Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як рівномірно набрати вагу

Як додати у вазі? Як швидко поправитися? Як поправитися в домашніх умовах.

Харчування — це найважливіший елемент фітнесу, адже без дотримання правильної дієти ви не зможете набрати вагу, ні скинути його. Як додати у вазі? Це питання задають собі багато атлети, які прагнуть наростити м’язову масу, або чисті ектоморфи, головним бажанням яких є набір ваги взагалі (будь то за рахунок жиру або м’язів). Далі ми більш детально розберемося у всіх аспектах харчування.

Харчування для набору м’язової маси.

Не будемо ходити навколо так близько, перейдемо відразу до головного. По-перше, кожен повинен розуміти: при роботі з обтяженнями ви викликаєте важкий стрес в організмі, який зачіпає багато системи і структури вашого тіла. Що в такому випадку робить наш розумний організм? Він робить спробу усунути небажані для нього руйнування з якимсь запасом, щоб наступного разу запобігти такому стану. Що для цього потрібно? Все просто:

Поживні речовини (їжа дає нам енергію і будматеріали для м’язів). Час для повного відновлення.

Щоб дати нашому тілу вищевказані речі, необхідно складати продумані програми тренувань і правильний раціон харчування. Щоб збільшити вагу м’язової маси, нам необхідно вживати велику кількість білка, що є найважливішим будівельним матеріалом для м’язової тканини. У нашому тілі постійно відбуваються біологічні реакції обміну поживних речовин: одна частина витрачається на забезпечення працездатності нашого організму, а інша надходить з їжею. Саме з цього факту випливає головний принцип набору маси: потрібно отримувати калорій більше, ніж витрачаєш протягом дня. Як швидко поправитися? Дотримуйтесь вищевказаного правила!

Калорійність показує енергоємність того чи іншого продукту, яка поглинається нашим організмом з його вживанням. Скільки ж потрібно з’їдати їжі, щоб домогтися зростання м’язової маси? І як дізнатися те, скільки ми витрачаємо за добу? Питання цілком логічні. Спочатку відповімо на останній. Нині існує достатня кількість методів, які допоможуть вам дізнатися те число калорій, що ви витрачаєте протягом дня. Наприклад, можна записувати все, що ви з’їли, підрахувавши на тлі цього точну кількість калорій (не забувайте про вагу самої їжі). Щоб утворився надлишок, вам необхідно додавати понад норму близько 500 калорій. Відповідаючи на перше питання, можна скористатися простенькою формулою: ваша вага (в кг) х 30 = . Ккал . Саме така кількість вам знадобиться в тому випадку, якщо ви займаєтеся в тренажерному залі. Як швидко набрати масу? Звичайно, можна є тільки один фастфуд, поступово обростаючи жирком, однак, якщо ваша мета — це якісна м’язова маса або, принаймні, тіло в хорошому фізичному тонусі, нам потрібно до цифри, що утворилася вище, додавати по 500 (для ектоморфа можна і 1000) калорій, про що ми вже говорили. Яку їжу потрібно вживати? Про це читайте далі.

Правильний раціон людини, що займається в тренажерному залі.

Скласти оптимальний раціон досить просто, проте слідувати йому — це вже складніше. Як додати у вазі? У добу рекомендується харчуватися 5-6 разів, причому рівномірними маленькими порціями, що значно прискорить обмін речовин в нашому організмі. При цьому дуже важливо дотримуватися водний баланс, усуваючи спрагу щоразу, коли вона з’являється. Що стосується співвідношення нутрієнтів, то воно повинно бути таким:

білки – 20-30 %; вуглеводи – 50-60%; жири – 10-20%.

Це буде оптимальним для кожної людини. Тепер трохи докладніше про самих прийомах їжі. Вранці, коли ви тільки прокинулися, потрібно з’їсти велику білково-вуглеводну порцію, щоб запобігти катаболізм у ваших м’язах і запустити денні анаболічні реакції. Найкращим джерелом вуглеводів з ранку буде вівсянка, а протеїну — яєчні білки. Перед тренуванням прийом їжі також має містити багато складних вуглеводів (будь-яка каша або макаронні вироби) і білків (куряче філе, яловичина або риба). Такий прийом дозволить завантажити глікогенові «засіки», а також забезпечити ваші м’язи енергією. Ці два прийоми-одні з основоположних в правильному раціоні. Більш докладно про інших читайте нижче:

Протеїновий коктейль або гейнер, які дозволять нейтралізувати катаболізм. Через 20-30 хвилин наступний прийом їжі. Сніданок — акцент на складних вуглеводах (бажано з’їсти вівсянку) і білкової продукції (в пріоритеті тут яєчні білки). Акцент на білковій продукції (куряча грудка, м’ясо кролика, яловичина). Прийом повільних вуглеводів (гречана або рисова каші, макаронні вироби) з овочами. Якщо у вас тренування в 5-7 годин вечора, тоді після неї ударно споживаємо білкову їжу (м’ясо, рибу або курячу грудку), овочі і зовсім небагато складних вуглеводів. Прийом їжі перед сном повинен включати ударну дозу повільного білка (казеїну), що містять знежирений сир або казеїновий коктейль.

Як поправитися на 10 кг в рекордно швидкий час? Просто дотримуйтесь цього раціону, пам’ятаючи про те, що ви наберете якісну вагу, через що ваше тіло буде здаватися підтягнутим, а не в’ялим.

Харчування ектоморфа.

У ектоморфів з набором маси завжди важкі проблеми. Якщо ви належите до цього типу людей, постійно задаючись питанням про те, як додати у вазі, то прочитайте цей розділ. Як ми вже згадували вище, до формули, яка розраховує вашу денну норму калорій, необхідно накинути ще 1000, щоб був значний надлишок. Тепер наведемо конкретний раціон харчування для худорлявих людей:

5-6 яєчних білків + 150 г вівсянки (на воді або знежиреному молоці). Великий шматок риби або курячої грудки + овочі + тост. 100-150 г пасти з брокколі + м’ясний стейк (бажано з яловичини) + фрукт. Перед тренуванням можна з’їсти банан або випити гейнер. Риба або м’ясо + каша (рис, гречка) + овочі. Казеїновий коктейль або сир.

Між прийомами їжі можна перекушувати горіхами або сухофруктами. Усі вищевказані продукти повинні бути улюбленими для вас, адже саме від м’яса, від фруктів і від каш поправляються найбільше (фастфуд не будемо сюди відносити). Інша сторона медалі — якщо ви «чистий» ектоморф, що зустрічається вкрай рідко. У цьому випадку ви можете сміливо замінювати курячі грудки свининою, вживати час від часу фастфуд (не захоплюючись особливо щоб уникнути проблем зі здоров’ям), пити незбиране молоко і навіть їсти багато солодощів. З тією швидкістю обміну речовин, яка властива таким людям, навіть такий вид їжі буде перероблятися дуже швидко.

Фрукти і овочі в раціоні.

Овочі та фрукти займають досить важливе місце в раціоні кожної людини. Зрозуміло, їх найважливіша перевага — це наявність цілого ряду вітамінів і мінералів, які дозволяють підтримувати наше з вами здоров’я. Правильно збалансоване харчування завжди повинно включати таку їжу, адже дуже складно замінити її будь-яким альтернативними продуктами. Варто відзначити, що овочі та фрукти містять достатню кількість біологічно активних сполук, які необхідні для нормального функціонування нашого організму, а також здатні попередити різні захворювання крові, нервової і серцево-судинної систем, проблеми з травним трактом і інше.

Думаємо, багато хто чув, що від кавуна поправляються, так само як від яблук, апельсинів, персиків, бананів та інших продуктів. Інші наводять діаметрально протилежні факти. Так кому ж вірити? Праві все ж перші, адже фрукти і ягоди дійсно мають досить високу калорійність через присутність у їх складі цукру. Звичайно, якщо ви з’їсте 1 банан, то нічого не трапиться, але вживши кілограм даного продукту, ви з’їсте третину денної норми калорій, призначеної для дорослого чоловіка. З овочами справа йде інакше, адже вони мають вкрай низьку енергетичну цінність, через що в наборі ваги вже точно не зіграють великої ролі. Якщо ви чули від кого-небудь, що від моркви або від помідор поправляються, то не вірте цій інформації. Щоб, приміром, вжити п’яту частину денної норми калорій, вам потрібно з’їсти по кілограму кожного з перерахованих овочів. Винятком з правил може стати лише картопля, що має в складі крохмаль.

Однак закінчимо розповідь про корисні властивості овочів і фруктів. Ми ще не згадували, що в цих продуктах міститься велика кількість пектинових речовин і клітковини. Остання, в свою чергу, добре впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, значно покращуючи травні процеси. Високий вміст вітамінів і мінералів можна спостерігати в зеленій цибулі, помідорах, капусті, бобових, чорній смородині і всіляких цитрусових.

Роль бобових і злакових в наборі ваги.

Бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця, дуже часто знаходять своє місце в меню безлічі людей. В принципі, це правильно, адже вони містять багато білка і вуглеводів. Разом з цим бобові є джерелом корисних вітамінів і мінералів. Що стосується зернових, то це просто знахідка для тих, хто думає про те, як швидко одужати. Гречка, рис, кукурудза, продукти з пшениці — все це дозволяє швидко набрати вагу. При високій енергетичній цінності злакові — ще й корисні продукти, а приналежність до складних вуглеводів дозволяє насичувати наш організм енергією протягом довгого часу. Від хлібобулочних і макаронних виробів, рису, кукурудзи від поправляються дуже швидко, так як вищевказані продукти мають високий рівень глікемічного індексу (ГІ). ГІ-це спеціальний показник, що показує швидкість розщеплення того чи іншого продукту в нашому організмі і перетворення його в глюкозу-головне джерело енергії. Чим він вище, тим швидше вживаються нами продукти «відкладаються» в нашому тілі.

Фастфуд.

