Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати масу

Місія здійсненна: як набрати м’язову масу.

Місія здійсненна: як набрати м’язову масу.

На екранах і в журналах ми бачимо красиві рельєфні тіла, їх так багато в медіа, і так мало в житті. Кожен подумки «приміряє» на себе ці образи, але мало хто переходить до справи. Але ж досягти тіла з картинки не так вже й складно при належній дисципліні і знаннях.

Правильна стратегія набору м’язової маси тримається на трьох китах. При ігноруванні хоча б одного з них з мріями про тіло давньогрецького бога можна попрощатися. Отже, про які китах мова?

Кіт перший. Харчування.

Як і у випадку зі схудненням, все починається з харчування. Нічого не береться з нізвідки. Організм не може просто так почати нарощувати м’язову масу навіть при інтенсивних силових тренуваннях. Пам’ятайте слова дядька Федора про те, що щоб продати щось непотрібне, потрібно спочатку купити щось не потрібне? Так і тут. Щоб наростити м’язову масу, без якої організм до цього обходився, потрібно почати споживати більше енергії, ніж йому було потрібно до постановки цієї мети. Як споживати більше енергії? Правильно, з їжею. Читаємо покрокову інструкцію «Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу» і з сьогоднішнього дня впроваджуємо ці кроки в своє життя.

Крок №1. Самий нудний. Рахуємо калорії.

Без цього дуже складно зрозуміти, чи достатньо ви їсте, і створити профіцит калорій. За допомогою будь-якого онлайн калькулятора підраховуємо свою норму (з урахуванням того, скільки тренувань на тиждень плануємо) і збільшуємо отриману кількість калорій на 10-20%. Стільки калорій в день ви повинні споживати, щоб набрати м’язову масу. Ми настійно рекомендуємо перший час підраховувати всі калорії, кожен прийом їжі. Це може напружувати, але стане непотрібним, коли виробиться звичка. Рахувати калорії (а заодно і білки, жири і вуглеводи) буде простіше, якщо завантажити спеціальний додаток на телефон, благо їх зараз предостатньо.

Крок №2. Найважчий. Збільшуємо споживання білка.

Білок виступає в ролі будівельного матеріалу для м’язів. При його нестачі, навіть якщо ви будете харчуватися на профіцит, наростити вийде тільки жир, але ніяк не м’язи. Необхідно споживати 2-2,5 г білка на кг ваги. Тобто, людині вагою 70кг, необхідно з’їдати 140-175г білка. Щоб переконатися, що швидше за все у вашому раціоні його набагато менше, заносите все з’їдене в додаток, про який ми згадували вище. Якщо зрозумієте, що не можете з’їдати стільки білкових продуктів, але хочете набрати м’язову масу, протеїн (мається на увазі спортивна добавка) – вам на допомогу. У будь-якому спортивному магазині можна знайти ізолят сироваткового білка, а для веганів підійде ізолят соєвого білка. Вміст білка в них прагне до 100%, порошок розводиться з водою або молоком і вживається у вигляді коктейлю. Однак такі добавки не повинні перевищувати 20% від добової норми споживання білка, не менше 80% має припадає на тверду їжу.

Крок №3. Самий переоцінений. Встановлюємо режим харчування.

На просторах інтернету можна знайти безліч порад про те, скільки прийомів їжі повинно бути, якими порціями, з якими добавками. Насправді ж не так важливо, чи їсте Ви 2 рази на день або 6-7. Орієнтуйтеся на свої відчуття і можливості. Виберіть такий режим, якого зможете дотримуватися РЕГУЛЯРНО і дотримуйтесь норму по калоріях і білках. Прийомів їжі повинно бути рівно стільки, щоб не виникало відчуття голоду. Наїсти за один раз норму калорій і весь день голодувати – так собі варіант, що віддаляє вас від результату.

Крок №4. Найбільш суперечливий. Плануємо харчування до і після тренування.

Дискусії про те, що є до і після тренування, щоб швидше набрати м’язову масу, ведуться з завидною регулярністю, постійно проводяться нові дослідження, робляться нові висновки. Чому вірити? Інформація дійсно весь час змінюється і буде змінюватися, пробуючи все і відразу, Ви тільки нашкодите собі. Щоб отримати максимальний результат від тренування, спробуйте дотримуватися наступних правил:

Не тренуйтеся на голодний шлунок, так ви лише запустите процес руйнування м’язів. Важка їжа перед тренуванням-теж шкода. Ви не зможете ефективно тренуватися, а організму доведеться витрачати енергію ще й на перетравлення їжі. Хвилин за 40 до тренування випивайте білковий коктейль або їжте сир, це посилить синтез білка в м’язах і не дозволить організму зруйнувати м’язову тканину. Так само можна з’їсти трохи швидких вуглеводів, наприклад, що-небудь солодке. Після тренування можна зробити легкий перекус, з’ївши все, що захочеться, а через пару годин має бути повноцінний прийом їжі.

