Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати масу в руках

8 правил росту м’язової маси рук.

Хочете накачати великі м’язисті руки? У даному випуску ми поговоримо про 8 правил зростання м’язової маси рук , зіблядаючи їх ви обов’язково досягнете успіху. Це я вам гарантую.

1)Розминка. Як завжди розминка на першому місці. Не варто її недооцінювати, бо можна дуже легко отримати травму і попрощатися з руками халка на тривалий час. Тому як слід, розімніться перед тренуванням рук (робіть акценти розминки на цільову м’язову групу).

2)Біцепс і трицепс (маленькі м’язові групи ростуть ТІЛЬКИ в зв’язці з великими м’язовими групами (НОГИ, ГРУДИ, СПИНА). Саме тому всі інші спроби наростити м’язову масу рук забиваючи на інші великі м’язові групи(ноги,спина,груди) зводитися до нуля.

Запам’ятайте: великі м’язи можливі тільки при по-справжньому масивному тілі.

3)Біцепс + трицепс потрібно тренувати в зв’язці чергуючи вправи на біцепс і трицепс. (Це буде ідеальний варіант). Запам’ятайте починати потрібно завжди з біцепса, а не навпаки (тренуючи трицепс). В іншому випадку трицепс буде лімітувати силу в підйомах на біцепс. Тому завжди починайте з біцепса.

4)Використовуйте важкі базові вправи на початку тренування. Вони найкраще ростять м’язову масу і силу. В кінці тренування можна додати пампінг і завершити роботу над руками.

5)Біцепс буде виглядати довше з наповненою формою, якщо ви будете розвивати брахиалис. Брахиалис — це м’яз, яка проходить під біцепсом на зовнішній стороні руки. Кращі вправу для брахіаліса це МОЛОТКИ і згинання РУК зворотним ХВАТОМ.

6)У кожній вправі кожного підходу доходите до повної відмови м’язів рук.

7) я неспроста поставив це правило після 6 пункту (повної відмови м’язів рук). Справа в тому, що потрібно обов’язково прагнути на кожного тренування збільшувати робочі ваги, але не за рахунок втрати техніки. Це означає, що потрібно виконувати вправу повільно і підконтрольне(це так само дасть вам можливість виключити з роботи всі інші м’язи, крім цільової в нашому випадку біцепса).

8)Використовуйте розтяжку між підходами, щоб посилити циркуляцію крові. Відводьте робочу руку якнайдалі назад, при цьому тримаючись за опору вільною рукою. Після чого повторіть з іншою рукою.

Чи можна набрати м’язову масу в домашніх умовах?

Відповідь на це питання цікавить чи не кожного новачка, який вирішив якісно змінити своє тіло. І на те є ряд причин. По-перше, не у кожного є можливість і бажання відвідувати тренажерний зал. По-друге, вдома ми проводимо більшу частину нашого життя, а тому було б логічним використовувати цей час з користю. Однак процес набору м’язової маси є досить складним і вимагає безлічі умов, тому перш ніж відповісти на головне питання статті, необхідно вивчити і зрозуміти механізм цього процесу.

Зміст скрыть

Що таке зростання м’язової маси?

Збільшення м’язової маси тіла — це адаптаційна реакція організму, спрямована на підвищення його готовності до подолання інтенсивного навантаження. Чим більше м’язів, тим вони потенційно сильніше, а значить більш готові до певного типу навантаження. Цей процес адаптації залежить не тільки від регулярності силових навантажень (тренувань у залі), але і від харчування, генетики, режиму відновлення та ін.

Отже, базові фактори росту м’язової маси:

Генетика (природний рівень гормонів, переважання м’язових волокон певного типу, форма м’язів тощо); Регулярні високоінтенсивні навантаження (спрямовані на подолання важкої ваги протягом певного часу); Правильне харчування (в першу чергу — споживання достатньої кількості білка); Правильний режим відновлення (сон, достатні перерви між тренуваннями).

Таким чином, виконуючи базові принципи росту м’язової маси, наші м’язи будуть збільшуватися в розмірах, а ми будемо набирати вагу (за рахунок збільшення маси м’язів). При цьому фактор генетики є фіксованим, на який неможливо вплинути. Він впливає, в першу чергу, на швидкість прогресу.

Чи можна набрати м’язову масу в домашніх умовах?

Все просто. Якщо в умовах домашніх тренувань вам вдається виконувати описані вище фактори, значить м’язова маса буде рости. З іншого боку, далеко не всі м’язові групи можна інтенсивно прокачувати будинку. Саме тому до домашніх тренувань на масу я ставлюся скептично і завжди раджу використовувати тренажерний зал. Адже головним механізмом, що запускає м’язовий ріст, є високоінтенсивні силові навантаження.

Однак якщо ваша мета зводиться лише до надання тілу гарної фізичної форми, і ви володієте базовим набором розбірних гантелей і штангою з млинцями, то цілком можливо, що домашніх тренувань вам вистачить. Одним словом, все залежить від ваших кінцевих цілей.

Статті по домашнім тренуванням м’язів :

Статті по харчуванню для набору м’язової маси :

Статті по темі відновлення :

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові: рекомендації і тренування.

Набрати м’язову масу в домашніх умовах, насправді, не набагато важче, ніж в тренажерному залі. Існують певні особливості тренувань для росту м’язів, і при цьому важлива правильна навантаження , яку можна виконати вдома при наявності мінімуму обладнання. Але тренування – це не єдина умова для росту м’язів, важливо правильно скласти раціон, отримуючи всі необхідні речовини для поліпшення результатів.

Як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах за допомогою тренувань.

Згодом кожне тіло адаптується до тренувань. Спочатку може бути складно піднімати будь-яку вагу, але в цей час тіло буде адаптуватися. Зрештою, звичні ваги стануть легкими, і тіло перестане відгукуватися на навантаження – тоді потрібно поступово збільшувати вагу або кількість повторень .

При заняттях будинку необхідно мати гантелі і штанги, тоді можна отримати більш швидкі результати, так як тільки силове навантаження сприяє зростанню м’язів. Однак, якщо вдома немає обладнання, можна робити вправи з власною вагою тіла, але вони не так ефективні. Вправи на верхню частину тіла, такі як віджимання і підтягування, зазвичай досить складні. А нижня частина тіла більш розвинена, і вправи доведеться ускладнювати, наприклад, присідати на одній нозі. Все залежить від рівня підготовки, комусь доведеться адаптуватися до власної ваги, а комусь- піднімати важкі ваги.

Початківці повинні виконувати три тренування всього тіла в тиждень, поки м’язи звикнуть до навантаження, і виробиться правильна техніка. У міру того, як тіло стає сильнішим, можна розділити тренування за основними групами м’язів. Це дозволить краще опрацьовувати окрему частину тіла. Можна чергувати тренування нижньої і верхньої частини тіла в різні дні, але залишайте як мінімум 48 годин на відновлення кожної частини.

Починайте з трьох підходів по 10 повторень для кожної вправи. На початковому етапі, виконання більше трьох наборів не обов’язково допоможе швидше нарощувати м’язи. Десять повторень – це золота середина між 8-12 повтореннями. Для набору м’язової маси в домашніх умовах виконуйте базові і ізолюючі вправи, вибирайте достатній вага, при якому неможливо виконати більше 12 повторів, він не легкий, щоб не розвивати витривалість – а значить, втрачати обсяги м’язів.

Відео — як набрати масу в руках (Відео)

Програма тренувань для набору м’язової маси в домашніх умовах.

Якщо вдома є штанга, можна замінити нею гантелі і урізноманітнити техніку жимів, тяг і присідань, за умови, що будуть присутні млинці різної ваги для поступового збільшення навантаження.

День 1 (ноги, плечі)

День 2 (спина, груди)

Тяга гантелей в нахилі до поясу 3х10-12 .

Віджимання для грудей 3х10-12 .

День 3 (руки)

як набрати масу в руках

Харчування при наборі маси.

Процес набору м’язів не закінчується на тренуваннях.

Вживайте джерела білка , такі як горіхи, м’ясо, рибу і бобові, це те, що потрібно для швидкого набору м’язів. Для енергії організму потрібні вуглеводи, повільне розщеплення протягом дня не дозволить м’язам «горіти», в подальшому забезпечать ріст м’язів. Споживайте вуглеводи з зернових, круп і овочів, багатих клітковиною. Не виключайте жири , знижуйте до мінімуму тільки твердий тваринний жир (свинина, баранина) і рафіновані олії.

Щоб набрати вагу, подбайте спочатку про їжу, а потім про вітаміни і добавках. Тілу потрібні зайві калорії, тобто більше, ніж витрачається в повсякденній діяльності. Проте, добавки можуть мати інші переваги, які допомагають збільшувати обсяг м’язів до тих пір, поки вони поєднуються з дієтою і вправами.

Спортивне харчування і вітаміни для набору маси в домашніх умовах.

Вітаміни групи B відіграють певну роль у метаболізмі – по суті, вони допомагають перетворювати поживні речовини, такі як вуглеводи і жири, придатного для використання паливо. Деякі вітаміни групи В також допомагають метаболізувати білки, тому вони можуть допомогти забезпечити доступ амінокислот до м’язів, які потрібні для росту і відновлення. Активним людям, що намагаються отримати м’язову масу, може знадобитися ще більше певних вітамінів групи B. Також і раціон повинен бути наповнений здоровими продуктами, багатими вітамінами B-комплексу, такими як – цільні зерна, пісне м’ясо, арахіс і бобові, а також овочі.

Правильне харчування необхідно після силового тренування, в той час, коли м’язи відновлюють пошкоджену тканину. Приймаючи омега-3 жирні кислоти, можна зменшити м’язовий біль в пошкоджених тканинах. Також для прискорення росту м’язів необхідні спортивні добавки, такі як-протеїн, гейнер, креатин.

Укладення.

Не чекайте, що нарощування м’язової маси в домашніх умовах відбудеться протягом 1-2 місяців. Щоб побачити значний приріст, потрібно старанно тренуватися і повноцінно харчуватися як мінімум півроку. Необхідно постійно дотримуватися, так званий, режим. Крім навантаження потрібен відпочинок для повного відновлення. Тренуйтеся через день, тоді м’язи встигнуть відпочити і будуть готові до збільшення навантаження. Занадто тренований і голодний організм не здатний набрати й утримати м’язову масу. Не навантажуйте занадто довго, тривалі тренування будуть «спалювати» м’язи . Тому, у всьому знайте міру.

Відео про набір маси будинку.

Про те, які продукти краще вживати для набору м’язової маси, читайте тут →

Men’s Health. Журнал.

В насправді, багато непрофесійні атлети просто не навчені збалансовано розвивати всю мускулатуру. Наприклад, Чи знаєш ти, що недорозвинені м’язи навколо якого-небудь біцепса обов’язково загальмують його зростання? Просто тому, що слабким волокнам небезпечно мати перекачаного «сусіда — — «сусід» може їх з легкістю порвати. А це, в свою чергу, загрожує уповільненням прогресу в залі. А скільки придумано вивертів, щоб на тренуваннях піднімати безпечніше і більше!

Тримай 15 порад від професіоналів, які будуть корисні тобі при наборі маси. Про інструкції з техніки безпеки кажуть, що вони » написані кров’ю — — в тому сенсі, що кожне правило виросло з розбору реального НП. В такому випадку текст, який ти прочитаєш нижче, написаний літрами поту і тоннами важких предметів.

1. Тягни більше, ніж штовхаєш.

Сконструюють тренувальну програму так, щоб на кожні 2 сети жимових вправ у тебе припадало по 3 сету тягових (підтягування, гребний тренажер і т. д.). Великий шанс, що в твоєму нинішньому тренуванні якраз все навпаки. Помінявши план, ти розвинеш ті м’язи, на які раніше звертав мало уваги. Ще плюси: більша кількість тягових вправ покращує поставу і запобігає можливі травми, пов’язані з м’язовими дисбалансами.

2. Качай плечі.

Сильні стабільні плечі допоможуть піднімати б про льшіе ваги у всіх вправах, що опрацьовують верхню частину торса. Щоб у тебе були саме такі, виконуй зворотні розводки з амортизатором. Встань прямо, взявши в руки амортизатор. Витягни руки перед собою, трохи зігни їх в ліктях і розгорни долоні вгору. Тепер зведи лопатки і потягни амортизатор в різні боки, розводячи руки до межі. Замри в цьому положенні на секунду, після чого плавно повернися у вихідне положення і повторіть. Зроби 2-3 підходи по 10-15 повторів в кожному, відпочинок між підходами 60 секунд.

3. Розбуди груди.

Якщо твої грудні впали в сплячку і геть відмовляються рости, на це є дві ймовірні причини. Перша-ти просто замало їх вантажиш. Спробуй «метод 1,5». Виконуючи, наприклад, жим лежачи, опусти штангу на груди, після чого вичави її вгору тільки наполовину. Знову опусти снаряд на груди і вичави вже на повністю прямі руки-це і буде 1 повтор. Використовуй в таких підходах вагу, рівну 70% від твого максимального результату в жимі на один повтор. Роби 3-4 підходи по 8 повторів.

Причина друга — «убиті» неправильним тренінгом плечові суглоби. Залиш на час віджимання на брусах і жими з притиснутою до лави спиною. Для того, щоб навантажити грудні і трицепси, не травмуючи плечі, роби жим штанги на брусок. Візьмися за штангу вузьким хватом, прийми вихідне положення для жиму лежачи і зніми штангу зі стійок. Попроси товариша або тренера покласти тобі на груди брусок висотою 10-12 див. Тепер опусти гриф на брусок, витримай секундну паузу і вичав штангу назад. Зроби 3-4 підходи по 6-8 повторів.

4. Качай біцепс швидко.

Щоб активувати максимум м’язових волокон і моторних одиниць, тобі потрібно або піднімати максимально можливий вагу, або не найбільший, але максимально швидко. Коли тренують біцепси, за другим сценарієм не працює ніхто. А ти спробуй: встанови на штангу вагу, з яким ти зможеш зробити 6-7 чистих повторів на біцепс. Зроби підхід, виконуючи кожен повтор на швидкість, але підконтрольне (дуже швидкий, але технічно вірний підйом снаряда і повернення у вихідне положення в нормальному темпі). Заверши підхід тоді, коли останній повтор буде явно повільніше попереднього. Швидше за все, у тебе вийде 5, а може бути, і 4 повтору, а в наступних підходах і того менше — це нормально і правильно. Відпочиваючи між підходами по 45 секунд, не зупиняйся, поки в сумі не набереш 25 повторів.

5. Не забудь і про трицепс.

Що добре біцепсу, стане в нагоді і трицепсу. Триголовий теж можна прокачати «на швидкість», для цього використовуй віджимання куточком. Постав долоні на підлогу якомога ближче один до одного, а ступні на лавку. Максимально підніми таз вгору і випрями ноги. Якщо відчуєш потужний приплив крові до голови, значить, вихідне положення прийнято вірно. Роби віджимання якомога швидше, виконуючи в кожному підході по 7 повторів. Відпочинок між сетами — 45 секунд. Всього треба буде зробити 35 повторів.

6. Дістань найширші.

Верхня частина спини майже цілком складається з горизонтальних м’язових волокон. Саме тому гребний тренажер відмінно підходить для будівництва потужної широкої спини. Однак є один виняток — в найширших (поверхневі м’язи, займають всю нижню частину спини) волокна розташовані майже вертикально. Звичайними вправами їх не дістанеш. Чи Бойс, тренер з Торонто, радить тренувати найширші особливим видом пуловерів на блоці. Прикріпи мотузяну рукоять до верхнього блоку і встань перед ним на коліна, корпус при цьому тримай вертикально. Візьмись прямими руками за кінці мотузкової рукояті; Потягни руки-спочатку строго вниз, а в кінці шляху — до стегон. Траєкторія руху твоїх кистей повинна нагадувати букву J. Звідси і назва цього рідкісного вправи — «J-пуловери».

7. Зміцни ноги.

Відмінний спосіб — збільшення амплітуди при виконанні будь-яких випадів. Зараз ти дізнаєшся, як це робиться, на двох простих прикладах. Номер 1 — випад назад зі степ-платформи. Встань обома ногами на платформу висотою 10-12 см. Крокни назад правою ногою і, згинаючи обидві ноги в колінах, опустися в випад. Повернися у вихідне положення і повтори. Зробивши потрібну кількість повторів, відпочинь і зміни ногу. Виконай 3 підходи по 10-12 повторів. Приклад номер 2 — модифікований болгарський спліт-присед. Встань спиною до крамниці на відстані двох кроків від неї. Ліву ногу підйомом стопи постав на лавку позаду себе, а правою встань на степ-платформу. Опустися в випад якомога нижче, майже торкаючись підлоги коліном лівої ноги. Повернися у вихідне положення і повтори. Зробивши потрібну кількість повторів, відпочинь і зміни ногу. Виконай 3 підходи по 10-12 повторів.

8. Не забудь про приводять.

Ні, лізти на тренажер для зведення ніг не обов’язково-хлопці засміють. Але і упускати з виду тренінг привідних м’язів стегна не варто, адже від них залежить здоров’я колінних суглобів. Тренуй приводять, не відволікаючись від улюблених вправ. Наприклад, при виконанні підтягувань з додатковим обтяженням, не вішай тяжкість на пояс, а затисни диск між колінами.

9. Збільш результати в присіданнях.

як набрати масу в руках

Всі хочуть бути сильними, але бояться отримати травму, а тому не ризикують залазити на великі ваги в становій тязі або присіданнях зі штангою на спині. Спробуй використовувати хитрий приймач з арсеналу пауерліфтерів. Під час виконання присідань зі штангою, думай не тільки про ноги і глибину присідаючи, але і про правильну роботу руками. Протягом усього підходу не тільки зводь лопатки, але і намагайся з’єднати лікті за спиною. За відчуттями цей рух повинен бути схожим на вертикальну тягу широким хватом. Якщо ти все зробиш правильно, то відразу ж відчуєш напруга в найширших м’язах спини, яке стабілізує спину і дозволить працювати з більшими, ніж зазвичай, вагами в більш безпечному режимі.

10. Парний розряд.

Є тренувальний партнер? Тобі дуже пощастило. Ти можеш потренувати свій кор незвичайним чином, що зробить твою дорогу до кубиків коротше. Встаньте лицем один до одного, поставивши ноги на ширині плечей, трохи зігнувши їх в колінах і випрямивши спину; упріться один в одного руками, долоня до долоні, — це вихідне положення. Тепер твій партнер повинен намагатися якомога частіше натискати на твої долоні зверху, знизу, праворуч, ліворуч. Твоє завдання — зберігати вихідне положення, щосили напружуючи м’язи живота. На все це у вас буде 30 секунд, після чого можна помінятися ролями. Якщо ж ти самотній, як береза в степу, спробуй схожий за ефективністю аналог цієї вправи на фітболі. Встань в положення планки, поставивши передпліччя на м’яч. Тепер, зберігаючи рівновагу і єдину лінію між корпусом і ногами, почни обертати передпліччя спочатку по, а потім і проти годинникової стрілки. Роби це до м’язового відмови.

11. Ікри як у борця.

Замість того щоб довбати звичайні підйоми на миськів, які не приносять тобі ніякої користі, скористайся порадою Ніка Тиминелло, персонального тренера з Балтімора: зроби борцівський міст з опорою на лавку. Ляж на спину, зігнувши ноги в колінах, і постав миски на край лавки. Підніми таз якомога вище. Ти відразу ж відчуєш сильне напруження в м’язах гомілки і задньої поверхні стегна. Плавно повернися у вихідне положення і повтори. Роби кожен підхід до повної відмови.

12. Включи сідниці.

Присед і станова тяга прекрасно розвивають сідниці, але тільки в разі, якщо ти дійсно працюєш ними. Перевір себе: якщо при виконанні тяг або приседов ти зводиш коліна, значить, твої сідниці працюють недостатньо сильно, зате попереку дістається по повній програмі. Наступного разу, виконуючи присед або тягу, спробуй так: не змінюючи положення стоп на підлозі, роби зусилля, як ніби хочеш вивернути миски ніг назовні. Так ти зможеш утримувати коліна і відразу ж відчуєш різницю.

13. Кор для ледачих.

Одне з кращих вправ для м’язів кора можна виконувати навіть на дивані. Хоча випробувати його все ж стоїть на підлозі. Ляж на спину, зігнувши ноги і поставивши ступні на підлогу. Відірви від підлоги праву ногу, піднявши стегно до прямого кута; уза ліву руку в праву коліно. А тепер намагайся вперти праве коліно в груди, а лівою рукою штовхай коліно від себе. Відразу відчуєш сильне напруження м’язів передньої частини кора. Затримайся в цьому положенні на 3-5 секунд, після чого зміни руку і ногу і повтори. Роби так, поки не набридне.

14. Стисни булки.

Це може прозвучати трохи дивно, але для того щоб підняти результати в жимі штанги лежачи, тобі треба більше працювати сідницями. Наступного разу, коли прийдеш у зал, ляж на лавку, прийми вихідне положення і, перед тим як опустити гриф на груди, з силою напруж сідниці. Тримай їх напруженими протягом усього підходу. Ти відразу помітиш, що вся твоя позиція стала набагато стабільнішою, а це і є головна умова, завдяки якій стає можливим підняти велику вагу.

15. Випери шкарпетки.

Так-так, наступного разу, коли у тебе за планом станова тяга, прийди в зал в чистих шкарпетках. І після хорошої розминки почни робити тягу в одних шкарпетках, без взуття. Ця порада виглядає дивно, однак будь каблук збільшує відстань, прохідне штангою, плюс переводить навантаження з сідниць і м’язів задньої поверхні стегна на квадрицепси, а це позбавляє можливості підняти воістину максимальний для тебе вагу. Якщо правила фітнес-клубу не дозволяють розгулювати в шкарпетках, займайся у взутті з мінімальною підборах і без каблука. Ідеальний варіант — чешки.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах?

Хочете стати великим і сильним? Щоб інші чоловіки поважали, а дівчата охочіше давали номер телефону? З цього приводу одного разу висловився Володимир Турчинський: «коли чоловік хоче бути сильним-це нормально. Не нормально, коли чоловік хоче бути красивим». Сміливий вислів. Однак не кожен може виділити час і гроші на тренажерний зал. Як бути в такій ситуації? Як набрати м’язову масу в домашніх умовах? Про все по порядку.

Як швидко набрати м’язову масу?

Спочатку розвіємо ілюзії тих, хто запитує, Як швидко набрати вагу. Побудова мускулатури — це тривалий процес, який займає роки наполегливої праці. Причому не тільки на тренуваннях, але і на кухні, так як 40% успіху в будь-якому виді спорту залежить від харчування.

Для кардинальних змін в статурі, які будуть помічати оточуючі, потрібно тренуватися як мінімум 1,5–2 роки. Тому залиште думку підкачатися до пляжного сезону за пару місяців. Це неможливо.

Ось ще одна незручна правда. Наростити м’язи в домашніх умовах набагато складніше, тому що у більшості людей немає свого спортивного інвентарю. Максимум, на що можна розраховувати, — це турнік, бруси, гирі і невеликі гантелі. Як додаткову вагу використовують пляшки з водою або піском.

Примітка : якщо хочете швидше прогресувати в силових показниках і обсязі м’язів, знайдіть час для тренажерного залу. Результати домашніх тренувань навряд чи влаштують, особливо якщо людина не схильний до набору ваги.

Принципи набору маси:

Вибір вправ. Щоб наростити м’язи, в програмі тренувань повинні переважати важкі базові вправи. Це рухи, де задіюється більше одного суглоба. У тренажерному залі популярна велика трійка: жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, класична станова тяга, присідання зі штангою на плечах.

Оскільки вдома немає потрібних тренажерів, доведеться задовольнятися малим. Для тренування грудей використовуйте різні варіації віджимань від підлоги і на брусах. М’язи спини качають підтягуваннями на турніку з різними хватами. Навантажити ноги складніше. Як варіант — присідання на одній нозі або з гирями в повільному темпі, вистрибування із глибокого присідання і спринтерський біг на короткі дистанції.

Час під навантаженням. Практично у всіх програмах тренувань на масу вказується діапазон повторень від 6 до 12 разів. Це дійсно так, але цифри не мають ніякого значення, так як тіло не знає такого поняття. Головне — це час перебування під навантаженням.

Оптимальний діапазон — 20-30 секунд. Як раз в цей проміжок людина, в залежності від тренованості, зробить 6-12 повторень. Якщо навантажувати м’язи менше за часом-ростуть силові показники, якщо більше-витривалість.

Скільки відпочивати? Між підходами рекомендують відпочивати 45-90 секунд. Це справедливо для тренування грудей, спини і рук. Тренуючи ноги, робіть до двох хвилин перепочинку.

Важливий момент : при короткому відпочинку між підходами їх кількість не повинна перевищувати трьох. Крім того, не робіть більше двох вправ на м’язову групу за одне тренування, інакше легко впасти в стан перетренованості.

Перетренованість виникає, коли протягом тривалого часу навантаження перевищує відновлювальні можливості організму. У цьому стані падають силові показники, пропадає апетит і бажання тренуватися. Зростає дратівливість, з’являються проблеми зі сном.

Прогресія навантаження. Як набрати вагу чоловікові, якщо його тренування не змінюється? Ніяк, адже м’язи не виростуть, якщо рік від року робити однакову кількість повторень, не змінюючи робочої ваги. Для організму немає причин створювати нові м’язові структури, якщо для виконання звичної роботи вистачає того, що вже є.

Тому для зростання маси поступово збільшуйте тренувальний стрес. На практиці це виглядає так. Людина тисне штангу вагою 80 кг на 6 повторень в 4 підходах. На кожному тренуванні він намагається зробити на один раз більше. Дійшовши до10 повторів в кожному з 4 підходів, спортсмен збільшує обтяження на 2 кг і повторює цей шлях знову.

Утримати в голові всю тренувальну інформацію неможливо. Тому для зручності заведіть щоденник. Це потужний інструмент, який допоміг наростити м’язи і збільшити силу не одному професійному спортсмену.

Раціон на масу. Запам’ятайте правило, яке допоможе набирати і скидати вагу. М’язи ростуть при надлишку калорійності, тобто потрібно споживати більше, ніж витрачаєш протягом дня. Для схуднення або знизьте споживання їжі, або збільште витрату енергії.

Харчування для набору м’язової маси має складатися з якісних продуктів. Як джерело вуглеводів використовуйте каші, крупи, макарони з твердих сортів пшениці. У спортивному середовищі користуються популярністю гречка, рис, сочевиця. Забезпечуйте вуглеводами до 60% калорій в день.

Білки — це будівельний матеріал. Ефективніше використовуйте білок тваринного походження: біле і червоне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти. Потреба в протеїні розраховується в пропорції — 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Уникайте почуття голоду. Бажано їсти кожні три години. За добу виходить 5-6 прийомів їжі.

Важливо: протягом години після тренування потрібно поїсти, щоб забезпечити тіло енергією і придушити руйнівні процеси. Перед сном бажано з’їсти пачку нежирного сиру.

Відновлення. Ми ростемо не на тренуванні, а уві сні. Саме у владі Морфея в організмі виділяється гормон росту і відбувається сплеск тестостерону. Тому намагайтеся спати не менше 8 годин на добу.

Уникайте будь-якого стресу, крім тренувального, тому що, коли людина нервує, збільшується концентрація кортизолу — гормону, який буквально пожирає м’язову тканину.

Тренування на масу: як наростити м’язову масу.

Як вже було сказано, наростити м’язову масу в домашніх умовах непросто. І це відбувається в основному через неможливість грамотної прогресії навантаження, так як більша частина роботи проводиться з власною вагою. Якщо поступово збільшувати число повторень і підходів, то це позитивно відіб’ється на витривалості, а маса не виросте. Як же бути?

Виконувати вправи в повільному темпі. На прикладі підтягувань це 2 секунди на підйом і 3 — на опускання. За півхвилини можна зробити 5-6 повторень. Вправи на перекладині і віджимання на брусах робіть з додатковою вагою. Для цього прив’яжіть до ременя гантель, гирю або пляшку з водою.

Програма на масу в домашніх умовах.

Оскільки загальне навантаження порівняно невисока, прокачивайте все тіло за одне тренування. Починайте з найважчого вправи і закінчуйте легким:

Присідання з гирями — 3 по 6-12 разів. Вистрибування з глибокого присідання-3 по 8-10 разів. Підтягування на турніку широким хватом-2 по 6-10 разів. Підтягування нижнім широким хватом-2 по 6-10 разів. Віджимання на брусах — 3 по 6-12 разів. Віджимання від підлоги — 3 по 6-12 разів. Підтягування нижнім вузьким хватом — 3 по 6-12 разів.

Відпочивайте між підходами не більше хвилини, між вправами — 2-3 хвилини. Таке тренування можна проводити 2-3 рази на тиждень. М’язи вважаються готовими до повторного навантаження через 1-2 дні після зникнення крепатури.

Будуть домашні тренування ефективними, залежить від схильності людини до набору м’язової маси, дотримання раціону і принципів тренінгу. У Мережі є безліч прикладів, коли на турніках і брусах будували вражаюче тіло. Якщо вийшло у одних, вийде і у вас. Головне — планомірно рухатися до мети.

Набір м’язової маси в домашніх умовах.

Для початку хочу відразу підкреслити, що я переконаний, що будь-яка людина може прекрасно накачати м’язи, не виходячи їх вдома. Адже питання не де, А як! Потрібно трохи вільного простору, часу і правильна техніка виконання вправ. Набір м’язової маси цілком можливо організувати і в домашніх умовах, але навіщо морочитися?

Спортзал або будинок.

Більшість людей втрачають більше часу на дорогу в спортзал і назад, ніж на саму тренування. У залі важко зосередитися на своєму індивідуальному плані тренування. Відволікаєшся на спілкування, дивишся з цікавістю, чим це Інші займаються. Останнім часом бачити людей, які сконцентровані тільки на тренувальному процесі — це швидше виняток, ніж правило. Вибір тренажера, тривалість відпочинку між підходами сильно залежить від інших займаються. Хочеться справити враження, коли на тебе дивляться, підняти якомога більше, важче, а від цього можна травмуватися , в цьому сенсі домашня обстановка набагато безпечніше. Недешеві абонементи на відвідування тренажерного залу. Сором’язливість, відчуття, що всі на тебе дивляться і сміються, чого точно не відбудеться при домашніх тренуваннях.

Як накачатися вдома.

як набрати масу в руках

Вільні ваги.

Прогресія навантаження.

Базові вправи.

Ефективність віджимань від підлоги.

4 підходи по 8-12 разів Прогресія навантаження.

Тому ця вправа буде максимально ефективним для тих, хто ніколи не займався силовим тренінгом. А для більш просунутих важливо нарощувати навантаження не за рахунок кількості повторень, а за рахунок ускладнення техніки (наприклад, віджимання на одній руці). Коли ви віджимаєтеся більше 15 разів в підході м’язова маса не збільшується, а м’язи стають більш витривалими.

16 кращих порад по набору м’язової маси!

Якщо ви хочете змусити м’язи рости, то вам слід вдатися до допомоги регулярних тренувань і правильного харчування. У цій статті ви дізнаєтеся як набрати м’язову масу.

Як наростити м’язову масу?

Для росту м’язів необхідно дотримуватися 3 дуже важливих умови:

Отримувати велику кількість калорій, тобто потрібно споживати більше калорій за добу, ніж витрачаєте. У організму повинна бути необхідність нарощувати нові м’язові волокна, то потрібно посилені фізичні навантаження. Тіло повинно повністю відновлюватися після навантажень, тобто завжди потрібно давати організму добре відпочити. А саме потрібно спати не менше 8 годин на добу.

Кожне з цих Умов містить ще масу тонкощів і нюансів. І якщо ви дійсно хочете знати, як набрати м’язову масу, то прочитайте наші 16 рад.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви напевно хочете наростити м’язи і збільшити тіло в розмірі. І не важливо, чого конкретно ви хочете – рельєфних біцепсів або просто додаткової м’язової маси. Поради в цій статті додадуть кілька нових інструментів в ваш арсенал. Дані поради – узагальнення інформації, отриманої від кращих атлетів.

Поради щодо набору м’язової маси.

Додайте парочку зі списку стратегій в свій щоденний арсенал і стежте за неминучим зростанням ваших м’язів!

Сфокусуйтеся на більшому обсязі їжі.

Вам напевно відомо, що харчування грає ключову роль в спорті. Воно допомагає продемонструвати красу нашого тіла після наполегливої роботи над ним. Ну а якщо мова йде про зростання м’язів, то харчування в принципі необхідно – щоб рости, потрібно харчуватися. І не варто бентежитися розмов про підрахунок калорій.

Хочете знати скільки вживати калорій? Джеймс Пулідо, атлет MuscleTech і фанат Супермена дає свою відповідь: «найкращий варіант для спортсмена-це помножити його вагу в фунтах на 20. Тобто, спортсмен вагою в 180 фунтів (близько 82 кг), помноживши свою вагу на 20, отримає результат в 3,600. Це і є та кількість калорій, які слід вживати атлету щодня». Наприклад, я важу 105 кг, переводжу вагу в Фунти (набрати в Google «105 кілограм в фунтах», замість моєї ваги в 105 пишіть свій), отримую приблизно 231 фунт, множу на 20 і отримую-4620 калорій.

(Зверніть увагу на те, що множення ваги тіла в фунтах на 20 залежить від якості споживаних калорій. Множення на 20-максимальна межа, яку Ви можете дати своєму тілу. Мінімальна межа-множення на 15. Ви можете вести себе консервативно і множити свою вагу на 16 – 18.)

Для початку, Пулідо рекомендує розділити ваше харчування з точки зору жирів, білків, вуглеводів. На один фунт вашої ваги (близько 500 грам) має припадати 1,5 грама білка і 2 грами вуглеводів щодня. Все інше — а це близько 15-35% щоденного раціону-повинні складати дієтичні жири. «Жири необхідні для гормонального балансу, включаючи вироблення тестостерону, а тестостерон критично навантаження важливий для зростання мускулатури», — говорить Пулідо.

Ретельно плануйте свої тренування.

Ви хочете рости, але тільки важливо спланувати тренування, а не атакувати спорт зал як божевільний Банши. Перше, що потрібно зробити – організувати тренування так, щоб ви не тренували одну і ту ж групу м’язів щодня. До того ж, м’язи ростуть не тільки в спорт залі. Вони ростуть завдяки правильно розрахованому часу відпочинку і правильному харчуванню.

«Цілеспрямоване розтягування та травмування одних і тих же груп м’язів протягом двох днів поспіль не спровокує подальше зростання мускулатури в цій області», — запевняє Джессі Хоббс. «Якщо ваші м’язи ниють після вчорашнього тренування, то ви не отримаєте кращих результатів від сьогоднішньої».

За винятком тих випадків, коли ви прямуєте просунутому курсу тренувань. Але навіть в цьому випадку м’язам необхідно давати по 36-48 годин відпочинку, перед тим, як приступати до тренувань знову. Так що, якщо ви посилено працюєте над грудьми і біцепсами в понеділок, то у вівторок і середу дайте мускулатурі трохи відпочинку.

Рівномірно розставляйте пріоритети.

Ретельно розпланована програма забезпечить максимальний результат без одноманітних повторень одних і тих же вправ або занадто важких посилених тренувань. Формуючи тренувальну програму, зверніть увагу на різницю між основними і периферійними групами м’язів.

«Основні групи м’язів — це найбільші м’язи (грудні і ножні м’язи, наприклад), які немає необхідності тренувати більше, ніж раз на тиждень.», говорить Хоббс.

«Периферійні м’язи, такі як біцепси, трицепси, трапецієвидна м’яз, литкові м’язи і м’язи преса можна тренувати більше, ніж два рази в тиждень і при цьому вони будуть повністю відновлюватися в короткий період часу.»

Якщо ви хочете наростити мускулатуру на руках або накачати вбивчий прес, то тренуйте ці групи м’язів два рази на тиждень. Наприклад, якщо ви тренуєте біцепси, то почніть робити це в понеділок. У вівторок перейдіть до трицепс, а де-то в четвер приступайте до тренувань і тих і інших одночасно.

Додайте базових вправ.

Якщо ви хочете виростити м’язи, підняття вантажів – одна з важливих сходинок на шляху до цієї мети. А базові вправи, такі як присідання, жим лежачи і мертва тяга дозволяють збільшити загальну м’язову масу, стати сильніше і брати більшу вагу в ізолюючих вправах. Кажучи відверто, якщо ви не присідаєте зі штангою і не виконуєте жим лежачи, ви дуже багато втрачаєте.

«Я прагну до природних рухів у вправах», — пояснює Пулідо. «Використання базових вправ викликає гормональний сплеск в організмі і дозволяє мені взяти ще більшу вагу при наступному тренуванні».

Як набрати масу рук в домашніх умовах. Як швидко набрати м’язову масу — Повне керівництво.

Давно відомо, що м’язи, які часто задіяні, стають більш потужними, а ті, які мало навантажують, слабшають і втрачають обсяг. У цій статті поговоримо про те, як можна швидко набрати м’язову масу, як тренуватися і харчуватися для швидкого росту м’язів. Також трохи торкнемося питання добавок для росту м’язів.

Очевидно, що потрібно частіше тренувати м’язи, які хочете наростити і зробити сильніше. Для цього існує безліч видів спорту, різних вправ і тренувань, під час яких у м’язах посилюється кровотік, і вони інтенсивніше ростуть.

І, тим не менш, залишається питання без відповіді: «Як же швидко наростити м’язи, дивлячись на які оточуючі будуть без кінця захоплюватися?»Ось найдієвіші поради, які швидко допоможуть вашим м’язам стати сильними і перебувати у відмінному тонусі.

Прочитавши наші поради, ви дізнаєтеся, як швидко набрати м’язову масу.

1. Дізнайтеся кількість необхідних вам калорій.

як набрати масу в руках

Потреба в калоріях залежить від вашого віку, статі, ваги і активності способу життя. Для простоти: помножте ваш поточний вага в кілограмах на 40. Якщо ви важите 70 кг, це 70×40 = 2800 калорій в день. Що, не звикли їсти так багато?

Тренування для швидкого росту м’язів.

2. Тренуйте великі групи м’язів, щоб дати поштовх процесу нарощування м’язової маси.

Дослідження показують, що тренування великих груп м’язів запускає процес зростання м’язових волокон, що призводить до швидкого і потужного набору маси. Переконайтеся, що ви проробляєте всі ці м’язові групи, принаймні, один раз на тиждень. До них відносяться м’язи ніг, спини і грудні м’язи.

3. Збільшуйте піднімається вага поступово.

Оскільки м’язи звикають до навантаження, потрібно стимулювати їх, постійно змінюючи вагу, з яким працюєте. Якщо у жимі лежачи ви брали 50 кг на першому тижні тренувань, спробуйте додати 5 кг на другому тижні. Додайте ще 5 кг на наступному тижні, і так далі. Те ж саме для інших частин тіла.

Поступове збільшення ваги гарантує, що ваші м’язи не перестануть рости. Вага буде стимулювати зростання м’язових волокон, так як його інтенсивність залежить від випробовуваного навантаження. Просто спостерігайте за тим, як ваші м’язи стають більше і сильніше з кожним тижнем.

4. Змініть ваші тренування.

Якщо ви качаєте три рази на день дві частини тіла, спробуйте розподілити тренування на шість днів тільки по одній частині тіла на добу. Або якщо ви прокачиваете груди і біцепси по понеділках, а спину і трицепси – по середах, то поміняйте черговість: займайтеся спочатку грудьми і трицепсами, а потім спиною і біцепсами. Навантажуючи організм в незвичних комбінаціях, ви будете інтенсивніше стимулювати зростання м’язових волокон.

5. Робіть неоднакові підходи.

Замість того щоб робити підряд три однакових сети, зробіть тільки третину потрібних повторень в першому сеті, дві третини-у другому сеті і повна кількість — в третьому. Таке зворотне навантаження дозволить вам підняти більшу вагу в першому підході і менший-у другому і третьому.

Спортивне харчування для швидкого набору м’язової маси.

6. Використовуйте харчові добавки.

Добавки, звичайно ж, не повинні бути вашим єдиним джерелом корисних речовин. Вони відіграють допоміжну роль, тому що заповнюють прогалини у вашому раціоні, які з’являються, коли ви не отримуєте достатньої кількості поживних речовин для посилення синтезу м’язової тканини. Ось деякі відомі добавки, широко представлені на ринку:

Сироватковий протеїн.