Нині це дуже популярний спосіб поїсти, хоча і не дуже корисний. Як поправитися на 10 кг? В історії проводилося кілька цікавих експериментів, коли люди 1 місяць вживали їжу тільки з ресторанів швидкого харчування. Як правило, вони набирали по 12-15 кг, що, в принципі, відповідає на вищезазначене запитання. Але як же шкода здоров’ю? Так, це смачно і зручно, проте давайте будемо реалістами — харчуючись одним лише фастфудом, ви завдати величезної шкоди здоров’ю, викликавши ожиріння, і разом з тим, цілком можливо, спровокувавши в подальшому розвиток онкологічних захворювань. Чому? Багато хто вважає, що все це через надмірний вміст жиру, проте це помилка. Головна причина — це величезна кількість трансжирів, які шкодять здоров’ю.

Відео — як рівномірно набрати вагу (Відео)

Взагалі жир корисний для людини, адже все нам дано з якою-небудь метою. При окисленні жирних кислот ми отримуємо понад 50% енергії для всіх біологічних процесів, що відбуваються в нашому організмі. Але знайте, що кулінарна обробка в корені змінює жир, перетворюючи його на шкідливий продукт. Нарешті, багато ресторанів швидкого харчування використовують промислове рафіноване масло, що є найдешевшим. Картопля-фрі, крильця, котлети для гамбургерів — все це готується на трансжири, які дуже токсичні і згубні для клітинного обміну у вашому організмі. Зрозуміло, якщо ви відвідаєте «МакДоналдс» раз на рік, то нічого з вами не трапиться, але захоплюватися такими відвідинами не варто.

Як поправитися в домашніх умовах?

Ми часто зустрічаємо людей, які страждають надмірною вагою, а інші постійно говорять такі речі: «Хочу поправитися, набридло бути худим/худою, чому я не росту?»І задають інші подібні питання. Як правило, між цими людьми лише одна різниця: одні ведуть активний спосіб життя і часто недоїдають необхідний рівень денного раціону, а інші — навпаки — проводять дні пасивним чином, переїдаючи денну норму на 30, а то і вище відсотків. Звичайно, проблема може критися в генетичній схильності людини, що має певний тип статури (ектоморф — мезоморф — ендоморф). Проте перша причина також зустрічається часто.

Що ж робити тим, кому хочеться набрати вагу? Звичайно, менше рухатися і перестати займатися спортом (якщо це має місце) — не варіант. Все, що потрібно таким людям, так це знаходити час для нормальних прийомів їжі. Вище ми вже згадували про те, що саме потрібно їсти і скільки. Уточнимо лише, що краще їсти натуральні продукти, максимально виключаючи майонези, магазинні соуси, продукти з ГМО та інші «принади». Їжте більше каш, м’яса, риби, фруктів, овочів і ягід.

Прийом хімічних засобів.

Цей розділ найбільше підійде для бодібілдерів. Як додати у вазі? Таким питанням задається кожен атлет, що прийшов в зал. Для тих, хто хоче приймати стероїди, кінцева мета у вигляді швидкого набору м’язової маси виглядає більш яскраво, адже їм потрібно набагато менше часу для її досягнення. Які засоби призводять до швидкого росту м’язів? Посилаючись на відгуки багатьох бодібілдерів, можна зробити висновок, що кращими анаболічними стероїдами є засоби «Дека» («Нандролон»), «Метан» («Дианабол»), «Болденон», «Сустанон 250» і «Туринабол». Саме ці речовини найбільше прискорюють синтез протеїну, через що відбувається прискорене зростання і відновлення м’язів.

Проте є й інші засоби, які призначені для жінок (не спортсменок). Наприклад, такою речовиною може бути «Дюфастон». Він приймається дівчатами для підвищення рівня прогестерону, що може допомогти від безпліддя, а також вилікувати від дисменореї і ендометріозу. Чому від «Дюфастона» поправляються? Все просто-це лікарський засіб підсилює апетит. Однак різні гормональні оральні контрацептиви також сприяють збільшенню ваги.

Алкоголь.

Думаємо, багато хто чув про те, що від алкоголю люди товстіють. Чи Правда це? Наше тіло сприймає алкоголь як токсин, від якого завжди бажає позбутися якомога швидше. В організмі загальмовуються реакції, через що жир спалюється дуже повільно. Так, в Каліфорнійському університеті визначили, що всього лише пара коктейлів, що містить 30 г чистого спирту, погіршує спалювання жиру на 73%, що триває понад 2 години. Швейцарськими вченими був також проведений інший експеримент, де стало зрозуміло, що чоловіки, які випивають бокал пива в день, втрачають на 450 калорій менше, ніж звичайна людина. Звідси і пішов термін»пивний живіт». Що ж виходить? Алкоголь і правда дозволяє набрати зайву вагу, проте той шкоди здоров’ю, який він приносить людині, непорівнянний з метою набору ваги.

На закінчення.

Харчування — це та сфера, де немає абсолютних істин, а, швидше, є індивідуальний досвід кожної людини, плюс якісь генетичні схильності. Одні кажуть, що від кавуна поправляються, хоча він має мізерні 40 Ккал на 100 г продукту. Інші стверджують, що не товстіють від будь-якої їжі. В даному аспекті найважливіше — це зрозуміти свій організм, але не заглиблюватися в крайності. У статті ми привели досить багато корисної інформації, використовуйте її!

Як набрати вагу.

Добрий день! Вам, мої передплатники, читачі та коментатори, я бажаю не тільки здоров’я, але і краси! Тому після деяких роздумів я пропоную поговорити не про схуднення, а про набір ваги. Не найпопулярніший запит, але з ваших особистих питань я бачу, що ця проблема не одинична і хвилює багатьох. Як набрати вагу так, щоб не завдати шкоди своєму організму?

У переважній більшості поради про набір ваги виглядають приблизно так: «пиво зі сметаною і ніяких проблем», «їж сало» або «мені б твої проблеми!». Поправитися за рахунок високовуглеводної дієти можна, але не рекомендується, особливо підлітку .

Стрункість не показник здорових судин і таке харчування їх пошкоджує, а це рано чи пізно відгукнеться. Крім того, за відгуками красунь, жирні і багаті вуглеводами страви все одно не перетворюються в бажані кілограми. Організм може мати схильність накопичувати вісцеральний (внутрішній) жир, що загрожує ожирінням внутрішніх органів.

Швидко і ефективно поправитися можна тільки на білковій дієті у поєднанні зі спортивними навантаженнями або високою руховою активністю (ходьба, біг). На відміну від протеїнового раціону з метою схуднення, такий тип харчування допускає і булочку з маслом, і сирник зі сметаною.

Поправитися дівчата і хлопці хочуть по-різному, тому і принципи харчування будуть різними. Давайте розглянемо, як правильно поєднувати білки з вуглеводами і підкріплювати результат фізичними вправами.

Набір ваги чоловікові.

Існує кілька причин недобору маси серед хлопців:

як рівномірно набрати вагу

Неправильне харчування. Можливо, що внаслідок високої фізичної активності витрата калорій підвищує споживання. Поламаний розпорядок дня. Недосип, довгий сон, гучне оточення під час сну викликають збій нервової і гормональної систем. Генетична схильність. Ектоморфи (люди зі слаборозвиненою м’язовою масою) слабо і повільно набирають вагу через особливості метаболізму. Порушення роботи внутрішніх органів.

Якщо вірити статистиці, то 20 % чоловіків віком до 25 років не підозрюють, що у них можуть бути проблеми з ШКТ і ендокринними залозами. Правильна робота цих органів призводить до рівномірного набору м’язової і жирової мас.

Тому перша рекомендація чоловікові, який бажає набрати вагу-обстежитися у терапевта. Тільки після висновку про повне здоров’я можна приступати до набору ваги худому хлопцеві в домашніх умовах.

Для початку розрахуйте необхідну кількість поживних речовин: білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). В залежності від рівня фізичної активності ви підкорегуєте свій раціон.

Пропоную скористатися формулою Харріса-Бенедикта:

Вага в кілограмах помножте на 13,7. Зростання в сантиметрах – на 5. Вік у роках-на 6,8. Використовуйте формулу: 66 + 1-е значення + 2-е значення-3-е значення.

Отримане число перемножте на коефіцієнт навантаження:

не займаєтеся спортом = 1,2; 2-3 рази на тиждень легка пробіжка або прес = 1,3; 3-5 тренувань в тиждень = 1,5; спорт це ваше дихання = від 1,7 до 1,9.

У підсумку ви побачите кількість калорій, які тримають ваше тіло у формі. Щоб поправитися, потрібно збільшити норму в 1,5 рази. Більшу половину їжі (65-70%%) повинні складати протеїни, 25% вуглеводи і інше-жири. Так організм отримає правильне і повноцінне харчування всіх систем організму.

Другий крок – силові навантаження:

Це можуть бути: біг, віджимання, ходьба з обважнювачами, заняття з гантелями, підтягування на турніку. Обов’язково потрібно зважуватися кожні 5-7 днів, вранці натщесерце. Як тільки ви помітите перший стабільний приріст ваги, то подвійну порцію калорій треба урізати на 70%. Тобто, повернутися до вашого нормального калоражу + 25-30%%. Калораж-це кількість калорій, які входять у ваш добовий раціон.

Не розраховуйте набрати вагу швидко . Тільки жировий прошарок може нарости в короткі терміни. Якщо ваша мета – мати здорове гарне тіло, то білкова дієта і спорт — ваші друзі і помічники назавжди.

Які вправу слід виконувати? Найкраща відповідь дадуть професійні фітнес-тренери. Від себе можу сказати, що виснажливих кардиотренировок бути не повинно. Худорлявій людині-ектоморфу вони взагалі протипоказані. Взагалі, спорт повинен бути в задоволення. Не забувайте, що складу крові властиво змінюватися щодня і безсилля може вказувати на низький гемоглобін і пр. Прислухайтеся до себе і не соромтеся відвідувати лікаря.

Введіть в свій раціон такі продукти:

Нежирне м’ясо: курка, індичка, телятина. Всі види риби і морепродуктів. Жирні кисломолочні продукти. Макарони з твердих сортів пшениці. Горіхи: волоські, бразильський (останній особливо цінний високим вмістом селену.) Авокадо. Олії: оливкова, гарбузова, виноградної кісточки, лляна. Гіркий шоколад. Яйце.

