Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати вага без жиру

Як набрати вагу — і не розтовстіти?

Дефіцит ваги і з медичної, і з естетичної точки зору нітрохи не краще, ніж надлишок. Здається, що видужати куди простіше, ніж постройнеть. Але насправді, щоб набрати відсутня, недостатньо збільшити розмір порцій, а вже захоплюватися шкідливими продуктами і зовсім не слід. Проблему може вирішити лише збалансований режим харчування.

Є поширена помилка, що набрати вагу — це проблема, яка не стоїть і обговорення. Хочеш видужати — їж побільше солоного, гострого, смаженого, жирного і солодкого, і знайдеш відсутні кілограми. Насправді, дефіцит ваги — проблема не менша, ніж надлишок. Їжа з «Макдональдса», солодощі та шкідливості мало того, що не принесуть користь шлунку і шкірі, але і «відкладуться» абсолютно не в бажаних місцях. Одна справа набрати вагу так, щоб мати округлі сідниці, більш повні груди, жіночний живіт, і зовсім інша отримати складки на талії і друге підборіддя.

Кому потрібна вага?

Набрати кілька кілограмів потрібно в першу чергу тим, у кого вага стабільно падає, і це супроводжується швидкою стомлюваністю, відчуттям слабкості. Тут питання не естетичне, а медичне. Можна «додати» і тим, чий індекс маси тіла значно відрізняється від загальноприйнятого в меншу сторону.

Існує кілька об’єктивних критеріїв обчислення свого так званого «природного» ваги. По-перше, так званий індекс маси тіла: BMI (Body Mass Index), який розраховується поділом ваги на зростання в квадраті. Наприклад, для людини, зріст якого 1,6 метра, а вага 54 кілограми, BMI буде дорівнює 21,1. ІМТ нижче 18,5 (для чоловіків нижче 20-ти) означає худобу, тоді як норма лежить в межах від 18,5 до 25-ти (для чоловіків між 20,5 і 25-ю).

Якщо індекс потрапляє в проміжок між 25 і 30, це сигналізує про надлишок ваги. Не хочете робити настільки складні розрахунки? Скористайтеся формулою «зростання в сантиметрах мінус 110».

Зміст скрыть

Як поправитися.

Енергетичну цінність раціону необхідно збільшувати поступово, додаючи кожен день деяку кількість калорій: приблизно 100-200 в три дні. Щоб не перевантажувати органи травлення варто збільшити число прийомів їжі — потрібно їсти чотири-шість разів на день. Так-так, дробове харчування допомагає не тільки зменшити масу тіла, але і збільшити її. Як і заняття фітнесом. Грамотні тренування під керівництвом інструктора обов’язкові, інакше набрані вами сантиметри не красиво розподіляться по тілу, а підуть в живіт і стегна, зіпсувавши фігуру.

Перші два тижні нової дієти ведіть щоденник і записуйте туди все, що ви з’їли, з детальним описом кількості продуктів і їх калорійності. Це необхідно для того, щоб проаналізувати динаміку набору ваги і згодом оптимізувати дієту під ваші цілі.

Якщо ви набираєте вагу, вам можна практично все, що заборонено, котрі худнуть: бутерброди, вершкове масло, солодкий чай і кава, тістечка і цукерки, пасту з соусом і піцу, морозиво, салати з майонезом. Але! Не все відразу. Не змішуйте все в купу і не намагайтеся проковтнути в один присід. Збалансованість раціону в плані білків-жирів-вуглеводів ви повинні дотримуватися так само, як і худнуть.

Варіанти дієт:

Метод трьох. Триразове харчування (сніданок, обід, вечеря) доповнюється трьома перекусами. Обов’язково складається графік часу прийому їжі.

Дієта натуральних вуглеводів. Потрібно вживати в їжу якомога більше вуглеводів, але не шкідливих, які містяться в булочках, а природних — з картоплі, фруктів, білого рису. При такій їжі швидко утворюються жири і швидко приходить голод.

Ситна дієта. П’ятиразове харчування без перекусів. На сніданок потрібно з’їдати кашу з бутербродом з сиром і ковбасою, випивати сік чи кисіль. За кілька годин до обіду можна чай з цукром і двома поживними бутербродами, що містять вершкове масло і сир/шинку. На обід-тарілка ситного супу на м’ясному бульйоні, пюре або рис, хороша порція м’яса, чай з цукром. На полуденок домашнє печиво або шматок пирога, запити жирним молоком. А на вечерю вівсяна або манна каша на молоці, яку можна запити соком і заїсти бутербродом.

Багато хто плутає набір кілограмів і набір м’язової маси. У більшості випадків можна накачати сідничні і грудні м’язи без додаткового живлення — просто виконуючи певний набір вправ. Найефективніший спосіб збільшити, наприклад, обсяг сідниць — це заняття з штангою. Але техніка виконання вправи непроста, робити їх слід тільки під керівництвом тренера, принаймні, в перший місяць тренувань, поки не з’явиться досвід і не зміцніють м’язи.

Підпишись на Telegram-канал і подивися, що буде далі!

Як набрати вагу і не погладшати.

Більшість дівчат мріє схуднути, але знаходяться і такі, хто, навпаки, бажає набрати масу. Ви, напевно, здивуєтеся, але це теж непросто – для декого це стає такою ж проблемою, як і боротьба із зайвими кілограмами. Як набрати вагу дівчині? Перш за все, варто звернути увагу на свій раціон. Є все підряд і багато, як радять наші мами і бабусі, ні в якому разі не потрібно. Їдять фаст-фуд, пироги і чіпси, ви видужаєте, так, але це буде нездорова повнота – зі складочками на талії і целюлітом на сідницях. З пружними формами доведеться попрощатися. Обмін речовин сповільниться, можливі підвищення холестерину і цукру в крові і навіть захворювання органів травлення. Перспектива незавидна, правда?

Як харчуватися, щоб набрати вагу?

Як швидко набрати вагу? Створити профіцит калорій (на 5– 10% вище вашої норми). АЛЕ не можна їсти що попало. Кожен день включайте в раціон повільні вуглеводи, по 2-3 порції. Їжте макарони твердих сортів, каші, картопля, хліб з цільного зерна. Збільште і кількість простих вуглеводів, але не цукерок, а фруктів, сухофруктів, натурального меду.

І обов’язково багато білка – не менше 140 г кожен день. Перевагу віддавайте рибі, нежирному м’ясу, сиру, бобовим, яйцям, протеїновим батончикам і коктейлям. Обов’язково їжте і рослинні, і тваринні білки, приблизно 50 на 50.

Збільшити слід і норму жирів. Не забувайте про рослинні масла, горіхи, жирну рибу, авокадо, арахісову пасту. Можна пропити курс Омега-3 (як пити риб’ячий жир правильно, читайте в цій статті). А ось магазинну випічку, цукерки і печива краще не купувати. Жири нам потрібні тільки корисні!

Як набрати вагу худому, чи потрібні тренування?

Безумовно! Найвірніший спосіб набрати вагу-збільшити м’язову масу. Плюс до того, це позначиться позитивно на вашому самопочутті. Причому акцент потрібно робити саме на силових-кардиотренировки спрямовані на спалювання жиру. В даному випадку це не потрібно. Працюйте з вагами, поступово збільшуючи навантаження, і замість худої фігурки побачите в дзеркалі спортивне рельєфне тіло.

Щоб результат був швидше, необхідно займатися від 3 до 5 разів на тиждень. Частіше теж не потрібно-організм повинен повноцінно відновлюватися. Це одна з умов нормального росту м’язів. По можливості, краще займатися з тренером по персонально розробленої для вас програмі. Якщо тренуєтеся самі, робіть упор на базу: присідання і станову з вагою, жим ногами, жим від грудей, всілякі вправи на тренажерах. Їх нескладно освоїти і без допомоги тренера. А ось з базою важче. Якщо ви ніколи не присідали, краще, звичайно, витратитися на послуги компетентного фахівця. Неправильний присед може стати причиною травми.

У загальному і цілому, ці рекомендації працюють і для хлопчиків. Різниця лише в кількості їжі і якості (тяжкості) фізичного навантаження. Детальніше про правила массонабора для чоловіків ми напишемо в наступних статтях.

Як набрати вагу без шкоди для здоров’я.

Допоможуть гантелі, гарячий шоколад, сало і тефтелі.

Поки одні пробують всілякі дієти, інші намагаються видужати хоч на кілька кіло. Адже занадто низька вага (гіпотрофія) не менш небезпечний для здоров’я, ніж ожиріння. При дефіциті маси тіла знижується імунітет, шкіра втрачає свою еластичність, волосся стоншуються і починають випадати, може запалюватися мову. Погіршується кровообіг, тому людина постійно мерзне, збільшується ризик переломів і розвиток остеопорозу. У жінок при дефіциті маси тіла нерідко зникають місячні і навіть можливі проблеми з фертильністю. Як уникнути таких наслідків і правильно набрати вагу, нам розповіла дієтолог, член Асоціації дієтологів України Оксана Скиталінська.

Знайти свою норму харчування.

Намагаючись схуднути або поправитися, люди часто орієнтуються на стандарти краси. Якщо в моді пишні форми намагаються набрати кілограми, якщо цінуються худенькі — сідають на дієти. Але перш ніж слідувати модним віянням, розберіться, чи насправді ви «дуже худий» або «занадто товстий».

Для цього Вирахуйте індекс маси тіла (ІМТ) за формулою — свою вагу (в кг) поділіть на зростання (в метрах, цифру беремо в квадраті). Для прикладу: при зростанні 1,85 м і масі 85 кг ІМТ буде дорівнювати 25. Як вийшло це число? 85: (1,85 х 1,85) = 25. Якщо ІМТ коливається від 18,5 до 24,9 — все в нормі! Якщо нижче — є дефіцит маси тіла, якщо вище — зайві кілограми.

І набрати вагу.

Більше білка. Збільште його кількість в раціоні. Причому більшу частину, до 60%, повинен складати білок тваринного походження: він необхідний для нарощування м’язової маси. Постарайтеся їсти його у вигляді паштетів, запіканок, фрикадельок, котлет, тефтелей: так білок легше засвоюється.

Корисні калорії. Налягайте на поживну їжу, але пам’ятайте: вона повинна бути правильною і корисною! Додавайте жирні натуральні вершки в каві, випивайте чашечку гарячого шоколаду, варіть супи на нежирних м’ясних бульйонах, їжте кашу з вершковим маслом (1-2 ч. л.) або маленьким шматочком сала (свіжого, добре промороженого). Обов’язково щодня включайте в меню горіхи, насіння льону, якісне лляне і оливкове масло. Сметана, сир, йогурт та інші молочні продукти повинні бути нормальною або навіть підвищеної жирності (від 3,2%). Вміст жиру збільшуйте поступово, оскільки він пригнічує апетит.

Силове навантаження. Якщо немає вираженої гіпотрофії (при якій фізичну активність треба обмежити) — беріться за гантелі. Намагайтеся набрати кілограми не за рахунок жирової тканини, а за рахунок м’язів: для цього запишіться в спортзал або займіться яким-небудь видом спорту. Але врахуйте, що підійде не будь-яке навантаження. Наприклад, аеробна надасть жиросжигающий ефект. Тому краще, щоб були силові вправи з вагою (від 2-3 кг) і невеликою кількістю повторів. Тоді всі калорії будуть йти в м’язи, і буде формуватися м’язова маса.

Режим харчування. Якщо звичайній людині потрібно їсти 3 рази на день, то бажаючим поправитися необхідно збільшити число прийомів їжі до 4-5 разів. При цьому викид інсуліну в кров буде трохи підвищений: саме він стимулює синтез білка в організмі.

Без поспіху! Не можна поправлятися більше, ніж на пару кілограмів в місяць. Різкий набір ваги небезпечний для серцево-судинної системи: можуть з’явитися набряки кінцівок і розтяжки шкіри.

Меню для набору маси.

Сніданок: вівсяна каша + яйце некруто.

як набрати вага без жиру

У вівсянку додайте 2 ст. л. вершків і по 1 ст. л. горіхів і насіння льону. Запити можна напоєм з шипшини, зеленим або чорним чаєм з лимоном. Глікемічний індекс такого сніданку буде низьким, але калорійність висока.

Перекус: йогурт + гарячий шоколад.

У йогурт (з підвищеною жирністю) можна додати ягоди і мелені горіхи (1-2 ч. л.). Гарячий шоколад повинен бути несолодкий, в ньому має бути не менше 80% какао.

Обід: суп з м’ясом + гречка + салат.

Суп бажано зварити на нежирному м’ясному бульйоні, додати шматочок відвареного м’яса. Також не завадить приправити куркумою, кинути 1 ст. л. вершків, посипати зеленню і сиром пармезан. На друге — з’їсти гречану кашу з шматочком сала (розмір — приблизно одна фаланга великого пальця). Завжди їжте на обід вітамінний салат зі свіжих овочів, зелені і коренеплодів.

Перекус: бісквіт з лляним борошном без цукру + сухофрукти (2-3 шт.).

Відео — як набрати вага без жиру (Відео)

Ароматний і легкий перекус не повинен обтяжувати ШКТ.

Вечеря: парова риба + овочі.

Можна приправити тушковані овочі сиром пармезан, посипати свіжою зеленню. Перед сном випийте чашку зеленого або чорного чаю з вишнями (розмороженими).

Читайте найважливіші новини в Telegram, а також дивіться цікаві інтерв’ю на нашому YouTube-каналі.

Як набрати м’язову масу без додавання жиру.

Якщо ви хочете набрати м’язову масу правильно, тобто без додавання жиру, вам необхідно дотримуватися в обов’язковому порядку декілька, але важливих правил, які допоможуть наростити м’язову масу без збільшення жирового прошарку. Чи можна набрати м’язову масу без жиру? — можна, якщо слідувати певній схемі.

2 головних правила як набрати м’язову масу без жиру.

Для росту м’язів необхідно дотримуватися кількох основних правил, а саме:

1. Правильне харчування у великих кількостях. Отже, перше правило – збільшення порції. Вам необхідно підвищити кількість споживаної їжі. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам потрібно збільшити добове споживання калорій практично вдвічі, але з такою умовою, що ви повинні використовувати набрані калорії для посилених тренувань. Тобто мета – багато їсти і посилено тренуватися. Головне-вживати більше складних вуглеводів і білковмісної їжі і ніяких шкідливих продуктів (борошняне, солодке, газована вода, копченості і т. п.). Вживати їжу необхідно 5-6 разів на день через кожні 2-3 години, важливо не допускати відчуття голоду, так як ви запустите процес по руйнуванню м’язів. Також не забувайте про воду, чим більше ви п’єте, тим краще не тільки для м’язів, але і для організму в цілому.

2. Посилені фізичні навантаження. Отже, ви стали вживати велику кількість корисної їжі, а тепер вам необхідно пустити набрані калорії в потрібне русло, тобто гарненько погойдатися! Для зростання м’язової маси, робимо упор на силові навантаження, наприклад, 65% силових і 35% кардіо. Але пам’ятайте, якщо у вас є зайвий жир, перш ніж намагатися наростити м’язову масу, вам необхідно позбутися від зайвого жиру шляхом правильного харчування і фізичних навантажень (65% кардіо і 35% силових).

Як скинути жир і набрати м’язову масу.

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, але при цьому у вас є зайвий жир на тілі, то для початку вам необхідно зменшити зайву жирову прошарок. Для цього потрібно виключити всі шкідливі продукти, налягати на пісне м’ясо, овочі, крупи. Для початку, на перше місце йдуть кардіо навантаження, але не забувайте і про силові, так як після того, як зайвий жир згорить, ви помітите на тілі м’язи, тому виконуйте та кардіо і силові вправи, це допоможе вам спалити жир і набрати м’язову масу одночасно.

3 правила як набрати суху м’язову масу без жиру.

Напевно, кожен мріє про красивому, рельєфному тілі, на якому немає ні грама зайвого жиру. Домогтися такої форми може кожен, просто комусь потрібно більше часу, а комусь менше, але результат чекає всіх однаковий!

Отже, ось 3 важливих правила для того, щоб набрати суху м’язову масу:

1. Для початку, ви повинні підготувати тіло до зростання сухих м’язів, тобто вам необхідно позбутися від зайвого жиру (правильне харчування 5 разів на день невеликими порціями плюс фізичні навантаження). Робимо упор на кардіо, але не забуваємо і про силові навантаження. Головне – перед основним тренуванням, у вас не повинно бути зайвого жиру, інакше на вашому тілі не буде бажаних сухих м’язів.

2. Після того, як тіло буде готове, приступаємо до збільшення споживаної порції (білки 60%, вуглеводи 30% і жири 10%). Якщо ви споживали в день 1500 калорій, тепер ви повинні збільшити їх до 3000 калорій.

3. Починаємо посилені фізичні навантаження. Тренуватися для набору сухої м’язової маси необхідно не менше 1 години. Це час ми розподіляємо так (40 хвилин силові навантаження і 20 кардіо). Не забувайте про баланс-правильне харчування з великим вмістом протеїну і інтенсивне тренування.

Тепер ви знаєте, як набрати м’язову масу і прибрати жир, тому сміливо приступайте до здійснення своєї мрії!

Як погладшати швидко і без проблем для здоров’я.

Світ прекрасний у своєму різноманітті, і рубенсовские або кустодіевскіе красуні нітрохи не менш прекрасні, ніж сухі фітнес-моделі або худорляві андрогины в стилі «диво аніме». Але справа навіть не в стандартах краси, а в здоров’ї і Особистому ідеалі краси свого тіла.

Перед фітнес-тренером завжди ставиться завдання «зробити тіло клієнта красивим», і дуже часто це означає не схуднення, а саме набір маси, причому іноді потрібен загальний набір маси, а інколи лише в певних місцях.

Ожиріння або худоба, що не піддаються дієтам-ознака збою в гормональній системі організму, і просто » сісти на дієту» – Захід чревате втратою здоров’я. Саме тому корекції ваги – серйозна і тривала робота.

Що потрібно, щоб швидко погладшати дівчині: основи.

Для кожного віку характерні свої енерговитрати і потреби в поживних речовинах. Дівчата і юнаки, чоловіки і жінки по енерговитратах і якісному складу їжі мають різні дієти.

Доросла жінка в середньому для підтримки ваги повинна споживати на добу 2000 кілокалорій, чоловік – 3000 (цифри приблизні, так як завжди багато індивідуальних особливостей, і норми енергонадходження з їжею і енерговитрат при русі повинні розраховуватися індивідуально).

Якщо калорійність їжі вище норми, йде набір ваги, якщо нижче – зниження.

І хлопчики, і дівчатка до 10-12 років харчуються приблизно однаково – у них однакові норми білка, жирів, вуглеводів, мікроелементів і калорій. Однак з початком статевого дозрівання ситуація змінюється.

За набір ваги відповідають статеві гормони і гормони щитовидної залози, а також речовина л-карнітин. Збій у виробленні будь-якого з цих речовин може привести як до ожиріння, так і до неможливості набрати вагу.

Статеві гормони у дівчаток призводять до уповільнення і зупинки зростання, а у хлопчиків навпаки починається потужний ріст кісток і мускулатури (саме тому жінки зазвичай нижче зростанням і мають відносно тонкі кістки і слабкі м’язи).

Зростаюча мускулатура чоловіка вимагає більше їжі для будівництва. В організмі чоловіків і жінок з холестерину, мікроелементів та вітамінів в гонадах (яєчках і яєчниках) і в корі надниркових залоз виробляється тестостерон . Він надалі ароматизується – у чоловіків незначно, а у жінок майже повністю, – перетворюючись в естрогени .

У жінок під дією естрогенів починається дозрівання репродуктивної системи і починає запасатися жирова тканина в районі стегон і сідниць, формуючи жирові депо. У жировій тканині відбувається перетворення тестостерону в естрогени, і накопичення естрогенів на випадок НП з яєчниками.

Ця жирова тканина почне «рятувати» жінку, якщо через гормонального збою в кров надійде занадто багато тестостерону – виробляючи речовина, яка перетворить чоловічий статевий гормон жіночі (це і називається «ароматизація»), і виділяючи запасений естроген. Тобто, жирова тканина забезпечує жінці постійний гормональний фон. Вона ж, на жаль, забезпечує і целюліт, якщо шкіра недостатньо пружна. Якщо жінка в районі стегон досить повна, значить у неї більш-менш все нормально з гормональним фоном. Надто худі, «кістляві» стегна говорять про те, що гормональної «страховки» у організму немає, дуже худі жінки часто мають проблеми з репродуктивною функцією, аж до безпліддя.

Проблема полягає в тому, що м’язи не встигають пристосовуватися до зростаючого вагою: щоб м’язи росли, їм потрібен тестостерон, а він занадто швидко і повністю ароматизується і ще більше збільшує вагу.

Виходить замкнуте коло гормонального дисбалансу, з якого дуже складно вибратися, не враховуючи гормональних особливостей організму і принципів правильного добору вправ.

У чоловіків тестостерону виробляється набагато більше, ароматизується він незначно і майже весь йде на нарощування м’язової маси. Та частина тестостерону, що перетворилася в естрогени, відповідає в основному за набір жирової маси.

Якщо тренувань, що змушують м’язи рости, немає, а їжа надмірно калорійна, тестостерон може ароматизуватися в більшій кількості — і у чоловіків починає рости животик, збільшується розмір стегон.

Коли жиру стає занадто багато, може піти «ланцюгова реакція ароматизації» – гормональний збій. В результаті в чоловічому організмі утворюється занадто багато естрогену, і починається фемінізація – починає рости груди (гінекомастія), зникає оволосіння, з’являється виражена різниця в об’ємі стегон і талії, може розвинутися імпотенція. При нестачі тестостерону приріст м’язової маси незначний, зате додається жирова.

Збій у виробленні гормонів щитовидної залози може бути пов’язаний з статевим гормональним дисбалансом прямо і побічно (тобто бути і причиною і наслідком).

При надлишку гормонів щитовидки людина худне – і ніяк не може набрати вагу, він буквально «сохне», скільки б не їв. При їх нестачі навпаки йде стрімкий набір ваги за рахунок набряків і збільшення жирової маси — а м’язи руйнуються.

Це відбувається тому, що в першому випадку організму не вистачає гормонів, щоб запасати жири, але в надлишку гормонів, що руйнують жирові запаси, у другому – в надлишку «запасають» гормони, але немає тих, що перепалюють жир на енергію.

При цьому у людини, здавалося б, надлишку енергії – адже вона запасається в жирових депо – але отримати цю енергію нічим: немає потрібних гормонів, людина весь час хоче їсти і відчуває слабкість.

Нарешті, недолік або надлишок Л-карнітину теж впливає на можливість витягти енергію із запасеного жиру. Якщо л-карнітину достатньо, то енергія з жирів витягується нормально, якщо мало – то жири «недоступний внесок».

З перерахованого, як бачите, слід, що просто «почати багато їсти» не завжди допомагає набрати вагу й одночасно зберегти здоров’я . Іноді вага за рахунок надкалорійної дієти набрати можна, але це буде виключно жир і вода, і призведе такий експеримент до втрати здоров’я, так як спричинить за собою підвищення рівня естрогенів і гормональний збій.

Тому краще не експериментувати на авось, а здати аналізи на гормони і вже потім, виходячи з результатів, розраховувати дієту і навантаження з лікарем або фітнес-тренером. Якщо недолік ваги був викликаний захворюванням, то звичайно після початку лікування вага нормалізується навіть без дієт або тренувань, а грамотно підібрані дієта і вправи посилюють дію ліків.

Хочете знати більше про те, чи впливає сон на набір ваги? Тут можна дізнатися відповідь.

Жир або м’язи?

У здорової людини без гормональних дисбалансів при раціональному харчуванні та активному способі життя зростає так звана «напівсуха маса» , тобто добре видимі м’язи під тонким шаром жирку.

«Кубики» на пресі не проглядаються, але промацуються (животик невеликий і досить твердий), а під час підняття рук добре видно, як рухаються під шкірою, м’язи спини. Це характерно і для жінок, і для чоловіків. У чоловіків буде добре видно біцепс, а у жінок будуть широкі, але підтягнуті пружні стегна і сідниці.

Жир наростає швидше, ніж м’язи, іноді достатньо просто поїсти трохи більше солодкого, тому за рахунок жиру можна швидко згладити контури, збільшити бюст (біцепс), сідниці або надати жіночність силуету (іноді застосовують висококалорійну дієту у поєднанні з утягиванием компресійним білизною тих зон, де наростання жирової тканини небажано – в результаті збільшуються» неутянутые зони).

Добре тренована мускулатура вимагає більше часу для створення, але зате одночасно зміцнюється здоров’я, тренується серце, нормалізується гормональний баланс і організм фактично молодшає.

Набір великої кількості жиру без приросту мускулатури призведе до проблем зі здоров’ям, а при схудненні до обвисання і зморшкуватості, «старіння» шкіри.

Способи швидкого набору ваги: як правильно?

Дієта повинна враховувати тип метаболізму (деякі люди повніють від вуглеводів, а деякі від жирів), режим життя (потрібно у півтора рази завищити калорійність у порівнянні з вихідною калорійністю).

Вибраний раціон з страв для набору м’язової маси повинен підвищити вміст білка в харчуванні (до 2,5 г на кг ваги, якщо немає проблем з нирками) , і бути збалансованою за мікроелементам і вітамінам.

Обов’язковий щільний сніданок, на ніч їсти щось молочне (йогурт, коктейль, кефір, сир).

Якщо під час тренування здорова людина встає на так звану «тренування на масу» , то вправи підбираються таким чином, щоб змусити активно рости м’язову масу і силу (прибавка ваги до кілограма на тиждень). Але «білдерські» м’язи без жиру не ростуть, тому фігура » на масі – — це завжди потужні м’язи під досить таки товстим шаром жиру.

Тренування передбачає перехід організму на набір маси – підвищує тестостерон (який відразу ж «розчиняється» в ростуть м’язи), уповільнює ароматизацію, збільшує вміст гормонів, «запасаючих» жир.

Калорійність і кількість їжі збільшують, Л-карнітин приймають під час прийому їжі – тоді він поліпшує її засвоєння і нарощує масу. Таке тіло при припиненні тренувань дуже швидко починає набирати жирову масу і втрачати мускулатуру. Їсти можна не дуже часто, 2-3 рази на день, але багато, або 6-8 разів за особливою схемою.

У «тренування на масу» є величезна перевага – м’язи ростуть швидко, одночасно з жировою тканиною, пристосовуючись під вагу тіла, і тому здоров’я посилюється, а втрати координації рухів і сили, задишки і серцевої недостатності немає . Але треба пам’ятати, що хоча фігура і виглядає масивною, мускулатура проглядається погано.

Можна ростити так звану «суху масу» – це складні і неймовірні тренування на витривалість, вони дають приріст сухих м’язів і втрату жиру. Щоб домогтися від організму такої реакції, потрібно одночасно підвищити вироблення тестостерону, майже зупинити ароматизацію і підвищити активність речовин, що розщеплюють запасені жири.

Кількість їжі майже не збільшують, але зазвичай метаболізм тренуваннями змінюють так, щоб нездатний запасати енергію в жировій масі організм міг отримувати її постійно спершу з розщеплюваних запасів, а потім з високоуглеводной їжі.

Їсти доводиться часто, в основному перекушувати високоенергетичними продуктами (власне, це і є метаболізм «худорлявої тортоеда»). Є ризик сильно схуднути, а м’язову масу набрати дуже скромне. Хоча за 2-3 роки наполегливих тренувань можна створити дуже красиве тіло.

І нарешті є швидкий спосіб набору ваги, його називають «різдвяний гусь» . Він полягає в звичайному збільшенні калорійності харчування (кожен прийом їжі по калорійності наближається до 1000-2500 ккал) , збільшенні числа прийомів їжі (до 10 прийомів, іноді не включаючи перекушування) і в обмеженні фізичної активності.

Перевищення надходить з їжею енергії над энерготратами призводить до різкого набору жирової маси, зазвичай в нижній половині тіла (адже м’язи ніг теж будуть посилюватися, щоб носити таке пополневшее тіло), а ось торс, плечі і руки, полнея, м’язову масу будуть втрачати ( у результаті в обсягах збільшаться не так значно).

Зросте ароматизація тестостерону. У жінок напевно збільшиться груди, але можуть з’явитися нависають складки на спині. У чоловіків можлива поява гінекомастії . Цей спосіб використовують «повні моделі», що доводять вагу до 150-280 кг.

У нас є стаття про те, як набрати м’язову масу будинку швидше за все. Як потрібно проводити тренування на масу? Якщо не впевнені у відповіді,то вам сюди.

До фармакологічних способів набору маси варто віднести.

як набрати вага без жиру

Чому варто набирати вагу правильним харчуванням.

Всі перераховані вище способи досить гарні, якщо застосовувати їх обмежено і під контролем.

Однак треба пам’ятати, що тіло звикає до нового гормонального режиму кілька місяців, а звикнувши, намагається досягнутий режим підтримувати.

Тому «швиденько» набрати вагу, як і швидко зупинити почався процес набору ваги, не вдасться. Гормональні механізми дуже складні, і розхитувати їх небезпечно.

Впадання в крайності і спроби швидко відгодувати себе жирами і солодким може призвести до цирозу печінки та захворювань підшлункової залози, каменях у нирках і жовчному міхурі, проблем з шлунково-кишковим трактом – травна система просто не зможе нормально функціонувати в умовах постійної перевантаження. Як же правильно харчуватися, щоб набрати довгоочікувану вагу?

Для набору маси рекомендують три режими:

Перекуси (3-4 разове харчування) – в принципі раціональне харчування, якщо враховувати їжу тільки цих основних прийомів їжі. Сніданок приблизно 30% за обсягом від денної норми, обід 40%, полуденок-10% і вечеря 20%, основна кількість білка в першій половині дня. Розмір разової порції до 600 г.

Однак за рахунок численних висококалорійних перекусів сильно завищується калорійність денного раціону. Дуже допомагає для набору ваги використання в якості перекусу сироваткового протеїнового коктейлю або гейнера вдень або казеїнового коктейлю на ніч. Среднебистрий і швидкий спосіб, при малоактивному способі спосіб життя веде до наростання переважно жирової маси («різдвяний гусь»), при активному – до наростання м’язової (менше) і жировий (більше) маси.

Бодібілдерська дієта «на масу» це 6-8 прийомів їжі в день, через 2-3 години, всі вони за обсягом і калорійності однакові і всі стримають 30 г білка і приблизно 150-200 г. вуглеводної їжі. Жир і фрукти йдуть додатково, але загальний обсяг порції за один раз не більше 400 г.

Останній прийом їжі за годину до сну (кефір, сир або протеїновий коктейль). Відповідає принципам раціонального харчування з урахуванням тренувань. На такому графіку організм взагалі не відчуває почуття голоду, навіть вночі має надлишок білка та енергії і нарощує м’язову тканину постійно. Приріст м’язів буде більше, ніж приріст жиру, за умови регулярних тренувань. Інакше буде наростати майже виключно жирова тканина.

Як погладшати швидко. Резюмувавши:

Здоровий організм зазвичай в міру вгодований (звичайно, потрібно ще враховувати типи статури), і збільшення калорійності раціону або фізичного навантаження швидко призводить до набору маси, а зниження – до втрати набраної ваги.

Організм «живе» в тій вазі, який запрограмований станом його здоров’я, тому іноді вага не вдається підвищити дієтами або тренуваннями протягом декількох місяців. В цьому випадку потрібно здати аналізи на гормони.

Якщо вони показали сильні відхилення від референсних (нормальних для статі і віку) значень, варто звернутися до лікаря за корекцією. Лікування абсолютно не виключає тренувань і дієти, але часто вже саме по собі сприяє набору маси.

Важливо пам’ятати, що будь-яке лікування виявиться значно ефективніше на раціональному харчуванні і добре підібраній системі регулярних вправ. Бодіфітнес і бодібілдинг – це будівництво красивого і здорового тіла!

Як правильно погладшати – відео.

відео про те, чому деякі люди не можуть погладшати, як це робити правильно і до чого може призвести перехід на висококалорійні продукти.

Як набрати вагу без жиру.

Радий вітати Вас в цій статті. Кілька днів поспіль проводив роботи з поліпшення навігації по сайту. Тепер розділи «Анатомія і біомеханіка» і «Техніка виконання вправ» стали ще зручніше! Трохи змінився правий сайтбар. Оцініть самі.

Яка б причина не була у вас набрати вагу ви все одно зможете, хоча швидкість набору ваги у кожного своя. Головне не нашкодити здоров’ю! Багато зневірившись починають жерти все підряд, напихати в свій шлунок неміряне кількість всякої гидоти, купувати диво-таблеткии іншу нісенітницю.

Давайте відразу домовимося, що ми будемо використовувати здорові способи поправитися. Вдумайтеся в значення цього слова»поправитися». Тобто в нашому способі життя, щось йде не так і це треба «поправити».

Більшість навіть не замислюються про те, за рахунок чого вони набирають вагу : жир або м’язи. Деякі навіть впевнені, що просто споживаючи багато їжі вони стають більше, але це не жир росте на їх боках, а щось інше.

Обов’язково так само подивіться наступні статті:

За рахунок чого додається вага?

Зі шкільного курсу фізики, ви знаєте (хоча я в цьому відверто сумніваюся))), що вага — це сила, з якою тіло тисне на поверхню Землі, якщо говорити простою мовою.

Між іншим ваша вага на різних планетах буде різний! Чим сильніше сила тяжіння планети, тим більше ваша вага. Хоча маса тіла залишається не зрадою. Гаразд вистачить вас вантажити не потрібними відомостями, а то в кінець заплутаєтеся. Понтанулся і вистачить.

Так от вага тіла може збільшуватися за рахунок збільшення м’язової маси, жирової тканини і зміцнення кісток. На інше ви практично вплинути не можете. Варто також розрізняти набір ваги і збільшення обсягів. Кістки можуть збільшувати свою вагу не змінюючись в розмірах, а тільки потовщені зсередини. Якщо ви не знали, то скажу, що кістки людини схожі на губку, вони пористі. І чим сильніше на них навантаження, тим міцніше вони стають, і тим менше в них залишається порожнього простору.

М’язи або жир?

Кістки ви зможете тільки збільшити в масі, знизити вагу кісток вам не вдасться. Тому давайте поговоримо про ті види набору ваги , які мають на увазі збільшення обсягу, адже всі хочуть саме цього!

Найбільше обсягу дає жир. Чим більше жиру, тим більше ваші обсяги. На відміну від м’язів, жир не такий щільний.1 кг жиру завжди перевищує за обсягом 1 кг м’язів. Тому набираючи вагу за рахунок жирової тканини ви помітно додасте в обсязі всього тіла. Так, так жир буде відкладатися на всьому вашому тілі. Звичайно переважно на животі у чоловіків, боках і стегнах у жінок. Це, звичайно, в загальних рисах все залежить від гормонального фону людини.

Ви напевно помічали, що чоловіки генетично складені так, що б у них було мало жирових запасів, а жінки, навпаки, більш округлі і м’які, при чому навіть якщо не страждають повнотою. Це генетика проти неї не попреш. З точки зору виживання виду жінка цінніша і їх треба більше. Одного чоловіка достатньо для запліднення багатьох жінок. В такому випадку вид виживає. А якщо буде одна жінка і багато чоловіків? Вловили?

Жир необхідний в нашому тілі не тільки як запас енергії, але і як захист від зовнішніх впливів. Найбільший орган людини – це шкіра. А саме тому, що жир це тоот шар шкіри, який розташовується під зовнішньою оболонкою. Називається епідерміс (якщо пам’ять не змінює). У давнину гладіатори набирали перед змаганнями якомога більше жиру, що б бути менш уразливими. Уявіть собі, що на арену вийшов сучасний бодібілдер у якого жиру можна сказати ні, видно окремі волокна м’язів. Перший же поріз стане останнім.

А якщо виходить той же атлет, але пятисантиментровой бронею жиру, його будуть різати, але він буде продовжувати битися, адже крововтрати немає. Чим більше жиру, тим більше шансів вижити, -так думає природа. Тому немовлята народжуються пухленькими. Ви хоч раз бачили худого м’язистого немовляти? Ось і я про те ж.

Вам потрібні м’язи!

З жиром ми розібралися – він має малу вагу і великий обсяг. Але куди важливіше набирати вагу за рахунок збільшення м’язової маси. Якщо ви просто хочете поправитися на 1-2 кг, то вам достатньо застосувати ті рецепти, які я наводжу в кінці статті і сміливо набирати жир. Це займе у вас кілька днів. Але якщо вам потрібно набрати 10кг, то доведеться набирати м’язи + жир. По іншому ніяк!

Якщо ви наберете 5-10 кг жиру, при тому що ви худий комплекції , ви просто почнете перетворюватися в «товстуни». Чим менше м’язів на вашому тілі, тим більше % жиру і тим гірше ваша фігура. Коли я скинув 20кг жиру у мене пішли обсяги, але і м’язів в той час у мене не було. Будь-яка надбавка у вазі відразу давала живіт і боки. Мені довелося кілька разів набирати м’язову масу з деяким кол-вом жиру, потім спалювати жир. І ось зараз я сміливо набираю масу не боячись перетворитися в рыхлопуза, яким був раніше.

Якщо ви наберете багато жиру, але не наберете м’язів, то у вас все буде висіти, з’явиться живіт. Повірте, це ще гірше, ніж бути просто худим! Тому давайте відразу домовимося, що ми будемо набирати м’язи + жир, а не тільки жир. Навіть якщо ви дівчина вам просто необхідно набрати м’язову масу!

Чому потрібно набирати м’язи:

Жир не можна спалити або набрати в виразно місці за своїм бажанням, організм сам все вирішить за вас, Якщо ви хлопець, і у вас вузькі плечі, то надбавка у вазі, збільшить ваш живіт, а якщо плечі при цьому не ростуть в ширину, то вони виглядають ще вужче, ніж раніше, Якщо вам потрібно зробити свої стегна і сідниці більш красивими, то цього можна домогтися, лише збільшивши м’язову масу стегон і сідниць. Якщо ви додасте в жирі, то їх форма стане більш розмитою і в’ялою. М’язи можна ростити в будь-якій окремій частині тіла. Наприклад скорегувати форму стегон або литок.

Для дівчат я найближчим часом напишу окрему статтю, тому підпишіться на оновлення , що б не пропустити. До речі для чоловіків теж буде окрема стаття. У ній я розкрию безліч секретів про те, як швидко набрати вагу і не тільки.

Як набрати вагу худому.

У першу чергу скажу, що якщо ви розраховуєте набрати вагу без фізичних вправ, а саме силових вправ, то ви хочете розжиріти. Ні, ви не ризикуєте розжиріти, а саме хочете, тому що набрати вагу без силового навантаження, значить набрати жир, без м’язів. М’язи не ростуть без силового навантаження.

Набрати вагу худому дуже складно скажете ви… А живе спростування цього міфу. Я був типовим ектоморфом, тобто худим, з маленькими м’язами і вузькими кістками. Моя зап’ястя обхватом всього 15см. У більшості, ця цифра більше, навіть у дівчат. Але я не скаржуся, мені навіть подобається. Є багато переваг в цьому. Напишу про ‘це пізніше, тому слідкуйте за оновленнями .

Я був худим і плюс до всього у мене не було багато сил і здоров’я,що б гойдатися. Я шукав прийнятні для себе способи тренувань і знайшов. Головне це система тренувань. Не тренувальна програма, а саме система. У неї входять і тренувальна програма, і дієта і режим праці і відпочинку. Звучить невірне страшно. Але це на перший погляд. Зараз я все поясню простою російською мовою і ви зможете нарешті набрати кілька кілограмів живої ваги, а якщо сподобатися то продовжите.

Як швидко набрати вагу будинку, але не розжиріти.

Що б вага тіла почав збільшуватися потрібно їсти більше, ніж ви споживаєте. Але що б росла м’язова маса треба стимулювати м’язи до зростання. А це можна зробити тільки силовим тренуванням. Навіть дівчатам вона необхідна. Не бійтеся ще не одна дівчина не стала мужеподобной від силового тренінгу. Подивіться на фітнес. Дівчата піднімають тяжкості, але при цьому прекрасно виглядають.

Про силові тренування я писав в статті» Як накачати м’язи». Якщо ви досі не знаєте, які процеси протікають в організмі при силових навантаженнях і м’язовому зростанні, тоді для вас стаття « зростання м’язів. Як змусити м’язи рости ». Так само ви дізнаєтеся, чому насправді м’язи болять.

Якщо ви погано розбираєтеся в принципу набору маси, техніки виконання вправ і систем тренувань, то підпишіться на оновлення , що б бути в курсі і заповнити пробіл у знаннях.

Вважаємо, що ви прочитали ці статті і знаєте, що силове навантаження стимулює м’язи до зростання. Ви вже вибрали підходящий варіант тренувань і вирішили де будете займатися вдома або в залі.

Ок. Їдемо далі. Тепер найважливіше — дієта. Так ви не помилилися, на дієтах сидять не лише коли хочуть скинути вагу або спалити жир (це різні речі). Взагалі слово дієта перекладається, як спосіб життя, тобто ти на неї сів один раз і слідуєш дієті все своє довге життя.

Якщо ви хочете мати великі м’язи, то вам доведеться все життя періодично тренувати їх і годувати білковою їжею і дотримувати деякі правила. Якщо у вас немає поки такої мети, то досить буде слідувати моїм рекомендаціям по харчуванню і ваша вага більше ніколи не буде маленьким.

Що потрібно їсти, що б набрати вагу швидко.

Перше, що я хочу вам розповісти це рецепт коктейлю, який допоможе вам в лічені дні набрати вагу. Якщо не тренуватися, то вся вага буде за рахунок жиру. У мене виходило приблизно так 3л коктейлю = 1 кг жиру.

Я тоді пропустив кілька тренувань і отримав такий результат.З тренуваннями результат буде в рази краще.

Рецепт коктейлю стань великим:

як набрати вага без жиру

3л молока, 2 кружки сухого молока, 40г протеїну (якщо є). Можна додати морозива або несквик для смаку. Все змішати в блендері або міксиром. Тримати в холодильнику. Протеїн додати бажано, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Якщо просто вага, можна і без нього.

Відразу кажу, що суміш виходить значно густіше, ніж молоко і ситніше в рази. Цей коктейль пити в перервах між прийомами їжі протягом дня, перед тренуванням і відразу після, що б відшкодувати енергетичні втрати. Їжте як завжди, тільки через стількох додаткових калорій апетит зменшитися, але вже терпите.

Є й інші рецепти, але цей найпростіший і доступний. Молоко, сухе молоко і несквік є в будь-якому місті. Калорії в основному будуть з сухого молока (вуглеводи), але там також багато білка. Плюс на 1л молока виходить близько 30 грамів білка, на три літри 90г. Якщо ви це зможете осилити за один день то буде просто здорово, якщо ні то розділіть на два дні. Трохи дорогувато, якщо врахувати скільки коштує молоко, але воно того варте!

Режим харчування для швидкого набору ваги.

Найголовніше підняти калорійність раціону і є часто 5-6 разів на день. Якщо ви їсте рідше ніж раз на три години, то ви голодуєте. Ближче до ночі об’їдатися не варто, але і голодним спати не лягайте! На ніч можна їсти білкові продукти, овочі (не картоплю!). Так ви не будете голодувати і не заплывете жиром.

Найвірніший спосіб набрати вагу це є швидкі вуглеводи: солодке, борошняне (булочки, пряники, печеньки), смажену картоплю. Але я вам настійно НЕ рекомендую так робити! Якщо хочете можете це є, але не в якому разі така їжа не повинна становити більшу частину вашого денного раціону.

Вам потрібно їсти і вуглеводи і білки, і жири. Жири краще рослинні, вони легше для організму.

При бажанні можете використовувати спортивне харчування, але на вашому етапі можна обійтися і без нього. Сухе молоко той же гейнер.

Детальніше про харчування, продукти для швидкого росту м’язів і набору ваги я написав в статті « Правильне харчування для росту м’язів» . Там же докладно розказано про гейнери, протеїни та інше спортивне харчування.

Як набрати вагу худому підлітку.

Підлітки це тема дуже делікатна, тому що вони дуже сильно переживають з приводу своєї зовнішності і місця в цьому світі. Відразу скажу, що силовий тренінг дуже допомагає не тільки набрати вагу в підлітковому віці , але і підняти самооцінку. Коли я починав гойдатися я вчився вв старших класах. І мені це допомогло особливо , коли я став студентом.

Але досить лірик. Ближче до справи. Хочу попередити всіх підлітків читають цю статтю, що силовим триборством (пауердіфтингом) їм займатися не варто. Там головне завдання полягає в підняття максимальної ваги на одне використання. Поки тіло росте не варто його ґвалтувати. А ось бодібілдинг я навпаки рекомендую! Це помірні силові навантаження зростання м’язової маси. Про те, як тренуватися підліткам я писав у цій статті. Там описаний правильний підхід, який дозволить наростити багато м’язів, зміцнити тіло і самооцінку.

З приводу харчування. Про спортивне харчування не думай, ні до чого воно тобі. Я розповім тобі простий рецепт, який схвалять і твої батьки ти сам.

Береш 1л молока, додаєш туди половину кружки сухого молока, неквік для смаку. І цей коктейль п’єш кожен день.

Добре якщо ти зможеш випити все це за один день. Вага попре швидко, навіть не сумнівайся.

До того ж силовий тренінг стимулює вироблення гормонів росту, що обов’язково добре позначиться на будь-якому підлітку, що бажає набрати вагу.

Але врахуй, якщо ти не будеш займатися спортом, то просто разжиреешь і потім будеш сам не радий. Повір худнути не легше, ніж набирати вагу, я думаю, що навіть складніше.

Зараз я працюю над набором м’язової маси і тому багато пишу на цю тему. Є ще дуже багато корисних моментів, які ти ніде не знайдеш в мережі. Про це я розповім в найближчих статтях. Так до речі, я тут планую роздати свій курс безкоштовно вартістю 2500 рублів. Підписуйтесь на оновлення , що б не пропустити. Пропозиція обмежена!

На сьогодні у мене все. Ну мабуть ще одне смішне відео.

Ви знали, що можна увійти в Періс Хілтон?

Як набрати вагу тіла.

Визначте причини худорлявості.

Стрункість або худоба можуть бути болючими. Якщо ви завжди були в тілі, а потім різко схудли, потрібно звернутися до лікаря. Обстеження покаже, чи немає хворобливої складової стрімкого зниження ваги. У деяких випадках схуднення може бути пов’язано з цукровим діабетом 1-го типу, появою злоякісних новоутворень, пережитим стресом або депресією або наявністю паразитів в організмі.

Якщо стан здоров’я не викликає питань, причиною худорлявості можуть бути вроджені особливості організму. З дефіцитом ваги, жирової і м’язової маси нерідко стикаються астеніки. Люди даного типу статури мають тонкі кістки і мінімальну кількість м’язової маси.

Дізнатися, належите ви до цього типу, можна вимірявши окружність зап’ястя. Якщо отримане значення менше 15 см для жінок і 18 см для чоловіків, вас можна сміливо зарахувати до астенічного типу статури.

Ще однією причиною худорлявості часто є хороший метаболізм. І це скоріше плюс, ніж мінус. Як би там не було, а з віком обмін речовин сповільнюється, тому стрункість не завжди буде вашим «недоліком».

Відео про те, як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.

Набрати 5 кг ваги дівчині в домашніх умовах можна швидко, якщо дотримуватися просту формулу – спорт плюс дієта. Харчування має бути з високим вмістом калорій, але так як рафінована їжа порожня, тобто в ній мало корисних речовин, її варто виключити.Визначитися з видом продуктів, які дають максимальний приріст ваги можна тільки індивідуально.

Але меню повинно неодмінно відповідати наступним вимогам:

каші і страви з яєць повинні входити в меню сніданку; обід складається з перших страв, гарнірів та м’ясних або рибних страв високої жирності; вечеря – страви з великою кількістю білка; перекушування – рідка їжа, бутерброди і сандвічі, сири і горіхи.

Силові вправи прискорять набір ваги і поліпшать фігуру. Щоб переконатися, що зайві калорії потрапляють у м’язи, а не тільки в жирові клітини, необхідно відвідувати тренажерний зал 2 — 4 рази в тиждень.

Солодкі напої з фруктами і ягодами — це не тільки смачно, але і корисно для здоров’я. Вживаючи їх в якості перекусу або на додаток до основного прийому їжі, ви отримаєте задоволення і бажаний набір ваги. Вся справа в кількості коктейлів!

Приготуйте шоколадний коктейль з бананом!

З’єднайте в блендері 1 банан, 1 стакан молока, 15 г шоколаду і 1 ст. л. арахісового масла. Збийте до однорідної консистенції і охолодіть.

Якщо маса тіла нижче норми, бажання поправитися виправдано, оскільки надмірна худоба викликає:

зниження опірності до захворювань; зменшення життєвої активності; безсоння, нервозність; поганий апетит , настрій; прискорене старіння; випадання та посивіння волосся; переломи кінцівок; зниження сексуального потягу.

При швидкому наборі ваги важливий баланс – зростання маси не за рахунок жирових відкладень, а нарощування обсягу мускулатури.

Швидкість м’язової маси визначає генетична схильність, надходження білка, вітаміни, інші фактори.

Баланс надходження і витрати калорій зберігає масу тіла на одному рівні:

Якщо калорій недостатньо, організм спалює жирові запаси. Якщо харчування надмірно, збільшує обсяг жирової тканини, зупиняє зростання м’язової маси.

Тому, щоб набрати вагу, в домашніх умовах важливо виконувати фізкультурні вправи – присідання, віджимання, на черевний прес – будь-які інші, які дають навантаження різних груп м’язів.

Після фітнесу для швидкого набору ваги поїсти.

Для контролю набору маси вести облік калорійності харчування. В іншому випадку складно швидко реагувати на надлишок жирової тканини.

При зростанні жирових відкладень знизити калорійність денного раціону на 10%. Як правило, даної міри досить, щоб жир пішов. Більше зниження калорійності уповільнює зростання м’язової маси.

Іншими словами, методом проб визначити золоту середину:

При надлишкових калоріях росте жир на животі , стегнах і сідницях . Брак енергії заважає набрати вагу збільшенням обсягу м’язової тканини.

Адже мета вжитих заходів – чудова спортивна форма, збільшення мускулатури, а не жирові відкладення.

Важливо регулярно приймати їжу. Є кожні 3 години, обов’язковий щільний сніданок.

Дана міра не дозволяє організму розщеплювати власні тканини, що перешкоджає швидкому набору ваги.

Побудуйте правильний план харчування.

Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Отже, щоб поправитися — сформувати надлишок.

Важливе зауваження — налягати при цьому на нездорову висококалорійну їжу, наприклад, на фастфуд — ідея відверто погана. Така їжа не тільки принесе шкоди здоров’ю (спровокувавши серйозні захворювання) але і одужаєте ви на ній не гармонійно всім тілом, а локально — в «жирових пастках» (плечі, стегна, живіт, сідниці).

Примітка.

Головне правило набору ваги — вибирати здорові продукти.

як набрати вага без жиру

Графік харчування має бути дробовим — 5-6 невеликих прийомів їжі в день, або 3 основних прийому їжі і два перекуси. При цьому останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж за 1,5-2 години до сну.Зверніть увагу і на питний режим. У добу потрібно випивати 30-40 мл води на 1 кг маси тіла. Оскільки всі процеси в організмі, в тому числі, нарощування м’язової і жирової маси, відбувається при достатній кількості води в організмі.

В середньому чоловік повинен харчуватися на 2000-3000 ккал в добу, а жінка на 1600-2400 ккал — залежно від способу життя, умов праці і рівня фізичної активності. Щоб набрати вагу, добову калорійність потрібно підвищити на 400-500 ккал.

Чим себе годувати, щоб набрати вагу.

Для набору маси включити в раціон калорійні продукти:

горіхи – арахіс, мигдаль; сухофрукти; пісну яловичину, баранину, свинину; курячі грудки; яйця; макарони, рис і хліб; сир, сир, молочні продукти, рибу.

Овочі, салати, вівсяні пластівці об’ємні, але недостатньо калорійні, швидко насичують, перешкоджають отриманню достатньої кількості калорій, щоб при цьому не переїсти.

Для набору ваги важливий білок, саме він – будівельний матеріал, який дозволяє швидко одужати. Білком багаті яйця, сир, курка, риба.

Не варто їсти на ніч – заснути з повним шлунком важко. Вечеря повинна бути щільною, але не пізніше, ніж за 2 години до сну.

Відмовитися від надмірного споживання вуглеводів, солодкого.

Щоб не змінювати звичний домашній раціон, збільшити розмір порцій в 1.5 рази. Простий спосіб дозволяє набирати вагу на 0.5-1кг в тиждень.

Як швидко поправитися на 5 кг худий дівчині.

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах радять дієтологи. Вони рекомендують харчуватися продуктами, що містять велику кількість калорій.

Ось які продукти відносяться до високоенергетичних і підходять для збільшення маси тіла:

горіхи: мигдаль, волоські горіхи макадамії, арахіс; сушені фрукти: родзинки, фініки, чорнослив, курага; високожирні молочні продукти: незбиране молоко, жирний йогурт, сир, вершки; жири та олії: оливкова олія екстра вірджін і масло авокадо; цільно зернові крупи, такі як овес і коричневий рис; м’ясо: курка, яловичина, свинина, баранина; кокосове молоко, арахісове масло, авокадо; шоколад та кондитерські вироби.

Найкраще їсти багато білка, жиру і вуглеводів при кожному прийомі їжі.

Правила набору ваги при гастриті.

Набрати вагу чоловікові в домашніх умови реально як за тиждень, так і за місяць. Якісна маса, набрана за місяць, буде за обсягами більше і збережеться на більш тривалий термін.

Збільшуючи масу власного тіла, представникам сильної половини людства необхідно керуватися основними правилами роботи над собою. Вони різняться в залежності від бажаного результату і часу, який є в розпорядженні чоловіка.

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах? Один з численних, але простих порад — пити не менше 2-х літрів води. Поставлена мета Принципи і правила грамотної роботи над собою Як швидко набрати 5-10 кг Щоб при наборі 5-10 кг не нашкодити власному здоров’ю, чоловікові слід: відмовитися від інтенсивних фізичних навантажень після прийняття їжі (це заощадить надійшли в організм калорії і мінімізує ризик витрачання їх для вироблення енергії); протягом 10-15 хв. після прийняття їжі полежати або посидіти в розслабленому стані (це забезпечить засвоєння основної частини корисних мікро — і макроелементів, що надходять в організм з продуктами харчування); як кардионагрузок вибирати піші прогулянки на свіжому повітрі, віддаючи перевагу лісам або паркам, де ритм життя буде «змушувати» людини сповільнитися і максимально наситити свій організм киснем, необхідним не тільки для здоров’я, але і для позбавлення від жиру і ефективного набору м’язової маси; їсти не менше 4 разів на день, при цьому розмір порції повинен складати не більше 200 м; взяти за правило гуляти перед сном (це розслабляє організм і сприяє якісному відновленню сил організму під час сну); робити вибір на користь продуктів, насичених вітамінами і корисними елементами (овочі, фрукти, крупи) Як набрати вагу за тиждень Щоб домогтися максимально можливого результату в наборі маси в домашніх умовах, чоловікові слід: включати в раціон свого харчування висококалорійні продукти; перевищувати нормальні обсяги калорій, білків, жирів і вуглеводів, рекомендовані для підтримки поточного ваги приблизно на 20%; пити якомога більше чистої води (не менше 2 л); забезпечити фізичне навантаження своєму організму (не менш 40-60 хв. силового тренінгу з підручними обважнювачами); спати не менше 9-10 год кожну ніч Як набрати вагу за місяць Набір ваги протягом місяця вважається найбільш безпечним і ефективним як для чоловіків, так і для жінок. Щоб домогтися результату, фітнес-тренери рекомендують чоловікам: приймати їжу кожні 3 год, при цьому контролюючи, щоб її калорійність була «корисною» (не варто їсти солодощі та хлібобулочні вироби, так як такий набір ваги не тільки погіршить зовнішній вигляд чоловіка, але і може істотно підірвати стан його здоров’я); включити в своє меню натуральні добавки, що стимулюють приріст маси (перед прийомом будь-якого виду спортивного харчування важливо проконсультуватися з лікарем і здати основні аналізи для виявлення стану організму в продумувати комплекс повинен професійний фітнес-тренер); збільшити загальну калорійність свого раціону на 10-15% від основного показника; строго слідувати режиму дня, що має на увазі не тільки прийом їжі «по годинах», але і приділення належної кількості часу відпочинку і повноцінному сну.

Людське тіло може погладшати за рахунок збільшення кількості вживаної їжі, але різкі зміни форми тіла зазвичай не є стійкими.

Ключ до здорового збільшення ваги є вибір багатих поживними речовинами продуктів. Споживання калорійних продуктів, таких як безалкогольні напої, цукерки та чіпси, не є успішним способом нарощування м’язів, зміцнення кісток або відновлення тканин після операції.

Для розумного набору ваги потрібна поживна сила всіх груп продуктів харчування:

Білки – один з основних «будівельних» матеріалів в людському організмі. Високобілкові продукти включають м’ясо, рибу, яйця, багато молочних продуктів, бобові. Вуглеводи – енергійна підживлення для нервової системи і всього організму. Отримуючи велику кількість вуглеводів, людина швидко набирає вагу. Жири – джерело теплової енергії. Для збільшення маси тіла в раціон харчування повинні входити як рослинні, так і тваринні жири.

Щоб поправитися за короткий проміжок часу, потрібно дотримуватися правильного режиму харчування і змінити спосіб життя.

Не пропустіть найпопулярнішу статтю рубрики:

Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Захворювання ШКТ ускладнюють завдання набору ваги, але дотримання нескладних правил набору маси при гастриті полегшить це завдання:

Грамотний режим харчування – одна з головних частин успіху. Харчуватися слід не рідше ніж 1 раз в 3 години, вся їжа повинна бути ретельно пережована для полегшення її перетравлення ослабленим через хворобу шлунком. Скорочення надлишкових жирів і вуглеводів, із заміною їх додатковими білками. Людям з гастритом досить складно перетравлювати жири, і їх збільшене споживання може тільки погіршити стан хворого. Здоровий спосіб життя. Відмова від куріння і прийняття алкогольних напоїв, а також відвідування тренажерного залу поліпшить не тільки загальний стан, але і закріпить вагу. Прийом додаткових біодобавок. В аптеках можна знайти величезну кількість спеціальних біодобавок, які сприяють набору ваги, а також покращують роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Як скорегувати спосіб життя.

«Якісне» збільшення ваги чоловіка неможливе без кардинальної зміни способу життя людини.

Щоб не тільки перетворитися зовні, але і поліпшити стан здоров’я, рекомендується:

відмовитися від згубних звичок (куріння і вживання алкоголю); приділяти належну час сну (вночі для заповнення фізичних і моральних сил чоловікові необхідно спати не менше 8-9 годин); виконувати комплекс фізичних вправ не рідше 2-3 разів на тиждень; скорегувати раціон харчування, відмовившись від шкідливих продуктів на користь тих, що містять «корисні» калорії.

Займаючись в спортзалі або виконуючи рекомендації в домашніх умовах, чоловік може як схуднути, так і ефективно набирати вагу. Робити це необхідно комплексно: виконувати силові навантаження і дотримуватися принципів правильного харчування.

При будь-яких змінах в тілі, людині важливо прислухатися до власних відчуттів. При появі нездужання або інших змін в стані, необхідно проконсультуватися з лікарем і пройти додаткове обстеження всіх систем організму.

Оформлення статті: Лозинський Олег.

Емоційний стан. Втрата ваги у худорлявих дівчат безпосередньо залежить від психоемоційного стану. Постійні стреси, поганий настрій не сприяють збільшенню маси. Щоб збільшення ваги було постійним, потрібно більше позитивних емоцій. Організм на тлі позитивного емоційного стану набагато швидше перебудується і почне набирати фізичну масу.

Зловживання шкідливими звичками. При боротьбі за кожен кілограм шкоду, що наноситься згубними звичками, дуже часто недооцінюють.Ці звички призводять до постійного відчуття стресу і тим самим прискорюють метаболізм. Відмова від куріння прискорить набір бажаних кілограмів.

Фізичні навантаження, що супроводжуються фізіологічно невиправданими витратами енергії. Аеробіка, танці та інші види аеробних навантажень не впливають на приріст м’язової маси. Це означає, що людина витрачає велику кількість енергії і ще більше втрачає вагу.

Тому варто відмовитися від такого роду фізичних навантажень і віддати перевагу тим видам спорту, які сприяють збільшенню м’язової маси (фітнес, плавання).

Мета. Віра в свої сили і позитивний настрій-істотна частка успіху при боротьбі з худорбою. Неможливо домогтися результату, не вірячи в свої сили. Знайти здорове, красиве тіло за пару тижнів не вийде, але кожен позитивний результат буде приносити почуття радості і сприяти бажанню подальшої роботи над собою.

Коли і як харчуватися.

Стабільний набір ваги без перегляду раціону і подальшої його корекції не здійснимо. Збільшення маси настає при надлишку поживних речовин в організмі. Однак якщо харчування буде безконтрольним, на тілі почнуть з’являтися жирові складки, що істотно зіпсує фігуру. Щоб уникнути цього, потрібно стежити за раціоном і виконувати силові вправи.

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах – дотримуватися дієти, заснованої на енергоємних продуктах харчування. Це продукти, які містять багато калорій в порівнянні з їх вагою. Харчуватися слід не менше 4 разів на день, розмір порцій теж збільшують. Якщо калорій буде недостатньо – набрати вагу в короткі терміни не вийде.

Перекус на ніч допоможе поправитися, але не варто занадто перевантажувати шлунок. На ніч бажано їсти молочні продукти з високим відсотком жирності. Споживання білка потрібно для збільшення м’язової маси, а не тільки жиру. Вуглеводомісткі продукти повинні входити в меню страв першої половини дня.

Що врахувати при складанні меню.

Правильне та збалансоване меню дозволить не тільки набрати вагу в найкоротші терміни, але і зберегти його. Цей вид дієти для дівчат стане хорошим приводом забути про всі заборони і балувати себе висококалорійною їжею.

Сніданок: омлет з 2 яєць, бутерброд з копченою куркою і сиром, стакан солодкого трав’яного чаю або морсу. Обід : овочевий суп на м’ясному бульйоні – 300 г, 200 г смаженої телятини зі 100 г картопляного пюре, один банан, кисіль. Полудень: стакан домашнього йогурту, 150 г фундука. Вечеря: куряча відбивна-100 г, на гарнір консервована солодка кукурудза-150 г, 3 тосту з варенням або джемом, чай з вершками.

Вівторок.

Сніданок: пшоняна каша на молоці – 220 г, горішки кешью-50 г, склянка солодкої кави, груша. Обід : морквяна запіканка – 300 г, грибний суп – 200 г, овочевий салат – 150 г, молочний кисіль. Полудень: диня-250 г, стакан какао з молоком. Обід : гречана каша з молоком і вершковим маслом – 250 г, печиво галетне – 100 г, чашка жирного молока. Сніданок : омлет з 2 яєць з сиром і зеленню – 200 г, морквяний салат – 250 г, кисіль з вівса – 100 р. Обід : борщ – 250 г, шніцель зі свинини – 180 г, фруктовий смузі, два волоських горіха. Полудень : 100 г фініків, ванільне морозиво – 150 г, ряжанка – 100 г. Вечеря : рис – 100 г з тушкованою печінкою – 100 г, лимонне желе – 100 г, бісквіт – 100 р.

Сніданок : пончики зі сметаною – 200 г, яблуко, склянка кави з вершками. Обід: суп-локшина на грибному бульйоні – 200 г, пельмені з куркою під сметанним соусом – 250 г, фруктовий сік-100 Г. полудень: салат з кальмарів-200 г, два тосту з Нутеллою-160 г, склянка жирного кефіру і 50 г родзинок. Вечеря : овочевий салат з оливковою олією – 220 г, паста з сиром – 200 г, молочний кисіль 100 р.

Сніданок: вівсянка на молоці-200 г, бутерброд з маслом і шинкою, склянка солодкої кави. Обід: перловий суп-300 г, відварну картоплю – 180 г, курячі биточки – 170 г, молочний кисіль-220 Г. полуденок: бісквітне печиво-300 г, стакан сметани-110 Г. вечеря: сендвіч з помідором, тунцем і майонезом-150 г, компот-150 г.

