Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати масу якщо швидкий обмін речовин

Як уповільнити швидкий обмін речовин.

Ви належите до категорії тих небагатьох людей, яким не вдається набрати вагу? Значить, вам корисно буде дізнатися, як можна уповільнити швидкий обмін речовин в своєму організмі. Коли метаболізм прискорений, спостерігається недолік ваги.

Причини прискореного метаболізму.

Прискорений метаболізм так само шкідливий для нашого організму, як і уповільнений, тому виявивши у себе швидкий обмін речовин, необхідно вжити заходів, спрямованих на її нормалізацію. Якщо людині не вдається набрати достатню кількість підшкірного жиру, у нього виникає хвороблива худорба.

Такий стан організму не тільки має неприємний зовнішній прояв, але й стає причиною розвитку багатьох захворювань. Худі люди відрізняються підвищеною нервозністю і дратівливістю, що викликано посиленою виробленням адреналіну.

Найчастіше причинами швидкого обміну речовин стають такі фактори:

Спадковість; Порушення функціонування щитовидної залози; Сильний тривалий стрес; Зловживання нікотином.

Головні ознаки уповільненого метаболізму-неможливість наростити м’язову масу і надмірна худоба при достатньому вживанні їжі. М’язову тканину можна збільшити інтенсивними тренуваннями, але також є й інші способи, як уповільнити обмін речовин.

Рекомендації фахівців.

Якщо ви у себе почали помічати прояв ознак сповільненого обміну речовин, необхідно звернутися до фахівця, який знайде причину таких серйозних змін в організмі.

Перш за все, враховуйте такі поради фахівців:

Уникайте вживання кофеїну. Кофеїн належить до числа продуктів, що уповільнюють обмін речовин, тому від нього слід відмовитися тим, хто хоче набрати вагу; Не поспішайте снідати. Якщо у вас уповільнений обмін речовин, не потрібно поспішати снідати відразу після пробудження, адже ранкова трапеза, навпаки, сприяє прискоренню метаболізму. За цей період в організмі підвищується рівень кортизолу, що викликане голодом, в результаті чого засвоїться велика частина корисних речовин; Скоротіть час сну. Напевно ви чули, що для прискорення метаболізму фахівці рекомендують багато спати. Отже, щоб його уповільнити, потрібно скоротити час сну. Недолік сну сприяє виробленню кортизолу-речовини, яка регулює інтенсивність метаболізму; Режим харчування. Для уповільненого метаболізму потрібно рідше харчуватися. У людей, які протягом дня харчуються часто, але невеликими порціями, калорії витрачаються набагато швидше. Якщо ви не можете набрати вагу, значить вам, навпаки, потрібно їсти багато, але рідко; Обмежте вживання молочних продуктів. Дослідження показують, що недолік кальцію в організмі викликає низький метаболізм. Крім того, вживання кисломолочних продуктів не дозволяє організму повною мірою засвоювати жири; Скоротіть фізичну активність. При бажанні наростити м’язову масу, необхідно відмовитися від інтенсивних занять спортом, а також уникати будь-якої фізичної активності.

Щодня дотримуючись простих рекомендацій, можна незабаром нормалізувати обмін речовин, набрати вагу і поліпшити стан здоров’я.

Що є, щоб поправитися.

Таке питання мріють задавати собі багато жінок, проте щастить лише тим, у кого уповільнений обмін речовин. Саме продукти харчування, їх кількість, склад і частота вживання впливають на метаболізм.

Якщо ви страждаєте від зайвої худорлявості, перегляньте свій раціон, а при необхідності введіть в нього зміни. Дієтологи рекомендують вживати максимально калорійну їжу, а також продукти з низьким вмістом клітковини.

Вони називають такі продукти, що уповільнюють метаболізм, як цукор, макаронні вироби, томати, картопля, горіхи, свинина, борошняне, солодощі, мед, вершкове масло.

Відмовитися потрібно від таких продуктів:

спеції; зелений чай; цитрусові; молочні продукти; продукти з цільного зерна.

Добре уповільнює обмін речовин арахісове масло на бутерброді або оливкова олія у вигляді заправки до спагетті.

Препарати для набору ваги.

Якщо вам ніяк не вдається уповільнити метаболізм, змінивши режим і меню харчування, вирішити проблему можна, приймаючи спеціальні препарати. Вони належать до групи антиметаболітів – речовин, що гальмують процес метаболізму. В їх основі лежать аналоги вітамінів і гормонів, медіаторів і субстратів різних ферментів.

Щоб знизити метаболізм, рекомендується застосування таблетованих дріжджів і протеїну. Серед препаратів, що уповільнюють обмін речовин, варто виділити Апілак , який ще допомагає швидко наростити м’язи.

Перед прийомом будь-яких препаратів, спрямованих на нормалізацію обміну речовин або призначених для нарощування м’язової маси, проконсультуйтеся з фахівцем і ознайомтеся з їх побічною дією.

Нормалізація процесу метаболізму – завдання непросте, але якщо ви будете виконувати всі рекомендації фахівців і дізнаєтеся, що сповільнить обмін речовин, зможете вирішити проблему!

Н Набрати масу, якщо у тебе швидкий обмін речовин?

Є 4 параметри, які тобі доведеться навчитися обчислювати у власній дієті: калорії, жири, вуглеводи і білки .

Для набору м’язової маси потрібно в день споживати про коло 50 калорій на 1 кг ваги. Білок-основа для росту, будівельний матеріал твого організму. Кількість білка в твоїй новій дієті має виходити з розрахунку 3 грами на 1 кілограм власної ваги. Білок, він же протеїн, повинен бути високоякісним. Їж м’ясо, яєчний білок (всупереч усталеному думку про те, що потрібно пити сирі яйця, у вареному вигляді курячий білок засвоюється на 80% краще) , рибу, молочні продукти, особливо налягай на сир.

