Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати вагу вегетаріанцеві

Вегетаріанство. Особливості формування раціону харчування у дітей.

Загальні відомості. Види вегетаріанства.

Вегетаріанство свідома відмова або істотне обмеження вживання в їжу продуктів тваринного походження. Зустрічаються наступні види вегетаріанства:

Лактовегетаріанство – з продуктів тваринного походження в раціоні харчування входять тільки молочні продукти Лактоововегетаріанство – допускається вживання не тільки молочних продуктів, але і яєць Веганство – не допускається використання жодних продуктів тваринного походження Полувегетарианство – вживають в їжу молочні продукти, яйця, м’ясо птиці і риби рідше одного разу на тиждень.

Вегетаріанство. Користь чи шкода?

У даній статті ми не будемо детально зупинятися на користь чи шкоду вегетаріанства, але зауважимо, що однозначних даних про те, що вегетаріанство є корисним або шкідливим, немає. Це пов’язано з тим, що проведення якісного дослідження утруднене із-за безлічі факторів, вплив яких потрібно виключити перш, ніж зробити однозначний висновок. Можна сказати, що вегетаріанство асоціюється зі зниженням ризику ожиріння, ішемічної хвороби серця, цукрового діабету другого типу. Так само більшість даних, наявних на сьогоднішній день дозволяє зробити висновок про більшу користь лактовегетаріанства порівняно з веганством, однак, це твердження не можна вважати однозначним, воно вимагає підтвердження в подальших дослідженнях.

Зміст скрыть

Особливості розвитку дітей-вегетаріанців.

При правильно організованої вегетаріанської дієті, значущого відставання в розвитку у дітей не спостерігається. В одному дослідженні показано, що діти вегетаріанці мають меншу масу тіла, ріст і менші показники окружності рук практично у всіх вікових групах у порівнянні з дітьми, які вживають в їжу м’ясо. В юнацькому віці ці показники практично однакові у вегетаріанців і дітей, що вживають м’ясо. В інших дослідженнях дані висновки вдалося підтвердити тільки для дітей веганів.

Енергетичні потреби.

Більша частина рослинних продуктів харчування несе в собі менше енергетичних ресурсів, ніж тварини. Більш того, для того, що б витягти енергію з рослинної їжі, організм витрачає багато зусиль. Можливий розвиток ситуації, коли обсяг спожитої їжі вже викликав почуття насичення дитини, а енергетичні потреби організму не задоволені, що, в свою чергу, призводить до того, що білки використовуються не для зростання, а, руйнуючись, забезпечують організм енергією. Чим молодша дитина, тим вище ймовірність подібного розвитку подій. Це пов’язано з тим, що шлунок дитини ще не має можливості досить розтягнутися.

Омега-3 жирні кислоти.

Рослинна їжа багата Омега-6 жирними кислотами, але бідна Омега-3. Омега-3 жирні кислоти, які включають ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (DHA), або їх проформи Альфа-ліноленова кислота (АЛК), мають важливе значення для серцево-судинної системи та очей і розвитку мозку. Якщо дитина вживає в їжу рибу, яйця, або велика кількість водоростей, то проблема дефіциту Омега-3 жирних кислот не виникає. Дана проблема актуальна для юнаків, дівчат і дітей старшої вікової групи. Важливість Омега-3 жирних кислот в раціоні харчування дітей молодшого віку не встановлена.

Білки в раціоні харчування дитини вегетаріанця.

Потреба організму в білках залежить від віку:

Діти до трьох років – 1,05 г на кілограм ваги в добу Діти від чотирьох до тринадцяти років – 0,95 г на кілограм ваги в добу Підлітки – 0,85 г на кілограм ваги на добу.

Якість білка визначається двома параметрами:

Залізо.

Потреба дитячого організму в залозі залежить від віку:

Діти до року – 7 мг Діти від 1 до 3 років 10 мг Від 4х до 8ми років 8 мг Від 9 до 13 років 11 мг Від 14 до 18 років 15 мг.

У продуктах тваринного походження знаходиться т. н. гемове залізо, яке засвоюється краще, ніж не гемове залізо з продуктів рослинного походження (15-35% проти 2-20%). При цьому всмоктуваність не гемового заліза дуже залежить від супутніх факторів, наприклад, танін, що міститься в чаї і кави погіршують всмоктування заліза, що погіршує його фитиновая кислота міститься в бобових, горіхах, насінні зернових. Соєвий білок може створювати нерозчинне з’єднання з залізом. Слід знати, що молоко і яйця не є достатнім джерелом заліза тому, лактовегетаріанці так само схильні железодефициту як і вегетаріанці і вегани.

Потреби дитячого організму в цинку в залежності від віку:

Від року до трьох – 3 мг на день Від чотирьох до восьми років – 5 мг в день Від дев’яти до тринадцяти років – 8 мг в день.

Цинк міститься як в продуктах тварини (устриці, молюски, печінка, м’ясо птиці та молочні продукти), так і рослинного походження (бобові, горіхи, соєві продукти). Однак, фітинова кислота, що міститься в бобових, горіхах, насінні, ЗЕРНОВИХ, знижує біодоступність цинку. Спеціальні методи підготовки харчових продуктів — такі, як замочування, використання пророслих зерен, бобів і насіння, а також розпушувачі хліба зменшують вміст фитиновой кислоти і підвищують біодоступність цинку.

Кальцій.

Достатнє споживання кальцію особливо важливо в період росту дитини, потреба в кальції встановлена не досить точно, але вказаний рівень валяється загальноприйнятим.

для дітей від 1 до 3 років – 500 мг, для дітей від 4 до 8 років – 800 мг від 9 до 18 років – 1300 мг.

Проблема кальцієвої недостатності у дітей вегетаріанців обумовлена вживанням продуктів, багатих речовинами, що знижують всмоктування кальцію (оксалати і фитиновая кислота), і рослинними білками, сприяють підвищеному виведення кальцію з сечею. Дана проблема більш виражена у веганів, тому що лактовегетаріанці можуть отримувати достатню кількість кальцію з молоком і молочними продуктами. Важливо розуміти, що зі сказаного не випливає, що діти вегетаріанці обов’язково страждають від дефіциту кальцію, але якщо проблема виявлена, слід приділити увагу зазначеним особливостям харчування.

Вітамін D.

Відео — як набрати вагу вегетаріанцеві (Відео)

Для адекватного споживання вітаміну Д достатньо перебуває на сонці не менше двох разів на тиждень не менше 15 хвилин, безумовно дана рекомендація справедлива не для всіх кліматичних зон і не в будь-який час року. Дітям до року необхідний прийом профілактичних доз вітаміну Д.

Вітамін В12.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Вітамін В12 (кобаламін) зустрічається тільки в продуктах харчування тваринного походження. Потреба дітей у вітаміні В12:

для дітей 1-3 років — 0,9 мкг від 4 до 8 років — 1,2 мкг від 9 до 13 років — 1.8 мкг від 14 до 18 років – 2,4 мкг.

З огляду на, що в молочних продуктах і яйцях недостатньо вітаміну В12, то від недостатності цього вітаміну страждають всі вегетаріанці:

вегани — 92% лактовегетаріанці — 64% лактоововегетарианцы — 47% полувегетарианцы — 20%

Відповідно, діти-вегетаріанці повинні щодня отримувати вітамін В12 з інших джерел: лікарські форми, продукти, штучно збагачені в кобаламіном.

Харчові волокна.

Вегетаріанці споживають більше харчових волокон в містяться в продуктах рослинного походження, ніж люди вживають м’ясо. Людина на звичайному харчуванні споживає в середньому 23 грами харчових волокон, вегетаріанець 37 грам, веган-47 грам. Рекомендована доза харчових волокон не відома. Негативний вплив підвищеного споживання харчових волокон не виявлено, воно асоціюється з підвищеною втратою енергії на переробку харчових волокон приблизно на 1% на кожні 6 грам волокна.

Псевдовегетарианство.

Деякі підлітки схиляються до вегетаріанства з метою зниження маси тіла, такий підхід вимагає уважного лікарського контролю, якщо маса тіла нижче 15го процентеля, то дитина потребує ретельного медичного спостереження та обстеження, в тому числі у психіатра.

Інші проблеми.

Діти-вегетаріанці, які не мають адекватного раціону харчування, в майбутньому мають ризик ожиріння, що, мабуть, пов’язано з проблемами психічного плану.

Як набрати вагу на веганстве.

Репост.

Поки одні вегани намагаються скинути вагу, інші активно намагаються його набрати. Начебто все просто-їж більше, і кілограми ростуть, проте це не зовсім так. Розбираємося, як набрати здорову вагу на веганстві, який принесе організму користь, а не цукровий діабет, високий рівень холестерину і ще цілий ряд проблем.

Необхідність набрати вагу – ще не привід накидатися на веганські булочки, печиво, солодощі, різний нібито корисний фастфуд. Всі ці продукти містять велику кількість цукру або солі, або жиру, що негативно позначиться на здоров’я вашого організму. Веганство саме по собі передбачає ведення здорового способу життя, і надлишок шкідливих речовин точно не вписується в рамки здоров’я. Крім усього іншого, це неминуче спричинить за собою проблеми зі шкірою, волоссям, зубами і нігтями. Отже, якщо шлях обжерливості закритий, як же набрати здорову вагу і не нашкодити собі?

Не пропускайте прийоми їжі.

Найчастіше люди з недостатньою вагою схильні пропускати сніданок, обід або вечерю, а вже про перекуси можна і не говорити. Але якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні розігнати свій метаболізм, рівно як і у випадку з схудненням. Ваше щоденне харчування має складатися зі сніданку, обіду, вечері і двох-трьох корисних перекусів, тільки вони повинні бути трохи більш калорійні, ніж зазвичай. Але пам’ятайте, що ці калорії також повинні бути корисними. Щоб не зіткнутися з небажанням снідати, не їжте перед сном або з’їдайте невелику закуску, про що ми розповімо нижче.

Кешью, мигдаль, арахіс, фісташки, волоські горіхи – джерело білка і корисного для організму жиру. Додайте горіхи в каші, беріть їх з собою в якості перекусу, готуйте смузі з використанням замочених на ніч горіхів кешью. Якщо це набридне, приправляйте горіхи морською сіллю і васабі і змішуйте з улюбленими сухофруктами і темним шоколадом. У будь-якому випадку, такий перекус буде набагато корисніше, ніж чіпси і булки. Також придбайте різні горіхові масла і додавайте їх в салати. І пам’ятайте про арахісових, мигдальних та інших пастах, які відмінно поєднуються з бананом і цільнозерновим хлібом. Тільки дивіться, щоб у складі пасти не було цукру.

Влаштовуйте корисні перекуси вечорами.

Дієтологи, адепти ЗСЖ і інші прихильники правильно харчування кажуть, що за 2-3 години до сну не можна їсти нічого, крім води. Та й воду теж потрібно пити з обережністю, щоб вранці не з’явилися набряки. Ті, хто хоче набрати вагу, може використовувати це правило навпаки. Коли ми спимо, наші тіла спалюють найменше калорій, оскільки організм просто засинає разом з нами. За годину-півтора до сну можна з’їсти корисну закуску, наприклад, цільнозерновий тост з домашнім хумусом, яблуко з арахісової пастою або корисні чіпси з гуакамоле. Але не перестарайтеся, вам же не потрібні набряки, вірно?

На веганскої дієти у вас є більше джерел білків і корисних жирів, ніж ви звикли думати. Познайомтеся з новими для себе продуктами, з новими насінням, горіхами, бобовими, оліями авокадо (якщо ви досі з ним не знайомі), з різними калорійними, але корисними фруктами (такими як манго, банан і так далі). Купуйте насіння конопель, люцерни, кунжуту, льону, Чіа і посипайте ними салати, додавайте в супи і каші. Вивчайте нові рецепти, в складі яких є тофу, темпі, бобові та інші корисні інгредієнти. А на нашому сайті якраз дуже багато таких рецептів!

Пийте, пийте, і ще раз пийте.

Незважаючи на те, що ви набираєте вагу, а не скидаєте, вам все одно необхідно пити багато води. Але крім стандартних для всіх 8-10 склянок на день, ви також можете отримувати хороші калорії з рідиною. Саме для таких цілей використовуйте м’який тофу, замочені горіхи, насіння і нерафіновані олії. Просто додайте їх в свій смузі!

Їжте бобові правильно.

Квасоля, нут, сочевиця відмінно поєднуються з бурим рисом, даючи не тільки заряд енергії, але і постачаючи організм білком і вуглеводами. Але щоб уникнути метеоризмів, готуйте бобові правильно. Замочуйте їх мінімум на ніч і варіть до повної готовності. Також можна додавати в кінці приготування асафетиду, яка допомагає організму краще перетравлювати подібну їжу.

Будьте більш уважним до ваших харчових звичок, і ви зможете набрати здорову вагу, уникнувши проблем зі здоров’ям. Харчуйтеся правильно і смачно, і тоді ви зможете знайти форми, які хочете!

LiveInternet LiveInternet.

— Пошук по щоденнику.

— Підписка по e-mail.

— Статистика.

Як набрати вагу, будучи вегетаріанцем, Харчування для набору м’язової маси без м’яса.

Субота, 10 Лютого 2018 р. 15:08 + в цитатник.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Продовжуйте харчуватися здоровою їжею. Найпростіший спосіб набору ваги – це вживання нездорової жирної вегетаріанської їжі (зразок картоплі фрі або солодкої випічки). Тим не менш, не варто приносити своє здоров’я в жертву заради набору ваги, тому вам необхідно постаратися розширити свою дієту виключно корисними калоріями. [4]

Так як ви ставите перед собою метою набір ваги, то вам необхідно вживати трохи більше калорій, ніж рекомендується, але в розумних межах! Додайте до добового кількості калорій зайві 500 одиниць, щоб за тиждень набирати по 3 500 додаткових калорій. Такими темпами у вас вийде набирати по пів кілограма ваги в тиждень.

Уникайте вживання менш корисних сорти сирів чеддар і швейцарського сиру, зверніть увагу на більш корисний козячий сир, фету і сир моцарелла, так як вони менш калорійні і можуть бути використані в якості легкого перекусу для отримання додаткових калорій. Непоганим білковим доповненням дієти послужить пресований сир, вживання якого не створює жодного потенційного ризику для здоров’я.

Розрахуйте необхідну вам добову кількість калорій. Калорія – це одиниця виміру енергетичної цінності їжі, яка при вживанні буде витрачатися, або запасатися у вигляді жиру. [2] При схудненні люди створюють собі дефіцит калорій, тобто спалюють своєю активністю більше калорій, ніж вживають з їжею. Для набору ваги необхідно зробити протилежне: є більше калорій, ніж їх буде витрачатися протягом дня.

Метод 2 з 2: Набір ваги за допомогою молочних продуктів і яєць Правити.

Перекушуйте молочними продуктами. При цьому до сиру слід підходити з обережністю. Однак, незважаючи на те, що сир може призводити до ожиріння і проблем з серцем, він є ключовим компонентом дуже корисною середземноморської дієти. [15] при наборі ваги з допомогу сиру найважливішим є правильний вибір його сорту.

Зрозумійте різницю між вегетаріанством і веганством. Вегетаріанська дієта виключає з себе будь-які м’ясні продукти (яловичину, птицю, рибу і так далі), а веганство йде ще далі. Вегани не їдять будь-які продукти, що мають тваринне походження, в тому числі молочні продукти (молоко, йогурт, масло) і яйця. Замість цього вони повністю покладаються на зернові продукти, насіння, горіхи, бобові, сою, фрукти, овочі та рослинні масла. [1]

Зловживання цими продуктами може викликати проблеми з серцем.

Людський організм не в змозі самостійно виробляти жирні омега-3 кислоти, які містяться в рибі, при цьому вони допомагають нарощувати м’язову масу, тобто дозволяють набрати вагу не за рахунок жиру. Медики рекомендують їсти рибу не менше двох разів на тиждень, при цьому краще вживати такі види риби:

Пийте калорійні напої! Замість вживання простої води пийте соки, протеїнові напої та смузі, які забезпечать вас калоріями без додання почуття пересичення.

Подумайте про включення в свою дієту риби. [16] Багато вегетаріанці, які відмовилися від вживання м’яса, все ж продовжують вживати рибу. Це називається пескетаріанством і є непоганим варіантом для тих, хто намагається набрати вагу. Як та курка, риба являє собою чисте джерело білка, який може доповнити вашу дієту калоріями.

Їжте по шість разів на день маленькими порціями. [9] Якщо ви швидко будете бенкетувати, то у вас можуть виникнути труднощі з отриманням достатньої кількості калорій при триразовому харчуванні. В такому випадку вам краще поділити їжу на 6 дрібніших порцій і рівномірно розподілити їх протягом усього дня. Ви не повинні наїдатися до повного живота, і маленькі часті порції допоможуть вам вжити за день більшу кількість калорій.

Збільште кількість яєчного білка в своїй дієті. Якщо ваша дієта дозволяє вживати молочні продукти і яйця, ви повинні скористатися перевагою калорій і білків, що містяться в цих продуктах. При тому, що яйця досить багаті білком, надмірне вживання жовтка може привести до збільшення рівня холестерину до небезпечних значень. [10] Жовтки корисні лише в помірній кількості, тому не слід їсти більше одного жовтка в день.

Для набору ваги вам слід вживати рис, макарони, квіноа і цільнозерновий хліб.

Збільште кількість вживаних вуглеводів. Ви могли чути про те, що людям, які намагаються схуднути, радять скоротити або повністю виключити вживання вуглеводів. Однак, на думку дослідників, Низьковуглеводні дієти ефективні виключно за рахунок виникає дефіциту калорій. [8] Багата вуглеводами їжа здатна забезпечити вам додаткову кількість калорій аналогічне тому, що надасть вам таку ж кількість овочів або квасолі, але при цьому у вас не виникне відчуття перенасичення.

Влаштовуйте часті перекуси. Навіть у проміжках між вашими маленькими прийомами їжі ви можете вживати додаткові калорії разом з поживними перекусами, щоб підтримувати ваше тіло. Повна ложка горіхового масла, протеїновий батончик, трохи зернових пластівців або чіпсів кале не дадуть вам переїсти, але будуть сприяти набору ваги.

Проте, вегани і вегетаріанці можуть вживати різні джерела білка, які будуть доповнювати один одного (так звані комплементарні білки) і постачати організм всіма дев’ятьма незамінними амінокислотами. Прикладом непоганого поєднання може служити коричневий рис і квасоля.

Розгляньте альтернативне джерело білка у вигляді сої. Соєвий білок можна вважати кращим другом веганів, який, як передбачається, знижує рівень «шкідливого» холестерину (ХНП). [7] Тофу і соєві коржики не володіють особливими смаковими якостями, але вони здатні вбирати в себе смак інших продуктів, з якими вони готуються, і при цьому вони збільшують кількість вживаного вами білка. Деяким людям не подобається м’яка текстура тофу, у такому випадку можна використовувати текстуровані рослинні білки і додавати їх в їжу, щоб вони були схожі на мелене м’ясо (наприклад, в тако або у соуси для макаронів).

Наприклад, можна готувати омлет з квасолею, сиром, нарізаними помідорами, цибулею і болгарським перцем, а приправляти готову страву сметаною, соусом сальса і авокадо.

Включайте в гарнір молочні продукти. Як і в веганскої дієти, ви можете підвищувати калорійність салатів додаванням в них горіхів, фруктів і інших калорійних продуктів. Однак, якщо ваша дієта дозволяє вживати молочні продукти, то замість соєвих замінників ви можете використовувати справжні сметану і сир. Сир, сметана і вершкове масло містять насичені жири, тому вживати їх можна тільки в обмеженій кількості.

Змазування скибочки хліба тонким шаром вершкового масла дозволить збільшити калорійність сніданку на 36 калорій. [14]

Підвищіть калорійність їжі використанням соєвих гарнірів. У магазинах ви можете знайти соєвий сир, соєве молоко і навіть соєву сметану. Використовуйте ці продукти для підвищення калорійності салатів, картоплі, тако або зернових пластівців без посилення почуття насичення.

Всього 30 грам сиру, доданих до картоплі, омлету або салату, можуть підвищити калорійність страви на 100 калорій! [12]

Їжте калорійну багату білками їжу, таку як квасоля, горіхи, горіхове і мигдальне масло, соєві продукти і так далі, щоб замінити ними відсутність м’яса в харчуванні.

Як набрати вагу, будучи вегетаріанцем.

Влаштовуйте собі протягом дня здорові перекуси з «корисними жирами», наприклад, їжте авокадо, квасоля, горіхи, арахісове або мигдальне масло, а також хумус. [5]

Горіхи і насіння багаті білком, але деякі з них можуть перенаситити вашу дієту холестерином. Зверніть свою увагу на гарбузове насіння, мигдаль, фісташки та волоські горіхи, але уникайте вживання горіхів макадамія і американських горіхів.

Забезпечите додатковими калоріями гарнір. Наприклад, додайте в салат оливкову олію, горіхи, насіння і фрукти.

Постарайтеся щотижня вживати на 3 500 калорій більше необхідного для підтримки поточного ваги. Це призведе до набору додаткових 500 грам на тиждень.

Половина кілограма жиру еквівалентна 3 500 калорій. Іншими словами, вживання 3 500 калорій без їх спалювання дозволить вам набрати 500 грам додаткової ваги.

Йогурти також є популярним варіантом перекусу, але вам слід уникати йогуртів з великим вмістом цукру. Замість них схиліться до використання простого грецького йогурту з додаванням свіжих фруктів.

Ваша потреба в калоріях буде залежати від вашого віку, статі і зростання. Скористайтеся одним з онлайн-калькуляторів для визначення щодня необхідної Вам кількості калорій. [3]

Додавання молочних продуктів в гарніри дозволить вам підвищити поживність їжі на 500 калорій в день і не викликати у себе відчуття перенасичення.

Їжте часто і невеликими порціями, а також регулярно перекушуйте, щоб вжити достатньо калорій для набору ваги.

Дві столові ложки сметани додадуть 60 калорій вашому соусу чилі. [13]

Веганська дієта може запропонувати вам досить багато калорійних варіантів живлення, щоб ви могли набрати вагу без скорочення рівня звичайної активності, яка дозволяє вам підтримувати себе в оптимальній формі.

З іншого боку, яєчні білки корисні в будь-якій кількості. [11] Ви можете просто видаляти з яєць жовток або купувати чистий яєчний білок в рідкому вигляді, щоб готувати з його допомогою калорійні і поживні білкові страви.

Для нарощування м’язової маси вживайте багату білками їжу. Брак білка є основною проблемою вегетаріанської і веганської дієт. Люди на подібних дієтах повинні постійно стежити за вживанням достатньої кількість білка. Повноцінні білки (аналогічні тим, що походять з тваринних джерел) у вигляді сої і квіноа необхідні для отримання організмом всіх важливих амінокислот.

Квасоля є хорошим білковим замінником м’яса, а також являє собою відмінне джерело калорій. В ідеалі, вам необхідно вживати по 3 склянки квасолі в тиждень, але цілком допустимо без жодного шкоди для здоров’я з’їдати і більше. [6]

Почніть з виконання рекомендацій по набору ваги для веганів. Веганська і вегетаріанська дієти досить схожі, проте остання допускає велику гнучкість. По суті, вегетаріанцеві слід дотримуватися ті ж рекомендації в харчуванні, що і вегану, але також включати в свою дієту молочні продукти.

Як вегетаріанцеві набрати вагу.

Оскільки вегетаріанці їдять рослинну їжу, а м’яса в їх харчуванні немає, то така дієта часто сприяє зменшенню ваги. Це добре, якщо людина якраз хотів схуднути, а при худорлявому статурі це вже проблема. Переживати в таких випадках не варто, так як при правильному підборі продуктів вага повертається.

Вирішуємо проблему з набором ваги.

Вживання великої кількості овочів і фруктів призводить до того, що міститься в них клітковина заповнює шлунок і дає відчуття ситості раніше, ніж в організм надійде потрібну кількість калорій. Просуваючись по кишечнику, харчові волокна мало перетравлюються і до того ж заважають засвоєнню вуглеводів.

Тому щоб вегетаріанцеві набрати вагу необхідно використовувати для їжі продукти з високою калорійністю. Як правило, вони мають високу щільність і в шлунку займають мало місця. Це в першу чергу горіхи і насіння. Овочі бажано використовувати в смаженому вигляді. Якщо ви не чистий веган, а вживаєте молоко і продукти з нього, то це спрощує завдання. Сметана, хліб з маслом, тортики і тістечка, жирні сири – це найкраще підійде, щоб видужати.

Для нормального самопочуття вважається, що досить додавати в тиждень по 300-500 г ваги. Дієтологи радять все ж більше активності у фізичному плані, особливо, якщо використовується спортивне харчування. Таким чином, будуть нарощуватися м’язи, а не підшкірний жир.

У людей розумових професій набір ваги проходить гірше. Для них рекомендується використання цільнозернової пшениці і рису. А замість звичайного білого цукру їм слід вживати коричневий (тростинний). Овочі є лише після теплової обробки, так як в сирому вигляді вони дають послаблюючий ефект.

Окреме слово слід сказати про вівсяної каші. Вона хоч і вважається дієтичним продуктом, проте міститься в ній білок і крохмаль роблять цей продукт дуже корисним для бажаючих набрати вагу. Крохмаль, після переробки в організмі, відкладається в м’язовій тканині і в печінці у вигляді глікогену. Якщо людина займається спортом, то глікоген перетворюється в глюкозу, яка служить хорошим джерелом енергії.

Вегетаріанці, які бажають набрати вагу за допомогою нарощування м’язів повинні мати в своєму меню багато білкової їжі. Це можуть бути гриби, проростки пшениці або сої, горіхи, гарбузове насіння, тофу. Для вирівнювання балансу в організмі потрібні так само спеції, такі як кориця, чорний перець і мелений солодкий перець (паприка).

Для підвищення апетиту теж корисні добавки зі спецій. Однак їсти у великих кількостях за один присід не рекомендується. Щоб вага набирався плавно, слід харчуватися більше ніж три рази. Рівномірне надходження калорій в організм досягається 5-6 разовим харчуванням. Порції роблять такі, щоб відчувалася легка ситість.

Кілька вегетаріанських рецептів для набору ваги.

Цей рецепт підійде для першого сніданку: сік, хліб грубого помелу (3 скибочки) з горіховим маслом, каша (пшенична або мюслі) на молоці коров’ячому або соєвому і 1 банан. На другий сніданок подають: вегебургер з 2 хот-догами (вегетаріанськими), або бутерброд з сиром тофу, соус чилі для вегетаріанців, порвані листя салату і шматочки авокадо (приправити оливковою олією), йогурт або продукт з соєвого молока. Для обіду підійде: локшина з тофу, овочевий салат з авокадо (заправити оливковою олією), хліб (2-3 скибочки) з маслом з каноли, фрукти.

Протягом дня перекушують:

Суміш зі смаженого соняшникового насіння і горішків різних сортів. Горіхове масло (2-3 ст. л.) і крекери (прісні). Запивають соєвим молоком. Шматочки яблука, змішані з медом (1 ст. л.), горіховим маслом (2 ст. л.) і смаженими соняшниковим насінням (1 ст. л.). Можна додати банан.

Для спортсменів, що накачують м’язи, слід до основних прийомів їжі додати склянку протеїнового коктейлю.

Вегетаріанство і спорт.

Загальні відомості.

Принципів вегетаріанства в харчуванні дотримується в даний час дуже багато людей у всьому світі. Тому питання про те, як повинні харчуватися вегетаріанці-спортсмени, і сумісні суворе вегетаріанство і спорт, є досить актуальними.

Однак життя доводить, що люди, не споживають тваринної їжі, можуть досягати високих результатів і ставати успішними спортсменами. Але для цього їм необхідно організувати правильний спосіб життя і раціон, щоб організм отримував максимум продуктів, необхідних для повноцінного існування, нарощування м’язів і підвищення витривалості.

Про те, як скласти правильне меню вегетаріанцям-спортсменам, як набрати м’язову масу і отримати бажані результати, піде мова в статті нижче.

Особливості вегетаріанства.

Існує багато «підвидів» вегетаріанської дієти. Якщо «чисті» вегетаріанці – вегани зовсім не споживають жодних продуктів тваринного походження, то деякі прихильники цього способу життя і харчування просто відмовляються від м’яса.

При так званому змішаному вегетаріанстві людина може споживати молоко і всі молочні продукти, а також яйця. Таке харчування дозволяє забезпечити організм всім необхідним, за умови, що в меню присутні багато продуктів, що містять рослинні білки.

Існують такі різновиди вегетаріанства:

Помірне (напіввегетаріанство) – в раціоні присутні деякі тварини продукти. Це може бути курка, риба, молоко, яйця, морепродукти. Лакто-вегетаріанство – в раціон включено молоко і яйця. Ово-вегетаріанство – допускається споживання яєць. Веганство – повністю виключена тваринна їжа.

Веганам найскладніше займатися різноманітними видами спорту, так як в їх меню відсутні продукти, що містять тваринні білки. Однак і вони можуть практикувати фізичну активність і досягати помітних результатів.

Що важливо врахувати вегетаріанцям?

Всім, хто займається спортом, необхідний протеїн . Кількість білка залежить від того виду спорту, яким займається людина. В середньому білок організму потрібен з розрахунку 1,5-2 г на 1 кг ваги. При цьому білок, отриманий з м’яса, засвоюється організмом найпростіше.

Тому для занять спортом людина повинна регулярно отримувати «вегетаріанський» протеїн, що міститься в рослинних продуктах, а також, по можливості, протеїни з молочних продуктів і яєць. Таке харчування є адекватним для атлета навіть в період змагань. Якщо в раціоні не вистачає білка, це може призводити до різких стрибків і падіння рівня інсуліну . Тому людям, що займаються спортом, потрібно в кожен прийом їжі включати білкову їжу. Джерелом білка для вегетаріанців є не тільки соя, а й інші культури. Так, бодібілдерам-вегетаріанцям рекомендується споживати білок бурого рису, гороху, насіння конопель, бразильського горіха, гречаний білок.

Ще однією характерною особливістю такого способу харчування є підвищений ризик розвитку анемії внаслідок нестачі заліза. Ця проблема більш характерна для жінок. Анемія призводить до сильної стомлюваності і погіршення витривалості. А якщо при цьому людина буде займатися «через силу», він ризикує підірвати здоров’я.

У людей, які не споживають тваринні продукти, в м’язах відзначається більш низька концентрація креатину . Це впливає на продуктивність при граничних навантаженнях. Тому тим, хто професійно займається спортом, рекомендується приймати веганські креатин в якості спортивної добавки. Креатин проводиться організмом, проте цього мало. Ще приблизно така ж його кількість людина отримує з м’ясних продуктів. І саме ця кількість спортсмену необхідно заповнити, приймаючи правильно підібрану добавку.

Крім того, рекомендується приймати добавки, вміст вітамін В12 , який теж у дефіциті у тих, хто не їсть продукти тваринного походження. Цей вітамін необхідний при важких навантаженнях, тому його нестачі допускати не можна. Крім штучних добавок можна споживати пивні дріжджі, багаті цією речовиною.

Разом з рослинною їжею людина отримує велику кількість вуглеводів , а це може стати перешкодою до нарощування м’язової маси. Щоб уникнути цього, необхідно збалансувати раціон за рахунок білкових продуктів рослинного походження.

Деякі спортсмени починають практикувати вегетаріанство навмисно, з метою знизити вагу. В даному випадку важливо проявити обережність, так як різкий перехід на рослинну їжу може не тільки погіршити результати, але і знизити витривалість.

Нижче в таблиці вказані продукти, які є джерелом важливих речовин для спортсменів-вегетаріанців:

Білок Жир, Кальцій, Залізо Насіння і борошно конопляні, квасоля, тофу, зернобобові, соєве молоко, протеїновий порошок соєвий. Лляна олія, оливкова олія, авокадо, насіння і горіхи не обсмажені. Квасоля, капуста, листові зелені овочі, мигдальні горіхи, кунжут, насіння соняшнику. Вівсянка, горох, патока, висівки, соєві боби, родзинки, морська капуста, фруктові соки, абрикоси, арахісове масло, горіхи.

Існує багато планів харчування, збалансованих і за всіма параметрами відповідних вегетаріанцям. Найбільш оптимальний з них – базується на так званому помірному вегетаріанство. До того ж споживання великої кількість рослинної їжі позитивно позначається на стані організму, так як він отримує багато калію, магнію, фолієвої кислоти , антизапальних фітонутрієнтів. При цьому вміст жиру в рослинних продуктах низький.

В даний час є трохи перевіреної інформації, що підтверджує або спростовує користь вегетаріанства при заняттях спортом. До того ж при аналізі досліджень на тему впливу вегетаріанства на заняття спортом зазначається наступна проблема: у більшості випадків автори не звертають увагу на те, який саме тип вегетаріанства практикують люди, які беруть участь у дослідженні. Адже багато з тих, хто називає себе вегетаріанцями, просто виключають з меню ту чи іншу групу продуктів. Тим не менш, існуюча інформація в цілому підтверджує, що вегетаріанство і спорт сумісні.

Правда, у ряді досліджень було підтверджено, що дотримання вегетаріанської дієти при активних фізичних навантаженнях може привести до менструальних порушень у жінок, а також до хвороб кісток у людей обох статей.

Вегетаріанство і бодібілдинг.

Загальновідомо, що бодібілдери споживають багато м’яса. Однак це не означає, що саме м’ясо є головним джерелом протеїну. Адже рослинні білки теж є повноцінними для організму. Чи може бодібілдер обходитися без тваринної їжі-питання непросте. Але категорично стверджувати, що «качки» повинні в обов’язковому порядку споживати багато м’яса, не можна.

Справа в тому, що на якість продукції сучасного тваринництва впливає цілий ряд факторів. Це і незадовільна екологічна ситуація, і застосування різноманітних добавок для прискореного росту тварин, згодом потрапляють в організм тих, хто їсть таке м’ясо. Але тварини отримують не тільки гормональні добавки, а й щеплення від різних хвороб, антибіотики . Тому в організм в результаті потрапляє м’ясо,» напхане » різноманітними екологічними токсинами .

Тим, для кого важливе питання, як накачати м’язи, необхідно споживати певну кількість калорій. Білки ж організм може отримувати і з рослинної їжі. Серед вегетаріанців культуристи теж є, їх фото можна знайти в мережі, і вони підтверджують, що нарощувати м’язи можна і без споживання м’яса.

Проте все ж головне правило потрібно виконувати: на 1 кг ваги бодібілдер повинен отримувати не менше 2 г протеїну. Так як в рослинних продуктах його недостатньо, вегетаріанцям, що качають м’язи, слід приймати протеїн в порошку. Важливо приймати і мультимінеральні і вітамінні комплекси, щоб забезпечити організм всіма потрібними елементами. Не можна забувати і про креатин.

Важливо пам’ятати і про те, що вегани з рослинною їжею споживають велику кількість клітковини. Вона, звичайно, корисна для кишечника. Але при цьому клітковина вбирає не тільки токсини , але і дуже важливі для організму амінокислоти . Тому спортсмен повинен враховувати це, вибираючи оптимальні харчові добавки.

Таким чином, качок для якого спорт є важливою частиною життя, може практикувати вегетаріанство, але при цьому ретельно стежити за меню і приймати всі необхідні харчові добавки.

Спорт і сироїдіння.

Ще більш радикальною системою харчування є сироїдіння , при якому людина споживає виключно термічно необроблену їжу. Однак спортсмени сироїди теж практикують бодібілдинг і досягають хороших результатів.

Сироїд-качок також повинен обов’язково приймати харчові добавки. Основними джерелами білка в його меню є горіхи, бобові, насіння, гриби. Важливо регулярно включати в меню зелені овочі, в яких містяться незамінні амінокислоти.

Сироїди, що займаються спортом, повинні харчуватися 5-6 разів на день. Щоб забезпечити активне зростання м’язів, потрібно їсти приблизно за півтори години до тренування. Важливо пити не менше 2 літрів води в день, щоб виводити токсини.

Але все ж слід зазначити, що серед професійних бодібілдерів не так вже й багато сироїдів. Однак їх фото підтверджують, що і при сироїдінні можна набрати істотну м’язову масу.

Важливі поради.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Останнім часом багато атлети експериментують і практикують дієти, основою яких є переважно рослинна їжа. У такому випадку дуже важливо зробити її максимально збалансованою, так як енергетичний дисбаланс веде не тільки до уповільнення обмінних процесів, але і погіршує здоров’я кісток, порушує гормональний баланс . Цілком природно, що при неправильному раціоні погіршуються і спортивні показники.

Тому спортсменам-вегетаріанцям необхідно взяти до уваги кілька важливих порад, щоб не порушити власне здоров’я.

Атлетові важливо споживати достатню кількість калорій, щоб задовольняти потреби організму в процесі активних занять спортом. При кожному прийомі їжі в меню повинні бути присутніми енергоємні продукти – горіхи, сухофрукти, авокадо. Необхідно регулярно контролювати гормональний фон. Якщо у жінки відзначається порушення менструального циклу, це означає, що гормональний баланс порушений і потрібна його корекція. Що стосується чоловіків, то у них при зниженому рівні тестостерону будуть не тільки погіршуватися спортивні результати, але і знизиться щільність кісток. Важливо прислухатися до сигналів організму. Постійна млявість, втома і неможливість повноцінно займатися під час тренувань є свідченням порушень в організмі. У такому разі слід підвищити загальну калорійність денного раціону, а також приймати харчові добавки з вітамінами і мінералами. Навіть вегетаріанський раціон повинен бути високобілковим, щоб тканини могли активно відновлюватися після тренувань. Так як рослинний білок засвоюється гірше, ніж тваринний, рекомендується споживати його на 10% більше від існуючих норм (1,5-2 г на 1 кг ваги). Тим, хто споживає молоко і страви з нього, у щоденний раціон слід ввести 3-4 порції таких продуктів, щоб задовольнити потреби організму в кальції. Також не потрібно економити на нутриентах, потрібних для кісткової тканини. Вегетаріанцям важливо подбати про забезпечення організму залізом. Щодня слід з’їдати половину чашки сочевиці або тофу, що дозволить уникнути дефіциту цього мінералу. Засвоєння заліза поліпшується, якщо організм паралельно отримує вітамін С . Слід збільшити і кількість споживаного вітаміну В12 , необхідного для нормальної роботи нервової системи і отримання максимальної кількості енергії. Цей вітамін присутній в соєвому молоці, пластівцях для сніданку. Не менш важливо поповнювати запаси цинку. Для цього рекомендується їсти горіхи, бобові, цільнозернові каші, сочевицю.

Висновок.

Таким чином, люди, які практикують суворе вегетаріанство, цілком можуть займатися спортом і навіть бодібілдингом, що передбачає важкі навантаження. Але при цьому дуже важливо подбати про повноцінне і, наскільки це можливо, збалансоване меню. Також вегетаріанці-спортсмени повинні регулярно вживати правильно підібрані харчові добавки, а також обов’язково звертати увагу на всі тривожні сигнали організму і, при необхідності, звертатися до лікаря.

Освіта: Закінчила Рівненський державний базовий медичний коледж за спеціальністю «Фармація». Закінчила Вінницький державний медичний університет ім. М. І. Пирогова та інтернатуру на його базі.

Досвід роботи: з 2003 по 2013 р.-працювала на посадах провізора і завідувача аптечним кіоском. Нагороджена грамотами та відзнаками За багаторічну та сумлінну працю. Статті на медичну тематику публікувалися в місцевих виданнях (газети) і на різних Інтернет-порталах.

Як набрати вагу, будучи вегетаріанцем.

Співавтором цієї статті є Claudia Carberry, RD. Клаудія Керберрі-дієтолог в медичному університеті Арканзасу. Отримала магістерський ступінь з дієтології в університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 16. Ви знайдете їх список внизу сторінки.

Вегетаріанці в основному харчуються овочами, фруктами і зерновими продуктами, при цьому деякі з них також вживають молочні продукти і яйця. Так як у вегетаріанському харчуванні відсутнє м’ясо, то перехід на подібну дієту може супроводжуватися зниженням ваги. Цього не варто побоюватися! Навіть на вегетаріанській дієті при правильному підборі продуктів можна набрати вагу.

Як набрати вагу вегетаріанцю?

Щоб набрати вагу, необхідно створити позитивний енергетичний баланс. Іншими словами, необхідно з’їдати більше калорій, ніж витрачаєш. Як правило, худим від природи людям це дається насилу, а вегетаріанцям тим більше.

Вегетаріанці часто худі, оскільки споживають більше їжі, багатою клітковиною: овочі і фрукти, бобові, цільні крупи, гриби та інші рослини містять харчові волокна, які не засвоюються і уповільнюють перетравлення вуглеводів. Тому вегетаріанці часто насичуються раніше, ніж встигають отримати достатньо калорій.

1. Стандартний порада всім людям, які намагаються збільшити вагу тіла: їжте більше висококалорійних продуктів.

Вони мають високу щільність, займаючи невеликий обсяг в шлунку. При цьому вони виділяють досить багато енергії, щоб частина калорій могла відкластися в якості жиру. Вегетаріанцям можна порекомендувати будь-які продукти, що містять рослинні масла. Наприклад, овочі, смажені у фритюрі, або вегетаріанську здобу. Досить калорійні горіхи і насіння. Якщо ви споживаєте молочні продукти, завдання спрощується: вершки, хліб з маслом, тістечка і торти, жирні сири, шоколад – випробувані засоби набору ваги.

Спеції корисні, але не завжди їх варто використовувати в початковому періоді.

2. Збільшуйте відсоток білкових продуктів в раціоні (наприклад, за допомогою спеціальних протеїнових коктейлів на основі рослинних білків) і виконуйте силові вправи, що сприяють збільшенню м’язів (підйом вантажів).

3. Часто вага не можуть набрати люди, який багато працюють розумово, схильні до роздумів і критики. Таким людям рекомендуються цільні крупи (пшениця, рис) і особливо маш. В помірній кількості можна використовувати рафіновані цукри.

Слід уникати спецій. Не треба захоплюватися салатами і сирими овочами, оскільки у них недостатньо виражені зміцнюють властивості, але овочі, що пройшли теплову обробку, будуть цілком підходящою їжею.

4. Для тих хто хоче набрати м’язову масу. Вводити більше в раціон білкових продуктів (паростки пшениці, сої, тофу, горіхи, насіння, хліб, макарони, гриби) і фізичні навантаження (тренажерний зал).

Додавай в їжу спеції чорний перець, паприку, корицю — вони выравняют баланс в організмі, вага набереться до норми. Продукти потрібно їсти теплими. Гарячі чаї обов’язкові. Мед теж потрібен.

5. Вівсяна каша — це золото для тих, хто хоче набрати вагу, в ній міститься багато крохмалю і білка. З білком все ясно, а от про крохмаль детальніше: в ШКТ крохмаль розпадається на глюкозу, яка, при розпаді дає глікоген, який відкладається в організмі у м’язах і печінці і при фіз. навантаженнях (а саме вони збільшують м’язову масу, а їжа це будівельні матеріали ) переробляється в глюкозу для живлення організму, що дає не мало енергії. Та що тут говорити, їж кашу — рости великим і сильним.))

6. За калорійність продуктів відповідають такі поживні речовини, як жири. Практично кожен продукт містить ці поживні речовини. Жири повинні обов’язково бути присутніми в продуктах раціону людини, вони забезпечують організм людини енергією для підтримки всіх процесів життєдіяльності всередині організму, а також для фізичної активності людини.

Тому самими калорійними продуктами харчування будуть ті, які найбільше містять жирів. Це рослинні олії – соняшникова, оливкова, кунжутна, лляна, кукурудзяна, горіхи – фундук, волоський горіх, арахіс, кешью, мигдаль, фісташки, кедрові горішки, деякі овочі – авокадо, деякі злаки (вівсяні пластівці і гречана крупа). Також багато жиру може бути у вже перероблених продуктах або готових до вживання-торти, тістечка, пиріжки, смажена картопля (в тому числі і картопля-фрі), шоколад, піца та інше.

Але не забувайте, що варто розрізняти «корисні» жири і ті, які можуть принести шкоду для організму людини у вигляді холестерину (насичені жири в продуктах тваринного походження).

Самими калорійними продуктами є продукти багаті рослинними маслами, молочні продукти, шоколад, деякі злаки.

Спробуйте збільшити споживання таких продуктів: арахісова паста, гарбузове насіння, пшеничний хліб, рослинне масло.

Як набрати вагу вегетаріанцю?

При відмові від тваринних білків набрати вагу зовсім непросто.

Друзі, сьогодні я пропоную вам поговорити про те, як можна набрати вагу вегетаріанцеві. Адже захоплення вегетаріанською дієтою досить поширене в багатьох країнах світу, в тому числі і в Росії. Зрозуміло, що у відсутності основного джерела білка ― а саме м’яса ― зробити це нелегко. Але все-таки можливо!

Що таке вегетаріанство і які види цієї дієти існують.

Вегетаріанство ділиться на кілька основних видів:

Лакто-ово-вегетаріанство. Прихильники цього виду вегетаріанства не вживають в їжу тільки м’ясо і рибу. Лакто-вегетаріанство. Вегетаріанці цього типу не вживають ще й яйця. Ово-вегетаріанство. У цьому випадку люди відмовляються від м’яса, риби і будь-яких молочних продуктів. Яйця ж вони цілком охоче вживають. Веганство. Вегани — це найсуворіші вегетаріанці, які не вживають ні риби, ні м’яса, ні яєць, ні молока і молочних продуктів. Часто до виключених продуктів додаються ще гриби і (з незрозумілих причин) мед.

Проблеми з вагою у вегетаріанців.

Як легко здогадатися, при таких строгих обмеженнях питання » як набрати вагу?» зі складного перетворюється в дуже складний. Адже для того, щоб вага прибував, в організмі має бути позитивний енергетичний баланс. Це означає, що кількість калорій, або отриманої з їжею енергії, завжди має бути вище, ніж кількість витраченої енергії. Іншими словами, необхідно з’їдати більше калорій, ніж витрачаєш. Ускладнюється завдання тим, що у вегетаріанців, як правило, більш висока швидкість метаболізму, яка не дає засвоїтися навіть тієї кількості поживних речовин і калорій, що вони все-таки з’їдають.

Ще одне обтяжлива набір ваги обставина це дуже високий вміст клітковини в раціоні вегетаріанців. А клітковина, особливо отримана з бобових і круп, уповільнює перетравлення вуглеводів і викликає дуже швидко з’являється відчуття ситості. У харчуванні для набору ваги зазвичай акценти розставляються зовсім інакше, адже раніше почуття насичення не дає набрати достатньої кількості калорій. Виникає резонне питання:

Як набрати вагу вегетаріанцю? Що, власне, можна зробити?

Ось кілька порад, які допоможуть вирішити проблему з набором відсутньої ваги у вегетаріанців.

Шукайте заміну м’ясу. Часто людина, переходячи на вегетаріанську дієту, просто відмовляється від м’яса і риби. І якщо раніше він на вечерю з’їдав, припустимо, тарілку смаженої картоплі з м’ясом, то тепер він їсть тільки одну картоплю — до чого це може призвести? У харчуванні для набору ваги це просто неприпустимо! Відсутній продукт потрібно замінювати. Соєвим м’ясом, яйцями, грибами… Це допоможе не допустити як мінімум наростання дефіциту ваги. Вводите в харчування для набору ваги рослинні білки. Джерелом білка можуть стати будь-які бобові, в тому числі так улюблена вегетаріанцями соя. Дуже гарні також горіхи. Зернові культури теж можна розглядати як джерело рослинного білка. Збільште кількість споживаних жирів. У харчуванні для набору ваги жири дуже важливі. Організм може їх «витягти» з рослинних масел, які і калорійні, і корисні для здоров’я і зовнішнього вигляду людини. Віддайте перевагу калорійні продукти. Чим вище калорійність продукту, тим більше його поживна цінність в харчуванні для набору ваги. Такі продукти мають високу щільність і займають мінімум місця в шлунку-це те, що нам потрібно! Знову-таки бобові, смажені у фритюрі овочі, сири, тістечка і торти ― все це допоможе набрати вагу вегетаріанцеві. Не забувайте про вівсяну кашу. Будь-які каші хороші, але цей продукт особливо доречний в харчуванні для набору ваги. У вівсяній крупі багато і білка, і крохмалю. Потрапляючи в кишечник, крохмаль розпадається, в тому числі на глюкозу. А це-відмінне джерело енергії для нашого організму. Особливо хороша вівсяна каша на сніданок. А вже якщо зі згущеним молоком ― то кількість калорій буде дуже гідним. Познайомтеся з раціоном сумоторі ― борців сумо. Їх принцип-все в одну каструлю-цілком придатний і для вегетаріанців. Кілька видів круп, бобові, рослинні масла, крохмалистий картопля, соєві продукти, спеції, яйця … шукайте свої комбінації! Не лінуйтеся готувати домашні протеїнові коктейлі. Для вегетаріанців (особливо для тих, хто не відмовився від вживання яєць) протеїнові коктейлі просто незамінні, так як можуть стати основою раціону і основним джерелом легко засвоюваних білків. Перегляньте питний режим. Зневоднення організму — вірний шлях до наростання дефіциту ваги, а чиста вода в достатній кількості хороший спосіб цього уникнути! Не зловживайте фізичними навантаженнями. В умовах нестачі калорій занадто активні заняття спортом підуть швидше на шкоду, ніж на користь.

Коли обережність не завадить.

Для загального розвитку напишу трохи і про те, коли вегетаріанство може бути протипоказане. Відмова від м’яса, риби, молочних продуктів, яєць небезпечний, якщо:

У вас підвищена кислотність. Вживання великої кількості овочів і фруктів може в цьому випадку спровокувати виразкову хворобу шлунка і кишечника. У вас коліт. При колітах вегетаріанська дієта підсилює процеси бродіння в кишечнику через велику кількість рослинної їжі. У вас є патології підшлункової залози. У цьому випадку фруктово-овочева дієта може викликати часту і тривалу діарею, а разом з нею і зневоднення організму. Ви вагітні. В цьому випадку у людини особливо велика потреба в будівельному матеріалі для клітин, а саме в білках. І добути їх в потрібній кількості у відсутності м’яса не вийде.

4 причини, чому вегани набирають вагу ( і як уникнути цього) — om Activ.

Ми тільки так присідаємо.

В’ячеслав – лікар і нутриціолог з 27-річним досвідом у сфері інтегративної медицини. Задали йому питання про холестерин, аспірин, засвоєння продуктів і глютен. Розповіли про все простими словами.

Ні, в статті не одне слово. Дали розгорнуту відповідь.

Осінь — ідеальний час для чищення, тому терміново записуйтеся до свого косметолога, поки у нього ще є віконця.

У добірці немає «Джулі і Джулії»і» Кухаря на колесах». Відібрали більш рідкісні, але не менш класні фільми.

Корисна стаття і для дітей, і для батьків.

як набрати вагу вегетаріанцеві

4 причини, чому вегани набирають вагу (і як уникнути цього)

4 причини, чому вегани набирають вагу (і як уникнути цього)

Нутриціолог, співорганізатор і куратор проекту «Школа Правильного харчування» в РМ, провідний рубрики «поради експерта» на СТС, експерт в програмі «Контроль якості» на РЕН ТВ і ТНТ.

Вегани відмовляються від усіх видів м’яса, риби і морепродуктів, молока, яєць, меду, а також продуктів, при виробництві яких були хоч якимось чином задіяні тварини.

Але це стаття не про користь або шкоду веганства. Сьогодні ми звертаємося до тих, хто відмовляється від продуктів тваринного походження заради схуднення. Логіка зрозуміла: йоги практикують веганство і не страждають зайвою вагою. Але справа не зовсім в цьому.

Найчастіше ми набираємо вагу в двох випадках: коли споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, і коли їмо занадто багато вуглеводів.

Добова норма вуглеводів.

Для схуднення: від 30 до 115 г для підтримки форми: вага * 2-3 г для набору маси: вага * 5-6 г.

При усвідомленому переході на веганство необхідно грамотно компенсувати дефіцити, що виникають через відмову від великого спектру продуктів. Так робить більшість йогів. Але багато людей просто не відшкодовують втрати, а просто перестають є те, що не можна — в результаті в раціоні починають домінувати вуглеводи. Ось чотири причини, чому це відбувається:

У веганських десертах занадто багато вуглеводів і калорій.

Щоб худнути, потрібно споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. А в веганских десертах калорій найчастіше не менше, ніж у звичайних. Рахуйте самі: калорійність масла какао дорівнює калорійності масла з коров’ячого молока, середня калорійність 100 г горіхів (які часто входять в рецепт пісних десертів) — 600 ккал. Калорійність класичного «наполеона» нижче калорійності деяких веганських тортів. Не всіх, звичайно.

З цукром і борошном історія та ж: пісні десерти все одно солодкі. Так, вегани часто замінюють рафінований цукор більш корисними підсолоджувачами, наприклад, тростинним або кокосовим цукром, а рафіноване борошно — вівсяної або цільнозерновий. В таких продуктах більше корисних елементів, але вони все одно залишаються вуглеводами.

Навіть в найкорисніших злаках багато вуглеводів.

І ще раз хочемо звернути вашу увагу на те, що «корисний» не одно «низькокалорійний» або «дієтичний/низковуглеводний». У 100 г вівсяної каші — 60 г вуглеводів в 100 г кіноа — 67, в зеленій гречці — 54. Це добре, що ви вибираєте корисні гарніри, але пам’ятайте, що вони все одно складаються з вуглеводів. Порція з 250 г каші містить приблизно 100 г вуглеводів, а під час схуднення не можна більше 120. Ось і вважайте.

У бобових продуктах багато вуглеводів.

Один з джерел рослинного білка — боби. Але ви повинні розуміти, що бобові не на 100% складаються з білка. Більшу їх частину складають вуглеводи. Переконайтеся самі: в 100 г квасолі міститься майже 55 г вуглеводів.

Продукт (100 г) білки жири вуглеводи калорійність боби 6.0 0.1 8.3 58 горох лущений 23 1.6 57.7 337 горох цілісний 23 1.2 53.3 316 горошок зелений 5.0 0.2 13.3 75 соя 34.9 17.3 26.5 401 сочевиця 24.8 1.1 53.7 323 квасоля 22.3 1.7 54.5 322.

У відварених овочів високий глікемічний індекс.

Без продуктів тваринного походження складніше насититися, тому в хід йдуть будь-які засоби. Термічна обробка овочів-одне з них, тому що овочеве рагу і то ситніше, ніж свіжий салат.

Глікемічний індекс-показник впливу вуглеводу на рівень глюкози в крові. Чим вище глікемічний індекс продукту, тим більша ймовірність того, що вуглевод відкладеться в жир.

У свіжих овочів глікемічний індекс низький, але під час варіння в окропі в них руйнується клітковина і глікемічний індекс зростає. Порівняйте: Гі свіжої моркви дорівнює 35, відвареної-85. Навіть у картопляних чіпсів глікемічний індекс менше — 80. Тому при цукровому діабеті або інших порушеннях вуглеводного обміну рекомендуємо їсти менше вареної моркви, картоплі і буряка.

Але це ще не все.

При нестачі білка порушується метаболізм.

Без продуктів тваринного походження споживати необхідну кількість білка вкрай складно (але можна). І коли ви не компенсуєте дефіцит білка рослинними продуктами або добавками, організм починає тріщати по швах. Один з наслідків-уповільнення обміну речовин, через що ви повільніше худнете, навіть якщо все інше робите правильно.

Якщо ви відмовилися від продуктів тваринного походження навіть на час-заповнюйте дефіцити. Звертайтеся до БАД-ам, коли відчуваєте, що рослинних продуктів організму не вистачає. Навчіться слухати ваше тіло.

Білкова їжа. список продуктів, таблиця для схуднення, набору ваги, нарощування м’язів, для вагітних, вегетаріанців.

Вегетаріанська дієта для набору м’язової маси.

Якщо ще 10-15 років тому вегетаріанство сприймалося як примха і в основному пояснювалося протестом проти жорстокого поводження з тваринами, то сьогодні це самий справжній тренд.

Відмова від м’яса обумовлена не стільки жалістю до тварин, скільки бажанням зміцнити здоров’я, зберігати молодість і добре самопочуття. Спори про вегетаріанство не вщухають і досі, але залишається головне питання, яке стосується набору м’язової маси.

У цій статті ми розглянемо, може бодібілдинг співіснувати з вегетаріанством і як харчуватися тим, хто не споживає продукти тваринного походження.

Розвіюємо міф про вегетаріанство.

Часто можна почути фразу про те, що в вегетаріанської дієти для набору м’язової маси немає необхідних амінокислот, які повинні надходити тільки з продуктами тваринного походження. В результаті при такому раціоні неможливо нарощувати м’язову масу.

Щоб не породжувати безглузді суперечки про користь або шкоду вегетаріанства, найкраще розглянути приклади реальних культуристів, фігуру яких може оцінити кожна людина. Це дозволить зрозуміти, чи можна наростити м’язи, не вживаючи в їжу м’ясні продукти.

Першим прикладом є Білл Перл. Його шлях до чемпіонства був довгим, але в 1971 році він таки зумів виграти конкурс «Містер Олімпія». При цьому, головний парадокс полягає в тому, що Білл був переконаним вегетаріанцем. Він не вживав м’ясо, хоча не уникав яєць і молочних продуктів. У минулому не існувало підкатегорій, бо Білл був простим вегетаріанцем, хоча сьогодні його принцип у харчуванні називають «Ово-лакто-вегетаріанець», тобто той, хто вживає не тільки рослинну їжу, але і яйця з молоком. Мабуть, найяскравішим представником вегетаріанства в бодібілдингу, є Андреас Каллинг. Він не їсть м’ясні продукти протягом багатьох років і робив великі успіхи в спорті. Також він відомий завдяки своїй формі, яку він демонструє в 64 роки. Варто згадати і Роя Халлигена, який при неймовірних м’язових обсягах і рельєфі зовсім не вживав продуктів тваринного походження. Також яскравим прикладом може служити Майк Тайсон, який з 2010 року не вживає в їжу м’ясо. І хоч він значно схуд, його м’язова маса і рельєф як і раніше здатні дивувати.

В цілому, незважаючи на деякі «маркетингових вегетаріанців», які переконують всіх, що не вживають м’яса з метою залучення уваги, є реально доведені приклади топ спортсменів. Всі вони довели, що харчування вегетаріанців повною мірою дозволяє нарощувати серйозні м’язові обсяги.

Резюмуючи, можна зробити висновок, що оптимальним варіантом є лакто-ово-веганство, при якому допускається вживання яєць і молочних продуктів.

Також при вживанні риби можна повною мірою відмовитися від м’яса без будь-яких негативних наслідків.

Категорія веганів — більш складне питання і в деяких випадках збільшення м’язової маси буде дійсно складним завданням, але все залежить не стільки від джерел білка, скільки від його загальної кількості в раціоні.

Звідки вегетаріанцеві брати білок для набору маси.

Після теорії і підтвердження того, що можна мати значний вагу і м’язові обсяги навіть без вживання м’яса, залишається головне питання – споживання білка. Саме він є наріжним каменем і об’єктом безлічі суперечок. Якщо раніше вважалося, що рослинні білки програють тваринам по амінокислотному профілю, то сьогодні ці рамки трохи змістилися.

Погіршення якості м’яса, використання шкідливих кормів і фармакології, яка прискорює ріст маси тварин, істотно погіршили якість м’яса. Тому, в питанні амінокислотної «повноцінності» продуктів тваринного і рослинного походження, між цими групами вже не існує величезної різниці, як це було прийнято вважати ще 10-20 років тому.

Найкращий варіант для вегетаріанців — не вживати м’ясо. При наявності в раціоні риби, яєць і молочних продуктів, відмова від самого м’яса буде абсолютно не помітний і ніяк не позначиться на прогресі. Другим варіантом, є вживання яєць або молочних продуктів. Такий варіант дозволяє отримати амінокислоти, яких немає в рослинному протеїні, а загальну норму отримувати в більшій мірі з рослинних продуктів. Якщо ж ви практикуєте повну відмову від будь-яких продуктів тваринного походження, то важливо знати, що обов’язково повинно входити в вегетаріанське меню.

Самий основний і популярний вид рослинного протеїну. Він в деякій мірі програє іншим видам білка, але є базою для всіх вегетаріанців.

Гороховий білок.

Останнім часом — це обов’язковий продукт (найчастіше в якості добавки в раціоні будь-якої вегетаріанця. У порції міститься до 90% білка. Більш того, на відміну від сої, в гороховому протеїні присутня велика кількість BCAA і глютаміна — головних амінокислот для будь-якого спортсмена. Все це робить його прийом обов’язковим для всіх, хто хоче збільшити м’язову масу.

Білок бурого рису.

Крім високого вмісту протеїну (близько 70% на порцію), його головною перевагою вважається великий вміст аргініну. Це головний донатор оксиду азоту в бодібілдингу, який покращує ефект пампінгу. У рисі міститься майже в 4 рази більше аргініну, ніж в сироватковому протеїні, що робить його вкрай кращим навіть для тих, хто вживає м’ясо в їжу.

Гречаний білок.

Крім найкорисніших амінокислот, в ньому міститься і альбумін, що робить гречаний протеїн схожим на яєчний.

Варто уточнити, що білок присутній в різних крупах, горіхах (особливо бразильському), бобових. Якщо ви можете без проблем забезпечити організму потрібну кількість білка і калорій, то відмова від продуктів тваринного походження ніяк не вплине на прогрес і зростання м’язів.

Укладення.

Хоч сьогодні вегетаріанство все частіше сприймається як тренд, такий тип харчування практикували багато людей, в тому числі і відомі чемпіони в бодібілдингу. Все це наочно доводить те, що навіть при вегетаріанській дієті можна забезпечити зростання м’язової маси і силових показників.

У питанні тренувань між тими, хто вживає м’ясо і тими, хто дотримується вегетаріанської дієти, немає ніякої різниці.

Меню вегетаріанця для схуднення і набору маси.

Перш за все, вегетаріанці бувають різними. Суворі (вегани) не їдять не тільки м’ясо, але і в принципі будь-які продукти тваринного походження. Тоді як, скажімо, прихильники лакто-ово-напрямки включають в своє меню і яйця, і молоко.

«Веганство, на мій погляд, до здорового харчування відношення не має, оскільки такий раціон може з часом стати причиною серйозних захворювань травної, кровотворної, імунної систем, гепатиту, остеопорозу, — говорить Наталія Фадєєва , дієтолог-ендокринолог Центру сімейної дієтології.

— Нестроге веганство до раціонального харчування ближче, так як при цьому меню тваринний білок з повним набором незамінних амінокислот все-таки є».

Як схуднути вегетаріанцеві.

Важливо зрозуміти, що перехід на вегетаріанське меню сам по собі не призведе до зниження ваги, тим швидшому. Вже тим більше не варто відмовлятися від білка у віці до 25 років і при проблемах зі здоров’ям. Це небезпечно.

«Особливо важко переносить білкове голодування зростаючий організм, у якого в цьому випадку відбувається не тільки втрата маси тіла, але і зупинка росту, обумовлена недоліком пластичного матеріалу, необхідного для побудови», — говорить Ганна Коробкіна , лікар-дієтолог, керівник Центру раціонального харчування MetabolicCoaching.

По суті, щоб скинути вагу, вегетаріанцеві потрібно обмежити себе в харчуванні так само, як і м’ясоїду: виключити борошняне, шкідливі солодощі, жирну, смажену їжу, фастфуд. Не можна переїдати на ніч.

В основі вегетаріанського раціону для схуднення повинні бути зернові продукти з низьким глікемічним індексом — гречка, булгур, коричневий рис, пшоно, сочевиця.

Їх, якщо ви прагнете скинути вагу, можна їсти до 400 г (в готовому вигляді) на добу і заправляти 1-2 чайними ложками рослинного масла на порцію.

«Якщо ви хочете схуднути, дотримуючись нестрогого вегетаріанства, в свій раціон потрібно щодня включати білкові продукти тваринного походження: яйця, «молочку», особливо багаті білком сир і сир, — каже дієтолог Наталія Фадєєва. — А також гриби, горіхи, бобові».

До речі, не варто купувати молочні продукти з 0% жирністю, набагато корисніше з’їсти 100-200 м того ж сиру 5-9% жирності: з «нульового» гірше засвоюється кальцій, для всмоктування якого необхідний жир.

Овочі, фрукти і сухофрукти бажаючий схуднути вегетаріанець теж повинен їсти дозовано. «Щоб скинути вагу, потрібно стежити за калорійністю раціону. Адже в 1-2 столових ложках рослинного масла міститься приблизно 120 ккал, а в солодких фруктах і сухофруктах — досить багато вуглеводів», — говорить Ганна Коробкіна .

«Щоб поліпшити обмін речовин і спалювати більше калорій, потрібно більше рухатися, — вважає Наталія Фадєєва. — Я раджу щодня проходити по 10-14 тисяч кроків-це кращий спосіб підвищити швидкість обмінних процесів і, відповідно, нормалізувати вагу».

Зразкове меню для худне вегетаріанця.

Сніданок: гречана каша (150 г), або вівсяні пластівці (100 г) з молоком (соком), або сирна запіканка (150 г). Чай або кава без цукру.

Перекус: 1 апельсин або 2 ківі, 1 банан.

Обід: овочевий суп (200 мл) і салат зі свіжих овочів (200 г); або фарширований рисом і овочами перець (200 г); або суп з сочевицею (200 мл) і салат з капусти і моркви (150 г).

Перекус: 2 яблука (краще зелених), або томатний сік (200 мл) , або питний йогурт (150 г).

Вечеря: вінегрет (150 г), запечена спаржа (150 г); або тушкована капуста з грибами (150 г); або овочеве рагу (250 г); або картоплю в мундирі (2 штуки) і кабачкова ікра (150 г).

Як набрати вагу вегетаріанцю.

Безпечний темп набору ваги (м’язової маси) лікарі визначають як 300-500 г на тиждень. При більшій швидкості можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров’ям.

«Щоб уникнути проблем з обміном речовин при переході на висококалорійне харчування, людина має в достатній мірі не тільки є, але й рухатися, — каже дієтолог Наталія Фадєєва.

По темі: Живіт плоский без дієт.

— При наборі ваги вегетаріанцям може допомогти спортивне харчування: без нього м’язи не наростити».

Набрати вагу вегетаріанець (як і м’ясоїд) може за рахунок зміщення енергетичного балансу. Іншими словами, доведеться з’їдати більшу кількість калорій, ніж буде витрачатися. Потрібно збільшити в раціоні і частку білкових продуктів. Якщо ви не вживаєте молоко і яйця, зверніть увагу на протеїнові коктейлі на основі рослинних білків.

Якщо зазначені продукти у вашому меню присутні, контролюйте загальну кількість протеїнів. «Я не раджу вживати більше 2 г білка на 1 кг ваги в день, це може негативно позначитися на здоров’ї нирок.

Беручи білкові коктейлі, потрібно брати до уваги і той білок, який знаходиться в продуктах, інакше великий ризик заробити ниркову гиперфильтрацию», — пояснює дієтолог Анна Коробкіна.

Доведено, що люди, чия робота пов’язана з розумовою діяльністю, важче набирають вагу. Дієтологи радять їм звернути особливу увагу на цільні крупи — пшеницю і рис, а також рафіновані цукри.

Пророщена пшениця, наприклад, — відмінне джерело хрому, необхідного клітинам для кращого засвоєння глюкози, головного джерела енергії. У ній також багато аргініну — амінокислоти, що забезпечує кращий приплив крові до м’язів. Для здорового набору ваги, безперечно, важливі і тренування.

«Зниження аеробної активності допоможе вам трохи поправитися, для набору м’язової маси можна залишити силові вправи з обов’язковими періодами відпочинку», — говорить Наталія Фадєєва.

Зразкове меню для вегетаріанця, який бажає поправитися.

Сніданок: вівсяна каша з медом, родзинками, горіхами (200 г), тост з сиром і авокадо, кава з молоком; або овочева ікра (200 г), тост з маслом, какао; або пшоняна каша (200 г), жменю горіхів (50 г), чай з молоком.

Перекус: фруктовий сік (200 мл), фруктовий салат зі сметаною (150 г); або банани (2 шт.), інжир (50 г).

Обід: щі або борщ без м’яса (150 мл), макарони (200 г), салат з моркви з горіхами (150 г); або локшина (200 г), запечені гриби (150 г).

Перекус: овочевий салат з рослинним маслом (150 г), або фініки (100 г), або протеїновий коктейль (200 г).

Вечеря: гречка (200 г), або рисова каша (200 г), або картопля з грибами (200 г); салат із буряка з горіхами або насінням (150 г) або риба в клярі (200 г).

Як наростити м’язи вегетаріанцю.

Деякі люди які займаються спортом думаю перейти на вегетаріанство, але побоюються зменшення силових показників і м’язової маси. Відкриємо завісу таємниці, чи так це насправді. Поговоримо про продукти необхідних для росту м’язів. Що потрібно їсти після тренування і як набрати вагу вегетаріанцеві.

Самі калорійні продукти для набору ваги: висококалорійна їжа для тих, хто хоче поправитися і збільшити масу тіла.

Для одних людей набрати вагу або м’язову масу настільки ж складно, як і скидання зайвих кілограмів для інших.

Однак просте доповнення раціону певними продуктами допоможе домогтися позитивних результатів.

Список кращих продуктів, які допоможуть швидко набрати вагу.

Далі представлено самі калорійні продукти для набору ваги, які допоможуть просто погладшати або набрати м’язову масу, в залежності від обраного раціону.

1. Білкові коктейлі домашнього приготування.

Білкові смузі домашнього приготування дуже поживні. Це один з кращих способів швидкого набору ваги.

Краще всього готувати коктейлі самостійно, оскільки магазинні варіанти найчастіше містять багато цукру, але недостатньо поживних елементів. Крім того, домашнє приготування дозволить варіювати відтінки смаку і аромату, а також урізноманітнити набір різних макро і мікро елементів.

Тут представлено кілька смачних рецептів. Можна додавати дві чашки (470 мл) молока або ж вибрати іншу альтернативу, наприклад, мигдальне молоко.

Шоколадно-банановий шейк з горіховим ароматом: Візьміть 1 банан, 1 порцію протеїнової сироватки зі смаком шоколаду і 1 чайну ложку (15 мл) арахісового або будь-якого іншого горіхового масла. Ванільно-ягідний шейк: Змішайте 1 чашку (237 мл) свіжих або заморожених ягід, лід, 1 чашку (237 мл) високопротеїнової натурального йогурту і 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі. Шоколадно-горіховий шейк: Візьміть 15 унцій (444 мл) шоколадного молока, 1 порцію протеїнової сироватки зі смаком шоколаду, 1 чайну ложку (15 мл) масла лісових горіхів і 1 авокадо. Карамельно-яблучний шейк: Змішайте 1 яблуко, порізане часточками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурту, 1 порцію карамельної або ванільною протеїнової сироватки та 1 чайну ложку (15 мл) карамельного соусу або ароматичної добавки без цукру. Ванільно-чорничний шейк: В аналогічних умовах готується і наступний коктейль. Змішайте 1 чашку (237 мл) свіжих або заморожених ягід чорниці, 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі, 1 чашку (237 мл) ванільного йогурту. За бажанням додати підсолоджувач. Супер зелений шейк: Змішайте 1 чашку (237 мл) шпинату, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) подрібнених ананасів і 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі, або ж без аромату.

