Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати підшкірний жир

Як набрати підшкірний жир.

Набрати вагу дівчатам так само складно, як і скинути зайві кілограми. Безпечно поправитися можна за допомогою лікаря-дієтолога. Звернутися до лікаря потрібно з кількох причин.

По-перше, різка зміна раціону з бажання досягти ефекту за тиждень згубно позначається на обміні речовин. Можливий зворотний результат – вага може знизитися ще більше.

По-друге, без спеціальної допомоги жир може відкладатися в «неправильних» місцях і нерівномірно.

Іншим аспектом є збереження силуету, збереження обрисів грудей, лінії талії, стегон. При зміні маси тіла необхідно підтримувати тонус шкіри, щоб уникнути деформацій, розтяжок, варикозного розширення вен. Не можна застосовувати сумнівні способи, наприклад, гормональні препарати.

Міняємо харчові звички.

Зміна харчової дисципліни – ключовий фактор підвищення ваги. Для підвищення маси тіла потрібно підвищити добовий калораж. Щоб додати за тиждень близько 0,4–0,5 кг, необхідно додавати до звичного добового калоражу ще 500 Ккал.

Цього достатньо, щоб поступово набрати вагу без шкоди для здоров’я. При заняттях спортом збільшення добових калорій повинно бути пропорційно витраченої енергії і трохи більше. Зміна раціону і харчових звичок включає в себе наступні аспекти:

поступове збільшення добового калоражу; збільшення обсягу білка, вуглеводів; підвищення обсягу разової порції; рясний питний режим.

Після прийому їжі рекомендується більше відпочивати. У добовому раціоні обов’язково повинна бути свіжа здоба, кисломолочні продукти, м’ясо, риба. Фаст-фуд, чіпси, копченості та інші калорійні продукти не рекомендуються. Разова порція повинна бути трохи більше, ніж зазвичай, краще з добавкою. Їжа повинна бути якісною.

Як доповнення до основного раціону слід додати дріжджоподібні вітаміни, інші вітамінні комплекси, що включають вітамін B, спортивне харчування на основі протеїнів. З солодощів можна будь-які кондитерські вироби, морозиво, пастилу, желе.

Зміст скрыть

Виключаємо шкідливі звички.

Змінюючи режим харчування необхідно виключити шкідливі звички: тютюнопаління, алкоголь. Куріння не тільки не сприяє набору ваги, але і значно посилює загальний стан. Алкоголь при низькій вазі часто призводить до гострих інтоксикацій. Блювота, похмільний синдром, навпаки, знижують вагу, виводять з організму рідину.

При неможливості кинути палити відразу можна значно обмежити добові дози тютюну. Крім того, куріння відразу після їжі призводить до активного всмоктування токсичних речовин, порушує метаболізм. Шкідливі звички згубно відбиваються на зовнішньому вигляді.

Організм отримує стрес при переході до нового режиму харчування і способу життя, куріння і алкоголь лише погіршують ситуацію, сприяють розвитку різних захворювань, загострення наявних хронічних патологій.

Займаємося силовими тренуваннями.

Фахівці рекомендують жінкам починати збільшувати масу тіла з нарощування м’язової маси. Одночасне збільшення добових калорій поряд з силовими тренуваннями допомагає рівномірно розподілити наростаючу масу тіла. Крім того, силові тренування сприяють апетиту. Комплекс силових вправ повинен включати:

присідання з обважнювачами; навантаження на передпліччя, плечі, задню поверхню стегна; жим ногами; згинання ніг на силових тренажерах; підтягування, віджимання, заняття на штангою.

Силові тренування сприяють поступовому нарощуванню м’язової маси, відсутнього обсягу підшкірно-жирової клітковини і м’язових структур в потрібних місцях. Метод не можна назвати швидким, перші результати спостерігаються за місяць і більше.

Не існує якогось одного рецепта для створення необхідного обсягу в потрібних місцях миттєво. Зміна способу життя і харчових звичок на підставі тільки одного бажання, а також при відсутності розуміння правильного підходу до етапів, призводить до небажаних наслідків.

Перед початком процесу нарощування маси тіла необхідно проконсультуватися з лікарем на предмет можливих протипоказань.

Як поправитися.

Будь-який фахівець зі здорового харчування порадить поправитися не за рахунок відкладень жиру, а за рахунок м’язової маси. Для збільшення м’язової маси і рівномірного її розподілу по всьому тілу важливо грамотно співвіднести добовий обсяг білків, жирів і вуглеводів.

Вміст білків.

Активний спосіб життя і силові навантаження значно підвищують потребу організму в білку – протеїні. Надлишки білка трансформуються в глюкозу при активному навантаженні, а при гіподинамії – виводяться з організму.

В середньому для збільшення маси тіла потрібно 1,5–2 г білка на кг ваги. Цього обсягу цілком достатньо не тільки для заповнення енерговитрат, але і на створення м’язових волокон.

Відео — як набрати підшкірний жир (Відео)

Для нормального функціонування організму потрібно збалансоване надходження жирних кислот і жиророзчинних вітамінів. Оптимальна добова норма – близько 35% від інших харчових інгредієнтів.

Багато міфи, пов’язані з жирами, необгрунтовані, тому в раціон включають рослинне і вершкове масло, сир, маслини і оливки, риб’ячий жир. При добовому калораже в 1500-1700 ккал вміст жирів не повинна бути менше 380 ккал або 35%.

Вуглевод.

Вуглеводи називають прямим джерелом енергії. Правильно оцінивши необхідний обсяг жирів і білків, решті раціон можна доповнювати швидкими або складними вуглеводами. У жінки з масою тіла 50 кг і при добовому калораже в 1500 ккал обсяг вуглеводів не повинен бути менше 250 г на добу.

Прості вуглеводи містяться у всіх цукровмісних продуктів, фаст-фуді, газованих напоях, швидко всмоктуються, вже через деякий час людина знову відчуває потребу в їжі.

Складні вуглеводи являють собою клітковину або трудноперевариваемое волокно, глікоген, крохмаль і впливають на організм зовсім інакше. Враховуючи складний біохімічний склад, такі вуглеводи довго перетравлюються, сприяють тривалому відсутності голоду, тому не повинні у великій кількості присутні в раціоні для бажаючих одужати.

Для складання зразкового меню, підрахунку необхідних добових калорій і співвідношення БЖУ (білків, жирів і вуглеводів), краще звернутися до лікаря-дієтолога. Лікар врахує всі індивідуальні потреби організму, вік, оцінить початкову вагу і потенційні ризики. Ефективно можна поліпшити обриси силуету комплексно, правильно поєднуючи харчування і спорт.

Рада.

Під час набору ваги необхідно стежити за достатнім споживанням рідини: натуральних соків, чистої води, компоту, морсів. Основний показник недостатньої рідини – спрага.

Для поліпшення загального самопочуття на тлі зміни раціону важливо приймати вітамінні комплекси. Якщо жінка активно займається спортом, то для набору м’язової маси рекомендовані протеїнові коктейлі.

Якщо потрібно тільки нарощування м’язової маси в руках, досить регулярно виконувати силові вправи.

Для виключення закрепів необхідно не тільки пити воду, але і не забувати про клітковину, яка у великих кількостях міститься в овочах, фруктах, сухофруктах.

Кратність прийомів їжі-5-6 разів на добу. З кожним прийомом їжі потрібно підвищувати добовий обсяг калорій, стежити за частотою стільця.

Правильний підхід до організації харчування і способу життя і є визначальним фактором у нарощуванні м’язової маси. За весь період потрібен охоронний режим, достатній сон, відпочинок.

При будь-яких змінах в стані здоров’я потрібно звернутися до лікаря. Завзятість, регулярність заходів по набору ваги, дисциплінованість допоможуть підвищити масу тіла без шкоди для здоров’я і розвитку ускладнень.

Як набрати вагу, якщо ти занадто худа.

Поряд з популярною проблемою надмірної ваги багатьох дівчат мучить питання – як боротися з надмірною худобою? Комусь це може здатися дивним – навіщо боротися з тим, до чого багато хто так фанатично прагнуть? Володарі природної худорлявості викликають відчайдушну заздрість. І апетит у них хороший, і здоров’ям не обділені, і проблеми зайвої ваги їх не хвилюють.

Але природне стрункість необхідно відрізняти від хворобливої худини (кахексії), яка часто є наслідком гормональних порушень, захворювань шлунково-кишкового тракту, глистових інвазій, порушень обміну речовин і психічного здоров’я. Власникам хворобливої худини обов’язково потрібно пройти обстеження, щоб виключити розвиток таких серйозних захворювань, як злоякісні новоутворення, цукровий діабет, гіпертиреоз і туберкульоз. Кахексія може призвести до серйозних проблем: порушення менструального циклу, зміни постави, опущення і дистрофії внутрішніх органів, захворювань шлунково-кишкового тракту, проблем з терморегуляцією організму, астенії.

Бажаючим трохи поправитися ми спробуємо дати кілька порад, дотримання яких допоможе заповнити дефіцит маси тіла. А допоможе нам в цьому фахівець з дієтології фітнес-центру JANINN FITNESS Анна Камбулова-спортивний лікар, фахівець з ЛФК, консультант з правильного харчування і здорового способу життя, Сертифікований фахівець з біоімпедансного аналізу.

1. Добове споживання калорій на 15-20% має перевищувати енерговитрати організму. Це з часом створить можливість для збільшення м’язової маси і необхідного жирового запасу. Калорійне харчування призводить до посиленої секреції всіх анаболічних гормонів, в тому числі інсуліну. Інсулін обов’язково перетворює частину з’їдених вуглеводів в підшкірний жир.

2. Бажано пройти биоимпедансное тестування (аналіз складу тіла), воно допоможе реально оцінити дефіцит жирової і м’язової тканини і розрахувати добовий витрата енергії.

3. Раціон харчування повинен бути збалансований, тобто містити не менше 50% вуглеводів, 35% жирів і 15% білків (за калорійністю).

4. Основа успіху – дотримання режиму харчування. Не пропускай прийоми їжі! Кожні 2,5–3 години необхідно їсти.

Сніданок: багатий складними вуглеводами (Каші, Мюслі, какао, сири, вершкове масло). Це найважливіший прийом їжі! За рахунок нього відбувається заповнення глікогену, витраченого організмом за ніч.

Відео — як набрати підшкірний жир (Відео)

Обід: білки тваринного і рослинного походження, овочі, рис, картопля, макаронні вироби.

Вечеря: легкозасвоювані білки (птах, риба, кролятина), овочі. Строго обов’язковий прийом їжі за 2,5-3 години до сну. Він забезпечує організм енергією на час нічного відпочинку. Відсутність вечері призводить до тривалого голодному періоду, що може викликати патологічне зниження рівня глюкози крові.

Другий сніданок і полуденок: фрукти, сир, йогурт, овочеві салати, горіхи.

5. Для росту м’язової маси в раціоні харчування необхідний білок (в кожному прийомі їжі) в кількості не менше 1,5–2 г на 1 кг ваги. Білки рекомендується використовувати як тваринного, так і рослинного походження (м’ясо, яйця, кисломолочні продукти, птиця, бобові, горіхи і насіння). Окремо хочеться сказати про рибу. Риба-найкраще джерело білка і антиоксидантів, жирних кислот Омега-3. Дефіцит цих жирів може гальмувати зростання маси.

6. Завжди з собою потрібно мати енергетичний батончик, банан або пляшку йогурту.

7. Раджу встановлювати на телефоні нагадування про час прийому їжі!

8. Найнадійніший спосіб збільшення м’язової маси – поєднання повноцінного раціону з посильними силовими навантаженнями. Необхідно врахувати ряд важливих моментів.

По-перше, в умовах дефіциту жирової маси існує високий ризик розвитку гіпоглікемічного стану – різкого зниження рівня глюкози крові, що може привести до запаморочення, судом або втрати свідомості. Тому ні в якому разі не можна займатися спортом натщесерце! За годину-півтори до тренування необхідний повноцінний прийом їжі, протеїнове і вуглеводне блюдо.

По-друге, через півгодини після тренування необхідно прийняти протеїновий коктейль, що сприяє зростанню м’язової тканини, а ще через півгодини – білково-протеїнове блюдо. Це дозволить швидко заповнити витрачений м’язовий глікоген і стимулює вироблення анаболічних ферментів і зростання м’язової маси.

По-третє, використовуй Протеїнові коктейлі для гарантованого набору необхідної кількості добового білка. Перед тренуванням також можливе вживання білково-вуглеводних напоїв або батончиків.

9. Дотримуйся режиму сну. Вночі організм продукує гормони, що регулюють обмін речовин і імунітет. Сон тривалістю не менше семи годин є обов’язковою умовою правильного способу життя.

10. Створюй умови для формування здорового апетиту. До фізичних навантажень додай прогулянки на свіжому повітрі, піші або велосипедні, роботу на дачній ділянці, пікніки і поїздки по місцевих визначних пам’ятках.

Але одним харчуванням проблему не вирішити. Необхідний комплексний підхід: харчування і фізичні навантаження. Для більш ефективного і швидкого результату можна поєднувати фізичні навантаження і EMS-тренування, тоді можна розраховувати на 100%-ний результат. Нарощування м’язової маси вимагає великих зусиль. Для початку розберемося, що ж це таке.

Електроміостимуляція (ЕМС) — це високотехнологічний напрямок відновної медицини, вже більше 15 років активно використовується у фітнес-індустрії.

Людське тіло – це, по суті, електричний прилад. Наш мозок керує скороченням (напругою і розслабленням м’язів за допомогою електричних імпульсів. А апарат MihaBodytec генерує точно такі ж імпульси, які через щільно прилягає до тулуба спеціальний жилет, пояс і м’які манжети на руках і ногах змушують м’язи працювати (скорочуватися і розслаблятися) дуже інтенсивно – десятки циклів в секунду! Людина при цьому виконує прості вправи, створюючи максимально можливе статичну напругу. І цей процес дає воістину приголомшливий ефект! А головне – схалтурити тут абсолютно неможливо. Це справжня робота, просто з дуже високим ККД.

Про те, чому EMS ефективний для набору м’язової маси, нам розповів Дмитро Ковелев , керівник мережі Just Fit Exclusive Club . Як правило, про набір м’язової маси замислюються ті дівчата, чия худоба носить вже якийсь анорексичний характер. І тут, швидше за все, вже навряд чи щось можна зробити, це генетика.

Для зростання м’язової маси потрібні регулярні заняття з максимальною вагою в поєднанні з кардионагрузками. Але перш ніж приступити до періоду серйозних тренувань, має сенс влаштувати собі підготовчий етап. Він включає наступні завдання.

1. Привести в порядок спину і м’язи кора. Для цього щодня виконується планка і ЕМС-два рази на тиждень. Так ми зміцнюємо основу м’язової системи і робимо її симетричною.

2. «Розігнати» рідини – кров і лімфу. Для цього підходять будь-які кардионагрузки і ЕМС – лімфатична система.

3. Увійти у режим регулярних занять, вбудувати їх в ритм свого життя, подолати опір розуму, щоб суттєво збільшити шанси не зійти з основного етапу через неготовність з точки зору дисципліни і самовіддачі.

Далі – звичайний тренажерний зал з хорошими вагами і досвідченим тренером, а також ЕМС раз в тиждень, щоб тримати м’язи в тонусі, а лімфатичну систему змусити працювати максимально активно, це дозволить значно швидше відновлюватися. Цей момент часто недооцінюють, а він надзвичайно важливий. ЕМС саме в якості доповнення до силових занять дає колосальний ефект – перевірено і доведено!

Як швидко набрати вагу в домашніх умовах.

Як набрати вагу чоловікові.

Зазвичай дуже худих людей називають ектоморфами, їх щитовидна залоза у великій кількості продукує гормони, які перешкоджають набору не тільки жирової, але і м’язової маси. Поправитися таким людям практично нереально.

Сильно худі чоловіки.

Найцікавіше, що чоловікам складніше швидко поправитися, ніж жінкам. Це пов’язано з відмінністю в обміні речовин і гормональному фоні. Спочатку у жінки мінімальна кількість жирової тканини має становити 13%, у чоловіка-8%. Така різниця обумовлена наявністю в крові жінок естрогену, який сприяє накопиченню жирової тканини.

Щоб виміряти кількість жирової тканини, ви можете скористатися ультразвуком, рентгеном, гідростатичним зважуванням і біоелектричним опором. Якщо ви — чоловік, а відсоток жирової тканини — близько 7%, то потрібно терміново зайнятися своїм тілом. Таке часто спостерігається у бодібілдерів після сушіння тіла, коли загальна маса тіла пристойна, а жиру немає. Але якщо ви не займаєтеся в тренажерному залі і у вас маленька кількість підшкірного жиру, сідайте на висококалорійну дієту.

Причини низької ваги у чоловіків:

Проблеми зі щитовидною або підшлунковою залозою;

як набрати підшкірний жир

Паразити (глисти). Перед тим як збільшити порції їжі, зверніться до лікаря і виключіть проблеми зі здоров’ям. Можливо, усунувши причину, ви без праці прийдете в форму і наберете кілька кілограмів.

Щоб набрати вагу, потрібно визначитися з тим, як ви хочете поправитися. Маса може збільшитися за рахунок жирової або м’язової тканини. Якщо ви хочете не тільки «вирости» на кілька кілограмів, але і отримати гарне тіло, то без тренувань не обійтися. Тільки так ви зможете правильно набрати вагу.

Нарощування м’язової маси.

Домогтися збільшення м’язової маси можна шляхом збільшення в раціоні білкової їжі і постійними тренуваннями. При нарощуванні м’язів необхідно в кожен прийом їжі включити білок. Він міститься в таких продуктах, як риба, м’ясо, яйця, молочні продукти, морська капуста, гриби.

Але врахуйте, білок довго розщеплюється організмом, при цьому на сам процес витрачається 30% енергії. Відповідно третя частина калорійності їжі буде йти на розщеплення протеїнів. Саме тому потрібно, щоб в меню були жири і вуглеводи. При споживанні однієї білкової їжі організм буде знищувати жировий прошарок, якої у вас немає.

Щодо тренувань, то на початковому етапі набору м’язової маси потрібно займатися не більше 40-60 хвилин 3 рази в тиждень. Вибирайте загальні вправи, без опрацювання конкретних груп м’язів. Бажано за 2 години до тренування і після неї з’їсти щось білкове, можна придбати протеїновий коктейль.

Воду потрібно пити постійно, так як при розщепленні білка утворюються кетонові тіла, що отруюють організм. Щоб нирки справлялися з навантаженням, збільште споживання води до 2,5 л в день.

Приділяйте увагу відпочинку. Вам потрібно спати не менше 7 годин на добу.

Нарощування жирової маси.

Для збільшення жирового прошарку необхідно збільшити енергетичну цінність їжі на 300-500 калорій. При цьому намагайтеся це робити не за рахунок жирів і простих вуглеводів. Додайте корисних жирів і омега кислот. Вони містяться в морській рибі і горіхах. Пийте молоко з високим відсотком жирності. Харчуйтеся в один і той же час.

Але дієтологи проти такого збільшення маси тіла. Адже надлишок жирів і вуглеводів негативно позначається на роботі печінки і нирок. Крім того, згодом може виникнути цукровий діабет і ряд інших недуг.

Як набрати вагу дівчині.

Недолік ваги у дівчат сприймається як нормальне явище. На думку багатьох, представниця прекрасної статі повинна бути стрункою.

Сильно худі дівчата.

Перед тим як почати боротьбу за гарне тіло в домашніх умовах, необхідно визначитися з тим, наскільки ви худа. Потрібно підрахувати індекс маси тіла. Якщо це значення менше 18, то потрібно збільшити калорійність їжі. При ІМТ 17 у дівчини може не бути менструації, відповідно стати мамою вона не зможе, поки не одужає.

Необхідно розрізняти фізіологічну і патологічну худобу. Дуже часто у дівчат астенічного типу статури є дефіцит маси тіла. При цьому всі дослідження вказують на те, що проблем зі здоров’ям у людини немає. Але це зовсім не означає, що з худорбою не потрібно боротися.

Якщо lean статура заважає жити, викликаючи напади депресії, то необхідно вирішувати проблему. Найкраще звернутися до дієтолога. Досить для збільшення маси тіла багато відпочивати і збільшити добову норму калорій. Пам’ятайте, це робиться за рахунок введення в меню складних вуглеводів і жирів.

Небезпека надмірної худорлявості у дівчат.

Дуже часто надмірна худоба стає причиною безпліддя. Справа в тому, що яйцеклітина в жіночому організмі може рости тільки за умови достатньої кількості жирової тканини. Якщо жиру мало, організм не дозволяє рости домінантним фолікулу, так як «боїться», що жінка не зможе зберегти вагітність і забезпечити ембріон всім необхідним.

Тому, якщо ви страждаєте надмірною худобою і у вас нерегулярні місячні, пора поправлятися. Іноді зробити це зовсім не просто. Спочатку потрібно спробувати збільшити кількість калорій в день. На першому етапі достатньо 300 калорій.

Перед тим як поправитися, зважтеся вранці і запишіть свою вагу. Далі тиждень харчуйтеся в посиленому режимі, тобто збільште енергетичну цінність їжі на 300 калорій. Якщо через тиждень нічого не змінилося, збільште число калорій на 500. Знову тиждень їжте більше, ніж зазвичай.

Зважтеся, необхідно домогтися збільшення ваги на 0,5 кг. це оптимальний приріст ваги за 7 днів. Тобто за місяць ви наберете 2 кг. Це відмінний результат, який дозволить не заробити проблем з печінкою, нирками та підшлунковою залозою.

Збільшення калорійності їжі.

Відмовтеся від смаженої їжі, фастфуду, чіпсів і снеків. Необхідно ввести в меню додаткову порцію каші або локшини, звареної в молоці. Найкраще якщо це будуть складні вуглеводи, так як вони не призводять до різкого зростання глюкози в крові.

Рекомендовані продукти для набору ваги дівчині:

Жирні молочні продукти;

Крупи. Обов’язково їжте вранці. Сніданок — основний прийом їжі, який дозволяє розбудити організм. Вранці можете дозволити собі бутерброд з ковбасою і сиром, а також тарілку вівсянки. Якщо займаєтеся спортом, то обов’язково за 2 години до тренування поїжте. Це повинна бути білкова їжа.

Як набрати жир.

wikiHow працює за принципом вікі, а це означає, що багато наших статей написані декількома авторами. При створенні цієї статті над її редагуванням і поліпшенням працювали, в тому числі анонімно, 39 осіб(а).

Кількість джерел, використаних у цій статті: 25. Ви знайдете їх список внизу сторінки.

Більшість дієт і медичних рекомендацій спрямовані на втрату жиру, а не на те, як його набрати. Отже, інформації про те, як правильно набрати жир буде неймовірно мало. Можливо, ви хочете набрати жир з причин, пов’язаних зі здоров’ям, або ви актор, який хоче підготуватися до ролі. У будь-якому разі, в цій статті ви зможете ознайомитися з безпечними і здоровими способами набору жиру, і вам не потрібно буде для цього відмовлятися від занять спортом або харчуватися нездоровою їжею. Слідуючи правильному режиму харчування, ви зможете набрати жир, не нашкодивши при цьому своєму здоров’ю.

Продукти для набору ваги: жиру і м’язової маси.

Продукти для набору жиру і м’язової маси розрізняються. Швидко набрати жир можна, вживаючи калорійну їжу: смажене, солодке, страви багаті насиченими жирами, а також закриваючи очі на необхідність збалансованого харчування.

Набирати м’язову масу, а не жир, потрібно шляхом правильного харчування. Досить визначити які існують продукти з білкової складової, високим вмістом ненасичених жирів та складних вуглеводів.

Не дивно, що на тлі переважної більшості бажаючих скинути зайву вагу, знаходяться люди, що переслідують абсолютно протилежні цілі. Таке прагнення підвищення ваги можна пояснити наступними причинами: занадто худа жінка часом не може завагітніти, а маленький вага у чоловіків не робить їх привабливими і ставними.

Інгредієнти для набору ваги.

Відразу позначимо, що всі продукти при постійному їх вживанні несуть рівну користь для організму. Але певні з них варто їсти вранці або на обід, а інші – тільки ввечері.

Білки.

Нежирне м’ясо.

Організму для збільшення м’язової структури необхідний білок. Брак цього компонента призводить до деградації м’язів. Вживання білка в потрібній кількості – головний критерій для набору ваги, а не жиру. Кожен день вживати білок 2-3 г на 1 кг ваги. Міститься білок в такому м’ясі, як філе курки, яловичина і свинина. М’ясо вживати тільки у вареному вигляді.

Молочна продукція.

як набрати підшкірний жир

Молочні продукти засвоюються кожним організмом по-різному. У людей з лактазной недостатністю немає здатності засвоювати молочний білок взагалі. Для тих, хто може дозволити собі молочні продукти, варто звернути увагу на кисломолочну продукцію з низьким відсотком жиру. Така їжа насичує організм біфідобактеріями.

Молочні продукти приводять в норму і покращують роботу кишечника, що дозволить краще вбиратися всієї їжі, що надійшла.

Для набору маси потрібно вживати сир. Щоб організм наситився цінним білком, необхідне дозування сиру складе 150-200 г. сирний білок братиме участь при регенерації волокон м’язової системи під час сну.

Для набору маси, а не жиру, організму потрібні білки. Протеїн володіє різним складом амінокислот, міститься в м’ясі і яйцях. Про користь яєць ведуть безліч суперечок серед спортсменів і вчених. Одні стверджують, що є яйця категорично не можна, а інші рекомендують з’їдати тільки білки без жовтка. Але жодного наукового досвіду, що підтверджує шкідливий вплив від частого вживаючи яєць, не проводилося.

Вживати сирі яйця для набору ваги не має сенсу. Причина в тому, що сирий яєчний білок тільки на 50% засвоюється організмом.

Більшу частину всієї харчової значущості яйця містить жовток. Тому немає сенсу вживати тільки один білок, а решту викидати.

Оленина.

Такий продукт, як оленяче м’ясо, відшукати на полицях магазину складно. Та й любителів оленини сьогодні набагато менше, ніж тих, хто в харчування включає м’ясо курки або свинини. Причина в тому, що оленина – досить жорсткий продукт.

Характерною особливістю оленини є наявність у складі м’яса вітаміну В12, який бере участь при розпаді білків на амінокислоти. Коли харчування для набору маси містить оленину, то можна швидко наситити організм білком і відразу ж правильно його засвоїти.

Тунець.

Риба тунець – прекрасне рішення для насичення організму високоякісним білком. 100 г тунця містить 24 г протеїну, що становить 54% від необхідної добової дози звичайної людини. Крім усього іншого, риба тунець має дуже приємний смак, якщо її правильно приготувати.

Склад тунця володіє великою кількістю вітаміну А, РР, фтору і калію. До речі, калій дуже корисно вживати людям із захворюваннями серця.

Ненасичені жири.

Морепродукт.

Риба – продукт, що дозволяє набрати м’язову масу, якщо вживати її щодня. Риб’ячий жир, в порівнянні з твариною, має корисні властивості-сприяє поліпшенню травлення. Служить джерелом різних мікроелементів. Риба від м’яса відрізняється ще й тим, що засвоюється набагато простіше. Процес засвоєння витрачає мінімум енергії.

Насіння соняшника.

Багато хто почне говорити, що насіння шкідливі для організму. Але якщо вживати в межах норми, то насіння стануть вашим надійним помічником при наборі ваги. Такі продукти містять багато білка і вітамінів групи Е. Завдяки їм прискорюється процес відновлення м’язів. Додавати насіння можна в салат або просто» поклацати», але трохи.

Скумбрія.

Для тих, хто вважає, що риба скумбрія – не найоптимальніший продукт для набору ваги, глибоко помиляється. Коли потрібно запобігти процесу спалювання організмом своїх м’язів, в харчування варто включити скумбрію. Вона містить спеціальні компоненти, наявність яких достатньо для зупинки «самопоїдання».

Горіх.

Харчування для набору ваги, але не жиру, стане ефективніше, якщо включити в раціон горіхи. Горіхові продукти містять вітамін Е, який дозволяє організму швидко відновитися після фізичних навантажень. Горіхи дуже корисні влітку, коли організм піддається навантаженням через високого температурного режиму повітря.

Якщо ваші тренування відбуваються через день, то харчування для набору ваги повинно включати 50-100 г мигдалю на добу.

Складні вуглеводи.

Злакові продукти обов’язково повинні бути включені в здорове харчування. Крім білків, таке харчування дозволяє наситити організм масою вуглеводів. Якщо людина, у якого тип статури схильний до худорлявість, не включить злаки в щоденне харчування, про збільшення ваги йому доведеться забути. Найкраще для набору ваги застосовувати крупу рису, пшона, гороху.

Саме каші є незамінними складовими харчування спортсменів, які хочуть збільшити м’язову масу.

Банан.

Один банан містить приблизно 100 калорій, багато вуглеводів і поживних компонентів, які відновлюють сили людини після фізичного навантаження. Банани-ідеальне рішення для людей, які хочуть примножити м’язову масу, а не набрати жирову.

Макаронні вироби.

Будь-які види макаронів містять безліч вуглеводів. Саме в цих елементах потребує організм людини після фізичних навантажень. Для збільшення м’язової маси харчування обов’язково повинно включати макарони. Бажано вживати макаронні вироби в поєднанні з листям салату.

Картопля.

Картоплю застосовують для збільшення ваги з тієї причини, що вона містить багато цукру і вуглеводів. Застосовувати її потрібно в запеченому вигляді, можна варити, але ні в якому разі не смажити, тим більше у фритюрниці. Для приготування страв з картоплі використовуйте духовку або гриль.

Вівсяні пластівці.

Багато спортсменів для набору м’язової маси застосовують вівсяні пластівці. Вівсянка – прекрасне джерело вуглеводів, завдяки яким вдається наситити організм необхідними поживними речовинами. Щоб збільшити поживну цінність вівсяних пластівців і набрати м’язову масу, а не жир, потрібно готувати їх на молоці.

Ананас.

Для того щоб скинути жир і набрати вагу, необхідно поповнювати свій денний раціон ананасами. Склад продукту містить особливі мікроелементи, які беруть активну участь в процесі перетравлення білків. Ананас – необхідна складова здорового харчування, а ще він допомагає відновити свої сили після тренування.

Наявні в складі ананаса мікроелементи дозволяють захистити організм від тривалої крепатури – м’язового болю після тренувань.

Коли відсутня можливість вживати ананас в свіжому вигляді, дозволяється замінити його на консервований. Такі плоди також містять мікроелементи.

Якщо ви належите до числа людей, які весь час намагаються набрати вагу, підбирайте продукти, корисні для організму, що містять складні вуглеводи, білки, ненасичені жири.

Як зробити щоб наростити жир на тілі (особливо на руках) і набрати вагу?

Більше мучного і солодкого, і запивати все пивом. Ефект буде 100% , якщо ще й цілий день валятися на дивані перед телевізором. Гладшають руки чи ні — не можу сказати, але чарівний животик забезпечений.

Дивне у вас бажання, зараз все навпаки схуднути намагаються.

як набрати підшкірний жир

По-моєму, самий легкий спосіб обрости жиром — це їсти на ніч, причому їсти дуже добре, від душі, ні в чому себе не обмежуючи, та ще й не по одному разу.

Напихайтеся всілякою випічкою, особливо домашньою-млинцями, сирниками, пирогами, печивом, хлібом домашнього виробництва.

Також, дуже корисні в цій справі солодкі і калорійні фрукти — яблука, груші, виноград, хурма, банани. З них теж пре недуром.

І поменше фізичного навантаження — поїли і лягли тихенько перед телевізором.

Але тут проблема в тому, що почавши активно нагулювати жир, потім буде дуже складно, практично неможливо зупинитися. Навіть якщо Ви припиніть їсти взагалі, жир ще дуже довгий час буде прибувати, і Ви проклянете все на світі, і будете з ностальгією згадувати золоті часи, коли були худорлявих.

Напевно найголовніше, щоб збільшити масу тіла(наростити жир) і м’язову масу, в тому числі і на руках, потрібно як ми всі знаємо, багато, а найголовніше правильну харчуватися,але ми звичайно ж прикладати додаткові фізичні(спортивні е) навантаження, як жінкам, так і чоловікам.Звичайно ж більше є,це самий вірний спосіб, але бездумно заливатися всякими різними напоями, вживаючи кілограмами торти і різні пироги та інші борошняні продукти, це може знову таки привести організм до серйозного підриву для здоров’я. Потрібно просто харчуватися правильною і здоровою їжею. Набір маси так чи інакше має на увазі нарощування як жирової, так і м’язової тканини, і тому лише однією їжею проблема буде мало успішна, тому все одно доведеться трохи зайнятися спортом або звичайнісінькою простою гімнастикою. Найважливішим закон при наборі маси є профіцит калорій, якщо цього не дотримуватися, то всі інші зусилля будуть марними. Але кожен день потрібно буде збільшувати порції і з’їдати завжди трохи більше, ніж в попередньому дні. Вживати в раціоні горіхи(волоські, арахіс); картопля; темний шоколад; жирне м’ясо; різні крупи. А також перед вживанням їжі бажано не пити рідини( воду, чай, соки), залишаючи більше місце для їжі.

Як одночасно схуднути і набрати м’язову масу без жиру.

Масивні сухі м’язи без жиру і струнка статура є священним Граалем тренувань у спортзалі. Але знайти його не так то просто. Накачати таке тіло означає робити дві протилежні речі. Ми тут, щоб розібратися, чи можна одночасно худнути і набирати м’язову масу і навчити вас нарощувати мускулатуру і втрачати жир.

Те, що мають на увазі люди, які запитують, як перегнати жир в м’язи, називається рекомпозиция тіла, яка передбачає зменшення жирового прошарку при зростанні маси, що виглядає як нездійсненне завдання. Але на практиці багато хлопців справляються з нею, так що зможете і ви. Більш класична схема — це збереження м’язових об’ємів, напрацьованих спортсменом, коли у нього починається сушка тіла перед змаганнями або просто після закінчення фази массонабора.

Готові дізнатися як?

Якщо хочете просто поліпшити рельєф, то для вас є спеціальна програма тренувань на сушку і ціле керівництво як проходить сушка тіла для чоловіків.

Ви тренувалися достатню кількість часу, щоб знати основи. Нарощування мускулатури означає додаткові калорії в раціоні, багато білка, вуглеводів і силові тренування.

Як ви можете недоїдати, харчуючись при цьому досить? Як ви можете зберегти м’язи при регулярних кардиотренировках?

Звучить неймовірно, але фітнес-моделі і бодібілдери постійно поєднують це.

Вчіться у кращих і дізнайтеся, як нарощувати м’язи і втрачати жир одночасно.

Чи важко це?

Бажаєте знати чому там багато хлопців зазнають невдачі ?

Тому що простіше переслідувати одну мету. Це пояснює те, що більшості хлопців легко набирати м’язи, не турбуючись про жирових відкладеннях.

І навпаки: тому більшість людей здатне схуднути, але деякі з них будуть по справжньому добре виглядати.

Сидячи на дієті, ви ризикуєте втратити м’язи. І дуже легко придбати жир, коли вашому харчування для набору маси c профіцитом калорій містить неправильне співвідношення БЖУ.

Щоб, як кажуть, перекачати жир в м’язи необхідно створити правильний баланс у своїх тренуваннях і харчуванні, щоб тіло отримувало навантаження для зростання, але встигала відновлюватися, а енергії вистачало для росту волокон, не було надлишків для відкладень.

Ось як можна схуднути і набрати масу, без ризику для здоров’я.

Як схуднути і накачати м’язи одночасно.

Метою ваших тренувань є отримання точного і делікатного споживання калорій. Ваше тіло потребує надлишку калорій для зростання і в їх дефіциті для розщеплення жиру.

Для підтримки гіперплазії (зростання м’язових волокон) ви повинні залишатися в дуже маленькому дефіцит калорій, з достатньою кількістю білка і амінокислот).

Цей невеликий дефіцит допоможе позбутися від накопиченого жиру в організмі і не призведе до розщеплення накочений перш мускулатури. Ви не повинні відчувати голод. Тут ми граємо в довгу гру.

Це може дійсно допомогти отримати важливі поради / правила, тим хто вчиться нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир.

#1 Добре висипатися.

Справді ? Стаття про те, як їсти, тренуватися і доповнювати їжу, і перше, що ми рекомендуємо, це спати ?

Саме ! Сон — найважливіша річ, яку ви можете дати своєму тілу, незалежно від того, хочете ви зробити його великим або струнким. Недолік сну може негативно позначитися на ефективності будь-якого дефіциту калорій, яким би він у вас не був (NCBI, 2011).

Сон безкоштовний, не вимагає спеціального обладнання і доступний всім нам.

Мова йде не про те, що у кожного є можливість спати 9 годин на добу. Діти, змінна робота і стрес змусять заплатити за це.

Поряд з втратою ваги, сон має істотне значення для росту м’язів. Не висипаючись, ви не зможете використовувати переваги дієти або тренувань.

Ви будете краще засвоювати живильні речовини, відчувати в собі велику мотивацію до тренувань і велику енергію для їх виконання.

#2 Дайте собі достатньо часу.

Не чекайте швидких результатів, потім швидко набрати вагу можна тільки зі значним приростом жирової тканини, а нам це не потрібно.

Але як же тримати баланс між цими двома крайнощами ? Це вимагає розумного підходу. Ви не можете просто розсипатися на калорії або створити їх різкий дефіцит. Вам необхідний відповідний план і багато терпіння.

Якщо ви відзначили кінцеву дату, то продовжите її.

Ключовим моментом є не квапити процес фізичної трансформації або рекомпозіціі тіла, тому дайте собі достатньо часу (і додайте ще пару тижнів про запас).

#3 Споживайте нежирний білок.

Білок є білок… до пори до часу. Що ми маємо на увазі?

Весь білок має 4 калорії на грам макроелемента. Це тільки математика, але коли ваші цілі в трансформації власної статури стають вкрай специфічними, то виникне необхідність у правильному підборі макронутрієнтів.

Ви ж хочете наростити м’язи і стати стрункішою, вірно ? В обох цих цілях необхідний білок.

Приріст м’язів вимагає споживання білка для отримання з нього амінокислот (будівельний матеріал для клітин). А в разі схуднення білок необхідний для збереження м’язи і отримання енергії, яка важко перетворюється в відкладення на боках. Вашим завданням є вибір кращого виду білка для досягнення своєї мети.

До речі, рекомендуємо відмінні вправи для схуднення живота і боків для жінок і чоловіків.

Вам потрібно побільше приймати нежирний, багатий лейцином білок, вміст якого присутня в рибі, нежирної птиці і в якісному сироватковому протеиновом порошку та інших видах протеїнових добавок. Тут дивіться продукти, що містять білок, а тут знайдете продукти для росту м’язів, які найкраще використовувати в своїй дієті.

#4 Не скупіться на корисні жири.

Є жир, щоб стати худим ? Звучить як божевілля, але на практиці це працює, вам потрібно тільки домогтися правильного балансу.

Ці важливі жири допомагають вашому тілу залишатися здоровим, енергійним і сильним, тому ви зберігаєте м’язи і можете позбутися від жиру.

Так що, якщо ви економите на Омега 3 жирах і відчуваєте себе млявим, одужання буде завдано удару, внаслідок якого може постраждати ваша імунна система.

Приймайте рекомендовану порцію якісного риб’ячого жиру або інших добавок омега-3 кожен день протягом усього року (додавайте жири в свої макроси, якщо ви відстежуєте).

#5 Пийте побільше рідини.

Насправді, вода не може вам допомогти в нарощуванні мускулатури або в схудненні, однак вона є надзвичайно важливою частиною вашого плану трансформації тіла.

Коли ви приймаєте недостатньо води, ваші електроліти можуть вийти з ладу, що призведе до зниження продуктивності в тренажерному залі і навіть до найгіршого відновленню організму.

Спрагу можна сплутати з голодом. Якщо ви боретеся з перекусом, то споживання більшої кількості води може допомогти вам.

Вода підтримує травлення, роботу мозку і навіть допомагає вам відчувати себе менш втомленим.

Вам необхідно пити мінімум 2 літри води в день, а якщо ви великий, активний або багато потієте під час тренувань, то більше.

#6 Тренуйтеся важко, потім відновлювати.

як набрати підшкірний жир

Суть цієї самої хитрої частини-зберегти м’язи, сидячи на дієті.

Потрібен двонаправлений підхід: їжа і тренування.

Харчова частина головоломки означає достатню кількість білка, що розподіляється протягом дня, з повним набором незамінних амінокислот.

На тренуваннях вам слід брати велику вагу і потім як слід відновлюватися. Зменшіть кількість підходів і сфокусуйтеся на навантаженні. Це означає більш низькі діапазони повторень (5-8 або 8-10) з великою вагою. Сядьте, робіть те, що повинно бути зроблено, а потім виходьте звідти і відновлювати.

Позбавтеся від усіх непотрібних дрібних елементів у ваших тренуваннях, давайте організму достатньо навантаження для утриманнях м’язів.

#7 Уникайте травм.

Ну, правильно. Ніхто не збирається отримати травму. Але багато хлопців тренуються так, немов не знають про ризик.

Правда в тому, що якщо ви отримаєте травму на півдорозі в цій фізичній подорожі, то ніколи не досягнете фінішної прямої.

Чи ви залишитеся не у справ, опинившись у великих неприємностях або дійдете до кінця своєї дієти і будете виглядати худим. Так що, просто уникайте травм.

Піднімайте з правильною технікою, вибирайте вправи, які працюють для вашого тіла і тримайтеся в курсі стану ваших м’яких тканин.

Будучи травмованим, ви зможете триматися на плаву акуратно піднімаючи тяжкості, розтягуючись і роблячи регулярний масаж, якщо таке буде можливим.

# 8 збережіть м’язову тканину.

Важливо підтримувати вже наявну у вас мускулатуру, а не тільки прагнути додавати.

За фактом, простіше підтримувати м’язи, ніж накачати їх. На це потрібно докласти менше зусиль, це дешевше і менш вимогливо до метаболізму.

Не нехтуйте вже накопиченою м’язовою масою. Збалансуйте свій раціон, приймайте достатню кількість білка, звертайте увагу на амінокислоти і розставте пріоритети у відпочинку.

#9 Активність, не кардіо.

Для схуднення вам необхідно виконувати кардіо-вправи? Необов’язково.

Кардіо зможе допомогти, якщо вам потрібно створити невеликий дефіцит калорій. Але ви могли б досягти його і за допомогою старанної дієти.

Подумайте про активність, але не про кардіо. Під активністю мається на увазі ходьба, щоденні рухи і NEAT (термогенез активності без вправ).

Це зберігає здоров’я серця і прискорює процес відновлення організму після фізичних навантажень.

Виконуйте тільки кардіо-вправи, якщо можете пообіцяти, що вони не позначаться на вашому апетиті або процесі відновлення, а в якості альтернативи зосередьте увагу на щоденній активності і рухах.

#10 Слідкуйте за раціоном.

Хочете знати секрет схуднення кожного професійного бодібілдера? Він полягає у фокусі з об’ємом їжі.

Це легко. Просто переконайтеся, що отримуєте максимальну віддачу від кожного прийому їжі.

Якщо у вас є 400 калорій на один прийом, то не витрачайте їх на калорійну, ледь заповнює вашу тарілку їжу.

Замість цього, упакуйте вашу їжу разом з продуктами у великому обсязі. Подумайте про зелених овочах, салатах, супах, протеїнових смузі, рисових коржах, повітряної рисової каші і супер-пісному білку або зовсім подивіться на продуті спалюють жири, але без фанатизму.

Максимізуйте свої калорії, вибираючи їжу з найбільшим об’ємом.

Цей метод змусить вас відчути, що ви приймаєте ситну їжу, навіть при низькій калорійності.

#11 Приймайте спортивні добавки.

Дієта і тренування мають істотне значення для нарощування мускулатури при втраті жиру. Але маленька рука допомоги нікому не заподіє шкоди.

Багато добавки є марною тратою грошей, однак, деякий спортивне харчування для набору м’язової маси дійсно можуть допомогти.

Ви повинні купувати добавки, на етикетках яких вказані всі містяться в них інгредієнти.

Амінокислоти, особливо ВСАА і лейцин підтримають ваше тіло, так як воно набирає м’язову масу. Білки хорошої якості (особливо ізолят сироваткового білка з низьким вмістом жирів) збільшать рівень білка.

Креатин є обов’язковим для виснажливих тренувань.

Для досягнення своєї мети не опускайтеся до небезпечних або незаконних заборонених речовин, таких як стероїди. Ви не можете бути впевнені в тому, що саме ви приймаєте і є кілька небезпечних побічних ефектів. Почитайте про спортивне харчування для початківців і дізнайтеся, які добавки краще приймати.

Виберіть надійні, перевірені добавки, призначені для збільшення м’язової маси і вашої дієти для схуднення.

Основні висновки.

Підіб’ємо підсумки і узагальнимо умови, які необхідні, щоб зменшити жирову масу і збільшити м’язову навіть в домашніх умовах.

Щоб ваше тіло наростило м’язову масу і схудло, вам потрібно висипатися, залишатися в дефіциті калорій, пити багато води, є нежирний білок, уникати травм і зберігати м’язи, які у вас є в даний час.

Вбудуйте необхідні зміни, старанно працюйте, дотримуйтеся плану, і ви побачите результати в найближчі кілька тижнів.

Поки ви налаштовані рішуче, ці цілі трансформації статури чекають вашого досягнення !

Як швидко набрати вагу: кращі поради!

Не всі страждають надмірною вагою, а навпаки думають, як його набрати, але без зайвих жирових відкладень.

Багато новачків тренажерного залу хочуть швидко набрати вагу, все-таки полювання набрати його швидко не розтягуючи на довгий період часу. Якщо підійти до цієї справи без мізків, то вага набрати можна, але упереміш з жиром, а що ще гірше він буде переважати над м’язовою масою.

Щоб цього не сталося, нижче будуть розказані основні принципи харчування для набору якісної маси.

Як швидко набрати вагу дівчині.

Жіночий організм так влаштований анатомічно, що він більше накопичує жирову масу, ніж чоловічий, тому дівчатам складніше придбати чіткі рельєфні форми з мінімальним вмістом жирових відкладень.

Щоб цього досягти з кращими результатами, використовуйте нижче викладені важливі поради.

1. ЕШТЕ НА НІЧ.

Це може здатися абсурдом і ідіотською думкою, але це дійсно так. Багато усіма способами відмовляються від цього панічно боячись боків на талії і безформного збільшення стегон, але якщо правильно вибрати продукти, результат буде приголомшливий.

Головне в цей період їсти їжу багату білком і клітковиною, вуглеводи навіть у вигляді каш потрібно виключити, так як приймаючи вуглеводи перед сном енергія не буде витрачатися, вірніше частина її витратиться на роботу внутрішніх органів, дихання, роботу нервової системи, а інша частина піде на запаси глікогену в печінці і м’язах, а третя незатребувана в підшкірний жир .

2. НЕ ІГНОРУЙТЕ СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ.

При відсутності білкової їжі перед сном, відмінною заміною буде коктейль , приготований в домашніх умовах, який включає в свій склад казеїновий протеїн, він поступово віддає калорії до самого ранку, таким чином, пригнічуючи дію гормону Кортизолу, який руйнує м’язову масу.

А прийом вранці ВСАА покращує синтез білка в м’язи і сприятиме розщепленню жирів.

3. ЗВЕДІТЬ ДО МІНІМУМУ СОЛОДКЕ І БОРОШНЯНЕ.

Всі тістечка, торти, цукерки та інші солодощі, а також булочки, випічки відносяться до категорії швидких вуглеводів з високим гликимическим індексом, вони швидко віддають енергію організму, яку він не в змозі витратити відразу і змушений відкладати частину в підшкірний жир, що згодом виллється у неприємний зовнішній вигляд в дзеркалі.

Як швидко набрати вагу хлопцеві.

Як Ви вже здогадалися, відсоток вмісту жиру у чоловіків набагато нижче, ніж у жінок, вважається нормою, коли відсоток чоловічого жиру становить 12%, жіночого тим часом вище 15-18%.

Але це не означає, що можна їсти все без розбору, приймаючи все підряд або віддаючи перевагу поганим продуктів можна дуже легко набрати таку жирову масу, що надалі позбутися від неї буде дуже складно.

1. ЇЖТЕ ШВИДКО, АЛЕ ЖУЙТЕ РЕТЕЛЬНО.

Перші 15 хвилин Ви повинні прийняти максимально їжі, але не ковтаючи шматками, а ретельно розжовуючи, інакше біда буде з шлунком і роботою всього травлення.

Протягом цього періоду мозок ще не отримав від організму сигнал насиченості від прийнятої їжі, після закінчення цього періоду часу апетит починає трохи падати, тому головним завданням є якомога більше з’їсти в перші 15 хвилин.

2. СНІДАНОК ОБОВ’ЯЗКОВИЙ.

Багато ігнорують ранковий сніданок або з’їдають каву з кондитерськими або хлібобулочними виробами, це велика помилка, яка не дасть хорошого результату. Ідеальним варіантом це каші з рибними або м’ясними стравами бажано – курка, яловичина, кролятина, а ось свинина і баранина містить підвищений вміст жирів.

3. НЕМАЄ ФАСТ-ФУДАМ.

Звичайно це смачна, солодка або просто приємна у вживанні калорійна їжа, але вона не помічник у наборі хорошої ваги. Беручи такі продукти вага звичайно піде вгору, але краще вже нехай він буде залишатися на місці, ніж рости за рахунок жиру.

Більше уваги приділіть горіхам (норма 1/3 склянки в день) і рибі (яка містить корисний риб’ячий жир з жирними кислотами Омега-3).

Харчуйтеся грамотно, не здавайтеся на половині шляху і створите фігуру своєї мрії, удачі!

Як поправитися, округлиться, набрати вагу. Коротше! Як погладшати?

Хтось своє життя проводить у боротьбі із зайвою вагою, комусь навіть пощастило здобути в цьому нелегкому поєдинку перемогу. І цим людям просто важко уявити собі, що хтось мріє погладшати.

Хтось своє життя проводить у боротьбі із зайвою вагою, комусь навіть пощастило здобути в цьому нелегкому поєдинку перемогу. І цим людям просто важко уявити собі, що хтось мріє погладшати!

Причини худорлявості.

Отже, почнемо з проблем зі здоров’ям. Адже як правило, коли є проблеми зі здоров’ям проблеми ваги вже відходять на другий план. Дуже багато захворювань, які призводять до втрати ваги. І всі їх повинні лікувати лікарі. Але ми зупинимося на двох групах хвороб, які вважаються нормою життя і можуть перешкодити набрати вагу.

Перша група — це викривлення хребта. Проблеми з хребтом необов’язково повинні призводити до худорби. Але якщо викривлена та область, яка зачіпає роботу шлунково-кишкового тракту або щитовидної залози, то це цілком може призводить до худорби. Та й взагалі, в цілому, якщо Ви схильні до худорби, то будь-які прогалини у Вашому здоров’ї будуть вести до втрати ваги. Як лікувати хребет тут обговорюватися не буде, тому що не відноситься до даної тематики. Єдине, що можна сказати, якщо у Вас є проблеми з хребтом, то постарайтеся знайти хорошого лікаря-фахівця. Єдина проблема тут — чим довше у Вас було викривлення, тим складніше його буде звести до мінімуму або прибрати зовсім.

Друга група — це захворювання шлунково-кишкового тракту. Адже коли є проблема з системою травлення — про який набір ваги може йти мова. Ми детальніше зупинимося на цій проблемі, тому що це все-таки відноситься до тематики сайту. Порушення роботи шлунково-кишкового тракту веде до зниження засвоюваності їжі, до втрати апетиту. Відповідно, щоб це не стало перешкодою, на це слід звернути увагу.

Харчування.

Знаєте, є такий тип, про якого говорять в народі «не в коня корм». Це люди, які начебто їдять багато, а ніяк не поправляються. Для них стати важче на кілограм — це диво. Є кілька фізіологічних причин такого стану організму. Одна з них — надлишок кортизолу, нашого гормону, відповідального за розпад тканин. Ось з його то «легкої руки» все і спалюється.

З екстремальною худорлявістю треба боротися екстремальними методами. Нагадуємо, що це не загальне керівництво для набору м’язової маси для кожної людини, це програма НАБОРУ ВАГИ для ДУЖЕ ХУДИХ людей! Тим, у кого є хоч який-небудь жир, нижченаведені рекомендації не підійдуть.

C точки зору здорової їжі і фізичних вправ, процес набору ваги схожий на процес схуднення. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, то необхідно споживати більше калорій.

Однак, це ще не означає, що потрібно бігти до найближчого торгового автомату і брати купу продуктів з великою кількістю калорій, але мають низьку поживну цінність. Вам не потрібно, щоб ви запливали жиром, потрібні м’язи.

Необхідно вибирати продукти, які дозволять вам набрати м’язову масу, а ваш організм збагатить необхідними поживними речовинами. Їжте більше, але харчуйтеся правильно. Включайте в раціон здорову їжу, а саме: зернові, фрукти та овочі, молочні продукти і нежирне м’ясо, багате білками (курка, риба), а також бобові.

Регулярно харчуйтеся три рази на день.

Це означає, що Ви повинні вчасно і регулярно снідати, обідати і вечеряти. Отже, Вам необхідно щодня готувати і не пропускати обід або сніданок навіть, якщо ви спізнюєтеся на роботу або просто не хочете їсти.

Перекушуйте три рази на день.

Це означає, що крім триразового харчування, Ви повинні три рази перекушувати між прийомами основної їжі (вранці, в обід і ввечері). Бажано робити це в один і той же час. Встановіть собі Графік прийому їжі і дотримуйтесь його.

Не приймайте низькокалорійні (не містять калорії) напої.

Під такими напоями ми маємо на увазі содову, чай і каву без цукру, мінеральну воду. Пийте вершки, молоко (1% — 1,5% жирності), 100% сік.

Споживайте калорійну їжу.

Слід замінити селеру і моркву на щось більш калорійне: картопля, зернові і бобові. Замініть яблучний або апельсиновий сік на Банановий або журавлинний. Гранульована крупа більш калорійна, ніж пропарений рис. Візьміть за звичку перевіряти калорійність їжі, яку Ви купуєте в магазині.

Урізноманітніть Ваше меню.

Ваше меню повинне включати їжу, що містить крохмаль (картопля, рис, пасту, хліб, крупи), овочі і фрукти і їжу, багату протеїнами (курку, червоне м’ясо, рибу, тофу, яйця, сир, бобові, арахісове масло). Споживайте 2-3 ложки маргарину разом з їжею.

Набрати вагу, як це здається на перший погляд, не так вже й важко. Просто необхідно дотримуватися кількох правил і дотримуватися їх щодня.

Отже, як набрати вагу:

як набрати підшкірний жир

В першу чергу, включити в раціон куряче м’ясо і зробити його основним продуктом харчування при наборі ваги. Воно легко засвоюється, і містить дуже хороший білок — кращий будівельний матеріал для м’язів.

Яйця краще використовувати варені некруто (3 хвилини варити), але не більше 3-4 яєць в тиждень.

Сир 0% жирності, найкраще підійде «будиночок в селі» , цей білок треба використовувати як доповнення до курячого м’яса і яєць.

Молоко оптимально підійде 1,5% жирності, тому що воно містить досить білка, вуглеводів і не так багато жирів.

Харчування повинно бути в основному білковим, плюс вуглеводи і трохи жирів.

До і після тренувань добре поїсти рис. Так як необхідно поповнювати запаси глікогену в м’язах (запаси енергії в м’язах). Рис з цим прекрасно справляється. Рис до тренування дає достатньо енергії для самого тренування, а після допомагає швидко заповнити витрату енергії. За бажанням, можете після тренування випити молока, а коли захочеться поїсти, то рис.

Так, дієти потрібні не тільки для того, щоб худнути. Дієта — це спеціальне харчування. І цілей може бути багато. І дуже часто так буває, що нам потрібно схуднути або навпаки, набрати вагу. Саме тому нам потрібно знати, які продукти стимулюють набір маси. Для спортсмена ці продукти просто знахідка, а для худне це біда.

Оселедець.

Якщо ви худнете, то солоної оселедця треба їсти поменше. Справа в тому, що ця улюблена багатьма риба є одним з найсильніших природних (природних) анаболіків. Це речовини, які стимулюють білкові процеси і зокрема синтез білка, що веде до збільшення м’язової маси. У разі якщо ви серйозно займаєтеся силовими видами спорту, це повинно бути одне з улюблених ваших страв. Але якщо ви худнете, вам варто обмежити споживання оселедця. Крім цього після солоної риби дуже хочеться пити. Що теж укупі з яскраво вираженим анаболічним ефектом і хромом, якими також багата оселедець, дає дуже хороший приріст м’язової маси.

Часник.

Вам здасться це дивним, але часник також сильний природний анаболік. Хоча причина виникнення цього ефекту повністю не відома, але це факт. Основна причина стимуляції білкового синтезу полягає в тому, що часник викликає відчуття сухості в горлі. І нам після страв з часником хочеться пити. А вода, як нам відомо, це основа наших клітин. Ось вам і збільшення м’язової маси.

Багато хто любить його. Особливо культуристи і особливо ті, хто не приймає креатин. Цей підбадьорливий напій, що містить кофеїн, має низку властивостей, які, з одного боку, суперечливі, а з іншого — цілком логічні. Кава має досить сильний сечогінний ефект. З одного боку, це добре. Але з іншого. Ви хоч раз намагалися втамувати спрагу за допомогою чашечки кави? У вас вийшло? Я думаю, ні. Кава так само «просить» більше води. Він виводить воду з нас, але і «змушує» нас ще більше пити. Це дія кофеїну. Він же стимулює працездатність. І якщо ви хочете підбадьоритися за допомогою кави, то ви повинні пам’ятати — кофеїн починає діяти через 40 хвилин.

Що робити, якщо їсти не хочеться?

Треба просто збільшити витрату енергії — тобто зайнятися спортом. Будь-який. Для початку досить шейпінгу або аеробіки, басейн, велосипед, ролики — все підійде. А м’язи, які будуть потихеньку з’являтися, дадуть бажану повноту. Дотримуйтесь режим дня, висипайтеся, частіше бувайте на свіжому повітрі.

І ще, ви ніколи не помічали, що серед повних людей значно менше надзвичайно емоційних особистостей? Так що крім збалансованого харчування варто збалансувати і емоційний фон. Жити стане набагато простіше. Намагайтеся якомога менше нервувати і не виходити з душевної рівноваги. Виробіть в собі певну флегматичність. Відмовтеся від збуджуючих нервову систему продуктів: алкоголю, кави, міцного чаю, сигарет, тонізуючих напоїв.

Лікувальне харчування.

Ефект лікування худоби значно підвищується завдяки застосуванню різних настоїв з цілющих рослин, що поліпшують апетит і травлення. У практиці лікування худорлявості широко використовують такі лікарські рослини, як софора, конюшина, люцерна, левзея, кульбаба, полин, деревій, Шабельник, яснотка, спориш, кропива, коріандр, горець перцевий.

Посилене лікувальне харчування призначається з урахуванням форми худорлявості і стану організму.

Якщо ваша худоба супроводжується відсутністю апетиту, ми рекомендуємо вам режим посиленого харчування, багатої білками (включайте, наприклад, в обіднє меню м’ясо, рибу, яйця) з поступовим збільшенням калорій в добовому раціоні. Красиво оформлена, смачна, різноманітна їжа збуджує апетит і добре засвоюється організмом.

Недоцільно без попередньої підготовки змушувати свій організм приймати великі кількості їжі, це може тільки посилити його відраза до їжі. Краще поступово збільшувати добове споживання калорій (наприклад, по 300 калорії в день), довівши його до 5000.

15 актуальних порад.

Основа всьому-білок.

Уявіть собі довгу ялинкову гірлянду з різнокольорових кульок-прикрас. Це і є модель білкової молекули. Ну а кожна кольорова кулька-це якась одна амінокислота. Коли така білкова «гірлянда» потрапляє до нас в травну систему, шлунковий сік розчиняє проміжні сполучні ланки і «кульки» амінокислот вириваються н свободу. Вони потрапляють в кров і разом з нею починають подорож по нашому організму.

Їжте побільше вуглеводів.

Відомо, що рослини «харчуються» сонцем. Більше того, зростаючі рослинні тканини накопичують всередині себе енергію сонячних фотонів. І вся ця енергія «ховається» в особливих молекулах під назвою вуглеводи.

Калорії-фактор росту.

Вчені додумалися кількість їжі вимірювати особливими одиницями — калоріями. Ними ж вимірюють витрату сил людиною. Здавалося б, скільки калорій ви витратили, стільки ж треба відшкодувати за кухонним столом. Ні, калорій треба «з’їсти» більше! Згадайте, зростання м’язів сам по собі потребує припливу енергії.

Жири — друзі, а не вороги.

Секреція найважливіших гормонів і прийом жирів пов’язані безпосередньо. З жирів наш організм «робить» головні анаболічні гормони, в тому числі, тестостерон. Ось чому перехід на знежирену вегетаріанську дієту завжди відгукується зниженням статевого потягу в організмі менше секретується тестостерону. Однак надлишок жирів шкідливий точно як їх дефіцит.

Їжа повинна бути різноманітною.

А що, якщо замість натуральних продуктів приймати білок і вуглеводи в порошку, риб’ячий жир — чайними ложками, а вітаміни і мінерали — в таблетках? Чи можна вирости на такій дієті? Навряд. Сьогодні дієтологи виявили в «живій» рослинній їжі близько півсотні принципово нових сполук, названих фитовеществами.

Чим більше, тим краще.

Вам потрібно багато вуглеводів, щоб відновити величезні енерготзатрати тренінгу. А це означає, що вибирати треба такі продукти, де вуглеводів найбільше. До такої «массонаборной» їжі відносяться: картопляне пюре, макаронні вироби, рис, родзинки, мед, млинці, вівсяне печиво, здоба, яблука і стиглі банани. Ці продукти дозволять вам набрати добову норму» вуглеводів, без ризику переповнити шлунок до відмови дихання.

Перед тренуванням їжте вуглеводи «уповільненої дії»

Вуглеводи бувають двох видів: «швидкі»і » повільні». Одні перетравлюються майже миттєво. Інші залежуються в кишечнику, помалу випускаючи з себе енергію. Як відрізнити одне від іншого? Їжа з «швидкими» вуглеводами зазвичай солодка. Ось приклади: варення, тістечка, торти, цукерки.

Вся увага послетренировочной трапезі.

Сверхинтенсивный тренінг викликає підвищення секреції кортизолу, глюкагону і катехоламінів, гормонів, здатних спровокувати ланцюгову реакцію руйнування м’язової тканини.

Перекушуйте якомога частіше!

як набрати підшкірний жир

Багаторазове харчування (малими порціями до 8 разів за добу) придумали медики. Однак культуристи були першими, хто взяв цю стратегію харчування на озброєння. Ось думка відомого профі Майка Матараццо: «Коли я розбив свій добовий раціон на безліч дрібних трапез, то відразу ж додав у масі». Коли ви їсте часто з невеликими перервами, вашим м’язам забезпечений постійний приплив амінокислот (з білка) і глюкози (з вуглеводів).

Не забудьте про вітаміни С і Е.

У процесі тренінгу організм атлета в неймовірних кількостях народжує вільні радикали. Ці шкідливі сполуки руйнують м’язову тканину. Більше того, вчені вважають їх головною причиною багатьох захворювань — від шкірних до раку. І все одно спортсмени до похилого віку залишаються здоровими людьми.

Скористайтеся послугами» креатину і глутаміну.

Як харчова добавка креатин не має собі рівних — він реально підвищує витривалість, рівень м’язової енергетики та стимулює синтез білка. Вколює, коротше, за трьох.

Орієнтуйтеся по вагах.

Показання ваших підлогових ваг безпосередньо пов’язані з кількістю споживаних вами вуглеводів. Яким чином? Все дуже просто: якщо ваги показують, що ви додаєте від 200 до 500 рр. в тиждень, значить, вуглеводів ви їсте достатньо. Якщо ж ваша вага не росте, то з’їдених вами вуглеводів, по всій видимості, недостатньо.

Крім ваг вам знадобиться калібр.

Щоб оцінити перспективи атаки, досвідчений командир вдається до самих різних способів оцінки ситуації. Ось і вам не можна обмежуватися одними вагами. Є така чудова штука — калібр для вимірювання складок шкіри; він дозволяє більш-менш точно визначити питоме співвідношення між м’язами і жиром в композиції вашого тіла.

Пийте більше води.

Не будете пити воду в потрібній кількості — залишитеся при своїй колишній масі. Чому? Та тому, що ваш організм на 75 % складається з води, і ніякого зростання без неї просто неможливий. При зневодненні організму вода залишає м’язові клітини і тим самим запускає механізм руйнування м’язової тканини.

Не забувайте, до речі, що креатин і глютаміна в чому засноване на ефекті «розбухання» м’язів, тобто наповнення їх рідиною. «Притягаючи» воду в м’язові клітини, креатин з глютаміном підштовхують м’язи до подальшого зростання.

Налягайте на м’ясо.

Останні дослідження вчених показали, що натуральна яловичина нітрохи не гірше пісних курячих грудок або риби. Нежирні частини туші-огузок, пашина-містять стільки ж харчового жиру і холестерину, зате по частині «енергоємних» вітамінів групи в , в тому числі В12, а також креатину, заліза і цинку яловичина не має собі рівних.

Вітамін В12, залізо і цинк виступають в ролі «каталізаторів» росту клітин; зокрема, вони необхідні для синтезу червоних кров’яних тілець (еритроцитів). Крім того, цинк працює на «виробництво» тестостерону-чоловічого статевого гормону, що відповідає за силу і розміри м’язів.

Отже, якщо ви хочете стати побільше їжте багато, але з толком — ось тоді ви обростете не жиром, а першосортної м’язовою масою!

Найважливіші вітаміни, що беруть участь в наборі ваги: С, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.

Як прибрати підшкірний жир: харчування.

Як спалити підшкірний жир за допомогою тренувань.

Як прибрати жир на животі.

Зайва вага – це глобальна проблема сучасності. Приблизно 70% населення страждає від надмірного відкладення підшкірного жиру , при цьому у 50% максимальна акумулювання спостерігається в області живота. У прагненні позбутися від проблеми люди дотримуються суворі дієти і доводять себе до знемоги в тренажерних залах. Однак часто це не приносить результату, оскільки люди не обізнані в особливості фізіологічних процесів, що протікають в організмі, у них недостатньо сили волі і терпіння, і вони прагнуть отримати максимальний ефект за рекордно короткий час. Як ефективно і безпечно прибрати підшкірний жир, не завдавши при цьому шкоди здоров’ю?

Як прибрати підшкірний жир: харчування.

Фундаментом красивого і здорового тіла є правильне харчування. Щоб прискорити процес спалювання підшкірного жиру дотримуйтесь основні принципи:

Відмова від продуктів, що стимулюють утворення жирових відкладень. Перш за все, це настільки улюблені багатьма булочки та інші борошняні вироби, солодощі, ковбасна продукція, фаст-фуд і напівфабрикати. Виключити слід солодкі газовані та енергетичні напої, а також алкоголь . Основу раціону повинні складати свіжі фрукти і овочі, каші, кисломолочні продукти, м’ясо і риба. Не забувайте включати в меню корисні жири, якими багаті, наприклад, горіхи.

Харчуйтеся часто, але невеликими порціями, щоб забезпечити поступове надходження енергії в організм і уникнути акумулювання надлишків у вигляді жирових відкладень. Дотримуйтесь добову калорійність і не забувайте про необхідний дефіцит, який і простимулює жиросжигание. Однак грамотно занижуйте кількість калорій, інакше високий ризик отримання зворотного ефекту. Досить дефіциту в 300-400 ккал, щоб прискорити процес спалювання жиру. При складанні меню не забувайте про правильне співвідношення жирів , білків і вуглеводів в раціоні.

Для приготування страв не використовуйте метод смаження з великою кількістю масла. Це не тільки вбиває корисні властивості продукту, але й підвищує рівень холестерину, сприяє зростанню ваги і розвитку проблем з ШКТ. Оптимальним варіантом стане готування на пару, варіння або запікання. Використовуйте приправи, вони покращують травлення і притупляють апетит. Додавайте під час готування або до готових страв корицю, гірчицю, перець і імбир.

Важливою складовою ефективного спалювання підшкірного жиру є дотримання питного режиму . Вода стимулює метаболічні процеси і виводить з організму продукти розпаду.

Пам’ятайте, голодування і низькокалорійні дієти принесуть очікуваний, але короткостроковий ефект. Крім того, такі методи можуть привести до втрати м’язової маси, яку вкрай складно відновити або наростити. Щоб цього не сталося, дотримуйтесь принципи правильного харчування, а не бачитеся на розрекламовані голлівудськими зірками новомодні дієти.

Як спалити підшкірний жир за допомогою тренувань.

Позбутися підшкірного жиру неможливо без фізичних навантажень. Для досягнення бажаного результату важливо додати в розпорядок дня відвідування тренажерного залу або домашні тренування. Найкраще для спалювання жиру підійдуть аеробні тренування, які слід проводити 3-4 рази на тиждень. Ідеально підійде біг, плавання, їзда на велосипеді та інше.

Перегляньте свій спосіб життя, додавши в нього максимум руху. Наприклад, відмовтеся від ліфта і піднімайтеся на свій поверх пішки, пройдіться кілька зупинок до будинку/роботи пішки, частіше гуляйте на свіжому повітрі і активно проводите час з друзями або дітьми.

Добре для жиросжигания підходять групові фітнес-заняття, проте не нехтуйте і силовими навантаженнями. Вони поліпшать тонус м’язів і дозволять створити красиве, підтягнуте тіло. При виконанні силових вправ стежте за технікою, адже це Головне правило досягнення результату.

