Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати вагу в руках

Як набрати вагу.

Головна проблема всіх дрищуватих хлопців-вони наполегливо хочуть стати більше. Народне повір’я говорить: чим більше людина, чим він ширше, тим більше поваги. Хорошої людини ж має бути багато, дуже багато. Товстіти нерозумно, нецікаво і дуже просто. А ми ж не шукаємо легких шляхів і тому будемо правильно, довго і захоплююче набирати масу, а не просто жиріти.

Потрібно розуміти, що неможливо постійно прогресувати, і додавати у вазі, і при цьому мати прес кубиками. Ефективний набір м’язової маси вимагає приросту калорій, а спалювання жиру вимагає зниження кількості калорій, відповідно потрібно вибрати щось одне. Природно, при правильно спланованому і збалансованому харчуванні і режимі тренувань ти не перетворишся в Джабу Хатта, але салом на боках трохи обростеш. Інакше ніяк. Втім, товаришеві Ємельяненко (адекватному, який Федір) це не заважало бути у відмінній формі і втілювати собою мужність в чистому вигляді. У будь-якому випадку можна завжди підсушитися.

1. Хто ти?

Давай почнемо зі святая святих, визначимося, хто ти такий, яка твоя сутність. Ні-ні, ми не будемо укладати тебе на кушетку і копатися в твоїй свідомості. Всього-на-всього визначимо тип будови твоєї статури.

Ектоморф. У нього довгі ноги і руки, коротка верхня частина тіла, вузькі ступні і кисті, неширокі плечі. Прямо фотомодель, силует «чоловік-метелик». М’язи довгі і тонкі, запас жиру мінімальний, що дуже, дуже і дуже ускладнює набір маси. Будь-який, навіть жировий.

Мезоморф – з сильним тілом, довгою верхньою частиною тіла, товстими кістками, великою м’язовою масою і фізичною силою. Як то кажуть, пощастило так пощастило.

Ендоморф має коротку шию, кругле обличчя, широкі стегна і значний запас жиру. Випадок, коли важливо не перебрати з вагою, бо набрати його не складає труднощів.

Як нескладно здогадатися, найгірше в даному випадку бути эктоморфом. Так само стрьомно, як в армії бути єфрейтором. Справа вкрай невдячна, особливо якщо стосується фізичних вправ. Взагалі перевірити чуйність плоті на фізичні вправи дуже легко.

Для початку подивися на товщину кісток. Побіжного погляду на руку недостатньо, потрібно обхопити зап’ясті середнім і великим пальцями іншої руки, і якщо вдалося обхопити повністю і пальці стикнулися, значить у тебе тонкі кістки а-ля Слендер, і радіти нічому. Мезоморф не зможе зімкнути пальці, так як кістка у нього дуже широка і відстань між ними залишиться від двох сантиметрів і більше.

Далі за списком. Зігни руку в лікті і подивися на свій біцепс. Не треба оцінювати його розмір і красу, тут важливо інше. Зверни увагу, звідки починається горбок м’язи: якщо видно, що м’яз починається від самого суглоба, значить у тебе настільки хороший потенціал для зростання, що навіть Лу Ферріньо шле свої компліменти. Якщо від вигину суглоба до початку горбка можна поставити палець або два, і навіть 3 пальці, значить м’яз коротка і нарощувати її буде вкрай нелегко. Ну, і найпростіший спосіб: якщо ти вже давно тренуєшся за класичними схемами, а маса все не набирається, значить чуйність неважлива.

Однак це не вирок. Навіть голі кістки ектоморфов обростають жаданим м’ясом. Важливо тільки запастися терпінням, і беззаперечно слідувати системі.

2. Необхідні елементи.

Що стосується їжі, то тут важливі не обсяги поглинаються тобою продуктів, а кількість калорій. Якщо з’їсти 2 кілограми апельсинів, то могутніше не станеш. Максимум надує живіт, і покриється твоє тільце червоним візерунком висипу.

Отже, потрібно оцінити склад дієти на якість одержуваних калорій: процентне співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Якщо в твоїй їжі занадто великий вміст жирів, вага, звичайно ж, буде рости, але його якість буде незадовільним. Простіше кажучи, більше жиру – менше мускул. А нам такого не треба. При фізичних навантаженнях організм повинен отримувати не менше 3 грамів білка на кілограм ваги. І марення, що організм не засвоїть більше 30 грамів білка за раз. Засвоїть, головне – давати білок вчасно. Під годину тренувань багато білка — то і не потрібно, але в період відновлення його треба якраз побільше.

Тепер про якість білка. Пам’ятаємо, що білок-основний будівельний матеріал для росту наших м’язів. Ми ж не повітрям надуваємося. І якість його має бути високим, тобто їмо такі продукти: м’ясо, яйця без жовтків, рибу, молочні продукти, бажано побільше сиру. У бобових теж є білок, але рослинний білок не дає нам потрібний амінокислотний склад. Ні, якщо дуже любиш боби – їж на здоров’я. А якщо наша мета – нарощування м’язової маси, то і продукти повинні бути підходящі для цього.

Ну, і вуглеводи, джерело енергії на день. Щоб зберегти наші м’язи і вберегти їх від руйнуючих процесів, потрібно вживати близько 55 відсотків калорій. Тому налягай на макарони з борошна грубого помелу, картопля рис і хліб. У цих продуктах містяться так звані «повільні вуглеводи», золота середина, так би мовити. Продукти, що містять швидкі вуглеводи (цукор, борошняне, шоколад, білий хліб), тобто можна під час і відразу після тренування, але не можна об’їдатися.

3. Калорія.

Отже, ми зрозуміли, що для росту маси потрібні калорії, а для росту м’язів – білки. Тому не поспішай жерти за себе і за того хлопця». Оптимальним буде додати 300-400 калорій до збалансованого денного раціону приблизно (в залежності від обсягу наявних м’язів). Така дієта дозволить додавати в м’язовій масі з мінімальним збільшенням жиру. Частина піде в процесі тренувань, а частина – на збільшення м’язів. Тому збільшуємо надходження нажористых калорій поступово.

Ми на своїй шкурі відчули як складно і клопітно контролювати надходження калорій, постійно дивитися в довідники і шукати таблиці калорійності продуктів — це не для нас, та й ти напевно такої ж думки. Благо зараз є багато різних програм, які спрощують цей процес, особисто ми вибрали калькулятор калорій Fat Alien Pro . Ця програма є і на Android, і на iPhone. Так що для нас тепер підрахунок калорій — не проблема. Величезна база продуктів і страв розкриють секрети своєї калорійності на раз-два. Ну, а якщо без протеїнів і гейнери для тебе спорт не спорт, то в базі знайдеш інформацію по самим модним і ефективним.

До речі, щодо гейнерів. Користуватися ними чи ні – твоє право. Бувають випадки, коли з якихось причин харчування не приносить своїх плодів (може, мало тренуєшся, може, їж мало, а може, у тебе невловимий метаболізм. Тоді протеїни, амінокислоти, і гейнери, і креатини помітно прискорять процес. Головне, не переборщуй і пам’ятай, що дана продукція не сильно корисна.

4. Їмо правильно.

Ну, а тепер перейдемо до такої животрепетної теми, як культура трапези. Якщо працюєш над масою, то забудь про звичне дворазове харчування з перекусом в фаст-фуді на обід. Потрібно харчуватися невеликими порціями, але часто. Навалювати гору продуктів в тарілку не краще рішення. Це полегшує організму засвоєння калорій, знижує швидкість утворення запасів жиру при високій калорійності їжі.

Найщільнішим прийомом їжі повинен стати сніданок. Як-не-як, а з’їдений вранці провіант має менше шансів стати жиром. Їжа повинна бути не надто складною, а ти не повинен голодувати. Тож, не соромся складати все в «судочки» і брати з собою. Так-так, заради тілесного об’єму доведеться піти на жертви.

5. Сну.

Що стосується сну, то доведеться пожертвувати годинами, проведеними в соціальних мережах, заради мінімум 8 годин в обіймах Морфея. Сон витрачає менше енергії, позбавляє стресу і покращує настрій з ранку. Тим більше, що у сні гіпофіз виробляє гормон росту соматотропін, який створить умови для нарощування м’язів. Однак у цього гормону є одна огидна особливість: він проводиться тільки в нічний час, так що годин в 11 потрібно йти спатоньки. Хоча якщо у тебе свій біологічний годинник, то … Одним словом, спокій-запорука обсягу.

6. Вправа.

Недостатня вага це не завжди недолік жиру. В основному причина низької ваги – це нерозвинені м’язи. Для того щоб їх зміцнити і розвинути, потрібні фізичні інтенсивні силові навантаження. Взагалі найкраще скласти індивідуальну програму тренувань.

Для росту м’язової маси потрібно навантажувати всі групи м’язів, і головне, заняття повинні бути регулярними, як мінімум 3 тренування в тиждень. При виконанні вправ стеж за тим, в якому темпі працюєш на ту чи іншу м’яз. Приміром, концентрований підйом на біцепс потрібно піднімати в помірному темпі, а опускати гантель як можна повільніше, що дасть більше скорочення на дану групу м’язів. Ну, і найголовніше: раз вже взяв планку, не знижуй її. Я до того, що не варто зменшувати кількість повторів. Програма ваги повинна бути розрахована чітко під тебе, і якраз останні 2-3 повторення повинні бути на надлишку. Ні більше, ні менше.

Для зростання м’язової маси обов’язкові фізичні навантаження на всі групи м’язів. Такі заняття повинні бути регулярними. Для більшості підійде Базовий тренінг з обтяженнями, два-три тренування на тиждень. Для швидкого росту м’язів бажано проводити інтенсивні тренування не більше двох разів на тиждень, в таких випадках м’язи ростуть за рахунок мікророзривів, що сприяє швидкому зростанню м’язових тканин. По суті, мікророзриви це не що інше, як міні-травми в м’язових волокнах. Але для великого обсягу на таке варто піти.

Перевагу краще віддати штанзі і гантелям-саме вони дадуть найбільший ефект. Головне – правильно виконувати всі вправи і поступово додавати вагу. Серед вправ можна виділити наступні: – станова тяга; – присідання; – жим лежачи; – скручування на прес; – віджимання; – підтягування; – жим штанги стоячи; – махи з гантелями.

7. Вода.

Насправді це складніше, ніж здається, пити часто і багато, але вкрай необхідно. Майже половина всієї води, що знаходиться в людському організмі, – в м’язових тканинах. Не думай, що нестача води пройде боком. Зневоднення призводить до різкої втрати ваги, дистрофії м’язів, але може привести і до ожиріння.

В ідеалі необхідно випивати близько півтора-трьох літрів води в день. Якщо, звичайно, у тебе немає проблем з нирками і серцем. Тоді порадься з лікарем, чи можна тобі взагалі набирати цю саму масу.

Необхідно пити саме воду. Чай, кава не вважаються, тому що кофеїн стимулює втрату рідини організмом. Підступна чашка кави виводить більше води, ніж містить. Ну, а про алкоголь навіть говорити не варто. Пий очищену просту воду, можна мінеральну, але без газу.

До речі, на замітку. Якщо ти сумніваєшся в кількості рідини в організмі, подивися на сечу. Ти ж і так кожен день на неї милуєшся, а цього разу зверни увагу на її колір. Якщо вона сильно жовта або жовто-оранжева, то організму потрібно більше рідини, або у тебе «жовтяниця». Якщо світленька, то все в порядку.

Як набрати вагу швидко в домашніх умовах дівчині і хлопцю.

Як не дивно, в ЗМІ та інтернеті дуже часто задають питання: Як набрати вагу худим? Як набрати вагу худому хлопцю або дівчині?

Прийнято вважати, що світ товстішає, а цим потрібно ще більше. Товстунам напевно не зрозуміти, як складно буває набрати вагу худим.

Недолік ваги залежить від різних причин. Але найчастіше, так само як і проблема зайвої ваги, це неправильне харчування або проблеми з ендокринною системою.