Тепер про вуглеводи-вони джерело твоєї енергії. Вуглеводи бувають швидкі і повільні. Тобі потрібні повільні , так що споживай макарони з борошна грубого помелу, картопля, рис, хліб. Цукор, шоколад, білий хліб — джерела швидких вуглеводів. можна їсти відразу після тренування.

Жирів має бути в районі 20-25% щоденного раціону .

Після тренування або коли немає можливості поїсти-гейнер. Розмішуй з водою, соком або молоком.

Про Окремо про калорії.

Сьогодні найпростіше завантажити собі на телефон калькулятор калорій, який все зробить за тебе. Наприклад, спробуй Fat Alien Pro або . Він є і на Андроїд, і на Яблуці.

До як харчуватися.

Доведеться перебудувати весь твій розпорядок харчування. Є доведеться часто, багато, але по-малу. Звична з дитинства система сніданок-обід-вечеря не підходять для того, хто хоче наростити кілограми м’язової маси, якщо природа не допомогла з генами і статурою. П рідется їсти 6-8 разів на день.

Ось, наприклад, як виглядає дієта чотириразового володаря титулу «Містер Олімпія» Джея Катлера.

1-й прийом їжі: 12 яєчних білків ( два цілих яйця ), 1 підсмажений французький батон, 1 тарілка вівсянки ( я відміряв в сухому вигляді ), 1 столова ложка меду, 1 банан, 1 чашка чорної кави, 1 порція сироваткового протеїну.

2-й прийом їжі: 280 г яловичини ( вирізка або край ), 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.

3-й прийом їжі: послетреніровочний коктейль з сироваткового протеїну з креатином.

4-й прийом їжі: 280 г яловичини, 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.

5-й прийом їжі : 15 яєчних білків, 1 тарілка вівсянки і 3 рисових пирога ( по 15 г вуглеводів в кожному ).

6-й прийом їжі: протеїно-вуглеводний коктейль.

Відео — як набрати масу якщо швидкий обмін речовин (Відео)

7-й прийом їжі: 280 г яловичини,1 тарілка брокколі або спаржі.

8-й прийом їжі: 3-4 порції суші ( вечеря ).

як набрати масу якщо швидкий обмін речовин

9-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цільних яйця), 1 тарілка вівсянки.

10-й прийом їжі: сироватковий протеїн і вівсяні булочки ( 5-6 штук ).

11-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка вівсянки і харчові добавки.

12-й прийом їжі: протеїно-вуглеводний коктейль.

По початку буде складно управлятися, доведеться готувати заздалегідь багато їжі, брати її з собою в контейнерах, але ти звикнеш.

Якщо хочеш перестати бути дрищом, іншого варіанту немає.

Про сон.

Без міцного, здорового сну нікуди. Ти повинен спати мінімум 8 годин. Під час сну з тіла йде стрес, а твій гіпофіз починає виробляти гормон росту соматотропін, необхідний для нарощування м’язової маси.

Про воду.

Майже половина всієї води в твоєму тілі знаходиться в м’язових тканинах. У день слід випивати від півтора до трьох літрів чистої води. Літри кави і чаю, які ти поглинаєш протягом дня не в рахунок. Кофеїн сприяє зневоднення і, як наслідок, кожна чашка кави виводить з тебе води більше, ніж містить.

Звичайно, далеко не з першого дня ти прийдеш до правильної і гармонійної дієті, яка дозволить наростити добротну м’язову масу. Особливо важко переходити на багаторазове харчування. Головне пам’ятай-дорогу подужає той, хто йде.

6 звичок, які уповільнюють обмін речовин.

Уповільнити метаболізм дуже легко: до цього призводить неправильний спосіб життя. Від деяких звичок точно варто позбутися, якщо ви не хочете набрати зайву вагу.

1. Споживати занадто мало калорій.

Щоб схуднути, необхідно створити невеликий дефіцит калорій. Але якщо вашому організму не вистачає поживних речовин, може початися уповільнення метаболізму, яке призведе до зовсім протилежного результату.

Коли ви різко знижуєте кількість споживаних калорій (наприклад, починаєте дієту практично з голодування), ваше тіло відразу відчуває, що їжі не вистачає. І знижує швидкість, з якою зазвичай спалює калорії.

Контрольовані дослідження підтвердили: якщо ви споживаєте менше 1 000 ккал в день, швидкість обміну речовин сповільнюється.

Зазвичай експерименти проходять так: дослідники заміряють базальний метаболізм — швидкість обміну речовин у стані спокою (по суті це кількість спалених калорій під час відпочинку). У деяких дослідженнях вимірюється загальний добовий витрата енергії — кількість спалених калорій в стані спокою і при активності протягом 24 годин.

Дослідження № 1. У жінок з ожирінням, які вживали по 420 ккал в день протягом 4-6 місяців, значно знизилися показники метаболізму в стані спокою. Більш того, коли вони повернулися до нормального харчування в наступні 5 тижнів, їх швидкість базального метаболізму стала нижче, ніж до дієти Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyro > . Дослідження № 2. Люди з надмірною вагою споживали 890 ккал в день. Через три місяці вчені встановили, що в середньому ці люди почали спалювати на 630 ккал в день менше, ніж раніше Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. . Дослідження № 3. Виявляється, метаболізм сповільнюється навіть при незначному обмеженні в харчуванні. У невеликому чотириденному дослідженні взяли участь 32 людини, яких розділили на дві групи. У людей, які споживали 1 114 ккал в день, швидкість метаболізму знизилася практично вдвічі в порівнянні з випробуваними, які споживали 1 462 ккал в день. При цьому показники втрати ваги були однаковими в обох групах Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. .

2. Споживати мало білкової їжі.

