Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати масу будинку дівчині

Як набрати м’язову масу дівчині в домашніх умовах: харчування та ефективні вправи.

Існує думка, що всі жінки прагнуть тільки схуднути. Але є дівчата, які хотіли б позбутися зайвої худорлявості.

Для вирішення цієї проблеми абсолютно необов’язково купувати абонемент у фітнес-клуб, досить використовувати поради досвідчених тренерів по заняттях вдома.

Зміст скрыть

Як набрати масу дівчині: 5 фішок, які потрібно знати.

Наведені нижче правила – це не повний список того, що доведеться зробити для досягнення результату, але суворе дотримання 5 правил дозволить створити міцний фундамент для майбутнього успіху.

Без цих основ набору маси не буде:

Дієта для набору маси. Нормою набору м’язової маси вважається 40 калорій на 1 кілограм ваги на добу. Якщо дівчина важить 50 кг, то для початку активного росту її організму потрібно 2000 калорій на добу. Набір калорійності повинен бути поступовим. Вийти на норму в 40 калорій на 1 кілограм потрібно приблизно за місяць. Стабільна тривалість сну. Сон не менше 8 годин на добу також невід’ємний для досягнення швидкого і стабільного результату. Велика частина гормону росту виробляється щитовидною залозою під час глибокої фази сну. Не варто нехтувати денним сном, нехай навіть на короткий проміжок часу. Споживайте калорії в рідкому вигляді. Мова йде не про готових, а про зроблених в домашніх умовах протеїнових коктейлях. До складу варто включати жирні горіхи, сир, злаки і т. д. В тренажерному залі робіть упор на базові вправи з вільними вагами. Всі вони задіють відразу групи м’язів і суглобів, навантажуючи організм і змушуючи його мобілізуватися і прискорити метаболізм. Побічним ефектом такого підходу стане швидке настання почуття голоду, яке необхідно перебивати білковими продуктами згідно з дієтою для набору маси. Всі вправи виконуються з великими вагами з малою кількістю повторень. Для набору м’язової маси дівчині буде краще зробити 5 повторів по 15 кілограм, ніж 20 по 10 кілограм.

Ґрунтуючись на цих простих принципах, будь-яка дівчина зможе набрати потрібну вагу.

Як харчуватися дівчині, щоб набрати м’язову масу.

Перше, що треба зробити, – це розрахувати калорійність свого харчування на даний момент. Для цього встановіть будь-який додаток для підрахунку калорій на свій смартфон.

Далі протягом тижня контролюйте, що ви з’їли і в яких кількостях, записуючи в блокнот. В кінці сьомого дня підрахуйте середню калорійність вашого звичного меню, склавши енергетичну цінність всіх з’їдених за тиждень продуктів і поділивши на кількість днів.

У більшості цифра виявиться в районі 1400-1500 калорій. Завдання – підвищити поживність раціону до 4000 калорій на добу. Робити це необхідно поступово, ретельно вибираючи продукти.

Основу раціону повинні складати крупи, боби, м’ясо і натуральні масла (рапсове – найкорисніше).

Меню дівчатам для набору м’язової маси на тиждень.

Нижче наведено приклад раціонального меню на тиждень для початку набору маси.

Добова енергетична цінність знаходиться в діапазоні від 2500 до 3000 калорій.

Вивчивши меню, можна зробити висновки про те, як його можна урізноманітнити надалі:

Перший сніданок завжди легкий, але з вершковим маслом або сирними продуктами. Другий сніданок — це просто перекус перед обідом, можна обмежитися фруктами. В обід включаються вуглеводи, які мають довгий період засвоєння організмом. Полудень складається з молочних і сирних продуктів, які можна їсти разом з солодким топінгом. На вечерю знову слід вживати складні вуглеводи і білки, щоб у організму були корисні речовини на час сну.

Спортивні добавки для швидкого набору ваги.

Для слабкої половини людства актуальні всі спортивні добавки для набору м’язової маси, що використовуються чоловіками, але з деякими застереженнями.

Протеїн.

Головна спортивна добавка при початку набору маси. По своїй суті є чистим білком різного походження (але завжди це натуральний білок).

Протеїн ділиться на групи:

сироватковий; казеїновий; соєвий; комплексна добавка.

Розберемо плюси і мінуси кожного виду.

Сироватковий протеїн.

Виходить з молочної сироватки шляхом її очищення від сторонніх елементів (жирів і вуглеводів). Відноситься до швидких білків, які організмом цілком засвоюються вже протягом години після прийому всередину.

Кращий час для прийому – ранок, а також у роздягальні безпосередньо перед заняттями і після них в тренажерному залі. Ранкова порція сироватки заповнить білковий баланс і утримає м’язову тканину від розпаду із-за браку корисних речовин.

Залежно від ступеня очищення білка від сторонніх домішок сироватковий протеїн ділиться на три види:

Концентрат – у залежності від якості самого сировини і совісті виробника на 100 грам припадатиме 29-80 грам білка, від 4 до 52 грам лактози і не більше 9 грам жиру. Низька вартість не робить такий продукт неякісним, а вхідні складу компоненти крім білка допоможуть забезпечити м’язи додатковими мікроелементами для зростання. Ізолят – сироватку очищають до стану 95 грам білка на 10 грам суміші. Кількість інших елементів не більше 1 грама. Гідролізат – 90 грам білка на 100 грам суміші. Добавки мають вищий ступінь засвоюваності.

Казеїновий.

Представник «повільних» білків. Вживається перед сном, щоб надати організму джерело білка на всю ніч. Отримують добавки з молока.

Молочне походження обумовлює високий вміст кальцію для зміцнення кісток.

Молочний.

Суміш з сироваткового і казеїнового білка в співвідношенні 4: 1. Підходить для використання в перервах між їжею, щоб заглушити відчуття голоду і додати в організм «повільних» вуглеводів.

Соєвий.

Білок рослинного походження є альтернативою тварині для людей з алергією на молочний білок. Також це відмінне джерело білка для вегетаріанців, хоча з-за свого рослинного походження має неповноцінний амінокислотний склад.

Вживається після тренування або між прийомами їжі. Активна підтримка організму триває до 5 годин.

Яєчний.

як набрати масу будинку дівчині

Зразок ідеального білка. Повна засвоюваність організмом. Не викликає алергії на відміну від молочного білка. Коштує мінімум на 50% дорожче інших видів протеїнів.

Універсальна формула стане в нагоді з ранку, а також до і після тренування. Повноцінний амінокислотний комплекс дозволяє не вживати додаткові вітаміни.

Багатокомпонентний комплекс.

Складне поєднання всіх вищевказаних протеїнів, доповнене вітамінними і амінокислотними комплексами. При цьому знаходиться в нижній ціновій категорії. Активно працює до 6 годин.

Через таку складну структуру поживність складу поступається компонентам в чистому вигляді.

Як набрати м’язову масу дівчині із зайвою вагою.

Існують значні відмінності по нарощуванню м’язової маси худими людьми і повними. Набір м’язової маси неможливий без набору жиру, але різниця в тому, що худі будуть набирати більше м’язів, ніж жиру, а повні – навпаки.

У повної людини великі м’язи будуть приховані товстим шаром жиру. Для складання програми тренувань необхідно зробити аналіз відсотка жиру. Якщо число більше 25%, тоді необхідно скинути його співвідношення до 24% і менше.

Як тільки ця цифра буде досягнута, зробіть перерву на 14-20 днів, протягом яких дотримуються низькокалорійної дієти. Її основу повинні складати вуглеводи.

В процесі набору м’язової маси відсоток жиру буде зростати. Як тільки рівень жиру знову виявиться більше 24%, повторіть зазначену вище схему, але в цей раз мета – більш низький відсоток (менше 22).

Такі цикли слід повторювати до моменту досягнення бажаного результату.

Увага! Важливо не тільки правильно харчуватися, але і приділяти уваги тренувань. Існують спеціальні вправи, які допомагають набрати м’язову масу жінкам.

Укладення.

Набір маси для дівчат має ряд ключових відмінностей , обумовлених особливостями жіночого організму. Дотримуючись простих правил, будь-яка дівчина зможе набрати достатню кількість м’язової маси і отримати ідеальну фігуру.

Як швидко набрати вагу дівчині: практичні рекомендації.

Всі ми вже давно знаємо, що багато дівчат вважають себе недостатньо худими і прагнуть до постійного зменшення своєї ваги.

Однак є й такі, хто хоче, навпаки, позбутися своєї зайвої худорлявості. Адже часто занадто великий недобір ваги не тільки виглядає не дуже привабливо, але ще і шкодить здоров’ю.

В цьому випадку необхідно дотримуватися нескладних правил, які підкажуть, як правильно набрати вагу навіть самій худий дівчині.

Здавалося б, у воді практично немає енергетичної цінності, але чому ж вона так важлива при наборі відсутньої маси? А відповідь дуже проста: до 70% нашого організму – вода .

Тому для збільшення маси тіло необхідно збільшувати і кількість води, що вживається кожен день. При цьому мова йде саме про воду, а не про соки, чай і т. д.

Їх вживати можна, але в рахунок приймати потрібно кількість тільки чистої води, який слід випивати не менше двох літрів в день.

Калорійність.

Найголовніше правило набору маси – вживати калорій більше, ніж раніше. Все, що потрібно Вам на даному етапі – дізнатися, скільки кілокалорій треба вживати саме Вам, щоб вага залишався колишнім. А потім просто додати до цього числа, наприклад 300 кілокалорій!

Це і буде Ваша нова мета, кожен день набирати таку кількість енергії з їжі. При цьому всі калорії потрібно отримувати з білкових продуктів та продуктів, які містять повільні вуглеводи, тоді маса, яку Ви набираєте буде відрізнятися своєю якістю.

Частота прийомів їжі.

Приймати їжу слід кожні 2-3 години , невеликими порціями. Це дозволить організму завжди мати запас енергії, який так необхідний при наборі маси.

Вуглеводи варто приймати в більшості своїй першій половині дня, а білок протягом усього дня. На ніч слід вживати молочні продукти, які будуть вночі живити Ваш організм білком, це дозволить не худнути уві сні.

Відсоток жиру в організмі.

При наборі маси слід тренуватися і стежити за відсотком жиру в своєму організмі. Це дозволить придбати красиву фігуру, а не набрати деяку кількість маси, яка тільки зіпсує ваше крихке тіло.

Відстежувати відсоток жиру можна за допомогою онлайн-калькуляторів. Багато хто з них дають досить точні результати, для цього необхідно правильно виміряти параметри, які потрібні для розрахунку. Нормальний відсоток жиру в організмі дівчини близько 18% , тому, якщо Ваш результат набагато нижче, то можна спокійно продовжувати набір маси.

Що потрібно, щоб набрати вагу? У цьому матеріалі повний перелік необхідних кроків.

Відстеження змін.

Дуже важливо також і стежити за своїм прогресом, щоб розуміти, чого ви досягли, і чого зможете досягти в подальшому. Є кілька основних способів відстеження змін:

Якщо ви вирішили зайнятися тренуваннями і набором маси, то відновлення буде дуже важливим. Адже м’язи ростуть саме уві сні.

Все що потрібно: дати харчування, тренуватися і спати мінімум 9 годин щоночі, тільки тоді результат буде помітний. Перед сном необхідно приймати тільки білкову їжу, щоб протягом ночі організм не страждав від голодування.

Навіть при відсутності тренувань поганий сон може бути причиною нестачі ваги , недостатнє відновлення – величезний стрес для організму, а це не тільки веде до схуднення, але ще й руйнівно впливає на центральну нервову систему.

Це, в свою чергу, вже призводить до більш глобальних проблем зі здоров’ям. Тому здорове харчування і сон – перший крок до щасливого і радісного життя.

Чи існують дієти для набору маси тіла? Тут ви дізнаєтеся достовірну відповідь.

Поради дієтолога.

Провідні дієтологи сучасності практично однозначно відповіли на питання, як швидко жінці набрати масу. Важливо харчуватися якісними натуральними продуктами, такими як м’ясо, каші, птиця і риба.

Більшості дівчат не складе труднощів приготувати смачну страву з вмістом цих продуктів, а якщо харчуватися смачно, то набір маси перетвориться на задоволення.

Дуже важливо вживання вітамінів і добавок , тому що з одного тільки їжею не так просто отримати всі важливі елементи. В магазинах спортивного харчування вже давно продаються спеціальні вітаміни для жінок, які містять величезну кількість корисних елементів.

Протеїн буває декількох типів, перед сном краще приймати казеїн, він засвоюється повільно, що допоможе вночі харчуватися м’язам. А сироватковий протеїн прекрасно підійде для прийому відразу ж після тренування.

Амінокислоти є такими елементами, з яких в організмі створюється білок. Тому їх прийом буде теж дуже хорошою допомогою організму.

Правильне харчування буде запорукою для набуття фігури своєї мрії, тому приділяйте їй якомога більшу увагу, це дуже просто!

Поради фітнес-тренера як швидко набрати вагу дівчині.

Для набору м’язової маси існує безліч програм тренувань. Найважливіший аспект тут – витрачати на тренування енергії менше, ніж Ви отримуєте з їжею.

Якщо спалювати всі калорії, які Ви отримуєте з їжею, то енергії на ріст м’язів практично не залишається.

Дівчатам, які тільки прийшли в спортивний зал слід звернутися до тренера, або, що останнім часом поширене у фітнес-центрах, тренуватися зі своїм хлопцем, який вже має досвід тренувань.

Дівчатам, які хочуть, під час тренувань набрати масу і знайти сексуальну фігуру одночасно, слід багато уваги приділяти тренуванням ніг і сідниць . А тренування спини дозволить зробити поставу красивіше і в цілому позитивно вплине на організм.

Програм тренувань величезна кількість, але часом дуже складно розібратися в такій масі інформації. Тому в цій статті буде наведена відмінна програма тренувань,з найбільш ефективними вправами для набору ваги, завдяки якій будь-яка дівчина зможе набрати необхідну м’язову масу.

Тренування.

На час набору маси слід повністю виключити кардіотренування, залишити їх можна тільки в якості маленької розминки.

Ролі для набору маси вони не грають ніякої, але при цьому спалюють Ваші дорогоцінні калорії. Тренування не повинна тривати дуже багато-для дівчини максимумом буде година інтенсивної роботи.

При цьому після тренування обов’язково потрібно приймати їжу, в якій буде багато швидких вуглеводів . Тут вже можна зі спокійною душею дозволити собі з’їсти шоколадку та інші солодощі.

Навіть великий вміст цукру в продукті саме в цей момент піде на користь. Організм витратив таку кількість енергії, що підійде будь-який спосіб скоріше її відновити.

Адже жіночий організм не може так швидко відновлюватися, як чоловічий, тому шанс перевантажити свою нервову систему набагато вище.

Програма тренувань для дівчини для набору ваги.

Розрахована ця програма для початківця тренування дівчини, більш досвідчені спортсменки вже самі можуть складати собі програму, виходячи з потреб.

Ось приклад дійсно працюючої програми для дівчат:

Набір м’язової маси для дівчат.

як набрати масу будинку дівчині

Існує багато міфів і неправильних уявлень про силових тренуваннях і наборі м’язової маси для дівчат. Жіночий організм не так реагують на силові тренування як чоловічий, це пов’язано з низьким рівнем тестостерону. Більшість жінок дійсно здатні за кілька тижнів значно збільшити м’язову масу за допомогою силових тренувань і збалансованого харчування. Правда в тому, що не все так само реагують на тренування. Жінки схильні реагувати на фізичні вправи по-різному, в значній мірі це залежить від генетики.

Принципи массонабора для дівчат.

Які типи м’язових волокон будуть переважати у конкретної людини, а також співвідношення тестостерону до естрогену, і де організм запасає жирові відкладення закладені генетично. І на ці фактори також впливає тип статури .

Всі жінки потрапляють під одну з трьох класифікацій тіла або являють собою комбінацію типів.

Мезоморфи мають тенденцію бути м’язистими; ендоморфи більш щільними і об’ємними (як м’язова тканина, так і жирова); а ектоморфи мають тонкий скелет з мінімальним вмістом жиру і м’язів.

Мезоморфи реагують на силові тренування для нарощування м’язової маси набагато швидше, ніж ектоморфи, хоча вони можуть слідувати однаковим схемам тренування і харчування.

Ендоморфи зазвичай повинні втратити багато жирової тканини, щоб побачити зміну розміру або форми м’язів в результаті силового тренування.

Ектоморфи з меншою ймовірністю будуть нарощувати м’язову масу, але стануть сильнішими.

Щоб швидко набрати вагу худий дівчині в домашніх умовах або в спортзалі, необхідно працювати з більш важкими вагами і виконувати менше повторень, від 8 до 12. Щоб підвищити витривалість, використовуються більш легкі ваги і багаторазові повторення (понад 15), але при цьому режимі тренувань м’язи не ростуть, а навпаки зменшуються в об’ємі.

Визначення типу статури та реакції організму на навантаження, можуть допомогти поставити перед собою реалістичні цілі і час очікування результатів. Уникайте порівняння власних результатів з іншими людьми в спортзалі , пам’ятайте, що кожен організм неповторний. Зосередьтеся на тому, які вправи дозволяють краще відчути м’язи.

Харчування при наборі м’язової маси для дівчат.

Які б навантаження і вправи не виконували жінки, це все марно без правильного харчування. Щоб набрати масу дівчині, саме м’язову, а не жирову, дівчатам необхідно споживати повільні вуглеводи – 3-4 г на 1 кг власної ваги . Це забезпечить достатній рівень енергії для тренувань, щоб скоротити ймовірність розпаду м’язів. У другій половині дня жінкам бажано уникати простих вуглеводів:

випічка; солодощі; крохмалисті овочі; солодкі фрукти.

Оскільки надлишок глюкози вплине на відкладення небажаного жиру. Вибирайте складні вуглеводи-крупи і овочі з високим вмістом клітковини.

Як і чоловікам, жінкам необхідні білки , з розрахунком 2-3 г чистого білка на кілограм ваги . Бажаний білок тваринного походження – м’ясо, риба, яйця, молочні продукти. Також для жіночого здоров’я і росту м’язів необхідний жир, а саме жирні кислоти. Жири необхідні в кількості 1-2 г на 1 кг ваги .

Механізм побудови нової м’язової тканини у жінок не відрізняється від протилежної статі. Для росту м’язів:

не можна відчувати голод; важливо харчуватися 4-5 разів на день; споживати багато води.

Прийом їжі після тренувань особливо важливий, і його ні в якому разі не можна пропускати .

Як набрати м’язову масу дівчині.

Набір маси для дівчат – це дуже делікатна і тонка тема. Даний процес повинен бути дуже чітко спланований, щоб не нашкодити організму. Існує безліч тонкощів, які обов’язково потрібно враховувати при складанні програми тренувань і харчування.

Привіт! Як набрати м’язову масу дівчині, щоб не стати схожою на безформну рідину? Набір маси для дівчат повинен проводитися дуже грамотно, щоб не зіпсувати зовнішній вигляд. Сьогодні я дам вам безліч відмінних рекомендацій і практичних порад для побудови красивої жіночої фігури.

Я давно не писав статей чисто для дівчат…

Були статті про різні дієти, які відмінно працюють як на дівчатах, так і на чоловіках. Були статті про різні добавки, які теж відмінно працюють на кожному, але давно не було матеріалів, які розраховані тільки на прекрасну стать.

В останній такій статті була розглянута класна програма тренувань для дівчат і основи жіночого тренінгу.

До речі, стаття отримала потужний відгук від вас, дорогі дами, і кілька сотень коментарів.

Ви справедливо давали свої зауваження про те, що я часто пишу тільки для чоловіків, не думаючи про те, щоб робити більше матеріалів для жінок і дівчат. Виправляти)

Сьогодні буде якесь продовження тієї самої статті, посилання на яку вище, але не в стовідсотковому варіанті.

Будуть розглянуті і абсолютно нові дослідження, які стали відомі зовсім недавно про жіночий тренінг.

Як завжди, я дам конкретні практичні поради, щоб ви могли їх відразу впровадити і втілити в життя.

Як набрати м’язову масу дівчині.

Якщо я кажу про набір маси у дівчат, то припускаю не класичний змагальний «жіночий» КУЛЬТУРИЗМ , який, до речі, вважаю вкрай нераціональним і потворним явищем в спортивному середовищі, а підтягнуте, красиве, сексуальне, спортивне жіноче тіло.

Я буду говорити саме про те, як дівчині наростити мускулатуру правильно, тим самим ставши тільки красивіше і жіночні.

Якісь з наведених нижче моментів я вже згадував у своїй минулій статті про дівчат, якісь моменти будуть зовсім нові, тому що засновані на свіжих наукових даних.

Чим відрізняється набір м’язової маси у чоловіків і у жінок? Безліччю моментів!

Для мене дуже дивно спостерігати, як в тренажерному залі дівчат тренують за важкими чоловічими програмами, що припускають важку м’язову відмову в порівняно низькому діапазоні повторень.

Біологія і біохімія жіночого організму КАРДИНАЛЬНО відрізняється від чоловічої біології та біохімії.

Більшість дівчат боїться займатися з обтяженнями в тренажерному залі, оскільки думають, що це може перетворити їх у чоловікоподібних фріків з чоловічими рисами обличчя, голосу і т. д.

Боятися цього не варто з тієї простої причини, що у дівчат набагато менше ОСНОВНОГО анаболічного гормону-тестостерону !

У чоловіків (20-50 років) рівень тестостерону коливається в межах: 11-33 нмоль/л (загальний), 8,8-42,5 пг/мл (вільний). У жінок (20-50 років) рівень тестостерону знаходиться в межах: 0,31-3,78 нмоль/л (загальний), 0-4,2 пг/мл (вільний). Під час вагітності рівень тестостерону у жінок може вирости в 3-4 рази.

Різниця на обличчя, більш ніж в 10 РАЗІВ! Це, природно, накладає певні обмеження.

Креатин в організмі відповідає за ріст м’язової тканини, анаболічні процеси та інші важливі з точки зору тренувань речі.

При такому рівні основного анаболічного гормону жіночий організм нездатний наростити таку кількість м’язової маси, як у чоловіків і, відповідно, тренування повинні бути дещо іншими.

Втім, про тренування ми поговоримо з вами докладно трохи далі.

Тому, при всьому бажанні стати зовні схожими на чоловіків у вас не вийде (якщо ви по дурості не станете приймати анаболічні стероїди, звичайно).

Розібралися з цим.

Наступне, глибина занурення в стан М’ЯЗОВОГО відмови !

Чоловік може набагато глибше увійти в стан м’язового відмови завдяки тестостерону! Тестостерон дає певний запал, агресію, що дозволяє йти далі.

Жінка зупиниться під час підходу там, де чоловік зробив би ще 3-4 повторення. Це той фактор, який обов’язково варто враховувати при складанні тренувальної програми.

Далі, система накопичення поживних речовин !

У дівчат і жінок весь організм побудований за накопичувальним типом, тому що дівчина створена для того, щоб народжувати дітей.

Вся система жіночого організму налаштована на те, щоб забезпечити енергією себе і можливої дитини. Тому дівчині набагато складніше позбутися зайвого жиру, ніж чоловікові.

Жіночий організм вбирає поживні речовини як губка. Засвоєння глюкози і накопичення ГЛІКОГЕНУ йде більш інтенсивно, ніж в чоловічому організмі.

Спочатку, обмін речовин у дівчини набагато повільніший, ніж у чоловіка.

Факт меншої наявності в жіночому організмі тестостерону впливає також і на розмір м’язів.

РОЗМІР М’ЯЗІВ У ЖІНОК НАБАГАТО МЕНШЕ, НІЖ У ЧОЛОВІКІВ .

Це наштовхує нас на два простих висновки:

Необхідно працювати з меншими навантаженнями. Доведеться менше їсти.

М’язи – це дуже енерговитратні споживачі. Навіть в стані спокою вони споживають значну кількість енергії всього організму.

Чим вони більше, тим більше калорій потрібно для зі змісту.

У жінок розмір м’язів набагато менше, ніж у чоловіків, тому і калорійність жіночих дієт спочатку нижче.

Чим більше м’язів на тілі, тим тіло ефективніше починає позбавлятися від зайвого жиру.

М’ЯЗИ НА ТІЛІ ЖІНКИ РОЗПОДІЛЕНІ НЕРІВНОМІРНО !

як набрати масу будинку дівчині

Це досить очевидно, тому що верх тіла у жінок набагато менше низу.

Основна М’ЯЗОВА маса знаходиться у жінок в нижній частині тіла. Це пояснюється нашими еволюційними особливостями.

Протягом багатьох років еволюційних перетворень жінки набагато менше використовували для виживання верхню частину тіла.

Чоловіки в цьому плані розвивалися прямо протилежно. Чоловік добував їжу, полював з іншими мисливцями, облаштовував житло, робив всю важку роботу, захищав своє потомство, воював, тому в результаті антропогенезу ми придбали досить рівномірний розподіл м’язової маси на тілі.

Жінки займалися домашнім облаштуванням господарства, народжували дітей і т. д. Основна енергія була спрямована на створення комфортних і безпечних умов для виживання потомства, причому, як зовні (житло, тепло, світло тощо), так і внутрішньо (спокій, харчування, накопичення поживних речовин + запаси жиру на випадок голоду для забезпечення виживання плода).

Це приводить нас до одного простого висновку: вам не потрібно робити великий обсяг роботи на верхню частину вашого тіла .

Основний упор потрібно робити на нижню частину вашого тіла, тому що там знаходиться основна частина м’язової маси (ноги, сідниці).

Якщо говорити про чисто естетичну складову, то великі, сексуальні, накачані сідниці у дівчат роблять талію візуально вже. Це теж накладає певні вектора спрямованості навантаження в ваших тренуваннях.

Більше навантаження на низ тіла, менше на верх.

Наступна відмінність, ОДНОПОВТОРНИЙ МАКСИМУМ ! Вірніше, процентовка від одноповторного максимуму, з яким може працювати жінка.

Наведу конкретний приклад, який був доведений в одному цікавому експерименті.

Припустимо, ваш одноповторный максимум (ваш вагу, з яким ви можете виконати тільки одне повторення, не більше) дорівнює 60 кг.

60 кг-це вага, з якою ви можете виконати одне повторення.

Якщо ви знизите вага всього на 3 кг (я говорю саме про дівчат), а це всього 5% від 60 кг, то ви виконаєте вже 5 ПОВТОРЕНЬ.

Якщо у чоловіка одноповторный максимум дорівнює 100 кг, то чоловікові доведеться знизити вагу до 80-85 кг (на 15-20%), щоб виконати 5 повторень.

Тобто у величині робочого ваги немає питань, у чоловіка він вище, але дівчина може виконати більше повторень з вагою всього на 5-7% менше одноповторного максимуму, ніж чоловік, якому потрібно знизити вагу аж на 15-20%.

Хтось каже, що це пов’язано з тим, що жінки більш витривалі, але насправді, я більше схиляюся до того, що у зв’язку з тим, що у жінок набагато менше тестостерону в організмі, вони знаходяться далі від свого РЕАЛЬНОГО м’язового відмови (працює природний запобіжник).

І якщо чоловік присідає на один раз 100 кг, то він реально дуже сильно близький до свого максимуму. А якщо дуже тренована жінка присідає 100 кг на 1 раз, то насправді, чоловік зробив би там ще 2-4 повторення.

Сподіваюся, я зрозуміло пояснив. Варто це один раз зрозуміти, тут нічого складного немає.

Та ж сама ситуація з негативними повтореннями.

Негативні повторення, це коли ми досягли позитивного м’язового відмови (не можемо підняти вагу), але якщо нам хтось буде допомагати піднімати, а ми будемо підконтрольне відпускати, то ми досягнемо зрештою негативного м’язового відмови (коли ми не зможемо вже підконтрольне навіть опускати вага).

Суть в тому, що чоловік після позитивного м’язового відмови зможе зробити всього 2-4 повторення, а жінка аж до 12-15.

Тільки уявіть собі, жінка зробила, наприклад, 10 повторень, всі підняти більше вага не може, а після допомоги подруги (вона піднімає її вага), ця дівчина робить ще 12-15 підконтрольних негативних повторень.

Це називається глибина входження в м’язовий відмова, друзі мої. У чоловіків цей момент відбувається набагато глибше, чоловіки близькі до реального м’язового відмови на відміну від жінок.

Це потрібно враховувати, щоб ми могли спровокувати зростання в жіночому організмі. Нам потрібно використовувати додаткові суперпріеми для додаткового виснаження.