Яка б причина не була у вас, набрати вагу ви все одно зможете. Хоча швидкість набору ваги у кожної людини своя. Головне не нашкодити здоров’ю! Багато зневірившись починають жерти все підряд, напихати в свій шлунок неміряне кількість всякої гидоти, купувати диво таблетки та іншу нісенітницю.

Давайте відразу домовимося, що ми будемо використовувати здорові способи поправитися і додати у вазі. Вдумайтеся в значення цього слова»поправитися». Тобто, в нашому способі життя, щось йде не так і це треба «поправити».

Більшість людей навіть не замислюються про те, за рахунок чого вони набирають вагу: жир або м’язи. Деякі навіть впевнені, що просто споживаючи багато їжі вони стають більше, але це не жир росте на їх боках, а щось інше.

За рахунок чого можна набрати вагу.

У шкільному курсі фізики кажуть, що вага — це сила, з якою тіло тисне на поверхню.

Так от, вага тіла може збільшуватися за рахунок збільшення м’язової маси, жирової тканини і зміцнення кісток. (сайт про бодібілдинг та фітнес coolmassa.com). на інше ви практично вплинути не можете. Варто також розрізняти набір ваги і збільшення обсягів. Кістки можуть збільшувати свою вагу не змінюючись в розмірах, а тільки потовщені зсередини.

Якщо ви не знали, то скажу, що кістки людини схожі на губку, вони пористі. І чим сильніше на них навантаження, тим міцніше вони стають, і тим менше в них залишається порожнього простору.

Як набрати вагу за рахунок жиру.

Кістки ви зможете тільки збільшити в масі. Знизити вагу кісток вам не вдасться. Тому давайте поговоримо про ті види набору ваги, які мають на увазі збільшення обсягу, адже всі хочуть саме цього!

Найбільше обсягу дає жир. Чим більше жиру, тим більше ваші обсяги. На відміну від м’язів, жир не такий щільний, 1 кг жиру завжди перевищує за обсягом 1 кг м’язів. Тому набираючи вагу за рахунок жирової тканини ви помітно додасте в обсязі всього тіла.

Так, жир буде відкладатися на всьому вашому тілі. Звичайно переважно на животі у чоловіків, боках і стегнах у жінок. Це, звичайно, в загальних рисах. Все залежить від гормонального фону людини.

Генетика і вага тіла.

Ви напевно помічали, що чоловіки генетично складені так, що б у них було мало жирових запасів, а жінки, навпаки, більш округлі і м’які, при чому навіть якщо не страждають повнотою. Це генетика, а проти неї не попреш.

З точки зору виживання виду, жінка цінніша за чоловіків і їх треба більше. Одного чоловіка достатньо для запліднення багатьох жінок. В такому випадку людський вигляд виживає. А якщо буде одна жінка і багато чоловіків? Вловили?

Жир необхідний в нашому тілі не тільки, як запас енергії, але і як захист від зовнішніх впливів. Найбільший орган людини – це шкіра. А саме тому, що жир, це той шар шкіри, який розташовується під зовнішньою оболонкою. Називається епідерміс.

У давнину гладіатори набирали перед змаганнями, якомога більше жиру, щоб бути менш уразливими. Уявіть собі, що на арену вийшов сучасний бодібілдер у якого жиру можна сказати ні, видно окремі волокна м’язів. Перший же поріз стане останнім.

А якщо виходить той же атлет, але з п’яти сантиметрової бронею жиру, його будуть різати, але він буде продовжувати битися, адже крововтрати немає.

Чим більше жиру, тим більше шансів вижити — так думає природа.

Тому всі немовлята народжуються пухленькими. Ви хоч раз бачили худого м’язистого немовляти? Ось і я про те ж.

Як набрати вагу за рахунок м’язів.

як набрати вагу в руках

З жиром все зрозуміло – він має малу вагу і великий обсяг. Але куди важливіше набирати вагу за рахунок збільшення м’язової маси. Якщо ви просто хочете поправитися на 1-2 кг, то вам достатньо застосувати ті рецепти, які я наведу в кінці статті і сміливо набирати жир. Це займе у вас кілька днів. Але якщо вам потрібно набрати 10 кг, то доведеться набирати м’язи + жир. По іншому ніяк!

Якщо ви наберете 5-10 кг жиру, при тому що ви худий комплекції, ви просто почнете перетворюватися в «товстуни». Чим менше м’язів на вашому тілі, тим більше % жиру і тим гірше ваша фігура.

Якщо ви наберете багато жиру, але не наберете м’язів, то у вас все буде висіти. З’явиться живіт. Повірте, це ще гірше, ніж бути просто худим! Тому давайте відразу домовимося, що ми будемо набирати м’язи + жир, а не тільки жир. Навіть якщо ви дівчина вам просто необхідно набрати м’язову масу!

Чому потрібно набирати м’язи.

Жир не можна спалити або набрати в певному місці за своїм бажанням. Організм сам все вирішить за вас.

Якщо ви хлопець, і у вас вузькі плечі, то надбавка у вазі, збільшить ваш живіт. Якщо плечі при цьому не ростуть в ширину, то вони виглядають ще вже, ніж раніше.

Коли дівчині потрібно зробити свої стегна і сідниці більш красивими, то цього можна домогтися, лише збільшивши м’язову масу стегон і сідниць. Якщо ви додасте в жирі, то їх форма стане більш розмитою і в’ялою.

М’язи можна ростити в будь-якій окремій частині тіла. Наприклад скорегувати форму стегон або литок.

Як набрати вагу швидко в домашніх умовах.

Перш ніж дізнатися, як швидко набрати вагу худому парубкові або худий дівчині скажу, що якщо ви розраховуєте набрати вагу без фізичних вправ, а саме силових вправ, то ви хочете розжиріти. Ні, ви не ризикуєте розжиріти, а саме хочете, тому що набрати вагу без силового навантаження, значить набрати жир, без м’язів. М’язи не ростуть без силового навантаження.

Набрати вагу худому дуже складно скажете ви. Але це не так.

Як швидко набрати вагу будинку.

На початку звертаємо увагу на їжу. Що б вага тіла почав збільшуватися потрібно їсти більше, ніж ви споживаєте. Але що б росла м’язова маса треба стимулювати м’язи до зростання. А це можна зробити тільки силовим тренуванням.

Навіть дівчатам вона необхідна. Про те, як набрати вагу худий дівчині, можна дізнатися в новій статті.

Не бійтеся. Ще не одна дівчина не стала мужеподобной від силового тренінгу. Подивіться на фітнес, аеробіку Бодібілдинг. Дівчата піднімають тяжкості, але при цьому прекрасно виглядають.

Про силові тренування я писав в розділі»як накачати м’язи». Якщо ви досі не знаєте, які процеси протікають в організмі при силових навантаженнях і м’язовий зростання, тоді для вас стаття «Чому не ростуть м’язи». В ній ви дізнаєтеся, як змусити м’язи рости.

Вважаємо, що ви прочитали ці статті і знаєте, що силове навантаження стимулює м’язи до зростання. Ви вже вибрали підходящий варіант силових тренувань і вирішили, де будете займатися вдома чи в залі.

Гаразд. Йдемо далі. Тепер найважливіше — дієта. Так ви не помилилися, на дієтах сидять не тільки, коли хочуть скинути вагу або спалити жир (це різні речі). Взагалі слово дієта перекладається, як спосіб життя, тобто ти на неї сів один раз і слідуєш дієті все своє довге життя.

Якщо ви хочете мати великі м’язи, то вам доведеться все життя періодично тренувати їх і годувати білковою їжею і дотримувати деякі правила. Якщо у вас немає поки такої мети, то досить буде слідувати моїм рекомендаціям по харчуванню і ваша вага більше ніколи не буде маленьким.

Що потрібно їсти, що б набрати вагу швидко.

Перше, що я хочу вам розповісти, це рецепт коктейлю, який допоможе вам в лічені дні набрати вагу. Якщо не тренуватися, то вся вага буде за рахунок жиру. Зазвичай виходить приблизно так — 3 літри коктейлю = 1 кг жиру.

Рецепт коктейлю для набору маси.

Необхідно: 3 літри молока, 2 кружки сухого молока, 40 гр. протеїну (якщо є). Можна додати морозива або несквик для смаку. Все змішати в блендері або міксиром. Тримати в холодильнику. Протеїн додати бажано, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Якщо просто вага, можна і без нього.

Відразу кажу, що суміш виходить значно густіше, ніж молоко і він набагато ситніше. Цей коктейль потрібно пити в перервах між прийомами їжі протягом дня. Пити перед тренуванням і відразу після, що б відшкодувати енергетичні втрати. Їжте, як зазвичай. Тільки через стількох додаткових калорій апетит зменшитися, але вже терпите.

Є й інші рецепти харчування для набору ваги. Але цей найпростіший і доступний. Молоко, сухе молоко і несквік є в будь-якому місті. Калорії в основному будуть з сухого молока (вуглеводи), але там також багато білка. Плюс на 1 л. молока виходить близько 30 грамів білка, на три літри 90 гр.

Якщо ви це зможете подужати за один день то буде просто здорово. Якщо немає то розбийте на два дні. Трохи дорогувато, якщо врахувати скільки коштує молоко, але воно того варте!

Режим харчування для швидкого набору ваги.

Як набрати вагу за допомогою правильного харчування? Тут рецепт простий. Найголовніше підняти калорійність раціону і є часто 5-6 разів на день. Якщо ви їсте рідше ніж раз на три години, то ви голодуєте. Ближче до ночі об’їдатися не варто, але і голодним спати не лягайте! На ніч можна їсти білкові продукти, овочі (не картоплю!). Так ви не будете голодувати і не заплывете жиром.

Найвірніший спосіб набрати вагу це є швидкі вуглеводи. Такі, як солодке, борошняне (булочки, пряники, печеньки), смажену картоплю. Але я вам настійно НЕ рекомендую так робити! Якщо хочете, можете це є, але не в якому разі така їжа не повинна становити більшу частину вашого денного раціону.

Вам потрібно їсти і вуглеводи і білки, і жири. Жири краще рослинні, вони легше для організму.

При бажанні, щоб поправитися, можете використовувати спортивне харчування. Але на вашому етапі можна обійтися і без нього. Сухе молоко — той самий гейнер.

Як набрати вагу худому підлітку.

Підлітки, це тема дуже делікатна. Тому, що вони дуже сильно переживають з приводу своєї зовнішності і місця в цьому світі. Прошу врахувати, що до підлітків ставляться не тільки юнаки але і дівчата.

Відразу скажу, що силовий тренінг дуже допомагає їм не тільки набрати вагу в підлітковому віці, але і підняти самооцінку.

Хочу попередити всіх підлітків читають цю статтю, що силовим триборством (пауердіфтингом) їм займатися не варто. Там головне завдання полягає в підняття максимальної ваги на одне повторення.

Поки тіло росте не варто його ґвалтувати. А ось бодібілдинг я навпаки рекомендую! Це помірні силові навантаження і зростання м’язової маси. Про те, як тренуватися підліткам ми розповідали в попередніх публікаціях. Там описаний правильний підхід, який дозволить наростити багато м’язів, зміцнити тіло і самооцінку.

Про спортивне харчування.

Щоб набрати вагу про спортивне харчування навіть і не думай. Ні до чого воно тобі. Я розповім тобі простий рецепт, як набрати вагу і поправитися. Його схвалять не тільки твої батьки, але і ти сам. Тебе перестане цікавити питання, як набрати вагу худому хлопцю або худий дівчині.

Простий рецепт для швидкого набору маси. Береш 1 літр молока, додаєш туди половину кружки сухого молока, Несквік для смаку. І цей коктейль п’єш кожен день.

Добре якщо ти зможеш випити все це за один день. Вага попре швидко, навіть не сумнівайся.

До того ж силовий тренінг стимулює вироблення гормонів росту, що обов’язково добре позначиться на будь-якому підлітку, що бажає швидко набрати вагу.

Але врахуй, якщо ти не будеш займатися спортом, то просто разжиреешь і потім будеш сам не радий. Повір, худнути не легше, ніж набирати вагу. Я думаю, що худнути навіть складніше.

