Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати якісну масу

Як набрати м’язову масу?

Ваші м’язи ростуть, коли ваше тіло знаходиться в стані анаболізму – будує нові клітини, як м’язові, так і жирові. Багато ніяк не можуть зважитися на набір м’язової маси через страх набрати зайвий жир. Однак кількість зайвого жиру буде прямо залежати від вашого харчування в цей період, інтенсивності тренувань і генетичної схильності. Давайте розглянемо, як набрати м’язову масу з мінімальним набором жиру.

Харчування для набору м’язової маси.

Поки у вашому тілі є зайвий жир, не варто починати набір м’язової маси. Справа в тому, що співвідношення м’язи/жир впливає на запасання тілом профіцитних калорій. Чим більше у вас жиру, тим більше жиру ви побудуєте. Оптимально починати массонабор, коли у вашому тілі – 22-24% жиру (для жінок) і 10-12% жиру (для чоловіків).

Якщо для схуднення потрібно створювати дефіцит калорій за рахунок харчування, то для набору м’язової маси необхідно створити помірний профіцит – 10-20%. Люди, не схильні до набору жиру, можуть орієнтуватися на 20%, схильні – 10%. Важливо дати своєму організму на адаптацію і створювати профіцит після двох тижнів харчування на рівні підтримуючої калорійності.

Кількість білка в даному випадку повинно знаходитися в межах 1,7-1,8 г на кожний кілограм ваги, кількість жирів – 0,9-1,1 г на кілограм ваги, а решта калорій повинні припадати на вуглеводи.

Будьте уважні до свого харчування. Вибирайте якісні продукти – м’ясо, птицю, рибу, молочні продукти, зерно, боби, овочі, зелень, фрукти. З хліба, солодощів і ковбаси ваше тіло не побудує м’язи, а ось жир – запросто.

Зміст скрыть

Тренування для набору м’язової маси.

Щоб набирати м’язи, необхідно важко тренуватися. Важко – це значить виконувати многосуставние вправи, як присідання, тяги і жими зі штангою і гантелями, а також правильно підібрати вагу. Забудьте про багатоповторних і кругових тренуваннях. Для набору маси вам доведеться працювати в діапазоні 6-12 повторень в підході.

Головна умова для тренувань – ви повинні прогресувати. Наприклад, можна почати з малого кількості повторень – 6-8 в підході і збільшувати його з кожним тижнем на 1-2 повтору. А можна вибрати золоту середину-10 повторень і в міру збільшення сили підвищувати робочу вагу.

Пам’ятаєте, після тренування ваші м’язи повністю відновлюються за 48 годин, тому важливо дати їм новий стимул до зростання. Опрацьовуючи м’язову групу двічі на тиждень, ви не тільки забезпечите ефективне зростання, але і зможете уникнути накопичення жиру. Однак якщо ви відчуваєте сильну болючість м’язів після тренування, дайте собі трохи більше часу відпочинку.

Відновлення.

Недостатнє відновлення призводить до поганих результатів. М’язовий ріст відбувається не на тренуванні, а під час відпочинку. Тому в цей період намагайтеся висипатися, повноцінно відпочивати і контролювати рівень психологічного стресу.

Оптимальна кількість сну – 7-9 годин, а повноцінний відпочинок має на увазі під собою не тільки пасивне проведення часу, але й активне. Дуже важливо підтримувати високий рівень нетренировочной активності, тим більше під час набору м’язів ви скорочуєте кількість кардіотренувань.

Чому ваші м’язи не ростуть.

1. Ваш організм отримує мало калорій. Даний пункт пояснює близько 90% випадків, коли хто-небудь скаржиться на відсутність росту м’язів і набору ваги. Адже набір ваги-створення профіциту в щоденному балансі калорій (іншими словами, вам потрібно отримувати енергії більше, ніж ви витрачаєте).

2. У вашому раціоні неправильні продукти. Якщо ви прагнете не просто створювати запаси жиру, а набирати якісну масу, вам слід поставитися уважно до продуктів, які ви їсте. Про користь і шкоду продуктів харчування читайте наш спеціальний розділ.

3. Ви вживаєте занадто мало води. Наші м’язи складаються з води на цілих 70%, тому не дивно, що недостатня кількість споживання рідини затримує процес набору маси.

4. Ваші тренування не дають результату. Якщо організм не отримує серйозну навантаження, то і росту м’язів не буде, так як зростання м’язів, – це в першу чергу реакція організму на підвищення рівня фізичного стресу. Якщо ви станете навантажувати організм вище рівня, до якого ви звикли, вашому тілу доведеться пристосовуватися до нових умов.

5. Нікуди не годиться ваша техніка. Якщо ви неправильно виконуєте вправу, то знімаєте навантаження з працюючих м’язів. Відточуйте техніку вправ, робіть кожен рух в підконтрольному темпі (негативна фаза в 2 рази довше позитивної), не дозволяйте собі різких рухів, ривків або використання інерції.

6. Ви користуєтеся не тими вправами. 70% вправ у вашому тренуванні повинні бути базовими і багатосуглобовими, виконуватися зі штангою і гантелями. Решта 30% можуть бути ізольованими вправами для опрацювання окремих м’язів і виконуватися на тренажерах.

7. Ви не тренуєте ноги. Вправи, подібні присіданням, напружують весь організм, навіть сприяють виділенню гормону росту. Якщо хочете бути сильним і великим, не лінуйтеся тренувати ноги. Аналогічно жінки уникають тренувати груди і плечовий пояс, хоча ці м’язові групи потребують навантаженні.

8. Ви відпочиваєте недостатньо. Адже під час тренування м’язи не ростуть, а, навпаки, руйнуються, створюються мікро розриви, які згодом заростуть, зроблять ваші м’язи сильніше. Але щоб це могло статися, необхідно створити відповідні умови.

9. Після тренування ви не їсте. Ваші м’язи після тренування готові до того, щоб навантажитися великою порцією поживних речовин, витрачених на тренуванні. Якщо їх не підживити в цей час, доведеться їм шукати сторонні джерела енергії (руйнувати інші м’язи, наприклад).

Ніколи не забувайте поїсти після тренування.

10. Вам не вистачає мотивації. Існує кілька легких способів стежити за прогресом і контролювати, чи рухаєтеся ви дійсно вперед:

тренувальний щоденник; постановка невеликих цілей кожен місяць; регулярні фотографії «до» і «після»;.

І наостанок, процес набору м’язової маси не повинен вийти з-під контролю. Регулярно зважуйтеся, стежте за тим, щоб не набирати більше 300 г ваги в тиждень. Ми сподіваємося, наші поради допоможуть вам побудувати сильні і красиві м’язи.

Відео — як набрати якісну масу (Відео)

26 фатальних помилок при наборі м’язової маси.

Практично всі люди роблять дуже грубі помилки при наборі м’язової маси, особливо на самому початку свого тренувального шляху. На жаль, навіть багато тренера є вкрай некомпетентними в питаннях правильного, і саме головне, безпечного побудови м’язової маси.

Привіт, друзі! Сьогодні ми з вами поговоримо про основні помилки при наборі м’язової маси, які здійснюють мінімум 95% людей, початківців свій тренувальний шлях.

Найцікавіше, що дані помилки роблять навіть люди, які тренуються кілька років.

Відео — як набрати якісну масу (Відео)

Я досить довго намагався виділити основні помилки, які заважають практично всім людям набирати м’язову масу, щоб тезисно скласти план даної статті у мене пішло більше 5 годин.

Підсумок: 26 помилок, які практично повністю гальмують прогрес абсолютної більшості людей в тренажерному залі.

26 помилок при наборі м’язової маси.

Давайте пробіжимося по основних помилках, які сильно гальмують прогрес в тренажерному залі.

1. Недостатньо важкі тренування.

Більшість людей на початку свого тренувального шляху думають, що тренуються занадто сильно, хоча на ділі їх тренування дуже мляві і слабкі.

Великий відпочинок між підходами, трендеж ні про що між вправами з тренером або подругами/друзями, нескінченні селфи замість важкої, зосередженої роботи з залізом.

Зрозумійте, тіло не буде змінюватися, якщо навантаження занадто МАЛА!

Прогресія навантаження-це основне правило зростання м’язової маси. Тіло повинно розуміти, що навантаження росте, а значить необхідно ростити м’язи, щоб застерегти себе від неї в майбутньому.

З приводу прогресії навантажень у мене є прекрасна стаття, як збільшувати робочі ваги у вправах .

2. Недолік калорійності раціону і неправильна пропорція БЖУ.

Є дуже простий принцип:

Якщо «прихід» калорій більше, ніж витрата – ви набираєте. Якщо витрата більше калорій, ніж «прихід» калорій – ви худнете. Якщо витрата дорівнює «приходу» калорій — ви залишаєтеся з колишньою вагою.

Навіть якщо ваші тренування ідеальні, але вам не вистачає енергії (кілокалорій) і будівельного матеріалу (БЖУ) для побудови м’язової маси, то про зростання м’язів можете забути.

Організм не повинен відчувати дефіцит харчування при наборі м’язової маси, так ви тільки нашкодите собі і введете організм в стан глибокої перетренованості .

3. Нерозвинене м’язове почуття.

Під час тренувань ви повинні ВІДЧУВАТИ м’язи, які тренуєте.

Яка різниця, яка у вас навантаження, якщо вона не потрапляє точно в ціль (в цільову м’яз)?

Не поспішайте збільшувати вагу на штанзі, якщо ви не розумієте, куди у вас йде навантаження.

Спочатку техніка, потім прогресія навантажень! Запам’ятайте це просте правило.

Зосередьтеся, ДУМАЙТЕ про м’яз, яку тренуєте! Кожен рух в нашому тілі починається з мозку.

Для того, щоб ви могли належним чином розвинути м’язове почуття прочитайте ось цю статтю . У ній я все це розповів більш докладно.

4. Неправильна техніка виконання вправ.

як набрати якісну масу

Ця помилка займає, думаю, перше місце в цьому хіт-параді.

Якщо ваша техніка виконання вправ залишає бажати кращого, то:

Навантаження не потрапляє точно в ціль (великі м’язи «крадуть» навантаження у маленьких м’язів). Зростає ризик травми (неравнораспределенная навантаження впливає на слабкі ланки, а саме, сухожилля, зв’язки, маленькі м’язи і м’язи стабілізатори, які можуть дати збій).

Коли ви робите жим штанги, то тіло прагнути зігнутися «у міст» в районі спини, це розмаже вага по спині, грудях і ногах, відповідно, груди не отримає належної для зростання навантаження, тому рости не буде.

Ви повинні прагнути до ідеальної техніки не тільки через зростання м’язів, але і через ризик отримати травму.

5. Виконання слабоэффективных вправ.

Я часто бачу, як в тренажерних залах людина взагалі не робить базових вправ, а робить тільки якісь незрозумілі випади на фітболі зі скакалкою, Спліт-присед з ногами навхрест і т. д.

Важливо не те, наскільки ваш шлях не схожий на інші, а ефективність його подолання!

М’язам все одно, що ви тиснете, штангу або дерево. Якщо навантаження збільшується, то організм дає сигнал на вироблення анаболічних пептидних, стресових, транспортних та інших гормонів.

Є вправи, які задіють безліч суглобів і м’язових груп, такі вправи називаються БАЗОВИМИ! А якщо вправи, де задіюється тільки один суглоб або одна м’язова група, такі вправи називаються ізолюючими!

На самому початку ваших тренувань можна не робити ізолюючих вправ ВЗАГАЛІ!

6. Тренування без урахування індивідуальних особливостей.

Як мінімум, варто враховувати:

А ще краще, враховувати ще більше факторів. Чим більше факторів ми враховуємо, тим краще тренування підходить конкретній людині.

Коли людина замовляє у мене платну програму тренувань або харчування, я намагаюся враховувати, як можна більше моментів, щоб людина отримала максимальний результат.

І незважаючи на це, з часом, тренування або план харчування потрібно коригувати, тому що організм адаптується.

Найсмішніше, коли я бачу, як який-небудь хлопець тренує свою дівчину за своєю ж програмою!

Дівчина пижится, намагається, їй важко… все це добре, але толку нуль.

Сідниць красивих, як не було, так і немає, рельєфу теж, тільки втома, млявість, біль.

7. Відсутність знань про м’язове зростання.

Багато людей, не підготувавшись попередньо і не підкувавшись в теорії, тупо йдуть в зал. З цього, як правило, виходить мало що хорошого, тому що це, як пробиратися крізь дрімучий ліс без карти і компаса.

М’язи піддаються наступним елементарним і простим правилам росту:

Прогресія навантажень (збільшення навантаження дає сигнал організму, що треба виростити м’язи). Грамотне відновлення (харчування 6-12 разів на добу + 8-10 годин сну). Розвинене м’язове почуття (потрапляння навантаження точно в цільовий м’яз).

Для зростання м’язової маси досить цих трьох складових.

Збільшуємо навантаження, щоб дати організму сигнал, що необхідно адаптуватися і ростити м’язи, добре спимо, їмо достатню кількість калорій і БЖУ, думаємо про тих м’язах, які тренуємо.

Все це трохи перебільшено, але, думаю, суть зрозуміла.

8. Надія на швидкий результат.

Всім нам хочеться витратити мало, а отримати багато.

Більшості людей не вистачає завзятості в їх діях. Кидають, не встигнувши почати.

Я розумію. Складно, коли навколо вас ніхто не вірить в успіх, складно, коли близькі люди кажуть: «Проти генетики не попреш», «У тебе така конституція», «У тебе просто кістка мати її широка» і т. д.

Повірте, чим більше ви будете гнути свою лінію, чим більше старатися, чим більше спроб робити, тим краще у вас почне виходити бажане.

Прекрасна фраза, яка відображає основу мого життя.

9. Тренування без урахування суперкомпенсації.

Теорія суперкомпенсации говорить про те, що, коли ви порушуєте стан рівноваги (гомеостазу) вашого організму, то він намагається повернутися у вихідний стан (це називається компенсація), а потім страхується і оберігає себе від такого впливу в майбутньому і відновлюється трохи більше колишнього (це називається суперкомпенсация)!

Ми навантажуємо наш організм на тренуваннях, виводимо систему зі стану рівноваги, після чого організм відновлює отримані пошкодження (компенсація), а після цього нарощує трохи більше м’язів, ніж було до цього (суперкомпенсация).

Прогресуюче навантаження повинна потрапляти саме в дні суперкомпенсації, щоб організм зрозумів, що знову не справляється з поточним навантаженням.

Весь цей процес добре продемонстрований на схемі знизу:

Все це можна прочитати в моїй класній статті про суперкомпенсации .

10. Вбирати інформацію, але нічого не впроваджувати.

як набрати якісну масу

Синдром вічного студента.

Навчання чомусь новому-це прекрасно, але вся сила отриманих знань в їх застосуванні на практиці!

Навіщо перевантажувати голову інформацією, яку ви не використовуєте на практиці?

Такі люди завжди думають, що на даний момент вони вчаться, а коли-небудь вони ніколи потоооооом будуть по повній «сосни збивати».

Не треба робити щось навмання. Робіть все поступово, крок за кроком, помиляючись, спотикаючись, але головне РОБІТЬ! Інакше так і залишитеся в кожній справі вічним навчається новачком.