Крок №5. Самий банальний. Контролюємо споживання жирів і води.

Воді присвячено вже чимало од, повторюватися не будемо. Стосовно до массонабору наслідки нестачі води такі: гірше засвоюються білки, раз, м’язи не забиваються кров’ю вщерть, два. Просто запам’ятайте, що в середньому на 1 кг ваги повинно припадати 25-30 мл води. Але без фанатизму, у вашого організму є більш точний маячок, ніж придумані людьми правила. Цей маячок – спрага, йому і дотримуйтесь. Вашому організму може бути потрібно більше або навпаки менше, ніж горезвісні 8 склянок, про які всі говорять. Навчіться чути свій організм і вживайте більше чистої води, а не солодких соків і газованої води.

Що стосується жирів, від них відмовлятися не тільки не потрібно, але й шкідливо: без них сповільнюється процес відновлення м’язів, засвоєння вітамінів і білка. Потрібно тільки привчити себе віддавати перевагу джерелам правильних жирів: риба, горіхи, авокадо, лляне і оливкова олія.

Другий Кит. Силовий тренінг.

Коли розібралися, як харчуватися, щоб набрати м’язову масу, можна переходити до тренувань. Розробити повноцінну програму тренувань, яка підходить саме вам, може тільки тренер. Особливо це важливо для новачків, так як неправильна техніка виконання вправ може в кращому випадку звести нанівець всі старання, в гіршому – привести до травм. Якщо вирішили займатися в залі, обов’язково візьміть хоча б кілька занять з тренером. Тут же ми наведемо лише загальні рекомендації, які потрібно враховувати при наборі м’язової маси.

Для початку необхідно зрозуміти, що зростання м’язів може досягатися або за рахунок збільшення розмірів м’язових волокон, або за рахунок збільшення їх кількості. Перший час зростання можливе також за рахунок підвищення кровотоку і впливу на енергетичне депо м’язів. Отже, послідовність дій буде приблизно така:

Починаємо тренуватися з помірними вагами в многоповторном режимі (15-20 повторень за підхід), щоб спровокувати метаболічний стрес. Такий тренінг дозволить підвищити кровонаповнюваність м’язів і максимально розгалужити мережу судин. До того ж тренування з невеликими вагами мінімально травмонебезпечні і дозволяють відчути м’язи і відпрацювати техніку. Тренування краще будувати так, щоб задіяти все тіло. Відмінно підійдуть базові вправи, такі як станова тяга, присідання, жим лежачи, підтягування.Тіло «відгукнеться» досить швидким ростом м’язів, але лише до певної межі. Після того, як відчуєте, що тренування перестали приносити результат, можна приступати до збільшення розміру м’язових волокон. Цей процес називається гіпертрофія і досягається за рахунок мікропошкоджень м’язових волокон.Тіло реагує на це як на травму і при відновленні компенсує її з запасом, щоб травма не повторилася. Можна провести дуже грубу аналогію з шрамами на шкірі. Для такого зростання необхідно постійне збільшення навантаження, тобто ваги тренувального снаряда. Підбирайте таку вагу, з якою ви можете виконати максимум 4-8 повторень. Останнє повторення завжди повинно бути на межі. Тренувальні дні при такому тренінгу діляться по м’язових групах, наприклад один день тренуємо груди, іншої ноги, третій спину. Так як зростання м’язової клітини обмежений, прогрес рано чи пізно зупиниться. Щоб досягти збільшення кількості м’язових волокон, так званої, гіперплазії, необхідний об’ємний високоінтенсивний тренінг. Але це тема, що вимагає окремої статті. Тим більше, перш ніж з’явиться сенс приступати до даного етапу пройде близько двох років регулярних тренувань.

Виходячи з цього можна відразу відповісти на питання чи можна набрати м’язову масу в домашніх умовах. Можна. Але лише до певного моменту, так як в домашніх умовах ви навряд чи зможете забезпечити достатнє збільшення навантаження.У будь-якому випадку, де б ви не тренувалися, важливо працювати на якість і відчувати м’яз, якій працюєте.

Ще одна аксіома – чим різноманітніше ваші тренування, тим краще зростання. Організм досить швидко адаптується до одного типу навантаження, навіть невеликі зміни у вправах забезпечать непоганий струс. А повністю міняти програму тренувань потрібно кожні 2-3 місяці. Часто запитують, як набрати м’язову масу дівчині, на це питання ми відповімо в кінці статті. Спойлер: практично точно так само.