Як набрати масу в руках.

Для того, щоб м’язова маса росла, необхідно виробити правильний графік харчування. Через кілька місяців після систематичних тренувань можна спробувати використовувати спеціальне спортивне харчування.

— Поперечина; — Дві гантелі по 5 кілограм або більше; — Білкові добавки; — Організація правильного харчування.

— Медичне обстеження; — розрахунок ІМТ; — дробовий режим харчування; — висококалорійна дієта; — інтенсивні силові тренування.

Як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах як набрати м’язову вагу в домашніх умовах.

Робота на масу має на увазі висококалорійне харчування, в тому числі ударні дози білка. Білок необхідний для інтенсивного росту м’язової тканини. У цей період упор робиться на силових вправах з обтяженнями, опрацьовуються всі групи м’язів, що сприяє їх всебічному приросту. Висока калорійність харчування може сприяти відкладенню жирової тканини, тому бодібілдер може виглядати злегка повненький. Але під жировим прошарком ховається міцний м’язовий каркас.

Головний принцип тренувань на масу – мінімальна кількість повторень. Необхідно працювати з такими вагами, щоб вже на п’ятому повторенні потрібно докласти чимале зусилля. Якщо ви можете виконати десять повторень, збільште вагу. Частота таких тренувань не повинна перевищувати трьох разів на тиждень, щоб дати м’язам можливість відпочити і відновитися. В іншому випадку підвищується ризик перетренуватися і все закинути.

Тривалість тренувань на масу повинна становити 4-5 тижнів. Перевагу рекомендується віддавати базовим вправам, що зачіпають якомога більшу кількість м’язових груп одночасно. Наприклад, станова тяга або присідання зі штангою. Вправи на ізольовані групи м’язів зводять до мінімуму.

Висока калорійність раціону необхідна, щоб відбувався м’язовий ріст. Тренування дуже важкі і вимагають багато енергії, тому вжити з їжею потрібно ще більше. Тому часто спортсмен вживає 4-5 тисяч кілокалорій в день. Під час роботи на масу потрібно споживати не менше 2 г білка на кг ваги тіла. Помилкою є непомірне поїдання білкової їжі, при якому співвідношення досягає 4-5 г на кг ваги тіла. Так ви тільки посадите нирки, але м’язи швидше рости не стануть.

Необхідно є досить жирів, віддаючи перевагу жирам рослинного походження. Вуглеводів в раціоні має бути не менше 2-3 г на кг ваги тіла, тому доведеться налягти на каші і крупи. Перевагу слід віддати складним вуглеводів, відмовитися від цукрів і білого борошна. Харчуватися потрібно раз в 2-3 години, не виключаючи прийом їжі перед сном. До і після тренування пийте Протеїнові коктейлі.

Після періоду роботи на масу зазвичай переходять до роботи на рельєф, при якій активно займаються кардиоупражнениями і змінюють принцип силових тренувань. Збільшують кількість повторень, зменшують вагу обтяжень. Все це веде до активної роботи серцево-судинної системи, спалюється зайвий жир. Харчування має на увазі особливу дієту з низькокалорійним раціоном, нерідко сідають на безвуглеводну дієту. Це сприяє зниженню відсотка накопиченої жирової тканини і оголення напрацьованого м’язового рельєфу.

Що ж в цьому поганого? Накопичивши 9 кг до 40-ка років, до 50-ти ви накопичите ще 9. Вісімнадцять кілограмів за двадцять років — і ви опинилися на межі ризику серцевих хвороб, раку і діабету. Насправді ситуація ще гірша: дослідження показали, що люди з надмірною вагою набирають близько 2-х кілограмів за рік.

Основні причини набору ваги:

неправильне харчування; стрес; алкоголь; відсутність фізичних вправ.

Будьте обережні з алкоголем.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) декларує наступні безпечні дози алкоголю:

Для чоловіків — 0,5 літра пива, або 400 мл сухого вина, або 75 мл міцного алкоголю в день. Для жінок — 0,33 літра пива, або 300 мл сухого вина, або 50 мл міцного алкоголю в день. Мінімум 4 дні на тиждень не вживати спиртне.

Екстра алкоголь також порушує сон, зневоднює організм, дає зайві калорії. Калорії теж вносять свій внесок в ці кілограми зайвої ваги.

Кожен келих алкогольного напою запивайте склянкою води, уникайте солодких лікерів та настоянок і намагайтеся дотримуватися норм споживання алкоголю.

Прагніть до здорової їжі.

Всякі «закуски на ходу» краще виключити з раціону. Наприклад, пиріжок з сиром містить близько 250 калорій. Здорові закуски, як, наприклад свіжі овочі, заправлені сумішшю винного оцту, оливкового масла і зеленню містять всього 15-20 калорій.

Крім того, рослинна клітковина повільно перетравлюється, чим зменшує відчуття голоду.

Прощайте собі маленькі слабкості.

як набрати вагу в руках

Припустимо, у вас сімейна вечеря і бабуся приготувала свій знаменитий шоколадний торт. Дозвольте собі невеликий шматок і їжте із задоволенням. Негативні емоції, викликані почуттям провини, можуть привести до стресу і викликаному їм переїдання. Звичайно, краще не робити таких поблажок частіше одного-двох разів на тиждень.

Контролюйте і підтримуйте свої здорові звички.

Чи завжди ви щільно снідаєте? Після полудня звикли ви перекушувати який-небудь корисною їжею? Чи намагаєтеся не наїдатися перед сном? Більшість з нас звикло забувати про корисні звички в цю пору року. Визначте для себе свої корисні для здоров’я переваги в їжі і намагайтеся не змінювати їм.

Ранкові фізичні вправи.

Дослідження показали, що люди, які виконують вранці фізичні вправи, потім, протягом дня, показують велику фізичну активність. Після ранкових вправ люди також менше реагують на вид смачної їжі і їм не потрібно екстра їжа, щоб заповнити втрати калорій в ранковому тренуванні.

Люди, які знизили вагу і хочуть підтримати його, повинні займатися не менше години в день. Увімкніть тренування в свій графік! Не відкладайте на наступний понеділок, почніть завтра.

Думайте про кого-небудь, ким ви захоплюєтеся, хто випромінює здоров’я, впевненість і позитивність.

Чому б і вам не надихнутися таким прикладом. Це може допомогти контролювати переваги в їжі.

Радійте хорошій компанії, а не хорошій їжі.

Приділяйте більше уваги спілкуванню з друзями і близькими, прогулянкам на свіжому повітрі. Активний спосіб життя відверне вас від думок про їжу.

Постарайтеся почати інтегрувати ці прості і здорові правила вже з завтрашнього дня. Нехай поступово, але дійте.

Зробити струнку фігуру і наростити м’язи можливо не тільки в тренажерному залі.

Перед початком будь-яких тренувань слід запам’ятати одне просте правило — потрібно правильно і добре харчуватися.

Це твердження справедливо для людей будь-якої комплекції — як щуплих, так і повних. Необхідно повноцінне, точне і збалансоване харчування, причому не рідше, ніж 4 або 6 разів на добу. Має бути певний графік, за яким можна приймати їжу.

У період інтенсивних тренувань голод є прямим ворогом кожному спортсмену. Тому голодувати ні в якому разі не можна. Потрібно чітко і уважно стежити за своїм станом і при першому натяку на голод відразу ж його вгамовувати.

Тут теж потрібно дотримуватися певних правил, так як харчуватися чимось-це не їсти правильно. Потрібно споживати більше калорійної їжі, щоб був позитивний енергетичний баланс.

Для точної кількості споживання калорій можна розрахувати необхідну добове споживання калорій, але для цього потрібно знати свій рівень метаболізму, тобто обміну речовин. Щоб м’язи росли необхідно споживати набагато більше калорій, ніж витрачати.

Виконуючи вправи, слід пам’ятати про те, що організму потрібен білок, який є кращим будівельним матеріалом для м’язів. Після тренування бажано випити протеїновий коктейль.

Перш за все, потрібно викреслити зі свого меню продукти, що містять «шкідливі» для організму калорії:

Кондитерські вироби з великою кількістю рафінованого цукру; Смажена їжа, приготована на олії з утворенням канцерогенів; Консервовані продукти слід вживати тільки в крайніх випадках, коли неможливо приготувати або довго зберігати свіжу їжу.

Прогрес в спорті несумісний з курінням і захопленням алкоголем. Навіть людина, що не займається спортом, повинна назавжди відмовитися від цих шкідливих звичок. А стежать за здоров’ям атлетам вони прямо протипоказані.

Також доведеться назавжди видалити зі свого життя нічні дискотеки і опівнічні сидіння перед телевізором. Після фізичних навантажень організм спортсмена переходить у фазу відновлення. Для повноцінного відновлення і прогресу в спорті ми потребуємо не тільки в правильному харчуванні, але і в достатній кількості відпочинку і, в першу чергу, в нічному сні. Саме вночі, коли ми спимо, відбуваються головні м’язобудівні процеси: вивільняється гормон росту, повним ходом йде ремонт і побудова нових м’язових волокон.

Білок буває тваринний і рослинний. Перший більш цінний для набору м’язової маси, але другий дешевше. Наші м’язи отримують білок, коли ми їмо м’ясо, птицю, рибу, яйця, молоко, сир і таку дуже корисну рослинну їжу, як сою. Крім того, частка рослинного білка міститься в пісних продуктах, крупах, картоплі, хлібі.

Вуглеводи – паливо, яке необхідно організму під час тренувань і в процесі життєдіяльності. Вуглеводи теж бувають двох видів: швидкі і повільні. Перші постачають нас енергією швидко і також швидко згоряють. Серед швидких вуглеводів вживати варто тільки фрукти і спортивні батончики. Повільні вуглеводи – це основа раціону харчування. «Каша-сила наша» — говорить одне народне прислів’я. «Хліб житній – батько наш рідний» — вторить їй інша. Додайте сюди макарони і картоплю.

Важливо розуміти, що не всі вуглеводи допоможуть наростити саме м’язову, а не жирову масу. Необхідно робити упор на повільні з’єднання:

Не забувайте включати в раціон по можливості більше овочів, особливо зелені салати. Міститься в них клітковина служить додатковим джерелом енергії, покращує травлення і знижує рівні інсуліну в крові.

Існує досить багато різних програм, які дозволяють тренуватися в домашніх умовах, нарощуючи м’язову масу. Методика, наведена нижче, зосереджена на опрацюванні м’язів, які знаходяться вище пояса. Для прокачування ніг можна скористатися іншою програмою, яку можна прочитати тут.

Потрібно прийняти упор лежачи. Руки розставляємо не дуже широко, ноги випрямлені, таз не торкається до підлоги. Якщо ви новачок, то досить зробити 4 підходи по 20 віджимань.

Потрібно займатися поступово і вже через кілька тижнів можна збільшити число віджимань. Однак робити це слід поступово, додаючи, наприклад, по 1-5 повторень в підході.

Ефективні і наочні приклади віджимань від підлоги. Дізнайтеся які бувають види віджимань від підлоги.

Тут про те, як відновити обмін речовин.

Позамежну масу отримати не можна без додаткового обладнання у вигляді штанг, гантелей. Але без них підтримати хорошу форму цілком можливо.

Під час виконання вправи можна ставити руки ширше або вже: чим більша відстань між ними, тим сильніше будуть навантажуватися грудні м’язи, а чим менше, тим більший обсяг роботи будуть виконувати трицепси.

Так як кімната — це не спортзал і брусів тут бути не може, то замість них використовуються стільці. Висота стільців повинна бути такою, щоб можна було спертися на них руками і, підібгавши ноги під себе, вільно опуститися за допомогою рук.

Число таких повторів на стільцях може варіюватися від двадцяти до тридцяти разів. Підходів можна зробити 3-5. Велика кількість повторень не рекомендується, так як це буде сушити м’язи, а не стимулювати їх ріст. Якщо виконувати вправу занадто легко, то можна збільшити навантаження за рахунок обважнювачів.