11. Відсутність мети.

У багатьох людей немає конкретної мети в тренажерному залі.

«Я хочу трохи накачатися, але схуднути ось тут, а тут, щоб піднялося, ну, а тут зменшилося і т. д.»»

Немає чітко сформульованої мети. А значить, не зрозуміло, як рухатися.

Перше, що я роблю зі своїми учнями, коли вони записуються до мене на індивідуальні заняття я запитую: «Яка мета ваших тренувань?». Якщо людина поки не знає, то ми намагаємося з ним її сформулювати.

Я звик працювати тільки на результат. А якщо ви не знаєте, що ви хочете, то який результат ви отримаєте? Незрозумілий. Ось саме.

Подумайте про це, це важливо.

12. Відсутність божевільного бажання.

Цей пункт трохи корелює з попереднім, але все ж.

Я завжди вважав, що той, хто хоче, той доб’ється.

Хтось буде незважаючи на всі труднощі: грошові, відсутність тренажерного залу, психологічні проблеми, комплекси і т. д. добиватися своєї мети, а хто не піде на тренування, якщо на вулиці температура опустилася на 1 градус.

Хтось пробиває чолом всі перешкоди і домагається бажаного,а хтось «трудиться» абияк.

Кожен отримує по своїх заслугах в результаті.

13. Відсутність аналізу і корекції в харчуванні і тренуваннях.

Помилка дуже часта.

Обов’язково заведіть собі тренувальний щоденник . Він допоможе вам вибудувати ваші тренування правильно.

Обов’язково контролюйте своє харчування. Вважайте калорії, винищуйте належну кількість води, БЖУ, вітамінів і т. д.

14. Надія на сумнівні добавки замість найважливішого.

Багато хто вважає, що без певних добавок не добитися результату.

Людина ще й дня не провів в тренажерному залі, а вже запитує, Де купити протеїн, кленбутерол , йохімбіну гідрохлорид, ВСАА для схуднення і т. д.

Все це дуже смішно чути, коли розумієш, що суть взагалі не поруч, особливо, якщо мова йде про новачка.

В першу чергу раціон харчування, що складається зі звичайної їжі. Ось, що найважливіше. А потім вже тренування і різні добавки.

15. Тренування певної спрямованості для одного типу волокон.

В нашому тілі є різні системи, структури і механізми, які забезпечують нашу життєдіяльність.

Відповідно, і зростання схильні теж багато систем і структури.

як набрати якісну масу

Наші м’язи складаються з різного типу м’язових волокон, саме тому слід їх тренувати по-різному.

Високопорогові швидкі м’язові волокна (ВБМВ) – екстремально силова робота, максимальна концентрація, Вибухова реакція і скорочення. Швидкі м’язові волокна (БМВ – — важка або середньої тяжкості робота з помірною вагою протягом 30-90 секунд, швидке скорочення. Повільні м’язові волокна (ММВ) – легка робота протягом тривалого часу, повільне скорочення.

І це без урахування гіпертрофії саркоплазми (рідини, в якій знаходяться наші м’язові волокна), яка може дати до 20% м’язового обсягу.

Розумієте, скільки можна втратити, якщо тренуватися завжди в одному стилі?

16. Одночасний розвиток декількох м’язових якостей.

» І за тітьку, і за пипку » однією рукою ще нікому не вдавалося вхопитися, а якщо без жартів, то:

Різноспрямовані за характером навантаження дають середній невиражений результат.

Ви не станете супернакачанным, якщо ви бігун на довгі дистанції.

Ви не зможете тиснути 300 кг, якщо ви футболіст.

Не можна стати видатним піаністом, якщо ти далекобійник.

Ти повинен бути сконцентрований на тому, що ти розвиваєш. Якщо ти розпорошуєшся на різні напрямки діяльності, то, швидше за все, вийде ні те і ні се.

«Майстер на всі руки» – це майстер у всьому і ні в чому.

Неможливо одночасно бігти в двох протилежних напрямках.

Зосередьтеся на тому, що важливо і дайте туди максимум зусиль.

17. Пропуск періоду підготовки до подальшої гіпертрофії.

Абсолютна більшість людей хочуть отримати результат швидко, але в підсумку вони лише обмежують собі можливий прогрес.

На самому початку ваших тренувань практично всі системи вашого організму вимагають адаптації. Спочатку будуть адаптуватися системи (вигідний для організму шлях), а потім почнеться зростання м’язів (невигідне будівництво для організму, з точки зору енергії).

Пропустивши період підготовки до фізичних навантажень, ви дуже сильно обмежуєте можливий прогрес.

На самому початку зосередьтеся на техніці. Я писав про це в цій класній статті .

18. Ігнорування микропериодизации.

На самому початку ваших тренувань (рік-півтора) ви зможете цілком успішно прогресувати ЛІНІЙНО.

Більшості лінійна прогресія буде даватися досить легко. Ваги будуть рости досить швидко, тіло буде добре відгукуватися на навантаження, але завжди настає уповільнення і практично повна зупинка прогресу.

Настає плато, то стан, коли прогресувати лінійно практично неможливо.

Ми починаємо чергувати легкі і важкі тренування (один з варіантів). Все це дасть нам більший результат в результаті.

19. Використання нецільового навантаження для росту м’язів.

Багато новачків уповільнюють свій прогрес просто через дурість.

Якщо ви хочете навчитися шахів, до кого ви підете? До шахіста, це ж очевидно.

Якщо ви хочете навчитися грати на фортепіано, то куди ви підете? ДО ВЧИТЕЛЯ МУЗИКИ! Простіше простого.

Ви будете спочатку розучувати ноти, потім інтервали, потім акорди, тональності, простенькі твори, для того, щоб рано чи пізно навчитися грати «Місячну сонату», «До Елізи» або «Полонез Огінського». Тобто ви будете робити цілеспрямовану роботу.

Чому тоді трапляється так, що дівчина, яка хоче накачати попу йде не в тренажерний зал, а на ЙОГУ або оксисайз?

Ну що за маячня то?

Адже найлогічніше йти найефективнішим шляхом. Гіпертрофувати сідничні м’язи в тренажерному залі, тренуючись із залізом, поступово спалюючи зайвий жир, через прискорився обміну речовин і витрат енергії.

Якщо хочете навчитися музиці йдіть до викладача музики, якщо хочете накачати красиве тіло, йдіть до тренера з бодібілдингу!

20. Мінімальне навантаження або її відсутність на великі м’язи.

Робіть акцент на великі м’язові групи для великого викиду АНАБОЛІЧНИХ гормонів.

Людина хоче накачатися, але не тренує ноги і спину! Як так, то?

як набрати якісну масу

На початку ваших тренувань на маленьких м’язових групах можна взагалі не акцентувати увагу.

21. Занадто часта зміна тренувальної програми.

Звідки пішов такий міф, що тренувальну програму треба міняти кожні 2-3 місяці, а то «тіло звикає».

Минуло 2-3 місяці, людина не бачить особливого результату, робить висновок, що проблема в генетиці, а далі наступні шляхи:

Кинути все. Купити купу непотрібних добавок. Почати приймати стероїди та інші стимулятори. Змінити програму тренувань.

2-3 місяці, нова програма тренувань, 2-3 місяці, знову нова…

Куди ви поспішаєте? ДАЙТЕ ПРОГРАМІ СПРАЦЮВАТИ!

Спочатку, програма тренувань викликає у організму ШОК, а тільки потім вона починає відгукуватися зростанням.

Навіщо тілу відразу починати ростити м’язові волокна, що взагалі не вигідно, якщо поки не зрозуміло, що буде далі?

Дайте час, щоб програма спрацювала.

22. Орієнтація на посттренувальний біль.

Купу разів я зустрічав такий вислів: «щось м’язи після трені не болять, напевно я щось не так зробив».

Так, посттренувальний біль говорить про травми м’язових волокон, але не травми ведуть до зростання, а наявність факторів росту. ИРНК, йони водню, вироблення анаболічних гормонів і т. д.

Посттренувальний біль робить вас трохи стійкіше до навантаження, як синяк після удару (місце стає більш стійким), але біль і зростання, це не те ж саме.

23. Орієнтація на тривалість тренування.

Хтось запустив одного разу» качку » про те, що тренуватися можна тільки 45 хвилин.

Досі багато моїх знайомих говорять про те, що тренуватися не можна довше. Що виділяється КОРТИЗОЛ, який руйнує м’язи.

Так? Цікаво. А як же вік, тренованість, генетика, стать, ААС, характер тренувань і т. д.?

Хтось вже через 30 хвилин не зможе підняти рук, а хтось і після 60 хвилин буде більш, ніж бадьорим.

Всі ці фактори треба враховувати. А приблизний орієнтир 45 хвилин, більш, ніж приблизний.

24. Брак рідини в час тренування.

Вода бере участь практично у всіх обмінних реакціях в організмі.

Сперечатися на цю тему немає ніякого сенсу, тому що я вже писав статтю на цю тему тут .

Коротко, якщо ви тренуєтеся, то пийте 2-3 літри води на добу, і все буде відмінно (2-3 літра ЧИСТО ВОДИ, не чаю або кави).

25. Занадто ранній перший курс ААС.

Деякі безголові новачки, не побачивши результату в перші місяці тренувань, починають використовувати важку артилерію (стероїди).

Причому там не йдеться про яке «небудь «туринабол соло». Там використовується сама жерсть. Андрогени і т. д.

У мене є знайомі, які вже в 25 років перенесли 2 мікроінсульти. Що далі то?

Ці люди беруть найпотужнішу зброю в руки, не навчившись стріляти з водяного пістолета.

Здоров’я – це ваш вищий пріоритет! А надривати собі одне місце заради сраних 3-5 см на біцепсі, які можуть коштувати тобі здоров’я і життя – сумнівне веселощі.

Робіть все з розумом. Не поспішайте з першим курсом. Більшості і перший курс ніколи не знадобиться. Якщо ти не збираєшся виступати на сцені, то ААС тобі не потрібні на 99,99%!

26. Надлишок калорійності.

Є такі, хто під час набору м’язової маси починають їсти все підряд і з часом перетворюються в разожравшуюся свиню.

Причому, чим довше цей процес триває, тим складніше вийти зі стану ожиріння.

Про це я вже писав статтю, як виростити сухі м’язи .

Висновки + невелике прохання.

Хлопців, стаття вийшла дуже велика.

Якщо чесно, то на самому початку я і не думав, що вона вийде такою великою.

Найцікавіше, що її я написав майже зльоту. Ці помилки першими прийшли мені в голову.

А що, якщо вдуматися уважніше і подумати ще. Чесно кажучи, навіть не знаю, скільки помилок можна було б знайти ще.

Друзі, я буду дуже радий, якщо ви залишите невеликий коментар внизу цієї статті. Чи цікаві вам статті подібного формату?

Я завжди дуже радий, коли читаю кожен ваш коментар.

Відкрию ще одну невелику таємницю.

Я готую дуже крутий курс по набору м’язової маси. Нічого подібного в Інтернеті, та й взагалі, я ще не зустрічав.

Чи цікавий вам такий матеріал, друзі? Що б вам хотілося, щоб я включив в свій курс? Пишіть, я обов’язково постараюся врахувати практично всі ваші побажання.

P. S. Підписуйтесь на оновлення блогу . Далі буде тільки крутіше.

З повагою і найкращими побажаннями, Микита Волков!

Як набрати якісну м’язову масу, а не просто розтовстіти — Om Activ.

Ми тільки так присідаємо.

В’ячеслав – лікар і нутриціолог з 27-річним досвідом у сфері інтегративної медицини. Задали йому питання про холестерин, аспірин, засвоєння продуктів і глютен. Розповіли про все простими словами.

Ні, в статті не одне слово. Дали розгорнуту відповідь.

Осінь — ідеальний час для чищення, тому терміново записуйтеся до свого косметолога, поки у нього ще є віконця.

У добірці немає «Джулі і Джулії»і» Кухаря на колесах». Відібрали більш рідкісні, але не менш класні фільми.

Корисна стаття і для дітей, і для батьків.

Як набрати якісну м’язову масу, а не просто розтовстіти.

Як набрати якісну м’язову масу, а не просто розтовстіти.

Нутриціолог, співорганізатор і куратор проекту «Школа Правильного харчування» в РМ, провідний рубрики «поради експерта» на СТС, експерт в програмі «Контроль якості» на РЕН ТВ і ТНТ.

Складання ідеального раціону харчування для набору м’язової маси вимагає дотримання 9 правил. І не важливо, Дівчина ви або хлопець-вони стосуються кожного, і відмінності лише в порціях страв.

А тепер докладніше.

Харчуйтеся якомога частіше.

Для максимального зростання м’язової маси харчуватися 3-4 рази на день недостатньо, ефективніше дотримуватися 6-ти і навіть 7-ми разового харчування.

Переваги частого харчування:

Менші обсяги їжі засвоюються набагато легше, а значить, ви отримаєте набагато більше амінокислот, вітамінів і мінералів, ніж якщо б їли ті ж обсяги, але рідше.

● Полегшення роботи системи травлення.

● Підвищення рівня тестостерону та інсуліну, які сприяють росту м’язів, і одночасне скорочення рівня кортизолу, руйнує м’язи, який виробляється під час тренування у відповідь на стрес.

Споживайте мінімум 2 грами білка на кілограм ваги.

як набрати якісну масу

Амінокислоти, що входять до складу білка — основні компоненти м’язової тканини. Так що це правило найголовніше при складанні раціону на набір, особливо для ектоморфів (дрыщей, вибачте). Споживайте принаймні 2 грами білка на кілограм ваги тіла щодня. Якщо ваша вага 90 кг, включіть мінімум 180 г білка в щоденний план.

Джерела білка.

З продуктів харчування: яйця, м’ясо, риба, птиця, молоко, сир.

З спортивного харчування: купити протеїн або амінокислоти (засвоюються дуже швидко), казеїновий протеїн (засвоюється довго).

Корегуйте споживання білка в критичні моменти.

Слідуйте правилу «2 г білка на кг ваги» протягом 3-4 тижнів. Якщо після цього не побачите значних результатів, відрегулюйте споживання білка в двох критичних моментах: після тренування і перед сном.

● Після тренування збільште споживання білка до 40-60 г, переважно за рахунок швидкодіючого сироваткового протеїну.

● Перед сном використаєте 30-40 г казеїнового протеїну, який буде тримати вас в анаболическом стані (стані росту м’язів) під час сну. В іншому випадку, організм змушений буде голодувати занадто довго, і навіть саме якісне харчування і потужна програма тренувань не дадуть результату.

Почніть з 4 г вуглеводів на кілограм ваги.

Вуглеводи працюють разом з білком, створюючи гормонально-сприятливі умови для росту м’язів. Вони беруть участь в процесі транспортування амінокислот (з яких буде зроблена нова м’язова тканина або заплатки для пошкоджених тканин під час тренування) з їжі в м’язи. Ну а те, що вуглеводи — це потужне джерело енергії, думаємо, знають вже всі.

Але якщо білок потрібно розділити рівномірно між усіма прийомами їжі, то вуглеводи — між першими 5-6, прибираючи їх з одного або двох останніх прийомів.