Кит третій. Відпочинок.

Для багатьох це виявляється несподіванкою, але м’язи НЕ ростуть під час тренувань. Навантаження – своєрідний сигнал організму для запуску процесу нарощування м’язової маси, сам же процес протікає винятково в стані спокою. Навіть якщо вам дуже хочеться набрати м’язову масу, як можна швидше, ігнорувати відпочинок не можна. Не даючи м’язам час на відновлення, ви перешкоджаєте їх зростанню. Якщо ви хочете отримувати від тренувань результат, дотримуйтесь наступних правил:

Не тренуйтеся більше 2 днів поспіль Тривалість тренування не повинна перевищувати 90 хвилин. Дотримуйтесь режим: сон повинен тривати не менше 7-8 годин. Не тренуйтеся під час хвороби, а після неї тренуйтеся з невеликими вагами. Кожні 2-3 місяці давайте організму тижневий відпочинок від тренувань. У дні відпочинку не зайвим буде відвідування банного комплексу, масажу, прийняття контрастного душу. Після тренування відведіть хоча б 10-15 хвилин на розтяжку, це допоможе зняти напругу і підвищити гнучкість м’язів.

Сказати, як довго відновлюються м’язи після тренування, однозначно не можна. Це індивідуальний показник, який залежить від багатьох факторів. Спробуйте дотримуватися 48 годин відпочинку між тренуваннями, далі – дивіться за відчуттями. Якщо зрозумієте, що не можете викладатися на повну, все ще відчуваючи втому від попереднього тренування, спробуйте збільшити час між ними. Цей час може бути різним для окремих груп м’язів. Наприклад, великі групи м’язів можуть відновлюватися до 72 годин, а пресу найчастіше досить доби, і тренувати його можна хоч кожен день.

Часті питання.

Наведена вище схема є універсальною, але розібрати всі нюанси в рамках однієї статті неможливо. Проте, постараємося коротко відповісти на часті питання.

Відео — як набрати масу (Відео)

Як набрати м’язову масу худому? Вважаємо свою норму калорій, вважаємо, скільки споживаємо насправді, дивуємося, що виною всьому зовсім не гарний метаболізм, а недостатнє харчування, і ПОСТУПОВО підвищуємо калорійність до своєї норми, і тільки потім створюємо профіцит. В іншому-чітко дотримуємося інструкцій з даної статті.

Як набрати м’язову масу повного? Спочатку позбавляємося від зайвої ваги. Як? Можна подивитися рекомендації, дані в статті «Як прибрати живіт без шкоди для здоров’я». Наведені там принципи підходять і для схуднення в цілому. Тільки після цього повертаємося до цієї статті.

Як набрати м’язову масу дівчині? Використовуємо цю ж схему, з деякими нюансами. Калорійність підвищуємо не на 10-20%, а на 100-200 калорій, так як жіночий організм легше запасається жиром. Стежимо за тим, щоб споживання жирів було не менше 1г на кг ваги, так як при нестачі жирів псуються нігті, волосся, шкіра, збивається цикл. Не боїмося «перекачатися». Це неможливо, правда. В жіночому організмі набагато менше гормонів, що впливають на зростання, тому щоб домогтися результатів, потрібні більш інтенсивні тренування. Стати «як мужик» без якихось препаратів у вас не вийде, не бійтеся.

МАСА ТІЛА.

Як набрати масу тіла?

Всі думають, що набрати вагу простіше, ніж схуднути. Насправді ж, організм людини протистоїть зниженню ваги, намагаючись економити накопичені запаси. Проте, насправді багато людей страждають від дефіциту ваги і можуть набрати потрібну кількість маси навіть в сучасних умовах харчового достатку, слідуючи патентованим програмам і впливовим рекомендаціям. Інакше, чому б я взявся за цю статтю?

Зазвичай, в програму набору ваги входять наступні пункти:

Зменшення фізичної активності: відпочинок в положенні лежачи, тривалий сон, перегляд телевізора і читання; Варто відмовитися від згубних звичок: алкоголь, сигарети, кофеїн. Систематичне збалансоване харчування, що складається з вуглеводів, білків і жирів. Калорійні перекушування в проміжку між прийомами їжі; споживання калорійних напоїв.

