Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати вагу худим

Як набрати вагу худому хлопцю: основні правила, харчування на кожен день і тренування.

Чоловік астенічного статури з погано розвиненою мускулатурою навряд чи приверне зацікавлені погляди представниць прекрасної статі. Будь-яка дама мріє бути поруч з хлопцем, який здатний захистити себе і кохану.

В цьому криється причина, чому худорляві представники сильної статі прагнуть до збільшення маси і хочуть сформувати міцне спортивне тіло, але може виникнути низка труднощів.

Людині недостатньо почати споживати більше їжі з високою калорійністю і запивати її пивом, для досягнення результату і формування м’язів потрібно дотримуватися певні правила.

Зміст скрыть

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах: основні правила.

Для швидкого набору ваги необхідно:

повністю змінити раціон харчування, включивши в нього продукти з підвищеним вмістом білків, жирів і вуглеводів; вміст калорій у добовій нормі повинно перевищувати витрата калорій за день; харчування необхідно ввести їжу, яка швидко засвоюється; відмовитися від шкідливих звичок; виділити час на щоденні тренування.

Тільки в цьому випадку набрані кілограми допоможуть створити спортивну фігуру з розвиненою мускулатурою.

Продукти для набору маси тіла.

У продуктах для набору ваги повинні міститися жири, білки і вуглеводи.

У раціон слід ввести:

курячу грудку; нежирну яловичину або телятину; морську рибу; яйця; кисломолочні продукти високого ступеня жирності; крупи, макаронні вироби з твердих сортів пшениці; вершкове і рослинне масла; овочі та фрукти; горіхи і сухофрукти.

Як набрати вагу худому хлопцю: раціон.

У своє харчування не можна включати калорійну шкідливу їжу (на кшталт пельменів і чіпсів). Так можна лише нажити проблеми з травленням. Правильний підбір страв — запорука успіху.

Необхідно дотримуватися наступне співвідношення кількості корисних речовин на кожен кг ваги:

білки : від 2 до 2,5 м (у раціоні повинно міститися не тільки куряче м’ясо і яловичина, але і біодобавки, такі як протеїни); жири : від 1 до 2 г (масла, жирні кисломолочні продукти); вуглеводи : від 4 до 5 г (складні вуглеводи є в крупах, фруктах і овочах).

Тільки дотримання спеціальної дієти спільно з регулярними тренуваннями допоможе змінити фігуру в кращу сторону за кілька тижнів.

Приклади меню на кожен день.

Понеділок. Сніданок-3 яйця всмятку, тост з маслом, кава з молоком, жменю сухофруктів. Другий сніданок — булочка з корицею, сік, хурма. Обід — борщ на м’ясному бульйоні з сметаною, запечена куряча грудка, зерновий хліб, салат зі свіжих овочів, чай. Полудень — яєчня з 2 яєць, сирна запіканка зі сметаною, свіжі фрукти, компот. Вечеря — запечена картопля з шматком м’яса (яловичина, телятина), тост з сиром, чай з цукром. Вівторок. Сніданок-гречана каша з молоком, тост з маслом, жменю фундука, сік. Другий сніданок — кефір, солодка булочка, банан. Обід-картопляний суп на курячому бульйоні із зеленню, тушкована яловичина з рисом, капустяний салат, компот із сухофруктів. Полудень-сир зі свіжими ягодами, кава з молоком, рогалик. Вечеря — стейк з лосося з сирною скоринкою, огірки з помідорами під сметанним соусом, солодкий чай. Середовище. Сніданок — пшоняна каша з гарбузом, бутерброд з шинкою і сиром, помідор, молоко. Другий сніданок — кисле молоко, фруктовий пиріг, яблуко. Обід — щі зі свіжої капусти на м’ясному бульйоні, тушковане філе індички з картоплею і зеленою квасолею, салат зі свіжих овочів, солодкий чай. Полудень-вінегрет, зерновий хліб, жменю мигдалю, какао. Обід — відварна яловичина з цвітною капустою, помідор, тост з маслом і сиром, компот зі свіжих ягід. Четвер. Сніданок — омлет з сиром з 3 яєць, кілька тостів з маслом, груша, кава з молоком. Другий сніданок — вівсяна каша на молоці, банан, чай з медом. Обід — курячий суп з вермішеллю, смажений судак з запеченою картоплею, салат із зеленою цибулею і яйцем, компот із сухофруктів. Полудень — сирники зі сметаною і свіжими ягодами, какао. Вечеря — котлети з яловичини з рисом, капустяний салат, солодка булочка, сік. П’ятниця . Сніданок — рисова каша на молоці, бутерброд з шинкою, свіжий огірок, солодкий чай, жменю сухофруктів. Другий сніданок-2 яйця всмятку, банан, кисле молоко. Обід — юшка з судака з зеленню, тушковане куряче філе з макаронами, вінегрет, булочка з маком, кава з молоком. Полудень — шматок відвареної яловичини, сир, салат зі свіжих овочів з маслом, сік. Вечеря-запечене філе тріски, картопляне пюре, свіжі овочі, жменю фундука, какао. Субота. Сніданок — макарони з сиром, молоко, банан, тост з маслом. Другий сніданок — солодка булочка, кефір, жменю сухофруктів. Обід — рисовий суп на курячому бульйоні з сметаною, тушкована яловичина з зеленою квасолею і кабачком, нарізка з огірків, помідорів, болгарського перцю, яблуко, компот зі свіжих ягід. Полудень-сирна запіканка зі сметаною, жменю мигдалю, солодкий чай. Вечеря — гречана каша на молоці, тост з маслом, банан, какао. Неділя. Сніданок — омлет з помідорами і грибами, бутерброд з шинкою, кава з молоком. Другий сніданок — вівсяна каша зі свіжими ягодами, печиво, кисле молоко. Обід — суп з червоною квасолею на яловичому бульйоні, тушкована куряча грудка під сметанним соусом з рисом, салат зі свіжих овочів з сухарями і сиром, компот із сухофруктів. Полудень — солодка булочка, кефір, банан. Вечеря-печінка яловича з запеченою картоплею, сир зі сметаною і тертим яблуком, жменю фундука, солодкий чай.

Препарат.

Всі препарати можна умовно поділити на 2 групи:

безпечні засоби, які допустимо приймати самостійно: Біо-зростання форте, Геркулес 1000, Sub-Active, спортивне харчування, пивні дріжджі, гейнери, біодобавки для підвищення апетиту; препарати, які слід пити виключно під контролем медиків: Туринабол, Ретаболіл, Діанабол.

Увага! При спробі збільшити масу тіла в домашніх умовах можна використовувати тільки препарати з першого списку.

Гейнери.

Гейнери — біологічно активні добавки з високою калорійністю, що складаються з білків і вуглеводів. У стандартної порції міститься близько 3000 ккал, організм фізично не може переробити стільки калорій за короткий час, тому гейнери стають «будівельним матеріалом» для м’язів.

Рекомендується пити біодобавку відразу після першого прийому їжі, другу порцію прийняти за годину до початку тренування, третю — через 1,5 години після закінчення занять.

Пивні дріжджі.

У препараті міститься величезна кількість вітаміну В, необхідного організму в процесі набору ваги. Можна випивати по кілька таблеток за 10 хв. до прийому їжі, запиваючи великою кількістю води, або зробити спеціальний настій.

Рецептура проста:

Приготувати сухарики з чорного хліба. Залити їх окропом, дати настоятися кілька годин, процідити. Додати в рідину сухі дріжджі і трохи меду.

Отриманий настій пийте протягом усього дня.

Як швидко набрати вагу хлопцеві: фізичні навантаження вдома і в тренажерному залі.

Правильна система тренувань допоможе в короткі терміни сформувати фігуру і наростити м’язи.

У тиждень проводять не менше трьох занять вдома або в спортзалі.

У комплекс вправ для будинку слід включити підтягування, віджимання, силові вправи, вправи на всі групи м’язів, які потрібно виконувати за кілька підходів.

В комплексне заняття входять:

як набрати вагу худим

підтягування широким хватом; віджимання від горизонтальної поверхні; скручування тіла з положення лежачи; махи гантелями; присідання з гантелями.

Всю програму слід виконувати на кожному тренуванні, планку турніка можна закріпити в отворі дверей, а замість гантелей використовувати пластикові пляшки з водою.

Відео — як набрати вагу худим (Відео)

Тренування в спортзалі з досвідченим тренером принесуть більш відчутний результат. Виходячи з фізіологічних особливостей підопічного тренер розробить тренувальну програму, яка підходить конкретній людині.

Укладення.

Грамотно складене меню на кожен день, правильно підібрані продукти та харчові добавки, щотижневі заняття спортом та відмова від шкідливих звичок допоможуть худорлявого представнику сильної статі швидко набрати заповітні кілограми і сформувати спортивну фігуру.

Як швидко набрати вагу худий дівчині в домашніх умовах.

Відео — як набрати вагу худим (Відео)

Норма ваги розраховується за спеціальною формулою. Низький індекс вказує на недолік м’язової маси і жирів. Вирішити проблему худорлявості не завжди вдається швидко. Завдання спрощується, якщо знати, як правильно набирати вагу.

Причини худорлявості.

Для початку варто з’ясувати, що послужило причиною різкого зниження маси тіла. Фахівці виділяють два основних провокатора худорлявості:

викривлення хребта (сколіоз); порушення функціонування ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Вогнище розвитку сколіозу визначається відділами хребта, які відповідають за роботу шлунково-кишкового тракту і щитовидки. Проблеми з недоліком ваги найбільш помітні, якщо викривлення зосереджені в області щільного прилягання хребця до органів травної системи.

Для набору ваги худий дівчині пропонується пройти курс масажу і фізичних вправ. Період відновлення залежить від декількох факторів:

індивідуальна особливість організму; генетична схильність до худорби; наявності супутніх проблем, які стосуються функціонування шлунка і кишечника.

Генетичне схильність дівчини до худорлявості сприяє істотної втрати маси тіла.

Набір ваги можливий тільки після повного або часткового вирівнювання хребта. Тому лікування призначають комплексне. Крім масажів пропонується консультація у лікаря-остеопата. Після огляду хірург виписує направлення на ЛФК (лікувальна фізкультура). Не варто нехтувати і нетрадиційними методами. Одним з найбільш ефективних способів передбачає заняття йогою.

Другою найбільш поширеною причиною сильного схуднення фахівці називають порушення функціонування шлунка і кишечника. У даній ситуації проблема наростає через повільне засвоєння їжі. На тлі цього втрачається апетит, шкіра стає болісно блідою.

Набрати вагу дівчатам досить складно, навіть якщо регулярно споживати висококалорійні продукти. При порушенні роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту відзначається надлишок гормону, який відповідає за розпад тканин. Кортизол спалює надходить в шлунок харчування, перешкоджаючи надходженню в організм жирів, білків і вуглеводів.

Кортизол – це гормон стресу. Він починає активно вироблятися залозами в момент сильного збудження, стресу. Для стабілізації ситуації потрібно навчитися розслаблятися, управляти ходом своїх думок.

Психологічний бар’єр.

Поправитися часом також складно, як і побороти зайву вагу. Вирішити проблему заважають шкідливі звички, емоції, психологічний бар’єр. Відсутність внутрішньої самопідтримки-це найсильніша перешкода на шляху до одужання. Виявляється це в наступних факторах:

низька самооцінка; нездатність справлятися з емоціями; відсутність повноцінного спілкування; потреба в захисті; самозапреты і табу; внутрішній конфлікт.

Ефективно подолати проблеми допоможуть кваліфіковані фахівці за участю близьких людей. Психолог у бесіді з родичами розповідає, як правильно слід спілкуватися з людиною, яка не в змозі знайти гармонію з самим собою.

Побороти психологічний бар’єр допоможуть прості, але дієві поради:

Організація виїздів на природу всією сім’єю або з друзями). Тісне спілкування (потрібно навчитися відкриватися близьким, говорити про те, що турбує). Стежити за атмосферою в колі сім’ї (по можливості виключати стресові ситуації, неприємні емоції).

Якщо дефіцит ваги становить 25% і більше, без допомоги психотерапевта не обійтися.

Шлях до усунення проблеми лежить у визначенні характеру психологічного бар’єру. Якщо худоба пов’язана з бажанням наблизити форму тіла до модних параметрів, дівчата перестають адекватно оцінювати себе. Нав’язливі думки про схуднення призводять до відторгнення їжі. Для регуляції стану обов’язково залучається досвідчений психотерапевт.

Харчування при наборі ваги ектоморфу.

Людей худорлявої статури називають ектоморфами. У них дуже слабо розвинена мускулатура, жировий прошарок практично відсутня. Обмінні процеси в організмі здійснюються з неймовірною швидкістю. При цьому витрачається багато енергії. Для нарощування м’язової маси нічого не залишається.

Щоб виправити ситуацію слід розробити спеціальний раціон харчування. Він повинен бути ситним, збагаченим жирами, вуглеводами і білками. Також потрібно ввести регулярні фізичні тренування, спрямовані на нарощування м’язової маси.

Рекомендації по живленню ектоморфу:

Інгредієнти для приготування страв вибираються тільки якісні натурального походження. Добове споживання калорій пропонується вище на 10-15% від норми (в межах 2500-2900 ккал). При складанні меню використовувати більше продуктів, багатих вуглеводами (їх має бути близько 50%, жирів – 20%, білків – 30%). Перевагу віддавати жирам рослинного походження. Вживати риб’ячий жир (в ньому міститься велика кількість жирних кислот Омега-3). Розділити денний раціон харчування на 5-7 прийомів з інтервалом 2-2,5 години. Порції повинні бути невеликими. Виключити з меню швидкі вуглеводи, їжу з фастфудів, жирні і копчені продукти. Джерелами повільних вуглеводів повинні бути каші, борошняні вироби з борошна грубого помелу. Як джерело білка використовувати м’ясо, сир, яйця, рибу, бобові. До 60-70% всіх інгредієнтів повинні бути свіжі овочі і фрукти. Питний режим – не менше 3 л на добу.

Треба розуміти . Набирається м’язова маса не під час споживання їжі або занять спортом. Це відбувається в процесі сну. Тому ектоморфу потрібно дотримуватися режиму сну (не менше 8 годин на добу).

Продукти для збалансованого харчування.

Для того щоб поправитися, потрібно правильно збалансувати раціон харчування. В меню включаються продукти, збагачені жирами, білками і вуглеводами.

Перевага віддається рослинним жирам. Страви слід готувати з використанням оливкової, кукурудзяної, лляної та соняшникової олій. Продукт на основі оливок насичений жирними кислотами, які сприятливо впливають на функціонування системи травлення, обмінні процеси.

Насіння соняшнику, авокадо, горіхи, яєчні жовтки містять цінні мікро і макроелементи, жиророзчинні вітаміни. Цінні для організму омега-жири і вітамін Д можна знайти в риб’ячому жирі.

При складанні меню слід уникати використання тваринних жирів і трансжирів.

Білки.

Основними джерелами є:

У раціон харчування зрідка можна включати нежирні сорти свинини. У тижневе меню обов’язково включаються риба і морепродукти, курячі яйця, молоко і його похідні. Кисломолочна продукція підбирається з низьким вмістом жиру.

Краще використовувати домашні заготовки, зроблені на основі натурального молока: йогурт, кефір, кисле молоко, сир. Для набору м’язової маси важливі кальцій, амінокислоти та інші корисні речовини, які є в молоці.

Вуглевод.

Джерелом речовин є продукти з низьким глікемічним індексом. Перш за все це каші. У раціоні повинні використовуватися:

гречка; вівсянка; рис; пшенична крупа; макаронні вироби.

Меню поповнюється стравами зі свіжих овочів, фруктів, ягід некислих сортів. Для регуляції рівня цукру, що надходить в організм з фруктами, вживати їх слід в першій половині дня і під час тренувань. Їжа, збагачена клітковиною і цукром, добре заповнює енергетичний запас.

Під заборону потрапляє:

жирна і копчена їжа; алкоголь; солодощі, кондитерські вироби; пакетовані напої.

Меню на тиждень.

З огляду на рекомендації по харчуванню ектоморфа, пропонується наступне тижневе меню.

Понеділок.

як набрати вагу худим

Кількість прийомів їжі 1-й 2-й 3-й 4-й 5-й м’ясо – 100 г яйце – 2 шт. молоко – 200 мл каша – 100 г сік – 250 мл суп на овочах – 200 г м’ясо – 200г сир – 150 г мед – 2 ст. л. мюслі з молоком – 100 г/200 мл

Вівторок.

Кількість прийомів їжі 1-й 2-й 3-й 4-й 5-й омлет – 2 яйця риба – 200 г йогурт – 200 мл гречка – 200 г кефір – 250 мл овочеве рагу – 200 г філе куряче – 200 г сир – 150 г мед – 2 ст. л. рис – 100 г рибні тефтелі – 150 г томати.

Середовище.

Кількість прийомів їжі 1-й 2-й 3-й 4-й 5-й Вівсяна каша – 150 г курячі котлети – 200 г овочевий салат – 150 г омлет – 2 яйця кефір – 200 мл суп з локшиною – 200 г риба відварна – 200 г батончик з зернових культур йогурт – 200 мл філе куряче – 200 г овочева нарізка – 200 р.

Четвер.

Кількість прийомів їжі 1-й 2-й 3-й 4-й 5-й пшенична каша – 150 г тефтелі з телятини – 150 г йогурт – 200 мл відварені яйця – 2 шт. молоко – 200 мл батончик з зернових культур суп на овочах – 200 г картопляне пюре – 100 г риба – 200 г салат овочевий – 200 г сухофрукти м’ясо птиці – 200 г овочева нарізка – 150 р.

П’ятниця.

Кількість прийомів їжі 1-й 2-й 3-й 4-й 5-й омлет – 2 яйця рибні тефтелі – 200 г молоко – 200 мл риба – 200 г гречка – 100 г салат з овочів – 150 г йогурт – 200 мл овочеве рагу – 200 г макарони – 150 г філе куряче – 200 г горіхи – 30 г мед – 2 ст. л. мюслі з молоком – 100 г/200 мл

Субота.

Кількість прийомів їжі 1-й 2-й 3-й 4-й 5-й молоко – 200 мл вівсянка – 100 г м’ясо телятини – 200 г овочевий салат – 200 г суп з макаронами – 200 г риба – 200 г, картопляне пюре – 100 г сухофрукти кефір котлети рибні – 200 мл овочеве рагу – 200 г йогурт.

Неділя.

Кількість прийомів їжі 1-й 2-й 3-й 4-й 5-й молочна каша – 150 г печиво – 30 г м’ясо птиці – 200 г рис – 100 г молоко – 200 мл хліб — скибочка борщ – 200 г спагетті – 150 г, риба – 200 г хліб – 2 скибочки зелений чай – 200 мл Кефір.

печиво сир – 150 г сметана – 100 г зерновий батончик трав’яний чай – 200 мл

Набору ваги не завадять такі доповнення до основних страв, як:

свіжовіджаті соки; фрукти; зелений і трав’яний чай; чай з молоком; чорний хліб (1-2 шматочки); галетне печиво; смузі (протеїновий складу).

Як набрати вагу за допомогою вправ.

Комплексний підхід в боротьбі з худорбою передбачає поєднання правильно складеного раціону харчування і фізичного навантаження. За основу беруться вправи з пауерліфтингу. Програма розробляється індивідуально з включенням наступних елементів:

жим лежачи; присідання зі штангою; станова тяга; хитання преса; французький жим; тяга верхнього блоку до грудей; згинання ніг з положення лежачи на тренажері; підйом штанги до підборіддя; жим ногами в тренажері.

Це базові вправи. Для того щоб поправитися, дівчата повинні виконувати їх по 8-10 разів з 2-4 підходами. Регулярність занять-2-3 рази на тиждень.

Самостійно розробити спортивну програму складно. Ефективно набрати вагу простіше за сприяння досвідченого тренера, який складе чіткий план занять.

Препарати для набору м’язової маси.

Поправитися дівчині допоможуть гейнери і протеїнові препарати. При виборі продукту потрібно звертати увагу на склад. У ньому повинні бути: креатин, білки та інші поживні речовини. Цукор в якісному гейнер відсутня.

Optimum Nutrition.

Багатокомпонентна добавка містить складні вуглеводи, білки, рибофлавін, фосфор, залізо, цинк, тіамін і групи вітамінів. Засіб регулює обмінні процеси, функціонування шлунково-кишкового тракту, сприяє нарощуванню м’язової маси. Вартість 4000 рублів .

VP Laboratory Mass Builder.

Склад унікальний, запатентований виробником. У нього входять фірмові складні вуглеводи, які забезпечують швидкий набір м’язової маси. В якості допоміжних компонентів використовуються: рослинні жири, протеїн. Додаткові мікро і макроелементи в складі не містяться. Вартість упаковки – 1300 рублів.

BSN True-Mass 1200.

Виробник розробив продукт, збагачений протеїном, складними вуглеводами, холестерином і групою вітамінів. До складу включені: залізо, кальцій, натрій, сахароза. Біодобавка сприяє швидкому набору м’язової маси. Вартість упаковки – 3400 рублів.

Невелика ремарка. Препарати для набору м’язової маси можна вживати, якщо немає протипоказань Ви займаєтеся анаеробними або силовими тренуваннями (без участі кисню), які сприяють набору м’язової маси.

Таблетка.

У худих дівчат нерідко спостерігається відсутність апетиту, непереносимість продуктів. Для кращого засвоєння поживних речовин, відновлення роботи системи травлення лікарем призначаються лікарські засоби.

Фармакологічні препарати рекомендовані в першу чергу тим, кому загрожує діагноз анорексія. Активні компоненти таблеток знижують обмінні процеси, даючи шанс поживним речовинам збагатити кров, тканини і клітини організму.

Серед ефективних засобів для набору ваги:

як набрати вагу худим

Таблетки не можна приймати, покладаючись на власну думку. Будь-який препарат при неправильному використанні може заподіяти шкоду здоров’ю.

Народні засоби.

Швидко набрати вагу можна за допомогою народних засобів. Найпростіший спосіб передбачає вживання квіткового пилку. Настій з неї готується просто. Спочатку роблять відвар з аптечної ромашки (на 200 мл окропу 2 ст. л.сухої заготовки). Після охолодження в теплу рідину додають пилок (1 ч. л.) і рідкий мед (1-2 ч. л.).Протягом тижня вживають настій двічі в день по 200 мл

Пилок сприяє відновленню організму, сприятливо впливає на роботу надниркових залоз і яєчників. Це важливо, адже худоба розвивається на тлі слабкої роботи цих органів.

Інший рецепт передбачає використання пивних дріжджів. Вони випускаються у вигляді порошку, таблеток або капсул. Вживання описано в інструкції. Поширена схема: прийом під час їжі, регулярність – 1-2 р. на добу, тривалість курсу – 1-2 місяці.

Як не схуднути при захворюванні шлунка і гастриті.

Захворювання гастрит має ряд симптоматичних проявів. Одне з них – різка втрата ваги. Для набору м’язової маси рекомендується дотримуватися наступних правил:

Більше вживати продуктів, передбачених дієтою при даній патології. Організувати режимне харчування (5-7 прийомів за день). При складанні меню враховувати сполучуваність страв (м’ясні продукти подавати з овочами, фрукти окремо від похідних молока). Вести активний спосіб життя, більше бувати на свіжому повітрі. Не забувати про режим пиття (не менше 2,5-3 л чистої води на добу). Поради дієтолога або гастроентеролога приймати біодобавки (сучасні засоби допомагають стимулювати апетит, надавати сприятливу дію на систему травлення завдяки вмісту спеціальних ферментів).

Звучить суперечливо, але для набору ваги необхідно більше рухатися. Для цього використовуються різні комплекси вправ, що забезпечують нарощування м’язової маси,гімнастика та ін. Розробляючи меню, важливо враховувати енерговитрати, щоб їжа повністю компенсувала їх. Тоді вдасться навіть при гастриті усунути худобу.

Хочете набрати вагу? Дізнайтеся секрети набуття заповітних кіло.

Ось парадокс – у кого-то і крихітний пончик відкладається зайвими кілограмами, а їсть інший від пуза і стрункий, як кипарис, а то й просто худий, можна сказати, худий, і пристрасно бажає поправитися. Чи Реально набрати вагу таким людям, що потрібно робити? Чи є інші методи, крім посиленого харчування, — відповіді і корисні поради в цій статті.

Причини недостатньої ваги.

Отже, ви твердо вирішили поправитися. Худорлявим жінкам хочеться додати округлості своїм формам, а незграбним чоловікам-обсягу м’язам.

А ви не боїтеся труднощів? Адже набрати вагу — завдання не з легких. Може знадобитися чимало часу, зусиль і терпіння. Та й надбавка, швидше за все, не буде особливо помітною.

Худоба при відсутності захворювань — більше психологічна проблема. Вам просто не подобається власний зовнішній вигляд і здається – заповітні кілька кілограмів врятують ситуацію.

А взагалі-то, на думку багатьох медиків, люди худорляві володіють кращим здоров’ям і мають більше шансів прожити довге життя.

Перш ніж зайнятися набором ваги, виключіть одну з причин худорлявості.

Причина № 1. Хвороба.

Часто схуднення пов’язане з гормональними порушеннями. Порушення вироблення гормонів щитовидною залозою впливає на швидкість обміну речовин, чому вага може коливатися.

Ще причини зниження ваги:

захворювання надниркових залоз; цукровий діабет; ВІЛ; порушення прохідності шлунково-кишкового тракту; вірусний гепатит; паразитарні хвороби; злоякісні новоутворення; нервова анорексія; депресії.

Часто ці захворювання супроводжуються втратою апетиту. Даний симптом повинен насторожити і змусити звернутися до лікаря. Безглуздо намагатися набрати вагу, якщо його втрата пов’язана з якоюсь хворобою.

Причина № 2. Шкідливі звички.

А ви знаєте такий факт – куріння прискорює метаболізм?

Довідка: метаболізм (обмін речовин) – набір хімічних реакцій в організмі, що підтримують його життєдіяльність.

Крім шкоди здоров’ю, у курця часто ще й великий ризик втратити вагу.

Хвороблива худоба властива також наркозалежним людям.

Перебір у вживанні чаю і кави (що містять кофеїн) теж сприяє зниженню ваги.

Причина № 3. Конституція людини.

Вага тіла запрограмований генетично. Закладена в вас худоба матінкою-природою, нікуди не дінешся-поправитися буде дуже складно.

Володієте астенічним типом статури, значить, набрати вагу для вас воістину тяжка праця. У худорлявих астеніків підвищена швидкість обміну речовин. Жирової маси замало, та й мускулатура виражена слабо.

Як же бути таким стройняшкам? Думки фахівців різняться. Одні стверджують: при правильному підході поправитися реально, просто процес буде довгим і наполегливим, а результат скромним. Інші впевнені: відхилятися від генетично закладеної норми — марне заняття. Все одно насилу набрані кілограми швидко підуть.

Причина № 4. Фізичні навантаження.

Сильні фізичні навантаження – напружені спортивні тренування або важка праця — часто призводять до схудненню. До речі, крім втрати жирових і м’язових тканин, відбувається і втрата організмом вологи. Вона сприяє зниженню маси тіла, але зневоднення вкрай шкідливо.

Як бути? Оптимізувати навантаження і якісно харчуватися.

Причина № 5. Стреси.

Знаєте ж прописну істину — всі хвороби від нервів. Негаразди вдома і на роботі, конфліктні ситуації, хвороби близьких, важкі життєві ситуації викликають нервову напругу і стреси. Через це людина може різко схуднути-стресові гормони активно спалюють жири.

Визначаємо індекс маси тіла.

як набрати вагу худим

Ви точно надмірно Худорляві або вам так здається? Себе оцінити об’єктивно дуже непросто.

Є такий показник ІМТ (індекс маси тіла), який допоможе зрозуміти, проблема надумана чи реальна.

Розраховується таким чином: ІМТ= Вага(кг)/Зріст(м) 2 .

Вага в кілограмах ділиться на ваш зріст в квадраті. Наприклад: при зростанні в 1,7 м і вазі 65 кг ІМТ складе 22,5. Такий показник укладається в норму, рекомендовану Всесвітньою організацією охорони здоров’я, — від 18 до 24,9.

Менші цифри вже говорять про нестачу ваги, а індекс 16 і нижче – є небезпечний виражений дефіцит маси. Поправитися необхідно, але тільки під контролем лікарів, адже явно мова йде про серйозні проблеми зі здоров’ям.

Виходить, завдання набрати вагу в кожному випадку дуже індивідуальна. Комусь це життєво необхідно, а деяким важливо з естетичної точки зору.

Що потрібно робити, щоб поправитися.

Ми визначилися – самі набирати вагу можуть тільки люди цілком здорові. В принципі, в ідеалі і їм варто було б звернутися до професіоналів. Дієтолог підібрав би оптимальну програму набору ваги конкретно під кожну людину. Розуміючи – такий варіант не всім доступний, будемо розбиратися, яким чином поправитися самостійно.

Режим сну і відпочинку.

Чи допомагає набрати вагу? Однозначно — так. І ось чому: міцний спокійний сон, в ідеалі 8-годинний, знімає стрес (а ми пам’ятаємо – від нього худнуть), піднімає настрій, поліпшує апетит. Під час сну виробляється гормон росту соматропін, що сприяє нарощуванню м’язів.

У вихідні дозвольте собі денний післяобідній сон, просто полежіть, розслабившись, з півгодинки-годину. Пообідавши на роботі, теж намагайтеся спокійно посидіти деякий час. Протягом робочого дня корисні релаксуючі 10-15-хвилинні перерви.

Поліпшенню сну допоможуть вечірні прогулянки.

Спортивні заняття.

Ми пам’ятаємо-зайві фізичні навантаження провокують зниження ваги, навпаки, правильно дозовані спортивні заняття допомагають збільшити масу тіла.

Зазначимо, фахівці рекомендують набирати вагу, додаючи і жирову і м’язову масу. Так забезпечується нормальний метаболізм.

Розвитку м’язів сприяють фізичні вправи, причому потрібні вони і чоловікам, і жінкам, але в різному ступені. Оптимально, звичайно, займатися з особистим тренером за індивідуальною програмою. Проте. Загалом, справляємося самі.

Навантажувати потрібно всі групи м’язів, відмінний спосіб-заняття плаванням, тенісом. Підійдуть вправи з обтяженнями. Комплексів на розвиток м’язів багато. Задалися метою регулярно тренуватися – підберіть, благо їх нескладно знайти в Інтернеті або в спеціальній літературі.

Харчування бажаючих поправитися.

Ми підійшли до найцікавішої частини-адже більшість з нас впевнена: саме правильне харчування допоможе набрати заповітні кіло.

Розглянемо спочатку рекомендації більшості фахівців, які запевняють нас – харчуватися доведеться посилено і більш калорійне. Але дізнаємося і альтернативну думку.

Під калорією мається на увазі вимірювальна одиниця енергії, що міститься в їжі і використовуваної нашим тілом.

Споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, – надлишок запасається організмом і вага додається. Скільки кому потрібно цих самих калорій, залежить від статі, віку, активності і фізичних навантажень. В середньому: 1600-2400 для жінок і 2400-3000 для чоловіків.

Щоб одужати, треба збільшити споживання калорій на 500-1000 в день. Але пам’ятайте: важливіше не саме по собі кількість калорій, а то, де вони містяться. Їжа повинна бути здоровою! Можна, звичайно, з’їсти тістечко і додати близько 500 одиниць, але напевно корисніше отримати їх же, пообідавши шматочком індичатини з рисовим гарніром.

Значить, об’їдатися булочками, пиріжками, тортиками і шоколадками не варто. Калорійно? Так, але наша мета поправитися, а не заробити діабет, карієс і нетравлення шлунка. Кілограми будемо додавати, харчуючись корисними продуктами.

Ось цілий список того, що насичує організм необхідними білками, жирами, вуглеводами, мінералами і вітамінами:

Яйця-смачно, калорійно, джерело білка, вітамінів А, D, E, фолієвої кислоти.

Жирні сорти риби: лосось, форель, скумбрія, тунець містять необхідний нам білок, омега-3 ненасичені жирні кислоти сприяють роботі серця.

Креветки-висококалорійний морепродукт, багаті білком і амінокислотами.

Сир – цінний великим вмістом білка і жиру, кальцію, калорійністю.

Молоко, сметана, йогурт – вживаємо щодня, отримуємо вітаміни, білок, кальцій.

Масло: їмо і вершкове і рослинні-оливкова, соняшникова, арахісова, кукурудзяна. Багаті вуглеводами продукти: макаронні вироби, вівсяні пластівці, крупи, хлібобулочні вироби, бобові, коричневий рис, овочі.

А ще обов’язкові в раціоні: фрукти, соки, горіхи і насіння, Сухофрукти.

Набрати вагу пробуємо і з поживними коктейлями.

Є такий народний рецепт: в склянці темного пива розмішати 2-3 ложки жирної сметанки, посолити і випити.

Ще один калорійний напій: змішуємо склянку молока, банан, столову ложку арахісового масла, чайну ложку меду, додаємо пару кубиків льоду.

Крім сніданку, обіду і вечері, в перервах добре влаштовувати перекуси. Підійдуть мигдаль, арахіс, сухофрукти. Не забувайте про фрукти – банани, персики, диня, виноград. Цілком можете собі дозволити морозиво або тістечко між основними прийомами їжі.

Подібне насичене харчування для того, щоб поправитися, рекомендують багато дієтологів.

Але є й альтернативна точка зору. Її прихильники критикують часте і калорійне харчування, приводячи свої резонні доводи.

По-перше, якщо цілий день насичувати організм їжею, коли ж вся вона встигне перетравитися? По-друге, від такої їжі йде навантаження на підшлункову залозу, печінку, а наші внутрішні органи – не конвеєр з переробки потоку продуктів (як очистити кишечник, читайте тут).

Є не більше, а краще – ось девіз такого методу .

Бажаючим наростити жирову тканину (дамам, звичайно) допоможуть вуглеводи. А розвитку м’язів сприяють амінокислоти, одержувані з білкових продуктів: яєць, молока, м’яса, риби. Чоловікам слід зробити упор саме на них.

Ферменти, які допомагають засвоєнню їжі, постачають овочі та фрукти. Вони в раціоні набирають вагу обов’язкові. А взагалі, меню, мета якого поправитися, просто предмет заздрості тих, що худнуть. Хіба порівняти асортимент і кількість потрібних в цих випадках продуктів?

Відносно спеціальних засобів: анаболічних стероїдів, гейнерів, протеїнових добавок. Не думайте, ніби вони ваш рятувальний круг. Подібні речі застосовують атлети при сильних фізичних навантаженнях і під контролем фахівців.

Домагайтеся результату правильним харчуванням і способом життя.

Давайте в гонитві за жаданими кілограмами постараємося не нашкодити собі, не перетворитися в автомат, що поглинає все нові порції їжі. Краще вже бути худим, але здоровим, ніж вгодованим, але хворим.

Як набрати вагу чоловікові.

Проблеми з фігурою умовно ділять на дві категорії — ожиріння і худоба. Їх причини криються в неправильному харчуванні і способі життя. У минулому ми вже писали, як схуднути, але про те, як набрати вагу чоловікові, згадували лише мигцем. Каємося і пропонуємо зараз розібратися в цьому питанні. Читайте уважно: тут важливий кожен нюанс.

Як швидко набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.

Щоб швидко набрати вагу, потрібно переглянути своє ставлення до харчування і активності. Худому хлопцю необхідно менше метушитися, уникати стресів і регулярно тренуватися. Фізичні навантаження в парі з продуманим раціоном перетворять навіть безнадійного ектоморфа в атлета.

Примітка: ектоморф-це тип статури людини, схильної до худорлявості. Як правило, такі люди високого зросту, з довгими кінцівками, вузькими кістками, короткими і слаборозвиненими м’язами.

Перед тим як набирати масу, розберіться: а чи є проблема. Можливо, з вагою все гаразд. Щоб розрахувати верхню межу маси тіла, відніміть сто від вашого росту (в сантиметрах). Наприклад, при вазі 75 кг і ріст — 180 см, недобір складе 5 кг. Але повернемося до тренувань.

У тренуваннях необхідно робити упор на базових вправах для великих м’язових груп. Звичайно, можна набрати вагу тільки за рахунок жиру, але подумайте: чи варто міняти худе тіло жирне? Чи не краще відразу побудувати підсмажену, м’язисту фігуру?

Якщо тренуватися в домашніх умовах, набір вправ обмежений, та й робоче навантаження регулювати складніше. Однак це не завадить набрати 5-10 кілограмів загальної ваги.

Ефективні вправи для великих м’язових груп в домашніх умовах:

Присідання — це базова вправа, спрямоване на тренування квадрицепсов. Також в русі бере участь біцепс стегна, литкова і камбаловидная м’язи. При широкій постановці ніг значна частина навантаження піде на внутрішню поверхню стегна. Якщо присідаєте з вузькою постановкою ніг — більше працює зовнішня частина.

Тяга гантелей на прямих ногах — це аналог румунської тяги штанги. При виконанні цієї вправи основне навантаження дістається м’язам задньої поверхні ніг. Якщо поставити стопи разом — опрацьовуються сідниці.

Випади — це одне з кращих вправ для ніг. Залежно від манери виконання воно включає в роботу чотирьох — і двоголовий м’язи стегна. Значне навантаження дістається великий і малої сідничним м’язам.

Підтягування — це одне з кращих вправ для тренування найширших м’язів. Крім того, чималу роботу виконують біцепси, підробляє прес, дельти і трапеція. Зміщення навантаження залежить від ширини розташування рук: вузький хват більше задіє біцепси, широкий-м’язи спини.

Тяга гантелі до поясу в нахилі. Ця вправа концентровано прокачує найширші. Крім них, в роботі беруть участь: задній пучок дельтовидного м’яза, біцепс і трапеція. Виконують поперемінно на кожну сторону, спираючись про лаву. Бажано використовувати важку гантель.

Тяга на TRX-петлях виконується з власною вагою. Основну роботу під час руху виконують найширші м’язи спини. Ступінь навантаження залежить від кута, під яким знаходиться тіло щодо підлоги. TRX-петлі, якщо захочете, легко замінити двома канатами.

Віджимання від підлоги — це класичне вправи для грудей. Виконується в упорі лежачи з прямою спиною і зімкнутими ногами. У цьому русі опрацьовуються нижній і середній відділи грудних. При вузькій постановці рук можна непогано прокачати трицепси.

Віджимання на брусах — дворовий варіант жиму лежачи. Вправа спрямована на тренування великого грудного м’яза і трицепсів. Навантаження зміщується в залежності від манери виконання руху. Нахиляєтеся вперед при опусканні-працює груди, якщо ж тримаєте корпус вертикально — більше навантажується триголовий м’яз плеча.

Віджимання з ногами на височині дозволяють пропрацювати верхню частину грудей. У цій вправі задіюються трицепси, передні і середні пучки дельт. З ростом тренованості поступово збільшуйте висоту платформи. Почніть з невеликого табурета, потім кладіть ноги на крісло, журнальний столик і підвіконня.

Важливі нюанси домашніх тренувань для набору ваги:

Виконуйте всі вправи в повільному темпі. Витрачайте три секунди на опускання і 1-2 секунди на підйом. Це необхідно, щоб створити достатній рівень стресу для м’язів при відсутності важкої ваги. В цілому один підхід в кожній вправі повинен тривати близько 20-30 секунд. Щоб прогресувати, намагайтеся на кожному тренуванні зробити більше роботи, ніж на попередній. Тільки так м’язи будуть ставати сильнішими, а вага збільшуватися. Не тренуйтеся занадто часто. М’язам необхідний час для відновлення. В середньому для цього потрібно від 48 до 72 годин. Тому навантажуйте одну м’язову групу не більше 1-2 разів на тиждень. Між підходами відпочивайте 1,5–2 хвилини, для дрібних м’язових груп досить 45-60 секунд.

Рекомендація : якщо хочете швидше набрати м’язову масу, запишіться в тренажерний зал. При наявності тренажерів і додаткових ваг м’язи ростуть інтенсивніше. Крім того, в разі необхідності знаючі люди підкажуть, як правильно виконувати ту чи іншу вправу.

Харчування для набору ваги.

Часто худі чоловіки скаржаться, що не можуть набрати вагу, хоча їдять дуже багато. Але, коли питаєш, чим саме вони харчуються, стає зрозуміло, що їх раціон має низьку калорійність.

Так, можлива кількість їжі велика, але енергії з неї людина отримує по мінімуму. А якщо врахувати швидкий обмін речовин і високу активність протягом дня, не дивно, що маса не росте.

Запам’ятайте: в харчуванні для набору ваги важливий не розмір порцій, а якість і калорійність їжі.

Набирати вагу можна, споживаючи фастфуд та іншу калорійну погань, проте подумайте про здоров’я. Після 5-10 років такого харчування деякі люди лягають на операційний стіл. Воно вам треба?

Дієта для набору ваги повинна включати велику кількість білків і складних вуглеводів в пропорції 40/50%. Десяту частину раціону необхідно заповнити жирними кислотами Омега-3, 6 і 9, які містяться в морській рибі, горіхах, лляній і соєвій олії. Для профілактики приймайте риб’ячий жир.

В якості джерел білка використовуйте м’ясо тварин і птахів, їжте яйця, молочні продукти, включаючи сир і сири твердих сортів. Добова потреба в білку розраховується шляхом множення ваги тіла в кілограмах на два. Так, шістдесятикілограмовому чоловікові за день потрібно з’їдати 120 г білка.

Потреба у вуглеводах закривайте гречаної, ячної кашами, сочевицею, білим і бурим рисом, макаронами з твердих сортів пшениці. Періодично включайте в раціон відварну картоплю. Їжте хліб з борошна грубого помелу. Для набору маси людині з помірною активністю потрібно з’їдати 5-6 г вуглеводів на кілограм ваги. Таким чином, денний раціон чоловіка вагою в 60 кг повинен містити 300-360 г вуглеводів.

Не забувайте про овочі та фрукти. Вони дадуть вам необхідні вітаміни, мікро — і макроелементи. Налягайте на зелень, моркву, брокколі, помідори, яблука, цитрусові і банани. Останні, до речі, відмінно підходять для перекусу відразу після тренування.

Непідготовленій людині нелегко впоратися з такою кількістю їжі. Поліпшити апетит допомагають пивні дріжджі для набору ваги. Вони прискорюють обмін речовин і сприяють кращому засвоєнню їжі. До їх складу входить 27 амінокислот, 8 з яких не синтезуються організмом. Завдяки цьому м’язи активніше відновлюються, а значить і ростуть швидше.

Скільки разів на день харчуватися, щоб збільшити вагу? Як вже було сказано, кількість не має значення. Важливо забезпечити калорійність. Зазвичай вистачає 5-6 основних прийомів їжі і декількох перекусів. Худим хлопцям варто уникати почуття голоду і їсти кожні два–три години.

Приклад меню на день:

Сніданок. Суміш злаків + три відварені яйця. Овочевий салат. Другий сніданок. Білий рис з овочами + стейк з лосося. Обід. Гречана каша + запечена телятина. Вечеря. Бурий рис + відварна куряча грудка. Овочевий салат. Друга вечеря. Нежирний сир з фруктами.

У перервах між їжею робіть невеликі перекуси. Для цього підійдуть протеїнові і вуглеводні коктейлі, горіхи, насіння, фрукти.

Як швидко збільшиться вага? Швидкість набору залежить від індивідуальних особливостей людини. Новачкові, який не схильний до повноти, при грамотному підході до харчування і тренувань можна розраховувати на 2-3 кг за місяць. У кращому випадку близько 20-30% від цієї маси будуть складати м’язи. Решта 70-80% — це вода, жир і накопичений глікоген.

Набір маси так само, як і схуднення, вимагає від людини дисципліни на кухні і на тренуваннях. Забезпечте калорійність раціону, харчуйтеся якісною їжею, тренуйтеся мінімум три рази в тиждень, і через пару місяців ви почуєте від знайомих: «А ти набрав!». Головне — не відступайте, і все вийде. Удачі!

Трибунський Віктор Як набрати вагу екстремально худим людям.

Імпульсом для написання статті про те, як набрати вагу, послужило наступний лист:

Абсолютно випадково забрів на ваш сайт. Сайт Ваш мені ДУЖЕ сподобався, особливо приємно те, що Ви так багато відповідаєте, і не кидаєте нас, допомагаєте радою. Ось і я хочу поставити кілька запитань. Хочу будь-яким СПОСОБОМ СИЛЬНО набрати вагу і накачати груди. Взагалі це можливо!? У сенсі, мені, все життя ходить по вітру, набрати вагу і накачати груди, щоб деформація грудної клітини була непомітна або хоча б менш помітна?

Мої дані: Вік 17 років зріст 180см вага 55 кг . Груди 86 :((( Біцепс 28 Шия 34 Уявляєте !?

Зазначу, що в принципі я не слабкий, при своїй вазі і статурі виконую різні фізичні вправи, в тому числі і з залізом, можливо краще за всіх у групі (Я вчуся в інституті на 1 курсі). 3 дні тому купив протеїни : «DYNAMITE MASS» (31% білків, 59% вуглеводів + вітаміни = 3кг) Зараз їх приймаю так: 3 столові ложки на склянку молока за 1 годину до тренування і 5 столових ложок на стакан молока після тренування. Тобто почав займатися тільки 3 дні тому. Їм 4 рази на день, непогано, з хлібом, з бутербродиками (точніше почав так є знову ж 3 дні тому, а до цього їв так собі.)

Від 3000 рублів знижка 5% і безкоштовна доставка по Москві.

Протеїновий коктейль, гейнер для швидкого набору ваги. Не містить сої. Зручна Банкова упаковка 1410 руб .

Висококалорійна білково-вуглеводна суміш для людей, що ведуть активний спосіб життя, бажаючих збільшити свою вагу. Не містить сою 2385 руб .

Гейнер з підвищеним вмістом глютаміну-ефективно перешкоджає розвитку перетренованості 1525 руб .

Спортивне харчування оптом по Росії і в роздріб по Москві.

Займаюся щодня по 1-1.5 години: Жим лежачи Підйом на біцепс Присідання з вагою Качаю прес з вагою Розводка гантелей на груди, з майже прямими руками Підйоми штанги від плечей вгору стоячи.

Для інформації піднімаю 60 кг (жим лежачи) 1 раз. Загалом, все, що міг, розповів, ще раз нагадаю, що мені потрібно: Порадьте, як максимально швидко набрати вагу, незважаючи ні на що, заради ваги готовий на все. А то вже комплексую, а скоро літо. Як накачати груди, щоб (можливо) не була помітна дефектна грудна клітка. Вдома є турнік, сходи, штанга, гантелі, скоро будуть бруси. Порадьте будь ласка вправи, що змушують набрати вагу і накачати груди, а також Як правильно приймати протеїни і які краще вибрати? Повторююсь, я на межі відчаю через свою вагу.

ЩЕ РАЗ ПОВТОРЮ, ГОТОВИЙ НА ВСЕ ЗАРАДИ ТОГО, ЩОБ НАБРАТИ ВАГУ , якщо не наберу, я напевно скоро повішуся (жарт звичайно, але близька до правди).

Ті м’язи, що є, виглядають смішно на тлі 55 кг. будь Ласка, дайте мені поштою, обов’язково відповідайте. Заздалегідь вдячний.

Як набрати вагу.

Погодьтеся, крик душі. І адже багато хто з вас можуть підписатися під цим криком. Мені часто задають питання, які тим чи іншим чином обертаються навколо теми як набрати вагу дуже худим людям, тому я вирішив виділити її в окрему статтю.

Знаєте, є такий тип, за якого говорять в народі «не в коня корм». Люди начебто їдять багато, а ніяк не можуть набрати вагу. Для них стати важче на кілограм — це диво. Є кілька фізіологічних причин такого стану організму. Одна з них — надлишок кортизолу, гормону, відповідального за розщеплення тканин. Ось з його то «легкої руки» все і спалюється. Плюс до того, щитовидна залоза вносить свою лепту, постійно підтримуючи високу швидкість метаболізму (обміну речовин).

З екстремальною худорлявістю треба боротися екстремальними методами з арсеналу бодібілдингу, які я і збираюся описати. Нагадую, що це не загальне керівництво набору м’язової маси для кожної людини, це програма НАБОРУ ВАГИ для ДУЖЕ ХУДИХ людей! Тим, у кого є хоч який-небудь жир, нижченаведені рекомендації не підійдуть.

Починаємо з харчування. Чому з нього, а не з тренувань? Тому що найважливіший момент для охочого набрати вагу-це харчування.

Харчування.

Ви повинні їсти дуже багато і дуже часто. Ви повинні їсти кожні дві-три години, а між цими прийомами їжі ще й перекушувати. Так-так, щоб набрати вагу, Ви повинні стати машиною по переробці їжі. Ви зобов’язані створити своєму анаболізму (процес побудови тканин) умови для боротьби з катаболізмом. Якщо він не переможе, зростання не буде. Для цього ви постійно повинні постачати його пальним і будівельним матеріалом. Пальне це вуглеводи і жири. Вуглеводи — це все крупи, каші з них, хліб, макарони, картопля. Так само до вуглеводів (простого їх виду) відноситься все солодке. Ось всі ці види вуглеводів ви повинні постійно їсти і у великих кількостях. Ви ніколи, ні на секунду не повинні відчувати почуття ГОЛОДУ! Ви будете (ви зобов’язані) є навіть тоді, коли є не хочете.

Дуже худі люди можуть забути на час про те, що не можна є жири. ВАМ МОЖНА! Їжте все, що попадається під руку, але тільки після того, як вже поїли вуглеводів, а не замість них. Але все-таки не варто особливо звикати до жирів, ця звичка погана. У ваш раціон можуть бути тимчасово (до набору бажаної ваги) включені масло, сметана, морозиво, торти, тістечка.

Для того, щоб набрати вагу, накачавши м’язи, вам необхідні протеїни. Тут підхід «чим більше, тим краще» не спрацьовує. Зайвий протеїн буде виведений з організму, а на його переробку вже буде витрачена енергія. Енергію ж вам треба берегти. Перше джерело білка для вас-молоко. Пийте його якомога більше, але не відразу після їжі, а через деякий час. В літрі молока 27 грам білка, так що, навіть випивши за день літра три, ви не перевищите необхідну вам щодня дозу. Крім того, молоко ще джерело пального, — в ньому є вуглеводи, кальцій і багато інших вітамінів і мінералів. Не хочете молока, купуйте гейнер (суміш білків і вуглеводів). Джерелами білка є і різні види м’яса, риба, яйця, сир, горіхи. Не обмежуйте себе в них. Якщо ви не приймаєте додаткового білка в будь-якому з видів спортивного харчування, то норму його споживання (приблизно 2 грами на кожен кілограм ваги тіла) вам навряд чи вдасться перевищити.

Років десять тому, щоб набрати вагу, доводилося їсти через силу, сьогодні в нашому розпорядженні є якісне та доступне спортивне харчування, і отримати білки і вуглеводи, необхідні для росту м’язів можна, випивши порцію коктейлю.

Овочі та фрукти обов’язкові! Без них ви все з’їдене не засвоїте. Справа може навіть закінчитися запорами, а потім і гемороєм. Будьте дуже уважні. Протягом дня ви повинні з’їдати що-небудь з яблук, персиків, груш, апельсинів. Увечері на вечерю обов’язковий великий салат з капусти, моркви та інших овочів. Виберіть те, що вам подобається. Якщо любите мюслі, і є можливість їх з’їсти, їжте. Від соків краще утриматися, найчастіше це цукор, краще їжте самі фрукти.

Приймайте полівітаміни . Купуйте ті, що зможете подужати за вартістю. Вживати їх потрібно після їжі і ні в якому разі на голодний шлунок (хоча голодним зараз він не повинен бути ніколи).

Тепер про солі. Оскільки ви збираєтеся споживати багато рідини (це обов’язково), вам треба сильно обмежити в своєму раціоні сіль. Молекули натрію чіпляють по дві молекули води і затримують їх в організмі. Надлишок води перевантажує всі внутрішні органи і в першу чергу серце. Це небезпечно. Випита вами за день рідина (не менше 3-х літрів) повинна вільно протікати через травну систему і швидко виділятися. Тому ніяких солоних горішків, копченостей, солінь, і спробуйте менше солити страви. Затримка води — не найкращий спосіб набрати вагу.

Приклад конкретної дієти для молодої людини, учня в Інституті, ще де-небудь працює і пристрасно бажає набрати вагу. Припустимо, що тренування починається о 16.00 і закінчується о 17.30. Припускаю так само, що продукти в холодильнику вже є.

Вранці, відразу після пробудження стакан або два молока (або кефіру, йогурту). Тільки потім йдете вмиватися, чистити зуби, приводити себе в порядок і готувати сніданок. Це потрібно для того. що б молоко запустило анаболізм в ще сплячому організмі і засвоїлося до того, як в шлунок потраплять інші продукти. Справа в тому, що молоко майже ні з чим не поєднується, тому його краще вживати окремо. Сніданок складається з потужної каші (вівсяної, гречаної, пшоняної. ). Через півгодини фрукт або фрукти (Ви вже в дорозі в інститут і вони у вас в сумці). Взагалі, сумка перед виходом з дому вже повинна містити молоко (або кефір) в літровій пляшці, пачку горіхів, пачку кураги, родзинки, банани, яблука, — все те, що ви будете їсти на лекціях, лабораторних, де не буде можливості приготувати нормальні страви. Все це ви поступово кидаєте в свою топку, що б підтримувати вогонь анаболізму. Обід щільний, до відвалу. Є можливість відпочити після нього, відпочивайте або просто посидьте. Не треба відразу ж кудись бігти. Якщо ви вирішили набрати вагу, то відпочинку стає для вас виключно важливим фактором. Через півгодини після обіду знову починайте потихеньку попивати молоко, поїдати свої запаси з сумки, все поступово, маленькими порціями. Але ось наближається найважливіша частина дня-тренування. За годину-півтори до неї ви повинні щільно поїсти. Це може бути м’ясо, гарніри, напої. Загалом, полуденок, порівнянний по щільності з обідом. Однак, якщо до тренування залишився годину, не старайтеся особливо. В зал ви повинні прийти ситим, але не з задишкою від переїдання. Під час тренування між підходами попивайте який-небудь Енергетик . Це напій, що містить легкі (солодкі) вуглеводи. Якщо тренування проходить вдома, запасіться чимось солодким (але тільки не Пепсі або подібної синтетикою, якщо вже немає спеціального спортивного напою, то нехай його роль зіграє сік). Тепер найважливіший для м’язового зростання момент дня! Негайно після тренування ви повинні випити хорошу порцію білково-вуглеводної суміші-гейнера. Якщо це спортивна харчова добавка , то розведіть її в поллитре води або молока, і що б в коктейлі було не менше 30 грам білка і не менше 300 кілокалорій. Роль такого коктейлю може зіграти молоко або кефір, але не менше літра. Ще через годину повинен послідувати потужний прийом повноцінної їжі, швидше за все, це буде вечеря або ще один полуденок. Не забувайте про великий салат на вечерю! Ось це поєднання — негайно після тренування рідкий білок з вуглеводами і ще через годину нормальне блюдо, теж багате білком і вуглеводами, — дуже важливо для росту м’язів. Якщо Ваша мета — набрати вагу, ніколи не відступайте від цього правила. Перед сном з’їжте що-небудь не важкого, але поживного, наприклад, сир з варенням або з родзинками.

Спати треба якомога більше. Тут нічого додати.

Тренування.

Тренінг найпростіший , базовий. Три тренування на тиждень. Більше не варто. Зростання ви не додасте, а енергію витратите. На кожному тренуванні працюємо за однією і тією ж програмою. У кожній вправі робимо три підходи, один розминочний з легким вагою, другий проміжний (вага трохи більше), третій цільової. Перший місяць не стараємося (на відміну від дієти), вивчаємо техніку вправ і вробляємося в тренінг і новий спосіб життя і харчування. Організму треба дати час на перебудову. Повторень в кожній вправі 10. Даватися повинні із зусиллям, але не надлишковим. Якщо можливо в домашніх умовах зробити раму для штанги, зробіть. Присідання дають масі дуже багато. Якщо є тренер в залі або досвідчений на ваш погляд атлет, просіть його показати правильну техніку (особливо в присіданнях).

Прес (для розігріву і розминки) Гіперекстензії або нахили вперед з млинцем від штанги за головою (для розігріву попереку перед присіданнями) Присідання в суперсете з пуловерами з гантелей Мертві тяги (в домашніх умовах підтягування на перекладині або тяги штанги в нахилі) Жими лежачи Жими з грудей сидячи або стоячи.

Суперсети присідань з гантелями здатні розширити і підняти грудну клітку і виправити її запалість. Для пуловерів потрібно лава, як, втім, і для жимів лежачи.

Через місяць, попривикнув до програми, слід поступово починати збільшувати ваги в кожній вправі. Додавайте потроху, по 2,5 кг раз на тиждень, скажімо, по понеділках. Як і раніше працюємо не до відмови, але щотижня ваги підвищуємо. Так поступово дійдемо до того моменту, коли більше 10 повторень з певною вагою в якомусь з вправ вже зробити не зможемо. Не панікуйте, робіть 10 разів і щотижня пробуйте зробити 11-й. Подужали 11-е повторення, підвищуйте вагу на 2,5 кг і знову робіть до відмови, скільки вийде. Знову ж підвищуємо вагу тільки по понеділках, що б дати м’язам час на адаптацію. Обов’язково записуйте результати кожного тренування, яку вагу в якій вправі і скільки разів було піднято.

Бажано, що б більше ніякої фізичної активності у вашому розкладі не було, вам потрібно берегти енергію для росту м’язів.

Між іншим, весь цей час вага вашого тіла повинна постійно зростати, якщо ви дотримуєтеся рекомендацій щодо дієти і добре спите. Якщо цього не відбувається, їжте ще більше, збільшуйте порції.

Поступово місяців через п’ять-сім ви відчуєте, що незважаючи на всі ваші хитрощі з програмою і дієтою, вага тіла більше не хоче підвищуватися. Прийшов час міняти програму, міняти дієту, але це вже предмет іншої статті. Ви ж за ці 5-7 місяців вже повинні додати 10-15 кг маси, що відразу ж почнуть помічати ваші друзі і не друзі. Може бути вам цього буде цілком достатньо, і ви не підете в бодібілдинг далі, залишившись на досягнутому рівні.

Спосіб життя.

Доведеться підлаштувати все, що тільки можливо, під тренінг. Робота, навчання, — все має відповідати тренувальному та дієтичному розкладу. Обов’язково, хоча б на час. відмовтеся від сигарет і спиртного. Нікотин уповільнює обмін речовин, звужує судини, а вам на даному етапі цього ніяк не потрібно. І не слухайте всякі байки про кухлик пивка після тренування, про його калорійності та іншу нісенітницю. Алкоголь ніяк не сприяє набору маси. Всі його калорії випаровуються моментально, нічого не давши вашому анаболізму.

Забудьте запізнілих гуляннях з дівчатами і без оних. Забудьте про вечірки і дискотеки. Ви повинні годин в 10-11 вже лежати в ліжку і давати своєму організму можливість відновитися після важкого тренування і вирости.

Думаю, заради красивої фігури, сили і впевненості в собі можна піти на такі тимчасові жертви.

Ось прочитайте історію цілком реального і вельми худого хлопця, який зміг набрати вагу. Все не так вже й складно: «Як накачати м’язи і стати схожим на кумира».

Інші статті про те, як накачати м’язи:

Використані матеріали: Duyff RL. Reach and maintain your healthy weight. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017. Bray GA1, Smith SR, and col. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. How to Gain Weight Fast and Safely. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight.

Стаття опублікована на сайті Tribunsky.RU Передрук допустима тільки з гіперпосиланням на дану сторінку.

Хочете отримувати саму достовірну інформацію зі світу бодібілдингу, фітнесу, спортивного та здорового харчування прямо на свою пошту? Підпишіться на розсилку сайту!

Я ніколи не пришлю вам нічого, крім анонсів нових статей.

Всі права на матеріали сайту Tribunsky.RU зареєстровані та захищені законом Про авторське право і суміжні права. Відтворення будь-якої його частини дозволяється тільки з активною гіперпосиланням на першоджерело, якщо не вказано інше.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky All rights reserved worldwide.

Як худому хлопцю набрати м’язову масу ?

як набрати вагу худим

Ми часто зустрічаємо худих людей, які ніколи не сиділи на спеціалізованих дієтах. Вони, навпаки, не обмежують себе в харчуванні, люблять борошняне і солодке, але виглядають так, як ніби голодують. Якщо дівчат стрункість прикрашає, то хлопців такий стан речей, навпаки, пригнічує. Худоба не надає їм мужності. Як набрати масу тіла худому хлопцеві? Якщо худий хлопець впевнений, що у нього немає проблем зі здоров’ям, і він бажає набрати вагу, то йому необхідно змінити свій спосіб життя і прислухатися до наших рекомендацій. Слідуючи їм він зможе з худого слабака перетворитися в накачаного хлопця з привабливою фігурою.

Види статури.

Представники чоловічої статі за типом статури діляться на три типи:

Мезоморфи-чоловіки, які мають середнє або велике тіло. Вони володіють добре розвиненими м’язами, у них середня швидкість обміну речовин. Мезоморфи можуть швидко набирати і скидати вагу. Ендоморфи — низькі товсті люди, з великою кількістю м’язів і високим відсотком вмісту жиру в тілі. Обмін речовин повільний, він легко набирає вагу і важко скидає.

Способи набору маси.

Як набрати м’язову масу худому чоловікові? Це питання хвилює багатьох представників сильної статі. Для того щоб досягти бажаного результату і не худать повністю, дотримуйтеся наступних порад.

Бажання, терпіння, цілеспрямованість.

Якщо людина горить бажанням отримати необхідний результат, то він досягне своєї мети. Потрібно вірити в результат, але треба і усвідомлювати, що моментального ефекту не буде. Перші зміни можна побачити через 2-3 місяці. А кардинальні зміни відбудуться не менше ніж через рік.

Правильне харчування.

Якщо у вас проблеми з набором ваги, то найімовірніше ви мало їсте. Спочатку треба переглянути свій раціон. Приблизно 70% успіху в питанні набору ваги залежить саме від якості їжі. У раціоні обов’язково повинні бути білки, вуглеводи, жири. Оптимальною пропорцій є співвідношення 30/45/15. В такому випадку можна легко збільшити вагу і підтримувати нормальний обмін речовин. Пам’ятайте, що на 1 кг ваги необхідно 2 г білка.

Повноцінний якісний білок в раціоні — обов’язкова умова для збільшення м’язової маси. Навіть якщо їжа висококалорійна, а білка не вистачає, то м’язи не будуть рости, але зате з’явиться жировий прошарок. Тому вам просто не обійтися без м’яса, яєць, сиру, горіхів, бобових, круп.

Обов’язково треба їсти фрукти і овочі. Не забороняються вживати в їжу солодощі, але їх треба їсти в міру. Необхідно надходження достатньої кількості калорій за добу. Їх кількість можна підрахувати за такою формулою:

Ваша вага, помножена на 30 + 500.

Наприклад, якщо ваша вага 75 кг, то вам необхідно 2750 калорій. Вони будуть стимулювати процес зростання м’язових волокон. Якщо через тиждень вага не зміниться, то треба додати ще 500 калорій і спостерігати за надбавкою у вазі.

Обов’язково виключити з харчування фастфуд, смажену їжу, газовані напої. Їсти треба часто, невеликими порціями 5-6 разів на день.

Привчайте себе регулярно снідати, дуже важливо отримати калорії в першу годину після сну.

Сніданок повинен бути максимально калорійний. Краще всього в цей час дня сир, омлет, каші, молоко, йогурти, фрукти і зелень. На обід і вечерю — салати з продуктів тваринного і рослинного походження, гарніри у вигляді рису, гречки, макаронів, картоплі. У проміжках балуйте себе сухофруктами, горіхами, сиром, салатом. Бажано вживати спеціальні протеїнові батончики.

Треба дотримуватися правила: за годину або півтори до початку тренування, обов’язково з’їжте вуглеводну їжу. Наприклад, гречану кашу або якісь фрукти зі сметаною. Після заняття спортом протягом 45 хвилин треба поїсти для відновлення витрачених калорій.

З вуглеводів перевагу треба віддавати каш, їх обов’язково варити на молоці з додаванням цукру. Особливу увагу треба приділити жирам, ними багата риба, лляне, рослинне і оливкове масло.

Щоб правильно працював кишечник, необхідно більше вживати овочів, вони допомагають краще засвоюватися поживним речовинам. Пийте багато води. При наборі м’язової маси, при швидкому обміні речовин організм вимагає більше води, ніж зазвичай.

Спортивне харчування і Бади для набору маси.

Для того щоб поліпшити апетит, можна підключити в свій раціон біологічно активні добавки – вітаміни, Бади і так далі.

Негативно на відновлювальний процес впливає алкоголь.

Необхідно уявити, що вживання їжі — це робота, і тому якщо іноді буває багато їжі, то пересильте себе, адже від цього залежить ваш підсумковий результат.

Для набору м’язової маси неприпустимо ходити голодним, треба завжди носити з собою що-небудь їстівне: яблуко, шоколадку, горіхи або курагу, щоб при необхідності втамувати голод.

Якщо у вас є можливість, то зверніться за допомогою до професіонала. Дієтолог складе необхідний раціон для набору м’язової маси, порадить які продукти бажано вживати, а від яких варто позбутися в побуті.

Тренування.

Безумовно, найкраще записатися в тренажерний зал, де тренер підбере необхідну систему тренувань, буде стежити за правильністю і технікою виконання вправ, дасть необхідні поради та в разі необхідності підстрахує під час виконання підходу.

На одному занятті треба навантажувати 2-3 групи м’язів, але з тією умовою, щоб кожна м’яз відпочивала 1-2 дні між тренуваннями. Наприклад, в понеділок і середу виконуйте вправу для грудних м’язів і плечового пояса, у вівторок і четвер — для м’язів живота, вправу для спини і ніг.

Кожне заняття намагайтеся розділити на етапи:

Розминка. Головна її мета-розігріти всі м’язи перед початком роботи. Силові вправи. Для їх виконання вам знадобляться спеціальні снаряди: гантелі, гирі, штанга, турнік. Протягом перших двох тижнів треба знайомитися з технікою виконання вправ, повторювати їх з невеликою вагою. Кардіотренування.

Силові вправи.

Вправи за умови дотримання правильної техніки і поступовому збільшенні ваги дозволять вашим м’язам швидко рости.

Наведемо приклади силових вправ:

Використовуємо гантелі. Наприклад, лежачи на горизонтальній або похилій лаві, розводите руки з гантелями або виконуйте жим гантелей вгору стоячи. Вправи зі штангою. Ми можете виконувати жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві. Також ви можете виконувати присідання зі штангою . Але врахуйте, що це досить серйозне вправа, яке треба виконувати не частіше двох разів на тиждень і під наглядом тренера, так як при порушенні техніки виконання є ризик травмувати коліна або хребет. Станова тяга , підтягування на турніку. Вправи на прес з додатковим ускладненням. Віджимання від підлоги.

Кардіотренування.

Це біг або армійські стрибки. Плавно сповільнюємо темп, приводимо тіло в спокійний стан. Такі навантаження допомагають організму звикнути до навантажень, покращують роботу серця, яке постачає м’язи киснем. Подібні тренування надають м’язам еластичність, зв’язки і сухожилля стають набагато пластичніше.

Дотримання режиму.

Не пропускайте тренування. Регулярні фізичні навантаження допомагають виробляти такі гормони, як тестостерон і гормон росту. А тестостерон — це основний чоловічий гормон, який відповідає за ріст м’язової маси. Викид гормонів також зміцнює серцево-судинну систему і, разом з збільшенням ваги, приносить користь всьому організму.

Багато людей набирають вагу і м’язову масу, займаючись спортом в домашніх умовах . Багато вправ можна виконувати з підручними речами у вашому домі, наприклад, присідати з мішком або працювати з п’ятилітровими баклажками як з гантелями. Такі снаряди легко зробити власними руками. Існують комплекси вправ в домашніх умовах. Для їх виконання не буде потрібно якесь додаткове обладнання або тренажери.

Відпочинок.

як набрати вагу худим

Тепер, завдяки нашим рекомендаціям, ви знаєте відповідь на питання Як набрати масу худому хлопцю. Необхідно змінити спосіб життя, почати правильно харчуватися, регулярно займатися спортом, кинути пити спиртні напої і палити, більше відпочивати на свіжому повітрі. Однак для набору м’язової маси цього мало. Необхідно величезне бажання і прагнення худого людини стати сильним, красивим і підтягнутим. Дієтологи, тренери допоможуть набрати масу худому людині, правильно складуть раціон і підберуть необхідну систему тренування. Якщо дотримуватися всіх правил і рекомендацій, скласти чіткий план тренувань і налагодити режим, то результат не змусить себе довго чекати. Зі збільшенням м’язової маси у хлопців з’являється впевненість в собі і підвищується настрій, самооцінка. У підсумку поліпшується особисте життя, справи на роботі підуть в гору, їх стануть більше цінувати і поважати оточуючі.

Як швидко набрати масу: 10 порад для худих.

