Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати масу за 2 тижні

Набираємо м’язову масу за 1-2 тижні.

Зміст статті: Що потрібно знати початківцю атлету Як правильно харчуватися Прийнято вважати, що м’язову масу хочуть набирати тільки чоловіки. Однак сьогодні все частіше тренажерні зали починають відвідувати і дівчата. Завдяки кардіо навантажень можна позбутися від жиру, але цього мало для створення ідеальної фігури. Якщо людина, незалежно від гендерної приналежності вирішує почати хитатися, то йому слід підготувати себе до важкої роботи.

Крім грамотного тренувального процесу необхідно дотримуватися режиму і певну програму харчування. На жаль, багатьом в результаті не вистачає терпіння або бажання. Початківці атлети часто допускають помилки, і їх прогрес виявляється не таким швидким, як очікувалося. В результаті багато хто просто перестає займатися спортом. Сьогодні ми розповімо, як набрати м’язову масу за один або два тижні.

Що потрібно знати початківцю атлету?

У культуризмі є кілька аксіом, які повинні неухильно дотримуватися. Зараз ми розповімо про деякі з них: Необхідно почати вести здоровий спосіб життя і правильно харчуватися. Тільки в цьому випадку можна домогтися поставлених цілей. Однак помітними результати стануть тільки через пару років активного тренінгу.

Відмовтеся від тютюну і алкоголю.

Протягом дня їжу необхідно вживати мінімум п’ять разів. Слід відмовитися від фастфуду, і використовувати для створення раціону тільки якісні продукти.

Під час перекусів їжа також має бути «правильною» і вам варто припинити вживати чіпси, сухарики та інші аналогічні продукти. Щоб набирати масу необхідно збільшити показник енергетичної цінності раціону, але робити це слід грамотно. Важливо пам’ятати, що надлишок калорій неминуче конвертується в жир. Для визначення необхідного показника енергетичної цінності раціону вам слід провести прості розрахунки. Спочатку помножте вагу свого тіла на 30 і до отриманого результату додайте 500. Наприклад, ваша вага становить 75 кіло. Використовуючи вищевказану формулу, ми отримаємо наступне число— 75 * 30 + 500 = 2750 калорій.

Безумовно, не кожна людина легко зможе перейти на п’ятиразове харчування. Однак проявивши достатню твердість духу, ви звикнете до такого режиму. Також необхідно почати вивчати теорію культуризму. Не варто думати, що в даному виді спорту достатньо лише піднімати обтяження. Якщо ви хочете знати, як набрати м’язову масу за одну або два тижні, то обов’язково познайомтеся з процесами гіпертрофії м’язових волокон.

Одним з головних принципів культуризму є прогресія навантаження. Він передбачає необхідність періодичного збільшення інтенсивності тренінгу. Досягається це за допомогою збільшення робочої ваги, а також зміною кількості сетів і повторів в них. Щоб ваші м’язи росли, спочатку необхідно нанести волокнам мікротравми. Після цього організм почне їх відновлювати з невеликим запасом, який і є зростанням м’язів.

Перших кілька років вам належить працювати тільки з вільними вагами. Більшість тренажерів не дадуть необхідного результату і, працюючи на них, ви просто втратите час. Запам’ятайте, тільки виконання базових рухів відповідно до технічних нюансів дозволить м’язам рости. Ми невипадково згадали зараз техніку. Збільшувати робочу вагу варто лише після того, як ви освоїте всі тонкощі виконання вправ. Для цього вам може знадобитися близько двох місяців.

Ваш тренувальний графік повинен бути складений так, щоб організм мав достатню кількість часу для відновлення. Вище ми вже говорили, що спочатку волокна необхідно травмувати і для цього ми тренуємося. Однак рости м’язи, можуть тільки під час відпочинку. Якщо багато тренуватися, то ви лише сповільните свій прогрес.

Кожна м’язова група відновлюється протягом певного часового відрізка. В першу чергу на це впливає її розмір. Безумовно, швидкість регенеративних процесів залежить і від інших факторів. Спостерігаючи за прогресом, вам належить вносити в свій тренувальний процес коригування. Скажімо, м’язи грудей відновлюються в середньому за чотири дні. Однак у вас цей процес може злегка затягнутися і скласти до семи днів.

Грунтуючись на своєму самопочутті необхідно скласти грамотну програму тренінгу. Перші місяців шість цілком достатньо займатися два або три рази на тиждень, опрацьовуючи на кожному тренуванні все тіло. Однак у міру вашого прогресу така схема занять в певний момент перестане приносити позитивні результати. Як тільки це станеться, і прогрес сповільниться, переходьте на систему Спліт.

Вона передбачає умовне поділ тіла на кілька груп. Перший час досить чергувати тренінг верху і низу. Поступово м’язи будуть ставати все більше і для їх подальшого зростання необхідно збільшувати інтенсивність прокачування кожної конкретної групи. Це говорить про те, що вам доведеться в майбутньому розділити тіло вже не на дві, а три чи навіть чотири частини.