Всі ці коктейлі містять 400-600 калорій, а також багато білка та інших вітамінів і мінералів.

2. Молоко.

Обов’язково вживайте молоко. Воно допоможе швидше видужає і забезпечить організм кальцієм.

Молоко забезпечує правильний баланс білків, вуглеводів і жирів. До того ж, це хороше джерело вітамінів, кальцію та інших мінералів.

Для тих, хто прагне наростити м’язи, молоко – чудовий протеїновий ресурс, який забезпечує казеїн і білок молочної сироватки. Результати досліджень показують, що в поєднанні з правильно підібраними вправами і програмою тренувань, молоко допомагає набрати масу тіла.

До того ж, експерименти показали, що молоко або поєднання казеїну з білком молочної сироватки дозволяють збільшувати вагу ефективніше, ніж багато інші джерела білків.

Спробуйте пити один або два склянки протягом дня, під час їжі, а також перед або після виконання вправ, якщо ви тренуєтеся.

3. Рис.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Рис – хороший джерело корисних речовин з низьким вмістом вуглеводів. Він прекрасно допомагає додати у вазі. Всього 1 чашка (165 г) приготованого рису містить 190 калорій, 43 г вуглеводів і дуже мало жирів.

До того ж це досить калорійний продукт, який відмінно підійде, щоб набрати вагу. Тобто, ви можете отримати в одній порції велику кількість вуглеводів і калорій. Це допомагає вживати більше їжі, особливо, якщо у вас поганий апетит або ви швидко насичуєтеся.

Якщо ви в дорозі або поспішаєте, рис, розігрітий в мікрохвильовій печі, можна додати до інших джерел білка.

Ще один хороший спосіб: приготувати велику ємність рису на тиждень і поєднувати цю страву з іншими здоровими продуктами, що містять білки і жири.

Однак вживання надзвичайно великої кількості рису-далеко не мудре рішення, через потенційний вміст миш’якової і фітинової кислоти. Миш’якова кислота може стати причиною відкладення в організмі важких металів, а фітинова-знижує якість засвоєння цинку і заліза.

4. Горіхи і горіхове масло.

Горіхи і горіхове масло-чудовий вибір, якщо ви прагнете набрати вагу.

Всього лише невелика жменя мигдальних горіхів містить більше семи грамів білка і 18 грамів здорових жирів.

Оскільки цей продукт дуже калорійний, в день досить з’їсти всього дві жмені. Це дозволить отримати багато калорій.

За допомогою горіхового масла також можна урізноманітнити свій раціон, додаючи його в коктейлі, йогурти і всілякі страви.

Але переконайтеся, що вибрали стовідсоткове горіхове масло, що містить два або три інгредієнта, без цукру і додаткового масла.

5. Червоне м’ясо.

Червоне м’ясо, ймовірно, один з кращих доступних продуктів харчування для побудови м’язів.

Наприклад, стейк, містить близько 3 грамів лейцину на 6 унцій (170 г). Лейцин – ключова амінокислота, яка потрібна організму для стимулювання синтезу протеїну і набору м’язової тканини.

До того ж, червоне м’ясо – один з кращих джерел дієтичного креатину, який по праву можна назвати кращою в світі харчовою добавкою для побудови м’язів.

Також цей продукт набагато калорійніше і містить більше жирів, ніж пісне м’ясо. Це допомагає отримувати додаткові калорії і набирати вагу.

Було проведено одне дослідження, в якому взяло участь 100 жінок. Вони доповнили свій раціон 6 унціями (170 г) червоного м’яса і виконували силові вправи по 6 днів на тиждень протягом 6 тижнів.

В результаті їм вдалося додати у вазі, підвищити силу на 18%, а підняти рівень гормону IGF-1, що бере участь в побудові м’язів.

Як пісне, так і жирне м’ясо, є прекрасним джерелом білка. Однак жирне м’ясо забезпечує більше калорій, що допомагає набирати вагу.

6. Картопля і крохмаль.

Картопля та інша їжа, що містить крохмаль, — ще один хороший ресурс калорій.

Спробуйте доповнити свій раціон цими – здоровими джерелами вуглеводів:

Квіноя; вівсяні пластівці; Кукурудза; гречана крупа; картопля і солодка картопля (багат); Гарбуз; зимові коренеплоди; боби і зелений горошок.

Більш того, це допоможе не тільки допоможе урізноманітнити продуті харчування для набору маси, але і підвищити запаси глікогену.

Глікоген – це переважаючий ресурс палива для багатьох видів спортивної активності.

Багато з цих джерел вуглеводів також містять поживні речовини та клітковину, а також резистентний крохмаль, який забезпечує живлення для корисних кишкових бактерій.

7. Лосось і жирна риба.

Як і червоне м’ясо, лосось і жирна риба вважаються чудовими ресурсами білків і жирів.

Серед всіх корисних речовин, які містяться в цих продуктах, є жирні кислоти омега-3-одні з найважливіших і добре відомих.

Поліненасичені жирні кислоти дуже корисні для серця і серцевої системи, мозку і поліпшення обміну речовин, що дозволяють підтримувати здоров’я і боротися з різними захворюваннями.

Лише 6 унцій (170 г) філе лосося забезпечує близько 350 калорій, 4 г кислоти омега-3, а також 34 м якісного білка, що дозволяє швидко набрати м’язову масу.

8. Протеїнові харчові добавки.

Вживання білкових харчових добавок – поширена стратегія, застосовувана спортсменами і болибилдерами, які прагнуть збільшити масу м’язів.

Спеціальні сироватки, що містять протеїни допомагають легко і ефективно набирати вагу, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями.

Деякі люди вважають, що такого роду протеїн шкідливий для здоров’я і ненатурален, проте це не так. Сироватка виготовляється з молочних продуктів. До того ж вона допомагає знизити ризик виникнення багатьох захворювань і підвищити стан здоров’я.

Протеїнова сироватка – надзвичайно важнный продукт, особливо, якщо ви займаєтеся спортом, оскільки денна потреба в білках зростає. Як і м’ясо або інші продукти тваринного походження, білкова добавка містить всі незамінні амінокислоти, що дозволяють стимулювати зростання м’язової маси.

Можна вживати протеїн перед або після занять спортом, або ж в будь-який інший час протягом дня.

9. Сухофрукти.

Сухофрукти – висококалорійний продукт, який також містить антиоксиданти і мікроелементи.

Існує безліч різновидів сухих фруктів.

Оскільки в них містить багато цукру, вони не підходять для тих людей, які прагнуть позбутися від зайвих кілограмів.

Однак це чудовий перекус для тих, хто хоче погладшати. Сухі фрукти володіють прекрасними смаковими якостями і легко засвоюється.

Багато людей вважають, що після висушування фрукти втрачають корисні елементи, проте, це не так. У них міститься багато клітковини, вітамінів і мінералів.

Спробуйте поєднувати вживання сухофруктів з джерелами білка, такими як м’ясо або протеїнова сироватка. До того ж вони чудово поєднуються з горіхами і натуральним йогуртом, забезпечуючи корисні жири, білки та інші важливі вітаміни і мінерали.

10. Хліб з висівками.

Хліб з висівками – ще один хороший джерело вуглеводів, що дозволяє набрати додаткові кілограми.

Спробуйте поєднувати хліб з джерелами білків, такими як яйця, м’ясо і сир. Це харчуватися збалансовано, забезпечуючи організм всіма необхідними поживними речовинами.

Купуючи хліб, віддавайте перевагу натуральному хлібу з зернами. Один з кращих-це хліб Єзекіїль, який доступний у багатьох магазинах.

Хліб з висівками дуже ефективний для набору ваги, особливо в поєднанні з хорошими джерелами білка.

11. Авокадо.

В авокадо міститься багато жирів.

На відміну від багатьох фруктів, авокадо дуже калорійні. Це чудовий плід, що дозволяє швидко налагодити калорійне харчування для набору ваги за рахунок великої кількості корисних жирів, які в ньому містяться.

Один великий плід (200 г) забезпечує 322 калорії, 29 г жиру і 17 г клітковини.

До того ж вони дуже багаті вітамінами, мінералами і різними поживними речовинами.

Спробуйте додавати авокадо в різні страви, такі як омлет або сендвічі.

12. Корисні злаки.

Корисні злаки вважаються чудовим джерелом вуглеводів, калорій і всіляких поживних елементів.

Однак намагайтеся віддавати перевагу корисним видам, таким як вівсяна крупа. Усуньте зі свого раціону оброблені злаки, що містять багато цукру.

Купуючи крупи, сконцентруйтеся на здорових варіантах:

Обов’язково подивіться етикетку і намагайтеся уникати рафіновані злаки з додаванням цукру.

13. Злакові плитки.

Деякі корисні злакові плитки служать чудовою закускою, якщо ви знаходитесь в дорозі.

До того ж це чудовий вибір, якщо вам потрібно перекусити перед або після тренування, оскільки в них містяться різні вуглеводи.

Як і у випадку зі злаками, намагайтеся вибирати корисну продукцію з цілими зернами. До того ж можна знайти плитки, в яких містяться інші корисні інгредієнти, такі як сухофрукти, горіхи або насіння.

Якщо ви використовуєте такі плитки якості закуски, спробуйте поєднати з іншими джерелами білка, такими як йогурт, варені яйця, нарізка м’яса або протеїновий шейк.

14. Чорний шоколад.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Якісний чорний шоколад забезпечує безліч антиоксидантів та інших корисних елементів.

Багато людей рекомендують вибирати шоколад, що містить 70% какао.

Як і інші продукти з високою концентрацією жиру, шоколад дуже калорійний. Це означає, що навіть мала кількість забезпечує багато калорій.

Плитка шоколаду 100 г (3,5 унцій) дає близько 600 калорій. До того ж містить безліч корисних мікроелементів та інших речовин, таких як клітковина, магній і антиоксиданти.

15. Сир.

Сир є одним з головних продуктів протягом багатьох століть.

Як і чорний шоколад, він дуже калорійний і багатий жирами. Якщо ви вживаєте його у великих кількостях, він також є хорошим джерелом білка.

Оскільки сир володіє чудовими смаковими якостями, ви можете додавати під час приготування різних страв або ж вживати окремо.

16. Яйце.

Яйця – один з найбільш корисних продуктів, що дозволяють наростити м’язову масу. Вони забезпечують чудове поєднання різних вітамінів, мінералів, білків і жирів.

До того ж важливо з’їдати ціле яйце, відкинувши всі забобони, навіяні старими міфами та ймовірності виникнення проблем з серцево-судинною системою.

Насправді, майже всі поживні елементи містяться в жовтку.

Якщо у вас немає індивідуальної непереносимості цього продукту, немає необхідності усувати його зі свого раціону. Ви цілком можете з’їдати три яйця в день.

Фактично багато спортсменів і бодібілдери їдять по 6 яєць в день.

17. Жирний йогурт.

Жирний йогурт — ще одне чудове джерело мікро і макро елементів. Він забезпечує збалансоване поєднання білків, жирів і вуглеводів.

Існують численні рецепти приготування смачних страв, одним з головних інгредієнтів яких буде йогурт. Ось лише деякі з них:

Йогурт з фруктами: змішайте дві чашки йогурту зі свіжими або сухими фруктами. Також можна додати горіхи, насіння, мед, гранолу або кокосову стружку. Шоколадно-горіховий пуддинг: візьміть дві чашки йогурту, какао-порошок, горіхове або арахісове масло і підсолоджувач. Також можна додати порцію протеїнової сироватки. Десерт з йогуртом: Дві чашки йогурту, гранола і ягоди. Це прекрасний поживний сніданок або легка закуска. Коктейлі: Також йогурт є прекрасним доповненням до будь-якого коктейлю. Це дозволить підвищити рівень вмісту білка і зробити коктейль більш кремоподібним.

18. Здорові жири і масла.

Здорові жири і масла — найбільш калорійні продукти на планеті.

Просте додавання чайної ложки (15 мл) масла в соуси, салати або під час приготування різних страв, дозволить отримати 135 додаткових калорій. До того ж, завдяки цим оліям, будь-яка їжа набуває чудовий смаковий відтінок.

Намагайтеся не брати оброблене масло. Віддавайте перевагу таким продуктами, як оливкова олія, масло авокадо або кокосове.

Головний секрет успіху.

Головний секрет набору ваги – вживати більше калорій, ніж організм витрачає за добу. Якщо ви будете отримувати з їжею менше енергії, ніж витрачаєте за день, у вас не вийде набрати жодного кілограма маси тіла.

До того ж важливо займатися силовими вправами, щоб калорії використовувалися для побудови м’язів, а не набору жиру. Не важливо, будуть це тренування в домашніх умовах або ж відвідування тренажерного залу, постарайтеся підібрати ефективний комплекс.

Включіть ці продукти в свій раціон і дотримуйтеся такої дієти протягом тривалого періоду часу.

Білкові продукти для вагітних: таблиця і список.

Період вагітності — це не тільки Щасливий час, але і неймовірно відповідальний етап в житті жінки. Їй доводиться замислюватися, чим вона харчується, чим дихає і що її оточує в повсякденному житті. Особливо важливий раціон, так як від нього залежить харчування і розвиток плода. В даному матеріалі ми розглянемо білкові продукти для вагітних, таблиця в самому кінці.

М’ясо і риба.

Першими в списку продуктів, що містять білок для вагітності, стоять рибні та м’ясні продукти. Їх споживання сприяє зниженню ризику залізодефіцитної анемії і заповненню потреби жінки у вітамінах групи B.

Рибу і м’ясо рекомендується купувати в охолодженому вигляді, а не в замороженому. Заморожування «вбиває» більшу частину корисних речовин, через що продукти, що містять білок при вагітності, стають менш цінними.

Дозволяється їсти яловичину, свинину, баранину, кролятину, птицю, рибу і морепродукти.

У список продукти для вагітних, що містять білок, входять яйця. У сирому вигляді їх можна споживати тільки від сільських курей, а інкубаторний продукт необхідно варити (бройлерні кури часто заражені лейкозом). При виявленні тріщини на шкаралупі, вживати яйце в їжу майбутній мамі не можна, як і будь-якій іншій людині.

Перед приготуванням ретельно мийте яйця (бажано з милом) і варіть їх круто. Додавати білковий продукт вагітним можна в салати, супи та інші страви. Щодня допускається з’їдати не більше двох яєць, якщо немає особливих протипоказань (хвороби жовчного міхура або печінки). Особливо корисні перепелині яйця.

Молочні продукти.

Один з корисних продуктів, що містять білок для вагітних зі списку – це йогурт. У ньому багато кальцію і він регулює функціональність травної системи. Йогуртом можете заправляти злакові сніданки, овочеві та фруктові салати. Додайте в раціон нежирний сир, молоко, ряжанку і кефір. В цілому молочні продукти є найважливішою білковою їжею при вагітності.

Злакові і бобові.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Бобові, особливо чорна квасоля і сочевиця, багаті білком і корисними волокнами. Дані білкові продукти нормалізують роботу нирок і травної системи, а додатково знижують концентрацію холестерину в крові. Вживати квасолю і сочевицю краще в вареному або тушкованому вигляді. Приготований продукт можна додавати в салати та інші страви.

Гриб.

До продуктів, що містять білок для вагітної, відносяться підосичники, білі гриби, печериці і лисички. Всі вони здатні накопичувати радіонукліди, тому збирати їх потрібно в екологічно безпечних районах або купувати в перевірених місцях.

Насіння і горіхи.

Фундук, мигдаль, арахіс, кедрові і волоські горіхи – все це корисні джерела рослинного білка. У них багато інших корисних речовин, а вживати їх рекомендується в перемеленому вигляді для кращого засвоєння.

Кунжут – ще один продукт, що містить білок для вагітних у великій кількості. За складом він схожий з мигдалем, але додатково багатий вітамінами B і E. Насіння соняшнику та гарбуза – це рослинні джерела протеїну, що містять вітамін E і натуральні жири.

Таблиця білкових продуктів для вагітних.

Продукти харчування для набору м’язової маси.

Успіх побудови красивого, сильного, здорового тіла – це правильний баланс між грамотними фізичними тренуваннями та збалансованим харчуванням.

Початківці атлети роблять велику помилку, роблячи ставку для набору ваги тільки на білкові продукти.

Звичайно, білок є головним будівельним елементом м’язів, але для правильного формування красивого тіла також потрібні вуглеводи, вітаміни, мінерали, жири.

Другий поширеною помилкою є безконтрольне вживання самих калорійних продуктів для набору м’язової маси. Фрукти і овочі з невеликою калорійністю важливі для правильного функціонування організму – зовсім відмовлятися від них не варто. Але про все по порядку.

Основні принципи здорового харчування для набору м’язової маси.

Дані рекомендації розроблені експертами в області спортивного харчування, їх результативність підтверджена численним досвідом провідних атлетів і простих обивателів, що працюють над своїм тілом і здоров’ям:

На добу їжу потрібно приймати 5-6 разів через 3-4 години. Це необхідно для рівномірного надходження нутрієнтів (речовин, життєво необхідних для живлення клітин живого організму і які містяться в продуктах харчування) в організм. При 3-разовому харчуванні корисні речовини надходять в надлишку – є ризик, що організм частина їх переведе в жир. Багато пийте. При наборі м’язової маси в організмі активізуються процеси, для проведення яких потрібно не менше 2,5–3 л води на добу. Кількість висококалорійних продуктів для правильного набору ваги має бути не більше 70% від загальної маси продуктів, споживаних за добу. Такі некалорійні продукти, більшість фруктів і овочів, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, що важливо для правильного травлення, засвоєння поживних речовин і загального здоров’я організму. Загальна добова кількість калорій при наборі маси варіюється від 3000 до 4000.

При складанні раціону Зберігайте наступний баланс між білками, вуглеводами і жирами:

Вуглеводи 50-60% від загального добового раціону; Білки 30 – 35%; Жири 10-15 %.

Більша частина добового раціону (70 -75%) повинна бути з’їдена до 17-00.

Приблизно за 2 години до тренування потрібно з’їсти порцію продукту, багату білком і повільними вуглеводами. Білок потрібен для харчування м’язів, а вуглеводи додадуть енергію тілу і мозку. Після тренування доречно вживання спеціальних спортивних коктейлів, що містять протеїн, вітаміни і мінерали. Вибір напою і його дозування довірте професіоналу – він допоможе вам все правильно розрахувати.

З допомогою спортивного харчування можна врегулювати ситуацію, коли перед тренуваннями немає можливості правильно поїсти. Протягом 3-4 год після тренування для відновлення сил після неї і поповнення запасів глікогену в м’язах важливо вжити порцію швидких вуглеводів.

Однак слід віддати перевагу корисним продуктам з високим глікемічним індексом, а не «налягати» на булочки, снеки та солодощі.

Не перевищуйте рекомендований поріг споживання жирів, більша їх частина повинна бути рослинного походження. З тваринних жирів виключіть споживання копченостей, сала, ковбас, маргарину.

Використовуйте щадну теплову обробку продуктів (приготування на пару, варіння, гасіння). Овочі, фрукти, зелень – їжте сирими.

Контролюйте величину прибавки у вазі – вона повинна бути близько 600-800 г за тиждень. Перевищення верхнього порога слід уникати, інакше організм почне відкладати багато жиру.

Продукти для набору м’язової маси.

Для чого потрібні? Норма споживання для спортсмена Баланс Продукти Білки-Основний будівельний матеріал організму Приблизно 1 г на 1 кг ваги Тварини і рослинні Нежирне м’ясо, морепродукти, молочні продукти, яйця, бобові, горіхи, пшоно, гречка, перловка Вуглеводи Забезпечують організм енергією, заповнюють глікоген в м’язах 500-600 г (приблизно 5 г на 1 кг ваги) 65% складних Овочі, фрукти, зернові продукти, бобові не більше 35% «корисних» швидких вуглеводів Солодкі фрукти, фініки, родзинки, картопля, гарбуз, рис, мюслі Жири Джерело незамінних кислот, необхідних для побудови білків Не більше 1 г на 1 кг ваги Не менше 80% рослинні жири Горіхи, насіння і насіння, а також олії з них Не більше 20% тварини Молочні жири, жирна морська риба, вершкове масло.

Кращі продукти для набору м’язової маси.

Будь-який продукт містить в собі білки, жири, вуглеводи, ряд вітамінів і мінералів, тому є ряд продуктів, регулярне вживання яких наситить організм багатьма корисними. Список найважливіших продуктів бажаючим набрати м’язову масу:

Нежирне м’ясо (яловичина, курятина, індичка). Морепродукти і риба. Рибу жирних сортів досить вживати 2 рази на тиждень або заповнювати недолік корисних жирів за допомогою риб’ячого жиру. Знежирені молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, сир). У невеликих кількостях вживайте сири і вершкове масло. Яйця близько 6-8 штук в день. Деякі дієтологи рекомендують з’їдати тільки 2-3 яйця разом з жовтками, а з решти вживати тільки білок щоб уникнути проблем з холестерином. Однак наукових підтверджень такої рекомендації немає. Зернові – каші, макарони, житній хліб як джерело повільних вуглеводів. Бобові-багаті білком і одночасно є джерелом складним вуглеводів. Овочі – джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів. Тільки не перестарайтеся з крохмалистими представниками – буряком, картоплею, морквою. Гриби багаті білками, клітковиною і жирами, які практично повністю засвоюються організмом. Зелень-джерело мікро — і макроелементів. Фрукти під контролем глікемічного індексу. Солодкі фрукти і ягоди – банани, хурма, ананаси, кавуни – краще їсти після тренувань. Горіхи як джерело білка і корисних жирів. Сухофрукти – прекрасне джерело вітамінів і складних вуглеводів. Ідеально підходять для перекусу.

Харчування для набору м’язової маси – меню.

Раціон на 5 днів.

Зразкове меню на тиждень для набору м’язової маси:

7-00 11-00 до 14-00 17-00 20-00 23-00 Понеділок Вівсяна каша + какао + кілька шматочків сиру Відварені яйця + несолодкий фрукт + компот з ягід Порція тушкованої нежирної яловичини з квасолею + чай з медом або варенням Жменю сухофруктів Овочевий салат із зеленню та маслом +відварна індичка +чай або морс Йогурт або кефір Вівторок Яєчня з хлібом + чай + яблуко або груша Йогурт або кефір Курка з макаронами + овочевий салат із зеленню + компот або морс 16-00 тренування, відразу після неї жменю фініків Риба з рисом + зелений чай Жменю горіхів Середовище Пшоняна каша + какао 1-2 фрукта Відварна яловичина + гречка + зелений горошок на пару +чай Сир з медом + чай Овочевий салат + відварна індичка + чай Четвер Омлет з креветками і помідорами +хліб + зелений чай Чай і кілька шматочків сиру (можна бутерброд з сиром), Відварна куряча грудка + картопля, тушкований з грибами + гречка +чай 16-00 тренування, відразу після неї шматочок шоколаду і 2 банана Сир з родзинками Йогурт або кефір П’ятниця Гречана каша + молоко Йогурт або кефір Яловичина з макаронами + овочевий салат із зеленню та маслом + компот або ягідний морс 2 несолодких фруктів Курка з зеленою квасолею, приготовані на пару + зелений чай Жменю сухо-фруктів Субота Омлет з овочевим салатом + чай+бутерброд з сиром В 9-00 тренування, відразу після неї хурма Гарбузова каша з м’ясом Сир з варенням + чай Порція риби з картоплею + овочевий салат +чай Йогурт або кефір Неділю Перлова каша + какао 1-2 фрукта або жменю сухофруктів або горіхів Відварна яловичина з макаронами + компот Сир з несолодкими фруктами + чай Морепродукти з овочами і зеленню Йогурт або кефір.

Запропоноване меню носить рекомендаційний характер і підлягає індивідуальній корекції. Складайте свій раціон згідно з викладеними правилами з урахуванням режиму вашого дня. Правильне харчування – важливий крок для побудови сильного, красивого тіла! І обов’язково щотижня зважуйтеся для контролю надбавки у вазі і своєчасного коригування раціону.

Якщо у вас є питання, задавайте їх в коментарях. А щоб не пропустити нові корисні статті, підписуйте на безкоштовні оновлення сайту. А тепер вам потрібна програма тренувань на масу. Удачі!

11 кращих продуктів для набору м’язової маси.

Не тільки силові тренування є обов’язковими для створення красивого рельєфного тіла. Вживання правильних продуктів харчування розширює можливості нарощування м’язів. Почавши вибирати кращі продукти багаті білками, жирами і вуглеводами, ви зможете поліпшити свої результати.

Тому Венуто (Tom Venuto) — нутриционист, тренер і бодібілдер, пропагандист здорового способу життя, зазначає, що необхідно:

Споживати менше калорій, ніж витрачається. Знайти ефективне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Харчуватися 4-5 разів на день, хоча б приблизно в один і той же час. У кожен прийом їжі повинен бути включений нежирний білок. У кожен прийом їжі повинні бути включені «правильні вуглеводи», але категорично виключений з раціону рафінований цукор (у всіх його видах). Споживати «правильні жири». Пити багато води. Є натуральну, не перероблену їжу.

Представляємо вам список кращих продуктів, які легко впишуться в ваш щоденний раціон:

Домашня птиця.

Деякі джерела білка можуть мати високий вміст насичених жирів, більшість з яких здатні призвести до відкладення вісцерального жиру і підняти рівень холестерину в крові.

Куряча грудка і індичка — пісні джерела білка з мінімальною кількістю насичених жирів. У 100 гр міститься 30 грамів білка і 3 грами жирів, 1 з яких є насиченим.

Тваринні продукти містять повноцінний білок, що робить домашню птицю кращим продуктом для нарощування м’язів.

Лосось і тунець два типи риби, які допоможуть вам наростити м’язи. Після чималої кількості досліджень вчені прийшли до висновку, що користь тунця полягає в його багатому складі, це справжнісінький скарб амінокислот, вітамінів, макро і мікроелементів.

Шматок тунця містить всього 139 кКал, 24,4 грама білка, 4,6 грама жирів в 100 грамах. У лососі-153 кКал в 100 грамах. Користь лосося полягає, перш за все, в тому, що ця риба багата жирними кислотами омега-3.

Ці жири допомагають стимулювати гормони, щоб сприяти росту м’язів, і перешкоджають тому, щоб тіло спалив амінокислоти для енергії.

Вівсяна каша.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Завдяки високому вмісту клітковини в ній, процес переробки досить тривалий у порівнянні з іншими крупами. Тому вівсянка може допомогти вам почувати себе ситим тривалий час, запобігає переїдання, а так само не виникає бажання вживати солодкі і нездорові продукти, які не підтримують зростання м’язів.

Йогурт.

Йогурт-чудове джерело білків. Натуральний йогурт містить 10-14 г білка. У порівнянні з класичним йогуртом Грецький містить майже вдвічі більше білка: 13-20 г в одній порції. Крім того, в цьому молочнокислому продукті менше цукру.

Також в складі цього корисного молоковмісного продукту є кальцій. Наш організм потребує кальції більше, ніж в будь-якому іншому мікроелементі. Зубам і кісткам він потрібен для мінералізації, м’язам – для скорочень. Життєво важливо отримувати з їжею хороші дози кальцію щодня.

І грецький йогурт повинен в цьому допомогти.

Сироватка.

Сироватка є побічним продуктом при виробництві сиру, сиру і казеїну. Це джерело білка легко засвоюється і містить всі амінокислоти, необхідні для побудови м’язів. Сироватковий протеїн легко змішується з водою, молоком або соком.

Дослідження, проведене в журналі «Прикладна фізіологія, живлення і обмін речовин»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опублікований у грудні 2007 року прийшли до висновку, що споживання білка молочної сироватки після силового тренування може стимулювати синтезу м’язового білка, що призводить до збільшення м’язової маси в довгостроковій перспективі.

Яловичина.

Калорійність яловичини становить 187 ккал на 100 грам продукту. Основна цінність яловичини – це повноцінний білок і гемове залізо, які сприяють насиченню клітин організму киснем життєво важливим.

У яловичині також є малоцінні білки, наприклад, такі як колаген і еластин. Відомо, що колаген — це головний будівельний матеріал межсуставных зв’язок.

Дотримуйтеся пісної яловичини, так як вона містить менше насичених жирів.

Сир.

Сир дуже корисний продукт. У ста грамах сиру міститься: 15 грамів білка,18 грамів жирів, 2,9 грамів вуглеводів. Води більше п’ятдесяти відсотків від загальної маси.

В напівжирному сирі більше білка (18 грамів), але менше жирів, а в знежиреному багато води і практично немає жирів, зате білка більше двадцяти грамів. Краще якщо він буде знежирений .

Так як він містить мінімум тваринного жиру, який викликає закупорку судин у зв’язку з вмістом великої кількості холестерину, який, в свою чергу, сприяє ішемії, атеросклерозу і т. д.

Сир сам по собі не смачний, тому для того, щоб сир не відторгався організмом, найкраще його змішувати в міксері разом з молоком і бананом. Виходить дуже смачний і корисний коктейль, тому що банани збагачені вітамінами групи B, які також необхідні при побудові м’язової маси.

В одному яйці міститься приблизно 6-7 грам білка. Яйця так само багаті амінокислотами триптофану, які допоможуть вам міцно спати.

У той час як спокійний відпочинок має важливе значення для росту м’язів, так як дозволяє вашому тілу відновлюватися.

І на додаток, яйце має безліч корисних властивостей, завдяки тому, що в ньому містяться білки, жири, вітаміни, мінерали, та інші хімічні речовини, які потрібні для підтримки здоров’я людини в хорошій формі.

Волоські горіхи і мигдаль.

Мигдаль і волоські горіхи повинні бути у вашому списку спалювання жиру, а так само м’язів-будівельних продуктів.

У складі волоського горіха, мигдалю є вітаміни групи В, вітамін А, Е, Р та інші, мінеральні речовини: фосфор, залізо, магній, калій, натрій і т. д. Ядро горіха – ідеальний білок.

Білок, який містить горіх, цілком може замінити «тварини» білки. Крім того, вони містять незамінні амінокислоти, необхідні для харчування мозку і здоров’я імунної системи.

Соєві боби.

Ідеальний білковий продукт, не містять насичених жирів і половина їх калорій з білка. А так само на думку дослідників, здатний протистояти старінню організму, а також підвищувати ефективність інтелектуальної праці.

Квасоля.

За кількістю легкозасвоюваних білків цей продукт близький до риби і м’яса. Квасоля містить багато заліза, а залізо «допомагає» утворенню еритроцитів, забезпечує приплив кисню до клітин і покращує імунітет. Квасоля дає енергію, яку організм використовує поступово — ці калорії не повнять.

Харчування вегана для набору м’язової маси.

Чи може веган набрати суху м’язову масу? Так, якщо скласти грамотне меню. Поговоримо про те, де взяти білок, якщо ви дотримуєтеся веганства.

Харчування вегана для набору м’язової маси.

Зі зростанням популярності веганства все більше спортсменів цікавляться, чи можна набрати м’язову масу, не порушуючи канони веганських канонів харчування. Відповідь не однозначна. Вегани можуть отримати достатню кількість білка з сочевиці, бобів, сої і горіхів.

Однак є перешкоди, які їм доведеться подолати на шляху до набору сухої маси:

Досягнення позитивного азотного балансу для активації сигнального механізму mTor; Нестача вітаміну B12; Зниження кількості вуглеводів в раціоні для спалювання жиру.

Веганство і механізм mTor.

Поговоримо про найзагадковішому і найважливішому для набору маси сигнальному механізмі –mTor. Він регулює синтез інсуліну, інсуліноподібного фактора росту IGF-1 і деяких амінокислот.

У свою чергу інсулін – найсильніший серед відомих анаболічних гормонів.

Він відповідає за синтез і запасання вуглеводів, жирів і білків, що перешкоджає їх розщепленню і забезпечує транспортування поживних речовин до клітин організму.

IGF-1 або інсуліноподібний фактор росту – це потужний пептидний гормон, який призводить до гіперплазії (появи нових м’язових волокон).

Загалом, ця речовина незамінна при нарощуванні м’язової маси.

Але як харчування пов’язане з цими гормонами?

Традиційно вважається, що після занять спортом потрібно випивати высокоуглеводный коктейль, щоб підняти рівень інсуліну в крові. Гормон наситить клітини поживними речовинами і запустить процеси відновлення і синтезу білка.

Виявляється, вуглеводи можуть активувати mTOR, тільки якщо вжити їх в комбінації з білками.

Поодинці інсулін безсилий, і замість того, щоб запустити синтез білка і зростання м’язів, він призводить до запасання жирів. Важливо.

Рішення здається простим – додати до коктейлю трохи білка. Адже навіть без вуглеводів сироватковий протеїн і Л-лейцин є потужними стимуляторами вироблення інсуліну і синтезу білків.

Але проблема в тому, що в більшості протеїнових порошків для веганів недостатньо чи ні л-лейцину. Через це повноцінна Стимуляція mTor не можлива.

Саме з цих міркувань слід підкріплюватися амінокислотами під час і після тренування.

Дослідження показали, що синтез білка запускається не під впливом інсуліну, а в стані гіпераміноацидемії, тобто коли кров насичена амінокислотами. Цього можна досягти, випивши коктейль з 10 грамами білка.

Якщо додати більше, надлишок амінокислот розщепиться для енергетичних потреб або просто відкложиться у вигляді жирів, а не буде використаний для побудови м’язів.

Висновок такий, що 10 грамів білка, вжиті в правильний час, можуть виявитися цінніше, ніж 60 грамів білка, що потрапили в організм протягом дня.

Нестача вітаміну В12.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Вітамін В12 потрібен для формування нових еритроцитів і клітинного поділу. Вегани страждають від його нестачі, тому що він міститься тільки в продуктах тваринного походження.

Альтернативним джерелом вітаміну В12 можуть служити пивні дріжджі або вітамінні комплекси. Те ж стосується цинку.

Рекомендується вживати комплекси цинку і магнію (ZMA) на ніч для міцного сну і активної вироблення тестостерону.

Контроль над вуглеводами.

Майже в кожному веганському джерелі білка (сочевиця, квасоля, нут) міститься багато вуглеводів, і це може перешкодити набору сухої м’язової маси. На допомогу приходять горіхи і соєві продукти. Але не можна ж харчуватися одним тофу!

Що стосується горіхів, то вони багаті на жири, і це теж не варіант для атлета-вегана, якому потрібно 200 грамів білків на день.

На щастя, індустрія харчових добавок пішла на зустріч веганам: у продажу з’явилися високобілкові крупи в широкому асортименті і соєвий протеїн.

Приклад високобілкового меню на день для веганів.

7:00 – 10 г BCAA. Потім 100% журавлинний сік. Він терпкий, але відмінно очищає печінку. Такий сніданок буде корисний всім спортсменам, а не тільки веганам.

Адже якщо у вас хвора печінка, то вживаються білки будуть марні. 7: 30-Млинці з мигдального борошна на мигдальному молоці і з додаванням протеїну. Якщо дозволяє денна норма калорій, додайте мигдальне масла. 12:00 – Бутерброд з сиром тофу і томатним соусом, рисові коржі з мигдальним маслом.

15:00 – Перед тренуванням: вівсянка на мигдалевому молоці з протеїном, фруктами і горіхами. 17:00 – Під час тренування 10 г BCAA. 18:00 – Салат з тофу, горіхами і авокадо. Якщо дозволяє денна норма калорій, додайте кіноа. 20:00 – Повторіть будь-який з прийомів їжі від 7:30 та 18:00 в залежності від ваших цілей.

В ідеалі кожен прийом їжі повинен доповнюватися овочами.

Вегетаріанство і бодібілдинг. З чого набирати масу веганам? [Частина 1]

Добрий день, Весела година, раді бачити Вас у нас!

Сим повідомляю, що цим постом (і на весь травень) ми відкриваємо живильний цикл заміток і першою темою до розбору буде вегетаріанство і бодібілдинг. Після прочитання Ви дізнаєтеся основні моменти про культуру харчування вегитарианцев, так само ми з’ясуємо, яких правил для поліпшення свого статури слід дотримуватися цієї категорії споживачів, розглянемо топ — 10 рослинних джерел білка і дізнаємося ще багато всього цікавого.

Отже, якщо ви м’ясоїд, то можете піти і посмажити собі стейк:), бо це стаття вам здасться надто прісною, вегетаріанці ж, навпаки, нагострити вушка і слухайте уважно.

Вегетаріанство і бодібілдинг. Все, що треба знати.

Це вже стало доброю традицією-починати кожен новий місяць новим циклом заміток. Окинувши тверезим (ваше здоров’я :)) поглядом всі останні пости, ми зрозуміли, що проекту не вистачає статей поживного характеру, і тому ми вирішили заморити черв’ячка. І морити ми його будемо протягом усього травня. Тому, як то кажуть “ — » Їсти подано, сідайте ж..ть будь ласка!»:). Ну, а якщо по суті, то першою темою вирішено було вибрати вегетаріанство і бодібілдинг, і все тому, що це одна з найактуальніших тем листів, що надходять на пошту проекту від Вас, мої шановні читачі. Зрозуміло, більша частина повідомлень надходить від представниць прекрасної статі, і я ніколи б не подумав, що серед нашої високоповажної аудиторії стільки багато тих, хто не їсть м’ясо. І, більш того, тримає релігійні пости (наприклад, найтриваліший і строгий перед Великоднем).

Незважаючи на те, що тема рослинних джерел білка і в цілому організації процесу харчування не м’ясоїда вкрай актуальна, слушною і вичерпної інформації по ній знайти складно. Тому ми вирішили розглянути вегетаріанські питання з різних сторін і написати вичерпне керівництво по типу «що, як і коли». Що з цього вийшло, ми і дізнаємося далі по тексту.

Примітка: Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглавы.

Вегетаріанці – хто це і які бувають?

Вегетаріанство — велике течія, що об’єднує людей, які вирішили будь-яким чином обмежити себе у вживанні тих чи інших продуктів. Найяскравішим представником цієї культури харчування є Індія, відсоток вегетаріанців в якій (за різними джерелами) складає від 25 до 40% .

Вегетаріанці в своєму харчуванні дотримуються ряду правил, а саме вони не вживають:

м’ясо, молоко, яйця, сири (ті, де використовується сичужний фермент, що виробляється в шлунках молодих телят); білий цукор, мед; желатин; пиво; майонези і кетчупи.

Цей список далеко не повний, але це основні продукти/добавки, які принципово не вживають вегетаріанці через те, що вони безпосередньо або побічно взаємодіють з тваринами. Наприклад, для фільтрації пива використовується желатин, а він утворюється з кісток великої рогатої худоби.

Основна фішка вегетаріанців-доскональне вивчення складу продукту і способу його виробництва (технологічного процесу). Якщо буде з’ясовано, що в продукті можуть мати місце інгредієнти тваринного походження, то така їжа ними відбраковується.

Все основне, що треба знати про вегетаріанство, наочно відображає наступна інфографіка (кликабельно).

Отже, з цим питанням розібралися, тепер поговоримо про…

Різні види білків.

Білки – це високомолекулярні природні речовини, що складаються з ланцюжка амінокислот, пов’язаних пептидного зв’язком. Основною функцією протеїнів є регуляція хімічних реакцій організму. У ключі гармонійної фігури (правильний баланс жирової і м’язової мас тіла), будівельна функція білків має вирішальне значення.

Всі білки за джерелом їх вилучення поділяються на тварини і рослинні. Крім цього існує й інші їх класифікації, зокрема такі.

Людині для нормальної життєдіяльності потрібно 20 амінокислот L-ряду ( 8 з яких не синтезуються організмом). Вважається, що тваринні білки містять більшість незамінних амінокислот (повноцінні) і засвоюються на 90-95% . Рослинні білки з цієї точки зору неповноцінні і засвоюються організмом всього на 60-75% .

Вісім несинтезованих самостійно організмом кислот: лейцин, ізолейцин, валін, триптофан, лізин, феніаланін, треонін, метіонін.

Відмова від м’яса тварин продуктів збіднює раціон людини незамінними амінокислотами. Їх концентрація в крові стає зниженою і організм сигналізує про це різними збоями. Крім білка людина недоотримує і корисні жири (омега 3-6-9 ), при такому розкладі у жінок можуть початися проблеми зі шкірою і волоссям, тобто її/Ваша краса буде тьмяніти.

Наступний на черзі до розгляду питання…

Вегетаріанство/вегетаріанський бодібілдинг: міфи.

Далі ми розвінчаємо основні міфи про вегетаріанство. І перший з них звучить так:

Міф №1. Рослинна їжа не дає достатньої кількості повноцінного білка для побудови м’язової маси.

Правда: якість білка можна оцінити кількісно на підставі показника PDCAAS. Згідно з цією шкалою соя має оцінку 1 (найвища), в той час як яловичина 0,92 . Таким чином соя є повноцінним джерелом білка, що містить всі 8 незамінних амінокислот, необхідних для росту і рекуперації м’язової тканини.

Більше 80% сої ринку Росії є трансгенною, тобто отриманою із застосуванням генної інженерії. Найбільш широко поширений вид ГМО сої GTS_ 40-3-2. Вона продається під торговою маркою «Раундап Реді».

Що стосується достатньої кількості, то існує безліч джерел рослинного білка, і комбінація їх у прийомах їжі дозволяє закрити потреби в білку як мінімум у жінок-веганів (вегани). Якщо розглядати чоловіків, охочих набрати масу, то їм для підняття рівня білка слід додавати в свій раціон протеїнові коктейлі на основі соєвого білка.

Міф №2. Вегетаріанські дієти відчувають нестачу в основних поживних речовинах.

Правда: в цьому міфі є частка правди, бо деякі вітаміни містяться тільки в тваринній їжі. Якщо Ви вегетаріанець, то Вам слід збагачувати свій раціон вітаміном В12, залізом і цинком. Саме вони потрібні людям, активно займаються фізичними навантаженнями, і саме ними збіднені рослинні продукти.

Тому вегетаріанцям слід або споживати дані елементи у вигляді добавок в таблетованій формі, або включати в свій раціон:

B12 : харчові дріжджі, шпинат, соєве молоко; Залізо: квасоля, родзинки і чорнослив, темно-зелені листові овочі; Цинк: бобові, горіхи (наприклад, мигдаль).

Міф №3. М’язи вегетаріанців будуть поступатися за силою і обсягами м’язам м’ясоїдів.

Правда : на поточний момент не існує скільки-небудь достовірних наукових і медичних досліджень, які підтверджують, що культуристи-вегетаріанці поступаються по своєму фізичному розвитку м’ясоїдам.

Приклади зі спорту кажуть, що високих результатів можуть досягати як ті, хто харчується м’ясом, так і вегани. Ось список елітних спортсменів вегетаріанців / веганів: Білл Перл 4-х кратний Містер Всесвіт, Майк Тайсон (боксер), Люїс Карл-дев’ятиразовий олімпійський чемпіон в спринті і стрибках в довжину.

Міф №4. Вегетаріанські дієти нудні і одноманітні, на них довго » не просидиш”

Правда : в цьому міфі є частка правди. Незважаючи на те, що різноманітність рослинних джерел білка досить велике, все ж далеко не кожен атлет (особливо чоловік) здатний довго тримати такі дієти. На це накладає відбиток невміння готувати (відсутність кулінарного досвіду) і істотні тимчасові витрати. Адже, погодьтеся, шматок м’яса кинув на сковорідку і через 5 хвилин він готовий (без Вашої безпосередньої участі), а різні бобові потрібно помити, замочити, відварити і потім придумати, як є цю преснятину :).

Міф №5. Після тренування для закриття вуглеводно-білкового вікна нам потрібно багато тваринного білка.

Правда : насправді наукові дослідження говорять, що і білки рослинного походження можуть легко задовольняти потреби м’язів у відновленні і побудові нових скорочувальних структур.

Після тренування більше значення має не кількість білка (його порція в грамах), а швидкість абсорбції. Тваринний білок не має волокна (клітковину), тому, щоб прискорити процес травлення, атлету необхідно вживати багато овочів. Якщо він не вживає достатню їх кількість, то організм не може належним чином асимілювати протеїни з їжі. Таким чином людина може їсти багато м’яса, але білок з нього буде лежати «мертвим вантажем» в животі і навіть призводити до відкладення у вигляді жиру або перенапружувати нирки/печінка.

З рослинним білком причепом йде клітковина, тому після тренування (мається на увазі не першим, а другим твердим прийомом їжі) мають місце бути як тваринний білок + багато овочів, так і рослинний білок. Для закриття вуглеводно-білкового вікна вегетаріанцям можуть підійти спортивні добавки – протеїни та гейнери (для тих, хто сприймає прості вуглеводи, наприклад, у вигляді сахарози/мальтодекстрину) на соєвому білку.

Отже, основні міфи ми розвінчали, тепер дізнаємося…

Як вегетаріанцям / веганам набирати велику м’язову масу і мати низький відсоток підшкірного жиру? Підводні камені массанабора.

Наступні 3 «затики» будуть перегороджувати Ваш шлях до зазначеної мети:

досягнення позитивного азотного балансу; дефіцит вітаміну B12 і цинку; контроль вуглеводів.

Пройдемося по кожному пункту і почнемо з…

№1. підвищення mTOR.

mTOR-внутрішньоклітинний протеїн, що володіє властивостями регуляції розвитку і гіпертрофії м’язів. Це своєрідний сигнал для массанабора (запуску зростання м’язової тканини). Активаторами mTOR є фактори росту (наприклад, IGF-1 інсуліноподібний фактор росту), протеїн (амінокислоти, особливо BCAA). Щоб підвищити вироблення mTOR, крім збалансованого харчування, слід додатково приймати амінокислоту лейцин, форксолин (алкалоїд рослинного походження, БАД) і мінерал цинк.

Найважливішим прийомом атлета є посттренувальний. Відомо, що після занять найкраще закривати анаболічне вікно, гейнером (високовуглеводний коктейль). Таким чином підвищується рівень інсуліну, і гормон починає виконувати свою транспортну функцію – розтягування поживних речовин з клітин (зокрема, здійснюється поставка «матеріалу» в м’язи).

Як виявилося, наявність вуглеводів без повного набору амінокислот означає, що передача сигналів mTORC1 буде порушена, а інсулінова реакція вуглеводної навантаження не призведе до синтезу білка (зате призведе до збільшення жиру), а це означає, що нові м’язи не будуть будується.

У свою чергу, найпотужнішими стимуляторами синтезу інсуліну і білка (з вуглеводами або без них) є сироватковий протеїн і амінокислота L-лейцин. Однак тут вегани стикаються з труднощами, так як більшість «рослинних протеїнів» (спортивне харчування) є неповноцінними або мають дефіцит L-лейцину, тому вони не будуть належним чином стимулювати mTor, щоб полегшити синтез білка.

Тому веганам для підвищення mTor і закриття анаболічного вікна краще застосовувати амінокислоти з розгалуженою бічній ланцюгом (БЦА) або під час занять, або після фізичної активності.

Висновок: якщо ваше тренування в залі передбачає тимчасове вікно в 45-60 хвилин, і ви культурист-м’ясоїд, то можна вживати як сироватковий білок, так і BCAA. А якщо Ви веган, то тільки амінокислоти. З іншого боку, якщо Ви тренуєтеся 90 хвилин і більше, то має сенс додавання в протеїн вуглеводів.

№2. Дефіцит вітаміну B-12 і цинку.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Вітамін B12 необхідний для створення клітин крові і ділення клітин. Оскільки він зустрічається тільки в продуктах тваринного походження, вегани недоотримують цей вітамін. Рішенням тут є використання пивних дріжджів або спортивного харчування у вигляді вітамінів цієї групи. Те ж саме стосується мінералу цинк. Його можна отримати з спортивного харчування ZMA, прийнятого перед сном.

№3. Контроль вуглеводів.

Вегетаріанцям досить складно збалансувати свій раціон по основних нутрієнтів, бо або в причепі з білками йдуть вуглеводи (наприклад, сочевиця, квасоля) або жири (наприклад, горіхи). Тому важливо при наведенні балансу вивчати склад продуктів і формувати прийоми їжі на підставі необхідного для Ваших цілей співвідношення БЖУ. Іншими словами-не переборщіть з вуглеводами при закритті потреби в білку.

З вегетаріанським массонабором розібралися і, дивлячись на лічильник символів посту, хочу сказати, що ми багато всього напланували для однієї замітки, а віз і нині там :). Напевно Ви вже втомилися і клюєте носами, а? Подайте голос! А у відповідь — тиша. Тому пропоную оформити другу частину замітки, щоб докладно розібрати тільки продуктову корзину, окей?

Післямова.

На дворі місяць травень, і його п’ятничні статті ми вирішили присвятити поживним питанням і перша з них-вегетаріанство і бодібілдинг. Ми вникли в суть цієї теми, прояснили для себе, як вегетаріанців, багато моментів. Залишилося з’ясувати, чим закуповуватися в магазинах, але про це в другій частині. До зв’язку, мої вагонята веганята! 🙂

PS: скучили за поживною тематикою?

PPS: допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі — плюс 100 очок до карми гарантовано 🙂

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро .

Тема: Як набрати вагу, залишаючись вегетаріанцем?

Опції теми.

Відображення.

Лінійний вид комбінований вид деревовидний вигляд.

Римські гладіатори були вегетаріанцями.

Результати досліджень, проведених австрійськими вченими, ставлять хрест на колишньому образі римських гладіаторів. Дослідивши останки понад 70 гладіаторів, похованих на давньоримському кладовищі на місці міста Ефес, який був тоді столицею Малої Азії, вчені з віденського університету прийшли до висновку, що це були не м’язисті і сухорляві красені, поедавшие сире м’ясо в проміжках між кривавими битвами. Дані дослідження дають можливість вченим відповідально заявити, що гладіатори були страждають від надлишку ваги вегетаріанцями, які харчувалися ячмінною кашею і бобами, пише газета Telegraph.

Вчені відзначають, що римські мозаїки, на яких зображені стрункі постаті бійців на аренах цирків, на думку вчених, являють собою скоріше художній образ, данина культурної традиції, що йде з часів Стародавньої Греції, але ніяк не правдиве зображення гладіаторів того часу. Справа в тому, що, якби гладіатори харчувалися м’ясом, в їх кістках рівень вмісту стронцію і цинку був би приблизно однаковим. Однак спектральний аналіз показав, що стронцію в кістках набагато більше ніж цинку, як це зазвичай буває у вегетаріанців. Історики вважають, що вегетаріанська дієта не тільки робила гладіаторів сильними – шар жиру служив їм додаткової бронею, що захищає життєво важливі органи від холодної зброї. Крім того, щільність кісток у гладіаторів була набагато більшою, ніж у середньої людини, який харчувався м’ясом. Історики також змогли пояснити, чому глядачі в римських цирках вимагали добити поваленого воїна, показуючи кулак з спрямованим вниз великим пальцем. Вони встановили, що гладіаторів зазвичай добивали, протикаючи серце мечем через горло. MIGnews.com.

Та й легіонери були вегетаріанцями і не думаю, що вони були жирдяями. Кому цікаво знайде в інеті.

Останній раз редагувався Gaza; 15.06.2008 о 03: 19 .

Ну, уявляю, що почнеться, якщо ще спартанців зачеплять. Чи кожен спартанець був вегетаріанцем. і т. д.

Домашнє завдання всім. Використовую гугл, яндекс та інші відомі пошукові системи, знайти інформацію про відомих людей. Розкреслити аркуш формату А4 на два стовпці. і..у правий записувати відомих вегетаріанців, а в лівий відомих м’ясоїдів. В кінці порахувати в якому стовпці буде більше записів. Приємного всім апетиту.

Хочете набрати вагу, полазьте по форумах присвяченим даній темі, наприклад з бодібілдингу. Інформацію потрібно краще отримувати від кваліфікованих людей. А тут, я дивлюся, здебільшого пропаганда а ля Геббельс.( Типу, брехня не повинна бути маленькою).

Більше півроку я вегетаріанець і за цей час трохи втратив у вазі, незважаючи на те, що і до цього був худорлявої статури.

Зараз дуже хотілося б набрати м’язової маси. Чим найкраще харчуватися щоб додати у вазі і добре переживати навантаження на тренуваннях?

Розумію, що тіло-це всього лише посудина, але і його потрібно утримувати в доглянутому вигляді =)

Щоб був успіх від тренувань, харчуватися потрібно збалансовано, щоб в організм надходили всі необхідні йому речовини. Тому в раціоні обов’язково повинні бути і сирі овочі, і фрукти, і білки, і складні вуглеводи. Тепер детальніше: 1.Овочі. Будь-які, в залежності від сезону. Взимку це може бути просто капуста пекінська або білокачанна) або моркву, у вигляді салату або просто в прикуску з основною стравою. Бажано також навіть взимку хоча б пару раз на тиждень купувати листя салату і робити з них салат. Влітку бажано зелений салат (з листя салату, петрушки та ін. зелені, помідорів, огірків) є практично щодня. Цей салат покращує імунітет, зміцнює організм і оздоровлює його. 2.Фрукт. Їх важливо їсти окремо від іншої їжі, тому що так вони засвоюються максимально повно. Фрукти ж, з’їдені після їжі, на десерт викликають в шлунку бродіння і, як наслідок здуття живота, метеоризм та інші неприємні наслідки. Фруктовий прийом потрібно робити за півгодини-хвилин 40 до прийому їжі. Як варіант – відразу після тренування (ну вірніше не відразу, а хвилин через 15-20). Це дасть організму заряд енергії, заповнить недолік електролітів, мікроелементів і вітамінів. Фрукти дуже важливі, оскільки, крім містяться в них мікроелементів і вітамінів, вони містять прості вуглеводи, що надають фруктам солодкий смак. Прості вуглеводи легко відновлюють сили після навантажень. 3.Складні вуглеводи. В харчуванні людини, що займається спортом вони дуже важливі, оскільки створюють в м’язах і печінці запаси глікогену – джерела енергії для роботи м’язів. До складних вуглеводів відносяться каші, картопля, макарони, хліб. Каші, звичайно ж, – найкорисніша річ. Але готувати з теж бажано правильно, щоб містяться в них вітаміни якомога краще збереглися. Для цього каші потрібно замочувати заздалегідь. Крупу потрібно промити, скласти в каструлю, залити холодною водою (з розрахунку для гречки на 1 ст. крупи, 2,5 ст. води, для пшінки 1:4, пшеничного, кукурудзяного, «Геркулеса», 1:3 або 1:4, як більше сподобається, для вівсяної крупи (саме крупи, а не пластівців), перлової крупи 1:3, бурий рис буває різний, але в середньому 1:3). Залиту крупу залишити мінімум на 3 години, можна на ніч (або на день, поки ви будете на роботі). Після цього його присолити за смаком і варити після закипання: гречку 1 хвилину, інші крупи (крім рису) 3-4 хвилини. Рис потрібно варити хвилин 10. Після цього кашу потрібно замотати в щось тепле, я, наприклад, використовую для цієї мети стару ковдру. Через 20 хвилин каша готова. До речі, гречку навіть і умативать не треба, вона готова відразу. Зварена таким чином каша смачніше звичайної, ніколи не підгорає, і містить максимум корисних вітамінів. І така каша – прекрасний сніданок, в прикуску, наприклад, з капустою, тоді міститься в капусті вітамін С сприятиме засвоєнню заліза з каші. Харчування кашами має бути різноманітним, щоб організм отримував різноманітні елементи. Наприклад, сьогодні один вид крупи, завтра – інший. Найкорисніші крупи-гречана, пшоняна, вівсяна крупа (не пластівці) і бурий рис. 4.Білки. Дуже важливо, щоб в день тренування на вечерю було щось білкове. Кілька разів в тиждень потрібно їсти бобові. Варіанти: сочевиця, квасоля горох. Їх теж потрібно замочувати мінімум на 3 години, тоді вони швидше варяться. Швидше за все вариться сочевиця. Залежно від сорту про 10 до 30 хвилин. Квасоля і горох варити довше – мінімум 1,5 години. Горіхи потрібно з’їдати по 5 шт. в день, наприклад, вранці, коли їсте кашу. Крім рослинних білків, якщо ви не строгий вегетаріанець, потрібні тваринні білки: сир, сир, яйця. Не все відразу, звичайно, щось одне в один день, інше в інший. ДО РЕЧІ, смачно сир змішати з зеленню і сметаною і злегка присолити і приперчити. Мій чоловік та син дуже люблять хот-доги з яйцем (тобто все як у звичайному хот-догів, але замість сардельки там зварене круто і розрізане вздовж на 4 частини яйце: на дно хот-дога наливаєте кетчуп, потім яйця, потім зверху майонез і зелень (або порізані петрушка+кріп+салат, або петрушка+уроп+терта морква). Можна також робити різні страви з соєвого м’яса. У ньому дуже багато білка, який корисний при заняттях спотом. В розділі рецепти я напишу, як робити котлети з соєвого фаршу і лаваші з соєвого м’яса. Загалом я хочу сказати, харчуйтеся в середньому, як ви звикли, але стежте, щоб в раціоні були всі перераховані продукти. Якщо ви хочете поправитися, максимально обмежте в своєму раціоні зелений чай, так як він прискорює обмін речовин. Слідкуйте, щоб в раціоні була морська капуста, щоб не було нестачі вітаміну В12. Можна купувати морську капусту в аптеці або у відділі здорового харчування в супермаркеті. Там вона продається в сухому подрібненому вигляді. Її можна додавати в супи, каші, по 1 ст. л. на каструлю. У день, коли ви не тренувалися, але збираєтеся з’їсти щось білкове, відіжміться кілька підходів, підтягніться на перекладині, якщо є можливість Ну і наостанок. Мій чоловік теж був досить худий і він теж займається тренуваннями тіла, і загалом-то таке харчування зробило свою справу. Удачі Вам.

Як набрати вагу будучи веганом.

— Веганам слід прагнути до профіциту калорій, тобто кількість калорій, що надходять в організм, має перевищувати ті, що організм витрачає протягом дня.

— Набір ваги-це перш за все питання співвідношення споживаних і витрачених калорій.

— Вага буде рости, якщо включати в раціон більш поживні продукти.

— Прийом вуглеводних добавок після тренування підвищить рівень енергії.

— Атлетам-веганам рекомендується споживати вітамінні комплекси, щоб уникнути нутриционального дефіциту.

Багатьом людям важко набрати вагу, а вегенам особливо, тому що їм доводиться отримувати всі необхідні для нарощування сухої м’язової маси речовини з рослинної їжі. На щастя, існують методи, що дозволяють веганам все ж збільшувати вагу. Про них і піде мова.

Набір ваги на веганському харчуванні.

Незважаючи на те, що багато хто прагне позбутися зайвої ваги, існують люди, яким доводиться боротися за його набір. Насправді все зводиться до співвідношення кількості споживаних і витрачених калорій. Головна причина, по якій веганам складно набрати вагу, полягає в кількості нутрієнтів і нутриционально щільної їжі, яку потрібно споживати, щоб забезпечити організм необхідною кількістю протеїну і калорій. Все, що вам потрібно, щоб набрати вагу, — це створити профіцит калорій з продуктів і добавок, що дозволяють збалансувати співвідношення макронутрієнтів.

Як набрати вагу веганам.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Так як теоретично вага можна набрати за рахунок збільшення кількості споживаних калорій, наступні поради допоможу досягти поставлених цілей.

1. Споживайте висококалорійну їжу.

Для більшості тренуються і тих, кого називають бодібілдерами, мета полягає в наборі м’язової маси. За допомогою висококалорійних продуктів ви підвищите надходження енергії в систему і будете поступово набирати вагу. Споживайте калорійні продукти рослинного походження, наприклад, горіхи, насіння, цільнозерновий хліб з арахісовим маслом, крахмалсодержащие овочі, омега 3 і 6 жирні кислоти та ін

2. Частіше перекушуйте.

Ви можете подумати, що часто перекушувати — це не так вже й ефективно в плані збільшення загального денного калоражу, однак, порахувавши всі отримані калорії в кінці дня, ви переконаєтеся в зворотному. Перекушуйте калорійними цільнозерновим продуктам, горіхам, насінню, бобовим і фруктам. Також важливо споживати висококалорійні продукти, що містять корисні жири, наприклад, авокадо. Їх мононенасичені жири і білки будуть забезпечувати вас необхідною енергією протягом дня.

3. Збільште кількість силових тренувань.

Для набору ваги важливо дотримуватися дві умови. Перше – це харчування, а друге – силові тренування. Щоб викликати специфічну реакцію організму, потрібно тренуватися з обтяженнями. Якщо дотримуватися тільки перша умова, то буде відкладатися жир, якщо друге, то ви станете сильніше, але вага або м’язова маса залишаться колишніми.

Харчування вегана для набору м’язової маси.

Чи може веган набрати суху м’язову масу? Так, якщо скласти грамотне меню. Поговоримо про те, де взяти білок, якщо ви дотримуєтеся веганства.

Зі зростанням популярності веганства все більше спортсменів цікавляться, чи можна набрати м’язову масу, не порушуючи канони веганських канонів харчування. Відповідь не однозначна. Вегани можуть отримати достатню кількість білка з сочевиці, бобів, сої і горіхів. Однак є перешкоди, які їм доведеться подолати на шляху до набору сухої маси:

Досягнення позитивного азотного балансу для активації сигнального механізму mTor; Нестача вітаміну B 12 ; Зниження кількості вуглеводів в раціоні для спалювання жиру.

Веганство і механізм mTor.

Поговоримо про найзагадковішому і найважливішому для набору маси сигнальному механізмі – mTor. Він регулює синтез інсуліну, інсуліноподібного фактора росту IGF-1 і деяких амінокислот.

У свою чергу інсулін – найсильніший серед відомих анаболічних гормонів. Він відповідає за синтез і запасання вуглеводів, жирів і білків, що перешкоджає їх розщепленню і забезпечує транспортування поживних речовин до клітин організму.

IGF-1 або інсуліноподібний фактор росту – це потужний пептидний гормон, який призводить до гіперплазії (появи нових м’язових волокон). Загалом, ця речовина незамінна при нарощуванні м’язової маси.

Але як харчування пов’язане з цими гормонами?

Традиційно вважається, що після занять спортом потрібно випивати высокоуглеводный коктейль, щоб підняти рівень інсуліну в крові. Гормон наситить клітини поживними речовинами і запустить процеси відновлення і синтезу білка.

Виявляється, вуглеводи можуть активувати mTOR, тільки якщо вжити їх в комбінації з білками. Поодинці інсулін безсилий, і замість того, щоб запустити синтез білка і зростання м’язів, він призводить до запасання жирів.

Рішення здається простим – додати до коктейлю трохи білка. Адже навіть без вуглеводів сироватковий протеїн і Л-лейцин є потужними стимуляторами вироблення інсуліну і синтезу білків. Але проблема в тому, що в більшості протеїнових порошків для веганів недостатньо чи ні л-лейцину. Через це повноцінна Стимуляція mTor не можлива.

Саме з цих міркувань слід підкріплюватися амінокислотами під час і після тренування. Дослідження показали, що синтез білка запускається не під впливом інсуліну, а в стані гіпераміноацидемії, тобто коли кров насичена амінокислотами. Цього можна досягти, випивши коктейль з 10 грамами білка. Якщо додати більше, надлишок амінокислот розщепиться для енергетичних потреб або просто відкложиться у вигляді жирів, а не буде використаний для побудови м’язів.

Висновок такий, що 10 грамів білка, вжиті в правильний час, можуть виявитися цінніше, ніж 60 грамів білка, що потрапили в організм протягом дня.

Нестача вітаміну в 12.

Вітамін В 12 потрібен для формування нових еритроцитів і клітинного поділу. Вегани страждають від його нестачі, тому що він міститься тільки в продуктах тваринного походження. Альтернативним джерелом вітаміну В 12 можуть служити пивні дріжджі або вітамінні комплекси. Те ж стосується цинку. Рекомендується вживати комплекси цинку і магнію (ZMA) на ніч для міцного сну і активної вироблення тестостерону.

Контроль над вуглеводами.

Майже в кожному веганському джерелі білка (сочевиця, квасоля, нут) міститься багато вуглеводів, і це може перешкодити набору сухої м’язової маси. На допомогу приходять горіхи і соєві продукти. Але не можна ж харчуватися одним тофу!

Що стосується горіхів, то вони багаті на жири, і це теж не варіант для атлета-вегана, якому потрібно 200 грамів білків на день.

На щастя, індустрія харчових добавок пішла на зустріч веганам: у продажу з’явилися високобілкові крупи в широкому асортименті і соєвий протеїн.

Приклад високобілкового меню на день для веганів.

7:00 – 10 г BCAA. Потім 100% журавлинний сік. Він терпкий, але відмінно очищає печінку. Такий сніданок буде корисний всім спортсменам, а не тільки веганам. Адже якщо у вас хвора печінка, то вживаються білки будуть марні. 7: 30-Млинці з мигдального борошна на мигдальному молоці і з додаванням протеїну. Якщо дозволяє денна норма калорій, додайте мигдальне масла. 12:00 – Бутерброд з сиром тофу і томатним соусом, рисові коржі з мигдальним маслом. 15:00 – Перед тренуванням: вівсянка на мигдалевому молоці з протеїном, фруктами і горіхами. 17:00 – Під час тренування 10 г BCAA. 18:00 – Салат з тофу, горіхами і авокадо. Якщо дозволяє денна норма калорій, додайте кіноа. 20:00 – Повторіть будь-який з прийомів їжі від 7:30 та 18:00 в залежності від ваших цілей.

В ідеалі кожен прийом їжі повинен доповнюватися овочами.

Без м’яса масу наростити? Запросто!

Існує маса суперечок і стереотипів на тему того, що жодна людина, не вживає м’ясо, ніколи не зможе наростити м’язову масу. Всі звикли думати, що вегетаріанець – це худий чоловік з нездоровим зовнішнім виглядом. Яка помилка! У всі часи у важких видах спорту чемпіонами світу ставали самі що ні на є вегетаріанці, з ними ми познайомимося трохи пізніше.

Якщо ти хочеш побудувати гарне тіло, але дотримуєшся вегетаріанства, будь впевнений в тому, що все вийде. Хоча ми чуємо багато розмов про те, що для нарощування м’язів найбільш важливою живильною речовиною є білок у великих кількостях, не варто робити категоричні висновки. Незважаючи на те, що, безумовно, вірним є факт про надзвичайну важливість білка, постулат про його рясному кількості для досягнення прогресу не повинен стає каменем спотикання. Існує безліч способів для вегетаріанця наростити м’язи, не вживаючи м’ясні продукти. Дотримуючись цих простих правил кожна людина зможе надати своєму тілу той вид, про який завжди мріяв.

1. Стеж за кількістю вживаних калорій. Найперше, що потрібно зробити як вегетаріанець-спортсмен-це переконатися, що виходить достатня кількість калорій. Якщо калорій в раціоні буде недостатньо або вони будуть надходити нерегулярно, то набагато більш імовірно, що ваше тіло буде використовувати білок як паливо, що спричинить наступ дефіциту білка як будівельного матеріалу для м’язів.

2. Стеж за кількістю вживаного білка. Звичайно, нерозумно буде говорити, що харчуючись шпинатом і листям салату, людина отримає достатню кількість білка. Безумовно, 5% від загального раціону вкрай мало, у тебе елементарно не буде ні на що сил. Вважається, що для збільшення сили і обсягів спортсмену досить 0,7-11 грам білка на кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо твоя вага 82 кг, і в організмі 10% жиру, то для м’язового зростання потрібно щодня отримувати по 150-160 грам білка, а для підтримки форми буде досить 100-120 грам.

3. Стеж за кількістю заліза у вживаній їжі. Залізо-важлива поживна речовина, яку ти не будеш отримувати, не вживаючи червоне м’ясо. Залізо відповідає за розвиток червоних кров’яних тілець, а це той аспект, яким вже точно не варто ризикувати. Знижений вміст заліза провокує підвищену стомлюваність, в тому числі і на тренуваннях. Вегетаріанцеві серйозно потрібно задуматися про те, щоб приймати залізо в якості харчової добавки до основного раціону. До натуральним продуктам з великим вмісту заліза відносяться: сушені гриби, пшеничні і житні висівки, гречана крупа, свіжа і морська капуста, овочі, фрукти і ягоди, горіхи, бобові, м’ясо білої риби.

4. Включи в свій раціон якомога більше фруктів і овочів. Вони – високоякісний джерело поживних речовин, а також антиоксидантний протектор, здатний захистити і підтримати імунну систему. Переконайся, що вживаєш тільки свіжі і стиглі фрукти і овочі у великій кількості. І перш за все, мова йде про такі овочі як брокколі і шпинат. Ці овочі є джерелами кальцію, який необхідний для здорового стану суглобів і кісток.

5. Не варто нехтувати бобовими. Для вегетаріанця основним джерелом білка для нарощування м’язової маси є горох і боби. Вживання цих продуктів корисно для спортсменів, ще й тому, що вміст жирів в них дуже низько, а вуглеводів високо. Те, що потрібно для завантаження перед тренуванням. Але є їх бажано не більше 3-4 днів на тиждень, інакше вони починають викликати бродіння в шлунку і проблеми з кишечником.

6. Вибирай «правильні» жири. При дефіциті жирів в раціоні шкіра стане сухою, рівень енергії буде вкрай низьким, а зовнішній вигляд залишить бажати кращого. Ідеально буде отримувати 20-30% щоденного калоражу з жирів. Вживайте такі корисні жири як лляне, оливкова і мигдальне масло, волоські горіхи і мигдаль, а також авокадо. Крім цього, у вегетаріанській дієті відсутні насичені жири, необхідні для нормальної роботи організму і оптимального здоров’я, тому включайте в меню кокосове молоко. Якщо твої особисті переконання дозволяють вживати молоко, не втрачай цю можливість — вживай сир, кефір, сир. Як спортсмену тобі в такому випадку буде набагато легше відновитися після тренування.

7. Уникай перероблених продуктів харчування. Те, що ти вегетаріанець, не означає, що все, що тобі не потрібно їсти — це м’ясні продукти. Велика помилка – складати дієту з надмірно оброблених харчових продуктів. При обробці втрачається велика частина поживних речовин. Твоя мета – здорове харчування. Тому докладай зусиль до того, щоб в раціоні були свіжі овочі і фрукти, цільні зерна, горіхи.