Не перестарайтеся під час тренувань, особливо, якщо ви тільки починаєте шлях до красивого тіла. Надмірні навантаження викличуть м’язовий біль, а також психологічний дискомфорт. Збільшуйте інтенсивність поступово, у міру зростання сили і витривалості.

Як прибрати жир на животі.

Жир на животі – це велика проблема для представниць прекрасної статі. Багато жінки в гонитві за тонкою талією і плоским животом в першу чергу прагнуть накачати прес. Це найголовніша помилка, оскільки такого роду вправи не спалюють підшкірний жир, а збільшують м’язи, що робить його візуально більше.

Як же спалити жир на животі:

Правильно харчуйтеся, відмовившись від висококалорійних продуктів, зокрема, швидких вуглеводів. Відмовтеся від шкідливих звичок (алкоголю, куріння і надмірного вживання кави). Забезпечте організму повноцінний відпочинок – спіть мінімум 7-8 годин на добу. При цьому сон повинен починатися не пізніше 23,00. Виконуйте косметичні процедури: обгортання, масаж, контрастний душ і відвідування сауни.

Фізичні вправи для спалювання жиру на животі включають комбінування аеробних і анаеробних навантажень. Прискорити результат допоможе біг і плавання, заняття з обручем і скакалка. Підійдуть і статичні тренування, наприклад, пілатес і йога .

Особливою ефективністю в спалюванні жиру на животі користується бодіфлекс – це унікальна методика, яка включає виконання фізичних вправ і дихальної гімнастики. Такі заняття не тільки сприяють жіросжіганію, але і усувають діастаз (що часто виникає після пологів), а також підтягує шкіру.

Прибрати живіт допоможе одне просте вправу – вакуум. Максимально втягніть живіт, на видиху і утримуйте його в такому положенні протягом 10-20 секунд. Зробіть вдих і повторіть ще кілька разів. У комплексі з повноцінними тренуваннями і правильним харчуванням вправа дозволить домогтися видимого результату за короткий термін.

Позбутися від підшкірного жиру можна за допомогою правильного харчування і фізичних навантажень. Регулярність, завзятість і прагнення до мети дозволять досягти вражаючих результатів у вигляді красивого підтягнутого тіла і плоского живота.

Олександр Герасименко.

як набрати підшкірний жир

7 тижнів онлайн.

VIP Коучинг для 8 осіб.

Як набрати жир в області талії.

Категорія: «Мотивація і натхнення»

Щоб зрозуміти, навіщо вам потрібно жиріти, рекомендую прочитати вступ – «змінимо життя до гіршого».

Хочу відразу вас обнадіяти. Набрати жир в області талії абсолютно не важко. Я вірю в вас!

Але є деякі правила, які допоможуть вам жиріти швидше.

По-перше, потрібно зрозуміти, що жир не можна направити в одне місце. Ви або набираєте його або витрачаєте. Але якщо в цілому ви толстеете, то будьте впевнені, в області талії він у вас буде!

Я розбив статтю на 3 частини. Уявіть собі як три глибокі складки на вашому животі: харчування, фізичні навантаження і стрес.

Перш ніж ви перейдете до наступного абзацу, з’їжте цукерку.

Складка 1 : харчування.

Жир, який вам так потрібен, не прийде з повітря. Щоб годувати жир, а не м’язи вам треба познайомитися з поняттям глікемічний індекс.

Глікемічний індекс.

Вуглеводи, які ми їмо, всмоктуються в кишечнику і потрапляють в кров у вигляді цукру. Цукор, що надходить в кров з кишечника, виходить однаковий, що з цукерки, що з брокколі. Але цукерка набагато краще! І справа навіть не тому що в цукерці цукру більше, головне це те, що він всмоктується швидше! В цукерках знаходиться «швидкий цукор»!

«Швидкий цукор» піднімає вміст цукру в крові вище норм, і печінка починає переробляти його в жир. А нам це якраз і потрібно! Три цукерки можуть створити різкий стрибок рівня цукру і забезпечити кілька хвилин жироотложения, а кілограм брокколі ніколи не підвищить цукор в крові до верхньої, жирообразующей кордону.

Попийте чайку з цукром.

Швидкість всмоктування вуглеводів в кров з кишечника і називається глікемічним індексом (ГІ).

Чим вище ГІ вашої їжі, тим ближче ви до своєї мети – жирної талії. Особливо приділяйте увагу продуктам з високим ГІ-картоплі, білому хлібу, білому рису, макаронів не з твердих сортів пшениці і всьому солодкому, включаючи соки і напої. Ваш організм зробить з цього всього хорошу сальну прошарок і розмістить її де треба!

Поїжте батончика з ковбаскою.

Інші рекомендації по харчуванню.

Голодувати. Голодуйте і жир прийде. Але не варто радіти. Жир прийде не відразу. Під час голодування ви можете навіть трохи схуднути, але не хвилюйтеся, як тільки ви почнете знову є, вас роздасть не на жарт. Справа в тому, що під час голодування організм розуміє, що прийшли складні часи і переходить в режим накопичення енергії у вигляді жиру. Як тільки голодування закінчується, жир наросте навіть при скромному харчуванні. Простіше кажучи утворюється так званий жировий клапан — все що не їси, йде в жир, а назад нічого не виходить. Голодуйте обов’язково. Почніть з відмови від сніданку.

Злижіть медку зі столовою ложечки.

Складка 2 : фізичні вправи.

Зрозуміло, що вправлятися і ходити пішки вам не треба. А що робити, якщо дуже хочеться в спортзал, а жиріти треба? Не засмучуйтеся! Є спосіб, як можна ходити в спортзал і мати жирну талію.

Вправляйтеся анаеробно. Анаеробно означає без участі кисню. Коли ваші м’язи скорочуються по 6 повторень в підході, кров не встигає приносити їм кисень. А нам того й треба! Сильна напруга в м’язах без надходження кисню активізують відкладення жирів, подібно голоду. Ні, звичайно, під час тренування кілька жирових клітин схуднуть, але зате після спортзалу ви сповна заплывете жиром.

Не відмовте собі в задоволенні поїсти згущеного молока.

як набрати підшкірний жир

Є одна секретна вправа для жирного живота. Качайте прес! Це маленький м’яз і вона майже не спалює калорій під час її роботи. Енергія не витрачається потрібним чином і складується у вигляді жиру по всьому тілу. Найбільше, звичайно, в області талії.

Великі групи м’язів, такі як ноги, груди, спина вимагають великих енерговитрат і можуть виснажувати так потрібну нам жировий прошарок. Від них доведеться відмовитися. Ну нічого, тренувати великі м’язи неприємно, так що я не сумніваюся, що ви зможете утриматися від цих вправ.

У вас там ще бублички залишилися?

Складка 3 : стрес.

Недосипання і стрес активізують викид кортизолу, гормону кори надниркових залоз. А ми його і чекали! Він сприяє відкладенню жиру. До того ж від стресу, ми шукаємо притулку в чомусь приємному, і що може бути приємніше, ніж щось солоденьке? Нервуйте і жир прийде!

Схрумкайте пакетик чипсиков.

Стрес, до того ж, виснажує імунну систему. Якщо ви захворієте, то під час хвороби, загальна вага м’язів у вашому організмі знизиться. Оскільки м’язи це топка де «згоряють» жири, то після хвороби у вашому тілі буде менше м’язів, і все що ви за звичкою з’їсте, ніде буде спалювати. Стрес і хвороби це ваш довгостроковий вклад в жир навколо вашого живота.

Замовте собі коханому смачненьку піцу додому. Ви так сьогодні попрацювали, прочитавши таку велику статтю!

Як набрати підшкірний жир.

Жир, як такий, один з механізмів виживання. Він дозволяє людині пережити холодну пору року, від одного урожаю до другого і т. д. Тому, відкладення жиру — цілком нормальний процес, головне, не набрати його понад норми. Який же механізм відкладення жиру? По-перше, це, звичайно, надмірне споживання вуглеводів, особливо швидких (цукру). У нашому організмі немає великих депо для зберігання вуглеводів. У вигляді глікогену в м’язах зберігається всього близько 60-80г вуглеводів, стільки ж і в печінці, інша ж частина спожитих вуглеводів переробляється і осідає. Читати далі →

Натрапила на дуже докладну і корисну статтю. Худне на низькокалорійних дієтах прочитати просто необхідно! «Іноді калорія — зовсім не калорія! Ось, що вам необхідно знати… Читати далі →

В даний час до спортивного харчування виявляють великий інтерес як професійні спортсмени, так і аматори, які тільки приступають до тренувань в бодібілдингу та інших видах фітнесу. Серед дилетантів ходить багато чуток, домислів і думок про спортивне харчування. Щоб розібратися у всіх тонкощах і дати однозначну відповідь, чи необхідно особливе харчування людям, активно займаються спортом, потрібно згадати основи анатомії і фізіології людського організму. Не секрет, що при значних фізичних навантаженнях сильно виснажується нервова система людини. Це може призвести до розвитку вторинного. Читати далі →

Чому росте живіт ? Жир, як такий, один з механізмів виживання. Він дозволяє людині пережити холодну пору року, від одного урожаю до другого і т. д. Тому, відкладення жиру — цілком нормальний процес, головне, не набрати його понад норми. Який же механізм відкладення жиру? Читати далі →

Доктор порадив розвантажувальний день на індичці. Проте. знайшла статтю, в якій говориться про шкоду розвантаження до 28 тижнів. Матері і її майбутній дитині правильне харчування необхідно для запобігання ускладнень під час вагітності та пологів. Крім того, це запорука здоров’я малюка в майбутньому. Щоб уникнути надлишкової прибавки ваги, а також для профілактики різних ускладнень вагітності (наприклад, гестозу, що проявляється набряками, підвищенням артеріального тиску і появою білка в сечі) або корекції вже наявних станів, лікарі іноді рекомендують вдаватися до розвантажувальним дням. Так називають епізодичне. Читати далі →

Вранці я міг з’їсти булочку, і все було нормально, але, якщо з’їдав її після сьомої вечора, відразу набирав вагу. Так що найскладнішим було відмовитися від їжі після 19.00, особливо з-за концертного життя.Микола Басков Читати далі →

Так і не відписалася після пологів, спочатку часу не було, потім було лінь. Ось видався вечір, вирішила написати між пошуками муфти в коляску) народилася дівчина рівно в ПДР 05 травня, назвали Рада. Пологи були як по книжці, з жартами примовками, без епідуралки, без пригод)) Добра доктор і друг сім’ї навіть пустила до мене чоловіка о 4 годині ночі..або ранку, кому як. Загалом було весело, всім спасибі, мені сподобалося . Далі були гормони, емоції, протягом першого місяця я нікого. Читати далі →

Дівчата. ніколи спати, їсти, мити голову, ніколи все))) але я не скаржуся)) отже. Мене виписали в понеділок. З неприємностей(( у мене на 4й день після операції почала текти якась хрень з шва((. Взяли мазок Аналіз прийшов що це підшкірний жир. Тече мля досі. Лікар пояснив це тим, що по одному місцю третя операція і коли мене різали в жировому шарі теж знайшли рідина(( ппц Не дали ні антибіотиків, нічого. Сказали саме зупиниться (тече вже 8 днів, нервів моїх. Читати далі →

Що являє собою сушка? Механізм створення рельєфного тіла. В основі сушіння лежить комплекс спеціальних заходів, спрямованих на зниження відсотка жирової маси в організмі до певного рівня. Часто цей рівень (в 8-12%) дозволяє істотно проявити м’язи і побачити заповітні кубики преса. До сушильних заходів належать: дотримання визначеної стратегії урізання вуглеводів; вживання більшої кількості води; урізання NaCl в раціоні; збільшене споживання пісного білка; прийом продукції спортивного харчування: амінокислот ВСАА, протеїну (ізолят, гідролізат), жиросжигателей; переорієнтація тренувань з важких силових на ізольовані, многоповторные, блочно-тренажерні. Читати далі →

Питання перше: закон збереження речовини і енергії.Безумовно, потрібно згадати закони термодинаміки. Кількість речовини і енергії перебуває в організм і спадне з нього постійні – енергія і речовина з нізвідки не беруться, і в нікуди не зникають. Звідси є просте правило: calories in/calories out.Тобто якщо надходить в організм калорій більше, ніж витрачається, то організм набирає масу (зазвичай жиром, при деяких вдалих обставин м’ясом); якщо навпаки, то організм втрачає масу.Однак очевидно, що це тільки одна характеристика – енергія, і не варто забувати. Читати далі →

Дуже багато хто плутає поняття «сушка» і «схуднення» і «зниження підшкірного жиру». Здавалося б, питання дуже легкий і повинен вирішуватися одним підходом до дзеркала. Але більшість дівчат робить неправильний вибір, і в результаті замість досягнення заповітних форм, дівчина або не отримує ніякого результату, або отримує зовсім не те, чого їй хотілося. Як же не помилитися з вибором? Читати далі →

Отже, пішла 36 тиждень. Не просто фінішна пряма, а фініш вже видно здалеку:-) Нещодавно ходила до своєї акушерці, всі аналізи в нормі, лежить Илюшенька головкою вниз, вже готовий на вихід :-))) та я і сама це відчуваю, ніжками-то штовхається мені під серце, а гикає внизу. Вчора видали родовий сертифікат! Краса!:-) Останні аналізи робити відмовилася, так як ті ж збираюся робити в пологовому будинку. 10 березня 2016 піду в пологовий будинок. Будемо укладати контракт. Ілюша вже зовсім великий, ходити важко, сидіти не во. Читати далі →

Чому росте живіт ? Жир, як такий, один з механізмів виживання. Він дозволяє людині пережити холодну пору року, від одного урожаю до другого і т. д. Тому, відкладення жиру — цілком нормальний процес, головне, не набрати його понад норми. Який же механізм відкладення жиру? Читати далі →

USPLabs OxyElite Pro Super Thermogenic-новий супер потужний жиросжигатель від USPLabs! У OxyELITE Pro використовуються сполуки, які сприяють зниженню ефективності рецепторів Альфа-2, що дозволяє спалювати жир швидко і ефективно! Фармацевтично-сформульований SUPER THERMOGENIC™. Представляємо спалювач жиру з науково дослідженою ефективністю, що працює точно лазер — » Super Thermogenic™». Він називається OxyELITE Pro™ — Його сила не має собі рівних і його здатність досягати результатів приголомшлива. Тренувальна фаза: Фаза радикального і ефективного жиросжигания. Властивості продукту: USPLabs OxyElite Pro Super Thermogenic — представляємо Вам. Читати далі →

Дорогі мої, дівчата, хочу познайомити вас з новим методом лікування наших проблем без хірургічного втручання, природним шляхом — Ручна Пластика. Ручна ПЛАСТИКА-окремий напрямок в естетичній медицині Кому призначений метод? Якщо у вас зайва вага і вам далеко за. то краще не втрачати даремно час на цю інформацію. Метод розроблений для тих, у кого немає проблеми зайвих кілограмів, нерідко навіть целюліту в косметологічному розумінні і, тим не менш, незадоволених своєю фігурою. Назвемо їх «естетичною меншістю». У кожного свій шлях. Читати далі →

Дитина Зростання дитини до кінця тридцять шостого тижня вагітності досягне 45 – 47,5 см, а вага складе близько 2600 – 2800 грамів. Організм вашого малюка на 99% готовий до існування поза вашого живота. За одним винятком-його легені все ще продовжують розвиватися (їх розвиток завершиться через два тижні). Але навіть якщо ваша дитина раптово вирішить народитися на цьому терміні вагітності, то його шанси на виживання складають майже 100%. На шкірі дитини остаточно розгладжуються зморшки, чому посприяло накопичення підшкірного жиру. Тепер ваш. Читати далі →

Виходячи з того, що мені задають багато питань з приводу живота, і як від нього позбутися, я вирішив написати статтю, в якій розберу чому, він все-таки з’являється, ну і як з ним боротися. Читати далі →

Вранці я міг з’їсти булочку, і все було нормально, але, якщо з’їдав її після сьомої вечора, відразу набирав вагу. Так що найскладнішим було відмовитися від їжі після 19.00, особливо з-за концертного життя. Микола Басков Що таке жир і навіщо він нам потрібен, Перш ніж говорити про те, як можна позбутися від зайвої ваги, необхідно зрозуміти, чому людина набирає зайву вагу і, взагалі, що таке ожиріння. Не знаючи, хоча б в загальних рисах, звідки беруться зайві кілограми, складно зрозуміти. Читати далі →

Привітик, мої красотули. Сьогодні стартує наш останній тиждень марафону. В п’ятницю ми вже підводимо підсумки. Тому робимо останній ривок і пишемо звіти і виконуємо всі завдання! 🙂 Головний ПОСТ ЗДЕСЬЗдесь ви знайдете отличнуя статтю про форми ідеальної ваги. Працюючи над своїм тілом, ми всі прагнемо до ідеалу, хоча не завжди добре розуміємо, де він – цей самий ідеал. Одні орієнтуються, як на святу істину, на кимось проголошене «90-60-90» і не враховують при цьому свій ріст і особливості фігури. Для інших ідеал. Читати далі →

Перед кожним пляжним сезоном сотні тисяч, а, можливо, і мільйони людей по всьому світу згадують про те, що своє тіло необхідно привести в порядок. Позбутися зайвої ваги, підтягнути м’язи. Для пересічного громадянина процес цей отримує назву схуднення і триває зазвичай 1-2 місяці. Приблизно в цей же час в спортивних залах бодібілдери починаються «сушитися». На перший погляд, обидва процеси зовсім ідентичні і ставлять своєю метою досягнення одних і тих же результатів, на практиці – вони мають різні завдання, відмінні терміни. Читати далі →

Знайшла на просторах інтернету. Хто ще що додасть? Однією кардіотренування, на жаль, мало для ліплення красивої фігури В історії кардіотренувань — три головні періоди. У 60-ті роки знамениті бігуни-марафонці стали рекламувати біг як спосіб зміцнити здоров’я і схуднути. В середині вісімдесятих замість бігу на світ були народжені принципово нові види аеробного навантаження: аеробічні танцкласи і стаціонарні комп’ютеризовані тренажери-велоергометри. Трохи пізніше були винайдені степпери і»біжать доріжки». Завдяки своїй відносно невисокій ціні тренажери зробили крок у багато квартир. В результаті кардіо. Читати далі →

Якщо ви недавно народили і незадоволені своєю фігурою – саме час купити приставку для корисних відеоігор. Читати далі →

Більшість клієнтів фітнес-клубів щодня надриваються до сьомого поту на степперах, велосипедах або займаються бігом підтюпцем в спробі позбутися від зайвого жиру. Читати далі →

Однією аеробіки, на жаль, мало для ліплення красивої фігури Читати далі →

Метаболічна дієта-дієта для тих, хто любить поїсти і важко переносить обмеження в харчуванні. Але це так само ефективна, проста і зручна система харчування, що дозволяє розлучитися із зайвими кілограмами максимально швидко! Метаболічна дієта складається з 3 фаз: 1 фаза – Максимальне жиросжигание 2 фаза – Стабільне жиросжигание (основна фаза дієти) 3 фаза – Підтримання ваги На 1 фазі «Максимальне жиросжигание» ви втрачаєте зайву вагу максимально швидко. Тривалість її не повинна перевищувати 10-14 днів. Після чого треба перейти на 2 фазу дієти. При необхідності через 2 тижні 1. Читати далі →

Залишилося всього 8 тижнів і ви зможете обійняти свою дитину! Розвиток Вашої дитини Дитина проводити значну частину часу, тренуючись у розвитку тих навичок, які знадобляться йому після народження, таких як ссання, ковтання і дихання. До інших змін, що відбуваються протягом 32-го тижня вагітності, відносяться наступні: До 32 тижнів вагітності маса тіла дитини становить близько 1800-2100 г, а довжина – близько 40-45 см, тобто дорівнює приблизно довжині кавуна. На цьому тижні продовжують випадати лануго (м’які пухнасті волосся, які захищали тіло дитини). Ви. Читати далі →

Ви думаєте, що досягти ідеальних форм можна тільки сидячи на дієтах, і систематично вживаючи несмачну, прісну їжу? Неправда, будувати своє тіло можна із задоволенням, і в цьому Вам допоможе молочний коктейль. Це смачно, корисно, а часом просто необхідно організму. Читати далі →

Привітик, мої красотули. Сьогодні стартує наш останній тиждень марафону. В п’ятницю ми вже підводимо підсумки. Тому робимо останній ривок і пишемо звіти і виконуємо всі завдання! 🙂 Головний ПОСТ ЗДЕСЬЗдесь ви знайдете отличнуя статтю про форми ідеальної ваги. Працюючи над своїм тілом, ми всі прагнемо до ідеалу, хоча не завжди добре розуміємо, де він – цей самий ідеал. Одні орієнтуються, як на святу істину, на кимось проголошене «90-60-90» і не враховують при цьому свій ріст і особливості фігури. Для інших ідеал. Читати далі →

Всім привіт! Я вже давно в цьому співтоваристві, тому що у мене старший синулька не такий, як всі. У нього СДУГ і затримка розвитку мови. Йому вже більше ніж 4,5 роки.Щодня займаємося з логопедом, ходимо в сад в звичайну групу. Зрушення величезні, але все одно сильно відстає від своїх однолітків по промові. Ось тепер додаюся і з моїм маленьким. Нам поставили діагноз целіакія! І я дуже рада, що вона у нас знайшлася. Про все детальніше: Я годувала його грудьми до 1,7. Читати далі →

Може кому знадобиться ця історія. Мені б згодилася в свій час. Головне що потрібно пам’ятати, нічого критичного не сталося і боятися зовсім не слід! Все почалося вже з першого аналізу крові (біохімія) при постановці на облік в ЖК приблизно на 10 тижні: глюкоза натще 6,0. Гінеколог веліла перездати глюкозу, повторно натщесерце 5,9. Потім я дізналася, що для вагітних норми цукрів нижче, ніж просто для дорослої людини, і складають натщесерце ДО 5,1, через годину після їжі ДО 7,0, і начебто встановлені. Читати далі →

Швидко схуднути на 10 кг? На сьогоднішній день, дієта — це спосіб боротьби із зайвою вагою. Дієти бувають різними, щороку з’являються нові. Правила фітнесу Перед людиною, яка відчуває проблеми із зайвою вагою, виникне одне питання, яку дієту вибрати і яка з них найефективніша? Швидко схуднути на 10 кг: Давайте розберемося з пріоритетами. Якщо Ви хочете за короткий час скинути вагу, а потім повернутися до звичного раціону харчування і знову набрати кілограми. Або хочете отримати довготривалий ефект від схуднення.Бувши. Читати далі →

16 серпня 2013 американська газета The Huffington Post опублікувала відкритий лист консультанта по зниженню ваги Iris Higgins, в якому вона приноит вибачення своїм клієнтам за те, що вводила їх в оману і використовувала їх бажання схуднути для збагачення компанії.Iris Higgins — консультант по зниженню ваги і фахівець з безглютенового харчування, автор декількох книг про беглютеновой випічці. Протягом 3 років вона працювала в одному з центрів широко відомої американської «похудательной» мережі Jenny Craig. Клієнтами цієї дієтичної програми в різні періоди її існування. Читати далі →

Привіт всім))) закінчила годування грудьми, а потім новорічні свята. набрала зайвих 4 кг., а вони ну ніяк не йдуть. Мені здалася найбільш безпечною дієтою (6 пелюсток з) швидким результатом, а він мені зараз дуже потрібен — не одні штани не застібаються Хто-небудь пробував, розкажіть про Ваші результати)))) Як працює дієта «6 пелюсток» під катом Читати далі →

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу без жиру.

Ви прийшли в тренажерний зал і хочете набрати суху м’язову масу. Ми розповімо вам про три основні правила харчування, які допоможуть набрати масу без жиру.

Отже, ви прийшли в зал і хочете набрати суху м’язову масу. Сьогодні ми поділимося з вами трьома правилами харчування, які допоможуть досягти цієї мети.

Шлях до досконалого тіла схожий на американські гірки, де набір маси нескінченно чергується з «сушкою». Спортсменам доводиться роками проходити через одне і те ж, тому що разом з м’язами вони набирають жир, а на «сушці» разом з жиром втрачають м’язи. Як розірвати замкнуте коло і наростити сухі рельєфні м’язи? Читайте далі.

Правило 1: білок – всьому голова.

Щоб м’язи росли, ваш раціон повинен в основному складатися з білкової їжі. У свою чергу, приріст м’язової маси забезпечить більш ефективне спалювання жиру. Вживайте 2 – 2,5 грама білка на кілограм ваги, щоб забезпечити організм будівельним матеріалом » для регенерації і нарощування м’язової тканини після тренувань.

Нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, купити протеїн, маложирное молоко і сир – кращі джерела білка.

Правило 2: корисні вуглеводи.

Вуглеводи дають енергію для важких силових тренувань і не дозволяють організму розщепити білки, необхідні для росту м’язів. Крім того, вони беруть участь в секреції деяких гормонів і відновленні м’язових волокон. Таким чином, урізати кількість вуглеводів в раціоні при наборі м’язової маси безглуздо. Головне – знати, які вуглеводи є і скільки.

Для початку встановіть норму в 4 грами вуглеводів на кілограм ваги і дотримуйтеся її протягом 4 – 6 тижнів. Спостерігати:

Якщо ви почали набирати вагу і стали рельєфніше, то утримуйте вуглеводи на цьому рівні. Якщо вага пішов, а під час тренувань немає почуття наповненості і затурканості м’язів, збільште норму до 4,5 – 5 грамів на кілограм ваги. Якщо ви помітили, що прес почав зникати, то вживайте менше вуглеводів-2,5-3 грами на кілограм ваги.

Важливо дотримуватися початкової норми протягом 4 – 6 тижнів, перш ніж коригувати її. Тілу потрібен час, щоб помітити зміни і відреагувати на них. Часті коливання норми вуглеводів спотворюють картину і заважають скласти грамотне меню.

Корисні вуглеводи містяться в дикому або коричневому рисі, Білій картоплі, бататі, вівсянці (не швидкого приготування), фруктах і овочах. Уникайте оброблених і простих вуглеводів.

Правило 3: подружитеся з жирами.

Жири регулюють вироблення тестостерону, тримають в тонусі метаболізм, служать важливим джерелом енергії і, як ні парадоксально, допомагають спалити підшкірний жир! Ваш денний раціон повинен на 30 – 35% складатися з здорових жирів.

Зверніть увагу на такі продукти, як яйця (жовтки), авокадо, нерафінована оливкова олія, натуральна арахісова паста, горіхи і жирна риба.

Що робити, якщо складно споживати денну норму калорій.

Спортсменам з швидким метаболізмом знайома ситуація, коли вони наїдаються до відмови, але все одно недобирають добову норму калорій. Рішення є: 5 – 6 прийомів їжі в день, що складаються з невеликої кількості висококалорійний продуктів. Рис, картопля, паста, цільнозернові злаки, фрукти і овочі забезпечать вас енергією. Червоне м’ясо, риба, птиця і яйця послужать будівельним матеріалом для м’язів.

Ви будете набирати м’язову масу повільно, але впевнено, а швидкий обмін речовин надовго збереже рельєф.

Як не погладшати під час набору маси.

Щоб наростити сухі м’язи, потрібно забезпечити грамотний профіцит калорій. Скільки калорій додавати до добової норми, залежить від кількості енергії, яку ви витрачаєте протягом дня, зокрема на тренуваннях.

Якщо ви інтенсивно тренуєтеся, то залишитеся сухим і з профіцитом в 300-500 кілокалорій. Спробуйте для початку збільшити денну норму на 300 кілокалорій, а через 6 – 8 тижнів оцініть результат. В ідеалі-зважтеся на фітнес-вагах: ви дізнаєтеся точне співвідношення жирової і м’язової маси в тілі і зможете прийняти об’єктивне рішення. У спрощеному варіанті відстежуйте зміни по своєму пресу.

Що є відразу після тренування на масу.

Після виснажливої тренування з залізом тілу потрібні поживні речовини для запуску процесів відновлення і зростання. Без порції білків і вуглеводів організм буде розщеплювати на енергію м’язи, яку ви намагаєтеся збільшити.

Протягом 30 хвилин після тренування слід «заправитися» 30 – 40 грамами сироваткового протеїну і 40 – 80 грамами простих вуглеводів. А вже через годину після цього перекусу повинен слідувати щільний прийом їжі, багатої білками і складними вуглеводами.

Останній нюанс: навіть роблячи все правильно, ви будете набирати максимум півкілограма в тиждень. Так, хотілося б більше, але при такій швидкості ви будете впевнені, що у вас ростуть саме сухі м’язи і не страждає здоров’я.

Як набрати жиру ? (без жартів, вн. докладно)

Така тема хлопці. Зріст 171, вага 57, хочу набрати хоча б до 67-70кг. З жартами типу «жри в макдак, пий пиво» — йдіть нахуй. Я близько рік захоплювався алкоголізмом по 5л пива в день і кожен день жер жирну піцу/хотдоги/бургери ітд + звичайне харчування, зрозуміло я не думав про вагу взагалі. Вага не додався. Зараз мені хочеться пожирнеть (НЕ накачатися), я багато гугл — нічого не знайшов, одні сайти по спорту, типу рад по набору м’язової маси — мені це не потрібно. Мене цікавить конкретно жир, може зовсім небагато м’язів, тому що по мінімуму спортом все-таки займаюся, щоб убити час. Можна пропонувати все, крім описаного вище. Гейнери, протеїни, режим харчування — все прийму до відома.

Дублікати не знайдені.

Розповідаю: кидаєш курити, начінаеш зустрічатися з дівчиною яка добре готує і устраіваешся працювати офісним планктоном. За пів року я поважчав з 71 кг до 85. І тепер думаю як скинути його назад.

Для правильного нарощування жиру потрібно в обов’язковому порядку, після їжі (щоб пузо лопалося), лягти на пару годинок поспати, щоб жирок зав’язався.

йдеш в ларьок для качків.

як набрати підшкірний жир

купуєш весь портеїн, який там є.

жрешь протеїн в таких кількостях, щоб майже до блювотини.

поки Жереш протеїн, ніяких фіз. навантажень, з протеїном почни більше жерти звичайної їжі, краще свининку і свиняче сало.

жри звичайну їжу 5-6 разів на день.

жри протеїн до і після їжі.

будеш срать як вісім коней.

сильно замедлишь обмін речовин.

набереш вазі, будеш важити як слон.

тільки весь весь буде йти в живіт, а інша тушка буде дохлою, немов ти жирна муха з тонкими лапками.

головне-мета, а саме, весь і жир, буде досягнута.

як правило, обмін речовин після такої хуйні більше не прискорюється і станеш швидше схильним до ожиріння.

Жрі гейнер, тільки він притарний до жаху а який не такий притарний дуже дорогий.

Ось, спробуй на цьому сайті https://healthapp.ru/ розрахувати норму білків, жирів і вуглеводів для набору маси. Попереджаю: Потрібно багато вуглеводів. 🙂

Розрахуєш все, подивишся скільки приблизно потрібно їсти, якщо не вистачить вуглеводів, візьми гейнер, пий два-три рази на день. У будь-якому випадку для набору потрібно збільшувати частку вуглеводів, а не жиру як такого.

Прийму до відома.

1. Підлікувати мікрофлору в кишці: біфідумбактерин, лінекс (якщо грошей дохуя), кісломолочка (якщо «натурал» ниибаца)

2. Зав’язуй з пивом. Та сеча, яку ти п’єш сповнена консервантами трохи більше ніж повністю. Якщо алкаш, то пий краще горілку без добавок. Якщо «любитель пива» — то пий Пиво, а не цю стокову хрень. Так, це дорого. Так, в «пятерочке» не продається.

3. Їж вуглеводну їжу, а не жирну. Товстіють від тіста і від цукру. Твій вибір — борошняне і солодке. Від сала не товстіють. Від м’яса взагалі худнуть, навіть від свинини. М’ясо звичайно доведеться їсти, без білка здохнеш, а рослинного білка стільки не з’їси, але одна-дві курячих ніжки і пару яєць в день — максимум. Інші 4-5 тисяч калорій набирай гречкою, рисом, картоплею, хлібом.

Взагалі візьми будь-яку бодибилдерскую дієту на набір маси, прибери з неї 70-80% білкової їжі і жри її.

«А щоб «застопорити» процеси спалювання жиру – ось тобі рецепт коктейлю «Рефрижератор».

Півсклянки цукру, заливають половиною склянки молока, додати трохи води, якщо треба (щоб не було густо), а також кинути туди ударну дозу вітамінів. З кожним прийомом їжі випивай по одному такому коктейлю, а відразу після тренування — подвійну порцію. Якщо буде занадто важко все це переварити – прибери з коктейлю молоко, просто «жри» цукор з вітамінами. Цукор дуже легко засвоюється. І я не повірю, що після такої «інсулінової атаки» на твій організм ти не додаси в масі. Можливо Ти заперечиш, мовляв це ж буде тільки жир. Але ти ж тільки що хотів (і скиглив), що хочеш набрати «ну, хоч якусь масу». А я хотів довести Тобі, що Ти розпиздяй.»

http://sohammer.narod.ru/hgorrasp_continue.html — вырвиглазная стаття читати слабким на око не рекомендується.

Свого часу допомогло подолати мертву точку набору ваги, тільки якщо є схильність до діабету не раджу.

Люди справу говорять. У мене приблизно така ж херь при зрості близько 180 важив 58 кг. Пожерти я завжди любив і їжу волію посмачніше. хрін би там навіть при сибячей роботі не одного зайвого кілограма. В силу обставин змінив роботу на досить важку фізично у підсумку за 4 місяці плюс 5 кг. так що задумайся.

Я працював на складі 4 місяці — нічого не набрав. А там навантаження раз в 5-7 більше ніж в гойдалці, а тривають не пару годин, а все 8. Ясна річ, що вони зовсім інші, але факт є факт. Міцніше став, а більше ні.

хм.. а харчувався нормально в цей період? на дошираках і булочках не м’язової маси не жиру не набереш.

спробуй пошукати хорошого дієтолога мабуть якийсь косяк з обміном речовин.

ти б до лікаря записався.

обмін речовин може бути порушений.

пожирнеть (набрати вагу) легко — їж/пий в калоріях більше, ніж організм зможе витратити.

поменше фізичної активності, навіть додому на ліфті. ніякого спорту.

через місяць проклянеш мене)

Друже, я з хати -то рідко виходжу, у мене робота в дизайні полягає, весь день отже сиджу, їм я приблизно 3000-3500 калорій на добу зараз.

швидше за все ви просто унікальний випадок.

або де то є щось таке що ви приховуєте (прийом води, чи ліків) або фіз. зарядка, або роздільне харчування або харчування з обмеженнями.

п’ю психостимулятори для роботи легальні та напівлегальні, вони на вагу не впливають, якщо вірити інструкції, та й до них все було також.

така ж погань, зріст 178, вага 53-55, вага не набирається взагалі ніяк, в армейке начебто до 60 вага підняв, на громадянці знову до полтинничка впав, що робити без поняття взагалі.

можна спробувати ще 1 варіант.

як набрати підшкірний жир

«робимо фіз. зарядку а-ля міні-йога», БЕЗ кардіо навантаження і без посиленого підйому тягарів, чисто щоб розтягнути м’язи і розігнати кров. потім їмо каші, і робимо за схемою 1 день качалки, 2 дні відпочинку. їмо відсипаємося.

Коментар для мінусів.

що потрібно щоб тіло почало не видаляти жир (необхідний для функціонування тема)

1. перестати пити таблетки сжиросжигающие. або впливають на метаболізм. виключити рясне споживання вітаміну С, зелений ча і кави. пити в основному тільки чорний чай або газ.вода. тому що (вітамін С спалює жир, а кава і зелений чай виводять надлишки води) і жирових тканин просто не вистачає будівельного матеріалу.

2. перестати бігати вранці і ходити на довгі дистанції пішки. (хоча б на 2 міс).

3. їсти не 5-6 разів, а всього 2 рази пізно вранці і ввечері на ніч.

4. одягатися тепліше. при 0 і — негативній температурі «одягатися тепло». Організм не повинен витрачати калорії на додаткове опалення організму.

5. замість овочевого меню пересісти на харчування макаронами з м’ясом, рисом, кашами. і звичайно ж всякі Щі-Борщі.

6. ввести в регулярне меню невелике правило какао-с-молоком + щось борошняне, навіть звичайне печиво.

7. починайте готувати самостійно для себе, якісну їжу і пробувати різні рецепти. міняти раціон. вводити білкову їжу, рибу, і тд.

8. висипатися по 9-10 годин (хоча б в Сб+Вс).

організм зі стресового стану, перейде в режим відновлення і вага прийде в норму.

Наукова стратегія схуднення — як спалити підшкірний жир і прибрати живіт?

Стратегія спалювання підшкірного жиру на животі і на боках — все про те, як позбутися зайвої ваги, швидко схуднути, прибрати живіт і домогтися кубиків на пресі.

Як спалити жир на животі?

Бажання схуднути і позбутися зайвого жиру на животі, на стегнах і на боках — причина, що штовхає тисячі людей на дотримання дієт і на виснажливі заняття спортом. Однак важливо знати, як саме організм бореться з жировими запасами — це допоможе не тільки швидко досягти результату і прибрати жир з живота з мінімальними зусиллями, але і дозволить підтримувати стабільну вагу в майбутньому.

З наукової точки зору БІГ, кардіо або силові тренування зовсім не здатні спалювати підшкірний жир в прямому розумінні цієї фрази, а число калорій, що витрачаються під час годинного кардіо, рівносильно середньої порції їжі. Щоб успішно худнути, важливо запам’ятати, що кардіо та інші фізичні вправи — це не механізм спалювання жиру, а лише спосіб нормалізації обміну речовин.

Три різних типи жиру в організмі.

Жир в тілі людини накопичується як у вигляді підшкірної жирової клітковини безпосередньо на животі і на боках, так і у вигляді «непомітного» внутрішнього жиру, що залягає в черевній порожнині. Незважаючи на те, що підшкірний жир надає тілу неестетичну і в’ялу форму, він, по суті, не представляє ніякої загрози для здоров’я або для нормального метаболізму — на відміну від внутрішнього жиру.

Принциповою відмінністю внутрішнього жиру є те, що він здатний впливати на гормональний фон організму (насамперед, на синтез інсуліну, а також на гормони кортизол і лептин), порушуючи таким чином обмін речовин. Крім цього, внутрішній жир механічно передавлює внутрішні органи і може навіть порушувати поставу, приводячи до комплексного дисбалансу в організмі.

Внутрішньочеревної жир.

Саме внутрішній, а не підшкірний жир надає фігурі людини характерну округлу форму, накопичуючись усередині черевної порожнини і буквально витискаючи великий живіт вперед. Спершу цей вісцеральний жир відкладається навколо кишечника, підшлункової залози і печінки, потім, по мірі прогресування ожиріння, за внутрішньою поверхнею шлунка — все це створює надмірний тиск на органи.

У матеріалі про боротьбу з вісцеральним жиром Фитсевен вже розповідав про те, що для позбавлення від нього ефективні тривалі і помірні кардионагрузки, що виконуються в жиросжигающие зоні пульсу (3) . Схуднення і спалювання жиру в цьому випадку досягається за рахунок нормалізації реакції організму на прості вуглеводи і за збільшення щільності капілярів жирової тканини.

Як спалити підшкірний жир?

Підшкірний жир — це м’який жир, що залягає безпосередньо між шкірою і м’язами живота. Цей тип жиру формується від малорухливого способу життя на тлі неправильного харчування (в першу чергу, від надлишку швидких вуглеводів і тваринних жирів). Кращою стратегією позбавлення від підшкірного жиру є поєднання помірних занять спортом і дієти з дефіцитом калорій.

Також важливо пам’ятати, що організм може спалювати не більше 400-700 г підшкірного жиру в тиждень (4) — це рівнозначно дефіциту 500-700 ккал в день. Головним правилом боротьби з ним є послідовність зусиль — оскільки підшкірний жир фізично не здатний «йти» швидше, немає ніякого сенсу сідати на голодні дієти або займатися багатогодинним кардіо для схуднення.

Проблемний жир на животі і боках.

Незважаючи на те, що жир внизу живота, спини і на боках формально вважається підшкірним, фахівці-дієтологи все частіше виділяють в окрему категорію, називаючи «проблемним». Головною відмінністю проблемного жиру є те, що за його відкладення відповідальні статеві гормони, а звичайні методи схуднення і спалювання жиру на цей проблемний жир практично не діють.

Саме тому чоловіки і жінки товстіють по-різному — чоловічий тестостерон перешкоджає накопиченню жиру на стегнах і в області грудей, тоді як жіночий естроген цьому активно сприяє. Спалювання проблемного жиру можливо лише при низькому інсуліні і низькому рівні цукру в крові, що досягається або низкоуглеводными дієтами, або досить тривалими жиросжигающие тренуваннями.

Що спалює жир в організмі?

Жир в організмі (як підшкірний жир на животі, так і внутрішній жир в черевній порожнині) спалює насамперед негативний баланс калорій — по суті, протягом дня ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте з їжею. Виключно Це змусить тіло витрачати наявні жирові запаси. При цьому контроль за харчуванням найчастіше грає набагато більшу роль, ніж кардіо.

Необхідно чітко розуміти, що проблема цукру і швидких вуглеводів лише частково полягає в їх високої калорійності — по суті, за рахунок різких стрибків рівня глюкози в крові ці продукти суттєво розпалюють апетит, змушуючи людину регулярно переїдати. В кінцевому підсумку це призводить до розвитку цукрового діабету другого типу і супутнього йому ожиріння.

Як спалити жир: практичні рекомендації.

Ефективне схуднення і швидке позбавлення від підшкірного жиру на животі і на боках починається з розуміння основ роботи обміну речовин організму і повного перегляду щоденного раціону, а зовсім не з пошуку жиросжигающие програми вправ або супер-дієти. Крім цього, важливо зрозуміти, чому жир був набраний спочатку — це допоможе не тільки схуднути, але і зберегти стабільну вагу.

Визначте, з яким жиром ви боретеся . Стратегія схуднення для кожного своя. Якщо ви хочете прибрати великий живіт — вам буде потрібно тривалий і помірне кардіо, якщо ж у вас немає живота, а ви хочете накачати кубики преса — сконцентруйтеся на силовому жиросжигающем тренінгу, активно вымывающем запаси глікогену м’язів. Не чекайте чудес від вправ на прес . Не існує вправ на прес, здатних спалювати підшкірний жир або впливати на позбавлення від живота. Навіть найскладніші вправи спалюють мінімальну кількість калорій і впливають на зміцнення м’язів, а зовсім не на підшкірну жирову клітковину — ви створите прес під жиром, але не приберете живіт. Змініть підхід до харчування . Дієта для схуднення — це не просто максимальне обмеження раціону і перехід на знежирені продукти, це розуміння того, що саме ви їсте. На жаль, в більшості випадків знежирені продукти лише приведуть до набору ваги, оскільки жир в них замінений на швидкі вуглеводи. Не намагайтеся схуднути за тиждень . Успішне схуднення-це перш за все повільне схуднення. В ідеальних умовах організм зможе спалювати не більше 400-700 г жиру в тиждень, що практично недосяжно для новачків, які мають мінімальні знання про те, що таке правильне харчування і жиросжигающие тренування.

Як правильно спалювати жир?

На закінчення відзначимо і те, що клітини підшкірного і внутрішнього жиру практично не відмирають — при схудненні вони лише «здуваються» і зменшуються в розмірі (2) . Навіть якщо ви позбудетеся від зайвого жиру на животі, ви на все життя потрапляєте в категорію ризику — без постійного дотримання помірної дієти та регулярних фізичних вправ жирові клітини швидко повернуться до колишніх обсягів.

Важливо не просто шукати методи швидкого спалювання підшкірного жиру, купувати схуднення і шукати інші способи прискорення обміну речовин, а розуміти, які саме помилки харчування спровокували набір ваги. В іншому випадку ваше життя перетвориться в дуже шкідливу для здоров’я гру з періодичними спробами «схуднути за два тижні до літа». Природно, без будь-якого відчутного результату.

Жир в організмі людини ділиться на три принципово різних типу: внутрішньочеревний жир, підшкірний жир і проблемний жир, регулюється статевими гормонами (такий жир відкладається на стегнах у жінок і на животі й боках у чоловіків). Стратегія спалювання кожного з цих трьох типів жиру має на увазі різні формати фізичних тренувань і харчування.

Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source.

Як набрати суху масу без жиру?

Набір сухий м’язової маси без жиру – це заповітне бажання багатьох спортсменів, причому як професіоналів, так і новачків. Варто відзначити, що це досить непросте завдання, яке вимагає комплексного і всебічного підходу. Секрет успіху полягає в грамотному складанні плану тренувань, а також формуванні правильного раціону харчування. Про все докладно ми розповімо в нашій свіжій статті.

Що таке сухий набір маси?

Що являє собою набір сухої маси? Це особливий режим тренувань і харчової дієти, в процесі якого відбувається збільшення обсягу м’язової тканини без утворення жиру. До слова, в більшості випадків першим етапом «роботи» спортсмена, що працює над м’язовим об’ємом, є збільшення загальної ваги. Природно, що забезпечується такий результат не тільки за рахунок розвитку м’язової тканини, але і при появі жиру, викликаного надлишком калорій в організмі. Тільки після цього атлет починає працювати над спалюванням цих самих жирів, щоб отримати красиві і рельєфні м’язи (так, такі як у Шварценеггера).

Суть набору сухої маси полягає в тому, щоб збільшувати вагу тільки за рахунок приросту м’язів, але без утворення зайвих жирових тканин.

Що потрібно знати про харчування для набору сухої маси?

як набрати підшкірний жир

На думку досвідчених атлетів, секрет набору сухий м’язової маси без жиру знаходиться в правильному і збалансованому раціоні спортсмена. Його основний принцип повинен полягати в максимальному обмеженні будь жирної їжі (доведеться відмовитися від бабусиних котлеток), а також вживанні великої кількості вуглеводів, що володіють низьким і середнім глікемічним індексом. Таким чином, забезпечується дефіцит калорій, за рахунок якого організм починає спалювати запасені жири для того, щоб забезпечити нормальну роботу всіх систем життєдіяльності.

Скільки разів на день потрібно їсти? Бажано, щоб кількість прийомів їжі було не менше п’яти разів, причому обсяг однієї порції повинен бути не менше, ніж при триразовому харчуванні. У списку дозволених продуктів знаходяться рис, геркулес, гречка, вівсянка, нежирні сорти м’яса і риби, овочі, морепродукти. Від хліба і різного роду солодкої випічки бажано відмовитися повністю. Так, у них є вуглеводи, але вони відносяться до категорії «швидких» і можуть перешкодити спортсмену в процесі досягнення результату.

Зразкове меню для тих, хто вирішив набрати суху масу і не обрости жирком, виглядає наступним чином:

Сніданок:

вівсяна крупа на воді без солі і цукру – 100 гр.; молоко нежирне-1 стакан; яйця відварні-3 шт. (одне ціле і 2 білка); цільнозерновий хліб-1 шматок.

Другий сніданок:

стиглий банан – 1 шт.; сир — 100 грам (жирність до 5%);

Обід:

макарони з твердих сортів пшениці – 100 гр.; грудка куряча, приготована на пару – 100 гр.; овочеве блюдо – 100 гр.; цільнозерновий хліб – 1 шматок.

Полуденок:

варене філе хека (минтая, тріски) – 100 гр.; овочевий салат (сезонний) – 100 гр.

Вечеря:

рисова або гречана каша — 50 гр.; запечене (без масла і спецій) м’ясо курки/індички — 100 гр.; овочі.

Однак мало просто скласти меню харчування, важливо пам’ятати, в період набору маси «сухим» методом (зазвичай він становить 7-8 тижнів), слід дотримуватися таких правил:

1 тиждень: до 6 прийомів їжі (з продуктів допускаються м’ясо, риба, фрукти помірної солодощі, овочі, свіжа зелень, лляне масло); 2 тиждень: кількість прийомів зберігається, зернові каші дозволяється вживати до 12-13 годин дня; 3 тиждень: часте, дробове харчування, особливих обмежень за дозволеними продуктами немає; 4 тиждень: допускається до 100 грам каші (будь-який), заборонені морква, буряк, картопля; 5 тиждень: зернові каші виводяться з раціону, на їх місце приходять молочні продукти йогурти і молоко); 6 тиждень: з меню спортсмена повністю виключаються будь-яка молочна продукція; 7 тиждень: овочі, риба, морепродукти, свіжа зелень.

Якщо після 7 тижні ви продовжуєте дотримуватися суворої дієти, то меню 8-12 тижня має відповідати 4-1 тижнів з поступовим введенням молочки, фруктів, овочів.

Спортивне харчування для набору сухої маси.

Чи потрібно використовувати спортивні добавки для набору м’язової маси без жиру? Спортивне харчування для набору сухої м’язової маси-це незамінний елемент раціону спортсмена. При цьому, приймати потрібно не один вид спортпита, а кілька різних видів:

сироватковий протеїн: даний продукт є концентрованою сумішшю білків, отриманої з молочної сироватки. Протеїни широко застосовуються спортсменами і бодібілдерами, так як дозволяють забезпечити ефективне зростання м’язової тканини і гарантують швидке спалювання жиру; казеїн: особливий вид білка, одержуваний з молочних продуктів, потрапляючи в шлунок спортсмена, він забезпечує тривале насичення організму амінокислотами, а також знімає відчуття голоду; креатин моногідрат: відноситься до однієї з найбільш поширених форм креатину і є незамінним видом спортивного харчування для людей, охочих набрати м’язову масу. Крім того, його вживання сприяє збільшенню сили і витривалості; BCAA: ці незамінні амінокислоти не тільки беруть участь в утворенні білка, але і є важливим джерелом енергії; вітамінно-мінеральні комплекси: вживання вітамінів є обов’язковою вимогою для професіоналів і любителів спортсменів, адже вони забезпечують поліпшення обміну речовин, а також сприяють правильній роботі гормонів та ферментів.

Як потрібно тренуватися?

Вибір програми тренування для набору сухої м’язової маси залежить від індивідуальних особливостей кожного спортсмена. Велике значення має те, як ви тренувалися до цього і наскільки ваш організм звик до інтенсивного збільшення маси. Пропонуємо приблизний перелік тренувань для нарощування сухої м’язової тканини.

Для верхньої частини тіла:

підняття штанги лежачи; підняття блоку в сидячому положенні; підняття гантелей; підйом штанги на біцепс; віджимання на брусах.

Для нижньої частини тіла:

підняття тяжкості ногами на тренажері; присідання; станова тяга.

Важливо пам’ятати, що тренування не повинні бути однотипними, а тому слід вводити кардіо і різноманітні силові, спрямовані на всі групи м’язів. Такий підхід дозволить організму більш ефективно спалювати жир. До всього іншого, можна замінювати вправи в залі на велопрогулянку або біг. При цьому, незалежно від того, який тип навантаження ви виберете, не можна забувати про попередній розминці і заминці.

Крім того, під час набору сухої м’язової маси потрібно пам’ятати про відпочинок. Якщо відвідувати зал кожен день, то особливої користі це не принесе. Тому тренуватися найкраще три-чотири рази на тиждень, даючи організму відновитися.

Поради фахівців з набору сухої маси.

Фахівці компанії Prime Kraft нагадують, що приділяючи увагу тренувань і харчування, звичайно, не можна забувати і про здоровий і міцний сон, який є обов’язковим атрибутом життя будь-якого спортсмена.

Потрібно дотримуватись питного режиму, адже вода є найважливішим елементом у процесі обміну речовин, а також просто необхідна людині, яка багато тренується і щільно їсть. Пити потрібно не менше двох або трьох літрів в день. Природно, вода повинна бути чистою, без газу і різних добавок.

Купуючи спортивні добавки для набору сухої м’язової маси, в першу чергу потурбуйтеся їх якістю, щоб забезпечити не тільки ефективний, але і безпечний приріст м’язів. Добавки вживайте строго по інструкції, без фанатизму, який може тільки нашкодити.

У питанні сухого набору маси без жиру все повинно бути максимально відповідально і серйозно – тільки так можна домогтися успішного результату. Дотримуйтеся збалансованого раціону, регулярно відвідуйте тренування і не забувайте про спортивне харчування, підібране саме для вас, з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

Читайте також.

Якщо ви дотримуєтеся принципів правильного харчування, то знаєте, як важливі перекуси. Однак неправильно вибрані продукти для перекусу можуть швидко звести всі зусилля до нуля. Навіщо включати перекуси в свій раціон, що купити в магазині в якості корисного снека і як приготувати їх самостійно, розповімо в цій статті.

. 15 липня 2019 р. 17:31.

як набрати підшкірний жир

ВСАА — є найбільш популярною спортивною добавкою після протеїну і гейнера. Якщо раніше амінокислоти брали тільки професійні бодібілдери, то сьогодні їх п’ють бігуни, танцюристи, велосипедисти і люди, просто ведуть активний спосіб життя. Крім того, амінокислотні комплекси стали включати в жиросжигающие дієти.

Що таке ВСАА і для чого вони потрібні, розповімо в цій статті.

. 7 серпня 2018 р. 0:00.

Жорсткий відмова від небажаних страв нерідко призводить до неконтрольованих зривів, що зводить до нуля всі докладені зусилля. Однак мало хто знає, що у цієї проблеми є одне просте, але ефективне рішення під назвою «читмил».

Як правильно худнути щоб йшов жир а не м’язи: Секрет рекомпозиції тіла.

Рекомпозиція тіла-це довгий процес перебудови тіла, в основі якого лежить бажання одночасно набрати м’язову масу і спалити жирову. Неможливо здійснити рекомпозицію тіла, без правильного підходу до харчування і тренувань. Виникає питання, чи можна перетворити жир в м’язи? Такий процес не можливий. Але цілком реальний набір м’язової маси і спалювання жиру одночасно, хоча це суперечить вашим енергетичним потребам. Нарощування м’язів вимагає надлишку калорій, а спалювання жиру – їх дефіциту.

Як перетворити жир в м’язи? Як це насправді працює? Хто здатний досягти успіху в цьому, а хто ні і чому? Читайте далі що б дізнатися, як накачати м’язи і спалити жир…

Як схуднути і накачати м’язи?

Ніщо так не змушує людей приходити в спортзал і приймати добавки, як прагнення наростити м’язову масу і спалити жир, тобто домогтися рекомпозіціі тіла , як люблять називати цей процес фахівці.

Рекомпозиция тіла — це досить довгий і непростий процес перебудови тіла в основі якого лежить прагнення одночасно збільшити кількість м’язової маси тіла та зменшення жирової, часто яке неможливо здійснити не дотримуючись суворих правил в розрахунку калорій і кількості тренувань.

Головне, що потрібно знати — нарощування м’язів і спалювання це два протилежних процесу, з точки зору енергетики нашого організму. Нарощування м’язів вимагає надлишку калорій, а спалювання жиру – їх дефіциту. Без правильного підходу спроба здійснити ці дії одночасно може призвести до небажаних наслідків.

Всі кажуть: «Щоб позбутися від жиру, необхідно робити певні вправи, правильно харчуватися і приймати добавки», – чи не так? Ви можете спалювати жир, зберігаючи м’язову масу, так?

Чи можна одночасно нарощувати м’язи і позбавлятися від жиру?

Що ж, у мене є новини: хороші і погані.

Хороша: так, втрачати жир і одночасно нарощувати м’язи можливо. Погана: це можливо тільки при певних умовах. Дуже погана: більшість порад про те, як худнути, щоб йшов жир, а не м’язи, нікуди не годяться.

Так, ті «гуру», які клянуться , що знають секрет набору м’язової маси, майже завжди несуть нісенітницю. І я можу це довести.

У цій статті ми поговоримо про те, як організм насправді нарощує м’язи і позбавляється від жиру, а потім подивимося, що для цього потрібно робити.

Давайте почнемо з набору м’язової маси.

Чи можливо одночасно набрати м’язову масу і спалити жир!?

Фізіологія м’язового зростання.

Щодня в ваших м’язах протікає два життєво важливих процеси-синтез білків і руйнування білків .

Руйнування білків означає їх розпад на більш дрібні компоненти: пептиди і амінокислоти. Синтез білків означає їх нове створення, а також їх більш дрібних складових.

Коли ви здорові і ваша дієта в порядку, м’язова тканина залишається в досить стабільному стані. Тобто рівень синтезу і розпаду більш-менш збалансований, і ви не втрачаєте і не набираєте значний обсяг м’язів в повсякденному житті. (Строго кажучи, ви втрачаєте м’язову масу в міру старіння, але суть процесу ви зрозуміли).

Для того щоб з плином часу м’язи росли, рівень синтезу білка повинен перевищувати рівень його розпаду.

Це означає, що організм повинен виробляти більше білка, ніж втрачає, і тоді зростання м’язів трохи підвищується.

Тоді що робити, щоб темпи синтезу білка перевищували темпи розпаду?

Ви повинні робити певні дії, з метою запуску і підтримки цього процесу. У м’язах проходить досить активний обмін речовин (метаболізм), що вимагає досить багато енергії, щоб його підтримувати. Без цього м’язи не будуть рости.

І головне, що ви повинні тут робити – це, звичайно, тренувати м’язи. Силові тренування пошкоджують м’язові клітини, що дає сигнал організму збільшити синтез білка для відновлення м’язової тканини.

Хоча це не означає, що, відновлюючи м’язи, організм приводить їх в колишній стан. Він прагне адаптуватися до нових подразників – тренувань – і виробляє нові м’язові клітини, збільшуючи розмір і силу м’язів.

Дослідження показують, що прогресивне перевантаження є головною умовою м’язового зростання.

«А що таке»прогресивне перевантаження»?», – запитаєте ви? Це поступове збільшення рівня напруженості м’язових волокон. Коли ви систематично даєте м’язам все більше і більше навантаження, вони постійно до неї адаптуються, стаючи більше і сильніше.

Як справжній важкоатлет, ви повинні ставати сильнішими, якщо хочете стати більше.

Звичайно, м’язи можуть стати сильніше без збільшення в розмірі (завдяки підвищенню нейром’язової активності), але настане момент, коли потрібно більше м’язових волокон, щоб досягти цілей ваших тренувань.

Пампинг – це здорово, і він може бути включений в програму тренувань, але високий діапазон повторень і виснажливі сети ніколи не повинні бути в центрі уваги. Такий тренінг значно збільшує метаболічний стрес, який сприяє зростанню м’язів, але не так сильно, як це робить прогресивна перевантаження.

Тому найбільші атлети в залі, як правило, також і найсильніші, і тому ті, хто женеться за пампингом, роблячи суперсети, дроп-сети, гігантські сети і т. д., не володіють такими ж фізичними даними.

Вашою головною метою в тренуваннях має стати постійне нарощування робочої ваги.

Якщо ви не будете цього робити, то не отримаєте переваг, які дає прогресивна перевантаження і наберете маленьку м’язову масу, незалежно від того, що ви для цього робили (ну, якщо ви, звичайно, не використовуєте «хімію»).

Важкі тренування і прогресивна перевантаження не гарантують м’язовий ріст, тому що ви також повинні правильно харчуватися.

Ви, напевно, чули, що потрібно багато їсти, щоб стати більше, і в цьому є частка істини.

Ви повинні споживати достатню кількість білка, що створює основу для зростання м’язової тканини, а також споживати достатню кількість калорій, що гарантує максимально ефективний синтез білка.

Однак перш ніж ми поговоримо про дієту, давайте розглянемо іншу сторону рекомпозиції тіла, а саме – спалювання жиру.

Фізіологія спалювання жиру.

Як змусити організм спалювати жир? Позбутися від жиру простіше, ніж ви припускали.

Не варто зациклюватися на дієті. Не потрібно уникати вуглеводів, та й, насправді, будь-яких інших продуктів харчування. Не слід з’їдати строго певну кількість порцій їжі в день за розкладом. Не варто намагатися маніпулювати гормонами.

Для того щоб уникнути помилок при втраті ваги потрібно як слід зрозуміти механіку цього процесу — як правильно спалювати жир.

Першим і найголовнішим механізмом є енергетичний баланс .

Це означає відношення між енергією, яку ви даєте організму через їжу, і енергією, яка витрачається на клітинну і фізичну активність. Таке ставлення часто вимірюється в кілокалоріях.

Як показують проведені за останні 100 років випробування щодо втрати ваги, істина полягає в наступному: ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте.

Можливо, ви всі це чули раніше, і якщо ви розчаровані, то дозвольте мені пояснити як правильно спалювати жир, а не м’язи.

Коли ви їсте їжу, ви даєте організму відносно велику кількість енергії за короткий проміжок часу. Частина цієї енергії він спалює, а частина запасає у вигляді жиру для подальшого використання.

По-науковому цей процес поглинання поживних речовин називається «постпрандіальний». «Пост» означає «Після», а « прандіальний » – «має відношення до їжі». У цьому постпрандіальному стані спалювання жиру не відбувається, оскільки організм знаходиться в режимі збереження жирових відкладень.

Причина цього проста: навіщо організму спалювати жир для виробництва енергії, якщо ви йому її надали в необхідній кількості і навіть більше?

У результаті організм завершує перетравлення і всмоктування їжі, що займає кілька годин, а потім переходить в стан, який вчені називають «постабсорбтивным».

Енергія, отримана з їжею, закінчилася, але функціонування організму має тривати. Що може зробити організм для задоволення своїх потреб в енергії?

Правильно – він може спалювати жир. Тіло має тепер перейти в «режим жиросжигания», щоб працювати, поки воно чекає наступного прийому їжі.

Щодня ваш організм переходить з постпрандіального в постабсорбтивний стан і назад, запасаючи і спалюючи жир.

Ось простий графік, який це наочно демонструє:

Світлі частини графіка показують, що відбувається, коли ви приймаєте їжу: рівень інсуліну зростає, щоб допомогти засвоїти поживні речовини, а спалювання жиру припиняється.

Темні ділянки показують, що відбувається, коли енергія, отримана з їжі, закінчується: рівень інсуліну падає, що дає сигнал організму для початку спалювання жиру.

Що станеться, якщо ці дві частини графіка більш-менш збалансувати? Правильно – рівень жиру залишиться колишнім. Організм буде спалювати приблизно таку ж кількість жиру, яке запасає.

Що відбувається, якщо світлі частини перевищують темні? Тоді запаси жиру перевищать обсяги його спалювання, і жирові відкладення збільшаться.

А що відбувається, якщо темні частини сукупно перевищують світлі? Ви спалюєте більше жиру, ніж запасаете, що означає зменшення загальної жирової маси.

Ось чому для позбавлення від значних запасів жиру потрібно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте.

Неважливо, скільки «нечистих» продуктів, і коли ви з’їли. Ваш метаболізм працює відповідно до першого закону термодинаміки, а це означає, що запаси жиру (енергія) не можуть бути збільшені без надання надлишку енергії і не можуть бути знижені без обмеження її споживання, створюючи тим самим енергетичний дефіцит.

Ось чому дослідження показують, що результатом низькокалорійних дієт стає клінічно значима втрата ваги, незалежно від того, на яких макронутриентах вони ґрунтуються Тому професор Mark Haub зміг скинути 12 кг, сидячи на дієті з протеїнових коктейлів, тортів, печива, чіпсів і тістечок.

Коли мова заходить про просте позбавлення від зайвих кілограмів, калорії залишаються калоріями. Організм витрачає певну кількість енергії, і якщо ви даєте йому менше, ніж потрібно, то у нього не залишається іншого вибору, окрім як продовжувати спалювати жир для підтримки життєдіяльності.

А що якщо ваша мета не просто скинути вагу ? Що якщо ви хочете позбутися від жиру, але не від м’язової маси? В такому випадку калорії перестають бути просто калоріями. Одні типи калорій тут стають важливішими за інших.

Я вже писав про це докладно в своїх книгах і статтях, тому коротко викладу суть.

Коли ви скорочуєте кількість споживаних калорій, щоб позбутися від жиру, переконайтеся, що споживаєте достатню кількість білка.

Дослідження показують, що при зменшенні калорій дієти з високим вмістом білка більш ефективні в зниженні жирових відкладень, а також ці дієти допомагають зберегти м’язи і підсилюють відчуття ситості.

В якій кількості слід споживати білки?

Спеціальні державні установи рекомендують 0,8 гр. на кілограм ваги тіла, але дослідження показують, що якщо подвоїти чи потроїти цю кількість, то цього буде недостатньо, щоб зберегти м’язову масу під час дієти.

Замість цього я вважаю за краще дотримуватися порад вчених Оксфордського університету. Ось до якого висновку вони прийшли:

«Потреба в білку для атлетів, що займаються силовими тренуваннями і знаходяться на дієті, складе приблизно 2,3-3,1 гр. на кг. маси тіла без жирових відкладень і збільшиться в залежності від строгості дієти і приросту м’язової маси».

Простіше кажучи, я рекомендую споживати 2-2,4 гр. на кг ваги тіла при обмеженні калорій, з метою позбутися від жиру.

Якщо у вас багато жирових відкладень (чоловік з 20%+ жиру або жінка з 30%+ жиру), то можете знизити цю кількість до 0,8 гр., і все буде в порядку.

Отже, тепер ви знаєте, яким чином організм будує м’язову масу, а також запасає і спалює жир. Давайте подивимося, що відбувається, коли ці 2 процеси протікають одночасно.

Як одночасно набирати м’язову масу і спалювати жир.

Навколо одночасного набору м’язової маси і спалювання жиру ведеться багато розмов.

Люди продають таблетки, порошки, програми, засновані на суперсекретний технологіях. Скептики кажуть, що це взагалі неможливо. Істина, однак, десь посередині. Деякі можуть досягти рекомпозиції, деякі-ні. Як правильно худнути, щоб йшов жир, а не м’язи?

Головними визначальними факторами є рівень підготовки і досвід атлета. Ось 2 загальних принципи:

Якщо ви новачок в силових тренуваннях або наново до них приступаєте після перерви, то ви не повинні відчувати проблем з одночасним набором м’язової маси і спалювання жиру. Якщо ви тренуєтеся, щонайменше, протягом 6-8 місяців без великих перерв, то, ймовірно, не зможете досягти рекомпозіціі.

Винятком з 2 пункту є ті, хто тренувався протягом певного часу, але не робив акцент на базові вправи з важким вагою. Вони, швидше за все, подібно новачкам будуть швидко прогресувати на початку, включаючи м’язовий ріст при дефіциті калорій.

«Чому такі правила?»,- запитаєте ви. — «Чому будь-хто не може досягти успіху в рекомпозиції тіла незалежно від обставин?».

Тому що з точки зору фізіології між позбавленням від жиру і м’язовим зростанням є непримиренне розбіжність. Їх взаємна несумісність виникає від їх ставлення до енергетичного балансу організму.

Коли в організмі негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій), це зменшує жирову масу, але також з’являється небажаний побічний ефект: знижується здатність організму синтезувати білки.

Ви втрачаєте м’язову масу, коли перебуваєте на дієті з метою спалити жир. Організм не здатний синтезувати досить білка, щоб збалансувати процеси його утворення і розпаду.

Таким чином, якщо ваша мета полягає в максимальному м’язовому зростанні, переконайтеся, що ви не відчуваєте дефіцит калорій. І оскільки неможливо точно визначити добовий витрата енергії, то атлети, які бажають набрати м’язову масу, навмисно завищують енергетичні потреби організму, підтримуючи таким чином невеликий надлишок енергії.

Таке наукове обґрунтування твердження про те, що слід більше їсти, щоб стати більше. Хоча вірніше буде сказати, що ви повинні споживати трохи більше енергії, ніж витрачаєте, щоб стати більше. Це створює основу для м’язового зростання.

Ось чому так важко спалювати жир і набирати м’язову масу одночасно. Ви обмежуєте калорії і втрачаєте жир, але разом з цим обмежуєте здатність організму збільшувати і відновлювати м’язову тканину.

Як ви вже, напевно, зрозуміли, нарощування м’язової маси при дефіциті калорій вимагає дуже високого рівня синтезу білка (або дуже низького рівня його розпаду, або і того і іншого одночасно). Коротше кажучи, все, що ви зможете зробити для збільшення здатності організму синтезувати білок і для зменшення рівня його розпаду, вам здорово допоможе вам у прагненні до рекомпозіціі.

Ось чому новачки або ті, хто відновлює тренування, можуть так успішно позбавлятися від жиру і нарощувати м’язи. Їх тіла «гиперотзывчивы» до тренувань, і це переважує обмеження на синтез білка, які накладає дефіцит калорій.

З часом ці «привілеї» новачка сходять нанівець, однак і обмеження на синтез стають все більше і більше, поки, нарешті, не стануть нездоланними. Ви просто не зможете стимулювати синтез і гальмувати розпад, підтримуючи баланс, необхідний для м’язового зростання. Ось чому метою досвідчених важкоатлетів є підтримка м’язів і сили під час спалювання жиру, а не їх збільшення.

Отже, ми повністю охопили теорію рекомпозіціі тіла, тепер давайте перейдемо до практики і поговоримо про те, що ви повинні робити для її досягнення.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій.

як набрати підшкірний жир

Це основа рекомпозиції тіла. Як худнути, щоб йшов жир, а не м’язи? У вас повинен бути дефіцит калорій, щоб позбутися від жиру, але не є настільки мало, щоб прискорилася втрата м’язової маси.

Замість цього, вам необхідно підтримувати помірний (20-25%) дефіцит калорій, що дозволить швидко позбавлятися від жиру при збереженні м’язової маси.

Якщо ви не знаєте, як це робити, ось проста формула, яку я наводжу в своїх книгах для підтримки щоденного дефіциту калорій близько 20%, якщо ви тренуєтеся 4-6 годин на тиждень.