Сніданок : омлет з 4 яєць з сиром – 350 г, бісквіт зі згущеним молоком – 200 г, склянка молочного коктейлю або какао. Обід: грибний суп-пюре-260 г, салат з ананасом і куркою, стакан солодкого чаю. Полудень: горіхове асорті-100 г, смузі з овочів. Вечеря : паста з морепродуктами – 250 г, вінегрет – 100 г, чай з травами.

Сніданок: манний пудинг з сиром-250 г, склянка жирного молока. Обід : зелений борщ або щі на м’ясному бульйоні – 200 г, картопляна запіканка – 200 г, шматок вареної курки – 100 г, овочевий сік – 100 р. Полуденок : шоколадний пудинг – 150 г, фініки – 250 р. Вечеря : печеня з курки – 250 г, салат з овочів і волоських горіхів – 150 г, трав’яний чай з цукром.

Основне в наборі ваги – це режим харчування і продукти.

Найважливіше при складанні меню для швидкого набору ваги – всі страви повинні бути висококалорійним і містити в собі вітаміни і амінокислоти. Вага порцій збільшують в 2,5 рази. Перекушування перед сном також вітаються дієтологами, а молочні та м’ясні продукти повинні бути найвищої жирності.

Ця таблиця калорійності допоможе допоможе скласти меню, з допомогою якого набрати вагу дівчині в домашніх умовах стане просто.

Проблема в тому, що у людей, що сидять на дієті з одноманітним меню, набагато частіше виникає нервове напруження, занепад сил. Тому меню для збільшення маси тіла варто урізноманітнити різними варіаціями страв, використовуючи спеції, соуси і приправи. Чим смачніше їжа, тим легше їсти її у великій кількості.

Спортивні добавки для швидкого набору ваги.

Стикаючись з проблемою повільного збільшення у вазі, більшість людей не замислюються про те, що однією з причин може бути велика кількість кофеїну, що міститься в їх щоденному раціоні. Він стимулює обмін речовин, і зайві кілограми згоряють за короткий час. Клітковина. Продукти, що містять в собі велику кількість клітковини, такі як макаронні вироби, борошняні страви, каші з цільнозернових круп – повинні бути в щоденному раціоні всіх, хто хоче поправитися. Білок – важливий будівельний елемент. Не варто нехтувати білками вони повинні становити не менше 40% в раціоні харчування. Збій метаболізму. Організм досить просто заплутати, збільшивши кількість перекусів протягом дня. Зменшення інтенсивності навантаження в тренажерному залі. Час занять в тренажерному залі скорочують до 20 хвилин.БІГ слід замінити спортивною ходьбою, виключити всі кардиотренировки. Скорочення кисломолочних продуктів в раціоні сповільнить метаболізм.

Дотримуючись простих правил, можна вже за короткий період часу помітити позитивний результат.

Добавки для збільшення ваги постачають організм калоріями, які допоможуть створити позитивний енергетичний баланс. Якщо є проблеми з вагою, додаткові 1000 калорій в день дозволять швидко збільшити вагу. Однак вибрати дійсно якісний і відповідний препарат складно.

Амінокислоти беруть участь в будівництві м’язової маси в організмі людини. Більшу частину амінокислоти людський організм генерує самостійно, але є ті, які не можуть синтезуватися в організмі. Вони сприяють швидкому набору ваги і мають загальнозміцнюючу дію.

Синтезовані білки (протеїни) прискорюють ріст м’язової маси, зменшуючи при цьому кількість жирових відкладень.Чим більше амінокислоти входить до складу ланцюжка протеїнів, тим швидше і якісніше набираються кілограми.

До складу гейнера, крім білкових сполук, входять вуглеводовмісні компоненти для більш швидкого збільшення маси. Це відмінний засіб для людей, які насилу набирають вагу. Гейнер, на відміну від протеїну, сприяє загальному зростанню маси, а не тільки м’язових тканин.

У спортивні добавки виробники також включають вітамінні та мінеральні комплекси, щоб поліпшити загальну дію продукту.

Не пропустіть найпопулярнішу статтю рубрики:

Лазерна епіляція на обличчі і тілі — як проводиться, ефективність, фото до і після, протипоказання.

Найефективніші таблетки для набору ваги у чоловіків.

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, не вдаючись до прийому натуральних добавок, не розкаже ні фітнес тренер або дієтолог. Враховуючи фізіологічні особливості, більшість чоловіків середнього віку, які не мають генетичної схильності до ожиріння, мають швидкий метаболізм, що перешкоджає швидкому набору якісної маси.

Назва препарату Короткий опис і спосіб прийому Вітаміни і мінерали Враховуючи те, що обмінні процеси в чоловічому організмі можуть нормально протікати лише за умови відсутності дефіциту вітамінів і мінералів, при наборі м’язової маси прийом подібного роду добавок є обов’язковою складовою. В іншому випадку біохімічні реакції будуть сповільнюватися, за рахунок чого ефективність вжитих конкретним чоловіком заходів для збільшення власної ваги буде залишатися мінімальною. Для додаткового збагачення організму людини професіонали рекомендують приймати: вітамін А (стимулює утворення нових клітин і м’язових волокон); вітаміни групи B (підтримують білковий синтез, сприяють засвоюваності жирових клітин, живлять клітини, стимулюють відновлювальні процеси); вітаміни C і E (стимулюють відновлювальні реакції та виконують роль антиоксидантів в організмі, позбавляючи його від токсинів, що потрапляють всередину з неякісними продуктами).

Професійні фітнес-тренери та дієтологи не рекомендують прийом мультивітамінних комплексів. У складі таких препаратів зазвичай міститься недостатня кількість корисних речовин. Більш ефективним буде почерговий прийом однокомпонентних груп вітамінів. Крім прийому синтетичних добавок, чоловікові при наборі ваги слід робити акцент на «правильні» продукти харчування, здатні при їх коректному використанні заповнити дефіцит вітамінів і мінералів. До них відноситься:

свіжі овочі та фрукти (перевагу варто віддавати сезонним продуктам); м’ясо птиці (особливо грудка індички і курки, містять максимальну кількість білка); макарони з твердих сортів пшениці; кисломолочна продукція (не слід вибирати знежирену продукцію, так як, щоб досягти низького відсотка жирності, виробник піддає свій товар великій кількості обробок, у тому числі хімічних) Пивні дріжджі Пивні дріжджі – натуральна добавка, здатна не тільки прискорити процес набору маси тіла чоловіка, але і покращити загальний стан його здоров’я. Після прийому пивних дріжджів представники сильної половини людства відзначають: поліпшення стану шкіри, нігтів, волосся (усувають авітаміноз); стабілізацію нервової системи; позбавлення від стресового стану і навіть депресії; збільшення працездатності і кількості фізичних сил під час робочого дня; поліпшення обмінних процесів; зміцнення імунітету; поліпшення стану серцево-судинної системи; нормалізацію рівня цукру в крові (актуально для людей, страждаючих цукровим діабетом); значне прискорення набору маси.

Для отримання максимальної ефективності від прийому пивних дріжджів, слід приймати їх в чистому вигляді. Придбати такий продукт можна тільки на спеціалізованих підприємствах. Пивні дріжджі, що випускаються в таблетках або порошку, менш корисні і практично не роблять ніякого впливу на процес набору «якісної» маси у чоловіків. При правильному прийомі даної добавки можна збільшити вагу на 3-4 кг без заподіяння шкоди здоров’ю. Перед включенням пивних дріжджів в свій раціон харчування важливо проаналізувати, чи є у конкретної людини протипоказання для їх прийому. До найбільш часто зустрічаються відносять:

подагру; патології нирок; схильність до прояву алергічних реакцій; підвищена чутливість організму до пеніциліну; інфекційні захворювання (особливо кандидозного типу) Бади Бади рекомендується приймати чоловікам тільки після консультації у лікаря. Лікар, оцінивши стан здоров’я людини, приймає рішення про те, за якою схемою вводити добавки в меню. Найбільш часто для набору ваги призначають прийом: амінокислот (рекомендується приймати до 15 г на добу 2 -3 рази на день. БАД сприяє нормалізації балансу вітамінів і мінералів, а також прискорює синтез білка в організмі); гейнери (спортивне харчування, склад якого включає в себе підвищений вміст білків, вуглеводів і ароматизаторів) (приймати таку добавку слід за інструкцією виробника. Важливо мати на увазі, що ефективність від прийому гейнера буде максимальною тільки у випадку, якщо чоловік при цьому займається спортом і веде здоровий спосіб життя); протеїн (БАД, прийом якого гарантує чоловікові якісний приріст м’язової мускулатури. Приймати білковий порошок необхідно 1-2 рази в день по 50-75 г, в залежності від рекомендацій виробника. В якості альтернативи протеїновим коктейлям можна включати в раціон харчування Білкові батончики або «корисну» випічку з білковим порошком в складі). Гормональні препарати гормональні препарати зазвичай приймають професійні спортсмени при підготовці до змагань або виступів. До складу таких лікарських препаратів входить чоловічий гормон – тестостерон, великий обсяг якого в організмі сприяє стрімкому зростанню м’язової маси. Серед найбільш безпечних гормональних засобів можна назвати: андріол; глютамінову кислоту; перитол.

Придбати перелічені аптечні засоби можна лише за рецептом лікаря, так як їх безладний прийом може завдати істотної шкоди для організму, зокрема, спровокувати гормональний збій. Щоб уникнути небажаних наслідків перед початком прийому гормонів рекомендується здати загальний аналіз крові і провести розгорнуте дослідження гормонального фону чоловіки. Протягом курсу необхідно обов’язково 1-2 рази повторити здачу аналізів, щоб переконатися у відсутності негативного впливу прийнятих препаратів на організм людини.

Розглянуті аптечні засоби працюють за рахунок:

посилення апетиту; стимулювання обмінних процесів; збільшення витривалості і сили.

При правильному прийомі гормональних препаратів чоловікам вдається за місяць набрати до 15 кг «якісної» маси.

Інші препарати Серед препаратів, що не мають відношення ні до однієї з перерахованих вище груп, найбільш ефективними вважаються натуропатичні кошти. Виробники позиціонують свій продукт як максимально натуральний і безпечний для чоловіків всіх віків. Склад натуропатичних засобів включає підвищений вміст вітамінів, мінералів та біологічно-активних речовин, що сприяють приросту «якісної» маси. При їх правильному прийомі можна поправитися на 5-7 кг без шкоди для здоров’я.

Іншим ефективним способом збільшити свою вагу в найкоротші терміни є прийом стероїдів. На території Російської Федерації їх поширення і прийом передбачає покарання з точки зору закону. «Підпільними» шляхами добувають їх зазвичай спортсмени, які прагнуть збільшити масу свого тіла за лічені дні, не турбуючись про наслідки для свого організму (крім негативного впливу на печінку, нирки і систему ШКТ, стероїди «садять» і серцево-судинну систему, чий стан безпосередньо позначається на загальному стані чоловіки, набирає масу).

Таблетки для набору ваги діляться на дві групи. У першу групу входять препарати, в складі яких присутні білкові сполуки, протеїни та різні вітамінні комплекси. Даний вид препаратів можна придбати в аптеці без рецепта.

Препарати першої групи:

Калію оратат. Використовується для швидкого збільшення ваги і підвищення апетиту. До складу лікарського засобу входить комплекс вітамінів, які підсилюють його дію. Пивні дріжджі. Покращують апетит, заряджають бадьорістю, а також збільшують надбавку загальної маси. Дотримуючись правильну пропорцію препарату, можна збільшити вагу в найкоротші терміни. Оксандролон. Хороший засіб не тільки для швидкого збільшення ваги, але і як добавка корисних речовин для комплексного оздоровлення організму. Перитол. Прискорює надбавку м’язової маси, зміцнює загальний стан організму. Протипоказаний прийом перитолу при алергії на лактозу.

Друга група лікарських препаратів являє собою суміші гормонів, які сприяють збільшенню апетиту і утриманню маси тіла. Призначаються тільки в крайніх випадках, коли загальна маса знаходиться на критичному рівні. Самостійний прийом містять гормони препаратів може викликати важкі побічні ефекти.

Препарати другої групи:

Дексамитазон. Крім набору м’язової маси, цей препарат має протизапальну дію, але має велику кількість побічних ефектів. Діабетон. Збільшує виділення організмом інсуліну. При дотриманні всіх приписів лікаря цей препарат допоможе набрати вагу, а також зменшить ризик виникнення небажаних ефектів від прискореного набору ваги. Дюфастон. Провокує швидку надбавку у вазі.

Народні засоби для набору ваги.

Для збільшення маси тіла дівчатам в домашніх умовах можна вдатися до рецептів народної медицини, таким як:

Порошок Ашваганди. Порошок отримують з коренів рослини, придбати який можна в аптеці. Потрібно взяти 1 ст. теплого молока і додати до нього 2 ст. л. ашвагандского порошку, потім змішати з 1 ч. л. топленого олії, добре перемішати і пити 2 рази на день. Приймають протягом одного місяця. Імбир. Імбир допомагає, коли у людини проблеми з апетитом. Він дратує травний тракт, тим самим збільшуючи приплив крові і посилюючи голод. Чашка імбирного чаю в день налагодить травлення і зарядить організм енергією на цілу добу. Корінь кульбаби. Хоча ця трава і гірка, вона сприяє значному збільшенню ваги.Кульбаба стимулює травлення і підсилює відчуття голоду. У ньому присутні калій, залізо, цинк, вітаміни C, D, A та B. Вагітні жінки також можуть його приймати. Чень Пі (китайський чай). Це висушена добавка з сушених цитрусових, яка викликає апетит і стимулює виділення шлункового соку, допомагає додати у вазі. Мигдальне молоко. Потрібно закип’ятити молоко з мигдалем і сушеним інжиром. 1 ст. теплого мигдального молока протягом місяця перед вечерею прискорить набір кілограмів.

Вправи для набору ваги.

Тренування в тренажерному залі повинна бути заснована на складних вправах, які задіють кілька груп м’язів одночасно. Ці вправи підходять для швидкого збільшення ваги у жінки. М’язи щільніше жиру і, хитаючи їх, виходить збільшувати вагу швидше.

Присідання зі штангою. Присідання зі штангою – одне з кращих вправ для тренування м’язів. Для виконання цієї вправи потрібно підняти вагу, тильною стороною плеча утримуючи гриф штанги руками. При необхідності використовують прокладку для зручності. Присідати потрібно повільно. Досягнувши точки, коли сідниці паралельні колінах, повертаються у вихідне положення. Присідання допоможуть збільшити м’язову масу нижніх кінцівок.

Жим зі штангою. Ця вправа допоможе набрати вагу в області грудної клітини. Піднімаючи вагу, лежачи, можна не тільки збільшити масу, але і підкоригувати грудні м’язи.

Станова тяга. Вірне рішення для збільшення ваги, а також для профілактики захворювань хребта. Цю вправу можна поєднати з підтягуванням на турніку. Вже після місяця наполегливих тренувань помітний результат.

Вправи для преса. Подібним видом вправ краще займатися в першій половині дня.Піднімаючи кінцівки з положення лежачи, можна позбутися від жирових складок, змінивши їх на пружні м’язи в області живота.

Збільшити вагу тіла можна або завдяки зростанню м’язової маси, або шляхом збільшення кількості жирової тканини. Худорлявим дівчатам в домашніх умовах слід дотримуватися золотої середини. Ось яке правило допоможе швидко набрати вагу.

Як набрати вагу без стероїдів.

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, так і примножити рельєфність свого тіла, можна без участі синтетичних препаратів, які чинять негативний вплив на здоров’я. Для цього необхідно дотримуватися основні рекомендації професіоналів, пов’язані з харчуванням і способом життя в цілому.

Правила харчування.

Харчування при наборі м’язової маси має бути збалансованим і різноманітним. Перед тим, як продумати список продуктів, які необхідно закупити для приготування їжі на основні прийоми, важливо розрахувати норму калорій.

Бажано, щоб цим займався професійний фітнес-тренер або дієтолог, так як тільки фахівець зможе грамотно розрахувати цей показник з урахуванням фізичної активності людини, а також особливостей стану його здоров’я.

Для набору «якісної» маси необхідно щодня споживати на 15-20% калорій більше, ніж потрібно на добу для підтримання нормального функціонування організму.

Крім сумарного каллоража слід також пам’ятати і про:

розрахунку білків (до 25%), жирів (до 35%) і складних вуглеводів (до 60%); періодичності прийомів їжі (оптимально – кожні 3 год з’їдати не більше 150-200 г корисних продуктів); грамотному розподілі добового об’єму їжі (вранці необхідно з’їдати максимальна кількість вуглеводів; обід робити збалансованим, щоб до його складу входили і білки, і жири (велика частина), і вуглеводи; на вечерю споживати тільки білкову їжу, забезпечує стрімке збільшення маси тіла при супутніх фізичних навантаженнях).

Якщо у чоловіка є хронічні захворювання або нестабільний гормональний фон, його харчування повинно суворо контролюватися лікарем, так як в такому випадку будь-які скачки ваги (навіть за рахунок приросту м’язів) можуть негативно позначитися на здоров’ї людини.

Як набрати вагу, чоловікові (в домашніх умовах або при силових тренуваннях в спортзалі) зазвичай говорить дієтолог або фітнес-тренер, має уявлення про стан його здоров’я, а також знає, яких результатів він планує досягти за підсумком.

Якщо представник сильної статі не має протипоказань до збільшення ваги, в його раціон харчування зазвичай рекомендують включати:

насіння соняшнику (джерело протеїну та вітаміну E); скумбрія і інша червона риба (насичує організм корисними жирними кислотами, корисними для зв’язок і серцево-судинної системи людини); ківі (підвищує імунітет); ананаси (сприяють кращій засвоюваності білкової їжі і замінюють продукти з високим вмістом «шкідливого» цукру); кава; нежирні сорти м’яса (кролик, оленина, яловичина, індичка); гречана крупа; мигдаль; пастила; яйця; макарони з твердих сортів пшениці; оселедець (джерело креатину, сприяє збільшенню м’язової маси).

Незважаючи на високу калорійність ряду продуктів, їх споживання в процесі збільшення ваги необхідно звести до мінімуму.

До їх числа відносять:

жирні сорти м’яса; напівфабрикати; продукти з високим вмістом консервантів, барвників і підсилювачів смаку; солодощі; борошняні вироби із пшеничного борошна; солоні, копчені страви; мариновані продукти.

Як набрати вагу, займаючись в тренажерному залі.

Як набрати вагу в домашніх умовах, може бути зрозуміло навіть людині, яка не має глибоких знань у фізіології, спорті і правильному харчуванні. Щоб домогтися гарних результатів в наборі «якісної» маси в умовах тренажерного залу, необхідно дотримуватися основних рекомендацій професіоналів.

мінімізувати навантаження на серцево-судинну систему (незважаючи на об’єктивну користь кардіотренінгу для організму людини, часте виконання таких вправ спалює велику кількість калорій, необхідне для збільшення ваги); робити акцент на силові вправи з використанням спортивних снарядів (база не тільки сприяє приросту мускулатури, але і створює рельєф всього тіла чоловіка); робити мінімальну кількість повторень з використанням максимальної ваги в рамках одного підходу; перед і після силового тренінгу приймати спеціальні добавки, що сприяють збільшенню ефективності від проведених навантажень (за 30 хв.до випивати протеїновий коктейль для забезпечення організму достатньою кількістю білка).

Як при наборі м’язової маси прибрати живіт.

Як прибрати живіт.

Чому живіт виріс?

як набрати вага без жиру

Поставивши перед собою завдання прибрати живіт і боки, в першу чергу необхідно зрозуміти, як саме цей живіт виріс. Більшість повних людей схильні списувати свої форми на генетику, проте фактором набору ваги часто є банальний надлишок надходять з їжею калорій і любов до солодкого.

Важливо розуміти, що прості вуглеводи небезпечні не тільки своєю надмірною калорійністю, але і тим, що вони розпалюють почуття голоду, змушуючи знову і знову шукати підживлення в солодкому. Крім іншого, швидкі вуглеводи легко перетворюються в джерело задоволення для мозку, формуючи залежність.

Небезпека підсилювачів смаку.

У переважна більшість напівфабрикатів і продуктів швидкого харчування додається глутамат натрію, що є підсилювачем смаку. Незважаючи на те, що сам по собі глутамат нешкідливий, він різко покращує смакові якості їжі, роблячи її набагато смачнішою і провокуючи таким чином переїдання.

Поступово у людини формується харчова залежність — продукти без глутамату натрію (наприклад, крупи та овочі) починають здаватися надмірно прісними і несмачними. Схожим принципом дії володіє і звичайна кухонна сіль — а надлишок солі в раціоні призводить до затримки рідини.

Як прибрати жир з живота і боків?

Процес позбавлення від зайвого жиру на животі полягає не просто у виконанні будь-яких вправ для спалювання жиру. Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам доведеться переглянути свій спосіб життя і харчування, а не просто «відмовитися від трьох шкідливих продуктів, від яких росте живіт».

Відмовтеся від шкідливої їжі. Боротьбу з животом і з зайвою вагою потрібно починати не з вимотуючих фізичних навантажень і жорстких дієт, а з плавної зміни свого живлення і формування нових харчових звичок. Перш за все, відмовтеся від вуглеводів з високим глікемічним індексом і їжте більше овочів. Поставте мету «короткого терміну». Налаштуйтеся на те, що за місяць ви схуднете на 5 кг — незважаючи на те, що цифра не виглядає вражаюче, за півроку це вже мінус 30 кг зайвої ваги. Якщо ж ви поставите перед собою нереально велику ціль («скинути 15 кг за тиждень»), ви легко про неї забудете і закинете спроби схуднути. Почніть просту дієту . Пам’ятайте про те, що дієти для зниження ваги показують набагато більшу ефективність на чоловіках, ніж на жінках. Дотримання таких простих дієт, як безвуглеводна або палеодієта здатне помітно знизити вагу вже в перші тижні без будь-яких фізичних активностей. Акуратно переходите до спорту . Якщо ви ніколи не займалися бігом, не треба гвалтувати свій організм щоденними 30-хвилинними пробіжками. Результатом стануть лише болі в колінах, а не позбавлення від живота. Крім цього, худнуть часто схильні переоцінювати те, скільки саме калорій спалює спорт. Вивчіть наукові матеріали на тему спалювання жиру . Після того, як ви помітите перші результати зниження ваги, вивчіть «теоретичну частину» — FitSeven подібно писав про те, як правильно худнути. Зрозумівши, як саме організм позбавляється від зайвого жиру, ви зможете направити свої зусилля на те, що дійсно працює. Замініть жир на м’язи . Набір м’язової маси збільшить рівень тестостерону в організмі, прискорюючи таким чином природні процеси спалювання жиру на животі. Однак важливо розділяти цілі щодо позбавлення зайвої ваги і по набору м’язів — на жаль, одночасно схуднути і накачатися не вийде . Зміцнюйте м’язи живота . Переходити до виконання вправ для зміцнення преса необхідно лише тоді, як ви зможете приховати свій живіт під футболкою. Пам’ятайте про те, що кубики преса є у будь-якої людини, проте у багатьох вони приховані під шаром жиру. При цьому лише правильне харчування, а не фізичні вправи, здатні зробити живіт плоским.

Намагаєтеся спалити жир на животі? Короткий гід за типами тренувань, найбільш ефективних для швидкого схуднення.

Чи потрібно відмовлятися від жирної їжі?

Зв’язок між жиром в продуктах харчування і відкладенням жиру на животі й боках далеко не так проста, як багатьом здається. У помірних кількостях жири критично важливі для правильного обміну речовин — їх повне виключення з раціону загрожує зовсім не схудненням, а швидше порушенням метаболізму.

Найчастіше «шкода жиру» полягає в неправильному поєднанні нутрієнтів в продуктах і переїданні. Майже вся жирна їжа містить істотну кількість вуглеводів-починаючи від смаженої картоплі, закінчуючи пельменями. У підсумку, організм в буквальному сенсі не справляється з валом калорій.

Порушення гормонального балансу.

Жир на животі і боках — це не просто естетична проблема. Подібний жир активно впливає на обмін речовин і гормональний баланс організму. Наукові дослідження показують, що чим більше жиру зберігає на собі чоловік, тим активніше цей жир впливає на перетворення тестостерону в естроген(1).

Результатом стає зростання грудей за жіночим типом, зниження м’язової маси і зниження лібідо. Крім іншого, ожиріння призводить до передавлювання і зміщення внутрішньочеревних органів, а також зростання навантаження на кістки і суглоби(2). В результаті викривляється хребет і змінюється хода.

Щоб швидко прибрати живіт і боки, потрібно перш за все збільшити кількість клітковини в раціоні і відмовитися від простих вуглеводів. Переходити до фізичних тренувань для схуднення рекомендується вже після того, як вам вдасться схуднути на 5 кг виключно дієтою в домашніх умовах.

Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source Health Risks Linked to Obesity, source.

Набір м’язів без жиру.

Будь-яка людина, що захоплюється силовими видами спорту і формуванням красивого рельєфу м’язів, мріє набирати виключно м’язову масу. Але це суперечить фізіологічним особливостям людського організму і, чесно кажучи, важко виконати.

За рахунок збільшення кількості споживаної їжі (переважно білкової) відбувається набір ваги, частина поживних речовин йде як раз і на формування м’язів, а силові тренування дають можливість швидше досягти бажаного.

Але деяка кількість калорій все ж відкладається про запас, сприяючи появі жирових прошарків на животі, стегнах і сідницях. На жаль, це неминуче.

Помічаючи жирові відкладення, спортсмени починають знижувати добову калорійність, але спалювання жирів і призведе до втрати набраної кількості м’язів, що вкрай небажано для спортсмена.

Знаючи про те, що м’язи нарощують шляхом збільшення калорійності раціону, недосвідчені спортсмени починають активно поглинати продукти харчування, сподіваючись на стрімке зростання м’язових волокон внаслідок прискореного синтезу білка.

Насправді безконтрольний прийом їжі призводить до зворотного ефекту — ожиріння. Бодібілдер стає пухким, тому що прокачати м’язи, об’їдаючись і збільшуючи обсяг жирової тканини, дуже складно.

Та й збої в обміні речовин гарантовані при такому непрофесійному підході.

Організм людини не може засвоїти величезну кількість калорій, тому все зайве йде в жир. Це особливість природи людини, відома вже багато тисяч років. Як же бути і чи є способи максимального нарощування сухої м’язової маси без відкладення жирів?

Харчування для набору м’язів без жиру.

Для того щоб уникнути надмірного відкладення жиру і активно набирати м’язову масу, необхідно ретельно планувати раціон харчування, його калорійність та активно займатися силовими тренуваннями. У бодібілдерів найчастіше жир відкладається на животі, тому рекомендується приділяти час на прокачування преса до характерного печіння в м’язах.

Для початкового набору м’язової маси ваш раціон повинен бути збільшений на 10-20%. Тільки коли організм звикне до змін в харчуванні, можна буде довести добову калорійність до 4000. Харчуйтеся дрібно, строго по 6 разів на день, щоб на 1 порцію припадало приблизно однакову кількість калорій.

Рекомендації по продуктах.

Вибирайте максимально натуральні продукти харчування. Віддавайте перевагу овочам, морській рибі, натуральним крохмалистим стравам, цільним зернам, вівсянці. Обов’язково щодня вживайте пісне м’ясо і білки курячих яєць, а також сир, курку і протеїновий порошок. Не відмовляйтеся від спеціальних білкових сумішей натурального походження.

Ні в якому разі не вживайте борошняне, газовані напої, солодощі та інші продукти, багаті простими вуглеводами. У великій кількості вони здатні завдати шкоди здоров’ю, змінити метаболізм і порушити ваші спортивні плани.

Без жирів організм людини не може існувати. Але ви повинні вживати «хороші» жири, які багаті ненасиченими жирними кислотами і при посилених тренуваннях допомагають набирати суху м’язову масу.

Вони містяться в червоній морській рибі, риб’ячому жирі, лляній олії.

Короткий гід за програмою силових тренувань для швидкого набору м’язової маси.

Спеціально для ендоморфів.

Якщо ви схильні до повноти, то обережніше підходите до підвищення калорійності їжі, а ось навантаження повинні бути постійними і інтенсивними.

Для худорлявих чоловіків і жінок буває достатнім тренуватися 3-4 рази в тиждень і збільшити кількість калорій всього на 5-10%, щоб почати набирати вагу і формувати рельєфне тіло.

Якщо в певних місцях у вас швидко відкладається жир, обов’язково тренуйте ці зони особливо активно, щоб локально боротися з жировими відкладеннями.

Спортивні добавки.

Зверніть увагу на натуральні метаболіки, здатні активізувати обмін речовин. Для спортсменів дуже корисний левокарнітин (L-карнітин) — вітаміноподібна речовина, споріднене вітамінам групи В.

Добавка посилює ферментативну активність, прискорює засвоєння білка, підвищуючи фізичний потенціал людини.

Цей препарат приймають курсами багато спортсменів, так як він дозволяє витримувати значні навантаження, активніше спалювати жири, нарощуючи м’язи, і швидше відновлюватися.

Втому після тренувань, м’язові болі турбують багатьох початківців бодібілдерів, але якщо ви будете себе жаліти, то замість м’язів при збільшенні калорійності раціону наберете багато жиру.

Тому є сенс пити L-карнитин (Елькар), який сприяє перетворенню зайвого жиру в енергію, тим самим, підвищуючи переносимість і ефективність фізичних навантажень, скорочуючи час відновлення після тренувань.

Дотримуючи ці нехитрі правила харчування спортсмена, можна домогтися максимально позитивних результатів — красивих м’язів з мінімальною кількістю жиру.

Як набрати суху м’язову масу, спалюючи жир!

Здорово, хлопців! Сьогодні дядько Юра відповість на одне з найпопулярніших питань, яке звучить так: «чи можна одночасно нарощувати м’язову масу і спалювати жир?». Впевнений, що у деяких читачів сьогодні вибухнуть пуканы, так як кому-то я, можливо, переверну світогляд. Стаття вийшла дуже велика, але так було треба, бо дістали всякі…

Зміст:

Введення 1. Помилкові аргументи фітнес-блогерів 2. Причини, чому можливо одночасно нарощувати м’язи і спалювати жир! 3. Як набрати суху м’язову масу, спалюючи жир — практичні рекомендації Висновок.

Введення.

Ось вже не думав, що доведеться відповідати на дане питання! Я, хоч і не є виступаючим бодібілдером, але все ж маю цілком собі достатній тренувальний та тренерський досвід, а також маю достатній рівень теоретичних знань, щоб заявляти з повною упевненістю, що одночасно спалювати жир і нарощувати м’язи можливо!

Але ні ж! Зараз, адже, на» Ютубі «повним повно всяких » фітнес-блогерів», «онлайн фітнес-тренерів» та інших особистостей, які уявили себе експертами в галузі фізіології телобудування. Причому, ці хлопці, як правило, дуже непогано виглядають зовні і, при цьому, постійно говорять якісь «розумні» речі.

Однак, коли починаєш аналізувати «розумний контент» цих фітнес-блогерів, відразу стає ясно, що ніякими «експертами» вони не є, а гарне тіло вони собі зробили зовсім не з-за того, що добре знають матчастину, а лише з-за того, що беруть анаболічні стероїди і, при цьому, більш-менш тренуються і стежать за харчуванням…

Але, між іншим, ці хлопці розповідають не про «рожевих слониках» і не про те, яка чергова іграшка захована в шоколадному яйці, а про фізіологічних процесах , що протікають в людському організмі.

Не зрозумійте мене неправильно! Дядя Юра в принципі не проти, щоб знання про такі важливі речі передавалися потенційним акцепторам через блогосферу — але тільки в тих випадках, коли ці знання представляють із себе достовірну інформацію.

Саме тому зараз нерідко можна побачити людей, які по кілька місяців займаються так званим «массонабором» , набираючи всього лише пару-трійку кг м’язів і, при цьому, ще 20 кілограмів жиру додачу.

А потім ці ж пузаті «купини на масі», що більше нагадують вагітних жінок на дев’ятому місяці, влаштовують собі так звану «сушку» і намагаються спалити ті самі 20 кг жиру (іноді, спалюючи з працею нарощені м’язи разом з жиром). Відразу кажу, що це насправді дурість цілковита!

1. Помилкові аргументи фітнес-блогерів.

як набрати вага без жиру

Здавалося б, що тут такого? Займаюся я собі в залі, дотримуюся правильний раціон і режим харчування. При цьому, поступово м’язова маса зростає, силові показники ростуть, жир зменшується .

Те ж саме — у хлопців, яких я потім займався. Приходить людина з окружністю талії 90 + см і окружністю руки в 36 см.

Через деякий час правильних тренувань в купе з правильним харчуванням, окружність руки клієнта збільшується до 40+, а окружність талії зменшується до 85 і нижче.

І, при цьому, не було у нас ніяких «массонаборных» періодів, сушок і так далі — жир плавно йшов, а м’язи росли разом з силовими показниками…

Але раптом обов’язково з’являється який-небудь черговий фітнес-гуру, якийсь «руйнівник міфів» і заявляє про те, що насправді такого не буває!

Я довгий час не звертав уваги на подібні помилкові умовиводи фітнес-блогерів, так як вважав, що мені з цими хлопцями дітей не хрестити, і мені завжди було наплювати на їх думку.

Але, так вже вийшло, що на цих товаришів підписано сотні тисяч школярів , які ніколи не відкриють підручник з біохімії або ендокринології, а будуть робити так, як скаже їх «блогер-наставник».

Найстрашнішим є те, що для обгрунтування цих помилкових умовиводів дані персонажі придумують такі ж помилкові, так би мовити, псевдонаукові аргументи , в які звичайний недосвідчений обиватель охоче вірить. З найпоширенішим з них я Вас зараз познайомлю.

Виходячи з вище сказаного, слід, що одночасно досягти дефіциту і профіциту калорій неможливо — а значить, те ж саме стосується одночасного нарощування м’язової маси і спалювання жиру.

Приваблива гіпотеза, чи не правда? Особливо логічно вона буде виглядати для тих школярів, які ніколи не перевірять цю інформацію на практиці і, тим більше, не спробують її підтвердити/спростувати методом вивчення сучасної наукової літератури. Але більш розумні люди знають, що дана гіпотеза — не більше, ніж маячня!

І, на жаль, саме на цьому, я б сказав, примітивному ІДІОТИЗМІ і будуються помилкові аргументи на користь «неможливості» досягнення цих двох процесів одночасно.

Я, звичайно ж, можу перерахувати по іменах всіх цих фітнес-блогерів та інших відомих у фітнес-індустрії особистостей, які дотримуються цієї думки, а також підкріпити їх імена посиланнями на джерело.

Однак я цього робити не буду, так як, на мій погляд, негарно вказувати пальцем на чужі помилки, переходячи на особистості. Напевно, я краще поясню, чому правий саме я.

Звичайно, я міг би все списати на плюралізм і сказати, що раз дані блогери так вважають, то нехай їх передплатники «хавают» цю інформацію, а я буду дотримуватися іншої думки, як і багато інші тренери, які переконалися в тому, що зростання м’язів і спалювання жиру можуть відбуватися одночасно .

Так, звичайно, людська фізіологія на сьогоднішній день не є повністю пізнаною наукою, але все ж, деякі факти нам вже давно відомі, а тому не терплять плюралізму.

Тим більше, що на практиці я неодноразово переконувався, що зростання м’язів і одночасне жіросжіганія — без сумнівів можливі, та й, взагалі, звичайно, це так і відбувається (якщо правильно харчуватися і правильно тренуватися, а не слухати всяких блогерів).

Але ні ж, обов’язково знайдеться який-небудь Розумник, який уявив себе «експертом» і піддасть сумніву те, що апріорі не повинно піддаватися сумніву! Але страшно не те, що він мислить невірно — страшно те, що на цього блогера підписані ті самі сотні тисяч школярів, які із-за нього сформують у своїй голові неправильне уявлення про об’єктивну реальність.

Я вибачаюся, що так зациклився на цьому, просто кілька років тому я навіть уявити собі не міг, що доведеться відповідати на такі банальні запитання. Але, на жаль, обставини змушують.

При наборі маси як прибрати живіт.

На пару днів,бажано сісти на безуглеводку.

ДомСпорт.RU.

ДО РЕЧІ зауважив,що після днів безвуглеводки, дуже швидко рости починаєш. Подивіться на білдерів в міжсезоння переді мною встала дилема, що робити далі з харчуванням: загалом, зовсім немає розуміння як далі харчуватися і тренуватися, хімію вживати не.

Буду вдячний за професійні відповіді на мої ламерські питання і ще забув написати, що у мене варикоз на ногах. Почнемо з того, що набирати м’язову масу і худнути в животі нереально з двох причин: У вашій ситуації не можна просто брати і худнути.

Це лише сприяє підвищенню тонусу м’язів преса, не. Зниження тонусу м’язового корсета — одна з причин, чому при наборі маси росте живіт.

Зниження тонусу м’язового корсета прес, косі м’язи преса, поперек і інші може статися при використанні важкоатлетичного або лифтерского пояса. У слідстві слабшання даних м’язів вони можуть перестати тримати живіт.

Для підвищення тонусу м’язового корсета необхідно ввести в тренування вправи на прес, наприклад підняття ніг, різні скручування. Дана вправа добре зміцнює стінки черевної порожнини, виконується на голодний шлунок.

Що тут ще можна порадити?! Приуроч урізання вугілля до закінчення курсу креатину — за рахунок відходу води буде відкат обсягів.

Астенік-мене реально посміхнуло. Антонпочему посмешило то? Антонастенический тип статури. Довгий, тонкокостий, маса набирається насилу. Начебто жру вже як кінь Сашастранний ти астенік, при перевищенні ваги на 20 кг Тип статури в віком змінюється, внаслідок багатьох факторів. Якщо ви думаєте, що зможете купувати собі щось з правильної їжі «по ходу», то помиляєтеся.

Якщо ви знаєте, що перед сном хочеться їсти, то розрахуйте денний запас калорій з цією умовою. Я не бачу жодних проблем особливо при наборі маси на ніч з’їсти пару скибочок запеченої курячої грудки або білки яєць, тобто грам білка без жиру і вуглеводів.

Причина №2. Зниження тонусу м’язового корсета.

Можна йти на тренування, якщо спав 2 години? Лідери категорії Антон Володимирович Штучний Інтелект. Михайло Ужов Штучний Інтелект. При наборі маси з’явився живіт.

Євген Сергєєв Ученикзакрыт 4 роки тому Займаюся приблизно пів року, результати є, але не великі за цей час. Спочатку тренувався як то не зрозуміло. Як набрати м’язову масу і прибрати живіт.

Здраствуйтемне 21рост вага 87работаю програмистом.

Робота малорухлива виріс невеликий живіт м’язи почали атрофуватися. Перед тренеровкой протеїн і після. Також почав бігати щодня по 2 км. Підкажіть що і як правильно робити що я їм нето чи треба кожен день тренероватся але не сбольшими навантаженнями або наообороти реально до літа зрадити хоч якийсь рельєф тіла без фарму?

Програму тренувань треба робочу.

Вся правда про моє схуднення!

Москва 21.09.2017 Irina-Pegova.

Здравствуйте, мої дорогі читачки! Всі вже встигли помітити , що я дуже схудла, і мене просто закидали питаннями про те, як мені це вдалося. Я перестала справлятися з напливом особистих повідомлень.

Намагаюся відповідати всім, підтримувати Вас, але такими темпами мені доведеться жити в інтернеті. Тому розповідаю тут з фотографіями. Ось як було і як стало.

Худнути я хотіла завжди, але мені нічого не допомагало.

Що тільки я не перепробувала! Кефірна, кремлівська, низькокалорійна, безвуглеводна, білкова-жодна з дієт не допомогла, як і всілякі краплі, таблетки, спреї і жуйки. До того ж всі ці дієти негативно впливали на моє самопочуття і настрій.

Постійно хотілося їсти. Я стала дратівливою, запальною. Це було неприпустимо, адже це могли побачити телеглядачі!

Як все сталося.

Мене виручила моя близька подруга Наталя, вона зовсім недавно стала мамою і під кінець терміну її вага збільшився мало не на 30 кг і вона виглядала як колобок. Але вона схудла буквально на пару місяців, а це дуже і дуже швидко! Ми всі думали, що вона зважилася на пластичну операцію, але все виявилося гараздо простіше.

Наталя привезла мені пару пачок, на них було написано написано «пурпурний чай Чанг-Шу». «На, спробуй. Це спеціальний засіб для схуднення і воно дійсно допомагає. Ось сама подивися на мене і на мій зовнішній вигляд», — ось так просто, буденно, відправила вона мене до свого щастя. За ці пачки я схопилася, як потопаючий за соломинку!

Пурпурний чай » Чанг-Шу»

Інструкція по користуванню була гранично проста – просто пийте чай після їжі 2 рази в день! Чай повністю натуральний, ніяку хімію я не сприймаю принципово.

Так я почала діяти, регулярно кожен день пила чай для схуднення після їжі.

Я відчувала, що худну. Це було видно і по стала на багато вільніше одязі, за який якомусь приливу сил.

Я вирішила, що зважуся через місяць. Не витримала. Зважилася через 2 тижні. Зважилася і ахнула, мінус цілих 11 кг.

Але це було тільки початок!

Мій організм, до цього, мабуть, з побоюванням відпускав звичні кілограми, але, коли зрозумів, що розлучатися з ними легко і просто, пустився у всі тяжкі.

Наступний місяць з тими ж борщами, кашами і шматочком хліба з маслом і з неодмінним прийомом чаю пурпурного «Чанг-Шу» і новий рекорд – 85 кг! Я молодела буквально на очах! Це ще більше надихало і заводило.

Третій тиждень – ще мінус 4 кг! Тепер я не дбаю, з якого ракурсу мене знімають – буду красуня з будь-якого, з’явилася вже давно забута легкість в тілі, збільшилася працездатність, в голові купа творчих планів.

Підсумковий результат за місяць – 23 кг! Просто супер! І це притому, що звичний ритм життя я не змінювала. Тобто постійна суєта, пов’язана з підготовкою телешоу, постійний брак часу, постійні непередбачені обставини, нерви, перекуси на бігу.

У Росії єдиний офіційний дилер з продажу засоби для схуднення пурпурний чай «Чанг-Шу» .

Просто замовляйте пурпурний чай «Чанг-Шу» на офіційному сайті і з доставкою додому і оплатою тільки після отримання особисто в руки. Дуже легко!

Спробуйте схуднути, почніть сьогодні і Ваше життя зміниться!

Коментар лікарів для Леди@mail.ru.

як набрати вага без жиру

Корнєєв А. С.-професор, доктор медичних наук, дієтолог, співробітник НДІ дієтології та харчування РАМН » як фахівець з 20ти річним стажем, хочу вас запевнити.

Популярні в народі методи схуднення-низькокалорійні дієти, монодієти, катування себе фізичними навантаженнями до непритомності-все це працює проти вас і вашого ЗДОРОВ’Я! Згоден, тимчасовий ефект є, але в підсумку ви отримуєте уповільнений, «убитий» обмін речовин.

Але ж для того щоб худнути і не поправлятися надалі потрібно мати вкрай швидкий метаболізм.

Чанг-Шу містить в собі природні компоненти, що прискорюють обмінні процеси в 5-7 разів. За рахунок чого організм швидко витрачає всі накопичені жирові запаси і не дає утворюватися новим. На даний момент я вважаю Чанг-Шу єдиним ефективним способом здорового схуднення .

У НДІ Дієтології та Харчування РАМН ми провели дослідження властивостей Чанг-Шу. В результаті 45-ти денного дослідження групи добровольців з 17 осіб із зайвою вагою понад 10 кг, були отримані наступні результати: 1. Зафіксовано різке зниження ваги у всієї групи випробовуваних від -7 кг до -29 кг 2.

Відзначено поліпшення самопочуття і тонусу у 97% випробовуваних 3. Встановлено значне поліпшення роботи функцій печінки і підшлункової залози 4. І, як наслідок, поліпшення обмінних процесів в організмі.

Позитивний результат гарантований незалежно від віку, стану здоров’я або статі.

Даний чай рекомендований нами до вживання в якості натурального жиросжигателя.

Росте живіт при наборі маси.

І навіть якщо ти тільки починаєш набір маси — ця схема тобі підійде. При цьому вони хочуть вирішити два завдання – прибрати зайві жирові відкладення і набрати м’язову масу. Все це можливо, але одне з масових помилок в тому, що можна «перекачати жир в м’язи».

Добре, що зараз зараз харчуєшся правильно, а ось скидав докорінно не вірно. У мене великий досвід тупо ні чого не є і все поверталося і навіть більше. В одній з тим тут хлопець комусь порадив почитати Теорія і практика жиросжигания Філатова. Там теорія правильного харчування, білки, вуглеводи, жири і доступно описано як організм реагує на дієти і продукти, які ми споживаємо.

Олександр не виступає спортсмен і йому треба ні міліметр жиру з одного місця прибрати, на животі трохи промальовувати кубики — і все відмінно. Такі речі можна враховувати при ідеальній шліфовці тіла і то не факт. Чисто моя думка.Старанності і цілеспрямованості йому не знанимати-бігав по 10км в день і по 40-60км на велосипеді-це сильно.

6 головних помилок харчування на масу.

P. S. Цукор сир і вівсянку пов дійсно гріх )) На вогнище. Сьогодні ж я важу стабільні 132 кіло при видимих кубиках на животі. Я, нарешті, визнав, що в чомусь можу і помилятися. Зрозуміло, що мало хто хоче важити 130 і більше кілограм.

Просто чітко дотримуйся викладених порад і зупинися в той момент, коли зрозумієш, що маси вже досить. Людині з особливою Конституцією, погано набирає вагу, потрібен спеціальний режим харчування і, головне, спеціальна програма тренувань.

Багато вуглеводів після тренування.

Не повторюй моїх помилок! І тоді для тебе теж не складе труднощів додати 5, 10, а то і 20 кілограм. Він дорожче звичайної сироватки і кілька гіркуватий на смак, але ці незручності коштують одержуваного результату.

Про обсяги з’їдається: суб’єктивно повинно здаватися, що вуглеводів і білка в сніданку було порівну.

Запам’ятай раз і назавжди: відразу після закінчення тренування зовсім не потрібно запихати в себе масу легкозасвоюваних вуглеводів начебто фруктів, гейнери або зефіру в шоколаді, як це часто радять.

Адже зробивши так, ти з гарантією усмириш свій апетит, і повноцінно поїсти те, що дійсно забезпечує м’язовий ріст, у тебе вийде не раніше ніж через годину-дві після тренування.

Виключно білковий сніданок.

В основному це глікоген і жири. Вранці багато хто відчуває голод. Так організм дає зрозуміти, що пора поповнити запаси вуглеводів (глікогену в м’язах). Навіть при низкоуглеводной дієті, завантаження вуглеводів робиться в першій половині дня. 2.Немає ніякого сенсу споживати дорогий гідролізат!

4.Щоб рости потрібен ПРОФІЦИТ калорій, а не піднімати білок до 3 гр. 3 гр.потрібно людям з масою понад 100 кг. і дуже високим метаболізмом. Наприклад, 2 рази на день. Як варіант, на ніч. 5.

ВСАА є практично у всіх продуктах, що містять білок. У м’ясі, молочку і т. д.

Глютамин? Аналогічно, нестачі в цій амінокислоті ми практично ніколи не відчуваємо, оскільки вона не є незамінною і синтезується організмом.

Написати коментар.

Білок також необхідний, але для середнього відвідувача тренажерного залу навіть 2 гр.на кг.

маси тіла — стеля! Ваша порада, може маса не якісна набралася? Жирні і жопа товстішає як то для чоловіків це не властиво? Щоб ефект був, дозу треба підвищувати як і рекомендує Дмитро.

Позаймався з цієї методі, 8 кг м’язової маси, вважаю відмінний результат для професіонала… Єдине, що мене трохи турбує,це те що при дієти і фізичних навантажень потрібно обов’язково підтримати свій організм.

Як по мені, то 132 кг, це точно перебір — хіба тільки для виступів з бодібілдингу, але не для життя. Чоловік намагається м’язи в тонусі тримати, але вага при цьому не більше 100 кг контролює.

Цікава робота над помилками, вельми і вельми результативна. Хоча і тим, хто жадає нарешті «добрати» кілограмів 10-15 м’язів ця стаття вельми виявиться ДО РЕЧІ.

Я теж 132 речі і вже починаю розуміти,що як би це було б здорово з одного боку,але буває і сумно. Але! Щодо спортпіта є складність: 1. Не всім можна довіряти в плані якості, ми ж все-таки це їмо. 2. Доводиться чекати якийсь час з моменту замовлення і до отримання, що не дуже зручно.

У вас же завдання складніше-зберегти наявну вагу, але при цьому прибрати жирові відкладення з живота.

Дмитро своєю статтею точно розбиває цей міф, при цьому досить точно і грамотно все роз’яснює, тим більше, на власному прикладі. Читав, перечитував цю статтю і брав за правило її поради. Найголовніше ситно і на довго вистачає … дуже щільно і ситно. На силових показниках це позначалося дуже добре!

Жири не можна «перекачати» в м’язову масу, але їх енергію можна витратити на розвиток витривалості.

Взагалі заняття в спортзалі це тільки 25% успіху, інші 75% це правильно підібрана дієта, і споживання спортивного харчування! Що стосується того, що і жирок буде накопичуватися.

Ну так подивіться на пауерліфтерів — у них рельєфу немає. Зі зменшенням вмісту жиру в організмі різко падають силові показники і … м’язи здуваються. І ще один нюанс. Білки йдуть не тільки на будівництво м’язової маси.

Вони ще й виступають джерелом енергії.

Цілі наростити масу зрозуміло немає, але підтримувати себе в хорошій формі зручніше використовуючи спортпит.

Не завжди вдається нормально і вчасно поїсти, в таких випадках білкові коктелі це найкраще, що можна швидко приготувати і випити.

Щось дуже багато спортивного харчування, хоча якщо хочеш набрати масу в такі короткі терміни іншого виходу немає. На мій погляд навіть 10кг маси за 3 місяці для організму людини це дуже важко.

ВСАА зменшують катаболізм, тобто при інтенсивних тренуваннях скорочують руйнування м’язів. Суб’єктивно — підвищують витривалість і працездатність.

Але як вірно пише Дмитро Смирнов — при прийомі в адекватних дозах… Купуйте весь список і, бажано про запас… 132 кг і кубики на пресі без використання заборонених препаратів.

Без АС + ГР + інсулін неможливо так виглядає при вазі 132 кг, натуральні атлети-це або дрищі, або жірдяі.

Як набрати суху масу без жиру?

Набір сухий м’язової маси без жиру – це заповітне бажання багатьох спортсменів, причому як професіоналів, так і новачків.

Варто відзначити, що це досить непросте завдання, яке вимагає комплексного і всебічного підходу.

Секрет успіху полягає в грамотному складанні плану тренувань, а також формуванні правильного раціону харчування. Про все докладно ми розповімо в нашій свіжій статті.

Що таке сухий набір маси?

Що являє собою набір сухої маси? Це особливий режим тренувань і харчової дієти, в процесі якого відбувається збільшення обсягу м’язової тканини без утворення жиру.

До слова, в більшості випадків першим етапом «роботи» спортсмена, що працює над м’язовим об’ємом, є збільшення загальної ваги. Природно, що забезпечується такий результат не тільки за рахунок розвитку м’язової тканини, але і при появі жиру, викликаного надлишком калорій в організмі.

Тільки після цього атлет починає працювати над спалюванням цих самих жирів, щоб отримати красиві і рельєфні м’язи (так, такі як у Шварценеггера).

Суть набору сухої маси полягає в тому, щоб збільшувати вагу тільки за рахунок приросту м’язів, але без утворення зайвих жирових тканин.

Що потрібно знати про харчування для набору сухої маси?

На думку досвідчених атлетів, секрет набору сухий м’язової маси без жиру знаходиться в правильному і збалансованому раціоні спортсмена.

Його основний принцип повинен полягати в максимальному обмеженні будь жирної їжі (доведеться відмовитися від бабусиних котлеток), а також вживанні великої кількості вуглеводів, що володіють низьким і середнім глікемічним індексом.

Таким чином, забезпечується дефіцит калорій, за рахунок якого організм починає спалювати запасені жири для того, щоб забезпечити нормальну роботу всіх систем життєдіяльності.

Скільки разів на день потрібно їсти? Бажано, щоб кількість прийомів їжі було не менше п’яти разів, причому обсяг однієї порції повинен бути не менше, ніж при триразовому харчуванні.

У списку дозволених продуктів знаходяться рис, геркулес, гречка, вівсянка, нежирні сорти м’яса і риби, овочі, морепродукти. Від хліба і різного роду солодкої випічки бажано відмовитися повністю.

Так, у них є вуглеводи, але вони відносяться до категорії «швидких» і можуть перешкодити спортсмену в процесі досягнення результату.

Зразкове меню для тих, хто вирішив набрати суху масу і не обрости жирком, виглядає наступним чином:

Сніданок:

вівсяна крупа на воді без солі і цукру – 100 гр.; молоко нежирне-1 стакан; яйця відварні-3 шт. (одне ціле і 2 білка); цільнозерновий хліб-1 шматок.

Другий сніданок:

стиглий банан – 1 шт.; сир — 100 грам (жирність до 5%);

Обід:

макарони з твердих сортів пшениці – 100 гр.; грудка куряча, приготована на пару – 100 гр.; овочеве блюдо – 100 гр.; цільнозерновий хліб – 1 шматок.

Полуденок:

як набрати вага без жиру

варене філе хека (минтая, тріски) – 100 гр.; овочевий салат (сезонний) – 100 гр.

Вечеря:

рисова або гречана каша — 50 гр.; запечене (без масла і спецій) м’ясо курки/індички — 100 гр.; овочі.

Однак мало просто скласти меню харчування, важливо пам’ятати, в період набору маси «сухим» методом (зазвичай він становить 7-8 тижнів), слід дотримуватися таких правил:

1 тиждень: до 6 прийомів їжі (з продуктів допускаються м’ясо, риба, фрукти помірної солодощі, овочі, свіжа зелень, лляне масло); 2 тиждень: кількість прийомів зберігається, зернові каші дозволяється вживати до 12-13 годин дня; 3 тиждень: часте, дробове харчування, особливих обмежень за дозволеними продуктами немає; 4 тиждень: допускається до 100 грам каші (будь-який), заборонені морква, буряк, картопля; 5 тиждень: зернові каші виводяться з раціону, на їх місце приходять молочні продукти йогурти і молоко); 6 тиждень: з меню спортсмена повністю виключаються будь-яка молочна продукція; 7 тиждень: овочі, риба, морепродукти, свіжа зелень.

Якщо після 7 тижні ви продовжуєте дотримуватися суворої дієти, то меню 8-12 тижня має відповідати 4-1 тижнів з поступовим введенням молочки, фруктів, овочів.

Спортивне харчування для набору сухої маси.

Чи потрібно використовувати спортивні добавки для набору м’язової маси без жиру? Спортивне харчування для набору сухої м’язової маси-це незамінний елемент раціону спортсмена. При цьому, приймати потрібно не один вид спортпита, а кілька різних видів:

сироватковий протеїн: даний продукт є концентрованою сумішшю білків, отриманої з молочної сироватки. Протеїни широко застосовуються спортсменами і бодібілдерами, так як дозволяють забезпечити ефективне зростання м’язової тканини і гарантують швидке спалювання жиру; казеїн: особливий вид білка, одержуваний з молочних продуктів, потрапляючи в шлунок спортсмена, він забезпечує тривале насичення організму амінокислотами, а також знімає відчуття голоду; креатин моногідрат: відноситься до однієї з найбільш поширених форм креатину і є незамінним видом спортивного харчування для людей, охочих набрати м’язову масу. Крім того, його вживання сприяє збільшенню сили і витривалості; BCAA: ці незамінні амінокислоти не тільки беруть участь в утворенні білка, але і є важливим джерелом енергії; вітамінно-мінеральні комплекси: вживання вітамінів є обов’язковою вимогою для професіоналів і любителів спортсменів, адже вони забезпечують поліпшення обміну речовин, а також сприяють правильній роботі гормонів та ферментів.

Як потрібно тренуватися?

Вибір програми тренування для набору сухої м’язової маси залежить від індивідуальних особливостей кожного спортсмена. Велике значення має те, як ви тренувалися до цього і наскільки ваш організм звик до інтенсивного збільшення маси. Пропонуємо приблизний перелік тренувань для нарощування сухої м’язової тканини.

Для верхньої частини тіла:

підняття штанги лежачи; підняття блоку в сидячому положенні; підняття гантелей; підйом штанги на біцепс; віджимання на брусах.

Для нижньої частини тіла:

підняття тяжкості ногами на тренажері; присідання; станова тяга.

Важливо пам’ятати, що тренування не повинні бути однотипними, а тому слід вводити кардіо і різноманітні силові, спрямовані на всі групи м’язів.

Такий підхід дозволить організму більш ефективно спалювати жир. До всього іншого, можна замінювати вправи в залі на велопрогулянку або біг.

При цьому, незалежно від того, який тип навантаження ви виберете, не можна забувати про попередній розминці і заминці.

Крім того, під час набору сухої м’язової маси потрібно пам’ятати про відпочинок. Якщо відвідувати зал кожен день, то особливої користі це не принесе. Тому тренуватися найкраще три-чотири рази на тиждень, даючи організму відновитися.

Поради фахівців з набору сухої маси.

Фахівці компанії Prime Kraft нагадують, що приділяючи увагу тренувань і харчування, звичайно, не можна забувати і про здоровий і міцний сон, який є обов’язковим атрибутом життя будь-якого спортсмена.

Потрібно дотримуватись питного режиму, адже вода є найважливішим елементом у процесі обміну речовин, а також просто необхідна людині, яка багато тренується і щільно їсть. Пити потрібно не менше двох або трьох літрів в день. Природно, вода повинна бути чистою, без газу і різних добавок.

Купуючи спортивні добавки для набору сухої м’язової маси, в першу чергу потурбуйтеся їх якістю, щоб забезпечити не тільки ефективний, але і безпечний приріст м’язів. Добавки вживайте строго по інструкції, без фанатизму, який може тільки нашкодити.

У питанні сухого набору маси без жиру все повинно бути максимально відповідально і серйозно – тільки так можна домогтися успішного результату. Дотримуйтеся збалансованого раціону, регулярно відвідуйте тренування і не забувайте про спортивне харчування, підібране саме для вас, з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

Як набрати вагу без жиру.

Н абор м’язової маси-вельми трудомісткий і тривалий процес. Для побудови міцної мускулатури необхідні тисячі годин занять в спортзалі і на кухні. Необхідно спати 8 годин на день і жорстко стежити за дієтою. Для набору м’язової маси, особливо якщо ви ектоморф, потрібно вкладати в себе величезну кількість ресурсів. Однак незважаючи на це, дуже часто сухих м’язів набрати не вдається і у початкуючих культуристів виходить не м’язова, а жирова маса.

Що таке анаболізм?

Анаболізм-це процес зростання. Причому зростання не тільки ваших м’язів, але і вашого жиру. Для того щоб запустити процес анаболізму, необхідні кілька чинників різною мірою індивідуальної значущості, проте без надлишку калорій в своєму раціоні ви в принципі не зможете запустити процес анаболізму і будете перебувати або в стійкому стані (не набирати і не худнути), або в катаболізм (почнете втрачати вагу). При цьому якщо надлишок калорій у вас не дуже значний, то ці калорії в відкладатися жир не будуть, однак якщо ваш організм буде постійно споживати більше, ніж йому потрібно для підтримання життєво важливих функцій і набору м’язової маси, то разом з анаболизмом м’язовим у вас виникне анаболізм жирової. Причому чим більшим буде необгрунтований надлишок калорій, тим сильніше цей жировий анаболізм буде помітний на вашому тілі.

Чи сумісні анаболізм з катаболізмом?

Якщо анаболізм — це процес зростання, то катаболізм — процес руйнування. Катаболізм, як і анаболізм, руйнує не тільки ваш жир, але і м’язи. Причому катаболізм і анаболізм — це два протилежних процесу. Ви не можете рухатися одночасно і вперед і назад, точно так само у вас не вийде одночасно спалювати жир і нарощувати м’язову масу. Тому люди з зайвою вагою, що приходять в тренажерний зал з надією одночасно скинути зайву вагу і набрати м’язи, тішать себе нездійсненними ілюзіями, так як катаболізм з анаболизмом поєднати неможливо, а, отже, набирати масу і сушитися одночасно просто нереально.

Чи можна нарощувати м’язи і не товстіти?

Як ми вже зрозуміли, нарощувати м’язи і «проганяти» жир одночасно неможливо. Однак можна запустити процес анаболізму тільки на м’язи, не турбуючи при цьому свої жирові відкладення? Швидше за все, можна. Повні люди не володіють значними силовими даними, навіть враховуючи те, що живляться вони багато, а процес анаболізму в жировому плані йде швидко. Якщо у товстунів виходить набирати жир, не набираючи при цьому м’язи, то і у качків повинен вийти ріст м’язів без збільшення кількості видимих жирових відкладень. Як це зробити в нормальних умовах? Тільки шляхом тривалих експериментів над собою. Наприклад, з 4000 калорій ви набираєте і м’язи і жир. У такому випадку потрібно зменшувати кількість споживаних калорій до тих пір, поки ви не помітите, що кількість жиру на вашому тілі збільшуватися варто. Тільки в такому випадку у вас вийде нарощувати м’язи без жиру. Для цього потрібне величезне бажання і залізний самоконтроль.

Як набрати м’язи без жиру?

Добре, а якщо у вас немає величезного бажання і залізного самоконтролю? Тоді, напевно, культуризм вам не підходить. Вам краще зайнятися чимось, що більше вам до душі. Бальними танцями, наприклад. Ну а якщо серйозно, то і в такому випадку є вихід. Ви можете харчуватися навіть без надлишку калорій, але при цьому будете нарощувати м’язову масу, не зачіпаючи при цьому кількість жиру у вашому організмі. Для цього вам потрібен дуже високий рівень тестостерону. Чому у дівчат і немовлят м’язи не ростуть, як у чоловіків? Тому що немає головного чоловічого статевого гормону, який відповідає за ріст м’язів. Немає тестостерону. У чоловіків він є і це дозволяє набирати нам м’язи. Однак він не у всіх високий через генетичних і багатьох інших факторів. Що робити в такому випадку? Отримати тестостерон ззовні. Штучний тестостерон. Ми говоримо про анаболічні стероїди, які сильно впливають на ріст м’язів. Якщо ваші маніпуляції з харчуванням, про що ми говорили вище, не пройшли, то єдиний варіант, який дозволяє нарощувати м’язову масу без жиру, це прийом анаболічних стероїдів. Однак вам варто тричі подумати, перш, ніж починати приймати стероїди. Так, їх шкода сильно перебільшена, проте тут справа не в шкоді, а в тому, що ви, швидше за все, не є професіоналом і не вмієте грамотно складати курси. В такому випадку ви, звичайно, наберете «суху» масу, проте через місяць після припинення прийому стероїдів ви «зіллєте» 90-95% набраного. Прийом стероїдів дійсно ефективний у справі набору «сухої» м’язової маси, проте в руках новачка стероїди можуть принести тільки шкоду.

Як набрати вагу без тренувань.

Багато молодих людей, стурбовані своєю недосконалою фігурою і зайвою худорлявістю, зайняті пошуком відповіді на питання: як набрати вагу без тренувань? Заняття на силових тренажерах можуть відвідувати не все, і на це у кожного свої причини. Що ж робити в подібних випадках і як чоловікові набрати вагу без тренувань? Чим харчуватися і чи можна займатися в домашніх умовах? Спеціальні програми харчування, дієти, елементарні вправи, які можна виконувати вдома, і вживання продуктів спортивного харчування або спеціальних добавок до їжі здатні вирішити дану проблему.

Як набрати масу без тренувань.

як набрати вага без жиру

Багато чоловіків, в силу своєї зайнятості, не можуть приділити навіть кілька годин на тиждень на відвідування спортзалу. При цьому вони дуже стурбовані своїм здоров’ям і зовнішнім виглядом, і вважають, що їх фігура далека від досконалості, і їм у що б то не стало потрібно набрати вагу. Деякі не ходять в зал через брак фінансів, а хтось ніяково себе почуває на тлі тих, хто займається вже не один рік. У будь-якому випадку, дієта для набору маси і мінімум тренувань, які можна виконувати навіть в домашніх умовах, допоможуть вирішити подібну проблему і досягти хороших результатів. Для цього чоловікові досить виконувати певні рекомендації експертів, змінити звичний спосіб життя і правильно харчуватися.