Нехай це не на 100%, але на якусь частину наблизить вас до стану м’язового відмови.

Наступна річ, місячний ЦИКЛ . Чоловік може завжди тренуватися важко (я перебільшую), жінка ж повинна враховувати місячні в своїх тренуваннях. Це накладає деякі обмеження.

0-14 день після МІСЯЦЕВИХ, фолікулярна фаза . В першу половину циклу дівчини в меншій мірі схильні до накопичення глікогену і жиру, жіночий організм в цей період сильніший, витривалий. Можна проводити важкі тренування на все тіло. 15-28 день (до закінчення місячних), прогестагенная фаза . Жіночий організм готується до народження дитини (неважливо завагітніли ви чи ні), починає інтенсивно накопичувати поживні речовини, стає більш млявою, менш витривалим. Дні місячних супроводжуються (не завжди) відчутним болем. Можна виключити навантаження на нижню частину тіла (присідання, інше навантаження на ноги забирається) під час місячних.

Все це накладає обмеження не тільки на режим тренувань (в 15-28 дні ми повинні знижувати навантаження на низ тіла, орієнтуватися на тяжкість перебігу місячних і загальнофізичний стан), але і на режим харчування.

У другій половині циклу ми повинні знизити споживання вуглеводів в раціоні (особливо швидкозасвоюваних) і в цілому стежити краще за раціоном харчування.

Як все це краще адмініструвати ми з вами ще поговоримо.

Наступний момент, ЧАСТОТА тренувань і кількість повторень !

Оскільки дівчата не можуть наблизиться до стану реального м’язового відмови також близько, як чоловіки, це дає можливість дівчатам тренуватися ЧАСТІШЕ, ніж чоловікам.

Так ми зможемо частіше запускати процес вивільнення факторів росту для формування м’язової тканини.

Останні дослідження вчених говорять про те, що основною синтез білка (приблизно на 90-95%) в організмі закінчується через 72 години після тренування, відповідно, м’язову групу бажано тренувати МІНІМУМ два рази на тиждень, щоб провокувати подальше побудова м’язів.

Оскільки в жіночому організмі більш досконало працює система накопичення поживних речовин дівчата можуть працювати в набагато більшому діапазоні повторень, ніж чоловіки, а саме 10-20 повторень. Відмовний малоповторний тренінг працює на жінках не так добре, як багатоповторний.

Це були основні тези, що характеризують принципи складання плану тренувань і харчування для дівчат і жінок.

Що важливіше: харчування або тренування?

Я не люблю підходити до питання набору м’язової маси з такого кута. А що важливіше? А чи можна набрати масу без (потрібне вписати)? А який головний секрет набору м’язової маси? І все в такому дусі.

Я вважаю, що необхідно підходити до даного питання комплексно.

З іншого боку, людині, який вів довгий час не зовсім, м’яко сказати, спортивний спосіб життя буде важко відразу ж кардинально змінити свої звички.

Якщо ставити щось одне в пріоритет, то я завжди раджу починати саме з ХАРЧУВАННЯ!

Справа в тому, що відсоток жиру в вашому організмі дуже СИЛЬНО впливає на все, в тому числі на ефективність ваших тренувань.

Справа в тому, що якщо відсоток жиру у дівчини в організмі більше 25% (більше 15% у чоловіків), то:

Менша чутливість до інсуліну . Чим більше вуглеводів людина вживає, чим більше солодкого (та інших швидких вуглеводів) їсть, тим сильніше знижується чутливість до інсуліну, а цукру в крові, тим часом, стає БІЛЬШЕ. Більший рівень лептину (гормон регулюючий енергетичний обмін в організмі). Ви починаєте їсти все більше, а насичення від їжі отримуєте все менше. У жінок спочатку рівень лептину вище в 3 рази, ніж у чоловіків. Це просто пояснюється особливістю жіночого організму накопичувати поживні речовини. З цієї ж причини, дівчатам складніше контролювати апетит, ніж чоловікам. Підвищений рівень естрогенів (стероїдних жіночих статевих гормонів). Естрогени роблять сильний фемінізуючий вплив на організм. До одного з таких проявів є накопичення жиру в організмі за жіночим типом. Знижений синтез білка. Поруч наукових дослідів доведено, що підвищений відсоток жиру в організмі знижує синтез білка (уповільнює зростання м’язової маси). Чим більше жиру в організмі, тим складніше набирати м’язи, відповідно, жиру в організмі стає ще більше (споживачі-м’язи не ростуть).

Або тренуємося + стежимо за дієтою, але з акцентом на схуднення.

Якщо вам потрібен покроковий, самий докладний алгоритм схуднення, який існує на даний момент, то у мене є курс «Екстремальне жиросжигание» , на який зараз діє знижка.

На жаль, кількість місць обмежена, тому що я даю докладну, якісний зворотний зв’язок кожному клієнту, тому дати курс всім У мене не вийде фізично, як би мені цього не хотілося.

Набір маси для дівчат. 5 фішок, які потрібно знати.

Перша річ, це розуміння того, що все і відразу зробити не вийде .

Який би ви обдарованої не були, але якщо ви поставили собі за мету схуднути за 2 тижні на 50 кг, то ЦЕ НЕМОЖЛИВО (способами, які зможуть зберегти здоров’я).

Ми з вами розібралися, що спочатку нам потрібно привести в норму відсоток жиру в нашому організмі, щоб далі успішно набирати м’язову масу.

Справа в тому, що сенс будь-якої дієти для схуднення полягає в тому, що потрібно створювати дефіцит калорійності раціону! Тільки якщо є дефіцит, організм буде худнути.

Багато дівчат роблять дуже грубу помилку. Після того, як вони починають урізати поступово калорійність раціону, вони бачать перший результат – вага поступово йде вниз.

Після чого вони починають ЗАНАДТО РІЗКО різати калорійність, на що організм відповідає УПОВІЛЬНЕННЯМ ОБМІНУ РЕЧОВИН, зменшенням органів і м’язової тканини! Після чого жиросжигание повністю зупиняється.

В результаті всіх цих маніпуляцій, жінка здається, починає їсти як і раніше, але набирає жиру ще більше ,ніж раніше (пам’ятаєте про суперкомпенсації ?).

Потрібно усвідомити, що набір маси для жінок або жиросжигание – це ПОСТУПОВИЙ і плавний процес, а не різкий і моментальний.

Наступна штука, це кількість тренувань в тиждень, загальний обсяг і спрямованість навантаження .

Справа в тому, що багато дівчат начитавшись дивних глянцевих журналів починають вірити в те, що можна ефективно накачатися будинку, можна використовувати йогу для схуднення, сексуальне тіло можна зробити, бовтаючись на простирадлах у спеціальній секції і т. д.

Правда ж полягає в тому, що красиве, сексуальне тіло можна отримати тільки в умовах спеціального місця – тренажерного залу!

У тому місці, де ви можете регулярно збільшувати навантаження, тренуючи м’язи в певній спрямованості.

Чим більше ви тренуєтеся, тим більше ви спалюєте калорій. Чим більш цільове навантаження (Тренажерний зал), тим ефективніше ви зможете витратити калорії і зберегти м’язи.

Якщо вам здається, що збільшити і зробити красивими м’язи можна за 1-2 тренування, то це не так.

Часто, дівчатам доводиться тренуватися навіть частіше і важче, ніж чоловікам, тому що у дівчат:

Менше тестостерону. Менше м’язи. Сильніше запасається глікоген. Сильніше працює система накопичення поживних речовин. І т. д.

Згодом, дівчатам доведеться тренуватися частіше, ніж зазвичай радять, а саме – 4-5 разів на тиждень.

Наступна річ, кардіо ! Кардіотренування ефективніше працюють РАЗОМ з силовими! Спочатку ми випалюємо глікоген з допомогою анаеробних силових тренувань, а далі робимо кардіо 30-90 хвилин, щоб спалити жирові запаси.

Наступне, дієта ! Не втомлююся повторювати, що харчування-це найважливіше! Причому дієта в класичному її розумінні, це ТИМЧАСОВЕ явище. «Зараз я харчуюся так, але після дієти буду робити те, що хочу!». Це помилка.

Потрібно дієту перетворити в РЕЖИМ харчування! Привчіться харчуватися правильно на постійній основі. Складіть собі певний раціон харчування, який буде комфортним для вас, продукти, до яких у вас не буде відрази.

Постійно їсти курячу грудку і брокколі можна звихнутися!

Зараз є різні корисні добавки і смаколики, які майже не містять калорій. Джем з нулем калорій, протеїнові батончики (без цукрів), протеїни, навіть морозиво білкове існує. Це добавки, а основний раціон складіть максимально зручним для вас.

Останнє, що я хотів би тут додати – це ОЧІКУВАННЯ !

Очікування чогось буде дуже шкодити вам. Зосередьтеся на постійній роботі, зрозумійте, що це не тимчасово, а постійний режим харчування і спосіб життя.

Тоді у вас не буде проблем з досягненням тіла вашої мрії.

як набрати масу будинку дівчині

Програма тренувань для дівчат.

Перейдемо до найцікавішого, до практики!

Давайте підберемо вам тренування, яка буде відповідати всім тим умовам, які ми з вами перерахували вище.

У минулій статті про дівчат Я дав вам початкове тренування по фулбаді (все тіло за одне тренування), плюс ми врахували з вами місячний цикл.

Та тренування прекрасно підходить для дівчини, яка починає свій шлях в телобудуванні.

До речі, Ви можете підібрати собі індивідуальне тренування для початку по моїй «системі вибору індивідуальної програми тренувань».

Сьогодні давайте ми з вами ускладнимо завдання. Я дам вам подвійний спліт з урахуванням менструального циклу і микропериодизацией .

Отже, наші ОСНОВНІ тренування (в 0-14 дні циклу, фолікулярна фаза) будуть розділені на дві:

Тренування на НИЗ тіла основне + тонізуюче тренування на верх тіла. Тренування на ВЕРХ тіла основна + тонізуюча тренування на низ тіла.

В кінці основних тренувань у нас будуть йти 1-2 вправи тонізуючих на протилежну частину тіла (наприклад, якщо у вас тренування на низ тіла, то в кінці ми робимо 1-2 вправи на верх тіла).

Тонізуючі вправи допомагають підстьобнути енергетику організму, а також посилити СИНТЕЗ білка в тренованих м’язах.

Основні вправи виконуються до відмови в кожному підході! ТОНІЗУЮЧІ вправи виконуються з 50% вагою (від робочого), на 10-20 повторень НЕ ДО ВІДМОВИ.

Далі, коли у вас відбулася овуляція (15-28 дні циклу, прогестагенная фаза), ми зменшимо навантаження на низ тіла (в дні місячних орієнтуйтеся по самопочуттю, навантаження на низ тіла можна взагалі виключити на цей час), але збільшимо навантаження на верх тіла.

Вправи на прес можна робити вдома 2-3 рази на тиждень.

Тренування будуть у нас йти по черзі.

Тренування на верх тіла. Тренування на низ тіла. Тренування на верх тіла. Тренування на низ тіла. Тренування на верх тіла. Тренування на низ тіла. І так далі.

Почнемо з трьох тренувань на тиждень. Тобто в перший тиждень у вас буде 2 тренування на верх тіла, 1 на низ тіла, а в наступний тиждень навпаки.

Далі давайте конкретно.

0-14 дні циклу (фолікулярна фаза)

Тренування на ВЕРХ тіла :

Тяга вертикального блоку: 4-5 підходів х 10-15 повторень. Тяга горизонтального блоку: 4-5 підходів х 10-15 повторень. Жим гантелей на похилій лаві: 4-5 підходів х 10-15 повторень. Протяжка (тяга штанги до підборіддя): 4-5 підходів х 10-15 повторень. Жим в Сміті вузьким хватом: 3-4 підходи х 10-15 повторень. Підйом штанги на біцепс: 3-4 підходи х 10-15 повторень. Тонізуюче! Глибокі присідання зі штангою: 1-2 підходи х 10-20 повторень з 50% вагою не до відмови! Тонізуюче! Болгарські присідання в Сміті: 1-2 підходи х 10-20 повторень з 50% вагою не до відмови!

Тренування на НИЗ тіла :

Глибокі присідання зі штангою: 4-5 підходів х 10-15 повторень. Жим ногами лежачи (з високою постановкою ніг): 4-5 підходів х 10-15 повторень. Мертва тяга на прямих ногах: 4-5 підходів х 10-15 повторень. Болгарські присідання в Сміті: 4-5 підходів х 10-15 повторень. Згинання ніг в тренажері: 4-5 підходів х 10-15 повторень. Підйоми на шкарпетки стоячи: 4 підходи х 12-20 повторень. Тонізуюче! Тяга вертикального блоку: 1-2 підходи х 10-20 повторень з 50% вагою не до відмови! Тонізуюче! Жим гантелей на похилій лаві: 1-2 підходи х 10-20 повторень з 50% вагою не до відмови!

15-28 дні циклу (прогестагенная фаза)

Тренування на ВЕРХ тіла :

Тяга вертикального блоку: 4-5 підходів х 10-15 повторень. Тяга горизонтального блоку: 4-5 підходів х 10-15 повторень. Жим гантелей на похилій лаві: 4-5 підходів х 10-15 повторень. Протяжка (тяга штанги до підборіддя): 4-5 підходів х 10-15 повторень. Жим в Сміті вузьким хватом: 3-4 підходи х 10-15 повторень. Підйом штанги на біцепс: 3-4 підходи х 10-15 повторень. Тонізуюче! Глибокі присідання зі штангою: 1-2 підходи х 10-20 повторень з 50% вагою не до відмови! Тонізуюче! Болгарські присідання в Сміті: 1-2 підходи х 10-20 повторень з 50% вагою не до відмови!

Тренування на НИЗ тіла :

Глибокі присідання зі штангою (під час місячних можна виключити): 4-5 підходів х 10-15 повторень. Болгарські присідання в Сміті (під час місячних можна виключити): 4-5 підходів х 10-15 повторень. Тяга вертикального блоку: 4-5 підходів х 10-15 повторень. Жим гантелей на похилій лаві: 4-5 підходів х 10-15 повторень. Підйоми на шкарпетки стоячи: 4 підходи х 12-20 повторень. Кардіо (велотренажер, бігова доріжка): 30-90 хвилин.

Даний комплекс ПРЕКРАСНО працює на дівчатах, які вже мали досвід тренувань в тренажерному залі хоча б 2-4 місяці.

Я кажу саме про ГРАМОТНО складених тренуваннях на початковому етапі, природно, з відпрацюванням м’язового почуття , фулбади (тренування на все тіло) і т. д.

Якщо вам не зрозуміло, як обчислити свою робочу вагу, то прочитайте мою статтю, Як збільшувати робочі ваги у вправах .

Також, збільшувати навантаження ви з легкістю можете за допомогою різних суперприйомів (дропсети, суперсети, читинг, негативні повторення і т. д.). Посилання на статтю з суперприйомами я давав вище.

Як набрати М’ЯЗОВУ масу дівчині із зайвою вагою.

Якщо ви дівчина, яка носить на собі солідну жировий прошарок, то, як ми і говорили вище в першу чергу необхідно налаштувати РЕЖИМ вашого харчування!

Спочатку скидаємо зайву вагу, а вже потім починаємо набирати якісну м’язову масу.

Ось круті статті про харчування і схуднення зокрема:

Різниці між набором маси худий дівчиною і повною дівчиною майже немає, але основна відмінність полягає в тому, що повній дівчині треба спочатку позбутися зайвого жиру!

Висновок.

Стаття вийшла дуже практична і прикладна, на мій погляд. А як вам, милі дівчата?

Давайте я підсумую все, що сказав вище.

У дівчат набагато менше ОСНОВНОГО анаболічного гормону-тестостерону! Чоловік може набагато глибше увійти в стан м’язового відмови завдяки тестостерону, на відміну від жінки! Жіночий організм схильний до накопичення поживних речовин , тому дівчатам набагато складніше схуднути і контролювати харчування. Розмір м’язів у жінок набагато менше, ніж у чоловіків. М’язи на тілі жінки розподілені нерівномірно. Низ більше і сильніше, ніж верх. При тренуваннях необхідно враховувати місячних ЦИКЛ. Силові тренування + кардіо — це найефективніша зв’язка, в порівнянні з просто кардіо. Жінці потрібно тренуватися частіше, ніж чоловікові, тому що система накопичення поживних речовин працює більш інтенсивно.

На цьому всі, дорогі дівчата. Сподіваюся, інформація з даної статті виявилася для вас корисною.

Підписуйтесь на мій instagram . Там я часто публікую всякі прикольні фотки і пости з життя.

P. S. до Речі, скоро я готую для вас дещо ЗОВСІМ нове й цікаве. Буде дуже крута новина зовсім скоро! Ну і ще багато крутих і корисних статей.

З повагою і найкращими побажаннями, Микита Волков !

Як набрати м’язову масу дівчині? Вправи і харчування в домашніх умовах.

Дівчата як не дивно, не відстають від хлопців і займаються важкою атлетикою. Сьогодні в статті дізнаємося як набрати м’язову масу худорлявої дівчини. Мова піде в основному про правильне харчування і ефективні вправи. У сучасному суспільстві все більше місця відводиться заняттям спортом.

Після того як ви почнете регулярно і серйозно стежити за своєю фігурою, перед вами постане питання, як швидко набрати масу, щоб домогтися атлетичної фігури без натяку на жир. Є різні способи, які допоможуть це зробити. Вони будуть розглянуті нижче.

Нарощування маси виходячи з типу статури.

Наскільки швидко ви наберете м’язову масу, багато в чому залежить від вашого типу статури:

Ектоморф . Представили худорлявої статури (це стосується представників обох статей). Таких людей характеризує компактна статура і маленькі суглоби. М’язова маса переважає над жировою. Таким людям непросто наростити м’язову масу. Доведеться вживати багато калорій на добу (на 1000 більше, ніж у середньостатистичної людини) і займатися в залі з невеликою вагою споряджень. Мезоморф . У таких людей тіло атлета і від природи розвинені м’язи. Представники цього типу статури швидко нарощують масу, причому не тільки м’язову, але і жирову. Ідеально в таких випадках комбінувати силові та кардіотренування. Ендоморф . Це важка людина з великою кількістю жиру. Швидко набирають вагу, але з м’язовою масою зазвичай виникають проблеми. Тут не тільки постає питання, як наростити м’язову масу, але і як прибрати жирові відкладення. Рекомендовано правильне харчування і постійні кардиотренировки.

В одній людині рідко переважає один тип статури. Нерідко можна зустріти їх різні комбінації. Визначте свій тип фігури і починайте складати правильне меню.

Правильне харчування дівчатам для набору м’язової маси.

Речовини, одержувані нами з їжі, безпосередньо беруть участь в підтримці нормальної роботи організму. Одна з функцій їжі – будівництво м’язової маси. Це перше, на що ви повинні звернути свій пильний погляд, якщо жадаєте змінити свою статуру.

Здоровий раціон для набору м’язів повинен містити в собі:

10-20 % жирів; 20-30 % білків, 50-60 % вуглеводів.

Ідеальний раціон.

Дотримуючись цього правила, ви через 2-3 тижні побачите перші результати. При цьому дуже важливо правильно підібрати продукти для свого щоденного раціону, виходячи з вище представленого співвідношення.

Продукти, багаті на жири:

Масло (рапсове, оливкове, топлене); сало свиняче; Маргарин; Майонез; буженина; фісташки; арахіс; кедровий горіх; Фундук; волоський горіх.

Вуглеводами багаті такі продукти:

Білки містяться в таких продуктах:

Молоко; Сир; Риба; М’ясо птиці (курка, індичка, качка); Яйця.

Найважливішим елементом при нарощуванні м’язів виступає білок, тому що в ньому міститься необхідна в даному випадку амінокислота.

Підібрати правильний раціон недостатньо, щоб домогтися бажаних результатів. Є ряд рекомендацій, як швидко наростити м’язову масу.

Так, дотримуйтеся наступний правил, щоб придбати гарний рельєф:

Харчування має бути збалансованим. Це означає, що доведеться розібратися, що таке жири, білки і вуглеводи, а ще навчитися рахувати їх кількість в кожній з’їденої порції. Їсти 4-5 разів на день. Трапеза повинна бути невеликою за обсягом, але поживною, щоб почуття голоду вас не відвідувало. До сніданку, вечері і обіду приплюсуйте пару перекусів – ось ваша денна норма. Головне, не терпіти, якщо ви хочете їсти, тому як голод – головний ворог в наборі м’язової маси. На сніданок споживайте велику кількість вуглеводів, на обід – поменше, а на вечерю готуйте щось білкове (наприклад, птицю з овочами). Так ви не придбаєте зайвий жир. Рахувати калорії. До вашої добової норми калорій додайте 200-300 одиниць. Це ідеальна цифра, якщо ви хочете наростити м’язи і не набрати жир. Щоб набрати м’язову масу, слід відмовитися від солодкого і мучного, так як ці продукти сприяють набору зайвої жиру.

За словами багатьох дієтологів, не менш важлива порада, як правильно харчуватися, щоб наростити м’язову масу, — варити або тушкувати страви. Так, варто уникати смаження, оскільки при такому способі готування утворюються зайві жири.

Препарати для збільшення м’язової маси дівчатам.

Почавши ліпити фігуру мрії, ви напевно почуєте про препарати, що допомагають наростити м’язову масу.

Безпечними засобами є:

як набрати масу будинку дівчині

Гейнери. Являють собою білково-вуглеводний коктейль, в який додаються вітаміни і амінокислоти. Це спортивна добавка допомагає організму швидше прийти в себе після тренувань і ростити бажані м’язи. Приймати його рекомендується ектоморфам, щоб підвищити калорійність раціону. Протеїнові коктейлі. Випускаються у формі порошку, який розбавляється молоком. Все це перемішується і випивається. Для різноманітності можна додати в коктейль свіжих ягід і гарненько перемішати в блендері. Креатин або карбонова кислота. Вживається для обміну енергією між м’язами і нервовими клітинами. Крім допомоги в нарощуванні м’язової маси, допомагає знизити холестерин і захищає від серцевої недостатності. Амінокислота. Речовина, з якого складається білок, який бере важливу участь в будівництві м’язів.

На сьогоднішній день випускається маса препаратів для набору м’язів, з яких ви зможете вибрати для себе оптимальний варіант. Більше не треба їсти деякі продукти кілограмами, досить обзавестися добавками.

Як набрати м’язову масу дівчині – ектоморфу.

Окремо варто розповісти про те, як набрати м’язову масу худому хлопцю. Головне – налаштувати себе на довгу роботу. Перші результати будуть видні через 2-3 місяці, а за рік цілком реально набрати 10-15 кг. Вище вже говорилося про харчування.

Якщо коротко, то важливо запам’ятати наступне:

Споживайте калорій більше, ніж витрачаєте. Їжте часто, але невеликими порціями. Пийте більше рідини. Правильно розподіляйте білки, жири і вуглеводи.

Відстежуйте вагу раз на тиждень. Частіше не потрібно, адже вас тільки будуть бентежити і розчаровувати надбавки в 100-200 грамів. Віддавайте перевагу силовим тренувань, в іншому випадку всі нерозтрачені калорії підуть не в м’язи, а в підшкірний жир. Ваші головні вправи в залі – присідання зі штангою і класичний жим лежачи.

Як набрати м’язи, а не жир дівчині?

Щоб мати рельєфне тіло, дівчині недостатньо одних тільки фізичних вправ. Потрібно також звернути увагу на раціон, і в разі необхідності – переглянути харчування. Головне, чого не потрібно допускати-це почуття голоду. Харчуватися потрібно так, щоб вночі не хотілося спустошити холодильник, тобто 4-5 разів на добу, включивши сюди пару перекусів. Перевагу, як і чоловікам, потрібно віддати білкової їжі, але не варто зловживати білком, так як його надлишок може пошкодити печінку. Після тренування може здатися, що ви додали у вазі. Це нормальне явище, яке пов’язане з початком росту м’язів. Потрібно спати не менше 8 годин на добу, щоб м’язи повноцінно росли.

Яких результатів дівчині можна домогтися за місяць?

Однією з найпопулярніших тим серед початківців – це скільки м’язової маси можна набрати за місяць. Вас це засмутить, але за місяць ви не перетворитеся на культуриста з горою м’язів, як у фільмах зі Шварцнегером. Щоб приблизно знати, скільки у вазі ви набираєте, придбайте підлогові ваги.

Щотижня при правильному способі життя можна домогтися від 0,5 до 1 кг м’язової маси. Тобто за місяць можна напрацювати 3-4 кілограмів м’язів.

З правил, як відомо, іноді бувають винятки. Існують люди з потенціалом до зростання м’язів. Коли такі щасливчики починають займатися, м’язова маса швидко зростає, тому за місяць реально набрати 5 кілограмів ваги. Згодом досягнення починають наближатися до пересічного спортсмена, і набір маси становить 1-2 на місяць.

Далі пропонуємо подивитися відео, в якому Володимир Тюнін, кандидат біологічних наук і бодібілдер, розповідає про тренування і харчування для ектоморфа більш детально. Подивившись його, ви навчитеся розраховувати кількість калорій і складати індивідуальний план тренувань.

Щоб не ламати голову над тим, як набрати в домашніх умовах м’язову масу, хлопці і дівчата повинні запам’ятати важливі нюанси, без яких вони не доб’ються успіху:

Правильне харчування з розрахунком білків, вуглеводів і жирів. Регулярні тренування в залі, після яких обов’язково потрібно їсти. Вживання препаратів для збільшення м’язової маси.

Отже, немає одного тільки відповіді, як збільшити м’язову масу. Тільки дотримання комплексних правил допоможе домогтися потрібних результатів, отримавши красиве рельєфне тіло!

Як набрати м’язову масу дівчині.

План:

Основні причини худорлявості. М’язи: їх функції і будова. Які особливості жіночого організму враховувати при наборі м’язової маси. Спортивні тренування і навантаження. Що робити, якщо фізичні вправи не допомагають. Укладення.

У питанні набору м’язової маси дівчатам доводиться важче, ніж хлопцям. Це обумовлено тим, що прекрасній половині людства доводиться відчувати зміни в організмі, пов’язані з гормональним фоном, менструальним циклом і настанням вагітності. Досягти позитивних результатів допоможуть збалансоване харчування і регулярні тренування, про правильну організацію яких ми розповімо в цій статті.

1. Основні причини худорлявості.

Стан здоров’я. Недолік маси може бути симптомом чи наслідком перенесених хвороб: порушення гормонального балансу, метаболізму, анорексії, гельмінтозу, різних форм раку та інших порушень в роботі організму. Постановка діагнозу – завдання фахівця. Також можуть знадобитися обстеження. Спадковість. Батьки не були схильні до повноти? В такому випадку ваша стрункість є закономірністю. Стресові ситуації. Неправильний режим дня. Ви постійно спізнюєтеся, про їжу згадуєте рідко і задовольняйтеся малокалорийными перекусами, а замість активного проведення часу віддаєте перевагу відпочинку на дивані – терміново міняйте розпорядок дня. Шкідливі звички.

Детальніше дізнатися про закономірності та необхідні умови для набору бажаних кілограмів можна, скориставшись онлайн-консультацією на нашому сайті.

2. М’язи: їх особливості і будова.

М’язи являють собою частину опорно-рухового апарату. Вони можуть скорочуватися і призначені для виконання різних рухів тіла. Складаються з м’язової тканини, основними функціями яких є:

Відзначимо, що у спортсменів, які займають провідні позиції у важкій атлетики, процентний вміст м’язової тканини щодо загальної ваги може досягати 57%. Які ж показники вважаються нормою у дівчат?

Вік.

Вміст м’язової тканини, % (норма)

28-33 70-100 років.

3. Особливості набору м’язової маси у дівчат.

Починайте з малого, поступово збільшуючи навантаження. Якщо раніше ви не займалися спортом, то результати будуть помітні не відразу.

При плануванні занять спортом варто враховувати менструальний цикл.

Під час ПМС вправи з обтяженням заборонені, так як значно збільшується ризик ендометріозу – поширеного гінекологічного захворювання, при якому клітини внутрішнього шару стінок матки розростаються за його межами. Качати прес також не можна. Не забувайте регулярно обстежуватися в жіночій консультації. Так при ендометріозі і міомі в «ці дні» заняття спортом слід виключити. Як слід діяти при виявленні інших проблем зі здоров’ям – знизити навантаження або зовсім відмовитися від них – розповість ваш лікар, враховуючи індивідуальну симптоматику. Якщо ви відчуваєте слабкість або нездужання, то спробуйте зменшити навантаження на організм. У тому випадку, якщо з жіночим здоров’ям все в порядку, помірні тренування, наприклад фітнес, будуть корисними, так як стимулюють вироблення ендорфінів – гормонів «радості».