Щоб підтримувати нормальну вагу, обов’язково потрібно вживати в їжу достатню кількість білка. Так ви будете відчувати себе ситим, до того ж високе споживання білка призводить до збільшення швидкості, з якою ваш організм спалює калорії.

Прискорення обміну речовин відбувається завдяки тому, що під час процесу травлення починає діяти термічний ефект.

Термічний ефект від білка значно вище, ніж від жирів або вуглеводів. Зазвичай у людей, які харчуються здебільшого білковою їжею, швидкість метаболізму тимчасово збільшується на 20-30%, в той час як для вуглеводів цей показник коливається в межах 5-10%, а для жирів — 3%.

Хоча швидкість метаболізму неминуче знижується під час втрати ваги, є наукові підтвердження того, що високе споживання білка може мінімізувати цей ефект.

Дослідження № 1. Учасники дотримувалися однієї з трьох дієт і намагалися утримати втрату ваги на 10-15%. При дієті з високим вмістом білка загальний витрата добової енергії знизився всього на 97 ккал. В учасників, які вживали менше білка, організм спалював на 297-423 ккал в день менше Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. . Дослідження № 2. Виявляється, щоб швидкість метаболізму не сповільнювалася під час дієти, людина повинна з’їдати щонайменше 1,2 грама білка на кожен кілограм своєї ваги Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance. .

3. Мало рухатися.

Якщо більшу частину часу ви проводите сидячи, ваш організм починає спалювати менше калорій.

Звичайно, найсильніше на спалювання калорій впливає щоденна зарядка або заняття спортом. Але навіть невеликої фізичної активності (наприклад, прибирання або підйомів по сходах) досить, щоб швидкість метаболізму не сповільнювалася. Така активність допомагає спалювати до 2 000 ккал кожен день.

4. Мало спати.

Сон необхідний для гарного самопочуття. Якщо ви спите менше, ніж потрібно вашому організму, підвищується ризик розвитку ряду захворювань, в тому числі хвороб серця, діабету і депресії. Крім того, недолік сну знижує швидкість метаболізму і збільшує ймовірність набору зайвої ваги.

Недолік сну посилюється, якщо спати протягом дня, а не вночі. Відбувається порушення циркадних ритмів, що впливає на біологічні процеси, які проявляються в якості реакції на світло або темряву під час 24-годинного циклу.

Дослідження № 1. Учасники — здорові дорослі люди спали по 4 години на добу 5 днів поспіль. Їх швидкість обміну речовин сповільнилася в середньому на 2,6%. Однак вона повернулася до колишніх показників після 12 годин безперервного сну Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. . Дослідження № 2. Під час 5-тижневого експерименту вчені визначили, що тривала нестача сну в поєднанні з порушенням циркадних ритмів призводить до зниження базального метаболізму в середньому на 8% Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. .

5. Пити багато підсолоджених напоїв.

Солодкі напої вкрай негативно впливають на здоров’я людини в цілому і призводять до різних захворювань, включаючи резистентність до інсуліну, діабет, ожиріння.

У 2012 році вчені з’ясували, що вживання газованої води, пакетованих соків і енергетиків впливає і на швидкість метаболізму. Протягом 12 тижнів учасники експерименту отримували 25% калорій з напоїв з високим вмістом цукру Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat ox > . З-за такого раціону швидкість обміну речовин значно сповільнювалася.

6. Нехтувати силовими навантаженнями.

Силові тренування сприяють нарощенню м’язової маси. Чим менше у вашому тілі жиру і більше м’язів, тим більше калорій ви зможете спалювати в стані спокою.

Навіть мінімальна кількість силових тренувань істотно підвищує щоденний витрата енергії. В експерименті, який тривав 6 місяців, учасники проводили невеликі силові тренування по 11 хвилин три рази на тиждень. В середньому їх швидкість метаболізму збільшувалася на 7,4% і кожен день вони спалювали по 125 додаткових ккал Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat ox > .

Якщо взагалі не виконувати ніяких силових вправ, швидкість метаболізму знижується. Особливо це проявляється з віком.

ЯК ПРИСКОРИТИ ОБМІН РЕЧОВИН: 7 СПОСОБІВ РОЗІГНАТИ МЕТАБОЛІЗМ.

Уповільнення метаболізму є основою багатьох проблем зі здоров’ям, наприклад, ожиріння або цукрового діабету 2-го типу. Тому так важливо знати, як прискорити обмін речовин.

Уповільнення метаболізму є основою багатьох проблем зі здоров’ям , наприклад, ожиріння або цукрового діабету 2-го типу. Тому так важливо знати, як прискорити обмін речовин . Але спочатку давайте розберемося в тому, які процеси властиві метаболізму, які симптоми вказують на зменшення швидкості обмінних процесів.

Як прискорити метаболізм — 7 методів.

як набрати масу якщо швидкий обмін речовин

Зміст.

1. Метаболізм — що це таке простою мовою? 2. Види швидкості метаболізму 3. Фактори, що впливають на швидкість обміну речовин 4. Чи Правда, що у деяких людей обмін речовин прискорений від народження? 5. Симптоми порушення обміну речовин у жінок і чоловіків 6. Що уповільнює метаболізм? 7. Жорсткі дієти 8. Продукти, що уповільнюють метаболізм 9. Як розігнати метаболізм? 10. Геть дієту з підрахунком калорій 11. Нормалізація сну 12. Оптимізація фізичної активності 13. Інтервальні тренування високої інтенсивності (ІТВІ) 14. Силові навантаження.

Метаболізм — що це таке простою мовою?

Метаболізм або обмін речовин, – це термін, що описує всю сукупність біохімічних реакцій, що протікають в організмі . Для метаболізму властиві два види реакцій:

катаболізм – процес руйнування молекул з вивільненням енергії;

анаболізм – процес створення великих біологічних молекул з більш дрібних складових, що надходять в організм ззовні.