Кожен початківець атлет повинен пам’ятати, що набір маси можливий тільки в тому випадку, якщо організм отримує достатню кількість енергії. Якщо щотижня ви будете додавати у вазі один кіло, то це відмінний результат. Причому разом з м’язовою масою, ви будете набирати і жирову.

Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу за один або два тижні?

Більшість початківців атлетів впевнені, що швидкість їх прогресу залежить виключно від якості тренувального заняття. Однак кожен професіонал скаже, що більше половини успіху полягає в правильному харчуванні. Якщо ви познайомитеся ближче з фізіологією людського організму, то причина цього стане зрозуміла. Коли атлет вживає менше калорій, ніж витрачає, то ні про який набір маси мови бути не може.

Але і їсти все підряд також не можна. Ми вже побіжно згадували про це, а зараз прийшов час розповісти більш докладно про тонкощі складання грамотного раціону. Від цього залежить те, скільки жиру ви будете набирати. На жаль, збільшувати виключно м’язову масу не вийде, якщо ви тренуєтеся натурально. Завдяки їжі ми отримуємо енергію, яка витрачається організмом на всі без винятку біохімічні процеси. Навіть уві сні певну кількість калорій буде спалюватися.

Під час набору маси, необхідно отримувати більше енергії, ніж витрачається протягом доби. Це головне правило, яке вам слід запам’ятати. Щоб організм нарощував м’язову масу, йому потрібна енергія і будівельні матеріали. В якості енергоносіїв використовуються вуглеводи, а друга роль належить білковим з’єднанням. Уважний читач напевно помітив, що ми не згадали про жирах. Цей нутрієнт також необхідний організму, але в менших кількостях. Нагадаємо, що жири є вихідним матеріалом для синтезу одного з найважливіших анаболічних гормонів — тестостерону.

Більшість початківців атлетів постійно роблять одні й ті ж помилки. Стосовно до харчування це мала кількість прийомів їжі. Більшість людей їдять тричі на день, але якщо ви хочете знати, як набрати м’язову масу за одну або два тижні, то цього виявиться недостатньо. Протягом дня у вас повинно бути три повноцінних прийому їжі і мінімум два перекуси.

Багато починаючі білдери цікавляться необхідністю вживання спортивного харчування. На початковій стадії кар’єри при правильно організованому раціоні, ви цілком можете обійтися і без цих добавок. Відразу хочеться звернути вашу увагу на той факт, що спортивне харчування необхідно розглядати виключно з точки зору доповнення до основного раціону. По мірі росту м’язів, організм буде вимагати все більше енергії, і в певний момент ви просто не зможете вживати необхідну кількість їжі.

У цій ситуації вам і буде потрібно спортпит. На відміну від звичайних продуктів, добавки для атлетів швидко обробляються організмом і не завантажує травну систему.

Ось основні види спортивного харчування, які можуть бути вам корисні, щоб набрати мышечну масу за одну або два тижні: Протеїнові добавки — це одна з головних добавок, яка використовується в спорті. Причому вживати протеїнові суміші рекомендується не тільки в період набору маси, але і при схудненні.

Амінокислоти — серед культуристів особливою популярністю користуються БЦАА. Це група амінів, що складається з трьох речовин, яка здатна істотно прискорити ваш прогрес.

Відео — як набрати масу за 2 тижні (Відео)

Гейнери — дана добавка безумовно потрібно худорлявим спортсменам, які завжди відчувають труднощі з набором маси. Якщо ж ви схильні до повноти, то гейнер вам не потрібен.

Креатин — ще одна добавка, яка використовується практично всіма культуристами. З її допомогою и збільшите енергетичний запас організму. Так як раціон кожного спортсмена повинен бути унікальним, то нам залишається лише дати кілька порад по складанню програми харчування. Як ми вже говорили вище, спочатку необхідно розрахувати необхідний вам показник енергетичної цінності добового раціону. Перша трапеза повинна містити велику кількість вуглеводів. Також включіть до складу сніданку і джерела білкових сполук.

В обід також слід поєднувати ці нутрієнти. Відмінним вибором стане м’ясне або рибне блюдо з гарніром і доповнене салатом з овочів. А ось під час вечері перевагу слід віддавати джерелам білкових з’єднань. Так як енергії ввечері вам багато не потрібно, обмежте кількість вуглеводів. Для перекусів варто використовувати фрукти, овочі, кисломолочні продукти, горіхи, сухофрукти.

На закінчення слід сказати, що принципи набору м’язової маси однакові для чоловіків і дівчат. Однак представниці прекрасної половини людства не володіють великою силою і їм необхідно тренуватися менш інтенсивно. По суті, дівчатам необхідно лише підтягнути м’язи. Рекомендуємо жінкам поєднувати силовий тренінг з кардіо навантаженнями. Це дозволить позбутися від жиру і зміцнити м’язи.