2,4 гр. білків на кілограм маси тіла в день; 2 гр. вуглеводів на кілограм маси тіла в день; 0,4 гр. жирів на кілограм маси тіла в день.

Це хороша відправна точка для більшості людей, але вона може бути скоригована, якщо ви тренуєтеся більше 4-6 годин на тиждень, або, якщо ви досить худа жінка (вам, можливо, буде потрібно скоротити вуглеводи до 1,5 гр/кг і збільшити жири до 0,5 гр/кг).

Як тільки ви визначите для себе ці цифри, створіть свою щоденну програму харчування.

Робіть упор на базові вправи.

Ідея, що з допомогою ізолюючих вправ і високого діапазону повторень ви досягнете максимально можливого ефекту, є міфом, який пропагується багатьма атлетами.

Позбавтеся від жирових відкладень, і ви будете виглядати рельєфно. Один стиль тренувань не дає більшу дефініцію, ніж інший.

Коли ви відчуваєте дефіцит калорій, ви повинні надходити прямо протилежне тому, про що говорять багато людей: вам необхідно робити акцент на важких базових вправах. Особливо якщо ви хочете набрати м’язову масу і спалити жир.

Ви повинні виконувати присідання, станову тягу, армійський жим і жим лежачи щотижня, а також повинні робити велику частину роботи з вагою, що становить 80-85% від вашого 1ПМ (в 4-6 або 5-7 повтореннях).

Це ключовий тип тренувань для натуральних атлетів, які бажають збільшити м’язову масу і силу. Головний «секрет» ефективності високого діапазону повторень і высокообъемного тренінгу, про який говорять фітнес-моделі, – застосування хімії. І крапка.

Якщо ви, будучи натуральним бодібілдером, підете таким шляхом, то не досягнете своїх цілей.

Виконуйте HIIT-тренування замість звичайного кардіо.

Ви не повинні робити кардіо, якщо хочете набрати масу, але в певний момент у вас не залишиться іншого вибору, крім як включити кардиотренировку в свою програму. Зрештою, вам просто буде необхідно витрачати більше енергії щотижня, щоб продовжувати спалювати жир, так як силові тренування ви можете виконувати лише в певному обсязі, інакше не уникнете перетренованості.

Коли цей момент настане, не варто починати виконувати звичайні низькоінтенсивне кардіотренування протягом 1-2 годин 5-7 днів в тиждень. Звичайно, це витрачає енергію і допомагає позбутися від жиру, але це також зменшує м’язову масу.

Замість цього виконуйте протягом 1-2 годин високоінтенсивну інтервальну тренування (HIIT) 1 раз на тиждень . Так, ви правильно все зрозуміли: ви можете працювати на рельєф, роблячи кардіо не більше 2 годин на тиждень .

Не вірите? Ось «літній варіант» мого тіла, який я досягаю і який підтримую, виконуючи силові тренування протягом 4-5 годин в тиждень і HIIT-тренування протягом 2 годин в тиждень.

Я вважаю, що короткі (20-25 хвилин) HIIT-тренування спалюють більше жиру, а також краще зберігають м’язи і силу, ніж довгі кардіотренування низької інтенсивності.

Існує не так багато коротких шляхів до здоров’я і хорошій фізичній формі, але HIIT-тренінг як ніби спеціально створений для спалювання жиру. Використовуйте його.

Висипатися.

Цей момент часто не береться до уваги, проте є вкрай важливим для набору м’язової маси і спалювання жиру.

Якщо не висипатися протягом тижня, то цього буде досить для зниження рівня тестостерону, гормону росту і інсуліноподібний фактор росту – 1 (ІФР-1), які відіграють важливу роль в наборі і підтримці м’язової маси і спалювання жиру.

Кількість сну, необхідного людині, варіюється, але Національний фонд сну (США) рекомендує дорослій людині спати 7-9 годин у нічний час, щоб уникнути наслідків недосипання.

Приймайте правильні добавки для спалювання жиру.

Я кажу про добавки в останню чергу, тому що приймати їх має сенс, тільки якщо ви дотримуєтеся дієти, тренуєтеся і висипаєтеся.

І скажу для ясності: вам не потрібні добавки, щоб досягти рекомпозиції тіла, але вони допоможуть вам в її досягненні, якщо їх правильно підібрати.

Зокрема, Ви повинні досягти 3 речей за допомогою добавок:

ви повинні підтримувати інтенсивність тренувань, що допоможе зберегти м’язи і силу; ви повинні покращувати здатність організму зберігати і нарощувати м’язову масу і силу; ви повинні спалювати жир максимально швидко, що мінімізує кількість часу перебування в умовах дефіциту калорій.

На щастя, є кілька безпечних натуральних добавок, які допоможуть досягти кожну з цих цілей. Інформацію про них ви знайдете нижче.

Добавка № 1 для рекомпозиції тіла.

Перше, що потрібно – це добавка для відновлення після тренувань, яка містить 2 інгредієнта, що допомагають досягти рекомпозіціі тіла:

Креатин.

Креатин-з’єднання 2-х амінокислот. Креатин синтезується в організмі людини, а також його джерелом служить їжа.

Це сама вивчена добавка в світі спортивного харчування, і докази її ефективності очевидні: Вона допомагає нарощувати м’язи і силу навіть при дефіциті калорій, а також зменшує м’язові пошкодження і запалення, що виникають після тренувань.

Висновок: якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, ви повинні приймати креатин.

Карнитин.

Карнітин – це речовина, що складається з амінокислот лізину і метіоніну і бере участь у виробництві клітинної енергії.

Дослідження показують, що креатинові добавки зменшують пошкодження м’язів і хворобливі відчуття, які з’являються після тренувань, а також покращують м’язове відновлення.

Добавка № 2 для рекомпозиції тіла.

Це не містить кофеїну жиросжигатель, який допомагає позбутися від жиру 3 різними способами:

різко підвищує швидкість метаболізму; посилює дію жиросжигающих речовин, що утворюються в організмі; підсилює відчуття ситості.

Це досягається з допомогою ефективних дозувань синефрин, нарингина, гесперидину, форсколина, епігаллокатехін галлата (EGCG), гордеина, салации і 5-НТР (гідроксітріптофан).

Крім того, безкофеїнова формула означає, що Ви зможете продовжувати пити каву і свої улюблені передтренувальні напої, що містять кофеїн.

Висновок очевидний: в поєднанні з правильним харчуванням Жиросжигающая добавка допоможе швидше позбутися від жиру.

Добавка № 3 для рекомпозиції тіла.

Предтренировочний напій, що містить клінічно ефективну дозування 7-ми інгредієнтів, дія яких виражається в підвищенні рівня енергії, поліпшення уваги, а також збільшення працездатності.

Чим краще ви зможете підтримувати інтенсивність тренувань під час дієти, тим легше зможете підтримувати м’язи і силу. Все дуже просто.

Крім того, варто відзначити, що кофеїн безпосередньо допомагає спалювати більше жиру, а також підсилює жиросжигающий ефект.

Укладення.

Тепер ви знаєте все про одночасне нарощування м’язової маси і спалювання жиру.

Це не так таємниче і складно, як багато «знавці» вам говорять. І немає ніяких трюків і хитрощів, щоб цього досягти.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій, споживайте багато білка, старанно тренуйтеся, займайтеся HIIT-тренуваннями, приймайте правильні добавки, і результат обов’язково буде.

І навіть якщо ви маєте дуже великий досвід тренувань щоб успішно досягти рекомпозіціі, тим не менше ви можете використовувати все, що написано в цій статті, щоб максимізувати спалювання жиру і мінімізувати втрату м’язової маси.

Яка Ваша думка про рекомпозицію тіла? Хочете їм поділитися? Залишайте свої коментарі нижче!

Як нарощувати м’язову масу і спалювати жир одночасно?

«Чи можна нарощувати м’язову масу і спалювати жир одночасно?»

Саме це питання, пані та панове, є одним з найстаріших і найбільш спірних, які коли-небудь існували в історії фітнесу та бодібілдингу.

Одна група людей говорить, що ви можете досягти такого результату, а потім ще одна надзвичайно велика група скаже, що у вас нічого не вийде і так не буває.

Що я маю на увазі:

як набрати підшкірний жир

Одним із найбільш поширених порад, які ви почуєте від онлайн і оффлайн фітнес гуру, звучить приблизно так. Для того щоб схуднути, вам необхідно піддавати свій організм дефіциту калорій (споживати менше калорій, ніж вимагає організм для підтримки своєї ваги), а щоб наростити м’язову масу, вам необхідний надлишок калорій (споживати більше калорій, ніж потрібно організму для підтримки своєї ваги)

Слідуючи чистою логікою, ви не зможете набрати м’язову масу і скинути зайву вагу одночасно, оскільки для кожної з цих цілей вам потрібно вибрати варіант – менше або більше щоденних калорій.

Але справа в тому, що наш організм набагато складніше, ніж просто підрахунок ваших щоденних калорій.

Якби все було так просто, ми б всі ходили з тілами як у древніх греків, дівчатка були худими, а хлопчики були б як спартанці.

На мікробіологічному рівні в наших тілах відбувається набагато більше процесів, які беруть участь у здібностях організму скидати накопичений жир, а так само підтримувати м’язову гіпотрофію.

Отже, як ви нарощуєте м’язи і спалюєте жир одночасно?

Коли справа доходить до нарощування м’язів і спалювання жиру в організмі одночасно, все дійсно зводитися до одного з двох елементів – вашому харчування.

Інтернет наповнений людьми, які скажуть вам, що ваше харчування і дієта, має більше значення для трансформації вашого тіла, ніж ваш тренувальний режим.

Зазвичай я повністю не згоден з цим поняттям і вважаю, що відносини між вашою дієтою і вашої тренуванням 50/50. Вони несуть однакову вагу, і обидва повинні сприйматися серйозно, якщо ви прагнете до відмінних результатів. Однак у цьому випадку, щоб набирати м’язову масу і скидати жир одночасно, вам необхідно приділити більше значення для ваших звичок у їжі, ніж режиму ваших тренувань. І замість того, що б бути в співвідношенні 50/50, все зводиться до 80/20.

Що стимулює ріст м’язів?

Перше, що нам потрібно зробити, – відповісти на питання – «Що стимулює зростання м’язової маси?». Це важкі тренування в залі, це споживання протеїну (білка), це відпочинок?

Основна причина, по якій ваш організм запускає процес м’язового росту, пов’язана з вашими гормонами. Більш конкретно ТЕСТОСТЕРОН, людський гормон росту (який ми будемо називати HGH або просто GH), інсулін і гормон щитовидної залози. Ймовірно, ви дізнаєтеся більшість з цих назв. В першу чергу ми зосередимо свою увагу на великій трійці – тестостерон, GH та інсуліні.

Вірте чи ні, ця комбінація хімічних речовин, яка протікає у вашому тілі, відповідальна за гіпотрофію м’язів. Без них не буде зросту! Ваша тренування і ваш раціон просто підтримують ключових гравців – ваші гормони.

Тестостерон.

Тестостерон – той самий гормон, про який всі ми чули. Він завжди був пов’язаний з ростом м’язів і мужністю. Тестостерон відповідальний за збільшення синтезу білка (іншими словами, він допомагає збільшити розвиток м’язової маси), покращує показники вашого тіла, збільшує силу, швидкість і маневреність, покращує щільність кісток (надзвичайно важливо для кожного, хто займається будь-яким видом спорту), сприяє энерговыделению і навіть допомагає втратити жир.

Було проведено дослідження в Німеччині, де чоловіки з надмірною вагою (приблизно у віці 48 років) були забезпечені добавками, такими як вітамін D, щоб допомогти їм збільшити виробництво тестостерону протягом 12 місяців. Дослідники помітили, що після того, як пройшов рік, випробовувані втратили 6 кілограмів накопиченого жиру.

Крім того, низький рівень тестостерону або його дефіцит лікарі пов’язують з ожирінням.

Інсулін.

Інсулін-це форма білка, виділяється підшлунковою залозою щоразу, коли ви вживаєте вуглеводи. На відміну від дієтичного білка, який діє як будівельні блоки для м’язів, інсулін є функціональним білком, дуже схожим на гормон росту.

Коли інсулін надходить в кровотік, він переміщається в різні тканини, включаючи м’язову. М’язові волокна вистилають те, що зазвичай називають інсуліновими рецепторами, подібно до док-станції. Коли молекула інсуліну приєднується до рецептора м’язової клітини, вона сигналізує відкрити свої «ворота», що дозволяють глюкози і амінокислот вступати в м’язи.

Крім того, при прикріпленні до м’язових клітин інсулін ініціює біохімічні реакції, які посилюють синтез білка. А також, інсулін зменшує м’язове руйнування, що ще більше збільшує м’язовий ріст.

Також інсулін побічно допомагає в розвитку м’язів, змушуючи кровоносні судини розслаблятися і розширюватися, що дозволяє збільшити кровотік в м’язові клітини. Роблячи це, інсулін допомагає отримати більше поживних речовин (таких як глюкоза і амінокислоти) для м’язів.

HGH-гормон росту відповідає за стимулювання росту, розмноження клітин, підтримує процес спалювання жиру і захищає ваші м’язи від будь-яких втрат. Іншими словами, чим більше гормону росту, тим краще!

Вночі ваш HGH перебувати на найвищому рівні. Цікава частина полягає в тому, що HGH і інсулін мають складні відносини, якщо можна так висловитися. У той час як у ваших генах відбувається переповнення інсуліну, не може бути HGH. Це основна причина, по якій професійні фітнес-моделі і культуристи розкажуть вам про те, що споживання вуглеводів пізно вночі не призведе ні до чого, крім накопичення жиру.

Не забувайте формулу гіпотрофії м’язів: Маса м’язів = синтез білка – розпад білка. Іншими словами, ваша мета – скоротити розпад білка і збільшити синтез білка. Як Ви вже зрозуміли, всі три гормони роблять саме це-вони зменшують катаболізм і сприяють анаболізму. Створюйте середовище для розвитку своїх м’язів.

[повідомлення]підтримка здорового рівня цих гормонів-це те, що призведе до зростання м’язів та спалювання жиру одночасно.[/message]

І так, тепер ми розуміємо, що таке гіпотрофія м’язів в організмі, що далі? Далі ми переходимо до складної частини керівництва.

Спалювання жиру і збереження і навіть набір м’язової маси.

Перше, що вам потрібно враховувати в цій частині, – це відсоток вашого підшкірного жиру.

Причина, по якій вам потрібно розрахувати рівень вашого підшкірного жиру ,полягає в тому , що б знати, чи ви зможете скинути жир, набираючи м’язову масу, озираючись назад напевно я повинен був почати з цього повідомлення.

Ось тут проблема – якщо ваш відсоток жирових відкладень низький (7-11 %), то ви дійсно не зможете набирати м’язову масу і спалювати жирові відкладення одночасно. Однак слідуючи цьому керівництву, ви все одно можете набирати м’язи і зберігати свою худорлявість, набираючи 1-2 відсотки підшкірного жиру. Але, повторюся, ви не можете продовжувати скидати жир і збільшувати м’язовий ріст.

Все це засноване чисто на біологічному інстинкті організму. Оскільки якщо у вашому тілі низький відсоток вмісту підшкірного жиру, значить, ваш організм перебуває під загрозою – за законами еволюції. Жир є вторинним джерелом енергії, і ваш організм хоче переконатися, що у вас його багато, і якщо у нього закінчиться джерело вуглеводів, з якоїсь причини, у організму буде резервне сховище, повна енергії, яку він зможе споживати.

[message type=»offtop»]Майте на увазі, що ваші м’язи витрачають енергію – чим більше м’язової маси, тим більше енергії ви витрачаєте для свого існування.[/message]

Уявіть собі компанію, у якої проблеми з її грошовим потоком (готівкові гроші в банку). З якоїсь причини компанія втрачає джерело готівки (більше товарів купується в кредит), але як і раніше залишається багато замовлень і потреб у клієнтів, і компанія повинна в першу чергу подбати про них. Проблема в тому, що заробітна плата, продукти, всі змінні і постійні витрати оплачуються готівкою. Тому компанія вирішує зробити немислиме – знизити свої витрати. І вона починає звільняти співробітників і продавати якесь обладнання, що не має життєво важливого значення, тим самим поповнюючи свої готівкові гроші в банку.

Вся ідея полягає в тому, що готівкові гроші – це ваші вуглеводи, а співробітники і продане обладнання ваша м’язова тканина. Сподіваюся, що цей дивний приклад доніс до вас весь сенс.

Але як щодо вашої дієти? Я згадав, що харчування відіграє ключову роль в питанні про наборі м’язової маси і втрати жиру одночасно, і все ж я навіть не згадав про це. Я вирішив зберегти найцікавішу частину вам наостанок, як вишеньку на торт.

Щоб отримати більше м’язової маси, вам буде необхідно збільшити споживання калорій.

З трьох макроелементів (вуглеводів, білків і жирів) ви в основному збільшите споживання вуглеводів. Вам потрібно більше енергії для тренувань, і необхідно більше енергії, щоб постійно перебувати в анаболической середовищі. Тим не менш, є кілька порад, які допоможуть вам позбутися зайвого підшкірного жиру.

5 дієтичних порад, які допоможуть вам набирати м’язову масу і в той же час позбавлятися від підшкірного жиру.

1.Споживання вуглеводів.

М’язи ростуть протягом днів вашого відпочинку, але ви не повинні споживати теж кількість вуглеводів, як в тренувальні дні, так як попит на вуглеводи у організму значно падає, коли ваше тіло знаходиться в неактивному стан. Часто буває, що люди продовжують споживати багато вуглеводів в свої дні відпочинку. Кінцевим результатом, як ви можете здогадатися, стане накопичення підшкірного жиру в організмі.

Багато людей плутаються і вважають, що їм весь час потрібно споживати одне і те ж кількість вуглеводів. В тренувальні дні ви можете з’їсти більше вуглеводів – близько 4-4.5 грамів на кілограм вашої ваги. У дні відпочинку це число повинне впасти до 2-2.5 грамів на кілограм.

Гіпотетично кажучи, якщо ви важите 73 кілограми, ви повинні споживати близько 320 г вуглеводів в дні тренувань і приблизно 160 г під час відпочинку.

Таким чином, ви переконаєтеся, що забезпечуєте свій організм необхідними макроелементами, які допоможуть вам, як слід працювати в тренажерному залі, і не накопичувати жирові відкладення в області талії.

2.Роздільне харчування.

Одна з причин, по якій ваш організм зберігає калорії як жирові відкладення, полягає в тому, що ви п’єте занадто багато калорій при певних прийомах їжі. Ви не даєте своєму тілу достатньо часу, щоб повністю переварити все, тому залишилися калорії зберігаються для подальшого використання в якості жиру.

Припустимо, ви замовили собі велику піцу (тому що піца – найкращий приклад для статті про втрати ваги і м’язовому зростання) і ви помітили, що піца дійсно хороша і що (гіпотетично) це хороший джерело макроелементів, але, на жаль, ви вже наситилися, залишилася половина піци. Отже, що ви робите, ви кладете її в холодильник, що б з’їсти її завтра або в інший раз, коли ви зголодніли.

Теж саме робить ваш організм.

Важливо точно розподілити ваші страви рівномірно протягом дня, що б у вас не було надлишків жирів, білків або вуглеводів (особливо в дні відпочинку). Ваше тіло має фіксовану кількість калорій, яке потрібно кожну годину або близько того, і як тільки ви починаєте перевищувати ці потреби, у вас відкладається жир.

Тому, слід підрахувати, скільки макроелементів вам потрібно з’їсти в свій день відпочинку. Це число приблизно таке: 180 г вуглеводів, 75 г жирів, 180 г білка (пам’ятаєте, це для днів відпочинку), і якщо ви плануєте 6 прийомів їжі (я звичайно рекомендую 5-7 залежно від вашої зайнятості), то це означає, що вам необхідно розділити ваші вуглеводи на 5 (пам’ятайте, у нічний час ви не повинні споживати будь-які вуглеводи з-за HGH, якщо раптом ви захотіли перекусити, постарайтеся є хороші вуглеводи, і не у великих кількостях!), що становить 36 г вуглеводів, 30 г білка і 12.5 г жирів на один прийом їжі.

Звичайно, ви не повинні слідувати цьому на 100%, ви можете додавати або зменшувати ці цифри, але переконайтеся, що немає величезних розривів (наприклад, один прийом їжі ви споживаєте 15 г вуглеводів, а потім 50, то ви їсте 10 г білка, а потім 55 г). Великі коливання призведуть до уповільненого розвитку м’язів і підвищеного відкладення підшкірного жиру.

3.Час для харчування.

Існують певні часові відрізки дня, коли ваші страви повинні містити більше або менше кількість вуглеводів. Як я вже згадував, вам необхідно обмежити або зовсім усунути споживання вуглеводів пізно вночі, або якщо ви збираєтеся перекусити, робіть це за 3 години до того, як лягаєте спати.

Під час тренувальних днів, коли ви переварюєте більше вуглеводів, ніж зазвичай, вам необхідно споживати більше вуглеводів перед тренуванням і після. Стів Кук зі своєї статті про фізичне навантаження заявляє, що вам потрібно споживати 25% від загального споживання вуглеводів до і після тренування.

Знову поглянемо на гіпотетичний приклад, якщо потрібно споживати 370 грам вуглеводів, це означає, що ви будете їсти близько 92 г до та 92 г після тренування. Це майже 50 % всіх споживаних вуглеводів в день йдуть на вашу тренування.

Ідея в тому, що споживаючи вуглеводи перед тренуванням, ви даєте своєму організму установку використовувати їх в якості енергії. Звичайно, все залежить він інтенсивності ваших тренувань. Якщо ви їсте 90 г вуглеводів і вирушаєте в спортзал, виконувати ізольовані вправи на тренажерах, то ви не використовуєте їх у повному обсязі.

Після тренування запаси глікогену в ваших м’язах виснажуються і тому вам потрібно їх поповнити.

Крім того, пам’ятайте, як інсулін допомагає буквально годувати м’язи? Пост-тренування – це час, коли ваші м’язи діють як губки. Вони поглинають набагато більше амінокислот (білок) і набагато більше вуглеводів, ніж в будь який інший час протягом дня.

Більш високий рівень інсуліну створює анаболічні середу для ваших м’язів, насичує їх цінними мікроелементами і макроелементами, які допоможуть вашим м’язам відновитися, і рости в розмірах.

4.Їжте більше продуктів для спалювання жиру.

Існують продукти, які мають конкретні хімічні структури, які допомагають нам спалювати більше жиру. Хорошим прикладом є грейпфрут.

Було проведено дослідження, проведене клінікою Скрипс в Сан-Дієго, де було зареєстровано, що люди які з’їдали половину грейпфрута і випивали склянку (225мл) грейпфрутового соку приблизно два або три рази в день, змогли скинути приблизно 2 кілограми жиру протягом 12 тижнів. Були навіть випадки, коли люди скидали більше 5 кг, навіть не перебуваючи на дієті.

Ці результати розглядаються, як здатність плоду знижувати рівень інсуліну (низький глікемічний індекс) і хімічна речовина в грейпфруті, зване нарингином, яке запобігає зберігання жирів організмом.

5.Добавка.

Коли я кажу про добавки, я не маю на увазі будь-які чудо препарати, які принесуть вам більше шкоди, ніж користі.

Існує певний список добавок, який допоможе організму людини в його прагненні до скорочення жирових відкладень.

Сироватковий білок – сироватковий білок не тільки хороший для того, щоб допомагати швидше відновлюватися і набирати м’язову масу, але також є корисним додатком, яке дасть вам невеликий поштовх до втрати більшої кількості жиру в тілі.

Сироватковий білок багатий лейцином — ця амінокислота грає ключову роль в синтезі білка, що є процесом, який спалює деяку кількість калорій. Сироватка видаляє ваш апетит – є дослідження, які показують, що сироватковий білок може фактично наситити ваш апетит, а потім інші типи білка. Молочні білки містять гликомакропептид – це пептид, який стимулює холецистокінін (CCK) – кишковий гормон, який виділяється після їжі і сигналізує про ситості.

Дослідження показують, що додаткове споживання сироватки допомагає людям скидати жирові відкладення: в дослідженні, проведеному Університетом Оклахоми, вчені сказали обом досліджуваним групам не змінювати свої дієти. Одній групі (група А) була додана харчова добавка, що містить сироваткових білок один раз на день протягом двох тижнів, а потім два рази на день протягом останніх восьми тижнів дослідження. Обидві групи брали участь в тренуваннях протягом 10 тижнів. Після цього терміну обидві групи зменшували жирову масу, але група А показала значно більше зниження (-9.3%) в порівнянні з -4.6 групи Б. Група А також показала значне збільшення м’язової маси і вражаюче зниження загальної кількості холестерину.

L-карнітин.

Основна мета L-карнітину полягає в тому, що він допомагає організму переносити жир, головним чином довголанцюгових жирних кислот у мітохондрії клітин. Після цього вони окислюються (використовуються в якості палива) для отримання Аденозинтрифосфату або АТФ. L-карнітин робить це незалежно від того, чи займаєтеся ви спортом або перебуваєте в стані спокою. Однак дослідження роблять висновок про те, що L-карнітин найбільш ефективний під час інтенсивних фізичних вправ.

Недавнє дослідження в Шотландії показало, що поряд з можливостями транспортування жиру L-карнітин також підсилює дію інсуліну на клітини м’язових волокон. Це означає, що L-карнітин може допомогти знизити рівень глюкози в крові навіть при прийомі багатої вуглеводами їжі, а також допомагає в обогощении глікогеном. Ось чому L-карнетин – дійсно гарне доповнення до тренувань, а також доповнення до тренування.

Як ви можете бачити, ваша дієта і добавки будуть визначати успіх у процесі одночасного нарощування м’язової маси і спалювання жиру. Однак я згадав, що ваш режим тренування має важливе значення, незначний порівняно з вашим харчуванням, але, тим не менш, все ще присутвсует.

Ваші тренування повинні стати більш інтенсивні. Причина, чому ви повинні це зробити, полягає в наступному: збільшення швидкості метаболізму та утримання його протягом декількох годин після того, як ви залишили Тренажерний зал.

Програма тренування, яка класифікується як високоінтенсивна інтервальне тренування, де ви тренуєтеся з максимальним зусиллям протягом фіксованого періоду часу, а потім відпочиваєте короткий проміжок часу, що створює ефект «skyrocket» , що впливає на ваше метаболізм , і ви починаєте втрачати вагу. Цей ефект може тривати від декількох до 24 годин після тренування!

Так само вам необхідно інтегрувати складні (базові) вправи. Чим більше м’язів одночасно задіяних у вправі, тим більше ваш гормональний виробництво і більше ваш метаболізм протягом декількох годин, і це допоможе вам спалювати жир.

Висновок.

Нарощувати м’язову масу і спалювати жир одночасно можливо. Ви повинні зосередити свою увагу на тому, щоб збільшити ваш гормональний виробництво (насамперед тестостерону, гормону росту й інсуліну), а також впровадити перераховані вище методи дієти в повсякденне життя.

Як я вже згадував вище, нинішній відсоток жирових відкладень буде грати ключову роль у визначенні того, чи можливо для вас одночасно нарощувати м’язову масу і спалювати жир. Якщо у вас низький показник підшкірного жиру (в основному, 7-11%), то ви повинні прагнути набирає сили з мінімальною кількістю жиру в організмі, зберігаючи вашу худобу. Проте якщо у вас більш високий показник підшкірного жиру (15-20%), ви можете через наведені вище поради зменшити кількість підшкірного жиру і поліпшити гіпотрофію м’язів.

Я повинен згадати, що якщо нарощувати м’язову масу і спалювати жир одночасно можливо, але не для всіх. У кожної людини є своя генетична структура (ДНК), яка диктує, наскільки гарні ваші показники порівняно з іншими. Це означає, що, хоча ви можете легко збільшити м’язову гіпотрофію і в той же час зменшити накопичений жир, іншим може здатися, це набагато складніше. Залиште коментар нижче, розповідаючи мені, що ви думаєте. Чи Можете ви нарощувати м’язову масу і спалювати жир одночасно?

6 способів зменшити запаси жиру і наростити м’язи.

як набрати підшкірний жир

Пропонуємо вам кілька рекомендацій щодо того, як можна ефективно збільшити м’язову масу і знизити запаси жиру!

Дорогі дівчата, у цій статті ми пропонуємо вам кілька рекомендацій щодо того, яким чином можна ефективно збільшити м’язову масу і одночасно знизити запаси зайвого жиру!

У статтях з фітнесу та бодібілдингу, орієнтованих на чоловіків, часто пишуть, що якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам доведеться стати великими і масивними. Але більшість жінок не мають ні найменшого бажання ставати масивними і важкими в процесі збільшення м’язової маси. Насправді, боязнь підвищення маси тіла є однією з ключових помилок при спалюванні надлишкового жиру.

Нарощування м’язів при одночасному спалюванні жиру-складне, комплексне завдання. З одного боку, ви повинні достатньо їсти, щоб стимулювати ріст м’язів; з іншого боку, при цьому необхідно харчуватися правильно, щоб допомогти організму використовувати в якості джерела енергії жирові запаси, а не м’язову тканину. Однак, тільки лише здорової дієти в цьому плані не достатньо. Для максимізації спалювання жиру необхідно також займатися силовими тренуваннями в поєднанні з високоінтенсивним кардіо.

Нижче пропонуємо вам шість найбільш ефективних прийомів, які допоможуть вам дотримуватися оптимального балансу між нарощуванням м’язової маси і зниженням запасів надлишкового жиру.

1. Підвищуйте споживання білка.

Не бійтеся споживати більше білка. Незалежно від програми дієти, збільшуйте добове споживання білка до 3 або навіть 4 грамів білка на кілограм маси тіла.

Рівномірне отримання протягом дня достатньої кількості білка допомагає запобігти розпаду м’язів. Якщо в організмі постійно присутня досить амінокислот, в мозок надходять сигнали, що для їх отримання немає потреби руйнувати наявну м’язову тканину. «Достатня кількість» – це близько 300 грамів білка для здорової 70-кілограмової жінки.

Звертаємо вашу увагу, що така кількість білка поставляє лише близько 1200 калорій, і це набагато нижче середньої сумарної добової потреби в калоріях. Більш того, нещодавні дослідження показали, що вживання в їжу п’ять разів на день рекомендованої добової дози білка (а точніше, 0,72 грама на кілограм маси тіла) не продемонстрував жодного несприятливого впливу на запаси жиру в організмі.

Крім того, було доведено, що дієта з високим вмістом білка робить позитивний вплив на спалюється протягом дня кількість калорій. Це проявляється у збільшенні кількості спалених калорій в процесі травлення, поглинання і розподілу поживних речовин. Таке явище називають термічним ефектом їжі (ТЕП).

2. Тренуйтеся для нарощування м’язів, а не для спалювання жиру.

Марна трата часу на виконання виснажливих кругових тренувань з нескінченним числом повторень і легкими вагами-не кращий рецепт збільшення м’язової маси. Замість цього, рекомендуємо вам зосередитися на виконанні комплексних складових вправ, таких як присідання, жим, станова і гребний тяга. Ці вправи дають велике фізичне навантаження і задіють максимально можлива кількість м’язів, саме тому вони повинні стати основою кожного тренування. Націльте на поступове збільшення використовуваних обтяжень, дотримуючись при цьому виконання 5-8 повторень у кожному підході.

Звичайно, ви як і раніше можете включати в програму тренувань вправи з великою кількістю повторень, однак при цьому рекомендується використовувати такі ваги, з якими вам буде досить складно виконати навіть 15-20 повторень. В цілому, поєднання силових тренувань з вправами з великим числом повторень ідеально підходить для нарощування м’язів.

3. Знижуйте споживання вуглеводів.

Досить передбачувана порада, чи не так? Вірно, ви повинні скоротити споживання вуглеводів-проте не повністю, а до точки ефективного використання. Причому багато жінок дійсно відчувають серйозні труднощі в питанні визначення оптимального споживання вуглеводів.

У загальному випадку рекомендується споживати більшу частину вуглеводів в той час, коли вони приносять максимальну користь організму, а саме за дві години до тренування і відразу після тренування. Частина вуглеводів протягом дня повинна надходити з овочів і фруктів з високим вмістом клітковини. Ці продукти є хорошим джерелом енергії і притупляють почуття голоду.

У дні інтенсивних тренувань націльте на споживання 3 г вуглеводів на кілограм маси тіла протягом дня (або 2 г, якщо ви страждаєте від надмірної ваги). У ті дні, коли у вас немає тренувань, рекомендується знижувати споживання вуглеводів до 1,5-2 г на кілограм маси тіла.

4. Їжте корисні жири.

Багато жінок безжально скорочують споживання жирів в спробі зменшити жирові відкладення. В результаті вони не тільки худнуть, але і починають втрачати волосся, а також колись блискучу шкіру і міцні нігті. Жири відіграють важливу роль у підтримці оптимальної структури клітин і рівня вироблення різних гормонів, кожен з яких мають велике значення для нарощування м’язової маси. Жири також відіграють ключову роль у підтримці відчуття ситості.

Намагайтеся щодня споживати близько 1 г жирів на кілограм маси тіла. Таким чином, в середньому 70-кілограмова жінка повинна споживати близько 70 грамів жирів на добу. Переконайтеся, що ви включаєте в раціон різноманітні джерела різних жирів (омега-3 і омега-6, мононенасичених і насичених), щоб максимально скористатися їх корисними перевагами.

Серед відмінних джерел корисних жирів можна виділити лосось, сардини, волоські горіхи, насіння льону, Чіа, авокадо, оливкову олію, конопляну олію, яєчні жовтки і кокосове масло.

5. Споживайте помірну кількість калорій.

Для підтримки оптимального балансу між нарощуванням м’язової маси і спалюванням жиру вкрай важливо визначити оптимальну норму споживання калорій. Ви повинні отримувати таку кількість калорій, якого буде достатньо для нарощування м’язової маси і яка при цьому буде ефективно стимулювати використання запасів жиру.

Пам’ятайте, що ви не на дієті! Просто прагнете до нарощування м’язової маси і одночасно намагаєтеся максимально витрачати жирові відкладення. Жінкам, які регулярно відвідують тренажерний зал, необхідно дотримуватися збалансованого споживання макроелементів і отримувати достатню кількість калорій для стимулювання зусиль по нарощуванню м’язів і позбавлення від зайвого жиру.

6. Виконуйте кардиотренировки для спалювання жиру, а не калорій.

Одна з найбільших помилок, які роблять жінки в спробі позбутися зайвого жиру, це виконання тривалих сеансів стаціонарного кардіо. Такий тип тренувань дійсно допомагає спалювати калорії, але він також може піддати вас ризику дефіциту калорій, при якому організм починає спалювати переважно м’язову, а не жирову тканину. Замість стаціонарного кардіо в якості основної форми кардіотренувань рекомендується віддавати перевагу високоінтенсивним інтервальним тренувань (ВІІТ). Чому? Було доведено, що ВІІТ сприяють збереженню м’язової маси і при цьому стимулюють використання жиру в якості палива.

Після 3-5 хвилинної розминки виконайте перший інтервал, вправляючись максимально інтенсивно протягом 60 секунд. Потім дозвольте собі відновитися до комфортної частоти серцевих скорочень (зазвичай це займає 2-4 хвилини), після чого знову починайте виконувати вправи з колишньою інтенсивністю. Ключовий аспект ВІІТ криється у виконанні робочих інтервалів на повну силу, на межі фізичних можливостей. В іншому випадку результати будуть невтішними.

ВІІТ вкрай важкі для вашого тіла, тому не намагайтеся виконувати їх кожен день. Тренуйтеся 1-3 рази на тиждень, причому, якщо ви відчуваєте, як ВІІТ витрачають всю вашу енергію і йдуть на шкоду силовим тренуванням, без тіні сумніву скорочуйте обсяги високоінтенсивного кардіо.

Як набрати підшкірний жир чоловікові. Чому утворюється жир: просто про складному процесі. Що робити, якщо складно споживати денну норму калорій.

Більшість дієт і медичних рекомендацій спрямовані на втрату жиру, а не на те, як його набрати. Отже, інформації про те, як правильно набрати жир буде неймовірно мало. Можливо, ви хочете набрати жир з причин, пов’язаних зі здоров’ям, або ви актор, який хоче підготуватися до ролі. У будь-якому разі, в цій статті ви зможете ознайомитися з безпечними і здоровими способами набору жиру, і вам не потрібно буде для цього відмовлятися від занять спортом або харчуватися нездоровою їжею. Слідуючи правильному режиму харчування, ви зможете набрати жир, не нашкодивши при цьому своєму здоров’ю.

Частина 1 Підготовка до набору жиру.

1 Сходіть до лікаря. Перш ніж вносити будь-які зміни в свій раціон, вам спершу необхідно пройти повне обстеження у лікаря. Якщо у вас є передіснуючий стан, на зразок підвищеного кров’яного тиску або підвищеного рівня холестерину, лікар може порекомендувати Вам відмовитися від набору ваги. Завжди приймайте рекомендації лікаря всерйоз, перш ніж йти на подібний крок. Деякі медичні стани зобов’язують вас мати велику вагу. Проблеми, пов’язані з щитовидною залозою або травленням, діабет і різні види раку можуть привести до сильної втрати ваги, тим самим поставивши ваше здоров’я під загрозу. Занадто мала вага може викликати проблеми зі здоров’ям, наприклад, викликати ослаблення імунної системи, анемію, втрату волосся і зниження щільності кісткової тканини. Надмірна фізична активність також може призвести до нестачі маси тіла. Якщо ви спортсмен, невеликий набір жиру буде вам корисний, так як це збільшить ваші запаси енергії і дозволить тренуватися довше. 2 Встановіть для себе мету. Для того щоб приступити до набору ваги, вам знадобиться чіткий план дій. Скільки ви хочете набрати? За який термін? Відповівши на ці питання і склавши розклад, ви зможете набирати вагу більш ефективно. Спершу вирішите, скільки кілограм ви хочете набрати. Це може бути або ваша особиста мета, або та, яку для вас встановив лікар. У будь-якому випадку вам знадобиться точна цифра. Запам’ятайте головний принцип набору ваги: тіло набирає вагу, коли воно споживає більше калорій, ніж спалює. Тому, коли ви будете складати план, то повинні розрахувати, скільки вам треба їсти щодня, щоб компенсувати кількість спалюваних калорій. Існує кілька способів це порахувати., щоб порахувати денну кількість спалюваних калорій. Прочитайте статтю про те, як поставити перед собою завдання і дотримуватися плану. 3 Не поспішайте. Різке збільшення споживаних калорій на кілька сотень в день може зробити поганий вплив на ваше серце, кров’яний тиск, травлення та інші системи організму. Поступово збільшуйте обсяг калорій, щоб підготувати свій організм. Почніть з додаткових 300 калорій в день протягом тижня, потім збільшити це число до 600, і так далі. Коли ви почнете дієту з набору ваги, це допоможе уникнути початкового шоку. Розбийте дієту на кілька етапів. Визначте, скільки ви хочете набрати за тиждень або за місяць. Таким чином, ви зможете підготувати своє тіло до набору ваги. Як і у випадку з втратою ваги, набирати вагу слід поступово. Здорова норма дорівнює півкілограма на тиждень. 4 Складіть план прийому їжі. Для набору ваги вам доведеться їсти набагато більше. Замість нездорової їжі віддайте перевагу висококалорійної їжі. Існує безліч продуктів харчування, з допомогою яких ви зможете набрати вагу і які містять всі необхідні для здоров’я поживні речовини. Їжте більше 3 разів на день. Збільште кількість прийомів їжі до 5, а то і більше (не рахуючи перекусів). Переконайтеся, що вся ваша їжа добре збалансована. Ви повинні споживати необхідну кількість вуглеводів, білків і ненасичених жирів. Основними поживними речовинами в наборі ваги є ці три компоненти. Більш часті прийоми здорової їжі-затія не з дешевих. Крім плану харчування, вам також буде корисно скласти план свого бюджету. 5 не забувайте про силові тренування. Крім набору жиру, збільшення м’язової маси також сприяє збільшенню ваги. Почніть виконувати силові тренування, щоб використовувати всі поживні речовини по максимуму. Збільшення м’язової маси дозволить вам не турбуватися про підтримку сили і здоров’я у формі в період набору жиру.

Частина 2 Правильне харчування.

1 Їжте продукти з високим вмістом ненасичених жирів. Зрозуміло, що для набору маси тіла необхідні жири, але не всі жири однакові. Насичені і транс-жири допоможуть набрати вагу, але і збільшать рівень холестерину і ризик розвитку захворювань серця. Переконайтеся, що кожен ваш прийом їжі включає в себе якийсь вид жирів. Коли необхідно набрати вагу, віддавайте перевагу «хорошим» жирам. Вони не тільки збільшать масу вашого тіла, але і наситять ваш організм всіма необхідними поживними речовинами. Горіхи, арахісова олія, жирна риба (лосось і скумбрія) і авокадо мають не тільки високий вміст ненасичених жирів і калорій, але і важливих поживних речовин. Включіть ці продукти в свої прийоми їжі або перекушуйте ними протягом дня. 2 Їжте продукти з цільного зерна або зернові вуглеводи. Вуглеводи є джерелом енергії для всього організму. Якщо ви не будете спалювати цю енергію, вона почне відкладатися у вигляді жиру, що призведе до набору ваги. Після жирів, головним помічників в наборі ваги є вуглеводи, тому у вашому раціоні їх повинно бути повно. Замість так званих «білих продуктів», віддайте перевагу продуктам з цільного зерна. Білі продукти – це оброблена їжа, з якої було видалено більшість важливих поживних речовин. Продукти з цільного зерна забезпечать вас необхідними вуглеводами, клітковиною, вітамінами і важливими мінералами. Замініть «білі продукти» цільнозерновим хлібом, макаронними виробами і коричневим рисом. Якщо хочете набрати вагу, включіть вуглеводи в усі свої прийоми їжі. 3 Жирні молочні продукти. Молочні продукти дуже важливі, так як вони містять кальцій і безліч вітамінів. Молочні продукти можуть бути виготовлені з молока низької жирності, але для збільшення калорійності раціону вам потрібно віддавати перевагу продуктам, виготовленим з незбираного молока. Додайте в свій раціон сири і йогурти з незбираного молока, а також пийте молоко з високим відсотком жирності. Спробуйте готувати на вершковому маслі (замість рослинного або оливкового), щоб додати в страви ще трохи жиру. Замініть деякі напої склянкою цільного молока, щоб збільшити кількість споживаних жирів. Не забувайте, що всі вищезгадані продукти мають високий вміст насичених жирів. Тим не менш, є думка, що цільні молочні продукти знижують ризик виникнення захворювань серця. 4 Будьте обережні з м’ясом. Білки і жири, які ви отримуєте з м’ясом дуже важливі для набору ваги. Однак вам слід бути обережніше з червоним м’ясом. Дослідження показали, що надмірне вживання червоного м’яса може призвести до серцево-судинних захворювань і до кількох різновидів раку. Для підтримання здоров’я обмежтеся 3-5 порціями м’яса в тиждень. Решту часу можете їсти м’ясо свійської птиці, в якому міститься багато білків і ненасичених жирів. 5 Наситьте їжу калорійними інгредієнтами. Ви можете продовжувати їсти їжу, яку зазвичай їсте, але додайте в них кілька інгредієнтів, які б сприяли збільшенню ваги. Ви можете зробити наступне: Додавайте в салати яйця, зварені круто. У сендвічі, яйця і салати додайте сиру. Приготуйте до м’яса різні соуси і підливи.

Частина 3 Способи набору жиру.

1 Не вживайте рафінований цукор. Навіть якщо ви хочете набрати жир, не слід весь день харчуватися нездорової їжею. Ви повинні їсти здорову висококалорійну їжу з високим вмістом жирів. Рафінований цукор не містить корисних речовин і може призвести до діабету, захворювань серця, карієсу, гормонального дизбалансу і до інших проблем зі здоров’ям. Постарайтеся їсти якомога менше солодкого. Цукерки, торти, печиво та інші десертні продукти містять занадто багато цукру. Менше пийте або зовсім відмовтеся від солодкої газованої води. Банку газованої води містить більше цукру, ніж звичайний десерт. У деяких «здорових» продуктах можна виявити високий вміст цукру. До них відносяться консервовані фрукти і сухофрукти, йогурти з фруктами, протеїнові та енергетичні батончики, фруктові соки і деякі пластівці. Перед покупкою завжди читайте склад продуктів, щоб ненароком не додавати в свій раціон цукор. 2 Їжте перед сном. Коли ви спите, ваш організм споживає менше калорій. Їжа, яку ви з’їсте перед сном, швидше за все відкладеться у вигляді жиру. Скористайтеся цим і їжте пізно вночі або здрімніть після того, як пообідаєте. 3 Нічого не пийте за 30 хвилин до їжі. Рідина здатна наповнити шлунок, через що ви можете відчути, що ситі. Щоб цього уникнути, нічого не пийте за 30 хвилин до їжі. Завдяки цьому ваш шлунок буде порожній, і ви зможете з’їсти більше їжі. 4 Виконуйте правильні вправи. Тільки те, що ви намагаєтеся набрати вагу, не означає, що ви повинні відмовитися від фізичних вправ. Ви не повинні припиняти рухатися і починати вести сидячий спосіб життя. Силові тренування можуть перешкодити вашому бажанню набрати жир, якщо робити їх неправильно. Такі тренування прискорюють метаболізм, через що спалюється більше калорій. Наситьте свій організм калоріями після заняття спортом, щоб компенсувати втрачені калорії і продовжити набирати вагу. Не забувайте регулярно робити розтяжки. Відсутність активності може призвести до виникнення напруги в м’язах і втрати рухливості. Не забувайте щодня робити розтяжку ніг, рук, стегон і спини, щоб підтримувати працездатність всіх м’язів. 5 Пийте протеїнові коктейлі. Крім збільшення споживання їжі, ви можете збільшити масу тіла, почавши приймати протеїнові коктейлі. Протеїнові коктейлі мають кілька різновидів і допоможуть вам набрати вагу і м’язову масу. Вживайте подібні товари строго по інструкції. Сироватковий протеїн дуже популярний, і ви можете додавати його в різні напої. Змішайте разом фрукти, йогурт і кілька мірних ложок протеїну, щоб приготувати коктейль. У спортивних магазинах ви також можете купити кілька різновидів протеїнових напоїв і батончиків. Перекушуйте ними протягом дня, щоб наситити свій організм хорошою дозою білка. Перед покупкою подібних товарів не забувайте читати інформацію про харчову цінність продуктів. Багато з них містять цукор, який може вам нашкодити. Віддайте перевагу продуктам з малим вмістом цукру.

Попередження.

Не забувайте час від часу відвідувати лікаря. Набір маси досить сильно позначиться на вашому організмі, тому ви повинні переконатися, що ця дієта не шкодить вашому здоров’ю.

Більше 90% людей незадоволені своїм тілом. При цьому не завжди мова йде про надмірну масу тіла і ожиріння. Іноді великою проблемою стає худоба, побороти яку зовсім не просто.

Як набрати вагу чоловікові.

Зазвичай дуже худих людей називають ектоморфами, їх щитовидна залоза у великій кількості продукує гормони, які перешкоджають набору не тільки жирової, але і м’язової маси. Поправитися таким людям практично нереально.

Сильно худі чоловіки.

Найцікавіше, що чоловікам складніше швидко поправитися, ніж жінкам. Це пов’язано з відмінністю в обміні речовин і гормональному фоні. Спочатку у жінки мінімальна кількість жирової тканини має становити 13%, у чоловіка-8%. Така різниця обумовлена наявністю в крові жінок естрогену, який сприяє накопиченню жирової тканини.

Щоб виміряти кількість жирової тканини, ви можете скористатися ультразвуком, рентгеном, гідростатичним зважуванням і біоелектричним опором. Якщо ви — чоловік, а відсоток жирової тканини — близько 7%, то потрібно терміново зайнятися своїм тілом. Таке часто спостерігається у бодібілдерів після сушіння тіла, коли загальна маса тіла пристойна, а жиру немає. Але якщо ви не займаєтеся в тренажерному залі і у вас маленька кількість підшкірного жиру, сідайте на висококалорійну дієту.

Причини низької ваги у чоловіків:

Проблеми зі щитовидною або підшлунковою залозою; Погане харчування; Недуги шлунка; Стрес;

Щоб набрати вагу, потрібно визначитися з тим, як ви хочете поправитися. Маса може збільшитися за рахунок жирової або м’язової тканини. Якщо ви хочете не тільки «вирости» на кілька кілограмів, але і отримати гарне тіло, то без тренувань не обійтися. Тільки так ви зможете правильно набрати вагу.

Нарощування м’язової маси.

як набрати підшкірний жир

Домогтися збільшення м’язової маси можна шляхом збільшення в раціоні білкової їжі і постійними тренуваннями. При нарощуванні м’язів необхідно в кожен прийом їжі включити білок. Він міститься в таких продуктах, як риба, м’ясо, яйця, молочні продукти, морська капуста, гриби.

Але врахуйте, білок довго розщеплюється організмом, при цьому на сам процес витрачається 30% енергії. Відповідно третя частина калорійності їжі буде йти на розщеплення протеїнів. Саме тому потрібно, щоб в меню були жири і вуглеводи. При споживанні однієї білкової їжі організм буде знищувати жировий прошарок, якої у вас немає.

Щодо тренувань, то на початковому етапі набору м’язової маси потрібно займатися не більше 40-60 хвилин 3 рази в тиждень. Вибирайте загальні вправи, без опрацювання конкретних груп м’язів. Бажано за 2 години до тренування і після неї з’їсти щось білкове, можна придбати протеїновий коктейль.

Воду потрібно пити постійно, так як при розщепленні білка утворюються кетонові тіла, що отруюють організм. Щоб нирки справлялися з навантаженням, збільште споживання води до 2,5 л в день.

Приділяйте увагу відпочинку. Вам потрібно спати не менше 7 годин на добу.

Нарощування жирової маси.

Для збільшення жирового прошарку необхідно збільшити енергетичну цінність їжі на 300-500 калорій. При цьому намагайтеся це робити не за рахунок жирів і простих вуглеводів. Додайте корисних жирів і омега кислот. Вони містяться в морській рибі і горіхах. Пийте молоко з високим відсотком жирності. Харчуйтеся в один і той же час.

Але дієтологи проти такого збільшення маси тіла. Адже надлишок жирів і вуглеводів негативно позначається на роботі печінки і нирок. Крім того, згодом може виникнути цукровий діабет і ряд інших недуг.

Недолік ваги у дівчат сприймається як нормальне явище. На думку багатьох, представниця прекрасної статі повинна бути стрункою.

Сильно худі дівчата.

Перед тим як почати боротьбу за гарне тіло в домашніх умовах, необхідно визначитися з тим, наскільки ви худа. Потрібно підрахувати індекс маси тіла. Якщо це значення менше 18, то потрібно збільшити калорійність їжі. При ІМТ 17 у дівчини може не бути менструації, відповідно стати мамою вона не зможе, поки не одужає.

Необхідно розрізняти фізіологічну і патологічну худобу. Дуже часто у дівчат астенічного типу статури є дефіцит маси тіла. При цьому всі дослідження вказують на те, що проблем зі здоров’ям у людини немає. Але це зовсім не означає, що з худорбою не потрібно боротися.

Якщо lean статура заважає жити, викликаючи напади депресії, то необхідно вирішувати проблему. Найкраще звернутися до дієтолога. Досить для збільшення маси тіла багато відпочивати і збільшити добову норму калорій. Пам’ятайте, це робиться за рахунок введення в меню складних вуглеводів і жирів.

Небезпека надмірної худорлявості у дівчат.

Дуже часто надмірна худоба стає причиною безпліддя. Справа в тому, що яйцеклітина в жіночому організмі може рости тільки за умови достатньої кількості жирової тканини. Якщо жиру мало, організм не дозволяє рости домінантним фолікулу, так як «боїться», що жінка не зможе зберегти вагітність і забезпечити ембріон всім необхідним.

Тому, якщо ви страждаєте надмірною худобою і у вас нерегулярні місячні, пора поправлятися. Іноді зробити це зовсім не просто. Спочатку потрібно спробувати збільшити кількість калорій в день. На першому етапі достатньо 300 калорій.

Перед тим як поправитися, зважтеся вранці і запишіть свою вагу. Далі тиждень харчуйтеся в посиленому режимі, тобто збільште енергетичну цінність їжі на 300 калорій. Якщо через тиждень нічого не змінилося, збільште число калорій на 500. Знову тиждень їжте більше, ніж зазвичай.

Зважтеся, необхідно домогтися збільшення ваги на 0,5 кг. це оптимальний приріст ваги за 7 днів. Тобто за місяць ви наберете 2 кг. Це відмінний результат, який дозволить не заробити проблем з печінкою, нирками та підшлунковою залозою.

Збільшення калорійності їжі.

Відмовтеся від смаженої їжі, фастфуду, чіпсів і снеків. Необхідно ввести в меню додаткову порцію каші або локшини, звареної в молоці. Найкраще якщо це будуть складні вуглеводи, так як вони не призводять до різкого зростання глюкози в крові. М’ясо, Жирні молочні продукти; Морська риба; Горіхи; Авокадо; Бобові; Крупи. Обов’язково їжте вранці. Сніданок — основний прийом їжі, який дозволяє розбудити організм. Вранці можете дозволити собі бутерброд з ковбасою і сиром, а також тарілку вівсянки. Якщо займаєтеся спортом, то обов’язково за 2 години до тренування поїжте. Це повинна бути білкова їжа.

Як набрати вагу — дивіться на відео:

Як бачите, худоба — поняття відносне, і не завжди з нею потрібно боротися. Якщо надто худе тіло стає причиною комплексів і депресії, то бажано звернутися до дієтолога і психолога.

Радий вітати Вас в цій статті. Кілька днів поспіль проводив роботи з поліпшення навігації по сайту. Тепер розділи і стали ще зручніше! Трохи змінився правий сайтбар. Оцініть самі.

Як не дивно, в інтернеті дуже часто можна зустріти питання: Як набрати вагу? Як набрати вагу худому ? Весь світ товстішає, а цим потрібно ще більше. Товстунам напевно не зрозуміти, як складно буває набрати вагу . Справа буває в різних речах, але найчастіше, так само як і проблема зайвої ваги, це неправильне харчування або проблеми з ендокринною системою.

Яка б причина не була у вас набрати вагу ви все одно зможете, хоча швидкість набору ваги у кожного своя. Головне не нашкодити здоров’ю! Багато зневірившись починають жерти все підряд, напихати в свій шлунок неміряне кількість всякої гидоти, купувати диво-таблеткии іншу нісенітницю.

Давайте відразу домовимося, що ми будемо використовувати здорові способи поправитися. Вдумайтеся в значення цього слова»поправитися». Тобто в нашому способі життя, щось йде не так і це треба «поправити».

Більшість навіть не замислюються про те, за рахунок чого вони набирають вагу : жир або м’язи. Деякі навіть впевнені, що просто споживаючи багато їжі вони стають більше, але це не жир росте на їх боках, а щось інше.

За рахунок чого додається вага?

Зі шкільного курсу фізики, ви знаєте (хоча я в цьому відверто сумніваюся))), що вага — це сила, з якою тіло тисне на поверхню Землі, якщо говорити простою мовою.

Між іншим ваша вага на різних планетах буде різний! Чим сильніше сила тяжіння планети, тим більше ваша вага. Хоча маса тіла залишається не зрадою. Гаразд вистачить вас вантажити не потрібними відомостями, а то в кінець заплутаєтеся. Понтанулся і вистачить.

Так от вага тіла може збільшуватися за рахунок збільшення м’язової маси, жирової тканини і зміцнення кісток. На інше ви практично вплинути не можете. Варто також розрізняти набір ваги і збільшення обсягів. Кістки можуть збільшувати свою вагу не змінюючись в розмірах, а тільки потовщені зсередини. Якщо ви не знали, то скажу, що кістки людини схожі на губку, вони пористі. І чим сильніше на них навантаження, тим міцніше вони стають, і тим менше в них залишається порожнього простору.

М’язи або жир?

Кістки ви зможете тільки збільшити в масі, знизити вагу кісток вам не вдасться. Тому давайте поговоримо про ті види набору ваги , які мають на увазі збільшення обсягу, адже всі хочуть саме цього!

Найбільше обсягу дає жир. Чим більше жиру, тим більше ваші обсяги. На відміну від м’язів, жир не такий щільний.1 кг жиру завжди перевищує за обсягом 1 кг м’язів. Тому набираючи вагу за рахунок жирової тканини ви помітно додасте в обсязі всього тіла. Так, так жир буде відкладатися на всьому вашому тілі. Звичайно переважно на животі у чоловіків, боках і стегнах у жінок. Це, звичайно, в загальних рисах все залежить від гормонального фону людини.

Ви напевно помічали, що чоловіки генетично складені так, що б у них було мало жирових запасів, а жінки, навпаки, більш округлі і м’які, при чому навіть якщо не страждають повнотою. Це генетика проти неї не попреш. З точки зору виживання виду жінка цінніша і їх треба більше. Одного чоловіка достатньо для запліднення багатьох жінок. В такому випадку вид виживає. А якщо буде одна жінка і багато чоловіків? Вловили?

Жир необхідний в нашому тілі не тільки як запас енергії, але і як захист від зовнішніх впливів. Найбільший орган людини – це шкіра. А саме тому, що жир це тоот шар шкіри, який розташовується під зовнішньою оболонкою. Називається епідерміс (якщо пам’ять не змінює). У давнину гладіатори набирали перед змаганнями якомога більше жиру, що б бути менш уразливими. Уявіть собі, що на арену вийшов сучасний бодібілдер у якого жиру можна сказати ні, видно окремі волокна м’язів. Перший же поріз стане останнім.

А якщо виходить той же атлет, але пятисантиментровой бронею жиру, його будуть різати, але він буде продовжувати битися, адже крововтрати немає. Чим більше жиру, тим більше шансів вижити, -так думає природа. Тому немовлята народжуються пухленькими. Ви хоч раз бачили худого м’язистого немовляти? Ось і я про те ж.

Вам потрібні м’язи!

З жиром ми розібралися – він має малу вагу і великий обсяг. Але куди важливіше набирати вагу за рахунок збільшення м’язової маси. Якщо ви просто хочете поправитися на 1-2 кг, то вам достатньо застосувати ті рецепти, які я наводжу в кінці статті і сміливо набирати жир. Це займе у вас кілька днів. Але якщо вам потрібно набрати 10кг, то доведеться набирати м’язи + жир. По іншому ніяк!

Якщо ви наберете 5-10 кг жиру, при тому що ви худий комплекції , ви просто почнете перетворюватися в «товстуни». Чим менше м’язів на вашому тілі, тим більше % жиру і тим гірше ваша фігура. Коли я скинув 20кг жиру у мене пішли обсяги, але і м’язів в той час у мене не було. Будь-яка надбавка у вазі відразу давала живіт і боки. Мені довелося кілька разів набирати м’язову масу з деяким кол-вом жиру, потім спалювати жир. І ось зараз я сміливо набираю масу не боячись перетворитися в рыхлопуза, яким був раніше.

Якщо ви наберете багато жиру, але не наберете м’язів, то у вас все буде висіти, з’явиться живіт. Повірте, це ще гірше, ніж бути просто худим! Тому давайте відразу домовимося, що ми будемо набирати м’язи + жир, а не тільки жир. Навіть якщо ви дівчина вам просто необхідно набрати м’язову масу!

Чому потрібно набирати м’язи:

Жир не можна спалити або набрати в виразно місці за своїм бажанням, організм сам все вирішить за вас, Якщо ви хлопець, і у вас вузькі плечі, то надбавка у вазі, збільшить ваш живіт, а якщо плечі при цьому не ростуть в ширину, то вони виглядають ще вужче, ніж раніше, Якщо вам потрібно зробити свої стегна і більш красивими, то цього можна домогтися, лише збільшивши м’язову масу стегон і сідниць. Якщо ви додасте в жирі, то їх форма стане більш розмитою і в’ялою. М’язи можна ростити в будь-якій окремій частині тіла. Наприклад скорегувати форму стегон або литок.

Для дівчат я найближчим часом напишу окрему статтю, тому підпишіться на оновлення , що б не пропустити. До речі для чоловіків теж буде окрема стаття. У ній я розкрию безліч секретів про те, як швидко набрати вагу і не тільки.

Як набрати вагу худому.

У першу чергу скажу, що якщо ви розраховуєте набрати вагу без фізичних вправ, а саме силових вправ, то ви хочете розжиріти. Ні, ви не ризикуєте розжиріти, а саме хочете, тому що набрати вагу без силового навантаження, значить набрати жир, без м’язів. М’язи не ростуть без силового навантаження.

Набрати вагу худому дуже складно скажете ви… А живе спростування цього міфу. Я був типовим ектоморфом, тобто худим, з маленькими м’язами і вузькими кістками. Моя зап’ястя обхватом всього 15см. У більшості, ця цифра більше, навіть у дівчат. Але я не скаржуся, мені навіть подобається. Є багато переваг в цьому. Напишу про ‘це пізніше, тому слідкуйте за оновленнями .

Я був худим і плюс до всього у мене не було багато сил і здоров’я,що б гойдатися. Я шукав прийнятні для себе способи тренувань і знайшов. Головне це система тренувань. Не тренувальна програма, а саме система. У неї входять і тренувальна програма, і дієта і режим праці і відпочинку. Звучить невірне страшно. Але це на перший погляд. Зараз я все поясню простою російською мовою і ви зможете нарешті набрати кілька кілограмів живої ваги, а якщо сподобатися то продовжите.

Як швидко набрати вагу будинку, але не розжиріти.

Що б вага тіла почав збільшуватися потрібно їсти більше, ніж ви споживаєте. Але що б росла м’язова маса треба стимулювати м’язи до зростання. А це можна зробити тільки силовим тренуванням. Навіть дівчатам вона необхідна. Не бійтеся ще не одна дівчина не стала мужеподобной від силового тренінгу. Подивіться на фітнес. Дівчата піднімають тяжкості, але при цьому прекрасно виглядають.

Про силові тренування я писав в статті » Як накачати м’язи». Якщо ви досі не знаєте, які процеси протікають в організмі при силових навантаженнях і м’язовому зростанні, тоді для вас стаття « зростання м’язів. Як змусити м’язи рости ». Так само ви дізнаєтеся, чому насправді м’язи болять.

Якщо ви погано розбираєтеся в принципу набору маси, техніки виконання вправ і систем тренувань, то підпишіться на оновлення , що б бути в курсі і заповнити пробіл у знаннях.

Вважаємо, що ви прочитали ці статті і знаєте, що силове навантаження стимулює м’язи до зростання. Ви вже вибрали підходящий варіант тренувань і вирішили де будете займатися вдома або в залі.

Ок. Їдемо далі. Тепер найважливіше — дієта. Так ви не помилилися, на дієтах сидять не лише коли хочуть скинути вагу або спалити жир (це різні речі). Взагалі слово дієта перекладається, як спосіб життя, тобто ти на неї сів один раз і слідуєш дієті все своє довге життя.

Якщо ви хочете мати великі м’язи, то вам доведеться все життя періодично тренувати їх і годувати білковою їжею і дотримувати деякі правила. Якщо у вас немає поки такої мети, то досить буде слідувати моїм рекомендаціям по харчуванню і ваша вага більше ніколи не буде маленьким.

Що потрібно їсти, що б набрати вагу швидко.

Перше, що я хочу вам розповісти це рецепт коктейлю, який допоможе вам в лічені дні набрати вагу. Якщо не тренуватися, то вся вага буде за рахунок жиру. У мене виходило приблизно так 3л коктейлю = 1 кг жиру.

Я тоді пропустив кілька тренувань і отримав такий результат.З тренуваннями результат буде в рази краще.

Рецепт коктейлю стань великим:

3л молока, 2 кружки сухого молока, 40г протеїну (якщо є). Можна додати морозива або несквик для смаку. Все змішати в блендері або міксиром. Тримати в холодильнику. Протеїн додати бажано, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Якщо просто вага, можна і без нього.

Відразу кажу, що суміш виходить значно густіше, ніж молоко і ситніше в рази. Цей коктейль пити в перервах між прийомами їжі протягом дня, перед тренуванням і відразу після, що б відшкодувати енергетичні втрати. Їжте як завжди, тільки через стількох додаткових калорій апетит зменшитися, але вже терпите.

Є й інші рецепти, але цей найпростіший і доступний. Молоко, сухе молоко і несквік є в будь-якому місті. Калорії в основному будуть з сухого молока (вуглеводи), але там також багато білка. Плюс на 1л молока виходить близько 30 грамів білка, на три літри 90г. Якщо ви це зможете осилити за один день то буде просто здорово, якщо ні то розділіть на два дні. Трохи дорогувато, якщо врахувати скільки коштує молоко, але воно того варте!

Режим харчування для швидкого набору ваги.

як набрати підшкірний жир

Найголовніше підняти калорійність раціону і є часто 5-6 разів на день. Якщо ви їсте рідше ніж раз на три години, то ви голодуєте. Ближче до ночі об’їдатися не варто, але і голодним спати не лягайте! На ніч можна їсти білкові продукти, овочі (не картоплю!). Так ви не будете голодувати і не заплывете жиром.

Найвірніший спосіб набрати вагу це є швидкі вуглеводи: солодке, борошняне (булочки, пряники, печеньки), смажену картоплю. Але я вам настійно НЕ рекомендую так робити! Якщо хочете можете це є, але не в якому разі така їжа не повинна становити більшу частину вашого денного раціону.

Вам потрібно їсти і вуглеводи і білки, і жири. Жири краще рослинні, вони легше для організму.

При бажанні можете використовувати спортивне харчування, але на вашому етапі можна обійтися і без нього. Сухе молоко той же гейнер.

Детальніше про харчування, продукти для швидкого росту м’язів і набору ваги я написав в статті « Правильне харчування для росту м’язів» . Там же докладно розказано про гейнери, протеїни та інше спортивне харчування.

Як набрати вагу худому підлітку.

Підлітки це тема дуже делікатна, тому що вони дуже сильно переживають з приводу своєї зовнішності і місця в цьому світі. Відразу скажу, що силовий тренінг дуже допомагає не тільки набрати вагу в підлітковому віці , але і підняти самооцінку. Коли я починав гойдатися я вчився вв старших класах. І мені це допомогло особливо, коли я став студентом.

Але досить лірик. Ближче до справи. Хочу попередити всіх підлітків читають цю статтю, що силовим триборством (пауердіфтингом) їм займатися не варто. Там головне завдання полягає в підняття максимальної ваги на одне використання. Поки тіло росте не варто його ґвалтувати. А ось бодібілдинг я навпаки рекомендую! Це помірні силові навантаження зростання м’язової маси. Про те, як тренуватися підліткам я писав у цій статті . Там описаний правильний підхід, який дозволить наростити багато м’язів, зміцнити тіло і самооцінку.

З приводу харчування. Про спортивне харчування не думай, ні до чого воно тобі. Я розповім тобі простий рецепт, який схвалять і твої батьки ти сам.

Береш 1л молока, додаєш туди половину кружки сухого молока, неквік для смаку. І цей коктейль п’єш кожен день.

Добре якщо ти зможеш випити все це за один день. Вага попре швидко, навіть не сумнівайся.

До того ж силовий тренінг стимулює вироблення гормонів росту, що обов’язково добре позначиться на будь-якому підлітку, що бажає набрати вагу.

Але врахуй, якщо ти не будеш займатися спортом, то просто разжиреешь і потім будеш сам не радий. Повір худнути не легше, ніж набирати вагу, я думаю, що навіть складніше.

Зараз я працюю над набором м’язової маси і тому багато пишу на цю тему. Є ще дуже багато корисних моментів, які ти ніде не знайдеш в мережі. Про це я розповім в найближчих статтях. Так до речі, я тут планую роздати свій курс безкоштовно вартістю 2500 рублів. Підписуйтесь на оновлення , що б не пропустити. Пропозиція обмежена!

На сьогодні у мене все. Ну мабуть ще одне смішне відео.

Ви знали, що можна увійти в Періс Хілтон?

Хочу відразу вас обнадіяти. Набрати жир в області талії абсолютно не важко. Я вірю в вас!

Але є деякі правила, які допоможуть вам жиріти швидше.

По-перше, потрібно зрозуміти, що жир не можна направити в одне місце. Ви або набираєте його або витрачаєте. Але якщо в цілому ви толстеете, то будьте впевнені, в області талії він у вас буде!

Я розбив статтю на 3 частини. Уявіть собі як три глибокі складки на вашому животі: харчування, фізичні навантаження і стрес.

Перш ніж ви перейдете до наступного абзацу, з’їжте цукерку.

Складка 1 : харчування.

Жир, який вам так потрібен, не прийде з повітря. Щоб годувати жир, а не м’язи вам треба познайомитися з поняттям глікемічний індекс.

Вуглеводи, які ми їмо, всмоктуються в кишечнику і потрапляють в кров у вигляді цукру. Цукор, що надходить в кров з кишечника, виходить однаковий, що з цукерки, що з брокколі. Але цукерка набагато краще! І справа навіть не тому що в цукерці цукру більше, головне це те, що він всмоктується швидше! В цукерках знаходиться «швидкий цукор»!

«Швидкий цукор» піднімає вміст цукру в крові вище норм, і печінка починає переробляти його в жир. А нам це якраз і потрібно! Три цукерки можуть створити різкий стрибок рівня цукру і забезпечити кілька хвилин жироотложения, а кілограм брокколі ніколи не підвищить цукор в крові до верхньої, жирообразующей кордону.

Попийте чайку з цукром.