Ви Худорляві, довготелесі і швидко спалюєте калорії. Все, що ви з’їдаєте, переробляється божевільним метаболізмом, що робить набір маси неймовірною проблемою. Не хвилюйтеся, ектоморф! Ви не самотні, ви просто з тих, кому важко набрати вагу. Це складно, але не неможливо. Просто потрібно слідувати своєму власному списку справ «як стати величезним». Найменшу унцію енергії ви повинні направляти в ріст м’язів. Необхідно гармонізувати свої тренування і харчування. Харчування-ваша гвинтівка, тренування-багнет, набір маси-мета. Дотримуйтесь цих 10 порад, і ви просунетеся!

Сподіваємося, ви голодні, так як вас чекає величезна порція рад для важко набирають масу хлопців.

Як швидко набрати масу, якщо ви ектоморф?

Яка найголовніша мета походів в спортзал? Якщо ви відповісте, що заради здоров’я або» для себе » — вибачте, не повіримо. Звичайно, кожен хоче стати горою м’язів! Тюхтії вагою сорок кілограмів прагнуть до шістдесяти, тим, хто важить 60 кг, хочуть перейти у вагову категорію 85, і так далі. Навіть на» Містері Олімпія » інтерес викликають тільки найбільші хлопці. Але як цього домогтися?

Переходимо до справи!

1) Харчування для набору маси.

Поки ви не звикнете до відчуття, що ви до одуру наїлися, ви не зможете споживати необхідну кількість корисної їжі у великих обсягах. А це необхідно. Не їжте низькокалорійну морквину, вибирайте висококалорійні продукти. Більшість бодібілдерів радять з’їдати 40 ккал на 1 кг ваги для набору м’язової маси. Якщо всі ці калорії наїдати за допомогою овочів, фруктів, вівсянки і яєчних білків, ви з розуму зійдете. Ми не хочемо сказати, що ця їжа не корисна-просто вона не те, що потрібно для набору маси. Вибирайте більш насичені калоріями страви, такі як овочеві пюре, сухофрукти, цільні яйця, вівсяну крупу і стейки.

Тепер, коли ви усвідомили важливість часу прийомів їжі, поговоримо про калорії. 18 калорій на 1 кг — це дієта для лузера. Для набору ваги починайте з 30 калорій на кілограм. Почніть 2-4 тижні є по 30 калорій на 1 кг своєї ваги, а потім підвищуйте. Для прикладу: чоловік вагою 100 кг повинен з’їдати 3000 калорій для початку і ще підвищити цей показник через 2-4 тижні. Як можна швидше ви повинні прийти до норми 40 калорій на 1 кг ваги . При вазі 80 кг ви повинні споживати близько 3200 ккал. Подолайте цей поріг — і далі все стане простіше.

З досвіду, мало хто володіє здоровим глуздом. Люди починають неприборкане прагнути до «чим більше, тим краще». Людям потрібні короткі відрізки, швидкі результати. В цьому спорті таке неможливо. Для успіху вам потрібен час, час, щоб з’ясувати, що на вас працює, а що ні. Більшість хлопців такі, що коли говориш їм правду, вони перестають хотіти мати великі руки.

Так що, якщо ви важите 100 кг, не потрібно підганяти час і починати відразу з 4000 калорій. Чи набираєте ви, скидаєте-не використовуйте техніку шоку. Ніколи не піддавайте своє тіло різкого скорочення або збільшення калоражу. Адже навіть кілограм хорошою м’язової маси набрати важко, навіщо ж ризикувати їй, використовуючи шокову терапію, в результаті якої півкіло цієї маси ви відразу втратите?

Скажімо, ви стали їсти 400 г білка замість 200 Г. як ваше тіло повинно включити цю добавку в обмін речовин? Воно просто відкине половину. Плюс вам буде так складно так багато є, так що ви кинете через 2 тижні. Пам’ятайте — всьому свій час. Важливо поступове збільшення. Починайте повільно, нарощуйте поступово.

2) Важливість сну.

У таких хлопців, як ви, відновні властивості організму зазвичай слабкіше. Якщо ви недостатньо спите, то це може серйозним чином вплинути на результат. Сконцентруйтеся на тому, щоб спати як мінімум 8 годин, краще, якщо ви досягнете дев’яти. Йти в зал знову без достатнього сну — це тільки зіпсує справу. Відпочивайте, восстанавлівайтсь, спите і ростіть!

Якщо науково підійти до питання, то ось вам факти: 80% гормону росту виробляється у сні. Вам на користь піде, наприклад, тридцятихвилинний денний сон.

3) щоб набрати вагу, не тільки їжте, але і пийте калорії.

Калорії в рідкому вигляді не насичують так, як калорії з твердої їжі, так що з цим підмогою вам буде простіше домогтися своєї мети.

На додаток до твоїх пре-і посттренувальних протеїнових шийок поставте собі за мету випивати як мінімум ще один шейк протягом дня. Включайте в цей коктейль якомога більше поживних інгредієнтів: натуральне горіхове масло, насіння, кокосове масло, овес, сухе молоко, заморожені фрукти, грецький йогурт і/або сир. Якщо це важко виконати при Вашому режимі дня, просто випивай гейнер.

4) Відмовтеся від ізолюючих вправ заради м’язової маси.

Як Ви знаєте, всі вправи діляться на:

многосуставние (сюди входять вправи зі штангою, гантелями, власною вагою) ізолюючі (робота на тренажерах і різних блоках).

Перші відрізняються від других тим, що перші-базові, Основні для набору м’язової маси, а другі-це вже шліфування, виточування красивих деталей із загальної маси. Багато хто цього не розуміє, приходять в зал і з першогоже дня починають опрацьовувати трицепс. Не робіть цього! Перш ніж робити на торті трояндочки, його треба спекти. Спочатку сформуйте своє тіло, а потім вже переходите до деталей!

Базові вправи нарощують обсяги м’язової маси. Наш організм ідеально адаптується до будь-яких умов, для запуску процесів росту його треба максимально завантажити. Напружувати треба кілька м’язів (від двох), навантаження повинна бути надважкої (ми добиваємося суперкомпенсации ). Базові багатосуглобові вправи спрямовані на включення максимальної кількості м’язів і більше одного суглоба. Показовою характеристикою прогресу спортсмена — це сукупна вага, який він здатний піднімати.

Переваги базових вправ:

комплексна проробка дуже великого м’язового масиву; базовий тренінг спалює більше калорій; підвищується концентрація гормонів — анаболічних (тестостерон) і кортико-стероїдних (гормонів росту); підвищується витрата поживних речовин; після тренування підвищується концентрація гормонів задоволення; прискорюється метаболізм; підвищується потенція.

Не робіть ті ізолюючі вправи, які ви так любите. Не хочеться розбивати мрії, але 10 підходів на трицепс не зроблять вам величезні руки. Замість вправ на трицепс і біцепс вибирайте жими. Ставте собі за мету серйозні ваги і відмовтеся від іншої дурниці.

І пам’ятайте: будівництво тіла не відбувається в залі, воно відбувається з нами вдома, за столом і в ліжку. Ваше головне завдання — викликати стрес, а потім закинути в організм правильні продукти. Тоді результат не змусить себе чекати!

Швидше в зал, практикуватися!

5) Прокачайте своє кардіо.

Ви, напевно, чули, що » хардгейнерам «(тобто людям, важко набирає м’язову масу) радять взагалі відмовитися від кардіо. В цьому є зерно істини, але це не вірно повністю. При правильному виконанні в програмі хардгейнера є місце для кардіо. Плюс ніколи не можна упускати можливість потренувати найважливіший мускул-серце. Великі м’язи не залишаться такими великими на всю життя, а серце тобі ще знадобиться.

Для цих цілей робіть кардіо низької або середньої інтенсивності протягом 20-30 хвилин. 2 або 3 кардиосессии в тиждень поліпшать стан серця, підвищать швидкість доставки живильних речовин до серця і скоротять час для відновлення.

6) Мало повторів, важкі ваги — і ви швидко наберете масу!

Чи чули ви про пауерліфтинг? Це — фундамент бодібілдингу. Три найголовніших вправи для набору маси — це три вправи пауерліфтерів. Ось вони:

станова тяга, присідання жим штанги лежачи.

У цій статті ми не будемо торкатися кожного з цих вправ (про станову тягу, присідання і жим штанги лежачи у нас є окремі інформативні статті). Але торкнемося того, як саме ці вправи задіють нашу м’язову масу.

Жим штанги лежачи.

як набрати вагу худим

Техніка виконання вправи:

Це не найефективніше з базових вправ-воно досить локально, ефект об’ємності не такий великий. У вправі працюють такі м’язи:

найширший спини велика грудна трицепс біцепс передня дельта згиначі передня зубчаста пряма черевна.

Станова тяга.

Техніка виконання вправи:

Вправа добре не тільки для массонабора, але і для розвитку координації і витривалості. У вправі працюють такі м’язи:

велика грудна біцепс розгиначі брахіаліс медіальна широка м’яз стегна широка латеральна трапеції велика кругла трицепс найширша спини велика сіднична литковий біцепс стегна дельти пряма черевна кравецька приводить прямий м’яз стегна латеральний м’яз стегна згиначі.

Присідання.

Техніка виконання вправ:

Ця вправа-лідер по сплеску анаболічних гормонів (воно підвищує рівень гормону росту в крові на 8 одиниць, станова тяга, для порівняння, тільки на 5). У вправі працюють такі м’язи:

велика грудна дельти сідниці широка латеральна пряма м’яз стегна приводить м’яз кравецький м’яз.

Отже, висновок — щоб набрати вагу і м’язову масу, необхідно робити «золоту трійку» вправ:

Для збільшення ніг прийміть за присідання Для збільшення спини робіть станову тягу Для масивних плечей робіть жим лежачи.

Які ще вправи будуть корисні для збільшення маси?

підтягування армійський жим підйом штанги на груди.

Вони також включають в роботу відразу кілька м’язів і м’язових груп.

Підтягування.

Це дуже важлива вправа на плечі і руки, якщо вам небайдужі масивні руки, обов’язково зверніть на нього увагу. Тільки подивіться, який величезний список задіяних у вправі м’язів!

Армійський жим.

На іноземних ресурсах ви легко «впізнаєте» цю вправу за словами military press. Це многосуставное вправу, що задіює великий обсяг м’язів плечового пояса. Робити його можна стоячи або сидячи.

М’язи, задіяні під час армійського жиму:

дельти велика грудна біцепс трицепс зубчаста пряма м’яз живота.

Підйом штанги на груди.

Одне з найскладніших технічних вправ, прийшло в бодібілдинг з пауерліфтингу. Не рекомендується для новачків. Сенс його в тому, щоб прийняти снаряд на груди і одночасно виштовхнути її вгору.

М’язи, задіяні в цій вправі:

як набрати вагу худим

дельти прямий м’яз живота зубчаста зовнішня коса широка латеральна м’яз стегна пряма м’яз стегна литковий трапеції трицепс подостная м’яз велика кругла найширша велика сіднична приводить напівсухожильна.

Віджимання.

Ще одне недооцінене вправу, яке вважається умовно-базовим. Можна виконувати вдома. Задіюються такі м’язи:

грудна м’язи живота плечі трицепси клювовидно-плечова передня зубчаста.

Тут ми написали для вас, як правильно віджиматися і за якою схемою можна наростити кількість віджимань від підлоги.

7) Важкі ваги, довгий відпочинок.

Так як ви піднімаєте серйозну вагу, давайте своєму організму відпочити досить, щоб встигла повернутися сила. Якщо раніше ви відпочивали близько 30 секунд, то у нас для вас новини: довгий відпочинок означає більше сили, що в свою чергу означає великі ваги, що веде до великих повторам на ці ваги, тобто до масі. Спробуйте відпочивати по 2-3 хвилини між підходами.

Якщо ви почнете змушувати себе робити вправу, не відпочивши, великого прогресу ви не побачите. Дозвольте тілу відпочити стільки, скільки воно хоче.

8) Не бійтеся жиру.

Якщо ви хардгейнер, але при цьому побоюєтеся жирів, у нас проблема. Здорові жири — кращий друг хардгейнера, тому що вони насичені калоріями і корисними для м’язів властивостями. Не жертвуйте заради жирів своїми вуглеводами, включайте в план харчування достатню кількість і тих, і тех.

Що стосується жирів, спеціально в раціон додавати їх не потрібно. Жири прийдуть самі з їжі, яку ви будете їсти — яєць, курки, яловичини. З іншого боку, неправильно вважати, що від жирів — жиріють. Правильні жири — незамінний елемент живлення. Ми говоримо про омега-3 і омега-6. Але пам’ятайте, що їх кількість повинна знаходитися в строгому співвідношенні. Чим більше омега-6 ви їсте, тим більше має бути омега-3. Притому омега-6 жири зазвичай ми споживаємо в достатку, а омега-3 постійно не вистачає.

Брак жирів омега-3 викликає недолік простагландинів, керуючих м’язовим зростанням. Так що включайте в раціон лляне масло, риб’ячий жир і горіхи.

9) Вибирайте правильні вуглеводи.

Завантажуйте вуглеводами після тренування! Після занять ваше тіло починає відбудовуватися, так дайте йому речовини для відновлення запасу глікогену!

Що стосується вуглеводів — вибирайте один ресурс вуглеводів і дотримуйтеся його. Тіло може гірше працювати від пасти, рису, хліба та інших крохмалистих продуктів. Більш ніж 90% вуглеводів з вівсянки — ось хороший вибір. Не швидкорозчинної вівсянки, а простого вівсяного зерна. Це також хороший джерело клітковини. З’їдати треба як мінімум 500 г вівсянки в день. Це близько 2000 калорій. Жири типу оливкової олії в дієту спеціально можна не додавати. Якщо ми їмо натуральну арахісову пасту або лосося, жири там вже будуть. Ну так, рахунок на їжу — більше 500 баксів на тиждень. Коли ви займаєтеся бодібілдингом, не можна їсти лайно. Дієта бодібілдера — дороге задоволення. Це ще одна жертва.

10) Будьте терплячі, будьте наполегливі!

Будова м’язів вимагає часу, і не важливо, хардгейнер ви чи ні. Воно вимагає терпіння, сконцентрованості і важкої праці. Ви граєте з життям в залізну гру. Якщо ви застрягли на місці після декількох місяців тренувань, більше їжте, піднімайте більше і більше їжте. Не кидайте. Збільште калораж, збільште ваги і удачі!

Ще цікаве по темі:

Сподобалася стаття? Що Ви думаєте з приводу набору м’язової маси? Залишайте свої коментарі.

Як набрати вагу худому хлопцю, 13 порад.

Хардгейнерами в світі фітнесу називають по-справжньому худих людей, які не можуть набрати вагу навіть при відсутності будь-яких обмежень в харчуванні. Худорляві хлопці відчувають проблеми і при відвідуванні тренажерного залу. Багато молоді люди, що мають будову хардгейнера, просто не знають, як набрати вагу, а без нормальної маси неможливо знайти і мускулисте рельєфне статура.

Поради по швидкому набору ваги для худорлявих хлопців.

Щоб набрати вагу худому хлопцю, необхідно дотримуватися наведених нижче рекомендацій. Вони розроблені спеціально для тих молодих людей, хто не має генетичної схильності до повноти.

Збільшити раціон харчування.

Це завдання здається простіше, ніж є насправді. Подвоїти кількість споживаної в добу їжі не зовсім просто. З триразового необхідно перейти на шестиразове харчування, а, значить, приймати їжу кожні два-три години. Порції при цьому повинні бути повноцінними, але не урізаними.

Перші кілька тижнів доведеться буквально змушувати себе їсти через силу, оскільки у більшості випадків апетиту просто не буде. Збільшення раціону на 500 калорій дозволить набрати в тиждень кілограм. Якщо додати до їжі, яку споживають протягом дня 1000 калорій, то за 7 днів до поточної ваги додасться 2 кілограми.

Є якісну їжу.

Добову кількість калорій необхідно довести до 3500 і більше, але тільки за рахунок правильних і хороших продуктів харчування. Не слід харчуватися чіпсами і пити солодку газовану воду. Калорії, одержувані з такої їжі, миттєво відкладаються в жирове депо.

Отримати якісну м’язову масу можна тільки за рахунок корисної їжі. Є потрібно корисні жири, вуглеводи і білки. Кількість калорій важливо, але ще більше уваги заслуговує те, що ховається за ними.

Вживати побільше білка.

Протеїн (білок) являє собою будівельний матеріал м’язових тканин. Він міститься в білому і червоному м’ясі, рибі, мигдалі, яйцях, молоці, арахісі. І щоб мати пристойний запас м’язової маси, ці продукти повинні постійно бути присутніми в меню.

Включити в раціон вуглеводи.

Продукти з високим вмістом вуглеводів допомагають набрати вагу, але не чисту м’язову масу. Вживання вівсянки, хлібобулочних і макаронних виробів, коричневого рису, безумовно, дозволяє додати кілограми, частина яких припадатиме на жир. Це часто викликає сумнів в доцільності прийому вуглеводної їжі, але на це є вагома причина.

Якщо обмежитися виключно білковою їжею, то вона буде одразу витрачатися в якості джерела енергії, але не на побудову м’язів. Щоб цього не сталося, необхідно дати організму альтернативу, якою є погані вуглеводи. Кожен прийом їжі при цьому рекомендується доповнювати фруктами і овочами. Вони містять корисні вуглеводи.

Завжди контролювати кожен включається в раціон продукт.

як набрати вагу худим

Існує безліч програм і сайтів для моніторингу власного меню. Серед іноземних ресурсів є таким dailyburn.com реєстрація на якому дозволить відстежувати те, скільки білків, вуглеводів і калорій потрібно споживати. Алгоритм працює на основі даних, що вводяться, тобто з урахуванням індивідуальних особливостей.

Виконувати складні фізичні вправи.

Для набору максимально можливої м’язової маси слід сконцентруватися на тренуваннях, в процесі яких виконується мертва тяга, підтягування, жими з гантелями, підйоми штанги. Не слід полегшувати собі завдання. Робочі ваги на підйомах потрібно брати максимальні.

Виконання складних (складових) вправ залучає в процес всі м’язи, які на тлі присутня в організмі великої кількості білка і калорій починають рости. На етапі набору маси включати ізоляційні вправи немає сенсу.

Завжди потрібно відстежувати відбуваються з тілом зміни.

Основним мотивуючим фактором для кожного, хто бажає набрати м’язову масу, є зовнішній вигляд. Кожна зміна, що відбувається в тілі, є наслідком занять. І щоб бути задоволеним собою, потрібно сконцентруватися на підйомах тяжкості, поліпшенні власної витривалості, і тоді результати не змусять себе довго чекати.

Не варто зупинятися на досягнутому. Якщо на самому початку шляху піднімається вага невеликий, то, проявивши посидючість, він незабаром збільшиться. Головне, не лінуватися і змушувати працювати себе через силу. Це дозволить розвинути посидючість, витривалість і, звичайно, знайти бажану форму.

Влаштовувати хвилинну перерву між підходами під час тренування.

Відпочинок після кожного підходу повинен становити від 60 секунд або менше. Не слід робити більше 12 повторів за раз. Оптимальний діапазон занять становить 6-12 повторень, але не більше. Якщо піднімати обважнювачі, то робити це краще наступним чином: 12 повторів з 50 кг, відпочинок, ще один підхід з 10 повторень з вагою 55 кг, а потім після перерви ще 8 повторів, але вже з 60 кг.

Обов’язково давати м’язам хороший відпочинок.

Не можна опрацьовувати одну групу м’язів кожен день. Вона потребує відновлення. Інакше знемога гарантовано. Оптимально вичікують не менше двох діб, а вже потім знову працюють над тією ж групою м’язів.

Спати не менше восьми годин на добу.

М’язи продовжують рости і під час сну. І щоб цей процес проходив максимально ефективно, спати потрібно не менше 8-9 годин. Якщо сон триває менше 6 годин, то ефективність дієти і тренування різко знижується.

Виключити з програми тренувань кардіо.

Щоб не виглядати як марафонець або спринтер, а знайти тіло справжнього спартанця, необхідно повністю відмовитися кардіо. Це стосується бігу на довгі дистанції. Якщо бажання включити пробіжки в заняття велике, то бігати потрібно або в гору, або робити спринти, тобто скоротити дистанцію до мінімуму.

Тренуватися на регулярній основі.

Тренування повинні стати частиною звичного розпорядку дня. І якщо заняття ще іноді можна пропускати, то з прийомами їжі цього допускати не можна. Інакше всі зусилля по набору ваги будуть зведені до мінімуму. Можна присвячувати тренувань весь вільний час, але без хорошого і калорійного харчування прогресу не буде.

Усвідомити необхідність набору ваги.

Разом з м’язами набираються і жирові відкладення, що є цілком нормальним процесом. Щоб уникнути небажаних наслідків, слід поставити перед собою чітку мету щодо того, скільки кілограмів необхідно додати, а потім, коли вона досягнута, скоротити кількість споживаних вуглеводів. Потрібно продовжувати їсти овочі і фрукти, а ось макарони, рис, хліб урізати до мінімуму. Продовжуючи займатися і бігати спринти, можна легко позбутися від жирового прошарку.

Як набрати вагу швидко і безпечно.

Бути занадто худим може бути також неприємно, як і бути дуже товстим. Люди, що стикаються з проблемами набору ваги, не зовсім розуміють, як можна поправитися природними способами. Якщо вам цікаво, як погладшати швидко і без шкоди для здоров’я, тоді ви повинні знати, що є певні продукти і вправи, які можуть збільшити кількість споживаних в день калорій і м’язову масу тіла.

Набирати вагу потрібно так само, як і скидати, дотримуючись певного і гармонійного плану, програми або підходу. Потрібно сфокусуватися на їжі, яку ви їсте, на тому, як часто ви їсте і які вправи виконуєте, щоб наростити м’язову масу. Не потрібно додавати додаткові калорії за рахунок обробленої і рафінованої їжі, так як це не допоможе набрати здоровий вагу, а призведе до запалення, зниження енергії і інших проблем зі здоров’ям. Замість цього потрібно їсти їжу, багату поживними елементами, яка буде паливом для тіла і допоможе з користю для здоров’я поправитися.

Чому люди хочуть поправитися?

Хоча є багато інформації про те, як зайва вага або ожиріння можуть позначитися на здоров’ї, не варто забувати про те, що недостатній вагу теж пов’язаний з ризиками для здоров’я. У більшості випадків недолік ваги пов’язаний з поганим харчуванням або нездоровими звичками до їжі. Таким людям вкрай складно відмовитися від свого звичного способу життя і правильно набрати у вазі.

Технічно, індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18.5 вважається недостатнім. Тобто, якщо спиратися на дані таблиці індексу маси тіла, дівчина ростом 165 см повинна важити 51-65 кг, щоб мати «нормальний» вагу. Дорослий хлопець зростом 183 см повинен важити приблизно 63.5 — 80 кг, щоб потрапити в діапазон «нормального» ваги.

Найпоширенішими ризиками для здоров’я при недостатній вазі є:

слабка імунна система проблеми з подоланням хвороб недолік вітамінів проблеми з розвитком (в основному у дітей та підлітків, проблеми з фертильністю нерегулярні місячні ризик розвитку аменореї втрата кісткової маси анемія хвороби нирок втома і брак енергії тонкі волосся, суха шкіра.

У 2014 році Швейцарська національна дослідницька група вивчила зв’язок між вагою і смертністю. Більше 31 000 випробовуваних у віці 25-74 років взяло участь в цьому дослідженні. 3% з них мали недостатню масу тіла і 90% з цієї групи були жінками. Дослідники виявили, що худі люди більше схильні до ризику смерті від зовнішніх факторів, таких як нещасний випадок або суїцид.

Дані дослідження показують, що низька маса тіла не тільки збільшує ризик отримання травми, але і знижує виживання після нещасних випадків. Дослідження також виявило взаємозв’язок між низьким ІМТ і депресією і підвищеним ризиком суїциду.

Ось від чого вкрай важливо набрати вагу, якщо його не вистачає. Читайте далі, щоб дізнатися, як набрати масу тіла швидко і без шкоди для себе, і що потрібно робити, якщо не можу набрати вагу.

Як повніти швидко і безпечно.

Може ви погано себе відчуваєте і хочете поправитися, щоб стати здоровим людям, а може ви незадоволені своїм зовнішнім виглядом і хочете бути рельєфніше?! У будь-якому випадку є кілька основних порад, які покажуть, як можна набрати масу тіла швидко і правильно. Нижче я виклав, як набрати вагу в домашніх умовах для жінок і як погладшати швидко для чоловіків, що потрібно робити, якщо не можу видужати.

1. Додайте більше корисних калорій.

При спробі збільшити кількість споживаних калорій, якість має бути важливіше кількості. Висококалорійний фастфуд або оброблена їжа не зможе додати в буквальному сенсі цього слова вам здорового ваги. Замість цього додайте в свій раціон більше корисних калорій і відчуйте справжній прилив енергії. Включіть в свій раціон горіхи, насіння, сир, кокосове або оливкове масла, щоб забезпечити організм корисними калоріями і поживними речовинами.

Я не фанат підрахунку калорій, так як вважаю, що краще дотримуватися інтуїтивного харчування. Однак якщо ви вирішили набрати вагу швидко, я дам вам кілька рекомендацій з приводу того, як розрахувати необхідну кількість калорій. Точну кількість калорій, яке потрібно їсти щоб набрати вагу, буде залежати від вашого обміну речовин, віку, статі та спадковості. Загальне правило збільшення у вазі полягає в тому, що потрібно їсти в день більше калорій, ніж витрачати. Кількість калорій, необхідних вашому організму кожен день для нормального функціонування, називається загальним добовим витратою енергії. Число цих калорій зазвичай більше для чоловіків, ніж для жінок, так як у чоловіків більше м’язової маси.

Добовий витрата енергії складається з базової швидкості метаболізму, яка являє собою кількість калорій, що витрачаються в стані спокою (перекачування крові, дихання, терморегуляція), та кількості калорій, спалюваних під час фізичних вправ. Щоб набрати вагу, потрібно їсти більше числа добової витрати енергії. Є спеціальні трекери, які допоможуть розрахувати кількість спалюваних за день калорій. Якщо ви чоловік, тоді до отриманого додайте ще 250 додаткових калорій, а якщо жінка, тоді 125 додаткових калорій на день. Почніть з цього і записуйте свій прогрес перші два тижні. Ви повинні почати нарощувати м’язи, а не жир, поправлятися, а не товстіти, тому не виходьте за кількість рекомендованих мною калорій.

2. Їжте 5 разів на день.

як набрати вагу худим

Якщо ви хочете дізнатися, як швидко погладшати, тоді я можу вам порадити їсти частіше. Два або три прийоми їжі в день не дадуть вам необхідну кількість калорій. Прагніть до п’яти прийомів їжі в день. У них повинна бути включена високобілкова їжа зі складними вуглеводами (замість рафінованих) і корисними жирами.

Їжте невеликі порції протягом дня і частіше, що полегшить травлення, запобігає здуття живота і млявість після прийомів їжі. Плюс ви можете споживати більше калорій, не відчуваючи переїдання, як було б при трьох прийомів їжі. По початку може здатися, що ви їсте занадто багато, але тіло звикне до цього з часом і підлаштується під цей режим. Можна навіть дозволити собі випити коктейль за їжею.

Мені здається, що ви навіть дозволите собі перекусити перед сном. І я впевнений, що ви чули про те, що не можна їсти за кілька годин до сну, але це не той випадок. Наш організм посилено працює протягом всієї ночі, щоб відновитися, тому невеликий протеїновий або вуглеводний заряд не завадить, особливо якщо ви хочете поправитися.

3. Робіть корисні перекуси.

Корисні перекуси між прийомами їжі збільшать кількість споживаних калорій на добу, забезпечать організм додатковим джерелом білка і вуглеводів, щоб залишатися бадьорим і одужувати. До корисним перекусам я відношу аджиль, овочі і хумус, йогурт з пробіотиками, насінням горіхами і ягодами, яйця круто і крекери без глютену з арахісовим і мигдальним маслом. Можна перекушувати фруктами, так як покращують пізнавальну функцію і емоційний стан, знижують рівень тривожності і збільшують заряд енергії. Всі названі фактори сприяють набору ваги.

Все, що ви їсте під час перекусів, не забувайте рахувати. Не вибирайте для перекусів їжу з порожніми калоріями. Замість цього використовуйте свій перекус, як відмінну можливість отримати з їжі більше білка і корисних жирів протягом дня.

4. Більше рухайтеся.

Ви, напевно, думаєте, що не потрібно займатися спортом при наборі ваги, щоб ненароком не скинути його знову. Але такі вправи, як йога, вибухові і силові тренування допоможуть наростити м’язову масу і набрати здоровий вагу. Поправитися — не значить обзавестися зайвими жировими відкладеннями і отримати масу проблем зі здоров’ям, таких як підвищений холестерин або рівень тригліцеридів, високий тиск і резистентність до інсуліну. Кращим способом набрати вагу швидко буде набір м’язової маси, для цього потрібно займатися спортом як мінімум 5 разів на тиждень.

Як правильно набрати вагу: що їсти щоб набрати вагу, а що краще виключити.

Якщо ви хочете наростити м’язову масу і набрати вагу природними способами, тоді потрібно внести корективи в свій раціон харчування. Викиньте всі продукти, в яких немає всіх необхідних поживних речовин для підтримання балансу гормонів, життєво важливих функцій організму, енергії і м’язового зростання. Зупиніть свій вибір на найкориснішою, здоровою і органічної їжі, яка дасть вашому організму потрібні макроелементи: жири, білки і вуглеводи.

Їжа, яка допоможе набрати вагу швидко:

Корисні жири: Є два види корисних жирів, які допоможуть набрати потрібну вагу і м’язову масу. Омега-9 жирні кислоти — це вид ненасичених жирів, що міститься в овочах і тваринному жирі. Перевагами цих жирних кислот є підвищення фізичної активності і більший запас енергії. Кращими джерелами омега-9 жирних кислот є авокадо, оливкова олія, мигдаль і горіхи макадамії. Жирні кислоти з короткими ланцюгами, що містяться в вершковому і кокосовому маслах, теж непоганий варіант для зростання м’язів і набору ваги, до того ж вони не відкладаються у вигляді жиру в організмі. Їжа, багата омега-3 жирними кислотами, також важлива, ось від чого їжте побільше жовтків, волоських горіхів, насіння чіа і льону, лосось. Чистий білок : що гойдається дози білка для набору ваги, тоді потрібно взяти свою звичайну вагу і є така ж кількість грамів протеїну в день. Тобто, якщо ваша вага становить 73 кг, тоді білка в день має бути всього 73 грами. Ці грами білка намагайтеся отримувати з здорових джерел їжі, таких як яловичина, лосось, курка і індичка, яйця. Тварини, птиця і риба повинна бути вирощені в максимально наближених до природного середовища проживання умовах. Для покриття денної норми білка можна використовувати високоякісні порошки з білком. Я рекомендую використовувати для цих цілей сироватковий протеїн або кістковий бульйон. Вуглеводи : Щоб швидко одужає, я рекомендую є більше вуглеводів без глютену, додаючи їх в гарніри, салати і закуски між прийомами їжі. Дослідження показують, що поєднання білка з вуглеводами дає більший анаболічний відповідь, ніж при споживанні тільки білка. Кращими джерелами вуглеводів вважаються коренеплоди, що містять складні вуглеводи і важливі поживні речовини. Такі крохмалисті овочі, як ямс, червонувато-коричнева картопля і солодка картопля дають клітковину, поживні речовини і складні вуглеводи без невеликої кількості цукру. Зернові без глютену теж непоганий вибір, так як запобігають здуття живота і дають заряд енергії. Непоганими варіантами зернових є коричневий рис, кіноа, амарант, гречка і полента без ГМО. Фрукти теж вважаються хорошим джерелом вуглеводів. Їжте банани, яблука, манго і ягоди.

Їжа, яку краще не їсти при наборі ваги:

Білий цукор: Правда полягає в тому, що цукру шкідливий для вас і в буквальному сенсі зруйнує ваше тіло, якщо багато його їсти. Білий рафінований цукор призводить до захворювань серцево-судинної системи, обміну речовин, синдрому дірявого кишечника, діабету, втоми і нездорового набору ваги. Уникайте їжу з додаванням цукру, різні підсолоджувачі і солодкі напої. Рафіновані вуглеводи: Їжу з додаванням рафінованих вуглеводів навіть складно назвати їжею. У ній немає поживних речовин. Така їжа діє як укол цукру прямо в вену. Вона вивільняє інсулін, який перетворює цукор накопичується жир, замість того, щоб давати організму енергію для будівництва м’язів. Рафіновані вуглеводи негативно позначаються на рівнях холестерину, інсулін і тригліцеридів в крові. Тримайтеся подалі від білих сортів хліба, макаронів, білого рису, випічки, круп і рафінованих зернових культур. Гідрогенізовані жири : Вони містять транс-жири, які заважають нормальному клітинному обміну речовин і пов’язані з масою проблем зі здоров’ям, включаючи хвороби серця, розлади травлення і підвищений рівень холестерину. Ці згірклі масла, такі як рослинна, соєва, каноли і кукурудзяна, гальмують відновлення м’язів після тренувань, заважають здоровому набору ваги і викликають запалення.

Вправи для набору ваги.

Якщо вам цікаво, як можна поправитися швидко, виконуючи вправи, тоді суть зводиться до вибору відповідних вправ, які допоможуть нарощувати м’язову масу без особливої витрати калорій. Для початку обмежте кількість аеробних вправ. Кардіо тренування спалюють багато калорій і працюють проти вас, тому замість довгої пробіжки пройдіться, щоб нагуляти апетит. Або краще займіться вибуховим тренуванням, яка складається з виконання вправ протягом 30-60 секунд на максимумі і відпочинку протягом 30-60 секунд. Вибухова тренування будинку допоможе як швидко набрати вагу, так і наростити м’язову масу. Можна робити присідання, високі стрибки і різножку, щоб змусити битися серце частіше.

Можна зайнятися силовими тренуваннями, які включають в себе підйом важких предметів і силові вправи, такі як Кроссфіт, йога або у верстата. При підйомі тягарів виконуйте від 6 до 12 повторень 5 днів на тиждень протягом години. Це допоможе набрати вагу за рахунок маси м’язів.

Дослідження, опубліковане в спортивних медичних звітах, показують, що малоактивне доросле населення землі втрачає від 3 до 8% м’язової маси кожні 10 років. 10-тижневий курс тренувань з вправами на опір здатний збільшити м’язову масу, фізичну працездатність, пізнавальні здібності, поліпшити роботу серцево-судинної системи і підвищити мінеральну щільність кісткової тканини. Силові тренування знижують дискомфорт при артриті, біль в попереку і перешкоджають старінню м’язів скелета.

Хочете знати, як швидко поправитися жінкам? Забудьте всі домисли про те, що силові тренування тільки для мужиків. Дослідження показують, що вони покращують фізичний, емоційний та інтелектуальний стан, а також соціальне благополуччя жінки. Силові тренування або на опір допомагають жінкам і чоловікам наростити м’язову масу, підтримувати їх силу, поліпшити їх гнучкість і рухливість.

Що не робити при наборі ваги: здорова вага vs. нездорового ваги.

Ось найпоширеніша помилка, яку роблять люди в спробі поправитися швидко — вони їдять тонни їжі, в якій багато калорій, але мало користі. Подумайте, як ви будете себе почувати через кілька днів ваших старань: втомленим, зі здуттям живота, набрякле, не в змозі зосередитися на чому-небудь, спати і займатися спортом. Список можна продовжити.

Звичка — це, звичайно, добре, але краще вибирати продукти, багаті поживними речовинами, свіжі, необроблені, органічні і в їх натуральному вигляді.

Здорова вага з’являється завдяки:

Органічного, високоякісного білку Корисним жирів Нерафінованою складних вуглеводів Свіжим фруктам і овочам Поживним, високобілковим коктейлів Свіжовичавленим соком з фруктів і овочів Частого прийому їжі маленькими порціями Високобілковим перекусу між прийомами їжі 7-9-годинного сну за ніч Відсутності стресу Силових вправ з елементами легкого кардіо.

Нездоровий вага з’являється від:

Обробленої, рафінованої або упакованої їжі рафінованого Цукру, білого і штучного Солодких напоїв Алкоголю 1-2 прийомів їжі за день великими порціями Фастфуду (картопля фрі і випічка) Сну менше 7 годин на добу Стресу Сидячого способу життя.

Як підтримувати набрану вагу.

Якщо були проблеми з набором ваги в минулому, тоді, швидше за все, доведеться попрацювати, щоб не скинути його знову. Якщо ви повернетеся до старих звичок в їжі і перестанете тренуватися, тоді вага, який ви насилу набирали, піде на очах.

Щоб зберегти набрані на вагах кілограми, продовжуйте їсти більше калорій, ніж ви витрачаєте за день. Їжте невеликими порціями частіше, щоб не об’їдатися і запобігти здуття живота. Використовуйте перекуси, щоб отримати більше калорій і поживних речовин з їжі. Я великий фанат всяких коктейлів, і вам рекомендую. Додайте в свій раціон протеїновий порошок високої якості, кефір або пробіотичний йогурт, листову зелень, авокадо, фрукти, кокосове або мигдальне молоко. Це дасть вам додатковий заряд білка, вуглеводів і корисних жирів.

Продовжуйте рухатися, займатися силовими тренуваннями з легкими елементами кардіо. Це буде гарантією того, що м’язи залишаться колишніми.

Як набрати вагу худому хлопцю або худий дівчині?

Як набрати заповітні кілограми худому хлопцю або худий дівчині? Якщо ти товстун, то ніколи не зрозумієш цієї проблеми і про що мова в цій статті.

Преамбула про проблему худих людей.

Як же дратують люди, які говорять, мовляв їж більше і набереш вагу. Або дратує коли говорять, їж більше чіпсів, фаст-фуд та інше сміття і набереш вагу. Це все маячня і розмови тих, хто не нишпорить і не стикався з проблемою! Худий людина знає, що якщо прислухатися таких «порад» набрати вагу в кращому випадку не вийде, а в гіршому можуть виникнуть додаткові проблеми зі здоров’ям.

Насправді проблема набрати вагу худому хлопцеві або худий дівчині дуже складна і вимагає детального уваги. У цій статті я вирішив поділитися власним досвідом і розповісти все як є, як кажуть те, що я відчув на власній шкурі, то й розкажу. І нічого зайвого і порожнього бла бла бла.

Чому худим людям складно набрати вагу?

Відразу хочу попередити, що набрати вагу просто — не вийде і чарівної таблетки просто не існує! Так, напевно когось я вже засмутив, але на жаль пишу як є. У підтвердженні своїх слів я хочу навести приклад. Мукбанг , для тих хто не в курсі, ось посилання на те, що це таке (Що таке Mukbang?) Так ось, чи помічали ви, що мукбангери їдять багато, дуже багато, але при цьому в основному всі вони худі. Так в чому ж секрет?

Секрет лежить в генах і особливостях організму. Комусь пощастило, а комусь-ні. На жаль, сучасна медицина не може дати відповідь на питання як редагувати гени. Тому маємо що маємо, і для того щоб набрати вагу худому людині не будемо заглиблюватися в фантастику. Справа в тому, що так звані ектоморфи, або як кажуть в народі дрищі не здатні набирати вагу просто так. Навіть якщо ви будете їсти дуже багато, ви все одно не потолстеете. Як це сумно не звучало б, вся з’їдена їжа буде просто йти в унітаз, а заповітних кіло не буде, перевірено на практиці .

Що робити худим людям, щоб набрати вагу?

Єдине правильне рішення , яке не ігнорує організм худого хлопця або худий дівчата, так це комбінація правильних тренувань і білково-вуглеводної дієти. Зауважте саме комбінація , так як окремо не буде ефекту.

Під словосполученням правильні тренування я маю на увазі виконання базових вправ (жим лежачи, присідання, станова тяга, вправи з гантелями на біцепс) з великими вагами до відмови. Тут не варто забувати про регулярність і тривалість тренування. Якщо ви худий хлопець чи худа дівчина, то кращим варіантом буде 3 рази в тиждень (через день), тренування повинна бути не більше години, більше вам не треба.

Другим аспектом в боротьбі за вагу буде правильне харчування, а саме білково-вуглеводна дієта . Нагадаю, що в разі, якщо ти худий хлопець або дівчина, вага буде набиратися виключно за рахунок росту м’язів. Тому харчування повинно забезпечити цей самий ріст м’язів після тренування. Раціон повинен складатися з каш світлого кольору (рис, вівсянка..), м’яса курей (у вашому випадку можна і свинини, яловичини, індички і т. д.) Чому слід віддавати перевагу кашам світлого кольору? Справа в тому, що організм худих людей (ектоморфів) повинен отримувати складні вуглеводи, які засвоюються якомога швидше. Всі каші світлого кольору засвоюються швидше каш темного кольору, запам’ятайте це . Тобто якщо ви дрищ віддавайте перевагу рису, а не гречці.

Пам’ятайте, кількість отриманих калорій має завжди перевищувати кількість витрачених калорій! У цій статті Як позбутися від жиру на животі я описував методику розрахунку калорій.

Прийом їжі потрібно організувати таким чином, щоб у вас не було почуття голоду. На практиці це близько 5 разів на день.

Що може допомогти набрати вагу?

як набрати вагу худим

А тепер про невеликий допінг. Але відразу хочу попередити, що розраховувати на запаморочливий ефект не варто. Мова піде про пивних дріжджах , ці Бади продаються в будь-якій аптеці. В залежності від виробника дозування також різні, є пивні дріжджі, які треба пити по одній таблетці в день, а є, які по 3 і більше. Дивись на упаковку і дотримуйтесь дозування і тривалість курсу прийому.

Ефект від пивних дріжджів для худих людей за умови комбінації з тренуваннями і білково-вуглеводної дієти може бути до +1 кг в місяць. Так, це сувора реальність для худих хлопців і худих дівчат. І товстуни нас не зрозуміють)

Кілька реальних прикладів, як худі люди набрали вагу.

Отже, цього хлопця багато хто з вас бачив на YouTube. І це не фотошоп, а реальних випадок.

Дівчата теж страждають проблемою худорлявості, але набагато рідше, ніж хлопці. Але ось приклад з instagram, що все реально.

Ще один приклад для вашої мотивації.

Наостанок всім худим людям.

Дорогий читачу, набрати вагу худим людям дійсно складно і це проблема всього їхнього життя. Секрет тільки один, комбінація силових тренувань, заснованих на базових вправах і білково-вуглеводна дієта і звичайно ж регулярність у цих тренуваннях і не забувати про харчування. Чарівної таблетки дійсно немає, можна лише спробувати пивні дріжджі, але сильного ефекту не чекайте.

Всім удачі, гарного настрою і бажаю набрати вагу!

Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Причини худорлявості Хто допоможе З чого маса тіла Висококалорійні коктейлі Спортивне харчування Навантаження Швидко Без хімії Дівчині.

У світі достатку і культу їжі проблема зайвої ваги стоїть як ніколи гостро. Супутні захворювання не дають спокою лікарям і пацієнтам. Але, ми в цій статті розберемо протилежні проблеми, нас хвилює – як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Тут можна розрахувати кількість калорій, яке вам не вистачає, і скільки буде потрібно На для набору ваги.

Причини — Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Озирніться навколо, якщо ваші батьки або дідусь з бабусею стрункі до старості, то ваша генетика проти будь-яких зайвих кілограмів Можливо ви ще молоді і ваш організм тільки зростає, всі сили і ресурси кинуті на перебудову інших систем і органів. Жирові запаси і м’язи наростуть пізніше. Ваше життя суцільний стрес і недосипання. Руйнують гормони кортизол і адреналін зганяють вашу жировий прошарок ви точно не гурман, вкусняшки і застілля не для вас. Перекуси бананом і чай з булочкою щоденне меню на день. Робота, навчання, хобі та обов’язки змушують вас жити в шаленому темпі. Громадський транспорт і марафонські забіги по місту до пізньої ночі ваш звичайний режим.

Саме такий спосіб життя, формує фігуру про яку говорять » не в коня овес»

Ми не будемо в цій статті розглядати захворювання, які призводять до втрати ваги, їх досить багато, якщо вас щось турбує, зверніться до лікаря або задайте питання в розділі «Консультація»

Хто допоможе — Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Радимо вам звернутися за консультацією до наступних фахівців:

Гастроентеролог-фахівець який лікує захворювання шлункового кишкового тракту. Не якісна їжа, напівфабрикати, шкідливі звички і погана екологія сприяють розвитку хвороб травної системи. Ендокринолог-фахівець який лікує захворювання ендокринної системи. Ендокринна система-це регуляція організму по засобом гормонів. Невролог-фахівець який лікує захворювання нервової системи. Головний мозок і спиною мозок його спеціалізація.

Складові маси тіла.

Давайте розберемо з чого складається людина. Для чого нам це необхідно знати? Як же ми будемо набирати масу тіла в домашніх умовах, якщо не знаємо яку частину організму повинні збільшити?

Погладшати в кістках — навіть звучить курйозно. Наростити зайві кілограми за рахунок внутрішніх органів-божевільна пропозиція. Може підшкірним жиром змінимо фігуру? Тобто кістки і жир? Дике видовище, вибачте мене за грубість! Звичайно ж, тільки набір м’язової маси дозволить набрати вагу і побудувати гарне тіло.

Тому як 43% тіла займаю м’язи! Майже половина! Задумайтеся над цим…

Внизу наводжу таблицю для наочності співвідношення частин тіла.

№ Найменування % співвідношення Кілограми 1 М’язи 43 30 2 Кісткова тканина, скелет 12.1 8.5 3 Шкірні покриви і підшкірний жировий шар 8.7 6.1 4 Кров 7.7 5.4 5 Шлунково-кишковий тракт 2.9 2 6 Печінка 2.4 1.7 7 Головний мозок 1.8 1.3 8 Легкі 1.4 1 9 Інші органи, залози внутрішньої секреції і т. д. кожен менш 1% 20 14.

Думаю коментарі зайве.

Висококалорійні коктейлі.

як набрати вагу худим

Що б набрати масу в домашніх умовах, необхідно збільшувати калорійність щоденного раціону. Сказати легко, а зробити важко.

Калорійні коктейлі – відмінні помічники в наборі ваги.

І так, що Вам необхідно:

Це блендер. Це не забувати поповнювати продуктами холодильник. Не лінуватися готувати регулярно напій.

Перший рецепт мега калорійної бомби!

Найменування продукту грам калорії 1 Два жовтки курячого яйця.

161 2 Сметана 20% 150 309 3 Оливкова олія 30 269 4 Конфітюр 30 55 5 Апельсиновий сік.

60 6 вичавити підлогу лимона — — 7 Разом: 360.

854.

Це просто фантастика – 854 калорій! Два таких коктейлю в день, і борець сумо позаздрить вашому прогресу. Я вже не кажу, що буде якщо випивати це диво коктейль 3 рази в день.

Головне, не забувайте про звичайні продукти харчування. Напій повинен стати добавкою до основного харчування. Якщо перший тиждень ви змогли випити лише одну порцію коктейлю 360 грам, не переживайте, поступово додасте і другу!

Наступний забійний коктейль.

«Молочний залізобетонний»

№ Найменування продукту Грам Калорії 1 Молоко 3.2 жирності 250 118 2 Волоські горіхи 50 327 3 Мед 50 165 4 Банан 100 95 5 Вівсяні пластівці 50 183 6 Разом: 500 888.

Відчуваєте вагомість рецепта? 888 калорій — яка красива цифра! Впевнений приріст ваги кожен день!

Але, пам’ятайте, не більше 700 грам в тиждень! Це золоте правило! Здоров’я не треба підривати!

Як набирають масу тіла в домашніх умовах за допомогою спортивного харчування.

Виробників спортивного харчування дуже багато, як зарубіжних, так і вітчизняних. Розгляньте варіанти Російських представників, так як це ідеальне співвідношення ціна –якість.

Для набору ваги в першу чергу нас цікавлять «гейнери» і протеїн, більш детально читайте тут.

Вживаючи ці добавки і формуючи правильний денний раціон, в легко наберете задані кілограми.

Але, як і в будь-якій справі, важлива сталість і завзятість.

Як набирають масу тіла в домашніх умовах за допомогою фізичних навантажень.

Запам’ятайте 5 простих істин:

зростання м’язів можливий тільки під навантаженням вправи тільки з вільними вагами (ніяких тренажерів) тренування повинні бути не менш трьох разів у тиждень повноцінних відпочинок, це значить ніяких додаткових навантажень, плюс мінімум 8-годинний сон. повноцінне своєчасне харчування.

І головна істина: М’язи ростуть не на тренуванні, а в період відновлення. Чим більше ви спите, тим більше зростання .

Як набрати масу тіла худому хлопцеві в домашніх умовах швидко.

На сьогоднішній день що б набрати вагу худого хлопця в домашніх умовах швидко, слід звернути увагу на пептиди з групи Греліну, які є стимуляторами гормону росту (самототропин), це гормон передньої частки гіпофіза який відповідає за ріст тіла в молодому віці. Так само цей гормон відповідає:

— за зміст глюкози в крові.

— регенерацію і т. д.

Головні представники пептидів це GHRP-6 і Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин.

За допомогою даних речовин можна легко регулювати набору вага, і впливати на відчуття голоду.

Пептиди значно дешевше самототрапіну і їх можна легко купить в Інтернеті, а також знайти схеми як приймати. Але, пам’ятайте, краще звернутися до фахівця в місцевій лікарні.

Анаболічні стероїди теж відмінно підійдуть для швидкого набору ваги. Але їх вплив на організм колосально. Що б не нашкодити собі, дану групу препаратів обов’язково слід приймати під контролем лікаря.

Як набрати масу тіла худому хлопцеві в домашніх умовах без хімії.

як набрати вагу худим

На сьогоднішній день, є серія препаратів, які не відносяться до анаболічних стероїдів, але володіють сильним впливом на метаболізм, один з лідерів:

«Биорост форте», його головна перевага він позбавлений всіх побічних дій гормональних препаратів. Результати показують, що місячний курс прийому Біоросту дозволяють набрати необхідну вагу.

Перитол — підвищує апетит, і впливає на метаболізм.

Якщо ви вирішили повністю від здаватися від медикаментів, то вище я вже написав основні моменти при наборі ваги.

Давайте їх підсумовуємо і вийти головний рецепт швидкого збільшення у вазі.

Це виключити захворювання Дозовані фізичні навантаження (базові вправи) Збільшення споживання калорій (спортивне харчування, або з висококалорійні коктейлі)

Забув сказати про самий головна умова: це ваше величезне бажання, яке допоможе дотримуватися режиму, ходити в спортзал і робити під кінець довгого робочого дня молочні коктейлі. При цьому не пропускати не дня!

Як набрати масу тіла худий дівчині в домашніх умовах.

Звичайно, набирати дівчині вагу в домашніх умовах не рекомендується. Краще отримати вичерпну консультацію в лікарні.

Тому що ви майбутнє матері, і ваш гормональний баланс дуже важливий.

Я пишу «майбутнє», тому що понад 85% жінок звертаються за допомогою в молодому віці, коли існують дефіцит маси тіла.

Як набирати масу тіла худий дівчині в домашніх умовах якщо це питання життя і смерті?

Відповідь проста, так само як і чоловікам!

Повторюся ще раз, є жіночий аналог «Биорост форте», як кажуть в таких ситуаціях: «Те, що доктор прописав», не впливає на гормональний баланс і дуже ефективний при великому недоліку ваги.

Плюс, ви можете використовувати оральні контрацептиви, які мають побічний ефект, при якому швидко утворюється жировий прошарок. Про це більш детально можна прочитати тут.

13 порад як набрати вагу худому хлопцю або худий дівчині.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви дуже худі, а в фітнес-світі Вас називають хардгейнером. Ви важите 56 кг, їсте все, що хочете і все одно не можете набрати вагу. Ви готові наростити м’язову масу і стати сильніше, але…не знаєте з чого почати. На щастя, ви знайшли цей сайт, і я тут, щоб допомогти вам (раніше я теж був худорлявим хлопцем).

Нижче представлено 13 порад, як швидко набрати вагу хлопцеві, з яких ви можете почати набір маси.

Як швидко набрати вагу худому хлопцеві?

1. Їжте більше.

Це звучить набагато простіше, ніж насправді. Все, що ви їсте зараз, вам необхідно буде подвоїти. Якщо ви їсте три рази на день, то замість цього вам потрібно їсти шість разів. Ви повинні харчуватися кожні 2-3 години, і кожен прийом їжі повинен мати на увазі нормальну порцію. Це буде досить важко протягом перших декількох тижнів, адже вам доведеться змушувати себе їсти, навіть коли ви не будете голодні. 500 додаткових калорій в день = 1 кг в тиждень. До їжі, яку ви вживаєте зараз, вмм потрібно буде додати додаткові 1000 калорій (розподіл протягом дня), і ви будете додавати по 2 кг у тиждень. Не просто калорій, хоча…

2. Їжте більше якісної їжі.

Вам потрібно споживати невелику кількість калорій (ймовірно, 3500+ в день) якщо ви хочете набрати вагу, але вам потрібно знати, що це хороші калорії. Ви легко зможете отримати 3500 калорій, з’їдаючи Taco Bell і Twinkies і запиваючи Mountain Dew, але замість цього отримаєте тільки жирову масу. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам потрібні хороші калорії, які можна отримати з корисних білків, вуглеводів і корисних жирів…тепер я переходжу до наступного пункту.

Як правильно харчуватися, якщо я працюю / навчаюсь (важкий режим Дня)

3. Білок = будівельний блок для м’язів.

Курка, риба, м’ясо, яйця, молоко, мигдаль, арахіс. Їжте більше цих продуктів, весь час. Детальніше про протеїні можна прочитати тут.

4. Їжте більше продуктів, що містять вуглеводи.

Вуглеводи допоможуть вам додати у вазі, але це будуть не м’язи. Макаронні вироби, коричневий рис, пшеничний хліб, вівсянка, і т. д. допоможуть вам додати у вазі, але велика частина цієї ваги буде жировою масою. Під час кожного прийому їжі їжте овочі та фрукти. Якщо ви просто їсте білок, ваше тіло буде використовувати його для отримання енергії, а не на будівництво м’язів. Я пройшов цей нелегкий шлях в коледжі: 4 роки тренувань у поєднанні з 3 протеїновими коктейлями в день не дали НІЧОГО. Якщо ви їсте тонни корисних жирів (мигдаль буде правильним вибором), хороші вуглеводи (фрукти й овочі) і білок, ви не зможете набрати вагу.

5. Відстежуйте все, що ви їсте.

Зареєструйтесь на сайті dailyburn.com (це безкоштовно), введіть ваші дані і почніть відстежувати всі споживані страви. Система підкаже вам, чи вживаєте ви достатню кількість калорій, білків і вуглеводів. Цей сайт допоміг мені набрати 15 кг з минулої осені.

6. Складні вправи – те, що вам потрібно.

Сконцентруйтеся на складних вправах, щоб набрати максимально можливу м’язову масу: піднімайте штангу, робіть жими з гантелями, присідання, мертві тяги, підтягування. Робіть ці вправи і сконцентруйтеся на підйомі якомога більшої кількості ваги. Всі складові вправи, перераховані тут, задіють кожен мускул вашого тіла, і коли ви перевантажуєте свій організм калоріями і протеїном, ці м’язи будуть рости. Не хвилюйтеся щодо ізоляційних вправ до тих пір, поки ви не досягнете своєї мети. Прочитати про присідання, станову тягу і підтягування ви можете тут.

7. Спостерігайте за змінами вашого тіла.

Зовнішній вигляд є наслідком ваших занять. Це мантра акторів, яких готували для фільму 300 спартанців – ви ж не будете заперечувати проти того, щоб виглядати як спартанець? Сконцентруйтеся на своїй витривалості і підйомі важких предметів, і ваше тіло послідує цьому прикладу. Неважливо, якщо зараз ви можете піднімати гантелі, що важать лише 10 фунтів. Всякий раз, коли ви починаєте, зосередьтеся на тому, щоб бути стає сильнішим з кожним тренуванням. Змушувати себе, стаєте сильнішими, піднімайте більше і ви знайдете бажану форму.

8. Відпочивайте до хвилини між підходами на тренуванні.

Під час виконання вправ робіть відпочинок між підходами до хвилини або менше, і не робити більше 12 повторень за один раз. Зберігайте діапазон повторень від 6 до 12 і намагайтеся відпочивати між підходами не менше однієї хвилини. Приклад: підйом гантелі жим від грудей – 12 повторень 50 кг, почекайте хвилину, 10 повторень 55 кг, почекайте хвилину, 8 повторень з 60 кг.

9. Давайте м’язам відпочинок.

як набрати вагу худим

Ніколи не тренуйте одні й ті ж групи м’язів кілька днів поспіль. Ваші м’язи відновлюються під час вихідних днів, тому не варто до знемоги тренувати одні і ті ж м’язові групи. Я зазвичай чекаю, принаймні 48 годин, перед тим як знову почати тренування.

10. Спіть не менше 8 годин на добу.

Вам потрібно по 8-9 годин сну щоночі для отримання максимальної вигоди. Поки ви спите, ваше тіло нарощує м’язову масу. Якщо ви спите менше 6 годин, але не скористайтеся всіма перевагами своїх тренувань та дієти. Я знаю, що це важко, але набіги на Runnyeye в 3 години ночі доведеться призупинити. СПАВШИ.

11. Не використовуйте кардитренировки.

Кардіо – ваш ворог. Біг на довгі дистанції не зможе вам допомогти. Якщо ви плануєте зайнятися бігати, робіть спринти або бігайте вгору в гору. Задумайтеся, хіба ви хочете виглядати як спринтер або марафонець? Скоротіть дистанцію кардіо до мінімуму, якщо хочете додати у вазі.

12. Тренуйтеся систематично.

Зробіть заняття спортом частиною свого розпорядку. Пропускати тренування від випадку до випадку — це нормально, але не варто пропускати прийом їжі, якщо ви серйозно ставитеся до своєї ваги. Ви повинні їсти. Це постійна робота над собою, але вам дійсно потрібно це робити. БУВШИ.

13. Усвідомте, що вам доведеться додати у вазі.

Харчуючись таким чином, разом з м’язовою масою ви також отримаєте і трохи жирової. Це нормально! Зробіть своєю метою набір ваги і додайте до свого 5-10 кг. Як тільки ви досягнете цієї цифри, скоротіть вуглеводи в своєму раціоні, виконуйте більше спринтів і продовжуйте виконувати вправи: ви швидко втратите жир і отримаєте ідеальну фігуру. Їжте всі овочі, які ви хочете, але зменшіть споживання хліба, макаронів, рису і вівсянки.

Я був неймовірно худим хлопцем, але мені вдалося набрати вагу з 72 до 83 кг, слідуючи цим принципам.

Як швидко набрати вагу худим людям.

На сьогоднішній день, коли худоба фактично зведена в культ завдяки всіляким телевізійним шоу і соціальним мережам, бажання деяких людей набрати масу здається дивним. Тим часом, це реальна проблема, адже худоба часто небажана. У кого-то дуже швидкий обмін речовин, і як набрати вагу, абсолютно незрозуміло, хто звик неправильно і нерегулярно харчуватися, а кому-то поправлятися заважає затяжна депресія.

Щоб вирішити проблему, необхідно спочатку розібратися, що лежить в її основі. Самостійно з’ясовувати це не рекомендується. Правильніше буде звернутися до фахівця, який не тільки пояснить, у чому полягає корінь проблеми, але і підкаже, як швидко набрати вагу, не завдаючи цим шкоди своєму здоров’ю. В іншому випадку, можна отримати небажаний ефект, який змусить протягом тривалого часу відновлюватися і пити таблетки.

Причини небажаної худорлявості.

Відсутність правильного режиму і раціону харчування (безладне вживання їжі, надмірне захоплення низькокалорійними продуктами, звичка пропускати прийоми їжі, небажання вживати поживні і корисні для організму продукти, дієти, вживання сирої їжі і т. д.); Високоінтенсивна фізичне або інтелектуальне навантаження; Постійне перевтома; Дефіцит відпочинку або сну; Часті стресові ситуації, надлишок негативу; Хвороби шлунково-кишкового тракту; Поява паразитів (глистів і т. д.) Підвищений рівень кортизолу – гормону, який виробляється наднирковими залозами; Генетика – найбільш поширена причина невеликої ваги.

Негативна сторона зайвої худорлявості.

Сьогодні, коли дієтологи роблять величезні стани, розробляючи ефективні і не дуже системи схуднення, боротьба із зайвою худорбою може здатися дурною примхою, але насправді це не так. Як відомо, зайва вага шкідливий для здоров’я, проте, далеко не всі знають, що недолік ваги здатний нашкодити організму не менше і змусити людину до кінця життя «підсісти» на таблетки, тому краще прийняти заходи і скоректувати вагу вчасно.

Надмірна худоба викликає негативні наслідки. За інформацією медиків, люди, схильні до худорби, частіше хворіють – їх здатність організму чинити опір зовнішньому впливу відносно невисока, вони частіше ламають кінцівки, відрізняються поганим апетитом, а їхні тканини старіють швидше, ніж у людей з нормальною вагою. На жаль, «чарівної таблетки», яка допоможе отримати бажаний вагу, в природі немає, і тим, хто налаштувався поправлятися, належить тривала і часом дуже складна робота над собою.

Як набрати вагу в домашніх умовах?

Побувавши у фахівця і остаточно переконавшись, що вам слід попрацювати зі своєю вагою, щоб трохи його збільшити, ви можете піти двома шляхами: почати набирати кілограми під контролем дієтолога (цей варіант, на жаль, доступний далеко не кожному), або спробувати досягти бажаного результату власними зусиллями. Як швидко набрати вагу в домашніх умовах? Непросто, але цілком можливо.

Як потрібно харчуватися, щоб поправитися?

Бажаючим набрати масу слід дотримуватися певного режиму харчування, збільшивши кількість прийомів їжі до 6-7 разів на добу. Останній раз є краще за дві години до сну. У свою пізню вечерю включіть білкову їжу. Необхідно переглянути співвідношення вживаних в їжу білків, жирів і вуглеводів: воно повинно складати приблизно 25/20/55. Потрібно вживати висококалорійні продукти, особливо ті, що містять вуглеводи. Набираючи вагу, можна дозволити собі солодощі, поживні коктейлі, мед, горіхи і багато іншого. Фрукти – це невід’ємна складова раціону людей, які хочуть поправитися. Особливо це стосується улюблених багатьма бананів – це безцінне джерело калію і дуже калорійний фрукт. Не потрібно забувати і про овочі: вони не настільки калорійні, зате завдяки їм налагоджується обмін речовин. Особливе місце в раціоні слід віддати м’ясним і молочним продуктам. Вони не тільки смачні, але і корисні. Але м’ясо краще вибирати нежирне, так як в іншому випадку надлишки жирів негативним чином відображаються на роботі серця і часто провокують розвиток діабету.

Як чоловікові поправитися на кілька кг?

Одним із сучасних трендів є відвідування тренажерного залу, і жоден представник сильної статі, яка задається питанням, як швидко набрати вагу чоловікові, не повинен залишати це без уваги. Саме в залі можна швидко домогтися бажаного результату, особливо якщо тренуватися з урахуванням рекомендацій інструктора, не зловживати кардіонавантаженнями і не забувати про харчування. Потрібно інтенсивно тренувати всі групи м’язів, регулярно займаючись на тренажерах, і прогрес не змусить себе чекати – стрілка ваг поступово поповзе вправо, але при цьому ви отримаєте величезний живіт, повні руки і задишку, а рівномірно подкачанное спортивне тіло.

Особливість чоловічого організму полягає в тому, що він здатний переносити більш інтенсивні фізичні навантаження, ніж жіночий, тому м’язи будуть рости швидше, а отже, порівняно швидко набереться і вагу, так як м’язова тканина важче жирової.

Для того, щоб досягти поставленої мети, не потрібно приймати ніякі ліки і таблетки. Максимум, що можна собі дозволити – це спеціальні добавки. У їх числі протеїн, який забезпечує ріст м’язів, ізотонік, що допомагає їм швидше відновитися після тренувань, і вітаміни, що підтримують організм. Головне-не гальмувати на досягнутому і продовжувати тренуватися, щоб зберегти набрану вагу.

Як набрати вагу дівчині?

Багатьох худеньких представниць прекрасної статі мучить питання, як швидко набрати вагу дівчині, але при цьому не заплисти шаром жиру. Як можна здогадатися, жіночий варіант керівництва для бажаючих поправитися дещо відрізняється від чоловічого. Набрати вагу худий дівчині, особливо в тому випадку, якщо вона відчуває проблеми зі здоров’ям через його дефіциту, складно, але можливо.

Існує добірка універсальних порад, які допоможуть вирішити це питання:

Покажіться лікаря. Можливо, проблема не в медичних патологіях, а в спадковості, але варто в цьому упевнитися. Змініть раціон, для досягнення більшого ефекту скориставшись допомогою лікаря-дієтолога, який розповість вам, як швидко одужати. З допомогою грамотно вибудуваної дієти ви в короткі терміни наберете вагу. Важливо стежити за тим, щоб в меню були білкові продукти, і споживання калорій перевищувало їх витрата. Регулярно приймайте їжу, робіть це кожні три години, харчуйтеся дрібно. Так вона краще засвоїться і принесе більше користі. Полюбіть фітнес! Для цього зовсім не обов’язково перетворювати себе в «качка» з рельєфною мускулатурою, але наростити за допомогою вправ м’язову масу було б корисно. Це дозволить направити калорії на користь, а не на шкоду . При бажанні занять в тренажерному залі можна вибрати альтернативу у вигляді йоги, гімнастики, домашньої зарядки, прогулянок на свіжому повітрі або популярною скандинавської ходьби. Фіксуйте коливання ваги в спеціальному блокноті. Привчіть себе записувати туди інформацію про калорійність з’їденої їжі і фізичних навантаженнях. Незабаром це увійде в звичку.

Прагнучи набрати вагу, важливо пам’ятати, що робити це слід поступово і з обережністю. Нормою вважається + 1 кілограм в тиждень, більш інтенсивні темпи набору маси здатні принести шкоду здоров’ю. Отже, не вірте в «чудо-таблетки», почніть харчуватися правильно і часто, більше відпочивайте і гуляйте, приділяйте час спорту, ведіть щоденник харчування і фізичних навантажень, і тоді мета буде досягнута в короткі терміни.

Як швидко набрати вагу дівчині в домашніх умовах.

Основні правила і поради фахівців.

Як набрати вагу худий дівчині без шкоди для здоров’я і чи варто займатися спортом для цього? Головне правило при наборі ваги – харчуватися на профіцит калорій, а також за бажанням робити силові вправи. Це означає, що потрібно їсти поживну і висококалорійну їжу, більше своєї норми. Вкрай важливо не спалювати з’їдені калорії високоінтенсивними навантаженнями (за винятком силових). Один з найважливіших компонентів – білки. Якщо ви займаєтеся, потрібно споживати велику кількість білкових продуктів з високим відсотком жиру.

жирний сир і сметана; курячі яйця; гриби; будь-які горіхи; жирні сорти м’яса і риби.

Також важлива вуглеводна складова. У раціоні повинні бути присутніми крупи, фрукти і овочі. Важливий аспект при збільшенні маси-це розумне поєднання сну і відпочинку. Якщо організм досить відпочиває, то всі процеси, в тому числі і набір ваги, проходять швидше. Спати необхідно не менше 8 годин.

Захворювання ускладнює завдання, проте поповніти при гастриті все ж реально.

Для цього астеніку потрібно:

як набрати вагу худим

харчуватися кожні 3-4 години, перекушувати між основними прийомами їжі; виключити грубу їжу з великою кількістю клітковини з раціону; не наїдатися на ніч, перед сном можна випити тільки склянку молочного продукту; приймати спеціальні добавки, що покращують роботу шлунка.

На самому початку необхідно скласти докладний план дій і дотримуватися всіх рекомендацій. Вони можуть здатися складними, але до такого способу життя швидко звикаєш.

Професіонали настійно рекомендують зробити наступне:

Змінити раціон . Почати вживати більше білка і висококалорійних продуктів. При цьому, щоб не нашкодити здоров’ю, варто уникати шкідливої їжі. Зайнятися спортом . Саме фізичне навантаження допомагає розподілити енергію і наростити м’язову масу. Серйозніше ставитися до відпочинку . Без хорошого сну досягти бажаного результату не вийде. До того ж наше тіло також має відпочивати від тренувань, тому цілком достатньо займатися «серйозним» спортом 2-3 рази в тиждень по 45 хвилин. Мотивувати себе кожен день . Набрати вагу худий жінці в домашніх умовах за один день вже точно не вийде (хоча є кілька способів, як домогтися цього набагато швидше і ефективніше за інших людей), тому дуже важливо підтримувати в собі це бажання.

На жаль, навіть при наборі ваги не рекомендується їсти жирну і шкідливу їжу, яка є прямою дорогою до целюліту і розтяжок.

Тому професійні дієтологи рекомендують дотримуватися наступних принципів:

Їсти необхідно маленькими порціями, але не менше 5 разів на день. При цьому переїдання у вечірній час тільки вплине на погіршення загального стану здоров’я. Сніданок повинен бути щільним і ситним. Варто привчити себе з самого ранку заварювати кашу, в якій міститься багато поживних речовин. Першу страву можна доповнити скибочкою хліба з сиром, а також кавою з цукром і молоком. Перекушувати найкраще домашнім сиром , так як він забезпечує зростання м’язової маси. А через кілька годин можна з’їсти два стиглих банана. На обід варто приготувати собі ситний суп або борщ з м’ясними фрикадельками. На друге – гречка з куркою або шматком яловичини. В якості напою відмінно підійде фруктовий сік. Для другого перекусу найкраще заздалегідь купити висококалорійних фруктів (бананів). У вечірній час запікається м’ясо зі свіжими овочами. А за 30-40 хвилин до сну можна випити склянку кефіру, який, крім усього іншого, очищає організм від шлаків.