Якщо ви вагітні, то необхідно обговорити саму можливість фізичних вправ з лікарем. Він підкаже, які вправи будуть корисні, а від чого слід відмовитися. Не забувайте, що навіть помірні навантаження можуть нашкодити вам і малюкові, який незабаром повинен з’явитися на світло.

4. Спортивні тренування і навантаження.

Максимально ефективні для набору м’язової маси у дівчат силові вправи.

Викладайтеся на повну під час тренувань. Це допоможе досягти бажаного результату і заощадити час. Робота з великою вагою дасть найбільш помітний результат, але пам’ятайте про правила безпеки. Вибирайте вагу, яку можете підняти, і робіть по п’ять підходів з перервою на відпочинок. Увімкніть силові вправи: присідання, хитання преса. Виконуйте три заходи по п’ять повторень з перервою на кілька хвилин. Відмовтеся від підняттів тяжкості під час менструації.

Корисними виявляться запливи і виконання комплексу вправ в басейні. Регулярні пробіжки перед тренуваннями, допомога індивідуального тренера і напарника також дадуть відчутний результат.

Розплануйте відвідування спортзалу, басейну або фітнес-центру, а також вправи вдома.

У формі: як набрати масу в домашніх умовах.

як набрати масу будинку дівчині

Ефективні способи набору ваги або м’язової маси в домашніх умовах.

Cosmo рекомендує.

Масло, мило, безумство! Айза розпаковує б’юті-бокс від Cosmopolitan!

Манікюр на Новий рік-2020: як нафарбувати нігті на корпоратив самій.

Багато хто думає , що набрати масу простіше , ніж схуднути. Все не так просто. Розповідаємо , як швидко і правильно набрати масу тіла і м’язову масу дівчині в домашніх умовах.

Як правильно набирати масу: ефективні лайфхаки.

Не голодуйте.

Якщо ви не знаєте , як набрати масу тіла , то запам’ятайте перше правило: не залишайте організм без їжі довше ніж на 4 години. Ваше тіло потребує постійної « підзарядки». Коли ви починаєте голодувати , організм позбавляється палива для продовження роботи. В результаті організм витрачає ваші запаси, які складаються з жирової і м’язової маси. Ви не тільки не набираєте вагу , але і худнете. Щоб набрати масу тіла, регулярно харчуйтеся середніми порціями через кожні 3 години. Спростіть собі завдання і заведіть щоденник харчування , щоб завжди бути в курсі того , скільки калорій ви споживаєте.

Їжте кілька продуктів одночасно.

Урізноманітніть свій раціон і їжте продукти як мінімум з трьох різних харчових груп. Наприклад , для перекусу візьміть цільнозерновий тост з мигдальним маслом і шматочками банана і запийте його склянкою жирного молока. Розширюйте продуктовий кошик — вживайте в здорових порціях вуглеводи , білки , жири і клітковину , щоб набрати масу.

Програма тренувань на силу для жінок: вправи і рекомендації.

Їжте здорову і щільну їжу.

Кращий спосіб насититися великою кількістю калорій — вибирати продукти з великим відсотком вуглеводів , білків і жирів. Наприклад , сухофрукти без додавання цукру і консервантів. Ще один ситний варіант для перекусу — змішайте вівсяні пластівці , шматочки темного шоколаду і сушених фруктів і заправте все мигдальним маслом. Потім візьміть ложку і наліпити з суміші кульки — легкий і смачний перекус готовий.

Споживайте поживні напої.

Рідини не викликають відчуття тяжкості , як це робить тверда їжа. Спробуйте замінити деякі перекушування і вечірні прийоми їжі рідкими «стравами». Наприклад , включайте в свій раціон фруктовий сік , органічне жирне молоко і фруктові смузі. Зробіть висококалорійний смузі або молочний коктейль і пийте його протягом дня , поєднуючи з продуктами з основного меню.

Їжте прямо перед сном.

Під час сну організм відновлюється і набирається сил для наступного дня. Їжте прямо перед сном здорові калорійні продукти невеликими порціями. Наприклад , заздалегідь приготуйте пасту з пшеничних макаронів , вінегрет або страви з білка.

Як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах.

Як безпечно набрати м’язову масу дівчині? Жінкам зазвичай складніше наростити м’язи , так як їх організм не виробляє потрібної кількості тестостерону для цього. Але можна перезавантажити харчування і план тренувань , щоб домогтися значного рельєфу.

Виконуйте силові тренування.

Силові тренування — це перший крок на шляху до успіху. Стандартна силова тренування включає підняття важких предметів і складні силові вправи.

Звичайно , тренування на збільшення м’язової маси сильно зношують організм , тому не забувайте робити перерви і відпочивати. Під час занять використовуйте фітнес-стрічку , щоб збільшити тягу і підвищити складність кожної вправи.

Тренуйтеся часто.

Як набрати м’язову масу? В першу чергу постійно збільшуйте кількість повторень за один підхід і вага обважнювачів. Якщо ви будете регулярно робити однакову кількість разів , то незабаром організм звикне до навантажень.

Тренуйтеся від 3 до 5 днів на тиждень і виконуйте силові вправи через день , щоб дати м’язам відпочити.

Їжте більше білкової їжі.

як набрати масу будинку дівчині

М’язи складаються з білків , тому обов’язково додайте в свій раціон продукти з високим вмістом протеїну. Основні джерела білка — риба , куряча грудка , боби , горіхи , яйця і гриби.

Для нарощування м’язової маси вживайте 1,7−1,8 грамів білка на кілограм ваги тіла. Наприклад , якщо ви важите 62 кг , ви повинні споживати 105-112 грамів білка в день.

Їжте до і після тренування.

Помилково вважати , що після тренування не потрібно їсти. Ви повинні підкріпитися як до , так і після тренування , щоб швидко відновитися після силових вправ.

Підняття важких предметів вимагає значної енергії. Не варто відмовлятися від складних вуглеводів і білків. Після тренування відновіть сили за допомогою білкових страв.

Вживайте здорові жири.

Крім вуглеводів і білків, в раціоні обов’язково повинні бути корисні жири. Вони містяться в горіхах , насінні , топленому маслі і авокадо. Крім того , корисні жири допоможуть прискорити процес відновлення після силових тренувань. Додайте в меню продукти з вітаміном E. Природний антиоксидант виводить токсини і шлаки з організму.

Висипатися.

Без сну не можна безпечно ні схуднути, ні накачатися. Короткий сон шкодить вашому організму , особливо в той момент , коли він і так відчуває стрес від підвищених фізичних навантажень.

Як швидко наростити м’язову масу? Все просто — почніть спати мінімум по 7 годин на день. Під час сну, ваші м’язи відновляться і будуть готові до нової порції вправ.

Відпочивайте від силових тренувань.

Хочете наростити м’язову масу , а не отримати травму? Тоді регулярно відпочивайте після складних тренувань. Наприклад , 5 днів тренуйтеся , а два дня відпочивайте.

Як набрати м’язову масу (для жінок)

wikiHow працює за принципом вікі, а це означає, що багато наших статей написані декількома авторами. При створенні цієї статті над її редагуванням і поліпшенням працювали, в тому числі анонімно, 9 осіб(а).

Кількість джерел, використаних у цій статті: 7. Ви знайдете їх список внизу сторінки.

Структура жіночого тіла подібна чоловічому, але при цьому жінкам набагато важче набрати м’язову масу. Тому, щоб досягти аналогічних результатів, жінкам необхідно більше зосередитися на своєму раціоні і тренувальному режимі, ніж чоловікам. Жіноче тіло також проходить через зміни, які чоловікам невідомі, на зразок вагітності і менопаузи. З належною обережністю і плануванням жінки все ж можуть включити силові тренування в своє життя.

Набір м’язової маси для дівчат.

У цій статті поговоримо (без міфічних казок і обіцянок) про набір м’язової маси для дівчат.

Дуже мало інфи на моєму ресурсі (та і не тільки моєму, на багатьох сайтах таку єресь пишуть, що після аж плакати хочеться) для протилежної статі, пора б це вже виправляти…

Однак, перед тим як почати, я хочу анонсувати свої навчальні матеріали спеціально для вас:

Багато дівчат в буквальному сенсі цього слова, схиблені на схудненні (вони сидять там день через день, на якихось диво дієтах, капусті, моркві, морять себе голодом, діляться один з одним всякої єрессю і т. д.), деякі з цих дівчат примудряються виглядати дуже навіть нічого, і все одно хочуть схуднути.. що за тенденція вічно худнути?

Нещодавно випустив статтю =>«Як не зірватися на дієті?»на початку статті, я розповідав, що таке дієта насправді, і чим займаються більшість дівчат, які нібито худнуть (голодування), так сказати тим панянкам, які потрапляють під другий абзац цієї статті, обов’язково до прочитання!

Чесно кажучи, мене це вже все так бісить, бо це все така нісенітниця собача (всі ці диво-дієти інтернетівські, схуднути на 5 кг за день, скинути 10 кілограмів за тиждень і т. д. не жерти нічого і схуднеш і т. д.), що сил моїх немає.. ось чесне слово..

Тому психанув, я написав величезну кількість статей на тему схуднення.

В них, я розповідаю про весь процес жиросжигания, т. зв. сушку, як її провести новачкові, як почати, що робити, що і як є, в яких кількостях і т. д., розповідаю і про те, як потрібно тренуватися, які робити вправи, у скількох підходах і т. д., також я склав найефективніші програми тренувань для схуднення спеціально для дівчат, ну і в цілому, море корисної інфи, яка 100% нагоді вам; інші статті стосуються зривів (на дієті і після неї), мотивації, свят, солодощів, збереження результатів після дієти навічно, ефект плато (зупинення ваги) і іншому.

Коротше, вам більше не потрібно буде шукати чергову дієту, мучити себе голодом і займатися іншою єрессю. Статті дуже важливі! Прочитавши їх, ви заощадите багато часу, сил, здоров’я, нервів і енергії.

Також, якщо вас цікавить ця тема, настійно рекомендую ознайомитися з моєю книгою:

Але зараз мова не про це, до чого я це взагалі написав?

Я ось щось не розумію, якщо дівчина / жінка = значить, мова може йти тільки про схуднення? (ну в плані спорту, звичайно ж), що за тенденції?? Я ні хріна не розумію, чому ви тільки й робите, що худнете?

Буквально вчора розмовляв з подругою, її вага становить чи то 40 кілограм (загалом, дитячий вага), вона відмінно виглядає, але все одно худне. Для чого питається?

Та й взагалі, в Інтернеті стільки ядерного марення вже написано і скрізь про схуднення, схуднення і ще раз схуднення. Ну, набридло вже, чесне слово…

Скажіть мені, будь ласка, на питання: а як же набір м’язової маси?

Він що, призначений тільки для чоловіків, чи що?

Зараз у багатьох дівчат пуканчик оскаженіє))), мовляв, автор, ти що зовсім з дуба звалився, яка маса, які м’язи, я не хочу м’язи, я не хочу виглядати як мужик… ну і в такому дусі.

Гыыы, не поспішайте закривати сторінку)), давайте я все ж спробую вас переконати в даному питанні, зробивши вам і не тільки вам)), величезну послугу (про який ви зрозумієте трохи пізніше).

Жіночий страх: великі м’язи.

Дорогуші, а ви знаєте, в чому полягає основна відмінність жіночого організму від чоловічого?

Здайся, навряд чи)) раз ви говорите про великі м’язи, мужеподобности і т. д.

Зараз я вам спробую пояснити: мова йде про рівень тестостерону в крові!

Справа в тому, що нормальний рівень тестостерону у чоловіків – 200-1200 нг/дл (нанограм на десять літрів), а для жінок нормою є 15-70 нг/дл. Як бачите, рівень тестостерону у чоловіків значно вище, ніж у жінок. Навіть найнижчий рівень тестостерону у чоловіка (200нг/дл) більш ніж в два рази перевищує найвищий рівень тестостерону у жінки (70 нг/дл).

Якщо ми візьмемо середній рівень тестостерону у чоловіків і жінок, то у чоловіків це 700, А у жінок-42,5. Бачите цю різницю? Таким чином, в середньому, рівень тестостерону у чоловіків в 17 разів вище, ніж у жінок! Добре, і що ж це дає (що це означає), І взагалі що таке тестостерон…

Але, якщо відповідати коротко, то: креатин – це основний чоловічий статевий гормон, який відповідає за багато факторів, але важливо що б ви усвідомили, що він відповідає за ріст м’язів.

Але він також присутній і у дівчат / жінок, бо без тестостерону здоровий статевий розвиток неможливо в принципі. Єдина різниця полягає (як я вже повідомив раніше) рівні тестостерону, тобто у чоловіків його в 17 разів більше, ніж у жінок.

Що це дає (значить)? => Це дає гарантію того, що ви (як би ви того не хотіли, а судячи з усього, все навпаки шарахаються від цього, як від вогню), ви не зможете накачати надто великі м’язи. Не зможете, ніколи!

Перечитайте 100500 раз, якщо не доходить з першого: ніколи, ви не зможете накачати величезні м’язи як у чоловіків, ніколи. Навіть якщо будете займатися в тренажерному залі з важкими для вас вагами (штангою, гантелями тощо), все що ви зможете придбати: це гарну підтягнуту фігуру і міцне фізичне здоров’я.

Багато хто зараз задумається, але як же так? Я ж бачила дуже м’язистих жінок-бодібілдерів, які за своєю статурою, більше схожі на чоловіків, ніж на жінок.

Хех, я розумію, про що йде мова, однак, відкрию вам секрет: всі їхні м’язи досягнуті не природним шляхом)), тобто такі дівчата 100% використовують анаболічні гормони, власне завдяки ним вони і має такий вигляд (тренажерний зал + дієта = звичайно ж, теж, в обов’язковому порядку, але без анаболічних стероїдів які вони приймають, такої форми неможливо досягти в принципі).

Коли дівчата/жінки застосовують анаболічні стероїди (гормони), у них можуть з’явитися зайві волосся на обличчі і грудях, збільшується м’язова маса, модель розподілу жирових відкладень міняється з жіночої на чоловічу, голос стає нижчим (грубим) та інші побічні ефекти.

Так от, до чого я веду, суть у тому, що якщо ви нормальна дівчина (з головою на плечах) і ви не використовуєте анаболічні стероїди, ви не накачаєте занадто великі м’язи, займаючись з обтяженням, як би ви того не хотіли. Це не означає, що ви взагалі не зможете збільшити свою м’язову масу, вона збільшиться, але ви не будете виглядати, як чоловік, так би мовити чоловікоподібною, навпаки, ви отримаєте гарне самопочуття, здоров’я, підтягнуту фігуру і відмінну фіз. форму.

Що може бути краще? Навіщо цього лякатися, це ж так класно…

Що стосується жінок, які вживають анаболічні гормони, то я з вами згоден на всі 100%, так виглядати – не нормально, буууэ одним словом. Але, таке неможливо в принципі = якщо ви того самі не захочете. Розумієте? Без анаболічних стероїдів (гормонів) звичайна дівчина, ніколи не зможе стати чоловікоподібною.

Знову ж таки, перечитайте це стільки разів, скільки буде потрібно, якщо до вас не доходить з першого разу.

Висновок: На мій погляд, багато дівчат схиблені на схудненні, навіть коли вони відмінно виглядають, вони все одно продовжують худнути, не дивлячись ні на що, дурні тенденції або фіг його знає, про що вони думають.. а при вживанні словосполучення «набір маси» або «м’язи» = дівчата впадають в паніку.. бояться як вогню, бояться перекачатся, стати чоловікоподібною і т. д. , я спробував вас в цьому переконати, не знаю, чи вийшло у мене чи ні, щиро сподіваюся, що вийшло, адже це правда.

Навіщо потрібен набір маси, і що я отримаю (в реалі)?

Як я вже повідомив раніше, великих м’язів вам не бачити, як би ви того не хотіли (а таких напевно немає), все навпаки лякаються цього як вогню, але запевняю Вас, що все це марно.

По-перше, м’язовий каркас людини має прекрасну, витончену форму, власне розвиваючи (вирощуючи) свої м’язи, людина ще сильніше починає підкреслювати витонченість свого тіла, те ж саме стосується і жіночого організму (тіла), адже від природи, у жінок закладено витончений м’язовий каркас, який при розвитку ще більше підкреслить красу жіночого тіла.

Висновок: м’язи роблять жіночу фігуру ще більш витонченою, красивою просто повірте, чоловікові (пише цю статтю) на слово, пажанька)) чоловіки підтримайте)).

По-друге, багато дівчат занадто худі, тобто вони без надлишків жирових відкладень, але в теж час у них спостерігається повна відсутність м’язів, це (на мій погляд) виглядати не дуже привабливо, дупа плоска і т. д. іншими словами як дошка.. (ну якщо ви розумієте про що я).

Але їм пофігу, вони продовжують «худнути» , я цього, чесно кажучи, не розумію.. про що вони думають? Що вони виглядають класно або що? Я не хочу наводити приклади на людях, тому без фото…

Загальний висновок: виходячи з того, що я вам описав, робіть висновки, і робіть їх правильно, нікому не просто подобаються худі дівчата (що дошки), це я вам гарантую на всі 100%. Не бійтеся м’язів, вони, навпаки, роблять жіночу фігуру ще більш витонченою, красивою і т. д.

Харчування для набору м’язової маси дівчат/жінок.

Насправді, харчування на етапі набору м’язової маси у жінок мало чим відрізняється від чоловіків, але все ж, те, що я вам розповім нижче, вам однозначно знадобиться, якщо ваша мета набір маси (м’язів).

Не таких м’язів, як у чоловіків, бо це як ми з’ясували неможливо, наша мета збільшити свою самооцінку і самопочуття (здоров’я) до того ж придбати жіночу, сексуальну, підтягнуту, рельєфну фігуру, яка буде викликати заздрість від захоплення У інших людей, і так почнемо.

Для того щоб здійснити зростання м’язів, нам буде потрібно:

як набрати масу будинку дівчині

Енергія (вуглеводи) Будівельний матеріал (білок)

Для того щоб побудувати великі м’язи нам потрібно надлишок калорій (енергії). Тобто цим я хочу сказати, що ми повинні отримувати калорій більше, ніж витрачаємо. По-іншому нічого не вийде.

Хочеш наростити м’язи = повинен бути надлишок калорій (їжі) Хочеш схуднути (спалити жир) = повинен бути недолік калорій (їжі)

На мій погляд, це елементарні речі, однак, судячи з усього, вони не всім зрозумілі.

На етапі набору м’язової маси потрібно отримувати більше калорій, ніж витрачається.

Невеликий приклад, якщо до тренажерного залу ви їли 3 рази в день, то тепер вам потрібно додати до цих трьох прийомів їжі ще 2-3 (щоб стало 5-6) і перед сном додайте сир. Це мінімум!

Якщо у вас є можливість додати ще кілька прийомів їжі, дійте, на масі це буде тільки на користь! Чим частіше ви їсте, тим швидше ваш обмін речовин, а значить і зростання м’язів.

Це дуже важливо усвідомити, адже багато людей харчуються всього-то 2-3 рази на день і те, як потрапило, в цьому випадку, шансів на успіх (набрати м’язову масу) прирівнюється до нуля. Робити висновки.

Вище я сказав, що якщо хочеш наростити м’язову масу (м’язи) = повинен бути надлишок калорій (їжі), якщо говорити людською мовою, то це означає, що доведеться багато їсти (але не те, що тобі хочеться, а те, що потрібно, щоб набирати переважно м’язи, а не жир, але про це пізніше).

Зараз я хочу поговорити про надлишок калорій.

На жаль, ця стаття робиться не для конкретної людини, а для всіх відразу.

А кожна людина індивідуальна, різні антропометричні дані, генетичні дані (включаючи тип статури) і т. д. і, на жаль, я не можу дати конкретні рекомендації, скільки потрібно з’їдати вам ккал в день, щоб отримати надлишок калорій (щоб маса почала зростати).

Вам доведеться самим розрахувати для своєї ваги, скільки потрібно з’їдати конкретно вам ккал в день.

Для цього скористайтеся формулою:

Вага (в кг) х 30=….ккал.

Ця отримані цифра приблизна ваше кількість калорій для підтримки вашої ваги тіла – незмінним. Але! Якщо ваша мета набір м’язової маси, то нам необхідно багато енергії, тому необхідно додати до цих ккал в добу ще 500 калорій.

Зараз, як правило, я повинен сказати, що потрібно ще враховувати тип вашого статури (ектоморф, ендоморф , мезоморф ), ну, наприклад, якщо це ектоморф (т. к. худа) може з легкістю додати не 500, а 1000 ккал, ей це піде на користь відміну від ендоморфа яка почне набирати жир при переборі, але для дівчат це не підходить, вам +500 ккал цілком буде достатньо (з головою).

Наприклад: дівчина важить 40 кг, вона підставляє свою вагу в формулу і виходить, 40х30 = 1200 калорій на добу = для того, щоб підтримувати вагу тіла незмінним (тобто як було 40, так і буде 40). Проте.

Якщо її мета набір маси (м’язів), то вона додає ще 500 ккал в зверху: 1200 + 500 = 1700 ккал на добу.

Завдяки цьому дівчина почне набирати вагу (якщо буде вживати правильні продукти харчування, то вага буде набиратися за рахунок м’язів, а не жиру (смальцю буде мінімум), це те що нас цікавить. Це дуже важливо зрозуміти, коли мета набір м’язів = підставляйте під свою вагу і розраховуйте під себе.

Коли ваша денна калорійність була підібрана, залишилося зрозуміти, що власне їсти і як підрахувати ці продукти харчування, щоб виходило 1700 ккал на добу (1700 це в нашому прикладі).

Але, на щастя, я не дівчина)) + мені було дуже лягти робити підрахунки (ненавиджу цифри) + у мене були готові підрахунки (які я змусив себе зробити для чоловіків, вони підлаштовані під вага 75 кілограм).

Теоретичний матеріал.

Здорове харчування для набору маси повинно мати такий відсоток жиру і білка і вуглеводів:

Така пропорція оптимальна для здоров’я і швидкого зростання м’язової сили і маси.

Так от, щоб правильно скласти цю пропорцію білків, жирів, вуглеводів, ви повинні знати, що представляють із себе вуглеводи, білки і жири наяву (на практиці в життя).

Також ви повинні зрозуміти, що наша мета, це набір сухий м’язової маси (тільки м’язи), без жиру (і целюліту) , тобто наша мета не просто набрати вагу і виглядати як жирний шматок … , а набрати вагу переважно за рахунок м’язів і виглядати на всі 100%, власне, з цього все і змінюється:

Вуглеводи бувають прості (швидкі) і складні (повільні), ми віддаємо перевагу повільним (складним) вуглеводів, бо швидкі це шкідливо/погано, вони ростять жир, нас це не цікавить.

Білки теж важливі (ми їмо переважно білки тваринного походження, а не рослинного, бо в тваринному більше корисності, і взагалі від нього більше користі, ніж від рослинного).

Білки (м’ясо, риба, курка, яйця, птиця і т. д.)

Жири теж важливі (є поганий жир (насичений) і хороший (ненасичений), так от поганий жир: це все дуже смачне (смажена курка, майонез, вершкові масла і т. д.) = цей жир нам не потрібен, тобто ми його не вживаємо! Ми вживаємо хороший жир: це все що не таке смачне (рослинні олії, риб’ячий жир, омега-3, омега-6) = все це корисні (ненасичені жири).

Якщо говорити докладніше по цій пропорції у + Б + ж на конкретних продуктах харчуваннях (наяву в житті), то виглядає ця пропорція вуглеводи + білки + жири наступним чином:

Складні вуглеводи (рис, гречка, макарошки з твердих сортів, вівсянка, картопля). Білки (яйця, м’ясо (курячі грудки, яловичина), риба, птиця, сир, молоко, кефір). Клітковина (огірки, помідори, капуста і т. д. тільки без заправок майонезів і т. д.) Вода (звичайна проста вода, не кока-коли, пепсі і т. д. і навіть не мінералка, краще всього не газовану).

Практичний матеріал.

Практичний матеріал включає в себе наступне:

Як підрахувати продукти харчування (білки + вуглеводи + ккал), щоб дізнатися набрала я необхідну кількість ккал на добу (потрібен же надлишок калорійності, щоб м’язи росли). Коли і що їсти? (конкретно і наочно на практиці)

Але, давайте про все по порядку, спочатку з’ясуємо, як підрахувати продукти харчування.

З вуглеводних продуктів, ми будемо використовувати в основному рис, гречку і іноді макарони або вівсянку (вранці). Виходячи з цього, робимо підрахунки (вказано зміст на 100 гр. продукту до варіння, тобто Суха вага без води):

Рис: 76 г. вуглеводів + 8 г. білків = 345 Ккал Гречка: 61 г. вуглеводів + 12 г. білків = 310 Ккал вівсянка: 66 г. вуглеводів + 13 г. білків = 371 Ккал.

З білкових продуктів, ми будемо використовувати яйця, м’ясо, птиця, риба, молоко, сир. (вказано зміст на 100 гр. продукт:

Яйця: у двох яєць знаходиться 12 г. білка + 0.7 г. вуглеводів = 157 Ккал, відповідно в одному яйці знаходиться = 6 г. білка)

М’ясо: 20 г. білка + 0.0 г. вуглеводів = 200 Ккал птах: 21 г. білка + 0.0 г. вуглеводів = 140 Ккал Риба: 17 г. білка + 0.0 г. вуглеводів = 75 Ккал Молоко: в 1 літрі міститься = 28 г. білка = 580 ккал сир: 16 г. білка + 2 г. вуглеводів = 100 Ккал.

Окей, тепер робіть підрахунки кількості продуктів на день (виходячи з даної інформації) та враховуючи вашу денну калорійність для маси (в моєму прикладі дівчині необхідно 1700 ккал на добу, але так як я лінива жопа, нижче підрахунки зроблені для людини вагою 75 кілограмів (75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал в добу що б набирати масу):

Для простоти картини я зроблю акцент на вуглеводах і білках окремо (тобто я не буду вважати вуглеводи з білкових продуктів і білки з вуглеводів) + з м’яса візьму курячу грудку (ви можете використовувати інше м’ясо, тільки тоді вже підраховуйте його).

Яйця = 8 штук = 48 г. білка = 500 ккал куряча грудка = 400 г. (готового ваги) = 84 г. білка = 560 Ккал Молоко = 1-1. 5 склянки = 200-300 грам = 120-220 Ккал сир = 200 гр. = 48 г. білка = 300 Ккал.

Разом: 180 г. білка + 1.480 Ккал.

Рис відварений = 200 гр. = 150 г. вуглеводів = 720 Ккал Гречка = 100 гр. = 60 гр. вуглеводів = 300 Ккал Вівсянка = 100 гр. = 66 г. вуглеводів = 371 Ккал.

Разом: 276 г. вуглеводів + 1.391 Ккал.

Загальна кількість: 180 г. білка + 276 г. вуглеводів = 2.871 Ккал.

Бачите? Ми навіть перебрали на 100 ккал (йому потрібно було 2750, а ми зробили 2871), це добре.

Але, повторюся, ви, коли будете робити підрахунки під свою вагу, вважайте все під себе, а саме вважайте спочатку денну калорійність (за тією формулою, що я вам дав вище), а потім вже робіть підрахунок кількості продуктів на день під цю калорійність.

Сподіваюся, все зрозуміло пояснив І ще раз перепрошую за косяк з дівчиною якої потрібно 1700 ккал, я міг би сказати, що не підрахував її, тому що вам все одно доведеться рахувати під свою вагу, але це було б брехнею, мені просто лінь

Коли і що їсти? (конкретно і наочно)

Для дівчат, таку запару з їжею, як і для чоловіків, я робити не буду))

Бо дівчата через чур сильно, лякаються накопичення зайвого жиру, а наша мета його якомога більше мінімізувати, тому схема злегка легше, але все одно в рамках необхідного числа калорій.