Детальніше про те, як набрати м’язову масу, дивіться у відео нижче:

Як набрати вагу за два місяці.

Співавтором цієї статті є Claudia Carberry, RD. Клаудія Керберрі-дієтолог в медичному університеті Арканзасу. Отримала магістерський ступінь з дієтології в університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 19. Ви знайдете їх список внизу сторінки.

Деяким людям набрати вагу набагато важче, ніж скинути зайві кілограми. Вам доведеться підкоригувати кількість споживаних калорій і режим тренувань. Ви з легкістю можете заплутатися, намагаючись зрозуміти, скільки калорій вам потрібно вживати щодня, щоб поступово набрати вагу за два місяці. До того ж, вам треба буде дотримуватися правильного харчування, щоб набір ваги не заподіяв шкоди здоров’ю. Кілька простих порад допоможуть вам змінити раціон, щоб ви поступово додали у вазі протягом двох місяців.

Як набрати м’язову масу за 2 тижні?

Питання про те, як наростити м’язову масу за 2 тижні цікавить багатьох.

Раціон Вправи Спортивне харчування Режим.

Раціон. Наростити м’язову масу за 2 тижні – непросто, але можливо, головне грамотно побудувати тренувальну програму і внести корективи в харчування. В першу чергу слід відкоригувати свій раціон, для цього потрібно перейти на роздільне харчування, яке зводиться до відокремленому вживання продуктів, що містять білки та вуглеводи. Такий поділ пов’язано з тим, що для білків шлунок виробляє кислотний сік, а для вуглеводів лужний. І коли ці продукти споживаються одночасно, шлунок відчуває величезне навантаження, оскільки йому доводиться виробляти відразу два виду соку. Також, перед тим, як набрати м’язову масу, слід розділити денний обсяг їжі на 8 разів.

Тоді посилитися метаболізм, жири будуть перетравлюватися, а м’язова маса рости. Слід пам’ятати, що за обсягом їжі найбільшим повинен бути саме сніданок, тому його ні в якому разі не можна пропускати. Щоб збільшити утворення м’язової маси, рекомендується споживати якомога більше овочів і фруктів, так як вони є нейтральними і можуть перетравлюватися і кислотних і лужних шлунковим соком, то їх можна їсти і з білками, і з вуглеводами.

Вправа. Щоб швидко наростити м’язову масу, потрібно записатися в спортзал, оскільки буде потрібно виконання вправ з тяжкістю, так як вони добре стимулюють метаболізм та допомагають процесу обміну речовин йти швидше. Варто відзначити, що чим сильніше буде навантаження на м’язи, тим швидше вони будуть рости. Так як наростити м’язову масу можна буде завдяки фізичним вправам, перед ними треба добре підкріпитися їжею, багатою вуглеводами, оскільки саме вони будуть сприяти набору ваги.

Щоб наростити м’язову масу за 14 днів, потрібно відвідувати спортзал 3 рази в тиждень, причому тренування має тривати не менше години. А час між підходами не повинен перевищувати 1,5 хвилини. У свої тренування потрібно обов’язково включити базові вправи, які задіють великі групи м’язів, такі як горизонтальний жим, присідання та інші. Також не потрібно забувати і про вправи з гантелями і штангою, а вже за допомогою тренажерів можна буде відшліфувати свій рельєф, накинувши окремі групи м’язів. Правильно підібрати ті чи інші вправи допоможе досвідчений тренер, оскільки він зможе оцінити конституцію тіла і врахувати її переваги і недоліки.

Спортивне харчування і режим. Тренера на питання про те, як швидко набрати м’язову масу, радять приймати спортивне харчування. Звичайно ж, це не анаболіки, а корисні для організму коктейлі на основі вуглеводів і протеїнів, вони компенсують витрачену під час тренувань енергію, відновлюють м’язову тканину і дають необхідні матеріали для побудови м’язів.

Завдяки спортивному харчуванню можна змінювати структуру тіла за рахунок регуляції жирів, білків і вуглеводів в своєму раціоні. Хороші оцінки отримав гейнер, який являє собою суміш білків і вуглеводів, він допомагає наростити м’язи швидко і без шкоди для здоров’я, потрібно тільки знати, як розрахувати масу тіла. Коли потрібно швидко набрати м’язову масу, не слід нехтувати розпорядком дня. Необхідно виробити зручний режим і дотримуватися його, також потрібно спати по 8 годин в день. Сон в даному випадку дуже важливий, оскільки організм повинен відновитися після тренувань, тільки тоді він буде добре засвоювати їжу і утворювати м’язову масу. Якщо слідувати вищеописаним порадам, то можна добре наростити м’язи за 2 тижні, але важливо продовжувати жити в тому ж ритмі, інакше всі старання пропадуть даремно.