Ви можете сміливо готувати жирне м’ясо і картоплю-пюре з вершковим маслом. Головне, щоб кількість калорій було в нормі. Рекомендую ранок починати з дієтичних продуктів, а після обіду «наздоганяти» БЖУ жирними і солодкими продуктами.

Таким чином, за місяць Ви вже помітите стійкий результат. Швидко набравши м’язову масу, важливо утримати її, трохи знизивши навантаження і зменшивши калораж.

Набір ваги для дівчат.

Прекрасній половині людства набрати заповітні кіло в потрібних місцях одночасно простіше і складніше, ніж чоловікам. Жировий прошарок легше відкладається, але її якість мало кого влаштовує. В’ялість, целюліт, судинна сітка – ось поширені вороги жіночого набору маси. Щоб цього уникнути, рекомендується налягти саме на кардионагрузки. Так жирова тканина не буде пухкої, а м’язи почнуть спалювати надлишки калорій.

Отже, що потрібно робити худий дівчині в домашніх умовах для набору ваги?

Варто розрахувати свій БЖУ за формулою Хіггінса-Бенедикта:

В ній відрізняються коефіцієнти:

655 +(9,5 * вага) + (1,84 * зріст – — (4,6 * вік)

Помножте отриману цифру на коефіцієнт активності і результат збільште на 50%. Це і буде ваша норма калорій для плавного і здорового набору ваги.

Правила жінці для збільшення маси тіла:

Харчуватися треба 5-6 разів на день і ніякого фаст-фуду. Ввести повноцінний білковий сніданок. Кількість вуглеводів має становити 50-55 %%, жирів до 20 % і решта – білок з розрахунку 1,5 г на кожен кілограм ваги. Обов’язково потрібні заняття спортом: в спортзалі, басейні, в домашніх умовах. Обмежте себе в кардиотренировках до 20 хвилин. Силові тренування повинні бути спрямовані на підвищення навантаження, тобто вага снаряда має бути таким, щоб ви могли зробити 7-10 вправ за один підхід. Таким чином м’язи активно ростуть, а жировий прошарок згорає повільно. Питний режим – від 1,5 до 2,5 л чистої води щодня.

Особливий випадок становить набір маси тіла при панкреатиті підшлункової залози :

Тут однозначно можу сказати, що спостереження лікаря життєво важливо. Щоб ви не займалися самолікуванням через мою статтю, я дам тільки загальні рекомендації:

зі спортивних занять допускаються тільки плавання, легка атлетика з обважнювачами до 5 кг, використання тренажерів тільки для м’язів спини і живота; необхідно приймати ферменти: гастал, холензим, фестал, панкреатин; розширювати дієту за рахунок протеїнів небажано. Збільшувати кількість вуглеводів і жирів теж не можна без рекомендації лікаря і додаткового обстеження.

На цьому я завершую свою статтю і з задоволенням чекаю коментарі. Рекомендую Скинути в стрічку друзям цей топік, адже багато хто може послідувати раді друзів про сало і пиво, чим підірвуть своє здоров’я. Дбайте про своє здоров’я і будьте щасливі!

Як набрати вагу.

Тіло дорослої людини володіє сет-поінтом-оптимальною вагою, при якому спостерігається високий рівень якості життя і фізичної активності. Невеликі відхилення від середнього значення фізіологічно допустимі, а ось істотний дефіцит або надлишок маси тіла негативним чином позначається на загальному стані аж до непоправного погіршення здоров’я і загрози життя. Зайва худоба і бажання набрати вагу доставляють стільки ж труднощів, як і ожиріння.

Існує помилкова думка: вага набрати легко, для цього досить рясно харчуватися булками, хлібом, жирною і солодкою їжею,а руху обмежити. У кращому випадку це призведе до збільшення жирового прошарку тільки в області талії, а в гіршому-зашкодить здоров’ю, перевантаживши травну і серцево-судинну систему. Насправді, щоб отримати гармонійно розвинений і сильний організм, необхідно набрати масу тіла за рахунок додавання зростання і об’єму м’язів.

Медичні працівники і фітнес-тренери радять набирати вагу в домашніх умовах за допомогою:

харчування; спорту; нормалізації режиму активності і відпочинку.

Дотримання правильного меню і рухової активності сприяє якісному та безпечному набору ваги за тиждень від 0,5 кг.

Різке схуднення говорить про проблеми зі здоров’ям, наприклад, з боку ендокринної, травної та нервової системи, і повинно стати приводом звернутися до лікаря — в такому разі набрати вагу без усунення головної причини дуже складно. Ще одна причина виснаження-психоемоційний стан і тривалий стрес, прибрати які можна за допомогою фахівців.

Як швидко набрати вагу.

ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) рекомендує використовувати для розрахунків не масу тіла, а співвідношення зросту і ваги — індекс маси тіла, або ІМТ, що дозволяє оцінити відповідність ваги при цьому зростанні. Формула ІМТ наступна: вага (в кг) необхідно розділити на зростання (в м) в квадраті. Нормальним прийнято вважати ІМТ від 18,5 до 24,5, показники нижче 18,4 говорять про недостатню масу тіла, а вище 25-Про надлишок. Також слід враховувати тип статури: астенічний, нормостенічний і гіперстенічний. Астенік завжди буде відрізнятися тонким і струнким тілом, а гіперстенік важко втрачає зайву вагу і характеризується щільною і збитої фігурою.

Необхідність набору кілограмів виникає, коли через виснаження погіршуються когнітивні процеси, починаються збої в роботі організму, знижується тонус м’язів. Зайва худоба — це не просто непривабливо, а небезпечно для здоров’я. Показник ІМТ нижче 16 говорить про виражений дефіцит маси тіла. Збільшення ваги в такому випадку стає життєвою необхідністю. Причини недобору ваги:

генетична схильність; високий рівень метаболізму; вроджені патології, хронічні захворювання; захворювання обміну речовин; інфекційні захворювання; онкологічні захворювання; глистні інвазії; розлад харчування — нервова анорексія; непереносимість деяких речовин — лактози або глютену; дефіцит поживних речовин; неадекватні фізичні та розумові навантаження; нервове виснаження.

Самостійно збільшити масу тіла при таких станах неможливо, необхідно одержувати адекватну лікарську допомогу і терапію. Дотримуючись порад фахівців, можна набрати вагу за короткий час, основна вимога-споживання калорій має перевищувати витрату.

Правильно набрати масу і поліпшити свій стан допоможе збагачення раціону поживними продуктами, щоб не просто досягти необхідної норми калорій, а отримувати корисні нутрієнти, вітаміни і мінеральні солі. Це допоможе не тільки збільшити жировий прошарок, але і наростити м’язи, зміцнити кістки і зуби.

Швидкий набір ваги для дівчат.

Дівчатам спочатку набрати вагу складніше, ніж чоловікам, із-за меншого відсотка м’язової маси організму і коливань гормонального фону. Набрати вагу за короткий термін допоможе правильне харчування і фізична активність, те ж саме, що радять для схуднення, але в трохи зміненому вигляді. Правила харчування для дівчат, що дозволяють набрати 5 кг максимально швидко:

Необхідно збільшити добове споживання калорій приблизно на третину за рахунок поживних і корисних продуктів, що дозволяють побудувати сильне і здорове тіло, а не просто збільшити жирові складки на боках, стегнах і руках. Страви з високим вмістом жирів і цукру потрібно звести до мінімуму або виключити зовсім. Налагодити режим харчування: 3 основних прийому їжі і 3 перекуси через рівні проміжки часу. Ввести в раціон продукти для набору ваги: на сніданок-складні вуглеводи і білок, наприклад, каша і омлет з двох яєць; обід з ситного першої страви, гарніру, салату і білка (риба, м’ясо, птиця); вечеря переважно білковий; перекуси — кисломолочні продукти з високим вміст жиру, сир, горіхи.

Худеньким дівчатам дозволяється їсти на ніч продуктами з високим вмістом білка і корисних жирів. Обсяги порцій і калорійність страв підвищують поступово, щоб не викликати проблеми з травленням, видільної і серцево-судинною системою. Додатковий прийом комплексів вітамінів і мінералів, біологічно активних добавок насичує раціон необхідними нутрієнтами, якщо харчування недостатньо.

Поліпшити фізичний стан допоможуть силові вправи (2-4 рази на тиждень по годині), що сприяють зростанню м’язів і гармонійному розподілу жиру. Тренери радять для набору м’язової маси використовувати вправи з великою вагою спортивного спорядження і зменшити кількість повторів і підходів.

Швидкий набір ваги для чоловіків.

як рівномірно набрати вагу

З естетичної точки зору дефіцит ваги турбує чоловіків навіть більше, ніж дівчат — для здобуття м’язистих форм, міцного накачаного тіла, необхідно збільшити масу. Бодібілдерам рекомендують на першому етапі побудови тіла набрати жир, а потім збільшувати обсяг м’язів і сушитися. Професійному спортсмену досить планомірно працювати над зростанням м’язової маси за допомогою харчування і вправ. Швидко набрати м’язову масу і вагу тіла чоловікам допоможуть:

профіцит (надлишок) калорій; силові вправи; повноцінний раціон з переважанням поживних продуктів.

Посилене харчування сприяє збільшенню ваги за рахунок жирових відкладень, що призводить до підвищення рівня холестерину в крові, уражень печінки, загрозу діабету та інших ускладнень. Сильне і здорове тіло можна отримати тільки в комплексі з фізичними навантаженнями.

Рекомендації по харчуванню практично однакові, як для жінок, так і для чоловіків, відрізняються тільки розміри порцій і сумарний добовий калораж. Чоловічий організм має істотну перевагу-статевий гормон тестостерон стимулює зростання м’язової маси.

Чоловікові реально набрати 10 кг за місяць. Простий спосіб збільшити вагу — збагатити раціон складними вуглеводами, протеїнами, корисними жирами на 30-40% і збільшити силові тренування.

Набір ваги в домашніх умовах.

Набрати вагу будинку, тобто без постійного контролю фахівців, реально, якщо спочатку виключити проблеми зі здоров’ям, а потім зайнятися харчуванням та фізичним навантаженням. Правильно набирати масу допоможуть:

надлишок калорій; достатня кількість протеїнів.