8. Їж часто, але не багато. Враховуючи, що за один прийом їжі неможливо отримати стільки ж білка, скільки спортсмену не вегетаріанцеві, вихід один-харчуватися частіше. Регулярне харчування допоможе забезпечити організм постійним потоком амінокислот, що направляються на будівництво м’язів.

9. Тренуйся не довго, але інтенсивно. Коли справа доходить до тренування, ти як вегетаріанець повинен прагнути до нетривалої, але інтенсивної роботи. Це допоможе запобігти втраті м’язової маси: спираючись на білок, тіло буде в змозі працювати протягом всього тренування. Якщо тренувальна сесія буде більш тривалою, потреби в білку зростуть: тут вже вегетаріанської дієти може виявитися недостатньо.

10. Багато, хто ходять в тренажерний зал, роблять помилку, якщо концентруються в основному на ізолюючих вправах, і якщо їх тренування занадто великі за обсягом. Якщо ви прагнете розвинути силу і збільшити розмір м’язів – приділяй більше часу компаундным вправ (це вправи, які втягують в роботу більше одного суглоба, тобто складні, які задіють відразу кілька груп м’язів). До них відносяться: станова тяга, присідання, жим стоячи, віджимання на брусах, підтягування, тяга в нахилі і жим від грудей.

Тепер познайомимося з людьми, які не дивлячись на свій вибір на користь вегетаріанства, змогли не тільки наростити м’язову масу, але і досягти високих результатів у спортивній кар’єрі.

Білл Перл. Легенда бодібілдингу, протягом майже двох десятків років вигравав змагання починаючи з «Містер Каліфорнія – 53» і закінчуючи «Містер Юніверс -71» версії NABBA. Чотириразовий власник титулу «Містер Всесвіт». На даний момент є письменником, актором і тренером чемпіонів.

Іван Піддубний. Легендарна особистість свого часу. Його називали «Чемпіон чемпіонів» і «Іван Залізний». П’ятиразовий чемпіон світу з боротьби в середовищі професіоналів, заслужений майстер спорту. Виступаючи упродовж сорока років він не програв жодної поразки і при цьому був вегетаріанцем. Це легенда свого часу.

Брюс Лі. Майстер східних єдиноборств, американсько-гонконгський кіноактор, кінорежисер, продюсер, сценарист і постановник бойових сцен. П’ять сотих секунд – саме стільки часу у нього витрачалося на один удар рукою з вільного стану. Він міг 20 секунд утримувати на витягнутій вперед руці 32-кілограмову гирю. Його удари були такими швидкими, що іноді їх не виходило зняти простий на той час технологією.

Майк Тайсон. Його ім’я відоме навіть далекій від спорту людині.1986-1990, 1996 – абсолютний чемпіон світу за версіями WBC у важкій ваговій категорії. 1987-1990, 1996 – WBA і 1987-1990 – IBF. Володар декількох світових рекордів, які не побиті і в наші дні. Найбільш молодий чемпіон світу (в 20 років) у важкій вазі, найбільш молодий (в 21 рік) абсолютний чемпіон світу у важкій ваговій категорії. Він заявив, що зміг перейти на сувору вегетаріанську дієту і повністю відмовитися від тваринних продуктів.

Моххамед Алі. Став чемпіоном Олімпійських ігор в напівважкій вазі в 1960 році. Багаторазовий чемпіон світу у важкій вазі серед професіоналів (в 1964-1978). Легендарний боксер, якого, напевно, знає кожен.

Тепер ти знаєш, як харчуються вегетаріанці, коли хочуть наростити м’язову масу. Пам’ятай, що якщо твоя мета – збільшення сили і розміру м’язів, необхідно займатися спортом. Якщо не дотримуватися суворого тренувального режиму, чим би людина не харчувався, у нього не буде прогресу. Будьте здорові і бажаю успіхів!

Як набрати вагу, будучи вегетаріанцем.

Вегетаріанці в основному їдять овочі, фрукти і зернові, деякі з яких також споживають молочні продукти і яйця. Оскільки в вегетаріанській дієті немає м’яса, перехід на аналогічну дієту може супроводжуватися втратою ваги. Не бійся! Навіть на вегетаріанській дієті при правильному виборі продуктів можна набрати вагу.

Надбавка у вазі на веганскої дієти.

Півкіло жиру — це 3500 калорій. Іншими словами, вживання 3500 калорій без їх спалювання дозволить вам набрати 500 грамів зайвої ваги. Ваша потреба в калоріях буде залежати від вашого віку, статі і зростання. Використовуйте один з онлайн-калькуляторів, щоб визначити щоденну кількість калорій, яке вам потрібно. [3] Оскільки ви ставите перед собою мету збільшення ваги, вам необхідно споживати на кілька калорій більше, ніж рекомендується, але в розумних межах! Додайте додаткові 500 одиниць до вашої щоденної кількості калорій, щоб отримати 3500 додаткових калорій на тиждень. При такій швидкості ви можете набирати пів кілограма ваги в тиждень.

Протягом дня їжте здорові закуски з «корисними жирами», наприклад, їжте авокадо, боби, горіхи, арахісове або мигдальне масло і хумус. [5] Пийте висококалорійні напої! Замість того, щоб пити просту воду, пийте соки, Протеїнові напої і смузі, які постачають вас калоріями, не викликаючи почуття переповнення. Забезпечте додаткові калорії в гарнірі. Наприклад, додайте в салат оливкову олію, горіхи, насіння і фрукти.

Боби є хорошим замінником білка для м’яса, а також є відмінним джерелом калорій. В ідеалі вам потрібно вживати 3 чашки бобів в тиждень, але цілком допустимо є більше і більше без будь-якої шкоди для вашого здоров’я. [6] Горіхи і насіння багаті білком, але деякі з них можуть перевантажити ваш раціон холестерином. Зверніть увагу на насіння гарбуза, мигдаль, фісташки та волоські горіхи, але уникайте вживання горіхів макадамії і американських горіхів.

Збільште споживання калорій, використовуючи соєві гарніри. В магазинах можна знайти соєвий сир, соєве молоко і навіть соєву сметану. Використовуйте ці продукти, щоб збільшити калорійність салатів, картоплі, тако або пластівців, не збільшуючи почуття ситості.

Намагайтеся щотижня з’їдати на 3 500 калорій більше, ніж необхідно для підтримки поточного ваги. Це призведе до додаткових 500 грамів на тиждень. Їжте висококалорійні продукти з високим вмістом білка, такі як боби, горіхи, арахісова та мигдальне олія, соєві продукти і т. Д., Щоб заповнити недолік м’яса в раціоні. Їжте часто і невеликими порціями, а також регулярно перекушуйте, щоб споживати достатньо калорій, щоб набрати вагу.

Наприклад, ви можете приготувати омлет з квасолею, сиром, нарізаними помідорами, цибулею і солодким перцем, а заправити готову страву сметаною, соусом сальса і авокадо.

В цілому 30 грамів сиру, доданого в картоплю, яєчню або салат, можуть збільшити калорійність страви на 100 калорій! [12] Дві столові ложки сметани додадуть 60 калорій до вашого соусу чилі. [13] змазування скибочки хліба тонким шаром масла збільшить калорійність сніданку на 36 калорій. [14] Додавання молочних продуктів в гарніри дозволить вам підвищити харчову цінність їжі на 500 калорій в день і не викликати почуття пересичення.

Йогурти також є популярним варіантом перекусів, але вам слід уникати йогуртів з високим вмістом цукру. Замість цього схиляйтеся до використання простого грецького йогурту зі свіжими фруктами.

скумбрія; форель; оселедець; сардин; тунець з довгими плавцями; лосось.

Як набрати м’язову масу вегетаріанцю.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Серед любителів фітнесу існує думка, що людям, які відмовилися від м’яса і сповідують вегетаріанське харчування складніше набрати м’язову масу. Давайте розберемо наскільки виправдано таку думку і з чим можуть виникнути труднощі для вегетаріанця під час тренувань в тренажерному залі.

Для початку слід сказати, що то будуть у вас рости м’язи чи ні залежить від чотирьох основних факторів росту, які давно визначені наукою і лише один з цих факторів тісно пов’язаний з харчуванням. Ось ці фактори:

Оптимальна кількість іонів водню в м’язах; Наявність вільного креатину; Гормони, такі як тестостерон і ГР, які виділяє організм у відповідь на силове навантаження; Необхідну кількість амінокислот (білок який ми їмо).

Перші три фактори пов’язані безпосередньо з роботою в залі і в плані програм тренувань, заняття вегетаріанця нічим не відрізняються від програм м’ясниць. Зазвичай з рослинної їжі, яка включає безліч круп, ми отримуємо більш ніж достатня кількість енергії для продуктивної тренування. Так що підійде будь-яка ефективна програма, наприклад, якщо ви займаєтеся вдома, то раджу використовувати ось цю — Програма тренувань з гантелями будинку для чоловіків.

Основна складність для вегетаріанців може виникнути лише з четвертим фактором. Для зростання м’язової маси завжди потрібна велика кількість амінокислот з яких наші м’язи і будуються. А джерелом амінокислот є білок, отримати який в достатній кількості з рослинної їжі складніше, ніж з м’яса.

Так що для ефективного зростання м’язової маси вегетаріанцеві потрібно збалансувати свій раціон так, щоб в ньому були присутні продукти насичені білком. Приблизно потрібно виходити з цифри в 1.5 грама білка на 1 кілограм своєї ваги в день. Тут вам допоможе ось ця табличка:

Якщо горіхи можна назвати надто калорійними, щоб отримати з них достатню кількість білка, то ось квасоля підходить відмінно і часто використовується в меню багатьма професійними атлетами. Так, серед фітнес моделей більш ніж достатня кількість вегетаріанців, правда в основному серед жіночої половини. Так вегетаріанцями є такі відомі фітоняшки, як Сандра Пріккер і Катя Еліс Генрі.

Якщо ви дозволяєте собі не тільки рослинну їжу, але і їсте молочні продукти і яйця, то значну частину білка можете отримати з них. Одне яйце містить 6-7 грам білка, а в 100гр сиру приблизно 17-20 грам білка.

Так що, якщо проблем з отриманням необхідних амінокислот у вас немає, то і м’язи у вас будуть прекрасно рости, незалежно від ваших уподобань у харчуванні.

Як набрати вагу вегетаріанцю.

Відповідь: Відповідь ви підказали самі-потрібно перестати нервувати, — згідно Аюрведе, це збуджує вата-елемент. Наводжу виписку з книги одного авторитетного популяризатора аюрведи:

Знижена вага тіла хоча в нашій культурі недостатня вага зазвичай не вважається болючим порушенням, це не завжди вірно. Зниження ваги тіла може привести до ослаблення опірності організму хворобам, до зниження рівня життєвої енергії з нервозністю і безсонням, з поганим апетитом і депресією, із загальним нездужанням і психічною нестійкістю. Виснаження тканин може супроводжуватися проявами передчасного старіння з випаданням волосся і зубів, з крихкістю кісток і падінням рівня сексуальної енергії.

Зазвичай знижена вага відзначається у вати, оскільки Вата схильна до легкості. Люди з Вата-Конституцією нерідко забувають поїсти, і через нерегулярні прийоми їжі травний вогонь слабшає. Всяке ж придушення травного вогню, викликане надмірним самообмеженням в їжі або зловживанням легкими, холодними, сирими продуктами, а також нерегулярне харчування саме по собі ведуть до зниження ваги тіла. Серед інших викликають зниження ваги причин — використання стимулюючих препаратів, зокрема амфетамінів, надмірні фізичні або розумові навантаження, перевтома, надмірна сексуальна активність, емоційний стрес, особливо емоції тривоги і печалі.

Зниження ваги спостерігається іноді в період одужання після важких хвороб, що викликали виснаження тканин. Частіше це буває в літньому віці і у дітей, у цих випадках виникає необхідність у застосуванні поповнює і тонізуючої терапії з призначенням важкої, поживної їжі і тонізуючих трав.

Лікування при зниженій вазі тіла перш за все це дієта, що знижує Вату. Корисна важка їжа — коренеплоди, цільні крупи, горіхи, молочні продукти, масла і цукор. Спеції корисні, але не завжди їх варто використовувати в початковому періоді лікування. В особливості це відноситься до найбільш гарячих спецій: завдяки своїм осушающим властивостями вони можуть викликати ще більше виснаження життєвих рідин і надмірно стимулювати і без того підвищений обмін речовин. Необхідні тонізуючі трави — ашваганда, шатавари, балу, солодка, які готують в молоці. З аюрведичних препаратів використовуються склади «Ашваганда» і «Шатавари», Дхатупауштик, Чьяванпраш. Приймати їх можна з молоком або Дракшей. З коштів західної фітотерапії застосовуються також корінь живокосту, ільм, алтей і пальма сереноа; з трав китайської медицини — женьшень, астрагал, тан квей і ремания, а з препаратів — тонік «Велика десятка» і «Дорогоцінна пігулка для жінок». З дорогоцінних каменів при зниженому вазі тіла рекомендуються камені Юпітера — жовтий сапфір, жовтий топаз або цитрин, а також камені Меркурія: смарагд, хризоліт, жадеїт. Зелений колір (колір Меркурія) сприяє нормалізації обміну речовин — збільшує вагу у худих людей і знижує його при ожирінні.

Особливості лікування зниження ваги тіла при Пітта-конституції При стані високої Пітти організм як би «спалює себе». При цьому, як правило, підвищується рівень вогню в сфері розуму, що виражається в надмірній схильності до роздумів і критиці. Такий стан може розвинутися, зокрема, в результаті втрати крові, після гепатиту або іншої важкої хвороби, що супроводжувалася гарячковим станом. Зазвичай при цьому спостерігається анемія і погіршення роботи печінки. Лікування схоже з таким при Вата-типу, але в даному випадку дієта спрямована на зниження Пітти і складається переважно з відновлюють продуктів. Слід уникати спецій. Не треба захоплюватися салатами і сирими овочами, оскільки у них недостатньо виражені зміцнюють властивості, але овочі, що пройшли теплову обробку, будуть цілком підходящою їжею. У деяких випадках на початку лікування хороша молочна монодієта. Дуже корисно гі. Рекомендуються цільні крупи (пшениця, рис) і особливо маш. В помірній кількості можна використовувати рафіновані цукри. З аюрведичних трав застосовуються сік алое, брами і шатавари. Чудово допомагає гудучи. З препаратів рекомендуються Чьяванпраш, Брахма расаян і склад «Шатавари».

Як набрати вагу / поправитися вегетаріанцеві, залишаючись вегетаріанцем?

Звичайно можна почати їсти булки й пиріжки і все борошняне і солодке від чого товстіють, але так ви собі хвороб заробите — цукровий діабет, гастрит і т. д. Краще всього зайнятися фізкультурою, трохи наростити м’язи, тобто їх зміцнити. Робіть щодня зарядку, можна позайматися на тренажерах, плавання, біг і т. д. Більше їжте горох, сочевицю, квасолю( їх треба їсти всім кожен день),каші,молоко, сир.

Щоб одужати, але при цьому не нашкодити здоров’ю, вегетаріанцеві необхідно збільшити денне споживання різних горіхів і солодких фруктів, додати в раціон чорний шоколад з високим вмістом какао (від 60%).

Можна приготувати вітамінний коктейль. Змішати в пропорції 1/1/1 мелені горіхи (на ваш смак — волоські, фундук, кешью, мигдаль), подрібнену курагу і мед. Склад можна змінювати на Ваш смак-додати родзинки, чорнослив або цукати. Пропорції теж можна варіювати за Вашим бажанням. Вживати кілька ложок з ранку, натщесерце і, при бажанні, протягом дня, до чаю.

При всьому що людина свідомо захотів стати вегетаріанцем треба розбиратися в причині. Їх дві — одна з них це просто піддався модному захопленню, якщо це так то він ніколи не набере вагу внаслідок боротьби організму з не властивим йому методом існування . Мозок постійно нагадує організму про те що йому треба просто тупо м’яса і ця боротьба триватиме до знемоги поки не переможе природна сутність .

Друга причина — це природна причина в силу порушень внутрішніх функцій організму тоді людина і його мозок відмовляється приймати м’ясні продукти і тоді є можливість видужати , для цього не треба багато знати як це зробити, більше солодкого і мучного харчування має бути частим , велика активного відпочинку, а найголовніше це психологічний стан воно повинно бути стабільним і без стресів вони забирають левову частку калорій .

Як набрати м’язову масу вегану.

Як набрати м’язову масу вегану? Вегани не вживають продукти тваринного походження ні в якому вигляді. Але що ж робити тим людям, які хочуть набрати м’язову масу, або, простіше кажучи, підкачатися без м’яса?

Чим харчуються вегани.

Раціон веганів включає в себе овочі, фрукти, горіхи, цільно зернові . Продукти тваринного походження повністю виключені. Ось така вона, дієта вегана.

Але не можуть вони при такому типі харчування отримати головного: цільного білка, який і допомагає людині набрати м’язову масу, адже продукти, що містять білок у великій кількості, ці люди принципово не вживають.

Чим можна замінити тваринний білок.

Є три продукти, доступних веганам, багатих білком: горіхи, злаки і бобові. Їх-то і потрібно вживати у великій кількості. Саме тому під час кожного прийому їжі слід вживати ці продукти, щоб заповнити недолік білка в організмі.

Крім того, важливо пам’ятати, що для набору ваги необхідно, щоб меню було якомога більш різноманітним. Не варто забувати, що їсти для підтримки здоров’я необхідно достатню кількість разів.

Які вітаміни необхідні вегану.

Існує три вітаміну, які допоможуть вегану, який хоче тримати себе у формі. Це кальцій, вітамін B12, а також йод. Давайте тепер поговоримо про ці вітаміни детальніше.

Кальцій. Цим вітаміном багаті такі продукти як брокколі, шпинат а так само кучерява капуста.

Наступним найважливішим елементом є вітамін B12 . І тут ми стикаємося з наступною проблемою: даний вітамін міститься в продуктах, які вегани принципово не вживають! Саме тому веганам вітамін B12 слід приймати окремо.

Йод. Для отримання достатньої кількості даного вітаміну досить замінити звичайну сіль йодованої.

Ми розібралися, що повинні вживати вегани для набору м’язової маси. Що ж стосується фізичних вправ, то тренування у веганів повинні проходити так само, як і у простих людей. Різниця тільки в харчуванні.

Крім того, вегани, які хочуть вести здоровий спосіб життя, повинні пам’ятати, що сон є важливою частиною їх розпорядку дня.

Як набрати вагу вегану? Це питання повністю розкрито сьогодні. Вегани також, як і всі звичайні люди, для підтримки себе у формі повинні вживати багаті білками продукти, правда, отримуючи його з інших продуктів, які вони можуть собі дозволити.

Як набрати вагу вегетаріанцю.

Добрий день, Весела година, раді бачити Вас у нас!

Сим повідомляю, що цим постом (і на весь травень) ми відкриваємо живильний цикл заміток і першою темою до розбору буде вегетаріанство і бодібілдинг. Після прочитання Ви дізнаєтеся основні моменти про культуру харчування вегитарианцев, так само ми з’ясуємо, яких правил для поліпшення свого статури слід дотримуватися цієї категорії споживачів, розглянемо топ — 10 рослинних джерел білка і дізнаємося ще багато всього цікавого.

Отже, якщо ви м’ясоїд, то можете піти і посмажити собі стейк:), бо це стаття вам здасться надто прісною, вегетаріанці ж, навпаки, нагострити вушка і слухайте уважно.

Вегетаріанство і бодібілдинг. Все, що треба знати.

Це вже стало доброю традицією-починати кожен новий місяць новим циклом заміток. Окинувши тверезим (ваше здоров’я :)) поглядом всі останні пости, ми зрозуміли, що проекту не вистачає статей поживного характеру, і тому ми вирішили заморити черв’ячка. морити ми його будемо протягом усього травня. Тому, як то кажуть “ — » Їсти подано, сідайте ж..ть будь ласка!»:). Ну, а якщо по суті, то першою темою вирішено було вибрати вегетаріанство і бодібілдинг, і все тому, що це одна з найактуальніших тем листів, що надходять на пошту проекту від Вас, мої шановні читачі. Зрозуміло, більша частина повідомлень надходить від представниць прекрасної статі, і я ніколи б не подумав, що серед нашої високоповажної аудиторії стільки багато тих, хто не їсть м’ясо. І, більш того, тримає релігійні пости (наприклад, найтриваліший і строгий перед Великоднем).

Незважаючи на те, що тема рослинних джерел білка і в цілому організації процесу харчування не м’ясоїда вкрай актуальна, слушною і вичерпної інформації по ній знайти складно. Тому ми вирішили розглянути вегетаріанські питання з різних сторін і написати вичерпне керівництво по типу «що, як і коли». Що з цього вийшло, ми і дізнаємося далі по тексту.

Примітка: Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглавы.

Вегетаріанці – хто це і які бувають?

Вегетаріанство — велике течія, що об’єднує людей, які вирішили будь-яким чином обмежити себе у вживанні тих чи інших продуктів. Найяскравішим представником цієї культури харчування є Індія, відсоток вегетаріанців в якій (за різними джерелами) складає від 25 до 40% .

Вегетаріанці в своєму харчуванні дотримуються ряду правил, а саме вони не вживають:

м’ясо, молоко, яйця, сири (ті, де використовується сичужний фермент, що виробляється в шлунках молодих телят); білий цукор, мед; желатин; пиво; майонези і кетчупи.

Цей список далеко не повний, але це основні продукти/добавки, які принципово не вживають вегетаріанці через те, що вони безпосередньо або побічно взаємодіють з тваринами. Наприклад, для фільтрації пива використовується желатин, а він утворюється з кісток великої рогатої худоби.

Основна фішка вегетаріанців-доскональне вивчення складу продукту і способу його виробництва (технологічного процесу). Якщо буде з’ясовано, що в продукті можуть мати місце інгредієнти тваринного походження, то така їжа ними відбраковується.

Все основне, що треба знати про вегетаріанство, наочно відображає наступна інфографіка (кликабельно).

Отже, з цим питанням розібралися, тепер поговоримо про…

Різні види білків.

Білки – це високомолекулярні природні речовини, що складаються з ланцюжка амінокислот, пов’язаних пептидного зв’язком. Основною функцією протеїнів є регуляція хімічних реакцій організму. У ключі гармонійної фігури (правильний баланс жирової і м’язової мас тіла), будівельна функція білків має вирішальне значення.

Всі білки за джерелом їх вилучення поділяються на тварини і рослинні. Крім цього існує й інші їх класифікації, зокрема такі.

Людині для нормальної життєдіяльності потрібно 20 амінокислот L-ряду ( 8 з яких не синтезуються організмом). Вважається, що тваринні білки містять більшість незамінних амінокислот (повноцінні) і засвоюються на 90-95% . Рослинні білки з цієї точки зору неповноцінні і засвоюються організмом всього на 60-75% .

Вісім несинтезованих самостійно організмом кислот: лейцин, ізолейцин, валін, триптофан, лізин, феніаланін, треонін, метіонін.

Відмова від м’яса тварин продуктів збіднює раціон людини незамінними амінокислотами. Їх концентрація в крові стає зниженою і організм сигналізує про це різними збоями. Крім білка людина недоотримує і корисні жири (омега 3-6-9 ), при такому розкладі у жінок можуть початися проблеми зі шкірою і волоссям, тобто її/Ваша краса буде тьмяніти.

Наступний на черзі до розгляду питання…

Далі ми розвінчаємо основні міфи про вегетаріанство. І перший з них звучить так:

Міф №1. Рослинна їжа не дає достатньої кількості повноцінного білка для побудови м’язової маси.

Правда: якість білка можна оцінити кількісно на підставі показника PDCAAS. Згідно з цією шкалою соя має оцінку 1 (найвища), в той час як яловичина 0,92 . Таким чином соя є повноцінним джерелом білка, що містить всі 8 незамінних амінокислот, необхідних для росту і рекуперації м’язової тканини.

Більше 80% сої ринку Росії є трансгенною, тобто отриманою із застосуванням генної інженерії. Найбільш широко поширений вид ГМО сої GTS_ 40-3-2. Вона продається під торговою маркою «Раундап Реді».

Що стосується достатньої кількості, то існує безліч джерел рослинного білка, і комбінація їх у прийомах їжі дозволяє закрити потреби в білку як мінімум у жінок-веганів (вегани). Якщо розглядати чоловіків, охочих набрати масу, то їм для підняття рівня білка слід додавати в свій раціон протеїнові коктейлі на основі соєвого білка.

Міф №2. Вегетаріанські дієти відчувають нестачу в основних поживних речовинах.

Правда: в цьому міфі є частка правди, бо деякі вітаміни містяться тільки в тваринній їжі. Якщо Ви вегетаріанець, то Вам слід збагачувати свій раціон вітаміном В12, залізом і цинком. Саме вони потрібні людям, активно займаються фізичними навантаженнями, і саме ними збіднені рослинні продукти.

Тому вегетаріанцям слід або споживати дані елементи у вигляді добавок в таблетованій формі, або включати в свій раціон:

B12 : харчові дріжджі, шпинат, соєве молоко; Залізо: квасоля, родзинки і чорнослив, темно-зелені листові овочі; Цинк: бобові, горіхи (наприклад, мигдаль).

Міф №3. М’язи вегетаріанців будуть поступатися за силою і обсягами м’язам м’ясоїдів.

Правда : на поточний момент не існує скільки-небудь достовірних наукових і медичних досліджень, які підтверджують, що культуристи-вегетаріанці поступаються по своєму фізичному розвитку м’ясоїдам.

Приклади зі спорту кажуть, що високих результатів можуть досягати як ті, хто харчується м’ясом, так і вегани. Ось список елітних спортсменів вегетаріанців / веганів: Білл Перл 4-х кратний Містер Всесвіт, Майк Тайсон (боксер), Люїс Карл-дев’ятиразовий олімпійський чемпіон в спринті і стрибках в довжину.

Міф №4. Вегетаріанські дієти нудні і одноманітні, на них довго » не просидиш”

Правда : в цьому міфі є частка правди. Незважаючи на те, що різноманітність рослинних джерел білка досить велике, все ж далеко не кожен атлет (особливо чоловік) здатний довго тримати такі дієти. це накладає відбиток невміння готувати (відсутність кулінарного досвіду) і істотні тимчасові витрати. Адже, погодьтеся, шматок м’яса кинув на сковорідку і через 5 хвилин він готовий (без Вашої безпосередньої участі), а різні бобові потрібно помити, замочити, відварити і потім придумати, як є цю преснятину :).

Міф №5. Після тренування для закриття вуглеводно-білкового вікна нам потрібно багато тваринного білка.

Правда : насправді наукові дослідження говорять, що і білки рослинного походження можуть легко задовольняти потреби м’язів у відновленні і побудові нових скорочувальних структур.

Після тренування більше значення має не кількість білка (його порція в грамах), а швидкість абсорбції. Тваринний білок не має волокна (клітковину), тому, щоб прискорити процес травлення, атлету необхідно вживати багато овочів. Якщо він не вживає достатню їх кількість, то організм не може належним чином асимілювати протеїни з їжі. Таким чином людина може їсти багато м’яса, але білок з нього буде лежати «мертвим вантажем» в животі і навіть призводити до відкладення у вигляді жиру або перенапружувати нирки/печінка.

З рослинним білком причепом йде клітковина, тому після тренування (мається на увазі не першим, а другим твердим прийомом їжі) мають місце бути як тваринний білок + багато овочів, так і рослинний білок. Для закриття вуглеводно-білкового вікна вегетаріанцям можуть підійти спортивні добавки – протеїни та гейнери (для тих, хто сприймає прості вуглеводи, наприклад, у вигляді сахарози/мальтодекстрину) на соєвому білку.

Отже, основні міфи ми розвінчали, тепер дізнаємося…

як набрати вагу вегетаріанцеві

Як вегетаріанцям / веганам набирати велику м’язову масу і мати низький відсоток підшкірного жиру? Підводні камені массанабора.

Наступні 3 «затики» будуть перегороджувати Ваш шлях до зазначеної мети:

досягнення позитивного азотного балансу; дефіцит вітаміну B12 і цинку; контроль вуглеводів.

Пройдемося по кожному пункту і почнемо з…

№1. підвищення mTOR.

mTOR-внутрішньоклітинний протеїн, що володіє властивостями регуляції розвитку і гіпертрофії м’язів. Це своєрідний сигнал для массанабора (запуску зростання м’язової тканини). Активаторами mTOR є фактори росту (наприклад, IGF-1 інсуліноподібний фактор росту), протеїн (амінокислоти, особливо BCAA). Щоб підвищити вироблення mTOR, крім збалансованого харчування, слід додатково приймати амінокислоту лейцин, форксолин (алкалоїд рослинного походження, БАД) і мінерал цинк.

Найважливішим прийомом атлета є посттренувальний. Відомо, що після занять найкраще закривати анаболічне вікно, гейнером (високовуглеводний коктейль). Таким чином підвищується рівень інсуліну, і гормон починає виконувати свою транспортну функцію – розтягування поживних речовин з клітин (зокрема, здійснюється поставка «матеріалу» в м’язи).

Як виявилося, наявність вуглеводів без повного набору амінокислот означає, що передача сигналів mTORC1 буде порушена, а інсулінова реакція вуглеводної навантаження не призведе до синтезу білка (зате призведе до збільшення жиру), а це означає, що нові м’язи не будуть будується.

У свою чергу, найпотужнішими стимуляторами синтезу інсуліну і білка (з вуглеводами або без них) є сироватковий протеїн і амінокислота L-лейцин. Однак тут вегани стикаються з труднощами, так як більшість «рослинних протеїнів» (спортивне харчування) є неповноцінними або мають дефіцит L-лейцину, тому вони не будуть належним чином стимулювати mTor, щоб полегшити синтез білка.

Тому веганам для підвищення mTor і закриття анаболічного вікна краще застосовувати амінокислоти з розгалуженою бічній ланцюгом (БЦА) або під час занять, або після фізичної активності.

Висновок: якщо ваше тренування в залі передбачає тимчасове вікно в 45-60 хвилин, і ви культурист-м’ясоїд, то можна вживати як сироватковий білок, так і BCAA. А якщо Ви веган, то тільки амінокислоти. З іншого боку, якщо Ви тренуєтеся 90 хвилин і більше, то має сенс додавання в протеїн вуглеводів.

№2. Дефіцит вітаміну B-12 і цинку.

Вітамін B12 необхідний для створення клітин крові і ділення клітин. Оскільки він зустрічається тільки в продуктах тваринного походження, вегани недоотримують цей вітамін. Рішенням тут є використання пивних дріжджів або спортивного харчування у вигляді вітамінів цієї групи. Те ж саме стосується мінералу цинк. Його можна отримати з спортивного харчування ZMA, прийнятого перед сном.

№3. Контроль вуглеводів.

Вегетаріанцям досить складно збалансувати свій раціон по основних нутрієнтів, бо або в причепі з білками йдуть вуглеводи (наприклад, сочевиця, квасоля) або жири (наприклад, горіхи). Тому важливо при наведенні балансу вивчати склад продуктів і формувати прийоми їжі на підставі необхідного для Ваших цілей співвідношення БЖУ. Іншими словами-не переборщіть з вуглеводами при закритті потреби в білку.

З вегетаріанським массонабором розібралися і, дивлячись на лічильник символів посту, хочу сказати, що ми багато всього напланували для однієї замітки, а віз і нині там :). Напевно Ви вже втомилися і клюєте носами, а? Подайте голос! А у відповідь — тиша. Тому пропоную оформити другу частину замітки, щоб докладно розібрати тільки продуктову корзину, окей?

Післямова.

На дворі місяць травень, і його п’ятничні статті ми вирішили присвятити поживним питанням і перша з них-вегетаріанство і бодібілдинг. Ми вникли в суть цієї теми, прояснили для себе, як вегетаріанців, багато моментів. Залишилося з’ясувати, чим закуповуватися в магазинах, але про це в другій частині. До зв’язку, мої вагонята веганята!

PS: скучили за поживною тематикою?

PPS: допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі — плюс 100 очок до карми гарантовано.

З качати статтю в pdf>>

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро .

Чим харчуються вегани.

Раціон веганів включає в себе овочі, фрукти, горіхи, цільно зернові . Продукти тваринного походження повністю виключені. Ось така вона, дієта вегана.

Але не можуть вони при такому типі харчування отримати головного: цільного білка, який і допомагає людині набрати м’язову масу, адже продукти, що містять білок у великій кількості, ці люди принципово не вживають.

Чим можна замінити тваринний білок.

Є три продукти, доступних веганам, багатих білком: горіхи, злаки і бобові. Їх-то і потрібно вживати у великій кількості. Саме тому під час кожного прийому їжі слід вживати ці продукти, щоб заповнити недолік білка в організмі.

Крім того, важливо пам’ятати, що для набору ваги необхідно, щоб меню було якомога більш різноманітним. Не варто забувати, що їсти для підтримки здоров’я необхідно достатню кількість разів.

Які вітаміни необхідні вегану.

Існує три вітаміну, які допоможуть вегану, який хоче тримати себе у формі. Це кальцій, вітамін B12, а також йод. Давайте тепер поговоримо про ці вітаміни детальніше.

Кальцій. Цим вітаміном багаті такі продукти як брокколі, шпинат а так само кучерява капуста.

Наступним найважливішим елементом є вітамін B12 . І тут ми стикаємося з наступною проблемою: даний вітамін міститься в продуктах, які вегани принципово не вживають! Саме тому веганам вітамін B12 слід приймати окремо.

Йод. Для отримання достатньої кількості даного вітаміну досить замінити звичайну сіль йодованої.

Ми розібралися, що повинні вживати вегани для набору м’язової маси. Що ж стосується фізичних вправ, то тренування у веганів повинні проходити так само, як і у простих людей. Різниця тільки в харчуванні.

Крім того, вегани, які хочуть вести здоровий спосіб життя, повинні пам’ятати, що сон є важливою частиною їх розпорядку дня.

Як набрати вагу вегану? Це питання повністю розкрито сьогодні. Вегани також, як і всі звичайні люди, для підтримки себе у формі повинні вживати багаті білками продукти, правда, отримуючи його з інших продуктів, які вони можуть собі дозволити.

Поки одні вегани намагаються скинути вагу, інші активно намагаються його набрати. Начебто все просто-їж більше, і кілограми ростуть, проте це не зовсім так. Розбираємося, як набрати здорову вагу на веганстві, який принесе організму користь, а не цукровий діабет, високий рівень холестерину і ще цілий ряд проблем.

Необхідність набрати вагу – ще не привід накидатися на веганські булочки, печиво, солодощі, різний нібито корисний фастфуд. Всі ці продукти містять велику кількість цукру або солі, або жиру, що негативно позначиться на здоров’я вашого організму. Веганство саме по собі передбачає ведення здорового способу життя, і надлишок шкідливих речовин точно не вписується в рамки здоров’я. Крім усього іншого, це неминуче спричинить за собою проблеми зі шкірою, волоссям, зубами і нігтями. Отже, якщо шлях обжерливості закритий, як же набрати здорову вагу і не нашкодити собі?

Не пропускайте прийоми їжі.

Найчастіше люди з недостатньою вагою схильні пропускати сніданок, обід або вечерю, а вже про перекуси можна і не говорити. Але якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні розігнати свій метаболізм, рівно як і у випадку з схудненням. Ваше щоденне харчування має складатися зі сніданку, обіду, вечері і двох-трьох корисних перекусів, тільки вони повинні бути трохи більш калорійні, ніж зазвичай. Але пам’ятайте, що ці калорії також повинні бути корисними. Щоб не зіткнутися з небажанням снідати, не їжте перед сном або з’їдайте невелику закуску, про що ми розповімо нижче.

Кешью, мигдаль, арахіс, фісташки, волоські горіхи – джерело білка і корисного для організму жиру. Додайте горіхи в каші, беріть їх з собою в якості перекусу, готуйте смузі з використанням замочених на ніч горіхів кешью. Якщо це набридне, приправляйте горіхи морською сіллю і васабі і змішуйте з улюбленими сухофруктами і темним шоколадом. У будь-якому випадку, такий перекус буде набагато корисніше, ніж чіпси і булки. Також придбайте різні горіхові масла і додавайте їх в салати. І пам’ятайте про арахісових, мигдальних та інших пастах, які відмінно поєднуються з бананом і цільнозерновим хлібом. Тільки дивіться, щоб у складі пасти не було цукру.

Влаштовуйте корисні перекуси вечорами.

Дієтологи, адепти ЗСЖ і інші прихильники правильно харчування кажуть, що за 2-3 години до сну не можна їсти нічого, крім води. Та й воду теж потрібно пити з обережністю, щоб вранці не з’явилися набряки. Ті, хто хоче набрати вагу, може використовувати це правило навпаки. Коли ми спимо, наші тіла спалюють найменше калорій, оскільки організм просто засинає разом з нами. За годину-півтора до сну можна з’їсти корисну закуску, наприклад, цільнозерновий тост з домашнім хумусом, яблуко з арахісової пастою або корисні чіпси з гуакамоле. Але не перестарайтеся, вам же не потрібні набряки, вірно?

На веганскої дієти у вас є більше джерел білків і корисних жирів, ніж ви звикли думати. Познайомтеся з новими для себе продуктами, з новими насінням, горіхами, бобовими, оліями авокадо (якщо ви досі з ним не знайомі), з різними калорійними, але корисними фруктами (такими як манго, банан і так далі). Купуйте насіння конопель, люцерни, кунжуту, льону, Чіа і посипайте ними салати, додавайте в супи і каші. Вивчайте нові рецепти, в складі яких є тофу, темпі, бобові та інші корисні інгредієнти. А на нашому сайті якраз дуже багато таких рецептів!

Пийте, пийте, і ще раз пийте.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Незважаючи на те, що ви набираєте вагу, а не скидаєте, вам все одно необхідно пити багато води. Але крім стандартних для всіх 8-10 склянок на день, ви також можете отримувати хороші калорії з рідиною. Саме для таких цілей використовуйте м’який тофу, замочені горіхи, насіння і нерафіновані олії. Просто додайте їх в свій смузі!

Їжте бобові правильно.

Квасоля, нут, сочевиця відмінно поєднуються з бурим рисом, даючи не тільки заряд енергії, але і постачаючи організм білком і вуглеводами. Але щоб уникнути метеоризмів, готуйте бобові правильно. Замочуйте їх мінімум на ніч і варіть до повної готовності. Також можна додавати в кінці приготування асафетиду, яка допомагає організму краще перетравлювати подібну їжу.

Будьте більш уважним до ваших харчових звичок, і ви зможете набрати здорову вагу, уникнувши проблем зі здоров’ям. Харчуйтеся правильно і смачно, і тоді ви зможете знайти форми, які хочете!

Існує маса суперечок і стереотипів на тему того, що жодна людина, не вживає м’ясо, ніколи не зможе наростити м’язову масу. Всі звикли думати, що вегетаріанець – це худий чоловік з нездоровим зовнішнім виглядом. Яка помилка! У всі часи у важких видах спорту чемпіонами світу ставали самі що ні на є вегетаріанці, з ними ми познайомимося трохи пізніше.

Якщо ти хочеш побудувати гарне тіло, але дотримуєшся вегетаріанства, будь впевнений в тому, що все вийде. Хоча ми чуємо багато розмов про те, що для нарощування м’язів найбільш важливою живильною речовиною є білок у великих кількостях, не варто робити категоричні висновки. Незважаючи на те, що, безумовно, вірним є факт про надзвичайну важливість білка, постулат про його рясному кількості для досягнення прогресу не повинен стає каменем спотикання. Існує безліч способів для вегетаріанця наростити м’язи, не вживаючи м’ясні продукти. Дотримуючись цих простих правил кожна людина зможе надати своєму тілу той вид, про який завжди мріяв.

1. Стеж за кількістю вживаних калорій. Найперше, що потрібно зробити як вегетаріанець-спортсмен-це переконатися, що виходить достатня кількість калорій. Якщо калорій в раціоні буде недостатньо або вони будуть надходити нерегулярно, то набагато більш імовірно, що ваше тіло буде використовувати білок як паливо, що спричинить наступ дефіциту білка як будівельного матеріалу для м’язів.

2. Стеж за кількістю вживаного білка. Звичайно, нерозумно буде говорити, що харчуючись шпинатом і листям салату, людина отримає достатню кількість білка. Безумовно, 5% від загального раціону вкрай мало, у тебе елементарно не буде ні на що сил. Вважається, що для збільшення сили і обсягів спортсмену досить 0,7-11 грам білка на кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо твоя вага 82 кг, і в організмі 10% жиру, то для м’язового зростання потрібно щодня отримувати по 150-160 грам білка, а для підтримки форми буде досить 100-120 грам.

3. Стеж за кількістю заліза у вживаній їжі. Залізо-важлива поживна речовина, яку ти не будеш отримувати, не вживаючи червоне м’ясо. Залізо відповідає за розвиток червоних кров’яних тілець, а це той аспект, яким вже точно не варто ризикувати. Знижений вміст заліза провокує підвищену стомлюваність, в тому числі і на тренуваннях. Вегетаріанцеві серйозно потрібно задуматися про те, щоб приймати залізо в якості харчової добавки до основного раціону. До натуральним продуктам з великим вмісту заліза відносяться: сушені гриби, пшеничні і житні висівки, гречана крупа, свіжа і морська капуста, овочі, фрукти і ягоди, горіхи, бобові, м’ясо білої риби.

4. Включи в свій раціон якомога більше фруктів і овочів. Вони – високоякісний джерело поживних речовин, а також антиоксидантний протектор, здатний захистити і підтримати імунну систему. Переконайся, що вживаєш тільки свіжі і стиглі фрукти і овочі у великій кількості. І перш за все, мова йде про такі овочі як брокколі і шпинат. Ці овочі є джерелами кальцію, який необхідний для здорового стану суглобів і кісток.

5. Не варто нехтувати бобовими. Для вегетаріанця основним джерелом білка для нарощування м’язової маси є горох і боби. Вживання цих продуктів корисно для спортсменів, ще й тому, що вміст жирів в них дуже низько, а вуглеводів високо. Те, що потрібно для завантаження перед тренуванням. Але є їх бажано не більше 3-4 днів на тиждень, інакше вони починають викликати бродіння в шлунку і проблеми з кишечником.

6. Вибирай «правильні» жири. При дефіциті жирів в раціоні шкіра стане сухою, рівень енергії буде вкрай низьким, а зовнішній вигляд залишить бажати кращого. Ідеально буде отримувати 20-30% щоденного калоражу з жирів. Вживайте такі корисні жири як лляне, оливкова і мигдальне масло, волоські горіхи і мигдаль, а також авокадо. Крім цього, у вегетаріанській дієті відсутні насичені жири, необхідні для нормальної роботи організму і оптимального здоров’я, тому включайте в меню кокосове молоко. Якщо твої особисті переконання дозволяють вживати молоко, не втрачай цю можливість — вживай сир, кефір, сир. Як спортсмену тобі в такому випадку буде набагато легше відновитися після тренування.

7. Уникай перероблених продуктів харчування. Те, що ти вегетаріанець, не означає, що все, що тобі не потрібно їсти — це м’ясні продукти. Велика помилка – складати дієту з надмірно оброблених харчових продуктів. При обробці втрачається велика частина поживних речовин. Твоя мета – здорове харчування. Тому докладай зусиль до того, щоб в раціоні були свіжі овочі і фрукти, цільні зерна, горіхи.

8. Їж часто, але не багато. Враховуючи, що за один прийом їжі неможливо отримати стільки ж білка, скільки спортсмену не вегетаріанцеві, вихід один-харчуватися частіше. Регулярне харчування допоможе забезпечити організм постійним потоком амінокислот, що направляються на будівництво м’язів.

9. Тренуйся не довго, але інтенсивно. Коли справа доходить до тренування, ти як вегетаріанець повинен прагнути до нетривалої, але інтенсивної роботи. Це допоможе запобігти втраті м’язової маси: спираючись на білок, тіло буде в змозі працювати протягом всього тренування. Якщо тренувальна сесія буде більш тривалою, потреби в білку зростуть: тут вже вегетаріанської дієти може виявитися недостатньо.

10. Багато, хто ходять в тренажерний зал, роблять помилку, якщо концентруються в основному на ізолюючих вправах, і якщо їх тренування занадто великі за обсягом. Якщо ви прагнете розвинути силу і збільшити розмір м’язів – приділяй більше часу компаундным вправ (це вправи, які втягують в роботу більше одного суглоба, тобто складні, які задіють відразу кілька груп м’язів). До них відносяться: станова тяга, присідання, жим стоячи, віджимання на брусах, підтягування, тяга в нахилі і жим від грудей.

Тепер познайомимося з людьми, які не дивлячись на свій вибір на користь вегетаріанства, змогли не тільки наростити м’язову масу, але і досягти високих результатів у спортивній кар’єрі.

Білл Перл. Легенда бодібілдингу, протягом майже двох десятків років вигравав змагання починаючи з «Містер Каліфорнія – 53» і закінчуючи «Містер Юніверс -71» версії NABBA. Чотириразовий власник титулу «Містер Всесвіт». На даний момент є письменником, актором і тренером чемпіонів.

Іван Піддубний. Легендарна особистість свого часу. Його називали «Чемпіон чемпіонів» і «Іван Залізний». П’ятиразовий чемпіон світу з боротьби в середовищі професіоналів, заслужений майстер спорту. Виступаючи упродовж сорока років він не програв жодної поразки і при цьому був вегетаріанцем. Це легенда свого часу.

Брюс Лі. Майстер східних єдиноборств, американсько-гонконгський кіноактор, кінорежисер, продюсер, сценарист і постановник бойових сцен. П’ять сотих секунд – саме стільки часу у нього витрачалося на один удар рукою з вільного стану. Він міг 20 секунд утримувати на витягнутій вперед руці 32-кілограмову гирю. Його удари були такими швидкими, що іноді їх не виходило зняти простий на той час технологією.

Майк Тайсон. Його ім’я відоме навіть далекій від спорту людині.1986-1990, 1996 – абсолютний чемпіон світу за версіями WBC у важкій ваговій категорії. 1987-1990, 1996 – WBA і 1987-1990 – IBF. Володар декількох світових рекордів, які не побиті і в наші дні. Найбільш молодий чемпіон світу (в 20 років) у важкій вазі, найбільш молодий (в 21 рік) абсолютний чемпіон світу у важкій ваговій категорії. Він заявив, що зміг перейти на сувору вегетаріанську дієту і повністю відмовитися від тваринних продуктів.

Моххамед Алі. Став чемпіоном Олімпійських ігор в напівважкій вазі в 1960 році. Багаторазовий чемпіон світу у важкій вазі серед професіоналів (в 1964-1978). Легендарний боксер, якого, напевно, знає кожен.

Тепер ти знаєш, як харчуються вегетаріанці, коли хочуть наростити м’язову масу. Пам’ятай, що якщо твоя мета – збільшення сили і розміру м’язів, необхідно займатися спортом. Якщо не дотримуватися суворого тренувального режиму, чим би людина не харчувався, у нього не буде прогресу. Будьте здорові і бажаю успіхів!

Щоб набрати вагу, необхідно створити позитивний енергетичний баланс. Іншими словами, необхідно з’їдати більше калорій, ніж витрачаєш. Як правило, худим від природи людям це дається насилу, а вегетаріанцям тим більше.

Вегетаріанці часто худі, оскільки споживають більше їжі, багатою клітковиною: овочі і фрукти, бобові, цільні крупи, гриби та інші рослини містять харчові волокна, які не засвоюються і уповільнюють перетравлення вуглеводів. Тому вегетаріанці часто насичуються раніше, ніж встигають отримати достатньо калорій.

1. Стандартний порада всім людям, які намагаються збільшити вагу тіла: їжте більше висококалорійних продуктів.

Щоб набрати вагу, необхідно створити позитивний енергетичний баланс. Іншими словами, необхідно з’їдати більше калорій, ніж витрачаєш. Як правило, худим від природи людям це дається насилу, а вегетаріанцям тим більше.

Вегетаріанці часто худі, оскільки споживають більше їжі, багатою клітковиною: овочі і фрукти, бобові, цільні крупи, гриби та інші рослини містять харчові волокна, які не засвоюються і уповільнюють перетравлення вуглеводів. Тому вегетаріанці часто насичуються раніше, ніж встигають отримати достатньо калорій.

1. Стандартний порада всім людям, які намагаються збільшити вагу тіла: їжте більше висококалорійних продуктів.

Як сім’я на 4 сотках збирає 3 тонни овочів і годує всі ресторани міста (+Відео)

Вони мають високу щільність, займаючи невеликий обсяг в шлунку. При цьому вони виділяють досить багато енергії, щоб частина калорій могла відкластися в якості жиру. Вегетаріанцям можна порекомендувати будь-які продукти, що містять рослинні масла. Наприклад, овочі, смажені у фритюрі, або вегетаріанську здобу. Досить калорійні горіхи і насіння. Якщо ви споживаєте молочні продукти, завдання спрощується: вершки, хліб з маслом, тістечка і торти, жирні сири, шоколад – випробувані засоби набору ваги.

Спеції корисні, але не завжди їх варто використовувати в початковому періоді.

2. Збільшуйте відсоток білкових продуктів в раціоні (наприклад, за допомогою спеціальних протеїнових коктейлів на основі рослинних білків) і виконуйте силові вправи, що сприяють збільшенню м’язів (підйом вантажів).

Часто вага не можуть набрати люди, який багато працюють розумово, схильні до роздумів і критики. Таким людям рекомендуються цільні крупи (пшениця, рис) і особливо маш. В помірній кількості можна використовувати рафіновані цукри.

Слід уникати спецій. Не треба захоплюватися салатами і сирими овочами, оскільки у них недостатньо виражені зміцнюють властивості, але овочі, що пройшли теплову обробку, будуть цілком підходящою їжею.

4. Для тих хто хоче набрати м’язову масу.

Стародавні єгиптяни дотримувалися вегетаріанську дієту. Що їли люди 5500 років тому.

Вводити більше в раціон білкових продуктів (паростки пшениці, сої, тофу, горіхи, насіння, хліб, макарони, гриби) і фізичні навантаження (тренажерний зал).

Додавай в їжу спеції чорний перець, паприку, корицю — вони выравняют баланс в організмі, вага набереться до норми. Продукти потрібно їсти теплими. Гарячі чаї обов’язкові. Мед теж потрібен.

5. Вівсяна каша — це золото для тих, хто хоче набрати вагу, в ній міститься багато крохмалю і білка. З білком все ясно, а от про крохмаль детальніше: в ШКТ крохмаль розпадається на глюкозу, яка, при розпаді дає глікоген, який відкладається в організмі у м’язах і печінці і при фіз. навантаженнях (а саме вони збільшують м’язову масу, а їжа це будівельні матеріали ) переробляється в глюкозу для живлення організму, що дає не мало енергії. Та що тут говорити, їж кашу — рости великим і сильним.))

У найближчі 40 років людство перейде до вегетаріанства.

6. За калорійність продуктів відповідають такі поживні речовини, як жири. Практично кожен продукт містить ці поживні речовини. Жири повинні обов’язково бути присутніми в продуктах раціону людини, вони забезпечують організм людини енергією для підтримки всіх процесів життєдіяльності всередині організму, а також для фізичної активності людини.

Тому самими калорійними продуктами харчування будуть ті, які найбільше містять жирів. Це рослинні олії – соняшникова, оливкова, кунжутна, лляна, кукурудзяна, горіхи – фундук, волоський горіх, арахіс, кешью, мигдаль, фісташки, кедрові горішки, деякі овочі – авокадо, деякі злаки (вівсяні пластівці і гречана крупа). Також багато жиру може бути у вже перероблених продуктах або готових до вживання-торти, тістечка, пиріжки, смажена картопля (в тому числі і картопля-фрі), шоколад, піца та інше.

Але не забувайте, що варто розрізняти «корисні» жири і ті, які можуть принести шкоду для організму людини у вигляді холестерину (насичені жири в продуктах тваринного походження).

Самими калорійними продуктами є продукти багаті рослинними маслами, молочні продукти, шоколад, деякі злаки.

Спробуйте збільшити споживання таких продуктів: арахісова паста, гарбузове насіння, пшеничний хліб, рослинне масло.

Питання: Вегетаріанка вже більше року і ніяких проблем не було. Але останнім часом, мабуть, на нервовому грунті, втратила 4 кг! (можна сказати, останні). Підкажіть, будь ласка, якщо хто знає, як можна швидко повернути втрачене (намагаюся і їсти більше, і спати більше — нічого не допомагає)?

Відповідь: Відповідь ви підказали самі-потрібно перестати нервувати, — згідно Аюрведе, це збуджує вата-елемент. Наводжу виписку з книги одного авторитетного популяризатора аюрведи:

Знижена вага тіла хоча в нашій культурі недостатня вага зазвичай не вважається болючим порушенням, це не завжди вірно. Зниження ваги тіла може привести до ослаблення опірності організму хворобам, до зниження рівня життєвої енергії з нервозністю і безсонням, з поганим апетитом і депресією, із загальним нездужанням і психічною нестійкістю. Виснаження тканин може супроводжуватися проявами передчасного старіння з випаданням волосся і зубів, з крихкістю кісток і падінням рівня сексуальної енергії.

Зазвичай знижена вага відзначається у вати, оскільки Вата схильна до легкості. Люди з Вата-Конституцією нерідко забувають поїсти, і через нерегулярні прийоми їжі травний вогонь слабшає. Всяке ж придушення травного вогню, викликане надмірним самообмеженням в їжі або зловживанням легкими, холодними, сирими продуктами, а також нерегулярне харчування саме по собі ведуть до зниження ваги тіла. Серед інших викликають зниження ваги причин — використання стимулюючих препаратів, зокрема амфетамінів, надмірні фізичні або розумові навантаження, перевтома, надмірна сексуальна активність, емоційний стрес, особливо емоції тривоги і печалі.

Зниження ваги спостерігається іноді в період одужання після важких хвороб, що викликали виснаження тканин. Частіше це буває в літньому віці і у дітей, у цих випадках виникає необхідність у застосуванні поповнює і тонізуючої терапії з призначенням важкої, поживної їжі і тонізуючих трав.

Лікування при зниженій вазі тіла перш за все це дієта, що знижує Вату. Корисна важка їжа — коренеплоди, цільні крупи, горіхи, молочні продукти, масла і цукор. Спеції корисні, але не завжди їх варто використовувати в початковому періоді лікування. В особливості це відноситься до найбільш гарячих спецій: завдяки своїм осушающим властивостями вони можуть викликати ще більше виснаження життєвих рідин і надмірно стимулювати і без того підвищений обмін речовин. Необхідні тонізуючі трави — ашваганда, шатавари, балу, солодка, які готують в молоці. З аюрведичних препаратів використовуються склади «Ашваганда» і «Шатавари», Дхатупауштик, Чьяванпраш. Приймати їх можна з молоком або Дракшей. З коштів західної фітотерапії застосовуються також корінь живокосту, ільм, алтей і пальма сереноа; з трав китайської медицини — женьшень, астрагал, тан квей і ремания, а з препаратів — тонік «Велика десятка» і «Дорогоцінна пігулка для жінок». З дорогоцінних каменів при зниженому вазі тіла рекомендуються камені Юпітера — жовтий сапфір, жовтий топаз або цитрин, а також камені Меркурія: смарагд, хризоліт, жадеїт. Зелений колір (колір Меркурія) сприяє нормалізації обміну речовин — збільшує вагу у худих людей і знижує його при ожирінні.

— Веганам слід прагнути до профіциту калорій, тобто кількість калорій, що надходять в організм, має перевищувати ті, що організм витрачає протягом дня.

— Набір ваги-це перш за все питання співвідношення споживаних і витрачених калорій.

— Вага буде рости, якщо включати в раціон більш поживні продукти.

— Прийом вуглеводних добавок після тренування підвищить рівень енергії.

— Атлетам-веганам рекомендується споживати вітамінні комплекси, щоб уникнути нутриционального дефіциту.

Багатьом людям важко набрати вагу, а вегенам особливо, тому що їм доводиться отримувати всі необхідні для нарощування сухої м’язової маси речовини з рослинної їжі. На щастя, існують методи, що дозволяють веганам все ж збільшувати вагу. Про них і піде мова.

Набір ваги на веганському харчуванні.

Незважаючи на те, що багато хто прагне позбутися зайвої ваги, існують люди, яким доводиться боротися за його набір. Насправді все зводиться до співвідношення кількості споживаних і витрачених калорій. Головна причина, по якій веганам складно набрати вагу, полягає в кількості нутрієнтів і нутриционально щільної їжі, яку потрібно споживати, щоб забезпечити організм необхідною кількістю протеїну і калорій. Все, що вам потрібно, щоб набрати вагу, — це створити профіцит калорій з продуктів і добавок, що дозволяють збалансувати співвідношення макронутрієнтів.

Як набрати вагу веганам.

Так як теоретично вага можна набрати за рахунок збільшення кількості споживаних калорій, наступні поради допоможу досягти поставлених цілей.

1. Споживайте висококалорійну їжу.

Для більшості тренуються і тих, кого називають бодібілдерами, мета полягає в наборі м’язової маси. За допомогою висококалорійних продуктів ви підвищите надходження енергії в систему і будете поступово набирати вагу. Споживайте калорійні продукти рослинного походження, наприклад, горіхи, насіння, цільнозерновий хліб з арахісовим маслом, крахмалсодержащие овочі, омега 3 і 6 жирні кислоти та ін

2. Частіше перекушуйте.

Ви можете подумати, що часто перекушувати — це не так вже й ефективно в плані збільшення загального денного калоражу, однак, порахувавши всі отримані калорії в кінці дня, ви переконаєтеся в зворотному. Перекушуйте калорійними цільнозерновим продуктам, горіхам, насінню, бобовим і фруктам. Також важливо споживати висококалорійні продукти, що містять корисні жири, наприклад, авокадо. Їх мононенасичені жири і білки будуть забезпечувати вас необхідною енергією протягом дня.

3. Збільште кількість силових тренувань.

Для набору ваги важливо дотримуватися дві умови. Перше – це харчування, а друге – силові тренування. Щоб викликати специфічну реакцію організму, потрібно тренуватися з обтяженнями. Якщо дотримуватися тільки перша умова, то буде відкладатися жир, якщо друге, то ви станете сильніше, але вага або м’язова маса залишаться колишніми.

Веганство і механізм mTor.

Поговоримо про найзагадковішому і найважливішому для набору маси сигнальному механізмі – mTor. Він регулює синтез інсуліну, інсуліноподібного фактора росту IGF-1 і деяких амінокислот.

У свою чергу інсулін – найсильніший серед відомих анаболічних гормонів. Він відповідає за синтез і запасання вуглеводів, жирів і білків, що перешкоджає їх розщепленню і забезпечує транспортування поживних речовин до клітин організму.

IGF-1 або інсуліноподібний фактор росту – це потужний пептидний гормон, який призводить до гіперплазії (появи нових м’язових волокон). Загалом, ця речовина незамінна при нарощуванні м’язової маси.

Але як харчування пов’язане з цими гормонами?

Традиційно вважається, що після занять спортом потрібно випивати высокоуглеводный коктейль, щоб підняти рівень інсуліну в крові. Гормон наситить клітини поживними речовинами і запустить процеси відновлення і синтезу білка.

Виявляється, вуглеводи можуть активувати mTOR, тільки якщо вжити їх в комбінації з білками. Поодинці інсулін безсилий, і замість того, щоб запустити синтез білка і зростання м’язів, він призводить до запасання жирів.

Рішення здається простим – додати до коктейлю трохи білка. Адже навіть без вуглеводів сироватковий протеїн і Л-лейцин є потужними стимуляторами вироблення інсуліну і синтезу білків. Але проблема в тому, що в більшості протеїнових порошків для веганів недостатньо чи ні л-лейцину. Через це повноцінна Стимуляція mTor не можлива.

Саме з цих міркувань слід підкріплюватися амінокислотами під час і після тренування. Дослідження показали, що синтез білка запускається не під впливом інсуліну, а в стані гіпераміноацидемії, тобто коли кров насичена амінокислотами. Цього можна досягти, випивши коктейль з 10 грамами білка. Якщо додати більше, надлишок амінокислот розщепиться для енергетичних потреб або просто відкложиться у вигляді жирів, а не буде використаний для побудови м’язів.

Висновок такий, що 10 грамів білка, вжиті в правильний час, можуть виявитися цінніше, ніж 60 грамів білка, що потрапили в організм протягом дня.

Нестача вітаміну в 12.

Вітамін В 12 потрібен для формування нових еритроцитів і клітинного поділу. Вегани страждають від його нестачі, тому що він міститься тільки в продуктах тваринного походження. Альтернативним джерелом вітаміну В 12 можуть служити пивні дріжджі або вітамінні комплекси. Те ж стосується цинку. Рекомендується вживати комплекси цинку і магнію (ZMA) на ніч для міцного сну і активної вироблення тестостерону.

Контроль над вуглеводами.

Майже в кожному веганському джерелі білка (сочевиця, квасоля, нут) міститься багато вуглеводів, і це може перешкодити набору сухої м’язової маси. На допомогу приходять горіхи і соєві продукти. Але не можна ж харчуватися одним тофу!

Що стосується горіхів, то вони багаті на жири, і це теж не варіант для атлета-вегана, якому потрібно 200 грамів білків на день.

На щастя, індустрія харчових добавок пішла на зустріч веганам: у продажу з’явилися високобілкові крупи в широкому асортименті і соєвий протеїн.

Приклад високобілкового меню на день для веганів.

як набрати вагу вегетаріанцеві

7:00 – 10 г BCAA. Потім 100% журавлинний сік. Він терпкий, але відмінно очищає печінку. Такий сніданок буде корисний всім спортсменам, а не тільки веганам. Адже якщо у вас хвора печінка, то вживаються білки будуть марні. 7: 30-Млинці з мигдального борошна на мигдальному молоці і з додаванням протеїну. Якщо дозволяє денна норма калорій, додайте мигдальне масла. 12:00 – Бутерброд з сиром тофу і томатним соусом, рисові коржі з мигдальним маслом. 15:00 – Перед тренуванням: вівсянка на мигдалевому молоці з протеїном, фруктами і горіхами. 17:00 – Під час тренування 10 г BCAA. 18:00 – Салат з тофу, горіхами і авокадо. Якщо дозволяє денна норма калорій, додайте кіноа. 20:00 – Повторіть будь-який з прийомів їжі від 7:30 та 18:00 в залежності від ваших цілей.

В ідеалі кожен прийом їжі повинен доповнюватися овочами.

Як вегетаріанцеві виростити м’язи.

Протягом багатьох десятиліть любителям тренувань зі штангами і професійним бодібілдерам вселяли, що вони можуть виростити м’язи лише в тому випадку, якщо будуть їсти багато м’яса, яєць і молочних продуктів. У цій статті Зожник розбирається, як виростити м’язи вегетаріанцеві.

Переваги вегетаріанської дієти.

Незалежно від причин призвели до людини вегетаріанства, деякі дослідження відзначають наступні плюси для здоров’я :

• Зниження ризику серцево-судинних захворювань, • Зниження ризику померти від ішемічної хвороби серця, • Зниження ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину), • Зниження кров’яного тиску, • Зниження ризику онкологічних захворювань і захворювань діабетом 2 типу, • Зниження індексу маси тіла та відсотка жиру в організмі, • Підвищення чутливості до інсуліну.

Всі перераховані переваги вегетаріанської дієти пов’язані з особливостями харчування – зниженням споживання насичених жирів і високим споживанням фруктів, овочів, цільнозернових круп, горіхів, бобових і рослинних олій.

Категорії вегетаріанців.

Поняття «вегетаріанство» використовується в дуже широкому сенсі, хоча його справжнє визначення має базуватися на тому, в яких саме продуктах себе обмежує людина. У таблиці нижче представлені типи вегетаріанців:

Вегетаріанство і якість протеїну.

Атлети і фітнес-ентузіасти, які є противниками вегетаріанських дієт, вважають, що на одних тільки кашах і овочах далеко не виїдеш, адже з-за неповного амінокислотного складу рослинного протеїну ми не можемо розраховувати на досягнення значних результатів у гонитві за зростанням м’язів. М’ясо, яйця і молочні продукти – це найцінніші для атлетів-вегетаріанців джерела білка, так як саме продукти тваринного походження містять всі 9 незамінних амінокислот і в тих кількостях, які необхідні для росту м’язів.

Дійсно, не кожне джерело протеїну рівноцінний — адже саме амінокислотний склад і ступінь засвоєння білка визначають цінність цього нутрієнта для нашого організму.

Багато рослинні джерела протеїну містять недостатню кількість незамінних амінокислот, а деякі з рослин і зовсім позбавлені однієї чи більше незамінних амінокислот. Крім того, у рослинних продуктів є ще один істотний недолік – порівняно погана ступінь засвоєння білка.

Для наочності погляньте в таблицю, яку представив у своїй статті про засвоєння протеїну експерт з харчування і фізіолог Лайл МакДоналд. Вона показує відмінності між ступенем засвоєння білка з деяких продуктів:

Отже, які підсумкові відмінності між білком тваринного і рослинного походження ми маємо:

*Хоча соя і володіє повним набором незамінних амінокислот, порівняно низька ступінь засвоєння білка не дозволяє повністю прирівняти її до білка тваринного походження.

Чи може вегетаріанець «накачатися»?

У позиції Американської асоціації дієтологів щодо вегетаріанських дієт зазначено: … адекватно спланована вегетаріанська дієта є здорової та збалансованої за складом нутрієнтів, і підходить для всіх людей на всіх етапах розвитку, включаючи вагітних і жінок, немовлят, дітей і підлітків, а також атлетів.

Член Ради Американського коледжу спортивної медицини професор Том Бест у своїй статті для EAS так само відзначає:

«Атлети-вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби в протеїні як переважно, так і виключно за рахунок рослинних джерел за умови, що ці продукти будуть щодня споживатися в розмаїтті, а кількість споживання калорій буде достатнім для досягнення їхніх цілей».

Як так? Адже в порівнянні з твариною, у рослинного білка є 2 проблеми-низька кількість або недолік однієї або більше незамінних амінокислот, а також погане засвоєння білка. Вегетаріанець не може отримати весь набір незамінних амінокислот у достатній кількості і як наслідок, не може побудувати великі м’язи, – подумають деякі читачі.

Сертифікований дієтолог Андреа Горман зазначає, що перша проблема вирішується за допомогою щоденного комбінування різних джерел рослинного білка, а друга – збільшенням споживання білка на 10% (компенсація поганої засвоюваності рослинного протеїну):

Потреби в білку для вегетаріанців:

Для тренуються на витривалість-1.2-1.4 г/кг на добу для атлетів, що тренуються з обтяженнями – 1.2-1.7 г / кг на добу.

Слідуючи згаданим вище рекомендацій, вегетаріанцям необхідно підвищити споживання білка на 10%.

Потреби в білку для вегетаріанців:

Тренування на витривалість – 1.3 -1.5 г/кг на добу Силові тренування – 1.3-1.8 г/кг на добу.

Стратегія харчування для вегетаріанців.

У своєму навчальному матеріалі під назвою «Протеїн і амінокислоти в спорті», вчені з Академії EAS, яка спеціалізується в області харчування для атлетів, відзначають, що комбінація двох і більше рослинних джерел «неповноцінного» протеїну дозволяє утворювати «повноцінний» за складом незамінних амінокислот білок . В результаті поєднання різних джерел рослинного білка ми отримуємо так званий компліментарний, або взаємодоповнюючий білок.

Нижче представлена таблиця взаємодоповнюючих рослинних джерел протеїну від фахівців Американського товариства харчування :

Прикладом може служити поєднання зернових і бобових джерел білка. Бобові багаті незамінною амінокислотою лізин, але бідні метіоніном, а зернові – навпаки:

Бобові: метіонін -↓, лізин-рядки Зернові: метіонін-рядки, лізин — ↓

Скомбінувавши бобові з зерновими, ми отримаємо повний склад незамінних амінокислот:

Рис+квасоля = повний склад незамінних амінокислот.

Варто підкреслити, що немає необхідності в кожному прийомі їжі скрупульозно комбінувати рослинні джерела протеїну з метою домогтися взаємодоповнення незамінних амінокислот. Головна мета – споживати достатню кількість різноманітних джерел рослинного протеїну, які будуть доповнювати один одного, розподіляючи їх прийом протягом дня.

Наприклад, якщо ви їсте бідні метіоніном бобові на сніданок, а пізніше перекушуєте багатим цією амінокислотою мигдалем, – у підсумку ви отримаєте необхідну кількість метіоніну.

Не зайвим буде відзначити, що якщо ви не є веганом і не відмовляєтеся від яєць та/або молочних продуктів, рослинний білок, який ви споживаєте, повинен враховуватися загальна добова кількість білка.

У своїй книзі під назвою «The Protein Book» американський фахівець Лайл МакДоналд пояснює це тим, що потребляющийся в даному випадку рослинний білок «вирівнює» свій амінокислотний склад і прирівнюється до повноцінного.

Кращі джерела рослинного протеїну.

Особливу увагу зверніть на насіння кунжуту, соняшнику і гарбуза, а також на тофу. Ці продукти особливо багаті амінокислотами з розгалуженою ланцюгом (BCAA), які допомагають знизити пошкодження м’язів після тренувань і активно беруть участь в процесі синтезу білка.

Соя і тестостерон.

У багатьох читачів може виникнути занепокоєння з приводу споживання соєвих продуктів та їх зв’язком з негативними наслідками для здоров’я і підвищенням естрогенів. Що з цього приводу говорять вчені?

Фахівці з Університету штату Північної Кароліни підкреслюють, що поки не існує відповіді на питання, позитивно чи негативно фітоестрогени впливають на стан здоров’я людини. Найімовірніше, відповідь буде комплексним, адже він залежить від таких факторів, як вік, поточний статус стану здоров’я і навіть присутність або відсутність певних бактерій в мікрофлорі кишечника.

У 2014 році в журналі German Medical Science фахівці відзначили:

як набрати вагу вегетаріанцеві

В соєвих продуктах міститься найбільша кількість фітоестрогенів; структурно і функціонально ці речовини аналогічні жіночих гормонів естрогенів… На сьогоднішній день існують лише поодинокі дані про те, що споживання сої згодом призводить до фемінізації (розвиток у чоловіків вторинних статевих ознак, характерних для жінок).

Більшість фахівців відзначає, що необхідно провести ще не одне дослідження, щоб отримати вичерпні відповіді на питання про те, як фітоестрогени впливають на наш організм.

Щодо впливу фітоестрогенів на рівень тестостерону дослідники з Examine.com говорять про існування дуже слабких доказів і суперечливих даних, які свідчать про те, що споживання сої знижує рівень секреції чоловічого гормону. При цьому вчені відзначають, що занадто велике споживання продуктів із сої може дійсно стати причиною зниження вироблення стероїдних гормонів .

Висновок – не варто споживати сою в неконтрольованих кількостях.