Тобто для людини вагою 75 кілограмів, тобто яким потрібно 2750 ккал в добу щоб виходив надлишок (щоб маса зростала) + це лише приблизний орієнтир (всі нудно буде в будь-якому випадку підлаштовувати під свій графік, під свою вагу (і денну калорійність для надлишку калорій)), загалом, нижче приклад:

Підйом 9.00-відразу після пробудження випити стаканчик води (звичайної, не газованої). Відразу нормально їсти не можна, бо організм (у т. ч. шлунок) ще не прокинувся, тому потрібно почекати 20-30 хвилин, після чого снідати.

9.30-сніданок (100 грам вівсянки з молоком ( 1 стакан) + 1 банан порізаний всередині або порція макаронів з твердих сортів (100 грам) + 30 грам сироваткового протеїну з молоком.

11.30 – перекус (50 гр. рису + 50 гр. м’яса + овочі)

14.00 – обід (100 гр. гречки) + 100 гр. м’яса (наприклад, курячі грудки) + овочі.

16.00 – перекус (50 гр. рису) + 3 варених яйця + овочі.

як набрати масу будинку дівчині

Тренування 17-17,45 (час тренування — 40-45 хвилин)

17.50 (тобто після тренування) – в принципі, ви можете нічого не є, але якщо ви любите солодке (чи щось таке смачненьке) і відчуваєте що якщо не з’їсте щось смачненьке, то нажретесь цього потім на вечерю або взагалі перед сном, то краще всього з’їсти це саме смачненьке саме після тренування (вона жир не піде), в інші проміжки дня солодке (будь-які прості вуглеводи) краще не їсти, тому що будете набирати жир (це особливо стосується другої половини дня, тобто після 15.00 ні в якому разі ніяких простих вуглеводів).

19.00 – вечеря (100 гр. рису) + 150 гр. М’яса + 2 варених яйця + овочі.

21.00 – перекус (50-100 грам м’яса + 3 варених яйця + овочі).

23.00-перекус (перед сном) – 200 грам сиру (можна перемішати з кефіром). Воду обов’язково пити через годину після їжі (в проміжках між прийомами їжі) 2-3 літри на добу, як мінімум. Сон 23.05-9.00, так само якщо є можливість поспати вдень годинку інший, чому б і ні, дійте.

Ну, ось якось так може виглядати щоденний раціон харчування для набору м’язової маси і сили для дівчат / жінок. Але повторююся, це під людину в 75 кг, Ви ж робите підрахунки під свою вагу.

Як бачите, завдяки цій схемі ми використовуємо дробове харчування, а саме 7 прийомів їжі в день (тим самим ми розкручуємо обмін речовин, прискорюємо зростання м’язів), так само ми домоглися надлишку ккал в день (на моєму прикладі людина набирає 2750 ккал на добу), за рахунок цього, набір маси поступово здійснюється, ми знизили кількість жиру в раціоні, їмо по суті тільки складні вуглеводи (рис, гречку або макарони, вівсянку) + білки (м’ясо, риба, птиця, молоко, сир).

Тільки складні (повільні) вуглеводи.

Білки: яйця, різноводності м’яса, сир і т. п.

Також з плану видно, що вуглеводів більше в першій половині дня, і навпаки мало ввечері. І навпаки більше білків ввечері, менше вранці. Це робиться спеціально (бо енергія потрібно в першу половину дня, а ввечері як правило – Будматеріали) + так буде мінімізуватися накопичення жиру (що цікавить дівчат) + знову повторюся, це лише конкретний приклад харчування на масу для дівчат і чоловіків в принципі теж, щоб ви побачили на очах що так як, все що вам потрібно буде зробити, як я вже сто разів повідомив раніше, це зробити підрахунки по тій формулі під свою вагу, після чого додати + 500 ккал зверху і починати робити підрахунки які ви будете поглинати протягом дня, що б виходив надлишок калорій.

Загалом, сподіваюся, що я все доступно пояснив/показав розповів і т. д. в поєднанні з правильними регулярними тренуваннями в тренажерному залі ви отримаєте гарантований результат. Це я вам гарантую абсолютно на 100%, це означає, що пора поговорити про тренування в тренажерному залі для дівчат (для набору маси, тобто зростання м’язів).

Правильні тренування для набору маси для дівчат.

Нарешті, ми дійшли до чогось цікавого (на мій погляд), в сьогоднішній статті.

Перш ніж ми почнемо, відразу хотілося б сказати, що тренування для дівчат/жінок не повинні кардинально відрізнятися від тренувань для чоловіків.

Так-так, у багатьох зараз буде шок)), але тоді чому ми постійно бачимо в залі дівчат і жінок, які годинами виконують різні кардіо-вправи і піднімають самі легкі гантелі (1-2 кілограми) незліченну кількість разів? Причиною цього, на мій погляд, є брак інформації або навіть неправильна інформація (в ЗМІ) про те, як слід тренуватися жінкам.

Тому, з цього дня (раз ви читаєте цю статтю), пора припиняти прислухатися до засобів масової інформації (читаючи ту маячню, що вони пишуть) і неправильно поінформованим людей і стає грамотними і почати досягати результатів. У цьому, я намагаюся вам допомогти.

Запам’ятайте раз і назавжди: набір м’язової маси для дівчат (точно так само, як і для чоловіків) неможливий без використання базових многосуставных вправ, всі ці кардіовправи/звичайні тренажери і численні повтори (по 20 і більше) не дають необхідних для росту м’язової тканини навантажень, тільки виконуючи базові вправи (поступово використовуючи прогресію навантаження, тобто поступово збільшуючи робочі ваги у вправах) можна досягти зростання м’язів.

Зараз, розглянемо низку базових вправ з вільними вагами, які будуть частиною представленої програми тренувань для дівчат/жінок для набору м’язової маси внизу.

Станова тяга.

Станова тяга-це одне з найефективніших вправ для набору м’язової маси всього тіла, і ігнорувати дану вправу не можна ні в якому разі.

Ігнорувати можна лише в тих випадках, якщо у Вас на те є поважні причини, наприклад, травма м’язів спини (розгиначі), або якщо не можна допускати внутрішньочеревний тиск, або якщо у вас є схильність до геморою), в інших випадках = я настійно рекомендую вам виконувати станову, в ній задіяні ноги, спина, руки, трапецієподібні м’язи, черевний прес, косі м’язи живота і т. д… ну не можна ігнорувати дану вправу (без особливих на те причин).

Дуже докладно про цю вправу читайте в основній статті: «станова тяга: види”

Присідання зі штангою на плечах в стилі сумо.

Присідання — це так само один з найефективніших вправ для набору м’язової маси всього тіла, а також краща вправа для розвитку сідниць (попи).

В присяд задіяно безліч м’язів, сідниці, ноги, гомілки, черевний прес, спина, руки.. загалом, в обов’язковому порядку потрібно виконувати дану вправу. Ігнорувати можна лише в тому випадку, якщо є серйозні причини, ну наприклад: травма м’язів спини (розгиначів), болі в колінах, геморой.

Для дівчат, я рекомендую виконувати присідання зі штангою на плечах з широкою постановкою ніг в стилі сумо (щодо широкої, по зручності), але, ні в якому разі не вузькою постановкою ніг.

Справа в тому, що мета присідання для дівчат (як би акцент потрібно робити на розвиток біцепса стегна (задньої частини стегна) і сідниць (попи), а не квадрицепса (передня частина стегна), так от до чого я це?

При широкій постановці ніг акцент лягає саме на ту область, що нам потрібно (попу і біцепс стегна), а при вузькій постановці ніг акцент йде на квадріцепс (передню частину стегна), що дівчатам не потрібно.

У будь-якому випадку, навіть при широкій постановці ніг так само працює і квадріцепс (просто не так сильно).

Дуже докладно читайте в статті (до речі, вона чисто для дівчат): «Як накачати красиву попу»

Або ось ще інша стаття (але рекомендую прочитати вам саме ту): «Види присідань зі штангою».

Жим ногами в тренажері в стилі сумо.

Жим ногами з високою постановкою ніг в стилі сумо від Саші Браун.

Відмінне базову вправу для опрацювання передньої частини стегна (квадріцепса), задньої частини стегна (біцепс стегна) і сідниць (попи). На відміну від присідань зі штангою, в жимі ногами відсутнє осьове навантаження на хребет, що є важливим плюсом для людей, у яких є проблеми зі спиною.

Дуже докладно читайте в основній статті: «Жим ногами для дівчат все від А до Я».

Випад.

Випади це чудове вправу для сідничних м’язів (попи), біцепсів стегна (задньої поверхні стегна) і квадріцепсів (передній частині стегна), на мій погляд бомбезное вправу для попи, просто жах як відчувається. Ця вправа формує м’язи ніг і сідниць, надаючи їм ті обриси, до яких ви так прагнете, тому ігнорувати дану вправу ніяк не можна.

Випади можуть виконувати без обтяження взагалі, з гантелями або зі штангою. На мій погляд, набагато ефективніше виконувати випади зі штангою в тренажері Сміта, ось так це виглядає:

Більш докладно про все читайте в основній статті: «Випади для дівчат все від А до Я».

Тяга вертикального блоку до грудей.

Багато дівчат не можуть підтягуватися, бо підтягування виконується з власною вагою, вправа дуже-дуже важкий, тому альтернативою підтягувань є спеціальний тренажер, який називається тяга вертикального блоку до грудей, де ви будете імітувати підтягування.

Всі ті ж самі задіяні м’язи, по суті, різниця лише в тому, що ви можете поставити легку вагу і якісно пропрацювати м’язи спини. Крім м’язів спини, підтягування так само розвивають біцепси і передпліччя, ігнорувати вправу не можна, бо аналогів ви вже не знайдете, основна вправа для м’язів спини!

Більш детально читайте в основній статті: «Тяга вертикального блоку до грудей”

Жим штанги вузьким хватом.

Вправа спрямована на розвиток, перш за все м’язів рук, а саме трицепсів, але крім трицепса працює також грудні м’язи і передні дельти.

Ігнорувати вправа нерозумно, воно дуже-дуже ефективне, особливо для дівчат (по суті, єдине (один із двох) базова вправа на груди, в нашій схемі не буде ніяких жимів штанги на горизонтальній лаві для того, щоб не зменшувався розмір молочної залози (грудей). Так-так виконуючи жим штанги лежачи як рекомендую багато тренера, ваша груди тільки зменшитися, тому робимо жим вузьким хватом, воно набагато ефективніше.

Більш детально читайте в основній статті: «Жим штанги вузьким хватом”

Підйом штанги на біцепс.

як набрати масу будинку дівчині

Підйом штанги на біцепс це базова вправа для нарощування м’язової маси рук, а саме біцепсів, тому нехтувати ним ні в якому разі, не варто.

Дуже детально читайте в основній статті: «підйом штанги на біцепс»

Жим гантелей сидячи.

Одне з найефективніших вправ для розвитку дельтоподібних м’язів (плечей), роблячи акцент на передній пучок, звичайно ж, воно базова, крім дельт, побічно задіюються м’язи трицепса.

Дуже докладно читайте в основній статті: «Жим гантелей сидячи»

Тяга штанги до підборіддя.

Друге найефективніше вправу на дельти (але вже на середній пучок), так само базове, крім дельт в роботу підключаються біцепси.

Дуже докладно читайте в основній статті: «Тяга штанги до підборіддя (протяжка)»

Жим штанги/або гантелей на похилій лаві.

Жим штанги на похилій лаві: дівчина.

Дуже докладно читайте в основній статті: «Жим штанги на похилій лаві»

Жим гантелей на похилій лаві: дівчина.

Дуже докладно читайте в основній статті: «Жим гантелей на похилій лаві»

Згинання ніг лежачи.

Дана вправа згинання ніг лежачи на тренажері, є ізольованим і направлено на опрацювання групи м’язів-згиначів стегна (тобто біцепса стегна) і сідниць (попи). Це дає можливість зробити більш рельєфними контури стегон, виділити і відмежувати стегно від сідничних м’язів.

Дуже докладно читайте в основній статті: «Згинання ніг лежачи»

Ікри, стоячи в тренажері.

Підйом на шкарпетки стоячи: дівчина.

Основна вправа для розвитку литкових м’язів (литок), базове, дозволяє працювати з великими робочими вагами.

Дуже докладно читайте в основній статті: «Підйоми на шкарпетки стоячи»

Гіперекстензія.

Дуже детально читайте в основній статті: «гіперекстензія: техніка виконання»

Тепер, коли ви розумієте, що з себе представляє, кожне з вправ (а я сподіваюся, що після прочитання, ви хоча б більш менш розумієте), так ось, виходячи з цих вправ, я склав для вас схеми (програми) тренувань для набору м’язової маси, якщо говорити конкретніше, то я склав програму на 3 рази в тиждень (3 тренування в тиждень.) і 4 рази на тиждень. , вибирайте оптимальний під себе варіант і починайте діяти.

Програми тренувань на масу для дівчат.

Спліт (3 рази на тиждень)

Понеділок (груди-спина і трицепси)

як набрати масу будинку дівчині

Станова тяга (тренується практично все тіло, ноги (біцепс стегна, квадріцепс), сідниці (попа), руки (біцепси, передпліччя), черевний прес, м’язи спини). Жим штанги або гантелей на похилій лаві (тренуються верхня частина м’язів грудей, трицепс і передня дельта). Тяга вертикального блоку до грудей (або за голову для різноманітності) (тренуються м’язи спини, біцепс і передпліччя). Жим штанги вузьким хватом (тренуються трицепси, груди, домагаються передні дельти)

Вівторок — відпочинок (ми робимо повний день відпочинку, ми не йдемо на тренування, ми відновлюємося, набираємося сил і енергії).

Середа (ноги і сідниці)

Присідання зі штангою на плечах (ноги (задня частина стегна, тобто біцепс стегна, передня частина стегна, тобто квадріцепс, сідниці (попа)), черевний прес, м’язи спини (побічно). Жим ногами в тренажері (ноги (задня частина стегна, тобто біцепс стегна), передня частина стегна, тобто квадріцепс (мінімальна навантаження), сідниці (попа)). Випади зі штангою в тренажері Сміта (ноги (задня частина стегна, тобто біцепс стегна), передня частина стегна, тобто квадріцепс (мінімальна навантаження) і основне навантаження на сідниці (попа). Згинання ніг лежачи (добиваємо задню частину стегна і сідниці). Підйоми на шкарпетки, стоячи в тренажері (тренується гомілка (ікри)).

Четвер — відпочинок (ми робимо повний день відпочинку, ми не йдемо на тренування, ми відновлюємося, набираємося сил і енергії).

П’ятниця (руки і плечі)

Підйом штанги на біцепс (тренуються біцепси і передпліччя). Жим штанги вузьким хватом (тренуються трицепси, груди, домагаються передні дельти) Жим гантелей сидячи (тренуються м’язи дельт (плечі) і трицепси (побічно)) Тяга штанги до підборіддя (тренуються плечі (акцент на середній пучок), трапеції, біцепси).

Субота-неділя — відпочинок (ми робимо, 2 дні відпочинку, ми не йдемо на тренування, ми відновлюємося, набираємося сил і енергії для понеділка).

Спліт (4 рази на тиждень)

Понеділок (верхня частина тіла)

Тяга вертикального блоку до грудей (тренується м’язи спини, біцепси і передпліччя) Жим штанги вузьким хватом (тренуються трицепси, груди, домагаються передні дельти) Жим гантелей сидячи (тренуються м’язи дельт (плечі) і трицепси (побічно)) Підйом штанги на біцепс (тренуються біцепси і передпліччя).

Вівторок (нижня частина тіла)

Присідання зі штангою на плечах (ноги (задня частина стегна, тобто біцепс стегна, передня частина стегна, тобто квадріцепс, сідниці (попа)), черевний прес, м’язи спини (побічно). Жим ногами в тренажері (ноги (задня частина стегна, тобто біцепс стегна), передня частина стегна, тобто квадріцепс (мінімальна навантаження), сідниці (попа)). Випади зі штангою в тренажері Сміта (ноги (задня частина стегна, тобто біцепс стегна), передня частина стегна, тобто квадріцепс (мінімальна навантаження) і основне навантаження на сідниці (попа). Згинання ніг лежачи (добиваємо задню частину стегна і сідниці). Підйоми на шкарпетки, стоячи в тренажері (тренується гомілка (ікри)).

У середу, ми робимо повний день відпочинку, ми не йдемо на тренування, ми відновлюємося, набираємося сил і енергії.

Четвер (верхня частина тіла)

Жим штанги або гантелей на похилій лаві (тренуються верхня частина м’язів грудей, трицепс і передня дельта). Тяга вертикального блоку до грудей (або за голову для різноманітності) (тренуються м’язи спини, біцепс і передпліччя). Тяга штанги до підборіддя (тренуються плечі (акцент на середній пучок), трапеції, біцепси). Підйом штанги на біцепс (тренуються біцепси і передпліччя).

П’ятниця (нижня частина тіла)

Станова тяга (тренується практично все тіло, ноги (біцепс стегна, квадріцепс), сідниці (попа), руки (біцепси, передпліччя), черевний прес, м’язи спини). Жим ногами в тренажері (ноги (задня частина стегна, тобто біцепс стегна), передня частина стегна, тобто квадріцепс (мінімальна навантаження), сідниці (попа)). Випади зі штангою в тренажері Сміта (ноги (задня частина стегна, тобто біцепс стегна), передня частина стегна, тобто квадріцепс (мінімальна навантаження), сідниці (попа)). Підйоми на шкарпетки, сидячи в тренажері (у вівторок були ікри в тренажері стоячи, а тепер сидячи. Різні м’язи працюють, коли стоячи = працюють ікри, коли сидячи = камбаловидних (м’яз, що виштовхує ікри назовні), за рахунок цього гомілки виглядають більш красивіше (масивніше). Гіперекстензія (зміцнюємо розгиначі м’язів спини).

Субота-неділя — відпочинок (ми робимо, 2 дні відпочинку, ми не йдемо на тренування, ми відновлюємося, набираємося сил і енергії для понеділка).

Детально про тренування (коментую все від А до Я)

На початковому етапі тренувань, я рекомендую вам почати тренуватися з трьох днів в тиждень (пн. ср, пт або Вт, Чт, Сб) (але можна і відразу з чотирьох), цілком ймовірно, що якщо ви не кинете заняття у залі)) через місяць, як роблять більшість, то вони вам сподобаються, і через деякий час, ви поступово захочете займатися чотири або навіть кожен день (тобто п’ять днів у тиждень), не скажу, що це трапляється з кожною дівчиною прийшла в тренажерний зал, але таких дуже багато. І на мій погляд, це не дивно, адже в тренажерному залі не тільки фігура перетвориться в кращу сторону, стаючи все більш досконалої та недосконалої, але і поліпшується самопочуття, здоров’я, з’являється більше енергії і сил для нових звершень, заводяться нові знайомства і т. д.

В ідеалі, працювати найкраще з кваліфікованим тренером (фахівцем).

Але, як правило, такі фахівці часто рубають купа бабла за свої персональні тренування, тому геть їх)), в ідеалі б знайти такий зал, в якому є тренер (але він не проводить персональні консультації, а просто допомагає всім так сказати «за безкоштовно»тобто отримує зарплату тільки від власника клубу), це потрібно для того, щоб ця людина допоміг вам, навчив виконувати ті чи інші вправи, адже ви, не маючи досвіду в цій сфері, скоріше за все (навіть якщо вивчіть техніку виконання на моєму сайті, того чи іншого вправи що зробите щось неправильно і в краще випадку, толк від вправи буде прирівнюватися до нуля (або до мінімуму) а нас же цікавить максимум ефекту, а в гіршому, ви якимось чином можете розтягнути суглоби, зв’язки або що ще гірше отримати травму (це навряд чи, бо ваги будуть на початковому етапі мізерні, але все ж, не виключається).

Хоча виконання підходів з великою кількістю повторень (15-20 повторень) звичайно ж, має свої переваги, але, це не кращий спосіб (він не ефективний) в плані збільшення м’язової маси.

Як і для чоловіків, жінкам доведеться (на масу, тобто гіпертрофію м’язів (гіпертрофія – це зростання м’язів)) виконувати 6-12 повторень, чому саме 6-12, ви можете прочитати в основній статті: «Скільки робити повторень в підході?», ось чому в програмах (представлених вище) я скрізь писав 6-12 повторень.

До речі, це кількість повторень в підході (6-12), дає уявлення про робочому вазі, який необхідно піднімати для досягнення м’язового зростання, тобто це вага, з яким ви можете зробити не менше 6 повторень, але і не більше 12. Розумієте? Зараз я поясню:

Якщо ви зробили 5 повторень, ноне можете зробити шосте (відмова м’язів) = ви взяли занадто велику вагу (потрібно знизити). Якщо ви зробили більше 12 повторень, відмови м’язів не було = то ви взяли занадто маленька вага, потрібно трохи додати.

Розумієте, про що мова? Потрібно працювати в межах 6-12 повторів, як мінімум 6 і не більше 12. Запам’ятайте це раз і назавжди!

Скільки робити підходів у вправі? У тих схемах (програмах) тренувань, що я вам склав, скрізь вказано 3-4 підходи. Чому так? Тому що у вас 100% не вийти домогтися віддачі від одного підходу у вправі.

Більш того, це не вдасться навіть більш просунутим атлетам дівчатам/чоловікам.

Тому що, вони ще дуже погано відчувають свої м’язи, ви просто напросто не зможете їх змусити працювати, так як треба. Саме тому, в декількох підходах у вас є шанс, на відміну від одного.

Як я вже повідомив раніше, замість того, щоб виконувати кардіо-вправи і звичайні тренажери в незліченній кількості повторень з легкими вагами, як часто радять жінкам Засоби масової інформації, вам потрібно буде використовувати базові багатосуглобові рухи (важкі ваги) і давати своєму тілу справжнє навантаження, але робити це потрібно буде поступово крок за кроком, спочатку ви почнете з дуже легких ваг, попрацюєте з ними якийсь час, потім трохи додасте, попрацюєте вже з цією вагою і коротко ж, це називається прогресія навантаження, без неї зростання м’язів Неможливий). Власне ви це так само побачили в тих схемах (програмах тренувань) що я вам склав.

P. s. Запам’ятайте, тренажери дають мізерну навантаження для росту м’язів, ніщо не може зрівнятися з вільними вагами і базовими вправами, запам’ятайте це раз і назавжди.

Техніка виконання вправ. Дівчата, я надав для вас найбільш ефективні вправ (базові, з вільним вагою) для набору м’язової маси, так само я склав схеми (програми) тренувань для Вас, попутно я пояснював що кожне з вправ розвиває (тренує), але я не розглядав техніку виконання тієї чи іншої вправи конкретно в цій статті, але зате я навів для вас посилання на ці вправи, щоб їх вивчили від А до Я, а їх потрібно буде вивчити, не полінуйтеся, адже від цього буде залежати ваш результат, тому це життєво важливо. Якщо ви будете робити як потрапило, то чи інша вправа, толку від нього буде як від козла молока.. розумієте? Наша мета максимум, а не мінімум або взагалі відсутність навантаження.

Добре розігрівайте м’язи. Ніколи не нехтуйте розминкою перед кожним тренуванням, я рекомендую вам 5 хвилин (не більше) розім’ятися на велотренажері або біговій доріжці. Це, по-перше. По-друге, перед завантаженням певної групи м’язів необхідно виконати 1-2 або навіть 3 розігрівають підходу. Наприклад, якщо ви збираєтеся виконувати робочі підходи жиму штанги лежачи вузьким хватом з вагою 45 кг, зробіть розігріваючий підхід з вагою 20 кг (тільки гриф), а потім з вагою 30 кг, перед тим як виконувати вправу з вагою 45 кг

Так само рекомендую ознайомитися зі статтею: «Розминка все від А до Я”

Відпочинок між підходами. Багато людей (дівчата і чоловіки) витрачають дуже багато часу на відпочинок між підходами, їм здається, що вони начебто хвилини 2 відпочили, а насправді всі 5. Розумієте?

Я рекомендую вам, відпочивати між підходами 60-120 секунд. Така тривалість відпочинку дозволить вашому організму (тіла) відновити частину витраченого АТФ, але при цьому темп тренування не буде втрачений, до речі відпочинок між підходами тісто переплітається з наступним пунктом (тривалість тренування).

Так само рекомендую ознайомитися зі статтею: «Відпочинок між підходами”

Тривалість тренування в тренажерному залі на масу. Запам’ятайте раз і назавжди, ваша мета полягає в тому, щоб проводити заняття в тренажерному залі не більше 45 хвилин. Не більше.

Що якщо я пропущу тренування? Якщо ви з якихось причин пропускаєте тренування, постарайтеся спланувати свій розклад таким чином, щоб не порушувати при цьому режим, тобто ваша тренування не повинна пропасти, в тих схемах (програми тренувань) є дні відпочинку, так от, якщо ви не можете прийти на тренування, наприклад, в понеділок, то постарайтеся зробити це у вівторок, але врахуйте і те, що тепер на тренування вам не в середу, а в четвер, а потім не в п’ятницю, а в суботу. Розумієте ситуацію. Просто напросто графік зсувається, і все. А потім після останнього тренування, поверніться до звичайного розпорядку (як було раніше). Але найкраще не пропускати тренування, а знаходити час все таки відвідувати тренажерний зал строго за графіком, не вже то немає часу сходити 3 або 4 рази на тиждень позайматися 45 хвилин? … хіба що серйозні причини, інші не приймаються)).

Прогресія навантаження: найважливіший інструмент.

Пам’ятайте, я говорив, що без прогресії навантаження-зростання м’язів в принципі не можливий? Це стосується як чоловіків, так і жінок. Зараз я все поясню. Справа в тому, що більшість людей в тренажерному залі поняття не мають що таке прогресія навантаження, вони ото місяцями, а то й роками, тренуються з одними і тими ж робочими вагами. Ну, наприклад, дівчина як робила станову тягу з вагою 20 кілограм місяць тому, так і тягне через той же місяць або навіть більше ті самі 20 кг. бачите? Прогресії немає! Отже, якщо прогресії немає, як будуть змінюватися м’язи? Як їм рости? З чого їм рости? Нічого ж не змінюється, навантаження не змінюється (збільшується), а якщо навантаження не змінюється, то, якого рожна м’язам то змінюватися?…

Висновок: якщо навантаження постійна одна і та ж від одного тренування до іншої, то і м’язи не ростуть. Отже, ваші походи в гойдалку – безглузді.

Для дівчат (та й загалом для чоловіків), я рекомендую два способи прогресії навантаження (комбінувати їх в один, я поясню як це зробити, трохи пізніше) : 1-й спосіб збільшення ваг, 2-й спосіб збільшення повторень.

Для того щоб здійснити цю прогресію навантаження, вам знадобиться: тренувальний щоденник. Бо для того, щоб збільшувати ваги на снарядах від тренування до тренування, потрібно знати ці ваги, крім ваг нам так само потрібно знати кількість повторень, а як ви їх будете знати без щоденника тренувань? Я не знаю, навіть якщо у вас хороша пам’ять, ви що на тижні вперед будете все запам’ятовувати? .. або це так важко, завести щоденник?

Давайте я покажу вам прогресію навантаження в якійсь вправі, наприклад, жим штанги лежачи на похилій лаві (як відбувається ця прогресія навантаження), щоб ви могли орієнтуватися:

1-й метод. Припустимо, в понеділок ви працюєте в жимі штанги на похилій лаві 50 кг на 6 разів, це означає, що на наступній тренуванні (в наступний понеділок), ви зобов’язані зробити 50 кг на 7 або 8 або 9 або 10 повторень (в залежності від ваших сил). У будь-якому разі, якщо ви зробили на одне або два або три повторення більше, ніж на попередній, то ваша задача виконана.

Висновок: На тій тижня було 50 кг на 6 раз, цього вже 7 раз або 8 або 10(дивлячись, скільки у вас вийшло) = прогресія навантаження = ріст м’язів.

2-й метод. Добре, ми дійшли до 12 повторень в жимі штанги на похилій лаві. Тобто 50 кг на 12 разів. Наступна прогресія буде полягати в збільшення робочої ваги, а не повторень. Тобто: 52 кг на 6-12 повторень, бачите вже не 50, вже 52=прогресія ваг (так ось, припустимо, вийшло 52 кг на 8 повторів, використовуємо знову 1-й метод прогресії — повторення), робимо 52 кг не на 8, а вже на 12, потім знову використовуємо 2-й метод підвищуємо вага = 54 кг на 6-12 (і т. д.). Думаю, суть ви вловили. Зробили менше 12 повторень (припустимо 10 повторів, використовуємо 1-й метод збільшуємо повторення), як тільки дійшли до 12 повторів збільшуємо вагу (2-й метод).