Корегуйте споживання вуглеводів в критичні моменти.

Слідуйте правилу «4 г вуглеводів на кг ваги» протягом 3-4 тижнів. Якщо нічого не відбувається, Підвищіть споживання вуглеводів в двох критичних моментах на 50% — на перший прийом (сніданок) і після тренування. Наприклад, якщо їли 60 г вугілля на сніданок, їжте тепер 90.

Додавання вуглеводів на сніданок, в поєднанні з білком, зупиняє розпад білка, який відбувається протягом останніх 2-3 годин нічного сну, а також прискорює метаболізм. Так, підвищений метаболізм насправді посилює ріст м’язів, незважаючи на поширену оману.

Якщо навіть на 5 тижні нічого хорошого не станеться, Підвищіть кількість вуглеводів в раціоні до 5-6 г на кілограм ваги тіла в день.

Не ігноруйте жири.

Поширена помилка серед тих, хто намагається наростити м’язові обсяги — невміння розрізняти хороші і погані жири.

Хороші мононенасичені омега 3 і 6 жири стануть величезною підтримкою для спортсменів, які намагаються набрати м’язовий об’єм, так як всі стероїдні гормони (статеві гормони, гормони надниркових залоз) виробляються організмом жирів.

Їх джерела: авокадо, лосось і інша жирна риба, горіхи, нерафіновані масла (рапсове, лляне і оливкове).

Добова потреба в жирах варіюється від 0,5-1,5 г на кожен кг ваги тіла. Співвідношення рослинних жирів до тварин – 1:1, але допускається включення в раціон до 70% тварин жирів від загальної кількості споживаних жирів.

Скажіть «так» овочам і фруктам.

Звичайно, вживання тонн овочів ніяк не допоможе обзавестися величезним тілом, але вони нададуть незамінну допомогу в перетравленні інших продуктів. Харчові волокна, що містяться в овочах і фруктах, допомагають засвоювати і розщеплювати їжу — вони постачають організм корисними мікроелементами і вітамінами, не дають підвищитися сечовій кислоті, виникнути запорами і тяжкості (наслідок поганого перетравлення білка).

Мінімальна норма клітковини в день від 25 г.

Пийте норму води.

Якщо хочете збільшити м’язову масу, пийте багато води. Це допоможе накачати м’язи рідиною, збільшуючи їх силу і продуктивність, адже вони на 75 % складаються з води.

До того ж, вода покращує травлення, якщо пити її за 30 хвилин до або через півгодини після прийому їжі, а не під час.

Підберіть відповідний спортпит, вітаміни і добавки.

Багато спортсменів або занадто сильно покладаються на добавки, або їх недооцінюють або взагалі не використовують. Добре і корисно все, але в міру. Програма складається індивідуально, з урахуванням програми тренувань і стану здоров’я.

Але на що точно слід звернути увагу:

Правил 9, але дотримуватися їх досить просто. Спробуйте, це не так складно, як здається на 1 погляд.

Поділися з друзями.

Нутриціолог, співорганізатор і куратор проекту «Школа Правильного харчування» в РМ, провідний рубрики «поради експерта» на СТС, експерт в програмі «Контроль якості» на РЕН ТВ і ТНТ.

Поділися з друзями.

Популярні статті.

як набрати якісну масу

Огляд: 11 провідних фітнес-клубів Кишинева.

У Кишиневі величезна кількість спортклубів: від підвальних качалок до елітних фітнес-центрів, і вибрати не так просто.

Так скільки все-таки води потрібно пити в день (ні, не 2 літра)

Найпростіша формула від нутриціолога Катерини Дідик. Не ведіться більше на 8 склянок.

Гірка правда: який чорний шоколад в Кишиневі найкорисніший і смачний.

Ми любимо чорний шоколад. Прямо ось дуже любимо.

Інші статті на цю тему.

3 цих азіатських супу, які готуються за 10 хвилин.

Супи-кращий спосіб полегшити життя шлунково-кишкового тракту після застіль.

Нове місце: еко-фастфуд “Yammino”

Вивчили меню, вибрали найкорисніші страви, спробували, порахували калорійність, відзвітували. Дегустували корисні кебаби Дуня Чегаровская і нутриціолог з 10-річним стажем Катерина Дідик.

Артем Ткачов: 7 способів зробити картоплю не такою страшною, як її малюють.

У цій статті поговоримо про картоплю.

12 причин додати у воду лимонний сік (але не всім)

Схуднення і профілактика раку-в принципі, цих двох вже достатньо. І ще 10 не менш важливих.

3 причини терміново включити в раціон клітковину.

Клітковина (або харчові волокна) відноситься до баластних речовин з класу складних вуглеводів.

5 незвичайних салатів з сезонними овочами і фруктами.

Серед інгредієнтів різнокольорові помідори, баклажани, кабачки, болгарські перці і навіть персики.

4 помилки, через які ви приймаєте БАДи даремно.

У статті 3 правила і список неприпустимх поєднань продуктів. Наприклад, жири не можна поєднувати з мінералами, а цинк – з фолієвою кислотою.

3 білкові запіканки на дуже корисний сніданок (або перекус)

Яна Канонік продовжує тему здорових і смачних сніданків. Спробуйте!…

Що є при прийомі гормональних, щоб не збільшитися (багато чого)

Готовий раціон від нутриціолога з 8-річним стажем Катерини Дідик.

як набрати якісну масу

9 типів продуктів, безжально вбивають суглоби і кістки.

Чим раніше прочитаєте статтю, тим пізніше почнуть нити коліна.

13 продуктів, які потрібно з’їсти вдень, щоб танцювати всю ніч.

Ще 3 продукти, які віднімають енергію і точний час, коли краще пити каву, щоб він спрацював. Наш раціон перед wipe out.

3 очищають до скрипу страви з молодою капустою.

Нарешті почався сезон овочів і фруктів, відкриває який молода капуста.

(c) 2015 — 2018 OMactiv – це більше, ніж сайт. У нас великий проект для всіх, хто хоче бути активним, здоровим і сучасним.

На OMactiv найактуальніша інформація про фітнес і рух, правильну їжу і воду, гармонію душі і тіла, тренди і багато іншого тільки від кращих експертів міста. А ще ми проводимо офлайни з нашими авторами і запрошеними гостями. Вибухові тренування, розслаблюючі медитації, лекції, майстер-класи – все це можливість відкрити кращу версію себе. Ми розміщуємо на сайті тільки унікальний контент, написаний експертами, тому просимо не використовувати наші матеріали без дозволу. І не забувайте додавати активне посилання при цитуванні. Це важливо.

Як набрати м’язову масу.

Будь-яке тренування з обтяженнями – це шок для організму. Після такого тренування організм починає відновлювальні процеси. Він поновлює старі м’язові волокна, і вибудовує невеликий запас м’язових волокон, на випадок повторення такого стресу. Вибудовує він ці м’язові волокна звичайно ж з їжі поступаемой в організм. Саме тому вкрай важливо правильно вибирати продукти харчування, з яких організм надалі буде вибудовувати м’язові волокна.

Основне правило набору м’язової маси.

Якщо для схуднення організму необхідний недолік калорій. То для набору м’язової маси, все навпаки, йому необхідний надлишок калорій. Тобто ви повинні витрачати енергії менше, ніж її надходить з їжі.

Розрахунок необхідної калорійності при наборі м’язів.

Людині, яка займається важкою фізичною працею, в середньому в день необхідно 2500-3000 ккал. Тобто потрібно взяти свою вагу і помножити на 30. Ви отримаєте цифру, яка показує, скільки вам потрібно калорій для підтримки незмінним вашої ваги. Ну а ваша мета набір м’язової маси, відповідно до цієї цифри потрібно додати 500-1000 калорій, в залежності від типу статури. Найкраще після підрахунку необхідної калорійності проводити практичне коригування. Тобто орієнтуватися на ваги, а також на відображення в дзеркалі.

І якщо ви помічаєте, що вага незмінна, то калорії ви порахували невірно, і потрібно трохи додати. Якщо ж вага збільшилася, але відображення в дзеркалі показує, що ви не набираєте м’язи, а просто жирієте, то потрібно проводити корекцію продуктів, які входять у ваш раціон.

Продукти при наборі м’язової маси.

Основними продуктами при наборі м’язової маси є: тваринні білки, що «хороші» жири, складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом і клітковина. Продукти ці найкраще вживати часто і маленькими порціями. Це забезпечить більш рівний фон насичення організму живильними речовинами і прискорить обмін речовин, тобто відновлення і нарощування м’язів буде йти швидше.

У мене виникає подив, коли бачу статті, в яких говориться що при наборі м’язової маси потрібно їсти прості вуглеводи, та побільше. Не розумію навіщо це робити, прості вуглеводи призводять найчастіше до набору жиру, а не м’язів. Після набору такої «говномаси», доводиться тримати сувору дієту, сильно обмежувати себе, тим більше, коли ви вже звикли їсти солодкі булочки, цукерки та печиво. Не сперечаюся, коли ви набираєте м’язову масу, іноді можна побалувати себе простими вуглеводами, але включати їх в свій раціон на постійній основі все таки не слід.

Білок при наборі м’язової маси.

Білок – основний будівельний матеріал організму. Білка при наборі м’язової маси, як в принципі і при сушінні (для збереження м’язів), бодібілдер повинен вживати у великих кількостях. Під великою кількістю я маю на увазі 2-2,5 грама на 1 кілограм ваги, а не ті божевільні кількості, про яких пишуть в інтернеті (до 5 грам на 1 кілограм). Як ви знаєте білкові продукти набагато дорожче жирів або вуглеводів. І ті хто радить їсти по 4-5 грам білка на кілограм ваги просто не піклуються про вашому гаманці. У вашого організму немає необхідності в такій величезній кількості білка, а якщо її немає, тоді навіщо його стільки є.

Підрахунок білка найкраще вести тварини, тому як рослинний білок набагато гірше засвоюється. Основними джерелами білка є: м’ясо, риба, морепродукти, молочна продукція, яйця, протеїнові коктейлі.

Жири при наборі м’язової маси.

Жири – основний компонент клітин вашого організму. Тобто клітин, з яких організм і вибудовує м’язові волокна. Крім того, жири лежать в основі роботи мозку і нервової системи, яка також навантажується під час тренувань з обтяженнями, і потребує відновлення. Очевидно, що жири необхідні для набору м’язової маси, і я також не згоден з тим, що більшість статей в інтернеті радять сильно обмежувати жири в своєму раціоні (до 10%). На мою думку, пов’язано це з тим, що більшість людей плутають насичені жири з транс-жирами. Безперечно, транс-жири шкідливі і небезпечні для вашого організму і їх кількість, незалежно від того набираєте ви худнете або потрібно зводити до нуля.

«Хороших» жирів ви повинні з’їдати в день приблизно 1,5-2 грами на 1 кілограм ваги. Причому співвідношення насичених і ненасичених жирних кислот має бути приблизно 50 на 50. Основними джерелами жирів є: риба, жирне м’ясо, горіхи, рослинні масла, молочна продукція.

Вуглеводи при наборі м’язової маси.

Вуглеводи – енергія вашого організму. Як я вже сказав основну ставку треба робити на складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом і клітковину. Прості вуглеводи краще вживатися по мінімуму. Але, є такі моменти, коли прості вуглеводи підуть тільки на користь. Це відразу після тренування (або під час) і з ранку, відразу після пробудження. Після тренування вам потрібно швидко заповнити енергетичні запаси, витрачені під час заняття. Прості вуглеводи більше піднімають рівень глюкози, а значить і краще підходять для більш швидкого поповнення енергії.

Як набрати масу. Ефективні тренування. Поради професійного тренера.

Зустрічайте нашу нову рубрику #ТренерОтвечает . Тепер кожні два тижні самі компетентні інструктори будуть відповідати на всі хвилюючі вас фітнес-питання і розкривати секрети якісних тренувань. Сьогодні своїми знаннями з нами ділиться Еліт-тренер World Class Антон Котов.

Антон Котов: «останнім часом все рідше і рідше можна зустріти людей з таким запитом. Зазвичай від чоловіків, які приходять в тренажерний зал, можна почути щось на кшталт: “Я б зробив собі руки рельєфними… Але я не хочу сильно розгойдуватися!»В головах обивателів набір м’язової маси асоціюється з великими і страшними бодібілдерами, у яких м’язи надуті, круглі і виглядають вони вкрай неприродно. Насправді перше, що важливо зрозуміти: набір м’язової маси — це дуже тривалий і важкий процес. І заняття силовими тренуваннями в тренажерному залі, наприклад, протягом півроку можуть дати в кращому випадку приріст мускулатури приблизно на 4-8 кг. А це зовсім не багато.

Тим не менш збільшення м’язової маси вкрай важливо, якщо ви хочете зробити своє тіло красивим і підтягнутим. М’язовий корсет — це свого роду каркас вашого тіла. М’язи створюють форму фігури. І якщо, приміром, у вас від природи не дуже широкі плечі, то виправити і компенсувати це допоможе саме розвинена мускулатура. Тому якщо вашою метою є збільшення обсягів будь-яких регіонів вашого тіла, то тренування на збільшення м’язової маси допоможуть вам домогтися бажаного результату. Але вам доведеться серйозно попрацювати-налаштовуйтеся на довгострокову роботу!

Як правильно тренуватися?

Кращі тренування для набору м’язової маси — це силові тренування на тренажерах і з вільними вагами. Я рекомендую тренуватися 2-4 рази на тиждень. Це оптимальна кількість тренувань, яке буде давати видимий прогрес. При цьому для уникнення перевтоми і ризику отримання травми вкрай важливо виходити з вашого рівня підготовки.

Якщо ви в перший раз приступаєте до занять, то варто почати з загальних занять на тренажерах — це такі тренування, на яких ви опрацьовує всі м’язові групи за один раз. Робота на тренажерах практично виключає неправильну техніку виконання, оскільки траєкторія руху в них чітко фіксована, що підвищує безпека тренувань. При цьому для отримання навичок правильного поводження і налаштування тренажерів обов’язково зверніться до тренера в вашому клубі.

Як регулювати навантаження?

Навантаження з кожним тренуванням необхідно збільшувати для того, щоб ви прогресували і рухалися до бажаної мети. Однак важливо пам’ятати, що на початковому етапі потрібно поступово включатися в тренувальний процес, щоб тіло встигало адаптуватися до того стресу, який ви йому даєте. Так, тренування — це дозований стрес! І вкрай важливо дозувати його правильно! Це одна з найпоширеніших помилок новачків — прийшовши перший раз в зал, вони дуже інтенсивно тренуються і перевантажують свої м’язи так, що на наступний день ледве можуть поворухнути окремими частинами тіла з-за болю в м’язах. Пам’ятайте, що біль — це зовсім не показник прогресу, а лише свідчення того, що ви дали навантаження, що перевищує звичну для вашого організму. Можливо, це прозвучить дивно, але прогрес може бути і взагалі без так званої м’язової крепатури — болі в м’язах. Навантажуйте себе на початковому етапі так, щоб ви оцінювали навантаження на 5-7 з 10 балів за шкалою власних відчуттів. Поступово її збільшуйте, давайте тілу відновлюватися і адаптуватися до неї.