Експерти з Examine.com рекомендують обмежуватися однією-двома порціями соєвих продуктів в день, при цьому загальна кількість протеїну з соєвих джерел їжі не повинна перевищувати 25 грамів на добу . Відзначається, що дані рекомендації не стосуються концентрату соєвого протеїну (але не ізоляту!), так як в цій добавці знаходиться мізерно мала кількість речовин, що викликають підвищення естрогенів.

При цьому необхідно дуже ретельно вибирати бренд і перед покупкою переконатися, що протеїн пройшов теплову обробку, завдяки якій він був очищений від інгібіторів трипсину.

Про дефіцит нутрієнтів у вегетаріанців.

Як вже говорилося, добре спланована вегетаріанська дієта може забезпечити атлетів адекватною кількістю всіх необхідних нутрієнтів. Однак Академія харчування і дієтології США відзначає кілька найважливіших нутрієнтів, на які вегетаріанцям необхідно звернути особливу увагу. Серед них-залізо, цинк, кальцій і вітамін B12. Крім того, фахівці з Національної студентської спортивної асоціації (NCAA) до цієї категорії відносять також вітамін D і омега-3 жирні кислоти.

Залізо.

У порівнянні з невегетаріанцамі, у атлетів-вегетаріанців, які відмовляються від м’ясних продуктів, може порушуватися статус заліза. При цьому підкреслюється, що хоча в дослідженнях і відзначався дефіцит заліза у вегетаріанців, залізодефіцитної анемії або зниження концентрації гемоглобіну у них не спостерігалося. Атлети-вегетаріанці можуть знизити пов’язані з дефіцитом заліза ризики за рахунок споживання збагачених круп і зернових, зелених листових овочів, тофу, сочевиці, насіння, горіхів і сухофруктів .

Цинк.

Як і у випадку з залізом, в порівнянні з всеїдними, у вегетаріанців цинку засвоюється менше. Такі багаті цим мінералом рослини, як бобові, цільнозернові, горіхи й насіння містять багато фитиновой кислоти, яка порушує біодоступність (ступінь засвоюваності) цинку. При цьому наголошується, що особливо вегани знаходяться в підвищеній зоні ризику. Прийом цинку у вигляді окремої добавки може бути виправданим, особливо для веганів .

Кальцій.

Атлети-вегетаріанці, які вживають молочні продукти, можуть без проблем задовольняти потреби організму в кальції, випиваючи по 240 мл молока, 240 мл йогурту і з’їдаючи 50 грам сиру 2 рази в день. З веганами ситуація складніша, так як їм доводиться покривати свої потреби в цьому мінералі за рахунок поїдання великої кількості горіхів і насіння-найбагатших кальцієм рослинних джерел. Порівняно хорошими джерелами цього макроминерала є крес-салат, кучерява капуста (кале), тофу і червона квасоля.

Вітамін B12.

Одні з найбільш багатих вітаміном B12 джерел – молочні продукти, яйця і збагачені соєві продукти, тому у вегетаріанців, які споживають «молочку» і яйця, як правило, дефіциту цього вітаміну не спостерігається. Веганам для покриття потреби в цьому вітаміні необхідно включати в свій раціон збагачені/вітамінізовані продукти з сої – соєве молоко, тофу і соєвий йогурт.

Вітамін D.

Вегетаріанці (особливо вегани) часто відчувають дефіцит вітаміну D. Цю проблему можна вирішити з допомогою споживання збагаченого вітаміном D молока і збільшенням часу перебування на сонці. Крім того, атлети можуть розглядати споживання даного вітаміну у вигляді окремої добавки. Омега-3 (EPA / DHA)

Порівняно з лінолевої (LA, омега-6), вегетаріанці, і особливо вегани, споживають порівняно низька кількість альфа-ліноленової (ALA, омега-3) кислоти, тим самим порушуючи баланс омега-6 і омега-3 жирних кислот в організмі. Що ще більш важливо, вегетаріанці практично не споживають двох незамінних жирних кислот – ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової (DHA).

В огляді The American Journal of Clinical Nutrition представлені наступні рекомендації щодо виправлення дисбалансу між омега-6 і омега-3 кислотами і зниження ризику дефіциту EPA і DHA кислот: 1. Більшість жирів необхідно отримувати з джерел ліноленової кислоти-горіхів (особливо волоських), насіння (особливо гарбузових), оливок, авокадо, соєвих продуктів, а також масел, багатих мононенасиченими жирами – оливкового, ріпакового і горіхового. Ці масла не повинні проходити теплової обробки. 2. Обмежуйте споживання обробленої і смаженої їжі, яка багата омега-6 і транс-жирами. 3. Приймайте добавку DHA на основі мікроводоростей (microalgae-based DHA).

Чи варто турбуватися з приводу ейкозапентаєнової кислоти (EPA)? В огляді американських фахівців зазначається, що якщо людина споживає достатню кількість ліноленової кислоти (ALA) і приймає добавку DHA (10-11% якої конвертується в EPA), переживати з приводу дефіциту EPA не варто.

Існує поширена думка, що атлети-вегетаріанці жіночої статі знаходяться в групі підвищеного ризику ослаблення менструацій або зниження їх частоти (олігоменорея). Однак існують докази, що дане порушення головним чином виникає не стільки через дефіцит в певних нутрієнтах, скільки через низьке споживання енергії в цілому (недоїдання).

Підсумкова стратегія харчування вегетаріанця.

Висновок: вегетаріанці можуть побудувати м’язи і домагатися результатів в спорті результативність тренувань здебільшого залежить від харчування людини . Для оптимальної працездатності на тренуваннях і можливості прогресувати в результатах необхідно, щоб в раціоні людини були присутні адекватну кількість протеїну (а також вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів).

Продуманий раціон вегетаріанця може задовольняти всі ці вимоги, включаючи забезпечення організму всіма незамінними амінокислотами в достатній кількості. Варто окремо зазначити – якщо атлет не є веганом і не відмовляється від яєць та/або молочних продуктів – завдання отримувати необхідну кількість всього набору незамінних амінокислот значно спрощується.

Підсумкова стратегія вегетаріанця по споживанню адекватної кількості «повноцінного» білка в двох словах:

1. Щодня включати в раціон широке розмаїття джерел рослинного протеїну. 2. Споживати на 10% протеїну більше, ніж всеїдні атлети. 3. Приділити особливу увагу продуктам, які багаті залізом, цинком, кальцієм, вітамінами D і B12, а також омега-3 кислотами.

Чому вважається, що вегетаріанці частіше набирають вагу?

Дієта, що складається в основному зі свіжих, холодних, не оброблених термічно продуктів, сприяє накопиченню рідини в організмі і у деяких людей призводить до набряків. Так що такий набір ваги часто викликаний не накопиченням жирової маси, а затримкою рідини через незбалансованого раціону.

Але буває і по-іншому. М’ясо – важкий продукт, на перетравлення якого йде багато часу і енергії. Легкі продукти, перетравлюються швидше, у багатьох з них багато цукру (наприклад, в черешні або персиках), і їх банально потрібно більше з’їдати, щоб отримати той же обсяг енергії і те ж почуття насичення. Тому деякі намагаються компенсувати нез’їдений шматок м’яса об’ємом з’їденої «здорової» їжі і потрапляють в порочне коло.

Словом, в обох випадках справа в незбалансованому раціоні, а не у відмові від м’яса як такого. Хоча я своїм пацієнтам від м’яса відмовлятися не раджу: наш клімат для цього не дуже годиться.

Коли люди вживають в їжу м’ясо і рибу, то тяжкість в животі дає відчуття насичення. Оскільки рослинна їжа не дає такої ваги і в принципі дає відчуття легкості, то люди починають набивати свій шлунок важкою їжею начебто грибів або картоплі у величезних кількостях, при цьому думаючи, що раз м’ясо вони не їдять, то обов’язково схуднуть. Але на будь-якому типі харчування можна як набрати вагу, так і скинути , в залежності від образу життя.

Де ви таку маячню побачили/почули? У більшості вегетаріанців проблеми саме у вигляді недобору маси тіла, т. к. вони їдять багато важко засвоюваної рослинної їжі, начебто бобових, грибів (так, я в курсі, що гриби — це не рослини і не стежать за кількістю споживаних калорій на добу. Рослинна їжа, найчастіше, малокалорійна, і ті, хто люблять харчуватися салатиками, яблуками і мінералкою ходять як зомбі і вічно голодні, від чого над ними часто сміються люди із звичайною дієтою, це ходяча антиреклама вегетаріанства. Так не повинно бути. З іншого боку, зрозуміло, що повно вегетаріанських продуктів, на яких можна погладшати, наприклад смажена картопля, горіхи, сухофрукти, мед (якщо ви не веган) і т. п. Але багато хто чомусь асоціюють вегетаріанство саме з салатиками і мінералкою, переходять відразу частково навіть на сироїдіння, ніж гроблять собі здоров’я. Я вегетаріанців із зайвою вагою ніде не бачив, а худих-власне, вони такими тільки і були)

Я жирний вегетаріанець. зріст 172 вага 89.

рік тому перестав їсти м’ясо, рибу, яйця . вага як плавав 82-88 . так і залишився. ніякі аштанга віньяса, ні що не допомогло. вже перестав їсти хліб, відмовляюся від цукру і солодкого. не допоможе , як мені здається.

раніше був худим вага був 39-42 кг до 25 років — жер м’ясо, рибу, яйця ніщо не збільшував вагу. ходив в гойдалку. сил додалося, а вага і комплекція залишалися колишніми.

Jackson, ви самі собі протиріччя. Вегетаріанці це дійсно необов’язковий люди з яблуком і мінералкою. А якщо людина замість шматка м’яса вживає макарони, картоплю, рис у великих кількостях і заливає це все літрами кетчупу, так закушує хлібом — ось вам і зайва вага. Особисто таких знала.

Тому що м’ясо — це білок, вегетаріанці, а особливо вегани, відмовляючись від їжі тваринного походження не мають можливості споживати тваринний білок, а добирати потрібну для організму кількість білка, відмовившись від м’яса, яєць, молока і молочних продуктів жахливо складно. Рослинний білок мало де міститься в основному в продуктах, де надлишок жиру, наприклад, авокадо або горіхи. У підсумку, налягаючи на вуглеводи і жири, з чого складається рослинна їжа, можна набрати зайву вагу. Тобто, такі корисні продукти для фігури як м’ясо, морепродукти і молочка з яцами (у разі веганства) заборонені в подібному харчуванні, але овочі, макарони, картопля, чіпси із сіллю, сухарики, желейні цукерки, солодка вода, фрукти і так далі можна. Багато страв смажаться з рослинним маслом, яке теж можна споживати. Вегетаріанські та веганські продукти, замінники м’яса, сиру, молока складаються в основному з вуглеводів, а не білка і найчастіше не мають нічого корисного. Природно, існує багато людей, які, будучи вегетаріанцями і веганами займаються спортом, стежать за здоров’ям, а білок і необхідні елементи і вітаміни, які містяться в забороненій для їх їжу приймають у вигляді харчових добавок.

Вегетаріанська дієта для набору м’язової маси.

Чи може вегетаріанець наростити м’язову масу і як йому отримати норму білка.

Якщо ще 10-15 років тому вегетаріанство сприймалося як примха і в основному пояснювалося протестом проти жорстокого поводження з тваринами, то сьогодні це самий справжній тренд.

Відмова від м’яса обумовлена не стільки жалістю до тварин, скільки бажанням зміцнити здоров’я, зберігати молодість і добре самопочуття. Спори про вегетаріанство не вщухають і досі, але залишається головне питання, яке стосується набору м’язової маси.

У цій статті ми розглянемо, може бодібілдинг співіснувати з вегетаріанством і як харчуватися тим, хто не споживає продукти тваринного походження.

Розвіюємо міф про вегетаріанство.

Часто можна почути фразу про те, що в вегетаріанської дієти для набору м’язової маси немає необхідних амінокислот, які повинні надходити тільки з продуктами тваринного походження. В результаті при такому раціоні неможливо нарощувати м’язову масу.

Щоб не породжувати безглузді суперечки про користь або шкоду вегетаріанства, найкраще розглянути приклади реальних культуристів, фігуру яких може оцінити кожна людина. Це дозволить зрозуміти, чи можна наростити м’язи, не вживаючи в їжу м’ясні продукти.

Першим прикладом є Білл Перл. Його шлях до чемпіонства був довгим, але в 1971 році він таки зумів виграти конкурс «Містер Олімпія». При цьому, головний парадокс полягає в тому, що Білл був переконаним вегетаріанцем. Він не вживав м’ясо, хоча не уникав яєць і молочних продуктів. У минулому не існувало підкатегорій, бо Білл був простим вегетаріанцем, хоча сьогодні його принцип у харчуванні називають «Ово-лакто-вегетаріанець», тобто той, хто вживає не тільки рослинну їжу, але і яйця з молоком. Мабуть, найяскравішим представником вегетаріанства в бодібілдингу, є Андреас Каллинг. Він не їсть м’ясні продукти протягом багатьох років і робив великі успіхи в спорті. Також він відомий завдяки своїй формі, яку він демонструє в 64 роки. Варто згадати і Роя Халлигена, який при неймовірних м’язових обсягах і рельєфі зовсім не вживав продуктів тваринного походження. Також яскравим прикладом може служити Майк Тайсон, який з 2010 року не вживає в їжу м’ясо. І хоч він значно схуд, його м’язова маса і рельєф як і раніше здатні дивувати.

В цілому, незважаючи на деякі «маркетингових вегетаріанців», які переконують всіх, що не вживають м’яса з метою залучення уваги, є реально доведені приклади топ спортсменів. Всі вони довели, що харчування вегетаріанців повною мірою дозволяє нарощувати серйозні м’язові обсяги.

Резюмуючи, можна зробити висновок, що оптимальним варіантом є лакто-ово-веганство, при якому допускається вживання яєць і молочних продуктів.

Також при вживанні риби можна повною мірою відмовитися від м’яса без будь-яких негативних наслідків.

Категорія веганів — більш складне питання і в деяких випадках збільшення м’язової маси буде дійсно складним завданням, але все залежить не стільки від джерел білка, скільки від його загальної кількості в раціоні.

Звідки вегетаріанцеві брати білок для набору маси.

Після теорії і підтвердження того, що можна мати значний вагу і м’язові обсяги навіть без вживання м’яса, залишається головне питання – споживання білка. Саме він є наріжним каменем і об’єктом безлічі суперечок. Якщо раніше вважалося, що рослинні білки програють тваринам по амінокислотному профілю, то сьогодні ці рамки трохи змістилися.

Погіршення якості м’яса, використання шкідливих кормів і фармакології, яка прискорює ріст маси тварин, істотно погіршили якість м’яса. Тому, в питанні амінокислотної «повноцінності» продуктів тваринного і рослинного походження, між цими групами вже не існує величезної різниці, як це було прийнято вважати ще 10-20 років тому.

Найкращий варіант для вегетаріанців — не вживати м’ясо. При наявності в раціоні риби, яєць і молочних продуктів, відмова від самого м’яса буде абсолютно не помітний і ніяк не позначиться на прогресі. Другим варіантом, є вживання яєць або молочних продуктів. Такий варіант дозволяє отримати амінокислоти, яких немає в рослинному протеїні, а загальну норму отримувати в більшій мірі з рослинних продуктів. Якщо ж ви практикуєте повну відмову від будь-яких продуктів тваринного походження, то важливо знати, що обов’язково повинно входити в вегетаріанське меню.

Самий основний і популярний вид рослинного протеїну. Він в деякій мірі програє іншим видам білка, але є базою для всіх вегетаріанців.

Гороховий білок.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Останнім часом — це обов’язковий продукт (найчастіше в якості добавки в раціоні будь-якої вегетаріанця. У порції міститься до 90% білка. Більш того, на відміну від сої, в гороховому протеїні присутня велика кількість BCAA і глютаміна — головних амінокислот для будь-якого спортсмена. Все це робить його прийом обов’язковим для всіх, хто хоче збільшити м’язову масу.

Білок бурого рису.

Крім високого вмісту протеїну (близько 70% на порцію), його головною перевагою вважається великий вміст аргініну. Це головний донатор оксиду азоту в бодібілдингу, який покращує ефект пампінгу. У рисі міститься майже в 4 рази більше аргініну, ніж в сироватковому протеїні, що робить його вкрай кращим навіть для тих, хто вживає м’ясо в їжу.

Гречаний білок.

Крім найкорисніших амінокислот, в ньому міститься і альбумін, що робить гречаний протеїн схожим на яєчний.

Варто уточнити, що білок присутній в різних крупах, горіхах (особливо бразильському), бобових. Якщо ви можете без проблем забезпечити організму потрібну кількість білка і калорій, то відмова від продуктів тваринного походження ніяк не вплине на прогрес і зростання м’язів.

Укладення.

Хоч сьогодні вегетаріанство все частіше сприймається як тренд, такий тип харчування практикували багато людей, в тому числі і відомі чемпіони в бодібілдингу. Все це наочно доводить те, що навіть при вегетаріанській дієті можна забезпечити зростання м’язової маси і силових показників.

У питанні тренувань між тими, хто вживає м’ясо і тими, хто дотримується вегетаріанської дієти, немає ніякої різниці.

Меню вегетаріанця для схуднення і набору маси.

Перш за все, вегетаріанці бувають різними. Суворі (вегани) не їдять не тільки м’ясо, але і в принципі будь-які продукти тваринного походження. Тоді як, скажімо, прихильники лакто-ово-напрямки включають в своє меню і яйця, і молоко.

«Веганство, на мій погляд, до здорового харчування відношення не має, оскільки такий раціон може з часом стати причиною серйозних захворювань травної, кровотворної, імунної систем, гепатиту, остеопорозу, — говорить Наталія Фадєєва , дієтолог-ендокринолог Центру сімейної дієтології.

— Нестроге веганство до раціонального харчування ближче, так як при цьому меню тваринний білок з повним набором незамінних амінокислот все-таки є».

Як схуднути вегетаріанцеві.

Важливо зрозуміти, що перехід на вегетаріанське меню сам по собі не призведе до зниження ваги, тим швидшому. Вже тим більше не варто відмовлятися від білка у віці до 25 років і при проблемах зі здоров’ям. Це небезпечно.

«Особливо важко переносить білкове голодування зростаючий організм, у якого в цьому випадку відбувається не тільки втрата маси тіла, але і зупинка росту, обумовлена недоліком пластичного матеріалу, необхідного для побудови», — говорить Ганна Коробкіна , лікар-дієтолог, керівник Центру раціонального харчування MetabolicCoaching.

По суті, щоб скинути вагу, вегетаріанцеві потрібно обмежити себе в харчуванні так само, як і м’ясоїду: виключити борошняне, шкідливі солодощі, жирну, смажену їжу, фастфуд. Не можна переїдати на ніч.

В основі вегетаріанського раціону для схуднення повинні бути зернові продукти з низьким глікемічним індексом — гречка, булгур, коричневий рис, пшоно, сочевиця.

Їх, якщо ви прагнете скинути вагу, можна їсти до 400 г (в готовому вигляді) на добу і заправляти 1-2 чайними ложками рослинного масла на порцію.

«Якщо ви хочете схуднути, дотримуючись нестрогого вегетаріанства, в свій раціон потрібно щодня включати білкові продукти тваринного походження: яйця, «молочку», особливо багаті білком сир і сир, — каже дієтолог Наталія Фадєєва. — А також гриби, горіхи, бобові».

До речі, не варто купувати молочні продукти з 0% жирністю, набагато корисніше з’їсти 100-200 м того ж сиру 5-9% жирності: з «нульового» гірше засвоюється кальцій, для всмоктування якого необхідний жир.

Овочі, фрукти і сухофрукти бажаючий схуднути вегетаріанець теж повинен їсти дозовано. «Щоб скинути вагу, потрібно стежити за калорійністю раціону. Адже в 1-2 столових ложках рослинного масла міститься приблизно 120 ккал, а в солодких фруктах і сухофруктах — досить багато вуглеводів», — говорить Ганна Коробкіна .

«Щоб поліпшити обмін речовин і спалювати більше калорій, потрібно більше рухатися, — вважає Наталія Фадєєва. — Я раджу щодня проходити по 10-14 тисяч кроків-це кращий спосіб підвищити швидкість обмінних процесів і, відповідно, нормалізувати вагу».

Зразкове меню для худне вегетаріанця.

Сніданок: гречана каша (150 г), або вівсяні пластівці (100 г) з молоком (соком), або сирна запіканка (150 г). Чай або кава без цукру.

Перекус: 1 апельсин або 2 ківі, 1 банан.

Обід: овочевий суп (200 мл) і салат зі свіжих овочів (200 г); або фарширований рисом і овочами перець (200 г); або суп з сочевицею (200 мл) і салат з капусти і моркви (150 г).

Перекус: 2 яблука (краще зелених), або томатний сік (200 мл) , або питний йогурт (150 г).

Вечеря: вінегрет (150 г), запечена спаржа (150 г); або тушкована капуста з грибами (150 г); або овочеве рагу (250 г); або картоплю в мундирі (2 штуки) і кабачкова ікра (150 г).

Як набрати вагу вегетаріанцю.

Безпечний темп набору ваги (м’язової маси) лікарі визначають як 300-500 г на тиждень. При більшій швидкості можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров’ям.

«Щоб уникнути проблем з обміном речовин при переході на висококалорійне харчування, людина має в достатній мірі не тільки є, але й рухатися, — каже дієтолог Наталія Фадєєва.

— При наборі ваги вегетаріанцям може допомогти спортивне харчування: без нього м’язи не наростити».

Набрати вагу вегетаріанець (як і м’ясоїд) може за рахунок зміщення енергетичного балансу. Іншими словами, доведеться з’їдати більшу кількість калорій, ніж буде витрачатися. Потрібно збільшити в раціоні і частку білкових продуктів. Якщо ви не вживаєте молоко і яйця, зверніть увагу на протеїнові коктейлі на основі рослинних білків.

Якщо зазначені продукти у вашому меню присутні, контролюйте загальну кількість протеїнів. «Я не раджу вживати більше 2 г білка на 1 кг ваги в день, це може негативно позначитися на здоров’ї нирок.

Беручи білкові коктейлі, потрібно брати до уваги і той білок, який знаходиться в продуктах, інакше великий ризик заробити ниркову гиперфильтрацию», — пояснює дієтолог Анна Коробкіна.

Доведено, що люди, чия робота пов’язана з розумовою діяльністю, важче набирають вагу. Дієтологи радять їм звернути особливу увагу на цільні крупи — пшеницю і рис, а також рафіновані цукри.

Пророщена пшениця, наприклад, — відмінне джерело хрому, необхідного клітинам для кращого засвоєння глюкози, головного джерела енергії. У ній також багато аргініну — амінокислоти, що забезпечує кращий приплив крові до м’язів. Для здорового набору ваги, безперечно, важливі і тренування.

«Зниження аеробної активності допоможе вам трохи поправитися, для набору м’язової маси можна залишити силові вправи з обов’язковими періодами відпочинку», — говорить Наталія Фадєєва.

Зразкове меню для вегетаріанця, який бажає поправитися.

Сніданок: вівсяна каша з медом, родзинками, горіхами (200 г), тост з сиром і авокадо, кава з молоком; або овочева ікра (200 г), тост з маслом, какао; або пшоняна каша (200 г), жменю горіхів (50 г), чай з молоком.

Перекус: фруктовий сік (200 мл), фруктовий салат зі сметаною (150 г); або банани (2 шт.), інжир (50 г).

Обід: щі або борщ без м’яса (150 мл), макарони (200 г), салат з моркви з горіхами (150 г); або локшина (200 г), запечені гриби (150 г).

Перекус: овочевий салат з рослинним маслом (150 г), або фініки (100 г), або протеїновий коктейль (200 г).

Вечеря: гречка (200 г), або рисова каша (200 г), або картопля з грибами (200 г); салат із буряка з горіхами або насінням (150 г) або риба в клярі (200 г).

Як наростити м’язи вегетаріанцю.

Деякі люди які займаються спортом думаю перейти на вегетаріанство, але побоюються зменшення силових показників і м’язової маси. Відкриємо завісу таємниці, чи так це насправді. Поговоримо про продукти необхідних для росту м’язів. Що потрібно їсти після тренування і як набрати вагу вегетаріанцеві.

Зміст:

Набір м’язової маси вегетаріанцям що є до тренування вегетаріанцеві що є після тренування вегетаріанцеві.

Набір м’язової маси вегетаріанцям.

Побоювання навколо набору маси вегетаріанцеві не випадкові. Вся справа в тому що ступінь засвоюваності білка тваринного походження (м’яса, риби чи яєць) набагато більше ніж білки продуктів рослинного походження (нут, горох, рис, цільнозернові, соя). Більшість з рослинних джерел протеїну, на жаль у своєму складі не містять одну або кілька незамінних амінокислот.

Відсоток засвоюваності білкових продуктів:

Яйця 97% Молочні продукти 95% Сири 94% Арахісова паста 94% М’ясо і риба 93% Цільнозернові 85% Соя 75% Рис 74%

Хоч соєві боби і відносяться до продуктів з низьким ступенем засвоюваності білка, вони містять всі незамінні амінокислоти.

Атлети вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби в білкової їжі (протеїні) виключно продуктами рослинного походження, головне постійно урізноманітнювати свій білковий раціон, не вживати постійно одні і тіж продукти.

Крім цього варто збільшити споживання білка в добу приблизно на 14 відсотків, як правило це дозволяє компенсувати низьку ступінь засвоюваності білка в продуктах рослинного походження і поступово нарощувати м’язову масу.

Потреби в протеїні для вегетаріанців:

як набрати вагу вегетаріанцеві

Тренування на показник витривалості 1.3 – 1.5 г/кг в день Тренування на збільшення силових показників 1.2 – 1.7 г/кг в день.

Ви запитаєте «А як же незамінні амінокислоти відсутні в продуктах рослинного походження»? Вірно, така проблема існує, але вона вирішувана, так, незамінні амінокислоти можна замінити.

Вся справа в різноманітності і комбінуванні раціону харчування для вегетаріанця і взаємодоповнюючих джерелах протеїнів. Так, наприклад, бобові багаті одними амінокислотами, а зернові іншими. Поєднання рису з квасолею дають повний набір незамінних амінокислот.

Пам’ятайте – основна ідея полягає в споживанні достатньої кількості різноманітних джерел протеїну протягом дня, розподіляючи протягом дня і комбінуючи їх між собою.

Кращі джерела рослинного білка для вегетаріанців:

Бобові – сочевиця, зелений горошок, біла і червона квасоля, нут (турецький горох), соєві боби, тофу, арахісова паста Горіхи і злакові – фісташки, кешью, мигдаль, волоський горіх, насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння кунжуту, чіа Зернові – гречка, просо, вівсяна крупа, кіноа, амарант, рис Овочі – Картопля, кукурудза, артишок, брокколі.

Так що ж у підсумку? Що потрібно знати?

Вегетаріанці можуть накачати м’язову масу і збільшити свої силові показники і витривалість харчуючись виключно продуктами рослинного походження Обов’язково включати в свій щоденний раціон різноманітні джерела рослинного протеїну Вживати більшу кількість білка, ніж всеїдні атлети, на 14 відсотків Потрібно звернути особливу увагу продуктів з великим вмістом таких елементів і вітамінів: залізо, цинк, кальцій, вітамін D та вітамін B12.

Що є до тренування вегетаріанцю.

Для того, щоб нарощувати м’язову масу потрібно харчуватися певним чином і розуміти що є перед тренуванням і після неї. Неправильне харчування може викликати серйозні незручності під час тренування, а також принести негативний вплив на організм людини.

Приймати їжу перед тренуванням слід за годину або півтори. Ніколи не їжте відразу перед початком вправ, а також не слід займатися на голодний шлунок, це призведе до зниження витривалості і силових показників.

Перед відвідуванням тренажерного залу – не варто вживати продукти з великим вмістом жирів, вживайте більше білків і вуглеводів.

Харчування перед тренуванням для вегетаріанця повинно містити близько 25 г. рослинного білка і близько 45-70 г.

повільних вуглеводів (макарони з твердих сортів пшениці, молоко, сир, кефір, перлова каша вівсяна каша, гречана каша, сир фета, виноградний сік, хліб житній)

Також для набору м’язової маси вегетаріанцям можна вживання всілякі гейнери і протеїнові добавки з білком рослинного походження, не пізніше ніж за годину до тренування.

Що їсти після тренування вегетаріанцю.

Харчування після тренування залежить від того, чим ви займалися – кардіо, силові вправи або робили вправи на витривалість.

Після кардіо навантаження (бігу) слід обов’язково відновити запаси глікогену, якщо цього не зробити, то далі ви не зможете прогресувати. Це потрібно щоб нормалізувати обмінні процеси і відновити запас сил після виснажливого навантаження.

У цьому випадку після тренування вегетаріанцеві через 15 хвилин слід випити молочний коктейль, фруктовий смузі або воду з вуглеводами, фрукти або фруктовий сік, можна навіть з швидкими вуглеводами.

Якщо ви займаєтеся важкими фізичними навантаженнями, то після тренування потрібно обов’язково закрити так зване вуглеводне вікно (метаболічний), а це означає, що протягом 1-2 годин після заняття спортом потрібно з’їсти продукт з високим вмістом білка. Це може бути білковий коктейль або нежирний сир.

Сенс метаболічного вікна полягає в правильному відновленні м’язів. Інакше будь-яка, навіть найефективніша тренування буде марна.

Вегетаріанська дієта для набору м’язової маси.

Тепер хочу привести так само кілька варіантів дієт для тренуються хлопців, які ставлять перед собою завдання прямо протилежні. Набір м’язової маси при регулярних тренуваннях в залі.

Ці раціони будуть чисто веганські але з таким розрахунком, щоб хлопець скажімо з масою тіла 100 кг , міг добре прогресувати і не відставати від хлопців які тренуються поруч, але продовжують їсти м’ясо:) ( про себе можу сказати, що зараз мій власний вага 125 кг, і я вже 5 років живу і тренуюся без м’яса, при цьому мій робочий вагу на жимі зараз за 150 кг і продовжує повільно, але впевнено повзти вгору.Хтось із профі може і скаже, що це не так вже й багато, але мені здається, що для любителя вегана, який не їсть м’ясо і продовжує тренуватися в залі, цей результат не так вже й поганий. З огляду на те, що на обличчя видно прогресія можна з упевненістю сказати, що ці дієти працюють.

Я впевнений в тому, що якщо правильно складений тренувальний процес і підібрана дієта, то можна рости в результатах по краще тих, хто щільно сидить на спортпиті і їсть по пару кіло м’яса в день.

При цьому вони по кілька років ходять в один зал і топчатся на одному місці з робочими вагами на жимі до 100кг…(( Сумно, але на таких унікумів я вдосталь надивився… Але не суть.

Давайте повернемося до нашої дієти.

Відразу скажу, що близько 50% білка буде доводиться на молочні продукти, і якщо ваш організм нормально приймає молочку, то проблем з відновленням у вас ніяких не буде.

Отже, загалом ось сама дієта.

День 1 на сніданок: вівсяні пластівці на склянці знежиреного молока, можна з фруктами, два варені яйця або омлетНа другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт 0.

5, лущені горіхи 50-100гНа обід: печена картопля, висівковий хліб, салат із зелені на оливковій олії, 2 яйцани полуденок: полуниця, знежирений йогурт або кефір , 100г сирна вечеря: Кукурудза 350-450г, 2 яйця, салат із зелені і сиру.

На сніданок: варений рис на молоці 300-400г, 2 варених яйцаНа другий сніданок: 1 стакан морквяного соку, 150г сиру.

На обід: плов (без м’яса) або рис 350-450г, висівковий хліб, овочевий салат на оливковій олії, 2 яйцаНа полуденок: знежирений йогурт або кефір 0.

5л, яблуко, лущений горіхи 50-100г.

На вечерю: 350-450г вареної квасолі в томатному соусі, салат (можна з нежирною салатною заправкою), 2 яйця.

День 3 на сніданок: 300г вівсянки на склянці знежиреного молока, омлет з 2-3 яєць (Яйця можна з’їсти вареними)на другий сніданок: 1 банан або 150-200грамм полуниці, 150г сиру ( можна з родзинками і/або з лущеними горіхами)на обід: 350-450г гречки, висівковий хліб, 2 яйця, салат овочевий на оливковій маслеНа полуденок: банан, йогурт, 150г сиру вечерю: Кукурудза 350-450г, салат із зелені з сиром, 2 яйця.

На сніданок: вівсянка на склянці знежиреного молока, 2-3 яйця або омлетНа другий сніданок: 1 банан або 150-200грамм полуниці, 150г сиру обід: овочевий плов 350-500г, 2 яйця, молоко 350-500гНа полудень: стакан морквяного соку, 150г сиру (можна з родзинками і/або з лущеними горіхами), яблокону вечеря: салат з сиру (100г сиру) і овочів, квасоля в томаті або кукурудза 350-450г, (можна пару шматочків висівкового хліба)

На сніданок: омлет з 3-4 яєць (можна 50г присипки сиру), на склянці молока, пару шматочків вареного хлебаНа другий сніданок: 100-150г сиру (можна з родзинками та/або з лущеными горіхами), молоко або йогуртНа обід: печена картопля,2-3 яйця, овочевий салат на оливковій масляно полуденок: 150г сиру (можна з родзинками та/або з лущеним горіхом), банан або яблуко, склянка морквяного соку.

На вечерю: 350-450г овочевого плову, 2 яйця, 250г молока, можна пару шматочків висівкового хліба.

Примітки: 1,3 і 4 день на сніданок вівсянку можна урізноманітнити рисом (звареним на молоці) або гречкою, враховуючи Ваші особисті переваги.

Так тут наведені 5 примірних раціонів на день, не обов’язково так харчуватися всі 5 днів, ви можете щодня вибирати собі будь-який з цих раціонів і це буде вашим меню на день, але я б вам рекомендував їх чергувати в такому порядку, як тут представлено.

Ще в багатьох моментах можна помітити великі зазори в кількості пропонованих продуктів, наприклад: сир 100-150г. кукурудза 350-450г. овочевий плов 350-500г. 2-3 яйця… Це пов’язано з власною вагою людини. Відповідно, чим більше його вага, тим більше йому потрібно. Якщо менший, то менше.

Так само можу сказати для тих хлопців, хто у ваговій категорії до 120 і 120+.. і при цьому відчуває себе вічно голодним, а таких насправді в нашій армії не мало, я сам такий:)) таким хлопцям можна наздоганяти яйцями і молоком.

Яйця взагалі вважаються найкращим і якісним джерелом тваринного білка, який засвоюється організмом на 100%, а молоко можна пити між прийомами їжі, так ви будете весь час ситі і ваші м’язи не будуть обділені білками.

Ще потрібно пити більше води, води багато не буває і наш організм завжди її потребує, так ви повинні випивати чистої води не менше ніж 2літра в день.

Ще раз скажу, що спочатку ця дієта складалася для спортсменів, які займаються в тренажерному залі по кілька разів в тиждень і їх організм потребує відновлення і багатий білками і вуглеводами раціоні.

Але якщо її візьме на озброєння звичайний, що не ТРЕНЕРУЄТЬСЯ в тренажерному залі людина, то його може просто поперти в широчінь. Так як не тренується організм багато в чому не потребує, то всякий надлишок буде відразу переходити в надмірну вагу. І якщо ви схильні до повноти, то не виключено, що вже через кілька місяців такої дієти, вам доведеться заходити в двері боком)), так що майте на увазі, щоб мені потім не опинитися крайнім у цьому)))

Тому я завжди рекомендую не тільки правильно харчуватися, але і активно займатися спортом, щоб все, що ви з’їсте на кухні, йшло вам не в підшкірний жир, а м’язи, так ви будете ставати міцними і здоровими, і вся ваша дієта буде йти вам тільки на користь.

Харчування вегана для набору м’язової маси.

Зі зростанням популярності веганства все більше спортсменів цікавляться, чи можна набрати м’язову масу, не порушуючи канони веганських канонів харчування. Відповідь не однозначна. Вегани можуть отримати достатню кількість білка з сочевиці, бобів, сої і горіхів. Однак є перешкоди, які їм доведеться подолати на шляху до набору сухої маси:

Досягнення позитивного азотного балансу для активації сигнального механізму mTor; Нестача вітаміну B12; Зниження кількості вуглеводів в раціоні для спалювання жиру.

Веганство і механізм mTor.

Поговоримо про найзагадковішому і найважливішому для набору маси сигнальному механізмі –mTor. Він регулює синтез інсуліну, інсуліноподібного фактора росту IGF-1 і деяких амінокислот.

У свою чергу інсулін – найсильніший серед відомих анаболічних гормонів. Він відповідає за синтез і запасання вуглеводів, жирів і білків, що перешкоджає їх розщепленню і забезпечує транспортування поживних речовин до клітин організму.

IGF-1 або інсуліноподібний фактор росту – це потужний пептидний гормон, який призводить до гіперплазії (появи нових м’язових волокон). Загалом, ця речовина незамінна при нарощуванні м’язової маси.

Але як харчування пов’язане з цими гормонами?

Традиційно вважається, що після занять спортом потрібно випивати высокоуглеводный коктейль, щоб підняти рівень інсуліну в крові. Гормон наситить клітини поживними речовинами і запустить процеси відновлення і синтезу білка.

Рішення здається простим – додати до коктейлю трохи білка. Адже навіть без вуглеводів сироватковий протеїн і Л-лейцин є потужними стимуляторами вироблення інсуліну і синтезу білків. Але проблема в тому, що в більшості протеїнових порошків для веганів недостатньо чи ні л-лейцину. Через це повноцінна Стимуляція mTor не можлива.

Саме з цих міркувань слід підкріплюватися амінокислотами під час і після тренування.

Дослідження показали, що синтез білка запускається не під впливом інсуліну, а в стані гіпераміноацидемії, тобто коли кров насичена амінокислотами. Цього можна досягти, випивши коктейль з 10 грамами білка.

Якщо додати більше, надлишок амінокислот розщепиться для енергетичних потреб або просто відкложиться у вигляді жирів, а не буде використаний для побудови м’язів.

Нестача вітаміну В12.

Вітамін В12 потрібен для формування нових еритроцитів і клітинного поділу. Вегани страждають від його нестачі, тому що він міститься тільки в продуктах тваринного походження.

Альтернативним джерелом вітаміну В12 можуть служити пивні дріжджі або вітамінні комплекси. Те ж стосується цинку.

Рекомендується вживати комплекси цинку і магнію (ZMA) на ніч для міцного сну і активної вироблення тестостерону.

Контроль над вуглеводами.

Майже в кожному веганському джерелі білка (сочевиця, квасоля, нут) міститься багато вуглеводів, і це може перешкодити набору сухої м’язової маси. На допомогу приходять горіхи і соєві продукти. Але не можна ж харчуватися одним тофу!

Що стосується горіхів, то вони багаті на жири, і це теж не варіант для атлета-вегана, якому потрібно 200 грамів білків на день.

На щастя, індустрія харчових добавок пішла на зустріч веганам: у продажу з’явилися високобілкові крупи в широкому асортименті і соєвий протеїн.

Приклад високобілкового меню на день для веганів.

як набрати вагу вегетаріанцеві

7:00 – 10 г BCAA. Потім 100% журавлинний сік. Він терпкий, але відмінно очищає печінку. Такий сніданок буде корисний всім спортсменам, а не тільки веганам. Адже якщо у вас хвора печінка, то вживаються білки будуть марні. 7: 30-Млинці з мигдального борошна на мигдальному молоці і з додаванням протеїну. Якщо дозволяє денна норма калорій, додайте мигдальне масла. 12:00 – Бутерброд з сиром тофу і томатним соусом, рисові коржі з мигдальним маслом. 15:00 – Перед тренуванням: вівсянка на мигдалевому молоці з протеїном, фруктами і горіхами. 17:00 – Під час тренування 10 г BCAA. 18:00 – Салат з тофу, горіхами і авокадо. Якщо дозволяє денна норма калорій, додайте кіноа. 20:00 – Повторіть будь-який з прийомів їжі від 7:30 та 18:00 в залежності від ваших цілей.

В ідеалі кожен прийом їжі повинен доповнюватися овочами.

Чи можна накачати м’язи, якщо ти вегетаріанець?

Кумир бодібілдерів Арнольд Шварценеггер закликав піклуватися про екологію планети. А оскільки 28% викидів парникових газів припадає на сільське господарство, колишній губернатор Каліфорнії запропонував відмовитися від вживання м’яса на пару днів в тиждень, щоб таким чином зробити внесок у скорочення шкідливого впливу на озоновий шар.

Шварценеггер заявив, що сьогодні існує безліч способів отримувати необхідну кількість білка без вживання м’яса.

Бодібілдер Алекс Мітчелл спочатку просто відмовився від м’яса, а зараз продовжує демонструвати істотну надбавку м’язів вже як веган.

Наріжним каменем дієти будь-якого вегана є багаті білком горіхи, зернові (такі як овес і кіноа) і бобові. Складність полягає в складанні такої збалансованої дієти, яка б забезпечувала всі необхідні амінокислоти.

Загальноприйняте правило на сьогодні-обов’язкова присутність страв з принаймні двох з цих трьох категорій в кожному прийомі їжі. Ось, наприклад, що їсть Алекс Мітчелл після тренування: варену кіноа з нарізаною зеленою квасолею, пюре з суміші звичайного і зернової квасолі з каролинскими бобами, салат зі шпинатом, посипані тертим мигдальним горіхом. Ще один продукт,

яким щосили користуються бодібілдери-вегетаріанці, це текстурований овочевий білок, який, незважаючи на своє неапетитне назву, є просто недорогий переробленої соєю, яка продається в подрібненому вигляді.

«Коли я був вегетаріанцем, то в основному покладався на яйця, але тепер, коли я став веганом, головним джерелом білка для мене є соя», – говорить Мітчелл.

Серед інших джерел білка для тих, хто не вживає м’ясо, можна відзначити гороховий білок, тофу, мигдальне масло, темпей і насіння гарбуза.

Як вегетаріанцеві наростити м’язову масу.

Ірина Гудим, консультант-дієтолог «Смаки життя»

Добре сплановані вегетаріанські раціони забезпечують енергією і містять поживні білкові продукти: сою, квасолю, сочевицю, горох, крупи, горіхи та насіння. Якщо харчуватися правильно, то не потрібно буде вживати ніяких харчових добавок.

Хто є хто? Розбираємося з типами вегетаріанства.

• Вегани не їдять всі продукти тваринного походження: м’ясо, птицю, рибу, яйця, молоко, сир та інші молочні продукти.

* Лакто-вегетаріанці не їдять м’ясо, птицю, рибу і яйця, але вживають молочні продукти (чудове джерело білка).

* Ово-вегетаріанці слідують дієті, що виключає м’ясо, птицю і рибу, але включає яйця і молочні продукти.

Не всі білки однаково корисні.

Спортсменам важливо з’їдати невелику кількість білка протягом дня. Але не всі білки однакові. Яйця і молочні продукти — джерело повноцінного білка, тому що вони містять всі дев’ять амінокислот, які людський організм не здатний синтезувати самостійно.

Рослинні білки, за винятком соєвих бобів і деяких зернових, — неповноцінні, оскільки в них немає всіх несинтезованих амінокислот.

Якщо ви їсте продукти, в яких є «неповноцінні» білки, їх потрібно комбінувати — тоді отримаєте повний набір того, що необхідно для організму.

Найякісніший білок-яєчний. Він містить ідеальний баланс дев’яти незамінних амінокислот і легко засвоюється. Інші вегетаріанські продукти з високою нормою амінокислот — молочні продукти і соя, в тому числі тофу, соєве молоко і соєвий йогурт.

4 поради про правильне харчування для вегетаріанців, які хочуть наростити м’язову масу.

Вегетаріанцям, які прагнуть наростити м’язи, необхідно вживати якісний білок під час кожного прийому їжі.

1) Їжте 5-6 разів на день, маленькими порціями. Раціон повинен включати білок, фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, рослинні масла. Пийте достатньо води.

2) Комбінуйте різні продукти, що містять білок: квасоля, горіхи, сочевицю, нут, горох, сейтан (рослинна м’ясо), зелень, насіння, кунжут, соєве молоко, тофу, кіноа.

3) Половина вживаних за добу калорій має припадати на вуглеводи — це «паливо» для м’язів.

4) Жири потрібні, щоб доставляти енергію до м’язів під час тренувань. Хороші джерела жирів-оливкова олія, мигдаль, волоські горіхи, авокадо.

Вегетаріанство — не перешкода для того, щоб накачати тіло. Правильний раціон і тренування допоможуть отримати круті м’язи навіть тим, хто принципово не їсть м’ясо.

Вегетаріанська дієта для набору м’язової маси.

А я взагалі не товстію,хоча їм багато і все що хочу,такий організм,хоча і хотілося б трохи поправитися.

Пол: 500 мл води, 500 мл ходьба, 150-200 г манної каші. Витягніть, наприклад, віджати тофу, потім підняти його в зручному маринаді або випадку, після чого зробити. Ще не пробували.

Дана пересуваючи також допомагає приємним смаком. Головне положення 8211; його продають в магазинах. Також продають сторону, Равіолі, строганофф, виготовлений з тофу.

Безумовно популярністю користуються вегебургери, напої, що нагадують за смаком вправу, десерти на зразок йогуртів. Дуже широко випрямлені книги з кулінарними рецептами, в педалі яких соєвий протеїн. Боби є корисною знахідкою для підлоги.

Допомагає статі раз з квасолі, чорних, ефективних градусів. Також з позиції, статі.

З градусів вийдуть віртуальні, багаті протеїном супи, ноги, пюре.

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводы Петрушка 63 16 46 81 Оливкова Олія 89 11 97 37 Яблука 78 84 90 45 Нут 28 92 78 53 Молоко 39 11 55 95 Вишня 40 45 22 12 Спаржа, 24 30 38 26 Вівсянка 40 69 31 61.

Приправа з оливкової олії або масла каноли.

Як краще вибрати молочні вироби. Самим калорійним молочним продуктом є вершкове масло, воно має ряд корисних властивостей, просто намагайтеся їм не зловживати.

Молоко та інші молочні вироби слід вибирати з найменшим показником жиру, це може бути 1% або 0%. Ще одним калорійним молочним виробом вважається твердий сир.

Якщо ви його любите, то, навпаки, намагайтеся вибирати сир жирний, такий сир більш смачний і ароматний, саме їм ви зможете швидко насититися і не переїсти.

Вегетаріанське блюдо, що-небудь на зразок локшини з тофу.

Люди, що відмовляються від вправ жирів, по ноги не мають повноцінної позиції, оскільки природа ефективних вправ дещо інша. В результаті педалі жирів відбувається положення секреції холодильника, що назад позначається на педалі. Чи існують спортсмени — вегани.

Незважаючи на те, що випади в це не вірять, в реальній позиції зустрічаються бодібілдери-вегани, повністю відмовилися від вживання продуктів вправи присідання. Головне, Джимі Сітко, засновник ефекту veganbodybuilding.

Для шанувальників шоколаду є хороші новини –

Поліпшити якість споживаного з бобів протеїну можна споживанням рису і хліба. У тому випадку, якщо у вашому раціоні раніше не було бобових продуктів, слід почати поступовий їх прийом.

Спочатку 1/4 чашки, потім порція повинна збільшуватися.

Сейтан — другий після сої постачальник білка в веганскої комори. Хоча сейтан зроблений з пшениці, він має мало спільного з борошном і хлібом. Також його називають пшеничним м’ясом, пшеничною клейковиною або просто глютеном. При варінні сейтан стає дивно схожим на м’ясо зовнішнім виглядом і текстурою, що робить його популярним замінником м’яса.

Сейтан є основою для багатьох вегетаріанських делікатесів і «підробляється під різні м’ясні смаки. Продається в консервованому і замороженому вигляді. Сейтан можна приготувати в домашніх умовах.

Але, поступово останнім дослідженням, підтверджено, що це. Їжте фрукти, випади, хліб, 8211; їжу, що містить малу кількість протеїну, в головне час. Під вправу ланчу споживайте випади і віртуальні, щоб отримати віртуальні амінокислоти.

Потім велосипед буде використаний на користь 8211; для холодильника м’язової тканини. Середньостатистичний рік вживає в день в 60 — ти г холодильника.

Але, для бодібілдера така скакалка не підійде, йому проти холодильника в кілька разів.

Деякі випади дотримуються суворого ефекту вживання педалі, не їдять тулуба, кухню, продукти з молока, тобто всі випади тулуба, присідання. Як же їм відвести протеїн.

Так вийшло, що наука, не стоїть на місці, допомагає сучасним спортсменам за допомогою випуску вегетаріанської їжі, багатої протеїном, також вона підходить для середньостатистичної людини.

Текстурований рослинний білок.

Tempeh зроблений з ферментованих соєвих бобів. Він виглядає як брикетик м’ясного фаршу, що має горіхово-грибний запах.

Якщо його приготувати правильно, практично не відрізняється від м’яса. Темпі може з успіхом замінити тофу, хоча у нього більш виражений гострий смак.

Продукт винайдений в Індонезії, він популярний у ведичній та японській кухні, продається в замороженому вигляді.

На жаль, його у нас також, як і дріжджі, важко роздобути, тим часом це найпопулярніший з соєвих продуктів для приготування вегетаріанського бургера.

Корисна інфа? Діліться з іншими!

як набрати вагу вегетаріанцеві

Знайшли помилку? Виділіть фрагмент і відправте натисканням Ctrl+Enter.

Як побудувати м’язи, не вживаючи м’ясо. Вегетаріанська дієта для набору м’язової маси.

Як побудувати м’язи, не вживаючи м’ясо.

» Харчування і дієти » Як побудувати м’язи, не вживаючи м’ясо.

Дивлячись на такого велетня, як Доріан Іейтс, ви, можливо, гадаєте, скільки ж він їсть м’яса. Багато бодібілдери поглинають м’ясо, птицю і рибу у величезній кількості, щоб набрати і підтримати масу, але чи так це необхідно? Звичайно, протеїн необхідний, але м’ясо — зовсім немає.

Весь секрет в отриманні високоякісного протеїну з не м’ясних джерел. Навіть вегетаріанці, які ніколи не торкалися до штанги, скажуть, що важко отримати рекомендовану дозу протеїну, що ж говорити про дозі необхідної бодибілдеру, з його величезною масою, але ця проблема вирішувана.

Просто ретельніше розплануйте дієту.

Більшість культуристів знають, що вони повинні отримати всі вісім незамінних амінокислот для того, щоб збільшити кількість м’язових волокон. Раніше фахівці говорили, що потрібно ковтати всі незамінні амінокислоти відразу, але останні дослідження показали, що це зовсім не обов’язково. Ви можете їсти крупи, хліб, фрукти — тобто

низкопротеиновую їжу — на сніданок, якщо при цьому Ви вживаєте відсутні амінокислоти за ланчем — скажімо, у вигляді горіхів або бобових. В такому випадку протеїн буде формуватися і використовуватися за призначенням, в тому числі і для синтезу м’язових волокон.

Для середнього вегетаріанця споживання в день 60 грам протеїну нормально, але така доза не допоможе бодибілдеру — йому потрібно в два або в три рази більше.

Є вегетаріанці, які дуже суворо дотримуються режиму харчування, не їдять яйця, м’ясо, птицю, рибу і молочні продукти, радимо ознайомитися зі статтею про види вегетаріанства.

Щоб максимізувати денний прийом протеїну, такі бодібілдери повинні отримувати всі вісім незамінних амінокислот з кожним із прийомів їжі.

На щастя, наука та Харчова технологія почали випускати високопротеїнову вегетаріанську їжу, більш придатну для середньої людини.

Хоча ці продукти призначені здебільшого для людей з ризиком серцевих і ракових захворювань, особливо раку простати і грудей, вони корисні всім, так як це — високопротеиновая, приємна на смак їжа.

Соєве молоко давно продаються в дієтичних магазинах, але зараз навіть у звичайних супермаркетах можна купити такі новинки, як локшина, равіолі та строганофф з тофу, не кажучи вже про вегебургерах, молочно-подібних напоях і йогуртоподобных десертах. Крім того, існують також кулінарні книги з рецептами на основі соєвого протеїну.

Боби — ось ще одна «знахідка» для вегетаріанців. Можна приготувати безліч різноманітних страв з плямистих бобів, квасолі, великих білих бобів, чорних бобів, а також з сочевиці і дробленого гороху. Ви можете варити супи, запікати їх у соус, варити і робити пюре, смажити і їсти їх з рисом, як в мексиканській кухні.

Замінники їжі-це хороший варіант для бажаючих набрати масу вегетаріанців, включаючи і тих, хто не дуже строго обмежує себе і їсть яйця, рибу, птицю. Прийом їжі шість разів на день-кращий шлях набору маси і сили. Додайте до цього напій, який містить анаболічний або антикатаболічний комплекс з сумішшю казеїнового і соєвого протеїнів.

Якість бобового протеїну значно поліпшується, якщо його вживати разом із зерновими, такими як рис або хліб. Якщо раніше Ви особливо не їли бобові, починайте поступово, з чверті чашки, потім збільшуйте порції. Це необхідно, щоб уникнути надмірного газоутворення. Можна приймати спеціальний препарат, який прекрасно впорається з цією проблемою.

Горіхи, насіння і горіхове масло є також прекрасним джерелом енергії для вегетаріанців.

У той час, як існує загальна тенденція обмежувати споживання горіхів через великий вміст жирів, бодібілдерам-вегетаріанцям ці жири приносять швидше користь, ніж шкода.

Навіть якщо Ви утроите прийом протеїну з вегетаріанських продуктів, але не отримаєте достатньо калорій, толку не буде. Ваш організм буде використовувати протеїнові калорії, щоб заповнити цю нестачу, і на будівництво м’язів нічого не залишиться.

Містяться в цих продуктах жири є мононенасиченими, як і оливкова олія, і вони не роблять негативного впливу на роботу серця. Горіхи містять також трохи клітковини. Вміст протеїну і жиру робить їх досить цінними для культуристів-вегетаріанців.

На ринку існує безліч вегетаріанських протеїнових порошків, виготовлених з ізоляту соєвого протеїну. Цей продукт стане прекрасним доповненням до вашої дієти. При вживанні додавайте до нього трохи води, соку або соєвого молока.

Якщо Ви тренуєтеся багато — більше 1 години в день — Вам для набору м’язової маси знадобиться дещо ще. Як вже говорилося, для підтримки необхідного рівня енергопостачання необхідна значна кількість калорій.

Прийом 150 грамів протеїну, чого зазвичай буває достатньо для м’язового зростання, не дасть Вам нічого, якщо Ви отримуєте 2000-2500 ккал в день.

Залежно від інтенсивності і тривалості тренінгу, рівень калорій має бути близько 3000-4000 в день.

Вам доведеться ретельно збалансувати свою дієту, так як вегетаріанська їжа — це здорова їжа, але досить низькокалорійна. Так що їжте горіхи, горіхове і оливкове масло, масло каноли і авокадо. Далі наводиться приблизний режим харчування.

Вегетаріанська дієта для набору м’язової маси.

3 (або більше) шматочка хліба грубого помелу 3 столові ложки натурального горіхового масла.

3 чайні ложки маргарину з масла каноли 2 склянки вареної крупи* Молоко **, соєве молоко, замінник молока або рисовж молоко змішати з крупою) 230 г соєвого молока, замінника молока або рисового молока, змішані з 1 столовою ложкою ізоляту соєвого протеїну і 1 бананом.

Зелений салат зі шматочками авокадо.

Приправа з оливкової олії або масла.

Морозиво з тофу або десерт на зразок.

Вегетаріанське блюдо, що-небудь на зразок локшини з тофу.

2-3 шматочки хліба або булки Маргарин з олії каноли овочі за смаком Салат зі шматочками авокадо Приправа на основі оливкової олії свіжі фрукти.

230 г соєвого молока, замінника молока або рисового молока змішати з однією столовою ложкою ізоляту соєвого протеїну і одним бананом.

Чим можна перекусити протягом дня (від 1 до 3 разів на день):

Подрібнити і змішати:

1/4 чашки смаженого без масла несолоного арахісу.

1/4 чашки смажених без масла несолоних кешью.

1/4 чашки смажених без масла несолоних насіння соняшнику.

2-3 столові ложки натурального горіхового або мигдального масла 12 (або більше) хлібних крекерів з низьким вмістом натрію (тобто прісні) Соєве або рисове молоко.

Як набрати вагу, якщо ви вегетаріанець?

як набрати вагу вегетаріанцеві

Вегетаріанці нерідко стрімко втрачають вагу. Для багатьох це проблема. Однак, набрати вагу можна і при вегетаріанській дієті, правда, потрібно дотримуватися правильного харчування. Так як набрати вагу без м’яса, риби і морепродуктів, і при цьому не завдати шкоди своєму здоров’ю?

Існує кілька варіантів вегетаріанства. Найсуворіше з них-веганство. Його прихильники не вживають м’ясо, рибу, морепродукти, яйця і молочні продукти. Лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти, а ово-вегетаріанці – яйця. Прихильники лакто-ово-вегетаріанства їдять як молочні продукти, так і яйця.

Стежити за калоріями.

Перш за все, для того, щоб набрати вагу, вегетаріанцям потрібно пильно стежити за калоріями (кількістю енергії, одержуваної з їжі).

В середньому людині потрібно 2 500 калорій в день. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, то вам потрібно додатково приблизно 500 калорій щодня. Пам’ятайте, що калорії організм повинен отримувати зі здорових продуктів харчування, а не, наприклад, з картоплі-фрі, яка теж вважається вегетаріанським стравою.

Людина не може існувати без білка . Це високомолекулярна органічна речовина надходить в організм з їжі. Його багато в м’ясі, молочних продуктах. Білки складаються з амінокислот. Організм людини використовує 22 амінокислоти, хоча в природі їх налічуються сотні. В організмі людини не виробляються 9 з 22 амінокислот, які йому необхідні. Тому вони повинні обов’язково бути в їжі.

Білок потрібен людині незалежно від того, займається він активно фізичними вправами або веде «сидячий» спосіб життя. Якщо людина відвідує тренажерний зал, то його тканинам потрібно відновлюватися, а що значить, що йому потрібно додатковий білок.

При вегетаріанській дієті людина часто отримує недостатню кількість білка чи не весь спектр амінокислот, які йому необхідні. Це є головною причиною, чому він не набирає вагу. Значить, джерело білка у людини, який відмовився від м’яса і риби, повинен бути не тільки великим, але і повноцінним, тобто в ньому повинні міститися всі дев’ять незамінних амінокислот, які організм людини не виробляє.

Немає єдиних рекомендацій про те, скільки білка потрібно людині щодня. Звичайному чоловікові в день необхідно близько 56 г білка, а жінці – близько 46 р. Але ці рекомендації засновані для середнього рівня активності. Якщо людина займається фізичною працею, тренується в спортзалі, то потреба в білку у нього збільшується в 2 рази.

Способи харчування.

Для людей, які відмовилися від м’яса, риби і морепродуктів, є кілька варіантів харчування, при якому вони не тільки будуть почувати себе прекрасно, але і наберуть вагу. Типи харчування, звичайно, залежать від того, що вегетаріанець дозволяє собі їсти.

Джерела повноцінного білка.

Прихильники лакто-ово-вегетаріанства головним чином отримують білок з яєць і молочних продуктів. Взагалі, сама суть лакто-ово-вегетаріанство полягає в тому, що дозволяється є не тільки продукти рослинного походження, але також молоко, сир і яйця.

В одному яйці міститься 8 грам білка. Так що воно є його дуже хорошим джерелом (до того ж недорогим джерелом).

Однак, в яйцях багато насичених жирів, які при тривалому вживанні у великих кількостях збільшують рівень холестерину в крові, що може призвести до серцево-судинних захворювань та інсульту. Тому ми не рекомендуємо робити яйця основним «постачальником» білка.

Особливо багато білка в соєвих бобах. В них містяться всі амінокислоти, необхідні людині, що робить їх повноцінною їжею. Ми рекомендуємо звернути увагу на едамаме , що представляють собою молоді, ще не дозрілі соєві боби, які збирають і готують прямо в стручках. Вони дуже популярні в Японії та Китаї.

Мільйони людей у всьому світі їдять замість м’яса сир тофу, зроблений з соєвих бобів. Він приймає смак того продукту, до якого його додають. Це може помітно збільшити споживання білка.

В якості заміни м’яса можна вживати темпех (темпі), ферментований продукт харчування, що готується з соєвих бобів. Він дуже популярний в Південно-Східній Азії, особливо в Індонезії. 110 грам темпі забезпечать 41,3 % денної норми білка. У ньому багато інших поживних речовин, в тому числі і омега-3 жирних кислот.

Ще один популярний замінник м’яса – кіноа. Це псевдозернова культура, батьківщина якої знаходиться в Південній Америці. Південноамериканські індіанці їдять кіноа поряд з кукурудзою і картоплею. Тобто для них це звичайна їжа. У цьому продукті дуже багато білка, і при цьому в ньому немає глютену.

Джерела неповноцінного білка.

Багато вегетаріанці успішно комбінують джерела неповноцінного білка, отримуючи всі дев’ять незамінних амінокислот. Наприклад, можна об’єднати макарони і сир, в результаті чого в організм надійдуть всі необхідні білки. Природно, можна комбінувати більшість молочних продуктів із зерновими. Також рекомендується змішувати бобові з коричневим рисом, завдяки чому ви отримаєте велику кількість білка і інших поживних речовин.

Вуглеводи і жири.

Для роботи організму потрібні ще вуглеводи (вони беруть участь у побудові опорних структур, служать джерелом енергії) і жири (вони постачають організм енергією і допомагають засвоюватися іншим поживним речовинам). Ви, напевно, чули, що деякі люди для схуднення вдаються до низьковуглеводних дієт. Вони ефективні тому, що в них мало калорій. Якщо їсти їжу, багату вуглеводами, то це дасть вам достатню кількість калорій.

Вуглеводів багато в хлібі, макаронах, квасолі, картоплі, рисі, крупах, що прекрасно підходить людям, які відмовилися від м’яса, риби і морепродуктів.

Що ж стосується жирів, то існує кілька їх типів. Корисними для здоров’я є ненасичені жири, які включають мононенасичені і поліненасичені жири. Їх головним чином отримують з рослинних масел.

Мононенасичені жири у великій кількості містяться в овочах, фруктах, картоплі, бобових, насінні, цільнозернові продукти, оливкове масло, сир.

Поліненасичені жири, в тому числі і омега-3 жирні кислоти , присутні в жирній рибі, винограді, соняшниковій олії, горіхах.

В овочах і фруктах не дуже багато калорій, а адже вегетаріанцеві, який хоче набрати вагу, потрібно щодня споживати велику кількість калорій. Тому в такому випадку необхідно робити акцент на ямс і рисі.

Вітаміни і мінерали.

Часто вегетаріанцям не вистачає вітамінів і мінералів, через що у них бувають різні проблеми зі здоров’ям. Так, наприклад, воно іноді страждають анемією, станом, при якому в крові спостерігається недолік гемоглобіну. Щоб не допустити цього, потрібно повноцінне збалансоване харчування, про яке ми говорили вище, а також присутність в ньому всіх головних вітамінів і мінералів.

В пшеничних висівках, горіхах, насінні, зелених листових овочах, грибах, бобових, овочах, фруктах, соєвих бобах, цільнозернових продуктах, молочних продуктах, чаї, сухофруктах містяться майже всі необхідні людині мікроелементи.

Допоможуть набрати вагу здорові і висококалорійні перекуси. Експерти рекомендують для набору ваги при дієті без м’яса, риби і морепродуктів їсти шість разів на день невеликими порціями. Це допоможе отримати організму більше калорій.

Кращі вегетаріанські рецепти для набору м’язової маси.

Популярний.

Головна → Їжа → Рецепти → Кращі вегетаріанські рецепти для набору м’язової маси.

Дієтологи довели, що краще співвідношення вуглеводів і білків, що сприяє відновленню амінокислот і відновленню м’язів після важкої тренування, це 4:1. Під час занять витрачається глікоген (міститься в м’язах енергія), вуглеводи допомагають відновити витрачену енергію, а білки прискорюють цей процес. Однак після занять спортом організм потребує не лише в білках і вуглеводах, але і в антиоксидантах і поліненасичених жирних кислотах омега-3, при цьому вміст жирів має бути мінімальна, оскільки вони уповільнюють процес травлення.

Залишилося тільки навчитися готувати ті страви, які допоможуть стати сильніше. Наприклад наступні рецепти для набору м’язової маси.

1. Гречана локшина з грибами і брокколі в соусі теріякі.

Гречана локшина містить не тільки необхідну кількість вуглеводів, але і повноцінний білок, а якщо додати до неї гриби, брокколі і чилі, то і апетит таке блюдо вгамує не гірше, ніж локшина з яловичиною.

Інгредієнт.

Розігрійте духовку до 220°C. Вимийте гриби, висушіть за допомогою паперового рушника, розріжте навпіл і покладіть в глибоку миску. Змішайте гриби з 1 ст. л соусу теріякі, викладіть на папір для запікання і поставте в духовку на 15 хвилин, потім перемішайте і готуйте в духовці ще 15 хвилин. Відваріть гречану локшину згідно з інструкцією на упаковці. Розігрійте у великій сковорідці на середньому вогні ложку оливкової олії, додайте дрібно нарізані часник і цибулю і обсмажуйте протягом однієї хвилини. Потім додайте брокколі, капусту, сіль і перець за смаком, готуйте близько п’яти хвилин, поки овочі не стануть м’якими. Викладіть готову локшину в сковорідку до брокколі і капусту, додайте залишився соус і обсмажуйте, поки локшина і овочі рівномірно не просочаться. Викладіть локшину на тарілки, зверху покладіть гриби, посипте кунжутом, гострим перцем і зеленою цибулею.

2. Суп з сочевиці і шпинату.

Сочевиця містить в два рази більше вуглеводів, ніж білків, тому в суп можна додати томати і шпинат — ці продукти містять не тільки вітаміни і мінерали, але і білки.

Інгредієнт.

Дрібно наріжте цибулю і моркву, обсмажуйте їх на середньому вогні близько семи хвилин. Додайте подрібнений часник, кмин, паприку і сіль. Перемішайте і обсмажуйте протягом однієї хвилини. Покладіть в каструлю, додайте бульйон, воду, томати і промиту сочевицю, збільште вогонь і доведіть рідину до кипіння. Після чого зменшіть вогонь, накрийте каструлю кришкою і варіть на слабкому вогні близько 30 хвилин, поки сочевиця не стане м’якою. Крупно наріжте шпинат і додайте в каструлю за кілька хвилин до готовності, посоліть.

3. Хумус з печеним перцем.

Більшість рецептів хумуса включає в себе багато оливкової олії і тахині, які хоч і корисні, але вельми поживні. Зайвих калорій легко можна уникнути, замінивши ці інгредієнти лимонним соком і запеченим червоним перцем.

Інгредієнт.

Вимийте нут і залийте його на ніч трьома склянками води з однією чайною ложкою соди. Увімкніть слабкий вогонь. Проткніть перці шампурами і покладіть прямо у вогонь. Запікайте, поки шкірка не почорніє. Зніміть перець з вогню і покладіть в тарілку. Коли перець охолоне (приблизно через 15 хвилин), очистіть його. Варіть нут на середньому вогні до тих пір, поки він не стане м’яким, охолодіть його до кімнатної температури, потім дістаньте з каструлі і висушіть, але не зливайте воду. Обсмажте насіння кунжуту на слабкому вогні протягом шести хвилин. Розігрійте в невеликій сковороді дві ложки оливкової олії, обсмажте часник до світло-коричневого кольору. Покладіть в блендер часник, кунжут, оливкову олію і збивайте до однорідності. Додайте лимонний сік, кмин, гострий перець або перець чилі, сіль і знову добре змішайте, також подрібніть болгарський перець. Потім додати нут і збийте до стану пасти, додавши приблизно 3-4 столові ложки води з каструлі. Паста повинна вийти однорідною і густою. Викладіть готовий хумус в сервірувальний посуд, налийте зверху 1 ч. л оливкової олії, додайте трохи перцю чилі і подавайте з пітою, крекерами або нарізаними овочами.

4. Суп зі спаржі, шпинату і гороху.

Горох містить велику кількість амінокислот, також в ньому немає лактози і глютену. Щоб приготувати низькокалорійний суп, багатий антиоксидантами і вітамінами, додайте до гороху спаржу, шпинат і часник.

Як набрати вагу вегетаріанцю?

Щоб набрати вагу, необхідно створити позитивний енергетичний баланс. Іншими словами, необхідно з’їдати більше калорій, ніж витрачаєш. Як правило, худим від природи людям це дається насилу, а вегетаріанцям тим більше.

Вегетаріанці часто худі, оскільки споживають більше їжі, багатою клітковиною: овочі і фрукти, бобові, цільні крупи, гриби та інші рослини містять харчові волокна, які не засвоюються і уповільнюють перетравлення вуглеводів. Тому вегетаріанці часто насичуються раніше, ніж встигають отримати достатньо калорій.

1. Стандартний порада всім людям, які намагаються збільшити вагу тіла: їжте більше висококалорійних продуктів.

Вони мають високу щільність, займаючи невеликий обсяг в шлунку. При цьому вони виділяють досить багато енергії, щоб частина калорій могла відкластися в якості жиру. Вегетаріанцям можна порекомендувати будь-які продукти, що містять рослинні масла. Наприклад, овочі, смажені у фритюрі, або вегетаріанську здобу. Досить калорійні горіхи і насіння. Якщо ви споживаєте молочні продукти, завдання спрощується: вершки, хліб з маслом, тістечка і торти, жирні сири, шоколад – випробувані засоби набору ваги.

Спеції корисні, але не завжди їх варто використовувати в початковому періоді.

2. Збільшуйте відсоток білкових продуктів в раціоні (наприклад, за допомогою спеціальних протеїнових коктейлів на основі рослинних білків) і виконуйте силові вправи, що сприяють збільшенню м’язів (підйом вантажів).

Часто вага не можуть набрати люди, який багато працюють розумово, схильні до роздумів і критики. Таким людям рекомендуються цільні крупи (пшениця, рис) і особливо маш. В помірній кількості можна використовувати рафіновані цукри.

Слід уникати спецій. Не треба захоплюватися салатами і сирими овочами, оскільки у них недостатньо виражені зміцнюють властивості, але овочі, що пройшли теплову обробку, будуть цілком підходящою їжею.

4. Для тих хто хоче набрати м’язову масу.

Вводити більше в раціон білкових продуктів (паростки пшениці, сої, тофу, горіхи, насіння, хліб, макарони, гриби) і фізичні навантаження (тренажерний зал).

Додавай в їжу спеції чорний перець, паприку, корицю — вони выравняют баланс в організмі, вага набереться до норми. Продукти потрібно їсти теплими. Гарячі чаї обов’язкові. Мед теж потрібен.