Я вважаю що, велика частина рекомендацій таких програм занадто абстрактна, а точку зору їх авторів можна висловити кількома простими словами: «менше рухатися, більше жерти». Логіка в цьому, природно, присутня, але чим тоді такий графік відрізняється, скажімо, так, від технології відгодівлі гусей? Або давайте відмовимося від сексу — це ж якою кількістю енергії можна запастися! Ні, я не експерт по набору ваги, тим не менш, старанно перечитав масу видань, порівнявши одні з іншими, прогнав по своїй базі даних, що має назву «вплив харчування на метаболізм», і готовий розповісти вам про свої висновки. А також драматичних зауваженнях там, де вони доречні.

Нижче наведені приклади того, що на мою думку зможе, можливо, Вам допомогти, якщо тільки вам не потрібне лікування.

Поліпшити апетит.

як набрати масу

Природно, є через силу дуже складно і огидно, тому вашим основним завданням повинно бути — розтопити здоровий апетит. Для цього є кілька випробуваних способів:

— Ніколи не вносьте в список заборонених страв свої улюблені (це може створити психологічний бар’єр). — Привабливо сервіруйте стіл, навіть якщо обідаєте на самоті-це стимулює спрагу приступити до їжі. Не лінуйтеся і готуйте безпосередньо перед прийомом їжі. Свіжі, гарячі страви набагато апетитніше. — Червоний колір впливає збудливо не тільки на бика, але і на апетит людей. Організм підсвідомо дає сигнал організму. — Випийте перед їжею трохи настоянки полину (тоніка) або чого-небудь кислого, наприклад, шматочок лимона. Це стимулює вироблення шлункового соку. — Прогуляйтеся на свіжому повітрі перед подальшою вечерею-це також розвиває апетит. — Стежте за режимом харчування і розпорядком вашого дня. Рекомендується їсти, якщо це можливо, завжди один час. — Не ігноруйте секс. «Секс і кекс» — це засіб не тільки спалювання жиру, але і набору маси.

При підборі продуктів для свого столу використовуйте, так зване, правило парності. Звучить воно так:апетитна їжа — це та, яка містить пару «інь» і «ян», тобто, кисло-лужна. Приміром, ласими опиняться такі пари як: хрін + сир, капуста + сосиски, гірчиця або хрін + холодець, варене пшеничне тісто (пельмені) + м’ясо, картопля + м’ясо, рис (плов) + м’ясо, риба + лимон, яблука + птиця, молоко + хліб (тетеря), яйця + квас (окрошка), млинці + сметана, молоко + варене тісто (локшина, вермішель, макарони, галушки), суниця або полуниця, малина, шовковиця, чорниця + молоко і т. д.

Розпорядок дня так само грає величезну роль в установці нормального апетиту. Якщо ви внесете собі в звичку приймати їжу в один час, то ваш вдячний організм, в повній згоді з вами, звикне виробляти шлунковий сік саме в цьому проміжку часу, що і створить умови для здорового апетиту.

Режим харчування.

Як набрати масу тіла? — нескладно, це саме той момент, в міркуванні якого варто пофілософствувати.

Більшість авторів книги статей, які пишуть про спортивні раціони і дієти, рекомендують приймати їжу близько 5-6 разів на добу. Доводять вони це тим, що коли їжа надходить в організм малими порціями, то вона краще засвоюється і перетравлюється. Однак ніхто ця рада серйозно не аргументує, не намагається якось підтвердити, науково довести правильність таких дій і навіть не просуває, думають, напевно, що це і так всім ясно.

А не зовсім все-таки ясно, так як в одній досить захоплюючій програмі для екстремально худих людей автор, який теж слідує принципам частої їжі, при цьому зазначає, що є-то потрібно часто, але при цьому в той чи інший раз наїдатися до відмови. Його кредо: «Голод ви не повинні відчувати ніколи!»

Як, поясніть мені, при цьому їжа буде краще перетравлюватися? І яка підшлункова залоза це переживе? Вже давним-давно відомо, що кожен орган (включаючи травні) проходить у добовому циклі три етапи: мінімальної ефективності, граничної і оптимальною. В період мінімальної ефективності орган сам себе зцілює, відновлюється для подальшої роботи. Вага-то ви, може бути, таким способом збільшите, але коли витратите всі сили підшлункової разом з печінкою і заробите гастрит на пару з колітом, вступить в гру «питання номер два»: втрата ваги через захворювання ШКТ.

особливість.

Взагалі, чому вони вирішили, що при поетапному харчуванні їжа завжди краще засвоюється? Так, природно, якщо у вас гастрит або знижена кислотність, краще з’їдати їжу маленькими порціями (але вже, по зовсім іншої причини). Але в будь-якому випадку якість засвоєння їжі у шлунку в усьому залежить в першу чергу від її складу, який повинен співпадати з умовами саме вашому і, ні в якому іншому травному органі.