Цю добавку майже завжди слід застосовувати, якщо треба наростити об’ємні м’язи, підвищити продуктивність і втратити жир. Сироватковий протеїн − це невід’ємна частина раціону того, хто хоче збільшити м’язову масу. Він легко перетравлюється і засвоюється організмом.

Казеїн.

Казеїн – це брат-близнюк сироваткового білка. Це інший тип протеїну, який міститься в молоці. У порівнянні з сироватковим білком, наш організм перетравлює казеїн повільніше. Вживаючи казеїн перед сном, можна запобігти розвитку катаболізму, захищаючи насилу напрацьовані м’язи від перетворення їх в паливо для внутрішніх потреб.

Креатин.

Поява креатину стало одним з найважливіших відкриттів в області спортивних добавок за останні роки. Він збільшує кількість енергії, що проникає в м’язові клітини, так що стає можливим зробити більше повторень і підняти більшу вагу.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА)

Лейцин, валін і ізолейцин, звані амінокислотами з розгалуженою ланцюгом, є найбільш важливими амінокислотами для відновлення і синтезу м’язової тканини.

Глутамін.

Глутамін – це найбільш поширена амінокислота в людському організмі. Він збільшує кількість лейцину в м’язових волокнах і знижує інтенсивність розпаду м’язів. Також було доведено, що він стимулює імунну систему.

Один бонусний рада:

Як схуднути.

Вам може здатися, що це суперечить вашої мети – набрати кілограми за рахунок м’язової тканини, але без цього етапу ви ніколи не отримаєте тіло своєї мрії. Ви багато їли і тягали тяжкості протягом перших двох місяців вашої програми, наступним обов’язковим етапом підготовки є зниження маси. Поряд з потужними м’язами, швидше за все, на вашому тулубі, руках і ногах можна помітити відкладення жиру. Ці «запаси» з’явилися під час масивного набору ваги, коли вам потрібно було дуже багато є. Вам доведеться урізати харчування, щоб навколишні змогли побачити ваші великі, рельєфні м’язи, над якими ви так старанно працюєте.

Під час відпочинку виконуйте аеробні вправи: наприклад, займайтеся бігом або ходьбою. Аеробні вправи – це найкращий спосіб втрати зайвого жиру. Тільки не робіть кардіо тренування з обтяженнями протягом дня, або ви таким чином будете спалювати м’язи.

Висновок.

Для того щоб наростити красиві м’язи, буде потрібно час. Навіть якщо будете все робити правильно, ви будете набирати тільки 3-9 кг м’язової маси в рік. Якщо будете дотримуватися порад, згаданих вище, то, безумовно, отримаєте об’ємні і рельєфні м’язи надовго і в найкоротші терміни.

Навіщо набирати масу, запитає читач, коли все навколо, здається, прагнуть схуднути і підкачатися до літа? Не зовсім вірне твердження.

Крім чоловіків, що займаються бодібілдингом, питанням: Як швидко набрати м’язову масу?, наприклад, задаються і надто витончені дівчата (ті, яких буквально «забирає вітром»). Бувають також особливі випадки патологічного характеру, при яких комусь може бути для здоров’я життєво необхідно набрати масу.

Для отримання красивого рельєфу, що складається з підтягнутих м’язів, спочатку необхідно набрати цю саму масу м’язів, а потім вже працювати над її красою і відточувати форми.

Якщо місце наповнених м’язів займає той же обсяг жиру, ніяка «сушка» не виявить кубики преса і сідничні «горіхи», тому спочатку варто грамотно побудувати міцну базу здорової маси. Як це зробити – докладно розповідається нижче.

Можливо деякі не в курсі, але серед нас вулицями розгулюють ектоморфи, ендоморфи і мезоморфи… Ні, це не назва фантастичних або інопланетних істот, а поділ людей за типом їх статури, придумане фізіологією, наукою про функціонування живих організмів.

Згідно цієї науки, то як людина виглядає, приблизно на 50% залежить від його генетичних особливостей, схильностей його тіла, і на 50% – від тих зусиль, які він докладає, щоб наблизитися до свого ідеалу.

Всі зусилля повинні стати стрункою системою, яка включає в себе заняття на тренажерах, не важливо, вдома або в залі, режим правильного харчування і здоровий спосіб життя. Ця система повинна стати звичною нормою, тільки тоді вийде домогтися результатів.

Соматичні типи статури визначаються за зовнішніми ознаками і за допомогою формули: індексу Пінье (на прізвище французького лікаря, кінця 19 в): від зростання (H, см) відніміть вагу (p, кг) і обхват грудної клітини (l, см). Отримане значення більше 30 говорить про астенічному, 10-30 нормостенічному, менше 10-гіперстенічному типі складання. I = H-P-l.

Чисті типи досить рідко зустрічаються, частіше ми бачимо їх змішання в одній людині.

1. Ектоморф, або астенік, «вузька кістка» (інші назви: лептосоматик, церебротонический тип)

З грецького ektуs-поза, зовні, morphe-форма. Эктедерма – складова частина шкіри і нервової тканини.

Цей худорлявий тип складання характеризується тонкими зап’ястями (у чоловіків після 25 років – 15-17,5 см), високим зростом при довгих кінцівках, маленькими суглобами, дуже тонким прошарком підшкірного жиру.

Такий тип складання говорить про швидкий метаболізм, часто про високу збудливість нервової системи (холерики-інтроверти).

Для нарощування м’язової маси це найскладніший варіант, але хороша новина в тому, що накачатися можливо, хоча доведеться прикладати більше зусиль. Зате, ефект правильних тренувань і харчування збережеться дуже надовго, а ожиріння такого типу і зовсім не загрожує.

Через худої м’язової маси у ектоморфа проблеми з силою і витривалістю, тому йому буде потрібно набагато більше часу для досягнення помітних змін у фігурі. Про відповідний ектоморфу способі накачатися-в наступному розділі.

Інші характерні зовнішні ознаки:

плоска або запала грудна клітка жилаве тіло вузькі плечі довга тонка шия.

2. Ендоморф або гіперстенік, людина «в тілі» (інші назви: пікнічний тип, вісцеротонічний)

З грецького endos-всередині. Ендодерма – складова частина внутрішніх органів.

Людина від повненького до огрядного, схильний до швидкого набору ваги, ожиріння. Обхват зап’ястя 17,5 -20 см, в тілі відчутна кількість жиру. Риси обличчя, частини тіла округлі, м’які, притаманна жіночність форм, масивні стегна, невисокий зріст.

Маса набирається легко і невимушено, варто лише ретельно стежити за складом їжі. Для красивих м’язів – більше білків, а зайві вуглеводи і жири моментально відкладуться на проблемних місцях (найчастіше – на животі), так як обмін речовин у эндоморфов уповільнений.

Перед роботою над м’язовою масою, як правило, потрібно скинути зайву вагу, позбутися від жиру, наприклад, за допомогою щоденних .

коротка, тупокутова грудна клітка коротка шия і кінцівки м’яка шкіра, волосся лінощі, м’який характер, потреба в любові.

3. Мезоморф-атлетичний тип, нормостеник, соматотонічний тип, «широка кістка».

Mésos – від грец., середній. Мезодерма утворює м’язову тканину.

У людей цього типу розвинена мускулатура з народження, жировий прошарок тонка. Людина великий, міцний, з широкими кінцівками, вузькі стегна, зростання вище середнього. Маса набирається швидко, але, як і у ендоморфа, необхідно стежити за якістю харчування.

Тренування потрібні змішані: сила+кардіо, система тренувань стандартна, важливо не пропускати тренувальні дні. Необхідно уникати звикання м’язів до навантаження: міняти види вправ, поступово збільшувати вагу утяжелений.

Як швидко наростити м’язову масу чоловікові ектоморфу.

Прискорити процес набору м’язової маси худорлявого людині можна з допомогою грамотно складеного плану тренувань і меню, а також з допомогою добавок у вигляді різного спортивного харчування.

Однак слід бути готовим до того, що чистому ектоморфу все одно буде потрібно в 2 рази більше часу, ніж будь-якого іншого соматотипу, при інших рівних умовах, для набору однакової кількості кілограм.

Ектоморфу не реально набрати більше 95 кілограм без використання спеціальних препаратів, таких як анаболічні стероїди, причому їх посиленого курсу (оральні препарати + ін’єкції).

Підбадьорливі плюси ектоморфа: споживати калорії можна практично в необмежених кількостях, не переживаючи про ожирінні, досить швидко навіть невеликий результат тренувань буде добре помітний на такому стрункому тілі.

Особливості тренувального плану для ектоморфа:

Тривалість тренування не менше 60, не більше 90 хвилин. Так витривалість розвинеться швидше за все і час на відновлення буде потрібно мінімальне. Частота занять, звичайно, буде залежати від способу життя початківця спортсмена, але прагнути треба до 4-5 занять в тиждень. Основною особливістю тренування ектоморфа буде система Спліт. Тобто 1 день ніг, день рук, спини, преса, сідниць і т. п. в тиждень, щоб дозволити слабким м’язам як слід відновитися. За одне заняття необхідно опрацьовувати не більше 2 груп м’язів. Щоб уникнути розпаду м’язового волокна (катаболізму) не можна виконувати більше 4 підходів однієї вправи. Перерва між підходами 1 – 3 хвилини. Основою повинні стати короткі тренування, невелика кількість повторень з відпочинком між підходами. Поза тренінгів слід економити, збирати енергію: додатково не бігати, не грати в активні ігри. Сон не менше 8 годин. Харчування: 5-6 разів на день, невеликими порціями, не допускати відчуття голоду. Самий щільний-сніданок, пропускати його не можна ні в якому разі. Перевагу краще віддавати повільно засвоюється їжі.

Між основними прийомами їжі, для прискорення процесу набору маси, рекомендується пити харчову добавку – гейнер (складається з білків, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів) або чистий спортивний протеїн (рослинний чи тваринний концентрат білка). Доза гейнера – в 2 рази менше, ніж рекомендовано в інструкції до нього.

Як правильно набрати м’язову масу дівчині в домашніх умовах.

Тендітній дівчині, яка бажає залишитися в жіночних формах, в домашніх умовах можна не приймати гейнери і протеїни, лише вибудувати правильно харчування і тренування, щоб набрати м’язову масу.

Тренування не повинні виснажувати, вони повинні підстьобувати виплеск гормону, що відповідає за зростання.

Дівчатам на масі досить виконувати три види вправ: віджимання, присед, тяга. На тренуванні на кожну групу м’язів робити по 3-4 види вправ. Не потрібно робити більше 15 повторень однієї вправи. Ідеально для початківців – тренування 3 рази на тиждень. Поступово збільшувати вагу гантелей і штанги.

Харчування має бути добре збалансоване, не можна допускати надлишку вуглеводів, жирів, краще робити упор на білки. Вуглеводи віддавати перевагу такі як злаки (каші), овочі, макарони з грубого борошна (житні, 2 сорти і т. п.). Кожен з елементів БЖУ важливий і обов’язковий у збалансованому харчуванні, виключати нічого не можна – лише вибрати оптимальний тип їжі з ними в складі і їх кількість.

Білок у кількості більше 2-3 г на кг ваги в день варто вживати в дні відпочинку, для відновлення, формування м’язової тканини, а в дні тренувань – є більше вуглеводів для більшої енергії. Жири найкраще вживати у вигляді горіхів, сиру, молодого сиру.

Білки повинні переважати рослинні: бобові, горіхи і злаки, тофу. Пити не менше 1,5 л щодня для можливості м’язам наповнюватися кров’ю, харчуватися не менше 4 разів на день досхочу.

Раз на тиждень можна влаштовувати розвантажувальний день навпаки-чітмілл, або день підвищеної калорійності. Найкраще в такий день є приготовані вдома солодощі: сироїдні цукерки або шоколад, випічку з борошна з висівками, сирний чізкейк, солодкі фрукти і т. п.

Режим харчування для набору м’язової маси.

Не треба бездумно напихати себе холестерином (шляхом рясного поглинання тваринних жирів, наприклад ковбаси і шашлику), канцерогенами (утворюються при смаженні, скажімо, бабусиних пиріжків), цукром і хімічними добавками (яких безліч в магазинних солодощах і фаст-фуді: тортах, тістечках, газованій воді, бургерах тощо).

Харчування на масі повинно бути (або стати) здоровим і збалансованим, дуже важливо це розуміти, щоб не нашкодити собі.

Загальні принципи харчування, озвучені вище, підходять не тільки дівчатам і эктоморфам, але і людям з іншим типом статури: багато води, дрібність, відсутність почуття голоду, споживання достатньої тобто розрахованого на вашу вагу, вік і стать кількість калорій і БЖУ.

Розрахунок калорій, приблизно, можна обчислити, помноживши вашу вагу (в кг) на 30, плюс 500:

Наприклад, 57-кілограмової дівчині на масі потрібно вживати не менше 2210 ккал в добу. Якщо це чоловік-ектоморф, то додати необхідно не 500, А1000:

60-кілограмовому хлопцю для набору м’язової маси необхідно отримувати з їжею не менше ніж 2800 ккал на добу. Ендоморфу не слід додавати більше 500 в формулу. Мезоморф може додати від 500 до 1000, на вибір і по самопочуттю.

Процентне співвідношення БЖУ в здоровому харчуванні спортсмена на масі має бути таке (на 100 г їжі): у-50-60%, б-20-30%, ж-10-20%. Тобто можна, наприклад, з’їсти 100-грамову порцію гречки, включає 20-грамовий шматочок курки, і чайну ложку льняного масла. Більш цього значення білка звичайній людині або початківцю спортсмену з’їдати не потрібно, в іншому випадку постраждають нирки, печінку.

Фруктів і овочів при наборі ваги не повинно бути більше 30%, так як міститься в них клітковина вкрай повільно засвоюється і дає відчуття ситості надовго, тому їх варто залишити котрі худнуть.

Цукор варто обмежити або виключити, так само як і при схудненні, тому що його можна перевести тільки в жир, а нас цікавлять м’язи. Є перед тренуванням не раніше, ніж за 2 години і не пізніше, ніж за 1,5 години.

Білки.

При наборі м’язової маси білок – ключовий гравець. Саме з нього складається наша власна м’язова тканина, він – основний будівельний матеріал при зростанні м’язів під час відновлення після тренувань. А значить, необхідно стежити за тим, щоб в раціоні його було достатньо і він був хорошої якості.

Останні дослідження вчених говорять про те, що для нормальної життєдіяльності здоровому, чистому людському організму досить близько 10 г білка на добу.

Професійним спортсменам, людям займаються щодня фізичною важкою працею, потрібно до 30-50 г білка в день.

Дівчатам і худорлявим хлопцям, які нарощують масу, можна вживати більше білка, до 50 р. Хлопцям побільше, досвідченим бодібілдерам може вимагатися від 100 до 200 г білка в день (у професіоналів доходить і до 500). Така кількість білка реально вживати щодня, тільки використовуючи протеїнові добавки.

Високобілкові продукти як правило найдорожчі, а вживати концентрат виходить у підсумку дешевше, незважаючи на дорожнечу великий банки протеїну.

Для того, щоб надходить з їжею білок засвоювався максимально повно, слід враховувати кілька моментів:

Щодня отримувати достатньо деяких вітамінів і макроелементів:кальцію, вітаміну B12, йоду, вітаміну С, а також вуглеводів.

Не змішувати два види білка. В один прийом їжі тільки рослинний або тільки тваринний білок. Тобто, наприклад, омлет з тофу — не дуже хороша ідея. А поєднувати кілька видів рослинного білка – можна і потрібно, так як тільки соєвий білок має в своєму складі повний набір амінокислот.

Практично повний амінокислотний склад дають такі рослини, як гречка, чіа, конопляні каші, квасоля та інші бобові з рисом (не білим). Інші бобові і злаки потрібно міксувати між собою, щоб отримати джерело повноцінного білка. Наприклад, сочевичний суп є з хлібом з борошна грубого помелу. Горіхи найкраще їсти на перекусах, окремо від усього, невеликими порціями.

Найбільш швидко засвоювані повноцінні білки містять яйце, казеїновий протеїн, соєвий протеїн.

Якщо в якості джерела білка використовується м’ясо, з нього обов’язково потрібно зрізати весь жир, а готувати на пару або в духовці або варити. Важливо віддавати собі звіт, що при щоденному вживанні м’яса, молочних продуктів, навіть знежирених, і яєць, ви потрапляєте в зону ризику серцево-судинних захворювань, так як ваш раціон багатий холестерином.

Вуглевод.

Вуглеводи на масі необхідні, не варто їх бояться, і ось чому. Вуглеводи, з’їдені в день тренування переходять в глюкозу, а далі – в глікоген, який стає чистою енергією в м’язах. Це необхідно для розвитку витривалості і сили, щоб ви могли збільшувати ваги і ростити масу. Нічого з вуглеводів в такому випадку ніде не відкладеться, головне не їсти їх перед сном.

Кількість вуглеводів, необхідних в день, як правило, розраховується так: на 1 кг ваги необхідно 7-9 р.

Прості приклади «хороших» вуглеводів для спортсмена на масі в порядку зменшенні повільності засвоєння: бурий рис, гречка, вівсянка, варена в мундирі картопля, макарони, сухофрукти, мед.

Клітковина.

Незважаючи на те, що клітковина уповільнює травлення, знижує апетит, її вживання щодня обов’язково. Це профілактика запорів, засвоєння вітамінів і мінералів, профілактика раку.

Клітковина міститься в овочах-капусті, моркві, буряку, злаках – особливо в пшеничних висівках, вівсянці, а також у фруктах.

Вітамін.

Крім вітамінів, необхідних для якісного засвоєння білка, при наборі маси відіграють велику роль такі елементи, як:

вітаміни групи В (B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В6 (піридоксин)) Вони запобігають втому, допомагають перетворювати вуглеводи і жири в глікоген, ростити тканини. Джерела: яйця, банани, зелені овочі, горошок, пророщені злаки і бобові та ін цинк – активний учасник механізму оновлення, не дає швидко старіти, це елемент краси. Джерела: субпродукти (печінка, язик, тельбухи), сир, яйця, риба, устриці. Також гриби, бобові, висівки, пшеничне борошно грубого помелу, пивні дріжджі. калій важливий для клітинного дихання, обмінних процесів. Джерела: банани, цитруси, морква, курага, печена картопля, гречка, висівки. магій захистить від стресів і теж збереже організм від перенапруги, втоми. Пийте какао, їжте гіркий (краще домашній) шоколад, шпинат, авокадо і гарбузове насіння.

Як набрати м’язову масу з протеїном.

Протеїн-спортивне харчування, харчова добавка, продається в спеціалізованих спортивних магазинах. Протеїнова добавка покликана добрати брак білка в добовому раціоні спортсмена, але ніяк не замінити його.

Пийте добавку з кожним прийомом їжі (6-7 разів на день), при цьому попередньо зробіть розрахунок: скільки білка ви отримаєте сьогодні з їжею, скільки вам потрібно добрати. Зловживання протеїном призведе до розладу травлення, тому розрахунок обов’язковий.

Перед покупкою попросіть продавця дати вам протестувати смак порошку – найчастіше, клієнтам не відмовляють. На смак баночний протеїн буває на любителя, дуже часто трапляється досить противний.

Якщо власний запах і смак заглушений ароматизаторами, то це може спровокувати алергічну реакцію. Соєвий протеїн, як правило, має нейтральний смак, в нього можна додавати банан або какао з допомогою блендера, буде досить смачно.

Протеїни поділяються на 3 типи:

Ізолят – найбільша концентрація чистого білка, містить мінімум добавок. Краще і швидше за все засвоюється. Це найдорожчий варіант. Протеїн на основі сироватки молока найкраще пити відразу після тренування або вранці. Концентрат – трохи гірше очищений, в складі є до 20-60% вуглеводів і жирів. Гідролізат – очищений ферментований протеїн. Засвоюється дуже швидко, але при тривалому прийомі ваш організм «розучиться» виробляти необхідні ферменти самостійно.

Протеїн сам по собі нешкідливий, спортсмена можуть турбувати лише індивідуальна непереносимість компонентів або наслідки регулярних передозувань. Також варто розуміти, що якщо пити протеїн або гейнер здоровій людині без занять спортом, то він просто розтовстіє.

Хімія для накачування м’язів.

Хімічна допомога при накачуванні м’язів -. При всій своїй небезпеці і безумовної шкідливості вони досить швидко і ефективно справляються зі своїм єдиним завданням-забезпечують швидкий набір маси.

Багато спортсменів через лінь і небажання проводити в залі належний час, дозволяють собі використовувати стероїди. Ті ж, хто не використовує такі, особливо новачки, думають що самі вони погано викладаються, раз у них не виходить домогтися результатів так швидко, багато кидають. Не потрібно нікуди поспішати, варто працювати наполегливо і грамотно і маса прийде.

Крім стероїдів є ще кілька хімічних препаратів-помічників, нешкідливих, діючих на зразок вітамінів:

Креатин – це речовина, міститься в м’язах людини, хіміки навчилися його синтезувати і пропонують приймати додатково для збільшення витривалості, прискорення процесу відновлення м’язів, поштовху до їх зростання, швидкого перетворення вуглеводів в глікоген. Бета-аланін – так називається амінокислота, тобто це складова частина звичайного білка. З цією добавкою можна працювати ще довше, тренуючи витривалість і силу, менше втомлюючись. Інші амінокислоти – виділені в групу лейцин, ізолейцин і валін. Приймаючи їх додатково можна практично забути про біль в м’язах, в рази збільшити продуктивність. Глютамін – відновлює розриви м’язової тканини швидше, з ним можна швидше почати застосовувати всі великі ваги. Глютамін сприяє додатковому виробленню гормону росту.

Як наростити м’язову масу за місяць.

як набрати масу в руках

Наростити м’язову масу за місяць можна – тренуючись 5-6 разів у тиждень, використовуючи відповідний вашому типу складання план тренувань, використовуючи грамотне меню, а також різні, перераховані вище, дорогі харчові добавки і препарати.

За місяць таким чином можна набрати до 5 кг сухої м’язової маси, причому тільки в перші місяці тренувань. Чим довше ви тренуєтеся, тим менша кількість кілограм реально наростити за місяць.

Вживайте досить білка, який сприяє зростанню м’язів. Ваша норма-1-1, 8 грама протеїну на один кілограм маси тіла. Наприклад, якщо ваша вага становить близько 80 кг, то ви повинні вживати не менше 81-146 грамів протеїну щодня.

Пийте достатньо води. Організму потрібно достатню кількість води, щоб нарощувати м’язову масу з оптимальною швидкістю. Ось проста формула, щоб розрахувати, чи достатньо рідини ви вживаєте:

Харчуйтеся Регулярно. Замість того щоб робити три великих прийому їжі, як всі ми звикли з дитинства, краще змінити свої звички в їжі і розділити прийоми їжі на 5-6 маленьких.

Один або два прийоми їжі можна замінити протеїновим коктейлем, щоб утримувати кількість споживаних білків на потрібному рівні. В інтернеті ви знайдете безліч смачних і корисних рецептів білкових коктейлів, ось один з них: 240 мл знежиреного молока; 1 банан; 1 чайна ложка арахісового масла; 2 літри протеїнового порошку.

Їжте здорові жири. Все правильно-жири не тільки роблять їжу смачніше, вони також корисні для організму, якщо вживати правильні жири в правильній кількості. Кількість насичених жирів,які містяться в олії, чіпсах або беконі, має бути зведено до мінімуму — не більше 20 грам. Це погана новина. Гарна новина полягає в тому, що ненасичені жири дуже корисні і навіть необхідні. Вони сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E і K, допомагають поліпшити зір і стан шкіри. В залежності від загальної кількості споживаних в день калорій, 50-70 грамів моно — або поліненасичених жирів принесуть чималу користь тренувань і здоров’ю в цілому.

Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій, рапсовій і кунжутній олії, а також в авокадо і горіхах, таких як мигдаль, кешью, арахіс і фісташки. Поліненасичені жири входять до складу кукурудзяної, бавовняної і сафлорової олій, також вони є в насінні і олії соняшника, льону і сої. Жири групи Омега-3 дуже корисні для здоров’я серця і крові, зору і розвитку мозку у дітей. Особливо багато цих жирних кислот в холодноводной рибі, наприклад лососі, тунці, трісці і сардини. Щоб дізнатися свою максимальну норму споживання жирів в грамах, для транс-жирів помножте кількість калорій в день на 0,001, для насичених жирів — на 0,008, і на 0,03 — для «хороших жирів». Наприклад, якщо ваш раціон становить 2500 калорій в день, то транс-жирів повинно бути не більше 3 грам, насичених жирів — менше 20 грам, і до 75 грам моно — і поліненасичених жирів.

Приймайте вітаміни. До того ж до збалансованої дієти включіть в свій раціон вітамінні добавки. Так ваш організм буде отримувати всі необхідні для здоров’я вітаміни і мінерали. Є різні варіанти в залежності від вашого віку, статі, стану здоров’я і харчування. Підберіть те, що підходить саме вам, і впровадите це в свій щоденний раціон.

Поради щодо тренувань.

Складіть ефективний план тренувань. Гарне харчування необхідно організму, щоб збільшити ваш потенціал, але в ньому немає проку, поки ви не займетеся своїми м’язами, і не почнете працювати, щоб зробити їх більше, об’ємніше і сильніше. Кращий спосіб почати — це ази.

Розминка. Перш ніж почати будь-яке тренування, будь то біг підтюпцем або станова тяга на 140 кілограм, зробіть кілька простих вправ, які допоможуть розігріти необхідні м’язи. Це не тільки допоможе вам налаштуватися, але і запобіжить травми.

Не можна розтягувати непідготовлені м’язи. Дослідження показують, що розтяжка перед заняттями, всупереч поширеній думці, не тільки не запобігає травми, але і може привести до зниження продуктивності. Розтяжку найкраще робити після основного тренування.

Займайтеся старанніше, але менше. Множинні повторення розвивають витривалість, але з їх допомогою ви навряд чи збільшите обсяги м’язів або їх силу. Замість цього виконуйте по 3-8 підходів на певну групу м’язів, 6-12 повторів за один підхід. Останнє повторення повинно даватися вам досить важко. Якщо ж ні — збільшуйте навантаження.

Загальна тривалість тренування не повинна перевищувати 45 хвилин в день. Кожні 4-8 тижнів міняйте комплекс вправ. Тіло буде звикати до напруги і ви досягнете стадії, коли не буде відчутною користі від силових тренувань. Єдиний спосіб цьому запобігти-внести корективи, збільшивши вагу і змінивши комплекс вправ. Спробуйте тиждень тільки «тягати залізо», виконуючи від шести до дев’яти повторень за підхід з максимальною вагою, який ви можете підняти. Чим більший у вас досвід в силових заняттях, тим частіше вам варто вносити зміни в тренування.

Тренуйте все тіло. Ви побачите максимальний результат, якщо в тренуваннях задієте все тіло. Чим більше м’язів ви використовуєте під час тренувань, тим більше гормонів буде виробляти ваш організм (включаючи адреналін і норадреналін), які в свою чергу будуть сприяти зростанню м’язів, як під час занять, так і протягом всього дня.

Приділяйте всіх груп м’язів однакову увагу, наприклад, зробіть п’ять підходів тяги, поперемінно чергуючи з п’ятьма підходами преса. Так тренування буде більш збалансованою, а ви відчуєте зростання і гнучкість м’язів. У складних вправах, таких як присідання, станова тяга, хитання преса, тяга і підтягування задіяні різні групи м’язів. Ви можете проробляти все тіло за одну сесію або розділити заняття, наприклад, корпус — в один день, нижня частина тіла — на наступний. Не поспішайте. Просунуті спортсмени часто використовують техніку під назвою вибухові повторення. Іншими словами, вони піднімають неймовірну кількість важких предметів за короткий (вибуховий) період часу. Цей метод приносить істотну користь, але ризик травм серед новачків досить великий. Він підходить тільки досвідченим атлетам.

Увімкніть кардіотренування. Здоров’я серцево-судинної системи забезпечує хороший кровообіг — обов’язкова вимога для росту м’язів. Загальноприйнята рекомендація — 150 хвилин помірних кардіо тренувань в тиждень або 75 хвилин інтенсивних, або ж еквівалентне за часом поєднання обох. Як кардионагрузок може виступати біг, їзда на велосипеді, плавання або будь-який інший вид спорту, в якому присутній постійний рух.

Кардіовправи швидко спалюють калорії, тому, якщо виконувати їх занадто багато і часто, це може зменшити запаси енергії, необхідної для росту м’язів. Якщо ви збільшуєте кількість вправ для серцево-судинної системи, також збільшуйте і число вживаних калорій.

Відпочивати. Вашому організму потрібен час на відновлення і зростання м’язів, а для цього вам потрібно не менше 7-8 годин повноцінного сну. Утримайтеся від вживання алкоголю і кофеїну для більш міцного сну.

На додаток до достатньої кількості сну, не варто перестаратися з режимом занять. Думка «чим більше, тим краще» вельми приваблива, але в цьому випадку все якраз навпаки. Ви можете перетренуватися, що може стати причиною зниження кровопостачання і насичення м’язів киснем, що в свою чергу може призвести до зменшення м’язової маси. Тут представлені кілька симптомів, які підкажуть, що ви в зоні ризику: хронічна втома; знесилення; зниження апетиту; безсоння; депресія; зниження сексуального потягу; хронічна біль; схильність до травм.

Складіть розклад тренувань. Щоб не перестаратися з тренуваннями, складіть графік, який підходить саме вам і відповідає вашим цілям. Ось один з варіантів роздільних тренувань, що дозволяє м’язам рости і відновлюватися:

день 1: грудні м’язи і біцепси, а потім 30 хвилин високоінтенсивної кардіотренування; день 2: спина і трицепси, потім 30 хвилин помірної кардіотренування; день 3: ноги і черевні м’язи, 30 хвилин високоінтенсивної кардіотренування; день 4: плечі; з 5 по 7 день: відпочинок.

Знизьте рівень стресу. Незалежно від того, чи викликаний ваш стрес переживаннями на роботі або ви просто нервуєте, зробіть все можливе, щоб зменшити або взагалі усунути його. Стрес збільшує вироблення гормону кортизолу , під впливом якого організм накопичує жир і спалює м’язові тканини.

Виконуйте вибухові підйоми. Під час підйому вгору ви тренуєте вибухову силу м’язів. Будьте уважні, такі тренування підвищують ризик отримання травм, якщо виконувати їх неправильно. Якщо ви хочете виконувати цю вправу разом з присіданнями або іншими руховими вправами, починайте з невеликої ваги і не дуже інтенсивних тренувань:

Перейдіть до «вибухової» частини вправи поступово, почніть з невеликого діапазону рухів і збільшуйте його з часом. Рухайтеся плавно, коли опускаєте обтяження. Під час цього руху трапляється найбільше розривів, тому не варто робити «вибухові» рухи вниз. «Навантажите» м’язи на початку вправи — утримуйте скорочення м’язів, перш ніж приступати до руху. Різко підніміться вгору, але не випрямляйтеся у верхній точці амплітуди руху. Наприклад, коліна повинні бути трохи зігнуті при виконанні вправ для ніг, а лікті — у вправах на верхню частину тіла.

Вправи на окремі групи м’язів.

Розвивайте м’язи спини. Ці вправи тренують основні м’язи спини, включаючи найширший м’яз спини, ромбовидні м’язи і великий круглий м’яз:

Сфокусуйтеся на грудних м’язах. Жим лежачи-найнадійніший спосіб розвинути м’язи грудної клітини, хоча є і багато інших вправ для грудей.

Віджимання. Комбінуйте віджимання з іншими вправами для грудної клітини або виконуйте їх як самостійну вправу. Тримайте руки на ширині плечей, коли опускаєтеся. Чим ближче ви поставите руки, тим більше навантаження доведеться на трицепси. Для жиму лежачи почніть з ваги, який вам не складно підняти. Якщо ви новачок, спробуйте почати зі штанги з млинцями вагою в 4,5 кг на кожній стороні. Розставте руки на ширині плечей, тримайтеся за штангу і повільно опускайте її, поки вона не виявиться на рівні грудей; підніміть снаряд вгору так, щоб руки були повністю випрямлені. Зробіть три підходи по 8-10 повторів, з кожним підходом додаючи вагу. Коли у вас за плечима буде кілька місяців практики, поступово збільшуйте вагу і робіть 6-8 повторень за підхід, щоб досягти в кінці третього підходу стану «тренування на знос». Піднімайте снаряд на лаві з нахилом . Тут використовується така ж лавка, як і для жиму лежачи, тільки одна сторона знаходиться під ухилом в 40 градусів. Виконайте 3 підходи по 8 разів. Піднімати штангу під нахилом буде складніше, тому почніть з меншою вагою, ніж на плоскій лавці.

Тренуйте м’язи ніг. Ці вправи допоможуть зміцнити чотириголові м’язи стегон, сідничні м’язи і підколінні сухожилля:

Виконуйте станову тягу , щоб опрацювати задню частину стегна, сідничні м’язи і ікри. Підніміть штангу або дві гирі з підлоги і розпряміться, потім плавно опустіться. Тримайте спину рівною, а руки випрямити; задійте ноги і спину. Присідання зі штангою. Розмістіть млинці з обох сторін і встановіть штангу на стійку приблизно на висоті плечей. Вага повинна бути досить великою, щоб було важко присідати, але щоб це не перетворилося на непосильне завдання. Якщо ви новачок, можливо, вам краще і зовсім починати виконувати цю вправу тільки з грифом. Прогніться під стійкою і встаньте так, щоб штанга опинилася на ваших трапецієподібних м’язах, прямо під шиєю. Коліна трохи зігніть, а ноги розставте трохи ширше плечей. Підніміть штангу вгору, зніміть її зі стійки і зробіть крок назад. Повільно перенесіть вагу вниз, згинаючи коліна. Потримайте груди, коліна і стопи на одній вертикальній лінії, а стегна відведіть назад. Трохи згорбіть спину, але корпус тримайте максимально випрямленим, голова і хребет повинні складати пряму лінію. Опустіть сідниці і перенесіть напругу на м’язи ніг. Найбезпечніший варіант — зігнути коліна під кутом в 90 градусів. Завдяки практиці і досвіду, деякі люди можуть опускатися нижче 90 градусів, але це необов’язково. Зробіть глибокий видих і підніміться за рахунок роботи м’язів, ніг і стегон, а не спини. 3 підходи по 8 разів. Фронтальні присідання зі штангою. Помістіть штангу на підставці трішки нижче плечей. Підійдіть спереду і візьміться за гриф, щоб снаряд розмістився на передній частині плечей. Зніміть штангу зі стійки. Тримайте спину рівною, зігніть ноги і зробіть присідання, стегна повинні бути під грифом. Підніміться і зробіть 3 підходи по 8 разів. Болгарські випади (вони ж «присідання на одній нозі») з гирею. Обома руками тримайте гирю на рівні грудей. Підійдіть до лави, відведіть праву ногу назад паралельно підлозі так, щоб вона зручно лежала на лавці. Присядьте на ліву ногу так, щоб праве коліно практично стосувалося статі. Встаньте і зробіть 3 підходи по 8 разів. Виконайте те ж саме з іншою ногою.

Опрацьовуйте біцепси. Згинання рук з гантелями — один з найефективніших способів розвинути силу в біцепсах. Як і в інших вправах, поступово збільшуйте вагу, який ви піднімаєте для росту м’язів.

Згинання рук з гантелями. Сядьте на лаву, дістаньте гантель з підлоги, рука між стегнами. Лікоть покладіть на стегно, підніміть гантель до верхньої частини грудей, згинаючи руку вгору. Поміняйте руку і повторіть. 3 підходи по 8 разів. Згинання рук зі штангою. Встаньте, візьміть штангу обома руками. Випряміть руки так, щоб вони стосувалися стегон. Використовуючи тільки силу рук, підніміть снаряд до грудної клітки, зігнувши руки в ліктях. 3 підходи по 8 разів.

Розвивайте трицепси за допомогою вправ для рук. Віджимання від лави в упорі ззаду — найефективніший спосіб навантажити трицепси, тобто м’язи, які знаходяться під біцепсами. Вам потрібні сильні трицепси, щоб виконувати жим лежачи і піднімати велику вагу.

Для виконання цієї вправи покладіть руки на лаву на ширині плечей, ноги і тулуб витягніть вперед. Повільно зігніть лікті і опустіть корпус вниз так, щоб сідниці практично торкалися підлоги. Підніміться у вихідну позицію, повторіть, виконавши 3 підходи по 8 разів. Якщо для вас цього недостатньо, збільште навантаження, відірвавши одну ногу від підлоги Крім того, ви можете робити віджимання на брусах. Тримаючись за два бруса, ноги зігніть в колінах і відведіть їх назад; опускайте корпус, поки коліна не будуть практично торкатися землі. Підніміться і повністю випрямити руки. Жим штанги до чола . Ляжте на рівну лавку. Зігніть руки в ліктях так, щоб гриф опинився в декількох сантиметрах від чола. Повільно піднімайте його вгору, поки руки не будуть повністю витягнуті, а потім опускайте знову вниз. Тримайте лікті поруч. Виконайте 3 підходи по 8 разів.

Виконуйте жим над головою, щоб наростити плечі. Тримайте штангу або дві гирі на рівні грудей або плечей, долонями вперед. Піднімайте снаряд над головою до тих пір, поки руки не будуть повністю прямими, лікті повинні бути трішки зігнуті, щоб запобігти надмірне розтягнення. 3 підходи по 8 разів.

Варіації включають зміну положення рук і долонь, підйом гир, поки вони не торкнуться верхівки, розведення рук в сторони у формі «Y».

Тренуйте черевні м’язи, хитаючи прес і виконуючи вправи для корпуса. Ці м’язи відповідають за точені кубики преса. Існує безліч вправ, призначених для зміцнення черевних м’язів. Ось кілька з них:

Вправи для преса. Ляжте на килимок і покладіть обидві руки під голову, не з’єднавши їх. Зігніть коліна так, щоб стопи впиралися в підлогу. Притиснувши поперек до підлоги, повільно підніміть плечі до підлоги всього на кілька сантиметрів вгору (не треба повністю підніматися в сидяче положення). Не варто робити це ривком; виконуйте все повільно і плавно. Виконайте 3 підходи по 20 повторень. Для косого преса повертайте корпус, торкаючись плечем коліна протилежної ноги. Чергуйте сторони після кожного скручування. Планка. Ця вправа допоможе опрацювати м’язи преса і кора. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Підніміться на передпліччях (вони повинні лежати рівно на підлозі), пальцями ніг упріться в підлогу, щоб вони підтримували вага тіла, корпус паралельно землі. Утримуйте це положення так довго, як зможете. Не лякайтеся і не будуйте припущення, коли бачите когось, хто тренується з іншою вагою, ніж ви. Можливо його програма занять передбачає більшу вагу і менше повторів, або навпаки. Нарощування м’язів не має нічого спільного з тим, яку вагу людина піднімає, тут важливо, наскільки ви виходите за власні рамки. Коли ви нарощуєте м’язи, ваш метаболізм саморегулюється як термостат, щоб підтримувати масу тіла в рівновазі. Можливо, вам потрібно буде ще раз підвищити кількість калорій в день, щоб не порушувати цей баланс. Якщо ви новачок, почніть з невеликої ваги. Спроби вичавити більше, ніж ви можете, тільки приведуть до травм.

Для тренування м’язів в домашніх умовах необхідно не так вже й багато: знати фізіологію організму та шляхи його розвитку, мати грамотно складену програму тренувань,повністю усвідомлювати поставлену мету і рухатися до неї постійно без зупинок.

Для того, щоб накачати красиві і великі м’язи, потрібно розібратися в способах досягнення цього результату:

Спосіб перший. Робота на зростання кількості м’язових волокон; Спосіб другий. Робота на зростання розмірів кожного волокна;

Якщо про перший варіант досі сперечаються вчені , то в другому випадку все гранично ясно: розтягуючи оболонку клітини, або створюючи середовище, в якому замість пошкодженої м’язової клітини наростає нова велика і сильна, можна значно збільшити м’язову масу.

Розтягуємо оболонку клітини.

У науковому світі цей процес називається пампінгом (англ. Pump), тобто стан при якому в м’язі накопичується великий обсяг крові. Для цього тренування м’язів виконується в швидкому одноманітному темпі. В результаті м’яз виступає в ролі насоса, швидко заповнюючись кров’ю. В кінці вправа виконується максимально швидко, але без шкоди для якості – тканини «захлинаються» кров’ю, відбувається їх розтягнення і ріст.

Руйнуємо клітини і ростимо нові.