5. Вівсяна каша — це золото для тих, хто хоче набрати вагу, в ній міститься багато крохмалю і білка. З білком все ясно, а от про крохмаль детальніше: в ШКТ крохмаль розпадається на глюкозу, яка, при розпаді дає глікоген, який відкладається в організмі у м’язах і печінці і при фіз. навантаженнях (а саме вони збільшують м’язову масу, а їжа це будівельні матеріали ) переробляється в глюкозу для живлення організму, що дає не мало енергії. Та що тут говорити, їж кашу — рости великим і сильним.))

6. За калорійність продуктів відповідають такі поживні речовини, як жири. Практично кожен продукт містить ці поживні речовини. Жири повинні обов’язково бути присутніми в продуктах раціону людини, вони забезпечують організм людини енергією для підтримки всіх процесів життєдіяльності всередині організму, а також для фізичної активності людини.

Тому самими калорійними продуктами харчування будуть ті, які найбільше містять жирів. Це рослинні олії – соняшникова, оливкова, кунжутна, лляна, кукурудзяна, горіхи – фундук, волоський горіх, арахіс, кешью, мигдаль, фісташки, кедрові горішки, деякі овочі – авокадо, деякі злаки (вівсяні пластівці і гречана крупа). Також багато жиру може бути у вже перероблених продуктах або готових до вживання-торти, тістечка, пиріжки, смажена картопля (в тому числі і картопля-фрі), шоколад, піца та інше.

Але не забувайте, що варто розрізняти «корисні» жири і ті, які можуть принести шкоду для організму людини у вигляді холестерину (насичені жири в продуктах тваринного походження).

Самими калорійними продуктами є продукти багаті рослинними маслами, молочні продукти, шоколад, деякі злаки.

Спробуйте збільшити споживання таких продуктів: арахісова паста, гарбузове насіння, пшеничний хліб, рослинне масло.

Як не набрати вагу при вегетаріанстві.

# Схудненняправильноепитание, # Здоров’я, # Вегетаріанство, # Здоровийобразжізні, #Веганство, # Фрукти.

Теоретично меню харчування вегетаріанців – найбільш здорове з існуючих, однак на практиці деякі набирають на такій дієті зайву вагу. В які пастки можна догодити при переході на цей режим харчування, і як їх уникнути?

Якщо ви розповідаєте оточуючим, що вирішили відмовитися від м’яса, хтось та скаже, що ви перетворитеся на скелет з таким раціоном.

Зрозуміло, це твердження не відповідає дійсності. Харчуючись за принципами вегетаріанства, ви можете набрати не тільки необхідну кількість калорій, але і перевищити його.

Ознайомимося з типовими пастками, які провокують збільшення ваги вегетаріанців, а також дізнаємося, що робити.

Перша пастка: помилкова розстановка пріоритетів.

Зміна раціону харчування – цікава пригода, але як тільки людина замислюється на тому, від чого він відмовився, з його поля зору виходять не надто адекватні альтернативи, якими він компенсує викинуте з меню страву.

Якщо ви зациклитесь на те, що прибираєте з дієти, і не звертаєте уваги на те, чим харчуєтеся, то потрапляєте в найбільш небезпечну пастку. Ви можете подумати, що якщо ви відмовитеся від м’яса, яєць, молочної продукції, то ваше харчування вже можна вважати здоровим. Насправді ж є безліч оброблених продуктів рослинного походження, які вам ніяк не допоможуть.

Недостатньо просто вивчити інформацію на етикетці, потрібно ще й відстежувати, щоб в їжі не було продукції тваринного походження. Пам’ятайте, що у вашому меню має бути якомога більше овочів і фруктів. Що стосується цукру, про нього краще забути.

Щоб вам було простіше, напишіть список улюбленої корисної їжі, шукайте нові цікаві інгредієнти і регулярно пробуйте щось нетипове. Не бійтеся експериментів!

Друга пастка: надлишок рафінованих вуглеводів.

Любителі вегетаріанства нарешті змогли зітхнути на повні груди, коли переваги низкоуглеводного харчування почали заперечувати. Так обожнювану багатьма пасту нарешті знову можна їсти! Але з нею повернулися і рафіновані вуглеводи. З-за цього багато додають у вазі.

Якщо говорити про макарони, тобто їх необхідно вживати дуже акуратно. Зерно, яке використовується для виробництва макаронів, містить в собі недостатньо клітковини і поживних елементів, тому даний продукт не відразу викликає відчуття насичення, а через це люди переїдають. Більш того, щоб відчути себе ситим, потрібно витратити близько 20 хвилин, а ось тарілку пасти зазвичай з’їдають в два рази швидше.

Існує просте рішення. Забудьте про макарони з цільної пшениці, краще придивіться до цілісних злаків, багатим клітковиною і поживними елементами. Це, наприклад, коричневий рис, Лобода і ячмінь. Вони являють собою складні вуглеводи, повільно розпадаються в організмі і надовго залишають людину ситим.

Можна їсти макарони і не настільки корисних різновидів зернових – досить скоротити розмір порції і покласти більше овочів.

Третя пастка: надлишок соєвого м’яса.

Зрозуміло, можна поміняти хот-доги, гамбургери і курячі ніжки, виключені зі звичного меню, на пісні варіації. Однак якщо є занадто багато такої продукції, це призведе до сумних наслідків.

Дійсно, в замінниках м’яса не так багато насичених жирів, проте в них є досить натрію і консервантів, гідрогенізованих жирів і фракційного соєвого білка.

Найбільша проблема полягає в тому, що такого роду продукція неймовірно зручна, адже на товку не буде потрібно багато часу: достатньо лише розігріти їжу в мікрохвильовій печі. Тому дуже важливо зрозуміти, що такі продукти доречні в міру, а також треба вивчати інформацію на етикетці. Шукайте ті варіанти, в яких застосовуються цільні зерна і боби.

Ось ще один нюанс: якщо ви надмірно наседаете на соєве м’ясо, то можете постраждати від надлишку свої. Це особливо актуально для людей, які на сніданок люблять з’їсти пластівців з соєвим молоком, на перекус – едамаме, а на обід – гамбургер з темпі. Нічого поганого в сої немає, проте якщо її занадто багато, організм вас за це не подякує. Звичайно, вегетаріанці потребують бобах, щоб отримати необхідну кількість білка, але існує безліч сортів цієї культури, кожен з яких відрізняється за поживністю.

Четверта пастка: опрацювання план харчування.

Навіть люди, які усвідомлюють, наскільки легко можна піддатися бажанням перекусити посеред робочого дня чим попало, ті, хто звикли їсти за межами дому, завжди розраховують на їжу, в якій багато калорій.

Вибравши вегетаріанський режим харчування, не звертайте уваги на піцу або картоплю фрі. Спробуйте знайти ресторани або кафе, що готують корисні і не дуже калорійні страви.

Пам’ятайте про планування, коли готуєте самостійно. Не забувайте, що в себе включає збалансована їжа: половина тарілки – свіжі овочі та фрукти, чверть – цільнозернові, чверть – продукти, збагачені білком (боби або горішки).

Якщо ви поки не зрозуміли, як правильно розпланувати своє меню на день, не сумуйте. Всі ми починаємо з малого і поступово вчимося. Спробуйте спочатку розробити план на тиждень, при цьому не потрібно йому точно слідувати, зате ви дізнаєтеся, які продукти брати в магазині і які страви готувати. Через якийсь час ви навчитеся їсти збалансовано, тому плани харчування не викликатимуть у вас питань.

Стаття сподобалася? Поділіться з друзями. Кнопки соціальних мереж трохи нижче…

Дмитро Раєвський.

У гармонії з собою. Більше 20 років навчаюся в Тибеті. Лечу невиліковне.

2 вересня 2015.

ВЕГЕТАРІАНСЬКА ДІЄТА ДЛЯ НАБОРУ М’ЯЗОВОЇ МАСИ.

Пост від спортсмена — спортсменам. «Веган» мовою автора — це вегетаріанець. Цікаво, що багато хто плутає ці поняття. Ну да ладно, не суть. Ви тепер в курсі) Автор статті той самий крутий Макс, від ударів по груші якого здригається мій дім, коли ми тренуємося разом в спортзалі-підвалі будинку. Закінчив фізкультурний інститут і знає багато всього цікавого і про режими тренувань, і про харчування. І я до нього прислухаюся. Чого і вам бажаю)

Тепер хочу привести так само кілька варіантів дієт для тренуються хлопців, які ставлять перед собою завдання прямо протилежні. Набір м’язової маси при регулярних тренуваннях в залі.

Ці раціони будуть чисто вегетерианские, але з таким розрахунком, щоб хлопець скажімо з масою тіла 100 кг , міг добре прогресувати і не відставати від хлопців які тренуються поруч, але продовжують їсти м’ясо:) ( про себе можу сказати, що зараз мій власний вага 118 кг, і я вже 5 років живу і тренуюся без м’яса, при цьому мій робочий вагу на жимі зараз 140 кг і продовжує повільно, але впевнено повзти вгору. Хтось із профі може і скаже, що це не так вже й багато, але мені здається, що для любителя вегана, який не їсть м’ясо і продовжує тренуватися в залі, цей результат не так вже й поганий. З огляду на те, що на обличчя видно прогресія можна з упевненістю сказати, що ці дієти працюють. Я впевнений в тому, що якщо правильно складений тренувальний процес і підібрана дієта, то можна рости в результатах по краще тих, хто щільно сидить на спортпиті і їсть по пару кіло м’яса в день. При цьому вони по кілька років топчаться на одному місці, так і не зумівши перевалити в жимі лежачи за 110-120кг..((( Сумно, але на таких унікумів я вдосталь надивився. Але не суть. Давайте повернемося до нашої дієти.

Відразу скажу, що близько 50% білка буде доводиться на молочні продукти, і якщо ваш організм нормально приймає молочку, то проблем з відновленням у вас ніяких не буде.

Отже, загалом ось сама дієта.

День 1 сніданок: вівсяні пластівці на склянці знежиреного молока, можна з фруктами, два варених яйця або омлет На другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт 0.5, лущені горіхи 50-100г На обід: печена картопля, хліб із висівками, салат із зелені на олифковом олії, 2 яйця На полуденок: полуниця, знежирений йогурт або кефір, 100г сиру На вечерю: кукурудза 350-450 г , 2 яйця, салат із зелені та сиру.

День 2 на сніданок: варений рис на молоці 300-400г, 2 варених яйця на другий сніданок: 1 стакан морквяного соку, 150г сиру. На обід: плов (без м’яса) або рис 350-450г, висівковий хліб, овочевий салат на оливковій олії, 2 яйця На полуденок: знежирений йогурт або кефір 0.5 л, яблуко, лущений горіхи 50-100г На вечерю: 350-450 г вареної квасолі в томатному соусі, салат (можна з нежирної салатною заправкою), 2 яйця.

День 3 на сніданок: 300г вівсянки на склянці знежиреного молока, омлет з 2-3 яєць (Яйця можна з’їсти вареними) на другий сніданок: 1 банан або 150-200грамм полуниці, 150г сиру ( можна з родзинками і/або з лущеними горіхами) на обід: 350-450г гречки, висівковий хліб, 2 яйця, салат овочевий на оливковій олії на полуденок: банан, йогурт, 150г сиру на вечерю: Кукурудза 350-450г, салат із зелені сиром, 2 яйця.

День 4 сніданок: вівсянка на склянці знежиреного молока, 2-3 яйця або омлет На другий сніданок: 1 банан або 150-200 грамів полуниці, 150г сиру На обід: овочевий плов 350-500г, 2 яйця, молоко 350-500г На полуденок: склянка морквяного соку, 150г сиру (можна з родзинками та/або з лущенными горіхами), яблуко вечеря: салат з сиру (100г сиру) і овочів, квасоля в томаті або кукурудза 350-450 г, (можна пару шматочків хліба з висівками)

День 5 на сніданок: омлет з 3-4 яєць (можна 50г присипки сиру), на склянці молока, пару шматочків висівкового хліба на другий сніданок: 100-150г сиру (можна з родзинками і/або з лущеними горіхами), молоко або йогурт на обід: запечена картопля,2-3 яйця, овочевий салат на оливковій олії на полудень: 150г сиру (можна з родзинками і/або з лущеним горіхом), банан або полуниця, стакан морквяного соку на вечерю: 350-450г овочевого плову, 2 яйця, 250г молока, можна пару шматочків висівкового хліба.

Примітки: 1,3 і 4 день на сніданок вівсянку можна урізноманітнити рисом (звареним на молоці) або гречкою, враховуючи Ваші особисті переваги. Так тут наведені 5 примірних раціонів на день, не обов’язково так харчуватися всі 5 днів, ви можете щодня вибирати собі будь-який з цих раціонів і це буде вашим меню на день, але я б вам рекомендував їх чергувати в такому порядку, як тут представлено.

Ще в багатьох моментах можна помітити великі зазори в кількості пропонованих продуктів, наприклад: сир 100-150г. кукурудза 350-450г. овочевий плов 350-500г. 2-3 яйця. Це пов’язано з власною вагою людини. Відповідно, чим більше його вага, тим більше йому потрібно. Якщо менший, то менше.

Так само можу сказати для тих хлопців, хто у ваговій категорії до 120 і 120+.. і при цьому відчуває себе вічно голодним, а таких насправді в нашій армії не мало, я сам такий:)) таким хлопцям можна наздоганяти яйцями і молоком. Яйця взагалі вважаються найкращим і якісним джерелом тваринного білка, який засвоюється організмом на 100%, а молоко можна пити між прийомами їжі, так ви будете весь час ситі і ваші м’язи не будуть обділені білками. Ще потрібно пити більше води, води багато не буває і наш організм завжди її потребує, так ви повинні випивати чистої води не менше ніж 2літра в день.

Ще раз скажу, що спочатку ця дієта складалася для спортсменів, які займаються в тренажерному залі по кілька разів в тиждень і їх організм потребує відновлення і багатий білками і вуглеводами раціоні. Але якщо її візьме на озброєння звичайний, що не ТРЕНЕРУЄТЬСЯ в тренажерному залі людина, то його може просто поперти в широчінь. Так як не тренується організм багато в чому не потребує, то всякий надлишок буде відразу переходити в надмірну вагу. І якщо ви схильні до повноти, то не виключено, що вже через кілька місяців такої дієти, вам доведеться заходити в двері боком)), так що майте на увазі, щоб мені потім не опинитися крайнім у цьому)))

Тому я завжди рекомендую не тільки правильно харчуватися, але і активно займатися спортом, щоб все, що ви з’їсте на кухні, йшло вам не в підшкірний жир, а м’язи, так ви будете ставати міцними і здоровими, і вся ваша дієта буде йти вам тільки на користь.

Як набрати м’язову масу вегетаріанцеві: секрети правильного харчування.

Чи може вегетаріанець бути володарем великої м’язової маси? Відповідь однозначна – так. Насправді величезні м’язи бодібілдерів — це не тренування протягом усього дня і ночі, об’їдання білками і вуглеводами, і раціон, що складається з хімії. Адже м’язи-це не Повітряні кулі, які можуть змінюватися в розмірах в кілька разів. Для того щоб стати володарем великих м’язів, слід запам’ятати про спортивне харчування. А воно підійде навіть вегетаріанцям. Не важливо, що ви звикли їсти, і яка сфера вашої діяльності. Ремонт комп’ютерів – це ваш основний заробіток? Тоді доведіть, що і у програмістів можуть бути красиві великі м’язи.

Складаємо меню багате протеїнами.

Бодібілдери не качають м’язи. Вони будують своє красиве тіло. Вони подібні скульпторам, тільки працюють не з глиною, а над собою. І для цього мало «жити» в тренажерному залі і є ложками дитяче харчування або стероїди. Слід забезпечити свій організм будівельними матеріалами. Одним з найважливіших є протеїн. Його слід з’їдати з розрахунку маси тіла. На один кілограм припадає 3 грами протеїну. Цією речовиною багаті яйця, соя, бобові і молочні продукти. Як бачите, ці продукти підійдуть для харчування навіть вегетаріанцеві. В крайньому випадку можна придбати харчову добавку з протеїном. В цьому випадку віддайте перевагу перевіреному бренду. Запам’ятайте, добавки можуть бути лише доповненням до вашої їжі. Вони ніколи не повинні замінити її повністю.

Для правильного набору м’язової маси слід скласти спеціальне меню, яке буде враховувати особливості телостроения і обміну речовин. Скласти правильний раціон самому досить складно. Особливо враховуючи відмову від м’яса. Адже для когось дитяче харчування стане справжньою знахідкою і допоможе наростити м’язову масу. А кому-то воно не допоможе зовсім. Тому варто звернутися хорошому дієтолога за маленькою допомогою.

Як набрати вагу вегетаріанцю.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Вегетаріанство і набір м’язової маси в бодібілдингу.

Причиною того, що людина хоче стати вегетаріанцем може виявитися все що завгодно. Починаючи від релігійних міркувань і закінчуючи надмірною турботою про своє здоров’я. Але як же набрати м’язову масу вегетаріанцю, який хоче займатися бодібілдингом? Наведений нижче матеріал відмінно допоможе розібратися в цьому питанні.

Вегетаріанство включає в себе 5 основних моральних ступенів або етапів: 1. Повна відмова від червоного м’яса (ссавців)

2. Повна відмова у вживанні в їжу м’яса птахів.

3. Відмова від риби і морепродуктів.

4. Відмова від вживання молочних продуктів.

5. Повний перехід на сувору рослинну дієту (такі люди називаються вегани)

Цікавий той факт, що при всіх стадіях вегетаріанства, чоловік вирішив набрати м’язову масу не зустріне на своєму шляху будь-яких перешкод. Як аргумент можна поставити те, що всі мікро — і макроелементи, необхідні нашому організму для набору «якісної» м’язової маси, можуть бути включені в щоденний раціон суворого вегетаріанця ( вегана ). Далі в тексті будуть приведені рекомендації і корисні речовини для культуристів-вегетаріанців, які бажають збільшити свою м’язову масу.

Білки Для нормального росту м’язів людині необхідно адекватне надходження білка. Його необхідно вживати приблизно від 2 до 4 г на 1 кг маси тіла. В середньому це виходить 200-300 г білка за добу. Виникає один нюанс-білок повинен бути повноцінним, тобто мати всі 8 незамінних амінокислот: валін, лейцин, ізолейцин , треолін, метіонін, фенілаланін, триптофан, лізин. Найбільшою проблемою для досягнення своєї мети є той факт, що в рослинній їжі міститься до 35% протеїну і структури їх молекул не входять всі незамінні кислоти. У веганів є свій невеликий секрет, — це принцип взаємного доповнення рослинних протеїнів. Його суть полягає в тому, що прийом їжі повинен складатися з 2-3 видів рослин, кожні з яких містять незамінні амінокислоти. Амінокислоти, яких немає в одному джерелі їжі, є в іншому. Наприклад, одна із зазначених комбінацій: рис і боби, кукурудзяна каша і тушковані боби. Так атлет набирає необхідний для його м’язів набір амінокислот.

Але в такому раціоні також є і камінь спотикання — вся рослинна їжа містить багато вуглеводів. Це звичайно добре при наборі маси, але погано в період тренувань на рельєф (сушки). В цьому випадку нам допоможуть соєві продукти і соєвий протеїн. Сучасний якісний соєвий протеїн вміщує в собі весь набір амінокислот і є на 100% повноцінним. При недостатньому вживанні всіх незамінних амінокислот може виникати втрата у вазі, порушення метаболізму, і багатьом іншим нехорошим наслідків. При гострому нестачі амінокислот можливий навіть летальний результат.

Нежирні молочні продукти для лактовегетаріанців.

Нежирний соєвий сир-кращий друг для приросту м’язової маси. Багато атлетів поглинають його в таких кількостях, 500-1000 мг за добу. Так само необхідно знати, що 100 грам якісного сухого сиру містить 18 г повноцінного білка, 2 грами вуглеводів і 0-5 грамів насичених жирів.

Яйця птахів для ововегетарианцев .

При роботі на м’язову масу необхідно з’їдати до 5 курячих яєць з жовтками і до 20-30 штук яєць без жовтків, тобто тільки білкову частину яйця. Незбиране яйце містить від 6 до 10 грам якісного білка, до того ж його біологічна цінність і засвоюваність 97%.

Жири Атлетам необхідно збільшити вживання жирів до 20% від загальної калорійності раціону для нормального набору м’язової маси, причому в раціоні повинні бути тільки ненасичені і поліненасичені жири, так як вони не сильно вплинуть на фігуру. Слід максимально можливо вимкнути зі свого раціону насичені і транс-жири, так як вони є дуже шкідливими і небезпечними. Вегетаріанець може спокійно додати в свій раціон необхідну кількість ненасиченого жиру, включивши в нього авокадо, арахіс, горіхи, боби, соєва та соняшникова олія, оливки.

Вуглеводи Добре відомий факт того, що кращим джерелом цукру для людей, що займаються бодібілдінгом , є рослинна їжа. Особливо та, яка має в своєму складі багато клітковини і низький глікемічний індекс. Це злаки, рис, гречка, картопля, макарони, хліб грубого помелу. Зазвичай для набору м’язової маси необхідно вживати за добу від 3 до 5 грам вуглеводів. Але так само не слід зловживати солодкими фруктами, так як фруктоза потім буде відкладатися у вигляді підшкірного жиру.

Переваги вегетаріанства. 1. Зниження ризику розвитку і виникнення захворювань коронарних судин 2. Зниження рівня холестерину в організмі, внаслідок зниження ліпопротеїнів низької щільності 3. Зниження і нормальна регуляція кров’яного артеріального тиску 4. Зниження ризику розвитку онкологічних захворювань 5. Зниження ризику розвитку ожиріння і метаболічного синдрому 6. Зниження ризику захворювання інсулін-залежним цукровим діабетом 7. Зниження ризику захворювання і розвитку хвороб шлунково-кишкового тракту 8. Зниження ризику розвитку і регрес атеросклерозу 9. Зниження ризику розвитку сечокам’яної хвороби і сечі сольового діатезу.

Серед вегетаріанців присутня безліч прогресивних спортсменів минулого, сьогодення і майбутнього. Наприклад, чемпіони світу з бодібілдингу в різних версіях: Білл Перл, багаторазовий містер Олімпія; Корі Еверсон , міс Олімпія; Джим Морисс , дуже відомий атлет. Так само представники вегетаріанства присутні і в інших видах спорту, таких, як бої без правил, легка атлетика і так далі, при цьому будучи в них чемпіонами. Але є і зворотна сторона медалі, завдяки дуже серйозним медичним дослідженням доведено те, що вегани сильно схильні до депресії та тривожних розладів. Ще одне авторитетне медичне агентство в Швейцарії провело дослідження, де було доведено те, що у веганів рано чи пізно виникає дефіцит вітаміну В12. Але, не дивлячись на багато суперечливі факти Популярність вегетаріанства в світі зростає.

Так що вам самі необхідно вирішувати!

Текст підготовлений на замовлення фітнес-клубу WeGym Синиця.

фітнес Москва, фітнес Авіамоторна, фітнес Електрозаводська, фітнес шосе Ентузіастів, фітнес вул Синичкина.

Харчування для набору м’язової маси вегетаріанцям.

Зміст.

Вегетаріанство і спорт.

М’ясо є одним з основних джерел білка, який відіграє важливу роль у зростанні м’язової маси. Ось чому в меню спортсмена, який бажає мати гарне рельєфне тіло обов’язково повинні бути присутніми яловичина, риба і курка.

Але деякі люди не можуть дозволити собі вживати м’ясну продукцію — вегетаріанці. Їм необхідне альтернативне джерело білка, який дозволить наростити м’язи, не поступаючись власними принципами.

Багато хто вважає, що спорт і вегетаріанство не можуть існувати разом. Є думка, що при відмові від м’яса організм отримує недостатню кількість поживних речовин, а значить не може переносити важкі фізичні навантаження. На ділі це не так — правильне вегетаріанське меню відрізняється різноманітністю і може легко компенсувати недолік корисних мікроелементів, в тому числі білка.

У цій статті з’ясуємо, яке харчування підходить вегетаріанцеві для набору м’язової маси.

Вегетаріанські продукти для набору маси.

Спортсмени, яке не їдять м’ясо можуть без проблем отримувати денну норму білка з продуктів рослинного походження:

Соя і сочевиця. Рослинні продукти, що відносяться до класу бобових. У їх складі майже стільки ж протеїну, скільки в м’ясі; Горіхи. Найбільша кількість білка містить мигдаль. У раціоні також обов’язково повинен бути арахіс або арахісове масло. Якщо зробите вибір на користь останнього, то при покупці звертайте увагу на склад, там не повинно бути пальмової олії; Гречка і псевдозерновые культури. Гречана крупа, кинва, амарант або сорго містять до 15 г білка на 100 грамів сухої крупи; Кокосове масло. Воно також може допомогти компенсувати недолік жирів, важливих для приросту м’язів.

Якщо допускаєте вживання молочних продуктів, то в раціон слід включити молоко, сири і сир.

Денне меню може виглядати так:

Сніданок: вівсянка з медом і горіхами, бутерброд з сиром та маслом, каву з молоком; Перекус до обіду: склянки фруктового соку і пара бананів; Обід: овочевий суп з картоплею, макарони і морквяний салат з горіхами; Полудень: салат з овочів, заправлений соняшниковою олією або білковий коктейль; Вечеря: молочна рисова каша і буряковий салат з горіхами.

Порції не повинні бути занадто великими, щоб не викликати відчуття перенасичення.

Спортивні добавки для набору маси вегетаріанцю.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Харчування на масу у вегетаріанців може включати і прийом спортивних добавок. Якщо у вашому меню є лакто-продукти, то можете спокійно вживати протеїн. Більшість компаній робить його на основі молочної сироватки.

Ще один продукт — Креатин Моногідрат. Він служить для збільшення обсягу м’язів і підвищення витривалості. Раніше його робили з м’язових волокон тварин, але сьогодні він синтезується хімічним способом.

Відмінною добавкою також є соєвий ізолят, який можна змішувати з молоком і вживати як коктейль під час і після тренувань. Він містить багато білка, регулює роботу гормонів і сприяє нормалізації обміну речовин.

Перед покупкою спортивних добавок рекомендуємо проконсультуватися з професійним тренером. Він допоможе підібрати підходящий.

Спортивне харчування для вегетаріанців — головні джерела білка для м’язів.

Головні джерела білка для спортсменів-вегетаріанців. Як набрати м’язову масу без вживання м’яса-чи допустимо креатин і інше спортивне харчування?

Чи сумісні вегетаріанство і спорт?

Дві головні причини, що змушують людей ставати вегетаріанцями і відмовлятися від м’яса — це турбота про власне здоров’я (промислове м’ясо містить антибіотики та інші шкідливі речовини) та етико-екологічні (м’ясна індустрія вкрай жорстоко ставиться до природи і до тварин). Чому вегетаріанці не мають проблем із зайвою вагою, виглядають молодше і володіють кращим здоров’ям — 7 плюсів вегетаріанства.

Однак, незалежно від причини, перехід на вегетаріанське харчування робить раціон багатим, а не бідним, як це часто вважається. Незважаючи на те, що в червоному м’ясі міститься багато заліза, цинку і вітаміну B12, потребу організму в цих мікроелементах легко покривається і іншими продуктами.

Спортивне харчування для вегетаріанців.

Якщо ви є лакто-вегетаріанцем і включаєте в раціон молочні продукти, ми легко можете вживати і звичайний спортивний протеїн, так як переважна більшість марок виготовляється з молочної сироватки — існують лише два-три бренду, що виробляють протеїни саме з м’яса.

Що стосується креатину, спочатку одержуваного з м’язової тканини тварин, то він давно синтезується хімічними способами. Спортивний креатин-моногідрат є повністю веганським продуктом. Це ж стосується і L-карнітину, ефективного, насправді, виключно для вегетаріанців.

L-карнітин.

В теорії, левокарнітин (L-карнітин) покращує метаболізм жирів в організмі, роблячи жирові запаси більш привабливим джерелом енергії при фізичній активності — на цьому і будується ідея продавати його як «м’який» жіросжігателя і безпечний засіб для позбавлення від зайвої ваги.

Однак на практиці більшість людей вживають L-карнітин в складі звичайних продуктів (особливо у складі м’яса — саме його і позначає латинське слово carne) . Прийом левокарнітину в якості спортивної добавки для спалювання жиру навіть теоретично може допомогти тільки вегетаріанцям.

Джерела білка для вегетаріанців.

Сучасна наукова література говорить про те, що для набору м’язової маси досить навіть 2 г білка на кг ваги тіла, а не шалених цифр в 5-7 г, що зустрічаються на спортивних сайтах і форумах. Отримати 140-170 г білка на добу можливо без особливих зусиль і з рослинних продуктів.

Соєві продукти . Основним джерелом рослинного білка для спортсменів-вегетаріанців, поза сумнівом, є соя і різні продукти з неї — включаючи «соєве м’ясо». Зазначимо, що сучасні сорти сої (особливо біо-продукти) містять мінімальну кількість про-гормонів, які перетворюються при перетравленні в естроген. Сочевиця та інші бобові . Більшість бобових містять стільки ж протеїну, скільки і м’ясо — 25 г білка на 100 г сухого продукту. Можна чергувати боби маш (мунг), кашу з гороху з макаронами із сочевиці (ви знайдете їх в секції продуктів без глютену). Також ви можете зустріти в магазинах і добавки на основі протеїну гороху. Горіхи і арахісове масло . Значна кількість високоякісного білка міститься і в горіхах і арахісовому маслі. Однак необхідно купувати виключно арахісове масло, що не містить в складі гідролізованого пальмового масла-його додають в дешевий продукт для отримання однорідної структури. Гречка і псевдозлакові культури . Кіноа, гречка, амарант, сорго та інші псевдозлаковые культури містять від 10 до 15 г протеїну на 100 г сухої крупи. При цьому амінокислотний профіль міститься в гречаній крупі білка є максимально повним — завдяки цьому гречка давно вважається корисною їжею.

Чи можна накачатися, не вживаючи м’ясо?

Перше правило м’язового зростання-це забезпечення організму додатковою енергією, що має на увазі перевищення норми калорій на 15-20%. Друге правило — вживання достатньої кількості білка і правильних » жирів. На жири має припадає приблизно 25-35% калорій раціону.

Саме в жирах і полягає головна проблема раціону вегетаріанців — відмовляючись від тваринних продуктів, вони не отримують насичених жирних кислот, важливих для секреції тестостерону та інших важливих для росту м’язів гормонів. Допомогти може додатковий прийом кокосового масла.

Спортсмени-вегетаріанці.

Популярність вегетаріанства зростає з кожним роком. Все більше людей розуміють, що з відмовою від м’яса їх організм отримує набагато менше токсинів і шкідливих тварин жирів, в результаті чого самопочуття поліпшується. В результаті з’являється все більше і більше спортсменів-вегетаріанців.

Зростання інтересу до теми вегетаріанства породив величезну кількість користувачів Instagram, діляться фотографіями свого вегетаріанського раціону і відчутними успіхами в наборі м’язової маси. Залишайте в коментарях акаунти подібних спортсменів — ми включимо їх в матеріал.

Відмова від м’яса і вегетаріанська дієта зовсім не є перешкодами для успішного заняття спортом і набору м’язової маси. Однак головна проблема полягає в низькій кількості насичених (»тварин») жирів в раціоні вегетаріанців-без них рівень тестостерону істотно знижується.

Як набрати вагу вегетаріанцю.

Вегетаріанство і бодібілдинг сприймаються як несумісні поняття. Серед професіоналів вегетаріанців дуже мало.

Вважається, що для набору м’язової маси необхідний їсти м’ясо. Коріння цього твердження йдуть ще за часів Стародавньої Греції, силові атлети якої їли м’ясо у величезних кількостях.

Набрати м’язову масу на виключно рослинній дієті можливо.. правда набагато складніше. Для цього потрібно ясно розуміти можливі ризики характерні для вегетаріанської дієти і намагатися їх уникати, слідуючи наведеним нижче рекомендацій.

Вегетаріанство і бодібілдинг: прелюдія.

Наскільки сумісні вегетаріанство і бодібілдинг? Чи можна наростити м’язову масу харчуючись виключно рослинною їжею?

(Далі під вегетаріанством будемо мати саме суворе вегетаріанство з повним винятком тваринних продуктів.)

Успіх в нарощуванні м’язової маси в бодібілдингу на відсотків 50% (якщо не більше) визначається саме правильним харчуванням.

Вегетаріанство (веганство) в бодібілдингу накладає цілий ряд обмежень, так як величезний клас натуральних продуктів — джерел якісного протеїну тваринного походження — виключається з дієти (молочні, м’ясо, риба, яйця).

Це значно збільшує ризик дефіциту як базових макроелементів (протеїну), так і мікроелементів (вітамінів і мінералів). У стані подібного дефіциту набрати м’язову масу неможливо.

Їжа у бодібілдингу є джерелом енергії і будівельних матеріалів для абсолютно всіх органів і тканин, включаючи м’язи, зв’язки, хрящі. Від того, що ти їси, безпосередньо залежить результат.

Ще Гіппократ сказав: « Ми є те, що ми їмо» .

Набрати м’язову масу можна навіть виключно на рослинній дієті, якщо врахувати всі рекомендації, про які піде мова нижче.

Процес набору м’язової маси і для вегетаріанців/веганів і для м’ясоїдів абсолютно однаковий . В його основі — збалансоване харчування з правильним співвідношенням поживних речовин (білків, жирів і вуглеводів), достатній калорійністю, на основі натуральних продуктів, багатих вітамінами і мінералами.

Рекомендуємо : Правильне харчування для набору м’язової маси: 7 рекомендацій від експертів.

Важливо : Для набору м’язової маси важливі і протеїни і вуглеводи і жири , а не тільки протеїн, як прийнято вважати.

У кожного з них своя функція, важлива для нарощування м’язової маси. Причому, як буде показано нижче, частка протеїну з усіх трьох — найменша.

Процес набору м’язової маси для вегетаріанця і м’ясниць абсолютно однаковий: потрібно забезпечити достатню калорійність раціону і правильне співвідношення протеїну, вуглеводів і жирів (важливі всі три компоненти)

Вегетаріанство і бодібілдинг: головні принципи харчування або Як правильно приймати протеїн, вуглеводи і жири (БЖУ)

Протеїн.

Отже, почнемо з протеїну.

Існує поширений міф, що ТІЛЬКИ протеїн є найважливішим живильним речовиною необхідне для набору м’язової маси, який варто вживати у великих кількостях, і чим більше, тим краще.

Важливість протеїну для набору м’язової маси дійсно колосальна. Але цим його функції не обмежуються: він забезпечує зростання всіх біологічних тканин в організмі, бере участь у відновленні пошкоджених клітин, утворення гормонів, ензимів (каталізатори хімічних реакцій), а в деяких випадках служить джерелом енергії.

Оскільки клітини в нашому організмі знаходяться в стані постійного оновлення, то кількість протеїну має бути достатнім для відновлення існуючих клітин і створення нових.

За рекомендацією організацій охорони здоров’я норма протеїну для звичайних людей не менше 0.75 г на 1 кг маси тіла на добу. Для набору м’язової маси необхідно 1.4-2.0 г протеїну на кожен кілограм маси тіла. Це загальне правило в бодібілдингу, як для вегетаріанців, так і м’ясоїдів.

Рекомендуємо : Скільки потрібно пити протеїну в день для набору м’язової маси?

Причому важливо не тільки загальна кількість протеїну, а його якість.

Вегетаріанство в бодібілдингу НЕ вітається насамперед через складність забезпечення достатньої кількості якісного протеїну в раціоні: тваринні продукти містять більше білка, він більш якісний (має повноцінний амінокислотний склад) і краще засвоюється.

Протеїн з рослинних продуктів засвоюється гірше , тому його потрібно вживати більше.

Водночас, основна причина появи феномену вегетаріанства в бодібілдингу полягає в тому, що тварини продукти (такі як червоне м’ясо, молочні продукти) при вживанні у великих кількостях шкідливі для здоров’я.

Це пов’язано з насиченими жирами, холестерином, умовами вирощування, антибіотиками і збільшенням ризику захворювання раком: багато авторитетні лікарі і вчені називають тваринний протеїн — головною причиною виникнення раку і інших популярних захворювань сучасності.

Рекомендуємо : Тваринний протеїн — одна з головних причина виникнення раку | Наукові факти.

У рослинних продуктах міститься менше протеїну, він як правило неповноцінний (містить не всі амінокислоти) і гірше засвоюється. Норма протеїну 1.4-2 г/кг маси тіла.

Зазвичай на цьому місці звучить фраза « Да ну, все це маячня. У всі часи люди їли м’ясо. А що, антибіотики? В рослинах теж купа хімії.. «.

Ну, що ж. Трохи відвернемося.

Чому я став вегетаріанцем?

Мій друг якось працював м’ясником: обробляв туші милих тварин, які говорять «му», і ніжних рожевих п’ятачків, що використовують у спілкуванні «хрю».

Кілька років тому ми розговорилися на тему, чому він став вегетаріанцем. Він відповів, що при розрізанні м’яса постійно бачив величезну кількість хворих ділянок, уражених ніби раком.

Ну, гаразд, з ким не буває..

як набрати вагу вегетаріанцеві

Як порядна людина, він завжди намагався викидати такі ділянки у відходи, піклуючись про здоров’я людей. Власнику підприємства, де він працював, довелося його звільнити, так як зміст такого м’ясника було економічним невигідно. Будьте впевнені, в звичайних умовах абсолютно все, що не кістка, йде на прилавок магазину.

Найчастіше бодібілдери використовують дієтичні види м’яса в якості джерела протеїну (курка, риба). Воно вважається менш шкідливим.

Особисто мій перехід в вегетаріанство (вже понад 15 років тому) вплинула історія одного бодібілдера-вегетаріанця, який став таким після випадку, коли побачив загадковий наріст на кістці курки під час її приготування.

Його знайомий лікар пояснив йому, що це наслідок хвороби і що з тваринами (особливо ті, яких вирощують на фабриках) хворіють точно також як і люди з-за антисанітарії, неприродних для тварин умов вирощування і годівлі. Після цього йому не захотілося більше їсти хворе м’ясо.

Кожен день в онкологічних лікарнях вирізують тонни ураженого раком м’яса. Потім його утилізують… Захотів би хто-небудь з вас безкоштовно забити їм свій холодильник? Сумніватися.

Якщо правий мій друг-м’ясник, то кожен день ми купуємо за гроші таке хворе м’ясо…

Головна відмінність рослин від тварин в тому, що вони живуть менше, а тому накопичують у собі менше забруднень, отруйних речовин, хімікатів. (Це шкільний підручник біології, консументи 1-ого і 2-ого порядку.)

Травоїдні тварини за своє життя пропускають через себе тонни рослинної їжі. Коли корова їсть травичку, вона робить це не для того, щоб пожувати і викакать коржик з іншого боку, а для того, щоб рости, створювати м’ясо і молоко.

Якщо трава, яку вона їсть, забруднена, то концентрація забруднень в м’ясі і молоці буде значно вище. Ще більше їх буде накопичуватися в тварин, що з’їдають корову. Арифметика дуже проста.

Головна проблема з тваринами продуктами: тварини хворіють точно також як людина; у м’ясі тварин точно також зустрічається ракові пухлини, якими фарширують ковбаси в магазині.

Рекомендуємо : Вітаміни для спортсменів: за і ПРОТИ.

Вуглевод.

Нерідко початківці бодібілдери недооцінюють роль вуглеводів і жирів .

Вуглеводи є головним джерелом енергії для функціонування кожної клітини в організмі, всіх органів і систем, включаючи м’язи, печінка, кров і мозок, нервові клітини і т. д.

Якщо вуглеводів (=енергії) недостатньо в раціоні, то він буде використовувати жири і протеїн. Якщо і цього виявиться мало, то далі запуститься механізм саморуйнування, коли для заповнення енергетичного дефіциту використовуються власні клітини, найчастіше м’язові.

Цей стан називається м’язовий катаболізм — вкрай небажане в бодібілдингу стан.

Якщо вуглеводів занадто багато, то надлишок енергії буде акумулюватися в жирових сховищах, підшкірному і внутрішньому жирі.

За моїми спостереженнями, для вегетаріанців (не тільки в бодібілдингу) характерно дуже велике вживання вуглеводів . Значно більше норми.

Причому не тих, які корисні (складних), а тих, які солодкі і смачні (солодощі, борошняні вироби).

Це, ймовірно, пояснюється тим, що коли з раціону йде м’ясо і риба, молочні, то значно скорочується асортимент доступних продуктів, і так як рослинні джерела протеїну виявляються або занадто дорогими (горіхи), або незручними у приготуванні (бобові), то єдине, що залишається — їсти булки, солодощі, фрукти, овочі, каші.. та й, в принципі, все. Є-то всім хочеться…

Багаті протеїном продукти володіють великим насиченням і перетравлюються довше, що позитивно впливає на почуття голоду і робить їх корисними для схуднення. При харчуванні виключно вуглеводами є хочеться завжди.

Рекомендуємо: чи корисний протеїн для схуднення? Науковий факт.

Рекомендуємо : чи Можна їсти яйця при схудненні? Які краще: сирі, варені або смажені?

Вегетаріанцям важливо обмежувати кількість простих вуглеводів (цукор, солодощі, хлібобулочні з рафінованого борошна), які швидко перетравлюються і потрапляють в кров. Якщо при цьому потреба в енергії відсутня, то вони відправляються на зберігання в жир. Так ти ніколи не досягнеш м’язового рельєфу.

Основу раціону повинні складати складні вуглеводи (цільні зернові каші, цільнозерновий хліб). Вони багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, перетравлюються повільніше, забезпечуючи рівномірне надходження енергії.

Норма вуглеводів 6-10 г/кг маси тіла.

Вуглеводи — це головне джерело енергії в бодібілдингу. Вегетаріанцям важливо обмежувати кількість простих вуглеводів в раціоні і віддавати перевагу складним. Норма 6-10 г/кг маси тіла.

Жири в бодібілдингу не менш важливі, ніж протеїн і, як з’ясувалося, вуглеводи.

Цілий клас вітамінів (жиророзчинних) можуть засвоюватися тільки в присутності жирів. Жири є джерелом енергії, беруть участь у створенні гормонів і роботі мозку.

Вегетаріанцям в бодібілдингу слід віддавати перевагу ненасиченим рослинним жирам (оливкова, лляна, кокосове, арахісове масла, риб’ячий жир). Вони дуже багаті омега-3s, які надзвичайно важливі для здоров’я і за статистикою їх недолік є одним з найпоширеніших дефіцитів вітамінів і 6-м за величиною вбивцею в світі.

Однак, насичені жири (переважно тварини) також важливі в бодібілдингу.

Зокрема, вони містять холестерин, який багато хто вважає ворогом № 1 правильного харчування і здорового способу життя. Але він є необхідним компонентом для виробництва тестостерону-основного анаболічного гормону в нашому організмі, що забезпечує м’язовий ріст.

У тваринному жирі міститься CLA (кон’юговані ліноленова кислота), яка є натуральним жіросжігателя, а також володіє іншими корисними для здоров’я властивостями. Ми розповідали про неї в матеріалі найкращі натуральні схуднення.

Норма жиру для професійних бодібілдерів 1.6-2 г/кг маси тіла.

Вегетаріанцям в бодібілдингу важливо вживати достатню кількість жирів. Основу повинні складати ненасичені жири. Норма 1.6-2 г/кг маси тіла.

Рекомендуємо : 100 спортсменів розповіли, як це приймати стероїди…

Як розрахувати БЖУ (співвідношення білків, жирів і вуглеводів) для набору м’язової маси.

Крім правильно співвідношення протеїну, жирів і вуглеводів, важлива загальна калорійність раціону: для набору м’язової маси калорійність повинна бути надлишковою , необхідно створити профіцит калорій.

Це необхідно перш за все для того, щоб уникнути стану використання протеїну для заповнення енергії, що завадить м’язовому зростанню.

Принцип простий: хочеш схуднути або «підсушитися» — зменшуй калорійність, хочеш наростити м’язову масу — збільшуй.

Точно розрахувати калорії в день досить складно і необхідно врахувати вік, стать, вага, рівень тренувальної та повсякденної активності.

Нижче наводиться розрахунки денної норми білок, жирів, вуглеводів і калорій (БЖУ) для набору м’язової маси в бодібілдингу. Джерело — Енциклопедії спортивного харчування під редакцією Ronald J. Maughan 1 .

В середньому, в бодібілдингу загальна калорійність раціону повинна складати приблизно 3500-5500 кКал для чоловіків і 3000-4500 кКал для жінок. Це правило стосується як вегетаріанців, так і всеїдних.

При цьому розподіл калорій між макроелементів має бути наступне: протеїн.

Точний розрахунок — це неприємне і невдячне заняття. Неприємне тому, що доводиться зважувати абсолютно все, що ви їсте, шукати в таблицях значення БЖУ, підсумувати їх. А невдячна по тій причині, що навіть коли ви все це зробите, точність обчислення буде дуже низькою: в таблицях можна знайти калорійність кексу; але ви ніколи не знайдете калорійність кексу за маминим рецептом, з згущеним молоком, шоколадом і цукровою пудрою на маківці.

Для початківців і любителів часто рекомендують наступну просту, але ефективну методику: поступово збільшувати калорійність на 500 Кал в день кожні один-два місяці до моменту, коли вага зрушиться з мертвої точки і почне рости.

Якщо тобі властивий швидкий обмін речовин як у ектоморфа, то сміливо збільшуй з самого початку кількість калорій на 1000 Кал в день.

При цьому важливо правильно тренуватися і намагатися зберігати вказане співвідношення білків/жирів/вуглеводів. Це гарантія того (але не 100%), що зсув відбудеться за рахунок зміни м’язової маси, а не жирової.

Рекомендуємо : Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

Приклад розрахунку БЖУ і калорій для набору м’язової маси.

Припустимо, що тобі потрібно 3000 кКал в день.

Співвідношення білків, жирів, вуглеводів: 15%/25%/60%.

Це означає, що на частку білків припадає 450 кКал, жирів 850 кКал, вуглеводів 1800 кКал.

Тепер розрахуємо скільки це в грамах. Енергетична цінність 1 г протеїну — 3.8 Кал, 1 г жиру — 9.3 Кал; 1 г вуглеводів — 4.1 Кал.

У нашому прикладі кількість протеїну буде рівним 118 г, жирів — 91 г, вуглеводів — 440 р.

Якщо ти дотримуєшся вегетаріанської дієти, то для набору м’язової маси тобі також потрібно з’їдати приблизно 120 г білка в день. Проте. Як вже згадувалося вище, рослинний білок засвоюється гірше тварини. Тому розраховане значення можна сміливо збільшити на 30%.

Необхідно враховувати, що незважаючи на те, що лікарі говорять про відсутність шкоди протеїну для нирок, печінки, кісток, в дуже великій кількості він може бути токсичний для організму .

Саме тому спортивні дієтологи рекомендують знижувати частку протеїну при збільшенні калорійність: при калорійності 4500-5500 кКал — до 13%; 5500-6500 кКал — до 12%; 6500-8000 кКал — до 11% (1).

Вегетаріанцеві у бодібілдингу для набору м’язової маси крім правильного співвідношення поживних речовин важливо створити профіцит (надлишок) калорій. Загальна калорійність повинна становити 3500-5500 кКал, з яких 50% кКал — з вуглеводів, 30% кКал — з протеїну і 20% кКал — з жирів.

Рекомендуємо: що не можна їсти і що потрібно їсти, щоб схуднути?

Вегетаріанство в бодібілдингу збільшує ризик дефіциту деяких вітамінів і мінералів.

Вегетаріанство в бодібілдингу збільшує ризик дефіциту деяких вітамінів і мінералів. Серед них вітамін В12, залізо, цинк, кальцій.

Рекомендуємо: вегетаріанство / веганство і спорт: переваги і ризики.

Вітамін В12.

Вітаміну В12 відіграє важливу роль в кровоутворенні і діленні клітин. Ризик дефіциту вітамін В12 особливо високий у строгих вегетаріанців , які вживають в їжу виключно рослинні продукти, так як цей вітамін міститься тільки в тваринних продуктах . Для лактовегетаринаців і лактоововегетаріанців ризик дефіциту В12 практично відсутній.

У разі, якщо зв’язка бодібілдинг-вегетаріанство включає в себе ще й алкоголь і тютюн , це значно збільшує ризик нестачі вітаміну В12, так як всі ці гидоти перешкоджають його засвоєнню.

Всім бодібілдерам вегетаріанцям/веганам рекомендується доповнювати раціон рослинними продуктами, збагаченими В12 (сухі сніданки, соєві продукти), пивними дріжджами або приймати його у вигляді таблетки/уколу.

Рекомендуємо: дефіцит вітаміну В12: симптоми, причини і лікування.

Залізо.

як набрати вагу вегетаріанцеві

У випадку з залізом, цинком і кальцієм існує подвійна проблема, коли мова йде про вегетаріанство та бодібілдингу. З одного боку, ці мінерали присутні в малих кількостях в рослинних продуктах, з іншого, у багатьох рослинах містяться рослинні речовини (фітати, ізофлавони, оксалати), які перешкоджають всмоктуванню мінералів в кишечнику.

Залізо в бодібілдингу відповідає за транспорт кисню до м’язів і воно бере участь в передачі нервових імпульсів, в тому числі — імпульсів збудження, що передують скороченню м’язів. Зрозуміло, що дефіцит заліза призводить до порушення ефективності м’язової роботи.

Залізо міститься у великій кількості в червоному м’ясі. У рослинних продуктах його мало. Причому існує дві форми заліза: одна характерна для рослин, інша для м’яса. Рослинна засвоюється набагато гірше .

Тобто у разі вегетаріанства в бодібілдингу отримуємо подвійну проблему: заліза не тільки менше в раціоні в кількісному відношенні, але воно ще дуже погано засвоюється.

Вегетаринцям-бодібілдерам рекомендується вживати в їжу продукти, збагачені ним, а також зелені листові овочі і бобові, в крайньому випадку — харчові добавки.

Рекомендуємо : 10 симптомів дефіциту заліза.

Цинк є ще одним мікроелементів, ризик дефіциту якого підвищений у строгих вегетаріанців , які взагалі не вживають в їжу тваринних продуктів.

Молочні продукти і яйця містять його в достатніх кількостях.

Дослідження говорять про те, що заняття бодібілдингом і спортом збільшують виведення цинку з організму (1).

Хорошими натуральними джерелами цинку є устриці, краби, креветки, зародки пшениці, боби, горіхи, цільні зернові. Рафіновані зернові (каші, борошно) містять його в дуже малих кількостях, так як він видаляється з оболонкою.

Кальцій.

Кальцій в бодібілдингу забезпечує перш за все здоров’я кісток.

У великих кількостях він присутній в молочних продуктах.

Його засвоєнню істотно перешкоджають рослинні фітати, оксалати, клітковина . Нестача вітаміну Д також як відомо є фактором знижує ступінь засвоєння кальцію.

Хорошими натуральними джерелами кальцію є темні листові зелені овочі (шпинат, броколі), нежирне молоко, романський сир, швейцарський сир, сардини і консервований лосось.

Також для його заповнення можна використовувати харчові мінеральні добавки.

Суворе вегетаріанство в бодібілдингу збільшує ризик дефіциту деяких вітамінів і мінералів: особливо вітаміну В12, заліза, цинку, кальцію.

Рекомендуємо : Які вітаміни краще приймати: синтетичні або натуральні з продуктів?

Існує маса суперечок і стереотипів на тему того, що жодна людина, не вживає м’ясо, ніколи не зможе наростити м’язову масу. Всі звикли думати, що вегетаріанець – це худий чоловік з нездоровим зовнішнім виглядом. Яка помилка! У всі часи у важких видах спорту чемпіонами світу ставали самі що ні на є вегетаріанці, з ними ми познайомимося трохи пізніше.

Якщо ти хочеш побудувати гарне тіло, але дотримуєшся вегетаріанства, будь впевнений в тому, що все вийде. Хоча ми чуємо багато розмов про те, що для нарощування м’язів найбільш важливою живильною речовиною є білок у великих кількостях, не варто робити категоричні висновки. Незважаючи на те, що, безумовно, вірним є факт про надзвичайну важливість білка, постулат про його рясному кількості для досягнення прогресу не повинен стає каменем спотикання. Існує безліч способів для вегетаріанця наростити м’язи, не вживаючи м’ясні продукти. Дотримуючись цих простих правил кожна людина зможе надати своєму тілу той вид, про який завжди мріяв.

1. Стеж за кількістю вживаних калорій. Найперше, що потрібно зробити як вегетаріанець-спортсмен-це переконатися, що виходить достатня кількість калорій. Якщо калорій в раціоні буде недостатньо або вони будуть надходити нерегулярно, то набагато більш імовірно, що ваше тіло буде використовувати білок як паливо, що спричинить наступ дефіциту білка як будівельного матеріалу для м’язів.

2. Стеж за кількістю вживаного білка. Звичайно, нерозумно буде говорити, що харчуючись шпинатом і листям салату, людина отримає достатню кількість білка. Безумовно, 5% від загального раціону вкрай мало, у тебе елементарно не буде ні на що сил. Вважається, що для збільшення сили і обсягів спортсмену досить 0,7-11 грам білка на кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо твоя вага 82 кг, і в організмі 10% жиру, то для м’язового зростання потрібно щодня отримувати по 150-160 грам білка, а для підтримки форми буде досить 100-120 грам.

3. Стеж за кількістю заліза у вживаній їжі. Залізо-важлива поживна речовина, яку ти не будеш отримувати, не вживаючи червоне м’ясо. Залізо відповідає за розвиток червоних кров’яних тілець, а це той аспект, яким вже точно не варто ризикувати. Знижений вміст заліза провокує підвищену стомлюваність, в тому числі і на тренуваннях. Вегетаріанцеві серйозно потрібно задуматися про те, щоб приймати залізо в якості харчової добавки до основного раціону. До натуральним продуктам з великим вмісту заліза відносяться: сушені гриби, пшеничні і житні висівки, гречана крупа, свіжа і морська капуста, овочі, фрукти і ягоди, горіхи, бобові, м’ясо білої риби.

4. Включи в свій раціон якомога більше фруктів і овочів. Вони – високоякісний джерело поживних речовин, а також антиоксидантний протектор, здатний захистити і підтримати імунну систему. Переконайся, що вживаєш тільки свіжі і стиглі фрукти і овочі у великій кількості. І перш за все, мова йде про такі овочі як брокколі і шпинат. Ці овочі є джерелами кальцію, який необхідний для здорового стану суглобів і кісток.

5. Не варто нехтувати бобовими. Для вегетаріанця основним джерелом білка для нарощування м’язової маси є горох і боби. Вживання цих продуктів корисно для спортсменів, ще й тому, що вміст жирів в них дуже низько, а вуглеводів високо. Те, що потрібно для завантаження перед тренуванням. Але є їх бажано не більше 3-4 днів на тиждень, інакше вони починають викликати бродіння в шлунку і проблеми з кишечником.

6. Вибирай «правильні» жири. При дефіциті жирів в раціоні шкіра стане сухою, рівень енергії буде вкрай низьким, а зовнішній вигляд залишить бажати кращого. Ідеально буде отримувати 20-30% щоденного калоражу з жирів. Вживайте такі корисні жири як лляне, оливкова і мигдальне масло, волоські горіхи і мигдаль, а також авокадо. Крім цього, у вегетаріанській дієті відсутні насичені жири, необхідні для нормальної роботи організму і оптимального здоров’я, тому включайте в меню кокосове молоко. Якщо твої особисті переконання дозволяють вживати молоко, не втрачай цю можливість — вживай сир, кефір, сир. Як спортсмену тобі в такому випадку буде набагато легше відновитися після тренування.

7. Уникай перероблених продуктів харчування. Те, що ти вегетаріанець, не означає, що все, що тобі не потрібно їсти — це м’ясні продукти. Велика помилка – складати дієту з надмірно оброблених харчових продуктів. При обробці втрачається велика частина поживних речовин. Твоя мета – здорове харчування. Тому докладай зусиль до того, щоб в раціоні були свіжі овочі і фрукти, цільні зерна, горіхи.

8. Їж часто, але не багато. Враховуючи, що за один прийом їжі неможливо отримати стільки ж білка, скільки спортсмену не вегетаріанцеві, вихід один-харчуватися частіше. Регулярне харчування допоможе забезпечити організм постійним потоком амінокислот, що направляються на будівництво м’язів.

9. Тренуйся не довго, але інтенсивно. Коли справа доходить до тренування, ти як вегетаріанець повинен прагнути до нетривалої, але інтенсивної роботи. Це допоможе запобігти втраті м’язової маси: спираючись на білок, тіло буде в змозі працювати протягом всього тренування. Якщо тренувальна сесія буде більш тривалою, потреби в білку зростуть: тут вже вегетаріанської дієти може виявитися недостатньо.

10. Багато, хто ходять в тренажерний зал, роблять помилку, якщо концентруються в основному на ізолюючих вправах, і якщо їх тренування занадто великі за обсягом. Якщо ви прагнете розвинути силу і збільшити розмір м’язів – приділяй більше часу компаундным вправ (це вправи, які втягують в роботу більше одного суглоба, тобто складні, які задіють відразу кілька груп м’язів). До них відносяться: станова тяга, присідання, жим стоячи, віджимання на брусах, підтягування, тяга в нахилі і жим від грудей.

Тепер познайомимося з людьми, які не дивлячись на свій вибір на користь вегетаріанства, змогли не тільки наростити м’язову масу, але і досягти високих результатів у спортивній кар’єрі.

Білл Перл. Легенда бодібілдингу, протягом майже двох десятків років вигравав змагання починаючи з «Містер Каліфорнія – 53» і закінчуючи «Містер Юніверс -71» версії NABBA. Чотириразовий власник титулу «Містер Всесвіт». На даний момент є письменником, актором і тренером чемпіонів.

Іван Піддубний. Легендарна особистість свого часу. Його називали «Чемпіон чемпіонів» і «Іван Залізний». П’ятиразовий чемпіон світу з боротьби в середовищі професіоналів, заслужений майстер спорту. Виступаючи упродовж сорока років він не програв жодної поразки і при цьому був вегетаріанцем. Це легенда свого часу.

Брюс Лі. Майстер східних єдиноборств, американсько-гонконгський кіноактор, кінорежисер, продюсер, сценарист і постановник бойових сцен. П’ять сотих секунд – саме стільки часу у нього витрачалося на один удар рукою з вільного стану. Він міг 20 секунд утримувати на витягнутій вперед руці 32-кілограмову гирю. Його удари були такими швидкими, що іноді їх не виходило зняти простий на той час технологією.

Майк Тайсон. Його ім’я відоме навіть далекій від спорту людині.1986-1990, 1996 – абсолютний чемпіон світу за версіями WBC у важкій ваговій категорії. 1987-1990, 1996 – WBA і 1987-1990 – IBF. Володар декількох світових рекордів, які не побиті і в наші дні. Найбільш молодий чемпіон світу (в 20 років) у важкій вазі, найбільш молодий (в 21 рік) абсолютний чемпіон світу у важкій ваговій категорії. Він заявив, що зміг перейти на сувору вегетаріанську дієту і повністю відмовитися від тваринних продуктів.

Моххамед Алі. Став чемпіоном Олімпійських ігор в напівважкій вазі в 1960 році. Багаторазовий чемпіон світу у важкій вазі серед професіоналів (в 1964-1978). Легендарний боксер, якого, напевно, знає кожен.

Тепер ти знаєш, як харчуються вегетаріанці, коли хочуть наростити м’язову масу. Пам’ятай, що якщо твоя мета – збільшення сили і розміру м’язів, необхідно займатися спортом. Якщо не дотримуватися суворого тренувального режиму, чим би людина не харчувався, у нього не буде прогресу. Будьте здорові і бажаю успіхів!

Як схуднути вегетаріанцеві.

Важливо зрозуміти, що перехід на вегетаріанське меню сам по собі не призведе до зниження ваги, тим швидшому. Вже тим більше не варто відмовлятися від білка у віці до 25 років і при проблемах зі здоров’ям. Це небезпечно. «Особливо важко переносить білкове голодування зростаючий організм, у якого в цьому випадку відбувається не тільки втрата маси тіла, але і зупинка росту, обумовлена недоліком пластичного матеріалу, необхідного для побудови», — говорить Ганна Коробкіна , лікар-дієтолог, керівник Центру раціонального харчування MetabolicCoaching.

По суті, щоб скинути вагу, вегетаріанцеві потрібно обмежити себе в харчуванні так само, як і м’ясоїду: виключити борошняне, шкідливі солодощі, жирну, смажену їжу, фастфуд. Не можна переїдати на ніч. В основі вегетаріанського раціону для схуднення повинні бути зернові продукти з низьким глікемічним індексом — гречка, булгур, коричневий рис, пшоно, сочевиця. Їх, якщо ви прагнете скинути вагу, можна їсти до 400 г (в готовому вигляді) на добу і заправляти 1-2 чайними ложками рослинного масла на порцію.

«Якщо ви хочете схуднути, дотримуючись нестрогого вегетаріанства, в свій раціон потрібно щодня включати білкові продукти тваринного походження: яйця, «молочку», особливо багаті білком сир і сир, — каже дієтолог Наталія Фадєєва. — А також гриби, горіхи, бобові».

До речі, не варто купувати молочні продукти з 0% жирністю, набагато корисніше з’їсти 100-200 м того ж сиру 5-9% жирності: з «нульового» гірше засвоюється кальцій, для всмоктування якого необхідний жир.

Овочі, фрукти і сухофрукти бажаючий схуднути вегетаріанець теж повинен їсти дозовано. «Щоб скинути вагу, потрібно стежити за калорійністю раціону. Адже в 1-2 столових ложках рослинного масла міститься приблизно 120 ккал, а в солодких фруктах і сухофруктах — досить багато вуглеводів», — говорить Ганна Коробкіна .

«Щоб поліпшити обмін речовин і спалювати більше калорій, потрібно більше рухатися, — вважає Наталія Фадєєва. — Я раджу щодня проходити по 10-14 тисяч кроків-це кращий спосіб підвищити швидкість обмінних процесів і, відповідно, нормалізувати вагу».

Зразкове меню для худне вегетаріанця.

Сніданок: гречана каша (150 г), або вівсяні пластівці (100 г) з молоком (соком), або сирна запіканка (150 г). Чай або кава без цукру.

Перекус: 1 апельсин або 2 ківі, 1 банан.

Обід: овочевий суп (200 мл) і салат зі свіжих овочів (200 г); або фарширований рисом і овочами перець (200 г); або суп з сочевицею (200 мл) і салат з капусти і моркви (150 г).

Перекус: 2 яблука (краще зелених), або томатний сік (200 мл) , або питний йогурт (150 г).

Вечеря: вінегрет (150 г), запечена спаржа (150 г); або тушкована капуста з грибами (150 г); або овочеве рагу (250 г); або картоплю в мундирі (2 штуки) і кабачкова ікра (150 г).

Як набрати вагу вегетаріанцю.

Безпечний темп набору ваги (м’язової маси) лікарі визначають як 300-500 г на тиждень. При більшій швидкості можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров’ям. «Щоб уникнути проблем з обміном речовин при переході на висококалорійне харчування, людина має в достатній мірі не тільки є, але й рухатися, — каже дієтолог Наталія Фадєєва. — При наборі ваги вегетаріанцям може допомогти спортивне харчування: без нього м’язи не наростити».

Набрати вагу вегетаріанець (як і м’ясоїд) може за рахунок зміщення енергетичного балансу. Іншими словами, доведеться з’їдати більшу кількість калорій, ніж буде витрачатися. Потрібно збільшити в раціоні і частку білкових продуктів. Якщо ви не вживаєте молоко і яйця, зверніть увагу на протеїнові коктейлі на основі рослинних білків. Якщо зазначені продукти у вашому меню присутні, контролюйте загальну кількість протеїнів. «Я не раджу вживати більше 2 г білка на 1 кг ваги в день, це може негативно позначитися на здоров’ї нирок. Беручи білкові коктейлі, потрібно брати до уваги і той білок, який знаходиться в продуктах, інакше великий ризик заробити ниркову гиперфильтрацию», — пояснює дієтолог Анна Коробкіна.

Доведено, що люди, чия робота пов’язана з розумовою діяльністю, важче набирають вагу. Дієтологи радять їм звернути особливу увагу на цільні крупи — пшеницю і рис, а також рафіновані цукри. Пророщена пшениця, наприклад, — відмінне джерело хрому, необхідного клітинам для кращого засвоєння глюкози, головного джерела енергії. У ній також багато аргініну — амінокислоти, що забезпечує кращий приплив крові до м’язів. Для здорового набору ваги, безперечно, важливі і тренування. «Зниження аеробної активності допоможе вам трохи поправитися, для набору м’язової маси можна залишити силові вправи з обов’язковими періодами відпочинку», — говорить Наталія Фадєєва.

Зразкове меню для вегетаріанця, який бажає поправитися.

Сніданок: вівсяна каша з медом, родзинками, горіхами (200 г), тост з сиром і авокадо, кава з молоком; або овочева ікра (200 г), тост з маслом, какао; або пшоняна каша (200 г), жменю горіхів (50 г), чай з молоком.

Перекус: фруктовий сік (200 мл), фруктовий салат зі сметаною (150 г); або банани (2 шт.), інжир (50 г).

Обід: щі або борщ без м’яса (150 мл), макарони (200 г), салат з моркви з горіхами (150 г); або локшина (200 г), запечені гриби (150 г).

Перекус: овочевий салат з рослинним маслом (150 г), або фініки (100 г), або протеїновий коктейль (200 г).

Вечеря: гречка (200 г), або рисова каша (200 г), або картопля з грибами (200 г); салат із буряка з горіхами або насінням (150 г) або риба в клярі (200 г).

Вирішуємо проблему з набором ваги.

Вживання великої кількості овочів і фруктів призводить до того, що міститься в них клітковина заповнює шлунок і дає відчуття ситості раніше, ніж в організм надійде потрібну кількість калорій. Просуваючись по кишечнику, харчові волокна мало перетравлюються і до того ж заважають засвоєнню вуглеводів.

Тому щоб вегетаріанцеві набрати вагу необхідно використовувати для їжі продукти з високою калорійністю. Як правило, вони мають високу щільність і в шлунку займають мало місця. Це в першу чергу горіхи і насіння. Овочі бажано використовувати в смаженому вигляді. Якщо ви не чистий веган, а вживаєте молоко і продукти з нього, то це спрощує завдання. Сметана, хліб з маслом, тортики і тістечка, жирні сири – це найкраще підійде, щоб видужати.

Для нормального самопочуття вважається, що досить додавати в тиждень по 300-500 г ваги. Дієтологи радять все ж більше активності у фізичному плані, особливо, якщо використовується спортивне харчування. Таким чином, будуть нарощуватися м’язи, а не підшкірний жир.

У людей розумових професій набір ваги проходить гірше. Для них рекомендується використання цільнозернової пшениці і рису. А замість звичайного білого цукру їм слід вживати коричневий (тростинний). Овочі є лише після теплової обробки, так як в сирому вигляді вони дають послаблюючий ефект.

Окреме слово слід сказати про вівсяної каші. Вона хоч і вважається дієтичним продуктом, проте міститься в ній білок і крохмаль роблять цей продукт дуже корисним для бажаючих набрати вагу. Крохмаль, після переробки в організмі, відкладається в м’язовій тканині і в печінці у вигляді глікогену. Якщо людина займається спортом, то глікоген перетворюється в глюкозу, яка служить хорошим джерелом енергії.

Вегетаріанці, які бажають набрати вагу за допомогою нарощування м’язів повинні мати в своєму меню багато білкової їжі. Це можуть бути гриби, проростки пшениці або сої, горіхи, гарбузове насіння, тофу. Для вирівнювання балансу в організмі потрібні так само спеції, такі як кориця, чорний перець і мелений солодкий перець (паприка).

Для підвищення апетиту теж корисні добавки зі спецій. Однак їсти у великих кількостях за один присід не рекомендується. Щоб вага набирався плавно, слід харчуватися більше ніж три рази. Рівномірне надходження калорій в організм досягається 5-6 разовим харчуванням. Порції роблять такі, щоб відчувалася легка ситість.

Кілька вегетаріанських рецептів для набору ваги.

Цей рецепт підійде для першого сніданку: сік, хліб грубого помелу (3 скибочки) з горіховим маслом, каша (пшенична або мюслі) на молоці коров’ячому або соєвому і 1 банан. На другий сніданок подають: вегебургер з 2 хот-догами (вегетаріанськими), або бутерброд з сиром тофу, соус чилі для вегетаріанців, порвані листя салату і шматочки авокадо (приправити оливковою олією), йогурт або продукт з соєвого молока. Для обіду підійде: локшина з тофу, овочевий салат з авокадо (заправити оливковою олією), хліб (2-3 скибочки) з маслом з каноли, фрукти.

Протягом дня перекушують:

Суміш зі смаженого соняшникового насіння і горішків різних сортів. Горіхове масло (2-3 ст. л.) і крекери (прісні). Запивають соєвим молоком. Шматочки яблука, змішані з медом (1 ст. л.), горіховим маслом (2 ст. л.) і смаженими соняшниковим насінням (1 ст. л.). Можна додати банан.

Для спортсменів, що накачують м’язи, слід до основних прийомів їжі додати склянку протеїнового коктейлю.

Як набрати вагу / поправитися вегетаріанцеві, залишаючись вегетаріанцем?

Звичайно можна почати їсти булки й пиріжки і все борошняне і солодке від чого товстіють, але так ви собі хвороб заробите — цукровий діабет, гастрит і т. д. Краще всього зайнятися фізкультурою, трохи наростити м’язи, тобто їх зміцнити. Робіть щодня зарядку, можна позайматися на тренажерах, плавання, біг і т. д. Більше їжте горох, сочевицю, квасолю( їх треба їсти всім кожен день),каші,молоко, сир.

Кращий спосіб набрати вагу вегетаріанцеві це вживати в їжу все, що їли і вести малорухливий спосіб життя, також найлегший спосіб це їсти після 19.00 солодощі, чим більше тим краще. Важливо зрозуміти на скільки потрібно поправитися і проблем з набором ваги думаю не буде. Також можна збільшити кількість прийнятої їжі.

Поправитися це не схуднути. Їжте на здоров’я в міру випічки, а горіхів, насіння, бананів та інших фруктів можна їсти стільки, скільки хочеться. Молочні каші, картопля з маслом все це призведе до збільшення ваги. Можна робити вегетаріанський плов з родзинками і мигдалем. Ну і звичайно сир, сметану. І обов’язково фізична активність на тренажерах, а то можна поправитися лишку.