Як худому чоловікові набрати вагу і м’язову масу без тренажерів.

Тим, хто не в курсі, як набрати вагу без відвідування спортзалу, в першу чергу потрібно переглянути свій звичайний раціон харчування. Можливо, проблема полягає в тому, що швидкий обмін речовин пов’язаний з тим, що ви вживаєте недостатня кількість калорій, з’їдаючи при цьому великі порції? Обчислити необхідну кількість калорій можна, скориставшись одним з безлічі інтернет-сервісів. Але кількість калорій не головний критерій. Вам також слід вивчити рекомендації фахівців щодо правильного харчування:

Білки і вуглеводи-основна частина споживаних продуктів. Харчуйтеся кожні 3-4 години. Снідайте обов’язково. Вранці найкраще їжте каші, омлет, сир, сухофрукти, молочні коктейлі. На обід з’їдайте салат, наваристий суп, на гарнір – картопля або макарони і велика порція м’яса. Завершіть трапезу десертом і чашкою кави з молоком або вершками. Ідеальний варіант вечері-омлет з овочами і шинкою і стакан молока. В якості перекусів найкращими продуктами є фрукти і сухофрукти, горіхи, сир, овочевий салат, яйця або бутерброд.

Щоб почуття голоду не залишало вас, намагайтеся їсти якомога частіше і, по можливості, свіжу їжу. При цьому, їжа не повинна бути занадто складною і вживати її в надмірній кількості теж не варто.

Як швидко набрати вагу хлопцеві без спорт харчування.

Ті, хто розраховують набрати вагу без спорту взагалі, швидше за все, будуть розчаровані, оскільки якщо не займатися спортом, можна стати товстим, а для того, щоб отримати гарну фігуру, необхідно хоча б робити вправи з гантелями або займатися на турніку. Це абсолютно нескладно зробити, не віддаляючись при цьому далеко від дому. Щоб набрати вагу без тренажерного залу, обов’язково виконуйте вдома ефективні і прості вправи:

присідання; віджимання; скручування на прес; станова тяга; махи з гантелями; вправи зі штангою (по можливості).

Вправи з обважнювачами допоможуть накачувати м’язи, не спалюючи при цьому підшкірну жирову прошарок.

Дані вправи, відмова від куріння і алкоголю, повноцінний відпочинок і дотримання рекомендацій з приводу того, як потрібно харчуватися, дадуть відмінний результат і допоможуть набрати вагу швидко, без занять з «залізом» і вживання спеціальних добавок до їжі.

Як набрати масу без жиру.

# Статті@nathalia_meloрецепти гуру-Кріс АцетоМасса без жірасуществует всім відома думка, що вуглеводи-один з головних критеріїв для зростання маси. Але, вірите ви чи ні, вуглеводи також є дорогою до накопичення жирових відкладень. Коли ви зменшуєте відсоток вуглеводів у вашому раціоні, ваше тіло змушене спалювати тканина мускула як паливо. Саме тому вуглеводи є антикатаболиками; вони запобігають руйнуванню м’язової тканини, в той час як ви інтенсивно тренуєтеся. Вуглеводи також необхідні для процесу побудови м’язів, тому що вони стимулюють вихід інсуліну. Читати далі →

Цифра на вагах збільшилася за останній час на 1 кг. Цікаво скільки з цього м’язової маси. Хоч у мене і кожен день силові тренування, хоч і хочу набрати м’язову масу, а все-одно для дівчини психологічно важко бачити на вагах великі цифри. І бачу, що м’язи трохи ростуть і розумію, що вони важче жиру, але занепокоєння присутній. Раптом це один жир?Читати далі →

Все, рівно 3 місяці масо-м’ясо набору позаду. Рівно за 3 місяці набрала 10 кг і 200 гр. Вчора пройшла тест. Виявилося, що кілограми розподілилися просто офигительно відмінно. 7,6 кг м’язової маси і 2,6 кг жира. Отримала напуття від тренера на нове меню (+\- 220 гр білка, 70 гр жиру, 190 гр вугілля). Розписали 6 тренувань в тиждень (3 в спортзалі, + 3 на роботі під час обідньої перерви на роботі у мене є мінізал) І в дорогу. #сушка Читати далі →

Не завжди проблема ваги — його надлишок. Нерідко буває, що дискомфорт і погіршення самопочуття приносить дефіцит ваги. Як набрати вагу? Що потрібно робити, і яким повинен бути підхід, щоб нормалізувати масу тіла, не нашкодивши власному здоров’ю? Помітивши патологічну худобу і прийнявши рішення про набір ваги важливо не зробити поширену помилку: просто збільшити кількість споживаної їжі. Цього, по-перше, буде недостатньо, по-друге, такий підхід загрожує проблемами з травленням, і, по-третє, може прийти відраза до їжі. Правильним буде збільшувати калорійність свого меню поступово. Читати далі →

Запросили мене на безкоштовну консультацію в клуб здорового способу життя «герболайв». Чесно кажучи Не вірю я в чарівні БАДи, таблетки та іншу нісенітницю для схуднення. Але обіцяли повну оцінку ваги якимось японським диво апаратом, ну і я погодилася. Ось підсумок : Читати далі →

Всім привіт! Рік тому був викидень. Після поліпи, гістероскопія, стимуляція овуляції і поки вагітність не настала. Весь цей час активно заїдала стрес і в підсумку набрала багато зайвого. Вирішено худнути. З 1 грудня почала ПП марафон і ось вже на вагах схил 5400, сьогодні здала аналізи для довідки в басейн і в найближчі дні планую додати аквааеробіку. Настрій бойовий. Вирішила на допомогу до пп і спорту приймати Slim-Комплекс для зниження ваги Doppel herz «Beauty». У цьому слімкомплексі містяться:екстракт зеленого чаю. Читати далі →

Хлопці приготували сюрприз по поверненню додому) Нарешті вони знайшли і замінили батарейки в підлогових і кухонних вагах, які відмовилися працювати в один момент. Було це ще у вересні об’єднанням. Читати далі →

Привіт всім.давно читаю співтовариство, чоловіка худну, себе намагаюся товстіти 🙂 Читати далі →

Харчування: загалом то ПП, як і завжди. Зараз строго обмежую жири і швидкі вугілля до мінімуму, тому що хочу трохи наростити м’язів і прибрати трохи жиру. Спорт. харчування не вживаю. Читати далі →

Дуже і дуже багатьох хлопців цікавить таке питання: як набрати суху м’язову масу ? Чи Реально це взагалі зробити ? І на це, у мене для вас є дві новини. Перша — погана, Друга — хороша. Отже, Перша новина: Для того, що б відбувався набір сухої м’язової маси, потрібно всього лише набирати масу і спалювати жир одночасно. Все дуже просто, якби не одне але … Вся інформація в одному пості. Одночасно набирати м’язову масу і спалювати жир — неможливо. Читати далі →

Дуже і дуже багатьох хлопців цікавить таке питання: як набрати суху м’язову масу ? Чи Реально це взагалі зробити ? І на це, у мене для вас є дві новини. Перша — погана, Друга — хороша. Отже, Перша новина: Для того, що б відбувався набір сухої м’язової маси, потрібно всього лише набирати масу і спалювати жир одночасно. Все дуже просто, якби не одне але … Вся інформація в одному пості. Читати далі →

Доброго ранку, дівчатка. Сьогодні ми чекаємо на ваші нові виміри і сподіваємося, що вони вас порадують:) Ну а мені сьогодні хочеться трохи поговорити про харчування) Ми — куратори проекту — є симпатиками правильного харчування (ПП). Явище це нині досить модне і, як і з будь модою, трапляються і казуси — ПП іноді вважають і те, що таким не є. В основах і головних принципах ПП ми дуже докладно говоримо в нашому марафоні «Худнемо разом». Навіть якщо вам потрібно не схуднути, а набрати. Читати далі →

Марін, я бачила десь хтось задавав це питання, але я чота не знаходжу)1) враховувати риб’ячий жир( лляне масло) при підрахунку бжуИ 2) крупи /макарони , точніше грами вважати після варіння або до? У сухому вигляді?І есчо)Якщо тренуватися в залі , але з надлишком ккал, то яка ймовірність того, що буде непогано виглядати тіло? Ну в сенсі, набір маси/сушка поки не для мене, думаю восени над цим задуматися) І есчо, можна?)))) Чоловік хоче масу набрати, але йому дико важко, він ектоморф. Навіть без занять. Читати далі →

Прикупила собі сьогодні різної живильної шняжки)) т. к. готувати і є мені ніколи, то деякі прийоми їжі буду замінювати збалансованим спортпитом. Читати далі →

Сьогодні закінчується 13 тиждень. Я з перших днів вагітності перечитала всі форуми світу, щоб дізнатися приблизну норму: скільки набирати за який період.Мій зріст 167 (може трохи більше) і важила я до вагітності 49 кг. За індексом це безумовно недостатня маса, а такі дівчата набирають більше (так пише інтернет 😉 )Я вже набрала майже 2,5 кг , причому раціон майже не змінювала.. Токсикоз був (і є), тільки мене не рве, а просто перманентно мутить від усіх запахів і майже всієї їжі. Читати далі →

З січня намагаюся набрати масу, начебто розібралася з харчуванням, калорій на день близько 2000 нарешті почала додавати, а не скидати, з 49,5 до 51 за 3-4 тижні, сподіваюся набрала не тільки жир.Тренування 3 рази на тиждень, руки, спина + прес, попа + ноги, всі силові, вага поступово додаю. Білка останнім часом близько 130г загальний.Завтра має бути біопсія, після не можна тижні 2-3 фіз. навантаження.У зв’язку з цим питання, як змінити харчування? Рознесе адже без навантажень на 2000 калорій, на скільки зменшувати?Боюся втратити з таким трудом зростаючі. Читати далі →

Більшість з нас знайомі з традиційним бодибилдерским методом зміни циклів массонабор-сушка, перший з яких передбачає екстремальний підхід до набору маси, а другий — не менш екстремальний підхід до сушіння. «Олдскульний» підхід до массонабору і сушці Багато не один раз отримували такі рекомендації: «Якщо хочеш накачати великі м’язи, спочатку пройди массонаборный цикл — кілька місяців роби базу і їж все, що бачиш, і бажано побільше — ти повинен засовувати в себе не 2300 ккал, що є твоєю нормою для підтримки ваги. Читати далі →

МІФ: Спочатку потрібно спалити жир, а силові тренування почати потім? Кращий спосіб спалити жир — це комбінувати силові навантаження, аеробні тренінги, правильне харчування і ясно поставлені цілі. Стійкий ефект рельєфності і тонусу досягається чергуванням періодів зростання м’язової маси і зниження жирової прошарку. Чому? При заняттях з вагою, при якому можна зробити максимум 10-12 повторень в підході виникають мікроскопічні розриви м’язів, які впослестии регенерують, при цьому відбувається зростання пучком м’язової тканини. Це і дає м’язам зростання, тонус і красиву форму. Розумітися. Читати далі →

Що являє собою сушка? Механізм створення рельєфного тіла. В основі сушіння лежить комплекс спеціальних заходів, спрямованих на зниження відсотка жирової маси в організмі до певного рівня. Часто цей рівень (в 8-12%) дозволяє істотно проявити м’язи і побачити заповітні кубики преса. До сушильних заходів належать: дотримання визначеної стратегії урізання вуглеводів; вживання більшої кількості води; урізання NaCl в раціоні; збільшене споживання пісного білка; прийом продукції спортивного харчування: амінокислот ВСАА, протеїну (ізолят, гідролізат), жиросжигателей; переорієнтація тренувань з важких силових на ізольовані, многоповторные, блочно-тренажерні. Читати далі →

Звичайно, помилок може бути маса. Але озвучу лише самі часто зустрічаються.Мене часто запитують, як накачати прес, які вправи робити, як схуднути за допомогою тренувань в залі, як набрати м’язову масу. І коли я начитаю розповідь з харчування, люди начебто і слухати вже не збираються. Вони ж не є в зал прийшли, а залізом жонглювати.Але ніколи не буде результату, якщо харчування не відповідає правилам і запитам вашого організму.Отже, чого ж робити не варто, які помилки відбуваються найчастіше в харчуванні: 1.Не їсти. Читати далі →

Мета досягнута, на вагах 58. Тепер хочу набрати кіло, а може два, але мені необхідно м’ясо. За півтора місяці результати дуже радують, втрачаю не тільки жир, але і маса зростає (якщо ваги не брешуть). Читати далі →

Допоможіть! Вчасно вагітності набрала 10 кг, після пологів залишилося 2,5 кг зайвих, за пару місяців і вони пішли. А десь 3 місяці тому я раптом схудла на 4 кг за місяць, всі (і лікарі) сказали що це тому що я годую грудьми, недосип і т. д. Стала посилено харчуватися, є дуже багато, особливо пирогів всяких домашніх. у підсумку за 2 місяці втратила ще 2,5 кг. була брадикардія, підвищений рівень холестерину, виявилося у мене гіпотиреоз, все сходиться, крім одного але. при гіпотиреозі я. Читати далі →

Допоможіть! Вчасно вагітності набрала 10 кг, після пологів залишилося 2,5 кг зайвих, за пару місяців і вони пішли. А десь 3 місяці тому я раптом схудла на 4 кг за місяць, всі (і лікарі) сказали що це тому що я годую грудьми, недосип і т. д. Стала посилено харчуватися, є дуже багато, особливо пирогів всяких домашніх. у підсумку за 2 місяці втратила ще 2,5 кг. була брадикардія, підвищений рівень холестерину, виявилося у мене гіпотиреоз, все сходиться, крім одного але. при гіпотиреозі. Читати далі →

Вода — один з найдавніших магічних інструментів. Не дарма ж з її допомогою можна оживити, умертвити, омолодити і зробити масу інших ритуалів. А тала вода-і зовсім особлива, при правильному застосуванні вона посприяє і здоров’ю, і любові, і благополуччю. Энергочистка житла Іноді здається, що життя безпросвітне. Проблеми на роботі, вдома, в особистому житті. І навіть зовнішність раптово підкидає фортель: прямо-на самому видному місці і перед важливим заходом схоплюється величезний і неприємно виглядає прищ. Що робити? Які проблеми вирішувати. Читати далі →

Прийшла я в жк. І що ж я знову чую? О, так! «Дівчина, занадто швидко набираєте». Хто зі мною на рекомендовану розвантаження? Прошу під кат 🙂 Читати далі →

щоб почати худнути, треба споживати менше калорій, ніж витрачати. І тут все не так просто, як здається.Основні моменти:1. Вага — це не тільки ненависний жир. Це ще й кістки, і м’язи і внутрішні органи, включаючи мозок. Головне завдання схуднення-це позбутися зайвого жиру, а не від ваги в кілограмах, тому що при дієтах кілограмів може стати менше, а жиру ні на грам не зменшиться. В ідеалі, звичайно ж, перед початком дієти добре б дізнатися «склад» свого тіла: скільки кг. Читати далі →

Привіт, дівчата! Зареєструвалася тут, тому що хочеться худнути в компанії, де я зможу знайти підтримку, так як для мене це дуже важливо, як, втім, і для всіх. Буду рада, якщо прочитаєте мою історію і прийміть до себе. Чесно кажучи, руки зараз трохи опустилися, але я оптимістка, тому продовжую працювати над собою. Читати далі →

USPLabs OxyElite Pro Super Thermogenic-новий супер потужний жиросжигатель від USPLabs! У OxyELITE Pro використовуються сполуки, які сприяють зниженню ефективності рецепторів Альфа-2, що дозволяє спалювати жир швидко і ефективно! Фармацевтично-сформульований SUPER THERMOGENIC™. Представляємо спалювач жиру з науково дослідженою ефективністю, що працює точно лазер — » Super Thermogenic™». Він називається OxyELITE Pro™ — Його сила не має собі рівних і його здатність досягати результатів приголомшлива. Тренувальна фаза: Фаза радикального і ефективного жиросжигания. Властивості продукту: USPLabs OxyElite Pro Super Thermogenic — представляємо Вам. Читати далі →

Програма тренувань Олівії Уайлд під час зйомок фільму контролювалася знаменитим фітнес-тренером Патріком Мерфі. Саме ця програма, якою користувалася актриса, опублікована на KeepLooks. Ми представляємо вашій увазі набір програм для тренувань в тренажерному залі, для бодібілдингу та фітнесу. Якщо ви прийшли в тренажерний зал, і не знаєте, що робити і з чого почати тренування, тоді наше додаток буде дуже корисним для вас. У програму для чоловіків і жінок входить: — Як спалювати жир — Як формувати рельєф — Як набрати. Читати далі →

Більшість клієнтів фітнес-клубів щодня надриваються до сьомого поту на степперах, велосипедах або займаються бігом підтюпцем в спробі позбутися від зайвого жиру. Читати далі →

Сьогодні у френдленті прочитала відмінну статтю (Настя, спасибі!Вирішила поділитися з вами, друзі. Читати далі →

Зуби на полицю? Або все-таки змінимо раціон харчування? Читати далі →

Вирішила схуднути для початку щоб не травмувати свій організм початку уиленно шукати для себе дієту,знайшла дуже багато і 4х денні і 9ти денні,багато перечитала, зважилася села з ранку на кефір, залізла в інтернет щоб запитати чи можна пити каву,ну дуже люблю його, і натрапила на статтю прочитала що краще не сідати і не експерементувати на своєму організмі адже по суті люди різні, і дієти виходить теж,експеримент над організмом!! внизу був розрахунок маси тіла,жиру, води, потім маса тіла без жиру, виявляється. Читати далі →

МІФ: Спочатку потрібно спалити жир, а силові тренування почати потім?Кращий спосіб спалити жир – це комбінувати силові навантаження, аеробні тренінги, правильне харчування і ясно поставлені цілі. Читати далі →

Дівчатка, хто серйозно займається в тренажерному залі, розкажіть. що Ви знаєте про циклювання навантажень і як застосовуєте це на практиці?Я займаюся відносно недавно. Останні 2 місяці були кругові тренування з невеликими вагами, спрямовані на спалювання жиру. Обсяги дещо зменшилися, хочеться тепер набрати м’язову масу. Чи потрібно для цього розбивати тренування по групах м’язів? (кожну групу в окремий день). Знайшла в Інтернеті приблизний план 3-денного сплита, але там написано, що необхідно циклувати навантаження, 6-8 тижнів за цією програмою, потім переходити на менші. Читати далі →

Дівчатка, Здрастуйте! Я дуже хочу позбавиться від води в організмі, і сильніше зносити серце. Підкажіть, як це зробити? — о! Я знаю! Потрібно обмотатися в плівку, і сходить в тренажерку. Хоча не, краще вдома позаймайтеся, а то там затроллят. — а це прибере саме воду? Не жир? Точно? — зуб даю! І серце зноситься, і познущатися над своїм організмом, і вода піде!- а вага не зміниться? Я тільки набрала 7 кіло жиру, боюся, що вони підуть. — ні-ні, автор! Не переживаєте) піде тільки вода. Читати далі →

Купити спортивне харчування і набрати масу за пару тижнів — БРУТАЛИН. 100% БРУТАЛИН ДЛЯ М’ЯЗОВОЇ МАСИ ЗАМОВИТИ БРУТАЛИН »» http://vk.cc/42N8Cu ЗАМОВИТИ БРУТАЛИН »» http://vk.cc/42N8Cu КУПИТИ БРУТАЛИН »» http://vk.cc/42N8Cu СКЛАД: Гуарана — потужний енергетик які змусить серце битися в 3 рази швидше тим самим посилюючи тренування. Волоський горіх Екстракт Папайї Вітаміни В5, В6, цинк. Всього за місяць посилених тренувань беручи Бруталин можна набрати 12 КГ м’язової маси, а так само спалити весь жир. Замовити БРУТАЛІН » » http://vk.cc/42N8Cu нас найчастіше знаходять. Читати далі →

Основа основ зниження ваги: щоб почати худнути, треба споживати менше калорій, ніж витрачати. І тут все не так просто, як здається. Три важливих моменти: 1. Вага — це не тільки ненависний жир. Це ще й кістки, і м’язи і внутрішні органи, включаючи мозок. Головне завдання схуднення-це позбутися зайвого жиру, а не від ваги в кілограмах, тому що при дієтах кілограмів може стати менше, а жиру ні на грам не зменшиться. В ідеалі, звичайно ж, перед початком дієти. Читати далі →

Швидкий набір ваги без зайвого жиру: 5 основних порад.

Хочеш швидко поправитися? Без проблем. Їж стільки ж, скільки ти їси зараз, але доповни свій раціон 3-4 літрами молока. Якщо ти ненавидиш молоко, зроби суміш для набору ваги (гейнер) і вживай її між прийомами їжі. Ще один варіант: додатково з’їдай кілька гамбургерів і / або картопель фрі в день. Зроби що-небудь з цього, і швидкий набір ваги дасть про себе знати, обіцяю. Але я також можу пообіцяти тобі – через місяць-два ти навряд чи будеш задоволений результатом. Якщо ти інтенсивно тренуєшся в залі, ймовірно, ти будеш збільшувати силові показники і м’язову масу деякий час. Але в підсумку ти просто запливеш жиром.

Як можна набрати вагу правильно?

Твоя мета повинна складатися не просто в наборі ваги. Ти хочеш набрати м’язи, а не жир . Значить тобі потрібно зробити більше, ніж просто кидати в себе все, що бачиш. На щастя, це не складно. Ось 5 простих кроків:

їж трохи більше калорій, ніж ти спалюєш; їж багато білків і багато вуглеводів; не переїдай і не захоплюйся читмилами; тренуйся з великими вагами; приймай правильні спортивні добавки.

1. Їж трохи більше калорій, ніж спалюєш.

Найбільша помилка людей, які «не можуть набрати вагу» – вони не вживають достатньо калорій. Їх раціон просто не відповідає природним потребам організму. Тобі треба їсти більше, ніж витрачає твоє тіло , щоб забезпечити швидкий набір ваги і зростання сили. Цей постулат базується на різних причинах, перш за все фізіологічних, але я не буду тут в них заглиблюватися. Все, що тобі потрібно знати – твоя «машина з побудови м’язів» найкраще працює в умовах достатку енергії.

Інша серйозна помилка «хардгейнерів» повністю протилежна попередній-занадто багато калорій. Вони вважають, що «легке» переїдання-це найкраща програма харчування для набору м’язової маси. На жаль, це не так. Ти не можеш змусити свої м’язи рости, їдять багато їжі [1]. Після певного моменту (плато) м’язова тканина припиняє використовувати зайві калорії. Ти просто починаєш товстіти.

Ось чому невеликий профіцит калорій від 10 до 15% так само сприяє зростанню м’язів, як і профіцит в 30% і більше . Тобто, все, що тобі потрібно зробити для оптимізації м’язової гіпертрофії-створити щоденний калорійний профіцит в 10-15%. Після перевищення цієї межі збільшення споживання калорій все менше сприяє м’язевого росту і все більше – відкладенню жиру.

Запливання жиром не тільки зашкодить твоєму его. Це також ускладнює набір м’язової маси, негативно впливаючи на чутливість до інсуліну [2] і знижуючи рівень тестостерону [3]. Тому уникай такої ситуації і намагайся набирати «суху» м’язову масу. Даний підхід є безпрограшним, тому що він максимально збільшує м’язовий ріст і зводить до мінімуму жиронабор.

Якщо говорити конкретніше-більшість людей набирають м’язи і жир в співвідношенні 1: 1 . Тому якщо ти отримуєш кілограм м’язів за кожен кілограм жиру – це хороший результат. Але в залежності від генетичних особливостей співвідношення може трохи варіюватися в кращу або гіршу сторону.

Хочеш дізнатися детальніше, скільки тобі потрібно їсти? Ознайомся зі статтями Zожно про правильне харчування і жироспалюванні.

2. Їж багато білків і багато вуглеводів.

Що потрібно їсти щоб набрати вагу? Ти напевно чув, що дієта з високим вмістом білка найкраще підходить для нарощування м’язів. Це чиста правда [4], тому в бодібілдингу білку приділяється багато уваги. Білок забезпечує твоє тіло сировиною, необхідною для нарощування м’язів (амінокислотами). Якщо ти не їси достатню кількість білкових продуктів, тобі буде важко набирати м’язову масу.

Скільки це «достатньо»? Це трохи більше, ніж більшість людей звикли їсти (але не так багато, як деякі люди стверджують). Дослідження показують, що вживання 2,2 г білка на 1 кг ваги в день є ідеальним . Якщо ти важиш багато (більше 25% жиру у чоловіків і більше 30% у жінок), норму можна зменшити до 2,2 г білка на кілограм маси без жиру в день.

У будь-якому випадку, норма білка повинна становити 30-40% від загальної кількості щодня споживаних калорій.

Ще одне важливе питання в харчуванні, щоб набрати вагу – норма вживання вуглеводів. Зараз популярні низьковуглеводні дієти, але їх «корисність», м’яко кажучи, переоцінена. Такі дієти допоможуть тобі швидше втрачати жир, але для набору маси м’язів вони не підходять.

Вживання великої кількості вуглеводів забезпечить швидкий набір ваги двома основними способами:

Збільшення рівня глікогену в організмі. Це покращує продуктивність тренування [5] і активізує генетичні сигнали, що запускають ріст м’язів [6]. Підтримка високих рівнів інсуліну [7]. Це знижує м’язовий катаболізм [8] і створює анаболічні середу в організмі.

Ось чому кілька досліджень [9] [10] показали, що високоуглеводние дієти краще для набору м’язової маси, ніж низьковуглеводні.

Отже, висновок: якщо ти хочеш набрати вагу максимально швидко, тобі треба їсти більше вуглеводів і ні в якому разі не менше.

3. Не переїдай і не захоплюйся чітмілами.

«Я на масі, бро» — говорить твій друг, приминаючи пачку цукерок і запиваючи літром шоколадного молока. Це поганий приклад, повір. Не дозволяй собі такого. Легко втратити контроль, коли ти не обмежуєш калорійність раціону з метою жиросжигания. Під час набору маси ти повинен так само уважно стежити за калоріями і БЖУ, як і на «сушці».

Якщо у тебе занадто багато чітмілов (ще гірше – «чітмільних» днів), вони рано чи пізно погано позначаться на твоїй фігурі і віддалять тебе від тіла твоєї мрії.

Крім того, зловживання продуктами з високим вмістом цукру, переробленої і непитальної їжі викликає інші проблеми . Приміром:

У тебе може виникнути дефіцит вітамінів і мінералів [11], що загрожує різними неполадками зі здоров’ям. Вживання занадто великої кількості оброблених вуглеводів [12] (так само, як і перероблених м’ясопродуктів [13], тобто сосисок, ковбаси тощо) пов’язане з підвищеним ризиком хронічних захворювань. Навіть невелика кількість трансжирів у раціоні підвищує ризик серцевих захворювань [14], діабету [15], безпліддя [16] та інших хвороб. Багатьом людям важко кинути обжерливість (чітміли), коли приходить час. Це ще більше погіршує ситуацію.

Загалом, фастфуд та інші гидоти-це не те, що потрібно їсти щоб набрати вагу правильно. Я пораджу тобі дві речі:

Отримуй як мінімум 80% твоїх калорій з «справжніх» продуктів з багатим вмістом макро — і мікронутрієнтів. Це допоможе тобі залишатися здоровим і залишить трохи місця для читмилов. «Читингуй» правильно. Використовуй правило 10%. Детальніше про нього ти можеш дізнатися в цій статті.

4. Роби базу.

Якщо ти не виконуєш попередні три рекомендації, значить, те, що ти робиш в залі, не має особливого значення . Правильне харчування дуже важливо. Однак якщо ти зробиш все вищевказане, програма тренування для набору м’язової маси допоможе тобі швидше досягти мети.

Кращі вправи для набору м’язової маси-це ті, які включають в роботу кілька груп м’язів або кілька м’язів (присед, станова тяга, жим лежачи і армійський жим). Звичайно, ти можеш випробувати й інші способи, але багаторічний досвід і дослідження довели, що базові вправи – найефективніший метод.

Причина цьому дуже проста. «База» — найкращий спосіб прогресивного перевантаження м’язів . Під «прогресивної перевантаженням» мається на увазі поступове збільшення робочих ваг – основний стимул м’язового зростання [17] (є й інші чинники, але вони менш важливі).

Ось чому найсильніші люди в спортзалі, як правило, найбільші. Якщо ти хочеш отримати відмінне тіло, збільшуй силові показники.

5. Приймай правильний спортпит.

Що потрібно приймати щоб набрати вагу? Не дивно, що однією з найпопулярніших добавок серед «хардгейнерів» є гейнер. Однак більшість гейнери – це неякісні вуглеводно-білкові суміші з великою кількістю простих цукрів і нездорових жирів . І на смак вони бувають огидними.

Ось чому я не рекомендую гейнери. Мені подобаються люди, які роблять акцент на звичайній їжі при отриманні необхідної калорійності раціону.

Однак є одна добавка, яку я раджу всім, хто намагається збільшити силу і набрати м’язову масу. Це креатин . Сотні досліджень підтвердили, що він:

допомагає швидше нарощувати м’язи [18]; збільшує силові показники [19]; покращує анаеробну витривалість [20]; прискорює м’язове відновлення [21].

До того ж креатин натурален і безпечний [22].

Дві інші корисні добавки – це протеїн і Омега-3 . Протеїнові порошки зручні у вживанні (сироватковий білок особливо хороший після тренінгу). Що стосується Омега-3: є свідчення [23] того, що ці жири можуть сприятливо вплинути на сигнальний механізм росту м’язів.

Висновок.

Сподіваюся, я дав тобі основні знання про те, як можна набрати вагу. Я знаю, що бути дуже худим-майже що здаватися хворим. Це стимулює до дій, проте не завжди до правильних. Спосіб, викладений у цій статті, вимагає більшої кількості часу і терпіння, але в підсумку він дає набагато кращі результати. Ти можеш набирати вагу не так швидко, як хотілося б. Але ти побачиш, що отримана маса буде якісною , без зайвих жирових відкладень. Удачі!

Як набрати вагу без шкоди для здоров’я.

Дефіцит маси тіла збільшує ризик передчасної смерті, деменції і проблем із зачаттям. Розповідаємо, кому пора поправитися і як зробити грамотно.

Кому потрібно набирати вагу?

як набрати вага без жиру

Щоб відрізнити стрункість від хворобливої худини, потрібно обчислити індекс маси тіла : вага в кг двічі розділити на зріст.

Припустимо, ви важите 45 кг при зрості 185 см Вважаємо: 45 / 1,85 / 1,85 = 13. Нормальним індексом маси тіла вважається значення від 18,5 до 24,9. Все, що нижче-хвороблива худоба, а вище-зайва вага.

Чому люди втрачають вагу?

Виснаження організму може виникнути із-за гормональних збоїв, шлункових хвороб, глистів, стресів, розлади харчової поведінки і порушення обміну речовин. Іноді різке схуднення пов’язано з цукровим діабетом 1-го типу, онкологічним захворюваннями, туберкульозом, ВІЛ, депресією або паразитами в організмі. Якщо ви не знаєте, чому схудли – зверніться до лікаря.

Чим загрожує надмірна худоба?

Крім порушення менструального циклу, зміни постави, проблем з фертильністю, є й інші серйозні наслідки:

Проблеми з імунітетом: для боротьби з інфекціями організму потрібна енергія. А при дефіциті поживних речовин імунна система слабшає. Американські вчені підрахували, що люди з нестачею ваги частіше і довше хворіють . Крихкість кісток — це збільшує ризик переломів і розвитку остеопорозу. Поганий стан шкіри, волосся і зубів. Корейські дослідники попереджають: у людей, які їдять недостатньо, шкіра стає пористою, і в цілому організм починає швидше старіти. Деменція. За даними канадських вчених, у надто худих хвороба розвивається на 34% частіше. Передчасна смерть. Скандинавські експерти з’ясували: чим нижче ІМТ від норми, тим більше шансів передчасно померти. У чоловіків цей показник більше в 2,5 рази, а у жінки-в 2. Навіть люди із зайвою вагою менше ризикують: рання смерть загрожує їм частіше в 1,5 рази.

Що потрібно робити, щоб поправитися?

Звернутися до лікаря і пройти обстеження. Це потрібно, щоб з’ясувати, чому ви худнете: проблема не зникне без лікування причини.

А якщо я просто від природи худий?

Тоді ось кілька порад від експертів Mayo Clinic в Міннесоті:

Головне правило набору ваги — баланс корисних речовин. Не потрібно налягати на саму калорійну їжу і ігнорувати салати — все має бути в міру. Намагайтеся дотримуватися баланс БЖУ: 50% вуглеводів, 35% жирів і 15% білків. Їжте 5-6 разів на день: 3 основних прийому їжі і два перекуси. Пийте 30-40 мл води на 1 кг маси тіла. М’язи не можна наростити при зневодненні. Не намагайтеся зробити все занадто швидко: розрахуйте свою норму і додайте 15-20% ккал. Більше не потрібно. Бажано пройти аналіз складу тіла: він допоможе оцінити дефіцит жирової і м’язової тканини і розрахувати добовий витрата енергії. Займайтеся силовими тренуваннями, інакше набирати вагу ви будете за рахунок жиру, а не м’язів.

А що саме є?

Ось зразкове меню :

На сніданок їжте складні вуглеводи — каші, мюслі. Додайте яйця: в них багато білка і здорових жирів. І не пропускайте перший прийом їжі за день: ранкова трапеза заповнює запаси глюкози, витраченої за ніч. Їжте вуглеводи: рис, картопля, макарони. Дуже важливо їсти крохмалисті овочі: в них багато клітковини і вуглеводів. На вечерю їжте легкозасвоювані білки: птицю, рибу, кролика. Для перекусу вибирайте батончики, цукерки, горіхи — все, що душі завгодно. Віддавайте перевагу калорійним фруктам: бананам, винограду, персикам, абрикосам.

Дізнатися більше про корисні продукти для набору ваги можна з сюжету програми «Жити Здорово»

Програма харчування для нарощування м’язової маси.

Набирати масу і робити рельєф складно. Дієта для нарощування «сухих» м’язів допоможе вам стати більше і виглядати краще в процесі набору м’язової маси. Харчування за такою програмою ділиться на дві частини: харчування в день тренування і харчування в день відпочинку. В день тренування відбувається максимальне зростання шляхом надходження великої кількості вуглеводів, дуже малої кількості жирів і хорошою порції протеїну.

У день відпочинку запобігає значне збільшення жирового прошарку шляхом обмеження надходження вуглеводів і загального обсягу їжі, C поєднанням корисних жирів і протеїну. Якщо ретельно дотримуватися цього плану, можна набирати до півкілограма м’язової маси в тиждень.

Розрахунок.

Приклад розрахований на 90 кілограмового атлета з 10% жиру. Для перерахунку на ваш вагу просто візьміть вагу вашої «сухої» м’язової маси (загальна вага — (% жиру х загальна вага)) і розділіть його на 90 (приблизний вага «сухої» м’язової маси для атлета з прикладу). Т. ч., для 70 кілограмового атлета з 10% жиру формула буде виглядати наступним чином: (70 — (0.10×70)) /90 = 0.7*.

Просто візьміть це число і помножте на Значення, наведене в прикладі харчування, щоб отримати коректне значення для вашої сухої м’язової маси. Для 70 кілограмового атлета замість вживання 90 г вуглеводів і 35 г протеїну в 1 прийом їжі в день тренування потрібно використовувати значення (90×0.7)=63 грами вуглеводів і (35×0.7) = 24,5 грама протеїну.

Приклад плану харчування зі значеннями макронутрієнтів для атлета вагою 90 кг

День тренування: 8 прийомів їжі.

1 прийом їжі: 90 р. вуглеводів, 35 р. протеїну 2 прийом їжі: 65 р. вуглеводів, 35 р. протеїну 3 прийом їжі: 65 р. вуглеводів, 35 р. протеїну 4 прийом їжі: під час / після тренування 75 грам кукурудзи, 50 г сироваткового протеїну 5 прийом їжі: 90 р. вуглеводів, 35 р. протеїну (послетреніровочний прийом їжі) 6 прийом їжі: 65 р. вуглеводів, 35 р. протеїну 7 прийом їжі: 35 р. протеїну, необмежену кількість овочів 8 прийом їжі: (нічний прийом їжі, шейк) 35 р. сироваткового протеїну, 50 г казеїнового протеїну.

День відпочинку: 7 прийомів їжі 1 прийом їжі: 80 г. вуглеводів, 50 г. протеїну 2 прийом їжі: 70 г. вуглеводів, 50 г. протеїну 3 прийом їжі: 70 г. вуглеводів, 50 г. протеїну 4 прийом їжі: 50 г. протеїну, до двох чашок овочів, 15 корисних жирів 5 прийом їжі: 50 г. протеїну, до двох чашок овочів, 15 г корисних жирів 6 прийом їжі: 50 г. протеїну, 15 г корисних жирів 7 прийом їжі: (Нічний прийом їжі, шейк) 50 г. сироваткового протеїну, 50 г казеїнового протеїну, 2 ложки арахісового масла.

Харчування.

Як позбутися від жиру і як набрати м’язову масу?

Для того, щоб позбутися від підшкірного жиру і зберегти м’язову масу-перше, що потрібно зробити, так це позбутися від причин накопичення організмом жиру. А причина накопичення підшкірного жиру, головним чином, полягає в окремих прийомах їжі (1 – 3 рази на день). Організм, еволюціонуючи, буквально закодований на виживання і у випадку з великими проміжками між пиемами їжі, включає механізм економ-режиму, налагоджуючи жир на прозапас, а живиться при необхідності м’язовим волокном, залишаючи запаси жиру на останню чергу. «Вбиває», так би мовити, два зайця — і сам поїв і годувати себе потрібно менше. Мудро… якщо цей досвід використовувати для виживання Вашого організму і у веденні свинарського господарства. А ми ж хочемо жити енергійно, продуктивно, в прекрасно складеному тілі і у відмінному здоров’ї. Кожні два, три години між прийомами їжі – це ідеальна умова для відмінного обміну речовин і позбавлення самим організмом, у такому умови, непотрібного вантажу – жиру. Легко, харчування за часом, замість харчування за бажанням, перетворюється в служить нам на благо звичку. Згадаймо, адже чомусь свій автомобіль ми заправляємо до того, як бензин закінчується. Якби наш атомобіль був універсальний, як і наш організм, то, несоблюдая звичку своєчасності заправки, він би швидко з’їдав кращу частину себе. Другим важливим моментом є розуміння значення складових вашого харчування для конкретних потреб вашого організму і своєчасність у вживанні. Вуглеводи дають нашому організму необхідну енергію. Ними є всі гарніри, фрукти і овочі. Цукор і борошно краще прибрати з раціону і, таким чином, шкідлива звичка заміниться на корисну. Купувати на нас працюючі звички, повірте, незвичайно просто і захоплююче. Вуглеводи переважно вживайте в першій половині дня перед енерговитратами. Також, вуглеводи потрібні для заповнення в організмі глікогену, але зайві калорії будуть налагоджувати в жир. Не їжте ближче до сну фрукти і овочі. Їх перевага в швидкій засвоюваності і отриманні енергії, але вони також швидко при відсутності енерговитрат налагоджуються в жир. Слони, бегемоти, динозаври і всі самі вгодовані тварини їли і їдять тільки фрукти і овочі. Робіть висновки! Для зниження жиру в тілі поступово знижуйте кількість вуглеводів в їжі, але це тільки після контрольних вимірів і зупинки падіння ваги. Безконтрольне зниження вуглеводів веде до втрати м’язів. Білки – це будівельний матеріал для м’язів. Його джерелом є такі продукти, як м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові. Сьогодні практично на всіх продуктах вказується вміст білка. Намагайтеся з кожним прийомом їжі вживати 30 – 40 грам білка. Такий підхід до харчування і правельні тренування додадуть Вашому тілу енергійність, точність і пружність м’язів. Поєднання підвищення енерговитрат і помірне зниження калорійності прискорить процес спалювання жиру. Для набору м’язової маси я рекомендую до правельно тренування і 30 – 40 грам протеїну кожні 2 – 3 години, дозовано підвищувати калорійність в харчуванні. Але, знову таки, при відсутності контролю реакції організму на підвищення і надмірному підвищенні калорійності разом із зростанням сили і маси буде збільшуватися жировий прошарок. Підвищуйте поступово і контролюйте результат підвищення калорійності. Для ідеальної роботи організму, скидаєте ви зараз вага або набираєте, необхідні білки, жири, вітаміни, мікроелементи і вода. Воду завжди потрібно пити в достатній кількості (250 — 500 мл), а правильно і найзручніше це робити за 20 хв. до прийому їжі. Вода бере участь в будь-якому процесі організму і виводить відпрацьовані токсичні елементи. У займається спортом людини підвищена потреба у вітамінах та мікроелементах і для ідеальної роботи організму необхідно регулярне заповнення цієї потреби. Жир в організмі відіграє незамінну життєво важливу роль. Як для набору, так і для сушіння м’язової маси вживайте риб’ячий і рослинні жири в достатній кількості, а тваринного жиру, в дозі необхідної організму, достатньо і в пісному м’ясі. Хочу звернути вашу увагу на калорійність складових продукту. 1 грам білка – 4 калорії, 1 грам вуглеводів – 4 калорії, 1 грам жиру – 8 калорій Зниження енерговитрат з одночасним підвищенням калорійності їжі прискорить збільшення маси тіла. Орієнтовані на сушку і точенность тіла енергоємні тренування включають аеробне навантаження кардіотренажерів і аеробні вправи з обтяженнями пов’язані між собою суперсериями з проміжком відпочинку 30 – 45 сек. і 15 – 25 повтореннями. Тренування орієнтоване на набір маси і сили-енергоекономічне. Робота з обтяженнями з повтореннями від 1 до 15 і перервою між підходами 2 – 6 хвилин.

Як позбутися від жиру на животі.

Щоб жир з живота почав йти, потрібно висипатися, не нервувати і відмовитися від газованих напоїв.

Жир на животі пов’язаний з серйозними проблемами зі здоров’ям і деякими захворюваннями, наприклад, цукровим діабетом, хворобами серцево-судинної системи, діабет і рак. Не існує жодного здорового способу позбутися від жиру на животі швидко і без зусиль. Але можна спробувати включити в своє життя кілька правил, завдяки яким обсяги талії будуть йти поступово і непомітно.

Вважається, що проблеми зі здоров’ям починаються, коли обсяги талії у чоловіків перевищують 102 сантиметри, а у жінок — понад 88 сантиметрів. Такі обсяги можуть говорити про небезпечні захворювання, наприклад, опущення внутрішніх органів.

Тому найкраще спочатку пройти обстеження у лікаря, і тільки потім худнути. Іноді причиною великих обсягів може бути вісцеральний жир, який знаходиться не під шкірою, а навколо органів.

Щоб жир з живота почав йти, потрібно дотримуватися кількох правил.

Відмовитися від цукру.

як набрати вага без жиру

Рафінований цукор негативно впливає на обмін речовин. Організму не потрібно багато цукру, а надлишки печінка переробляє в жир. Він, як правило, відкладається в районі талії.

Особливо небезпечні серед солодощів газовані напої. Мозок не вважає їх важкою їжею на відміну від торта або цукерок, тому такою рідиною складно насититися. Газовану воду можна пити у великій кількості, випиваючи при цьому величезні порції цукру.

Тому перший крок до усунення живота — відмова від солодкого. Потрібно відмовитися від газованої води, соків з пакетів і всіх продуктів, куди додають цукор. Фрукти можна залишити, але їсти їх в обмеженій кількості.

За рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров’я, в день потрібно з’їдати не більше 25 грамів цукру. Це приблизно шість чайних ложок.

Є більше білка.

Білок знижує тягу до їжі і прискорює метаболізм. Завдяки йому щоденний раціон можна скоротити на 441 кілокалорію. Цей макроелемент допомагає скинути вагу або наростити м’язову масу.

Численні дослідження говорять про те, що люди, які їдять багато білка, не схильні до набору жиру на животі. У тих, хто включав в свій раціон білок, жир з живота поступово йшов протягом декількох років.

Тому варто включити в своє харчування яйця, морську рибу, молочні продукти, м’ясо. Величезну користь несуть горіхи, в яких крім білка містяться жири, що допомагають схуднути. Для того, щоб відчути ефект, кількість білка в раціоні має стати більше на 25-30%.

Частіше тренуйтеся.

Фізичні вправи не тільки допомагають схуднути, але і оздоровлюють організм. Але, щоб позбутися від жиру на животі, не потрібно качати прес. Локального жиросжигания не існує, тому тренувати потрібно все тіло відразу.

Найефективніше допомагають худнути кардіотренування. Ходьба, біг, плавання, велосипедні прогулянки борються з жиром на тілі і допомагають уникнути набору ваги в майбутньому.

Не нервуйте.

Дослідження показали, що регулярне виділення кортизолу-гормону стресу-пов’язано зі збільшенням жиру на животі. Безліч переживань, проблеми зі сном і режимом дня негативно позначаються не тільки на нервовій системі, але і на фігурі.

Для того, щоб жир з живота, викликаний кортизолом, почав йти, потрібно висипатися. Більшості дорослих людей досить семи годин повноцінного сну, щоб відпочити і відновитися. Спіть в прохолодній, але не дуже холодній кімнаті. Провітріть її перед сном і приберіть пил, яка може викликати ожиріння.

Щодня потрібно виділяти час на розслаблення і відпочинок. Досить навіть п’ятнадцяти хвилин для того, щоб закрити очі і не думати про проблеми. Корисні медитації і дихальні практики, для яких не потрібно нічого, крім кількох вільних хвилин.

Як набрати вагу без жиру.

Не знайшов розділу по набору ваги, сподіваюся, мене не закидають помідорами за те, що задаю питання тут.

Я чоловік (розбавлю вашу переважно жіночу компанію).

При своєму зростанні в 172 важу менше 60 кілограм. Виглядаю, м’яко кажучи, не дуже, хотілося б набрати 10-15 кілограм хоча б до 70-75.

Я усвідомлено хочу набрати 10-15 кілограм жиру, не м’язів.

Всі поради, інструкції, статті, які я знаходив в інтернеті, пов’язані з силовими тренуваннями. Справа в тому, що мені через чималі проблеми з хребтом категорично заборонено займатися силовим спортом. Лікар дозволив дуже обережно займатися спортом тільки з власною вагою, але при контролі компетентного тренера і при постійній діагностиці хребта. А з урахуванням вартості хорошого персонального тренера і запар з цим, спорт я б поки взагалі не розглядав. Додаткові 10-15 кілограм жиру, за запевненням того ж лікаря, ніякої шкоди для спини не дадуть.

Загалом питання. Як максимально швидко (в розумні терміни) набрати зайвих кг виключно харчуванням?

Яку їжу їсти?

Може бути, хтось поділиться раціоном, що конкретно на сніданок / другий сніданок / обід / втри обід / полуденок/вечеря / перекушування?

Я курю, а кажуть, з цим краще зав’язати при наборі ваги. Можливо, зможу відмовитися.

Повернутися до початку.

Я тут живу Реєстрація: 21.05.2014 Повідомлення: 8421 Дякував (а): 176 разів. Подякували: 1052 раз. Стать: Знак зодіаку: В наявності: 3,722 Нагороди: 17 Блог: Перегляд блогу (5)

Health is about performance rather than body image(с)

Гирю треба тримати як горобця. Сильно стиснеш-задушиш, слабо-полетить (c)Сергій Руднєв.

Повернутися до початку.

Я тут живу Реєстрація: 29.03.2015 Повідомлення: 6724 Дякував (а): 0 раз. Подякували: 1146 разів. Стать: В наявності: 4,986 Нагороди: 19 Блог: Перегляд блогу (0)

_________________ Оптимальна швидкість схуднення 400 г в тиждень , що є 21 кг в рік. Доведено всією практикою роботи системи » Мінус фунт «. Приклад роботи системи http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=12744 пробний тур модифікації МФ * * * — системи http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=20350.

Повернутися до початку.

Поставила намет Реєстрація: 12.02.2015 Повідомлення: 551 Дякував (а): 178 разів. Подякували: 83 раз. Стать: В наявності: 92 Нагороди: 3 Блог: Перегляд блогу (0)

Повернутися до початку.

Обзавелася друзями Реєстрація: 22.08.2012 Повідомлення: 177 Зображень: 24 Дякував (а): 3 раз. Подякували: 6 разів. Стать: Знак Зодіаку: в наявності: 685 нагороди: 1 Блог: перегляд блогу (0)

Повернутися до початку.

Я тут живу Реєстрація: 29.03.2015 Повідомлення: 6724 Дякував (а): 0 раз. Подякували: 1146 разів. Стать: В наявності: 4,986 Нагороди: 19 Блог: Перегляд блогу (0)

_________________ Оптимальна швидкість схуднення 400 г в тиждень , що є 21 кг в рік. Доведено всією практикою роботи системи » Мінус фунт «. Приклад роботи системи http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=12744 пробний тур модифікації МФ * * * — системи http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=20350.

Повернутися до початку.

як набрати вага без жиру

kotova.alina1982.

Обзавелася друзями Реєстрація: 12.11.2015 Повідомлення: 161 Дякував (а): 0 раз. Подякували: 0 раз. Стать: В наявності: 145 Блог: Перегляд блогу (0)

Повернутися до початку.

Я тут живу Реєстрація: 29.03.2015 Повідомлення: 6724 Дякував (а): 0 раз. Подякували: 1146 разів. Стать: В наявності: 4,986 Нагороди: 19 Блог: Перегляд блогу (0)

_________________ Оптимальна швидкість схуднення 400 г в тиждень , що є 21 кг в рік. Доведено всією практикою роботи системи » Мінус фунт «. Приклад роботи системи http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=12744 пробний тур модифікації МФ * * * — системи http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=20350.

kotova.alina1982.

Обзавелася друзями Реєстрація: 12.11.2015 Повідомлення: 161 Дякував (а): 0 раз. Подякували: 0 раз. Стать: В наявності: 145 Блог: Перегляд блогу (0)

Я тут живу Реєстрація: 29.03.2015 Повідомлення: 6724 Дякував (а): 0 раз. Подякували: 1146 разів. Стать: В наявності: 4,986 Нагороди: 19 Блог: Перегляд блогу (0)

_________________ Оптимальна швидкість схуднення 400 г в тиждень , що є 21 кг в рік. Доведено всією практикою роботи системи » Мінус фунт «. Приклад роботи системи http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=12744 пробний тур модифікації МФ * * * — системи http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=20350.

Сторінка 1 з 3 [ Повідомлень: 25 ] На сторінку 1 , 2 , 3 Слід.

Часовий пояс: UTC + 3 часа [ літній час ]

Неупереджений аналіз тренувань Джилліан Майклс «Banish Fat. Boost Metabolism «(спалити жир. Прискор метаболізм)

Найпопулярніші, «народні» відео від Джилліан Майклс «Banish Fat. Boost Metabolism (спалити жир. Прискор метаболізм) — — чи так вони ефективні, як ми звикли думати?

Чому кістка широка категорично не рекомендує вам займатися по цій програмі — в чому її величезні мінуси?

Чи Правда, що «там, де метаболізм прискорений, жиру не довго жити»?

Джилліан Майклс (jillian michaels): «Скинь зайву вагу. Спали жир. Розжени свій метаболізм»: навіть назва очевидний маркетинг. Самі комплекси являють собою практично годинне кардіо з розминкою і розтяжкою в кінці.

У даній програмі є купа питань до техніки і взагалі підходу до схуднення — він безнадійно застарів і визнаний неефективним . Справа в тому, що вправи з власною вагою в швидкому темпі на ваш метаболізм (на відміну від силового тренінгу) не особливо то й впливають.

У даній статті проведено порівняння двох видів тренінгу і, до речі, розбирається, чому не рекомендується займатися вдома або у фітнес-групах. Не полінуйтеся, прочитайте!

Тренування від джилліан майклс не зроблять ваш метаболізм прискореним — принаймні не більше, ніж будь-яка інша подібна програма, яких в інтернеті купа.

Отже, програма включає в себе:

п’ятихвилинна розминка для розігріву м’язів,

комплекс вправ з кікбоксингу,

різні варіації стрибків з різних позицій,

тренувальний комплекс на підлозі,

як набрати вага без жиру

друга група навантаження з кікбоксингу,

стрибки з присіданнями,

Всі вправи демонструє сама Джилліан Майклз, їй допомагають дві асистентки. Одна демонструє варіанти вправ для новачків у фітнесі (більш легкий варіант), а друга варіант складніше.

Мається на увазі, що це тренування можуть робити все – і новачки, і треновані люди.

Тривалість: близько 60 хвилин. По суті, це інтенсивне кардіо, яке дає дійсно відчутну навантаження для вашої дихальної системи і серця, так що будьте готові до того що вас заллє потім, а серце буде битися як навіжене.

На жаль, перерв у програмі не передбачено, що також дуже погано. Всупереч сформованому стереотипу, тренувати серце — затія марна і багато в чому шкідлива. Замість того, щоб стати більш здоровим, з великою ймовірністю ви зробите тільки гірше — докладно тут .

Тільки подивіться на ці відгуки, в ім’я чого такі страждання:

Перше тренування далося мені ох як нелегко. На 22 хвилині приблизно мені стало погано. Начебто б ніяких проблем з кровообігом не мала, але раптом різко закрутилася голова і занудило. Довелося навіть лягти на килимок і полежати хвилини 3.

Потім я продовжила заняття, але в більш повільному темпі. Мене вистачило ще на хвилин 5 і все, я була без сил. Другий раз я не зважилася відчувати межу своїх можливостей і стримала запал, все було добре.

Після двох тижнів занять (займаюся через день)стали боліти гомілки, саме не м’язи а кістки?Прям турбують постійно!Справа в заняттях?Але чому тоді 2 тижні все добре було?

Зараз перейшла на інший рівень тренувань, але досі залишається дикий побічний ефект від тренувань з Джиллі — хрускіт колін при будь-якому повороті корпусу.

Займаючись Banish Fat Boost Metabolism (Спали жир Прискор метаболізм) весело чути звуковий супровід зразок виття сирени. Дуже актуально по відношенню до стану серця, яке просто виривається з грудей.

Друге заняття. Почала бадьоренько, але на останньому блоці здалася — виконала лише 1 коло і другий — пару вправ. Реально не змогла! Мало не померла! Пила менше, пліч не колол. Потіла і червоніла моторошно, знову підкочувала легка дурнота. Десь на екваторі тренування прям втомилася конкретно.

І тут ми черговий раз нагадуємо, що все надмірне-це погано! Особливо, коли справа стосується схуднення. Якщо ви раніше не займалися спортом, у вас є зайва вага понад 5 кг. або ви при всій своїй активності не займаєтеся аеробікою або кардіо, вам не підходить дана програма.

Для успішного схуднення, тренування тіла і для збереження і поліпшення здоров’я потрібно і адекватне навантаження і інвентар, щоб домогтися результатів і не скалічитися. Для суглобів навіть здорового, але не звичного до такого навантаження людини стрибки з випадів — це смерть суглобів.

Пошкодити суглоби легко, а ось лікувати потім ну дуже складно і боляче. У цій програмі майже всі вправи виконуються при недостатній стабільності корпусу і стегон, що веде до вальгусної (затиснутою) позиції колін, використання інерції і вироблення компенсаторних зусиль, що поширює нестабільність на спину, стегна і взагалі всі суглоби.

Крім цього, в тренуваннях багато нахилів, що загрожує перерозтяженням поперекових м’язів і травмою тазостегнового суглоба, тому що в момент розгинання тулуба поперек залишається малоактивною, розгинання відбуваються в основному за рахунок м’язів тазостегнового суглоба.

Будь-які різкі рухи, виконані в швидкому темпі, відразу ж позначаються на хворих хребетних сегментах і дисках. Будь-які швидкі ривкові рухи можуть викликати в м’язах рефлекторний спазм або навіть мікротравму окремих волокон.

Ми вже не говоримо про присідання, які правильно виконують від сили 10% людей в принципі. Щоб уникнути проблем зі здоров’ям, вправи потрібно виконувати в повільному темпі, плавно і спокійно, не допускаючи різких махових рухів з великою амплітудою, а не так, як демонструє Джилліан.

Та й був би толк від цього. Вся проблема в тому, що таке потужна і красива назва » спали жир. Прискор метаболізм » — не більше ніж реклама, яка не має нічого спільного з реальним станом речей.

Часто бачимо прохання дівчаток відкрити таємне жиросжигательное кардіо/ силову/ фітнес програму і т. д. Зайдіть в будь-який пошуковик і ви побачите неймовірну кількість статей на тему «10 хвилин — жир горить», «всього 20 хвилин в день для активного жіросжіганія», «Жир йди: швидкий результат» і т. п. Ми знайшли програму на 4 хвилинне жиросжигание — рекорд.

Як пишеться в анотації до тренувань від Майклс «перші 20 хвилин тренування горять калорії і виходить вода. Далі горить саме жир! Швидкість згоряння жиру залежить від кількості споживаних калорій до тренування і ритму тренування, а так само від метаболізму, який ця тренування підвищує» і це вже неправда .

Даний міф колись був неймовірно популярним і ґрунтувався на омані про те, як швидко організм витрачає глікоген — тут ми докладно пояснювали, чому це працює не так, як вам розповідають.

Та й не важливо, що конкретно витрачається під час тренувань: в кінцевому випадку будь — яке тренування-жиросжигательная . Прочитайте пару раз, вдумайтеся. Не існує «жиронаращивающей» тренування, це неможливо, на будь-який рух ми витрачаємо калорії.

І неважливо звідки вони беруться, ви все одно схуднете — Які тренування краще для схуднення і спалювання жиру: силові або кардіо .

Просто одні тренування вимагають великих, а інші менших витрат енергії.

Крім одного варіанта: деякі після тренування так страждають, що для заспокоєння душі з’їдають те ж кількість калорій (а може і більше), що тільки що з таким трудом спалили. «Ех, заробила». В такому випадку так, тренування в результаті вийде жиронабирательной, тому що принесе вам тільки піт, зайву вагу і розчарування.

Сила ж у чому, сила в правді. А правда така, що для вашої стрункості і здоров’я вирішальне значення має баланс отриманих і витрачених калорій . Вам не потрібні ці мега комплекси вправ, які ви виконаєте через пень колоду 3 рази максимум на межі, дихаючи як бегемот-астматик — жиру на вашу жертву все одно, ось суглобам і хребти немає.

У тренуваннях головне-сталість і прогрес фізичних навантажень. Ми промовчимо про те, що виконуючи ці жиросжигательные збочення ніхто про техніку і не думає, так що дай Бог, щоб ви при цьому не отримали травму.

Подивіться тренування від Джилліан хоча б побіжним поглядом: незважаючи на варіанти від дівчинки-«новачка» з залізним пресом, вправи все ще залишаються технічно складними, що вимагають наявності певних стереотипів руху, координації і тонусу.

Banish Fat Boost Metabolism Jillian Michaels — це 50 хвилин ускладненого кардіо зі стрибками, поворотами тулуба і кікбоксингом, та навіть звична до залозу струнка і спортивна дівчина без натяку на зайву вагу не впорається технічно з таким!

Вам не потрібні такі збочення для швидкого схуднення — толку все одно не буде.

А от якщо ви будете систематично і регулярно займатися в залі, ходити пішки на роботу і додому, слухаючи музику і насолоджуючись погодою, гуляти на вихідних з важкеньким рюкзачком — побачите мінус пару кіло на вагах. Спокійно, без істерик і надриву, здоровим шляхом станете красунею.

Але це ж довго, це ж потрібно кожен день намагатися. Навіщо плавно підвищувати навантаження-подати мені всі млинці в залі прямо зараз! І неважливо, що раніше спортом тільки на фіз-ре в школі займалася, дайте мені шалену сушку і годинне кардіо на додачу!

Можете сумніватися скільки завгодно і катувати своє тіло і психіку цієї жиросжигательной нісенітницею. Дієвість правила «тихіше їдеш-далі будеш» перевірено на мільйонах людей, підтверджено законом збереження енергії.

Все інше самообман, маркетинг і недобросовісні адміни пабліків в контакті, яким лінь шукати нову, корисну інформацію, а набагато простіше постити одні і ті ж картиночки з жиросжигательним комплексами і дієтами ось вже як років 5.

Ще один важливий момент.

Дивлячись на битву пэпэшников і джанкфутеров в інтернетах хочеться внести ясність для тих, хто не може зрозуміти, в чому сіль спору: ви можете використовувати будь раціон харчування для схуднення, просто пп легше вписати в денний кбжу .

Для того, щоб худнути важливо одне — кількість спожитих калорій завжди повинно бути менше кількості витратних. Допомагає худнути тільки дефіцит калорій, чарівних продуктів немає!

Не плутайте схуднення за станом здоров’я/ травлення/ жовчного міхура/ наявністю гастриту/ з прагненням поліпшити якість життя і самопочуття. Схуднення не залежить від конкретних продуктів, а залежить від їх кількості!

Що стосується правильного харчування, знову-таки «звід правил і законів великого ПэПэ», на якому всі так повернені останнім часом, не забороняє використовувати наприклад нещасну усіма обруганную борошно пшеничне або замінювати її виключно «правильною» чи їсти корисні, але «жахливо калорійні» банани.

Тут тільки справа смаку / пристрастей / показань по здоров’ю. Взагалі немає ніякого сенсу в тому, щоб купувати неймовірні продукти типу мигдальної муки, кокосового молока, насіння чіа і т. п. тільки тому, що вони «більш правильні і пэпэшные». Не втрачайте голову, вона вам ще знадобиться.

Всі чомусь люблять шукати всякі таємні лайфхаки для схуднення: правила в стилі «Виключи … і будеш худнути», дієта 3 дні — 5 кіло, супер пупер жиросжигательный комплекс за 4 хвилини, не є фрукти ввечері і т. д.

Таємниця тут одна: процес схуднення або ж навпаки набору ваги довгий. Якщо наїдати рятувальний круг навколо живота роками, то від нього за 1 місяць не позбутися (без хірургічного втручання або шкоди для здоров’я).

Про твій спорт — Розвивайся правильно.

Сьогодні ми розглянемо тему, як набрати м’язову масу. Більшою мірою стаття присвячена тим людям, які від своєї природи худі і їм досить важко взагалі набрати вагу.

Але спочатку ви повинні визначити свій тип статури (ендоморф, мезоморф або ектоморф).

Всі люди від природи різні: одні худі інші повні, а інші нормальні, умовно їх можна розділити на 3 групи:

Ектоморф — довгі кінцівки, тонкі кістки, маленький відсоток вмісту жиру в тілі, погана схильність до набору ваги, відносно слабкі силові показники. Мезоморф-ідеальна фігура для занять бодібілдингом. Саме люди з таким типом статури мають кращий шанс для швидкого розвитку своєї мускулатури. Від природи у них вузька талія, широкі плечі, збалансоване співвідношення м’язів і жиру. М’язи добре реагують практично на будь-який тип навантаження. Для ендоморфів характерна: значна жировий прошарок, широкі стегна, схильність до швидкого набору зайвої ваги.

Стаття написана якраз для першої групи — для ектоморфів.

Якщо ви визначили, що ставитеся саме до цього типу статури, тоді цей матеріал буде для вас корисним. Для мезоморфів і ендоморфів існують дещо інші правила в тренуваннях і харчуванні. Про них ми поговоримо в іншій статті.

Друзі, якщо вас цікавить, яка буває спортивна страховка, то отримати всю необхідну інформацію ви зможете на інтернет-ресурсі https://www.goprotect.ru/ .

Як набрати м’язову масу ектоморфу?

Якщо ви вже пробували займатися в тренажерному залі за якоюсь системою, але не отримали хороших результатів, не переживайте! Я спробую пояснити вам, як набрати м’язову масу саме для ектоморфів, оскільки, як я вже говорив, для них існують зовсім інші правила та інша специфіка в цілому.

Отже, ми будемо розбирати 3 основні фактори: тренування, відновлення та харчування.

Оскільки у ектоморфів дуже слабка відновлювана здатність, то відразу потрібно визначитися з кількістю тренувань в тиждень. Якщо ви тренувалися раніше 3 або 4 рази, то відразу забудьте про це. Від великої кількості тренувань ваші м’язи не стануть більше. Для ектоморфів оптимальним графіком тренувань будуть тренування не більше 2-х разів на тиждень!