Це лише приклад на одному з вправ (я цей приклад наводив так само і для чоловіків), але суть від цього не змінюється, дівчата і жінки так само повинні використовувати прогресію навантаження, інакше росту м’язів не буде. Потихеньку, не поспішаючи, тихіше їдеш – далі будеш.

Дівчата, давайте я продемонструю вам ще раз прогресію навантаження, на одній з вправах, в тих схемах (програмах) тренувань, що я для вас склав:

Понеділок (Груди-спина і трицепси)

Станова тяга (тренується практично все тіло, ноги (біцепс стегна, квадріцепс), сідниці (попа), руки (біцепси, передпліччя), черевний прес, м’язи спини).

Припустимо, ви робите станову тягу в понеділок з вагою 25 кілограм. Припустимо, ви виконали 25 кілограм на 8 раз і більше не можете. Що це означає? => Це означає, що вже в наступний понеділок, ви повинні зробити станову тягу з вагою 25 кілограмів, але вже не на 8 повторень, а на 9 або 10 або 11 або 12. На скільки сил вистачить. Розумієте? Повинна бути прогресія навантаження, хоч кака-то, мізер і то прогресія.

Припустимо у вас не вийшло зробити 25 кілограм відразу на 12 разів, ви зробили 10, на наступний понеділок ви знову прогрес у повтореннях (тобто вага не чіпаєте), знову вішаєте 25 кілограм, але тепер вам потрібно зробити не 10 повторень, а як мінімум 11 або 12 (в залежності від сил).

І тоді, коли ви змогли виконати станову тягу з 25 кілограмами на 12 повторень, то вже в наступний понеділок, ви додаєте робочий вага (а не повторення), тобто замість 25 кілограм берете 27 і починаєте знову прогресувати. Я сподіваюся, що суть зрозуміла, адже це дуже важливо.

У цій статті я розглянув велику кількість інформації, сподіваюся, вона допомогла вам отримати уявлення про те, як слід харчуватися і тренуватися дівчині/жінці, щоб збільшувати суху м’язову масу.

Однак, пам’ятайте (або знайте): Шукати, читати і вивчати інформацію, звичайно ж, добре, однак, цього не достатньо. Саме тому, я закликаю Вас застосовувати отримані знання на практиці, потрібно діяти, діяти і ще раз діяти, щоб знайти сексуальні м’язи і форму, інакше, вам ніхто і нічого не допоможе.

На цьому, я закінчую даний випуск. На десерт — відео: заряд мотивації для Вас, дорогі дами:

Як набрати м’язову масу дівчині?? дуже треба.

Привіт! мені 23г, рост160,вес49. Я худа, попи немає, грудей теж мало, хочу набрати форми. Як це зробити, записалася в тренажерку , хочу ще щоб як-то привабливо виглядати) Моя вага ніколи не був більше 52 кг.

Експерти Woman.ru.

Дізнайся думку експерта з твоєї теми.

Чехова Марина Вікторівна.

як набрати масу будинку дівчині

Психолог. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Даутова Олена Сергіївна.

Психолог. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Волкова Ірина Володимирівна.

Лікар-психотерапевт, Сексолог. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Дяченко Олена Володимирівна.

Психолог, Гештальт-терапевт в навчанні. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Волков Роман Леонідович.

Психолог, Психоаналітичний терапевт. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Прокоф’єв Дмитро Євгенович.

Психолог. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Сокіл Лариса Іванівна.

Психолог, Гештальт-терапевт. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Нікуліна Марина.

як набрати масу будинку дівчині

Психолог. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Світлана Чернишова.

Психолог, Консультант. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Лукашевская Наталія.

Психолог, особистісний і сімейний. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Ну ось гойдайтеся і білка їжте по 100 г в день. Не за один раз звичайно, а розбити на кожен прийом їжі. Ну і тренера бажано щоб програму склав і техніку поставив.

Харчуйтеся 5-6 разів на день. Їжа повинна бути білкова, не жирна. Тренування повинні бути інтенсивні з вантажем, але не з дуже великим. Якщо все правильно робити, то через рік все буде клас. А взагалі, нормальний тренер повинен Вам і з харчуванням допомогти, все пояснити.

ну ця-А-а-а -. вибери 2-4 базових упра, освоюй техніку, як освоїш — додавай робочу вагу. Краще, щоб після тренування стан в цілому було не «вичавленого лимона». ну і, програма «мінімум», як раз мало упров і т. д., для худих — http://sweetvata.blogspot.ru/2010/09/blog-post_9696.html Є й інші варіанти — багато упров і підходів, і мета йде на «набрання тоннажу» за тиждень. Кажуть, що і від них ростуть успішно. про їжу — 100 г білка це трохи перебір навіть, але 70-90 для почав норм. Углеводя також потрібні, і краще складні -каші.

спасибі друзі) чекаю ще рад / займусь правильним харчуванням.

Харчуйтеся 5-6 разів на день. Їжа повинна бути білкова, не жирна. Тренування повинні бути інтенсивні з вантажем, але не з дуже великим. Якщо все правильно робити, то через рік все буде клас. А взагалі, нормальний тренер повинен Вам і з харчуванням допомогти, все пояснити.

Правильне харчування А. А. Покровський бесіди про харчування А. І. Пшендін раціональне харчування спортсменів http://www.body-fitnes.ru/view_post.php? >

Схожі теми.

Інтенсивні тренування з невеликим вантажем — це на сушку і автору ніяк не підходить. І з рочком ви махнули-така звістка може геть вбити мотивацію) 3 місяців цілком достатньо, щоб набрати потрібні м’язові обсяги. Потім ще пару, щоб рельєф відточити. А ось з 3 постом погоджуся. Хочете масу — забудьте про тренажери. Ваш кращий друг на перші місяці-штанга, і три базових підривних вправи: присідання, жим лежачи і станова. Останню можна поміняти на румунську, щоб зменшити ризик зірвати спину. Займатися треба 2-3 рази на тиждень, час тренування максимум 40 хвилин, але бажано, щоб не більше півгодини. В кінці тренування обов’язково розтяжка. Про харчування сказали.

А жир де відкладається? Якщо не на грудях. а на животі — не треба гейнери. інакше жиром обростете в непотрібних місцях.Ефективно можна підкачатися і вдома. Купіть розбірні гантелі. додавайте вагу по мірі необхідності. Навантажуйте м’язи так, щоб 12 повтор вам давався ледве-ледве. Робіть три підходи. Віджимайтеся, підтягуйтеся,використовуючи різні хвати. У мене за півроку + 3 см на кожен біцепс і -6 см з стегон без всякого спортпіта і тим більше фармпідтримки.

Правильне і збалансоване харчування, забудь про шоколад, списки, цукерки..це твої вороги,хай живе грудка,свіжі овочі і фрукти,нежирні молочні продукти,злакові каші і мнооого води,омега 3 і протеїнові коктейль:-)))2-3 рази спорт зал і хороша кардіо+удиляй кожен день за 20-30 хв нескладним вправам.Найголовніше це стимул, знайди його, погоджуйся і вмій домовлятися з собою і все буде Тип топ Це я тобі кажу:-)))))

Правильне і збалансоване харчування, забудь про шоколад, списки, цукерки..це твої вороги,хай живе грудка,свіжі овочі і фрукти,нежирні молочні продукти,злакові каші і мнооого води,омега 3 і протеїнові коктейль:-)))2-3 рази спорт зал і хороша кардіо+удиляй кожен день за 20-30 хв нескладним вправам.Найголовніше це стимул, знайди його, погоджуйся і вмій домовлятися з собою і все буде Тип топ Це я тобі кажу:-)))))

Накачати м’язи будинку належним чином не вийде. Всі жінки по натурі дуже ліниві (по відношенню до себе) . Потрібно йти в зал ,якщо фігура не дуже запущена ,то ти навіть через місяць побачиш результат,сідниці, як у Джей Ло ти звичайно не отримаєш,але м’язи відчуваєш і тіло буде більш пружне. Особисто я ніколи особливо толстой не була,після пологів потрібна була фітнес-реабілітація і я випадково в фейсбуці натрапила на Фитнайс. Це виявилися Емс тренування.Там йде скорочення м’язів за рахунок електродів. На тренування йде всього 20 хвилин, а ефект ніби весь день в залі простовбичив. Вообщем якщо ще актуальне питання то крутий зал на Ленінському 111,там вже 2 з половиною місяці займаюся і жодного разу не пошкодувала.

Здоров.Мене звуть Катя. Мені 14. Займаюся підводним плаванням. Ні як не можу набрати м’язову масу, а вона дуже потрібна. Підкажіть що-небудь.

Здоров.Мене звуть Катя. Мені 14. Займаюся підводним плаванням. Ні як не можу набрати м’язову масу, а вона дуже потрібна. Підкажіть що-небудь.

Скарга.

Модератор, звертаю вашу увагу, що текст містить:

Скарга відправлена модератору.

Сторінка закриється автоматично через 5 секунд.

Форум: здоров’я.

Нове за сьогодні.

Популярне за сьогодні.

як набрати масу будинку дівчині

Користувач сайту Woman.ru розуміє і приймає, що він несе повну відповідальність за всі матеріали частково або повністю опубліковані за допомогою сервісу Woman.ru. Користувач сайту Woman.ru гарантує, що розміщення поданих ним матеріалів не порушує права третіх осіб (включаючи, але не обмежуючись авторськими правами), не завдає шкоди їх честі та гідності. Користувач сайту Woman.ru, відправляючи матеріали, тим самим зацікавлений в їх публікації на сайті і висловлює свою згоду на їх подальше використання редакцією сайту Woman.ru.

Використання та передрук друкованих матеріалів сайту woman.ru можливо тільки з активним посиланням на ресурс. Використання фотоматеріалів дозволено тільки за письмовою згодою адміністрації сайту.

Розміщення об’єктів інтелектуальної власності (фото, відео, літературні твори, товарні знаки тощо) на сайті woman.ru дозволено тільки особам, які мають всі необхідні права для такого розміщення.

Copyright (с) 2016-2019 ТОВ » Херст Шкулев Паблішинг»

Мережеве видання «WOMAN.RU » (жінка.РП)

Свідоцтво про реєстрацію ЗМІ ЕЛ №ФС77-65950, виданий Федеральною службою з нагляду у сфері зв’язку, інформаційних технологій і масових комунікацій (Роскомнадзор) 10 червня 2016 року. 16+

Засновник: ТОВАРИСТВО З ОБМЕЖЕНОЮ ВІДПОВІДАЛЬНІСТЮ » Херст Шкулев Паблішинг»

Набір м’язової маси для дівчат.

Набір маси для дівчат: як набрати масу худий дівчині, головні принципи і умови массонабора для дівчат. Як швидко набрати м’язову масу дівчині: меню і харчування на тиждень.

Набір м’язової маси для дівчат.

Жінки найчастіше приходять в тренажерний зал, щоб схуднути. Краса і привабливість асоціюються з худорбою, але струнка фігура стрункою фігурі ворожнечу. Позаймавшись в залі, дівчата нерідко розуміють, що хочуть бути не просто худими і стрункими, але і підтягнутими, сильними, граціозними. А для цього треба не схуднути, а набрати масу тіла: накачати м’язовий рельєф і пройти «сушку». Як побудувати красиву спортивну фігуру, як у фітнес-моделі?

Принципи набору ваги для дівчат.

Займаючись в тренажерному залі, дотримуйтесь трьох принципів:

Не копіюйте чоловічі дієти і комплекси тренувань. Шукайте власний підхід або рекомендації, розроблені професійними спортсменками для жінок. Приготуйтеся до тривалої роботи. Набір ваги в тренажерному залі — не спринт, а скоріше марафон. Це ще одна причина не копіювати чоловічі тренування: за рахунок більш високого рівня тестостерону чоловіки набирають м’язову масу швидше. Нарощуйте інтенсивність тренувань, не забуваючи про відпочинок між ними. М’язи будуть рости не під час навантаження, а на етапі відновлення.

Як набрати м’язову масу дівчині швидко і правильно.

Одним жінкам простіше наростити м’язовий рельєф, іншим складніше. Різниця — в типі комплекції. Існує три види статури, але фігури більшості дівчат являють собою комбінацію декількох типажів. Визначте, яка комплекція у вас переважає, щоб відкоригувати дієту і тренувальну програму з урахуванням індивідуальних особливостей:

Мезоморф. Гармонійна м’язиста фігура: м’язовий рельєф з’являється швидко. Таким жінкам потрібно зробити акцент на силові тренування. Ендоморф. Більш щільна і об’ємна комплекція, з великим об’ємом і м’язової, і жирової тканини, легко набирає надмірну вагу. Перш ніж з’являться результати, доведеться попітніти, спалюючи жир. Ектоморф. Тонкий скелет з мінімальним об’ємом жиру і м’язів. Це «модельна» фігура, і наростити м’язи буде непросто, знадобиться достатню кількість білкової їжі, можливо, спортивні добавки.

Незалежно від виду фігури, щоб сформувати м’язовий рельєф, потрібно працювати з більш важкими вагами, роблячи від 8 до 12 повторень. Але для збільшення сили і витривалості, необхідної для підйому значних ваг, необхідно потренуватися на повтореннях з меншим навантаженням. І на цьому підготовчому етапі м’язи рости не будуть, зате ви станете сильніше.

Базові вправи для дівчат.

Головні вправи для набору ваги дівчатами, це присідання зі штангою на плечах і станова тяга на прямих ногах. До того ж руху зі штангою енерговитратні, тому їх варто включати в комплекс тренувань і для спалювання жиру.

Однак виконувати присідання зі штангою і станову тягу при кожному відвідуванні залу не варто, приділяйте час і розвитку мускулатури грудей, рук, плечей і спини. Чергуйте: одне тренування проводите з акцентом на нижню частину тіла, іншу — на кор. Щоб набрати м’язову вагу, займайтеся не більше години з урахуванням розминки і розтяжки. Давайте м’язам відпочинок не менше 48 годин, постійно ускладнюйте вправи, і скоро ви побачите перші результати.

Харчування при наборі м’язової маси для дівчат.

Грамотно харчуватися для росту м’язів важливо не менше, ніж з розумом розпланувати фізичні навантаження. Якщо їсти мало, можна схуднути, спалити жир, але не сформувати красивий м’язовий рельєф. Але щоб набір ваги не супроводжувався швидким зростанням жирової тканини, доведеться розрахувати необхідну кількість калорій і збалансувати білки, жири, вуглеводи в раціоні.

Меню дівчатам для набору м’язової маси на тиждень.

Сервіс BeFit пропонує готове меню, яке допоможе набрати вагу за рахунок м’язів. Вам не потрібно готувати, ми доставимо смачні, корисні, збалансовані страви, які на 100% відповідають принципам здорового способу життя і тренувань на рельєф м’язів.

Дробове харчування.

Головна умова появи красивої мускулатури – раціон, поділений на невеликі порції, які ви їсте кожні 1,5-3 години. У всі прийоми їжі бажано включити білок.

Відсутність шкідливих продуктів.

Хоча потрібно є на 300-500 калорій більше звичайного, це не означає, що прийшов час гамбургерів, тістечок і «Коли». Висококалорійні продукти на зразок газованої води, солодощів, фаст-фуду слід викреслити з раціону.

Правильний режим споживання вуглеводів.

У раціоні повинні домінувати складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, їх потрібно з’їдати і до, і після тренування. Допустимі швидкі вуглеводи – у вигляді фруктів. Є їх бажано в першій половині дня.

Дотримання питного режиму.

як набрати масу будинку дівчині

Не забувайте відновлювати водний баланс. Носіть з собою мінеральну негазовану воду, щоб випивати на добу не менше 2 літрів.

Білкова складова.

Білки – головний будівельний матеріал для м’язів, тому їх корисно включити потроху в кожний прийом їжі.

Спортивні добавки для набору м’язової маси для дівчат.

Спортивні добавки-аж ніяк не обов’язкова умова для формування м’язового рельєфу. Але воно допоможе дівчатам, які багато тренуються, перебудували свій раціон, а набрати мускулатуру не виходить. До того ж спортивні добавки допомагають витримати білкову норму протягом дня.

Кращий вибір для формування красивої мускулатури – комплексний сухий протеїн. До його складу входить кілька видів білка. Інший варіант – перед тренуванням комплекс, так званий бустер азоту, який використовують для підвищення ефективності тренування. З його допомогою теж можна набрати мускулатуру.

Харчування після тренування для набору маси.

Після тренування для відновлення сил і стимуляції анаболізму корисно їсти фрукти з високим глікемічним індексом, наприклад, банани і манго. Як варіант, можна перекусити сухофруктами і прийняти протеїн. Потім через годину-півтори знову поїсти, включивши в раціон складні вуглеводи, корисні жири і білок.

Висновок.

Дівчатам складніше набрати мускулатуру, ніж чоловікам. Але подивіться на це з іншого боку: «перекачатися» у вас теж не вийде. Як би не тренувалися, ви не станете схожими на Шварцнеггера, чого побоюються багато жінок. Це не більш ніж міф: «рельєфні» спортсменки, яких ви бачите на фото в мережі, тренувалися не один рік, і горезвісні м’язи, як банки, вони наростили не на протеїні, а на більш серйозних добавках.

Альтернатива дієті.

Як реально робочої альтернативу, ми рекомендуємо спробувати спеціально розроблену програму харчування для набору м’язової маси з доставкою додому:

Вправи дівчині для набору ваги.

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах.

Кожна дівчина намагається стежити за своєю фігурою і бажає схуднути. Але є і худі жінки, які, навпаки, хочуть набрати масу. Не обов’язково відвідувати дорогі спортивні зали та секції – це можливо зробити, не виходячи з дому.

Існує переконання, що при занятті спортом в домашніх умовах неможливо набрати масу. Так вважають люди, які не розбираються в спорті:

виконують величезну кількість повторень одного вправу і отримують перетренованість; навпаки не дають достатнього навантаження;

Вона з версій — для нарощування м’язової маси необхідно підняття великих ваг з малою кількістю повторень. Це необхідна умова для росту м’язів, але потрібен комплексний підхід. А саме тренування і харчування:

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах? — Перейти на посилене харчування, благо при достатніх фізичних навантаженнях організм починає вимагати більше їжі. У цей момент коригується дієта з ухилом на білкову їжу. Не бажано глушити голод шоколадом-пам’ятайте про будівельний матеріал (білку). Тренування забезпечують правильний розподіл енергії, що надходить, а саме нарощують м’язову масу, витрачаючи жирову. Потрібно пам’ятати про відпочинок і тренуватися не частіше 3-х разів на тиждень по 40-45 хвилин. М’язи відновлюються під час сну!

Вдома не обов’язково мати весь спортивний інвентар – штанги, млинці або спеціально призначені тренажери. Досить прикупити собі гантелі (можна парочку – легше і важче).

До речі ось ефективна програма тренувань дівчатам в залі.

Тренування для набору ваги дівчатам вдома.

У дівчат м’язи нижньої частини самі податливі для розвитку, тому при правильному тренуванні сприяють найшвидшому набору маси, звичайно спільно з посиленим харчуванням.

Перед кожним тренуванням необхідно добре розім’ятися і розігрітися. Взимку це потрібно робити довше, а влітку злегка скоротити час. В середньому розминка повинна становити 15-20 хвилин. Розминку необхідно виконувати обов’язково, якщо не хочете розтягнути або порвати м’язи.

Правильно виконана розминка підсилює кровообіг і приплив крові до м’язів і зв’язок, а це:

знизить ризик отримання травми; зробить тренування ефективніше;

Які вправи необхідно виконувати для розминки:

Ходьба або біг на місці. Кругові рухи руками в швидкому темпі – вперед і назад. Якщо у вас є вдома, то можете покрутити кілька хвилин на талії хулахуп (обруч). Розімніть шию (нахили взад, вперед, кругові обороти). Повороти верхньої частини тіла. Кладемо руки на пояс, ноги розставляємо на ширині плечей. В середньому темпі повертайте корпус тулуба вліво, потім відразу направо. Так само можете нагнутися і перехресними рухами рук доторкатися шкарпеток (тобто лівою рукою до правого носочку і навпаки). Така вправа називається «млин». Присідання. Головне у виконанні цієї вправи тримати рівно спину. Руки можете покласти за голову або тримати перед собою. Стрибки через скакалку. В середньому за часом повинні заминати 3-5 хвилин. Це відмінне розігріває вправу.

Програма тренувань по збільшенню м’язової маси складається в середньому з 5-6 вправ. Виконувати таку програму, для досягнення необхідного результату, потрібно по можливості кілька разів на тиждень. Вона підходить для будь-якого віку.

Оптимальніше всього «» на масу», займатися через день або робити перерву в 2 дні після важких днів тренування. Потрібен час для відновлення м’язів.

Програма на масу для дівчат.

2-х денна програма тренувань.

День 1.

як набрати масу будинку дівчині

Починаємо з розминки. Далі виконуємо присідання з широкою постановкою ніг (4 підходи по 12 разів) – тим самим прокачується передня поверхня стегна. Відпочинок між підходами повинен бути одну хвилину. Зверніть увагу на зображення, не важливо де будуть розташовуватися руки, головне тримати спину прямою, погляд вперед(не вниз).

Взагалі дівчатам простіше набрати масу на нижню частину тіла, це пов’язано з особливістю будови і призначення. Докладний тренінг стегон і сідниць тут.

Наступним вправою буде «римська тяга» з гантелями або іншим обтяженням. Зазвичай вона називається «римська станова тяга».Це універсальна вправа, в якому працюють не тільки м’язи спини, але і рук, плечового пояса, стегна і сідниць. Для виконання цього вправи візьміть в руки гантелі (до речі, їх можна замінити пляшками з водою або річковим піском), злегка розставте ноги і тримайте гантелі на рівні стегон. Потім починайте повільно опускати гантелі, спину тримайте рівно, одночасно нахиляйте корпус вперед, а таз відводите назад. Як тільки ви відчуєте що спина нижче не опускається, плавно, ковзаючим рухом по гомілках і стегнах починайте підніматися вгору. Прийміть вихідне положення. Так потрібно буде зробити 4 підходи по 12 разів Після відпочинку, вправа буде полягати в наступному – піднімайтеся на носки і опускайтесь назад. У повільному темпі. 4 підходи по 15 разів. Решта вправи для обсягу ікри. Вправи на прес. Наприклад, скручування — ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки на голові.Повільно піднімайте і опускайте верхню частину тулуба, стежте за попереком – вона не повинна відриватися від підлоги. Або класична прокачування преса-зачепите ноги за що-небудь або попросіть когось їх потримати, піднімайте тулуб і торкайтеся чолом колін. Зробіть 4 підходи по 15 разів як мінімум.

День 2.

Розминка, розігрів. Віджимання з упором на коліна з широкою постановкою рук. Для своєї зручності під коліна можна підстелити килимок. Слідкуйте уважно за спиною – вона повинна бути рівною, а голова і коліна візуально утворювали пряму лінію. При віджиманнях з колін м’язи відмінно забиваються. Виконуємо 4 підходи по 12 разів. Наступна вправа — тяга гантелей або інших обтяжень в нахилі. Для цього гантель покладіть на підлогу, обіпріться на щось лівою рукою (наприклад, диван або стілець), ноги широко розставте, тулуб має знаходитися паралельно підлозі, а спина – трохи прогнути в поясі. Далі правою рукою тягнемося за гантелей, піднімаємо її якомога вище, щоб лікоть опинився на рівні плеча. Затримуємо на кілька секунд і повільно опускаємо. Повторюємо – 4 рази по 12 підняттів. Потім міняємо руку і робимо те ж саме. Вправа «човник». Лягаємо на живіт, руки витягнуті вперед. Одночасно піднімаємо руки і ноги якомога вище, затримуємося, опускаємося. Таких 4 підходи по 20-30 секунд — для зміцнення всієї спини цього буде достатньо. Закінчуємо пресом 4 підходи по 15 разів.

В середньому тренування, не включаючи двадцятихвилинну розминку, повинна займати близько 30-40 хвилин.

Важливо під час виконання вправ стежити за диханням, ні в якому разі не можна його затримувати – так ви можете посадити своє серце.

Харчування для набору м’язової маси.

Саме в правильному харчуванні полягає запорука успіху будь-яких тренувань. Для набору ваги дівчині в домашніх умовах не потрібно їсти жирну і калорійну пишу багато раз в день. Адже так тільки з’явиться целюліт, жир відкладеться на животі, боках і попі. Потрібно харчуватися часто, десь 5-6 разів на день, але в помірних дозах.

Обов’язково потрібно щільно снідати.На сніданок найкраще з’їсти кашу. Вона дуже поживна і ситна, а також в ній містяться необхідні речовини для якісного набору маси. Якщо зварити кашу на молоці, можна збільшити її калорійність. Після каші з’їжте бутерброд з маслом і сиром, попийте чай або каву з цукром. Через пару годинок потрібно з’їсти сир. Він є одним з білковмісних продуктів. А білок безпосередньо відповідає за приріст маси м’язів. Ще через дві години – їмо фрукти (бажано банани). Протягом усього дня потрібно пити багато рідини. Бажано води без газу. Обід може бути будь-яким. Наприклад, борщ, картопля пюре і куряча або індиче варена грудка. Через пару годин знову фрукти. Вечеря. Запікайте в духовці м’ясо з овочами. Випийте склянку кефіру.

Якщо дотримуватися правильного харчування, розпорядку дня і займатися чітко за програмою, розробленою спеціально для дівчат, ви зможете швидко набрати м’язову масу в потрібних місцях. В домашніх умовах, за тиждень можна набрати до півтора кілограм ваги.

Якщо вага не зрушив після місяця наполегливих тренувань і посиленого харчування можна скористатися спортивними добавками.

Спортивне харчування.

Білкові і білково-вуглеводні добавки для швидкого набору маси дівчатам слід застосовувати з особливою обережністю. Запам’ятайте кілька правил:

Спортивне харчування ефективно тільки як доповнення споживаних калорій, а не як заміна основної їжі. Купуючи спортивне харчування не потрібно економити. Виробникам властиво завищувати дозування, тому якщо зважилися — почніть з ¼ або ⅓ рекомендованого обсягу разової порції. При дискомфорті чи інших не бажаних результатах, слід негайно припинити прийом добавок.

Аптечні препарати.

Елькар (є спортивний аналог — — аптечний препарат, для поліпшення апетиту, набору м’язової маси і спалювання жиру. Містить амінокислоту L-carnitine. Відпускається без рецепта лікаря, однак потрібно враховувати що є протипоказання і можлива індивідуальна непереносимість.

Пам’ятайте, при занадто швидкому наборі маси можна отримати не бажані наслідки для організму як:

збільшення кількості жирової тканини; порушення обміну речовин; поява розтяжок;

Вага грає далеко не найважливіше місце в тому, як виглядає жіноче тіло. Саме регулярне фізичне навантаження на потрібні м’язи допоможе сформувати підтягнуту фігуру.

Як швидко набрати вагу дівчині в домашніх умовах.

Багато дівчат намагаються набирати вагу, але безуспішно. Повної дівчині легше попрощатися із зайвою вагою, ніж худий набрати відсутню масу. Спроби збільшити калорійність раціону не призводять ні до чого хорошого, так як спалюються зайві калорії, внаслідок чого маса тіла залишається на колишньому рівні. Але не варто засмучуватися — вихід є.

Перш за все, варто визначити свій тип конституції.

Якщо ви ставитеся до астенічного типу, який характеризується тонкими кістками, слабкими м’язами, малою кількістю жирового і м’язового прошарку, а також довгими руками і ногами щодо тулуба, то набрати вагу такій дівчині буде найскладніше.

Це пов’язано з підвищеною швидкістю обміну речовин, тому споживати калорій доведеться більше, ніж звичайним людям. З генетикою боротися складно, але немає нічого неможливого, головне-підібрати правильний тренувальний комплекс і програму харчування.

Тренування для швидкого набору ваги.

Чи можна дівчині набрати вагу за тиждень в домашніх умовах? Ні, для відчутних результатів потрібно як мінімум 2-3 місяці. Також почніть відвідувати спортзал, і буде краще, якщо Ви скористаєтеся послугами персонального тренера.

Він дасть поради, покаже правильну техніку виконання вправ і розповість, як швидко набрати вагу дівчини.

Якщо у Вас є якісь проблемні зони, обов’язково повідомте про це тренеру, щоб він змінив програму з урахуванням Ваших побажань.