Якщо ви вже досить досвідчений тренується, то вам можна застосовувати так звані спліт-програми — варіанти тренувань, коли в різні дні ви опрацьовує різні м’язові групи. Також крім тренажерів важливо включати в тренування вправи з вільними вагами — штангами і гантелями. Так ви будете змушувати м’язи в більшій мірі включатися в роботу, і, як наслідок, тренувальний ефект буде сильніше. Що стосується інтенсивності навантаження, тут можна працювати в діапазоні 8-10 балів за тією ж шкалою, про яку ми говорили вище.

Циклічність тренувань.

як набрати якісну масу

Також важливо пам’ятати, що для ефективного набору м’язової маси необхідно циклувати тренувальний процес — тобто періодично міняти спрямованість і інтенсивність тренувань. Моя практика показує, що оптимальними з точки зору фізіологічного і психологічного аспекту є цикли по 4-6 тижнів. Що це означає на практиці? Наприклад, якщо ваш один цикл триває 5 тижнів, то 4 тижні ви тренуєтеся за програмою силових тренувань відповідно до вашого рівня підготовки. Потім протягом одного тижня ви або повністю змінити спрямованість тренувань, займаєтеся аеробними (кардіо) тренуваннями, стретчінгом або будь-якими іншими видами активності, або ж продовжуєте тренування в залі, але знизивши інтенсивність до легких навантажень. Кожен мезоцикл я рекомендую міняти основну програму тренувань. Такий підхід дозволяє комфортно і ефективно домагатися результатів, уникаючи ефекту плато при наборі м’язової маси.

Як швидко я побачу результат?

Відразу варто сказати, що в силу різних факторів одним людям набирати м’язову масу буде простіше, іншим складніше. Але це зовсім не означає, що через якісь причини хтось може відразу забути про те, щоб побудувати гарне тіло з розвиненою мускулатурою. Кожному з нас потрібна різна кількість часу для оволодіння навичками, знаннями. Те ж стосується і тренувань. Кому-то просто потрібно більше тренуватися для досягнення бажаного. Тому, якщо ви раптом почали працювати над набором м’язової маси і вам не вдається швидко прогресувати, не впадайте у відчай! Пам’ятайте, що результат — це дотримання грамотно вибудуваної системи, що враховує харчування, тренування і відновлення. Можливо, ви десь щось втрачаєте, і тут вам допоможе просунутися вперед і заощадити час консультація грамотного тренера.

З чого почати? Тренер рекомендує.

Єдине, що я рекомендую абсолютно всім перед початком тренувань, — це відвідування лікаря, який підтвердить вашу готовність до занять. Також у разі необхідності він проінформує про обмеження фізичних навантажень, які зможуть зробити тренування безпечними. Прагнучи до досконалих форм тіла, не слід забувати, що здоров’я завжди повинно залишатися на першому місці».

Як набрати м’язову масу. Частина №1.

З цього посібника, присвяченого питанням м’язового зростання, ви дізнаєтеся, як за допомогою ефективних тренувань, збалансованого харчування і програми прийому нутрієнтів швидко і якісно набрати м’язову масу.

З цього посібника ви дізнаєтеся:

Про те, як швидко наростити м’язову масу за допомогою кращих вправ і тренувальних програм. Про основні типи статури, і їх вплив на набір м’язової маси. Як визначити свій рівень підготовки: новачок, середній або професіонал. Скільки калорій потрібно спортсмену в фазі набору маси. Що робити, якщо ваша вага вище норми, але ви хочете розвивати мускулатуру. Як визначити добову потребу в протеїні, вуглеводах і жирах. Чому ми працюємо на масу, але тупцюємо на місці або накопичуємо жири. Як скласти раціон харчування. Який потенціал природного м’язового зростання, які фактори ведуть до успіху. Як побудувати тренувальний процес, підібрати вправи і оптимізувати спліт. Які існують типи вправ, і яким з них слід віддавати перевагу при роботі на м’язову масу. Як визначити оптимальний обсяг тренувального навантаження, сетів і повторень для кожної м’язової групи. П’ять найбільш ефективних вправ для кожної цільової групи м’язів. У чому секрет спортивного довголіття, і як уникнути травматизму. Як вибрати кращі харчові добавки, і як їх приймати для максимального прогресу. Про прийоми високоінтенсивного тренінгу, від дроп-сетів до тренінгу відпочинок-пауза.

Введення.

Це керівництво забезпечить вас знаннями, необхідними для максимально швидкого набору м’язової маси. Ви дізнаєтеся, як грамотно побудувати тижневу програму тренувань, які вправи стануть ідеальним вибором, як скласти дієту, щоб витягти максимум користі з кожної хвилини, проведеної в тренажерному залі. І багато, багато іншого.

Визначення та загальноприйняті терміни.

Пропонований список визначень і загальноприйнятих термінів використовується в більшості матеріалів, присвячених тренувальних програм і набору м’язової маси.

Гіпертрофія. Збільшення обсягу м’язових клітин за допомогою тренінгу з обтяженнями. Існує два типи м’язової гіпертрофії: саркоплазматична і міофібрилярна.

Саркоплазматическая гіпертрофія. Саркоплазматична гіпертрофія відбувається за рахунок збільшення обсягу саркоплазми (внутрішньоклітинної рідини) м’язових клітин. Саркоплазматична гіпертрофія не веде до зростання силових показників.

Миофибриллярная гіпертрофія. Міофібрилярна гіпертрофія відбувається за рахунок збільшення числа міофібрил-скорочувальних білків (актин і міозин) м’язових клітин. Миофибриллярная гіпертрофія супроводжується зростанням силових показників і деяким збільшенням м’язового об’єму. Слід зауважити, що в ізольованому вигляді саркоплазматична і міофібрилярна гіпертрофія практично не зустрічаються.

Спліт-тренування. Роздільна тренування, або спліт-тренінг, це тренувальна програма, розрахована на опрацювання окремих цільових груп в рамках однієї тренувальної сесії (а не всіх м’язів одночасно). Спліт-тренінг зазвичай складається для певних м’язових груп, але може також будуватися за принципом виконуваних рухів (згинання/розгинання) або верхньої/нижньої частин тіла (спліт верх/низ).

Тренування на все тіло. А цей підхід до тренувань передбачає опрацювання на одному занятті всіх м’язових груп. Як правило, тренування на все тіло виконується три рази на тиждень з мінімум одним днем відпочинку між тренувальними сесіями. Нерідко тренування на все тіло виконується два рази в тиждень.

Прогрес. Під прогресом слід розуміти поступове та постійне ускладнення тренувальної програми за рахунок збільшення робочого ваги і зростання обсягу виконуваних навантажень або за допомогою прийомів високоінтенсивного тренінгу і ускладнених тренувальних методик.

Повторення. Повторення, або повтори – це кількість рухів, що виконується за один раз. Кожне повторення складається з двох фаз: концентричного (чи позитивного) і ексцентричного (або негативного) руху. До концентричної фази відноситься тяга або жим робочої ваги, в той час як в ексцентричній фазі відбувається повернення снаряда в початкове положення, з якого ми будемо починати наступне повторення.

Сет. Сет, або підхід, це група повторень, виконаних з мінімальним відпочинком між повторами, фактично в безупинному темпі.

Типи статури.

Виділяють три основних типи статури: ектоморфний, мезоморфний і ендоморфний.

Ектоморф-це типова Худорлява людина; у нього субтильна статура з маленькими суглобами і слабо розвиненою скелетною мускулатурою. Як правило, ектоморф володіє довгими і худими кінцівками з жилавими м’язами. Плечі слабкі і вузькі.

Характерні риси ектоморфа:

Крихке і кістляве статура Класичний «хардгейнер» Вузька грудна клітка Вузькі плечі Худорлявий М’язова маса переважає над жирової Вагу набирає насилу Прискорений метаболізм.

Мезоморф. У мезоморфа великі кістки, розвинені м’язи і від природи атлетична статура. Мезоморфний тип статури – ідеальний варіант для бодібілдингу. Такі люди без праці набирають вагу і так само легко позбавляються від зайвих кілограм. Вони сильні від природи, що є прекрасним фундаментом для розвитку мускулатури.

Характерні риси мезоморфа:

Атлетизм міцне тіло з рельєфною мускулатурою V образна фігура хороші фізичні дані швидко нарощує мускулатуру.

Ендоморф. Представники ендоморфного типу-в більшості своїй люди повненькі, які швидко набирають вагу за рахунок жирової тканини. Як правило, ендоморф-це невисока людина з товстими руками і ногами, мускулатура сильна, особливо м’язи передньої і задньої поверхні стегна. Ендоморф дуже легко даються вправи для ніг, наприклад, присідання.

Характерні риси ендоморфа:

Пухке, округле статура Легко набирає і м’язи, і жир Як правило, невисокий і кремезний «Куляста» фігура З працею позбавляється від жиру Повільний метаболізм.

Комбіновані варіанти конституції. Типи статури не є незмінними дискретними одиницями. У більшості з нас вдало поєднуються риси ектоморфа і мезоморфа, або мезоморфа і ектоморфа, і зустрічається це постійно.

До якого рівня атлетичної підготовки ви себе відносите — початківець рівень, середній або професіонал?

Всі тренувальні програми, спрямовані на м’язовий ріст, діляться на три категорії: для новачків, для займаються із середнім рівнем підготовки і для професіоналів. Щоб визначити, яка тренувальна стратегія підійде саме вам, керуйтеся наступними міркуваннями:

Новачок. Починаючому спортсмену, або новачкові, ще належить набрати значний обсяг м’язової маси. Представники цієї категорії тільки починають опановувати премудрості якісної тренувальної програми і релевантної дієти, а якщо ні, значить, вони марно витрачають левову частку тренувальних сесій і в підсумку залишаться біля розбитого корита.

Середній рівень. Займається з середнім рівнем підготовки набив перші гулі, пройшов етап початкового нарощування мускулатури і став як мінімум на 5-7 кг важче за рахунок м’язової маси. Бодібілдери з середнім рівнем підготовки вже знають, як правильно тренуватися і грамотно харчуватися, щоб зібрати максимально багатий урожай.

Професіонал. Досвідчений бодібілдер: він дістався до тієї стадії, коли основні цілі досягнуті, а щорічний приріст м’язової маси незначний. Тепер йому потрібен творчий підхід до тренувального процесу і / або грамотна періодизація. У футболці досвідчений бодібілдер виглядає дуже вражаюче, і люди з першого погляду розуміють, що ця людина дійсно «гойдається».

Дієта і харчування.

Поки ви не навчитеся правильно харчуватися, вам не бачити масивної і рельєфної мускулатури. Багато бодібілдери все увагу приділяють складанню тренувальної програми і залишають всі сили в тренажерному залі, але при цьому не мають ні найменшого уявлення про те, скільки калорій і грамів протеїну вони отримують щодня. Це шлях в нікуди!

Щоб наростити мускулатуру, ви повинні стежити за своєю дієтою так само уважно (якщо не більше), як і за тренувальною програмою. Одних лише принципів «здорового харчування» в даній ситуації недостатньо. Здорове харчування, звичайно, штука хороша і корисна, але дієта бодібілдера вимагає специфічного підходу до складання щоденного раціону:

Калорія. Енергетична цінність раціону повинна бути постійною, а кількості калорій повинно вистачати на інтенсивний м’язовий ріст. Недоїдання – одна з ключових перешкод на шляху до прогресу.

Протеїн. Ви повинні стежити за споживанням протеїну. Збільшення щоденного надходження білка на тлі силового тренінгу допоможе наростити м’язову масу. Організм людини перебуває в стані постійного кругообігу протеїну»: м’язова тканина оновлюється безперервно, старі клітини замінюються новими, і для максимальної продуктивності цим процесам потрібен позитивний азотистий баланс.

Вуглевод. Вуглеводи грають ключову роль в м’язовому зростанні. По-перше, вуглеводи – це джерело енергії, а щоб працювати на межі можливостей, нашому організму потрібні максимальні запаси енергії. По-друге, після тренування нам дуже потрібен викид інсуліну. Інсулін — самий анаболічний гормон людського організму, який сприяє транспортуванню нутрієнтів з кровотоку в м’язову тканину. Після тренування ваші м’язи відчайдушно потребують енергії та поживних речовин для регенерації та відновлення, і це єдиний момент часу, коли прості вуглеводи позитивно впливають на ріст м’язів.

Здорові жири. Низькожирову дієту далеко не завжди можна назвати здоровою. Існує мільярд причин, за якими організм потребує корисних жирах. Через брак в раціоні корисних жирів порушується сон, страждає робота серцево-судинної системи, сповільнюється відновлення і підвищується ризик розвитку синдрому перетренованості. Словом, щоб бути в оптимальній фізичній формі, потрібно отримувати певну кількість жирів – обов’язково стежте за цим.

Скільки вам потрібно калорій?

Як навчитися розраховувати добову енергетичну потребу? Насамперед визначте свій рівень основного обміну (УОО). Рівень основного обміну – прекрасний інструмент для розрахунку добової енергетичної потреби в залежності від інтенсивності і тривалості фізичних навантажень. Інструмент заснований на перевірених формулах, які дають точні і надійні результати. У своїх розрахунках ми будемо використовувати дві формули визначення добової потреба в калоріях.

Спочатку визначте свій УОО за допомогою нижченаведеної таблиці для чоловіків і жінок, різної вікової категорії.

Чоловік.

Вік, років Розрахунок основного обміну речовин, формула (ккал/добу) 10-17 (17,5 × маса тіла) + 651 18-29 (15,3 × маса тіла) + 679 30-60 (11,6 × маса тіла) + 879 Більш 60 (13,5 × маса тіла) + 487.

Жінка.

як набрати якісну масу

Вік, років Розрахунок основного обміну речовин, формула (ккал/добу) 10-17 (12,2 × маса тіла) + 746 18-29 (14,7 × маса тіла) + 496 30-60 (8,7 × маса тіла) + 829 Більш 60 (10,5 × маса тіла) + 596.

Приклад: Основний обмін у жінок вагою 55 кг у віці 20 років складе (14,7 × 55) + 496 = 1 304 ккал.

Тепер визначаємо добову норму калорій з урахуванням трьох видів навантажень.

Стримана стратегія. Стриману стратегію набору маси рекомендую особам, які вважають, що їх вага знаходиться в межах норми. Якщо ви вибрали стриману стратегію, ваша енергетична потреба визначається формулою:

УОО + 300 ккал.

Агресивна стратегія. Ваш вагу нижче норми? Вважаєте себе «хардгейнером»? Тоді вам потрібна більш агресивна стратегія. Вибираючи агресивний графік, ви визначаєте добову енергетичну потребу за формулою:

УОО + 500 ккал.

Дуже може бути, що навіть з п’ятьма сотнями додаткових калорій людина з низькою масою тіла зіткнеться з труднощами при наборі ваги. У цьому випадку додайте до щоденного раціону ще 300 ккал і ретельно стежте за результатами протягом наступного місяця.