Це стає можливим при шокових навантаженнях на м’язи і достатньою кількістю харчування. Шокові навантаження або понад відновлення – це робота з вагою, що людина здатна підняти 8-10 разів за підхід.

В результаті слабкі м’язи гинуть, а на їх місці природні анаболічні гормони вирощують нові.

Мінімальний інвентар та оцінка можливостей.

Для того, щоб програма тренувань була ефективною, потрібно визначити фізичну підготовленість. З інвентарем набагато простіше: програма на масу зажадає пол, який є в кожній квартирі і турнік – його неважко спорудити. Так само бажано наявність різного спортінвентаря: гирі, штанги, млинці, гантелі, але і без них можна прекрасно обійтися.

Рівень ОФП визначити досить просто, робиться 3 вправи: підйом тулуба на перекладині; віджимання; присідання. Якщо кількість виконань вправ, в порядку їх перерахування, менше ніж – 8-9, 12-15, 15-18 – це говорить про низький рівень підготовки. У цьому випадку застосовується план тренувань №1.

В іншому випадку ОФП в нормі і можна займатися за планом тренувань № 2. Програма тренувань включає жим в різних його варіаціях. Для початку рекомендується використовувати масу власного тіла, тобто виконувати віджимання. За мірою фізичного розвитку, коли зазначений обсяги будуть виконуватися вільно, необхідно підвищувати навантаження з кроком в 5 кілограм, використовуючи обтяження. Або використовувати штангу з вагою, підняти який можете не більше 8-10 разів . В процесі тренувань відпочинок між підходами становить одну хвилину.

План занять по триденному циклу.

Цей спосіб має на увазі набір м’язової маси по триденному робочому циклу.

День перший.

Вправи на дельту грудні і спинні м’язи, біцепси і трицепси.

Жим від підлоги – 2 сети по 6-8 повторів для розігріву м’язів (виконується мінімум 5 секунд); Жим у вертикальному положенні – 3 сети по 3-6 повторів, розвивається м’язова маса дельти (виконується стоячи на руках біля стіни); Жим на опорах – 3 сети по 8-12 повторів для опрацювання і розширення м’язів грудей ( виконується на табуретках або аналогічному обладнанні ); підйом тулуба широким хватом з дотиком поперечини грудьми – 3 сети по 6-10 повторів, робота на широкі м’язи спини до турніка без удару); жим з відходом «в тил» — 2 сету по 6-8 повторів, розвиває трицепс (для виконання вправи потрібно сісти на край опори з закиданням ніг на другу опору. Після чого змістити корпус вперед спираючись на руки); Підйом тулуба зворотним хватом – 2 сети по 5-8 повторів, тренування м’язів біцепса (руки розташовуються за рівнем ширини плечей).

День другий.

Вправи, що розвивають м’язи ніг:

Біг на межі швидкості протягом 15 секунд. Три рази. З його допомогою відбувається прогрів ножних м’язів (для цього буде потрібно дістатися до найближчого стадіону або парку); присідання-4 сети по 10-12 повторів, тренування м’язів квадріцепса, стегон і сідниць (проводиться з руками за головою, опускаючись максимально низько, плавно встаючи); випади-3 сети по 10 повторів розвиває аналогічні м’язи; піднімання тіла на носочки-3 сети по 15-20 повторів (стоячи на носочках на узвишші [дверний поріг] виконати повільне опускання.

День третій.

Відпочинок. Необхідний для відновлення м’язів.

План занять по чотириденному циклу.

Цей спосіб має на увазі набір м’язової маси по чотириденному робочому циклу.

День перший.

як набрати масу в руках

Програма тренувань на розвиток м’язів грудей і спини :

Жим – 2 сети по 10-12 повторів для того, щоб м’язова маса прогрілася (виконується мінімум 5 секунд); Жим на одній руці – 3 сети по 8-12 повторів, розвиває грудні м’язи (під час вправи, з боку опорної руки, нога витягнута назад, друга – під кутом 90°); Жим на опорах – 4 сети по 15-18 повторів; Підйом тулуба широким хватом з дотиком поперечини грудьми – 3 сети по 10-14 повторів; Підйом тулуба широким хватом з закладом голови – 2 сети по 10-12 повторів розвиває широкі м’язи спини;

День другий.

Тренування м’язів дельти грудей, біцепсів і трицепсів:

Жим у вертикальному положенні – 4 сети по 8-12 повторів; Жим – 3 сети по 12-15 повторів (виконуються вузьким хватом, з притиснутими до корпусу ліктями); Жим з відходом «в тил» — 2 сети по 12-15 повторів; Підйом тулуба зворотним хватом – 4 сети по 12-20 повторів.

День третій.

Вправи розвиваючі м’язи ніг:

Біг на межі швидкості протягом 10 секунд. П’ять разів; присідання-4 сети по 15-25 повторів; випади-3 сети по 15-20 повторів; піднімання тіла на носочки-3 сети по 25-40 повторів.

Четвертий день.

Так само як і при першому методі потрібно для відпочинку і відновлення м’язових волокон. Вправи, якими можливе Доповнення програма тренувань для набору маси м’язів грудей:

Жим із застосуванням опори (руки на підлозі, розташування ніг – на опорі) – верхній відділ; Жим із застосуванням опори (руки на опорі, розташування ніг – на підлозі) – нижній відділ; Жим вузьким хватом з розставленими ліктями – середня область; Жим на брусах – формування рельєфу.

Широкі спинні м’язи:

Підйом тулуба із закладом голови-підвищене навантаження на спинні м’язи; підйом тулуба за допомогою зворотного вузького хвата.

Тепер ми знаємо, як наростити м’язову масу, але не варто забувати про важливі моменти, без яких програма тренувань буде неповноцінною. Це здоровий сон 8 годин на добу і збалансоване харчування, яке включає комплекс вітамінів і добавок. Харчуватися необхідно 5-7 разів протягом дня в малих кількостях.

Знайти корисну інформацію про те, як ефективно і швидко нарощувати масу в домашніх умовах важко. В останні десятиліття, коли в пошані стрункі фігури і витончені силуети особливу увагу приділено порадам по боротьбі з надмірною вагою. Але як бути тим, для кого худоба – справжня проблема? У цій статті ми розповімо про те, з якими проблемами стикаються при наборі ваги і дамо корисні рекомендації, як їх уникнути.

1. Підготовчі роботи.

Перед початком дієти, активних тренувань та інших кроків для регулювання маси тіла найкраще пройти медичне обстеження. В першу чергу варто звернути увагу на ендокринну систему, шлунково-кишковий тракт, а також виключити серцево-судинні захворювання. Наступний крок – складання плану харчування і фізичних вправ. Для цього знадобиться попередньо вивчити калорійність продуктів, а також внести зміни в список витрат. Вивчивши корисну літературу та рекомендації фахівців, ви зведете ризик негативних наслідків для організму до мінімуму. Зверніть увагу на можливі причини недостатньої ваги: Неправильне харчування. Про те, як змінити свої харчові пристрасті ми розповімо нижче. Недостатня фізична активність. 40% загальної маси тіла припадає саме на м’язи, тому доцільним буде проводити спортивні тренування і піші прогулянки. Спадковість. Учасниця нашого проекту «Товстіємо разом» Олена Калініна з Єкатеринбурга про проблеми надмірної худорлявості знає не з чуток. Публікуємо історію про її успіхи і невдачі.

2. Збалансований раціон харчування для набору ваги.

«… Я з дитинства була дуже худою дівчинкою. У садку, а потім і в школі, кухарки або нянечки накладали мені подвійні порції, примовляючи » яка худенька!». Пізніше хлопчаки часто дражнили «дошкою» і придумували образливі віршики. Численні походи по лікарях у супроводі батька, а потім вже і самостійно, не давали ніяких результатів. Всі фахівці як один твердили, що приводів для занепокоєння немає, у вас просто така «конституція тіла». Мама і подруги всіляко заспокоювали, запевняли, що я роблю з мухи слона. Їм було легко говорити: у кращої подруги немає відбою від залицяльників, а мама навіть у свої роки має красиву фігуру. У магазинах і громадському транспорті мене приймали за хлопця, а влаштуватися на роботу за моєю спеціальністю (маркетинг) вийшло тільки по великому блату. Я свою справу знаю, але ж все одно «зустрічають по одягу»! Останньою краплею стало те, що хлопець, з яким ми були разом два роки, пішов до красуні з пишними формами. Мені не залишалося нічого іншого, як спробувати наростити масу в домашніх умовах – грошей на персональних тренерів немає. Я застосовувала на практиці багато порад і рекомендацій, але від них було мало толку. Ось, що виявилося для мене дійсно корисним:

Змініть режим харчування. Замість звичного триразового спробуйте їсти 4-5 разів на день. Вечеря на ніч також допоможе поправитися. Збільште порції. Я робила це поступово. По-перше, відразу ж їсти в два рази більше шкідливо для організму, а по-друге – є багато виявилося не так-то просто! Воду краще пити після прийому їжі, а не під час, інакше ви швидко насититеся. Зупиніть свій вибір на молоці, кефірі, йогурті підвищеної жирності. Додайте в раціон насіння, горіхи, а також вершкове і рослинне масло.

Так я поправилась за місяць на два кілограми, але це, самі розумієте, було не дуже помітно. Далі я дотримувалася цих правил, додала тренування в спортзалі, але поправитися так і не вдалося. Після я вирішила скористалася на цьому сайті і залишилася задоволена. Мені нарешті вдалося набрати заповітні кілограми. »

Такі рекомендації дійсно корисні, але при цьому не слід забувати про різноманітність меню і підтримку здорового апетиту. Зверніть увагу на калорійність продуктів, які їсте кожен день. Використовуючи дані, наведені в таблиці нижче, виберіть продукти для основного прийому їжі або корисних перекусів.

Найменування Кількість калорій у 100 гр Фрукти Малина 45 Персики 45 Авокадо 100 Овочі Зелений горошок 75 Картопля відварна 60 Буряк 40 Насіння і горіхи Горіхи волоські 650 Насіння 600 Мигдаль 580 Сушені продукти Курага 290 Родзинки 270 Інжир 290.

3. Спортивні навантаження.

Їжте після кожного тренування – так наростити масу в домашніх умовах буде простіше. Зазначимо, що швидкий набір ваги за допомогою збільшення м’язової маси можливий, якщо раніше був досвід занять силовими навантаженнями. Якщо ви новачок в цьому питанні, то результати будуть помітні через час. Необхідно проробляти кожну групу м’язів: груди, спина, черевний прес і т. д. Виконуйте такі вправи, як віджимання і присідання. Для спортсменів будуть корисними жим штанги лежачи і стоячи, піднімання гантелей.

4. Комплексний підхід.

Отже, підведемо підсумок вищесказаного. Наростити масу в домашніх умовах максимально ефективно можна, якщо дотримуватися наступних умов:

скласти раціон харчування з урахуванням кількості калорій продуктів та режиму дня; вести активний спосіб життя і проводити спортивні тренування; пам’ятати про безпеку. Надмірне переїдання, надмірні фізичні навантаження принесуть тільки шкоду, а також зведуть на «ні» спроби поправитися.

5. Що робити, якщо не виходить набрати вагу.

Можливими причинами невдачі можуть бути брак часу на тренування, організацію дієти або небажання збільшити порції їжі. Можливо, худоба – це наслідок перенесеного захворювання (наприклад, анорексія) або порушення метаболізму? допоможе, якщо нарощувати масу тіла в домашніх умовах не вийшло. Лінія, розроблена з урахуванням особливостей жіночого організму, під час прийому препарату не викликає гормональних збоїв. для чоловіків дозволить скорегувати вагу, і що важливо, «відкатів» не спостерігається. Комплексне застосування разом з висококалорійним концентратом дасть відмінні результати.

Як збільшити м’язову масу рук.

У той час як багато людей прагнуть втратити зайву вагу, деякі в поті чола трудяться над набором ваги, особливо, в певних ділянках тіла. Досить не просто набирати вагу тільки в певних місцях тіла. Вам знадобиться хороша дисципліна і спеціальне тренування для виділення певних ділянок тіла. Якщо ви належите до групи людей, які прагнуть набрати м’язову масу в руках, то вам потрібно слідувати особливій техніці вправ, а також дотримуватися правильної дієти для збільшення вашої ваги і м’язової маси.

Нарощуємо м’язову масу рук: 8 правил.

як набрати масу в руках

Ці правила допоможуть Вам зробити руки Халка!

1) Розминка . Розминка завжди повинна стояти на першому місці. Не варто її недооцінювати, бо можна дуже легко отримати травму і попрощатися з мрією. Як слід розімніться, роблячи акцент на цільову м’язову групу.

2) Біцепс і трицепс (маленькі м’язові групи ростуть ТІЛЬКИ в зв’язці з великими м’язовими групами (НОГИ, ГРУДИ, СПИНА). Тому спроби наростити м’язову масу рук ігноруючи інші великі м’язові групи зведені до нуля.

3) Біцепс і трицепс, в ідеальному варіанті, потрібно тренувати в зв’язці чергуючи вправи. Запам’ятайте починати потрібно завжди з біцепса, а не навпаки (тренуючи трицепс). В іншому випадку трицепс буде лімітувати силу в підйомах на біцепс. Завжди починайте з біцепса.

4) Використовуйте важкі базові вправи на початку тренування. Вони найкраще ростять м’язову масу і силу. В кінці тренування можна додати пампінг і завершити роботу над руками.

5) Розвиваючи Брахиалис (м’яз, яка проходить під біцепсом на зовнішній стороні руки), біцепс буде виглядати довше з наповненою формою. Кращі вправу для брахіаліса це МОЛОТКИ і згинання РУК зворотним ХВАТОМ.

6) У кожній вправі кожного підходу доходите до повної відмови м’язів рук.

7) Обов’язково прагніть на кожному тренуванні збільшувати робочі ваги, АЛЕ НЕ ЗА РАХУНОК ВТРАТИ ТЕХНІКИ. Виконуйте вправи повільно і підконтрольне (це так само дасть вам можливість виключити з роботи всі інші м’язи, крім цільової в нашому випадку біцепса).

8) Щоб посилити циркуляцію крові, використовуйте розтяжку між підходами. Відводьте робочу руку якнайдалі назад, при цьому тримаючись за опору другою рукою. Після чого повторіть з іншою рукою.

Як набрати м’язову масу будинку — 10+ секретів.

Якщо ви мрієте про ідеальне тіло, але у вас ніяк не виходить досягти саме цього результату, не біда, зараз ми поговоримо про те, як набрати м’язову масу в домашніх умовах швидко і за всіма правилами.

Тренування-це, то що допоможе виправити будь-які недоліки фігури.

Найчастіше бажання набрати масу виникає у хлопців, ніж дівчат.

Приймаючи таке рішення, пам’ятайте про правильне харчування, регулярні тренування і прислухайтеся до наших перевірених порад.

Зміст:

Всі секрети швидкого набору м’язової маси.

Хочете дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові або дівчині?

У цьому допоможуть регулярні тренування і харчування, але ніяк не біологічні добавки.

Дотримуючись всіх правил, можна не тільки домогтися бажаного тіла, але і прибрати майже весь підшкірний жир.

Почнемо з нюансів правильного харчування:

Харчування має бути частим і регулярним, перерви в прийомах їжі робіть не більше 3 годин. Вся заковика в тому, що існує анаболізм — коли м’язова тканину наростає, і катаболізм — зворотний процес розщеплення тканин аж до амінокислот. Створити ідеальну анаболічну атмосферу в організмі досить непросто, для цього його постійно потрібно постачати поживними речовинами. Білки і вуглеводи — це основа кожної страви під час нарощування м’язів. Жири теж не стануть винятком, вони допоможуть нормально функціонувати організму і покращують діяльність шлунково-кишкового тракту, саме він відповідає за метаболізм. Хочете швидко набрати масу? Геть забудьте про голод, їжа повинна стати вашим кращим другом. Якщо ви трохи худорляві, в раціоні має збільшитися кількість жирів , не переживайте, швидко погладшати не вийде, але стежити за їх вживанням не буде зайвим. Чіпси, сухарики, снеки і схожа їжа протипоказана. Жири можуть бути рослинного походження. Перші містяться в горіхах, насінні, оливковій олії, другі: сметана, сир, вершкове масло. Саме в цих продуктах багато незамінних жирів Омега 3, 6, 9. Пам’ятайте, що існують і транс жири, їх краще уникати або взагалі виключити з раціону. Адже в іншому випадку ви не нарощуєте масу, а тільки збільшуєте підшкірний жир. Тому, харчуючись таким чином, м’язів ви не зможете побачити ніколи. Любите солодке? Я можу вас порадувати: тістечка, торти, морозиво їсти можна, але в невеликій кількості. Багато цукру в організмі теж не до добра, стрибок інсуліну може послужити причиною збільшення підшкірного жиру і привести до діабету. Величезний плюс в тому, що при наборі маси можна дозволити собі багато продуктів, які при сушінні протипоказані. Як вже згадувалося вище, дуже важливий протеїн. Набирати м’язову масу в домашніх умовах дівчині і чоловікові допомагає саме він. Його джерел навіть більше ніж достатньо, тому про це переживати не варто. Думаєте, що жири і вуглеводи набагато смачніше протеїну? Дурні домисли, головне-знати, як приготувати правильно, тоді ваші смакові рецептори будуть в захваті. Білок — азотне з’єднання, якщо він розщеплюється у величезних кількостях, може завдати істотної шкоди печінки. На 1 кг потрібно з’їдати близько 2 гр, тобто якщо ваша вага становить 70 кг, денна норма дорівнює 140-200 гр. Все залежить від навантаження: чим більше ви тренуєтеся, тим більше їсте. Говорячи про вуглеводи, краще їсти все, що подарувала нам природа . Звичайні каші: гречка, вівсянка, перловка і, звичайно ж, овочі та фрукти допоможуть бути завжди в тонусі перед тренуванням.

Порада: їсти потрібно 4-5 разів на день, при цьому в трьох прийомах їжі повинен бути присутнім білок .

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку?

Хочете дізнатися, як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах хлопцю або дівчині?

Це досить просто, хоча є невеликі відмінності від тих правил, яких потрібно дотримуватися жінці чи чоловікові.

У багатьох підлітків часто можна спостерігати недолік ваги, адже вони активно ростуть і розвиваються. Тому м’язова маса так необхідна.

Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети:

Збалансоване харчування, в щоденному раціоні вміст вуглеводів і білків має перевищувати норму, яку ви вживали раніше. Перерва між кожним прийомом їжі повинен бути близько 3-4 годин. Обов’язкові тренування за участю штанги і гантелей невеликої ваги. Саме з їх допомогою буде забезпечено активне зростання, витривалість. Але варто пам’ятати, що серйозні комплекси вправ можуть дати абсолютно протилежний ефект, тобто зупинити або сповільнити зростання. Повноцінний відпочинок і сон, так як вся енергія йде в зростання підлітка, йому просто необхідний відпочинок. Щоб м’язи могли розслабитися по максимуму, потрібно 9-11 годин. Перерва між силовими тренуваннями повинен бути не менше 2 діб. Відмінним рішенням стане замінити звичайні напої молоком, воно багате кальцієм, це сильно допоможе в наборі маси. Білок на вечерю — найкраще рішення, саме так ви зможете розвантажити травну систему. Для підвищення активності і збагачення організму корисними речовинами можна пити смузі, якщо хочете поправитися, додайте туди висококалорійні продукти.

Дотримуючи всі перераховані вище правила, можна без проблем досягти своєї мети, при цьому зміцнити здоров’я , підвищити активність і почати вести здоровий спосіб життя ще в підлітковому віці.

Порада: вага не можна набирати ривками і інтенсивно, а, навпаки, поступово, в іншому випадку наслідки позначаться на вашому здоров’ї.

Кращі вправи для набору м’язової маси.

Немає часу на походи в спортзал? Обмежтеся штангою і гантелями , які можна купити за цілком стерпними цінами і зручно розташувати вдома.

Таким чином ви будете знати, як набрати м’язову масу в домашніх умовах хлопцю або дівчині за короткий термін.

Всі вправи були перевірені мною особисто, тому можу сказати точно: результат ви отримаєте швидко.

Якщо раніше не займалися з обважнювачами, перший час можете тренуватися без них.

Вертикальні віджимання в стійці на руках відмінно тренують плечі і руки. Віджимання, впираючись ногами в будь-який предмет, будь то стілець, Стіл, Ліжко. Ця вправа може замінити жим лежачи. Присідання звичайні і на одній нозі, в другому випадку через навантаження ноги швидше гойдаються. Гойдання преса з високим положенням ніг. Виконуючи їх, потрібно одночасно піднімати руки, ноги і торкатися ними один одного, поки вони не опиняться у вертикальному положенні. Прес з підігнутими колінами. Вправа «бурпі», з його допомогою можна прокачати все тіло, особливо це стосується плечей і ніг. Для правильного виконання потрібно спочатку віджатися, а потім вистрибнути і зробити бавовна. На закінчення — «човник». Прийміть вихідне положення — ляжте на спину, починайте піднімати одночасно руки, ноги, таким чином зміцнюється спина. Жим штанги допоможе розвинути міцні плечі, прокачує грудні, дельтовидні м’язи, також найширші, трапецієвидні.

Порада: в будь-яких тренуваннях на дому важлива системність, в іншому випадку результат ви отримаєте не скоро.

А ось невеликий комплекс, для виконання якого зовсім не обов’язково мати гантелі і штангу.

В першу чергу це всім вже знайомі віджимання від підлоги : для початку робіть 3 підходу, з часом можна збільшити їх число.

Краще це зробити через кілька тижнів після початку занять.

Але не додавайте відразу 10-20 віджимань, оптимальне рішення 1-2 після кожного тренування.

А якщо ви підкладіть невелику подушку під ноги, результат буде більш якісним.

Рада: між повтореннями робіть 30-секундну перерву, але не менше, так можна спалити набагато більше калорій.

Приступаючи до цієї вправи, не зайвим буде трохи потягнутися, а краще зробити невелику розтяжку для м’язів спини.

Останні віджимання розтягніть довше, так м’язи напружуються по максимуму. Хочете збільшити навантаження на руки?

Не проблема, просто поставте їх вже. Як ви вже зрозуміли, можна самому вибрати зручний кут для віджимань і працювати на результат.

Для розвитку всіх груп грудних м’язів і рук відмінно підійде наступна вправа.

Саме з його допомогою можна дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах за місяць.

При цьому не потрібно буде робити величезну кількість незрозумілих вправ.

Так як в будинку не у кожного знайдуться бруси, скористайтеся звичайними стільцями.

Їх висота повинна бути оптимальною, щоб ви могли без проблем спертися для утримання рівноваги, піджати ноги під себе і опуститися з допомогою рук.

Велика кількість повторень краще не робити. Ваші тренування повинні бути послідовні, а м’язи не виснажені перевантаженнями.

Не забуваємо про гантелі, їх можете підібрати для себе індивідуально.

Саме представлене вправу виконується навіть не встаючи з дивана. Потрібно всього лише лягти набік і однією рукою піднімати гантель вгору від підлоги до свого рівня.

На одну руку робіть близько 15 повторень, буде достатньо трьох підходів. Кожен раз міняйте руку і корисне навантаження на м’язи вам гарантована.

Що стосується вправ для зміцнення ніг, вони абсолютно не складні. Почати краще з класичних випадів.

При їх виконанні краще руки вперти в пояс або опустити для балансування.

Намагайтеся зробити широкий крок, при цьому друга нога повинна згинатися в прямому куті. Кожну позицію фіксуйте на 15 секунд.

Бічні випади теж не завадять, але присісти потрібно якомога нижче.

Якщо на початку тренувань у вас не буде виходити глибокий присід, нічого страшного, прогрес у будь-якому випадку буде помітний після кожного заняття.

Можна робити випади назад. Якщо виконувати ці три абсолютно звичайних вправи ви отримаєте гарні ноги без жиру і целюліту.

Порада: для швидкого набору м’язової маси в домашніх умовах дівчині або хлопцю будуть корисні силові вправи з гантелями.

Лежачи спиною на килимку, покладіть руки під сідниці, підніміть їх і починайте розводити в сторони. Стоячи на колінах, не поспішаючи присядьте на сідницю, відхилятися в ту ж сторону і ривком повертайтеся у вихідне положення, повторіть на наступну. Руки не використовуйте в якості опори. Не зайвими будуть і присідання, робити їх краще, як можна нижче, не втрачаючи рівноваги. Зараз потрібно прилягти набік і підняти одну ногу, при цьому трохи зігнути її в коліні. Рухайтеся тільки нижньою ногою, не поспішаючи, утримуйте її прямий і робити максимальну амплітуду. Після 10 повторень поміняйте ногу, лікоть може служити опорою.

Правила продуктивного тренування.

Якщо ви думаєте, що тренування в домашніх умовах менш ефективні, ніж в спортзалі, запам’ятайте-це не так!

Але для досягнення результатів, де б ви не займалися, потрібно дотримуватися основних правил.

Краще тренуватися з напарником, попросіть друга, чоловіка, дружину допомогти вам, це буде додатковою страховкою. Якщо хочете по максимуму задіяти м’язові волокна, робіть кожну вправу, поки не відчуєте, що м’язи можуть зараз же відмовити. Не потрібно відволікатися на зовнішні подразники, такі, як телевізор або комп’ютер. Спокуса велика, але вся ваша увага має бути зосереджена на тому, чим ви займаєтеся.

М’язова тканина росте в основному під час сну і відновлення, тому не забувайте між роботою і тренуваннями знайти час для відпочинку.

Тренування рук на масу. Як накачати м’язи рук: вправи.

З дитинства кожен чоловік усвідомлює потребу бути сильним. Молоді хлопці, надягаючи влітку футболки, нерідко прагнуть підкачати свої біцепси…

Тема даної статті – тренування рук на масу. Йдеться про тренувальний процес, акцентовано впливає на збільшення основних м’язів рук: біцепсів, трицепсів і м’язів передпліч. При цьому, тренуючись, обов’язково слід приділити увагу іншим групам м’язів: спині, пресу, ногам, плечах, шиї. Людський організм-дивно гармонійне творіння. Він при нерівномірному опрацюванні основних груп м’язів на певному етапі просто не дозволить рости біцепсу (наприклад, якщо м’язи спини відстають у своєму розвитку).

Пропорції тренувального процесу.

Як накачати м’язи? Ця проблема, яку успішно вирішує сучасний тренінг, не сприймає технократичного підходу: надлишок навантаження дає негативний результат – травмування і виснаження м’язових волокон. Важлива фаза відновлення. Зростання м’язів рук залежить від їх опрацювання, звичайно ж, нелінійно. Фахівцями підраховано, що збільшення об’єму м’язів руки на 1 см супроводжується збільшенням загальної маси тіла спортсмена на 3 кг. Відповідно, повинно бути забезпечено білкове харчування і в тренувальному режимі акцент на руки не може перевищувати 30% загальної фізичної навантаження. І, звичайно ж, ефект тренувань посилюється правильно підібраним спортивним харчуванням.

Інструмент — м’язова відмова.

як набрати масу в руках

Тренування рук на масу, як і будь-яких інших м’язів, передбачає цикл вправ з максимальним навантаженням. Виконуючи підходи до снарядів (штанги, гантелей, тренажерів, эспандерам) з вагою, порушуваних не більше 8 разів, в сеті досягати стан м’язового відмови. Причому ефект м’язової відмови максимізується, якщо цей стан спортсменами свідомо затримується на 15-30 секунд.

Якщо говорити мовою спортивної медицини, то для досягнення результату – зростання маси м’язів – використовується процес анаеробного гліколізу. Іншими словами, скелетні м’язи отримують енергію при окисленні глюкози з розпадом на молочну і паровиноградную кислоти в умовах дефіциту кисню. Природно, що тренування рук на масу також грунтується на цьому явищі.

Що ж відбувається в м’язах рук при ударному тренінгу? Вони отримують численні мікротравми. При цьому пошкоджуються волокна, руйнуються білкові структури. В цьому випадку говорять про стрес високоінтенсивних навантажень. Якщо потім грамотно вибудувати свій подальший тренувальний цикл і спортивне харчування, то спортсмен прогресує, завдяки ефекту надвідновлення скелетних м’язів.

Варіювання навантаження.

Після роботи з максимальним тренувальним вагою м’язам потрібен особливий, більш щадний режим. Тренування рук на масу в подальшому циклі передбачає зменшення навантаження до 50-60% від максимальної ваги. Ця методика тренерами називається мікроперіодизацією: тиждень важких навантажень змінює тиждень легенів.

Однак починаючі спортсмени, досягнувши перших успіхів, схильні поводитися зверхньо дивитися на невеликі ваги… У зв’язку з цим ми звертаємося до старанно тренуються з проханням стримати запал і відмовитися від практики постійного нарощування навантаження. Необхідна періодична робота з меншими вагами, що супроводжує ріст м’язів при сверхвосстановлении. Вона сприяє формуванню їх нового рельєфу. Фаза відкату необхідна. Навантаження ж логічно буде збільшити на наступному «важкому» циклі. Фанатизм в тренуваннях загрожує травмами і застоєм в результатах нарощування м’язової маси.

Однак вищевикладене – це ще не повна відповідь на питання, як накачати великі руки. Слід змінити свої погляди на саме тренування з нарощування м’язової маси.

Особливість методики бодібілдингу.

Штанги, гантелі, тренажери… Всім цим тренуються і пауерліфтери, і штангісти. Однак їх пріоритетні цілі різні. Для пауерліфтера не м’язова маса, а разовий підйом максимальних ваг мають значення. Бодібілдери ж домагаються прогресу в тренувальному процесі, збільшуючи робочі ваги спортивних снарядів. Таким чином, ними максимізується саме тренувальне навантаження.

А способів, як накачати великі руки, у бодибилдера набагато більше. Адже ці спортсмени використовують для росту м’язів не одну, а три види їх силових можливостей. Практикуються штангістами силові можливості від скорочення м’язів при піднятті ваги (стиснення м’язових волокон) зовсім не такі вже й великі. Вони складають лише 60% від зусилля при контрольованому опусканні ваги (негативна фаза руху) і 75% від зусилля при утриманні ваги в найвищій точці.

Відповідно, більш дієва для зростання біцепсів і трицепсів програма тренувань на руки бодібілдера.

Програма тренінгу рук.

Руки гойдаються важко. Кожен міліметр обсягу вимагає форсованих зусиль. Ми в цій статті хочемо приділити увагу тому, як грамотно вирішити це питання, сформулювавши принципи, попередивши про можливі помилки і підказавши вправи і їх інтенсивність.

Більшість тренуючих руки приділяють пріоритетну увагу біцепсу. Просто він відразу впадає в очі. Однак вони не враховують, що основну масу м’язів руки, а саме дві третини, становить трицепс. Ці м’язи часто називають антагоністами. Перша з них працює на згинання руки, друга – на розгинання. Причому якщо приділяти увагу лише одній з них, то збільшення другої загальмовується самим організмом. Тому великий біцепс без масивного трицепса просто недосяжний. Він вийде при такій методичній помилці рельєфним, однак тонким. Зауважимо, що для гармонійного розвитку руки спортсмени також качають м’язи передпліччя.

Нагадаємо, що програма тренувань на руки є не самостійним тренажем, а лише складовою загальної тренувальної програми спортсмена. Втім, для акцентованого нарощування м’язів рук рекомендується двічі включати вправи на них в тижневий цикл тренувань: один раз з великою тренувальною вагою, а другий – з полегшеним.

Біцепс.

Для запобігання можливих травм від навантаження не розігрітих зв’язок і м’язових волокон, рекомендується попередня розминка. Для м’язів рук це енергійні розігрівають кругові, а потім – розтягуючі рухи. Ми в даній статті представимо вашій увазі три базових комплексу вправ: для біцепса, трицепса і передпліччя. Вони виконуються з максимальним тренувальним навантаженням. На замітку тренуються: в загальному тренуванні ударні вправи на масу рук можна поєднувати з помірними навантаженнями м’язів спини (черевного преса) і навпаки.

На допомогу тренуються прийде таблиця «Базовий комплекс на біцепс», розміщена нижче.

Підйом на біцепс стоячи вважається одним з класичних вправ, що формують відразу верх, середину і низ біцепса.

При його виконанні тулуб (торс) тримається прямо, ступні ніг розміщуються на ширині плечей. Виконується хват штанги знизу. Лікті знаходяться з боків торсу. Штанга опускається на рівень стегон. Погляд фіксується прямо і перед собою. Зробивши вдих, спортсмен згинає руки в ліктях, при цьому штанга виявляється на рівні грудей. Важливо, щоб лікті при такому русі залишалися у вихідному положенні, тобто не рухалися. Одночасно з підйомом штанги проводиться видих. Потім штанга плавно опускається на рівень стегон. Важливо, виконуючи вправу, зберігати пряме положення тіла.

Підйом на біцепс з супінацією роблять з набірними гантелями, він також виконується з положення стоячи з розташуванням ніг на ширині плечей. Гантелі піднімаються по черзі. Ритмічність дихання – аналогічна згаданої в попередній вправі. Термін «супінація» означає поворот кисті з гантеллю у верхній точці у напрямку до великого пальця. Це природний рух, оскільки робити це змушує специфічне кріплення людського біцепса сухожиллями.

Вправи на масу біцепса доповнює тяга на біцепс на лаві Скотта. Воно універсально: може виконуватися і зі штангою, і з гантелями. Його особливістю є фіксація на лаві положення рук, завдяки якій згин акцентовано відбувається саме в ліктьовому суглобі. Через концентрації навантаження на лікті принциповою умовою є немаксимальна вага обтяження, та й піднімається воно не до кінця, тобто тяга на лаві Скотта завжди виконується в частковій амплітуді. За своєю цінністю ця вправа незамінна для навантаження на біцепс на зворотній фазі руху-на розтягування.

Також тренування рук в залі в частині опрацювання біцепсів передбачає тягу на біцепс в блоковому тренажері (на високому блоці). Вихідне положення – стоячи, подібне описаному в першій вправі. Згинаючи руки в ліктях, в кінцевій точці траєкторії блоку слід зафіксувати його в найвищій точці — до виникнення стійкого відчуття печіння в м’язах.

Втім, питання «Як накачати м’язи?»щодо біцепса поки розкритий не повністю. Справа в тому, що для спортсменів невисокого зросту базового комплексу досить, щоб сформувати повністю весь біцепс. Якщо ж біцепс має велику довжину — бодибілдеру необхідний додатковий комплекс вправ (див. далі таблицю «Тренування піку біцепса»):

Головним вправою в цьому комплексі є, як ви бачите, тяга EZ–штанги на біцепс, який виконується на лаві Скотта. Його гідність-ізольований вплив на подовження низу і підняття піку біцепса.

Трицепс.

Проте дієва програма вправ для набору маси рук повинна також включати вправи для інших великих м’язів руки: трицепса і передпліччя. Трицепс-мускул, що займає більшу частину верхньої половини руки, потрібно опрацьовувати не менш послідовно, ніж біцепс. Об’ємний підковоподібний рельєфний трицепс надає руці бодібілдера закінчений і пропорційний вигляд. Максимальний результат в його тренуванні забезпечать ретельно підібрані за вагою, кількістю повторень, ізольованості вправи, наведені в таблиці, яка описує основний комплекс вправ на трицепс.

Зауважимо: французький жим лежачи є досить травмонебезпечним. Точкове навантаження на ліктьові суглоби визначає зменшення ваги до 50-60% від максимального тренувального. Лікті повинні бути нерухомими, щоб навантаження припадало акцентовано на трицепси, а не на інші м’язи. Спортсмен лягає на лавку. Оптимально, якщо штангу, спочатку знаходиться за його головою подасть асистент. Хват руками за гриф не повинен бути широким. Відстань між кистями в хваті бажано витримувати в межах 20-30 див. Попередимо: широко розведені у французькому жимі руки збільшують ймовірність травми. До того ж накачування м’язів рук цією вправою буде більш ефективною при використанні EZ-штанги, ніж штанги зі звичайним грифом. Навантаження розподіляється ізольовано на всі три пучка м’язових волокон трицепса.

Французький жим сидячи припускає, що атлет сідає на лаву з вертикальною спинкою. Ноги щільно впираються в підлогу, спина пряма. У вихідному положенні гриф штанги розташований над головою. Потім атлет повільно опускає штангу за голову. Зупиняється це рух в суб’єктивно визначається точці, в якій відчутно натяг трицепсів. Можливий читинг і бинтування ліктів. Французький жим сидячи також навантажує м’язи спини і черевного преса.

Накачування м’язів рук при тренажерному прокачуванні трицепса вважається більш ефективною, ніж за допомогою класичного французького жиму. Чому? У французькому жимі більш істотне навантаження припадає на лікті. Тому вже при вазі снаряда 40-60 кг (в залежності від фізичних кондицій спортсмена) можуть мати місце больові відчуття.

Вправи для накачування рук мають різну ефективність. Блочний тренажер дозволяє спортсмену ізольовано працювати на розвиток трицепса з вагою 100 кг і більше. Причому підготовлені атлети виконують розгинання рук у верхнього блоку на трицепс з вагою 140-150 кг В цьому випадку вправа не ізольовано. Паралельно тренуються м’язи спини і черевного преса.

М’язи передпліччя.

Гармонійно розвинені руки спортсмена припускають достатній розвиток м’язів передпліч (плечі-променеві). Саме вони традиційно асоціюються з силою атлета. Розвинені м’язи забезпечують надійний хват спортивних снарядів. Відповідно, вони забезпечують безпеку при виконанні атлетом різних вправ. Якщо передпліччя є «слабкою ланкою» в розвитку спортсмена, то під загрозою опиняється не тільки індивідуальна програма тренування рук на масу. Міцних передпліч вимагає і розвиток інших груп м’язів. Скажімо, для розвитку м’язів спини мають значення базові вправи – тяга штанги в нахилі, взятої широким хватом, а також підтягування на перекладині широким хватом за голову. Рекомендуємо для розвитку цієї групи м’язів комплекс вправ, представлений в наступній таблиці: «Комплекс вправ для м’язів передпліч».

При тязі штанги на біцепс зворотним хватом положення кисті – долонею від себе. Ця вправа ізолює. Його рекомендують спортсменам, які вже мають результати в розвитку біцепса і трицепса.

Початкове положення-тулуб пряме, а ноги на ширині плечей. Руки з вдихом згинаються в ліктях. Штанга фіксується у верхній точці. На видиху снаряд повертається у вихідне положення.

Базовою вправою для розвитку плече-променевих м’язів є «молот». Воно виконується з положення стоячи за допомогою почергового підняття набірних гантелей, причому долоні рук постійно повернені до тіла. При виконанні «молота» тулуб не повинно розгойдуватися.

Рухи рук повинні бути плавними, без ривків, виконуватися саме в силовому ключі.

Згинання кистей в хваті штанги виконується тренуються в кожному підході до відмови. Положення – сидячи на лаві. В руки береться штанга вузьким хватом кистей – долонями до себе. Кисті максимально розгинаються, потім згинаються. Працюють виключно зап’ястя. Таким чином тренується потужний хват.

Накачування рук в домашніх умовах.

Не секрет, що при наявності належної мотивації початківець спортсмен може збільшити масу рук самостійно. Для цього йому достатньо вправ загальнофізичної підготовки, які передбачають в якості навантаження власну вагу тренується. Тут діє принцип: просто – це не завжди погано. Істотний прорив в накопиченні м’язової маси може забезпечити і найпростіше вправу. Відповімо на питання, як накачати руки віджиманнями від підлоги. В залежності від фізичної підготовки можна вибрати один із способів – з упором в підлогу долонями, кулаками, пальцями, ребрами долонь, зворотними сторонами кистей. Наступна таблиця розкриває методику тренування віджиманнями від підлоги.

Хорошими вправами для м’язів рук вважаються підтягування на перекладині (турніку). При їх виконанні також можливе комбінування за типом хвата: прямий, зворотний, вузький, середній, широкий. Для досягнення максимального ефекту не рекомендується розгойдуватися, підтягуватися ривком. Є й інше» корисне » вправу. Акцентовано впливає на трицепси (м’язи-розгиначі) підтягування на брусах.

Однак для якісного нарощування м’язів рук не слід захоплюватися кількістю віджимань на турніку і брусах у кожному сеті. Рекомендується просто досягти наступну кількість повторень в робочих підходах: 4 сети по 10 повторень. Далі для збільшення маси рук тренуються при підтягуваннях підвішують на тіло додаткову вагу, не збільшуючи кількість повторень в сеті.

Укладення.

