Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати жир дівчині

Бажаючим поправитися: як правильно набрати вагу.

Незважаючи на моду на худобу, є люди, які прагнуть набрати вагу. Це можуть бути спортсмени, актори і просто люди, які вважають себе занадто худими. Їм допоможуть спеціальні способи набору ваги.

Текст: sacurafleur · 20 лютого 2014.

Зміст статті:

Жир або м’язи.

Перед початком набору ваги вам слід зрозуміти, чи хочете ви стати більш м’язистим або ж ваша мета – збільшення жирового прошарку. У кожному випадку передбачена специфічна дієта і режим рухової активності. При бажанні можна поєднувати обидві ці цілі, якщо ви хочете одночасно накачати жир і збільшити жирову масу. В цьому випадку краще почати з фізичних вправ, а потім змінити свій режим харчування.

Також до того, як набирати вагу, треба проконсультуватися з лікарем.

Це особливо важливо, якщо ваш індекс маси тіла значно нижче норми. Цей показник можна вирахувати, розділивши вашу вагу на зріст в метрах, зведений в квадрат. Якщо ви отримаєте цифру менше 18, Ви важите недостатньо з медичної точки зору. При такій худорби зростають різні ризики для здоров’я, які, наприклад, можуть вимагати обмеження або зміни фізичних навантажень.

Як накачати м’язи.

Плюс збільшення ваги тіла за рахунок м’язів в тому, що можна вибрати, яку групу м’язів розробляти і де коригувати обсяг. Наприклад, ви можете накачувати тільки руки або тільки ноги, а то і зовсім зосередитися виключно на пресі.

Найбільш швидкий і надійний спосіб додавати м’язову масу-це заняття в спортивному залі з тренером. Він допоможе вам скласти план фізичних навантажень на тиждень і на місяць, а також дасть поради щодо відповідного режиму харчування. Бажано виконувати всі вимоги тренера, щоб отримати оптимальний результат якомога швидше.

Якщо у вас немає можливості відвідувати спортзал, ви можете займатися вдома. Накачати руки вам допоможуть заняття з гантелями, форму ніг поліпшать ходьба, біг, присідання, махи ногами. Використовуйте фітнес-програми, зняті на відео.

Для збільшення м’язової маси деякі люди використовують спортивне харчування, в основному коктейлі з високим вмістом білка. Ці добавки зможуть допомогти вам, якщо ви плануєте значно збільшити обсяг ваших м’язів. Але навіть в цьому випадку краще робити упор на здорове харчування і одержання білків з доступних натуральних продуктів – м’яса і риби. Серед рослин багаті білками соя і фініки. При активному вживанні м’яса намагайтеся їсти більше клітковини. Овочі допоможуть вам запобігти можливим проблемам з шлунково-кишковим трактом від збільшення споживання м’яса. Також пийте багато води, вона активно випаровується на тренуваннях, до того ж режим харчування з високим вмістом білків може негативно вплинути на зневоднений організм.

Уникайте різних медикаментів для росту м’язів, наприклад, стероїдів і їх похідних. Вживання таких речовин без контролю лікаря можуть пошкодити вашому організму і порушити його нормальну роботу.

Збільшення жирової маси.

Врахуйте, що ви не можете безпосередньо впливати на розподіл жиру у вашому організмі. Наприклад, ви не зможете поправитися виключно в області грудей. Найімовірніше, жирові запаси розподіляться в організмі рівномірно.

Почніть з організації харчування. Намагайтеся їсти кілька разів на день. Якщо вам важко з’їдати повноцінну порцію, розділіть її на кілька прийомів їжі. Людям з проблемами з апетитом потрібно додавати в їжу різні приправи за смаком. Гострі і солоні закуски також допоможуть збільшити апетит.

Для того, щоб набирати вагу, вам слід збільшити вживання жирів і вуглеводів. Однак не поспішайте починати харчуватися в фастфуді, ця їжа не надто корисна для здоров’я. Їжте більше фруктів, особливо ті, які багаті цукром: виноград і банани. Ці фрукти також містять вітаміни, яких часто не вистачає людям зі зниженою вагою.

Кількість жирів в раціоні можна збільшити за рахунок рослинних компонентів. Включіть в свій раціон горіхи, вони багаті калоріями, а також позитивно впливають на стан шкіри і волосся. Наприклад, на полуденок ви можете їсти суміш з арахісу, фундука і сухофруктів. Ще одне джерело корисних жирів – це риба. Вибирайте такі сорти, як лосось, пангасіус, масляна риба. Риба стане для вас хорошим джерелом фосфору і йоду. Рибу можна смажити, варити або готувати на пару. Вживайте більше рослинних масел. Соняшникова олія найкраще підходить для смаження, а оливкова-для того, щоб робити салати з овочів і їх суміші з м’ясом або рибою.

Додайте в своє меню асортимент молочних продуктів. Сир з жирною сметаною і білим хлібом стане смачною і ситною стравою для сніданку.