Навіть 3 рази на тиждень-це багато! Завжди пам’ятайте про те, що м’язи ростуть не на тренуваннях, а під час відпочинку. Якщо займатися занадто часто, природне відновлення м’язів і енергетичних ресурсів не буде відбуватися. Отже, будь-які зусилля без належного відновлення, будуть зведені до нуля. Багато худі новачки цього не розуміють.

Тепер що стосується вправ. Ектоморфу треба забути про всілякі блоках. Для нього, принаймні півроку-рік — тільки вільні ваги, штанги і гантелі. Саме з вільними вагами можна досягти максимального набору маси і максимального росту м’язів.

Вам найкращим варіантом буде взяти 6-8 базових вправ і розділити їх на 2 тренувальних дня. Таким чином, ви будете виконувати на кожному тренуванні 3-4 базових вправи, які залучають до роботи максимальна кількість м’язових груп.

Ізольовані вправи не дадуть вам набору маси м’язів, вони їх «шліфують» (надають рельєф і хитають 1-2 м’язи), і на початковому етапі не потрібні. Спочатку необхідно набрати м’язову масу, а вже потім приступати до якісної промальовування.

З вправ, які я б порадив ектоморфу, це такі як: присідання зі штангою, жим штанги лежачи, станова тяга, підтягування на турніку, бруси, жим гантелей від плечей сидячи, підйоми на біцепс. Ось це основні базові вправи.

2. Відновлення м’язів і відпочинок.

Для ектоморфів, які серйозно вирішили набрати м’язову масу, відновлення грає, іноді вирішальну роль. Їм не рекомендується дуже рухливий спосіб життя. Вам не потрібен біг, гра в футбол і так далі. Хоча це й корисно для здоров’я, але на цьому етапі набору ваги і м’язів, рекомендується не витрачати зайвих калорій. Ви повинні спати не менше 8-9 годин, тренуватися не більше 2-х разів на тиждень, і добре харчуватися.

Без хорошого харчування, результатів не буде. Ви повинні їсти багато і часто. Оскільки ектоморфу не варто замислюватися про зайвий жир, вам рекомендується їсти багато і білків, і вуглеводів.

Білки розраховуйте за формулою 2-3 грами на 1 кг вашої ваги. З вуглеводів вибирайте різні каші, овочі та фрукти.

Вживайте сир, хоча б одну пачку в день (250гр) і молоко (не менше літра в день). Їжте багато яєць, хоча б 4-5 в день (в будь-якому вигляді: відварені або омлет). Варені краще засвоюються, жовтки не їжте в них багато холестерину.

Не забувайте їсти відразу після тренування, щоб поживні речовини відразу ж пішли на відновлення м’язів, які виснажилися після тренування.

Не йдіть шляхом тих людей, які явно не знають, що і як вони роблять в тренажерному залі. Не женіться за кількістю тренувань, звертайте свою увагу на якість і харчування і відпочинок. І тоді у вас обов’язково вийде набрати м’язову масу.

Поки одні відчайдушно борються із зайвою вагою, інші старанно намагаються набрати хоча б кілька кілограмів. Адже недолік ваги не менш небезпечний для здоров’я, ніж його надлишок. Як можна набрати вагу худорлявій людині без шкоди для організму?

Чим небезпечний недолік ваги?

Зайва худоба не завжди визначається за зовнішнім виглядом людини. Худенькі можуть і не залучати погляди оточуючих, як наприклад, товстуни, але від цього їх здоров’я краще не стає. Щоб дізнатися, якщо у вас привід пишатися своєю стрункою фігурою, або терміново пора поправлятися, потрібно розрахувати індекс маси тіла (ІМТ). Нормою вважаються показники в межах 18,5-25. Якщо ІМТ нижче 18,5 – у вас недолік ваги. ІМТ, рівний 16 або нижче, вимагає термінового втручання лікарів.

Зайва худоба не фарбує людину. Але при нестачі ваги існують куди більш небезпечні проблеми зі здоров’ям. Це ослаблений імунітет, через який людина часто хворіє. Це остеопороз, коли кістки стають крихкими. Це випадання волосся, викликане недостатнім надходженням в організм поживних речовин. На тлі дефіциту ваги розвивається анемія, страждає вироблення статевих гормонів і робота репродуктивної системи в цілому, з’являється схильність до депресій.

Причини худорлявості можуть бути різні – захворювання травної системи, ендокринних залоз, наявність глистів, стреси, нервова анорексія, цукровий діабет 1 типу, онкологічне захворювання. Тому якщо ви не знаєте, варто пройти обстеження і знайти причину вашої худоби.

Дуже часто причина худорлявості криється в банальному недоїданні. Людина настільки зайнятий і не звик стежити за своїм режимом дня, що на нормальні прийоми їжі у нього просто немає часу.

Сьогодні існують таблетки для набору ваги. Вони уповільнюють обмін речовин і підвищують апетит. Такі препарати часто призначають людям із загрозою анорексії. Але таблетки для набору ваги мають свої побічні ефекти – від поганого самопочуття до порушення в роботі печінки, нирок і шлунка. Тому їх можна приймати тільки за рекомендацією лікаря. Дізнайтеся, як можна набрати вагу, використовуючи безпечні способи.

Збільште калорійність харчування.

Розрахували індекс маси тіла і переконалися, що у вас недолік ваги? А тепер скористайтеся калькулятором норми калорій . Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно отримувати щодня і додайте до нього 300-500 ккал. Не полінуйтеся скласти раціон харчування, загальна калорійність якого буде відповідати вашим потребам. Спочатку доведеться використовувати для цього таблицю калорійності продуктів, а потім ви зможете підбирати меню «на око».

Основою харчування повинні стати білки і вуглеводи – м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, бобові, крупи, картоплю. Їжте 3 рази на день повноцінно, а ще тричі робіть перекушування (наприклад, солодкий чай з печивом).

Змініть спосіб життя.

Загальна калорійність харчування, яка сприяє набору ваги, — це тільки частина нового способу життя. Уникайте стресів і хронічної перевтоми, добре висипайтеся, відмовтеся від понаднормової роботи.

Займіться спортом.

Підійдуть фітнес, плавання, аквааеробіка, біг. По-перше, це підвищує апетит. По-друге, спорт сприяє збільшенню м’язової маси, а нові кілограми будуть розподілятися на тілі рівномірно і красиво. Але при заняттях спортом не можна перевтомлюватися.

Протеїнові коктейлі для росту м’язів.

Спортсмени використовують для росту м’язів. Підійдуть вони і тим, хто хоче набрати вагу. Але це спортивне харчування має бути якісним, тому і коштує недешево.

Протеїнові коктейлі для росту м’язів бувають сироваткові і соєві. Вони відрізняються за часом засвоєння в організмі. Сироваткові вживають після пробудження і після занять спортом, а соєві – перед сном. Дорогі якісні протеїнові коктейлі безпечні для організму, а ось дешеві містять різні домішки, які погано впливають на нирки і шлунок. Так що перед тим, як скористатися протеїновими коктейлями для росту м’язів, порадьтеся з фахівцем.

Радий вітати Вас в цій статті. Кілька днів поспіль проводив роботи з поліпшення навігації по сайту. Тепер розділи і стали ще зручніше! Трохи змінився правий сайтбар. Оцініть самі.

Як не дивно, в інтернеті дуже часто можна зустріти питання: Як набрати вагу? Як набрати вагу худому ? Весь світ товстішає, а цим потрібно ще більше. Товстунам напевно не зрозуміти, як складно буває набрати вагу . Справа буває в різних речах, але найчастіше, так само як і проблема зайвої ваги, це неправильне харчування або проблеми з ендокринною системою.

Яка б причина не була у вас набрати вагу ви все одно зможете, хоча швидкість набору ваги у кожного своя. Головне не нашкодити здоров’ю! Багато зневірившись починають жерти все підряд, напихати в свій шлунок неміряне кількість всякої гидоти, купувати диво-таблеткии іншу нісенітницю.

Давайте відразу домовимося, що ми будемо використовувати здорові способи поправитися. Вдумайтеся в значення цього слова»поправитися». Тобто в нашому способі життя, щось йде не так і це треба «поправити».

Більшість навіть не замислюються про те, за рахунок чого вони набирають вагу : жир або м’язи. Деякі навіть впевнені, що просто споживаючи багато їжі вони стають більше, але це не жир росте на їх боках, а щось інше.

За рахунок чого додається вага?

як набрати вага без жиру

Зі шкільного курсу фізики, ви знаєте (хоча я в цьому відверто сумніваюся))), що вага — це сила, з якою тіло тисне на поверхню Землі, якщо говорити простою мовою.

Між іншим ваша вага на різних планетах буде різний! Чим сильніше сила тяжіння планети, тим більше ваша вага. Хоча маса тіла залишається не зрадою. Гаразд вистачить вас вантажити не потрібними відомостями, а то в кінець заплутаєтеся. Понтанулся і вистачить.

Так от вага тіла може збільшуватися за рахунок збільшення м’язової маси, жирової тканини і зміцнення кісток. На інше ви практично вплинути не можете. Варто також розрізняти набір ваги і збільшення обсягів. Кістки можуть збільшувати свою вагу не змінюючись в розмірах, а тільки потовщені зсередини. Якщо ви не знали, то скажу, що кістки людини схожі на губку, вони пористі. І чим сильніше на них навантаження, тим міцніше вони стають, і тим менше в них залишається порожнього простору.

М’язи або жир?

Кістки ви зможете тільки збільшити в масі, знизити вагу кісток вам не вдасться. Тому давайте поговоримо про ті види набору ваги , які мають на увазі збільшення обсягу, адже всі хочуть саме цього!

Найбільше обсягу дає жир. Чим більше жиру, тим більше ваші обсяги. На відміну від м’язів, жир не такий щільний.1 кг жиру завжди перевищує за обсягом 1 кг м’язів. Тому набираючи вагу за рахунок жирової тканини ви помітно додасте в обсязі всього тіла. Так, так жир буде відкладатися на всьому вашому тілі. Звичайно переважно на животі у чоловіків, боках і стегнах у жінок. Це, звичайно, в загальних рисах все залежить від гормонального фону людини.

Ви напевно помічали, що чоловіки генетично складені так, що б у них було мало жирових запасів, а жінки, навпаки, більш округлі і м’які, при чому навіть якщо не страждають повнотою. Це генетика проти неї не попреш. З точки зору виживання виду жінка цінніша і їх треба більше. Одного чоловіка достатньо для запліднення багатьох жінок. В такому випадку вид виживає. А якщо буде одна жінка і багато чоловіків? Вловили?

Жир необхідний в нашому тілі не тільки як запас енергії, але і як захист від зовнішніх впливів. Найбільший орган людини – це шкіра. А саме тому, що жир це тоот шар шкіри, який розташовується під зовнішньою оболонкою. Називається епідерміс (якщо пам’ять не змінює). У давнину гладіатори набирали перед змаганнями якомога більше жиру, що б бути менш уразливими. Уявіть собі, що на арену вийшов сучасний бодібілдер у якого жиру можна сказати ні, видно окремі волокна м’язів. Перший же поріз стане останнім.

А якщо виходить той же атлет, але пятисантиментровой бронею жиру, його будуть різати, але він буде продовжувати битися, адже крововтрати немає. Чим більше жиру, тим більше шансів вижити, -так думає природа. Тому немовлята народжуються пухленькими. Ви хоч раз бачили худого м’язистого немовляти? Ось і я про те ж.

Вам потрібні м’язи!

З жиром ми розібралися – він має малу вагу і великий обсяг. Але куди важливіше набирати вагу за рахунок збільшення м’язової маси. Якщо ви просто хочете поправитися на 1-2 кг, то вам достатньо застосувати ті рецепти, які я наводжу в кінці статті і сміливо набирати жир. Це займе у вас кілька днів. Але якщо вам потрібно набрати 10кг, то доведеться набирати м’язи + жир. По іншому ніяк!

Якщо ви наберете 5-10 кг жиру, при тому що ви худий комплекції , ви просто почнете перетворюватися в «товстуни». Чим менше м’язів на вашому тілі, тим більше % жиру і тим гірше ваша фігура. Коли я скинув 20кг жиру у мене пішли обсяги, але і м’язів в той час у мене не було. Будь-яка надбавка у вазі відразу давала живіт і боки. Мені довелося кілька разів набирати м’язову масу з деяким кол-вом жиру, потім спалювати жир. І ось зараз я сміливо набираю масу не боячись перетворитися в рыхлопуза, яким був раніше.

Якщо ви наберете багато жиру, але не наберете м’язів, то у вас все буде висіти, з’явиться живіт. Повірте, це ще гірше, ніж бути просто худим! Тому давайте відразу домовимося, що ми будемо набирати м’язи + жир, а не тільки жир. Навіть якщо ви дівчина вам просто необхідно набрати м’язову масу!

Чому потрібно набирати м’язи:

Жир не можна спалити або набрати в виразно місці за своїм бажанням, організм сам все вирішить за вас, Якщо ви хлопець, і у вас вузькі плечі, то надбавка у вазі, збільшить ваш живіт, а якщо плечі при цьому не ростуть в ширину, то вони виглядають ще вужче, ніж раніше, Якщо вам потрібно зробити свої стегна і більш красивими, то цього можна домогтися, лише збільшивши м’язову масу стегон і сідниць. Якщо ви додасте в жирі, то їх форма стане більш розмитою і в’ялою. М’язи можна ростити в будь-якій окремій частині тіла. Наприклад скорегувати форму стегон або литок.

Для дівчат я найближчим часом напишу окрему статтю, тому підпишіться на оновлення , що б не пропустити. До речі для чоловіків теж буде окрема стаття. У ній я розкрию безліч секретів про те, як швидко набрати вагу і не тільки.

Як набрати вагу худому.

У першу чергу скажу, що якщо ви розраховуєте набрати вагу без фізичних вправ, а саме силових вправ, то ви хочете розжиріти. Ні, ви не ризикуєте розжиріти, а саме хочете, тому що набрати вагу без силового навантаження, значить набрати жир, без м’язів. М’язи не ростуть без силового навантаження.

Набрати вагу худому дуже складно скажете ви… А живе спростування цього міфу. Я був типовим ектоморфом, тобто худим, з маленькими м’язами і вузькими кістками. Моя зап’ястя обхватом всього 15см. У більшості, ця цифра більше, навіть у дівчат. Але я не скаржуся, мені навіть подобається. Є багато переваг в цьому. Напишу про ‘це пізніше, тому слідкуйте за оновленнями .

Я був худим і плюс до всього у мене не було багато сил і здоров’я,що б гойдатися. Я шукав прийнятні для себе способи тренувань і знайшов. Головне це система тренувань. Не тренувальна програма, а саме система. У неї входять і тренувальна програма, і дієта і режим праці і відпочинку. Звучить невірне страшно. Але це на перший погляд. Зараз я все поясню простою російською мовою і ви зможете нарешті набрати кілька кілограмів живої ваги, а якщо сподобатися то продовжите.

Як швидко набрати вагу будинку, але не розжиріти.

Що б вага тіла почав збільшуватися потрібно їсти більше, ніж ви споживаєте. Але що б росла м’язова маса треба стимулювати м’язи до зростання. А це можна зробити тільки силовим тренуванням. Навіть дівчатам вона необхідна. Не бійтеся ще не одна дівчина не стала мужеподобной від силового тренінгу. Подивіться на фітнес. Дівчата піднімають тяжкості, але при цьому прекрасно виглядають.

Про силові тренування я писав в статті » Як накачати м’язи». Якщо ви досі не знаєте, які процеси протікають в організмі при силових навантаженнях і м’язовому зростанні, тоді для вас стаття « зростання м’язів. Як змусити м’язи рости ». Так само ви дізнаєтеся, чому насправді м’язи болять.

Якщо ви погано розбираєтеся в принципу набору маси, техніки виконання вправ і систем тренувань, то підпишіться на оновлення , що б бути в курсі і заповнити пробіл у знаннях.

Вважаємо, що ви прочитали ці статті і знаєте, що силове навантаження стимулює м’язи до зростання. Ви вже вибрали підходящий варіант тренувань і вирішили де будете займатися вдома або в залі.

Ок. Їдемо далі. Тепер найважливіше — дієта. Так ви не помилилися, на дієтах сидять не лише коли хочуть скинути вагу або спалити жир (це різні речі). Взагалі слово дієта перекладається, як спосіб життя, тобто ти на неї сів один раз і слідуєш дієті все своє довге життя.

Якщо ви хочете мати великі м’язи, то вам доведеться все життя періодично тренувати їх і годувати білковою їжею і дотримувати деякі правила. Якщо у вас немає поки такої мети, то досить буде слідувати моїм рекомендаціям по харчуванню і ваша вага більше ніколи не буде маленьким.

Що потрібно їсти, що б набрати вагу швидко.

Перше, що я хочу вам розповісти це рецепт коктейлю, який допоможе вам в лічені дні набрати вагу. Якщо не тренуватися, то вся вага буде за рахунок жиру. У мене виходило приблизно так 3л коктейлю = 1 кг жиру.

Я тоді пропустив кілька тренувань і отримав такий результат.З тренуваннями результат буде в рази краще.

Рецепт коктейлю стань великим:

3л молока, 2 кружки сухого молока, 40г протеїну (якщо є). Можна додати морозива або несквик для смаку. Все змішати в блендері або міксиром. Тримати в холодильнику. Протеїн додати бажано, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Якщо просто вага, можна і без нього.

Відразу кажу, що суміш виходить значно густіше, ніж молоко і ситніше в рази. Цей коктейль пити в перервах між прийомами їжі протягом дня, перед тренуванням і відразу після, що б відшкодувати енергетичні втрати. Їжте як завжди, тільки через стількох додаткових калорій апетит зменшитися, але вже терпите.

Є й інші рецепти, але цей найпростіший і доступний. Молоко, сухе молоко і несквік є в будь-якому місті. Калорії в основному будуть з сухого молока (вуглеводи), але там також багато білка. Плюс на 1л молока виходить близько 30 грамів білка, на три літри 90г. Якщо ви це зможете осилити за один день то буде просто здорово, якщо ні то розділіть на два дні. Трохи дорогувато, якщо врахувати скільки коштує молоко, але воно того варте!

Режим харчування для швидкого набору ваги.

Найголовніше підняти калорійність раціону і є часто 5-6 разів на день. Якщо ви їсте рідше ніж раз на три години, то ви голодуєте. Ближче до ночі об’їдатися не варто, але і голодним спати не лягайте! На ніч можна їсти білкові продукти, овочі (не картоплю!). Так ви не будете голодувати і не заплывете жиром.

Найвірніший спосіб набрати вагу це є швидкі вуглеводи: солодке, борошняне (булочки, пряники, печеньки), смажену картоплю. Але я вам настійно НЕ рекомендую так робити! Якщо хочете можете це є, але не в якому разі така їжа не повинна становити більшу частину вашого денного раціону.

Вам потрібно їсти і вуглеводи і білки, і жири. Жири краще рослинні, вони легше для організму.

При бажанні можете використовувати спортивне харчування, але на вашому етапі можна обійтися і без нього. Сухе молоко той же гейнер.

Детальніше про харчування, продукти для швидкого росту м’язів і набору ваги я написав в статті « Правильне харчування для росту м’язів» . Там же докладно розказано про гейнери, протеїни та інше спортивне харчування.

Як набрати вагу худому підлітку.

Підлітки це тема дуже делікатна, тому що вони дуже сильно переживають з приводу своєї зовнішності і місця в цьому світі. Відразу скажу, що силовий тренінг дуже допомагає не тільки набрати вагу в підлітковому віці , але і підняти самооцінку. Коли я починав гойдатися я вчився вв старших класах. І мені це допомогло особливо, коли я став студентом.

Але досить лірик. Ближче до справи. Хочу попередити всіх підлітків читають цю статтю, що силовим триборством (пауердіфтингом) їм займатися не варто. Там головне завдання полягає в підняття максимальної ваги на одне використання. Поки тіло росте не варто його ґвалтувати. А ось бодібілдинг я навпаки рекомендую! Це помірні силові навантаження зростання м’язової маси. Про те, як тренуватися підліткам я писав у цій статті . Там описаний правильний підхід, який дозволить наростити багато м’язів, зміцнити тіло і самооцінку.

З приводу харчування. Про спортивне харчування не думай, ні до чого воно тобі. Я розповім тобі простий рецепт, який схвалять і твої батьки ти сам.

Береш 1л молока, додаєш туди половину кружки сухого молока, неквік для смаку. І цей коктейль п’єш кожен день.

Добре якщо ти зможеш випити все це за один день. Вага попре швидко, навіть не сумнівайся.

До того ж силовий тренінг стимулює вироблення гормонів росту, що обов’язково добре позначиться на будь-якому підлітку, що бажає набрати вагу.

Але врахуй, якщо ти не будеш займатися спортом, то просто разжиреешь і потім будеш сам не радий. Повір худнути не легше, ніж набирати вагу, я думаю, що навіть складніше.

Зараз я працюю над набором м’язової маси і тому багато пишу на цю тему. Є ще дуже багато корисних моментів, які ти ніде не знайдеш в мережі. Про це я розповім в найближчих статтях. Так до речі, я тут планую роздати свій курс безкоштовно вартістю 2500 рублів. Підписуйтесь на оновлення , що б не пропустити. Пропозиція обмежена!

На сьогодні у мене все. Ну мабуть ще одне смішне відео.

Ви знали, що можна увійти в Періс Хілтон?

Багато бодібілдери для швидких досягнень у спорті приймають «хімія». Але є й такі, які хочуть домогтися всього природно, без стероїдів. Чи можливо це?

Основні правила для натуралів.

Харчування. Набір маси без стероїдів залежить дуже сильно від того, як спортсмен харчується. Це стосується і інших досягнень. Слід скласти певний графік, за яким ви будете харчуватися не менше п’яти разів на добу. Далі розрахуйте разове споживання білка під час кожного прийому їжі. У раціоні повинні бути присутніми такі продукти, як м’ясо і сир, риба і курка. Багато спортсменів вживають спортивні добавки для поповнення запасів білка. Тренування. Без стероїдів досить важко тренуватися. Обов’язково слід взяти за правило постійно збільшувати робочі ваги. Але тут є небезпека перетренування, організм не встигає відновитися від одного тренінгу до іншого. Сама перетренованість проходить тільки після тритижневого відпочинку. Багато стикаються з ще однією проблемою — це Плато, період, коли м’язи зупинилися і далі не ростуть, незалежно від того, скільки тренувань і які вони за рівнем складності. Багато спортсменів в цьому випадку опускають руки, розчаровуються, навіть кидають тренування. Потрібно завжди йти до наміченої мети, не боячись труднощів на шляху. Тільки так ви досягнете бажаних результатів. Можна накачатися без стероїдів? Так, але тут важливий відпочинок . Якщо ви відчуваєте втому або болить голова, а може бути немає настрою, то краще не тренуватися в цей день. В результаті тренувань в подібному стані ви ще більше втомитеся, не доб’єтеся ніяких результатів від виконання вправ. Необхідно вийти на режим правильного відпочинку і сну. Тоді ви будете енергійним і бадьорим, у вас з’явиться бажання займатися спортом.

Натурал і хімік — в чому відмінність?

По-перше, процес впливу на ДНК клітин з інформацією про синтез білка у приймаючих стероїди спортсменів відбувається швидше і в більшому обсязі. На тлі прийому «хімії» швидкість відновлення пошкоджених тренуванням м’язів більш висока, з’являється можливість подолати фізіологічний стелю.

Тренування у тих, хто приймає стероїди, більш значні, та й більш часті. Завдяки великій стимуляції необхідних рецепторів зростання м’язової маси відбувається швидко і у великому обсязі. У людини, яка хоче набрати вагу без анаболіків, у відповідь на тренування виробляється певна кількість анаболічних гормонів — вони виконують ті ж функції, що і анаболіки-стероїди. Але розмір впливу в цьому випадку набагато менше, ніж у хіміка.

Як тільки спортсмен підходить до фізіологічного стелі в зростанні м’язів і сили, далі спостерігається зупинка прогресу через те, що обмежена вплив природної кількості гормонів. Необхідно збільшити обсяг легенів-кількість гормонів в крові. Крім того, слід зробити після видиху паузу, а потім знову вдихнути — це спортивна періодизація.

Як швидко можна накачатися без стероїдів?

як набрати вага без жиру

Існують різні фактори, що впливають на швидкість нарощування м’язової маси. Ваш досвід. У тих, хто ще новачок в бодібілдингу, зростання м’язів швидше, ніж у досвідчених атлетів, але потім він сповільнюється, коли ви досягаєте генетичного межі. Власний гормональний фон. Рівень гормонів для збільшення м’язової маси може бути різні, в залежності від того, який режим тренувань. Якщо не качати ноги, не піднімати важкі ваги, то зростання тестостерону неможливий. Генетика. Йдеться про нормальний розподіл генетичної схильності. Одним дано природою розвинути свої м’язи, інші не мають такого максимального потенціалу. Генетика впливає на гормональний баланс. Те ж стосується структури опорно-рухового апарату. Незважаючи на те, що прийом стероїдів в деякій мірі здатний вирівнювати шанси, все одно генетично неодаренному спортсмену ніколи не бути чемпіоном в бодібілдингу. Є люди, які схильні до побудови множини м’язів, а є такі, у кого проблеми з нарощуванням м’язів будуть завжди. М’язова пам’ять. Якщо ви вирішили кинути тренування, а потім скинули десять кілограм ваги, то повернувшись до занять через якийсь час, вам вдасться набрати цю вагу набагато швидше — буквально за пару — трійку місяців. Для м’язового зростання не обов’язково застосовувати стероїди, але дуже навіть можна використовувати спортивне харчування в якості помічника.

Що необхідно для набору м’язової маси без стероїдів?

Спеціальна програма, заснована на базових вправах. Інтенсивний тренінг. Високобілкова дієта. Правильний режим тренувань. Строгий режим дня. Партнер для занять в тренажерному залі — він буде допомагати у виконанні вправ з важким вагою.

Інструкція по набору маси без стероїдів.

Необхідно забезпечити поживну базу для м’язів. Кожен день бодібілдеру необхідно приблизно 2 грами легкозасвоюваного білка на кілограм ваги. Зверніть увагу на курячу грудку, сир і рибу. У список обов’язково слід додати горіхи і варені яйця. Необхідно виконувати роботу, спрямовану на велику групу м’язів. Виконуйте базові вправи для опрацювання максимальної кількості м’язових волокон за мінімальний проміжок часу. Це жим лежачи і стоячи, а також присідання і станова тяга Краща вправа — підйом штанги на груди і важкоатлетичний поштовх або швунг. Необхідно працювати з вільними вагами. М’язам потрібен відпочинок — краще не тренуватися щодня. Для відновлення м’язів потрібно близько двох діб. Тому при роботі з великою вагою недостатньо навіть одного дня відпочинку між тренінгами. М’язові волокна повинні встигнути повністю відновитися. Добре тренуватися удвох. Для росту м’язів вам доведеться тренуватися до знемоги. Коли сили будуть під кінець, напарник підстрахує Вас і допоможе зняти штангу з грудей. Пийте побільше рідини. Найкраще мінеральну воду без газу. Вся справа в тому, що разом з потім спортсмен втрачає багато рідини. З організму виводяться мікроелементи, порушується кислотно-лужний баланс організму, порушується робота суглобів, скорочується ріст м’язів. Під час інтенсивних тренувань слід випивати від трьох до чотирьох літрів води за добу. Необхідно давати відпочинок не тільки м’язам, але і всьому організму. Тому для вас обов’язковий сон тривалістю о восьмій годині. Засинайте до півночі, не порушуйте спортивний режим. Нічні засиджування за комп’ютером і міцна мускулатура несумісні. Про фізіологічні відмінності натуралів і хіміків в бодібілдингу в цьому відео:

Натуральний бодібілдинг – це міф чи реальність? Приходячи в зал, новачок раз у раз чує фрази від професійних атлетів, що без хімії не накачаєшся. Приріст м’язів і збільшення силових показників доля любителів стероїдів, а не спортсменів з природними методами. Давайте розберемося, як накачатися без шкоди для здоров’я, не використовуючи хімію. Розглянемо програму тренувань для натуральних атлетів. Позначимо список порад по харчуванню для набору м’язової маси.

Природна межа маси натурала: як пробити стелю.

Тренувальний стрес – основа природної прогресії силових і м’язових показників. При цьому анаболічні гормони виробляються самим організмом. Інший варіант – хімічні препарати з швидким впливом на збільшення маси. Коли природний рівень прогресу досяг стелі, перед атлетом постає вибір: продовжувати працювати в тому ж режимі або додати вогню у вигляді стероїдів.

Чому накачатися без хімії швидко не вийде. Організм не бездонний резерв з речовинами, які можна викачувати на вимогу. Природна вироблення анаболічного гормону, як реакція на стрес обмежена певним обсягом. Це проявляється, коли межа фізіологічних можливостей, зростання маси і сили, досягнуто. А ось при прийомі анаболічних речовин, процес росту проходить швидше. Додаткова хімічна стимуляція переступає стелю. Накачатися без стероїдовреально, але тільки не в стислі терміни.

Як пробивати застій в масі. Є два шляхи вирішення проблеми. Перший спосіб – періодизація. Різновидів у неї багато. Однак суть одна: атлет, чия межа фізіологічних можливостей досягнута, зупиняється або робить крок назад в тренувальному процесі. Таким чином, м’язи стають слабкішими. З відновленням навантаження в організмі відбудеться гормональний відгук, який і проб’є виник застій в масі.

Другий спосіб – комплексний. У роботу потрібно внести наступний ряд змін:

» тривалість тренування – оптимальний час від 40 до 60 хвилин; » вправи – основу комплексу повинні складати важкі базові вправи; » відновлення – звести до мінімуму інші види тренувань (біг, плавання) та налагодити режим відпочинку.

Базові вправи. Енергії у натурала менше ніж у хіміка. Звідси висновок: атлетові важливо правильно розподіляти енерговитрати. Ідеально підходять базові вправи з великими вагами, на кожну групу м’язів. До них відноситься як всім звична «база» – присідання, станова і жим лежачи. Так і ряд інших вправ:

Віджимання з вагою на брусах; підтягування широким хватом; різні тяги (тяга штанги до підборіддя, тяга штанги до поясу); жим штанги стоячи та інші вправи.

Чим відрізняється тренувальний процес натурала: основні правила.

Як тренуються хіміки. Атлети на хімічних анаболіках можуть дозволити собі тренуватися на забій: довше і частіше. Так як поняття «перетренованість» їх стосується рідко. Кількість і різниця вправ висока. Хімік працює з вільною вагою і на тренажерах. Змінює тренувальний план або дотримується одного протягом декількох місяців. Розвиває як повільні, так і швидкі м’язові волокна. Працює на знос, оскільки тримається на підживленні від стероїдів.

Як потрібно тренуватися без стероїдів . М’язова маса без фарми у натуралів, не приходить так швидко, як з анаболіками у хіміків. Тому внатураху важливо дотримуватися правил в тренувальному процесі.

1. Тренувальний план. Програма будується на поступовому збільшенні робочих ваг — створюваному стресі для росту м’язів. Прогрес буде, якщо є системність в роботі.

2. Тренувальний обсяг. Кількість вправ і підходів для натурала не повинно бути великим. Оптимальний варіант для новачків: 2 базових вправи на 3-4 підходи.

3. Тип м’язових волокон, які опрацьовуються. В першу чергу атлету потрібно акцентувати увагу на більших м’язах. Вони піддаються зростанню без стероїдів, на відміну від м’язів з повільними волокнами.

4. Дисципліна. Натурал не має права прогулювати тренування. Без регулярних занять розраховувати на приріст м’язової маси не варто.

Харчування, режим дня і калорійність натурального атлета.

Набрати масу без хімії можна, якщо дотримуватися правил тренувального процесу і пробивати природну межу росту м’язів стресом. Але є ще ряд важливих аспектів, які обов’язково потрібно враховувати натуралу при прокачуванні без стероїдів.

1. Домашня їжа, продукти. Без дотримання режиму харчування атлет зазнає поразки до початку бою. М’язам потрібно рости з чогось. Їжа – поживна база м’язових волокон. Легкозасвоюваний білок тваринного і рослинного походження лежить в основі раціону атлета. Першочергові продукти:

«нежирне м’ясо птиці (куряча грудка, індичка); » риба; » сир; » яєчний білок;» злакові, бобові культури і горіхи (гречка, кіноа, сочевиця, мигдаль).

Для якісного набору саме м’язової маси, атлету важливо не перевищувати денну калорійність прийомів їжі. Надлишок калорій, особливо по вуглеводах, може привести до збільшення підшкірного жиру, а не тільки м’язів.

2. Спортивне харчування, добавки. Натуралу без анаболіків, але з якісним харчуванням і дисциплінованим тренувальним процесом, не вистачає тільки протеїну і вітамінно-мінеральних добавок. Вони виступають доповненням в загальній гонці за м’язовим приростом. Протеїн в порошковій суміші можна додавати в коктейлі. Інший спортпит не сприяє прогресу в нарощуванні м’язів.

3. Відновлення, відпочинок. Накачатися натуралу без анаболіків можна, але не за рахунок щоденних тренувань. Вимотування свого організму заняттями кожен день не призведе ні до чого хорошого. А ось перевтома така робота забезпечить. Організму після концентрованої тренування в залі, необхідний проміжок часу на відновлення.

М’язи після старанної праці вимагають відпочинку тривалістю до 48 годин. Тренуватися через день можна, але якщо вправи були базовими важкими і робочий вага збільшувався – краще зробити перерву на два дні. І вже після повноцінного відновлення повернутися до занять.

Програма тренувань для натурала.

М’язова маса без фарми приходить після систематичних тренувань з правильно складеною програмою. В тиждень максимум можна тренуватися 3-4 рази. Тривалість в межах однієї години.

Нижче наведено приклад програми тренувань для натурала. Кожна вправа виконується по 3-4 підхід, повторень від 6 до 10. Обов’язково перед виконанням робочих підходів слід робити один для розігріву.

Понеділок (1-й день)

1. ; 2. Згинання ніг в тренажері; 3. Розгинання ніг в тренажері; 4. Підйом на шкарпетки стоячи. .

Субота (4-й день)

1. Віджимання з обтяженням на брусах; 2. Жим штанги з-за голови; 3. Жим гантелей сидячи; 4. .

Набрати вагу без шкоди для здоров’я реально, головне врахувати всі складові і не забути про нюанси. Наприклад, про якісний сон. Тривалість нічного відпочинку для атлета становить 8-10 годин. Найкращий час для засипання з 22.00 до 24.00. Під час міцного і здорового сну організм відновлюється, а м’язи набирають довгоочікувані обсяги.

Набір ваги, правильне харчування для набору ваги чоловікам, висококалорійні продукти.

Надмірна худоба може завдати шкоди здоров’ю навіть більший, ніж ожиріння. Для визначення дефіциту ваги застосовується індекс маси тіла (ІМТ).

Він обчислюється поділом ваги в кілограмах на зведений в квадрат зростання в метрах: ІМТ = m / h2, де m-вага, h-зростання в метрах. Якщо вийшла цифра менше 16, спостерігається виражений дефіцит. Коли 16-18,5 — недостатнє значення для дорослого.

При таких показниках потрібно задуматися і почати дотримуватися харчування для набору необхідних кілограмів.

Як швидко набрати вагу.

Не втратити набрані кілограми складніше, ніж погладшати. Щоб швидко поправитися, потрібно слідувати рекомендаціям:

Повністю переглянути свій раціон. Він повинен бути висококалорійним, здоровим. Білок є матеріалом для побудови м’язової системи. На добу його необхідно споживати 2 г на 1 кг ваги. Важливі і вуглеводи, жири. Для набору ваги необхідні складні вуглеводи, а не швидкі. Тому потрібно їсти каші, хліб, макаронні вироби, картоплю. Харчуватися потрібно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пити багато води, яка заповнить шлунок, але не додасть калорій. Краще замінити її молочною продукцією. Калорійне харчування допоможе наростити шар жиру, але для здорової ваги необхідна і мускулатура. Тому без спорту не обійтися. Добре зарекомендували себе силові навантаження. Однак перш ніж приступати до занять, потрібно порадитися з лікарем, тому що є протипоказання.

Не у всіх жінок є проблеми із зайвою вагою, але худі теж не завжди задоволені своєю зовнішністю, особливо коли худоба межує з дистрофією.

При виконанні перерахованих рекомендацій можна набрати кілька кілограм всього за місяць. Хочеться зауважити, що занадто швидко товстіти не можна. На тиждень має додаватися максимум 1 кг.

10 корисних продуктів, які гарантовано допоможуть одужати.

Не можна намагатися додати вагу за допомогою поїдання солодощів, випічки і фастфуду. Це завдасть сильної шкоди травним органам. Існують корисні продукти, що допомагають погладшати не гірше, але є корисними. Розглянемо, що потрібно їсти, щоб набрати вагу.

Поживні смузі і коктейлі.

Рецепт приготування шоколадно-бананового коктейлю:

Помістити в блендер склянку молока, банан, 15 г шоколаду, 1 ст. л. арахісової пасти. Збити до однорідності. Остудити і пити в свіжоприготованому вигляді.

Рецепт яблучно-карамельного коктейлю для набору ваги:

Заповнити блендер яблучними шматочками (1 фрукт), 250 мл йогурту, 1 ст. л. карамельного сиропу. Збити до однорідності. Перед вживанням можна додати вершки.

Дієта, щоб видужати, передбачає вживання таких напоїв в якості перекусу і на додаток до інших страв.

У жінок вагою менше 45-47 кг при середньому і високому зростанні закономірні порушення в дозріванні яйцеклітин через худорлявість.

Горіхи волоські, мигдальні, кешью.

як набрати вага без жиру

Допомагають набрати вагу, дуже корисні, тому що містять амінокислоти Омега-3 і 6. Їх регулярне споживання зміцнює захисні сили організму, зменшує ризик розвитку онкології, перешкоджає виникненню хронічної депресії, покращує емоційний стан.

Білий рис.

В рисову кашу можна додавати фруктові і ягідні шматочки, сухофрукти. Відварений рис вживати з жирною рибою, морепродуктами, м’ясом, тефтелями і котлетами. Заправляти його томатними і грибними соусами. Дуже поживними стравами є суші і плов.

Здорові масла.

Рослинна і вершкове масла є висококалорійними продуктами. У ложці 90-100 ккал. Можна додавати в страви при готуванні і безпосередньо перед вживанням.

Червоне м’ясо.

Білкова дієта для набору ваги має на увазі поїдання жирного м’яса. Однак воно негативно позначається на органах травлення, особливо якщо є або були захворювання шлунково-кишкового тракту (ШКТ). Альтернативою буде червоне м’ясо (телятина, яловичина, конина, оленина та ін.). Воно містить креатин і лейцин, що сприяють природному виробленню білка і розвитку мускулатури.

Різка втрата ваги при незмінному способі життя і нормальному харчуванні завжди свідчить про проблеми зі здоров’ям і потребує консультації лікаря – терапевта, ендокринолога – і детального обстеження.

Лосось і жирна риба.

Містять протеїни, Омега-3. Їх регулярне вживання дозволяє погладшати. Ці продукти позитивно позначаються на стані кісток.

Сир.

Білкова їжа є відмінною підготовкою до фізичного навантаження. Тому свій день рекомендується починати з сиру. Цей продукт зміцнює скелет, заповнює дефіцит кальцію, допомагає м’язовому розвитку. В нього можна додавати фрукти, ягоди, сухофрукти, горіхи. Це збільшить користь.

Картопля.

Вуглеводна дієта для набору ваги включає вживання картоплі запеченим, вареним, пюреподібних. До нього можна приготувати м’ясо, рибу або салат. Картопля насичує вуглеводами і грубими волокнами. Ці елементи заряджають енергією, збільшують продуктивність праці. При низьковуглеводній дієті (для зниження ваги) картопля вживати небажано.

Фрукти і ягоди.

Збагачені клітковиною, однаково корисні для тих, що худнуть і товстіють. Їх рекомендується їсти в 2-ій половині дня.

В меню для набору ваги входять яйця. Вони містять протеїни і корисні жири. Є думка, що яйця сприяють накопиченню «шкідливого холестерину». Численні дослідження довели, що це помилка. Тому за день потрібно споживати по 3 штуки цього продукту.

Не варто сильно радіти надмірної худорлявості. Для поліпшення самопочуття слід набрати пару-трійку кілограмів і наростити м’язову масу.

Спортивні добавки для швидкого набору ваги.

Спортивне харчування для набору ваги дівчині сприяє надходженню додаткових калорій, коли в їжі їх недостатньо. Найголовніше підібрати якісну добавку:

Амінокислота. Виробляються в організмі природним чином. Однак є і ті, які надходять тільки ззовні. Вони надають загальнозміцнюючу дію, допомагають наростити мускулатуру. Протеїн. Концентровані білки допомагають розвинути мускулатуру, не накопичуючи жир. Гейнери. Набрати вагу худий дівчині допоможуть ці поживні суміші. Вони містять білки і вуглеводи, допомагають збільшити загальну масу.

Спортпит має в складових і вітаміни, мінерали для загального позитивного впливу.

Таблетки для набору ваги, які пити.

Діляться на два типи. До першої відносяться таблетки, що містять білкові сполуки, вітаміни, мінерали. Їх можна придбати в будь-якій аптеці без рецептурного листа. Для тих, хто хоче поправитися, рекомендовані:

Калію оротат. Збільшує масу, покращує апетит. Містить вітаміни, що підсилюють ефект. Пивні дріжджі. Викликають голод, тому сприяють набору ваги, заряджають енергією. Важливо правильно дотримуватися дозування. Оксандролон. Застосовується як препарат для збільшення маси, харчова добавка для загального зміцнення організму. Перитол. Сприяє розвитку мускулатури, що дозволяє погладшати. А також має загальнозміцнюючу дію. Увага! Має протипоказання у вигляді непереносимості лактози.

Зазвичай причина худоби – це посилений обмін речовин і не зовсім правильне харчування, знижений апетит (особливо при хворобах).

До 2-ої групи відносяться гормональні таблетки. Вони призначаються тільки при критичній вазі, тому що володіють великим списком побічних реакцій. Список ліків:

Дексаметазон. Є протизапальними ліками, яке в якості побічного ефекту змушує повніти. Діабетон. Сприяє виробленню інсуліну. При правильному прийомі після рекомендації фахівця допомагає набрати вагу, знизити ймовірність несподіваних реакцій, які можуть цьому сприяти. Дюфастон. Допомагає швидко наростити масу.

Самостійно застосування будь-яких препаратів вкрай небезпечно. Тому їх не можна приймати без призначення фахівця.

Народні засоби для набору ваги.

Можна використовувати і народні рецепти:

Порошок ашваганди. Видобувається з кореневища рослини, реалізується в аптеках. В 250 мл підігрітого молока додати 2 ст. л. порошку, 1 ч. л. топленого масла. Ретельно перемішати і пити двічі на добу протягом місяця. Імбирний корінь. Додається в чай. Дратує стінки шлунка, через що посилюється відчуття голоду. Корінь кульбаби. Чай з цим інгредієнтом гіркий на смак, але дуже корисний. Він містить багато вітамінів, калій, цинк, залізо. Дозволений навіть жінкам в делікатному положенні після консультації гінеколога. Китайський чай. Суміш з цитрусових збільшує вироблення шлункового соку, що стимулює апетит. Мигдальне масло. Закип’ятити склянку молока з додаванням цього інгредієнта і висушеного інжиру. Щодня протягом місяця перед вечерею потрібно випивати 250 мл такого напою.

Перед застосуванням будь-якого рецепта потрібно порадитися з лікарем.

Щоб видужувати, необхідно стимулювати апетит, адже якщо їсти через силу, ніякої користі від такого харчування не буде і їжа просто не перетравиться належним чином.

Вправи для набору ваги.

Харчуючись правильно, потрібно пам’ятати і про заняття спортом. Фізнагрузка комплексна, тобто націлена на всі групи м’язів. Вправи чергувати, наприклад, в один день прокачувати руки і груди, інший — ноги і т. д. Фітнес може включати:

жим лежачи; тренування з гантелями; звичайні присідання і з випадом на одну ногу; дедліфти з випрямленими колінами; підтягування на турніку; віджимання на брусі.

Після тренувань потрібно обов’язково відпочивати. На сон має відводитися мінімум 8 год, інакше всі старання будуть безглуздими.

Зразкове меню для набору ваги.

Харчування для набору маси тіла вимагає частих прийомів їжі, приблизно кожні 3 ч. Бажано, щоб вони були в один час. Розглянемо дієту для набору ваги дівчини і меню.

Сніданок.

як набрати вага без жиру

Харчування при наборі ваги після пробудження:

гречка з маслом (100 г і 5 г); сир 2% зі сметаною 15% (100 г і 1 ст. л.); чашка чаю з 1 кубиком цукру.

Зазначені порції здорового харчування передбачені для дівчат вагою 45 кг Налягати на греку і є її весь день не варто, оскільки можна навпаки — схуднути, як при гречаної дієті. При зростанні маси на 10 кг Розміри страв збільшуються на 20 г. кількість добавок (сметана, масло, цукор) залишається незмінним.

Необхідно переглянути свій денний раціон і підвищити калорійність страв, не змінюючи обсягу з’їдених продуктів.

Другий сніданок.

Можна поїсти сирну запіканку, приготовану з:

сиру 1% 600 г; 3 яєць; 2 ст. л. манної крупи; 2 ст. л. сметани; 100 г кураги; половини пакетика ваніліну.

Запекти в духовці. Скільки потрібно з’їсти, залежить від ваги: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г і т. д.

Дієта для набору ваги для жінок може включати споживання на обід:

гуляшу з індичатини у власному соку з цибулею і соєвим соусом, без масла (160 г); відвареної картоплі (100 г); салату з помідорів і огірків з додаванням соку лимона (140 г); чаю з молоком (250 мл).

Порції розраховані на 45 кг.

Єдиним безперечним плюсом у вашому харчуванні порівняно з «пышечками» стане те, що вам не потрібні практично ніякі обмеження в харчуванні, їсти можна все – калорійні страви, борошняне, жирне і солодке.

Полуденок.

В якості перекусу можна випити протеїновий коктейль, що складається з синтезованого білка і молока калорійністю 2,5%.

спочатку пролежала 20 хв. в маринаді, потім тушкована на сковороді сьомга (100 г); бурий рис (150 г); фруктовий салат (150 г).

Для маринаду береться соєвий соус 2 ст. л. і часник з імбиром 1 ч. л.

Друга вечеря.

Перед сном можна випити склянку кефіру, в який додаються 2-3 ложки висівок. Також на додаток поїсти банан.

На закінчення хочеться додати, що при дефіциті ваги слід відвідати дієтолога. Патологічна худоба може бути викликана не тільки особливостями організму, але і серйозними захворюваннями, наприклад, рак або цукровий діабет. Після проведених обстежень фахівець вирішить, яка програма харчування для набору ваги буде найефективнішою.

Дієта і вправи для бажаючих набрати вагу Посилання на основну публікацію.

Висококалорійне харчування для набору ваги: поради дієтологів.

Незважаючи на величезну популярність різних способів схуднення, існує категорія людей, які прагнуть збільшити масу тіла. Висококалорійну дієту часто вибирають Худорляві Чоловіки для додання зовнішньому вигляду солідності і респектабельності. А представниці слабкої статі таким чином бажають позбутися від підліткової незграбності і наділити фігуру хвилюючими вигинами. Крім того, посилене харчування необхідно людям для відновлення після важкої виснажливої хвороби.

Перехід на висококалорійне харчування для набору ваги можливий тільки після консультації терапевта. Якщо зайва худоба є наслідком захворювань щитовидної залози, розлади шлунково-кишкового тракту, психоемоційних порушень або присутності кишкових паразитів, проблему можна вирішити тільки застосуванням комплексних заходів під наглядом фахівця.

Рекомендації для правильного набору ваги.

Основна помилка багатьох людей, що бажають підвищити масу тіла – різке і безконтрольне зміна раціону на користь жирної, борошняний або солодкої їжі, а також значне збільшення обсягу порцій. Дієтологи попереджають, що такі експерименти з організмом чреваті виникненням нетравлення шлунка, підвищенням рівня цукру в крові, відкладенням жирової клітковини в проблемних місцях.

Калорійність харчування повинна збільшуватися поступово. При цьому дуже важливо дотримуватися балансу жирів, білків і вуглеводів і контролювати збільшення маси тіла.

Складіть розпорядок дня таким чином, щоб мати можливість приймати їжу кожні 2-3години.

При цьому у вечірній і нічний час доби обмежтеся легкозасвоюваними низькокалорійними продуктами, щоб не перевантажувати травну систему під час сну.

Посилене харчування для набору ваги не повинно складатися тільки з висококалорійних страв. Свіжі овочі та фрукти наситять організм вітамінами, кисломолочна продукція прискорить процес перетравлення їжі, нерафіновані рослинні олії холодного віджиму поліпшать засвоюваність страв і подбають про красу шкіри, нігтів і волосся.

Продукти для збільшення маси тіла.

лосось і інша риба жирних сортів; телятина, м’ясо птиці; макаронні вироби з твердих сортів пшениці; картопля, квасоля, соя; сухофрукти, горіхи, мед; твердий сир, сир, сметана; банани, виноград.

Зразкове меню на день:

Сніданок – два яйця, смажених з беконом, овочевий салат, хліб з маслом, каву. Перекус – мюслі з додаванням горіхів і сухофруктів, заправлені йогуртом. Обід-суп на овочевому бульйоні, риба з запеченою картоплею, овочі, чай з дріжджовою випічкою. Перекус – бутерброд з цільнозернового хліба з шинкою, чай. Вечеря-м’ясо або риба, приготована на пару, каша, компот. Перед сном-стакан кефіру або банан.

Як набрати м’язову масу.

Для набору м’язової маси тренування повинні здійснюватися не частіше трьох разів на тиждень, так як м’язам для відновлення та росту потрібен повноцінний відпочинок. Велике значення має правильна техніка виконання вправ, а також темп руху, глибина і ритмічність дихання. Використовуйте обважнювачі і своєчасно міняйте їх вагу.

Не забувайте про достатнє вживання чистої негазованої води. Зневоднення не тільки перешкоджає зростанню м’язової тканини, але і запускає процеси її руйнування.

Спіть не менше восьми годин на добу, так як саме в цей період гіпофіз виробляє гормон росту соматотропін.

Крім того, відмовтеся від алкоголю і куріння, так як ці шкідливі звички уповільнюють обмін речовин, звужують кровоносні судини, сприяють швидкому стомленню.

Для того щоб легше було перебудуватися на новий образ життя, додайте в інтер’єр кухні кілька предметів яскравих насичених кольорів для поліпшення настрою і апетиту.

Використовуйте посуд великого обсягу, тримайте на увазі корисні перекуси, придбайте мультиварку, яка допомагає швидко і просто приготувати різноманітні корисні страви. Багато гуляйте на свіжому повітрі, танцюйте, грайте в рухливі ігри.

У цьому випадку набір ваги поліпшить ваше здоров’я і зовнішній вигляд.

У цій книзі ви знайдете 24 секрету, що розкривають дивовижні здібності, приховані в кожній людині. Кожна глава в книзі супроводжується практичним вправою, яке допоможе читачеві зануритися в світ езотерики. Саме практична робота відкриває нові способи сприйняття реальності. Яким людський розум роботи? Чи можливо вийти за межі свідомості? Що таке підсвідомість? Як керувати своїм життям за допомогою мислення? Відповіді на ці та інші питання в книзі — https://www.litres.ru/tati-orli/24-sekreta-ezoteriki/

Лікувальне харчування при фенілкетонурії — основні принципи дієти.

Існує помилкова думка, що дієта допомагає тільки при захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Насправді суворе обмеження і зміщення балансу раціону на користь певного виду продуктів призначається лікарями при багатьох патологіях.

Ольга Смирнова спеціально для pitanie-club.ru 21 липня 2016.

як набрати вага без жиру

Продукти харчування для набору м’язової маси.

Успіх побудови красивого, сильного, здорового тіла – це правильний баланс між грамотними фізичними тренуваннями та збалансованим харчуванням.

Початківці атлети роблять велику помилку, роблячи ставку для набору ваги тільки на білкові продукти. Звичайно, білок є головним будівельним елементом м’язів, але для правильного формування красивого тіла також потрібні вуглеводи, вітаміни, мінерали, жири.

Другий поширеною помилкою є безконтрольне вживання самих калорійних продуктів для набору м’язової маси. Фрукти і овочі з невеликою калорійністю важливі для правильного функціонування організму – зовсім відмовлятися від них не варто. Але про все по порядку.

Основні принципи здорового харчування для набору м’язової маси.

Дані рекомендації розроблені експертами в області спортивного харчування, їх результативність підтверджена численним досвідом провідних атлетів і простих обивателів, що працюють над своїм тілом і здоров’ям:

На добу їжу потрібно приймати 5-6 разів через 3-4 години. Це необхідно для рівномірного надходження нутрієнтів (речовин, життєво необхідних для живлення клітин живого організму і які містяться в продуктах харчування) в організм. При 3-разовому харчуванні корисні речовини надходять в надлишку – є ризик, що організм частина їх переведе в жир. Багато пийте. При наборі м’язової маси в організмі активізуються процеси, для проведення яких потрібно не менше 2,5–3 л води на добу. Кількість висококалорійних продуктів для правильного набору ваги має бути не більше 70% від загальної маси продуктів, споживаних за добу. Такі некалорійні продукти, більшість фруктів і овочів, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, що важливо для правильного травлення, засвоєння поживних речовин і загального здоров’я організму. Загальна добова кількість калорій при наборі маси варіюється від 3000 до 4000.

При складанні раціону Зберігайте наступний баланс між білками, вуглеводами і жирами:

Вуглеводи 50-60% від загального добового раціону; Білки 30 – 35%; Жири 10-15 %.

Більша частина добового раціону (70 -75%) повинна бути з’їдена до 17-00.

Приблизно за 2 години до тренування потрібно з’їсти порцію продукту, багату білком і повільними вуглеводами. Білок потрібен для харчування м’язів, а вуглеводи додадуть енергію тілу і мозку. Після тренування доречно вживання спеціальних спортивних коктейлів, що містять протеїн, вітаміни і мінерали. Вибір напою і його дозування довірте професіоналу – він допоможе вам все правильно розрахувати.

З допомогою спортивного харчування можна врегулювати ситуацію, коли перед тренуваннями немає можливості правильно поїсти. Протягом 3-4 год після тренування для відновлення сил після неї і поповнення запасів глікогену в м’язах важливо вжити порцію швидких вуглеводів.

Однак слід віддати перевагу корисним продуктам з високим глікемічним індексом, а не «налягати» на булочки, снеки та солодощі.

Не перевищуйте рекомендований поріг споживання жирів, більша їх частина повинна бути рослинного походження. З тваринних жирів виключіть споживання копченостей, сала, ковбас, маргарину.

Використовуйте щадну теплову обробку продуктів (приготування на пару, варіння, гасіння). Овочі, фрукти, зелень – їжте сирими.

Контролюйте величину прибавки у вазі – вона повинна бути близько 600-800 г за тиждень. Перевищення верхнього порога слід уникати, інакше організм почне відкладати багато жиру.

Продукти для набору м’язової маси.

Для чого потрібні? Норма споживання для спортсмена Баланс Продукти Білки-Основний будівельний матеріал організму Приблизно 1 г на 1 кг ваги Тварини і рослинні Нежирне м’ясо, морепродукти, молочні продукти, яйця, бобові, горіхи, пшоно, гречка, перловка Вуглеводи Забезпечують організм енергією, заповнюють глікоген в м’язах 500-600 г (приблизно 5 г на 1 кг ваги) 65% складних Овочі, фрукти, зернові продукти, бобові не більше 35% «корисних» швидких вуглеводів Солодкі фрукти, фініки, родзинки, картопля, гарбуз, рис, мюслі Жири Джерело незамінних кислот, необхідних для побудови білків Не більше 1 г на 1 кг ваги Не менше 80% рослинні жири Горіхи, насіння і насіння, а також олії з них Не більше 20% тварини Молочні жири, жирна морська риба, вершкове масло.

Кращі продукти для набору м’язової маси.

Будь-який продукт містить в собі білки, жири, вуглеводи, ряд вітамінів і мінералів, тому є ряд продуктів, регулярне вживання яких наситить організм багатьма корисними. Список найважливіших продуктів бажаючим набрати м’язову масу:

Нежирне м’ясо (яловичина, курятина, індичка). Морепродукти і риба. Рибу жирних сортів досить вживати 2 рази на тиждень або заповнювати недолік корисних жирів за допомогою риб’ячого жиру. Знежирені молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, сир). У невеликих кількостях вживайте сири і вершкове масло. Яйця близько 6-8 штук в день. Деякі дієтологи рекомендують з’їдати тільки 2-3 яйця разом з жовтками, а з решти вживати тільки білок щоб уникнути проблем з холестерином. Однак наукових підтверджень такої рекомендації немає. Зернові – каші, макарони, житній хліб як джерело повільних вуглеводів. Бобові-багаті білком і одночасно є джерелом складним вуглеводів. Овочі – джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів. Тільки не перестарайтеся з крохмалистими представниками – буряком, картоплею, морквою. Гриби багаті білками, клітковиною і жирами, які практично повністю засвоюються організмом. Зелень-джерело мікро — і макроелементів. Фрукти під контролем глікемічного індексу. Солодкі фрукти і ягоди – банани, хурма, ананаси, кавуни – краще їсти після тренувань. Горіхи як джерело білка і корисних жирів. Сухофрукти – прекрасне джерело вітамінів і складних вуглеводів. Ідеально підходять для перекусу.

Харчування для набору м’язової маси – меню.

Раціон на 5 днів Зразкове меню на тиждень для набору м’язової маси: 7-00 11-00 до 14-00 17-00 20-00 23-00 Понеділок Вівсяна каша + какао + кілька шматочків сиру Відварені яйця + несолодкий фрукт + компот з ягід Порція тушкованої нежирної яловичини з квасолею + чай з медом або варенням Жменю сухофруктів Овочевий салат із зеленню та маслом +відварна індичка +чай або морс Йогурт або кефір Вівторок Яєчня з хлібом + чай + яблуко або груша Йогурт або кефір Курка з макаронами + овочевий салат із зеленню + компот або морс 16-00 тренування, відразу після неї жменю фініків Риба з рисом + зелений чай Жменю горіхів Середовище Пшоняна каша + какао 1-2 фрукта Відварна яловичина + гречка + зелений горошок на пару +чай Сир з медом + чай Овочевий салат + відварна індичка + чай Четвер Омлет з креветками і помідорами +хліб + зелений чай Чай і кілька шматочків сиру (можна бутерброд з сиром), Відварна куряча грудка + картопля, тушкований з грибами + гречка +чай 16-00 тренування, відразу після неї шматочок шоколаду і 2 банана Сир з родзинками Йогурт або кефір П’ятниця Гречана каша + молоко Йогурт або кефір Яловичина з макаронами + овочевий салат із зеленню та маслом + компот або ягідний морс 2 несолодких фруктів Курка з зеленою квасолею, приготовані на пару + зелений чай Жменю сухо-фруктів Субота Омлет з овочевим салатом + чай+бутерброд з сиром В 9-00 тренування, відразу після неї хурма Гарбузова каша з м’ясом Сир з варенням + чай Порція риби з картоплею + овочевий салат +чай Йогурт або кефір Неділю Перлова каша + какао 1-2 фрукта або жменю сухофруктів або горіхів Відварна яловичина з макаронами + компот Сир з несолодкими фруктами + чай Морепродукти з овочами і зеленню Йогурт або кефір.

Запропоноване меню носить рекомендаційний характер і підлягає індивідуальній корекції. Складайте свій раціон згідно з викладеними правилами з урахуванням режиму вашого дня. Правильне харчування – важливий крок для побудови сильного, красивого тіла! І обов’язково щотижня зважуйтеся для контролю надбавки у вазі і своєчасного коригування раціону.

Якщо у вас є питання, задавайте їх у х. А щоб не пропустити нові корисні статті, підписуйте на безкоштовні оновлення сайту. А тепер вам потрібна програма тренувань на масу. Удачі!

Висококалорійна дієта для набору ваги.

У той час, коли абсолютна більшість прагне позбутися зайвої ваги, дивно чути про висококалорійної дієті, яка дозволяє цю вагу набрати. Однак, такий тип дієт існує і він затребуваний не тільки в спортивних колах, де використовується для набору м’язової маси, але і в медицині при дистрофії, важких формах виснаження і нестачі ваги.

При висококалорійних дієтах важливі активні фізичні навантаження, що дозволяють зробити фігуру здоровою і красивою.

Особливість висококалорійного живлення.

Дана висококалорійна дієта дозволяє набрати рівномірну вагу і при цьому не завдає шкоди організму. Висококалорійна дієта являє собою раціон харчування, дотримуючись якого, людина буде отримувати кількість калорій перевищує добову норму.

Вважати висококалорійної дієти звичайне додавання продуктів, що містять цукор або жири, крім стандартного прийому їжі, неправильно . Дієта для набору маси ретельно підбирається і обов’язково повинна бути збалансованою.

Будь-який вид висококалорійної дієти має на увазі порційне харчування . Меню для набору ваги повинно складатися не тільки зі стандартних сніданку, обіду і вечері, але і додаткових пізніх сніданків і полуденків.

Основні принципи.

Дієти для набору м’язової маси умовно можна розділити на три основних типи.

Перший тип дієт являє собою звичайне меню, крім якого людина споживає білково — жирові добавки.

Зазвичай такий тип висококалорійної дієти для набору ваги застосовують в силових видах спорту для початківців. В даному випадку висококалорійна дієта застосовується не тільки для набору м’язової маси тіла, але і для росту всього організму.

Висококалорійна дієта другого типу називається дієтою на суху масу.

Кількість вуглеводів, білків і жирів необхідне для росту м’язової тканини розраховується залежно від маси тіла, виходячи з приблизної формули: 5 г вуглеводів, 2 г білка, 1 г жиру на 1 кілограм маси тіла. Цей тип висококалорійної дієти затребуваний в бодібілдингу і силових видах спорту знову ж для набору м’язової маси. Рідше до неї вдаються, наприклад, у фітнесі, побоюючись зайвих жирових відкладень. При достатніх фізичних навантаженнях жировий прошарок утворюватися не буде.

Висококалорійна дієта третього типу для набору ваги вважається екстремальним типом живлення.

Вона один в один збігається з дієтою на суху масу, за винятком вуглеводів, споживаний обсяг яких підвищують до 7 г на 1 кг маси тіла. Цей тип висококалорійної дієти мало затребуваний і застосовується в основному в якості підтримки для набору маси у дистрофічних людей.

Намагаючись набрати кілограми не слід кидатися на будь-яку їжу , існує ряд висококалорійних, але не шкідливих для організму продуктів.

Під час висококалорійної дієти так чи інакше метаболізм буде прискорюватися, що провокує брак води в організмі . Важливо не обмежувати себе в споживанні рідини, добова норма якої може вирости з 2,5 л до 3-3,5 л для дорослої людини.

Вибір калорійних продуктів.

Перед тим, як сісти на висококалорійну дієту слід ретельно опрацювати меню. Можна скористатися вже готовим меню, приклад якого наведено нижче, а можна скласти його самостійно, спираючись на особисті кулінарні уподобання.

В першу чергу фахівці радять вживати:

мінімум декілька яєць в день, нежирне м’ясо (краще м’ясо птиці, рибу, горіхи, різні види круп (серед яких калорійною вважається вівсяна каша), бобові, сир, сир, натуральний йогурт, кефір, сметану, молоко, насіння, вершкове масло, мед, банани(причому переважно сушені).

Вибрати калорійні продукти для набору м’язової маси допоможуть таблиці калорійності, які докладно описують вміст білків, жирів і вуглеводів.

Меню на тиждень для чоловіків.

Висококалорійна дієта для набору ваги у чоловіків предтавлена спеціальним меню, яка дозволить набрати м’язову масу і домогтися рельєфного тіла. Найважливіше при такому способі харчування — це активні фізичні нарузки: біг, плавання, спорт-зал і тд.

Меню на тиждень для чоловіків (сніданок, обід, вечеря):

Перший день.

як набрати вага без жиру

омлет з 3 яєць з беконом, запечені мюслі з бананом. вівсяна каша з молоком, бутерброди з маслом. рибне філе запечене в духовці з овочами зі сметанним соусом.