Така вправа вважається одним з найефективніших для розвитку грудних м’язів і плечового пояса. Однак, для нього вам буде потрібно штанга (можна замінити на гантелі), лавка. Краще робити з партнером, які подасть вам спортивний снаряд і допоможе завершити останні повторення.

Потрібно лягти на лавку, штангу взяти трохи ширше плечей. Вичавлюємо снаряд вгору і повільно опускаємо до грудей. Так можна виконати 4 підходи по 10-12 разів.

Можна виконувати як з гантелями, так і штангою (такий варіант виконання називають армійським жимом). Якщо вдома немає ні того, ні того, то беремо пляшки, наповнюємо їх піском і використовуємо замість зазначеного раніше спортивного інвентарю. Дана вправа допоможе зробити ваші плечі більше і сильніше.

Ноги ставимо на ширині плечей, трохи згинаємо коліна для більш впевненою і стійкою стійки. Гантелі тримаємо на рівні дельт. На видиху піднімаємо руки вгору і розгинаємо їх в ліктях (не до кінця, щоб не пошкодити суглоби). Потім повільно опускаємо в початкове положення. Так робимо 3-4 підходи по 12-15 разів.

Як вдома з максимальною користю використовувати гантелі? Ознайомтеся — вправи з гантелями в домашніх умовах.

Тут дізнаєтеся про те, як прибрати боки на талії в домашніх умовах.

Візьміть досить важку для вас гантель в праву руку; Поставте ліве коліно на край лави, і лівою рукою упріться в лаву; Плавно тягніть снаряд вгору, притискаючи плече ближче до корпусу і відводячи лікті назад; У верхній точці затримайте руку, порахуйте до 2 і повільним підконтрольним рухом поверніть гантель у вихідне положення; В нижній точці опустіть руку зі снарядом як можна нижче, розтягую верхню частину спини.

Можна робити цю вправу і без лави. Виставте одну ногу вперед і однойменною рукою упріться в коліно. Нахилу в 45-75 0 цілком достатньо для ефективного опрацювання спини. Зробіть 4 підходи по 10-15 разів.

Візьміть в обидві руки по одній не дуже важкої гантелі; Поставте ноги разом, стопи паралельно один одному; Нахиліться вперед до кута 45 0 або ще нижче. Слідкуйте при цьому, щоб ваша спина не округлялася в районі попереку; Руки з гантелями опустіть вниз, долоні при цьому повинні дивитися один на одного; Повільно підніміть руки через сторони, не згинаючи їх в ліктях і не розпрямляючись; Затримайтеся на секунду або дві у верхній позиції і також плавно повертайтеся в стартове положення.

Два описаних вище вправи дозволяють опрацювати м’язи спини і задній пучок дельтоподібного м’яза. Крім того, при виконанні тяги в нахилі переміщенню ваги допомагають трапеції і біцепси. Зробіть 3-4 підходи по 12-15 разів.

А ось ця вправа тренує біцепси безпосередньо. Виконувати його можна як з грифом, так і з гантелями. Встаньте так, як описано в попередній вправі, тримаючи в кожній руці по гантелі або взявшись за гриф нижнім хватом. Піднімайте і опускайте вагу, скорочуючи двоголовий м’яз плеча – біцепси.

Багато років атлети і тренери сперечаються про те, який варіант цієї вправи краще: з гантелями або зі штангою. Однозначної відповіді немає, хоча гантелі дають більше варіацій: згинання рук по черзі, з поворотом кистей, тримати снаряд можна хватом знизу, зверху або вертикально. Різні варіанти виконання дозволяють задіяти різні ділянки біцепса. Досить зробити 3-4 підходи по 8-12 разів.

Звичайно, вправ на «кубики» існує безліч. Але ми розглянемо саме основне, з яким знайомий кожен, хоча б зі шкільних уроків фізкультури. Для його виконання, як і для віджимань, не потрібно ніякого обладнання, крім невеликої ділянки підлоги.

Ляжте на спину, злегка зігнувши ноги в колінах; Зафіксуйте шкарпетки ніг під важкої меблями або нехай їх потримає помічник; Раз за разом піднімайте корпус до колін, роблячи видих. Потім опускайтеся назад і робіть вдих.

Часто, виконуючи цю вправу, корпус піднімають повністю, відриваючи поперек від підлоги. Насправді це робити необов’язково. Для прокачування преса достатньо лише відірвати від підлоги лопатки і стягнути черевні м’язи. Зробіть 4-5 підходів по 20-30 разів.

Регулярні тренування — запорука успіху.

Звичайно, тренування в домашніх умовах можуть бути менш ефективними, ніж заняття в спеціалізованих тренажерних залах, де є все необхідне обладнання.

Однак дотримуючись певних правил, можна досягати тих результатів, які були заплановані:

Виконувати всі вправи краще з напарником. Покличте до себе друга і займайтеся разом. Він зможе вас підстрахувати в разі чого. Виконуйте вправи до повного м’язового відмови. Тільки так ви зможете максимально задіяти всі м’язові волокна. Не варто відволікатися на зовнішні подразники — телевізор, диван, комп’ютер і т. д. Спокуса велика, можете одягнути навушники, включити музику голосніше і починати займатися. Намагайтеся зосередити всю свою увагу на тому, що ви робите.

Займаючись в домашніх умовах, слід пам’ятати одне єдине правило будь-яких тренувань — це постійність . Це допоможе домогтися того результату, який буде очевидний всім.

Перш ніж приступити до розвитку мускулатури в домашніх умовах, потрібно тверезо оцінити свої можливості. Переконайтеся в наявності у вашій оселі вільного простору і необхідного для тренувань обладнання. Незайвим буде згадати про загальний стан здоров’я: чи не було в школі звільнень по фізрі у зв’язку з хронічними захворюваннями серця або опорно-рухового апарату. Якщо обмеження рухового режиму або будь-які тимчасові травми відсутні, то ніщо не заважає зайнятися домашніми фітнес-тренуваннями.

У будь-якій міській квартирі цілком реально виділити трохи місця для спортінвентаря. У сучасних спортивних магазинах вас чекає широкий вибір всіляких пристосувань для розвитку мускулатури: від примітивних мотузяних еспандерів до громіздких і дорогих силових тренажерів. Якщо ви хочете зробити розумну інвестицію у ваш майбутній тренінг, придбайте сталевий набір: стійки для штанги і лаву з регульованим кутом нахилу.

У вас вдома немає гантель? Це не проблема! Дізнайтеся, як зробити гантелі своїми руками.

Тут про вправи для ніг в домашніх умовах для чоловіків.

Розвивати мускулатуру можна тільки за допомогою обтяжень. Тому вам знадобляться пара гантелей і штанга. Дуже важливо, щоб гантелі були розбірні, так як це дозволить регулювати ваги в різних вправах. Для тренувань в домашніх умовах диски краще купувати обгумовані. Такі снаряди виглядають естетично, не стукають під час занять і, найголовніше, не зашкодять паркет або лінолеум в разі падіння.

Урізноманітнити набір вправ дозволять перекладина для підтягувань і паралельні бруси. Ви можете купити в магазині готовий турнік або зібрати його самостійно з підручних матеріалів.

Набрати м’язову масу будинку цілком реально. Все залежить від самої людини і його цілеспрямованості.

Нарощування м’язів – дуже складний фізіологічний і біомеханічний процес, розбираючись в якому, може заплутатися навіть самий досвідчений атлет. Ось 5 простих кроків, як набрати м’язову масу в домашніх умовах, які можуть вам досягти чудових результатів.Швидко набрати вагу тіла без шкоди для здоров’я в домашніх умовах можна тільки дотримуючись режим харчування, тренувань і відновлення. Худому людині (він же ектоморф) це буде даватися складніше, в той час як мезоморф зможе отримати швидкий ріст м’язів, навіть не дотримуючись строго режиму. Дотримуйтесь цього посібника крок за кроком і ви зможете збільшити масу за рахунок м’язів навіть вдома.

Ми розповімо про все, починаючи з продуктів, дієти і тренувань і допоможемо розібратися яке спортивне харчування допоможе прискорити прогрес худим людям, які не можуть споживати достатню кількість калорій зі звичайної їжі.

Перш ніж ми обговоримо в деталях як наростити м’язову масу, давайте спочатку коротко торкнемося основи фізіології. Щоб безпечно і правильно накачатися будинку або в залі, краще використовувати тільки натуральні засоби і методи, щоб результат залишався незмінним довгі роки без відкату. Але потрібно розуміти біохімічні процеси синтезу білка, які відбуваються в організмі. Іншими словами, потрібно розуміти, від чого ростуть м’язи і як це відбувається, щоб прискорити ці процеси.

Підйом важких предметів призводить з мікророзривів м’язової тканини, після чого відбувається цілий каскад біохімічних реакцій, його прийнято називати суперкомпенсацією, які в свою чергу призводять до активності певних клітин в організмі. Ці клітини як би прив’язані до м’язових волокон, щоб допомогти їм відновити пошкоджені ділянки і стимулювати синтез нових.

Коли площа поперечного перерізу волокон збільшується, ви відчуває на собі явище широко відоме як гіпертрофія м’язів.

Ви повинні пам’ятати, що мета тренувань полягає в стимулюванні синтезу білка. Однак ключ до нарощування м’язів криється в її відновленні, а не пошкодженні.

З одного боку не можна доводить організм до стану перетренованості, тому що це може не тільки уповільнити зростання, але і привести з втрати результатів і погіршення здоров’я. З іншого боку для стимуляції росту м’язів необхідно змушувати тіло робити те, чого вона не хоче, що призводить до больових відчуттів. Якщо під час тренувань ви відчуваєте легкість, значить, швидше за все, ви стаєте ледачіше, а тренування проходячи не на належному рівні інтенсивності.

Коли справа доходить до тренувань і харчування, більшості хлопців необхідно визначити свій тип статури з трьох: ектоморф, мезоморф або ендоморф. Ектоморфам набрати кілька додаткових кілограм найскладніше: їх тренінг і харчування повинні вибудовуватися по-особливому режиму.

Перш ніж ми детально розберемо кожен соматотип, давайте спочатку розглянемо походження та значення такої класифікації людської фігури.

Соматотипы спочатку були розроблені психологом з Род-Айленда Вільямом Гербертом Шелдоном з метою характеристики психологічного стану людини на основі антропометрії.

Зрештою, бодібілдінг і фітнес-спільнота адаптували цю систему класифікації соматотипів для визначення фізичних особливостей атлетів.

Однак оригінальна модель, розроблена Шелдоном, була призначена виключно для чоловіків. А як же бути у випадку з жінками? На це питання вчений не дав відповіді.

З цього можна зробити висновок, що система соматотипів вельми обмежена за своїм задумом, області застосування і значенням. І методики по нарощуванню м’язів повинні підбиратися під людину, його можливості і результати. Програма тренувань для набору маси в домашніх умовах буде відрізнятися від комплексу вправ для занять у залі. Але це більше буде стосуватися обмежень, які накладає обладнання домашнього залу. Якщо у вас є штанги, гантелі, лавка і силова рама, то ви можете провести повноцінне тренування без відвідувань тренажерки. Проте, ось як виглядають типові характеристики в рамках моделі Шелдона:

Ектоморф.

Типовий худорлявий хлопець:

Маленькі суглоби; Вузькі плечі; Довгі кістки; Високий зріст і долговязость.

У світі бодібілдингу таких називають хардгейнерами.

МЕЗОМОРФ.

Досить спортивна статура:

Великі кістки; більш високий рівень білих м’язових дзвін; кілька незграбна фігура; від природи сильний, незважаючи на відсутність належної спортивної підготовки.

Ендоморф.

Невелике зростання і кремезна статура:

Великі частини тіла Трохи підвищений рівень жиру в організмі Довгі кінцівки забезпечують переваги для силових тренувань нижньої частини тіла.

Нижче ви побачите, що я не включив якісь особливі рекомендації щодо силових тренувань і харчування для кожного типу тіла, як це робиться в більшості статей, які ви можете знайти в інтернеті. На мою думку, в таких матеріалах представлений досить короткозорий підхід, оскільки статура багатьох людей не підходить повною мірою під шаблонні соматотипи.