Збільшення маси рук – процес творчий. Почавши займатися за розробленими планами тренувань з тижневим циклом, ми забезпечимо послідовний м’язовий прогрес. Однак процес цей матиме фазу ефективності два-три роки. Надалі результати об’єктивно загальмовуються. Чи означає останнє, що вичерпані ресурси організму? Зовсім ні. Причина – фізіологія людини. Організм просто перестав відновлюватися. Йому недостатньо межтренировочного відпочинку.

Щоб домогтися подальшого розвитку, цикл тренувань слід збільшити з одного до півтора тижнів. Як не парадоксально, більш рідкісні тренування показують в цьому випадку кращий результат по нарощуванню маси. Потім ви ввійдете в новий період росту рук в 2-3 роки. Далі – знову збільшення фази межтренировочного відпочинку. Однак збільшувати його не рекомендується більше 72 годин. Втім, творча зміна різних тренувальних програм за 9-12 років інтенсивного тренажу перетворять початківця спортсмена в дійсно просунутого атлета.

Комплекс базових вправ для швидкого набору м’язової маси будинку.

Питання про те, як набрати м’язову масу в домашніх умовах хвилює багатьох початківців спортсменів. Адже саме значні обсяги тіла дозволяють культуристам брати участь у змаганнях. Щоб досягти певного результату, атлету необов’язково купувати дорогий абонемент в тренажерний зал. Ви зможете збільшити м’язову масу тіла, а також зробити м’язи більш рельєфним за допомогою тренувань на дому. Щоб ефективніше досягти мети, вам необхідно розібратися у всіх нюансах тренувального процесу в домашніх умовах.

Особливості домашніх занять.

Існує кілька особливостей тренувань в домашніх умовах. Вам не потрібно витрачати велику кількість часу на дорогу в спортивний зал, на вас не будуть дивитися інші відвідувачі фітнес центру. Дуже важливо змусити себе займатися, так як багато початківці атлети втрачають мотивацію вже через кілька тижнів тренувань.

Для ефективного тренінгу вам знадобляться:

Пара гантель, штанга або гирі. Спортивна форма. Спеціальний килимок. Лавка для жиму. Пляшка з водою.

Щоб набрати велику кількість м’язової маси, ви повинні виконувати силові вправи з гантелями. Також вам може підійти пара гир на 8 і 16 кілограм. Штанга – дуже корисний спортивний снаряд. Унаслідок її великих габаритів, атлети рідко займаються з її допомогою будинку. Найкраще вам підійдуть гантелі, які можна розібрати. Таким чином, в арсеналі вправ з’явиться величезна кількість нових рухів.

Завжди надягайте спеціальний тренувальний одяг. Зручна спортивна форма не буде сковувати ваші рухи, ви зможете працювати в повну амплітуду. Багато спортсменів ігнорують це важливе питання під час занять на дому.

Спеціальний килимок допоможе виконувати різноманітні вправи на прес, а також вправи з важкими снарядами. Вам може знадобитися спеціальна лавка для жиму лежачи. Сконструювати її можна за допомогою підручних засобів.

Під час тренінгу пийте воду. Не допустіть ефекту зневоднення організму. Чим активніше спосіб життя ми ведемо, тим більше потрібно вживати рідини. Постійно відновлюйте водний баланс в організмі.

Як скласти тренувальний план?

Тренування будинку для набору м’язової маси (для новачків і досвідчених) повинні складатися з важких базових рухів. Вам буде достатньо займатися протягом всього однієї години. Періодичність занять-три рази на тиждень. Існує кілька ефективних програм для набору м’язової маси.

Для новачків.

Початківцям атлетам краще опрацьовувати на одному тренуванні всі м’язові групи. Організм, який не звик до постійних навантажень, буде активно реагувати на вправи. На першому етапі можна обійтися без важких спортивних снарядів. Як обтяження можна використовувати дволітрові пляшки з водою, а також рюкзак з книжками.

Найефективнішими вправами для новачків вважаються:

як набрати масу в руках

Підтягування за допомогою різних Хватів. Віджимання від підлоги. Скручування на підлозі. Присідання з обтяженням.

Тренування потрібно почати з розминки. Добре розігрійте ваші суглоби і зв’язки. Таким чином, ви зможете уникнути багатьох травм.

Першою вправою по рахунку повинні бути підтягування. Встановіть будинку турнік. Його можна розмістити в будь-якому дверному отворі. Виконуйте підтягування за допомогою різноманітних Хватів, працюйте інтенсивно. Атлет може ефективно прокачати м’язи спини і біцепса. Також рекомендується використовувати обтяжили. Якщо ви без проблем виконуєте 10 підтягувань, вам слід одягнути на спину рюкзак з вантажем.

За допомогою віджимань від підлоги спортсмен може пропрацювати груди і м’язи рук. Працюйте по максимуму можливостей. Кількість повторень в сеті індивідуально. Воно залежить від досвіду і умінь кожного атлета. Дуже важливо працювати в повільному темпі. Ви повинні відчути напругу в м’язах. Вам буде достатньо 4 підходів.

Щоб прокачати прес виконуйте скручування. Спортсмен зобов’язаний відчути печіння в м’язах живота. Найкраще вправлятися за допомогою спеціального зручного килимка. Також атлети часто виконують скручування з поворотом корпусу.

Останнім вправою повинні бути присідання. Присед найкраще виконувати з обтяженням. Таким чином, ви можете ефективно пропрацювати стегна і сідниці. Це вправа вважається одним з найбільш корисних під час процесу набору м’язової маси.

Завдяки цим чотирьом видам навантаження ви зможете ефективно опрацювати велику частину м’язових груп в тілі, а також підготувати організм до майбутніх тренувань. Система занять допоможе новачкам виробити базові вміння, а також трохи збільшити обсяг м’язів в тілі. Найкраще займатися через день. М’язи повинні відпочивати. Через деякий час атлет може переходити до виконання нового комплексу вправ.

Для досвідчених спортсменів.

На наступному етапі можете починати займатися по спліт-системі. Це означає, що на одному занятті ви повинні опрацьовувати відразу кілька м’язових груп. Вправлятися краще через день. Складіть свій тренувальний графік.

Хороший приклад того, як виглядає комплекс спліт тренування на дому, представлений нижче.

Понеділок.

У перший тренувальний день найкраще опрацьовувати спину і біцепс. Це м’язи синергісти. Вони виконують схожу скоротливу роботу в різноманітних вправах. Ефективна тренувальна програма повинна складатися з таких спортивних елементів:

Виконуйте кожну вправу по 3-4 підходи. Кількість повторень за сет має бути не більше 12. Вправи на турніку сприятимуть швидкому зростанню м’язів. Щоб виконати тягу гантелі однією рукою зіпріться об стілець або диван. Працюйте в повільному темпі. Сконцентруйтеся під час підйому спортивного снаряда на біцепс.

Середовище.

У середу найкраще виконувати рухи, які спрямовані на прокачування грудей і трицепса. Для цього вам знадобляться гантелі і бруси. Виконуйте наступні вправи:

Жим лежачи. Розведення гантелей в сторони. Віджимання на брусах. Французький жим.

Вправи дуже ефективні. Виконуйте жим лежачи за допомогою пари гантель. Найкраще вправлятися на спеціальній лаві. Віджимання на брусах сприяють опрацюванні грудей і трицепса. Ви можете замінити вправу звичайними віджиманнями від підлоги широким або вузьким хватом. Останньою вправою повинен бути французький жим. Правильне виконання руху сприятиме розвитку трицепса атлета.

П’ятниця.

В останній день тренувальної програми ви повинні по максимуму навантажити ваші ноги. Також під час заняття можна пропрацювати м’язи преса. Виконуйте наступні вправи:

Присідання. Випади з гантелями вперед. Жим гантелей сидячи. Підйоми гантелей через сторони. Скручування.

Найкраще присідати з гантелями в руках. Таким чином, ви зможете більш якісно прогрузити цільову групу м’язів.

Коли ви будете без проблем виконувати усі вищезгадані вправи, вам слід почати займатися в тренажерному залі. Атлет може прогресувати тільки в тому випадку, якщо м’язи регулярно отримують екстремальну і незвичне навантаження.

Раціон харчування.

Щоб тренування були ефективними, ви повинні скласти правильний раціон харчування. Ні в якому разі не відмовляйте собі в їжі. Щодня з’їдайте велику кількість продуктів з великим вмістом білка, а також вуглеводів. Головне правило массонабора – вживайте більше калорій, ніж витрачаєте за день. Енергетичний баланс повинен бути позитивним.

Корисні продукти.

Правильне харчування – ключова складова програми тренувань на набір маси. Спортсмени часто вживають велику кількість білкових продуктів. Найкраще вам підійде білок тваринного походження. Також його можна замінити і рослинними аналогами. Харчуйтеся яйцями, курячим м’ясом, морепродуктами, бобами. За день з’їдайте 2,5 грама білка на один кілограм тіла.

Не забувайте вживати складні вуглеводи. Основна частина раціону повинна складати з каш (гречана, вівсяна, рисова, перлова), бананів і горіхів. Завдяки цим продуктам ви зможете отримати величезний заряд енергії на весь день. Вуглеводи краще вживати на сніданок. Не наїдайтеся перед сном. На вечерю можете випити склянку молока, а також підкріпитися знежиреним сиром.

Різноманітне спортивне харчування допоможе вам досягти мети. Протеїн допоможе кожному атлету дати відповідь на питання про те, як швидко набрати м’язову масу. Незважаючи на корисні властивості спортивних добавок, вони не вважаються незамінними. Зовсім необов’язково витрачати величезну кількість грошей на покупку гейнера і протеїну. Він актуальний тільки для тих спортсменів, які не можуть якісно і повноцінно харчуватися протягом усього дня. Новачкам немає особливого сенсу приймати протеїн на постійній основі. Перші кілька місяців ви будете гарантовано набирати м’язову масу навіть без використання спортивних добавок.

Не вживайте їжу незадовго до заняття, вам може стати погано. З’явитися нудота і запаморочення. Після тренування потрібно відразу ж підкріпитися. Таким чином, організм отримає велику кількість поживних речовин, які знадобляться для відновлення.

Чим не можна харчуватися?

Основна мета занять – набір м’язової маси, а не жирової. Не вживайте в їжу багато жирних продуктів, а також швидких вуглеводів. Відмовтеся від мучного і солодкого. Кількість цукерок, булок і тортів в раціоні харчування має бути мінімальним.

Куріння і вживання алкоголю – справжні вбивці прогресу. Організм буде витрачати величезну кількість зайвої енергії, а також забрудняться токсинами. Ні в якому разі не можна курити під час процесу массонабора. Сигаретний дим буде шкодити вашій дихальній системі. Обмін речовин стане на порядок швидше. Також у вас може пропасти апетит.

Процес відновлення.

Як відомо, м’язи ростуть під час відпочинку. Ви повинні налаштувати правильний режим дня. Спіть мінімум вісім годин на добу. Під час сну відбувається процес відновлення всіх систем в організмі. Якщо у вас є можливість, поспіть відразу після тренування.

Спортсмени часто приймають контрастний душ. Особливо зручно зробити це під час занять на дому. Кровотік в організмі посилиться, а тіло стане більш загартованим. Холодна вода також може зменшити рівень больових відчуттів в м’язах. Не забувайте про легку фізичну активність під час днів відпочинку. Виконуйте зарядку, а також вправи на розтяжку.

Завдяки важким тренуванням, правильному харчуванню, а також якісному процесу відновлення атлет зможе досягти мети. Питання про те, як набрати м’язову масу, більше не буде вас турбувати.

Як набрати масу в руках.

Одні люди шукають дієти, як схуднути, інші намагаються набрати вагу. Часом, щоб набрати вагу доводиться докладати набагато більше зусиль, ніж позбутися від нього. Багато хто помилково вважає, що набір ваги і нарощування м’язової маси-однакові поняття. Якщо при наборі ваги досить просто добре харчуватися, то для нарощування маси, крім харчування необхідні і силові навантаження на м’язи.

Більша частина чоловічого населення, а особливо підлітки хочуть набрати м’язову масу, стати красивіше і привабливіше, гордо «грати» мускулами перед представницями слабкої статі. Однак це неймовірна праця. Заради краси свого тіла доведеться кардинально змінити своє життя, переглянути свій спосіб життя, позбутися шкідливих звичок, правильно харчуватися.

Існує три правила, від яких залежить успіх — це:

1. Правильне і збалансоване харчування. 2. Постійно наростаючі фізичні навантаження, щоб не заплисти жиром. 3. Правильний відпочинок, так як саме в цей момент відбувається збільшення ваги тіла.

Щоб домогтися своєї мети, багато хто відвідує тренажерний зал. Але є люди, які в силу певних обставин не можуть собі цього дозволити. Це пов’язано не тільки з матеріальними витратами або браком часу. Як не дивно, є чоловіки, які просто соромляться свого тіла, поки ще худого і не оформленого. Є прекрасна альтернатива, проводити заняття вдома.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах? У цьому немає нічого складного-варто просто докласти трохи зусиль, щоб купити необхідний спортивний інвентар або ж своїми руками зробити невеликий спортивний куточок в квартирі. Досить буде гантелей, штанги і турніка, який легко зробити над дверима в кімнату.

Прийнявши рішення надати своєму тілу красиві форми, слід запастися терпінням і не поспішати. Для цього може знадобитися 4-6 місяців, а не пара тижнів. Перед початком занять варто скласти чітку програму тренувань, включивши вправи на різні групи м’язів.

Найефективнішими вправами вважаються: підтягування, робота з гантелями, віджимання на брусах і присідання зі штангою. Тренуватися необхідно 2-3 рази на тиждень. Тривалість тренування повинна бути не більше однієї години. Добре у вільний від тренування день зробити пробіжку на свіжому повітрі або сходити на тенісний корт.

Слід пам’ятати, що без правильного харчування підвищені навантаження можуть бути небезпечні для здоров’я. Для того, щоб набрати м’язову масу, організму необхідні «будівельні матеріали» у вигляді білка і енергія у вигляді вуглеводів. Слід навчитися правильно розраховувати необхідну організму кількість поживних речовин. Для розрахунку множать вагу тіла в кілограмах на цифру 40. Отриманий результат буде тією кількістю речовин, які необхідні організму. На першому етапі слід постійно перевіряти свою вагу за допомогою ваг.

Білки або протеїн — це найважливіший елемент для нарощування м’язів. Білки обов’язково повинні бути як тваринного, так і рослинного походження. Білками багаті м’ясо (телятина, свинина, птиця), морепродукти, молочні продукти (молоко, сметана, вершки, масло вершкове), бобові. До продуктів багатим вуглеводами належать фрукти, овочі, гречана, манна, рисова каші, макаронні вироби і хліб. Жири слід скоротити до мінімуму. І повністю виключити з раціону солодощі, копченості, газовані напої.

Щоб набрати м’язову масу в домашніх умовах тренування можна проводити в будь-який час, але бажано за 4 години до сну. За годину до тренінгу слід обов’язково поїсти. Їжа повинна містити вуглеводи, так як саме при фізичному навантаженні вони спалюються в першу чергу. Після тренування слід з’їсти пару бананів і випити літр молока. І вже через годину повинен послідувати повноцінний прийом їжі.

Слід знати, що м’язи ростуть не під час тренування, а після неї. Тому дуже важливий повноцінний сон, який повинен тривати не менше 6 годин, а краще, щоб його тривалість була 8-10 годин. Чим більше сон, тим довше ростуть м’язи.

Як набрати масу рук в домашніх умовах. Комплекс базових вправ для швидкого набору м’язової маси будинку.

Як набрати м’язову масу? Скільки поколінь бодібілдерів і культуристів не намагалися вивести універсальну формулу розвитку мускулатури, такої не існує.

Генетика унікальне явище і досягти вражаючого результату можливо лише дотримуючись її примхам. Навіть професійні спортсмени змушені складати індивідуальний графік занять, вправ і раціон. Але на щастя, існують принципи обов’язкові для всіх бажаючих знайти фізичну силу і красу.

За старих часів найсильніші і міцні чоловіки були удостоєні звання лицаря, що означало ідеал воїна. Дивно, але дана тенденція збереглася і до сьогоднішнього часу, і міцне здоров’я і фізична сила є показником ідеалу чоловіка, глави родини й керівника будь-якого колективу. Щоб розвинути вражаючу масу і силу, людині належить пожертвувати вільним часом, натомість на заняття і здоровий раціон. Не слід вірити генетичним ознаками недостатності, дефіциту часу або самопочуття, м’язова маса це виключно наживне благо, тому почнемо!

Як набрати м’язову масу без шкоди для здоров’я?

Організм людини – головний постачальник ресурсів по всьому тілу. Правильне харчування для набору м’язів, перш за все, полягає в кількості сеансів прийняття їжі і навантаженні при кожному з них. У день необхідно харчуватися від 4 до 6 разів, не набиваючи при цьому шлунок до відмови. Рекомендується скласти власну, засновану на спостереженнях, програму харчування, яка підтримає організм в ситості протягом цілого дня.

Кожна порція, повинна складати високу поживну цінність у вигляді калорій, вуглеводів і білка. Головний принцип продуктивного харчування полягає в постачанні організму великою кількістю вищевикладених речовин, ніж їх було втрачено. Бажано, після кожного виснажливого тренування проводити самий щільний в день прийом їжі. Через 40-60 хвилин після фіз. навантажень організм стабілізує свою роботу, і з радістю прийме втрачені під час роботи речовини.

Існує популярна думка про те, що пиво після тренування сприяє швидкому набору м’язової маси. Насправді, алкоголь просто наповнює організм порожніми калоріями і крім того шкодить здоров’ю, що зовсім не те, чого ми чекаємо від тренувань. Тому для того, щоб закріпити результати, не бажано щоразу тягнутися до пляшки хмільного, краще випити молока, соку або в ідеалі білкового коктейлю.

Куріння в свою чергу надає ще більшої шкоди, ніж спиртне. Нікотин істотно притупляє обмін речовин, який є головною складовою розвитку м’язового волокна. По суті, пачка сигарет і пляшка пива спишуть на нуль кілька годин наполегливих тренувань, а для досягнення вражаючих результатів таке неприпустимо. Тому перед тим, як набрати м’язову масу, доведеться піти на перші кардинальні жертви.

Найприємніший елемент режиму-енергетичне відновлення. Сон, прогулянки і медитації важливі, перш за все, для психологічного самопочуття, яке вже в свою чергу може принести шкоду організму. Недосипання і відсутність позитивних емоцій породжують стрес, депресію і почуття тривоги, що згубно впливає на організм особливо при супутніх тому заняттях. Для повного відновлення сил спортсмену достатньо від 8 годин якісного сну. За цей час відбувається зростання і загоєння травмованих клітин мускулатури, а розум набирається позитивних установок.

Відпочинок протягом дня також допоможе набрати м’язову масу, для цього буде потрібно 20-30 хвилин спокійного відпочинку або навіть 1 годину обіднього сну. Тренінг без нормального відпочинку тільки погіршить вагові показники і відчутно послабить спортсмена. Людина перебуваючи в пасивному стані, дає організму можливість накопичити більше глікогену і соматропіну, необхідних для росту волокон.

Оскільки ключова інформація про те, як набрати м’язову масу лежить в індивідуальних особливостях генетики індивіда і чіткому дотриманні режиму, щоденник із записами заснованих на аналітиці гарантовано прискорить результат в рази.

Приблизні начерки комплексів вправ, кількості підходів і повторень, допоможуть проаналізувати свої сили на початковому етапі і раціонально розставити пріоритети. Також оглядка на минулі успіхи, відображені на аркуші паперу, допоможуть стимулювати інтерес і визначити, який метод або вправа принесли більше користі.

Ведення записів про харчової цінності кожної порції їжі, займе не більше 5 хвилин на розрахунок і фіксацію сумарної кількості білка, вуглеводів та інших речовин. При цьому, стане набагато простіше вивести раціон на рівень, якого потребує організм, налагодити метаболічні процеси і без шкоди для організму підняти масу.

Дотримуючись зазначені правила, спортсмену буде простіше правильно почати розвиток м’язової маси, що вже за фактом півсправи, а в іншому все залежить тільки від власного бажання. Будьте рішучі і віддані своїй меті і тоді результат гарантовано прийде!

Протеїни, гейнери, креатин, карнітин та інші препарати також, можуть істотно збагатити раціон спортсмена. В даному випадку важливо зрозуміти, що конкретно необхідно тому чи іншому індивіду.

Подібні білкові суміші насичують організм енергією, при цьому покращують синтез вуглеводів, білка та інших корисних речовин, що сприяє зняттю утоми й виробленню гормону щастя. М’язи при такому постачанні корисними мікроелементами, можуть вирости за більш короткі терміни і головне без шкоди для здоров’я.

Протеїни і гейнери від різних виробників прекрасно гармонують з молоком, соками і мінеральною газованою водою. Смакові якості лише мала частина користі від таких добавок, але грають велику роль при щоденному споживанні.

Тим часом найкориснішими і чистими продуктами для поліпшення метаболізму є молочний шоколад, гречка, огірок, кунжутна халва, тунець, мигдаль і вишневий сік. Комбінуючи такі продукти в раціоні, спортсмен гарантовано відчує прилив корисних мікроелементів і прискорене зростання м’язової маси.

Добре б якщо м’язи росли при одному лише дотриманні базових правил по збільшенню маси. На жаль ситуація інакше, і без поту і крові результат не прийде.

Найважливіші правила при тренуваннях для прокачування полягають в наступних вимогах:

Кожне тренування — робота до повної відмови м’язів; незалежно від виду тренажера, навантаження повинна бути розрахована на 6-12 повторень. Важливо чітко дотримуватися зазначеного діапазону оскільки будь-яке відхилення направить зусилля в інше русло, наприклад на розвиток витривалості, швидкості і т. д; Для новачків буде достатньо 2-х підходів до відмови на одну групу м’язів, коли для досвідчених 3-4. Виконуючи вправи потрібно розтягувати «нейтральну» фазу повторення. Мова йде про опускання при підтягуваннях, жимі або ривках, яке повинно становити не менше 3 секунд, коли на піднімання ваги вистачить 1 секунди.

Наступні вправи є найефективнішими засобами по досягненню активного метаболізму основних м’язових пучків корпусу, рук і ніг:

Груди – жим штанги на лаві; Спина – підтягування на перекладині широким хватом; Квадріцепс – приседы зі штангою на плечах; Передня і бічна дельта плеча – жим штанги стоячи до підборіддя широким або середнім хватом; Біцепс – підтягування на перекладині зворотним хватом; Трицепс – віджимання на брусах і жим штанги вузьким хватом в положенні лежачи; Прес – книжечка на турніку; Ікри – підйом на шкарпетки сидячи на тренажері або стоячи; Передпліччя – скручування зап’ясть зі штангою; Трапеції – поджатие плечей з гантелями в руках;

Для того, щоб кожне тренування позитивно позначалася на тілі, необхідно проводити попередню розминку м’язів.

Розминка складається з 4 практичних частин:

Загальна-кругові рухи на суглоби, стрибки на скакалці, біг підтюпцем. На цій стадії розминки підвищується температура тіла, до м’язів надходить більше кисню, що сприяє якісному метаболізму. Спеціальна – виконання по 10-12 повторень програмних вправ, тільки з в 4 рази меншою вагою або навантаженням. Закріплює техніку вправи і попереджає м’язи про майбутню навантаженні; Розтяжка – кращий спосіб розігріву, бажано проводити після розминки і невеликий пробіжки. Заминка – проводиться відразу після заняття, полягає в легкому бігу або потягуванні. Знижує температуру і частоту пульсу, видаляє молочну кислоту і оптимізує внутрішньом’язовий потік крові;

Генетика кожної людини має унікальні властивості, які, на жаль, виключають існування універсальної програми занять. Тому пропонується, перш за все, орієнтуватися на власні можливості і практичну базу вправ.

Щоб розвивалася м’язова маса, а не тільки рельєф, слід робити повільні і впевнені повторення вправ на певну групу м’язів. 8-12 повторень на 3 підходи цілком достатньо для програми на певну групу мускулатури. На відпочинок бажано приділяти по 1-2 хвилини перед наступним підходом.

Щоб вибрати діючу програму тренувань, слід попередньо проаналізувати свої слабкі сторони і розставити пріоритети.

І найголовніше, пам’ятайте: малий м’яз завжди прокачується в комплексі з широкою, наприклад:

Понеділок. Груди-спина-прес; Середа. Біцепси-прес-трицепси; П’ятниця. Ноги, плечі-прес-груди.

Викладена в цій статті інформація містить базові вимоги, яких потребує м’язова маса, підтримуйте гармонію кожного з 5 принципів і результат гарантовано прийде.

Хочете стати великим і сильним? Щоб інші чоловіки поважали, а дівчата охочіше давали номер телефону? З цього приводу одного разу висловився Володимир Турчинський: «коли чоловік хоче бути сильним-це нормально. Не нормально, коли чоловік хоче бути красивим». Сміливий вислів. Однак не кожен може виділити час і гроші на тренажерний зал. Як бути в такій ситуації? Як набрати м’язову масу в домашніх умовах? Про все по порядку.

Як швидко набрати м’язову масу?

Спочатку розвіємо ілюзії тих, хто запитує, Як швидко набрати вагу. Побудова мускулатури — це тривалий процес, який займає роки наполегливої праці. Причому не тільки на тренуваннях, але і на кухні, так як 40% успіху в будь-якому виді спорту залежить від харчування.

Для кардинальних змін в статурі, які будуть помічати оточуючі, потрібно тренуватися як мінімум 1,5–2 роки. Тому залиште думку підкачатися до пляжного сезону за пару місяців. Це неможливо.

Ось ще одна незручна правда. Наростити м’язи в домашніх умовах набагато складніше, тому що у більшості людей немає свого спортивного інвентарю. Максимум, на що можна розраховувати, — це турнік, бруси, гирі і невеликі гантелі. Як додаткову вагу використовують пляшки з водою або піском.

Примітка : якщо хочете швидше прогресувати в силових показниках і обсязі м’язів, знайдіть час для тренажерного залу. Результати домашніх тренувань навряд чи влаштують, особливо якщо людина не схильний до набору ваги.

Принципи набору маси:

як набрати масу в руках

Вибір вправ. Щоб наростити м’язи, в програмі тренувань повинні переважати важкі базові вправи. Це рухи, де задіюється більше одного суглоба. У тренажерному залі популярна велика трійка: жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, класична станова тяга, присідання зі штангою на плечах.

Оскільки вдома немає потрібних тренажерів, доведеться задовольнятися малим. Для тренування грудей використовуйте різні варіації віджимань від підлоги і на брусах. М’язи спини качають підтягуваннями на турніку з різними хватами. Навантажити ноги складніше. Як варіант — присідання на одній нозі або з гирями в повільному темпі, вистрибування із глибокого присідання і спринтерський біг на короткі дистанції.

Час під навантаженням. Практично у всіх програмах тренувань на масу вказується діапазон повторень від 6 до 12 разів. Це дійсно так, але цифри не мають ніякого значення, так як тіло не знає такого поняття. Головне — це час перебування під навантаженням.

Оптимальний діапазон — 20-30 секунд. Як раз в цей проміжок людина, в залежності від тренованості, зробить 6-12 повторень. Якщо навантажувати м’язи менше за часом-ростуть силові показники, якщо більше-витривалість.

Скільки відпочивати? Між підходами рекомендують відпочивати 45-90 секунд. Це справедливо для тренування грудей, спини і рук. Тренуючи ноги, робіть до двох хвилин перепочинку.

Важливий момент : при короткому відпочинку між підходами їх кількість не повинна перевищувати трьох. Крім того, не робіть більше двох вправ на м’язову групу за одне тренування, інакше легко впасти в стан перетренованості.

Перетренованість виникає, коли протягом тривалого часу навантаження перевищує відновлювальні можливості організму. У цьому стані падають силові показники, пропадає апетит і бажання тренуватися. Зростає дратівливість, з’являються проблеми зі сном.

Прогресія навантаження. Як набрати вагу чоловікові, якщо його тренування не змінюється? Ніяк, адже м’язи не виростуть, якщо рік від року робити однакову кількість повторень, не змінюючи робочої ваги. Для організму немає причин створювати нові м’язові структури, якщо для виконання звичної роботи вистачає того, що вже є.

Тому для зростання маси поступово збільшуйте тренувальний стрес. На практиці це виглядає так. Людина тисне штангу вагою 80 кг на 6 повторень в 4 підходах. На кожному тренуванні він намагається зробити на один раз більше. Дійшовши до10 повторів в кожному з 4 підходів, спортсмен збільшує обтяження на 2 кг і повторює цей шлях знову.

Утримати в голові всю тренувальну інформацію неможливо. Тому для зручності заведіть щоденник. Це потужний інструмент, який допоміг наростити м’язи і збільшити силу не одному професійному спортсмену.

Раціон на масу. Запам’ятайте правило, яке допоможе набирати і скидати вагу. М’язи ростуть при надлишку калорійності, тобто потрібно споживати більше, ніж витрачаєш протягом дня. Для схуднення або знизьте споживання їжі, або збільште витрату енергії.

Харчування для набору м’язової маси має складатися з якісних продуктів. Як джерело вуглеводів використовуйте каші, крупи, макарони з твердих сортів пшениці. У спортивному середовищі користуються популярністю гречка, рис, сочевиця. Забезпечуйте вуглеводами до 60% калорій в день.

Білки — це будівельний матеріал. Ефективніше використовуйте білок тваринного походження: біле і червоне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти. Потреба в протеїні розраховується в пропорції — 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Уникайте почуття голоду. Бажано їсти кожні три години. За добу виходить 5-6 прийомів їжі.

Важливо: протягом години після тренування потрібно поїсти, щоб забезпечити тіло енергією і придушити руйнівні процеси. Перед сном бажано з’їсти пачку нежирного сиру.

Відновлення. Ми ростемо не на тренуванні, а уві сні. Саме у владі Морфея в організмі виділяється гормон росту і відбувається сплеск тестостерону. Тому намагайтеся спати не менше 8 годин на добу.

Уникайте будь-якого стресу, крім тренувального, тому що, коли людина нервує, збільшується концентрація кортизолу — гормону, який буквально пожирає м’язову тканину.

Тренування на масу: як наростити м’язову масу.

Як вже було сказано, наростити м’язову масу в домашніх умовах непросто. І це відбувається в основному через неможливість грамотної прогресії навантаження, так як більша частина роботи проводиться з власною вагою. Якщо поступово збільшувати число повторень і підходів, то це позитивно відіб’ється на витривалості, а маса не виросте. Як же бути?

Виконувати вправи в повільному темпі. На прикладі підтягувань це 2 секунди на підйом і 3 — на опускання. За півхвилини можна зробити 5-6 повторень. Вправи на перекладині і віджимання на брусах робіть з додатковою вагою. Для цього прив’яжіть до ременя гантель, гирю або пляшку з водою.

Програма на масу в домашніх умовах.

Оскільки загальне навантаження порівняно невисока, прокачивайте все тіло за одне тренування. Починайте з найважчого вправи і закінчуйте легким:

Присідання з гирями — 3 по 6-12 разів. Вистрибування з глибокого присідання-3 по 8-10 разів. Підтягування на турніку широким хватом-2 по 6-10 разів. Підтягування нижнім широким хватом-2 по 6-10 разів. Віджимання на брусах — 3 по 6-12 разів. Віджимання від підлоги — 3 по 6-12 разів. Підтягування нижнім вузьким хватом — 3 по 6-12 разів.

Відпочивайте між підходами не більше хвилини, між вправами — 2-3 хвилини. Таке тренування можна проводити 2-3 рази на тиждень. М’язи вважаються готовими до повторного навантаження через 1-2 дні після зникнення крепатури.

Будуть домашні тренування ефективними, залежить від схильності людини до набору м’язової маси, дотримання раціону і принципів тренінгу. У Мережі є безліч прикладів, коли на турніках і брусах будували вражаюче тіло. Якщо вийшло у одних, вийде і у вас. Головне — планомірно рухатися до мети.

Введіть в раціон продукти, багаті білком. Це твердий сир, нежирне м’ясо, сир, яйця, гриби, горіхи. Ці продукти повинні стати доповненням до вашого звичайного раціону. Харчуватися краще часто і невеликими порціями. Прийомів їжі повинно бути не менше 5, а краще 7-8. Жири їжте рослинні, а не Тварини. Вони легше засвоюються організмом. Намагайтеся не вживати продуктів, багатих простими вуглеводами. Вони можуть уповільнити набір маси тіла.

Щодня ви повинні отримувати на 10-15% калорій більше, ніж витрачаєте. Інакше м’язам просто нізвідки буде взятися. Такий розрахунок потрібно провести дуже точно. Підрахуйте кількість споживаних калорій за схемою Мафіна-Джеора. І точно розраховуйте, скільки і чого ви з’їли за день.

Регулярно вживайте вітаміни. Навіть люди найчастіше не отримують всіх корисних речовин, які необхідні організму. А регулярні фізичні навантаження прискорюють обмін речовин, тому організму потрібно і посилена доза вітамінів.

Займайтеся спортом 3 рази на тиждень. Тренування повинні бути інтенсивними, але не дуже тривалими. Оптимальний час одного заняття – півтори години. Воно повинно включати в себе 10-15 хвилин занять на кардіотренажерах. М’язи повинні отримувати максимальне навантаження, тому обов’язково використовуйте гантелі і штанги. Чим більше вага, тим краще. Не варто робити безліч підходів з маленькою вагою. Краще виконати вправу 6-8 разів, але використовувати для занять максимальні обважнювачі, які ви зможете підняти.

Відмовтеся від занять на тренажерах, вони всього лише шліфують тіло, не допомагаючи збільшити м’язову масу. Виконуйте вправи з вагою, в яких немає обмежень по руху. Обов’язково робіть базові вправи, які дадуть навантаження відразу на кілька груп м’язів. У заняття повинні входити присідання, жим лежачи, станова тяга.

Між тренуваннями ви повинні відпочивати. А це означає, практично повністю відмовитися від будь-яких фізичних навантажень. Ви повинні щодня спати не менше 8 годин, щоб організм швидше зміг набрати м’язову масу.

Візьміть 3 літри молока, додайте 2 склянки сухого молока і 40 грамів протеїну. Для смаку можна додати какао або морозиво. Всі інгредієнти потрібно змішати в. Отриманий коктейль пийте між прийомами їжі. Обов’язково випивайте по склянці перед тренуванням і після занять. Зберігати суміш потрібно в холодильнику.

як набрати вагу займаючись вдома.

Не кожному дано від народження красиве підтягнуте тіло без краплі зайвого жиру. Щоб отримати подібний ефект, необхідно багато працювати. Таких результатів, які показують спортсмени на конкурсах, не дасть жодна общеиз вестная дієта, необхідна постійна тренування м’язів. Хоча слід зазначити, що спеціальне харчування все-таки знадобиться.

Нарощування м’язової маси відбувається при дотриманні спеціальної дієти і регулярних заняттях. Найкращими вправами для цього є жим лежачи, присідання і підтягування. Саме вони в найкоротші терміни допоможуть м’язову масу. Виконувати подібні вправи можна і вдома, але краще це робити під наглядом професійних тренерів в спортзалі. Вони допоможуть підібрати гантельний комплект і комплекс вправ для кожної групи м’язів, враховуючи ваші особливості і побажання.

Дуже важливе питання – це дієта. Харчуватися потрібно продуктами, які в своєму складі містять достатню кількість поживних речовин. Повсякденна їжа для такої дієти не зовсім підходить. Нарощування м’язової маси не відбудеться. Варена курка, шматок яловичини, фрукти, горіхи, салати з овочів, різноманітні фреші соки, продукти з високим вмістом білків – це те, що потрібно. Протягом доби в організм на кожен кілограм маси тіла повинно надходити не менше двох грамів білків. Основні білкові продукти, які сприяють набору маси м’язів: кефір і нежирне молоко, рослинні білки, горбуша, консервований тунець натуральний, варена нежирна риба, нежирне куряче біле м’ясо, нежирний сир.

Крім дієти, достатню увагу слід приділити режиму тренувань. Можна проводити їх в будь-який період доби, але не пізніше 4 годин до сну. За півтори години до тренування обов’язково поїжте. Краще, якщо це буде їжа, багата вуглеводами. Адже при фізичних навантаженнях спалюються саме вони. Обов’язково після закінчення тренування вжити вуглеводно-білкову суміш або з’їсти 2 банана, а потім запити літром молока. Через годину після закінчення тренування повинен відбутися повноцінний прийом їжі.

Зростання м’язів відбувається не на тренуванні. Після неї вони можуть здатися великими з-за інтенсивного припливу крові. В основному ж нові м’язові волокна ростуть вночі. Як ні парадоксально це звучить, але чим більше ви спите після тренування, тим інтенсивніше ростуть ваші м’язи.

Для багатьох тренуються актуальне питання: як безпечно і правильно набрати м’язову масу. Навіть при регулярних заняттях вдома або в спортзалі обсяг м’язів збільшується незначно або зовсім залишається колишнім. Особливо непросте завдання набрати м’язову вагу стоїть перед людьми з астенічною статурою. Як набрати м’язову масу без прийому тестостерону та інших анаболіків в короткий термін, давайте розберемося.

Типи статури.

Щоб збільшення м’язової маси проходило ефективно, треба знати тип своєї статури. Методи збільшення м’язів мають принципові відмінності для худого і товстого людини. Люди діляться на 3 типи статури:

Складніше набрати м’язову масу ектоморфу, адже у людей такого типу підвищений анаболізм, який не дає м’язам розвивати обсяги. Але цей процес не дає і відкладатися шарам жиру, тому ектоморфи худі. Щоб чоловікові ектоморфу не застосовувати анаболічні препарати для збільшення м’язової маси, потрібна активна фізичне навантаження та спеціальне харчування з підвищеним вмістом білка.

Тренування для збільшення м’язової маси і сили.

Збільшити м’язову масу в домашніх умовах або в тренажерному залі можна, якщо правильно проводити тренування. Існує велика різниця між тренінгом, спрямованим на розвиток сили і тренуванням, яка буде провокувати до зростання тканини м’язів. Щоденні заняття з обтяженням не викликають зростання м’язів. Він відбувається під час відпочинку після навантаження, коли м’язові клітини збільшуються в обсязі, а м’язові волокна потовщуються.

Базовим вправою для опрацювання великих м’язів вважається жим штанги лежачи і стоячи. До основними відносяться: станова тяга, присідання, тяга до поясу. Ефективність досягається при постійному збільшенні навантаження, використання додаткової ваги (робити вправи з гантелями), наявності 5 — 7 повторень при кожному підході. Збільшити м’язову масу в домашніх умовах або під час тренування в залі неважко, якщо виконувати вправи в перші 2 секунди з швидкістю, а потім більш повільно. Таке послідовне напруга надає найкращий вплив на розвиток м’язової маси.

Базові вправи прискорюють ріст м’язової маси, позбавляють від накопичення підшкірного жиру, сприяють розвитку силових якостей атлета. Така універсальність дозволяє збільшити м’язову масу будинку і використовувати вправи при професійних заняттях пауерліфтингом або бодібілдінгом. Будь-який вид спорту, що вимагає прокачування мускулатури, починається з освоєння техніки виконання п’яти базових вправ. Освоєння основного комплексу підійде і для жінок, які хочуть надати гарний рельєф постаті.

Правила харчування для набору м’язової маси.

Як швидко набрати м’язову масу за допомогою правильного харчування? Дуже просто. Вживайте білки, комплексні вуглеводи, корисні жири. Позбутися від жирової тканини або набрати м’язову масу худому хлопцю або дівчині без тренувань і певного раціону не вийде. Ключ до успіху – спеціальні вправи і правильні продукти, з’їдені в строго певний час.

Якщо не знаєте, як набрати м’язову масу дівчині, яка займається 3 рази на тиждень у спортзалі, введіть в її раціон протеїнові добавки, і Гейнери для спортсменів, які заповнять розпад білка під час виконання вправ. Щоб повного людині отримати гарне рельєфне тіло, треба навпаки, відмовитися від харчових добавок і урізати щоденні порції. З посиленими тренуваннями жирова тканина піде швидше, і почнуть проявлятися красиві м’язи.

Отже, щоб набрати м’язову масу, треба в раціон вводити:

Білки.

Це основний будівельний матеріал для м’язів після води, тому надходження в організм протеїнів в достатній кількості необхідно. Чим більше росте мускулатура, тим більше білків має бути в раціоні спортсмена.