Розрахувати перший показник можна самостійно, використовуючи базову формулу споживання енергії Харріса-Бенедикта або скористатися спеціальним калькулятором калорій на фітнес-браслеті, в спортзалі або на сайтах для спортсменів. У формулі використовуються дані про зростання, вагу, спеціальні коефіцієнти, враховуються стать і фізична активність. Надлишок добової калорійності провокує збільшення ваги, для цього індивідуальну норму калорій необхідно збільшити спочатку на 15%, якщо протягом тижня приріст маси не спостерігається, додають ще 10%.

Підвищення ваги відбувається за рахунок росту м’язів, а будівельним матеріалом для цих волокон служать протеїни. Погладшати за тиждень в домашніх умовах допоможе збільшення білка, добове кількість якого має становити з розрахунку 2 г білків на 1 кг ваги.

Харчування для прискореного набору ваги.

Здорове збільшення ваги безпосередньо пов’язане з кількістю і якістю харчування. Дієтологи рекомендують контролювати раціон і вести щоденник калорійності, в якому відзначаються всі прийоми їжі, обсяг і енергетична цінність страв. Це дозволяє вчасно відстежити зміни ваги і скорегувати харчування в разі необхідності.

Додати вагу допомагає висококалорійна і поживна їжа, а приготування страв не вимагає особливої підготовки і навичок. Продукти, що сприяють набору ваги, повинні поставляти в організм повноцінні корисні речовини:

Нутрієнт Продукти Білок Птиця, яйця, усі види червоного м’яса, субпродукти, риба, сир, горіхи, бобові, молочні продукти Корисні вуглеводи Крупи, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, картоплю, хліб із злаків грубого помелу Жири, Жирні сорти риби, риб’ячий жир, авокадо, рослинні олії.

Їжа при наборі ваги містить мало овочів, вони використовуються в супах і салатах для нормалізації травлення, кращий варіант — приготувати поживні смузі з городніх дарів. Фрукти сприяють набору ваги, коли вживаються в якості перекусу в другій половині дня, особливо дієві банани, виноград, персики і абрикоси.

Найшвидший спосіб набрати вагу — включити в меню висококалорійні продукти: сухофрукти, жирні сорти м’яса, молоко підвищеної жирності, каші, картопля, чорний шоколад, горіхове масло. Горіхи для набору ваги також відмінний перекус нарівні з сирами і авокадо.

Продукти для набору ваги жінок теж поліпшують стан волосся, нігтів і шкіри, продовжують молодість, зміцнюють кістки і зуби, нормалізують менструальний цикл. Дівчатам корисні:

Дешево набрати масу допомагають сезонні продукти, вирощені в зоні проживання людини. Російському споживачеві підійдуть бюджетні крупи, картопля, яйця, молочні продукти, птиця, м’ясо, горіхи.

Відео про правильний набір ваги.

Меню дієти для набору ваги.

Збільшення маси тіла має відбуватися без погіршення самопочуття і шкоди для здоров’я, для цього необхідно врахувати кілька факторів:

добову калорійність збільшують поступово, приблизно на 200-300 калорій в день; занадто великі порції можуть розтягнути шлунок і викликати неприємні відчуття і дискомфорт, тому використовуйте часте дробове харчування; дотримуйтесь режим харчування; перекушування висококалорійними продуктами у другій половині дня допоможуть набрати пару кг; перекушування між основними прийомами їжі повинні містити білок і жири; необхідно враховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів; на простих вуглеводах можна швидко набрати вагу і розтовстіти, але побудувати рельєфне тіло не вийде.

Раціон харчування для набору ваги в домашніх умовах на тиждень.

Понеділок Прийом їжі Страви Сніданок Гречана каша з молоком і маслом, бутерброд з сиром, кава з вершками Обід Суп-харчо, відбивні з гарніром, хліб, салат Вечеря Лазанья, сирі овочі Перекуси Ряжанка, сухофрукти, яйця.

Вівторок Прийом їжі Страви Сніданок Омлет з куркою і овочами, хліб з маслом і джемом, кавою Обід Бульйон курячий, макарони з соусом болоньєзе, салат Вечеря Перець фарширований Перекуси Виноград, сир, горіхи Середовище Прийом їжі Страви Сніданок Вівсянка з горіхами і родзинками на молоці, бутерброд з сиром, кава з вершками Обід Борщ зі сметаною, риба смажена, картопляне пюре з маслом, салат Вечеря Гречка з грибами Перекуси Молочний коктейль, сир, банан.

Четвер Прийом їжі Страви Сніданок Рисова каша, смажені яйця, свіжі овочі, сир, кава Обід Солянка, гречка відварна, гуляш мясний з болгарським перцем Вечеря Відварну картоплю і тефтелі Перекуси Горіхи, сир з медом П’ятниця Прийом їжі Страви Сніданок Сирники з медом, кава з вершками Обід Суп курячий, голубці зі сметаною Вечеря Паста з сиром Перекуси Сухофрукти, банан, шоколад чорний.

Субота Прийом їжі Страви Сніданок Варені яйця, сир зі сметаною, хліб, кава Обід Капусняк м’ясні, запіканка грибна, салат Вечерю Пельмені домашні Перекуси Бананово-шоколадний коктейль, авокадо Неділю Прийом їжі Страви Сніданок Млинці з м’ясом або паштетом, кава Обід Вареники з сиром Вечеря Кус-кус з куркою і грибами, салат з морської капусти Перекуси Горіхи, сухофрукти, жирний йогурт, сир.

Така дієта для тих, хто хоче поправитися, допоможе правильно набрати вагу чоловікові, до 5 кг в тиждень.

Для чоловіків.

При правильному харчуванні і силових навантаженнях чоловіки можуть набрати до 10 кг за тиждень. Підняти вагу тіла в домашніх умовах допоможуть наступні рекомендації:

калорійність раціону слід збільшити на 30-40%; з добового обсягу калорій потрібно розрахувати необхідне співвідношення нутрієнтів таким чином: білки — 2 г на 1 кг ваги, вуглеводи — 5 г на 1 кг ваги, жири — все інше; більше білка можна отримати, роблячи часті перекуси протеїновими продуктами; прийоми їжі повинні бути регулярними; перед сном вживайте сир, м’ясо, білу рибу, яйця, що дозволить додавати вага м’язів, а не жирових запасів.

Енергетичний баланс з допомогою посиленого харчування повинен піти у такий профіцит калорій, що дозволить чоловікові нарощувати м’язи та жирову прошарок і поправитися на 10 кг. Використовуючи приблизне меню, можна набирати вагу від 1 кг в тиждень, в залежності від індивідуальних особливостей, обсягів їжі і добової калорійності.

Варіанти прийомів їжі.

Сніданки-Обіди Вечері Перекуси Омлет, сир, хліб, овочевий салат, кава/чай Гороховий суп, відварну картоплю, котлети, салат Тушена риба з морквою і цибулею, відварений рис Молочний коктейль, банани, горіхи Гречка з маслом, сосиски, свіжі помідори і перець, бутерброд з сиром, кава/чай Грибний суп, овочеве рагу з м’ясом, свіжі овочі Запіканка з курки, буряковий салат Яйця, сир вівсяна каша на молоці з маслом, булочка з джемом, кава/чай Суп-пюре з гарбуза з вершками, макарони з куркою, салат Відбивна з гарніром, морквяний салат Сир, ряжанка, сухофрукти.

Приклад меню для дівчат.

Сильне схуднення і різка втрата ваги викликають бажання так само швидко набрати кілограми. Такі коливання маси небезпечні для організму, вони погіршують стан шкіри, волосся, нігтів, зубів. Здорове і збалансоване харчування дозволяє жінкам збільшити масу тіла і утримувати її протягом життя.

Продукти, що сприяють набору ваги, містять повноцінні білки, складні вуглеводи і корисні жирні кислоти, а також вітаміни, ферменти, амінокислоти, антиоксиданти і мінеральні солі, які благотворно впливають на імунну, нервову, серцево-судинну, статеву і травну системи.

Безконтрольне збільшення кількості споживаних вуглеводів і жирів у вигляді десертів, випічки і солодощів приведуть тільки до нарощування підшкірного жиру. Жирова клітковина необхідна жіночому організму як енергетичне депо і місце зберігання естрогенів-дефіцит або надлишок жиру однаково не корисні. У здоровому тілі важливо співвідношення жирової і м’язової тканини, для цього харчування має бути збалансованим по співвідношенню нутрієнтів.

Набрати вагу допоможе правильний розподіл калорій і поживних речовин. На сніданок, який повинен відбутися протягом години після пробудження, рекомендують вживати складні вуглеводи і білок. Обід — комбінація перших і других страв з гарніром, салатом і десертом, а вечеряти білковими продуктами з гарніром і овочами.

Меню, яке допоможе поправитися дівчині за тиждень.

Варіанти прийомів їжі Сніданки-Обіди Вечері Перекуси Омлет, бутерброд з м’ясом і сиром, чай Курячий суп, телятина на грилі, відварну картоплю, салат Відбивна, салат з моркви і горошку Йогурт, горіхи, банан Гарбузово-пшоняна каша на молоці з родзинками, сир, кава з вершками Суп з печериць, куряча запіканка, салат з буряка Гречка з молоком і маслом, сирно-банановий десерт Молочний коктейль, сухофрукти,

сир Запіканка з яєць, курки і сиру, помідори, кава Борщ, макарони, запечена риба з овочами, Холодець, хліб Сир з родзинками, горіхи.

Вправи для швидкого збільшення ваги.

Швидко і ефективно набрати масу без тренувань не вдасться, м’язи ростуть тільки при адекватних фізичних навантаженнях. Погладшати протягом тижня допоможуть:

вправи з великими навантаженнями; правильне меню з достатньою кількістю протеїну для побудови м’язів.

Силові тренування.

Підняти масу тіла в домашніх умовах і спортзалі можна, виконуючи силові тренування. Переваги вправ з вагами:

збільшення обсягу і маси м’язів; сильні м’язи формують гарний рельєф тіла; після занять підвищується апетит, що дозволяє збільшити кількість прийомів їжі; підвищується витривалість організму.