Другий день.

відварну картоплю з маслом, яйця. гороховий суп із зеленню, м’ясо по-французьки, склянка томатного соку. відварну картоплю з тушкованими овочами.

Третій день.

яєчний омлет, овочевий салат з пекінської капусти зі сметаною. рис з курячою грудкою, сирна запіканка, стакан молока. вермішелевий суп на основі курячого бульйону, курячі котлети, житній хліб.

Четвертий день.

варені яйця, вівсяна каша, грінки. тушкована квасоля з томатами, запечені овочі. грибний Жюльєн, відварну картоплю із зеленню.

П’ятий день.

риба в клярі з вершковим соусом, житній хліб. суп харчо, котлети по-київськи, склянка яблучного соку з печивом. свинячі відбивні, макарони з м’ясною підливою.

Шостий день.

омлет з 3 яєць з цибулею і помідорами,бутерброди з шинкою і маслом. тушкована капуста зі свининою і грибами, відварну картоплю, манник. рисовий суп з куркою, пшеничний хліб, картопляні зрази.

Сьомий день.

гречана каша з м’ясною підливою і овочами на грилі, стакан морквяного соку. суп зі свинячими фрикадельками і зеленню, рисова запіканка. запечена буженина з картоплею і овочами, курячий бульйон з вермішеллю.

Дієта для набору ваги жінкам.

Дієта висококалорійна для набору м’язової маси для жінок досить ефективна. Меню для набору маси збагачене корисними калорійними продуктами, які збільшують вагу і збагачують організм корисними мікроелементами.

Меню на тиждень для жінок (сніданок, обід, вечеря) :

яєчня з помідорами і зеленню, тефтелі в вершковому соусі. макарони з сосисками, бутерброди з сиром і маслом, солодка кава. рисова каша, овочевий салат з білокачанної капусти.

Другий день.

варений яйця, бутерброди з шинкою і маслом, стакан виноградного соку. риба запечена у фользі з овочами, відварну картоплю із зеленню,солодкої кави. гречаний суп з фрикадельками, макарони по-флотськи.

Третій день.

сирна запіканка, фруктовий салат зі збитими вершками. молочна вівсяна каша з горіхами, запечені мюслі, склянка томатного соку з яблучним штруделем. зрази м’ясні з цибулею і яйцем, спагетті з томатною підливою.

Четвертий день.

омлет з грибами, свинина запечена з баклажанами. вуха з зеленню, житній хліб. паелья зі свининою, салат з овочів, бринзи і сухариків.

П’ятий день.

мюслі з йогуртом, здобна булочка. молочна вівсяна каша, борщ, пшеничний хліб, кава з печивом. рибні котлети з картоплею, макарони.

Шостий день.

як набрати вага без жиру

манна каша з цукровою пудрою і цукатами, чай з вівсяним печивом. солянка зі свининою, піца з баклажанами і грибами. вермішель, салат із зеленої цибулі і яєць під сметаною.

Сьомий день.

омлет з трьох яєць, смажені пиріжки з капустою і картоплею. вареники з сиром і сметаною, млинці з м’ясом грудинки. грибний суп з куркою, картопля тушкована зі свининою і грибам.

Меню для дітей.

Висококалорійне харчування для набору ваги у дітей досить різноманітно. Висококалорійна дієта — меню для дітей: Перший день рисова каша, варені яйця, солодкий чай з запіканкою.

овочевий суп з куркою і зеленню, макарони з курячими котлетами, стакан вишневого соку. манна каша з чорносливом і горіхами, молоко з булочкою.

Другий день.

яєчний омлет, чорнослив зі збитими вершками. відварну картоплю з м’ясною підливою, салат з буряка з чорносливом, яблучний компот. шматочок запеченої качки з овочами, солодкий чай з ватрушкой.

Третій день.

гороховий суп із зеленню, рисова запіканка. домашні пельмені зі сметаною, щі, чашка какао зі здобною булочкою. макарони зі свинячим рулетом, гречаний суп, тепле молоко з медом.

Четвертий день.

яєчня з грибами і стручковою квасолею, чай з пісочним печивом і цукерками. голубці зі сметаною, грибний суп із зеленню, какао з ягідним чізкейк. запечені філе тріски з брокколі і морквою.

П’ятий день.

гречана каша, бутерброди з маслом і сиром. рисовий суп з галушками, фруктовий салат зі збитими вершками, солодкий чай з сирною масою з родзинками. плов з бараниною.

омлет з беконом і овочами, бутерброди з маслом і червоною рибою, теплий компот з ревеню. ячний суп, гречана каша з кабачковою ікрою, какао з пиріжком. картопля зі свинячими відбивними і овочами.

Сьомий день.

молочна вівсяна каша, бутерброди з індичкою і овочами. тушкована капуста з м’ясом, відварну картоплю з маслом. спагетті з м’ясною підливою, салат зі свіжих овочів з шинкою під сметаною.

Висококалорійні дієти ефективні і корисні при наборі маси тіла. Правильне, здорове харчування дозволяє домогтися бажаного результату, не завдаючи шкоди організму. Їжа, що надходить в організм, повинна бути корисною і збалансованою.

Висококалорійний метод, з правильно складеним меню і раціоном, оздоровлює організм, покращують травлення (при правильному підборі продуктів харчування) і сприяють ефективному набору ваги.

( 4.

Самі калорійні продукти для набору ваги чоловікові.

Люди, які страждають від надмірної ваги, часто заздрять тим, хто здатний з’їсти кілька пирогів і не поправитися ні на грам. Однак заздрити тут нічому.

Для багатьох це серйозна проблема, яка не дозволяє набирати масу. Кажуть, щоб виправити ситуацію, потрібно більше їсти. Але що саме? Допоможуть самі калорійні продукти для набору ваги чоловікові.

Давайте розберемося, чим і, головне, як потрібно харчуватися.

Самі калорійні продукти: як набрати вагу хлопцеві.

Якщо людині байдуже, за рахунок чого збільшувати вагу, то всі рекомендації зводяться до однієї фрази: їжте багато, часто і без обмежень. Однак такий підхід негативно позначиться на фігурі, а звисають боки і пузо мало кого приваблюють. Крім того, нерозбірливість в їжі може серйозно похитнути здоров’я.

Тому в цій статті говоримо про харчування, яке сприяє зростанню м’язової маси, звичайно, за умови регулярних фізичних вправ.

Для набору ваги потрібно дотримуватися однієї умови — завжди забезпечувати надлишкову калорійність. Тобто людина повинна споживати більше енергії, ніж необхідно організму протягом дня. На перший погляд все просто, але деякі люди через швидке обміну речовин не можуть цього домогтися. Їх тіло утилізує всю отриману енергію, тому для них традиційний підхід до харчування не годиться.

Скільки потрібно калорій, щоб рости.

Для кожної людини добова норма енергії серйозно відрізняється. На цей показник впливають: активність протягом дня, індивідуальні особливості травної системи та обміну речовин. Точна кількість калорій вам скаже тільки особистий дієтолог.

Але не варто сумувати. Вивести приблизну потребу в калоріях допоможуть усереднені показники. Для нормального функціонування тіла в середньому потрібно 1800 кілокалорій на добу за умови, що людина буде лежати і нічого не робити.

Щоб розрахувати кількість енергії для набору маси, скористайтесь формулою: (28 x вага людини) + 1800, де «28» — це кількість калорій для кожного кілограма ваги тіла людини. Примітка: для тих, хто хоче схуднути, в розрахунках калорійності, замість 28, підставляйте 26 калорій. Таким чином, хлопцеві вагою 60 кг, щоб поступово збільшити вагу, потрібно споживати не менше (28 x 60) + 1800 = 3480 кілокалорій.

Повторимо, це усереднений показник, який може змінюватися в залежності від активності на тренуваннях і протягом дня. Якщо людина зайнята важкою фізичною працею і три рази на тиждень займається з залізом, то необхідно замість » 28 «підставити в формулу» 30 » кілокалорій.

Основа раціону для набору ваги.

як набрати вага без жиру

Якщо хочете, щоб збільшувалася не тільки жировий прошарок, але і м’язи наростали, дотримуйтеся правильного співвідношення нутрієнтів. Оптимальний склад раціону для набору ваги: 50% — складні вуглеводи; 40% — білки 10% — жири.

Один грам вуглеводів і білків містять 4 ккал; в грамі жиру — близько 10 ккал.

Джерела складних вуглеводів і їх калорійність на 100 г (суха вага):

гречана каша (ядриця) — 313 ккал; вуглеводи — 72 г; білий рис — 360 ккал; —»— 79 г; ячна каша — 324 ккал; —»— 67 г; вівсянка — 303 ккал; —»— 66 г; бурий рис — 331 ккал; —»— 65 г; яєчні макарони — 342 ккал; —»— 70 р.

Для зростання м’язової маси необхідні білки. Отримувати їх можна з таких продуктів (сиру вагу):

телятина — 250 ккал; білок — 26 г; баранина — 294 ккал; —»— 25 г; свинина — 357 ккал; —»— 16 г; курятина — 170 ккал; —»— 25 г; качатина — 308 ккал; —»— 14 г; яйця курячі — 62 ккал; —»— 8 г; сир — 159 ккал; —»— 17 м; твердий сир — 356 ккал; —»— 26 г; лосось — 208 ккал; —»— 20 г; тріска — 79 ккал; —»— 18 р.

Основна кількість жирів людина отримає з попередніх продуктів. Однак для нормального функціонування організму потрібно споживати корисні жири, які містяться в волоських горіхах, кешью, фісташках, насінні соняшнику і гарбуза, оливковій і лляній олії.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах.

Також не забувайте включати в раціон овочі та фрукти. Це відмінне джерело вітамінів і клітковини, так необхідної для нормального травлення.

Харчування для набору ваги в домашніх умовах.

Головне в харчуванні для набору ваги — це забезпечити надлишок енергії при використанні якісних висококалорійних продуктів. При цьому не має значення, скільки разів на день людина буде їсти. Можете з’їсти 3,5 тисячі ккал за раз або два — будь ласка, але, як показує практика, комфортніше з’їдати добовий раціон за 4-5 прийомів. Дробове харчування тут ні при чому, просто так зручніше.

Отже, формула калорійності і перелік продуктів є. Тепер потрібно визначитися з кількістю їжі в порції. Припустимо, худий хлопець, щоб це виправити, повинен споживати 3500 кілокалорій на добу. Ділимо цей показник на 5 прийомів і отримуємо порцію з енергетичною цінністю 700 ккал. Приблизно така порція може складатися з 100 г білого рису, 100 г телятини + овочі і фрукти.

Точніше розрахувати необхідну калорійність порції допоможуть кухонні ваги. З часом необхідність зважувати продукти зникне: ви вже на око зможете визначати склад порції за кількістю калорій, білків, жирів і вуглеводів.

Приклад харчування для набору ваги на добу:

Сніданок. Вівсянка з фруктами + три варені яйця. Овочевий салат. Другий сніданок. Гречана каша і стейк з телятини. Гарбузове насіння. Обід. Білий рис і смажений лосось. Один–два фрукта. Вечеря. Гречана каша з курячою грудкою і овочевим салатом. Друга вечеря. Сир з фруктами.

Якщо не хочете півдня проводити на кухні, готуючи їжу, рекомендується вибрати на тиждень один–два джерела білка. Наприклад, спочатку їжте курку, через сім днів переходите на телятину, а потім робіть упор на рибному меню. Вуглеводи міняйте за бажанням. Такий підхід серйозно заощадить час.

На жаль, не всі можуть харчуватися п’ять разів на день. Немає часу ні на приготування, ні на їжу. У таких ситуаціях виручають вуглеводні і протеїнові коктейлі. Звичайно, вони не замінять повноцінний обід, проте це зручний спосіб збільшити добову калорійність і забезпечити організм необхідною кількість нутрієнтів.

Щоб набрати вагу, чоловікові необхідно харчуватися висококалорійними продуктами. Якщо хочете збільшити масу, розглядайте тільки здоровий варіант набору. Тому не забувайте про регулярні тренування, щоб росли м’язи, а не жир. Візьміть на озброєння правила харчування, описані в статті, і ви більше ніколи не будете худим.

Експерти розповіли, як не набрати вагу в холодну пору року.

Почалося темний і холодний час року впливає на уподобання в їжі, і як результат, ми починаємо носити на собі набагато більше не тільки одягу, але і жиру. Як уникнути пасток, через які зростає вага?

Через нестачу світла в короткі і похмурі дні організм виробляє менше серотоніну. Між тим, мозок потребує цієї субстанції, щоб забезпечувати важливу для здоров’я психічну збалансованість і емоційну задоволеність. Про це експерти розповіли на порталі Focus Online.

Щоб заповнити необхідні запаси серотоніну, мозок може організувати самостійне виробництво «гормону щастя», наприклад, за рахунок певної їжі. Виробництво серотоніну особливо добре працює в поєднанні з жирами і швидкодіючими вуглеводами. Тому в холодну пору року підвищується потреба в жирній і солодкій їжі.

Неприємний побічний ефект такого способу отримувати серотонін — це зайві кілограми на стегнах. Щоб не потрапляти в цю жирову пастку, необхідно приймати контрзаходи: підвищувати рівень серотоніну більш здоровими способами, ніж велика кількість калорійної їжі.

Експерти радять при будь-якій можливості бувати на вулиці, на свіжому повітрі, приймати сонячні ванни (нехай навіть в похмурі дні, ультрафіолет все одно присутній). Денне світло і фізичні вправи також допомагають організму виробляти серотонін, при цьому апетит спадає, підкреслюють фахівці.

В раціон у холодну пору року вони радять вводити насичену білками їжу з низьким вмістом жиру — пісне м’ясо, рибу, цільне зерно, бобові, вівсяну крупу, сир. Крім того, важливо пити достатньо води, так як це активізує метаболізм .

Також експерти радять вживати темний, чорний або гіркий шоколад з якомога більш високим рівнем какао. Цей продукт допомагає організму виробляти серотонін так само, як і звичайні солодощі, але тільки він набагато корисніше для здоров’я, а крім того, допомагає контролювати апетит.

Що таке збалансоване харчування, зразкове меню на тиждень і місяць для схуднення жінок.

Здоровий спосіб життя, правильне харчування набирають все більшої популярності. У прагненні виглядати добре, мати струнку фігуру збалансоване харчування для схуднення грає основну роль. Грамотно складене меню з урахуванням індивідуальних особливостей дозволить забути про хвороби і зайвих кілограмах.

Що таке збалансоване харчування?

Збалансоване харчування для схуднення являє собою оптимальне співвідношення споживаних білків, жирів, вуглеводів. Один продукт виступає доповненням іншого. Грунтовно вивчаючи питання, що таке збалансоване харчування для схуднення, можна виділити наступні моменти:

кількість споживаних калорій розраховується з урахуванням енергії, яка витрачається за день. Чим більше навантаження, тим більше сил знадобиться організму; співвідношення білків-жирів-вуглеводів дорівнює 35%-15%-50%; меню повинне відрізнятися максимально можливим розмаїттям у межах списку дозволених продуктів; регулярний контроль ваги. При наборі зайвих кілограмів слід переглянути складене меню, визначити, який продукт сприяє збільшенню ваги; режим харчування включає 5-6 прийомів їжі. Їсти необхідно часто, але невеликими порціями. Процес перетравлення при такому розкладі протікає гармонійно; раціон харчування в обов’язковому порядку повинен включати в себе клітковину, яка очищає ШЛУНКОВО-кишкового тракту; кількість цукру, солі, алкоголю слід звести до мінімуму.

Грамотно складене меню збалансованого харчування для схуднення має на увазі розрахунок добового калоража. Для цього можна скористатися онлайн-калькулятором. Також існує певна формула, яка допоможе в цьому питанні: 655 + (9,6 × вага в кг) + (1,8 × зріст в см) – (4,7 × кількість років). Підсумкова цифра показує мінімальну кількість необхідної організму енергії. Для більш точного розрахунку отриманий результат необхідно помножити на 1,2 за умови спокійного ритму життя. При відвідуванні спортивного залу, регулярних прогулянках по свіжому повітрю калораж множиться на 1,5. Для активних спортсменів з частими фізичними навантаженнями первісна цифра множиться на 1,7.

Дуже важливо також грамотно розподілити раціон на день. Основним прийомом їжі виступає обід. На його частку припадає 45% добової норми. Сніданок становить 25%, а вечеря 20%. Решта розподіляється в рівних частках між перекусами, що складаються з фруктів, йогуртів, горіхів. Також зрідка можна дозволити собі поласувати енергетичним батончиком.

Збалансоване харчування для схуднення з меню на тиждень має на увазі також графік прийому їжі. Вибудовується він індивідуально, в залежності від ритму життя, зайнятості. Одна умова-вечеряти слід мінімум за 2 години до сну. Рекомендується їсти щодня в один і той же час. Це призведе до автоматичного запуску обміну речовин. Організм буде працювати як годинник.

Роль білка в збалансованому харчуванні.

Дієтологи приділяють особливу увагу при збалансованому харчуванні для схуднення білку. Це важливо як для жінок, так і для чоловіків. Білок грає основну роль для повноцінного функціонування організму. Замінити його будь-яким іншим елементом не представляється можливим. Розрізняють два види:

Повноцінні надходять в організм шляхом споживання таких продуктів тваринного походження як м’ясо, риба і молоко. До їх складу входять найважливіші амінокислоти. Неповноцінні білки присутні в їжі рослинного походження.

Щодня доросла людина повинна вживати 90 г білка в середньому. Однак зростання, вага і спосіб життя впливають на кінцеву цифру. Виходячи з росту вираховується оптимальна вага за формулою: до 165 см-мінус 100, вище 165 см-мінус 110. При дотриманні збалансованих дієт показник множиться на 2. Отриманий результат дорівнює добовій нормі білка в грамах. Для активних спортсменів оптимальну вагу необхідно помножити на 1,6.

Три принципи приготування страв.

Важливе значення грають не тільки продукти харчування, але також принципи їх приготування. Дієтологи виділяють три основних правила. Слідувати їм потрібно неухильно:

Для приготування страв використовується рослинна олія як джерело жирних кислот. При збалансованій дієті для схуднення меню повинно відрізнятися в цьому питанні різноманітністю. Вітається чергування оливкового, волоського, лляного і кунжутного. Для приготування страв термальну обробку необхідно звести до допустимого мінімуму. Це дозволить зберегти всі корисні речовини. Від смаження краще відмовитися повністю. Рекомендується варити, запікати, готувати на пару. Вибираючи продукти харчування, слід звертати увагу на якість, терміни придатності. Перевагу слід віддавати натуральним продуктам без барвників, консервантів, підсилювачів смаку. Для того щоб збалансоване меню для схуднення було ефективним, заборонено вживати страви, приготовані з напівфабрикатів.

За допомогою виключення шкідливих продуктів і небажаних способів їх приготування здійснюється значна допомога організму. Перетравлення їжі протікає без труднощів. Не відбувається надходження токсинів. Шкіра набуває красивого відтінку. Поліпшується загальне самопочуття.

Збалансована дієта для схуднення на місяць.

Збалансована дієта має на увазі дотримання певних правил. Сніданок виступає обов’язковою складовою денного раціону. Організм отримує необхідну кількість енергії для повноцінного функціонування. При цьому відразу після пробудження натщесерце випивається стакан чистої води, а ранковий прийом їжі здійснюється через півгодини. Вечеря повинна бути низькокалорійним. Оптимальний варіант – запечена курка або риба.

Для любителів кави слід знизити кількість його споживання в день до 1 порції. Алкоголь на час збалансованої дієти по можливості необхідно виключити. А ось чистої негазованої води рекомендується випивати 1,5-2 літри.

Меню має відрізнятися різноманітністю. Щодня слід включати в раціон необхідну кількість вітамінів і мікроелементів. Протипоказано переїдання. Після прийому їжі повинно залишатися легке відчуття голоду.

Збалансована дієта для схуднення строго обмежує кількість прийомів їжі: сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря. Додатково можна пити воду, зелений чай з лимоном або без. Перекушування складаються з йогуртів, фруктів, горіхів. Як ласощі можна зрідка дозволити собі зефір, гіркий шоколад, мармелад.

Висококалорійні продукти замінюються знежиреними. Випічка в рамках збалансованої дієти виключається. Вітаються морепродукти, нежирне м’ясо, овочі. Рослинна олія використовується без термічної обробки. Щодня слід включати в меню бобові і злаки.

При дотриманні збалансованої дієти для схуднення меню на місяць складається з використанням наступного алгоритму:

сніданок – каші, овочевий мікс, яйця, чай, кефір, соки; перший перекус – фрукти, йогурт; обід – продукти з високим вмістом білка і вуглеводів. Можна дозволити шматочок хліба з борошна грубого помелу, макарони; другий перекус – ягоди, фрукти, йогурт, сік; вечеря – продукти з вмістом білка, овочі.

Якщо через деякий час після вечері з’явилося непереборне відчуття голоду, дозволяється випити 1 склянку знежиреного кефіру. Прийоми їжі під час збалансованої дієти для схуднення з розробленим на тиждень або місяць меню варто розподілити рівномірно. Оптимальним варіантом для жінок, що бажають схуднути, виступає складання точного розкладу із зазначенням годин і хвилин.

Крім харчування, для ефективного схуднення необхідні фізичні навантаження. Відвідування фітнес-клубу, прогулянки в парку дозволять збільшити кількість скинутих кілограмів. Сон також грає важливу роль, мінімум 8 годин на добу необхідно організму для відпочинку і відновлення.

Вихід з дієти.

Коли досягнутий бажаний результат, найчастіше приймається рішення після повернення до звичного харчування. Дієтологи рекомендують робити це з обережністю. Існує ряд тонкощів виходу з дієти:

заборонені під час збалансованої дієти на тиждень або місяць продукти повинні вводитися в раціон поступово; калораж можна збільшувати не більш ніж на 50-60 ккал в тиждень; при виникненні непереборного бажання поласувати, слід з’їсти невеликий шматочок улюбленої солодощі. Це допоможе уникнути зривів; фізичні вправи повинні тривати. При неможливості відвідувати спортивні клуби, можна щоранку починати з зарядки або пробіжки; режим харчування рекомендується зберегти. Це позначиться позитивно не тільки на фігурі, але і на здоров’я; овочі та фрукти повинні входити в меню щодня; вечеря повинна як і раніше залишатися легким. Якщо хочеться з’їсти щось шкідливе, краще зробити це в першій половині дня.

Звичайно ж, оптимальним варіантом виходу з дієти вважається незначна її коригування. Дієтологи рекомендують харчуватися правильно протягом усього життя. Збалансоване харчування для схуднення з меню на тиждень або місяць не має протипоказань для дівчат і хлопців. Ми те, що ми їмо!

Спосіб Світлани Фус.

Цікавим варіантом схуднення виступає збалансована дієта за методом Світлани Фус. Основу становить відмова від шкідливої їжі. Організм починає відчувати дискомфорт, недолік калорій. Як результат – в якості джерела енергії використовуються жирові відкладення. Відбувається закономірне зниження ваги. Система схуднення має низку переваг:

різноманітне меню; доступність продуктів харчування; простота приготування страв; відсутність протипоказань.

Єдиним недоліком виступає швидкість схуднення. Вага йде повільно. Але результат може перевершити всі очікування. За 14 днів реально скинути до 10 кг Принципи харчування за методом Світлани Фус:

у добу повинно бути рівно 5 прийомів їжі; снідати слід тільки після появи бажання поїсти; смажені продукти знаходяться під забороною; голодування і розвантажувальні дні неприпустимі; 2 л чистої негазованої води в день.

Дозволені продукти: нежирні м’ясо і риба, кисломолочна продукція, сир. На сніданок рекомендується готувати омлет або каші. В обід вітається суп. Кожен день необхідно вживати ягоди або фрукти, овочі. Чай і каву можна пити тільки без цукру.

Особливу увагу дієтолог звертає на розмір порцій. Щоб уникнути переїдання, слід використовувати власну руку. Долонька – добове споживання м’яса, риби, бобових і яєць. Кулак – добове споживання сиру, 2 кулака – фруктів, 4 кулака – овочів. 2 жмені – добове споживання локшини, каш, картоплі. Великий палець відповідає за масла, горіхи і гіркий шоколад. Вказівний і середній палець визначають добову норму твердого сиру і сухофруктів.

Крім того, не слід забувати про рухомий спосіб життя. Світлана Фус підкреслює важливість фізичного навантаження. Вони сприяють нормалізації процесів в організмі, спалюванню калорій, зниженню ваги.

Поширені міфи про харчування при схудненні.

Збалансоване харчування для схуднення з розробленим на тиждень або місяць меню рекомендується для жінок і чоловіків, що прагнуть до правильного, гармонійного зниженню ваги. Можна мати струнку фігуру, не виснажуючи себе голодуванням. На жаль, багато про це не знають, оскільки існує ряд поширених міфів про харчування при схудненні:

№1. Щоб схуднути, потрібна сувора дієта. Ця думка помилкова. Витримати обмеження в їжі можна лише нетривалий час. Після закінчення дієта може статися зрив, і скинуті кілограми повернуться на колишнє місце. Крім того, кожна дієта, що гарантує швидке схуднення в найкоротші терміни, має ряд протипоказань, здатна підірвати здоров’я.

№2. Чим менше їж, тим більше худнеш. Даний вислів не має нічого спільного з реальністю. Для гармонійного зниження ваги важливо не кількість продуктів, а їх калорійність і натуральність. Велике яблуко набагато безпечніше для фігури, ніж маленька часточка картоплі фрі. Крім того, повинен бути баланс і різноманітність. Мізерне харчування викличе дефіцит необхідних для повноцінної життєдіяльності організму вітамінів і мікроелементів.

№3. Відсутність жиру в раціоні – шлях до стрункої фігури. Це помилка. Зайві кілограми з’являються, як правило, через вуглеводів. А ось жир корисний для нашого організму. Перевага серед жирів рослинного походження слід віддавати натуральним оліям і горіхам. Корисні жири тваринного походження містяться в червоній рибі.

№4. Вечеряти необов’язково. Це помилкове твердження. Прийом їжі ввечері, не пізніше 3 годин до сну, має таке ж значення, як і сніданок. Легкий, низькокалорійний вечеря задає тон на весь наступний день. Він сприяє нормальному сну.

№5. Є продукти, що сприяють схудненню. Це мрія! Кожен продукт має певний склад, калорійність. Деякі допомагають прискорити обмін речовин. Але для того щоб вони розігнали метаболізм до активного спалювання калорій, їх необхідно з’їсть нереальне безліч.

Важливо! Стаття інформаційного характеру! Перед застосуванням необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Школа бодібілдингу.

Втрата жирової маси. Як спалити жир без втрати м’язів. Як одночасно набирати м’язову масу і спалювати жир.

Привіт, я Ольга Ришкова і сьогодні ми продовжуємо тему Схуднення. Лікарі давно зрозуміли, що боротьба з жировою клітиною – справа не проста. Але воно стає в 10 разів важче, якщо зайвий жир вже викликав порушення в обмінних процесах.

Повному ще поправитися не важко.

Дослідження чітко показали, що жирові клітини у товстунів у 2 рази швидше включають в себе новий жир, ніж у людей з нормальною вагою. Це означає, чим більше відсоток жиру у людини, тим швидше він набирає новий жир. І це доведено! При інших рівних умовах – однаковому харчуванні і однакової фізичної навантаженні – людина з надмірною вагою буде швидше набирати нові кілограми.

Мені не подобається це формулювання, що ожиріння-це зайва вага. Ні, ожиріння – це зайвий жир. І худнути треба, позбавляючись від зайвого жиру, але при цьому запастися терпінням і пам’ятати, що жир йде повільно. Якщо людина худне швидко, це означає, що спочатку йде зайва вода (і це, звичайно ж, добре), а потім швидко будуть йти м’язи. А ось це дуже погано.

При швидкому схудненні губляться м’язи.

Біохімічні процеси в нашому організмі проходять так, що при швидкому схудненні так само швидко втрачається м’язова маса. Чим це погано для худне? Чим менше у нас м’язової маси, тим повільніше наш обмін речовин і тим гірше витрачається енергія. І чим більше у нас мускулатура, тим швидше витрачається енергія, що надходить з їжею. Відомо, що для підтримки 10 кг м’язів організм спалює до 900 кілокалорій на добу.

Тепер ви зрозуміли, чому так швидко жир повертається після закінчення сумнівних дієт для швидкого схуднення до свята? Ви втратили м’язову масу, знизився ваш обмін речовин і тепер вам треба ще менше калорій для його підтримки. Ви харчуєтеся, як раніше, але поправляєтеся ще швидше.

Всі худнуть повинні розуміти – наші м’язи допомагають схудненню.

Звідси заповідь перша, якою повинні керуватися всі, хто хоче схуднути — чим більше м’язів, тим менше жиру . З віком відбувається природна втрата м’язової маси. Тому з роками ми схильні до більшого набору жирової маси. Якщо ми багато проводимо часу біля телевізора або за комп’ютером, наші м’язи за непотрібністю атрофуються.

Для підтримки і нарощування м’язової маси потрібні силові навантаження. Це стосується і чоловіків і жінок. Дорогі дами, не бійтеся силових тренувань, ви ніколи не наберете м’язову масу таку, як у чоловіків. У них нарощування м’язів сприяє чоловічий статевий гормон тестостерон. У жінок він теж є, але в значно менших кількостях. І це обмежить зростання ваших м’язів. Не бійтеся, повірте лікарям. Зростання м’язів – прямий і правильний шлях до схуднення.

Білок – будівельний матеріал для м’язів.

Білок в нашому організмі ніде не запасається. Жир запасається в жирових клітинах, глюкоза запасається в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Запасів білка у нас немає. А з білка будуються не тільки м’язи, але і гормони, ферменти, клітини крові, імунної системи, колаген для шкіри і т. д. Нашому організму потрібен білок кожен день . І якщо ми під час схуднення займаємося такими дурницями як яблучні монодієти і не їмо білок, наш організм на гормони, ферменти та інше буде брати білок м’язів.

Якщо людина не займається спортом і фізичними навантаженнями, його добова потреба 0,8 г білка на кілограм нормальної ваги тіла. Приблизна добова норма споживання білка для жінок – 46 г/добу, для чоловіків – 56 г/добу. Якщо людина займається спортом або фізичною роботою потреба в білку збільшується.

Але 100 г білка – це не 100 г м’яса або сиру.

Наприклад, в 100 г вареної курки міститься 25 г білка, в 100 г смаженого судака-18 г білка, в 100 г сиру 15-18 г, в 100 г квасолі-23 г, а в 100 г зеленого горошку (з грядки) – 5 г білка.

Тому заповідь друга – щодня вживати необхідну кількість білка.

Маленька хитрість жиросжигающих тренувань.

Щоб максимально спалити жир, силові навантаження треба закінчувати активними аеробними вправами. Вони доб’ють жирову клітину. Аеробне тренування – це такі вправи, в яких в якості джерела енергії для м’язів використовується кисень. Звучить складно, а насправді це біг, ходьба, плавання, веслування, танці, баскетбол, теніс. Кілька разів піднятися по сходинках з 1 поверху на п’ятий і спуститися назад – відмінна аеробне тренування.

Силові навантаження витрачають жир поступово протягом дня. Аеробне тренування спалює жир негайно.

Ось і третя заповідь: фізичні вправи – обов’язкова умова правильного схуднення. Силові навантаження спалюють жир протягом дня і нарощують м’язову масу, аеробні вправи спалюють жир тут і зараз.

Звичайно, є ще заповідь правильного збалансованого низькокалорійного харчування. Але ви про це вже багато читали і чули. А я наступного разу розповім вам про жирові пастки.

Рекомпозиція тіла-це довгий процес перебудови тіла, в основі якого лежить бажання одночасно набрати м’язову масу і спалити жирову. Неможливо здійснити рекомпозицію тіла, без правильного підходу до харчування і тренувань. Виникає питання, чи можна перетворити жир в м’язи? Такий процес не можливий. Але цілком реальний набір м’язової маси і спалювання жиру одночасно, хоча це суперечить вашим енергетичним потребам. Нарощування м’язів вимагає надлишку калорій, а спалювання жиру – їх дефіциту.

Як перетворити жир в м’язи? Як це насправді працює? Хто здатний досягти успіху в цьому, а хто ні і чому? Читайте далі що б дізнатися, як накачати м’язи і спалити жир…

Ніщо так не змушує людей приходити в спортзал і приймати добавки, як прагнення наростити м’язову масу і спалити жир, тобто домогтися рекомпозіціі тіла , як люблять називати цей процес фахівці.

Рекомпозиция тіла — це досить довгий і непростий процес перебудови тіла в основі якого лежить прагнення одночасно збільшити кількість м’язової маси тіла та зменшення жирової, часто яке неможливо здійснити не дотримуючись суворих правил в розрахунку калорій і кількості тренувань.

Головне, що потрібно знати — нарощування м’язів і спалювання це два протилежних процесу, з точки зору енергетики нашого організму. Нарощування м’язів вимагає надлишку калорій, а спалювання жиру – їх дефіциту. Без правильного підходу спроба здійснити ці дії одночасно може призвести до небажаних наслідків.

Всі кажуть: «Щоб позбутися від жиру, необхідно робити певні вправи, правильно харчуватися і приймати добавки», – чи не так? Ви можете спалювати жир, зберігаючи м’язову масу, так?

Чи можна одночасно нарощувати м’язи і позбавлятися від жиру?

Що ж, у мене є новини: хороші і погані.

Хороша: так, втрачати жир і одночасно нарощувати м’язи можливо. Погана: це можливо тільки при певних умовах. Дуже погана: більшість порад про те, як худнути, щоб йшов жир, а не м’язи, нікуди не годяться.

Так, ті «гуру», які клянуться , що знають секрет набору м’язової маси, майже завжди несуть нісенітницю. І я можу це довести.

У цій статті ми поговоримо про те, як організм насправді нарощує м’язи і позбавляється від жиру, а потім подивимося, що для цього потрібно робити.

Давайте почнемо з набору м’язової маси.

Чи можливо одночасно набрати м’язову масу і спалити жир!?

Фізіологія м’язового зростання.

Щодня в ваших м’язах протікає два життєво важливих процеси-синтез білків і руйнування білків .

Руйнування білків означає їх розпад на більш дрібні компоненти: пептиди і амінокислоти. Синтез білків означає їх нове створення, а також їх більш дрібних складових.

Коли ви здорові і ваша дієта в порядку, м’язова тканина залишається в досить стабільному стані. Тобто рівень синтезу і розпаду більш-менш збалансований, і ви не втрачаєте і не набираєте значний обсяг м’язів в повсякденному житті. (Строго кажучи, ви втрачаєте м’язову масу в міру старіння, але суть процесу ви зрозуміли).

Для того щоб з плином часу м’язи росли, рівень синтезу білка повинен перевищувати рівень його розпаду.

Це означає, що організм повинен виробляти більше білка, ніж втрачає, і тоді зростання м’язів трохи підвищується.

Тоді що робити, щоб темпи синтезу білка перевищували темпи розпаду?

Ви повинні робити певні дії, з метою запуску і підтримки цього процесу. У м’язах проходить досить активний обмін речовин (метаболізм), що вимагає досить багато енергії, щоб його підтримувати. Без цього м’язи не будуть рости.

І головне, що ви повинні тут робити – це, звичайно, тренувати м’язи. Силові тренування пошкоджують м’язові клітини, що дає сигнал організму збільшити синтез білка для відновлення м’язової тканини.

Хоча це не означає, що, відновлюючи м’язи, організм приводить їх в колишній стан. Він прагне адаптуватися до нових подразників – тренувань – і виробляє нові м’язові клітини, збільшуючи розмір і силу м’язів.

Дослідження показують, що прогресивне перевантаження є головною умовою м’язового зростання.

«А що таке»прогресивне перевантаження»?», – запитаєте ви? Це поступове збільшення рівня напруженості м’язових волокон. Коли ви систематично даєте м’язам все більше і більше навантаження, вони постійно до неї адаптуються, стаючи більше і сильніше.

Як справжній важкоатлет, ви повинні ставати сильнішими, якщо хочете стати більше.

Звичайно, м’язи можуть стати сильніше без збільшення в розмірі (завдяки підвищенню нейром’язової активності), але настане момент, коли потрібно більше м’язових волокон, щоб досягти цілей ваших тренувань.

Пампинг – це здорово, і він може бути включений в програму тренувань, але високий діапазон повторень і виснажливі сети ніколи не повинні бути в центрі уваги. Такий тренінг значно збільшує метаболічний стрес, який сприяє зростанню м’язів, але не так сильно, як це робить прогресивна перевантаження.

Тому найбільші атлети в залі, як правило, також і найсильніші, і тому ті, хто женеться за пампингом, роблячи суперсети, дроп-сети, гігантські сети і т. д., не володіють такими ж фізичними даними.

Вашою головною метою в тренуваннях має стати постійне нарощування робочої ваги.

Якщо ви не будете цього робити, то не отримаєте переваг, які дає прогресивна перевантаження і наберете маленьку м’язову масу, незалежно від того, що ви для цього робили (ну, якщо ви, звичайно, не використовуєте «хімію»).

Важкі тренування і прогресивна перевантаження не гарантують м’язовий ріст, тому що ви також повинні правильно харчуватися.

Ви, напевно, чули, що потрібно багато їсти, щоб стати більше, і в цьому є частка істини.

Ви повинні споживати достатню кількість білка, що створює основу для зростання м’язової тканини, а також споживати достатню кількість калорій, що гарантує максимально ефективний синтез білка.

Однак перш ніж ми поговоримо про дієту, давайте розглянемо іншу сторону рекомпозиції тіла, а саме – спалювання жиру.

Фізіологія спалювання жиру.

Як змусити організм спалювати жир? Позбутися від жиру простіше, ніж ви припускали.

Не варто зациклюватися на дієті. Не потрібно уникати вуглеводів, та й, насправді, будь-яких інших продуктів харчування. Не слід з’їдати строго певну кількість порцій їжі в день за розкладом. Не варто намагатися маніпулювати гормонами.

Для того щоб уникнути помилок при втраті ваги потрібно як слід зрозуміти механіку цього процесу — як правильно спалювати жир.

Першим і найголовнішим механізмом є енергетичний баланс .

Це означає відношення між енергією, яку ви даєте організму через їжу, і енергією, яка витрачається на клітинну і фізичну активність. Таке ставлення часто вимірюється в кілокалоріях.

Як показують проведені за останні 100 років випробування щодо втрати ваги, істина полягає в наступному: ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте.

Можливо, ви всі це чули раніше, і якщо ви розчаровані, то дозвольте мені пояснити як правильно спалювати жир, а не м’язи.

Коли ви їсте їжу, ви даєте організму відносно велику кількість енергії за короткий проміжок часу. Частина цієї енергії він спалює, а частина запасає у вигляді жиру для подальшого використання.

По-науковому цей процес поглинання поживних речовин називається «постпрандіальний». «Пост» означає «Після», а « прандіальний » – «має відношення до їжі». У цьому постпрандіальному стані спалювання жиру не відбувається, оскільки організм знаходиться в режимі збереження жирових відкладень.

Причина цього проста: навіщо організму спалювати жир для виробництва енергії, якщо ви йому її надали в необхідній кількості і навіть більше?

У результаті організм завершує перетравлення і всмоктування їжі, що займає кілька годин, а потім переходить в стан, який вчені називають «постабсорбтивным».

Енергія, отримана з їжею, закінчилася, але функціонування організму має тривати. Що може зробити організм для задоволення своїх потреб в енергії?

Правильно – він може спалювати жир. Тіло має тепер перейти в «режим жиросжигания», щоб працювати, поки воно чекає наступного прийому їжі.

Щодня ваш організм переходить з постпрандіального в постабсорбтивний стан і назад, запасаючи і спалюючи жир.

Ось простий графік, який це наочно демонструє:

як набрати вага без жиру

Світлі частини графіка показують, що відбувається, коли ви приймаєте їжу: рівень інсуліну зростає, щоб допомогти засвоїти поживні речовини, а спалювання жиру припиняється.

Темні ділянки показують, що відбувається, коли енергія, отримана з їжі, закінчується: рівень інсуліну падає, що дає сигнал організму для початку спалювання жиру.

Що станеться, якщо ці дві частини графіка більш-менш збалансувати? Правильно – рівень жиру залишиться колишнім. Організм буде спалювати приблизно таку ж кількість жиру, яке запасає.

Що відбувається, якщо світлі частини перевищують темні? Тоді запаси жиру перевищать обсяги його спалювання, і жирові відкладення збільшаться.

А що відбувається, якщо темні частини сукупно перевищують світлі? Ви спалюєте більше жиру, ніж запасаете, що означає зменшення загальної жирової маси.

Ось чому для позбавлення від значних запасів жиру потрібно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте.

Неважливо, скільки «нечистих» продуктів, і коли ви з’їли. Ваш метаболізм працює відповідно до першого закону термодинаміки, а це означає, що запаси жиру (енергія) не можуть бути збільшені без надання надлишку енергії і не можуть бути знижені без обмеження її споживання, створюючи тим самим енергетичний дефіцит.

Ось чому дослідження показують, що результатом низькокалорійних дієт стає клінічно значима втрата ваги, незалежно від того, на яких макронутриентах вони ґрунтуються Тому професор Mark Haub зміг скинути 12 кг, сидячи на дієті з протеїнових коктейлів, тортів, печива, чіпсів і тістечок.

Коли мова заходить про просте позбавлення від зайвих кілограмів, калорії залишаються калоріями. Організм витрачає певну кількість енергії, і якщо ви даєте йому менше, ніж потрібно, то у нього не залишається іншого вибору, окрім як продовжувати спалювати жир для підтримки життєдіяльності.

А що якщо ваша мета не просто скинути вагу ? Що якщо ви хочете позбутися від жиру, але не від м’язової маси? В такому випадку калорії перестають бути просто калоріями. Одні типи калорій тут стають важливішими за інших.

Я вже писав про це докладно в своїх книгах і статтях, тому коротко викладу суть.

Коли ви скорочуєте кількість споживаних калорій, щоб позбутися від жиру, переконайтеся, що споживаєте достатню кількість білка.

Дослідження показують, що при зменшенні калорій дієти з високим вмістом білка більш ефективні в зниженні жирових відкладень, а також ці дієти допомагають зберегти м’язи і підсилюють відчуття ситості.

В якій кількості слід споживати білки?

Замість цього я вважаю за краще дотримуватися порад вчених Оксфордського університету. Ось до якого висновку вони прийшли:

«Потреба в білку для атлетів, що займаються силовими тренуваннями і знаходяться на дієті, складе приблизно 2,3-3,1 гр. на кг. маси тіла без жирових відкладень і збільшиться в залежності від строгості дієти і приросту м’язової маси».

Якщо у вас багато жирових відкладень (чоловік з 20%+ жиру або жінка з 30%+ жиру), то можете знизити цю кількість до 0,8 гр., і все буде в порядку.

Отже, тепер ви знаєте, яким чином організм будує м’язову масу, а також запасає і спалює жир. Давайте подивимося, що відбувається, коли ці 2 процеси протікають одночасно.

Як одночасно набирати м’язову масу і спалювати жир.

Навколо одночасного набору м’язової маси і спалювання жиру ведеться багато розмов.

Люди продають таблетки, порошки, програми, засновані на суперсекретний технологіях. Скептики кажуть, що це взагалі неможливо. Істина, однак, десь посередині. Деякі можуть досягти рекомпозиції, деякі-ні. Як правильно худнути, щоб йшов жир, а не м’язи?

Головними визначальними факторами є рівень підготовки і досвід атлета. Ось 2 загальних принципи:

Якщо ви новачок в силових тренуваннях або наново до них приступаєте після перерви, то ви не повинні відчувати проблем з одночасним набором м’язової маси і спалювання жиру. Якщо ви тренуєтеся, щонайменше, протягом 6-8 місяців без великих перерв, то, ймовірно, не зможете досягти рекомпозіціі.

Винятком з 2 пункту є ті, хто тренувався протягом певного часу, але не робив акцент на базові вправи з важким вагою. Вони, швидше за все, подібно новачкам будуть швидко прогресувати на початку, включаючи м’язовий ріст при дефіциті калорій.

«Чому такі правила?»,- запитаєте ви. — «Чому будь-хто не може досягти успіху в рекомпозиції тіла незалежно від обставин?».

Тому що з точки зору фізіології між позбавленням від жиру і м’язовим зростанням є непримиренне розбіжність. Їх взаємна несумісність виникає від їх ставлення до енергетичного балансу організму.

Коли в організмі негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій), це зменшує жирову масу, але також з’являється небажаний побічний ефект: знижується здатність організму синтезувати білки.

Ви втрачаєте м’язову масу, коли перебуваєте на дієті з метою спалити жир. Організм не здатний синтезувати досить білка, щоб збалансувати процеси його утворення і розпаду.

Таким чином, якщо ваша мета полягає в максимальному м’язовому зростанні, переконайтеся, що ви не відчуваєте дефіцит калорій. І оскільки неможливо точно визначити добовий витрата енергії, то атлети, які бажають набрати м’язову масу, навмисно завищують енергетичні потреби організму, підтримуючи таким чином невеликий надлишок енергії.

Таке наукове обґрунтування твердження про те, що слід більше їсти, щоб стати більше. Хоча вірніше буде сказати, що ви повинні споживати трохи більше енергії, ніж витрачаєте, щоб стати більше. Це створює основу для м’язового зростання.

Ось чому так важко спалювати жир і набирати м’язову масу одночасно. Ви обмежуєте калорії і втрачаєте жир, але разом з цим обмежуєте здатність організму збільшувати і відновлювати м’язову тканину.

Як ви вже, напевно, зрозуміли, нарощування м’язової маси при дефіциті калорій вимагає дуже високого рівня синтезу білка (або дуже низького рівня його розпаду, або і того і іншого одночасно). Коротше кажучи, все, що ви зможете зробити для збільшення здатності організму синтезувати білок і для зменшення рівня його розпаду, вам здорово допоможе вам у прагненні до рекомпозіціі.

Ось чому новачки або ті, хто відновлює тренування, можуть так успішно позбавлятися від жиру і нарощувати м’язи. Їх тіла «гиперотзывчивы» до тренувань, і це переважує обмеження на синтез білка, які накладає дефіцит калорій.

З часом ці «привілеї» новачка сходять нанівець, однак і обмеження на синтез стають все більше і більше, поки, нарешті, не стануть нездоланними. Ви просто не зможете стимулювати синтез і гальмувати розпад, підтримуючи баланс, необхідний для м’язового зростання. Ось чому метою досвідчених важкоатлетів є підтримка м’язів і сили під час спалювання жиру, а не їх збільшення.

Отже, ми повністю охопили теорію рекомпозіціі тіла, тепер давайте перейдемо до практики і поговоримо про те, що ви повинні робити для її досягнення.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій.

Це основа рекомпозиції тіла. Як худнути, щоб йшов жир, а не м’язи? У вас повинен бути дефіцит калорій, щоб позбутися від жиру, але не є настільки мало, щоб прискорилася втрата м’язової маси.

Замість цього, вам необхідно підтримувати помірний (20-25%) дефіцит калорій, що дозволить швидко позбавлятися від жиру при збереженні м’язової маси.

Якщо ви не знаєте, як це робити, ось проста формула, яку я наводжу в своїх книгах для підтримки щоденного дефіциту калорій близько 20%, якщо ви тренуєтеся 4-6 годин на тиждень.

2,4 гр. білків на кілограм маси тіла в день; 2 гр. вуглеводів на кілограм маси тіла в день; 0,4 гр. жирів на кілограм маси тіла в день.

Це хороша відправна точка для більшості людей, але вона може бути скоригована, якщо ви тренуєтеся більше 4-6 годин на тиждень, або, якщо ви досить худа жінка (вам, можливо, буде потрібно скоротити вуглеводи до 1,5 гр/кг і збільшити жири до 0,5 гр/кг).

Як тільки ви визначите для себе ці цифри, створіть свою щоденну програму харчування.

Робіть упор на базові вправи.

Ідея, що з допомогою ізолюючих вправ і високого діапазону повторень ви досягнете максимально можливого ефекту, є міфом, який пропагується багатьма атлетами.

Позбавтеся від жирових відкладень, і ви будете виглядати рельєфно. Один стиль тренувань не дає більшу дефініцію, ніж інший.

Коли ви відчуваєте дефіцит калорій, ви повинні надходити прямо протилежне тому, про що говорять багато людей: вам необхідно робити акцент на важких базових вправах. Особливо якщо ви хочете набрати м’язову масу і спалити жир.

Ви повинні виконувати присідання, станову тягу, армійський жим і жим лежачи щотижня, а також повинні робити велику частину роботи з вагою, що становить 80-85% від вашого 1ПМ (в 4-6 або 5-7 повтореннях).

Це ключовий тип тренувань для натуральних атлетів, які бажають збільшити м’язову масу і силу. Головний «секрет» ефективності високого діапазону повторень і высокообъемного тренінгу, про який говорять фітнес-моделі, – застосування хімії. І крапка.

Якщо ви, будучи натуральним бодібілдером, підете таким шляхом, то не досягнете своїх цілей.

Виконуйте HIIT-тренування замість звичайного кардіо.

Ви не повинні робити кардіо, якщо хочете набрати масу, але в певний момент у вас не залишиться іншого вибору, крім як включити кардиотренировку в свою програму. Зрештою, вам просто буде необхідно витрачати більше енергії щотижня, щоб продовжувати спалювати жир, так як силові тренування ви можете виконувати лише в певному обсязі, інакше не уникнете перетренованості.

Коли цей момент настане, не варто починати виконувати звичайні низькоінтенсивне кардіотренування протягом 1-2 годин 5-7 днів в тиждень. Звичайно, це витрачає енергію і допомагає позбутися від жиру, але це також зменшує м’язову масу.

Замість цього виконуйте протягом 1-2 годин високоінтенсивну інтервальну тренування (HIIT) 1 раз на тиждень . Так, ви правильно все зрозуміли: ви можете працювати на рельєф, роблячи кардіо не більше 2 годин на тиждень .

Не вірите? Ось «літній варіант» мого тіла, який я досягаю і який підтримую, виконуючи силові тренування протягом 4-5 годин в тиждень і HIIT-тренування протягом 2 годин в тиждень.

Я вважаю, що короткі (20-25 хвилин) HIIT-тренування спалюють більше жиру, а також краще зберігають м’язи і силу, ніж довгі кардіотренування низької інтенсивності.

Існує не так багато коротких шляхів до здоров’я і хорошій фізичній формі, але HIIT-тренінг як ніби спеціально створений для спалювання жиру. Використовуйте його.

Висипатися.

Цей момент часто не береться до уваги, проте є вкрай важливим для набору м’язової маси і спалювання жиру.

Якщо не висипатися протягом тижня, то цього буде досить для зниження рівня тестостерону, гормону росту і інсуліноподібний фактор росту – 1 (ІФР-1), які відіграють важливу роль в наборі і підтримці м’язової маси і спалювання жиру.

Кількість сну, необхідного людині, варіюється, але Національний фонд сну (США) рекомендує дорослій людині спати 7-9 годин у нічний час, щоб уникнути наслідків недосипання.

Приймайте правильні добавки для спалювання жиру.

Я кажу про добавки в останню чергу, тому що приймати їх має сенс, тільки якщо ви дотримуєтеся дієти, тренуєтеся і висипаєтеся.

І скажу для ясності: вам не потрібні добавки, щоб досягти рекомпозиції тіла, але вони допоможуть вам в її досягненні, якщо їх правильно підібрати.

Зокрема, Ви повинні досягти 3 речей за допомогою добавок:

ви повинні підтримувати інтенсивність тренувань, що допоможе зберегти м’язи і силу; ви повинні покращувати здатність організму зберігати і нарощувати м’язову масу і силу; ви повинні спалювати жир максимально швидко, що мінімізує кількість часу перебування в умовах дефіциту калорій.

На щастя, є кілька безпечних натуральних добавок, які допоможуть досягти кожну з цих цілей. Інформацію про них ви знайдете нижче.

Добавка № 1 для рекомпозиції тіла.

Перше, що потрібно – це добавка для відновлення після тренувань, яка містить 2 інгредієнта, що допомагають досягти рекомпозіціі тіла:

Креатин.

Креатин-з’єднання 2-х амінокислот. Креатин синтезується в організмі людини, а також його джерелом служить їжа.

Це сама вивчена добавка в світі спортивного харчування, і докази її ефективності очевидні: Вона допомагає нарощувати м’язи і силу навіть при дефіциті калорій, а також зменшує м’язові пошкодження і запалення, що виникають після тренувань.

Висновок: якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, ви повинні приймати креатин.

Карнитин.

Карнітин – це речовина, що складається з амінокислот лізину і метіоніну і бере участь у виробництві клітинної енергії.

Дослідження показують, що креатинові добавки зменшують пошкодження м’язів і хворобливі відчуття, які з’являються після тренувань, а також покращують м’язове відновлення.

Добавка № 2 для рекомпозиції тіла.

різко підвищує швидкість метаболізму; посилює дію жиросжигающих речовин, що утворюються в організмі; підсилює відчуття ситості.

Це досягається з допомогою ефективних дозувань синефрин, нарингина, гесперидину, форсколина, епігаллокатехін галлата (EGCG), гордеина, салации і 5-НТР (гідроксітріптофан).

Крім того, безкофеїнова формула означає, що Ви зможете продовжувати пити каву і свої улюблені передтренувальні напої, що містять кофеїн.

Висновок очевидний: в поєднанні з правильним харчуванням Жиросжигающая добавка допоможе швидше позбутися від жиру.

Добавка № 3 для рекомпозиції тіла.

Предтренировочний напій, що містить клінічно ефективну дозування 7-ми інгредієнтів, дія яких виражається в підвищенні рівня енергії, поліпшення уваги, а також збільшення працездатності.

Чим краще ви зможете підтримувати інтенсивність тренувань під час дієти, тим легше зможете підтримувати м’язи і силу. Все дуже просто.

Крім того, варто відзначити, що кофеїн безпосередньо допомагає спалювати більше жиру, а також підсилює жиросжигающий ефект.

Укладення.

як набрати вага без жиру

Тепер ви знаєте все про одночасне нарощування м’язової маси і спалювання жиру.

Це не так таємниче і складно, як багато «знавці» вам говорять. І немає ніяких трюків і хитрощів, щоб цього досягти.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій, споживайте багато білка, старанно тренуйтеся, займайтеся HIIT-тренуваннями, приймайте правильні добавки, і результат обов’язково буде.

І навіть якщо ви маєте дуже великий досвід тренувань щоб успішно досягти рекомпозіціі, тим не менше ви можете використовувати все, що написано в цій статті, щоб максимізувати спалювання жиру і мінімізувати втрату м’язової маси.

Дієта для схуднення – це режим харчування, спрямований на утилізацію під-кож-але—жи-ро-вої клет-чат-ки, що нерідко плутають з загальним зниженням ваги, але, по факту, всіх ін-те-ре-су-ет з-бар-ле-ня саме від жиру. У всякому разі, як правило, це так, і ми се-рік-ня по-го-по-рим імен-але про те, як худнути за рахунок жиру, а не за рахунок м’язів. І глав-ним фак-то-ром, оп-ре-де-ляю-щим те, скільки жиру припадатиме на кожен Кі-ло-грам по-те-рян-но-го ве-са, є швидкість схуднення . Чим швидше Ху-де-їж, тим біль-ше м’язів спалюєш ! Частково саме тому худнути не-про-хо-ді-мо пос-те-пен-але , про що під-роб-неї поговоримо нижче. А зараз запам’ятайте , що по-ху-де-ня ВООЗ-мож-но толь-ко в умовах дефіциту калорійності, тому треба, по-пер-вих, конт-ро-Лі-ро-вати ко-Лі-чест-пот-реб-ляе-Мих калорій, і, по-друге, уве-Лі-чи-вати енер-го-зат-ра-ти.

Збільшення енерговитрат відбувається за рахунок фізичної активності, як анаеробного ха-рак-те-ра, так і аэроб-но-го, і якщо силові тренування анаеробного ха-рак-те-ра спо-собст-ву-ють раз-ві-тію міо-фіб-ріл-ляр-но-го апарату , то аеробні навантаження сти-му-лі-ру-ють раз-ви-ток мі-то-хонд-рій , , функ-цдс-наль-ве призначення яких ми під-роб-але рас-смот-ре-лі . Але, єс-чи коротко, то мітохондрії допомагають спалювати жир. Від-годину-ти сжи-гать жир по-мо-га-ет і сі-ло-вої тренінг, оскільки він сприяє витрати гли-ко-ге-на три-глі-це-ри-дов , але навіть запаси глікогену з допомогою трьох-днів-но-го спли-та можна опус-то-шити всього на 36-39% , тому силовий тренінг, як пра-ви-ло, іс-поль-зу-ють для мінімізації втрат м’язової маси і силових по-ка-за-ці-лей, а так само для сти-му-ля-ції ендокринної системи .

Дефіцит калорійності створюється дієтою! І хоча є унікальні приклади те-го, що можна їсти 12.000 Ккал в день і залишатися сухим, як Майкл Фелпс, тим не ме-неї, Для це-го на-до мати його генетику, режим дня, тренувань, вітамін і всього про-че-го. У Вас так не по-лу-чит-ся! Більше того, важливо не те, скільки калорій людина з’їсть-так-ет в аб-со-лют-ном ви-ра-ж-НДІ, важливо те, який баланс існує між пос-туп-ле-ні-ем і тра-та-ми ка-ло-рій. Мова зараз йде не про здоров’я, не про збереження ми-шеч-ной мас-си, не про по-ху-де-НДІ за рахунок жиру, мова йде про катаболізм. Катаболізм ор-га-ні-чес-кой тка-ні про-ІС-хо-дит в умовах дефіциту калорійності. Це закон! А те-пер так-вай-ті рас-смот-рим ОП-ти-Малі режими харчування спо-собст-Ву-щие НАІ-біль-ший по-ті-ре жи-ра і найменших втрат м’язової маси.

Загальні принципи харчування на дієті.

По-перше, необхідно дотримуватися коректне співвідношення харчових нутрієнтів в ра-ціо-ні . Біл-ків на дієті потрібно близько 2-3г білка на кожен кілограм собст-вен-ної мас-си ті-ла , хоча нормою споживання є 1.6-1.8 гр , але на дие-ті не-про-хо-ди-мо є по-ви-шен-ное кількість білка, що , оскільки іс-сле-до-ва-ня по-ка-зи-ва-ють, що так-же 2-2.2 гр білка призводять до втрати азоту під час низ-ко-но-ло-рій-ної дие-ти . При цьому, чим худіша людина, тим більше от-но-Сі-тель-ное ко-Лі-чест-у Біл-ка йому необхідно,. Жири повинні становити не менше 20-30% від сум-Мар-Ної ка-ло-рій-ніс-ти Пі-ту-ня . Вуглеводи становлять різницю між ка-ло-рій-ніс-ма біл-ків з жи-ра-ми і допустимої сумарної ка-ло-рій-ніс-ма ра-цдс-на, але ре-ко-мен-ду-ет-ся є не ме-неї 100гр уг-ле-по-дов в день, доводячи дефіцит калорійності до оп-ти-маль-но-го зна-че-ня за рахунок тренувань .

По-друге, оптимальною калорійністю харчування для жінок є 28,6 Ккал / кг ве-са те-ла , а для чоловіків 29,2 Ккал/кг ваги тіла, при цьому, худнути рекомендується не більше, ніж на 0.5 кг в не-де-лю . Саме такий режим схуднення забезпечує НАІ-мень-ШІ по-ті-ри ми-шеч-ной маси і силових показників! Крім того, сліш-ком низ-кая ка-ло-рій-ність Пі-ту-ня мо-жет про-во-ци-ро-вати аменорею у дівчат . По-третє , ху-діти занадто довго не рекомендується, оскільки схуднення уповільнює мета-бо-ралізм , зни-жая рас-хід енергії на термогенез , внаслідок чого доведеться за-ні-жати ка-ло-рій-ність пі-та-ня або через-заходів-але підвищувати енерговитрати. У зв’язку з цим, промінь-ше ху-подіти ЦВК-ла-Мі, так-вая ор-га-низ-му 1-2 місяці відпочинку.

По-четверте , рекомендується їсти часто і маленькими порціями , по-скільки-ку, хо-тя це і не дозволяє худнути швидше , , , але це дозволяє краще конт-ро-лі-ро-вать пі-но-ше поведінку . По-п’яте, є рекомендується в одне і те ж вре-мА В со-от-ветст-вії з циркадними ритмами кортизолу , оскільки при-е-ми Пі-щи в од-але і той же час дозволяють посилити термогенез і поліпшити чувст-ві-тель-ність кле-струм до ін-су-Лі-ну . По-шосте, хоча засвоєння протеїну не за-ви-сит від то-го, ка-ки-ми порціями його є, все ж максимальні МО-та-бо-Лі-чес-Кі пре-иму-щес-тва обес-пе-чи-ва-ет прийом 20гр повноцінного білка за раз , , .

Вибір дієти для схуднення.

Інсуліно-чутливі люди можуть використовувати низькожирові дієти, а ін-су-Лі-но-ре-зис-тент-ні-низ-ко-уг-ле-вод — Ні, але спортсменам, націленим на максимальне сох-ра-ні-ні ми-шеч-ной маси, слід застосовувати тільки низ-ко-уг-ле-вод-ні дие-ти . Де-ло в тому, що ви-со-кий % жиру в організмі знижує рівень тестостерону , а низ-ко-жи-ро-ви дие-ти сни-жа — ють його ще сильніше,,. Тому спортсмени де-ла-ют ви-бор толь-ко між низ-ко-уг-ле-вод-кой і кето-дієтою. Ефективні обидві! Але, по-скільки-ку зазвичай ху-де-ють 2-4 місяці, рекомендується перші 2-3 місяці застосовувати низ-ко-уг-ле-вод-ву дие-ту , а за-тим місяць безуглеводную , оскільки без-уг-ле-вод-ка спо-собст-ву-ет ви-ве-де-нію води .

Заняття фізичною культурою, здійснювані в режимі високої інтенсивності, безперечно, допомагають людині позбутися зайвої ваги. Однак далеко не завжди це відбувається за рахунок спалювання клітин жирової тканини — м’язи також можуть бути залучені в цей процес. Останнє являє собою вельми небажане для людини явище. На щастя, уникнути зазначеного побічного ефекту спортивних тренувань, націлених на схуднення, і навіть стимулювати зростання мускулатури неважко. Існує маса способів .

Як спалити жир, а не м’язи.

Щоб процес жиросжигания не торкнувся м’язову тканину, не слід прагнути до швидкого схуднення. В тиждень досить втрачати від 0,5 до 1 кг зайвої ваги. Якщо ж швидкість схуднення буде вами збільшена, зростуть і ризики залучення мускулатури в процес розщеплення.

Як же змусити свій організм розлучатися з озвученою кількістю калорій? Просто зменшіть калорійність свого щоденного раціону на 500 одиниць, беручи до уваги, що середня рекомендована енергетична цінність споживаного набору продуктів знаходиться в межах 1200 кал. Так ви створите дефіцит калорій і спровокуєте запуск жиросжигания.

Меню спалювання жиру, а не м’язів.

М’язи складаються з білка, а тому ваш раціон повинен бути багатий, перш за все, протеїном. Це означає, що, переслідуючи мету збільшення м’язової маси, при одночасному спалюванні жиру необхідно вживати білкову їжу в достатній кількості. Мінімальна добова доза протеїну для жінок становить 48 г, для представників сильної статі-56 г. для отримання такої кількості потрібно включати насичені амінокислотами продукти в кожну трапезу. Джерелами повноцінного білка є, в першу чергу, ласощі тваринного походження: м’ясо курки , індички (домашніх), морепродукти ; нежирне червоне м’ясо; знежирене молоко і кисломолочні продукти, курячі яйця . Рослинні білки містяться в бобових культурах і горіхах .

Виходить, що зменшувати калорійність щоденного раціону за рахунок протеїну не можна. Робити це потрібно щодо вуглеводів. Такий підхід і м’язи збереже, і жир знищить. Вживайте в день від 60-ти до 200 г вуглеводів . Продукти, що містять багато цукрів, не виключайте зі свого раціону повністю, а просто скоротіть обсяги їх споживання. Джерелами вуглеводів є зернові, крохмалевмісні коренеплоди і овочі, деякі фрукти (наприклад, банани , виноград), борошняні та солодкі ласощі.