Джерела протеїну – це молочні продукти, м’ясо, риба, яйця. Але засвоюваність тваринних білків не дуже хороша, до того ж вони містять багато жирів, тому меню спортсмена має складатися більше з рослинного білка. Він міститься в грибах, арахісовому маслі, насінні, деяких овочах, бобових і соєвих продуктах. Не можна скидати з рахунків і білкові добавки: казеїн, купити або соєвий протеїн. Добова норма білка для набору м’язової маси становить 35 % від загальної калорійності.

Вуглевод.

Нарощування м’язової маси-це енерговитратний процес. Швидко поповнити запаси енергії дозволять вуглеводи. Дієта з підвищеним їх вмістом забезпечить атлетам високу інтенсивність тренувань. Але щоб замість обсягу м’язів не отримати зайві жирові відкладення, збільшувати споживання вуглеводів треба поступово. Велика частина калорій повинна надходити з вуглеводів, що містяться в звичайній їжі: баштанні овочі, бобові, хліб, крупи, ягоди, фрукти. Атлетам ектоморфам можна отримувати додатково вуглеводи з харчових добавок, призначених для спортивного харчування.

Після вирахування білків і вуглеводів залишилися калорії припадають на жири. Це становить від 1 до 2 грам на кілограм ваги. Однак не всі жири дозволяється включати в меню при наборі м’язової маси. Потрібно буде відмовитися від насичених жирів, що містяться в свинині, вершковому маслі, фастфуді і жирних соусів. Джерелом надходжень в організм корисних жирів є горіхи, риба, рослинні масла, знежирені молокопродукти (сир, кефір, сироватка).

Вітамін.

Для збільшення м’язової маси спортсмену необхідно приймати вітамінні комплекси і мікроелементи. Особливо гостро в цей період організм потребує таких вітамінів, як ретинол (вітамін А), тіамін, рибофлавін (вітамін В).

Ретинол-це саме значуще з’єднання, так як є компонентом гормонів, що сприяють прискоренню обмінних процесів. Він відповідає за розвиток нових клітин і надає здоровий вигляд шкірі. Збільшення м’язової маси неможлива без вітамінів групи В. Тіамін відповідає за надходження до клітин енергії, а рибофлавін відповідає за окислювально-відновні реакції. Для інтенсивного росту м’язів потрібно додатково вживати амінокислотні комплекси, щоб посилити синтез білка.

Протеїнові добавки.

Ці концентровані засоби містять велику кількість білка і продаються у відділах спортивного харчування. При наборі м’язової маси спортсмена не завжди вистачає протеїнів, що містяться в їжі, тому недостатня кількість треба добирати з добавок. Протеїнові суміші вживають і до, і після тренувань, під час їжі і замість перекусів. Вони полегшують завдання атлетам по забезпеченню організму білками, адже набагато простіше випити протеїновий коктейль, ніж з’їсти 300 грам м’яса. Великою перевагою білкових сумішей є їх легке засвоєння організмом.

Питний режим.

Метаболічні процеси, породжувані високоінтенсивними навантаженнями, вимагають великої кількості води, тому при наборі м’язової маси спортсмену необхідно пити до 3 літрів щоденно. Не допускайте зневоднення, при виникненні спраги обов’язково пийте воду без газу, інакше ви не отримаєте очікуваний результат.

Якщо ви мрієте про ідеальне тіло, але у вас ніяк не виходить досягти саме цього результату, не біда, зараз ми поговоримо про те, як набрати в домашніх умовах швидко і за всіма правилами.

Тренування-це, то що допоможе виправити будь-які недоліки фігури.

Найчастіше бажання набрати масу виникає у хлопців, ніж дівчат.

як набрати масу в руках

Приймаючи таке рішення, пам’ятайте про, регулярні тренування і прислухайтеся до наших перевірених порад.

Всі секрети швидкого набору м’язової маси.

Хочете дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові або дівчині?

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку?

Хочете дізнатися, як швидко набрати в домашніх умовах хлопцю або дівчині?

Це досить просто, хоча є невеликі відмінності від тих правил, яких потрібно дотримуватися жінці чи чоловікові.

У багатьох підлітків часто можна спостерігати недолік ваги, адже вони активно ростуть і розвиваються. Тому м’язова маса так необхідна.

Їмо достатню кількість білків.

Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети:

Збалансоване харчування, в щоденному раціоні вміст вуглеводів і білків має перевищувати норму, яку ви вживали раніше. Перерва між кожним прийомом їжі повинен бути близько 3-4 годин. Обов’язкові тренування за участю штанги і гантелей невеликої ваги. Саме з їх допомогою буде забезпечено активне зростання, витривалість. Але варто пам’ятати, що серйозні комплекси вправ можуть дати абсолютно протилежний ефект, тобто зупинити або сповільнити зростання. Повноцінний відпочинок і сон, так як вся енергія йде в зростання підлітка, йому просто необхідний відпочинок. Щоб м’язи могли розслабитися по максимуму, потрібно 9-11 годин. Перерва між силовими тренуваннями повинен бути не менше 2 діб. Відмінним рішенням стане замінити звичайні напої молоком, воно багате кальцієм, це сильно допоможе в наборі маси. Білок на вечерю — найкраще рішення, саме так ви зможете розвантажити травну систему. Для підвищення активності і збагачення організму корисними речовинами можна пити смузі, якщо хочете поправитися, додайте туди висококалорійні продукти.

Дотримуючи всі перераховані вище правила, можна без проблем досягти своєї мети, при цьому , підвищити активність і почати вести здоровий спосіб життя ще в підлітковому віці.

Вчимося готувати правильні протеїнові коктейлі.

Порада: вага не можна набирати ривками і інтенсивно, а, навпаки, поступово, в іншому випадку наслідки позначаться на вашому здоров’ї.

Кращі вправи для набору м’язової маси.

Немає часу на походи в спортзал? Обмежтеся, які можна купити за цілком стерпними цінами і зручно розташувати вдома.

Таким чином ви будете знати, як набрати м’язову масу в домашніх умовах хлопцю або дівчині за короткий термін.

Всі вправи були перевірені мною особисто, тому можу сказати точно: результат ви отримаєте швидко.

Якщо раніше не займалися з обважнювачами, перший час можете тренуватися без них.

Пам’ятайте про важливість системного підходу Вертикальні віджимання в стійці на руках відмінно тренують плечі і руки. Віджимання, впираючись ногами в будь-який предмет, будь то стілець, Стіл, Ліжко. Ця вправа може замінити жим лежачи. Присідання звичайні і на одній нозі, в другому випадку через навантаження ноги швидше гойдаються. Гойдання преса з високим положенням ніг. Виконуючи їх, потрібно одночасно піднімати руки, ноги і торкатися ними один одного, поки вони не опиняться у вертикальному положенні. Прес з підігнутими колінами. Вправа «бурпі», з його допомогою можна прокачати все тіло, особливо це стосується плечей і ніг. Для правильного виконання потрібно спочатку віджатися, а потім вистрибнути і зробити бавовна. На закінчення — «човник». Прийміть вихідне положення — ляжте на спину, починайте піднімати одночасно руки, ноги, таким чином зміцнюється спина. Жим штанги допоможе розвинути міцні плечі, прокачує грудні, дельтовидні м’язи, також найширші, трапецієвидні.

Порада: в будь-яких важлива системність, в іншому випадку результат ви отримаєте не скоро.

А ось невеликий комплекс, для виконання якого зовсім не обов’язково мати гантелі і штангу.

В першу чергу це всім вже знайомі : для початку робіть 3 підходу, з часом можна збільшити їх число.

Краще це зробити через кілька тижнів після початку занять.

Поєднуйте харчування з фізичними навантаженнями.

Але не додавайте відразу 10-20 віджимань, оптимальне рішення 1-2 після кожного тренування.

А якщо ви підкладіть невелику подушку під ноги, результат буде більш якісним.

Рада: між повтореннями робіть 30-секундну перерву, але не менше, так можна спалити набагато більше калорій.

Приступаючи до цієї вправи, не зайвим буде трохи потягнутися, а краще зробити невелику для м’язів спини.

Останні віджимання розтягніть довше, так м’язи напружуються по максимуму. Хочете збільшити навантаження на руки?

Не проблема, просто поставте їх вже. Як ви вже зрозуміли, можна самому вибрати зручний кут для віджимань і працювати на результат.

Для розвитку всіх груп грудних м’язів і відмінно підійде наступну вправу.

Саме з його допомогою можна дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах за місяць.

При цьому не потрібно буде робити величезну кількість незрозумілих вправ.

Так як в будинку не у кожного знайдуться бруси, скористайтеся звичайними стільцями.

Їх висота повинна бути оптимальною, щоб ви могли без проблем спертися для утримання рівноваги, піджати ноги під себе і опуститися з допомогою рук.

Не забувайте про вправи з гантелями.

Велика кількість повторень краще не робити. Ваші тренування повинні бути послідовні, а м’язи не виснажені перевантаженнями.

Не забуваємо про гантелі, їх можете підібрати для себе індивідуально.

Саме представлене вправу виконується навіть не встаючи з дивана. Потрібно всього лише лягти набік і однією рукою піднімати гантель вгору від підлоги до свого рівня.

На одну руку робіть близько 15 повторень, буде достатньо трьох підходів. Кожен раз міняйте руку і корисне навантаження на м’язи вам гарантована.

Що стосується вправ, вони абсолютно не складні. Почати краще з класичних випадів.

При їх виконанні краще руки вперти в пояс або опустити для балансування.

Намагайтеся зробити широкий крок, при цьому друга нога повинна згинатися в прямому куті. Кожну позицію фіксуйте на 15 секунд.

Бічні випади теж не завадять, але присісти потрібно якомога нижче.

Якщо на початку тренувань у вас не буде виходити глибокий присід, нічого страшного, прогрес у будь-якому випадку буде помітний після кожного заняття.

Важливо правильно підібрати комплекс вправ.

Можна робити випади назад. Якщо виконувати ці три абсолютно звичайних вправи ви отримаєте гарні ноги без жиру і целюліту.

Порада: для швидкого набору м’язової маси в домашніх умовах дівчині або хлопцю будуть корисні силові вправи з гантелями.

Лежачи спиною на килимку, покладіть руки під сідниці, підніміть їх і починайте розводити в сторони. Стоячи на колінах, не поспішаючи присядьте на сідницю, відхилятися в ту ж сторону і ривком повертайтеся у вихідне положення, повторіть на наступну. Руки не використовуйте в якості опори. Не зайвими будуть і присідання, робити їх краще, як можна нижче, не втрачаючи рівноваги. Зараз потрібно прилягти набік і підняти одну ногу, при цьому трохи зігнути її в коліні. Рухайтеся тільки нижньою ногою, не поспішаючи, утримуйте її прямий і робити максимальну амплітуду. Після 10 повторень поміняйте ногу, лікоть може служити опорою.

Правила продуктивного тренування.

Якщо ви думаєте, що менш ефективні, ніж у спортзалі, запам’ятайте — це не так!

Але для досягнення результатів, де б ви не займалися, потрібно дотримуватися основних правил.

Результат безумовно припаде вам до душі Краще тренуватися з напарником, попросіть друга, чоловіка, дружину допомогти вам, це буде додатковою страховкою. Якщо хочете по максимуму задіяти м’язові волокна, робіть кожну вправу, поки не відчуєте, що м’язи можуть зараз же відмовити. Не потрібно відволікатися на зовнішні подразники, такі, як телевізор або комп’ютер. Спокуса велика, але вся ваша увага має бути зосереджена на тому, чим ви займаєтеся.

М’язова тканина росте в основному і відновлення, тому не забувайте між роботою і тренуваннями знайти час для відпочинку.

А спростити вам завдання зможе відео нижче, в якому ви зможете знайти ще більше корисних порад, про те, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові і жінці:

Правильне харчування. Дієта. Рецепти страв. Спорт і вправи.

Давно відомо, що м’язи, які часто задіяні, стають більш потужними, а ті, які мало навантажують, слабшають і втрачають обсяг. У цій статті поговоримо про те, як можна швидко набрати м’язову масу, як тренуватися і харчуватися для швидкого росту м’язів. Також трохи торкнемося питання добавок для росту м’язів.

Очевидно, що потрібно частіше тренувати м’язи, які хочете наростити і зробити сильніше. Для цього існує безліч видів спорту, різних вправ і тренувань, під час яких у м’язах посилюється кровотік, і вони інтенсивніше ростуть.

І, тим не менш, залишається питання без відповіді: «Як же швидко наростити м’язи, дивлячись на які оточуючі будуть без кінця захоплюватися?»Ось найдієвіші поради, які швидко допоможуть вашим м’язам стати сильними і перебувати у відмінному тонусі.

Прочитавши наші поради, ви дізнаєтеся, як швидко набрати м’язову масу.

1. Дізнайтеся кількість необхідних вам калорій.

Потреба в калоріях залежить від вашого віку, статі, ваги і активності способу життя. Для простоти: помножте ваш поточний вага в кілограмах на 40. Якщо ви важите 70 кг, це 70×40 = 2800 калорій в день. Що, не звикли їсти так багато?

Тренування для швидкого росту м’язів.

2. Тренуйте великі групи м’язів, щоб дати поштовх процесу нарощування м’язової маси.

Дослідження показують, що тренування великих груп м’язів запускає процес зростання м’язових волокон, що призводить до швидкого і потужного набору маси. Переконайтеся, що ви проробляєте всі ці м’язові групи, принаймні, один раз на тиждень. До них відносяться м’язи ніг, спини і грудні м’язи.

3. Збільшуйте піднімається вага поступово.

як набрати масу в руках

Оскільки м’язи звикають до навантаження, потрібно стимулювати їх, постійно змінюючи вагу, з яким працюєте. Якщо у жимі лежачи ви брали 50 кг на першому тижні тренувань, спробуйте додати 5 кг на другому тижні. Додайте ще 5 кг на наступному тижні, і так далі. Те ж саме для інших частин тіла.

Поступове збільшення ваги гарантує, що ваші м’язи не перестануть рости. Вага буде стимулювати зростання м’язових волокон, так як його інтенсивність залежить від випробовуваного навантаження. Просто спостерігайте за тим, як ваші м’язи стають більше і сильніше з кожним тижнем.

4. Змініть ваші тренування.

Якщо ви качаєте три рази на день дві частини тіла, спробуйте розподілити тренування на шість днів тільки по одній частині тіла на добу. Або якщо ви прокачиваете груди і біцепси по понеділках, а спину і трицепси – по середах, то поміняйте черговість: займайтеся спочатку грудьми і трицепсами, а потім спиною і біцепсами. Навантажуючи організм в незвичних комбінаціях, ви будете інтенсивніше стимулювати зростання м’язових волокон.

5. Робіть неоднакові підходи.

Замість того щоб робити підряд три однакових сети, зробіть тільки третину потрібних повторень в першому сеті, дві третини-у другому сеті і повна кількість — в третьому. Таке зворотне навантаження дозволить вам підняти більшу вагу в першому підході і менший-у другому і третьому.

Спортивне харчування для швидкого набору м’язової маси.

6. Використовуйте харчові добавки.

Добавки, звичайно ж, не повинні бути вашим єдиним джерелом корисних речовин. Вони відіграють допоміжну роль, тому що заповнюють прогалини у вашому раціоні, які з’являються, коли ви не отримуєте достатньої кількості поживних речовин для посилення синтезу м’язової тканини. Ось деякі відомі добавки, широко представлені на ринку:

Сироватковий протеїн.

Цю добавку майже завжди слід застосовувати, якщо треба наростити об’ємні м’язи, підвищити продуктивність і втратити жир. Сироватковий протеїн − це невід’ємна частина раціону того, хто хоче збільшити м’язову масу. Він легко перетравлюється і засвоюється організмом.

Казеїн.

Казеїн – це брат-близнюк сироваткового білка. Це інший тип протеїну, який міститься в молоці. У порівнянні з сироватковим білком, наш організм перетравлює казеїн повільніше. Вживаючи казеїн перед сном, можна запобігти розвитку катаболізму, захищаючи насилу напрацьовані м’язи від перетворення їх в паливо для внутрішніх потреб.

Креатин.

Поява креатину стало одним з найважливіших відкриттів в області спортивних добавок за останні роки. Він збільшує кількість енергії, що проникає в м’язові клітини, так що стає можливим зробити більше повторень і підняти більшу вагу.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА)

Лейцин, валін і ізолейцин, звані амінокислотами з розгалуженою ланцюгом, є найбільш важливими амінокислотами для відновлення і синтезу м’язової тканини.

Глутамін.

Глутамін – це найбільш поширена амінокислота в людському організмі. Він збільшує кількість лейцину в м’язових волокнах і знижує інтенсивність розпаду м’язів. Також було доведено, що він стимулює імунну систему.

Один бонусний рада:

Як схуднути.

Вам може здатися, що це суперечить вашої мети – набрати кілограми за рахунок м’язової тканини, але без цього етапу ви ніколи не отримаєте тіло своєї мрії. Ви багато їли і тягали тяжкості протягом перших двох місяців вашої програми, наступним обов’язковим етапом підготовки є зниження маси. Поряд з потужними м’язами, швидше за все, на вашому тулубі, руках і ногах можна помітити відкладення жиру. Ці «запаси» з’явилися під час масивного набору ваги, коли вам потрібно було дуже багато є. Вам доведеться урізати харчування, щоб навколишні змогли побачити ваші великі, рельєфні м’язи, над якими ви так старанно працюєте.

Під час відпочинку виконуйте аеробні вправи: наприклад, займайтеся бігом або ходьбою. Аеробні вправи – це найкращий спосіб втрати зайвого жиру. Тільки не робіть кардіо тренування з обтяженнями протягом дня, або ви таким чином будете спалювати м’язи.

Висновок.

Для того щоб наростити красиві м’язи, буде потрібно час. Навіть якщо будете все робити правильно, ви будете набирати тільки 3-9 кг м’язової маси в рік. Якщо будете дотримуватися порад, згаданих вище, то, безумовно, отримаєте об’ємні і рельєфні м’язи надовго і в найкоротші терміни.

Ефективний режим тренування, що дозволяє здійснити швидке нарощування м’язів тіла позиціонує в якості відповіді на питання: «Як набрати м’язову масу в домашніх умовах за місяць». Слід попрощатися зі шкідливими звичками, серед яких куріння і вживання алкогольних напоїв. Відпочинок – важлива складова стрункої фігури. Повноцінний сон дозволить уникнути ризику появи стресового стану, зміни гормонального фону, що загрожує надходженням зайвих калорій.

Як наростити м’язи в домашніх умовах.

Бажання підкоригувати фігуру і розвинути мускулатуру однаково виникає серед чоловіків і жінок. Обмеження фінансових можливостей, брак інформаційної обізнаності і сили волі виступають головними перешкодами на шляху до поставленої мети. Озброївшись знаннями, не важко почати з основ. Набір м’язової маси в домашніх умовах базується на трьох складових:

регулярних тренуваннях; збалансованому харчуванні; повноцінному режимі відпочинку.

Щоб наростити м’язову масу будинку, не обов’язково виснажувати тіло схудненням і купувати абонемент в тренажерний зал. Виконувати певний комплекс вправ можна в домашній обстановці. Все, що для цього буде потрібно – переобладнання простору. Серед рекомендованого інвентарю – професійна штанга, гиря або гантелі.

Правильне харчування для набору м’язової маси.

як набрати масу в руках

В період радикальних тренувань голод – головний ворог атлета. Збалансоване здорове харчування для набору м’язової маси – справедливе твердження, що стосується спортсменів різної вагової категорії, підлітків або новачків-любителів будь-якій комплектації тіла. Методичні регулярні тренування будуть марною тратою часу при дефіциті калорій. Оптимальний рівень вітамінів і мікроелементів дозволить нарощувати м’язову масу:

Білок необхідний для збільшення сухої мускулистої тканини, силової витривалості організму. Він міститься в м’ясі, птиці, рибі, молокопродуктах. Вуглеводи провокують засвоєння білкової їжі, насичуючи клітини організму енергією. Клас простих вуглеводів відноситься до швидкозасвоюваній групі продуктів, серед яких цукор і фрукти. Складні розщеплюються повільно. Тому частка овочів, зернових культур, горіхів повинна бути збільшена до 65% в раціоні харчування. Жири допоможуть відновити правильний гормональний фон. Прийнятним є надходження жирних кислот в ПРОПОРЦІЇ 65% тварини і 35% рослинного походження.

Харчування для набору м’язової маси для дівчат.

Переважна частина жінок солідарна в своєму прагненні схуднути, підкачати сідниці, живіт, ноги. До перерахованого списку нерідко додається мета формування м’язистого тіла. Харчування при наборі м’язової маси для дівчини – одна з головних складових фізичного самовдосконалення. Дотримання правильного режиму дієти супроводжується основними правилами:

Вживання калорій. Ресурси для росту м’язів накопичуються за рахунок додавання 100-150 калорій понад витрачених за день. Правильне співвідношення бжу. Збільшення м’язів зажадає розрахувати пропорційне дотримання мікроелементів до маси тіла. На 1 кг загальної ваги — 1,5-2,5 г білка, 3-4 г вуглеводів, 0,4-0,8 г корисних жирів. Якщо підвищене вживання вуглеводів провокує появу жирових складок, необхідно підвищувати добову норму білка від 2,5-3,5 г на 1 кг ваги тіла. Насичення організму мінералами і клітковиною, що відповідають за засвоєння білка, підвищення життєдіяльності організму. Частий прийом їжі. Важливо харчуватися невеликими порціями для поліпшення метаболізму. Рясне пиття в кількості 2,5-3,5 л в день. Переважання білка в раціоні харчування вимагає здорового функціонування нирок. Вживання зеленого чаю помітно прискорює обмінні процеси.

Харчування при наборі м’язової маси для чоловіків.

Досягти успіху в метаморфозі своєї фігури неможливо без дотримання важливих аспектів регулярного вживання їжі. Дієта при наборі м’язової маси для чоловіків грунтується на ідеальній рецептурі, що поєднує:

Білки, що відповідають за підтягнутий торс. Спортивні фізіологи наполягають на прийомі яловичини, багатої на цинк, креатин, залізо, вітаміни групи В, амінокислоти. Слід дотримуватися добової норми білка в межах 2,5-4,5 г/1 кг ваги тіла. Повільні вуглеводи перед тренуванням. Вони виступають регуляторами, підтримуючи максимально стабільну норму глюкози в крові, впливаючи на придбання красивого тонусу м’язів. Режим харчування маленькими порціями до 6 разів на день, який забезпечить регулярний приплив амінокислот до м’язів. Вітаміни С, Е, А, D. Їх дія спрямована на руйнування вільних радикалів. Водний режим. Слід віддавати перевагу мінеральній воді без газу.

Результативний раціон меню для хлопців може включати:

сніданок: злакова з шинкою, 350 г сиру, склянку молока; другий сніданок: 300 г відбивною яловичини, стакан молока; обід: відварна картопля з курячим м’ясом; полуденок: 300 г сиру, фрукти, сухофрукти; вечеря: куряче м’ясо з макаронами, фрукти, горіхи; за кілька годин до сну: стакан кефіру, сир.

Тренування будинку для набору м’язової маси.

Програма тренувань для набору м’язової маси будинку не допускає нехтування основними принципами:

Тривалість одного тренінгу не більше 1 години. Дотримання перерви між підходами 1-4 хв. Відпочинок між тренуваннями 72 години. Орієнтація на базові багатоскладові вправи. Діапазон побудови однієї вправи до 12 комплексів, не більше 3 сетів. Тренуватися з поступовим збільшенням навантаження.

Вправи для нарощування м’язової маси.

Методика задіяння однієї групи м’язів в тиждень дозволить поступово накачати все тулуб, не перевантажуючи м’язову тканину. Гімнастика перед основним тренінгом передбачає виконання присідань, розтяжки, спортивної аеробіки. Мускулатура буде краще набиратися з прийомом стероїдів, протеїнового коктейлю. Комплексні вправи для росту м’язів в домашніх умовах включають:

Віджимання від підлоги можна здійснювати з традиційним підходом або на кулаках. Виконання заняття задіє всі м’язи тулуба. Опрацювання спинної мускулатури. Лежачи на животі, ногами зачепитися за стійкий предмет. Зімкнути руки за головою. Повільно прогинаючи спину, піднімати і опускати корпус тіла. Підйоми колін на турніку. Використовуючи широкий або середній хват, підняти ноги під прямим кутом. Утримувати напругу близько двох секунд. Вдихаючи, повільно опускатися у вихідну позицію. Жим гирі в нахилі. У положенні стоячи, снаряд підняти до плеча, випрямити руку над головою. Здійснювати нахили в протилежну гирі сторону, торкаючись вільною рукою поверхні підлоги. Рука з обважнювачем повинна займати перпендикулярне до підлоги положення.

Відео: як наростити м’язову масу в домашніх умовах.

У багатьох людей, які ніколи не займалися спортом, виникає питання, чи можна набрати вагу і, головне, м’язову масу в домашніх умовах і як це зробити? Наш журнал провів своє розслідування і чесно і об’єктивно відповів на багато питань.

Для початку Вас слід визначитися, яку саме масу ви хочете набрати ? Якщо ви маєте на увазі м’язи, то доведеться дуже постаратися, тому що вдома створити умови для тренувань складніше,ніж купити абонемент в спортивний зал. Але якщо у Вас все ж є мета набрати м’язову масу саме в домашніх умовах, то ця стаття допоможе максимально ефективно це зробити.

Початком, як і в будь-якому іншому роді діяльності, повинна стати точна установка цілей. Яких саме результатів Ви хочете досягти і скільки зусиль готові витратити на це?

Слід запам’ятати, що набір м’язової маси – це не тільки тренування, але і правильне харчування і відновлення, про це буде написано нижче.

І так, Ви вже досить смотивировали себе, тепер, перш ніж приступити до тренувань, слід подивитися: які умови є у Вас вдома для того, щоб займатися фітнесом?

Якщо у Вас немає нічого, то доведеться закупити деяке обладнання, так як без нього заняття будуть дуже складні (але і таким способом буде приділено увагу в цій статті).

В ідеалі у Вас вдома повинен бути турнік, штанга з млинців, лава для жиму і гантелі. Список виглядає дуже переконливо, але насправді це все займає зовсім небагато місця і в разі відсутності деяких пристосувань з цього списку можна цілком нормально тренуватися.

Вправа.

Взагалі, для набору м’язової маси найкраще підходять базові вправи з вільними вагами. В даному випадку такі вправи як присед зі штангою на плечах і станова тяга будуть скрутні, але їм ми знайдемо заміну.

При наявності лави для жиму і штанги з млинцями у Вас є все, щоб розвивати грудні м’язи і трицепси.

Жим є одним з базових вправ, завдяки яким зростання м’язової маси буде відбуватися дуже високими темпами.

Турнік допоможе Вам у розвиток найширших м’язів спини, на ньому можна виконувати підтягування. А з допомогою гантелей Ви зможете робити велику кількість вправ на всі групи м’язів: випади з гантелями в руках (ноги), розведення гантелей в сторони стоячи і жим гантелей над головою (плечі), підйом гантелей на біцепс і безліч інших.

В принципі, гантелі і штанга в цьому випадку можуть замінювати один одного. Якщо у Вас немає гантелей, можна виконувати вищевказані вправи зі штангою і навпаки, якщо у Вас немає штанги, то можна буде виконувати жим гантелей лежачи.

Єдиним мінусом, який існує в домашніх тренуваннях є труднощі прогресу в робочих вагах. Адже з початку атлет дуже швидко набирає силу і працювати з гантелями, які Ви використовували раніше, стає дуже легко. Але для початкового рівня Вам вистачить кілька гантелей і млинців.

Приклад тренувальної програми для домашніх тренувань з допомогою різних снарядів буде описана нижче, а зараз повернемося до випадку, коли в будинку немає ніякого обладнання для спорту і придбати його немає можливості.

По-перше , поруч з кожним будинком завжди є турнік, на якому можна виконувати цілий ряд вправ на верхню частину тіла.

По-друге для віджимань від підлоги не потрібні ніякі снаряди, а ця вправа відмінно розвиває грудні м’язи.

І третє: присідання і випади прекрасно розвиватимуть м’язи ніг. Але є знову величезний недолік цієї навантаження буде вистачати тільки для того, щоб привести себе в форму і наростити невелику кількість м’язової маси, але як тільки Ви наберете певну форму, підвищувати навантаження можливості не буде, тоді прогрес зупиниться. Але на той час, можливо, у вас вже з’явиться бажання відвідувати спортивний зал.

А поки вичавлюйте максимум з того, що ви можете робити в домашніх умовах і дотримуйтесь наступних важливих умов.

Режим харчування.

Відповідаючи на питання, як швидко набрати м’язову масу будинку, не слід забувати і про харчування. Дуже багато уваги під час набору м’язової маси потрібно приділяти харчуванню.

Для набору маси потрібно вживати 2-3 грами білка на кілограм тіла і 4-5 грам вуглеводів на кілограм тіла.

Основну частину вуглеводів потрібно отримувати до 18 годин , а білки слід приймати рівномірно протягом дня. Що стосується частоти прийому їжі, то слід їсти кожні 2-3 години так, щоб в їжі були і білки, і вуглеводи.

Винятком є вечірній прийом їжі перед сном, в цей час слід вживати їжу, багату молочними білками.

Які продукти підходять.

Їжа ділиться на 2 типи: джерело білків і джерело вуглеводів. Білковий раціон може бути досить різноманітним. У нього всі види м’яса, птах, риба, морепродукти, яйця, горіхи і сир.

Всі ці продукти мають різний амінокислотний склад, тому найкраще чергувати їх.

Курячі грудки і сир користуються найбільшою популярністю серед спортсменів. Вся принадність сиру в тому, що він містить казеїн – молочний білок, який має дуже довгий період засвоюваності. Тому його дуже часто їдять перед сном, щоб вночі організм не відчував браку будівельного матеріалу для м’язів.

Відновлення і сон.

Зростання м’язів відбувається в організмі не під час тренувань, а під час сну і відпочинку. Тому щоденні тренування скасовуються.

Між кожними заняттями слід робити один або два дні перерви, щоб організм міг повною мірою відновити пошкоджені м’язи.

Перед сном, як вже згадувалося, найкраще вживати молочний білок, щоб вночі Ваші м’язи не руйнувалися.

Спати слід мінімум 9 годин , а краще більше. Вдень не завадить ще одна година сну. Фітнес та бодібілдинг – види спорту, які вимагають дуже суворого режиму, але нагорода за працю буде гідною.

Рецепт.

Існує безліч рецептів білкової їжі, які допоможуть харчуватися не тільки калорійно, але ще і дуже смачно. Ось деякі з них:

При старанних тренуваннях набирати масу можна і в домашніх умовах. Звичайно, для більшого прогресу слід займатися в спортивному залі, але і вдома можна досягти помітних результатів. Головне не забувати про відновлення, харчування і сон, тоді Ви в будь-якому будете рухатися вперед до своєї мети!

Відео -як набрати вагу в домашніх умовах.

Відео про одну з авторських методик по швидкому набору ваги в домашніх умовах.

Щоб набрати м’язову масу і при цьому «не заплисти» жиром і зберегти привабливі форми, важливий комплексний підхід. Наполегливі тренування допоможуть набрати відсутні кілограми, але без правильного харчування досягти мети буде складніше. Потрібно знати про властивості продуктів, розуміти, як вони впливають на фізичну форму і здоров’я. Тоді процес м’язового зростання піде набагато швидше.

Ми пропонуємо топ-10 продуктів, які допомагають підвищити витривалість і збільшити масу м’язів.

Нежирна яловичина повинна стати одним з основних продуктів на вашому столі. Вона містить всі речовини, які потрібні для росту м’язів. В її складі є залізо, цинк, вітаміни групи В та інші корисні мікроелементи.

Яловичина містить білок високої якості і амінокислоту, яка при взаємодії з інсуліном стимулює збільшення маси м’язів. Перевага яловичини в тому, що в її складі багато білка, але м’ясо некалорійне.

Філе курки.

Цей продукт — джерело високоякісного білка, який необхідний для нарощування маси. Він збільшує міцність кісток і підтримує вагу в нормі. У складі філе курки багато мікроелементів і практично немає жиру.

Щоб не звести користь цього м’яса до мінімуму, його краще тушкувати або запікати, готувати на пару.

У складі цього продукту є цінний білок казеїн. Він складний, довго засвоюється, завдяки чому підтримує м’язи в тонусі. Сир особливо корисний для тих людей, яким доводиться довго обходитися без їжі. В його складі багато вітаміну В12, кальцію та інших мікроелементів.

Щоб наростити м’язову масу, але не набрати зайві кілограми, сир купуйте знежирений.

Курячі яйця.

як набрати масу в руках

Жовток містить половину протеїнів, жири, вітаміни, тому відокремлювати його від білка — груба помилка.

Яйця — цінний продукт, але зловживати ними не варто. Чоловікам досить з’їдати до 6 яєць в день, жінкам — до 3.

Вона багата білком і омега-3 кислотами, в ній практично немає «шкідливого» жиру. Такий склад сприяє нарощуванню маси м’язів, але при цьому допомагає підтримувати фігуру і не набирати зайву вагу.

Риба приводить в норму метаболізм, прискорює обмін речовин і насичує організм всіма необхідними елементами.

Вівсяна мука.

Вона є відмінним джерелом вуглеводів, має низький глікемічний індекс і не вимагає тривалої обробки. Вівсяне борошно містить велику кількість грубого волокна, корисних речовин. Вона добре втамовує голод і надовго дає відчуття ситості.

Завдяки вуглеводам продукт сприяє нарощуванню м’язової маси і насичує організм енергією. Вівсяна мука низькокалорійна, тому дозволяє позбутися від зайвих кілограмів. Її можна сміливо вживати людям, які худнуть.

Цільне зерно має величезну поживну цінність. Воно дає енергію і заряд бадьорості.

Особливо корисний коричневий рис. Він сприяє прискореному зростанню м’язів за рахунок того, що збільшує рівень гормонів. Регулярне вживання відварного рису нормалізує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, допомагає позбутися від жирових відкладень і робить організм більш витривалим.

Пророщена пшениця містить велику кількість і білків, і вуглеводів. Вона багата цинком, калієм, вітаміном В, залізом, амінокислотами та іншими корисними речовинами. Пшениця заряджає енергією, підвищує витривалість, нормалізує роботу центральної нервової системи.

Горіх.

Вони вважаються джерелом мононенасичених жирів і сприяють нормальній роботі серця, судин, суглобів, зв’язок. Для прискорення росту м’язів можна їсти кешью, волоський горіх, мигдаль, бразильський горіх, фундук.

У день потрібно з’їдати приблизно 50 грам горіхів. Для зручності можна скористатися електронними вагами.

Це підходяща їжа для людей, які хочуть прискорити зростання м’язів. Молоко і кефір насичують організм білком, не перевантажуючи його жиром.

Особливо корисна сироватка, вона багата амінокислотами. У ній містяться пептиди, що розширюють кровоносні судини. Завдяки цьому нормалізується «доставка» корисних анаболічних амінокислот в м’язи. Сироватка надає комплексний вплив на м’язи, зміцнюючи їх.

Корисно пити сироватку перед тренуванням і безпосередньо після неї. Тоді анаболічний вплив буде найбільш виражено.

Гречка.

Гречка-джерело вуглеводів і амінокислот, які допомагають наростити мускулатуру. Вона дає заряд енергії і надовго приглушує відчуття голоду. Гречка багата високоякісним протеїном, вітамінами і мікроелементами, вона досить поживна.

Можна готувати гречку з цілими і розколотими ядрами. Вона добре поєднується з овочами і м’ясними стравами.

Не варто сильно налягати на гречку-в день досить з’їдати до 2 порцій. Ваш раціон повинен бути повноцінним і збалансованим. Обов’язково їжте сирі овочі і фрукти, пийте не менше 2 літрів води в день. Прийом їжі повинен бути за кілька годин до тренування.

Набрати м’язову масу допоможуть здорові жири. Вони містяться в лососі, сьомзі, листяних овочах, горіхах, авокадо.

Їжте овочі і фрукти — вони багаті клітковиною, корисними речовинами.

Цукор замініть медом. Додавайте його в чай, компот і енергетичні напої.

Складіть план тренування і строго йому дотримуйтесь — це допоможе швидше набрати м’язову масу.

Включіть в раціон риб’ячий жир — він багатий корисними речовинами і сприяє прискоренню метаболізму.

Введіть в раціон продукти, багаті білком. Це твердий сир, нежирне м’ясо, сир, яйця, гриби, горіхи. Ці продукти повинні стати доповненням до вашого звичайного раціону. Харчуватися краще часто і невеликими порціями. Прийомів їжі повинно бути не менше 5, а краще 7-8. Жири їжте рослинні, а не Тварини. Вони легше засвоюються організмом. Намагайтеся не вживати продуктів, багатих простими вуглеводами. Вони можуть уповільнити набір маси тіла.

Щодня ви повинні отримувати на 10-15% калорій більше, ніж витрачаєте. Інакше м’язам просто нізвідки буде взятися. Такий розрахунок потрібно провести дуже точно. Підрахуйте кількість споживаних калорій за схемою Мафіна-Джеора. І точно розраховуйте, скільки і чого ви з’їли за день.

Регулярно вживайте вітаміни. Навіть люди найчастіше не отримують всіх корисних речовин, які необхідні організму. А регулярні фізичні навантаження прискорюють обмін речовин, тому організму потрібно і посилена доза вітамінів.

Займайтеся спортом 3 рази на тиждень. Тренування повинні бути інтенсивними, але не дуже тривалими. Оптимальний час одного заняття – півтори години. Воно повинно включати в себе 10-15 хвилин занять на кардіотренажерах. М’язи повинні отримувати максимальне навантаження, тому обов’язково використовуйте гантелі і штанги. Чим більше вага, тим краще. Не варто робити безліч підходів з маленькою вагою. Краще виконати вправу 6-8 разів, але використовувати для занять максимальні обважнювачі, які ви зможете підняти.

Відмовтеся від занять на тренажерах, вони всього лише шліфують тіло, не допомагаючи збільшити м’язову масу. Виконуйте вправи з вагою, в яких немає обмежень по руху. Обов’язково робіть базові вправи, які дадуть навантаження відразу на кілька груп м’язів. У заняття повинні входити присідання, жим лежачи, станова тяга.

Між тренуваннями ви повинні відпочивати. А це означає, практично повністю відмовитися від будь-яких фізичних навантажень. Ви повинні щодня спати не менше 8 годин, щоб організм швидше зміг набрати м’язову масу.

Візьміть 3 літри молока, додайте 2 склянки сухого молока і 40 грамів протеїну. Для смаку можна додати какао або морозиво. Всі інгредієнти потрібно змішати в. Отриманий коктейль пийте між прийомами їжі. Обов’язково випивайте по склянці перед тренуванням і після занять. Зберігати суміш потрібно в холодильнику.

як набрати вагу займаючись вдома.

Не кожному дано від народження красиве підтягнуте тіло без краплі зайвого жиру. Щоб отримати подібний ефект, необхідно багато працювати. Таких результатів, які показують спортсмени на конкурсах, не дасть жодна общеиз вестная дієта, необхідна постійна тренування м’язів. Хоча слід зазначити, що спеціальне харчування все-таки знадобиться.

Нарощування м’язової маси відбувається при дотриманні спеціальної дієти і регулярних заняттях. Найкращими вправами для цього є жим лежачи, присідання і підтягування. Саме вони в найкоротші терміни допоможуть м’язову масу. Виконувати подібні вправи можна і вдома, але краще це робити під наглядом професійних тренерів в спортзалі. Вони допоможуть підібрати гантельний комплект і комплекс вправ для кожної групи м’язів, враховуючи ваші особливості і побажання.

Дуже важливе питання – це дієта. Харчуватися потрібно продуктами, які в своєму складі містять достатню кількість поживних речовин. Повсякденна їжа для такої дієти не зовсім підходить. Нарощування м’язової маси не відбудеться. Варена курка, шматок яловичини, фрукти, горіхи, салати з овочів, різноманітні фреші соки, продукти з високим вмістом білків – це те, що потрібно. Протягом доби в організм на кожен кілограм маси тіла повинно надходити не менше двох грамів білків. Основні білкові продукти, які сприяють набору маси м’язів: кефір і нежирне молоко, рослинні білки, горбуша, консервований тунець натуральний, варена нежирна риба, нежирне куряче біле м’ясо, нежирний сир.

Крім дієти, достатню увагу слід приділити режиму тренувань. Можна проводити їх в будь-який період доби, але не пізніше 4 годин до сну. За півтори години до тренування обов’язково поїжте. Краще, якщо це буде їжа, багата вуглеводами. Адже при фізичних навантаженнях спалюються саме вони. Обов’язково після закінчення тренування вжити вуглеводно-білкову суміш або з’їсти 2 банана, а потім запити літром молока. Через годину після закінчення тренування повинен відбутися повноцінний прийом їжі.