І пам’ятайте, всі ці розрахунки гарні лише в якості відправної точки. Якщо ви тренуєтеся щосили і при цьому не бачите бажаного результату, збільшуйте калорійність їжі, але робіть це поступово. Не варто за один раз підвищувати енергетичну цінність раціону більш ніж на 300 ккал.

Або ж можна скористатися більш простою формулою для визначення добової норми ккал.

Вага (в кг) х 30 = Ккал.

Якщо ваша мета набір м’язової маси, то нам необхідно багато енергії, з цього необхідно додати до цих ккал на добу ще 500 калорій.

Як харчуватися людям з надмірною вагою?

Нарощувати мускулатуру і одночасно позбавлятися від жиру – це вкрай складне завдання, а якщо називати речі своїми іменами, то для більшості людей ця місія нездійсненна. Тому, при наявності зайвої ваги підемо таким шляхом:

У будь-якому випадку ви повинні тренуватися на важко і строго дотримуватися плану харчування.

На початку шляху людям з надмірною вагою рекомендую сконцентруватися на зниженні відсотка жиру. Грамотний підхід створить відмінні умови для розвитку скелетної мускулатури, допоможе позбутися зайвої ваги і поправить здоров’я. Якщо ваша вага незначно перевищує норму, почніть з: УОО мінус 500 ккал.

Ваше завдання – скидати від 0,7-1 кг в тиждень. Такий темп вважається оптимальним для збереження, а, можливо, і невеликого набору м’язової маси на тлі схуднення.

При більш стрімкому зниженні ваги велика ймовірність того, що разом з жиром ви втратите і м’язову тканину. У цьому випадку додайте до щоденного раціону 200-300 калорій і уважно стежте за динамікою протягом кількох наступних тижнів.

І навпаки, якщо вага знижується вкрай повільно або зовсім стоїть на місці, уріжте калорійність щоденного раціону ще на 300 калорій і, знову-таки, простежте за динамікою протягом декількох наступних тижнів.

Скільки вам потрібно протеїну?

Добова потреба в протеїні – тема для нескінченних і дуже гарячих дискусій. Запитайте експерта, яка кількість протеїну потрібно для оптимального м’язового зростання, і ви почуєте один з варіантів відповіді:

150 грам на добу. А більше 150 грам вам не потрібно ні за яких обставин. 2 грами/кілограм ваги. На кожен кілограм маси тіла покладається 2 грами протеїну. 30/50/20. За рахунок протеїну покривається 30% калорійності раціону.

Який підхід вважати правильним? Розглянемо кожен варіант.

150 грам в день. 150 грам білка в день – слушна думка, проблема лише в тому, що на рівні 150 грам встановлений верхній ліміт, а це змушує класичних хардгейнеров переповнювати раціон вуглеводами.

Наприклад, щоб набирати вагу, вам потрібно 4000 калорій в день. Тоді при існуючому обмеженні 150 грам протеїну, вам доведеться щодня з’їдати щось в районі 600 грам вуглеводів. Цілком очевидно, що обмеження споживання білка 150-ма грамами в день у осіб з прискореним обміном речовин призведе до розбалансування раціону харчування.

Два грами на кілограм маси. Такий метод підрахунку вкрай популярний, однак і він не позбавлений недоліків. Продемонструю це на прикладах.

Бодібілдер А. Маса тіла 60 кг при зрості 170 см Бодібілдер Ст. Маса тіла 75 кг при зрості 170 см Бодібілдер С. Маса тіла 125 кг при зрості 170 см

Використовуючи пропоновану методологію підрахунку, ми отримуємо, що «бодібілдер а», — самий худорлявий представник групи, повинен з’їдати мінімальну кількість білка-приблизно 120 грам на добу. Тим часом, цей спортсмен повинен отримувати найбільшу кількість протеїну: його вага нижче норми, і він володіє величезним потенціалом м’язового зростання, який буде реалізовуватися в міру нормалізації загальної маси тіла.

«Бодибілдеру В» покладається з’їдати близько 150 грам білка в день, що виглядає цілком розумно. Одна проблема – якщо «бодібілдер В» новачок, у нього є колосальний потенціал, унікальна можливість набирати масу прискореними темпами, а для цього треба отримувати щось близько 180-200 грам білка в добу, інакше можна недорахуватися частини врожаю.

Нарешті, згідно із запропонованою формулою «бодібілдер с» повинен отримувати близько 250-260 грам протеїну щодня. Без зайвих слів ясно, що у «бодібілдера с» і так є зайва вага, а ми змушуємо його поглинати протеїн кінськими дозами!

30/50/20 – білки/вуглеводи/жири. Використовуючи пропоновані пропорції білків, жирів і вуглеводів, ми ризикуємо наступити на ті ж граблі, що і у випадку з методологією «2 грама на кілограм». Але перш ніж ми перейдемо безпосередньо до підрахунків, дозвольте пояснити суть цього співвідношення.

30 – 30% добової калорійності ви отримуєте за рахунок протеїну. Кожен грам білка еквівалентний 4 калоріях. 50 – 50% добової калорійності ви отримуєте за рахунок вуглеводів. Кожен грам вуглеводів еквівалентний 4 калоріях. 20 – 20% добової калорійності ви отримуєте за рахунок жирів. Кожен грам еквівалентний 9 калоріям.

Правило «30/50/20» непогано працює, але воно втрачає актуальність при вкрай низькій і вкрай високій енергетичній потребі. Ось два хороших прикладу:

1800 калорій. У цьому прикладі атлету притаманний уповільнений метаболізм або він знаходиться у фазі сушіння. Дотримуючись принципу 30%, ми повинні обмежити його 135 грамами білка в день. Занадто мало, особливо для людини, яка прагне зберегти м’язову масу на тлі низькокалорійної дієти.

4000 калорій. Варіант програми на набір маси, який підходить молодому атлетові або щасливому власникові прискореного метаболізму. Дотримуючись запропонованого принципу, він буде з’їдати не менше 300 грам протеїну (не кажучи вже про 500 грамів вуглеводів) щодня. Судячи з обсягів, це стане справжнім кошмаром для травного тракту! Куди розумніше було б трохи змістити акценти в бік жирів – такий підхід дозволить набрати необхідну кількість калорій, не перевантажуючи шлунок гігантськими порціями білків і вуглеводів.

Так скільки ВАМ потрібно протеїну?

Поки ви будете вливатися в процеси бодібілдингу вам зустрінеться чимало формул і рекомендацій для визначення добової потреби в білку. Пропоную. такий підхід: замість того, щоб вважати «грами на кілограми», запам’ятайте просте правило:

З’їдати 30-40 грам білка кожні 2,5-3 години.

Дотримуючись цього принципу, ви зможете варіювати добове споживання протеїну в діапазоні від 150 до 240 грам. Як правило, 180-200 грам вистачає будь-якому атлету натуралу, звичайно, якщо він не худий, як олівець, при зрості більше двох метрів.

І, не панікуйте при згадці 240 грам білка. До максимальних значень діапазону доберуться тільки хардгейнери з прискореним метаболізмом. Можете не сумніватися, більшості з нас ці 240 грам не знадобляться.

Визначаємо потребу в жирах.

За рахунок жирів ми повинні покривати приблизно 20-30% добової енергетичної потреби. Чим вище потреба, тим ближче до позначки «30» підбирається цей відсоток. Як ви пам’ятаєте, один грам жиру еквівалентний 9 калорій, що в порівнянні з вуглеводами і білками робить жири самим концентрованим джерелом енергії.

Якщо вам потрібно підвищити калорійність харчування, це найпростіше зробити саме за рахунок збільшення частки жирів в щоденному раціоні.

Визначаємо потребу у вуглеводах.

Визначити добову потребу в вуглеводах досить просто. Ви вже знаєте свій УБМ (Рівень базального метаболізму – це кількість енергії, необхідне людині для життя, при певному рівні фізичного навантаження) залишається відняти з енергетичної потреби калорії, отримані за рахунок протеїну і жирів, і ви дізнаєтеся, скільки калорій залишається на частку вуглеводів.

Розділивши цю цифру на 4, ми отримаємо кількість грам вуглеводів, яке слід отримувати щодня. Приміром:

Етап 1-УОО. Розрахунки показують, що для м’язового зростання вам щодня потрібно отримувати 3000 калорій. Етап 2 – Протеїн. У плані харчування зарезервовано місце для 180 грам білка, що еквівалентно 720 калорій. Етап 3-Жири. Продовжуємо складати план харчування: 25% добової калорійності віддаємо корисним жирам. Це дасть нам ще 750 калорій за рахунок 83,33 грамів жиру. Етап 4 – Вуглеводи. Віднімаємо з УБМ калорійність білків і жирів і отримуємо, що 1530 калорій випадають на частку вуглеводів. Це еквівалентно 382,5 грама вуглеводів в день.

Чому працюємо на масу, а отримуємо накопичення жирів?

Не така вже й рідкість зустріти бодібілдера, який провів багато місяців у фазі набору маси, і в підсумку виявив, що велика частина «досягнень» припадає на частку жирова. Чому це сталося? Тому є дві можливі причини:

Погано тренувався. Багато схильні переоцінювати свої зусилля на тренуваннях і не до кінця розуміють, який необхідний рівень навантаження. Прогрес незначний, зростання силових показників мінімальний, але при цьому спортсмен навіть не намагається працювати на межі можливостей у кожному підході.

Їв занадто багато. Не обов’язково набирати по 15 кілограм кожні 4 місяці. Більш того, це взагалі порочна практика. Набір ваги повинен бути прогнозованим, точним і контрольованим. Новачок без зайвої ваги протягом першого року тренувань повинен додавати не більше 1 кілограма на місяць, а спортсмену із середнім рівнем підготовки слід орієнтуватися на 0,5 кг на місяць.

Чому працюємо на масу, але тупцюємо на одному місці?

Зворотний бік медалі – повна відсутність м’язового росту та росту маси тіла) на тлі важкої роботи в тренажерному залі. Зауважимо, теж досить типова ситуація. Причина банальна і проста-занадто убогий раціон харчування.

Причиною хронічного недоїдання часто є побоювання, що робота на масу призведе до надмірного накопичення жирів. Насправді, таке трапляється вкрай рідко. Навіть агресивний графік набору не наповнить жиром бодібілдера, який строго дотримується програми тренувань. Так, якась кількість жиру буде набрана, але це будуть кілограми, а не десятки кілограм.

Коментарі до агресивного графіку набору маси.

М’язовий ріст бодібілдера натурала подібний склянці води. Чим більше маси ви набрали (слово вилили воду зі склянки), тим менше вам залишається набрати в майбутньому. Саме тому новачкам варто дотримуватися більш агресивної стратегії, а спортсменам із середнім рівнем підготовки по мірі набору м’язової маси слід переходити на менш агресивну програму.

Якщо бодібілдер вже набрав деяку базову кількість м’язової маси, агресивна стратегія призведе лише до значного зростання частки жирової тканини. І навпаки, стримана стратегія набору може істотно уповільнити прогрес новачка.

Також слід враховувати, що початківці спортсмени нерідко стикаються з тим, що прийнято називати «успіхом новачка». При правильно складеної тренувальній програмі маса тіла збільшується стрімкими темпами, але з часом прогрес сповільнюється. Зазвичай, якщо бодібілдер починає працювати на м’язовий ріст на тлі нормальної загальної маси, діє наступне правило:

Перший рік – 8 кг м’язової маси. Другий рік – 4 кг м’язової маси. Третій рік – 2 кг м’язової маси. Четвертий рік – 1 кг м’язової маси. П’ятий рік – 0,5 кг м’язової маси.

Наводячи ці цифри, ми не намагаємося раз і назавжди встановити темпи і межі м’язового зростання, а допомагаємо ставити реальні плани і адекватно оцінювати потенціал набору м’язової маси. Очевидно, що якщо ваш потенціал в окремо взятому році обмежений, немає сенсу агресивної стратегії.

Калорійні та корисні продукти.

як набрати якісну масу

У фазі набору маси не завжди вдається скласти меню з адекватною кількістю калорій. Нижче перераховані продукти, які багаті калоріями і при цьому смачні, корисні і не створюють відчуття переповнення шлунка.

Макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Вироби з цільного пшеничного зерна. Незбиране молоко. Сир Сметана. Мигдаль та інші горіхи. Арахіс, мигдальне масло. Авокадо. Банан. Яловичина. Масло. Маслинове масло. Мед. Темний шоколад.

Як скласти раціон харчування.

Раціон харчування атлета не повинен бути занадто складним. Найпростішим підходом до складання меню є побудова раціону навколо трьох фундаментальних прийомів їжі – сніданку, обіду і вечері. Між прийомами їжі і пізнім вечором, можна використовувати легкі перекушування, які дозволять отримати більше протеїну і поживних речовин, що сприяють зростанню і відновленню. При складанні меню для основних прийомів їжі і перекусів ми будемо відштовхуватися від споживання протеїну, і нижче розповімо про це докладніше.

Спочатку найпростіший приклад ефективного плану харчування:

Далі кілька правил, який допоможуть вам наповнити цей план змістом:

Постійно повертаємося до протеїну. Ваша мета – отримувати як мінімум 30 грам білка через кожні 2,5-3 години. Ідеальним рішенням для перекусів стане коктейль з сироваткового протеїну, нитковий сир, яйця або рибні консерви (тунець, наприклад). Час для вуглеводів. Звичайно, в кожному прийомі їжі будуть вуглеводи, і це нормально, але все ж намагайтеся більшу частину вуглеводів отримувати під час сніданку і після тренування. Корисні жири. Не забувайте про корисні жири. Молоко, сир, горіхи, мигдаль, оливкова олія – чудове рішення. Овочі та фрукти. Щодня їжте овочі та фрукти. Банан або яблуко разом з протеїновим коктейлем – дуже смачне і корисне поєднання. Також можна підняти частку овочів в раціоні за рахунок салатів, капусти, шпинату та інших продуктів на ваш вибір (перець, цибулю і так далі). Різноманітність. Включайте в раціон різні джерела білка, рослинні (переважно зернові) вуглеводи, фрукти, овочі та продукти, багаті корисними жирами. Страви на вашому столі володіють різним амінокислотним і вітамінно-мінеральних профілем, а тому різноманітність стане ключем до задоволення потреб організму у всіх поживних речовинах. Посттренувальне харчування. Прийом їжі після тренування – найважливіший пункт програми харчування. Після виснажливого високоінтенсивного силового тренінгу організм виявляється на межі виснаження запасів багатьох ключових елементів, в тому числі протеїну, глікогену (цукру, використовувані для утворення енергії), амінокислот, життєво важливих вітамінів і мікроелементів. Максимально швидке поповнення цих запасів має колосальне значення з точки зору попередження катаболізму (розпаду м’язової тканини), стимуляції анаболізму (ріст і відновлення м’язів) і форсування синтезу білка.

Крім того, для поповнення запасів м’язового глікогену і максимальної стимуляції секреції інсуліну (інсуліновий спайк) ви можете додати в цей прийом їжі легкозасвоювані вуглеводи. Для оптимального інсулінового спайка вам знадобиться близько 70 грам вуглеводів.