Найкраще набрати масу дозволяють базові вправи з гантелями, штангою і власною вагою:

присідання; віджимання; випади; підтягування на турніку; станова тяга; жим зі штангою; різні скручування для преса; жим гантелей стоячи, сидячи і лежачи.

Використовуйте максимально можливий для вас вага тренажерів і кількість повторів, дотримуючись правильну техніку виконання.

Збільшуйте фізичні навантаження.

Маса тіла збільшується, якщо м’язи отримують достатнє харчування і поступове збільшення навантаження. Тренування повинні бути регулярними, 3-4 рази на тиждень, тривалістю близько години. Невелику частину заняття відведіть під кардіо, але основний час слід займатися силовими вправами. Під контролем тренера або самостійно складіть програму тренувань, заклавши в заняття стабільне збільшення ваг.

Витрачайте менше енергії поза тренувань.

як рівномірно набрати вагу

Раціон харчування і тренування для набору ваги повинні створювати в організмі надлишок калорій, які йдуть на побудову м’язів і жирового прошарку. Фітнес-тренери рекомендують для цього поза спортивного залу сповільнитися і не витрачати енергію на інші процеси.

Корисні поради, які допоможуть швидко набрати вагу.

Швидко поправитися в домашніх умовах допоможуть наступні поради:

завжди тримайте під рукою висококалорійні перекуси; не перебивайте апетит вживанням великої кількості води, по можливості замініть рідина молоком або натуральним соком; вживайте продукти, які містять жирні кислоти, наприклад, рослинні масла; при активних фізичних навантаженнях використовуйте спортивні добавки з протеїнами, вітамінами і мінералами. відмовтеся від шкідливих звичок; організуйте час для відпочинку м’язів; нормалізуйте якість і тривалість сну; зверніть увагу на свій емоційний стан, використовуйте вправи для розслаблення і зниження рівня тривожності; вірте в свої сили.

Швидкий набір ваги повинен відбуватися переважно за рахунок росту м’язів, без шкоди для здоров’я. Якщо зміна раціону і тренування протягом 2-3 місяців не принесли видимого результату, слід звернутися за допомогою до фахівців — лікаря, дієтолога, фітнес-інструктора.

Як швидко набрати вагу.

Швидкий набір м’язової маси.

Момент, коли ти розумієш, що пора займатися своїм тілом у всіх настає по-різному. Але у всіх ця потреба пов’язана з тим, що є бажання виглядати краще. Плюс, ні для кого ні секрет, що спорт ще й зміцнює здоров’я і продовжує життя. І якщо задуматися про це цілком серйозно, то розумієш, що до «ідеального» тіла доведеться йти складним шляхом. Це не тільки виснажливі тренування, але і правильне харчування. Так, не всім пощастило генетично настільки, щоб мати добре розвинений плечовий пояс або широкі плечі. Але все це можливо, стверджують ті, хто займається бодібілдингом. У професійному спорті, постає ще одне питання: «Як швидко домогтися потрібних результатів». І головне слово в цьому випадку «швидко».

Як набрати м’язову масу?

Для того, щоб поставлені завдання були виконані, необхідно є (їсти)! Але робити це треба правильно. Для початку варто зрозуміти, що мова йде про поняття «набрати м’язову масу», а не «набрати вагу». Говорячи про перший, слід пам’ятати, що людський організм індивідуальний, а відповідно, і можливості набору потрібного типу маси, так само строго обмежені.

Спортсмени, як правило, говорять про наступні правила:

Збільшуємо раціон в два рази. Курячі грудки, тости ви з’їдали по одному, множте на два. Порції повинні стати більше. Стежимо за часом прийому їжі. Витримуємо максимум трьох годинну перерву між їжею. Не можете запам’ятати, коли є? Ставте таймер або будильник. Далі це стане звичкою. Сніданок не пізніше, ніж через 15 хвилин після пробудження. Не нехтуйте вживанням післятренувальних комплексів. У цей момент ваш організм потребує найбільше в збалансованій кількості таких мікроелементів як білки і вуглеводи. Зараз вашим другом стануть калорії, які не забувайте рахувати. Шукаємо золоту середину, адже будете їсти багато – наберете вагу, мало – перестанете набирати м’язову масу. Включаємо в раціон у великих обсягах ті продукти, які забезпечать ваш організм постійною енергією. Білки, джерелом яких є м’ясо і курячі грудки. Обов’язково закуповуємо арахісове містить масло, звичайно ж, заповнюємо в холодильнику місце для яєць. Якщо ви все-таки раптом помітили, що вгору «поповз» загальна вага, знизьте енергоцінність раціону відсотків на 10. Тепер в свій «раціон» доведеться внести кардионагрузки.

Тут, як і в усьому важливо не переборщити. Кардионагрузки теж строго контролюємо.

Їх надлишок призведе до того, що ви тільки віддалитеся від заданих цілей.

Може взагалі не варто тоді вносити такі тренування в свій розклад? Ні. Без них просто не обійтися, тим більше, що вони дадуть можливість вам зайвий раз зголодніти, а процес метаболізму тільки прискориться. Не варто перенапружуватися на біговій доріжці. Залиште її наостанок, і проводите на ній не більше 10 хвилин.

Забудьте про голодування!

Коли постає питання: «Як швидко набрати вагу в бодібілдингу», варто відразу знати, що не можна займатися натщесерце. Організму потрібні сили, для того, щоб впоратися з навантаженнями. Особливо, якщо мова саме про набір м’язової маси.

Весь перерахований вище режим буде вам складно дотримуватися лише перші 20 днів. Потім, коли п’ятиразовий прийом їжі висококалорійних продуктів, поєднаний з правильними тренуваннями, стане для вас звичним справою, можна буде говорити про результати, які стануть лише початком у вашому довгому шляху до «ідеального» тіла.

Чому ви не можете набрати вагу.

Худі хлопці зазвичай думають, що можуть їсти що завгодно, не стаючи більшим. Вони вірять, що можуть постійно харчуватися нездоровою їжею, тому що у них швидкий обмін речовин. Хтось із них підозрюють у всьому стрес або навіть глистів.

Правда в тому, що ви можете їсти все, не додаючи у вазі, тому що ви їсте недостатньо. Я знаю, що Ви так думаєте, але ні, інакше ви не були б худими. Правда.

Щоб переконатися в цьому, простежте за своїм щоденним споживанням калорій. Протягом наступного тижня вносите все, що ви їсте, в замітці в смартфоні або в записну книжку. Ви побачите, що споживаєте не так багато калорій. Це головна причина.

Це не означає, що швидкого метаболізму не існує. Деяким людям складніше набрати масу, тому що вони більш активні. Інші люди худі від природи, тому що у них така статура, і тому їм просто не судилося бути великими і потужними.

Але кожен худий хлопець може набрати вагу, якщо буде з’їдати більше калорій, ніж спалює. Незалежно від швидкого метаболізму, худорлявої статури або поганої генетики. Єдина різниця в тому, що вам потрібно їсти більше їжі, ніж звичайній людині, щоб стати більшими.

Досить вірити, що ви не можете змінити своє тіло через метаболізм. Перестаньте думати, що ви завжди будете худими, тому що все у вашій родині такі. Зрозумійте, що це в першу чергу питання харчування. Все дуже просто.

Ставтеся до їжі як до тренувань.

Більшість худих хлопців вважають, що є важче, ніж тренуватися. Це нормально, так як ви тренуєтеся тільки три рази на тиждень протягом години. Але ви повинні їсти чотири-п’ять разів на день, 7 разів на тиждень протягом 16 годин.

Тому нездатність планувати означає провал. Ви не приходите в спортзал, а потім ставите питанням, що робити. Точно так само ви не відкриваєте свій холодильник і ставите питанням, що поїсти. Ви купили продукти на тиждень і у вас є план харчування для набору ваги.

Там немає ніякої різноманітності, крім продуктів для набору маси. Одним з багатьох переваг є те, що легше дотримуватися програми (і та, якою ви дотримуєтеся, буде для вас кращою). Ви можете застосовувати ту ж саму стратегію до свого харчування і є одне і те ж кожен день.

Це означає, що ви можете урізноманітнити свій план харчування, якщо кожен раз є різні страви. Але ви їсте одні і ті ж 4-5 страв щодня. Якщо це звучить нудно, більшість людей все одно їдять одне і те ж правило 80/20). Крім того, коли вам набридає дієта, ви просто змінюєте деякі страви і продовжуєте.

Якщо ж є одне і те ж кожен день, ваш список покупок стане простіше. Вам потрібно буде купувати менше інгредієнтів, і їх потрібно буде просто помножити на 7 днів. Це також дешевше, тому що ви можете купувати продукти оптом. У вас буде менше ймовірність того, що їжа закінчиться в середині тижня і ви пропустите прийом їжі.

Готуйте заздалегідь. Приготуйте їжу вранці прокидайтеся на 45 хвилин раніше) або після повернення додому. Або витратьте вечір неділі на приготування їжі на перші дні тижня. Не виходьте з дому голодними, щоб потім не задаватися питанням, що поїсти на навчанні/роботі.

7 Приблизний комплекс вправ.

Понеділок і Середа:

жим із застосуванням опори (руки на підлозі, ноги на опорі) — верхній відділ; жим з опорою (ноги на підлозі, руки на опорі) — нижній відділ; жим вузьким хватом з розставленими ліктями — середній відділ; жим у вертикальному положенні (4 х 8-12); жим на брусах — формування рельєфу; підтягування тулуба (4 х 12-20 повторів).

Взагалі, програма віджимань від підлоги дуже обширна, але про це, звичайно, краще дізнатися у тренера-фахівця.

Вівторок і четвер:

жим на одній руці; жим на опорах; підйом тулуба з дотиком грудьми поперечини; підйом тулуба широким хватом з закладом голови — розвиває широкі м’язи спини.

біг на межі швидкості (по 10 секунд 5 разів); присідання (4 х 15-20 повторів); випади (3 х 15-20 повторів); піднімання тіла на носочки (3 х 25-40 повторів).

Це опис орієнтовно на 4-денний цикл занять. Цикли можуть бути і 3-денні, і за іншою схемою, це залежить від тренера і вашої ОФП.