Молочні продукти, особливо ферментовані, добре і швидко засвоюються, а також надають сили.

Ефект набору ваги ви можете досягти, якщо станете пити більше молока або вершків. Але майте на увазі, що не кожна доросла людина добре засвоює свіже молоко. Якщо у вас почалися проблеми зі шлунком, замініть молоко на кефір, ряжанку або кисле молоко. Також їжте більше вершкового масла, наприклад, намазуйте його на бутерброди.

Якщо ви хочете збільшити жирову масу, це не означає, що вам потрібно повністю відмовлятися від фізичних навантажень. Вам підійдуть заняття йогою, китайською гімнастикою тай-цзи або іншими вправами на розтяжку. Так ви не будете витрачати багато калорій, але зможете зберігати тіло в тонусі.

Як набрати вагу дівчині?

Зміст статті [приховати]

Жінок, які хочуть поправитися, не так багато, як мріють схуднути. «Але перед ними стоїть більш складне завдання, — говорить Олена Тихомирова , лікар-дієтолог «СМ-Клініка». — За своїми клієнтам я знаю: дівчині набрати вагу важче, ніж скинути».

Як набрати вагу дівчині: шукаємо причини худорлявості.

Перш за все, важливо пам’ятати: худоба може бути болючою. У прямому сенсі цього слова. Часом ми втрачаємо вагу на тлі розвитку тієї чи іншої хвороби: тиреотоксикозу, цукрового діабету першого типу, пухлин і паразитів. «Якщо ви починаєте худнути різко і безпричинно, тоді як все життя були досить огрядна, зверніться до лікаря, навіть якщо в цілому непогано себе почуваєте, — каже Олена Тихомирова. — Вам проведуть обстеження, які допоможуть розібратися в ситуації».

Якщо ви мініатюрні з дитинства, та й в статевозрілому віці при зростанні 170 см ніколи не важили більше 50 кг, швидше за все, у вас просто швидкий метаболізм. Переконатися в цьому можна за допомогою калориметрії. Під час цього тесту (який, до речі, роблять лише в деяких медичних і спортивних установах) у видихуваному людиною повітрі заміряють кількість кисню і вуглекислого газу і по їх співвідношенню судять про обмін речовин.

«Від нестачі ваги, жирової і м’язової тканини часто страждають астеніків (визначити, що це ваш тип статури, можна, вимірявши обхват зап’ястя , — каже Олена Тихомирова. — У них і кістки тонкі, і м’язи на них наростають неохоче, немов сама природа передбачила, щоб вони не зламалися під великою вагою».

ДО РЕЧІ, витончені панянки часто помиляються, думаючи, що вони надто худі, і даремно мучаться, як набрати вагу. Дівчині, щоб визначити, чи є проблема, можна обчислити свій індекс маси тіла . А ще розглянути себе в дзеркало. «Якщо ІМТ значно нижче норми, і у вас явно проглядаються ребра, гребені тазових кісток, що хребет — дефіцит маси тіла є, — каже Олена Тихомирова. — Причому і жирової і м’язової тканини. Це можна підтвердити, дослідивши склад тіла у дієтолога або у фітнес-клубі. А щоб вирішити цю проблему, доведеться правильно харчуватися і займатися спортом».

Як набрати вагу дівчині: принципи харчування.

Очевидно, що харчування для набору ваги має бути калорійним . Але що саме є? В якій кількості? І як розподілити всю їжу протягом дня так, щоб вона нормально переварилася?

«Коли я читаю в пресі та інтернеті відповіді на такі питання, я часто, м’яко кажучи, дивуюся, — каже Олена Тихомирова. — Наскільки далекі від реальності всі ці рекомендації є «більше курячих грудок з капустою і хлібцями». З досвіду своїх клієнток можу сказати: щоб худа дівчина з швидким обміном речовин набрала вагу, вона реально повинна їсти за двох. Тобто з’їдати не 1500-2000 калорій, які ми рекомендуємо більшості жінок, а 3000 і навіть 4000 калорій».

Переварити таке з незвички непросто, тому харчування має бути дробовим: сніданок, обід, вечеря і три перекуси після кожного з основних прийомів їжі. Останній раз можна поїсти за 1,5 години до сну , вибравши щось рідке, подрібнене — смузі, солодкий сир, пюре — те, що легко перетравиться.

Продукти потрібно вибирати калорійні, але тим не менш здорові : поправлятися на фастфуді — не наш варіант. Замість цього варто активніше включати в своє меню рехи, насіння, рослинна і натуральне вершкове масло (не маргарин!), якісні сири, молочні продукти нормальної жирності, свинину, птицю зі шкірою, ягнятину, яловичину і жирну рибу.