Кількість прийомів їжі. Скільки разів на день потрібно їсти, щоб зібрати багатий урожай м’язового зростання? Однозначно відповісти важко, адже це ще одна тема для жарких дискусій, але деякі рекомендації ми вам дамо:

Часті прийоми їжі працюють. Можливо, ви отримаєте користь і з рідких прийомів їжі, але харчування кожні 2,5-3 години є наріжним каменем бодібілдингу протягом декількох десятків років. На те є свої причини – це правило працює, і працює воно дуже добре. Менш часте харчування. Якщо навіть з перекусами ваш графік дозволяє лише 3-4 прийоми їжі в день, створити максимальні інтервали між їжею і переконайтеся, що приплив калорій і нутрієнтів забезпечує потреби організму і сприяє м’язевого росту. Крім того, рекомендуємо звернути увагу на BCAA, додатковий прийом яких може виявитися надзвичайно корисним.

Відповідаючи на критику на адресу частого харчування. Час від часу з’являються критичні висловлювання на адресу частого харчування, мовляв, в ньому немає ніякої необхідності. Слід зауважити, що деякі з нас їдять 2-3 рази в день, більшість перехоплюють що-небудь між основними прийомами їжі – навіть ті, хто критикує часте харчування. Насправді, важко знайти людину, яка не використовує кава-брейки і ласощі хоча б пару раз в день.

Мораль така, що раз вже ви чимось перекушуєте між прийомами їжі (а якщо ви належите до більшості, то ви перекушуєте), слід прислухатися до голосу розуму і зупинитися на максимально поживних і корисних продуктах, наприклад, на протеїні.

Альтернативні підходи до складання раціону.

Пропоновані нижче дієти слід розглядати як нетрадиційні. Говорячи нетрадиційні, ми не маємо на увазі неефективні, модні або химерні. Всі ці дієти відомі давно і з успіхом використовуються представниками світу фітнесу та бодібілдингу, але ми рекомендуємо вам досконально вивчити теорію перед тим, як спробувати одну з них. Деякі з альтернативних підходів до харчування є справжнім способом життя і не підходять для короткочасних експериментів.

Палео дієта. Дієта палео базується на використанні продуктів, які превалювали в раціоні людини до першої сільськогосподарської революції – революції епохи Неоліту.

Саме тоді (приблизно 10 000 років тому) людина перейшла від збирання та полювання до осілого проживання та сільського господарства. Апологети палео дієти стверджують, що протягом більшої частини своєї історії люди не споживали такі продукти, як рафіновані цукру, зернові культури і високоглікемічні вуглеводи.

Дієта Воїна. В рамках Дієти Воїна дозволений один основний прийом їжі, під час якого ви отримуєте левову частку поживних речовин. Для цього прийому їжі вибрано вечірній час – «вікно для вечері», яке відкривається приблизно за 2 години до відходу до сну. Основна ідея Дієти Воїна в тому, що протягом більшої частини доби, поки ви голодуєте, включаються механізми, що відповідають за виживання. Ці механізми змушують організм спалювати жирову тканину, за рахунок цих механізмів у вас загостриться сприйняття, і ви позбудетеся від ліні, оскільки організм переключиться в первісний стан пошуку жертви для прожитку.

Короткострокове голодування. За своєю суттю короткострокове голодування багато в чому схоже на дієту воїна. Короткострокове голодування припускає наявність 16-годинного вікна, під час якого ви нічого не їсте, але в 8 годин бенкету ви повинні отримати добову норму калорій. У цей період потрапляє харчування перед тренуванням, але основна увага приділяється максимально рясному посттренировочному прийому їжі.

Приклади простих і швидких страв.

Страви, з якими ви познайомитеся в цьому розділі, прості і швидкі в приготуванні. Основою упор робиться на прості, смачні і доступні інгредієнти. Обід / вечеря можна приготувати за годину, а приготування сніданку займе не більше 10 хвилин. Крім того, ми розповімо і про прості варіанти для перекусів.

Швидкі і прості варіанти сніданків:

Сніданок 1.

Вівсяні пластівці — 140 грам. Банан — 1-2 штуки. Протеїновий коктейль.

Поки закипає вода або готується вівсянка, банан наріжте скибочками, додайте до протеїнового коктейлю і збийте все це блендером.

Сніданок 2.

Хліб з цільного зерна з натуральним арахісовим маслом. Молоко — 1 стакан. Трохи фруктів.

Сніданок 3.

Вівсяні пластівці з молоком і ложкою протеїнового коктейлю. Чорниця — 1 стакан. Апельсиновий сік — 1 стакан.

Сніданок 4.

Омлет з трьох яєць зі шпинатом і сиром. Стакан журавлинного морсу.

Купіть заморожений рубаний шпинат, додайте в сковорідку півсклянки шпинату і приблизно стільки ж тертого сиру.

Сніданок 5.

Буріто з куркою і яйцями.

Розбиваємо два яйця на сковорідку, додаємо консервовану курятину, сир і зелений перець чилі. Перемішуємо, підсмажуємо і робимо справжній буріто з двома коржиками з цільної пшениці. Приправляємо гострим соусом за смаком.

Сніданок 6.

По неділях можна приділити трохи часу приготування пари десятків апетитних оладок, до яких відмінно підійде шинка з індички або м’ясні сосиски. Якщо щось залишиться – розігрієте на наступний день. Оладки раджу подавати з натуральним яблучним варенням, а запити сніданок можна великою склянкою молока.

Сніданок 7.

як набрати якісну масу

Дві ложки протеїнового порошку, ½ — ¾ склянки вівсяних пластівців, 1 столова ложка арахісового масла, лід і вода. Все це перемішуємо в блендері, наповнюємо склянку і насолоджуємося!

Швидкі і прості страви для обіду і вечері:

Блюдо 1.

Курка з кіноа під соусом.

Нам знадобиться 2 склянки зерен кіноа і 4 склянки води. Доводимо до кипіння, потім зменшуємо і вогонь і варимо до готовності (поки вода не википить). Прибираємо каструлю з конфорки і даємо кіноа настоятися протягом ще приблизно п’яти хвилин. Далі додаємо щедру порцію відвареної курятини і гострий соус за смаком. Перемішуємо, розкладаємо по пластикових харчових ємностей.

Блюдо 2.

Тунець консервований у власному соку — 4 банки. Макарони.

Готуємо свої улюблені (і, зрозуміло, корисні) спагетті або інші макаронні вироби. Зливаємо воду, додаємо до спагетті 4 банки тунця. Заправляємо наше блюдо нежирним майонезом, посипаємо тертим сиром і чорним меленим перцем за смаком. Не забудемо баночку консервованого зеленого горошку і розкладаємо все по харчових контейнерів.

Блюдо 3.

5 великих картоплин нарізаємо скибочками або кубиками, додаємо трохи оливкової олії і приправляємо за смаком. Викладаємо на сковорідку і запікаємо, поки картопля не стане м’якою. Поки готується картопля, беремо кілограм м’ясного або індичого фаршу, розкладаємо його за заготівельними формами, додаємо сіль і перець за смаком, смажимо. Все! Залишилося з’єднати картоплю і м’ясо і відправити блюдо в пластикові контейнери.

Блюдо 4.

Біфштекс з лосося Рис — 2-3 пакета.

Беремо 250 г лосося і перемішуємо з п’ятьма яєчними білками. Формуємо коржі і смажимо їх на сковороді (бажано без масла). Щоб приготувати апетитний бутерброд, нам залишиться взяти пшеничну булочку і трохи цибулі. Поки готується лосось, відварюємо 2-3 пакети нешліфованого або дикого рису, додаємо до рису 2-3 склянки замороженої брокколі. Розкладаємо біфштекси з лосося і рис по різних пластикових контейнерах.

Блюдо 5.

Бутерброд з арахісовим маслом і бананами.

Намажте натуральне арахісове масло на хліб з цільного зерна, додайте пару скибочок банана і накрийте другим шматочком хліба, щоб вийшов справжній сендвіч. Сендвічі розкладаємо по контейнерах для бутербродів. Їмо сендвічі разом з протеїновим коктейлем, молоком або сиром.

Ви можете додати в свій раціон свіжі або консервовані овочі, а також корисні салати з овочів, які чудово підійдуть до будь-якого з цих страв.

Швидкі і прості перекушування:

Ласощі, про які ми будемо говорити в цьому розділі, відносяться до категорії «перекусити на ходу» – на їх приготування піде дуже мало часу. Пам’ятайте, основне завдання таких ласощів-покривати вашу добову потребу в протеїні. Перекус без протеїну – даремний перекус. Протеїн-ключ до м’язового росту і відновлення, який допомагає попередити втрату м’язів навіть під час схуднення.

Перекус 1.

У кожній порції ниткового сиру міститься приблизно 6-7 г протеїну і лише 60-70 калорій (нежирний сир, як правило, містить 60 калорій).

Перекус 2.

Завжди тримайте під рукою (на роботі, в машині, в спортивній сумці) упаковку з протеїновими батончиками. Ніколи не знаєш, які сюрпризи готує нам життя; необхідність «перекусити на ходу» може виникнути в будь-який момент.

Перекус 3.

як набрати якісну масу

Сир 200 грам мигдаль 30 грам.

Просто перемішайте в блендері і вперед! 200 грам сиру забезпечать вас 20-25 грамами білка, а 30 грам мигдалю-ще 6 грамами протеїну.

Перекус 4.

Скибочки в’яленої яловичини томатний сік — 1 стакан.

Прибережіть цей перекус для особливих випадків.

Перекус 5.

Сир 100 грамів чорниця або будь-яка інша ягода.

100 грам сиру містить приблизно 13 грам протеїну і лише 111 калорій. Якщо ви візьмете 200 грам сиру і додасте до них жменю полуниці або чорниці, ви отримаєте приголомшливу високобілкове і низькокалорійне блюдо.

Набір якісної м’язової маси.

Набір якісної м’язової маси тісно пов’язаний з періодизацією тренувального процесу і періодизацією режиму харчування, що можливо тільки в тому випадку, якщо Ви постійно контролюєте те, що їсте. В першу чергу, вам необхідно навчитися рахувати калорійність харчування, використовувати метод вуглеводного завантаження і розвантаження, метод роздільного харчування і методологію харчування по циркадним ритмам. Після того, як Ви все це вбудуйте, Вам слід все це поєднати з періодизацією тренувального процесу, оскільки є несумісні речі. Наприклад, Ви ніколи в житті не зможете прогресувати в силових показниках на безвуглеводної дієті, це просто неможливо апріорі, хоча б тому, що на безуглеводке себе вкрай некомфортно почувають зв’язки і суглоби.

Само собою, що набір якісної м’язової маси – це завдання не для новачка, який тільки навчається технічного майстерності і живе ілюзіями про одночасне схудненні і наборі маси. Якщо Ви тільки пішли в тренажерний зал, тоді Вам слід вивчити основи бодібілдингу , 3-4 місяці приділити тонусу м’язів, потім пройти українську школу « просушитись » і от після цього вже можна замислюватися про чистої м’язової маси. Справа в тому, що при наявності надмірної ваги контролювати його набагато складніше, тому спочатку треба побачити «кубики» преса. Так само Вам слід розуміти, що набір «чистої» маси не передбачає постійного відсутності жиру, в силовий період Ви все одно будете трохи запливати, хоча, цей процес треба контролювати, але уникнути його повністю не вийде. Корекція форми відбуватиметься під час розвантажень, але про все по порядку!

Контроль калорійності харчування.

Перше, з чого варто почати, це підрахунок всіх калорій, які Ви вживаєте за день. Не треба себе ні в чому обмежувати, просто навчитеся рахувати калорії. Це робиться за допомогою таблиці складу продуктів і ваг. В принципі, можна почати відразу вважати БЖУ, а потім переводити його в калорійність. Для цього вам треба знати, що в білках і вуглеводах по 4Ккал на кожен грам, а в жирах – 9Ккал. Після того, як ви навчитеся рахувати калорійність, Вам треба оптимізувати співвідношення харчових нутрієнтів. Білків треба їсти 25% від сумарної калорійності, жирів 15% і вуглеводів, відповідно, 60%. Після того, як Ви привчіть себе є певна кількість харчових нутрієнтів, Вам слід оптимізувати джерела вуглеводів .

Вуглеводи – це найважливіша частина раціону харчування, тому оптимізацію слід почати саме з них. Вам слід їсти багато гречки, рису, різних каш і зелені некрохмалисті овочі, як огірки, помідори та інше. Білки Вам слід отримувати з риби, м’яса, птиці та молочних продуктів, оскільки у цих білків найбільш повноцінний амінокислотний профіль. Про жири ми детально вже писали, але концептуально треба їсти 70-80% ненасичених жирних кислот і 20-30% насичених, які ви будете отримувати разом з м’ясом. Так само рекомендується додати в раціон харчування ОМЕГА-3, оскільки ймовірність того, що в тих продуктах, які ми їмо, міститься адекватне співвідношення жирних кислот, досить мала.

Після того, як Ви оптимізуєте раціон по співвідношенню білків, жирів і вуглеводів, а так само їх джерел, Вам необхідно приступити до коригування калорійності. Скільки точно Вам треба з’їдати калорій на добу не знає ніхто, оскільки це залежить від великої кількості факторів. Відправною точкою може бути 30Ккал на кожен кілограм власної ваги. 30-35Ккал на кожен кілограм ваги тіла – це ті цифри, які забезпечують гомеостазу, коли Ви худнете, ні поправляєтеся. Якщо Ви хочете набирати масу, Вам цю цифру необхідно збільшувати, приблизно до 40Ккал, якщо хочете худнути – обмежувати до 25-20Ккал. Багато залежить від соматотипу, загального рівня здоров’я, фізичної активності та іншого, але відправні точки ось такі!

Роздільне харчування.

Важливим фактором набору чистої м’язової маси є швидкість метаболізму , яка залежить від величезної кількості факторів, одним з яких є робота шлунково-кишкового тракту. Щоб Ваш ШКТ працював у нормальному режимі, йому необхідно виділяти певну кількість ферментів певного типу для розщеплення тих чи інших нутрієнтів. Коли людина закидає упереміш все підряд, ШКТ з цим справляється, але для нього це не оптимальний режим роботи. У таких умовах він напружується приблизно так само, як якщо б Вам треба було фарбувати стелю і одночасно варити кашу. Ви б впоралися? Так, але це не оптимальна організація праці. Ось так і ШКТ легше спочатку засвоїти вуглеводи, а потім жири і білки. Саме тому в першій половині дня рекомендується їсти тільки вуглеводи, а у другій половині дня тільки білки з жирами.

Циркадні ритми.

Важливий елемент організації графіка життя, оскільки наш організм краще пристосований до тієї чи іншої діяльності в певні години. Є найкраще під час сплесків секреції глюкокортикоїдних гормонів, які трапляються в 6-7 ранку і далі кожні 3 години. Саме тому, якщо Ви хочете набирати чисту м’язову масу, вставати щодня доведеться в 6 годин ранку. Закінчувати їсти можна о 18: 00 або 21: 00, оскільки переваги є у обох варіантів. Якщо Ви закінчуєте є в 18:00, то це допомагає роботі печінки, оскільки Ви даєте їй відпочинок. Якщо Ви закінчуєте є в 21:00, то Ви дробіть їжу на маленькі порції, що дозволяє уникати почуття голоду. Оптимально закінчувати з твердою їжею в 18: 00, а в 21: 00 пити казеїнової протеїн.