Наприклад, щоб швидко накачати м’язи ектоморфу, якщо він жахливо себе відчуває на високоуглеводной дієті, але здатний тренуватися 5 днів в тиждень?

Чи потрібно йому слід продовжувати битися головою об стіну, споживаючи тонни вуглеводів, уникаючи кардіо і тренуючись лише 3 рази в тиждень, тільки тому, що «експерти» в інтернеті так рекомендують?

Ні, звичайно.Наприклад, я тільки правильно збалансовано харчуючись і старанно тренуючись, зміг набрати 17 кг м’язів, не вдаюся до споживання величезної кількості вуглеводів.

Класифікація соматотипів ніколи не розроблялася як засіб оцінки потенційно можливого м’язового зростання або генетичних реакцією людини на фізичні вправи.

Пам’ятайте – ви не можете вважати себе хардгейнером (эктоморфом) лише тому, що у вас високий зріст і вузькі плечі.

Аналогічним чином, ви не приречені легко набирати жир через те, що у вас ендоморфне статура і ви любите вуглеводи. Це всього лише точка відліку, не більше і не менше.

Хоча методи, що забезпечують збільшення м’язів для повної і худої людини мають принципові відмінності один від одного. Але не обмежуйте себе психологічно, вірячи в те, що соматотип може перешкодити вам набирати масу. Всі люди мають змішані типи, і дуже важко знайти яскраво вираженого представника. Потенціалу для набору маси м’язів є у всіх людей, не залежно від статі і типу статури, тренуєтеся в залі або вдома. Велику роль відіграють ваше бажання і прагнення поліпшити якість тіла.

Соматотипы корисні як найбільш загальний спосіб класифікації початківців атлетів. Непотрібно їх використовувати для пояснення причин обмеженості власного потенціалу.

Щоб зрозуміти, як саме потрібно харчуватися, щоб швидко наростити м’язи, потрібно розуміти скільки калорій потрібно споживати. Насамперед вам потрібно визначити базальний рівень метаболізму. По суті, це оцінка мінімальної кількості енергії, необхідної для підтримки основних функцій організму (серцебиття, дихання тощо) в стані спокою.

Формули для розрахунку базального метаболізму.

як набрати вагу в руках

1. Формула заснована на вазі, зростанні і віці людини.

Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зріст в см) — (6,8 X вік у роках) = рівень основного метаболізму або BMR (Basal Metabolic Rate) Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зріст в см) — (4,7 X вік у роках)

2. Формула, заснована на чистій масі м’язів без жиру.

Тобто, якщо ваша вага 60 кг і 27% жиру, то жир становить 16,2 кг (60 множимо на 0,27 і отриману цифру віднімаємо з 60), отже, сухі м’язи складають 60-16,2=43,8 кг.

Формула однакова в цьому випадку для чоловіків і жінок:

370 + (21,6 X м’язи без жиру) = BMR.

Після цього вам буде потрібно розрахувати сумарний добовий витрата енергії (ССРЕ). Це сума калорій, необхідних для підтримки базального метаболізму і калорій, що витрачаються на повсякденну діяльність.

Використовуйте для розрахунків спеціальний онлайн-калькулятор або формули.

Ця формула розрахунку калорій з’явилася кілька років тому, але вважається найбільш точною .

Добова норма калорій для жінок визначається за формулою: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік (років) – 161.

Тепер отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт фізичного навантаження:

1.2 — мінімум або відсутність фізичного навантаження 1.375 — заняття фітнесом 3 рази в тиждень 1.4625 — заняття фітнесом 5 разів на тиждень 1.550 — інтенсивне фізичне навантаження 5 разів на тиждень 1.6375 — заняття фітнесом кожен день 1.725 — кожен день інтенсивно або по два рази в день 1.9 — щоденне фізичне навантаження плюс фізична робота.

Норма калорій на добу для чоловіків розраховується за формулою:

10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) – 5 х вік (років) + 5.

Як і в розрахунку для жінок, отриманий результат множимо на коефіцієнт фізичної активності:

1.2-мінімум або відсутність 1.375-3 р. в тиждень 1.4625-5 р. в тиждень 1.550-інтенсивно 5 р. в тиждень 1.6375-кожен день 1.725 — кожен день інтенсивно або 2 р. в день 1.9-щодня + фізична робота.

Стандартне харчування» на масу», як правило, рекомендується здоровим людям із середньою вагою тіла. Використовуйте наступну формулу, щоб визначити щоденні потреби в калоріях:

Інтенсивне харчування зазвичай рекомендується людям без досвіду тренувань, з недостатньою вагою або класичним хардгейнерам (ектоморфам). Використовуйте наступну формулу, щоб визначити щоденні потреби в калоріях:

Майте на увазі, що ці розрахунки засновані на алгоритмах, що підходять більшості людей, але не кожному. Вони складені без врахування багатьох змінних, таких як генотип, гормони, фактори способу життя, хобі, особливості термогенезу і роботи нервової системи.

Тому одним з вас, можливо, потрібно додати більше калорій, щоб набрати вагу, а іншим – менше. Почніть харчуватися відповідно до наведених формулами протягом місяця, поспостерігайте за результатами, а потім скорегуйте раціон.

Якщо ви вже тренуєтеся протягом року або двох, то повинні набирати приблизно 220 грамів на тиждень. Новачки повинні набирати трохи більше-340-450 грамів на тиждень, — щоб максимально збільшити свій потенціал для м’язового зростання.

Для прикладу, припустимо ви молода людина, якій 20 років і ви студент, далі ви зможете просто підставити свої дані. Ви є новачком в силових тренуваннях і хочете наростити м’язи. Ваш зріст – 182 см, вага – 70 кг. Ви працює офіціантом або продавцем консультатном і плануєте тренуватися 3-4 рази в тиждень, оскільки у вас худорляву статуру (середньостатистичний ектоморф).

Ми будемо використовувати ці параметри як практичний приклад для визначення ваших потреб у калоріях та макронутрієнтах. Крок № 1 ви дізналися, як розрахувати базову кількість калорій, тому зараз ми розберемо те, яким чином розподілити його по макронутриентам і як взагалі планувати своє харчування, скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно споживати для якісного набору м’язів.

ССРЕ є 2750 калорій.

Норма калорій для посиленого росту м’язів: 2750 + 500 = 3250 калорій. Почніть з 2,15 грамів на 1 кг ваги тіла; 1 грам білка містить 4 калорії; 70 кг (вагш вага) * 8,6= 600 ккал. Почніть з 1 грама на 1 кг ваги; 1 грам жиру містить 9 калорій; 70 * 9 = 630 калорій.

Вуглевод :

Залишилися калорії приймайте з вуглеводами; 1 грам вуглеводів містить 4 калорії; 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калорій розділити на 4 = 505 калорій.

Потрібно споживати досить велику кількість води за добу, приблизно-2-2. 5 літра. Справа в тому, що ми звикли пити воду, коли нам її хочеться. Але насправді, коли організм нам говорить, що хоче води, у нього починаються процеси зневоднення. Тобто це вже пізно і випити склянку води потрібно було раніше. При зневодненні організму вода залишає клітини і тим самим запускає катаболізм (механізм руйнування м’язової тканини).

Вода — складова частина всіх клітин, тканин і органів нашого організму і всіх процесів, що відбуваються в ньому. Вона важлива для багатьох функцій нашого організму, ваш організм як і м’язи на 70 складається з води і ніякого зростання без неї просто неможливий. Сучасні рекомендації складають 2 столових ложки 30 мл на 1 кг ваги , наприклад при вазі в 70 кг вам потрібно випивати в день 2 1 л води. Чим більше людина, тим вище його метаболічна навантаження тим більше води йому потрібно.

Звертайте особливу увагу на процес гідратації, в тілі завжди має бути достатня кількість рідини.

Отже, необхідно споживати приблизно 150 г білка, 70 г жиру і 505 г вуглеводів в день.

Я знаю, що це може здатися гігантською кількістю, але для деяких хлопців (і дівчат) саме стільки необхідно, щоб наростити м’язи.

Якщо ви не можете споживати вуглеводи в такій кількості або ж погано їх переносите (як я говорив вище), то ви можете легко замінити їх жирами, так як вони також є висококалорійними, але мають менший обсяг.

Я повинен відзначити, що всі перераховані рекомендації призначені для молодих, здорових і активних людей. Кількість деяких макронутрієнтів необхідно скоригувати для того, щоб вони відповідатимуть вашим параметрам тіла, швидкості обміну речовини і синтезу білка, особливо для атлетів більш старшого віку або тих, чий організм не реагує належним чином на таку стратегію харчування.

Тепер розглянемо режим харчування, точніше приклад меню, щоб кожен зміг набрати 17 кг м’язової маси в домашніх умовах.

Продукт Розмір порції Вівсянка 1,5 чашки Незбиране яйце 3 шт Банан-1 шт Асорті з овочів 1 чашка Разом: 865 калорій — 125г вуглеводів/25г жиру/35г білка.

Продукт Розмір порції Курка 110 г Білий рис 2 чашки Броколі 1 чашка Оливкова олія 1 ст. л. Вишня 1 чашка Разом: 820 калорій — 120г вуглеводів/20 г жиру/40г білка.

Харчування після тренування (чере 1-2 години)

Продукт Розмір порції Сирлоин-стейк 170 г Солодкий картопля 2 шт Зелена квасоля 2 чашки Манго 1 чашка Разом: 855 калорій — 90 г вуглеводів/15 г жиру/40 г білка.

Продукт Розмір порції Пісна індичка 110 г Спагеті (з цільнозерновий борошна) 170 г Томатний соус 1/2 склянки Яблуко 1 шт. (середнього розміру) Разом: 870 калорій — 155 г вуглеводів/10 г жиру/45 г білка.

Вам не обов’язково чітко слідувати наведеним меню, оскільки ці продукти не володіють якимось особливим впливом. Це просто приклад, покликаний показати, як можна визначити кількість макронутрієнтів, необхідне вашому організму, а потім скласти перелік продуктів і страв на їх основі.

Щоденна потреба: 3230 калорій — 490 г вуглеводів/70 г жиру /160 г білка.

Мета щодня споживати: 3250 калорій-505г вуглеводів с / 70 г жиру / 150 г білка.

Ці цифри не збігаються, проте відмінності не грають великої ролі.

Спроби збільшити масу тіла і їх успіх визначають послідовність і постійність, а не здатність споживати точно встановлену кількість макронутрієнтів.

Тим не менш, ось кілька простих рекомендацій щодо способів вимірювання порцій:

Долоню = 1 порція білка (140-170 г); Довжина великого пальця = 1 порція жирів; жменя = 1 порція вуглеводів; Кулак = 1 порція овочів.

Я також маю зазначити, що більшості людей доведеться регулярно перераховувати кількість макронутрієнтів (кожні 4-6 тижнів) і додавати калорії, якщо вага тіла не буде збільшуватися. Ваш організм намагається підтримувати гомеостаз незважаючи на те, що ви намагаєтеся навантажувати його тренуваннями, тому вам доведеться стимулювати процес адаптації шляхом збільшення обсягу споживаних калорій.

Продукти містять вуглеводи у вигляді глюкози, жири у вигляді тригліцеридів і білки у вигляді амінокислот.

Калорії служать своєрідним будівельним матеріалом для м’язів, однак ви повинні бути обізнані про кожному окремому макронутрієнті, а також мати уявлення про те, в якій кількості його споживаєте.

Коли справа стосується тренувань і харчування для збільшення маси, необхідно зробити все можливе, щоб цей процес став простим і корисним з точки зору харчування.

Перш за все, зосередьтеся на цільних продуктах, тобто тих, які містять один інгредієнт (з мінімумом добавок). Ось кілька порад, завдяки яким вдасться швидко накачати м’язи вдома:

Курка; Пісна яловичина; Сироватковий протеїн; Риба (пісна і жирна); Яйця.

Вуглевод:

Оливкова олія; горіхи і насіння; Лляна олія; кокосове масло; сир; Авокадо.