Швидкість всмоктування вуглеводів в кров з кишечника і називається (ГІ).

Чим вище ГІ вашої їжі, тим ближче ви до своєї мети – жирної талії. Особливо приділяйте увагу продуктам з високим ГІ-картоплі, білому хлібу, білому рису, макаронів не з твердих сортів пшениці і всьому солодкому, включаючи соки і напої. Ваш організм зробить з цього всього хорошу сальну прошарок і розмістить її де треба!

Поїжте батончика з ковбаскою.

Голодувати. Голодуйте і жир прийде. Але не варто радіти. Жир прийде не відразу. Під час голодування ви можете навіть трохи схуднути, але не хвилюйтеся, як тільки ви почнете знову є, вас роздасть не на жарт. Справа в тому, що під час голодування організм розуміє, що прийшли складні часи і переходить в режим накопичення енергії у вигляді жиру. Як тільки голодування закінчується, жир наросте навіть при скромному харчуванні. Простіше кажучи утворюється так званий жировий клапан — все що не їси, йде в жир, а назад нічого не виходить. Голодуйте обов’язково. Почніть з відмови від сніданку.

Злижіть медку зі столовою ложечки.

Складка 2 : фізичні вправи.

Зрозуміло, що вправлятися і ходити пішки вам не треба. А що робити, якщо дуже хочеться в спортзал, а жиріти треба? Не засмучуйтеся! Є спосіб, як можна ходити в спортзал і мати жирну талію.

Вправляйтеся анаеробно. Анаеробно означає без участі кисню. Коли ваші м’язи скорочуються по 6 повторень в підході, кров не встигає приносити їм кисень. А нам того й треба! Сильна напруга в м’язах без надходження кисню активізують відкладення жирів, подібно голоду. Ні, звичайно, під час тренування кілька жирових клітин схуднуть, але зате після спортзалу ви сповна заплывете жиром.

Не відмовте собі в задоволенні поїсти згущеного молока.

Є одна секретна вправа для жирного живота. Качайте прес! Це маленький м’яз і вона майже не спалює калорій під час її роботи. Енергія не витрачається потрібним чином і складується у вигляді жиру по всьому тілу. Найбільше, звичайно, в області талії.

Великі групи м’язів, такі як ноги, груди, спина вимагають великих енерговитрат і можуть виснажувати так потрібну нам жировий прошарок. Від них доведеться відмовитися. Ну нічого, тренувати великі м’язи неприємно, так що я не сумніваюся, що ви зможете утриматися від цих вправ.

У вас там ще бублички залишилися?

Складка 3 : стрес.

Недосипання і стрес активізують викид кортизолу, гормону кори надниркових залоз. А ми його і чекали! Він сприяє відкладенню жиру. До того ж від стресу, ми шукаємо притулку в чомусь приємному, і що може бути приємніше, ніж щось солоденьке? Нервуйте і жир прийде!

Схрумкайте пакетик чипсиков.

як набрати підшкірний жир

Стрес, до того ж, виснажує імунну систему. Якщо ви захворієте, то під час хвороби, загальна вага м’язів у вашому організмі знизиться. Оскільки м’язи це топка де «згоряють» жири, то після хвороби у вашому тілі буде менше м’язів, і все що ви за звичкою з’їсте, ніде буде спалювати. Стрес і хвороби це ваш довгостроковий вклад в жир навколо вашого живота.

Жирові відкладення на нашому тілі — це нормальний показник захисної реакції організму. Не стільки захисної реакції, скільки, правильніше сказати, природного механізму виживання. Споконвіку саме жир дозволяв людині, так і будь-якій живій істоті, виживати в люті холоди, коли потрібно було перечекати час від збору врожаю до наступного. Але сьогодні такої необхідності немає, а жир все так же продовжує накопичуватися. Який же механізм його відкладення? Як не набрати жиру понад норму?

В першу чергу, в жирові клітини переробляються вуглеводи, особливо, прості цукру. Звичайно ж, вуглеводи необхідні організму, так само як і багато інших речовин. Вони відкладаються в м’язах-і це головне джерело енергії для силової роботи, та й для будь-якого фізичного навантаження. Але найбільше, що може скупчитися в м’язових тканинах — це від 60 до 90 грам вуглеводів, і ще приблизно 70-80 грам може відкластися в печінці. Більше «резервуарів» для їх зберігання в нашому тілі немає. Тому якщо вживати вуглеводи понад норми, вони будуть трансформуватися в жирові відкладення і «осідати» в області живота, стегон, верхньої частини рук і ніг, у жінок — ще й в області грудей.

А ще жир може черпатися і власне з жиру. Так, жири теж потрібні нашому тілу, особливо жіночому організму для нормальної роботи гормональної та серцево-судинної системи. Але в 1 грамі чистого жиру міститься близько 10 ккал. Тобто, в 100 грамах жиру — уже 1000 ккал, а цей показник вже дуже близький до добовій нормі споживання калорій худне людини. Калорії з жиру відкладаються нашим тілом ще простіше і швидше, ніж калорії з вуглеводів, так як жир важко розщепити, і в якості енергії він буде розтрачувати в останню чергу.

Де накопичується жир?

Багато хто звик вважати, що жир відкладається під шкірою, тому що саме ці відкладення видно нам неозброєним оком. Так, дійсно, велика його частина буде накопичуватися тут, але шкірно-жирова клітковина знаходиться не тільки відразу ж під шкірою, а й всередині, обволікаючи внутрішні органи — це необхідно для їх підтримки в потрібному місці і захисту. Такий жир називається вісцеральним або черевним — тому, що найважливіші внутрішні органи знаходяться в області живота і грудини. Але якщо вісцерального жиру буде більше необхідної норми, це вже загрожує ожирінням, проблемами із серцево-судинною системою, в тому числі інфарктами та інсультами, утворенням тромбів в судинах і варикозним розширенням вен, діабетом та іншими серйозними захворюваннями.

Як визначити, чи багато внутрішнього жиру?

Як ми вже сказали вище, він є в тілі у всіх, тому що це необхідність. Візуально черевної жир можна розпізнати, коли вам не вдається прибрати живіт будь-якими способами — він все одно випирає вперед, виштовхуючи собою і м’язи преса. Виміряйте об’єм талії — для жінки від 20 до 40 років, у якої в нормі співвідношення зросту і ваги, талія повинна бути близько 70-80 см в охопленні. Для чоловіка з такими ж показниками — близько 80-90 див. Якщо обсяги більше, значить, вісцеральний жир накопичується в області живота. Але краще зробити діагностику організму або хоча б встати на ваги-аналізатори — вони практично точно можуть виміряти відсоток внутрішнього жиру в організмі.

Якщо позбутися від підшкірно-жирової клітковини не так вже й складно, то вісцеральний жир буде йти повільніше і важче. Але боротися з його надлишком необхідно, щоб підтримувати здоровий стан організму і нормальну роботу всіх його систем. Перша заповідь — це правильне харчування, а аж ніяк не фізичні навантаження. Вважається, що успіх в схудненні залежить на 50% від тренувань, а на 50% від харчування. Але в боротьбі з внутрішніми жировими відкладеннями харчування грає роль на цілих 70, а то і 80%.

Обов’язково почніть з підрахунку калорій . Ви можете повноцінно харчуватися, вживаючи і білки, і жири, і вуглеводи, але при цьому потрібно скоротити калорійність свого раціону і споживати близько 1500-1800 ккал в день для жінок і близько 2000-2300 для чоловіків. Звичайно, в першу чергу варто відмовитися від великої кількості жирної їжі. Норму жиру в організмі можна заповнювати натуральними рослинними нерафінованими маслами (оливкова, лляна і т. п.) і морською рибою (Червона форель, лосось, сьомга). Скоротіть до мінімуму або повністю відмовтеся від простих і шкідливих вуглеводів (білий цукор, солодощі, газовані напої, пакетовані соки, випічка і здоба з білого борошна), замінивши їх складними і корисними — кашами і крупами, злаковими, цільнозерновим хлібом, фруктами та сухофруктами.

Рух теж важливо, особливо аеробні навантаження (кардіовправи), так як саме вони забезпечують достатнє надходження кисню в організм. А кисень є головним помічником в спалюванні жиру в клітинах. Більше ходіть пішки, бігайте вранці, плавайте, займіться аеробікою або танцями, стрибайте на скакалці, катайтеся на велосипеді, лижах, сноуборді, роликах і т. п. Бажано, щоб аеробне навантаження тривала менше 30-40 хвилин, так як перші 20 хвилин наше тіло черпає вуглеводи з м’язів, і тільки потім власне жир.

Як правильно набрати вагу.

Розлучитися із зайвими кілограмами можна тільки зусиллям залізної волі, в особливому режимі харчування, з серйозним і регулярним фізичним навантаженням. Як це ні дивно, але збільшити свою вагу хоча б на кілька кілограмів, набравши при цьому м’язову масу, а не жир, — завдання не менш складне.

Ті, хто хочуть поправитися.

Практично здорові люди, які страждають від нестачі ваги, як правило, відносяться до эктоморфам – типу людей, для яких характерні довгі кістки, довгі тонкі м’язи, вузька груди і плечі і підвищена нервово-імпульсна збудливість. Ці люди занадто емоційні і схильні до стресів. Як правило, вони погано сплять і страждають відсутністю апетиту, крім того, у них дуже високий метаболізм. Ці особливості фізіології « нагороджують » худорлявих ще й безліччю звичок, посилюють худобу: сніданок вони ігнорують, їдять абияк, режим дня не дотримуються, на всі події реагують занадто гостро і абсолютно не вміють розслаблятися, постійно жертвуючи сном і відпочинком заради нібито невідкладних важливих справ. Для вирішення цих проблем потрібно знайти в собі сили не просто змінити звички, а стати іншою людиною — навчитися жити за законами бодібілдерів: Краще стояти, ніж ходити. Краще лежати, ніж стояти. Краще дрімати, ніж лежати, і краще спати, ніж дрімати.

Роби, як бодібілдер.

Ось що потрібно для того, щоб наростити відсутні кілограми:

контролювати свої емоції і налагодити повноцінний сон грамотно і професійно організувати спортивні тренування організувати правильний режим харчування.

Новий режим харчування: Головне – поїсти. Все інше почекає!

Новий режим харчування худого повинен бути організований чітко і дотримуватися строго. Перший сніданок-о 4-5 годині ранку. Протягом дня – 5-6 прийомів їжі. В ідеалі треба підкріплюватися 7-8 разів на день (через кожні 2,5-3 години). Куди б ви не вирушили, з собою у вас обов’язково повинен бути «набір збалансованого харчування», повний білків і вуглеводів, простіше кажучи, контейнери з їжею. Наприклад, в одному контейнері – куряча грудка з рисом, в іншому – йогурт з бананом, в третьому – горіхи з родзинками. Все це ви повинні регулярно і акуратно їсти протягом дня, незважаючи на справи, обставини і проблеми. Головне – поїсти. Все інше почекає!

Включайте в свій раціон більше овочів і фруктів, але врахуйте: вони ні в якій мірі не замінять вам обов’язковий прийом вітамінних препаратів. Води протягом дня треба випивати не менше 1,5 — 2 літрів. На ніч – обов’язковий білковий коктейль.

Фізичні навантаження змушують організм працювати в незвичному режимі, і йому потрібна ваша допомога – застосовуйте спортивні харчові добавки, білок, амінокислоти.

Повільно, але вірно.

Слід пам’ятати, що головну роль, як у справі схуднення, так і в справі набору ваги грає не кількість споживаної їжі, а її калорійність. Різниця тільки в тому, що, знижуючи вагу, ми поступово знижуємо калорійність їжі щотижня приблизно на 200 — 300 калорій, а при наборі додаткової ваги – збільшуємо.

У першому випадку наша мета – активізувати метаболізм, а в другому – пригальмувати. Головне – робити все поступово, можливо навіть збільшуючи калорійність харчування не щотижня, а щомісяця.

Справа в тому, що будь-яка різка зміна в режимі харчування призводить до відповідної реакції організму: швидко адаптуючись до нових умов, він вступає в так звану стадію «плато», коли при будь-яких зусиллях не відбувається ніяких змін.

Ви повинні підготувати себе до того, що процес набору м’язової маси займе у вас не один місяць і навіть не один рік, а стадії плато будуть виникати досить часто.

Чим довше період збільшення м’язової маси, тим довше триватимуть стадії плато. В ідеалі потрібно відразу перейти на 5-7 разове харчування. Але якщо вам важко, привчайте себе до цього поступово: в перший тиждень-є три рази на день, в другу-додати ще один прийом їжі. Можливо, вам буде зручніше додавати один прийом їжі рідше – раз на два-три тижні. Але! Не варто замінювати кількість прийомів їжі величезними розмірами порцій.

Як набирати м’язи без жиру?

Хочете побудувати м’яз, але не хочете придбати жир в процесі, вірно? Для того, щоб побудувати м’яз вам потрібно споживати більше калорій в день, ніж ваше тіло спалює. Створення маси вимагає додаткової енергії (калорій). Це називається надлишок калорій.Деякі з цих додаткових калорій підуть для відновлення і набору нового м’яза. Точно те, чого ви хочете. Проблема в тому, що деякі з цих калорій також будуть зберігатися як жир. Це все хочуть звести до абсолютного мінімуму. Ваша головна мета при нарощуванні м’язової маси завжди повинна полягати в тому, щоб набрати максимум м’язової маси і мінімум жиру. Якщо ви хочете наростити помітну кількість м’язи якомога швидше, то ви повинні визнавати той факт, що деяка кількість жиру буде придбано в процесі. Але не хвилюйтеся, звертаючи увагу на кілька ключових факторів ви можете залишити приріст жиру на майже непомітному рівні. Всі професійні культуристи, яких ви бачите завжди в неймовірній формі, всі вони пройшли через періоди зайвих жирових відкладень. Це природна частина процесу.

Є люди, які йдуть в крайнощі і їдять все, що бачать для того, щоб отримати якомога більше м’язової маси. Ці люди є «брудні bulkers» і, ймовірно, не піклуються про свої рівні жиру більшу частину року. Це не правильний підхід до нарощування м’язів, не потрібно набирати непривабливий жир. Потрібно правильно управляти цим процесом, звертаючи увагу на дієту і тренування. Якщо ви можете тримати збільшення жиру на якомога низькому рівні, то його буде легко скинути за короткий часовий відрізок. Чим менше жиру ви купуєте набираючи масу, тим швидше, і з меншим шансом втрати м’язів ви його скинете під час періоду сушіння. Нижче наведені деякі з кращих порад для оптимізації максимального приросту м’язової маси при збереженні низького рівня жиру в організмі.

Топ-5 порад.

1: отримуйте ваші калорії від здорової їжі.

Існує термін, який багато людей називають «брудний набір маси». Це означає, що якщо ви їсте якомога більше, без відстеження калорій або макроелементів. «Просто їжте стільки калорій нездорової їжі, поки ви не лусніть». Ось брудна правда про ‘брудному наборі маси’ – це ледачий, необережні і нездоровий спосіб для нарощування м’язової маси, що призводить до великого зростання жиру в організмі. Займе багато часу і сил, щоб видалити його. Викиньте нездорову їжу і їжте чисту здорову їжу:

Білок: курка, яйця, індичка, риба, яловичина, ізолят сироваткового білка Вуглеводи: овес, коричневий рис, пшеничний хліб, коричнева паста, солодкий картопля, фрукти Жири: органічне арахісове масло, кокосове масло, горіхи, насіння Овочі: брокколі, шпинат, перець, спаржа.

Ви повинні завжди їсти природну їжу. Їжте лайно … і ви будете почувати себе і виглядати як лайно!

2: не переборщіть з профіцитом калорій.

Вам потрібно споживати надлишок калорії для того, щоб підтримувати і ростити новий м’яз. Щоб дізнатися, скільки калорій вам потрібно з’їдати в день, ви повинні обчислити свій рівень калорій, необхідний для обслуговування організму. Тіло може наростити обмежену кількість м’язів після інтенсивного тренування. Тому вам потрібен надлишок від 300 до 500 калорій день. Перевищуючи цей ліміт, ви може запустити процес набору жиру. Ваше тіло буде зберігати ці зайві калорії у вигляді жиру. У виді того що наша мета тримати рівень жиру на мінімумі, купуючи так багато м’язів як тільки можливо, тримайте надлишок калорій нижче 300 в день. Так, якщо ваш щоденний рівень обслуговування тіла 3000 калорій, то додайте 300 для того, щоб споживати в результаті 3300 калорій в день. Якщо ви хардгейнер з високим метаболізмом і складно набираєте вагу, то ви можете збільшити ваш надлишок калорій до 500 в день. Вживайте достатню кількість калорій, щоб нарощувати м’язи. Уникайте надмірного споживання калорії для того, щоб зменшити приріст жиру.

3: відстежуйте ваші калорії.

Життєво важливо тримати надлишок калорії на досить високому рівні для зростання м’язи, але не на занадто високому, щоб він не привів до відкладення жиру. Щоб переконатися, що ви знаходитесь на вершині вашого щоденного споживання калорій я рекомендую завантажити додаток — лічильник калорій. Якщо у вас є iPhone або телефон на Android, спробуйте додаток «MyFitnessPal» для відстеження калорій. Це дивовижне додаток, яке має величезну базу даних продуктів харчування і функцію сканера штрих-кодів, що робить відстеження калорій надзвичайно легким заняттям. Якщо у вас немає смартфона або ви технофоб, простий ручка і щоденний журнал, буде також відмінно виконувати цю роботу. Хоча і менш ефективно. Ви не повинні бути супер точним до калорій, але вам потрібно мати гарне уявлення про щоденне споживання калорій.

4: тренування для зростання.

як набрати підшкірний жир

Для того щоб простимулювати зростання м’язи (синтез протеїну) ви повинні слідувати хорошій програмі тренування м’язів. Якщо ви не в змозі реалізувати ефективний план тренування, то ви не зможете належним чином активувати відповідь тіла для побудови нових волокон. Відмова простимулювати зростання м’язи через тренування призведе до додаткових калорій, що перетворюється в жир. Якщо надлишок калорій не потрібно для ремонту і росту м’язів, то їм буде нікуди піти, тільки як в жирові запаси. Інтенсивний, ефективний режим тренування необхідний для того, щоб простимулювати зростання і перетворити ваш надлишок калорій на користь.

5: додайте в тренування трохи кардіо.

Реалізуючи кілька коротких (10-20 хвилин), високо інтенсивних кардіо сесій на тиждень є відмінним способом, щоб тримати небажані жирові відкладення під контролем. Після інтенсивного тренування, ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії протягом 48 годин. Це називається «споживанням кисню після тренування» і відбувається на більш високому рівні після інтенсивного тренування ваги порівняно з іншими формами тренування більш низької інтенсивності. Зробіть трохи кардіо високої інтенсивності після підйомів 2 – 3 рази в тиждень. Цей вид кардіо підтримує м’язовий ріст при одночасному усуненні надлишкових запасів жиру.

Ласкаво просимо в IronSet — блог про спорт і здорових тенденції. Андрій — письменник і спортивний консультант, який допомагає нашому блогу.

Як перетворити жир в м’язи.

У цій статті, я розповім тобі, як перетворити жир в м’язи і чи можливо це взагалі.

Жир і м’язи = це дві абсолютно різних субстанції. Це абсолютно різні речі.

Перетворити одне в інше = ну це маячня, це неможливо апріорі, в принципі.

Це просто одне з найпопулярніших помилок більшості людей, які так би мовити не в темі.

Спалювання жиру і зростання м’язів-це два абсолютно різних фізіологічних процесу.

Увага. Два абсолютно різних і протилежних фізіологічних процесу.

Анаболізм (набір маси) = це зростання М’ЯЗІВ, анаболізм вимагає дотримання певних умов по харчуванню, а саме-надлишок калорій (надлишкову калорійність), тобто основне правило анаболізму (росту м’язів) отримувати енергії потрібно більше = ніж витрачати.

Надлишок калорій – це коли ви їсте більше вуглеводів (енергії), ніж витрачаєте (витрачаєте)), власне завдяки цьому і відбувається збільшення ваги тіла.

Якщо будуть правильні силові тренування, і не дуже великий профіцит по калоріях, то вага тіла буде збільшуватися здебільшого за рахунок м’язів. Це так, до слова.

А катаболізм (схуднення, спалювання жиру) = це руйнування, і катаболізм теж має на увазі певні умови по харчуванню, а саме, АБСОЛЮТНО протилежні — недолік калорій (дефіцит калорій).

Недолік калорій — це основне правило правильної дієти для схуднення. Саме він створює дефіцит енергії в організмі людини, що в свою чергу проявиться в зменшенні ваги тіла. Власне, за рахунок цього і відбувається схуднення.

ВИСНОВОК: зростання м’язів це анаболізм, схуднення (спалювання жиру) це катаболізм. Об’єднати ці процеси в один, щоб жир перетворити там нібито в м’язи або одночасно худнути і набирати м’язи = неможливо (і сподіваюся, ти вже зрозумів (а) чому).

Що ж тоді робити? Яка стратегія…

Якщо на твоєму тілі є зайвий жир (від 20% і вище) = стратегія дуже проста.

Якщо жиру на тілі не багато (наприклад, 10-15%) = можеш відразу ростити м’язи.

Чому саме так? Так, тому що у кого є зайва вага (жир), хто і так вже товстий (а), куди вам ще набирати то, якщо ти і так «у вазі», скажімо так, ви лише, скоріше всього, заженете себе в жорстку депресію, вам не буде подобатися тіло у відображенні дзеркала, почнете психувати і т. п., загалом, це не піде на користь.

До того ж, згідно проведеним дослідам і дослідженням:

Чим менше підшкірного жиру в твоєму тілі = тим краще буде ефект від твоїх тренувань. Тим більше і якісної м’язової маси (м’язів) ти зможеш набрати. Чим більше підшкірного жиру в твоєму тілі = тим значно гірше ефекту від тренінгу. Тим значно менше і не такий якісної м’язової маси (м’язів) ти зможеш набрати.

Тому якщо є зайва вага = спочатку прибираємо = потім ростимо м’язи при мінімумі жиру.

Якщо зайвої ваги немає = можна відразу ж починати ростити м’язи при мінімумі жиру. По цій частині, у мене на блозі є дуже багато інформації в цьому розділі: «Бодібілдинг». Вивчай і впроваджуй.

Детальніше про все це в моїй основній статті: «спочатку худнемо-потім ростимо м’язи».

Отримати ж найповнішу і актуальну (передову) інформацію по зростанню м’язів, схудненню, з усіма тонкощами, секретами, нюансами (про які я не розповідаю в безкоштовному доступі на сайті), з усіма експериментами, проведеними дослідами, науковими даними, 10 річному практичному досвіді, ти можеш в моїх навчальних курсах:

Кому не важко / шкода, поділіться посиланням на цю статтю в соц.мережах (соц. кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже вдячний.

Як набрати жир.

Більшість дієт і медичних рекомендацій спрямовані на втрату жиру, а не на те, як його набирати. Тому інформація про те, як набрати жир, буде неймовірно мала. Може бути, ви хочете набрати жир за станом здоров’я, або ви актор, який хоче підготуватися до ролі. У будь-якому разі, в цій статті ви зможете ознайомитися з безпечними і здоровими способами поповнення жиру, і вам не потрібно буде відмовлятися від занять спортом або вживання нездорової їжі. Дотримуючись правильну дієту, ви можете набирати жир, не завдаючи шкоди своєму здоров’ю.

Підготовка до споживання жиру.

Деякі медичні умови вимагають великої ваги. Проблеми з щитовидною залозою або травленням, діабет і різні види раку можуть привести до серйозної втрати ваги, тим самим піддаючи ризику ваше здоров’я. Занадто маленький вага може викликати проблеми зі здоров’ям, такі як ослаблення імунної системи, анемія, випадання волосся і зниження щільності кісток. [1] Надмірна фізична активність може також призвести до зниження маси тіла. Якщо ви спортсмен, для вас буде корисний невеликий набір жиру, так як це збільшить ваші запаси енергії і дозволить вам тренуватися довше. [2]

Спочатку вирішіть, скільки кілограмів ви хочете набрати. Це може бути як ваша особиста мета, так і та, яку доктор поставив перед вами. У будь-якому випадку вам знадобиться точна цифра. Запам’ятайте основний принцип набору ваги: організм набирає вагу, коли споживає більше калорій, ніж спалює. Тому, коли ви складаєте план, ви повинні розрахувати, скільки ви повинні їсти в день, щоб компенсувати кількість спалених калорій. Є кілька способів розрахувати це. Натисніть тут, щоб розрахувати щоденні спалені калорії. [3] Прочитайте статтю про те, як поставити завдання і дотримуватися плану.

Розділіть дієту на кілька етапів. Визначте, скільки ви хочете набрати в тиждень або місяць. Таким чином, ви можете підготувати своє тіло до збільшення ваги. Як і при схудненні, вага слід набирати поступово. Здоровий показник становить пів кіло на тиждень. [5]

Їжте більше 3 разів на день. Збільште кількість прийомів їжі до 5 або навіть більше (не рахуючи закусок). [6] Переконайтеся, що всі ваші продукти добре збалансовані. Ви повинні споживати необхідну кількість вуглеводів, білків і ненасичених жирів. Основними поживними речовинами в наборі ваги є ці три інгредієнти. [7] Більш часті здорові прийоми їжі недешеві. На додаток до плану харчування, вам також буде корисно планувати свій бюджет.

Коли вам потрібно набрати вагу, віддавайте перевагу «хорошим» жирам. Вони не тільки збільшать масу вашого тіла, але і наситять ваше тіло всіма необхідними поживними речовинами. [10] Горіхи, арахісова олія, жирна риба (лосось і скумбрія) і авокадо мають не тільки високий рівень ненасичених жирів і калорій, але і важливі поживні речовини. Увімкніть ці продукти у ваші страви або перекушуйте ними протягом дня. [11]

Замість так званих «білих продуктів» віддають перевагу цільнозерновим продуктам. Білі продукти — це оброблені продукти, з яких було видалено більшість важливих поживних речовин. Цільнозернові їжа забезпечує вас необхідними вуглеводами, клітковиною, вітамінами і важливими мінералами. [13] Замініть білу їжу цільнозерновим хлібом, пастою і коричневим рисом. Якщо ви хочете набрати вагу, включайте вуглеводи в усі страви.

Спробуйте готувати на олії (замість овочів або оливок), щоб додати в блюдо трохи більше жиру. Замініть деякі напої склянкою цільного молока, щоб збільшити кількість споживаного жиру. [14] не забувайте, що всі перераховані вище продукти мають високий вміст насичених жирів. Однак вважається, що цільні молочні продукти знижують ризик серцевих захворювань. [15]

Додати яйця круто в салати. Додати сир в бутерброди, яйця і салати. Готуйте до м’яса різні соуси і соуси.

Накопичення жиру в організмі. Види жиру.

Надлишки калорій, які надходять в організм людини з їжею, відкладаються в жирову тканину або депо. Жирова тканина (депо) – місце зберігання жиру, води і жиророзчинних вітамінів (A, E, D, K). Організм відкладає зайві невитрачені калорії для того, щоб надалі, при виникаючій стресовій ситуації (нестачі калорій), використовувати ці запаси для енергії. Тобто можна сказати, що жир – це законсервована енергія, а процес накопичення зайвих жирів в жировій тканині називається ліпогенез.

Сам по собі жир важить не багато, але зате він дуже об’ємний. На малюнку вище це видно наочно.

Види жиру в організмі. Підшкірний і вісцеральний жир.

Жир в тілі людини буває 2-х видів:

Підшкірний жир , як ви вже зрозуміли з назви, розташовується під шкірою в нашому організмі, по всьому тілу. Якщо в організм довгий час починає надходити надлишок калорій, то підшкірний жир відкладається в першу чергу. Причому структура підшкірного жиру залежить від того, які продукти ви вживаєте. Наприклад, надмірне вживання сала (баранячого, свинячого) призводить до того, що жировий прошарок стає щільною і пружною, особливо це помітно на животі. А ось надмірне вживання простих вуглеводів і високим глікемічним індексом призводить до того, що жировий прошарок стає в’ялою і тягучою, і має желеподібну структуру.

Також від того якого ви статі, жінка або чоловік, залежить і то Де цей жир буде відкладатися в першу чергу. У чоловіків підшкірний жир в першу чергу утворюється на животі. А ось у жінок на ногах і сідницях.

Вісцеральний жир – це жир, який накопичується навколо органів нашого організму. Коли довгий час в організм людини надходять зайві калорії, то спочатку відкладається підшкірний жир, а потім вісцеральний. Ну а коли настає такий момент, коли в організм людини надходить недолік калорій, все навпаки. Спочатку «горить» вісцеральний жир, а тільки потім підшкірний.

До відкладення вісцерального жиру схильні як чоловіки, так і жінки. Всі ви бачили людей з безрозмірними, величезними животами, у чоловіків це ще називається пивний живіт. Так ось величезний пивний живіт це ні що інше як зайвий вісцеральний жир.

Чим небезпечний вісцеральний і підшкірний жир. Нормальний відсоток жиру у чоловіка і жінки.

Вісцеральний жир, як і підшкірний, вкрай небезпечні для здоров’я нашого організму. Але, також варто відзначити, що обидва ці жиру повинні бути присутніми у ньому для нормальної роботи організму і захисту його від зовнішніх факторів, природно в розумних кількостях. Наприклад, частка вісцерального жиру в тілі чоловіка або жінки повинна становити 10-15% від загальної маси. А от частка підшкірного жиру, для чоловіків повинна становити 12-15%, а для жінок трохи більше, 18-22%.

Надлишки вісцерального жиру, негативно впливають на роботу внутрішніх органів, ускладнюючи їх нормальне функціонування. Надлишки підшкірного жиру також створюють навантаження на внутрішні органи людини. Їм доводиться більше працювати, щоб забезпечити життєво необхідні функції (дихання, кровообіг і т. п.).

Порівняти це можна з їздою на автомобілі. Коли ви їдете один, або коли їдете з пасажирами та ще й з багажем. У першому випадку автомобіль буде витрачати набагато менше бензину, двигун і підвіска будуть добре відпрацьовувати, автомобіль буде швидко розганятися. А в другому випадку, коли автомобіль навантажили зайвим, надлишковою вагою, він буде змушений витрачати більше бензину, для того щоб розігнатися йому потрібно буде більше навантажити двигун, підвіска буде більше страждати від нерівностей дороги. Теж саме відбувається, коли у людини є зайва вага. Створюється підвищене навантаження на всі органи, кістки, суглоби і зв’язки.

Спалювання жиру і набір м’язової маси одночасно. Дієта для росту м’язів і спалювання жиру.

У більшості випадків, коли людина приходить в тренажерний зал, він хоче набрати м’язову масу або спалити підшкірний жир (сушка) . Як правило, щоб отримати максимальний ефект, потрібно сконцентрувати свою увагу на якійсь одній цілі. Але є люди, які хочуть отримати все і відразу. Саме для таких спортсменів я сьогодні розповім про спалювання жиру і м’язової маси одночасно . Яка повинна бути дієта для росту м’язів і спалювання жиру . Взагалі, чи можна схуднути і накачатися одночасно ?

Прийнято вважати, що одночасно наростити м’язи і схуднути – не можна. Не можна, тому що для набору потрібен надлишок калорій, а для схуднення недостача. Так, це дійсно так, але не всі розуміють, що в їх організмі вже є частина калорій у вигляді жиру, які потрібно просто реалізовувати. Саме тому, більшість людей може одночасно накачати м’язи і схуднути.

Даний процес дуже складний і вимагає ідеального дотримання режиму. Якщо розбирати це питання докладно, то я б поділив всіх людей на три групи. Перша – ті, хто досить легко можуть одночасно набирати м’язи і втрачати жир. Друга-ті, хто теж може це робити, але даний процес для них буде важким. Третя – це ті люди, які, швидше за все, не зможуть це зробити або їх прогрес буде мінімальним, що не варто зусиль. У даний момент розмова йде тільки про натуральних атлетах, які не використовують стероїди і гормон росту.

Перша група , яка легко може нарощувати м’язи і паралельно цьому худнути – це новачки, які вперше прийшли в тренажерний зал і у яких є зайві жирові відкладення. Їх тіло зовсім не адаптовано до стресових навантажень, і якщо грамотно підібрати програму тренувань і план харчування, то можна сказати, що результат буде 100%.

Друга група – це більш-менш досвідчені спортсмени, у яких є зайві жирові відкладення. Такі люди теж можуть одночасно набирати м’язову масу і сушитися (спалювати жир) , але їм це буде даватися куди складніше, так як тіло вже звикло до різних навантажень. Так само, тут важливу роль відіграє % підшкірного жиру. Чим більше жиру у вашому тілі, тим простіше вам буде працювати в два напрямки.

Третя група – це досвідчені спортсмени, у яких мало підшкірного жиру. Ви, звичайно, можете спробувати це зробити, але буде дуже складно і дуже довго. Так само, тут доведеться дотримуватися найсуворіший режим, який стосується харчування, тренувань і відпочинку. В принципі, такий режим потрібно дотримуватися і групі №2. Тільки перша група може іноді дозволяти собі халтурити і це не буде особливо негативно позначатися на прогресі.

Я впевнений, багато людей скаже, що спалювання жиру і м’язової маси одночасно – це не сумісні процеси. Але це особисто моя думка, і всі мої слова підтверджувалися на практиці безліч разів, в процесі особистих тренувань. Щоб пред’явити вам хоч якісь докази, крім слів – дивіться фото нижче. Це один з моїх клієнтів, який спочатку працював в 2х напрямках-набір маси і сушка одночасно . На той момент, його рівень, це щось середнє між першою і другою групою + досить таки не погана генетика. Кому цікаві персональні тренування онлайн, тисніть на посилання —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Як бачите, при великому бажанні можна робити дивовижні речі. Але, якщо ви не готові дотримуватися максимально чіткий режим (це дуже складно) , то краще всього якусь частину часу витратити на набір м’язової маси, і ще трохи часу на спалювання жиру. Так буде простіше, тому що максимально сувору дієту потрібно дотримуватися тільки на сушінні, а на масі ж можна іноді під’їдати вкусняшки. Якщо ж ви вирішите поєднати масу і сушку, то навіть дрібні порушення можуть негативно позначатися на прогресі.

Добре, тепер давайте розберемо конкретні рекомендації, як спалювати жир і набирати м’язову масу одночасно. Почнемо, мабуть, з дієти , так як це основний ключ до успіху.

Харчування для росту м’язів і спалювання жиру.

Перше, що необхідно зробити – це підібрати оптимальну кількість калорій. Ви повинні знайти відправну точку і створити дрібний дефіцит калорій. Щоб знайти свою відправну точку, потрібно вага тіла помножити на 30 (для хлопців) або на 25 (для дівчат) . Після цього, на отриманій калорійності потрібно протриматися без зривів протягом 7 днів (попередньо перед цим зробивши виміри) . Через 7 днів повторно зробити контрольні виміри і оцінити результат. Якщо нічого не змінилося, то значить відніміть 100 калорій за рахунок вуглеводів і приступайте до роботи.

Дані 100 калорій – це ваш дрібний дефіцит. Дані калорії будуть реалізовуватися саме за рахунок жиру. Відповідно, вам вистачає ресурсів для росту м’язів (хоч і не для інтенсивного росту, але все ж зростає) і є дефіцит для спалювання жиру. В такому режимі працюєте до тих пір, поки не перестанете втрачати жир. Як тільки жиросжигание припинилося-урізайте дієту ще на 100 калорій. Так само, крім урізання дієти можна збільшувати фізичне навантаження (наприклад, щодня додати 10-15 хвилин кардіо в низькоінтенсивному режимі). Головне, щоб це відбувалося плавно. Рухатися потрібно повільно, щоб організм не отримував надлишковий стрес і міг одночасно худнути і набирати.

Друге, що необхідно зробити – це підібрати оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Особливо важливу роль буде грати саме білок, так як це основний будівельний матеріал для наших м’язів. Жири і вуглеводи потрібно тримати в розумних пропорціях.

Що стосується білків, то зазвичай рекомендують споживати 2г на 1кг ваги тіла хлопців і 1.5 г на 1кг ваги тіла дівчат. Але, якщо у нас поставлена така мета, то я рекомендую з’їдати білкової їжі трохи більше, ніж необхідно. Для хлопців, це 2.5 г на 1кг ваги тіла, а для дівчат – 2г на 1кг ваги тіла. Нехай краще буде трохи більше, ніж недобір. В якості білкової їжі можна використовувати: м’ясо, птицю, сир, курячі яйця, рибу, морепродукти і протеїн.

Жири вам потрібно тримати в районі 0.5 – 0.7 г на 1кг ваги тіла. Щоб худнути і набирати, жирні кислоти обов’язково повинні бути присутніми у вашому меню. Причому, повинні бути як насичені (1/3 частина), так і ненасичені (2/3 частини) жири. З насичених можна використовувати-м’ясо середньої жирності, а з ненасичених-масла (оливкова, лляна і т. д.), горіхи, насіння, жирна риба, авокадо.

По вуглеводах немає конкретної цифри, яка всім підійде. Вуглеводи це індивідуальний показник. Щоб зрозуміти, скільки потрібно саме вам, слід розрахувати добову норму білків і жирів, а потім на решту калорії розрахувати вуглеводи. Ваше меню має складатися як мінімум на 70% зі складних вуглеводів (крупи, макарони з твердих сортів пшениці, чорний хліб, картопля) . В якості простих вуглеводів можна використовувати мед, фрукти, ягоди. Коли жиросжигание припиняється, в першу чергу скорочуйте прості вуглеводи.

Третє, що необхідно зробити – це пити достатню кількість води. Вода грає дуже важливу функцію в життєдіяльності нашого організму. Без достатньої кількості води організм не може нормально функціонувати, не кажучи вже про одночасний скидання жиру і набір м’язів. Про корисні властивості води та її роль я вже писав в окремій статті, тому тут не буду особливо заглиблюватися в це. Кому цікаво, знайди її на сайті в розділі «карта сайту». Скажу тільки, що в середньому необхідно випивати 30мл води на 1кг ваги тіла. Тобто, якщо ваша вага тіла-60кг, то 30мл * 60кг = 1,8 л на добу.

І останнє, що необхідно знати при побудові правильного меню – це використання дробового харчування. Спалювання жиру і набір м’язової маси одночасно не може ефективно відбуватися без правильно вибудуваного меню. Рекомендую відмовитися від стандартного 2-3х разового харчування і перейти на 4-5ти разове харчування. Такий принцип позитивно позначиться на роботі вашого шлунка і дозволить підживлювати організм всіма необхідними речовинами в постійному режимі, через кожні 3 – 5 годин.

Зразкова дієта (харчування) для росту м’язів і спалювання жиру може виглядати так:

1 прийом їжі: вівсянка + мед + омлет з курячих яєць.

2 прийом їжі: гречка + курка + овочі.

3 прийом їжі: гречка + риба + овочі.

як набрати підшкірний жир

4 прийом їжі: яловичина + овочевий салат + лляне масло.

5 прийом їжі: сир + горіхи.

Якщо ж ви дуже зайнята людина, і у вас немає часу на повноцінний прийом їжі, то можна зробити таке меню:

1 прийом їжі: вівсянка + мед + омлет з курячих яєць.

2 прийом їжі: сироватковий протеїн + хлібці.

3 прийом їжі: гречка + курка + овочі.

4 прийом їжі: сироватковий протеїн + горіхи.

5 прийом їжі: яловичина + овочевий салат + лляне масло.

Якщо у вас не виходить самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власний вагу тіла, то я можу вам в цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував все по грамам і часу), то зв’яжіться зі мною через цю сторінку —> ІНДИВІДУАЛЬНО.

Як схуднути і накачати м’язи одночасно за допомогою тренувань? Тренування-це те, що створює необхідний стрес для зростання м’язової маси. Щоб відбувався ріст м’язів і спалювання жиру одночасно, потрібно правильно зіставити фізичне навантаження, щоб отримувати необхідний стрес без надлишку (зайвий стрес може привести до перетренованості) .

Перше, що потрібно зробити – це включити в свою програму базові вправи (чим більше, тим краще) . Саме базові вправи змушують організм витрачати найбільше калорій і провокувати великий викид анаболічних гормонів, що в підсумку дозволить нам рухатися до зазначеної мети.

Наступне – це використання прогресії навантажень. Ваша програма повинна постійно змінюватися, щоб м’язи не встигали звикати до одного навантаження і постійно адаптувалися шляхом м’язового зростання. Якщо ви ніяк не будете прогресувати, то відповідно ніяк не зможете зовні змінюватися. Найпростіший спосіб – це постійно підвищувати робочі ваги. Можете підібрати собі певну програму і працювати по ній до тих пір, поки ростуть ваші робочі ваги. Як тільки 3 тижні поспіль ви не можете збільшити робочий вагу, то міняйте програму або намагайтеся іншим способом створити прогресію (додати додатковий підхід, зменшити відпочинок між підходами, зробити негатив в останньому підході і т. д.) .

Третє – це правильний діапазон повторень. Тут в принципі потрібно підбирати індивідуально, але скажу, що більшості людей підійде діапазон 5 – 8 повторень. Якщо не знаєте з чого почати, почніть з 5 – 8 повторень. Потім протестуйте 10 – 12 повторень і подивіться, де зростання було краще. Може бути такий варіант, що окремі м’язи будуть по-різному реагувати на повторення. Наприклад, ви можете помітити, що руки у вас ростуть від 10 повторень, а спина від 6 повторень. Це нормально, таке може бути. Експериментуйте і підберіть найоптимальніший діапазон повторень.

Четверте – це відпочинок між підходами і тривалість тренування . Що стосується відпочинку, то я б рекомендував зупинитися на 1.5 – 2 хвилинах для хлопців та 1 – 1.5 хвилинах для дівчат (це в базових вправах) . В ізольованих ж можна скоротити відпочинок до 1 – 1.5 хвилинах для хлопців і 60 секунд для дівчат. Що стосується тривалості тренування, то тут знову-таки все індивідуально. Рекомендую тримати тривалість в районі 50 – 90 хвилин (більше не потрібно, так як для цієї мети – це багато) .

І останній пункт – це низькоінтенсивне кардіо. Це саме та фізичне навантаження, яка цілеспрямовано спалює жир. Але, під час роботи жир горить саме внутрішньом’язовий, а вже в ході відновлення – підшкірний жир назад поповнює запаси м’язового і таким чином відбувається жиросжигание. Кардіо може бути присутнім у вашій програмі, але його не повинно бути занадто багато.

Спочатку можете вибудувати свою програму таким чином:

Понеділок – силове тренування (50 хвилин)

Вівторок – низькоінтенсивне кардіо (15 хвилин)

Середа – силове тренування (50 хвилин)

Четвер – низькоінтенсивне кардіо (15 хвилин)

П’ятниця – силове тренування (50 хвилин)

Субота + Неділя – відпочинок.

як набрати підшкірний жир

Потім, в ході адаптації організму, поступово ускладнюйте свою програму. Збільшуйте час під навантаженням. Але, робіть це тільки в тому випадку, коли бачите, що зовсім немає результату. На самому просунутому рівні ваш тренувальний режим може виглядати так:

Понеділок – силове тренування (90 хвилин)

Вівторок – силове тренування (90 хвилин)

Середа – низькоінтенсивне кардіо (60 хвилин)

Четвер – силове тренування (90 хвилин)

П’ятниця – силове тренування (90 хвилин)

Субота – низькоінтенсивне кардіо (60 хвилин)

Як бачите, спалювання жиру і набір м’язової маси одночасно-це цілком реальний процес. У даній статті я постарався дати всі необхідні рекомендації, які допоможуть вам одночасно худнути і нарощувати м’язи . Особливу увагу приділіть дієті для росту м’язів і спалювання жиру, так як це основний ключ до успіху. Слухайте свій організм і все у вас вийде!

Як набрати підшкірний жир. Як швидко набрати вагу в домашніх умовах. Що потрібно знати про харчування для набору сухої маси.

Не секрет, що погане харчування гальмує ріст м’язів, а безлад в раціоні може привести до набору ваги разом з жиром. Ось 8 секретів як набрати суху м’язову масу без жиру, вивчіть їх уважно, і зможете поліпшити свої результати.

Ми всі згодні, що для того, щоб набрати вагу ми повинні харчуватися, чи не так?

Я теж так думаю, в іншому випадку ви зайшли не на той сайт.

5 порад для сухого набору (вуглеводне чергування)

5 основних порад як залишатися в хорошій формі навіть в період набору.

Якщо ви тренуєтеся без прийому будь-яких препаратів, то не зможете набрати вагу або істотно наростити м’язи без профіциту калорій, іншими словами гіпертрофія можлива тільки при споживанні більшої кількості енергії, ніж ви витрачаєте.

Навпаки, якщо ви харчуєтеся недостатньо, швидше за все, обсяги м’язів зменшаться в незалежності від того, як старанно ви тренуєтеся.

Як набрати суху м’язову масу без жиру?

Ми всі звикли до принципу — «їм все, що бачу» є логічне рішення при наборі ваги, тому що чим більше ви їсте, тим більше ростете, чи не так?

Якщо ви будете споживати мало їжі, ви не зможете зростати, проте є чітка різниця між простим збільшенням ваги тіла і набором чистих м’язів без жиру. Ми говоримо про набір м’язів без жиру, який режим харчування допоможе досягти бажаних результатів.

Хлопці, які своїм прагненням набрати якомога більше м’язів, виправдовують споживання занадто великої кількості нездорової їжі з великим вмістом жиру з метою набрати вагу в надії стимулювати додатковий ріст м’язів, сильно помиляються.

Нам цей варіант не підходить.

Ваше тіло має обмежені можливості по нарощуванню маси. На жаль, воно не має обмежень по збільшенню ваги у вигляді жирової тканини (тоді ми були б куди більш привабливими).

Кожна людина має різні здібності до зростання м’язової тканини. Це залежить від того, скільки білка може синтезувати ваш організм, що в свою чергу залежить від вашого рівня тестостерону, рівень тестостерону залежить від рівня стресу, вашої чутливості до інсуліну, від генетичної структури ваших м’язових волокон, і багатьох інших змінних.

Нарощування сухих м’язів без жиру.

Давайте розглянемо 8 секретів, які допоможуть вам з’їсти більше їжі для набору ваги, і при цьому не приведуть до жирових відкладень.

1. Подвойте порції.

Якщо маса тіла не збільшується, то рішення просте – починайте більше їсти. Який найпростіший спосіб збільшити кількість споживаних калорій? Подвоїти кількість з’їдається. Наприклад, якщо ви з’їдаєте одну курячу грудку на обід, з цього моменту їжте дві.

З’їдаєте один шматочок тосту на сніданок? Подвойте і цю порцію. Вам не потрібно більше нічого придумувати. Просто всякий раз, коли це можливо намагайтеся з’їсти в два рази більше звичайного, для того щоб збільшити кількість калорій з їжі. Оскільки в будь-якому випадку необхідно готувати їжу, то вам не потрібно докладати якихось особливих зусиль, щоб приготувати в два рази більше.

2. Своєчасно приймайте їжу.

Якщо ви помітили що забуваєте поїсти вчасно, скористайтеся таймером зі звуковим оповіщенням. Або придбайте годинник з аналогічною функцією. Це стосується також і сніданку. Ви повинні з’їсти сніданок багатий поживними речовинами протягом 15 хвилин після пробудження якщо ви хочете добитися зростання маси тіла. Ніколи не дозволяйте вашому тілу використовувати в якості палива наявну масу, цим ви тільки створите собі проблеми.

3. Купіть тарілки великих розмірів.

Ще один хитрий трюк, яким користуються хлопці, що займаються за моєю програмою це купити тарілки великих розмірів. У багатьох книгах присвяченим дієт йдеться, що необхідно зменшити вдові розмір тарілок на вашій кухні, для того щоб споживати менше калорій. Але для нарощування м’язів ви повинні робити прямо протилежне. Після того як ви придбали таку тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її повністю.

Буде потрібно менше зусиль щоб розправитися з однією великою тарілкою повної їжі в порівнянні з двома тарілками поменше.

4. Не нехтуйте харчуванням після тренування.

Далі, ви повинні бути абсолютно впевнені, що харчуєтеся досить добре відразу після тренування. Якщо ви нехтуєте цим пунктом, то ви не збільшите до максимуму справжній потенціал ефекту від тренування.

Тіло в такому стані буде буквально висмоктувати будь калорії, якими ви забезпечите, тому велика порція білків і вуглеводів скоротить процес відновлення.

Можна також випити висококалорійний коктейль.

Також, якщо ви з тих хто може тренуватися тільки вранці, не думайте, що це значить що можна тренуватися попередньо не поснідавши. Як і всі інші ви повинні харчуватися перед тренуваннями. Якщо вам важко тренуватися на повний шлунок, тоді пийте коктейлі, щоб отримати необхідні калорії.

5. Споживайте висококалорійні продукти.

Для хлопців, яким потрібно споживати багато їсти, щоб набрати м’язову масу, необхідно вибирати продукти з високим вмістом калорій. Не витрачайте час на поглинання великих обсягів їжі, інакше цей процес перетворитися на тортури, та й це буде гальмувати процес набору маси.

До таких висококалорійних продуктів належить арахіс, арахісове масло, сирий овес, нежирне червоне м’ясо, рогалики, і сухофрукти. Чим більше цих продуктів ви включите в свою дієту, тим швидше побачите результати.

«чим більше цих продуктів ви включите в свою дієту, тим швидше побачите результати».

Уникайте таких продуктів як цільні овочі (краще зробіть з них соус, або випийте поживний фреш), варена вівсянка, попкорн, і низькокалорійні супи. Ці продукти володіють великим об’ємом і швидко наповнять шлунок.

6. Відстежуйте кількість споживаних калорій.

Тепер, коли ви застосовуєте такий агресивний підхід до вашої дієті і споживаєте більше калорій, вам необхідно стежити за їх кількістю. Ви ж не хочете перетворитися в товстуна, і кращий спосіб запобігти цьому – моніторинг калорійності раціону, який ви споживаєте в день. Якщо ви будете споживати занадто велика кількість енергії, то почне відкладатися жир.

Якщо ви бачите що це відбувається, все що вам потрібно це скоротити споживання приблизно на 200 калорій або на 10% і тоді відкладення жиру повинно припинитися.

Якщо ви не будете відстежувати кількість з’їдаються калорій в день, то ви не зможете дізнатися, наскільки потрібно скоротити їх споживання якщо почнуться жирові відкладення. Більшість хлопців, які по-справжньому починають набирати жир, повертаються назад до колишнього калоражу, що є величезною помилкою, тому що разом з цим вони також зупиняють ріст м’язів.

Тут повинен дотримуватися точний баланс. Недостатнє споживання калорій призведе до відсутності зростання і навіть зменшення ваги. Надлишок – до зростання кількості жиру в організмі. Ви зрозумієте коли знайдете золоту середину, тому що тоді ви не просто будете набирати вагу, але і ставати стрункішою.

7. Додайте трохи кардіо.

Нарешті, ми можете додати трохи кардіо до вашої тренувальної програми. Не робіть помилку, яку роблять більшість хлопців, думаючи, що якщо ви будете робити кардіо кожен день, ви уникнете зростання жиру взагалі. Занадто велика кількість кардіо-тренувань також обмежать зростання м’язів, тому робіть це помірно.

Що кардіо дійсно може допомогти зробити так це підвищити апетит, збільшити швидкість відновлення (якщо тримати невисокий рівень інтенсивності), і змусити протікати процес метаболізму швидше.

Кардіо тренування для набору м’язової маси.

Коли моя дієта в повному порядку, мені потрібно 10 хвилин щоб розігрітися на біговій доріжці і 20 хвилин, щоб охолонути після тренування, а також видавити останню краплю глікогену. На доріжці я ходжу зі швидкістю 4 милі (6,4 км) на годину з ухилом від 8 до 12, це запобігає появі другого підборіддя і не перешкоджає росту м’язів. Якщо проведете на біговій доріжці більшу кількість часу ви витратите дуже багато калорій.

8. Ніколи не тренуйтеся на голодний шлунок.

Скільки разів ви прокидалися, робили на швидку руку білковий коктейль а потім відправлялися в тренажерний зал? Або може бути у вас був довгий день і ви пропустили кілька прийомів їжі, а потім, після роботи, намагалися провести силове тренування?

Мені здавалося, що зачіпати подібну тему не має сенсу, до тих пір, поки деякі з моїх бідних клієнтів не зізналися, що приходять на тренування, з’ївши протягом цілого дня трохи фруктів і печива!

При цьому вони запевняли мене, що абсолютно не голодні. Іноді я кричав їм у відповідь: «Так це тому, що твій метаболізм перебуває в режимі голодування, доходяга!».

Я розумію, що у деяких є можливість тренуватися тільки вранці; однак я рекомендую перед тренуванням як мінімум 3 рази на день поїсти. Або з’їдати найбільшу порцію відразу після ранкового тренування.

Ви б вирушили в тривалу поїздку на автомобілі з наполовину порожнім паливним баком? Ні, якщо ви звичайно не хочете щоб в дорозі скінчився бензин скінчився і вам довелося штовхати машину залишок шляху. Так чому ж ви піддаєте своє тіло виснажливим тренувань на голодний шлунок?

Набір ваги це не привід товстіти і планувати щоденні візити в закусочну. Я пропоную вам брати на озброєння один принцип в тиждень і спостерігати за тим, як ваше тіло прогресує.

Можливо, Вам буде достатньо одного або двох із зазначених порад, і ваша м’язи будуть рости, тому не застосовуйте їх все відразу.

Я хотів би дізнатися який з секретів вам сподобався більше і який з них ви збираєтеся застосовувати на цьому тижні. Залишайте ваші коментарі та питання на форумі.

Мрія будь-якого, хто тренується, — мати гарні форми за рахунок м’язів, а не за рахунок жирової маси. Саме тому багато програм будуються на тому, щоб спочатку позбутися більшої частини жирових відкладень, і тільки потім набирати м’язову масу. Давайте розберемося докладніше, як же набрати вагу, не набираючи жир?

Збільште калорійність раціону Все геніальне просто: хочете схуднути, уріжте добову норму калорій, хочете поправитися — збільшіть її. Розрахуйте цю норму в залежності від статі, віку, зросту і ваги, а також способу життя. Для схуднення вона повинна бути зменшена на 20-25%, а для набору маси — збільшена на 15-20%. Тобто, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте, особливо якщо інтенсивно тренуєтеся. Але збільшувати норму більш ніж на 20% не рекомендується, інакше все нерозтрачені калорії будуть йти саме в жир, а наша мета — набрати м’язову масу. З цієї ж причини калорійність раціону потрібно збільшувати не за рахунок вуглеводів і жирів, а в основному за рахунок білкових продуктів. Збільште споживання білка це саме те, про що ми згадали вище. Білку для нарощування м’язової маси приділяється колосальна увага в бодібілдингу. Якщо калорійність раціону збільшена, але організм недоотримує необхідну кількість білка, він буде відкладати жирові відкладення. Маса тіла буде рости, але за рахунок жиру. Вважається, що потрібно споживати близько 2 грам білка на кілограм маси тіла. Цю кількість можна збільшити до 2,2-2,3 грам. Можна вирахувати це і за такою схемою: білок повинен становити близько 30-40% добового раціону харчування. Збільште споживання вуглеводів Так, вуглеводи теж необхідні для набору маси. Але ми говоримо не про прості цукри, які, однозначно, будуть шкідливими і дадуть порожні калорії, що відкладаються тільки у вигляді жиру. Ми говоримо про складні корисні вуглеводи, які будуть давати організму необхідну енергію не тільки для щоденного нормального функціонування, але і для фізичної роботи на тренуваннях. Низьковуглеводні дієти, так популярні сьогодні, підходять більше для скидання ваги, а не для нарощування м’язів. Тілу необхідна енергія, і він буде черпати її з м’язів, якщо є нестача глікогену (запаси енергії з вуглеводів). Тому вуглеводи потрібні для забезпечення «паливом» нашого організму і для того, щоб м’язи не «згорали». Уріжте кількість шкідливих жирів багато хто вважає, що для набору маси можна налягати на мега-калорійні продукти-бургери і картоплю-фрі, жирні стейки, солодощі. Це дасть швидкий результат у вигляді набору маси, але тільки за рахунок жиру. У цьому випадку ви можете забути про красиві рельєфи — ви просто не побачите накачаних м’язів, над якими працювали роками. Тому кількість жирів в раціоні потрібно урізати, особливо жирів шкідливих, рафінованих, насичених. Звичайно ж, певна кількість жирів вкрай необхідно. Але мова йде про ненасичені жири, черпати які можна з натуральних нерафінованих рослинних масел, з риби і морепродуктів, з молочних продуктів. Тренуйтеся за допомогою базових вправ набір маси залежить, в першу чергу, від харчування. Тому всі чотири перераховані вище рекомендації вкрай важливі — їх треба дотримуватися неухильно. Але і робота в залі теж важлива. Тренуватися треба з допомогою базових вправ — складних, многосуставных, що зачіпають кілька груп м’язів одночасно. Намагайтеся прокачувати великі групи м’язів — ноги і сідниці, спину, груди. Кращими вважаються такі вправи як станова тяга, присідання, жим лежачи. Намагайтеся поступово і рівномірно, але регулярно збільшувати робочу вагу. Замість ізольованих вправ, спрямованих на невеликі м’язи, краще приділити час зайвої підходу на базові вправи. Спортивне харчування-в допомогу відмінною підмогою до раціону харчування, навіть якщо він складений за всіма правилами, буде спортивне харчування. Багато спортсмени воліють вживати гейнери — білково-вуглеводні суміші, але тут важливо уважно вивчати склад, щоб визначити оптимальне співвідношення білка і вуглеводів. Добре також пити амінокислоти, які будуть відновлювати організм після фізичних навантажень і не дадуть «горіти» м’язів. Відмінно зарекомендував себе і креатин — він допомагає швидше наростити м’язову тканину і збільшити силові показники.

Експерти кажуть, що зробити Ваше тіло настільки «сухим» наскільки можливо – нелегко, адже цей процес, як правило, дуже мультифакторний, і потрібно врахувати всі чинники, щоб починання було успішним. Наш матеріал допоможе всім тим, хто зібрався боротися за низький відсоток жиру в тілі.

Високий відсоток жиру – це не тільки не естетично, але також небезпечно для здоров’я. Особливо небезпечно вісцеральне накопичення жиру, яке характерно для багатьох чоловіків і деяких жінок. Мова йде про те, що жир, який відкладається між внутрішніми органами, ускладнюючи їх функціонування. Ясно, що відкладення жиру в черевній області-це один з найнебезпечніших видів ожиріння, який здатний нести безпосередню загрозу вашому здоров’ю. Такий тип відкладення жиру ще називають абдомінальним, а також кажуть, що він найбільш характерний саме для представників чоловічої половини населення. Щоб убезпечити себе від виникнення вісцерального ожиріння, необхідно стежити за своїм харчуванням, а також фізичною активністю. Нижче можна знайти корисні поради, які допоможуть не тільки розібратися з підступним абдомінальним жиром, але також мати оптимальну якість тіла.

1. Пийте воду. Хоча ми давали ця рада вже безліч разів, ми не втомимося повторювати це, адже вживання достатньої кількості чистої води є обов’язковим не тільки для хорошого самопочуття, але і для підтримки здорової ваги тіла. Фахівці повідомляють, що вода працює як стимулятор метаболізму, а також як фактор, який пригнічує апетит. Крім того, вода виводить продукти обміну з організму.

2. Не змішуйте вуглеводи з жирами.

Багато фітнес-моделі і спортсмени говорять про те, що вуглеводи і жири необхідно вживати окремо, адже разом вони здатні суттєво підвищувати рівень інсуліну. Намагайтеся харчуватися так, щоб після прийому жирної їжі або їжі, яка багата вуглеводами, пройшло не менше трьох годин перед початком вживання їжі з вуглеводами або жиром. Приклад: з’їм макарони, почекайте три години і тільки потім їжте горіхи.

3. Використовуйте принципи кетогенної дієти.

Якщо ви хочете істотно скоротити рівень власного підшкірного жиру, то спробуйте вживати низьку кількість вуглеводів, як в кетогенної дієті. Це дозволить Вам позитивно впливати на рівень інсуліну, а також впливати на процес спалювання жиру. Природно, це може бути досить важко, однак націлився на зменшення жирового прошарку, слід розуміти, на що Ви йдете.

Напевно, Ви неодноразово чули про те, що відомі культуристи харчуються натуральними продуктами весь тиждень, а потім у вихідні можуть влаштувати собі невеличкий бенкет з шкідливих продуктів. Повірте, що воно того не варто. Якщо Ви можете жити без солодощів та оброблених продуктів, то краще і зовсім жити без них, адже це принесе Вашому тілу велику користь.

5. Підтримуйте рівень вуглеводів фіксованим.

Не можна просто викинути з харчування всі вуглеводи. Навіть під час кетогенної дієти ви будете вживати деяку кількість вуглеводів. Намагайтеся, щоб вживане кількість вуглеводів було постійним. Не варто їсти 400 грамів вуглеводів протягом трьох днів, а потім повністю викидати їх з харчування на тиждень. Можливо, це і дозволить Вам отримати результат, проте Ваше психічне здоров’я може бути пошкоджено.

6. Використовуйте амінокислоти і термодженики.

Хороша ідея на сушінні – це вживання амінокислот до, під час і після тренувань. Якщо Ви хочете підвищити свої результати в спалюванні жиру, то Вам також може бути корисно вживати термодженікі, які нададуть підтримку в спалюванні жиру. Пам’ятайте, що варто вживати тільки запатентовані препарати. Включивши в дієту термодженики, переконайтеся, що не виконуєте не надто велику кількість кардіо, а також вживаєте достатню кількість якісної тваринного білка.

7. Влаштовуйте «обманні» дні з толком.

Коли в своєму календарі Ви бачите позначку «обманний день», Ви вважаєте, що це офіційний дозвіл вживати в їжу все, що не пріколочено? Справа в тому, що навіть обманний день повинен бути чітко розпланований. Постарайтеся розписати собі план їжі на тиждень. Включаючи обманне блюдо, порахуйте його калорійність, а також впишіть його в свою дієту. Не секрет, що в чітінг дей Ви можете завищити власний денний калораж на 500-700 кілокалорій, однак вони обов’язково повинні бути враховані в середньо тижневому калораже.

8. Усуньте потенційні алергени.

Потенційно алергенні продукти здатні зробити негативний вплив не тільки на процес втрати зайвої ваги, але також і на стан всього організму. Не секрет, що коли у Вас алергія, Вам зовсім не до дієти і Ви навряд чи будете стежити за виконанням власного дієтичного плану.

Відомо, що фахівці рекомендують тим, хто займається в тренажерному залі з обтяженням досить інтенсивно, спати мінімум вісім годин з качки. Іноді можна зустріти рекомендації, розпорядчі спати десять годин на добу, а також приділяти час для денного сну або відпочинку.

10. Підраховуйте свій раціон.

як набрати підшкірний жир

Щоб мати можливість ефективно управляти власною дієтою і процесом схуднення, необхідно чітко знати, яка калорійність Вашого раціону, а також його макронутриентный складу. Ведіть харчовий щоденник, в якому будете щодня фіксувати кількість з’їдається і його цінність. Раз на кілька місяців проводите ревізію щоденника з метою виявити ті тенденції, який у Вашому випадку працюють найкраще.

11. Підвищіть інтенсивність.

Тривале, повільне кардіо не буде ефективно працювати для оптимізації спалювання жиру, але деякі люди все ще не вірять в це, хоча це підтверджено практикою і дослідженнями. Вам немає потреби проводити час в тренажерному залі кожен день, щоб отримати максимальну вигоду. Дослідження, проведені Департаментом кінезіології в Університеті Південного Іллінойсу, показали, що всього 11 хвилинна інтенсивна силова тренування, виконується 3 рази в тиждень, призведе до збільшення спалювання жиру в стані спокою, і збільшення витрати енергії протягом дня.

12. Використовуйте скакалку.

Включіть в свої тренування стрибки на скакалці, адже це досить ефективний спосіб кардіо, який більш результативним, ніж мляве ходіння по доріжці. Включайте короткі сесії стрибків на скакалці після силового тренування. Крім того, ви можете стрибати і вдома — щоранку або щовечора. Пам’ятайте, що цей спосіб хороший тільки для людей, у яких відсутні проблеми з суглобами (особливо з колінами). Якщо ви стрибаєте на вулиці і під ногами у Вас асфальт, то купіть спеціальне спортивне взуття з підошвою, яка буде оберігати суглоби від зайвого ударного навантаження.

13. Тренуйте все тіло цілком.

Не варто гнатися за лаврами бодібілдерів, що використовують систему роздільних тренувань на різні частини тіла (спліт). Якщо Ви хочете отримати максимальний гормональний відгук тіла, який дозволить оптимізувати метаболізм так, щоб спалювалося максимальна кількість жиру, то Вам варто дотримуватися системи тренувань під назвою «фулбадди». Йдеться про включення в одне тренування багатосуглобових вправ, які задіють основні м’язові масиви тіла. Маються на увазі такі вправи як станова тяга, присідання, жим стоячи або жим лежачи, випади, румунська тяга і багато інші базові рухи. Якщо Ви досить технічно підготовлені, Ви можете використовувати вправи з важкоатлетичного арсеналу – ривок і поштовх, які надають потужний метаболічний ефект на тіло людини.

Перегляньте свій раціон. Введіть в нього продукти з високою калорійністю і вмістом білків. Їжте не менше трьох разів на добу. Намагайтеся продумувати страви наперед. Перше має бути приготовлено на концентрованому м’ясний бульйоні. Другі страви теж повинні включати м’ясо — свинину, яловичину, куряче філе.

Поступово збільшуйте порції. Надмірно худі люди, як правило, їдять мало і нерегулярно. Завжди щільно снідайте, бажано молочною кашею і сирним бутербродом. Пам’ятайте, що спочатку ви будете відчувати дискомфорт від такого рясного і різноманітного харчування, але це відчуття пройде, як тільки ваш організм звикне до такої кількості їжі. Регулярно їжте салати, заправлені оливковою або будь-яким іншим рослинним маслом.

Їжте якомога частіше. Наприклад, між основними прийомами їжі можете зробити кілька перекусів. Це можуть бути мюслі, йогурти, горіхи, солодкі або засушені фрукти.

Пам’ятайте, що сильне збільшення обсягу і калорійності їжі може викликати неприємні болі або коліки. Саме тому намагайтеся підвищити число вживаних вами калорій приблизно на 1000 в день і не більше.

Якщо ви прагнете набрати масу, то пийте якомога більше молока, кефіру та інших продуктів з підвищеною жирністю. Якщо всі ваші зусилля спрямовані на нарощування м’язової маси, то придбайте сухі молочні коктейлі, які містять білки, вітаміни і клітковину.

Зайва худоба іноді може бути наслідком порушення обміну речовин. Пам’ятайте, що алкоголь якраз і є тими факторами, які негативно впливають на метаболізм. Якщо хочете набрати вагу, то відмовтеся від шкідливих звичок.

Пам’ятайте, що якщо ви хочете набрати м’язову вагу і отримати гарну форму тіла, то ви зобов’язані не тільки відповідно харчуватися, але і займатися фізичними вправами, так як це єдиний спосіб перетворити жирову масу в м’язову.

Надати фігурі апетитні форми мріють багато дівчат. При цьому погладшати юні дівчата бажають в «потрібних місцях». Але для деяких поправитися, набрати жирову масу стає справжньою проблемою.

Нерідко виходить, що збільшити вагу худеньким набагато важче, ніж повним людям. Причиною зайвої худорлявості можуть бути гормональні захворювання, наприклад неправильна робота щитовидної або неправильний баланс жіночих і чоловічих гормонів в організмі. Хвороблива худорба і втрата апетиту часто бувають супутниками таких захворювань, як туберкульоз, гастрит, зараження гельмінтами, злоякісне новоутворення. Тому бажаючий повинен особливо стежити за своїм здоров’ям і пройти медичне обстеження.

Якщо ви стежите за здоров’ям, бадьорі, активні і не маєте хронічних захворювань, але з дитинства погано поправляєтеся, то, швидше за все, худоба є особливістю вашого обміну речовин. Ваш організм звик дуже швидко перетворювати в енергію і витрачати отримані калорії. Але тим не менш, можна спробувати трохи набрати жирову масу за допомогою розпорядку дня і раціонального харчування.

Іноді причиною худоби у цілком здорових людей є неправильний спосіб життя, недосипання. Може бути, ви їсте на ходу, не отримуючи від їжі задоволення. Або сидите в задушливому приміщенні, від чого пропадає апетит. Зверніть на свої звички особливу увагу. Намагайтеся прокидатися, засипати і приймати їжу приблизно в один і той же час, щоб нормалізувати свої біологічні ритми.

Харчуйтеся раціонально. Не варто за порадою подружок об’їдатися солодощами, жирною їжею і борошняними виробами. Ті продукти, які порушують рівновагу між приходом і витратою енергії, однаково шкоди і для повних, і для . Але в силу особливостей організму стежте, щоб вуглеводи, краще повільні, становили значну частину вашого раціону. Краще, щоб це були каші, крупи, макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Нехай на вашому столі завжди будуть насіння, солодкі сухофрукти, горіхи.

Не об’їдайтеся на вечерю, але зробіть його більш поживним. А перед вечерею, в будь-яку погоду, зробите півгодинну прогулянку для збудження апетиту. При вираженій худорби можна випити на ніч склянку теплого молока або вершків .

По можливості відмовтеся від міцного чаю, кави, алкоголю, куріння і прийому ліків. Все це може привести до порушення нервової системи і негативно позначитися на обміні речовин.