Не варто забувати і про важливість питного режиму. Достатня кількість води допоможе не зриватися на шкідливі перекуси і підтримувати своє тіло в тонусі.

Незалежно від того, худий людина, слабкий або низький за вагою, зростання, він все одно може набрати вагу, додавши кілька напоїв до їжі:

Гарячий шоколад – джерело вітамінів, кальцію. Має високий рівень калорійності, виготовлений з молока, какао, цукру, збитих вершків і шоколадного сиропу. Може бути заміною кави або чаю. Молочні коктейлі – це здорове і «смачне» рішення. Коктейль містить величезну кількість калорій. Кава калорійно і корисно для тих, хто хоче набрати вагу. Додавати в нього збиті вершки, шоколад, цукор. Смузі-суміш вершків, фруктових соків, меду, молока і безлічі поживних речовин. Безалкогольні напої призводять до швидкого збільшення ваги. Однак не всі вони для здоров’я корисні, цукор в деяких часто шкідливий. Манго і банан мають високі калорії, їх можна перетворити в соки або коктейлі. Це відмінний натуральний напій, може вживатися кожен день. Кокосове молоко – багате джерело калорій і поживних речовин. Містить велику кількість вуглеводів і вітамінів.

Ці напої можуть бути частиною фітнес-режиму і споживатися на регулярній основі. Вибрати ті, які найбільше подобаються.

Основні правила і поради фахівців.

Існує великий список причин, через які люди мають недостатню вагу. Найбільш поширені з них:

Анорексія-розлад харчової поведінки, різка відмова людини підтримувати здорову вагу тіла. Найчастіше страждають захворюванням бояться збільшення кілограмів. Це важка психологічна хвороба з фізіологічними побічними ефектами. Генетика. Генетичний фактор відіграє значну роль у зовнішньому вигляді людини. Деякі люди запрограмовані на худобу, при будь-якій кількості вживаної їжі, вони не можуть набрати зайві кілограми. Гіпертиреоз – це стан призводить до підвищеного виділення гормонів щитовидної залози. Ці гормони стимулюють обмін речовин, внаслідок чого людина не може набрати вагу. Наркотичні речовини. Надмірне вживання наркотиків викликає серйозні проблеми, в тому числі втрату ваги. Наркомани можуть стати настільки відключеними від світу, що вони забувають харчуватися, або втрачають інтерес до цього. Або спускають всі кошти на дозу, не думаючи про придбання їжі. Тривога і депресія. Хто сильно нервує протягом тривалого часу, може легко скинути вагу. Однак таке схуднення нездорове для організму людини. Весте з кілограмами йдуть корисні мікроелементи і імунітет. Після затяжної депресії можна довго відновлювати своє здоров’я.

Багато людей з недостатньою вагою мають ослаблену імунну систему. В результаті поганого харчування часто відчувають втому, відчувають запаморочення і непритомність.

— В першу чергу, жінкам треба перевірити щитовидну залозу, здати аналізи на: ТТГ. Вільний Т4. Антитіла до тиреопероксидазе. Вільний Т3.

— Дуже важливі гормони жіночої краси: естроген і прогестерон. Естроген бере участь у формуванні фігури за жіночим типом. Впливає на розвиток жіночих грудей, розподілу підшкірного жиру. Відповідає за загальне самопочуття і сексуальність. Прогестерон має анаболічний ефект, що безпосередньо впливає на набір маси жінки. Так само під його дією відбувається накопичення жиру.

Як і скрізь, існують нюанси, наприклад, у азіатських жінок, ранкова кава підвищує естроген, а у європейок знижує.

— Лептин гормон-насичення. Впливаючи на гіпоталамус він повідомляє нашому організму про насичення. Підвищений вміст лептину в крові, сильно знижує споживання їжі і збільшується витрата енергії.

Доведено, що нікотин в рази підвищує рівень лептину. Тому людині, яка палить, дуже складно набрати вагу.

Грелін – гормон голоду. Як тільки шлунок виявляється порожнім, цей гормон підвищує апетит.

Якщо, ваш шлунок розтягнутий, має більший обсяг, відчуття голоду буде сильніше!

— Кортизол – гормон стресу. При затяжному стресі спалюються м’язи, худнуть кінцівки, а на животі з’являється прошарок жиру. Така фігура наслідок підвищеного кортизолу!

— Хвороби шлунково-кишкового тракту.

Для точної причини необхідно обстеження.

Як скорегувати спосіб життя.

Перш за все, слід зрозуміти, чому спостерігається нестача ваги.

Якщо дівчина або жінка страждає нестачею маси тіла, то практично зі 100%-ою ймовірністю можна стверджувати, що вона занадто мало їсть.

Тут деякі жінки захочуть заперечити, що вони їдять нормально, або навіть надмірно, а все рано худі.

Таке вкрай малоймовірно. Дівчина, жінка може бути худорлявою, але не страждати нестачею ваги.

Про нагальну необхідність набрати вагу мова йде тоді, коли індекс маси тіла нижче 18.5. І ось у всіх цих випадках жінки, звичайно, якщо вони здорові, просто не доїдають.

У всіх надмірно худих осіб жіночої статі можна виявити такі особливості харчової поведінки.

Схильність є зовсім маленькі порції. Кількість прийомів їжі часто дуже велике, але загальний обсяг їжі мізерно малий. Неможливість є звичайний нормальний обід, нерідко навіть такий, який подають в дитячому саду. А якщо обід і з’їдається, але відчуття після нього в організмі найнеприємніші. Для таких дівчат і жінок характерні проблеми надлишкового газоутворення і метеоризму, а також занадто гучного і докучливого бурчання в животі. Наявність попередження проти деяких, а іноді і багатьох, продуктів харчування. «Ой, мені це не можна», «мені від цього погано». Причому це «погано» і» не можна » зазвичай не може бути зміцнене ніякими медичними фактами, крім суб’єктивних відчуттів.

Загальний психічний статус занадто худих жінок зазвичай не цілком нормальний. Як правило, вони страждають від хронічної тривоги і/або депресії.

Прянощі.

Корекція способу життя включає в себе:

Поліпшення емоційного стану. Деякі люди починають втрачати у вазі під час переживань і депресій. Поганий настрій і стрес зовсім не сприяють збільшенню ваги, тому в першу чергу потрібно виключити негативні емоції. Потрібно більше радіти і посміхатися, щоб допомогти організму перебудуватися на збільшення маси тіла. Відмова від шкідливих звичок. Рекомендується виключити згубні звички, негативно впливають на організм, в період набору ваги. Куріння і пияцтво можуть стати причиною нервозності і дратівливості, що погано позначиться на здоров’ї і досягненні мети. Зменшення енерговитрат. Будь-які кардионагрузки (танці, біг, аеробіка, велопрогулянки) не прискорюють приріст маси, а тільки витрачають енергію. Якщо це можливо, слід відмовитися від таких тренувань, замінивши їх силовими вправами. Встановлення мети. Віра в себе і настрій на успіх-важливий параметр для досягнення здорової ваги. Не потрібно прагнути досягти результату за тиждень, потрібно ставити реальну мету і вірити в свої сили.

Для підтримки здорового способу життя, дотримання правильного харчування і активності недостатньо, щоб вважатися «здоровим». Слід включити наступні поради в свій режим дня:

Почати вести щоденник, в ньому вказувати спожиту їжу, кількість калорій. Скласти план тренувань, і в цілому розклад дня. Записувати набрану вагу. В результаті дисципліни, виконання всіх поставлених завдань, можна досягти великих результатів. Щодня тренуватися, ходити на прогулянки. Прибирання будинку і вигул собаки також є корисними фізичними вправами. Визначити свої щоденні потреби в калоріях. Вони залежать від віку, статі і рівня фізичної активності. Не палити. Куріння прискорює процеси метаболізму, перешкоджає набору кілограмів, спалює зайві 200 кал. в день. Кинувши курити, людина також може набрати певну вагу. Отримувати повноцінний нічний відпочинок. Добре виспалися люди, справляються зі стресом і контролюють апетити. Медитуйте 10-20 хвилин кожен день, це корисно для душі, допоможе впоратися зі стресами повсякденного життя, знизить кров’яний тиск.

Які продукти потрібно їсти дівчині, щоб поправитися.

Отже, апетит ми поліпшили, травлення простимулювали. Тепер перейдемо до розбору того, що ж треба їсти, щоб набрати вагу дівчині або жінці. Адже одним перцем ситий не будеш.

Білкове харчування.

Якщо ви хочете поправитися з користю для здоров’я, то набирати вагу слід за рахунок приросту м’язової, а не жирової тканини.

Проте надмірна кількість білка також може негативно позначитися на організмі, тому переборщувати не варто.

Правильне кількість білка, яке ви повинні вживати за день, становить 1.5-2.0 грама на кілограм вашого тіла.

Тільки тут слід розуміти, що мається на увазі кількість чистого білка в продукті харчування, а не вагу самої їжі. Так, наприклад, в курячій грудці вагою в 100 грамів міститься всього 23 грами білка. Так ось 1.5-1.0 грама білка-це чистого білка, а не ваги продукту.

У цій статті ви можете знайти список білкових продуктів із зазначенням точного вмісту в них протеїнів.

Побільше вуглеводів.

Вуглеводи – це продукти, від яких товстіють, що в даному випадку добре. Тому постарайтеся збільшити кількість вуглеводів в своєму раціоні.

Тільки не треба їсти багато цукру. Від нього ви зможете поправитися, але завдасте при цьому своєму здоров’ю колосальну шкоду.

Продукти, багаті вуглеводами, і показані для того, щоб правильно, корисно і швидко набрати вагу дівчині, наступні:

картопля; крупи – рис, овес, пшоно; бобові; сухофрукти; стиглі банани.

Не забуваємо про спеції та інших підсилювачів голоду!

Оскільки і білки, і вуглеводи дуже добре насичують, в них криється велика небезпека для малоежек: вони ризикують наїстися 10-ма грамами продукту, що набору ваги ніяк не сприятиме.

Тому не забуваємо про всіх тих підсилювачів голоду, що перераховані вище. Обов’язково рясно додаємо їх у всі свої страви. А після щільного ситного обіду випиваємо таблеточку Фесталу, щоб легше перетравити з’їдене і знову захотіти їсти.

Для набору м’язової маси багато радять приймати спеціальні добавки. Але дівчатам варто дотримуватися особливої обережності і запам’ятати деякі прості правила:

спортивне харчування – це не заміна звичайної їжі, а доповнення до основного раціону; на такій покупці економити не можна і варто зв’язуватися тільки з офіційними магазинами з перевіреним товаром; якщо після прийняття добавки відчувається дискомфорт або погіршується самопочуття, то від неї варто відразу ж відмовитися; відмінним варіантів «для новачків» буде протеїн або гейнер.

Тепер ви знаєте, як набрати вагу худий жінці в домашніх умовах швидко і ефективно, та ще й подбати про наборі м’язової маси. Але перед початком будь-яких дій все ж рекомендується проконсультуватися з лікарем і досвідченим тренером.

Саме в правильному харчуванні полягає запорука успіху будь-яких тренувань. Для набору ваги дівчині в домашніх умовах не потрібно їсти жирну і калорійну пишу багато раз в день. Адже так тільки з’явиться целюліт, жир відкладеться на животі, боках і попі. Потрібно харчуватися часто, десь 5-6 разів на день, але в помірних дозах.

Обов’язково потрібно щільно снідати. На сніданок найкраще з’їсти кашу. Вона дуже поживна і ситна, а також в ній містяться необхідні речовини для якісного набору маси. Якщо зварити кашу на молоці, можна збільшити її калорійність. Після каші з’їжте бутерброд з маслом і сиром, попийте чай або каву з цукром. Через пару годинок потрібно з’їсти сир. Він є одним з білковмісних продуктів. А білок безпосередньо відповідає за приріст маси м’язів. Ще через дві години – їмо фрукти (бажано банани). Протягом усього дня потрібно пити багато рідини. Бажано води без газу. Обід може бути будь-яким. Наприклад, борщ, картопля пюре і куряча або індиче варена грудка. Через пару годин знову фрукти. Вечеря. Запікайте в духовці м’ясо з овочами. Випийте склянку кефіру.

Якщо дотримуватися правильного харчування, розпорядку дня і займатися чітко за програмою, розробленою спеціально для дівчат, ви зможете швидко набрати м’язову масу в потрібних місцях. В домашніх умовах, за тиждень можна набрати до півтора кілограм ваги.

Якщо вага не зрушив після місяця наполегливих тренувань і посиленого харчування можна скористатися спортивними добавками.

Спортивне харчування.

Білкові і білково-вуглеводні добавки для швидкого набору маси дівчатам слід застосовувати з особливою обережністю. Запам’ятайте кілька правил:

Спортивне харчування ефективно тільки як доповнення споживаних калорій, а не як заміна основної їжі. Купуючи спортивне харчування не потрібно економити. Виробникам властиво завищувати дозування, тому якщо зважилися — почніть з ¼ або ⅓ рекомендованого обсягу разової порції. При дискомфорті чи інших не бажаних результатах, слід негайно припинити прийом добавок.

Аптечні препарати.

як набрати вагу худим

Елькар (є спортивний аналог — — аптечний препарат, для поліпшення апетиту, набору м’язової маси і спалювання жиру. Містить амінокислоту L-carnitine. Відпускається без рецепта лікаря, однак потрібно враховувати що є протипоказання і можлива індивідуальна непереносимість.

Пам’ятайте, при занадто швидкому наборі маси можна отримати не бажані наслідки для організму як:

збільшення кількості жирової тканини; порушення обміну речовин; поява розтяжок;

Вага грає далеко не найважливіше місце в тому, як виглядає жіноче тіло. Саме регулярне фізичне навантаження на потрібні м’язи допоможе сформувати підтягнуту фігуру.

Як швидко набрати вагу дівчині в домашніх умовах, не докладаючи великих зусиль? 5 кілограмів – нескладна мета, достатньо лише правильного харчування. Важливе правило: дотримуватися спеціальної дієти, режим і займатися спортом. Не потрібно поглинати фастфуд тоннами – це не принесе потрібного ефекту.

Раціон для збільшення ваги повинен відповідати таким вимогам:

вживання на сніданок круп або страв з яєць; включення в обід перших страв, гарнірів і жирних м’ясних продуктів; високобілковий вечеря; калорійні перекуси – горіхи, сендвічі, сир.

Для набору ваги необхідно робити 3 основних прийому їжі в день і кілька перекусів. Також рекомендується відвідувати спортивний зал або тренуватися на свіжому повітрі.

Дівчині, щоб поправитися, необхідно їсти висококалорійну їжу:

молочні продукти з високою жирністю: кисломолочку, молоко, сири і сир; будь-які сухофрукти; горіхи, самі калорійні – волоські і макадамія; рослинні і тваринні масла; крупи, особливо манну і кукурудзяну; жирну м’ясну вирізку; жирну рибу; солодкі і кондитерські вироби (темний шоколад).

Продукти з різним розподілом нутрієнтів потрібно вживати в певний час.

Щоб набрана вага зберігся після дієти, потрібно намагатися підтримувати висококалорійне харчування. В якості тренувань на масу найкраще підійдуть силові, а кардионагрузки (біг, плавання, велоспорт) зведуть нанівець всі зусилля.

День тижня Прийом їжі Меню Понеділок Сніданок Солодка пшоно-рисова молочна каша – 300 г, горіхи кешью – 70 г, солодкий кава, груша Обід морквяна Запіканка зі згущеним молоком – 250 г, суп рибний – 1 порція, салат зі свіжих овочів – 200 г, ягідний кисіль Перекус 250 г дині або фруктів Вечеря Порція гречаної каші з маслом або молоком, пісочне печиво – 100 г, склянка молока або кефіру Вівторок Сніданок Бутерброд з куркою і салатним листом, омлет із двох яєць і молока, стакан солодкого чаю Обід Курячий суп з овочами – 1 порція, 200 г яловичини з картопляним пюре, банан і молочне желе Перекус Склянку ряжанки, 100 г мигдалю Вечеря 100 г відбивною з свинини з горошком або кукурудзою, солодкий чай і тости з варенням Середа Сніданок Манна каша на молоці, бутерброд з ковбасою і маслом, чашка кави з вершками Обід Суп з перловки – 1 порція, варену картоплю з курячими котлетами, ягідний компот Перекус Солодкі галети – 250 г, склянку жирного молока Вечерю Пара сендвічів з тунцем, овочами і майонезом, солодкий чай Четвер Сніданок Омлет з сиром з 2 яєць, салат з моркви з часником і майонезом, вівсяний кисіль з медом – 200 г Обід Порція борщу, 200 г свинячого шніцеля з салатом, фруктовий смузі, волоські горіхи – 100 г Перекус Порція морозива, 100 г фініків Вечеря: 100 г рису з курячою печінкою смаженою, 150 г молочного желе, 2 печива П’ятниця Сніданок Омлет з 3 яєць, посипаний сиром, 200 г бісквіта, порція молочного коктейлю Обід Картопляно-грибний суп, 2 шматка піци з ананасами, стакан какао Перекус Асорті з горіхів і сухофруктів – 100 г, смузі банановий Вечеря Вермішель з креветками – 250 г, бісквіт – 100 г, трав’яний чай Субота Сніданок Манник з варенням – 200 г, кава з вершками Обід Борщ з капустою і м’ясом, запіканка картопляна – 200 г, куряча відбивна – 150 г; склянку соку Перекус шоколадний Пудинг – 200 г, молочний коктейль Вечеря Печеня з індички, салат овочевий з насінням, ромашковий чай Неділя Сніданок Сирники зі сметаною – 250 г, мандарин, солодкий чай Обід Грибна локшина з печерицями – 1 порція, 200 г пельменів з соусом, склянку свіжовичавленого соку Перекус Овочевий салат з кальмарами – 250 г, 2 тосту з горіховою пастою Вечерю Салат овочевий, заправлений лляною олією, – 250 г, макарони з сиром – 200 г, молочне желе – 1 стакан.

Найголовніше при наборі – дотримуватися режиму харчування, не пропускати прийоми їжі. При рухомому способі життя рекомендується збільшити кількість перекусів.

При складанні меню для збільшення маси не потрібно робити упор на один конкретний продукт. Раціон повинен бути різноманітним, включати в себе і солодощі, і білкову їжу.

Якщо споживати одноманітну їжу, може погіршитися настрій і працездатність, що негативно позначиться на наборі ваги.

Більшість худеньких, які мріють поправитися, мають занадто швидкий обмін речовин, через що з’їдене не відкладається в жир, а витрачається організмом. Щоб зменшити темп метаболізму, потрібно підвищити калорійність раціону харчування і змінити спосіб життя.

Ключовими моментами є:

Споживання клітковини. Вона міститься в крупах, овочах і макаронах з твердих сортів. Клітковина допомагає продуктам краще засвоюватися, очищає кишечник. Білкові продукти. Білок сам по собі прискорює метаболізм, однак в поєднанні з великою кількістю вуглеводів він допомагає наростити м’язову масу. Перекус. При низькокалорійному харчуванні перекуси розганяє обмін речовин, але якщо перекушувати калорійними продуктами, це призведе до збільшення ваги. Скасування аеробних навантажень. Вправи без додаткової ваги не допоможуть збільшити вагу, тому їх варто виключити або скоротити за часом.

Як швидко набрати вагу за допомогою фізичних вправ.

Щоб набрати вагу худий дівчині без шкоди для здоров’я і краси, потрібно займатися спортом. В іншому випадку можна набрати вагу навколо талії і стегон, що зіпсує фігуру. Для нових кілограмів, розподілених в правильних місцях, потрібно отримати м’язову масу (а не жир) за допомогою вправ. Поради по проведенню тренування:

Використовувати гантелі, штанги і спеціальне спортивне спорядження. Розробити підходи вправ для цього інвентарю. Присідання беруть участь в тренуванні для посилення і тонусу нижньої частини тіла. Ноги на ширині плечей, підняти руки перед собою. Опускати своє тіло, відштовхуючи стегна назад, напружуючи сідничні м’язи. Присідати вниз, до утворення прямого кута, потім повернутися в початкове положення. Віджимання – вправа з нарощування м’язів плечей. Долоні на підлозі, трохи ширше плечей. Опускатися до підлоги, але не торкатися його. Не прогинати таз. Потім за допомогою рук піднятися у вихідне положення. Підтягування потрібно виконувати 10-15 разів під час тренування, щоб отримати кращий результат. Скручування-вправа по збільшенню м’язів і усунення жиру на животі. Лягти на килимок, піднявши коліна і ноги. Схрестити руки на грудях, піднімати тулуб, використовуючи м’язи живота, а потім стискати їх. Зупинитися на вищій точці, потім повільно опускатися вниз.

Аеробіку залишити на 10 хвилинний розігрів перед тренуванням. Немає необхідності робити вправи, спалюють калорії (біг на біговій доріжці), інакше зусилля набрати вагу будуть марні.

Обов’язково запишіться в тренажерний зал. Красиве тіло не сформувати без фізичних навантажень. М’язовий обсяг додасть форм і підкреслить красу тіла.

Скористайтеся послугами приватного тренера для складання програми. Зверніть увагу, що вам потрібен комплекс для набору ваги, а не для схуднення. Це дуже важливий момент, будьте уважні.

Тренування повинна складатися з силових вправ.

Найпопулярнішими є:

Присідання з вагою – штангою або гірей, виконувати вправу потрібно повільно, коліна не виходять за шкарпетки; Жим з додатковою вагою, допомагає зміцнити грудні м’язи; Станова тяга – хороша альтернатива підтягувань на турніку; Скручування на прес – можна виконувати з додатковою вагою.

Ще 4 ради, які допомагають правильно набрати вагу.

Деякі препарати допоможуть швидко набрати кілограми, але як вони подіють на конкретну людину, треба розбиратися самостійно:

Оральні контрацептиви впливають на гормональний фон дівчини, тим самим провокують набір ваги. Деякі спортсмени використовують такий варіант. Іноді оральні контрацептиви прописують для хворих на анорексію. Популярні препарати: Логест, Новинет Мерсилон, Мидиана. Пивні дріжджі регулюють процес обміну речовин, заповнюють дефіцит вітамінів різних груп, зокрема. Дріжджі нормалізують роботу кишечника і покращують апетит. Нутризон-білкова речовина, продається в пакетах або пляшках. Покращує всмоктування корисних речовин, нормалізує функціонування шлунка і кишечника.

Пам’ятати, що вживання будь-яких медичних препаратів без призначення лікаря може мати негативні наслідки. Краще проконсультуватися і підібрати індивідуальний спосіб лікування.

Багато хто вважає, що поправитися дуже легко, потрібно тільки багато є всяких шкідливостей. Але це категорично не так. Розтовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх і зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно тільки знати, як правильно це зробити, і не нашкодити собі.

Раціон харчування – важливий елемент для тих, хто хоче поправитися, набрати м’язову масу.

Безпечний набір ваги передбачає:

збільшення кількості споживаної їжі, простими словами – порція повинна бути більше звичного приблизно вдвічі; обов’язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м’яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду; часті прийоми їжі (через кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок; великі миски і тарілки, службовці зорової обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі; зменшення кількості овочів і фруктів, оптимально робити з них соки або муси для поповнення вітамінного запасу; постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності – так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння; силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання в цій області і немає протипоказань.

Не варто пускатися в усі тяжкі, і з першого дня виконувати всі приписи. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить тільки користь і позитивні емоції.

Робота з гантелями і штангами допоможе вам швидко наростити м’язову масу, а відповідно, і важити більше.

Якщо немає можливості регулярно відвідувати спортзал, можна і вдома приділити кілька хвилин своєму тілу.

будь-якому випадку необхідно починати з двадцятихвилинною розминки, яка допоможе посилити кровообіг до м’язів, знизити ризик розтягування і травм.

Ось що входить в перший етап фізичного навантаження:

біг на місці; кругові рухи руками; повільні нахили шиєю (вперед і назад); стрибки зі скакалкою (вистачить 3 хвилини, щоб розігріти весь організм); присідання з рівною спиною і руками за головою (2 підходи по 20 повторень).

Основна частина програми повинна складатися з наступних вправ:

Присідання з рівною спиною і руками за головою. Робимо 4 підходи по 15 повторень. У проміжках відпочиваємо не більше двох хвилин, щоб результат був помітний вже через кілька тижнів. Присідання зі стрибками . Стопи ставимо на ширині плечей, повільно вдихаємо повітря, присідаємо максимально низько. На видиху вистрибуємо вгору. Робимо 3 підходи по 8 повторень. Віджимання з упором на коліна . Обов’язково використовуємо килимок, щоб захистити коліна від травм. Вправа допомагає не тільки збільшити загальну масу тіла, але і зміцнити м’язи рук. Римська станова тяга (з гантелями) . Для цієї вправи ставимо ноги на ширині плечей, тримаючи обважнювачі в руках на рівні стегон. Потім повільно опускаємо гантелі, нахиляючи корпус вперед. Починаємо акуратно підніматися, коли спина «відмовляється» опускатися нижче. Робимо 4 підходи по 8 разів. Човник. Ще один варіант того, як набрати вагу худий жінці в домашніх умовах швидко і ефективно, лягти на живіт, витягнувши руки вперед. Одночасно піднімаємо руки і ноги максимально високо, після чого затримуємося в такому положенні на 10 секунд. Робимо 4 підходи по 12 повторень.

В кінці заняття також розминаємо м’язи і приймаємо контрастний душ, щоб на наступний день не було крепатури.

Не пийте безпосередньо перед їжею. Їли ви звернули уваги то все чаї і настої, які рекомендовано приймати для стимуляції апетиту, треба випивати за годину-півтори до їжі. Якщо помістити в шлунок великий об’єм рідини безпосередньо перед трапезою, це суттєво скоротить обсяг з’їденої в результаті їжі, що для людини, яка бажає поправитися, погано. Використовуйте великі тарілки. Психологи давно помітили, що чим менше тарілки, тим менше порції. Начебто, вдома можна підкласти як завгодно раз. Але чомусь цього не відбувається. Саме тому для зниження ваги рекомендують їсти з маленьких тарілочок, а для набору маси з великих. Пийте каву з молоком. Такий напій не тільки забезпечить Вас додатковими калоріями, але і порушить апетит набагато сильніше, ніж чорна кава. Якщо ви тренуєтеся, ніколи не займайтеся фітнесом, не підкріпившись. Так як тренування на голодний шлунок прекрасно допомагає худнути . А вам це не потрібно.

Як набрати вагу при швидкому метаболізмі.

Для цих цілей підійдуть:

Амінокислота. Вони допомагають будувати м’язову масу, беруть участь в обміні білка в організмі. Не всі амінокислоти синтезуються в організмі, тому їх прийом значно прискорює збільшення м’язової маси. Протеїн. Білковий ізолят – це білок в чистому вигляді, який потрібно розчиняти у воді, молоці або соку. Протеїн допомагає збільшенню кількості м’язової маси. Гейнер. Гейнер – це калорійна суміш білка і вуглеводів, відмінно підходить для відновлення сил після тренування. Сприяє зростанню не тільки м’язової, але і жирової тканини.

Укладення.

Недостатня вага впливає на імунну систему, робить людину слабкою і втомленою. Причинами худорлявості можуть бути стресові ситуації, психологічні захворювання (анорексія, булімія), наслідки поганих звичок, і погіршення здоров’я в цілому. Багато людей з низькою вагою намагаються набирати вагу різними способами. Однак існують деякі продукти харчування, що допомагають набрати вагу самостійно (м’ясо, масла, сир, кава, гарячий шоколад, соки та ін.) дотримання режиму харчування поліпшить результат. Перехід на збалансовану дієту необхідний для підтримки належної ваги, проте дієта доповнюється фізичними вправами (присідання, скручування, віджимання, прогулянки).

Дотримуючись простих порад, можна почати набирати кілограми протягом двох тижнів.

Додаткові поради про те, як набрати вагу — в наступному відео.

як набрати вагу худим

Підіб’ємо підсумки, які потрібно запам’ятати для досягнення результату в наборі маси:

Пийте багато води. Тільки потрібно намагатися не зловживати мінеральною і лікувальною водою, а купувати столову воду або просто кип’ятити профільтровану. Почніть рахувати калорії і поступово збільшуйте їх кількість в своєму раціоні. Слідкуйте за якістю їжі, яку вживаєте. Пам’ятайте, що ви ходите досягти результату, не піддавайтеся спокусам, дотримуйтесь прописаного раціону харчування. Регулярно проводите тренування. Це допоможе прискорити метаболізм, а значить організм буде швидше засвоювати необхідні речовини.

Для деяких дівчат і жінок набрати вагу набагато складніше, ніж його скинути. І чим більше вони намагаються поправитися, тим менше у них це виходить. Вони починають нервувати з приводу того, що нічого не виходить, придумують собі всякі страшні хвороби, і в результаті худнуть ще більше.

Так що, якщо ви вирішили почати набирати вагу, будьте готові до того, що процес цей досить складний, досить тривалий. Швидко, наприклад, за тиждень, розповніти можна, то тільки не тій людині, для якого характерна худоба.

Тому не поспішайте, не ставте перед собою нездійсненних цілей, формату «одужає за 5-7 днів» і не зважуйтеся кожен 10 хвилин.

Замість цього будьте готові до тривалої копіткої роботи над собою, в тому числі і психічної.

Таблетки для набору ваги – які пити.

Таблетки для набору ваги розрізняються-одні містять в собі цінні сполуки мікроелементів і вітамінні комплекси. Їх продають в аптеках без рецепта.

У цю групу входять:

пивні дріжджі – для поліпшення апетиту; перитол – для збільшення і зміцнення м’язової маси; оратат калію – для підвищення апетиту, містить вітаміни; оксандролон – вітамінний комплекс.

Також існують ліки, які впливають на гормональний фон.

Призначати їх може тільки лікар, так як можуть проявитися побічні ефекти:

«Діабетон» – збільшує вироблення інсуліну, тим самим покращуючи запасання жирів; «Дюфастон» – провокує відкладення жирів; «Дексамитазон» – допомагає погладшати укупі з протизапальною дією.

Народні засоби для набору ваги.

Збільшити вагу без таблеток допоможуть народні засоби. Вони підвищують апетит і покращують засвоєння продуктів:

корінь імбиру – збільшує приплив крові до кишечнику, посилює голод; порошок ашваганди – продається в аптеці, покращує апетит. Приймати по 2 ст. л., розчиняти в склянці теплого молока і пити двічі на день протягом місяця; корінь кульбаби – збільшує апетит, містить вітаміни C, D, B і A. чень пі – чай з цитрусових, що стимулює апетит; молоко з мигдалю – вживати з сушеним інжиром по склянці перед сном.

Як швидко набрати масу: керівництво для худих хлопців.

Я склав вичерпне керівництво по природному збільшення ваги для худих хлопців яке допоможе розібратися новачкам.

Щоб набирати вагу, вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалює ваш організм. Навіть якщо ви вважаєте, що багато їсте, цього може бути недостатньо. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви не наберете жодного кілограма. Щоб почати набирати масу, потрібен надлишок калорій.

Чому ви не можете набрати вагу.

Худі хлопці зазвичай думають, що можуть їсти що завгодно, не стаючи більшим. Вони вірять, що можуть постійно харчуватися нездоровою їжею, тому що у них швидкий обмін речовин. Хтось із них підозрюють у всьому стрес або навіть глистів.

Правда в тому, що ви можете їсти все, не додаючи у вазі, тому що ви їсте недостатньо. Я знаю, що Ви так думаєте, але ні, інакше ви не були б худими. Правда.

Щоб переконатися в цьому, простежте за своїм щоденним споживанням калорій. Протягом наступного тижня вносите все, що ви їсте, в замітці в смартфоні або в записну книжку. Ви побачите, що споживаєте не так багато калорій. Це головна причина.

Худі чоловіки завжди переоцінюють те, скільки вони їдять.

Це не означає, що швидкого метаболізму не існує. Деяким людям складніше набрати масу, тому що вони більш активні. Інші люди худі від природи, тому що у них така статура, і тому їм просто не судилося бути великими і потужними.

Але кожен худий хлопець може набрати вагу, якщо буде з’їдати більше калорій, ніж спалює. Незалежно від швидкого метаболізму, худорлявої статури або поганої генетики. Єдина різниця в тому, що вам потрібно їсти більше їжі, ніж звичайній людині, щоб стати більшими.

Досить вірити, що ви не можете змінити своє тіло через метаболізм. Перестаньте думати, що ви завжди будете худими, тому що все у вашій родині такі. Зрозумійте, що це в першу чергу питання харчування. Все дуже просто.

Як худому хлопцю набрати м’язову масу?

Мій знайомий набрав 20 кілограмів маси тіла будучи до цього дуже худим з вагою 56 кг і зростом 170 див.

Три складових для збільшення ваги і набору м’язів — це харчування, тренування і завзятість . Ось найважливіші поради:

Їжте більше . Споживайте більше калорій, ніж спалює ваш організм. Їх кількість залежить від вашого метаболізму і рівня активності. Але якщо кілограми не ростуть, ви їсте недостатньо. Їжте частіше . Маленькі порції є легше, ніж великі. Вони не перевантажують травну систему. Прокиньтеся раніше, з’їжте сніданок, а потім поїжте ще 3-4 рази за день. Їжте калорійну їжу . Їжа з високим вмістом вуглеводів та / або жирів містить більше калорій на порцію. Її буде потрібно менше, щоб отримати достатньо калорій. Налягайте на крупи, сухофрукти, горіхи і т. д. Вживайте більше білка . Щоб м’язи відновлювалися після тренувань і ставали більше, їм потрібен білок. Додавайте джерело білка до кожного прийому їжі — м’ясо, курку, рибу, яйця і т. д. Віддавайте перевагу більш рідкої їжі . Подрібнена їжа перетравлюється легше, ніж тверда. Змішайте в блендері вівсянку, молоко, банан, арахісове масло і протеїн. Підраховуйте калорії . Худі хлопці переоцінюють те, скільки вони їдять. Вони думають, що їдять багато, але це не так. Вважайте споживання калорій, щоб переконатися, що їх достатньо, щоб почати набирати вагу. Піднімайте тяжкості . Досить витрачати час на нахили і махи руками. Замість цього робіть вправи з обтяженнями, наприклад, присідання і тягу. Для них потрібно застосовувати більше сили, а це означає, що м’язова маса буде рости. Але важливо робити все з розумом і не перестаратися! Будьте послідовним . Якщо ви один раз з’їли багато, але потім продовжили їсти мало, результату не чекайте. Для цього потрібно, щоб зміни в режимі харчування були постійними і регулярними.

До якої ваги потрібно прагнути?

Скільки ви повинні набрати, щоб перестати виглядати худим? Просте правило: візьміть свій зріст в сантиметрах, відніміть 100, і ви отримаєте свою ідеальну вагу. Якщо він буде нижче, ви будете виглядати худим.

У таблиці нижче наведено мінімальну і максимальну нормальну вагу, до якого повинні прагнути худі хлопці.

Зростання.

Мінімальна вага.

Максимальна вага.

1,98 м 98 кг.

Наприклад, Руслан худорлявої статури, з вузькими зап’ястями і довгими кінцівками. Він важив 56 кг при зрості 173 см, зараз його вага у районі 77 кг. Руслан не великий хлопець, але люди, яких він знає почали помічати, що він хитається.

Їжте більше ніж раніше.

як набрати вагу худим

Не покладайтеся на відчуття, тому що легко переоцінити споживання калорій. Замість цього почніть стежити за всім, що ви їсте. Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно, щоб набрати вагу. І вживайте цю кількість калорій кожен день.

Хороші калькулятори калорій запропонують близько 16 ккал/0,45 кг ваги тіла для його підтримки. Для худого хлопця вагою 60 кг це близько 2112 ккал/день. Це число не обов’язково повинно бути точним на 100%. Ви просто шукаєте відправну точку і надалі підганяєте ці цифри в залежності від свого прогресу.

Для набору маси буде досить додати 500 калорій в день. Для худого хлопця вагою 60 кг норма в 2112 ккал перетворюється в 2612 ккал/день. Для простоти округліть до 2600 ккал — це не операція, до того ж, калорії на етикетках продуктів в будь-якому випадку вказують не на 100% точно. Приблизні підрахунки це нормально.

Якщо ви хочете швидко набрати вагу і не проти набрати зайвого жиру на животі, додайте 1000 ккал/день. Так що для худого хлопця вагою 60 кг це 3100 ккал/день. Однак легше почати з додаткових 500 ккал/день, щоб ваш організм встиг звикнути до більшої кількості їжі.

Майте на увазі, що ваш щоденний середня витрата калорій в кінці тижня і місяця визначає, чи станете ви крупніше. Якщо ви з’їли 3100 ккал сьогодні, а наступні три дні по 1500 ккал, ви навряд чи наберете вагу. Ви повинні харчуватися так постійно, кожен день.

Абсолютно нормально, якщо спочатку вам буде важко з’їдати потрібну кількість їжі. Шлунок буде розтягуватися, коли ви почнете їсти більше. Через два тижні стане легше з’їдати необхідну кількість. Голод буде відчуватися сильніше. Але перший тиждень зазвичай найважчий.

Швидше за все, вам доведеться змушувати себе їсти. Але не бійтеся, головне підхід з розумом!

Відстежуйте свій прогрес.

Обов’язково фіксуйте результати зважуючись щотижня. Робіть це в один і той же час і день, в ідеалі — після пробудження, після того, як ви пописали.

Не зважуйтеся щодня. Ваш вага коливається щодня в залежності від вмісту шлунка/кишечнику, споживання води/солі і т. д. Це може вас заплутати.

Прагніть до набору 0,5 кг в тиждень. Худі хлопці, які до цього погано харчувалися, часто набирають більше в перші тижні. Але це в основному за рахунок вмісту кишечника/шлунка і додаткової води. Пам’ятайте, що в середньому ви можете набрати не більше 0,2 кг м’язової маси в тиждень.

Якщо ваша вага збільшується, продовжуйте споживати ту ж кількість калорій. Якщо вага залишається без змін протягом двох тижнів, незважаючи на те, що ви споживаєте однакову кількість калорій кожен день, збільште споживання калорій. Додайте ще 500 ккал/день і перевірте, що буде. Повторюйте, поки маса не почне збільшуватися.

Якщо при певному споживанні калорій ви наберете перші 10 кг, це ще не означає, що з таким же харчуванням ви наберете наступні 10 кг. Худі чоловіки з меншими м’язами потребують меншої харчової енергії, ніж великі і сильні хлопці, тому що вони спалюють менше калорій в стані спокою.

Чим більше ви стаєте, тим більше вам потрібно їсти, щоб стати ще більше.

Їжте більше білкової їжі.

З’їдайте 1,8 г білка на кілограм маси тіла в день для нарощування м’язової маси і її підтримки. Це приблизно 100 г білка в день для худорлявого хлопця вагою 60 кг.

Цих цифр можна легко досягти, якщо вживати білок з кожним прийомом їжі.

Кращі джерела білків для набору ваги:

Стейк з яловичини; Куряча грудка, курячі стегна; Тунець, лосось, скумбрія, сардини; Йогурт, сир, молоко; Цілі яйця.

Співвідношення вуглеводів і жирів мало впливає на набір ваги. Найголовніше, щоб ви вживали більше калорій, ніж використовує організм. Спочатку розраховуйте свій раціон 1,8 г білка на 1 кілограм маси тіла в день (докладніше про те, що сполучаються яка кількість білка потрібно їсти в день ) . Потім додайте вуглеводи і жири до необхідного числа калорій. Але не переборщіть!

Не робіть помилку і не уникайте повністю вуглеводів і/або жирів через страх набрати жир. Вуглеводи і жири містять більше калорій, ніж білки. Якщо ви їх уникаєте, вам буде складніше і дорожче ставати більшими.

Більшість людей не можуть набрати м’язову масу і вагу, не набравши трохи жиру.

Їжте не 3 рази на день, а частіше.

Припустимо, вам потрібно вжити 3500 ккал/день. Запевняю, легше поїсти 5 разів по 700 ккал, ніж три рази по 1150 ккал.

Ваш шлунок маленький, якщо ви довгі роки харчувалися як птах. Ви можете виявитися просто фізично не здатні з’їсти велику порцію, а навіть якщо ви це зробите, це може викликати нудоту або велике навантаження на систему травлення. Щоб такого не сталося, їжте невеликими порціями .

Збільште вікно для прийому їжі — прокиньтеся раніше і поснідайте. Багато худі хлопці нічого не їдять на сніданок, потім з’їдають пончик в обід і піцу на вечерю. Їх «вікно» триває менше 10 годин. Ось чому вони не можуть набрати вагу тіла — це тільки два прийоми їжі з нульовими калоріями до полудня.

Невелика порада : якщо ви не снідаєте, то ваш організм не буде працювати ефективно, знижується імунітет і загальний стан здоров’я дуже сильно погіршується, також це може призвести до негативних наслідків у майбутньому. Привчіть себе обов’язково снідати!

Вам потрібно 8 годин сну. Це залишає 16 годин на їжу протягом дня. Простіше набрати кілограмів, якщо ви розподілите прийоми їжі на 16 годин. Порції можуть бути менше, з перервами між ними, і ви не будете відчувати тяжкість в шлунку весь час.

Ось приклад плану харчування для худорлявих хлопців:

Сніданок о 07: 00-гречана каша, омлет з сиром, овочевий салат. Перекус в 10:00 – суміш сирих горіхів 100-150 грам (волоський, мигдаль, кедровий), 1 банан. Обід о 13: 00-куряче філе, паста, адигейський сир. Перекус в 16:00 – сухофрукти (чорнослив, інжир) Вечеря 19:00 – домашній сир, 1 банан, мед.

Запам’ятайте : ніколи не запивайте їжу напоями, це ускладнює засвоєння їжі і може стати причиною її гниття в травній системі. Якщо хочете пити, то краще це робити за 30 хвилин до їжі і 1,5 години після прийому їжі.

Цей план харчування складно дотримуватися, якщо ви будете їсти тільки між полуднем і сном. Вам потрібні 5 невеликих прийомів їжі кожні 2 години або 3 на більш ніж 1000 калорій кожні три години. Більшість худих хлопців витримують такий режим, у них немає апетиту і маленький шлунок.

Тому короткострокове голодування це жахлива ідея для хлопців з худим тілом, які хочуть стати більше. Це скорочує вікно для прийому їжі до восьми годин на день . Така стратегія спрацює для втрати жиру або підтримки ваги, але не для збільшення маси тіла.

Прокидайтеся рано, снідайте, а потім їжте ще 3-4 рази за день, і так кожен день.

Їжте калорійну їжу.

Овочі корисні, але містять мало калорій. У 100 г салату тільки 25 ккал, а в 100 г макаронів-380 ккал, тобто, в 15 разів більше. Простіше набрати вагу, якщо є продукти, що містять більше калорій на порцію. Так вам доведеться їсти менше їжі, щоб досягти щоденного надлишку калорій.

Для збільшення маси тіла найкраще підходять продукти з високим вмістом вуглеводів і/або жирів. В овочах немає ні того, ні іншого. Тому вони відмінно підходять для втрати жиру, але не для набору ваги. Це не означає, що ви не повинні їсти овочі. Але більша частина вашої дієти повинна складатися з щільної калорійної їжі.

Горіхи: волоські горіхи, мигдаль, арахісове масло, суміш горіхів кешью. Сухофрукти: родзинки, фініки, чорнослив, курага, інжир. Молочні продукти: незбиране молоко, жирний йогурт, домашній сир. Злакові: макарони, ячмінь, спельта, овес, гречка. Жири: оливкова олія, кокос, авокадо. М’ясо: курка, яловичина, жирна риба.

Фастфуд виглядає заманливо, тому що містить багато калорій. Гамбургери дешеві, в них багато цукру і жирів. Те ж саме з шашликами, чіпсами, печивом, картоплею фрі, морозивом і т. д. Але вживання фастфуду викликає погані харчові звички, які в довгостроковій перспективі призводять до ожиріння, особливо в районі живота і найнебезпечнішим порушенням в організмі.

Так, кількість їжі має найбільше значення для набору кілограмів. Але якість їжі теж важливо. Вам доведеться наполегливо гойдатися, щоб перетворити всю цю їжу в додаткову м’язову масу. Вживання якісної їжі забезпечує м’язи вітамінами і мінералами для їх відновлення після тренувань. Це допомагає максимізувати силу і приріст м’язів.

Ви повинні повністю перейти на здорове харчування. Нездорову їжу можна їсти час від часу, але в ідеалі повністю виключити. Натуральне пиво, торт або морозиво потрібні тільки для того, щоб порадувати себе. Вони не повинні складати частину раціону.

Для тих, кому важко відмовитися від звичних продуктів, я рекомендую використовувати правило Парето як орієнтир: 80% якісної їжі, 20% не критично шкідливих продуктів .

Пийте протеїнові коктейлі для набору маси.

У рідкій формі їжа перетравлюється швидше, ніж в твердій. Подрібнення її блендером діє як частина травлення, щоб вам не доводилося жувати. Почуття ситості проходить швидше, і ви можете скоротити перерву між прийомами їжі. Тому легше набирати масу тіла, якщо отримувати частину калорій в рідкій формі.

Найпростіший спосіб — зробити свої власні коктейлі для набору ваги. На їх виготовлення йде всього 5 хвилин, тому вам буде легше набрати щоденну кількість калорій. Ось простий домашній рецепт на 1000 калорій для худих хлопців:

100 г вівсянки; 1 банан; 1 ст. л. арахісового масла; 300 мл цільного молока; 2 ложки сироваткового протеїнового порошку.

Просто змішайте все це в блендері. Коктейль дасть 1048 калорій з 80 г білка, 120 г вуглеводів і 28 г жирів. Випийте один на сніданок, і ви покриєте вже третину від свого щоденного кількості калорій. Ви легко збільшите свою вагу, якщо будете їсти три рази на день і перекушувати протягом усього дня.

Уникайте добавок для збільшення ваги. У них зазвичай багато дешевих цукрів, через які ви розтовстієте і будете страждати газами. Замість цього купіть звичайний сироватковий протеїн і зробіть свій власний коктейль з вівсянки і молока. Це і дешевше, і корисніше, тому що замість фальшивого цукру ви отримуєте вітаміни, мінерали та клітковину.

А якщо вам лінь, просто пийте молоко. В одному літрі цільного молока міститься 600 ккал і 33 г білка. У двох літрах — 1200 ккал, в чотирьох літрах — 2400 ккал. Молоко смачне, легко засвоюється і не вимагає приготування.

Пити 5 літрів молока в день — це екстремально, але ефективно. Не забувайте головне правило, робіть все з розумом!

Ставтеся до їжі як до тренувань.

Більшість худих хлопців вважають, що є важче, ніж тренуватися. Це нормально, так як ви тренуєтеся тільки три рази на тиждень протягом години. Але ви повинні їсти чотири-п’ять разів на день, 7 разів на тиждень протягом 16 годин .

Тому нездатність планувати означає провал. Ви не приходите в спортзал, а потім ставите питанням, що робити. Точно так само ви не відкриваєте свій холодильник і ставите питанням, що поїсти. Ви купили продукти на тиждень і у вас є план харчування для набору ваги.

Там немає ніякої різноманітності, крім продуктів для набору маси. Одним з багатьох переваг є те, що легше дотримуватися програми (і та, якою ви дотримуєтеся, буде для вас кращою). Ви можете застосовувати ту ж саму стратегію до свого харчування і є одне і те ж кожен день.

Це означає, що ви можете урізноманітнити свій план харчування, якщо кожен раз є різні страви. Але ви їсте одні і ті ж 4-5 страв щодня . Якщо це звучить нудно, більшість людей все одно їдять одне і те ж правило 80/20). Крім того, коли вам набридає дієта, ви просто змінюєте деякі страви і продовжуєте.

Якщо ж є одне і те ж кожен день, ваш список покупок стане простіше. Вам потрібно буде купувати менше інгредієнтів, і їх потрібно буде просто помножити на 7 днів. Це також дешевше, тому що ви можете купувати продукти оптом. У вас буде менше ймовірність того, що їжа закінчиться в середині тижня і ви пропустите прийом їжі.

Готуйте заздалегідь. Приготуйте їжу вранці прокидайтеся на 45 хвилин раніше) або після повернення додому. Або витратьте вечір неділі на приготування їжі на перші дні тижня. Не виходьте з дому голодними, щоб потім не задаватися питанням, що поїсти на навчанні/роботі.

На всякий випадок покладіть в сумку трохи суміші горіхів і сухофруктів. У 100 г такої суміші більше 500 ккал.

Рекомендації на рахунок тренувань для худих хлопців.

Підняття важких предметів запускає в тілі механізм нарощування м’язової маси. Організм використовує з’їдену їжу, щоб відновити ваші м’язи і побудувати нові. Підняття важких предметів також підвищує апетит, і ви починаєте їсти більше.

Сподіваюся тут зрозуміло, що поправитися можна і без тренувань, але так ви станете не підтягнутим красунчиком, а просто жирним. Воно вам треба?

Якщо ви не працюєте з вагами або робите це неправильно, то всі зайві продукти які ви з’їсте будуть накопичуватися у вигляді жиру (зазвичай на животі). Це відбувається з людьми, які їдять більше калорій, ніж спалюють. Їх тіло накопичує додаткову енергію у вигляді жирових запасів, але ви ж хочете стати худорлявої м’язистим, а не пухким.

Тому потрібно обов’язково гойдатися. Ось основні правила для худих хлопців:

Вільні ваги . Більш ефективний, ніж тренажер, тому що ви повинні збалансувати вагу самостійно. Безпечніше, тому що Ви краще контролюєте руху. Ефективніше ніж гантелі тому, що навантаження важче і ви можете додати 0,5 кг за тренування. Комплексні вправи . Присідання, станова тяга, лава, жим, тяга штанги. Ці вправи працюють з декількома групами м’язів одночасно. Вони запускають максимальну силу і зростання м’язів всього вашого тіла. Ця велика п’ятірка повинна бути основною частиною вашої програми тренувань. Прогресивне перевантаження . Завжди намагайтеся піднімати трохи більше ваги, ніж в минулий раз або збільшувати кількість повторень. Це змушує ваше тіло набирати силу, щоб відповідати навантаженням яким воно піддається. Ви не зможете наростити м’язову масу, якщо постійно піднімаєте одну і ту ж вагу. Правильна форма . Для правильного розвитку м’язів ви повинні опрацьовувати їх в повній амплітуді рухів. Напів-присідання дають вам тільки половину ефекту. Правильна форма вправ також запобігає травмам і допомагає вам піднімати тяжкості більше, щоб збільшити ваші результати. Відпочивати. М’язам потрібен повноцінний відпочинок, щоб відновитися після тренувань. Вони не можуть рости, якщо ви тренуєте їх кожен день за допомогою мільярда вправ. Худим хлопцям не потрібно більше трьох тренувань всього тіла в тиждень. Роблячи більше, ви не наберете вагу. Тут допоможуть тільки зайві калорії.

Чим більше ви займаєтеся в тренажерному залі, тим більше калорій ви спалюєте, отже, тим більше треба їсти, щоб отримати надлишок калорій. Кардіо не дуже гарна ідея, але важлива, тому виконуйте строгий мінімум.

Виберіть перевірену програму тренувань, довела свою ефективність, замість того, щоб придумувати свою власну. Немає сенсу витрачати час і сили, якщо всі вже придумали до нас.

Як бачите всі зазначені методи досить прості, вони вимагають регулярності і правильного підходу до справи. Якщо сумніваєтеся або не знаєте з чого почати, пишіть свої питання в коментарях з докладним описом проблеми, відповім Всім. Успіхів і міцного здоров’я!

Як поправитися: інструкція для тих, хто хоче набрати вагу і поліпшити здоров’я.

Бути занадто худим небезпечніше, ніж товстим.

Чому недолік ваги небезпечний.

Залишимо осторонь естетичні та психологічні моменти, хоча ручки і ніжки-палички навряд чи порадують когось, крім анорексиків. Зосередимося виключно на фізіології.

Клінічно недостатня вага означає, що ваш організм з якихось причин недоотримує поживних речовин. Ось що з цього випливає.

1. Підвищений ризик передчасної смерті.

Якщо ви чоловік з недоліком ваги, ваш ризик рано померти від будь-яких проблем зі здоров’ям (захворювання серця і судин, опорно-рухового апарату, внутрішніх органів і так далі) зростає Underweight, overweight obesity and as risk factors for mortality and hospitalization приблизно в 2,4 рази в порівнянні з тим, хто має нормальну масу тіла. Якщо ви жінка — «всього» в 2 рази.

Навіть товстуни ризикують менше, ніж ви: рання смерть загрожує їм лише в півтора рази частіше, ніж людям з нормальною вагою.

2. Проблеми з імунітетом.

Для боротьби зі всілякими інфекціями організму потрібна енергія. При дефіциті поживних речовин цієї енергії замало. Тому люди з недоліком ваги частіше хворіють Childhood and maternal underweight , а поширені захворювання — та ж застуда — тривають довше.

3. Крихкість кісток.

як набрати вагу худим

У людей з недостатньою вагою знижується Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects щільність кісткової тканини. В результаті кістки стають більш ламкими, що збільшує ризик переломів і розвитку остеопорозу.

4. Поганий стан шкіри, волосся і зубів.

Всій цій красі теж потрібні поживні речовини. Якщо їх замало, шкіра стає більш пористою, набуває землистий колір і прискорено старіє, волосся-уповільнюють зростання, а то і зовсім випадають, ризик втрати зубів теж значно підвищується Association between underweight and tooth loss among Korean adults .

5. Постійна втома.

Тут мова теж про нестачу енергії, одержуваної з поживних речовин.

6. Складнощі із зачаттям дитини.

І жінкам, і чоловікам з недоліком ваги складніше стати батьками Lower fertility associated with obesity and underweight: the US National Longitudinal Survey of Youth , ніж тим, у кого цей показник в нормі. Причини тут комплексні і часто пов’язані з підлогою.

Так, вчені припускають, що занадто худосочним чоловікам складніше знайти партнерок. У надто струнких жінок інші проблеми. Наприклад, пов’язаний з тим же недоліком ваги нерегулярний менструальний цикл, що може стати причиною Infertility in men and women безпліддя.

7. Підвищений ризик розвитку деменції в літньому віці.

Ризик старечого слабоумства у людей з недостатньою вагою на 34% вище BMI and risk of dementia in two million people over two decades: a retrospective cohort study , ніж у тих, хто має нормальну масу тіла.

Як зрозуміти, що ви мало важите.

Не всяка худорлявість небезпечна. Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) дорівнює або більше 18,5, з вами все в порядку. А ось якщо ІМТ нижче цього значення, ласкаво просимо в клуб страждають від нестачі ваги.

Щоб розрахувати ІМТ, розділіть свою вагу в кілограмах на квадрат зростання в метрах.

Наприклад, при зрості 1,8 м ви важите 60 кг. Ваш ІМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Ви ходите по межі, але все ще не страждаєте недоліком ваги. А от якщо ваш зріст — 1,7 м, а вага — 45 кг, то з ІМТ 15,57 у вас очевидний дефіцит маси тіла.

Якщо возитися з калькулятором лінь, дізнайтеся свій ІМТ на сторінці американського Центру з контролю і профілактики захворювань (CDC).

Звідки береться недолік ваги.

Причини, за великим рахунком, всього три:

Ви не отримуєте достатньо калорій і поживних речовин з їжею. Так буває у тих, хто сидить на суворій дієті або страждає від розладів харчової поведінки — анорексії і булімії. Організм не може засвоїти необхідні поживні речовини. Це трапляється при різних порушеннях травлення. Наприклад, при нестачі ферментів, непереносимості глютену або діабеті (частіше I типу). Ваш організм отримує і засвоює поживні речовини, але щось зжирає ці ресурси раніше, ніж вони дійдуть до органів і тканин. Це може бути відносно нешкідливий фактор — наприклад, ви ведете дуже активний спосіб життя або багато тренуєтеся і отримані з їжею калорії йдуть на фізичну діяльність. Але бувають і небезпечні пожирачі енергії: глисти; порушення в роботі щитовидної залози: при гіпертиреозі Do you have an overactive thyro > значно прискорюється обмін речовин, а тому тілу потрібно більше енергії, ніж зазвичай; рак: пухлин потрібно багато енергії для росту, вони витягують її з організму, а людина починає втрачати вагу; інфекції, зокрема туберкульоз і ВІЛ: організм витрачає на боротьбу з ними багато сил, тому маса тіла знижується.

Якщо ви почали худнути, не докладаючи до цього зусиль, обов’язково зверніться до терапевта. Навіть якщо нічого вас не турбує. Зниження маси тіла може бути першим симптомом смертельно небезпечних захворювань. Важливо їх не проморгати.

Як набрати вагу швидко і безпечно.

Для початку з’ясуйте, що саме викликало втрату кілограмів. Якщо це анорексія, порушення травлення або, наприклад, той же гіпертиреоз, прості методи не спрацюють: маса тіла не повернеться до норми, поки ви не позбудетеся від основного захворювання.

Щоб не помилитися, відвідайте терапевта: він проведе огляд, запропонує вам здати аналізи і допоможе вирішити проблему або направить до профільного фахівця.

Але, покладемо, ви здорові і просто хотіли б набрати масу. Тоді прислухайтеся до порад експертів авторитетного дослідницького центру Mayo Clinic What’s a good way to gain weight if you’re underweight? .

Кожен з цих способів можна застосовувати як окремо, так і в комбінації з будь-якими іншими. Вибирайте відповідний вам варіант.

1. Частіше їжте.

Щоб набрати масу, організму необхідні додаткові калорії. Крім їжі, їх нізвідки взяти. Це зрозуміло кожному.

Але тут є проблемка: люди з нестачею ваги, як правило, наїдаються швидше. Якщо ви звикли харчуватися в три підходи (сніданок, обід і вечеря), то, навіть накладаючи собі гігантські порції, просто не зумієте їх з’їсти. А значить, недоотримаєте калорій.

Щоб такого не сталося, дієтологи рекомендують харчуватися частіше. 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня з точки зору набору ваги краще, ніж 2-3 підходи до переповнених тарілок.

2. Не пийте перед їжею.

Наповненість шлунка (нехай навіть в ньому хлюпається вода) притупляє апетит. Тому постарайтеся не пити як мінімум за півгодини до їди.

Якщо ж вас мучить спрага, вибирайте калорійні напої: незбиране молоко, кисіль, солодкі морси, смузі, або молочні протеїнові коктейлі. Наприклад, збийте блендером молоко з жменькою свіжих або заморожених фруктів і присипте лляним насінням.

3. Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами.

Ось що може стати основою здорового харчування:

цільнозерновий хліб; паста з твердих сортів пшениці, приправлена вершковим соусом або маслом; вівсяні пластівці з молоком; сир, йогурти та інші молочні продукти; солодкі фрукти, горіхи всіх видів.

4. Додавайте в страви додаткові калорії.

як набрати вагу худим

Наприклад, тертий сир в запіканки і яєчню або сухе молоко в суп і рагу.

5. Не забувайте про перекуси.

Пакетик з горішками або сухофруктами потрібно носити з собою протягом дня. А перед сном дієтологи рекомендують перекусити бутербродом з арахісовим маслом, сиром або м’яким авокадо.

6. Радуйте себе десертами.

В основному фруктовим йогуртом, батончиками з мюслі і кексами з висівками.

Так, морозиво або шматок торта калорійніше, але в ньому кінські дози цукру, а це не дуже добре для здоров’я. Так що старатися з такими десертами все ж не варто.

7. Використовуйте великі тарілки.

Одна і та ж порція здасться гігантською, якщо покласти її на маленьку тарілку, і зовсім крихітної на великій страві. Щоб обдурити звиклий задовольнятися малим мозок, вибирайте тарілки побільше.

«Та що там є!» — подумає мозок, і ви самі не помітите Larger-sized portions, packages and tableware lead to higher consumption of food and drink , як проковтнете кілограмів чогось поживного.

8. Заведіть звичку додавати вершки до кави.

По-перше, це смачно. А по-друге, калорійність вашого улюбленого еспресо або латте зросте.

9. Запишіться в тренажерний зал.

Ваш вибір — силові тренування. Вправи з різними вагами збільшують обсяг важкої м’язової тканини. Тому, незважаючи на навантаження, під штангою «повніють» I Just Started Exercising — Why Am I Gaining Weight? весь.

10. Висипатися.

Якісний здоровий сон теж вкрай важливий для росту м’язів. Хочете збільшити м’язову масу-спите не менше 8 годин на добу, причому на зручному матраці. На цьому експерти Міжнародної спортивної наукової асоціації (ISSA) роблять особливий акцент Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? .

11. Киньте курити.

Куріння прискорює метаболізм і призводить Consequences of smoking for body weight, body fat distribution and insulin resistance до втрати ваги. Відмова від цієї звички, навпаки, допомагає масу набрати.

Питання Для тих, хто зміг набрати вагу, будучи «дрищем»: як ви це зробили?

В силу наявного досвіду підвищення ваги (з 56кг до 74кг) дозволю собі відповісти.

Для початку, варто визначитися, з якої причини Ви не можете набрати вагу. Є «справжні дрищи» (ектоморфи) — це люди,чий базовий обмін речовин вражає уяву, і скільки б їжі людина не наминав за обидві щоки, він все одно буде худим. І є «несправжні дрищи» — це, найчастіше, молоді хлопці та дівчата худорлявої статури без зайвого жиру, і зберігають таку фігуру просто тому що споживають недостатньо їжі для активного росту м’язової маси.

Наступними кроками будуть: нормалізація харчування, сну, складання відповідної програми тренувань.

З харчуванням все легко і одночасно складно. Головний принцип — споживати достатню кількість білка. Для базового розрахунку множте свою вагу на 1,5-2 і ви отримаєте денну норму білка для вашого організму. Денна норма вуглеводів — Ваша вага * 5. З приводу жирів вам переживати взагалі не варто, якщо ви «справжній дрищ» профіцит калорій за рахунок жирів буде навіть на користь, природно, в розумних межах. Раціон харчування варто ділити на більшу кількість прийомів їжі, ніж Ви звикли споживати зазвичай. Їсти треба не до відвалу, щоб ШКТ встигав за 2-3 години переробляти такий об’єм їжі.

Звучить на перший погляд непогано, але тут починаються труднощі — худорлявим людям важко споживати таку кількість їжі і стільки разів у день (ШКТ не готовий, часу немає, грошей не вистачає). Тут варто задуматися про вживання спортивних добавок, зокрема, гейнери. Вони значно полегшать життя, розвантажать Ваш ШКТ, заощадять кошти на закупівлю дорогих,якісних продуктів і прискорять процес нарощування м’язової маси.

Спати потрібно по 8-10 годин, приймаючи перед сном дозу «довгого» білка. «Довгий» білок — це 100-200г. сиру, або еквівалентна порція казеїну (молочний білок, одна з різновидів білкових добавок). Можливо хтось скаже: «на ніч же не можна їсти! Це шкідливо» на ніч можна їсти і навіть потрібно, але тільки білок. Щоб організм за час сну, хоча б частково придушував катаболічні процеси за рахунок розпаду білка на амінокислоти.

Програма тренувань для ектоморфів (дрищей) мало чим відрізняється від будь-якої іншої програми тренувань. Варто зауважити, що краще застосовувати тренувальний спліт, ніж програму fullbody. Спліт-це тренування різних м’язових груп в різні дні. Обумовлено це тим, що організм ектоморфа відновлюється дещо довше після тренування, ніж організм мезоморфа («атлет» або нормостенік) або ендоморфа («богатир» або гіперстенік).

Основа будь силового тренування на масу — базові вправи + ізольовані для «добивання» м’язів. Якщо ви ніколи до сих пір не відвідували Тренажерний зал, то базові вправи робити рекомендується з великою обережністю, або замінити на тренажерні аналоги, щоб знизити ризик травм.

Гейнер — це лайно, а не добавка. Крім жиру, трішечки білка і ризику збільшення цукрового діабету він вам нічого не дасть. У 99% гейнерах вуглеводи це мальтодекстрин. У нього величезний глікемічний індекс.

Найвигідніша і корисна добавка це сироватковий протеїн.

Взяли замінусили тлумачну відповідь. Хоча для набору хардгейнеру потрібні вугілля та майже в будь-якому кол-ве і в будь-який час дня і ночі, але з цукром краще не зловживати, так само як і з трансжирами.

Взяли замінусили тлумачну відповідь. Хоча для набору хардгейнеру потрібні вугілля та майже в будь-якому кол-ве і в будь-який час дня і ночі, але з цукром краще не зловживати, так само як і з трансжирами.

Перш ніж говорити, що гейнер — лайно, для початку варто вивчити ринок спортивного харчування, і дізнатися,що існують гейнери не містять швидких вуглеводів і жирів. І споживання швидких вуглеводів (скачки інсуліну в крові) жодним чином не пов’язане безпосередньо з розвитком цукрового діабету.

Найогидніше, для мене, у всьому подібному процесі, це кількість часу для готування і споживання їжі. Як згадаю роки «качковості», Так Цей пунктик викликає справжню огиду.

Для базового розрахунку множте свою вагу на 1,5-2 і ви отримаєте денну норму білка для вашого організму.

75 кг * 2 = 150 кг Млинець, навіть не знаю, де знайти стільки білка))

Дві незамінних складових для набору маси: харчування з профіцитом калорій і силові тренування з вільним вагою, переважно базові вправи. Якщо ми хочемо красиву масу, а не животик (позиками) і боки (стегна), то профіцит калорій бажаний з повільних вуглеводів (продукти з низьким глікемічним індексом) і білка (рослинний білок для набору маси можна не враховувати). Обов’язково овочі, це клітковина. Про жир не забуваємо, його краще отримувати з риби, лляної олії і горіхів. Пропорції БЖУ — 30-20-50. Це приблизно, бажано, але не обов’язково.

Їжу приймаємо 6-7 разів на день, приблизно рівними порціями. Для приблизного розрахунку необхідного калоражу протягом тижня підраховуємо, скільки калорій з’їдено за день, і відштовхуємося в подальшому від цієї цифри, поступово збільшуючи кількість калорій. Швидким результат не буде, процес набору краще контролювати в дзеркалі і вимірами груди-живіт-стегно, щоб регулювати набір і не перестаратися.

Від смачних шкідливостей протягом тижня відмовляємося, для тістечок/морожених виділяємо один день в тиждень, в який і точим до їх безпам’ятства (образно). Це віддушина, і за один день, при умові правильної дієти протягом тижня, ніде нічого не відкладеться.

Це коротко загальні принципи, але всі ми різні, з різним обміном, тому в процесі підганяємо дієту і режим під себе.

Ось вегани зараз напружилися.

Ахах, дуже смішні і дурні відповіді, чесно (особливо хлопець який набрав 37кг за пів року В НАТУРАХУ і роблячи з бази тільки жим, просто рофл, вибачте)

Коротше кажучи, що б набрати багато м’язів, а не займатися жиробилдингом, потрібно робити базу, базу і ще раз базу. У людському тілі 2 великі групи м’язів: спина, ноги. Середня група м’язів: груди. Дрібні: інші. Коли людина тренує великі групи м’язів у нього виникає анаболічний вибух в організмі, активно виробляється тестостерон. Ще момент: тестостерон виробляється в 3 випадках: тренування, сон, секс. Так ось, що б набрати м’язи, потрібно багато бази. Я зазвичай треную великі групи м’язів разом з дрібними\середніми 3-4 рази в тиждень. У тренуваннях середніх\дрібних груп м’язів виробляється дуже мало тестостерону, з цього що б був ефект, потрібно тренувати їх разом з великими (повторююсь). Крім цього є найбільш ефективні вправи: присед, підтягування з широким хватом і станова в стилі сумо.

Конкретно дрищу потрібно їсти часто, але бажано не нажиратися на ніч. Про особливості думаю і так все майже всі і так знають, не буду розписувати. Одне скажу: що б рости-потрібно мати профіцит калорій. Тобто споживати ви повинні більше, ніж витрачати. Для схуднення перевернути.

Про сон теж все зрозуміло, бажано 8 годин хорошого сну.

За спортпітом я б не морочився, він насправді більше несе в собі ефект плацебо, ніж дійсно допомагає. Іноді це зручно, але це не краще звичайної здорової їжі. Інша справа вітаміни. Їх я б радив пропивати курсом 2 рази на рік.

Хімічити чи ні-справа кожного, головне це не обманювати наївних пацанів. Вони то повірять, а ті хто нишпорить тикнуть пальцем і посміються. Звичайно результати будуть швидше і ви зможете переступити через людський поріг, адже в реальності в людини дуже обмежені фізичні параметри. У будь-якому випадку, якщо ви не займаєтеся цим професійно, то краще не варто. Принаймні якщо вже зважилися, то почніть з чогось легкого і бажано розберіться у фармакології самі або зверніться до фахівця. Неправильно складені курси погубили багато доль, впевнений вам воно не треба.