Майте на увазі, що по мірі збільшення калорійності раціону, вам, можливо, стане все складніше споживати достатню кількість свіжих продуктів, необхідних для досягнення поставлених цілей. Якщо це стане реальною проблемою, то зверніть увагу на рідкі джерела калорій, такі як смузі або кокосове/незбиране молоко (в залежності від індивідуальної переносимості).

Як тільки ви досягнете цілей у споживанні макро — і мікронутрієнтів, можете включити в раціон оброблені продукти, щоб збільшити його калорійність.

Важкі тренування допоможуть легше споживати такі надлишкові калорії з оброблених джерел за рахунок підвищення продуктивності, проте на їх частку має припадати 10-15% від загальної кількості калорій. Пам’ятайте – все добре в міру.

Ця глава присвячена спортивним добавкам, які вам необхідно вживати на додаток до здорової дієти і тренувань. Щоб м’язи швидко росли, потрібно шукати засоби для прискорення синтезу білка і збільшення швидкості відновлення після тренувань. І в цьому нам допоможе спортивне харчування.

Пам’ятайте, що харчування і тренування є запорукою м’язового розвитку і фізичного зростання, а за допомогою одного лише спортпіта ви не досягнете поставлених цілей. Це лише добавки до основного харчування.

Креатин. Це дешевий і ефективний спосіб підвищити силу, м’язову гіпертрофію і анаеробний потенціал (що доведено в ході величезна кількість досліджень). Риб’ячий жир. Забезпечує необхідний баланс омега-3 і омега-6 жирних кислот, що грають важливу роль в здоров’ї серцево-судинної системи і регуляції тригліцеридів у довгостроковій перспективі. Вітамін D . Насправді, вітамін D не є вітаміном. Це жиророзчинна поживна речовина, схоже на вітаміни А, Е і K, однак відрізняється від них тим, що діє як прекурсор стероїдів з точки зору функціонування гормональної системи. Дослідження показали, що оптимальний рівень вітаміну D може поліпшити здоров’я серця, пізнавальні здібності і щільність кісткової тканини. Сироватковий протеїн . Якщо вам важко збільшити споживання білка або частоту прийомів їжі, щоб отримати необхідні калорії, то сироватковий протеїн послужить одним з найдешевших, смачних і зручних способів досягти поставлених цілей. Пробіотики / травні ферменти . Якщо ви щодня споживаєте 4 000 калорій, то шлунково-кишковий тракт виконує подвійну роботу. В даному випадку вам буде потрібно поліпшити стан його бактеріальної флори, щоб стимулювати синтез коротколанцюгових жирних кислот, оптимізувати засвоєння поживних речовин і реакції імунної системи на антигени. ВСАА . За визнанням багатьох фахівців, необхідність прийому ВСАА залежить від кожного конкретного випадку. Якщо ви голодували або важко тренувалися протягом тривалого часу, то, можливо, вам знадобитися ця добавка, хоча для середньостатистичного атлета вона не потрібна. ZMA . Сон грає важливу роль в м’язовому зростанні і поліпшенні відновлення між тренуваннями. Однак багато спортсмени відчувають дефіцит цинку і магнію, оскільки дані елементи витрачаються в ході інтенсивних фізичних вправ. У зв’язку з цим можуть виникати гормональні зміни, що позначаються на результатах тренувань. Споживайте білок до і після тренування. Їжте білок з кожним прийомом їжі або перекусом. Час між прийомами їжі має становити 3-4 години. Це дозволить повертати концентрацію амінокислот на базовий рівень. Перед тренуванням споживайте білок або, принаймні, приймайте ВСАА, щоб стимулювати анаболічний ефект. Споживайте вуглеводи до і після тренування. Враховуйте особисті уподобання та реакції організму (наприклад, їжте протягом дня з певними інтервалами, ввечері, на ніч, в більшій кількості вранці і т. д.) Робіть акцент на фрукти, овочі та інші цілісні продукти, наприклад, рис, картопля, вівсянку і ін. Вуглеводів не слід боятися чи повністю уникати, так як вони мають величезне значення у процесі нарощування маси. Якщо вуглеводи викликають сонливість, вибирайте продукти з меншим глікемічним індексом або споживайте більшу їх частину в кінці дня. Оскільки жири уповільнюють засвоєння поживних речовин, спробуйте приймати їх в різний час (до, під час або після тренувань) і спостерігайте за реакцією організму. Вмикайте жири в різні страви протягом дня, оскільки вони знижують глікемічний індекс і покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів. Збалансуйте споживання поліненасичених, мононенасичених і насичених жирів. Уникайте жирів штучного походження (тобто тих, які виготовлені на фабриках). Забезпечте достатнє споживання омега-3 з різних джерел.

Якщо не тренуватися, то ніяка дієта і макронутрієнти не приведуть вас до поставлених цілей.

Якщо ви по натурі допитлива людина, то могли б спробувати створити власну тренувальну програму, хоча це вимагало б великої кількості експериментів, знань і часу. Залежно від ваших уподобань, цілей і можливостей, в результаті ви, швидше за все, прийшли б до одного з наступних сплитов:

Спліт для всіх частин тіла-3 дні на тиждень верхня / нижня частини тіла-4 дні на тиждень Ноги/жими / тяги– від 3 до 5 днів на тиждень.

Ми розглянемо вибір вправ в іншому розділі даного посібника, але, як правило, люди зупиняються на одному з цих 3 варіантів.

Коли ви тільки почнете силові тренування, вам, можливо, захочеться зосередитися на вазі штанги, а не механіки рухів. Однак не обманюйте себе – неправильна техніка в перспективі не призведе ні до чого хорошого.

В ідеалі, тренування слід починати з вправ з фоам ролером протягом 5 хвилин, а потім переходити до динамічної розтяжці і вправам, спрямованим на роботу плечей і стегон. Розминка необов’язково повинна бути тривалою. Згодом ви помітите, що вона позитивно позначається на тренуваннях.

Під час тренувань худим людям потрібно використовувати базові вправи для опрацювання найбільших м’язів. І навіть в домашніх умовах м’язи нарощують важкими базовими вправами, тому потрібно шукати способи давати навантаження на великі групи м’язів. У цьому може допомогти домашній міні спорт зал зі штангою, гантелями або гирями.

Щоб отримати максимальний ефект при наборі маси, звичайно краще відвідувати тренажерку. Там завжди знайдеться набір обважнювачів для прогресу в робочих вагах, партнер, який підстрахує і допоможе не лінуватися, але успіхів цілком реально домогтися і вдома.

Станова тяга . Без сумніву, одне з кращих вправ для набору м’язової маси, яке будь-який атлет повинен включити в свої тренування. В ідеалі, станову тягу, як і присідання, потрібно виконувати зі штангою. Присідання. Глибокі присідання-одне з найскладніших вправ в плані освоєння, проте воно має велике значення в будь-якій тренувальній програмі. В силу відмінностей в анатомії тазостегнового і інших суглобів, не кожен атлет може присідати до торкання сідниць з щиколотками, але класичні і фронтальні присідання потрібно виконувати всім без винятку. Віджимання на брусах . Ви обов’язково повинні навчитися виконувати вправи з власною вагою. Якщо ви не можете робити прості вправи, такі як класичні віджимання, віджимання на брусах або підтягування, то потрібно працювати над розвитком сили. Віджимання на брусах є відмінним способом наростити м’язи грудей, плечей і трицепси, якщо постійно збільшувати навантаження. Підтягування. Підтягування – найпростіший спосіб визначити силу атлета. Якщо ви не в змозі виконати, принаймні, 5 повторень, то прийшов час переглянути пріоритети. Підтягування є відмінним вправою для нарощування найширших м’язів спини, біцепсів і м’язів верхньої частини спини. Їх набагато краще виконувати замість тяги верхнього блоку до грудей. Жим лежачи . Якщо ви прийдете в зал в понеділок, то, швидше за все, побачите, що переважна більшість чоловіків виконують жим лежачи. І для цього є маса вагомих причин. Варіації жиму лежачи з гантелями і штангою на похилій лаві так само ефективні для нарощування трицепсів, м’язів грудей і плечей. Жим над головою (армійський жим) . Результати в жимі над головою є відмінним показником сили верхньої частини тіла. Більшість досвідчених атлетів повинні бути здатні підняти в цій вправі вагу, рівну вазі власного тіла. Тягові вправи . Тяги як з гантелями, так і зі штангою неймовірно корисні для розвитку м’язів верхньої частини спини, які у більшості атлетів зазвичай слабкі. Вправи в тренажерах так само можуть виявитися ефективні, проте для досягнення найкращих результатів, потрібно працювати з вільними вагами.

Було б серйозною помилкою з мого боку не згадати про важливість відновлення. Адже відпочинок визначає частоту, тривалість і інтенсивність тренувань. Звичайно, можна використовувати сильні анаболічні препарати для збільшення маси, але в цій статті кожен раду тільки про правильне збільшення м’язів без шкоди для здоров’я.

Ви не можете щодня вколювати на межі можливостей на тренуванні і очікувати від свого тіла 100-процентної продуктивності. Як я вже говорив в першій частині статті, ключ до зростання криється у відновленні м’язів, а не в їх пошкодженні.

Коли ви дивитеся на бодібілдерів або професійних силових атлетів, які піднімають величезні ваги, то повинні пам’ятати, що існують певні умови, які дозволять їм вкрай важко тренуватися і дуже добре відновлюватися.

Їх образ життя повністю спрямований на спортивну підготовку – вони їдять, тренуються, сплять, їдять, відпочивають, їдять, сплять і повторюють це знову і знову. Вплив зовнішніх подразників зведено до мінімуму для того, щоб дозволити цим людям зосередити увесь свій час і енергію на тренуваннях, поліпшення статури і роботі над спеціальними навичками.

Будучи звичайним атлетом, ви повинні бути сконцентровані на наступних 3 пунктах:

Сон-без сумніву, один з найбільш часто упускаються з уваги факторів підвищення продуктивності. Існує ціла область досліджень, присвячена тільки сну і його впливу на склад тіла і зростання м’язів.

Більшості людей необхідно як мінімум 8 годин нічного сну. В ідеалі, щоранку ви повинні прокидатися в один і той же час без дзвінка будильника. Якщо цього не відбувається, то вам потрібно поліпшити гігієну сну і циркадні ритми.

Стрес іноді може бути корисним. Адже тренування – це теж стресовий фактор, чи не так? Але коли стрес постійно присутня в житті і тисне на вас морально і фізично, ви швидко почнете помічати його згубний вплив на здоров’я і працездатність.

Проводьте кожен день 5-10 хвилин в повній тиші, вимкнувши мобільний телефон, комп’ютер і видаливши інші відволікаючі фактори. Ви будете здивовані тим, наскільки важким це може виявитися, проте така практика необхідна, щоб позбутися від постійного стресу, що виходить від безперервного потоку інформації.

Також, оточіть себе людьми зі схожими цілями, які готові підтримати вас у ваших прагненнях. Якщо хтось постійно вас «тягне вниз», то може тим самим знизити мотивацію і вбити бажання тренуватися.

М’язам потрібен час на відновлення. Ви не можете очікувати, що сьогодні м’язи грудей і плечей будуть працювати з 100-відсотковою продуктивністю, якщо вчора ви зробили 8 підходів в жимі лежачи.

Більшості груп мшцы для відновлення цілком достатньо 48 годин, тому для початку тренуйтеся через день.

Це не означає, що ви ніколи не повинні тренуватися 2 дні поспіль, як це припускають деякі програми (підходи Смолова, Шейко та ін), що призводять, до речі, до приголомшливих результатів. Проте, 48 годин для відновлення-загальна рекомендація.

Крім того, тілу потрібен час, щоб адаптуватися до підняття тягарів, тому не варто очікувати, що ви будете виглядати як Арнольд після 6 місяців роботи з залізом.

Тренування з мінімізацією хворобливих відчуттів – нормальна практика. Якщо ви постійно виснажуєте себе в залі і вичавлюєте останні сили в кожному підході, то заради власного блага зменшіть обороти.