Основну масу овочів, фруктів і ягід ви можете вживати в їжу без побоювання. Більше того, ця міра є навіть необхідною, оскільки левова частка продуктів зазначеної категорії містить мало калорій, зате має багатий вітамінно-мінеральний склад. Намагайтеся їсти рослинні ласощі не просто щодня, але з кожним прийомом їжі. У добу ваш організм має отримувати до 300 г фруктів (яблука , абрикоси , персики , цитрусові, ківі , гранат , малина тощо) і понад 800 г овочів (шпинат , болгарський перець , гарбуз , огірки , помідори , білокачанна капуста , брокколі та ін).

Оптимальний варіант спортивних навантажень для схуднення із збереженням м’язової маси — це інтервальні тренування , що представляють собою поєднання кардіо і анаеробних прийомів, вправ різної інтенсивності з нетривалими паузами.

Якщо ви все-таки вирішили займатися кардіо і силовими тренуваннями окремо, не забувайте робити між ними перерву. Крім того, візьміть тайм-аут в кілька днів посеред спортивного тижня. Це допоможе вам спровокувати ріст м’язів. Однак відпочинок ваш не повинен бути пасивним. Ви можете продовжувати займатися в такі дні фізкультурою, знизивши рівень інтенсивності вправ і вибравши менш енерговитратні прийоми.

Харчування до і після тренування.

Важливо приділяти увагу якості їжі, споживаної як перед здійсненням спортивних вправ, так і після закінчення фізичних навантажень. Адже підтримати м’язи при протікає в організмі процесі спалювання жиру ми можемо більшою мірою саме зсередини.

Перед тим, як приступити до тренування, випийте побільше рідини і вжити трохи вуглеводної їжі. Робити це потрібно за півгодини до майбутнього навантаження. Приклади ласощів: йогурт з медом , шматочок хліба з арахісовим маслом.

Худніть без шкоди м’язам!

Спортсмени-бігуни, які практикують спринтерський або марафонський біг, часто виглядають по-різному – м’язів у спринтера набагато більше. Відбувається це тому, що спринтер робить максимальні прискорення на малих дистанціях з перервами. Марафонець ж біжить довго і в розміреному темпі. Це наочний приклад стандартної сушки, який необхідно взяти на озброєння тим, хто задався питанням, як спалити жир, але зберегти м’язи.

Однак обмежуватися тільки кардіо-тренуваннями не варто, силові вправи також будуть корисними. Вони повинні включати багато підходів з невеликою вагою, щоб бути ефективними для збільшення м’язів.

Дієта для спалювання жиру і збереження м’язів.

Для покращення досягнутих в процесі тренувань результатів потрібно харчуватися регулярно і повноцінно – голодування в кращому випадку не принесе користі, а в гіршому може серйозно нашкодити. У раціоні має бути достатня кількість білків – утримуючі його продукти добре насичують, прискорюють обмінні процеси і мінімізують ризик переїдання. Крім того, протеїни є необхідним елементом для м’язової маси. Добова потреба організму становить 2 г білків на 1 кг ваги.

Відмінне джерело білків це:

М’ясо, риби, морепродукти, птах;

Вуглеводи і спалювання жиру.

Ще одним цінним джерелом м’язової сили є вуглеводи. Без них теж ніяк не обійтися, навіть якщо ваша мета – схуднути. Особливо потрібні вуглеводи в разі силових тренувань, при їх недостатній кількості м’язи втрачають тонус і вимагають заповнення енергії. Не вживаючи вуглеводи, тіло не встигає відновлюватися — м’язова маса йде. Тому підкріплюйте сили вуглеводами після тренування, так як в цей час швидкість метаболізму досягає максимуму, з’являється так зване «вуглеводне вікно», коли можна поїсти без шкоди для фігури. Це можуть бути крупи, запечена картопля або навіть макарони.

Сон і м’язова маса.

7-8 годинний сон є настільки ж необхідною умовою при бажанні спалити жир, але зберегти м’язи. Після інтенсивних кардіо — і силових тренувань організм відчуває чималий стрес, тому потрібно дати йому час на відновлення. Крім цього, саме вночі відбувається активне вироблення гормону росту, особливо у фазі глибокого сну – це сприяє підвищенню пружності м’язів і прискоренню їх росту.

Правильне харчування. Дієта. Рецепти страв. Спорт і вправи.

Наше життя наповнене несподіванками і протиріччями. Хтось безперервно худне і виснажує себе фітнесом, хтось намагається збільшити масу тіла, але об’єднує і тих, і інших прагнення до здоров’я і краси, до гармонії між тілом і духом, щастя та благополуччя. Сьогодні ми обговоримо, в яких випадках необхідно швидко набрати вагу дівчині і домашніх умовах і як це зробити.

В останні роки розширилися наукові роботи з біології старіння. У сукупній вибірці було обстежено майже сто мільйонів чоловік-довгожителів. Одні з останніх висновків-спостережень полягають в тому, що повних людей серед них досить багато. Їх правильні підшкірні жирові відкладення регулювали імунітет, добре впливали на гормональний фон і зберігали здоров’я. Ці дані можуть бути додатковим стимулом для з’ясування, як набрати вагу.

Що таке нормальна вага?

Незважаючи на різні норми і критерії для ідеальної фігури, в тому числі і найпопулярнішу – індекс маси тіла (ІМТ ) , поняття ідеалу та оптимальної ваги дещо суб’єктивні і безперервно змінюються у часі.

Дійсно, медики та фізіологи вважають, якщо ІМТ, який розраховують діленням маси в кг. на квадрат зростання в метрах, нижче 18, в деяких джерелах фігурує цифра 20, то вагу людини відстає від його фізіологічної норми. Однак, якщо результат буде на нижній межі або навіть дещо зменшено, це ще не привід для паніки.

До складання плану швидкого набору ваги в домашніх умовах, треба уточнити у самого себе: чи є і які скарги на здоров’я, як спиться, відчуваєте себе бадьорим і відпочившим вранці, як швидко настає відчуття втоми? У тому випадку, якщо всі відповіді «правильні» і все добре, то приводу для переживань немає. Ймовірно, це ваша індивідуальність – підвищена швидкість метаболізму, конституція або нестандартне співвідношення тканин в організмі (наприклад, «легка кістка»). Може бути, ваші предки всі були саме такі, і ці особливості дісталося у спадок. В цьому випадку треба поговорити з батьками, бабусями і дідусями, тітками і кузинами, про те, як вони виглядали і як почувалися в такому ж віці. Це істотно прояснить ситуацію.

До того ж, на вагу великий вплив робить темперамент:

як набрати вага без жиру

Холерики мають рівновагу між м’язовою і кістковою тканиною і недолік жирової. У сангвініків головна м’язова тканина. У меланхоліків переважає кісткова тканина, вони часто худорляві, не залежно від живлення. Флегматики – володарі великої кількості жирової тканини, схильні до повноти і навіть ожиріння.

Які способи набору ваги ви пробували?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Якщо недостатній вагу сприймається як недолік зовнішності і провокує душевний дискомфорт, треба проаналізувати, в першу чергу, структуру харчування. Так само як і повні (товсті) люди, доїдаючи другу або третю булочку, міркують на тему, що їдять дуже мало, худорляві і люди часто вважають, що їдять дуже багато, але не поправляються. Наприклад, Даша Васильєва, дуже активна і непосидюча героїня детективних романів Дар’ї Донцової, завжди була тонкою і крихкою жінкою при безмежної любові до чіпсів і фастфуду.

Щоб переконатися в харчовій цінності і калорійності свого раціону (який повинен відповідати способу життя і навантажень), треба завести щоденник харчування .

У цьому щоденнику крім своїх розмірів записують час прийому їжі і докладний склад з’їдаються страв. А також роблять розрахунки калорійності, кількості , білків і вуглеводів, які надійшли в організм протягом дня. Результат може здивувати. З’їдений за день кілограм яблук, невелика тарілка супчика, дві-три великих порції салату, навіть з беконом або курячою ніжкою, і одне тістечко можуть створити почуття ситості, але цього абсолютно не достатньо для заповнення витраченої протягом дня енергії. можна вести в блокнотику або в Інтернеті, що в деяких випадках навіть простіше, не доведеться самостійно робити розрахунки. Крім того, на спеціалізованих сайтах відразу ж пропонують приблизне меню, як швидко набрати вагу дівчині, і графік поступового щоденного додавання калорій.

Втрата ваги з-за зміни способу життя.

Великі фізичні навантаження, розумові і фізичні, і порушення традиційного способу життя можуть спровокувати зниження апетиту і неконтрольовану втрату ваги.

Студентська сесія з нічними заняттями, які запиваються морем кави. Виснажливі заняття фітнесом з одночасною суворою дієтою перед відпусткою в гонитві за ідеальним тілом. Тривале відрядження, під час якого не вдалося налагодити нормальне . Аврал на службі. Хвороба членів сім’ї, особливо дітей. Невміння контролювати емоції в різних ситуаціях. Тривале перебування в задушливому жаркому приміщенні.

Цей список можна продовжувати дуже довго. Найпопулярніший рада, який легко дати, але дуже важко виконати – змінити на краще своє життя, перестати перепрацьовувати і нервувати, дотримувати режим дня.

Але дещо-що для себе можна зробити без великих витрат часу і докорів сумління: відмовитися від шкідливих звичок – куріння, алкоголь і кава, збільшити час прогулянок, спати не менше 8 годин і змінити структуру харчування. Крім того, прийом найпростіших вітамінів або вітамінних комплексів стимулює підвищений апетит (взагалі, цей апетит вважають побічним дією вітамінів, але в цьому випадку він до речі). Підвищити апетит можна і настоянкою полину або деревію, часточкою лимона перед їжею, гострими приправами – хріном і гірчицею, свіжовіджатими соками.

Медичні причини дефіциту ваги.

Якщо на тлі відчуття постійної втоми, слабкості, високої стомлюваності і труднощі ранкового підйому не залежно від пори року ІМТ нижче 18, це сигнал про необхідність візиту до лікаря. Починати треба з терапевта, який крім загального огляду, дасть направлення на різні аналізи і обстеження, адже причин низької ваги, пов’язаного з погіршенням самопочуття, дуже багато:

Як добре видно з цих списків, небезпека, яку таїть в собі низьку вагу, і причини його появи взаємопов’язані між собою. Без медичного обстеження і всебічного аналізу стану, виявлення причин і наслідків не обійтися. Якщо посилене харчування не дає результатів, якщо немає сил для прогулянок, басейну і, тим більше, силових тренувань, не варто затягувати з першим візитом до лікаря, щоб не втратити дорогоцінний час для постановки точного діагнозу і призначення інтенсивного адекватного лікування.

Відеопоради для худих.

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах.

У разі немедичних причин недостатньої ваги (мова не йде про втрати ваги, особливо швидкої без зовнішніх причин!) крім консультацій з дієтологами і фізіологами варто обговорити способи як швидко набрати вагу дівчині без шкоди для здоров’я зі спортивними лікарями та тренерами з бодібілдингу та пауерліфтингу. Ймовірно, що спеціальне харчування і повноцінна система тренувань можуть і не знадобитися, але загальні принципи збільшення ваги цілком можуть стати в нагоді.

Традиційно найбільш головне речення – є часто і різноманітно, наситивши меню правильними продуктами, збагаченими білком, адже саме білок – головний будівельний матеріал для м’язів, а збільшувати вагу треба саме за рахунок нарощування м’язової маси, а не великої кількості жирової тканини.

Отже, бутерброд з товстим шаром вершкового масла і зверху зі згущеним молоком нічого, крім товщини за рахунок «поганого» жиру, шкоди печінці та підшлунковій залозі, не принесе, всі його калорії плавно ляжуть і зберігатися на животі або стегнах, ліквідувавши не тільки талію, але і гарну фігуру в цілому. Крім того, цей жир забезпечить порушення обміну речовин, збільшення холестерину, проблеми з і т. д.

Як швидко набрати вагу за допомогою корисних білків.

Всі дані розраховані на 100 г продукту:

Відварна телятина: білок — 30 гр., жири — 0,9 гр., вуглеводи — 0 гр., калорійність — 131 ккал. Відварна курятина: білок — 25 гр., жири — 7 гр., вуглеводи — 0 гр., калорійність — 170 ккал. Відварна індичка: білок — 25 гр., жири — 10 гр., вуглеводи — 0 гр., калорійність — 195 ккал. Смажена яловича печінка: білок — 22 гр., жири — 10 гр., вуглеводи — 0 гр., калорійність — 227 ккал. Відварений судак: білок-21 гр., жири — 1,3 гр., вуглеводи — 0 гр., калорійність — 97 ккал. круто: білок — 12 гр., жири — 11,6 гр., вуглеводи — 0,8 гр., калорійність — 160 ккал. Нежирний сир: білок — 18 гр., жири — 0,6 гр., вуглеводи — 1,8 гр., калорійність — 88 ккал.

Очевидно, що з курятини найкраще вибрати курячу грудку без шкіри, а крім судака ввести в меню тріску, креветки, морського окуня і тунця. Не можна обійти увагою молоко, йогурт і кефір.

Як швидко набрати вагу за допомогою корисних жирів.

Людина не може обійтися без жирів, вони не тільки беруть участь у ліпідному обміні, але і є основним постачальником енергії. Це необхідно враховувати, вирішуючи завдання, як набрати вагу. Однак треба виключити можливість перебору ваги і зайвої повноти.

Авокадо (1 шт.): жири-9 г., калорійність-50 ккал. Оливки (10 великих шт): жири-5 г., калорійність-25 ккал. Оливкова олія (1 столова ложка): жири — 14 г., калорійність — 120 ккал. Волоські горіхи (8 шт.): жири-18 г., калорійність-196 ккал. Мигдаль (1 жменя або близько 30 г): Жири-16 г., калорійність-190 ккал. Насіння соняшнику (1 жменя): жири — 16 г., калорійність — 116 ккал. Соняшникова олія (1 столова ложка): жири — 14 г., калорійність-90 ккал. Лосось (100 г. на пару): жири-9 г., калорійність-183 ккал. Оселедець Атлантичний (80 г.): жири — 14 г., калорійність — 198 ккал.

До здорових жирів відносяться мигдальне і арахісове масло, соєве і кукурудзяне масло, в обмеженій кількості в меню включають жир свійської птиці.

Відеосовети для дівчат по набору ваги.

Інші продукти харчування.

Зі складних вуглеводів перевагу треба віддати манній каші, вівсянці, квасолі, коричневому рису і макаронів. Необхідні продукти, що містять достатню кількість клітковини і харчових волокон – капуста, особливо броколі, цвітна і брюссельська, шпинат, зелені салати, спаржа, селера. Фрукти і овочі в меню здорової людини зазвичай застосовуються без обмежень. Важливо вживати достатню кількість рідини.

Спеціальними харчовими добавками або спортивним харчуванням зловживати не слід, точніше вони просто не потрібні. Вага до норми по ІМТ можна набрати звичайними продуктами.

Як швидко набрати вагу дівчині, займаючись спортом в домашніх умовах.

З точки зору медицини безпечним набором ваги вважається збільшення його на 500 – 700 г в тиждень. Для цього на тлі спеціальних базових вправ і силових тренувань, бажано під керівництвом інструктора, майже кожен день додають в меню близько 300 – 500 ккал за допомогою правильних продуктів, а не шоколадної пасти або фастфуду.

Силові тренування сприяють виробленню організмом гормону росту, а він вже стимулює збільшення маси м’язів. Базові вправи спрямовані на опрацювання групи м’язів, в основному стегон і сідниць. Для простого набору ваги головною вправою є присідання, в тому числі з широкою розстановкою ніг. Інші вправи – нахили вперед з гантелями, підйом на шкарпетки двома ногами одночасно і по черзі просто і з вантажем. Серйозні тренування треба відвідувати не більше 3 разів на тиждень, вони не повинні супроводжуватися сильною втомою. Після тренувань варто підкріпитися. Доповненням до цих занять може бути щотижневе відвідування басейну. А ось жиросжигающие вправи, наприклад, стрибки зі скакалкою або на батуті, в комплекс вправ включати не треба.

З ЖИТТЯ! Серед моїх знайомих є хірург-гастроентеролог, професор, дуже мила людина. Якось раз за чашкою чаю він розговорився про свою роботу, розповідаючи не про конкретні випадки (медична таємниця – це святе), а про свої багаторічні спостереження і деякі висновки, які зрозумілі і доступні будь-якій людині, в тому числі і без медичної освіти. Так от, серед іншого, він сказав, що йому більше «симпатичні» пухкенькі, вгодовані, повні пацієнти (медичний діагноз ожиріння не обговорювався, ці люди потребують лікування). У них набагато більше внутрішніх сил і резервів, вони більшою мірою партнери лікаря в боротьбі з недугою, ніж підсмажені, Худорляві, дуже стрункі і тонкі хворі, яких можна заховати за швабру або древко прапора.

Отже, невелике резюме. Слідкуйте за своїм способом життя і здоров’ям, контролюйте вагу і стимулюйте при необхідності апетит, уникайте тривалих строгих дієт, адже рішення проблеми набору ваги дівчиною в домашніх умовах, справа тривалий, трудомісткий і витратний.

Якщо ви хочете набрати вагу, вам можна тільки позаздрити! Принаймні, так вважають ті, хто повніє навіть через одну з’їдену цукерку. Проте, людей, які мріють поправити фігуру і зробити її більш округлою, не так вже й мало. «Обрости» відсутніми кілограмами їм набагато складніше, ніж дебелому людині скинути вагу.

Грамотні корективи харчування зроблять процес набору ваги швидким і ефективним, а його результати — гармонійними і красивими. Що належить робити?

Якщо стан здоров’я не викликає питань, причиною худорлявості можуть бути вроджені особливості організму. З дефіцитом ваги, жирової і м’язової маси нерідко стикаються астеніки. Люди даного типу статури мають тонкі кістки і мінімальну кількість м’язової маси.

Дізнатися, належите ви до цього типу, можна вимірявши окружність зап’ястя. Якщо отримане значення менше 15 см для жінок і 18 см для чоловіків, вас можна сміливо зарахувати до астенічного типу статури.

Ще однією причиною худорлявості часто є хороший метаболізм. І це скоріше плюс, ніж мінус. Як би там не було, а з віком обмін речовин сповільнюється, тому стрункість не завжди буде вашим «недоліком».

Олена Кален, дієтолог, експерт в психології зниження ваги, сертифікований коуч.

Сьогодні модно вести здоровий спосіб життя і мати гарне тіло. Мільйони зайняті зниженням своєї ваги. Однак є й інша категорія людей, які мріють вагу набрати. Не стрункий, але худий чоловік викликає думку про хворобливий стан.

Також необхідно пам’ятати про те, що постійні стресові ситуації, неправильне харчування і відсутність здорового способу життя можуть привести до худорби. Деякі люди так багато працюють, що просто падають до вечора від втоми, забуваючи про їжу.

Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Отже, щоб поправитися — сформувати надлишок.

Важливе зауваження — налягати при цьому на нездорову висококалорійну їжу, наприклад, на фастфуд — ідея відверто погана. Така їжа не тільки принесе шкоди здоров’ю (спровокувавши серйозні захворювання) але і одужаєте ви на ній не гармонійно всім тілом, а локально — в «жирових пастках» (плечі, стегна, живіт, сідниці). Крім того, рясне вживання нездорової їжі часто призводить до проблем з шлунково-кишковим трактом, загострення хронічних захворювань. Тому головне правило набору ваги — вибирати здорові продукти.

Головне правило набору ваги — вибирати здорові продукти.

Графік харчування має бути дробовим — 5-6 невеликих прийомів їжі в день, або 3 основних прийому їжі і два перекуси. При цьому останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж за 1,5-2 години до сну.Зверніть увагу і на питний режим. У добу потрібно випивати 30-40 мл води на 1 кг маси тіла. Оскільки всі процеси в організмі, в тому числі, нарощування м’язової і жирової маси, відбувається при достатній кількості води в організмі.

В середньому чоловік повинен харчуватися на 2000-3000 ккал в добу, а жінка на 1600-2400 ккал — залежно від способу життя, умов праці і рівня фізичної активності. Щоб набрати вагу, добову калорійність потрібно підвищити на 400-500 ккал.

10 корисних продуктів, які гарантовано допоможуть одужати.

Поживні смузі і коктейлі.

як набрати вага без жиру

Солодкі напої з фруктами і ягодами — це не тільки смачно, але і корисно для здоров’я. Вживаючи їх в якості перекусу або на додаток до основного прийому їжі, ви отримаєте задоволення і бажаний набір ваги. Вся справа в кількості коктейлів!

Приготуйте шоколадний коктейль з бананом!

Якщо рисова каша здається вам нудною, спробуйте її готувати інакше! Секрет страви у смакових добавках. Сміливо доповнюйте рис ягодами і сухофруктами, їжте його разом з білками — скибочками риби і м’яса, поєднуйте з заправками — томатными, грибні, з морепродуктів. Не забувайте також про такі поживні страви, як суші і плов. Доповнюйте овочі тефтелями або спробуйте рибні котлети з рисом.

Здорові масла.

Всі види рослинного масла і натуральне вершкове доповнять смак приготованих страв і допоможуть поправитися. Дієтологи зараховують їх до висококалорійних продуктів, але від цього — не менш корисним. В столовій ложці олії приблизно 90-100 ккал.

Червоне м’ясо.

Чим жирніше м’ясо, тим краще для того, хто прагне набрати вагу. Але жирні шматочки потенційно шкідливі для здоров’я, особливо, якщо є в анамнезі захворювання ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Відмінний вихід-червоне м’ясо. Це цінне джерело білка і доступний продукт для нарощування м’язової маси. У ньому присутні дві важливі речовини-креатин і лейцин, вони стимулюють синтез білка і зростання м’язової тканини, а значить, допомагають гармонійно поправитися.

Вони входять в обмежене число жирних продуктів, які корисні для здоров’я. У тому числі, через високий вміст білка і Омега-3 жирних кислот.

Сир.

Порція сиру-відмінний початок дня і підготовка до активного тренування. Білкові продукти — важлива частина меню професійних спортсменів. Крім того, що вони зміцнюють кістки і заповнюють дефіцит кальцію, білки сприяє зростанню м’язової маси.Поєднуйте сир з сухофруктами і горіхами, щоб принести ще більше користі організму.

При регулярному силовому навантаженні фігура набуває красивий рельєф, підвищується маса тіла. А ось кардионагрузки бажаючим поправитися «протипоказані» — вони активно спалюють жири.

Картопля.

Крохмалисті овочі, в тому числі, картопля, збагачують організм клітковиною і швидкими вуглеводами. Це означає, що після такого обіду ви будете сповнені енергією, підвищиться працездатність. Найкраще картопля є у вигляді пюре, запікати або відварювати скибочками. На додаток готувати білки (рибу, м’ясо) або ж робити салати зі свіжої зелені і овочів.

Сезон ягід і фруктів — відмінна пора, як для набору ваги, так і схуднення. Свіжі хрусткі і соковиті плоди відмінно замінюють цукерки і тістечка, збагачують організм клітковиною. Тим, хто прагне до стрункості, дієтологи радять вживати фрукти і ягоди в першій половині дня, щоб тіло встигло їх «відпрацювати» — тобто витратити отриману енергію.

Ну а тим, хто мріє поправитися, фрукти стануть відмінним варіантом перекусу в післяобідній час. Вибирайте самі калорійні види — банани, виноград, персики, абрикоси.

Пара яєць на сніданок і ще одне в якості перекусу. Тим, хто прагне поправитися, дієтологи радять вживати в день до 3 яєць. Вчені давно довели, що немає ніякого зв’язку між цим продуктом і підвищенням «поганого» холестерину в організмі. А ось те, що яйця поєднують в собі високоякісний білок і здорові жири — доведений факт.

Виявляється, не тільки питання схуднення мають високу популярність у жіночої статі. Є категорія дівчат, які мріють набрати вагу і зробити свої тіла більш жіночними. Зайва худоба може не тільки обмежувати вас у звичному житті, але і загрожувати проблемами зі здоров’ям. Давайте розберемося як швидко набрати вагу дівчині, і зробити форми її тіла апетитними і привабливими.

Керівництво про те, як набрати масу тіла дівчатам.

Як набрати масу тіла дівчині: план дій.

Раз мета «набрати вагу» дівчиною поставлена, потрібен план для її досягнення. Складається він з трьох пунктів, які будуть розглянуті покроково:

Харчування Силові тренування Спосіб життя.

Спосіб життя.

Ніяких стресів, більше радощів і позитиву в житті. На нервовому грунті і бурі емоцій Ваш організм може відмовитися сприймати будь-які Ваші спроби набирати вагу – і Ви будете худнути. Відмовтеся від шкідливих звичок. Алкоголь навіть в малих дозах не принесе користі здоров’ю (байка про келих вина перед обідом — не більше ніж міф). Куріння, крім шкоди здоров’ю впливає на обмін речовин прискорюючи його. Людині, яка кинула курити набрати вагу легше.

Жодних аеробних навантажень: біг, велотренажер, еліптичні тренажери, танці, спортивне плавання, аеробіка – все це відкладіть подалі. Зайві витрати енергії Вам просто не потрібні.

Дівчатам які хочуть набрати вагу слід відмовитися від будь-яких кардионагрузок.

Власна впевненість і віра в успіх. Думаю, коментарі тут зайві. Якщо Ви не вірите, що зможете набрати вагу, то нічого у Вас не вийде. Налаштуйтеся на тривалу роботу над собою, не чекаючи швидких результатів. Красиве тіло не будується за місяць. У міру прогресу Отримуйте кайф від того, як буде змінюватися ваше тіло.

Силові тренування.

Чому необхідні силові тренування? Набір ваги – це набір м’язової і жирової тканини. Як би Ви не крутили, але набирати одні м’язи неможливо. Тому Ваше завдання стає додавати у вазі по максимуму за рахунок м’язів.

Вирішити це завдання можна включивши в свій режим силовий тренінг. По-перше, він не дуже енерговитратний (середня годинна тренування спалює 350, максимум 450 ккал). По-друге, стимулює зростання м’язової тканини, а значить Ваше тіло почне набувати привабливі форми.

Причому, що ви будете тренувати, то і буде рости. Ну хіба не чудово? Рекомендую ознайомитися з наступними статтями:

Харчування – основа набору ваги.

Саме харчування – головний стимул до набору ваги. Організм функціонує так, що при надлишку поживних речовин він починає збільшувати свою масу:

В рахунок зростання і підтримки нових м’язових тканин (ОДА, тут то і потрібен силовий тренінг), в рахунок зростання енергетичних запасів (глікоген, жирові депо).

Смію розвіяти страхи – набирати багато жиру Ви будете тільки в тому випадку, якщо будете багато і безконтрольно харчуватися, і при цьому мало рухатися.

А тепер основний принцип, за яким Ви почнете набирати вагу:

Ви повинні споживати з їжею калорій більше, ніж Ви витрачаєте за день. Тільки калорійність добового раціону впливає на те, скільки ви важите.

Як дізнатися, скільки калорій потрібно для набору ваги дівчині?

Розрахуємо точку рівноваги. Це така кількість калорій денного раціону, при якому ваша вага стабільний (не худнете, не набираєте). Рекомендую зафіксувати свою вагу, а потім рівно тиждень харчуватися так, як Ви харчуєтеся, при цьому вважаючи калорії кожен день. Як правильно вважати калорії описано в окремій, настійно рекомендую її до вивчення.

Калорійності Ваших денних раціонів протягом тижня повинні бути приблизно однаковими (без стрибків і спадів). При цьому не відмовляйте собі в будь-яких продуктах, їжте, що хочете ( важлива тільки загальна добова калорійність ).

Рівно через тиждень (бажано в той же час) виміряйте свою вагу. Якщо він стабільний, то візьміть середню калорійність за тиждень. Це і буде ваша точка рівноваги-коли чаші ваг схуднення і набору ваги врівноважені.

Оптимальною швидкістю набору ваги для дівчини є збільшення на вагах в 500 г на тиждень, що дасть Вам за місяць близько 2 кг профіциту ваги. Цифри умовні і всіх будуть різниться. Але за місяць Ваша надбавка повинна бути від 1 до 2 кг, більше не потрібно. Чим довше Ви будете набирати, тим якісніше Ваша маса буде.

Тепер ваше завдання додати калорій стільки, щоб забезпечити дану надбавку в 500 г на тиждень. Типових порад тут немає, але калорійність повинна бути збільшена. Кому-то потрібно додати 300 ккал, а кому-то 500 ккал буде мало. Тільки досвідченим шляхом ви зможете розрахувати працюючу саме на вас формулу набору ваги.

Почніть з невеликого збільшення (наприклад 300 ккал) добової калорійності. Харчуйтеся цілий тиждень, намагаючись отримувати кожен день «точка рівноваги + 300» калорій. Через тиждень виміряйте свою вагу і вносите корективи поки не досягнете розумної швидкості набору ваги.

Збільшуйте калорійність раціону і раз на тиждень відстежуйте динаміку набору ваги.

Тепер до раціону. Калорії-це енергія, необхідна організму для забезпечення роботи всіх систем організму (базовий пул енергії) і компенсації витрат на фізичну діяльність (витратний пул енергії).

Цю енергії наше тіло бере з їжі, яку ми їмо. Будь-який з трьох основних нутрієнтів (білки, жири і вуглеводи), що надходять з їжі здатний виступати в ролі джерела енергії:

1 г вуглеводів дає приблизно 4 ккал, 1 г білка дає приблизно 4 ккал, 1 г жиру дає приблизно 9 ккал.

Це твердження дає розуміння — по суті неважливо що Ви їсте, важливо скільки калорій Ви споживаєте. Використовуючи це знання, Ви зможете гнучко підходити до свого раціону, не відмовляючи собі у всіляких смакоти (в основному вуглеводи).

Необхідні принципи в наборі ваги.

як набрати вага без жиру

Співвідношення Б/Ж / У.

Для того, щоб скласти денний раціон, який дозволить дівчині набирати якісну вагу, переважно за рахунок м’язів подбайте про:

Тренується людині необхідно від 1 до 2 г білка на 1 кг ваги. Найчастіше це цифра завищується виробниками спортивного харчування. Оскільки білок-дорогий нутрієнт, який потрібно продавати були придумані міфи в стилі споживайте більше білка і буде вам щастя.

Організм візьме стільки білка, скільки йому потрібно-інше перетворить в глюкозу (в разі необхідності в енергії) або виведе геть. Спирайтеся на цифру в 1,5 г білка на 1 кг ваги – цього достатньо для покриття всіх потреб організму, включаючи побудову нових м’язових структур. Для дівчини вагою в 50 кг це буде 75 г білка в день.

Жири вкрай необхідні нашому організму – вони забезпечують його жиророзчинними вітамінами і незамінними жирними кислотами. Виключення жирів з раціону призводить до тяжких наслідків. Страх з приводу жирів, в більшості випадків не обгрунтований.

Жири зручна штука, тому що дуже калорійні і дають відчуття ситості. Їжте, що завгодно, але дотримуйтесь наступне співвідношення: 20-30% енергії раціону – це енергія з жирів. Таким чином при калорійності раціону в 1600 ккал на жири доведеться 1600 х 25% = 400 ккал або 400/9 = 44 г жирів.

Тут зовсім все просто. Вуглеводи-це пряме джерело енергії. Розрахувавши необхідну кількість білка і жирів сміливо добирайте калорійність вуглеводами і нічого не бійтеся. Ви можете споживати в їжу як повільні (рис, гречка, вівсянка …), так і швидкі вуглеводи (тістечка, печенюшки, булочки …), головне стежити за калорійністю .

Набір корисних продуктів для набору маси Ви можете знайти . Все той же раціон в 1600 ккал буде виглядати так:

Білок: 75 г в день х4 = 300 ккал Жири: 44 г в день х9 = 400 ккал Вуглеводи: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день.

Ще кілька слів про харчування.

Пийте багато рідини (вода, сюди ж соки, компоти, чаї і т. д.). З її участю, протікають всі процеси в організмі. Ви не повинні відчувати відчуття спраги – це ключовий показник необхідної кількості рідини в організмі.

Споживайте вітаміни. Краще спортивні, на худий кінець аптечні комплекси. Для довідки: всі вітаміни однакові, ціна залежить тільки від бренду. Спирайтеся на кількість представлених в комплексі вітамінів і мінералів, а також на їх дозування.

Рационализировав харчування дівчина почне будувати своє тіло.

Їжте овочі. Калорії, отримані з них можна не враховувати. Овочі — це не тільки джерело вітамінів і мінералів, але і так необхідна для нашого травлення клітковина. Овочі повинні складати не більше 30% раціону.

З приводу того, що потрібно їсти частіше, але дрібними порціями. Спирайтеся на відчуття власного організму. Хороший апетит – ознака того, що тіло працює як потрібно. Їжте так, як Вам зручно: 3 або 6 разів на день – значення це не має. Пропустили прийом їжі? Не біда – вага не згорить тому, що загальна калорійність зробить свою справу!

Укладення.

Раціональне харчування і силові тренування-вірний спосіб як швидко набрати вагу дівчині і побудувати гарне тіло. Використовуйте вищеописані принципи і діліться своїми результатами. Успіхів Вам!

Ставайте краще і сильніше с.

Читайте інші статті в блогу.

Зайва худоба, як і зайва вага негативно позначається на здоров’ї. І питання, як набрати вагу дівчині, не менш популярний, ніж інформація про різні дієти. Він часто турбує молодих дівчат-підлітків. Для вирішення питання недостатньо просто частіше харчуватися. Недобір ваги не завжди пов’язаний з недоїданням, винуватцем може бути стрес, порушений обмін речовин або гормональний дисбаланс. Давайте розберемося, що робити, щоб вага хоч трохи збільшився.

Як швидко набрати вагу в домашніх умовах?

Переконавшись, що корінь вашої проблеми – худорлявості – не криється в серйозному і небезпечному для здоров’я захворюванні, ви можете спробувати набрати вагу самостійно, не вдаючись до консультації дієтолога. Для цього вам треба кардинально переглянути режим свого харчування. Вага буде рости, якщо ви збільшите споживання вуглеводів, білків і жирів. Співвідношення їх повинно бути приблизно таким 60:20:20. Також необхідно уникати стресових ситуацій, не нехтувати спортзалом.

Як правильно і корисно харчуватися худий дівчині?

Режим харчування при наборі ваги повинен бути раціональним. Не варто кидатися в крайність і харчуватися одним фастфудом. Набрати вагу така їжа не допоможе, а ось здоров’я підірве серйозно. Розумним виходом буде перехід на здорові продукти, також необхідно буде харчуватися дробно 6 разів на день. Це можуть бути три повноцінних прийому їжі і 3 щільних перекусу. Нижче наведено список продуктів, які допоможуть вам набрати вагу без шкоди для свого здоров’я:

Макарони, хлібобулочні вироби відносяться до розряду високо вуглеводної їжі. Швидкі вуглеводи в першу чергу переводяться організмом в жир. Вам дозволено їсти свіжий білий хліб і булочки, круасани, печиво, тістечка і торти. Ці продукти допоможуть набрати вагу, а також стануть відмінним варіантом для перекусів між основними прийомами їжі. Молочні продукти не менш ефективні в наборі ваги. До них відносять: молоко, сметану, йогурти. Вибираючи в магазині кисломолочні продукти, звертайте увагу на ті, що мають високий відсоток жирності. Їх вживання дозволить не тільки набрати вагу, нормалізувати кишкову мікрофлору, але і налагодити обмін речовин. Яловичина. Багате і незамінне джерело білків. У м’ясному меню повинні бути присутніми яловичина, свинина, м’ясо птиці і обов’язково жирні сорти риби, яка багата омега-3 кислотами. Овочі та фрукти. Наявність в їжі клітковини дуже важливо для правильного травлення. Буряк, капуста, гарбуз, кабачки – багате джерело вітамінів, клітковини. Хурма, банани, абрикоси – не тільки смачні фрукти, але і калорійні. Каші, приготовані на молоці, вважаються ідеальним сніданком, що допомагає набрати вагу. Додавши шматочок вершкового масла в кашу, ви зробите її більш поживною. Шоколад може не тільки сприяти набору ваги, він також має унікальну властивість підвищувати настрій. Купуйте тільки якісний шоколад, виготовлений з натуральних какао бобів. Фруктові соки підвищують апетит. Стакан соку перед їжею стимулює підвищене вироблення шлункового соку, а це сприяє активному набору ваги. Вода. Вам необхідно випивати до 2-3 літрів будь-якої рідини на добу.

Дієтичне меню на тиждень.

Дієтичне меню для тих, хто пристрасно хоче набрати вагу, не має будь-яких жорстких рамок. Вас не повинен турбувати питання підрахунку калорій, ваше завдання-харчуватися невеликими, але ситними порціями. Продукти мають бути натуральними і свіжими, категорично неприпустимо вживання напівфабрикатів, а також інших продуктів, якими можна швидко перекусити. Прийом їжі для вас повинен стати своєрідними ритуалом. Отримуйте задоволення від їжі, і тоді набирати вагу буде легко і приємно.

Ось як має виглядати ваше зразкове меню:

Сніданок: Молочна каша, тости з сиром і маслом, солодкий чай або какао. Другий сніданок: Сік, йогурт, здобна булочка. Обід: Приготуйте на перше густий суп, в якості другої страви – картопляне пюре з рибою або м’ясом. Додайте салат зі свіжих овочів. Закінчите трапезу чаєм з шоколадкою. Полудень: З’їжте морозиво або ж поласуйте сухофруктами з горіхами. Вечеря: Запечене м’ясо курки або риби, овочі, рис, білий хліб. На десерт приготуйте фруктовий салат заправлений медом. На ніч Випийте склянку кефіру або молока з печивом.

Прекрасним доповненням до раціону для набору ваги стане вживання . Ці напої допомагають наростити м’язову масу. Ви можете купити готову суху протеїнову суміш, розвести її молоком або водою. Або приготуйте такий напій самостійно, використовуючи білкові продукти. Всі інгредієнти, зазначені нижче, збийте в блендері, пийте як будь-який інший напій.

Ось, що вам знадобиться:

1 банан; 250 мл молока; 100 г сиру; 4 сирих яєчних білка; 1 ст. л меду, 1 ч. л оливкової олії.

Спортивні вправи для набору м’язової маси.

Як набрати вагу дівчатам за допомогою вправ? Більшість людей ходять в тренажерний зал для того, щоб схуднути. Насправді за допомогою тренувань можна досягти певної щільності м’язів, тобто ваші форми набудуть округлість, а незграбність зникне. Правильно підібрані вправи в поєднанні з певним раціоном харчування, а також дієтою без праці допоможуть набрати вагу. Ось кілька вправ, які допоможуть досягти мети:

Виконуйте базові вправи: присідання, випади, станова тяга. Присідання, випади-це ті вправи, які здатні збільшити ріст м’язів в районі рук і ніг. Якщо ж у вас проблеми з хребтом, відмовтеся від вправ з тягою. Використання тренажерів також ефективно допомагає набрати вагу і домогтися зростання м’язової маси. Виконуйте вправи не більше 8 разів, не частіше 3-4 підходів. Зайва фізична активність може обернутися протилежним результатом. Повільно, але вірно збільшуйте навантаження. Пам’ятайте, що ваше завдання – не заплисти жиром, а наростити м’язову масу і збільшити за рахунок цього свою вагу. Відведіть окремі дні для кардіотренувань. Обов’язково насичуйте свій організм енергією, щоб набрана вага не йшов під час тренувань.

Народні засоби і рецепти для набору ваги.

Практично всі народні засоби, що допомагають набрати вагу, покликані нормалізувати травлення, підвищити апетит. Ось основні продукти, які добре зарекомендували себе серед людей, які прагнуть збільшити вагу:

Шипшина. Відвар з ягід шипшини багатий вітаміном С, який покращує апетит. Його можна пити замість чаю, а в сезон застуд він стає просто незамінним напоєм для здоров’я. Рута. Ефективний засіб при атонічних розладах травлення. 1 літр окропу і 30 гр. трави настоюють 2-3 години, приймають всередину до і після їжі. Барбарис допоможе легко набрати вагу. Покращує травлення, підвищує апетит. 2-3 ст. л висушеного листя барбарису заливають 500 мл окропу, настоюють 2-3 години. Приймають за 30 хвилин до прийому їжі.

Які таблетки для набору ваги ефективні?

як набрати вага без жиру

Існує два типи медикаментозних препаратів, що допомагають ефективно набирати вагу. Перша категорія відноситься до гормональних ліків, а друга в своїй основі має натуральні компоненти – пивні дріжджі. Не варто самостійно призначати собі гормональні препарати, перед тим як набрати вагу таблетками дівчині слід отримати консультацію фахівця. Пивні дріжджі можна купити в аптеках без рецепта лікаря, а користь від них перевірена часом. Регулярний прийом препаратів на основі пивних дріжджів протягом місяця здатний не тільки допомогти набрати вагу, але і:

Нормалізувати обмін речовин; Вивести з організму токсини; Привести вагу людини до оптимальної позначки; Підвищити імунітет; Заповнити нестачу вітамінів і жирів; Зміцнити судини.

Відео: як поправитися дівчині без шкоди для здоров’я?

При наборі ваги дуже важливо не перестаратися і не завдати шкоди організму. Також для початку важливо визначити, чи потрібні вам ці додаткові кілограми. Дізнайтеся, чи потрібно вам поправлятися (набирати вагу), і як безпечно це зробити, з наступного відео:

Протягом усього життя жінки борються з недоліками своєї фігури. Більшість з них прагнуть скинути зайві кілограми, і лише у небагатьох проблемою є їх недолік. І для того, щоб краще і впевненіше себе почувати, жінкам часом не вистачає всього лише пари-трійки кіло. Для збільшення маси тіла можна скористатися цілим рядом заходів, які допоможуть не тільки швидко одужати жінці, але і зберегти здоров’я її організму.

Першим ділом — зверніться до лікаря Будь-яка дієта може стати марною і небезпечною для здоров’я, якщо причиною худорлявості є певні захворювання. Якщо ви вирішили набрати вагу, то обов’язково відвідайте лікаря. Фахівець призначить обстеження і дасть направлення на аналізи, після чого розбереться в причинах маленького ваги. Ними можуть стати: різні захворювання шлунково-кишкового тракту; порушення нормальної моторики відділів травлення; перенесені раніше інфекційні захворювання; гіпертиреоз (гіперфункція щитовидної залози). До інших причина худорлявості можна віднести часті стреси, спадковість, прискорений обмін речовин, підвищену фізичну активність. Якщо причина криється все-таки в захворюваннях, то доведеться спочатку пройти курс лікування і дієту теж пропише лікар.

Перегляньте свій раціон щоб поправитися, потрібно більше їсти. Тому збільште число споживаних в день калорій. Щоб скоріше набрати потрібну вагу, дотримуйтеся простих правил:

Збільште порції кожного прийому їжі. Але робіть це поступово, щоб не перевантажувати організм. Накладайте їжу в тарілки побільше. Так підсвідомо ви більше з’їсте. Обов’язково робіть перекушування між прийомами їжі. Прагніть подати блюдо красиво. Апетитно оформлене блюдо викликає бажання з’їсти побільше. Додавайте в їжу спеції і часник, вони розпалюють апетит. Супи щодня вживати не потрібно. Досить 2-3 разів на тиждень. Замість нього з’їжте збільшену порцію того, що на друге. Щоб набиралася і м’язова маса, їжте багато білка: м’ясо, рибу, яйця, горіхи. Вуглеводи повинні обов’язково бути присутніми у вашому раціоні в вигляді картоплі, макаронів, білого хліб і хлібо-булочних виробів. Не забувайте і про злакові: геркулес, рис, гречка, перловка. Молочні та кисломолочні продукти повинні містити більший відсоток жирності: кефір 2.5-3.2%, сметана 25%, сир 12-18%. У раціоні обов’язково повинні бути свіжі та тушковані овочі і фрукти, вони будуть підтримувати нормальну моторику кишечника і доповнювати організм корисними речовинами. Також необхідно пити достатню кількість рідини — 2,0. 2,5 літра в день.

Фізичні навантаження Фізичне навантаження необхідна в будь-якому випадку. Якщо ви активно займаєтеся спортом або регулярно відвідуєте фітнес або басейн, то доведеться скоротити кількість занять. Щоб необхідні кілограми рівномірно розподілялися по всьому тілу, а не затримувалися на сідницях і боках, необхідно вдаватися до не дуже інтенсивному навантаженні:

Побільше ходіть пішки. Така прогулянка є не тільки вправою, але і стимулятором апетиту. Присідання допоможуть підтримати ноги і сідниці стрункими. Качайте прес для зміцнення м’язів живота. Необхідно 1-2 рази на день робити вправи, інакше ефект від дієти виявиться не таким, яким ви очікували. Після занять організму потрібно заповнити втрачену енергію, тому через півгодини-годину ви зможете щільно і смачно поїсти.

Відмова від куріння Куріння не тільки негативно позначається на стані здоров’я, але і впливає на вагу. Вся справа в тому, що в організмі людини постійно йде боротьба між захисними силами і шкідливими сполуками, які утворюються під впливом нікотину. На це витрачатися багато ресурсів і енергії, що тягне за собою втрату ваги. Відмова від шкідливої звички незабаром посприяє його набору навіть без спеціальної дієти.

Але ось келих хорошого вина за вечерею не завадить (але надмірне вживання алкоголю небезпечно для здоров’я і провокує залежність!). Алкоголь стимулює апетит, і ви з задоволенням з’їсте більше, ніж зазвичай.

Уникнення стресових ситуацій стрес може стати причиною як набору ваги, так і різкого його зниження. У другому випадку конфлікти, неприємні ситуації, сімейні та робочі проблеми погіршують настрій, а отже стає не до їжі. Якщо у вашому випадку стрес заважає набрати необхідні кілограми, то потрібно уникати таких ситуацій. Відвідайте психотерапевта або потренуйтеся вдома різних прийомів, які допомагають заспокоїтися. Радуйте себе частіше. Зустрічайтеся з друзями, ходіть в кіно, на побачення. Навчіться мислити позитивно, дивіться фільми з хепі-ендом і слухайте улюблену музику.

Набрати вагу набагато легше, ніж його скинути. Тому результат не змусить себе чекати. Не прагніть набирати відразу по 2 кг за тиждень. Занадто швидкий набір ваги негативно позначиться на стані здоров’я, особливо на роботі серцево-судинної системи.

Як почати набирати м’язову масу дівчині. Як набрати м’язову масу дівчині: харчування, меню, вправи. Що таке ефект плато.

Сьогодні ми поговоримо про те, як набрати вагу дівчині швидко в домашніх умовах. Дівчата худенькі зазвичай переживають з приводу свого зовнішнього вигляду.

Одні дівчата мріють схуднути, а інші-худенькі хочуть набрати вагу.

Ми любимо всіх дівчат і тому постараємося вирішити проблему.

Що то важкого в наборі ваги у дівчат практично немає. Окрім питання, як швидко набрати вагу дівчині, ми розглянемо питання про те, як можна скорегувати фігуру дівчатам, які необхідно робити фізичні і силові вправи, потрібно займатися в спортзалі, як правильно харчуватися для набору маси, як набрати вагу дівчині, як поправитися худышкам.

Правильне харчування для набору ваги худеньким дівчатам.

Дорогі дівчата, за допомогою харчування можна швидко набрати вагу, але не обов’язково жертвувати своїм здоров’ям заради цього і починати їсти в безмірних кількостях жирну, калорійну і нездорову їжу. У цьому випадку ви тільки додасте собі целюліту, а у багатьох худеньких дівчат він з’являється досить активно і при цьому виглядає дуже помітно.

Не потрібно прагнути набрати вагу за допомогою жирового прошарку – це виглядає негарно і не дає бажаного результату. Вага почне додаватися не там, де хочеться, а в області живота, що може зіпсувати будь-яку талію.

Основне правило, як при схудненні, так і при наборі ваги – це часте харчування невеликими порціями. Відрізнятися будуть тільки продукти, що входять до складу дієти.

Не можна харчуватися калорійною їжею тільки для покриття потреби у вуглеводах, жирах і білках. Не можна їсти багату мікроелементами рослинну їжу і чекати приросту маси.

Запам’ятайте, що важливий кожен поживний елемент, але не один з них поодинці не дає результат.

Білок – основа м’язової маси.

Правильно харчуватися – це значить, давати організму все для відновлення після тренувань. Не можна набрати м’язи, якщо просто збільшити кількість білка. Він необхідний для ремонту і синтезу нових м’язових волокон.

Жири – елемент для балансу і здоров’я.

Жир в харчуванні необхідний для гормонального балансу, для здоров’я шкіри, волосся, менструального циклу, транспорту вітамінів і мінеральних в клітини, а також в якості довгострокового джерела енергії. У певних ситуаціях організм може перетворювати жири і білки в глюкозу для енергетичних потреб.

Вуглеводи — підтримка метаболізму.

Хоча вуглеводи виступають регульованим параметром в харчуванні, їх обмеження змушує організм будувати м’язи з білка і жирів, витрачати ще більше ресурсів.

Що їсти на сніданок.

Як набрати вагу дівчині правильно харчуючись вранці? На сніданок найкраще вживати вівсяну або перлову кашу, можна ту, яку любите найбільше. Головне, щоб каша була ситна, поживна і містила в собі всі необхідні речовини для набору маси. Приблизний обсяг каші – 200 гр. (враховуйте, що після варіння вага взятої сухої каші збільшиться в два рази).

Варити кашу потрібно не на воді, а на молоці від 3% жирності, так ми збільшимо калорійність. Корисно буде додати горіхи або сухофрукти. Випийте чай, але без цукру.

Другий сніданок.

Другий сніданок повинен бути не пізніше, ніж через 2 години після першого. В цей прийом їжі можна їсти сирну масу або сирок, чай, компот або сік за смаком. Сир– це один з найбільш насичених білками продуктів, який люблять всі бодібілдери і спортсмени.

Перекус.

Через дві години, після прийняття сирних продуктів, які ми їмо банан і будь-які фрукти, обов’язково протягом дня п’ємо багато води, так як без цього неможливо відчувати себе легко і бадьоро.

Основні проблемні зони у дівчат ми розібрали, а тепер дізнаємося, як набрати вагу дівчині худенькі займаючись в тренажерному залі і в домашніх умовах.

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах.

І так заповітне питання, Як швидко набрати вагу дівчині, точніше відповідь на нього. Якщо ви просто вирішили поправитися на 2 кг то багато їжте і мало рухайтеся. Через місяць Ви запливете жиром.

Але якщо ви справжня худенька і мрієте про красиве тіло, тоді вам необхідно наростити м’язи.. Після цього ваша фігура стане більш пружною і привабливою. В основному цього і домагаються худенькі дівчата.

Вас можуть налякати думки про те, що б набрати кілька зайвих кг м’язів. Не варто цього лякатися. У Шварценеггера ви не перетворитеся, на чоловіка походити не будите. Ви бачили дівчат займаються фітнесом? У них хороша фігура? Так! Але для досягнення такої фігури вони регулярно тренують м’язи.

Жіноча фізіологія і природа у більшості випадків призводить до того, що дівчата весь час намагаються схуднути: то вони худнуть до літа, то терміново потрібно скинути пару кілограм до дня народження подруги, то власна весілля вже на носі ну і т. д. Особисто до мене 95% дівчат звертаються саме з цією метою: скинути зайву вагу! Але все-таки існує 5% дівчат, які просто мріють набрати вагу , але їм це ніяк не вдається. Так, такі дівчата теж є, і для них проблема худорлявості здається такою ж важливою і важкою, як і проблема зайвої ваги для всіх повних дівчат.

І сьогодні я вирішила присвятити цю статтю саме худеньким дівчатам. Відповісти на питання, як набрати масу дівчині , не можна однією фразою чи одним реченням, це досить об’ємна і цікава тема, яка вимагає детального розбору з мого боку. Сьогодні я торкнуся більшою мірою аспект і дам деякі дієві рекомендації та поради, які допоможуть набрати м’язову масу дівчатам за рахунок зміни харчових звичок і калорійності харчування. Ну що, пропоную починати.

Чому я худа?

Перш, ніж перейти до практичних порад щодо усунення проблеми дефіциту маси тіла у дівчат, давайте з’ясуємо першопричини цього явища? Адже цікаво ж, правда, чому одні дівчата від однієї з’їденої маленької цукерки на наступний ранок бачать на вагах надбавку в кілька кілограмів, а інші можуть з’їсти цілий суші-сет, випити пів-літра солодкого газованого напою, після з’їсти ще шматок величезного шоколадного торта з вершковим кремом і «хоч би хни» — НІЧОГО! У чому їх секрет? Чому організм одних дуже гостро реагує на кожну з’їдену калорію, яка відразу відкладається на боках і стегнах у вигляді зайвих кілограмів, а організм інших взагалі ніяк не реагує. Навіть граммуличка жиру не наросте ніде… «Де справедливість?» — у цей момент думають багато дівчат (і я в їх числі=)) Ну на рахунок існування справедливості в ці моменти я вам не скажу, а от на рахунок обміну речовин, генотипу і генетичної схильності дещо скажу.

Справа в тому, що всі люди умовно діляться на 3 види згідно їх типу статури:

Коротко про кожен вид і відмінність в їх тренувальному процесі ви можете ознайомитися в цій статті.

Нас же зараз цікавить останній тип статури-ектоморфи. Люди з даним типом статури є за своєю природою худорлявими, і їм дуже важко дається набір маси, будь – будь то м’язова маса або жирова. У цих людей тонкокостный (астенічний) тип статури: тонка кістка, довга шия, кінцівки тонкі і довгі, вузькі плечі, м’язова маса тіла погано розвинена, жирова складова знаходиться нижче середнього рівня, хороший обмін речовин, підвищена витривалість (часто, але не завжди). Всі ці ознаки говорять про те, що людина, швидше за все, має переважаючий ектоморфний тип статури, а значить і має проблему з набором ваги.

Дівчата-ектоморфи зустрічаються не так часто, як мезоморфи або ендоморфи, але все-таки зустрічаються. Всі ці особливості будови їх фізіології і скелета роблять дуже важким набрати м’язову і жирову масу тіла. Це не патологія і не хвороба, це просто особливість організму, яку потрібно прийняти, як факт. Для більшості людей, особливо дівчат, така особливість є справжнім подарунком долі, так як вони можуть сильно не заморочуватися про те, що вони їдять, в який час доби вони це роблять, і якої якості їх їжа. Звичайно, поїдання гамбургерів і тортиків на пальмовій основі нікому здоров’я не додасть, але і зайві кілограми їм теж не світять.

В організмі худих людей амілаза – фермент, що розщеплює вуглеводи, більш активне, ніж у інших людей. Це може бути однією з причин їх високого метаболізму.

Зараз ми плавно переходимо безпосередньо до розгляду основних правил харчування для набору маси для дівчат і з’ясування основних особливостей массонаборного режиму для дівчат, якого треба дотримуватися, щоб одночасно і видужати, і виглядати жіночно і апетитно. Тут потрібно зуміти відчути цю тонку грань між переїданням заради збільшення у вазі, як такої, і збалансованим харчуванням заради поліпшення своїх пропорцій фігури.

Як правильно набрати масу дівчатам?

Для того, щоб поправитися, потрібно їсти. Це факт, з яким складно не погодиться. Коли мене запитують, що робити, щоб видужати, і при цьому відразу категорично відхиляють думка про наборі м’язової маси , так як не хочуть бути схожими на баб-мужиків, то тут доводиться приводити довгу і нудну лекцію про жіночої фізіології, гормони та інші речі, які зазвичай нікому не цікаві, а даремно. Саме розуміння жіночої конституції і фізіології дає пояснення тим речам, яких так боятися дівчата:

— Не хочу собі великі «банки»!

— Мені не потрібні великі масивні ноги!

як набрати вага без жиру

— Хочу просто поправитися, але при цьому не нарощувати великі м’язи! – і все в цьому роді.

Хочу вас заспокоїти, милі дівчата, перекачатися і наростити М’ЯЗИ, як у МУЖИКА, у вас ніколи не вийде без застосування хімпрепаратів, гормонів, стероїдів та інших заборонених медикаментів. Жіноча гормональна система не розрахована на виробництво чоловічих гормонів у ВЕЛИКИХ дозах, а від цього стає просто НЕМОЖЛИВИМ накачати «банки» і масивні ноги, як у представників чоловічої статі. Тому переставайте параноїти з приводу великих і мужікоподобних м’язів, у вас їх не буде, це точно.

До чого я це все говорю? Та до того, що просто поправитися і заплисти жиром, я думаю, жодна нормальна і поважаюча себе дівчина не хоче, навіть відчайдушна дівчина-ектоморф з худенькими ручками та азійських (плоскої) попою. Тому ми сьогодні і будемо вчитися основам раціонального харчування для ПРАВИЛЬНОГО набору маси для дівчат.

Під «правильним набором маси» я маю на увазі надбавка у вазі більшою мірою за рахунок приросту м’язової маси і лише трохи жирової. Ця пропорція повинна бути приблизно такою: 70:30 відповідно. Для тих дівчат, які категорично не хочуть бути спортивними і м’язовими, то можна змінити пропорцію до 60: 40. Тобто якщо ви хочете поправитися на 10 кг, то чиста надбавка у вазі за рахунок м’язів у вас повинна становити 6 кг (60%), а за рахунок жиру – 4 кг (40%). Звичайно, ці цифри приблизні значення і досягти їх в ідеалі дуже складно, але хоча б прагнути до них потрібно.

Для того, щоб наростити 6-7 кг м’язів дівчині худышке (не спортсменці), може знадобитися не один рік копіткої і регулярної роботи над собою: харчування, тренування, відпочинок і відновлення, – але повірте дівчина, яка з 10 кг набраної ваги має 6-7 кг м’язів і всього 3-4 кг жиру – це здорова й струнка дівчина з апетитними формами, а не з желейними руками і целюлітними ногами. Так що, дівчата, закликаю вас все ж переглянути своє бачення того, за рахунок чого вам одужувати: за рахунок жиру або м’язів. Якщо ваш вибір М’ЯЗИ, то читайте далі.

Харчування для набору м’язової маси.

Калорійність і норми БЖУ.

Зараз я переходжу безпосередньо до основних правил харчування для набору м’язової маси для дівчат (нарешті!). Але хочу сказати (невеликий ліричний відступ), що всі ці правила працюють ВИКЛЮЧНО В ТАНДЕМІ З РЕГУЛЯРНИМИ ТРЕНУВАННЯМИ ДЛЯ НАБОРУ МАСИ! Без тренувань дотримання даних рекомендацій і їх результативність буде мати не такий виражений характер, який ви очікуєте отримати. Тобто ви БУДЕТЕ набирати вагу, але пропорції «м’язи-жир» можуть мати інші значення, не такі, як я вказував вище.

Отже, з чого ж почати? Наприклад, вам 25 років, вага 45 кг, ріст 165 см. Ваш тип статури – чистий ектоморф, і ви хочете поправитися на 7 кг. Звичайно, перше, що ви повинні зробити, це підвищити свою калорійність раціону.

1 етап підвищення калорійності раціону.

Якщо ви до цього харчувалися на 1400 ккал в день, то в перший тиждень ви повинні підвищити десь на 15% (для дівчат це оптимальна цифра), що вийде близько 200 ккал.

Щоб вирахувати, скільки калорій ви на даний момент вживаєте, ви можете поступити таким чином: завантажити будь-який додаток на телефон, який вираховує калорійність і БЖУ продуктів, туди протягом декількох днів (3-4 дні) вписувати всю їжу, яку ви вживаєте протягом дня. Після закінчення 3-4 днів ви вираховує середнє арифметичне значення калорійності вашого раціону і додаєте до нього + 200 ккал. У нашому випадку це буде 1600 ккал.

2 етап підрахунок норми БЖУ для набору маси.

Для набору маси для дівчат пропорції наступні:

Для чоловіків ці показники можуть бути наступними:

Як ви бачите, різниця в нормах БЖУ для жінок і для чоловіків значно відрізняється. Головна відмінність знаходиться в вуглеводної і жирової складової. Якщо для чоловіків споживання більшої кількості вуглеводів (55% проти 45%) піде тільки на користь, то для дівчат ці 10% будуть вже зайвими за рахунок кращої здатності накопичувати жир в однакових природних умовах (рівні умови полягають в однаковому типі статури).

Саме тому 25% від загальної калорійності раціону має припадати на жири. Більш того, корисні жири є дуже важливою частиною массонаборной дієти для жінок.

Ну з білками все зрозуміло: 30% від добової калорійності повинно припадати на білки.

Отже, давайте підрахуємо, що у нас вийшло в результаті. Для того, щоб нашій мініатюрній дівчині почати видужувати, їй потрібно щодня споживати таку кількість білків, жирів і вуглеводів:

30% білків від 1600 ккал – це 480 ккал/4 ккал = 120 г білка в день потрібно вживати нашій дівчині, щоб набрати масу. Це приблизно 2,7 г білка на 1 кг ваги.

25% жирів від 1600ккал – це 400 ккал/9 ккал = 44 г жиру в день. Це майже 1 г жиру на 1 кг ваги.

45% вуглеводів від 1600 ккал-це 720 ккал / 4 ккал = 180 г вуглеводів в день, що становить 4 г вуглеводів на 1 кг ваги.

Коли ви підрахували свою калорійність і норми БЖУ далі, що вам потрібно робити, це дотримуватися основних принципів правильного харчування для набору маси .

Принципи харчування при массонаборе для дівчат.

Принцип 1 Дробове харчування.

Харчування для набору м’язової маси для дівчат , як і харчування при схудненні, має однаковий принцип – харчуватися потрібно часто, дрібно і маленькими порціями. Не думайте, що їли ваша мета набрати масу, то ви можете їсти за трьох і робити це тоді, коли вашій душі завгодно. Ні. Якщо ви вирішили для себе набирати масу ПРАВИЛЬНО , то і харчуватися ви повинні відповідно заявленої мети. Найкраще розбити ваші прийоми їжі, яких повинно бути не менше 4-х, ідеально 5-6 прийомів їжі (3 основних прийому і 2-3 перекусу), рівномірно протягом дня. Ви повинні їсти кожні 2,5-3 години. Ваша порція в середньому повинна становити 300-350 ккал за один прийом. Якщо це перекус, то може бути трохи менше, а основний прийом – трохи більше.

Принцип 2 Відсутність шкідливих продуктів.

Цей принцип я поставила другим пунктом, так як знаю, що всі худенькі дівчата можуть почати поглинати всякі булочки, тортики, тістечка та іншу , думаючи, що тим самим вони підвищать свою калорійність раціону і стануть набирати вагу. Цей метод набору ваги-шлях в нікуди! Так, ви будете набирати вагу, харчуючись таким чином, але якість вашого тіла буде з кожним днем стає все далі і далі від вашого ідеалу… Я думаю, що ви не хочете стати дівчатами по-типу «skinny fat» і потім все життя боротися з целюлітом, який при такому режимі харчування просто неминучий. Саме тому виключення шкідливих продуктів – це обов’язкова умова правильного і якісного набору маси для дівчат .

Принцип 3 Правильний режим споживання вуглеводів.

Якщо до цього ви особливо не піклувалися про те, яку їжу ви їсте, і з чого отримуєте калорії, то зараз вам потрібно ретельно вивчити питання про вуглеводи, простих і складних, і включити в свій раціон більше складних вуглеводів у вигляді різних круп ( , кіноа, макарони з твердих сортів пшениці, житнього ) і бобових (маш, нут, сочевиця, квасоля), а також простих вуглеводів у вигляді свіжих фруктів і овочів. На етапі набору маси вуглеводи є найважливішим нутрієнтом, який потрібно правильно використовувати в своїх цілях. Але також потрібно не забувати, що навіть дівчатам-худышкам для того, щоб набрати м’язову масу (нехай вас не бентежить слово «собака», так як ми вже з’ясували, що вона повинна бути пріоритетною у вашому перетворення) потрібно дотримуватися основних правил споживання вуглеводів.

Як при схудненні, так і при наборі м’язової маси, дівчата повинні пам’ятати, що всі вуглеводи потрібно вживати до 4-5 годин вечора, виняток може бути тільки вечірнє тренування.

Приблизний розподіл наших 180 г вуглеводів протягом дня (див. вище) може бути наступним чином:

19:00 – 0 м (тільки овочі)

На вечерю і пізню вечерю вуглеводів не повинно бути взагалі, овочі Я не вважаю, їх я відношу до джерела клітковини, тому їх їсти можна.