Важливо, що м’язи грудей, спини і ніг потрібно опрацьовувати в різні дні, додаючи до них вправи на біцепси, трицепси, прес і плечі та загальні тренування для динаміки.

Один із прикладів 3-денного циклу (потрібен початковий обважнювач для спини в 20 кг, наприклад рюкзак з вантажем):

1 день — спина, прес; 2 день — груди, біцепс, трицепс; 3 день — ноги і плечі.

Або графік з опрацювання м’язів може бути таким:

1. Понеділок і п’ятниця — присед, жим лежачи, тяга штанги до поясу. Якщо є сили, додати біцепси або трицепси. 2. Середовище-жим стоячи, прес, підтягування з вагою.

Вправи для кожної частини тіла:

як рівномірно набрати вагу

1. Спина: звичайні підтягування на турніку (руки ширше плечей) і за спину (з хватом ширше плечей). 2. Груди: віджимання від підлоги. 3. Для трицепса: віджимання вузьким хватом від підлоги і зворотні віджимання. 4. Біцепси: підтягування прямим і зворотним вузьким хватом. 5. Для плечей: віджимання від підлоги з ногами багато вище рук (закинути ноги на стіл, підвіконня). 6. Для преса: підйом ніг у висі, скручування. 7. Для ніг: присідання на двох ногах з обтяженням і присідання-пістолетик.

Базові вправи для набору маси різні, їх допоможе вибрати тренер, але, мабуть, кращим базовим вправою вважається присідання зі штангою. Якщо її вага становить 1,5 маси вашого тіла, це вже вважається дуже хорошим результатом. Віджимання для набору ваги теж дають прекрасний результат, їх можна комбінувати з іншими вправами на інші групи м’язів або виконувати окремо. При віджиманні чим ближче руки один до одного, тим більше навантаження на трицепси.

Не забувайте, що при такому навантаженні на м’язи вони будуть хворіти, не займайтеся в цей час, дайте їм відпочити, але не кидайте заняття взагалі. Після закінчення тренувань не лягайте відразу на диван, не спите, краще трохи походіть. Перейдіть на інші заняття по дому, роботі. Якщо ви голодні, з’їжте курагу, родзинки, випийте протеїновий коктейль.

Як бачите, наростити м’язи в домашніх умовах цілком під силу кожному, просто проявіть завзятість. Один із запорук успіху в тому, що тренування повинні бути систематичними, без пропусків і ліні, будьте терплячі. Якщо все буде дотримуватися належним чином, перші результати прийдуть вже через місяць.

Ефективний набір м’язової маси.

Для цього відмінно підходять такі базові вправи:

Присідання зі штангою. Жим штанги від грудей. Підтягування на перекладині і віджимання на брусах. Станова тяга.

Це можливі варіанти базових вправ. Однак, хаотичне виконання цих вправ, здатне привести до бажаного результату.

Виконувати вправи рекомендується з такою вагою, який дається на 6-9 повторень. Такий метод тренувань робить акцент на наборі м’язової маси і збільшення сили. Однак такий метод підходить не всім. У кого-то м’язи можуть краще реагувати на більшу кількість повторень з меншою вагою, для цього повтори треба збільшити до 8-12 разів. Якщо перевищити бар’єр в 12 разів, то акцент перейде на витривалість м’язів. Такий режим не підходить для людей, що набирають масу.

Вправи необхідно робити до відмови, що характеризується палінням в м’язі. Це викликано наповненням волокон м’язів молочною кислотою. Без цього процес набору маса буде проходити менш ефективно.

Від того, чим ви харчуєтеся, залежить якість і час відновлення. Засвоєння поживних елементів — це довгий процес. Підходьте до вибору продуктів з розумом. Вам необхідно переконатися, що ви отримуєте високоякісний білок і складні вуглеводи.

Процес відновлення. Відпочинок і відновлення є найважливішою умовою для прогресу в будь-якому вигляді тренувань. Пошкоджені тканини м’язів, потребують відновлення, особливо після виснажливих навантажень.

Процес відновлення при наборі м’язової маси може займати від 1 до декількох днів.

Важливо завершити процес відновлення до кінця, інакше замість позитивного ефекту можна отримати негативний. Важливим аспектом є якісний сон.

Під час повноцінного сну, організм проходить етап відновлення, м’язи максимально розслабляються, виробляються гормони, що сприяють загоєнню пошкоджених м’язових волокон і тканин. Спати необхідно 7-9 годин.

Причини худорлявості представників сильної статі.

Є різні типи тіла, тому одним вага додає навіть невелика з’їдена порція, а інші не знають, як збільшити свої обсяги, перепробувавши всі способи. До другого відноситься більшість високих худорлявих чоловіків. Їм буває складно поправитися хоча б на кілька кілограмів.

Багато хто скаже, що треба більше їсти. Частково це так, але недостатнє харчування є лише однією з багатьох причин. Вплив може надавати неправильна робота внутрішніх органів і не тільки.

Наявність паразитів, причому, буває складно їх виявити. Проблеми зі щитовидною залозою. Погіршення функціонування надниркових залоз. Захворювання шлунково-кишкового тракту, підшлункової залози. Сколіоз. Спадкова схильність. Невміння протистояти стресовим ситуаціям.

Недобором ваги зазвичай страждають високі худорляві чоловіки.

Перш за все, тим чоловікам, які хочуть набрати вагу, необхідно розрахувати індекс маси тіла. Для цього показник в кілограмах слід розділити на зростання в метрах, зведений в квадрат. Краще користуватися таблицею, щоб не захопитися і не створити зворотну проблему.

Таблиця допоможе правильно визначити, яку вагу треба набрати.

Частина перша Харчування для набору маси.

1. Є необхідно частіше, ніж три рази на день.

Якщо ваш метаболізм швидкісний від природи, то триразове харчування — не найкращий помічник в наборі маси. Ваше тіло швидко спалює калорії, тому його треба постійно насичувати, якщо хочете направити зростання мускулатури в правильне русло і не залишатися худим. Це означає, що їсти потрібно не тільки тоді, коли ви відчуваєте голод, а протягом усього дня, регулярно. Їжте п’ять разів на день, щоб набрати вагу.

Не чекайте коли шлунок почне бурчати від голоду. Розплануйте регулярне п’ятиразове харчування – так у вас не буде часу відчувати почуття голоду. Така кількість їжі, можливо, не легко буде «заштовхати» в себе. Купуйте насичені корисними речовинами, висококалорійні продукти, наприклад: банани, арахісове масло і багаті корисними вуглеводами батончики.

2. Споживайте достатню кількість калорій щодня.

П’ять низькокалорійних прийомів їжі в день не допоможуть вам у справі набору ваги. Тому, необхідно буде харчуватися багатими корисними речовинами і калорійними продуктами. Орієнтуйтеся на ресторанний обсяг страв. Порції повинні бути об’ємними і обов’язково включати в себе м’ясо, овочі і вуглеводи. Спочатку такий великий обсяг їжі здасться вам некомфортним, але це, насправді, єдиний спосіб набрати вагу. Запам’ятайте це.

Досить великий сніданок повинен складатися з омлету (три яйця), двох шматочків бекону або сосисок, порції запеченої картоплі і склянки апельсинового соку. На обід – ніжка індички з шматочком цільнозернового хліба, двома бананами і салатом. На вечерю можна з’їсти засмажений стейк з печеною картоплею і двома порціями овочів на грилі.

3. Прагніть їсти прості, багаті поживними речовинами продуктами.

Щоб заробити здорову вагу, їжте поживну їжу. Ви все ще можете наїдатися піцою і гамбургерами, заливаючи все колою і пивом. Тільки така їжа зіб’є з пантелику ваш метаболізм і змусить вас набирати не м’язову масу, а жирову.

Так що, при виборі їжі звертайте увагу на наступне:

Шукайте продукти, які не пройшли через додаткову обробку. Наприклад, старомодну вівсянку довгої варіння, замість вівсянки швидкого приготування. Замість м’ясних напівфабрикатів, харчуйтеся свіжою куркою. Готуйте якомога більше страв за участю вуглеводів. Уникайте заморожених напівфабрикатів, фаст-фуду з великим вмістом солі, цукру та інших складових, що не володіють поживними властивостями.

4. Сфокусуйтеся на білках, жирах і вуглеводах.

Це ті самі три слона, на яких буде триматися ваш здорову вагу. І для міцного здоров’я вони знадобляться вам у великому обсязі. Сфокусуйтеся на включенні білків, жирів і вуглеводів в кожну страву – так ваша дієта буде збалансованою. Ось кілька зразків корисних продуктів з цих категорій:

Білки: яйця, лосось, тунець та інші види риби; нежирна свинина і шинка; курячі грудки і стегна; гамбургери і стейки з нежирної яловичиною. Жири: оливкова олія, сафлорова олія, кокосова олія, олія з виноградних кісточок; авокадо, волоські горіхи, мигдаль, насіння флокса. Вуглеводи: фрукти і овочі; боби, сочевиця, горох; коричневий рис, цільнозерновий хліб, цільнозернові паста та інші продукти з цільного зерна; мед та фруктовий сік.

5. Переконайтеся в тому, що п’єте достатню кількість води.

Вода допоможе вашому тілу переробляти додатковий білок і додаткові калорії. Випивайте кілька склянок з кожним прийомом їжі, щоб уникнути зневоднення. Так як ви, ймовірно, будете ще й більше часу проводити в спортзалі, щоб отримати масу, наведіть випивати по 10 склянок води щодня.

Ви також можете пити несолодкий чай, фруктовий сік, і інші здорові напої. Уникайте спортивних напоїв в надмірних кількостях, так як вони містять багато цукру.

2 Необхідний раціон.

Що входить в поняття правильного харчування? Насамперед, мова йде про переважання в їжі білка, тому що тільки він є будівельним матеріалом для м’язів і тільки він може зрушити справу з мертвої точки. Норма білка в вашому випадку повинна досягати 2,5 г/кг ваги на добу, при його спалюванні виділяється на 1 г 4 ккал. Джерелом енергії були і залишаються вуглеводи, їх норма повинна становити 4-5 г/кг ваги на добу, при спалюванні 1 г вуглеводу організм витрачає теж 4 ккал. Жири — третя складова продуктів, його норма 1-2 г/кг ваги на добу, при його спалюванні 1 г виділяється 9 ккал.