Головне в тренуваннях — знайти мотивацію, мету. Це займе дуже багато часу і якщо ти хочеш тримати себе в хорошій формі, то ти повинен розуміти, що це швидше за все навіть на все життя, тому що без тренувань м’язи дуже швидко атрофуються в початковий стан (але якщо відновити тренування, завдяки м’язової пам’яті ти зможеш швидше повернути раніше напрацьоване). Сам я тренуюся 3 роки, з 67кг набрав до 95кг (минулої зими будучи на масі), зараз 88кг при зростанні 187см, підсушився до літа трохи:), вага йшов протягом років плавно, без особливо різких ривків. Сподіваюся комусь дійсно допоможе ця стіна тексту. Пам’ятайте, що в інтернеті дуже багато брехунів, хвальків і просто поганих людей, які пишуть абсолютну ахінею. У спорті дуже багато неправдивої інформації, з цього фільтруйте її частіше, перевіряйте на собі, слухайте і відчувайте СВОЄ тіло і як ВАМ ефективніше.

«без тренувань м’язи дуже швидко атрофуються в початковий стан» — ось це неправда. Не тренувався рік, злегка чогось там пішло, все залишилося на місці. Без тренувань вони просто не набухають, не пампятся. Тому і здається, що все пішло.

Не завжди був худим, в дитинстві і підлітковому віці багато і постійно займався єдиноборствами. З 6-и років було джиу-джитсу, потім, дзюдо. Але ближче до кінця школи через навчання закинув якось.За півроку скинув вагу до стану скелета. М’язи буквально розсмокталися. Що сказати, підлітком був, їв погано, багато рухався, ось і результат.Рік тому зрозумів, що хотілося б набрати масу. На той момент важив 62 кг, зростом 176. Порахував за допомогою ІМТ, що нормальна вага для мене — 71 кг Мова йшла навіть не тільки про набір, скільки про зростання якісних показників — збільшення витривалості і сили.

Тепер до суті, як я підійшов до питання. Даний текст в середньому може допомогти тільки ектоморфам (худим від народження) — мезо — і ендо-морфам потрібні трохи інші заходи.

Найголовніше, про що писали вище — харчування. Їсти потрібно регулярно і правильно.

Для росту м’язової маси рекомендується 2г білка на КГ ваги на добу. Так що м’яса повинно бути в достатку, це будівельний матеріал для м’язів.

Наприклад, як варіант, це може бути куряча грудка.

Повільні (складні) вуглеводи, вони відповідають, власне, за енергію, тому як при розщепленні вуглеводів відбувається найбільше виділення енергії (здається, в Джоулях). Це каші — гречка, вівсянка + картопля + рис і т. д.

Швидкі вуглеводи теж добре підійдуть, але в основному перед тренуванням, вони непогано підбивають енергію на короткий термін.

Однозначно, потрібно пити багато води.

Ну і найголовніше-тренування. Зал або просто турніки на вулиці, кому як зручно. Я особисто записався в зал, тренуватися потрібно з розумом. Відразу не треба ставити великі ваги. Добре підійде кругова тренування і подальший спліт на групи м’язів.

Підводячи підсумок — нормальне і якісне харчування протягом дня + пара тренувань на 2-3 тижні. При такому розкладі ви зможете набрати вагу.

Це якщо коротко.

як набрати вагу худим

Ще пара лайфхаків, ніби як:

Кардіо тренування корисні — але спалюють багато калорій, постарайтеся з розумом підходити до побудови кардіо тренування. Не варто бігати 1.5 години інакше ви спалите всі калорії і їжа тут не допоможе.

Після тренування можна випити легко засвоюваний білок (ізолят, гідролізат і тд), на жаль, багато хто плутають це з шкідливими добавками типу стероїдів та іншого. Ні. Це пептид, просто в готовій формі, який легко засвоюється відразу після тренування. Розлучається з молоком і виходить звичайний молочний коктейль. Звичайно, пити його потрібно в невеликих дозах + обов’язково після тренування, так він дасть відразу піде на всмоктування в організм. Ще можна додати мульти-вітаміни, це вже точно не шкідливо.

Фаст-фуд можна споживати, але помірно. Дуже багато калорій в ньому, якщо ви набираєте вагу, то ті жири, що там містяться, можуть непогано допомогти. Але це тільки якщо ви ектоморф.

Загалом, як варто побудувати свій середній день, якщо ви намагаєтеся набрати вагу і збільшити силу:

Сніданок — повільні вуглеводи (енергія на початку дня — найважливіше)

Хтось починає з білків, але як на мене так це вже мутки професіоналів, вуглеводи вранці дають багато енергії і це головне. Тут можна їсти кашу або рис.

На обід — повільні вуглеводи + білок. Ну наприклад, курка + гречка або рис, як зручно.

На другий обід ще вуглеводів можна з’їсти з білками.

На вечерю я б їв щось типу сиру. Вуглеводи потрібно скорочувати, тому що енергія вже не потрібна.

Якщо ви тренуєтеся в цей день-то йти варто після прийому їжі з вуглеводами, так як вони дають енергію. Після тренування теж потрібно поїсти обов’язково — і поїсти потрібно білок.

Умовно кажучи, набір ваги це проста математика:

Набір ваги = одержувані калорії в день — витрачаються калорії.

Витрачати потрібно менше, ніж отримувати або отримувати потрібно більше, ніж витрачати 🙂

Тоді і вага піде в гору. Але краще все-таки, не просто набирати вагу, а качати силу. Тому як просто вага по суті нічого не дає, а сильним можна бути і на малих вагах.

Як-то так. Це моя думка, заснована на моєму позитивному досвіді. Не претендую на звання фахівця!

Все життя був дрищем, не більше 55 кг, хоча їв начебто зазвичай, як всі.Але курив.Як кинув курити пізнав напевно вперше справжнє почуття голоду.Трохи не обегемотился,але вчасно став займатися спортом,тепер під 73 кг важу,так що кидаємо активніше,їмо)

Відповім для тих, хто не хоче читати про білки, енерджі дайет і культуризм: влаштувався на сидячу роботу, снідаю з ранку, обідаю за розкладом, вечеряю вдома, іноді перехоплюю шаверму іншу.

з 17 до 22 років моя вага абсолютно не змінювався скільки б я не їв і яку кількість їжі не вживав. І як — то в 23 роки я набрав аж 12 кг за 5 місяців. Запитайте як ? Все елементарно і просто ! Я пішов в спортзал і по-мимо звичайної їжі почав пити гейнер , до і після тренування, от і весь секрет( гейнер був необхідний,бо 6 разів на день я не міг собі дозволити їсти фізично і фінансово). Так що спортзал + їжа, ось і весь секрет, якщо хочеш набрати «м’язову масу» , якщо просто бути жирним то макдоналдс + диван.

Не так давно я важив 52 кг при зростанні в 170. Зростання не змінився до сьогоднішнього часу і зараз моя вага 66 кг. В один день я подумав, що пора щось міняти. Я вирішив скласти собі меню і харчуватися по ньому. Зробив розрахунок калорій і погнав. Перші три тижні було складно багато їсти. Але я все ж поборов цей період. Після трьох тижнів організм звикає, що потрібно багато їсти. Потім до харчування я додав ще й гейнер, який пив після тренування і в дні відпочинку. За півтора місяці набрав 6 кг. Пізніше звичайно вага вже йшов не так стрімко. Тренувався в гаражі) з нагтелями, турніком) зробив гарне тіло. Хочу далі продовжувати набирати вагу. Вообщем все, що потрібно це бажання і прагнення стати краще, ну і звичайно силу волі.

Як людина, набрав у свій час за півроку 20кг з 63 до 83, пораджу просто багато є, причому не дробити на 6 прийомів ні в якому разі, і не зловживати з водою, це лише прискорить метаболізм, а у нас мета — уповільнити його на час набору м’яса. Але набір, як вже уточнили вище, буває як якісний, так і не дуже. Якісний набір йде при профіциті каллоража, але без злупотребления швидкими вуглеводами, які моментально переходять в жир. Набираємо масу на рисі, гречці, кускусі, макарони з твердих сортів пшениці, їмо білкову їжу (куряча грудка, індичка, червона риба в ідеалі, нахватку добиваємо сироватковим изолятом протеїну) в пропорції 1.5-2 гр до 1 кг ваги, вуглеводи — 4г на 1кг ваги, жири — 1г на 1кг ваги, в ідеалі навіть 0.7 р. 80% калорій має вживатися до 6 вечора, вночі можна перекусити сиром (казеїн на ніч сповільнить катаболізм і руйнування м’язів від кортизолу). Активні заняття спортом підключать гормон росту (він гаситься інсуліном, тому утримайтеся від солодкого після затяний) і м’язова маса попре як на дріжджах. Для більш точного підрахунку на перший час можна підключити додатки плану fatsecret (є мобільна версія Android і iOS). З приводу занять — виключаємо кардіо, адже ми набираємо вагу, тренування робимо з упором на силу, а не витривалість. Тренування через день на різні групи м’язів (ноги, м’язи кора + біцепси, спина + трицепси), залишаємо день на розтяжку і не забуваємо про розминку і заминку у уникнення травм. Носимо нагрудний пульсометр, щоб вважати витрачені калорії і віднімати їх з того, що наїли за день.

Не забуваємо відновлюватися, м’язи ростуть саме під час відпочинку, а не при їх регулярному забиванні до печіння, це лише руйнує їх і є основною помилкою новачків, долбящих одну і ту ж групу м’язів щодня в надії спрогрессировать.

Як зрозуміти що ми на вірному шляху? Зважуємося щотижня вранці натщесерце. Якщо набір йде — все в порядку, якщо набір зупинився — збільшуємо калораж на 5-10%. Лише профіцит калорій дасть нам набір маси, запам’ятайте це. Якщо вага йде ну зовсім туго — ви хардгейнер і можете додати в раціон навіть трохи фастфудной запрещенки, мучного, цукор, але не злоупотрелбляйте.

У тренуваннях рекомендую використовувати креатин (п’ється 10мг 2 тижні поспіль, далі підтримуючий курс по 2.5 мг ще 2 тижні, потім перерва місяць), L-аргінін, не забуваємо про Omega 3 (можна комплекс 3-6-9), кальцій і магній, пити вітамін С, при болю в суглобах підключаємо хондроітин і глюкозамін (Artra як варіант) та/або тваринний (саме тваринний) колаген II групи. Все це ласкаво можна замовити на iherb про запас.

Забудьте про веганство, якщо хочете набрати м’язову масу, білок з рослинних продуктів засвоюється в 3-4 рази гірше ніж з продуктів тваринного походження. І навіть гороховий (будь-який бобовий) протеїн-це лише маректинговий для веганів.

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах швидко за місяць, тиждень. Таблетки і без стероїдів, харчування, ефективні методики.

За заявою професійних фітнес-тренерів, набрати вагу можна як в домашніх умовах, так і при заняттях спортом. Чоловікам, враховуючи особливості їх фізіології зробити це складніше, ніж жінкам. Збільшення якісної маси у представників сильної половини людства неможливе без прийому добавок і коригування способу життя в цілому.

Знаючи основні правила харчування і способи прискорення процесу отримання результату, чоловік зможе змінити свою зовнішність вже через 3-4 тижні з моменту початку роботи над собою.

Принципи і правила збільшення ваги.

Набрати вагу чоловікові в домашніх умови реально як за тиждень, так і за місяць. Якісна маса, набрана за місяць, буде за обсягами більше і збережеться на більш тривалий термін.

Збільшуючи масу власного тіла, представникам сильної половини людства необхідно керуватися основними правилами роботи над собою. Вони різняться в залежності від бажаного результату і часу, який є в розпорядженні чоловіка.

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах? Один з численних, але простих порад — пити не менше 2-х літрів води. Поставлена мета Принципи і правила грамотної роботи над собою Як швидко набрати 5-10 кг Щоб при наборі 5-10 кг не нашкодити власному здоров’ю, чоловікові слід:

відмовитися від інтенсивних фізичних навантажень після прийняття їжі (це заощадить надійшли в організм калорії і мінімізує ризик витрачання їх для вироблення енергії); протягом 10-15 хв. після прийняття їжі полежати або посидіти в розслабленому стані (це забезпечить засвоєння основної частини корисних мікро — і макроелементів, що надходять в організм з продуктами харчування); як кардионагрузок вибирати піші прогулянки на свіжому повітрі, віддаючи перевагу лісам або паркам, де ритм життя буде «змушувати» людини сповільнитися і максимально наситити свій організм киснем, необхідним не тільки для здоров’я, але і для позбавлення від жиру і ефективного набору м’язової маси; їсти не менше 4 разів на день, при цьому розмір порції повинен складати не більше 200 м; взяти за правило гуляти перед сном (це розслабляє організм і сприяє якісному відновленню сил організму під час сну); робити вибір на користь продуктів, насичених вітамінами і корисними елементами (овочі, фрукти, крупи) Як набрати вагу за тиждень Щоб домогтися максимально можливого результату в наборі маси в домашніх умовах, чоловікові слід:

включати в раціон свого харчування висококалорійні продукти; перевищувати нормальні обсяги калорій, білків, жирів і вуглеводів, рекомендовані для підтримки поточного ваги приблизно на 20%; пити якомога більше чистої води (не менше 2 л); забезпечити фізичне навантаження своєму організму (не менш 40-60 хв. силового тренінгу з підручними обважнювачами); спати не менше 9-10 год кожну ніч Як набрати вагу за місяць Набір ваги протягом місяця вважається найбільш безпечним і ефективним як для чоловіків, так і для жінок. Щоб домогтися результату, фітнес-тренери рекомендують чоловікам:

приймати їжу кожні 3 год, при цьому контролюючи, щоб її калорійність була «корисною» (не варто їсти солодощі та хлібобулочні вироби, так як такий набір ваги не тільки погіршить зовнішній вигляд чоловіка, але і може істотно підірвати стан його здоров’я); включити в своє меню натуральні добавки, стимулюючі приріст маси (перед прийомом будь-якого виду спортивного харчування важливо проконсультуватися з лікарем і здати основні аналізи для виявлення стану організму в цілому); займатися не менше 3 разів на тиждень За індивідуально складеною програмою тренувань загальну калорійність свого раціону на 10-15% від основного показника; строго слідувати режиму дня, що має на увазі не тільки прийом їжі «по годинах», але і приділення належної кількості часу відпочинку і повноцінному сну.

Найефективніші таблетки для набору ваги у чоловіків.

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, не вдаючись до прийому натуральних добавок, не розкаже ні фітнес тренер або дієтолог. Враховуючи фізіологічні особливості, більшість чоловіків середнього віку, які не мають генетичної схильності до ожиріння, мають швидкий метаболізм, що перешкоджає швидкому набору якісної маси.

Найбільш швидко можна домогтися поставленого результату за допомогою прийому:

Назва препарату Короткий опис і спосіб прийому Вітаміни і мінерали Враховуючи те, що обмінні процеси в чоловічому організмі можуть нормально протікати лише за умови відсутності дефіциту вітамінів і мінералів, при наборі м’язової маси прийом подібного роду добавок є обов’язковою складовою. В іншому випадку біохімічні реакції будуть сповільнюватися, за рахунок чого ефективність вжитих конкретним чоловіком заходів для збільшення власної ваги буде залишатися мінімальною. Для додаткового збагачення організму людини професіонали рекомендують приймати:

вітамін А (стимулює утворення нових клітин і м’язових волокон); вітаміни групи B (підтримують білковий синтез, сприяють засвоюваності жирових клітин, живлять клітини, стимулюють відновлювальні процеси); вітаміни C і E (стимулюють відновлювальні реакції та виконують роль антиоксидантів в організмі, позбавляючи його від токсинів, що потрапляють всередину з неякісними продуктами).

Професійні фітнес-тренери та дієтологи не рекомендують прийом мультивітамінних комплексів. У складі таких препаратів зазвичай міститься недостатня кількість корисних речовин. Більш ефективним буде почерговий прийом однокомпонентних груп вітамінів. Крім прийому синтетичних добавок, чоловікові при наборі ваги слід робити акцент на «правильні» продукти харчування, здатні при їх коректному використанні заповнити дефіцит вітамінів і мінералів. До них відноситься:

свіжі овочі та фрукти (перевагу варто віддавати сезонним продуктам); м’ясо птиці (особливо грудка індички і курки, містять максимальну кількість білка); макарони з твердих сортів пшениці; кисломолочна продукція (не слід вибирати знежирену продукцію, так як, щоб досягти низького відсотка жирності, виробник піддає свій товар великій кількості обробок, у тому числі хімічних) Пивні дріжджі Пивні дріжджі – натуральна добавка, здатна не тільки прискорити процес набору маси тіла чоловіка, але і покращити загальний стан його здоров’я. Після прийому пивних дріжджів представники сильної половини людства відзначають:

поліпшення стану шкіри, нігтів, волосся (усувають авітаміноз); стабілізацію нервової системи; позбавлення від стресового стану і навіть депресії; збільшення працездатності і кількості фізичних сил під час робочого дня; поліпшення обмінних процесів; зміцнення імунітету; поліпшення стану серцево-судинної системи; нормалізацію рівня цукру в крові (актуально для людей, страждаючих цукровим діабетом); значне прискорення набору маси.

Для отримання максимальної ефективності від прийому пивних дріжджів, слід приймати їх в чистому вигляді. Придбати такий продукт можна тільки на спеціалізованих підприємствах. Пивні дріжджі, що випускаються в таблетках або порошку, менш корисні і практично не роблять ніякого впливу на процес набору «якісної» маси у чоловіків. При правильному прийомі даної добавки можна збільшити вагу на 3-4 кг без заподіяння шкоди здоров’ю. Перед включенням пивних дріжджів в свій раціон харчування важливо проаналізувати, чи є у конкретної людини протипоказання для їх прийому. До найбільш часто зустрічаються відносять:

подагру; патології нирок; схильність до прояву алергічних реакцій; підвищена чутливість організму до пеніциліну; інфекційні захворювання (особливо кандидозного типу) Бади Бади рекомендується приймати чоловікам тільки після консультації у лікаря. Лікар, оцінивши стан здоров’я людини, приймає рішення про те, за якою схемою вводити добавки в меню. Найбільш часто для набору ваги призначають прийом:

амінокислот (рекомендується приймати до 15 г на добу 2 -3 рази на день. БАД сприяє нормалізації балансу вітамінів і мінералів, а також прискорює синтез білка в організмі); гейнери (спортивне харчування, склад якого включає в себе підвищений вміст білків, вуглеводів і ароматизаторів) (приймати таку добавку слід за інструкцією виробника. Важливо мати на увазі, що ефективність від прийому гейнера буде максимальною тільки у випадку, якщо чоловік при цьому займається спортом і веде здоровий спосіб життя); протеїн (БАД, прийом якого гарантує чоловікові якісний приріст м’язової мускулатури. Приймати білковий порошок необхідно 1-2 рази в день по 50-75 г, в залежності від рекомендацій виробника. В якості альтернативи протеїновим коктейлям можна включати в раціон харчування Білкові батончики або «корисну» випічку з білковим порошком в складі). Гормональні препарати гормональні препарати зазвичай приймають професійні спортсмени при підготовці до змагань або виступів. До складу таких лікарських препаратів входить чоловічий гормон – тестостерон, великий обсяг якого в організмі сприяє стрімкому зростанню м’язової маси. Серед найбільш безпечних гормональних засобів можна назвати:

Придбати перелічені аптечні засоби можна лише за рецептом лікаря, так як їх безладний прийом може завдати істотної шкоди для організму, зокрема, спровокувати гормональний збій. Щоб уникнути небажаних наслідків перед початком прийому гормонів рекомендується здати загальний аналіз крові і провести розгорнуте дослідження гормонального фону чоловіки. Протягом курсу необхідно обов’язково 1-2 рази повторити здачу аналізів, щоб переконатися у відсутності негативного впливу прийнятих препаратів на організм людини.

Розглянуті аптечні засоби працюють за рахунок:

посилення апетиту; стимулювання обмінних процесів; збільшення витривалості і сили.

При правильному прийомі гормональних препаратів чоловікам вдається за місяць набрати до 15 кг «якісної» маси. Інші препарати Серед препаратів, що не мають відношення ні до однієї з перерахованих вище груп, найбільш ефективними вважаються натуропатичні кошти. Виробники позиціонують свій продукт як максимально натуральний і безпечний для чоловіків всіх віків. Склад натуропатичних засобів включає підвищений вміст вітамінів, мінералів та біологічно-активних речовин, що сприяють приросту «якісної» маси. При їх правильному прийомі можна поправитися на 5-7 кг без шкоди для здоров’я.

Іншим ефективним способом збільшити свою вагу в найкоротші терміни є прийом стероїдів. На території Російської Федерації їх поширення і прийом передбачає покарання з точки зору закону. «Підпільними» шляхами добувають їх зазвичай спортсмени, які прагнуть збільшити масу свого тіла за лічені дні, не турбуючись про наслідки для свого організму (крім негативного впливу на печінку, нирки і систему ШКТ, стероїди «садять» і серцево-судинну систему, чий стан безпосередньо позначається на загальному стані чоловіки, набирає масу).

Як набрати вагу без стероїдів.

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, так і примножити рельєфність свого тіла, можна без участі синтетичних препаратів, які чинять негативний вплив на здоров’я. Для цього необхідно дотримуватися основні рекомендації професіоналів, пов’язані з харчуванням і способом життя в цілому.

Правила харчування.

Харчування при наборі м’язової маси має бути збалансованим і різноманітним. Перед тим, як продумати список продуктів, які необхідно закупити для приготування їжі на основні прийоми, важливо розрахувати норму калорій.

Бажано, щоб цим займався професійний фітнес-тренер або дієтолог, так як тільки фахівець зможе грамотно розрахувати цей показник з урахуванням фізичної активності людини, а також особливостей стану його здоров’я.

Для набору «якісної» маси необхідно щодня споживати на 15-20% калорій більше, ніж потрібно на добу для підтримання нормального функціонування організму.

Крім сумарного каллоража слід також пам’ятати і про:

розрахунку білків (до 25%), жирів (до 35%) і складних вуглеводів (до 60%); періодичності прийомів їжі (оптимально – кожні 3 год з’їдати не більше 150-200 г корисних продуктів); грамотному розподілі добового об’єму їжі (вранці необхідно з’їдати максимальна кількість вуглеводів; обід робити збалансованим, щоб до його складу входили і білки, і жири (велика частина), і вуглеводи; на вечерю споживати тільки білкову їжу, забезпечує стрімке збільшення маси тіла при супутніх фізичних навантаженнях).

Якщо у чоловіка є хронічні захворювання або нестабільний гормональний фон, його харчування повинно суворо контролюватися лікарем, так як в такому випадку будь-які скачки ваги (навіть за рахунок приросту м’язів) можуть негативно позначитися на здоров’ї людини.

Раціон для набору ваги.

Як набрати вагу, чоловікові (в домашніх умовах або при силових тренуваннях в спортзалі) зазвичай говорить дієтолог або фітнес-тренер, має уявлення про стан його здоров’я, а також знає, яких результатів він планує досягти за підсумком.

Якщо представник сильної статі не має протипоказань до збільшення ваги, в його раціон харчування зазвичай рекомендують включати:

насіння соняшнику (джерело протеїну та вітаміну E); скумбрія і інша червона риба (насичує організм корисними жирними кислотами, корисними для зв’язок і серцево-судинної системи людини); ківі (підвищує імунітет); ананаси (сприяють кращій засвоюваності білкової їжі і замінюють продукти з високим вмістом «шкідливого» цукру); кава; нежирні сорти м’яса (кролик, оленина, яловичина, індичка); гречана крупа; мигдаль; пастила; яйця; макарони з твердих сортів пшениці; оселедець (джерело креатину, сприяє збільшенню м’язової маси).

Незважаючи на високу калорійність ряду продуктів, їх споживання в процесі збільшення ваги необхідно звести до мінімуму.

До їх числа відносять:

жирні сорти м’яса; напівфабрикати; продукти з високим вмістом консервантів, барвників і підсилювачів смаку; солодощі; борошняні вироби із пшеничного борошна; солоні, копчені страви; мариновані продукти.

Як набрати вагу, займаючись в тренажерному залі.

Як набрати вагу в домашніх умовах, може бути зрозуміло навіть людині, яка не має глибоких знань у фізіології, спорті і правильному харчуванні. Щоб домогтися гарних результатів в наборі «якісної» маси в умовах тренажерного залу, необхідно дотримуватися основних рекомендацій професіоналів.

Вони наступні:

мінімізувати навантаження на серцево-судинну систему (незважаючи на об’єктивну користь кардіотренінгу для організму людини, часте виконання таких вправ спалює велику кількість калорій, необхідне для збільшення ваги); робити акцент на силові вправи з використанням спортивних снарядів (база не тільки сприяє приросту мускулатури, але і створює рельєф всього тіла чоловіка); робити мінімальну кількість повторень з використанням максимальної ваги в рамках одного підходу; перед і після силового тренінгу приймати спеціальні добавки, що сприяють збільшенню ефективності від проведених навантажень (за 30 хв.до випивати протеїновий коктейль для забезпечення організму достатньою кількістю білка).

Як скорегувати спосіб життя.

«Якісне» збільшення ваги чоловіка неможливе без кардинальної зміни способу життя людини.

Щоб не тільки перетворитися зовні, але і поліпшити стан здоров’я, рекомендується:

відмовитися від згубних звичок (куріння і вживання алкоголю); приділяти належну час сну (вночі для заповнення фізичних і моральних сил чоловікові необхідно спати не менше 8-9 годин); виконувати комплекс фізичних вправ не рідше 2-3 разів на тиждень; скорегувати раціон харчування, відмовившись від шкідливих продуктів на користь тих, що містять «корисні» калорії.

Займаючись в спортзалі або виконуючи рекомендації в домашніх умовах, чоловік може як схуднути, так і ефективно набирати вагу. Робити це необхідно комплексно: виконувати силові навантаження і дотримуватися принципів правильного харчування.

При будь-яких змінах в тілі, людині важливо прислухатися до власних відчуттів. При появі нездужання або інших змін в стані, необхідно проконсультуватися з лікарем і пройти додаткове обстеження всіх систем організму.

Оформлення статті: Лозинський Олег.

Відео про те, як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.

Як Набрати Масу В Домашніх Умовах:

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах швидко, без шкоди для здоров’я. Препарати для набору м’язової маси, харчування.

Дівчатам, які страждають зайвою худобою, щоб розібратися, як набрати вага без негативних наслідків для організму в домашніх умовах, необхідно вивчити принципи і правила збільшення ваги.

Принципи і правила збільшення ваги.

Людське тіло може погладшати за рахунок збільшення кількості вживаної їжі, але різкі зміни форми тіла зазвичай не є стійкими.

Ключ до здорового збільшення ваги є вибір багатих поживними речовинами продуктів. Споживання калорійних продуктів, таких як безалкогольні напої, цукерки та чіпси, не є успішним способом нарощування м’язів, зміцнення кісток або відновлення тканин після операції.

Для розумного набору ваги потрібна поживна сила всіх груп продуктів харчування:

Білки – один з основних «будівельних» матеріалів в людському організмі. Високобілкові продукти включають м’ясо, рибу, яйця, багато молочних продуктів, бобові. Вуглеводи – енергійна підживлення для нервової системи і всього організму. Отримуючи велику кількість вуглеводів, людина швидко набирає вагу. Жири – джерело теплової енергії. Для збільшення маси тіла в раціон харчування повинні входити як рослинні, так і тваринні жири.

Сон для гармонійного набору ваги повинен становити не менше 7-8 годин, але і про денний сон теж не слід забувати.

Щоб поправитися за короткий проміжок часу, потрібно дотримуватися правильного режиму харчування і змінити спосіб життя.

Як скорегувати спосіб життя.

Емоційний стан . Втрата ваги у худорлявих дівчат безпосередньо залежить від психоемоційного стану. Постійні стреси, поганий настрій не сприяють збільшенню маси. Щоб збільшення ваги було постійним, потрібно більше позитивних емоцій. Організм на тлі позитивного емоційного стану набагато швидше перебудується і почне набирати фізичну масу.

Зловживання шкідливими звичками . При боротьбі за кожен кілограм шкоду, що наноситься згубними звичками, дуже часто недооцінюють.Ці звички призводять до постійного відчуття стресу і тим самим прискорюють метаболізм. Відмова від куріння прискорить набір бажаних кілограмів.

Фізичні навантаження, що супроводжуються фізіологічно невиправданими витратами енергії . Аеробіка, танці та інші види аеробних навантажень не впливають на приріст м’язової маси. Це означає, що людина витрачає велику кількість енергії і ще більше втрачає вагу.

Тому варто відмовитися від такого роду фізичних навантажень і віддати перевагу тим видам спорту, які сприяють збільшенню м’язової маси (фітнес, плавання).

Мета. Віра в свої сили і позитивний настрій-істотна частка успіху при боротьбі з худорбою. Неможливо домогтися результату, не вірячи в свої сили. Знайти здорове, красиве тіло за пару тижнів не вийде, але кожен позитивний результат буде приносити почуття радості і сприяти бажанню подальшої роботи над собою.

Як швидко поправитися на 5 кг худий дівчині.

Набрати 5 кг ваги дівчині в домашніх умовах можна швидко, якщо дотримуватися просту формулу – спорт плюс дієта. Харчування має бути з високим вмістом калорій, але так як рафінована їжа порожня, тобто в ній мало корисних речовин, її варто виключити. Визначитися з видом продуктів, які дають максимальний приріст ваги можна тільки індивідуально.

Але меню повинно неодмінно відповідати наступним вимогам:

каші і страви з яєць повинні входити в меню сніданку; обід складається з перших страв, гарнірів та м’ясних або рибних страв високої жирності; вечеря – страви з великою кількістю білка; перекушування – рідка їжа, бутерброди і сандвічі, сири і горіхи.

Щоб набрати вагу, харчуватися потрібно не менше 3 рази на день і не забувати про перекуси.

Силові вправи прискорять набір ваги і поліпшать фігуру. Щоб переконатися, що зайві калорії потрапляють у м’язи, а не тільки в жирові клітини, необхідно відвідувати тренажерний зал 2 — 4 рази в тиждень.

Коли і як харчуватися.

Стабільний набір ваги без перегляду раціону і подальшої його корекції не здійснимо. Збільшення маси настає при надлишку поживних речовин в організмі. Однак якщо харчування буде безконтрольним, на тілі почнуть з’являтися жирові складки, що істотно зіпсує фігуру. Щоб уникнути цього, потрібно стежити за раціоном і виконувати силові вправи.

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах – дотримуватися дієти, заснованої на енергоємних продуктах харчування. Це продукти, які містять багато калорій в порівнянні з їх вагою. Харчуватися слід не менше 4 разів на день, розмір порцій теж збільшують. Якщо калорій буде недостатньо – набрати вагу в короткі терміни не вийде.

Перекус на ніч допоможе поправитися, але не варто занадто перевантажувати шлунок. На ніч бажано їсти молочні продукти з високим відсотком жирності. Споживання білка потрібно для збільшення м’язової маси, а не тільки жиру. Вуглеводомісткі продукти повинні входити в меню страв першої половини дня.

Що треба їсти: продукти.

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах радять дієтологи. Вони рекомендують харчуватися продуктами, що містять велику кількість калорій.

Ось які продукти відносяться до високоенергетичних і підходять для збільшення маси тіла:

горіхи: мигдаль, волоські горіхи макадамії, арахіс; сушені фрукти: родзинки, фініки, чорнослив, курага; високожирні молочні продукти: незбиране молоко, жирний йогурт, сир, вершки; жири та олії: оливкова олія екстра вірджін і масло авокадо; цільно зернові крупи, такі як овес і коричневий рис; м’ясо: курка, яловичина, свинина, баранина; кокосове молоко, арахісове масло, авокадо; шоколад та кондитерські вироби.

Найкраще їсти багато білка, жиру і вуглеводів при кожному прийомі їжі.

Приклад меню на тиждень.

Правильне та збалансоване меню дозволить не тільки набрати вагу в найкоротші терміни, але і зберегти його. Цей вид дієти для дівчат стане хорошим приводом забути про всі заборони і балувати себе висококалорійною їжею.

Понеділок.

Сніданок: омлет з 2 яєць, бутерброд з копченою куркою і сиром, стакан солодкого трав’яного чаю або морсу. Обід : овочевий суп на м’ясному бульйоні – 300 г, 200 г смаженої телятини зі 100 г картопляного пюре, один банан, кисіль. Полудень: стакан домашнього йогурту, 150 г фундука. Вечеря: куряча відбивна-100 г, на гарнір консервована солодка кукурудза-150 г, 3 тосту з варенням або джемом, чай з вершками.

Вівторок.

Сніданок: пшоняна каша на молоці – 220 г, горішки кешью-50 г, склянка солодкої кави, груша. Обід : морквяна запіканка – 300 г, грибний суп – 200 г, овочевий салат – 150 г, молочний кисіль. Полудень: диня-250 г, стакан какао з молоком. Обід : гречана каша з молоком і вершковим маслом – 250 г, печиво галетне – 100 г, чашка жирного молока.

Середовище.

як набрати вагу худим

Сніданок : омлет з 2 яєць з сиром і зеленню – 200 г, морквяний салат – 250 г, кисіль з вівса – 100 р. Обід : борщ – 250 г, шніцель зі свинини – 180 г, фруктовий смузі, два волоських горіха. Полудень : 100 г фініків, ванільне морозиво – 150 г, ряжанка – 100 г. Вечеря : рис – 100 г з тушкованою печінкою – 100 г, лимонне желе – 100 г, бісквіт – 100 р.

Четвер.

Сніданок : пончики зі сметаною – 200 г, яблуко, склянка кави з вершками. Обід: суп-локшина на грибному бульйоні – 200 г, пельмені з куркою під сметанним соусом – 250 г, фруктовий сік-100 Г. полудень: салат з кальмарів-200 г, два тосту з Нутеллою-160 г, склянка жирного кефіру і 50 г родзинок. Вечеря : овочевий салат з оливковою олією – 220 г, паста з сиром – 200 г, молочний кисіль 100 р.

П’ятниця.

Сніданок: вівсянка на молоці-200 г, бутерброд з маслом і шинкою, склянка солодкої кави. Обід: перловий суп-300 г, відварну картоплю – 180 г, курячі биточки – 170 г, молочний кисіль-220 Г. полуденок: бісквітне печиво-300 г, стакан сметани-110 Г. вечеря: сендвіч з помідором, тунцем і майонезом-150 г, компот-150 г.

Субота.

Сніданок : омлет з 4 яєць з сиром – 350 г, бісквіт зі згущеним молоком – 200 г, склянка молочного коктейлю або какао. Обід: грибний суп-пюре-260 г, салат з ананасом і куркою, стакан солодкого чаю. Полудень: горіхове асорті-100 г, смузі з овочів. Вечеря : паста з морепродуктами – 250 г, вінегрет – 100 г, чай з травами.

Неділя.

Сніданок: манний пудинг з сиром-250 г, склянка жирного молока. Обід : зелений борщ або щі на м’ясному бульйоні – 200 г, картопляна запіканка – 200 г, шматок вареної курки – 100 г, овочевий сік – 100 р. Полуденок : шоколадний пудинг – 150 г, фініки – 250 р. Вечеря : печеня з курки – 250 г, салат з овочів і волоських горіхів – 150 г, трав’яний чай з цукром.

Основне в наборі ваги – це режим харчування і продукти.

Що врахувати при складанні меню.

Найважливіше при складанні меню для швидкого набору ваги – всі страви повинні бути висококалорійним і містити в собі вітаміни і амінокислоти. Вага порцій збільшують в 2,5 рази. Перекушування перед сном також вітаються дієтологами, а молочні та м’ясні продукти повинні бути найвищої жирності.

Ця таблиця калорійності допоможе допоможе скласти меню, з допомогою якого набрати вагу дівчині в домашніх умовах стане просто.

Проблема в тому, що у людей, що сидять на дієті з одноманітним меню, набагато частіше виникає нервове напруження, занепад сил. Тому меню для збільшення маси тіла варто урізноманітнити різними варіаціями страв, використовуючи спеції, соуси і приправи. Чим смачніше їжа, тим легше їсти її у великій кількості.

Як набрати вагу при швидкому метаболізмі.

Стикаючись з проблемою повільного збільшення у вазі, більшість людей не замислюються про те, що однією з причин може бути велика кількість кофеїну, що міститься в їх щоденному раціоні. Він стимулює обмін речовин, і зайві кілограми згоряють за короткий час. Клітковина. Продукти, що містять в собі велику кількість клітковини, такі як макаронні вироби, борошняні страви, каші з цільнозернових круп – повинні бути в щоденному раціоні всіх, хто хоче поправитися. Білок – важливий будівельний елемент. Не варто нехтувати білками вони повинні становити не менше 40% в раціоні харчування. Збій метаболізму. Організм досить просто заплутати, збільшивши кількість перекусів протягом дня. Зменшення інтенсивності навантаження в тренажерному залі. Час занять в тренажерному залі скорочують до 20 хвилин.БІГ слід замінити спортивною ходьбою, виключити всі кардиотренировки. Скорочення кисломолочних продуктів в раціоні сповільнить метаболізм.

Дотримуючись простих правил, можна вже за короткий період часу помітити позитивний результат.

Правила набору ваги при гастриті.

Захворювання ШКТ ускладнюють завдання набору ваги, але дотримання нескладних правил набору маси при гастриті полегшить це завдання:

Грамотний режим харчування – одна з головних частин успіху. Харчуватися слід не рідше ніж 1 раз в 3 години, вся їжа повинна бути ретельно пережована для полегшення її перетравлення ослабленим через хворобу шлунком. Скорочення надлишкових жирів і вуглеводів, із заміною їх додатковими білками. Людям з гастритом досить складно перетравлювати жири, і їх збільшене споживання може тільки погіршити стан хворого. Здоровий спосіб життя. Відмова від куріння і прийняття алкогольних напоїв, а також відвідування тренажерного залу поліпшить не тільки загальний стан, але і закріпить вагу. Прийом додаткових біодобавок. В аптеках можна знайти величезну кількість спеціальних біодобавок, які сприяють набору ваги, а також покращують роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Спортивні добавки для швидкого набору ваги.

Добавки для збільшення ваги постачають організм калоріями, які допоможуть створити позитивний енергетичний баланс. Якщо є проблеми з вагою, додаткові 1000 калорій в день дозволять швидко збільшити вагу. Однак вибрати дійсно якісний і відповідний препарат складно.

Амінокислоти беруть участь в будівництві м’язової маси в організмі людини. Більшу частину амінокислоти людський організм генерує самостійно, але є ті, які не можуть синтезуватися в організмі. Вони сприяють швидкому набору ваги і мають загальнозміцнюючу дію.

Синтезовані білки (протеїни) прискорюють ріст м’язової маси, зменшуючи при цьому кількість жирових відкладень.Чим більше амінокислоти входить до складу ланцюжка протеїнів, тим швидше і якісніше набираються кілограми.

До складу гейнера, крім білкових сполук, входять вуглеводовмісні компоненти для більш швидкого збільшення маси. Це відмінний засіб для людей, які насилу набирають вагу. Гейнер, на відміну від протеїну, сприяє загальному зростанню маси, а не тільки м’язових тканин.

У спортивні добавки виробники також включають вітамінні та мінеральні комплекси, щоб поліпшити загальну дію продукту.

Таблетки для набору ваги – які пити.

Таблетки для набору ваги діляться на дві групи. У першу групу входять препарати, в складі яких присутні білкові сполуки, протеїни та різні вітамінні комплекси. Даний вид препаратів можна придбати в аптеці без рецепта.

Препарати першої групи:

Калію оратат. Використовується для швидкого збільшення ваги і підвищення апетиту. До складу лікарського засобу входить комплекс вітамінів, які підсилюють його дію. Пивні дріжджі. Покращують апетит, заряджають бадьорістю, а також збільшують надбавку загальної маси. Дотримуючись правильну пропорцію препарату, можна збільшити вагу в найкоротші терміни. Оксандролон. Хороший засіб не тільки для швидкого збільшення ваги, але і як добавка корисних речовин для комплексного оздоровлення організму. Перитол. Прискорює надбавку м’язової маси, зміцнює загальний стан організму. Протипоказаний прийом перитолу при алергії на лактозу.

Друга група лікарських препаратів являє собою суміші гормонів, які сприяють збільшенню апетиту і утриманню маси тіла. Призначаються тільки в крайніх випадках, коли загальна маса знаходиться на критичному рівні. Самостійний прийом містять гормони препаратів може викликати важкі побічні ефекти.

Препарати другої групи:

Дексамитазон. Крім набору м’язової маси, цей препарат має протизапальну дію, але має велику кількість побічних ефектів. Діабетон. Збільшує виділення організмом інсуліну. При дотриманні всіх приписів лікаря цей препарат допоможе набрати вагу, а також зменшить ризик виникнення небажаних ефектів від прискореного набору ваги. Дюфастон. Провокує швидку надбавку у вазі.

Народні засоби для набору ваги.

Для збільшення маси тіла дівчатам в домашніх умовах можна вдатися до рецептів народної медицини, таким як:

Порошок Ашваганди. Порошок отримують з коренів рослини, придбати який можна в аптеці. Потрібно взяти 1 ст. теплого молока і додати до нього 2 ст. л. ашвагандского порошку, потім змішати з 1 ч. л. топленого олії, добре перемішати і пити 2 рази на день. Приймають протягом одного місяця. Імбир. Імбир допомагає, коли у людини проблеми з апетитом. Він дратує травний тракт, тим самим збільшуючи приплив крові і посилюючи голод. Чашка імбирного чаю в день налагодить травлення і зарядить організм енергією на цілу добу. Корінь кульбаби. Хоча ця трава і гірка, вона сприяє значному збільшенню ваги.Кульбаба стимулює травлення і підсилює відчуття голоду. У ньому присутні калій, залізо, цинк, вітаміни C, D, A та B. Вагітні жінки також можуть його приймати. Чень Пі (китайський чай). Це висушена добавка з сушених цитрусових, яка викликає апетит і стимулює виділення шлункового соку, допомагає додати у вазі. Мигдальне молоко. Потрібно закип’ятити молоко з мигдалем і сушеним інжиром. 1 ст. теплого мигдального молока протягом місяця перед вечерею прискорить набір кілограмів.

Вправи для набору ваги.

як набрати вагу худим

Тренування в тренажерному залі повинна бути заснована на складних вправах, які задіють кілька груп м’язів одночасно. Ці вправи підходять для швидкого збільшення ваги у жінки. М’язи щільніше жиру і, хитаючи їх, виходить збільшувати вагу швидше.

Присідання зі штангою . Присідання зі штангою – одне з кращих вправ для тренування м’язів. Для виконання цієї вправи потрібно підняти вагу, тильною стороною плеча утримуючи гриф штанги руками. При необхідності використовують прокладку для зручності. Присідати потрібно повільно. Досягнувши точки, коли сідниці паралельні колінах, повертаються у вихідне положення. Присідання допоможуть збільшити м’язову масу нижніх кінцівок.

Жим зі штангою . Ця вправа допоможе набрати вагу в області грудної клітини. Піднімаючи вагу, лежачи, можна не тільки збільшити масу, але і підкоригувати грудні м’язи.

Станова тяга . Вірне рішення для збільшення ваги, а також для профілактики захворювань хребта. Цю вправу можна поєднати з підтягуванням на турніку. Вже після місяця наполегливих тренувань помітний результат.

Вправи для преса . Подібним видом вправ краще займатися в першій половині дня.Піднімаючи кінцівки з положення лежачи, можна позбутися від жирових складок, змінивши їх на пружні м’язи в області живота.

Збільшити вагу тіла можна або завдяки зростанню м’язової маси, або шляхом збільшення кількості жирової тканини. Худорлявим дівчатам в домашніх умовах слід дотримуватися золотої середини. Ось яке правило допоможе швидко набрати вагу.

Відео про те як набрати вагу.

Як набрати вагу:

Як набрати вагу і швидко поправитися:

Як швидко набрати вагу?

Вага людини відбивається не тільки на привабливості зовнішнього образу, але і показник здоров’я в цілому. Зазвичай мова йде про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує також проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно позначатися на самопочутті. Тому до питання з нестачею ваги і його набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим для визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який не повинен бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто задуматися про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночий підлогу, але чоловіки також схильні до зайвої худорби.

Для деяких дівчат набрати вагу і утримати його на потрібному рівні не так-то просто.

З наукової точки зору низький показник набагато небезпечніше високого. Він несе дуже великі загрози для здоров’я організму: знижується імунітет, атрофується м’язова тканина, уражаються суглоби. А за деякими даними збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорбу як окремої проблеми швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), лікувати потрібно основну патологію.

Поправитися, в деякій мірі, складніше, ніж скинути зайві кілограми, але, тим не менш, це цілком реально.

Найшвидший спосіб набору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

В першу чергу, слід налагодити харчування – дієту, щоб набрати вагу. У більшості випадків раціон і режим доведеться повністю поміняти раз і назавжди. Йдеться про калорійність їжі, але при цьому здорової калорійності. Торти і смажені пиріжки, звичайно, додадуть жиру, але одночасно «посадять» шлунок і печінку. Важливо вживати такі продукти, які допоможуть набрати жирову і м’язову масу за місяць. У раціоні повинен бути присутнім білок-будівельний матеріал м’язової тканини. Він міститься в м’ясі, яйцях, сирі, рибі, бобових культурах. Середньодобова норма становить 2 г/кг маси тіла. Поправитися можна тільки при комплексному харчуванні, тому не можна забувати про вуглеводи і жирах. Не варто зловживати солодощами, які є швидкими вуглеводами. Для здорового набору маси потрібні складні вуглеводи-каші, картопля, макарони, хліб.

Правильне харчування, помірне вживання білків, жирів і вуглеводів.

Виконуючи всі перераховані рекомендації, можна ефективно і за досить короткий час поправитися і набрати відсутні кілограми.

Набір ваги в домашніх умовах.

Багато хто вважає, що поправитися дуже легко, потрібно тільки багато є всяких шкідливостей. Але це категорично не так. Розтовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх і зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно тільки знати, як правильно це зробити, і не нашкодити собі.

Раціон харчування – важливий елемент для тих, хто хоче поправитися, набрати м’язову масу.

Безпечний набір ваги передбачає:

збільшення кількості споживаної їжі, простими словами – порція повинна бути більше звичного приблизно вдвічі; обов’язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м’яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду; часті прийоми їжі (через кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок; великі миски і тарілки, службовці зорової обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі; зменшення кількості овочів і фруктів, оптимально робити з них соки або муси для поповнення вітамінного запасу; постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності – так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння; силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання в цій області і немає протипоказань.

Не варто пускатися в усі тяжкі, і з першого дня виконувати всі приписи. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить тільки користь і позитивні емоції.

Робота з гантелями і штангами допоможе вам швидко наростити м’язову масу, а відповідно, і важити більше.

Як швидко набрати 10 кг?

Поправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть пару кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати тільки жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом або боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру і м’язової маси. Тому і рекомендації включають два основних напрямки-дієту і спорт. Поправитися швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограм потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки кожен день підраховувати калорійність споживаної їжі і порівнювати з результатом.

Приблизний варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми: на сніданок підійде омлет з кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир з медом або фруктами; обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) і м’яса або риби, запити все можна солодким кави з вершками; вечеря більш легкий, але ситний, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом. не варто забувати і про перекуси – сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Правильно складений план харчування на тиждень допоможе позбутися худеньким від проблем відсутньої ваги.

Дотримуючись дієти і дробовий режим харчування, поправитися можна на 5 кг, але іншу частину потрібно набирати в спортзалі. Вправи повинні бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійне статура і відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, але і занадто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренувань віддається головна роль у формуванні гармонійного молодого тіла.

Посилено харчуючись в домашніх умовах, можна поправитися і на 5 кг і навіть на 10 кг за короткий час. Але навряд чи при цьому планувався набір жирових складок на боках, стегнах і руках. А саме це і відбувається через особливості жіночої статури. Тому набір у вазі передбачає нарощування м’язової маси. Кілька кілограмів м’язів худий жінці ніколи не зашкодять, а тільки зроблять її більш привабливою. Тут ще кілька порад про те, як швидко набрати вагу дівчини.

Якщо ви намагаєтеся збільшити масу, спробуйте сходити в гойдалку і потягати гантелі.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть вдома, матиме дуже хороший ефект буквально за тиждень:

для стегон і сідниць: присідання, зведення ніг в тренажері, нахили вперед зі штангою, для м’язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою і до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко поправитися і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, може бути зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованому харчуванню і відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад, перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко поправитися? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо істотно підкоригувати спосіб життя.

Існує багато способів додати у вазі, а головне, нормалізувати свій обмін речовин, змусити організм працювати як годинник.

Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши в 2 рази калорійність їжі. При цьому більшість калорій повинні бути корисними (горіхи, жирне м’ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки в якості десерту. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг. Не варто з’їдати за один раз всі запаси продуктів на день. Прийоми їжі повинні бути частими, без пропусків. В такому випадку жир нарощується стабільно. В меню обов’язково повинні бути присутніми білки (куряче м’ясо, яйця) і жири (свинина, оливкова олія). Добре допомагає в наборі маси молочна продукція з високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між прийомами їжі. Перекуси повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв і коригувати згідно відчуттями. Краще вести спеціальний дієтичний щоденник. Щоб видужає, але не розтовстіти і не набрати зайвого, не потрібно забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії в м’язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати набагато кращий результат, який збережеться на все життя.

Візьміть тарілку побільше і поступово збільшуйте порції, а якщо відчуваєте, що не наїлися, сміливо просіть добавку.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худобу, швидше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі трохи відрізняється. Основний упор робиться, в першу чергу, на харчування і конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцеві дає, швидше за все, швидкий обмін речовин. Все з’їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекуси з дому. Приблизний набір висококалорійних і корисних продуктів вже згадувався.

Поправитися чоловікові допоможе перевірений народний засіб – пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а простимулюють апетит. Приймати потрібно по 2-6 таблеток під час їжі. Обов’язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, не їсти все підряд.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам при дуже інтенсивному режимі харчування. Але проблема в тому, що, здебільшого, це буде простий жир. А потрібні ж м’язи, рельєф і сила. Не обійтися без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як в домашніх умовах, так і в спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м’язову масу – займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не відразу, але він обов’язково буде.

Питання, як набрати вагу хлопцю за короткий термін, цікавить любителів тренажерних залів, астеніків і просто бажаючих придбати гарну фігуру.

Що є жінці, щоб швидко поправитися?

Дієта, як вже з’ясувалося, грає одну з провідних ролей в наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться розтовстіти. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров’я і зовнішнього вигляду, потрібно знати, що можна їсти в цей період.

Для початку рекомендується проаналізувати свій раціон, записуючи все, що споживається за день. За кілька днів буде зрозуміло, в чому причина низької маси.

У наборі обов’язкових продуктів, щоб швидко поправитися, повинні бути:

жирне натуральне молоко (до 3 ст.); солодкий чай, каву, компот зі здобної випічкою; сметана; масло вершкове; м’ясо (свинина, курка, яловичина); риба (нежирні сорти); каші (рисова, гречана, вівсяна); макаронні вироби; картопля; фрукти і овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату – витрата калорій повинен бути нижче їх споживання. Важливо також розуміти, що меню приблизне і розраховане на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібен більш комплексний підхід, що включає спортивні заняття і контроль стану здоров’я.

Як швидко набрати вагу жінці.

Як швидко набрати вагу жінці з худим статурою? У цьому матеріалі ми розповімо про правильне харчування для набору ваги – поділимося цінними рекомендаціями та порадами, а також наведемо добірку продуктів, які повинні стати основою вашого меню.

Корисна порада.

як набрати вагу худим

Ми розповімо не тільки про те, як швидко набрати вагу жінці з худим статурою – але і те, як зробити це з користю для здоров’я. Для набору маси в домашніх умовах необхідно дотримуватися наступних правил.

Правило №1. Перейдіть на систему багаторазового живлення. Харчування в режимі 3 — х разів на день абсолютно неефективно при наборі ваги. Ви не зможете з’їсти необхідну кількість їжі всього в 3 прийом. Щоб поправитися, потрібно повноцінно їсти 5-6 разів на день. Додавайте додаткові прийоми їжі поступово, щоб організм звикав до нового режиму. Правило №2. Перерахуйте калорії. Вам може здаватися, що ви їсте багато. А на ділі ж виходить брак калорій. Спробуйте прорахувати калорійність вашого звичайного раціону за весь день — за допомогою спеціальних додатків-лічильників. Повинно вийти 2000-2500 ккал (для набору ваги ваша звичайна калорійність збільшується на 500 ккал). Розрахувати індекс маси тіла: маса (кг) / зростання (м)*зростання (м). Наприклад: 60/1,7*1,7 = 20,8 Правило №3. Збільште порції. Для набору маси потрібно навчитися багато є – з’їдати якомога більше за один прийом їжі, включаючи перекуси. Правило №4. Обов’язково снідайте. Часто жінки з худим статурою (ектоморфи) взагалі пропускають сніданок. Але це велика помилка – адже перший прийом їжі повинен включати в себе більшу кількість калорій, ніж всі інші.

В сніданок повинні входити і білки, і жири, і вуглеводи. У ранковий час вони засвоюються найкраще і дають енергію на більшу частину дня. Якщо їсти зовсім не хочеться, починайте з маленьких порцій. Поступово організм адаптується, а ситний сніданок стане вашою корисною звичкою.

Правило №5. Завжди майте при собі перекус . Не обов’язково запасатися судками з їжею – перекусом можуть стати банани, горіхи, цільнозернові батончики та інше. Мінуси нестачі ваги Правило №6 . Якщо ви займаєтеся спортом, завжди їжте відразу після тренування. Цей прийом їжі повинен включати в себе білки і вуглеводи. Так ви наростите трохи м’язів, щоб тіло залишалося підтягнутим (не переживайте, перекачатися ви ніяк не зможете). Якщо ж не поїсти після тренування, то ви продовжите худнути навіть в стані спокою-поки не перервете цей процес прийомом їжі.

Продукти для набору ваги.

Необхідно не просто скорегувати режим харчування, але і меню в цілому. І не просто збільшити кількість споживаної їжі, а вибирати продукти з більш високою калорійністю. Але пам’ятайте про те, що просто почати вживати калорійні шкідливості – не кращий варіант. Вони лише засмітять ваш організм, приведуть до появи целюліту і, найімовірніше, навіть проблем зі здоров’ям. Харчування має залишатися правильним і здоровим.

Як правильно набрати вагу Кисломолочні продукти з високою жирністю. Жирна домашня сметана, вершки, сир. Бажано, щоб ці продукти були домашніми – в них міститься більше жирів. Така їжа містить багато калорій, а її макронутрієнти (в основному білки і жири) легко засвоюються нашим організмом. Вершкове масло від 83% жирності. Жири-це найкраще джерело енергії і калорій. А масло якраз містить масу легкозасвоюваних жирів і інших корисних мікроелементів. М’ясо і риба. Для набору ваги організму потрібен білок – він перешкоджає руйнуванню м’язів і допомагає тримати тіло підтягнутим. Їсти потрібно як нежирні сорти м’яса (курка, індичка, кролик, яловичина), так і жирні (свинина, баранина). Але жирне м’ясо не варто вживати на ніч-вже дуже довго воно перетравлюється, а це може заважати повноцінному сну. Все це стосується і риби. Крупи. Різні каші насичують наш організм вітамінами і складними вуглеводами, а також містять масу калорій. Крупи потрібно включати в кожен прийом їжі, в тому числі вечірній – як гарнір. Для збільшення калорійності готуйте їх на молоці і додавайте багато масла.

Макарони і картопля. Це повільні вуглеводи з високою калорійністю. Макарони краще вибирати цільнозернові – знову ж таки, виходячи з корисності продукту. Вони також містять багато білка. Хлібобулочні вироби. Ви можете доповнювати хлібом кожен прийом їжі, не обмежуючи себе в ньому – калорійність страви зросте в рази. Можна робити різні бутерброди або тости (з маслом, сиром, авокадо, яйцями). Хліб краще брати цільнозерновий. Він теж калорійний, але більш корисний. Горіх. Підійдуть будь-які види горіхів – волоські, мигдаль, арахіс, кешью, фундук. Вони містять безліч корисних жирів і білка. І всього на 100 г цього продукту в середньому припадає 600 калорій. Насолода. Для набору маси вони дозволені в будь-якій кількості, а ось для підтримки здоров’я – ні. Надлишок глюкози в організмі позначається на роботі внутрішніх органів і веде до розвитку цукрового діабету.

Тому солодке можна і потрібно включати в меню, але в міру. Найкраще їсти сухофрукти — вони дуже калорійні, але і корисні. Також безпечними солодощами вважаються зефір, чорний шоколад, пастила і мармелад.

Важливо! Навіть при наборі ваги потрібно дотримуватися водний баланс і випивати 1,5-2 л води в день. Рідина буде очищати організм від залишків їжі і продуктів розпаду. Також потрібно пити соки, компоти, морси – щоб збільшити калорійність раціону.

Народні засоби.

Для того, щоб швидше набрати вагу, жінки можуть також вдатися до народних засобів. Вони не тільки підвищують апетит, але і позитивно впливають на процес травлення.

Горіхи з медом. 100 г очищених волоських горіхів потрібно подрібнити до стану крихти. Додайте до них 3 столові ложки рідкого меду, перемішайте. Вживайте 3 таких порції в день. Запивати найкраще молоком.

Кількість калорій в продуктах.

Пилок. Квітковий пилок можна придбати в аптеці або інтернет-магазинах. 1 чайну ложку цього порошку розмішати по 1/3 склянки теплої води і настояти 10 хвилин. Пийте настій за 30 хвилин до кожного прийому їжі.

Барбарис. 2 столові ложки сушеного барбарису залийте ½ л гарячої води, накрийте кришкою і настоюйте 2 години. Процідіть і пийте по 1/3 склянки за півгодини до кожного прийому їжі.

Пивні дріжджі. Вони продаються в будь-якій аптеці – у вигляді таблеток. Ця біологічна добавка допоможе поправитися в рази швидше. Зазвичай вживають по 3 таблетки в день за 10-20 хвилин до їжі, але краще уточнити інструкцію на упаковці.

Іноді поправитися набагато проблематичніше, ніж схуднути. Але тепер ви знаєте, як швидко набрати вагу жінці з худою статурою, а також не нашкодити массонабором своєму здоров’ю-через незбалансоване харчування.

А Вам легко вдається набирати вагу?

Поради по швидкому набору ваги для худих дівчат вдома.

Вагітність і худоба.

На перших місяцях це навіть не буде занадто кидатися в очі, але надалі лікарі стануть наполягати на спеціалізованому лікуванні. Набрати вагу і поправитися вагітним набагато складніше, ніж, здається, дуже багато залежить від обміну речовин, який після придбання цікавого положення істотно змінився в кращу або гіршу сторону.

У будь-якому випадку, заборонених продуктів для вагітних не вживаємо, ведемо правильний спосіб життя, робимо гімнастику і виконуємо вправи. Це єдиний спосіб, як швидко поправитися без шкоди здоров’ю.

Без медицини тут не обійтися, особливо, якщо мова йде не про трьох-п’яти сантиметрах, а про кілька розмірів поспіль. Що потрібно робити, якщо дуже хочеш швидко одужати:

Правильно харчуватися; Робити вправи, чим частіше – тим краще, але без фанатизму; Дівчатам в тілі радять частіше рухатися, тобі ж треба стати трохи медлительней, зменшити швидкість обмінного процесу; відвідувати дієтолога, і якщо потрібно, то психолога, адже проблема криється всередині нас.

У суспільстві прийнято вважати, якщо людина занадто худий, значить, з ним щось не в порядку: він катує себе дієтами або має проблеми з травною системою. Іноді це має місце бути, але часто це несправедливий і необгрунтований стереотип.

Знаходиться тіло в нормі, можна обчислити на підставі індексу маси тіла. Щоб зрозуміти, чому деякі люди занадто худі, як боротися із зайвою худобою, слід розглянути проблему недостатньої ваги докладніше.

Існує великий список причин, через які люди мають недостатню вагу. Найбільш поширені з них:

Анорексія-розлад харчової поведінки, різка відмова людини підтримувати здорову вагу тіла. Найчастіше страждають захворюванням бояться збільшення кілограмів. Це важка психологічна хвороба з фізіологічними побічними ефектами. Генетика. Генетичний фактор відіграє значну роль у зовнішньому вигляді людини. Деякі люди запрограмовані на худобу, при будь-якій кількості вживаної їжі, вони не можуть набрати зайві кілограми. Гіпертиреоз – це стан призводить до підвищеного виділення гормонів щитовидної залози. Ці гормони стимулюють обмін речовин, внаслідок чого людина не може набрати вагу. Наркотичні речовини. Надмірне вживання наркотиків викликає серйозні проблеми, в тому числі втрату ваги. Наркомани можуть стати настільки відключеними від світу, що вони забувають харчуватися, або втрачають інтерес до цього. Або спускають всі кошти на дозу, не думаючи про придбання їжі. Тривога і депресія. Хто сильно нервує протягом тривалого часу, може легко скинути вагу. Однак таке схуднення нездорове для організму людини. Весте з кілограмами йдуть корисні мікроелементи і імунітет. Після затяжної депресії можна довго відновлювати своє здоров’я.

Багато людей з недостатньою вагою мають ослаблену імунну систему. В результаті поганого харчування часто відчувають втому, відчувають запаморочення і непритомність.

Набір ваги і спосіб життя.

Як говорилося раніше, можна поправитися шляхом зміни раціону, але є і додаткові умови, які допоможуть набрати вагу легко і швидко. Одним з головних умов є дотримання режиму сну. Адже якщо людина регулярно не висипається, його організм змушений витрачати багато енергії на боротьбу з цим стресом.

Також важливою умовою набору ваги є емоційний спокій. Як то кажуть, всі хвороби від нервів, тому потрібно постійно стежити за своїм настроєм і психоемоційним станом. Деякі способи знайти спокій: скоротити вживання міцної кави, алкогольних напоїв, знизити кількість викурених за день сигарет. Для підняття настрою можна з’їсти банан, жменю горіхів, або трохи хорошого шоколаду.

Ще одним важливим фактором при наборі ваги є фізична активність. Для того щоб жир не відкладався на животі, його потрібно вчасно «перекачати» в м’язи. Регулярні вправи допоможуть знайти рельєф в ногах і в стегнах, а також стати «об’ємніше» в попі. Вправи підійдуть силові – підтягування, віджимання, робота з гантелями, використання різних тренажерів. Їзда не велосипеді і плавання також зроблять м’язи більш помітними.

Скільки їсти і як часто.

Звертаючись до другого пункту, необхідно запам’ятати: щоб набрати хоча б на 5 кг за місяць, потрібно щодня з’їдати як мінімум на 1000 Ккал більше норми. Звичайно, норма у всіх різна-у спортсменів одна, у людей, що ведуть малорухливий спосіб життя-зовсім інша, тому потрібно спершу розрахувати свою. Допоможіть собі поправитися, збільшивши розмір порції приблизно в 1,5 рази, і взявши за звичку балувати себе десертом після обіду. Щоб обійтися без шкоди для здоров’я, самий щільний прийом їжі має припадати на денний час, на ніч щільно їсти не рекомендують. Сніданок повинен бути рясним, але не важким (без м’яса).

Прийоми їжі повинні бути регулярними, а не від випадку до випадку. Тим, хто вирішив для себе: «Хочу набрати вагу», потрібно обов’язково мати при собі щось на перекус: горіхи, сухофрукти, жирний йогурт, шоколадні батончики чи сендвічі. Пропускати прийоми їжі ні в якому разі не можна, інакше всі праці підуть нанівець. Але і є «на бігу» не бажано прийом їжі повинен проходити в спокійній обстановці, їжу потрібно ретельно пережовувати, а після трапези потрібно трохи відпочити.

Питво для збільшення ваги.

Незалежно від того, худий людина, слабкий або низький за вагою, зростання, він все одно може набрати вагу, додавши кілька напоїв до їжі:

Гарячий шоколад – джерело вітамінів, кальцію. Має високий рівень калорійності, виготовлений з молока, какао, цукру, збитих вершків і шоколадного сиропу. Може бути заміною кави або чаю. Молочні коктейлі – це здорове і «смачне» рішення. Коктейль містить величезну кількість калорій. Кава калорійно і корисно для тих, хто хоче набрати вагу. Додавати в нього збиті вершки, шоколад, цукор. Смузі-суміш вершків, фруктових соків, меду, молока і безлічі поживних речовин. Безалкогольні напої призводять до швидкого збільшення ваги. Однак не всі вони для здоров’я корисні, цукор в деяких часто шкідливий. Манго і банан мають високі калорії, їх можна перетворити в соки або коктейлі. Це відмінний натуральний напій, може вживатися кожен день. Кокосове молоко – багате джерело калорій і поживних речовин. Містить велику кількість вуглеводів і вітамінів.

Ці напої можуть бути частиною фітнес-режиму і споживатися на регулярній основі. Вибрати ті, які найбільше подобаються.

Спеціальні вправи для збільшення маси.

Якщо потрібно поправитися в грудях або ногах, то крім шестиразового харчування обов’язково потрібно виконувати фізичні вправи. У кожну руку беремо по одній пляшці 0,5 л (якщо немає півкілограмових гантелей), і починаємо розводити їх в різні боки. Так десять разів, з кожен підходом збільшувати на один. Спочатку буде важко, але за місяць таких вправ обсяг грудей (м’язи), значно збільшиться.

Насправді, можна обійтися взагалі без дієт, потрібно просто трохи старанності, і не налягати на жирну смажену їжу і фаст-фуд, інакше ми не придбаємо красиві сексуальні форми, а ризикуємо потворно погладшати.

Після кожного підходу потрібно з’їдати багатий микроэлеметами продукт, наприклад, всі знають про користь горіхів, ось і після фізичних вправ їжте по жменьці, так активується робота мозку, а організм заповнить втрати вуглеводів.

В ногах часто не вистачає обсягу, потрібно присідати, так і попа підтягнеться, і стегна стануть кругліше. Не менше 50 разів, а з часом після кожного підходу збільшуємо кількість присідань. Дуже гарна вправа «повзунки», сідаємо на попу і починаємо в такому положенні переміщатися вперед. Так п’ять хвилин, після перепочинку і горішки.

У попі поправитися найлегше, присідання, стрибки, повзки, БІГ. Спосіб просто не злічити, дуже ефективно допомагає калланетика. Добре змушує працювати приховані м’язи, які і відповідають за освіту або зникнення обсягу. Цей вид спорту підійде і молодій дівчині і жінці у віці.

Фізичні вправи.

Для збільшення саме м’язової маси, а не жиру, доцільно почати ходити в спортзал. Особливо добре підходять складні вправи, що включають кілька груп м’язів.

Гарні і звичайні присідання. Підходять великі навантаження при меншій кількості повторень.

Однак, у людей, що мають труднощі зі збільшенням кілограмів, як правило, і м’язова маса не збільшується швидко, тобто результати можуть бути не дуже помітні.

Бажано звернутися до фітнес-тренера, який скласти індивідуальний план.

Важливе правило: потрібно пам’ятати про те, що не можна тренуватися кожен день, м’язам потрібен час для регенерації. Тому, незважаючи на симпатичного тренера і любов до фізичних вправ, між відвідинами тренажерного залу, забезпечте тілу 1-2 дні відпочинку.

Тому, незважаючи на симпатичного тренера і любов до фізичних вправ, між відвідинами тренажерного залу, забезпечте тілу 1-2 дні відпочинку.

Що потрібно знати худим дівчатам при наборі маси.

Смію припустити, що Ваш тип статури – ектоморф (ну, раз Ви худа – логічно). Чистих типів, ясна річ, не буває. Тому ще присутній і мезоморф, думаю. Виходячи з цього, можу припустити, що ваш обмін речовин швидкий, на чому ми і будемо «виїжджати» при нарощуванні м’язової тканини. Отже, Вам не потрібно дуже вже сильно «затягувати поясок» в питанні простих (швидких) вуглеводів. Пустимо їх надаваний ефект на благо справі. Але про це трохи пізніше.

Приготуйтеся до того, що Вам доведеться перебудувати свій раціон повністю: це буде стосуватися і розмірів порцій, і кількості прийомів їжі, і самих продуктів. Набір маси вимагає не лише відповідних тренувань, але також і особливого харчування разом з повноцінним відпочинком. Про це теж трохи пізніше.

Хочу Вас попередити, що швидких результатів чекати не варто: Ваш організм, раз Ви худа, апріорі не здатний набирати вагу досить швидко.

Не зайвим було б задуматися про придбання спортивного харчування хоча б по мінімуму: воно в рази поліпшить Ваші результати і прискорить процес зростання.

Варто також розуміти, що домашні умови – це умови для новачків і людей з обмеженим часом (зайнятих людей). Надалі, коли Ви вже поднатореете в питанні занять, я б рекомендував Вам почати відвідувати зал: там і можливостей більше, і атмосфера розташовує, і, можливо, ще більша мотивація з’явиться, і нові знайомі.

Зміна гастрономічних переваг.

Всім, для кого актуальна проблема недобору ваги, доведеться пожертвувати своїми звичками і смаками щодо їжі. Для того щоб досягти мети – поправитися на 10 кг і більше, без повернення до колишньої ваги, необхідно привчити себе до певних продуктів, і приготуватися до того, що цей режим потрібно буде дотримуватися досить довго – не менше півроку.