Якщо ви помітили, що останнім часом різко втратили вагу, зверніться за консультацією до лікаря.

Намагайтеся спати не менше 8-9 годин на добу. Якщо у вас проблеми з засипанням, прийміть ввечері теплу ванну з екстрактом хвої.

Промальовані м’язи черевного преса, підтягнуті ноги і підкачані руки-ознаки сухої м’язової маси без жиру. Якщо ви хочете мати таке тіло, а також добре розвинену витривалість, то вам варто дотримуватися особливий спортивний і дієтичний режим.

Тренуйтеся посилено з обтяженням, щоб набрати суху м’язову масу . Опрацьовуйте як слід всі основні групи м’язів, як стегна, біцепси, сідничні м’язи, спину, груди, плечі, руки і черевний прес. Звичайно, за одне тренування виконуйте вправи максимум на 2 групи м’язів. Для цих цілей запишіться в тренажерний зал або придбайте комплекс для дому. У підсумку він буде набагато дешевше постійних в зал.

Займайтеся максимум 60 хвилин за один тренінг. Кожна вправа повинна виконуватися з максимальною самовіддачею. Кількість підходів в кожному з них-не менше 4-5. Кількість повторень-8-10 в залежності від ваги, що піднімається. Додавайте кілька кг в тиждень на ваші снаряди. Тим самим ви будете відточувати м’язові масу , а не просто набирати вагу.

Витрачайте трохи більше калорій, ніж споживаєте. Для цієї мети підійде будь-яка додаткова активність до занять в залі, наприклад: або прибирання по дому. Ці прості щоденні дії допоможуть спалювати більше калорій, що буде призводити до спалювання зайвого жиру під тілом. Це буде основою в наборі сухої м’язової маси.

Увімкніть ще й аеробні навантаження в ваш тренувальний цикл. До них можуть ставитися: їзда на велосипеді, ранкові пробіжки, плавання. Даний вид тренувань покликаний підвищувати витривалість серцевого м’яза і підсушувати тіло. Займайтеся даним видом тренувань не більше 2-3 разів на тиждень, поєднуючи з вправами з обтяженням.

Майте на увазі, що для втрати 500 г особистої ваги, потрібно створити дефіцит в 3500 калорій. Скорочення споживання калорій на 500 калорій в день або збільшення активності призведе до одного втрати 500 г жиру в тиждень. Завжди ведіть щоденник тренувань і харчування, куди заносите все, що ви їсте і як тренуєтеся. Це допоможе відстежити прогрес і привести вас до мети набагато швидше.

Багато жінок у всьому світі задаються одним і тим же питанням: як схуднути? Як підтримувати себе у формі? Але деякі представниці прекрасної статі, навпаки, мучаться від зайвої худорлявості. І будь-якими способами намагаються набрати вагу. До речі, поправитися набагато складніше, ніж схуднути. Але в обох випадках важливий грамотний підхід і має діяти золоте правило: не нашкодь!

Отже, ваша мета — набрати заповітну кількість кілограмів. З чого ж варто почати? В першу чергу проконсультуйтеся з лікарем, ви повинні знати свою худобу, дієтолог допоможе вам у виборі відповідного харчування. Це найправильніший варіант. Якщо немає часу на лікарів, то спробуйте слідувати подальшим рекомендаціям.

Перегляньте свій раціон харчування. У ньому повинно міститися якомога більше білків і вуглеводів. Наприклад, їжте більше бобових, картоплі, рису, яєць, м’яса. Обов’язково включайте в меню сир, чорний шоколад, горіхи, мед — ці продукти дуже калорійні і містять багато корисних речовин. При виборі м’яса віддавайте перевагу курці (домашньої, а не бройлерної). Вона дуже легко засвоюється, а білок, що міститься в ній, корисний для м’язів. Кожен день їжте сир і будь-які молочні продукти. Вони не повинні бути знежиреними.

Можна спробувати їсти (пити) дитячі молочні суміші, збільшивши дитячу рекомендовану дозу приблизно в 2 рази. Народний : 300 нутряного сала, 6 зелених яблук (зі шкіркою) порізати на дрібні шматочки і протопити на повільному вогні, регулярно помішуючи. 12 яєчних жовтків розтерти з 1 склянкою цукру, додати 30 г шоколадної крихти. Змішати все разом. Вживати, намазуючи на хліб і запиваючи теплим молоком.

Харчуйтеся п’ять-шість разів на день. Проміжок між прийомами їжі повинен бути рівним. Якщо відчуваєте почуття голоду — перекусіть яким-небудь фруктом або овочем, шматочком чорного шоколаду, але не булочкою, щоб не перебивати апетит в основний прийом їжі. Не дозволяйте собі голодувати, інакше всі ваші старання набрати вагу виявляться безглуздими. Врахуйте, що одноманітне харчування не дозволяє набирати вагу.

Намагайтеся стимулювати апетит. Випитий стакан овочевого або фруктового соку перед прийомом їжі може допомогти. Також підходить і безалкогольне пиво. Але тут не варто захоплюватися.

Відпочивайте після їжі. Можете полежати хвилин тридцять, щоб дати організму переварити їжу.

Хорошим стимулятором для організму може стати голодування. Серйозна нестача їжі дає організму команду запасатися при зручній нагоді. Тому голод стимулює наступний набір ваги. Але перед цим обов’язково проконсультуйтеся з дієтологом, щоб розробити програму голодування, яка підходить саме вам.

Звичайно ж, не варто забувати і про фізичні навантаження. Достатня кількість білкової їжі сприяє розвитку м’язової маси, а отже, більша частина калорій піде не в жир або «на вихід», а в м’язовий рельєф і заодно допоможе сформувати красиву фігуру. Запишіться в тренажерний зал. Складіть з тренером персональну програму. Якщо ж на відвідування залу немає часу, то робіть вдома зарядку. Приділяйте навантаженням 20-30 хвилин в день.

І найголовніше: полюбіть себе в будь-якому тілі. Не потрібно займатися лише самокритикою, дивлячись в дзеркало. Посміхайтеся собі, думайте частіше про те, який ви станете. Самонавіювання теж зіграє свою роль. Трохи віри в себе, трішки старань і результат не змусить себе чекати.

що робити якщо не набрати вагу в 2019.

Схуднення може відбутися з різних причин: це і психологічні травми, і гормональні збої, і важкі хвороби, в тому числі анорексія. На жаль, поправитися людині так само важко, як і скинути вагу . Але є деякі народні засоби, що дозволяють вирішити цю проблему.

Апетит і покращують травлення настої з цілющих трав, в тому числі конюшина, люцерна, чебрець, полин, кульбаба, деревій, спориш, кропива, м’ята, коріандр та інші. Їх можна використовувати окремо, але найкраще приготуєте фітозбір з декількох компонентів.

Дві ложки подрібненого збору залийте літром окропу, доведіть до кипіння і кип’ятіть на повільному вогні хвилин 10 в каструлі під кришкою. Потім перелийте це в термос і наполягайте цілу ніч. Пийте по півсклянки такого відвару протягом дня за півгодини до їди. Щоб поліпшити його смак, додайте цукор, мед або варення.

Вживати ці трави слід тривалий час. Пропийте їх три-чотири місяця, потім зробіть невелику перерву (до двох ), замініть компоненти, щоб не було звикання, і продовжите . І навіть якщо ваш стан покращиться, продовжуйте пити ці трави. Надалі їх можна вживати в профілактики у вагу енне-осінній період.

Поліпшити апетит і поповнити організм вітаміном С вам допоможе шипшина. Заваріть дві ложки сухих плодів і пийте відвар кілька разів на день, як чай.

Якщо у вас знизилася вага важкої хвороби, виснаження і слабкість можна подолати, склавши режим посиленого лікувального харчування. Надходження калорій повинно перевищувати енергетичні витрати організму. Вам потрібна їжа, багата білками (м’ясо, риба, яйця), а також вироби з тіста і рису, вершкове і сметана. Ці продукти добре засвоюються в організмі.

Збільшенню а вага тіла сприяють вітамінні препарати, риб’ячий жир, щоденне вживання хоча б невеликої кількості волоських горіхів. Горіхи можна змішати з медом і з’їдати по кілька ложок в день, запиваючи чаєм або краще молоком.

Добовий раціон розділіть на невеликі порції. Краще збільште число прийомів їжі, а не її разову кількість, щоб не перевантажувати шлунок. Їжте повільно і старанно пережовуйте їжу. Під час їжі не варто читати або.

Більшість дієт і медичних рекомендацій спрямовані на втрату жиру, а не на те, як його набрати. Отже, інформації про те, як правильно набрати жир буде неймовірно мало. Можливо, ви хочете набрати жир з причин, пов’язаних зі здоров’ям, або ви актор, який хоче підготуватися до ролі. У будь-якому разі, в цій статті ви зможете ознайомитися з безпечними і здоровими способами набору жиру, і вам не потрібно буде для цього відмовлятися від занять спортом або харчуватися нездоровою їжею. Слідуючи правильному режиму харчування, ви зможете набрати жир, не нашкодивши при цьому своєму здоров’ю.

Підготовка до набору жиру.

Сходіть до лікаря. Перш ніж вносити будь-які зміни в свій раціон, вам спершу необхідно пройти повне обстеження у лікаря. Якщо у вас є передіснуючий стан, на зразок підвищеного кров’яного тиску або підвищеного рівня холестерину, лікар може порекомендувати Вам відмовитися від набору ваги. Завжди приймайте рекомендації лікаря всерйоз, перш ніж йти на подібний крок.

Встановіть для себе мету. Для того щоб приступити до набору ваги, вам знадобиться чіткий план дій. Скільки ви хочете набрати? За який термін? Відповівши на ці питання і склавши розклад, ви зможете набирати вагу більш ефективно.

Не поспішайте. Різке збільшення споживаних калорій на кілька сотень в день може зробити поганий вплив на ваше серце, кров’яний тиск, травлення та інші системи організму. Поступово збільшуйте обсяг калорій, щоб підготувати свій організм. Почніть з додаткових 300 калорій в день протягом тижня, потім збільшити це число до 600, і так далі. Коли ви почнете дієту з набору ваги, це допоможе уникнути початкового шоку.

Складіть план прийому їжі. Для набору ваги вам доведеться їсти набагато більше. Замість нездорової їжі віддайте перевагу висококалорійної їжі. Існує безліч продуктів харчування, з допомогою яких ви зможете набрати вагу і які містять всі необхідні для здоров’я поживні речовини.

Не забувайте про силові тренування. Крім набору жиру, збільшення м’язової маси також сприяє збільшенню ваги. Почніть виконувати силові тренування, щоб використовувати всі поживні речовини по максимуму. Збільшення м’язової маси дозволить вам не турбуватися про підтримку сили і здоров’я у формі в період набору жиру.

Їжте продукти з високим вмістом ненасичених жирів. Зрозуміло, що для набору маси тіла необхідні жири, але не всі жири однакові. Насичені і транс-жири допоможуть набрати вагу, але і збільшать рівень холестерину і ризик розвитку захворювань серця. Переконайтеся, що кожен ваш прийом їжі включає в себе якийсь вид жирів.

Їжте продукти з цільного зерна або зернові вуглеводи. Вуглеводи є джерелом енергії для всього організму. Якщо ви не будете спалювати цю енергію, вона почне відкладатися у вигляді жиру, що призведе до набору ваги. Після жирів, головним помічників в наборі ваги є вуглеводи, тому у вашому раціоні їх повинно бути повно.

Жирні молочні продукти. Молочні продукти дуже важливі, так як вони містять кальцій і безліч вітамінів. Молочні продукти можуть бути виготовлені з молока низької жирності, але для збільшення калорійності раціону вам потрібно віддавати перевагу продуктам, виготовленим з незбираного молока. Додайте в свій раціон сири і йогурти з незбираного молока, а також пийте молоко з високим відсотком жирності.

Будьте обережні з м’ясом. Білки і жири, які ви отримуєте з м’ясом дуже важливі для набору ваги. Однак вам слід бути обережніше з червоним м’ясом. Дослідження показали, що надмірне вживання червоного м’яса може призвести до серцево-судинних захворювань і до кількох різновидів раку. Для підтримання здоров’я обмежтеся 3-5 порціями м’яса в тиждень. Решту часу можете їсти м’ясо свійської птиці, в якому міститься багато білків і ненасичених жирів.

Наситьте їжу калорійними інгредієнтами. Ви можете продовжувати їсти їжу, яку зазвичай їсте, але додайте в них кілька інгредієнтів, які б сприяли збільшенню ваги. Ви можете зробити наступне:

Додавайте в салати яйця, зварені круто. У сендвічі, яйця і салати додайте сиру. Приготуйте до м’яса різні соуси і підливи.

Способи набору жиру.

Не вживайте рафінований цукор. Навіть якщо ви хочете набрати жир, не слід весь день харчуватися нездорової їжею. Ви повинні їсти здорову висококалорійну їжу з високим вмістом жирів. Рафінований цукор не містить корисних речовин і може призвести до діабету, захворювань серця, карієсу, гормонального дизбалансу і до інших проблем зі здоров’ям.

Їжте перед сном. Коли ви спите, ваш організм споживає менше калорій. Їжа, яку ви з’їсте перед сном, швидше за все відкладеться у вигляді жиру. Скористайтеся цим і їжте пізно вночі або здрімніть після того, як пообідаєте.

Як швидко набрати підшкірний жир. Нарощування жирової маси.

Радий вітати Вас в цій статті. Кілька днів поспіль проводив роботи з поліпшення навігації по сайту. Тепер розділи і стали ще зручніше! Трохи змінився правий сайтбар. Оцініть самі.

Як не дивно, в інтернеті дуже часто можна зустріти питання: Як набрати вагу? Як набрати вагу худому ? Весь світ товстішає, а цим потрібно ще більше. Товстунам напевно не зрозуміти, як складно буває набрати вагу . Справа буває в різних речах, але найчастіше, так само як і проблема зайвої ваги, це неправильне харчування або проблеми з ендокринною системою.

Яка б причина не була у вас набрати вагу ви все одно зможете, хоча швидкість набору ваги у кожного своя. Головне не нашкодити здоров’ю! Багато зневірившись починають жерти все підряд, напихати в свій шлунок неміряне кількість всякої гидоти, купувати диво-таблеткии іншу нісенітницю.

Давайте відразу домовимося, що ми будемо використовувати здорові способи поправитися. Вдумайтеся в значення цього слова»поправитися». Тобто в нашому способі життя, щось йде не так і це треба «поправити».

Більшість навіть не замислюються про те, за рахунок чого вони набирають вагу : жир або м’язи. Деякі навіть впевнені, що просто споживаючи багато їжі вони стають більше, але це не жир росте на їх боках, а щось інше.

За рахунок чого додається вага?

Зі шкільного курсу фізики, ви знаєте (хоча я в цьому відверто сумніваюся))), що вага — це сила, з якою тіло тисне на поверхню Землі, якщо говорити простою мовою.

Між іншим ваша вага на різних планетах буде різний! Чим сильніше сила тяжіння планети, тим більше ваша вага. Хоча маса тіла залишається не зрадою. Гаразд вистачить вас вантажити не потрібними відомостями, а то в кінець заплутаєтеся. Понтанулся і вистачить.

Так от вага тіла може збільшуватися за рахунок збільшення м’язової маси, жирової тканини і зміцнення кісток. На інше ви практично вплинути не можете. Варто також розрізняти набір ваги і збільшення обсягів. Кістки можуть збільшувати свою вагу не змінюючись в розмірах, а тільки потовщені зсередини. Якщо ви не знали, то скажу, що кістки людини схожі на губку, вони пористі. І чим сильніше на них навантаження, тим міцніше вони стають, і тим менше в них залишається порожнього простору.

М’язи або жир?

Кістки ви зможете тільки збільшити в масі, знизити вагу кісток вам не вдасться. Тому давайте поговоримо про ті види набору ваги , які мають на увазі збільшення обсягу, адже всі хочуть саме цього!

Найбільше обсягу дає жир. Чим більше жиру, тим більше ваші обсяги. На відміну від м’язів, жир не такий щільний.1 кг жиру завжди перевищує за обсягом 1 кг м’язів. Тому набираючи вагу за рахунок жирової тканини ви помітно додасте в обсязі всього тіла. Так, так жир буде відкладатися на всьому вашому тілі. Звичайно переважно на животі у чоловіків, боках і стегнах у жінок. Це, звичайно, в загальних рисах все залежить від гормонального фону людини.

Ви напевно помічали, що чоловіки генетично складені так, що б у них було мало жирових запасів, а жінки, навпаки, більш округлі і м’які, при чому навіть якщо не страждають повнотою. Це генетика проти неї не попреш. З точки зору виживання виду жінка цінніша і їх треба більше. Одного чоловіка достатньо для запліднення багатьох жінок. В такому випадку вид виживає. А якщо буде одна жінка і багато чоловіків? Вловили?

Жир необхідний в нашому тілі не тільки як запас енергії, але і як захист від зовнішніх впливів. Найбільший орган людини – це шкіра. А саме тому, що жир це тоот шар шкіри, який розташовується під зовнішньою оболонкою. Називається епідерміс (якщо пам’ять не змінює). У давнину гладіатори набирали перед змаганнями якомога більше жиру, що б бути менш уразливими. Уявіть собі, що на арену вийшов сучасний бодібілдер у якого жиру можна сказати ні, видно окремі волокна м’язів. Перший же поріз стане останнім.

А якщо виходить той же атлет, але пятисантиментровой бронею жиру, його будуть різати, але він буде продовжувати битися, адже крововтрати немає. Чим більше жиру, тим більше шансів вижити, -так думає природа. Тому немовлята народжуються пухленькими. Ви хоч раз бачили худого м’язистого немовляти? Ось і я про те ж.

Вам потрібні м’язи!

З жиром ми розібралися – він має малу вагу і великий обсяг. Але куди важливіше набирати вагу за рахунок збільшення м’язової маси. Якщо ви просто хочете поправитися на 1-2 кг, то вам достатньо застосувати ті рецепти, які я наводжу в кінці статті і сміливо набирати жир. Це займе у вас кілька днів. Але якщо вам потрібно набрати 10кг, то доведеться набирати м’язи + жир. По іншому ніяк!

Якщо ви наберете 5-10 кг жиру, при тому що ви худий комплекції , ви просто почнете перетворюватися в «товстуни». Чим менше м’язів на вашому тілі, тим більше % жиру і тим гірше ваша фігура. Коли я скинув 20кг жиру у мене пішли обсяги, але і м’язів в той час у мене не було. Будь-яка надбавка у вазі відразу давала живіт і боки. Мені довелося кілька разів набирати м’язову масу з деяким кол-вом жиру, потім спалювати жир. І ось зараз я сміливо набираю масу не боячись перетворитися в рыхлопуза, яким був раніше.

Якщо ви наберете багато жиру, але не наберете м’язів, то у вас все буде висіти, з’явиться живіт. Повірте, це ще гірше, ніж бути просто худим! Тому давайте відразу домовимося, що ми будемо набирати м’язи + жир, а не тільки жир. Навіть якщо ви дівчина вам просто необхідно набрати м’язову масу!

Чому потрібно набирати м’язи:

Жир не можна спалити або набрати в виразно місці за своїм бажанням, організм сам все вирішить за вас, Якщо ви хлопець, і у вас вузькі плечі, то надбавка у вазі, збільшить ваш живіт, а якщо плечі при цьому не ростуть в ширину, то вони виглядають ще вужче, ніж раніше, Якщо вам потрібно зробити свої стегна і більш красивими, то цього можна домогтися, лише збільшивши м’язову масу стегон і сідниць. Якщо ви додасте в жирі, то їх форма стане більш розмитою і в’ялою. М’язи можна ростити в будь-якій окремій частині тіла. Наприклад скорегувати форму стегон або литок.

Для дівчат я найближчим часом напишу окрему статтю, тому підпишіться на оновлення , що б не пропустити. До речі для чоловіків теж буде окрема стаття. У ній я розкрию безліч секретів про те, як швидко набрати вагу і не тільки.

Як набрати вагу худому.

У першу чергу скажу, що якщо ви розраховуєте набрати вагу без фізичних вправ, а саме силових вправ, то ви хочете розжиріти. Ні, ви не ризикуєте розжиріти, а саме хочете, тому що набрати вагу без силового навантаження, значить набрати жир, без м’язів. М’язи не ростуть без силового навантаження.

Набрати вагу худому дуже складно скажете ви… А живе спростування цього міфу. Я був типовим ектоморфом, тобто худим, з маленькими м’язами і вузькими кістками. Моя зап’ястя обхватом всього 15см. У більшості, ця цифра більше, навіть у дівчат. Але я не скаржуся, мені навіть подобається. Є багато переваг в цьому. Напишу про ‘це пізніше, тому слідкуйте за оновленнями .

Я був худим і плюс до всього у мене не було багато сил і здоров’я,що б гойдатися. Я шукав прийнятні для себе способи тренувань і знайшов. Головне це система тренувань. Не тренувальна програма, а саме система. У неї входять і тренувальна програма, і дієта і режим праці і відпочинку. Звучить невірне страшно. Але це на перший погляд. Зараз я все поясню простою російською мовою і ви зможете нарешті набрати кілька кілограмів живої ваги, а якщо сподобатися то продовжите.

Як швидко набрати вагу будинку, але не розжиріти.

Що б вага тіла почав збільшуватися потрібно їсти більше, ніж ви споживаєте. Але що б росла м’язова маса треба стимулювати м’язи до зростання. А це можна зробити тільки силовим тренуванням. Навіть дівчатам вона необхідна. Не бійтеся ще не одна дівчина не стала мужеподобной від силового тренінгу. Подивіться на фітнес. Дівчата піднімають тяжкості, але при цьому прекрасно виглядають.

Про силові тренування я писав в статті » Як накачати м’язи». Якщо ви досі не знаєте, які процеси протікають в організмі при силових навантаженнях і м’язовому зростанні, тоді для вас стаття « зростання м’язів. Як змусити м’язи рости ». Так само ви дізнаєтеся, чому насправді м’язи болять.

Якщо ви погано розбираєтеся в принципу набору маси, техніки виконання вправ і систем тренувань, то підпишіться на оновлення , що б бути в курсі і заповнити пробіл у знаннях.

Вважаємо, що ви прочитали ці статті і знаєте, що силове навантаження стимулює м’язи до зростання. Ви вже вибрали підходящий варіант тренувань і вирішили де будете займатися вдома або в залі.

Ок. Їдемо далі. Тепер найважливіше — дієта. Так ви не помилилися, на дієтах сидять не лише коли хочуть скинути вагу або спалити жир (це різні речі). Взагалі слово дієта перекладається, як спосіб життя, тобто ти на неї сів один раз і слідуєш дієті все своє довге життя.

Якщо ви хочете мати великі м’язи, то вам доведеться все життя періодично тренувати їх і годувати білковою їжею і дотримувати деякі правила. Якщо у вас немає поки такої мети, то досить буде слідувати моїм рекомендаціям по харчуванню і ваша вага більше ніколи не буде маленьким.

Що потрібно їсти, що б набрати вагу швидко.

як набрати підшкірний жир

Перше, що я хочу вам розповісти це рецепт коктейлю, який допоможе вам в лічені дні набрати вагу. Якщо не тренуватися, то вся вага буде за рахунок жиру. У мене виходило приблизно так 3л коктейлю = 1 кг жиру.

Я тоді пропустив кілька тренувань і отримав такий результат.З тренуваннями результат буде в рази краще.

Рецепт коктейлю стань великим:

3л молока, 2 кружки сухого молока, 40г протеїну (якщо є). Можна додати морозива або несквик для смаку. Все змішати в блендері або міксиром. Тримати в холодильнику. Протеїн додати бажано, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Якщо просто вага, можна і без нього.

Відразу кажу, що суміш виходить значно густіше, ніж молоко і ситніше в рази. Цей коктейль пити в перервах між прийомами їжі протягом дня, перед тренуванням і відразу після, що б відшкодувати енергетичні втрати. Їжте як завжди, тільки через стількох додаткових калорій апетит зменшитися, але вже терпите.

Є й інші рецепти, але цей найпростіший і доступний. Молоко, сухе молоко і несквік є в будь-якому місті. Калорії в основному будуть з сухого молока (вуглеводи), але там також багато білка. Плюс на 1л молока виходить близько 30 грамів білка, на три літри 90г. Якщо ви це зможете осилити за один день то буде просто здорово, якщо ні то розділіть на два дні. Трохи дорогувато, якщо врахувати скільки коштує молоко, але воно того варте!

Режим харчування для швидкого набору ваги.

Найголовніше підняти калорійність раціону і є часто 5-6 разів на день. Якщо ви їсте рідше ніж раз на три години, то ви голодуєте. Ближче до ночі об’їдатися не варто, але і голодним спати не лягайте! На ніч можна їсти білкові продукти, овочі (не картоплю!). Так ви не будете голодувати і не заплывете жиром.

Найвірніший спосіб набрати вагу це є швидкі вуглеводи: солодке, борошняне (булочки, пряники, печеньки), смажену картоплю. Але я вам настійно НЕ рекомендую так робити! Якщо хочете можете це є, але не в якому разі така їжа не повинна становити більшу частину вашого денного раціону.

Вам потрібно їсти і вуглеводи і білки, і жири. Жири краще рослинні, вони легше для організму.

При бажанні можете використовувати спортивне харчування, але на вашому етапі можна обійтися і без нього. Сухе молоко той же гейнер.

Детальніше про харчування, продукти для швидкого росту м’язів і набору ваги я написав в статті « Правильне харчування для росту м’язів» . Там же докладно розказано про гейнери, протеїни та інше спортивне харчування.

Як набрати вагу худому підлітку.

Підлітки це тема дуже делікатна, тому що вони дуже сильно переживають з приводу своєї зовнішності і місця в цьому світі. Відразу скажу, що силовий тренінг дуже допомагає не тільки набрати вагу в підлітковому віці , але і підняти самооцінку. Коли я починав гойдатися я вчився вв старших класах. І мені це допомогло особливо, коли я став студентом.

Але досить лірик. Ближче до справи. Хочу попередити всіх підлітків читають цю статтю, що силовим триборством (пауердіфтингом) їм займатися не варто. Там головне завдання полягає в підняття максимальної ваги на одне використання. Поки тіло росте не варто його ґвалтувати. А ось бодібілдинг я навпаки рекомендую! Це помірні силові навантаження зростання м’язової маси. Про те, як тренуватися підліткам я писав у цій статті . Там описаний правильний підхід, який дозволить наростити багато м’язів, зміцнити тіло і самооцінку.

З приводу харчування. Про спортивне харчування не думай, ні до чого воно тобі. Я розповім тобі простий рецепт, який схвалять і твої батьки ти сам.

Береш 1л молока, додаєш туди половину кружки сухого молока, неквік для смаку. І цей коктейль п’єш кожен день.

Добре якщо ти зможеш випити все це за один день. Вага попре швидко, навіть не сумнівайся.

До того ж силовий тренінг стимулює вироблення гормонів росту, що обов’язково добре позначиться на будь-якому підлітку, що бажає набрати вагу.

Але врахуй, якщо ти не будеш займатися спортом, то просто разжиреешь і потім будеш сам не радий. Повір худнути не легше, ніж набирати вагу, я думаю, що навіть складніше.

Зараз я працюю над набором м’язової маси і тому багато пишу на цю тему. Є ще дуже багато корисних моментів, які ти ніде не знайдеш в мережі. Про це я розповім в найближчих статтях. Так до речі, я тут планую роздати свій курс безкоштовно вартістю 2500 рублів. Підписуйтесь на оновлення , що б не пропустити. Пропозиція обмежена!

На сьогодні у мене все. Ну мабуть ще одне смішне відео.

Ви знали, що можна увійти в Періс Хілтон?

Перегляньте свій раціон. Введіть в нього продукти з високою калорійністю і вмістом білків. Їжте не менше трьох разів на добу. Намагайтеся продумувати страви наперед. Перше має бути приготовлено на концентрованому м’ясний бульйоні. Другі страви теж повинні включати м’ясо — свинину, яловичину, куряче філе.

Поступово збільшуйте порції. Надмірно худі люди, як правило, їдять мало і нерегулярно. Завжди щільно снідайте, бажано молочною кашею і сирним бутербродом. Пам’ятайте, що спочатку ви будете відчувати дискомфорт від такого рясного і різноманітного харчування, але це відчуття пройде, як тільки ваш організм звикне до такої кількості їжі. Регулярно їжте салати, заправлені оливковою або будь-яким іншим рослинним маслом.

Їжте якомога частіше. Наприклад, між основними прийомами їжі можете зробити кілька перекусів. Це можуть бути мюслі, йогурти, горіхи, солодкі або засушені фрукти.

Пам’ятайте, що сильне збільшення обсягу і калорійності їжі може викликати неприємні болі або коліки. Саме тому намагайтеся підвищити число вживаних вами калорій приблизно на 1000 в день і не більше.

Якщо ви прагнете набрати масу, то пийте якомога більше молока, кефіру та інших продуктів з підвищеною жирністю. Якщо всі ваші зусилля спрямовані на нарощування м’язової маси, то придбайте сухі молочні коктейлі, які містять білки, вітаміни і клітковину.

Зайва худоба іноді може бути наслідком порушення обміну речовин. Пам’ятайте, що алкоголь якраз і є тими факторами, які негативно впливають на метаболізм. Якщо хочете набрати вагу, то відмовтеся від шкідливих звичок.

Пам’ятайте, що якщо ви хочете набрати м’язову вагу і отримати гарну форму тіла, то ви зобов’язані не тільки відповідно харчуватися, але і займатися фізичними вправами, так як це єдиний спосіб перетворити жирову масу в м’язову.

Надати фігурі апетитні форми мріють багато дівчат. При цьому погладшати юні дівчата бажають в «потрібних місцях». Але для деяких поправитися, набрати жирову масу стає справжньою проблемою.

Нерідко виходить, що збільшити вагу худеньким набагато важче, ніж повним людям. Причиною зайвої худорлявості можуть бути гормональні захворювання, наприклад неправильна робота щитовидної або неправильний баланс жіночих і чоловічих гормонів в організмі. Хвороблива худорба і втрата апетиту часто бувають супутниками таких захворювань, як туберкульоз, гастрит, зараження гельмінтами, злоякісне новоутворення. Тому бажаючий повинен особливо стежити за своїм здоров’ям і пройти медичне обстеження.

Якщо ви стежите за здоров’ям, бадьорі, активні і не маєте хронічних захворювань, але з дитинства погано поправляєтеся, то, швидше за все, худоба є особливістю вашого обміну речовин. Ваш організм звик дуже швидко перетворювати в енергію і витрачати отримані калорії. Але тим не менш, можна спробувати трохи набрати жирову масу за допомогою розпорядку дня і раціонального харчування.

Іноді причиною худоби у цілком здорових людей є неправильний спосіб життя, недосипання. Може бути, ви їсте на ходу, не отримуючи від їжі задоволення. Або сидите в задушливому приміщенні, від чого пропадає апетит. Зверніть на свої звички особливу увагу. Намагайтеся прокидатися, засипати і приймати їжу приблизно в один і той же час, щоб нормалізувати свої біологічні ритми.

Харчуйтеся раціонально. Не варто за порадою подружок об’їдатися солодощами, жирною їжею і борошняними виробами. Ті продукти, які порушують рівновагу між приходом і витратою енергії, однаково шкоди і для повних, і для . Але в силу особливостей організму стежте, щоб вуглеводи, краще повільні, становили значну частину вашого раціону. Краще, щоб це були каші, крупи, макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Нехай на вашому столі завжди будуть насіння, солодкі сухофрукти, горіхи.

Не об’їдайтеся на вечерю, але зробіть його більш поживним. А перед вечерею, в будь-яку погоду, зробите півгодинну прогулянку для збудження апетиту. При вираженій худорби можна випити на ніч склянку теплого молока або вершків .

По можливості відмовтеся від міцного чаю, кави, алкоголю, куріння і прийому ліків. Все це може привести до порушення нервової системи і негативно позначитися на обміні речовин.

Якщо ви помітили, що останнім часом різко втратили вагу, зверніться за консультацією до лікаря.

Намагайтеся спати не менше 8-9 годин на добу. Якщо у вас проблеми з засипанням, прийміть ввечері теплу ванну з екстрактом хвої.

Промальовані м’язи черевного преса, підтягнуті ноги і підкачані руки-ознаки сухої м’язової маси без жиру. Якщо ви хочете мати таке тіло, а також добре розвинену витривалість, то вам варто дотримуватися особливий спортивний і дієтичний режим.

Тренуйтеся посилено з обтяженням, щоб набрати суху м’язову масу . Опрацьовуйте як слід всі основні групи м’язів, як стегна, біцепси, сідничні м’язи, спину, груди, плечі, руки і черевний прес. Звичайно, за одне тренування виконуйте вправи максимум на 2 групи м’язів. Для цих цілей запишіться в тренажерний зал або придбайте комплекс для дому. У підсумку він буде набагато дешевше постійних в зал.

Займайтеся максимум 60 хвилин за один тренінг. Кожна вправа повинна виконуватися з максимальною самовіддачею. Кількість підходів в кожному з них-не менше 4-5. Кількість повторень-8-10 в залежності від ваги, що піднімається. Додавайте кілька кг в тиждень на ваші снаряди. Тим самим ви будете відточувати м’язові масу , а не просто набирати вагу.

Витрачайте трохи більше калорій, ніж споживаєте. Для цієї мети підійде будь-яка додаткова активність до занять в залі, наприклад: або прибирання по дому. Ці прості щоденні дії допоможуть спалювати більше калорій, що буде призводити до спалювання зайвого жиру під тілом. Це буде основою в наборі сухої м’язової маси.

Увімкніть ще й аеробні навантаження в ваш тренувальний цикл. До них можуть ставитися: їзда на велосипеді, ранкові пробіжки, плавання. Даний вид тренувань покликаний підвищувати витривалість серцевого м’яза і підсушувати тіло. Займайтеся даним видом тренувань не більше 2-3 разів на тиждень, поєднуючи з вправами з обтяженням.

Майте на увазі, що для втрати 500 г особистої ваги, потрібно створити дефіцит в 3500 калорій. Скорочення споживання калорій на 500 калорій в день або збільшення активності призведе до одного втрати 500 г жиру в тиждень. Завжди ведіть щоденник тренувань і харчування, куди заносите все, що ви їсте і як тренуєтеся. Це допоможе відстежити прогрес і привести вас до мети набагато швидше.

Багато жінок у всьому світі задаються одним і тим же питанням: як схуднути? Як підтримувати себе у формі? Але деякі представниці прекрасної статі, навпаки, мучаться від зайвої худорлявості. І будь-якими способами намагаються набрати вагу. До речі, поправитися набагато складніше, ніж схуднути. Але в обох випадках важливий грамотний підхід і має діяти золоте правило: не нашкодь!

Отже, ваша мета — набрати заповітну кількість кілограмів. З чого ж варто почати? В першу чергу проконсультуйтеся з лікарем, ви повинні знати свою худобу, дієтолог допоможе вам у виборі відповідного харчування. Це найправильніший варіант. Якщо немає часу на лікарів, то спробуйте слідувати подальшим рекомендаціям.

Перегляньте свій раціон харчування. У ньому повинно міститися якомога більше білків і вуглеводів. Наприклад, їжте більше бобових, картоплі, рису, яєць, м’яса. Обов’язково включайте в меню сир, чорний шоколад, горіхи, мед — ці продукти дуже калорійні і містять багато корисних речовин. При виборі м’яса віддавайте перевагу курці (домашньої, а не бройлерної). Вона дуже легко засвоюється, а білок, що міститься в ній, корисний для м’язів. Кожен день їжте сир і будь-які молочні продукти. Вони не повинні бути знежиреними.

Можна спробувати їсти (пити) дитячі молочні суміші, збільшивши дитячу рекомендовану дозу приблизно в 2 рази. Народний : 300 нутряного сала, 6 зелених яблук (зі шкіркою) порізати на дрібні шматочки і протопити на повільному вогні, регулярно помішуючи. 12 яєчних жовтків розтерти з 1 склянкою цукру, додати 30 г шоколадної крихти. Змішати все разом. Вживати, намазуючи на хліб і запиваючи теплим молоком.

Харчуйтеся п’ять-шість разів на день. Проміжок між прийомами їжі повинен бути рівним. Якщо відчуваєте почуття голоду — перекусіть яким-небудь фруктом або овочем, шматочком чорного шоколаду, але не булочкою, щоб не перебивати апетит в основний прийом їжі. Не дозволяйте собі голодувати, інакше всі ваші старання набрати вагу виявляться безглуздими. Врахуйте, що одноманітне харчування не дозволяє набирати вагу.

Намагайтеся стимулювати апетит. Випитий стакан овочевого або фруктового соку перед прийомом їжі може допомогти. Також підходить і безалкогольне пиво. Але тут не варто захоплюватися.

Відпочивайте після їжі. Можете полежати хвилин тридцять, щоб дати організму переварити їжу.

Хорошим стимулятором для організму може стати голодування. Серйозна нестача їжі дає організму команду запасатися при зручній нагоді. Тому голод стимулює наступний набір ваги. Але перед цим обов’язково проконсультуйтеся з дієтологом, щоб розробити програму голодування, яка підходить саме вам.

Звичайно ж, не варто забувати і про фізичні навантаження. Достатня кількість білкової їжі сприяє розвитку м’язової маси, а отже, більша частина калорій піде не в жир або «на вихід», а в м’язовий рельєф і заодно допоможе сформувати красиву фігуру. Запишіться в тренажерний зал. Складіть з тренером персональну програму. Якщо ж на відвідування залу немає часу, то робіть вдома зарядку. Приділяйте навантаженням 20-30 хвилин в день.

І найголовніше: полюбіть себе в будь-якому тілі. Не потрібно займатися лише самокритикою, дивлячись в дзеркало. Посміхайтеся собі, думайте частіше про те, який ви станете. Самонавіювання теж зіграє свою роль. Трохи віри в себе, трішки старань і результат не змусить себе чекати.

що робити якщо не набрати вагу в 2019.

Схуднення може відбутися з різних причин: це і психологічні травми, і гормональні збої, і важкі хвороби, в тому числі анорексія. На жаль, поправитися людині так само важко, як і скинути вагу . Але є деякі народні засоби, що дозволяють вирішити цю проблему.

Апетит і покращують травлення настої з цілющих трав, в тому числі конюшина, люцерна, чебрець, полин, кульбаба, деревій, спориш, кропива, м’ята, коріандр та інші. Їх можна використовувати окремо, але найкраще приготуєте фітозбір з декількох компонентів.

Дві ложки подрібненого збору залийте літром окропу, доведіть до кипіння і кип’ятіть на повільному вогні хвилин 10 в каструлі під кришкою. Потім перелийте це в термос і наполягайте цілу ніч. Пийте по півсклянки такого відвару протягом дня за півгодини до їди. Щоб поліпшити його смак, додайте цукор, мед або варення.

Вживати ці трави слід тривалий час. Пропийте їх три-чотири місяця, потім зробіть невелику перерву (до двох ), замініть компоненти, щоб не було звикання, і продовжите . І навіть якщо ваш стан покращиться, продовжуйте пити ці трави. Надалі їх можна вживати в профілактики у вагу енне-осінній період.

Поліпшити апетит і поповнити організм вітаміном С вам допоможе шипшина. Заваріть дві ложки сухих плодів і пийте відвар кілька разів на день, як чай.

Якщо у вас знизилася вага важкої хвороби, виснаження і слабкість можна подолати, склавши режим посиленого лікувального харчування. Надходження калорій повинно перевищувати енергетичні витрати організму. Вам потрібна їжа, багата білками (м’ясо, риба, яйця), а також вироби з тіста і рису, вершкове і сметана. Ці продукти добре засвоюються в організмі.

Збільшенню а вага тіла сприяють вітамінні препарати, риб’ячий жир, щоденне вживання хоча б невеликої кількості волоських горіхів. Горіхи можна змішати з медом і з’їдати по кілька ложок в день, запиваючи чаєм або краще молоком.

Добовий раціон розділіть на невеликі порції. Краще збільште число прийомів їжі, а не її разову кількість, щоб не перевантажувати шлунок. Їжте повільно і старанно пережовуйте їжу. Під час їжі не варто читати або.

Більше 90% людей незадоволені своїм тілом. При цьому не завжди мова йде про надмірну масу тіла і ожиріння. Іноді великою проблемою стає худоба, побороти яку зовсім не просто.

Як набрати вагу чоловікові.

Зазвичай дуже худих людей називають ектоморфами, їх щитовидна залоза у великій кількості продукує гормони, які перешкоджають набору не тільки жирової, але і м’язової маси. Поправитися таким людям практично нереально.

Сильно худі чоловіки.

Найцікавіше, що чоловікам складніше швидко поправитися, ніж жінкам. Це пов’язано з відмінністю в обміні речовин і гормональному фоні. Спочатку у жінки мінімальна кількість жирової тканини має становити 13%, у чоловіка-8%. Така різниця обумовлена наявністю в крові жінок естрогену, який сприяє накопиченню жирової тканини.

Щоб виміряти кількість жирової тканини, ви можете скористатися ультразвуком, рентгеном, гідростатичним зважуванням і біоелектричним опором. Якщо ви — чоловік, а відсоток жирової тканини — близько 7%, то потрібно терміново зайнятися своїм тілом. Таке часто спостерігається у бодібілдерів після сушіння тіла, коли загальна маса тіла пристойна, а жиру немає. Але якщо ви не займаєтеся в тренажерному залі і у вас маленька кількість підшкірного жиру, сідайте на висококалорійну дієту.

Причини низької ваги у чоловіків:

Проблеми зі щитовидною або підшлунковою залозою; Погане харчування; Недуги шлунка; Стрес;

Щоб набрати вагу, потрібно визначитися з тим, як ви хочете поправитися. Маса може збільшитися за рахунок жирової або м’язової тканини. Якщо ви хочете не тільки «вирости» на кілька кілограмів, але і отримати гарне тіло, то без тренувань не обійтися. Тільки так ви зможете правильно набрати вагу.

Нарощування м’язової маси.

Домогтися збільшення м’язової маси можна шляхом збільшення в раціоні білкової їжі і постійними тренуваннями. При нарощуванні м’язів необхідно в кожен прийом їжі включити білок. Він міститься в таких продуктах, як риба, м’ясо, яйця, молочні продукти, морська капуста, гриби.

Але врахуйте, білок довго розщеплюється організмом, при цьому на сам процес витрачається 30% енергії. Відповідно третя частина калорійності їжі буде йти на розщеплення протеїнів. Саме тому потрібно, щоб в меню були жири і вуглеводи. При споживанні однієї білкової їжі організм буде знищувати жировий прошарок, якої у вас немає.

Щодо тренувань, то на початковому етапі набору м’язової маси потрібно займатися не більше 40-60 хвилин 3 рази в тиждень. Вибирайте загальні вправи, без опрацювання конкретних груп м’язів. Бажано за 2 години до тренування і після неї з’їсти щось білкове, можна придбати протеїновий коктейль.

Воду потрібно пити постійно, так як при розщепленні білка утворюються кетонові тіла, що отруюють організм. Щоб нирки справлялися з навантаженням, збільште споживання води до 2,5 л в день.

Приділяйте увагу відпочинку. Вам потрібно спати не менше 7 годин на добу.

Нарощування жирової маси.

Для збільшення жирового прошарку необхідно збільшити енергетичну цінність їжі на 300-500 калорій. При цьому намагайтеся це робити не за рахунок жирів і простих вуглеводів. Додайте корисних жирів і омега кислот. Вони містяться в морській рибі і горіхах. Пийте молоко з високим відсотком жирності. Харчуйтеся в один і той же час.

Але дієтологи проти такого збільшення маси тіла. Адже надлишок жирів і вуглеводів негативно позначається на роботі печінки і нирок. Крім того, згодом може виникнути цукровий діабет і ряд інших недуг.

Недолік ваги у дівчат сприймається як нормальне явище. На думку багатьох, представниця прекрасної статі повинна бути стрункою.

Сильно худі дівчата.

Перед тим як почати боротьбу за гарне тіло в домашніх умовах, необхідно визначитися з тим, наскільки ви худа. Потрібно підрахувати індекс маси тіла. Якщо це значення менше 18, то потрібно збільшити калорійність їжі. При ІМТ 17 у дівчини може не бути менструації, відповідно стати мамою вона не зможе, поки не одужає.

Необхідно розрізняти фізіологічну і патологічну худобу. Дуже часто у дівчат астенічного типу статури є дефіцит маси тіла. При цьому всі дослідження вказують на те, що проблем зі здоров’ям у людини немає. Але це зовсім не означає, що з худорбою не потрібно боротися.

Якщо lean статура заважає жити, викликаючи напади депресії, то необхідно вирішувати проблему. Найкраще звернутися до дієтолога. Досить для збільшення маси тіла багато відпочивати і збільшити добову норму калорій. Пам’ятайте, це робиться за рахунок введення в меню складних вуглеводів і жирів.

Небезпека надмірної худорлявості у дівчат.

Дуже часто надмірна худоба стає причиною безпліддя. Справа в тому, що яйцеклітина в жіночому організмі може рости тільки за умови достатньої кількості жирової тканини. Якщо жиру мало, організм не дозволяє рости домінантним фолікулу, так як «боїться», що жінка не зможе зберегти вагітність і забезпечити ембріон всім необхідним.

Тому, якщо ви страждаєте надмірною худобою і у вас нерегулярні місячні, пора поправлятися. Іноді зробити це зовсім не просто. Спочатку потрібно спробувати збільшити кількість калорій в день. На першому етапі достатньо 300 калорій.

Перед тим як поправитися, зважтеся вранці і запишіть свою вагу. Далі тиждень харчуйтеся в посиленому режимі, тобто збільште енергетичну цінність їжі на 300 калорій. Якщо через тиждень нічого не змінилося, збільште число калорій на 500. Знову тиждень їжте більше, ніж зазвичай.

Зважтеся, необхідно домогтися збільшення ваги на 0,5 кг. це оптимальний приріст ваги за 7 днів. Тобто за місяць ви наберете 2 кг. Це відмінний результат, який дозволить не заробити проблем з печінкою, нирками та підшлунковою залозою.

Збільшення калорійності їжі.

як набрати підшкірний жир

Відмовтеся від смаженої їжі, фастфуду, чіпсів і снеків. Необхідно ввести в меню додаткову порцію каші або локшини, звареної в молоці. Найкраще якщо це будуть складні вуглеводи, так як вони не призводять до різкого зростання глюкози в крові. М’ясо, Жирні молочні продукти; Морська риба; Горіхи; Авокадо; Бобові; Крупи. Обов’язково їжте вранці. Сніданок — основний прийом їжі, який дозволяє розбудити організм. Вранці можете дозволити собі бутерброд з ковбасою і сиром, а також тарілку вівсянки. Якщо займаєтеся спортом, то обов’язково за 2 години до тренування поїжте. Це повинна бути білкова їжа.

Як набрати вагу — дивіться на відео:

Як бачите, худоба — поняття відносне, і не завжди з нею потрібно боротися. Якщо надто худе тіло стає причиною комплексів і депресії, то бажано звернутися до дієтолога і психолога.

Не секрет, що погане харчування гальмує ріст м’язів, а безлад в раціоні може привести до набору ваги разом з жиром. Ось 8 секретів як набрати суху м’язову масу без жиру, вивчіть їх уважно, і зможете поліпшити свої результати.

Ми всі згодні, що для того, щоб набрати вагу ми повинні харчуватися, чи не так?

Я теж так думаю, в іншому випадку ви зайшли не на той сайт.

5 порад для сухого набору (вуглеводне чергування)

5 основних порад як залишатися в хорошій формі навіть в період набору.

Якщо ви тренуєтеся без прийому будь-яких препаратів, то не зможете набрати вагу або істотно наростити м’язи без профіциту калорій, іншими словами гіпертрофія можлива тільки при споживанні більшої кількості енергії, ніж ви витрачаєте.

Навпаки, якщо ви харчуєтеся недостатньо, швидше за все, обсяги м’язів зменшаться в незалежності від того, як старанно ви тренуєтеся.

Як набрати суху м’язову масу без жиру?

Ми всі звикли до принципу — «їм все, що бачу» є логічне рішення при наборі ваги, тому що чим більше ви їсте, тим більше ростете, чи не так?

Якщо ви будете споживати мало їжі, ви не зможете зростати, проте є чітка різниця між простим збільшенням ваги тіла і набором чистих м’язів без жиру. Ми говоримо про набір м’язів без жиру, який режим харчування допоможе досягти бажаних результатів.

Хлопці, які своїм прагненням набрати якомога більше м’язів, виправдовують споживання занадто великої кількості нездорової їжі з великим вмістом жиру з метою набрати вагу в надії стимулювати додатковий ріст м’язів, сильно помиляються.

Нам цей варіант не підходить.

Ваше тіло має обмежені можливості по нарощуванню маси. На жаль, воно не має обмежень по збільшенню ваги у вигляді жирової тканини (тоді ми були б куди більш привабливими).

Кожна людина має різні здібності до зростання м’язової тканини. Це залежить від того, скільки білка може синтезувати ваш організм, що в свою чергу залежить від вашого рівня тестостерону, рівень тестостерону залежить від рівня стресу, вашої чутливості до інсуліну, від генетичної структури ваших м’язових волокон, і багатьох інших змінних.

Нарощування сухих м’язів без жиру.

Давайте розглянемо 8 секретів, які допоможуть вам з’їсти більше їжі для набору ваги, і при цьому не приведуть до жирових відкладень.

1. Подвойте порції.

Якщо маса тіла не збільшується, то рішення просте – починайте більше їсти. Який найпростіший спосіб збільшити кількість споживаних калорій? Подвоїти кількість з’їдається. Наприклад, якщо ви з’їдаєте одну курячу грудку на обід, з цього моменту їжте дві.

З’їдаєте один шматочок тосту на сніданок? Подвойте і цю порцію. Вам не потрібно більше нічого придумувати. Просто всякий раз, коли це можливо намагайтеся з’їсти в два рази більше звичайного, для того щоб збільшити кількість калорій з їжі. Оскільки в будь-якому випадку необхідно готувати їжу, то вам не потрібно докладати якихось особливих зусиль, щоб приготувати в два рази більше.

2. Своєчасно приймайте їжу.

Якщо ви помітили що забуваєте поїсти вчасно, скористайтеся таймером зі звуковим оповіщенням. Або придбайте годинник з аналогічною функцією. Це стосується також і сніданку. Ви повинні з’їсти сніданок багатий поживними речовинами протягом 15 хвилин після пробудження якщо ви хочете добитися зростання маси тіла. Ніколи не дозволяйте вашому тілу використовувати в якості палива наявну масу, цим ви тільки створите собі проблеми.

3. Купіть тарілки великих розмірів.

Ще один хитрий трюк, яким користуються хлопці, що займаються за моєю програмою це купити тарілки великих розмірів. У багатьох книгах присвяченим дієт йдеться, що необхідно зменшити вдові розмір тарілок на вашій кухні, для того щоб споживати менше калорій. Але для нарощування м’язів ви повинні робити прямо протилежне. Після того як ви придбали таку тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її повністю.

Буде потрібно менше зусиль щоб розправитися з однією великою тарілкою повної їжі в порівнянні з двома тарілками поменше.

4. Не нехтуйте харчуванням після тренування.

Далі, ви повинні бути абсолютно впевнені, що харчуєтеся досить добре відразу після тренування. Якщо ви нехтуєте цим пунктом, то ви не збільшите до максимуму справжній потенціал ефекту від тренування.

Тіло в такому стані буде буквально висмоктувати будь калорії, якими ви забезпечите, тому велика порція білків і вуглеводів скоротить процес відновлення.

Можна також випити висококалорійний коктейль.

Також, якщо ви з тих хто може тренуватися тільки вранці, не думайте, що це значить що можна тренуватися попередньо не поснідавши. Як і всі інші ви повинні харчуватися перед тренуваннями. Якщо вам важко тренуватися на повний шлунок, тоді пийте коктейлі, щоб отримати необхідні калорії.

5. Споживайте висококалорійні продукти.

Для хлопців, яким потрібно споживати багато їсти, щоб набрати м’язову масу, необхідно вибирати продукти з високим вмістом калорій. Не витрачайте час на поглинання великих обсягів їжі, інакше цей процес перетворитися на тортури, та й це буде гальмувати процес набору маси.

До таких висококалорійних продуктів належить арахіс, арахісове масло, сирий овес, нежирне червоне м’ясо, рогалики, і сухофрукти. Чим більше цих продуктів ви включите в свою дієту, тим швидше побачите результати.

«чим більше цих продуктів ви включите в свою дієту, тим швидше побачите результати».

Уникайте таких продуктів як цільні овочі (краще зробіть з них соус, або випийте поживний фреш), варена вівсянка, попкорн, і низькокалорійні супи. Ці продукти володіють великим об’ємом і швидко наповнять шлунок.

6. Відстежуйте кількість споживаних калорій.

Тепер, коли ви застосовуєте такий агресивний підхід до вашої дієті і споживаєте більше калорій, вам необхідно стежити за їх кількістю. Ви ж не хочете перетворитися в товстуна, і кращий спосіб запобігти цьому – моніторинг калорійності раціону, який ви споживаєте в день. Якщо ви будете споживати занадто велика кількість енергії, то почне відкладатися жир.

Якщо ви бачите що це відбувається, все що вам потрібно це скоротити споживання приблизно на 200 калорій або на 10% і тоді відкладення жиру повинно припинитися.

Якщо ви не будете відстежувати кількість з’їдаються калорій в день, то ви не зможете дізнатися, наскільки потрібно скоротити їх споживання якщо почнуться жирові відкладення. Більшість хлопців, які по-справжньому починають набирати жир, повертаються назад до колишнього калоражу, що є величезною помилкою, тому що разом з цим вони також зупиняють ріст м’язів.

Тут повинен дотримуватися точний баланс. Недостатнє споживання калорій призведе до відсутності зростання і навіть зменшення ваги. Надлишок – до зростання кількості жиру в організмі. Ви зрозумієте коли знайдете золоту середину, тому що тоді ви не просто будете набирати вагу, але і ставати стрункішою.

7. Додайте трохи кардіо.

як набрати підшкірний жир

Нарешті, ми можете додати трохи кардіо до вашої тренувальної програми. Не робіть помилку, яку роблять більшість хлопців, думаючи, що якщо ви будете робити кардіо кожен день, ви уникнете зростання жиру взагалі. Занадто велика кількість кардіо-тренувань також обмежать зростання м’язів, тому робіть це помірно.

Що кардіо дійсно може допомогти зробити так це підвищити апетит, збільшити швидкість відновлення (якщо тримати невисокий рівень інтенсивності), і змусити протікати процес метаболізму швидше.

Кардіо тренування для набору м’язової маси.

Коли моя дієта в повному порядку, мені потрібно 10 хвилин щоб розігрітися на біговій доріжці і 20 хвилин, щоб охолонути після тренування, а також видавити останню краплю глікогену. На доріжці я ходжу зі швидкістю 4 милі (6,4 км) на годину з ухилом від 8 до 12, це запобігає появі другого підборіддя і не перешкоджає росту м’язів. Якщо проведете на біговій доріжці більшу кількість часу ви витратите дуже багато калорій.

8. Ніколи не тренуйтеся на голодний шлунок.

Скільки разів ви прокидалися, робили на швидку руку білковий коктейль а потім відправлялися в тренажерний зал? Або може бути у вас був довгий день і ви пропустили кілька прийомів їжі, а потім, після роботи, намагалися провести силове тренування?

Мені здавалося, що зачіпати подібну тему не має сенсу, до тих пір, поки деякі з моїх бідних клієнтів не зізналися, що приходять на тренування, з’ївши протягом цілого дня трохи фруктів і печива!

При цьому вони запевняли мене, що абсолютно не голодні. Іноді я кричав їм у відповідь: «Так це тому, що твій метаболізм перебуває в режимі голодування, доходяга!».

Я розумію, що у деяких є можливість тренуватися тільки вранці; однак я рекомендую перед тренуванням як мінімум 3 рази на день поїсти. Або з’їдати найбільшу порцію відразу після ранкового тренування.

Ви б вирушили в тривалу поїздку на автомобілі з наполовину порожнім паливним баком? Ні, якщо ви звичайно не хочете щоб в дорозі скінчився бензин скінчився і вам довелося штовхати машину залишок шляху. Так чому ж ви піддаєте своє тіло виснажливим тренувань на голодний шлунок?

Набір ваги це не привід товстіти і планувати щоденні візити в закусочну. Я пропоную вам брати на озброєння один принцип в тиждень і спостерігати за тим, як ваше тіло прогресує.

Можливо, Вам буде достатньо одного або двох із зазначених порад, і ваша м’язи будуть рости, тому не застосовуйте їх все відразу.

Я хотів би дізнатися який з секретів вам сподобався більше і який з них ви збираєтеся застосовувати на цьому тижні. Залишайте ваші коментарі та питання на форумі.

Ви прийшли в тренажерний зал і хочете набрати суху м’язову масу. Ми розповімо вам про три основні правила харчування, які допоможуть набрати масу без жиру.

Отже, ви прийшли в зал і хочете набрати суху м’язову масу. Сьогодні ми поділимося з вами трьома правилами харчування, які допоможуть досягти цієї мети.

Шлях до досконалого тіла схожий на американські гірки, де набір маси нескінченно чергується з «сушкою». Спортсменам доводиться роками проходити через одне і те ж, тому що разом з м’язами вони набирають жир, а на «сушці» разом з жиром втрачають м’язи. Як розірвати замкнуте коло і наростити сухі рельєфні м’язи? Читайте далі.

Правило 1: білок – всьому голова.

Щоб м’язи росли, ваш раціон повинен в основному складатися з білкової їжі. У свою чергу, приріст м’язової маси забезпечить більш ефективне спалювання жиру. Вживайте 2 – 2,5 грама білка на кілограм ваги, щоб забезпечити організм будівельним матеріалом » для регенерації і нарощування м’язової тканини після тренувань.

Нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, купити протеїн, маложирное молоко і сир – кращі джерела білка.

Правило 2: корисні вуглеводи.

Вуглеводи дають енергію для важких силових тренувань і не дозволяють організму розщепити білки, необхідні для росту м’язів. Крім того, вони беруть участь в секреції деяких гормонів і відновленні м’язових волокон. Таким чином, урізати кількість вуглеводів в раціоні при наборі м’язової маси безглуздо. Головне – знати, які вуглеводи є і скільки.

Для початку встановіть норму в 4 грами вуглеводів на кілограм ваги і дотримуйтеся її протягом 4 – 6 тижнів. Спостерігати:

Якщо ви почали набирати вагу і стали рельєфніше, то утримуйте вуглеводи на цьому рівні. Якщо вага пішов, а під час тренувань немає почуття наповненості і затурканості м’язів, збільште норму до 4,5 – 5 грамів на кілограм ваги. Якщо ви помітили, що прес почав зникати, то вживайте менше вуглеводів-2,5-3 грами на кілограм ваги.

Важливо дотримуватися початкової норми протягом 4 – 6 тижнів, перш ніж коригувати її. Тілу потрібен час, щоб помітити зміни і відреагувати на них. Часті коливання норми вуглеводів спотворюють картину і заважають скласти грамотне меню.

Корисні вуглеводи містяться в дикому або коричневому рисі, Білій картоплі, бататі, вівсянці (не швидкого приготування), фруктах і овочах. Уникайте оброблених і простих вуглеводів.

Правило 3: подружитеся з жирами.

Жири регулюють вироблення тестостерону, тримають в тонусі метаболізм, служать важливим джерелом енергії і, як ні парадоксально, допомагають спалити підшкірний жир! Ваш денний раціон повинен на 30 – 35% складатися з здорових жирів.

Зверніть увагу на такі продукти, як яйця (жовтки), авокадо, нерафінована оливкова олія, натуральна арахісова паста, горіхи і жирна риба.

Що робити, якщо складно споживати денну норму калорій.

Спортсменам з швидким метаболізмом знайома ситуація, коли вони наїдаються до відмови, але все одно недобирають добову норму калорій. Рішення є: 5 – 6 прийомів їжі в день, що складаються з невеликої кількості висококалорійний продуктів. Рис, картопля, паста, цільнозернові злаки, фрукти і овочі забезпечать вас енергією. Червоне м’ясо, риба, птиця і яйця послужать будівельним матеріалом для м’язів.

Ви будете набирати м’язову масу повільно, але впевнено, а швидкий обмін речовин надовго збереже рельєф.

Як не погладшати під час набору маси.

Щоб наростити сухі м’язи, потрібно забезпечити грамотний профіцит калорій. Скільки калорій додавати до добової норми, залежить від кількості енергії, яку ви витрачаєте протягом дня, зокрема на тренуваннях.

Якщо ви інтенсивно тренуєтеся, то залишитеся сухим і з профіцитом в 300-500 кілокалорій. Спробуйте для початку збільшити денну норму на 300 кілокалорій, а через 6 – 8 тижнів оцініть результат. В ідеалі-зважтеся на фітнес-вагах: ви дізнаєтеся точне співвідношення жирової і м’язової маси в тілі і зможете прийняти об’єктивне рішення. У спрощеному варіанті відстежуйте зміни по своєму пресу.

Що є відразу після тренування на масу.

Після виснажливої тренування з залізом тілу потрібні поживні речовини для запуску процесів відновлення і зростання. Без порції білків і вуглеводів організм буде розщеплювати на енергію м’язи, яку ви намагаєтеся збільшити.

Протягом 30 хвилин після тренування слід «заправитися» 30 – 40 грамами сироваткового протеїну і 40 – 80 грамами простих вуглеводів. А вже через годину після цього перекусу повинен слідувати щільний прийом їжі, багатої білками і складними вуглеводами.

Останній нюанс: навіть роблячи все правильно, ви будете набирати максимум півкілограма в тиждень. Так, хотілося б більше, але при такій швидкості ви будете впевнені, що у вас ростуть саме сухі м’язи і не страждає здоров’я.

Білий, підшкірний, вісцеральний: 5 головних видів жиру в тілі людини.

Популярний.

Головна → Здоров’я → Профілактика → Білий, підшкірний, вісцеральний: 5 головних видів жиру в тілі людини.

Наталія Фадєєва.

Людина не може жити, а тим більше розмножуватися, виношувати і годувати дитину без жирової тканини. Існують генетичні захворювання, при яких у людини практично немає цієї тканини. Раніше такі люди ледь могли вижити, але зараз медицина підтримує їх життєздатність.

Білий жир.

Головні функції білого жиру-зберігати енергію (він взагалі найбільше джерело енергії в організмі) і виробляти гормони. Наприклад гормон адипонектин. Він робить печінка і м’язи чутливими до інсуліну, а значить, знижує ризик появи діабету і серцевих захворювань. Якщо людина набирає вагу, виробництво адипонектину сповільнюється або зовсім припиняється — це може спровокувати розвиток хвороб. Ще жир виробляє гормон лептин — він регулює апетит і голод. Але це не означає, що чим більше білого жиру в організмі, тим краще. Занадто велика його кількість веде до резистентності до лептину. Підсумок: постійне відчуття голоду і зайву вагу.

Це нормально, якщо тіло чоловіка на 15-25% складається з жиру, а тіло жінки — на 15-30%. Якщо число перевищує максимальний показник, це говорить про ожиріння — необхідно переглянути харчування і задуматися про тренуваннях.

Наталія Фадєєва.

Бурий жир.

Вчені з’ясували, що стрункі люди мають більше бурого жиру, ніж люди з надмірною вагою. Хоча в складі організму людини бурого жиру і так небагато. Наприклад, людина вагою 68 кілограмів має 20-30 кілограмів жиру. Але всього 500-800 грамів з них — бурий жир. І навіть така кількість здатна спалювати від 300 до 500 калорій в день — цього достатньо, щоб регулярно скидати 450 грамів ваги в тиждень.

Вчені працюють над препаратом, який активував бурий жир (засіб допоможе в боротьбі з ожирінням), але все одно закликають не вважати це панацеєю і не забувати про спорт і правильне харчування.

За будовою бурий жир відрізняється від білого великою кількістю судин і заліза, що надає йому характерний колір. Збільшивши кількість бурого жиру, можна прискорити метаболізм, підвищити енерговитрати і підтримувати нормальну масу тіла. Примножити його кількість можна тільки шляхом загартовування організму — але процес запускається тільки в тому випадку, якщо робити це регулярно, причому з дитинства.

Саме бурий жир допомагає худнути-за рахунок свого термогенетичного дії, витрати енергії, щоб зігрітися.

Бежевий жир.

Підшкірний жир.

Накопичення підшкірного жиру залежить від статі (у жінок завжди більше, ніж у чоловіків), від віку (збільшується з віком, у старості зменшується) і харчових звичок (збільшується при гіподинамії і переїданні). Надмірне накопичення підшкірного жиру в області стегон у жінок збільшує ризики захворювань репродуктивної системи і варикозного розширення вен.

Саме підшкірний жир звинувачують в целюліті, який являє собою абсолютно нормальну будову підшкірної жирової клітковини у жінок і залежить від кількості жіночих статевих гормонів, особливостей будови сполучної тканини у жінок. Целюліт абсолютно не потребує лікування з точки зору медицини. Наявність целюліту відноситься до жіночої гендерної ознаки, а його відсутність говорить про переважання чоловічих статевих гормонів.

Вісцеральний жир.

Велика кількість вісцерального жиру в організмі пов’язують з розвитком раку молочної залози, колоректальним раком, серцевих захворювань, деменції. До кінця незрозуміло, як недоумство пов’язане з жиром. Можливо, справа в гормоні лептині-виробляється білим жиром — і його негативним впливом на мозок. Так вважає Рейчел Вітмер , кандидат медичних наук, науковий співробітник відділу досліджень в The Kaiser Permanente в Окланде (штат Каліфорнія) — саме вона виявила зв’язок між наявністю вісцерального жиру і розвитком деменцією в ході дослідження, в якому проаналізувала дані більше 6 500 осіб.

Щоб оцінити кількість вісцерального жиру в організмі, потрібно визначити співвідношенні талії до стегон. Виміряйте обхват талії і стегон в найширшій точці. Потім розділіть показник окружності талії на показник обхвату стегон. Якщо число більше 1,0 у чоловіків і 0,85 у жінок, то рівень жиру занадто високий.

Дієтологи рекомендують збільшити в раціоні кількість нерафінованих продуктів, білка, ненасичених жирних кислот, цільного зерна і клітковини — їх практика показує, що це допоможе значно зменшити рівень вісцерального жиру. А ще важливо спати по 7-9 годин на день і тренуватися. Дослідження, проведене в 2015-му, каже , що ефективний метод боротьби з жиром на животі — регулярно виконувати кардіо.

Від «поганого» жиру можна позбутися, якщо дотримуватися основних принципів раціонального харчування і щодня рухатися. Для жінок важливо, щоб обхват талії був не більше 82 сантиметрів, а для чоловіків — не більше 94. Значне збільшення показників окружності талії — погана ознака. Він каже, що» поганого » жиру в тілі більше, ніж треба. Профілактика ожиріння по абдомінальному (верхньому) типу-підтримка нормальної маси тіла протягом усього життя, збалансоване харчування і регулярна фізична активність.

13 хитрощів, які допоможуть не набирати жир.

Експерти кажуть, що зробити Ваше тіло настільки «сухим» наскільки можливо – нелегко, адже цей процес, як правило, дуже мультифакторний, і потрібно врахувати всі чинники, щоб починання було успішним. Наш матеріал допоможе всім тим, хто зібрався боротися за низький відсоток жиру в тілі.

Високий відсоток жиру – це не тільки не естетично, але також небезпечно для здоров’я. Особливо небезпечно вісцеральне накопичення жиру, яке характерно для багатьох чоловіків і деяких жінок. Мова йде про те, що жир, який відкладається між внутрішніми органами, ускладнюючи їх функціонування. Ясно, що відкладення жиру в черевній області-це один з найнебезпечніших видів ожиріння, який здатний нести безпосередню загрозу вашому здоров’ю. Такий тип відкладення жиру ще називають абдомінальним, а також кажуть, що він найбільш характерний саме для представників чоловічої половини населення. Щоб убезпечити себе від виникнення вісцерального ожиріння, необхідно стежити за своїм харчуванням, а також фізичною активністю. Нижче можна знайти корисні поради, які допоможуть не тільки розібратися з підступним абдомінальним жиром, але також мати оптимальну якість тіла.

1. Пийте воду. Хоча ми давали ця рада вже безліч разів, ми не втомимося повторювати це, адже вживання достатньої кількості чистої води є обов’язковим не тільки для хорошого самопочуття, але і для підтримки здорової ваги тіла. Фахівці повідомляють, що вода працює як стимулятор метаболізму, а також як фактор, який пригнічує апетит. Крім того, вода виводить продукти обміну з організму.

2. Не змішуйте вуглеводи з жирами.

Багато фітнес-моделі і спортсмени говорять про те, що вуглеводи і жири необхідно вживати окремо, адже разом вони здатні суттєво підвищувати рівень інсуліну. Намагайтеся харчуватися так, щоб після прийому жирної їжі або їжі, яка багата вуглеводами, пройшло не менше трьох годин перед початком вживання їжі з вуглеводами або жиром. Приклад: з’їм макарони, почекайте три години і тільки потім їжте горіхи.

3. Використовуйте принципи кетогенної дієти.

Якщо ви хочете істотно скоротити рівень власного підшкірного жиру, то спробуйте вживати низьку кількість вуглеводів, як в кетогенної дієті. Це дозволить Вам позитивно впливати на рівень інсуліну, а також впливати на процес спалювання жиру. Природно, це може бути досить важко, однак націлився на зменшення жирового прошарку, слід розуміти, на що Ви йдете.

4. Їжте чисто.