Базові силові вправи по 45 хвилин 3 рази на тиждень відмінно справляються з набором ваги. Адже спочатку потрібно привести організм в стан стресу за допомогою навантажень, щоб запустилися процеси росту. В одному підході має бути 6-12 повторень-останні повторення повинні даватися насилу. ТУТ докладно розписана програма тренувань для дівчат в тренажерному залі.

Якщо ви хочете дійсно збільшити свою вагу і змінити структуру тіла, приготуйтеся до важкої роботи над собою! Це не фізкультура, після тренувань Ви повинні відчувати відчуття приємної втоми, а на наступний день відчувати біль в відпрацьованої м’язі!

Кардіотренування не допоможуть додати у вазі, але з їх допомогою Ви позбудетеся від зайвого жиру, що додасть Вашим м’язам чіткі межі (рельєф). За годину до кардіотренування запасіться необхідною кількістю енергії, з’ївши гречки або вівсянки. А після занять підкріпіться фруктами.

Звичайно, якщо Ваша жировий прошарок зараз невелика, можна обійтися і без кардіотренувань і повністю сконцентруватися лише на силових вправах, щоб набирати якісний м’язову вагу. Це пов’язано з тим, що набір і жиросжигание — два протилежних процесу, тому під час періоду збільшення ваги тіла дівчатам слід звести кардіо до мінімуму.

Харчування для набору ваги дівчині.

Здавалося б, щоб швидко набрати вагу, дівчині потрібно їсти все підряд.

Це груба помилка! Навіть при наборі ваги Ви повинні дотримуватися певного раціону харчування, в іншому випадку можна просто заплисти жиром, так і не отримавши потрібного ефекту.

Тепер Вам належить їсти кожні 3-4 години, але не солодке, а збалансовану їжу, багату білками і вуглеводами. Якими б наполегливими не були тренування, якщо ви набираєте вагу, то необхідно і правильне харчування.

Прийом їжі повинен бути за годину до тренування, що складається з білків і складних вуглеводів:

гречка і вівсянка макарони твердих сортів коричневий рис куряче філе, яловичина.

Після тренування необхідні швидкі вуглеводи для заповнення витраченої енергії, і білки для захисту м’язової тканини від руйнування. Мікс з фруктів і сиру впорається з цими завданнями.

Як послетренировочного прийому можна вживати злакові батончики без цукру, молочно-фруктові коктейлі, хлібці або кілька яєць. Перший прийом їжі повинен бути протягом 20-30 хвилин після заняття, а потім ще через годину слід повноцінний прийом, що складається з складних вуглеводів і білків.

Один раз в тиждень можна влаштовувати собі розвантажувальний прийом і вживати якусь шкідливу їжу, наприклад тістечко, щось смажене або будь-яку іншу їжу, яка Вам подобається. Краще всього планувати зрив в харчуванні на вихідний день, але його слід робити, тільки якщо протягом тижня Ви правильно харчувалися і не їли нічого забороненого.

Якщо дозволяють фінанси, бажано купити спортивне харчування. Для цілей збільшення маси тіла відмінно підійде сироватковий протеїн після тренування, казеїновий протеїн на ніч і амінокислоти до і після заняття.

Можна використовувати гейнер, що складається з білків і вуглеводів, який відмінно підходить людям астенічного статури.

При виборі гейнера звертайте увагу на його склад, так як в якісному продукті вміст вуглеводів не повинно перевищувати 60%.

Сон і відпочинок.

Щоб швидко набрати відсутню вагу дівчині, потрібен тривалий відпочинок. Під час сну наші м’язи зміцнюються і ростуть. Спати необхідно 8-9 годин на добу. Через нестачу сну і почуття сонливості, процес набору ваги може сповільнитися, і ви будете швидко втомлюватися.

Не варто відвідувати тренажерний зал занадто часто – 3-4 разів на тиждень буде достатньо, так як більш часті тренування можуть підвищити енергетичні витрати і процес набору ваги сповільниться.

Всі люди відрізняються один від одного станом здоров’я, фізичною підготовкою, обмінними процесами. Кожен повинен прислухатися до свого тіла і правильно підбирати собі фізичні навантаження і, звичайно ж, харчування. Тоді перші результати з’являться дуже скоро. Головне володіти терпінням, силою волі і бажанням.

Вправи і програма тренування для дівчат, які бажають набрати м’язову масу.

Ми вже дали вам достатньо інформації ᴏ те, чому м’язи – це круто, і як важко їх досягти худим від природи дівчатам. Тепер ви, можливо, думаєте: «Добре. Звучить чудово. Я хочу більше рельєфу, більше м’язів. Хочу стати сильнішими. Але з чого почати?»

У цій статті ми постараємося пояснити вам, з чого варто починати силові тренування, в домашніх умовах або в залі, і надамо вам програму на перші пару тижнів. Якщо ви поряд з тренуваннями будете дотримуватися правильного режиму харчування, то ви цілком можете набрати кілограмів м’язів.

Якщо ви до цього жодного разу не займалися, то, можливо, вам буде нелегко. Але саме тому ми вибрали ці вправи: присідання, станова тяга і віджимання.

Ці вправи тренують величезна кількість м’язів, дають значне навантаження і завдяки природному напрямку рухів відмінно підходять для регулярних тренувань. Крім того ці вправи нагадують дії, які ви, можливо, виконуєте кожен день, навіть не замислюючись.

Щоб підняти дитину, вам необхідно присісти. Застилаючи ліжко, ви робите станову тягу. Якщо ви кого-то відштовхуєте, ви виконуєте віджимання.

Ви можете знайти альтернативу тяги до підборіддя і скручуванням, але до цих вправ ми повернемося пізніше.

Проблема в тому, що в даних вправах вкрай важлива техніка, вам буде потрібно багато часу, щоб освоїти правильне виконання. На щастя, так як ви новачок, то, напрацьовуючи техніку з невеликими вагами, ви маєте всі шанси все одно набрати значну кількість м’язів.

Вправи для набору м’язової маси для дівчат.

Рекомендуємо вам почати з присідань з гантелей, станової тяги з гантелями і віджимань. Під час присідань з гантелей працюють біцепси, плечі, квадріцепси, косі м’язи живота, прес, литкові м’язи, м’язи спини і сідниці.

Станова тяга відмінно підходить для м’язів стегна, передпліч, м’язів спини, і це одне з кращих вправ для створення красивих сідниць. Віджимання гарні для трицепсів, плечей, грудей і преса.

Всього три вправи дозволяють вам ефективно працювати над усіма м’язами тіла.

Ви можете виконувати ці вправи навіть після того, як станете досвідченим спортсменом (найсильніші жінки світу в якості вправи, добре навантажує м’язи, вибирають звичайні присідання з гантелями по 50 кг). Але, як тільки ви навчитеся правильній техніці виконання цих вправ, радимо вам все ж підібрати ще кілька нових вправ і періодично змінювати свою програму тренувань.

Якщо ви хочете стати набагато сильніше, ніж ви є зараз, вам необхідно буде поступово переходити на більш важкі вправи, щоб зростання сили не сповільнювався і звичайно з кожним разом вам необхідно брати все більший і більший вагу. Зрештою, якщо ви будете виконувати присідання, станову тягу і жим штанги з вагою 50 кілограм, то ви зможете виконувати і скручування, і тягу гантелей до підборіддя, і вправи на прес і т. д.

На перший час вам буде достатньо цих трьох вправ:

Присідання з гантелей.

Вправа дозволяє максимально опрацювати квадріцепси (передня частина стегон), сідниці, плечі, передпліччя, поперек, прес і т. д. (всього в цій вправі задіяно близько 200 м’язів). Не турбуйтеся, якщо у вас не відразу вийде присідати як Симона і Марко на відео. Вони тренувалися дуже довго.

Станова тяга сумо з гантелями.

Вправа відмінно навантажує м’язи задньої поверхні стегна, сідниці (не так, як під час присідань), м’язи спини, передпліччя і ще близько сотні м’язів. Крім того, ця вправа допомагає виправити поставу.

Віджимання.

як набрати масу будинку дівчині

Віджимання гарні для грудей, плечей, м’язів кора і постави. У поєднанні з присіданнями і становою тягою віджимання складають відмінну тренування на все тіло.

Збираємо вправи в повноцінне тренування.

Тепер ми покажемо вам, як ці три вправи перетворити в повноцінне тренування на все тіло. Рита з Фінляндії, починала як учасник сервісу Bombshell, тепер стала його тренером, покаже вам, як виглядає така тренування:

Для кожної вправи вибирайте вагу, з яким ви не зможете зробити більше 15 повторень. Це гарантує, що ви будете працювати на силу, а не на витривалість. 8-12 повторень – ідеально, але підходити будь-яке число від 4 до 15. Ваша сила буде рости, а з нею буде збільшувати вагу гантелей.

Не виконуйте вправи до упаду. Зупиніться, коли ви ось-ось впадете. Тільки почавши силові тренування, ви природно захочете тренувати максимально ефективно. Тренуватися до упаду не те, що вам потрібно.

Погано, якщо на останніх повтореннях ви занадто сильно напружуєтеся, міняєте позу і всіляко допомагаєте собі всім тілом. Це не тільки порушує техніку виконання, але і збільшує ризик отримання травм. І в цьому немає ніякої необхідності. Нічого не станеться, якщо ви зробите на одне повторення менше.

Коли ви зможете ідеально виконувати вправи в плані техніки, тоді спробуйте тренуватися до упаду. А поки відмовтеся від цієї ідеї.

Більше підходів, веселіше тренування, але починайте скромно. У перший тиждень тренувань зупиніться на двох підходах. Напрацьовуйте техніку, шукайте відповідну вагу, не поспішайте. На другому тижні додайте в кожну вправу за підходом. Потім ще один підхід.

Якщо відчуваєте в собі сили, то з четвертого тижня виконуйте по 5 підходів. А потім знову повернутися до двох підходів і поступово збільшувати їх кількість до п’яти (але при цьому вага повинна бути більше того, з чим ви починали).

Після другого такого кола, ви вже будете готові більш складним тренувань.

Програма тренувань для набору м’язової маси для дівчат 3 рази на тиждень.

Три тренування на тиждень. Один день ви навантажуєте м’язи, інший відпочиваєте, поки м’язи ростуть. Ваш тиждень буде виглядати наступним чином:

День 1: тренування День 2: відпочинок, зріст День 3: тренування день 4: відпочинок, зріст День 5: тренування День 6: відпочинок, зріст День 7: відпочинок.

Досить відпочивайте між підходами. Це не кардіо тренування, тому не поспішайте. Відпочиньте хвилину між підходами – якщо необхідно, більше.

Використовуючи ці вправи, як базу, додайте вправи відповідно до своїх цілей. Хочете великі сідниці? Додайте пару підходів жиму однією ногою. Хочете збільшити біцепси? В кінці тренування зробіть кілька підходів згинань на біцепс.

Не забувайте правильно харчуватися. Для того, щоб набрати м’язову масу вам необхідно не тільки регулярно тренуватися, але і правильно харчуватися. Споживайте достатню кількість калорій і білка, який є основним компонентом для створення м’язів. В інших статтях ми розповімо вам, як правильно харчуватися, щоб набрати «здоровий» вагу.

Інструкція для правильного набору ваги дівчатам.

З усіх дівчат майже 90% прагнуть схуднути, але що ж з іншими 10% відсотками?

Як показує статистика, багато худенькі від природи або з генетики дівчата замислюються про те, що б набрати пару кілограмів в потрібні місця і зробити свою фігуру більш привабливою.

Сяюча краса худих моделей подобається багатьом дівчатам, але більшість чоловіків в цьому відношенні дотримуються зовсім іншої думки про жіночу красу.

Якщо ви вважаєте свою фігуру занадто худий, хочеться швидко набрати трохи ваги або трохи змінити свою структуру тіла, то все це цілком реально, все що потрібно – це виконання нескладних рекомендацій, про яких ми зараз по пунктах докладно розповімо.

Швидке схуднення або набір ваги досягаються шляхом важких тренувань і дотриманням певних правил.

Правильне харчування-запорука хорошого обміну речовин і бадьорості.

Дорогі дівчата, за рахунок харчування можна швидко набрати масу і вагу, але не варто жертвувати здоров’ям заради цього і починати споживати в безмірних кількостях жирну, калорійну і нездорову їжу. Адже в такому випадку ви тільки додасте собі целюліту, а у багатьох худеньких дівчат він з’являється досить активно і при цьому виглядає дуже помітно.

Не варто прагнути набрати вагу за допомогою жирового прошарку – це буде виглядати непривабливо і не принесе бажаного результату, вага почне додаватись не там, де хочеться, а в області живота, що зіпсує будь-яку талію (уявіть, як негарно буде виглядати великий живіт на тлі худий фігури).

Ми будемо збільшувати вагу за рахунок м’язової маси, але про це буде розказано трохи далі, а зараз повернемося до того, яке харчування допоможе швидко набрати вагу.

Перше і головне правило, при схудненні, так і при наборі ваги – це часте харчування невеликими порціями, будуть відрізнятися тільки продукти, що входять до складу дієти.

На сніданок.

Найкраще вживати вівсяну або перлову кашу, можна ту, яку любите найбільше. Головне, щоб каша була ситна, поживна і містила в собі всі необхідні речовини для набору маси. Приблизний обсяг каші – 200 гр. (враховуйте, що після варіння вага взятої сухої каші збільшиться в два рази).

Варити потрібно не на воді, а на молоці від 3% жирності, так ми збільшимо калорійність. Корисно буде додати горіхи або сухофрукти. Випийте чай, але без цукру.

Важливо розуміти, що майже всі продукти діляться в основному на білкові і вуглеводні. Вуглеводи відповідають, в першу чергу, за вироблення енергії, а якщо ми з’їмо вуглеводні продукти на ніч або після цього не знайдемо активне застосування для отриманої енергії, то все піде прямо в жирові прошарки, які особливо збільшувати навіть худеньким дівчатам ні до чого.

Білкові ж продукти відповідають за набір м’язової маси, яка може зробити тіло більш жіночним, підтягнутим і привабливим.

Як продовжувати харчуватися після сніданку?

Проведіть простий експеримент – випивайте щодня хоча б літр чистої питної води (у вигляді чаю або соку) і різниця в самопочутті стане для вас відразу очевидна.

Другий сніданок.

Другий сніданок повинен бути бажано не пізніше, ніж через 2 години після першого. В цей прийом їжі ми будемо їсти сирну масу або сирок, чай, компот або сік за смаком. Сир– це один з найбільш насичених білками продуктів, який люблять всі бодібілдери і спортсмени.

Перекушувати.

Через дві години, після прийняття сирних продуктів, які ми їмо банан і будь-які фрукти, обов’язково протягом дня п’ємо багато води, так як без цього неможливо відчувати себе легко і бадьоро.

Пийте багато води. Тільки потрібно намагатися не зловживати мінеральною і лікувальною водою, а купувати столову воду або просто кип’ятити профільтровану.

Знову по закінченні двох годин ми починаємо вже обідати. Ми їмо перше-борщ або суп (борщ більш поживний), 200 гр.

На друге має бути картопляне пюре з котлетою або інший гарнір з м’ясом. Вегетаріанці можуть підібрати теж щось поживне на друге. Обов’язково їмо багато овочів.

До чаю можна взяти сухофрукти, горіхи або виноград.

Полуденок.

Через дві години після обіду знову настає час фруктів, можна з’їсти банан, грушу, персик або яблуко.

Якщо через дві години після фруктів залишається досить багато часу до вечері, то ще одним прийомом їжі може стати овочевий салатик з хлібом і чаєм.

І знову через дві години на вечерю, якщо ви не вегетаріанці, їмо запечене м’ясо. Для гарніру ідеально підійдуть тушковані овочі.

Друга вечеря.

Відмінним завершенням дня стане стакан кефіру без нічого.

Якщо стільки разів їсти не виходить, можна харчуватися трохи менше, але тоді трохи більшими порціями.

Як швидко набрати вагу, щоб він красиво ліг на фігуру і зробив її дуже привабливою.

Нічого так не ростить тіло і масу, як заняття в тренажерному залі. Але багато дівчат можуть сказати, що вони не хочуть мати великі м’язи, які зроблять їх фігуру чоловікоподібною.

Такі підозри є наслідком помилок, адже без спеціального спортивного харчування та регулярних величезних навантажень жінка ніколи не наростить великих м’язів, адже в основному за їх зростання відповідає чоловічий гормон тестостерон, якого в жіночому організмі просто мізер.

Але ось зробити струнку фігуру, підвищити самооцінку і поліпшити самопочуття цілком можливо в тренажерному залі.

Щоб побачити помітні зміни в конституції свого тіла, худенької дівчини, дотримуючись описаного харчування, необхідно походити в тренажерний зал всього місяць-два. Програма вправ в цій справі має величезне значення. Опишемо основні моменти з величезної інформаційної бази з даного питання.

Тренування для набору ваги.

Почати тренуватися можна з трьох днів у тиждень, цілком ймовірно, що якщо ви не кинете заняття в залі і вони вам сподобаються, то через місяць-два ви поступово захочете займатися чотири, п’ять, а може навіть і шість разів у тиждень, що трапляється з багатьма дівчатами.

Це не дивно, адже в спортзалі не лише шліфується фігура, але і поліпшується самопочуття, з’являється більше енергії і сил для нових звершень.

Якщо раніше ви особливо не займалися спортом і не відрізняєтеся особливою витривалістю, то перші 2 тижні тренувань можна робити найрізноманітніші вправи, займатися на кардіотренажерах (різні орбітреки, бігові доріжки) для того, щоб трохи зміцнити своє тіло перед більш серйозними вправами для нарощування м’язової маси в потрібних місцях.

Працювати краще всього з кваліфікованим тренером, так як хоча в професійному спортзалі займатися вправами досить безпечно, все ж можна, не маючи досвіду у вправах, що зробити щось неправильно і розтягнути суглоби або отримати травму.

Після того, як ви звикнете в тренажерному залі і будете почувати себе в ньому комфортно, можна приступати до силових вправ, які також вкрай рекомендовано виконувати під керівництвом тренера.

Наприклад, присідання зі штангою (не варто лякатися, можна присідати з порожнім грифом, який важить близько 10 кг і, по мірі можливостей, додавати собі необхідний вага, новачкам найкраще починати з «Тренажера Сміта», в якому траєкторія руху зафіксована) або з будь-яким обтяженням допоможуть значно додати сантиметрів в області сідниць і стегон, зробивши їх більш жіночними і підтягнутими.

Так, з допомогою вправ можна опрацьовувати практично будь-яку частину свого тіла, роблячи його максимально наближеним до свого ідеалу.

Спеціально для stroy-telo.com статтю підготувала Морозова Маргарита.

Грудні м’язи Ноги Плечі Прес Спину Руки.

Як набрати суху м’язову масу дівчині без шкоди для здоров’я?

як набрати масу будинку дівчині

Радий вітати Вас, шановні читачі! У багатьох дам уявлення про красиву фігуру асоціюється тільки з схудненням. Це не завжди вірно. Адже якщо ви не наростити м’язи, то після схуднення ваші форми можуть і не придбати бажаних обрисів.

Саме тому я хочу поділитися з вами знаннями про те, як набрати суху м’язову масу дівчині.

Відмінності жіночого і чоловічого массонабора.

В загальних рисах правила нарощування мускулатури для обох статей однакові. Сюди відносяться збалансоване харчування з профіцитом (надлишком) калорій, силові тренування з залізом і відпочинок. Але якщо копнути глибше, то ви все-таки побачите деякі відмінності або краще сказати нюанси.

Це пояснюється переважанням повільних м’язових волокон в м’язах. Вам потрібно виконувати вправи з великим числом повторень (10-20).

Больовий поріг у слабкої статі нижче.

Дами можуть заперечити, аргументувавши це тим, що чоловік навряд чи витримає пологи. Але зараз мова не про це. Ваш організм, на відміну від чоловічого, буде всіляко перешкоджати у доведенні м’язів до відмови (коли ви вже не можете виконати повторення самостійно). І це нормально, адже так він оберігає ваші більш тендітні зв’язки від травм.

Висновок звідси наступний – відмовні тренування не для вас. Тренуйтеся до гарного почуття втоми, але не більше того.

Рівень тестостерону в жіночому організмі нижче.

Цим, до речі, і пояснюється низький больовий поріг. Тестостерон відповідає за побудову м’язів в нашому тілі, саме тому дівчатам складніше їх наростити. Зате ви не зможете перекачатися і стати як мужик! А жінки бодібілдери такі величезні тільки тому, що приймають стероїди.

Дамам слід ретельніше стежити за своєю фігурою при наборі маси.

Так як ви більш схильні до відкладення жиру в проблемних зонах (сідниці, стегна, живіт і груди). Орієнтуйтеся не на ваги, а на обсяг вашої талії. Якщо талія росте занадто швидко, то ви набираєте жир, а не м’язи.

Є у чоловіків і жінок загальні риси, наприклад типи статури. Насправді цих типів десятки, але всі вони є комбінаціями трьох основних – ектоморф, ендоморф, мезоморф. Від того який тип переважає в вас, залежить методика набору м’язової маси.

Програма массонабора для дівчини ектоморфа.

Точніше сказати не дівчата ектоморфа, а дівчата з характерними рисами ектоморфа. Адже як я сказав, не існує людей зі 100% присутністю одного типу.

Якщо ви худенька, з вузькими стегнами і плечима і довгими тонкими кінцівками, то ви здебільшого ектоморф. Вам важко набирати м’язову масу, так як вся з’їдена їжа кудись випаровується.

Поради по харчуванню.

11 правил для дівчат по набору м’язової маси.

Багато дівчат прагнуть скинути вагу. Про те, як це зробити, є маса інформації. Але що робити, якщо ваша мета діаметрально протилежна – набір м’язової маси?

1. Достатня кількість калорій для набору м’язової маси.

Ведіть щоденник харчування кілька днів, щоб зрозуміти, що і як часто ви їсте. Швидше за все, у вас будуть прогалини між прийомами їжі. Тоді потрібно додавати калорії.

Ви повинні зрозуміти, що єдиний спосіб набрати м’язову масу – є. Калорії повинні надходити рівномірно протягом дня. Потрібно збалансовану кількість білків, жирів і вуглеводів, якщо ви хочете рости. Швидше за все, ви наберете трохи жиру, але без рясного харчування своєї мети не досягти.

Почніть споживати на 200-300 калорій більше в день протягом тижня. Наприклад, збільште їх кількість з 1600 до 1800. Збільшувати кількість калорій потрібно поступово, інакше ви наберете зайву вагу. Намагайтеся набирати максимум 1 кг ваги в тиждень. Це довгий процес, але в довгостроковій перспективі ви будете задоволені результатом.

2. Прийом їжі перед тренуванням.

Рекомендується споживати перед тренуванням 20 грамів сироваткового протеїну і трохи «швидких» вуглеводів.

3. Кількість тренувань в тренажерному залі на тиждень.

Ви ростете за межами тренажерного залу, а не в ньому. Потрібно розуміти, що більше-не означає Краще. Не потрібно тренуватися 5 разів на тиждень, щоб побудувати тіло своєї мрії. Скоротіть кількість тренувань на тиждень до 3: у понеділок, середу і п’ятницю. Тоді ви зможете тренуватися інтенсивніше, ніж при 5-денному тренінгу.

4. Чи потрібно робити кардіо?

Ви побачите більше результатів, якщо на час приберете кардіо-навантаження. Це дозволить вам зберегти набрані важкою працею м’язи.

5. Тривалість силових тренувань.

Тренуйтеся не довше 60 хвилин. Тренування повинні бути інтенсивними, але короткими. Можливо, вам подобаються більш тривалі тренування, але пам’ятайте про свою мету. Якщо ви будете перетренуватися, ви не побачите результатів. Запаси глікогену за цей час вичерпаються, і продуктивність тренувань впаде.

6. Прийом спортивного харчування і їжі після тренування.

Відразу після тренування краще випити коктейль з 20-40 г протеїну і з’їсти трохи простих вуглеводів, наприклад, банан. Через годину після цього перекусу вам знадобиться повноцінний прийом їжі, багатої білком і складними вуглеводами, що-небудь на зразок курячого філе з бататом або вівсянки з яйцями.

7. Які вправи потрібно виконувати на тренуваннях?

як набрати масу будинку дівчині

Більшість дівчат роблять тільки вправи на сідниці і легку ізоляцію на все інше. Але ваша мета інша. Ніяких «дівчачих» рухів. Якщо ви хочете рости, потрібно робити важку базу: присідання, станову тягу і жими.

8. Прийом спортивного харчування перед сном.

Перед тим як лягати в ліжко, випийте казеїн, щоб знизити нічні катаболічні процеси. Можна робити ще один коктейль і ставити його в холодильник, щоб випити посеред ночі, якщо ви прокинетеся. Багато помічають хороший прогрес від цього прийому.

Корисна стаття «» про користь протеїну для набору м’язової маси і схуднення»

9. Слідкуйте за власною вагою.

Не потрібно намагатися стати якомога важче. Ви повинні орієнтуватися на своє відображення в дзеркалі і на власне самопочуття. Це кращий індикатор того, чи справляєтеся ви з поставленим завданням.

10. Зміна кількості калорій в раціоні.

Щотижня дивіться за змінами і робіть висновки про кількість споживаних калорій. Якщо ви набираєте жир, приберіть з денного раціону 200 ккал. Якщо ви не ростете, додайте додаткові 200 ккал.

11. Не потрібно нічого ускладнювати в наборі м’язової маси.

Насправді формула набору м’язової маси проста: їжте, відновлюйтеся і ростіть. Ми самі все ускладнюємо. Дотримуйтесь цієї формули і не дайте нікому вас переконати.

Як набрати м’язову масу дівчині в тренажерному залі?

Далеко не всі дівчата відвідують тренажерний зал з метою схуднути. Багато представниць прекрасної половини відвідують фітнес-центри для того щоб набрати м’язову масу.

Жінки, як правило, мають набагато більше проблем з нарощуванням м’язів, ніж чоловіки, тому що структура жіночого тіла і їх генетична схильність заважають в досягненні цієї мети. Також, одна з причин криється в гормональному фоні жінки.

Якщо брати, приміром, чоловіка, гормон, який відповідає за ріст м’язової маси – тестостерон в певному віці перебувати навіть у надлишку, тоді як у жінок рівень тестостерону дуже низький.

Однак всупереч усьому набрати природним шляхом м’язову масу жінці більш ніж можливо. Зараз ми розглянемо кроки, які допоможуть вирішити проблему з набором м’язової маси для дівчат.

Тренуватися приблизно 2-3 разів на тиждень.

Щоб наростити м’язи, необхідно працювати з додатковою вагою, тому необхідно записатися в будь довколишній тренажерний зал і почати свої тренування. Ходити в спортзал потрібно регулярно.

У тиждень потрібно займатися мінімум 3 рази. Якщо ви починаюча спортсменка, можна почати з 2 тренувань на тиждень.

Відвідуючи тренажерний зал з такою частотою, ви зможете виділяти час для відновлення м’язів після силових тренувань.

Потрібно давати як мінімум 48 годин, щоб ваші м’язи відновилися. Саме з цього, потрібно тренувати кожну м’язову групу окремо, щоб у неї було якомога більше часу на відновлення. Наприклад, в понеділок ви потренували груди і біцепс, а в інші дні ви тренуєте спину, ноги і так далі.

Тобто, до м’язів грудей і біцепса ви повернетеся тільки через тиждень, в наступний понеділок. Цього часу більш ніж достатньо для відновлення. Коли ви будете вже дослідної спортсменкою, можна збільшувати кількість тренувань, доповнювати їх якимись суперсетами, методами попереднього стомлення і т. д.

Виконуйте базові вправи з важкою вагою.

Якщо ви тільки-тільки прийшли в тренажерний зал, для початку необхідно вивчити правильну техніку виконання кожної вправи. Не варто відразу гнатися за вагою стрімголов. Після того, як ви наберетеся досвіду, можна приступати до тренування з вагами.

Виберіть вагу, з якою ви зможете виконати від 4 до 6 повторень. Робоча вага, це коли ви можете виконати 8-12 повторень. Виходячи з цього, потрібно брати більшу вагу для того щоб виконати менше разів і завантажити себе по повній програмі.

Щоб м’язова маса росла, потрібно виконувати 3 основних базових вправи: жим лежачи, присідання зі штангою і мертва тяга. Між підходами відпочивайте 2 хвилини, а між самими вправами від 2 до 3 хвилин. Це допоможе відновлювати сили і виконувати вправу точно, без «чітінгу».