Харчування є основою всього обміну речовин. Одні молекули потрапляють в організм з їжею і розкладаються в ньому, виділяючи енергію. Ця енергія йде на синтез інших молекул, які необхідні для життєдіяльності, – білків, нуклеїнових кислот, нейромедіаторів і т. д.

Проте функція молекул, що надходять в організм з їжею, полягає не тільки в тому, щоб давати енергію, але й у тому, щоб забезпечувати надходження всіх тих речовин, які є необхідними для синтезу власних молекул організму .

Тобто для нормальної життєдіяльності з їжею повинне надходити правильне кількість таких елементів як вуглець, водень, кисень, азот, фосфор, сірка, кальцій, калій, натрій, цинк і т. д. А також хімічних сполук – амінокислот, жирних кислот, деяких вуглеводів, вітамінів і т. д.

Кожна система органів від ендокринної до травної залежить в своїй роботі від того, як швидко клітини здатні виробляти енергію . І чим активніше метаболізм, тим вище імунітет, краще фертильність і сексуальне здоров’я, більше тривалого життя і т. д.

Види швидкості метаболізму.

Базальна, або основна . Це-мінімальна швидкість обміну речовин, що має місце при повному спокої, наприклад, в стані сну.

Швидкість в спокійному стані . Людина не спить, але і не рухається – спокійно лежить або сидить. Зазвичай саме на цей варіант обміну речовин припадає 50-70% калорій, спалюють за добу.

Тепловий ефект їжі . Це та кількість калорій, яке організм витрачає на перетравлення їжі. Як правило, 10% від усіх спалених за день ресурсів.

Теплою ефект фізичних вправ . Кількість калорій, що спалюються при інтенсивному фізичному навантаженні.

Неспортивний термогенез . Кількість калорій, яке витрачається на не інтенсивні фізичні дії-повільну ходьбу, підтримання вертикального положення тіла, зміна пози.

Фактори, що впливають на швидкість обміну речовин.

Вік. Чим старша людина, тим повільніше протікають метаболічні процеси.

Кількість м’язової маси . Чим м’язів більше, тим метаболізм швидше.

Розміру тіла. Чим людина більша, тим швидше його тіло спалює калорії.

Температура навколишнього середовища . Чим холодніше, тим більше згоряє калорій.

Фізична активність.

Гормональний статус. Багато гормональні розлади здатні вкрай сильно змінювати швидкість обміну речовин.

Чи Правда, що у деяких людей обмін речовин прискорений від народження?

Ні, неправда. Часто люди, які мають зайву вагу, скаржаться на те, що ось у них обмін речовин такий повільний від природи. Ось вони і товстіють на очах і від повітря. А от у тих, у кого маса тіла нормальна, все згорає, тому що метаболізм генетично має величезну швидкість. Це дуже зручна теорія для самовиправдання при наявність зайвої ваги. Але вона нічим не підкріплена науково. Навпаки, були отримані дані, які говорять про те, що люди з надмірною вагою часто мають більш високу швидкість обміну речовин. В інших дослідженнях було показано, що у повних людей швидкість метаболізму може бути трохи повільніше, ніж у їх однолітків нормальної статури, але не більш, ніж на 8%.

Симптоми порушення обміну речовин у жінок і чоловіків.

Ми звикли думати, що низька швидкість метаболізму пов’язана в першу чергу із зайвою вагою. Пов’язана, безумовно. Проте органом, який страждає про уповільнення метаболічних процесів найбільше, є мозок. Це може здатися дивним, то мозок витрачає на свою роботу в 16 разів більше енергії, ніж потрібно скелетної мускулатурі для підтримки її життєдіяльності. Тому ознаки зниження швидкості обмінних процесів дуже поліморфні, і багато з них пов’язані саме з демонстрацією неврологічної симптоматики. Ознаки порушення і уповільнення метаболізму у жінок і чоловіків багато в чому однакові. Однак є і відмінності. Наприклад, у жінок часто спостерігаються збої в менструальному циклі, а також зміни в характері прояви целюліту.

Проблеми із зайвою вагою:

маса тіла збільшена, і її ніяк не вдається зменшити, всі ті методи, які діяли колись, більше не допомагають; неможливість схуднути, навіть при регулярних фізичних навантаженнях, наприклад, заняттях фітнесом 5 разів на тиждень; неможливість схуднути навіть при дуже сильному обмеження надходження в організм калорій, іноді практично при голодуванні; великий живіт; накопичення жиру в тих областях організму, у яких не спостерігалося раніше.

Алергічні, імунні та загальні:

хронічну втому; знижену температуру тіла; постійне відчуття холоду; алергію; дивну гіперчутливість до деяких продуктів і т. д.; неможливість змусити себе проявляти фізичну активність; постійні простудні захворювання.

Відносяться до роботи шлунково-кишкового тракту:

хронічні запори або проноси; часте здуття живота і метеоризм; надмірно сильне бурчання в животі після їжі; повільне травлення (ви можете відчувати тяжкість ввечері в животі від того, що їли на обід); печія.

Психічні та неврологічні:

неспокійний нічний сон; депресію і/або тривогу; проблеми з концентрацією уваги; життя, як уві сні, якусь сплутаність свідомості; запаморочення; підвищену чутливість до яскравого світла і гучних звуків; високу дратівливість.

Дерматологічний:

тонке волосся; тонку шкіру, яка легко тріскається (особливо на п’ятах); ламкі повільно зростаючі нігті.

Відносяться до статевої сфери:

як набрати масу якщо швидкий обмін речовин

знижене лібідо; імпотенцію у чоловіків, фригідність у жінок; збій менструального циклу у жінок.