При всьому що людина свідомо захотів стати вегетаріанцем треба розбиратися в причині. Їх дві — одна з них це просто піддався модному захопленню, якщо це так то він ніколи не набере вагу внаслідок боротьби організму з не властивим йому методом існування . Мозок постійно нагадує організму про те що йому треба просто тупо м’яса і ця боротьба триватиме до знемоги поки не переможе природна сутність . Друга причина — це природна причина в силу порушень внутрішніх функцій організму тоді людина і його мозок відмовляється приймати м’ясні продукти і тоді є можливість видужати , для цього не треба багато знати як це зробити, більше солодкого і мучного харчування має бути частим , велика активного відпочинку, а найголовніше це психологічний стан воно повинно бути стабільним і без стресів вони забирають левову частку калорій .

Є маса висококалорійних продуктів нетваринного походження. Список залежить від того, наскільки суворим вегетаріанцем ви є. Картопля, макарони, крупи, олія — жирейте на здоров’я)) Спреди, маргарин — некорисно, зате висококалорійне. Складніше наростити м’язову масу, для цього потрібна велика кількість білка. Якщо їсте, то яйця, сир, молочні продукти повинні бути в дієті обов’язково. Якщо ні, то залишаються тільки гриби і бобові. Мед, горіхи, кукурудза, печиво, сухофрукти — в десертах можете собі не відмовляти.

Щоб одужати, але при цьому не нашкодити здоров’ю, вегетаріанцеві необхідно збільшити денне споживання різних горіхів і солодких фруктів, додати в раціон чорний шоколад з високим вмістом какао (від 60%). Можна приготувати вітамінний коктейль. Змішати в пропорції 1/1/1 мелені горіхи (на ваш смак — волоські, фундук, кешью, мигдаль), подрібнену курагу і мед. Склад можна змінювати на Ваш смак-додати родзинки, чорнослив або цукати. Пропорції теж можна варіювати за Вашим бажанням. Вживати кілька ложок з ранку, натщесерце і, при бажанні, протягом дня, до чаю.

Кращий спосіб поправитися-вживати побільше білого хліба, макаронів, картоплі, салатики з майонезом. Вранці кашку з медом. Якщо ви любитель солодкого-булочки всякі, бісквіти, тортики дуже калорійні.

Популярні дієти.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Статті, новини, поради.

Як набрати вагу вегетаріанцю.

Оскільки вегетаріанці їдять рослинну їжу, а м’яса в їх харчуванні немає, то така дієта часто сприяє зменшенню ваги. Це добре, якщо людина якраз хотів схуднути, а при худорлявому статурі це вже проблема. Переживати в таких випадках не варто, так як при правильному підборі продуктів вага повертається.

Вирішуємо проблему з набором ваги.

Вживання великої кількості овочів і фруктів призводить до того, що міститься в них клітковина заповнює шлунок і дає відчуття ситості раніше, ніж в організм надійде потрібну кількість калорій. Просуваючись по кишечнику, харчові волокна мало перетравлюються і до того ж заважають засвоєнню вуглеводів.

Тому щоб вегетаріанцеві набрати вагу необхідно використовувати для їжі продукти з високою калорійністю. Як правило, вони мають високу щільність і в шлунку займають мало місця. Це в першу чергу горіхи і насіння. Овочі бажано використовувати в смаженому вигляді. Якщо ви не чистий веган, а вживаєте молоко і продукти з нього, то це спрощує завдання. Сметана, хліб з маслом, тортики і тістечка, жирні сири – це найкраще підійде, щоб видужати.

Для нормального самопочуття вважається, що досить додавати в тиждень по 300-500 г ваги. Дієтологи радять все ж більше активності у фізичному плані, особливо, якщо використовується спортивне харчування. Таким чином, будуть нарощуватися м’язи, а не підшкірний жир.

У людей розумових професій набір ваги проходить гірше. Для них рекомендується використання цільнозернової пшениці і рису. А замість звичайного білого цукру їм слід вживати коричневий (тростинний). Овочі є лише після теплової обробки, так як в сирому вигляді вони дають послаблюючий ефект.

Окреме слово слід сказати про вівсяної каші. Вона хоч і вважається дієтичним продуктом, проте міститься в ній білок і крохмаль роблять цей продукт дуже корисним для бажаючих набрати вагу. Крохмаль, після переробки в організмі, відкладається в м’язовій тканині і в печінці у вигляді глікогену. Якщо людина займається спортом, то глікоген перетворюється в глюкозу, яка служить хорошим джерелом енергії.

Вегетаріанці, які бажають набрати вагу за допомогою нарощування м’язів повинні мати в своєму меню багато білкової їжі. Це можуть бути гриби, проростки пшениці або сої, горіхи, гарбузове насіння, тофу. Для вирівнювання балансу в організмі потрібні так само спеції, такі як кориця, чорний перець і мелений солодкий перець (паприка).

Для підвищення апетиту теж корисні добавки зі спецій. Однак їсти у великих кількостях за один присід не рекомендується. Щоб вага набирався плавно, слід харчуватися більше ніж три рази. Рівномірне надходження калорій в організм досягається 5-6 разовим харчуванням. Порції роблять такі, щоб відчувалася легка ситість.

Цей рецепт підійде для першого сніданку: сік, хліб грубого помелу (3 скибочки) з горіховим маслом, каша (пшенична або мюслі) на молоці коров’ячому або соєвому і 1 банан. На другий сніданок подають: вегебургер з 2 хот-догами (вегетаріанськими), або бутерброд з сиром тофу, соус чилі для вегетаріанців, порвані листя салату і шматочки авокадо (приправити оливковою олією), йогурт або продукт з соєвого молока. Для обіду підійде: локшина з тофу, овочевий салат з авокадо (заправити оливковою олією), хліб (2-3 скибочки) з маслом з каноли, фрукти.

Суміш зі смаженого соняшникового насіння і горішків різних сортів. Горіхове масло (2-3 ст. л.) і крекери (прісні). Запивають соєвим молоком. Шматочки яблука, змішані з медом (1 ст. л.), горіховим маслом (2 ст. л.) і смаженими соняшниковим насінням (1 ст. л.). Можна додати банан.

Для спортсменів, що накачують м’язи, слід до основних прийомів їжі додати склянку протеїнового коктейлю.

Набір м’язової маси вегетаріанця.

Але якщо її візьме на озброєння звичайний, що не ТРЕНЕРУЄТЬСЯ в тренажерному залі людина, то його може просто поперти в широчінь. Так як не тренується організм багато в чому не потребує, то всякий надлишок буде відразу переходити в надмірну вагу. І якщо ви схильні до повноти, то не виключено, що вже через кілька місяців такої дієти, вам доведеться заходити в двері боком)), так що майте на увазі, щоб мені потім не опинитися крайнім у цьому)))

Набір м’язової маси вегетаріанця.

Як набрати м’язову масу вегану.

Харчування вегана для набору м’язової маси.

Чи може веган набрати суху м’язову масу? Так, якщо скласти грамотне меню. Поговоримо про те, де взяти білок, якщо ви дотримуєтеся веганства.

Харчування вегана для набору м’язової маси.

Зі зростанням популярності веганства все більше спортсменів цікавляться, чи можна набрати м’язову масу, не порушуючи канони веганських канонів харчування. Відповідь не однозначна. Вегани можуть отримати достатню кількість білка з сочевиці, бобів, сої і горіхів. Однак є перешкоди, які їм доведеться подолати на шляху до набору сухої маси:

Досягнення позитивного азотного балансу для активації сигнального механізму mTor; Нестача вітаміну B12; Зниження кількості вуглеводів в раціоні для спалювання жиру.

Веганство і механізм mTor.

Поговоримо про найзагадковішому і найважливішому для набору маси сигнальному механізмі –mTor. Він регулює синтез інсуліну, інсуліноподібного фактора росту IGF-1 і деяких амінокислот.

У свою чергу інсулін – найсильніший серед відомих анаболічних гормонів. Він відповідає за синтез і запасання вуглеводів, жирів і білків, що перешкоджає їх розщепленню і забезпечує транспортування поживних речовин до клітин організму.

IGF-1 або інсуліноподібний фактор росту – це потужний пептидний гормон, який призводить до гіперплазії (появи нових м’язових волокон). Загалом, ця речовина незамінна при нарощуванні м’язової маси.

Але як харчування пов’язане з цими гормонами?

Традиційно вважається, що після занять спортом потрібно випивати высокоуглеводный коктейль, щоб підняти рівень інсуліну в крові. Гормон наситить клітини поживними речовинами і запустить процеси відновлення і синтезу білка.

Рішення здається простим – додати до коктейлю трохи білка. Адже навіть без вуглеводів сироватковий протеїн і Л-лейцин є потужними стимуляторами вироблення інсуліну і синтезу білків. Але проблема в тому, що в більшості протеїнових порошків для веганів недостатньо чи ні л-лейцину. Через це повноцінна Стимуляція mTor не можлива.

Саме з цих міркувань слід підкріплюватися амінокислотами під час і після тренування.

Дослідження показали, що синтез білка запускається не під впливом інсуліну, а в стані гіпераміноацидемії, тобто коли кров насичена амінокислотами. Цього можна досягти, випивши коктейль з 10 грамами білка.

Якщо додати більше, надлишок амінокислот розщепиться для енергетичних потреб або просто відкложиться у вигляді жирів, а не буде використаний для побудови м’язів.

Нестача вітаміну В12.

Вітамін В12 потрібен для формування нових еритроцитів і клітинного поділу. Вегани страждають від його нестачі, тому що він міститься тільки в продуктах тваринного походження.

Альтернативним джерелом вітаміну В12 можуть служити пивні дріжджі або вітамінні комплекси. Те ж стосується цинку.

Рекомендується вживати комплекси цинку і магнію (ZMA) на ніч для міцного сну і активної вироблення тестостерону.

Контроль над вуглеводами.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Майже в кожному веганському джерелі білка (сочевиця, квасоля, нут) міститься багато вуглеводів, і це може перешкодити набору сухої м’язової маси. На допомогу приходять горіхи і соєві продукти. Але не можна ж харчуватися одним тофу!

Що стосується горіхів, то вони багаті на жири, і це теж не варіант для атлета-вегана, якому потрібно 200 грамів білків на день.

На щастя, індустрія харчових добавок пішла на зустріч веганам: у продажу з’явилися високобілкові крупи в широкому асортименті і соєвий протеїн.

Приклад високобілкового меню на день для веганів.

7:00 – 10 г BCAA. Потім 100% журавлинний сік. Він терпкий, але відмінно очищає печінку. Такий сніданок буде корисний всім спортсменам, а не тільки веганам. Адже якщо у вас хвора печінка, то вживаються білки будуть марні. 7: 30-Млинці з мигдального борошна на мигдальному молоці і з додаванням протеїну. Якщо дозволяє денна норма калорій, додайте мигдальне масла. 12:00 – Бутерброд з сиром тофу і томатним соусом, рисові коржі з мигдальним маслом. 15:00 – Перед тренуванням: вівсянка на мигдалевому молоці з протеїном, фруктами і горіхами. 17:00 – Під час тренування 10 г BCAA. 18:00 – Салат з тофу, горіхами і авокадо. Якщо дозволяє денна норма калорій, додайте кіноа. 20:00 – Повторіть будь-який з прийомів їжі від 7:30 та 18:00 в залежності від ваших цілей.

В ідеалі кожен прийом їжі повинен доповнюватися овочами.

Спасибі, Ваш коментар відправлений.

Як набрати вагу на веганстве.

Поки одні вегани намагаються скинути вагу, інші активно намагаються його набрати. Начебто все просто-їж більше, і кілограми ростуть, проте це не зовсім так. Розбираємося, як набрати здорову вагу на веганстві, який принесе організму користь, а не цукровий діабет, високий рівень холестерину і ще цілий ряд проблем.

Необхідність набрати вагу – ще не привід накидатися на веганські булочки, печиво, солодощі, різний нібито корисний фастфуд. Всі ці продукти містять велику кількість цукру або солі, або жиру, що негативно позначиться на здоров’я вашого організму.

Веганство саме по собі передбачає ведення здорового способу життя, і надлишок шкідливих речовин точно не вписується в рамки здоров’я. Крім усього іншого, це неминуче спричинить за собою проблеми зі шкірою, волоссям, зубами і нігтями.

Отже, якщо шлях обжерливості закритий, як же набрати здорову вагу і не нашкодити собі?

Не пропускайте прийоми їжі.

Найчастіше люди з недостатньою вагою схильні пропускати сніданок, обід або вечерю, а вже про перекуси можна і не говорити. Але якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні розігнати свій метаболізм, рівно як і у випадку з схудненням.

Ваше щоденне харчування має складатися зі сніданку, обіду, вечері і двох-трьох корисних перекусів, тільки вони повинні бути трохи більш калорійні, ніж зазвичай. Але пам’ятайте, що ці калорії також повинні бути корисними.

Щоб не зіткнутися з небажанням снідати, не їжте перед сном або з’їдайте невелику закуску, про що ми розповімо нижче.

Кешью, мигдаль, арахіс, фісташки, волоські горіхи – джерело білка і корисного для організму жиру. Додайте горіхи в каші, беріть їх з собою в якості перекусу, готуйте смузі з використанням замочених на ніч горіхів кешью.

Якщо це набридне, приправляйте горіхи морською сіллю і васабі і змішуйте з улюбленими сухофруктами і темним шоколадом. У будь-якому випадку, такий перекус буде набагато корисніше, ніж чіпси і булки. Також придбайте різні горіхові масла і додавайте їх в салати.

І пам’ятайте про арахісових, мигдальних та інших пастах, які відмінно поєднуються з бананом і цільнозерновим хлібом. Тільки дивіться, щоб у складі пасти не було цукру.

Влаштовуйте корисні перекуси вечорами.

Дієтологи, адепти ЗСЖ і інші прихильники правильно харчування кажуть, що за 2-3 години до сну не можна їсти нічого, крім води. Та й воду теж потрібно пити з обережністю, щоб вранці не з’явилися набряки. Ті, хто хоче набрати вагу, може використовувати це правило навпаки.

Коли ми спимо, наші тіла спалюють найменше калорій, оскільки організм просто засинає разом з нами. За годину-півтора до сну можна з’їсти корисну закуску, наприклад, цільнозерновий тост з домашнім хумусом, яблуко з арахісової пастою або корисні чіпси з гуакамоле.

Але не перестарайтеся, вам же не потрібні набряки, вірно?

На веганскої дієти у вас є більше джерел білків і корисних жирів, ніж ви звикли думати.

Познайомтеся з новими для себе продуктами, з новими насінням, горіхами, бобовими, оліями авокадо (якщо ви досі з ним не знайомі), з різними калорійними, але корисними фруктами (такими як манго, банан і так далі).

Купуйте насіння конопель, люцерни, кунжуту, льону, Чіа і посипайте ними салати, додавайте в супи і каші. Вивчайте нові рецепти, в складі яких є тофу, темпі, бобові та інші корисні інгредієнти. А на нашому сайті якраз дуже багато таких рецептів!

Пийте, пийте, і ще раз пийте.

Незважаючи на те, що ви набираєте вагу, а не скидаєте, вам все одно необхідно пити багато води. Але крім стандартних для всіх 8-10 склянок на день, ви також можете отримувати хороші калорії з рідиною. Саме для таких цілей використовуйте м’який тофу, замочені горіхи, насіння і нерафіновані олії. Просто додайте їх в свій смузі!

Їжте бобові правильно.

Квасоля, нут, сочевиця відмінно поєднуються з бурим рисом, даючи не тільки заряд енергії, але і постачаючи організм білком і вуглеводами. Але щоб уникнути метеоризмів, готуйте бобові правильно. Замочуйте їх мінімум на ніч і варіть до повної готовності. Також можна додавати в кінці приготування асафетиду, яка допомагає організму краще перетравлювати подібну їжу.

Будьте більш уважним до ваших харчових звичок, і ви зможете набрати здорову вагу, уникнувши проблем зі здоров’ям. Харчуйтеся правильно і смачно, і тоді ви зможете знайти форми, які хочете!

Як набрати вагу будучи веганом.

— Веганам слід прагнути до профіциту калорій, тобто кількість калорій, що надходять в організм, має перевищувати ті, що організм витрачає протягом дня.

— Набір ваги-це перш за все питання співвідношення споживаних і витрачених калорій.

— Вага буде рости, якщо включати в раціон більш поживні продукти.

— Прийом вуглеводних добавок після тренування підвищить рівень енергії.

— Атлетам-веганам рекомендується споживати вітамінні комплекси, щоб уникнути нутриционального дефіциту.

Багатьом людям важко набрати вагу, а вегенам особливо, тому що їм доводиться отримувати всі необхідні для нарощування сухої м’язової маси речовини з рослинної їжі. На щастя, існують методи, що дозволяють веганам все ж збільшувати вагу. Про них і піде мова.

Набір ваги на веганському харчуванні.

Незважаючи на те, що багато хто прагне позбутися зайвої ваги, існують люди, яким доводиться боротися за його набір. Насправді все зводиться до співвідношення кількості споживаних і витрачених калорій.

Головна причина, по якій веганам складно набрати вагу, полягає в кількості нутрієнтів і нутриционально щільної їжі, яку потрібно споживати, щоб забезпечити організм необхідною кількістю протеїну і калорій.

Все, що вам потрібно, щоб набрати вагу, — це створити профіцит калорій з продуктів і добавок, що дозволяють збалансувати співвідношення макронутрієнтів.

Як набрати вагу веганам.

Так як теоретично вага можна набрати за рахунок збільшення кількості споживаних калорій, наступні поради допоможу досягти поставлених цілей.

1. Споживайте висококалорійну їжу.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Для більшості тренуються і тих, кого називають бодібілдерами, мета полягає в наборі м’язової маси.

За допомогою висококалорійних продуктів ви підвищите надходження енергії в систему і будете поступово набирати вагу.

Споживайте калорійні продукти рослинного походження, наприклад, горіхи, насіння, цільнозерновий хліб з арахісовим маслом, крахмалсодержащие овочі, омега 3 і 6 жирні кислоти та ін

2. Частіше перекушуйте.

Ви можете подумати, що часто перекушувати — це не так вже й ефективно в плані збільшення загального денного калоражу, однак, порахувавши всі отримані калорії в кінці дня, ви переконаєтеся в зворотному.

Перекушуйте калорійними цільнозерновим продуктам, горіхам, насінню, бобовим і фруктам. Також важливо споживати висококалорійні продукти, що містять корисні жири, наприклад, авокадо.

Їх мононенасичені жири і білки будуть забезпечувати вас необхідною енергією протягом дня.

3. Збільште кількість силових тренувань.

Для набору ваги важливо дотримуватися дві умови. Перше – це харчування, а друге – силові тренування. Щоб викликати специфічну реакцію організму, потрібно тренуватися з обтяженнями. Якщо дотримуватися тільки перша умова, то буде відкладатися жир, якщо друге, то ви станете сильніше, але вага або м’язова маса залишаться колишніми.

Як наростити м’язи вегетаріанцю.

Деякі люди які займаються спортом думаю перейти на вегетаріанство, але побоюються зменшення силових показників і м’язової маси. Відкриємо завісу таємниці, чи так це насправді. Поговоримо про продукти необхідних для росту м’язів. Що потрібно їсти після тренування і як набрати вагу вегетаріанцеві.

Зміст:

Набір м’язової маси вегетаріанцям що є до тренування вегетаріанцеві що є після тренування вегетаріанцеві.

Набір м’язової маси вегетаріанцям.

Побоювання навколо набору маси вегетаріанцеві не випадкові. Вся справа в тому що ступінь засвоюваності білка тваринного походження (м’яса, риби чи яєць) набагато більше ніж білки продуктів рослинного походження (нут, горох, рис, цільнозернові, соя). Більшість з рослинних джерел протеїну, на жаль у своєму складі не містять одну або кілька незамінних амінокислот.

Відсоток засвоюваності білкових продуктів:

Яйця 97% Молочні продукти 95% Сири 94% Арахісова паста 94% М’ясо і риба 93% Цільнозернові 85% Соя 75% Рис 74%

Хоч соєві боби і відносяться до продуктів з низьким ступенем засвоюваності білка, вони містять всі незамінні амінокислоти.

Атлети вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби в білкової їжі (протеїні) виключно продуктами рослинного походження, головне постійно урізноманітнювати свій білковий раціон, не вживати постійно одні і тіж продукти.

Крім цього варто збільшити споживання білка в добу приблизно на 14 відсотків, як правило це дозволяє компенсувати низьку ступінь засвоюваності білка в продуктах рослинного походження і поступово нарощувати м’язову масу.

Потреби в протеїні для вегетаріанців:

Тренування на показник витривалості 1.3 – 1.5 г/кг в день Тренування на збільшення силових показників 1.2 – 1.7 г/кг в день.

Ви запитаєте «А як же незамінні амінокислоти відсутні в продуктах рослинного походження»? Вірно, така проблема існує, але вона вирішувана, так, незамінні амінокислоти можна замінити.

Вся справа в різноманітності і комбінуванні раціону харчування для вегетаріанця і взаємодоповнюючих джерелах протеїнів. Так, наприклад, бобові багаті одними амінокислотами, а зернові іншими. Поєднання рису з квасолею дають повний набір незамінних амінокислот.

Пам’ятайте – основна ідея полягає в споживанні достатньої кількості різноманітних джерел протеїну протягом дня, розподіляючи протягом дня і комбінуючи їх між собою.

Кращі джерела рослинного білка для вегетаріанців:

Бобові – сочевиця, зелений горошок, біла і червона квасоля, нут (турецький горох), соєві боби, тофу, арахісова паста Горіхи і злакові – фісташки, кешью, мигдаль, волоський горіх, насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння кунжуту, чіа Зернові – гречка, просо, вівсяна крупа, кіноа, амарант, рис Овочі – Картопля, кукурудза, артишок, брокколі.

Так що ж у підсумку? Що потрібно знати?

Вегетаріанці можуть накачати м’язову масу і збільшити свої силові показники і витривалість харчуючись виключно продуктами рослинного походження Обов’язково включати в свій щоденний раціон різноманітні джерела рослинного протеїну Вживати більшу кількість білка, ніж всеїдні атлети, на 14 відсотків Потрібно звернути особливу увагу продуктів з великим вмістом таких елементів і вітамінів: залізо, цинк, кальцій, вітамін D та вітамін B12.

Що є до тренування вегетаріанцю.

Для того, щоб нарощувати м’язову масу потрібно харчуватися певним чином і розуміти що є перед тренуванням і після неї. Неправильне харчування може викликати серйозні незручності під час тренування, а також принести негативний вплив на організм людини.

Приймати їжу перед тренуванням слід за годину або півтори. Ніколи не їжте відразу перед початком вправ, а також не слід займатися на голодний шлунок, це призведе до зниження витривалості і силових показників.

Перед відвідуванням тренажерного залу – не варто вживати продукти з великим вмістом жирів, вживайте більше білків і вуглеводів.

Харчування перед тренуванням для вегетаріанця повинно містити близько 25 г. рослинного білка і близько 45-70 г.

повільних вуглеводів (макарони з твердих сортів пшениці, молоко, сир, кефір, перлова каша вівсяна каша, гречана каша, сир фета, виноградний сік, хліб житній)

Також для набору м’язової маси вегетаріанцям можна вживання всілякі гейнери і протеїнові добавки з білком рослинного походження, не пізніше ніж за годину до тренування.

Що їсти після тренування вегетаріанцю.

Харчування після тренування залежить від того, чим ви займалися – кардіо, силові вправи або робили вправи на витривалість.

Після кардіо навантаження (бігу) слід обов’язково відновити запаси глікогену, якщо цього не зробити, то далі ви не зможете прогресувати. Це потрібно щоб нормалізувати обмінні процеси і відновити запас сил після виснажливого навантаження.

У цьому випадку після тренування вегетаріанцеві через 15 хвилин слід випити молочний коктейль, фруктовий смузі або воду з вуглеводами, фрукти або фруктовий сік, можна навіть з швидкими вуглеводами.

Якщо ви займаєтеся важкими фізичними навантаженнями, то після тренування потрібно обов’язково закрити так зване вуглеводне вікно (метаболічний), а це означає, що протягом 1-2 годин після заняття спортом потрібно з’їсти продукт з високим вмістом білка. Це може бути білковий коктейль або нежирний сир.

Сенс метаболічного вікна полягає в правильному відновленні м’язів. Інакше будь-яка, навіть найефективніша тренування буде марна.

Як вегану набрати м’язову масу.

Вегани не вживають продукти тваринного походження ні в якому вигляді. Але що ж робити тим людям, які хочуть набрати м’язову масу? Як підкачатися без м’яса?

Чим харчуються вегани Чим можна замінити тваринний білок Які вітаміни необхідні вегану.

Раціон веганів включає в себе овочі, фрукти, горіхи, цільно зернові . Продукти тваринного походження повністю виключені.

Але не можуть вони при такому типі харчування отримати головного: цільного білка, який і допомагає людині набрати м’язову масу, адже продукти, що містять білок у великій кількості, ці люди принципово не вживають.

Чим можна замінити тваринний білок.

Є безліч продуктів, доступних веганам, багатих білком: горіхи, злаки, бобові. Їх-то і потрібно вживати у великій кількості. Саме тому під час кожного прийому їжі слід вживати ці продукти, щоб повноцінно насичувати організм білком.

Які вітаміни необхідні вегану.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Існує три вітаміну, які допоможуть вегану тримати себе у формі. Це кальцій (список продуктів з кальцієм див. нижче), вітамін B12 (синтезується в організмі), а також йод. Давайте тепер поговоримо про ці вітаміни трохи докладніше.

Кальцій. [ Назва: вміст кальцію в 100 гр. / % добової потреби ]

Цим вітаміном багаті:

Кунжут: 1474 мг / 147% Насіння соняшнику: 367 мг / 37% Соя: 348 мг / 35% Мигдаль: 273 мг / 27% Петрушка: 245 мг / 25% Кріп: 223 мг /22% Халва соняшникова: 211 мг / 21% Нут: 193 мг / 19% Маш: 192 мг / 19% Фундук: 188 мг / 19% Листя кульбаби (зелень): 187 мг / 19% Часник: 180 мг / 18% Базилік: 177 мг /18% Курага: 160 мг / 16% Висівки пшеничні: 150 мг / 15% Квасоля: 150 мг /15% Інжир: 144 мг / 14% Какао порошок: 128 мг / 13% Хурма: 127 мг / 13% Овес (зерно): 117 мг /12% Гриби білі сушені: 107 мг / 11% Шпинат (зелень): 106 мг / 11% Фісташки: 105 мг / 11% Цибулю зелену (перо): 100 мг / 10% Ячмінь (зерно): 93 мг / 9% Горох (лущений): 89 мг / 9% Волоський горіх: 89 мг / 9% Цибулю порей: 87 мг / 9% Сочевиця (зерно): 83 мг / 8% Крес-салат (зелень): 81 мг / 8% Родзинки: 80 мг / 8% Крупа ячна: 80 мг / 8% Чорнослив: 80 мг / 8% брокколі, шпинат а так само кучерява капуста.

Вміст кальцію в горіхах і насінні: [ Назва: вміст кальцію в 100 гр. / % добової потреби ]

Арахіс: 76 мг / 8% Волоський горіх: 89 мг / 9% сушені Жолуді: 54 мг / 5% Кедровий горіх: 16 мг / 2% Кешью: 47 мг / 5% Кунжут: 1474 мг / 147% Мигдаль: 273 мг2 / 7% Насіння соняшника (насіння): 367 мг / 37% Фісташки: 105 мг / 11% Фундук: 188 мг / 19%

Наступним найважливішим елементом є вітамін B12 .

Багато людей кажуть, що вітамін В12 містять тільки продукти тваринного походження. Це не відповідає дійсності. Не існує продуктів, спочатку містять вітамін B12-ні тваринного, ні рослинного походження.

Вітамін В12 — це мікроб — бактерія, яка продукується мікроорганізмами. Вітамін В12 — єдиний вітамін, який містить мікроелемент — кобальт — що дає цього вітаміну його хімічна назва — кобаламін — є центром його молекулярної структури.

Люди і всі хребетні вимагають кобальт, хоча він засвоюється тільки у вигляді вітаміну В12.

Вітамін В12 виділяється з жовчю і потім повторно поглинається. Цей процес відомий як ентерогепатична циркуляція. Кількість вітаміну В12 виділяється з жовчю може варіювати від 1 до 10 мкг на добу.

Люди на харчування з низьким вмістом вітаміну В12, в тому числі вегани і деякі вегетаріанці, можуть отримувати більше В12 через повторне поглинання, ніж з харчових джерел. Повторне поглинання-це причина, по якій розвиток авітамінозу може зайняти більше 20 років.

Для порівняння, при дефіциті В12 через збій в поглинанні, авітаміноз настає через три роки. Поки вітамін B12 циркулює в здоровому тілі, в принципі, внутрішній синтез B12 може заповнювати свої потреби без споживання В12 з їжею.

Але є й інші фактори, які повинні бути прийняті до уваги, наприклад, достатньо кобальту, кальцію і білка в нашому раціоні, щоб забезпечити стабільний рівень вітаміну В12 і стан нашого кишечника.

Йод. [ Назва: зміст йоду в 100 гр. / % добової потреби ]

У великих кількостях міститься в морських водоростях — приблизно 80-100 мкг. / 100 гр.

Для отримання додаткової кількості йоду бажано замінити звичайну сіль йодованою, морською або кам’яною сіллю.

Йодована сіль: 2 000 мкг Морська сіль: 200 мкг Кам’яна сіль: 200 мкг Ківі: 80 мкг Печериці: 18 мкг Брокколі: 15 мкг Морква: 15 мкг Горох (очищений): 14 мкг Арахіс: 13 мкг Квасоля: 12.1 мкг Листова капуста: 12 мкг Шпинат: 12 мкг горіхи Кеш’ю: 10 Виноград: 8 мкг Буряк: 7 мкг Морква: 5 мкг Крупа вівсяна: 4.5 мкг.

Крім того, вегани, які хочуть вести здоровий спосіб життя, повинні пам’ятати, що сон є важливою частиною їх розпорядку дня.

Меню вегетаріанця для схуднення і набору маси.

Перш за все, вегетаріанці бувають різними. Суворі (вегани) не їдять не тільки м’ясо, але і в принципі будь-які продукти тваринного походження. Тоді як, скажімо, прихильники лакто-ово-напрямки включають в своє меню і яйця, і молоко.

«Веганство, на мій погляд, до здорового харчування відношення не має, оскільки такий раціон може з часом стати причиною серйозних захворювань травної, кровотворної, імунної систем, гепатиту, остеопорозу, — говорить Наталія Фадєєва , дієтолог-ендокринолог Центру сімейної дієтології.

— Нестроге веганство до раціонального харчування ближче, так як при цьому меню тваринний білок з повним набором незамінних амінокислот все-таки є».

Як схуднути вегетаріанцеві.

Важливо зрозуміти, що перехід на вегетаріанське меню сам по собі не призведе до зниження ваги, тим швидшому. Вже тим більше не варто відмовлятися від білка у віці до 25 років і при проблемах зі здоров’ям. Це небезпечно.

«Особливо важко переносить білкове голодування зростаючий організм, у якого в цьому випадку відбувається не тільки втрата маси тіла, але і зупинка росту, обумовлена недоліком пластичного матеріалу, необхідного для побудови», — говорить Ганна Коробкіна , лікар-дієтолог, керівник Центру раціонального харчування MetabolicCoaching.

По суті, щоб скинути вагу, вегетаріанцеві потрібно обмежити себе в харчуванні так само, як і м’ясоїду: виключити борошняне, шкідливі солодощі, жирну, смажену їжу, фастфуд. Не можна переїдати на ніч.

В основі вегетаріанського раціону для схуднення повинні бути зернові продукти з низьким глікемічним індексом — гречка, булгур, коричневий рис, пшоно, сочевиця.

Їх, якщо ви прагнете скинути вагу, можна їсти до 400 г (в готовому вигляді) на добу і заправляти 1-2 чайними ложками рослинного масла на порцію.

«Якщо ви хочете схуднути, дотримуючись нестрогого вегетаріанства, в свій раціон потрібно щодня включати білкові продукти тваринного походження: яйця, «молочку», особливо багаті білком сир і сир, — каже дієтолог Наталія Фадєєва. — А також гриби, горіхи, бобові».

До речі, не варто купувати молочні продукти з 0% жирністю, набагато корисніше з’їсти 100-200 м того ж сиру 5-9% жирності: з «нульового» гірше засвоюється кальцій, для всмоктування якого необхідний жир.

Овочі, фрукти і сухофрукти бажаючий схуднути вегетаріанець теж повинен їсти дозовано. «Щоб скинути вагу, потрібно стежити за калорійністю раціону. Адже в 1-2 столових ложках рослинного масла міститься приблизно 120 ккал, а в солодких фруктах і сухофруктах — досить багато вуглеводів», — говорить Ганна Коробкіна .

«Щоб поліпшити обмін речовин і спалювати більше калорій, потрібно більше рухатися, — вважає Наталія Фадєєва. — Я раджу щодня проходити по 10-14 тисяч кроків-це кращий спосіб підвищити швидкість обмінних процесів і, відповідно, нормалізувати вагу».

Зразкове меню для худне вегетаріанця.

Сніданок: гречана каша (150 г), або вівсяні пластівці (100 г) з молоком (соком), або сирна запіканка (150 г). Чай або кава без цукру.

Перекус: 1 апельсин або 2 ківі, 1 банан.

Обід: овочевий суп (200 мл) і салат зі свіжих овочів (200 г); або фарширований рисом і овочами перець (200 г); або суп з сочевицею (200 мл) і салат з капусти і моркви (150 г).

Перекус: 2 яблука (краще зелених), або томатний сік (200 мл) , або питний йогурт (150 г).

Вечеря: вінегрет (150 г), запечена спаржа (150 г); або тушкована капуста з грибами (150 г); або овочеве рагу (250 г); або картоплю в мундирі (2 штуки) і кабачкова ікра (150 г).

Як набрати вагу вегетаріанцю.

Безпечний темп набору ваги (м’язової маси) лікарі визначають як 300-500 г на тиждень. При більшій швидкості можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров’ям.

«Щоб уникнути проблем з обміном речовин при переході на висококалорійне харчування, людина має в достатній мірі не тільки є, але й рухатися, — каже дієтолог Наталія Фадєєва.

— При наборі ваги вегетаріанцям може допомогти спортивне харчування: без нього м’язи не наростити».

Набрати вагу вегетаріанець (як і м’ясоїд) може за рахунок зміщення енергетичного балансу. Іншими словами, доведеться з’їдати більшу кількість калорій, ніж буде витрачатися. Потрібно збільшити в раціоні і частку білкових продуктів. Якщо ви не вживаєте молоко і яйця, зверніть увагу на протеїнові коктейлі на основі рослинних білків.

Якщо зазначені продукти у вашому меню присутні, контролюйте загальну кількість протеїнів. «Я не раджу вживати більше 2 г білка на 1 кг ваги в день, це може негативно позначитися на здоров’ї нирок.

Беручи білкові коктейлі, потрібно брати до уваги і той білок, який знаходиться в продуктах, інакше великий ризик заробити ниркову гиперфильтрацию», — пояснює дієтолог Анна Коробкіна.

Доведено, що люди, чия робота пов’язана з розумовою діяльністю, важче набирають вагу. Дієтологи радять їм звернути особливу увагу на цільні крупи — пшеницю і рис, а також рафіновані цукри.

Пророщена пшениця, наприклад, — відмінне джерело хрому, необхідного клітинам для кращого засвоєння глюкози, головного джерела енергії. У ній також багато аргініну — амінокислоти, що забезпечує кращий приплив крові до м’язів. Для здорового набору ваги, безперечно, важливі і тренування.

«Зниження аеробної активності допоможе вам трохи поправитися, для набору м’язової маси можна залишити силові вправи з обов’язковими періодами відпочинку», — говорить Наталія Фадєєва.

Зразкове меню для вегетаріанця, який бажає поправитися.

Сніданок: вівсяна каша з медом, родзинками, горіхами (200 г), тост з сиром і авокадо, кава з молоком; або овочева ікра (200 г), тост з маслом, какао; або пшоняна каша (200 г), жменю горіхів (50 г), чай з молоком.

Перекус: фруктовий сік (200 мл), фруктовий салат зі сметаною (150 г); або банани (2 шт.), інжир (50 г).

Обід: щі або борщ без м’яса (150 мл), макарони (200 г), салат з моркви з горіхами (150 г); або локшина (200 г), запечені гриби (150 г).

Перекус: овочевий салат з рослинним маслом (150 г), або фініки (100 г), або протеїновий коктейль (200 г).

Вечеря: гречка (200 г), або рисова каша (200 г), або картопля з грибами (200 г); салат із буряка з горіхами або насінням (150 г) або риба в клярі (200 г).

Чи легко вегану набрати вагу і наростити м’язи?

Атлетично складена фігура – предмет мрій і таємної заздрості багатьох людей. Красивими і гармонійно складеними хочуть бути і вегетаріанці, але чи легко їм досягти такої мети?

Як вегану набрати вагу.

Перш ніж приступати до досить серйозних силових тренувань, необхідно переконатися, що маса тіла є нормальною, і при необхідності збільшити її. Як вегану набрати масу, вживаючи тільки рослинну їжу, яка, на думку багатьох, є не настільки калорійною, як продукти тваринного походження?

Нормалізація маси тіла в бік її збільшення-цілком посильне завдання, досить лише звернути увагу на наступне:

вміст білка в раціоні має бути достатнім – 0,8-1 грам на 1 кг ваги людини, а для любителів силовими тренуваннями – в 1,5 рази більше; загальна кількість калорій, щодня споживаних з їжею, повинна бути вище, ніж добові енерговитрати людини; не менше половини всієї калорійності вегетаріанського раціону має припадати на вуглеводи, які дають відчуття насичення і є «паливом» для м’язів; жири повинні щодня бути присутніми в меню – в іншому випадку м’язи не отримають достатньо енергії. Джерела жирів для вегана – рослинні масла, арахіс, фундук, мигдаль; обсяг споживаних спецій слід обмежити, так як гострі приправи прискорюють обмін речовин і не сприяють набору ваги; вівсяна каша – справжня «паличка-виручалочка» для охочих наростити масу тіла і зміцнити фігуру. У ній міститься досить багато і білка, і крохмалю. Останній розпадається на глюкозу, що перетворюється в глікоген, який виступає паливом для м’язів при фізичному навантаженні; їжу краще є в злегка теплому вигляді – так організм витратить менше енергії на її перетравлення.

Як накачатися вегану.

Збільшити масу тіла – значить, виконати тільки частину мети по поліпшенню своєї фігури. Набагато складніше зробити так, щоб бажаний вага була досягнута саме за рахунок нарощування м’язової маси, а не внаслідок відкладення жирових запасів.

Сформувати міцний м’язовий корсет цілком під силу і вегану – необхідно лише приділяти час регулярних тренувань. Прискорити досягнення цієї мети допоможуть наступні дії:

силовим тренуванням краще приділяти час не щодня, а два-три рази в тиждень. В цьому випадку організм отримає достатньо часу для відпочинку, повноцінного відновлення сил і росту м’язів; бажано зміцнювати всі частини тіла: руки і плечі, спину і сідниці, м’язи ніг. Майже всі вправи можна виконувати з обтяженням (штангою або гантелями): і нахили і присідання і випади, і вправи на прес; щоб забезпечити постійне надходження «палива» для м’язів, їжу слід вживати часто – до 5 разів на день, але потроху і не напередодні самого тренування.

Важливо також максимально урізноманітнити меню, включивши в нього продукти, що містять необхідні мікроелементи, амінокислоти і вітаміни. Веганські стиль харчування-аж ніяк не перешкода для того, щоб накачати м’язи і вдосконалити своє тіло.

Як наростити м’язову масу | вегетаріанська дієта.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Не впадайте у відчай в спробах наростити м’язову масу, якщо ви вегетаріанець! Ми розповімо, як, сидячи на вегетаріанській дієті, наростити м’язи!

У цій статті ми розповімо вам, як наростити м’язову масу на вегетаріанській дієті, як правильно перейти на вегетаріанство і розпланувати свій раціон, і якими тренуваннями супроводжувати ці дієти.

Вегетаріанська дієта.

Багато вегетаріанців домагаються приголомшливих результатів в наборі м’язової маси і розвитку сили. Намагайтеся переходити на вегетаріанську дієту поступово. Спочатку відмовтеся від м’яса, але продовжуйте вживати рибу.

Через деякий час з продуктів тваринного походження залиште тільки яйця і молочні продукти. Коли звикнете, можете виключати і їх. Вегетаріанська дієта передбачає виключно здорову їжу. Ви буде постачати свій організм всіма необхідними для активного способу життя поживними речовинами.

Незважаючи на це, як і в будь-якій дієті, без ретельного планування важко досягти результатів.

У питаннях про те, як наростити м’язову масу, найчастіше зустрічається питання про білках. Так само багатьох початківців вегетаріанців цікавить проблема білка. Звідки його брати.

Звичайно, нерозумно говорити, що харчуючись шпинатом і листям салату, ви отримаєте достатню кількість білка. Те, що працює для мавп, може не підійти людям. Безумовно, 5% білка від загального раціону вкрай мало, у вас не буде ні на що сил. Зараз мова не йде про прийняте в понятті, що на 1 кг ваги слід отримувати 2 грами білка.

Така кількість білка – вже перебір. Вважається, що для збільшення сили і обсягів спортсмену досить 0,7-11 грам білка на кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо ви важите 82 кг, і в вашому організмі 10% жиру, то для м’язового зростання ви повинні щодня отримувати по 150-160 грам білка, а для підтримки форми буде достатньо 100-120 грам.

Крім того, ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, як ніхто потребують здорових джерела жирів. При дефіциті жирів в раціоні шкіра стане сухою, рівень енергії буде вкрай низьким, а зовнішній вигляд залишить бажати кращого.Ідеально буде отримувати 20-30% щоденного калоражу з жирів.

Вживайте такі корисні жири як лляне, оливкова і мигдальне масло, волоські горіхи і мигдаль, а також авокадо.

Крім цього, у вегетаріанській дієті відсутні насичені жири, необхідні для нормальної роботи організму і оптимального здоров’я, тому включайте в меню кокосове молоко і масло.

Нарешті, для м’язового зростання не обійтися без амінокислот.

У вашому раціоні повинні бути присутніми: чорні боби і насіння кіноа (лобода), сочевиця і коричневий рис, мигдальне бутербродне масло, рисові і соєві протеїнові коктейлі, зелений горошок і мигдаль.

Деякі вегетаріанці час від часу дозволяють собі вегетаріанські гамбургери і інші продукти, що імітують м’ясо, проте стежте, щоб в основному харчування складалося з свіжих органічних продуктів.

Приклад тренування для вегетаріанської дієти.

Тепер ви знаєте, як харчуються вегетаріанці, коли хочуть наростити м’язову масу. Пам’ятайте, що якщо ваша мета – збільшення сили і розміру м’язів, необхідно займатися спортом. Якщо не дотримуватися суворого тренувального режиму, чим би ви не харчувалися, у вас не буде прогресу.

Багато, хто ходять в тренажерний зал, роблять помилку, якщо концентруються в основному на , і якщо їх тренування занадто великі за обсягом.

Якщо ви прагнете розвинути силу і збільшити розмір м’язів – приділяйте більше часу компаундным вправам, які задіють відразу кілька груп м’язів.

До них відносять станова тяга, присідання, жим стоячи, віджимання на брусах, підтягування, тяга в нахилі і жим від грудей. Нижче представлена 4-денна програма, яка допоможе вам збільшити силу і обсяг м’язів.

Якщо ви завжди хотіли бути вегетаріанцем, але ще роздумували над цим, відкиньте всі сумніви. Керуючись гідом, ви неодмінно станете сильнішими і зможете наростити м’язи.

Відмінна стаття! Спасибі!

Набір м’язової маси вегану.

Багато хто стверджує, що набрати м’язову масу вегану в кращому випадку вкрай складно, а в гіршому — і зовсім неможливо. Звичайно ж, це міф, не підкріплений вагомими аргументами.

Є такий слоган в бодібілдингу, так би мовити, три кити, на яких тримається хороша форма: «Їж, Спи, Тисни», і він підходить веганам в тому числі. Нижче ми наведемо кілька основних правил.

Будете дотримуватися їх, і результат не змусить себе чекати!

Так як же набрати масу вегетаріанцю або вегану?

Харчування має бути дробовим: 4-5 разів на день + перекушування, середніми порціями. Перевагу віддавайте необробленим, якісним продуктам. Вживайте велику кількість білка, приблизно 2 грам на кілограм ваги.

Протеїном багаті такі продукти, як нут, сейтан, тофу, кіноа, сочевиця, горох, соя, горіхи і зернові, також вживайте протеїнові суміші (конопляний, гороховий, рисовий і соєвий), вони допоможуть добрати потрібної кількості білка; пийте їх з ранку, до тренування і після. Можна додавати 1 мірну ложку в ранкове смузі.

Не варто забувати про вуглеводів. Рекомендовано вживати в їжу такі продукти, як бурий, чорний чи червоний рис, гречка обсмажена і зелена, кіноа, булгур, макарони з твердих сортів, вівсянка. Слід усвідомлювати, що вуглеводи вкрай важливі, так як це енергія, яка витрачається на тренуваннях.

Вкрай важливими є жири. Ними багаті горіхи, насіння, урбеч, мигдальне молоко, арахісова паста (не з гідрогенізованих жирів), авокадо. Лляне, конопляне, рапсове, кунжутне масла стануть відмінним джерелом корисних жирів. Необхідно вживати 1-2 грами на кілограм власної ваги.

Вкрай необхідним елементом харчування вегана, який бажає набрати м’язову масу є вода! М’язи на 75 відсотків складаються з води, коментарі зайві. Пийте більше рідини з ранку приблизно 800 мл, і далі по 2 склянки за пів години до їди і півтори години після.

Другим за важливістю «китом» вважається відпочинок.

Сон-одне з найважливіших речей в житті, в наборі маси тим більше. Слід розуміти, що м’язові волокна ростуть вночі! Сучасна людина не завжди може спати достатньо, на жаль, але це так. Компенсуйте недосип додатковою годиною сну у вихідні дні, це помітно поліпшить стан і показники.

Інтенсивні тренування допоможуть набрати м’язову масу вегану.Використовуйте багатоскладові вправи, такі як станова тяга, жим лежачи, присідання зі штангою, підтягування і віджимання на брусах.

Виконуйте 6-10 повторів з 75 відсотками ваги, з яким ви можете зробити 1 повтор.

Що стосується ніг, то це вже будуть 15-20 повторень, спочатку робіть вагу менше приблизно на половину, потім підвищуйте його з кожним тренінгом.

Кардіо повністю прибирати не варто, 1-2 рази на тиждень максимум по 15-20 хвилин. Це тренування серцево-судинної системи, яка також покращує відновлення між заняттями. Звичайно, все індивідуально, але пам’ятайте: головне — це режим, відпочинок повинен бути повноцінним, харчування збалансованим, а тренування регулярними і важкими.

Вегетаріанська дієта для набору м’язової маси.

Пост від спортсмена — спортсменам. «Веган» мовою автора — це вегетаріанець. Цікаво, що багато хто плутає ці поняття. Ну да ладно, не суть.

Ви тепер в курсі) Автор статті той самий крутий Макс, від ударів по груші якого здригається мій дім, коли ми тренуємося разом в спортзалі-підвалі будинку. Закінчив фізкультурний інститут і знає багато всього цікавого і про режими тренувань, і про харчування.

І я до нього прислухаюся. Чого і вам бажаю)

Оригінал взятий у powermaxxx в вегетаріанська дієта для набору м’язової маси.

Тепер хочу привести так само кілька варіантів дієт для тренуються хлопців, які ставлять перед собою завдання прямо протилежні. Набір м’язової маси при регулярних тренуваннях в залі.

Ці раціони будуть чисто вегетерианские, але з таким розрахунком, щоб хлопець скажімо з масою тіла 100 кг , міг добре прогресувати і не відставати від хлопців які тренуються поруч, але продовжують їсти м’ясо:) ( про себе можу сказати, що зараз мій власний вага 118 кг, і я вже 5 років живу і тренуюся без м’яса, при цьому мій робочий вагу на жимі зараз 140 кг і продовжує повільно, але впевнено повзти вгору.Хтось із профі може і скаже, що це не так вже й багато, але мені здається, що для любителя вегана, який не їсть м’ясо і продовжує тренуватися в залі, цей результат не так вже й поганий. З огляду на те, що на обличчя видно прогресія можна з упевненістю сказати, що ці дієти працюють.

Я впевнений в тому, що якщо правильно складений тренувальний процес і підібрана дієта, то можна рости в результатах по краще тих, хто щільно сидить на спортпиті і їсть по пару кіло м’яса в день.

При цьому вони по кілька років топчаться на одному місці, так і не зумівши перевалити в жимі лежачи за 110-120кг..((( Сумно, але на таких унікумів я вдосталь надивився… Але не суть.

Давайте повернемося до нашої дієти.

Відразу скажу, що близько 50% білка буде доводиться на молочні продукти, і якщо ваш організм нормально приймає молочку, то проблем з відновленням у вас ніяких не буде.

Отже, загалом ось сама дієта.

День 1На сніданок: вівсяні пластівці на склянці знежиреного молока, можна з фруктами, два варених яйця або омлетНа другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт 0.

5, лущені горіхи 50-100гНа обід: печена картопля, висівковий хліб, салат із зелені на оліфковом маслі, 2 яйцаНа полуденок: полуниця, знежирений йогурт або кефір, 100г сиру вечерю: Кукурудза 350-450г , 2 яйця, салат із зелені і сирдень 2На сніданок: варений рис на молоці 300-400г, 2 варених яйцаНа другий сніданок: 1 стакан морквяного соку, 150г сиру.На обід: плов (без м’яса) або рис 350-450г, висівковий хліб, овочевий салат на оливковій олії, 2 яйцаНа полуденок: знежирений йогурт або кефір 0.5 л, яблуко, лущений горіхи 50-100г.

На вечерю: 350-450г вареної квасолі в томатному соусі, салат (можна з нежирною салатною заправкою), 2 яйця.

День 3На сніданок: 300г вівсянки на склянці знежиреного молока, омлет з 2-3 яєць (яйця можна з’їсти вареними)На другий сніданок: 1 банан або 150-200 грамів полуниці, 150г сиру ( можна з родзинками та/або з лущенными горіхами)На обід: 350-450 г гречки, висівковий хліб, 2 яйця, салат овочевий на оливковій масляно полуденок: банан, йогурт, 150г творогаНа вечеря: кукурудза 350-450 г, салат із зелені з сиром, 2 яйцаДень 4 сніданок: вівсянка на склянці знежиреного молока, 2-3 яйця або омлетНа другий сніданок: 1 банан або 150-200 грамів полуниці, 150г творогаНа обід: овочевий плов 350-500г, 2 яйця, молоко 350-500гНа полуденок: склянка морквяного соку, 150г сиру (можна з родзинками та/або з лущенными горіхами), яблокоНа вечеря: салат з сиру (100г сиру) і овочів, квасоля в томаті або кукурудза 350-450 г, (можна пару шматочків хліба з висівками)День 5На сніданок: омлет з 3-4 яєць (можна 50г присипки сиру), на склянці молока, пару шматочків вареного хлебаНа другий сніданок: 100-150г сиру (можна з родзинками та/або з лущеными горіхами), молоко або йогуртНа обід: печена картопля,2-3 яйця, овочевий салат на оливковій масляно полуденок: 150г сиру (можна з родзинками та/або з лущеним горіхом), банан або яблуко, склянка морквяного соку.

На вечерю: 350-450г овочевого плову, 2 яйця, 250г молока, можна пару шматочків висівкового хліба.

Примітки: 1,3 і 4 день на сніданок вівсянку можна урізноманітнити рисом (звареним на молоці) або гречкою, враховуючи Ваші особисті переваги.

Так тут наведені 5 примірних раціонів на день, не обов’язково так харчуватися всі 5 днів, ви можете щодня вибирати собі будь-який з цих раціонів і це буде вашим меню на день, але я б вам рекомендував їх чергувати в такому порядку, як тут представлено.

Ще в багатьох моментах можна помітити великі зазори в кількості пропонованих продуктів, наприклад: сир 100-150г. кукурудза 350-450г. овочевий плов 350-500г. 2-3 яйця… Це пов’язано з власною вагою людини. Відповідно, чим більше його вага, тим більше йому потрібно. Якщо менший, то менше.

Так само можу сказати для тих хлопців, хто у ваговій категорії до 120 і 120+.. і при цьому відчуває себе вічно голодним, а таких насправді в нашій армії не мало, я сам такий:)) таким хлопцям можна наздоганяти яйцями і молоком.

Яйця взагалі вважаються найкращим і якісним джерелом тваринного білка, який засвоюється організмом на 100%, а молоко можна пити між прийомами їжі, так ви будете весь час ситі і ваші м’язи не будуть обділені білками.

Ще потрібно пити більше води, води багато не буває і наш організм завжди її потребує, так ви повинні випивати чистої води не менше ніж 2літра в день.

Ще раз скажу, що спочатку ця дієта складалася для спортсменів, які займаються в тренажерному залі по кілька разів в тиждень і їх організм потребує відновлення і багатий білками і вуглеводами раціоні.

Але якщо її візьме на озброєння звичайний, що не ТРЕНЕРУЄТЬСЯ в тренажерному залі людина, то його може просто поперти в широчінь. Так як не тренується організм багато в чому не потребує, то всякий надлишок буде відразу переходити в надмірну вагу. І якщо ви схильні до повноти, то не виключено, що вже через кілька місяців такої дієти, вам доведеться заходити в двері боком)), так що майте на увазі, щоб мені потім не опинитися крайнім у цьому)))

Тому я завжди рекомендую не тільки правильно харчуватися, але і активно займатися спортом, щоб все, що ви з’їсте на кухні, йшло вам не в підшкірний жир, а м’язи, так ви будете ставати міцними і здоровими, і вся ваша дієта буде йти вам тільки на користь.

Дерзнуть бути справжнім у штучному світі. Битися за себе. Навіщо? Записуйтеся на пробний онлайн курс, дізнайтеся про це більше: Наш сайт:…

У найближчому майбутньому жінки займуть чільне місце в світі. Це неминуче. Але як зробити так, щоб світовий маятник, що хитнувся в жіночу…

Наша команда зняла фільм про останню експедицію до Тибету. Зустрічайте трейлер! Повна версія фільму тут.

День 17. Синин Слава Пересадка в Сінін. Втома накопичується. Дорога потихеньку вимотує групу. Позаду половина шляху до Лхаси. Пейзаж…

День 14. Дорога в Лхасу Слава Загальний збір. Останні приготування. Тести Сонячної системи, доробки і обкатка. Можливі поломки і обхід вузьких…

Спортпіт для вегетаріанців і веганів: види і особливості.

Чи можна накачати м’язи, не вживаючи м’яса?

як набрати вагу вегетаріанцеві

Основним продуктом бодібілдера є протеїн. Однак вегани і вегетаріанці не їдять м’яса. Звідки ж їм брати білок? Вегетаріанці можуть отримувати його з молока і молочних продуктів – сиру, сметани тощо. Веганам доводиться дещо складніше, адже вони не їдять навіть цього. Але вихід є – вживати більше рослинної їжі, багатої білками. Сюди відносяться боби, соя, сочевиця, горіхи.

Вегетаріанство-харчування рослинною і молочною їжею з відмовою від м’ясної: червоного м’яса, м’яса птиці, морепродуктів і м’яса будь-якої іншої тварини.

Природно, рослинний білок-це аж ніяк не повноцінна заміна тварині протеїну. Біологічна активність перших майже вдвічі поступається другій категорії. Крім цього, тваринний білок набагато більш багатий амінокислотами, які необхідні для будови м’язів. І, звичайно ж, вживання бобових у великих кількостях може призвести до неприємних наслідків, що стосуються роботи ШКТ.

Велика кількість клітковини, яку вживають вегани і вегетаріанці, з одного боку, приносить користь кишечнику, але з іншого боку може вбирати важливі амінокислоти. Виходить, такому атлету потрібно намагатися напихати себе ще більшою кількістю протеїну. І, нарешті, останній (хоча їх, швидше за все, більше) недолік такого способу життя – це недолік креатину. Цей компонент необхідний як для росту м’язів, так і для силових показників. Його звичайна людина отримує з м’яса, тоді як у веганів і вегетаріанців такої можливості немає. Таким чином, набрати м’язову масу без м’ясних продуктів дуже і дуже складно. Доведеться дуже сильно потрудитися і напружити мізки, щоб побудувати дієту таким чином, щоб споживання калорій було вище, ніж їх витрата. Поживні речовини, якими так багато м’ясо, доведеться заповнювати з інших джерел, але з умовою особливостей організму.

Вегетаріанське спортивне харчування.

Єдиний вихід для даної категорії спортсменів – це спеціальні добавки. У вегетаріанців в даному випадку є невелика перевага: вони можуть вживати молоко та похідні від нього продукти, на цьому і будемо робити акцент. В якості помічника в задоволенні потреби в додатковому білку, можна використовувати протеїнові коктейлі.

Соєвий ізолят – це харчова добавка багата білком. Ізолят отримують з соєвого концентрату, який додатково обробляють, видаляють всі жири, вуглеводи. На виході виходить продукт з вмістом протеїну до 90%.

Вегетаріанцям не підійде спортивне харчування, яке виготовляється з яєчного і м’ясного білка. В такому випадку залишається два варіанти: соєвий ізолят і сироватковий протеїн. Їх можна змішувати з молоком і вживати до, після тренування і протягом дня. Інше корисне спортивне харчування для вегетаріанців-це креатину моногідрат і BCAA. Креатин вкрай важливий для приросту м’язової маси і силових показників. Він здатний покращувати якість тренування, їх тривалість і результат. Комплекс незамінних амінокислот лейцину, валіну та ізолейцину допоможе вегетаріанцям в умовах нестачі цих поживних речовин, показувати пристойні результати.

Веганське спортивне харчування.

Тут все набагато складніше, і підібрати спортивне харчування для веганів – завдання непросте. По-перше, все та ж відмова від м’яса, тим самим недолік амінокислот, креатину та інших, важливих для росту речовин. По-друге, веганство – це ще й відмова від молочної продукції. Тим самим, замислюючись про спортивні добавки, ми виключаємо ще й сироватковий протеїн, тому як він виготовляється з молока. Залишається тільки два варіанти: соєвий ізолят і протеїн на основі іншого рослинного білка. І той, і інший можна знайти в спеціалізованих магазинах спортивного харчування.

Веганство — найбільш сувора форма вегетаріанства. Вегани утримуються від вживання в їжу всіх продуктів тваринного походження: м’яса, риби, яєць, молока (не рахуючи грудного вигодовування немовлят), молочних продуктів і меду.

Також, як і у випадку з вегетаріанством, в якості додаткового спортивного харчування можна взяти креатин та BCAA. Креатин в порошковому вигляді буде заміною тому натуральному, який вегани не отримують через відмову від їжі тваринного походження. BCAA дозволять на тлі такої дієти не відчувати занепад сил, підвищити працездатність і продуктивність на тренуванні. Крім іншого, для стимуляції центральної нервової системи і збільшення результату можна використовувати передтренувальні комплекси і жиросжигатели. У них, як правило, відсутні продукти тваринного походження. З їх допомогою можна збільшити ментальну концентрацію, отримати необхідну енергію, поліпшити циркуляцію крові і багато іншого. Жироспалювачі також допустимо використовувати, хоча у випадку з такою категорією спортсменів складно говорити про надлишок жиру в організмі. І, нарешті, з нестачею їжі тваринного походження, у веганів може проявлятися дефіцит певних вітамінів і мінералів. Наслідки можуть бути самими різними, в залежності від того, чого не вистачає в організмі. Однак і тут можна обійтися спеціальними добавками: просто придбати вітамінно-мінеральні комплекси, які будуть підтримувати всі функції організму в режимі нормальної роботи.

Що можна вегетаріанцям.

Веганський протеїн без ГМО.

Веганські протеїн — це особливий протеїн, який володіє легким смаком і чудовою розчинністю. Він володіє унікальним складом, який підійде для вегетаріанців і тим, у кого алергія на молочний білок.

Протеїнові порошки, вироблені з рослинної сировини, можуть бути чудовою добавкою, яку треба вживати після тренувань для швидкого відновлення. Вони з легкістю покривають потребу в протеїні; при цьому, їх можна вживати не тільки самостійно – у вигляді напоїв – але і додавати до деяких веганські страви. Однак зверніть увагу, щоб ваш протеїновий порошок був отриманий з харчового джерела, не містить ГМО. Такі порошки краще тим, що сировина для них піддається більш щадною обробці і не містить хімікатів спірної корисності, в тому числі глютамата натрію, а можна знайти і взагалі «органічні».

Порошки на основі сироваткового протеїну (whey protein) небажані, тому що цей інгредієнт може сприяти запальним процесам, посилювати алергію, дратувати травлення – але, на щастя, це і не єдиний можливий варіант. Ізолят соєвого білка (соєвий протеїн) у нас теж не в пріоритеті, хоча це і веганські варіант: соєвий ізолят – це дуже сильно оброблений соєвий продукт, який у декого може викликати алергійну реакцію. В свій раціон краще включати більш натуральні соєві продукти, такі як тофу, темпі, едам. Ідеально взяти, наприклад, конопляний протеїн – простий продукт, отриманий з одного джерела – насіння конопель – і 100% веганські. У ньому містяться всі необхідні амінокислоти і багато корисних речовин (а наркотичних речовин насіння конопель не містять, вони безпечні – Vegetarian). Треба тільки вибрати продукт без ГМО і, краще, сироїдний-знайти такі можна завжди.

L-глютамін (легкозасвоюваний глутамін)

Глютамін-одна з найважливіших амінокислот, вона допомагає нарощувати м’язи і відновлюватися, а також має протизапальні властивості.

Ця добавка зараз дуже популярна серед спортсменів, тому що глютамін-одна з найважливіших амінокислот, вона допомагає нарощувати м’язи і відновлюватися, а також має протизапальні властивості. Використовуйте її до і після тренувань. Краще добавки, що містять L-глютамін – — це веганські, сироїдні варіанти, що пройшли мінімальну обробку. Такі добавки можна замішувати в ваш тренувальний напій, пити в складі смузі, додати в сыроедную геркулесову кашу (замочену на ніч), або навіть у холодні напої. Нагрівати ель-глютамін не можна – втрачає корисні якостей.

BCAA.

«Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами» – англ. branched-chain amino acids, а скорочено – «BCAA» – це дуже корисна харчова добавка для спортсменів. Вона дозволяє набирати м’язову масу або зберігати її, запобігаючи втраті м’язів при нестачі білка. Добавка ВСАА містить L-лейцин, L-ізолейцин і L-валін. «L» означає варіант, більш легкий для засвоєння: добавка не вимагає перетравлення в шлунку, поживні речовини відразу надходять у кров. Особливо корисна ВСАА, якщо ви не можете вживати висококалорійну їжу перед заняттям (адже наїстися калорійної їжі– це вірний шлях отримати «камінь в животі» на тренуванні). Легко знайти веганські варіант цієї добавки, а також ВСАА в складі іншої спортивної добавки (вийде «2 в 1»).

Мак.

Порошок маки перуанської-більш натуральна альтернатива іншим харчовим добавкам для спортсменів.

Мака-чудовий продукт-енергетик, що поставляє в ваш організм корисні амінокислоти, які сприяють відновленню після тренування.

Цей чудовий продукт-енергетик, що поставляє в ваш організм корисні амінокислоти, які сприяють відновленню після тренування. Маку оптимізує гормональний фон, допомагає зростанню м’язів, прискорює метаболізм, корисна для мозку, запобігає м’язові спазми і запальні процеси в м’язах. Цей порошок з Перу-дійсно знахідка, а ще з ним можна приготувати багато смачних веганських страв. Крім перерахованого вище, спортсменам-веганам треба включити в свій раціон найкращі мультивітаміни, які ви зможете знайти і вітамін В12. Варто повторити: всі ці добавки мають сенс лише «на тлі» , на надійній основі вашої повноцінної, здорової і легкої дієти. Зазначені добавки – не єдино можливі, у різних спортсменів можуть бути свої секрети і напрацювання. Однак перераховані речовини корисні тим, що дозволяють уникнути негативної, «темної» сторони спортивного харчування – вони не викликають запальних процесів, т. к. не складені з божевільною «хімії».

5 основних добавок для вегетаріанців.

Задоволення щоденної потреби в макроелементах – правильний крок, але без необхідних добавок ваші походи в тренажерний зал будуть проходити даремно. Зробіть тренування максимально ефективними, приймаючи наведені нижче вегетаріанські спортивні добавки.

Щільно поснідавши і переконавшись, що ваше вегетаріанське харчування так само збалансовано, як і раціон будь-якого м’ясоїда, ви можете подумати, що успішно впоралися із заповненням необхідних поживних елементів. Ви почали ранок з достатньої дози необхідних омега-3 жирних кислот, вітамінізованого молока, взяли деяку кількість заліза і цинку і додали 30 грам білка. Але насправді, на цьому ваш шлях задоволення не тільки макросів, але і щодня необхідних до — і пост-тренувальних елементів тільки почався. Все правильно, мова піде про добавки, які відіграють важливу роль в будь-який вегетаріанської дієті. Для вегетаріанців, особливо тих, хто посилено тренується, першорядне значення має обов’язкове додавання в раціон необхідних амінокислот. Виключення з раціону м’яса не повинно йти на шкоду зростанню фізичних показників. Познайомтеся з наведеним нижче списком перед — і пост-тренувальних добавок, які подарують заряд енергії для тренувань і допоможуть у повній мірі розкрити ваш фітнес-потенціал.

Перед-тренувальні добавки.

Креатин.

Рекомендоване споживання: 5 г в день протягом 28 днів для максимізації запасів креатину. Добавки з креатином обов’язкові для вегетаріанців. Креатин накопичується в м’язах, і єдиний спосіб, яким його можна отримати в раціоні – при споживанні м’яса тварин. У вегетаріанців просто немає шансів.

Креатин-азотовмісна карбонова кислота, яка бере участь в енергетичному обміні в м’язових і нервових клітинах.

Під час інтенсивних вправ креатинфосфат розщеплюється на креатин і фосфат. Фосфат-молекули взаємодіють з АДФ (аденозиндифосфатом) з утворенням АТФ (аденозинтрифосфату), який стає швидким джерелом енергії для організму. У міру зниження рівня креатинфосфату в м’язах настає втома. Нескладно здогадатися, що чим більше креатину ви накопичуєте, тим краще продуктивність і час відновлення. Насправді, ефективність креатину, як правило, більшою мірою проявляються серед вегетаріанців, у яких спостерігаються більш низькі запаси креатину в м’язах. В ході дослідження група вегетаріанців приймала добавки з креатином протягом восьми тижнів, і після закінчення періоду у них спостерігалося збільшення креатину в м’язовій тканині, збільшення сили жиму і зростання м’язової маси всього тіла. Що ще більш цікаво, у випробовуваних вегетаріанців при прийомі добавок з креатином більшою мірою спостерігалося збільшення запасів креатину, м’язової тканини і поліпшення показників розтягування і згинання колінних суглобів в порівнянні з не-вегетаріанцями. Візьміть це на замітку, м’ясоїди.

Бета-аланін.

Рекомендоване споживання: 3-6 г в сумі до і після тренування. Споживайте щодня протягом не менше 28 днів для максимізації внутрішньом’язових запасів карнозину. Замінна амінокислота бета-аланін виробляється в м’язовій тканині і, як було доведено, сприяє підвищенню м’язової витривалості і зниженню втоми. Потрапляючи в організм, вона перетворюється в карнозин (з додаванням гістидину аміногрупою кислоти), а також сприяє внутрішньоклітинній буферизації, яка допомагає знизити втому під час високоінтенсивної діяльності. Простіше кажучи, це означає, що ви можете займатися в тренажерному залі більш старанно протягом більш тривалих періодів часу.

Бета-аланін-протектор м’язової тканини, який необхідний спортсменам, які стикаються з анаеробними навантаженнями, в тому числі і бодібілдерам, так як за рахунок збільшення витривалості, бета-аланін побічно сприяє збільшенню інтенсивності тренувань, а значить і зростанню мускулатури.

Проблема полягає в тому, що карнозин присутня в м’язової тканини і, отже, джерелом його є в основному м’ясні продукти, і вибір у вегетаріанців в цьому плані набагато менший порівняно з м’ясоїдами. Дослідження, опубліковане в «The FASEB Journal», повідомляло, що в м’язовій тканині у вегетаріанців міститься на 50 відсотків менше карнозину в порівнянні з всеїдними. Але не хвилюйтеся, вам не обов’язково харчуватися м’ясними стейками, щоб досягти високих фізичних показників. Добавки з бета-аланіном допомагають збільшити концентрацію карнозину, підвищуючи, таким чином, ефективність тренувань допомогою збільшення працездатності і загального потенційного обсягу навантажень.

Амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом (ВСАА)

Рекомендоване споживання: 10-15 грамів до, під час і після тренувань, щоб виключити дефіцит білка і зменшити відчуття втоми.

Амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом є ключовим елементом регулювання обміну білка. Вони сприяють синтезу білка і пригнічують його деградацію. ВСАА служать важливим джерелом енергії в м’язах під час фізичних вправ, а перед — і пост-тренувальні BCAA-добавки покращують відновлення пошкоджених м’язів. Амінокислоти з розгалуженою бічній ланцюгом також допомагають боротися з втомою під час тренувань за рахунок зниження рівня триптофану – і, отже, серотоніну в мозку, тим самим зменшуючи сприйняття втоми. Іншими словами, ви зможете робити більше повторень. Єдиною перешкодою для вегетаріанців є те, що в їх раціоні, як правило, недостатньо надходження незамінних амінокислот. І хоча горіхи, боби і злаки містять деяку кількість, часто атлетам все ж не вистачає амінокислот, необхідних для синтезу білка. Навіть якщо ви споживаєте значну кількість повноцінних білків, таких як лобода і соя, ваш організм буде не здатний поглинати всі амінокислоти з-за більш низькою їх біодоступності у вищеназваних продуктах порівняно з м’ясом, яке характеризується більш високою біодоступністю.

ВСАА містить L-лейцин, L-ізолейцин і L-валін. «L» означає варіант, більш легкий для засвоєння: добавка не вимагає перетравлення в шлунку, поживні речовини відразу надходять у кров.

Одним з найкращих продуктів-джерел ВСАА є яйця. Якщо ви вегетаріанець, рекомендуємо все ж включити яйця в раціон, оскільки їх біодоступність майже так само висока, як і у м’яса. Якщо ви прагнете отримати максимальну користь з ваших тренувань, прийом добавок з амінокислотами з розгалуженою бічній ланцюгом є одним з ключових факторів успіху. Звертаємо Вашу увагу, що оптимальна BCAA-добавка повинна містити лейцин, ізолейцин і валін в співвідношенні 2: 1: 1.