Перш за все, молочні та кисломолочні напої і продукти слід купувати більшої жирності. Каші варити на молоці, додаючи вершкове масло, горіхи і сухофрукти, каву і какао пити з вершками. Жиросжигающие і кислі фрукти (ананас, грейпфрут, яблука) потрібно замінити солодкими – бананами, печеними яблуками, стиглим виноградом.

Перед їжею, для розпалювання апетиту і поліпшення травлення, корисно з’їдати овочевий салат. Потрібно уважно стежити і за питним режимом – в день потрібно випивати не менше двох літрів рідини, включаючи супи, соки, чай. Напої з кофеїном бажано скоротити – вони виводять рідину з організму, що негативно вплине на показник ваги. Також не варто захоплюватися гострими стравами з імбером або кайенским перцем – вони виступають в ролі жироспалювачів.

Частина 2 вибирайте правильну їжу і напої, щоб набрати вагу.

як набрати вагу худим

Вивчіть, які продукти найбільш висококалорійні і багаті поживними речовинами. Усередині кожної групи продуктів є певні їх види, в яких висока калорійність поєднується з повноцінним вмістом поживних речовин. Постарайтеся віддати подібним продуктам перевагу перед більш низькокалорійними продуктами з тих же груп. З групи зернових вибирайте важкий хліб з цільнозернового пшеничного та житнього борошна, а також поживні злакові пластівці з мюслі. Хорошим вибором також будуть булочки з висівками, бейгли (бублики) і пшеничні проростки. З фруктів намагайтеся їсти більше бананів, ананасів, родзинок, інших сухофруктів і авокадо. У загальному випадку перевагу краще віддавати крохмалистим, а не водянистим фруктам. З овочів спробуйте гарбуз, горошок, картоплю, кукурудзу. Як і з фруктами, крохмалисті овочі краще водянистих. З молочних продуктів — незбиране молоко, морозиво, сир і заморожений йогурт. З білкових продуктів — арахісове масло, горіхи, насіння і хумус.

Вживайте більше «рідкої» їжі. Напої сприяють насиченню, але вони менш ситні, ніж звичайна їжа. Хороший спосіб швидко набрати вагу — в проміжках між їжею пити висококалорійні напої. Ідеальний вибір-молочні коктейлі або смузі, особливо ті, які зроблені з 100% соків і знежиреного молока. Сік і молоко самі по собі — теж хороший варіант, як і протеїнові коктейлі.

В обмежених кількостях можна побалувати себе газованою водою, кавою, і підсолодженим чаєм, але хоча в них теж є калорії, вони в основному «порожні», що не дуже-то добре.

Звикайте до висококалорійних добавок до їжі. Можна додати в свої улюблені страви інші поживні і висококалорійні продукти, щоб підвищити їх енергетичну цінність і при цьому не викликати передчасного почуття насичення. Додавайте сухе молоко в супи, напої, соуси і тушковані страви. Посипте салат або мюслі горіхами. Підмішуйте в салати, мюслі і смузі борошно з лляного насіння. Посипайте запіканки, супи, омлети, салати і сендвічі тертим сиром.

Споживайте більше білкової їжі. Білок допомагає тілу нарощувати м’язову масу. М’язи — це «чистий» вага, і збільшення м’язової маси дозволить поправитися, але не набрати жир. Білки особливо важливі, якщо ви збираєтеся зайнятися силовим тренінгом для набору м’язової маси.

Хороші джерела білка — горіхи, насіння, пісне м’ясо, яйця, риба, крупи, а також арахісове масло.

Готуйте з використанням рослинного і вершкового масла. Страви, приготовані на олії, містять більше калорій. Варто відзначити, що деякі жири більш корисні, ніж інші. Потрібно прагнути використовувати ті жири, які принесуть користь здоров’ю, а не ті, які майже не мають живильної цінності (на кшталт кулінарного жиру). Список корисних жирів: Оливкова олія — 119 калорій в 1 столовій ложці (15 мл). Масло каноли (рапсове) — 120 калорій в 1 столовій ложці (15 мл). Вершкове масло — 102 калорій в 1 столовій ложці (15 мл).

Інші рекомендації для набору ваги.

Набір м’язової маси, так само як і схуднення, вимагає комплексного підходу.

Крім правильного харчування і спорту, важливо забезпечити організму здоровий міцний сон, намагатися більше гуляти на свіжому повітрі, менше реагувати на стреси, зайнятися йогою, знайти для себе потужний стимул. Багато хто воліє допомогти собі народними засобами.

Більшість народних рецептів засноване на тому, щоб нормалізувати травлення і підвищити апетит. Прекрасно з поставленими завданнями справляється:

Рута. Настій приймають по склянці за півгодини до і після їди. Для його приготування треба взяти столову ложку сухої м’яти, залити 1 л окропу і дати чаю настоятися 3 години. Перед прийомом треба процідити розчин. Барбарис. Принцип прийому відвару той же. Для заварювання треба 2-3 ст. л. листя рослини залити 0,5 л окропу, настояти і процідити. Шипшина. Плоди шипшини заварюють і приймають замість чаю. Напій багатий вітаміном C, підвищує апетит і імунні сили організму, але має сечогінний ефект, що слід враховувати.

Іноді дівчата намагаються поправитися за допомогою таблеток. Прийом медикаментозних засобів допустимо тільки за рекомендацією лікаря, тому що багато з них містять в складі гормони. Прийом таких препаратів може спричинити порушення в роботі ендокринної системи і привести до непоправних наслідків.

Безпечним рішенням стане використання пивних дріжджів в таблетках. Купити їх можна в аптеці без рецепта. Відгуки свідчать, що систематичний прийом згідно допустимої дозуванні дозволить набрати вагу, зміцнити судини, вивести токсини, нормалізувати метаболізм.

(Поки оцінок немає )

Спортивне харчування і набір ваги.

Якщо необхідно так сказати наїсти боки і набрати кілограми, оптимальним рішенням для дівчат застосування в своєму раціоні саме спортивне харчування, так звані гейнери. Навіть якщо ви не відвідуєте спортзал кожен день і обмежуються в своїх фізичних навантаженнях відвідуванням фітнес – клубу кілька разів на тиждень, то білкові коктейлі забезпечать вашому організму достатню кількість білка, вуглеводів і калорій.

Такі напої прекрасно засвоюються, дарують відчуття ситості і вельми калорійні — близько 550-600 кал. Їх рекомендовано пити як до, так і після тренування, коли сам організм витрачає енергію такого коктейлю, а не власний ресурс і запас енергії, при перекус перед сном.

Це дуже допоможе в поставленому завданні по набору ваги і паралельно відповість на питання – як набрати вагу дівчині в домашніх умовах. Якщо ж ви не довіряєте таким хімічних сумішей для коктейлів, то можна приготувати домашній варіант такого білкового коктейлю – досить змішати в блендері сир, жирність якого становить 16-18 відсотків, з молоком і бананом або ж іншим фруктом на ваш вибір.

Складаючи власний раціон харчування, варто пам’ятати – не прагніть відразу перебудувати власний організм на калорійні страви, прагнучи швидко, за тиждень набрати вагу. Якщо ви раніше харчувалися одними яблуками і йогуртами, не варто відразу налягати на відбивні, торти і тістечка.

Приходьте до потрібного обсягу споживаної їжі за 4-6 днів, інакше ви заробите просто діарею і розлад шлунка. Нарівні з цим проконсультуйтеся з медиками щодо ферментних препаратів для поліпшення роботи травного тракту і підшлункової залози.

Дієта для збільшення у вазі.

Дівчина стане жіночніша, швидко одужавши, але тільки якщо буде підходити до вирішення проблеми комплексно. Потрібно почати дотримуватися спеціальної білкову дієту. Суть набору ваги не просто в потрібній кількості цифр на циферблаті ваг, а в здоровому організмі і красивому зовнішньому вигляді.

Як харчуватися худышкам:

Перший день. Зранку снідаємо висококалорійними злаками, це може бути вівсянка, перловка, бажано поєднувати з шматочком жирного сиру. Через двадцять хвилин після їжі попийте кефір, не менше 2,5 % жирності.

Через три години потрібно знову сідати їсти, на полуденок можна з’їсти тарілку сиру перемішаних зі сметаною і цукром, якщо сметани, ні – замінюємо її вершками. В обід відварюємо м’ясо, підійде свинина або курка, яловичина не настільки сповнена вуглеводами. У вигляді гарніру подаємо салат з яйцями, картоплею і сиром, заправлений сметаною або вершками. Взагалі, як можна більше вживайте жирної молочки, за короткий час вона налагодить роботу кишечника і допоможе швидко одужати. На ніч не сильно намагаємося, інакше потім ще треба буде і похідних неприємностей.

Полудень починається з відвареної риби, звичайно, жирні сорти: скумбрія, тунець, товстолоб. Можна загасити її з сиром або вершками, можна запивати кефіром. Тепер через півгодини після прийому їжі буде непогано трохи прогулятися по свіжому повітрю, позайматися на турніках, так ми поправимося швидко і без особливих витрат на фітнес-клуби.

Вечеря не пізніше 20, адже все, що з’їмо після, піде не на поліпшення зовнішнього вигляду, а в целюліт і некрасиві жирові складки. Можна з’їсти йогурт, можна приготувати собі жирну кашу (перловку або вівсянку залити гарячим молоком, заправити ложечкою масла, цукор за смаком).

Залежно від вимог і побажань можна трохи коригувати дієту під себе :

Якщо потрібно швидко видужати на 3 кг за п’ять днів, то можна спробувати налягати на жирну сметану, необов’язково є її з чим-то, можна просто після полудня з’їсти тарілку з цукром. Якщо наша мета додати в масі на 4 кг за кілька днів, то поєднуємо жирну їжу і напої, припустимо, пиво і сметану, вага набирається швидко, але надовго не затримається. На 5 кг за тиждень іноді дуже складно погладшати, тут потрібно постаратися. Отже, є не менше 6 разів на день, всі страви заправляти вершками, ні в якому разі не вживати , краще упор робіть на вітаміни та вуглеводи. Після їжі з’їдайте по одному висококалорійному батончику. Найскладніше без праці стати більше на 10 кг, це дуже небезпечно і найкраще, якщо лікуванні проводитися під наглядом лікаря. Як швидко поправитися у вазі на 15 кг? В обох випадках, швидше за все дієтолог пропише ліки в уколах, не лякайтеся. Звичайно, це будуть протеїни, спеціальні Бади, протеїнові коктейлі.

Причини худорлявості.

Першопричини можуть бути самі різні, починаючи від генетичної схильності і закінчуючи нервовим зривом. Але сам корінь зла криється в неправильному режимі харчування. У гонці за сексуальністю не потрібно налягати на булочки і бутерброди з майонезом, інакше утворюється целюліт, а на худеньких ніжках він виглядає також погано, як і на повних.

Перед початком лікування в домашніх умовах потрібно обов’язково проконсультуватися у фахівців:

Дієтолог; Ендокринолог; Невропатолог; Психотерапевт; Генетик.

Після укладення цих фахівців можна починати складати рецепти, з урахуванням саме під ваш типаж, і коригувати режим харчування і спосіб життя.

Поправляємося препаратами.

Дуже поширене явище серед спортсменів, коли дуже швидко треба набрати вагу для своєї вагової категорії, і причому, маса повинна бути м’язової, а не жирової. На допомогу приходять протеїни. Цілком доступні Бади, які широко використовуються при лікуванні анорексії і нестачі маси тіла.

Для початку потрібно очистити кишечник. Корисно влаштувати собі розвантажувальний фруктовий день. Тепер обчислюємо дозу препарату, для кожного виду потрібна окрема дозування, яка детально описана в інструкції.

Можна придбати ноу-хау сучасних спортзалів, суміш протеїнів з вуглецями — «Гейнер», дуже хороший засіб, якщо потрібно швидко і легко поправитися у вазі. Звичайно, було б непогано поєднувати таке харчування з заняттями в тренажерному залі, але якщо можливості немає, то вистачить і простих присідань вдома.

Як поповніти в домашніх умовах. Встановлення режиму.

В першу чергу необхідно з’ясувати причину, по якій не виходить набрати вагу. Для цього бажано пройти комплексну діагностику в поліклініці. На основі отриманих результатів зданих аналізів, лікар дасть рекомендації, що робити пацієнтові далі. Існує кілька методів, як поповнити швидко в домашніх умовах:

відновлення нормальної роботи всього організму; дотримання встановленого режиму дня; виконання фізичних вправ.

Спочатку необхідно провести чистку організму від шлаків і токсинів. Для цього потрібно виключити з денного раціону шкідливі продукти – смажену, копчену, жирну їжу. З напоїв допускається вживати чай з відвару ромашки без цукру. Їсти потрібно 5-6 разів на день, строго в один і той же час. Таку дієту потрібно дотримуватися протягом 2-х тижнів. За цей період, якщо у людини немає серйозних захворювань, його обмін речовин повинен стати на норму.

Після чищення, потрібно скласти меню на час набору ваги. Це можна зробити за допомогою нашої Програми «Товстіємо разом». У денному раціоні має бути присутнім необхідну кількість калорій. Щоб поправитися не обов’язково переїдати, потрібно правильно їсти. Жінки за день повинні вживати від 2000 до 2500 ккал, а чоловіки від 2500 до 3500 ккал. Для того, щоб вага набирався швидко, потрібно збалансувати харчування. У денному раціоні повинні бути присутніми фрукти, овочі, м’ясо, риба, яйця, бобові та інші корисні продукти.

Упор бажано зробити на білках, але не варто забувати про запобіжні заходи, щоб не перевантажити травну систему.

Щодо режиму дня, необхідно встановити чіткі години роботи, відпочинку і сну. Ті люди, які перевтомлюються і погано сплять, можуть втрачати вагу дуже стрімко. Тривалість сну дорослої людини повинна становити не менше 7 годин. За цей період його організм встигає відновлювати витрачені сили.

Тренуємося і набираємо вагу комплекс вправ.

Правильне і калорійне харчування, не підкріплене фізичними навантаженнями, з часом перетворить вас в товсту і не красиву дівчину. В силу цього варто обов’язково дотримувати крім режиму правильного харчування, ще й режим фізичного навантаження – почніть свої заняття в спортзалі з невеликих навантажень, відвідуючи його 3 рази в тиждень і з часом доводячи до 5-6 днів.

Досить пам’ятати, що починати варто з легких фізичних навантажень, поступово збільшуючи навантаження – в цьому випадку варто заручитися підтримкою досвідченого тренера, який складе вам програму тренувань і буде контролювати весь процес. Якщо покластися на себе в результаті ви можете потягнути м’язи, сухожилля або заробити іншу травму, а це вам не потрібно.

Якщо тренажерний зал і особистого тренера вам фінансово не потягнути – тоді робіть вправи у себе вдома, проводячи тренування 3-4 рази в тиждень. Які вправи включити в програму? В цьому відношенні варто скласти саму програму з урахуванням таких вправ як:

вправи на накачування преса і жими лежачи; жим від грудей сидячи або стоячи з гантелями; присідання з гантелями і мертві тяги.

Кожне з вправ варто робити по три підходи, зі збільшенням інтервалу і інтенсивності, коли починати варто з разминочного темпу, далі іде другий, проміжний підхід і завершує цикл цільової спрямованості вправа на розробку тих чи інших груп м’язів.

У кожному підході варто робити по 8-10 підходів і не варто на самому початку сильно старатися – все варто робити поступово, набираючи обертів і вже через 1-1.5 місяця можна почати нарощувати темп і амплітуду вправ.

Здорові звички.

Варто пам’ятати, що м’язова маса зростає більш інтенсивно уві сні і в перервах між тренуваннями і тому худеньку варто більше відпочивати, приділяючи час сну-саме він повинен становити 8-9 годин на добу. Крім цього, намагайтеся менше нервувати і уникати конфліктних, стресових ситуацій – це досить негативно позначиться як на ваших нервах, так і фігурі.

Від власних шкідливих звичок також варто поступово позбавлятися – куріння і алкоголь, а вже тим більше наркотики не найкращим чином позначиться на вашому зовнішньому вигляді та стані організму. так варто пам’ятати той факт, доведений медиками, що нікотин на 10% прискорює метаболічні процеси в організмі і це буде спалювати такі дорогі вам сантиметри і кілограми. Та й жити без тютюнового диму і сигарети набагато приємніше.

Так само не варто зациклюватися на своєму вазі, стаючи на ваги кожні пів години – цим ви досягнете зовсім протилежного результату, засмутившись з-за того, що набрали всього 5 грам. Пам’ятайте – результат не прийде через пару днів, на це потрібно час, сили і впевненість у результаті і ведучи здоровий спосіб життя, повноцінно харчуючись і займаючись спортом, ви обов’язково досягнете поставлених цілей і висот.

Чому людина не може набрати вагу.

Вчені і лікарі виділяють кілька факторів, через які не виходить поправитися. Нижче представлені основні з них.

Гени – перший бар’єр на шляху до набору ваги. Якщо у вашій родині є тенденція худорлявої статури, то не дивно, що вам важко поправитися. Швидше за все, ви ставитеся до астенічного типу форми тіла. Тонкі кістки, слабкі м’язи, вузькість всього тулуба – і все це генетично не сприяє нормальному набору ваги, навіть якщо ви їсте за трьох. До того ж у таких людей прискорений обмін речовин. Саме він не дає зайвим кілограмам осісти в організмі, і з цим важко боротися. Однак, навіть така причина не ставить хрест на наборі ваги. Другий бар’єр – стрес. Нервова система відіграє найважливішу роль, так як частина мозку – гіпоталамус – відповідає за функцію «насичення». Саме він дає організму зрозуміти, є сьогодні апетит чи ні. Сам по собі стрес – відмінний жироспалювач, ось тільки він сильно шкодить всьому здоров’ю. Ви можете втратити до 1000 калорій в день, якщо ваша нервова система сильно збуджена. І дуже часто у таких ситуаціях апетит і зовсім пропадає, ви можете не відчувати голоду, навіть якщо і крихту за цілий день в рот не поклали. Що робити в такій ситуації? Викорінити причину стресу і відновити гармонію всередині себе. Третя причина – хвороби. Це можуть бути порушення ендокринної системи, проблеми з підшлунковою залозою або залозами. Також часта причина – гельмінти, про які ви можете і не підозрювати. Інфекції та віруси, а також більш серйозні захворювання (наприклад, онкологія або туберкульоз) серйозно впливають на здатність організму тримати потрібну масу. У цьому вам допоможе розібратися тільки лікар. Самостійно лікуватися строго не рекомендується.

Які аптечні препарати допоможуть набрати вагу швидше в домашніх умовах.

Деякі препарати допоможуть швидко набрати кілограми, але як вони подіють на конкретну людину, треба розбиратися самостійно:

Оральні контрацептиви впливають на гормональний фон дівчини, тим самим провокують набір ваги. Деякі спортсмени використовують такий варіант. Іноді оральні контрацептиви прописують для хворих на анорексію. Популярні препарати: Логест, Новинет Мерсилон, Мидиана. Пивні дріжджі регулюють процес обміну речовин, заповнюють дефіцит вітамінів різних груп, зокрема. Дріжджі нормалізують роботу кишечника і покращують апетит. Нутризон-білкова речовина, продається в пакетах або пляшках. Покращує всмоктування корисних речовин, нормалізує функціонування шлунка і кишечника.

Пам’ятати, що вживання будь-яких медичних препаратів без призначення лікаря може мати негативні наслідки. Краще проконсультуватися і підібрати індивідуальний спосіб лікування.

Як набрати масу тіла худому хлопцю і не розжиріти.

Як багато людей, незадоволених своєю вагою! Причому, всупереч розхожій думці, своєю фігурою стурбована не тільки більшість жінок, але і значна кількість чоловіків. І поки хтось думає про те, як би швидше худать, інші безрезультатно намагаються набрати вагу. Вважається, що чоловік не може бути худеньким і крихким, а повинен бути великим і солідним. Але як набрати вагу худому хлопцю і при цьому не обрости жиром? Такі способи є!

Чому я худий?

як набрати вагу худим

Найпростіше швидко виправити ситуацію, якщо причина патологічної худорлявості в недостатньому харчуванні. Після внесень невеликих коригувань в раціон люди зазвичай досить швидко набирають відсутні кілограми. Головне-не надто захоплюватися, щоб потім не довелося худнути.

Набагато гірше йдуть справи, коли людина багато є і не поправляється. В цьому випадку, швидше за все, є патологічні причини, через які організм недоотримує певну кількість енергії або перевитрати її. Це можуть бути:

Порушення обміну речовин: гіпотеріоз або інші ендокринні захворювання, що прискорюють обмін речовин. Активні запальні процеси, при яких часто тримається субфебрильної температури тіла і за рахунок цього витрачаються додаткові калорії. Проблеми з хребтом – при сильному викривленні може порушуватися робота ШЛУНКОВО-кишкового тракту або інших внутрішніх органів. Онкологічні захворювання-більшість пухлин для росту вимагають велику кількість глюкози і амінокислот, які вони «відбирають» у організму-носія. Присутність паразитів, які ніякими іншими симптомами можуть себе не виявляти. З’їдається їжею людині доводиться ділитися з гельмінтами. Дисбактеріоз – порушення природної мікрофлори кишечника, що приводить до неприємних відчуттів і здуття живота через деякий час після прийому їжі. Їсти просто не хочеться. Стрес, особливо сильний або тривалий-у когось провокує переїдання, а У інших геть відбиває апетит. Цукровий діабет теж не завжди призводить до набору ваги. Діабет першого типу викликається ураженням підшлункової залози, і тоді при нестачі інсуліну глюкоза практично не засвоюється, хворі можуть багато чого є і залишатися худими.

Вважаємо свій індекс.

Перш ніж робити активні кроки і шукати способи, як набрати масу худому людині, треба виключити ці та інші можливі патологічні причини. Іноді варто звернутися до лікаря і пройти обстеження, а потім і курс лікування. Але інакше всі зусилля все одно будуть витрачені даремно.

Треба враховувати, що уявлення про те, яку вагу вважати нормальним, у всіх різні. Загальноприйнятим орієнтиром є ІТМ (індекс маси тіла), який легко розрахувати за формулою:

Ваш вага (кг)/ваш зріст (м) 2.

Тобто якщо хлопець при зрості 186 см важить 85 кг, то його ІМТ становить 85/1, 86 2 =24,57, а нормою вважається ІМТ від 18 до 25. Тобто наш хлопець вже наближається до верхньої межі норми. Але якщо він вважає, що краще буде виглядати при вазі в 100 кг, то це лише його суб’єктивна думка. Об’єктивно причин турбуватися, що він худий немає. Якщо ж значення ІМТ 18 або трохи вище, такі люди дійсно є худорлявими і їм варто трохи поправитися.

Як набрати вагу.

Найпростіший спосіб, як набрати масу тіла худому хлопцю при відсутності внутрішніх патологій, – це багато є. Але якщо їсти все підряд і при цьому мало рухатися, то зовнішній вигляд все одно не стане ідеальним. Вже через кілька місяців наросте підшкірний жир, тіло стане пухким, дійде живіт, а при стрімкому наборі кілограмів навіть можуть з’явитися розтяжки.

Щоб цього не сталося, треба розуміти, що чоловікові нарощувати краще не вагу, а м’язову масу. А це можна зробити тільки при наявності достатньої кількості білка в раціоні і регулярних силових тренуваннях.

Тому тим, хто мріє про красиве атлетично складеним фігурі до проблеми доведеться підійти раціонально і всі свої дії ретельно узгодити і спланувати.

Розрахунок показників.

Правильне харчування-це основа красивої фігури і здорового організму. І починати його реорганізацію треба з необхідної калорійності раціону і його складу (співвідношення білків, жирів і вуглеводів). Найпростіше сходити до дієтолога, який зробить вам індивідуальний розрахунок необхідних показників. Або скористатися онлайн-калькуляторами, яких повно на сайтах для схуднення.

Ті, хто не полінується згадати математику, можуть зробити це самостійно – потрібні формули теж легко знайти, і ми не будемо на них зупинятися. Для розрахунків необхідно знати своє зростання, скільки ви важите, вік і рівень фізичної активності. На підставі цих вступних і проводяться всі розрахунки.

Ось які підсумкові дані нам потрібні:

Базовий метаболізм – рівень, нижче якого калорійність раціону не повинна опускатися ні в якому разі, якщо ви не хочете схуднути ще більше. Це та кількість енергії, яке організм витрачає в стані спокою на підтримку життєдіяльності. Добовий метаболізм – для тих, хто хоче поправитися саме він стає нижньою межею добової калорійності раціону. Це кількість енергії, яку витрачає організм з урахуванням всіх фізичних навантажень. ІМТ-контрольний показник, за допомогою якого треба визначати, як просувається процес і коли пора зупинитися.

Непогано б заодно визначити процентний вміст жиру і м’язової маси в організмі. Ваше завдання стежити за тим, щоб їх співвідношення змінювалося в бік росту м’язів. Ці показники можна зняти за допомогою спеціального приладу або сучасних електронних ваг.

Коли всі необхідні дані отримані, можна приступати безпосередньо до складання раціону і графіка харчування.

Організація харчування.

Якщо хлопець хоче поправитися, але при цьому не розжиріти і не отримати розтяжки на шкірі, калорійність раціону треба збільшувати поступово. Спочатку вона повинна перевищувати добовий метаболізм на 200-300 ккал. Це дозволить організму швидко адаптуватися до раціону, що змінився, але при цьому не почати відкладати жир. Пізніше профіцит можна збільшити до 500 ккал, але не більше.

Щоб швидко набрати м’язову масу худому хлопцю, йому необхідна достатня кількість вихідного матеріалу для її будівництва – білка. Краще, якщо це буде повноцінний тваринний білок, який можна отримати з м’яса, риби, яєць і морепродуктів. Саме за його нестачі більшість вегетаріанців стають занадто худорлявими. Але вони теж можуть при бажанні наростити м’язи, використовуючи якісний соєвий білок.

Для звичайної людини процентне співвідношення БЖУ в раціоні становить 30/10/60. При нарощуванні м’язової маси відсоток білка можна збільшити до 40, але не за рахунок жирів – повна відмова від них призведе до порушення нормального обміну речовин.

Доведеться трохи скоротити вуглеводи. Тепер вони складають тільки половину добового раціону. Але при цьому велика їх частина (60-70%) повинна бути повільними і лише третина (або трохи більше) – швидкими.

Харчові правила.

Тепер про правила, які треба дотримуватися при наборі ваги і одночасному формуванні рельєфної постаті:

Їсти часто. У добу – не менше 5-6 прийомів їжі, приблизно через рівні проміжки часу. Ранній сніданок. Для того щоб організм прокинувся і приступив до активної діяльності, йому потрібна енергія. Снідати треба максимум через годину після підйому і краще вуглеводами. Обов’язковий білок. Мінімум двічі в день на столі повинні бути м’ясні або рибні страви. Вегетаріанці можуть замінити їх білковими коктейлями. Відмова від напівфабрикатів. Повний, тому що в них занадто багато солі, жиру і консервантів. На такій їжі будуть рости не м’язи, а жировий прошарок. Проста їжа. Складні страви завжди гірше засвоюються організмом, ніж прості: різні їх компоненти перетравлюються з неоднаковою швидкістю. Добре б засвоїти і застосовувати принципи роздільного харчування. Швидкі вуглеводи. Їх достаток негайно переростає в жир. Тому цукром і солодощами все одно захоплюватися не варто. Краще їсти мед, солодкі фрукти, якісні макарони, але стежити за їх кількістю. Перекушування після тренувань. Обов’язкове правило. Так ще більше прискорюються обмінні процеси, і не відбувається розпад м’язової маси. Водний режим. Під час активних тренувань організм витрачає більше води. Її мінімальна добова кількість має становити 1,5 літра плюс один стакан за кожні півгодини занять.

При такій організації харчування набір ваги буде плавним і сприяє формуванню м’язової маси. Але для того, щоб м’язи стали рельєфними, а не безформною купою, доведеться над ними попрацювати.

Вправа.

Є безліч способів, як набрати м’язову масу худому чоловіку в домашніх умовах (якщо він соромитеся йти в зал), використовуючи гантелі або підручні засоби в якості додаткового обтяження.

Ось кілька основних вправ, які вже за пару місяців можуть істотно змінити фігуру:

Присідання. Відмінно прокачують всю нижню частину тіла, формують красиві сідниці, тренують витривалість. Випади вперед і в сторони. Задіють ікри, стегна, підтягують м’язи, розвивають координацію, розтягують сухожилля. Скручування. Найпопулярніший спосіб отримати красивий і міцний черевний прес. Віджимання. Прокачують плечовий пояс і м’язи рук, зміцнюють спину, розвивають витривалість. Підтягування. Працює не тільки плечовий пояс, але і прес. Планка. Універсальне вправа, яка опрацьовує всі м’язи тіла, є в різних модифікаціях.

Ці вправи повинні стати основою для вашого щоденного комплексу. Вони виконуються по 3-5 підходів з 15-20 повторень. Коли такий навантаження стане мало, можна використовувати гантелі або пляшки з піском в якості додаткового обтяження. А потім поступово освоювати нові вправи або переходити в зал.

Але якщо вам комфортніше відразу займатися в тренажерці – можете це робити. Тільки під керівництвом досвідченого тренера і з плавним збільшенням навантаження.

Основна помилка чоловіків у тому, що, не в силах вгамувати змагальний дух, вони з першого дня починають рівнятися на тих, хто займається вже багато місяців, а потім заліковують травми.

Препарат.

Багато хто намагається прискорити процес набору ваги прийомом різних препаратів. Самим нешкідливим з них є пивні дріжджі – відмінне джерело вітамінів і мікроелементів, який дійсно посилює апетит та поліпшує травлення. Але пити їх потрібно курсами, як будь-які інші вітаміни, не перевищуючи рекомендованої дози.

Існують спеціальні спортивні препарати на натуральній основі, які допомагають організму краще засвоювати живильні речовини і підвищують апетит. Купувати і використовувати їх варто тільки в тому випадку, якщо ви повністю впевнені в складі і виробника.

Гарною підмогою для швидкого набору м’язової маси є також якісні білкові (протеїнові) коктейлі. Вибрати оптимальний варіант вам допоможе фахівець зі спортивного харчування.

Закріплення результату.

Не забувайте про те, що масу тіла треба постійно контролювати. І профіцит калорійності знижувати так само плавно, як ви його збільшували. Інакше можна «перекачатися» і стати людиною-горою.

Зберегти великі рельєфні м’язи без тренувань теж не вийде. Просто для підтримки результату достатньо двох занять на тиждень.

Ці ж поради підкажуть, як набрати вагу худий дівчині, але при цьому не стати пампушкою. Щоб залишатися стрункою, їй обов’язково потрібно включити в систему тренувань йогу або вправи на розтяжку. Коли вага тіла вже наближається до бажаного значення, добову калорійність раціону треба вивести на значення, рівне або трохи нижче добового метаболізму.

Як набрати вагу худому або худий. Секрети і рецепти.

У сучасному світі нарівні з гострою проблемою ожиріння стоїть проблема набору ваги. Деяким людям просто необхідно набрати кілограми для нормальної життєдіяльності, але вони не знають, з чого почати цей складний шлях і як досягти мети без здійснення суттєвих помилок. У даній статті ми спробуємо допомогти людям з дефіцитом маси тіла знайти здорову і струнку фігуру і почати щасливе життя! Як набрати вагу худому чоловікові або худий жінці сьогодні ми і розглянемо.

Найчастіші причини худорлявості.

Недостатня маса тіла тягне за собою масу проблем: організм слабшає, знижується інтерес до життя, людини весь час охоплює депресивний стан, у нього трапляються часті нервові зриви. Крім того, у болісно худих людей раніше покладеного часу починають випадати зуби і волосся, кістки стають крихкими, пропадає статевий потяг до протилежної статі. Таких проблем потрібно, а головне можна уникнути, варто лише з’ясувати найпоширеніші причини нестачі маси тіла. А як впоратися з надлишком маси тіла і схуднути, використовуючи народні методи, читайте в статті Народні рецепти для схуднення .

Нераціональне харчування. Відсутність регулярності в прийомах їжі, заміна повноцінної їжі різними перекусами, надмірна кількість малокалорійних і знежирених продуктів, дієти і постійні самообмеження. Надмірні фізичні і розумові навантаження на організм, що триває великий період часу, часта стомлюваність і втома. Спосіб життя. Відсутність нормального сну, вживання алкоголю і наркотичних речовин, часті тривожні і сумні стани. Відхилення або захворювання кишкової системи. Наявність захворювань, що викликаються паразитичними хробаками в організмі. Вживання стимуляторів.

Як ви бачите, існує значний список причин, які пояснюють дефіцит маси тіла. Перед початком комплексного позбавлення від своєї худоби, спробуйте знайти і викорінити причину, по якій у вас знизився вагу.

Продукти для набору ваги.

Якщо ви хочете набрати кілька кілограмів, які підуть на благо вашому організму, поставтеся до свого наміру серйозно. Набирати вагу потрібно виключно правильними продуктами, не треба пхати в себе все, що попадається вам на очі, щоб виключити надмірний набір маси тіла.

Ми склали список найефективніших і смачних продуктів для набору правильної маси тіла.

Авокадо. Цей фрукт буквально наповнений корисними жирами, які не шкодять серцю і судинам, саме за рахунок корисних жирів у авокадо висока калорійність. Привчіть з’їдати по одному плоду в день для ефективного набору ваги. Картопля. Цей овоч є прекрасним джерелом незамінних для життєдіяльності людини вуглеводів. Існує величезна кількість рецептів приготування картоплі, найкорисніше запікати бульби картоплі або відварювати в мундирах. Макаронні вироби. Цей продукт є джерелом складних вуглеводів, він ідеально поєднується з овочами.

Сухофрукти і горіхи. Ці натуральні продукти мають високу калорійність, тому ідеально підійдуть в якості перекусів для втамування легкого голоду. Крім того, в горіхах міститися корисні жири, а в сухофруктах клітковина. Яловичина. Людині, що набирає вагу, необхідно включити в свій раціон м’ясні продукти. Це може бути індичка, курка, яловичина, нежирна баранина або свинина. М’ясо є джерелом тваринного білка і великої кількості корисних мікроелементів для побудови міцного м’язового корсета. Фрукт. Намагайтеся урізноманітнити свій раціон фруктами, особливо підійдуть висококалорійні банани і виноград. Рослинне масло. Ви можете використовувати будь-яке масло, яке Вам подобається, наприклад, соняшникова або оливкова. Цей продукт є джерелом корисних жирів. Молочні продукти. Обов’язково пийте жирне молоко і кисломолочні продукти, їжте сир і сир. Ці продукти є прекрасним джерелом жирів, кальцію і вітамінів. Риба. Віддавайте перевагу жирним сортам риби, наприклад, сьомзі або лососеві. Шматочок риби в день заповнить необхідну кількість білків і жирів в організмі.

Як набрати вагу худому.Народні рецепти для набору ваги.

як набрати вагу худим

Народна медицина також не залишилася осторонь при вирішенні проблеми, пов’язаної з дефіцитом маси тіла. Існує досить дієвих рецептів для набору ваги.

Візьміть три ядра волоського горіха, подрібніть їх і змішайте з чайною ложкою меду. Отриману суміш залийте склянкою пива, добре перемішайте і випийте отриманий напій. Такий народний рецепт забезпечить вам пару кілограмів за місяць. Візьміть ваші улюблені горіхи і сухофрукти в однакових пропорціях. Горіхи потовчіть, сухофрукти дрібно наріжте. Отриману масу залийте медом до отримання в’язкої і однорідної маси. Вживайте отриману вітамінну суміш по 3-4 столові ложки після основного прийому їжі, запивайте молоком або теплим чаєм. Приготуйте незвичайний напій на основі пива і сметани, для цього покладіть в стакан пива пару ложок жирної сметани, ретельно перемішайте до повного розчинення. Можна додати сіль на свій розсуд. Стакан необхідно випити за один присід, щоденний прийом такого напою протягом місяця принесе вам надбавку в ідеї пари кілограм.

Народні рецепти можуть стати відмінним і смачним помічником в наборі ваги для худих людей.

Як видужає худому чоловікові.

Деякі чоловіки намагаються набрати вагу довгий час, але не бачать ніякого результату від своїх зусиль. Насправді потрібно виконувати загальновідомі рекомендації в комплексі, саме тоді праця принесе свої плоди. Спеціально для вас ми підготували кілька порад по набору ваги особам чоловічої статі.

Вода. Всі ми знаємо, що здоров’я організму безпосередньо залежить від кількості рідини, тому випивайте щоденну норму води, адже здоровому організму простіше набрати кілограми. Калорійний раціон. Спочатку розрахуйте необхідну добову потребу калорій з урахуванням вашого віку, ваги, зросту та фізичних навантажень, потім до отриманого показника додайте 300-500 калорій. Відстежуйте зміни у вазі, якщо надбавка загальмувалася, сміливо збільшуйте калорійність ще на таку ж кількість калорій. Часте харчування. Намагайтеся розбити свій раціон на сніданок, обід і вечерю, між основними прийомами їжі включіть калорійні перекушування горіхами або сухофруктами. Фізичні навантаження. Якщо ви хочете набрати якісну масу тіла, вам необхідно підключити силові тренування. Краще спочатку звернутися до тренера, який складе грамотний розпорядок тренувань. Не потрібно впадати з крайності в крайність, тренуючись щодня, м’язам потрібно давати час на відновлення. Сну. Обов’язково висипайтеся, спите не менше 7 годин на добу. Запорукою набору маси тіла є не тільки калорійна їжа, але і якісний відпочинок. Відсутність стресів. Намагайтеся не навантажувати себе надмірними фізичними і розумовими навантаженнями, щоб не прийти до психологічного зриву. Стресові ситуації уповільнюють ваш шлях на шляху до красивого і здорового тіла.

Як видужає худий жінці або дівчині.

Дівчатам, які мають швидкий метаболізм і худорляву статуру від природи, дуже важко набрати вагу. Однак дотримання правильних порад і виконання їх в комплексі обов’язково принесе свої успіхи.

Грамотний раціон. Виберіть для себе продукти, які стануть основою вашого нового харчування. Велика частина раціону повинна складатися з якісних продуктів, адже ви хочете набрати якісні кілограми не з суцільного жиру. Калорійність. Для набору ваги потрібно створити профіцит у вживанні калорій, його потрібно поступово збільшувати, спираючись на реакцію вашого організму. Висококалорійні продукти харчування. Якщо вам важко набирати необхідну норму калорій, додайте в свій раціон калорійні продукти. Це можуть бути насіння, горішки, сухофрукти або фрукти. Заправляйте салати рослинним маслом, а в кашу додайте шматочок вершкового масла, жири дуже корисні для жіночого здоров’я. Тренування. Постарайтеся включити в своє життя силові тренування, вони допоможуть зробити ваші форми більш якісними і апетитними. Багато дівчат помилково вважають, що заняття з вагами зроблять їх схожими на чоловіків, але це зовсім не так, вони навпаки підкреслять вашу жіночність і сексуальність. Питний режим. Крім чистої води, ви можете добирати калорії солодким чаєм або кавою, жирним молоком або кисломолочними продуктами, натуральними соками та фруктовими коктейлями.

Процес набору ваги – це дуже непростий період в житті будь-якої людини, запасіться терпінням, намагайтеся відстежувати свої результати. Вони обов’язково з’являться через деякий час після ретельного дотримання рекомендацій.

Приблизний раціон харчування для набору ваги, розписаний на один день.

Спеціально для Вас ми розробили приблизний денний раціон людини, яка прагне набрати вагу. На основі нашого прикладу вам буде легше самостійно продумувати свої прийоми їжі. Ваше харчування має бути смачним і різноманітним, ви повинні отримувати задоволення від кожного прийому їжі. Не потрібно давитися гречкою, якщо ви її не любите, замініть цю крупу на будь-яку іншу.

Вранці готуємо собі яєчню або омлет з трьох яєць, бутерброд з маслом і сиром, випиваємо чашку кави або чаю з вершками.

На ранковий перекус можна з’їсти будь-який фрукт, гіркий шоколад, горіхи або сухофрукти. В обід з’їдаємо чашку курячого супу, 100-грамовий шматочок запеченої курки з овочевим салатом, пару шматочків цільнозернового або висівкового хліба. За бажанням можна додати фрукт. Полуднуемо натуральним йогуртом або сиром, можна додати пару бутербродів з сиром. На вечерю з’їдаємо м’ясну котлету з запеченою картоплею і овочевим салатом. За бажанням можна з’їсти пару шматочків хліба. Перед сном можна випити склянку жирного молока або кефіру.

Тепер ви чітко знаєте приблизний раціон харчування для набору маси тіла, не потрібно досконально слідувати такому раціону. Ви можете повністю перебудувати його під себе. Вам лише потрібно з’їдати необхідну кількість калорій, які повинні набиратися з максимально корисних для здоров’я людини продуктів харчування. Набирайте вагу правильно і будьте здорові!

Як швидко і назавжди набрати масу тіла хлопцеві, якщо ти худий від природи?

На просторах інтернету і на обкладинках модних журналів все частіше зустрічаються фото бодібілдерів з рельєфно виділяються кубиками преса. Натхненні перспективою швидко і легко зробити з себе Арнольда, чоловіки йдуть в зал і годинами займаються з величезними вагами. Однак при цьому мало хто враховує свій тип статури, внаслідок чого силові тренування стають марною тратою часу. Як набрати масу тіла худому хлопцеві?

Чому чоловіки бувають худорлявими.

Існує величезна кількість причин худорлявості у чоловіків. Це може бути порушення в режимі харчування або симптом одного із серйозних захворювань (туберкульозу, патологій шлунково-кишкового тракту, ендокринної системи та інші). У таких випадках зміни в тілі відбуваються за короткий проміжок часу. Однак деякі представники чоловічої статі страждають від худорлявості все життя. Це, мабуть, найпоширеніший випадок, причина якому-генетична схильність.

Патологічна худоба.

Патологічна худоба – яскравий прояв порушень метаболічних або інших процесів в організмі. Така худорлявість є сигналом про необхідність початку прогнозування і лікування будь-яких патологій.

Щоб зрозуміти, чи страждаєте ви від патологічної худорлявості, необхідно обчислити свій індекс маси тіла (про нього мова піде далі). Якщо отримане число нижче 18 одиниць, ваш організм схильний до патології.

Фізіологічна худоба.

Худоба на фізіологічному рівні – це прояв генетичних особливостей організму. Худим від природи (підсмаженим) чоловікам необхідно дотримуватися особливого режиму харчування, калорійність їх раціону повинна бути не нижче 2200-2300 ккал, щоб почати хоч щось набирати.

Види статури.

Для кожної людини характерні такі індивідуальні показники, як зріст, загальна будова скелета, схильність до набору м’язової маси або відкладення жирової тканини. Виходячи з цього, фахівці виділили три типи статури: ектоморфний, мезоморфний і ендоморфний. Кожному з них відповідають деякі узагальнені особливості організму.

Ектоморфи.

Люди, яких прийнято вважати ектоморфами, мають слабо розвинену мускулатуру і дуже маленьку кількість підшкірного жиру. Порівняно довгі кінцівки, сплощені ребра, звужені плечі і високий зріст візуально підсилюють худорлявість. Обмін речовин у ектоморфов протікає значно швидше, ніж у людей з іншими типами статури.

Мезоморфи.

Самий естетичний вигляд статури – мезоморфний. Його власники мають розвинену м’язову тканину при середній кількості жирових відкладень. Завдяки особливостям метаболізму чоловікові-мезоморфу не складе труднощів набрати м’язову масу.

Ендоморфи.

Найбільша схильність до збільшення мускулатури спостерігається у володарів эндоморфного статури. Однак чоловіки з такою статурою схильні до збільшення жирової тканини. Ендоморфи мають невелике зростання, а їх тіло масивно навіть при відсутності силових тренувань.

Чи дійсно потрібно набирати вагу?

Для початку кожному з вас варто вирішити для себе: чи дійсно потрібно набирати вагу? У прагненні до ідеалу початківці спортсмени, як правило, забувають про можливі травми або серйозні проблеми зі здоров’ям через невірну техніки виконання вправ. Зміни в звичному режимі харчування можуть стати причинами розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту. Чоловікам після 40 і старше слід звернути на це особливу увагу.

Але якщо ви налаштовані рішуче і готові присвятити багато часу на вивчення матеріалу з бодібілдингу, відпрацювання вправ і згодом серйозних тренувань, вам слід уважно прочитати статтю і запам’ятати запропоновану тут інформацію.

У деяких випадках чоловікам дійсно не потрібно міняти власну вагу, так як він є нормою для його зростання і віку.

Як визначити оптимальну вагу?

Для визначення оптимальної ваги з урахуванням зростання, віку і статі існує безліч формул. Наприклад, Адольф Кетле запропонував формулу, за якою можна обчислити індекс маси тіла:

Одиниці виміру визначені строго: для ваги-кілограми, для росту — метри.

Але що таке індекс маси тіла і як по ньому визначити оптимальну вагу людини? Для зв’язку цих двох показників Адольф Кетле розробив таблицю з точним зазначенням характеристик конкретно вашої ваги.

Індекс маси тіла для 18-26 років Індекс маси тіла для 27-45 років Характеристика ваги Менше 16,5 Менше 17,5 Критично менше норми Від 17 до 20 Від 18 до 19 Менше норми Від 20,5 до 23 Від 19,5 до 26 Нормальний вага Від 23,5 до 27,5 Від 26,5 до 27,5 Трохи вище норми Вище 28 Вище 28 Критично перевищує норму.

Але не варто сприймати способи розрахунку ідеальної ваги як щось незаперечне. Формули дають приблизну оцінку, яка визначається без урахування співвідношення м’язової і жирової тканин в організмі людини. Для більшої об’єктивності слід провести виміри в області грудей, стегон і талії або зробити висновки по зовнішньому вигляду фігури.

З чого почати набір маси.

Отже, ви провели необхідні розрахунки, визначили свій тип статури і все-таки вирішили почати тренування для набору м’язової маси. З чого потрібно почати?

Є три основні елементи, що становлять основу будь-якого тренувального процесу:

Правильне харчування. Режим сну і відпочинку. Безпосередньо тренування.

Ось кілька порад, які можна дати набирає вагу ектоморфам:

Для набору маси рекомендується збільшити калорійність їжі. Необхідно звернути особливу увагу не тільки на калорійність раціону, але і на співвідношення білків, жирів і вуглеводів в їжі, яку ви вживаєте. Збільшення калорій у більшій мірі повинно бути за рахунок білкової їжі (нежирних м’ясних страв, яєць, сиру, риби і так далі), а також за рахунок їжі, багатої на «повільні» вуглеводи, (це різні крупи, макарони з твердих сортів пшениці, овочі та інше). Не варто шкодувати себе під час силових тренувань. Ви повинні брати максимально можливі ваги (з якими можете зробити 4 підходу, виконуючи 5-8 повторень) і відчувати сильне напруження в м’язах. Процес набору м’язів індивідуальний. Загальні положення не замінять вам спостереження за власним тілом. Саме тому потрібно відзначати всі зміни, що відбуваються (наприклад, робити фото раз у кілька тижнів) і на цій основі вносити поправки в раціон і тренувальний процес.

Раціон харчування по днях.

як набрати вагу худим

З’їдена їжа повинна відповідати наступним пропорціям:

45-60% вуглеводів (3-6 г на 1 кг ваги). 20-30% білків (1,5-2 г на 1 кг ваги). 9-20% жирів (1-1,5 г на 1 кг ваги).

Харчуватися слід 6-8 разів на день в залежності від вашого режиму дня. Приклад раціону худого чоловіка для набору маси:

7:00 — сніданок (слід віддавати перевагу багатій повільними вуглеводами їжі): 150 г вівсяної каші на молоці з 30 г мигдалю. 10:00 — невеликий перекус (також вітається споживання вуглеводів, але необхідно задовольнити потребу організму в білковій їжі): 100 г вареної гречки з рибою і овочами. 12: 30-обід: 100-150 г пшеничної каші зі 100 г риби або відвареного м’яса. 15: 00-перекус: білковий омлет з салатом зі свіжих овочів. 18:00 – вечеря (переважно білкова їжа): 100 г риби або м’яса з 50-100 г будь-якого виду каші (гречана, пшенична, рисова і тд). 21:00 – перекус (бажано максимально відмовитися від вживання вуглеводів): кілька варених яєць з м’ясом або рибою. 22:30 – перекус або нічник (на ніч варто їсти виключно білкову їжу): 150 г знежиреного сиру.

Ось ще один варіант денного раціону:

7:00 – сніданок: 100-150 г йогурту. 10:00 – невеликий перекус: 50 г мигдалю. 12:30 – обід: 100-150 г гречки з куркою. 15:00 – перекус: сир 5-9%. 18: 00-вечеря: 100г пшеничної каші з куркою або рибою. 21:00 – перекус: 3-4 яєчних білка. 22:30 – нічник: знежирений сир.

Запропоновані переліки страв можна чергувати (наприклад, по понеділках, середах і суботах харчуючись за першим варіантом, в інші дні – по другому). Такої дієти потрібно буде дотримуватися завжди (а не тільки перший місяць!).

Чим харчуватися до і після тренування.

До тренування можна дозволити собі з’їсти невелику кількість швидких вуглеводів (до них відноситься гіркий шоколад, фрукти на зразок банана або винограду) і в обов’язковому порядку вжити білкову їжу (бистроусвояемие яєчні білки). Після тренування також потрібно забезпечити організм білком для кращого відновлення м’язів і повільними вуглеводами для заповнення витраченої енергії.

Спортивне харчування та БАДи.

Практично будь-яке спортивне харчування відносять до БАДів (біологічно активних добавок). Протеїн або гейнер – це ще одне джерело білка, крім їжі. Якщо в ваш організм надходить достатня кількість білкової їжі, не варто використовувати спортивне харчування. Причина очевидна: надлишок білка може стати причиною серйозного порушення шлунково-кишкового тракту.

Гейнер.

Гейнер-одна з найпоширеніших харчових добавок. З-за меншого вмісту білка і більшої кількості домішок (наприклад, вуглеводів) ціна гейнера на порядок нижче, якщо порівнювати з протеїном.

Протеїн.

Ще однією харчовою добавкою, багатою білками, є протеїн. На відміну від гейнера весь склад продукту — чистий білок. В залежності від допустимої для вас цінової категорії, якості і потрібних пропорцій БЖУ ви можете вибрати один з безлічі видів протеїну: казеїновий, яєчний, сироватковий та інші. Кожен з них володіє своїми особливостями, які варто врахувати при покупці.

Домашні білкові коктейлі.

Коктейлі, зроблені вдома, без праці замінять будь-які БАДи. Як вже було зазначено, вживати спортивні добавки варто тільки в тому випадку, коли спостерігається явний дефіцит білка в раціоні. Доповнювати кількість білка можна за допомогою домашніх коктейлів.

Які вправи потрібно виконувати для набору м’язової маси?

Для набору м’язової маси потрібно знизити тренувальний час кардіо навантаження. Віддати перевагу варто силовим видам спорту і робити «базу»: присіданням, жиму лежачи і становій тязі. Саме з них бажано починати тренувальний процес. Після цього варто «розбавити» тренування іншими силовими вправами на певну групу м’язів (жим штанги, гантелей; жим в кросовері тощо).

Техніка виконання.

Присідання.

Існує безліч видів присідань. Вибір залежить від групи м’язів, яку ви хочете максимально включити в роботу. Основні правила виконання вправи:

Прогнута спина. Стегна паралельні підлозі. Невеликий кут між хребтом і стегнами (за рахунок нього тримається рівновага).

Щоб уникнути травм хребта під час станової тяги спина повинна бути прямою, таз відведена назад. Зберігаючи пряме положення хребта, потрібно взяти гриф прямим хватом і виконувати ривки, відводячи лікті назад.

Жим лежачи.

Для виконання жиму лежачи потрібно спиратися на лаву тільки лопатками і сідницями. Інші частини тіла повинні бути на вазі. Опускати гриф необхідно в область нижньої частини грудних м’язів. Лікті повинні бути зберігати прямий кут в момент опускання штанги.

Програма тренувань.

Програма тренувань повинна бути побудована з урахуванням індивідуальних особливостей спортсмена. Силовий тренінг складається з набору вправ на одну або дві групи м’язів. Зазвичай м’язи поділяються по тренувальних днях наступним чином:

Пресу, як правило, не присвячується ціле тренування. На цю групу м’язів працюють після виконання вправ за програмою.

Для опрацювання квадрицепса, біцепса стегна і сідничних м’язів в день ніг зазвичай вибирають схожі програми:

Присідання (4 підходи по 5-8 повторень). Жим ногами в платформі (4 підходячи по 5-8 повторень).

Випади з гантелями (4 підходи по 5-8 повторень).

Румунська тяга (4 підходи по 5-8 повторень).

як набрати вагу худим

Підйом на шкарпетки (4 підходи по 5-8 повторень).

Ось варіант програми тренування на спину і трицепс:

Станова тяга (4 підходи по 5-8 повторень). Французький жим (4 підходи по 5-8 повторень). Жим грифа або гантелей в нахилі або сидячи (4 підходи по 5-8 повторень).

Жим грифа або гантелей вузьким хватом (4 підходи по 5-8 повторень).

Під час тренування на біцепс і грудні м’язи можна скористатися цією програмою:

Жим від грудей (4 підходи по 5-8 повторень). Віджимання на брусах (4 підходи по 5-8 повторень).

Розведення гантелей (4 підходи по 5-8 повторень). Зведення в кросовері (4 підходи по 5-8 повторень). Підйом штанги або гантелей стоячи (4 підходи по 5-8 повторень).

Все це може бути замінено домашніми тренуваннями. Якщо навантаження вдома вистачає для того, щоб ви відчували сильне напруження в м’язах, результат на перших порах буде не гірше, ніж після тренувань у залі.

Домашній фітнес ви вибираєте самі в залежності від наявності спорядження. Найбільш вдалим рішенням будуть різні види підтягувань, віджимань або аналоги вправ в залі (ті ж жими, якщо ви маєте власну стійку або гантелі).

До речі, ось відмінне відео по цій темі:

Це були основні правила для початківця спортсмена-ектоморфа. Якщо стаття була корисна, обов’язково підписуйтесь на нас і діліться їй з друзями у всіх соціальних мережах. До швидкої зустрічі!

Як набрати вагу: правила харчування, тренування, препарати для набору ваги.

Обкладинки журналів, ролики на ТБ і в інтернеті регулярно рясніють зображеннями міцних спортивних хлопців з накачаним рельєфним тілом. Природно, у багатьох людей виникає бажання привести себе в порядок, щоб хоч трохи їм відповідати. У результаті чоловіки вирушають в тренажерний зал, тягають гантелі та штанги, але навіть за кілька місяців наполегливих тренувань їм не вдається хоч трохи набрати масу. У чому ж причина? Як ефективно набрати вагу худому хлопцю або дівчині? Розглянемо загальні поради, кілька ефективних програм тренувань і харчування.

Худоба у чоловіка. Часті причини.

Багато і часто харчуєтеся, тренуєтеся, але вам не вдається набрати навіть на кілограм? Значить, проблема криється в роботі вашого організму. Зокрема, захворювання щитовидної залози, неправильне функціонування надниркових залоз, поджелудки, порушення обміну речовин. Часта причина – анорексія. Це серйозна хвороба, яка потребує комплексного і тривалого лікування.

Якщо ви твердо вирішили, набрати вагу, обов’язково проконсультуйтеся у лікаря і здайте аналізи на гормони. Можливо, у вашому організмі є проблеми, що заважають дістати красиву фігуру.

Проблеми з набором ваги традиційно виникають у підлітків. Але тут турбуватися не про що. Найчастіше, причина криється в статевому дозріванні молодого організму.

Як треба харчуватися, щоб набрати вагу.

Мрієте про набір м’язової маси? Значить, приділіть увагу харчуванню і своєму повсякденному раціону. Звичайно, завдання не полягає в тому, щоб їсти тільки макарони, жирну їжу і солодощі. Не жартуйте зі здоров’ям!

Важливо розуміти значення правильного харчування. Потрібно дотримуватися способу життя, який дозволить «налаштувати» необхідний нам метаболізм. Це допоможе не тільки набрати бажану вагу, але і залишатися в гарному настрої і самопочутті.

Ознайомимося зі списком продуктів, які обов’язково варто включити для набору маси.

Яйце. Містять корисні мінерали і вітаміни, потрібні нашому організму. Зокрема, в них присутня фолієва кислота і вітамін А. Яєчний білок добре засвоюється в організмі. Каша. Головне джерело вуглеводів. Вони гарантують нашому організму енергію. Відзначимо, що каші, які приготовлені на молоці, володіють в два рази більшою енергетичною цінністю. Макаронні вироби. Бажано, вживати макарони, зроблені з твердих сортів пшениці. Вони містять масу корисних вітамінів, допомагають швидко насититися. М’ясні добавки, зокрема, фарш, зроблять блюдо смачним і ситним. Яловичина. Якщо ви хочете поправитися, то у вашому повсякденному раціоні обов’язково має бути присутнім куряче філе, яловичина або свинина.

Пивні дріжджі для збільшення ваги.

Вони прискорюють обмінні процеси в організмі і дозволяють стабілізувати вагу. Головне зрозуміти, що між пивними дріжджами і пивом немає знака рівності. Вживання цього напою погано позначиться на фігурі. Якщо хочете швидко набрати вагу і зберегти здоров’я, то шукайте дріжджі.

У їх складі мінімум калорій, вуглеводів і жирів. Однак пивні дріжджі містять корисні вітаміни, мінерали і білки, які надають позитивний вплив на організм. В результаті білки починають швидше засвоюватися, а жири швидше спалюватися.

Придбати цей засіб нескладно. Найчастіше, вони надходять у продажу в різних формах:

Протеїн для набору ваги.

Протеїн-добавка, яка вважається обов’язковою для будь-якого спортсмена, який бажає збільшення маси тіла. Але тут є важлива умова. Саме по собі вживання протеїну не допоможе для набору маси. Необхідно поєднувати його з регулярними фізичними вправами.

Як і дріжджі, він продається в різних формах: порошок, коктейлі. Другий варіант кращий. Він швидше засвоюється організмом , простий у використанні. Крім того, коктейлі мають безліч різних смаків, що робить їх ще смачними і приємними.

Меню на кожен день, щоб набрати вагу.

Щоб набрати вагу в домашніх умовах, враховуйте калорійність їжі, співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Збільшувати кількість калорій рекомендується за допомогою білкових продуктів:

Також підійде їжа, насичена «повільними» вуглеводами:

овочі; крупи; макарони, виготовлені з твердих сортів пшениці.

Плануючи повсякденний раціон харчування, намагайтеся слідувати таким пропорціям:

10-20% жирів (близько одного грама кілограм ваги); 20-30% білків (півтора-два грами на кілограм ваги); 45-60% вуглеводів (три-шість грам на кілограм ваги).

Попрацюйте і над способом життя. Зокрема, побудуйте графік так, щоб харчуватися шість-вісім разів на день. Пропонуємо приблизний варіант раціону для худого чоловіка, який бажає збільшити масу:

7:00 — сніданок. 150 г вівсянки, приготовленої на молоці, і 20 г мигдалю. У пріоритеті продукти, насичені повільними вуглеводами.

10:00 — легкий перекус. 100 г гречки зі свіжими овочами і вареною рибою. Також можна додати вуглеводів, але на цьому етапі слід дати організму білкової їжі.

13:00 – обід. Пшенична каша (140 г) і відварна риба/м’ясо (100 г).

15:00 – черговий перекус. Свіжі овочі, омлет з салатом.

18:00 – вечеря. Білкова їжа предпочительна. 100 г м’яса або риби, до 100 г каші (пшенична, гречана, рисова).

21:00 – перекус. Тут варто відмовитися від продуктів, насичених вуглеводами. Підійде зварене м’ясо і пара яєць.

23:00 – нічний перекус. За пару годин до сну рекомендується вживати білкову їжу. Хороший варіант – 100-150 грам нежирного сиру.

Силові тренування.

як набрати вагу худим

Якщо ви не хочете з худого перетворитися в товстої людини, не забувайте займатися спортом. Зокрема, будуть потрібні силові тренування. Звичайно, можна вправлятися і в домашніх умовах. Але більш ефективними стануть заняття в тренажерному залі. Крім того, там ви зможете проконсультуватися з кваліфікованим тренером, який допоможе скласти правильну програму тренувань. Також пропонуємо вашій увазі загальні рекомендації:

Починайте з малих ваг. Не поспішайте відразу хапатися за важкі гантелі і штанги. Краще почати з малого і з кожним тренуванням збільшувати фізичні навантаження. Не забувайте і про техніку виконання. Пам’ятайте, що ваше завдання полягає не в тому, щоб справити враження на інших відвідувачів тренажерного залу, а в розвитку і вдосконалення свого тіла. Використовуйте комплексні вправи і намагайтеся задіяти все тіло. Жим штанги, присідання, станова тяга – базові і найбільш ефективні вправи. Не забувайте відпочивати. Зростання м’язів відбувається, коли ви відпочиваєте, а не тренуєтеся. Щоденні заняття в залі на знос користі не принесуть. Оптимальний графік тренувань-3-4 рази на тиждень.

Як скласти програму набору ваги і не зірватися.

Набір маси-завдання, яке потребує суворого дотримання плану. Заздалегідь (на тиждень вперед) продумайте раціон харчування. Складіть меню, порахуйте калорії, співвідношення білків, жирів, вуглеводів. Купіть необхідні продукти і зробіть заготовки.

Не вистачає часу, щоб кожен день готувати їжу? Робіть все заздалегідь і беріть з собою на роботу/навчання. Пластикові контейнери, пляшечки з протеїновими коктейлями не займуть багато місця. Головне, не забувайте робити перерви, щоб перекусити.

Слідувати плану потрібно і в тренуваннях. Не пропускайте заняття і поступово збільшуйте навантаження.

Обов’язково контролюйте прогрес і стежте за калоріями. Між прийомами їжі все вважайте і записуйте в спеціальний щоденник.

Зважуйтеся щотижня. Маса тіла збільшується? Значить, ви все правильно робите, дотримуйтесь плану далі. Вага стоїть на місці? Спробуйте збільшити обсяг споживаних кожен день калорій або додати в раціон страви, в яких більше жиру і вуглеводів.

Фотографувати. Робіть знімки 1-2 рази на місяць. Погляд з боку допоможе адекватно оцінити прогрес.

Поради дівчатам, які бажають набрати вагу.

Більшість представниць прекрасної статі критично ставляться до свого зовнішнього вигляду. Немає нічого дивного, що вони намагаються довести його до ідеалу. Повні красуні витрачають сили на схуднення, заздрячи худышкам. А ті, навпаки, хочуть набрати хоча б пару кілограм, щоб роздобути апетитні округлі форми. Розглянемо кілька порад, які допоможуть набрати вагу дівчині.

Харчування.

Для початку скажемо, що всі поради, які ми давали вище, підходять і для дівчат. Тобто вважаємо калорії, білки/жири/вуглеводи, складаємо відповідне меню і їмо шість-вісім разів у день.

У худих дівчат часто спостерігаються проблеми з апетитом. Ця проблема вирішується досить легко. Додавайте до страв ароматні трави, спеції і прянощі. Вони зроблять смак їжі більш яскравим і насиченим, і пробудять апетит.

Тренування.

Щоб обзавестися декількома кілограмами, але залишитися красивою і привабливою, не забувайте і про регулярні фізичні навантаження. Силові тренування стимулюють ріст і збільшення м’язів. В результаті форми тіла стануть підтягнутими і округлими.

Серед вправ, рекомендованих для дівчат, відзначимо наступні:

присідання (з власною вагою (для слабо підготовлених) або з вантажем); віджимання; станова тяга; нахили в сторони (з вантажем).

Щоб скласти відповідну програму, запишіться до хорошого тренера на персональні тренування. Він не тільки порекомендує потрібні вправи, але і проконтролює, наскільки правильно ви їх виконуєте.

Як поправитися худому підлітку в домашніх умовах?

Статеве дозрівання організму і, як результат, худоба – часта ситуація у більшості підлітків. Сюди ще можна додати постійне зростання, гіперактивність. Але зайва худоба здатна сформувати у дитини різні комплекси і навіть фобії. Не дивно, що вже в юному віці хлопці переживають з приводу набору маси в домашніх умовах.

Харчування.

Природно, запорукою успіху є правильне харчування. Принцип тут максимально простий – їжа повинна бути калорійною. Але не забувайте про баланс вітамінів і мікроелементів. Урізноманітніть меню, а не харчуйтеся одними лише кашами і м’ясом.

Прийоми їжі – близько п’яти-шести разів на день. В якості основи повсякденного меню: вуглеводи і білки. Що повинно входити в повсякденний раціон:

Для перекусів підійдуть фрукти і нежирний сир. Пам’ятайте і про рідину. Підліткам необхідно випивати щодня до двох літрів рідини. Вживаємо протягом дня соки (бажано, свіжовичавлені), чай, мінеральну воду (без газу).

Тренування.

Змінюючи раціон і переходячи на більш калорійну їжу, необхідно підключити і тренування. Інакше «подаруйте своєму тілу тільки некрасиві жирові відкладення.

Підійдуть такі вправи:

Спочатку займайтеся в домашніх умовах. Поступово підвищуйте навантаження і перебирайтеся в спортзал.

Як набрати вагу худому хлопцю: спеціальна дієта для набору ваги.

Худі хлопці і чоловіки часто говорять, що можуть їсти все те, що їм хочеться не набираючи вагу. Вони впевнені, що їх швидкісний метаболізм – манна небесна. Вони часто говорять приблизно так: «Мій метаболізм викликає у жінок просто дику заздрість. Я можу їсти будь-яку шкідливу їжу не набираючи ні краплі зайвої ваги».

Як можна набрати вагу.

Правда в тому, що ви просто недостатньо їсте. Вам здається, що ви переїдаєте, але це, в більшості випадків, не так. А тепер давайте розберемося що можна зробити худому хлопцю, щоб набрати вагу.

Відстежуйте споживані калорії.

Худі хлопці часто переоцінюють те, що вони їдять. Звертайте увагу на етикетки продуктів, використовуйте кухонні ваги і ретельно відстежуйте щоденний обсяг споживаних калорій. Для того, щоб отримати приблизний обсяг необхідних калорій, необхідно перевести свою вагу в фунти і помножити цю цифру на 20. Тільки за такої умови ви почнете набирати вагу.

На кожен сантиметр поперечної площі вашого тіла повинен припадати один кілограм ваги.

Якщо вага буде менше, то ви все так же будете виглядати худорлявим. Зразок мінімальної норми поєднання зросту і ваги виглядає приблизно так:

Зріст (см) Вага (кг) Вага (фунти) 170 70 154 175 75 165 180 80 176 185 85 187 190 90 200.

Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу?

як набрати вагу худим

Їжте кожні 3 години.

Як було сказано вище, щоб дізнатися необхідний обсяг споживаних калорій, необхідно помножити свою вагу в фунтах на 20. Це, приблизно, 2700 Ккал в день при вазі в 62 кілограми. А якщо ви протягом цілого дня зайняті важкою фізичною працею + регулярно займаєтеся спортом, вам знадобиться навіть більше. Їжте кожні три години, щоб набрати вагу.

Сніданок. Він безумовно необхідний-привчіть себе до звички регулярно снідати, тому як калорії необхідно почати отримувати в першу годину після пробудження. Спробуйте рецепти до сніданку. Обід і вечеря . Ще під час сніданку подбайте про те, щоб порції обіду і вечері були заздалегідь готові. Перекус. Суміші горіхів, фруктів, сухофруктів, йогурти, сир, яйця, сендвічі, молоко, протеїнові коктейлі. Послетреніровочний прийом їжі . Фізична активність спалює калорії. Послетренировочная їжа допомагає відновити енергію. Перевірте цю сторінку — http://stronglifts.com/quick-easy-effective-post-workout-shakes/. Тут ви знайдете непогані рецепти різних послетренировочных шейків.

Вживайте багаті поживними речовинами продукти.

100 грам рису – 380 Ккал. 100 грам шпинату – всього лише 25 Ккал. Отримати достатню кількість калорій за день буде простіше за умови вживання їжі, наповненої поживними речовинами. Найкращі варіанти:

Паста і спагетті . 100 грам макаронних виробів-це близько 380 Ккал. Переварити такий продукт простіше, ніж 100 грам рису. Цільнозернові макаронні вироби набагато корисніше, але перетравлюються набагато довше. Худим хлопцям можна вживати макарони і пасту з білого борошна вищого сорту. Незбиране молоко. Якщо невелика кількість жиру в тілі вас не лякає, то випивайте 1 галон (близько 3,7 літра) незбираного молока в день (молоко не входить в обов’язковий обсяг щоденних калорій). У мене є кілька знайомих хлопців, які примудрилися завдяки молоку заробити близько 30 кілограм здорового ваги за рік, за умови регулярних триразових тренувань у спортзалі. Горіх. 100 грам суміші з горіхів і арахісового масла являють собою 500 Ккал. У цих 500 Ккал знаходяться приблизно 50% здорових жирів і 25% білка. Використовуйте горіхові суміші для перекусів і мастіть арахісове масло на бутерброди, які берете з собою на навчання і роботу. Маслинове масло. Допомагає при хворобах серця і є профілактикою від ракових хвороб. Його можна просто пити, додавати в томатну пасту і салати. Одна столова ложка – 100 Ккал.