Зміна харчової поведінки: крім високого почуття голоду, характерною ознакою зниження швидкості обмінних процесів є тяга до солодкого, особливо гостро проявляє себе в полудень. До типово жіночих ознак порушеного уповільненого обміну речовин відноситься зміна в характері локалізації целюлітних відкладень. Целюліт на сідницях, задніх і бічних поверхнях стегон є цілком нормальним явищем, яке не вказує на які-небудь проблеми зі здоров’ям. Але якщо целюліт починає проявляти себе на передній поверхні стегон, животі, руках, це вже говорить про те, що уповільнений метаболізм.

Іноді зниження швидкості метаболізму може демонструвати сухість у роті і постійну спрагу , не пов’язану з включенням в раціон харчування великої кількості солоних і гострих продуктів. Цей симптом аналогічний діабетичному, але може проявляти себе ще й без вираженого діабету.

До маловідомих ознак зменшення швидкості обміну речовин відноситься опущення плечей і посилення сутулості . Цей симптом більш чітко помітний у чоловіків, особливо у тих, хто раніше мав досить добре розвинений плечовий пояс.

Якщо ви знайшли у себе неабияку кількість перерахованих вище ознак уповільненого метаболізму, то, швидше за все, ця проблема насправді існує у вашому житті. Але не варто впадати у відчай. Це виліковно. Прискорити метаболізм можна, в тому числі і самостійно в домашніх умовах.

Щоб зрозуміти, як відновити обмін речовин в організмі, треба спочатку виділити ті основні чинники, що призводять до порушення обмінних процесів.

Жорсткі дієти.

Незважаючи на те, що вчені довели, що підрахунок калорій для правильного схуднення фактично марний, дуже багато людей продовжують катувати себе жорсткими дієтами, рахувати калорії і недоотримувати значну кількість поживних речовин. І в результаті сповільнювати свої обмінні процеси.

Чому так відбувається? Дуже просто. Метаболізм цілком і повністю залежить від надходження в організм поживних речовин. Без них неможливе вироблення енергії і синтез молекул самого організму. Якщо істотно знизити кількість надходять в організм калорій, то одночасно з цим доведеться і зменшити кількість поживних речовин.

Спалювання жиру в таких умовах буде зведено організмом до мінімуму, бо він оцінить ситуацію, як голод, який може привести до загибелі . І почне себе рятувати, мінімізуючи енерговитрати, тобто сповільнюючи метаболічні процеси.

Вашому організму абсолютно все одно, чому ви його не годуйте: тому що хочете схуднути, або тому що перебуваєте в обложеному місті. Він знає одне – їжі не вистачає. А, отже, треба переходити на найсуворішу економію всіх ресурсів, в тому числі і жирових відкладень.

До речі, саме вкрай сильне обмеження калорій, що надходять в організм на добу, є однією з причин виникнення ефекту плато при схудненні.

Продукти, що уповільнюють метаболізм.

Всі солодощі. Все-означає все. В тому числі і «корисні натуральні». Пов’язано це з тим, що всі солодкі сполуки призводять до «метаболічної плутанини», а тому уповільнюють обмін речовин. Звичайно, ступінь вираженості негативного впливу на метаболізм у різних солодких продуктів різна.

Так, найбільш небезпечні звичайний столовий цукор, фруктоза (і багато «натуральні корисні» продукти, що її містять, наприклад, фруктові соки) і штучні підсолоджувачі . А також натуральні замінники цукру, які по своїй суті ніякими замінниками не є, а являють собою ті ж самі столовий цукор і фруктозу тільки під іншими назвами. До таких підсолоджувачів можна віднести нектар агави або кленовий сироп. Інші натуральні замінники цукру, наприклад, стевія або еритрит, менш шкідливі. Але і вони уповільнюють метаболізм.

Зілля. Те, що якісь булочки і макарони худнути не допомагають і метаболізм явно не чатують, розуміють практично всі. Однак багато хто помилково вважає, що їжа, приготована з цільнозернових злаків, обмін речовин лише підсилює. На жаль, це не так . Бо всі злаки містять в собі (в різній кількості і співвідношенні) три некорисних компонента :

глютен, шкоду для організму дуже великий; крохмаль, легко переходить в цукор; фитиновую кислоту, що перешкоджає засвоєнню деяких мікроелементів, тобто імітує для організму голод, на тлі якого він уповільнює метаболізм.

Багато рослинні жири і трансжири.

Більшість рослинних олій , особливо тих, що стоять недорого і поширені дуже широко, наприклад, соняшникова або рапсова олія, вкрай шкідливі для а організм. Вони фактично збивають весь метаболізм. Аналогічним ефектом володіють і транс-жири.

Як розігнати метаболізм?

Геть дієту з підрахунком калорій! Вище вже було докладно пояснено, чому дієта, жорстко обмежує кількість калорій, призводить до уповільнення метаболізму і, як наслідок, до збільшення маси тіла. Так що, відмова від подібних жорстких дієт є обов’язковою умовою прискорення обміну речовин. І ось тут дуже важливо відзначити, що всіх тих, хто відмовиться від дієт і дозволить своєму організму поглинати таку кількість калорій, в якому він потребує, чекає додаткова «фішка», а саме розвиток більш правильного ставлення до їжі. Встановлено, що люди, які не піддають свій організм періодичним тривалим голодуванням (читай – дієтам), мають менше схильності до постійних перекусу, легше відмовляються від солодощів.

Нормалізація сну.

Недолік відпочинку впливає на метаболізм точно так само, як і недолік їжі, — він його уповільнює. Пояснення знову просте. Організм вважає, що він знаходиться в умовах зашкалює навантаження, яка може бути небезпечна для самого його існування. І починає економити сили, сповільнюючи обмінні процеси. Тому при виявленні у себе ознак уповільненого метаболізму, слід негайно звернути увагу на свій сон. І якщо з нічним відпочинком є явні проблеми, всіма силами постаратися його нормалізувати. Для цього можна спробувати збільшити рівень гормону сну – мелатоніну.