Зростання м’язів відбувається не на тренуванні. Після неї вони можуть здатися великими з-за інтенсивного припливу крові. В основному ж нові м’язові волокна ростуть вночі. Як ні парадоксально це звучить, але чим більше ви спите після тренування, тим інтенсивніше ростуть ваші м’язи.

Набираємо масу в домашніх умовах.

Добре розвинена мускулатура вигідно виділяє чоловіка з натовпу. Не важливо, хто він, офісний клерк або роботяга, мажор або простий хлопець з провінції, рафінований хам чи потомствений інтелігент, ловелас або скромняга, жаднюка або «щедра душа», довічний відмінник або клінічний ідіот. Накачана фігура так чи інакше змусять оточуючих звернути на нього увагу.

Йде хлопець по вулиці, і відразу видно, що він «тягає залізо», причому, на досить серйозному рівні. Але, великі м’язи, це не тільки, зведені в систему, тренування укупі з непоганими генетичними задатками, а іноді – з фармакологією. Є ще один, дуже важливий момент, без якого ніяк. Харчування. По суті, тренування і харчування, це, як два коня, впряжені в важко навантажену віз. Якщо один захромает, другий навряд чи витягне ВООЗ поодинці.

Запорука ефективного набору маси – це тренування і звичайно ж правильне харчування.

Як же повинен харчуватися людина, що займається з обтяженнями, щоб від його тренувань був відчутний ефект?

У даній статті мова піде про харчуванні хлопців, з доходами, близькими до «середньостатистичним», які поставили за мету набрати масу тіла в домашніх умовах .

Такі люди не так вже й часто ходять в ресторани, і харчуються, в основному, вдома. На роботі іноді перекушують у фаст-фудах, а іноді – знову ж таки, тим, що з дому принесли.

Що потрібно для набору м’язової маси: білки.

Не відкрию нікому великого секрету, якщо скажу, що основний будівельний матеріал для побудови м’язів, це білок. Причому, головним чином, тваринний білок, який, на відміну від рослинного, містить незамінні амінокислоти, так, і процентний вміст білка в тваринних продуктах, як правило, вище.

Тому, якщо хочете набрати масу, білка потрібно їсти багато, а є – часто, хоча б 4-5 разів на день. Хоча б 3 рази в день в харчуванні повинен бути присутнім тваринний білок, і бажано – щоразу іншого походження. М’ясо, яйця, молоко або молочні продукти, риба. У кожному з цих продуктів свій, по-своєму унікальний, набір амінокислот, вітамінів і інших корисних речовин, а тому, бажано, щоб всі вони були присутні в денному раціоні.

Хочете набрати масу – їжте 4-5 разів на день, з яких як мінімум в трьох повинен бути присутнім тваринний білок.

Наприклад, на сніданок яйця, на обід м’ясо (червоне м’ясо або ж м’ясо птиці), на вечерю риба або сир. Або: на сніданок каша на молоці, на обід м’ясо, на вечерю яйця. Денна норма білків для людини, що займається будь-яким силовим спортом-2,0-2,5 грам на один кілограм тіла.

Вуглеводи і жири.

Крім білків, організму потрібні вуглеводи. Якщо білки-будівельний матеріал, то вуглеводи – енергія, що прилаштовує цей матеріал в благородну справу будівництва м’язової маси. Основним джерелом вуглеводів є – крупи, злакові, деякі фрукти і овочі. Вуглеводи – енергія, на якій працює організм.

Недолік енергії змусить організм добувати енергію, розщеплюючи жирові, а потім і білкові клітини. Для обмінних процесів в організмі потрібні і жири, але, при нормальному харчуванні з цим проблем не виникає. Зазвичай, людині немає необхідності їсти ще й сало. Але, якщо хочеться, то чому б і ні. Якщо тренування досить інтенсивні, з’їдене сало успішно переробиться.

Не варто нехтувати жирами під час набору маси, тільки жири повинні бути правильними!

Перераховані вище вуглеводи відносяться до так званих, вуглеводів повільним. Їх розщеплення триває кілька годин, і весь цей час вони безперебійно постачають організм енергією. Тому, вуглеводи бажано з’їдати в першій половині дня, коли у організму є час на те, щоб їх переробити.

Увечері вуглеводи вже не настільки актуальні, і є їх на ніч немає сенсу. Звичайно, від цього може підвищитися вага, але — не за рахунок м’язової маси, а за рахунок жирової. І вже, тим більше, немає сенсу їсти перед сном жири. Швидкі вуглеводи (кондитерські вироби, цукор, солодкі напої, солодкі фрукти) не несуть особливої користі (за винятком солодких фруктів, що містять глюкозу), а часом і просто шкідливі. Тому, швидкі вуглеводи, які зазнали промисловій обробці, краще скоротити до мінімуму, а краще взагалі виключити з раціону.

Часто у хлопців, що займаються спортом і бажаючих набрати масу, виникає питання, щоб ще такого з’їсти перед тренуванням і після, щоб прискорити процес. І не обов’язково стероїдів, які ми не будемо обговорювати в цій статті, а в сенсі, який-небудь додатковий продукт, що сприяє набору м’язової маси. І, треба сказати, такі продукти є.

Протеїн і амінокислоти.

Як вже говорилося вище, будівельним матеріалом для м’язів є білок. Його-то, як раз і має сенс з’їсти побільше, зрозуміло, в розумних межах. Для вирішення цього завдання деякі спортсмени використовують протеїн і амінокислоти. Протеїн більшою мірою націлений на збільшення м’язової маси (звідси його популярність серед бодібілдерів), амінокислоти-силових показників, і пауерліфтерам підійдуть більше.

Приймати їх слід окремо від інших продуктів, а амінокислоти, так і зовсім натщесерце, приблизно за півгодини до їди. І те, і інше продається в магазинах спортивного харчування. Слід зазначити, що протеїн і амінокислоти, це не замінники звичайної, «натуральної» їжі, а доповнення до неї для людей, що мають підвищені фізичні навантаження.

Білки та амінокислоти – це не замінники звичайної їжі, а всього лише добавки, і ці добавки працюють.

І те й інше приймати потрібно не цілий рік, а курсами, після яких робити невеликі перерви. Курси прийому протеїну і амінокислот повинні припадати на періоди, коли спортсмен тренується з підвищеними навантаженнями (форсований набір м’язової маси, вихід на пік форми).

Немає особливого сенсу приймати такого роду біодобавки, наприклад, коли спортсмен тільки втягується після перерви в заняттях, або тільки почав займатися з обтяженнями. У цей час все зростає і так, без всяких біодобавок і, тим більше, всякої «хімії».

Протеїн і амінокислоти – речі, безумовно, хороші, але, будемо називати речі своїми іменами, не всім вони по кишені. Тому, є сенс згадати і деякі інші маленькі хитрощі з області спортивного харчування.

Дитяче харчування.

Спортсмени-люди вельми спостережливі, і, при цьому, схильні до експериментів над собою. Все, що приносить користь, тут же береться на озброєння. У цьому плані показовий приклад з тим же дитячим харчуванням, вельми популярним серед дорослих, бажаючих набрати масу тіла в домашніх умовах.

У Радянському Союзі, а потім в 90-е роки на пострадянському просторі спортивне харчування було рідкістю, зате, його, в якійсь мірі заміняло дитяче харчування. Можливо, дехто ще пам’ятає, в Радянському Союзі було гасло «Все краще-дітям»? Гасло сам по собі досить спірне, але, дещо хороше дітям, все ж, перепадало, в тому числі, дитяче харчування.

У дитячому харчуванні, як правило, багато вуглеводів і хороший набір вітамінів. Білки теж присутні, але, істотно менше, ніж в пропонованому спеціалізованими магазинами протеїні. Для звичайного, займається з залізом, чоловіка такий додатковий прийом дитячого харчування означає, головним чином, не стільки збільшення кількості прийнятих білків, скільки отримання додаткової енергії, що дає можливість більше і інтенсивніше тренуватися, плюс їх більш ефективне засвоєння.

Слід зазначити і такий момент. В Радянському Союзі і в пострадянських країнах на початку 90-х років багато доморощені «качки» їли дитяче харчування, як кажуть, «не від хорошого життя», а від неможливості «дістати» протеїн і бажання заощадити на харчуванні, а часом зекономлені гроші витратити, знову ж таки, на харчування такий ось, кругообіг. У той же час, деякі культуристи в країнах Західної Європи регулярно вживали дитяче харчування і дуже любили цю справу. І справа тут зовсім не дешевизні продукту, а його якості, перевіреному як «на смак», так і в ході спортивних тренувань.

Пивні дріжджі.

Ще одним «таємною зброєю» з арсеналу силовиків є пивні дріжджі. Пивні дріжджі менш популярні, ніж протеїн і амінокислоти, можливо, тому, що є не стільки джерелом білків (як протеїн) і вуглеводів (як вуглеводні напої та дитяче харчування), скільки біодобавкою, регулює обмін речовин.

Чи допомагають набрати вагу пивні дріжджі? Безумовно, допомагають.

В пивних дріжджах містяться деякі незамінні амінокислоти і дуже багато вітаміну В, плюс, ряд цінних мінералів і мікроелементів. Раніше, коли протеїн, амінокислоти і дитяче харчування не проводилося, пивні дріжджі використовували як лікарський засіб проти виснаження. Пивні дріжджі покращують білковий і жировий обмін в організмі. Пивні дріжджі покращують апетит, завдяки чому і відбувається збільшення маси тіла.

Маса буває різною – одними добавками без тренувань можна набрати тільки жир.

Однак, маса тіла теж буває різною. Трапляється, вага людини збільшується через те, що він просто товстішає. Щоб набрати м’язову масу, прийом пивних дріжджів повинен супроводжуватися інтенсивними тренуваннями з обтяженнями. Те ж саме можна сказати про амінокислоти, протеїн, і вуглеводні суміші, включаючи дитяче харчування. Спроби набрати м’язову масу або збільшити силові показники тільки за рахунок одного лише харчування, незмінно терпіли крах.

Ростимо масу будинку.

Незмінною умовою набору м’язової маси є силові тренування. Тренуватися можна і вдома, попередньо створивши собі деякі умови. Для того, щоб одержувані ззовні білки йшли на будівництво м’язів, м’язові волокна повинні попередньо піддатися руйнуючому впливу тренувань з обтяженнями. Тільки в цьому випадку запускаються процеси будівництва нових м’язових клітин.

Вага обтяжень, повинен бути досить великим, інакше силові тренування перетворюються в якусь подобу аеробного тренінгу. Рух, начебто, є, а результату немає. Використання ваг, що дозволяють виконати більше 15 повторень, розвиває, головним чином, витривалість. Тому, якщо ви вирішили займатися вдома, подбайте про те, щоб для вас були доступні досить великі ваги в базових вправах.

Хочете мати массонаборный ефект від домашніх тренувань – забезпечте себе як мінімум парою важких гантелей.

Жими лежачи і стоячи, присідання зі штангою або гантелями, тяги в нахилі. Крім того, врахуйте, що в міру тренувань ваші м’язи будуть звикати до навантажень, і одним тільки збільшенням кількості повторень справа не обійдеться. Штанга, гантелі, гирі, ваги на тренажерах повинні бути підібрані як би «на виріст».

Можливий варіант, при якому ви частину тренувань будете проводити вдома («легкі» тренування, тренування рук, дельти, найширших), а іноді вибиратися в зал (присідання, зробити станову тягу, потиснути лежачи з околопредельным вагою). Якщо вийти відвідувати зал, то ось вам робоча триденна програма тренувань на масу.

До речі, для тренувань дельт будинку прекрасно підходять гирі, до них можна лямкою прив’язувати додатковий млинець від штанги. Бажано також підібрати напарника для тренувань, здатного, в разі чого, підстрахувати. А ще – попередити сусідів знизу, щоб не впадали в паніку, якщо ваша штанга впаде на підлогу.

Як збільшити масу рук в домашніх умовах. Як набрати м’язову масу в домашніх умовах: програма тренувань.

Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Причини худорлявості Хто допоможе З чого маса тіла Висококалорійні коктейлі Спортивне харчування Навантаження Швидко Без хімії Дівчині.

У світі достатку і культу їжі проблема зайвої ваги стоїть як ніколи гостро. Супутні захворювання не дають спокою лікарям і пацієнтам. Але, ми в цій статті розберемо протилежні проблеми, нас хвилює – як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Причини — Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Озирніться навколо, якщо ваші батьки або дідусь з бабусею стрункі до старості, то ваша генетика проти будь-яких зайвих кілограмів Можливо ви ще молоді і ваш організм тільки зростає, всі сили і ресурси кинуті на перебудову інших систем і органів. Жирові запаси і м’язи наростуть пізніше. Ваше життя суцільний стрес і недосипання. Руйнують гормони кортизол і адреналін зганяють вашу жировий прошарок ви точно не гурман, вкусняшки і застілля не для вас. Перекуси бананом і чай з булочкою щоденне меню на день. Робота, навчання, хобі та обов’язки змушують вас жити в шаленому темпі. Громадський транспорт і марафонські забіги по місту до пізньої ночі ваш звичайний режим.

Саме такий спосіб життя, формує фігуру про яку говорять » не в коня овес»

Ми не будемо в цій статті розглядати захворювання, які призводять до втрати ваги, їх досить багато, якщо вас щось турбує, зверніться до лікаря або задайте питання в розділі «Консультація»

Хто допоможе — Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

як набрати масу в руках

Гастроентеролог-фахівець який лікує захворювання шлункового кишкового тракту. Не якісна їжа, напівфабрикати, шкідливі звички і погана екологія сприяють розвитку хвороб травної системи. Ендокринолог-фахівець який лікує захворювання ендокринної системи. Ендокринна система-це регуляція організму по засобом гормонів. Невролог-фахівець який лікує захворювання нервової системи. Головний мозок і спиною мозок його спеціалізація.

Складові маси тіла.

Давайте розберемо з чого складається людина. Для чого нам це необхідно знати? Як же ми будемо набирати масу тіла в домашніх умовах, якщо не знаємо яку частину організму повинні збільшити?

Погладшати в кістках — навіть звучить курйозно. Наростити зайві кілограми за рахунок внутрішніх органів-божевільна пропозиція. Може підшкірним жиром змінимо фігуру? Тобто кістки і жир? Дике видовище, вибачте мене за грубість! Звичайно ж, тільки набір м’язової маси дозволить набрати вагу і побудувати гарне тіло.

Тому як 43% тіла займаю м’язи! Майже половина! Задумайтеся над цим…

Внизу наводжу таблицю для наочності співвідношення частин тіла.

№ Найменування % співвідношення Кілограми 1 М’язи 43 30 2 Кісткова тканина, скелет 12.1 8.5 3 Шкірні покриви і підшкірний жировий шар 8.7 6.1 4 Кров 7.7 5.4 5 Шлунково-кишковий тракт 2.9 2 6 Печінка 2.4 1.7 7 Головний мозок 1.8 1.3 8 Легкі 1.4 1 9 Інші органи, залози внутрішньої секреції і т. д. кожен менш 1% 20 14.

Думаю коментарі зайве.

Висококалорійні коктейлі.

Що б набрати масу в домашніх умовах, необхідно збільшувати калорійність щоденного раціону. Сказати легко, а зробити важко.

Калорійні коктейлі – відмінні помічники в наборі ваги.

І так, що Вам необхідно:

Це блендер. Це не забувати поповнювати продуктами холодильник. Не лінуватися готувати регулярно напій.

Перший рецепт мега калорійної бомби!

Найменування продукту Грам Калорії 1 Два жовтка курячого яйця 161 2 Сметана 20% 150 309 3 Оливкова олія 30 269 4 Конфітюр 30 55 5 Апельсиновий сік 60 6 Вичавити пів лимона — — 7 Разом: 360.

Це просто фантастика – 854 калорій! Два таких коктейлю в день, і борець сумо позаздрить вашому прогресу. Я вже не кажу, що буде якщо випивати це диво коктейль 3 рази в день.

Головне, не забувайте про звичайні продукти харчування. Напій повинен стати добавкою до основного харчування. Якщо перший тиждень ви змогли випити лише одну порцію коктейлю 360 грам, не переживайте, поступово додасте і другу!

Наступний забійний коктейль.

«Молочний залізобетонний»

Відчуваєте вагомість рецепта? 888 калорій — яка красива цифра! Впевнений приріст ваги кожен день!

Але, пам’ятайте, не більше 700 грам в тиждень! Це золоте правило! Здоров’я не треба підривати!

Як набирають масу тіла в домашніх умовах за допомогою спортивного харчування.

Виробників спортивного харчування дуже багато, як зарубіжних, так і вітчизняних. Розгляньте варіанти Російських представників, так як це ідеальне співвідношення ціна –якість.

Для набору ваги в першу чергу нас цікавлять «гейнери» і протеїн, більш детально читайте тут.

Вживаючи ці добавки і формуючи правильний денний раціон, в легко наберете задані кілограми.

Але, як і в будь-якій справі, важлива сталість і завзятість.

Як набирають масу тіла в домашніх умовах за допомогою фізичних навантажень.

Запам’ятайте 5 простих істин:

зростання м’язів можливий тільки під навантаженням вправи тільки з вільними вагами (ніяких тренажерів) тренування повинні бути не менш трьох разів у тиждень повноцінних відпочинок, це значить ніяких додаткових навантажень, плюс мінімум 8-годинний сон. повноцінне своєчасне харчування.

І головна істина: М’язи ростуть не на тренуванні, а в період відновлення. Чим більше ви спите, тим більше зростання .

Як набрати масу тіла худому хлопцеві в домашніх умовах швидко.

На сьогоднішній день що б набрати вагу худого хлопця в домашніх умовах швидко, слід звернути увагу на пептиди з групи Греліну, які є стимуляторами гормону росту (самототропин), це гормон передньої частки гіпофіза який відповідає за ріст тіла в молодому віці. Так само цей гормон відповідає:

— за зміст глюкози в крові.

як набрати масу в руках

— регенерацію і т. д.

Головні представники пептидів це GHRP-6 і Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин.

За допомогою даних речовин можна легко регулювати набору вага, і впливати на відчуття голоду.

Пептиди значно дешевше самототрапіну і їх можна легко купить в Інтернеті, а також знайти схеми як приймати. Але, пам’ятайте, краще звернутися до фахівця в місцевій лікарні.

Анаболічні стероїди теж відмінно підійдуть для швидкого набору ваги. Але їх вплив на організм колосально. Що б не нашкодити собі, дану групу препаратів обов’язково слід приймати під контролем лікаря.

Рано чи пізно кожен чоловік хоче мати красиву статуру. І в цьому ми вам сьогодні допоможемо. Для набору м’язової маси необхідні дві обов’язкові умови: харчування на масу, і тренування. Про це ми сьогодні і поговоримо. Адже головне ваше завдання на сьогодні — як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах.

Поспішаємо вас порадувати — в цьому немає нічого надприродного. Єдине, що потрібно від вас — упортсво і віра в себе, а все інше зробить Power-Fit.

Нижче Power-Fit розібрав всі секрети набору м’язової маси в домашніх умовах. Що потрібно знати про їжу і . Нічого складного!

Як набрати м’язову масу: харчування і тренування.

Процес набору м’язової маси включає в себе не тільки , але і (зрозуміло). При дотриманні певних правил у харчуванні, можна не тільки набрати масу, але і набрати її з мінімальним рівнем підшкірного жиру, який практично завжди турбує спортсменів.

Денис Семинихин: харчування на масу.[Відео]

1 Щоб набрати м’язову масу, потрібно частіше харчуватися. Як мінімум, кожні 3 години. Справа в тому, що існують такі поняття як анаболізм – процес нарощування м’язових тканин, і катаболізм – процес розщеплення тканин до амінокислот. Створення анаболічного середовища в організмі-справа непроста. Організм потрібно постачати будівельним і пальним матеріалами.

2 Ваш основний будівельний матеріал — білки, а пальне – вуглеводи. Жири необхідні для нормальної функціональності організму, особливо гарної роботи шлунково-кишкового тракту, який відповідає за метаболізм. Для швидкого побудови м’язової маси ви повинні забути, що таке почуття голоду.

Набрати масу: харчування після тренування:

Якщо ви новачок, то часто помічали, як в залі хтось п’є невідомі вам коктейлі. Вам говорять такі незвичні вам слова: протеїн або гейнер (найчастіше). Ви тільки киваєте, говорите: « А зрозумів «, а в підсумку самі нічого не розумієте, але хочете теж сьорбнути. Цікаво ж адже бодібілдер ви врешті-решт або ні. 🙂

Взагалі це міф, що обов’язково потрібно . Це не потрібно. Краще візьміть шматочок м’яса, банан і пляшку з водою або молока, з’їсти і запийте після трену. Таким чином я, як мега-спортсмен з досвідом, хлебавший протеїн кілька років поспіль, скажу — що в тій же курці гарантовано є білки, а що знаходиться в порошках ви все одно не дізнаєтеся, поки не замовте платну експертизу. Вже давно відомо, що-це лохотрон, на якому роблять шалені гроші виробники спортпіта. Практично завжди там немає 90 грам білка на 100 грам порошку. Навіть в дуже дорогих протеїнах.

І зрозуміло коли прийдете додому, не забудьте повечеряти.

І наостанок, м’язи ростуть не на тренуванні, а після неї в процесі сну і ! Після тренування м’язи можуть здатися більше(надулися 🙂), але це лише через припливу крові в них, не більше того.

Нові м’язові тканини, в основному, ростуть під час сну. Сон повинен тривати не менше 7 годин, в кращому випадку 8-10 годин! Також не забувайте про харчування і бережіть себе

Домашні тренування, за умови регулярності і прогресії у вагах обтяжень, так само ефективні для набору м’язової маси, як і заняття в тренажерному залі. Вдома, у відсутності професійного обладнання, можна займатися з вагою власного тіла (ідеально, якщо вдома є шведська стійка або просто турнік із брусами).

По мірі звикання м’язів до навантаження, потрібно додавати в програму вправи з обтяженням: бажано придбати для цих цілей стійку зі штангою і складальні гантелі. Обтяження також можна змайструвати самостійно: наприклад, за допомогою великих пластикових пляшок (підійдуть також щільні брезентові мішки або звичайний рюкзак) і піску з металевою стружкою.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах? Ефективна «массонаборная» програма включає в себе силові прогресуючі тренування не менше 3-4 разів на тиждень, високобілкову калорійну дієту і повноцінний відпочинок.

При збільшенні м’язової маси відбувається підвищення потужних і силових показників м’язів, що принципово важливо в більшості видів спорту. Жир, особливо зайвий, ніяким чином не покращує спортивну працездатність.

При тренуваннях на витривалість приріст маси мінімальний: в цьому виді спорту атлети нарощують масу в основному для красивих обрисів тіла.

В домашніх умовах цілком можна набрати м’язову масу: просто регулярно тренуйтеся з обтяженнями і правильно харчуйтеся, щоб з невеликим надлишком компенсувати втрати м’язового білка. Разом з тим, така схема працює, тільки якщо у атлета немає проблем зі здоров’ям. У цьому випадку, варто спочатку пройти медичне обстеження та проконсультуватися у лікаря з приводу можливості і доцільності фізичних навантажень і високобілкової харчування.

Що може заважати набору ваги:

Статура людини – один з головних принципів побудови «массонаборной» програми.

Виділяється 3 типи статури:

Мезоморфний або нормастенический тип : характерні риси – «міцне статура, сильні м’язи корпусу, широкі плечі; Ектоморфний або астенічний тип : вузькі ступні, маленький обхват кисті і щиколотки, довгі ноги і порівняно короткий тулуб; Ендоморфний або гіперстенічна тип : схильність до повноти, широкі стегна, великий обхват зап’ясть і щиколоток.

В залежності від вихідних тілесних даних спортсмена, йому буде простіше чи складніше набирати вага: так, ектоморфу потрібно їсти багато і часто, мезоморфу просто правильно харчуватися і стежити за нормою споживання білка, а эндоморфу ретельніше всіх стежити за тим, як він харчується, щоб не набрати жир замість м’язів.

Мотивація.

Кращий мотиватор в тренуваннях-щоденник особистих досягнень. Навіть якщо ви не страждаєте розладами пам’яті, ви не зможете згадати, яка кількість повторень ви виконали в тои чи іншій вправі місяць або навіть рік тому: щоденник ж, фіксує всі дані.

Щоденник корисно вести і новачкам і професіоналам зі стажем. Записуючи денний раціон, вправи, число повторень, взяті ваги та ін. нюанси тренувального процесу, ви завжди зможете простежити свій прогрес, а, при відсутності результатів, скорегувати програму.

Як швидко наростити м’язову масу? Найбільша проблема початківців атлетів – лінь і нетерплячість. Бажаючи «накачатися до літа», «отримати кубики преса за тиждень» і т. д. люди заганяють себе в жорсткі часові рамки, а коли виявляється, що прогрес від малорухливого «пельменя» до фітнес-моделі займає аж ніяк не місяць, кидають почате на півдорозі і повертаються до звичного способу життя.

Якби кожен, хто хотів підкачатися і знайти фігуру мрії, домагався цього так просто, нас би оточували абсолютно ідеальні люди. Не існує магічних програм, диво-вправ і особливих пігулок для набору маси (анаболічні стероїди не вважаються, їх ми навіть не розглядаємо): справа лише в регулярних тренуваннях і контролі над своїм харчуванням.

Ключ до досягнення бажаного зовнішнього вигляду і фізичного стану-дій так, як діяла б людина, що має все це. Всупереч нав’язуваним стереотипам, телевізійні кумири з кубиками преса і дельтами, промальованими на три пучки, так само як і «прості смертні» заробляють свої м’язи на тренуваннях, а не за допомогою чарівної таблетки.

Харчування.

Білки – найважливіший елемент живлення: вони необхідні як при наборі м’язової маси, так і при спалюванні зайвого жиру. Амінокислоти – складові елементи білка, є «будівельним матеріалом для нових м’язових волокон».

Для росту м’язових волокон необхідний позитивний азотистий баланс: коли в організм надходить більше білка, ніж виводиться з нього. Якщо звичайній людині, з низьким рівнем фізичної активності в день необхідно близько 0.8 г білка / кг ваги, то атлету потрібно не менше 2-2, 5 г білка, а при високих фізичних навантаженнях в період активного набору маси-до 3,5-4 г.

Не менш важливі для спортсмена вуглеводи: при споживанні достатньої кількості вуглеводів (злакових культур, овочів, фруктів), м’язи стають більш витривалими, здатними до великих силових навантажень.

Щоб набирати м’язову масу, організму потрібно багато енергії-тобто вуглеводів: відсоток вуглеводів в раціоні повинен становити близько 50-60%.

Безпосередньо перед тренуванням (за 1,5-2 години) необхідно завантажитися вуглеводами: це забезпечить організм енергією і зробить навантаження більш ефективною. Білки прямо перед навантаженням вживати немає сенсу: вони не встигнуть так швидко розщепиться і використовуватися в якості будівельного матеріалу.

Щоб велика кількість білка в раціоні не викликало проблем з травленням, важливо споживати достатню кількість рослинної клітковини: овочі в сирому або тушкованому вигляді – чудовий гарнір для м’ясних страв.

Вживайте в їжу корисні поліненасичені і мононенасичені жири: горіхи, насіння, рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, соняшникова). Насичені жири взагалі не потрібно вживати додатково, вони і так у надлишку містяться в м’ясі, промислових напівфабрикатах (їх кількість в раціоні потрібно мінімізувати). Також корисно додати в свій раціон червону рибу, багату жирами омега-3.

Водний баланс.

Під час тренувань важливо споживати достатню кількість води. Навіть незначна дегідратація істотно погіршує продуктивність людини і негативно позначається на його самопочутті. Чим активніше спосіб життя, тим більше організму необхідно води: пити треба постійно з невеликими перервами. Спрагу ми починаємо відчувати із запізненням: коли організм вже зневоднений.

До, під час і після тренування потрібно поповнювати запаси вологи. В залежності від маси тіла, людині на добу потрібно близько 2,5-2,8 л води (включно 20% рідини, що надходить з їжі, а також будь-які рідкі напої).

Тренування для набору маси.

Насамперед необхідно підібрати час тренувань, ідеально вписується в ритм життя і робочий графік. Для приросту маси не має значення, вранці або ввечері ви тренуєтеся, головне не пропускати заняття.

Нарощуючи м’язову масу, як в домашніх умовах, так і в залі, основну частину тренувального часу необхідно приділити базовим багатосуглобових вправ, що опрацьовує великі м’язові групи: спину, груди і ноги.

Підбирайте такий вагу, з яким ви зможете виконати від 6 до 8 повторень. Многоповторные тренування з легкими гантелями в даному випадку не підходять.

Для чергування навантаження, іноді можна брати меншу вагу і виконувати до 12 повторень, а іноді збільшувати вагу і виконувати 4-5 повторень.

До великих ваг обтяжень необхідно довго готуватися фізично: тільки досконально освоївши техніку виконання вправ можна приступати до великих ваг.

Перед кожним тренуванням потрібно виконувати розминку: ретельний розігрів і розтяжка всіх м’язових груп забезпечить ефективне виконання вправ і вбереже від травм.

Вправа.

База тренувальної програми на масу – багатосуглобові вправи: жим лежачи, станова тяга, присед зі штангою.

Сприяє залученню в роботу і зростанню м’язових волокон також вправи з вагою власного тіла: підтягування на турніку, віджимання на брусах. Якщо ви спокійно виконуєте 12 і більше повторень, можна додавати обтяження (наприклад, важкий рюкзак з книгами або цеглою).

При відсутності турніка, можна обмежитися різноманітними віджиманнями:

Віджимання від підлоги з вузькою, звичайною і широкою постановкою рук; віджимання з постановкою ніг на височини; віджимання з бавовною, віджимання на одній руці; віджимання на гантелях або спеціальних стійках.

При наявності штанги з набором млинців різної ваги можна виконувати вправи на все тіло:

Присідання: ноги, сідниці; Підйоми на шкарпетки зі штангою на плечах (або сидячи, зі штангою на колінах): гомілки; Станова тяга: поперек, ноги; Тяга штанги в нахилі для опрацювання найширших м’язів спини; «Шраг»: трапецієвидні м’язи спини; Жим лежачи: груди, руки; Жим лежачи вузьким хватом: трицепс; Армійський жим: трицепс; Жим штанги стоячи: плечі, руки; Підйом штанги на біцепс.

Ці ж вправи можна виконувати з гантелями (бажано брати складальні, максимально важкі).

Повноцінний відпочинок має таке ж значення для ефективної гіпертрофії м’язових волокон, як і правильне харчування.Якщо на тренуванні м’язи тільки пошкоджуються, то гіпертрофія (збільшення їх в розмірі), приріст швидкісних і силових показників м’язів, напрацьовуються під час відпочинку.

Повне відновлення м’язової групи займає близько 48 годин, саме тому не варто кілька днів поспіль давати сильну руйнівне навантаження на одні і ті ж групи м’язів: їм необхідно дати відновитися.

Для відновлення сил після навантаження підійде протеїн (сироватковий ізолят або гідролізат) і амінокислоти ВСАА. Перед сном і для перекусів при тривалих перервах у прийомах їжі (наприклад, на роботі) відмінно підійде казеїн і комплексний протеїн (суміш повільного і швидкого білка). Щоб додатково посилити анаболічний ефект тренування, варто додати до білків трохи вуглеводів. У відповідь на вуглеводно-білковий завантаження відбудеться викид інсуліну, що, в свою чергу, прискорить синтез білка і інтенсифікує поглинання амінокислот м’язовими волокнами.

Спортсменам важливий повноцінний сон. Його тривалість має індивідуальний характер: комусь достатньо 6 годин, а кому для повного висипання знадобиться не менше 9-ти. В середньому, потрібно орієнтуватися на 7-8 годин сну і невелику денну сієсту (30-60 хвилин).

Щоб набрати м’язову масу, треба їсти невеликими порціями кожні 2,5-3 години: при тривалих перервах організм відчуває голод і починає потроху заповнювати втрати енергії, розщеплюючи білки м’язів (процес катаболізму).Так як організм у момент сну довго не отримує ніякої підживлення, досвідчені атлети перед сном вживають порцію нежирного сиру або п’ють протеїновий коктейль на основі казеїну – молочного білка повільного засвоєння.

Для тренування м’язів в домашніх умовах необхідно не так вже й багато: знати фізіологію організму та шляхи його розвитку, мати грамотно складену програму тренувань,повністю усвідомлювати поставлену мету і рухатися до неї постійно без зупинок.

Для того, щоб накачати красиві і великі м’язи, потрібно розібратися в способах досягнення цього результату:

Спосіб перший. Робота на зростання кількості м’язових волокон; Спосіб другий. Робота на зростання розмірів кожного волокна;

Якщо про перший варіант досі сперечаються вчені , то в другому випадку все гранично ясно: розтягуючи оболонку клітини, або створюючи середовище, в якому замість пошкодженої м’язової клітини наростає нова велика і сильна, можна значно збільшити м’язову масу.

Розтягуємо оболонку клітини.

У науковому світі цей процес називається пампінгом (англ. Pump), тобто стан при якому в м’язі накопичується великий обсяг крові. Для цього тренування м’язів виконується в швидкому одноманітному темпі. В результаті м’яз виступає в ролі насоса, швидко заповнюючись кров’ю. В кінці вправа виконується максимально швидко, але без шкоди для якості – тканини «захлинаються» кров’ю, відбувається їх розтягнення і ріст.

Руйнуємо клітини і ростимо нові.

як набрати масу в руках

Це стає можливим при шокових навантаженнях на м’язи і достатньою кількістю харчування. Шокові навантаження або понад відновлення – це робота з вагою, що людина здатна підняти 8-10 разів за підхід.

В результаті слабкі м’язи гинуть, а на їх місці природні анаболічні гормони вирощують нові.

Мінімальний інвентар та оцінка можливостей.

Для того, щоб програма тренувань була ефективною, потрібно визначити фізичну підготовленість. З інвентарем набагато простіше: програма на масу зажадає пол, який є в кожній квартирі і турнік – його неважко спорудити. Так само бажано наявність різного спортінвентаря: гирі, штанги, млинці, гантелі, але і без них можна прекрасно обійтися.

Рівень ОФП визначити досить просто, робиться 3 вправи: підйом тулуба на перекладині; віджимання; присідання. Якщо кількість виконань вправ, в порядку їх перерахування, менше ніж – 8-9, 12-15, 15-18 – це говорить про низький рівень підготовки. У цьому випадку застосовується план тренувань №1.

В іншому випадку ОФП в нормі і можна займатися за планом тренувань № 2. Програма тренувань включає жим в різних його варіаціях. Для початку рекомендується використовувати масу власного тіла, тобто виконувати віджимання. За мірою фізичного розвитку, коли зазначений обсяги будуть виконуватися вільно, необхідно підвищувати навантаження з кроком в 5 кілограм, використовуючи обтяження. Або використовувати штангу з вагою, підняти який можете не більше 8-10 разів . В процесі тренувань відпочинок між підходами становить одну хвилину.

План занять по триденному циклу.

Цей спосіб має на увазі набір м’язової маси по триденному робочому циклу.

День перший.

Вправи на дельту грудні і спинні м’язи, біцепси і трицепси.

Жим від підлоги – 2 сети по 6-8 повторів для розігріву м’язів (виконується мінімум 5 секунд); Жим у вертикальному положенні – 3 сети по 3-6 повторів, розвивається м’язова маса дельти (виконується стоячи на руках біля стіни); Жим на опорах – 3 сети по 8-12 повторів для опрацювання і розширення м’язів грудей ( виконується на табуретках або аналогічному обладнанні ); підйом тулуба широким хватом з дотиком поперечини грудьми – 3 сети по 6-10 повторів, робота на широкі м’язи спини до турніка без удару); жим з відходом «в тил» — 2 сету по 6-8 повторів, розвиває трицепс (для виконання вправи потрібно сісти на край опори з закиданням ніг на другу опору. Після чого змістити корпус вперед спираючись на руки); Підйом тулуба зворотним хватом – 2 сети по 5-8 повторів, тренування м’язів біцепса (руки розташовуються за рівнем ширини плечей).

День другий.

Вправи, що розвивають м’язи ніг:

Біг на межі швидкості протягом 15 секунд. Три рази. З його допомогою відбувається прогрів ножних м’язів (для цього буде потрібно дістатися до найближчого стадіону або парку); присідання-4 сети по 10-12 повторів, тренування м’язів квадріцепса, стегон і сідниць (проводиться з руками за головою, опускаючись максимально низько, плавно встаючи); випади-3 сети по 10 повторів розвиває аналогічні м’язи; піднімання тіла на носочки-3 сети по 15-20 повторів (стоячи на носочках на узвишші [дверний поріг] виконати повільне опускання.

День третій.

Відпочинок. Необхідний для відновлення м’язів.

План занять по чотириденному циклу.

Цей спосіб має на увазі набір м’язової маси по чотириденному робочому циклу.

День перший.

Програма тренувань на розвиток м’язів грудей і спини :

Жим – 2 сети по 10-12 повторів для того, щоб м’язова маса прогрілася (виконується мінімум 5 секунд); Жим на одній руці – 3 сети по 8-12 повторів, розвиває грудні м’язи (під час вправи, з боку опорної руки, нога витягнута назад, друга – під кутом 90°); Жим на опорах – 4 сети по 15-18 повторів; Підйом тулуба широким хватом з дотиком поперечини грудьми – 3 сети по 10-14 повторів; Підйом тулуба широким хватом з закладом голови – 2 сети по 10-12 повторів розвиває широкі м’язи спини;

День другий.

Тренування м’язів дельти грудей, біцепсів і трицепсів:

Жим у вертикальному положенні – 4 сети по 8-12 повторів; Жим – 3 сети по 12-15 повторів (виконуються вузьким хватом, з притиснутими до корпусу ліктями); Жим з відходом «в тил» — 2 сети по 12-15 повторів; Підйом тулуба зворотним хватом – 4 сети по 12-20 повторів.

День третій.

як набрати масу в руках

Вправи розвиваючі м’язи ніг:

Біг на межі швидкості протягом 10 секунд. П’ять разів; присідання-4 сети по 15-25 повторів; випади-3 сети по 15-20 повторів; піднімання тіла на носочки-3 сети по 25-40 повторів.

Четвертий день.

Так само як і при першому методі потрібно для відпочинку і відновлення м’язових волокон. Вправи, якими можливе Доповнення програма тренувань для набору маси м’язів грудей:

Жим із застосуванням опори (руки на підлозі, розташування ніг – на опорі) – верхній відділ; Жим із застосуванням опори (руки на опорі, розташування ніг – на підлозі) – нижній відділ; Жим вузьким хватом з розставленими ліктями – середня область; Жим на брусах – формування рельєфу.

Широкі спинні м’язи:

Підйом тулуба із закладом голови-підвищене навантаження на спинні м’язи; підйом тулуба за допомогою зворотного вузького хвата.

Тепер ми знаємо, як наростити м’язову масу, але не варто забувати про важливі моменти, без яких програма тренувань буде неповноцінною. Це здоровий сон 8 годин на добу і збалансоване харчування, яке включає комплекс вітамінів і добавок. Харчуватися необхідно 5-7 разів протягом дня в малих кількостях.

Привіт, мої шановні читачі. Стати власником красивого тіла з розвиненою мускулатурою хочуть багато, але не у всіх є можливість і час на відвідування залу. Я розповім, як набрати м’язову масу в домашніх умовах, не вдаючись до допомоги тренерів і не купуючи дорогий спортивний інвентар.

Процес набору м’язової маси можна розділити на два основних компоненти – і . Однієї тільки дієти буде недостатньо для того, щоб збільшити масу. Проте без правильного раціону харчування силові вправи виявляться не особливо ефективними і не дадуть очікуваного результату.

Це означає, що необхідний не тільки план тренувань, але і грамотно складена дієта. Процес набору маси може проводитися як самостійно, так і під наглядом інструктора, вносить при необхідності корективи в режим тренувань і відповідного, які продукти і в яких пропорціях слід включити в меню. Можна обійтися і без консультацій фахівця, адже нічого надскладного в підборі підходящих вправ і продуктів немає. Якщо у вас немає можливості звернутися за допомогою до інструктора, можете написати мені. Я допоможу позначити вірний напрямок.

Правильне харчування.

Збалансоване харчування допоможе організму впоратися з втомою, забезпечить його комплексом необхідних речовин і елементів і, що не менш важливо, створить передумови для швидкого набору маси.