Інтеграція в тренувальний процес.

Щоб можна було інтегрувати систему харчування в тренувальний процес, потрібен план. План складається, як мінімум, на 6 місяців, з яких 2-3 місяці силові, 1-2 місяці об’ємно-силовий тренінг і 2-3 місяці пампінг. Силовий період має на увазі 2-6 повторень в підході і кругові тренування виключно базовими вправами. Об’ємно-силовий період – це спліт, коли атлет використовує 8-12 повторень в підході. Пампінг має на увазі 15-20 повторень в підході, що дозволяє нарощувати капілярну сітку і будувати нові м’язові білки. Під час силового періоду атлет повинен їсти багато, настільки багато, щоб постійно нарощувати силові показники. Під час об’ємного тренінгу слід використовувати безвуглеводну дієту . Період пампинга має на увазі контроль калорійності і багато білків.

Ектоморфи і мезоморфи під час силового періоду можуть їсти навіть прості вуглеводи, ймовірно, що эктоморфам доведеться завищувати калорійність до 40-45Ккал на кожен кілограм власної маси тіла, а декому варто навіть придбати гейнер . Загалом-то, навіть в період пампінгу ектоморфи повинні їсти багато вуглеводів, оскільки інакше рости не вийде. Ендоморфи повинні більш скрупульозно підраховувати калорійність, під час силового періоду, звичайно, доведеться їсти багато, але прості вуглеводи слід уникати, а під час пампінгу вуглеводи варто утримувати на позначці близькою до «гомеостазу», тобто, на такому рівні, який забезпечує стабільний вага тіла. Найкраще мезоморфам навіть зрушити баланс БЖУ на пампинге в бік білків, вживаючи їх в кількості приблизно дорівнює 30-40% від сумарної калорійності харчування.

Поради для набору м’язової маси і сили.

Рано чи пізно, але абсолютно всі атлети стикаються з зупинкою росту м’язів і силових показників (тренувальне плато), тому ми хочемо з вами поділитися цінними порадами, як набрати м’язову масу і силу.

Поради будуть корисні не тільки новачкам в тренажерному залі, але і досвідченим атлетам.

Повноцінно відпочивайте.

М’язи, ростуть не на тренуванні, а вдома, коли ми відпочиваємо. Повноцінний відпочинок, 8-10 годин , а також сон протягом дня 1-2 години, ідеальні умови для росту мускулатури. Ми можемо свій організм пристосувати абсолютно до всього, починаючи від тренувань в нічний час, закінчуючи денним сном. Але проблема, кроїтися в тому, що наші біологічні годинники , біоритм, почне кардинально збиватися, а це може спричинити за собою проблеми зі здоров’ям,

Крім того, знос організму не минуча, потягне за собою підвищення стресового гормону в крові (кортизолу), який буде природним чином перешкоджати набору м’язової маси.

Намагайтеся проводити тренування вранці, вдень або ввечері, але ніяк не вночі (так, такі випадки теж мають місце бути!). У нічний час, коли людина спить, активно виробляється гормон росту (соматотропін), який дуже корисний для людини, починаючи тим, що він омолоджує організм, зміцнює кістки, імунітет, закінчуючи його антикатаболічним, анаболічну дію на м’язи.

Повноцінний відпочинок після тренування.

як набрати якісну масу

Коли кажуть, що для росту м’язів потрібен відпочинок, то мають на увазі відпочинок, як у психологічному плані, так і в фізичному, а це в нашому ритмі життя дуже складно зробити. Але все життя це вибір, тому, і ви визначитеся, що для вас важливіше, робота або успіх в бодібілдингу.

Неможливо буде прогресувати, якщо ви будите виснажувати на своїй «улюбленій» роботі нервову систему, та ще й фізично втомлюватися. Звичайно, в якомусь плані, спортивне харчування, анаболічні стероїди (хто вирішив не дивись ні на що застосовувати їх у своїй підготовці), можуть допомогти відновити організм, але такий підхід до культуризму – тупиковий , який призведе дуже швидко на лікарняне ліжко.

Тому, якщо хочете рости в м’язовій силі і масі, то вам необхідно повноцінно відпочивати. Звузьте своє коло спілкування, своїх знайомих, які звуть вночі погуляти в клубі, зміните роботу, навчитеся відключатися від метушливого зовнішнього світу і концентруватися на речах, які вам дійсно важливі , які вас роблять сильнішими.

Харчуйтеся правильно і часто.

Дробове, багаторазове харчування, застава не тільки набору м’язової маси, але і схуднення , за рахунок постійної розкрутки обміну речовин (метаболізму). Чим частіше ви харчуєтеся, тим краще, тобто ви зможете за 6-8 прийомів їжі засвоїти набагато більше корисних жирів, білків і вуглеводів, ніж за 3 або 4.

Крім того, часті прийоми їжі, благотворно впливають на травну систему, не даючи їй, перейти в режим голодування, і таким чином, вирішуються два завдання, ваша м’язова маса, ваші білки не будуть використані як джерела енергії, і вуглеводи, будуть відкладені в м’язах у вигляді глікогену . Тому завжди харчуйтеся дрібно (6-8 разів) і стежте, щоб у ваш раціон харчування був завжди повноцінним.

Раціон бодібілдера перш за все повинен бути збалансований , втім, як і у будь-якого другова спортсмена, який хоче правильно, здорова харчуватися. Різниця буде лише в кількості тих найнеобхідніших поживних речовин.

В залежності від свого типу статури, вам необхідно вибудувати своє меню, якщо ви схильні до набору зайвої ваги, то вам ось ця стаття про сушку мускулатури, якщо ви навпаки, дуже худі, і вам складно набрати вагу, то вам ось ця стаття, про харчування для набору мускулатури.

Основні принципи набору ваги, криються в системі правильно, збалансованого, і найголовніше адекватного харчування. Тобто, для набору ваги, потрібен профіцит калорій, для згонки дефіцит.

Правильне харчування на масу.

У своєму меню виключаєте порожні калорії (фастфуд, газована вода, продукти напхані консервантами та інша дешева їжа), переходьте на якісні продукти, корисні продукти харчування,

Білки вибирайте тваринного походження, так як вони набагато вище за біологічною цінністю, ніж рослинні (звичайно, можна поєднувати, ніхто не забороняє), вибирайте складні вуглеводи (бурий рис, макарони, гречка, картопля і так далі), також балуйте себе солодким (за умови, що немає проблем зі здоров’ям, і ви типовий ектоморф, яким складно набрати вагу). Намагайтеся швидкі вуглеводи купувати без пальмового масла, яке якщо споживати у великих кількостях, може викликати проблеми з серцево-судинною системою.

Також у вашому раціоні обов’язково повинні бути присутніми ненасичені жирні кислоти (омега 3), також можна купити в будь-якій аптеці добавки риб’ячого жиру. Омега-3-жирні кислоти благотворно впливають на судини, знижуючи рівень шкідливого холестерину в крові, покращують самопочуття, обмін речовин, очищає шкіру, зменшують рівень кортизолу, і навіть стимулюють, виробляють багато гормони, у тому числі збільшують синтез тестостерону .

Урізноманітніть тренінг.

Якщо тренуватися по одній і тій же програмі тренувань, з одним і тим же кількістю повторень і робочим вагою, з постійно однаковими вправами, то, врешті-решт, м’язи адаптуються до навантаження, перестануть на неї відгукуватися, м’язової зростання припинитися.

Тому, ви завжди повинно вносити в свою програму тренувань щось нове, постійно шокувати м’язи, не давати їм підлаштуватися до навантаження, чергувати, легкий тренування з важкими, змінювати вагу на штанзі, у тому числі кількість повторень і підходів, вносити нові вправи в свою програму, і не забувати ніколи, робити базові.

Основний принцип успіху в бодібілдингу, побудований на принципі прогресуючої навантаження, тобто тоді, коли ви поступово збільшуєте свої ваги, а не постійно працюєте з одним і тим же вагою. А також, для більш просунутих атлетів, рекомендуємо використовувати різні ізолюючі (підсобні) вправи на всі групи м’язів.

Різноманітність силового тренувального процесу.

Якщо брати до уваги ізолюючі вправи, то рекомендуємо їх міняти на кожну групи м’язів, раз в 2-3 місяці, при виконанні їх, ви не повинні відчувати велику напругу (втома м’язів, тим більше, доводити їх до відмови . Вам необхідно залишити сили на базові (багатосуглобові) силові вправи, які дійсно потужно ростять м’язову масу і силу. Пропонуємо, ознайомиться з ефективною програмою тренуванням, побудованої за принципом фулбоди (на всі групи м’язів).

Концентруйтеся на вправах.

Багато новачків, і навіть досвідчені атлети, нехтують концентрацією на вправах, а це дуже негативно відбивається робочих підходах, і на бодібілдингу в цілому.

Ви повинні бути повністю сфокусовані на виконанні вправі, у ваших думках, у вашій свідомості, нічого не повинно бути, крім подання, як м’язи наповнюються кров’ю, роздуваються, і, звичайно ж, спортивної злості , яка загартовується у труднощі, невдачі та поразки.

Зробіть так, що б ваші м’язи, повністю підкорялися вашій свідомості , і тоді, одна думка про тренування, буде вас приводити в бойове, робочий стан. Головне зрозумійте, якщо ви будете приходити на тренування, з сторонніми думками, розмовами, ділитися з друзями секретами, розповідати, як вам важко на роботі тощо, замість того, щоб орати, працювати в тренажерному залі, ви нічого не досягнете в бодібілдингу, тому що успіх в цьому не легкому спорті, залежить не тільки від вашого фізичного стану, але й від внутрішнього .

Концентрація свідомості і м’язів на виконанні вправ.

Не будить внутрішнього настрою — не будить результату. Саме тому, багато атлети, особливо коли виконують, важкі підхід, намагаються відключитися від зовнішнього світу, закривають очі, концентрують енергія під час – тут і зараз.

Вживайте спортивне харчування.

Продукти харчування, які ми звичайно, в повсякденному житті вживаємо в їжу сир, рис, курка, сир, макарони і т. д. містять в собі мало корисних для організму речовин (мінералів і вітамінів), амінокислот високої біологічної цінності, крім того, в продуктах високої якості, бодібілдер потребує набагато вище, ніж людина, яка не займається спортом.

Навантаження в бодібілдингу бувають дуже важкі, а значить, підживлення організму повинна бути відповідною. Із звичайної їжі, ми просто не в змозі стільки виділити для м’язів, суглобів і зв’язок корисних компонентів, для росту і розвитку їх. Цю проблему вирішує спортивне харчування, яке містить в собі всі корисні речовини, які необхідні культуристу для росту мускулатури.

Вживання спортивного харчування.

Якщо ви новачок, то на початковому етапі тренувань, ви можете обійтися і без спортивного харчування, але потім, коли ви будите мати пристойні силові показники, наберете 5-10 кг м’язової маси, вам доведеться приймати спортивні добавки, якщо ви хочете прогресувати далі в бодібілдингу.

Раніше, за часів СРСР, атлети не могли собі дозволити вживати стільки добавок, скільки ми зараз. В той час, спортивного харчування просто не було, або було, але примітивне, і проблему поповнення сил, енергії, вирішували за допомогою високої якості харчування. Наприклад, у своїх інтерв’ю, Юрій Власов (легенда важкої атлетики), відзначає, що, якісні їжу йому везли з усієї Росії, а також допомагали друзі, знайомі продуктами високої якості, і звичайно, в наш час, не кожен зможе собі дозволити харчуватися дуже цінними продуктами.

Тому, ми рекомендуємо купувати спортивне харчування, перш за все протеїн (для зростання м’язової маси), і креатин (для зростання сили). Більш детально ми розглянули огляд кращих спортивних добавок для збільшення м’язової маси ось в цій статті .

Виконуйте вправи по техніці.

Неправильна техніка виконання вправ, знімає і полегшує навантаження, змушує включати в роботу зовсім не ті м’язові групи, і до всього іншого, може призвести до травми.

Всілякі читинги, різні «фішки» у вправах, можуть собі дозволити тільки професійні атлети, які вздовж і поперек знають, як тренуватися. Наприклад, такий відомий атлет, як Михайло Кокляєв (рекордсмен у державою тязі, чемпіон світу з важкої атлетики), у своєму відеоролику, розповідає глядачам, що в момент присідань він сильно нахиляє спину, для того, що б частину навантаження, перейшла з ніг на спину. Але це зовсім не означає, що ви повинні присідати, це означає, що досвідчені атлети можуть взяти його «фішку» на замітку, і спробувати на собі, використовувати його техніку присідання і не більше того.

Технічне виконання силових вправ.

У нашому розділі, всі вправи в бодібілдингу, дана вичерпна інформація, про те, як правильно виконувати те чи інше силове вправу, також прикріплені відеосюжети, які наочно показують всі технічні моменти, які повинен знати новачок.

Збільште калорійність харчування.

Набір м’язової маси можливий при надлишку вступників калорій, і тільки за умови, що ви створюєте позитивний азотистий баланс в організмі (створюється білкової їжі, кількість азоту выводимо з організму, має бути менше, кількості азоту, який в ньому затримується).

Наприклад, щоб приблизно оцінити, скільки той чи інший вид діяльності витрачає калорій, ви можете ознайомитися з нашою таблицею енерговитрат, а також буде корисно знати, калорійність продуктів харчування.

У вашому меню повинні переважати якісні продукти, без консервантів, дешевих інгредієнтів, штучних барвників та іншої хімії (за край не мерее, до цього треба прагнути).

У своєму раціоні, використовуйте не тільки тваринні білки (яйця, сир, риба, м’ясо, сир, молоко), які славляться високою біологічною цінністю, але і рослинні, в них багато клітковини , яка виводить шлаки з організму, допомагає нормалізувати травлення, знижує рівень шкідливого холестерину.

Калорійність харчування, досить просто, регулювати вуглеводами. Якщо ви схильні до набору зайвої ваги, то вам необхідно прибрати прості (швидкі) вуглеводи, якщо ж не схильні, то ви можете себе балувати солодким (тільки не перестарайтеся, шукайте продукти без пальмової олії).

До складних вуглеводом відносять:

Бурий рис Картопля, Макарони, Гречка, Горох, квасоля Житній хліб.

І так далі, тобто продукти, з низьким глікемічним індексом (ГІ).

як набрати якісну масу

Калорійне харчування атлета.

Навчіться прислухатися до свого організму, як тільки відчуваєте легке відчуття голоду, почніть приймати їжу, це не обов’язково може бути звичний рис з курячою грудкою, але і просто протеїновий коктейль, банан або йогурт. Також ми рекомендуємо прочитати статтю харчування для набору м’язової маси, в якій ми докладно розглянули всі тонкощі збільшення ваги, а також привели конкретне меню для культуриста.

Багато в залі наполегливо, навіть правильно тренуються, але приходячи додому забувають, що бодібілдинг, це не тільки робота в спортзалі, але ще і на кухні. Якщо ви не навчитеся планувати свій день, свій раціон харчування, навіть за умови правильного тренінгу, відновлення, вам буде дуже складно збільшити мускулатуру, а інколи будить просто неможливо через перетренованості , не забувайте про це.