Напевно, Ви неодноразово чули про те, що відомі культуристи харчуються натуральними продуктами весь тиждень, а потім у вихідні можуть влаштувати собі невеличкий бенкет з шкідливих продуктів. Повірте, що воно того не варто. Якщо Ви можете жити без солодощів та оброблених продуктів, то краще і зовсім жити без них, адже це принесе Вашому тілу велику користь.

5. Підтримуйте рівень вуглеводів фіксованим.

Не можна просто викинути з харчування всі вуглеводи. Навіть під час кетогенної дієти ви будете вживати деяку кількість вуглеводів. Намагайтеся, щоб вживане кількість вуглеводів було постійним. Не варто їсти 400 грамів вуглеводів протягом трьох днів, а потім повністю викидати їх з харчування на тиждень. Можливо, це і дозволить Вам отримати результат, проте Ваше психічне здоров’я може бути пошкоджено.

6. Використовуйте амінокислоти і термодженики.

Хороша ідея на сушінні – це вживання амінокислот до, під час і після тренувань. Якщо Ви хочете підвищити свої результати в спалюванні жиру, то Вам також може бути корисно вживати термодженікі, які нададуть підтримку в спалюванні жиру. Пам’ятайте, що варто вживати тільки запатентовані препарати. Включивши в дієту термодженики, переконайтеся, що не виконуєте не надто велику кількість кардіо, а також вживаєте достатню кількість якісної тваринного білка.

7. Влаштовуйте «обманні» дні з толком.

Коли в своєму календарі Ви бачите позначку «обманний день», Ви вважаєте, що це офіційний дозвіл вживати в їжу все, що не пріколочено? Справа в тому, що навіть обманний день повинен бути чітко розпланований. Постарайтеся розписати собі план їжі на тиждень. Включаючи обманне блюдо, порахуйте його калорійність, а також впишіть його в свою дієту. Не секрет, що в чітінг дей Ви можете завищити власний денний калораж на 500-700 кілокалорій, однак вони обов’язково повинні бути враховані в середньо тижневому калораже.

8. Усуньте потенційні алергени.

як набрати підшкірний жир

Потенційно алергенні продукти здатні зробити негативний вплив не тільки на процес втрати зайвої ваги, але також і на стан всього організму. Не секрет, що коли у Вас алергія, Вам зовсім не до дієти і Ви навряд чи будете стежити за виконанням власного дієтичного плану.

9. Спіть більше.

Відомо, що фахівці рекомендують тим, хто займається в тренажерному залі з обтяженням досить інтенсивно, спати мінімум вісім годин з качки. Іноді можна зустріти рекомендації, розпорядчі спати десять годин на добу, а також приділяти час для денного сну або відпочинку.

10. Підраховуйте свій раціон.

Щоб мати можливість ефективно управляти власною дієтою і процесом схуднення, необхідно чітко знати, яка калорійність Вашого раціону, а також його макронутриентный складу. Ведіть харчовий щоденник, в якому будете щодня фіксувати кількість з’їдається і його цінність. Раз на кілька місяців проводите ревізію щоденника з метою виявити ті тенденції, який у Вашому випадку працюють найкраще.

11. Підвищіть інтенсивність.

Тривале, повільне кардіо не буде ефективно працювати для оптимізації спалювання жиру, але деякі люди все ще не вірять в це, хоча це підтверджено практикою і дослідженнями. Вам немає потреби проводити час в тренажерному залі кожен день, щоб отримати максимальну вигоду. Дослідження, проведені Департаментом кінезіології в Університеті Південного Іллінойсу, показали, що всього 11 хвилинна інтенсивна силова тренування, виконується 3 рази в тиждень, призведе до збільшення спалювання жиру в стані спокою, і збільшення витрати енергії протягом дня.

12. Використовуйте скакалку.

Включіть в свої тренування стрибки на скакалці, адже це досить ефективний спосіб кардіо, який більш результативним, ніж мляве ходіння по доріжці. Включайте короткі сесії стрибків на скакалці після силового тренування. Крім того, ви можете стрибати і вдома — щоранку або щовечора. Пам’ятайте, що цей спосіб хороший тільки для людей, у яких відсутні проблеми з суглобами (особливо з колінами). Якщо ви стрибаєте на вулиці і під ногами у Вас асфальт, то купіть спеціальне спортивне взуття з підошвою, яка буде оберігати суглоби від зайвого ударного навантаження.

13. Тренуйте все тіло цілком.

Не варто гнатися за лаврами бодібілдерів, що використовують систему роздільних тренувань на різні частини тіла (спліт). Якщо Ви хочете отримати максимальний гормональний відгук тіла, який дозволить оптимізувати метаболізм так, щоб спалювалося максимальна кількість жиру, то Вам варто дотримуватися системи тренувань під назвою «фулбадди». Йдеться про включення в одне тренування багатосуглобових вправ, які задіють основні м’язові масиви тіла. Маються на увазі такі вправи як станова тяга, присідання, жим стоячи або жим лежачи, випади, румунська тяга і багато інші базові рухи. Якщо Ви досить технічно підготовлені, Ви можете використовувати вправи з важкоатлетичного арсеналу – ривок і поштовх, які надають потужний метаболічний ефект на тіло людини.

Як спалити жир і правильно набрати м’язову масу.

Корисні статті.

Дякую за підписку!

Спробуйте цю неймовірну програму трансформації, щоб замінити ненависний жир м’язами!

Ваша місія – перетворити тіло, як можна інтенсивніше спалити жир і зберегти, а краще набрати м’язову масу за допомогою інтенсивних тренувань і спеціального меню! Ми не будемо змушувати вас голодувати і втомлюватися нескінченними кардіотренуваннями, щоб не згоріла Дорогоцінна м’язова тканина.

Ця програма трансформації тіла навчить вас регулювати тренування і харчування так, щоб вони працювали синергічно. Ви будете втрачати вагу і в той же час збережете м’язи, над якими так старанно працюєте.

Але у кожного дива повинні бути свої правила. Отже, почнемо з фундаментальних заповідей.

Правила харчування для правильного набору м’язової маси.

Щоб спалити жир, необхідно тренуватися при дефіциті енергії, тобто ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте.

Однак тут варто враховувати деякі особливості. Для більшості чоловіків стартом для схуднення стане споживання приблизно 26 калорій на 1 кг ваги. Якщо ви важите 90 кг, це 2400 ккал в день.

Концентруйтеся не тільки на кількості калорій – не менш важливий і їх джерело. Наприклад, 1 г білків, як і грам вуглеводів, містить 4 ккал, а 1 г жиру – 9 ккал. Вживання цих трьох макроелементів в правильній кількості і вірних пропорціях забезпечить оптимальний баланс між набором м’язової маси і спалюванням жиру.

Макроелементи для правильного набору маси і спалювання жиру.

Білки найбільш важливі для м’язової тканини – це повинен знати назубок кожен атлет. Тому, якщо хочете правильно набрати м’язову масу, споживайте в їжу приблизно 2,7-3,2 грама білка на 1 кг ваги.

Вуглеводи допомагають витримати інтенсивне тренування і сприяють росту м’язів, але у надто великій кількості вони гальмують процес спалювання жиру, тому ви повинні обмежити їх споживання до 1-2,5 грама на 1 кг ваги.

Жири – це додаткове джерело енергії, який відіграє ключову роль у багатьох процесах організму. Навіть якщо ви плануєте скоротити кількість жиру в організмі до нуля, споживання корисних жирів слід тримати в помірних кількостях, наприклад, 0,6-1 грам на 1 кг ваги.

Раціон харчування: втрачаємо жир і набираємо масу.

Цей щоденний план харчування розрахований на чоловіка вагою 90 кг, який бажає скинути зайву вагу. Такий розклад підійде для двох тренувальних і одного дня відпочинку. Оскільки в день відновлення вам не потрібно багато енергії, ми трохи знизили кількість вуглеводів і збільшили кількість білків для запобігання м’язового катаболізму.

Набір сухої м’язової маси.

Набір сухої м’язової маси – складна, і навіть для багатьох, непосильне завдання. Відомо, щоб набрати масу, потрібно більше є, таким чином, м’язам для зростання вистачає поживних речовин, але при надлишку, ці речовини переходять в жир. Це означає, що є певний баланс БЖУ , при якому м’язи ростуть, а жир не накопичується. Також правильні навантаження і спортивні добавки допоможуть впоратися з невеликими похибками в харчуванні.

Харчування для набору сухої м’язової маси.

Білки.

як набрати підшкірний жир

Науково доведено, що добова норма білка для людини становить 1 р. При цьому вчені також доводять шкоду великої кількості речовини для нирок і організму в цілому. Але все ж, багато професіоналів схильні до тієї теорії, що білка має бути багато. І так, дійсно, споживаючи 1 г білка, м’язи не будуть руйнуватися, але за умови споживання достатньої кількості вуглеводів. Щоб м’язи росли, потрібно не просто забезпечити добову норму для нормально людини, але і врахувати, що спортсмену потрібно в два рази більше амінокислот, що б ще й нова тканина формувалася.

1 г чистого білка містить 4 калорії, як і вуглеводи. Але різниця в них величезна. Плюс протеїнів в тому, що його надлишок в жир не перетворюється, а ось з вуглеводами інша картина.

Вуглевод.

Саме вуглеводи дають спортсмену енергію для продуктивної тренування, дефіцит енергії не дозволить навантажуватися в повну силу, а значить, м’язи не отримають потрібні пошкодження для подальшого зростання. Вуглеводи розрізняють на два види: повільні і швидкі-за швидкістю засвоєння, або складні і прості – за складом.

Повільні (складні) вуглеводи здатні вивільняти енергію тривалий час, що необхідно при тренуваннях на масу. Тверді волокна таких речовин довше перетравлюються і знижують відчуття голоду на довгий час. Відповідно, руйнування м’язів при отриманні твердих волокон зводиться до мінімуму. Продукти, багаті клітковиною – крупи і зернові, овочі. Щоб набрати масу, але без жиру, споживайте 2,5-3 г складних вуглеводів на 1 кг маси тіла. Але знайте, споживання навіть самих довгограючих каш у вечірній час, так само призводить до надлишку енергії і відкладення в жирове депо. Залиште вуглеводи в обід і в прийомі після тренування , не забуваючи про важливість вуглеводної завантаження. Що стосується швидких (простих) , їх здатність викликати викид інсуліну в крові за рахунок утримання високого рівня цукру в складі (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дає короткострокову, але швидку енергію. До цього виду відносяться такі продукти: Кондитерські вироби, борошняні продукти, фрукти, крохмалисті овочі, цукор, мед та інші солодощі. Такий склад здатний викликати накопичення зайвого жиру, а значить для набору сухий м’язової маси такі продукти протипоказані.

Вони необхідні для зростання маси, як і інші речовини. Виключайте важкі тваринні жири і рафіновані масла. Корисні жирні кислоти містяться в рибі, горіхах, оліях холодного віджиму. Для сухої маси не зашкодить кількість 1 г жиру на 1 кг ваги. В добавках спортивного харчування можна знайти комплекс Омега-3.

Спортпіт для набору сухої маси.

Сироватковий протеїн (ізолят) – очищена добавка, практично не має цукру, а 2 порції в день замінять прийом їжі і заповнить якісним білком після руйнування м’язів при навантаженнях. Амінокислоти – будівельники нових м’язів. Зростання сухої маси неможливий без амінокислот, тим більше BCAA, які не виробляються організмом. Необхідні дві порції ВСАА в день, одна порція натщесерце, друга відразу після тренування. Амінокислоти повного циклу також 2 порції, одна до тренування за 30 хвилин, друга на ніч.

Програма тренувань для набору сухої м’язової маси.

Для росту м’язів необхідна силова робота з вагою, виконуючи 10-12 повторень , м’язи будуть рости, а не втрачати обсяги, за умови правильної дієти. Виконуйте 4 підходи з відпочинком в 1-2 хвилини . Три тренування в тиждень досить, при бажанні, якщо жир все ж трохи накопичується, виконуйте одну годинну кардиотренировку в тиждень.

День 1.

День 2.

Гакк-присідання. Станова тяга сумо. Розгинання ніг сидячи. Згинання ніг лежачи. Жим штанги в змиті перед собою. Махи гантелей через сторони. Задня дельта, розведення верхніх блоків.

День 3.

Жим штанги під кутом 45 градусів. Жим гантелей лежачи. Розводка гантелей лежачи. Віджимання на брусах. Розгинання однієї руки з гантелей в нахилі.

Висновок.

Не варто забувати, що всі люди різні, і одну методику харчування і тренувань для всіх не застосувати. Але частіше, до набору м’язів і великої кількості жиру здатні ендоморфи, оскільки цей тип конституції має повільним обміном речовин. Решта-мезоморфи, особливо ектоморфи, без особливих зусиль набирають сухі м’язи, в цьому їм допомагає природа. Хоча, при незбалансованому харчуванні всі типи відчувають труднощі, то з жиром перебір, то м’язи не ростуть. Тому, дотримуйтесь баланс нутрієнтів , інтенсивно і регулярно тренуйтеся. Якщо бачите, що жир трохи набирається, додайте кардионагрузки.

Як набрати м’язову масу і при цьому спалити жир.

Привіт Віктор. Чи впливає біг на набір м’язової маси? Хочу прибрати живіт, не торкнувшись ваги. Як набрати вагу, не торкнувшись живіт, або м’язова маса і дасть вагу? Дякую заздалегідь. Максим.

Біг дуже сильно впливає на набір м’язової маси . Якщо ви хочете перепалити свої м’язи (знизити м’язову масу), то потрібно посилено бігати якомога частіше і якомога довше. Хот біг підтюпцем теж впорається із завданням – Ви позбудетеся і від живота, і від м’язів за умови додержання щодо жорсткої дієти.

У вас же завдання складніше-зберегти наявну вагу, але при цьому прибрати жирові відкладення з живота. Але якщо жир з живота буде йти, то за рахунок чого може зберегтися загальна вага тіла? Звичайно, за рахунок м’язів. Тобто, ви ставите перед собою «найпростішу» мету-спалити в організмі зайвий жир і при цьому набрати стільки ж м’язової маси.

Мільйони бодібілдерів у всьому світі щодня, щотижня, щомісяця і роками б’ються над вирішенням точно такий же завдання і не завжди успішно. Це важко.

У загальних рисах стратегія виглядає так.

1) необхідно щодня давати організму стільки протеїну, скільки потрібно для підтримки і навіть деякого нарощування наявних м’язів. Найбільш поширена рекомендація-це 2 грами протеїну на кожен кілограм ваги тіла.

2) Потрібно щодня давати організму вуглеводів рівно стільки, скільки необхідно для забезпечення енергією життєдіяльності всієї системи, плюс деяка кількість для постачання енергією процесу росту м’язів. Але при цьому кількість вуглеводів не повинно доходити до рівня, коли їх надлишок почне відкладатися в жир або хоча б підтримувати наявне у Вас кількість жиру. Конкретна сума вуглеводів з’ясовується шляхом експериментів і може змінюватися в міру зміни композиції тіла, навантаження, способу життя і так далі.

А тепер тактика.

Потрібно перейти на п’яти-семиразове харчування в день, або хоча б є через кожні 2-3 години. Це не означає, що потрібно їсти в 5-7 разів більше, немає. Потрібно весь свій колишній раціон розділити не на 3 частини як раніше, а на 5-7. Денний калораж залишиться колишнім, а порції зменшаться.

Потрібно купити протеїн, бажано якісний (тобто недешевий), щоб в день разом з м’ясом, рибою, яйцями та іншими джерелами білка Ви споживали два грама протеїну на кожен кілограм ваги тіла.

Потрібно залишити в раціоні деяку кількість вуглеводів для початку експерименту щодо з’ясування їх адекватної кількості для підтримки нормальної роботи організму, але без підживлення Ваших жирових відкладень (живота).

Потрібно почати регулярні тренування з обтяженнями, найкраще три рази на тиждень через день, поступово, але планомірно збільшуючи робоче навантаження (робочі ваги у вправах).

Щопонеділка вставайте на ваги, що показують не тільки загальну вагу, але і відсоток (або вагу) жиру в організмі.

1) якщо з’явилася тенденція до зменшення жиру, а загальна вага залишилася незмінною — Ви знайшли свою формулу харчування на даний момент. Вона буде працювати деякий час. Ви спалюєте жир і одночасно набираєте стільки ж м’язової маси.

2) якщо вага виросла і настільки ж виросла вага (відсоток) жиру, значить, щоденних калорій забагато, — трохи уріжте вуглеводи (протеїн не чіпайте або навіть злегка збільште).

3) якщо вага знизилася, а жир залишився на місці, — ви втрачаєте м’язи. Збільште кількість споживаного білка і злегка знизьте аеробіку (якщо вона є).

4) якщо вага знизилася рівно настільки, наскільки зменшилася вага жиру в організмі, — ви спалюєте жир, але зберігаєте м’язи. Це вже непогано, тому що спалювання жиру з одночасним нарощуванням м’язової маси – завдання досить складне навіть для професіоналів, але я бачив випадки, коли її успішно вирішували любителі. Один з них на моїх очах при грамотному харчуванні і регулярних силових тренуваннях (плюс трохи ходьби на доріжці) через півроку мав той же загальний вагу, але при цьому жир зменшив на 5кг Розумієте, чим цей жир «замінився»? Правильно – м’язами.

Так що, Вам ніщо не заважає спробувати. Принаймні, Ви вивчіть реакцію свого організму на маніпуляції з вуглеводами, що в майбутньому дозволить Вам точніше міняти композицію тіла у відповідь на мінливі завдання і цілі.

Стаття опублікована на сайті Tribunsky.RU Передрук допустима тільки з гіперпосиланням на дану сторінку.

Хочете отримувати саму достовірну інформацію зі світу бодібілдингу, фітнесу, спортивного та здорового харчування прямо на свою пошту? Підпишіться на розсилку сайту!

Я ніколи не пришлю вам нічого, крім анонсів нових статей.

Використані матеріали: Whitney E, et al. Weight management: Overweight, obesity, and underweight. In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016. Duyff RL. Reach and maintain your healthy weight. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017. Weight loss: 6 strategies for success. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752 Loenneke JP, Wilson JM, and col. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-9-5. Genet Res (Camb). 2015 Dec 28;97:e23. doi: 10.1017/S0016672315000233. A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity.

Всі права на матеріали сайту Tribunsky.RU зареєстровані та захищені законом Про авторське право і суміжні права. Відтворення будь-якої його частини дозволяється тільки з активною гіперпосиланням на першоджерело, якщо не вказано інше.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky All rights reserved worldwide.

5 фішок, як прискорити спалювання жиру.

Більшість людей, вирушаючи на тренування, мріють якомога швидше схуднути, чого можна досягти шляхом спалювання надлишків підшкірного жиру. Але якщо не мати чіткого уявлення про шляхи досягнення необхідного результату, то тривалі заняття можуть так і не увінчатися результатом. Саме тому атлети, які користуються послугами досвідчених тренерів, домагаються поставленої перед собою мети набагато швидше, ефективність тренувань при цьому становить 100%. Щоб заняття не проходили даремно, розглянемо теоретичні ази, застосування яких на практиці дійсно допоможе позбутися зайвої ваги.

Нехтуючи простими правилами, бажаного результату можна так і не домогтися, місяцями безглуздо виснажуючи свій організм. Так що краще даремно не витрачати свій час і дотримуватися простих правил, які вже допомогли безлічі людей. Прискорити процес спалювання підшкірного жиру допоможуть спеціальні методи тренувань, на розгляді яких зупинимося детальніше.

Заняття високоінтенсивним спринтом.

як набрати підшкірний жир

Завдяки проведеним не так давно досліджень вдалося з’ясувати, що використання спринту на велотренажері допомагає стрімко схуднути. У дослідженні брала участь певна кількість осіб. В результаті вдалося з’ясувати, що одна тренування збільшує швидкість обміну речовин на 42%, а швидкість спалювання жиру на 75% (при виконанні чотирьох підходів по 30 секунд кожен). Як видно, необхідно витратити мінімум часу, щоб досягти значних результатів.

Вживання риб’ячого жиру і L-карнітину перед злочином до тренування.

Дотримуючись такого раціону можна не тільки прискорити спалювання жирів, але і протистояти виведенню глікогену з організму. Загальновідомим фактом є здатність риб’ячого жиру збільшувати чутливість до інсуліну. А беручи паралельно карнітин, буде збільшено кількість енергетичного матеріалу за рахунок прискорення транспортування жирів в клітки організму.

Прийом їжі, що має низький глікемічний індекс.

Їжа з низьким глікемічним індексом містить в собі повільні вуглеводи, що допомагають рівномірно збільшувати рівень цукру в крові, який, в свою чергу, стимулює процес спалювання підшкірного жиру і збільшує темпи на 10%.

Вживання кофеїну.

Якщо випивати достатню кількість рідини, що містить кофеїн, а саме чай або каву, жирові клітини будуть спалюватися в прискорених темпах. Але на цьому корисні властивості кофеїну не вичерпуються. Завдяки вмісту в ньому антиоксидантів організм буде швидко відновлюватися після виснажливих тренувань. Завдяки впливу кофеїну жирові клітини починають виконувати роль енергетичних ресурсів, що дозволяють виконувати силові вправи і не втрачати сили на протязі тривалого часу.

Якщо ж людина страждає серцево-судинними захворюваннями, то вживання кофеїну протипоказано, особливо перед тренуваннями. Так що в такому випадку доведеться викинути цей пункт зі списку, але, наполегливо йдучи до своєї мети, результат піде негайно в будь-якому випадку.

Виняток з раціону фруктози перед тренуваннями.

Вживання фруктози перед тренуванням принесе зворотний ефект: будуть спалюватися не жири, а енергія, необхідна для повноцінного тренування. Відповідно, сили будуть вичерпуватися з великою швидкістю і вже з самого початку людина почне відчувати втому і слабкість організму. Також від вмісту фруктози в організмі залежить зростання м’язової маси, її вживання уповільнює процес. Іноді в складі протеїнів також може зустрітися фруктоза, це є приводом для відмови від покупки такого продукту. Варто пам’ятати, що не кожен добре розрекламований бренд є якісним товаром, та й ціна не є основним орієнтиром.

Дотримуючись перелічених вище методик можна багато чого досягти, але не варто забувати і про правильне харчування, яке є невід’ємною умовою на шляху до досягнення поставлених перед собою результатів. Мова йде не про дієти, згадки про які можна знайти на сторінках журналів і в Інтернеті. Під правильним харчуванням мається на увазі збалансований раціон.

Як набрати суху м’язову масу без жиру. Як набрати м’язову масу без жиру?

Популярні матеріали.

Today’s:

Як набрати суху м’язову масу без жиру. Як набрати м’язову масу без жиру?

Добре відомо, що для ефективного набору м’язової маси атлету необхідно добре харчуватися. Це потрібно для того, щоб забезпечити організм корисними речовинами для відновлення і приросту м’язової маси.

Навіть якщо спортсмен використовує спортивне харчування, то все одно левова частка корисних речовин, що потрапляють в організм, припадає на частку харчування. Не отримуючи достатньо їжі, не можливо наростити м’язову масу.

А як потрібно харчуватися для того, щоб набирати м’язову масу і не набирати жир?

Скільки потрібно їсти?

Є потрібно багато. М’язова маса повинна звідкись братися. У разі якщо надходження їжі буде недостатнім, то незалежно від якості та кількості тренувань, м’язова маса додаватися не буде.

Маленькі хитрощі для того, щоб більше їсти.

Збільште порції в 2 рази.

Є певний розмір порцій, які є звичними і звичайними. Завдання в тому, щоб за один раз з’їдати в 2 рази більше. Використовуйте великий посуд.

Це хитрість, яку використовують багато спортсменів. Для того, щоб не довелося відміряти подвійну порцію просто потрібно взяти тарілки в 2 рази більше. У цьому є психологічний момент. Здається, що всього одна тарілочка, як і раніше. А за фактом порція збільшена в 2 рази. Цей підхід свою спроможність протягом часу довів.

Регулярно в одні й ті ж години харчуйтеся.

Протягом усього дня потрібно споживати їжу через кожні 2-3 години. Ключ успіху в постійності і регулярності. Таким чином, якщо харчуватися в такому режимі, шлунково-кишковому тракту буде простіше засвоювати корисні речовини. Так само великим плюсом буде те, що їжа надходить рівномірно, забезпечуючи постійний приплив ресурсів.

Якість поглинається їжі значення має. Таким чином, якщо харчуватися в Фаст фуді, то гарантовано буде збільшення ваги, але це буду жирові відкладення, а не м’язи. Є люди, який допускаю збільшення жирових відкладень, в надії стимулювати зростання мускулатури. Такий метод є помилкою і не працює!

Калорії повинні бути корисні, тобто правильні. У організму є необмежені можливості в наборі загальної ваги і обмежені здібності в наборі мускулатури. Їжа повинна бути калорійною, але калорії повинні бути правильними. Майонез, наприклад, дуже калорійний, але для набору м’язової маси такі калорії не потрібні.

До корисних висококалорійних продуктів можна віднести: волоські горіхи, арахіс, вівсянка, червоне (пісне) м’ясо.

Чи потрібно спортивне харчування?

Не дивлячись на істотне збільшення поглинається їжі, в повному обсязі всі необхідні для росту м’язів речовини отримати не можливо. Спортивне харчування допомагає засвоювати їжу і надає істотну допомогу в контролі балансу жирів, білків, вуглеводів і мікроелементів в організмі. Тому економити на спортивному харчуванні не варто. Для того, щоб воно працювало максимально, потрібно брати продукцію фірм перевірених часом і спортсменами, а так само слідувати рекомендаціям спортивного дієтолога або тренера.

А при наборі м’язової маси бігати можна?

Кардионагрузки можуть бути дуже корисні, але інтенсивність їх не повинна бути дуже високою. Пробіжка протягом 10 хвилин в середньому темпі допоможе розігрітися і підготуватися до тренування. Такі пробіжки можуть поліпшити апетит, злегка прискорити метаболізм (що ніколи не шкідливо) і підвищити швидкість відновлення. Але потрібно пам’ятати, що занадто інтенсивні, довгі пробіжки або навантаження на велотренажері буду перешкоджати зростанню м’язової маси.

Не було можливості поїсти. Тренуватися можна?

На голодний шлунок, так само як і на переповнений, тренуватися не варто. На порожній шлунок процес метаболізму переходить в режим «голодування» і сильно уповільнює свою роботу. Відповідно, немає ресурсів для якісного відновлення і організм, просто для підтримки активності, почне розщеплювати внутрішні ресурси для отримання енергії. Тому ні про який приріст мускулатури мова не йде, швидше навпаки.

На повний шлунок продуктивного тренінгу не вийде. Буде дуже важко сприймати навіть не великі навантаження. Так само посилиться вплив на серце і шлунково-кишковий тракт. Т. е. не вийде якісно засвоїти їжу і не вийде якісно тренуватися.

Корисно знати, скільки і яких калорій поглинається протягом дня. Дотримуючись баланс білків, жирів і вуглеводів можна домогтися дуже істотних результатів. Але потрібно враховувати і калорійність раціону. Повністю змінити свій раціон на збалансоване правильне харчування відразу, швидше за все не вийде. Так що слід впроваджувати в свій спосіб харчування поступово, крок за кроком. Спостерігайте за своїм тілом. Наприклад, якщо раптом обсяг талії збільшився, то має сенс скоротити приплив калорій, змістивши баланс дієти в сторону білка.

Зважування відмінним критерієм для оцінки результату є. Лише в тому випадку, якщо ваги показують збільшення в кілограмах, а дзеркало говорить про те, що жирових відкладень не додалося, все відбувається так, як потрібно.

Як набрати суху м’язову масу без жиру чоловікам в домашніх умовах. Як набрати суху м’язову масу без жиру ?

Всі ті чоловіки, які женуться за великою масою, звичайно ж, бажають набирати суху масу, з малим відсотком підшкірного жиру. Ніхто не хоче запливати як свиня, а потім сушиться, і відточувати рельєфність м’язів. Але чи можливо це ? Як набрати суху м’язову масу без жиру ?

Насправді, набір чисто сухої м’язової маси – не можливий! Єдино, що можна зробити, це набирати масу з мінімальною кількістю жиру (але це означає, що жир все-таки буде рости, хоч і в малих кількостях). Такий спосіб дуже трудомісткий, і не кожен зможе витримати це.

Але якщо ви вже твердо вирішили, що хочете якісну м’язову масу, то тоді приступимо. У цій статті ми розберемо основи правильного харчування і схеми тренувань.

Якщо ви питаєте себе: як набрати суху м’язову масу без жиру ? , то харчування в цьому питанні буде грати дуже важливу роль. Саме від того, як добре ви будете харчуватися і буде залежить ваше майбутнє статура.

Основа харчування або те, що необхідно знати:

часті і малі за обсягом прийоми їжі обов’язкове вживання чистої води в розмірі 2-4л на добу протеїнів в раціоні має бути близько 2.5 г * 1кг ваги тіла жирів в раціоні має бути близько 0.5 г * 1кг ваги тіла вуглеводи ви повинні розрахувати індивідуально під себе (середнє становить, це 3 – 5г * 1кг ваги тіла) обов’язково потрібно з’їдати всі вуглеводи до 5 – 6 вечора (так як вуглеводи це енергія, а енергія ввечері не потрібна) не зловживайте калоріями, калорійність вашого

Зразкове меню ми вам розписувати не будемо, так як кожен індивідуальний і не всім воно підійде. Самі собі складіть меню. Єдине, це те, що потрібно вибирати не жирні продукти (якщо сир, то знежирений і т. д.). Рибу можна їсти жирну!

Ось і все, що стосується харчування.

як набрати підшкірний жир

Тривалість тренувань повинна бути не більше 50 хвилин (розминка не в рахунок). Відпочинок між підходами у вправах близько 60 секунд. Сама по собі тренування повинна бути інтенсивною і жорсткою, що б після тренування ви були практично знесилені.

Так само, крім цього, в дні відпочинку, можна робити кардіо. Тривалість кардіо 40 – 60 хвилин. 1 – 2 кардіо тренування в тиждень буде достатньо. І не забувайте про сон, спати ви повинні не менше 8 годин, а краще 9 – 10.

Якщо будете все дотримуватися, то суха м’язова маса, без жиру – гарантована! Дані тренування підійдуть тільки чоловікам, для жінок, вони будуть-неефективні.

Як набрати суху м’язову масу без жиру дівчині в домашніх умовах. Як набрати м’язову масу і стати більше?

Відповідь до геніальності проста-потрібно багато і старанно тренуватися, а також правильно і багато їсти. Так-так, секрет побудови красивої і накочений фігури не в застосуванні фармакологічних препаратів, а в суворому дотриманні режиму дня. Яскравий приклад трансформації, при дотриманні нижчеперелічених правил – Мартін Форд . Цей атлет перевершив багатьох в наборі маси, хоча в юнацтві був дуже худим і надто високим хлопцем.

Безумовно, не всіх влаштує таку відповідь, але дійсність така, що без режиму не буде і зростання. Крім того, якщо ви спочатку були худим або без надлишку зайвого жиру, тоді при наборі м’язової маси, доведеться і потерпіти набір жирового прошарку. Справа в тому, що при підвищенні звичайної денної норми споживання калорій, що необхідно робити, якщо ви хочете набрати вагу, ростуть не тільки м’язи, а й жирок.

Всім потрібна, мовляв, «суха» маса, а не міхур жиру на животі. Справді, при рясному харчуванні жир прибуває разом з м’язами. І це неминуче. Жир у більшості з нас, любителів, росте в пропорції 0,25: 1. Це означає, що кожен кілограм м’язів додає нам чверть кіло жиру.

Ну а якщо ми хочемо додати 10-15 кг м’язової маси? Тут і без калькулятора ясно, що нові м’язи ніхто просто не помітить під товстим шаром підшкірного сала. Зовсім недавно з жиром мирилися, як з неминучим злом. Головне, мовляв, росте маса, ну а з жиром ми ще повоюємо. Тренувальний цикл ділили на фази: спочатку боротьба за масу, а потім шалена баталія з жиром. Для того, щоб все-таки зробити м’язи помітними і рельєфним необхідно пройти два етапи: массонабор і сушка. При наборі, як Ви вже знаєте, разом з м’язами йде паралельне накопичення жиру, щоб цю «погану» масу прибрати, існує період сушіння, під час якого, людина приділяє більше увагу не силового, а аеробному типу навантажень.

Існують і інші шляхи вирішення даної проблеми. Ви станете ростити м’язи, а ось жировий прошарок прибувати не буде. Так, згідно з цією дієтою, питома вага жиру в композиції вашого тіла залишиться на стартовому рівні. І це при тому, що в день ви буде споживати до 3500 калорій! Такі цифри відправлять в нокдаун простого смертного, але вам, культуристу, вони гарантовано принесуть відмінний життєвий тонус. І, звичайно ж, жадані кілограми «сухих» м’язів. По-іншому, на щастя, не буває. Якщо ви вантажите в себе більше калорій, ніж витрачаєте на тренуванні, м’язи ростуть ракетним темпом. І хоча цей фізіологічний принцип народився в надрах м’ясного тваринництва, він без осічок вже півстоліття працює в спорті.

Як набрати суху м’язову масу без жиру в домашніх умовах. Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу без жиру.

Ви прийшли в тренажерний зал і хочете набрати суху м’язову масу. Ми розповімо вам про три основні правила харчування, які допоможуть набрати масу без жиру.

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу без жиру.

Отже, ви прийшли в зал і хочете набрати суху м’язову масу. Сьогодні ми поділимося з вами трьома правилами харчування, які допоможуть досягти цієї мети.

Шлях до досконалого тіла схожий на американські гірки, де набір маси нескінченно чергується з «сушкою». Спортсменам доводиться роками проходити через одне і те ж, тому що разом з м’язами вони набирають жир, а на «сушці» разом з жиром втрачають м’язи. Як розірвати замкнуте коло і наростити сухі рельєфні м’язи? Читайте далі.

Правило 1: білок – всьому голова.

Щоб м’язи росли, ваш раціон повинен в основному складатися з білкової їжі. У свою чергу, приріст м’язової маси забезпечить більш ефективне спалювання жиру. Вживайте 2 – 2,5 грама білка на кілограм ваги, щоб забезпечити організм будівельним матеріалом » для регенерації і нарощування м’язової тканини після тренувань.

Нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, купити протеїн, маложирное молоко і сир – кращі джерела білка.

Правило 2: корисні вуглеводи.

Вуглеводи дають енергію для важких силових тренувань і не дозволяють організму розщепити білки, необхідні для росту м’язів. Крім того, вони беруть участь в секреції деяких гормонів і відновленні м’язових волокон. Таким чином, урізати кількість вуглеводів в раціоні при наборі м’язової маси безглуздо. Головне – знати, які вуглеводи є і скільки.

Для початку встановіть норму в 4 грами вуглеводів на кілограм ваги і дотримуйтеся її протягом 4 – 6 тижнів. Спостерігати:

Якщо ви почали набирати вагу і стали рельєфніше, то утримуйте вуглеводи на цьому рівні. Якщо вага пішов, а під час тренувань немає почуття наповненості і затурканості м’язів, збільште норму до 4,5 – 5 грамів на кілограм ваги. Якщо ви помітили, що прес почав зникати, то вживайте менше вуглеводів-2,5-3 грами на кілограм ваги.

Важливо дотримуватися початкової норми протягом 4 – 6 тижнів, перш ніж коригувати її. Тілу потрібен час, щоб помітити зміни і відреагувати на них. Часті коливання норми вуглеводів спотворюють картину і заважають скласти грамотне меню.

Корисні вуглеводи містяться в дикому або коричневому рисі, Білій картоплі, бататі, вівсянці (не швидкого приготування), фруктах і овочах. Уникайте оброблених і простих вуглеводів.

Правило 3: подружитеся з жирами.

Жири регулюють вироблення тестостерону, тримають в тонусі метаболізм, служать важливим джерелом енергії і, як ні парадоксально, допомагають спалити підшкірний жир! Ваш денний раціон повинен на 30 – 35% складатися з здорових жирів.

Зверніть увагу на такі продукти, як яйця (жовтки), авокадо, нерафінована оливкова олія, натуральна арахісова паста, горіхи і жирна риба.

Що робити, якщо складно споживати денну норму калорій.

Спортсменам з швидким метаболізмом знайома ситуація, коли вони наїдаються до відмови, але все одно недобирають добову норму калорій. Рішення є: 5 – 6 прийомів їжі в день, що складаються з невеликої кількості висококалорійний продуктів. Рис, картопля, паста, цільнозернові злаки, фрукти і овочі забезпечать вас енергією. Червоне м’ясо, риба, птиця і яйця послужать будівельним матеріалом для м’язів.

Ви будете набирати м’язову масу повільно, але впевнено, а швидкий обмін речовин надовго збереже рельєф.

Як не погладшати під час набору маси.

Щоб наростити сухі м’язи, потрібно забезпечити грамотний профіцит калорій. Скільки калорій додавати до добової норми, залежить від кількості енергії, яку ви витрачаєте протягом дня, зокрема на тренуваннях.

Якщо ви інтенсивно тренуєтеся, то залишитеся сухим і з профіцитом в 300-500 кілокалорій. Спробуйте для початку збільшити денну норму на 300 кілокалорій, а через 6 – 8 тижнів оцініть результат. В ідеалі-зважтеся на фітнес-вагах: ви дізнаєтеся точне співвідношення жирової і м’язової маси в тілі і зможете прийняти об’єктивне рішення. У спрощеному варіанті відстежуйте зміни по своєму пресу.

Що є відразу після тренування на масу.

Після виснажливої тренування з залізом тілу потрібні поживні речовини для запуску процесів відновлення і зростання. Без порції білків і вуглеводів організм буде розщеплювати на енергію м’язи, яку ви намагаєтеся збільшити.

Протягом 30 хвилин після тренування слід «заправитися» 30 – 40 грамами сироваткового протеїну і 40 – 80 грамами простих вуглеводів. А вже через годину після цього перекусу повинен слідувати щільний прийом їжі, багатої білками і складними вуглеводами.

Останній нюанс: навіть роблячи все правильно, ви будете набирати максимум півкілограма в тиждень. Так, хотілося б більше, але при такій швидкості ви будете впевнені, що у вас ростуть саме сухі м’язи і не страждає здоров’я.

Як набрати суху м’язову масу без жиру чоловікам харчування. Ставте реальні цілі .

Занадто багато хто приходить в зал, чекаючи, що один 4-тижневий цикл тренувань перетворює їх з худого юнака в Скелю Джонсона. Зрозуміло, вони не досягають своєї мети і або починають шукати в інтернеті статті про те, як отримати бажане, або просто здаються.

Набір м’язової маси – це довгий шлях. Вам знадобиться терпіння і розумне розуміння того, яких результатів реально досягти за певний термін. Експерт в області тренувань і харчування Алан Арагон вказує наступні чіткі рамки максимального темпу набору сухий м’язової маси:

Для новачків:1-1.5% від загальної ваги тіла за місяць Для атлетів середнього рівня:0.5-1% від загальної ваги тіла за місяць Для просунутих:0.25-0.5% від загальної ваги тіла за місяць.

Наведу конкретний приклад з використанням цих параметрів.

Уявімо якогось Бена-зайнятого по життю хлопця, який до того особливо не дружив із залізом. Бен важить 70 кг , йому 19 років, і у нього рівень гормонів, як у розлюченого бика. Якщо Бен буде важко тренуватися 3-5 разів на тиждень, суворо дотримуватися правильної дієти і адекватно відновлюватися, ось на який прогрес він може розраховувати:

Бен важить 70 кг , у нього 14% жиру.

70 кг x0.01 = 0.7 кг/місяць х 12 місяців = 8.4 кг в рік. 70 кг x0.015 = 1.05 кг/місяць х 12 місяців = 12.6 кг в рік.

Якщо Бен робить все як треба, після року занять він буде важити близько 78 — 82 кг . Для подальших розрахунків візьмемо середню цифру 80 кг .

Початковий вага Бена 80 кг .

80 кг x 0.0075 = 0.6 кг / місяць x 12 місяців = 7.2 кг на рік.

Бен все ще набирає суху масу з вражаючим темпом і важить до кінця другого року вже приблизно 87 кг .

Бен важить 87 кг .

87 кг x 0.0025 = 0.2 кг / місяць x 12 місяців = 2.4 кг на рік.

Таким чином, через 3 роки наполегливих занять вага Бена дійде до приблизно 89 кг з передбачуваним рівнем жиру в 15%. Для трьох років це просто чудово, але початківці рідко планують на 3 роки вперед.

Вам потрібно скорегувати свої очікування і націлитися на тривалий процес. Набір сухої маси – це тривалий і серйозний процес.

Відео Як набрати масу без жиру.

як набрати підшкірний жир

Як набрати м’язову масу без жиру дівчині. Програма массонабора для дівчини ектоморфа.

Точніше сказати не дівчата ектоморфа, а дівчата з характерними рисами ектоморфа . Адже як я сказав, не існує людей зі 100% присутністю одного типу.

Якщо ви худенька, з вузькими стегнами і плечима і довгими тонкими кінцівками, то ви здебільшого ектоморф. Вам важко набирати м’язову масу, так як вся з’їдена їжа кудись випаровується.

Поради по харчуванню.

Співвідношення білків жирів і вуглеводів (Б/ж / у) в процентному відношенні має становити 30/20/50 або навіть 20/20/60. У вашому меню повинна бути калорійна їжа .

В якості джерел білка віддавайте перевагу рибі (тріска, минтай, тилапия), індичці або яловичині, а також сиру і яєць.

А вуглеводи отримуйте з макаронів, гречки, рису і картоплі. На сніданок можна їсти вівсянку і сухофрукти. Жири Отримуйте з червоної риби (форель, сьомга), з горіхів і масел (оливкова, соняшникова, лляна).

Створіть надлишок калорій в своєму раціоні.

Їсти треба так щоб ваша вага збільшувався на 1 кг за 2 тижні. Вам можна орієнтуватися по вагах, але все ж вимірюйте талію, хоча б раз на місяць, вона не повинна збільшуватися більш ніж на 1 см. вимірювання проводите на голодний шлунок з ранку!

Їжте часто – 5-6 разів на день.

Можна зробити 3 основних прийоми (сніданок, обід і вечерю) і 2 перекуси. За 1-1.5 до тренування забезпечуйте організм повільними вуглеводами та білками (гречка і біла риба) або вівсянка і сир. Після тренування можна з’їсти банан, а прийшовши додому повноцінно поїсти білково-вуглеводної їжі.

Пийте багато води – 1.5-2 літри в день.

Поради щодо тренувань.

Віддавайте перевагу фулбоди тренувань . Тобто виконуйте вправи на всі групи м’язів за одне тренування. Досить 1-2 вправ на кожну м’язову групу. Не затримуйтеся в залі більш ніж на годину. Тренуйтеся 3 рази на тиждень. Налягайте на базу ( жим лежачи, станова тяга, присідання, підтягування ). Замість становий можна робити тягу на прямих ногах. Ваги не повинні бути в пріоритеті, приділяйте увагу техніці і роботі м’язів! Зменшіть кількість кардионагрузок. Залиште 1-2 легких тренування в тиждень, але в окремі від силових тренувань дні. Використовуйте багатоповторний тренінг (12-15 повторень), але лише як доповнення. Основа массонаборных тренувань для вас це 8-12 повторень.

Як набрати м’язову масу без жиру. Як набрати м’язову масу без жиру.

Заняття фітнесом і бодібілдингом здатні надати м’язам красивий рельєф. Однак, щоб домогтися такого результату, просто качати м’язи недостатньо. Для цього необхідно ще й правильно харчуватися.

Перейдіть на висококалорійне харчування. Правильне складання раціону з переважним вмістом білкової їжі є необхідною умовою для набору м’язової маси без жиру . Добова потреба в білках становить 1,5-2,0 г на 1 кг ваги. Велика їх частина повинна бути рослинного походження.

Харчуйтеся часто і невеликими порціями. Включіть в раціон пісну яловичину (не смажену), курку, сірі сорти хліба, нешліфований рис, каші, макарони, свіжі овочі і фрукти, рослинні олії, горіхи. Не використовуйте одноманітні продукти. Це може викликати синдром подразненої кишки та інші проблеми з травленням.

Складіть індивідуальне меню з урахуванням калорій, необхідних для щоденного покриття витрачається енергії і додаткових калорій, необхідних для росту м’язів. В іншому випадку м’язи почнуть не рости, а зменшуватися. Для цього до основних калорій додайте ще 100 ккал.

Через 2-3 тижні оцініть свої м’язи візуально. Якщо з’явився правильний рельєф, додайте ще 100 ккал і через 2-3 тижні стільки ж. Поступово збільште калорії на 400-500. При цьому оцінюйте своє самопочуття, травлення, серцебиття.

Враховуйте індивідуальні особливості свого організму, оскільки у одних додані калорії йдуть в м’язи, а У інших в жир. Тому тренуйтеся і збільшуйте раціон поступово. Дайте своєму організму, а, головне, травній системі звикнути до зростаючим навантаженням.

Не забувайте, що калорійність їжі повинна бути забезпечена в першу чергу якісними білками, потім вуглеводами і тільки потім жиру мі. Для кращого засвоєння віддавайте перевагу рідкій їжі.

Не допускайте почуття голоду. Це може призвести до спалювання м’язової маси, але не жиру . Відповідно результат від фізичних навантажень буде постійно знижуватися і не принесе бажаного ефекту – красивого рельєфу м’язів. Поява жирового шару неминуче, але при правильному харчуванні його приріст буде мінімальний.

Тренуйтеся правильно. Дотримуйтесь регулярні інтервали між тренуваннями. В іншому випадку (при перевтомі) м’язова маса почне знижуватися навіть при висококалорійному харчуванні. При зниженні фізичних навантажень жир і калорії , щоб вони не пішли на утворення жиру .

Щоб швидко набрати м’язову масу , включайте в свій раціон білкові суміші. Їх основу становить протеїн, необхідний для утворення м’язової тканини. Однак враховуйте той факт, що їх безконтрольне застосування може призвести до ниркової недостатності і дистрофічних змін в печінці і серці. Тому краще зверніться за рекомендацією до професійного інструктора з бодібілдингу , який зможе скласти індивідуальну фізичне навантаження і відповідне їй меню із застосуванням білкових сумішей.

Як наростити м’язи без жиру. Слідкуйте за калоріями (дуже важливо)

На масі потрібен надлишок ккал. Я вже про це говорив. Однак, надлишок ккал небезпечний тим, що він може крім м’язів, акумулюватися і в підшкірний ЖИР! Розумієте?

Ваше завдання зробити так, щоб ваш НАДЛИШОК ККАЛ був рівно в такій кількості, коли його достатньо для росту М’ЯЗІВ (побудови нових білкових структур), але не достатньо для росту жиру.

Основне правило — не перегинати планку. Якщо хто не в курсі, як підраховується вся ця справа:

Вага (в кг) х 30=….Ккал.

Однак, ця отримані цифра скаже вам приблизна кількість калорій для підтримки вашої ваги тіла незмінним. ПОВТОРЮСЯ, — НЕЗМІННИМ. Оскільки наша мета набір м’язової маси, нам необхідно отримувати більше — ніж витрачати (щоб виходив той самий надлишок калорій), тому необхідно додати до отриманим ккал в добу ще мінімум 500 калорій зверху , тому в нашому прикладі, 1500 + 500 = 2000 ккал. Ви ж робите підрахунок під свою вагу.

Так от, не перегинати палицю понад 500 ккал під свою вагу. Потрібно див. самостійно тут, як вам краще.

Є ще й інші схеми, де ніякі підрахунки не проводяться. А всі маніпуляції проводяться тільки з вуглеводами! Білок та інше не рушає, тільки вуглеводи. Додається +50 гр. ВУГЛЕВОДІВ/нед. і контролюється, що відбувається, з собою, і на вагах і в дзеркалі, загалом, як йде ріст м’язів / жир.

Якщо м’язи йдуть, а жир немає = все ок, додається поступово і далі щонеділі по + 50 гр вугілля. Якщо видно, що жир пішов = відмова на -50 гр. вуглеводів назад, і поки що так, не додається, потрібно почекати якийсь час, тиждень-два-місяць, і потім знову додається +50гр. вугілля і контроль постійний. Загалом, це дуже довгий, спостережливий, нудний процес, як на мене. Не для всіх, однозначно.

Як на мене, утопія… я б таким не займався. Мені до душі, повноцінний массонабор)) за формулою.

Бодибілдинг.

Вітаю всіх любителів здорового способу життя на сайті massmuscles.ru У сьогоднішній статті я хочу розглянути питання що хвилює майже всіх культуристів від новачків до досвідчених хлопців — Як набирати м’язову масу без жиру ? Я думаю все зі мною погодяться що це дуже важливий фактор для будь-якого культуриста, адже всі хочуть мати чисту м’язову масу і ніхто не хоче мати зайвий жир. Але як то кажуть хотіти не шкідливо, шкідливо не хотіти, мати суху м’язову масу хочуть все, але досягають одиниці. Для багатьох спортсменів мета як набір м’язової маси без жиру є утопією. Давайте я розповім а потрібно так фанатично стежити за кількістю підшкірного жиру в організмі, чи все таки краще набирати м’язову масу з невеликою кількістю підшкірного жиру.

Отже, для чого ж кожен спортсмен, культурист, бодібілдер, турнікмен і т. д. хочуть мати м’язову масу без жиру? Хтось це робить для того, щоб подобатися дівчатам, хто готується виступати на змаганнях, а хтось просто хоче виглядати красиво. Не важливо яку мету ви переслідуєте, головне щоб був стимул. Є й такі люди яким «Суха маса» не важлива зовсім і їм наприклад важливіше збільшувати силу.

Найголовніше зрозуміти для чого вам це потрібно, наприклад, якщо ви професійно виступаєте на змаганнях з фітнесу або бодібілдингу то звичайно рельєф м’язів і низька кількість підшкірного жиру дуже важливо і від цього залежить яке місце ви займете на змаганнях. Я вважаю що в цьому випадку ризик виправданий і є заради чого мучити організм дієтами хімією і т.п.

А якщо людина просто мучить себе виснажливими дієтами і т. д. щоб просто вразити своїм рельєфом друга або подругу, то це я вважаю це не виправданий працю та ризик і не варто через це бояться набрати зайву грам жиру. Запам’ятайте жир в організмі теж дуже важливий для нормального функціонування, тільки в помірних кількостях.

Наприклад навіть професійні бодібілдери яких ви бачите з приголомшливим рельєфом на змаганнях або на глянцевих обкладинках журналів, здатні утримувати такий рельєф тільки протягом декількох днів після змагань, потім у міжсезоння у них також з’являється зайва жирова маса.

Так звичайно Я розумію що м’язи без жиру це дуже красиво і мужньо виглядає, але не завжди це повинно бути пріоритетом. У бодібілдерів рік розбитий на кілька сезонів, массонаборный і сушіння, тобто взимку і восени набирається маса з невеликою кількістю жиру а на початку весни до змагань починають виконувати спеціальну дієту і сушиться.

Гаразд, тепер до найголовнішого, від чого ж залежить набір м’язів без жиру.

Тут дуже багато залежить який у вас тип статури, докладніше тут, швидкість обміну речовин, метаболізм, прийом анаболічних стероїдів і препаратів для спалювання жиру.

Наприклад мезоморфу буде найлегше набирати м’язи без жиру, а ось ендоморфу доведеться найгірше, так як такий тип статури більше інших схильний до накопичення зайвого жиру. Ектоморф має малу кількість жирових відкладень, але дуже важко набирає м’язову масу.

Якщо у людини хороший обмін речовин то жир не буде відкладатися.

І звичайно найголовніше великими м’язами з хорошою венозністю і чітким рельєфом може похвалитися тільки «хімік», це і є ті одиниці про які я говорив на початку.

Можу сказати з упевненістю 100% і не тішити вас ілюзіями-тренуючись в «натуральну» тобто не вживаючи анаболіків, накачати величезну м’язову масу без жиру неможливо!

Є люди фізично і генетично обдаровані від природи і ці люди мають рельєф м’язів і низька кількість підшкірного жиру, але знову ж зростання м’язів і у таких людей теж обмежений, і вони можуть мати рельєф але м’язи не будуть величезними.

Якщо ваше тіло схильне до набору жиру і ви хочете зробити жахливий рельєф тільки за допомогою дієт і тренувань, то забудьте про це і краще зосередьтеся на збільшення силових показників, або переходьте на більш радикальні методи.

Так з допомогою дієти можна стати струнким і підтягнутим, але супер венозності і величезних м’язів ви не досягнете.

Я раджу спочатку набирати масу з невеликою кількістю жиру, а потім просто переходити на безуглеводную дієту з високим вмістом білка і сушитися, так буде ефективніше.

І ще запам’ятайте і зарубайте собі на носі, організм не може одночасно набирати м’язову масу і спалювати жир , він набирає або спалює, тому нереально набирати м’язову масу і спалювати жир .

Запам’ятайте організм влаштований так що якщо додається м’язова маса то буде додаватися обов’язково і жир. Ось вам приклад мій знайомий, від природи дуже худий але рельєфний і ось він вирішив поколоти анаболіків щоб набрати м’язової маси, так я через кілька місяців його не впізнав, та він став набагато здоровіше, але його рельєф пропав і з’явилося пузо, хоча він дотримувався дієти.

Ставте собі реальні цілі і дивіться за своїми можливостями. Дякую за увагу! Залишайте свої питання в коментарях.

Як дізнатися свій відсоток жиру і змінити його.

Прагнучи схуднути, ми мріємо позбутися саме від жирових запасів. Лайфхакер допоможе правильно оцінити стан свого тіла і схуднути, не нашкодивши здоров’ю.

Що означає відсоток жиру в організмі.

У найзагальнішому вигляді відсоток жиру в організмі — це відношення наявного жиру до всього іншого, що є в тілі (органам, м’язам, кісткам, сухожиллям та іншого). Жир необхідний для виживання: він захищає внутрішні органи, служить резервним джерелом енергії і виконує багато інших важливих функцій.

Скільки жиру нам потрібно.

У цій таблиці наводяться загальноприйняті норми відсотка жиру для чоловіків і жінок.

Жінки Чоловіки Необхідний жир 10-12% 2-4% Атлетична статура 14-18% 6-13% Спортивна статура 21-24% 14-17% Звичайне статуру 25-31% 18-25% Ожиріння 32% і більше 36% і більше.

Необхідний жир — це мінімум, який потрібен для виживання. З цієї причини бодібілдери сушать тіло до цієї позначки тільки перед змаганнями. В інший час вони підтримують більш високий відсоток жиру, щоб не підірвати здоров’я і ефективно тренуватися.

Якщо ви прагнете бути худим, орієнтуйтеся на відсоток жиру для атлетичної статури. Якщо ви хочете виглядати здоровим і підтягнутим, прагнете до відсотка жиру для спортивної статури.

Якщо відсоток жиру у вашому організмі наближається до максимально допустимого значення нормальної статури або потрапляє під ожиріння, вам не завадило б зменшити цей показник.

Як виглядає той чи інший відсоток жиру на тілі.

як набрати підшкірний жир

Важливо розуміти, що відсоток жиру відображає тільки кількість жиру і не має ніякого відношення до м’язової маси. Дві людини з однаковим відсотком жиру, але різною м’язовою масою будуть виглядати зовсім по-різному.

Як виміряти відсоток жиру.

Є сім основних методів, що відрізняються один від одного точністю, простотою і вартістю.

1. Зоровий спосіб.

Він полягає в тому, щоб порівняти себе з наведеними вище картинками і визначити, на кого ви приблизно схожі. Дуже неточний спосіб.

2. За допомогою каліпера.

Відтягніть шкіру з підшкірним жиром, захопіть її каліпером і знайдіть відсоток жиру, відповідний показаннями каліпера, в таблиці. Як правило, каліпери показують менший відсоток жиру, ніж є насправді.

3. За допомогою формули.

Наприклад, можна використовувати формулу флоту США або формулу YMCA. Цей метод зазвичай помиляється в більшу сторону.

4. За допомогою електричних моніторів.

Через тіло пропускається слабкий електричний струм, а потім проводиться аналіз «біометричного опору». Як показала практика, цей метод дає дуже неточні результати.

5. За допомогою системи Bod Pod.

За допомогою спеціального приладу вимірюється витіснений тілом повітря, на основі отриманих даних обчислюється маса тіла, його обсяг і щільність. Цей метод вважається дуже точним, але дорогим.

6. Метод витіснення води.

Дуже точний (з похибкою всього 1-3%), але дорогий, складний і незручний метод.

7. Сканування DEXA.

Цей метод вважається найточнішим і полягає в повному дослідженні складу тіла за допомогою рентгена. Теж дуже недешевий спосіб.

Який би метод ви не вибрали, намагайтеся проводити вимірювання в один і той же час і при схожих умовах: наприклад, в певний день тижня, з ранку натщесерце. Навіть якщо отримані дані будуть неточні, ви зможете зрозуміти, чи є прогрес.

Як зменшити відсоток жиру в організмі.

Дефіцит калорій.

Витрачайте більше, ніж споживаєте. Але майте на увазі, що якщо ви при цьому не займаєтеся силовими тренуваннями і обмежуєте себе у вуглеводах, то разом з жиром ви втратите і м’язову масу. Це не найкращий спосіб, однак втрата жиру гарантована.

Тягайте залізо.

При тренуваннях з вагою (а також при інтенсивних тренуваннях з власною вагою) ви зберігаєте м’язову масу, а також розганяєте метаболізм і досягнете ефекту «допалювання», коли калорії продовжують витрачатися і після закінчення тренування.

Біг на короткі дистанції.

Спринти також викликають ефект «допалювання» калорій.

Їжте не більше 100 г вуглеводів в день.

як набрати підшкірний жир

Обмежуючи себе у вуглеводах, ви позбавляєте організм його улюбленого джерела енергії. У цьому випадку йому доводиться добувати її з жирових запасів.

Тренуйтеся натщесерце.

Ваш перший прийом їжі буде тільки після тренування. Важко, але дієво.

Чим відсоток жиру відрізняється від індексу маси тіла.

ІМТ враховує вашу вагу і зростання і на підставі цих даних вирішує, худий ви, стрункий або повний. Індекс маси тіла не корелює з відсотком жиру в організмі. ІМТ все одно, з чого складаються ваші 90 кг: з м’яса або з булок.

Однак ІМТ згодиться для того, щоб звернути увагу на проблему. Якщо у вас понад 30% жиру, то і ІМТ, і відсоток жиру вкажуть на те, що пора худнути.

Поради, які допоможуть прибрати підшкірний жир до норми.

Боротьба із зайвою вагою – дуже актуальна сьогодні тема, про яку говорять і пишуть практично всі. Питання це стосується не тільки естетики, але і нашого здоров’я, оскільки жир, якщо в його організмі занадто багато, порушує функціонування практично всіх органів і систем, підвищуючи ризики широкого спектру захворювань. Як позбутися від підшкірного жиру і нормалізувати його відсоток в організмі? Підходити до цього питання потрібно комплексно.

Підшкірний і внутрішній жир.

Словосполучення «підшкірний жир» може заплутати людину, далеку від дієтології. Щоб розібратися, що він собою являє, потрібно відзначити, що жир в людському організмі накопичується в різних частинах тіла і в різній формі. Підшкірний жир — жир, що знаходиться безпосередньо під шкірою, який ми бачимо у вигляді складок на животі, боках, стегнах. Також існує внутрішній жир, який знаходиться поруч з органами і судинами і навіть всередині них. Він також називається вісцеральним.

Якщо у людини є зайвий підшкірний жир, але немає внутрішнього, можна вважати, що йому пощастило, так як саме надлишок другого є небезпечним для здоров’я. Вісцеральний жир не можна побачити, він поступово потрапляє їх порожнини внутрішніх органів у проміжки м’язових волокон, заповнюючи кровоносну систему і провокуючи порушення кровопостачання, інфаркти, інсульти. Щоб боротьба із зайвою вагою в домашніх умовах стала ефективною варто підійти до питання грунтовно.

Підшкірний жир менш небезпечний. Основна його шкода-це спотворення фігури і нашого весняного виду в цілому. Але з ним простіше в плані того, що його легко помітити, і зрозуміти, що потрібно худнути, та й боротися з ним простіше, ніж з невидимим вісцеральним жиром, що провокує вкрай неприємні наслідки.

Особливості спалювання підшкірного жиру.

Тепер потрібно розібратися, чому важливо саме прибрати підшкірний жир, а не абстрактно схуднути. Багато людей вважають, що причиною зайвих відкладень є погрішності в харчуванні, хоча насправді недолік активності набагато страшніше.

Звідси ясно, що не можна спалити підшкірний жир, тільки дотримуючись дієти. Це, звичайно, важлива складова, але фізична активність важлива не менше. При голодуванні організм позбавляється як жирових, так і м’язових клітин, тому все, що ви отримаєте – це, можливо, худе, але негарне, змарніле, неподтянутое тіло.

Тому важливо разом зі спалюванням жиру зберегти м’язи, а для цього потрібен комплексний підхід, що поєднує як правильне харчування, так і фізичну активність. Навантаження допомагають підтримувати тонус мускулатури і запобігають накопиченню жиру в подальшому. Останнє забезпечується тим, що м’язові тканини витрачають масу енергії. Тобто, власники тренованого тіла без особливих зусиль спалюють більше жиру, ніж ті, хто не любить фізичне навантаження.

Якщо ви вирішили зменшити відсоток жиру в організмі, спочатку врахуйте такі загальні рекомендації:

Не варто поспішати. Зрозуміло, що всім хочеться позбутися зайвого жиру якомога раніше, але швидкий скидання ваги – це небезпечно для організму. В тиждень не рекомендується скидати більше кілограма . Уникайте різних модних жорстких дієт, які обіцяють мінус 10 кг за тиждень, оскільки вони дають швидкі і короткострокові результати, і тільки погіршують ситуацію, так як організм починає активно збирати запаси жиру на майбутнє, і боротися з нею стає ще складніше. Харчування має бути правильним, різноманітним і збалансованим. Це питання ми докладніше розглянемо нижче. Вам потрібні не дієти на якийсь час, а повноцінне харчування, яке стане вашим способом життя. Як вже говорилося, важлива фізична активність, причому необхідно поєднувати кардионагрузки і силові вправи. Прискорити процеси жиросжигания можна шляхом різних процедур, таких як масаж, обгортання. Також існують спеціальні препарати , які можуть допомогти в цьому питанні.

Особливості харчування.

Важлива дієта, спрямована на спалювання жиру. Вона повинна бути спрямована на прискорення метаболізму і на зміну раціону в бік збільшення в ньому білка. Завдяки цьому організм витрачає більше жирів, і зберігає при цьому м’язову масу. Основні принципи вашого харчування повинні бути наступними:

Не можна голодувати і жорстко обмежувати калорії , інакше метаболізм буде сповільнюватися, і організм буде накопичувати ще більше жиру. Раціон повинен становити не менше 1200-1500 ккал. Включіть в раціон продукти, в яких багато вітаміну С. Крім того, що він покращує імунітет, він ще й є природним стимулятором метаболізму. Його джерела – ягоди, цитрусові, різні фрукти і овочі, капуста. Корисні молочні продукти з низьким вмістом жирів . У них багато білка і кальцію, що сприяє зміцненню кісток і м’язів. Жири не можна повністю виключати з раціону, але джерела їх повинні бути корисними. «Правильні» жири організм може взяти з риби, яєць, горіхів, авокадо, рослинних масел. Білки повинні складати приблизно половину вашого раціону. Кращі їх джерела – це молочна продукція, нежирні види м’яса і риби, морепродукти, яйця, бобові. Обмежте кількість в раціоні простих вуглеводів і тваринних жирів, так як саме вони призводять до зайвих накопичень. Їжте часто і невеликими порціями кожні 2-3 години. Така схема харчування дозволяє прискорити метаболізм, сприяє жиросжиганию і дозволяє попередити болісне відчуття голоду. Обов’язково снідайте , це дуже важливо. Останній прийом їжі повинен бути не менше ніж за 2-3 години до сну. Пийте достатню кількість чистої води . Вона допомагає очистити організм від шлаків і токсинів, сприяє розгону метаболізму і прискорює процеси жиросжигания.

Важливо не стільки обмежувати кількість з’їденого, як контролювати його якість, тобто вибирати те, що ви їсте. Ось список продуктів, від яких рекомендується відмовитися або звести їх вживання до мінімуму:

жирні види м’яса; майонез та інші жирні соуси, консерви, копченості, соління; фаст-фуд; білий хліб, випічка; солодощі, цукор; різні чіпси, сухарики та інші снеки; газована вода, пакетовані соки, алкогольні напої.

Будувати раціон потрібно на свіжих і здорових продуктах. В ньому має бути достатньо фруктів і овочів, молочної продукції. Корисний також цільнозерновий хліб. Крім того, у вашому харчуванні повинні бути такі продукти :

біле м’ясо; Риба і морепродукти; злаки; яйця; горіхи і насіння (в обмежених кількостях); яйця; твердий сир.

Крім води, про важливість якої вже говорилося, можна пити зелені і трав’яні чаї. У помірних кількостях корисна чорна кава.

Фізична активність для спалювання жиру.

Без такої складової, як фізична активність, спалити підшкірний жир не можна. Схудненню сприяє, по суті, будь-який спорт, важливо тільки поєднувати кардіотренування з силовими навантаженнями. Перші сприяють безпосередньому спалюванню жиру, другі підтягують тіло і допомагають зберегти м’язи. З кардіотренувань підійде біг, плавання, велосипед або відповідні тренажери в спортзалі. З силових корисні вправи на прес, присідання, нахили і так далі. По суті, ефективно займатися можна як в домашніх умовах, так і в тренажером залі. Головне – регулярність. Присвячувати тренувань потрібно не менше 3-4 рази на тиждень.

Найпроблемніша область щодо підшкірного жиру-це живіт. Для поліпшення його фізичної форми п олезен хула-хуп з масажними кульками, а також вправа «вакуум» . І не забувайте про класичні вправи на прес .

Додаткові методи.

Існують ефективні препарати, спрямовані на позбавлення від жирового прошарку і поліпшення рельєфу м’язів. Це різні Жироспалювачі, які сприяють руйнуванню або розщепленню жирових молекул і доповнюють дієту і тренування. Жироспалювачі корисні тим, хто займається спортом – вони підсилюють результативність занять, підвищують витривалість організму, дають йому енергію.

Сучасні препарати Жироспалювачі являють собою поєднання речовин, що спалюють жири, що розщеплюють жирові тканини і підвищують ресурси організму. Активні компоненти в них – це L-карнітин, йохімбін, кофеїн, Кленбутерол і так далі. Врахуйте, що такі препарати повинні застосовуватися в чіткій дозуванні і після рекомендації фахівця, так як у них є ряд протипоказань, і вони можуть чинити на організм негативний вплив. Важливо стежити за своїм самопочуттям, і, якщо воно погіршується, припинити курс.

Ще одна добавка, популярна серед тих, хто працює на спалювання жиру, регулярно займаючись спортом – це протеїн , тобто білок. Його можна отримати і з їжею, але часто кількості цього недостатньо, тому використовується порошковий протеїн, на основі якого робляться коктейлі. Білок підвищує енерговитрати організму, сприяючи спалюванню жиру, сприяє схудненню, збереженню і нарощуванню м’язової маси. Якщо вживати протеїнові коктейлі в правильному дозуванні, ніяких побічних ефектів не буде.

Також існують повністю натуральні добавки, які теж сприяють жіросжіганію. Це різні трави, що містять кофеїн. Також корисний натуральний зелений чай, що сприяє виробленню енергії навіть в статиці. Сприяють жиросжиганию різні спеції: червоний перець, кориця, імбир.

Допомогти в спалюванні жиру може масаж, що виконується самостійно або у фахівця. Він допомагає поліпшити кровообіг, прискорити обмінні процеси під шкірою, поліпшити тонус шкірного покриву. Можуть бути корисні наступні види масажу:

Водний масаж. Передбачає вплив на шкіру прохолодною струменя душа. Щипковий масаж. В цьому випадку шкіра защипується пальцями за годинниковою стрілкою. Банковий. Передбачає використання силіконових баночок, які кріпляться до шкіри і рухаються. Медовий. А шкіру наноситься мед, а потім виконуються ритмічні поплескують руху. Ручний масаж, який можна виконувати у фахівця або своїм силам.

Масаж рекомендується робити не раніше, ніж через дві години після їжі. Закінчивши процедуру, використовуйте крем або лосьйон з жиросжигающим / антицелюлітним ефектом.

З косметичних процедур корисні пілінги і обгортання , домашні або салонні. Але пам’ятайте, що це додаткові заходи, а не основні, і вони не замінять вам спорт і правильне харчування.

Ці прості правила допоможуть ефективно і якісно спалити зайвий підшкірний жир. Дотримуйтеся правильного способу життя, і тоді вам не доведеться боротися з ним знову.

Men’s Health. Журнал.

До ак-то раз, на конференції з фітнесу я приєднався до друзів за сніданком. Все було нормально, поки один з них не дістав зі спортивної сумки ваги, щоб зважити банан. Я знав, що ця людина готується до участі в чемпіонаті з бодібілдингу. Я також знав, що не приймають анаболіки бодібілдери ревно ставляться до своєї дієти. У них немає вибору. Коли ти в тобі вже жиру менше, ніж в 99,9% людей, потрібно нелюдські зусилля, щоб спалити ще трохи. Але навіть серед таких фанатиків я ніколи не чув розмов про те, щоб зважувати кожен фрукт окремо.