Мабуть, автори забули (або просто не знають) про механізм зношування воротаря дванадцятипалої кишки. А цей механізм дуже простий: тільки коли pH середовища вашого шлунка стане нейтральною (знизиться до значення 7,0), воротар відкриється, і поживні речовини потраплять в дуоденум. Багато їжі в шлунку або мало-все одно: поки вся вона не перетравиться, в кишечник вона до тих пір не потрапить. Якщо ви стикалися з почуттям тяжкості в животі якщо ви з’їли багато їжі, то ви мене зрозумієте.

особливість.

І друге — те, про що я вже проходячи, згадав: наш травний тракт — не потокова лінія, в 4 зміни працювати не вміє. Гранична активність шлунка припадає на проміжок часу від 7 до 9 годин ранку (мабуть, не просто так сказано: сніданок з’їж сам). У проміжку з 19 до 21 години шлунок набуває відпочинок і відновлюється, тому і є правило не їсти після 7 годин.

У проміжку часу з 9 до 11 — межа інтенсивності роботи підшлункової залози. До цього часу їжа вже перетравилася і надходить в цибулину дванадцятипалої кишки, в неї ж відкриваються канали підшлункової. А далі в гру вступає печінка, тонкий кишечник, і нарешті, аж завтрашнім ранком, — товстий кишечник. І тепер ми починаємо розуміти, чому вранці деякі люди співають в туалетній кімнаті.

особливість.

Третє — любителі частого харчування для набору ваги повністю забувають про те, що в проміжку часу перетравлення їжі обмін речовин прискорюється, з цього випливає, що якщо ви кожні дві з половиною години будете підкидати їжу в шлунок, ви тим самим сильно прискорите ваш метаболізм, який у астеніків і взагалі в осіб, яким дуже складно набрати вагу, у них і так зазвичай буває перевищений. Ну і в чому ж, покажіть, в цьому контексті сенс поетапного харчування?

Не збираюся вас повчати в цьому питанні, але мені здається, що прийнятний режим харчування для будь-якого моменту — саме той, який визначений природою: щільний сніданок, обід по можливості і легка вечеря. Якщо у вас не вийшло повечеряти до восьми годин, не переживайте, це можна зробити і після дев’яти, тільки з’їсти при цьому-те, що швидко засвоюється — фрукти (але не овочі), а при нормальній кислотності можна і м’ясної бутерброд.

Ще одне питання по режиму — влаштовувати перекуси, чи ні? Та не питання! Якщо ваші перекуси, загалом, складуть не більше 20-25% денного раціону харчування, не ухудшайте ви ними ваші кишечник і шлунок, а саме це має сенс, а ніяка не калорійність, як буде написано в наступному розділі.

Але, з іншого боку, якщо у вас обурливий апетит, то ніякі перекушування недозволені, це, по-моєму, зрозуміло будь-кому. Та вам і самому не сильно вже захочеться перекушувати з таким апетитом.

Сон і відпочинок.

Сон повинен бути тривалим і міцним (не менше 8 годин на добу). По-перше, у сні ви витрачаєте менше енергії, а по-друге, нормальний сон сам по собі позбавляє стресу, підвищує апетит і покращує настрій з ранку.

Саме уві сні гіпофіз виробляє гормон росту соматотропін, який обов’язковий для збільшення ваги — він створить умови для нарощування м’язів. Сон також допомагає організму позбутися і зі стресовим гормоном — кортизолом, який енергійно спалює жири у худих людей.

Але все ж гормон росту проводитися не при всякому сні, а тільки в нічний час доби, і то лише у першій частині сну. З цього випливає що вже годин в 10-11 вам потрібно лежати в ліжку. Дискотеки, дні народження, вечірки, гулянки скасовуються якщо ви хочете набрати вагу.

Поєднайте роботу і відпочинок. Дозвольте собі відволіктися і час від часу розслабитися і хвилин 15-20 посидіти спокійно, або навіть прилягти. Можна і поспати годинку після обіду, в крайньому випадку, у вихідні — нехай «з’явиться жирок». А в будні після обіду не рвіться відразу ж вимити весь посуд за всією родиною, а хоча б 20-30 хвилин посидьте спокійно інакше як набрати масу тіла?

Такі поради як «поніжитися вранці в ліжку» можна виконати, тільки якщо вона не суперечить годинах, призначеним для сніданку — з 7 до 9 ранку.

Заняття спортом.

Як набрати масу тіла ви плануєте — за рахунок м’язів або за рахунок жиру? Насправді ми потребуємо і в тому, і в іншому. А справа полягає в тому, що при наборі ваги організм повинен його розподілити за призначенням.