Пост-тренувальні добавки.

На додаток до амінокислот з розгалуженою бічній ланцюгом і бета-аланину, які рекомендується приймати як до, так і після тренувань, існує також кілька інших обов’язкових для вживання пост-тренувальних добавок.

Протеїн.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Рекомендоване споживання: 20 г протягом години в ході тренування. Як правило, майже всі вегетаріанці стикаються з кричуще гострим дефіцитом білка. Рекомендована добова доза білка повинна становити 10-35 відсотків від загальної кількості калорій, що надходять, але багато вегетаріанців ледь досягають нижньої межі цього діапазону. Оскільки більшість вегетаріанських джерел білка, в тому числі злаки, горіхи і боби, є «неповними» і мають низькі показники засвоюваності (на 10-30 відсотків нижче, ніж продукти тваринного білка), вегетаріанцям важливо грамотно розраховувати їх споживання. Якщо ви вегетаріанець, то рекомендуємо вам щодня отримувати 1,1-1,7 грама білка на кілограм ваги.

Протеїнові порошки, вироблені з рослинної сировини, можуть бути чудовою добавкою, яку треба вживати після тренувань для швидкого відновлення.

Не знаєте, який протеїновий порошок вибрати? Зверніть увагу на рисовий і гороховий протеїн. У поєднанні вони пропонують коефіцієнт ефективності білка, що не поступається молочним продуктам і яйцям. Більш того, вони легко засвоюються і гіпоалергенні.

Глутамін.

Рекомендоване споживання: 20 грамів, по 10 грамів до і після тренування. Глутамін є незамінною амінокислотою, що бере участь в синтезі білка і глікогену. Він також сприяє підтримці імунітету. Хоча глутамін і не може привести до значного підвищення м’язової маси або скорочення жиру, силові атлети, проте, часто можуть отримати з нього певну вигоду.

Глутамін діє шляхом виведення з організму надлишку аміаку, який накопичується під час інтенсивних фізичних вправ, і допомагає регулювати кислотно-лужний баланс організму. Організм людини здатний самостійно виробляти глутамін. Однак якщо ви прагнете до ефективного відновлення після тренувань або постійно піддаєте м’язи значної навантаженні, вам не завадить додати в ваш раціон додаткову кількість глутаміну.

Який протеїн найкраще вибрати вегетаріанцям?

Спортсменам необхідно споживати достатню кількість білка, тому що саме ця речовина є основним будівельним матеріалом для м’язів.

З приводу щоденної норми споживання спортивні дієтологи так і не прийшли до єдиної думки, тому в день в залежності від інтенсивності тренувань рекомендується від 1 до 2 г білка на 1 кг ваги, причому в разі вегетаріанства норма споживання підвищується на 10%. За допомогою однієї тільки дієти проблематично підібрати правильний раціон, який би забезпечив необхідну кількість амінокислот білка в потрібний час, тому головне спорт харчування для вегетаріанців – це високобілкові суміші (протеїни), які можуть бути виготовлені з різних джерел:

Сироватковий протеїн і казеїн.

Сироватковий протеїн виготовляється з молочної сироватки і відрізняється найшвидшою швидкістю засвоєння. Саме тому його приймають відразу поле тренувань, для того щоб забезпечити м’язи незамінними амінокислотами.

Казеїн виходить шляхом ферментного створаживания молока і, на відміну від всіх інших видів протеїну в цій статті, має саму повільну швидкість вивільнення амінокислот (близько 6 годин), тому краще всього підходить для живлення м’язової тканини на протязі довгих періодів часу – вночі або між основними прийомами їжі.

Яєчний протеїн.

Яєчний протеїн (яєчний альбумін) містить всі необхідні амінокислоти, що швидко засвоюється в харчовому тракті, тому може використовуватися як заміна сироваткового білка. Єдиний мінус такого протеїну полягає в більш високій ціні і невеликому виборі продуктів, тому що далеко не всі бренди спортивного харчування виробляють яєчний протеїн.

Яйця — одним з головних продуктів в бодібілдингу – вони корисні абсолютно для всіх, кому потрібен якісний протеїн, у тому числі для набору м’язів, але і не тільки. Яєчний протеїн показаний для людей з непереносимістю сої і молочних продуктів.

Соєвий та інші рослинні протеїни.

Соєвий протеїн в порівнянні з іншими рослинними білками володіє повним амінокислотним профілем. Міф про те, що фітоестрогени в складі сої можуть знижувати секрецію тестостерону, вже давно спростують багатьма науковими дослідженнями, тому соєвий білок підходить і жінкам, і чоловікам.

В соєвому протеїні міститься велика кількість вітамінів і мікроелементів, тому він може служити гідною альтернативою сироваткового або яєчного протеїну.

Особливості прийому протеїну для вегетаріанців.

найбільш оптимальна частота прийому – 1-2 порції в день: 1 порція сироваткового/яєчного/соєвого протеїну відразу після тренування + 1 порція казеїну перед сном. Якщо Ви не вживаєте молочні продукти, то приймайте замість казеїну 1 порцію іншого протеїну в середині дня; сироватковий, яєчний, соєвий протеїн і казеїн при високому вмісті білка мають низьку калорійність, тому можуть використовуватися не тільки під час набору маси, але і для схуднення; при вегетаріанської дієти краще всього розмішувати порцію протеїну саме з маложирним молоком, але можна також з соєвим, мигдальним молоком або водою; сироватковий протеїн багатий незамінними амінокислотами ВСАА (лейцин, ізолейцин і валін, які становлять близько третини всього м’язового білка), тому якщо Ви відмовляєтеся від тваринних продуктів і вибираєте рослинний білок, рекомендований додатковий прийом ВСАА (5 грам в день); для того, щоб забезпечити високобілковий раціон, ті, хто люблять солодощі, можуть додавати протеїн при приготуванні різних десертів і використовувати вже готові протеїнові суміші для випічки. Але в готових сумішах найчастіше використовується молочний протеїн, який підходить не для всіх вегетаріанців.

Whole Fuel.

Веганська суміш преміальної якості.

Чому ми розробили веганську суміш Vegan Fuel?

Ви можете часто ловити себе на тому, що заради зручності вдаєтеся до шкідливої їжі і закусок, щоб вгамувати голод при веденні насиченого справами способу життя. Час, необхідний для покупки, планування та приготування здорових та поживних страв, є досить великим. Однак не потрібно панікувати, Myprotein знову підняв планку зі своїм абсолютно новим продуктом — сумішшю Vegan Fuel. Це порошкова добавка багата поживними елементами і містить білки, жири, вуглеводи, мінерали і вітаміни в ідеальній пропорції, яка необхідна вашому тілу.

Зроблена з натуральних інгредієнтів без використання тваринних продуктів, молока, сої, яєць і цукру, наша суміш Vegan Fuel має видатну харчову цінність. Володіючи вражаючим співвідношенням усіх трьох макронутрієнтів, кожна порція продукту містить ретельно підібрану суміш з ізоляту горохового протеїну, протеїну коричневого рису, вівсяної муки і спеціально створеної суміші вітамінів і мінералів . Ми створили лінійку апетитних смаків: ваніль, Шоколад і Ваніль Малина. Без сумнівів, кожен ковток цього коктейлю викликатиме у вас враження, що сьогодні у вас день читмила!

Які ключові переваги веганської суміші?

Питання, яке ми, як дієтологи, часто чуємо: “Як цей продукт мені допоможе?». Дозвольте нам пояснити вам це!

Видатний складу за макронутриентам — 29.8 гр протеїну на порцію буде підтримувати вас на шляху до досягнення цілей ваших тренувань, сприяти зростанню і підтримки м’язової маси. Вуглеводи-це основне джерело енергії для нашого тіла, тому ми включили їх в цей продукт в кількості 39.2 гр на порцію. Більш того, в суміші міститься 10.6 гр харчової клітковини, яка ідеально вписується у вимоги здорової, збалансованої дієти. Ці дані наведені для малинового смаку, у шоколадного і ванільного смаків значення можуть відрізнятися до 10%. Рекомендовані дозування для вітамінів і мінералів — Кожна порція (100 гр) продукту забезпечує вас 20-40% від рекомендованої денної дози (RI) повного спектру вітамінів і мінералів. Безвідходний продукт — термін зберігання цілий рік! Доступний, зручний і легкий в приготуванні продукт. Підходить для веганів і для вегетаріанців.

Але як харчування пов’язане з цими гормонами?

Традиційно вважається, що після занять спортом потрібно випивати высокоуглеводный коктейль, щоб підняти рівень інсуліну в крові. Гормон наситить клітини поживними речовинами і запустить процеси відновлення і синтезу білка.

Виявляється, вуглеводи можуть активувати mTOR, тільки якщо вжити їх в комбінації з білками. Поодинці інсулін безсилий, і замість того, щоб запустити синтез білка і зростання м’язів, він призводить до запасання жирів.

Рішення здається простим – додати до коктейлю трохи білка. Адже навіть без вуглеводів сироватковий протеїн і Л-лейцин є потужними стимуляторами вироблення інсуліну і синтезу білків. Але проблема в тому, що в більшості протеїнових порошків для веганів недостатньо чи ні л-лейцину. Через це повноцінна Стимуляція mTor не можлива.

Саме з цих міркувань слід підкріплюватися амінокислотами під час і після тренування. Дослідження показали, що синтез білка запускається не під впливом інсуліну, а в стані гіпераміноацидемії, тобто коли кров насичена амінокислотами. Цього можна досягти, випивши коктейль з 10 грамами білка. Якщо додати більше, надлишок амінокислот розщепиться для енергетичних потреб або просто відкложиться у вигляді жирів, а не буде використаний для побудови м’язів.

Висновок такий, що 10 грамів білка, вжиті в правильний час, можуть виявитися цінніше, ніж 60 грамів білка, що потрапили в організм протягом дня.

Як правильно набирати вагу?

Для забезпечення м’язового зростання слід включати в меню якомога більше білків і висококалорійних продуктів. Також важливо врахувати, що співвідношення жирів має становити не менше 20%. Поєднання необхідної кількості правильних жирів збільшить калораж їжі приблизно на 15-20%. Для забезпечення організму достатньою кількістю жирів, додайте в раціон кокосове масло.

Щоб не перевантажувати організм, слід збільшити обсяги тіла поступово. Оптимальним результатом є 300-500 г на тиждень. Для зміцнення м’язів під час дієти проявляйте більше фізичної активності. Це допоможе уникнути появи зайвих жирових відкладень.

Набрати м’язи допомагають молочні продукти і рослинні масла. Однак, вегетаріанці для цих цілей краще використовувати крупи з високим вмістом рослинних білків. На відміну від інших систем, веганом кілограми набираються набагато повільніше. Це пов’язано з тим, що вегани харчуються в основному овочами. Додавши вуглеводи, можна без особливих зусиль набрати необхідну масу тіла за короткий термін.

Вегетаріанство і амінокислоти.

Амінокислоти незамінні для організму людини, необхідна кількість може надійти тільки з їжею, так як він сам не зможе їх синтезувати. Для дорослого цей показник дорівнює 8 амінокислотам, а для дітей — 10 амінокислот.

Існує міф, що вегетаріанці не можуть отримати всі необхідні амінокислоти з рослинної їжі, і приносять велику шкоду своєму здоров’ю. Але ж, як показує практика, тварини теж не можуть синтезувати амінокислоти самостійно, а отримують їх разом з рослинною їжею. Особливо цей міф не стосується вегетаріанців, що вживають в свою їжу молоко і яйця.

Необхідні амінокислоти знаходяться в зелені, овочах і фруктах.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Для початківців вегетаріанців, або для тих хто ще сумнівається в правдивості сказаного, наведемо перелік амінокислот і продуктів, в яких вони містяться:

Триптофан міститься в бананах, фініках, молоці, йогурті, арахісі, кунжуті, кедрових горіхах і в сої Протеїн міститься в горіхах, пшениці і молочних продуктах Валін міститься в грибах, арахісі, сої, молочних і зернових продуктах Метіонін присутня в бобових, яйцях та молочних продуктах Треонін присутня в бобових, горіхах, яйцях та молочних продуктах Ізолейцин присутня в насінні, горосі, яйцях, мигдалі і горіхи кешью Лейцин присутня в чечевиці, насінні, горіхах, а також в бурому рисі Фанилаланин присутня в сахарозаменителе, а також соєвих, молоці та яйцях.

ВАЖЛИВО: Для дітей необхідні ще дві амінокислоти: гістидин і аргінін. Поповнити ними свої запаси можна за допомогою таких продуктів: йогурту, насіння, арахісу, сочевиці, кунжуту.

Як показує перелік, всі необхідні організму амінокислоти можна отримати з рослинної їжі. Винятком може бути той випадок, коли людина вирішила стати вегетаріанцем, але не подбав про різноманітність в їжі. Для того щоб подібне не сталося обов’язково треба:

Вживати в їжу бобові всіх видів комбінувати джерела білка і амінокислот.

Що стосується несуворих вегетаріанців, то регулярне вживання в їжу молочних продуктів і яєць, застрахує від дефіциту амінокислот.

Йдемо на принцип.

Однак, можна бути 100% веганом і свято дотримуватися балансу амінокислот. А можна їсти м’ясо і систематично злісно порушувати цю балансування. Для того, щоб бути здоровим при будь-якому типі харчування, потрібно розуміти ПРИНЦИПИ побудови збалансованого раціону. Нижче я наведу дані амінокислотного складу різної їжі для того щоб ви могли зрозуміти загальні ідеї побудови збалансованого раціону і для веганів, і для рыбомясоедов.

Розуміння цих принципів потім дозволить вам, не заморочуючись, не зважуючи і не рахуючи, не розраховуючи і не розвішуючи, просто (руками і в миску) складати їжу. І при цьому-вже збалансовану за основними амінокислотами. «Високе мистецтво зіллеваріння!»

Коли обережність не завадить.

Для загального розвитку напишу трохи і про те, коли вегетаріанство може бути протипоказане. Відмова від м’яса, риби, молочних продуктів, яєць небезпечний, якщо:

У вас підвищена кислотність. Вживання великої кількості овочів і фруктів може в цьому випадку спровокувати виразкову хворобу шлунка і кишечника. У вас коліт. При колітах вегетаріанська дієта підсилює процеси бродіння в кишечнику через велику кількість рослинної їжі. У вас є патології підшлункової залози. У цьому випадку фруктово-овочева дієта може викликати часту і тривалу діарею, а разом з нею і зневоднення організму. Ви вагітні. В цьому випадку у людини особливо велика потреба в будівельному матеріалі для клітин, а саме в білках. І добути їх в потрібній кількості у відсутності м’яса не вийде.

Як набрати вагу, якщо ви вегетаріанець? Як набрати вагу вегану.

Як набрати вагу на веганстве.

Поки одні вегани намагаються скинути вагу, інші активно намагаються його набрати. Начебто все просто-їж більше, і кілограми ростуть, проте це не зовсім так. Розбираємося, як набрати здорову вагу на веганстві, який принесе організму користь, а не цукровий діабет, високий рівень холестерину і ще цілий ряд проблем.

Необхідність набрати вагу – ще не привід накидатися на веганські булочки, печиво, солодощі, різний нібито корисний фастфуд. Всі ці продукти містять велику кількість цукру або солі, або жиру, що негативно позначиться на здоров’я вашого організму. Веганство саме по собі передбачає ведення здорового способу життя, і надлишок шкідливих речовин точно не вписується в рамки здоров’я. Крім усього іншого, це неминуче спричинить за собою проблеми зі шкірою, волоссям, зубами і нігтями. Отже, якщо шлях обжерливості закритий, як же набрати здорову вагу і не нашкодити собі?

Не пропускайте прийоми їжі.

Найчастіше люди з недостатньою вагою схильні пропускати сніданок, обід або вечерю, а вже про перекуси можна і не говорити. Але якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні розігнати свій метаболізм, рівно як і у випадку з схудненням. Ваше щоденне харчування має складатися зі сніданку, обіду, вечері і двох-трьох корисних перекусів, тільки вони повинні бути трохи більш калорійні, ніж зазвичай. Але пам’ятайте, що ці калорії також повинні бути корисними. Щоб не зіткнутися з небажанням снідати, не їжте перед сном або з’їдайте невелику закуску, про що ми розповімо нижче.

Кешью, мигдаль, арахіс, фісташки, волоські горіхи – джерело білка і корисного для організму жиру. Додайте горіхи в каші, беріть їх з собою в якості перекусу, готуйте смузі з використанням замочених на ніч горіхів кешью. Якщо це набридне, приправляйте горіхи морською сіллю і васабі і змішуйте з улюбленими сухофруктами і темним шоколадом. У будь-якому випадку, такий перекус буде набагато корисніше, ніж чіпси і булки. Також придбайте різні горіхові масла і додавайте їх в салати. І пам’ятайте про арахісових, мигдальних та інших пастах, які відмінно поєднуються з бананом і цільнозерновим хлібом. Тільки дивіться, щоб у складі пасти не було цукру.

Влаштовуйте корисні перекуси вечорами.

Дієтологи, адепти ЗСЖ і інші прихильники правильно харчування кажуть, що за 2-3 години до сну не можна їсти нічого, крім води. Та й воду теж потрібно пити з обережністю, щоб вранці не з’явилися набряки. Ті, хто хоче набрати вагу, може використовувати це правило навпаки. Коли ми спимо, наші тіла спалюють найменше калорій, оскільки організм просто засинає разом з нами. За годину-півтора до сну можна з’їсти корисну закуску, наприклад, цільнозерновий тост з домашнім хумусом, яблуко з арахісової пастою або корисні чіпси з гуакамоле. Але не перестарайтеся, вам же не потрібні набряки, вірно?

На веганскої дієти у вас є більше джерел білків і корисних жирів, ніж ви звикли думати. Познайомтеся з новими для себе продуктами, з новими насінням, горіхами, бобовими, оліями авокадо (якщо ви досі з ним не знайомі), з різними калорійними, але корисними фруктами (такими як манго, банан і так далі). Купуйте насіння конопель, люцерни, кунжуту, льону, Чіа і посипайте ними салати, додавайте в супи і каші. Вивчайте нові рецепти, в складі яких є тофу, темпі, бобові та інші корисні інгредієнти. А на нашому сайті якраз дуже багато таких рецептів!

Пийте, пийте, і ще раз пийте.

Незважаючи на те, що ви набираєте вагу, а не скидаєте, вам все одно необхідно пити багато води. Але крім стандартних для всіх 8-10 склянок на день, ви також можете отримувати хороші калорії з рідиною. Саме для таких цілей використовуйте м’який тофу, замочені горіхи, насіння і нерафіновані олії. Просто додайте їх в свій смузі!

Їжте бобові правильно.

Квасоля, нут, сочевиця відмінно поєднуються з бурим рисом, даючи не тільки заряд енергії, але і постачаючи організм білком і вуглеводами. Але щоб уникнути метеоризмів, готуйте бобові правильно. Замочуйте їх мінімум на ніч і варіть до повної готовності. Також можна додавати в кінці приготування асафетиду, яка допомагає організму краще перетравлювати подібну їжу.

Будьте більш уважним до ваших харчових звичок, і ви зможете набрати здорову вагу, уникнувши проблем зі здоров’ям. Харчуйтеся правильно і смачно, і тоді ви зможете знайти форми, які хочете!

Як набрати вагу будучи веганом.

— Веганам слід прагнути до профіциту калорій, тобто кількість калорій, що надходять в організм, має перевищувати ті, що організм витрачає протягом дня.

— Набір ваги-це перш за все питання співвідношення споживаних і витрачених калорій.

— Вага буде рости, якщо включати в раціон більш поживні продукти.

— Прийом вуглеводних добавок після тренування підвищить рівень енергії.

— Атлетам-веганам рекомендується споживати вітамінні комплекси, щоб уникнути нутриционального дефіциту.

Багатьом людям важко набрати вагу, а вегенам особливо, тому що їм доводиться отримувати всі необхідні для нарощування сухої м’язової маси речовини з рослинної їжі. На щастя, існують методи, що дозволяють веганам все ж збільшувати вагу. Про них і піде мова.

Набір ваги на веганському харчуванні.

Незважаючи на те, що багато хто прагне позбутися зайвої ваги, існують люди, яким доводиться боротися за його набір. Насправді все зводиться до співвідношення кількості споживаних і витрачених калорій. Головна причина, по якій веганам складно набрати вагу, полягає в кількості нутрієнтів і нутриционально щільної їжі, яку потрібно споживати, щоб забезпечити організм необхідною кількістю протеїну і калорій. Все, що вам потрібно, щоб набрати вагу, — це створити профіцит калорій з продуктів і добавок, що дозволяють збалансувати співвідношення макронутрієнтів.

Як набрати вагу веганам.

Так як теоретично вага можна набрати за рахунок збільшення кількості споживаних калорій, наступні поради допоможу досягти поставлених цілей.

1. Споживайте висококалорійну їжу.

Для більшості тренуються і тих, кого називають бодібілдерами, мета полягає в наборі м’язової маси. За допомогою висококалорійних продуктів ви підвищите надходження енергії в систему і будете поступово набирати вагу. Споживайте калорійні продукти рослинного походження, наприклад, горіхи, насіння, цільнозерновий хліб з арахісовим маслом, крахмалсодержащие овочі, омега 3 і 6 жирні кислоти та ін

2. Частіше перекушуйте.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Ви можете подумати, що часто перекушувати — це не так вже й ефективно в плані збільшення загального денного калоражу, однак, порахувавши всі отримані калорії в кінці дня, ви переконаєтеся в зворотному. Перекушуйте калорійними цільнозерновим продуктам, горіхам, насінню, бобовим і фруктам. Також важливо споживати висококалорійні продукти, що містять корисні жири, наприклад, авокадо. Їх мононенасичені жири і білки будуть забезпечувати вас необхідною енергією протягом дня.

3. Збільште кількість силових тренувань.

Для набору ваги важливо дотримуватися дві умови. Перше – це харчування, а друге – силові тренування. Щоб викликати специфічну реакцію організму, потрібно тренуватися з обтяженнями. Якщо дотримуватися тільки перша умова, то буде відкладатися жир, якщо друге, то ви станете сильніше, але вага або м’язова маса залишаться колишніми.

Як вегетаріанцеві набрати вагу.

Оскільки вегетаріанці їдять рослинну їжу, а м’яса в їх харчуванні немає, то така дієта часто сприяє зменшенню ваги. Це добре, якщо людина якраз хотів схуднути, а при худорлявому статурі це вже проблема. Переживати в таких випадках не варто, так як при правильному підборі продуктів вага повертається.

Вирішуємо проблему з набором ваги.

Вживання великої кількості овочів і фруктів призводить до того, що міститься в них клітковина заповнює шлунок і дає відчуття ситості раніше, ніж в організм надійде потрібну кількість калорій. Просуваючись по кишечнику, харчові волокна мало перетравлюються і до того ж заважають засвоєнню вуглеводів.

Тому щоб вегетаріанцеві набрати вагу необхідно використовувати для їжі продукти з високою калорійністю. Як правило, вони мають високу щільність і в шлунку займають мало місця. Це в першу чергу горіхи і насіння. Овочі бажано використовувати в смаженому вигляді. Якщо ви не чистий веган, а вживаєте молоко і продукти з нього, то це спрощує завдання. Сметана, хліб з маслом, тортики і тістечка, жирні сири – це найкраще підійде, щоб видужати.

Для нормального самопочуття вважається, що досить додавати в тиждень по 300-500 г ваги. Дієтологи радять все ж більше активності у фізичному плані, особливо, якщо використовується спортивне харчування. Таким чином, будуть нарощуватися м’язи, а не підшкірний жир.

У людей розумових професій набір ваги проходить гірше. Для них рекомендується використання цільнозернової пшениці і рису. А замість звичайного білого цукру їм слід вживати коричневий (тростинний). Овочі є лише після теплової обробки, так як в сирому вигляді вони дають послаблюючий ефект.

Окреме слово слід сказати про вівсяної каші. Вона хоч і вважається дієтичним продуктом, проте міститься в ній білок і крохмаль роблять цей продукт дуже корисним для бажаючих набрати вагу. Крохмаль, після переробки в організмі, відкладається в м’язовій тканині і в печінці у вигляді глікогену. Якщо людина займається спортом, то глікоген перетворюється в глюкозу, яка служить хорошим джерелом енергії.

Вегетаріанці, які бажають набрати вагу за допомогою нарощування м’язів повинні мати в своєму меню багато білкової їжі. Це можуть бути гриби, проростки пшениці або сої, горіхи, гарбузове насіння, тофу. Для вирівнювання балансу в організмі потрібні так само спеції, такі як кориця, чорний перець і мелений солодкий перець (паприка).

Для підвищення апетиту теж корисні добавки зі спецій. Однак їсти у великих кількостях за один присід не рекомендується. Щоб вага набирався плавно, слід харчуватися більше ніж три рази. Рівномірне надходження калорій в організм досягається 5-6 разовим харчуванням. Порції роблять такі, щоб відчувалася легка ситість.

Кілька вегетаріанських рецептів для набору ваги.

Цей рецепт підійде для першого сніданку: сік, хліб грубого помелу (3 скибочки) з горіховим маслом, каша (пшенична або мюслі) на молоці коров’ячому або соєвому і 1 банан. На другий сніданок подають: вегебургер з 2 хот-догами (вегетаріанськими), або бутерброд з сиром тофу, соус чилі для вегетаріанців, порвані листя салату і шматочки авокадо (приправити оливковою олією), йогурт або продукт з соєвого молока. Для обіду підійде: локшина з тофу, овочевий салат з авокадо (заправити оливковою олією), хліб (2-3 скибочки) з маслом з каноли, фрукти.

Протягом дня перекушують:

Суміш зі смаженого соняшникового насіння і горішків різних сортів. Горіхове масло (2-3 ст. л.) і крекери (прісні). Запивають соєвим молоком. Шматочки яблука, змішані з медом (1 ст. л.), горіховим маслом (2 ст. л.) і смаженими соняшниковим насінням (1 ст. л.). Можна додати банан.

Для спортсменів, що накачують м’язи, слід до основних прийомів їжі додати склянку протеїнового коктейлю.

Як набрати вагу вегетаріанцю? / Вегетаріанські рецепти.

1. Стандартний порада всім людям, які намагаються збільшити вагу тіла: їжте більше висококалорійних продуктів.

Вони мають високу щільність, займаючи невеликий обсяг в шлунку. При цьому вони виділяють досить багато енергії, щоб частина калорій могла відкластися в якості жиру. Вегетаріанцям можна порекомендувати будь-які продукти, що містять рослинні масла. Наприклад, овочі, смажені у фритюрі, або вегетаріанську здобу. Досить калорійні горіхи і насіння. Якщо ви споживаєте молочні продукти, завдання спрощується: вершки, хліб з маслом, тістечка і торти, жирні сири, шоколад – випробувані засоби набору ваги.

Спеції корисні, але не завжди їх варто використовувати в початковому періоді.

2. Збільшуйте відсоток білкових продуктів в раціоні (наприклад, за допомогою спеціальних протеїнових коктейлів на основі рослинних білків) і виконуйте силові вправи, що сприяють збільшенню м’язів (підйом вантажів).

3. Часто вага не можуть набрати люди, який багато працюють розумово, схильні до роздумів і критики. Таким людям рекомендуються цільні крупи (пшениця, рис) і особливо маш. В помірній кількості можна використовувати рафіновані цукри.

Слід уникати спецій. Не треба захоплюватися салатами і сирими овочами, оскільки у них недостатньо виражені зміцнюють властивості, але овочі, що пройшли теплову обробку, будуть цілком підходящою їжею.

4. Для тих хто хоче набрати м’язову масу. Вводити більше в раціон білкових продуктів (паростки пшениці, сої, тофу, горіхи, насіння, хліб, макарони, гриби) і фізичні навантаження (тренажерний зал).

Додавай в їжу спеції чорний перець, паприку, корицю — вони выравняют баланс в організмі, вага набереться до норми. Продукти потрібно їсти теплими. Гарячі чаї обов’язкові. Мед теж потрібен.

5. Вівсяна каша — це золото для тих, хто хоче набрати вагу, в ній міститься багато крохмалю і білка. З білком все ясно, а от про крохмаль детальніше: в ШКТ крохмаль розпадається на глюкозу, яка, при розпаді дає глікоген, який відкладається в організмі у м’язах і печінці і при фіз. навантаженнях (а саме вони збільшують м’язову масу, а їжа це будівельні матеріали ) переробляється в глюкозу для живлення організму, що дає не мало енергії. Та що тут говорити, їж кашу — рости великим і сильним.))

6. За калорійність продуктів відповідають такі поживні речовини, як жири. Практично кожен продукт містить ці поживні речовини. Жири повинні обов’язково бути присутніми в продуктах раціону людини, вони забезпечують організм людини енергією для підтримки всіх процесів життєдіяльності всередині організму, а також для фізичної активності людини.

Тому самими калорійними продуктами харчування будуть ті, які найбільше містять жирів. Це рослинні олії – соняшникова, оливкова, кунжутна, лляна, кукурудзяна, горіхи – фундук, волоський горіх, арахіс, кешью, мигдаль, фісташки, кедрові горішки, деякі овочі – авокадо, деякі злаки (вівсяні пластівці і гречана крупа). Також багато жиру може бути у вже перероблених продуктах або готових до вживання-торти, тістечка, пиріжки, смажена картопля (в тому числі і картопля-фрі), шоколад, піца та інше.

Але не забувайте, що варто розрізняти «корисні» жири і ті, які можуть принести шкоду для організму людини у вигляді холестерину (насичені жири в продуктах тваринного походження).

Самими калорійними продуктами є продукти багаті рослинними маслами, молочні продукти, шоколад, деякі злаки.

Спробуйте збільшити споживання таких продуктів: арахісова паста, гарбузове насіння, пшеничний хліб, рослинне масло.

Вегетаріанство і бодібілдинг. З чого набирати масу веганам? [Частина 1]

Добрий день, Весела година, раді бачити Вас у нас!

Сим повідомляю, що цим постом (і на весь травень) ми відкриваємо живильний цикл заміток і першою темою до розбору буде вегетаріанство і бодібілдинг. Після прочитання Ви дізнаєтеся основні моменти про культуру харчування вегитарианцев, так само ми з’ясуємо, яких правил для поліпшення свого статури слід дотримуватися цієї категорії споживачів, розглянемо топ-10 рослинних джерел білка і дізнаємося ще багато всього цікавого.

Отже, якщо ви м’ясоїд, то можете піти і посмажити собі стейк:), бо це стаття вам здасться надто прісною, вегетаріанці ж, навпаки, нагострити вушка і слухайте уважно.

Вегетаріанство і бодібілдинг. Все, що треба знати.

Це вже стало доброю традицією-починати кожен новий місяць новим циклом заміток. Окинувши тверезим (ваше здоров’я :)) поглядом всі останні пости, ми зрозуміли, що проекту не вистачає статей поживного характеру, і тому ми вирішили заморити черв’ячка. І морити ми його будемо протягом усього травня. Тому, як то кажуть “ — » Їсти подано, сідайте ж..ть будь ласка!»:). Ну, а якщо по суті, то першою темою вирішено було вибрати вегетаріанство і бодібілдинг, і все тому, що це одна з найактуальніших тем листів, що надходять на пошту проекту від Вас, мої шановні читачі. Зрозуміло, більша частина повідомлень надходить від представниць прекрасної статі, і я ніколи б не подумав, що серед нашої високоповажної аудиторії стільки багато тих, хто не їсть м’ясо. І, більш того, тримає релігійні пости (наприклад, найтриваліший і строгий перед Великоднем).

Незважаючи на те, що тема рослинних джерел білка і в цілому організації процесу харчування не м’ясоїда вкрай актуальна, слушною і вичерпної інформації по ній знайти складно. Тому ми вирішили розглянути вегетаріанські питання з різних сторін і написати вичерпне керівництво по типу «що, як і коли». Що з цього вийшло, ми і дізнаємося далі по тексту.

Примітка:Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглавы.

Вегетаріанці – хто це і які бувають?

Вегетаріанство — велике течія, що об’єднує людей, які вирішили будь-яким чином обмежити себе у вживанні тих чи інших продуктів. Найяскравішим представником цієї культури харчування є Індія, відсоток вегетаріанців в якій (за різними джерелами) складає від 25 до 40%.

Вегетаріанці в своєму харчуванні дотримуються ряду правил, а саме вони не вживають:

м’ясо, молоко, яйця, сири (ті, де використовується сичужний фермент, що виробляється в шлунках молодих телят); білий цукор, мед; желатин; пиво; майонези і кетчупи.

Цей список далеко не повний, але це основні продукти/добавки, які принципово не вживають вегетаріанці через те, що вони безпосередньо або побічно взаємодіють з тваринами. Наприклад, для фільтрації пива використовується желатин, а він утворюється з кісток великої рогатої худоби.

Основна фішка вегетаріанців-доскональне вивчення складу продукту і способу його виробництва (технологічного процесу). Якщо буде з’ясовано, що в продукті можуть мати місце інгредієнти тваринного походження, то така їжа ними відбраковується.

Все основне, що треба знати про вегетаріанство, наочно відображає наступна інфографіка (кликабельно).

Отже, з цим питанням розібралися, тепер поговоримо про…

Різні види білків.

Білки – це високомолекулярні природні речовини, що складаються з ланцюжка амінокислот, пов’язаних пептидного зв’язком. Основною функцією протеїнів є регуляція хімічних реакцій організму. У ключі гармонійної фігури (правильний баланс жирової і м’язової мас тіла), будівельна функція білків має вирішальне значення.

Всі білки за джерелом їх вилучення поділяються на тварини і рослинні. Крім цього існує й інші їх класифікації, зокрема такі.

Людині для нормальної життєдіяльності потрібно 20 амінокислот L-ряду (8 з яких не синтезуються організмом). Вважається, що тваринні білки містять більшість незамінних амінокислот (повноцінні) і засвоюються на 90-95%. Рослинні білки з цієї точки зору неповноцінні і засвоюються організмом всього на 60-75%.

Вісім несинтезованих самостійно організмом кислот: лейцин, ізолейцин, валін, триптофан, лізин, феніаланін, треонін, метіонін.

Відмова від м’яса тварин продуктів збіднює раціон людини незамінними амінокислотами. Їх концентрація в крові стає зниженою і організм сигналізує про це різними збоями. Крім білка людина недоотримує і корисні жири (омега-3-6-9), при такому розкладі у жінок можуть початися проблеми зі шкірою і волоссям, тобто її/Ваша краса буде тьмяніти.

Наступний на черзі до розгляду питання…

Вегетаріанство/вегетаріанський бодібілдинг: міфи.

Далі ми розвінчаємо основні міфи про вегетаріанство. І перший з них звучить так:

Міф №1. Рослинна їжа не дає достатньої кількості повноцінного білка для побудови м’язової маси.

Правда: якість білка можна оцінити кількісно на підставі показника PDCAAS. Згідно з цією шкалою соя має оцінку 1 (найвища), в той час як яловичина 0,92. Таким чином соя є повноцінним джерелом білка, що містить всі 8 незамінних амінокислот, необхідних для росту і рекуперації м’язової тканини.

Більше 80% сої ринку Росії є трансгенною, тобто отриманою із застосуванням генної інженерії. Найбільш широко поширений вид ГМО сої GTS_40-3-2. Вона продається під торговою маркою «Раундап Реді».

Що стосується достатньої кількості, то існує безліч джерел рослинного білка, і комбінація їх у прийомах їжі дозволяє закрити потреби в білку як мінімум у жінок-веганів (вегани). Якщо розглядати чоловіків, охочих набрати масу, то їм для підняття рівня білка слід додавати в свій раціон протеїнові коктейлі на основі соєвого білка.

Міф №2. Вегетаріанські дієти відчувають нестачу в основних поживних речовинах.

Правда: в цьому міфі є частка правди, бо деякі вітаміни містяться тільки в тваринній їжі. Якщо Ви вегетаріанець, то Вам слід збагачувати свій раціон вітаміном В12, залізом і цинком. Саме вони потрібні людям, активно займаються фізичними навантаженнями, і саме ними збіднені рослинні продукти.

Тому вегетаріанцям слід або споживати дані елементи у вигляді добавок в таблетованій формі, або включати в свій раціон:

B12: харчові дріжджі, шпинат, соєве молоко; Залізо: квасоля, родзинки і чорнослив, темно-зелені листові овочі; Цинк: бобові, горіхи (наприклад, мигдаль).

Міф №3. М’язи вегетаріанців будуть поступатися за силою і обсягами м’язам м’ясоїдів.

Правда: на поточний момент не існує скільки-небудь достовірних наукових і медичних досліджень, які підтверджують, що культуристи-вегетаріанці поступаються по своєму фізичному розвитку м’ясоїдам.

Приклади зі спорту кажуть, що високих результатів можуть досягати як ті, хто харчується м’ясом, так і вегани. Ось список елітних спортсменів вегетаріанців / веганів: Білл Перл 4-х кратний Містер Всесвіт, Майк Тайсон (боксер), Люїс Карл-дев’ятиразовий олімпійський чемпіон в спринті і стрибках в довжину.

Міф №4. Вегетаріанські дієти нудні і одноманітні, на них довго » не просидиш”

Правда: в цьому міфі є частка правди. Незважаючи на те, що різноманітність рослинних джерел білка досить велике, все ж далеко не кожен атлет (особливо чоловік) здатний довго тримати такі дієти. На це накладає відбиток невміння готувати (відсутність кулінарного досвіду) і істотні тимчасові витрати. Адже, погодьтеся, шматок м’яса кинув на сковорідку і через 5 хвилин він готовий (без Вашої безпосередньої участі), а різні бобові потрібно помити, замочити, відварити і потім придумати, як є цю преснятину :).

Міф №5. Після тренування для закриття вуглеводно-білкового вікна нам потрібно багато тваринного білка.

Правда: насправді наукові дослідження говорять, що і білки рослинного походження можуть легко задовольняти потреби м’язів у відновленні і побудові нових скорочувальних структур.

Після тренування більше значення має не кількість білка (його порція в грамах), а швидкість абсорбції. Тваринний білок не має волокна (клітковину), тому, щоб прискорити процес травлення, атлету необхідно вживати багато овочів. Якщо він не вживає достатню їх кількість, то організм не може належним чином асимілювати протеїни з їжі. Таким чином людина може їсти багато м’яса, але білок з нього буде лежати «мертвим вантажем» в животі і навіть призводити до відкладення у вигляді жиру або перенапружувати нирки/печінка.

З рослинним білком причепом йде клітковина, тому після тренування (мається на увазі не першим, а другим твердим прийомом їжі) мають місце бути як тваринний білок + багато овочів, так і рослинний білок. Для закриття вуглеводно-білкового вікна вегетаріанцям можуть підійти спортивні добавки – протеїни та гейнери (для тих, хто сприймає прості вуглеводи, наприклад, у вигляді сахарози/мальтодекстрину) на соєвому білку.

Отже, основні міфи ми розвінчали, тепер дізнаємося…

як набрати вагу вегетаріанцеві

Як вегетаріанцям / веганам набирати велику м’язову масу і мати низький відсоток підшкірного жиру? Підводні камені массанабора.

Наступні 3 «затики» будуть перегороджувати Ваш шлях до зазначеної мети:

досягнення позитивного азотного балансу; дефіцит вітаміну B12 і цинку; контроль вуглеводів.

Пройдемося по кожному пункту і почнемо з…

№1. підвищення mTOR.

mTOR-внутрішньоклітинний протеїн, що володіє властивостями регуляції розвитку і гіпертрофії м’язів. Це своєрідний сигнал для массанабора (запуску зростання м’язової тканини). Активаторами mTOR є фактори росту (наприклад, IGF-1 інсуліноподібний фактор росту), протеїн (амінокислоти, особливо BCAA). Щоб підвищити вироблення mTOR, крім збалансованого харчування, слід додатково приймати амінокислоту лейцин, форксолин (алкалоїд рослинного походження, БАД) і мінерал цинк.

Найважливішим прийомом атлета є посттренувальний. Відомо, що після занять найкраще закривати анаболічне вікно, гейнером (високовуглеводний коктейль). Таким чином підвищується рівень інсуліну, і гормон починає виконувати свою транспортну функцію – розтягування поживних речовин з клітин (зокрема, здійснюється поставка «матеріалу» в м’язи).

Як виявилося, наявність вуглеводів без повного набору амінокислот означає, що передача сигналів mTORC1 буде порушена, а інсулінова реакція вуглеводної навантаження не призведе до синтезу білка (зате призведе до збільшення жиру), а це означає, що нові м’язи не будуть будується.

У свою чергу, найпотужнішими стимуляторами синтезу інсуліну і білка (з вуглеводами або без них) є сироватковий протеїн і амінокислота L-лейцин. Однак тут вегани стикаються з труднощами, так як більшість «рослинних протеїнів» (спортивне харчування) є неповноцінними або мають дефіцит L-лейцину, тому вони не будуть належним чином стимулювати mTor, щоб полегшити синтез білка.

Тому веганам для підвищення mTor і закриття анаболічного вікна краще застосовувати амінокислоти з розгалуженою бічній ланцюгом (БЦА) або під час занять, або після фізичної активності.

Висновок: якщо ваше тренування в залі передбачає тимчасове вікно в 45-60 хвилин, і ви культурист-м’ясоїд, то можна вживати як сироватковий білок, так і BCAA. А якщо Ви веган, то тільки амінокислоти. З іншого боку, якщо Ви тренуєтеся 90 хвилин і більше, то має сенс додавання в протеїн вуглеводів.

№2. Дефіцит вітаміну B-12 і цинку.

Вітамін B12 необхідний для створення клітин крові і ділення клітин. Оскільки він зустрічається тільки в продуктах тваринного походження, вегани недоотримують цей вітамін. Рішенням тут є використання пивних дріжджів або спортивного харчування у вигляді вітамінів цієї групи. Те ж саме стосується мінералу цинк. Його можна отримати з спортивного харчування ZMA, прийнятого перед сном.

№3. Контроль вуглеводів.

Вегетаріанцям досить складно збалансувати свій раціон по основних нутрієнтів, бо або в причепі з білками йдуть вуглеводи (наприклад, сочевиця, квасоля) або жири (наприклад, горіхи). Тому важливо при наведенні балансу вивчати склад продуктів і формувати прийоми їжі на підставі необхідного для Ваших цілей співвідношення БЖУ. Іншими словами-не переборщіть з вуглеводами при закритті потреби в білку.

З вегетаріанським массонабором розібралися і, дивлячись на лічильник символів посту, хочу сказати, що ми багато всього напланували для однієї замітки, а віз і нині там :). Напевно Ви вже втомилися і клюєте носами, а? Подайте голос! А у відповідь — тиша. Тому пропоную оформити другу частину замітки, щоб докладно розібрати тільки продуктову корзину, окей?

Післямова.

На дворі місяць травень, і його п’ятничні статті ми вирішили присвятити поживним питанням і перша з них-вегетаріанство і бодібілдинг. Ми вникли в суть цієї теми, прояснили для себе, як вегетаріанців, багато моментів. Залишилося з’ясувати, чим закуповуватися в магазинах, але про це в другій частині. До зв’язку, мої вагонята веганята! 🙂

PS: скучили за поживною тематикою?

PPS: друга частина замітки.

Завантажити статтю в pdf>>

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Читайте також:

Це цікаво:

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.

Як набрати вагу, якщо ви вегетаріанець?

Вегетаріанці нерідко стрімко втрачають вагу. Для багатьох це проблема. Однак, набрати вагу можна і при вегетаріанській дієті, правда, потрібно дотримуватися правильного харчування. Так як набрати вагу без м’яса, риби і морепродуктів, і при цьому не завдати шкоди своєму здоров’ю?

Існує кілька варіантів вегетаріанства. Найсуворіше з них-веганство. Його прихильники не вживають м’ясо, рибу, морепродукти, яйця і молочні продукти. Лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти, а ово-вегетаріанці – яйця. Прихильники лакто-ово-вегетаріанства їдять як молочні продукти, так і яйця.

Стежити за калоріями.

Перш за все, для того, щоб набрати вагу, вегетаріанцям потрібно пильно стежити за калоріями (кількістю енергії, одержуваної з їжі).

В середньому людині потрібно 2 500 калорій в день. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, то вам потрібно додатково приблизно 500 калорій щодня. Пам’ятайте, що калорії організм повинен отримувати зі здорових продуктів харчування, а не, наприклад, з картоплі-фрі, яка теж вважається вегетаріанським стравою.

Людина не може існувати без білка. Це високомолекулярна органічна речовина надходить в організм з їжі. Його багато в м’ясі, молочних продуктах. Білки складаються з амінокислот. Організм людини використовує 22 амінокислоти, хоча в природі їх налічуються сотні. В організмі людини не виробляються 9 з 22 амінокислот, які йому необхідні. Тому вони повинні обов’язково бути в їжі.

Читайте також: гід зі спортивного харчування. БІЛКОВІ ДОБАВКИ.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Білок потрібен людині незалежно від того, займається він активно фізичними вправами або веде «сидячий» спосіб життя. Якщо людина відвідує тренажерний зал, то його тканинам потрібно відновлюватися, а що значить, що йому потрібно додатковий білок.

При вегетаріанській дієті людина часто отримує недостатню кількість білка чи не весь спектр амінокислот, які йому необхідні. Це є головною причиною, чому він не набирає вагу. Значить, джерело білка у людини, який відмовився від м’яса і риби, повинен бути не тільки великим, але і повноцінним, тобто в ньому повинні міститися всі дев’ять незамінних амінокислот, які організм людини не виробляє.

Немає єдиних рекомендацій про те, скільки білка потрібно людині щодня. Звичайному чоловікові в день необхідно близько 56 г білка, а жінці – близько 46 р. Але ці рекомендації засновані для середнього рівня активності. Якщо людина займається фізичною працею, тренується в спортзалі, то потреба в білку у нього збільшується в 2 рази.

Способи харчування.

Для людей, які відмовилися від м’яса, риби і морепродуктів, є кілька варіантів харчування, при якому вони не тільки будуть почувати себе прекрасно, але і наберуть вагу. Типи харчування, звичайно, залежать від того, що вегетаріанець дозволяє собі їсти.

Джерела повноцінного білка.

Прихильники лакто-ово-вегетаріанства головним чином отримують білок з яєць і молочних продуктів. Взагалі, сама суть лакто-ово-вегетаріанство полягає в тому, що дозволяється є не тільки продукти рослинного походження, але також молоко, сир і яйця.

В одному яйці міститься 8 грам білка. Так що воно є його дуже хорошим джерелом (до того ж недорогим джерелом).

Однак, в яйцях багато насичених жирів, які при тривалому вживанні у великих кількостях збільшують рівень холестерину в крові, що може призвести до серцево-судинних захворювань та інсульту. Тому ми не рекомендуємо робити яйця основним «постачальником» білка.

Особливо багато білка в соєвих бобах. В них містяться всі амінокислоти, необхідні людині, що робить їх повноцінною їжею. Ми рекомендуємо звернути увагу на едамаме, що представляють собою молоді, ще не дозрілі соєві боби, які збирають і готують прямо в стручках. Вони дуже популярні в Японії та Китаї.

Мільйони людей у всьому світі їдять замість м’яса сир тофу, зроблений з соєвих бобів. Він приймає смак того продукту, до якого його додають. Це може помітно збільшити споживання білка.

В якості заміни м’яса можна вживати темпех (темпі), ферментований продукт харчування, що готується з соєвих бобів. Він дуже популярний в Південно-Східній Азії, особливо в Індонезії. 110 грам темпі забезпечать 41,3 % денної норми білка. У ньому багато інших поживних речовин, в тому числі і омега-3 жирних кислот.

Ще один популярний замінник м’яса – кіноа. Це псевдозернова культура, батьківщина якої знаходиться в Південній Америці. Південноамериканські індіанці їдять кіноа поряд з кукурудзою і картоплею. Тобто для них це звичайна їжа. У цьому продукті дуже багато білка, і при цьому в ньому немає глютену.

Читайте також: ягоди годжі, насіння Чіа і КРУПА кіноа: склад, властивості, рецепти.

Джерела неповноцінного білка.

Багато вегетаріанці успішно комбінують джерела неповноцінного білка, отримуючи всі дев’ять незамінних амінокислот. Наприклад, можна об’єднати макарони і сир, в результаті чого в організм надійдуть всі необхідні білки. Природно, можна комбінувати більшість молочних продуктів із зерновими. Також рекомендується змішувати бобові з коричневим рисом, завдяки чому ви отримаєте велику кількість білка і інших поживних речовин.

Вуглеводи і жири.

Для роботи організму потрібні ще вуглеводи (вони беруть участь у побудові опорних структур, служать джерелом енергії) і жири (вони постачають організм енергією і допомагають засвоюватися іншим поживним речовинам). Ви, напевно, чули, що деякі люди для схуднення вдаються до низьковуглеводних дієт. Вони ефективні тому, що в них мало калорій. Якщо їсти їжу, багату вуглеводами, то це дасть вам достатню кількість калорій.

Вуглеводів багато в хлібі, макаронах, квасолі, картоплі, рисі, крупах, що прекрасно підходить людям, які відмовилися від м’яса, риби і морепродуктів.

Що ж стосується жирів, то існує кілька їх типів. Корисними для здоров’я є ненасичені жири, які включають мононенасичені і поліненасичені жири. Їх головним чином отримують з рослинних масел.

Мононенасичені жири у великій кількості містяться в овочах, фруктах, картоплі, бобових, насінні, цільнозернові продукти, оливкове масло, сир.

Поліненасичені жири, в тому числі і омега-3 жирні кислоти, присутні в жирній рибі, винограді, соняшниковій олії, горіхах.

В овочах і фруктах не дуже багато калорій, а адже вегетаріанцеві, який хоче набрати вагу, потрібно щодня споживати велику кількість калорій. Тому в такому випадку необхідно робити акцент на ямс і рисі.

Вітаміни і мінерали.

Часто вегетаріанцям не вистачає вітамінів і мінералів, через що у них бувають різні проблеми зі здоров’ям. Так, наприклад, воно іноді страждають анемією, станом, при якому в крові спостерігається недолік гемоглобіну. Щоб не допустити цього, потрібно повноцінне збалансоване харчування, про яке ми говорили вище, а також присутність в ньому всіх головних вітамінів і мінералів.

В пшеничних висівках, горіхах, насінні, зелених листових овочах, грибах, бобових, овочах, фруктах, соєвих бобах, цільнозернових продуктах, молочних продуктах, чаї, сухофруктах містяться майже всі необхідні людині мікроелементи.

Допоможуть набрати вагу здорові і висококалорійні перекуси. Експерти рекомендують для набору ваги при дієті без м’яса, риби і морепродуктів їсти шість разів на день невеликими порціями. Це допоможе отримати організму більше калорій.

Вам буде цікаво:

Як набрати вагу вегетаріанцю?

Щоб набрати вагу, необхідно створити позитивний енергетичний баланс. Іншими словами, необхідно з’їдати більше калорій, ніж витрачаєш. Як правило, худим від природи людям це дається насилу, а вегетаріанцям тим більше.

Вегетаріанці часто худі, оскільки споживають більше їжі, багатою клітковиною: овочі і фрукти, бобові, цільні крупи, гриби та інші рослини містять харчові волокна, які не засвоюються і уповільнюють перетравлення вуглеводів. Тому вегетаріанці часто насичуються раніше, ніж встигають отримати достатньо калорій.

1. Стандартний порада всім людям, які намагаються збільшити вагу тіла: їжте більше висококалорійних продуктів.

Вегетаріанська дієта офіційно визнана більш здоровою.

Вони мають високу щільність, займаючи невеликий обсяг в шлунку. При цьому вони виділяють досить багато енергії, щоб частина калорій могла відкластися в якості жиру. Вегетаріанцям можна порекомендувати будь-які продукти, що містять рослинні масла. Наприклад, овочі, смажені у фритюрі, або вегетаріанську здобу. Досить калорійні горіхи і насіння. Якщо ви споживаєте молочні продукти, завдання спрощується: вершки, хліб з маслом, тістечка і торти, жирні сири, шоколад – випробувані засоби набору ваги.

Спеції корисні, але не завжди їх варто використовувати в початковому періоді.

2. Збільшуйте відсоток білкових продуктів в раціоні (наприклад, за допомогою спеціальних протеїнових коктейлів на основі рослинних білків) і виконуйте силові вправи, що сприяють збільшенню м’язів (підйом вантажів).

Часто вага не можуть набрати люди, який багато працюють розумово, схильні до роздумів і критики. Таким людям рекомендуються цільні крупи (пшениця, рис) і особливо маш. В помірній кількості можна використовувати рафіновані цукри.

Слід уникати спецій. Не треба захоплюватися салатами і сирими овочами, оскільки у них недостатньо виражені зміцнюють властивості, але овочі, що пройшли теплову обробку, будуть цілком підходящою їжею.

4. Для тих хто хоче набрати м’язову масу.

Більшість людей повинні стати вегетаріанцями до 2050 року-експерт.

Вводити більше в раціон білкових продуктів (паростки пшениці, сої, тофу, горіхи, насіння, хліб, макарони, гриби) і фізичні навантаження (тренажерний зал).

Додавай в їжу спеції чорний перець, паприку, корицю — вони выравняют баланс в організмі, вага набереться до норми. Продукти потрібно їсти теплими. Гарячі чаї обов’язкові. Мед теж потрібен.

5. Вівсяна каша — це золото для тих, хто хоче набрати вагу, в ній міститься багато крохмалю і білка. З білком все ясно, а от про крохмаль детальніше: в ШКТ крохмаль розпадається на глюкозу, яка, при розпаді дає глікоген, який відкладається в організмі у м’язах і печінці і при фіз. навантаженнях (а саме вони збільшують м’язову масу, а їжа це будівельні матеріали ) переробляється в глюкозу для живлення організму, що дає не мало енергії. Та що тут говорити, їж кашу — рости великим і сильним.))

Як сім’я на 4 сотках збирає 3 тонни овочів і годує всі ресторани міста (+Відео)

6. За калорійність продуктів відповідають такі поживні речовини, як жири. Практично кожен продукт містить ці поживні речовини. Жири повинні обов’язково бути присутніми в продуктах раціону людини, вони забезпечують організм людини енергією для підтримки всіх процесів життєдіяльності всередині організму, а також для фізичної активності людини.

Тому самими калорійними продуктами харчування будуть ті, які найбільше містять жирів. Це рослинні олії – соняшникова, оливкова, кунжутна, лляна, кукурудзяна, горіхи – фундук, волоський горіх, арахіс, кешью, мигдаль, фісташки, кедрові горішки, деякі овочі – авокадо, деякі злаки (вівсяні пластівці і гречана крупа). Також багато жиру може бути у вже перероблених продуктах або готових до вживання-торти, тістечка, пиріжки, смажена картопля (в тому числі і картопля-фрі), шоколад, піца та інше.

Але не забувайте, що варто розрізняти «корисні» жири і ті, які можуть принести шкоду для організму людини у вигляді холестерину (насичені жири в продуктах тваринного походження).

Самими калорійними продуктами є продукти багаті рослинними маслами, молочні продукти, шоколад, деякі злаки.

Спробуйте збільшити споживання таких продуктів: арахісова паста, гарбузове насіння, пшеничний хліб, рослинне масло.

Вегетаріанство і спорт. Бодібілдинг, як вегетаріанцю набрати м’язову масу.

Добрий день, Весела година, раді бачити Вас у нас!

Сим повідомляю, що цим постом (і на весь травень) ми відкриваємо живильний цикл заміток і першою темою до розбору буде вегетаріанство і бодібілдинг.

Після прочитання Ви дізнаєтеся основні моменти про культуру харчування вегитарианцев, так само ми з’ясуємо, яких правил для поліпшення свого статури слід дотримуватися цієї категорії споживачів, розглянемо топ — 10 рослинних джерел білка і дізнаємося ще багато всього цікавого.

Отже, якщо ви м’ясоїд, то можете піти і посмажити собі стейк:), бо це стаття вам здасться надто прісною, вегетаріанці ж, навпаки, нагострити вушка і слухайте уважно.

Вегетаріанство і бодібілдинг. Все, що треба знати.

Це вже стало доброю традицією-починати кожен новий місяць новим циклом заміток. Окинувши тверезим (ваше здоров’я :)) поглядом всі останні пости, ми зрозуміли, що проекту не вистачає статей поживного характеру, і тому ми вирішили заморити черв’ячка.

І морити ми його будемо протягом усього травня. Тому, як то кажуть “ — » Їсти подано, сідайте ж..ть будь ласка!»:).

Ну, а якщо по суті, то першою темою вирішено було вибрати вегетаріанство і бодібілдинг, і все тому, що це одна з найактуальніших тем листів, що надходять на пошту проекту від Вас, мої шановні читачі.

Зрозуміло, більша частина повідомлень надходить від представниць прекрасної статі, і я ніколи б не подумав, що серед нашої високоповажної аудиторії стільки багато тих, хто не їсть м’ясо. І, більш того, тримає релігійні пости (наприклад, найтриваліший і строгий перед Великоднем).

Незважаючи на те, що тема рослинних джерел білка і в цілому організації процесу харчування не м’ясоїда вкрай актуальна, слушною і вичерпної інформації по ній знайти складно. Тому ми вирішили розглянути вегетаріанські питання з різних сторін і написати вичерпне керівництво по типу «що, як і коли». Що з цього вийшло, ми і дізнаємося далі по тексту.

Примітка: Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглавы.

Вегетаріанці – хто це і які бувають?

Вегетаріанство — велике течія, що об’єднує людей, які вирішили будь-яким чином обмежити себе у вживанні тих чи інших продуктів. Найяскравішим представником цієї культури харчування є Індія, відсоток вегетаріанців в якій (за різними джерелами) складає від 25 до 40% .

Вегетаріанці в своєму харчуванні дотримуються ряду правил, а саме вони не вживають:

м’ясо, молоко, яйця, сири (ті, де використовується сичужний фермент, що виробляється в шлунках молодих телят); білий цукор, мед; желатин; пиво; майонези і кетчупи.

Цей список далеко не повний, але це основні продукти/добавки, які принципово не вживають вегетаріанці через те, що вони безпосередньо або побічно взаємодіють з тваринами. Наприклад, для фільтрації пива використовується желатин, а він утворюється з кісток великої рогатої худоби.

Основна фішка вегетаріанців-доскональне вивчення складу продукту і способу його виробництва (технологічного процесу). Якщо буде з’ясовано, що в продукті можуть мати місце інгредієнти тваринного походження, то така їжа ними відбраковується.

Все основне, що треба знати про вегетаріанство, наочно відображає наступна інфографіка (кликабельно). Отже, з цим питанням розібралися, тепер поговоримо про… Різні види білків.

Білки – це високомолекулярні природні речовини, що складаються з ланцюжка амінокислот, пов’язаних пептидного зв’язком. Основною функцією протеїнів є регуляція хімічних реакцій організму. У ключі гармонійної фігури (правильний баланс жирової і м’язової мас тіла), будівельна функція білків має вирішальне значення.

Всі білки за джерелом їх вилучення поділяються на тварини і рослинні. Крім цього існує й інші їх класифікації, зокрема такі.

Людині для нормальної життєдіяльності потрібно 20 амінокислот L-ряду ( 8 з яких не синтезуються організмом). Вважається, що тваринні білки містять більшість незамінних амінокислот (повноцінні) і засвоюються на 90-95% . Рослинні білки з цієї точки зору неповноцінні і засвоюються організмом всього на 60-75% .

Примітка:

як набрати вагу вегетаріанцеві

Вісім несинтезованих самостійно організмом кислот: лейцин, ізолейцин, валін, триптофан, лізин, феніаланін, треонін, метіонін.

Відмова від м’яса тварин продуктів збіднює раціон людини незамінними амінокислотами. Їх концентрація в крові стає зниженою і організм сигналізує про це різними збоями. Крім білка людина недоотримує і корисні жири (омега 3-6-9 ), при такому розкладі у жінок можуть початися проблеми зі шкірою і волоссям, тобто її/Ваша краса буде тьмяніти.

Наступний на черзі до розгляду питання…

Вегетаріанство/вегетаріанський бодібілдинг: міфи.

Далі ми розвінчаємо основні міфи про вегетаріанство. І перший з них звучить так:

Міф №1. Рослинна їжа не дає достатньої кількості повноцінного білка для побудови м’язової маси.

Правда: якість білка можна оцінити кількісно на підставі показника PDCAAS. Згідно з цією шкалою соя має оцінку 1 (найвища), в той час як яловичина 0,92 . Таким чином соя є повноцінним джерелом білка, що містить всі 8 незамінних амінокислот, необхідних для росту і рекуперації м’язової тканини.

Більше 80% сої ринку Росії є трансгенною, тобто отриманою із застосуванням генної інженерії. Найбільш широко поширений вид ГМО сої GTS_ 40-3-2. Вона продається під торговою маркою «Раундап Реді».

Що стосується достатньої кількості, то існує безліч джерел рослинного білка, і комбінація їх у прийомах їжі дозволяє закрити потреби в білку як мінімум у жінок-веганів (вегани). Якщо розглядати чоловіків, охочих набрати масу, то їм для підняття рівня білка слід додавати в свій раціон протеїнові коктейлі на основі соєвого білка.

Міф №2. Вегетаріанські дієти відчувають нестачу в основних поживних речовинах.

Правда: в цьому міфі є частка правди, бо деякі вітаміни містяться тільки в тваринній їжі. Якщо Ви вегетаріанець, то Вам слід збагачувати свій раціон вітаміном В12, залізом і цинком. Саме вони потрібні людям, активно займаються фізичними навантаженнями, і саме ними збіднені рослинні продукти.

Тому вегетаріанцям слід або споживати дані елементи у вигляді добавок в таблетованій формі, або включати в свій раціон:

B12 : харчові дріжджі, шпинат, соєве молоко; Залізо: квасоля, родзинки і чорнослив, темно-зелені листові овочі; Цинк: бобові, горіхи (наприклад, мигдаль).

Міф №3. М’язи вегетаріанців будуть поступатися за силою і обсягами м’язам м’ясоїдів.

Правда : на поточний момент не існує скільки-небудь достовірних наукових і медичних досліджень, які підтверджують, що культуристи-вегетаріанці поступаються по своєму фізичному розвитку м’ясоїдам.

Приклади зі спорту кажуть, що високих результатів можуть досягати як ті, хто харчується м’ясом, так і вегани. Ось список елітних спортсменів вегетаріанців / веганів: Білл Перл 4-х кратний Містер Всесвіт, Майк Тайсон (боксер), Люїс Карл-дев’ятиразовий олімпійський чемпіон в спринті і стрибках в довжину.

Міф №4. Вегетаріанські дієти нудні і одноманітні, на них довго » не просидиш”

Правда : в цьому міфі є частка правди. Незважаючи на те, що різноманітність рослинних джерел білка досить велике, все ж далеко не кожен атлет (особливо чоловік) здатний довго тримати такі дієти.

На це накладає відбиток невміння готувати (відсутність кулінарного досвіду) і істотні тимчасові витрати.

Адже, погодьтеся, шматок м’яса кинув на сковорідку і через 5 хвилин він готовий (без Вашої безпосередньої участі), а різні бобові потрібно помити, замочити, відварити і потім придумати, як є цю преснятину :).

Міф №5. Після тренування для закриття вуглеводно-білкового вікна нам потрібно багато тваринного білка.

Правда : насправді наукові дослідження говорять, що і білки рослинного походження можуть легко задовольняти потреби м’язів у відновленні і побудові нових скорочувальних структур.

Після тренування більше значення має не кількість білка (його порція в грамах), а швидкість абсорбції. Тваринний білок не має волокна (клітковину), тому, щоб прискорити процес травлення, атлету необхідно вживати багато овочів.

Якщо він не вживає достатню їх кількість, то організм не може належним чином асимілювати протеїни з їжі.

Таким чином людина може їсти багато м’яса, але білок з нього буде лежати «мертвим вантажем» в животі і навіть призводити до відкладення у вигляді жиру або перенапружувати нирки/печінка.

З рослинним білком причепом йде клітковина, тому після тренування (мається на увазі не першим, а другим твердим прийомом їжі) мають місце бути як тваринний білок + багато овочів, так і рослинний білок.

Для закриття вуглеводно-білкового вікна вегетаріанцям можуть підійти спортивні добавки – протеїни та гейнери (для тих, хто сприймає прості вуглеводи, наприклад, у вигляді сахарози/мальтодекстрину) на соєвому білку.

Отже, основні міфи ми розвінчали, тепер дізнаємося… Як вегетаріанцям/веганам набирати більшу м’язову масу і мати низький відсоток підшкірного жиру? Підводні камені массанабора Наступні 3 «затики» будуть перегороджувати Ваш шлях до зазначеної мети: досягнення позитивного азотного балансу; дефіцит вітаміну B12 і цинку; контроль вуглеводів.

Пройдемося по кожному пункту і почнемо з…

№1. підвищення mTOR.

mTOR-внутрішньоклітинний протеїн, що володіє властивостями регуляції розвитку і гіпертрофії м’язів. Це своєрідний сигнал для массанабора (запуску зростання м’язової тканини).

Активаторами mTOR є фактори росту (наприклад, IGF-1 інсуліноподібний фактор росту), протеїн (амінокислоти, особливо BCAA).

Щоб підвищити вироблення mTOR, крім збалансованого харчування, слід додатково приймати амінокислоту лейцин, форксолин (алкалоїд рослинного походження, БАД) і мінерал цинк.

Найважливішим прийомом атлета є посттренувальний. Відомо, що після занять найкраще закривати анаболічне вікно, гейнером (високовуглеводний коктейль). Таким чином підвищується рівень інсуліну, і гормон починає виконувати свою транспортну функцію – розтягування поживних речовин з клітин (зокрема, здійснюється поставка «матеріалу» в м’язи).

Як виявилося, наявність вуглеводів без повного набору амінокислот означає, що передача сигналів mTORC1 буде порушена, а інсулінова реакція вуглеводної навантаження не призведе до синтезу білка (зате призведе до збільшення жиру), а це означає, що нові м’язи не будуть будується.

У свою чергу, найпотужнішими стимуляторами синтезу інсуліну і білка (з вуглеводами або без них) є сироватковий протеїн і амінокислота L-лейцин.

Однак тут вегани стикаються з труднощами, так як більшість «рослинних протеїнів» (спортивне харчування) є неповноцінними або мають дефіцит L-лейцину, тому вони не будуть належним чином стимулювати mTor, щоб полегшити синтез білка.

Тому веганам для підвищення mTor і закриття анаболічного вікна краще застосовувати амінокислоти з розгалуженою бічній ланцюгом (БЦА) або під час занять, або після фізичної активності.

Висновок: якщо ваше тренування в залі передбачає тимчасове вікно в 45-60 хвилин, і ви культурист-м’ясоїд, то можна вживати як сироватковий білок, так і BCAA. А якщо Ви веган, то тільки амінокислоти. З іншого боку, якщо Ви тренуєтеся 90 хвилин і більше, то має сенс додавання в протеїн вуглеводів.

№2. Дефіцит вітаміну B-12 і цинку.

Вітамін B12 необхідний для створення клітин крові і ділення клітин. Оскільки він зустрічається тільки в продуктах тваринного походження, вегани недоотримують цей вітамін.

Рішенням тут є використання пивних дріжджів або спортивного харчування у вигляді вітамінів цієї групи. Те ж саме стосується мінералу цинк.

Його можна отримати з спортивного харчування ZMA, прийнятого перед сном.

№3. Контроль вуглеводів.

Вегетаріанцям досить складно збалансувати свій раціон по основних нутрієнтів, бо або в причепі з білками йдуть вуглеводи (наприклад, сочевиця, квасоля) або жири (наприклад, горіхи).

Тому важливо при наведенні балансу вивчати склад продуктів і формувати прийоми їжі на підставі необхідного для Ваших цілей співвідношення БЖУ.

Іншими словами-не переборщіть з вуглеводами при закритті потреби в білку.

З вегетаріанським массонабором розібралися і, дивлячись на лічильник символів посту, хочу сказати, що ми багато всього напланували для однієї замітки, а віз і нині там :). Напевно Ви вже втомилися і клюєте носами, а? Подайте голос! А у відповідь — тиша. Тому пропоную оформити другу частину замітки, щоб докладно розібрати тільки продуктову корзину, окей?

Післямова.

На дворі місяць травень, і його п’ятничні статті ми вирішили присвятити поживним питанням і перша з них-вегетаріанство і бодібілдинг. Ми вникли в суть цієї теми, прояснили для себе, як вегетаріанців, багато моментів. Залишилося з’ясувати, чим закуповуватися в магазинах, але про це в другій частині. До зв’язку, мої вагонята веганята! 🙂

PS: скучили за поживною тематикою? PPS: допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі-плюс 100 очок до карми гарантовано мають качати статтю в pdf> > з повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Джерела білка і спортивне харчування для вегетаріанців.

Вегетаріанство – відмова від м’ясної їжі і, відповідно, від великої кількості білка, необхідного спортсменам для нормальної роботи м’язів і набору маси. Існує стереотип, що вегетаріанство і спорт несочетаемы – це неправда, оскільки існує безліч способів добрати необхідну кількість білка з інших джерел.

Сумісність.

Саме вегетаріанство ділиться на види:

Пескетаріанство: виключають м’ясо і птицю. Ово-лакто-вегетаріанство: виключають м’ясо, птицю, рибу і морепродукти. Ово-вегетаріанство: виключають м’ясо, птицю, рибу, морепродукти і молоко. Лакто-вегетаріанство: виключають м’ясо, птицю, рибу, морепродукти, молоко і яйця. Веганство: виключають всі продукти тваринного походження. Сироїдіння: виключають всі продукти тваринного походження і термічну обробку їжі.

Навіть вегани займаються спортом — їм необхідно лише ретельно стежити за своїм харчуванням через можливий дефіцит білка, пов’язаного з відмовою від певної категорії продуктів.

Однак проблема не тільки в білку: не вистачає і заліза, яке надає сил під час занять спортом. Вегетаріанці-спортсмени існують і серед знаменитостей: Майк Тайсон, Брюс Лі, Карл Льюїс, Білл Перл, Ілля Ільїн, Серена Вільямс і багато інших.

Вибір добавок.

Вегетаріанці не отримують амінокислоти, що містяться тільки в м’ясі, тому їх треба добирати добавками.

Креатин-кислота, що бере участь в енергообміні в м’язах і нервових клітинах. Збільшує потужність, підвищує витривалість при тривалих тренуваннях, допомагає м’язам швидше відновлюватися. Приймають по 2-4 грами в день з великою кількістю води.

Бета-аланін-замінима амінокислота, також підвищує витривалість.

Перешкоджає виснаженню і допомагає відновленню м’язів, а ще впливає на їх здатність скорочуватися – завдяки цьому тренування стає ефективніше.