Не варто турбуватися про те, що виконуючи дані вправи, дівчина стане відразу схожою на чоловіка. Це повна дурниця.

Як вже було сказано вище, рівень гормонів, який потрібен для росту м’язової тканини дуже маленький в крові жінки, тому, без застосування сторонніх препаратів і анаболічних стероїдів, займаючись в тренажерному залі, дівчина зможе підтягти фігуру і трошки наростити м’язової маси, при цьому залишиться такою ж жіночною і красивою.

Скоротіть час тренувального процесу до мінімуму.

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, тренування повинні бути інтенсивними, важкими і дуже короткими, приблизно 45-60 хвилин. Цього цілком достатньо, для того, щоб наростити м’язову масу.

Причому, це стосується не тільки дівчат, а й чоловіків.

Якщо ви будете проводити на тренуванні велику кількість часу, від 2 годин, ви зможете розвинути силову витривалість, але наростити м’язову масу жінці з таким підходом навряд чи вдасться.

Зосередьтеся на виконанні важких базових вправах.

Аеробні вправи досить ефективні для спалювання зайвого жиру. Вони також корисні для розвитку серцево-судинної системи, однак, якщо ви хочете наростити м’язову масу, потрібно основний упор зробити саме на силові вправи.

Дуже вдалим кроком буде поставити аеробні вправи в початок тренування, після чого приступити до виконання силових вправ. На початок тренування можна поставить біг на біговій доріжці.

Даний варіант допоможе вам гарненько розігріти тіло і поліпшити роботу серця.

Не варто недооцінювати силове тренування в плані спалювання зайвого жиру. Кардіо безумовно має свої переваги, проте за допомогою силового тренінгу можна набагато ефективніше і швидше домогтися втрати жиру.

Їжте тільки здорову, натуральну їжу, і стежте за калорійністю.

Щоб наростити м’язову масу, як жінкам, так і чоловікам потрібно стежити за калорійністю свого денного раціону, а також за їжею, з якої складається ваш раціон. Якщо ви хочете набрати вагу, потрібно приблизно в півтора рази збільшити калорійність їжі. Тобто, потрібно їсти більше і частіше. Споживати потрібно здорові та екологічно чисті продукти харчування.

Щоб полегшити вам завдання, від нашого сайту було зроблено кілька онлайн калькуляторів, які допоможуть вам обчислити, скільки потрібно споживати калорій в день, а також правильно скласти свій раціон харчування. Ось ці два калькулятора:

Перший калькулятор допоможе розрахувати вам, скільки потрібно споживати калорій, щоб набирати чисту м’язову мас. Другий калькулятор допоможе скласти меню виходячи з результату, який ви отримали в першому лічильнику.

Споживайте більше білків і вуглеводів.

Їжте багаті на білок продукти до і після тренування. Саме білок відповідає за побудову м’язової маси. Якщо його буде не достатньо в організмі, тоді ні про який набір маси не може бути й мови. Також не слід забувати про вуглеводи, які дуже важливі при наборі маси. Вони постачають ваш організм енергією, а також є транспортом для доставлення білків м’язи.

Їжте частіше, щоб підтримувати свій організм в тонусі і прискорювати свій метаболізм. Регулярне споживання їжі дозволяє ще ефективніше спалювати жирові відкладення і нарощувати м’язову масу дівчатам.

Тренуйтеся якомога інтенсивніше. На кожному тренуванні викладайтеся по повній програмі. Тільки старанний працю і важкий тренінг допоможуть вам набрати м’язову масу і домогтися будь-яких результатів у фітнесі. Це дуже нелегко, але воно того варте.

Як набрати вагу дівчині. Як поправитися худышкам.

Дівчата вічно переживають з приводу своєї зовнішності. Одні худнуть, а інші вважають себе занадто худими і мріють набрати вагу. Я люблю дівчат і допоможу вирішити дану проблему.

Складного нічого немає. По повз питання як поправитися худенькам, ми розберемо як в цілому коригувати фігуру дівчині, які потрібно робити вправи, чи потрібен спорт зал, яке харчування необхідно.

Харчування для набору ваги худенькам.

як набрати масу будинку дівчині

Якщо вас не цікавить підтягнута спортивна фігура, і вам просто потрібно поправитися, то візьміть рецепт з цієї статті і застосувати його на практиці. Тижні через два ви помітно видужаєте! Але якщо вам потрібно не просто погладшати, а поліпшити свою фігуру, то дочитайте цю статтю до кінця і результат вас приємно здивує!

Проблемні зони жінок.

Як я вже говорив в інших статтях, фігура чоловіка та жінки формується по-різному, хоча ви це і без мене знаєте. Відповідно проблемні зони у них теж різні.

У жінок це задня частина руки (трицепс), стегна і сідниці. На розмір грудей ми вплинути не можемо, тому її чіпати не будемо.

Проблема перша.

Трицепс найчастіше в’ялий і покритий шаром жиру, тому і трясеться як холодець. Вирішення проблеми: спалювання жиру, тренування трицепса.

Друга проблема .

Стегно. Ту дві діаметрально протилежні ситуації: або багато жиру і целюліт, або занадто худі і не м’ясисті. Вирішення проблеми: в першому випадку це спалювання жиру, в другому випадку нарощування м’язової маси за допомогою вправ і дієти. Про це нижче.

Третя проблема.

Сідниця. Знову дві ситуації: занадто велика попа, або занадто плоска. Рішення проблеми : якщо велика то потрібно просто спалювати жир, якщо маленька і плоска, то читайте статтю «Як швидко накачати сідниці в домашніх умовах».

Основні проблемні зони ми визначили, а тепер перейдемо ближче до практики.

Як набрати вагу дівчині.

І так заповітне питання, точніше відповідь. Якщо ви просто хочете поправитися на 2кг то дотримуйтесь рекомендацій в цій статті. Там дано прості рецепти для набору ваги. Але якщо ви дійсно худенька, то вам потрібно наростити кілька кілограмів м’язів, тоді ваша фігура стане не тільки м’ясистіше, але і більш пружною, що хочеться кожній худенькій.

Вас напевно лякають навіть думки про те, що б набрати кілька кг м’язів. Але не лякайтеся в Шварценеггера ви не перетворитеся, на чоловіка теж не станете схожі. Ви бачили фітнес дівчат? У них хороша фігура? Ось! А вони піднімають залізо, тренують м’язи, що б досягти такої фігури.

Чому не всі дівчата стають худенькими?

Вся справа в генетиці. Ви напевно помічали, що далеко не всі хлопці атлетично складені і мають м’язисту фігуру. А чому з дівчатами має бути інакше?

Якщо ви худенька від народження, це означає, що у вас маленька м’язова маса. Тому навіть маленька надбавка жирової тканини, призведе до целюліту і пухким формам. Справа в тому, що не важливо скільки ви важите, а важливо який у вас % жиру і м’язової маси. Якщо м’язи не ростуть, а збільшується % жиру, то ви просто жиреете.

Наприклад у вас худенькі ніжки. З цієї причини ви вирішили поправитися. Але не вдаючись з силовим вправам (нехай вас не лякають ці слова), ви видужаєте тільки за рахунок жиру! Але жир на відміну від м’язів розташовується там, де захоче він, а не ви. І разом стегнами виросте і ваша попа і живіт, збільшити талія.

Саме прикро, що варто тільки худышкам набрати кілька кг жиру, він відразу ж відкладаєте на найвидніших місцях і псує всю картину.

Немає нічого гіршого худої дівчинки з жировими складками! Повірте розжиріти набагато простіше, ніж спалити жир.

Сподіваюся я вас переконав, що вам потрібно додати в масі, а не у вазі.

Вправи для набору ваги дівчатам.

В першу чергу дівчатам слід тренувати ноги, а саме внутрішню поверхню стегна і задню. Тренуючи ці м’язові групи, так само захоплюються сідниці. На руки повинна лягати тільки непряме навантаження. Основний акцент завжди робіть на ноги.

По-перше, ці м’язові групи найбільші в тілі дівчини і розвинувши їх ви відразу з худенькі перетворитеся в струнку і красиву леді.

Головні вправи на внутрішню поверхню стегна:

Присідання Присідання з широкою постановкою ніг Зведення ніг в тренажері.

Найдієвіші вправи на задню поверхню стегна і сідниць:

Станова тяга на прямих ногах Нахили вперед з вантажем.

Вправи на ікри:

Підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи (з вантажем) підйоми на носки на одній нозі.

Вправи на трицепс:

Цей не великий список вправ, які може робити будь-яка дівчина.

Якщо ви тренуєтеся в залі.

як набрати масу будинку дівчині

Що б набрати вагу дівчині я рекомендую піти в тренажерний зал, там є необхідне обладнання. Головне що б поступово ваші робочі ваги виросли. У присіданнях зі штангою займайтеся в межах до 50кг. Вам буде достатньо. У становій тязі можна обмежитися 40-50кг.

Головне починати з маленьких ваг і робити велику кількість повторень.

Методика тренувань.

Загальна розминка, розтяжка 20раз за одні підхід. 2 розминок сету (підходу). Починати з маленького ваги потім збільшити. 3 робочих сету 2-3 вправи в день максимум 3 тренування в тиждень.

Це дозволить вам стимулювати м’язи до зростання, але залишити сили для відновлення і набору ваги. А ви пам’ятаєте, що це наша мета.

Програма тренувань для набору ваги дівчатам.

Перший день.

Присідання 3×20 разів Присідання з широкою постановкою ніг (вантаж тримати між ногами) 1×20 разів.

Другий день.

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук 3×10-15 разів Жим гантелей над головою 1×10-15 разів.

Третій день.

Станова тяга на прямих ногах 3×20 разів Підйоми на шкарпетки стоячи 3×20 разів.

У програмі не вказані розминочні підходи. Робіть перед першою вправою хоча б 2 розминок сету! Якщо ви присідаєте поки без вантажу, то розминайтеся в малому кол-ве 5-7 повторень, але обов’язково по повній амплітуді. Коли ви почнете робити вправи з вантажем, розминайтеся в 10, 20 повтореннях, а потім переходите до вправ з обтяженнями.

Розминка потрібна, що б розігріти м’язи, зв’язки і суглоби для роботи. Без розминки ви просто приносите істотну шкоду своєму організму.

Якщо ви тренуєтеся вдома.

Набрати вагу дівчині можна і вдома, чого не скажеш про хлопців. Хоча потрібно зробити або купити яке-яке обладнання. Наприклад у вас немає гантелей. Не проблема. Візьміть звичайну пластикову пляшку, налийте в неї води і гантеля готова.

У випадку з присіданнями однією пляшкою не відбудешся. Візьміть п’ятилітрову баклашку від пива або бутильованої води, наповніть її водою. Коли цієї ваги буде мало наповніть її піском. Під час присідань з широкою постановкою ніг тримайте її за ручку між ніг і присідайте. Так само можна зв’язати кілька пляшок між собою.

Коли присідаєте в звичайній стійці, то вантаж тримайте з боків в опущених руках або підніміть його до рівня плечей і частина пляшки покладіть на плечі.

Для зручності можна приробити до пляшок ручки з тканини. Особливих навичок в шиття тут не потрібно, так що думаю впораєтеся. Або чекайте оновлень. У планах є зробити цілий ряд статей, про те як зробити різне тренувальне обладнання у себе вдома. Може буде невеликий міні-курс, безкоштовний!

Шкідливі поради.

Я жахнувся коли почитав, що радять на багатьох жіночих сайтах з питання як дівчині набрати вагу або як поправитися худышкам. Таких страшних порад я ще не бачив!

Дотримуючись цих порад ви угробите своє здоров’я!

Ось деякі з них:

За менше рухайтеся їжте на ніч, особливо солодке і борошняне налягайте на тортики, борошняне і солодке та інше марення.

Ніколи так не робіть! На цьому у мене все! До зустрічі на сторінках Фактора сили. А на останок подивіться відео у веселими і дуже креативними кошенятами)))

Як набрати вагу дівчині? [Частина 2. Практика]

Всім низький уклін, соратники!

Сьогодні ми займемося нашими панянками, а точніше створенням у них апетитних форм. По прочитанні кожна дізнається — як набрати вагу дівчині, причому це будуть не безформні кілограми, а приємна і красива наповненість тіла. Ми розглянемо питання харчування, спеціалізованих вправ і узагальнимо всі наші массонаборные інструменти, вивівши чіткий і конкретний план по збільшенню себе коханої.

Отже, всі пригорнулися до екранів моніторів, поїхали.

Як набрати вагу дівчині? Комплекс заходів.

Відразу скажу, що це вже не перша замітка по даній темі. Перша частина знаходиться за адресою [Як набрати вагу дівчині]. У ній ми розглядали теоретичні питання та особливості жіночого організму в справі набору зайвих кілограмів і м’язової маси, а також загальні питання фізіології.

Тому настійно рекомендую спочатку ознайомитися з нею, а вже потім переходити до поточної статті.

Наша сьогоднішня розповідь ми почнемо трохи здалеку (хто б сумнівався :)), а точніше — з невеликого дослідження, проведеного серед чоловічого населення щодо переваг ними дам тій чи іншій комплекції.

Як Ви пам’ятаєте, я говорив, що 8 з 10 жінок приходять в зал, щоб схуднути, тобто скинути зайву вагу. Будь-який зайвий кілограм для представниці прекрасної статі-смерті подібний. Однак чоловіки (і це, напевно, буде для багатьох відвертістю) вважають за краще дам в тілі.

У тілі це я маю на увазі не приказку – хорошої людини повинно бути багато, а просто, якщо можна так висловитися, «дівчат з персиками», у яких є за що потриматися. Іншими словами, фітнес-фігура-це здорово, але для мирного життя, в якості супутниці, ми виберемо собі більш формену і наповнену жінку.

А з підсушеною фітнес-панянкою ми сходимо в кіно, вийдемо покрасуватися в світ і при першій зручній можливості злиняємо від цієї краси. І справа тут не в чоловічому кобелизме, просто так закладено природою.

Для чоловіка важливо створення свого «родового гнізда», йому потрібні спадкоємці, і коли він переймається вирішенням саме цієї проблеми, для нього на перший план виходять більш плодовиті самки, у яких є цілком відчутні форми.

Якщо не вірите мені, тоді давайте поглянемо на результати дослідження, проведеного одним європейським інститутом краси. В ході нього чоловікам були показані фотографії панянок з різними типами фігури. 90% респондентів віддали перевагу жінкам з фігурами типу пісочний годинник і груша.

Дослідження показало, що чоловікам найбільше подобаються дами звичайної статури з спокусливими вигинами тіла, ніж тонкі і відповідні загальноприйнятим стандартам моди дівчини. Зокрема, вони знайшли тіло Скарлетт Йоханссон і Кейт Вінслет більш привабливим, ніж у Вікторії Бекхем і Періс Хілтон.

Ще в одному дослідженні, проведеному в університеті Сент-Ендрюс, брала участь група студентів чоловічої статі. Їх попросили оцінити за ступенем привабливості фотографії жіночих осіб. Дами в тілі були оцінені набагато вище сухопарых дівчат.

У третьому дослідженні опитування проводилися серед чоловіків у віці від 25 до 55 років, що мають акаунти в популярних соціальних мережах.

81% віддали свою перевагу пишним жінкам, ніж худим.

Коли їх запитали, чим вони мотивують свій вибір вони сказали: «…ми вважаємо, що у більш повної жінки оптимальне поєднання веселощів/запалу/грайливості і сексуальності, і це висловлюють вигини і обсяги фігури».

Програма тренувань для дівчат для набору м’язової маси в деталях.

Якщо вас цікавить програма тренувань для дівчат для набору маси, то всесвітня павутина так і норовить поділитися всілякої суперечливою інформацією.

Більшість відомих програм те саме міфам, не підкріпленим науковими обґрунтуваннями результату.

Слід пам’ятати, що для красивої апетитною жіночої фігури головними догматами стануть правильне харчування і грамотно розписаний комплекс вправ.

Основні рекомендації для спортсменок.

Перш ніж почати «будівництво» власного тіла, дамам слід усвідомити деякі особливості занять:

обов’язкові многосуставние вправи; постійні повтори легкого навантаження, тренування-кардіо і звичайні тренажери не матимуть належного ефекту для набору м’язової маси; тільки робота з вільним вагою, застосування базових вправ і поступове збільшення навантажень дозволить вам досягти ефекту; бажана консультація лікаря перед початком комплексу занять.

Техніка виконання базових вправ.

Програма тренувань для дівчат на масу будується з правильного чергування базових вправ.

Станова тяга. Цей вид тренування є найбільш ефективним, і протипоказаний тільки при травмах спини. Розставте ніжки трохи ширше плечей, відстань від грифа до ноги має становити 7 див. Згинаючи коліна, присядьте і обхопіть гриф широким хватом. Просто тягніть його до рівня стегон, вирівнюючи спину. Опустіться в початковий вигляд. Робоча вага індивідуальний, але приблизно становить половину вашого власного. Для початку потренуйтеся просто з грифом, поступово накидайте вантаж до робочого. Присідання з вагою. Видертися штангу на плечі і виконуйте присідання на широко розставлених ногах. Так ви пропрацюєте сідничні м’язи і м’язи задньої сторони стегна. Присідайте повільно, чітко фіксуйтеся у верхній і нижній точках. Погляд при цьому спрямуйте вгору. Тренажерний жим ногами. Підходить для роботи над сідницями і передньої і задньої частини стегна. Через те, що навантаження розподіляється рівномірно, але даний вид тренінгу необхідний спортсменам з проблемною спиною. Випади з обтяженням. Випади давно прославилися як кращий варіант для формування красивої жіночої попи. Візьміть в руки гантелі (можна почати з мінімального обважнення 2 кг, поступово нарощуючи до 5-7 кг кожна). Робіть випади вперед, повертаючись у вихідне положення. Альтернативою може стати тренінг на апараті Сміта. Тяга вертикального блоку до грудей. Вправи на турніку в основному важкі для жіночої статі, так як робота йде з власною вагою, а на тренажері тяга виконується простіше. Опрацьовуються м’язи спини, біцепсів і передпліч. Тяжкості вибирайте самі, починаючи з малого. Жим штанги вузьким хватом. Даний вид фізнавантаження прокачує передні дельтовидні м’язи, і формують красиві груди. Пам’ятайте, що тільки вузький хват при піднятті вантажів подарує жінкам підтягнуті принади. Підняття грифа біцепсом. Зворотним хватом захопіть гриф, піднімайте вагу до рівня грудей, зафіксуйте і поверніться до исходнику. Жим гантелі сидячи. Виконуємо в сидячому положенні і зафіксованою спиною. Гантелі беріть в руки і піднімайте над собою, піднімаючи лікті з положення 90 градусів до повного випрямлення. Жим штанги до підборіддя. Прокачує біцепси і дельтовидні м’язи. Зафіксуйте гриф у грудях, повільно піднімаючи його до підборіддя, підтягуючи лікті в сторони-вгору. Опустіть штангу до початкового рівня. Жим на похилій лаві. Кут нахилу 15-35 градусів, ляжте, випряміть спину. Беріть гантелі і встановіть руки, розпрямивши їх ліктями вниз, щоб вантаж знаходився трохи вище грудей. Випрямляйте руки, у верхній точці рахуйте до трьох, після поверніть в початкове положення. Згинання ніг лежачи. Відрегулюйте тренажер так, щоб валики знаходилися в області щиколоток, а злам лавки — на талії. Ляжте вниз обличчям, а ніжки помістіть під валики. Піднімайте ноги якомога вище, фіксуйтеся і опускайтеся назад. Гіперекстензія. Робота над спиною (нижньою частиною). Зафіксуйте ступні під валиками, ляжте стегнами на подушку, руки схрестіть на грудях. З похилого положення піднімайтеся в рівну лінію, після чого опустіться вниз.

Це основні види навантажень, поєднуючи які вам вдасться досягти значущих результатів в роботі над собою.

Програма для жіночого тренування для нарощування м’язової маси.

Комплекс розрахований на 3-4-х денні тренінги. Вибирайте саме той режим на тиждень, який узгоджується з вашим вільним графіком.

Спліт на 3 дні (всі вправи виконуються по 6-12 повторень, 4 підходи)

1-й день (спина + трицепси + груди):

станова тяга; жим гантелей або грифа на лаві з нахилом; тяга вертикального блоку до грудей (можна виконувати і тягу за голову); піднімання штанги вузьким хватом.

2-й день — відпочинок і відновлення після важкого першого дня навантаження.

3-й день (ноги + сідниці):

приседи зі штангою на плечах; жим в тренажері ногами; випади з гантелями; згинання ніг в тренажері; підйоми на носочки з додатковою вагою.

4-й день-повний день відпочинку і набору сил.

5-й день (плечі і руки):

підняття штанги біцепсом; жим вузьким хватом; жим гантелей з сидячого положення; підтягування штанги до підборіддя.

6 і 7-й дні — відпочинок, не тренуйтеся, відновлюйте сили і енергію.

Спліт, розрахований на 4 дня (всі вправи робіть 6-10 разів, здійснюючи 4 підходи)

Понеділок (верх тулуба):

тяга вертикального блоку до грудей; вузьким способом тиснете гриф; з сидячого положення тиснете гантелі; підняття грифа біцепсом.

Вівторок (низ тіла):

присідання, тримаючи гриф на плечах; жим ногами з тренажером; випади з гантелями в руках; згинання ніг з лежачого положення; піднімайтеся на носки, тримаючи в руках гантелі.

Середа — перерва, відновлення сил і відпочинок м’язів.

на похилій лавці тисніть гантелі чи штангу; тягнете вертикальний блок до грудей; підняття біцепсом штанги; підйом грифа до підборіддя.

П’ятниця (низ тіла):

як набрати масу будинку дівчині

становый вид тяги; тренажерний жим ногами; підйоми на шкарпетки з обважнювачами; випади в сторони з вантажем; гіперекстензія.

Субота — неділя — відпочивайте, набирайтеся сил, відновлюйте витрачену енергію.

Пам’ятайте, що для набору м’язової маси навантаження можуть варіюватися в залежності від фізичного стану спортсменки, її вагової категорії і різниці робочих вантажів. Не намагайтеся відразу працювати з великими вантажами, якщо ви не в змозі зробити 6 повторень, просто знизьте навантаження.

Корисні поради перед початком роботи.

Для того, щоб комплексно підійти до роботи над красивим тілом, вивчіть корисні поради. Вони допоможуть отримати максимальну користь від занять.

Техніка виконання. Поряд з сотнею варіації занять і обіцяних результатів, вивчіть максимально детально принцип роботи на кожному тренажері і з вільними вагами. Якщо ви не будете знати тонкощів у виконанні тренінгу, можливі досягнення нульового результату. Розігрівайте м’язи. Нормальна розминка — запорука успішного тренінгу. Перед початком побігайте на доріжці і покрутіть педалі на велотренажері близько 5 хвилин. До початку кожної нової вправи робіть по кілька» холостих » підходів, поступово збільшуючи вантаж підйому до робітника. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 1-2 хвилини навіть для новачків. Стежте за часом, так як вам і 10 хвилин можуть здатися хвилинкою. Короткий відпочинок дозволить перевести подих, але не порушить темп тренінгу. Тривалість занять на масу в день. Пам’ятайте, що багато — не завжди добре. Тривалість зайнятості не повинна перевищувати 45 хвилин в день. Пропуски неприпустимі. Якщо з якоїсь причини ви не відвідали зал, то слід вийти у вихідний день, змістивши тим самим режим на один день.

Прогресія росту м’язів.

Найпоширеніша помилка в залі-завмерла вага і кількість повторень. Якщо ви робите 25 присідань з вантажем в 20 кг цілий місяць, то м’язи не ростуть, вони статично напружені. Потрібно обрати метод тренування, який дозволить зрушити справу з мертвої точки.

1 метод. Зростання повторень. Якщо, припустимо перший тиждень ви робили 6 повторень з вагою 20 кг, то з кожним новим днем робіть мінімум на 1 повтор більше. Так ваші тканини будуть рости і міцніти. 2 метод. Збільшення вантажів. Наприклад, якщо ви досягли максимального числа повторів 12 з вагою в 40 кг, то збільшувати необхідно не підходи, а масу. Перейдіть на режим 8 повторів по 42 кілограми.

Не забувайте, що тільки прогресія дозволить відчути розвиток м’язової тканини. Не важливо, яким саме прогрес буде, нехай самим мізерним, але це важливо.

В даному матеріалі ми постаралися познайомити вас з основними вправами для набору сухої м’язової маси для жінок. Зауважимо, що в разі спорту Теорія стане корисною тільки тоді, коли ви застосуєте її на практиці. Не відкладайте в довгий ящик роботу над власною красою і сексуальними формами.

Відео: Варіант програми на 3 дні дівчатам для набору маси.

Як швидко набрати вагу дівчині: практичні рекомендації.

Всі ми вже давно знаємо, що багато дівчат вважають себе недостатньо худими і прагнуть до постійного зменшення своєї ваги.

Однак є й такі, хто хоче, навпаки, позбутися своєї зайвої худорлявості. Адже часто занадто великий недобір ваги не тільки виглядає не дуже привабливо, але ще і шкодить здоров’ю.

В цьому випадку необхідно дотримуватися нескладних правил, які підкажуть, як правильно набрати вагу навіть самій худий дівчині.

Здавалося б, у воді практично немає енергетичної цінності, але чому ж вона так важлива при наборі відсутньої маси? А відповідь дуже проста: до 70% нашого організму — вода .

Тому для збільшення маси тіло необхідно збільшувати і кількість води, що вживається кожен день. При цьому мова йде саме про воду, а не про соки, чай і т. д.

Їх вживати можна, але в рахунок приймати потрібно кількість тільки чистої води, який слід випивати не менше двох літрів в день.

Калорійність.

Найголовніше правило набору маси — вживати калорій більше, ніж раніше. Все, що потрібно Вам на даному етапі — дізнатися, скільки кілокалорій треба вживати саме Вам, щоб вага залишався колишнім. А потім просто додати до цього числа, наприклад 300 кілокалорій!

Це і буде Ваша нова мета, кожен день набирати таку кількість енергії з їжі. При цьому всі калорії потрібно отримувати з білкових продуктів та продуктів, які містять повільні вуглеводи, тоді маса, яку Ви набираєте буде відрізнятися своєю якістю.

Частота прийомів їжі.

Приймати їжу слід кожні 2-3 години , невеликими порціями. Це дозволить організму завжди мати запас енергії, який так необхідний при наборі маси.

Вуглеводи варто приймати в більшості своїй першій половині дня, а білок протягом усього дня. На ніч слід вживати молочні продукти, які будуть вночі живити Ваш організм білком, це дозволить не худнути уві сні.

Відсоток жиру в організмі.

При наборі маси слід тренуватися і стежити за відсотком жиру в своєму організмі. Це дозволить придбати красиву фігуру, а не набрати деяку кількість маси, яка тільки зіпсує ваше крихке тіло.

Вам може бути цікаво Як швидко набрати вагу жінці після 30-ти років.

Відстежувати відсоток жиру можна за допомогою онлайн-калькуляторів.

Багато хто з них дають досить точні результати, для цього необхідно правильно виміряти параметри, які потрібні для розрахунку.

Нормальний відсоток жиру в організмі дівчини близько 18% , тому, якщо Ваш результат набагато нижче, то можна спокійно продовжувати набір маси.

Відстеження змін.

Дуже важливо також і стежити за своїм прогресом, щоб розуміти, чого ви досягли, і чого зможете досягти в подальшому. Є кілька основних способів відстеження змін:

Зробити фотографії до початку набору маси і робити щотижня тиждень нові знімки, фотографувати важливо в одній позі і при одному освітленні, це дозволить об’єктивно порівнювати свою фігуру «до» і «після» Раз в тиждень слід вставати на ваги, якщо Ви не набираєте масу, то слід додати калорійності в раціоні, а якщо набираєте занадто швидко, то потрібно трохи урізати раціон. Набір маси повинен бути поступовим, не більше 800 грам в тиждень. Проводити виміри талії, грудей і стегон, щоб так само відстежувати зміни в цих показниках.

Якщо ви вирішили зайнятися тренуваннями і набором маси, то відновлення буде дуже важливим. Адже м’язи ростуть саме уві сні.

Все що потрібно: дати харчування, тренуватися і спати мінімум 9 годин щоночі, тільки тоді результат буде помітний. Перед сном необхідно приймати тільки білкову їжу, щоб протягом ночі організм не страждав від голодування.