Правила харчування для набору ваги виглядають, за рекомендацією експертів бодібілдингу, наступним чином:

1. Харчування має бути дробовим, до 6 разів на день, перерва між прийомами їжі не повинен перевищувати 3 годин, бажано в один час. З прийомів їжі 3 повинні бути основними, на них доведеться 2/3 раціону, і 3 щільних перекусу в 1/3 раціону. Ектоморфам потрібно буде з’їдати що-небудь і перед сном. Дробове харчування необхідно, тому що при ньому катаболічні процеси (розпад білка) в організмі не встигають початися. 2. Необхідно збільшити калораж живлення до 45 ккал/кг ваги, тобто цей показник для кожного свій, але в цілому до 4-5 тис. ккал в день. 3. Повинен дотримуватися профіцит калорій, тобто отримувати потрібно більше, ніж витрачати. 4. Дієта повинна бути висококалорійною, список висококалорійних продуктів буде вказано нижче. 5. Раціон повинен складатися заздалегідь, меню має бути на тиждень вперед. 6. Необхідно пити більше води, не менше 2 л (12 склянок) в день, причому пити треба навіть під час тренування. 7. Необхідно зважуватися щотижня, завести щоденник, де вказувати з’їдені калорії за день. 8. Не забувайте про повноцінний сон не менше 8-9 годин вночі і не менше 1 години вдень. 9. Ні в якому разі не голодувати.

Існує проста формула визначення ідеальної ваги: від зростання відняти 110.

Але є і більш точна формула визначення ваги і калорійності харчування: 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зріст в см) — (4,7 х вік). Потім, якщо ви тренуєтеся 3-5 разів на тиждень, помножте результат на 1,55; якщо тренуєтеся щодня, помножте на 1,73. Так ви визначите свою добову норму, потім збільште її на 300-500 ккал. Збільшувати калорії слід поступово, близько 500 ккал в тиждень, щоб уникнути перевантаження на шлунок. Якщо ви займаєтеся важкою фізичною працею, цифру цю можна підвищити.

Комплекс заходів для набору ваги.

Заданої мети досягти цілком реально. Треба тільки комплексно виконувати всі рекомендації.

• Діагностика стану здоров’я.

В першу чергу варто пройти обстеження і виявити справжню причину худорлявості. Якщо вона криється в стані здоров’я, треба починати лікування. Можливо, при усуненні хвороби або значному поліпшенні стану при нормальному харчуванні вага швидко збільшиться. А якщо видимих причин для занепокоєння немає, треба міняти спосіб життя.

Вода для нормалізації обміну речовин.

Для правильного обміну речовин, очищення організму від продуктів розпаду, підтримки водного балансу людині необхідна рідина. Точніше, вода. Вживати треба не менше 2-х літрів в день, використовуючи питну воду, мінеральну без газу, зелений чай без цукру, відвари трав. Особливо корисний шипшина. Він багатий вітаміном С, зміцнює організм, дозволяючи йому боротися з різними вірусами.

Необхідний здоровий сон тривалістю 8 годин. За цей час відновлюються сили, організм набирається енергії і готовий активно витрачати її без шкоди для здоров’я і зовнішнього вигляду.

Необхідно уникати стресів. Вони негативно впливають на сон, роблять людину дратівливою. Якщо діяльність така, що подібні ситуації виникають часто, треба приймати легкі заспокійливі засоби на трав’яній основі. При цьому обов’язково враховувати їх вплив на керування автомобілем та інші важливі моменти повсякденного життя.

Їжа повинна містити достатню кількість калорій. Для набору ваги необхідно вживати 40 калорій на 1 кг маси людини. Якщо показник ніяк не змінюється протягом кількох днів, тоді треба скласти меню з розрахунку 60 калорій на 1 кг маси.

Всі розрахунки робити нескладно. Для цього необхідно користуватися таблицями, в яких вказана калорійність сирих продуктів або готових страв. Зробити точний розрахунок «на око» не вийде – блокнот і калькулятор повинні стати необхідним приладдям на цей час.

Треба правильно складати меню, підраховуючи калорійність страв.

Щоб не набивати шлунок великими порціями, треба просто частіше харчуватися, додавши до обов’язкових сніданку, обіду і вечері кілька перекусів.

Важливо, щоб організм отримував більше калорій, ніж витрачав.

Значення має не тільки кількість, але і склад продуктів. Організму потрібен будівельний матеріал (білок) рослинного і тваринного походження і енергія (вуглеводи). Білками багаті м’ясо, морські та молочні продукти, бобові.

Вуглеводи — крупи (основну увагу треба приділяти каш), макарони, хліб, фрукти, овочі.

Але збільшення ваги виражається не тільки в додатковій жировому прошарку, але і в збільшенні м’язової маси. Навряд чи чоловік хоче, щоб його став прикрашати великий живіт і збільшений обсяг стегон. Тому обов’язкові фізичні навантаження. Збільшення м’язової маси необхідно не тільки для того, щоб пограти перед дівчатами біцепсами, але і щоб всі вступники речовини залишалися в тілі, а не виходили назовні прямим ходом. Тим більше, самою природою закладено, що чоловікові простіше набрати м’язову масу, а не жирову. Значить, треба правильно цим скористатися.

Правильний комплекс вправ дозволить уникнути небажаних жирових відкладень.

Занять в побутових умовах буде замало, треба відвідувати тренажерний зал. Тоді в обсязі будуть збільшуватися ті частини тіла, які відчувають максимальне навантаження.

Особливу увагу варто приділяти м’язам спини, але паралельно підкачати і інші. Тому необхідний правильно підібраний комплекс вправ.

Причому, найефективнішими є базові: підтягування, віджимання на брусах і з упором лежачи, присідання зі штангою. Краще скористатися послугами професійного тренера.

Тренування повинні бути регулярними – 2-3 рази на тиждень, тривалістю не більше 1 години. Обов’язково робити відпочинок, тому що м’язова маса наростає саме в цей час.

Будь-які зміни треба відстежувати. Варто зважуватися щодня, і щотижня робити фото, щоб бачити результат своїх праць. По-перше, це хороший стимул для того, щоб не зупинитися на півдорозі, по-друге – подивитися, чи не потрібно збільшити навантаження і збагатити меню.

Будь-які зміни фігури треба фіксувати.

Якщо ви будете виконувати всі рекомендації, позитивний результат обов’язково гарантований. Питання тільки в часі. Для кожного організму потрібен певний термін, за який він може перебудуватися. А якщо всі старання марні – не турбуйтеся. Ніщо не прикрашає чоловіка так, як галантність, ввічливість і впевненість у собі. Будьте гідні свого звання.

Типи статури.

Перш ніж починати тренування в домашніх умовах, важливо визначитися з тим, який у людини тип статури. Адже всі відомі методики, що переслідують мету набору м’язової маси, мають принципові відмінності в залежності від худорлявості або повноти спортсмена.

Нині відомо три базових типи статури — ектоморф, мезоморф і ендоморф.

Першому типу притаманні вузькі кисті і ступні, короткий тулуб і довгі ноги. Мезоморфам властиві сильні широкі плечі і тулуб. Їх верхня частина довга, а кістки товсті. Ендоморфи відрізняються короткою шиєю, широкими стегнами, круглим обличчям і істотним запасом жирових відкладень.

Найскладніше набирати м’язову масу ектоморфам. Їм слід вибудовувати режим харчування і тренувань по-особливому.

Худорлявим людям важливо присвятити більшу частину часу базовим багатосуглобовим вправам. Це дозволить опрацювати найбільші м’язи.

Першочергову увагу потрібно приділити ногам, спині, грудях. Загострювати увагу на роботі з тренажерами в даному випадку нераціонально.

Краще віддати перевагу роботі з вільними вагами, наприклад, гантелями. Це допоможе збільшити обсяг м’язів навіть в домашніх умовах. Основним діапазоном повторень для однієї вправи стане шість-вісім разів.

Передмова.

Раніше я був худим. Дуже худим. І не можу зрозуміти, чому я не можу набрати вагу.

Крім того, я був, так званим, дрищем, але з жирком (шкіра, кістки, жир і ніяких м’язів). Незважаючи на свою любов до вправ, виглядав я жахливо. Мене неможливо було побачити без футболки і я хотів скоріше поправитися і підкачатися.

Набір маси давався мені дуже важко. Іноді мені здавалося, що я постійно їм: від заходу до світанку. І, незважаючи на це, я важив всього 63-65 кілограм. Так тривало всі шкільні роки.

За два з половиною роки після випуску зі школи, до того моменту, як мені виповнилося 20, моє життя кардинально змінилося. Моя вага була 86 кілограм чистих м’язів. Я був сильнішим, ніж міг собі уявити.

Дівчата стали звертати на мене увагу.

Звучить так, ніби я перебільшую, намагаючись щось продати. Але повірте мені, все, що написано в цій статті – чиста правда. Я розповім як швидко одужати без шкоди для здоров’я і застосування сумнівних засобів, і вам не потрібно буде нічого купувати.

Частина друга розвиваємо м’язову масу.

1. Сфокусуйтеся на силових тренуваннях.

Бодібілдери знають, як стати більше, використовуючи силові тренування. Саме ця форма вправ допомагає зробити наші м’язи більшими і сильнішими. Ви можете практикуватися в силових тренуваннях або придбати необхідне обладнання і займатися цим вдома. Оскільки ця частина в системі набору ваги невід’ємна, складіть собі регулярний графік занять. Займайтеся кілька разів на тиждень. Для початківців підійде програма тренувань на масу 3 рази в тиждень.

Якщо ви не хочете оплачувати відвідування спортзалу, то придбайте штангу і набір млинців для обважнення. Цього буде цілком достатньо для занять вдома. Ви також можете спробувати вправи на опір. Вони допомагають тренувати м’язи без підняття важких предметів. Віджимання – ідеальний старт для початківців. Ви також можете повісити в дверному отворі турнік-він допоможе вам тренувати м’язи спини і рук.