Якщо ж у вас час тренування припадає на вечірній час, наприклад на 19-00, то за годину-півтора до тренування ви можете з’їсти невелику порцію складних вуглеводів (17:30-18-00), а вже після тренування є тільки білки і овочі. Тут тимчасовий діапазон споживання вуглеводів можна трохи змістити, так як вам все ж слід заправити свій організм енергією.

Принцип 4 Дотримання питного режиму.

Для того, щоб і набирати м’язову масу , і худнути, діють в основному одні і ті ж закони, просто їх зміст може трохи відрізнятися один від одного, як наприклад з калорійністю і нормами БЖУ, але суть залишається одна і та ж.

Так от з питним режимом я вам нічого нового не скажу, тут все досить просто: норма споживання води за день повинна становити в середньому від 2 до 2,5 літрів. При чому, вода повинна бути некип’яченою, несолодкою і бажано негазованої, звичайної джерельної або мінеральної без газу. Вода допомагає не лише в організмі, які і так в порядку у худих, але і під час виводити продукти розпаду після інтенсивних тренувань. А це важливий фактор, який впливає на злагоджену роботу всього організму в цілому.

Принцип 5 Білкова складова.

Для того, щоб рости і перетворюватися з худенькі з тоненькими ніжками і ручками стройняшку з апетитними спортивними формами, потрібно не забувати про білкової складової, так як для набору м’язової маси особливе значення приділяється саме їм. Про важливість споживання білків читайте .

Я раджу в кожному прийомі їжі споживати білок. Обов’язково білок повинен бути присутнім вранці, в обід і звичайно в усі вечірні прийоми їжі.

Приблизний розподіл 120 г білків протягом дня:

як набрати вага без жиру

7:00 – 30 г + можуть бути овочі.

10:00 – 10 г + можуть бути овочі.

13:00 – 30 г + овочі.

16:00 – 30 г + овочі.

19:00 – 20 г + овочі.

Овочі – це клітковина, вона покращує травлення і допомагає харчовому грудці краще і швидше пересуватися по шлунково-кишковому тракту. Поєднання «білок+овочі» має стати для вас «Золотим Правилом».

Варіант, коли овочі можна не їсти з білком:

споживання білка в рідкому вигляді () поєднання простих білків (яєчний білок) зі складними і простими вуглеводами на сніданок ()

У всіх інших випадках білок потрібно обов’язково поєднувати з будь-якими овочами.

Принцип 6 Спортивні добавки.

Даний принцип зовсім необов’язковий і може використовуватися за бажанням, але сказати про нього все ж варто. з метою набрати м’язову масу може складатися з мінімального набору:

Протеїн (білкова суміш – — потрібен для того, щоб давати необхідний м’язам білок. В основному протеїн п’ють після тренування. Гейнер (вуглеводно-білкова суміш) – виступає як додаткове джерело простих вуглеводів. Гейнер дівчатам бажано пити до тренування. Вітамінно-мінеральні комплекси – це , які допомагають займаються дівчатам підтримувати свій імунітет і завжди залишатися в гарному настрої.

Харчування після тренування для набору маси.

Дуже важливим пунктом в харчуванні для набору м’язової маси для дівчат є питання післятренувального прийому їжі.

Ну що ж, дорогі мої дівчатка-эктоморфики, сподіваюся, тепер ви знаєте, як правильно набрати масу , і чому потрібно набирати не жирову масу, а м’язову (з невеликим вкрапленням жирової). У даній статті я постаралася максимально детально описати, яке харчування для набору м’язової маси має бути у дівчат, як розрахувати калорійність і норми БЖУ при наборі маси , а також які основні принципи харчування для дівчат під час массонаборного періоду . Тепер ви знаєте всі тонкощі жіночого харчування для набору маси і можете самі з легкістю скласти собі раціон харчування, спираючись на ті рекомендації, які написані вище.

P .S. і не забувайте про силові тренування. Це важливо! Інакше всі ваші старання з дотриманням харчування будуть не дійсні! Наростити масу без тренувань ви, звичайно, зможете, але тільки одну – жирову. Воно вам треба?

Щиро Ваша, Янелия Скрипник!

Не тільки представники сильної сторони мріють про підкачане і рельєфне тіло. Серед жінок точно так само зустрічаються бажаючі збільшити м’язову масу, при цьому залишити свою колишню вагу незмінним. Так як набрати м’язову масу дівчині?

Наростити м’язи жінці можна, як в домашніх умовах, так і під чуйним керівництвом тренера в тренажерному залі. Але, в обох випадках необхідно розуміти, що тренування повинні бути підкріплені зміненим режимом і харчуванням.

Набір м’язової маси для дівчат.

Харчуватися необхідно часто, невеликими порціями. Випивати в день не менше 2 літрів води. Урізноманітнити свій раціон білковою їжею, яка дозволить м’язам, рости швидко, так як саме білок є відповідальним речовиною в будові м’язових тканин. Якщо цей пункт проігнорувати, то виконувані вправи не дадуть очікуваного результату. Вести підрахунок калорій. Це важливо як для худої жінки, так і для дівчини в тілі. Крім калорійності раціону необхідно по максимуму виключити з нього жири, замінивши їх білками і невеликою кількістю вуглеводів, необхідних для отримання організмом енергії. Не потрібно пропускати прийоми їжі до і після тренування. До тренування це повинні бути вуглеводи, після – білки.

Відкоригувавши можна приділити увагу вибору програми, по якій будуть виконуватися вправи.

Пийте не менше 2 літрів води.

Домашні заняття.

Якщо у жінок немає можливості відправитися в тренажерний зал, то виконувати вправи для м’язів вони можуть в домашніх умовах. Але, навіть займаючись у себе вдома, не слід забувати про те, що складена програма повинна включати і вправи на розминку. Розминка допоможе уникнути травм під час тренувань і прискорить процес нарощування м’язів.

15 хвилин розминки – це норма для підготовки організму. При цьому необхідно розробити всі групи м’язів. Після чого можна приступати до виконання вправ для нарощування м’язів у жінок. Наступна програма є дводенної і передбачає перерви після кожного тренувального дня, необхідні для відновлення м’язів. А м’язи, як відомо, повинні відновлюватися від 1 до 2 днів.

15 хвилин розминки – це норма для підготовки організму.

Вправи для першого дня:

як набрати вага без жиру

Присідання. Виконання присідань дає можливість активізувати м’язові волокна передньої частини стегна. Для того щоб прокачати їх необхідно не тільки дотримуватися кількість повторів і підходів (4*12), але і стежити за тривалістю відпочинку між ними, яка не повинна перевищувати однієї хвилини. Наступними м’язами, які необхідно розробити жінці є м’язи стегон, сідниць, спини, рук, плечей. Для цього можна вдатися до виконання римської тяги (4*12). Для виконання даної вправи необхідна вага. Якщо в тренажерному залі їм могли виявитися гантелі або штанга, то вагу в домашніх умовах – це пластикові пляшки, наповнені рідиною або сипучим матеріалом. Швидко накачати м’язи литок можна за допомогою нескладного вправи, яке передбачає програма домашніх тренувань. Для цього вага тіла необхідно перемішати на шкарпетки і повертатися у вихідне положення (4*15). М’язи Преса прокачати можна за допомогою вправи на прес, при виконанні якого може використовуватися додаткова вага (4*15).

Найефективніші вправи для преса дівчат.

Програма тренування другого дня для жінок передбачає:

Віджимання, які можуть виконуватися як на прямих ногах, так і на колінах. При виконанні віджимань спина повинна бути прямою (4*12). Для виконання вправи може використовуватися вага, у вигляді рюкзака, заповненого книгами або іншим вантажем. Тяга з вагою. Виконання передбачає вагу, яку необхідно по черзі піднімати і опускати за допомогою обох рук. (4*12). Зміцнити м’язи спини можна за допомогою наступної вправи. Необхідно лягти на підлогу, на живіт і одночасно піднімати руки і ноги створюючи так звану човник. У такому положенні необхідно протриматися кілька секунд і повернуться у вихідне положення (4*30 секунд). Прокачування преса (4*15).

Віджимання від підлоги для дівчат.

Заняття в спортзалі.

Набір м’язів для дівчат вдома і в тренажерному залі дещо відрізняється. Адже в другому випадку вправи є більш ефективними, м’язова маса росте швидко. І домашня програма тренувань і та, яка буде проведена в спортзалі, передбачає вагу. Якщо ж вагу в домашніх умовах – це підручні засоби, то в спортзалі – це штанги, гантелі, робота з якими здійснюється під наглядом тренера.

Так, тренування для нарощування мускулатури для жінок передбачають:

Вправи на прес. В основному це скручування. Робота з гантелями. Гантелі-це додаткова вага, який допомагає швидко набрати м’язову масу. Даний спортивний інвентар використовується для присідань, нахилів, жиму, випадів.

Робота з гантелями для дівчат.

Робота зі штангою. Незважаючи на масштаби цього інвентарю, робота з ним є ефективною, за рахунок того, що вдається збільшити м’язи і зменшити жирові відкладення. Штанга може бути використана для підйомів, тяги, жимів, нахилів, присідань. Для тренувань можуть використовуватися різні тренажери.

Для кожної жінки є певна норма фізичних навантажень. Тому для того, щоб ця норма була встановлена тренеру необхідно ознайомитися з фізичною підготовкою жінки і розробити для неї план тренувань.

Прибрати м’язи.

Трохи складніше, ніж набрати її, але все ж, можливо. Якщо збільшені м’язи – це не норма для жінки, то існує кілька способів, які в комплексі, дозволять зменшити їх:

Зменшити зростання м’язової маси можна за допомогою зміни раціону. Якщо для набору м’язів норма була білкова їжа, то тепер від неї треба відмовитися. Якщо в організм не буде надходити білок, який потрібен йому для функціонування, то він буде черпати його з м’язів, тим самим їх вдасться зменшити. Вживання вуглеводів необхідно збільшити для того, щоб була енергія для тренувань. Вирішивши зменшити м’язову масу, жінка повинна розуміти, що відмовитися від тренувань взагалі не можна. Вони необхідні для того, щоб м’язи не перетворилися в жир. Але, для того щоб зменшити м’язи необхідно змінити підхід до тренувального процесу. Для початку по максимуму необхідно ввести кардіо навантаження. Це може бути біг, їзда на велосипеді, активні види спорту. Зменшити м’язи можна тоді, коли буде зменшено робочу вагу і збільшено кількість повторень вправи. У такий спосіб м’язи будуть спалюватися.

Вирішивши зменшити м’язову масу, жінка повинна взяти до уваги дані рекомендації, щоб не нашкодити своїй фігурі.

Більшість дівчат мріють про дуже специфічний тип статури. Вони хочуть бути «в тонусі», але не виглядати «перекачаними» , бути худими, але не худими. Ще їм потрібні витончені лінії і вигини на всіх «правильних» місцях , тобто на ногах, животі та сідницях.

Все це можна отримати, незалежно від твоєї нинішньої фізичної форми, генетики і досвіду тренувань. Тобі не обов’язково жити в спортзалі і класти зуби на полицю . Насправді, все досить просто. Тобі потрібно:

додати м’язів в потрібних частинах тіла; зменшити відсоток жирових відкладень до близько 20%.

Зроби це, і у тебе буде тіло твоєї мрії, обіцяю . У цій статті буде описаний перший крок-набір м’язової маси для дівчат.

Зокрема, я розвію деякі міфи про зростання м’язів у прекрасної статі, розповім, що про це говорить наука (37 досліджень) і дам прості практичні рекомендації, які ти можеш почати реалізовувати прямо зараз.

Міф 1. Дівчата не можуть нарощувати м’язи так само ефективно, як хлопці.

Можливо ти чула, що дівчата мають невідповідну фізіологію для ефективного м’язового зростання. Їх доля – зумба і йога. На перший погляд, це розумне припущення, адже добре відомо (і очевидно), що жіночий організм виробляє набагато менше тестостерону, ніж чоловічий, точніше – в 15-20 разів менше .

Тестостерон є основним гормональним фактором м’язового зростання . Тому справедливо припустити, що організм з низькою кількістю цього гормону не здатний побудувати багато м’язів. Але не тільки тестостерон бере участь в м’язовому зростанні.

Іншим важливим гормоном є естроген. У жіночому організмі виробляється набагато більше естрогену, ніж в чоловічому. Цей гормон сприяє м’язовому зростанню декількома шляхами:

Стимулює виробництво гормону росту , що значно допомагає у відновленні після тренування . Запобігає катаболізм (розпад м’язів) . Підвищує метаболізм .

Жінки виробляють більше гормону росту протягом дня , що також допомагає їм нарощувати м’язи.

Таким чином, хоча низький рівень тестостерону не сприяє поліпшенню композиції жіночого тіла , фізіологічні особливості останнього перекривають цей недолік .

Ось чому дослідження показують, що жінки можуть нарощувати м’язи практично так само ефективно, як і чоловіки . У багатьох професійних спортсменок приблизно на 85% більше м’язів, ніж у спортсменів-профі аналогічного зростання . Виникає логічне питання: чому в тренажерних залах дуже мало дівчат з такою ж м’язовою масою, як у хлопців?

Жінки починають тренуватися, маючи приблизно половину загального обсягу м’язів в порівнянні з чоловіками. Вони не можуть наростити значну м’язову масу в першу чергу з-за гормональних і анатомічних відмінностей .

Міф 2. Силовий тренінг робить дівчат «перекачанными»

Більшість жінок підозріло ставляться до тренувань із залізом. Побачивши фотографії професійних Кроссфіт-спортсменок, наприклад, ти, швидше за все, присягнешся ніколи не робити присед зі штангою, станову тягу і армійський жим.

АЛЕ, така форма є результатом багаторічних тренувань в залі, чудовою генетики і часто прийому анаболічних стероїдів . Проте, в спортзалах можна побачити багато дівчат, які регулярно піднімають штанги / гантелі і виглядають реально великими . Хочеш дізнатися, що робить їх такими? Відповідь проста – зайвий жир. Дивись, чи можна назвати цю дівчину «перекачаної»?

Звичайно, ні, правда? Але ти, напевно, сильно здивуєшся, побачивши, як зміниться її тіло, якщо вона набере 6-7 кг жиру . Адже зараз у неї набагато більше м’язів, ніж у середньостатистичної жінки (приблизно на 7 кг). Її ноги втратять стрункість, рельєфність торса зникне, а руки стануть схожими на сосиски.

Бачиш, коли ти набираєш жир, він переважно накопичується зверху і всередині м’язів. Тому чим більше у тебе м’язів і жирових відкладень, тим масивніше і безформніше виглядає твоє тіло .

Ось головне правило набору м’язової маси для дівчат, яких хочуть бути стрункими і рельєфними:

Чим більше у тебе м’язів, тим худіша ти повинна бути, щоб не виглядати «перекачаної» (якщо замінити слово «перекачати» на «жирний», вийде схоже правило для хлопців).

Наприклад, якщо у тебе дуже мало м’язів, ти будеш виглядати дуже худий з 18% жиру і почувати себе цілком комфортно з 25%. Але якщо у тебе великі м’язові обсяги, 18% — це оптимальний варіант , а при 25% ти будеш надто масивною.

Міф 3. Дівчатам потрібно «тримати себе в тонусі», а не нарощувати м’язи.

В інтернеті і жіночих журналах ти можеш знайти багато корисних» порад про те, як «підтримувати тонус». Для цього потрібно морити себе голодом , робити купу кардіо і піднімати легкі ваги.

Що ж, якщо ти хочеш постійно втомлюватися і голодувати, ненавидіти свої тренування і постійно думати про кусочок тортика (який тільки збільшить об’єм підшкірного жиру), я не заперечую. Однак ти можеш вибрати інший шлях, який включає правильне харчування і правильні тренування. Давай розберемо на прикладі. Подивися на ці фотографії:

Яке тіло ти б хотіла? Швидше за все, друге. Але ти здивуєшся, коли я скажу, що у цих дівчат приблизно однаковий відсоток жиру . У останньої просто правильно розташовані м’язи.

Як я згадував раніше, м’язи – це те, що дає тобі форми, вигини і «тонус» (підтягнутість) при низькому відсотку жиру. Якщо у тебе мало м’язів, ти будеш просто худою.

Виникає питання: скільки м’язів тобі потрібно ? Більшості дівчат потрібно набрати близько 5-10 кг м’язової маси і зменшити процентний вміст жиру в організмі до 18-20% – і вони отримають відображення в дзеркалі, яке хотіли.

Досягнувши таких показників, ти будеш виглядати жіночно і спортивно . Цю фізичну форму можна підтримувати цілий рік.

Отже, ми розвіяли міфи, якими оточений набір м’язової маси для дівчат, і зрозуміли, куди треба рухатися. Але що саме потрібно робити ? Давай розберемося.

Набір м’язової маси для дівчат – основні правила.

Загалом, все не дуже складно. Ось три ключові правила:

Їж достатню кількість калорій. Вживай білки, жири і вуглеводи в правильному співвідношенні. Роби ефективні вправи для набору м’язової маси .

А тепер детальніше.

Правило 1. Їж достатню кількість калорій.

Основна помилка, що не дає представницям прекрасної статі набрати м’язи, – це недостатня калорійність раціону . Якщо ти постійно споживаєш менше калорій, ніж спалюєш, ти істотно погіршуєш здатність твого організму нарощувати м’язову масу.

Чому так відбувається? З точки зору фізіології, все досить складно . Якщо говорити максимально спрощено, обмеження споживання калорій переводить тебе в «режим енергозбереження» , при якому певні функції організму мають перевагу над іншими. Створення нової м’язової тканини не є життєво важливим для виживання і вимагає досить багато енергії, тому воно менш пріоритетно для організму , ніж забезпечення роботи мозку, наприклад.

Дефіцит калорій також знижує рівні анаболічних гормонів і підвищує — катаболічних. Це сприяє не нарощуванню м’язів, а їх руйнуванню. Якщо ж ти будеш їсти трохи більше калорій, ніж спалюєш, ти отримаєш протилежні ефекти . Покращиться робота м’язів і виробництво анаболічних гормонів, підвищиться продуктивність в тренажерному залі, ти будеш повноцінно відновлюватися після тренувань і відчувати себе краще .

« Але ж я наберу жир », скажеш ти. Так , і це теж частина процесу. Просто неможливо швидко і ефективно нарощувати м’язи без жиру. Ти (як і більшість інших людей) можеш розраховувати на збільшення м’язової і жирової маси на рівній швидкості. З кожним 1 кг м’язів ти набереш 1 кг жиру.

На щастя, ти можеш контролювати набір жирової маси і легко усунути відкладення на боках, коли прийде час, залишивши при цьому красиві м’язи.

Ось основні принципи харчування для набору маси для дівчат:

Підтримуй помірний профіцит калорій (на 5-10% більше твоєї добової норми). Це дозволить тобі набирати близько 0,1-0,2 кг ваги в тиждень . Щоб дізнатися скільки калорій на добу тобі потрібно, скористайся . Не переїдай і не захоплюйся чітмілами. Одна з найбільших помилок під час набору м’язової маси – переїдання. Пара днів обжерливості тортиками і тістечками призведе до того, що ти будеш набирати жир в 2-3 рази швидше, ніж зазвичай. Не роби цього. Як правильно робити чітміл, можна дізнатися в Якщо у тебе більше 25% жиру, Схудни до 20% перш ніж починати нарощувати м’язову масу . Це дозволяє: зберегти чутливість до інсуліну і гормональний баланс; підтримувати профіцит калорій і набір м’язової маси протягом багатьох місяців (перед тим, як починати спалювати жир); запобігти тривалу і виснажливу «сушку». Як тільки жирові відкладення досягнуть позначки 25-27%, припиняй набір м’язової маси і починай жиросжигание . Не варто «сушитися» занадто повільно. Зроби все можливе, щоб максимально швидко позбутися зайвого жиру (але без шкоди для здоров’я і м’язів) і повернутися до м’язценабору. Дізнатися, як це зробити, можна . Чергуй фази набору м’язової маси і «сушки» до тих пір, поки ти не будеш задоволена своїм тілом . Потім ти зможеш зосередитися на підтримці досягнутого, підвищенні силових показників і усуненні слабких місць у фізичній формі.

Правило 2. Вживай білки, жири і вуглеводи в правильному співвідношенні.

Якщо твоя мета – поправитися , просто їж більше калорій . Але якщо ти хочеш поліпшити композицію тіла, значить тобі потрібно стежити за кількістю білків, жирів і вуглеводів в раціоні.

Ось основні моменти:

Їж 2,2 г білка на кілограм ваги тіла в день . Цього достатньо, щоб прискорити набір м’язової маси. Їж 0,7 г жиру на кілограм ваги в день . Цього вистачить для підтримки здоров’я і продуктивності . Крім того, жири урізноманітнюють твій раціон. Приділяй особливу увагу мононенасиченим жирам. Їх багато в горіхах, авокадо, оливковій і арахісовому маслі. Отримуй залишок калорій з вуглеводів . Багато людей обмежують споживання вуглеводів, тому що вважають, що це запобіжить відкладення жиру. Це неправильно, адже вуглеводи теж дуже важливі для організму. Крім того, дослідження показують, що дієта з помірним/високим вмістом вуглеводів допоможе тобі швидше наростити м’язи і підвищити силові показники .

Джерела неперероблених вуглеводів (фрукти, овочі і цільнозернові продукти) багаті вітамінами, мікроелементами і клітковиною. Саме тому я рекомендую дієту з високим вмістом вуглеводів для максимізації росту м’язів .

Тепер тобі, ймовірно, цікаво дізнатися, скільки тобі потрібно їсти вуглеводів, тобто як «отримати залишок калорій з вуглеводів». Отже, 1 г білків або вуглеводів містить близько 4 калорій, а 1 г жиру – 9 ккал . 4/4/9. Щоб розрахувати денну норму вуглеводів, тобі потрібно:

Помножити обсяг споживаних білків (в грамах) на 4. Помножити обсяг споживаних жирів (в грамах) на 9. Скласти отримані показники і відняти отримане число з твоєї денної калорійності. Ти отримаєш кількість калорій, що залишилися для вуглеводів. Розділи останнє число на 4 – вийде твоя щоденна норма споживання вуглеводів (в грамах).

Давай розберемо на прикладі дівчини вагою 55 кг. Її добова потреба в енергії становить 2440 ккал. Їй потрібно з’їдати 121 грам білка і 39 грамів жиру в день (за умови, якщо вона тренується 3-5 разів на тиждень). Визначимо норму вуглеводів:

484 + 351 = 835 і 2440 — 835 = 1605 калорій, що залишилися для вуглеводів.

як набрати вага без жиру

1605: 4 = 401 г вуглеводів в день.

Виходить наступна денна норма БЖУ:

401 г вуглеводів.

Тепер твоя черга!

Правило 3. Займайся силовими тренуваннями.

Якщо ти хочеш чудове тіло, тобі потрібно старанно попітніти в тренажерному залі. Якщо твоя мета – накачана спортивна попа, гарний прес і підтягнуті ноги, забудь про босу-тренажерах, нахили в сторони, йоги і швейцарських м’ячах . Ці тренування просто допоможуть тобі схуднути, але не більше.

Присідання, станова тяга, підйоми тазу, жими над головою – це твої нові кращі друзі. Вони перетворять тебе на богиню . Постав собі за мету-наростити м’язи і збільшити силу. Ти будеш працювати до сьомого поту, твоє волосся буде скуйовджене, а вираз обличчя буде бажати кращого. Але тренажерний зал – це не місце, щоб покрасуватися . Ти прийшла туди, щоб домогтися прогресу.

Нижчевикладена програма для занять в залі для дівчат базується на наступних принципах:

фокус на силовому тренінгу; більшість вправ – многосуставние (базові); акцент робиться на нижню частину тіла; кардіо зводиться до мінімуму.

Звичайно, такого роду програма підходить не для всіх. Але для більшості вона — в самий раз.

Програма тренувань для набору м’язової маси для дівчат.

Ця програма тренувань розрахована на 8 тижнів. Займатися потрібно буде 5 днів в тиждень, але повір, твої зовнішній вигляд і самопочуття до кінця програми того варті. Гайда!

P. S. : техніка виконання дуже важлива. Якщо ці вправи для тебе в новинку, перший час працюй тільки над правильною технікою, Відчуй роботу м’язів і переконайся у відсутності дискомфорту-надалі це дозволить уникнути травм і домогтися більшого прогресу. На етапі освоєння роби всі підходи на 8-10 повторень.

День 1. Груди та ікри.

Якщо всього перерахованого тобі недостатньо, можеш зробити ще жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві (3 підходи).

День 2. Спина, сідниці і прес.

Станова тяга. 3 розминок підходу, 3 робочих підходи по 4-6 повторень (8-10 повторень, якщо ти новачок). Присідання зі штангою . 3 підходи по 8-10 повторень. Тяга штанги в нахилі . 3 підходи по 8-10 повторень. Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі / підтягування в гравітроні . 3 підходи по 8-10 повторень. Від 3 до 6 суперсетів на прес (зроби наступні три сети без відпочинку, щоб виконати один суперсет):

День 3. Плечі і ікри.

Армійський жим стоячи. 3 розминок підходу, 3 робочих підходи по 4-6 повторень (8-10 повторень, якщо ти новачок). Розведення гантелей в сторони стоячи. 3 підходи по 8-10 повторень. Розведення гантелей в сторони в нахилі . 3 підходи по 8-10 повторень. Підйоми на носках в тренажері стоячи підйоми на носках в тренажері сидячи . 3 підходи по 12-15 повторень.

День 4. Руки і прес.

Підйом штанги на біцепс стоячи . 3 розминок підходу. 3 підходи по 8-10 повторень. Жим лежачи вузьким хватом . 3 підходи по 8-10 повторень. Почергові скручування на біцепс з гантелями . 3 підходи по 8-10 повторень. Підйом гантелі двома руками сидячи через голову . 3 підходи по 8-10 повторень. Від 3 до 6 суперсетів на прес:

Як щодо кардіо?

Предтрен.

Безсумнівно, передтренувальний комплекс надає сили і настрій на тренування. Однак далеко не всі предтренікі гарні.

Багато продуктів містять неефективні інгредієнти та / або незначні дозування працюючих компонентів. Інші можуть бути небезпечні для здоров’я. Наприклад, в добавці Jack3d від USPLabs міститься потужний (і заборонений в деяких західних країнах стимулятор 1,3-диметиламиламин . А в предтрені Craze від Driven Sports (вже знятому з виробництва) одним з компонентів була хімічна речовина, подібна метамфетаміну .

Загалом, потрібно дуже ретельно підійти до вибору предтрена . Щоб допомогти тобі розібратися в цьому питанні, я склав перелік найефективніших компонентів передтренувальних комплексів, які тобі треба шукати в складі:

Кофеїн. Підвищує енергію, збільшує витривалість і силу м’язів . Бета-аланін . Це натуральна амінокислота, яка зменшує викликану фізичними навантаженнями втому , підвищує продуктивність і може прискорити зростання м’язів . Цитрулін малат. Це амінокислота, яка покращує м’язову витривалість і знижує хворобливість м’язів . Бетаїн. Ця сполука міститься в рослинних джерелах, таких як буряк. Бетаїн покращує витривалість м’язів , підвищує силові показники , а також збільшує продукцію гормону росту і інсуліноподібний фактор росту 1 ( IGF1) у відповідь на інтенсивні фізичні навантаження . Орнітин. Великі кількості цієї амінокислоти містяться в молочних продуктах і м’ясі. Орнітин знижує втому при тривалих фізичних навантаженнях і сприяє окисленню ліпідів , тобто спалюванню жиру (а не вуглеводів або глікогену) в цілях продукції енергії. Кофеїн. Це амінокислота, отримана і листя чаю. Вона знижує негативні ефекти психічного і фізичного стресу , збільшує виробництво оксиду азоту , покращуючи кровообіг. Крім того, теанін підвищує пильність , фокусування , увагу , пам’ять, розумову працездатність і настрій .

Висновок.

Сподіваюся, що ця стаття прояснила твої думки і позбавила від поширених міфів. Інформація з неї допоможе тобі створити красиве, рельєфне, підтягнуте, а головне — здорове тіло . Тобі не потрібна надгенетика. Немає необхідності витрачати кілька годин в день на тренування. Не потрібно морити себе голодом або зациклюватися на кожній з’їденої калорії. Все що тобі потрібно зробити-це слідувати таким рекомендаціям:

спочатку спалити зайвий жир , а потім приступити до набору м’язової маси; створити невеликий профіцит калорій; тримати БЖУ в правильних пропорціях; дотримуватися ефективної тренувальної програми.

Зроби це – і результат не змусить себе чекати . Успіхів!

як набрати вага без жиру

Джерело.

Testosterone. MedlinePlus. U. S. National Library of Medicine Velders M, Diel P. How sex hormones promote skeletal muscle regeneration.Sports Med. 2013 Nov;43(11):1089-100. Hansen M, Kjaer M. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92. Melanson EL et al. Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. J Appl Physiol (1985). 2015 Nov 1;119(9):975-81. van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jul;81(7):2460-7. Roth SM et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33. Healy ML et al. Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. Clin Endocrinol (Oxf). 2014 Aug;81(2):294-305. Pasiakos SM et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. Howarth KR, Phillips SM et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8. Abdulla J, Nielsen JR. Is the risk of atrial fibrillation higher in athletes than in the general population? A systematic review and meta-analysis. Europace. 2009 Sep;11(9):1156-9. Mont L., Tamborero D. et al. Physical activity, height, and left atrial size are independent risk factors for lone atrial fibrillation in middle-aged healthy individuals. Europace. 2008 Jan;10(1):15-20. Sahlén, A., Gustafsson, T. P., Svensson, J. E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Predisposing Factors and Consequences of Elevated Biomarker Levels in Long-Distance Runners Aged >55 Years. The American Journal of Cardiology, 104(10), 1434-1440. Bos D. et al. Calcification in major vessel beds relates to vascular brain disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 Oct;31(10):2331-7. Quinn TJ., Sprague HA. Caloric expenditure, life status, and disease in former male athletes and non-athletes. Med Sci Sports Exerc. 1990 Dec;22(6):742-50. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. Bizzarini E., De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23. Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. A methamphetamine analog (N,α-diethyl-phenylethylamine) identified in a mainstream dietary supplement. Drug Test Anal. 2014 Jul-Aug;6(7-8):805-7. Beck TW, Housh TJ et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10. Derave W. et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9. Smith AE et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. Trepanowski JF et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3461-71. Lee EC, Maresh CM et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27. Apicella JM et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008 Nov;28(11):738-43. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22. Siamwala JH et al. L-theanine promotes nitric oxide production in endothelial cells through eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90. Foxe JJ, Morie KP et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8. Haskell CF et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22. Epub 2007 Sep 26.

Дівчатам, які страждають зайвою худобою, щоб розібратися, як набрати вага без негативних наслідків для організму в домашніх умовах, необхідно вивчити принципи і правила збільшення ваги.

Людське тіло може погладшати за рахунок збільшення кількості вживаної їжі, але різкі зміни форми тіла зазвичай не є стійкими.

Ключ до здорового збільшення ваги є вибір багатих поживними речовинами продуктів. Споживання калорійних продуктів, таких як безалкогольні напої, цукерки та чіпси, не є успішним способом нарощування м’язів, зміцнення кісток або відновлення тканин після операції.

Для розумного набору ваги потрібна поживна сила всіх груп продуктів харчування:

Сон для гармонійного набору ваги повинен становити не менше 7-8 годин, але і про денний сон теж не слід забувати.

Щоб поправитися за короткий проміжок часу, потрібно дотримуватися правильного режиму харчування і змінити спосіб життя.

Як скорегувати спосіб життя.

Емоційний стан . Втрата ваги у худорлявих дівчат безпосередньо залежить від психоемоційного стану. Постійні стреси, поганий настрій не сприяють збільшенню маси. Щоб збільшення ваги було постійним, потрібно більше позитивних емоцій. Організм на тлі позитивного емоційного стану набагато швидше перебудується і почне набирати фізичну масу.

Зловживання шкідливими звичками . При боротьбі за кожен кілограм шкоду, що наноситься згубними звичками, дуже часто недооцінюють.Ці звички призводять до постійного відчуття стресу і тим самим прискорюють метаболізм. Відмова від куріння прискорить набір бажаних кілограмів.

Фізичні навантаження, що супроводжуються фізіологічно невиправданими витратами енергії . Аеробіка, танці та інші види аеробних навантажень не впливають на приріст м’язової маси. Це означає, що людина витрачає велику кількість енергії і ще більше втрачає вагу.

Тому варто відмовитися від такого роду фізичних навантажень і віддати перевагу тим видам спорту, які сприяють збільшенню м’язової маси (фітнес, плавання).

Мета. Віра в свої сили і позитивний настрій-істотна частка успіху при боротьбі з худорбою. Неможливо домогтися результату, не вірячи в свої сили. Знайти здорове, красиве тіло за пару тижнів не вийде, але кожен позитивний результат буде приносити почуття радості і сприяти бажанню подальшої роботи над собою.

Як швидко поправитися на 5 кг худий дівчині.

Набрати 5 кг ваги дівчині в домашніх умовах можна швидко, якщо дотримуватися просту формулу – спорт плюс дієта. Харчування має бути з високим вмістом калорій, але так як рафінована їжа порожня, тобто в ній мало корисних речовин, її варто виключити. Визначитися з видом продуктів, які дають максимальний приріст ваги можна тільки індивідуально.

Але меню повинно неодмінно відповідати наступним вимогам:

Щоб набрати вагу, харчуватися потрібно не менше 3 рази на день і не забувати про перекуси.

Силові вправи прискорять набір ваги і поліпшать фігуру. Щоб переконатися, що зайві калорії потрапляють у м’язи, а не тільки в жирові клітини, необхідно відвідувати тренажерний зал 2 — 4 рази в тиждень.

Коли і як харчуватися.

Стабільний набір ваги без перегляду раціону і подальшої його корекції не здійснимо. Збільшення маси настає при надлишку поживних речовин в організмі. Однак якщо харчування буде безконтрольним, на тілі почнуть з’являтися жирові складки, що істотно зіпсує фігуру. Щоб уникнути цього, потрібно стежити за раціоном і виконувати силові вправи.

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах – дотримуватися дієти, заснованої на енергоємних продуктах харчування. Це продукти, які містять багато калорій в порівнянні з їх вагою. Харчуватися слід не менше 4 разів на день, розмір порцій теж збільшують. Якщо калорій буде недостатньо – набрати вагу в короткі терміни не вийде.

Перекус на ніч допоможе поправитися, але не варто занадто перевантажувати шлунок. На ніч бажано їсти молочні продукти з високим відсотком жирності. Споживання білка потрібно для збільшення м’язової маси, а не тільки жиру. Вуглеводомісткі продукти повинні входити в меню страв першої половини дня.

Що треба їсти: продукти.

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах радять дієтологи. Вони рекомендують харчуватися продуктами, що містять велику кількість калорій.

Ось які продукти відносяться до високоенергетичних і підходять для збільшення маси тіла:

Найкраще їсти багато білка, жиру і вуглеводів при кожному прийомі їжі.

Приклад меню на тиждень.

Правильне та збалансоване меню дозволить не тільки набрати вагу в найкоротші терміни, але і зберегти його. Цей вид дієти для дівчат стане хорошим приводом забути про всі заборони і балувати себе висококалорійною їжею.

Як набрати вагу без жиру.

Найбільш високі ціни на відпочинок в цій країні в липні, серпні (найдорожчий місяць) і вересні. Незважаючи на дорожнечу, через наплив туристів місця в готелях на цей час закінчуються швидко. Якщо у вас виходить поїхати у відпустку тільки в ці місяці, радимо шукати варіанти проживання сильно заздалегідь, краще навіть за півроку.

При цьому сонячна погода і тепле море — головні складові відпочинку на турецьких курортах встановлюються вже в другій половині травня і триває до середини жовтня. При бажанні заощадити гроші можна розглянути, наприклад, варіанти відпочинку в червні.

Дизайн який комп’ютерний гри можна назвати унікальним у своєму роді твором мистецтва? — 1 відповідь.

Досить складне питання. Напевно вам варто звернути увагу більше на ігри з Відкритим світом, або так звані «Пісочниці». Мистецтво в його сучасному вигляді давно вже розмите поняття і шедевр для одного, не завжди є таким для іншого. В іграх дизайн завжди буде візитною карткою, тому що це одна з головних стільникових, поряд з механікою і музикою. Для повного занурення в той чи інший світ потрібно врахувати багато факторів, оцінити плюси і мінуси, а потім максимально дотримуватися баланс. З консольних ігор можна порадити God of War 2018 і Horizon: Zero Dawn, Також варто приділити увагу Unravel, Bastion, Transistor, Hyper Light Drifter, The Banner Saga 1 і 2, Life Is Strange.

Як заняття шахами впливають на дитину? — 2 відповіді.

У радянській літературі наводилися дослідження, підтверджують той факт, що діти, які грають в шахи, виробляли в розумі обчислення краще своїх однолітків, у шахи не грали.

Крім того, шахи, як і інші види спорту, загартовують характер, формують дух суперництва і посидючість.

Я помічав, що більшість хлопців, з якими я займався шахами в клубі, вони закінчили школу з відзнакою, і багато отримали червоні дипломи в університеті.

Дійсно, мозок — як м’яз. Можна «качати» його, і стає краще своїх конкурентів.

Однак у зв’язку з високою специфічністю даної діяльності, можна сказати, що шахи сильно допомагають людині в реальному житті, лише побічно.

Чи гідний мюзикл «кішки» отримання нагороди «Золотий глобус»? — 1 відповідь.

Ендрю Ллойд Веббер дуже хороший композитор, з вельми впізнаваним стилем. Але одна з основних проблем мюзиклів, це їх екранізація. Безумовно Том Хупер хороший хлопець, і чудовий режисер, але в 21 столітті жанр Мюзиклу в кіно вже зжив себе. Ла-Ла-Ленд, не зовсім підходящий приклад вдалого мюзиклу, так як здебільшого він є даниною поваги кіно 20-30х років, і мюзиклом вважатися не може.

А Кішки, які зараз виглядають досить двояко, в їх сучасному візуальному стилі. Не дивлячись на зоряний склад акторів, у багатьох зараз великі сумніви щодо успішності проекту, і прогнозів якихось премій за нього. Але це не означає що касовість це показник успіху, і гарант безлічі премій. Якщо глядач добре оцінить картину, то премії їй забезпечені. Золотий глобус без сумніву ця картина не обійде, тому що «Memory» — одна з виснажених і найбільш найчастіше каверимих людьми. Вона однозначно буде заявлена. Гідний чи ні, вирішувати вже журі.

Як не зробити у відносинах ще гірше? — 3 відповіді.

Що б не зробити гірше, потрібно зрозуміти, що ви хочете від людини, з якою ви знаходитесь у відносинах.

Якщо вам здалося, що з його боку з’явився «холод», то ви можете про це йому сказати. Але не варто просто звинувачувати і говорити «ти охолов(а) до мене».

Ви повинні уточнити, на підставі чого саме ви зробили висновок про «холод»? Що людина перестав робити у відносинах або що почав робити, що стало для вас приводом для такого висновку.

І тоді ви зможете прямо про це запитати, не звинувачуючи іншого, наприклад:

— Ти перестав розповідати мені про те, як у тебе справи на роботі. З-за цього мені здається, що ти «охолов» до мене. Це так чи я помиляюся?

— Коли ми з тобою залишаємося наодинці, ти береш телефон і відкриваєш ВК. Коли ти так робиш, мені здається, що ти «охолов» до мене. Це так чи я помиляюся?

Дуже важливо дотримуватися безоціночного, фактологічного опису, коли ви говорите про дії іншої людини. Тому що «охолов» — це ваш висновок\оцінка. Якщо ви скажіть «щось ти холодно до мене ставишся», то ви просто звинувачуєте його і у відповідь на це він вам легко може відповісти » Я? Це ти охолола. І взагалі . «.

Коли ви дотримуєтеся конкретних дій і ситуацій, то людина не буде відчувати, що його звинувачують і це зменшить ймовірність непорозуміння.

Якщо прості розмови заводять в глухий кут, то ви можете запропонувати партнеру звернутися разом до фахівця з відносинам\психолога, який допоможе вам прояснити всі питання.

Специлист займає нейтральну позицію і створює контекст, в якому ви зможете по-справжньому поговорити, не тікати від хворих тим і складних питань.

Дочка постійно починає плакати, якщо я її лаю (кажу трохи голосніше, ніж зазвичай) за якесь хуліганство. Чи Нормально це? — 2 відповіді.

Спершу хотілося б зрозуміти, якого віку Ваша дочка, а вже виходячи з цього визначати, нормально це чи ні.

Тому як для кожного вікового етапу існує своє розуміння норми. Вік який у дочки? від 3 до 5 років? Старше?

Немає універсальних порад щодо виховання. Є таке поняття, як психодіагностика, яке може допомогти визначити, чи є проблеми з психічним розвитком. Але, ймовірно, це не Ваш випадок. В іншому, в першу чергу, Ви виховуєте особистість. І навіть якщо всі навколо твердять, що така поведінка не є нормою, може бути це є нормою для Вашої дитини.

Ви пробували обговорювати, чому вона плаче? Якщо вік дозволяє вести діалоги.

Яка Ваша реакція на сльози? Перестаєте або продовжуєте лаятися? Якщо перестаєте, то цілком ймовірно, що сльози — інструмент маніпуляції.

Але також не можна виключати і того, що може бути колись Ваша дочка злякалася аналогічної ситуації, коли хтось на когось зустрічав, і тепер кожен раз ці спогади у неї народжуються, коли на неї підвищують голос.

Причин може бути безліч. Без деталей не можна дати однозначну відповідь.

Якщо ситуація не буде змінюватися або буде погіршуватися, рекомендую, звернутися до психолога.

Чому вбили Альбрехта фон Валленштайна? Чи Сильно це відбилося на боєздатності католицької ліги? — 1 відповідь.

Валленштайна вбили тому, що але фактично підняв заколот, переставши підкорятися наказам імператора — та й посаду займаючи вже проти його волі. Можна багато сперечатися про те, сам Валленштайн бажав вступати саме так або просто змушений був йти на поводу у свого оточення, не бажав іншого командира, але факт є факт. З точки зору імперської влади поведінка полководця в 1634 виглядало саме як заколот. А він на той час нажив вже величезна кількість ворогів, так що приводу від нього позбутися більшість було тільки радо.

Причому мова йшла не тільки про дисципліну, а й про дивні вчинки на кшталт звільнення Йиндржиха Матіаша Турна-абсолютно очевидного ворога імперії, учасника ще битви при Білій горі і повстання Чеських станів з самого початку. Навіть якщо Валленштайн не складався насправді ні в якому змові з імперськими протестантами (в плані боротьби проти шведів-то питань не було), то він все створив ситуацію, в якій все було легко уявити в такому світлі. Я, звичайно, думаю, що все це обмови і конспірологія, однак воєнний час — справа така, тут треба бути обережніше.

Власне кажучи, Валленштайна недарма звільнили зі служби в 1630, вимушено повернувши потім — питань до нього ще на початку війни вистачало. Що до боєздатності. звичайно, втрата такого полководця — погано. Однак імперія фактично втрачала його і так, будь він живий або мертвий. Зате хоча б не ризикувала знайти ще одного могутнього ворога.

Як скинути зайву вагу, повідомили фахівці.

Коли мова йде про схуднення, все впирається в калорії. Спалювання калорій повинно перевищувати їх споживання — це є наріжним каменем будь-якої ефективної програми по позбавленню від зайвої ваги. Теоретично дефіцит калорій повинен становити близько 500 в день, щоб втрачати півкіло жиру в тиждень.

Фізична активність.

Фізичні навантаження мають важливе значення — всі вправи дозволяють простіше домогтися потрібного дефіциту калорій. Фізична активність допомагає більш ефективно спалювати жир і прибирає необхідність занадто жорстких обмежень в харчуванні.

Звичайно, ви можете втратити вагу швидко. Є багато химерних дієт, які допомагають швидко скинути зайві кілограми, залишаючи при цьому почуття голоду і поневірянь.

Але що хорошого в схудненні тільки для того, щоб потім знову набрати вагу?

Найкраще худнути повільно. І багато експертів кажуть, що ви можете зробити це, не переходячи на «дієту». Ключ полягає в тому, щоб внести прості зміни в ваш спосіб життя.

Півкіло жиру — це 3500 калорій. Створивши дефіцит в 500 калорій в день за допомогою дієт і фізичних вправ, ви можете втрачати близько півкіло в тиждень.

Якщо вам потрібно тільки підтримувати свою поточну вагу, досить домогтися дефіциту 100 калорій в день, щоб уникнути зайвих півкіло-кг, які більшість дорослих набирає щороку.

Ось кілька простих, безболісних стратегій, які можуть допомогти скинути вагу, не переходячи на «дієту».

Їжте сніданок кожен день.

Одна звичка, яка характерна для багатьох людей, які схудли — це щоденний сніданок.

«Багато людей думають, що пропуск сніданку-це чудовий спосіб скоротити кількість калорій, але зазвичай вони закінчують їсти більше протягом дня», — говорить Елізабет Уорд, MS, RD. Дослідження показують, що люди, які їдять сніданок, мають більш низький ІМТ і показують кращі результати, будь то в школі або в залі.

Спробуйте миску цільнозернові крупи з фруктами і нежирними молочними продуктами для швидкого і поживного початку дня.

Закрийте кухню на ніч.

як набрати вага без жиру

Встановіть час, коли ви перестанете їсти, щоб не піддаватися пізнім закускам або безглуздим перекусам під час перегляду телевізора.

«Випийте чашку чаю, посмоктайте шматочок твердої карамелі або насолодитеся невеликою чашкою легкого морозива або замороженого йогурту, якщо ви хочете чогось солодкого після обіду. Але потім почистіть зуби, щоб ви з меншою ймовірністю що-небудь з’їли або випили потім», — пропонує Елейн Маги, магістр охорони здоров’я, доктор медичних наук.

Мудро вибирайте рідкі калорії.

Підсолоджені напої накопичують калорії, але не зменшують відчуття голоду, як це роблять тверді продукти.

Втамовуйте спрагу водою, газованою водою з цитрусовими, знежиреним або нежирним молоком або невеликими порціями 100% фруктового соку. Спробуйте склянку поживного і низькокалорійного овочевого соку, якщо ви зголодніли між прийомами їжі.

Будьте обережні з алкоголем. Якщо ви віддаєте перевагу випити стакан або два вина або коктейль, обмеження споживання алкоголю у вихідні може бути величезною економією калорій.

Їжте більше фруктів і овочів.

Вживання в їжу великої кількості низькокалорійних фруктів і овочів витісняє інші продукти з високим вмістом жирів і калорій.

Замініть м’ясо в своїй тарілці на овочі. Або спробуйте почати обід або вечерю овочевим салатом.

Дієтичні рекомендації уряду США 2005 року припускають, що дорослі отримують щодня 7-13 чашок овочів і фруктів. Насправді це не так складно — заповніть свою кухню великою кількістю фруктів і овочів і при кожному прийомі їжі і закусках їжте кілька порцій.

Таким чином ваш раціон буде збагачений вітамінами, мінералами, фітонутрієнтами і клітковиною. І якщо ви заправитеся надпитательним продуктом, ви не будете тягнутися до баночці для печива.

Перейдіть на зерно.

Замінивши очищене зерно, таке як білий хліб, тістечка, печиво і крендельки, на цілісне, ви додаєте таку необхідну клітковину і будете наїдатися швидше.

Вибирайте цільнозерновий хліб і пасту, коричневий рис, пластівці з висівками, попкорн і крекери з цільної жита.

Контролюйте своє середовище.

Ще одна проста стратегія, яка допоможе скоротити кількість споживаних калорій, — це контролювати навколишнє середовище — від постачання вашої кухні безліччю корисних страв до вибору правильних ресторанів.

Це означає, що потрібно уникати спокуси, уникаючи ресторанів, де можна поїсти. Коли справа доходить до вечірок — їжте здорову закуску, щоб не голодувати, і будьте обережні, коли наповнюєте свою тарілку.

Перш ніж повернутися за їжею, почекайте не менше 15 хвилин і випийте велику склянку води.

Зменшіть порції.

Якби ви нічого не зробили, окрім як зменшили свої порції на 10% -20% , ви б схудли.

Більшість порцій, які подають як в ресторанах, так і вдома, більше, ніж потрібно.

«Витягніть мірні чашки, щоб отримати показник для ваших звичайних розмірів порції, і працюйте над їх розподілом. Отримайте миттєвий контроль над порцією, використовуючи маленькі миски, тарілки і чашки», — говорить Брайан Вансинк, доктор філософії, автор Mindless Eating.

Ви не будете почувати себе обділеним, тому що їжа буде виглядати рясною на вишуканій посуді.

Додайте більше кроків.

Придбайте крокомір і поступово додавайте більше кроків, поки не досягнете 10 тисяч в день.

Протягом дня робіть все, що в ваших силах, щоб бути більш активним. Поки ви розмовляєте по телефону, виводите собаку на прогулянку і маршируйте на місці під час телевізійних рекламних роликів.

Наявність крокоміра служить постійним мотиватором і нагадуванням.

Майте білок в кожній їжі і закусці.

Додавання джерела нежирного білка в кожний прийом їжі і перекуси допоможе вам довше відчувати себе ситим, тому у вас менше шансів переїдати.

Спробуйте знежирений йогурт, невелику порцію горіхів, арахісове масло, яйця, боби або пісне м’ясо.

Експерти також рекомендують невеликі часті прийоми їжі і закуски (кожні 3-4 години), щоб підтримувати постійний рівень цукру в крові і уникати надмірного вживання алкоголю.

Перейдіть на більш легкі альтернативи.

Всякий раз, коли ви можете, використовуйте знежирені версії салатних заправок, майонезу і молочних продуктів.

«Ви можете легко обрізати калорії, якщо ви використовуєте продукти з низьким вмістом жиру та легші продукти. І якщо продукт змішаний з іншими інгредієнтами, ніхто ніколи не помітить», — говорить Маги.

Більш розумні заміни:

використовуйте сальсу або хумус як соус намастіть бутерброди гірчицею замість майонезу їжте простий смажену солодку картоплю замість завантаженого білої картоплі використовуйте знежирене молоко замість вершків в каву тримайте сир на бутербродах.

На пенсію в 65. Як почати відкладати в місяць 3 тисячі рублів, продовжуючи при цьому життя. Легкий старт для тих, кому більше 36 років і має зайву вагу.

Вихідні дані. 1) Вам більше 36 років. Були проведені дослідження, РКІ — рандомізовані клінічні дослідження. Виявилося, що 36 років — це пік людини, гормональний, фізичний. Як у Кривій Гаусса, далі йде загасання. Є дві гіпотези, перша-наукова, біологи вважають, що запускається програма з самознищення. Друга — божественна, «120 років відпущено людині». До 36 років людина практично не замислюється про здоров’я, «живе на всю котушку».

2) ІМТ більше 25. І талія у чоловіків більше 89 см. у жінок більше 69 см. ІМТ має простий фізичний сенс. Це тиск. Вага ділити на зростання в квадраті. Тиск, який ви надаєте на землю. Ну і за законом Ньютона, отримуєте в обратку на ваші суглоби навантаження. Талія — важливий показник, рекомендований ВООЗ, абдомінальний і вісцеральний жир, який зрадницьки облягає талію, внутрішні органи.

Важливо розуміти, що ЛГ — лікувальне голодування можна проводити тільки тим, хто має жирові запаси. Доведено РКІ, що протягом 3-5 днів ЛГ у вас не згоряють м’язи, а організм перемикається на жирове харчування з вуглеводного.

Але, так як людина постійно намагається полегшити собі життя, вчені підібрали дієту, яка імітує голодування. Просто кількість БЖУ — білки-жири-вуглеводи строго регламентовані.

Дієта застосовується 1 раз на місяць, 5 днів поспіль.

Чудо! Ви зміцнюєте здоров’я, продовжуєте життя, омолоджуєте стовбурові клітини і економите 3 тис. рублів, на які можна купити дивідендні акції РФ.

Мені зручно проводити цю дієту на стику місяців, буду проводити з 25 листопада по 29 листопада 2019 р. Дієта вимагає сили волі. Найважчий для мене день 3.

Далі публікую витримки своєї статті про цю чудесну дієту.

Кінець місяця — початку нового. Саме час почати 5 денну FMD дієту. Дієта запускає процес аутофагії, апоптозу, тобто поїдання організмом поганих клітин, в тому числі «ракових».

Дієта Fast Mimicking Diet (FMD) була розроблена в Інституті довголіття, школи геронтології, на Кафедрі біологічних наук, Університету Південної Каліфорнії, США (провідний керівник д-р Вальтер Лонго). Сутність дієти FMD полягає в тому, що 1 раз на місяць протягом 5-ти днів поспіль калорійність харчування та вміст білка в харчуванні різко знижуються. Розрахунок дієти FMD робився так: У перший день FMD калорійність їжі не перевищувала 54% (в середньому близько 1090 кілокалорій на добу для середньої людини) від звичайної калорійності раціону. Вміст білка в їжі 10% від калорійності, жиру 56% від калорійності, а вуглеводів 34% від калорійності. У 2-5 дні FMD калорійність їжі не перевищувала 34% (в середньому близько 725 кілокалорій на добу для середньої людини) від звичайної калорійності раціону. Вміст білка в їжі 9% від калорійності, жиру 44% від калорійності, а вуглеводів 47% від калорійності.

В результаті такої дієти знижувалася глюкоза в крові на 15%. А це профілактика цукрового діабету. Знижувався ІФР-1. Підвищувався ІФР зв’язуючий білок 1-го типу, який регулює рівень ІФР-1. Знижувалася жирова маса без втрати м’язової маси. Знижувався маркер запалення С-реактивний білок на 50%, що важливо для попередження онкології і атеросклерозу. Мезенхемальные стовбурові клітини і клітини попередники (MSPC) знижуються з віком. FMD підвищувала MSPC в 5 разів. HSPC (гемопоетичні стовбурові клітини). FMD підвищувала в 45 разів HSPC. Взяті разом, ці дані припускають, що FMD – ефективно стимулює збільшення гемопоетичних стовбурових клітин у людей.

Зниження ІФР-1 до оптимального за допомогою коротких циклів голоду можуть потужно продовжувати життя. Але голодувати не практично. У нас немає можливості брати щомісяця вихідний на роботі на 5 днів. Плюс побічний ефект — запах з рота (кетони). Під час голоду вкрай складно працювати. Спостерігається дефіцит енергії. Дієта, що імітує голодування (FMD)-найбезпечніший і ефективний спосіб знизити ІФР-1 до оптимального (як і при голодуваннях) без голодувань.

Якщо попрацювати з пропорціями, виходить в день треба їсти БЖУ 20-50-30 (г). Для себе я спростив схему, просто беру і їм 5 днів поспіль однотипну їжу, доступну, дешеву, легко готувати. Це 1) 2 яйця курячі дрібних, зварених круто; 2) 200 г томатів; 3) 200 г огірків; 4) 200 г білокачанної капусти або брокколі; 5) 40 г оливкової олії першого віджиму. Все!

Їм 2 рази на день. У 12 ч. і в 18 ч.

Стаття велика, наукова FMD (дієта, що імітує короткі цикли голоду для зниження ІФР-1 до оптимального) — потужний засіб продовження життя.

Як набрати вагу без жиру.

У версії 1.1 усунув перекоси зображень.

як набрати вага без жиру

Рейтинг: + 1 (1 за, 0 проти).

ПЕРШІ ДВІ КНИГИ ЗАЙШЛИ НА УРА.

Рейтинг: + 1 (1 за, 0 проти).

У версії 1.2 поліпшив якість зображення і зменшив розмір файлу.

Рейтинг: + 1 (1 за, 0 проти).

Рейтинг: 0 ( 0-за, 0-проти).

Випадково купивши даний те, я особливо не заморочувався «з архітектурою нового світу», оскільки і сам S. t.a.l.k.e.r вже давно обзавівся і своєї «ігровий реальністю і реальністю «многозонья» (так само згадаємо не менш відомого «родича» изд. » Зона смерті», см. Сі «титанова лоза» Лівадного). Загалом: купив, і купив і поставив на полицю, в надії розібратися вже (як небудь потім .

Після «часів», настав той день, і. сказати що я був «вражений», я звичайно не можу, але «намальований автором світ» аж ніяк не був якоюсь пародією на» Зону Відчуження «(хоч і мав» всі схожі атрибути і ознаки » у вигляді аномалій, артефактів, сталкерів, мутантів і викиду). До речі, треба відзначити той факт, що коментована «зона» (згідно з цією версією автора — мабуть в рамках «імпортозаміщення»)) «переїхала» з України, аж за Урал)).

Але як би там не було — автору все ж вдалося зацікавити читача, «цілком барвисто передавши атмосферу нового «ареалу», в якому «вже звичні поняття і речі» замінено (автором) на схожі (з не менш вдалими назвами).

Що стосується власне самого сюжету — ця книга побудована за звичною схемою «біг по перешкодам» главгероя, який всю книгу намагається збагнути «ачтозахерьтакаяснимсобственноприключилась. «. В ході даного «бігу» РР зустрічає друзів і ворогів, влипає у всілякі неприємності і «дивом з них викручується». Спершу по прочитанні мене (звичайно) дещо напружували «подвиги героя» в ліквідації «конкурентів» (при спробі представити всю картину в голові-вимальовується образ такого «крутого». хм. ) що часом і хотілося сказати …(що небудь) з цього приводу. Однак автор (ближче до фіналу книги) цілком дохідливо пояснює» що всі «удачі главгероя» викликані аж ніяк не підвищеним фоном випромінювання або вниянием супер-рідкісних артефактів (ой, блін. тут вони називаються не інакше як «цацки»)), а. (читайте самі)

Загалом «ставимо зачект», т. к автор «цілком переконливо згладив і цей гострий кут». А в іншому. а в іншому залишається тільки позаздрити рр вирішальному всі свої проблеми в рамках (тимчасово) живої черги ворогів)). Фінал книги налаштовує на продовження в рамках окремо взятої СІ».

P. S І звичайно)) Дана книга була куплена мною «на папері». Покупка в цілому досить вдала.

Лікар-дієтолог назвав причини, що змушують людей переїдати і набирати вагу.

Люди набирають зайву вагу через якість їжі: особливо, внаслідок захопленості переробленою їжею. Травна система реагує на неї специфічним чином, передаючи в мозок викривлені імпульси, що сприяють переїданню. Американські дослідники провели експеримент, учасники якого вживали як продукти глибокої переробки (гамбургери, нагетси і т. п.), так і нормальну, нерафіновану їжу. Виявилося, що двох тижнів вживання переробленої їжі достатньо, щоб люди набрали в середньому по кілограму ваги. У фіналі експерименту вчені констатували, що при засвоєнні перероблених продуктів травна система посилає в мозок спотворені сигнали про насичення, і це сприяє безконтрольному переїдання, провідному до повноти та ожиріння. Про це розповіло радіо Sputnik.

З вердиктом експерименту західних фахівців згоден російський лікар-дієтолог і терапевт Микита Харлов. Він зазначив, що здорова вага пов’язана з першу чергу з отриманням достатньої кількості необхідних організму поживних речовин-білка, вітамінів, мінералів, корисних ненасичених жирів, клітковини. У тих випадках, коли в раціоні виявляється багато переробленої їжі, цього не відбувається.

За словами Микити Харлова, перш за все тіло набирає зайву вагу через дефіцит по-справжньому цінних і біологічно активних речовин-вітамінів, мінералів і незамінних жирних кислот. Поки організм молодий, він ще ще в змозі якось справлятися з ультрапереробленою їжею за рахунок сильних компенсаторних механізмів. Але чим більш зрілим стає вік, більше ускладнень викликає пристрасть до такої їжі, додав експерт.

Саша Шпак та Ірина Міщанська. Хрюші-качки і їх собаки.

Вегетаріанська перепілка.

Йопта.

Буде інсайд, Агент халат заряджений! ))

Милі, хто у собаки є, вартуємо ефір!)

Вегетаріанська перепілка.

Evil_Troll.

ви про такі якісь ваги пишіть.. я зовсім хворе на голову. для себе я з 168 зростанням у вазі 54кг — жираида, ніяк не можу добратися до цієї позначки і не хочу(по мед. показаннями треба), а тут дами пишуть, що вони 100 кг і без краплі зайвого жиру*жиркин палець вгору* чудеса. вся фішка в тому, як мені здається, що після всіх знущань і операцій над собою вона вже повинна була б бути красивою, ваги зайвого не набирати НІКОЛИ. а виходить, що вся ця біль і борошна були заради нічого. заради результату в тисячу разів гірше оригіналу. читай нас перед виходом на сцену, мазя. може, нарешті, вийдеш і скажеш усім: «я йду!»

Що таке жир, і чому люди повніють?

як набрати вага без жиру

Жир є для нас одним з найнеобхідніших речовин, а його відкладення регулюється найдавнішими механізмами організму, що відповідають за виживання. Жир захищає внутрішні органи від механічних пошкоджень, зігріває, дає організму енергію і їжу навіть тоді, коли їх джерел немає поблизу. Чому ж це «рідке золото» часом завдає нашому здоров’ю непоправної шкоди і може навіть позбавити нас життя, заради якої, власне, і накопичувалося?

Жир – повноцінний орган тіла людини.

Як відомо, в нашому організмі нічого не відбувається «просто так», і збереження і накопичення жиру-в тому числі. Жирові відкладення є стратегічними енергетичними запасами на випадок відсутності живлення. Але підшкірний жир не лежить «мертвим баластом». Він постійно самооновлюється, поглинаючи велику кількість кисню, вітамінів, солей і води, є важливим ендокринним і секреторним «органом», що впливає на:

харчування; дітонародження; імунну і серцево-судинну системи; роботу щитовидної і підшлункової залоз; надниркових залоз.

Увага! Естрогени, які продукує жирова тканина жінок, відіграють важливу роль протягом усього їхнього життя. А в період менопаузи саме вона стає їх головним постачальником.

Жир дійсно можна назвати ще одним органом нашого тіла, що впливає на роботу всього організму в цілому, і саме тому так важливо підтримувати його нормальний вміст в організмі.

Як розрахувати нормальну вагу?

До кінця XX століття нормальну вагу розраховували за формулою Поля Брока: зростання тіла в сантиметрах мінус 100. Межі норми-20% понад цей показник. Більше – вже надмірна вага. Однак такий розрахунок не враховував індивідуальні відмінності в будові тіла, особливо щодо зростання і комплекції. Тому до кінця XX століття стали використовувати більш точний показник: індекс маси тіла (ІМТ). Розраховується він наступним чином: ІМТ = Вага ( кг): 2.

Приклад! Вага людини = 85 кг, зріст = 164 см. ІМТ в цьому випадку дорівнює: 85: (1, 64×1, 64) = 31,6.

Значення отриманого результату:

20-25 – нормальна вага тіла, ризик для здоров’я відсутня; 25-30 – надлишкова маса тіла, підвищений ризик для здоров’я, рекомендується знизити масу тіла; 30-35 – ожиріння, високий ризик для здоров’я, необхідно знизити масу тіла; 35 і більше – різко виражене ожиріння, ризик для здоров’я дуже високий.

Чому ми повніємо?

Проблема зайвої ваги є для медицини однією з найскладніших саме тому, що завжди існує комплекс причин, що впливають на процеси відкладення жиру. Серед них спадковість, ендокринні порушення, стреси і тривалий вплив несприятливих психологічних факторів, гіподинамія, незбалансоване харчування. Однак суть накопичення жиру завжди одна: калорійність їжі, що перевищує енерговитрати організму.

Для цього в центральній нервовій системі є спеціальний харчовий центр, який контролює основні процеси харчування. Завдяки йому в організмі відбувається нормальний обмін речовин, і підтримується енергетична рівновага. Однак варто статися найменшому збою в роботі харчового центру-і наші «апетити» і процеси обміну починають змінюватися. Саме з порушеннями регуляторної функції гіпоталамуса, де і знаходиться харчовий центр, пов’язані всі види ожиріння.

Одним з таких факторів збою є, наприклад, стрес. Стрес дає сигнал мозку, що не все в навколишньому оточенні благополучно, у відповідь на що харчовий центр починає активно створювати «стратегічні запаси» у вигляді жирових відкладень. Те ж саме відбувається тоді, коли ми харчуємося нерегулярно. Великі перерви між прийомами їжі, коли організм не знає, скільки часу йому доведеться обходитися без їжі, змушує його також відкладати жир «про запас».