Станьте сильніше.

Якщо ви хочете швидко переродитися з худого в качка, а не з худого у толстого. Займіться силовими тренуваннями. Більше сил – більше м’язів. Не знаєте з чого почати-зверніться в спортзал до досвідченого тренера. Але ось ще кілька порад:

Вага спортивних снарядів може бути різноманітним. Почніть з невеликої ваги, сконцентруйтеся на техніці виконання вправи і правильних рухах. Тільки після цього починайте збільшувати вагу. Комплексні вправи. Виконуйте вправи, які будуть задіяти все тіло цілком. Присідання, мертва тяга, жим за головою, жим лежачи, підтягування, жим штанги в нахилі. Присідання. Вправи, що включають ноги, автоматично задіють все тіло. Регулярні присідання з обтяженням назавжди позбавлять вас від кістлявого тіла. Відпочивати. М’язи ростуть в той час, поки ви відпочиваєте, а не займаєтеся. Не варто тренуватися щодня. Спіть, випивайте по два літри води в день і їжте побільше фруктів і овочів.

Дотримуйтесь плану.

Непокора плану рівносильно запланованому провалу. У вас немає часу регулярно готувати собі їжу і їжа в школі і на роботі поганої якості і занадто дорого коштує? Готуйте їжу заздалегідь і беріть її з собою.

Ходіть по магазинах регулярно. Не пропускайте прийоми їжі. Заздалегідь на вихідних розрахуйте який обсяг продуктів вам необхідний на тиждень і придбайте все разом. Готуйте заздалегідь. Готуйте обід відразу, коли готуєте сніданок. Все це займе близько 40 хвилин і вам не доведеться днем витрачати час на те, щоб придумати що б корисного з’їсти. Не ускладнюйте нічого. Готуйте подвійні порції наперед, беріть з собою на роботу недоїдені порції. Не намагайтеся постійно винаходити щось нове, не витрачайте час. Беріть їжу з собою. Контейнери з готовою їжею на роботу і на навчання суміш горішків в кінотеатр, протеїнові коктейлі в спортзал.

Відстежуйте свій прогрес.

Успіх породжує успіх. Якщо ви твердо знаєте, що вже ніколи не повернетеся до своєї худої статури, ви продовжуєте відчувати себе впевненим і мотивованим. Відстежуйте всі ваші дії.

Слідкуйте за калоріями. Все прораховуйте і записуйте в щоденник. Строго дотримуйтеся обсягів складеного плану. Щотижня зважуйтеся. Увеличиваетесь у вазі? Нічого не міняйте і продовжуйте слідувати плану. Не набираєте вагу? Збільште обсяг споживаних щодня калорій на 500 Ккал. Фотографувати. Дзеркало суб’єктивно. А ось фотографії рідко брешуть. Пару раз в місяць фотографуйтеся. Так ви з боку зможете об’єктивно оцінити свій прогрес. Не забувайте про ускладнення силових тренувань. Якщо присідаючи, ви зможете утримати свою вагу помножений на 1,5, ви вже ніколи не будете худим.

Дієта для набору ваги.

Це зразок 3500 Ккал дієти для худорлявих хлопців вагою, приблизно, в 81 кілограм (180 фунтів). Так що якщо ви важите близько 61 кілограма (135 фунтів), така дієта для вас буде не цілком підходящою (ну якщо тільки ви не виношуєте себе щодня в спортзалі). Будь-яка дієта індивідуальна і повинна бути заснована на ваших потребах.

Як харчуватися, щоб набрати вагу худому чоловікові: правильний раціон.

Головна «набір маси» набір ваги худому хлопцю » як харчуватися, щоб набрати вагу худому чоловікові.

Ти прочитав мою статтю як накачатися худому хлопцю, купив абонемент в тренажерний зал, піднімаєш там всякі гантельки зі штангами і, здавалося б, все класно, через тиждень-іншу накачаєшся.

Але результату немає , немає заповітних біцепсів розміром з Еверест? Тоді неси бігом гречку з курою, сідай зручніше і читай.

Сьогоднішній матеріал про те, як харчуватися, щоб набрати вагу худому чоловіку.

У чому може бути проблема?

Проблем може бути досить багато, і краще тебе в цьому ніхто не розбереться. Подивися правді в очі і зізнайся самому собі, що є причиною того, що ти все ще не можеш дати відсіч дівчинку з сусіднього під’їзду, яка відбирає у тебе морозиво:

я людина-горобчик і мені вистачає одного шматочка хліба на 3 тижні; я люблю печиво та цукерки, а ваші каші з м’ясом крутив я на шампурі ; що я, в армії, чи що, щоб режим дотримуватися, захочу — цілий день їсти не буду, захочу — в 2 години ночі холодильник опустошу.

Ти їси дуже мало.

Перша проблема полягає в тому, що на кухні ти працюєш не так старанно, як у залі.

Твої енерговитрати вище, ніж енергоспоживання. А це найбільша помилка для хлопців з худою статурою.

Якщо ти регулярно і правильно тренуєшся, а маса не пре, значить, ти повинен їсти більше .

Ти їси не те, що потрібно.

Є потрібно багато, звичайно, але це не означає, що в найближчому Макональдсі у тебе повинен бути іменний столик. Це призведе лише до появи третього підборіддя , який буде витончено майоріти на вітрі, а вночі обіймати і зігрівати краще будь-якої дівчини.

Згодом ти вступиш до лав армії пухких хлопців, що стрясають інтернет питанням, як перегнати жир в м’язи . Але врахуй, що ця стародавня магія доступна не кожному, тому є всяку гидоту — не найкращий варіант.

Режим харчування, що не дає тобі поправитися.

Дуже часто зустрічаю людей, які поснідають чаєм, в обід просто подивляться в бік котлет, а ввечері з’їдають все, що було приготоване на випадок ядерної війни і накопичувалося в погребі десятиліттями.

Ні до чого хорошого такий варіант теж не призведе. Навіть якщо за один прийом покриються всі енерговитрати за день. Всі отримані з їжі елементи просто не засвояться і підуть на корм алігаторам, які живуть в каналізації, якщо ви розумієте, про що я.

До того ж це дико уповільнює метаболізм і знижує ваші шанси якимось чином стати Геркулесом на немає.

Що, як і коли правильно їсти?

Для того, щоб набирати більш якісно, потрібно розібратися, чи достатньо ти взагалі їж . Для початку потрібно вирахувати необхідні для твоєї дієти БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Зробити це не так складно, потрібно просто знати свою вагу.

На 1 кг власної ваги тобі потрібно назбирати :

Це буде твій стартовий план.

Виходячи з цих цифр треба буде підібрати продукти , якими ти будеш це кількість набирати.

Оптимально буде зробити 3-4 прийоми .

як набрати вагу худим

Снідати потрібно обов’язково, це самий основний прийом їжі.

Після нічного сну наші запаси енергії в організмі виснажені, їх обов’язково потрібно поповнити. Це повинні бути переважно вуглеводи, а також білок, наприклад, якась каша і яйця. Бутерброди з чаєм не побудують вам фігуру вашої мрії.

Вдень теж потрібно їсти в основному вуглеводи, але і білка повинно бути достатньо. Це знову ж каші і, наприклад, м’ясо.

Увечері потрібно віддавати переваги білку. Не забувайте про овочі, шалено корисна штука. Калорій в них, звичайно, мало, але якщо нарізати їх в салатик і заправити рослинним маслом, то ти зможеш добрати пару сотень калорій абсолютно не напружуючись.

Увечері ж в раціоні повинен переважати білок. М’ясо, риба, яйця. Вуглеводи теж зайвими не будуть, але упор на них вже робити не варто.

Їсти можна за 1-2 години до сну. Але що можна їсти? Це повинні бути білкові продукти, які досить швидко перетравлюються. Той же сир, наприклад. Білок з нього буде насичувати наш організм довгий час протягом сну, чи це не диво?

Приклад раціону харчування для худого хлопця.

Калорійність твого раціону буде залежати від твоїх початкових параметрів. Якщо ти важиш не більше мішка картоплі — починай з дієти №1, якщо ти хлопець більш вгодований, то до твоїх послуг раціон під №2, ну а якщо ти і так вже далеко не худенький, та до того ж високий, але хочеш набрати ще більше м’язової маси — приступай до режиму харчування в пункті №3.

1850 ккал.

Для прикладу розглянемо початковий раціон для хлопця вагою 60 кг , його кількість БЖУ за день буде приблизно таким:

білки — 120 гр; жири — 42 гр; вуглеводи — 240 гр.

Розділимо ми це на 4 прийоми :

Сніданок, перший прийом. Складається він з 70 г вівсянки, 3 яєць і 20 г меду. У цій порції міститься приблизно 28 г білка, 21 г жирів, 59 г вуглеводів, разом 540 калорій. Другий прийом буде вважатися перекусом після щільного сніданку. Це всього 2 банана, тобто приблизно 3,5 г білка, 1 г жирів, 50 г вуглеводів і 230 калорій. Наступні два прийоми будуть однаковими, це будуть обід і вечерю. Виглядають вони наступним чином: 70 г гречки, 120 г курячого філе, салат з огірком, помідором, капусти та листям салату, заправлений рослинним маслом. Це приблизно 39 г білка, 10 г жирів, 49 г вуглеводів і 430 калорій в кожному прийомі. Завершальним прийом буде перед сном. Закидаємо 100 гр сиру, 1 банан, дивимося мультики, чистимо зубки і спати. А отримаємо ми з цього прийому приблизно 20 г білка, 2,5 г жирів і 30 г вуглеводів.

Ще раз повторюся , це той мінімум, який ти повинен поглинати щодня, щоб почати рости, при вазі 60 кг або менше. Якщо від цього ти не ростеш, то додавай ще. Зверни увагу, що маса круп вказана в сухому вигляді, після варіння маса стане більше.

2800 ккал.

Наступний приклад – раціон на 2800 калорій для неймовірною машини вагою аж 75 кг, який одним поглядом ламає кістки качкам, зайняли його тренажер.

БЖУ такого раціону:

Вуглеводи-296 г.

І знову ділимо цей раціон на 4 прийоми:

Перший прийом буде складатися з 100 г чудовою вівсянки, 50 г смачних хлібців з не менш смачними 30 г арахісової пасти, в кашу можна додати 30 г родзинок ну а білок добираємо трьома білосніжними яйцями. Разом ми маємо 44 г білка, 38,4 г жирів, 113 г вуглеводів і 970 г калорій. Другий прийом організуємо з 50 г відмінного рису, 50 г все тих же смачних хлібців (можна навіть іншого смаку, не такі, як вранці, адже ти вільна людина і можеш робити, що захочеш), ще потрібно зробити з любов’ю салат з овочів (огірок, помідор, капуста, листя салату) загальною вагою 150 г і додати туди 5 г оливкової олії. Не забудь про 100 г курки, щоб твої м’язи були потужними, як у Геракла. Ну і закинься 100 г халви, щоб вже напевно. І ось ти отримав ще 44,8 г білка, 38 г жирів, 125,7 г вуглеводів, а це між іншим 1018 калорій. У третьому прийомі тобі обов’язково потрібна буде 50 г гречки, без неї нікуди. Ще потрібно буде наловити 200 г риби, ну або купити її в магазині. І знову салат з овочів (огірок, помідор, капуста, листя салату) загальною вагою 150 г і 5 г оливкової олії. А ще додай 50 г сиру. Таким чином, легко і невимушено ти отримаєш 53,5 г білка, 23,8 г жирів, 34,4 г вуглеводів і 561 калорію. Четвертий прийом, щоб твої м’язи змогли підкорити всіх твоїх однокласниць, а може навіть і класну керівницю, тобі потрібно буде 200 г сиру, а щоб тобі снилися тільки хороші сни, додай туди 1 апельсин. А це ще не багато, ні мало 37,8 г білка, 4,4 г жирів, 22,8 г вуглеводів і 278 калорій.

3700 ккал.

А тепер прийшов час важкої артилерії. Зараз ти побачиш раціон на 3700 ккал. Якщо ти звір вагою 90-95 кг, то цей раціон саме для тебе.

Хочу зауважити, що цей раціон дасть тобі:

232 г білка; 143 г жирів; 379 г вуглеводів.

Цей раціон буде включати вже 5 прийомів:

На сніданок на тебе чекає 100 г свіжоприготованої вівсянки з 30 г дивовижного родзинок і 30 г шикарних волоських горіхів. Ще тобі знадобляться 50 г сиру, 15 г золотистого меду, а ще не забудь про те, що у тебе є яйця! 4 штуки ти повинен проковтнути на сніданок. І ось, легким рухом щелеп ти отримуєш 56,2 г білка, 62,2 г жирів, 95 г вуглеводів і 1157 калорій. Наступний прийом у тебе буде складатися з 100 г нереально смачних хлібців, обмазаних 50 грамами арахісової пасти і 1 ароматним бананом. Бананом хлібець не обмазывай. Це ще 22,9 г білка, 25,3 г жирів, 85,7 г вуглеводів і 665,1 калорій. На обід у тебе залітає 100 г найдобірнішого рису, 200 г курячої грудки, салат з овочів (огірок, помідор, капуста, листя салату) загальною вагою 150 г і 5 г оливкової олії. А ще не забудь про халву, її потрібно буде втоптати 100 р. Можеш мені не вірити, але це 66,7 г білка, 38,3 г жирів, 137 г вуглеводів і 1158 калорій. А тепер вечеря. Це 50 г всіма улюбленої гречки, обов’язково салат з овочів (огірок, помідор, капуста, листя салату) загальною вагою 150 г і 5 г оливкової олії хлюпнути туди не забудь, а ще обов’язково організуй 250 г риби, без неї весь план массонабора піде коту під хвіст. І це ще 48,8 г білка, 11,3 г жирів, 34,4 г вуглеводів і 426 калорій в нашу мышестроительную скарбничку. А останній прийом буде складатися з 200 г нежирного, виблискуючі на сонці, смачного сиру і ківі в кількості 2 штук. Здавалося б, дрібниця, але це ще 38 г білка, 5,2 г жирів, 27,2 г вуглеводів і 302 калорії.

Страви свого меню ти можеш підбирати в залежності від уподобань, благо, на упаковках продуктів завжди вказана калорійність та харчова цінність. Не зайвим буде встановити додаток для підрахунку калорій на свій смартфон — так ти будеш завжди в курсі, скільки вже з’їв і скільки залишилося.

Що ще допоможе для набору м’язової маси?

як набрати вагу худим

Якщо ти з якоїсь причини не можеш їсти так багато, наприклад, ти з’їв стільки, що не можеш дихати , то можна скористатися спортивним харчуванням. Воно значно спрощує нам життя.

Швидко готується, швидко засвоюється, місця займає мінімум — мрія, одним словом.

Якщо тобі такий варіант підходить, то читай статті про гейнер і протеїн для худих хлопців, я підготував їх спеціально для тебе.

Готовий посперечатися, що у тебе до всього іншого худі ноги. Ця проблема дуже глобальна і потребує окремого підходу, тому для тебе я написав статтю про те, як зробити товщі худі ноги.

І звичайно ж не забувай гойдатися, адже щоб набрати якісно, ти повинен давати м’язам навантаження, так вони будуть рости. Якщо ти ніяк не можеш змусити себе піти в гойдалку через лінь або невпевненість, читай мою статтю про те, як почати займатися спортом.

Укладення.

Якщо ти робиш все правильно, але вага все одно стоїть, значить потрібно їсти ще більше . Ти повинен їсти завжди і скрізь при будь-якій зручній і незручній можливості. Вдома, на роботі, на навчанні, на весіллі брата троюрідної тітки, на похоронах улюбленого папужки — скрізь.

У тебе йде Співбесіда на роботу твоєї мрії, а ти зголоднів? Дістань свій ланч бокс і наверни гречки. На роботу тебе можуть не взяти, зате ти станеш потужним, як скеля.

Треба їсти так багато, щоб тобі довелося брати кредит для покупки другого холодильника.

Треба їсти так багато, щоб спливаюча реклама на сайтах показувала адреси найближчих оптових складів курячих грудок і гречки.

І не забувай гойдатися, а то результатом твоїх старань стане лише пишний жирок, на радість мамі.

Як набрати вагу: їжте макарони і не танцюйте!

Як набрати вагу: пояснює лікар.

Лікар дієтолог-ендокринолог, кандидат медичних наук Наталія Фадєєва згодна: дієти для набору ваги шукають рідше, ніж план харчування з протилежним ефектом, а дівчата-худенькі, на відміну від своїх повних подруг, майже ніколи не звертаються за допомогою до фахівця. І це проблема! Вважається, що для того, щоб схуднути, треба просто менше їсти, а для того, щоб видужати — є більше, але і в тому, і в іншому випадку така рада може виявитися не просто марним, а навіть шкідливим.

«Худоба, недобір маси тіла в медицині називаються виснаженням. Визначити, виснажені ви, або вага в нормі, для початку скористайтеся формулою індексу маси тіла (ІМТ). Показник нижче 18,5 — явний привід для занепокоєння», — говорить Наталія Фадєєва.

Аналіз складу тіла (про його поширених методах читайте нижче) дасть фахівцеві докладну картину поточної ситуації і підкаже рішення як набрати вагу без шкоди для здоров’я. Якщо жирова маса може бути невеликий без особливих наслідків (це характерно для тих, хто регулярно займається спортом), то показник мускулатури нижче норми — небезпечний.

«Лікар вважатиме критичної для сформувалася жінки масу тіла близько 45 кг. Якщо будь медичний фахівець бачить на вагах цю цифру, він зобов’язаний насамперед відправити пацієнтку до ендокринолога для обстеження, — попереджає доктор Фадєєва. — І вже ендокринолог з’ясує, чи є цей показник фізіологічною особливістю або наслідком гормональних проблем. Це питання дуже серйозне, і не тільки через зовнішній вигляд. Дослідники з’ясували, що при зниженні маси тіла нижче 45 кг у фертильної жінки практично незалежно від її зростання, як правило, зникає менструальний цикл і здатність до дітородіння. Так що в цьому випадку проблема як набрати вагу — це вже питання не естетики, а насамперед здоров’я жінки».

Захворювання, що викликають худобу або несподівану втрату ваги.

Виснаження нерідко свідчить про проблеми зі здоров’ям. Найбільш часто схуднути змушують:

Онкологічні захворювання . При них вага буквально тане, причому дуже швидко і без всяких змін в меню. Виснаження супроводжують інші симптоми, дуже різноманітні.

Цукровий діабет інсулінозалежний I-го типу . Це захворювання часто супроводжується не тільки різким схудненням, але і аномальної спрагою, сухістю в роті, слабкістю, запахом ацетону з рота, погіршенням зору.

Тиреотоксикоз (підвищення функції щитовидної залози). Відбувається нездорове прискорення всіх обмінних процесів, яке супроводжується серцебиттям, дратівливістю, тремтінням в тілі, почастішанням стільця. Вага падає незважаючи на вовчий апетит. Характерні зовнішні ознаки тиреотоксикозу, крім виснаження-очі, ніби вилазять з орбіт, гнівний вираз обличчя.

Захворювання травної системи . Людина худне, тому що порушується всмоктування поживних речовин або їх засвоєння в ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Психічні захворювання . Найхарактерніше з них, що приводить до виснаження — анорексія. Хворий в силу психічних порушень і спотворення самосприйняття припиняє вживати їжу зовсім або їсть її в недостатній кількості (докладніше про психології нестачі ваги читайте нижче. — Прима. Woman.ru).

Я не хворію, але чому худну?

На щастя, втрата ваги і необхідність (або бажання) набрати його далеко не завжди пов’язані зі станом здоров’я. Є й інші причини ходоби:

Астенічна статура . Високі тонкокостные люди з вузькою грудною кліткою, чий ІМТ прагне до нижньої межі норми, дуже легко худнуть ще більше при збігу несприятливих факторів. У спортивній практиці астеніки іменуються эктоморфами.

Генетична схильність . Еволюція сформувала тип здорових людей, які їдять часто і багато, але ніяк не можуть погладшати. Зазвичай у них такі ж стрункі і не поправляються з віком батьки, бабусі, дідусі.

Спосіб харчування . Нерідко худоба-наслідок малоїдіння, при якому люди просто не надають їжі великого значення, не люблять солодощі і жирні продукти, харчуються без апетиту і можуть взагалі забувати про прийом їжі. В основі такої поведінки комплекс психологічних і метаболічних причин.

Образ руху . Худенькі, на яких навіть на вигляд немає ні жиринки, часто бувають дуже рухливими: вони живлять пристрасть до аеробних рухових навантажень, таким, як біг, танці, бігові лижі. Вміст жиру в їх тілі може бути нижче норми, але м’язова маса зазвичай добре розвинена, тому такі люди не підходять як приклад виснаження, з яким потрібно щось робити.

Пережитий стрес . Сильні переживання (як позитивні, так і негативні) також можуть змусити схуднути швидко і надовго — винен в цьому жиросжигающий гормон адреналін. Як правило, в таких випадках вага відновлюється сам собою через якийсь час, а посилені спроби «наїстися» можуть призвести до гормонального дисбалансу.

Як набрати вагу: дієтичні особливості раціону.

«Я рекомендую зосередитися на збільшенні маси тіла за рахунок м’язів, які зростуть завдяки вправам. До і після тренування обов’язково вживати в їжу білкове блюдо (м’ясо, рибу, птицю, сир, яйця) у поєднанні з повільними вуглеводами (картопля, білий рис, макарони, крупи) і овочами», — радить дієтолог Наталія Фадєєва.

5 правил, які допоможуть набрати вагу.

1 Щодня слід вживати мінімум три порції повільно засвоюваних вуглеводів у вигляді картоплі, круп, хліба, макаронних виробів. 2.

Необхідно включити в меню фруктові соки і свіжі фрукти, сухофрукти, мед, горіхи, натуральні десерти (мармелад, пастила). Кількість вуглеводів можна збільшити до 400-500 г в день.

Тим, хто переймається як набрати вагу, має сенс збільшити кількість білка в харчуванні (його повинно бути не менше 140 г в денному меню), при цьому в щоденній частці протеїнового компонента близько половини повинно надходити з продуктами тваринного походження. Хороша їжа, що дозволяє набрати вагу для м’язової маси: морська риба, морепродукти, птиця, м’ясо, сир, молоко і яйця.

При нестачі жиру в організмі кількість споживаних жирів збільшується до 110-120 г в день, з них рослинних повинно бути до 40 р. Сміливо включайте в раціон вершкове масло, сметану та інші молочні продукти, але уникайте оброблених трансжирів.

Як би не спокушала можливість швидко одужати від фастфуду, уникайте цього типу їжі. Смажені в жиру продукти, напівфабрикати, чіпси, солодка газована вода — під забороною! Їх вживання, можливо, допоможе набрати кілограми, але ж порушить обмін холестерину або цукру в організмі і призведе до проблем з травною системою.

Як набрати вагу: радить фітнес-тренер.

Майстер-тренер мережі клубів World Class Анастасія Пахомова впевнена: худеньким дівчатам, які мріють поправитися, обов’язково потрібно включити в програму досягнення мети спортивні вправи, щоб забезпечити тілесний приріст за рахунок м’язів, а не жиру. І при цьому не варто нехтувати аналізом складу тіла (ця процедура допомагає визначити, в якому співвідношенні знаходяться в організмі різні тканини і рідини). «Часто люди роблять висновки про свою фізичну форму, виходячи з того, скільки вони важать. Це неправильно, тому що дівчата з однаковим зростанням і вагою можуть не просто виглядати абсолютно по-різному, але і мати різний відсоток жиру, м’язів і води. А тренеру потрібні ці дані для розробки плану занять». Як Ви вже знаєте, знадобляться вони і для візиту до лікаря!

Найпоширеніші способи аналізу складу тіла:

FUTREX (технологія і однойменний прилад, де виміри виробляються за допомогою інфрачервоного випромінювання);

калипометрия (ручна методика виміру за допомогою пристосування під назвою калипер, схожого на гібрид циркуля з кравецьким метром);

біоелектричний аналіз (за допомогою електричного контуру заміряється опір тканин і вираховується співвідношення);

высчитывание за спеціальними формулами з використанням даних виміру обсягів;

Експерт Woman.ru впевнена: формули-найпростіший, але найбільш малоінформативний з усіх способів дізнатися, чого в вас більше, м’язів або жиру; а томографія-найточніший, але і досить дорогий.

Якщо ви вирішили довірити допомогу в наборі ваги спортзалу і тренерам, аналіз складу тіла допоможе підібрати оптимальну програму тренувань з точки зору кардионагрузки і можливості набору м’язової тканини. Кардіовправи тим, хто слабкий від природи або в силу обставин, слід практикувати стримано — набрати вагу вони не допомагають, а навпаки, витрачають запаси, які тілу вдалося зробити.

За одне тренування робіть вправи максимум на дві групи м’язів — по 3-5 вправ в 3-6 підходів та з 10-15 повтореннями за підхід. Це повинні бути вправи в стилі бодібілдерів і пауерліфтерів, але адаптовані для початківців. Також важливо упевнитися у відсутності протипоказань і отримати грамотний інструктаж перед тим, як до них приступати».

Тренер заспокоює: не варто відмовлятися від силових тренувань з боязні «перекачатися». Так, такі вправи здатні надати жіночому тілу виражений рельєф, але якщо ви не збираєтеся ставати чемпіонкою з фітнес-бікіні, то ненавмисно ви в неї і не перетворитеся: «Візьміть від силових тренувань краще — наприклад, їм під силу допомогти створити тонку талію, красиві сідниці і стрункі ноги. Звичайно, тут дуже багато індивідуальних факторів, у тому числі генетичних, але якщо знати, чого хочеш, і, головне, тренуватися постійно і систематично, то вдасться набрати вагу і поліпшити фігуру. Я не знаю жодного випадку, коли виходило б навпаки!».

Як набрати вагу: застерігає психотерапевт.

Психотерапевт, дієтолог, автор власної методики зниження ваги і боротьби з харчовими розладами Михайло Гаврилов застерігає: за наполегливим бажанням будь-що набрати вагу не завжди стоїть об’єктивна необхідність.

«В психології уявлення про себе називається «чином тіла». Він формується під впливом безлічі факторів, які включають в себе і ставлення батьків до дитини, і вплив середовища, і проходять через свідомість картинки, що транслюються глянцевими журналами. Зрештою навіть своє відображення в дзеркалі людина бачить через цю призму», — пояснює доктор Гаврилов.

Ніхто не стане сперечатися, що критичне ставлення до себе-одна з умов розвитку особистості. Проте якщо людина гостро незадоволений собою і того ж звинувачує особливості зовнішності у всіх своїх бідах, є ризик, що факт виправлення недоліків нічого не змінить, або навіть погіршить ситуацію. Ті, хто бачить себе марними, слабкими, маленькими, крихкими, можуть стати жертвою розладу під назвою бігорексія (вона ж «зворотна анорексія», вона ж м’язова дисморфія) — залежності від фізичних вправ і зростання м’язової маси. З бигорексией, довгий час фігурувала у фаховій літературі як «комплекс Адоніса» і вважалася суто чоловічою проблемою, останнім часом все частіше стикаються дівчата, які страждають одержимістю як набрати вагу за рахунок м’язової маси.

Проблеми можуть бути пов’язані з хворобами очей — наприклад, при розладі акомодації або патології сітківки людина може бачити себе менше або більше ніж насправді, мріяти набрати вагу або, навпаки, схуднути, і дивуватися, що оточують його відмовляють».

За словами психотерапевта, розмови про те, як набрати вага (без видимої необхідності це робити) не так небезпечні, поки їм не супроводжують порушення харчової поведінки — наприклад, людина починає без розбору об’їдатися в ім’я «вищої мети», або вибирати тільки висококалорійну їжу, або приймати якісь добавки спеціально для набору ваги.

«З когнітивними спотвореннями і застарілими порушеннями харчової поведінки дуже складно, практично неможливо боротися самостійно, одне розлад перетікає в інше. Немає нічого поганого в тому, щоб з допомогою фахівця перевірити, чи відповідає «образ тіла» реальній картині, перш ніж переходити в іншу вагову категорію», — каже Михайло Гаврилів.

Як набрати вагу худий дівчині: унікальна інструкція для тих, хто хоче поправитися.

Дивно, але в світі існує величезна кількість жінок, заповітною мрією яких є-поправитися! Багато дівчат прагнуть важити менше, бо вважають, що якщо ти худа, то обов’язково приваблива і бажана. Але це не так. Худоба може таїти в собі підступні, і досить сумні наслідки для здоров’я. Іноді вони навіть небезпечніше зайвих жирових відкладень, тому сьогодні ми з’ясуємо як набрати вагу дівчини.

В даний час жінки більше бажають схуднути, ніж поправитися. В інтернеті безліч статей про те, як скинути ненависні кілограми за 10 днів тощо, але надзвичайно мало інформації, як набрати ці кілограми.

І люди, які страждають від надмірної худорлявості, не знають, які дії їм зробити. Банальне впихання в себе всього підряд не призводить до бажаного результату. Тільки завдається шкода організму, руйнується стабільна робота ендокринної системи. Точно так само, як і при схудненні, щоб видужати і отримати гарну фігуру необхідно поєднувати правильне харчування з фізичними вправами. У нашій статті ви знайдете корисні поради, як поправитися без шкоди для здоров’я.

Як набрати вагу дівчині — Причини худорлявості.

Однак, перш за все, необхідно з’ясувати причину сильної худорлявості. Може бути у вас супершвидкий обмін речовин? Генетика? Як у вас з апетитом? А ви перевірялися у гастроентеролога? Обов’язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем, для виключення захворювань травної системи. Якщо зі здоров’ям усе в порядку, то можна сміливо приступати до порад як поправитися, що їсти, щоб набрати вагу і що ще допоможе збільшити масу тіла.

Як правильно набрати вагу?

Щоб з’ясувати як поправитися дівчині, тобто які методи і способи збільшити масу підійдуть вам, потрібно визначте для себе бажаний вага. Розрахуйте свій ІМТ (з урахуванням вашого віку, реального ваги і зросту). У цій статті ми будемо шукати варіанти не просто як погладшати, а саме збільшити м’язову масу. Щоб тіло було підтягнутим і привабливим, а не в’ялим з висячою шкірою.

Що їсти, щоб набрати вагу?

Тепер ми поговоримо про правильне харчування, яке допоможе нам видужає і не нашкодити здоров’ю і детально розберемо, що потрібно їсти, щоб набрати вагу.

1. Велика калорія.

як набрати вагу худим

Обов’язкова умова збільшення ваги — це споживання більшої кількості калорій, ніж ми витрачаємо за добу. І перше, що необхідно зробити-це збільшити споживання калорій. Щоденна норма молодої дівчини – це 1500 калорій, в середньому. Для досягнення результату, додайте ще 500 калорій, тому що при споживанні того ж кількості калорій, що ми витрачаємо, вага тіла буде залишатися незмінним. Тільки врахуйте, їжа повинна бути здоровою і корисною.

Ви не повинні відчувати себе роздутим, як кулька. Просто як людина, що сидить на дієті, урізає свій денний раціон на 500 калорій, ви ці 500 калорій додаєте собі. При такому підході набрати 1-1,5 кг стає реальним. Зверніть увагу, зайві калорії не мають на увазі під собою важку, смажену їжу.

Вам слід знати, яка їжа вважається здоровою, і найкраще підійде вам в боротьбі за кілограми. Корисний білок містить лосось, тунець, курка, бобові, яйця. Найбільше число вуглеводів в макаронних виробах, цільнозерновому хлібі, фруктових соках, сухофруктах, вівсі, коричневому рисі, бананах, горіхах, крохмалистих овочах (картоплі, моркви, гарбузі, бататі).

2. Споживайте корисні жири.

Продукти, що містять корисні жири, просто незамінні і повинні бути включені в харчування для набору маси для дівчат. Тому рекомендується вживати в їжу велику кількість арахісового і оливкового масел, сиру, насіння, горіхів і авокадо. Відмінний варіант перекусу – бутерброд з арахісовим маслом, або горіхова суміш з авокадо. Салати завжди заправляйте достатньою кількістю оливкової олії.

Не всі жири є корисними для здоров’я. Варто уникати насичені жири, хоч вони і збільшують масу тіла, але викликають певну харчову залежність. Це картопля фрі, бургери, чізкейки, Цибулеві кільця, шоколад, солодощі, випічка, чіпси, французькі тости, вершки. Буває, що людині складно змінити свою харчову поведінку, особливо, якщо він завжди відрізнявся поганим апетитом. В такому випадку, діяти потрібно акуратно, поступово додаючи в свій раціон нові продукти.

3. Збільшуйте розмір порції.

Звичайно, ви повинні збільшити свою звичайну порцію, щоб набрати вагу. Просто візьміть тарілку побільше, і тоді кількість їжі не буде виглядати так страхітливо. Припустимо, на сніданок ви завжди їсте 2 курячих яйця. Відтепер ви будете їсти 3 курячих яйця! Все просто! Якщо ви звикли до пластівців, додайте до них банан і одне варене яйце. Досить складно міняти усталені традиції і звички, але це можливо. Метод «великої тарілки» дуже ефективний, він допомагає обдурити мозок, що ви їсте менше їжі, ніж насправді.

Коли робите бутерброд, завжди кладіть зайвий шматочок сиру, щоб зробити перекус більш поживним. Або додавайте сир в омлет або яєчню. Якщо ви звикли до маленьких порцій, збільшуйте кількість поступово. Почніть на кожен прийом їжі додавати додатково 1 ложку. Наприклад, на вечерю у вас картопляне пюре, макарони або рис. Покладіть вашу звичайну порцію і додайте ще 1 ложку. Овочеві салати завжди заправляйте вершковим або оливковою оліями, сиром, спредами і соусами.

Порада: Якщо ви не впевнені у виборі їжі, щоб видужати, обов’язково проконсультуйтеся з дієтологом, для складання правильної дієти для набору додаткової ваги, і меню підходить саме вам.

4. Їжте частіше.

Щоб погладшати, дівчині потрібно збільшити кількість своїх прийомів їжі. Замість звичних сніданку-обіду-вечері додайте ще другий сніданок і полуденок. Дуже важливо не пропускати час прийому їжі. До речі, більшість дієтологів сходяться на думці, що набагато краще харчуватися 6 разів на день невеликими порціями, ніж 3 рази, але величезними кількостями їжі. Так і вагу можна набрати і не ходити з повним животом. Якщо для вас це реально – буде чудово їсти 6 разів на день! Це, поза всяким сумнівом, змусить вас поправитися в найкоротші терміни, без здуття живота і інших неприємностей.

5. Пийте калорії.

Ми з’ясували, щоб видужає потрібно збільшити кількість калорій в їжі, але є іноді реально набридає. А ви пробували смузі? Ці білково-фруктові коктейлі дуже смачні і не менш калорійні. Візьміть улюблені фрукти, наприклад, манго або банани, додайте молоко, йогурт або мед, збийте в блендері. Це стане чудовою альтернативою чаю або кави, які містять 0 калорій. Якщо ви жити не можете без кави, то візьміть за звичку додавати в нього молоко – так він стане хоч трішки поживніший. Також дуже корисно і дієво пити свіжовичавлені фруктові соки.

6. Перегляньте свій раціон.

Якщо ви все ще не розібралися як поправитися, то вам просто необхідно їсти, щоб рости, а для цього потрібно проаналізувати свій раціон. Ми допоможемо розібратися що треба їсти і коли.

Якомога частіше перекушуйте між основними прийомами їжі. Перекуси можуть бути навіть калорійніше обіду або вечері. По дорозі на навчання можна з’їсти банан – і часу не займе, і калорії додасте. Під час перегляду улюбленої телепередачі гризіть горішки, а сухарики або солоний арахіс відмінно підкріплять вас, поки готується вечеря.

Зразкове меню для набору ваги.

Щоб швидко одужати, необхідно обов’язково споживати значно більше калорій, ніж витрачається. Для це ми підготували спеціальне меню для збільшення ваги дівчат, які все ніяк не можуть побачити рухи стрілки на вагах. Ми підібрали для вас в одному меню, що потрібно їсти, щоб поправитися, але ви можете змінювати раціон виходячи зі своїх переваг і можливостей.

Як правила, аеробні навантаження, такі як біг, танці, кікбоксинг та інші, призначені для активного схуднення. Тому, щоб додати у вазі тіла, слід виконувати анаеробні (силові) вправи, де задіяні всі групи м’язів. Бодібілдери використовують такі силові тренування для нарощування мускулатури, а, отже, і маси тіла. Силові вправи – відмінний спосіб поєднати приємне з корисним: і для здоров’я добре, і вага набирається.

Анаеробні заняття сприятимуть підвищенню апетиту, а також не тільки додадуть вам кілограми, але і зроблять ваше тіло красивим і рельєфним. Пам’ятайте, чим розвиток м’язи, тим краще обмін речовин. А значить, організм буде вимагати більше їжі.

Комплексні вправи виконуйте з упором на великі м’язи, таким чином, маса тіла буде набиратися швидше. Не варто зациклюватися на ізольованих вправах, доцільніше давати навантаження відразу на кілька груп м’язів. Між тренуваннями робіть перерви, не варто перенапружуватися. Але і занадто розслаблятися не треба.

Вправи для набору маси для дівчат.

Основні вправи для розвитку внутрішньої поверхні стегна:

Присідання без ваги присідання з більш широкою постановкою ніг виконання відомості ніг в тренажері.

Кращі вправи для розвитку задньої поверхні стегон і сідниць:

Станова тяга. Виконується на прямих ногах Нахили з вантажем вперед.

Вправи на ікри:

Підйоми стоячи на шкарпетки. Можна виконувати вправу сидячи, але для цього укласти додатковий вантаж Підйом на шкарпетки на одній нозі.

Вправи для розвитку трицепса:

Віджимання. Постановка рук повинна бути вузькою. При неможливості виконувати дану вправу можна упиратися в підлогу колінами. Жим штанги або гантелі над головою.

Найефективніші вправи для збільшення м’язів – це присідання, станові тяги, жими лежачи і підтягування на перекладині. Ви досягнете відмінних результатів, але за умови дотримання режиму тренувань. Крім того, слід поступово збільшувати навантаження. Коли ви відчуваєте, що вам вже легко, що тіло звикло до цієї ваги, то беріть обважнювачі більшої маси.

Програма тренувань для набору ваги.

Розминка кілька розминок підходів маленькою вагою 3 підходи з робочими вагами.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися, щоб набрати масу тіла? — 3 силові тренування на тиждень буде цілком достатньо, щоб набрати масу.

Програма тренувань для набору ваги худий дівчині:

Понеділок (груди-СПИНА + трицепси)

як набрати вагу худим

Станова тяга — 3×10 Жим штанги або гантелей на похилій лаві — 4×10 Тяга вертикального блоку до грудей — 4×12 Жим штанги вузьким хватом — 3×8.

Середа (НОГИ + сідниці (ПОПА))

Присідання зі штангою на плечах — 3×8 Жим ногами в тренажері — 4×10 Випади зі штангою в тренажері Сміта — 3×10 Згинання ніг лежачи — 4×10 Підйоми на носках, стоячи в тренажері — 4×15.

Підйом штанги на біцепс — 3×8 Жим штанги вузьким хватом — 3×10 Жим гантелей сидячи — 3×10 Тяга штанги до підборіддя — 3×8.

9. Йога для збільшення ваги.

Йога-відмінний спосіб збільшити масу тіла, якщо в корені ваших проблем лежать стрес, уповільнений обмін речовин, низька витривалість. Вона допоможе змінити ваше життя на краще, поверне внутрішню душевну рівновагу, і, як результат, ви обов’язково видужаєте!

Сарвангасана допомагає нормалізувати вашу вагу в залежності від вашого віку і зростання. Ця асана має масу незаперечних переваг. Зверніть увагу на ілюстрацію: вага власного тіла перекладається на плечі.

Паванамуктасана відмінно допомагає при різних захворюваннях травної системи, а також сприяє підвищенню апетиту. Ще одна назва цієї асани – поза звільнення вітру. Вона знімає напругу в нижній частині спини, розслабляє хребці і дає чудовий масажний ефект внутрішнім органам черевної порожнини. Ваджрасана діє як силова вправа. Ця поза опрацьовує відразу кілька груп м’язів, роблячи ваше тіло надзвичайно міцним і витривалим. Також асана показана людям, що страждають від підвищеного артеріального тиску. Ваджрасана відмінно зміцнює хребет, а ще славиться тим, що сприяє довголіттю.

Пранаяма — це дихальна вправа, яка допомагає вашому організму функціонувати краще зсередини, тим самим роблячи вас більш енергійним, спокійним і зосередженим. Практикуючи це щодня, ви просунетеся в досягненні здорового духу і тіла. Поза мертвого, або Шавасана, добре розслабляє все тіло і мозок, позбавляє від стресу і негативних емоцій. Зазвичай ця асана виконується в кінці заняття. Вона відчутно знижує артеріальний тиск, позбавляє від безсоння.

10. Ведіть щоденник харчування.

Якщо ви хочете поправитися, вам просто необхідно вести харчовий щоденник. Так ви зможете контролювати свої прийоми їжі, дізнатися свої переваги в їжі, а також вести статистику своєї ваги. В кінці кожного тижня підводите підсумки, записуючи свої результати. Це буде чудовою мотивацією для вас, і змусить вас не здаватися, йти до своєї мети.

11. Виключіть стрес.

Втрата або набір ваги завжди були і залишаються стресовими ситуаціями для кожної людини. Саме тому часто стрес стає основною перешкодою на вашому шляху до схуднення, або, як в нашому випадку, до збільшення маси. Адже разом з кілограмами з нашого організму йде життєва сила, бадьорість, гарне самопочуття. Перш за все, необхідно виключити всі фактори, що викликають стан стресу. Почніть щовечора приймати розслаблюючі ванни. Або включіть улюблену музику і танцюйте до упаду. Медитація, йога, дихальні вправи — всі ці способи відомі як кращі антидепресанти. Також намагайтеся більше часу проводити на свіжому повітрі, читаючи улюблені книги або просто гуляючи в парку. Хорошим способом зберегти смак до життя є хобі, пов’язане з творчістю, наприклад, вишивання або скрапбукінг. Домашні вихованці теж привносять в наше життя позитивні емоції.

12. Здоровий сон.

Для досягнення вашої мети дуже важливий повноцінний здоровий сон. Давно відомо, що сон є запорукою Вашого гарного самопочуття і міцного здоров’я. Людині необхідно 8 годин безперервного сну, щоб бути у формі і радіти життю. Пам’ятайте, що ваш організм потребує повноцінного відпочинку, щоб нормально функціонувати.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, то ваші м’язи набагато краще відновлюються під час сну.

13. Замотивируйте себе.

Додати пару кілограмів м’язів на тілі – це вам не жарти. Повірте, це набагато складніше, ніж схуднути. Однак, для досягнення результату, вам необхідно підбадьорювати себе, підтримувати віру в себе, і тоді все у вас вийде! Але і чекати, що вага набереться швидко, теж не слід. Інакше неминуче розчарування, і, як наслідок, втрата мотивації. Не варто ставити перед собою мету набрати більше 4 кг на місяць. Інтенсивне збільшення маси шкідливо для здоров’я, не поспішайте в цій справі. Промовляйте про себе, що кожен організм унікальний, що у вас свої методи і прийоми. Хороший спосіб замотивувати себе-це частіше читати чужі історії успіху, переглядати фотографії «до/після». Також відмінною ідеєю буде зареєструватися на тематичному форумі і відшукати там однодумців. Усвідомлення, що ти не самотній у своїй проблемі дуже підтримує і дає сили йти вперед, незважаючи на всі невдачі. До того ж, командний дух змагання є чудовою мотивацією для самовдосконалення.

14. Будьте здорові.

Найголовніша річ, яку необхідно пам’ятати – це збереження здоров’я. Здоров’я повинно бути понад усе. Чомусь багато людей вважають, раз треба поправитися, то чим жирніше і шкідливіше їжа, тим краще. Це абсолютно помилкова думка! Ваш раціон повинен бути збалансований, їжа здоровою. Не слід забувати і про тренування. Розплануйте ваш день так, щоб всі необхідні прийоми їжі гармонійно поєднувалися з фізичною активністю.

Звичайно, вживаючи в їжу жирні продукти або фастфуд, ви в кінцевому підсумку наберете вагу (це неминуче), але і шкоду своєму здоров’ю завдасте відчутний. Це, в першу чергу, холестерин, який є повільним, але вірним вбивцею здоров’я. По-друге, це вміст цукру в продуктах харчування. Особливо це небезпечно для людей, які страждають від діабету. Також дуже шкідливо переїдання, тому не варто набивати живіт до нудоти і блювоти. Таким методом можна завдати непоправної шкоди своєму здоров’ю, порушивши обмін речовин, а також роботу підшлункової залози та інших внутрішніх органів. Адже наша мета – погладшати без заподіяння шкоди своєму організму, а не просто стати жирними. Це абсолютно різні речі. До речі, напевно серед читачів є курці або любителі посмакувати келих-інший смачного вина? Так ось, куріння і алкоголь перешкоджають зростанню м’язової маси, так що варто обмежити себе (або зовсім виключити!) у шкідливих звичках.

Наостанок хочеться вам побажати, щоб ви не звертали з наміченого шляху, навіть якщо бажаний результат змусить довго себе чекати. Пам’ятайте, що всі великі справи вимагають чимало часу. Якщо Минають дні, тижні, місяці, а вага стоїть на місці-не сумуйте! Просто розслабтеся і насолоджуйтеся життям, і все вийде. Позитивний настрій важливий у всьому.

Сподіваємося, що стаття виявилася вам корисною, що ви склали для себе план дій. Удачі Вам! Якщо вам є чим поділитися з іншими читачами, то залиште коментар.

Як набрати вагу хлопцеві швидко? Відповідь на питання в нашій статті.

Багато хлопців, які страждають не від надмірної ваги, а від його нестачі, нарікають, що у них не виходить набрати вагу. Вони кажуть, що їдять будь-яку їжу, в будь-який час і в будь-яких кількостях, але збільшити масу тіла не можуть. Деякі з них мають проблеми зі здоров’ям, які необхідно вирішувати у лікаря, але переважна більшість вважає, що причина криється в швидкому обміні речовин (частково це так і є), і не здогадуються про витоки такого явища.

Справа не в кількості спожитої їжі, а в калоріях. Молоді люди їдять досить багато, але не отримують достатньо калорій. Щоб хлопцеві набрати вагу, слід дотримуватися деяких рекомендацій і змінити свій спосіб життя. Отже, давайте розберемося, як поправитися чоловікові швидко?

Вправи з гантелями-це кращий спосіб тренувань в домашніх умовах. Все про тренування з гантелями вдома в цій статті //fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

Кількість калорій.

Частим явищем серед молоді є переоцінка споживаної їжі. Перед їжею слід прочитати інформацію, написану на етикетці. Для підрахунку необхідної кількості калорій потрібно або проконсультуватися з цього питання у лікаря, або скористатися послугами одного з безлічі інтернет-сервісів. В середньому, необхідні дані можна обчислити за формулою: 45 х вага тіла. Однак при важкій фізичній роботі калорій буде потрібно більше.

Харчування.

Є бажано якомога частіше-в ідеалі кожні 3-4 години. Їжа повинна містити багато білків і вуглеводів.

Сніданок – потрібно звикнути їсти вранці, протягом години після підйому з ліжка. Кращим варіантом буде омлет, сухофрукти, сир, а також коктейлі, приготовані з молока, сиру, фруктів і меду. Прекрасним рішенням будуть каші, приправлені олією.

Обід – можна почати з салату, після якого повинен йти густий суп і гарнір з макаронів або картопляного пюре з порцією м’яса або риби. В кінці можна з’їсти десерт і випити чашку кави з вершками.

Вечеря – омлет з помідорами і шинкою і молоко. А перед сном краще з’їсти яблуко або грушу.

Перекуси – потрібно перестати вживати всяку гидоту типу чіпсів, сухариків і тому подібної продукції. Краще зупинити вибір на сухофруктах, молоці, сирі, горіхах, фруктах, бутербродах, яйцях і салатах.

Планування харчування.

Їжа повинна бути не надто складною. Навалювати гору продуктів в тарілку – не найкраще рішення. Готувати їжу бажано на весь день, однак, якщо є можливість робити це часто, то цей варіант буде оптимальним, тому як свіжа їжа завжди корисніше. Їжу потрібно брати з собою, щоб не відчувати почуття голоду.

Пивні дріжджі для набору ваги.

Пивні дріжджі — це експерт в питанні «як швидко набрати вагу чоловікові?».

Пивні дріжджі благотворно впливають на обмін речовин і стан організму в цілому. Багато хто побоюється отримати від дріжджів «пивний живіт», але ці страхи нічим не обґрунтовані. Пивні дріжджі включають в себе багато вітамінів, мінеральних речовин і амінокислот. Саме останні збільшують м’язову масу (за умови занять спортом).

Зокрема, у складі дріжджів налічується 27 амінокислот, причому 8 з них не виробляються організмом людини і повинні надходити в складі їжі. Крім цього, вітаміни В1, В2 і В6 стимулюють засвоєння амінокислот, збільшуючи їх ефективність.

Білок з пивних дріжджів дуже схожий на білок тваринного походження, але калорій в них, як правило, набагато більше (наприклад, в 1 кг дріжджів 4500 ккал, тоді як в 1 кг м’яса (нежирного) – лише 1700).

Крім цього, під час прийому пивних дріжджів слід дуже уважно контролювати раціон, бо вони благотворно впливають на обмін речовин, прямим наслідком чого стає підвищення апетиту. Якщо за цим аспект не стежити, то замість м’язів можна легко обрости жиром.

Купити пивні дріжджі можна в будь-якій аптеці. Продаються вони найчастіше в таблетках. Можна приготувати і напій з дріжджів, води і сухарів,в який додається цукор або мед.

Якщо у вас немає під рукою штанги або гантелей, то тренування з власною вагою це найкраще рішення. Все про заняття без обтяження ми зібрали тут //fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/.

Тренування.

Ті чоловіки, які хочуть набрати вагу, аж ніяк не уявляють себе товстими і пухкими, але такий результат забезпечений, якщо не займатися спортом. Пріоритет потрібно віддати силовим тренуванням. Щоб швидко наростити м’язову масу найкраще записатися в тренажерний зал і займатися під наглядом тренера. Якщо такої можливості немає-потрібно почати з базових вправ і робити їх в комбінації 5 сетів по 5 повторень.

Перевагу краще віддати штанзі і гантелям-саме вони дадуть найбільший ефект. Головне – правильно виконувати всі вправи і поступово додавати вагу. Серед вправ можна виділити наступні:

Станова тяга; Присідання; Жим лежачи; Скручування на прес; Віджимання; Підтягування; Жим штанги стоячи; Махи з гантелями.

Не варто забувати і про відпочинок. Справа в тому, що зростання м’язів відбувається не під час тренувань, а під час відпочинку, особливо вночі. Тому не рекомендується тренуватися щодня. Досить буде 3-4 тренувань на тиждень. Спати потрібно як мінімум 8 годин на добу.

В цілому, виконання даних рекомендацій дасть можливість досягти заповітної мети і не тільки набрати вагу, але і наростити м’язову масу, а не обрости жиром.

А як можуть допомогти пивні дріжджі в наборі ваги, якщо їх потрібно пити для ефекту по 1000 (2250 калорій) і більше таблеток в день?

Привіт мені 26 зріст 180 вага 60 працюю постійно на вахах регулярно режиму харчуюся ну не знаю чет взагалі не попровляюсь і дріжджі хаваю обсолютно все що потрібно для підняття ваги незалежно від всього зі здоров’ям все нормально що робити підкажіть.

Ви приколюєтеся? Розрахуйте кількість калорій, яких вам потрібно їсти в день за допомогою формули Харріса-Бенедикта +20%, якщо хочете набрати вагу. У залі силові робіть з правильною технікою, вага підбираєте такий, щоб ви змогли зробити не менше 8 повторень і не більше 12. Перерва між підходами не більше хвилини (малі групи м’язів) і не більше 1.5 хвилини на великі групи м’язів. Обов’язково заповнюйте вуглецеве вікно після тренування. Тут нічого складного. Навіть генетику зруйнувати можна, головне дотримуватися правил. Строгий. Тому-що самі ж ви неправильно їсте, спите або тренуєтеся, а потім ниєте. Харош вже, беріть себе в руки. 18 років. Зріст 170. Вага 60. Набрав 5 кг за місяць.

Скажіть, чи правильно що хлопець займатися в залі кожен день. 172см 58 кг. Набрати вагу не може дуже довгий час . Як домогтися бажаного результату.

Все ще залежить від генетики, кому-то взагалі дуже важко набрати вагу..Тут добре допомагають добавки Різні з спортпіта. Наприклад, гейнер або протеїн. Гейнер не пробував, не можу порадити, а ось протеїн дуже хороший від Спортексперта (Whey Protein), зазвичай його беру.

Мені 27 183см 57кг, до того як став працювати лікарем і вчився в Університеті Було 63кг стабільно, максимум у своєму житті було 65-67кг ,точно не згадати, так от, як лікар кажу( низький вага прямо пропоционально залежить від режиму дня) Нічні чергування вбили мій режим і я схуд на очах. Режим, регулярне харчування, фіз. навантаження! Саме в такому порядку -шлях до заповітних кг!!

Набераю вага швидко їм багато але нервнечию швидко і більше втрачаю ніж набераю що робити схуд аж надто багато втратив у вазі через 1 місяць схуд на 18 кг так колись не було що робити як набрати вагу і зберегти його теж регулярно тренуюся зі здоров’ям все добре але зрозуміти не можу справ є припорат для цього або ще що дайте знати.

Мені 15, зріст 183 при вазі 66кг. Не дрищ, підкачаний, але досить худий. Дієти дотримуватися не можу т. до вчуся в училищі (там і живу). Може хто знає, як поправитися за таких умов?

Стаття непогана. Вперше коли я вирішив набрати вагу в будинок.умовах я робив коктейль,це було молоко+сухе молоко+по можливості протеїн+для смаку несквік,експериментував по різному, результат був,але дуже суттєвий…У знайомого взяв спробувати так звану РОЗУМНУ ЇЖУ-Енерджі дієт. За місяць при звичайному раціоні набрав 4 кг…зараз задоволений продуктом, беремо всією сім’єю. Навіть доньці подобається-)Якщо кому буде цікаво, пишіть на Вайбер/Вотсапе +375259071723.

Здравствуйте ,я не як не можу набрати вагу що робити мені 18 років ріст 167 вага 52 кг допоможіть будь ласка.

Мій зріст 1.72 а вага хв 65 максі 70 мені здається що це мало я виглядаю худим че робити?

Їж регулярно ,перед сном обов’язково.Хавай гейнер.На трене два розминок -один на малих вагах 15-20 разів другий на 70% від робочого.Три робочих, не більше 8-10 разів перші два робочих, третій-накидай зовсім трохи і на 6 разів .Перерва 3-5 хв. не більше,як відновилося дихання почекай хвилину і херач.Не хапай великі ваги відразу вичавлюй з кожного виник кг по максимуму-роби повільно.Коротше в цілому по стандарту.І ще режим сну Піз … дец як впливає. Дійдеш до серйозних ваг в качі починай жерти креатин на трене ,він трохи додає сили.

Не сушися і не працюй на рельєф.Якщо при такому зрості і вазі ти дрыщь,значить у тебе тонкі кістки і без підшкірного жиру потужної зовнішності на жаль тобі не домогтися т. к. на колінах та ін суглобах де немає м’яса твоя природна худоба буде все одно помітна.

Мені 20років зріст 175 вага 59-60 я їм як кінь кароче часто і побільше.Курю але кидати не хочу робота не напряжно в спортзал лінь ходити , але вага дуже хочеться набрати може підкажете що-небудь, будь ласка!?

А взагалі хлопці всім скажу «Нарощуйте мозок а не вагу» А про це нехай дівчата думають, скільки набрала, скільки скинула.

Мені 23 роки моя вага 56 кг і я не можу набрати 24 кг Як мені вчинити що б набрати вагу.

Мій зріст 168,вага 48 кг Поправився в армії,кинув палити,каші,фізо,режим…за три місяці 16 кг набрав) Так що школярі йдіть служити! А щас знову схуднув але своїх 48 кг, дрищ дрищем)

У мене такі ж справа. До армії дрищем був, там набрав. Прийшов знову схуднув.

Раджу пройти повне обстеження, тому що це не нормальна вага. Ти повинен важити 65-70 кг. Я при зрості 178 вішаю 75, і то це замало. І справа тут не в зовнішньому вигляді. Може глисти?

Мені 15 зростання 169см маса 45кг. Хочу набрати масу. Підкажіть як швидко набрати масу. Дякую заздалегідь.

Купи гейнер нормальний і йди в зал займатися паурліфтингом !

Стаття дуже хороша, дотримуюся вашої поради! Вже як 2 кг підняв люди які пишуть — » не можу підняти вагу, що робити?» Я Вас не розумію… У статті написано, що вам робити.

15 років, 185см, 60кг, дуже дрищавий.

як набрати вагу худим

Мені Було 16: зріст — 175, вага — 50 кг (дрыщ) Стало: зріст — 176, вага — 65 кг; почав займатися, кинув палити. Став качком, просушився трохи, і дівки почали тягнутися до мене. Хлопців, якщо ви худі, це не проблема, в статті все написано, почитайте уважно))

Здрастуйте.проблема у вазі.Зріст 1.89, вага 58-59.набрати вагу не можу вже 3 або чотири роки.часто їжджу на велике і ходжу на гандбольних. Тренування 2 максимум 3 рази на тиждень, з фізкультури в школі 4.що ви мені порадили б здолати?

Драстуйте! мені 25. вага 58хв. 60макс. при зрості 160-162.це нормал але?або треба набирати вагу.

Привіт, мені 22 мій зріст 187 важу 71 кг і не можу набрати масу більше 75 кг набрати масу записався в зал але не можу набрати вагу набираю тільки м’язи і дуже швидко в результаті шкіра трескатся початку. що робити.

Я рекомендую російську білкову суміш спробувати-СБКС ДІСО Нутрімун, вона виготовляється по ГОСТ, У мене з нею бабуся навіть вага набирає.

Мені 31 рік і я важу 52 кг, багато років не можу подолати цей поріг! Що робити?

А зростання який? Якщо зростання менше 162 це так собі норм, якщо зростання вище 162 то тобі треба раціон перегляне, не забудь що хороше харчування і багато житкости! Вода без газу!

Мені 30 зріст 186 вага 61-65 більше не набирав. Потрапив в лікарня з гематурією пов коли крові в сечі. 4,5 місяці шукали від чого і ось днями доктора осинило…. зробив рентген і з’ясувалося — нікропатія (опущення нирок). Лікар пояснив через малу вагу і фізичні навантаження. Рекомендує опирацию і спокій вага більше 3-5 кг не піднімати протягом усього життя. Хлопці без спірно вагу набирати потрібно але не на шкоду здоров’ю. Худим це потрібно робити поступово і цілеспрямовано 1.5-2 роки в ідеалі. Незаперечно можна швидше із залученням стероїдів і різного роду хімії, і тут завжди є але. Ваш організм протягом усього життя адоптується до вашого способу життя і ось в один прекрасний момент ви інтенсивно даєте йому граничні навантаження та ще й хімією підкріплюєте. якийсь час він буде справлятися але після дасть збій. Наслідки такого поспіху в досягненні результату — лікарняний ліжко. Ів результаті ти здоровий амбал не здатний підняти більше 5 кг ваги т. К лікарі заборонили. Всім удачі тримайте себе в тонусі.

Мене звуть Олександр мені 17 років вага 61.5 кг ! Підкажіть як набрати хоча б кіло 10!

Я в 17 років 60 кг був і дуже добре себе почував а зараз 34 і я важу 85 кг а зріст 190, думаю тобі просто треба турнік і бруси а про гойдалку ще рано думати, не дивись на статистику люди всі різні, кому подобається блондинки а кому брюнетки, так що у тебе все життя переди .

Здрастуйте. Мені 15, зріст 165, а вага 45 кг. Дуже дрищявий, як набрати масу? Почав ходити на плавання, зростання починає додаватися, а вага ніяк.

Тобі треба для початку раціон поставити правильно і турнік бруси щоб зростання не відставав+ під час тренування багато жиыткосты пити! Через пів року скажеш спасибі!

Зростання 187, Вага 57, просто убитий не можу набрати вагу вже який рік, ходив в зали, на турнік, робив д/з віджимання, прес, гантелі і все подібне по 5 підходів в день сама тренька була не більше 3ч в день (більше я не зміг потягнути) спав 8-9ч в день. Змінив харчування брав кашу вранці і т. д. . Набрав трохи, але хотілося б почути порад, буду радий, якщо відповісте: що робити мені далі. Багато писати не потрібно. Дякую.

всім привіт мене звуть Денис моя вага 61кг зріст 190 мне17 років па вашуму моя вага нормальною.

Твій вага повинна становити близько 80 кг. А 61 кг це дуже мало для тебе.

Недолік ваги 25 кг, при такій вазі допустимий зріст не більше 170 см.

Всім привіт,меря завут Антоха моя вага становить 49кг а зріст 172 взагалі хлопців якщо хочете набрати масу жрити одне м’ясо, сир, гречка, овес геркулес яйця пийте молоко і ходіть на турніки в гойдалку не лізьте спочатку стурника,а потім і в гойдалку всім удачі,мені реально допомогло теперьше я важу 79кг.

Якщо ти худий за природою гинетически тобі не коли не стати більше . Це я перевірив на собі, я був завжди худим і в свої 19років я вирішив подкачатся почав гойдатися 7раз на тиждень по 3години в день, але м’язи не росли вирішив купити пивні тремтіння, криатин формула тренераш, ще пив в день 2раза коктель з 5ти яєць білка і півсклянки молока . І ось гойдався я в день з ранку до ночі 7раз в тиждень жим лежачи робив в день до 40подходов по 8раз за підхід і остольное руки плечі трицепс ноги . Та й вам новерное цікавий результат , результат такий гойдався я 4месяца в день до 15часов максимум не чого я не отримав крім болю серця почало боліти від навантажень на 2кг став важити більше . А коли починав гойдатися піднімав штангу жим лежачи після 4месяца 120кг і я себе питаю звідки така сила зросла а м’язова маса 0 . Висновок якщо ти худий не можеш набрати масу то її тобі не коли не набрати . Тільки стеройди тут допоможуть гармони але чи треба це тобі через рік ти можеш від них померти як пощастить .

Не виходить, значить ти не правильно заробив для себе програму навантаження, харчування і відпочинку! І не хочеш помічати помилок. Правильно вага і м’язову масу набирати поступово! Протягом декількох РОКІВ, а не тижнів і місяців дико вбиваючи організм навантаженням. Поки одні групи м’язів разробатирешь, інші повинні відпочивати і відновлюватися, тому що кожна силове навантаження-це мікротравми. Дебільна твоя тактика, продовжуй в тому ж дусі, потім інвалідом станеш.

Маріарті тобі сказали що м’язова маса росте тільки тоді коли ти відпочиваєш спиш, а не як ти з ранку до ночі по 15 годин на день 7 днів на тиждень.

Ти походу казкар) Не вигадуй і не лякай людей 15 годин на день він тренувався щодня.

всім привіт, я можу сказати лише одне ти дибіл раз 7 разів на тиждень гойдався, м’язи ростуть під час відпочинку тупорез ти……. прочитай книги спочатку, а потім роби висновки, ось я качаюся три рази на тиждень по 2 години в день і цього досить….. і головне хороший сон і відпочинок.

Мені 18. Мій зріст 175. а вага 60кг. Дайте докладний опис як набрати вагу. що мені робити, що жерти і скільки.відповівши)

Пацани впевнений допоможе багатьом самого боженька наділив зростом 192 Вага був 61-63кг худорбой був Потомучто вічно гуляв не ко правильно бувало перед сном тільки коли додому прийду співаємо, а так тільки в фастфуді Фулі або снікерси по вулиці не спав бувало гуляв ночами потім вирішив взятися за себе перестав спілкуватися з такими друзями почав лягати в 12 прокидатися в 7-8 ранку снідав як вийде але снідав буває щільна їжа або перекус Обід відповідно полудень і вечерю приріст маси через місяці 2 почав важити 73 кг і пішов я до турніків і брусів віджимання і Присяд і ось набив непогане таке тіло але зараз подумую набрати ще 10 кг все це маячня що від природи худий не набереш масу марення головне це хороший сон харчування багаторазове і тренування не обов’язково до втрати пульсу ) але варіант з яйцями молоком і дріжджами думаю теж не поганий варто спробувати але після того як Ви натуральним шляхом

Мені 16. Майже 17. Мій зріст 185. а вага 55кг. Дайте докладний опис як набрати вагу. що мені робити, що жерти і скільки.

У мене зріст 179, вага 65кг почав качати наприклад: роблю від віджимань, присидань, підтягування і. т. Д мені дасть результат?

Привіт всім. Так як у самого була раніше проблема набрати вагу ( до щастя я цю проблему вирішив вже) вирішив з вами поділитися з тим, що і допомогло мені набрати вагу. 1) Спорт, спорт і ще раз спорт! Без спорту набрати вагу буде важко. Треба займатися, як мінімум через день. Якщо немає часу йти в зал або коштів, то можна просто займатися в домашніх умовах. Віджимання , турнік, бруси ( останнє мною улюблене, і саме гарна вправа) 2) харчування. Можливо зі мною деякі не погодяться, але в нинішній час без спорт-харчування досягти мети важко. Протеїн, Гейнер і т. д. це не невід’ємна частина в спорті. І так. За місяць я набрав 7 кг. Це притому , що мій організм не схильний до набору ваги. Довгий час у мене вага був 75 кг.їв я все підряд, тобто вага залишався колишнім завжди. Я купив гейнер (продається в спорт-харчуванні) Гейнер, а не протеїн. У гейнер багато вуглеводів. В протеїні, багато білків. Для набору маси мені потрібно було більше вуглеводів, і я купив гейнер хорошої фірми. Поїхали далі)) харчуюся я Добре, 4 рази на день. Їм більше рідке ( борщ, супи різні..) Багато хліба завжди при прийомі їжі. Їм багато банан, до речі сушені банани теж дуже калорійні. Горіхи з медом. Тренуюся через день. І в залі, коли немає часу піти в зал, просто в спорт майданчику, де є турнік і бруси. Тренуюся поки кожна м’яз не забивається. Всім хто хоче набрати вагу, тренуйтеся до втрати пульсу, їжте все підряд, і не здавайтеся! ))

У мене зріст 170 а вес57 і нема як неможу набрати більше що робити а в спортзалі 50кг від грудей тисну 10 разів буду пробувати пивні дріжджі.

хлопці не слухайте ви цих качків вони жеруть біодобавки тоннами що не дає реального результату. це уявна ілюзія того що ти набираєш , в результаті у них в м’язах вата, яку не підкачавши втратиш. реально ж якщо хочете набрати масу пийте пиво до 3 літрів в день (кому як подобається) і жеріть , реально жеріть від пуза після 21:00 години. здавалося б рай але на жаль з таким раціоном в тиждень обов’язково 2 а краще 3 заняття важкою отлетикой не легкою пробіжкою як багато хто подумає а саме важкою системою вправ таких як жим лежачи від грудей присед зі штанкой підтягування і віджимання. я таким чином набрав на 1 рік : на початку 12 кг сала і м’яса потім 4-5 кг чистого м’язового м’яса не багато але кому як до смаку. дякую.

Потім від пива ти станеш алкашем а не спортсменом , і набереш одне гівно (жир) а не м’язи.

Привіт всім. Мій зріст 182 вага 77 возраст32. 15 років тому було теж саме. З 9 років займався футболом. В 17 років потрапив у великий спорт. 3х разові тренування 7 днів на тиждень. По мимо футболаТренажерка, плавання, акробатика. Харчування 3 рази на день, не рахуючи перекусів під ковдрою. Загалом навантаження вище даху тіло як у атлета жили , жили,жили))). Познайомився з важкоатлетами порадили МЕТАНОДЕЙНОЛ (МЕТАН) до нього додав ще й пивні дріжджі по 40 таблеток в день ( разом), брав протягом 9 місяців.

Підсумок : Вага не хрена не набрав , За те турбіна з’явилася просто жах . Зараз займаюся футболом один два рази на тиждень для себе . Робота, будинок, побут з’їдає все . Висновок якщо не дано і ви не готові працювати в повному обсязі на благо своєї ваги і здоров’я. Не починайте. Не можеш срати, не мучи жопу. І не підривай своє здоров’я. Всі вище перераховані поради для людей які готові приділити цьому багато часу і сил. Хто не готовий результат нуль. І в першу чергу продайте курити і алкоголь з вище 7%. Всім удачі.

Ситуація в мене така я працюю 2/2 в робочі дні сніданок каша геркулес не багато в обід-каша і хліб на вечерю все підряд у вихідний день їм багато але не можу набрати зараз дуже сильно худну вже вага 70 був 75 підкажіть що робити робота сидячия з шлунком була проблема але зараз вже ніби вилікував як бути який раціон мені потрібен харчування може купити або ще що-небудь ? Дякую заздалегідь.