На щастя, щоб розібратися в ситуації, ми можемо звернутися до опублікованого в 2014 році в Journal of the International Society of Sports Nutrition огляду всіх відомих досліджень в області правильного харчування перед змаганнями. Серед авторів є і давній експерт men’s Health з питань здорового харчування Алан Арагон. Ось три головних уроку, які можна витягти з огляду:

Уповільнили втрату м’язової маси.

Чим швидше ти спалюєш жир, тим більше м’язової маси втратиш, а крім того виникає істотний ризик уповільнення метаболізму, оскільки твій організм починає компенсувати зниження кількості споживаних тобою калорій.

Розумна мета, як показали дослідження, зменшувати 0,5-1% ваги тіла в тиждень. При цьому не забувай, що чим менше жиру в тобі залишається, тим складніше буде продовжувати від нього позбавлятися. Як саме зменшувати вагу? Можна почати з скорочення твоєї поточної дієти на 500 калорій на добу. Перший час це дозволить тобі втрачати приблизно півкіло жиру в тиждень. Потім метаболізм сповільниться і математика стане більш складною. Але є один спосіб знизити цей ризик.

Налягай на білок.

Тобі все відомо про корисність білка. Ти знаєш, що він прискорює метаболізм і захищає м’язову масу, коли ти їси менше запланованого. Але ти можеш не знати, як багато білка з’їдають бодібілдери перед змаганнями.

Рекомендується споживати 2,3-3,1 г на кілограм наявної м’язової маси. Як би ти не любив яйця, курку або рибу, це багато, дуже багато білка. Навіть якщо 40 г тобі дасть білковий коктейль, треба буде з’їсти ще еквівалент 4-6 курячих грудок.

Вуглеводи можна, жири немає.

В 80-е і 90-е вважалося, що товстим тебе роблять жири. Начебто, їж менше жирного, і все буде тип-топ. Сьогодні вважається, що спалювати жир треба шляхом обмеження кількості споживаних вуглеводів. Так що багатьох дивує той факт, що бодібілдери зазвичай використовують дієту з низьким вмістом жирів: 15-30% від загальної кількості калорій.

Це не означає, що в їх дієті багато вуглеводів. Не зовсім так. Це означає тільки те, що бодибілдеру, який скорочує кількість споживаних калорій, але при цьому тренується все довше і важче, потрібні вуглеводи, щоб запастися енергією для таких тренувань. Певна частка жиру корисна для організму, наприклад, для збереження рівня тестостерону.

Однак, чим ближче змагання, тим важливіше слідувати запланованому режиму харчування. Білків ще можна перебрати (вони, як ти знаєш, допомагають приборкати апетит). Але якщо ти регулярно перебираєш вуглеводів або жирів, то цілі тобі не досягти ніколи.

Що повертає нас до мого друга і його банану на вагах. Він визнав, що зважувати банани смішно. Але при цьому зазначив, що хоча середній банан дає трохи більше 100 калорій, включаючи 25-26 г вуглеводів, той фрукт, який попадеться тобі на сніданок, може бути більше і менше. За його словами, йому зустрічалися банани, які відрізнялися від середньостатистичного на 100%.

Це дуже важливий урок: якщо ти недбало ставишся до одного фрукта, то твоя недбалість, в кінцевому рахунку, позначиться на всій дієті. За добу може набігти пара сотень зайвих калорій. Для більшості з нас ця різниця несуттєва, але якщо ти маєш намір довести відсоток жиру в тілі до однозначних чисел, то не можеш дозволити собі таку недбалість.

Як перегнати жир в м’язи-досвід Руслана.

Чому повні чоловіки не перетворять весь зайвий жир в м’язи? — таке питання задала мені колись давня клієнтка, з якою ми займалися оздоровчим фітнесом. Дійсно, чому б не замінити жир м’язами? Хто б не погодився на таке? На жаль, реальність не так проста і райдужна. Кілька років тому в мене був клієнт Руслан – молодий хлопець із зайвою вагою, який прийшов у фітнес-центр щоб перегнати жир в м’язи. Він старанно нарощував вагу, адже в юності був зовсім худим. Руслан вважав, що раз його руки збільшуються в обсязі, справа залишається лише за малим – перетворити їх у м’язи, як на обкладинках фітнес-журналів. Так він потрапив до нас, але про все по порядку.

М’язи і жир, чи є різниця?

як набрати підшкірний жир

Безумовно, є. М’язи – рухові одиниці, які скорочуючись, допомагають нам виконувати різні рухи, будь то біг, ходьба або присідання. М’язи можна скорочувати свідомо, а деякі види мускулатури непідвладні нашому мозку, наприклад мускулатура серця, яка завжди активна і скорочується відповідно до свого ритму. Але в загальних рисах м’язи-це скорочуються тканини.

Жирові клітини-це запасне джерело енергії для тіла. У давнину люди частенько голодували через брак їжі. Поки вони полювали на нову дичину їм потрібно було чимось живити своє тіло і м’язи. Для цього еволюція нагородила нас здатністю відкладати жир. Раніше ця функція була вкрай корисна, і лише в наші дні виглядає незручним і недоречним бонусом, порівнянним з пересиланням ММС в століття інтернету і месенджерів.

Завдяки здатності накопичувати жир ми могли ефективно добувати їжу, полювати, не втрачаючи продуктивність, і не страждаючи від голоду з іншими стресовими чинниками. Ми накопичуємо жир за старою стародавньої схемою: коли кількість калорій перевищує поточні потреби – вся зайва енергія перетворюється в жир.

Всупереч стереотипам ми товстіємо не від солодкого або жирного. Різниці між джерелами зайвих калорій немає. Раніше людина прекрасно накопичував жир, з’ївши велику тушу мамонта або іншої дичини. Він їв «про запас». Зайві калорії відкладалися в жир, а він допомагав протриматися до наступного успішного полювання.

Тепер жир для нас – це баласт, який не скинути легким і простим способом. Жир не контролюється рефлексами або нервовою системою. Ви не можете стиснути або скоротити жир, на відміну від м’язів. Це всього лише контейнери енергії.

М’язи людини – складний механізм, який складається з кровоносних судин, сотень тисяч волокон, внутрішньоклітинної рідини, глікогену і т. п. Величезна кількість міні-систем, які не можуть з’явитися в жировій клітині. Жир простий з точки зору біохімії: три клітини гліцерину і клітина води.

Думка про перетворення жиру в м’язи або назад — абсурдна і порівнянна з таким же безглуздим прикладом як конверсія води в вино або ж піску в золото. Абсолютно різні системи, які навіть не схожі з точки зору фізіології і біохімії. Так що Вам слід забути про перетворення жиру в м’язи. Реальність така.

Руслан і його зайва вага.

У 16 років Руслан важив лише 51 кг при зрості 182 див. Не без допомоги дієтологів він став набирати вагу, проте зупинитися під час не зміг, та й не хотів. Зрозуміти його може тільки істинно худий чоловік, над худорбою якого сміялися все життя. В той момент коли він усвідомив, що його руки більше не ниточки з під рукавів футболки, він ще більше налаштувався на подальший набір ваги.

Толстел він просто: часто відвідував фастфудні заклади, їв солодощі і ні в чому собі не відмовляв, а часто навіть змушував себе їсти. Таким чином створюючи Регулярний надлишок калорій, він стабільно набирав по кілька кілограм на місяць. На всі застереження друзів і батьків він ніяк не реагував. Руслан уявляв, як прийде в тренажерний зал з величезною початковою масою і перетворить її в м’язи. Зрозуміло, він не просто набирав жир, а іноді тренувався самостійно (1-2 рази на тиждень займався на турніках, підтягування та віджимання на брусах).

Через рік нашої співпраці я знав, звідки з’явився такий стереотип в його голові. Він натрапив на фотографії Лі Пріста-знаменитого бодібілдера минулого століття, який був відомий своїми фотографіями в міжсезоння. У періоди без змагань він набирав по 20-30 кг жиру, а потім легко зганяв їх, і показував чудову мускулатуру на турнірах з культуризму. Руслан помилково вирішив, що будь-який товстун може зробити те ж саме. Плюс до цього багато ютуб-блогери фітнес-формату регулярно нагадували йому про важливість набору маси». Набір ставився на чільне місце. При цьому складність сушіння і шкода збільшення натільного жиру навмисно замовчувався.

Я не буду описувати всі нюанси початку нашої «співпраці». Досить процитувати великий діалог. Все це відбувалося під час планування тренувального процесу і загального плану на наступний рік. Руслан заздалегідь придбав річний абонемент і відповідні послуги тренера. Випадок Серйозний, що вимагає детального і опрацьованого плану. Ми займалися його розробкою, під час даного діалогу. Я навмисно замінив мат і деякі емоційні заяви Руслана на його прохання.

Істина в останній інстанції.

Прийнято вважати, що у фітнес-сфері немає істини в останній інстанції, але цей діалог потрапляє в групу винятків. Стереотипи і міфи затуманили мозок новачків, саме так відбувається позбавлення від помилок:

— Руслан, ми не зможемо перегнати жир в м’язи, такого процесу не існує. Потрібно скласти більш реалістичний план з декількома етапами в тренінгу і дієті, з відповідною періодизацією.

— В інтернеті я бачив багато прикладів того, як люди перетворювали жир в м’язи. Відео та фотографії-як це можна заперечувати? Може бути, ви як тренер не можете запропонувати мені таку послугу?

— Це поступова трансформація, поетапна. Спочатку людина худне, стабілізує результат, знову худне і т. д., поки його відсоток жиру не стане низьким. Потім йде набір м’язової маси, який точно так само будується поетапно, інакше великий ризик знову заплисти жиром.

— Чому я не можу перегнати жир в м’язи?

— Такий процес невідомий ні фізіології, ні біохімії. Його не існує в природі.

— Як це роблять фітнес-блогери?

— Насамперед, хочу відзначити, що медійні особистості в інтернеті і їх проекти не можуть служити прикладом або правилом до дії, адже там крутяться гроші, отже потрібно отримати результат за всяку ціну. Найчастіше медійність у фітнесі-це вживання стероїдів і відповідний швидкий ефектний результат.

— Добре, тоді я можу одночасно худнути і набирати м’язи, адже так?

— Новачок, як ви, може частково трохи набрати м’язів і схуднути, але робити це тривало на регулярній основі неможливо. Вся концепція «заміни» жиру на м’язи неможлива в принципі. Все відбувається поетапно.

— Причин дуже багато.

— Я нікуди не поспішаю.

— Все називати довго і втомлює. Можу назвати п’ять-шість найбільш істотних аргументів:

1) Набір м’язової маси – це баланс калорій в організмі. Зайві калорії можуть піти на будівництво м’язової маси, або прямо для поповнення жирових запасів. Як правило, два процеси протікають одночасно, але один з них більш виражений. На що підуть зайві калорії залежить в основному від поточного відсотка жиру. Чим більше жирові запаси – тим звичніше для організму збільшувати їх. Логіка тіла відрізняється від нашої. Мозок мислить так: я вже раніше відкладав жир, мені знову поставляють зайву енергію, значить я повинен продовжити її накопичення. Мабуть гряде щось жахливе, наприклад голодування в ході зимового сезону. Логіка збереглася з давніх часів, коли в холодні пори року чоловік їв дуже мало, виживаючи переважно за рахунок своїх жирових запасів.

Тому чим більше відсоток жиру, тим менше шансів набрати якісну м’язову масу. Велика ймовірність банального збільшення відсотка натільного жиру.

2) Розподіл калорій не найголовніша проблема. Процеси набору м’язів і схуднення неможливі одночасно, адже зростання мускулатури запускається тільки при надмірній калорійності раціону. Тіло не буде нарощувати м’язи, якщо енергії з їжі не вистачає на життєдіяльність і на роботу органів з мозком. Тому худим хлопцям рекомендують більше їсти.

У той же час схуднення – це недолік калорій. Якщо ви хочете знизити відсоток підшкірного жиру, вам потрібно створити дефіцит. Тільки коли тілу не вистачатиме енергії з їжі, воно почне витрачати свої «запаси» у вигляді жиру. Ніяк інакше запустити схуднення неможливо.

Ось і виходить, що для одночасного набору м’язів і схуднення потрібно знаходиться в дефіциті і в надлишку калорій в один і той же час, зрозуміло, неможливо. Перші кілька років після появи цієї інформації горе-тренери стали рекламувати нелінійні дієти. Вони змушували клієнтів харчуватися по-різному: в день тренувань – надлишок калорій, в день відпочинку – дефіцит калорій. Таким чином людина нібито перебував і в дефіциті і в профіциті, що дозволяло набирати м’язову масу і худнути одночасно. До цього ж бонусом докупались схуднення і гейнери, що саме по собі абсурдно.

Проблема в тому, що організм не живе однією добою. Тіло аналізує баланс калорій за останні 2-4 дні. Якщо за 2-4 дня у вас дефіцит калорій, ви будете худнути, так само як при надлишку – будете набирати вагу. Не можна вплинути на це добовими циклами і добовими маніпуляціями з раціоном.

Простіше кажучи, набирати і худнути одночасно – це все одно що їхати на автомобілі вперед і назад одночасно.

3) Зростання м’язової маси залежить багато в чому від тестостерону і його похідного гормону – дигідротестостерону. Це чоловічі гормони, які виробляються тестикулами. В організмі чоловіка вони синтезується в залежності від рівня інших гормонів. Чим більше жіночих гормонів, тим менше тестостерону в тілі чоловіка. Так само як і зворотне – чим більше тестостерону, тим менше естрогенів.

Проблема чоловіків із зайвою жировою масою полягає в їх гормональному фоні. Жир – це ендокринний орган, адже в жирі синтезуються жіночі гормони. Тобто повний чоловік страждає від низького тестостерону. Чим більше жиру на животі, руках, стегнах і на інших частинах тіла, тим вище рівень естрогенів. Це разюче зменшує шанси на ефективний набір м’язової маси. Без чоловічого гормону успіх в бодібілдингу та фітнесі сумнівний. Тому важливо для початку позбутися від жиру, і відновити гормональний фон.

4)Також зазначу, що останні дослідження показують, що чим менше відсоток жиру, тим якісніше набір м’язів. Це сумарний вплив високого рівня тестостерону і розподілу калорій. Порівнювали двох молодих хлопців 25 років. Однакової ваги, зростання і тренувального стажу. Перший міг похвалитися 14% підшкірного жиру, в той час як інший – 35%. Вони тренувалися і харчувалися однаково з метою набрати м’язів. Худорлявий випробуваний набрав на 44% більше м’язової маси. Цікавий факт: вони набрали однакову кількість кілограм ваги, однак у першого це були переважно м’язи, а у другого – новий жир.

5)Тренуватися для набору м’язової маси потрібно в силовому форматі, на 8-10 повторень з гарним відпочинком, щоб ставати сильнішими. Для схуднення важливіше витратити більше калорій, тобто робити тренування більш высокообъемными, що зрозуміло негативно позначається на силових показниках. Простіше кажучи, для схуднення ефективніше збільшувати силову витривалість і просту витривалість, ніж ростити силу. Крім того, не забувайте про кардіо-навантаженні, яку потрібно органічно вписати в Тренінг. При наборі м’язової маси кардіо може надати ведмежу послугу, просто викликавши перетренованість.

6)Окремо зазначу застосування заборонених препаратів і стероїдів. З ними нарощувати м’язи і худнути можливо, проте тільки протягом їх прийому. Варто відмовитися від препаратів, і тіло поверне все в природний круговорот. Приймати їх небезпечно, а тривалий час – тим більше. Тому довго утримувати такий результат не вийде. Виникає питання: чи варта гра свічок? Руслан, ви не виступає бодібілдер і не заробляєте гроші своїм тілом, і вам точно не варто зв’язуватися зі стероїдами. А з урахуванням всього, що я сказав, Ми повертаємося до мого початкового багатоетапного плану. Ви готові співпрацювати?

План схуднення.

Після емоційного закінчення нашого діалогу Руслан попросив пару днів на роздуми. Через 3 дні він знову з’явився на порозі нашого фітнес-центру. Ми почали складати правильний план того, як «перегнати жир в м’язи».

Для початку потрібно було схуднути: ми підрахували добову норму калорій і розписали меню на перші три тижні. Тренінг був простий: 4-5 базових вправ 2 рази на тиждень. Плюс до цього 2 кардіо-тренування по 45-60 хвилин.

Вага швидко пішов вниз. Руслан бачив результат, але він його не радував. Він втрачав набрану вагу і боявся знову стати тим худорлявим хлопцем з юності, але я запевнив його, що ми легко наберемо м’язову масу, якщо будемо строго слідувати плану, знову нагадавши про свіжому дослідженні про вплив зайвого жиру на результативність збільшення мускулатури.

Перший етап схуднення тривав 2 місяці. Ми взяли двох тижневий відпочинок, щоб зберегти результат. У процесі відпочинку кількість калорій збільшилася до підтримуючого рівня, щоб відновити чутливість до інсуліну і в цілому заспокоїти організм від стресів дієт і відповідного дефіциту калорій.

Другий етап схуднення був практично ідентичним. Ми знизили калорії, замінили вправи і зробили тренування більш об’ємними. Кількість кардіо тренувань залишилося колишнім, але збільшилася тривалість до мінімальних 60 хвилин. Знову вага почав знижуватися.

Після другого етапу пішов звичний нам стабілізуючий період. Таким чином сумарно за 5 місяців Руслан поступово змінив стартовий вага 112 кг наступним чином: — 112 – 16 = 96 кг (перший етап) — 96 + 1 = 97 кг (стабілізація) — 97 – 9 = 88 кг (другий етап) — 88 + 1 = 89 кг (стабілізація)

На 89 кг відсоток жиру був приблизно дорівнює 17%. Цілком достатньо для поступової зміни курсу тренувань і харчування в бік набору м’язової маси. За рахунок інерції ми могли втратити ще 4-5 кг, перш ніж почнеться набір м’язів. Так і сталося.

Набір м’язової маси.

Надлишок калорій був мінімальним – 100ккал на добу, тобто за тиждень всього лише 700 профіцитних кілокалорій. Зазвичай рекомендують по 500 ккал в добу, але для нас така схема не підходить. Наша задача була гранично проста – набір суто сухий м’язової маси, від жиру ми вже позбулися, і нема чого було знову повертати його.

Акцент на білку в раціоні, менше джанк-фуду, солодощів та інших харчових вольностей. Кардіо-тренування скоротили до однієї в тиждень, для профілактики серцево-судинної системи. Загальний план був наступний: набрати кілька кілограм м’язів, піти на стабілізацію, схуднути жиром на 4-5 кг, і знову повернутися до набору м’язової маси з чергуванням періодів стабілізації.

Спочатку все було легко і просто. Руслан легко набрав 4-5 кг, при цьому збільшивши талію лише на 2.5 см, але разюче змінивши свій зовнішній вигляд в кращу сторону. З’явилися виражені руки і плечі. Ми знову пішли на схуднення, тепер вже фінальне. Скинули 3 кг, і вага встав. Це був сигнал до набору м’язів. Скидати більше було нічого.

На цьому етапі я склав спеціальну програму тренувань на 4 дні в тиждень. Кардіо прибрали, щоб не втомитися ментально і не впасти в перетренованість.

Програма тренувань.

Особливість схеми проста: вона активує кожен м’язовий сегмент 2 рази на тиждень в невеликому обсязі. Згідно з останніми дослідженнями це найбільш ефективний метод тренувань для середньо-статистичних атлетів без застосування хімії і стероїдів. Зазначу, що навіть зараз Руслан використовує основу цієї програми. Дні і вибрані м’язи залишилися колишніми, він змінює лише вправи.

День 1.

Жим штанги лежачи 3х8 Метелик 3х10 Армійський Жим 5х8 Станова Тяга 4х8.

День 2.

Підтягування 3х8 Тяга блоку до поясу 3х10 Молоткові згинання рук 2х8 Скручування 3 підходи до відмови.

День 3.

Жим штанги в нахилі 3х10 кросовер 3х10 французький жим 3х10 Махи гантелей в сторони 4х10 підйом ніг для преса 3 підходи до відмови.

День 4.

як набрати підшкірний жир

Тяга блоку до грудей 3х8 Тяга Ятса 4х8 Згинання рук зі штангою 3х8 Присідання 4х10.

Руслан тренувався наступним чином: ПН-день 1, ВТ-день 2, СР-відпочинок, ЧТ-день 3, ПТ-день 4, сб і вскр – відпочинок.

Тобто чергування 2-1 закладено в основі даної програми. Обсяг кожного тренування невеликий, але в той же час загальний тижневий величезний. Вправи різноманітні і націлені на всебічний розвиток мускулатури. Це рідкісний приклад програми, який може підійти практично будь-якому читачеві, який бажає набрати м’язову масу.

Зрозуміло, в переказі цієї історії я упустив багато помилок, і проблем з якими ми зіткнулися. Але Руслан хотів лише донести до таких як же, як він, одну просту істину – перегнати жир в м’язи неможливо. Лише тому я взявся за написання цього відгуку-історії, і тільки з дозволу Руслана.

Варто сказати пару слів про нього. Руслан як і раніше тренується, набирає м’язову масу і більше не жиріє понад міру. Завжди стежить за своїм відсотком підшкірного жиру, і дивується тому, яким наївним був раніше.

Фотографії ДО і ПІСЛЯ наочно демонструють те, який складний шлях пройшов Руслан. З товстого непримітного менеджера він став справжнім атлетом з обхватом біцепса в 42 див. Відсоток жиру при цьому коливається від 15 до 16%, що для аматорського фітнесу дуже хороший результат.

8 секретів набору сухої м’язової маси.

Не секрет, що погане харчування гальмує ріст м’язів, а безлад в раціоні може привести до набору ваги разом з жиром. Ось 8 секретів як набрати суху м’язову масу без жиру, вивчіть їх уважно, і зможете поліпшити свої результати.

Як набирати суху м’язову масу.

Ми всі згодні, що для того, щоб набрати вагу ми повинні харчуватися, чи не так?

Я теж так думаю, в іншому випадку ви зайшли не на той сайт.

5 порад для сухого набору (вуглеводне чергування)

5 основних порад як залишатися в хорошій формі навіть в період набору.

Якщо ви тренуєтеся без прийому будь-яких препаратів, то не зможете набрати вагу або істотно наростити м’язи без профіциту калорій, іншими словами гіпертрофія можлива тільки при споживанні більшої кількості енергії, ніж ви витрачаєте.

Навпаки, якщо ви харчуєтеся недостатньо, швидше за все, обсяги м’язів зменшаться в незалежності від того, як старанно ви тренуєтеся.

Як набрати суху м’язову масу без жиру?

Ми всі звикли до принципу — «їм все, що бачу» є логічне рішення при наборі ваги, тому що чим більше ви їсте, тим більше ростете, чи не так?

Якщо ви будете споживати мало їжі, ви не зможете зростати, проте є чітка різниця між простим збільшенням ваги тіла і набором чистих м’язів без жиру. Ми говоримо про набір м’язів без жиру, який режим харчування допоможе досягти бажаних результатів.

Хлопці, які своїм прагненням набрати якомога більше м’язів, виправдовують споживання занадто великої кількості нездорової їжі з великим вмістом жиру з метою набрати вагу в надії стимулювати додатковий ріст м’язів, сильно помиляються.

Нам цей варіант не підходить.

Ваше тіло має обмежені можливості по нарощуванню маси. На жаль, воно не має обмежень по збільшенню ваги у вигляді жирової тканини (тоді ми були б куди більш привабливими).

Кожна людина має різні здібності до зростання м’язової тканини. Це залежить від того, скільки білка може синтезувати ваш організм, що в свою чергу залежить від вашого рівня тестостерону, рівень тестостерону залежить від рівня стресу, вашої чутливості до інсуліну, від генетичної структури ваших м’язових волокон, і багатьох інших змінних.

Нарощування сухих м’язів без жиру.

Давайте розглянемо 8 секретів, які допоможуть вам з’їсти більше їжі для набору ваги, і при цьому не приведуть до жирових відкладень.

1. Подвойте порції.

Якщо маса тіла не збільшується, то рішення просте – починайте більше їсти. Який найпростіший спосіб збільшити кількість споживаних калорій? Подвоїти кількість з’їдається. Наприклад, якщо ви з’їдаєте одну курячу грудку на обід, з цього моменту їжте дві.

З’їдаєте один шматочок тосту на сніданок? Подвойте і цю порцію. Вам не потрібно більше нічого придумувати. Просто всякий раз, коли це можливо намагайтеся з’їсти в два рази більше звичайного, для того щоб збільшити кількість калорій з їжі. Оскільки в будь-якому випадку необхідно готувати їжу, то вам не потрібно докладати якихось особливих зусиль, щоб приготувати в два рази більше.

2. Своєчасно приймайте їжу.

Далі, не дозволяйте собі відволікатися протягом дня. Ви повинні їсти часто – кожні 2-3 години буде оптимальним вибором, якщо ви дійсно серйозно налаштовані збільшити добову норму калорій.

Якщо ви помітили що забуваєте поїсти вчасно, скористайтеся таймером зі звуковим оповіщенням. Або придбайте годинник з аналогічною функцією. Це стосується також і сніданку. Ви повинні з’їсти сніданок багатий поживними речовинами протягом 15 хвилин після пробудження якщо ви хочете добитися зростання маси тіла. Ніколи не дозволяйте вашому тілу використовувати в якості палива наявну масу, цим ви тільки створите собі проблеми.

3. Купіть тарілки великих розмірів.

Ще один хитрий трюк, яким користуються хлопці, що займаються за моєю програмою це купити тарілки великих розмірів. У багатьох книгах присвяченим дієт йдеться, що необхідно зменшити вдові розмір тарілок на вашій кухні, для того щоб споживати менше калорій. Але для нарощування м’язів ви повинні робити прямо протилежне. Після того як ви придбали таку тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її повністю.

Буде потрібно менше зусиль щоб розправитися з однією великою тарілкою повної їжі в порівнянні з двома тарілками поменше.

4. Не нехтуйте харчуванням після тренування.

Далі, ви повинні бути абсолютно впевнені, що харчуєтеся досить добре відразу після тренування. Якщо ви нехтуєте цим пунктом, то ви не збільшите до максимуму справжній потенціал ефекту від тренування.

Тіло в такому стані буде буквально висмоктувати будь калорії, якими ви забезпечите, тому велика порція білків і вуглеводів скоротить процес відновлення.

Можна також випити висококалорійний коктейль.

Також, якщо ви з тих хто може тренуватися тільки вранці, не думайте, що це значить що можна тренуватися попередньо не поснідавши. Як і всі інші ви повинні харчуватися перед тренуваннями. Якщо вам важко тренуватися на повний шлунок, тоді пийте коктейлі, щоб отримати необхідні калорії.

5. Споживайте висококалорійні продукти.

Для хлопців, яким потрібно споживати багато їсти, щоб набрати м’язову масу, необхідно вибирати продукти з високим вмістом калорій. Не витрачайте час на поглинання великих обсягів їжі, інакше цей процес перетворитися на тортури, та й це буде гальмувати процес набору маси.

До таких висококалорійних продуктів належить арахіс, арахісове масло, сирий овес, нежирне червоне м’ясо, рогалики, і сухофрукти. Чим більше цих продуктів ви включите в свою дієту, тим швидше побачите результати.

«чим більше цих продуктів ви включите в свою дієту, тим швидше побачите результати».

Уникайте таких продуктів як цільні овочі (краще зробіть з них соус, або випийте поживний фреш), варена вівсянка, попкорн, і низькокалорійні супи. Ці продукти володіють великим об’ємом і швидко наповнять шлунок.

6. Відстежуйте кількість споживаних калорій.

як набрати підшкірний жир

Тепер, коли ви застосовуєте такий агресивний підхід до вашої дієті і споживаєте більше калорій, вам необхідно стежити за їх кількістю. Ви ж не хочете перетворитися в товстуна, і кращий спосіб запобігти цьому – моніторинг калорійності раціону, який ви споживаєте в день. Якщо ви будете споживати занадто велика кількість енергії, то почне відкладатися жир.

Якщо ви бачите що це відбувається, все що вам потрібно це скоротити споживання приблизно на 200 калорій або на 10% і тоді відкладення жиру повинно припинитися.

Якщо ви не будете відстежувати кількість з’їдаються калорій в день, то ви не зможете дізнатися, наскільки потрібно скоротити їх споживання якщо почнуться жирові відкладення. Більшість хлопців, які по-справжньому починають набирати жир, повертаються назад до колишнього калоражу, що є величезною помилкою, тому що разом з цим вони також зупиняють ріст м’язів.

Тут повинен дотримуватися точний баланс. Недостатнє споживання калорій призведе до відсутності зростання і навіть зменшення ваги. Надлишок – до зростання кількості жиру в організмі. Ви зрозумієте коли знайдете золоту середину, тому що тоді ви не просто будете набирати вагу, але і ставати стрункішою.

7. Додайте трохи кардіо.

Нарешті, ми можете додати трохи кардіо до вашої тренувальної програми. Не робіть помилку, яку роблять більшість хлопців, думаючи, що якщо ви будете робити кардіо кожен день, ви уникнете зростання жиру взагалі. Занадто велика кількість кардіо-тренувань також обмежать зростання м’язів, тому робіть це помірно.

Що кардіо дійсно може допомогти зробити так це підвищити апетит, збільшити швидкість відновлення (якщо тримати невисокий рівень інтенсивності), і змусити протікати процес метаболізму швидше.

Кардіо тренування для набору м’язової маси.

Коли моя дієта в повному порядку, мені потрібно 10 хвилин щоб розігрітися на біговій доріжці і 20 хвилин, щоб охолонути після тренування, а також видавити останню краплю глікогену. На доріжці я ходжу зі швидкістю 4 милі (6,4 км) на годину з ухилом від 8 до 12, це запобігає появі другого підборіддя і не перешкоджає росту м’язів. Якщо проведете на біговій доріжці більшу кількість часу ви витратите дуже багато калорій.

8. Ніколи не тренуйтеся на голодний шлунок.

Скільки разів ви прокидалися, робили на швидку руку білковий коктейль а потім відправлялися в тренажерний зал? Або може бути у вас був довгий день і ви пропустили кілька прийомів їжі, а потім, після роботи, намагалися провести силове тренування?

Мені здавалося, що зачіпати подібну тему не має сенсу, до тих пір, поки деякі з моїх бідних клієнтів не зізналися, що приходять на тренування, з’ївши протягом цілого дня трохи фруктів і печива!

При цьому вони запевняли мене, що абсолютно не голодні. Іноді я кричав їм у відповідь: «Так це тому, що твій метаболізм перебуває в режимі голодування, доходяга!».

Я розумію, що у деяких є можливість тренуватися тільки вранці; однак я рекомендую перед тренуванням як мінімум 3 рази на день поїсти. Або з’їдати найбільшу порцію відразу після ранкового тренування.

Ви б вирушили в тривалу поїздку на автомобілі з наполовину порожнім паливним баком? Ні, якщо ви звичайно не хочете щоб в дорозі скінчився бензин скінчився і вам довелося штовхати машину залишок шляху. Так чому ж ви піддаєте своє тіло виснажливим тренувань на голодний шлунок?

УКЛАДЕННЯ.

Набір ваги це не привід товстіти і планувати щоденні візити в закусочну. Я пропоную вам брати на озброєння один принцип в тиждень і спостерігати за тим, як ваше тіло прогресує.

Можливо, Вам буде достатньо одного або двох із зазначених порад, і ваша м’язи будуть рости, тому не застосовуйте їх все відразу.

Я хотів би дізнатися який з секретів вам сподобався більше і який з них ви збираєтеся застосовувати на цьому тижні. Залишайте ваші коментарі та питання на форумі.

Позбавляємося від непотрібних резервів, або Як прибрати підшкірний жир.

Підшкірний жир приносить безліч фізичних і психологічних проблем. Саме він відповідальний за порушення контурів фігури, утворення некрасивих складок на боках, животі і стегнах. Підшкірно-жировий прошарок вважається резервним сховищем організму, проте це не означає, що від неї не потрібно позбавлятися. Існує кілька способів, як прибрати підшкірний жир. В їх основі лежать фізичні навантаження, корекція харчування або косметологічні процедури.

Способи спалити жировий прошарок.

Для отримання стрункого тіла необхідно зрозуміти причини накопичення організмом резервів. Найчастіше це пов’язано з неправильним харчуванням і слабкою фізичною активністю. У ряді випадків таке положення викликане захворюваннями з порушенням гормонального фону або обміну речовин.

Якщо здоров’ю людини нічого не загрожує, то спалити підшкірний жир можна наступними методами:

скорегувати раціон харчування; збільшити фізичні навантаження; використовувати досягнення косметології.

Однак кращий результат дасть комплексний підхід до цього питання. Грамотно підібрана дієта, поєднана з режимом тренувань і візитами до косметолога, дозволить досягти бажаного ефекту в найкоротші терміни.

Корекція раціону.

Видалити підшкірний жир допоможе зміна харчових звичок. Для зменшення обсягів потрібно дотримуватися ряду правил.

Знизити загальну калорійність споживаної їжі.

Для цього необхідно вивести з меню все смажене, копчене, алкоголь, газовану воду, цукор, борошняне, каші з високим глікемічним індексом. Обережно потрібно поставитися і до фруктів. Під повну заборону потрапляє виноград, банани, інжир, хурма, гранат і фініки.

Є маленькими порціями, але часто (кожні 2-3 години).

Таке дробове харчування розганяє процеси метаболізму.

Добова норма для жінок – 2-3 л, для чоловіків – 4-6 л. І мова йде про чистій воді, а не про каву або чай.

Прості вуглеводи вживаються до 12:00, складні – до 18:00.

Під простими мається на увазі натуральний мед, фрукти і гіркий шоколад. Зі складних допустимі макарони з твердих сортів пшениці, крупи, висівковий хліб.

Останній прийом їжі – за 4 години до сну.

На вечерю після 18: 00 можна готувати тільки білки і овочі. Всі спожиті вуглеводи підуть в підшкірно-жирову тканину.

Правильне харчування.

Основний ключ до успіху в роботі по спалюванню підшкірної жирової клітковини знаходиться саме в правильному харчуванні. Плоский живіт і витончену талію можна отримати і без фізичних навантажень, просто переглянувши свій щоденний раціон. Правда, часу на досягнення результату піде набагато більше.

Збільшити споживання клітковини. Ці харчові волокна відіграють величезну роль в роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Додатково вони знижують цукор в крові і виводять шлаки. До того ж клітковина низькокалорійна, тому може бути присутнім в будь-якій дієті. Вживати правильні жири. Йдеться про мононасичені види. До них відносяться горіхи, морепродукти, оливкова олія. Цей тип жирів дозволяє контролювати апетит і зменшити кількість перекусів. Ввести в раціон білок. Вживання м’яса попереджає інсулінорезистентність – патологію, при якій збільшується вироблення інсуліну. Саме цей процес відповідальний за віковий ріст шкірно-жирової тканини.

Згідно з дослідженнями, найбільш ефективно скинути зайву вагу можна при дотриманні наступної пропорції » золотої трійки»:

40% білків (м’ясо, риба, бобові); 30% вуглеводів (макарони, крупи); 30% жирів (горіхи, рослинні олії).

Не варто забувати і про водний режим. Для притуплення апетиту і прискорення насичення можна за 20-25 хвилин до прийому їжі випивати стакан води кімнатної температури.

Дієти і розвантаження.

Для спалювання жирового підшкірного прошарку необхідно дотримуватися низькокалорійного харчування. В залежності від фізичних показників загальна калорійність раціону може становити від 1200 до 1700 ккал на добу. Саме в цьому випадку організм починає витрачати свої резерви.

Важливо! Обмеження по харчуванню не має на увазі голодування. Голодувати для скидання ваги не тільки небезпечно, але і шкідливо. Процес метаболізму сповільнюється, а організм, який зазнав такого стресу, при першому ж зручному випадку поповнить свої запаси.

Основою дієти є нежирна білкова їжа. Це може бути 1-3% сир або пісна яловичина. Також в меню присутні свіжі овочі та фрукти. Це натуральні спалювачі жиру, якими не варто нехтувати. Крупи найкраще вживати на сніданок, поєднуючи їх з горіхами і медом. Не варто повністю відмовлятися від солодкого. Маленький шматочок гіркого шоколаду принесе більше користі, ніж шкоди. А ось вживання кави, чорного чаю і алкоголю необхідно звести до мінімуму або взагалі прибрати з раціону. Ці напої стимулюють апетит і негативно впливають на метаболізм.

Розвантажувальні дні – відмінний спосіб прискорити обмін речовин і зменшити цифру на вагах.

Ефективні методи розвантаження:

як набрати підшкірний жир

Подібні експрес-дієти проводяться 1 раз в 7-10 днів при дотриманні питного режиму і моніторингу загального стану організму.

Вправи, щоб швидко видалити зайве.

Спалити підшкірний жир за місяць або два можна тільки при комбінуванні суворої дієти і фізичних тренувань. При відсутності обмежень по харчуванню з’явиться протилежний ефект: м’язи накачаються, обсяги збільшаться.

Зменшити талію з боків допоможуть вправи:

скручування; планка на ліктях; повороти корпусу; бічні нахили.

Ефективними елементами тренування для зміцнення стегон і сідниць є:

пліє; випади в сторону і вперед; ножиці; неправильний місток.

Щоб прибрати живіт в домашніх умовах, необхідно регулярно виконувати:

бічну планку; підйом ніг; скручування в бічній планці.

Як підібрати програму.

Найбільш ефективним режимом для зменшення жирової тканини вважається комплекс, що складається з 2 блоків: кардіо і силового тренування.

Перший вид сприяє спалюванню «резервів», другий – підтягує контури тіла, зберігаючи при цьому м’язи. Як кардіотренування на період зниження ваги підійде:

біг; велосипед; плавання; стрибки; спортивна ходьба.

Якщо говорити про силові тренування, то тут варто приділити увагу присіданням, різних видів вправ на прес, нахилам. Виконувати більшість елементів можна і в домашніх умовах. Головне, займатися регулярно 3-4 рази на тиждень не менше однієї години.

Комплекс вправ на місяць.

Місячний план тренування, що дозволяє позбутися від підшкірного жиру, виглядає таким чином:

розминка; кардіо (біг або стрибки зі скакалкою); силовий блок.

Останній складається з наступних елементів:

Полуприсед (неглибокі присідання з виведеними вперед прямими руками). Поперемінні випади вперед кожною ногою. Пліє (напівприсідання з розведеними ногами і вивернутими назовні шкарпетками). Віджимання. Планка, в тому числі бічна. Вправа на прес (класичне + велосипед). Підняття сідниць або неправильний місток (звичайний місток, але плечі і голова залишаються на підлозі).

Важливо! Кожен елемент необхідно зробити 8-10 раз, при цьому зробивши 3 підходи з перервою між ними в 30-60 секунд. Такі вправи допоможуть швидко відновити контури навіть новачкам в спорті. Вони дають достатнє навантаження, яка дозволяє зміцнити м’язову масу і почати розганяти жировий підшкірний шар.

Розминка і розтяжка необхідні для того, щоб підготувати тіло до навантаження і допомогти йому розслабитися після закінчення тренування.

Найефективніші вправи, щоб прибрати зайве з боків в домашніх умовах.

Жирові відкладення на талії – одні з найбільш проблемних. Для вирішення цього завдання існує цілий ряд корисних вправ, як, наприклад:

Скручування в бічній планці. Лягти на бік, піднятися на лікті, вільну руку витягнути вгору. На видиху повернути грудну клітку вниз і «обійняти» себе вільною рукою. Павук. Прийняти положення лежачи, як при віджиманні від підлоги, зігнути руки і приставити праве коліно до відповідного ліктя. Повторити з лівого боку. Російський поворот. Лягти на підлогу, злегка зігнувши ноги в колінах. Витягнути руки вперед і піднятися під гострим кутом до лінії стегон. Повернутися вправо, затриматися на 2 секунди, потім повернутися вліво. Для посилення ефекту можна взяти в руки вагу (гантелі або металевий млинець).

Допоможе в боротьбі з «венериними вушками» і хулахуп, оснащений масажними кульками. Не можна забувати і про дихальну гімнастику.

Чи можливо жиросжигание в домашніх умовах.

Добитися вагомих результатів можна і без супроводу дієтологів і тренерів. Більшість вправ здійсненні в домашніх умовах. Що стосується режиму харчування, то в ньому немає складних страв, які можна приготувати самостійно, або продуктів, не присутніх на полицях наших магазинів. Сила волі і мотивація дозволять домогтися дивного ефекту.

Способи прискорити процес.

Простимулювати жиросжигание можна і за допомогою спеціальних препаратів, які сприяють розщепленню жирових молекул і підвищують ефективність тренувань і дієт. Більшість з цих коштів містять у своєму складі:

Проте дані речовини мають ряд протипоказань, тому не варто їх приймати без консультації з фахівцем. Прискорити метаболізм допоможуть і натуральні засоби: кориця, червоний перець і імбир.

Добре зарекомендував себе масаж, що поліпшує кровообіг і розбиває підшкірну жирову тканину. Виконувати процедуру можна тільки через 2 години після прийому їжі. Пілінги і обгортання також здатні розігнати кров, проте їх ефективність для цілей схуднення вкрай мала.

Необхідно розуміти, що занадто швидке зниження ваги небезпечно для організму. За тиждень не рекомендується втрачати більше 1,5-2 кг. Це не дозволить завдати шкоди організму і закріпити майбутній ефект.

Поради Профі.

Виконуючи всі рекомендації по зниженню ваги і зменшення підшкірно-жирового шару, варто прислухатися до порад професіоналів в даній області.

Олена Кален, дієтолог, експерт в області психології зниження ваги, автор програми-марафону «Гарні звички – гарне тіло»

Олена вважає, що повна відмова від шкідливих харчових звичок – це великий стрес для організму. Однак необхідно звести ці продукти до мінімуму, а потім поступово витіснити їх з раціону. Щоб легше було дотримуватися дієти, її необхідно урізноманітнити. Збільшити ефективність процесу скидання ваги допоможуть аеробні навантаження або система «боді-флекс».

Олена Ісінбаєва, дворазова олімпійська і триразова чемпіонка світу зі стрибків з жердиною.

Спортсменка дотримується принципів роздільного харчування. Її сніданок складають складні вуглеводи і фрукти, на обід спортсменка воліє м’ясо або нежирну рибу з овочевим гарніром, а легка вечеря складається з кисломолочних продуктів: сиру або кефіру. Невеликі перекуси являють собою фрукти або йогурт. Навіть покинувши спорт, такий раціон дозволяє їй підтримувати відмінну фізичну форму.

Пейдж Хетеуей, відома американська фітнес-модель і зірка Інстаграма з 2 млн передплатників.

Пейдж розповідає, що основою її раціону є білок, а й саме риба. Також дівчина говорить про те, що необхідно дотримуватися баланс між тренуваннями і відпочинком. Однак у разі порушення режиму або переїдання, спортсменка додає до свого переліку вправ 30 хвилин кардионагрузки.

Корисне відео.

як набрати підшкірний жир

Основні висновки.

Підшкірний жир доставляє чимало проблем, але позбутися від нього набагато легше, ніж від його побратима вісцерального:

Допоможе схуднути збалансована дієта, що включає в себе 30% білка, 40% вуглеводів і 30% мононасичених жирів. Корекція харчування в комбінації з фізичною активністю значно поліпшить результат. Для більшої ефективності тренування повинна включати в себе кардіо і силовий блок. В якості додаткових засобів, що прискорюють метаболізм, можуть виступати масаж і косметологічні процедури. Застосування жироспалювачів повинно проходити під наглядом фахівця. Позбутися від підшкірного жиру можна в домашніх умовах.

У боротьбі з підшкірно-жировою клітковиною не варто забувати просте, але дієве правило: витрачати калорій потрібно більше, ніж отримувати.

Дієта для набору ваги: Як збільшити жировий прошарок?

Недостатня маса тіла спочатку не є нормальним станом здоров’я людини, а припускає, що в силу певних факторів, організм людини не отримує чи не засвоює в повній мірі необхідні йому поживні речовини і енергію з їжі, що поглинається.

Здавалося б, на сьогоднішній день проблема ожиріння стала для людства надзвичайно актуальною, проте кількість людей, які страждають від недостатності ваги, також неухильно зростає. Худне систематично панночкам може здатися, що дієта для набору жирової маси-це міф.

Як можна хотіти додати за рахунок жиру? Скажімо так, дієта для набору жирової маси необхідна жінкам, що прагнуть відновити природний гормональний фон, зокрема, після строгих дієт. Іноді відсоток жирової тканини – ключовий показник для репродуктивного здоров’я, і без збільшення прошарку жінка просто не може завагітніти. У вітчизняній дієтології ця тема досить погано розроблена.

Часто навіть гінекологи радять «побільше їсти, поменше рухатися». Насправді, вам потрібно буде збільшити кількість «підходів» до їжі, і перерозподілити раціон, додавши в нього корисних жирів. Рекомендується збільшувати калорійність поступово, з кожною новою тижнем додаючи не більше 5% калорій до вашого типового раціону, навіть якщо ви починаєте з низькокалорійної дієти. Такий підхід забезпечує найбільш повне засвоєння поживних речовин.

Ви повинні їсти приблизно 30% білка, 40 % вуглеводів і 30% жирів. При цьому тваринні жири і масла не повинні займати більше, ніж 10% раціону. Обов’язкові продукти для набору жирової маси – горіхи, жирна риба, жирний сир, мед, хліб.

Зразкове меню, щоб набрати вагу жінці, може бути таким:

Сніданок: чашка какао на молоці, 4 вівсяних печива Другий сніданок: 30 г мигдалю з десертною ложечкою меду, яблуко, чай, можна з молоком, якщо воно не нормально переноситься. Обід: суп на м’ясному бульйоні, каша на гарнір і м’ясне або рибне блюдо. Овочі. Другий обід: вівсяні пластівці з сухофруктами і цільним молоком. Вечеря: м’ясо або риба, макарони або картопля, салат. Перед сном: фрукт, стакан жирного кефіру.

А ось фізичну активність обмежувати не обов’язково. Розумний спорт допомагає боротися зі стресом, і покращує апетит, а значить, грає на руку тим, хто вирішив грамотно поправитися для здоров’я. Думайте більше про самопочуття, а не про ваги і все вийде!

Для сніданків відмінно підійдуть каші на молоці з горіхами, фруктами або сухофруктами, сирник з грінками, сирники, омлети з салатами. Що стосується обідів – це можуть бути борщі чи супи, м’ясо або риба з гарніром, салати, хлібобулочні вироби. Вечері підбираються з поєднань м’яса або риби і овочів – рагу або салатів. Для перекусів згодяться протеїнові коктейлі, фрукти, овочі, салати з них, розсипчасті каші з маслом.

Різні причини, які обумовлюють необхідність набрання ваги – заняття спортом, перенесені захворювання або операції, проблеми зі здоров’ям – ставлять завдання підбору оптимальної схеми живлення, яка спрацює і дасть потрібний результат. При цьому потрібно звертати увагу саме на ці причини: деякі з них доведеться спочатку усунути, щоб почати ефективно додавати у вазі завдяки дієті.

Дієти для набору ваги дозволяють повільно і з користю для організму поправити наявну цифру на вагах в більшу сторону, без шкоди для здоров’я і фігури. В ідеалі вага збільшується рівномірно, приблизно на 300-500 г на тиждень – з такою інтенсивністю набору організм встигає звикнути до нових параметрів.

Зайва худоба, непропорційне силует, недолік м’язової маси або, що актуально для слабкої статі, жіночних і м’яких вигинів фігури – ці особливості можна виправити завдяки зміні системи живлення. Правильно складена дієта, поєднана з відповідним рівнем фізичного навантаження, з великою ймовірністю дасть позитивний результат у вигляді нових кілограм на циферблаті ваги, які не розчарують, а швидше порадують.

yourfitnesslife.ru.

Одна з найбільших помилок в бодібілдингу та фітнесі полягає в теорії одночасного спалювання жиру і набору м’язової маси. Я вже написав багато статей і зняв кілька фільмів на цю тему, намагаючись донести істину. Нижче ви побачите одну з тих відео, яке «на пальцях» спростовує теорію «одночасного спалювання жиру і набору м’язової маси».

Вся справа в тому, що м’язи — це ні що інше, як інструмент для вирішення «силових» завдань. М’язові клітини містять в собі саркоплазму з поживними речовинами, основою з яких є глікоген і креатинфосфат. І по суті, м’яз лише відтворює ту енергію, яка в ній накопичено. Без енергії, м’яз — це як автомобіль без палива.

Запаси енергії кожної окремо клітини обмежені фізіологічно. Тобто, максимум енергії, який може вмістити в себе одна клітина — обмежені. І коли ви набираєте масу», ви вирішуєте 2 завдання.

Перша: ви на максимум наповнюєте енергією існуючі клітини.

Друга: ви будуєте нові клітини. А для чого? Правильно! Для того, щоб наповнити їх енергією. Таким чином, ваші м’язи стануть сильнішими. Іншими словами, ваші м’язи і ваша сила — це ні що інше, як запас енергії в різних клітинах, в тому числі і в м’язових, в даний момент.

Тобто, сама по собі «м’яз» організм не цікавить. Його цікавить той запас енергії, який можна в цьому м’язі розташувати і відтворити більше зусилля. Зрозуміло, стимулом до того, щоб організм відтворював більше зусилля, є тренування.

І головна проблема всієї цієї «кухні» полягає в тому, що організм, накопичуючи енергетичний потенціал у старих і нових м’язах, накопичує його і у вигляді жиру. Адже жир-це набагато більш енергоємний матеріал, який, в тому числі, міститься і в саркоплазмі м’язових клітин. І по факту, вживаючи досить нутрієнтів (їжі) для набору маси, ви даєте організму можливість накопичити не тільки досить глікогену в м’язах і створити нові клітини, але і накопичити частину жиру. З цього, жирова надбавка-це неминуча умова, від якого ми потім позбавляємося у фазі «сушки». Ступенева система «сушка-набір» дуже докладно описана в моїх ТРЕНУВАЛЬНИХ КУРСАХ , і саме вона дозволила мені втратити більше 30 кг. зайвої ваги, і при цьому набрати м’язову масу!

Ще одна з типових помилок полягає в тому, що багато хто вважає, що набирати масу з жиром — це коли на «наборі» у тебе повисає живіт до самих колін. Ті «хто «запливає» жиром на масі-роблять вкрай неправильно. Контролювати вуглеводи в своєму раціоні можна таким чином, щоб ні чого собі не «відрощувати» і набирати з помірною кількістю жиру, який буде не сильно-то і помітний. Тут багато що залежить від вашої генетики. Чим вона краще — тим якісніше масу можна набрати. Але навіть якщо генетика погана або ви переборщили з вуглеводами на массонаборе — це завжди можна «підсушити».

Іншими словами, ми спочатку «ростемо», а потім, коли стали більше і сильніше-ми «сушимося», спалюючи зайвий жир і підкреслюємо свій рельєф. Якщо фаза массонабора починається зі збільшення кількості споживаних калорій, то фаза сушка починається зі зменшення калорійності.

Наприклад, наш раціон харчування на массонаборі виглядав приблизно так:

7.00 Вівсянка, яйця.

10.00 Банани (або гейнер)

13.00 Каша, курка.

16.00 Сир, банан (або протеїн + банан, або, в крайньому сучае, просто банан)

На ніч-сир (або ще один повноцінний прийом, якщо ви ектоморф (худий хлопець))

Переходячи в фазу сушіння (яка зазвичай триває місяці 3 (в середньому)), ми починаємо поступово занижувати калорійність і плавно переходимо на раціон:

7.00 Вівсянка, яйця.

10.00 сир або протеїн.

13.00 Овочі, курка.

16.00 сир, кефір або протеїн.

19.00 — Овочі, риба.

На ніч-сир або кефір.

як набрати підшкірний жир

Тобто, як бачите, основу раціону на сушінні складають низькокалорійні білкові продукти, які є джерелом амінокислот і «інструментом», що дозволяє почувати себе більш або менш ситим на дієті. Як правильно занижувати калорійність, сидіти на сушці і виходити з дієти, переходячи в «массонабор» я так само докладно розписав у своїх ТРЕНУВАЛЬНИХ КУРСАХ .

Як правило, массонабор триває не менше 6 місяців, а фаза «сушки»- не більше 4. Я не рекомендую занадто довго сидіти на дієті, так як на будь-якій дієті обмін речовин сповільнюється і вагу, через місяць — два-три, йде вже не так швидко, як він ішов на початку. По тому, після того як «зняли вершки» і скинули основний жирок, ми завантажується вуглеводами і переходимо до нормального раціону харчування, продовжуючи контролювати виття вагу. Як показує практика, якщо на сушінні ви скинули, скажімо, 15 кг., то після виходу з дієти, ви повертаєте 2-3. Потім переходите в массонабор, і набираєте м’язи вже в новій якості і з меншою кількістю жиру. А потім-знову сушіться.

Особисто я втратив приблизно 35 кг. за 3 етапи сушіння, кожен з яких зробив моє тіло більш рельєфним.

Ну да ладно… Все в одній статті не розкажеш. Я сподіваюся, що суть того як відбувається «перетворення» тіла вам ясна, і тепер ви зможете посперечатися з якими-небудь розумними качками або тренерами в своєму фітнес-клубі )))

Як спалити підшкірний жир і схуднути.

Багато чоловіків і жінки шукають секрети поліпшення стану здоров’я і тіла. На питання, як спалити підшкірний жир, фахівці і лікарі, як правило, повторюють одні й ті ж відповіді: правильне здорове харчування, облік калорій, регулярні тренування. Ефективно спалити зайвий жир, досягти бажаного результату дозволяють систематичні фізичні навантаження і грамотний підхід до питань харчування.

Що таке підшкірний жир.

Підшкірний жир – це невелика жировий прошарок під шкірою, що формується від наявності в раціоні швидких вуглеводів (велика кількість солодощів), шкідливих жирів. Якщо при цьому у вас дефіцит фізичної активності, надлишок калорій, сидяча робота, то ви ризикуєте обзавестися внутрішнім і навіть забрюшинным жиром. Ще одна вагома причина – стрес, постарайтеся уникнути нервових ситуацій, візьміть себе в руки вже сьогодні. Перегляньте раціон-варто урізати шкідливу їжу, замінюючи правильною низькокалорійною їжею.

Регулярне виконання правил і важка робота над собою не змусять чекати результату. Вже через місяць головне питання, як спалити підшкірний жир і знайти спортивну фігуру, відійде на другий план. Врахуйте, почати завжди складно, особливо якщо аеробні або силові навантаження для вас чужі. Щоденне дотримання правильного раціону, режиму дня стануть звичкою через приблизно місяць. Пам’ятайте, що Вам буде все легше і легше давати організму спортивне навантаження, якщо ви будете робити це регулярно.

Як прибрати підшкірний жир.

Щоб почати спалювання підшкірного жиру, більшість робить помилку: люди радикально скорочують кількість споживаних калорій. Ця затія таїть ризик повернення втраченої ваги, ще й з надбавкою. Харчування, навпаки, має бути дробовим, з частотою в 5-6 прийомів їжі в день. Виняток становлять 2-3 години перед сном: в цей час не рекомендується приймати їжу. Все, що від вас вимагається – прибрати надмірне споживання простих вуглеводів, шкідливих жирів, уникати переїдання і розвивати тягу до тренувань, працювати над собою.

Як зменшити підшкірний жир в організмі безпечно і ефективно:

Раціонально знижувати кількість споживаних ккал, ні в якому разі не вдаватися до систематичних голодовок. Мінімальна кількість прийомів їжі – 4 рази, маленькими порціями. Споживати тільки дієтичні продукти, що відносяться до раціону правильного харчування. Прискорить обмін речовин і сприяє втраті ваги відмова від фастфудів, газованої води, хлібобулочних виробів, копченого, солодощів. Забувати про сніданки неприпустимо. Це окремий найважливіший прийом їжі, який заряджає вас енергією на весь день. Проводити більше часу на свіжому повітрі, збільшити витрату енергії. Протягом дня випивати від 1,5 до 2 літрів негазованої води. Регулярний сон по режиму не менше 7 годин допоможе в боротьбі з синцями під очима, усуне нездоровий колір обличчя, швидко схуднути стане реально.

Чоловік.

Рекомендації з проблеми, як спалити підшкірні жири для чоловіків, засновані на простих правилах: набрати м’язову масу, зробити тіло рельєфним допоможуть регулярні тренування щотижня. Споживання складних вуглеводів, клітковини, корисних жирів, білків, вітамінних добавок – важливий і, мабуть, основний аспект втрати підшкірного жиру. Якщо ви вирішили вдатися до сушіння, то краще спочатку звернутися за консультацією до лікаря, щоб не надати згубну дію на організм.

Щоб зберегти напрацьовану м’язову масу, спалюючи підшкірний жир, також варто дотримуватися дробового раціону. Споживайте дієтичні продукти, наповнені білком, мікроелементами. Це може бути нежирне м’ясо, різні каші, морепродукти, овочі, фрукти, горіхи, молочні продукти. Вибір дієтичного харчування величезний. Техніка тренувань для дорослих чоловіків при такому принципі – це базові вправи з великою вагою, повторення варіюються від 6 до 12 разів, перерва між підходами не більше 1-2 хвилин.

Жінка.

Рішення питання, як спалювати підшкірний жир, те ж: дотримуватися дробове харчування для прискорення обміну речовин. Жінки нерідко вдаються до помилкового вирішення використання голодувань, які лише посилюють процес. Витрачати калорії допоможуть все ті ж фізичні навантаження і правильна дієта для спалювання підшкірного жиру. Якщо для вас важко навантажувати себе фізичними вправами, то почніть з ходьби, після перейдіть на тренування від 2 разів на тиждень, поступово збільшуючи навантаження.

Візьміть за правило:

Тренуватися мінімум 2 рази на тиждень, більше ходити пішки і по сходах, уникаючи ліфтів. Щільна вечеря-заборонений плід. Сніданок повинен бути насиченим корисними речовинами і мінералами, бути повноцінним і різноманітним. Викладатися на тренуваннях, з часом це буде в задоволення. Велотренажер і бігова доріжка-кращі друзі для вас. Менше лежати, більше фізичної активності. Не забувайте про правильну техніку виконання вправ, вона сприяє якнайшвидшому досягненню результату. Пам’ятайте, ви це робите не тільки заради бездоганності фігури, але і допомагаєте своєму організму бути здоровим, молодим якомога довше. Хочете рідше бачити лікарів – рухайтеся більше, наприклад, відвідуйте заняття фітнесом в групі!

Спалювання жиру в домашніх умовах.

Ще одним практичним радою для домашніх результатів скорочення раціону на 300 калорій у поєднанні зі здоровим харчуванням і підвищеною фізичною активністю . Для спалювання жиру в домашніх умовах існують відеозаписи з тренувань будинку. Для домашнього фітнесу одними з кращих стануть відеотренування Джилліан Майклз. Розроблені програми діляться на вправи для новачків і посилені комплекси. Вибравши вподобану програму в домашніх умовах, доповніть її силовими вправами:

присідання з власною вагою або з гантелями; віджимання від підлоги; прокачування преса; планка.

Остання вправа послужить відмінним завершенням вашого тренування. Змочити встояти в планці 2 хвилини? Не питання – почніть хоча б з 20-30 секунд. Статична планка зміцнить корсет м’язів всього тіла, особливо живота. Вдосконалює талію, підтримає м’язи спини в тонусі, додасть сили в руках. Почніть стояти в планці хоча б по хвилині в день і через місяць ви помітите, що тіло стало виглядати набагато рельєфніше.

Дієта.

Прийоми їжі повинні бути регулярними, дрібними, бажано в один і той же час. Ваш шлунково-кишковий тракт звикне до такого режиму, активізується обмін речовин. Соління, копчення, солодощі строго обмежити. Солодке дозволено в обмежених кількостях до обіду при регулярних тренуваннях, якщо ваша мета – позбавлення від підшкірного жиру. Замінюйте магазинні солодощі сухофруктами, горіхами, медом, фруктами. Перекуси повинні складатися з правильних інгредієнтів: з’їжте банан замість булки, випийте йогурт без добавок, кефір замість кави з вершками.

Питний режим.

Питний режим – важливий пункт функціонування організму і підтримки форми. Він має на увазі нормоване добове споживання необхідної кількості чистої води. Добова обов’язкова доза становить 30-40 г води на 1 кг ваги людини. Це від 1,5 до 2,5 літрів в залежності від маси вашого тіла. У питному режимі важливо не переборщити, але і не допускати нестачі споживаної рідини. Потрібна доза залежить від рівня фізичної активності, чим вона вища, тим вища потреба у воді.

Встановлений правильний баланс випитої рідини дозволить:

контролювати водно-сольовий баланс, підтримувати всі життєво важливі функції організму; організму легше очищатися; дати молодість, енергію, підвищити витривалість; зволожити, вирівняти колір шкіри (якщо у вас прищі, однією з причин може бути недостатнє споживання рідини); забути про синці під очима; знизити апетит, сприяти метаболізму та транспортування корисних речовин із тканин.

Фізична активність.

Будь-яка фізична активність сприяє прискоренню обміну речовин в організмі. Ваше тіло потребує більшого споживання рідини, корисних мінералів, речовин і вітамінів, якщо ви займаєтеся спортом. Не дарма харчування спортсменів з підвищеним фізичним навантаженням кардинально відрізняється від раціону звичайної людини. Прийоми їжі супроводжуються добавками у вигляді протеїнів, амінокислот, вітамінів, гейнери і іншого.

Ризик захворювань активних людей значно нижче, на відміну від тих, хто любить поменше ворушитися. При систематизації навантажень ви знизите можливість появи:

депресії, тривожних станів; серцевих нападів, захворювань серця; захворювань, пов’язаних зі зниженням мозкової активності; ожиріння; артеріальної гіпертензії.

Таблетка.

Існують альтернативні методи боротьби з підшкірними жирами: наприклад, таблетки, спалюють підшкірний жир в короткі терміни, що знижують апетит. Їх існує ціла множина, вони відносяться до радикальних методів боротьби із зайвою вагою. У цьому розділі ви побачите безпечні, навіть корисні препарати, що збагачують організм, що очищають його, що сприяють обміну речовин.

Варто підкреслити, що такі засоби діють як добавки, але результат буде видно лише з систематичними силовими/кардіо вправами, при споживанні корисних дієтичних продуктів. До таких препаратів відносять:

Йодомарин. Якщо немає протипоказань, таблетки стимулюють роботу щитовидної залози. Можливі призначення при вагітності і грудному вигодовуванні. Спіруліна. Насичує організм корисними мікроелементами. Натуральні водорості, що сприяють метаболізму, поліпшують загальний стан споживачів. Нікотинова кислота. Відноситься до лікарських препаратів, що поліпшують обмін вуглеводів в клітинах. Виконує функцію прискорення обміну речовин.

Що потрібно, щоб схуднути і накачати м’язи одночасно, домігшись рекомпозици тіла.

У період сушіння спортсмени намагаються зменшити калорійність харчування, щоб «йшов жир» , а м’язи, напрацьовані на фазі массонабора, збереглися по максимуму. Для цього вони вдаються до низьковуглеводної дієти, щоб знизити кількість енергії в раціоні і витрачати жирові відкладення.

У цій статті ми розповімо як схуднути і накачати м’язи одночасно, тому що рекомпозиция тіла це інший підхід до побудови тренувального процесу, що передбачає чіткий баланс у витраті і споживанні калорій, тренуваннях і відновлення.

Головне, що потрібно знати: нарощування м’язів і спалювання жиру суперечать один одному з точки зору енергетичного балансу. Нарощування м’язів вимагає надлишку калорій, а спалювання жиру – їх дефіциту. Без правильного підходу спроба здійснити ці дії одночасно може призвести до катастрофи.

Чи можна перевести жирові тканини в сухі м’язи безпечно? Як набирати м’язову масу, втрачаючи жир? Як побудувати одне, попутно знищивши інше? Нижче описані поради та рекомендації по рекомпозиції тіла, які дадуть відповіді на всі ці питання і ви навчитеся нарощувати м’язи, одночасно спалюючи жир.

Правильне харчування — запорука успіху.

як набрати підшкірний жир

Найважливішу роль відіграє дієта. І тому тут ми розглянемо її першою. Зараз просто розповімо від того, що слід їсти і чого слід уникати. Всі ваші біцепси і кубики преса робляться на кухні, а не в спортзалі. Ви, можливо, чули такий вислів раніше, але не надавали йому значення. Проте, воно правдиво і підтверджено наукою. Важко позбавлятися від зайвої ваги, не маючи правильної дієти (якщо ви не олімпійський чемпіон, якому потрібно по 10000 калорій в день через великої кількості фізичних навантажень). А м’язи наростити і зберегти без правильного харчування взагалі неможливо. Ось деякі поради про те як відкоригувати свій раціон, щоб худнути (або сушитися) не в збиток м’язів:

Порада № 1. Урізати калорії.

Єдиний спосіб скинути вагу: спалювати більше калорій, ніж ви з’їдаєте.

Так як щодо тих дієт, які говорять, що вам не потрібно вважати калорії?

Ну, це все той же принцип спалювання більшої кількості калорій, ніж ви отримуєте, але ці дієти, як правило, засновані на споживанні великої кількості білка і клітковини, тому ви будете швидше досягати почуття ситості і не будете їсти так багато. По суті, дотримуючись цих видів дієт, ви слухаєте свій живіт і вам не потрібно вважати калорії.

Урізання кількості калорій насправді не є важкою справою. Досить просто є правильні продукти. Почніть з тих, що містять переважно білок. До таких відносяться курка і індичка. Будь-який вид риби теж годиться, так само як і нежирна яловичина. І додайте до м’яса якомога більше овочів. Овочі багаті всіма вітамінами, потрібними вашому організму. Будь-яка дієта, яка дозволяє вам їсти багато білка і мало калорій, допоможе вам набрати м’язову масу, і в той же час втратити жир.

Порада № 2. Приділити увагу вуглеводам.

Згадайте, як в дев’яностих все вважали, що яйця шкідливі для організму. Люди вважали, що в них міститься багато холестерину, і якщо є багато яєць, то це призведе до серцево-судинних захворювань. Виявилося, що це була неправда (швидше за все, просто маркетинг з боку корпорацій з виробництва молочних продуктів).

Яке ж місце і значення вуглеводів в дієті? Якщо все можна описати одним словом, то вуглеводи — це цукор. Найпростіші вуглеводи є цукром, який зустрічається в морозиві, печиво, всіх солодких продуктах. Складні вуглеводи засвоюються повільно, тому не дають стрибків інсуліну в крові і відмінно живлять організм енергією протягом кількох годин. Складні вуглеводи зустрічаються в цілісному зерні, бурому рисі, квасолі і подібних продуктах.

Ось з цього і починається нелюбов людей до вуглеводів. Адже коли ми споживаємо цукор, то наш організм перетворює його в жир, якщо на цей момент не потребує енергії. Тому ставлення до цукру негативне. Разом з цукром негативне ставлення отримують і інші, більш складні вуглеводи. Складні вуглеводи теж можуть перетворитися в жир, але з меншою ймовірністю. Вони відрізняються від цукрів тим, що довше перетравлюються, тим самим довше залишаючись джерелом енергії.

Дієта Аткінса пропонує взагалі прибрати з дієти вуглеводи. Так як тепер організм не може палити вуглеводи для отримання енергії, йому доведеться звернутися до свого жирового запасу. Ця дієта є можливим способом спалювання жиру і зниження споживання калорій. Тим не менш, ця дієта може і нашкодити. Вона передбачає включення в раціон великих кількостей жиру, що небезпечно для людей з серцево-судинними захворюваннями.

До того ж слід згадати, як вуглеводи затримують в організмі воду. Всім відомо це відчуття «роздутого живота», яке проявляється після вживання великої кількості вуглеводів, наприклад порції макаронів. На кожен грам вуглеводів ваш організм утримує чотири грами води.

Складні вуглеводи є прекрасним джерелом енергії для тренування і фізичних навантажень. Без жирів і вуглеводів ваш організм почне палити білок для отримання енергії і не залишить його на будівництво м’язів. Але загалом, Якщо ви хочете мати гарну фігуру, то вам потрібно знизити споживання вуглеводів і їсти більше білка.

Порада № 3. Ефективно вживати білок.

Вам необхідний протеїн для побудови м’язової маси. Але скільки? Ваш організм здатний засвоїти тільки певну кількість білка. Нерозумно було б витрачати багато грошей на білкові порошки, які навіть не затримаються у вашому організмі. За словами WebMD, звичайному чоловікові потрібно 56 г білка в день, а жінці близько 46 грамів (при вагітності та грудному годуванні — 71г).

Але ви бажаєте не просто залишатися на досягнутому. Ви зібралися підкачатися, наростити м’язи, і 56 грамів вам точно не вистачить. Деякі джерела, проте, радять обмежити прийом білка. Однак вони не беруть до уваги, що ви намагаєтеся набрати м’язову масу. Звичайно якщо ви весь день працюєте в офісі, то 120 грамів білка в день приймати неактуально.

З іншого боку для бодібілдера, який щодня займається спортом і тим самим рве волокна в своїх м’язах, потрібен білок, яким організм заліковує м’язи і будує нові.

За твердженням Американського журналу здорового харчування, споживання 2.4 грамів білка на кожен кілограм ваги тіла дозволить вашому організму не тільки наростити м’язи, але і спалити більше жиру, ніж при розрахунку 1.2 грама на кілограм. Як ви споживаєте білок теж важливо. З’їсти 120 грамів білка за один прийом — неправильно. Стільки білка ваш організм переробити не зможе. Замість цього 80 грамів слід розподілити між декількома прийомами їжі, по двадцять грамів білка за кожен.