Оптимізація фізичної активності.

Досить часто симптоми уповільнення метаболізму можна виявити у молодих людей, які намагаються вести так званий здоровий спосіб життя і заради цього катують себе фізичними навантаженнями. Фітнес корисний, в тому числі і для схуднення. Це, безперечно. Але тільки фізична активність повинна бути нормальною . Перетренованість уповільнює метаболізм точно так само, як його уповільнюють недолік сну і жорсткі дієти. Організм також входить в стан стресу і починає економити сили.

Більш того, при перетренованості в крові підвищується рівень гормону стресу – кортизолу. І на цьому тлі знижується чутливість до інсуліну, що неминуче веде до набору зайвої ваги. Тому, щоб налагодити обмін речовин і схуднути, тренуйтеся в міру. У свою міру. Тобто не треба тренуватися тоді, коли ви ще не відновилися після попереднього заняття, коли у вас болять м’язи, або просто в них немає сили. І не треба дивитися на друзів і подруг, які займалися минулого разу разом з вами, а сьогодні вже жваво стрибають. У кожної людини своя швидкість відновлення.

Інтервальні тренування високої інтенсивності (ИТВИ)

На самому початку XXI століття вчені довели, що інтервальні тренування високої інтенсивності значно більш ефективно допомагають розганяти метаболізм і худнути, ніж класичні заняття фітнесом , наприклад, традиційні кардіо-тренування. Пов’язано це з тим гормональним відповіддю, який формує організм у відповідь на фізичне навантаження.

Силові навантаження.

Коли чоловіки займаються фітнесом, і неважливо, з якою метою, вони не цураються силових вправ. А от у жінок з цим видом фізичної активності часто бувають проблеми, так як пані чомусь вважають, що їм силові навантаження не просто не потрібні. Вони для них небезпечні, так як приведуть до збільшення розмірів тіла і перебудові організму за чоловічим типом. Безумовно, це – помилка. Причому дуже шкідливе. Так як воно заважає занять фітнесом виконувати ту роботу, на яку вони спрямовані, — прискорювати метаболізм і позбавлятися від зайвих жирових відкладень.

Справа в тому, що без силових навантажень вкрай складно наростити м’язи. А без значного обсягу м’язової маси не вдасться домогтися прискорення метаболізму , так як м’язи багато в чому і забезпечують швидке проходження обмінних процесів.

Тому і чоловікам, і жінкам при заняттях фітнесом обов’язково треба приділяти увагу силовій підготовці . А для того щоб представницям слабкої половини людства перебудувати себе на чоловічий лад, треба приймати гормональні препарати. Просто так само по собі це не вийде.

Якщо хочете розігнати обмін речовин, доведеться відмовитися від солодощів і вуглеводів. Якщо повністю виключити солодке не вдається, необхідно, принаймні, замінити його найменш шкідливими варіантами – стевією.

В першу чергу, це – білкові продукти , так як вони володіють дуже високим термічним ефектом і тому розганяє обмін речовин.

Зелений чай і чорна натуральна кава-два напої, які добре відомі своєю здатністю покращувати метаболізм.

Часник, як і м’ясні продукти, має високий термічний ефект.

Розігріваючі спеції – це продукти, що прискорюють обмін речовин і спалюють жир. Також і демонструють хороші термогенні якості. Працюють кориця, імбир, куркума.

Продукти, що володіють низьким глікемічним індексом, але при цьому відмінно насичують . Це-горіхи і насіння, бобові, всі види капусти та інші листові зелені овочі, помідори, баклажани.

Всі ці продукти, перш за все горіхи, сприяють виробленню панкреатичного поліпептиду PPY, який замінює тягу людини до солодкого та інших вуглеводів бажаємо їсти жири. При цьому істотно збільшується швидкість спалювання жирових відкладень.

Це дія протилежно впливу гормонів голоду, які навпаки змушують людину їсти більше вуглеводів.

Метаболізм складається з двох частин: катаболізму – руйнування надходять в організм сполук, і анаболізму – синтезу власних молекул. Щоб швидкість обміну речовин була високою, в організм повинні надходити всі необхідні йому речовини та енергія. Тому для швидкого метаболізму треба повноцінно харчуватися, а не сідати на жорсткі дієти і катувати себе фізичними навантаженнями. Багато шкідливі продукти харчування можуть істотно сповільнювати метаболізм. Тому всі бажаючі прискорити його повинні повністю прибрати ці згубні продукти зі свого раціону і замінити їх продуктами, що прискорюють обмін речовин і забезпечують спалювання жирів.опубліковано econet.ru.

Залишилися питання, задайте їх тут.

P .S. і пам’ятайте, всього лише змінюючи свою свідомість — ми разом змінюємо світ! © econet.

Сподобалася стаття? Напишіть свою думку в коментарях. Підпишіться на наш ФБ:

Кращі поради, як поліпшити обмін речовин в організмі, щоб схуднути.

У всіх нас є знайомі з швидким метаболізмом, що з’їдають поодинці величезну піцу без будь-яких наслідків для фігури. Але чи є їх швидкий обмін речовин генетично обумовленим або будь-може збільшити його і їсти те, що йому подобається і як прискорити метаболізм для схуднення? У цьому нам допоможуть розібратися Аманда Salis, професор і доцент сіднейського інституту, що займається дослідженнями питань харчування, ожиріння, та харчових порушень і практикуючий дієтолог Мелані МкГрайс.

Виявляється, найбільший вплив на швидкість метаболізму робить розмір тіла людини. Високі люди, люди з великим відсотком м’язової маси і навіть повні люди перетравлюють їжу швидше, чим більш мініатюрні.

Чим більшою вагою володіє людина, тим більше калорій він спалить. Повні люди із зайвою вагою мають значно вищу швидкість метаболізму, ніж стрункі люди або мініатюрні, — повідомляє Аманда Саліс.