Скажіть будь ласка, я ось дня 4 назад купив в аптеці Пивні Дріжджі (в таблетках), після того як почав приймати в мене чомусь всі м’язи почали хворіти, це нормальна? скажіть що робити?

Всім привіт, за 1,5 місяці набрав 20 кг ваги. виключив алкоголь і тютюн, їв 4 рази в день прям ситно, все що подобається, бажано побільше м’яса, сиру, бананів, випивав по 1-1,5 літра молока. гиря 18 кг, присядания до знемоги, віджимання так само, міцний сон при стомленні прийде сам, прогулянки і ніяких стресів (істеричних подруг на час бажано усунути=) потім знадобляться)

Про істеричних подруг-це взагалі хороша порада по життю. Якщо щось треба зробити, для початку кинь істеричку)))

Всім привіт!Зростання у мене 183 вага 60 їм все не можу набрати вагу.посаветуйте будь ласка.

Така ж біда, брат і вага і зріст той самий, а мені вже 29 років… Гойдаюся, жру все підряд, толку особливого немає. Ось курити, думаю, кидати треба…

Мені 15 років, зріст 169, вага 70 кг Займаюся в залі 9 років. Харчуюся 6 разів на день, і протеїн. Щоб набрати вагу просто витерите висококалорійну їжу і купіть протеїн. Я коли починав харчуватися так Вага мій був 59, мені тоді 14 було. Набрав 11 кг за півроку.

День добрий всім зріст 174 вага 62 кг курив.кинув курити начел їсти вранці пити дрожди і куриние яйця по 2 шт 3раза в день поганяв глистів гарненько в треножорку не ходив просто качав прес і все вага сечас 78кг.

Ігор привіт, а скільки ти за часом займався, і в який час і в яких кількостях приймав дріжджі. Мені 21 зріст 174 вага 60 , схуд, залишився тільки прес , весь здувся, порадьте хлопців ласка як набрати вагу, ходжу в тренажерку, кинув палити, їм яйця та п’ю молоко. Порадьте як правельно на масу займатися в залі. Дякую.

Здарова! У мене теж недолік ваги-зріст 183, вага 60. Багато курю і думаю, що швидше за все вага не росте через це. Скажи, братан, через який час після кидання курити, у тебе почав рости вага? А то я якось на місяць кидав, але особливого ефекту не було і я знову почав курити. Хоча насправді я тоді навіть за місяць трохи все таки додав.

Зріст 183 \ 23 роки, 5-6 місяців тому був 73 кг , 3-4 рази на тиждень відвідую тренажерний зал , займаюся крос фитом , з харчування — палеодієта і льняне масло , зараз моя вага 80 кг , відмінний рельєф і силові показники. За вагою особливо не женуся 60-80-90 кг на будь-яких снарядах ( якщо гирі ііл гантелі , то по 20-30кг кожна) може ще наберу кг 5-7 і вистачить, та й з крос фітом швидко і не вийде .

підкажіть як набрати вагу зріст 178 а вага всього 54. лббая інфа.

Вживай пивні дріжджі. Три рази в день до їди, по дві-три таблетки. Займайся спортом, я раджу плавання, так як воно концентрує всі м’язи тіла. Руки ноги все знаходиться в процесі. Ну і в добавок ранкова зарядка з накачуванням преса і заняття з гантелями.

В день 2 або 3 яйце і молоко змішайте і побачите як буде з Вами за 15 днів якщо що.

У мене 18 років зрости 177см вага 64кг як мені взяти вагу.

Пацани та ж проблема. Почав гойдатися десь рік, результат є. Зайду в брендшоп наберу повітря побільше сподіваюсь як куля і сам від себе хирею просто невзъебенный качок рразмер підходить нормально але видихаючи виявляється треба було S брати. Груди більше ніж у девак але живіт худий. Хз че робити…

Всім привіт зростання 181 важу тільки 62 як набрати весс підкажіть?

Хотів би додати : — вже 8лет займаюся вільною боротьбою . профі. Ніяк не можу набрати вагу …

Ассаляму алейкум ! Я б хотів набрати вагу десь кілограм 15 . Шас вага у мене 60кг а зріст 175 … що порадьте ?

Саламалейкум спс за сайт, у мене вага 58 зріст 174 приблизно начел ходить у фітнес в клуб ,ія хочьу нобрать вага і звичайно м’язи мені че по Радиш у мене режиму немає на роботі точно можливість під час їсти ,що по Радиш конкретніше? спс Зоря.

Мені 19 , раніше важив 58 кіл. після вживання цього препарату вага стала 70 кіл. Брав протягом 1,5 тижня, 1 упаковку дріжджів на 1 тиждень. Їм періодично , і не кожен день добре.

Привіт всім. Мені 19, вага 58кг / рост171. Почав займатися півтора місяці тому — з тих пір набрав 6 кг. Харчуюся щільно, п’ю бца-ху і гейнер. 6 кг це нормально? Або повинен був набрати більше?

Ваще ето писар багато =) чи не жиру ти набрав?

Скажіть будь ласка, як набрати побільше вагу. Мій зріст 180, вага 53. Хочу довести хот до 70. Хот був і жир. Їм все харчування нормально але результати не які. Че робити?

Пацани та ж проблема. Почав гойдатися десь рік, результат є. Пройде повз дівчисько наберу повітря побільше сподіваюсь як куля і сам від себе хирею просто невзъебенный качок але видихаючи перетворююсь в дрища. Груди більше ніж у девак але живіт худий. Хз че робити…

Мені 15 років. Мій зріст 170. Моя вага 53. Як мені набрати вагу, мої руки як у 7 семикласника. Підкажіть чим потрібно харчуватися.

Мені 16, мій зріст 185 вага був близько 68. Почав багато їсти (з разу на день) і просто ходити на турнички. Займався старанно, з вагою, по техніці і за 3 місяці 7 кг. тому вважаю, що набрати вагу якщо їсти і займатися можна.

мій зріст 181 а вага 73. це норма?! але виглядаю я худнемо чомусь!!

А що саме тобі не зрозуміло, мій зріст 178, Вага 95, працюю не офісним хом’ячком, а в нафтянці, як мінімум кг 15-20 ще можна б набрати, щоб не виділятися худобою на тлі інших, а ти просто дрищь міський

Така ж ситуація….. зріст 180, Вага 75… і мені не подобається як я виглядаю (хочеться більше), їм 4 рази на день …. чай не беру в рахунок …. сон справний хоч і запізнілий трохи лягаю в 12 (засинаю швидко, встаю в 7 ранку (7 годин сну це норма)…. але вага не росте.

Вага і зріст хлопця або чоловіка повинен бути -100 то-є якщо твій зріст 181 для твоєї нормальної форми ти повинен важити 81 кг.

Мені 26, вага 55-60 кг при зрості 183. Якось був сильний вітер, а я йшов з магазину з хоебом, мене мало не забрало. Ви не уявляєте як соромно чинити опір звичайному вітру. Влітку я соромлюся ходити в футболці, а переодягатися в присутності кого-небудь, не можу… соромно. Остання надія на дріжджі. Таке життя мене не радує зовсім, у мене не було дівчини, до ладу друзів теж немає, ось як недолік ваги вплинув на моє життя. Бажаю вам бути не худими, не такими як я.

Все написано правильно. Мені 17, роост 170, вага 70. У січні важив 57. Набрав 13 кг.

Мені 16 зріст 178 вага 76 а пів року раніше було зріст 176 вага 56 в день по 3 варених яаиц ( вранці обідом і увечері ) Не шита просто харчування а харчувався по більше картопля м’ясо жирне … і харчувався в день, 5 разів і раніше ніж покушат на 15 раніше робив фізичні вправи стільки скільки міг за півроку і фігур атлета і вага все відмінно стало.

Мені 17, зріст 175, вага 50кг. Підкажіть чим харчуватися, жирне і саленное не можна так як у мене виразка шлунка(( і тепер не розумію як харчуватися і набрати вагу, допоможіть будь ласка!

Та ну.. І як у тебе це вийшло?? Жерти просто постійно? Я теж зараз 57 кг, але зростання 176.

Шановний Кадім,хотів би дізнатися,як ти набрав 13кг.

Мені 18 років 57 вага зріст 167 рік тренувався в залі не набрав ні грама. Може у мене генетика плахою. Хочу швидко набрати м’язову масу, Але як?

А може ти просто не виконував правильну техніку виконання,затягував підходи,або перетримував час між підходами+жер всяку погань??

Все нвпісанное тут маячня і якби исключитаельно за рахунок харчування набирався вага — то і проблем не було. Я сам їв так багато, що люди побачили сказали що я так себе до гастриту доведу. Коротше, це все для нешкідливі поради на оте…ись. Є конкретні гормони отвнчаюшіе за набір ваги-інсулін, соматотропін, гормони щитовидки відповідають за швидкий обмін речовин. Якщо генетично людина худий, то хоч віщайся, хоч як слон їж. Толку нуль. Збільшуємо інсулін, соматотропін, зменшуємо гормони щитовидки сповільнюючи метоболізм, також шляхом антиметаболіків. Я про марення набору ваги шляхом харчування чув протягом п’яти летіти. Тьху на такі поради.

Дай пораду, 15 років за структурою худий ну Хулі 57 кг, в пріоритеті жерти проти і ебашіть на турніку+гантелі без тренажорки, вийде хоч трохи ефекту? або підкажи че нитка крім тренажерки.

Мммм … мені здається або в статті саме про таких, як ти написано?! Там же ясно сказано, що випадки бувають різні! Саме твоя причина — це стан твого здоров’я. Навіщо писати, що це маячня?! У мене наприклад, як і у тебе, на генетичному рівні проблеми з вагою з дитинства. Але! Моя бабуся, спасибі їй за це, свого часу по тягала мене по лікарях. В результаті найпродуктивнішим виявився метод «пивні дріжджі», як це не дивно. Саме від них я став краще спати, набирати вагу, став жити активніше, розвинув в собі апетит і т. д… Після того, як бабуся перестала мною займатися, звичайно прийом дріжджів був закінчений бо нікому було капати на мозок, я знову став гаснути. Знову недобір ваги, не висипаюся, ніхера не їм, а точніше їм рідко, але по багато. Ось завдяки цій статті згадав про цю дієту і про чудо-табли. Думаю знову почну їх приймати) АВТОРУ РЕСПЕКТ!)

Привіт, скажи друже, це правда допомагає те що ти написав, — інсулін, соматотропін, гормони щитовидки? просто у мене теж така проблема з вагою.

Мені 31 рік. Не набрати вагу. Працюю без вихідних і відпусток вже 3 роки є ніколи буває що по 40 годин без сну і відпочинку навіть нічого не перекусити, колись максимум чашка кави.Можу сказати що і апетиту сильного немає.можна б було не їсти взагалі не елбы…при зрості 178 см вага 68.всі говорять чому ти такий дохлий. Тільки через це хочу набрати вагу.Я дуже активний віддаюся роботі весь.Може порадите що з’їсти швидко з кишені і набрати не м’язову масу а підшкірно-жирову клітковину збільшити.

Мені 16 років,зріст 1,82,вага 60-62 кілограма,прочитав статтю,сподобалася.Хочу дуже набрати вагу і м’язову масу.

Привіт, мені б хотілося набрати вагу як можна швидко, мій зріст 170 при вазі в 52 я призовник 7 липня 2015 в армію, хотілося б потрапити в спн гру, але по лікарях у мене недобір у вазі, терміново допоможіть.

Щоб потрапити в гру, потрібно бути ідеально здоровим і мати відмінну фіз. Підготовку судячи з описів то можу припустити що ти куди не спортсмен. А навантаження на організм там такі, що будеш вмирати. Був свідком подібного.

Євген, тебе б не взяли в армію. Мій зріст 178см та вагу 52кг. Я не годен в армію.

Перед зважуванням за пару днів їж дуже багато солі і пий багато води, сіль затримує воду в організмі, і власне перед самим входом в кабінет можеш литрушку випити — от ті зайвих кілограм 5 буде, а там як раз в норму за вагою потрапиш, якщо ще й трохи голову в плечі вожмешь! А взагалі нехер тут тобі робити в спецназі, будеш просто задрачиваться пів року і все, пару раз обсерешься в вертушці, пів року будеш м’яти парашуты)) — перекладати, укладати, розпускати… Коротше, я тут вже 4 роки, не йди сюди.

Добрий день ! Мені 24, зріст 183, вага 60 і чесно-це ппц. Прочитав статтю, зацікавився, хочу набрати вагу під 80, тобто майже 20 кіло, я готовий робити все, підкажіть тільки як?

Драстуйте!у мого сина місяць тому була така проблема, але потім я вирішила йому допомогти ) у нього зріст 195 вага 70 кг, 21 рік. Вага набрати взагалі не виходило , зате худне легко . Так ось за 1 місяць і 10 днів+ 19 кг.

І яким чином вийшло за місяць +19 кіл набрати ?

Тренуйтеся в залі, тренуйтеся на вулиці (турнік, бруси — скрізь вистачає), тренуйтеся вдома, їжте з ранку вівсяну кашу, плюс 2-3 варених яйця, вдень чергуйте рис, гречку, макарони з курячими грудками, ввечері сир з родзинками і горіхами, запиваємо молоком. Пийте більше води (більше це як мінімум 3 літра в день), вдень намагайтеся їсти нормальними порціями, але кожні 2-3 години. Між прийомами їжі перекушуйте фруктами і овочами-банани, яблука, морква — ваші найкращі друзі. Якщо будите дотримуватися цієї простої схеми-результат не змусить себе чекати. Головне не обманюйте себе — деякі вперто твердять, що їдять багато і часто, на ділі виявляється зовсім навпаки. Так само виключіть солодке, кава/чай і газовану воду зі свого раціону.

Привіт всім. Мені 17, зріст 192,вага 74 хочу наздогнати до 86 кг Їм багато і часто, але не набираю нічого. Курю сигарети, мб треба кинути? Дріжджі купив за тиждень результату на грам 300.

Кинувши. Відразу +2-3кг набереш =)

хлопці це пипец, я зі своїм зростом 183 і вагою 55 вам в підметки не годжуся) зараз буду намагатися набрати м’язову масу бо мені набридло бути таким дрыщем. за допомогу і корисну інформацію заздалегідь дякую і плюс до карми)

Привіт мені 13 років ріст 170см вкз 52кг їм когдапожелаю 3-5 рвз в день займаюся на турніку баскетболом теж займаюся чому не поправляюсь?

Мені 15 років зріст 174см вага 55-57 кг) виглядаю дрищем в день їм 4-5 разів толку 0 як з цим впорається хлопців?

в одне і теж в ремя їж просто строго за розкладом за місяць габереш бажано білки побільше.

Мій зріст 189 см, а маса тіла 55, 3 рази в день хаваю, але толку нуль.

Здрастуйте все мене 23років, 182см зростання.65 вага хочу ще 15 кг вага набрати))) допоможіть будь ласка.

Спочатку важив 66 потім почав посилено гойдатися і втрачати вагу (63) але потихеньку вага пашів вгору (71-73) харчуванню увагу не приділяв.

Здрастуйте. Старався за ці осінь і зиму набрати масу, але не вдалося. Тільки недавно побачив вашу статтю. Хотів дізнатися, як краще зробити: спочатку набрати масу або одночасно з цим робити якісь тренування, запропоновані вашим сайтом. Якщо друге, то з чого краще почати: грудні м’язи або прес.

Привіт мені 16 років, зріст 170, вага 43 кг ,що мені робити як набрати вагу , хоч і качаюсь всерівно немає результатів , роблю вправ більше ніж свою вагу , підкажіть будь ласка.

Всім привіт, мій зріст 182 см , вага коливається 59-60, дуже хочу набрати вагу, займаюся на турніку, брусах, віджимаюся від підлоги, сила в руках є , але немає м’язової маси, можливо до початку літа ( вважай за 34 дні набрати 4-5 кг, просто щоб бути для початку худим, але в нормі так як індекс співвідношення 18 стане вважається вже не дефіцитом ваги, хоч і худий ще правда)? дуже тяжко йде набір ваги, хоча їм нормально ніби, є невеликі проблеми з кишечником в плані засвоєння їжі(бурчить, здуття, часто тягне в туалет, ходжу біля 2-х разів в туалет, таке відчуття що всю їжу там залишаю) + гастрит невеликий. Що порадите при несильному кишечнику варто пробувати пивні дріжджі? Протеїни і гейнери ніяк згубно не впливають на організм? Що порадьте їсти не з найсильнішим шлунково-кишковим трактом для набору ваги?

Мені 35 . При росте192 см вага 68.) . Але вобще моя вага завжди був 84 + -1 Кг це за останні 15років, але так вийшла що зірвав спину і ось вже рік особливо ні чим фізично не займаюся, харчування без режиму коли прийдеться, а то і раз в день. Зараз майже відновився і для мене варіант набрати масу це поїхати на сизонную роботу , де харчування 5 разів на день і режим сну + к є час зайнятися фізо , гантелі турнік ,штанга і свіже повітря — ось все що мені потрібно для набору ваги. А в місті займатися собою немає часу , а іноді бажання.

15 років , вага 65 кг , зріст 179 кг. 4 разове харчування,перекушування є. У червні 2014 року, потрапив до лікарні, вага стала 48 кг. За весь цей час, набрав Ось стільки. Місяць пив протеїни, потім саморобні коктелі, як думаєте, йду до успіху?

З-16 до 18 років був стабільний вага 58 кг при зрості 175, вага ніяк не змінювався (були періоди спокою і тяж фіз роботи) Потім пішов в армію, 3-х разове харчування, 22.00 відбій підйом 6.00 40 хв зарядка, потім помитись, поснідати, і потім стройова, фізична підготовка, неробство загалом всяка дурня, в перервах між неробством віджимання, підтягування… до армії міг підтягнутися максимум 5 разів віджатися від підлоги 20-30, через 3 місяці вага став 72 кг, поттягивался не збивши дихання 15 разів віджимався 50-60. Повернувся додому, вага впала до 58 кг. вправи і харчування як в армії не допомагають, в лікарні сказали що я здоровий, грошей на хімію немає, як набрати вагу?

Вас почитаєш, та диву даєшся, один на АС і спортивному харчуванні набирає за 3 роки 15 кг, питання-Чого? М’язів? Хлопець — ти йдеш до успіху, або загальна маса тіла? У тому числі жир, навіть більший його відсоток? Тоді ти явно просрав 3 роки свого життя за якісь 15 кг. Коли я почав займатися собою, мій вага 57 кг, при зрості 180, з осені минулого року і до цього дня, з урахуванням пасивного способу життя, тобто робота не фізична, а вдома за комп’ютером, з урахуванням контролю споживаної їжі (+ пивні дріжджі) і занять у залі (онлі база) моя вага зараз складає 77 кг — при мінімальному бюджеті, з рідкісними тренуваннями і без спортивного харчування з АС. То як ви описуєте, ніби жрете цілий день і нічого не набираєте, може означати тільки одне, або ви жрете траву, або по факту не жрете так, як описуєте. Кому цікаво побщаться на цю тему, пишіть на пошту, або в ВК — Rein Kheider.

ТОВ,така ж хрень,мені 16лет,мій зріст 177,вага коливається на 58.4,тільки варто дійти до 60 і радіти життю,як на наступний день я знову повертаюся до ваги 58.4)і все б нічого,так як я спортивної статури і ходжу в спортзал,але із за того що я не можу набрати вагу,я не можу збільшити м’язи,так як я вже досяг межі,але руки всерівно тонкими здаються так само як і ноги,а груди тверда двоечка)широка спина,ногами 100жму,руками 80,але хочеться більшого.

Ну ось пройшов місяць, домігся успіху? Вага змінилася?

одружуйся) я серйозно.

ахах думаю треба пробувати)

17 років, зріст 177 і при це вага 63 кг. Хочу служити в ВДВ треба набрати за рік мінімум 12 кг. ( але я немогу набрати і 1 кг, хоча їм все!

їж в день 1кг сиру. пий протеїнові коктейлі ,маса попре як на тремтячи в.

Для тебе ідеальний вага 66 кіло(так у військкоматах вважають) на придатність до ВДВ теж нічого складного, за рік сам по собі набереш пару кіло і тобі вистачить, тільки от у ВДВ подадешь-не потрапиш це не від тебе залежить в основному) до речі, зараз будь-яких дрыщей сопливих беруть в спецназ, так що не парся! Може бути потрапиш-відмашеш лопатою, та подраишь окуляри з пів року і будеш потім на друге серпня Пі * * и отримувати.

Всім привіт! Мені 23 роки, (зріст 179 ,вага 63 кг). У мене ось така проблема. Їм 3-4 рази на добу, при цьому у великих порціях і ккл. В місяць набераю по 2 кг., а після місяця тут же їх скидаю. По таблиці моя вага не збігається…при цьому я хочу набирати вагу не зжигая,а в тому плані продовжувати… Чекаю відповіді!!

мені 23 роки мій ріст 175 вага 81((((((, 2 роки тому мій вага була 60 цк почав наполегливо займатися за рік набрав 20 кг потім кинув, щас думаю знову почати курс догнатися до 100.

Навіщо?при зростанні 175,81 це навіть багато,гойдайся в спортзалі і з вагою в 75кг будеш виглядати на всі 100кг)

не можу набрати хоча б 1 кг, їм норм, займаюся спортом, пробував пити по 4 місяці дріжджі, дитяче харчування. Сир і молоко, сплю по режиму але нічого не відбувається. Вже не знаю що міняти. Гейнера мені не купують — кажуть, що хімія, але я впевнений, що ні. Буду радий за допомогу.

гейнер це не хімія! це ті речовини які необхідні для набору м’язової маси тобто вуглеводи і білок! так що купуй генер і протеїни і вперед маса попре набирати будеш кг від 2 до 5 в міс.

Мені 20 років.зростання 166.раніше ходив в гойдалку.басейн.пив протеїн.Гейгер.набирав малеха і швидко знову вага зникала до 50 .буває полювання набрати вагу ,їм багато набираю кіло і тут же скидаю.вже все бажання пропало.

Така ж херня. Вага 42, зріст 160, Вік 22. Робота без фізичної праці. Не можу набрати вагу, 3 роки тому з весни на літо ходив на турніки, бруси мало не кожен день, маленько (рідко купував) пив гейнер, набирав вагу до 46-47 кг. Зараз взагалі худий як скилет, жерти дуже не хочеться, та й объстоятельства не дають. Підкажіть що робити. Сам з дитинства маленький і худий!, дурі так то дохуючи, не слабкий. Працював слюсарем на жд на початку кар’єри вагони з чавунними колодками розвантажував ( 1 колодка — 16 кг) доводилося постійно тягати по 2 колодки на плече і по 300-500 метрів (спину не зірвав не разу не скаржився, при цьому навантаженні я важив 42 кг плюс робочий інструмент 3 кг приблизно). Я все до чого, що це за херня, сили є, а виду немає. Втоми такий щоб прям вмираю не відчував. Єдине АЛЕ курю. Кинути не виходить, та й усі ж знайомі,друзі курять і все рівно важать багато а я не можу набрати вагу, елементарно жир, а не м’язи.

Здрастє … Я харчуюся дуже добре , щільно але З рази на день Незнаю чому але в мене трохи стирчить живіт хоча я важу 55 кг на 175 зростання ?

Не пробував прес качати?якщо 2-3місяці нормально прес качати будеш,то пропаде весь жирок і здрастуй кубики)

Здраствуйте … У мене питання : я харчуюся добре але у мене на животі трохи стирчить хоча сам важу 55 кг

Прес качати треба.

як набрати вагу худим

Я в 23 роки важив 53 кг при моєму зрості 175. Сильно комплексував з цього приводу, але потім взяв себе в руки і пішов в тренажерний зал. Перші півроку взагалі пройшли даремно, я вже зневірився, але в один прекрасний день я познайомився з місцевим тренером, і став у нього займатися. 3 рази на тиждень-жим, присед, станова і різні вправи. Також почав пити спортпит — гейнер, креатин, аминки. Харчування по 5 раз в день. Вага почав рости, але дуже повільно. Потім тренер мені запропонував спробувати данабол-курс 8 тижнів. З нього я набрав 10 кг. Потім перерва 3 місяці і новий курс(метан+тестостерон-пропианат) ну і т. д. Зараз важу 68, мені вже 26. Вага вже повільно йде, з кожного курсу набираю по 1, по 2 кг. Під час «відпочинку» між курсами нічого не набираю, хоча харчуюсь нормально, п’ю спортпит. Багато знайомих мене відмовляють, мовляв це шкідливо, стероїди, хімія, потім позначиться на здоров’ї, імпотентом станеш, але все це брехня. У нас в залі багато народу приймає фармакологію, і у всіх зі здоров’ям все ок. та й взагалі краще вже сидіти на стероїдах і виглядати спортивно і красиво, ніж бути дрищавым дохляком.

Чувак, я хочу тобі сказати, ти дебіл! Якщо ти будеш жерти велику кількість стероїдів, то твій організм більше не буде виробляти тестостерон, у тебе накриється підлогу організму. Висновок: краще бути розумною людиною, ніж таким ідіотом, як ти. Краще вже бути розумним, здоровим дрищем, ніж хворим качком. Є й інші способи набрати м’язову масу, а стероїди для безвольних і слабких(морально) людей!

Чувак, ти не правий, подивися Бійцівський клуб, там такий же як ти сисятий бодібілдер з раком яєчок плаче пів фільму. Це може стати твоїм майбутньому чувак. Краще припини, просто потрібно нормально харчуватися, сир, яйця, морква, риба, м’ясо, м’ясо і м’ясо.

Здрастуйте. Повністю поміняв свій старий спосіб життя і вже бачу результати. Спочатку кинув палити. Спасибі величезне моїй дружині Наталії. Вона хороший мотиватор! Стаю в 5 ранку, роблю зарядку і вирушаю на пробіжку (іноді з Наталею). Потім на придворному майданчику виконую найпростіший комплекс вправ на турніках і брусах. Повертаюся додому, приймаю душ. В цей час дружина готує їсти. В мій раціон входить наступне: 1. Риба 2. Масло 3. Гриби 4. Горіхи 5. Зелений горошок 6. Крупи 7. М’ясо 8. Яйця (це не весь список, але самі основні інгредієнти). Після кожного прийому їжі — пивні дріжджі. У Тренажерний зал не ходжу. Виконую вправи вдома. Поступово додаю кількість віджимань, підтягувань, нахилів і т. п. Займаюся в понеділок, вівторок, четвер, п’ятницю і відчуваю себе чудово! Почав набирати у вазі. Мій зріст 1 м 78 см. Вага до початку тренувань: 60-63 кг. Вага після пари місяців занять: 73 кг. Я так само думав що не наберу… що худим все життя буду ходити… але немає … всім хто прагне до такого ж результату бажаю терпіння, здоров’я, впевненості. Спорт-Життя!

привіт,як я зрозумів в основі харчування у тебе стоять пивні дріжджі,мої физданные як у тебе,але навіть донька каже ,типу дрищ попий протеїновий коктель,не знаю чи варто його пити а от дріжджі варто спробувати,

Я б вам порадила б коктейль. За допомогою коктейлю за місяць я 13кг додала.

Мені 16 років, за останній час сильно схуд (176 см, 60 кг), влітку важив на 6 кг більше. Я знаю, що це через спосіб життя (часом тільки раз в день їм), і знаєте, я не мрію накачати прес, щоб красуватися перед дівчатами, я хочу мати невеликий шар жиру, але щоб під ним було видно обриси м’язів. Вообщем, це мій ідеал чоловічого тіла. Я не хочу, щоб була тонка шкіра, а під нею виднілися м’язи, а разом з ними і жилки з венами, як це моторошно на мій погляд. У мене все, я згоден з автором, їжте, гойдайтеся 2-3 рази на тиждень і все буде окей.

Мені 26 років я ні як собі не можу набрати вагу. Щас я всього 56 кг, і всі кажуть що я маленький для них.

Всім доброго часу доби. У мене та ж системи, мені 25 вага 59 зріст 176 виглядаю дуже худим, при знайомстві з дівчиною вони не дають мені більше 18 говоряи молодий, не з паспортом ж знайомиться з дівчатами. Що робити ? Як бути ?

мені 24 Зріст 170 вага 55.Курити кинув,випиваю по вихідних і святах.Їм погано,буває немає апетиту взагалі,фіз. навантаження теж немає.Хочу набрати вагу.Порадьте будь ласка з чого почати.У плані базових якихось вправ і харчування.Може ще будуть якісь раді, буду вдячний.Дякую.

Сам страждаю від недобору ваги, при зрості 194 важив 69 кг. але вирішив взяти себе в руки і піти в трен.зал. Тренер склав вправи, на 3 заняття на тиждень на різні групи м’язів. Через не хочу став їсти по 3-4 рази в день, + правило«, щоб в тарілці нічого не залишалося» за 1.5 місяці набрав 12 кг, зараз 81. Так що режим і настрій і все буде добре, ну і фіз. навантаження само собою.

хот-дог 5 штук кожен день їду за 1 місяць а але збільшений скільки вага наприклад)

На рахунок пивних дріжджів. Навіщо їх їсти краще травичку, ягоди, фрукти в них набагато більше амінокислот тому рослини все самі синтезують їм тільки не вистачає світла і води, які вони вживають ,логічно, зі світла і води в грунті. Так що можна повноцінно замінити пивні дріжджі на рослинність!

Всім привіт, мені 15, мій зріст 181 і вага 65 кг, місяць тому купив собі абонемент у фітнес, ходжу рівно місяць, харчуюся не сказав, що все по списку, але страюсь дотримуватися правильного харчування, незабаром збираюся купити собі спорт. харчування для підняття маси, як швидко я зможу наростити м’язову. масу за допомогою спорт харчування?

Ем. Вибачте, але амінокислот всього 22. Взагалі. Ця єресь про 27 амінокислот схожа убогій рекламі шампуню про 10 шарів епідермісу, що викликає у лікарів та інших ерудованих персонажів бажання вбивати маркетологів. Всім добра.

Вибачте пане, але здається ви неправі. Амінокислот може існувати безліч, а якщо ви мали ті амінокислоти, які беруть участь у синтезі білка, то їх не 22, а 20.

Привіт: -) мені 16 років, важу 54 кг їм 4 рази на день ,але вага не і дет при цьому займаюся пауліфтингом і мма не можу 2 рік набрати масу!потскажіте рошу як можна набрати масу хоча б кг 5?

Швидше за все і ефективніше спорт піт, в самий ефективний і перевірений гейнер серіус мас (serius mass) перевірено особисто. Головне правильне споживання.

Порадься з тренером, і замов щось типу креатину. Допомагає жорстоко, але не для набору жиру, креатин дає силу.

мій чоловік Саша. не може видужати як я його вже не пічкала! у нього немає шкідливих привичок, у нього дуже активний спосіб життя! у нього зріст 185 а вага 60. ! допомогти )))

Ну що ж, вашому чоловікові ще пощастило. Мені скоро буде 30, так моя вага становить всього 50 кг, приросте в 183(((((((((((….

Привіт всім, мені 19 років живу в селі, моя вага на даний момент складає 35 кг, звичайно, мало для пацана, якого практично 20, але всеж я намагаюся набирати вагу, мій зріст 166 див. Хлопців цей хороший сайт допоміг мені набрати 5 кг, раніше я важив 30 і мене все чморили типо дрыщ, але зараз я дав їм всім пі*ди, коротше що хотів сказати, набирайте вагу, займайтеся спортом і ніколи не обманюйте батьків!!

Всім привіт! Справа значить ось яка моя вага 60 кг зріст 170 см, при возросте 26 років, я займаюся рукопашним боєм а до цього займався боротьбою і боксом, хочу дуже набрати вагу Я втомився від тих людей які вважають що якщо ти мало важиш і зростом малий то ти слабак, тому в бійці я доводжу зворотне але втомився вже бити людей зате що вони олені, думаю якщо наберу вагу буду виглядати по здоровіше то буду видом всіх лякати:) не подумайте я не любитель бійок просто люблю спорт, дайте займайтеся спортом.

Здраствуйте мене звуть Женя.Мені 15 років, зріст 188, вага 58 кг, хочу набрати масу до 78.Що мені робити?

Такі дурні питання… Все на сайті в статтях. Хто шукає, той знайде.

Ще хочу додати, що не п’ю і не курю взагалі .

Мені 19років (вага 56 кг . зріст 179 см ) , набираю весь дуже повільно, якщо взагалі набираю . Скажу відразу на прикладах друзів і мене , я все робив так само як і вони правильне харчування тренежорки , так от вони набирали вагу нормально , а я нуль . Перепробував потім все ( протеїни , дитяче харчування (до речі одного друга просто «рознесло» за 2 місяці від нього , тоисьть поправився нормально ) . Всі кажуть що такий худий гойдаються треба , як я можу набрати мішечну масу якщо я і грама не можу набрати просто . Як приклад цієї весни з братом ходили на тренежрку , я взяв для початку гантелі по 25кг і почав вправи , я і не помітив, як біля мене зібрався натовп , а вже їх витискав за 1000 разів , фантастика але факт , я так ще ніколи не мотивував , до цього я максимум 150 витискав , сила у мене є , в шкільний час , їздив на всілякі змагання з тенису , волейболу ,футболу , різні походи з величезним напруженням . Днями вирішив спробувати пивні дріжджі випадково потрапив на них пробую побачу що буде . Сила в мене є, хоч і худий, але не перший раз у бійці проти 3-4-х переможець )) , мій молодший брат спокійно набирає вагу , і фігура і нього відмінна , я його сильніше , я йому допоміг набрати змушував тренуватися ,а то завжди коли в школі його ображали я розбирався . Може ще щось порадите , як почав приймати дріжджі їсти мені хочеться завжди , і я їм коли є вільний час, в середньому це від 8 до 10раз , їм масо , вівсянка , овочі , фрукти , молоко , сирі яйця курячі , багато , це все размпределил на весь день що коли їсти «що би погано не стало » )))))

набрав вагу? у мене така ж ситуація просто.

Драстуйте! мені 20 років, але вага 46кг ріст 175см кожен ден їм м’ясо (вже 3-4 рік) але якимось чином вага майже не змінюється ходив тренажерного залу 4-5 місяць результат на сквоз було трохи але вага все-таки не підвищувався. Що порекомендуєте в таких випадків?

Привіт,підкажіть будь ласка протеїн шкідливий для підлітка? мені 16 років, моя вага 52, зріст 178,

Ні!Пийте сміливо це білкова добавка!

Із коментар так і не побачив результатів від прийому пивних дріжджів, треба буде спробувати, а то в 20 років 57кг при зростанні 175см не є добре, мені потрібно для армії отримати категорію «А» по здоров’ю, а за ваги в мене тільки Б-3, радять у військкоматі більше молочних продуктів і булочок, але ці ласощі я з дитинства їм добре, а так і не набрав ваги, потрібно як мінімум.

59кг для своєї категорії, але хотілося б за 60 виходити сміливо, а в армії вже нахапаю масу. Сам любитель спорту, в шкільний час в дзюдо і бокс ходив, після 15 років займався в тренажерному залі 1 місяць занять на сезон (осінь,літо,весна,зима) до 17 років, потім вже чисто будинку займався, не так часто вже ходив у спорт.зал. Курю з 18 років, п’ю дуже рідко, за аналізами від військкомату я здоровий скрізь, перевірявся на шлунок нічого не знайшли. Звинувачувати можу на спритний обмін речовин, дуже б так хотілося. Сподіваюся дріжджі ці допоможуть нормалізувати обмін речовин, при цьому я роблю силові навантаження, приймаю вітамін Е, їм добре, кожен день можна сказати готую. Про результати особисто напишу, через місяць, що і як вийшло домогтися і за яких умов. Дякую за увагу )

Євген, ми тільки за =) Обов’язково поділіться своїм результатом, а він буде, запевняємо вас.

мене звуть Жахонгір.І мені вже 16 років мій весь 55 кг, зріст 181 і я не можу набрати не як вагу, але я займаюся спортом частіше.Я боксер і я займаюся в брусі кожен день на все дало але вага у мене малий не можу набрати.допоможіть будь ласка як можна швидко набрати вагу?за тиждень?

Багато хлопців які не можуть хоч трохи додати вагу, вдаються до допомоги якихось таблеток, ПРОТЕЇНІВ, і т. д. Якщо хочеш пити ці кошти тільки пий дорогі протеїни. ЯКЩО ПИТИ ДЕШЕВІ ПРОТЕЇНИ ВОНИ НЕ БУДУТЬ ДОПОМАГАТИ, А ЗНИЩУВАТИ ТВОЇ ОРГАНІЗМ. Якщо хочеш по іншому додати вагу, то тільки їж фрукти. Після сніданку, обіду, вечері, після роби тренування (там штанги,гантелі і т. д.) я реально так робив рівна 1 місяць і ось результат додав вагу 10 кг.

Привіт,підкажіть будь ласка мені 15 років,рост165,вага 50кг,як набрати м’язову масу!?

Орати в залі і ще раз орати!І їсти 7-8 разів на день.

Перечитав тут коментарі і зроблю мабуть висновок.Ось все що написав блогер,так воно і є.Якщо вам не вдається набрати вагу,перевірте свій стан здоров’я,той же кишечник і т. д..Мені 31 рік.зріст 170 вага 55, прям як колись в 16 років був,в армію пішов в 18 років,при вазі 55,т. к. спосіб життя у мене був не айс,випивав,курив з 12 років, гулянки і т. д., ща про це шкодую. За 2 роки в армії я набрав вагу близько 10 кг.,виходить коли дембельнулся вага 65 кг,вобщем був тонусі,а взагалі у мене сімейне це з вагою,вобщем сам не худий а жилавий-кремезний.Ну а далі років так до 27 вагу цей тримався,поки не заробив від алкоголю панкреатит,плюс любитель був гостренького поїсти ті ж огірочки,соуси і т. д.,вобщем погубив шлунок.Думаю зараз у кожної другої людини гастрит, це теж впливає на масу тіла.Вобщем щоб набрати вагу,потрібен раціон харчування як в Армії,ну а щоб раскачатся,потрібно бо в качалку ходити,бо на перекладині висіти ну і штанги з гантелями смикати,я особисто в армії цим не займався,але хлопці займалися,розгойдалися будь здоровий,без всяких добавок і іншого,просто для цього потрібен здоровий сон і рясне харчування,а так само потрібно виключити проблеми з органами травлення,тієї ж печінкою і все, що там пов’язано.До речі вага Я втратив після видалення апендикса,потім у мене почалися ускладнення, напихали мене антибіотиками,після чого кишечник мені можна сказати попсували,ось зараз його лечу, а далі подивимося.Так то дурі у самого багато,раніше любитель був на руках потягатся — армрестлінг так сказати,валив таких людей які на 20-30 кг. мене важче були.Ну а ось дивлюся те що тут пишуть молоді яким від 12-16 років,і хочуть різко підняти вагу,так я скажу не вийде,у вас по перше ще не сформувалася форма,ось після 18-20 років дивись і піде.Все залежить від самої комплектації тіла.

Коротше вам моя порада, ходив я еак ви не міг набрати вагу, ріс у мене був у той час 180см 59кг і в той час не міг набрати вагу, виявляється в той час я хворів на туберкульоз(боліли легені) і потрапив я в лікарню лікувався я 6 місяців і почав поправлятся і зараз я 180 см вага 78 кг

всім салют з усіх питань вам всім скажу тільки занимаитесь спортом і не пеите всяку погань проста кожен неделья 3 або max 6 занимаитесь сексом з девушкои і все це і дрочуном теж стосується )

Навпаки, якщо часто е6аться,то вага скинеш)бо білок буде йти на відновлення.

Зайшов почитати щось новеньке,корисне,і як завжди дізнаюся,щось цікаве,дійшов до своєї ваги,але ще не закріпив,плюс-мінус 2-3 кг!Ось,як все починалося це з визначенням,що саме ти хочеш від себе!Бути великим і сильним або швидким і пластичним!ось як тільки ви оберете, вже полегшує!Набирав вагу звичайної домашньої якісною їжею, без всяких порошкових сумішей!як відомо, просто дотримуючись режим харчування,кардіо навантаження раз в тиждень,легка розминка перед тренуванням,ваги гантелі макс. 10 кг і на зниження до 2.5 кг. по штанзі не більше 30кг.якщо день без тренування,то роблю повну розминку з еспандером вісімка!Ранок починається терте яблуко,морква,сметана,каші на молоці,ну і смачний коктейль,яйце,банан,сир,молоко якщо є справжні арахісове масло взагалі супер,і все в блендер!можете збільшити порцію,але не забувайте,що в яйці є холестерин і мийте в гарячій воді!Загалом ця тема нескінченна!бажаю вам здоров’я,поправлення!тільки не перестарайтеся!будуть питання пишіть.

Привіт, Мені 19 років, зріст 180, вага 62 кг, займаюся пауерліфтингом 3.5 місяці за півтора місяці я набрав 10кг був 55кг став 65 кг біцепс до тренувань 31 см після 3.5 місяці 34 обхват 96 вистачить нити що недолік ваги все прийде в свій час не кури, не пий і в зал ходи за програмою для набору маси ПИЙ КУПИТИ ПРОТЕЇН І БІЛЬШЕ НІЧОГО НЕ ТРЕБА І ВІТАМІНИ . ОСЬ ВАМ МОЯ ПОРАДА . ХЛОПЦІ Є ПРОГРАМИ СПЕЦІАЛЬНІ ДЛЯ НАБОРУ МАСИ НЕ ПАЛІТЬ КАЛОРІ НА ТРЕНУВАННЯХ І ПИЙТЕ ВОДИ БІЛЬШЕ КОЛИ ЗАЙМАЄТЕСЯ . тяга 140 кг жим 70 кг присед 100 кг і це все за 3.5 місяці.

Почитав коменти і зрозумів … пацани (13-17) задри(вибачте за грубість) вирішили підкачатися і полізли в інтернет. починають нити мовляв вага не той організм не той а як слід не тренуються вся справа в тому що у вас цілі не ті. треба не прес щоб видно було за місяць щоб перед дівками покрасуватися а щоб результат був я зі своїми рученятами 25см і вагою 45 тисну 25кг 3-5раз, їм як зазвичай, і я розумію що вихід на дві я зроблю тільки через півроку не раніше і щоб масу набрати пройде 3 роки (тк ти масу то набереш а більше від цього підтягуватися не навчишся) за рік в обсязі ви додасте в руках 5-8 см ви зрозумійте що швидко нічого не вийде за 5.

Базові вправи в тренажерному залі (2 тренування на тиждень) і турнік/бруси (2 тренування на тиждень). перший місяць вага з 60 до 65, другий місяць 65-68кг. Зріст 174.

Здрастуйте. При зрості 174 і вазі 59 хотілося б набрати хоча б до 65-70 кг, апетит зашкалює, як сказати, шлунок прокачаний, а толку мало, батьки кажуть пряма кишка. Їм я мало не кожні три години. Травлення походу реактивне, так от купив якихось харчових добавок, в аптеці на той момент пивних дріжджів небуло. Так ось порадьте чтонибуть ефектне, скоро почну сезон турніків, і з друзями бігати навколо озера, так то Прес є біцуха теж, але занадто Я легкий для 19 років.

мені 17років, 185см, 65кг, пивні дріжджі допоможуть мені набрати вагу до 80кг? 200 таблеток?

Молодняк, щоб набрати вагу вам потрібно менше дрочити, більше спати (з 22:00 — 06:00) і є як бегемот.

Мені 13 зріст 174 вага 50,2 хочу набрати 10 кг ,апетит є ходжу на бокс але не товстію ( хотів би набрати так кіло 10-8 допоможіть як і швидко ! (

Хлопці, ті з вас, хто скаржиться на маленьку вагу і поганий апетит, я вам настійно рекомендую, якщо ви давно не робили флюрографії, то в першу чергу зробіть її обов’язково перевірте легені. І шлунок перевірте.

хлопці, в 12-14 років про масі можете навіть не думати, у вас рівень тестестерона слабкий, максимум підготувати організм до навантажень можна, як би основу дати. Тут десь читав, хлопець написав що при вазі 57кг у нього бицуха 35см, серйозні у тебе банки при твоїй вазі:D А взагалі жеріть більше, а то турнікменів стільки з’явилося, а виглядають вони не дуже спортивно так сказати. якщо хочете маси то жріть, завжди ЖРІТЬ, робіть базу і відпочивайте, а не нойте про свої турніки. Найголовніше при наборі маси це потрібно отримувати більше калорій, ніж ви витрачаєте при тренуванні. Організм будує себе так щоб витримувати навантаження, сенс йому робити зайвою масу, якщо ви і цей то вага прогодувати ледь можете.

Зріст 185,вага 56,15 років,дуже хочу набрати 20 кг.

я купив пивні дріжджі,але в аптеці були тільки з цинком і на упаковці було написано 5 килоколорий в таблетці.питання : чи підуть вони?

Мені 30. Зростання 181 і вага 90кг. Хочу дати ефективну пораду по набору м’язової маси в домашніх умовах: купіть 2 гирі по 16кг! виконуйте жим з плеча сидячи, присідання з гирями, зручний і жим з лави лежачи. У тиждень 2-3 тренувань цілком достатньо. У плані харчування якщо є деньг то купувати і пити гейнер! якщо напряг з грошима, то каші перлові. Ефект є))

Порада для чоловіків. «Як Я набрав 10 кг за 30 днів без гормонів.» По-перше виберіть 30 днів вільних, для того щоб просто сидіти вдома цілий місяць, бажано восени, взимку або навесні, літо повністю виключаємо, результатів не буде. По-друге приготуйте 13.000 рублів і це важливо, 7000 на продукти і 6000 на препарати*(не гормональні, далі опис)… Повністю виключаємо алкоголь, сигарети і активний спорт, з рідини тільки питна вода, молоко, кефір і не кислі соки. Перший тиждень: міняємо режим харчування, від 5 до 8 прийомів їжі в день, порції по 150г і 100мл рідини, перший тиждень вживаємо препарат новопасит (2 упаковки на 5-7 днів 300р.) Друга і третя тижня: від 6 до 8 прийомів їжі в день, одну годину вправ в тренажерному залі*(пізніше опис) після спортзалу препарат Перитол (2 упаковки на 12 днів мені з доставкою обійшлися 3000р.) перед сніданком і перед сном суха суміш Нутрізон (5 банок на 15 днів 2000р.) Четверта і п’ята тижня: 8 прийомів їжі в день, перед тренуванням в один час і після тренування настоянка женьшеню (2 бутылька на 15 днів 100р.)

При зростанні в 171см я важив 61кг, у мене все було в нормі, але коли я дивився на себе в дзеркало мені здавалося що все-таки я худоват… і за 30 днів свого графіка набрав 10кг. Завдяки тренуванням я став сильнішим і це були м’язи і невелика частина жиру.

За норму харчування візьміть «солдатський стіл» (сам служив і там товстішав дуже швидко). У тренажерному залі виконуйте тільки ті вправи, які запускають в дії найбільші м’язи організму. Станова тяга, присідання зі штангою, жим лежачи, підтягуючи з вагою, віджимання на брусах з вагою. З цих вправ вибирайте 3 на годину занять, виконуйте їх тільки з робочим вагою «3 підходи по 7 повторень (час між підходами 30 сек.) «, якщо залишається час можете виконати побічні вправи (типу похитати прес, біцепс і т.п.)

Пробуйте і залишайте коментарі. Відповідь пиши великими літерами » Віктору»

Займаюся в тренажерному залі,вік 16 років,зріст 189,вага 73 кг,почав пити пивні дріжджі 0,5 г,в одній таблетці,п’ю норму дорослої людини 5 таблеток…скажіть будь ласка від них хвороба не отримаєш?Рекомендували ще як би від прищів, виходить в день я випиваю 15 таблеток.(в упаковці 100 таблеток)

Драстуйте! мені 24 рік. вага 55. зростання 178. хочу набрати вагу. не виходить. може спробувати біодобавки? які продаються в спеціалізованих магазинах для тих хто хитається? порадивши.

Дякую за дуже цікавий матеріал, будемо набирати вагу! 19 років. 170см і 57 кг, займався турніками з класу п’ятого, і так я не виглядаю дрищем! Груди 98, біцепс 35, кістки дуже тонкі в цьому і проблема, обмін речовин просто реактивний. З 16 років я так і не виріс, на жаль, але і у вазі не додав(не займався на турніках ці 2 роки, від них помітно сохну).

Привіт всім. Мені 14 років, зріст 163, вага 40-44. Намагаюся набрати вагу до 48-52 кг хоча б ну і стати по крупніше (а то худий аж надто). З апетитом все нормально, їм 3-4 рази на день. Про свою вагу і статуру став замислюватися ще в 11 років. Але скільки і чого б я не їв, вага більше не стає. Допоможіть пожалик!

Мені 20, зріст 183 вага 70. Вага набирається але дуже туго. Для своєї статури тисну 85, На станову 130-140 кг Підтягуюся 20+. Але хочеться більше своєї ваги. Як розігнати процес набору ваги?

мені 18 років, зріст 175, вага 58 кг… хочу набрати вагу але апетиту немає взагалі, з-за цього і слабкість вічна, хоча в спорті все відмінно, але хотів би набрати кілограм 10 в ідеалі..

Не особливо головне скільки ти їси в день 5-6 разів можна і 10 разів їсти, і не видужає треба дотримуватися час (як в Армії) перевірено за пів року з 60-72кг.

Драстуйте!мені 32 зростання 175 вага 60-65 не можу поправитися їм все а результату нуль.мож чого порадите?

Хочу сказати така ж проблема як і у всіх. набрати не можу ще з дитинства само собою зараз навчання, універ, робота і дівчина каже що не завадило б додати. Мені 19 років зріст 186 див, вага 65 кг ось так не знаю чув у багатьох знайомих що лутше здоровий сон харчування і спорт зал, хоча я сам і спортивний але навантажень за життя багато… так що допоможіть хто чим може))

Привіт мені 16 у мене зріст 174 см важу я 72 кг я маю спортивне тіло додавання але більше ніж у мене, я не можу накачати? Питання у мене нормальна вага на зростання-

Мені 18 років. Зріст 177 вага близько 55кг. Худий дуже помітно їм все, але не можу набрати вагу..але бажанням горю набрати вагу..будь ласка допоможіть хлопці!((‘

Доброго часу доби! Мені 21, зріст 170, вага 63. Переглянув купу таблиць і калькуляторів (ідеальний зріст-вага), моя вага в принципі норм, але виглядаю худим, правильніше сказати «сухим», тому що займаюся вдома (віджимання, гантелі, прес, присідання)…хотілося б стати трохи «більше», побільше… Апетит хороший, їм все і вся…але вага не зростає( Допоможіть пліз. Дякую заздалегідь.

допоможіть мені 15років у мене зріст 1.80 вага 50кг не як не можу попрааиться.Я хочу бути здоровим але крім цього я займаюся веслуванням і у мене нічого не виходить((допоможіть.

Привіт, порадьте що-небудь, будь ласка. Мені 22, зріст 192, вага десь 65-70. Я студент 4 курсу, технар, навчання дуже напружена. Я, періодично, курю трубку (я не хочу кидати, тому що подобається сам процес). По святах трохи випиваю з друзями. Підтримую деяку форму заняттями з гантелями по 3-4 рази в тиждень. З живленням у мене деяка проблема. Т. к. в Інституті неможливо нормально поїсти (черги, столовка далеко, тому перекушування), то їм я зазвичай 3 рази на день. Бутерброди, супи, м’ясо. Загалом при всьому при цьому хотілося б ще 20 кг набрати. Може варто якось харчування поміняти. На гойдалку грошей немає.

Що значить немає грошей на гойдалку я ходжу за 700 руб. Зароби ці гроші, хоча б в Ростелеком продажником вони всіх беруть. Значить немає мети, а відмовки. Ще головне це розум, треба представляти себе з нормальною вагою, візуалізувати картинку. Береш фігуру яку хочеш і наклеюєш свою голову, і дивитися кожен день.

Спасибі дуже допомогло.

зріст 176см вага 70кг 17 років. рік тому важив 55кг при зрості 173см. правильне харчування , спорт зал і здоровий сон. більше нічого.

Мені 22 вага 67 зріст 180 як набрати ще 10кг.

скільки потрібно важити в 15 років при худорлявій статурі?

день добрий. Мені 23 зріст 188, вага 55 у мене на даний момент 55кг. робота така що не вдається поїсти нормально. Хочеться набрати вагу. Що порадите? Апетиту до речі зовсім немає, їсти майже не хочеться, їм тільки тому що просить шлунок, відчуття дискомфорту.

Мені 14 років ,зріст 169 ,важу 49 було з животиком за 2 місяці накачався грудак і кубики видніються,але тепер потрібно нобрать масу а то виглядаю худим але з кубиками,мда.

їжте 5-6 разів все апетитне і жирне, і займайтеся в треножорке,не курите не пийте тренуватися 4 рази на день по 3 години.перед сном пийте сир,йогурт,молоко і фрукти.І обезательно їсти вранці,не треба хімії так я набрав за 1 рік був, зріст 156, Вага 46.15 років…… став зріст 165, Вага 58-16 років.

Скажіть будь ласка … зростання 175. Вага 59 кг.. Хочу набрати ще 15 кг.. Кожен день зроблю віджимання штук 70 не можу набрати вагу. Мені 18 років.

Мені 19 років зростання 173 вага 52, скільки б їжі не вживав ваги немає і так само не худну якщо не вживають нормальної їжі, курити , пити кинув, 10 років займався футболом. Що можете підказати щоб почати набирати вагу?

Всім доброго часу доби, мені 21 важу я 45 при зростанні 167, хочу набрати вагу, стати в загальному по крупніше, з апетитом проблема їм всього 1-2 рази в добу більше не лізе, намагатимуться їсти через силу і через годину після прийому їжі дещо поотржиматся та прес покачати, в результаті через тиждень почало при підйомі рук зводити грудні м’язи, друзі сказали перекачав, перестав займатися пройшло. Заміряв вага кожні 3 дні, та як то він не стабільно скакав, один раз я зважився і було 48, через три дні вже 50, а через следуйщие 3 дні знову 45, що можете порадити? Я не можу собі дозволити ходити в тренажерний зал, і толком не знаю які найкраще продукти вживати в їжу, але зрозумів одне — курити треба кидати.

І апетиту немає, нічого їсть не хочу допоможіть будь ласка)

Мені 15 років зріст 151 Вага 34 як набрати вагу і зріст?

Молода людина:у вас туберкульоз!

як можна набрат масу мені 18 років вага 50 зріст 1.70.

Драстуйте! мені 21 рік. вага 55. зростання 175. хочу набрати вагу. не виходить. може спробувати біодобавки? які продаються в спеціалізованих магазинах для тих хто хитається? порадивши. а то я вже все перепробував ніяк не виходить.

здорова всім мені 17 років, 185см зріст і 70кг вага хочу набрати ще 15кг що робити??допомогти.

1.Харчуйтесь частіше їжте бажано тільки повільні вуглеводи і звичайно білки) 2.Відмовтеся від простих вуглеводів(швидких) 3.Упор робіть на базові вправи 4.Ніякого спиртного,тютюну та іншої гидоти 5.Більше рідини(ніяких газованої води)

Доброго часу доби , мені 20 років , зріст 175 вага 66 , займаюся спортом з 8 років апетит відмінний їм по 4-5 разів на добу. Дуже тяжко набираю вагу, скачки постійно можу набрати 2кг і через тиждень вони пропадають . Що можете порекомендувати ??

До лікаря важко щось сказати.

як набрати вагу худим

Смогулия я вживати пивні дріжджі пити але не ожереть еслине буду ходити в треннажерный зал. Потамучто я працюю кухарем. Всі попровляются а я худну. Вже скинув 8кг.

Треба займатися! Без праці нічого не буде,а що Ви кухар це навпаки дає Вам величезний плюс протягом дня і після тренування підкріпитися правильно.

Спасибі велике! Цікава стаття!

Здраствуйте мені 33года зріст 180, а вага 65, як можна набрати вагу на 15кг?

Після 40 наберете.Само собою прийде.

Мені 17. Мій зріст 188, а вага 86 кг.. Можна вранці пити коктейль з яйця, банана і молока?

мені 19років зріст 170 весь 60, хочу набрати весь ще 10кг, раніше займався спортом зараз курю за день 2-3 штук, на басейн ходжу,як можна швидко набрат весь?апетит норм,може протейн піт?

шановний публікатор. у мене таке питання? мені 25 зріст 178 вага 60кг. тремтіння п’ю по 10 таблеток на протижении 3 років. харчування 5-7 разів на добу. каші всіх видів. в обід 1-2-3-4-5 і т. д. А ВЕССААА НЕМАЄ. ЩО РОБИТИ МОЖЕ КИНУТИ…. Ответьти будь ласка.

Не треба кидати. Фізичні вправи є (які?)

Мені 15 років зріст 187 4місяця назат важив 76кг і здавався дрищем, а сейчаст багато жру і тренеруюст і вешу92кг.

Зростання 185 вага близько 60, п’ю по 5-6 дріжджів, після їжі, курити кинув, через скільки приблизно очікувати надбавку у вазі ?

буду пробувати сподіваюся поправлюся)

А що стосується підлітків?(ратущий організм і все таке) Чи можна підліткам пивні дріжджі?

А ці пивні дріжджі де продаються і де їх можна купити.

У будь-якій мережевій аптеці в будь-якому місті або населеному пункті =)

Чи можна замінити вищезгадані вправи, тренуваннями на турніку?

Належного результату не досягнете(в плані набору) А якщо є бажання зробити рельєф і посильнеть то можна.

Здрастуйте. по харчуванню все ясно.але є питання з приводу тренувань… чи можливо замінити вищеописані вправи будь-яким кроссфітом, і чи буду я при цьому так само набирати вагу?

Взагалі Кроссфіт це досить високоінтенсивний вид тренувань, тому, займаючись ним, ви навряд чи зможете набирати вагу.

Замість кроссфіта підійдуть звичайні силові тренування в тренажерному залі, або, на крайній випадок, на найближчому спортивному майданчику.

чи можна приймати пивні дріжджі і риб’ячий жир одночасно?

Сергій, звичайно ж, нічого в цьому поганого не буде, впевнені на 100% відсотків

Думаємо, це навіть буде і корисно

Вам потрібно увійти, щоб залишити коментар.

Як набрати масу худому хлопцю.

Дана стаття буде цікава всім худим молодим людям, оскільки в ній піде мова про те, як набрати масу худому парубкові. Тут Вам буде надана вся необхідна інформація, що стосується збільшення м’язів у сукупності з величезним бажанням попрацювати над собою. Без цього не вийде досягти будь-яких видатних успіхів у цій справі.

Що важливо при наборі маси худому.

Основними критеріями успіху при наборі м’язової маси є:

бажання, націленість на результат і терпіння правильне харчування тренування відпочинок.

Бажання збільшити власну вагу, щоб позбутися від худосочності, має випромінюватися з кожної клітини вашого організму. Ті люди, які сильно горять бажанням набрати м’язову масу, в кінцевому підсумку досягають заповітної мети!

Вкрай важлива і віра в результат, з якою легше йти по обраному шляху. В якості мотивації можна навести чимало прикладів реальних людей, які перетворилися з худих підлітків у володарів красивих накачаних тел. Раз змогли вони, то зможете і Ви, за умови дотримання всіх перерахованих вище пунктів. Набрати вагу не сильно важко, достатньо лише прибрати всі обмеження з голови.

Відразу налаштуйте себе на те, що моментального результату не буде. Широко розрекламовані методики накачування м’язів за пару тижнів, місяць і т. д. – це марна трата часу. Перші реальні результати можна спостерігати лише через 2-3 місяці. Ну а дійсно помітні перетворення будуть не менше ніж через рік. Якщо говорити про конкретні цифри, то за 12 місяців цілком реально набрати 10-15 кг. Даний факт повинен підбадьорити Вас. )

Як правильно харчуватися.

Зростання м’язів-вельми ресурсномісткий процес, для якого потрібні будівельні матеріали (білки) і енергія (вуглеводи). Неважко здогадатися, що прискореному зростанню сприяє надлишок калорій. Щоб їх отримати, слід харчуватися натуральною їжею, а не спортивним харчуванням (про нього піде мова пізніше).

Так як же набрати масу худому хлопцеві? Зазвичай цим питанням задаються ектоморфи, у яких дуже швидкий обмін речовин (метаболізм). Необхідною умовою для створення нових м’язових волокон це постачання організму калоріями в достатній кількості. Скільки Вам конкретно потрібно калорій просто розрахувати за допомогою наступної формули:

Маса Вашого тіла х 30 + 500. Наприклад, ваша вага становить 75 кг. тоді Вам доведеться вживати 75 х 30 + 500 = 2750 калорій, які простимулюють процеси м’язового росту.

Таким чином, можна сформулювати загальні висновки, що стосуються правильного харчування при наборі маси:

отримання більшої кількості калорій, ніж витрачаєте (вище своєї норми на 15-20%), часті прийоми їжі – кожні 3-4 години, невеликими порціями регулярне вживання овочів і води правильне співвідношення білків/жирів/вуглеводів (25-30%/10-15%/60%) натуральна їжа, що лежить в основі раціону.

Постійно відстежуйте свою вагу — щотижня в один і той же час. Занадто частий контроль ваги не має сенсу. Надбавка у 500-800 г на місяць свідчить про якісний приріст маси (для вас конкретно – це мінімальна кількість жиру і максимум нових м’язових волокон). Використовуйте щоденник тренувань.

Харчування повинно виконуватися відповідно до певних правил. З ранку з’їдайте прості вуглеводи (солодощі, фрукти, соки). Це дозволить компенсувати нічні витрати Вашого організму. Під час сну витрачається багато енергії, яка підтримує всі процеси, що відбуваються в організмі. Дуже важливе місце в раціоні займають білки, які безпосередньо беруть участь у створенні м’язової структури. Як висновок з вищесказаного — протягом дня основа вашого раціону — білки і складні вуглеводи. Білки вживайте рівними порціями протягом всієї доби. Перед сном краще випити казеїновий коктейль або з’їсти знежирений сир. Такий вид протеїну стане повільно вивільнятися в організмі, запобігаючи тим самим катаболічні процеси.

Тренувальний процес для массанабора.

як набрати вагу худим

Без тренувань неможливо набрати якісну м’язову масу. Всі зайві калорії, які Ви отримаєте при відсутності тренувань, підуть в жир. Без сумніву, це не та маса, яку Ви хотіли б набрати.

Тіло худих людей дуже погано переносить фізичні навантаження. Тому стежте за тим, щоб тренування були не більше години. Робіть більше базових вправ, до яких відносяться:

присідання жим лежачи станову тягу підтягування згинання рук віджимання від підлоги і на брусах.

Протягом перших двох тижнів необхідно освоювати тільки техніку даних вправ. Виконуйте велике число повторів з маленькими вагами. Тим самим ви навчаєте свої м’язи правильному скороченню, зміцнюєте суглоби і зв’язки, а також налагоджуєте нервово-м’язовий зв’язок.

Базові вправи при правильній техніці виконання і постійної збільшенні прогресії навантажень змусять ваші м’язи рости «як на дріжджах». Саме база викликає сплеск необхідних в бодібілдингу гормонів-тестостерону і гормону росту. А додавши до цього якісне харчування і хороший відпочинок, ви стовідсотково зможете накачати м’язи.

Що стосується частоти тренувань, то триразовий похід в спортзал стане найбільш оптимальним варіантом для початку.

Рекомендуємо вибрати в якості стартової програму тренувань на все тіло – фулбоди.

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.

Що потрібно робити худим хлопцям.

Рахуємо калорії.

Мінімальну похибку при підрахунку калорій дає формула Харріса-Бенедикта, де вам потрібно підставити значення ваги, зросту і віку і простий математикою все додати.

66 (13,7 х вага) (5 х ріст) – (6,8 х вік) = кількість калорій для підтримки гарного самопочуття і нормального функціонування організму.

Вага підставляємо в кілограмах, а зріст – в сантиметрах. Вік вказуємо поточний, повних років.

Припустимо, ви 185 см з вагою в 65 кг у віці 22 роки. Отримуємо: 66 (13.7*65) (5*185)-(6,8*22) = 66 890,5 925-149,6 = 1731,9 ккал/добу.

Тепер отримане число – 1731,9 множимо на коефіцієнт вашої щоденної фізичної активності:

Ледачий, і добу на проліт граєш в комп’ютерні ігри-1,2 Пару раз за 7 днів робиш підхід на прес-1,3 приділяєш спорту 3-5 днів на тиждень-1,5 невпинно потієш в спортзалі з вагою або бігаєш на довгі дистанції 24/7 – 1.7-1.9.

Припустимо, наш вигаданий персонаж періодично присідає, віджимається і качає прес – беремо коефіцієнт 1,3 і множимо на калорії.

1731,9 * 1,3=2251,47 ккал-вживаючи в день стільки калорій, ви не схуднете, ні погладшаєте. Але ж наша мета зовсім інша.

Щоб набрати вагу худому хлопцю, потрібно збільшити споживані калорії на добу на 1,5 — 2 рази, але по канонах здорового харчування. Тобто тепер на весь з’їдений обсяг їжі за добу припадає: 65-70% білків, 10-15% жирів, 20-25% вуглеводів. Якщо хлопець дуже худий, і ребра выпинают через футболку, тоді збільшуємо вуглеводи на 60-65%, жири незмінні, білки 25-30%.

Коли з’явився перший приріст ваги, знижуйте подвійну калорійність раціону так, щоб загальний калораж з урахуванням фізичної активності перевищував норму на 20-30%. У реаліях – це близько 800-1200 ккал зверху, ніж належить. Керівництво про планування харчування і прорахунку БЖУ тут.

От би поправитися хоч на кілька кіло! Будьте готові до того, що після такої заяви на вас подивляться з подивом. Дійсно, тим, хто постійно сидить на дієтах і не вилазить з тренажерних залів з однією лише метою-позбутися від зайвих сантиметрів в талії, ніколи не зрозуміти — як можна бажати набрати вагу.А адже таку мету ставили перед собою не тільки тому, що так хочеться, а й просто необхідно для здоров’я.

Збільшення ваги не залежить від кількості поглинається чоловіком їжі. Безліч худих хлопців стверджують, що їдять досить, але їх вага не росте. Чоловіки схильні списувати таку ситуацію на прискорений обмін речовин, забувши, що до втрати ваги призводять захворювання, що вимагають медичного втручання:

Перебування в організмі паразитів. Цукровий діабет. Інфекційні захворювання. Злоякісні новоутворення. Нервові розлади (депресія, анорексія). Синдром мальабсорбції (порушення всмоктування поживних речовин в шлунково-кишковому тракті). Гастрит, виразкова хвороба.

При наявності кахексії (виснаження, зайва худоба) потрібно пройти детальне обстеження. Це допоможе чоловіку з’ясувати причину і наявність патологій, що провокують худобу. При їх відсутності причини недостатньої ваги криються в:

Малої калорійності їжі. Підвищеній кількості енергетичних витрат організму. Частих стресових ситуаціях. Порушення режиму харчування, сну і відпочинку.

При наявності зайвої худорлявості важливо звернутися до лікаря і пройти детальне обстеження.

Ці фактори нестачі ваги чоловік в змозі усунути в домашніх умовах, якщо правильно підійде до організації власного харчування і способу життя.

Спеціальні умови для збільшення ваги допоможуть худорлявого чоловіка погладшати за місяць на 10 кг. Вони мають на увазі:

Повноцінно відпочивати: нічний сон не менше 8 годин, 1-1,5 години відпочинку днем. Зменшити кількість стресових ситуацій. Збільшити кількість прийомів їжі за день до 6. Вживана чоловіком їжа повинна бути калорійною за рахунок насичення її жирами і вуглеводами. Збагатити раціон білком (їсти сир, сметану, біле м’ясо або приймати протеїни у вигляді добавок). Як загальнозміцнюючий і нормалізує обмін речовин засоби чоловікові слід пити пивні дріжджі (3-4 таблетки тричі за добу).

Такий підхід дозволить поправлятися на 2-2,5 кг в тиждень навіть чоловікам з астенічним типом тілобудови. Різке підвищення калорійності раціону для набору ваги загрожує для худого чоловіка диспепсичними розладами і порушеннями роботи печінки і нирок. Прагнучи збільшити вагу, чоловікові важливо не переїдати і пам’ятати про необхідність регулярних спортивних навантажень.

Що б ефективно прибувати на вагах, необхідні більш дієві методи і засоби, це звичайно лікарські засоби.

Список за силою ефективності:

Биорост форте Харчові концентрати (Геркулес 1000) Перитол — потужне підвищення апетиту плюс вплив на метаболізм. Будь-які гейнери Функціональне харчування з великою калорійністю.

Окремо група препаратів, яка приймається тільки під контролем лікаря:

Анаболічні стероїди (Туринабол, Дианабол, ретаболіл і т. д) пептиди тестостеронові бустери т. д.

Пам’ятайте, швидко можна набрати вагу чоловікові в домашніх умовах тільки під контролем фахівця, або використовуйте засоби з першої групи.

Фізичне навантаження — це потужний фактор для набору ваги. Коли Ви навантажуєте організм силовими вправами, центральна нервова система реагує і дає сигнал зміцнювати тіло. Що це означає Для нас. В першу чергу це набір м’язової тканини, яка повинна становити більше 43% від загальної ваги. Так само зміцнюються зв’язки і кісткова тканина.