«Хліб, не роздумуючи, беріть будь — який, в тому числі і білий, — говорить Олена Тихомирова. — На гарнір їжте макарони, будь-які крупи, варену і запечену картоплю. На солодке — сухофрукти, печиво, шоколад, необов’язково гіркий, козинаки, халву (натуральний продукт, і на 100 г порядку 600 калорій). Всі солодощі ідеально засвоюються з молоком і кисломолочкой».

Вибудовуючи меню, намагайтеся, щоб в один прийом їжі потрапляли жирні білкові і вуглеводні продукти. Скажімо, на сніданок з’їжте яєчню з хлібом, на який покладіть шар вершкового масла і шматок сиру. Або кашу з вершковим маслом і щедрою порцією цільного молока. В обід-великий шматок свинини (краще все ж не смаженої, а запеченої), зі спагетті або рисом. А в вечерю-лосось, можна знову ж таки з макаронами, овочами або наваристий рибний суп (ось добірка таких рецептів). «Овочі, фрукти, зелень взагалі краще їсти потроху в кожен прийом, — каже Олена Тихомирова, — щоб харчування залишалося здоровим. Салати, не скуплячись, приправляйте маслом. Кашу теж, як дитині. У перекус дуже добре пожувати горіхи з сухофруктами або без: 100 г дасть вам близько 500-600 ккал».

Щоб наїсти необхідну кількість калорій, Олена рекомендує використовувати спортивне харчування — гейнери . Навіть в тому випадку, якщо ви активно фітнесом не займаєтеся. Білкові коктейлі дають велику кількість білка і вуглеводів, калорійні (близько 600 ккал) і прекрасно засвоюються. Їх можна пити до і після тренування (щоб організм витрачав отриману з ними енергію, а не свої ресурси), в перекуси, в тому числі і останній, перед сном — це не завадить заснути.

Якщо ви противниця покупних сумішей для коктейлів, збийте його самі з жирного сиру (16-18%) з молоком і парою бананів.

Нарощуйте калорійність раціону поступово. Якщо ще вчора ви з’їдали за день пару йогуртів і яблуко, не варто сьогодні відразу ж налягати на свинячі відбивні, шоколад і бутерброди з сиром: вони не переваряться. Помітьте, скільки потрібно з’їдати, щоб набрати вагу, і прийдіть до цієї кількості їжі за 3-4 дні. За погодженням з лікарем почніть приймати панкреатичні ферменти, які підтримають підшлункову залозу.

Пийте достатню кількість води (до 40 мл на 1 кг маси тіла). Всі процеси в організмі, в тому числі зростання м’язової і жирової тканини, відбуваються з її участю.

Як набрати вагу дівчині: режим тренувань.

Без фітнесу, звичайно, нікуди. Адже ви хочете не просто обрости жиром, а зробити фігуру в цілому більш гармонійною. Однак деякі тренування можуть віддалити вас від вашої мети.

«Якщо хочете набрати вагу і трохи округлитися, потрібно уникати будь-яких аеробних навантажень, танців, занять бодікомбат, пробіжок — вони вас ідеально висушать, — говорить Олена Палагута, фітнес-інструктор «World Class Житня». — Плавати можна тільки в режимі «я купаюся», але не серйозних занять з інструктором».

Краще всього для набору ваги відвідувати тренажерний зал, проводячи силові тренування тричі на тиждень через день, щоб м’язи встигали відновитися. При цьому в перервах дуже важливо повноцінно відпочивати і висипатися. «Розминка перед кожним силовим уроком повинна бути короткою і не дуже енергійною: найкраще походити на біговій доріжці 10 хвилин, — говорить Олена Палагута. — Тренуватися теж слід в спокійному темпі, з середніми вагами, роблячи кожну вправу по 8 повторів і виконуючи 2-3 підходи з паузою між ними». Загляньте в цю статтю: там ви знайдете найефективніші для набору ваги силові вправи. А вотздесь можна знайти вправи для преса, які створять гарний рельєф.

Олена радить по можливості тренуватися з ранку: це додатково розпалить апетит у другій половині дня. А ось стомлення, яке ви отримаєте під час вечірнього фітнес-уроку, навпаки, може заглушити голод і позбавити вас вечері.

«За своїм особистим досвідом я дуже рекомендую тим, хто хоче перестати бути худенькою, заняття Body Pump, — говорить Олена Палагута. — Саме з середньою, а не з великою або малою вагою. Таке навантаження вводить м’язи в стрес, змушуючи їх утримувати воду і роблячи тіло красиво підтягнутим, налитим.

А ось в сауну і солярій, навпаки, раджу не ходити. І вже точно не пити перед їх відвідуванням воду. Знову ж таки з досвіду можу сказати: так ви прискорюєте метаболізм і худнете».

Тренуючись і харчуючись за цими принципами, ви зможете набрати вагу і побудувати гарне тіло. Нехай і не відразу. Не здавайтеся!

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

Дивіться відеоуроки за різними напрямками фітнесу в нашій фітнес-відеотеці.