Ефективно займатися в домашніх умовах початківцям не вийде. Так як вдома немає всіх необхідних спортивних снарядів і тренажерів, тому без спортзалу ніяк не обійтися.

2. Працюйте над різними групами м’язів.

Можливо, вам хочеться накачати якусь певну частину вашого тіла, але вам ніколи не вдасться домогтися позитивної динаміки при тренуванні однієї частини тіла. Виділяйте рівний час для роботи над руками, спиною, грудьми, пресом і ногами. І замість того, щоб кожен день тренувати всі групи м’язів, перемикайтеся щодня між різними групами м’язів. Слідкуйте за достатньою кількістю відпочинку.

Розплануйте щотижневі заняття так, щоб рівномірно тренувати всі групи м’язів. Наприклад, якщо в один день ви працюєте над грудьми і руками, то на наступний день сфокусуйтеся на ногах і пресі на наступний день. На третій день попрацюйте над спиною і грудьми. Якщо ви не впевнені в собі і своїх знаннях, найміть собі особистого тренера – він допоможе вам з розкладом занять.

3. Вправляйтеся так, щоб не травмувати м’язи.

М’язи ростуть в результаті заподіяння їм травм в процесі тренувань. М’язова тканина травмується в результаті збільшення щоденних навантажень. Це відбувається завдяки підняттю відповідної ваги достатню кількість разів. При цьому м’язи будуть трохи нити, але не хворіти. Обчисліть свою ідеальну вагу наступним чином: перевірте, яку вагу ви зможете повноцінно підняти і опустити десять разів поспіль. Якщо у вас з легкістю вийде більше, ніж десять, додайте ще ваги. Якщо вже після п’яти повторень ви починаєте відчувати втому – зменшіть вагу.

Ваші друзі – комплексні вправи.

як рівномірно набрати вагу

Сконцентруйтеся на комплексних, складових вправи, які задіють максимальну кількість м’язів: жим лежачи, присідання з штангою, взяття штанги на груди, підтягування, мертва тяга. Не важливо скільки разів у вас виходить виконати складну вправу спочатку. Яким би малим не було це, ви все одно будете прогресувати, стаючи сильніше і сильніше з кожною наступною тренуванням.

Напружтеся, станьте сильніше, піднімайте більше і ви навіть не помітите як скоро ви станете м’язистим. Під час тренувань зведіть час відпочинку між підходами до хвилини. Не виконуйте більше 12 повторень за один підхід.

4. Випивайте протеїновий коктейль після кожного тренування.

Дослідження Університету Бірмінгема підтверджують, що енергетичні напої допоможуть вам підвищити вашу витримку під час вправ. З’їжте банан, жменю сухофруктів або випийте енергетичний шейк відразу після тренування.

5. Відпочивати.

Давайте своїм м’язам відпочивати в проміжках між вправами.

Це важливо для того, щоб ваші м’язи дійсно стали більше і міцніше. Ваша мускулатура перебудовується саме у вихідні дні, а тому і не варто тренувати одну і ту ж групу м’язів кілька днів поспіль.

Потрібно почекати, поки вона не відновиться після останнього тренування. Почекайте хоча б 48 годин після останнього тренування перед тим, як знову починати тренувати цю групу м’язів ще раз.

Також, потрібно спати не менше 8-9 годин щоночі. Це дасть максимальні результати. Якщо ви спите всього шість годин або менше, то ви ніколи не отримаєте гідних результатів від ваших тренувань і дієт.

Як рівномірно набрати вагу.

На думку більшості, вимушеного за кожну нещасну, жалюгідну, маленьку, страшненьку, навіть-без начинки булку чекати неминучої небесної кари, худим неймовірно пощастило: що не з’їдять – все не в коня корм, і при цьому добре виглядають огидно. Ще й скаржаться на свою частку. І, що зовсім вже непристойно, мріють про те, щоб поповніти. Але ми вважаємо – мають право. Як мінімум на округлості в потрібних місцях і гідну здорового індивідуума м’язову масу.

Навіщо це потрібно?

Основний винуватець нестачі ваги – ектоморфний (астенічний) тип статури. Головна його особливість-швидкий від природи метаболізм. Плюс ектоморфам нечасто притаманний хороший апетит — вони швидше малоїжки. Але навіть такими завдатками важливо правильно розпорядитися. На ділі нерідко виходить зворотне. Наприклад, ніби як відпадає потреба ретельно стежити за раціоном: не хочеться снідати – не буду, тягне за вечерею з’їсти пару булочок – умну. Якщо врахувати, що багатьом астеніків властиві підвищена емоційна збудливість і невміння розслаблятися, набирається забагато підтримуючих факторів для нездорового харчування.

Оскільки після тридцяти тіло неминуче починає втрачати м’язову масу – приблизно на 1% в рік, – з віком ектоморфи виглядають не так витончено, скільки болісно. Недолік м’язів загрожує змінами пропорцій тіла, втратою тонусу стратегічних для жінок м’язових груп – передньої черевної стінки, трицепсов і найширшого м’яза спини. А якщо завелася звичка заковтувати все, що в голову спаде, є ризик і зовсім перетворитися на живіт на тонких ніжках. Так що, якщо ти худенька, берися за справу. Задати напрямок допоможуть наші експерти: дворазова чемпіонка Європи з фітнесу, персональний тренер Лідія Єршова і лікар-дієтолог, автор книги і сайту «Абетка стрункості» Людмила Денисенко.

Програма тренувань.

Твій варіант – малоповторный силовий тренінг зі значними обтяженнями. Значні – це такі, які на останніх двох повторах беруться з останніх сил. Нічого з розряду «вдома» і «сама» ми не запропонуємо: без тренажерів в твоєму випадку результат не розгледиш, а заняття з великими навантаженнями без нагляду хоча б чергового тренера протипоказані. Спочатку потрібно намацати вагу (той самий, важкий). Робиться це так. Виконуєш ти, скажімо, присед з гантелями або станову тягу – почни з 5-6 кг і зроби 15 повторів. Легко? Бери вище (7-8 кг) і приступай до повноцінних (робочих) повторень. І так з кожною вправою.

Головне-пам’ятай, що вага не повинна заважати техніці. Якщо відчуваєш, що коліна на присяд «поїхали» вперед за лінію стоп, а спина на становій тязі «тягнеться» до стелі, краще взяти обтяження легше. На старті прийми за основу схему: базові вправи, що задіють максимальну кількість м’язів, а потім більш» прицільні » – ізольовані. Наприклад, в один з днів ти будеш опрацьовувати спину і руки (1), в іншій – нижню частину тіла (2), в третій – плечі і груди (3). Виконуй по 3-4 підходи (відпочинок між ними – 2-3 хвилини) по 10-12 робочих повторів. База ( спина ): підтягування на тренажері (проси допомоги з вибором ваги у інструктора) або вертикальна тяга до грудей (почни з 13-15 кг); тяга штанги в нахилі до низу живота або фронтальна тяга блоку в тренажері. Плюс вправи на руки: віджимання від лави (базове) та ізольовані: розгинання рук на блоці (почни з двох-трьох «плиток»), згинання на біцепс зі штангою, підйом гантелей на біцепс сидячи (поперемінно міняючи руки). Можеш ще додати гіперекстензії. База ( нижня частина тіла ): присідання або випади назад на місці (по 15 повторів на кожну ногу); станова тяга з гантелями/штангою. Ізольовані: розгинання і згинання гомілки на тренажерах, відведення і приведення стегна, розгинання стегна (відведення ноги назад). База ( плечі ): жим гантелей вгору сидячи. Ізольоване (плечі): відведення напівзігнутих рук з обтяженнями в сторони. База ( груди ): жим штанги лежачи на горизонтальній/похилій лаві. Ізольоване (груди): розведення гантелей лежачи на похилій лаві (кут 30 градусів) або зведення рук в тренажері. Додай гіперекстензії. А ще кожен раз додавай до тренувань будь-які вправи на прес. І не забувай про розминку і заминку. Тренуйся 3-5 разів на тиждень – краще, звичайно, через день.

Групові заняття.

Якщо ти їх ніжно любиш, ходи на стретчинг і пілатес. Останній, до речі, просто необхідний, щоб допомогти хребту без проблем навчитися витримувати збільшується вага, а тобі – залишатися рухомий. Плюс пілатес потрібен для опрацювання глибоких шарів м’язів, яка не під силу тренажерам. Можеш дозволити собі і bodypump з чималими порівняно з іншими видами силової аеробіки обтяженнями.

Кардіо.

Утримайся від тривалих кардионагрузок (наприклад, степ-аеробіки), інакше тебе вітром почне здувати. Але не забувай про серце: в окремі дні між силовим тренінгом приділяй по 20-30 хвилин середньоінтенсивним кардіосесіям. Це можуть бути швидка ходьба, плавання або біг підтюпцем. Стеж за тим, щоб пульс не перевищував 60-80% від ЧСС max. Вважається так: (220 – твій вік) x 0,6 = нижня межа твого діапазону; (220 – твій вік) x 0,8 = верхня межа.

Харчування.

Одним фітнесом м’язи ситі не будуть. Будівельний матеріал для них – білок, і тільки він. Тому його повинно вистачати. Так що твоє завдання – з’їдати по 1 граму протеїнів на кілограм маси тіла на добу (за чотири-п’ять прийомів їжі) в період активних тренувань. Без цього всі зусилля в тренажерці полетять в трубу разом з мріями про округлостях. Джерела прожитку – нежирне м’ясо, курка, риба і морепродукти, сир і бобові для різноманітності (хоча рослинний білок – це тільки доповнення до тварини). Будь уважною і педантичною: вивчай етикетки (крім протеїну, в продуктах є інші складові, які не йдуть у залік), дістань з антресолей кухонні ваги, згадуй шкільні уроки математики.

І не забувай, що деякі багаті білком делікатеси (такі, як свинячі реберця і грудинки, баранячі ноги і задні частини яловичої туші) містять багато ненасичених жирів, які не тільки простим смертним, але й тобі треба вживати в міру. Краще пам’ятай про вуглеводи: тілу, яке тягає важке залізо, потрібна енергія. Твоя добова норма – близько 2 грамів на кілограм ваги (переважно з круп і зернових).