Недостатня вага-це не завжди недолік жиру. В основному причина низької ваги — це нерозвинені м’язи. Для того щоб їх зміцнити і розвинути, потрібні фізичні інтенсивні силові навантаження. Ці навантаження обов’язкові як жінкам, так і чоловікам, правда, в різних пропорціях. Буде краще, якщо для вас буде складена індивідуальна програма комплексу вправ.

Для зростання м’язової маси обов’язкові фізичні навантаження на всі групи м’язів. Такі заняття повинні бути регулярними. Для більшості підійде базовий тренінг з обтяженнями – два — три тренування на тиждень. Для швидкого росту м’язів бажано проводити інтенсивні тренування не більше двох разів на тиждень, в таких випадках м’язи ростуть за рахунок мікророзривів в тканинах м’язів, що сприяє швидкому зростанню м’язових тканин. По суті мікророзриви це не що інше, як міні-травми в м’язових волокнах. Але для великого обсягу на таке варто піти. Рекомендації до виконання вправ для набору м’язової маси:

При виконанні вправ стежте за тим в якому темпі ви працюєте на той чи інший м’яз. Приміром, концентрований підйом на біцепс потрібно піднімати в помірному темпі, а опускати гантель як можна повільніше що дасть більше скорочення на дану групу м’язів.

Ще одне важливе зауваження що б набрати масу тіла, ніколи не зменшуйте кількість повторень в сетах. Програма ваги повинна бути розрахована чітко під Вас, і якраз останні 2-3 повторення повинні бути на надлишку. Ні більше, ні менше. Коли ви виконуєте вправу і відчуваєте, що вже не зможете більше – використовуйте силу волі дароване нам природою і вичавте ці 2 повторення, бо саме вони сприяють росту м’язів, «саме вони відрізняють чемпіона від чемпіона» (с) Арнольд Шварценеггер.

Спосіб життя — позбавляйтеся від стресів.

Якщо ви поставили перед собою мету набрати масу, обмежуйте себе від негативних стресових ситуацій і переживань. Це дуже важливий пункт, про цей пункт багато порад замовчують, але він дуже важливий. Ну не просто так само говорять, що худі люди в більшій мірі бувають злими, а повні, навпаки, більш добрими.

Спробуйте виробити в собі достовірну флегматичність і завжди відчувати душевну рівновагу. Якщо ви будете морочитися по будь-якій справі і сприймати все занадто близько до серця, набрати масу вам буде дуже важко.

Тому не міряйте свою вагу, надто часто — дивлячись на ваги, ви можете занервувати, а це повністю заборонено! І взагалі, результат краще встановити за допомогою сантиметра, а не ваг, зростання ваших форм ви швидше помітите в дзеркалі.

Привчіть себе розслаблятися — для цього є корисні і дуже цікаві техніки. Розслабитися перед сном допоможе також тридцяти хвилинна прогулянка по просторах лісу/вулиць/полів. Відріжте від себе всі шкідливі звички інакше набрати вагу не вийти, в першу чергу, спиртне і сигарети. Нікотин прискорює обмін речовин, курці витрачають, у порівнянні з некурящими людьми, приблизно на 200 калорій більше — навіщо вам це? Алкоголь також не сприяє набору маси.

Якщо є можливість, проведіть літо або, по хоча б, місяць на природі-у рідних в селі, в тихому затишному місці. Іноді дуже велику роль відіграє зміна місця проживання, і місце навколишнього середовища. Якщо у вас немає такої можливості, хоча б просто, постарайтеся частіше бувати на відкритому повітрі.

Здорове харчування або як набрати масу тіла.

Саме повноцінний здоровий раціон відповідає за те, наскільки їжа добре засвоїлася, але ж від цього і залежить збільшення маси вашого тіла. При цьому харчова цінність їжі повинна бути пристойною. Щоб ви не їли, якщо калорійність продуктів буде мала, а ваші витрати енергії перевищувати калорійність раціону, то вам ніколи не поправитися.

Здається, і не посперечаєшся з цим твердженням, ось тільки де характерні риси цього найнеобхіднішого? Стандарт добової витрати енергії і в спокої, і при різних видах діяльності всім знайомі, проте не завжди кількість споживаної вами їжі перетворюється в якість – включаючи і потрібну вам харчову цінність. І те, що ви вважаєте на вашому калькуляторі калорійності раціону їжі, це зовсім не означає, що всі з’їдені тисячі калорій надійдуть до вас в м’язові волокна. Чому?

Та тому, що це залежить від якості вашої їжі і положення вашого ШКТ, по-перше, частина їжі може не перетравитися і виступити з іншого кінця у вигляді твердо-рідких відходів. По-друге, ви думаєте, сам процес всмоктування, і розщеплення їжі працює, просто так? Нічого подібного, він теж вимагає певних витрат енергії.