Для набору маси необхідні білки, а для успішного проходження тренувань – вуглеводи. А ось з жирами потрібно боротися, адже від них в даному випадку користі мало. Збільшення м’язової маси абсолютно не означає, що людина повинна ставати товстим, тому від продуктів зі значним вмістом жирів доведеться відмовитися.

До речі, харчуватися доведеться за графіком не менше 4 разів на день.

Прибираємо шкідливі звички.

Спорт, нехай навіть мова йде про нескладних, несумісний зі шкідливими звичками. У нашому ж випадку ми говоримо про досить серйозні фізичні навантаження. Про сигарети і алкоголь слід забути. Організму і так доведеться несолодко, якщо ж ви будете додатково відчувати його цигарками та алкогольними напоями, результату доведеться домагатися значно довше і з великими зусиллями. Та й здоров’ю шкідливі пристрасті явно не несуть користі.

Зазначу, що алкоголь порушить або навіть зруйнує всю дієту, а також може мати негативний вплив на сон. Період відпочинку є дуже важливим, так як саме в цей час відбувається відновлення організму.

Організуємо домашні тренування.

Для нарощування м’язової маси абсолютно не обов’язково відвідувати спортивний зал. Тренування цілком можна організувати в домашніх умовах, проте знадобиться набір обладнання (штанга, гантелі, лава). Втім, найголовніше в домашніх тренуваннях полягає не в пошуку і купівлі інвентарю, а в прихильності занять.

Оцінка індивідуальних можливостей.

Новачкам буде простіше оцінити власні індивідуальні можливості за допомогою тренера. Зазвичай все зводиться до виконання декількох простих вправ,. Треновані люди як правило коректно оцінюють власні сили і можуть спрогнозувати, з якими вагами вони зможуть працювати для того, щоб наростити масу.

Оцінити можливості можна і самостійно. Досить виконати три вправи:

Присідання (15-18 разів). Віджимання (12-15 разів). Підтягування (раз 8-9).

Якщо кількість повторів виявиться менше зазначеного, це говорить про те, що поточна фізпідготовка не дозволяє приступати до інтенсивного графіку тренувань. Доведеться спочатку підтягнути загальну фізичну форму, і тільки потім приступати до роботи над збільшенням м’язової маси.

Мотивація.

Навряд чи у вас вийде дуже швидко збільшити м’язову масу. Це процес досить тривалий і займає не один тиждень. Складність полягає не в тому, що доведеться працювати з вагами або дотримуватися правильного харчування, а в тому, щоб не перервати весь процес. У людини повинна бути сильна мотивація, і тільки в цьому випадку він досягне успіху.

Втім, прагнення отримати гарне тіло і розвинену мускулатуру для багатьох є більш ніж достатньою мотивацією. Результат дійсно буде помітний і, крім того, ви привчите себе до збалансованого харчування і позбудетеся від шкідливих звичок (якщо вони є).

Зразкове меню для набору м’язів по днях.

Для того, щоб забезпечити зростання м’язів, необхідно з їжею отримувати більше калорій, ніж потрібно організму в звичайному режимі. Існують численні онлайн калькулятори калорій, за допомогою яких можна швидко розрахувати добову норму.

Зазначу лише, що норма калорій зростає приблизно в 1.5-2 рази від звичайної, якщо мова йде про силових тренуваннях, спрямованих на збільшення м’язової маси. Тобто якщо раніше вам вистачало 1700 Ккал, то тепер доведеться набирати близько 2500 Ккал в день. При цьому збільшення калорійності має відбуватися поступово, без різких стрибків.

Розрахунок необхідної кількості калорій за формулою Харріса-Бенедикта:

Розрахунок рівня метаболізму: 66 + (13.7 хВес) + (5хРост) — (6.8 хКоличество повних років). Вага беремо в кілограмах, зріст-в сантиметрах. Отримане значення множимо на коеф. активність.

1.2 – неактивний спосіб життя. 1.375 — регулярні легкі вправи 2-3 рази на тиждень. 1.55 – помірна активність, заняття спортом 3-5 разів на тиждень. 1.725 – високий рівень активності, важкі вправи до 7 разів на тиждень. 1.9 – фізична робота, професійний спорт.

Добова норма білків-1.5-2.5 на кг ваги. Добова норма жирів – 1-2 г на кг ваги. Добова норма вуглеводів-4-6 г.

Я вже говорив про те, що від звичного триразового харчування доведеться відмовитися. Прийомів їжі повинно бути не менше 4 (краще 5-6). Їжа ділиться приблизно рівними порціями між усіма прийомами, тобто не можна сказати, що вранці з’їдається більше, ніж увечері.

Приблизне меню з розрахунку на те, що спортсмен повинен отримати 2500 Ккал, може виглядати наступним чином:

День перший.

Сніданок-Каша пшеная з гарбузом, горіхами, медом і мус сирно-полуничний, 420 г, 534 kcal (б-28г., ж-12г, у-77г). Другий сніданок — Запіканка з родзинками волоським горіхом соус ванільний і Салат » Морква по-корейськи з чукой 150/20/150 578 kcal (Б-16.3 р., Ж-35.2 г, У-49.1 р). Обід — Паста болоньєзе і Салат » Морква по-корейськи з чукой 100/150/150 400г (634 kcal Б-20.7 р., Ж-32г, У-65.8 р). Полудень-сирники з вишнею, йогуртом, соусом вершково-вишневим, 190г., 465 kcal (б-12.7 р, ж-18.3 г, у-64.2 г). Вечеря-Котлетки курячі парові з гречкою, брокколі і йогуртом, 270г., 367 kcal (367 kcal б-31.8 р, ж-11.4 г, у-34.2 г).

Разом: Ккал 2578 Білки 109.5 Жири 108.9 Вуглеводи 290.3.

День другий.

Сніданок-млинці гарбузові з яблучним соусом і соусом вершково-брусничним 240г., 500 kcal (б-7.4 г., ж-22.4 г, у-67.4 г). Другий сніданок-мафіни шоколадні з арахісовою пастою і соус вершково-вишневий 220г., 501 kcal (б-26.7 р., ж-17г, у-59.5 г). Обід — Запечений фарш з індички з в’яленими томатами з жасминовим рисом і соусом песто 270г., 502 kcal Б-20.3 р., Ж-18.4 г, У-63.7 р.). Полудень — Салат з курячої грудки, мікс салату, Соус вершково-грибний і Мус сирно-полуничний 320г., 438 kcal (Б-33.9 р., Ж-22.8 г, У-21.6 р.). Вечеря — Салат вітамінний з гарбузовим насінням і соус Грін 170г., 354 kcal (Б-2.6 р., Ж-32.7 г, У-12г).

Разом: Ккал 2295 Білки 90.9 Жири 113.3 Вуглеводи 224.2.

як набрати масу в руках

День третій.

Сніданок-Омлет білковий фітнес квасоля, помідори Пудинг рисовий з мигдалем і соус ванільний 270г., 562 kcal (б-35.5 г., Ж-29.4 г, у-38.9 г). Другий сніданок-сендвіч з курячою грудкою, печеним перцем і моркву по-корейськи з фучжу 320г., 605 kcal (б-36.4 р, ж-31.1 г, у-44.5 г). Обід — Люля-кебаб з оленини з печеною картоплею, соусами брусничний і песто 290г., 574 kcal (Б-31.8 р., Ж-28.7 г, У-45.4 р). Полудень-Салат з морепродуктами, соус вершково-гірчичний і Омлет білковий із зеленню 320г., 478 kcal (б-24.4 р, Ж-32.4 г, у-19.1 г). Вечеря-куряча грудка на грилі з брокколі і йогуртом із зеленню і соус вершково-гірчичний 310г., 327 kcal (б-31.9 р., ж-17.1 г, у-12.7 г).

Разом: Ккал 2546 Білки 160 Жири 138.7 Вуглеводи 160.6.

День четвертий.

Сніданок-Млинці з курячим фаршем і соус вершково-грибний 190г., 452 kcal (б-27.8 г., Ж-25.6 г, у-58.6 г). Другий сніданок-сирники з вишнею, Омлет з курячою грудкою і соус вершково-гірчичний 360г., 553 kcal (б-53.3 р., ж-29.8 г, у-16.8 г). Обід-Їжачок з яловичини з пастою з соусом барбекю 270г., 548 kcal (б-29.2 г., Ж-14.8 г, у-74.3 г). Полудень-Салат з овочів з індичкою в кунжуті і Омлет білковий з броколі і соус Песто 340г., 498 kcal (б-30.9 р., Ж-32.8 г, у-21.5 г). Вечеря — Куряча грудка на грилі з кіноа, стручковою квасолею і соус Песто з руколою 270г., 396 kcal (Б-34.1 р., Ж-17.8 г, У-24.9 м).

Разом: Ккал 2447 Білки 175.3 Жири 120.8 Вуглеводи 196.1.

День п’ятий.

Сніданок — Омлет з овочами, соус вершково-грибний і Пудинг сирно-полуничний 340г., 565 kcal (Б-50.8 р., Ж-29.3 г, У-19.4 р). Другий — сніданок Салат з кальмарами. овочі. заправкою бальзамік і запіканка сирна на кокосовому молоці 300г., 520 kcal (б-43г., ж-24г, у-28г). Обід-куряча грудка на грилі з гречкою, стручковою квасолею і соус Грін 290г., 539 kcal (б-30.4 р, ж-28г, у-41.4 г). Полудень — Салат з брокколі з овочами і Запіканка сирна на кокосовому молоці і Фундук 320г., 507 kcal (Б-26.4 р., Ж-32.1 г, У-32.4 р). Вечеря-Стир Фрай з овочів з кальмаром гриль 300г., 229 kcal (б-21.9 р., Ж-7.4 г, у-18.4 г).

Разом: Ккал 2360 Білки 172.5 Жири 120.8 Вуглеводи 139.6.

День шостий.

Сніданок — Омлет з куркою і томатом з соусом вершково-томатним і Мус сирно-полуничний 340г., 514 kcal (Б-38.4 р., Ж-30.6 г, У-18.7 г). Другий — сніданок Салат з овочів з індичкою, соус вершково-гірчичний і Мус сирно-полуничний 320г., 550 kcal (Б-36.6 р., Ж-31.5 г, У-28.3 р). Обід-Лазанья болоньєзе 260г., 541 kcal (б-23.3 р., ж-32.4 г, у-32.7 г). Полудень-Салат вітамінний з гарбузовим насінням і мафіни бананово-вівсяні з полуничним джемом 370г., 496 kcal (б-6.5 р, ж-24.7 г, у-61.8 г). Вечеря-кесаділья з куркою, овочами і соусом барбекю 220г., 372 kcal (б-22.8 р., ж-13.8 г, у-39г).

Разом: Ккал 2473 Білки 127.6 Жири 133 Вуглеводи 180.5.

День сьомий.

Сніданок — Каша вівсяна з сухофруктами і Курага, чорнослив, мигдаль, волоський горіх 330г., 544 kcal (Б-13.5 р., Ж-26.4 г, У-77.7 р). Другий сніданок-Салат Грецький з сиром Фета і запіканка сирна з родзинками, волоським горіхом 300г., 572 kcal (б-24г., ж-36г, у-38г). Обід — Котлетки яловичі парові з запеченою картоплею і соус вершково-грибний 290г., 556 kcal (Б-45.9 р., Ж-21.8 г, У-43.7 р). Полудень-млинці гарбузові з яблучним соусом і соусом вершково-брусничним 240г., 500 kcal (б-7.4 р, ж-22.4 г, у-67.4 г). Вечеря-зрази курячі з моцарелою, гречкою і брокколі 250г., 363 kcal (б-34.3 р, ж-10.6 г, у-32.6 г).

Разом: Ккал 2535 Білки 125.1 Жири 117.2 Вуглеводи 259.4.

Чим харчуватися до і після тренування.

Про те, чи варто їсти прямо перед тренуванням, немає єдиної думки. З одного боку, з’ївши багату білком їжу, ви створите додаткове навантаження на організм. Крім того, що йому доведеться працювати під збільшеним навантаженням, частина енергії витратиться на перетравлення їжі.

Однак не варто забувати і про те, що відразу після прийняття їжі в крові збільшується рівень інсуліну, що в свою чергу стимулює приплив крові, що живить в тому числі і м’язи. А це означає, що м’язи отримують більше кисню, більше корисних елементів і поживних речовин. В результаті синтез білка в м’язовій масі прискорюється, а це саме те, що нам потрібно. Синтез посилюється ще більш помітно, якщо перед тренуванням вживати напої і рідку їжу.

Що стосується харчування після тренувань, то воно однозначно необхідно, адже саме під час відпочинку і відновлення відбувається набір м’язової маси. На всяк випадок нагадаю, що безпосередньо під час тренування м’язові волокна руйнуються, і їх необхідно відновити.

Для того, щоб розвинути мускулатуру, необхідні не тільки фізичні навантаження, але і білок, вуглеводи і деяку кількість жирів, а також різні макроелементи, які виступають в якості каталізаторів процесу зростання.

Перші півгодини після закінчення тренування називаються вуглеводним вікном (або білковим вікном). У цей невеликий період організм відчуває гострий дефіцит в поживних речовинах. Частина фахівців рекомендують вживати білкову їжу, тоді як друга половина радить підживлювати організм вуглеводами.

Спортивне харчування та добавки.

Сучасна фармакологія зробила крок далеко вперед. У продажу можна знайти величезну кількість спортивного харчування і різних добавок, що стимулюють процес збільшення м’язової маси. Особливий інтерес представляє протеїн, а також вітаміни, що допомагають виснаженому тренуваннями організму отримати важливі речовини і елементи.

Протеїн.

На 75-80%, м’язова тканина складається з води, і ще 20% припадає на білок. Саме білок є головним матеріалом, на основі якого формуються м’язи. Для того, щоб м’язова маса почала активно збільшуватися, споживання білка має становити не менше 2 г на 1 кг ваги.

Білок можна отримати з різних продуктів тваринного походження (у першу чергу, з яєць), але найпростіше його взяти з протеїну — спортивної добавки, що містить білкові суміші. Швидко збільшити м’язову масу можна за допомогою сироваткового протеїну.

Казеїновий протеїн, навпаки, характеризується повільним вивільненням білка. Його рекомендують вживати перед сном.

Найбільш універсальним вважається комплексний протеїн. Він не тільки допомагає організму успішно впоратися з навантаженнями, але і дозволяє швидше відновитися.

Рецепти домашніх білкових коктейлів.

як набрати масу в руках

Пошкоджені під час тренувань м’язові волокна необхідно відновлювати, при чому саме в процесі відновлення відбувається їх збільшення і зростання, і найактивнішу роль в цьому грає білок. Я вже говорив про те, що отримати білок можна з добавок, але, якщо вам не хочеться витрачати гроші на спортивне харчування або немає можливості його замовити, можна обійтися білковими коктейлями. Приготувати їх можна в домашніх умовах, а з необхідної кухонної техніки необхідний тільки блендер.

Перший рецепт.

Сметана (120 г). Апельсиновий сік (100 г). Лимонний сік (досить половинки лимона). 2 ст. л оливкової олії. Конфітюр з фруктів (30 г). Яєчний жовток (1 шт).

Змішуємо інгредієнти (крім конфітюру і лимонного соку) в чаші і подрібнюємо блендером до однорідного стану. Потім додаємо залишилися компоненти і ретельно перемішуємо.

Другий рецепт.

Молоко (400 мл). Сир (150 г). Банани (200 г). Горіхи (50 г). Мед 2-3 ст. л.

Перемішуємо інгредієнти в чаші і за допомогою блендера подрібнюємо. Коктейль слід розділити на три прийоми їжа і вжити протягом дня.

Третій рецепт.

250 мл кефіру або молока. Половина банана. 2-3 ложки вівсяних пластівців. Щіпка кориці. Йогурт або морозиво (за бажанням).

Перемішуємо всі інгредієнти в чаші і подрібнюємо блендером.

Насправді рецептів домашніх коктейлів безліч, і ви легко зможете придумати власний рецепт.

Особливості домашніх тренувань.

Не буду лукавити – тренування в спортивному залі, та ще й під наглядом досвідченого тренера, в більшості випадків виявляться ефективнішими порівняно з домашніми тренуваннями. З іншого боку, якщо відвідувати зал немає можливості, а набрати м’язову масу хочеться, немає ніяких перешкод для того, щоб займатися вдома.

Краще підібрати такий комплекс вправ, коли за одне тренування навантаження буде надходити до всіх м’язів і основних м’язових груп. Організм сприймає серйозні фізичні навантаження як стресову ситуацію, відбувається активне вироблення анаболічних гормонів, і саме вони надають позитивний вплив на зростання.

Які обтяження можна використовувати.

Бажано мати вдома пару набірних гантелей і штангу, але виготовити обтяження можна і самостійно. Пляшки з водою, пляшки або мішки з піском виступлять надійною альтернативою. Можливо, займатися з ними не так зручно, але зате витрати зводяться до мінімуму.

Спорт інвентар в допомогу.

З додаткового інвентарю дуже стане в нагоді лава і стійки для роботи зі штангою. Втім, завжди можна спорудити альтернативу з декількох поставлених в ряд табуреток. Бажано, щоб у дворі були бруси і турнік. В якості своєрідної заміни брусів можуть виступити стільці. Що стосується турніка, то встановити його можна в практично будь-якому дверному отворі.

Які вправи можна виконувати вдома.

Вдома можна виконувати наступні вправи:

Віджимання від підлоги. Віджимання на брусах (в якості альтернативи можна використовувати стільці). Жим штанги лежачи. Жим штанги або гантелей стоячи. Тяга гантелі в нахилі. Розведення рук в нахилі. Скручування. Згинання рук стоячи.

Техніка виконання.

Кількість підходів і повторень підбирається виходячи з індивідуальних особливостей. Зазвичай число повторень не перевищує 8-10 (для ніг до 20), так як якщо повторювати вправу більшу кількість разів, починає тренуватися витривалість, що не є нашою метою. Нам важливо дати високе навантаження на м’язи, щоб спровокувати їх зростання. Досить двох-трьох підходів.

Так як робота може йти з вагами, дуже важливо дотримуватися техніку виконання вправ, інакше виникає ризик отримати травму. Якщо ви не впевнені, що розумієте, як правильно виконувати вправу, перегляньте навчальні відео.

Якщо є можливість, тренуйтеся разом з напарником. Він зможе підстрахувати при виконанні деяких вправ.

Приклад тренування.

Пропонована мною програма тренувань буде цікава новачкам, адже вона майже не передбачає використання обтяжень. Справа в тому, що для початківців цілком вистачає ваги власного тіла, адже це практично максимальне навантаження, з якою вони можуть впоратися. Відповідно, вправи відразу будуть сприйматися організмом як важкі, і буде запущений механізм відновлення.

Програма не сама напружена, але її слід дотримуватися, якщо хочете домогтися результату. Один день тренувань чергується з двома днями відпочинку (1 день тренування + 2 дні відпочинку + 1 день тренування). Потім все повторюється. У перший день опрацьовуються м’язи верхньої частини тулуба, через два дні відпочинку займаємося ногами. Кількість підходів в перший день дорівнює 2-3, у другій-3. Кількість повторів в перший день дорівнює 8-10, у другій-10-20.

День перший.

Віджимання від підлоги. Вертикальні віджимання. Віджимання між опорами. Підтягування на перекладині з широким хватом до грудей. Тильні віджимання. Підтягування зворотним хватом. Жим штанги лежачи. Поперемінний підйом гантелей на біцепс. Вправа для спини (підтягування на турніку і підтягування зворотним хватом).

День другий.

як набрати масу в руках

Спринт 3 рази по 15 секунд на максимальній швидкість. Присідання. Випад. Підйом на шкарпетки. Випади з гантелями.

Висновок.

Дотримання дієти і виконання вправ для набору м’язової маси вимагають чималих зусиль, в тому числі і вольових. Нагородою за працю буде швидке зростання м’язів, поліпшення рельєфу тіла, моральне задоволення. Підтримку організму нададуть вітаміни і правильне харчування.

На цьому поки все. У моїх нових статтях я обов’язково поділюся своїми знаннями про тренування, правильний режим харчування, вправи та інші аспекти здорового способу життя.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах.

Одні люди шукають дієти, як схуднути, інші намагаються набрати вагу. Часом, щоб набрати вагу доводиться докладати набагато більше зусиль, ніж позбутися від нього. Багато хто помилково вважає, що набір ваги і нарощування м’язової маси-однакові поняття. Якщо при наборі ваги досить просто добре харчуватися, то для нарощування маси, крім харчування необхідні і силові навантаження на м’язи.

Більша частина чоловічого населення, а особливо підлітки хочуть набрати м’язову масу, стати красивіше і привабливіше, гордо «грати» мускулами перед представницями слабкої статі. Однак це неймовірна праця. Заради краси свого тіла доведеться кардинально змінити своє життя, переглянути свій спосіб життя, позбутися шкідливих звичок, правильно харчуватися.

Існує три правила, від яких залежить успіх — це:

1. Правильне і збалансоване харчування. 2. Постійно наростаючі фізичні навантаження, щоб не заплисти жиром. 3. Правильний відпочинок, так як саме в цей момент відбувається збільшення ваги тіла.

Щоб домогтися своєї мети, багато хто відвідує тренажерний зал. Але є люди, які в силу певних обставин не можуть собі цього дозволити. Це пов’язано не тільки з матеріальними витратами або браком часу. Як не дивно, є чоловіки, які просто соромляться свого тіла, поки ще худого і не оформленого. Є прекрасна альтернатива, проводити заняття вдома.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах? У цьому немає нічого складного-варто просто докласти трохи зусиль, щоб купити необхідний спортивний інвентар або ж своїми руками зробити невеликий спортивний куточок в квартирі. Досить буде гантелей, штанги і турніка, який легко зробити над дверима в кімнату.

Прийнявши рішення надати своєму тілу красиві форми, слід запастися терпінням і не поспішати. Для цього може знадобитися 4-6 місяців, а не пара тижнів. Перед початком занять варто скласти чітку програму тренувань, включивши вправи на різні групи м’язів.

Найефективнішими вправами вважаються: підтягування, робота з гантелями, віджимання на брусах і присідання зі штангою. Тренуватися необхідно 2-3 рази на тиждень. Тривалість тренування повинна бути не більше однієї години. Добре у вільний від тренування день зробити пробіжку на свіжому повітрі або сходити на тенісний корт.

Слід пам’ятати, що без правильного харчування підвищені навантаження можуть бути небезпечні для здоров’я. Для того, щоб набрати м’язову масу, організму необхідні «будівельні матеріали» у вигляді білка і енергія у вигляді вуглеводів. Слід навчитися правильно розраховувати необхідну організму кількість поживних речовин. Для розрахунку множать вагу тіла в кілограмах на цифру 40. Отриманий результат буде тією кількістю речовин, які необхідні організму. На першому етапі слід постійно перевіряти свою вагу за допомогою ваг.

Білки або протеїн — це найважливіший елемент для нарощування м’язів. Білки обов’язково повинні бути як тваринного, так і рослинного походження. Білками багаті м’ясо (телятина, свинина, птиця), морепродукти, молочні продукти (молоко, сметана, вершки, масло вершкове), бобові. До продуктів багатим вуглеводами належать фрукти, овочі, гречана, манна, рисова каші, макаронні вироби і хліб. Жири слід скоротити до мінімуму. І повністю виключити з раціону солодощі, копченості, газовані напої.

Щоб набрати м’язову масу в домашніх умовах тренування можна проводити в будь-який час, але бажано за 4 години до сну. За годину до тренінгу слід обов’язково поїсти. Їжа повинна містити вуглеводи, так як саме при фізичному навантаженні вони спалюються в першу чергу. Після тренування слід з’їсти пару бананів і випити літр молока. І вже через годину повинен послідувати повноцінний прийом їжі.

Слід знати, що м’язи ростуть не під час тренування, а після неї. Тому дуже важливий повноцінний сон, який повинен тривати не менше 6 годин, а краще, щоб його тривалість була 8-10 годин. Чим більше сон, тим довше ростуть м’язи.

Як наростити м’язову масу в домашніх умовах.

Для максимально швидкого набору м’язової маси в домашніх умовах необхідно засвоїти кілька важливих правил:

Регулярні тренування.

Регулярні-не означає виснажливі. Три тренування в тиждень по 40-50 хвилин-оптимальний варіант як для новачків, так і для» бувалих » спортсменів. Головне пам’ятати, що на повне відновлення м’язи йде тиждень, тобто між першою і другою тренуванням на ту чи іншу групу має пройти сім днів.

Наростити м’язову масу в домашніх умовах можна тільки при дотриманні режиму харчування. Необхідно забезпечити організм енергією-вуглеводами і жирами, і будівельним матеріалом – білком.

У раціоні спортсмена повинні бути присутніми білки курячого яйця, сир, нежирне м’ясо, птиця, риба, крупи, горіхи, бобові, гриби.

Потреба організму спортсмена в білку становить 1,8 – 2,3 р. на один кілограм ваги, ось тут написано що і коли їсти, наведено розрахунки потреби організму і меню.

Якщо цю норму складно задовольнити продуктами харчування, то необхідно задуматися про покупку протеїну або гейнера.

Уві сні організм відновлюється, саме тому повноцінний відпочинок є такою ж важливою частиною програми набору маси, як харчування і тренування. При цьому тривалість сну спортсмена повинна становити не менше 8 годин, рекомендована норма – 9-11 годин.

Щоб забезпечити своєму організму здоровий сон необхідно лягати в ліжко в один і той же час, відпочивати на порожній шлунок, не займатися перед сном спортом.

Адаптація до нових умов.

Здатність організму пристосовуватися до нових умов може негативно позначитися на прогресі спортсмена. Саме тому програма тренувань в домашніх умовах має бути складена з урахуванням звикання м’язів до рівня навантажень.

Для роботи з вагою необхідно придбати гриф, гантелі, млинці різних ваг. Також можна встановити вдома турнік, купити або зробити обважнювачі для ніг і рук і набити Старий рюкзак чимось важким, наприклад, піском. В іншому знадобиться тільки зручна, «дихаюча» одяг і пляшка для води.

Програма тренувань для набору м’язової маси будинку.

Кожне тренування має починатися з 15-хвилинної розминки, яка підготує м’язи до посиленої роботи і подальшого зростання. Розминка повинна розігріти м’язи, збільшити кровонаповнення м’язів, «розігнати» пульс і знизити ризик отримання травми. При цьому на відміну від основної програми тренувань, розминка не припускає роботи над певною групою м’язів – вона повинна підготувати весь організм.

День перший: опрацювання дельт, грудей, спини, біцепса і трицепса.

Віджимання від підлоги лікті дивляться назовні 3х15 Упор лежачи, руки на відстані трохи ширше плечей, пальці долонь дивляться один на одного. На вдиху груди опускається вниз, лікті дивляться строго назовні. На видиху зусиллям грудних м’язів повернутися у вихідне положення, затриматися у верхній точці на 1 секунду і повторити. Віджимання, вузька постановка ліктів 3х15 (трицепс) Упор лежачи, руки на відстані вже плечей, пальці дивляться вперед. На вдиху опускається груди, лікті йдуть уздовж тіла. На видиху груди підняти. Підтягування на перекладині з вузьким хватом 4х10.

Повиснути на перекладині, долоні розташовані на відстані вже плечей, дивляться вперед, поперек злегка прогнути, груди виставити. Одночасно з видихом тулуб піднімається поки груди не торкнеться поперечини. Рух має бути здійснено за допомогою сили рук, торс і ноги повинні залишатися нерухомими. Після паузи в 1 секунду прийняти вихідне положення. Підняття гантелей або інших обтяжень на плечі 3х15 Стоячи, спина рівна, взяти гантель в руку. На видиху права рука згинається в лікті поки гантель не торкнеться грудей. На вдиху рука повертається на місце. Повторити те ж саме з лівої. Жим гантелі двома руками з-за голови 3х15 Сісти на стілець зі спинкою, в руках гантель, розташована перпендикулярно плечам. На видиху плечі знаходяться якомога ближче до голови, руки згинаються в ліктях поки гантель не опиниться за головою. Рухатися повинні тільки передпліччя. На вдиху зусиллям трицепсів руки приймають вихідне положення.

День другий: прес, поперекові м’язи.

Скручування на підлозі 3х30 лежачи на підлозі, руки вздовж тіла, ноги зігнуті, підошва впирається в підлогу. Зробити вдих, затримати дихання, голова і плечі відриваються від підлоги, корпус піднімається. У верхній точці невелика пауза з максимальною напругою в черевній області. На видиху торс опускається і розслабляються м’язи. Бічні скручування 3х20 Лежачи, ноги зігнуті під кутом приблизно 60. Зусиллям преса ліве плече тягнеться до правого коліна. Повторити на обидві сторони. Підйом ніг лежачи Лежачи на підлозі, руки розташовані уздовж тулуба. Ноги піднімаються до перепендикуляра з підлогою, потім тягнуться вгору з одночасним відриванням таза. Після секундної паузи ноги опускаються на підлогу.

З чого почати набір маси.

Процес набору м’язової маси можна розділити на два основних компоненти – силові тренування і правильне харчування. Однієї тільки дієти буде недостатньо для того, щоб збільшити масу. Проте без правильного раціону харчування силові вправи виявляться не особливо ефективними і не дадуть очікуваного результату.

Це означає, що необхідний не тільки план тренувань, але і грамотно складена дієта. Процес набору маси може проводитися як самостійно, так і під наглядом інструктора, вносить при необхідності корективи в режим тренувань і відповідного, які продукти і в яких пропорціях слід включити в меню. Можна обійтися і без консультацій фахівця, адже нічого надскладного в підборі підходящих вправ і продуктів немає. Якщо у вас немає можливості звернутися за допомогою до інструктора, можете написати мені. Я допоможу позначити вірний напрямок.

Правильне харчування.

Збалансоване харчування допоможе організму впоратися з втомою, забезпечить його комплексом необхідних речовин і елементів і, що не менш важливо, створить передумови для швидкого набору маси.

Для набору маси необхідні білки, а для успішного проходження тренувань – вуглеводи. А ось з жирами потрібно боротися, адже від них в даному випадку користі мало. Збільшення м’язової маси абсолютно не означає, що людина повинна ставати товстим, тому від продуктів зі значним вмістом жирів доведеться відмовитися.

До речі, харчуватися доведеться за графіком не менше 4 разів на день.

Прибираємо шкідливі звички.

Спорт, нехай навіть мова йде про нескладних фітнес-вправах, несумісний з шкідливими звичками. У нашому ж випадку ми говоримо про досить серйозні фізичні навантаження. Про сигарети і алкоголь слід забути. Організму і так доведеться несолодко, якщо ж ви будете додатково відчувати його цигарками та алкогольними напоями, результату доведеться домагатися значно довше і з великими зусиллями. Та й здоров’ю шкідливі пристрасті явно не несуть користі.

Зазначу, що алкоголь порушить або навіть зруйнує всю дієту, а також може мати негативний вплив на сон. Період відпочинку є дуже важливим, так як саме в цей час відбувається відновлення організму.

Організуємо домашні тренування.

Для нарощування м’язової маси абсолютно не обов’язково відвідувати спортивний зал. Тренування цілком можна організувати в домашніх умовах, проте знадобиться набір обладнання (штанга, гантелі, лава). Втім, найголовніше в домашніх тренуваннях полягає не в пошуку і купівлі інвентарю, а в прихильності графіку занять.

Оцінка індивідуальних можливостей.

Новачкам буде простіше оцінити власні індивідуальні можливості за допомогою тренера. Зазвичай все зводиться до виконання декількох простих вправ, виміру пульсу. Треновані люди як правило коректно оцінюють власні сили і можуть спрогнозувати, з якими вагами вони зможуть працювати для того, щоб наростити масу.

Оцінити можливості можна і самостійно. Досить виконати три вправи:

Присідання (15-18 разів). Віджимання (12-15 разів). Підтягування (раз 8-9).

Якщо кількість повторів виявиться менше зазначеного, це говорить про те, що поточна фізпідготовка не дозволяє приступати до інтенсивного графіку тренувань. Доведеться спочатку підтягнути загальну фізичну форму, і тільки потім приступати до роботи над збільшенням м’язової маси.

Мотивація.

Навряд чи у вас вийде дуже швидко збільшити м’язову масу. Це процес досить тривалий і займає не один тиждень. Складність полягає не в тому, що доведеться працювати з вагами або дотримуватися правильного харчування, а в тому, щоб не перервати весь процес. У людини повинна бути сильна мотивація, і тільки в цьому випадку він досягне успіху.

Втім, прагнення отримати гарне тіло і розвинену мускулатуру для багатьох є більш ніж достатньою мотивацією. Результат дійсно буде помітний і, крім того, ви привчите себе до збалансованого харчування і позбудетеся від шкідливих звичок (якщо вони є).

Зразкове меню для набору м’язів по днях.

Для того, щоб забезпечити зростання м’язів, необхідно з їжею отримувати більше калорій, ніж потрібно організму в звичайному режимі. Існують численні онлайн калькулятори калорій, за допомогою яких можна швидко розрахувати добову норму.

Розрахунок необхідної кількості калорій за формулою Харріса-Бенедикта:

Розрахунок рівня метаболізму: 66 + (13.7 хВес) + (5хРост) — (6.8 хКоличество повних років). Вага беремо в кілограмах, зріст-в сантиметрах. Отримане значення множимо на коеф. активність.

1.2 – неактивний спосіб життя. 1.375 — регулярні легкі вправи 2-3 рази на тиждень. 1.55 – помірна активність, заняття спортом 3-5 разів на тиждень. 1.725 – високий рівень активності, важкі вправи до 7 разів на тиждень. 1.9 – фізична робота, професійний спорт.

Добова норма білків-1.5-2.5 на кг ваги. Добова норма жирів – 1-2 г на кг ваги. Добова норма вуглеводів-4-6 г.

Я вже говорив про те, що від звичного триразового харчування доведеться відмовитися. Прийомів їжі повинно бути не менше 4 (краще 5-6). Їжа ділиться приблизно рівними порціями між усіма прийомами, тобто не можна сказати, що вранці з’їдається більше, ніж увечері.

Приблизне меню з розрахунку на те, що спортсмен повинен отримати 2500 Ккал, може виглядати наступним чином:

День перший.

Сніданок-Каша пшеная з гарбузом, горіхами, медом і мус сирно-полуничний, 420 г, 534 kcal (б-28г., ж-12г, у-77г). Другий сніданок — Запіканка з родзинками волоським горіхом соус ванільний і Салат » Морква по-корейськи з чукой 150/20/150 578 kcal (Б-16.3 р., Ж-35.2 г, У-49.1 р). Обід — Паста болоньєзе і Салат » Морква по-корейськи з чукой 100/150/150 400г (634 kcal Б-20.7 р., Ж-32г, У-65.8 р). Полудень-сирники з вишнею, йогуртом, соусом вершково-вишневим, 190г., 465 kcal (б-12.7 р, ж-18.3 г, у-64.2 г). Вечеря-Котлетки курячі парові з гречкою, брокколі і йогуртом, 270г., 367 kcal (367 kcal б-31.8 р, ж-11.4 г, у-34.2 г).

Разом: Ккал 2578 Білки 109.5 Жири 108.9 Вуглеводи 290.3.

Сніданок-млинці гарбузові з яблучним соусом і соусом вершково-брусничним 240г., 500 kcal (б-7.4 г., ж-22.4 г, у-67.4 г). Другий сніданок-мафіни шоколадні з арахісовою пастою і соус вершково-вишневий 220г., 501 kcal (б-26.7 р., ж-17г, у-59.5 г). Обід — Запечений фарш з індички з в’яленими томатами з жасминовим рисом і соусом песто 270г., 502 kcal Б-20.3 р., Ж-18.4 г, У-63.7 р.). Полудень — Салат з курячої грудки, мікс салату, Соус вершково-грибний і Мус сирно-полуничний 320г., 438 kcal (Б-33.9 р., Ж-22.8 г, У-21.6 р.). Вечеря — Салат вітамінний з гарбузовим насінням і соус Грін 170г., 354 kcal (Б-2.6 р., Ж-32.7 г, У-12г).

Разом: Ккал 2295 Білки 90.9 Жири 113.3 Вуглеводи 224.2.

День третій.

Сніданок-Омлет білковий фітнес квасоля, помідори Пудинг рисовий з мигдалем і соус ванільний 270г., 562 kcal (б-35.5 г., Ж-29.4 г, у-38.9 г). Другий сніданок-сендвіч з курячою грудкою, печеним перцем і моркву по-корейськи з фучжу 320г., 605 kcal (б-36.4 р, ж-31.1 г, у-44.5 г). Обід — Люля-кебаб з оленини з печеною картоплею, соусами брусничний і песто 290г., 574 kcal (Б-31.8 р., Ж-28.7 г, У-45.4 р). Полудень-Салат з морепродуктами, соус вершково-гірчичний і Омлет білковий із зеленню 320г., 478 kcal (б-24.4 р, Ж-32.4 г, у-19.1 г). Вечеря-куряча грудка на грилі з брокколі і йогуртом із зеленню і соус вершково-гірчичний 310г., 327 kcal (б-31.9 р., ж-17.1 г, у-12.7 г).

Разом: Ккал 2546 Білки 160 Жири 138.7 Вуглеводи 160.6.

День четвертий.

Сніданок-Млинці з курячим фаршем і соус вершково-грибний 190г., 452 kcal (б-27.8 г., Ж-25.6 г, у-58.6 г). Другий сніданок-сирники з вишнею, Омлет з курячою грудкою і соус вершково-гірчичний 360г., 553 kcal (б-53.3 р., ж-29.8 г, у-16.8 г). Обід-Їжачок з яловичини з пастою з соусом барбекю 270г., 548 kcal (б-29.2 г., Ж-14.8 г, у-74.3 г). Полудень-Салат з овочів з індичкою в кунжуті і Омлет білковий з броколі і соус Песто 340г., 498 kcal (б-30.9 р., Ж-32.8 г, у-21.5 г). Вечеря — Куряча грудка на грилі з кіноа, стручковою квасолею і соус Песто з руколою 270г., 396 kcal (Б-34.1 р., Ж-17.8 г, У-24.9 м).

Разом: Ккал 2447 Білки 175.3 Жири 120.8 Вуглеводи 196.1.

День п’ятий.

Сніданок — Омлет з овочами, соус вершково-грибний і Пудинг сирно-полуничний 340г., 565 kcal (Б-50.8 р., Ж-29.3 г, У-19.4 р). Другий — сніданок Салат з кальмарами. овочі. заправкою бальзамік і запіканка сирна на кокосовому молоці 300г., 520 kcal (б-43г., ж-24г, у-28г). Обід-куряча грудка на грилі з гречкою, стручковою квасолею і соус Грін 290г., 539 kcal (б-30.4 р, ж-28г, у-41.4 г). Полудень — Салат з брокколі з овочами і Запіканка сирна на кокосовому молоці і Фундук 320г., 507 kcal (Б-26.4 р., Ж-32.1 г, У-32.4 р). Вечеря-Стир Фрай з овочів з кальмаром гриль 300г., 229 kcal (б-21.9 р., Ж-7.4 г, у-18.4 г).

Разом: Ккал 2360 Білки 172.5 Жири 120.8 Вуглеводи 139.6.

День шостий.

як набрати масу в руках

Сніданок — Омлет з куркою і томатом з соусом вершково-томатним і Мус сирно-полуничний 340г., 514 kcal (Б-38.4 р., Ж-30.6 г, У-18.7 г). Другий — сніданок Салат з овочів з індичкою, соус вершково-гірчичний і Мус сирно-полуничний 320г., 550 kcal (Б-36.6 р., Ж-31.5 г, У-28.3 р). Обід-Лазанья болоньєзе 260г., 541 kcal (б-23.3 р., ж-32.4 г, у-32.7 г). Полудень-Салат вітамінний з гарбузовим насінням і мафіни бананово-вівсяні з полуничним джемом 370г., 496 kcal (б-6.5 р, ж-24.7 г, у-61.8 г). Вечеря-кесаділья з куркою, овочами і соусом барбекю 220г., 372 kcal (б-22.8 р., ж-13.8 г, у-39г).

Разом: Ккал 2473 Білки 127.6 Жири 133 Вуглеводи 180.5.

День сьомий.