Також варто відзначити, що чим більше у людини м’язової тканини — тим більше калорій він спалює в процесі повсякденного життя. Наступний ефект обумовлений так званим адаптивним термогенезом.

Якщо людина споживає більше калорій, ніж спалює, то його тіло допомагає спалити йому зайве, — пояснює Salis.

Перший можливий шлях від позбавлення зайвих калорій полягає в збільшенні швидкості обміну речовин. Ось чому з’ївши занадто багато ми розігріваємося — швидкість метаболізму збільшується для позбавлення від надлишку калорій.

Деякі люди залишаються худими незважаючи на відсутність фізичної активності і погане харчування, але це обумовлено їх генетичними особливостями.

Всі люди реагують по-різному на надмірне вживання їжі, — стверджує Саліс.

У деяких людей метаболізм збільшується зовсім трохи, у інших же він прискорюється більш істотно. Немає різниці в тому, скільки ви спалюєте в повсякденному житті, але є різниця в тому, як саме реагує наше тіло в даний момент на надлишок калорій.

Що призводить до уповільнення метаболізму?

Це може здатися нелогічним, але зниження ваги, особливо з допомогою дуже строгих дієт, уповільнює метаболізм, так як організм намагається зберегти жир для того щоб пережити голод (інакше це називають ще «режим голоду»).

Кожен раз коли ви приймаєте їжу, ваш організм переробляє її. Метаболізм є не що інше, як функціонування вашого тіла, — розповідає практикуючий дієтолог Мелані МкГрайс.

Організм схожий на комп’ютер — якщо ви включите його і вводите якусь команду, то виконуючи її, він буде виробляти тепло.

Те ж саме відбувається і з метаболізмом — він запускається в посиленому режимі коли ми виробляємо тепло, а це відбувається під час фізичної активності та вживання їжі.

Також швидкість метаболізму побічно показує вік людини і в якому він стані. За його швидкості можна, наприклад, зрозуміти, чи втрачає людина м’язову і кісткову маси або набирає.

11 способів для прискорення метаболізму.

Коли мова йде про зниження ваги, швидкий метаболізм сприяє не тільки досягненню поставленої мети як такої, але і в цілому прискорює схуднення.

Звичайно, кожному хотілося б мати швидкий обмін речовин, але чи знаєте ви насправді, яка швидкість вашого метаболізму?

Під терміном «метаболізм» мається на увазі група хімічних реакцій, що проходять в клітинах тіла з метою вилучення енергії з їжі і забезпечення всього організму цією енергією. Це є не що інше, як рушійна сила для будь-якої діяльності, в тому числі для процесів дихання, кровопостачання та розумового процесу.

Повільний метаболізм — це процес, в ході якого їжа переробляється в енергію не так ефективно. У свою чергу це призводить до відкладення жиру, тобто, перетворення в жир їжі, не сконвертованої в енергію.

Швидкий же метаболізм більш ефективний в такому перетворенні, тому ймовірність відкладення жиру менше.

На жаль, як ми говорили раніше, багато дієти і програми по схудненню мають цілком протилежний ефект і пригальмовують можливість організму швидко спалювати калорії, роблячи шлях до ідеальної ваги в рази важче, ніж він міг би бути.

Тому, якщо ви боретеся із зайвою вагою і незадоволені швидкістю зміни цифр на вагах, то ми рекомендуємо вам познайомитися з нашими порадами для покращення та прискорення обміну речовин.

М’язова маса прискорює метаболізм.

Кращий спосіб запустити метаболізм на всю-це набрати м’язову масу, так як м’язова тканина вимагає більше енергії для функціонування, ніж жирова. Під час тренування швидкість процесів протікають в організмі також збільшується.

Для того щоб набрати м’язову масу, МкГрайс рекомендує виконувати регулярні силові тренування і дотримувати правильний режим харчування.

Обов’язково вживайте протягом півгодини після силового тренування досить вуглеводів і мінімум 20 грам білків, це допоможе вашим м’язам ефективніше відновлюватися, — розповідає МкГрайс.

Зробіть перерву в дієті.

як набрати масу якщо швидкий обмін речовин

Всі ми знаємо, що при постійному дефіциті калорій швидкість метаболізму зменшується і частково це відбувається за рахунок того, що знижується вага і тіло стає менше, отже, і калорій для його підтримання також потрібно менше.

Саліс пропонує при досягненні плато під час тривалої дієти перерватися і влаштувати собі невелику перерву, під час якого збільшити кількість споживаних калорій, споживаних з здорової їжі.

Доведено, що вживання великої кількості продуктів, багатих необхідними макро — і мікронутрієнтів при стеженні за вагою допомагає поліпшити метаболізм і побороти реакцію, що виникає на голод, — пояснює учений.

Під час втілення такого підходу в життя Саліс рекомендує щодня зважуватися щоб бути впевненим в тому, що вага стоїть на місці і ви не вживаєте занадто багато калорій.

Їжте трохи більше протягом тижня, спостерігайте за собою, і якщо з вашим вагою все в порядку, продовжуйте їсти трохи більше, — розповідає Salis.

Все це є не що інше, як великий експеримент над собою. Перерва в кілька місяців може вам допомогти впоратися з плато, а після нього ви можете знову повернутися до дієти з дефіцитом калорій до досягнення поставленої мети. Після цього буде необхідно перейти на дієту для підтримки форми.

Їжте частіше.

Метаболізм прискорюється після прийому їжі, так як організм намагається переварити її і перетворити в енергію. Тому багаторазове харчування невеликими порціями в один і той же час краще позначається на організмі і може збільшити швидкість обміну речовин і допоможе схуднути.

Чим частіше ви їсте, тим краще це для вашого метаболізму, — розповідає Мелані.

Однак, слід не забувати про те, що порції при такому режимі харчування повинні бути менше і за розміром, і по калорійності.