Правда, це, начебто, має враховуватися при обчисленні енергетичного балансу, але як вчинити з тим, що, приміром, як розповідає Р. Шаталова, при нашому звичайному раціоні харчування (який доктор Аткінс називає «сміттєвою їжею») на засвоєння і переварювання їжі йдуть дуже великі витрати енергії, яка з цієї самої їжі виділяється?

В голові не вкладається? У мене практично теж саме, а саме коли я прочитав у однієї людини про «парадокс балерини». Всі знають, що всі балерини сидять на дієті і виносять величезні інтенсивні навантаження, але до цього нікому немає діла, і нікого це зовсім не дивує. І ось, коли людина відає, що у балерин, в середньому, енерговитрати перевищують 7000 калорій, хоча при цьому щоденний раціон складає всього 1000 калорій, не можна не заклякнути й від подиву. Задумавшись спочатку, нам здасться неправдоподібною ця історія, але я знайшов факти, які дійсно підтвердили її. Дещо знайшов, але як завжди, не абсолютно наукове, але і не переписане у Шаталової. Там показано обчислення, за яким енерговитрати 40-кілограмової балерини виходять на рівні 6000 ккал (як у землекопа чи шахтаря), при калорійності добового прийому їжі дійсно близько 1000 ккал. Я, звичайно ж, цей раціон не перевіряв, але просто уявив собі, як досвідчений шахтар і 40-кілограмова балерина їдять за одним столом, і начебто одразу наївно всьому повірив.

Калорійність раціону.

Як же тепер вчинити з теорією калорійності раціону? Дуже легко: якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні гарантувати своєму організму не зайві калорії, а допоміжні матеріали для побудови м’язових волокон і жирових клітин. Адже не з поживних речовин ж ваша маса буде полягати, справді!

А енергетичне протиріччя можна вирішити, якщо згадати, що, по-перше, матеріалами для вироблення АТФ (тієї ж енергії) припадають тільки рослинна, але ніяк не тваринна їжа, і, по-друге, протилежним джерелом енергії в організмі є вода.

Тому замість затвердження «більше жерти…» я б порадив іншу формулу успіху: Харчуватися не більше, а… краще! Якщо слідувати вищезазначеного раді «Ні хвилини не голодувати», то разом з бажаним збільшенням маси можна придбати і серйозні проблеми з травленням. Їжте рівно до того моменту, як відчуєте ситість. І переїдання, і недоїдання при такому тонкому питанні, як набір маси, погано. У всьому добре відчувати міру.Як би там не було, і калорійну теорію у властивості «ньютонівського наближення» можна експлуатувати, якщо набір маси вас цікавить з точки зору благородного поліпшення ліній фігури. Бо калорії потрапляють в організм в основному з вуглеводами, а вуглеводи – головний виробник жирової тканини. Тому що, при зростанні жирової тканини зменшується частина м’язової тканини у вашому організмі, це до того ж погіршить ваш обмін речовин (що і потрібно отримати).

Взагалі, коли я заговорив про калорії, я мав на увазі не просто вуглеводи. Можна, природно, з’їсти і тістечок, так і в пиві теж, кажуть, калорій предостатньо, але все ж разом з величезним і красивим «енергетичним батончиком» ваші органи отримають надлишкову дозу інсуліну, яка (при довгому розгляданні цієї дієти) зажене вас прямо до діабету. Тому кращий на мою думку і безпечний генератор калорій — це складні вуглеводи з зменшеним глікемічним індексом, які дуже повільно розщеплюються. Як набрати масу тіла? Знаю один відмінний спосіб створити достатнє прибуття і поживних речовин, і білків без виснажливих розрахунків.

Одну частину тарілки наповніть їжею, багату на складні вуглеводи (наприклад, рис, картопля, макарони або батат). А в другу частину покладіть високоякісні нежирні білкові вироби типу грудки індички або тунця, курячої грудки без шкіри. Від них ви придбаєте і певну кількість жиру. Це допоможе вам без особливих зусиль порівняти ваш раціон по макрокомпонентів харчування-вуглеводів, білків і жирів.

Порівняно з більшістю дієт для схуднення, ваш список продуктів — це суцільне щастя! Він може включати в раціон і м’ясо — баранину, яловичину, свинину, качатина, — і морепродукти, цільні крупи, коренеплоди, горіхи, масло… Якщо немає протипоказань, можете не скорочувати свій раціон ні в несолоних сирах, ні в молочних продуктах. Ну і так далі, крім продуктів, які, крім «спицифицкого» відчуття ніякої цінності для організму не проявляють. Немає причин призупиняти прийом спецій.