Почніть залазити на важкі ваги.

Існує думка, що бодібілдинг, це тільки легкі ваги і середні ваги, на велику кількість повторень. Це не зовсім так, дійсно, виконання вправ в культуристическом стилі 6-12 повторень вважається кращим діапазоном для отримання мікротравм м’язів, стимулювання росту м’язової маси, однак збільшити силові показники, вам буде досить складно, якщо працювати в такій кількості повторень постійно.

На допомогу приходять системи тренувань з пауерліфтингу, а точніше, їх програми підготовки, які здатні збільшити вашу силу в 20-30%, одна з таких систем розписана у програмі тренувань для збільшення сили.

Намагайтеся періодично «залазити» на важкі ваги, тобто, на 85-90% від максимального ваги, який ви можете підняти, діапазон повторень включайте в свою програму тренувань, не тільки звичні 6-12, але іноді 1-3 і 2-4 повторення.

Коли тренуєтеся з важкими вагами:

Ретельно розминайтеся Розігрівайте м’язи, зв’язки, сухожилля (легкою вагою на штанги) Використовувати мазь для розігріву.

І звичайно, не відпочивайте довго між підходами! М’язи, сухожилля охолонуть, стануть холодними, і ви просто «порветесь» — це поширена причина травм в тренажерному залі, як у новачків, так і досвідчених атлетів.

Тренування я великими вагами.

Одне не вірне рух, порушення траєкторії, техніки виконання вправи на важкого тренування, може привести вас на лікарняне ліжко, тому дуже серйозно ставитеся до процесу підготовки тіла до важкої силового навантаження.

Що не говори, а робота з важкими вагами, найпотужніший стимулятор росту м’язової маси, тому періодично вдавайтеся до цього прийому. Цей прийом, у своїх тренувальних програм, часто застосовував легендарний культурист Ронні Колемам , одночасно з тим, він приклад того, до чого може призвести фанатизм від бодібілдингу (йому замінили тазостегновий суглоб, провели кілька операцій на хребті). Тому підходить треба до всього з розумом!

Викладайтеся повністю на тренуванні.

Як показує практика, причому неважливо натурал (спортсмен, який тренується без фармакологічної підтримки) або хімік (атлет, що приймає анаболічні стероїди), чим серйозніше ставлення до тренувального процесу, чим інтенсивніше тренінг, чим більше атлет викладається на підходах, тим його м’язи і сила стають більше. Очевидно? Однак, цих банальних речей, не може зрозуміти новачок в тренажерному залі, який чекає результату вже через 2 місяці .

Чи знаєте ви атлетів, які маю красиве, мускулисте статура, але при цьому самі вони ледачі, тренування побудовані, як потрапило? – таких немає, а все тому що, ріст м’язів і сили, вимагає від людини дисциплінованості, як по відношенню до себе, так і до тренувального процесу.

Також не варто бездумно, «орати як звір», ваші тренування, повинні бути побудовані мікроциклами, з дотриманням легкого, середнього і важкого тренувального дня (рекомендуємо спробувати нашу фулбоди ).

Пам’ятайте, якщо ви будете тренуватися постійно на легких вагах, прогресу не будить в бодібілдингу, тому що м’язам потрібен постійний, дозований стрес. Крім того, легкі ваги не зможуть завдати істотної микроразрывы для м’язового зростання, всі ваші відмови у підходах (наприклад, за умови того, що ви будите багато повторень виконувати) будуть побудовані на закислення молочною кислотою . У свою чергу, тренування постійно на великих терезах, принесуть вам швидко розчарування, ви просто не зможете відновлюватися, настане перетренованість, а слідом за нею тренувальне плато (відсутність зростання сили і маси). Саме тому, тренування повинні нести циклічний характер , тобто, в один день вправи виконуються з легкими вагами, в інший день з середніми, а в третій день з тяжкими.

Ось так тренуються чемпіони!

Налаштуйтеся на тренування, выкладывайтесь на підходах, так, як ніби від цього залежить ваше життя, доводьте своє тіло, свої м’язи до періодично відмови, але при цьому не забувайте адекватно стресу відновлювати свої сили.

Не забувайте, також, що інтенсивність тренувального процесу, повинна бути завжди, адекватна, вашим відновним здібностям організму, щоб уникнути перетренованості .

Знайдіть себе в житті.

Часом наші можливості, не сходяться з нашими бажаннями, багато хто хоче стати культуристами, але не у всіх це виходить, з різних причин, наприклад:

Робота Сім’я життєві проблеми відсутність мотивації Інше (немає грошей, дівчина кинула, втомився та інше)

Визначтеся, перш за все, чого ви хочете отримати від життя, які у вас цілі, виставте собі пріоритети , поставте собі чіткий план і слідуйте їй.

Знайди те, що тобі подобається, чим би ти займався все життя!

Якщо ви хочете бути сімейною людиною, побудувати кар’єру на роботі, стати високим начальником, так і прагнете до цього. Практично неможливо поєднувати всі, і там встигнути і там встигнути, але на щастя, для багатьох бодібілдерів, є альтернативні способи заробітку , продаж спортивного харчування, тренерська робота, консультація клієнтів, та інше, що дозволяє не порушувати тренувальний графік, раціон харчування і відпочинок.

Не варто прагнути до уявним цілям , до тих цілей, які вам нав’язують батьки, знайомі, друзі, станьте тим, ким ви дійсно хочете стати, якщо ви хочете стати чемпіоном з бодібілдингу, так станьте ним, але вас чекає багато проблем, але зате коли ви їх подолаєте, ви будете пишатися собою, як це колись зробив легендарний Арнольд Шварценеггер.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter .

Правильний набір м’язової маси – 10 типових помилок.

Правильний набір м’язової маси – 10 типових помилок, які допускають любителі фітнесу. Дізнайтеся, як домогтися максимального результату в тренажерному.

Під час набору м’язової маси ви повинні сконцентруватися на тому, щоб наростити більше якісних м’язів. Ви можете до невпізнання змінити свою форму, але у багатьох любителів фітнесу часто цього не виходить. Чому?

Нижче наведені деякі з найпоширеніших помилок відвідувачів тренажерних залів, які вони допускають під час набору м’язової маси. Якщо ви виконаєте ретельну роботу над помилками, цей етап пройде набагато продуктивніше.

1. Недостатня кількість їжі для росту м’язів.

Цей пункт буде більше корисний для жінок, ніж для чоловіків. Це відбувається тому, що дівчата ненавидять набирати вагу, переживаючи, що все, що вони набрали, – це жир. Тому більшість дівчат з’їдають відносно малу кількість їжі. В результаті у них не вистачає енергії для того, щоб плідно тренуватися і покращувати свою форму. У багатьох випадках вони втрачають м’язову масу, забуваючи про те, що 95% фізичної форми створюється в міжсезоння.

Без достатньої кількості палива у вигляді здорового правильного харчування вам не домогтися значущих змін. Споживайте достатньо калорій, щоб отримати той результат, до якого ви прагнете. Можливо, ви наберете трохи підшкірного жиру, але все зайве піде під час дієти.

2. Неправильний підхід до принципів правильного харчування для набору маси.

Що ви зазвичай робите, коли період «сушки» підходить до кінця? тільки чесно! Ви йдете прямо в свій улюблений ресторан або кафе і об’їдається. Звичайно, це дуже смачно і дарує море емоцій. Ви це заслужили. Але не можна дозволять фаст-фуду зруйнувати вашу дієту під час набору м’язової маси. Багато на це заперечують, що фаст-фуд – дуже калорійна їжа. Чому б не з’їдати щось смачне раз в день, щоб спожити свою денну норму калорій? Але ні.

Велика частина калорій повинні надходити з здорового, правильного харчування.

Потрібен якісний білок, складні вуглеводи і корисні жири. Нам потрібно набирати м’язи, а не жир. Якщо ви постійно їсте фаст-фуд, то лише мала частина тієї ваги, що ви наберете, буде припадати на м’язи. Все інше – жир. Слідкуйте за своєю дієтою, і результат перевершить всі очікування.

3. Недостатнє споживання вуглеводів.

Вуглеводи – принципово важлива частина дієти в період набору м’язової маси. Вони заряджають ваше тіло енергією на цілий день, якщо грамотно розподілити час їх споживання. Швидкі вуглеводи відмінно підходять для вживання відразу після тренування, так як вони піднімають рівень інсуліну і направляють глікоген прямо у ваші м’язи. Також з їх допомогою краще запускається процес синтезу білка після прийому протеїнового коктейлю. Складні вуглеводи мають більш тривалий ефект, їх слід вживати на сніданок і протягом дня. Приклади повільних вуглеводів: вівсянка, бурий рис, батат. Приклади швидких вуглеводів: цукор, білий хліб, макаронні вироби.

4. Ніяких кардіо-тренувань.

Це величезна помилка, яку допускає велика частина чоловіків під час набору м’язової маси. Вони аргументують це тим, що «не хочуть зменшитися в розмірах». Але пара-трійка півгодинних кардіо-тренувань на тиждень ніяк не відіб’ється на ваших м’язових обсягах. Включивши кардіо-навантаження в свою програму тренувань, ви збільшите свій апетит до небувалих висот, що дозволить вам з легкістю поглинати більше корисної їжі.

Також ви поліпшите роботу серцево-судинної системи, що принципово важливо для всіх спортсменів просунутого рівня.

Є маса атлетів, яким не вистачає витривалості для запланованого навантаження через слабку серцево-судинної системи. У них повно сил для цього, але банально не вистачає дихання. Якщо у вас не виходить виконати всю заплановане навантаження, рано чи пізно ви почнете втрачати м’язи. Якщо ви хочете уникнути цього, почніть регулярно робити кардіо.

5. Занадто багато високоінтенсивного кардіо.

Ця проблема особливо актуальна для дівчат. Вони не хочуть набирати зайву вагу, тому часто переборщують з кардіо-навантаженням. М’язи не будуть рости, якщо всю свою енергію ви залишаєте на кардіо-тренування. Більшості чоловіків і жінок підійде низькоінтенсивний варіант виконання кардіо. Трьох-чотирьох тренувань на тиждень по 20-30 хвилин буде цілком достатньо. Це буде підтримувати швидкість вашого метаболізму і посилювати апетит. Також ви будете підтримувати в тонусі головний м’яз вашого організму-серце.

6. Занадто багато ізольованих вправ в тренажерах.

як набрати якісну масу

Дуже багато спортсменів замінили базові вправи з вільними вагами на використання тренажерів. Це дійсно зручно і продуктивно. Але найпростіший шлях дає і найслабші результати. Тренажери мають свої переваги, і з їх допомогою можна відмінно доповнити свою програму тренувань, наприклад можна зробити кілька ізольованих вправ в кінці тренування. Однак нічого не дасть вам більшого результату, ніж важкі базові вправи з вільними вагами.

Вправи, що виконуються зі штангою або гантелями, начебто присідань, станової тяги, тяги в нахилі, жимів гантелей та інших, що повинні бути основою вашого тренувального процесу як під час набору м’язової маси, так і в період «сушки». Вони задіють найбільшу кількість м’язів, що веде до максимального прогресу. Тільки після того як ви зробили основну роботу з вільними вагами, можете добити свої м’язи, використовуючи тренажери. Чим важче ви працюєте, тим краще буде результат. А нічого важче роботи з вільними вагами немає.

7. Мало уваги відпочинку і відновленню від силових тренувань.

Багато спортсменів не розуміють, що весь зріст і прогрес відбуваються за стінами тренажерного залу. Вони все роблять правильно: дотримуються правильного харчування, важко тренуються, але забувають про головне – давати своєму організму час для відновлення між тренуваннями. Без відпочинку ваш прогрес буде незначним.

Ви задаєте м’язам стрес в тренажерному залі, все інше час вони повинні відпочивати і заповнювати енергію.

Все впирається під час-Вашому тілу потрібен час для відновлення. Без цього ви просто вженіть себе в стан перетренованості. Ведеться багато суперечок щодо того, скільки часу м’язам потрібно відпочивати між тренуваннями. Мабуть, ніяк не менше трьох днів. Якщо ваші м’язи все ще втомлені, візьміть ще один день відпочинку. Інакше ви просто заподієте шкоду своєму організму.

Корисна стаття: 6 порад для швидкого відновлення після тренування.

8. Зростання ваги і м’язових обсягів.

Більшість чоловіків занадто переживають за власну вагу і обсяги в період набору м’язової маси. Велику вагу тішить їх его, особливо якщо він перевищує 90 кг, тому вони намагаються якомога більше збільшити його. Найчастіше це супроводжується набором купи зайвого жиру. Організм не може постійно нарощувати сухі і рельєфні м’язи. Тому якщо ваша вага продовжує зростати з кожним тижнем, ймовірно, більша частина того, що ви набираєте-це жир.

Потрібно фокусуватися на тому, як ви виглядаєте, а не на тому, скільки ви важите.

У жінок ситуація складається з точністю до навпаки. Якщо вони помічають, що вага зростає, вони зменшують обсяг їжі, що з’їдається і додають кардіо, намагаючись повернути собі ідеальну форму. Однак на практиці все це набагато складніше.

9. Недолік мотивації.

Ця проблема відноситься перш за все до змагаються спортсменам. Після турніру потрібно провести роботу над помилками і з’ясувати свої слабкі місця, а потім обговорити це зі своїм тренером і намітити план дій щодо поліпшення вашої форми.

Є багато бодібілдерів, які виступають кожен сезон. На всіх турнірах вони виглядають майже однаково. Вони не прогресують, і вони не виграють. І судді помічають те, що з року в рік вони не змінюються. Тому у міжсезоння треба насамперед поставити собі кілька короткострокових і довгострокових цілей, щоб не втрачати спортивну мотивацію і далі покращувати свою форму.

10. Пропуск прийомів їжі.

Це одна з головних помилок хардгейнерів (людей, не схильних до швидкого набору маси). Вони не відчувають голоду, тому переносять прийом їжі на годину-другу або і зовсім його пропускають. Це жахлива помилка. Організму потрібен протеїн кожні 2,5-3 години, щоб у ваші м’язи був постійний приплив амінокислот. Потрібно підтримувати позитивний азотистий баланс. Коли тілу не вистачає амінокислот, воно просто візьме їх з ваших м’язів.

Ваше тіло почне використовувати ваші набрані важкою працею м’язи в якості палива. Цього потрібно уникати. Процес втрати м’язової тканини називається катаболізмом. Потрібно намагатися постійно перебувати в стані позитивного азотистого балансу, щоб підтримувати процеси анаболізму (росту м’язів) в організмі.

Якщо ви відчуваєте, що не зможете подужати повноцінний прийом їжі, обмежтеся протеїновим коктейлем.

Це забезпечить надходження достатньої кількості амінокислот до наступного прийому їжі.

Період набору м’язової маси потрібно намагатися провести максимально продуктивно, намагаючись уникнути зазначених помилок. Якщо ви дізналися себе хоча б в одному з цих пунктів, як можна швидше внесіть зміни в свою програму тренувань і дієту. Зробивши це, ви відразу станете на кілька кроків ближче до форми своєї мрії.