Однак, крім сигналів харчового центру, на наш апетит впливають і інші сигнали – їх подає сама жирова тканина. У 1994 році був відкритий гормон лептин, який виробляється жировими клітинами. Цей гормон назвали «голосом жирової тканини», оскільки він також здатний подавати сигнали мозку, що викликають у нас почуття голоду.

Увага! Таким чином, вже сама наявність великої кількості жиру в організмі є фактором, що розташовує до посилення ситуації і підвищення ступеня ожиріння.

Чому схуднути так важко?

Близько 90% жирів, одержуваних організмом з їжею, осідає в клітинах жирової тканини в якості енергетичних запасів. Однак в якості джерела енергії вони востребуются в останню чергу – після вуглеводів і білків. Щоб зрозуміти, чому наш організм так важко розлучається з жиром, досить згадати згадані вище причини його накопичення. Жир – це «запасні резерви» організму на випадок виживання у вкрай несприятливих умовах, а крім того, досить дороге «паливо», тому витрачається воно завжди економно і в дуже невеликих кількостях.

Друга причина полягає в тому, що додаткового живлення вимагає сама жирова тканина, збільшений в розмірах шлунок, наші психологічні звички. Нарешті, часто ми погіршуємо ситуацію самі, сідаючи на дієти, які є найсильнішим стресом для організму, що говорить йому про тих самих «несприятливих умовах».

Саме тому багато людей після дієт набирають ще більшу вагу – так організм застраховує себе від можливих повторних голодувань. Все це говорить нам про те, що, як і у випадку з будь-якою хворобою, важливо не підводити себе до межі, що вимагає складного лікування, і постійно пам’ятати про профілактику ожиріння. І, звичайно, про неї варто постійно пам’ятати тим, хто вже має зайву вагу.

Жир на животі – ознака стресів.

Дослідження Каліфорнійського університету однозначно підтверджують, що стрес сприяє накопиченню жиру, особливо в області живота. Це явище особливо яскраво виражено у чоловіків і у худеньких жінок.

Індивідуальна дієта — відгук.

У 25 років до мене зверталися «жінка», 35 — «дівчина», багато хто не впізнають мене на фото в паспорті)) Про те, як я схудла більш ніж на 26 кг, зберігаючи малорухливий спосіб життя, не відмовляючись від алкоголю і солодощів. Мої маленькі секрети (+фото)

Ну ось, наближаються теплі деньки, багато хто замислюється про приведення фігури в порядок. Ось я і вирішила поділитися своєю історією, раптом кому знадобиться?

Тим більше, мені є про що розповісти. За майже 10 років з моменту схуднення моя вага до мене не повернувся (навіть після пологів), причому я не особливо собі відмовляю у смаколиках і не особливо напружуюся в плані фітнесів.

Ось скільки себе пам’ятаю, ніколи не була товстою, навіть повною. У дитинстві була худа, а ще мама зі мною мучилася, я майже нічого не їла. Не з вибагливості, просто майже ніколи не хотіла їсти.

Толком не знаю, скільки важила, адже проблеми з вагою не було. Років в 18 важила приблизно 55-60 кг при зрості приблизно 168. І так було, поки раптом не почала набирати вагу. Причому для мене це відбувалося якось непомітно, а люди, довго не бачили мене, побачивши, не могли стримати вигуку подиву, «яка товста ти стала»!

Офіс у нас був повний молоді. Після роботи любили зібратися вдарить по пивку. А воно дуже розпалює апетит. То кафешки, то ресторанчики. Могли в 2 ночі випити горілки зі смаженою картоплею (а вранці на роботу, у здоров’ї було!). І химозні коктейлі не ігнорували. А ще сигареткою це відполірувати. Та й їли в основному ввечері. Не пам’ятаю, щоб вдень на роботі особливо обідали.

Ось і результат. Алкоголь (він весь дуже калорійний)+ вечірньо-нічні об’їдання. А обсяги їжі у мене стали м’яко кажучи не маленькими (наприклад раніше часто продавалася лазанья «Садиа», так ось, мені треба було з’їсти або 2 упаковки по 1 порції або одну подвійну).

До пори до часу особливо не парилася, просто перестала надягати спідниці, підбори, переселилася в джинси з кросівками (із зайвою вагою так комфортніше і ноги менше втомлюються). З особистим життям проблем не було, вже кілька років був постійний партнер, якого не бентежила моя повнота, але в якийсь момент зайву вагу почав мене дратувати. Швидше за все спусковим гачком послужила пропозиція руки і серця. Так-так, напевно з цього все і почалося. Подали заяву в ЗАГС, почали готуватися до весілля. У нашому розпорядженні був всього місяць, і цей місяць замість приємних турбот приніс мені купу проблем. В чому проблема? Я не могла купити собі сукню !

Я не претендувала на біле, була згодна на звичайне вечірнє (аби не чорне). І от коли ми заглядали в магазинчики з нарядами і говорили, що нам на весілля щось підібрати б, ніхто не думав, що наречена -я ! Продавці думали, що я як гостя запрошена на весілля, ну ніяк не наречена. Ще б пак, в свої 25 я виглядала на всі 40! Отака товста тітка. Нікому не могло в голову прийти, що на цій тітці хтось ще й одружитися може захотіти. Коротше, коли з’ясовувалося, що наречена я, бачили б Ви їхні обличчя! Пропонувалися сукні теткінського крою і забарвлення, але мені ж всього 25 і це моє весілля!

У весільних салонах готової сукні мого розміру природно теж не було. Спробувала влізти в парочку суконь, але марно. Ще б пак, розмір 54-56 десь був. Варіант на замовлення пошити відпадав. І дорого, і часу все менше залишалося.

І коли майже зневірилися, знайшли в Сокільниках салон весільних і вечірніх суконь. В результаті підібрали мені сукню в підлогу з корсетом і палантином брусничного кольору. Нам залишалося тільки купити взуття під нього і приїхати на підшивку з цим взуттям.

У підсумку я була цілком собі красивою нареченою (наскільки це можливо з моїми тодішніми параметрами), але випадок з покупкою сукні зародив у мені невпевненість в собі, невдоволення собою.

Після цього я стала гостро реагувати на походи в магазини за речами. Коли продавщиці мигцем кидали на мене погляд і відразу кидали фразу типу «тут на вас нічого немає». Та я й сама бачила, що в більшості магазинів розміри закінчуються там, де мої і не починалися.

І я почала збирати інформацію про дієти.

Тоді активно в Комсомолці пропагувалася «Кремлівська дієта». Збирала вирізки про неї.

Також купувала постійно номери журналу «Худнемо правильно». Там мене особливо надихали історії схудлих.

В результаті зібрала мішок вирізок і велику стопку журналів на фігурні теми.

Найбільше схилялася до «кремлівки», їж досхочу м’яса, не їж хліб, обмежуй крупи і овочі-фрукти, де є вуглеводи. У відсутності вуглеводів організм починає переробляти жир. Мені такий варіант підходив, адже солодощі Я не їла і так, та й хліб теж.

Єдине, що бентежило, що багато лікарів вважали цю дієту шкідливою. Від неї страждають нирки (від надлишку білків), з’являються кетонові тіла. Але я вирішила, що днів 10 на ній посидіти безпечно, треба ж з чогось починати.

Отже, настав понеділок і я приступила. День на другий мені моторошно захотілося хліба! Чоловік наполягав на тому, щоб я не піддавалася і протрималася хоча б тиждень (ще б, адже я йому цими дієтами весь мозок проїла). Але не змогла я (а може Бог відвів, пізніше багато про неї читала і вирішила, що правильно, що не «сіла» на неї).

Отже, я не здалася, а вирішила піти своїм шляхом.

Я вирішила не мучити себе заборонами (приклад з хлібом показав, що зазвичай хочеться саме того, чого не можна), це може призвести до зриву. Просто вирішила по можливості харчуватися більш правильно.

Але для початку вирішила здати аналізи на гормони щитовидки, щоб виключити будь-яке захворювання. Багато грішать на те, що повні через хворобу наприклад. Так, щитовидка може спровокувати повноту, але насправді це у невеликого числа людей, більшість же уявними болячками прикривають елементарну розбещеність.

Отже, отримала Я результати, які опинилися в нормі, і зрозуміла, що в моєму випадку жерти треба менше!

Ось така я була на початку свого шляху (86 кг):

Різко худнути не можна.

(небезпечно для здоров’я). Можуть розвинутися проблеми зі шлунком, серцем, різко скинутий вага може спровокувати появу каменів в жовчному.

Сильно обмежувати раціон не можна.

Все життя так не просидиш на сильних обмеження, рано чи пізно повернешся до більш-менш звичної їжі і скинутий вага не змусить себе чекати, та й загрожують зривом сильні обмеження. І взагалі, постійно недоїдаючи і в усьому себе обмежуючи недовго і до депресії дожити, і взагалі якість життя дуже страждає. До речі, сильне обмеження організму в калоріях змушує організм економити кожну з’їдену калорію. Організм думає, що настав голод, тому робить запаси. Ось звідси і йде різкий стрибок ваги при поверненні до більш-менш звичного харчування.

Треба робити послаблення собі .

Навіть якщо людина «сидить» на дієті, рано чи пізно настає так зване «плато», коли калорій ніби й мало споживається, а вага стоїть на місці. Треба підстьобнути обмін речовин, а для цього пригоститися наприклад шматочком тортика. Так, так, саме так. Ну і знову ж таки, деякі послаблення не тільки підстьобують обмін речовин, але і запобігають зриву. Краще дозволити собі цукерку, ніж терпіти і потім зірвавшись зжерти кілограм.

Зовсім не обов’язково переводити себе в тренажерному залі! Можна просто зайву зупинку пройти пішки, або хоча б пару поверхів не на ліфті подолати, а по сходах. (До речі, сходи — кращий тренажер, а ходьба у вигляді прогулянки принесе тільки користь і не особливо напряжна.)

Отже, я вирішила нарешті взятися за себе, зробити своє життя більш здоровою, але не на шкоду радощам життя). До того моменту ми з чоловіком кинули палити, але це не вплинуло на зниження моєї ваги.

З чого я почала:

як набрати вага без жиру

Я не стала відмовлятися відразу і від усього. Для початку я вирішила просто зменшити порції (їла 2 порції лазаньї, стала одну). Відразу різко переглянути свої звички і смаки загрожує зривом.

А ще я вирішила купити нові тарілки . Зазвичай радять придбати маленькі тарілочки (ось сьогодні в програмі Про здоров’я черговий раз така порада прозвучала). Начебто в них вміщається менше, а візуально здається, що більше. Як варіант, ще сині тарілки рекомендують (синій відбиває апетит). Але я пішла своїм шляхом (не захотіла, щоб їжа вивалюється з маленької тарілки або синій постійно тиснув мені апетит). Я купила навпаки великі тарілки ! Чому великі? Просто вирішила діяти за принципом ресторану. Нехай буде трохи, але красиво. Вирішила приділити увагу сервіровці (а на великій тарілці простір для цього величезний). Моя улюблена тарілка досі щодня використовується мною:

Обов’язково треба снідати, та й намагатися перекушувати . Якщо великі проміжки між їжею, це загрожує переїданням. У мене основних прийому їжі 3: сніданок, обід і вечерю, але є перекушування (не чіпсами звичайно і не шоколадками). Наприклад, снідаю в 7-8 ранку, годин в 11 перекус (могла собі дозволити навіть пару вафельок з чаєм або кілька шматочків шоколаду, але небагато), можна сухофрукти або горішки, можна йогурт або фрукт. У 13 обід, в16-17 полуденок (кефір або йогурт або фрукт), вечеря приблизно в 20-21 і перед сном можна кефірчику або ряжанки, якщо апетит є. Часті прийоми їжі не дають розгулятися сильному апетиту і переїсти, коли дорвешся до їжі. Це і за медичними показаннями добре, щоб жовч не застоювалася, і по принципам правильного харчування.

Мені було важливо на початковому етапі зменшити обсяг шлунка (ну не справа, якщо не можеш наїстися цілою порцією калорійної лазаньї!). Таке дробове харчування дозволяє впоратися із завданням легше. Я не пам’ятаю, щоб ходила страшенно голодною. Єдине, після вечері іноді бурчало від голоду, тоді кефір рятував. А в цілому поступове скорочення порцій дало непоганий результат.

Потім почала замислюватися про те, що їм. По можливості постаралася відмовитися від фастфуду, готових страв. Намагалася не їсти смажену картоплю. Дуже полюбили м’ясо на грилі. Шалено смачно, а зайвий жир стікає вниз! У нас електрогриль (купували свого часу за 1000 з копійками, але вони і зараз недорогі). Взимку на кухні готуємо, влітку на балконі. Ще пізніше електрошашличницю прикупили. Ну і пароварка є. Навіть чоловік полюбив стегенця з пароварки!

Мені просто сподобалося стежити за тим, що я їм, але ніяких заборон ! Якщо дуже захочеться, їла і смажену картоплю, і торт. Але всякі солодощі краще їсти до 12 дня. Тоді все засвоюється і не відкладається в жир. У першій половині дня взагалі обмін речовин краще.

Якщо їла цукерки, намагалася відкушувати маленькими шматочками, і в результаті мені вистачало з лишком пари цукерок збити охотою. Причому не треба класти всі цукерки перед собою, краще відразу відкласти парочку, а інші прибрати, щоб спокуси не було зайвого.

А взагалі, від солодкого я не відмовилася . Якщо після вечері хотілося чайку з чим-небудь смачним, завжди в наявності пастила, зефір або варення (солодощі без жиру). Принцип той же, що і з цукерками. Мені одній зефірки цілком вистачає (ну якщо з’їсти 2, нічого страшного не буде, головне, не кілограм). А так чай і кава я без цукру пила.

Я людина досить ледача, тому фітнес і подібне відпадали відразу . Ну з ранку змушувала присідати себе (дійшло до пари десятків разів), на велотренажер (стоїть вже років 15 будинку)так і не змогла залізти. Єдине, купила степпер (імітація ходьби по сходах). Вранці хвилин 5 могла на педалі натискати ногами (але це можна з легкістю замінити подоланням пари прольотів сходів). Коли вага почала спадати, могла під настрій піднятися на 7 поверх пішки, але не системно. Зате спускалася завжди пішки і якщо дозволяла погода, виходила гуляти і по магазинах, знову ж пішки. Якщо є бажання і можливості, фітнес звичайно буде підмогою і крім користі нічого не принесе, але у мене лінь народилася раніше мене).

Зараз у моєму арсеналі є ролики, фігурні ковзани і велосипед (ще самокат хочу), але всі вони з’явилися набагато пізніше, коли я вже кілька років як була у формі. Та й зараз можливість покататися випадає рідко. Чекаю, коли малюк підросте. Будемо разом кататися)

Озираючись назад,думаю, що у мене все пройшло гладко і легко, тому що я не загонялась з приводу результатів. Так, перед початком цього шляху всі мої думки були зайняті дієтами, але коли я вирішила почати жити по-новому, я перестала звертати увагу на ваги, не вела вимірювань обсягів. Чому так вийшло, не знаю, але впевнена, що це було мені на користь. Я тільки періодично з подивом помічала, що штани почали бовтатися і знову треба купувати нові або свердлити в ремені нову дірку. Якщо чесно, навіть точно не можу сказати, за який термін я схудла, але одного разу встала на ваги і побачила на них 65 замість 96! Напевно добре, що не фіксувала кожен скинутий кілограм. А то почала б заганятися, чому вага стоїть, чому так мало скинула і т. д. Вирішила б пожвавити процес, обмеживши себе в калоріях, а до чого це веде, я вже розповіла.

Після того, як вага скинутий, велика проблема його утримати. Кажуть, що одного разу погладшавши, це повторно відбувається набагато швидше і простіше. Що жирові клітини мало не пам’ять мають і якщо що, ну самі розумієте. Але я схильна думати, що це відбувається після жорстоких дієт, коли вага скидається швидко. Саме тому не можна прискорювати процес схуднення. У мене повторного набору ваги не сталося, але і вага Я скидала не за 1-2 місяці.

І ось в 2012 році дізналася, що чекаю дитину. Думала, що тут-то мої жири про мене згадають. Але ні. За всю вагітність набрала не більше 10 кг (це разом з маткою, навколоплідними водами і вагою малюка):

Як схуднути правильно поради для тих, хто зважився РАЗ і НАЗАВЖДИ попрощатися із зайвою вагою.

Якщо ви задалися питанням, як скинути зайві кілограми не просто швидко, до якогось торжества, щоб застебнути улюблений наряд, а саме – як схуднути правильно , вітаємо! Це означає, Ви вже вибрали вірний вектор і перебуваєте на стратегічно правильному шляху.

Давайте розберемося, що ж значить, правильне схуднення і як можна схуднути правильно , а як-неправильно ? Тут все досить просто. Якщо ви досі перебуваєте в небажаному для себе вазі при всіх зроблених раніше спробах скинути ненависні кілограми, то, швидше за все, ви худнули саме неправильно. Як схуднути правильно? Очевидно, так, щоб кілограми не повернулися і, звичайно ж, без шкоди для здоров’я, адже бути струнким, але розплачуватися за досягнутий результат болячками і прийомом ліків до кінця життя теж нікому не хочеться.

Неправильне схуднення веде до ожиріння.

Все частіше дієтологи називають однією з головних причин епідемії ожиріння спроби неправильного схуднення. Чим більше люди пробують схуднути, тим більше в кінці кінців важать. Прикро, прикро, але факт! Очевидно, проблема криється в методах схуднення, шкідливих для організму, що в кращому випадку призводить до повернення скинутих кілограмів, а в гіршому — до проблем зі здоров’ям.

Отже, розберемо по поличках як схуднути правильно і залишитися зі своїм результатом назавжди! Ми склали для вас ТОП-10 принципів правильного харчування, які допоможуть привести фігуру в форму навіть без дієт. Планомірно, впевнено й усвідомлено дотримуючись цих порад, ви будете отримувати задоволення від кожного прийому їжі, вам не доведеться жорстко обмежувати себе в продуктах харчування і в той же час зайві кілограми будуть залишати вас без болісного почуття голоду і жорсткого придушення апетиту, знайомого кожному, хто хоч раз сидів на дієті.

Звертаємо вашу увагу на те, що порядкові числа в нашому рейтингу зовсім не означають розстановку принципів здорового харчування і способу життя за пріоритетами. Іншими словами, принцип №10 нітрохи не менш важливий, ніж принцип № 1 або 2.

Принцип 1. Правильно худнути повільно.

Давайте відразу домовимося з вами (в свою чергу, ви – самі з собою), що слід назавжди забути привабливі дієти а-ля: 10 кілограмів за 10 днів, мінус 5 кг в тиждень і так далі. Звичайно, якщо ви дуже постараєтеся, зберете свою волю в кулак і не соскочите з жорсткою монодієти (швидше за все, це буде саме одна з її різновидів), то цілком можливо навіть досягнете обіцяного результату. Але до питання, Як схуднути правильно, це не матиме ніякого відношення. В цьому випадку актуальне інше питання: якою ціною?

Якщо сильно стиснути пружину, а потім відпустити, вона розпрямиться блискавично, та ще й боляче вдарить по руках. Під час жорсткої дієти ваш пригнічений апетит – та ж сама пружина. Неможливо все життя харчуватися гречкою і капустяним листом, немислимо назавжди відмовитися від вуглеводів. Як тільки виключені продукти харчування повернуться в ваш холодильник, на ваш стіл, в вашу тарілку, не змусять себе чекати і скинуті такою працею кілограми. І добре, якщо вони повернуться в колишньому складі. Тут доречно повторити заїжджений, але дуже правдивий жарт: ще й друзів з собою приведуть.

Згідно викладкам вчених, найрозумніша мета, яку може поставити собі людина з надмірною вагою — скинути близько десяти відсотків маси тіла за півроку. Давайте подивимося, як це може виглядати на практиці:

Наприклад, ваш вага = 80 кг. 10% від 80 кг = 8 кг 8 кг вам треба скинути за півроку (6 місяців) Зниження ваги складе кілограм з невеликим в місяць і приблизно двісті п’ятдесят грамів у тиждень Для того, щоб втратити кілограм жиру, вам потрібен дефіцит енергії в сім тисяч калорій, а дефіцит в двісті п’ятдесят-п’ятсот калорій в день забезпечить втрату ваги приблизно на півкіло на тиждень.

Будь-які дієти, які обіцяють швидке схуднення, швидше за все обмежать ваше щоденне меню настільки, що потреба організму в поживних речовинах задовольнятися не буде. Це прямий удар по вашому здоров’ю: дрімаючі хронічні захворювання можуть загостритися, а можливо ще з’являться ті болячки, про яких ви і не підозрювали. Причому не обов’язково під час або відразу після дієти. Побічний ефект може проявити себе пізніше, і ви навіть не здогадаєтеся, що стало тому виною.

Принцип 2. Як схуднути правильно – знає лічильник калорій.

Всім, хто хоче схуднути якісно, тобто всерйоз і надовго, потрібно запам’ятати два важливих слова: «кількість калорій». І немає ніякої різниці, звідки вони беруться.

Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте — ваша вага зростає. Якщо ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте — ваша вага зменшується.

Таким чином, мета будь-якої дієти в тому, щоб зменшити кількість калорій, яке ви споживаєте з продуктами. Це можна зробити декількома способами: ви можете вибирати менш калорійні продукти, можете менше є в цілому, а можете поєднувати обидва способи так, як вам зручно.

Однак, саме занадто різке скорочення калорійності раціону — причина багатьох невдалих, а значить неправильних спроб схуднути.

Якщо ви пропускаєте прийоми їжі або не насыщаетесь з-за занадто маленького розміру порцій, то будете страждати від голоду і постійно відчувати бажання перекусити або з’їсти щось калорійне. Якщо ви хоч раз сиділи на дієті хоча б тиждень, то знаєте, як різко погіршується психоемоційний фон, псується настрій, з’являється дратівливість з будь-якого приводу, яка веде до того, що людина зривається на рідних і близьких.

Ключовий фактор успіху в процесі схуднення — харчуватися здорово, збалансовано, так, щоб споживати менше калорій, але все одно відчувати задоволення і бути ситим, не допускаючи появи голоду.

Яким електронним калоризатором користуватися, вирішувати вам. В Інтернеті достатньо програм, які можна завантажити на стаціонарний комп’ютер, планшет або мобільний телефон. Вам не треба гарячково підраховувати калорії, програмка зробить це за вас, досить не полінуватися і записати в неї все, що ви з’їли або збираєтеся з’їсти.

Для тих, хто звик робити все докладно і солідно, є розширені версії калоризаторів. Наприклад, сервіс Електронний харчовий щоденник учасника програми зниження ваги «Доктор Борменталь». Мобільна версія синхронізована з основною для комп’ютерів. Вдень ви можете записувати свої страви в телефон, ці дані збережуться у вашому профілі, а ввечері загальний підсумок дня по калоражу можна підвести з домашнього комп’ютера. Більш того, в велику базу програми вже заведена калорійність і склад БЖУ основних продуктів харчування, які продаються в супермаркетах, притому навіть по маркам і виробникам! Вам достатньо знайти за назвою саме те, що купили, і зазначити у відповідній графі кількість з’їденого. Сотні страв з готової прорахованою калорійністю і можливість зберігати свої власні страви також дають можливість вести облік калорій в автоматичному режимі.

Андрій Бобровський, науковий керівник мережі клінік зниження ваги №1 в Росії «Доктор Борменталь», к. м. н.:

«Саме щоденне ведення харчового щоденника я вважаю одним із стовпів правильного схуднення за нашою методикою психокорекції ваги. Іноді наші пацієнти недооцінюють його роль і банально лінуються записувати основні прийоми їжі або перекушування, забувають, пропускають…

Але провідні тренінгів і персональний куратор пильно стежать за заповненням щоденника. Хоча головне навіть не контроль, а сила наочного прикладу. Всі наші заняття за програмами схуднення проходять в невеликих групах. Під час групової терапії відразу складається психологічно комфортна обстановка, довірча атмосфера. Учасники діляться своїми результатами. І коли пропускає заповнення харчового щоденника людина бачить, що в його одногрупників, які стартували з таким же або великою вагою, процес його зниження йде швидше, ніж у нього, питання відпадає сам собою. Ми вміємо захопити людей – навіть тих, хто вже багато разів безуспішно намагався схуднути і опустив руки, мотивувати і вселити впевненість у результаті. Наш метод зниження ваги, мабуть, самий людиноорієнтований».

Трохи знизьте споживання калорій в день — і почнете худнути. Якщо ви важите 81 кілограм (і для вас це надмірна вага) і споживаєте 2 800 калорій, вам достатньо знизити споживання до значення 2 400 калорій. Таким чином кожен день у вас буде дефіцит в 400 калорій, створити який цілком реально без всякого збитку повноцінному насиченню від їжі. Підтримуючи таку різницю, ви легко втратите приблизно через 3 місяці 5 кілограмів. Без шкоди здоров’ю, що істотно.

Принцип 3. Правильно худнути ситим – харчуйтеся часто невеликими порціями.

Найпростіша стратегія правильного схуднення — поєднання трьох невеликих поживних прийомів їжі з перекусом в середині дня та ввечері. В результаті такої системи харчування ви маєте цілих п’ять прийомів їжі в день! Погодьтеся, це набагато краще, ніж пропускати сніданок, обід або вечерю. Часті прийоми їжі не дають розвинутися почуттю голоду, а маленькі, щільні поживні порції забезпечують споживання достатньої кількості поживних речовин без надлишку калорій.

Зверніть увагу, що три невеликих прийому їжі плюс перекуси — це не те ж саме, що звичка жувати. Вона має на увазі постійне поїдання чого-небудь протягом дня без урахування голоду і ситості. Така харчова поведінка призводить до надлишку калорій і збільшення ваги.

Часте дробове харчування не дасть вам впасти у відчай і смуток голодуючої людини. Адже зовсім скоро ви знову зможете перекусити, як і чим – розкажуть такі принципи. Головне, що відзначають люди, що худнуть за цією системою – ніколи ще вони не їли так багато, як під час такого схуднення. Та й організму простіше розлучатися з жировими запасами: часті прийоми їжі не тільки підвищують обмін речовин, але і сигналізують тілу, що бояться нічого, загрози голоду немає, нічого запасати про запас не треба.

Ось прості і легко здійсненні поради для того щоб полегшити собі п’ятиразове харчування і зробити його максимально різноманітним:

Заздалегідь плануйте, чим ви будете харчуватися протягом дня, включаючи перекушування. Краще робити це напередодні. Якщо ви вирішили знижувати вагу правильно, не соромтеся брати з собою на роботу або навчання корисну їжу в зручних герметичних контейнерах. Готуйте їжу на новий день з вечора. Тоді ви завжди зможете підкріпитися продуктами з заздалегідь прорахованою калорійністю, а не купувати снеки та іншу висококалорійну продукцію, яка першою опиняється під рукою в магазинах, коли ви хочете їсти. Не налягайте на одні й ті ж продукти в якості перекусу (наприклад, банани та яблука), навіть якщо вони вам дуже подобаються. Одноманітність – теж своєрідне голодування. П’ятиразове харчування і велика кількість їжі з низькою калорійністю і глікемічним індексом цілком дозволяють харчуватися різноманітно, залишаючись в рамках обраного добового «коридору калорійності».

Принцип 4. Щоб схуднути правильно не позбавляйте себе поживних речовин, просто виберіть їх оптимальну пропорцію.

Зміна складу містяться в раціоні поживних речовин і вплив таких експериментів на прискорення схуднення як і раніше в центрі уваги багатьох дієтологів. Зупинимося на цьому питанні докладніше, адже багато дієти проповідують: відмовся від вуглеводів, прибери з раціону жири, налягай на білки – і стрункість гарантована.

В цілому рекомендований діапазон розподілу макронутрієнтів передбачає, що від 45 до 60% калорій будуть надходити з вуглеводів, від 20 до 35% з жирів і від 10 до 35% з білків. Деякі експерти з харчування вважають, що більш здоровий підхід до зниження ваги — збільшити споживання білка до 45% і скоротити споживання вуглеводів до 25%. У ряді досліджень повідомляється, що білкові дієти викликають велику втрату ваги в порівнянні з дієтами, багатими вуглеводами і з тією ж кількістю калорій. А також, що дієта з меншим вмістом вуглеводів і великим білка, запобігає набір ваги після досягнення цільового значення.

Вуглеводи-вороги або друзі для тих, хто вирішив схуднути правильно?

Теорія, що вуглеводи викликають збільшення ваги і, отже, скорочення їх кількості в раціоні призводить до схуднення, отримала велику популярність і придбала масу послідовників. Напевно ви або хтось із вашого оточення теж пробували худнути на безвуглеводної дієті. Хоча зовсім виключити з раціону вуглеводи не можна, але різко знизити їх вживання можна, тому правильніше було б називати цей різновид дієт – низьковуглеводні.

Згідно з висновками вчених, збільшення споживання багатих вуглеводами, підсолоджених цукром напоїв корелює зі збільшенням ваги, що спостерігається як у дітей, так і у дорослих в останні десятиліття. Логічно припустити, що зі збільшенням споживання вуглеводів збільшується і обсяг талії. Але як саме вуглеводи впливають на зростання жирових відкладень?

Деякі дослідники стверджують, що вся справа в інсуліні, інші — що в продуктах з високим глікемічним індексом, треті — що вуглеводи змінюють гормони, що пригнічують апетит, із-за чого після прийому вуглеводної їжі виникає голод.

Для переробки глюкози організму необхідний інсулін. Після їжі він реагує на підвищення рівня глюкози в крові і транспортує її до клітин. Чим більше вуглеводів споживає людина, тим більше інсуліну йому потрібно для підтримки нормального рівня глюкози в крові. Але це не єдина функція інсуліну. Цей гормон підшлункової залози сприяє також синтезу жирних кислот і ліпогенезу в печінці. Надлишок глюкози, який не перетворюється в глікоген і не використовується для виробництва енергії, перетворюється в жирні кислоти і відкладається у вигляді жиру. Теоретично, чим більше в організм потрапляє вуглеводів, тим більше інсуліну виділяється підшлунковою залозою і тим більше вірогідність накопичення глюкози у вигляді жирних кислот в адипоцитах (жирових клітинах).

Інсулін також запобігає бета-окисленню жирних кислот, інгібуючи ліполіз накопиченого жиру в жировій тканині, через що жирні кислоти затримуються в адипоцитах. Таким чином, вплив інсуліну на метаболізм ліпідів створює тенденцію до концентрації жиру. Щоб уникнути підвищеного рівня інсуліну, логічно буде перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Але є й інша сторона медалі. Склад дієти може впливати на вироблення гормонів, що пригнічують голод. Нагадаємо: голод зростає при підвищенні рівня греліну і знижується при підвищенні рівня лептину.

Вплив вуглеводів і білка на грелін.

Дослідження переконливо показують, що загальні рівні греліну значно знижуються при споживанні білка в порівнянні з вуглеводами і жирами. Після споживання вуглеводів рівень греліну відновлюється вже через три години, але при вживанні білка цього не відбувається. Тобто білок пригнічує голод на більш довгий час, ніж вуглеводи.

Вуглеводи і білки також впливають на гормон ситості-пептид YY. Доведено, що рівень пептиду YY поступово збільшується і не зменшується після споживання їжі з високим вмістом білка, а ось після вживання їжі з високим вмістом вуглеводів він доходить до максимуму, а потім швидко знижується.

Дослідники вважають, що збільшення цього рівня після прийому їжі з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів викликає більш стійке відчуття ситості і може грати роль у зниженні загального споживання і втрати ваги.

Високий і низький глікемічний індекс: їх роль в правильному схудненні.

Типова західна дієта, заснована на продуктах з високим глікемічним індексом, таких, як картопля, хліб і макарони, впливає на голод і, в кінцевому підсумку, на вагу. Продукти з високим глікемічним індексом швидше засвоюються, в результаті чого підвищується рівень глюкози в крові, і секреція інсуліну зростає більшою мірою, ніж при вживанні продуктів з низьким глікемічним індексом.

Відповідно, після перших голод виникає раніше, ніж після складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Споживання продуктів з низьким глікемічним індексом і високим вмістом клітковини призводить до зниження калоража і, потенційно, до втрати ваги.

Продукти з низьким глікемічним індексом ефективні для схуднення, навіть якщо вони вуглеводні. Як ми тільки що відзначили, підвищений рівень інсуліну підсилює ліпогенез і зменшує ліполіз, що призводить до збереження жирових відкладень. Наведемо приклад дослідження, в ході якого вчені з’ясовували, як впливає дієта з низьким глікемічним індексом (в середньому 49) у порівнянні з дієтою з високим глікемічним індексом (в середньому 60), якщо дотримуватися їх протягом шістнадцяти тижнів. Результати показали, що у першої групи внутрішньочеревного жиру стало менше на чотири цілих чотири десятих відсотка в порівнянні з другою.

Ефект, який надають дієти з високим глікемічним індексом і низьким глікемічним індексом на втрату ваги.

Дієта з низьким глікемічним індексом супроводжувалася більшою втратою абдомінального жиру, ніж дієта з високим глікемічним індексом.

Є дослідження, що показують, що дієта з низьким глікемічним індексом веде до меншого кола талії. А в цілому результати цих і багатьох інших досліджень доводять, що вживання продуктів з низьким глікемічним індексом знижує вплив інсуліну на метаболізм ліпідів і покращує втрату жиру.

Вибираємо вуглеводи з низьким глікемічним індексом.

Докази, що підтверджують припущення, що вуглеводи сприяють збільшенню ваги, багатообіцяючі… Але! Коли дослідники перевіряли вплив дієт з однаковою калорійністю, які містять високий рівень вуглеводів/низький рівень жиру, або навпаки — високий рівень білка/високий рівень жиру/низький рівень вуглеводів, на втрату ваги, вони не знайшли ніяких переваг дієти з високим вмістом білка: втрата ваги була однаковою!

Крім того, обмеження по вуглеводах значно знижує якість раціону і взагалі сам вибір страв. Згадайте, чим ви харчувалися, коли дотримувалися низкоуглеводной дієти? Що було можна, а що категорично не можна? Всі злаки, картопля, макаронні і борошняні вироби, велика частина фруктів, вся молочка – під забороною. Можливості приготувати гарнір мінімальні. В супі плаває шкідлива картопля… Залишається їсти м’ясо, яйця, рибу, гриби… Саме по собі це прекрасно і чудово насичує, але вже на третій день м’ясоїдства хочеться вовком вити. Не кажучи про те, що різке обмеження вуглеводів, які повинні надходити в організм з їжею в достатній кількості, веде до погіршення пам’яті, неуважність, головного болю, дратівливості… Дуже складно сидіти на жорсткій низкоуглеводной дієті і при цьому вести активний спосіб життя: працювати, вчитися, водити машину, займатися спортом.

Михайло Гінзбург, лікар-дієтолог, доктор медичних наук, директор Самарського НДІ дієтології: «Добре працює дієта, заснована на невеликому обмеження добової калорійності (10-15% від звичайного рівня), і на значному обмеженні продуктів з високим глікемічним індексом. В першу чергу це цукор і цукровмісні продукти. Плюс дробовий характер харчування і поменше червоного м’яса». www.d-slim.ru.

Якщо ви ставите питанням, як схуднути правильно, пам’ятайте наступні прості правила:

Збалансована дієта для схуднення повинна включати цільні злаки, бобові, свіжі фрукти і овочі, і якомога менше вуглеводів з високим глікемічним індексом. Залиште прості вуглеводи на полиці в магазині, а складні вуглеводи візьміть з собою. Якщо ви додаєте в раціон продукти, багаті насиченими жирами, такі, як цільне молоко, сир з цільного молока, жирне м’ясо, вершкове масло — вони впливають на вашу серцево-судинну систему. Замініть їх на біле м’ясо, курку без шкіри, рибу, горіхи і масла, які корисні не тільки для талії, але і для здоров’я (але в той же час пам’ятайте: навіть в жирах ненасичених міститься дев’ять калорій на грам, тому не варто їсти занадто багато горіхів і масел, якими б корисними вони не були — занадто легко перебрати по калоражу). Найкраще поєднання для схуднення-їжа з низькою калорійністю: фрукти, овочі, злаки, деяка кількість білка і трохи жиру. Це комбінація, у якій є всі п’ять основних груп продуктів, вона добре збалансована і здатна задовольнити потребу в поживних речовинах.

Принцип 5. Коли худнеш правильно, обсяг має значення.

В даному випадку мова йде не про ваших формах, а про вміст вашої тарілки. Як основні прийоми їжі, так і перекушування повинні бути достатнього обсягу, щоб залишити почуття ситості і задоволення.

Здорове харчування при стратегії правильного схуднення включає в себе:

споживання продуктів з невеликою енергетичною щільністю і великим обсягом відмова від продуктів з високою енергетичною щільністю і невеликим об’ємом, якими легко набити денний калораж,але так і не відчути ситість упор на низькокалорійні «об’ємні» продукти: овочі з високим вмістом води і фрукти, які дадуть швидке настання ситості і зменшать голод, а разом з ним і кількість споживаних калорій.

Фактично, якщо на початку прийому їжі ви з’їсте значну тарілку салату — обсяг великий, енергетична щільність маленька, то з великою ймовірністю в результаті споживачів, як мінімум, на 10% менше калорій, ніж могли б. Схожого ефекту можна домогтися, якщо додати овочів в супи і бутерброди — обсяг порції зросте, ситість буде наступати раніше, продуктів з високою енергетичною щільністю ви будете споживати менше.

Додайте в бутерброди, супи та інші страви більше продуктів з низькою енергетичною цінністю, таких як фрукти і овочі. Це допоможе посилити почуття ситості і витіснити калорійні продукти. Вам буде простіше контролювати вагу!

Той же прийом зі збільшенням обсягу порцій за рахунок овочів працює щодо ласощів та інших ласощів, без яких вам важко обійтися. Наприклад, зробіть собі бутерброд з овочами перед тим, як їсти чіпси — і ви з’їсте менше, ніж могли б. Це важливо, тому що вам не потрібно повністю виключати їх з раціону, якщо вони вам подобаються. Будь-яка їжа може бути низькокалорійною — навіть шоколад, якщо ви їсте її в невеликих кількостях.

Енергетична щільність їжі.

Низька: У цих продуктах від семи десятих до півтора калорій на грам, в них багато води і клітковини. Приклади-велика частина овочів і фруктів, включаючи помідори, диню, полуницю, брокколі, цвітну капусту. А ще супи на легкому бульйоні, йогурт і сир. Середня: у цих продуктах від півтора і до чотирьох калорій на грам, плюс в них менше води. Це випічка, зварені круто яйця, сухофрукти, філе, хумус, цільнозерновий хліб, сир. Висока: у цих продуктах від чотирьох до дев’яти калорій на грам і мало води. До них відносяться чіпси, печиво, крекери, тістечка, вершкове масло, просте масло, жирне м’ясо, бекон.

Головне пам’ятати, що основу раціону повинні складати продукти з не надто високою енергетичною щільністю з великим вмістом клітковини і води, а решту можна їсти помалу — і в результаті ваш раціон буде збалансованим, а вага піде вниз.

Принцип 6. Клітковина і вода допоможуть схуднути правильно.

Клітковина сприяє ситості і міститься в більшості фруктів і овочів. Доведено, що люди з надмірною вагою споживають її менше, ніж люди з нормальною вагою. Саме тому продукти з високим вмістом клітковини — ключова частина дієти для схуднення.

Те, що при зниженні ваги рекомендується пити більше води, давно стало прописною істиною. Додамо кілька корисних порад на кожен день:

пити варто негазовану питну воду, без ароматизаторів та смакових добавок (як правило, всі вони солодкі, тобто містять зайві для вас вуглеводи) пляшечку з водою завжди носите з собою в сумці, майте під рукою в машині і на робочому столі не рекомендується випивати склянку залпом, краще пити маленькими ковтками і часто вода не повинна бути занадто холодною, оптимальна кімнатна температура якщо ви вип’єте половину склянки води за 10-15 хвилин до їжі, то цілком ймовірно і з’їсте трохи менше.

Лідія Іонова, лікар-дієтолог, к. м. н: «Переїдання – одна з базових причин ожиріння. Проблема в тому, що людина звикає до почуття переповнення в шлунку, а потім і зовсім перестає його помічати. Саме тому важливо сформувати здорові харчові звички». www.welcomediet.ru.

Їжте більше фруктів і пийте менше соку на сніданок. В апельсині більше клітковини і об’єму, ніж в апельсиновому соку. Їжте овочів в два рази більше, ніж м’яса. Замість упаковки чіпсів додайте до основної страви в обід салат.

Наступну піцу замовте з меншою кількістю ковбаси і великим-перцю, цибулі і помідорів. У вегетаріанському варіанті може бути до двадцяти п’яти відсотків калорій і до п’ятдесяти відсотків жиру менше.

Приготуйте цільнозернові макарони замість звичайних на вечерю. Додайте побільше томатного соусу і не забудьте про зелений салат, як доповнення.

Принцип 7. Стрункість починається в кишечнику – як схуднути правильно, використовуючи знання про мікробіомі.

Вживання великої кількості рослинної їжі змінює бактерії в шлунково-кишковому тракті так, що це може позитивно позначатися на вазі.

Сам термін «мікробіом» відноситься до мільярдів мікроскопічних організмів, які живуть в людському тілі, в тому числі — в шлунково-кишковому тракті, на шкірі, в легенях і статевих шляхах, у ротовій порожнині.

Більшість з них зосереджено в товстій кишці, де вони беруть участь у виконанні метаболічних функцій. Наприклад, кишкові бактерії непомітно роблять для людини масу корисного:

допомагають у травленні впливають на обмін речовин витягують енергію з неперетравлених продуктів синтезують вітаміни, зокрема вітамін K регулюють склад жирової тканини контролюють пептиди, що виділяються в шлунково-кишковому тракті.

Існують більше тисячі видів бактерій, що живуть в кишечнику. Вони варіюються від людини до людини, незалежно від віку, статі, етнічної приналежності і індексу маси тіла. Останнім часом вчені виявили зв’язок між певними бактеріями і ожирінням. Якщо це правда, то чи можна змінити склад кишкових бактерій і зупинити епідемію ожиріння?

Від того, як ви харчуєтеся — як довгостроково, так і короткостроково — залежить, які у вас в кишечнику будуть бактерії і як вони будуть себе проявляти. Дієтичні зміни впливають на метаболізм бактерій і на імунні функції організму шляхом ферментації поживних речовин і зміни кишкового бар’єру — в результаті бактерії та інші кишкові організми можуть потрапляти в кров, включаючи і вимикаючи певні гени. Розуміючи, яку роль відіграють дієта і кишкові бактерії, можна знайти нові підходи до запобігання ожирінню.

Мікробіом і стрункість – сталість в русі.

Склад кишкових бактерій змінюється від самого народження. Діти з’являються на світ зі стерильним кишковим середовищем — в кишечниках у них бактерій немає. Але незабаром після народження шлунково-кишковий тракт дитини починають колонізувати мікроорганізми — які саме, залежить від того, чим малюка годують.

У дітей на грудному вигодовуванні більше всього Bifidobacterium і Ruminococcus, і значно менше Escherichia coli, Clostridium difficile, Bacteroides fragilis, Lactobacillus, ніж у дітей, яких вигодовують молочною сумішшю.

Як тільки дитина починає їсти тверду їжу, склад кишкових бактерій змінюється і починає нагадувати складу дорослої людини починають переважати сімейства Firmicutes і Bacteroidetes.

Відмінності в раціоні пояснюють відмінності в складі кишкових бактерій — як мінімум на 57%. Їжа забезпечує бактерії поживними речовинами для росту, плюс деякі бактерії краще засвоюють певні продукти. Наприклад, якщо ви зміните дієту з низьким вмістом жирів і високим вмістом клітковини на дієту з високим вмістом жирів і цукру, але низьким клітковини, у вас в кишечнику стане більше бактерій Firmicutes і більше Bacteroidetes. Причому зміни відбудуться дуже швидко і можуть укластися в добу (!)

Дослідження показують, що у дітей в Європі, які споживають їжу з низьким вмістом клітковини, менше Bacteroidetes, ніж у дітей з Африки, у яких їжа з високим вмістом клітковини. Аналогічні результати отримані при порівнянні людей, що дотримуються веганської або вегетаріанської дієти з м’ясоїдами. У перших було менше Escherichia coli, Bacteroidetes, Bifidobacterium і Enterobacteriaceae.

Як схуднути правильно показали…миші.

Чи надають ці відмінності якийсь вплив на ожиріння? Першим доказом того, що кишкові бактерії можуть впливати на вагу, було відкриття, що кишковий склад у товстих мишей і худих мишей відрізняється. Наприклад, у мишей з поліморфним геном лептину кишкові бактерії не такі, як у мишей без змін в гені. У товстих мишей в кишечнику багато бактерій Firmicutes і мало Bacteroidetes. Це справедливо і для людей — у дванадцяти осіб з ожирінням також було багато бактерій Firmicutes і мало Bacteroidetes. Інші дослідження показують подібну картину: у людей з ожирінням спостерігається зростання Lactobacillus, що належать до сімейства Firmicutes, і зниження кількості Bacteroidetes. Або ж Bacteroidetes просто нижче, без змін в Firmicutes. Так чи ця різниця в типах кишкових бактерій викликає ожиріння?

Олексій Ковальков, дієтолог, керівник «Клініки доктора Ковалькова»: «Вчені з Університету Вашингтона переселили мишам мікроби з товстого кишечника людини. Миші почали швидко товстіти. Виникло питання, чому? Адже їх їжа при цьому не змінилася.

Розгадка, як виявилося, полягала в тому, що в кишечнику у піддослідних гризунів з’явилося багато мікробів, найбільш ефективно извлекающих з будь-якого корму жири і вуглеводи. Виходить, кілокалорії, які надходять в організм, це ще не все, важливо, які бактерії мешкають в кишечнику. Худне людині варто задуматися про свою біофлор». www.diet-clinic.ru.

Подібно до того, як раціон впливає на те, які бактерії живуть в шлунково-кишковому тракті, присутність певних штамів бактерій впливає на метаболічні функції в організмі людини, спрощуючи засвоєння певної їжі.

Роль микробиомов в розвитку ожиріння.

На цей рахунок є кілька теорій. Різні види кишкових бактерій виробляють різну кількість енергії з неперетравленої їжі в кишковому тракті. Наприклад, збільшення рівня Firmicutes і зниження рівня Bacteroidetes збільшить кількість виробленої енергії. Бактерії Firmicutes генетично схильні покращувати засвоєння полісахаридів, продукуючи моносахариди і жирні кислоти з коротким ланцюгом. Ці коротколанцюгові жирні кислоти прикріплюються до епітеліальних клітин, выстилающим кишечник, що уповільнює його рухливість. Також вони впливають на рецептори, що стимулюють голод. Деякі бактерії також викликають запалення і змінюють гени, які стимулюють синтез жиру в жирових клітинах — адипоцитах.

Якщо змінити раціон людей з ожирінням, щоб помінять склад кишкових бактерій, чи почнуть вони худнути? Можливо. В одному дослідженні брав участь чоловік з ожирінням, кишкові бактерії якого на тридцять п’ять відсотків складалися з Enterobacter. Ця форма бактерій продукує ліпополісахаридні ендотоксини, які, проникнувши через кишковий тракт в кров, викликають запалення і сприяють ожирінню, принаймні, за результатами, отриманими на тваринах.

Випробуваного на дев’ять тижнів посадили на дієту, що складається з цілісних злаків і пребіотиків. Через дев’ять тижнів він втратив тридцять три кілограми і рівень Enterobacter у нього в кишечнику впав до відсотка з невеликим. Відповідно, схильність до запалення і кількість ліпополісахаридних ендотоксинів також зменшилася.

Більшість досліджень, про які повідомлялося досі, проводилися на тваринах. Щоб виявити, як пов’язані мікробіоми з ожирінням, потрібно ще безліч ретельно спланованих досліджень на людях. На даному ж етапі зробимо висновок про те, що підтримання здорової мікрофлори кишечника за допомогою збалансованого харчування – ще один ваш розумний, посильний і зовсім не складний крок до стрункості.

Принцип 8. Як схуднути правильно? В русі!

Регулярна фізична активність не тільки природним чином збільшує щоденний дефіцит калорій, необхідний для схуднення, але також допомагає зменшити кількість сидячих звичок, які часто супроводжуються бажанням що-небудь пожувати. Гуляючи, ви витрачаєте калорії. Сидячи перед телевізором з пакетом чіпсів, навпаки, набираєте.

Людям рекомендується витрачати від години до півтора в день на помірну фізичну активність, що допомагає запобігти збільшенню ваги або викликати його втрату.

Помірна фізична активність — це ходьба зі швидкістю п’ять кілометрів на годину і її еквіваленти: нескладна робота в саду, їзда на велосипеді, плавання.

Чим довше ви тренуєтеся, тим більше кисню споживається і тим більше швидкість метаболізму. Відповідно, протягом дня спалюється більше калорій, навіть в стані спокою. Ну а якщо поєднувати кардіо-вправи і силові вправи, то метаболізм прискориться ще більше-м’язи вимагають більше енергії. Майте на увазі, що людина вагою більше, ніж 70 кг, спалить більше калорій, а людина, яка важить менше, і спалить менше.

Дослідження показують, що досить проходити в день десять тисяч кроків (це приблизно сім кілометрів), щоб значно знизити ризик ожиріння. Але люди в середньому ходять по дев’ятсот три тисячі кроків, і щоб збільшити цю кількість до десяти тисяч, більшості потрібно зробити свідоме зусилля. Використовуйте крокомір, щоб відстежити, скільки ви робите кроків, і подивіться, чи потрібно вам рухатися більше — чи ви вже робите достатньо.

Як зазначалося вище, на зміну ваги впливає співвідношення кількості енергії, яку ви витрачаєте, з кількістю енергії, яку ви споживаєте. Якщо існує дефіцит — перше більше другого — ви будете втрачати вагу. Саме тому рекомендації дієтологів включають в себе фізичну активність: це хороший спосіб збільшити дефіцит, а включити вправи в повсякденний побут не так складно.

Ось прості життєві поради як підвищити власну фізичну активність і вписати її в повсякденне життя:

менше спілкуйтеся в соціальних мережах — відвідуйте друзів особисто (Думаєте нереально? А ви спробуйте, можливо, вам сподобається!) Не ходіть за ранковою кавою в найближчу кав’ярню — краще прогуляйтеся в іншу, в декількох кілометрах. Гуляйте хоча б по п’ять хвилин два рази на день. Задоволення від невеликої активності допоможе вам зняти стрес і урізноманітнити звичну рутину. Найпростіше прогулюватися в обідню перерву, ввечері перед сном і, звичайно, у вихідні дні. Поєднайте приємне з корисним під час прибирання: людина вагою в сімдесят кілограмів спалює близько чотирьох калорій у хвилину під час прибирання. Підмітайте, пилососьте, мийте пів півгодини — і вдома завжди чисто, і спалите сто двадцять калорій. У вас є літні самотні сусіди? Звичайно, ви не Тимур і його команда, але чому б не запропонувати бабусі чи дідусеві свою допомогу-ходити в магазин або вигулювати собаку?

Вправи мобілізують запаси енергії, в тому числі, жири, що зберігаються в адипоцитах, для забезпечення поточних потреб. В результаті розмір адипоцитів зменшується, а співвідношення м’язової маси до маси жирової збільшується, що позитивно впливає на фактори ризику, пов’язані з ожирінням.

Принцип 9. Ходіть схуднути правильно? Розберіться в суті аеробних і анаеробних вправ.

Навіть якщо ви дуже далекі від спорту, для того щоб стати на шлях правильного схуднення вам треба регулювати своє життя не тільки харчуванням, але ще і рухом. Не обов’язково ставити спортивні рекорди, бажано лише посилити фізичну активність, але не з натхнення, а абсолютно усвідомлено і цілеспрямовано. Рухатися можна не так вже й довго, але з розумом, недарма для схуднення існують спеціальні групи вправ.

Отже, які потенційні переваги різних типів і різної інтенсивності вправ в контексті схуднення?

Аеробні вправи — це фізична активність з низькою або помірною інтенсивністю, яка запускає аеробні реакції для виробництва аденозинтрифосфату. Вуглеводи, жири і білки дають енергію для виконання аеробних вправ, будь то швидка ходьба, біг підтюпцем, піші прогулянки або катання на лижах. Анаеробні вправи-це важка атлетика, швидкий біг, стрибки зі скакалкою, підйом по сходах. Вони більш інтенсивні, ніж аеробні, плюс менше тривалості, тому що їх просто неможливо витримувати так само довго, як навантаження меншої інтенсивності. Завдяки анаеробних вправ окислюється менше жиру і для виробництва енергії використовується більше глікогену і глюкози.

Незважаючи на те, що аеробні вправи (помірна фізична активність) дуже корисні для здоров’я, так як допомагають контролювати рівень глюкози в крові, знижують артеріальний тиск, збільшують кількість ліпопротеїнів високої щільності, особливо у людей із зайвою вагою і ожирінням, дослідження показують, що в контексті схуднення вони дають незначний результат.

Як впливає різниця в навантаженні на швидкість схуднення?

У класичному тримісячному дослідженні вчені розглядали вплив дієти та фізичних вправ на склад тіла жінок з ожирінням. У дослідженні брала участь дев’яносто одна жінка. Всі вони були випадковим чином розподілені по групах: перша група дотримувалася дієти, друга займалася фізичними вправами (сорок п’ять хвилин аеробних вправ п’ять днів у тиждень), третя поєднувала дієту з фізичною активністю, четверта була контрольною.

Результати показали, що жінки з першої і третьої групи втратили однакову кількість ваги. Друга група — тільки вправи — ваги взагалі не втратила і не відрізнялася до кінця дослідження від четвертої групи. Більш недавнє дослідження на ту ж тему показало такі результати. Люди, які виконували аеробні вправи п’ять днів у тиждень по п’ятдесят хвилин, без дієти, втратили стільки ж ваги, скільки ті, хто просто сидів на дієті, не вправляючись. В іншому дослідженні жінок з ожирінням тривалі аеробні вправи середньої інтенсивності без дієти зробили незначний вплив на склад тіла у порівнянні з простою дієтою. Обидві групи втратили в середньому по вісім кілограмів за три місяці. Протягом року люди виконували аеробні вправи без дієти по годині в день, шість днів на тиждень, і за рік втратили всього два кілограми в середньому.

Якщо загальна кількість витраченого на аеробні вправи часу невелика, то, на думку експертів, шанси схуднути також невеликі, якщо не додати щось ще.

Однак часто проблема саме в тому, щоб знайти час для занять. Можливо, відповідь — короткі інтенсивні анаеробні вправи? Доведено, що виконання переривчастих циклів високоінтенсивних вправ (високоінтенсивний інтервальний тренінг, в просторіччі — інтервальні тренування) призводить до втрати жиру. У дослідженнях, в порівнянні з аеробними вправами, інтервальний тренінг показує кращі результати.

Наприклад, одне дослідження йшло п’ятнадцять тижнів. Досліджуваними були жінки, перша група три рази на тиждень брала участь у двадцятихвилинних інтервальних тренінгах, друга — в стаціонарних вправах при шістдесяти відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень, за сорок хвилин, три рази в тиждень.

Перша група вісім секунд витрачала на напругу і дванадцять секунд на розслаблення — і так двадцять хвилин. У результаті жінки з цієї групи втратили в середньому два з половиною кілограми підшкірного жиру, тоді як у жінок другої групи жиру менше не стало.

При скороченні часу тренувань вдвічі і приблизно таких же витратах енергії результат залишався тим же. Незважаючи на те, що жінки на інтенсивному тренінгу тренувалися в два рази менше, ніж жінки з аеробним навантаженням, вони продовжували втрачати жир. Вчені припустили, що це пов’язано з тим, як впливає інтервальний тренінг на гормони голоду і загальне споживання калорій. Було й інше пояснення — передбачалося, що високоінтенсивні вправи підсилюють ліполіз і окислення жирних кислот. Крім того, жінки в першій групі м’язову масу набирали, у другій групі — втрачали, хоч і в незначних обсягах. Це важливо для зниження ваги, оскільки чим менше в організмі м’язової маси, тим повільніше її обмін речовин, і навпаки — чим більше м’язової маси, тим більше жирних кислот згорає навіть у стані спокою.

Андрій Князьків, дієтолог, головний лікар санаторію для схуднення «Тюрма для жиру»: «Як випускник кафедри спортивної медицини, звичайно, я всіляко підтримую і схвалюю заняття спортом, фізкультуру і взагалі будь-яку фізичну активність, особливо якщо вона має регулярну основу. Але як людина, яка багато років віддав роботі з знижують вагу людьми, я повинен відзначити, що підходити до вибору і інтенсивності навантаження треба з розумом і дуже обережно.

Люди з надмірною вагою найчастіше не спортивні по натурі, до того ж мають супутні захворювання. При високому ступені ожиріння навантаження на суглоби, хребет розподіляється зовсім по іншому, ніж у людей з нормальною масою тіла. Я б радив вивчити в теорії відмінності і специфіку анаеробних і аеробних вправ, але після цього не відразу бігти в спортзал, а порадитися з лікарем-терапевтом як мінімум. У фітнес-клубі теж варто хоча б перший місяць займатися з інструктором. Найголовніше-не ставте собі високу планку, не надривайтеся і не здійснюйте подвигів над собою. Краще маленькими кроками рухатися до мети, ніж перетрудитися і все закинути, швидко витративши запас сил». www.tyurmazhira.ru.

Перевага анаеробних вправ в тому, що вони спалюють більше калорій в хвилину, ніж помірні аеробні вправи. Наприклад, жінка вагою сімдесят кілограмів, яка біжить зі швидкістю два кілометри за десять хвилин спалить приблизно двісті двадцять калорій за півгодини. А якщо та ж жінка біжить в два рази швидше, то спалено буде триста дев’яносто калорій за півгодини.

Незважаючи на те, що під час анаеробних вправ спалюється менше жиру, вони збільшують швидкість метаболізму в стані спокою і дозволяють наростити м’язову масу, яка продовжує спалювати калорії навіть після завершення вправ протягом чотирнадцяти годин.

Увага, а тепер найцікавіше! Якщо в аеробних вправ для отримання енергії використовуються жирні кислоти, а від анаеробних вправ зростає м’язова маса і швидкість метаболізму в спокої, чому б не об’єднати їх для кращих результатів?

Поєднуємо навантаження і худнемо правильно.

як набрати вага без жиру

У недавньому дослідженні, проведеному в американському університеті Дьюка (Дарем, Північна Кароліна, США) вчені спостерігали за випробуваними (добровольців було більше двох сотень людей) з надмірною масою тіла і ожирінням. Перша група виконувала аеробні вправи, друга вправи з вагами, третя поєднувала і те, і інше.

Перша група пробігала близько двадцяти кілометрів на тиждень по біговій доріжці або займалася іншою еквівалентною активністю. Друга група три рази на тиждень працювала з вагами: три підходи в день, вісім-дванадцять повторень в підході. Третя група робила і те, і інше.

Через десять тижнів перша і третя група втратили більше ваги і жиру, ніж друга. Цікаво при цьому відзначити, що у третьої групи ще й значно зменшилася окружність талії, чого в інших не спостерігалося.

Інше дослідження підтвердила гіпотезу про те, що короткочасна аеробна активність у поєднанні з анаеробними вправами дає гарантовано кращі результати, ніж одна тільки аеробна активність. Шістнадцять людей з ожирінням розділили на дві групи. Перша виконувала аеробні тренування по півгодини протягом чотирьох тижнів, тоді як друга тренувалася аеробно по двадцять п’ять хвилин і ще п’ять хвилин витрачала на анаеробні вправи. Ці п’ять хвилин дозволили досягти значного зменшення жиру в організмі в порівнянні з результатами першої групи. Загальні жирові відкладення, вісцеральний жир і абдомінальний жир також значно зменшилися. Додайте до своїх тренувань анаеробні вправи — і накопичений жир буде розщеплюватися більш активно.

Принцип 10. Не відступайте від задуманого: мотивація і впевненість – головне в реалізації плану, як схуднути правильно.

Скільки добрих починань по зниженню ваги розбилося зовсім не про неможливість схуднути, генетичну схильність до повноти та інші виправдання, якими тішать себе повні люди, а про банальну лінь.

Якщо ви серйозно вирішили, що цей раз стане останнім, будьте послідовні і методичні. Це не так вже й складно і навіть може перетворитися на захоплюючий квест, особливо якщо вам вдасться пробудити в собі спортивний азарт і волю до перемоги.

Як це зробити? Ось кілька підказок:

Велику допомогу в систематизації процесу схуднення за описаними вище правилами і, головне в підвищенні мотивації, надасть харчовий щоденник або щоденник харчування. Ми вже згадували його КОРИСНИЙ ФУНКЦІОНАЛ на початку статті у зв’язку з Он-лайн лічильниками калорій-калоризаторами. Насправді Харчовий щоденник, в якому мобільна версія синхронізована зі стаціонарним домашнім комп’ютером, служить не просто сухим статистом, що фіксує все, що з’їдено, за добу, а швидше потужним мотиватором, дисциплінуючим вас на шляху до стрункості, підтримуючим і розставляє маячки, не даючи збитися з дороги. Харчовий щоденник дозволить вам відстежувати, що ви їсте протягом дня, коли, де і скільки, в якому настрої, наскільки при цьому виражений фізичний голод. Спираючись на цю інформацію, ви зможете змінити своє оточення, свої реакції на нього або і те, і інше, щоб поліпшити харчову поведінку та змінити вагу.

Наприклад, ви можете щодня пропускати сніданок і в результаті відчувати голод в невідповідний час, в невідповідних місцях, і заглушати його калорійною їжею з автоматів. Дослідження, яке проводилося на жінках із зайвою вагою, які зазвичай пропускали сніданок, показало, що варто було їм почати вживати вранці пластівці, як у них стало менше імпульсивних переїдань. Всього одне зміна в поведінці економило їм не менше трьохсот калорій, а крім того скорочувало споживання цукру і збільшувало кількість корисної їжі в раціоні.

В обід можна додавати до основної страви легкий салат-він допоможе витіснити абсолютно марне печиво, яке зазвичай хочеться з’їсти з чаєм. Якщо ви їсте через стрес, вам може допомогти зміна навколишнього середовища. Наприклад, якщо ви нервуєте під час роботи над домашнім завданням, можна займатися ним в бібліотеці, куди з їжею не пускають. Повне виключення доступу до солодощів і снеків-це відмінна зміна навколишнього середовища — все працює за старим прислів’ям « «з очей геть, з серця геть». Спробу заглушити стрес їжею можна замінити на більш здорові способи — наприклад, на фізичну активність. Складно і незвично — всього кілька перших днів. Коли ви відчуєте справжній кайф від подолання харчової залежності своїх емоцій від поведінки і апетиту, все піде як по маслу.

Вчитися худнути по-новому, правильно, раз і назавжди можна самостійно за статтями і роликів в Інтернеті, а можна звернутися до фахівців. Наприклад, в центрі зниження ваги «Доктор Борменталь» вчать якраз перетворювати стрункість в лайф-стайл. З проходять програму схуднення людьми працюють досвідчені психотерапевти, дієтологи і навіть гіпнотерапевт. Відмінною рисою центру є те, що там працюють тільки фахівці з вищою медичною освітою, які використовують передові методики і знання, апробовані в провідних західних медичних клініках. Паралельно з основною метою – зниженням ваги, багато вирішують на тренінгах свої психологічні проблеми, які часто лежать в основі неправильного харчової поведінки, недарма один з яскравих гасел клініки, що стосується роботи з подавляемыми емоціями: «Переживати, а не пережовувати».

Спеціально для тих, хто хоче ще більш детально розібратися в питанні, як схуднути правильно, ми знайшли рейтинг кращих дієтологів з напрямами діяльності, ну а тим, хто хоче довірити процес зниження ваги свого професіоналам, буде корисний ТОП-10 кращих клінік для схуднення.

Вдалого зниження ваги всім, хто зважився на одиночне плавання і хто буде худнути на груповій терапії. І пам’ятайте – ніколи не пізно дозволити собі бути струнким. У стрункості один вік – молодий і він ніяк не пов’язаний з датою народження. Навіть якщо ви все життя носили на собі зайву вагу, це може означати тільки одне: всі спроби схуднути не були правильними саме для вашого організму. Спробуйте ще раз, взявши на озброєння 10 принципів того, як схуднути правильно!