У сучасних спортивних магазинах багато тренажерів, призначених для домашнього використання.Ось їх головні представники:

Велотренажер Еліпсоїд Бігова доріжка Гіперекстензія Степпер Гребний тренажер Шведська стінка, Бруси Гантелі, Штанга Силова станція (блокова конструкція) на безліч м’язів.

Як бачимо можна вибрати на будь-який смак і гаманець, головне Ваше бажання.

Щоб набрати м’язову масу, потрібно не тільки правильно харчуватися, але і дотримуватися режиму тренувань. Слід займатися регулярно, комбінуючи силові і кардионагрузки. Бажано задіяти в роботі максимальну кількість м’язів.

Нетренованій людині слід починати з невеликого навантаження, поступово збільшуючи інтенсивність вправ. Краще відвідати кілька занять з персональним тренером. Перед початком заняття потрібно обов’язково розім’ятися, щоб уникнути можливих травм.

Під час тренування необхідно пити достатню кількість води. Ні в якому разі не можна допускати зневоднення.

Обважнювач для занять-гантелі.

Набрати масу в домашніх умовах складніше, ніж в залі. Бажано займатися з обважнювачами. Можна купити їх в спортивному магазині або використовувати для додаткового обважнення будь-які предмети.

Що будемо качати.

Необхідно тренувати різні групи м’язів. Бажано присвячувати одне заняття тренуванні однієї зони: в один день качати ноги, в іншій — прес і спину, в третій — руки.

Вправи слід міняти, чергувати, оскільки м’язи звикають до застосовуваного типу навантаження і починають рости повільніше. Найбільш ефективні такі вправи, при яких в роботу включається найбільшу кількість м’язів — так можна швидше набрати м’язову масу.

До 21 року не рекомендується приймати будь-які лікарські препарати, оскільки вони можуть негативно вплинути на метаболізм зростаючого організму і привести до небажаних наслідків у майбутньому. Ці кошти допоможуть набрати обсяг мускулатури, але в майбутньому можуть викликати проблеми з вагою. Крім того, постраждати може гормональна система.

Важливо збалансоване харчування. Норми співвідношень білків, жирів і вуглеводів для підлітків інші. Зростаючому організму потрібна більша кількість жирів, ніж дорослому. Більше потрібно і білка.

Швидко набрати обсяг мускулатури можна тільки за допомогою спеціальних препаратів — стероїдів. Цей метод небезпечний, застосовувати його не рекомендується.

Швидко набрати вагу в період активного росту не вийде, оскільки в цей час найбільш активний обмін речовин. Крім того, тіло швидко витягується в довжину, змінюючи пропорції.

Набір ваги без стероїдів можливий тільки при наполегливій праці в тренажерному залі. Але навіть в цьому випадку доведеться зіткнутися зі складнощами, а саме відсутністю рельєфу.

Набрати необхідні кілограми без хімії можна, якщо дотримуватися таких рекомендацій:

необхідно вдаватися до комплексних тренувань – опрацювання всіх м’язів; обов’язкові тренування тричі на тиждень; виконують присідання і один з варіантів станової тяги – це ефективні вправи для досягнення мети; у програмі тренувань повинні бути присутніми підтягування, жим стоячи зі штангою; приділяють увагу і час аеробних тренувань; заняття повинні проводитися з тренером – у перші кілька тренувань потрібно розробити комплексну програму, яку можна виконувати потім без присутності фахівця.

Крім іншого, починають вживання препаратів і добавок відповідно до інструкції по застосуванню.

Назва Смаки Форма Додаткові інгредієнти lifornia Gold Nutrition Без смакових добавок Розчинний порошок — Jarrow Formulas Без смакових добавок Капсули — Scivation, XTend Полуниця-ківі, манго, блакитна малина, лимон-лайм, кавун, зелене яблуко, фруктовий пунш, рожевий лимонад, виноград, ананас, піна колада, маргарита, мандарин, червоний апельсин Розчинний порошок Вітамін В6, цитрулин малат, електроліт MusclePharm Лимон-лайм, кавун, блакитна малина, фруктовий пунш Розчинний порошок Бета-каротин, фруктові та овочеві соки MRM Без смакових добавок Капсули —

Чому м’язи не ростуть? Причини чоловічої худорлявості.

Насамперед перед початком програми по набору ваги, чоловікові треба звернути увагу на своє здоров’я. Можливо існують ряд захворювань, які будуть гальмувати надбавку у вазі.

Список основних недуг:

Хвороби щитовидної залози Хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту Пороки серця, Захворювання ЦНС Гепатити С, цироз печінки Діабет Міжхребцеві грижі.

Перераховувати патології можна довго, просте правило, якщо щось десь болить зверніться до лікаря, який відповідальний за це орган.Ефективним маркером оцінки Вашого здоров’я можуть стати аналізи.

Здайте всього три аналізи:

Загальний аналіз крові розгорнута біохімія загальний аналіз сечі.

Якщо не один з параметрів не вийде за межі норми, то питання, як набирати вагу чоловікові в домашніх умовах, стає актуальним і легко досяжний!

Перш за все, важливо пам’ятати: худоба може бути болючою. У прямому сенсі цього слова. Часом ми втрачаємо вагу на тлі розвитку тієї чи іншої хвороби: тиреотоксикозу, цукрового діабету першого типу, пухлин і паразитів. «Якщо ви починаєте худнути різко і безпричинно, тоді як все життя були досить огрядна, зверніться до лікаря, навіть якщо в цілому непогано себе почуваєте, — каже Олена Тихомирова. — Вам проведуть обстеження, які допоможуть розібратися в ситуації».

Якщо ви мініатюрні з дитинства, та й в статевозрілому віці при зростанні 170 см ніколи не важили більше 50 кг, швидше за все, у вас просто швидкий метаболізм. Переконатися в цьому можна за допомогою калориметрії. Під час цього тесту (який, до речі, роблять лише в деяких медичних і спортивних установах) у видихуваному людиною повітрі заміряють кількість кисню і вуглекислого газу і по їх співвідношенню судять про обмін речовин.

«Від нестачі ваги, жирової і м’язової тканини часто страждають астеніків (визначити, що це ваш тип статури, можна, вимірявши обхват зап’ястя, — каже Олена Тихомирова. — У них і кістки тонкі, і м’язи на них наростають неохоче, немов сама природа передбачила, щоб вони не зламалися під великою вагою».

ДО РЕЧІ, витончені панянки часто помиляються, думаючи, що вони надто худі, і даремно мучаться, як набрати вагу. Дівчині, щоб визначити, чи є проблема, можна обчислити свій індекс маси тіла. А ще розглянути себе в дзеркало. «Якщо ІМТ значно нижче норми, і у вас явно проглядаються ребра, гребені тазових кісток, що хребет — дефіцит маси тіла є, — каже Олена Тихомирова.

Якщо у хлопця є проблеми з вагою, виною цьому можуть бути генетичні причини або ж проблеми зі здоров’ям, провокують відсутність нормальної статури.

Є безліч проблем зі здоров’ям, які створюють непривабливий, надмірно худий вигляд:

онкологічні захворювання; наявність різних паразитів в організмі; туберкульоз; гормональні збої, які є показником неправильної роботи ендокринної системи; нервові розлади, які часто супроводжуються втратою апетиту; хвороби ШЛУНКОВО-кишкового тракту, часто призводять до поганої засвоюваності їжі або хворобливих відчуттів, формує до неї огиду.

Вирішити проблему худій людині допоможе тільки лікування у фахівця потрібного профілю. Відновиться здоров’я-повернеться вага.

Люди діляться на кілька типів по вродженої прихильності до занадто великої або низької ваги. Якщо гиперстеники не можуть скинути вагу, то астеніки – набрати. Якщо тонкі кістки, практично немає підшкірного жиру, а м’язи мають подовжену форму, якраз про астеніки (худих людей) йде мова. Їх тип генетично не в змозі швидко набрати вагу.

Можливість набору маси залежить від типу статури.

Харчування.

Очевидно, що харчування для набору ваги має бути калорійним. Але що саме є? В якій кількості? І як розподілити всю їжу протягом дня так, щоб вона нормально переварилася?

«Коли я читаю в пресі та інтернеті відповіді на такі питання, я часто, м’яко кажучи, дивуюся, — каже Олена Тихомирова. — Наскільки далекі від реальності всі ці рекомендації є «більше курячих грудок з капустою і хлібцями». З досвіду своїх клієнток можу сказати: щоб худа дівчина з швидким обміном речовин набрала вагу, вона реально повинна їсти за двох. Тобто з’їдати не 1500-2000 калорій, які ми рекомендуємо більшості жінок, а 3000 і навіть 4000 калорій».

Переварити таке з незвички непросто, тому харчування має бути дробовим: сніданок, обід, вечеря і три перекуси після кожного з основних прийомів їжі. Останній раз можна поїсти за 1,5 години до сну, вибравши щось рідке, подрібнене — смузі, солодкий сир, пюре — те, що легко перетравиться.

Продукти потрібно вибирати калорійні, але тим не менш здорові: поправлятися на фастфуді — не наш варіант. Замість цього варто активніше включати в своє меню рехи, насіння, рослинна і натуральне вершкове масло (не маргарин!), якісні сири, молочні продукти нормальної жирності, свинину, птицю зі шкірою, ягнятину, яловичину і жирну рибу.

«Хліб, не роздумуючи, беріть будь — який, в тому числі і білий, — говорить Олена Тихомирова. — На гарнір їжте макарони, будь-які крупи, варену і запечену картоплю. На солодке — сухофрукти, печиво, шоколад, необов’язково гіркий, козинаки, халву (натуральний продукт, і на 100 г порядку 600 калорій). Всі солодощі ідеально засвоюються з молоком і кисломолочкой».

Вибудовуючи меню, намагайтеся, щоб в один прийом їжі потрапляли жирні білкові і вуглеводні продукти. Скажімо, на сніданок з’їжте яєчню з хлібом, на який покладіть шар вершкового масла і шматок сиру. Або кашу з вершковим маслом і щедрою порцією цільного молока. В обід-великий шматок свинини (краще все ж не смаженої, а запеченої), зі спагетті або рисом.

А в вечерю-лосось, можна знову ж таки з макаронами, овочами або наваристий рибний суп (ось добірка таких рецептів). «Овочі, фрукти, зелень взагалі краще їсти потроху в кожен прийом, — каже Олена Тихомирова, — щоб харчування залишалося здоровим. Салати, не скуплячись, приправляйте маслом. Кашу теж, як дитині. У перекус дуже добре пожувати горіхи з сухофруктами або без: 100 г дасть вам близько 500-600 ккал».

Щоб наїсти необхідну кількість калорій, Олена рекомендує використовувати спортивне харчування — гейнери. Навіть в тому випадку, якщо ви активно фітнесом не займаєтеся. Білкові коктейлі дають велику кількість білка і вуглеводів, калорійні (близько 600 ккал) і прекрасно засвоюються. Їх можна пити до і після тренування (щоб організм витрачав отриману з ними енергію, а не свої ресурси), в перекуси, в тому числі і останній, перед сном — це не завадить заснути.

Якщо ви противниця покупних сумішей для коктейлів, збийте його самі з жирного сиру (16-18%) з молоком і парою бананів.

Нарощуйте калорійність раціону поступово. Якщо ще вчора ви з’їдали за день пару йогуртів і яблуко, не варто сьогодні відразу ж налягати на свинячі відбивні, шоколад і бутерброди з сиром: вони не переваряться. Помітьте, скільки потрібно з’їдати, щоб набрати вагу, і прийдіть до цієї кількості їжі за 3-4 дні. За погодженням з лікарем почніть приймати панкреатичні ферменти, які підтримають підшлункову залозу.

Пийте достатню кількість води (до 40 мл на 1 кг маси тіла). Всі процеси в організмі, в тому числі зростання м’язової і жирової тканини, відбуваються з її участю.

Щоб набрати вагу, потрібно споживати більшу кількість калорій, ніж витрачати. Крім того, щоб отримати красиве, м’язисте тіло, слід дотримуватися правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Розроблена не одна дієта, щоб поправитися. Основні принципи цих систем полягають в невеликому надлишку калорій, великій кількості складних вуглеводів, що містяться в злаках і овочах, споживання білкових продуктів і корисних жирів. Не варто вживати в їжу фастфуд і солодощі, вони допоможуть набрати вагу за рахунок збільшення обсягів жирової тканини, але на зростання м’язів не вплинуть.

Щоб набрати вагу, потрібно вживати велику кількість злаків: гречки, рису, вівсянки, пшона. Важливим джерелом білка є курячі яйця. Набрати м’язову масу допоможе вживання червоної риби: лосося, сьомги, горбуші.

Набирати м’язову масу допомагають горіхи. Вони багаті корисними жирами і жирними кислотами, є калорійним продуктом. Багато в горіхах і білка.

Набирати м’язову масу допомагають горіхи.

Збільшити м’язи буде простіше, якщо вживати протеїнові коктейлі. Коктейль потрібно пити після тренувань і перед сном, замінювати їм прийом їжі не варто.

Потрібні для побудови красивого рельєфного тіла і корисні жири: риб’ячий жир, рослинне масло.

Молочні продукти теж потрібно їсти, щоб набрати вагу. Використовувати слід продукцію з нормальною жирністю. Але не варто зловживати солодкими йогуртами.

Пивні дріжджі.

Щоб набрати м’язову масу, багато хто приймає пивні дріжджі. Це натуральна біологічно активна добавка. Перед початком прийому потрібно проконсультуватися з фахівцем.

Багатьох цікавить питання при виборі пивних дріжджів для набору ваги, які краще придбати. Ефективна добавка вітчизняного виробництва Екко Плюс, крім дріжджів містить фолієву кислоту, магній, калій, йод, селен, кальцій та вітаміни. У складі іншого хорошого засобу, препарату Евісент, крім дріжджів міститься сірка.

Пивні дріжджі з сіркою.

як набрати вагу худим

Потрібно пам’ятати, що дріжджі стимулюють апетит. Приймати їх потрібно з обережністю, щоб не набрати більше бажаного ваги.

Щоб стимулювати зростання мускулатури, а не жирового прошарку, слід харчуватися корисною їжею. Тому потрібно відмовитися від солодкої газованої води, фастфуду і продуктів з великим вмістом цукру.

Безпосередньо перед тренуванням потрібно відмовитися від продуктів з високим вмістом клітковини. Не варто вживати перед заняттями спортом і їжу, стимулюючу газоутворення.

Є бажано якомога частіше-в ідеалі кожні 3-4 години. Їжа повинна містити багато білків і вуглеводів.

Сніданок – потрібно звикнути їсти вранці, протягом години після підйому з ліжка. Кращим варіантом буде омлет, сухофрукти, сир, а також коктейлі, приготовані з молока, сиру, фруктів і меду. Прекрасним рішенням будуть каші, приправлені олією.

Обід – можна почати з салату, після якого повинен йти густий суп і гарнір з макаронів або картопляного пюре з порцією м’яса або риби. В кінці можна з’їсти десерт і випити чашку кави з вершками.

Вечеря – омлет з помідорами і шинкою і молоко. А перед сном краще з’їсти яблуко або грушу.

Перекуси – потрібно перестати вживати всяку гидоту типу чіпсів, сухариків і тому подібної продукції. Краще зупинити вибір на сухофруктах, молоці, сирі, горіхах, фруктах, бутербродах, яйцях і салатах.

Важливо знати! Також не варто забувати випивати велику кількість води.

Їжа повинна бути не надто складною. Навалювати гору продуктів в тарілку – не найкраще рішення. Готувати їжу бажано на весь день, однак, якщо є можливість робити це часто, то цей варіант буде оптимальним, тому як свіжа їжа завжди корисніше. Їжу потрібно брати з собою, щоб не відчувати почуття голоду.

Щоб збільшення ваги позитивно позначилося на привабливості тіла чоловіка, нарощуватися повинні м’язи, а не жирова тканина. Калорійність їжі підвищують збагаченням раціону джерелами складних вуглеводів і легкозасвоюваних білків. Продукти з високим вмістом холестерину треба обмежити. При висококалорійної дієті чоловікові рекомендується їсти невеликими порціями, але часто (кожні 2-3 години).

Харчування для набору ваги буде збалансованим, якщо дотримуватися наступних порад:

Забезпечити організм чоловіка складними вуглеводами допоможуть гарніри з цільнозернових каш, макаронів з твердих сортів пшениці, бобових, картоплі. Білий хліб замінити житнім. Прості вуглеводи при наборі ваги знадобляться для моментального усунення дефіциту енергії. Кращий варіант – солодкі фрукти. Велика кількість калорій міститься у винограді і бананах. Білок – будівельний матеріал для росту м’язів, відмінно засвоюється з молока, кисломолочних продуктів, яєць, омлету, всіх сортів білого м’яса, риби. Жири беруть участь в обміні речовин, стимулюють роботу гормональної системи. Рослинні жири – оливкова, кукурудзяна, лляна олії, горіхи, авокадо. Вершкове масло в помірній кількості не забороняється. Для повноцінного засвоєння білків і вуглеводів чоловік повинен вживати до 700 г овочів щодня.

Щоб вага у чоловіка швидко прибував, важливо не допускати дефіциту енергії. Її надходження з їжею повинно з лишком перекрити енергетичні витрати. Розрахувати добову кількість калорій для набору ваги чоловіка можна за нескладною формулою:

45 ккал × показник ваги чоловіка 150 ккал × кількість годин інтенсивного фізичного навантаження.

Так виглядає меню на день для набору ваги, а також збільшення м’язів:

Сніданок: тост з цільнозернового хліба з сиром, великий омлет з вареною куркою і зеленню, овочевий салат, апельсиновий фреш. Перекус: жменя горіхів, сухофрукти або зефір, тост з авокадо і шинкою. Обід: салат з різних сортів зелені, густий вершково-сирний суп, рис з печеною куркою або рибою. Перекус: тост з арахісовим маслом, слабка кава з вершками. Вечеря: запечене м’ясо або риба, велика овочева нарізка. Перед сном: стакан теплого молока (допускається додавання протеїну), кефір. Можна з’їсти невелику порцію сиру з горіхами і родзинками.

Для збільшення ваги можна змінювати список продуктів згідно перевагам чоловіка, дотримуючись концепції правильного харчування.

Тепер про конкретні продукти харчування для набору ваги. Вибирайте свіжі продукти, які не піддавалися термічній обробці і готуйте собі самі. Такі продукти багаті поживними речовинами, ефективні і економічні, з високою калорійною щільністю. І сьогодні їх можна знайти в будь-якому магазині.

Кращі продукти.

Ви можете додати невелику порцію цих продуктів до одного з основних прийомів їжі або замість перекусу. Всі ці продукти дуже калорійні (і смачні). При цьому ви не будете відчувати тяжкість в шлунку.

Продукт Порція Калорії Білкові продукти М’ясної фарш, приготований, пісний 100 грам 305 Бекон, тонко нарізаний 2 скибочки 122 Курячі крильця, зі шкірою 4 крильця 394 Курячі стегенця з шкірою 1 окіст 337 Свиняча відбивна 2 відбивних, 200 грам 436 Яйця, великі 2 яйця 156 Стейк 280 грам 544 Лосось 100 грам 233 Яловича грудинка 100 грам 246 Свинячі сосиски 100 грам 384 Фрукти і овочі Банани 1 великий 121 Виноград 20 70 Авокадо 1 чашка 234 Ананас 1 чашка 83 Апельсин 1 великий 86 Груша 1 велика 133 Солодкий картопля 1 великий 159 Картопля 200 грам 142 Горіхи і бобові Арахісова олія 2 столові ложки 188 Арахіс 50 грам 321 Мигдаль 50 грам 328 Фісташки 50 грам 316 Горох 1 чашка 125 Чорна квасоля 1 чашка 220 Молочні продукти Молоко 1 чашка 146 Олія 2 шматочка 72 Збиті вершки 50 грам 205 Вершковий сир 25 99 грам Сир Чеддер 50 грам 228 Сир Косичка 1 скибочка 80 Сир 1 чашка 216 Вуглеводи і зернові Коричневий рис, приготовлений 1 чашка 216 Кіноа, приготовлена 1 чашка 222 Білий рис, приготовлений 1 чашка 242 Спагетті, приготовані 1 чашка 182 Білий хліб 1 скибочка 78 Масла та інше Оливкова олія 1 столова ложка 120 Кокосова олія 1 столова ложка 117 Піца 1 шматок 1,267 Гамбургер 1 бургер 400 Буріто з яловичиною та квасолею 1 буріто 290.

Рахуємо калорії.

Як набрати вагу без стероїдів.

Збільшити масу тіла за рахунок нарощування м’язів можна за допомогою стероїдів – синтетичних аналогів тестостерону, активізують синтез нуклеїнових кислот, які є будівельним матеріалом для м’язів. Препарати Нандролон, Метандиенон, Тренболон, Туранабол здатні збільшити м’язи і стимулювати набір ваги. Однак побічні дії анаболіків завдають непоправної шкоди здоров’ю чоловіка: швидко порушують роботу нирок, печінки, ендокринних залоз.

Отримати ефект, схожий з дією гормонів, чоловік може, вживаючи в їжу продукти, що збільшують синтез тестостерону – природні афродизіаки, багаті білками та біологічно активними речовинами: устриці, зелень, горіхи, червоне м’ясо.

Харчові добавки.

Чоловікам, які прагнуть збільшити вагу, спортивні тренери рекомендують вживати гейнер. Це висококалорійна порошкоподібна субстанція, що складається з білків і вуглеводів. Доза гейнера здатна перекрити добовий дефіцит калорій, за рахунок чого чоловік гарантовано додасть у вазі (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Гейнери використовуються для прискореного збільшення м’язової маси.

Суміш Нутрізон забезпечить організм великою кількістю поживних речовин для набору ваги при анорексії, виснаженні. Збалансоване кількість вуглеводів, білків і жирів доповнено вмістом вітамінно-мінерального комплексу. Чоловіки використовують суміш як додаткове джерело білка для прискореного збільшення м’язової маси.

Рибоксин споживається чоловіками з метою корекції ваги через здатність стимулювати процеси енергообміну на клітинному рівні. М’язова маса у чоловіка збільшується при поєднанні прийому препарату Рибоксин і вживання великої кількості калорійної їжі.

Ферментні препарати (Мезим, Фестал, Панкреатин) рекомендовані чоловікам, які прагнуть збільшити вагу, із-за здатності поліпшувати травлення, поживні речовини з їжі засвоюються краще.

Вимоги до фізичних навантажень.

Чоловікові м’язову масу не можна набрати, не використовуючи спеціальні фізичні навантаження. Щоб організм зайнявся побудовою м’язів, потрібно чергувати навантаження і відпочинок. Зазвичай рекомендується 2-3 активних тренування в тиждень, коли потрібно виснажувати себе до упаду, а потім 1-2 дні відпочинку з мінімізацією рухів.

При цьому рекомендується робити денний відпочинок по 15-30 хвилин щодня після обіду. Обов’язкові 8-9 годин повноцінного сну.

Щоб швидко набрати вагу, худому чоловікові в базовий комплекс вправ обов’язково слід включити:

декілька підходів зі штангою і гантелями; присідання, вправи для преса, скручування; підтягування.

Для красивого тіла хлопцеві важливі регулярні фізичні вправи.

Поступово вправи виконують з додатковою ваговій навантаженням, проте вводити її потрібно дуже поступово і обережно. Заняття з гантелями – серйозне навантаження на внутрішні органи, суглоби, сухожилля.

Якщо вибирати вид фізичної активності, худим хлопцям краще зупинитися на плаванні або велоспорті.

Щоб худий хлопець швидко поправлявся, обов’язково потрібно вводити хвилинні перерви. Вони дозволять м’язам чергувати навантаження з розслабленням і більш швидко збільшувати вагу.

Розмірені рухи, мірні навантаження якраз дозволяють скинути вагу, але ніяк не додають його. Навпаки, потрібні навантаження ривками. Тому від легких вправ і бігу підтюпцем варто відмовитися.

Регулярність.

Постійні навантаження дають можливість організму хлопця адаптуватися і відрегулювати наявні м’язи на нове навантаження. Щоб зростання тривало, необхідно чергувати збільшуються навантаження з повноцінним відпочинком. Тільки тоді прийдуть бажані кілограми.

Відпочинок для м’язів.

Умовою ефективних занять стають болі в м’язах. Натруджені, сильно розтягнуті, вони нагадують про себе постійно. Щоб мати можливість жити повноцінно, потрібно після тренування обов’язково робити масаж. Це зніме біль, допоможе швидко відновитися.

Якщо тіло почало хворіти, допоможе гаряча ванна з аромамаслами.

Інші поради.

Поправитися худому чоловікові допомагають фізичні вправи. Оптимальний час для них – вечірній. Варто використовувати годинник з 20.00 по 22.00. Набрати вагу хлопцеві без стероїдів складніше, доведеться витратити більше часу. Однак це надійніше і безпечніше для організму. До того ж красиві м’язи більш функціональні.

Щоб правильно поправитися і набрати саме м’язову вагу, варто скористатися порадами дієтологів і тренерів. Іноді силові вправи протипоказані, і їх заміну можуть підібрати фахівці індивідуально.

Намагаючись набрати вагу, хлопцеві потрібно дотримуватися правил обережності, керуватися порадами лікарів і дієтологів, які враховують особливості конкретного випадку, оскільки чекає серйозне втручання в організм.

Якщо придивитися до будинку, квартирі, можна виявити безліч латентних спортивних тренажерів, і стає зрозуміло як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.Для Вас головне базові вправи, в яких задіяно безліч м’язів.

Кухня: віджимайтеся від столу, якщо відразу не готові віджиматися від підлоги.- Ванна: станова тяга за допомогою тазів, відер, наповнених водою.— Передпокій: зачепите білизняну мотузку за ручку вхідних дверей, або за кут відкрий двері і підтягуйтеся не менше 50 разів за сет— Залу: тут великий простір можна присідати і робити вправи на прес.- Спальня: закиньте ноги на ліжко і зробіть пару віджимань. Стресове зусилля дасть кращий ефект під кінець тренування.

Вплив сну і розпорядку дня на приріст м’язової маси тіла.

Рахуємо калорії.

Збільшення маси тіла залежить від наступних факторів: генетики, дієти, тренувань і гормонів, до уваги слід взяти початковий склад тіла. Але незалежно від цих факторів слід пам’ятати, що для того, щоб наростити м’язи, слід збільшити вагу в цілому.

Повинно бути, ви чули вираз: м’язи важать більше, ніж жир. Його можна застосувати до обсягу, займаного м’язами і жиром. М’язи набагато щільніше і займають приблизно на 18% менше місця. Значить, що ви будете багато важити і не виглядати «повним», якщо у вашому тілі сухих м’язів більше. До того ж, м’язи не пухкі як жир, а більш щільні, це допомагає надати тілу пружність і стрункість.

Ви не скинете вагу, якщо наростите м’язову масу, навпаки ваша вага збільшиться. Однак речі будуть сидіти краще, відчувати себе ви будете здоровішими, і, заняття спортом стануть приносити вам більше задоволення. Може, настав час перестати звертати увагу на вагу, а зосередитися на якості тіла і на вашому зовнішньому вигляді в цілому для підтримання мотивації?

Організм здатний перетворити в м’язову тканину величезну кількість продуктів. Звичайно, нереально набрати пару кілограм м’язів за тиждень. Як і при схудненні, для зростання маси потрібен час, послідовність і терпіння.

Слід враховувати, що ви бажаєте наростити м’язи, а не збільшити жир або кількість надлишкової рідини в організмі. Чим швидше збільшується ваша вага, тим більш висока ймовірність того, що росте не м’язова маса, а жир і відбувається затримка води в організмі. Не кажучи вже про те, що через швидкого набору ваги утворюються розтяжки.

Якщо на генетику і індивідуальні особливості організму не можна вплинути, то існують чинники, які ви можете змінити, коли справа доходить до м’язової тканини, а не жирової маси та удосконалення харчування. Дотримуйтеся наведених нижче рад в якості основного керівництва щодо вдосконалення дієти для набору м’язової маси.

Найпростіший спосіб набрати масу – збільшити споживання калорій. Я знаю, про що ви зараз подумали: «Я буду їсти тонну їжі і набирати вагу з величезною швидкістю». Не поспішайте. Кількість споживаних калорій для здорового збільшення ваги здивує вас.

Довгий час це вважалося нереальним, так як фізіологічно набрати і скинути вагу в один і той же час неможливо. Можливо, багато хто прагнуть змінити композицію тіла і домогтися рельєфного тіла, спалюючи жир і стаючи сильніше, підтримуючи вагу або трохи скидаючи.

Технічно це можливо і навіть існують дослідження підтверджують, що завдяки споживанню білка і силовим тренуванням можна збільшити м’язи і скинути жир. Заповітна мрія при массонаборе. Як саме м’язи і сила збільшуються при дефіциті калорій?

Згідно з дослідженнями, до тих пір, поки кількість споживання білка високо, і ви регулярно займаєтеся силовими тренуваннями, ви можете не тільки зберегти м’язи, але і збільшити її. Хоча цей підхід, ймовірно, не є ефективним у довгостроковій перспективі. Крім того, ця мета важкодосяжна і буде не такою значною, як на традиційній дієті для набору маси. Читайте більш докладно про те, як схуднути і накачатися одночасно в нашій статті.

Дотримуючись цієї рекомендації, тільки новачки з високим вмістом жиру зможуть легко досягти мети.

Чи може це стати відповіддю на питання замість традиційних дієт на набір маси?

Можливо, але потрібно більше досліджень для надання більшої кількості рекомендацій.

Щоб скласти правильну дієту для збільшення ваги і приросту м’язів, яка добре підійде саме вам, можна вибрати будь раціон для набору маси і почати харчуватися за нього. Перед початком необхідний зробити виміри обсягів основних м’язових груп і зважитися. Далі протягом тижня необхідно спостерігати за змінами в обсягу і вазі.

Якщо залишилися питання або хочете поділитися своєю думкою, це можна зробити в коментарях нижче.

Щоб результатом корекції харчування чоловіка було не розростання жирової прошарку, а приріст ваги за рахунок збільшення м’язової маси, важливо регулярно відвідувати тренажерний зал. Правильні фізичні навантаження позитивно впливають на розподіл жиру, забезпечуючи чоловікові рельєфність м’язів.

Коли не виходить займатися спортом у спортивному залі, чоловік може вдатися до силових тренувань будинку, використовуючи мінімальний набір спортивного інвентарю – гантелі, штангу, турнік. Помірна кількість силових вправ (жим, підтягування, віджимання) стимулюють збільшення ваги за рахунок росту м’язів і усувають надлишки жирових відкладень.

Нарощування біцепса і грудних м’язів у чоловіка відбувається під час таких вправ:

Розведення рук з гантелями в сторони. Розгинання рук через голову. Згинання та розгинання рук з гантелями в нахилі. Жим з гантелями з позиції лежачи. Різнотипні віджимання від підлоги (з вузькою постановкою рук, з нахилом голови вниз). Добре збільшують груди підтягування на турніку.

Для нарощування і прокачування м’язів ніг:

Підйом прямих ніг з позиції лежачи, стоячи. Станова тяга зі штангою або гантелями. Присідання з обтяженням. Почергові глибокі випади.

Для зміцнення м’язів живота виконувати підйом тулуба з положення лежачи, прямих ніг в момент ВІСА на турніку, регулярно стояти в «планці».

Для набору ваги заняття з акцентом на силові вправи виконувати 3 рази в тиждень, замінюючи ними аеробні. Нарощувати м’язи допомагає поступове збільшення навантаження. Силові тренування починають з 5 повторень вправи в 3 сети, поступово доводячи кількість до 15 в 5 підходів. Як тільки стає легко виконувати, навантаження необхідно зробити більше.

Якщо чоловікові треба поправитися – оптимальним способом стане дотримання здорового способу життя, корекція раціону на користь збільшення його калорійності, а також оптимізація фізичних навантажень. При такому підході астенік швидко придбає параметри атлета, набираючи вагу правильно — за рахунок збільшення м’язів.

Відкликання.

як набрати вагу худим

Мені вдалося збільшити вагу за допомогою пивних дріжджів. Брав в кількості 9 таблеток на добу протягом 2 тижнів, потім пішов в гойдалку – накачав м’язи. Зараз задоволений своєю фігурою.

Я таксист, з вагою 57 кг виглядаю дуже худим. Переконався, що на це впливає кількість сну. Коли перестав працювати в ніч і почав їсти тільки домашню їжу, швидко набрав 5 кг.

Раніше мріяв стати бодібілдером. Анаболіки обіцяли швидкий і класний результат-спробував. Коли зірвав печінку, перестав їх використовувати. Тепер харчуюся натуральними стероїдами-рибкою, креветками, петрушкою, м’ясом! І для м’язів, і для чоловічого здоров’я корисно.

Коли я не був на вулиці, я продовжував виконувати кардіо вправи: підйом по сходах, стрибки через скакалку, навіть аеробіка. Для мене було нормальним за день пробігти 5 кілометрів, потім 45 хвилин бігати по сходах і ще 4 години грати у футбол.

У цьому то і була проблема: звичайно, я був у формі завдяки частим заняттям спортом, але в той час я повинен був споживати величезну кількість калорій. Я не знав, що занадто часті заняття рухомими видами спорту не дають зростання м’язової маси і думаєте, тепер я скажу, що мені варто було зовсім перестати займатися? Зовсім ні.

Іншими словами, якщо під час занять силовими навантаженнями ви робите багато кардіо, то не зможете набрати масу, тому що тіла не вистачить енергії для збільшення кількості м’язових волокон. Чим більше кардіо, тим більше калорій потрібно споживати, щоб видужати.

Якщо вашою метою є збільшення ваги і нарощування сухої м’язової маси , то вам варто зменшити запал щодо кардіо.

Якщо ви схильні до худорлявість, у вас дефіцит маси тіла і важко дається збільшити показання на вагах хоча б на кілограм (людей з таким типом статури називають эктоморфами), то намагайтеся виконувати кардіо не більше 20-30 хвилин і не частіше 3-4 разів на тиждень. Якщо ви спортсмен або ведете дуже рухливий спосіб життя і не зможете так легко відмовитися від кардіо, то вам варто переглянути свій раціон.

Недостатньо їжі.

Більшість худорлявих хлопців вважають, що їдять досить, але на сама справі насилу представляють свій добовий раціон. Вони просто не знають, що таке посилене харчування по режиму і як правильно скласти раціон. Я рекомендую замість того, щоб міркувати, протягом тижня записувати все, що ви з’їдаєте за день.

Не намагайтеся змінити свої харчові звички: не намагайтеся з’їсти більше або менше, ніж зазвичай. На даному етапі вам потрібно з’ясувати скільки калорій ви споживаєте, щоб отримати точку старту для зростання. Щоб швидко набрати м’язову масу тіла, потрібно значно збільшити калораж харчування, але в той же час не перегнути палицю, щоб не почати запливати жиром.

Мені вдалося збільшити вагу за допомогою пивних дріжджів. Брав в кількості 9 таблеток на добу протягом 2 тижнів, потім пішов в гойдалку – накачав м’язи. Зараз задоволений своєю фігурою.

Я таксист, з вагою 57 кг виглядаю дуже худим. Переконався, що на це впливає кількість сну. Коли перестав працювати в ніч і почав їсти тільки домашню їжу, швидко набрав 5 кг.

Раніше мріяв стати бодібілдером. Анаболіки обіцяли швидкий і класний результат-спробував. Коли зірвав печінку, перестав їх використовувати. Тепер харчуюся натуральними стероїдами-рибкою, креветками, петрушкою, м’ясом! І для м’язів, і для чоловічого здоров’я корисно.

Хочеться довгого сексу і міцної ерекції?!

Суцільні осічки в ліжку, хоча в душі ви ще зовсім молодий?

А синтетичні стимулятори тільки шкодять?

З першим природним активатором для довгого статевого акту гарантовані:

Витривалість і контроль еякуляції. Тверда і стійка ерекція. Сильне сексуальне бажання.

Хочеш продовжити статевий акт і тверду ерекцію без хімії?! Ми вирішили проблему 78 % чоловіків, які, як і ти, хочуть поліпшити якість свого сексуального життя. Ми вивчили величезну кількість матеріалів і, найголовніше, перевірили на практиці більшість засобів для продовження статевого акту. В результаті знайдений робочий препарат без будь-яких побічних дій.

Пройди за посиланням і дізнаєшся, як копійчаний засіб допоможе гарантовано продовжити статевий акт до 2 годин…

Erostone для потенції.

Erostone-мультикомплекс, високоефективний завдяки входять в нього активних компонентів. Його дослідження показало відсутність побічних явищ і високу швидкість засвоєння, що призводить до моментального ефекту.

Капсули Erostone містять екстракт гуарани, L-аргінін, гліцин і магній – речовини для зняття напруги, поліпшення кровообігу в тазу, посилення припливу крові до статевого члена. Препарат підходить пацієнтам різного віку.

Перейти на сайт постачальника »

Хто сказав, що вилікувати простатит важко?

Будь-який лікар вам запропонує цілий ряд способів лікування простатиту, від тривіальних і малоефективних, до радикальних:

ви можете регулярно проходити курс терапії таблетками і ректальним масажем, повертаючись через кожні півроку; можете довіритися народним засобам і вірити в диво; піти на операцію і забути про сексуальне життя…

Але головний уролог Росії рекомендує: Щоб вилікувати простатит раз і назавжди потрібно… gt; gt; gt;

Як набрати масу тіла худий дівчині швидко.

Корисні статті.

Дякую за підписку!

Жіноча аудиторія, говорячи про тип статури, пред’являє специфічні запити. Дуже важливо для дівчини бути в тонусі, але щоб м’язи при цьому не виглядали «перекаченными». Залишатися стрункими, але не худими. Схуднути в животі і боках, зробити «осину талію» і накачати сідничні м’язи без збільшення стегон. Знайоме? Чи можна подолати генетику і побудувати тіло мрії без досвіду тренувань, уникнувши голодування або переїдання? Давайте дізнаємося разом!

Основний запит, що надходить від дівчат до дієтологів і тренерів – схуднення до важливої дати чи події. Але існують і ті, хто виявляє бажання набирати вагу, але зробити це ніяк не виходить. Питанням, як набрати м’язову масу дівчині, спантеличується початківці спортсменки, любительки пишних форм або жінки, які відчувають проблеми зі здоров’ям.

Коли дівчина вирішує набрати вагу або наростити м’язову масу для поліпшення пропорцій, то необхідно вирішити, якою буде програма тренувань і грамотне складання плану харчування для якісного набору. Останнє – запорука успіху, тому що 80% роботи над побудовою тіла мрії відбувається на кухні.

Після прочитання статті ви будете знати:

які принципи визначають зростання мускулатури; що має входити в раціон харчування за КБЖУ для набору ваги; як скласти меню, щоб набрати масу тіла худий дівчині без ризику збільшення жирового прошарку; план тренувань і спортивні добавки для досягнення поставленої мети; все про міфи: втрачається чи жіночність при нарощуванні м’язів.

Принципи росту м’язової тканини.

Розуміння і уявлення про жіночу красу сильно змінилося. На зміну худорлявим моделям прийшли дівчата зі спортивною фігурою з формами, що відображає фізичну підготовку і міцне здоров’я. Дієти на одному продукті витісняє правильне і здорове харчування для нарощування мускулатури.

Генетика визначає кількість і якість м’язових волокон у людини. Нарощуються м’язи завдяки ущільненню волокон у відновному процесі після стресу, отриманого на силовому тренінгу.

Людський організм-складноорганізована система, що працює за принципом компенсації: якщо м’язи будуть отримувати навантаження більше звичного, то в фазі відновлення організм прагне адаптуватися до створених умов. У конкретному випадку — зростання м’язової маси за рахунок збільшення кількості міофібрил в м’язі (нитки білка). Будівельним матеріалом виступають поживні речовини, одержувані з їжею.

Точно також як і чоловікам, набрати масу дівчині допоможуть три головних складових:

силові тренування з додатковим обтяженням; правильний план харчування з урахуванням КБЖУ; відновлення (сон, відпочинок).

Дотримання пунктів призведе до досягнення поставленої мети.

як набрати вагу худим

Роль харчування в збільшенні м’язів.

Значення харчування для росту м’язів незаперечно. Виконання вправ з вагою навантажує м’язові волокна, створюючи мікротравми. Після занять спортом мускулатурі потрібен час для відновлення. Травмовані ділянки заповнюються новими клітинами, збільшуючи щільність і обсяг м’язи. У цей період важливо забезпечити організм будівельним матеріалом – амінокислотами.

Скелетний м’яз виконує скорочувальну функцію і представлена міофібрилами. Нитки актину і міозину – типи білка, основні одиниці волокон. Білкові клітини, гормони і ферменти в організмі людини створюються і відновлюються з доступних сполук амінокислотних.

Амінокислоти в організм надходять з продуктами харчування, збагаченими білком:

м’ясо, птиця, дичина; Риба і морепродукти; яйця; молочні продукти і т. д.

При побудові об’ємних і фізично розвинених м’язів відбувається синтез м’язового білка — розщеплення і відновлення. Процес протікає на щоденній основі і вимагає енергетичних витрат.

Кортизол – гормон, що руйнує м’язову структуру, що в результаті призводить до втрати форм. Відбувається при відсутності амінокислот у вільному доступі, тому організм розщеплює волокна м’язів для отримання поживних речовин.

Для запобігання негативного процесу необхідно харчуватися збалансованою їжею, що сприяє протіканню синтезу білка і нарощування мускулатури. При дефіциті калорій збільшення обсягів тіла неможливо.

Типи статури.

Слід зазначити, що серед дівчат комусь легше або складніше схуднути. Так само справа йде і з набором ваги. Сенс в тому, що існує кілька типів статури з індивідуальними особливостями протікання фізіологічних процесів:

Ендоморфи-Огрядна щільна фігура, схильність швидко накопичувати жир, повільне схуднення. Мезоморфи – атлетичний тип фігури. Легкість контролю схуднення і якісний набір ваги (з мінімумом зайвого жиру). Ектоморфи-Худорлява будова тіла: тонкі кістки, довгі кінцівки, вузькі плечі. Тому як набрати м’язову масу ектоморфу-дівчині – питання особливо складний. Представниці даної статури витривалі і мають хороший обмін речовин.

У кожного типу статури свої особливості. Але це не показник, що генетику подолати не можна. Мезоморфи можуть легко набрати ліній вага, безконтрольно поглинаючи гамбургери і солодощі. А ендоморфи побудують міцну мускулатуру, яка вразить будь-якого після зниження відсотка підшкірного жиру.

Високий обмін речовин ектоморфів здається подарунком долі, так як високий обмін речовин дозволяє вживати будь-яку їжу і не товстіти. У худих людей амілаза, що розщеплює вуглеводи більш активна, ніж у інших. Але трансжири з фастфуду і систематичне поїдання солодощів ще нікому не додавало здоров’я.

Як харчуватися дівчині, щоб набрати масу.

Правильно складене харчування для набору м’язової маси для дівчат відрізняється від чоловічого меню. Важливо пам’ятати, що менше 8% жирових запасів в організмі призводить до збою гормональної системи і аменореї.

Їжа – джерело будівельного матеріалу для м’язів, але далеко не всі інгредієнти корисні при перекладі харчування на масу. Важливо побудувати раціон харчування зі збалансованим співвідношенням білків, жирів і вуглеводів.

Профіцит калорій – основа гіпертрофії (збільшення) м’язів. Але важливо пам’ятати, що перед набором маси необхідно позбутися зайвої ваги, щоб побачити результат і не набирати надлишки жиру, даремно збільшуючи обсяги.

Скільки потрібно споживати білка: список продуктів.

Білкова їжа – будівельний матеріал з незамінними амінокислотами в складі. Завдяки макроелементу тривалість процесу відновлення скорочується.

термогенние властивості – вище, ніж у вуглеводів і жирів. Вимагає більше калорій для перетравлення; відчуття насичення – тримає під контролем почуття голоду тривалий час; стабілізує рівень цукру в крові.

Збільшення добової норми білкової їжі призводить до акумуляції макроелемента у вигляді жиру, але в менше ступеня, ніж інші нутрієнти.

Дослідженнями в області дієтології доведено, що норма споживання білка для жінок становить 1,7-1,8 г на 1 кг ваги. Показник збільшується при підтримці дієти білково-вуглеводного чергування або коли основна мета – м’язова гіпертрофія.

Список продуктів, багатих білком:

м’ясо – яловичина, телятина, кролятина, баранина, пісна свинина; птах – курка, індичка; яйця – курячі, перепелині; молочні продукти – сир, сир, сметана, ряжанка тощо; риба – лосось, тріска, скумбрія, тунець тощо; морепродукти – кальмари, креветки, мідії, восьминоги; бобові – сочевиця, соя, горох, квасоля.

Синтез білка стимулюється амінокислотою лейцином-підтримка балансу білка в організмі, зниження розпаду. Тривалість ефекту нетривала, тому потрібна присутність інших незамінних амінокислот: валіну та ізолейцину. Якщо говорити про спортивні добавки, то висока концентрація всіх трьох амінокислот міститься в BCAA.

Жири в раціоні.

Тестостерон-гормон, що грає важливу роль в побудові м’язів, але в жіночому організмі концентрація речовини невелика. Це виключає побудову чоловікоподібною фігури, тому дівчатам не варто побоюватися на цей рахунок.

Для синтезу тестостерону потрібні жири. Без достатнього надходження макроелемента в організм підуть серйозні ускладнення зі здоров’ям. Крім відсутності м’язового зростання для жіночого організму відсутність компонента загрожує збоєм в менструальному циклі і гормональними порушеннями.

Баланс продуктів, що надходять, не дозволить відкластися жиру на тілі. Рекомендується віддавати перевагу полі — і мононенасичених джерел.

поліненасичені – волоський горіх, авокадо, кунжут, чіа, насіння соняшнику, омега-3, омега-6, арахісова олія, морепродукти; мононенасичені омега – 9, оливки, оливкова олія холодного віджиму, яйця, мигдаль, кешью. насичені – кокос, червоне м’ясо жирних сортів, молочна продукція з високим % жирності;

Джерела і норма споживання вуглеводів.

Щоб забезпечити організм енергією на повсякденну діяльність і тренування важливо вживати вуглеводи. Надходить їжа розщеплюється до глюкози, яка стає джерелом енергії.

Під час занять з великими вагами енергія витрачається особливо сильно. Вуглевод збережуться в м’язах у вигляді глікогену. Під час вправ порушується цілісність м’язи і вивільняється АТФ – кислота, що входить до складу клітини, відповідає за синтез білка. 80% вироблення АТФ спостерігається в ході розпаду глікогену, а не внаслідок окислення жирів або білків.

Низкоуглеводная дієта знижує запаси глікогену, викликаючи апатію і зниження життєвого тонусу. При правильно збудованому харчуванні в цей період джерелом енергії стає власний жир, що зберігається у вигляді тригліцеридів в м’язових волокнах. В результаті людина втрачає зайву вагу.

Інсулін-гормон, що стимулює ріст мускулатури і пригнічує білковий розпад. Виробляється у відповідь на надходження вуглеводної їжі.

Щоб зробити тренування продуктивної важливо завчасно вжити вуглеводи. Джерелами виступають:

крупи і макаронні вироби з твердих сортів пшениці; житній, висівковий хліб; хлібобулочні вироби з цільнозерновий борошна; фрукти.

Рекомендується віддавати перевагу складним (повільним) вуглеводів, що засвоюються організмом довше і не провокують різких стрибків цукру в крові. Отже, набір стає якісним, з мінімальним ризиком збільшення жирового прошарку.

Скільки калорій потрібно споживати на добу.

Набір ваги для дівчат виявляється складним навіть з чисто психологічної точки зору. Важливо зрозуміти, що збільшення обсягів неможливе без збільшення калорійності.

Ще одне засмучення-набір ваги без збільшення відсотка підшкірного жиру практично нездійсненний. Однак ризик можна звести до мінімуму, зробивши достовірний розрахунок КБЖУ. Все закономірно: спочатку необхідно набрати вагу, а потім позбавлятися від жиру, «прилип» до м’язів. Саме так відбувається робота над підтягнутим і рельєфним тілом.

Симптоми дефіциту калорійності раціону харчування:

зниження мотивації до тренувань; апатія, втома; часу на відновлення після тренування потрібно більше звичайного; порушення сну.

Якщо надходження енергії з їжі є рівним показником до щоденних метаболічних процесів і фізичних навантажень, то приросту м’язового волокна можна не чекати.

Для набору прихід калорій повинен бути більше, ніж витрата. У поєднанні з силовим тренінгом це забезпечить приріст м’язової маси. Збільшення калорійності раціону має становити не більше 10-15% від добової норми калорій для дівчат, щоб уникнути накопичення зайвого жиру.

Розрахувати кількість калорій для набору маси можна в спеціально розробленому калькуляторі. Досить ввести необхідні дані, а функція по набору маси вже закладена програмою:

Як набрати вагу худим людям?

Є такі люди, які можуть їсти дуже багато, але при цьому вони все одно худі. У них недобір ваги, тонкі кістки, слаборозвинена мускулатура, як правило, різні порушення постави. Вони дуже переживають з-за цього. Але вихід є: при грамотних тренуваннях на набір м’язової маси і правильному підборі дієтичної схеми і режиму відпочинку і відновлення можна набрати вагу і скоректувати ті проблеми, які виникають у зв’язку з його нестачею.

Метою даної статті є дати вам рекомендації як набрати вагу, при цьому набрати за рахунок сухих м’язів, не жиру(хоча худим і жиру теж не заважає зібрати)

Особливості статури худих людей (або пару слів про соматотіп астеніка).

З особливостей типу статури випливають ті обмеження, які накладаються на тренування і харчування. Тому спочатку розберемо особливості складу тіла, стан м’язового і нервового апарату у астеніків, а потім, спираючись на ці знання, дамо їм рекомендації як набрати вагу.

Астеніки мають дуже низький відсоток жиру під шкірою, зазвичай він не підвищується більше 9 відсотків. У своїй тренерській практиці я зустрічав людей, у яких відсоток жиру був 5-7 %.Хочеться сказати, що це не дуже добре, так як жир виконує в організмі ряд життєво важливих функцій:

— ендокринна(у жінок бере участь у виробленні статевих гормонів, саме тому надмірне схуднення може бути небезпечно для жінок, що бажають мати дітей)

— перетворення вуглеводів в жири (за участю інсуліну)

— розщеплення жирів з утворенням вуглеводів.

— накопичення вітамінів A, D, Е; пасивне знешкодження (депонування) шкідливих речовин.

— участь у водному обміні.

Як бачимо жирова тканина виконує важливі функції в організмі людини і її нестача може негативно позначатися на стані здоров’я ектоморфа. Але заспокою вас. Людина, як правило, разом з м’язами набирає і жир, так що при роботі на м’язову масу можна збільшити і відсоток жиру.

Одночасно з низьким відсотком жиру ми спостерігаємо і занижений відсоток м’язової тканини у астеніків. Чим це небезпечно? Давайте розберемо з вами функції тканини м’язової:

Поперечно-смугаста скелетна тканина становить приблизно 40 % загальної маси тіла.

— рецепторна (наприклад, пропріорецептори в сухожиллях-інтрафузальні м’язові волокна (веретеновидні));

— депонуюча-вода, мінеральні речовини, кисень, глікоген, фосфати;

Поперечно-смугаста серцева м’язова тканина.

Основна функція — нагнітальна.

Гладка мускулатура — утворює стінку порожнистих органів і судин.

-підтримує тиск в порожнистих органах;

-підтримує величину кров’яного тиску;

-забезпечує просування вмісту по шлунково-кишковому тракту, сечоводах.

Ми з вами тут будемо говорити про скелетної м’язової тканини, не чіпаючи мускулатуру внутрішніх органів. Так от. Недолік скелетної мускулатури призводить.

• До різних порушень постави.

• Як наслідок порушень постави дегенеративно-дистрофічні зміни хребетного стовпа.

• Велике навантаження на опорно-руховий апарат, так як добре розвинені м’язи знімають частину навантаження з суглобів.

• Ну і просто м’язової слабкості, поганий координації.

Зв’язково-сухожильний апарат у ектоморфів також схильний до великих навантажень, перерозтяжень, травм і т. д. Часто зустрічається таке захворювання, як дисплазія сполучної тканини. У зв’язку з цим потрібно бути обережним при підборі навантажень з обтяженнями, обов’язково включати в заняття відновлюють періоди, коли у зв’язково-сухожильного апарату буде можливість відновитися, обов’язково давати вправи на розтягування для профілактики травматизму.

Нервова система у астеніків володіють великою рухливістю. Часто спостерігається переважання процесів збудження над гальмуванням. Вони відчувають високий рівень тривоги, при цьому часто ця тривога настільки велика, що заважає набирати вагу.

Тепер на основі даних фізіології, розібраних вище, дамо конкретні рекомендації як набрати вагу за рахунок м’язів. Обмовлюся тільки, що матеріал даної статті відноситься більшою мірою до чоловіків. Отже, щоб набрати вагу вам потрібно поєднати три елементи: тренування, харчування і відновлення.

Тренування у худих повинні бути короткими, по тривалості приблизно годину-півтори, на більше у вас просто не вистачить вашого глікогенового резерву. Необхідно використовувати вправи регіонального і глобального характеру, що залучають велику кількість м’язів. При цьому необхідно враховувати, що у зв’язку зі слабкими зв’язками і сухожиллями краще уникати осьового навантаження на хребет і суглоби(не даємо перші 4 місяці присідань і станових тяг).Оптимальний діапазон повторень визначається дослідним шляхом, але за загальним правилом для набору м’язової маси він повинен бути від 6 до 12.Допустимо використання прийому піраміди для збільшення інтенсивності тренування.

Паузи між підходами повинні бути до нормалізації дихання. На початку заняття обов’язково розминка і вправи на гнучкість. Частота тренувань в тиждень:2-3 силові і мінімум дві аеробні(особливо якщо ви почали тренуватися менш ніж півроку тому).Силові тренування вирішують задачу зростання м’язової тканини. Тренування з обтяженнями повинна викликати зрушення гомеостазу вашого організму, з тим, щоб запустити адаптаційні реакції росту ваших м’язів. Оптимальна кількість тренувань в тиждень ви самі повинні визначити досвідченим шляхом. Але майте на увазі, що вони в будь-якому випадку повинні бути не частіше, ніж через день плюс два дні вихідних в суботу і неділю. Аеробні тренування можна проводити на наступний день після силових. Їх завдання тренування серцево-судинної системи з тим, щоб вона могла переносити високоінтенсивні силові тренування. Не бійтеся, при правильно підібраній пульсової зоні аеробне навантаження не зашкодить зростанню ваших м’язів, а навпаки допоможе, так як оптимізує процеси відновлення між тренуваннями. Далі я запропоную тут варіант програми для астеніків, але його можна виконувати тільки після проходження вступного курсу тренування протягом 2 місяців,не менше. Приклад вступного курсу можна подивитися в статті Леоніда Остапенка «як почати займатися культуризмом».Отже програма:

1.Розминка(велотренажер 5 хвилин,вправи на гнучкість,2-3 вправи,http://ladyfitness.ru/php/articles.php3? > 2.Жим гантелей лежачи на похилій лаві 1*12 1*10 1*8(піраміда)

3.Тяга Т грифа в тренажері 1*12 1*10 1*8.

4.Розводка з гантелями стоячи 2 * 8.

5.Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві 2*8.

6.Французький жим лежачи 2*8.

7.Жим ногами лежачи 1*12 1*10 1*8.

8.Згинання ніг 2*10.

9.Прес на брусах 2*12-15.

Заминка великий 3-5 хвилин.

Комплекс 2 (четвер)

2.Розгинання ніг 2*8.

3.Розводка з гантелями лежачи на горизонтальній лаві 2 * 8.

4.Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві середнім хватом 2*8.

5.Тяга верхнього блоку до грудей,хватом на ширині плечей 2*10.

6.Жим гантелей сидячи 2*8.

7.Концентрований підйом на біцепс 2*8.

8.Розгинання рук на верхньому блоці на трицепс з мотузяною рукояттю 2*10.

Примітка до комплексів:

1.Протягом першого тижня робимо тільки 2 підходи до кожної вправи.

2.На другому тижні робимо 3 підходи в комплексі 1 і 2 підходи в комплексі 2.

3.Починаючи з 3 тижня робимо програму повністю.

4.Ритм — в темпі невчащенного нормального дихання.

5.Вправи виконувати без напруження і затримки дихання.

6.Ваги додавати при відчутті,що є запас по силі і витривалості.

як набрати вагу худим

7.Перші 3 тижні не женемося за додаванням ваги,спочатку потрібно дати організму звикнути до нової програми,дати адаптуватися нервовій системі,зв’язково-сухожилкового апарату.Ваги починаємо збільшувати з кінця 3,початку четвертого тижня.

Аеробна робота (середа субота):

-1 тиждень 30 хвилин велотренажера при пульсі 100 ударів в хвилину.

-2 тиждень 35 хвилин при тому ж пульсі.

-3 тиждень 35 хвилин велотренажера при пульсі не вище 105 ударів в хвилину.

-4 тиждень 40 хвилин велотренажера при пульсі не вище 105 ударів в хвилину.

Нагадаю що будь-яка програма згідно із законами фізіології діє не більше 8-10.З огляду на це,рекомендую вам поміняти прогаму через зазначений проміжок часу.У разі грамотного виконання програми і підкріпленні її відповідної дієтою ви повинні набрати мінімум 0,5-1 кг м’язів.

Щоб ваші тренування дали хороші і прогнозовані результати ви повинні підкріпити їх відповідним планом харчування,які буде враховувати ваші енерговитрати протягом дня.Зразковий набір продуктів на атлета вагою 70 кг наведено нижче:

Розрахунок дієти на калорійність 2700 ккал(денна доза продуктів):

Продукти білкового характеру:

250 г нежирного сиру.

250 г нежирного м’яса(телятина,курячі грудки,індичатина)

250 г будь-якої риби або морепродуктів(кальмари,креветки)

250 г знежиреного молока або кефіру 1%

Продукти углеводистого характеру:

1 чашка гречаної крупи або рисової каші.

1 чашка молодої кукурудзи.

Половина чашки зеленого горошку.

Продукти жирового характеру:

як набрати вагу худим

1 столова ложка нерафінованої оливкової олії з салатами.

Продукти овочево-фруктової групи:

Питний режим: не менше 1,5 літрів чистої питної води,з них один стакан лужної мінеральної води(Боржомі)

Розклад дієти по прийомам їжі:

До сніданку за 10 хвилин стакан кефіру.

Другий сніданок: яйця,чорний хліб,кефір,яблуко.

Обід: м’ясо з кашею або рисом,овочевий салат,фрукти.

Полудень: 200 г кефіру 1 банан,1 яблуко.

Після тренування:кефір,банан і яблуко(можна зробити коктейль)

Вечеря: риба з овочевими салатами,вітаміни.

Фрукти розподіляти по всьому дню.

У дієту необхідно вростати повільно, особливо по білкових продуктах,щоб розігнати ферментативний ресурс вашого шлунка.І ще:ви не повинні відчувати голод,у вас повинно бути відчуття,що ви злегка переїдаєте,якраз на такому режимі харчування будують м’язи.

До цього елементу фітнес програми відноситься хороший сон.астеніки повинні спати 8-10 годин на добу.Також не буде зайвим подрімати протягом дня.У зв’язку з високою рухливістю нервових процесів високоінтенсивні тренування краще перенести на первуюполовину дня(якщо є така можливість)Уникайте надмірної рухової активності,так як вам необхідно економити енергію на ріст м’язів.Кроси в лісі не для вас.

Ось напевно і все, що я хотів сказати з даного питання. Спосіб набрати вагу завжди є,і набрати суху м’язову тканину теж.Раніше у вас не вистачало знань,тепер вони у вас є! Ідіть в спортзал і тренуйтеся!

Сертифікований FPA фітнес тренер Бабидов Євген.

Як набрати вагу худій людині на здоровому харчуванні.

Недолік ваги, на відміну від надлишку ваги, не завжди створює проблеми для фізичного здоров’я. У людей можуть бути абсолютно різні причини недостатньої ваги-це можуть бути проблеми фізичного і психологічного характеру, наприклад, вкорінені думки.

Можливо вам і не варто набирати вагу. Можливо ви схильні до впливу оточуючих людей, — зовні вони вас критикують, а внутрішньо вам заздрять і з заздрості надихають вас набрати вагу. Люди з надмірною вагою не можуть бути для вас авторитетом.

Фізіологічні причини.

Якщо людина струнка за природою, то змінити конституцію тіла тільки за допомогою їжі навряд чи вийде. До того ж поїданням більшої кількості їжі вага тіла може збільшитися зовсім не в тих місцях, про які ви можете мріяти. Якщо від природи струнка людина не буде займатися спортом і харчуватися здоровою їжею, то просте переїдання призведе до появи, наприклад, потрійного підборіддя або целюліту. При цьому загальна маса тіла може істотно не змінитися. Переїдання може стати причиною хвороб незалежно від того, яка у вас вага.

Як набрати вагу худому людині.

як набрати вагу худим

Кісткова система.

Однією з головних причин неможливості набрати вагу може бути прихована в кістковій системі. Зверніть увагу на свій скелет. Можливо у вас викривлений хребет, зміщений таз, колінний суглоб стоїть не на місці. Якщо це так, то слід звернутися до мануального терапевта і вправити хребці і кістки. Дуже важливо, щоб хребці стояли на своєму місці, оскільки кожен хребець відповідає за певний орган. Якщо він зміщений, то защемляється нерв, і орган перестає нормально функціонувати. Також, якщо колінний суглоб стоїть не на місці, то і м’язи ніг розташовані неправильно.

Якщо в кістковій системі проблеми, то фізичні навантаження можуть виявитися марними для збільшення обсягу м’язів, так як навантаженні піддаються не Основні, а другорядні м’язи.

Неправильне харчування.

Деякі худі люди вважають, що можуть їсти все, що хочуть і в необмежених кількостях, тому що все одно їм не загрожує набрати вагу. Такий підхід до харчування може привести до появи, наприклад, целюліту « «рятувального кола» в області живота та інших більш серйозних захворювань.

Деякі худенькі їдять дуже багато, на їх думку, і не помічають, що їдять зовсім не калорійну їжу. У їх розумінні вони з’їли багато, наприклад, цілу тарілку салату або фруктів, але калорій в такій їжі дуже мало. Вони можуть гризти одну морквину за одною і думати, що багато їдять. Особливо це може спостерігатися у людей, які перейшли на сироїдіння або фрукторіанство.

З переходом на здоровий спосіб життя і правильне харчування деякі люди виключають зі свого раціону рафіновані продукти, випічку, смажене і солодке. У тих людей, хто схильний до худорби, і так невелика вага може ставати ще нижче. Самопочуття поліпшується, відчувається легкість і бадьорість, але при цьому втрачається вага. Це відбувається з-за незбалансованого харчування. Виключаючи з раціону шкідливу калорійну їжу, необхідно замінювати її калорійною здоровою їжею.

Стрес і депресія.

Депресія — це сама вражаюча посмішка ворожої сили. Як тільки ми дозволяємо їй увійти, депресія намагається розтрощити міць і радість нашої життєвої сили.[

Стрес, депресія, напруга в розумі, турботи, страхи часто стають одним з факторів зниження ваги. У стані депресії деякі люди можуть перестати приділяти увагу харчуванню і втрачають у вазі.

Як набрати вагу худому людині.

Знизити напругу розуму допоможуть спеціальні техніки дихання, йога і медитація. Йдучи з роботи, думки про роботу і всі справи залишайте на роботі, не несіть їх у своїй голові додому, вчіться перемикатися. Приділяйте увагу сну. Регулярно робіть розслабляючий масаж стоп і тіла із застосуванням масла.

Треба відчувати, що думки — як продукти. Можна або залишити продукти в кухні на столі і дати їм зіпсуватися, або покласти їх в холодильник і зберегти. Можна залишити свої денні думки після роботи псуватися у себе в розумі, а можна відкинути їх. Після роботи можна або залишитися в розумі зі своїми думками, або відправити розум до серця.[

Страх — одна з причин худорлявості.

У більшості випадків запропонувати худому більше їсти, це те ж саме, що запропонувати курцеві менше курити. Якщо людини із зайвою вагою багато їсти змушує жадібність, то на худого може діяти страх. Ось деякі страхи худеньких:

страх розтовстіти так, як деякі знайомі, то є страх, що неможливо зупинитися, набираючи вагу; ті, хто схудли бояться повернутися в своє старе стан, бояться втратити сьогоднішню легкість; їжа в шлунку заподіює страждання, незручності, дискомфорт. Цей дискомфорт виникає через вживання нездорової їжі. Цей дискомфорт лякає худого людини їсти більше їжі. Виникає страх, що якщо їсти більше, то буде ще гірше. В цьому випадку потрібне здорове харчування. боязнь витратити багато грошей на продукти харчування; страхи, не пов’язані з харчуванням, але які забирають на себе всю увагу і на харчування не залишається часу; якщо рясне харчування породжує проблеми, наприклад, з шкірою, то це може бути перешкодою для набору ваги, тому що породжує страх погіршення здоров’я. В цьому випадку потрібне здорове харчування.

Філософія і маса тіла.

Іноді причина худорлявості прихована у ставленні до життя. Наприклад, якщо людина дуже марнотратний, особливо в свою користь, тобто не шкодує грошей для себе, то це може бути прихованою причиною худорлявості. Такі люди, скільки б вони не заробляли, ніколи не можуть накопичити суми грошей більше однієї зарплати.

Деякі люди вважають, що їх худоба-це спадковість, але насправді це може бути виховання батьків в частині переваг в харчуванні.

Деякі люди в минулому житті були дуже товстими і молилися бути худими. В цьому житті виконуються їхні молитви.

Фізичні вправи для набору ваги. Як набрати вагу худому людині.

При правильному наборі ваги не варто чекати миттєвих результатів. Необхідно набратися терпіння і поступово набирати вагу. У деяких випадках, щоб помітити зміни, буде потрібно рік тренувань. Важливіше стати здоровим і міцним, а не ставити собі за мету набрати якомога швидше. При наборі ваги можна погладшати за рахунок жиру, неправильно харчуючись, а можна за рахунок м’язів, виконуючи фізичні вправи і дотримуючись правил здорового харчування. Якщо на тонкі кістки наростити багато жиру, то кістки можуть не витримувати навантаження і можуть початися проблеми з суглобами.

Набір ваги не означає припинення занять спортом. Крім поліпшення апетиту і травлення фізичні вправи допомагають зберегти здоров’я.

Кращий спосіб набору ваги — збільшення м’язової маси тіла за допомогою фізичних вправ. М’язи ростуть тільки від максимальних навантажень, але не від частого повторення вправ. Від частого повторення силових вправ м’язи стають як у марафонців. Один або два підходи до гантелі з великою вагою з максимальною кількістю повторень досить для найшвидшого набору м’язової маси. Кожен раз слід намагатися перевершити своє попереднє досягнення.

При наборі ваги біг, плавання або велосипед не можна повністю виключати зі своїх занять.

Здорове харчування, щоб набрати вагу. Як набрати вагу худому людині.

Вживайте цільні необроблені крупи і бобові і використовуйте для випічки цільнозернове борошно. Поєднуйте крупи і бобові в одній страві, так як в такому вигляді білок краще засвоюється, і ви отримаєте всі необхідні для будови м’язів амінокислоти. Вживайте різні крупи і бобові, не прив’язуйтеся до чогось одного. У страви додавайте побільше масла. Пам’ятайте про правила здорового харчування і про різноманітність в харчуванні.

Харчову і смакову цінність злаків і бобових можна значно збільшити за допомогою пророщування. У пророщеному насінні в десятки разів збільшується кількість високоякісного легкозасвоюваного білка, цінних мікроелементів і вітамінів. Крім того, проростки багаті ферментами, що сприяють кращому перетравленню і засвоєнню їжі.

Включайте в свій раціон рослинні олії першого холодного віджиму, а також топлене масло дхі, молочні продукти (сир, вершки, сир, йогурт) і яйця. Молочні продукти і яйця сприяють нарощуванню м’язової маси. Добре, якщо ви будете самі робити сир і вершки з натурального свіжого молока. Вершки дуже добре засвоюються і допомагають набрати вагу.

Їжте продукти з великим вмістом рослинних жирів-насіння, горіхи, кокос, авокадо.

Намагайтеся щільно снідати. Вживайте на сніданок каші (гречана, вівсяна, пшоняна). У Каші додавайте вершкове або рослинне масло. Варіть каші на молоці або ж додавайте жирні вершки. Корисні також каші з насіння (лляне, кунжутне, соняшнику). Насіння містить багато масла, добре живлять і насичують. Робіть цукерки на основі кокосового масла, горіхів, насіння і сухофруктів. Додайте кокосове масло в коктейлі з фруктів. Робіть халву з різних насіння разом з медом, а також різні горіхові пасти.

Їжте хліб, коржі і солодку випічку з цільнозернового борошна. Рафінований цукор виключіть. Замінюйте його сухофруктами, солодкими сиропами, медом, натуральним тростинним цукром.

Банани та інші солодкі фрукти, сухофрукти, приготовані крохмалисті овочі-гарбуз, буряк, морква — добре насичують і допомагають підтримувати здорову вагу тіла.

Правильно харчуючись, зміцнюється імунітет, підвищується апетит, і поступово набирається вага.

Як швидко набрати вагу худий дівчині: поради фахівців.

Багато худі жінки мріють про те, щоб швид