Сніданок — Каша вівсяна з сухофруктами і Курага, чорнослив, мигдаль, волоський горіх 330г., 544 kcal (Б-13.5 р., Ж-26.4 г, У-77.7 р). Другий сніданок-Салат Грецький з сиром Фета і запіканка сирна з родзинками, волоським горіхом 300г., 572 kcal (б-24г., ж-36г, у-38г). Обід — Котлетки яловичі парові з запеченою картоплею і соус вершково-грибний 290г., 556 kcal (Б-45.9 р., Ж-21.8 г, У-43.7 р). Полудень-млинці гарбузові з яблучним соусом і соусом вершково-брусничним 240г., 500 kcal (б-7.4 р, ж-22.4 г, у-67.4 г). Вечеря-зрази курячі з моцарелою, гречкою і брокколі 250г., 363 kcal (б-34.3 р, ж-10.6 г, у-32.6 г).

Разом: Ккал 2535 Білки 125.1 Жири 117.2 Вуглеводи 259.4.

Чим харчуватися до і після тренування.

Про те, чи варто їсти прямо перед тренуванням, немає єдиної думки. З одного боку, з’ївши багату білком їжу, ви створите додаткове навантаження на організм. Крім того, що йому доведеться працювати під збільшеним навантаженням, частина енергії витратиться на перетравлення їжі.

Однак не варто забувати і про те, що відразу після прийняття їжі в крові збільшується рівень інсуліну, що в свою чергу стимулює приплив крові, що живить в тому числі і м’язи. А це означає, що м’язи отримують більше кисню, більше корисних елементів і поживних речовин. В результаті синтез білка в м’язовій масі прискорюється, а це саме те, що нам потрібно. Синтез посилюється ще більш помітно, якщо перед тренуванням вживати напої і рідку їжу.

Що стосується харчування після тренувань, то воно однозначно необхідно, адже саме під час відпочинку і відновлення відбувається набір м’язової маси. На всяк випадок нагадаю, що безпосередньо під час тренування м’язові волокна руйнуються, і їх необхідно відновити.

Для того, щоб розвинути мускулатуру, необхідні не тільки фізичні навантаження, але і білок, вуглеводи і деяку кількість жирів, а також різні макроелементи, які виступають в якості каталізаторів процесу зростання.

Перші півгодини після закінчення тренування називаються вуглеводним вікном (або білковим вікном). У цей невеликий період організм відчуває гострий дефіцит в поживних речовинах. Частина фахівців рекомендують вживати білкову їжу, тоді як друга половина радить підживлювати організм вуглеводами.

Я рекомендую протягом півгодини після завершення фізичних вправ з’їсти або випити легку для засвоєння їжу, наприклад, той же протеїновий коктейль, булочку з молоком або кефіром, два-три банана.

Спортивне харчування та добавки.

Сучасна фармакологія зробила крок далеко вперед. У продажу можна знайти величезну кількість спортивного харчування і різних добавок, що стимулюють процес збільшення м’язової маси. Особливий інтерес представляє протеїн, а також вітаміни, що допомагають виснаженому тренуваннями організму отримати важливі речовини і елементи.

Протеїн.

На 75-80%, м’язова тканина складається з води, і ще 20% припадає на білок. Саме білок є головним матеріалом, на основі якого формуються м’язи. Для того, щоб м’язова маса почала активно збільшуватися, споживання білка має становити не менше 2 г на 1 кг ваги.

Білок можна отримати з різних продуктів тваринного походження (у першу чергу, з яєць), але найпростіше його взяти з протеїну — спортивної добавки, що містить білкові суміші. Швидко збільшити м’язову масу можна за допомогою сироваткового протеїну.

Казеїновий протеїн, навпаки, характеризується повільним вивільненням білка. Його рекомендують вживати перед сном.

Найбільш універсальним вважається комплексний протеїн. Він не тільки допомагає організму успішно впоратися з навантаженнями, але і дозволяє швидше відновитися.

Рецепти домашніх білкових коктейлів.

Пошкоджені під час тренувань м’язові волокна необхідно відновлювати, при чому саме в процесі відновлення відбувається їх збільшення і зростання, і найактивнішу роль в цьому грає білок. Я вже говорив про те, що отримати білок можна з добавок, але, якщо вам не хочеться витрачати гроші на спортивне харчування або немає можливості його замовити, можна обійтися білковими коктейлями. Приготувати їх можна в домашніх умовах, а з необхідної кухонної техніки необхідний тільки блендер.

Перший рецепт.

Сметана (120 г). Апельсиновий сік (100 г). Лимонний сік (досить половинки лимона). 2 ст. л оливкової олії. Конфітюр з фруктів (30 г). Яєчний жовток (1 шт).

Змішуємо інгредієнти (крім конфітюру і лимонного соку) в чаші і подрібнюємо блендером до однорідного стану. Потім додаємо залишилися компоненти і ретельно перемішуємо.

Другий рецепт.

Молоко (400 мл). Сир (150 г). Банани (200 г). Горіхи (50 г). Мед 2-3 ст. л.

Перемішуємо інгредієнти в чаші і за допомогою блендера подрібнюємо. Коктейль слід розділити на три прийоми їжа і вжити протягом дня.

Третій рецепт.

250 мл кефіру або молока. Половина банана. 2-3 ложки вівсяних пластівців. Щіпка кориці. Йогурт або морозиво (за бажанням).

Перемішуємо всі інгредієнти в чаші і подрібнюємо блендером.

Насправді рецептів домашніх коктейлів безліч, і ви легко зможете придумати власний рецепт.

Особливості домашніх тренувань.

Не буду лукавити – тренування в спортивному залі, та ще й під наглядом досвідченого тренера, в більшості випадків виявляться ефективнішими порівняно з домашніми тренуваннями. З іншого боку, якщо відвідувати зал немає можливості, а набрати м’язову масу хочеться, немає ніяких перешкод для того, щоб займатися вдома.

Краще підібрати такий комплекс вправ, коли за одне тренування навантаження буде надходити до всіх м’язів і основних м’язових груп. Організм сприймає серйозні фізичні навантаження як стресову ситуацію, відбувається активне вироблення анаболічних гормонів, і саме вони надають позитивний вплив на зростання.

Для домашніх тренувань я рекомендую використовувати базові вправи, спрямовані на розвиток основних груп м’язів. Ізолюючими вправами складніше пропрацювати всі м’язи, особливо якщо ви новачок.

Які обтяження можна використовувати.

як набрати масу в руках

Бажано мати вдома пару набірних гантелей і штангу, але виготовити обтяження можна і самостійно. Пляшки з водою, пляшки або мішки з піском виступлять надійною альтернативою. Можливо, займатися з ними не так зручно, але зате витрати зводяться до мінімуму.

Спорт інвентар в допомогу.

З додаткового інвентарю дуже стане в нагоді лава і стійки для роботи зі штангою. Втім, завжди можна спорудити альтернативу з декількох поставлених в ряд табуреток. Бажано, щоб у дворі були бруси і турнік. В якості своєрідної заміни брусів можуть виступити стільці. Що стосується турніка, то встановити його можна в практично будь-якому дверному отворі.

Які вправи можна виконувати вдома.

Вдома можна виконувати наступні вправи:

Віджимання від підлоги. Віджимання на брусах (в якості альтернативи можна використовувати стільці). Жим штанги лежачи. Жим штанги або гантелей стоячи. Тяга гантелі в нахилі. Розведення рук в нахилі. Скручування. Згинання рук стоячи.

Техніка виконання.

Кількість підходів і повторень підбирається виходячи з індивідуальних особливостей. Зазвичай число повторень не перевищує 8-10 (для ніг до 20), так як якщо повторювати вправу більшу кількість разів, починає тренуватися витривалість, що не є нашою метою. Нам важливо дати високе навантаження на м’язи, щоб спровокувати їх зростання. Досить двох-трьох підходів.

Так як робота може йти з вагами, дуже важливо дотримуватися техніку виконання вправ, інакше виникає ризик отримати травму. Якщо ви не впевнені, що розумієте, як правильно виконувати вправу, перегляньте навчальні відео.

Якщо є можливість, тренуйтеся разом з напарником. Він зможе підстрахувати при виконанні деяких вправ.

Приклад тренування.

Пропонована мною програма тренувань буде цікава новачкам, адже вона майже не передбачає використання обтяжень. Справа в тому, що для початківців цілком вистачає ваги власного тіла, адже це практично максимальне навантаження, з якою вони можуть впоратися. Відповідно, вправи відразу будуть сприйматися організмом як важкі, і буде запущений механізм відновлення.

Програма не сама напружена, але її слід дотримуватися, якщо хочете домогтися результату. Один день тренувань чергується з двома днями відпочинку (1 день тренування + 2 дні відпочинку + 1 день тренування). Потім все повторюється. У перший день опрацьовуються м’язи верхньої частини тулуба, через два дні відпочинку займаємося ногами. Кількість підходів в перший день дорівнює 2-3, у другій-3. Кількість повторів в перший день дорівнює 8-10, у другій-10-20.

День перший.

Віджимання від підлоги. Вертикальні віджимання. Віджимання між опорами. Підтягування на перекладині з широким хватом до грудей. Тильні віджимання. Підтягування зворотним хватом. Жим штанги лежачи. Поперемінний підйом гантелей на біцепс. Вправа для спини (підтягування на турніку і підтягування зворотним хватом).

День другий.

Спринт 3 рази по 15 секунд на максимальній швидкість. Присідання. Випад. Підйом на шкарпетки. Випади з гантелями.

Висновок.

Дотримання дієти і виконання вправ для набору м’язової маси вимагають чималих зусиль, в тому числі і вольових. Нагородою за працю буде швидке зростання м’язів, поліпшення рельєфу тіла, моральне задоволення. Підтримку організму нададуть вітаміни і правильне харчування.

На цьому поки все. У моїх нових статтях я обов’язково поділюся своїми знаннями про тренування, правильний режим харчування, вправи та інші аспекти здорового способу життя.

Що потрібно для набору м’язової маси: білки.

Не відкрию нікому великого секрету, якщо скажу, що основний будівельний матеріал для побудови м’язів, це білок. Причому, головним чином, тваринний білок, який, на відміну від рослинного, містить незамінні амінокислоти, так, і процентний вміст білка в тваринних продуктах, як правило, вище.

Тому, якщо хочете набрати масу, білка потрібно їсти багато, а є – часто, хоча б 4-5 разів на день. Хоча б 3 рази на день в харчуванні повинен бути присутнім тваринний білок, і бажано-щоразу іншого походження. М’ясо, яйця, молоко або молочні продукти, риба. У кожному з цих продуктів свій, по-своєму унікальний, набір амінокислот, вітамінів і інших корисних речовин, а тому, бажано, щоб всі вони були присутні в денному раціоні.

Хочете набрати масу – їжте 4-5 разів на день, з яких як мінімум в трьох повинен бути присутнім тваринний білок.

Наприклад, на сніданок яйця, на обід м’ясо (червоне м’ясо або ж м’ясо птиці), на вечерю риба або сир. Або: на сніданок каша на молоці, на обід м’ясо, на вечерю яйця. Денна норма білків для людини, що займається будь-яким силовим спортом – 2,0 – 2,5 грам на один кілограм тіла.

Вуглеводи і жири.

Крім білків, організму потрібні вуглеводи. Якщо білки-будівельний матеріал, то вуглеводи – енергія, що прилаштовує цей матеріал в благородну справу будівництва м’язової маси. Основним джерелом вуглеводів є – крупи, злакові, деякі фрукти і овочі. Вуглеводи – енергія, на якій працює організм.

Недолік енергії змусить організм добувати енергію, розщеплюючи жирові, а потім і білкові клітини. Для обмінних процесів в організмі потрібні і жири, але, при нормальному харчуванні з цим проблем не виникає. Зазвичай, людині немає необхідності їсти ще й сало. Але, якщо хочеться, то чому б і ні. Якщо тренування досить інтенсивні, з’їдене сало успішно переробиться.

Не варто нехтувати жирами під час набору маси, тільки жири повинні бути правильними!

Перераховані вище вуглеводи відносяться до так званих, вуглеводів повільним. Їх ращепление триває кілька годин, і весь цей час вони безперебійно постачають організм енергією. Тому, вуглеводи бажано з’їдати в першій половині дня, коли у організму є час на те, щоб їх переробити.

Увечері вуглеводи вже не настільки актуальні, і є їх на ніч немає сенсу. Звичайно, від цього може підвищитися вага, але — не за рахунок м’язової маси, а за рахунок жирової. І вже, тим більше, немає сенсу їсти перед сном жири. Швидкі вуглеводи (кондитерські вироби, цукор, солодкі напої, солодкі фрукти) не несуть особливої користі (за винятком солодких фруктів, що містять глюкозу), а часом і просто шкідливі. Тому, швидкі вуглеводи, які зазнали промисловій обробці, краще скоротити до мінімуму, а краще взагалі виключити з раціону.

Часто у хлопців, що займаються спортом і бажаючих набрати масу, виникає питання, щоб ще такого з’їсти перед тренуванням і після, щоб прискорити процес. І не обов’язково стероїдів, які ми не будемо обговорювати вданной статті, а в сенсі, який-небудь додатковий продукт, що сприяє набору м’язової маси. І, треба сказати, такі продукти є.

Протеїн і амінокислоти.

Як вже говорилося вище, будівельним матеріалом для м’язів є білок. Його-то, як раз і має сенс з’їсти побільше, зрозуміло, в розумних межах. Для вирішення цього завдання некотрие спортсмени використовують протеїн і амінокислоти. Протеїн більшою мірою націлений на збільшення м’язової маси (звідси його популярність серед бодібілдерів), амінокислоти-силових показників, і пауерліфтерам підійдуть більше.

Приймати їх слід окремо від інших продуктів, а амінокислоти, так і зовсім натщесерце, приблизно за півгодини до їди. І те, і інше продається в магазинах спортивного харчування. Слід зазначити, що протеїн і амінокислоти, це не замінники звичайної, «натуральної» їжі, а доповнення до неї для людей, що мають підвищені фізичні навантаження.

Білки та амінокислоти – це не замінники звичайної їжі, а всього лише добавки, і ці добавки працюють.

І те й інше приймати потрібно не цілий рік, а курсами, після яких робити невеликі перерви. Курси прийому протеїну і амінокислот повинні припадати на періоди, коли спортсмен тренується з підвищеними навантаженнями (форсований набір м’язової маси, вихід на пік форми).

Немає особливого сенсу приймати такого роду біодобавки, наприклад, коли спортсмен тільки втягується після перерви в заняттях, або тільки почав займатися з обтяженнями. У цей час все зростає і так, без всяких біодобавок і, тим більше, всякої «хімії».

Протеїн і амінокислоти – речі, безумовно, хороші, але, будемо називати речі своїми іменами, не всім вони по кишені. Тому, є сенс згадати і деякі інші маленькі хитрощі з області спортивного харчування.

Дитяче харчування.

Спортсмени-люди вельми спостережливі, і, при цьому, схильні до експериментів над собою. Все, що приносить користь, тут же береться на озброєння. У цьому плані показовий приклад з тим же дитячим харчуванням, вельми популярним серед дорослих, бажаючих набрати масу тіла в домашніх умовах.

У Радянському Союзі, а потім в 90-е роки на пострадянському просторі спортивне харчування було рідкістю, зате, його, в якійсь мірі заміняло дитяче харчування. Можливо, дехто ще пам’ятає, в Радянському Союзі було гасло «Все краще-дітям»? Гасло сам по собі досить спірне, але, дещо хороше дітям, все ж, перепадало, в тому числі, дитяче харчування.

У дитячому харчуванні, як правило, багато вуглеводів і хороший набір вітамінів. Білки теж присутні, але, істотно менше, ніж в пропонованому спеціалізованими магазинами протеїні. Для звичайного, займається з залізом, чоловіка такий додатковий прийом дитячого харчування означає, головним чином, не стільки збільшення кількості прийнятих білків, скільки отримання додаткової енергії, що дає можливість більше і інтенсивніше тренуватися, плюс їх більш ефективне засвоєння.

Слід зазначити і такий момент. В Радянському Союзі і в пострадянських країнах на початку 90-х років багато доморощені «качки» їли дитяче харчування, як кажуть, «не від хорошого життя», а від неможливості «дістати» протеїн і бажання заощадити на харчуванні, а часом зекономлені гроші витратити, знову ж таки, на харчування такий ось, кругообіг. У той же час, деякі культуристи в країнах Західної Європи регулярно вживали дитяче харчування і дуже любили цю справу. І справа тут зовсім не дешевизні продукту, а його якості, перевіреному як «на смак», так і в ході спортивних тренувань.

Пивні дріжджі.

Ще одним «таємною зброєю» з арсеналу силовиків є пивні дріжджі. Пивні дріжджі менш популярні, ніж протеїн і амінокислоти, можливо, тому, що є не стільки джерелом білків (як протеїн) і вуглеводів (як вуглеводні напої та дитяче харчування), скільки біодобавкою, регулює обмін речовин.

Чи допомагають набрати вагу пивні дріжджі? Безумовно, допомагають.

В пивних дріжджах містяться деякі незамінні амінокислоти і дуже багато вітаміну В, плюс, ряд цінних мінералів і мікроелементів. Раніше, коли протеїн, амінокислоти і дитяче харчування не проводилося, пивні дріжджі використовували як лікарський засіб проти виснаження. Пивні дріжджі покращують білковий і жировий обмін в організмі. Пивні дріжджі покращують апетит, завдяки чому і відбувається збільшення маси тіла.

Маса буває різною – одними добавками без тренувань можна набрати тільки жир.

Однак, маса тіла теж буває різною. Трапляється, вага людини збільшується через те, що він просто товстішає. Щоб набрати м’язову масу, прийом пивних дріжджів повинен супроводжуватися інтенсивними тренуваннями з обтяженнями. Те ж саме можна сказати про амінокислоти, протеїн, і вуглеводні суміші, включаючи дитяче харчування. Спроби набрати м’язову масу або збільшити силові показники тільки за рахунок одного лише харчування, незмінно терпіли крах.

Ростимо масу будинку.

як набрати масу в руках

Незмінною умовою набору м’язової маси є силові тренування. Тренуватися можна і вдома, попередньо створивши собі деякі умови. Для того, щоб одержувані ззовні білки йшли на будівництво м’язів, м’язові волокна повинні попередньо піддатися руйнуючому впливу тренувань з обтяженнями. Тільки в цьому випадку запускаються процеси будівництва нових м’язових клітин.

Вага обтяжень, повинен бути досить великим, інакше силові тренування перетворюються в якусь подобу аеробного тренінгу. Рух, начебто, є, а результату немає. Використання ваг, що дозволяють виконати більше 15 повторень, розвиває, головним чином, витривалість. Тому, якщо ви вирішили займатися вдома, подбайте про те, щоб для вас були доступні досить великі ваги в базових вправах.

Хочете мати массонаборный ефект від домашніх тренувань – забезпечте себе як мінімум парою важких гантелей.

Жими лежачи і стоячи, присідання зі штангою або гантелями, тяги в нахилі. Крім того, врахуйте, що в міру тренувань ваші м’язи будуть звикати до навантажень, і одним тільки збільшенням кількості повторень справа не обійдеться. Штанга, гантелі, гирі, ваги на тренажерах повинні бути підібрані як би «на виріст».

Можливий варіант, при якому ви частину тренувань будете проводити вдома («легкі» тренування, тренування рук, дельт, найширших), а іноді вибиратися в зал (присідання, зробити станову тягу, потиснути лежачи з околопредельным вагою). Якщо вийти відвідувати зал, то ось вам робоча триденна програма тренувань на масу.

До речі, для тренувань дельт будинку прекрасно підходять гирі, до них можна лямкою прив’язувати додатковий млинець від штанги. Бажано також підібрати напарника для тренувань, здатного, в разі чого, підстрахувати. А ще – попередити сусідів знизу, щоб не впадали в паніку, якщо ваша штанга впаде на підлогу.

Як швидко набрати м’язову масу — Повне керівництво.

Ще ніколи в мережі не з’являлося настільки повної інструкції з харчування і тренувань для набору м’язової маси. Всього 12 пунктів: у перших восьми ми розберемося з тренуваннями, в останніх чотирьох – з харчуванням.

Все, що вам потрібно слідувати кожному пункту і ви не встигнете озирнутися, як м’язова маса почне збільшуватися.

Для початку давайте з’ясуємо, що з себе представляє м’язи тіла. М’язова тканина складається з окремих м’язових волокон. Правильне тренування призводить до пошкоджень цих волокон. Якісний відпочинок і дієта сприяють їх загоєнню і нарощуванню м’язової тканини.

Набір м’язів – ціла наука. Основна ідея в тому, щоб «травмувати» м’язи, дати їм відновитися і потім знову повторити. Ось як дуже швидко набрати м’язову масу.

Провокуйте зростання за допомогою прогресії в навантаженнях.

Як швидко накачати м’язи, якщо не давати їм постійно збільшується навантаження? Ніяк. Все дуже просто, ваги повинні рости щотижня. Без дотримання цієї умови вам ніколи не вдасться домогтися успіху.

Тобто, якщо та чи інша вправа дається вам легше, значить пора додавати вагу. В цьому і полягає ідея прогресії в навантаженнях.

Тренуйтеся в наступних рамках числа повторень.

Гіпертрофія – збільшення розміру м’язів. Так як набрати вагу і м’язову масу є вашою метою, то потрібно тренуватися саме на гіпертрофію, а не на розтяжку, яка не збільшує розмір м’язових волокон.

Майже десятиліття досліджень дозволили фахівцям виявити оптимальні рамки числа повторень:

8-12 повторень в підході 6-8 повторень в підході.

Накачування м’язів відбувається при наступному підході. Перші 10 тижнів виконуєте вправи згідно з першою рамкою числа повторень, потім переходите до другої. Завжди починайте з 8-12 повторень, так як починаючи з невеликої кількості ви не досягнете значного росту м’язової маси.

Виконуйте кожен підхід до відмови.

Це досить спірне питання, хоча, як такого питання тут і немає. Просте Підняття ваги по 8-12 повторень нікуди вас не призведе, так як збільшити м’язову масу можна виключно завдяки інтенсивності тренувань.

Допустимо, ви можете зробити 10 повторень підняття штанги; 11 для вас вже неможливо, а 5 – дуже легко. 5 повторень – це 50% від інтенсивності зусиль (10 = 100%). Як швидко накачати м’язи, якщо кожне тренування ви прикладаєте лише половину зусиль? Ми всі знаємо, що ніяк. У організму просто не буде ніякого стимулу для збільшення м’язів.

Зупиняючись раніше цієї точки, ви просто не дасте тілу перейти в режим зростання. Завжди майте на увазі, що побудова м’язів – це захисний механізм. Якщо немає ніякої достатньої причини (тобто достатньої інтенсивності), то організм просто не буде бачити сенсу в адаптивному збільшенні м’язової маси.

Це як із засмагою. Для того, щоб шкіра потемніла, захищаючи нас від яскравого випромінювання, необхідний інтенсивний сонячний колір. Якщо сонячного світла недостатньо, то ви можете сидіти на вулиці по 16 годин в день і за місяць зовсім не засмагнути. Так само і з м’язами. Ви можете проводити в тренажерному залі по 3 години щодня, але з малою інтенсивністю, і не наберете ні грама м’язової маси.

Досить відпочивайте між тренуваннями.

Ви знали, що прискорене зростання м’язів відбувається, коли ви вдома відпочиваєте, а не коли перебуваєте безпосередньо на тренуванні? Це пов’язано з тим, що силові навантаження призводять до появи мікротравм в м’язовій тканині, які стимулюють процес відновлення зростання по закінченні занять. Отже, щоб правильно набрати м’язову масу, потрібно досить відпочивати між тренуваннями і не навантажувати одні й ті ж м’язи занадто часто.

І тренування на все тіло і роздільні тренування дозволяють накачати м’язову масу.

Дослідження показали, що для нарощування м’язової маси підходять як тренування на всі групи м’язів за раз, так і роздільні тренування на 5 днів в тиждень.

У першому випадку ви навантажуєте кожну групу м’язів 3 рази на тиждень, у другому – одну дві 5 разів.

Нижче представлений приклад суперефективних тренувань:

Тренування на все тіло:

Присідання-2 підходи; Жим лежачи-2; підйом на шкарпетки-2; Кранчі на блоці через голову-2; Тяга на низькому блоці сидячи-2; ізольовані згинання рук-2; розгинання рук на трицепс-2; Шраги-2; згинання зап’ясть – 2.

Присідання-2 підходи; Жим лежачи-2; підйом на шкарпетки-2; Кранчі на блоці через голову-2; Тяга на низькому блоці сидячи-2; ізольовані згинання рук-2; розгинання рук на трицепс-2; Шраги – 2.

Мертва тяга – 2 підходу; Віджимання на брусах – 2; Жим гантелі з-за голови — 2; Віджимання – 2; Згинання на біцепс зі штангою – 2; Тяга вниз на високому блоці зворотним хватом – 2; Жим ногами – 2; Згинання ніг – 2.

Спліт тренування на 5 днів.

Понеділок – плечі/трапецієподібні м’язи:

Жим штанги над головою-4 підходи; Жим гантелей над головою-2; розведення рук в сторони з гантелями-2; підняття гантелей перед собою-2; Шраги – 4.

Присідання-2 підходи; Жим ногами – 2; мертва тяга на зігнутих ногах – 2; розгинання ніг; згинання ніг.

Розгинання на трицепс в нахилі – 2 підходу; Трицепсовий жим вниз на блоці – 2; Розгинання на трицепс на блоці – 2; Трицепсовий жим вниз на блоці – 2; Ізольовані згинання рук – 3; Згинання рук зі штангою – 2; Згинання рук з гантелями в нахилі – 1.

Станова тяга-3 підходи; Тяга на низькому блоці сидячи-3; Тяга гантелей до поясу-2.

П’ятниця – груди і прес:

Жим лежачи – 2 підходу; Жим лежачи в нахилі – 2; Зведення рук в тренажері сидячи – 2; Віджимання сидячи – 2; Кранчі на блоці стоячи на колінах – 3; Підйом корпусу в нахилі – 2; Зворотні скручування – 2.

Цикл тренувань – 10 тижнів.

Для початку 10 тижнів виконуйте комплекс вправ, розрахований на три дні, потім тиждень відпочиньте і переходите на п’ятиденний план на наступні 10 тижнів. Звичайно, це не самий швидкісний спосіб як швидко наростити м’язову масу, але ефективний точно.

Відпочиньте тиждень після перших 10 тижнів.

Ця «відпустка» надзвичайно важлива. Для того, щоб ріст м’язів був максимальним важливо періодично давати організму відпочивати протягом відносно тривалого періоду часу. Після тижня поза тренажерного залу ваше тіло з новою готовністю прийме зміни навантаження, що є дієвим способом, як набрати м’язову масу.

Виконуйте і комбіновані і ізольовані вправи.

як набрати масу в руках

Комбіновані вправи мають вирішальне значення в справі набору м’язової маси, так як задіють кілька груп м’язів одночасно і дозволяють піднімати досить важкі ваги. Це вправи, які побудовані навколо більш, ніж одного суглоба. До них відносять присідання, тяги і жим над головою.

В останні роки ізольовані вправи несправедливо недооцінюють. Вони включають в себе рух тільки одного суглоба.

В той час, як прихильники комбінованих вправ говорять про «роботу» декількох частин тіла одночасно, важливо розуміти, що це НЕ означає, що кожна м’язова група працює в тому чи іншому вправі з достатньою інтенсивністю. Наприклад, під час жиму лежачи в роботу залучені трицепси, але цього навантаження недостатньо, щоб спровокувати ріст м’язів. Саме тому ізолюючі вправи — відмінний спосіб, як правильно набрати м’язову масу.

Їжте достатньо.

Не важливо, якої дієти ви дотримуєтеся, потрібно харчуватися в достатній мірі, щоб тіло отримувало необхідну для зростання енергію. Додайте 200-300 калорій в день до свого основного обміну речовин. Часто рекомендують додавати 500, але це занадто багато, 3500 додаткових калорій за тиждень можуть привести до зростання жирових клітин. Це часта помилка, що товстіти і бути на масі – одне й те саме.

Переконайтеся, що споживаєте достатньо білка кожен день.

Ні, для того, щоб збільшити м’язову масу, вам не потрібно з’їдати якісь неймовірні порції. Лише трохи більше, ніж зазвичай.

Є два способи, як визначити необхідну кількість білка для росту м’язової маси:

Простий спосіб: 2 грами білка на кілограм ваги; складною: вага чистих м’язів без жиру (кг) х 2.75.

Як ви розумієте, другий складний тим, що треба визначити відсоток жиру в організмі і порахувати скільки важать суха м’язова маса вашого тіла.

Нижче представлений список продуктів з найвищим вмістом білка на порцію:

Стейк, 170 грам = 42 грами білка; Курячі грудки, 85 грам = 30 грам білка; Куряче м’ясо (приготоване) 100 грам = 35 грамів білка; Шинка 85 грам = 19 грам білка; Бекон, 1 смужка = 3 грами білка; Рибне філе або стейк, 85 грам/ 100 грам приготовленої риби = 22 грами білка; Тунець, банку 170 грам = 40 грам білка; Яйце = 6 г білка; Молок, 1 склянка = 8 грам білка; Сир, 1 чашка = 10 грам білка; Натуральний йогурт, 1 чашка = 10 грам білка Сир тофу, 100 грам = 20 грам білка Бобові (квасоля, сочевиця тощо), ½ склянки, приготовані = 7-10 грам білка;

Соєві боби, приготовані, ½ склянки = 14 грам білка; Арахісове масло, 2 столові ложки = 8 грам білка; Арахіс, ¼ склянки = 9 грам білка; Мигдаль, ¼ склянки = 8 грам білка; Гарбузове насіння, ¼ склянки = 8 грам білка; Лляне насіння, ¼ склянки = 8 грам білка; Насіння соняшникове, ¼ склянки = 6 грамів білка.

Пийте достатньо води.

Достатній рівень води в організмі – важливий крок, як накачати м’язову масу. Використовуйте наступну формулу: вага тіла х 0,03 = скільки літрів потрібно випивати в день.

Висипатися.

Рада не зовсім стосується дієти, але досить важливий. М’язові волокна відновлюються під час відпочинку, тому сон так важливий для росту м’язів. І ось чому:

Під час глибокої фази сну досягає свого піку вивільнення гормону росту. Під час сну метаболізм сповільнюється, що ідеально підходить для відновлення і росту м’язової тканини. Збільшується приплив крові до м’язів.

Крім того, дослідження показують, що ті, хто спить 4 або менше годин на добу, мають тестостерону на 60% менше норми, порівняно з тим, хто спить 8 і більше годин.

Важливо добре тренуватися, правильно їсти, але і про якісний відпочинок теж забувати не варто.

Як наростити м’язову масу в домашніх умовах.

Твердження про те, що чоловік повинен бути великим і сильним, ніяких сумнівів викликати не повинно, так як воно перевірено самою природою. Проте зараз з’явилася безліч бажаючих заробляти гроші спекулюючи на цій темі, які пропонують спортсменам спортивне харчування під виглядом диво-пігулки або закликає всіх у фітнес-центри , абонемент в яких коштує неймовірних грошей.

У даній статті ми розповімо вам, що набрати м’язову масу можна і в домашніх умовах , харчуючись виключно здоровою їжею і не спустошуючи сімейний бюджет. Розглянуто правила тренінгу, представимо комплекс вправ і рекомендації з харчування.

Умови успішного набору маси.

Існує 3 ключових чинники, дотримання яких зумовлює успішний результат в заняттях культуризмом. До цих «трьом китам» належать:

тренування; харчування; відновлення.

Частка тренувань в підсумковій картині не така вагома, як можуть подумати далекі від бодібілдингу люди. Навіть якщо у вправах з залізом ви будете викладатися на 150%, але при цьому не забезпечите собі достатню по калорійності харчування і нормальний відпочинок, всі докладені зусилля просто підуть нанівець.

Пояснюється це звичайним фізіологічними правилами, згідно з яким організм може збільшувати свою вагу тільки за умови отримання надлишкової енергії – коли кількість потрапляють в нього поживних речовин вище, ніж спалюється за день число калорій.

Тренування дають лише поштовх до зростання м’язів – під час заняттями з обтяженнями ви навантажуєте м’язові волокна, внаслідок чого вони отримують безліччю мікротравм. А оскільки людський організм має здатний адаптуватися до будь-яких умов життєдіяльності, він загоює ушкодження і запускає процес збільшення обсягу і сили м’язових волокон, щоб при впливі аналогічних навантажень надалі м’язи могли впоратися з ними без мікро-ушкоджень.

Звідси випливає одне з найважливіших правил набору маси – в процесі занять ви повинні постійно піднімати тренувальні навантаження (збільшувати вагу снарядів, кількість повторень або інтенсивність), оскільки до однаковому навантаженні організм адаптується і ніякого зростання м’язів при її повторенні не відбувається.

Що і скільки їсти?

Для успішного набору м’язової маси денна калорійність вашого раціону повинна бути на 500-700 ккал більше , ніж кількість калорій, які організм витрачає за день. Енерговитрати організму безпосередньо залежать від рівня фізичної активності людини, тому загальних рекомендацій тут не існує.

Конкретна кількість калорій можна дізнатися помноживши ваш вагу на 35 і помноживши отримане число на 1.2 при помірній активності або 1.4 при серйозною. Приміром:

70*35 = 2450 ккал – денні енерговитрати організму чоловіка вагою 70 кг, що займається сидячою роботою; 2450*1,2 = 2940 ккал – необхідний для набору маси денний калораж раціону.

Поживна цінність будь-яких продуктів складається з 3-х складових – білків, жирів і вуглеводів , кількість яких також необхідно дозувати. При наборі маси рекомендується дотримуватися наступного БЖУ:

білки – 35%, жири – 25%, вуглеводи – 40%.

Ключовим мікроелементом при нарощуванні мускулатури є білок, який можна назвати будівельним матеріалом для м’язових волокон. Вуглеводи ж забезпечують організм енергією, їх відсутність позначається на підвищенні втоми і меншою працездатності на тренуваннях. Жири потрібні для забезпечення правильності протікання біологічних процесів і обміну речовин.

Вивчіть основні рекомендації по харчуванню:

При наборі необхідно вживати продукти, що містять складні вуглеводи – каші (гречка, рис, перловка), картоплю , чорний хліб . Якщо надмірно захоплюватися борошняним і солодким (швидкі вуглеводи), замість м’язової маси можна набрати лише жир. Основними джерелами білка повинні бути м’ясо, риба, яйця і сир . Оптимальним варіантом є куряча грудка, яка містить мінімальну кількість жирів і при цьому не дорого коштує. В основному потрібно вживати рослинні жири – горіхи, лляне масло , так як вони містять більшу кількість корисних речовин та краще засвоюються, серед тваринних жирів корисним є лише риб’ячий жир.

Оскільки калорійність вашого харчування, а значить і обсяг вживаної їжі, збільшитися, їсти все як раніше – за 3 прийоми на день, стане проблематично. Рекомендуємо дотримуватися 4-5 прийомів їжі в день, при цьому обов’язково з’їдати багато вуглеводів протягом півтора годин після тренування, а перед сном їсти 200 грам сиру.

Читайте більше про спорт:

Як тренуватися?

Питання програми тренувань впирається в фактор наявності у вас необхідного обладнання. Якщо ви хочете отримувати від домашнього тренінгу максимум, то потрібно буде подбати про наявність силової рами і штанги з млинцями сукупним вагою до 150 кг. На перший рік занять такої кількості млинців буде більш ніж достатньо.

Силову раму можна купити в спеціалізованих магазинах, також є варіант непогано заощадити замовивши її у знайомого зварювальника (в інтернеті є безліч креслень таких конструкцій). Олімпійський гриф потрібно купити, взяти його можна за 3-4 тисячі.

Щодо тренувань. У перші пів року має сенс тренуватися за системою «фулбаді», опрацьовуючи всі групи м’язів за одне тренування. Наводимо приклад такої програми:

Присідання в силовій рамі: 4х8. Жим лежачи в силовій рамі: 4х8. Підтягування на турніку: 5х6. Підйом штанги на біцепс: 3х8 Жим штанги стоячи: 3х8. Протяжка штанги до підборіддя: 3х8.

Найбільш важкі вправи-присед, жим і підтягування стоять на початку, оскільки виконувати їх найкраще не втомленим. Перший час не намагайтеся працювати з великими вагами – це загрожує травмами, для початку треба заточити техніку виконання вправ, а вже потім нарощувати вагу на штанзі.

Але як бути, якщо в будинку або квартирі силову раму і штангу немає можливості? У такому випадку вам як мінімум потрібні турнік, бруси і пара набірних гантелей вагою від 5 до 25 кг. Програма наступна:

Підтягування турніку: 5х6. Тяга гантелі в нахилі: 3х8. Підйом гантелей на біцепс: 3х8. Віджимання на брусах: 5х8. Жим гантелей вгору: 3х8. Розводка гантелей стоячи: 3х8.

Набір маси в домашніх умовах.

Помилкова думка більшості свідчить про те, що вдома не можна наростити м’язову масу. Але дана позиція сформувалася через незнання основних принципів тренінгу. Домашня тренування для набору маси може давати хороші результати при грамотному підході, не віднімаючи занадто багато часу.

Зміст:

як набрати масу в руках

Прості тренування: набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.

Якщо ви вирішили тренуватися вдома, то важливо пам’ятати одне правило: необхідно правильно харчуватися. Це твердження підійде для людей будь-якої статури. Щоб тренуватися вдома, зовсім не обов’язково мати при собі гантелі, штанги. Але обов’язково обзаведіться турником. Так ви зможете повноцінно прокачати м’язи спини і рук. Рюкзак також знадобиться — він буде грати роль обважнювача. Займаючись з ним, можна домогтися кращих результатів. Складати в нього можна, що завгодно! Але в перший час додатковий вага не повинен перевищувати 20 кг. Дане обладнання необхідно для повноцінного тренування. Набрати вагу чоловікові в домашніх умовах реально, тільки потрібно запастися знаннями і терпінням. Щоб як слід прокачатися, потрібно займатися три рази на тиждень по 40-50 хвилин. Проводьте заняття через день. Набір маси в домашніх умовах – це не тільки економія коштів, але й чудовий привід стати більш дисциплінованим.

Домашні тренування для набору маси.

Ми пропонуємо вашій увазі прості вправи для набору маси будинку. Прокачуємо м’язи грудей:

зробіть віджимання від підлоги. руки повинні бути широко розставлені. жим від підлоги – ноги закинуті на ліжко. жим від підлоги – руки розташовані близько один до одного.

підтягуємося від турніка. руки ширше плечей.

Прокачуємо м’язи ніг:

присідання на одній нозі. Як набрати м’язову масу в домашніх умовах.

підтягувати. Зворотний хват. Руки вже плечей. прямий хват – руки так само вже, ніж плечі.

Робота над трицепсом:

жим від підлоги, вузький хват. зворотні віджимання.

жим від підлоги, ноги високо над підлогою (можна використовувати підвіконня).

качаємо прес зі «скручуванням» тулуба. піднімаємо ноги в висі.

Якщо ви будете займатися по даній програмі, то набрати м’язову масу будинку — не проблема. Так, 2-3 кг на місяць вам забезпечено!

Як набрати масу в домашніх умовах.

Як набрати масу будинку.

Набір ваги в домашніх умовах вимагає комплексного підходу. Якщо ви будете тренуватися, але при цьому вживати бутерброди з колою, то нічого не вийде. Дотримуйтесь правил:

систематичні тренування; правильне меню; відпочинок і сон.

Включіть в свій раціон наступні продукти:

курячі яйця, м’ясо птиці; рибу, а також морепродукти; молочні продукти, овочі та свіжі фрукти; горіхи; бобові культури; крупи; хліб чорний. Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.

Поради: як набрати вагу в домашніх умовах?

Бажаєте набрати вагу в домашніх умовах? Розрахуйте добове споживання калорій. Люди, які займаються фізичною працею, повинні споживати 3000-3500 ккал в добу. Щоб розрахувати норму для себе, помножте свою вагу на 30. Отримане число буде показником того, скільки потрібно поглинати калорій для набору маси. Також можна дотримуватися простих правил, які допоможуть більше їсти. Використовуйте великий посуд, їжте до тренувань і після них. Також їжте на ніч. Відмовтеся від алкоголю і куріння, виключіть нервові і стресові ситуації. Необхідний здоровий і повноцінний сон, адже перед тренуваннями слід добре відпочивати. Застосовуючи на практиці наші рекомендації, ви незабаром досягнете позитивних результатів. Надбавка в м’язовій масі не змусить себе довго чекати. Робіть зусилля над собою, будьте дисципліновані і цілеспрямовані. Дані якості неодмінно знадобляться для того, щоб знайти тіло своєї мрії.