Зрозуміло, ви повинні розуміти, що нічого не станеться до тих пір, поки ви не почнете діяти. Ви не досягнете своїх цілей, тільки бажаючи змінити своє тіло. Ідіть в зал і працюйте над собою. Ніхто не говорив, що буде легко, проте докладені зусилля варті того.

Більшість людей тренуються в період з 9 до 17 годин. Однак якщо ви студент, то, швидше за все, навчання займає величезну частину вашого денного часу. Ймовірно, вам доведеться тренуватися в ранковий або вечірній час для того, щоб вписатися в графік лекцій та іспитів. Ось кілька переваг тренувань вранці і ввечері:

Покращує розумову роботу і задає тон на день Знижує ризик відмовок від вечірніх тренувань Мотивує на вибір здорових продуктів, оскільки ви починаєте день з правильного харчування Розвиває дисципліну, оскільки ви повинні прокинутися раніше, ніж зазвичай, щоб наполегливо працювати і вдосконалювати себе Залишає більше вільного часу у вечірній час Результати фізичної діяльності в цей час доби зазвичай краще Менше стресових ситуацій, оскільки вам непотрібно поспішати на роботу або навчання, що в цілому збільшує час тренувань. Більш тривалі розминки і періоди відпочинку зазвичай призводять до великих результатів і підвищують показники ефективності. Позбавляє від гарячкових ранкових зборів, коли потрібно привести себе в порядок, приготувати їжу, скласти в сумку спортивну одяг і т. д. Дуже розслаблююча психологічна атмосфера, коли можна звернутися до когось за порадою або просто поспілкуватися з оточуючими, щоб зняти стрес після робочого дня.

Харчування є основою вашого успіху. Якщо будете їм нехтувати, то не зможете досягти поставлених цілей, будь то набір маси або спалювання жиру. Саме тому приготування їжі і послідовність в цьому процесі набуває настільки важливу роль.

Звичайно, час від часу в особливих випадках ви будете їсти в ресторанах. Однак якщо ви станете самостійно готувати їжу, то виявите, що так набагато легше підтримуватися здорового способу життя. Втім, все починається не на вашій кухні, в той момент, коли ви йдете в продуктовий магазин.

Якщо у вашому холодильнику лежать тільки здорові продукти, то вам буде набагато простіше слідувати дієті. Приготування їжі не буде забирати багато часу. Намагайтеся готувати їжу відразу на весь наступний тиждень, оскільки це сильно спростить життя і позбавить від непотрібної поспіху на кухні в майбутньому.

Немає нічого важливішого, ніж відстеження прогресу. Ви ніколи не зрозумієте, як далеко просунулися, якщо не зможете обернутися і подивитися на свої успіхи і невдачі.

Немає необхідності фіксувати кожну дрібницю, хоча деякі знаходять і в цьому особливе задоволення. Чіткі цифри дозволяють об’єктивно оцінювати прогрес, не покладаючись на суб’єктивне уявлення, засноване на те, що ви бачите в дзеркалі.

Перш за все, стежте за харчуванням і тренуваннями. Ви повинні бути зосереджені на прогресивному перевантаженні, а також кількості споживаних калорій.

Я вже розповідав про 2 різні методи відстеження калорій, так що, який з них ви б не вибрали, просто переконайтеся, що ви послідовні і завжди готові внести корективи при відсутності прогресу.

Змусити себе піти на тренування часто буває дуже важко. Однак як тільки ви починаєте займатися і виконуєте розминку, все стає набагато простіше, оскільки в процесі з’являється певна інерція.

Втім, у деяких людей мотивація з кожним днем на спад, і вони починають пропускати тренування, а також забувають про правильне харчування.

У сучасному світі з його великою кількістю розваг буває важко підтримувати ентузіазм до щоденної наполегливої роботи над собою.

Ми повинні пам’ятати, що психологічні фактори відіграють величезну роль у збереженні внутрішньої мотивації і рішучості залишатися вірним «залізного спорту», незважаючи на вплив зовнішніх обставин.

Наприклад, внутрішня мотивація пов’язана із самим змістом діяльності, в той час як зовнішня заснована на примусі щось робити факторами ззовні, пов’язаними з отриманням нагороди або загрозою покарання.

Люди з високою внутрішньою мотивацією нерідко досягають своїх цілей і залишаються успішними, оскільки заряджені любов’ю до спорту, а не потребою схвалення свого статури з боку оточуючих.

Знання. Коли справа стосується побудови ідеальної статури, ви повинні бути готові експериментувати і вчитися. Ніхто не знає, яка система живлення ефективніше у вашому випадку або який спліт ідеально підходить вашому генотипом. Також, ніхто не в змозі врахувати ваші особисті переваги, історію травм, асиметрію тіла, рівень досвіду або поточну працездатність. Підготовка. Якщо у вас є мета перетворити тіло, тоді доведеться стежити за харчуванням. Вам належить попрацювати, готуючи здорову їжу і відстеження споживання достатньої кількості калорій. Таким же чином ви повинні підходити і до тренувань. Якщо ви не станете заздалегідь збирати спортивну сумку, то в кінцевому підсумку будете витрачати час на пошуки пояси, китичних бинтів та інших необхідних речей. Важка робота . Скажу вам відверто – не існує способів швидкого набору м’язів. Цей процес вимагає часу, споживання калорій і прогресивної перевантаження. Від цього нікуди не дінешся, якщо ви, звичайно, хочете залишатися натуральним атлетом. Сталість. Ніколи не замислювалися, чому більшість людей не досягають цілей у фітнесі? Послідовна робота на тренуванні і на кухні вимагає часу і зусиль, яких у багатьох з них просто немає. Людям не вистачає сталості, коли справа доходить до поліпшення статури або подолання плато. Прогрес. Ви завжди повинні прагнути до постійного прогресу, як розумового, так і фізичного. Спочатку ви, можливо, виявите, що зосереджені виключно на харчуванні і тренуваннях. Однак у міру прогресу в тілесному розвитку, ви повинні стежити за балансом між спортом та іншими аспектами життя. Непотрібно сповідувати принцип «все або нічого».

Як я вже згадував вище в розділі про харчуванні, найпростіший спосіб виміряти прогрес з об’єктивної точки зору – просто переконатися, що ви працюєте з вагою, який відповідає вашому рівню підготовки. Крім того, ви можете виміряти нижче перераховані частини тіла за допомогою сантиметра:

Передпліччя Біцепс Шия Плечі (верхня частина дельтоподібних м’язів) Груди (проведіть стрічку під руками на лінії сосків або трохи вище) Талія (по лінії пупка) Таз (по найбільшій частині сідниць) Стегна (на рівній відстані від тазостегнового і колінного суглобів) Ікри (у найширшій частині) Вимірюйте м’язи як у розслабленому, так і напруженому станах Не натягуйте вимірювальну стрічку – вона має просто облягати тіло Записувати всі цифри, щоб з плином часу відслідковувати прогрес Не виконуйте вправи перед вимірюванням, оскільки фізичні навантаження викликають прилив крові до м’язів, що змушує їх здаватися більше Вимірюйте обидві сторони тіла, щоб виявити диспропорції в тілі і вчасно їх усунути.

Ви також можете виміряти кількість жиру в організмі за допомогою каліпера, щоб визначити, чи покращуєте ви склад тіла. Однак це пристосування часто дає похибки, якщо проводити вимірювання самостійно, тому краще звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця.

В іншому випадку можете покладатися на ту ж вимірювальну стрічку, ваги, а також дзеркало, щоб визначити поточний прогрес.

Наростити мышшцы не складно, якщо пам’ятати наступні поради:

Пам’ятайте – нічого не станеться, поки ви не почнете стежити за харчуванням. Зосередьтеся на прогресивній перевантаження, нарощуючи вагу, кількість повторень або підходів. Робіть упор на базові вправи. Не зловживайте частотою тренувань (принаймні, перший час) – більше не завжди означає краще. Стрес зведіть до мінімуму, а відновлення – до максимуму. Спіть якомога більше. Зосередьтеся на свіжих продуктах, але не бійтеся включати в раціон ряд оброблених (10-15% калорій), якщо у вас поганий апетит і ви постійно втрачаєте вагу. Споживайте на 250-500 калорій більше, ніж вимагає ССРЭ Споживайте білок з кожним прийомом їжі з розрахунку 2,15 грамів на 1 кг ваги Намагайтеся набирати 220 грамів у тиждень (якщо ви новачок) або 340-450 грамів (якщо ви досвідчений атлет). Знижуйте або підвищуйте рівень споживання калорій в залежності від щотижневої динаміки маси тіла.

Відповідь: почніть з наведених вище рекомендацій, проте не бійтеся регулювати калорійність раціону, як в бік збільшення, так і зменшення. Ваш метаболізм і фізіологія будуть підлаштовуватися під обсяг їжі, намагаючись підтримувати гомеостаз і регулювати вагу. Одним, можливо, доведеться їсти більше, ніж іншим, проте свідчення терезів обманювати не можуть. Якщо стрілка не йде вгору, то вам, ймовірно, потрібно збільшити кількість споживаних калорій.

Скільки білка мені необхідно?

як набрати вагу в руках

Відповідь : у спеціалізованій літературі молодим людям рекомендується споживати приблизно 1,8-2,2 грама білка на 1 кг маси. Чи можна споживати більше? Якщо у вас здорові нирки, то так. Чи буде від цього додаткова користь з фізіологічної точки зору? Швидше за все, ні. Крім того, оскільки у вас є встановлене кількість необхідних калорій, то, споживаючи більше білка, ви повинні зменшити споживання вуглеводів і/або жирів, щоб зберегти збалансований раціон. Коли потреби в білку задовольняться (≈1,8-2,2 грама на 1 кг ваги) ви, ймовірно, зможете спостерігати більшу вигоду від підвищеного споживання вуглеводів, враховуючи їх вплив на анаболізм і анаеробну здатність. Однак, як я вже згадував вище, ці рекомендації будуть відрізнятися для атлетів старшого віку з урахуванням уповільнення у них анаболічних реакцій на прийом амінокислот.

Які добавки потрібно приймати?

Відповідь : теоретично, ніякі. Правильніше було б запитати: «Які добавки корисні?». За відповіддю на це питання зверніться до розділу 2 цієї статті.

Яку робочу вагу потрібно використовувати?

Відповідь : використовуйте вагу, який є для вас важким, але при цьому дозволяє виконувати потрібну кількість повторень і зберігати правильну техніку.

Коли необхідно нарощувати робочу вагу?

Відповідь : як тільки ви зможете виконати необхідну кількість повторень. Якщо вам потрібен діапазон повторень, то почніть з мінімального порогу, якщо вага здається вам важким і з максимального, якщо здається легким. Як тільки ви досягнете верхньої межі діапазону, збільште вагу і продовжуйте за тією ж схемою.

Як мінімізувати набір жиру при харчуванні на масу?

Відповідь : ви повинні розуміти, що при живленні на масу майже неможливо (стероїди не в рахунок) нарощувати виключно м’язи, уникнувши при цьому набору жиру. Тим не менш, ви можете поліпшити склад тіла, переконавшись, що не п’єте занадто багато калорій (1000+ калорій понад базального рівня метаболізму). Крім того, ви повинні важко тренуватися, зосередившись на прогресивному перевантаженні, щоб калорії витрачалися на м’язовий ріст. Також не забувайте про кардіотренування-HIIT і LISS-тренінг відіграють важливу роль у підвищенні мітохондріальної щільності, балансі нейромедіаторів, поліпшенні окисного потенціалу і нейропластичності мозку.

Відповідь : як я сказав у відповіді на попереднє питання, в ідеалі, потрібно включити в тренувальну програму трохи кардіо, як високої, так і низької інтенсивності, оскільки кожен має свої фізіологічні переваги.

Чи мають значення конкретні макронутрієнти в загальній калорійності раціону?