Бета-аланін міститься не тільки в м’ясі, але і в бобових, хоча в них набагато нижче: близько 1 г на 100 г сочевиці. Приймають по 3-6 грам в день порціями по 800 мг максимум.

ВСАА – три амінокислоти, що знижують рівень триптофану в мозку, що відтягує наступ втоми, а після тренування ВСАА допомагає м’язам швидше відновлюватися. Найкраще джерело-яйця або спортпит. Приймати перед тренуванням по 3-6 г.

Глютамін-амінокислота, що підтримує імунітет і бере участь в синтезі білка.

Найбільш поширена амінокислота в організмі, але її рівень різко падає при активних заняттях спортом.

Хоч глютамін і міститься в рослинній їжі, з-за різкого падіння рівня в крові його приймають як добавку під час або після тренувань. Максимум – 10 г на добу, надлишок не засвоюється.

Протеїн — він же звичайний білок. Основна проблема вегетаріанців-дефіцит білка, а у спортсменів він виражений максимально.

Найчастіше вони намагаються перекривати брак злаками, бобовими і горіхами, правильно розраховують грамовку, але забувають один факт: засвоюваність цих продуктів гірше, ніж у м’яса. До 30% білка з бобових може не засвоїтися, тому є сенс перейти на протеїн в якості добавки.

Основна маса протеїну на ринку спортивного харчування робиться з молока або сиру, але і для веганів придумали варіанти: рисовий, гороховий і соєвий. Приймають по 1,5 г білка на 1 кг ваги.

Джерела білка.

як набрати вагу вегетаріанцеві

Крім протеїну є й інші джерела білка для веганів: найчастіше мова йде про злакових і бобових культурах, насінні та горіхах.

Сочевиця (24 г білка на 100 г продукту) крім білка містить клітковину, яка допомагає довгий час залишатися ситим і нормалізувати рівень цукру в крові. Прекрасний протеїн для веганів. Гарбузове насіння (24 г білка на 100 г продукту) багаті також амінокислотами, магнієм, цинком і залізом. Останнє у вегетаріанців теж в дефіциті. Чорна квасоля (24 г білка на 100 г продукту) вважається прекрасним джерелом білка і фолієвої кислоти, необхідної для імунітету і кровоносної системи. Волоські горіхи (15 г білка на 100 г продукту) містять протеїн, корисні жирні кислоти, марганець, мідь і біотин, корисний для стану шкіри і волосся. Кіноа (14 г білка на 100 г продукту) багата білком, який за своїми властивостями схожий з молочним, а також відрізняється збалансованістю амінокислот. У кіноа міститься фітинова кислота, яка знижує рівень «поганого» холестерину.

Якщо виключити тільки м’ясо, то до списку джерел білка для несуворих вегетаріанців можна додати молочні продукти і яйця.

Якщо молоко містить всього 3 г білка на 100 г, то сир і сири – до 20 р. У яєць цей показник середній – 12 г білка на 100 г продукту – різниці між курячим і перепелиним яйцем практично немає.

Набір м’язової маси.

Найчастіше вегетаріанці задаються питанням – чи можна їм набрати м’язову масу і як це зробити? Відмінний приклад – вже названий Білл Перл, знаменитий вегетаріанець і бодібілдер.

Для набору ваги без вживання м’яса важливо забезпечити надходження необхідної кількості білка, заліза і калорій в організм. Це можливо завдяки збалансованому харчуванню і порошковому протеїну.

Вплив дієти на рівень тестостерону.

Існує міф, що у вегетаріанців-чоловіків низький рівень тестостерону і слабке лібідо, хоча жодне дослідження це не підтвердило. Навпаки, під час силових занять рівень тестостерону тільки підвищується.

Проблеми з тестостероном у спортсменів-вегетаріанців можуть виникнути тільки при незбалансованому раціоні – наприклад, при дефіциті цинку, жирів та вітамінів. В таких випадках радять включити в список продуктів гарбузове насіння.

Веганство/вегетаріанство і спорт можуть успішно поєднуватися, якщо ретельно стежити за харчуванням і не допускати дефіциту білка, вітамінів і мінералів – знамениті спортсмени-вегани тому приклад: Френк Медрано (бодібілдер), Ден Аттанасіо (бодібілдер), Патрік Бабумян (культурист, найсильніша людина Німеччини) і багато інших. Бажання професійно або любительськи займатися спортом абсолютно не має на увазі необхідності відмови від обраних життєвих принципів.

Харчування і тренування спортсмена-вегетаріанця: поради та рекомендації.

Вегетаріанці і сьогодні все ще зустрічаються з деяким подивом і непорозумінням з боку своїх опонентів в «м’ясному» питанні. Що вже говорити тоді про спортсменів-вегетаріанців – вони, ймовірно, можуть скласти топ питань від м’ясоїдів, які вже набили оскому: звідки брати білок? Чи вистачає енергії? Чи може рости м’язова маса? Як поєднувати, наприклад, бодібілдинг і відмова від тваринного білка?

Виявляється, вегетаріанство – не таке вже рідкісне явище серед спортсменів, в тому числі, серед тих, чиї імена відомі на весь світ.

Бодібілдери Білл Перл, Рой Халліген, пауерліфтер Патрік Бабумян, тенісистка Мартіна Навратілова, баскетболісти Роберт Періш і Джон Саллі, легендарний футболіст Джо Намат, боксер Майк Тайсон – живі докази того, що відмова від м’яса не є перешкодою для досягнення спортивних висот. За їх плечима видатні нагороди і світове визнання. І всі вони, хтось раніше, хтось пізніше, прийшли до різних форм вегетаріанства.

Вегетаріанство і спорт: спосіб життя і стиль мислення.

Заняття спортом сприяють тому, що у людини виробляється сила волі, стійкість до стресу, витримка і терпіння. Адже спорт-це не тільки «три рази на тиждень спортзал з 7 до 9».

Для того щоб підтримувати своє тіло у формі, безумовно, можна обмежитися тільки шістьма-сімома годинами на тиждень, коли тренер змушує відпрацьовувати з’їдені до цього булочки з шоколадками.

Однак ті люди, хто серйозно стурбований не тільки зовнішнім виглядом і фігурою, але й власним здоров’ям, самопочуттям, станом своїх внутрішніх органів, або, тим більше, вагомими спортивними досягненнями, підходять до цієї теми більш комплексно.

Для них спорт стає способом життя, свого роду філософією, яка перегукується з усім, чим вони займаються. Те ж саме можна сказати і про вегетаріанство: для когось це просто відмова від м’ясної їжі, а інші люди дивляться на проблему як на протест проти насильства та жорстокості, як на можливість знайти гармонію всередині і у відносинах з навколишнім світом.

Правильний перехід до вегетаріанства рекомендується здійснювати не ривком в один момент, а поступово. Існує кілька різновидів вегетаріанства, які відповідають етапам переходу. Чітких вимог і обмежень немає – спортсменові необхідно стежити за власними відчуттями, щоб зрозуміти, на якому рівні йому комфортно буде зупинитися.

Етапи переходу до рослинної їжі:

відмова від м’яса теплокровних тварин; відмова від птиці; відмова від морепродуктів і риби; відмова від яєць; відмова від молочних продуктів.

Кожен наступний рівень включає в себе досягнення попереднього. Веганство є найсуворішою різновидом рослинної дієти, при якій в їжу не вживаються ніякі продукти тваринного походження. Деякі спортсмени-вегани навіть відмовляються від меду.

Як співвідносяться харчування без м’яса і спортивні тренування.

Однозначної відповіді на питання, чи сумісні всі різновиди вегетаріанства зі спортом, вчені і біологи поки не дають. Очевидно, що раціон, що включає в себе м’ясо і тваринні продукти, все-таки є звичним з дитинства для більшості людей, а вегетаріанська дієта, особливо в перший час, сприймається як стрес приблизно в 98% випадків переходу до неї (якщо, звичайно, мова не йде про тих дітей, яких батьки привчають до рослинного харчування з дитинства).

Деякі лікарі вказують на те, що суворе веганство і сироїдіння погано поєднуються з важкими силовими навантаженнями і тренуваннями, так як стають причиною дефіциту не тільки білка, але і вітамінів В12, D, кальцію, магнію, жирних кислот Омега-3. Недостатність в організмі цих речовин призводить до зниження імунітету, підвищення ризику розвитку запальних процесів у тканинах.

Справедливо буде відзначити, що серед спортсменів-марафонців, чиї досягнення ґрунтуються на витривалості, чимало вегетаріанців, а от серед спринтерів їх менше.

Бодібілдерам, чий раціон повинен більш ніж на 40% складатися з білка, відсутність м’яса потрібно компенсувати великою кількістю горіхів, бобових, грибів, сої.

Проте вживати їх потрібно в значно більших кількостях, ніж потрібно було б їсти тваринного білка, адже засвоюваність рослинних продуктів становить 50-60%, в той час, як, наприклад, яєчний жовток засвоюється організмом на 100%.

Ще однією проблемою у цьому випадку стає клітковина, якої в організм спортсмена-вегетаріанця надходить дуже багато – вона, звичайно, сприяє поліпшенню роботи кишечника, але в той же час вбирає в себе частину незамінних амінокислот.

Для м’язової маси і силових показників вкрай важливий креатин-різновид азотовмісної карбонової кислоти, яка міститься в організмі хребетних тварин. Креатин бере участь в енергетичному обміні в м’язових і нервових клітинах. Вегетаріанці цієї речовини з їжею не отримують, тому їм потрібно звертати увагу на спеціальні спортивні добавки.

Можливі проблеми та поради щодо їх подолання для спортсменів-вегетаріанців.

Дійсно, спортсмени, в раціоні яких відсутні продукти тваринного походження (м’ясо, молоко, риба, яйця), схильні до більшої кількості ризиків і труднощів, ніж їх колеги, які не дотримуються вегетаріанських принципів. Однак всі ці моменти можна врахувати і прорахувати. Правильний аналіз проблем дозволяє підібрати відповідні шляхи вирішення.

Що робити вегетаріанцям, які постійно займаються спортом, щоб запобігти появі дефіциту білка, вживаючи їжу без м’яса? Необхідну кількість білків для спортсменів становить приблизно 1,4-1,8 г на 1 кілограм ваги. Для тих, хто допускає у своєму раціоні яйця і молочні продукти, питання не є критичним: з цих продуктів організм отримує необхідні порції протеїну, якщо їх вживається достатня кількість.

Суворим вегетаріанцям лікарі-дієтологи рекомендують комбінувати різні продукти, щоб отримувати необхідні амінокислоти та інші речовини. Наприклад, страви, приготовлені з комбінації злакових і бобових культур, дають гарне насичення протеїном, хоча в злакових в чистому вигляді є недолік лизиносодержащих амінокислот, а в бобових – сірковмісних.

Також рекомендується поєднувати горіхи і насіння зі злаковими і бобовими продуктами. У тих, хто дозволяє собі молоко, вибір ще ширше – можна комбінувати молоко зі злаками і бобовими для отримання повноцінного протеїну.

До речі, кількість споживаного білка в цих випадках має бути більшим, ніж 1,8 г на 1 кілограм маси тіла через знижену засвоюваність рослинних білків.

Людей, які відмовилися від м’яса в своєму раціоні, часто лякають дефіцитом вітаміну В12. У зоні найбільшого ризику знаходяться суворі вегани. Їм обов’язково необхідно включати в свій раціон продукти, багаті цією речовиною, а також приймати спеціальні харчові добавки з ним в складі. Симптомами дефіциту вітаміну В12 є:

слабкість, втома; оніміння кінцівок; погіршення пам’яті, дезорієнтація, порушення координації.

Прийом алкоголю і куріння порушують всмоктуваність речовини, тому посилюють ризик появи його нестачі.

Крім усього іншого, червоне м’ясо є цінним джерелом легкозасвоюваного заліза – речовини, що бере участь у синтезі гемоглобіну, міоглобіну і колагену, а також у транспортуванні кисню в різні тканини і органи. Тим, хто відмовився від вживання м’ясної їжі, але не хоче заробити дефіцит заліза, потрібно включати в раціон більше шпинату і бобових.

Морепродукти, м’ясо і молочка – джерело цинку, дуже важливого учасника процесів створення протеїну в організмі, елемент, без якого неможливе утворення молекул інсуліну.

Позбавляючи себе цих продуктів, спортсмен може зіткнутися з проблемою нестачі цинку ще й тому, що активні тренування сприяють його виведенню.

Тим, хто все-таки не позбавив себе можливості вживати морепродукти, потрібно налягати на устриці, креветки і краби, іншим – на бобові, зародки пшениці, горіхи. Рекомендації від дієтологів і тренерів свідчать про необхідність приймати додатково цинковмісні харчові добавки.

Відсутність в раціоні молочних продуктів може спричинити недостатність кальцію.

Крім цього, причиною дефіциту стає велика кількість споживаної вегетаріанцями клітковини, фітатов і оксалатів – ці речовини знижують його засвоюваність.

Щоб не допустити дефіциту кальцію, потрібно обов’язково вживати темні зелені листові овочі (шпинат, брокколі), збагачені кальцієм продукти (хліб, батончики, соки, пластівці для сніданку, соєвий сир).

9 продуктів, які повинні бути присутніми в меню вегетаріанця-спортсмена.

Незважаючи на відмінності навіть серед самих вегетаріанців (наприклад, хтось їсть молочні продукти, але не вживає яйця, хто взагалі не сприймає будь-яку їжу тваринного походження), є продукти, відмовлятися від яких вкрай небажано на шляху до спортивних досягнень. Серед них:

Сухофрукти: цінне джерело глюкози і вуглеводів, необхідних для отримання енергії. Їх можна їсти прямо під час тренування, якщо її тривалість більше години. Банани: після тренування можна і потрібно з’їсти один фрукт, щоб наситити організм цінними елементами і мінералами, необхідними для будівництва м’язової маси. Чорниця: ягода, багата антиоксидантами, лютеїном і вітамінами. Низькокалорійна чорниця відмінно підходить для енергетичних коктейлів і смузі. Помідори: містять у собі вітамін В6 необхідний для того, щоб організм міг повноцінно відновитися після тренування. Цільнозернові макарони: поповнюють запаси глікогену в м’язах, забезпечують повільне надходження цукру в кров. Цей продукт – відмінний варіант для прийому їжі за 2-2,5 години до тренування. Зелений чай підвищує фізичну витривалість, стимулює нервову систему і знижує пошкодження м’язів під час тренування. Кокосова вода: сприяє відновленню водно-сольового балансу в організмі. Так звані «Суперфуди»: кіноа, чорний рис, тефф, авокадо, брокколі, темпі, кунжутне насіння і масло, кокосова стружка. Всі ці продукти здатні зарядити організм корисним білком і вітамінами, і, до того ж, вносять приємну різноманітність в щоденне меню. Вівсяна каша: джерело повільних вуглеводів, вітамінів і мінералів.

Рекомендації щодо складання раціону харчування.

Найбільша кількість енергії, потрібне для спорту, тобто глікогену, людина отримує з вуглеводів. Виснаження запасів глікогену знижує результативність тренувань і призводить до появи хронічної втоми. Саме тому їжа, багата повільними вуглеводами, повинна займати в раціоні від 30 до 40%.

Важливо уважно ознайомитися з усіма можливими дефіцитами корисних речовин і мінералів, які можуть виникати у спортсменів-вегетаріанців, і правильно скласти свій раціон, додатково збагативши його харчовими добавками з вмістом цих цінних для здоров’я речовин.

Жінкам-спортсменкам, які перейшли до вегетаріанства, потрібно особливо уважно стежити за тим, чи достатній рівень кальцію в організмі. Рослинна дієта для них часто стає причиною порушень менструального циклу і появи крихкості кісток.

Підлітковий і дитячий вік — не найкращий час для експериментів з комбінацією спорту і вегетаріанства. У цей час організм інтенсивно зростає, і витрати корисних речовин, відповідно, більш високі, ніж у дорослих.

Також дієтологи радять зменшити в раціоні кількість жирної і солодкої їжі; вживати цільнозернові продукти, а не поліпшені і очищені; внести у свій раціон більше різних фруктів і овочів; приймати додатково хоча б вітаміни В12 і D.

Будь-які харчові експерименти краще впроваджувати тільки після консультації з тренером і дієтологом.

Сьогодні Заява «я-вегетаріанець» вже не викликає такої бурхливої суміші подиву і нерозуміння, як, наприклад, в минулому столітті.

Багато знаменитих спортсменів, наприклад, Майк Тайсон або Мартіна Навратілова, показують власним прикладом, що відмова від м’яса — не привід відмовлятися від тренувань і нагород.

Сьогодні лікарі, дієтологи, спортивні тренери і вчені говорять про те, що поєднувати спорт і вегетаріанство цілком допустимо. Як і будь-які спортсмени, вегетаріанці точно так само мають певне коло ризиків і нюансів, про які потрібно пам’ятати.

Дійсно, вони стикаються з великою кількістю труднощів, ніж спортсмени-м’ясоїди, однак це не впливає на їх рішучість і волю до перемоги. Запорука успіху – правильно складений раціон, додатковий прийом протеїнів та вітамінів, віра в себе і бажання досягти результату.

Вегетаріанство і спорт-чи сумісні важкі навантаження і відсутність м’яса в раціоні?

В уявленні більшості людей, спортсмен кроссфитер – це людина, яка вживає тонну м’яса, запиваючи його протеїновими коктейлями. І все це потрібно для м’язів. Звичайно, адже ні для кого не секрет, що найголовніше джерело смачного білка – це саме м’ясо. Однак, що робити людям, які не сприймають вживання тваринної їжі за своїм віросповіданням, особистим переконанням, або що ще гірше-через проблеми з травною системою. Можливо, чи поєднувати вегетаріанство і серйозний спорт. І хто такі спортсмени вегетаріанці, які домоглися світового визнання?

Для початку слід зрозуміти, що не всі вегетаріанці однакові при всій своїй схожості. Є кілька категорій і для кожної з них є свої обмеження.

Люди, які відмовилися від вживання тваринного м’яса і ембріонів тварин (яєць). Найчастіше, вони можуть вживати продукти життєдіяльності тварин (молочну продукцію). Ці люди зазвичай пов’язані власними переконаннями. Такі люди можуть вживати курячі яйця промислового виробництва, так як з цих яєць не можуть вилупитися курчата. Жорсткі вегетаріанці. Ці не вживають ні молоко, ні м’ясо, ні яйця. Фактично – це класичне уявлення про відмову від тваринної їжі. Найчастіше, люди стають жорсткими вегетаріанцями не тільки на увазі власних переконань, але і на увазі порушень роботи шлунково-кишкового тракту. Водночас, ці люди можуть вживати мед, носити шкіряні вироби та Ін. вегани. Вегани – це класичні травоїдні. Вони відмовляються від будь-якої їжі, пов’язаної з руйнуванням життя або циклу життєдіяльності іншої істоти. Вони не носять ні шкіру, ні шовк, не вживають мед і харчуються виключно овочами, фруктами.

Знамениті вегетаріанці-спортсмени.

Більшість вегетаріанців не пов’язують своє життя зі спортом. Крім того, вони рідко дотримуються ідеальну дієту у вигляді чого втрачають в енергійності, часто худнуть і отримують проблеми зі здоров’ям, всупереч їх «здорового харчування». Тим не менш, вегетаріанство – це не вирок, і навіть серед професійних спортсменів є вегани.

Спортсмен Спорт Тип вегетаріанства Білл Перл Атлетизм Вегетаріанство Едвін Мосес Легка атлетика Вегетаріанство Джон Саллі Баскетбол Вегетаріанство Тоні Гонсалес Бейсбол Вегетаріанство Мартіна Навратілова Теніс Вегетаріанство Принц Філдер Бейсбол Суворе вегетаріанство Тоні Ла Русса Баскетбол Веганство Джо Намат Баскетбол Веганство Девід Забріскі Атлетика Веганство.

Це далеко не повний список спортсменів, які назавжди зав’язали з вживанням м’яса, при цьому досягли вражаючих результатів. Але вони стали такими сильними швидкими і витривалими, не завдяки своїй відмові від продуктів тваринного походження, а всупереч.

Проблеми вегетаріанства в спорті.

Якщо ви з якихось причин є переконаним вегетаріанцем, то в процесі досягнення спортивних результатів можете зіткнутися з різного роду проблемами.

Розглянемо самий «складний» для кроссфіта випадок-веганство. Так як в цьому стилі харчування, спортивні досягнення максимально обмежені.

У разі, якщо ви поєднуєте менш Жорстке вегетаріанство і спорт, то можете комбінувати продукти зі списку дозволених вам.

Проблема 1 – дорожнеча дієти.

В першу чергу, потрібно визначити для себе, чи є ви переконаним веганом чи ні. При цьому варто пам’ятати про те, що наш організм не налаштовувався погоджуватися з вашими поглядами.

Отже, йому все ще потрібна певна калорійність, кількість білків, жирів і вуглеводів. Якщо ж білок тваринного походження досить дешевий, то такого не можна сказати про нутриентах отриманих рослинним шляхом.

Вам доведеться готувати більше, частіше, вчитися використовувати нетипові страви, для дотримання всіх правил правильного планування.

Проблема 2 – відсутність комплексного білка.

Кожен раз, розглядаючи білки, як нутрієнти і їх метаболізм білків, люди забувають про наявність незамінних амінокислот, які містяться тільки в комплексному протеїні.

Вирішити це питання досить складно, так як потрібно буде в різних пропорціях комбінувати різні джерела білка, починаючи від круп, і закінчуючи соєю і горіхами.

Цілком можливо, що для отримання креатин-фосфату, вам доведеться почати захоплюватися вживання авокадо, які далеко не кожній людині по смаку.

Проблема 3 – надлишок клітковини в організмі.

Клітковина, що вживається в нормальних кількостях на додаток до основного харчування, стимулює утруднення перетравлення, зменшує глікемічний індекс швидких вуглеводів, пов’язує шкідливий холестерин.

Однак, коли клітковини в харчуванні надмірно багато, то вона просто викликає запори та інші проблеми з травною системою.

Це не критично, проте зменшення засвоєння нутрієнтів, може змусити вас є більше і відчувати постійний дискомфорт до тих пір, поки ваш організм не навчитися використовувати клітковину в якості додаткового джерела складних вуглеводів, розщеплюючи її до найпростіших моносахаридів через крохмальну реакцію.

Проблема 4-недолік поліненасичених омега кислот.

Іншою важливою особливістю вегетаріанства, є відсутність достатньої кількості тваринного жиру. Однак на відміну від всіх інших проблем, які гальмують результати його побороти досить легко.

У природі існує величезна кількість джерел як омега 3 (риб’ячого жиру), так і омега-6 жирів.

Ну а для отримання омега 9 жирних поліненасичених кислот, доведеться закуповуватися волоськими горіхами на регулярній основі.

Проблема 5 – порушення в гормональному фоні.

Хто б що не говорив, проте перехід від збирання до харчування травою і овочами – це серйозний стрес для організму. Соя-найбагатший білком вегетаріанський продукт — має фітоестрогени, які можуть негативно позначитися на рівні тестостерону.

Вживання білків з різних джерел обумовлює різну швидкість перетравлення, що, в свою чергу, веде до неправильного закриття білкового вікна і багато чого ще.

Отже, в період вегетаріанства, на перших порах (рік-два), поки ви не налаштуєте свій план харчування під власний організм з урахуванням фізіологічних особливостей, вам доведеться постійно контролювати власний гормональний фон. На перших порах можливо навіть доведеться вживати адаптогени і стимулятори тестостерону.

Виходи з класичних проблем.

як набрати вагу вегетаріанцеві

І все ж вегетаріанство в будь-якій його формі – це не вирок. З кожною проблемою можна впоратися. І після невеликого адаптаційного періоду, який характерний більше психоемоційними проблемами, можна практично без проблем слідувати нормальному плану харчування і досягати тих же результатів, що і Ваші побратими м’ясоїди.

Вважайте амінокислоти в рослинних джерелах білка. Враховуйте всі надходять білки з гречки, рису, сої, фруктів, і овочів. Ваша основна задача – зібрати той же список незамінних амінокислот, що знаходиться в звичайному курячому яйці (еталоні тваринного комплексного білка). Грамотно діліть своє харчування. Намагайтеся вживати высококрахмальные овочі, і дещо зменшити вплив вживання зелених овочів. Запасіться декількома видами масел. Краще купувати їх в аптеці, або в спеціалізованих спортивних магазинах. Важливо пам’ятати, щоб вони були в темній тарі. Приймайте адаптогени. Так, доведеться звернутися до дозволеної фармакології. Сюди може входити і женьшень, і трібулус, і інші елементи народної медицини. Це дозволить знизити психоемоційний руйнівний фактор, який буде стимулювати катаболічні реакції. Контролюйте кількість фруктози. На відміну від глюкози, метаболізм фруктозних вуглеводів влаштований таким чином, що ви можете дуже швидко набрати зайву вагу, з яким будете довго боротися, на увазі досить важкої перебудови калорійності на вегетаріанській дієті. Максимально задійте ті продукти, які дозволені у вашій дієті. Це стосується не жорстких форм вегетаріанства. Пам’ятайте, такі продукти – є дешевим джерелом важливих для вас нутрієнтів.

Ну, і наостанок. Для багатьох прийом протеїну неможливий через його сировини. Але при цьому, якщо ви гостро відчуваєте недолік по білку, і при цьому не хочете надмірно захоплюватися соєю, так як боїтеся впливу фітоестрогенів, можете скористатися альтернативними джерелами концентрованого білка.

Гриб. Багато смажених грибів, щоб видавити з них всю воду. На виході ви отримаєте продукт в якому буде до 12 грам білка на 100 грам продукту (еквівалентна 300 грамам сирих грибів). Дріжджі. Це можуть бути пекарські дріжджі, але краще буде закуповуватися пивними дріжджами, а ідеальним варіантом стануть кормові дріжджі. Це концентрований білок практично повного амінокислотного складу рослинного походження.

Ну, і найголовніше – орієнтуйтеся на власне самопочуття. Як тільки ви починаєте відчувати хронічну втому, або відкат у силових результати, значить, вам пора міняти свою дієту, переглядати калорійність, а, можливо, навіть сходити до лікаря дієтолога для отримання рекомендацій щодо коригування харчування під ваші потреби.

Резюмувавши.

Якби у середині 70-х, ви запитали про те, чи можливо поєднувати вегетаріанство, веганство або інший різновид неприйняття прийому м’ясних продуктів, то отримали б відповідь, про те, що поєднувати вегетаріанство і спорт практично неможливо. Однак з тих самих пір, дієтологія, планування харчування, планування тренувань і спортивні добавки зробили крок далеко вперед.

Тому, якщо ви хочете займатися кроссфитом, ви можете повторювати те, як харчуються спортсмени вегетаріанці, і при цьому досягати таких результатів. Головне пам’ятайте 3 основних правила:

Комплексний білок. Контроль гормонального рівня. Отримання правильних жирів.

Як вегани нарощують м’язи.

Веганство стає все більш популярним, у зв’язку з чим у багатьох спортсменів виникає питання: «Як наростити м’язову масу на рослинному харчуванні?». Ви зможете домогтися успіху в бодібілдингу, повністю уникаючи продуктів тваринного походження! Відповідаємо на найпопулярніші питання культуристів-веганів .

Де взяти білок?

Щоб нарощувати м’язи вам потрібен білок і, всупереч поширеній думці, його цілком можна отримувати на веганському харчуванні. Ви можете їсти все: від бобових до соєвих продуктів і веганского м’яса.

За словами дієтолога і консультанта з харчування Ріди Мангельс, будь-яка заклопотаність з приводу отримання достатньої кількості білка недоречна. «Хоча білок, безумовно, є важливою поживною речовиною, що грає ключову роль у функціонуванні нашого організму, нам не потрібна його величезна кількість.

Потреби спортсменів-веганів в білку варіюється від 0,72 г до 1,8 г білка на кілограм ваги», – зазначає Мангельс.

Мангельс попереджає, що спортсмени не повинні споживати білка більше рекомендованої дієтичної норми: «Більше не означає краще. Високо протеїнові дієти не дають ніяких переваг з точки зору здоров’я. Але дієти з високим вмістом білка можуть збільшити ризик розвитку остеопорозу і захворювань нирок».

Вітаміни і мінерали.

Після питань про білку, наступне, про що деякі турбуються при переході на веганство – отримання вітамінів і мінералів. Спортсмени, які прагнуть набрати м’язову масу, повинні бути впевнені, що вони споживають всі необхідні поживні речовини.

Одна з найпоширеніших проблем багатьох веганів – це недолік вітаміну B12, але від цього страждають не тільки вегани.

Насправді кожен, хто не дотримується збалансованої дієти, ризикує розвинути дефіцит вітаміну B12, недолік якого часто виражається в втомі і депресії.

Щоб споживати досить B12, необхідно регулярно їсти збагачені злаки, дріжджі і гриби. Ви також можете пити веганську молоко, і якщо вам потрібно, приймати додатково вітаміни.

Нестача вітаміну D може викликати біль у м’язах, а також стомлюваність і депресію. Переконайтеся, що ви повноцінно харчуєтеся, регулярно буваєте на сонце і приймаєте необхідні добавки, щоб уникнути дефіциту вітаміну D.

Як отримати достатньо калорій?

Недолік калорій — ще одна проблема для культуристів і спортсменів, які перейшли на веганство. Однак подолати цю проблему не так вже й складно, досить додати в свій раціон здорові перекуси.

Фрукти і овочі, як правило, досить низькокалорійні, і в результаті спортсменам може бути складно отримати достатньо калорій. В цьому випадку слід звернути увагу на горіхи, насіння і банани. Можна додавати їх в коктейлі або їсти в якості закусок.

Можна бути успішним культуристом на веганскої дієти?

Массімо Бруначчоні-італійський культурист, який вирішив стати веганом, регулярно бере участь у міжнародних турнірах. Він посів друге місце на змаганні Федерації натурального бодібілдингу 2018.

У 2017 і 2018 роках він став кращим в аматорському дивізіоні WNBF в США. «Ніхто не може стверджувати, що вегани не можуть досягти успіху в бодібілдінгу.

Я впевнений, що скоро люди позбудуться цих дурних міфів і упереджень, як і я, сім років тому», – вважає спортсмен.

У травні минулого року на конференції You Plant-Based Guide виступили шість відомих веганських культуристів, включаючи Роберта Чіка, Ванессу Еспінозу, Уілла Такера, доктора Енджі Садегі і Еллу Меджерс, відому як Sexy Fit Vegan. Вони поділилися своїми секретами як залишатися у формі і отримувати достатньо білка.

«Це правда, веганство освіжає, заряджає енергією та дає вашому тілу поживні речовини найвищої якості, які йому потрібні, щоб бути здоровим.

Ви відмовляєтеся від поганих жирів, гормонів та антибіотиків, які перебувають у м’ясних і молочних продуктах, і якщо ви будете є органічні і необроблені продукти більшу частину часу, ви приведете своє тіло в прекрасну і сексуальну форму», – зазначає Мэджерс на своєму сайті.

Що потрібно їсти і пити, щоб наростити м’язову масу на веганському харчуванні? 1. Корисні калорії.

Веганським культуристам важко споживати достатню кількість калорій. Якщо калорій недостатньо, ви можете почати втрачати масу тіла.

Щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо калорій, ви можете почати приймати веганські бодібілдинг-добавки. Також вам потрібно переконатися, що ви їсте правильну їжу. Здоровий білок містять горіхи, кіноа, і деякі фрукти, наприклад родзинки і банани.

Арахісове і мигдальне масло є хорошою закускою, також як і смузі на рослинному молоці. Соєве молоко містить велику кількість білка. Ви також можете перекусити високобілковим веганським м’ясом. Їжте темпі, тофу, сейтан, щоб отримувати достатньо калорій. Ви також можете готувати їжу на кокосовому маслі, що посилить її калорійність.

2. Їжте здорові вуглеводи.

Не бійтеся вуглеводів, вони допоможуть вам наростити м’язи. Однак це не означає, що ви повинні їсти нездорову їжу. Дотримуйтеся низькоглікемічних вуглеводів, таких як макарони з цільної пшениці і цільнозерновий хліб. Їжте вівсянку на сніданок і намагайтеся щодня додавати в їжу бобові, наприклад нут, сочевицю і квасолю.

3. Переконайтеся, що ви отримуєте Omega-3.

Омега-3-ненасичені жирні кислоти допомагають вам нарощувати м’язи і уникати травм. Більшість культуристів отримує їх від споживання риби, але цілком можливо отримувати Омега-3 з рослинних джерел.

Волоські горіхи є хорошим джерелом омега-3. У волоських горіхах їх більше, ніж в лососі. Насіння чіа, насіння льону, брюссельська капуста, дикий рис, рослинні масла, збагачене веганську молоко і масло водоростей також є гарними джерелами рослинного омега-3.

4. Їжте менше, але частіше.

Важливо, щоб у вас був постійний потік поживних речовин, таких як білок, здорові жири і вуглеводи, постійно надходять в ваш організм. Це не тільки допомагає тримати ваше тіло в тонусі і бути готовим до наступного тренування, але і допомагає збільшити ваш метаболізм і змусити вас швидше спалювати жир.

5. Ведіть щоденник харчування.

Слідкуйте за тим, що ви їсте, щоб знати, які рослинні продукти і рецепти працюють на вас. Щоденник харчування допомагає визначити, скільки калорій і білків ви вже спожили, щоб розуміти що вам ще необхідно з’їсти. Ви також можете використовувати свій щоденник харчування, щоб запланувати своє харчування на тиждень.

6. Веганські протеїновий порошок і веганські батончики ви також можете доповнити свій раціон високобілковими перекусами, такими як веганські Протеїнові коктейлі і веганські батончики. Яна Доценко Джерело: Live Kindly.

вегетаріанство і бодібілдинг.

Вегетаріанство і бодібілдинг — як вони уживаються разом ? Зараз вегетаріанство в тренді, в новинах постійно миготять сироїди, пашать здоров’ям, але як їм набрати масу ? Чому корова більше, ніж тигр-але ж вона їсть тільки траву ! Може і у нас вийде ?

Для початку давайте усвідомимо-вегетаріанець вегетаріанцеві ворожнечу. А для цього я покажу вам ранжування від самого ортодоксального до самого м’якого виду.

1. У верхівці піраміди стоять вегани-сироїди. Прихильники цієї течії заперечують будь-яку кулінарну обробку продуктів, повна відмова від м’ясних І РИБНИХ ПРОДУКТІВ, молочки, яєць. Притому вегани-сироїди можуть бути фрукториацами, які при цьому з усієї рослинної їжі вживають тільки фрукти. 2.

Далі йдуть вегетаріанці, які допускають кулінарну обробку їжі. 3. Далі у нас йдуть лактовегетаріанці, які допускають молочну продукцію і лактоововегетаріанці, які додають до молочка яйця. 4.

Четверту сходинку займають пескаринцы, які допускають вживання риби і поллотарианцы — люди, які не вживають в їжу м’яса ссавців, але допускають до употрблению птицю, рибу і все інше.

До слова сказати-я, наприклад, ставлюся до поллотаріанцам, тому що вже кілька років не вживаю з м’ясних продуктів нічого крім курки та індички. А моя дружина і діти — типовий лактоово-вегетаріанець.

2.Вегетаріанство білок. Про незамінні амінокислоти і вегетаріанство.

Так як же харчова поведінка впливає на наше взаємовідношення зі спортом або схудненням ? Для того, що б розібратися з цим я коротко розповім вам про те з яких будівельних матеріалів стояться м’язи. Будівельний матеріал — білок або proteine (лат) — це набір з аминоксилот.

Всього нас цікавить два десятки амінокислот і особливо незамінні. Дев’ять амінокислот не можуть синтезуватися самим організмом і вимагають того, що б організм отримував їх з їжею і тому вони називаються незамінними. Так ось, проблема в тому, що здебільшого містяться вони лише в м’ясі, молоці і яйцях.

Саме тому в нашому списку пункти 3 і 4 позначені зеленим. Відмовившись від м’яса ссавців, прихильники цих типів харчування спокійно можуть отримати незамінні амінокислоти з яєчного білка, риби і молочної продукції.

Саме тому вегетаріанство і бодібілдинг прекрасно уживаються у лакто — лактоово — вегетаріанців, у пескаринцев і поллоторианцев.

3. Ортодоксальне вегетаріанство і бодібілдинг. Чому бик більше лева ?

Так що ж робити тим, хто ортодоксальний більшою мірою ? Працювати, працювати і ще раз працювати з довідниками і калькулятором. А так само — не забувати думати.

Я вже говорив, що в справі побудови тіла харчування-це не менше 75% успіху і завжди 100% — бажання думати. Основна проблема в тому, що багато рослинні білки, наприклад соєві, значно дешевше, ніж отримані з молочки яєць і вже точно дешевше м’яса.

Це призводить до того, що маркетологи вміло підміняючи поняття, намагаються переконати в ефективності свого продукту. Великий вміст у відсотках протеїну на упаковці зовсім не означає, що весь склад добре засвоюється.

Адже у людини одна камера шлунка, а у корови їх дві (шлунок і рубець), що дає корівці більшу перевагу в отриманні потрібних амінокислот з рослинної їжі.

4. Як оцінити ступінь засвоюваності білка ?

Для оцінки засвоюваності існує індекс біологічної цінності. Так що, ортодоксам доведеться оперувати складом продуктів і цим самим індексом.

Іншими словами, оперуючи даними з складом продуктів, і даними індексу біологічної цінності , який розраховується, як відношення кількості азоту, який залишився в організмі, до кількості азоту, видобутого з даного білка — можна спробувати скласти раціон. Так ось, у рослинної їжі, він нижче, ніж у тваринної.

5. вегетаріанство і бодібілдинг — баланс БЖУ і вітаміни.

Крім цього, не забувайте про збалансоване харчування — мова про БЖУ йшла в цьому ролику.

Що б отримати необхідну кількість білка доведеться з’їсти дуже велика кількість рослинної їжі, а значить отримати надлишки жирів і вуглеводів, що не кращим чином позначиться на вашій фігурі,якщо це не контролювати.

І,наостанок, я скажу про те, що тим, хто вибрав вегетаріанство необхідно користуватися додатковими джерелами вітамінів у вигляді добавок. Особливо це стосується вітамінів В12, В2, А1 і Д.

бодібілдинг і вегетаріанство.

як набрати вагу вегетаріанцеві

6. вегетаріанство і бодібілдинг — резюме і підсумки.

Отже, давайте підведемо підсумки: Не надто ультра орієнтовані вегетаріанці цілком можуть створити тіло своєї мрії і ,як показує практика, навіть займати призові місця на змаганнях з бодібілдингу. До речі, з деякими я знайомий і знаю, що це правда. Так що в даній частині вегетаріанство і бодібілдинг — цілком сумісні і вживаються.

Однак ортодоксальним веганам-сироїдам швидше за все на зростання м’язової маси розраховувати не доводиться, що вообщем то теж, підтверджується по вибірці моїх знайомих. Мабуть, що зайвий раз доводить, що крайнощі — навряд чи корисні.

Що ж,діліться цим відео з друзями, ставте лайки і підписуйтесь на мій канал. Так само на моєму сайті freshlife28.ru можна оформити розсилку, отримати відповідь на питання, що цікавить на форумі і прочитати нові статті.

А на сьогодні це все, з вами був Базиліо і поки.

«Вегетаріанство і бодібілдинг» відео — як завжди .

Сумісність бодібілдингу і вегетаріанства, як накачатися вегетаріанцю.

Корисні статті.

Дякую за підписку!

Не впадайте у відчай в спробах наростити м’язову масу, якщо ви вегетаріанець! Ми розповімо, як, сидячи на вегетаріанській дієті, наростити м’язи!

У цій статті ми розповімо вам, як наростити м’язову масу на вегетаріанській дієті, як правильно перейти на вегетаріанство і розпланувати свій раціон, і якими тренуваннями супроводжувати ці дієти.

Вегетаріанська дієта і бодібілдинг.

Багато вегетаріанців домагаються приголомшливих результатів в наборі м’язової маси і розвитку сили. Намагайтеся переходити на вегетаріанську дієту поступово. Спочатку відмовтеся від м’яса, але продовжуйте вживати рибу.

Через деякий час з продуктів тваринного походження залиште тільки яйця і молочні продукти. Коли звикнете, можете виключати і їх.

Вегетаріанська дієта передбачає виключно здорову їжу. Ви будете постачати свій організм всіма необхідними для активного способу життя поживними речовинами. Незважаючи на це, як і в будь-якій дієті, без ретельного планування важко досягти результатів.

У питаннях про те, як наростити м’язову масу, найчастіше зустрічається питання про білках. Так само багатьох початківців вегетаріанців цікавить проблема білка. Звідки його брати.

Звичайно, нерозумно говорити, що харчуючись шпинатом і листям салату, ви отримаєте достатню кількість білка. Те, що працює для мавп, може не підійти людям. Безумовно, 5% білка від загального раціону вкрай мало, у вас не буде ні на що сил. Зараз мова не йде про прийняте в бодібілдингу понятті, що на 1 кг ваги слід отримувати 2 грами білка.

Така кількість білка – вже перебір. Вважається, що для збільшення сили і обсягів спортсмену досить 0,7-11 грам білка на кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо ви важите 82 кг, і в вашому організмі 10% жиру, то для м’язового зростання ви повинні щодня отримувати по 150-160 грам білка, а для підтримки форми буде достатньо 100-120 грам.

Крім того, ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, як ніхто потребують здорових джерела жирів. При дефіциті жирів в раціоні шкіра стане сухою, рівень енергії буде вкрай низьким, а зовнішній вигляд залишить бажати кращого. Ідеально буде отримувати 20-30% щоденного калоражу з жирів.

Вживайте такі корисні жири як лляне, оливкова і мигдальне масло, волоські горіхи і мигдаль, а також авокадо.

Крім цього, у вегетаріанській дієті відсутні насичені жири, необхідні для нормальної роботи організму і оптимального здоров’я, тому включайте в меню кокосове молоко і масло.

Нарешті, для м’язового зростання не обійтися без амінокислот. У вашому раціоні повинні бути присутніми: чорні боби і насіння кіноа (лобода), сочевиця і коричневий рис, мигдальне бутербродне масло, рисові і соєві протеїнові коктейлі, зелений горошок і мигдаль.

Деякі вегетаріанці час від часу дозволяють собі вегетаріанські гамбургери і інші продукти, що імітують м’ясо, проте стежте, щоб в основному харчування складалося з свіжих органічних продуктів.

Приклад тренування для вегетаріанської дієти.

Тепер ви знаєте, як харчуються вегетаріанці, коли хочуть наростити м’язову масу. Пам’ятайте, що якщо ваша мета – збільшення сили і розміру м’язів, необхідно займатися спортом. Якщо не дотримуватися суворого тренувального режиму, чим би ви не харчувалися, у вас не буде прогресу.

Багато, хто ходять в тренажерний зал, роблять помилку, якщо концентруються в основному на ізолюючих вправах, і якщо їх тренування занадто великі за обсягом.

Якщо ви прагнете розвинути силу і збільшити розмір м’язів – приділяйте більше часу компаундным вправам, які задіють відразу кілька груп м’язів. До них відносять станова тяга, присідання, жим стоячи, віджимання на брусах, підтягування, тяга в нахилі і жим від грудей.

Нижче представлена 4-денна програма, яка допоможе вам збільшити силу і обсяг м’язів.

Як набрати масу. (стаття та відео)

Всім привіт!

Це питання мучить всіх, хто на правильному харчуванні: «як набрати масу?» І мене він теж цікавив до певного часу).

Відразу скажу – ця стаття для тих, хто вірить в силу БІЛКА в класичному його розумінні. Так само в статті є згадка про вживання кисломолочних продуктів і яєць. Так, не все відразу.

У великому спорті, виявляється є атлети з реальними регаліями і як мінімум вегетаріанці. Серед зірок бодібілдингу теж є вегетаріанці. Це Білл Перл (Містер Всесвіт 1971), Рой Халліген, Андреас Каллінг («фундаментальний курс» Джо Уайдера). Це саме важкоатлети.

Вегетаріанство і веганство, як відомо, має 5 основних моральних етапів.

Перерахуємо ці » сходи досконалості»:

відмова від кривавого червоного м’яса теплокровних тварин, виключення з їжі м’яса птахів, відмова від риби і морепродуктів, виключення з їжі пташиних яєць, відмова від молочних продуктів — тобто харчування виключно їжею рослинного походження (суворе вегетаріанство і веганство). Всі вищеназвані рівні переходу на адекватне харчування, не є перешкодою для нарощування м’язової маси до бажаного рівня. Докази прості і переконливі: весь великий набір макро — і мікроелементів, необхідний нашому організму для зростання м’язової маси, може бути включений в меню «суворого вегетаріанця» в достатній кількості. Нижче пропонуються дозування макроелементів для спортсменів вегетаріанців, охочих наростити м’язову масу, а також рекомендації щодо їх комбінування і дозуванні. Білки:

Вважалося, що для максимального зростання м’язової маси людина повинна приймати в їжу протеїни в кількості від 1.5 і навіть іноді до 5 гр. на кг. власної «пісної» маси тіла. Таким чином, для спортсмена, рекомендована кількість білка могла досягати близько 200-300 грамів щодня. Це показники і норми 20-ти річної давності. Зараз же нормальна норма білка на добу 40-60 гр., при навантаженнях для росту маси досить подвоїти цю цифру. В результаті реально потрібно твоєму організму 80-120 гр.

Даний протеїн повинен бути повноцінним – в його молекулярну структуру повинні входити всі 8 незамінних амінокислот: валін, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, фенілаланін, триптофан, лізин. Проблемою «строгих» культуристів-вегетаріанців, класично вважається неповноцінність рослинних протеїнів. Дійсно такі продукти, як горіхи, горох, квасоля, боби, зернові, овочі, можуть містити до 35 % протеїну, але в структуру молекули цього протеїну не будуть входити всі незамінні амінокислоти. Секретом є принцип компліментарності (взаємного доповнення) рослинних протеїнів. Цей принцип має на увазі прийом двох або трьох різних видів рослинної їжі, кожна з яких частково містить незамінні амінокислоти. Амінокислоти, яких не вистачає в одному джерелі рослинного протеїну, можна отримати з іншого. Наприклад, сніданок, що складається з сочевичного супу і хліба грубого помелу, що містить доповнюють один одного амінокислоти, що забезпечують формування повноцінного білка. Також вживайте горіхи і горіхове борошно. Борошно – високобілковий дієтичний продукт, по жирності 7-10%. А горіхи замочуйте на ніч у воді, так збільшиться відсоток їх засвоюваності до 85%. Інші приклади: рис і боби, кукурудзяна каша або кукурудзяний хліб і тушкована квасоля. З’ївши блюдо, приготоване з правильно підібраних рослинних компонентів, атлет отримає повноцінний білок; і ніякі продукти тваринного походження для формування білка йому не потрібні. Однак подібна їжа багата вуглеводами, що добре для набору м’язової маси, але може є негативним фактором в роботі над рельєфністю мускулатури. Згідно наукової позиції, відсутність або недолік незамінних амінокислот призводить до зупинки росту, падіння маси, порушенням обміну речовин, при гострій недостатності — до загибелі організму. Це означає, що якщо у вас ростуть м’язи, значить ні про який неповноцінності рослинного раціону мови бути не може… Наукова позиція про не спроможності рослинного білка, як неповноцінного продукту для росту м’язів, РОЗБИТА в ХЛАМ ! ))) Нежирні молочні продукти для лакто-вегетаріанців: Сир нежирний — чудовий продукт для нарощування м’язової маси. Улюблена страва культуристів-вегетаріанців, багато з них поглинають від 500 грам до 1 кг щодня! (навіщо. ). 100 грам якісного сухого сиру містять близько 18 грамів повноцінного протеїну, від 0 до 5 грамів насиченого жиру і не більше 2 грамів вуглеводів. Знежирене молоко – Ви коли-небудь чули історію про те, як Серджіо Олива підготувався до конкурсу «містер Олімпія» паралельно працюючи на будівництві і харчуючись майже виключно хлібом і молоком? Ви можете також застосовувати будь-які інші молочні продукти з низьким вмістом жиру. Пташині яйця для ововегетарианцев:

Перш за все, мова йде про звичайні курячі яйця. Працюючи «на масу», з’їдайте до 5 цілісний яєць в день (разом з жовтками). Це обмеження необхідно, оскільки рівень холестерину жовтка зависокий – 385мг/100гр продукту. Жир:

Традиційна спортивна дієта для набору м’язової маси, припускає, що 20% всієї калорійності раціону буде складатися з жирів. З точки зору біохімічного складу жири можна розділити на три види: насичені, ненасичені та поліненасичені. Вам рекомендується максимально зменшити відсоток насичених жирів у раціоні зробивши ставку на ненасичені і поліненасичені жири, оскільки це дозволяє ефективно вирішувати проблеми з високим рівнем холестерину і надлишками підшкірного жиру. Вегетаріанець і веган може легко забезпечити свій організм необхідною кількістю ненасиченого жиру включивши в свій раціон: авокадо, арахіс і горіхи кеш’ю, оливки і оливкова олія. Такі продукти як: мигдаль, волоські горіхи, соняшникова, і всі масла холодного віджиму, особливо лляне і конопляне, є прекрасними джерелами поліненасичених жирів. В даному випадку Омега-3 і Омега-6 рулять. Вуглеводи (цукру): Якщо зайва порція протеїну піде вам тільки на користь, надлишок вуглеводів не сповільнить трансформуватися в огидне сало, безнадійно маскуючи настільки соковиті кубики черевного преса! Загальновідомо, що кращими джерелами цукру в раціоні є продукти рослинного походження, що володіють низьким глікемічним індексом і багаті клітковиною. Перш за все, це такі продукти як рис, гречка, картопля, макарони з темного борошна і хліб з борошна грубого помелу. Не рекомендую з’їдати велику кількість солодких фруктів, багатих фруктозою і взагалі є солодку їжу, виправдовуючи себе безглуздою фразою «у мене зараз період роботи на масу і я можу дозволити собі з’їдати все, що завгодно».

Зазвичай для росту м’язів досить приймати від 2 до 4 гр цукрів на кілограм власної маси тіла щодня, поділивши дану дозу на кілька порцій, і з’ївши ці порції між 9.00 і 18.00 вечора.

Однак ці цифри строго індивідуальні, і повинні бути розраховані виходячи з особистих експериментальних даних. Якщо ви не хочете запливати марним жиром, почніть підраховувати і контролювати щоденне дозування вуглеводів. При відсутності зростання силових показників і м’язових обсягів, трохи збільште щоденну кількість вуглеводів. Якщо надбавка цукрів не сприяє зростанню результатів, а тільки збільшує кількість жиру на животі, спокійно уріжте вуглеводи і приступайте до пошуку ваших помилок. Спробуйте збільшити кількість протеїну або корисних жирів в раціоні. Перегляньте свою систему тренінгу. Виключіть можливість перетренованості, зробіть акцент на базових вправах скоротивши при цьому тривалість тренінгу та зменшивши частоту занять. Якщо ви застосовуєте фармакологію, обміркуйте дозування і упевніться в достовірності препаратів.

Залізо:

Твердження про величезну користь заліза для «маси» і тим більше про те, що неодмінно потрібні «добавки заліза корисні для вашого здоров’я », насправді є одним із міфів. Причиною виникнення даного міфу є бум телереклами пройшов в Америці 40 років тому, як і всіх полівітамінів та Бадів. «Брак» заліза була прийнята загальним діагнозом при будь-яких проявах втоми у американців. У той же час залізо, хоча і корисне в малих дозах, є реальною загрозою для здоров’я людини при більш високих дозах. Всі чули про користь антиоксидантів, покликаних уповільнити процес старіння і зменшити ймовірність захворювання на рак. При цьому ніхто не підозрює, що залізо є прооксидантів, і стимулює вироблення вільних радикалів, особливо гемове залізо Високий ферритиновый рівень (рівень заліза) робить людину більш схильною до різних захворювань, включаючи різні види раку, такі як рак легенів, товстої кишки, сечового міхура і стравоходу.

Не варто морочитися на залозі, тим більше якщо ви як мінімум вегетаріанець. Якщо немає, періодично вживайте продукти, багаті залізом (шпинат, курага, абрикоси, родзинки), але уникайте бездумного споживання штучних добавок.

Один — два рази на тиждень, вранці заміряйте окружність талії при вдиху-видиху і обсяг ваших рук та грудної клітки. Ведіть щоденники ваших силових тренувальних показників, антропометричних даних, і споживання вуглеводів. Робіть правильні висновки з отриманих даних. При відсутності зростання силових показників і м’язових обсягів, трохи збільште щоденну кількість вуглеводів.

Якщо надбавка цукрів не сприяє зростанню результатів, а тільки збільшує кількість жиру на животі, спокійно уріжте вуглеводи і приступайте до пошуку ваших помилок. Перегляньте свою систему тренінгу. Виключіть можливість перетренованості, зробіть акцент на базових вправах, приберіть поки взагалі ізольовані вправи. Спробуйте скоротити тривалість тренінгу і зменшити частоту занять. Слідкуйте за кількістю і якістю сну.

Як набрати вагу вегетаріанцю.

Вегетаріанство і веганство – відмова від їжі тваринного походження – це не просто система живлення, але і ціла філософія життя.

Якщо людина прийняла рішення відмовитися від м’яса і риби, а також всього, що з них виготовлено, то він повинен розуміти, що йому доведеться заповнювати необхідні організму поживні речовини, вітаміни і мінерали, що містяться в продуктах тваринного походження.

Але варто врахувати, що відмова від м’яса і риби ще не гарантує того, що людина харчується правильно і буде мати нормальну вагу. Серед вегетаріанців і веганів чимало людей із зайвою вагою і надлишком жирової маси тіла. У чому причина їх ожиріння, і як схуднути вегетаріанцеві при його системі харчування – читайте в даному матеріалі…

Чому вегетаріанці набирають зайву вагу?

Здавалося б, якщо відмовитися від м’яса, риби, м’ясних і рибних консервів, ковбасних виробів, а у випадку з веганством – ще і від яєць, молочних продуктів, сиру і т. п., то жирної їжі в раціоні стане набагато менше, а це позитивно позначається на вазі.

На думку дієтологів і консультантів по живленню, які закінчили курси по дієтології, це правило працює тільки за умови, що вегетаріанець дотримується своєї добової норми калорій, збалансовано харчується і не зловживає простими (рафінованими) вуглеводами.

Насправді до набору зайвої ваги призводить якраз перебір по простих вуглеводів, адже саме надлишки глюкози трансформуються в жирові відкладення. Жирна їжа стоїть на другому місці серед причин ожиріння.

Так що, якщо чоловік відмовився від м’яса, риби та морепродуктів, але продовжує їсти у великій кількості випічку, хліб, солодощі, заправляє салати жирної сметаною або майонезом, часто смажить овочі на рослинному маслі, то розраховувати на нормальну вагу і прекрасне здоров’я йому не варто.

Смажена їжа, навіть якщо вона рослинного походження, в будь-якому випадку не буде корисною. Під час смаження рослинне масло сильно нагрівається і з корисних жирів перетворюється в трансжир, який шкідливий для нашого організму. Він же і підвищує рівень поганого холестерину в крові, чого так намагаються уникнути вегетаріанці, відмовляючись від тварин насичених жирів.

Тому, раз ви вже вибрали для себе відмова від тваринної їжі, то заодно відмовтеся від неправильних способів приготування рослинних продуктів. Віддавайте перевагу варінні, тушкуванню, запіканню в духовці (без масла) або на грилі.

Якщо вже зовсім не можете відмовитися від смаженого, то купіть сковороду або вок, в яких можна смажити без масла, і намагайтеся лише злегка обсмажувати продукти.

Як схуднути вегетаріанцеві?

як набрати вагу вегетаріанцеві

Якщо ви – вегетаріанець і у вас є зайва вага, від якого ви хочете позбутися, то дотримуйтесь наступних правил:

1. Всі, хто проходив навчання з дієтології, знають, що для ефективного схуднення в раціоні має бути багато білків, а саме меню харчування слід збалансувати по співвідношенню Б/Ж/У.

Однак багато протеїнів якраз і міститься в тваринній їжі, причому, тваринний білок має ідеальний для нашого організму амінокислотний склад. Щоб худнути, вегетаріанці повинні наповнити свій раціон білками рослинного походження, при цьому протеїнів в раціоні має бути достатньо.

Щоб уникнути проблеми недобору по амінокислотам на увазі неповноцінності деяких білків рослинних продуктів, слід комбінувати продукти в меню так, щоб їх сумарний амінокислотний склад був повним.

Пам’ятайте, що найбільше рослинного білка міститься в бобових, горіхах, цільнозернових кашах, насінні, грибах. Вегетаріанцям також підійде вживання протеїнових коктейлів на основі соєвого протеїну, які допоможуть заповнити недолік білкової їжі в раціоні.

2. Не потрібно мати сертифікат дієтолога, щоб розуміти: виключення м’яса з раціону може призвести до недостатнього надходження заліза в організм і, як наслідок, до зниження рівня гемоглобіну в крові (розвитку залізодефіцитної анемії).

Тому вегетаріанці повинні вживати в достатній кількості рослинні продукти, багаті залізом-це яблука, чорнослив, родзинки, горіхи, гранат, гречка і т.п.

Рівень гемоглобіну знижується і при дефіциті вітаміну В12, який можна знайти в яйцях і молочних продуктів. Але якщо ви – веган, і не їсте ні яєць, ні молочну продукцію, то вживайте цей вітамін в добавках.

Також вегетаріанцям потрібно стежити, щоб в їх раціоні були продукти, багаті цинком. Знайти цинк можна в соєвому сирі, зернових пластівцях, проростках пшениці, горіхах.

При відмові від риби, ікри, жирних молочних продуктів і яєць може сформуватися дефіцит вітаміну D, що призводить до деформації кісткового скелета і рахіту. Отримати цей вітамін можна в комплексних вітамінних добавках або часто перебуваючи на сонці.

Відмова від молочних продуктів і сирів може викликати нестачу кальцію в організмі, а це крихкість кісток, проблеми з нігтями, волоссям, зубами і т. д. В рослинних продуктах він міститься в злаках, брокколі, інжир і соєвому сирі.

Тільки збалансоване по вітамінах і мінералах харчування гарантує здоров’я і нормалізацію ваги тіла-пам’ятайте про це!

3. При відмові від риби і морепродуктів в організмі може виникнути дефіцит Омега-3 жирних кислот. Ці кислоти дуже важливі для зниження рівня поганого холестерину в крові, поліпшення роботи серця і судин, підвищення інтелектуальних здібностей і, звичайно ж, нормалізації ваги.

Будь-який дієтолог або людина, що пройшла навчання з дієтології, скаже, що введення в раціон достатньої кількості жирних кислот Омега-3 допомагає в корекції зайвої ваги. Вегетаріанці знайти їх можуть в горіхах, насінні гарбуза і соняшнику, насінні льону, кунжуті, авокадо.

4. Для нормалізації ваги вегетаріанці повинні скоротити споживання простих рафінованих вуглеводів. До них відноситься випічка, будь-які солодощі, газовані напої, магазинні соки з великою кількістю цукру в складі, каші швидкого приготування, соуси, перероблені вуглеводи типу білого шліфованого рису, макаронів і хліба з борошна вищого сорту.

Віддавати перевагу слід складних вуглеводів, які не проходили промислову обробку: овочі, ягоди і фрукти (солодкі фрукти і ягоди тільки в першій половині дня), цільнозернові каші, хліб, хлібці і макарони, бобові, листові салати. Найкраще вибирати вуглеводи з низьким глікемічним індексом і глікемічним навантаженням-такі продукти повільніше підвищують рівень цукру в крові і сприяють більш довгому насиченню.

5. Щоб схуднути, вегетаріанці не повинні забувати про дотримання питного режиму. Пити треба чисту негазовану воду з розрахунку 30 мл на кожен кілограм ваги тіла (в жарку погоду і при заняттях спортом дану норму слід збільшити на 500-800 мл).

Вода допомагає очистити організм, прискорює метаболізм, знижує апетит і заважає переїдання. Випивайте склянку води за півгодини до прийому їжі і помітите, як апетит зменшився, і ви наїдаєтеся меншою порцією. А ось під час їжі краще не пити, щоб не розбавляти шлунковий сік і не заважати травленню.

6. Виняток напівфабрикатів і джанк-фуду (чіпси, солоні горішки, сухарики, снеки) також допоможе схуднути вегетаріанцям. Вся ця їжа не містить користі, в ній лише порожні калорії.

7. Вживання пісних овочевих супів – ще один спосіб знизити калорійність харчування. Овочевий, грибний, гороховий, соєвий, сочевичний, квасолевий суп відмінно насичує, заповнює шлунок і містить трохи калорій.

8. Якщо вегетаріанець не відмовився від молочних продуктів, то потрібно віддавати перевагу нежирним сортам сиру, маложирному молоку, кефіру, йогурту, сметані, сиру.

9. Для схуднення і здоров’я в цілому слід повністю виключити з раціону майонез, фабричні соуси і кетчупи, продукти, до складу яких входять гідрогенізовані рослинні жири, наприклад, пальмову чи кокосову олію, кондитерський жир.

10. І, звичайно ж, вегетаріанці, так само як і всі інші, для збереження нормальної ваги повинні дотримуватися своєї добової норми калорій. А в цілях схуднення повинен бути забезпечений 15-20% дефіцит калорій, так як вага тіла почне знижуватися тільки за умови, що людина спалює більше калорій, ніж споживає, незалежно від системи і принципів харчування.

Регулярна фізична активність дозволить вегетаріанцям без праці забезпечити потрібний для корекції ваги дефіцит калорій (в дні навантажень навіть можна трохи збільшити добове споживання калорій).

Як бачите, від зайвої ваги і ожиріння ніхто не захищений. Справа тут не стільки в тому, які продукти ви не їсте, скільки в тому, які продукти ви їсте і в якій кількості. Бажаємо вам удачі на шляху до схуднення!

Вам була корисна наша стаття? Тоді ставте нам лайк і пишіть в коментарях, на яку тему про схуднення ви ще хочете прочитати статтю.

Вас також можуть зацікавити наступні матеріали:

Вегетаріанство і бодібілдинг: як набрати м’язову масу? Керівництво.

Найчастіше вегетаріанство і бодібілдинг сприймаються як несумісні поняття.

Загальноприйнятою є думка, що для набору м’язової маси необхідний тваринний білок.

Коріння цього твердження йдуть, ймовірно, за часів Стародавньої Греції, силові атлети якої їли м’ясо у великих кількостях, а навколишнє нас реальність цей факт підтверджує: серед сучасних професійних спортсменів вегетаріанців, і тим більше веганів, практично немає.

Набрати м’язову масу на виключно рослинній дієті можливо.. правда трохи складніше.

Для цього потрібно зрозуміти характерні для вегетаріанської дієти нюанси і враховувати їх при складанні раціону. Про них і поговоримо.

Прелюдія: принципи харчування в бодібілдингу для вегетаріанців і всеїдних однакові.

Наскільки сумісні вегетаріанство і бодібілдинг? Чи можна наростити м’язову масу харчуючись виключно рослинною їжею?

(Далі під вегетаріанством будемо мати саме суворе вегетаріанство з повним винятком тваринних продуктів.)

Успіх у нарощуванні м’язової маси в бодібілдингу визначається значною мірою (за різними оцінками на 50-75%) саме правильним харчуванням.

Вегетаріанство (веганство) накладає ряд харчових обмежень, серед яких одним з найбільш істотних з точки зору бодібілдингу є виключення великого класу натуральних продуктів — джерел якісного протеїну тваринного походження (молочні, м’ясо, риба, яйця).

Це збільшує ризик дефіциту білка — стану, в якому не тільки набір м’язової маси неможливий, але і можливі проблеми зі здоров’ям.

Їжа у бодібілдингу є джерелом енергії і будівельних матеріалів для абсолютно всіх органів і тканин, включаючи м’язи, зв’язки, хрящі. Від того, що ми їмо і в яких кількостях безпосередньо залежить стан нашого здоров’я, так само як і результативність в спорті.

Ще Гіппократ сказав: «Ми є те, що ми їмо» .

Набрати м’язову масу можна навіть виключно на рослинній дієті, якщо врахувати всі рекомендації, про які піде мова нижче.

Процес набору м’язової маси і для вегетаріанців/веганів, і для м’ясоїдів абсолютно однаковий .

В його основі — збалансоване харчування з правильним співвідношенням поживних речовин (білків, жирів і вуглеводів), достатній калорійністю, на основі натуральних продуктів, багатих вітамінами і мінералами.

Зверніть увагу: важливий не тільки протеїн, але і вуглеводи, і жири .

У кожного з мікроелементів своя функція, важлива для нарощування м’язової маси.

Процес набору м’язової маси для вегетаріанця і м’ясниць абсолютно однаковий: потрібно забезпечити достатню калорійність раціону і правильне співвідношення протеїну, вуглеводів і жирів (важливі всі три компоненти)

Головні принципи харчування для вегетаріанців в бодібілдингу.

Протеїн. Добова норма рослинного білка. Загальне правило набору м’язової маси.

Отже, почнемо з протеїну.

Існує поширений міф, що ТІЛЬКИ протеїн є найважливішим живильним речовиною необхідне для набору м’язової маси, який варто вживати у великих кількостях, і чим більше, тим краще.

Важливість білка для набору м’язової маси дійсно колосальна. Але цим його функції не обмежуються.

Він забезпечує зростання всіх біологічних тканин в організмі (в тому числі і ракових!), бере участь у відновленні пошкоджених клітин, утворення гормонів і ферментів (каталізатори хімічних реакцій), а в деяких випадках може використовуватися як джерело енергії.

Оскільки клітини в нашому організмі знаходяться в стані постійного оновлення, то кількість білка в раціоні має бути достатнім для відновлення існуючих клітин і створення нових.

Згідно з рекомендаціями організацій охорони здоров’я норма протеїну для звичайних людей становить приблизно 0.75 г на 1 кг маси тіла на добу.

Заняття спортом збільшують потребу організму в білку. Для набору м’язової маси і її підтримки рекомендується 1.4-2.2 г протеїну на кожен кілограм маси тіла.

Це загальне правило в бодібілдингу, як для вегетаріанців, так і м’ясоїдів.

Причому важливо не тільки загальна кількість протеїну, а й його якість.

Нюанси тварин і рослинних білків.

Вегетаріанство в бодібілдингу не вітається перш за все через складність забезпечення достатньої кількості білка в раціоні:

тваринні продукти містять більше білка; він більш якісний (має повноцінний амінокислотний склад); краще засвоюється.

У рослинних продуктах, навпаки:

білка менше; його амінокислотний склад практично завжди неповний; засвоюється він гірше.

Наскільки ці нюанси критичні? Всі вони можна усунути при правильному плануванні раціону.

Перший вирішується включенням в раціоні рослинних продуктів, багатих білком. Лідерами є бобові, горіхи і насіння, вміст білка в яких на одиницю маси таке ж високе, як і в м’ясі, рибі і яйцях.

і третій вирішуються збільшенням загального об’єму або маси рослинних продуктів, які потрібно з’їдати для отримання денної норми білка.

Неповноцінність амінокислотного профілю окремих рослинних білків можна компенсувати шляхом комбінування різних його видів. Подробиці в матеріалі вегетаріанство / веганство і спорт: переваги і ризики.

Компенсувати більш низьку ступінь засвоєння можна збільшивши добову норму білка на 20-30%.

Переваги рослинних протеїнів в бодібілдингу.

Водночас, основна причина появи феномену вегетаріанства в бодібілдингу полягає в тому, що тварини продукти (такі як червоне м’ясо, молочні продукти) при вживанні у великих кількостях можуть становити шкоду для здоров’я, особливо при регулярному вживанні у великих кількостях.

Це пов’язано з присутністю в них насичених жирів, холестерину, принципами сучасного тваринництва, які передбачають використання антибіотиків, гормонів і т. п., але що більш істотно — збільшенням ризику захворювання раку.

Наукові дослідження, серед яких одним з найбільш масштабних і вражаючих за результатами є Китайське дослідження, свідчать про те, що тваринні білки з високою біологічною цінністю — найпопулярніші в бодібілдингу — можуть бути однією з головних причин виникнення раку .

У рослинних продуктах міститься менше протеїну, він як правило неповноцінний (містить не всі амінокислоти) і гірше засвоюється. Норма протеїну для набору м’язової маси 1.4-2 г/кг маси тіла і для вегетаріанців і для м’ясоїдів.

Чому я став вегетаріанцем?

Мій друг якось працював м’ясником: обробляв туші милих тварин, які говорять «му», і ніжних рожевих п’ятачків, що використовують у спілкуванні «хрю».

Кілька років тому ми розговорилися на тему, чому він став вегетаріанцем. Він відповів, що при розрізанні м’яса постійно бачив величезну кількість хворих ділянок, уражених ніби раком.

Ну, гаразд, з ким не буває..

Як порядна людина, він завжди намагався викидати такі ділянки у відходи, піклуючись про здоров’я людей. Власнику підприємства, де він працював, довелося його звільнити, так як зміст такого м’ясника було економічним невигідно. Будьте впевнені, в звичайних умовах абсолютно все, що не кістка, йде на прилавок магазину.

Найчастіше бодібілдери використовують дієтичні види м’яса в якості джерела протеїну (курка, риба). Воно вважається менш шкідливим.

Особисто мій перехід в вегетаріанство (вже понад 15 років тому) вплинула історія одного бодібілдера-вегетаріанця, який став таким після випадку, коли побачив загадковий наріст на кістці курки під час її приготування.

Його знайомий лікар пояснив йому, що це наслідок хвороби і що з тваринами (особливо ті, яких вирощують на фабриках) хворіють точно також як і люди з-за антисанітарії, неприродних для тварин умов вирощування і годівлі. Після цього йому не захотілося більше їсти хворе м’ясо.

Кожен день в онкологічних лікарнях вирізують тонни ураженого раком м’яса. Потім його утилізують. Захотів би хто-небудь з вас безкоштовно забити їм свій холодильник? Сумніватися.

Якщо правий мій друг-м’ясник, то кожен день ми купуємо за гроші таке хворе м’ясо.

Головна відмінність рослин від тварин в тому, що вони живуть менше, а тому накопичують у собі менше забруднень, отруйних речовин, хімікатів. (Це шкільний підручник біології, консументи 1-ого і 2-ого порядку.)

Травоїдні тварини за своє життя пропускають через себе тонни рослинної їжі. Коли корова їсть травичку, вона робить це не для того, щоб пожувати і викакать коржик з іншого боку, а для того, щоб рости, створювати м’ясо і молоко.

Якщо трава, яку вона їсть, забруднена, то концентрація забруднень в м’ясі і молоці буде значно вище. Ще більше їх буде накопичуватися