Особливо худим людям не забороняється також їсти жири. ВАМ МОЖНА ВСЕ! Їжте все, чого душа попросить, але тільки тоді, коли вже поїли вуглеводів, а не замість них. І тваринами жирами не варто занадто захоплюватися, тому що все ж це є поганою звичкою. До того ж їжі з вмістом жиру завчасно відтворює відчуття ситості.

Як набрати масу тіла? Для побудови м’язів чоловікам необхідні амінокислоти. Жінкам вони також допоможуть. Походженням амінокислот є білкові продукти: риба, м’ясо, яйця, горіхи, сир, молоко. Можете їх використовувати без обмежень.

Але в обов’язковому порядку їжте багато фруктів і овочів. Вони потрібні в якості джерела ферментів для засвоєння проковтнутої вами їжі, а крім того, пам’ятайте, що я говорив про енергетику. Адже ви ж хочете, щоб ваші протеїни крокували на побудову тканин, а не згоріли даремно, як в топці паровоза? Протягом доби ви повинні час від часу з’їдати що-небудь з фруктів і доброякісний салат (краще на вечерю). Захочете випити трохи соку — випийте багато, краще свіже вичавленого блендером.

Пийте якомога більше води!

Як набрати масу тіла за допомогою регулярного пиття води? Не тільки ви, але і ваше тіло вміє відчувати спрагу, і навіть (в прямому сенсі цього слова) може зсохнутися від неї.

Середньостатистична людина зрілого віку приблизно на 75% складається з води. В одній клітці міститься від 40 до 98% води. Майже половина всієї води, що знаходиться в людському організмі знаходиться в м’язових тканинах. Вода також має значний вплив на метаболізм: за добовий цикл кількість води в організмі становить близько 40 тисяч склянок.

Зневоднення (дегідратація) також може виникнути внаслідок адреналіну і кортизону (стресових гормонів). Тривале зневоднення дає початок втрат організмом необхідних амінокислот (які використовуються організмом для виробництва білків і активізації ліпаз – ферментів, які беруть участь у процесі спалювання жиру).

Як набрати масу тіла.

Не думайте, що недолік води в організмі це дрібниця. Зневоднення призводить до різкої втрати ваги, дистрофії м’язів, але може привести і до ожиріння. Наш організм набагато раніше помічає дефіцит води, в той час як ми і не помічаємо цього, і навіть, можемо нормально себе почувати. Потреба в поживних речовинах, як і зневоднення, викликає вироблення гістаміну, що ми можемо розпізнати як відчуття голоду, хоча це всього лише «сигнал» організму. Зазвичай людина, яка страждає хронічним зневодненням, замість того, щоб попити, весь час їсть і призводить, зазвичай, до плачевних наслідків.

Великий вміст жирів і простих вуглеводів в їжі провокує інтенсивне вироблення інсуліну в крові, а він, в свою чергу, гальмує процес спалювання жирових відкладень, і навіть навпаки, депонує їх в жирових клітинах. Таким чином, замість того, щоб набрати м’язову масу, людина через зневоднення її втрачає (бо, як вона переводиться в жирові відкладення).

Якщо ж процес розщеплення жирів не пригнічує підвищене споживання їжі, то організм страждає від дегідратації, стрімко втрачає жир, а разом з ним і м’язи, що призводить до зниження ваги. Клітини, зневоднені тривалий час, скорочуються, зменшуються в розмірах, а це є причиною втрати еластичності шкіри, до всихання всього тіла.

В ідеалі, необхідно випивати близько півтора-трьох літрів води в день. Винятком є люди, з хворобами серця і нирок. Таким людям радимо повільно підвищувати свій щоденний раціон води, а краще, якщо це буде відбуватися під наглядом лікаря.

Необхідно пити саме воду. Чай, кава не рахуються, тому що кофеїн стимулює втрату рідини організмом (чашечка кави виводить більше рідини, ніж містить). Пийте просту воду очищену, можна мінеральну (але краще без газу, так як газована вода служить причиною зменшення апетиту). Води потрібно пити багато для того, щоб захистити провіантські білки і жири від замаху від вашого енергетичного комплексу. Найбільш підходяща вода-це іонізована лужна.

Щоб визначити, наскільки зневоднений ваш організм, подивіться на колір вашої сечі. При зневодненні колір вашої сечі може змінюватися від темно-жовтого до оранжевого. Якщо організм досить насичений водою, колір сечі буде світлим. У тому випадку, якщо ви приймаєте ліки (особливо вітаміни групи В), які фарбують сечу, варто визначати зневоднений ваш організм, іншим способом.