Збільште кількість білків у своїй дієті.

Вживання їжі, багатої білками, підсилює метаболізм. Постарайтеся включити в свій раціон якомога більше пісного м’яса, бобових, горіхів та інших продуктів, що містять досить білка. В ідеалі потрібно вживати різні сорти білка при кожному прийомі їжі.

Їжте їжу зі спеціями.

Ще один спосіб для прискорення метаболізму-це вживання їжі, що містить гострі спеції, наприклад, чилі або гостру гірчицю-вони прискорюють метаболізм рівно поки ви відчуваєте, що вам трохи жарко.

Жар від приправленої їжі-це і є ознака прискорення метаболізму. Звичайно, вам не буде жарко протягом усього дня, ефект зберігається близько 10 хвилин.

Чилі для розгону метаболізму підходить найкраще: він має невелику калорійність і при цьому яскраво виражений ефект.

Чилі-це гарне доповнення до страв, він є чудовою альтернативою жирним і солодкуватим соусів, — пояснює МкГрайс.

Додатковий плюс гострої їжі — від неї відчуття насичення приходить швидше. Це означає, що в кінцевому підсумку ви з’їсте менше.

Вживайте вітамін D.

Багато досліджень пов’язують високий рівень вітаміну D з швидким зниженням ваги, тому його прийом може допомогти вам. Вітамін D міститься в молочних продуктах зі зниженим вмістом жиру.

Збільшення його рівня також сприяє знаходження під прямими сонячними променями протягом декількох хвилин в день.

Дозвольте собі чашечку кави вранці.

Напевно, всі знають про той приплив енергії, який виникають після ранкової кави. Це виникає через те що кофеїн збільшує швидкість метаболізму, правда тільки на 10% і приблизно на півтори години. Але будьте обережні: зайвий кофеїн може викликати у вас стан нервового перезбудження.

Пийте більше води.

Клітини і органи, що відчувають нестачу води, працюють повільніше, ніж зазвичай. Це призводить до уповільнення метаболізму в порівнянні з тим станом, коли води у вашому тілі достатньо.

Проводилося дослідження, яке показало, що склянка крижаної води може підвищити обмін речовин, але знову-таки, це теж несе лише тимчасовий ефект.

Для втамування спраги найбільше підходить вода, але також можна вживати й інші напої. При цьому необхідно стежити за вмістом цукру в них і їх калорійністю.

Більше фізичної активності.

На швидкість вашого метаболізму впливає не тільки те, що ви їсте і п’єте, але також кількість вашої фізичної активності.

Пам’ятайте, що чим більше ви рухаєтеся протягом дня, тим вище швидкість вашого метаболізму. Тому постарайтеся побільше рухатися і ви спалите більше калорій, ніж зазвичай.

Пийте зелений чай.

Зелений чай-хороший засіб по боротьбі із зайвою вагою, причому не тільки через те, що він прискорює обмінні процеси організму. Також зелений чай допомагає боротися з багатьма захворюваннями.

Зелений чай містить сполуки, надзвичайно корисні для метаболізму, тому його вживання протягом дня безумовно буде корисним, — пояснює МкГрайс.

Випивши чашечку зеленого чаю ви зможете домогтися прискорення метаболізму за допомогою кофеїну і при цьому не використаєте зайвих калорій.

Як багато пити зеленого чаю для позитивного ефекту? Експерти рекомендують вживати 2-3 гуртки в день.

Швидкість метаболізму можна збільшити за допомогою сну, що, звичайно ж, дуже хороша новина для тих, хто вічно відчуває себе втомленим. Так що ж потрібно робити для цього? В першу чергу, потрібно спати у добре провітреному приміщенні і достатня кількість часу, це дозволить вам відчувати себе більш енергійним протягом дня.

Слідуйте нашим одинадцяти радам і вони допоможуть вашому метаболізму прискоритися і швидше скинути зайву вагу.

Спортивна дієта для людей з швидким метаболізмом.

Людям з худим статурою складно збільшити м’язову масу. Навіть збільшення добової калорійності не завжди допомагає. Чому так відбувається? Все дуже просто, у худорлявих людей прискорений метаболізм, тобто вся споживана їжа практично моментально перетравлюється.

А ось у людей з повільним обміном речовин повільно засвоюється їжа, в результаті чого, у них накопичуються жирові відкладення. У цій статті розглянемо зразкове меню харчування на масу для людей з швидким метаболізмом.

У мережі Інтернет можна знайти велику кількість статей, де можна дізнатися, як набрати м’язову масу. Але всі поради є загальними і не розраховані на індивідуальні особливості кожної людини. Тому у людини з прискореним обміном речовин має бути особливе меню.

Для досягнення результатів потрібно їсти певні продукти. Не варто акцентувати увагу на яйцях, пісній яловичині і молочних продуктах. Худий людина може включити в своє харчування продукти, багаті жирами. Слід зазначити, що жири дають більше енергії організму, в порівнянні з вуглеводами. Тому в раціон можна включати навіть свинину, в якій міститься чимало калорій.

Маложирний жир можна замінити твердими сортами. Не обов’язково викидати жовток з варених яєць, в ньому також міститься безліч поживних речовин. Таке харчування дозволяє значно збільшити добову калорійність.

Пісні страви з брокколі і макаронами будуть несмачними. Тому люди з швидким метаболізмом можуть додавати різні приправи і соуси. Завдяки таким добавкам можна з’їсти набагато більше.

Якщо ви любите фаст-фуд, то не відмовляєте собі в цьому. Тільки не зловживайте такою їжею. Запам’ятайте головне-їжте смачні страви і продукти, тоді зможете вжити набагато більше.

Навчіться самі готувати смачну їжу. Так ви зможете контролювати кількість споживаних калорій і обов’язково наберете м’язову масу.