Перед фізичними навантаженнями бажано вжити 25 грамів білка, а після тренування ще 25 р. Тепер виходить, що ви з’їли за день 130 грамів білка. А перед сном бажано випити який-небудь білковий напій, який легко перетравлюється. Особливо легко засвоюється білок молочної сироватки. Дати організму білок перед сном — дуже важливо. Велика частина росту м’язів відбувається саме під час сну, а тому важливо мати деяку кількість легкозасвоюваного білка. Так як в напої зазвичай буває 20 грамів білка, то в підсумку ви за день вжили 150 грамів.

Якщо ви харчувалися тільки здоровими продуктами, наприклад нежирним сиром або несолоними горішками і насінням, то ви і з’їли достатню кількість білка за день, і розподілили його по всьому дня, що дозволило вашій метаболізму його засвоїти. Також ви не перебрали калорій.

Правильне структурування навантаження.

Найважливіший крок — а його невиконання-найчастіша помилка) — дати своєму організму достатній час на відпочинок і відновлення м’язів.

Найчастіший і найпопулярніший розклад занять-понеділок, середа, п’ятниця. Воно працює погано, тому що організму дається на відновлення тільки один день. Коли ви приступаєте до наступного тренування, ваші м’язи ще відпочивають. Слід залишати на відпочинок два дні, тренуючи в різні дні різні групи м’язів. Так що в понеділок треба качати спину і груди, у вівторок плечі і руки, а в середу ноги.

Такий розклад дає оптимальний набір м’язової маси. Якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах і не маєте достатньо важких ваг, то сповільніть повтори, не поспішайте. Вважайте до двох, поки вичавлюєте вагу вгору, а потім утримуєте снаряд протягом двох секунд, опускаєте його на рахунок два і утримуєте ще дві секунди.

Якщо ви дійсно хочете провести якісне тренування, візьміть еспандери і використовуйте їх разом з гантелями. Різні вправи з гантелями і еспандером потрібно комбінувати — це допоможе швидше накачати м’язи.

Добавки спортивного харчування.

Добавки-важливий фактор в наборі м’язової маси і втрати жиру. Адже зазвичай схуднення і приріст м’язів відбуваються разом. Ми в цій статті порекомендуємо вам кілька добавок «загальної дії», які підійдуть будь-якому атлету.

Вони як завжди корисні і для схуднення, і для набору м’язів. Від вас же потрібно підтримувати дієту і займатися спортом. Для початку пропонуємо білковий порошок. Сироватковий протеїн коштує недорого, легко перетравлюється і засвоюється і є прекрасною добавкою до дієти. Також майже необхідністю є креатин. Він проводиться організмом як джерело швидкої енергії при несподіваних і інтенсивних навантаженнях.

За допомогою креатину ви зможете зробити більше повторів, що більше навантажить м’язи. Порвані волокна при відновленні стануть об’ємнішими і потужнішими. Також корисні BCAA (амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом). Вони допомагають вашим м’язам швидше відновитися після навантажень (WebMD, 2018).

Укладення.

«Перекачати жир в м’язи» умовно можливо, хоча по факту буде відбуватися приріст м’язових волокон і спалювання жирової тканини одночасно. Для цього потрібна самовпевненість, сила волі і правильна спортивна дієта.

Дивитися на ваги не потрібно і не слід. Це всього лише призводить до непотрібного стресу. Зміни в своєму тілі ви самі з часом помітите, і ваги вам для цього не потрібні.

Ви помітите випирають вени на руках, більш гострі кути на литках ніг або біцепсах, побачите, що ваші м’язи стали більш міцними і рельєфними. Прогрес до вашої мети міряється не вагами, а такими невеликими відкриттями, які з часом будуть вам помітні. Просто продовжуйте працювати, не здавайтеся.

Як прибрати підшкірний жир, норми для жінок і чоловіків.

Людський організм-це вкрай складна система, в якій все взаємопов’язано. Все, що в ньому знаходиться має своє призначення. Не винятком є і підшкірний жир. Він виконує багато важливих функцій.

Але надлишок даних органічних сполук в організмі може призвести до негативних наслідків (зайва вага, порушення функцій органів целюліт, не привабливий вигляд, і т. д.). Тому важливо дотримується певних норм вмісту жиру і регулювати свою вагу.

Що таке підшкірний жир, навіщо він потрібен людині, і як його прибрати — розповімо далі.

Зміст (натисніть на кнопку праворуч):

Що таке підшкірний жир.

Жир – це група простих ліпідів, які відповідають на багато процесів, що відбуваються в онанізм людини. Але також це група складних речовин (високомолекулярних карбонових кислот, спирту, ефірів) несучих енергетичну, захисну, косметично-гігієнічну, структурно-пластичну, що забезпечує функції.

Наприклад, підшкірний жир локалізується на животі захищає важливі органи від пошкоджень тобто виконує захисну функцію. Тому це необхідний елемент в нашому організмі.

Але велика кількість підшкірного жиру істотно псує фігуру людини, порушує роботу його внутрішніх органів, негативно впливає на судини, збільшує ризик розвитку небезпечних недуг.

І якщо було виявлено, що в організмі багато підшкірного та інших видів жиру, то необхідно вжити заходів для його видалення.

Норми для чоловіків і жінок.

Лікарі відзначають, що нормальний відсоток жиру у чоловіків і жінок різний. У жінок його більше, а так як вони мають більш худорляву статуру прибрати його буде складніше, особливо з живота і стегон.

Згідно зі статичними даними нормативний відсоток жиру у жінок-17-22%, а у чоловіків-10-15%.

Але потрібно розуміти, що в організмі є внутрішній, вісцеральний, абдомінальний жир.

Існують спеціальні ваги, за допомогою яких, можна визначити відсоток вісцерального жиру в організмі.

Або можна скористатися спеціальними таблицями.

Також можна пройти повне обстеження, завдяки якому лікар визначить відсоток жиру в організмі і призначить правильне лікування.

Якщо стоїть мета позбутися від підшкірного жиру, що знаходяться, наприклад, в області живота, то потрібно скинути зайву вагу і це дасть результат. Про те, як це правильно робити ми розповімо далі.

Чим небезпечний.

Лікарі відзначають, що підшкірний жир не небезпечний для людини. Навіть велика його кількість. Єдиний мінус у тому, що чоловік або жінка, а останнім часом все частіше і діти, стають непривабливими для оточуючих.

А ось велика кількість внутрішнього жиру, особливо локалізованого в області живота, небезпечно. Це негативно позначається на роботі внутрішніх органів, порушує метаболізм і загальний стан здоров’я людини.

Пам’ятайте, що чим старіше людина, тим важче йому позбутися підшкірного та інших видів жиру, особливо від вісцерального. І звичайні методи схуднення не призводять до бажаного результату. Через неправильний підхід до схуднення організм починає спалювати не жирові запаси, а м’язи.

Причини появи.

Найпроблемнішою частиною людського організму є живіт. Саме на ньому накопичується велика кількість як підшкірного, так і іншого жиру. Причому в даній зоні скупчення зайвих ліпідів відбувається, як у жінок, так і у чоловіків. У даного явища є кілька причин.

Найпоширеніша з них — часте переїдання і відсутність фізичної активності, необхідної для спалювання жирових клітин. Крім цього, до накопичення жиру призводять збої в роботі внутрішніх органів, гормональні збої.

Інші причини, що призводять до накопичення жиру в області живота:

як набрати підшкірний жир

ПОГАНА СПАДКОВІСТЬ . Якщо в сім’ї є родичі з зайвою вагою, то людині, схильній до ожиріння, буде важко позбутися жирових клітин. Таким людям потрібно уважно стежити за тим, що вони їдять, і якого способу життя вони дотримуються. НЕПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ . Сучасні люди ведуть дуже активний спосіб життя. Часто це не дозволяє просто сісти і поїсти протягом дня в спокійній обстановці. А ввечері починають наїдатися за весь день і через це відбувається переїдання. Або навпаки не встигають з’їсти сніданок, вечерю, влаштовують собі перекушування протягом дня неправильними продуктами, фастфудами, наприклад. Це все стає причиною накопичення підшкірного жиру саме в області живота. Особливо це стосується чоловіків, часто питущих спиртні напої, особливо, пиво. ВІДСУТНІСТЬ АКТИВНОСТІ . Під час їжі організм отримує велику кількість калорій, які він повинен витратити. Але, якщо він не витрачає протягом дня, то вони перетворюються в органічні сполуки і в підсумку призводять до накопичення жиру на животі. ЧАСТІ СТРЕСИ . Під час стресу у людини виробляється кортизол і виникає потреба в їжі. Причому їсти хочеться в два рази більше звичайного. Це все призводить до накопичення зайвого жиру. Тому кожній людині потрібно стежити за своїм психоемоційним станом. ГОРМОНАЛЬНІ ЗБОЇ . Саме вони провокують накопичення у жінки підшкірних жирових клітин в області живота. Гормональні збої з’являються з різних причин: під час вагітності, годуванні груддю. Також вони часто з’являються у підлітків, у жінок в період менопаузи. Гормональні збої часто турбують людей, що мають проблеми з ендокринною системою.

ПАМ’ЯТАЙТЕ : якщо ви повністю здорові і у вас організм функціонує нормально, але підшкірний жир продовжує накопичуватися на животі, то варто переглянути свій режим дня, почати харчуватися правильними продуктами і зайнятися спортом.

Також варто вивчити і інші техніки зниження ваги. Найпопулярніші з них описані нижче.

Вплив гормонів на спалювання жиру.

Гормони допомагають не тільки накопичувати підшкірний жир, але і позбавлятися від нього. Все залежить від того, що ми їмо.

Завдяки вживання складних вуглеводів з великим глікемічним індексом у людини виробляється велика кількість глюкози.

Організм бореться з нею виробляючи інсулін і гормон адреналін. Останній і допомагає позбутися від внутрішнього жиру.

Тому людям, які мають зайву вагу, рекомендується займатися кардіотренуваннями. Під час таких занять у людини виробляється багато адреналіну, що спалює зайвий жир, в тому числі і підшкірний.

Особливості спалювання підшкірного жиру.

Багато людей, які бажають позбутися зайвої ваги, часто починають дотримуватися певної дієти. Вона дійсно призведе до бажаного результату, але тіло буде виглядати нездоровим: сухим, змарнілим, некрасивим.

Це відбувається через те, що організм залишають не тільки жирові, але і м’язові клітини. Щоб цього не вийшло, важливо не тільки дотримуватися дієти, але і займатися спортом.

Завдяки фізичним вправам м’язи прийдуть в тонус, а підшкірний жир не буде накопичуватися. Вся енергія, отримана з їжі, буде витрачатися.

Тому люди, які займаються спортом, швидше скидають зайву вагу прибираючи підшкірний жир, ніж тим, хто дотримується дієти, але цурається фізичних навантажень.

Якщо стоїть мета швидко скинути вагу без шкоди для здоров’я, то важливо врахувати наступні рекомендації:

НЕ ПОСПІШАТИ . Не варто намагатися позбутися швидко від жирових клітин. Пам’ятайте, що за 1 тиждень рекомендується скидати лише 1 кг. Не варто сидіти на дієтах, які гарантують швидке позбавлення від 10 і більше кг. Результат від такого харчування прийде швидко, але буде недовгим. Організм запам’ятає це як стресову ситуацію і почне запасати жир про запас. РІЗНОМАНІТНІСТЬ ПРОДУКТІВ . Харчуйтеся правильними, збалансованими і різноманітними продуктами. Це має стати вашим способом життя. ЗАЙМАЙТЕСЯ СПОРТОМ . Включайте в свій режим дня кардіотренування, силові вправи. МАСАЖ І ОБГОРТАННЯ . Допоможуть швидше домогтися бажаного результату. ПРИЙОМ ПРЕПАРАТІВ . Також можна почати прийом спеціальних препаратів сприяють спалюванню підшкірного жиру, але тільки після попередньої консультації з фахівцем в цій області.

Як прибрати на животі і стегнах у жінок і чоловіків.

Існує думка, що позбутися від жиру на животі практично неможливо, але це не так. Головне уважно вивчити і дотримуватися певних правил.

Лікарі відзначають, що існує 2 реальних способів позбавлення від підшкірного жиру:

Підвищити швидкість спалювання жирових клітин; Прискорити процес їх мобілізації з великою кількістю альфа-рецепторів.

Щоб реалізувати вищеописані способи, необхідно дотримуватися наступних правил.

Використовуйте помірний дефіцит калорій.

Пам’ятайте, що відсоток дефіциту калорій в організмі впливає на швидкість позбавлення від жирових клітин і збереження м’язів. Чим ви відчуваєте себе голодніше, тим цей показник більший.

Якщо дефіцит калорій 5-10%, то результат буде повільним, а якщо 20-25%, то швидше.

Потрібно розуміти, що чим більше дефіцит калорій, тим більше вас буде мучити почуття голоду і тим більше ви будете втрачати м’язову масу.

Але якщо ви їсте багато білкової їжі, робите силові вправи, але при цьому не займаєтеся кардиотренировками, то можете підтримувати дефіцит калорій у межах 20-25%. При цьому будете втрачати жир, але м’язи будуть в нормі.

Тренуйтеся на голодний шлунок.

Фахівці відзначають, що тренування на голодний шлунок допомагають збільшити кількість спалюваного підшкірного жиру. Кожна людина знає про те, що під час прийому їжі в організмі виробляється інсулін. Він розщеплює їжу на дрібні речовини, які потім всмоктуються в кров.

У цей період інсулін знаходиться на піку, тому такий стан фахівцями називається «постпрандиальное» або»ситий стан». Воно триває 2-6 годин.

Коли їжа переварена, то інсулін падає, і такий стан називається «постабсорбивное» або «голодний стан». Фахівці рекомендують займатися саме в такому стані.

В голодному стані в організмі здійснюється вироблення ліпази, яка допомагає позбутися від жирів. Крім цього, в цей час збільшується приплив крові до шлунку, тому тренування проходить ефективніше, підшкірного жиру в області живота спалюється більше, але важливо врахувати, що з ним йдуть і м’язи.

Виконуйте високоефективні тренування.

Таке тренування проводиться з чергуванням періодів максимальної інтенсивності і низькоінтенсивним відновленням.

Особливість полягає в тому, що людина займається на межах своїх можливостей, а потім інтенсивно дихає і готується до нового етапу тренування.

Під час таких занять підшкірного жиру спалюється набагато більше, ніж після кардіотренування.

Крім цього, інтенсивне тренування:

допомагає збільшити метаболізм на 24 години; робить людину більш чутливою до інсуліну. Завдяки цьому їжа краще засвоюється і витрачається; активні м’язи швидше спалюють жир і отримують енергію; рівень гормону росту зростає, жирові клітини йдуть; підвищується рівень катехоламінів та інших речовин, що допомагають позбутися від жирових клітин; після тренування знижується апетит, людина не переїдає.

Пам’ятайте, що займатися в такому режимі потрібно не менше 20-25 хвилин.

Піднімайте важку вагу.

допомагають зберегти силу при наявності дефіциту калорій, зберегти м’язи; на кілька днів збільшують базальний рівень метаболізму, спалюють велику кількість калорій; багато від таких тренувань отримують велике задоволення.

Використовуйте перевірені біодобавки.

Добавки не допомагають позбутися підшкірного жиру, але, разом з правильним харчуванням і фізичною активністю, вони дають хороший результат.

Перелік поширених біодобавок:

КОФЕЇН. Він допомагає позбутися від жирових клітин, збільшити енергію, підвищити силу, поліпшити м’язову витривалість, анаеробну продуктивність. Використовується кофеїн в таблетках, порошку. ЙОХИМБИН . Це екстракт африканського рослини. Він відмінно допомагає позбутися від жирових клітин. Досягається це за рахунок блокування альфа-рецепторів, локалізованих в жирових клітинах. Пам’ятайте, що підвищений інсулін знижує ефект від даної добавки, тому йохімбін приймається на голодний шлунок. Також даний екстракт покращує працездатність, допомагає позбутися від фізичної втоми.

Одержуваний ефект від жиросжигателей:

допомагають прискорити метаболізм; прискорюють дію жироспалювальних речовин, що знаходяться в організмі; прискорюють процес насиченості від їжі.

Як прискорити процес спалювання жиру на животі.

Фахівці рекомендують 3 способи отримання швидкого результату:

ЗБІЛЬШУЄМО БАЗАЛЬНИЙ РІВЕНЬ МЕТАБОЛІЗМУ . Для цього важливо прискорити виробництво організмом енергії з вуглеводів і жирних кислот і знизити вироблення клітинної «енергії». ЗНИЖУЄМО ВІДЧУТТЯ ГОЛОДУ . Для цього потрібно використовувати спеціальні препарати, що знижують відчуття голоду і збільшують ситість. НАЛАШТУВАТИСЯ НА СХУДНЕННЯ ПОЗИТИВНО . Для цього важливо оточити себе позитивними емоціями.

Дієти, особливості харчування.

як набрати підшкірний жир

Важливо дотримуватися дієти, спрямовану на спалювання підшкірного жиру і прискорення метаболізму. Для цього необхідно переглянути свій раціон і вживати більше білкових продуктів. Завдяки цьому в організмі збільшиться витрата калорій, але збережеться м’язова маса.

Дієта включає в себе дотримання наступних правил:

Виключіть голодування, і сильно не знижуйте кількість калорій. Це призведе до уповільнення накопичення жиру. В день людина повинна з’їдати 1200-1500 кКал. Їжте більше продуктів з вітаміном С. Він допомагає зміцнити імунітет, прискорити метаболізм. Вітамін міститься в ягодах, цитрусових плодах, фруктах, овочах, капусті. Їжте більше молочних продуктів з низьким вмістом жиру. У них багато білка і кальцію, який зміцнює кістки і м’язи. Вживайте «правильні» жири. Це риба, яйця, горіхи, авокадо, рослинні масла. Не виключайте повністю білки. Їжте молочні продукти, нежирне м’ясо, рибу, морепродукти, бобові, яйця. Виключіть зі свого раціону прості вуглеводи, тваринні жири. Саме вони допомагають накопичити жир. Їжте невеликими порціями через кожні 2-3 години. Це допомагає прискорити метаболізм, процес спалювання жирів, позбутися від голоду. Вечеря повинна бути за 2-3 години до сну. Пийте багато чистої негазованої води. Вона допомагає прискорити метаболізм, процес спалювання жирів, виводить шлаки і токсини з організму.

Крім цього, доведеться виключити зі свого раціону:

жирне м’ясо, майонез, жирний соус, консерви, копченості, соління; фаст-фуд; білий хліб, хлібобулочні вироби; солодощі, цукор, чіпси, сухарики; газовану солодку воду, пакетований сік, алкоголь.

Таким чином, їсти можна фрукти, овочі, молочні продукти, цільнозерновий хліб. А також: біле м’ясо, рибу, морепродукти, злаки, яйця, рідко насіння, горіхи, сир.

Запивати їжу краще зеленим чаєм, чистою водою. Каву вживати в помірній кількості.

Фізична активність.

Багато людей люблять бігати вранці. Але, біг не допоможе швидко позбутися підшкірного жиру. Краще поєднувати біг з кардіотренуваннями, силовими вправами, плаванням. Все це допомагає позбутися від жиру, підтягнути тіло, зберегти м’язи.

займатися бігом одночасно з плаванням; кататися на велосипеді; займатися на тренажерах в залі, добре для кардіотренувань підійде орбітрек.

Силові тренування повинні включати в себе вправи на черевний прес, присідання, нахили.

Пам’ятайте, що займатися спортом потрібно 3-4 рази на тиждень.

Також для позбавлення від жиру на животі можна крутити хула-хуп з масажними кульками, робити вправу під назвою «вакуум», класичні вправи на черевний прес.

Додаткові методи.

Зараз у магазинах продаються спеціальні препарати, які приймаються під час тренувань і які допомагають прибрати підшкірний жир на животі.

Це продукти з L-карнитином», «йохимбином», «кофеїном», «Хлор». Але приймати їх можна тільки після консультації з лікарем.

Важливо знати, що дані продукти мають протипоказання. Якщо після їх прийому погіршилося самопочуття, то краще від них відмовитися.

Додатково деякі спортсмени бажаючі схуднути використовують протеїн в порошку, трави, які містять кофеїн, спеції: червоний перець, корицю, імбир.

Масаж в допомогу.

У домашніх умовах прибрати підшкірний жир на животі можна за допомогою різних видів масажу:

ВОДНИЙ. При ньому на проблемну ділянку шкіри впливають холодним струменем води. Добре допомагає Душ Шарко, але його краще робити в салонах краси. ЩИПКОВИЙ. Такий масаж проводиться пальцями. Полягає він в пощипуванні проблемних ділянок шкіри за годинниковою стрілкою; БАНОЧНОГО . Масаж проводиться спеціальними силіконовими вакуумними банками. Їх прикріплюють до проблемної ділянки шкіри і починають ними рухати; МЕДОВОГО . Це найприємніший вид масажу. Він полягає в нанесенні на проблемну ділянку шкіри меду і здійсненні ритмічних поплескувань по ньому, детальніше https://ezavi.ru/medovyj-massazh-ot-celljulita.html. РУЧНОГО . Це найлегший вид масажу. Він проводиться фахівцем або самим пацієнтом на дому (живіт — це добре доступне місце для рук).

Пам’ятайте, що масаж можна проводити тільки через 2 години після прийому їжі. Під час сеансу можна використовувати спеціальний крем з жироспалювальним або антицелюлітним ефектом.

Також вдома або в салоні можна робити спеціальні обгортання з глиною. Повністю це замінити спорт і правильне харчування не зможе, але добре доповнить їх.

Підсумувавши.

Існує багато способів позбутися підшкірного жиру, як на животі, так і на стегнах. Справа ця не проста, але, якщо є велике бажання і правильно виконувати всі вищеописані техніки і рекомендації, то результат не змусить себе чекати.

А як ви вирішуєте дану проблему? Пишіть в коментарях.

Одночасно палити жир і ростити м’язи. Докази від вчених.

Сьогодні прийнято вважати, що ростити м’язи і спалювати жир одночасно неможливо, особливо це стосується досвідчених тренуються. Однак в цілому ряді наукових досліджень було доведено зворотне: це ще як можливо, але є але.

У світі фітнесу та бодібілдингу все ще ведуться активні суперечки щодо того, чи здатні ми робити ці дві фізіологічно протилежні один одному речі одночасно.

Ми на Зожнику давно помістили в рубрику» аннали » текст чому не можна ростити м’язи і палити жир одночасно, а зараз розвінчуємо це однозначне твердження (з подальшим внесенням правок в зазначену статтю).

Отже, коли все ж можливе одночасне спалювання жиру і зростання м’язової маси.

Автор книг, методик і просто вчений і експерт Лайл МакДоналд.

Експерт: зниження жирової маси і зростання м’язової одночасно можливо у новачків.

Для початку звернемося до думки одного з провідних експертів в індустрії фітнесу – Лайлу Макдоналд. У своїй замітці Adding Muscle While Losing Fat, він відзначає здатність досягати рекомпозіціі тіла (так у США називають одночасне спалювання жиру і зростання м’язів) новачками, особливо тими, у кого є солідні жирові запаси.

МакДоналд говорить про те, що коли люди тільки починають займатися з обтяженнями, у них при будь-яких умовах швидко ростуть силові показники і м’язова маса . Все це пояснюється простою логікою-у не тренувалися раніше новачків є невикористаний потенціал до зростання сили і м’язової маси.

Ситуацію можна порівняти з двома графинами води однакового обсягу, один з яких порожній (це новачки), а другий – практично заповнений (досвідчені тренуються). Порівняно з повним графином, в порожній влізе набагато більше води (у нього більше потенціалу для того, щоб вмістити більший об’єм рідини).

Виходячи зі спостережень МакДоналд робить висновок, що новачки здатні ростити м’язову тканину навіть на дефіциті калорій (завдяки якому жирова тканина втрачається) — адже раніше їх м’язи не отримували стимулу для росту і тому мають більший заділ, ніж у тренованих атлетів.

Ще один випадок, про який говорить МакДоналд – це люди, які повертаються до силових тренувань після тривалої перерви . За час перерви в силових тренуваннях у займалися раніше людей знижуються не тільки силові показники, але і втрачається частина м’язової тканини від того, що м’язи досить тривалий час не отримували тренувального стимулу для підтримки своїх обсягів (не кажучи вже про зростання). До того ж до цього за час перерви у відмовилися від тренувань людей збільшується і відсоток жиру в організмі. В результаті людина, яка надовго відмовилася від тренувань, зробила кілька кроків назад і таким чином звільнила місце в практично заповненому глечику.

4 дослідження, що доводять одночасне зростання обсягів м’язів і зниження жиру у новачків.

Для початку розглянемо дослідження, які підтверджують, що новачки (особливо з великою кількістю зайвої ваги) здатні одночасно і ростити м’язи, і позбавлятися від жиру.

Дослідження №1.

Ще в 1993 році фахівці з Університету Небраска зголосилися з’ясувати, чи можлива гіпертрофія м’язів в умовах дефіциту енергії.

Організація дослідження: протягом 3 місяців вчені спостерігали за 14 чоловіками з ожирінням. Учасників розділили на 2 групи по 7 осіб: перша не тренувалася, а друга група займалася з обтяженнями.

Для порівняння результатів перед початком експерименту і після його закінчення у всіх учасників була взята біопсія (паркан шматочка тканини для подальшого її дослідження) з широкою латеральної м’язи стегна.

Результати : через 90 днів обидві групи втратили в середньому 16 кг ваги , з яких 24% припало на безжирову, а 76% – на жирову масу. Однак порівняно з групою, яка не тренувалася, у другої групи площа поперечного перерізу широкої латеральної м’язи стегна значно збільшилася .

Висновок : у новачків з ожирінням разом зі значною втратою ваги і зниженням відсотка жиру силові тренування під час обмеження калорійності можуть вести до зростання м’язів.

Дослідження №2.

В 2000 році в журналі «Аннали харчування та метаболізму» був представлений експеримент бостонських фахівців, метою якого було вивчити ефект поєднання низькокалорійних дієт з підвищеною кількістю білка та силовими тренуваннями на композицію тіла у людей із зайвою вагою .

Організація дослідження : у рандомізованому 12-тижневому дослідженні взяло участь 38 осіб із зайвою вагою, яких розділили на 3 групи:

Група №1 дотримувалася лише дефіциту калорійності харчування, недоотримуючи 20% від рівня підтримки ваги, Група №2 поєднувала таку ж гипокалорийную дієту з силовими тренуваннями і високим споживанням білка (1,5 г/кг маси) з використанням протеїнової добавки – гідролізату казеїну, Група №3 дотримувалася такого ж плану, як і друга, але замість казеїну споживала гідролізат сироваткового протеїну.

Результати: після 12 тижнів випробування учасники з усіх 3 груп втратили в середньому близько 2,5 кг ваги.

У ще дотримувались дієти групи №1 відсоток жиру в тілі в середньому знизився з 27% до 25% (-2% різниці).

Група №2 (дієта + тренування + казеїн) знизила відсоток жиру в середньому з 26% до 18% (8% різниці).

Група №3 (дієта + тренування + сироватковий протеїн) знизила відсоток жиру в тілі з 27% до 23% (різниця склала 4%).

Що стосується м’язової тканини, то у першої групи вона залишилася незмінною, в той час як споживала казеїн група набрала в середньому 4 кг м’язів, а група, яка споживала сироватковий протеїн, набрала 2 кг м’язів.

Висновок: з цього дослідження ми ще раз можемо прийти до висновку, що новачки із зайвою вагою здатні домагатися рекомпозіціі тіла, особливо якщо споживають достатню кількість білка .

Тут слід нагадати про шкоду надмірного споживання білка – читайте в “Гіді по білкам“.

Дослідження №3.

Далі розглянемо дослідження 2011 року, яке провели вчені з Університету МакКастера в Онтаріо. Метою дослідників було з’ясувати, як щоденні тренування (силові і/або аеробні) і дієта з різною кількістю білка і кальцію вплинуть на композицію тіла у жінок з зайвою вагою або ожирінням.

Організація дослідження: у рандомізованому дослідженні тривалістю 16 тижнів взяло участь 90 жінок з зайвою вагою або ожирінням, яких розділили на 3 групи:

1. Група з споживанням високої кількості білка і молочного продукту (30% білка, з яких 15% припадало на молочний продукт), 2. Група з споживанням помірної кількості білка і молочного продукту (15% і 7,5%), 3. Група з споживанням помірної кількості білка і низької кількості молочного продукту (15% і Дуже красиві дівчата. 37 фото.

Чому при наборі маси росте живіт?

Набираєш вагу, а разом з ним росте живіт? Дізнайся причини, чому при наборі маси росте живіт. Усуньте всі помилки!

Збільшення розміру талії може відбуватися в слідстві:

Зростання жиру на животі Зниження тонусу м’язового корсета.

Розглянемо докладніше ці причини.

Причина №1. Жир на животі.

! Неможливо набирати виключно м’язову масу.

Під час будь-якого массонабора відбувається зростання не тільки м’язової, але і жирової маси. При цьому набір маси і збереження рельєфу – практично взаємовиключні цілі. Не можна набирати вагу і спалювати жир, або зберігати його постійно на досить низькому рівні. Виняток: застосування гормону росту. Тому набір деякої кількості жиру при тренуваннях на масу – практично неминучий процес. Після будь-якого «массонабірного» періоду йде «сушка», під час якої скидають зайвий жир.

Але якщо ви вважаєте, що «попутного» жиру досить багато, то Ви повинні відновити баланс калорій, щоб їх надлишок не був надто великим і не йшов на побудову жирової маси.

Відновлення балансу калорій може відбуватися за рахунок:

Коригування дієти Збільшення фізичних навантажень.

Коригування дієти або може просто варто менше жерти?

! Порада: Купіть контейнер для їжі. Це дозволить Вам завжди мати під рукою правильну, здорову їжу.

Необхідно визначити кількість калорій, їх якість. Може просто варто менше жерти ? Також визначте співвідношення білків \ жирів \ вуглеводів. Воно повинно дорівнювати: 4-3-3. Якщо кількість вуглеводів свідомо завищена, то їх потрібно скоротити. Скоротити кількість насичених жирів: не налягайте на свинину, замініть її на телятину, нежирну курку, нежирну рибу. Раціональне харчування Скоротити кількість швидких вуглеводів (наприклад, хліб, солодке), замінити їх складними. Дробове харчування Вуглеводи з’їдати в основному в першій половині дня.

Пам’ятайте правило: в першій половині дня необхідно з’їсти більше половини від загальної кількості кілокалорій за день.

Також можна додати в раціон L-карнітин. Він застосовується в основному для розкрутки обміну речовин і спалювання жиру.

Збільшення фізичних навантажень.

! Хитання преса не впливає на спалювання жиру.

Збільшення фізичних навантажень призведе до підвищеного споживання калорій. В-першу чергу, вуглеводів, організму їх простіше розщеплювати. Вуглеводи швидко засвоюються, через що спостерігається різке збільшення рівня глюкози в крові, яка легко переводиться в жир.

Можна додати трохи бігу. Але деяким біг протипоказаний. Тоді можна збільшити інтенсивність тренувань і тренувальний обсяг. Чим більше перетягаєш заліза за одне тренування, тим більше можеш спалити калорій! Але тут головне не переборщити, тому Ваше завдання лише трохи змінити баланс калорій, при цьому зберігши їх профіцит .

Як визначити оптимальну дієту? Як визначити оптимальне співвідношення тренувального обсягу? Необхідно кожен день вести щоденник, записуючи туди відомості про споживаної їжі, а також вести облік інтенсивності тренувань і тренувального обсягу. Якщо зростає вага, а товщина жирового прошарку знаходиться на прийнятному рівні, то все добре. Якщо зростає вага разом з жировим прошарком, то необхідно коригувати дієту і тренувальний обсяг. Якщо вага перестав рости або навпаки зменшився, значить Ви перестаралися.

Відзначимо, що хитання преса не впливає на спалювання жиру. Це лише сприяє підвищенню тонусу м’язів преса, не більше.

Причина №2. Зниження тонусу м’язового корсета.

Зниження тонусу м’язового корсета – одна з причин, чому при наборі маси росте живіт . Воно веде до «випинання» живота. Зниження тонусу м’язового корсету (прес, косі м’язи Преса, поперек та інші) може статися при використанні важкоатлетичного або ліфтерського пояса. У слідстві слабшання даних м’язів вони можуть перестати тримати живіт.

Для підвищення тонусу м’язового корсета необхідно ввести в тренування вправи на прес, наприклад підняття ніг, різні скручування. Також допоможе вправу під назвою « вакуум »: втягуємо живіт, далі слід утримання кілька секунд. Дана вправа добре зміцнює стінки черевної порожнини, виконується на голодний шлунок.

Приклад дієти для набору м’язової маси, тренування вранці.

7.30 Каша на воді.

9.00 Тренування (1,5 години)

10.30 Банан або яблуко.

12.00 овочі з куркою, або курячі котлети з грудки.

13.50 обід: щі, овочі, нежирна курка.

17.50 Овочі (крім картоплі), м’ясо.

22.00 Сир знежирений.

Підсумок.

Ми розглянули причини, при яких при наборі маси росте живіт. Для зниження жиру вам необхідна зміна дієти, кардіо, силові тренування, вакуум. Також важливо прискорити свій метаболізм. Вам потрібно більше свіжого повітря, сауна, лазня, глибокий сон (8-9годин), споживайте більше чистої води.

Як прибрати підшкірний жир і зробити тіло більш рельєфним і привабливим.

Боротьба за красу і привабливість тіла для багатьох стала важливою життєвою метою. Відомо, що запорукою гарного самопочуття і зовнішньої естетичності є правильне харчування і помірні фізичні навантаження. Втім, навіть ті, хто регулярно займаються спортом і не налягають на фастфуд, кондитерські вироби та іншу малокорисний їжу, мучаться питанням: як прибрати підшкірний жир? Мова про прошарок між епідермісом (нижнім шаром) і м’язовими структурами. Щоб боротьба із зайвою вагою була максимально ефективною, потрібно розібратися з основними функціями і механізмом утворення ліпідного шару.

Навіщо потрібен жир під шкірою.

Прошарок жиру під шкірою виконує важливу функціональну роль. По-перше, вона виступає енергетичним запасом (підживленням) організму в разі голоду. По-друге, підшкірний жир захищає тіло від холоду і навіть виступає невеликим амортизатором при фізичних пошкодженнях: падіння, удари і інше. Але це не означає, що чим товщі ліпідна куля, тим краще.

Справа в тому, що товщати буде не тільки шар, що знаходиться безпосередньо під епідермісом, але і все, выстилающее внутрішні поверхні організму, а також органи та їх системи. Це називається вісцеральним жиром. Таким чином, ускладниться робота серця, судин і травної системи людини. Подібне призводить до підвищеного тиску, поганого або недостатнього засвоєння їжі, засмічення шлаками та інших неприємних наслідків. Виходить, що регулювати обсяг підшкірного жиру потрібно не просто заради краси і стрункості, а на благо здоров’я.

Найчастіше жировий прошарок потовщується на животі і боках. Втім « «проблемні» ділянки залежать від особливостей фігури, статури і від статі людини. Чоловіки нарощують ліпідний шар на животі, в той час, як у жінок утяжеляются стегна, живіт або стегна.

Як прибрати підшкірний жир в домашніх умовах.

Перш ніж оголошувати зайвої ваги бій, потрібно розібратися з особливостями утворення підшкірного жиру і визначити оптимальні методи регулювання його обсягу. Вісцеральний, тобто, внутрішній ліпід в нормі становить 10-15% від загальної маси тіла. Що до підшкірного прошарку, то у жінок вона товщі, а у чоловіків тонше.

Зрозуміти необхідність спалювання такого жиру дуже легко: досить просто подивитися на себе в дзеркало. «Проблемні» зони видно неозброєним оком, до того ж, у жінок на таких ділянках найчастіше утворюється целюліт, званий в народі «апельсиновою кіркою». Він не шкодить здоров’ю, не впливає на самопочуття, але робить тіло менш привабливим.

Щоб знайти стрункість, зробити себе пружною і красивою, потрібно прибрати ліпідну прошарок під епідермісом, зберігши при цьому м’язи і по можливості підвищити пружність шкіри. У спортсменів даний процес називається «сушка».

Загальні рекомендації тим, хто позбавляється від підшкірного жиру:

Не бажано худнути більше, ніж на 1 кілограм в тиждень, інакше це буде великим стресом для організму. Жорсткі дієти не тільки порушують метаболізм, але і роблять тіло більш «запасливим», прагнуть перетворити у жир навіть те, що можна було б використати негайно. Таким чином, нормальне харчування буде призводити до збільшення ваги. Раціон повинен бути збалансованим, харчуватися потрібно дрібно, невеликими порціями, але по 4 рази в добу. Фізична активність не менш важлива (якщо не більш істотна), ніж харчовий режим. Потрібно поєднувати кардионагрузки з силовими вправами.

Допоміжними похудательнимі засобами вважаються різноманітні харчові добавки (БАДи) і косметичні, а також косметологічні процедури і засоби. Антицелюлітні креми, масажі, обгортання підвищують пружність шкіри і налагоджують підшкірні кровотоки, допомагаючи більш швидкому та ефективному зниженню ваги і усунення набряклості.

Особливості харчування при спалюванні підшкірного жиру.

Дієтологи і спортивні тренера одноголосні в тому, що для запуску процесу підшкірного жиросжигания досить зменшити добову калорійність раціону на 300 Ккал жінкам і на 400 Ккал чоловікам. Харчуватися потрібно різноманітно, вживаючи по можливості корисну і здорову їжу.

У раціоні обов’язково повинні бути присутніми наступні продукти:

Жирні сорти риби (вареної, печеної або тушкованої, але не смаженої) нежирне м’ясо (бажано біле м’ясо) насіння і горіхи (в невеликій кількості) Яйця (курячі і перепелині) твердий сир (не більше 150 грам на добу) крупи (крім манної) морепродукти овочі та фрукти кисломолочні продукти (переважно знежирені)

Бажано відмовитися від фастфуду і здоби, звести до мінімуму вживання білого хліба, не їсти копченості, майонез, не зловживати алкоголем. Куріння порушує кисневий обмін в організмі, що також негативно позначається на загальному метаболізмі і на спалюванні жиру. По можливості, варто відмовитися від цієї звички.

Солодка газована вода повинна хоча б тимчасово зникнути з харчування. Можна пити мінеральну або очищену воду, зелений, чорний і трав’яний чай, відвар, компот зі свіжих або сушених фруктів. Помірне (не більше 2 чашок в день) вживання натуральної кави також допустимо, а іноді навіть рекомендовано (людям із зниженим артеріальним тиском).

Тренування для спалювання жиру під шкірою.

Щоб зробити ліпідну прошарок тонше, досить займатися спортом 3-4 рази в тиждень, тобто, через день. Тим, хто не відносить себе до любителів спортзалу і не хоче займатися на тренажерах, можна бігати або їздити на велосипеді. Таку фізичну активність називають кардіонавантаженнями. Присідання, вправи на прес і нахили – це силові маніпуляції. Вони так само важливі для ефективного спалювання жирів, як і кардіо.

Щоб прибрати жир на животі, варто додатково займатися з хула-хупом, крутити обруч і робити ручний масаж.

Корисно також вправу «вакуум». Для нього потрібно встати прямо (бажано притулитися до стіни), набрати в легені повітря, потім щосили втягнути живіт. Протримавшись так кілька секунд, слід плавно видихнути. Спочатку подібне не буде добре виходити, але потім м’язи Преса зміцняться і ефективність маніпуляції підвищиться.

Позбавлення від підшкірного ліпідного шару-не швидкий процес, що вимагає комплексного підходу. Переглянувши поживний режим і розпорядок дня, цілком реально зробити силует більш струнким і підтягнутим навіть без звернення до фітнес-тренера або дієтолога.

5 способів нарощувати масу і втрачати підшкірний жир.

Не секрет, що при наборі маси тренера рекомендують збільшити калорійність вашого харчування. Але що робити, якщо ваше тіло схильне до відкладення жиру? У цій статті ми розповімо про п’ять способах нарощувати м’язи і спалювати жир одночасно.

1. Збільшити частоту і інтенсивність тренінгу.

Як відомо, для людей худорлявих рекомендують малоповторний важкий тренінг для стимуляції м’язового росту. А в період «вуглеводного вікна» ектоморфам радять налягати на вуглеводи. А як бути тим, хто бореться із зайвими кілограмами?

Вуглеводи як джерело енергії, дуже легко відкладаються в м’язовий глікоген (законсервований вуглевод всередині м’язів), а надлишки відправляються в жирові депо. Якщо ви збільшите кількість і інтенсивність ваших тренувальних сесій, то створите колосальну потребу в гликогене за рахунок більшого виснаження м’язи. А значить, вуглеводи, з’їдені після тренування, трансформуються не в жир, а в глікоген. Слід пам’ятати про те, що чим більше глікогену в м’язах, тим сильніше і витривалішими вони стають, і ви зможете успішно прогресувати.

2. Знизити кількість вуглеводів в період відпочинку.

як набрати підшкірний жир

Повне усунення вуглеводів з харчування-кето дієта-має багато негативних моментів і не дарма. Саме поняття дієти передбачає наявність обмежень, опору спокусі, напади болісного голоду і люта боротьба з собою. І тому в довгостроковій перспективі тривале обмеження вуглеводів і жирів в дієті неминуче призводить до тяжких зривів.

Вуглеводи, отримані з їжею стимулюють викид інсуліну-одного з головних факторів м’язового росту. Однак інсулін – це палиця про два кінці. З одного боку, викид інсуліну-це добре, йде м’язовий ріст, запасається глікоген в печінці і м’язах. А з іншого боку, активно йде відкладення жиру, що не дуже добре.

Щоб отримати від інсуліну краще і уникнути гіршого дієтологи рекомендують споживати вуглеводи до і після тренування, а також вранці з першим прийомом їжі. Це послужить збереженню м’язової маси і дозволить розігнати ваш метаболізм після пробудження.

В інший час відмовтеся від вуглеводів на користь більшої кількості білка і помірної кількості здорових жирів(Омега-3).

3.Теплова терапія.

Не дарма багато фітнес клуби обладнані саунами. У відвідуванні сауни після тренування є величезна користь:

• Ви пригнічуєте руйнування м’язів.

• Виводиться зайва вода.

• Зруйновані м’язи прогріваються і стимулюється їх зростання.

• Зменшується посттренировочная біль.

• Обмін речовин прискорюється.

Крім того хороший «тепловий шок» збільшить вашу чутливість до інсуліну.

4. Знизьте кількість бурого жиру.

Відомо кілька видів жиру в організмі людини, в тому числі білий жир і коричневий або бурий жир. Білий жир є регулятором ендокринної діяльності і бере участь в обмінних процесах. А ось зайве накопичення в тілі коричневого жиру-це прямий шлях до атеросклерозу, ожиріння, діабету та інших неприємних наслідків.

Що робити, щоб знизити кількість бурого жиру:

• Тренуватися.

Активні постійні тренування стимулюють обмінні процеси, сприяють домінуванню в крові «хорошого» холестерину і допомагають спалювати шкідливий коричневий жир.

• Їжте гостру їжу і пийте зелений чай.

Капсаїцин, що міститься в гострих перцях має термогенний ефект і знижує апетит. Це створює дефіцит калорій, і організм починає активно використовувати бурий жир в якості енергії. Зелений чай діє аналогічно.

• Загоряти.

Коли ваша шкіра набуває коричневого відтінку, меланін активізується. Це гормон — антиоксидант, також він має протизапальні властивості. Він нейтралізує діяльність вільних радикалів і стимулює втрату жиру.

• Харчуйтеся правильно.

Багато вже сказано про те, як важливо контролювати в харчування правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Саме підходячи до цього питання з розумом, можна забезпечити організм необхідною кількістю мікро і макронутрієнтів і мінімізувати набір жиру.

5.Використовуйте добавки, що підвищують чутливість до інсуліну і агенти утилізації глюкози.

* Кориця-прекрасно покращує інсулінорезистентність і доступна будь-якій людині.

* Ціанідин 3-глюкозид-з’єднання, яке сприяє кращому анаболічному відгуку під час прийому їжі в період до і після тренування.

* Альфа-ліпоєва кислота — ще один ефективний спосіб підвищити чутливість клітин до поживних речовин. Альфа-ліпоєва кислота міститься в невеликій кількості в м’язах і тканинах, однак для ефективної роботи краще приймати її додатково як біодобавки.

Підсумок:

• Люди, схильні до набору жиру повинні намагатися збільшити свою чутливість до інсуліну.

• Тримайте вуглеводи на низькому рівні протягом дня, крім періодів вранці, до і після тренування.

• Теплова терапія покращує кровотік, зменшує запалення всередині м’язів і стимулює жиросжигание.

• Використовуйте гострі приправи в харчуванні і пийте зелений чай.

6 способів набрати м’язову масу і спалити жир.

як набрати підшкірний жир

Нерідко в статтях про бодібілдинг та фітнес, орієнтованих на чоловіків, можна прочитати про необхідність набору «грубої» маси, щоб збільшити м’язову масу . Однак багатьох жінок такий спосіб абсолютно не влаштовує.

Нарощування м’язів, одночасно спалюючи жир-непросте і комплексне завдання. Для м’язового росту необхідно правильно харчуватися. Але одного правильного раціону недостатньо. Щоб досягти максимально ефективного результату, необхідно виконувати силові вправи в поєднанні з інтенсивними кардіотренуваннями .

У цій статті ми опишемо найбільш дієві способи, які допоможуть зберегти баланс між нарощуванням м’язової маси і спалювання жиру .

Вживайте більше білка.

Протеїн слід приймати у великих кількостях: збільште добове вживання білка до 4 р. на 1 кілограм ваги. Саме таку пораду дають бодібілдери з багаторічним стажем. Пропорційний розподіл протеїну протягом доби дозволяє захистити м’язи від катаболізму . Коли організм насичений амінокислотами, йому немає необхідності руйнувати наявну м’язову тканину. Достатня кількість білка — це приблизно 300 г. в день для здорової жінки. Крім того, недавні дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка допомагає швидше спалювати зайві калорії. Це явище називається термічним ефектом їжі .

Тренуйтеся для нарощування м’язів, а не для спалювання жиру.

Витрачати час на нескінченні кругові тренування з легкими вагами та безліччю повторень — не найкращий спосіб для збільшення м’язової маси . Спробуйте комбінувати такі складові вправи як станова тяга, присідання, випади і жим . Ці вправи дають можливість займатися з великою вагою і задіють максимальну кількість м’язів, тому вони є основою кожного тренування. Поступово, від заняття до заняття, збільшуйте вагу снаряда, але так, щоб можна було виконати по 5-8 повторень в кожному підході. Можна виконувати і більшу кількість повтороений, але в цьому випадку рекомендується використовувати такі ваги, з якими можна буде зробити на межі 15-20 повторень.

Знизьте вживання вуглеводів.

Кількість вуглеводів необхідно знизити. Не прибрати повністю, а знизити до рівня ефективного використання. Вживайте вуглеводи в той час, коли вони приносять найбільше користі: за дві години до тренування і відразу після неї. Інша частина вуглеводів протягом дня повинна надходити в організм з овочів з високим вмістом клітковини. Вони є прекрасним джерелом енергії і притупляють відчуття голоду. У дні інтенсивних тренувань можна вживати до 3-х г. вуглеводів на 1 кілограм ваги протягом дня. При надмірній вазі цю норму краще знизити до 2 р. на кілограм ваги. У дні, вільні від тренувань, цілком достатньо буде 1,5-2 г. вуглеводів на кілограм ваги.

Включіть в свій раціон корисні жири.

Багато жінок нещадно викорінюють зі своєї дієти будь-які жири. Так, в результаті вони втрачають зайві кілограми. Але разом з тим шкіра втрачає еластичність і пружність, стає в’ялою, волосся тьмяніє, а нігті стають крихкими і ламкими. Жири відіграють важливу роль у підтримці оптимальної структури клітин і рівня гормонів, що має велике значення для м’язів і їх зростання. Крім того, жири забезпечують відчуття ситості на тривалий час. Намагайтеся вживати щодня по 1 р жиру на кілограм ваги. Переконайтеся в достатній кількості і різноманітності жирів, що входять в ваш раціон (Омега-3, Омега-6).

Необхідні корисні жири містяться в жирній рибі (сьомга, лосось, сардини). Також ними багаті насіння льону, насіння Чіа, волоські горіхи, яєчний жовток, авокадо, оливкова, конопляна і кокосове масло, горіхи макадамія.

Обмежте калорійність раціону.

Для того, щоб наростити м’язи і при цьому скинути зайву вагу, потрібно знайти свою калорійну «ватерлінію» — норму, яку бажано не перевищувати. Необхідно отримувати ту кількість калорій, яке буде достатньо для нарощування м’язів і , в той же час, буде стимулювати використання запасів жиру. Пам’ятайте, що ви не на дієті! Ваше завдання — наростити м’язову тканину і одночасно з цим скинути зайву вагу.

Виконуйте кардиотренировки для спалювання жиру, а не калорій.

Одна з найпоширеніших помилок в процесі спалювання жиру — це виконання тривалих сеансів стаціонарних кардіотренувань. Однак вони спалюють калорії, а не жир. Більш того, такий тип фізичного навантаження може привести до дефіциту калорій. В результаті, організм через брак калорій почне спалювати м’язову, а не жирову тканину. Тому краще віддати перевагу високоінтенсивним інтервальним кардиотренировкам (HIIT). Після 3-х хвилинної розминки виконайте перший інтервал на 60 секунд. Потім зробіть невелику перерву на 2-3 хвилини, після чого знову почніть виконувати інтенсивні вправи. Суть HIIT-у виконанні інтервалів на межі сил, в повну потужність. Такі тренування — велике навантаження для організму, тому не варто їх виконувати кожен день. 1-3 заняття на тиждень буде достатньо, починати слід з малого, поступово нарощуючи темп. Якщо ви відчуєте, що такі кардиотренировки виснажують і позбавляють енергії, їх варто обмежити і зменшити навантаження.

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями на Facebook:

3 способи, як виміряти відсоток підшкірного жиру в організмі.

Одним з найбільш об’єктивних показників якості тіла є не цифри на вагах, а співвідношення м’язів і жиру. Сьогодні ми розглянемо питання, як можна виміряти відсоток жиру в організмі в домашніх умовах, не вдаючись до послуг професійних дієтологів.

Коли ви худнете, важливо не просто скидати вагу, а позбавлятися від жиру. Як правило, якщо навіть харчуватися в розумному дефіцит калорій, на кожні 3 кг жиру буде йти 1 кг м’язів. Але щоб визначити це точно і по можливості скорегувати харчування і фізичні навантаження, важливо стежити за об’ємом підшкірного жиру, тому що цифра на вагах не завжди буде показовою.

М’язи важче жиру, тому навіть при однаковій вазі дві людини можуть мати абсолютно різну якість тіло. Чим менше відсоток жиру в організмі і більше відсоток м’язів, тим тіло буде рельєфніше. У жінок в силу фізіологічних причин більше жирових клітин, ніж у чоловіків, тому нарощувати м’язову масу жіночої статі завжди складніше.

Як виміряти відсоток жиру в організмі?

Є кілька простих способів, як можна виміряти відсоток підшкірного жиру. Оскільки кожен метод не є на 100% точним, то рекомендуємо вам спробувати відразу кілька варіантів для розрахунків.

1. Завмер жирової складки.

Найбільш зручним і точним способом розрахунку відсотка жиру в організмі вважається завмер жирових складок за допомогою лінійки. Можна скористатися штангенциркулем, а можна придбати спеціальний прилад для вимірювання відсотка жиру – калипер . У нього недорога вартість, і він ідеально підходить для вимірювання відсотка жиру в організмі.

У чому суть цього методу вимірювання? Ви заміряють товщину складки в чотирьох різних місцях і на підставі цього розраховуєте відсоток підшкірного жиру в організмі. Підсумковий результат максимально наближений до реального, тому цей спосіб вважається найбільш оптимальним для вимірювання складу тіла.

Отже, за допомогою каліпера виміряйте товщину складки в чотирьох різних місцях:

Трицепс: посередині між плечовим і ліктьовим суглобом з задньої сторони руки. Біцепс: посередині між плечовим і ліктьовим суглобом з передньої сторони руки. Лопатка: складка береться трохи нижче лопатки під кутом 45 градусів. Талія: в 8-10 см праворуч або ліворуч від пупка на тому ж рівні.

Для наочності показано на малюнку:

Потім вам потрібно скласти всі 4 значення і знайти в табличці цифру отриманої суми (перший стовпець). Зверніть увагу, що навіть при однаковому значенні товщини складки у чоловіків і жінок, відсоток жиру буде різний:

2. За допомогою ваг-аналізаторів складу тіла.

Зараз у продажу доступні електронні ваги-аналізатори нового покоління, які вимірюють відсоток жиру і м’язової маси за допомогою сучасних технологой. Пристрій надає користувачеві ряд важливих показників – в тому числі співвідношення кісткової, жирової і м’язової маси, обсяг води в організмі. Про точність даних є різні думки, але такі ваги дуже зручно використовувати в домашніх умовах.

3. За допомогою різних калькуляторів.

В Інтернеті є багато різних калькуляторів, які вимірюють відсоток жиру в організмі з розрахунку даних про віці, рості, вазі і об’ємах. Пропонуємо вам два калькулятора — можете спробувати обидва і порівняти отримані дані:

Цей спосіб не відрізняється ювелірною точністю, оскільки вимірювання проводяться на підставі обсягів тіла.

Якщо ви худнете і стежте за якістю свого тіла, то намагайтеся 1-2 рази на місяць вимірювати відсоток жиру в організмі. Це допоможе вам не бездумно скидати зайві кілограми, а планомірно покращувати композицію тіла.

В процесі схуднення не варто орієнтуватися тільки на показники цифри на вагах. Ви можете зберігати стабільну вагу, але зменшувати жирову масу і збільшувати м’язову. А можете втрачати кілограми, але за рахунок води і м’язів. Відстежуйте обсяги, слідкуйте за змінами на фотографіях, вимірюйте відсоток жиру в організмі, і тоді вам вдасться скласти більш об’єктивну картину.

Як визначити відсоток жиру у себе в організмі.

як набрати підшкірний жир

Останнім часом величезну популярність набирають методики визначення відсотка жиру в організмі як загального показника гарної зовнішності і якості тіла. Можна сказати, що цей відсоток жиру з успіхом замінює старий добрий індекс маси тіла.

Щоб краще зрозуміти все те, що написано в цій статті, варто дещо уточнити. Якщо ти не зовсім вже гуманітарій, то сам зрозумієш, як все це вважається.

Вміст жиру в організмі-це кількість жиру в організмі (Фунти або кг), яке ділиться на загальну вагу тіла. Отримане число множиться на 100 відсотків.

М’язова рельєфність. Помітна при невеликому вмісті жиру найкраще.

Розподіл жиру в організмі. З цим реально дуже важко у всіх нас. У одних бро більше накопичується на тулуб, У інших — на ногах. Є жінки, верхня частина тіла яких абсолютно «суха», зате нижня (стегна і сідниці) є справжнім сховищем жирової тканини. А у деяких навпаки. Більшість жінок, звичайно, несуть більшу частину свого жиру на своїх животах.

Різна форма тіла. Класичний випадок-худа модель має стільки ж жиру в тілі, скільки спортивна атлетична дівчина. А все тому, що жир в тілі поширений рівномірно.

Поява вен завжди означає, що кількість підшкірного жиру зменшилася.

Вік. З віком кількість жиру в тілі, як і його норма, помітно зростає. І це звичайна справа.

Кількість жиру в тілі чоловіків у фотографіях.

Вміст жиру в організмі 3-4% До такого стану себе доводять культуристи. Як на самій верхній картинці. Такого роду тіло характеризується просто неймовірною прорисованостью вен, які нагадують карту «Річки Росії». М’язи окреслені також дуже добре. Чорт візьми, навіть на сідницях видно вени, а це не найкрасивіше видовище. Якщо у тебе, бро, на сідницях немає жиру, то його відсоток у тебе в організмі дуже низький. Або просто у тебе певний тип форми тіла. До речі, чоловікові такої кількості жиру більш-менш достатньо для нормального функціонування тіла. Так що подумай про це. Вміст жиру в організмі 6-7% зазвичай такий вміст жиру в тілі можна побачити на тілах фітнес-моделей. Звичайно, на тілах бодібілдерів теж можна знайти такий розкид сала, але рідше. Зазвичай, коли бро досягає такої позначки жиру в тілі, його сім’я починає відчутно хвилюватися, оскільки його особа досягає виняткової окресленості і тонкощі. М’язи розділені особливо чітко, вени видно на кінцівках, іноді на грудях і животі. Чим менше жиру, тим краще видно вени — пам’ятай про це, бро! Вміст жиру 10-12% Самий що ні на є стійкий рівень, який легко зберігається, навіть якщо на тиждень закинути тренування і трохи (небагато!) розслабитися. Цей вид найбільше люблять жінки, з ним найчастіше асоціюються голлівудські зірки, з таким тілом не соромно ходити по пляжу. М’язи добре розділені, але не так добре, як в минулих прикладах, де кожен м’яз було видно дуже і дуже добре. Вени виступають на руках, але не вище ліктя і трохи на ногах. Вміст жиру в організмі 15% Характеризується як худий і підтягнутий. Обриси м’язів є, але немає чіткого поділу між ними. Так, легкі намітки. Є легка м’якість — це жирок. Естетичний зовнішній вигляд, хоча немає рельєфності. Вміст жиру в організмі 20% Поділ і рельєф м’язів починає потихеньку стиратися. Відня майже ніде не виступають. На животі з’являються складки і невеликий мішечок жиру. На вигляд тіло стає м’яким і округлим. Такий вміст жиру в тілі 20-25-річних хлопців зустрічається вкрай часто. Вміст жиру в організмі 25% М’язи починають проглядатися тільки при навантаженні. Та й то не сильно. Талія починає збільшуватися, а її ставлення до стегон йде як 9/10. Жир трохи відкладається на шиї. Більше 25 відсотків жиру в тілі чоловіка і дівчат-ожиріння. Вміст жиру в організмі 30% Жир починає відкладатися на попереку, спині, стегнах і литках. Талія стає трохи більше стегон. Живіт починає виступати. Поділу м’язів немає. Вміст жиру в організмі 35% Чувак стає все важче і важче. Велика частина жиру знаходиться в животі, утворюючи «пивний животик». Окружність талії може досягати 100 см ±1 сантиметр. Вміст жиру в організмі 40% Талія може досягати в обхваті 120 сантиметрів. Підніматися по сходах і довго ходити стає дуже важко. Нахилятися через величезного пуза стає вкрай важко.

Про бро розібралися, тепер про дамочок. Вони ж теж товстіють? (Упс!). В середньому у дівчат вміст жиру в тілі на 8-10 відсотків вище.

Вміст жиру у жінок у відсотках.

Вміст жиру в організмі жінки 10-12% Зазвичай такий стан у жінок-культуристів. Цей рівень жиру в тілі жінки небезпечний: менструації можуть зникнути зовсім. Дуже висока окресленість м’язів і сильний виступ вен на всьому тілі жінки, особливо на руках до ліктя. Вміст жиру в організмі жінки 15-17% Незважаючи на те, що це красиво, багато дослідників все одно вважають, що це нездорове вміст жиру в тілі жінки. Бікіні — і фітнес-моделі можуть похвалитися таким вмістом жиру в тілі. М’язи добре проглядаються на тулуб, руках, ногах, плечах. Проглядається невелика розділеність м’язів на тілі. Стегна, сідниці і ноги трохи округлі, але великими ніколи не стануть, також як і груди. Але красиво, імхо. Вміст жиру в організмі жінки 20-22% Спортивне атлетична жіноче тіло. Підтягнутий. Мінімальний поділ між м’язами. Трохи жирку на руках і ногах. Вміст жиру в організмі жінок 25% найтиповіша норма. Не товстий, не худий. Надлишкової маси тіла немає, є трохи зайвого на стегнах і сідницях. Вміст жиру в організмі жінок 30% Жир відкладається на нижній частині тіла: на стегнах, сідницях. З’являються складки на животі, від яких складно позбутися. Живіт трохи виступає. Вміст жиру в організмі жінок 35% стегна стають ширшими, живіт сильно виступає. Коли дівчина сідає, на них з’являються складки. Окружність стегон може бути більше 100 сантиметрів. Окружність талії — більше 70. Вміст жиру в організмі жінки 40% Стегна стають близько 110 сантиметрів. Талія — в районі 90 сантиметрів. Товщина ніг трохи вище коліна більше 60. Це перебір, і сильний. Вміст жиру в організмі жінок 45% Стегна набагато ширше плечей. Окружність стегон — близько 130 сантиметрів. Тіло стає дуже пухким. Втім, після 35 відсотків пухкість з’являється скрізь, але це — дуже сильно. З’являються ямочки. Вміст жиру в організмі жінок 50% Ну, тут, як ти розумієш, все зовсім погано, як для здоров’я, так і взагалі. Тіло перетворюється в безліч ямочок, стає пухким, а нижня частина здається набагато більшим верхньої.

Як позбутися від підшкірного жиру за допомогою дієт і вправ.

В організмі кожної людини є два типи жиру: підшкірний і вісцеральний (він оточує внутрішні органи). Те, яка кількість підшкірного жиру є у людини, визначається генетикою, рівнем фізичної активності і раціоном харчування.

Чому росте жир.

Збільшення кількості підшкірного жиру може бути наслідком:

• сидячого способу життя • надмірного споживання калорій • невеликий м’язової маси • діабету • стійкості до інсуліну.

Збільшений вміст підшкірного жиру може підвищувати ризик розвитку:

• хвороб серця та інсультів • діабету другого типу • деяких видів раку • хвороб нирок.

Позбутися від підшкірного жиру можна двома способами – за допомогою дієти або фізичних вправ. Але для кращого результату потрібно поєднувати ці два способи.

1. Дієта 2. Фізично навантаження.

Дієта.

Для того щоб скинути непотрібні кілограми і підтримувати хорошу форму, потрібно додати в раціон більше білка.

Він довго перетравлюється, і, завдяки цьому, набагато легше відмовитися від перекусів, які тільки шкодять фігурі будь-якій дівчині.

Дослідження показали, що дієта з підвищеним вмістом білка допомагає позбутися від зайвих сантиметрів в районі талії.

Тому варто додати в свій раціон:

• яйця • дієтичне м’ясо • морепродукти • горіхи • бобові.

Для того щоб придушити апетит, потрібно їсти більше розчинних волокон, які містяться в:

* овочах • ячмені * горіхах * бобах.

Ні для кого не секрет, що надмірне споживання цукру призводить до збільшення вмісту підшкірного жиру в організмі.

Крім того, надлишок цукру в раціоні може привести до проблем зі шкірою, серцем, печінкою і нервовою системою.

Продукти для спалювання жиру, відео.

Кілька порад для тих, хто хоче їсти менше цукру:

• їжте фрукти і ягоди замість тортів і тістечок • відмовтеся від солодких газованих напоїв • намагайтеся пити чай без цукру • пийте ранковий кава з печивом, а з тостом або омлетом • не варто нагороджувати себе за успіхи шматочком торта, краще провести час з друзями.

Але головне правило схуднення – щоденний дефіцит калорій.

як набрати підшкірний жир

♦ Дівчатам до 18 років потрібно споживати 1300 калорій в день, щоб схуднути,

♦ Хлопцям – від 1800 до 2000 калорій.

♦ У віці від 18 до 30 нормою схуднення для дівчат є 1500-1900 калорій в день,

♦ для чоловіків – 2100-2500.

Фізично навантаження.

Щоденні фізичні навантаження – це важка праця, але він може приносити задоволення. Потрібно лише вибрати те, до чого лежить серце.

Це може бути звичайна ходьба, плавання, стрибки на скакалці або батуті, їзда на велосипеді, танці або степ-аеробіка. Головне – щоб вправи приносили радість, тоді можна надовго забути про зайву вагу.

Важливо:

♦♦♦ Не варто забувати про те, що дієта і фізичні вправи ніколи не дадуть результату, якщо у людини є проблеми з режимом дня. Тому дієтологи радять скласти режим харчування і є в строго відведений час для того, щоб зберегти гарну фігуру.

Висновок.

Таким чином, збалансоване харчування і щоденні фізичні навантаження допоможуть будь-якій дівчині і хлопцю позбутися підшкірного жиру без шкоди для здоров’я.

Як прибрати підшкірний жир.

Підшкірний — це такий жир, який залягає безпосередньо під шаром шкіри. Саме його найбільше в людському тілі.

Підшкірний жир виконує такі функції, як накопичення енергії (в період стресу і голоду), захист від холоду, амортизація (захист від ран, саден). Відомо також, що він важливий жінкам при вагітності і в період годування груддю.

Лікарі не вважають його небезпечним, він не представляє загрозу для здоров’я людини, як, наприклад, вісцеральний (той, який знаходиться між життєво важливими органами). Однак з естетичної точки зору саме від підшкірного люди намагаються позбутися. Багато хто не розуміє механізму, при якому можна швидко його спалити, намагаються обмежувати себе в їжі або навіть голодувати. Щоб зрозуміти, як прибрати підшкірний жир, перш за все необхідно розібратися в тому, як він утворюється.

Від чого утворюється підшкірний жир.

Найбільш «проблемні» місця на тілі людини як у чоловіків, так і у жінок — це живіт і боки.

Такий вид жиру, як підшкірний, формується за рахунок неправильного харчування (вживання великої кількості легкозасвоюваних вуглеводів), а також недостатньої фізичної активності або гормональних порушень.

Найбільш «проблемні» місця на тілі людини як у чоловіків, так і у жінок — це живіт і боки.

Кількість підшкірного жиру пов’язано також з такими параметрами, як:

Стать (відсоток вмісту завжди вище у жінок). Вік (спочатку збільшується, потім йде на спад). Генетика (схильність до повноти передається у спадок). Стрес (при стресі виробляється гормон кортизол, що провокує збільшення кількості жиру). Умови життя, при яких спостерігаються порушення гормонального фону.

Як правильно позбавлятися за допомогою вправ.

На сьогоднішній день відомо, що видалення підшкірного жиру – досить тривалий процес. Адже в першу чергу йде позбавлення від внутрішнього жиру, а тільки потім підшкірного. Проте скорочувати кількість підшкірного жиру можливо при спільній дії тренувань і дієти.

Увага! Якщо скорочувати жир за допомогою однієї лише дієти (без тренувань), то в результаті вийде знизити обсяг не тільки жирових клітин, але і клітин м’язів. Тому залишиться обвисла шкіра без натяку на м’язи і підтягнутість.

Тільки об’єднавши дві складові (дієта + спорт), можна зменшити відсоток підшкірного жиру. Завдяки фізичній активності прискорюється обмін речовин, а, отже, можна змусити спалюватися надлишки.

Особливу увагу при боротьбі із зайвою вагою варто приділити кардионагрузкам.

Кардионагрузки — тренування, за допомогою якої зміцнюється серцево-судинна система організму. При кардіонавантаженні відбувається розпад глюкози. В момент, коли витратиться запас глюкози, починає витрачатися енергія, накопичена в жировій тканині.

Важливо! Навантаження кардіо повинні бути помірними, найкраще під наглядом тренера, а також при наявності пульсометра.

Варто відзначити, що прибирати надлишки підшкірного жиру за допомогою кардіо можна тільки в разі регулярних занять. Ідеальним варіантом кардіонавантажень послужить велосипед або легкий біг. Бажано займатися кардіотренуваннями вранці на голодний шлунок, в такому випадку організм буде витрачати свої резерви.

Силові тренування допоможуть збільшити м’язову масу. Тут необхідний набір вправ, спрямованих на зміцнення різних м’язів спини, ніг і преса.

Тільки об’єднавши дві складові (дієта + спорт), можна зменшити відсоток підшкірного жиру.

Зверніть увагу! В даному випадку не рекомендується виснажувати, перевантажувати організм і займатися фізичними навантаженнями більше однієї години. Три рази на тиждень по одній годині буде достатньо.

Правильна дієта і основні рекомендації дієтологів.

Як вже було зазначено вище, одним з головних критеріїв боротьби із зайвим жиром є правильне харчування. Багато хто помилково вважає, що, скоротивши кількість споживаних калорій, можна нічого не робити, і зменшувати живіт і талію. Це є, мабуть, головним міфом, який заважає спалювати жир.

Насправді різке скорочення калорій в раціоні призводить до уповільнення витрати енергії. До того ж організм «думає», що настає голод і починає ще більш посилено відкладати жир. Оптимальним вважається зменшення на 300 ккал свого раціону для дівчат, а для чоловіків на 400 ккал.

Головні принципи правильного харчування при спалюванні жиру такі:

Не можна різко знижувати калорійність в своєму раціоні. Небажано відчувати почуття голоду, тому час між прийомами їжі не повинен бути занадто довгим (5-6 прийомів їжі в день). Достатнє споживання чистої води (близько 2 л) також необхідно. Борошняними і кондитерськими виробами (легкозасвоювані вуглеводи) варто знехтувати, а включити в раціон складні вуглеводи, багаті на клітковину. Це можуть бути різні каші, вироби з цільнозернового борошна, овочі, некрохмалисті фрукти. Солодощі можна замінити невеликою кількістю сухофруктів. Пакетовані фруктові соки слід обмежити, так як вони можуть містити велику кількість цукру. Те ж саме відноситься і до солодких газованих напоїв. Для підтримки м’язової маси потрібно щодня споживати їжу, багату білком (тваринний або рослинний). Доцільно додати в домашній раціон харчування морепродукти. Обмежити споживання солі. Слід відмовитися від фастфуду, чіпсів, майонезу — це кращі «анти-спалювачі» жиру.

Сніданок є обов’язковим пунктом при боротьбі з надлишками жиру. Саме в першій половині дня