Відповідь : коротко кажучи, так. Як тільки ви визначитеся з калорійністю раціону, вашим наступним завданням стане баланс макронутрієнтів. Наприклад, якщо ви вирішили споживати тільки 50 грамів білка, ні краплі жиру, а інші калорії отримувати з вуглеводами, то це неодмінно позначиться на накопиченні жиру в організмі.

Чи має значення час прийому їжі?

Відповідь : найбільш важливим фактором, що визначає набір або втрату ваги, є рівень споживання калорій. Однак частота прийомів їжі, а також харчування до і після тренувань може вплинути на інтенсивність і тривалість останніх, що потенційно дозволить поліпшити складу тіла. Пам’ятайте, що зростання м’язів – не пульсуючий процес. М’язи не ростуть швидкими сплесками, після чого повертаються на вихідний рівень. Якщо в крові немає амінокислот, то організм черпає їх з м’язової тканини, де вони містяться у високій концентрації. Краще рішення – робити 3-6 прийомів їжі, розподіливши їх на весь день в залежності від уподобань і особистого розкладу. В ідеалі, необхідно стимулювати анаболізм за допомогою прийомів їжі кожні 3-5 годин.

Чи існує так зване послетренировочное вікно?

Відповідь : якщо вашою метою є максимально можливий синтез м’язів, тоді прийом поживних речовин протягом 30-60 хвилин після тренування може принести певну користь чи це Має бути протеїновий коктейль? Ні, не обов’язково. Але, в ідеалі, це має бути нежирна їжа, здатна поліпшити ступінь засвоєння поживних речовин в шлунково-кишковому тракті. Якщо перед тренуванням ви з’їли продукти, багаті різними макронутриентами, то майте на увазі, що після неї поживні речовини, швидше за все, ще продовжують засвоюватися. Так що немає ніякої необхідності завершивши останній підхід в останній вправі поспішати якомога швидше випити протеїновий коктейль.

Як часто я повинен тренуватися?

Відповідь: залежно від рівня підготовки, особистих переваг, здатності до відновлення і вільного часу. Найімовірніше, ви виявите, що 3-5 силових тренувань на тиждень цілком достатньо. Якщо ви початківець, то повинні тренуватися 3 рази на тиждень і поступово збільшувати час. Новачки і атлети середнього рівня можуть тренуватися 4 рази на тиждень, використовуючи Спліт » верх / низ». Більш просунуті атлети здатні тренуватися 5 разів на тиждень, в залежності від програми, ступеня відновлення і системи живлення, яку вони використовують.

Чи потрібні мені дні відпочинку?

Відповідь : як я вже говорив в першому розділі статті, ключ до нарощування м’язів криється в їх відновленні, а не пошкодженні. Мета тренувань – стимулювання синтезу білка, а не повне знищення м’язів.

Я ніколи не відчуваю відчуття голоду, але мені потрібно споживати більше їжі. Як я можу це зробити?

Відповідь : приймайте їжу частіше і пийте менше рідини під час їжі (їжа і вода «конкурують за місце в шлунку). Також, їжте з великих тарілок, додайте сік лимона або лайма у воду (це допоможе посилити вироблення соляної кислоти, яка розщеплює їжу) і споживайте більше «рідких калорій» (особливо до і після тренування, якщо в інший час апетит відсутній зовсім).

Чи можна тренуватися під час хвороби?

Відповідь : керуйтеся симптомами. Легкий біль в горлі або нежить можуть зажадати пари днів спокою, проте не перебільшуйте проблеми, намагаючись довше затриматися в ліжку. У той же час потрібно пам’ятати, що тривалі інтенсивні фізичні вправи можуть знизити імунну функцію і зробити вас більш сприйнятливим до бактеріальних і вірусних захворювань, так що прислухайтеся до організму і діяти відповідним чином.

Чи потрібно мені виконувати присідання і станову тягу?

Відповідь : так, присідання і станова тяга мають велике значення для м’язового зростання.

Чи повинен я виконувати тільки присідання зі штангою на спині і класичну станову тягу?

Відповідь: Ні. Але спочатку ви повинні освоїти техніку виконання класичних присідання та станової тяги, після чого можна переходити до більш просунутим варіацій цих вправ (фронтальні присідання, тяга в стилі сумо, румунська станова тяга).

Якщо ви все ж не до кінця зрозуміли як наростити м’язи в домашніх умовах або залишилися питання, обов’язково задавайте їх у коментарях. Ми постараємося дати максимально докладну відповідь кожному.

Тільки для худих: Як набрати вагу без особливих чудес.

Звичайно, більшості жінок не зрозуміти тих «обраних», хто з тугою в очах запитує: а як би набрати кілька кілограмів? Але ж запитують! Придушивши в собі нехорошу заздрість, я попросила наших експертів допомогти дівчатам і жінкам набрати відсутню вагу.

Відмінна дієта: можна все.

Власницям неполніющіх стегон теж потрібна дієта, але їсти їм потрібно не зовсім те, що радять бажаючим схуднути.

1. Стимулюйте апетит. Перед їжею випивайте 150 — 200 грамів фруктового соку. Недавні дослідження британських вчених довели, що суміш глюкози і фруктози (наприклад, в соках) блокує імпульси в мозку, повідомляють, що ми наїлися. Тобто після стаканчика соку можна з’їсти більше. Не забувайте про гострі і солоні закуски.

2. Їжте по 5 — 6 разів на день через рівні проміжки часу, наприклад, 2,5 — 3 години. Перекушуйте, коли хочете (на цій раді мій шлунок докірливо буркнув, мовляв, я теж так хочу. ).

3. Після їжі обов’язково розслабтеся, відпочиньте півгодини.

4. Білкова їжа — тобто сир, сметана, вершки, ряжанка — повинна бути великого відсотка жирності. Дуже смачний коктейль виходить, якщо змішати 200 г сиру і 200 г жирних вершків, додати заморожених ягід або варення.

5. Сміливо заважайте білки і вуглеводи: м’ясо, рибу, яйця з картоплею і макаронами. Але не захоплюйтеся білим хлібом і булочками-це порожні калорії, що не несуть ніякої користі. Але не забувайте, що при наборі м’язової маси біле м’ясо курки або індички найкорисніше.

6. Обов’язковий щільний і поживний сніданок: бутерброд з зерновим хлібом, маслом і сиром, тарілка каші з медом і горіхами (горіхи можна перекушувати протягом дня — вони дуже калорійні і сприяють набору ваги).

7. Пийте більше, до трьох літрів рідини в день. І не тільки мінеральну воду, а чай з молоком або вершками і цукром, фруктові соки. Соки краще банановий, персиковий або абрикосовий. Яблучний і апельсиновий, навпаки, сприяють спалюванню калорій.

8. Щоб м’язова маса росла швидше, можна випивати за 10-15 хвилин до тренування склянку молока, а після з’їсти порцію очищеного рису.

Їсти не хочеться-віджимайся.

Якщо їжа просто не лізе в горло, саме час зайнятися спортом. Упор повинен бути зроблений на силові вправи, які допомагають зростанню м’язової маси: віджимання, вправи з гантелями. Без порад професійного фітнес-тренера, який складе потрібний комплекс, не обійтися. Але можна і вдома спробувати набрати деяку кількість м’язової маси. + «Велосипед.» Лежачи на спині, імітуйте їзду на велосипеді. Не опускайте ноги нижче 50 см від підлоги.

+ «Ножиці.» Підніміть ноги на висоту 50 см, широко розводите і зводите їх. Повторіть обидва ці вправи не менше 10 разів, поступово збільшуючи навантаження. Тренуємо м’язи живота.

+ Встаньте прямо, ноги разом, руки по швах. Підніміть одну ногу, зігніть її в коліні, а потім різко випрямити вперед, потім відведіть в сторону і завмріть на кілька секунд. Те ж — іншою ногою. Повторіть не менше 10 разів. Зміцнює сідниці і м’язи ніг.

+ Купіть легкі гантелі (0,5 кг або 1 кг). Розвівши руки в сторони, робіть кругові рухи спочатку в одну, потім в іншу сторону. Зміцнює м’язи грудей.

+ Руки з гантелями в сторони, потім, зігнувши в ліктях, торкніться гантелями плечей, розігніть назад. Чим повільніше ви будете виконувати цю вправу, прикладаючи зусилля, тим краще оформляться м’язи ваших рук.

ПОРАДИ БУВАЛОГО.

Хочеш поправитися-розслабся!

Так склалося, що зі шкільних часів вага у мене — при зростанні 167 см — зазвичай не перевищував 42 — 43 кг.

Жити це особливо не заважає. Але ми, жінки, вічно собою незадоволені-ось і мені періодично хочеться отримати більш округлі і вагомі форми.

Відсутністю апетиту я не страждаю. Їжа пожирніше — улюблена. Сметанка, вершки, а особливо м’ясо і побільше — святе! Кашка з горішками на сніданок, бутерброд з маслом на закуску-із задоволенням. Тільки не товстію.

Фітнесом теж займалася. За порадою тренера відразу бігла заїсти заняття чимось калорійним. Не допомогло.

Але дечому за десятиліття боротьби за вагу я навчилася. Головний висновок простий: перебуваю в спокійному стані духу і в гармонії з собою — додаю кілограми досить швидко. Як-то у відпустці поправилася буквально за пару днів. Тут і білкова дієта працювати починає, і навантаження на м’язи. А при постійній суєті та стресах і саме калорійне харчування, на жаль, не допомагає.

Важливо!

Якщо ви зроду були худими, то ці поради для вас. Але якщо ви помітили, що з кожним місяцем, не докладаючи до цього жодних зусиль, стрімко втрачаєте вагу (від трьох до п’яти кілограмів), негайно біжіть до лікаря. Це може бути симптомом досить неприємних захворювань — від неправильної роботи шлунково-кишкового тракту до ендокринних порушень і навіть прихованих пухлин.

як набрати вагу в грудях.

Автор Андрій Волобуєв поставив питання в розділі Заняття спортом.

Як набрати м’язову масу в грудях і в руках і отримав кращу відповідь.

Відповідь від Олексій Т[новий] Євген прав, але, звичайно ж, ти можеш виконувати (особливо зі штангою, якщо є хоча б 2 млинця за 10-15кг) присядания і станову тягу (очено корисні вправи, як на дріжджах рости будеш), віджимання мало що дадуть, попроси купити невелику стійку для штанг, ну або хоча б оджимайся з доп вантажем на спині, для початку ось тобі прога: понеділок: груди, біц, триц віджимання від підлоги, з малою вагою 20 разів, віджимання від підлоги з солідною вагою 8 разів по 3-4 підходи розведення рук з гантелями лежачи (краще, звичайно, якщо на лавці робити, але і підлогу піде) 4 підходи по 8-10 разів якщо є внизнаклонная лава (для преса), тоді тисни гантелі лежачи на цій лаві, 4 підходи по 8 разів пробуй лежачи штангу жати вузьким хватом, 4подхода 8 повторень і згинання рук на біцепс з гантелями/штангою середа, ноги, плечі жим гантелий/штанги вгору (армійський жим, але за голову не роби) 4 підходу, 8 повторень розведення рук з гантелями вгору, 4 підходи по 10 повторень присяды зі штангою, 1 підхід з малою вагою 10 разів, 3 підходи з солідною вагою по 8 разів випади зі штангою, 4 підходи по 10 разів на кожну ногу підйоми на шкарпетки, зі штангою на плечах п’ятниця: спина, плечі станова тяга (в інеті подивися), 4 підходу, 1ый розминочний, з малою вагою 10 повторень, потім 3 підходи з робочим вагою, за 6 повторень (обов’язково техніку виконання почитай, травмонебезпечне вправа, але якщо правильно робити все ок буде) тяга штанги до пояса, 4 підходи по 10 повторень шраги, 4 підходи по 12 повторень що є? жри більше повільних вуглеводів (каші, зернові) ,їж каллорийную їжу (але не солодке і борошняне, про це доведеться забути) смажену бульбу і т. п. ,фрукти, овочі обов’язково, яйця і сир-джерела білка, є обов’язково, тощо протеїн ще краще пити, для тебе бажано або купити, або высокоуглеводный протеинчеГ, от і все)