Навіть при відсутності тренувань поганий сон може бути причиною нестачі ваги , недостатнє відновлення — величезний стрес для організму, а це не тільки веде до схуднення, але ще й руйнівно впливає на центральну нервову систему.

Це, в свою чергу, вже призводить до більш глобальних проблем зі здоров’ям. Тому здорове харчування і сон — перший крок до щасливого і радісного життя.

Поради дієтолога.

Провідні дієтологи сучасності практично однозначно відповіли на питання, як швидко жінці набрати масу. Важливо харчуватися якісними натуральними продуктами, такими як м’ясо, каші, птиця і риба.

Більшості дівчат не складе труднощів приготувати смачну страву з вмістом цих продуктів, а якщо харчуватися смачно, то набір маси перетвориться на задоволення.

Дуже важливо вживання вітамінів і добавок , тому що з одного тільки їжею не так просто отримати всі важливі елементи. В магазинах спортивного харчування вже давно продаються спеціальні вітаміни для жінок, які містять величезну кількість корисних елементів.

При тренуваннях для набору ваги вітається додавання спортивного харчування, для дівчат доцільніше буде приймати протеїн і амінокислоти.

Протеїн буває декількох типів, перед сном краще приймати казеїн, він засвоюється повільно, що допоможе вночі харчуватися м’язам. А сироватковий протеїн прекрасно підійде для прийому відразу ж після тренування.

Амінокислоти є такими елементами, з яких в організмі створюється білок. Тому їх прийом буде теж дуже хорошою допомогою організму.

Правильне харчування буде запорукою для набуття фігури своєї мрії, тому приділяйте їй якомога більшу увагу, це дуже просто!

Поради фітнес-тренера як швидко набрати вагу дівчині.

Для набору м’язової маси існує безліч програм тренувань. Найважливіший аспект тут — витрачати на тренування енергії менше, ніж Ви отримуєте з їжею.

Якщо спалювати всі калорії, які Ви отримуєте з їжею, то енергії на ріст м’язів практично не залишається.

Дівчатам, які тільки прийшли в спортивний зал слід звернутися до тренера, або, що останнім часом поширене у фітнес-центрах, тренуватися зі своїм хлопцем, який вже має досвід тренувань.

Дівчатам, які хочуть, під час тренувань набрати масу і знайти сексуальну фігуру одночасно, слід багато уваги приділяти тренуванням ніг і сідниць . А тренування спини дозволить зробити поставу красивіше і в цілому позитивно вплине на організм.

Програм тренувань величезна кількість, але часом дуже складно розібратися в такій масі інформації. Тому в цій статті буде наведена відмінна програма тренувань,з найбільш ефективними вправами для набору ваги, завдяки якій будь-яка дівчина зможе набрати необхідну м’язову масу.

Вам може бути цікаво Як швидко набрати вагу жінці після 30-ти років.

Тренування.

На час набору маси слід повністю виключити кардіотренування, залишити їх можна тільки в якості маленької розминки.

Ролі для набору маси вони не грають ніякої, але при цьому спалюють Ваші дорогоцінні калорії. Тренування не повинна тривати дуже багато-для дівчини максимумом буде година інтенсивної роботи.

При цьому після тренування обов’язково потрібно приймати їжу, в якій буде багато швидких вуглеводів . Тут вже можна зі спокійною душею дозволити собі з’їсти шоколадку та інші солодощі.

Навіть великий вміст цукру в продукті саме в цей момент піде на користь. Організм витратив таку кількість енергії, що підійде будь-який спосіб скоріше її відновити.

Тренуватися слід не кожен день — запам’ятайте це! Найкраще відпочивати мінімум два дні між кожним тренуванням, а краще навіть більше.

Адже жіночий організм не може так швидко відновлюватися, як чоловічий, тому шанс перевантажити свою нервову систему набагато вище.

Програма тренувань для дівчини для набору ваги.

Розрахована ця програма для початківця тренування дівчини, більш досвідчені спортсменки вже самі можуть складати собі програму, виходячи з потреб.

Ось приклад дійсно працюючої програми для дівчат:

День 1 (спина)

як набрати масу будинку дівчині

Тяга блоку сидячи над головою Тяга гантелі до поясу в нахилі.

День 2 (ноги)

Присед з грифом (надалі додавайте вагу) Випади з гантелями в руках Згинання ніг у тренажері лежачи Підйом на шкарпетки з гантелями в руках.

День 3 (руки і груди)

Підйом гантелей на біцепс Розводка гантелей стоячи в сторони.

Виконувати слід по 3-4 підходи на кожну вправу, по 8-10 повторів . Для початку потрібно працювати з маленькими вагами, першорядна мета на початку тренувань — навчання правильній техніці виконання.

Якщо виконувати всі вищеописані поради, то результат не змусить себе довго чекати і надмірна худоба незабаром зникне, зате з’являться округлі форми і десятки шанувальників!

Як швидко набрати вагу дівчині — відео.

Поради тренера з харчування і тренувань для набору м’язової маси.Чому необхідні заняття силовими вправами і чи може допомогти в наборі ваги аеробіка і пілатес? Відповіді на ці та багато інших питань-нижче.

Вправи для набору ваги дівчині.

Як швидко набрати вагу худий дівчині в домашніх умовах.

Велика кількість представниць прекрасної статі намагаються стежити за своєю фігурою. Одна половина мріє скинути зайве кіло, а друга навпаки поправитися. Так проблема нестачі кілограм нітрохи менше ніж надмірна вага. Тому постараємося відповісти на найактуальніше питання, як швидко набрати вагу худий дівчині в домашніх умовах.

Нічого складного в наборі немає. Правильне харчування і регулярні тренування, зроблять ваше тіло підтягнутим, а сідниці пружними. Багато хто помилково думає, що без тренажерного залу нереально набрати м’язову масу – це все можливо навіть не виходячи з дому.

Саме часто такі негативні переконання існують у людей, які ні краплі не розбираються в спорті, а тільки тягнуть людину вниз.

Як набрати вагу дівчині швидко за тиждень.

Отже, щоб відповісти на питання, як швидко набрати вагу худий дівчата в домашніх умовах? Потрібно скласти план дій:

Перше що необхідно зробити — це почати посилено харчуватися. Під час додавання фізичних навантажень організм буде вимагати більше білкової їжі, а це лише зіграє вам в плюс при наборі; Під час набору ваша дієта повинна бути сфокусована на білкові продукти. І не треба хитрувати, їдять шоколад, щоб набрати вагу. Пам’ятайте, що протеїн (білок) – це будівельний матеріал; Фізичні навантаження забезпечать вам правильно розподіл енергії, що дуже важливо при наборі ваги дівчатам. А найголовніше, що тренування допоможуть наростити м’язову масу і при цьому відразу витрачати жири; Також потрібно пам’ятати, що без відпочинку результату не буде. Тому займатися фізичними навантаженнями необхідно 2-3 рази в тиждень по 45 хвилин; Щоб наростити вагу не обов’язково мати круті нові тренажери. Досить парочку гантелей і бажання працювати;

Як набрати вагу дівчині швидко за тиждень в домашніх умовах.

Тренування для набору ваги дівчатам.

Варто не забувати, що для дівчат нижні м’язи тіла дуже податливі. При регулярних і правильних тренуваннях совісно з білковим харчуванням, результат не змусить себе довго чекати. Вже через 2-3 тижні ваші сідниці і ноги будуть підтягнуті.

Отже, перед початком тренування потрібно гарненько розігріти м’язи, щоб уникнути травм. В середньому ваша розминка повинна бути до 20 хвилин. Що нам дасть розминка:

Посилить кровообіг до м’язів. Це означає, що тренування буде ефективніше; Знизить ризик розтягнути зв’язки і отримати травми;

Вправи для розминки :

Біг на місці; Кругові рухи руками вгору-вниз; Якщо у вас є хулахуп (обруч), то його можна покрутити на талії до п’ять хвилин; Також ретельно розімніть шию. Зробіть нахили вперед, назад; Присідання. Руки за голову, спинка рівна, очі дивляться вгору. Сідаємо сідницями в підлогу. Зробіть 2 підходи по 20 повторень; Стрибки на скакалці. Стрибки повинні бути до 3 хвилин. Вони дуже ефективно розігрівають весь організм; Щоб набрати вагу дівчині потрібно виконувати 5-6 вправ. Також дана програма підходити для дівчат будь-якого віку;

Програма тренувань для дівчат для набору ваги.

Присідання це базові вправи, які відмінно підійдуть дівчатам. Поставте ноги з широкою постановкою. Намагайтеся тримати спину рівно. Руки на пояс або за голову. Зробіть по 4 підходи на 15 повторень. Відпочинок між підходами 1-2 хвилинки. Варто відзначити, що через будову дівчатам легше набрати вагу на нижню частину. Тому також рекомендуємо прочитати статтю: як підкачати сідниці в домашніх умовах за тиждень ; Присідання зі стрибком – дуже веселе вправа, що допоможе набрати вагу. Стрибки допоможуть зміцнити суглоби, зв’язки ніг і сідниць. А найголовніше допоможуть вам зробити красиву підтягнуту попу. Стопи на ширині плечей, вдихніть трохи, і присядьте глибоко і на видиху вистрибуйте вгору. Виконайте 3 підходи наповторений; Віджимання від підлоги з упором на коліна. Для початку потрібно взяти килимок, щоб підставити під коліна. Спина рівна, руки широким хватом. Зробіть 4 підходи по 8-12 повторень. Даною вправа відмінно допоможе зміцнити руки і плечі; Якщо у вас вдома є гантелі, то наступним ефективним вправою буде «римська станова тяга». Даною вправа вважається універсальним, по скільки вчасно виконання працюють всі м’язи, рук, сідниць, стегон, плечей. Для цього необхідно взяти в руки гантелі (якщо гантелей немає, то візьміть в руки пляшки з простою водою або піском). Ноги на ширині плечей, гантелі або пляшки намагайтеся тримати на рівні стегон. Потім повільно опускайте гантелі. Не забуваємо, що спина повинна бути рівною вчасно виконання руху. Корпус намагайтеся нахиляти вперед, а таз з сідницями назад. Коли вже спина нижче не опускається, не поспішаючи починайте підніматися. Зробіть по 4 підходи на 8-12 повторень; Вправи човник. Початкове положення: лягайте на живіт, руки витягніть вперед, ніби ви супермен і летите. Намагайтеся одночасно піднімати ноги і руки вище, як тільки далі прогнутися не можна, то затримайтеся в максимальній точці насекунд. Виконайте 4 підходи на 12 повторень з паузами вгорі насекунд. Дана вправа допоможе зміцнити спину;

Як набрати вагу дівчині швидко за тиждень в домашніх умовах.

Продукти для набору ваги для жінок.

як набрати масу будинку дівчині

З тренуваннями для набору ваги худим дівчатам ми розібралися. Тепер час прийшов дізнатися про правильне збалансоване харчування.

Дівчатам, які вирішили набирати вагу в домашніх умовах, варто пам’ятати, що їм не можна їсти жирну їжу.

Адже замість якісної маси вони наберуть тільки целюліт на сідницях, животі і боках, який в підсумку дуже важко йде. Їсти потрібно по 5-6 разів на день.

Сніданок. Щоранку необхідно щільно поснідати. З ранку досить важко їсти, але потрібно. Кращим стравою на сніданок є каша. Каша це – страва чемпіонів. У ній міститься багато поживних речовин. Варто відзначити, якщо приготувати кашу на молоці, то вона буде більш калорійна. Після того як кашу ви з’їли, приготуйте собі бутерброд з маслом і шматочками сиру. Запийте чаєм з цукром або кавою; Перекус. Для перекуски ідеально підійде сир. У сирі міститься велика кількість білків. А білки відповідають за будівництво якісної м’язової маси. Через годину або два з’їжте 2 банана. Протягом дня пийте просту воду. Води повинні пити не менше 1.5-2 літрів в день; Обід. Повинен ситним і корисним. Наприклад, борщ, суп з м’ясними фрикадельками, картопля фрі. Гречка з курячою грудкою або стейком з яловичини. Фруктовий сік; Перекус. Фрукт. Банани; Вечеря. М’ясо, запечене в духовці зі свіжими овочами. Стакан кефіру;

Нічого складно, якщо дотримуватися вище вказаних вправ і правильного харчування, то ви з легкістю зможете швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах. Якщо після місяця ви не змогли зрушити вагу, то потрібно буде штурмувати організм спортивним харчуванням.

Як набрати масу тіла худий дівчині.

Спортивне харчування для набору м’язової маси для жінок.

Спортивні добавки для швидкого набору м’язової маси. потрібно приймати дівчатам з особливою обережністю. Тому запам’ятайте кілька корисних правил:

Спортивне харчування це доповнення до основного раціону. Варто запам’ятати, що добавки не зможуть замінити основний прийом їжі; Якщо ви вирішили купити спортивне харчування, то намагайтеся не економити; Якщо відчуваєте дискомфорт від добавки, то негайно припиніть прийом; Відмінним вибором буде купити або гейнер ; Також зверніть увагу на аптечний препарат для набору маси Елькар. Даний препарат підсилює апетит;

Правильний набір маси для дівчат в домашніх умовах.

Як правильно набрати вагу дівчині.

Віддаючи данину моді, багато дівчат ще зовсім недавно мучили себе дієтами. Від чого заробляли купу різних хвороб, замість отримання задоволення від свого зовнішнього вигляду. Але худоба-це не тільки не привабливо, але і шкідливо. А ось пружне тіло без целюліту це завжди красиво. Але що робити, якщо худоба переслідує з підліткового віку, як знайти апетитні і округлі форми?

Як набрати вагу дівчині.

Як набрати вагу дівчатам, які роками намагаються поправитися? Переводять себе поїданням борошняної і калорійної їжі. Цілодобове харчування не може допомогти в цій проблемі. Навпаки, переїдання призводить до появи горбків навіть на худих ніжках. Давайте розберемося, як з худенькою «скіні фет» перетворитися на фігуристу диву.

Працювати над собою потрібно тільки за допомогою правильного раціону і спорту (багато спорту!). Завдяки грамотному комплексу вправ можна домогтися поліпшення своїх форм. Щоб сформувати красивий м’язовий корсет існує багато методик. Але дуже важливо поєднувати це з правильним харчуванням.

Правильне харчування-основа красивого тіла.

У кожної дівчини фігура індивідуальна. Але абсолютно всім під силу набрати вагу і домогтися округлих красивих форм пісочного годинника. Потрібно розуміти, що правильне харчування прямим чином впливає на ріст м’язів. Ось співвідношення вуглеводів, жирів і білків, які потрібно вживати:

Білків-2-3 гр на 1 кг ваги, жирів-0.5-1 гр, вуглеводів 5-6 гр. Порахувати свою норму БЖУ можна на нашому калькуляторі тут. В середньому для набору м’язової маси дівчатам потрібно щодня їсти 2000-2500 калорій.

Білки містяться в багатьох продуктах, які щодня вживаються в їжу: пісне м’ясо, яйця, кефір, риба, сир, птиця, сир.

Вуглеводи бувають швидкими (простими) і повільними (складними). Не можна під час дієти для набору маси вживати швидкі вуглеводи у великій кількості. Вони перетворюються в організмі в жир. До таких вуглеводів відносяться: борошняні вироби з борошна вищого сорту, цукор, мед, майонез, солодкі газовані води, виноград.

Вуглеводи, які сприятливо впливають на організм і допомагають формуванню фігури,- це повільні вуглеводи (або прості). До них можна віднести: крупи (вівсянка, гречка, рис), зелені фрукти і всі овочі (можна їсти навіть картопля під час набору маси).

Важливий момент! Їсти потрібно часто – 5-6 разів на день і багато. Ви повинні наїдати свою норму БЖУ і калорій. Є їсти мало на 1200 кк, то нічого не вийде! Є слід багато і якісно.

Збалансоване харчування забезпечує організм достатньою кількістю важливих поживних речовин. Але протягом дня потреба організму в білках і вуглеводах змінюється. І це потрібно враховувати.

Багато хто замислюється, як набрати вагу дівчині в домашніх умовах і чи можливо це. Так, це нелегко, Потрібно дотримуватися правил і харчуватися здоровими продуктами. Це цілком доступно і кожна може за допомогою звичайної домашньої їжі змінити свій раціон.

Приклад меню для набору маси худим дівчатам.

Ось приблизний план харчування дня:

Вранці до їжі потрібно випивати склянку води, випити столову ложку льняного масла. Через півгодини сніданок: Вівсяна каша з ягодами і бананом. Бутерброд з сиром і цільнозерновим хлібом. Через 2 години другий сніданок. Рис, яловичина, овочеве рагу. Обід: Гречка, м’ясо куряче, овочі. Другий обід: Рис або гречка, яйця варені, овочі. Вечеря: Рис або гречка, м’ясо, овочі. За пару годин до сну: Сир, або риба на пару з овочами.

Раціон для набору ваги дівчині в домашніх умовах.

Після кожного прийому їжі потрібно регулярно пити чисту воду через 30-50 хвилин.

Більш докладно про правильне харчування для массонабора можна почитати тут.

Силові тренування для набору м’язової маси тіла.

Одне тільки правильне харчування ефективно лише комплексно з тренуваннями. Існують певні тренування і вправи, які підкажуть, як набрати вагу худий дівчині.

Зростання м’язової маси може бути тільки при тренуваннях з постійним збільшенням навантаження. Повинна бути програма тренувань, яка впливає на певні групи м’язів. Якщо мета – набрати вагу за допомогою м’язової маси, то програма повинна складатися з базових вправ. Вони існують для будь-якої групи м’язів.

Для ніг і сідниць:

Випади з гантелями або зі штангою. Присідання зі штангою на плечах. Якщо важко, можна почати з порожнього грифа і поступово збільшувати навантаження. Жим ногами в тренажері.

Для грудних м’язів:

Жим штанги або гантелей лежачи Віджимання на брусах (акцент робити на груди)

Для спини:

Тяга верхнього блоку Підтягування Тяга штанги в нахилі Станова тяга.

Плечі і дельтовидні м’язи:

як набрати масу будинку дівчині

Жим штанги до грудей через голову Жим гантелей сидячи Тяга штанги до підборіддя стоячи.

Вправи потрібно робити по 3 підходи, не більше 10 разів за підхід. Останнє повторення повинно даватися дуже важко. У тиждень досить трьох тренувань, так як організм повинен відновлюватися.

Ось так можна набрати вагу худий дівчині.

Якщо ж привіс 1 кг і більше, то варто переглянути харчування. Швидше за все у вас великий профіцит калорій, їсте багато. Якщо ж привіс менше 300 гр, то їсте мало і займаєтеся з поганою віддачею.

Але якщо цікавить, як набрати вагу дівчині швидко, тоді необхідно підключати спортивні добавки для росту м’язів. Це допоможе стимулювати ріст м’язів і збереже їх від розпаду в стресових ситуаціях і в незапланований голод.

Спортивні добавки дівчатам для швидкого набору ваги.

Без комплексу вітамінів якісного результату швидко домогтися складно. Вітамінні добавки рекомендується приймати вранці. У кожного виробника вказано як довго, і з якою періодичністю потрібно пити комплекс вітамінів. Зазвичай їх приймають пару місяців і на місяць роблять перерву.

Ось основні з них, які рекомендується до застосування для досягнення найкращого ефекту:

Креатин. Найпопулярніша і дієва добавка, що допомагає стати витривалішими і прискорює ріст м’язів. Протеїн. Допомагає заповнити нестачу білка в раціоні, якщо його не виходить добрати зі звичайної їжі. Бувають різні смаки, навіть пломбір і печиво. Гейнер. Суміш вуглеводів і білків, так само допомагає заповнити в раціоні нутрієнти. Дівчатам пити його небажано, так як в більшості гейнери в складі прості вуглеводи, а вони ні до чого. BCAA. Комплекс незамінних амінокислот, що запобігає розпаду м’язів. Тренування з цією добавкою якісно поліпшуються, а значить і результат теж.

Ще результат правильного набору ваги дівчині.

Правильний набір ваги.

Багато дівчат хочуть набрати вагу дуже швидко. Для цього намагаються багато їсти і зовсім не стежать за своїм раціоном. Звичайно, якщо їсти багато і великими порціями, то вага збільшиться. Дуже швидко можна отримати відсутні кілограми, але це не буде красивою і правильно сформованої м’язовою масою. Це буде просто жир на кістках, що бовтається як холодець.

Правильний набір м’язової маси описаний вище, потрібно лише взяти і зробити. Це складно, складно багато їсти, постійно пхати в себе їжу. Але якщо мета дійсно бажана, то сили на її досягнення знайдуться.

Результати правильного харчування і фізичних вправ.

Заняття спортом і здорове харчування можуть допомогти добитися потрібних результатів, на відміну від наповнення шлунка в надії одужати. Тому кожної бажаючої знайти правильні і красиві форми потрібно знати, як правильно набрати вагу дівчині. Сподіваємося, наша стаття допомогла вам це зрозуміти. Успішного массонабора!

Гарячі новини:

Як швидко набрати м’язову масу дівчині.

Не тільки представники сильної сторони мріють про підкачане і рельєфне тіло. Серед жінок точно так само зустрічаються бажаючі збільшити м’язову масу, при цьому залишити свою колишню вагу незмінним. Так як набрати м’язову масу дівчині?

Рекомендація.

Наростити м’язи жінці можна, як в домашніх умовах, так і під чуйним керівництвом тренера в тренажерному залі. Але, в обох випадках необхідно розуміти, що тренування повинні бути підкріплені зміненим режимом і харчуванням.

Набір м’язової маси для дівчат.

Наступні рекомендації допоможуть зробити тренування більш ефективними і наблизити жінку до ідеального тіла:

Харчуватися необхідно часто, невеликими порціями. Випивати в день не менше 2 літрів води. Урізноманітнити свій раціон білковою їжею, яка дозволить м’язам, рости швидко, так як саме білок є відповідальним речовиною в будові м’язових тканин. Якщо цей пункт проігнорувати, то виконувані вправи не дадуть очікуваного результату. Вести підрахунок калорій. Це важливо як для худої жінки, так і для дівчини в тілі. Крім калорійності раціону необхідно по максимуму виключити з нього жири, замінивши їх білками і невеликою кількістю вуглеводів, необхідних для отримання організмом енергії. Не потрібно пропускати прийоми їжі до і після тренування. До тренування це повинні бути вуглеводи, після – білки.

Пийте не менше 2 літрів води.

Домашні заняття.

Якщо у жінок немає можливості відправитися в тренажерний зал, то виконувати вправи для м’язів вони можуть в домашніх умовах. Але, навіть займаючись у себе вдома, не слід забувати про те, що складена програма повинна включати і вправи на розминку. Розминка допоможе уникнути травм під час тренувань і прискорить процес нарощування м’язів.

15 хвилин розминки – це норма для підготовки організму. При цьому необхідно розробити всі групи м’язів. Після чого можна приступати до виконання вправ для нарощування м’язів у жінок. Наступна програма є дводенної і передбачає перерви після кожного тренувального дня, необхідні для відновлення м’язів. А м’язи, як відомо, повинні відновлюватися від 1 до 2 днів.

Способи швидкого набору ваги для худеньких.

Більшість сучасних жінок сидять на дієтах і в фітнес-клубах, намагаючись позбавиться від ненависних зайвих кілограмів. Але є такі випадки, коли вага, навпаки, потрібно швидко набирати, а не скидати. І робити це необхідно правильно, інакше є ризик виникнення маси неприємних наслідків.

Як набрати вагу: харчування.

Найшвидший спосіб поправитися-є «шкідливі» продукти, наприклад, чіпси, цукерки, газовану воду, фастфуд та інше. Але пара кілограмів, придбана таким шляхом – — це жирова маса, що осіла на стегнах і талії, яка згодом перетвориться на целюліт. Тому правильне харчування при наборі ваги грає головну роль.

Щоб наростити м’язову, а не жирову масу, в раціоні повинен переважати білок. Джерелами білка в продуктах харчування є м’ясо, яйце і молочні продукти.

Продукти, які допоможуть безпечно для здоров’я додати у вазі:

як набрати масу будинку дівчині

жирна сметана і вершки (краще домашні, ніж з магазину) борошняні вироби (макарони, здоба, торти і печиво) рис, приготований на молоці або м’ясному бульйоні вершкове масло жирне молоко (найкраще підійде козяче) каші яйця солодкі фрукти.

Але важливо не тільки те, що є, але і як. Необхідно перебудувати режим харчування. Привчіть харчуватися невеликими порціями приблизно кожні дві години. Таким чином, всі речовини будуть засвоюватися правильно.

Дуже добре сприяє збільшенню ваги дитяче харчування. Дитячу молочну суміш можна знайти в будь-якій аптеці. Пийте її замість молока протягом дня. Цей продукт доступний і нешкідливий.

Бажаючим поправитися: як правильно набрати вагу.

Відомо, що стрес спалює калорії. Тому ви повинні залишити всі хвилювання і постаратися думати тільки про хороше. У цьому можуть допомогти седативні засоби, наприклад, збори трав, які можна купити в аптеці.

Крім того, не потрібно забувати, що неможливо набрати вагу, не позбувшись від шкідливих звичок. До них відносяться куріння, зловживання алкоголем і недосипання.

Ці фактори порушують обмін речовин в організмі, тому їх потрібно викорінити.

Купуючи кілограми, не втрачайте форму. Щоб тіло залишалося привабливим, необхідно займатися фізичними вправами.

Комплексне навантаження на всі м’язи повинна включати в себе:

вправи з гантелями. Прекрасно тренують м’язи грудей і рук, допомагаючи придбати пружний бюст присідання і розтяжка. Допоможуть придбати спокусливі стегна і сідниці вправи для преса. Попереджають утворення жирової складки на животі при наборі ваги.

І пам’ятайте, що в будь-якій справі важливий позитивний настрій, тоді точно все вийде.

Набір м’язової маси для дівчат-міфи і основні правила.

Більшість дівчат мріють про дуже специфічний тип статури. Вони хочуть бути «в тонусі», але не виглядати «перекачаними» , бути худими, але не худими. Ще їм потрібні витончені лінії і вигини на всіх «правильних» місцях , тобто на ногах, животі та сідницях.

Все це можна отримати, незалежно від твоєї нинішньої фізичної форми, генетики і досвіду тренувань. Тобі не обов’язково жити в спортзалі і класти зуби на полицю . Насправді, все досить просто. Тобі потрібно:

додати м’язів в потрібних частинах тіла; зменшити відсоток жирових відкладень до близько 20%.

Зроби це, і у тебе буде тіло твоєї мрії, обіцяю . У цій статті буде описаний перший крок-набір м’язової маси для дівчат.

Зокрема, я розвію деякі міфи про зростання м’язів у прекрасної статі, розповім, що про це говорить наука (37 досліджень) і дам прості практичні рекомендації, які ти можеш почати реалізовувати прямо зараз.

Міф 1. Дівчата не можуть нарощувати м’язи так само ефективно, як хлопці.

Можливо ти чула, що дівчата мають невідповідну фізіологію для ефективного м’язового зростання. Їх доля – зумба і йога. На перший погляд, це розумне припущення, адже добре відомо (і очевидно), що жіночий організм виробляє набагато менше тестостерону, ніж чоловічий, точніше – в 15-20 разів менше [1].

Тестостерон є основним гормональним фактором м’язового зростання . Тому справедливо припустити, що організм з низькою кількістю цього гормону не здатний побудувати багато м’язів. Але не тільки тестостерон бере участь в м’язовому зростанні.

Іншим важливим гормоном є естроген. У жіночому організмі виробляється набагато більше естрогену, ніж в чоловічому. Цей гормон сприяє м’язовому зростанню декількома шляхами:

Стимулює виробництво гормону росту , що значно допомагає у відновленні після тренування [2]. Запобігає катаболізм (розпад м’язів) [3]. Підвищує метаболізм [4].

Жінки виробляють більше гормону росту протягом дня [5], що також допомагає їм нарощувати м’язи.

Таким чином, хоча низький рівень тестостерону не сприяє поліпшенню композиції жіночого тіла , фізіологічні особливості останнього перекривають цей недолік .

Ось чому дослідження [6] показують, що жінки можуть нарощувати м’язи практично так само ефективно, як і чоловіки . У багатьох професійних спортсменок приблизно на 85% більше м’язів, ніж у спортсменів-профі аналогічного зростання [7]. Виникає логічне питання: чому в тренажерних залах дуже мало дівчат з такою ж м’язовою масою, як у хлопців?

Відповідь проста:

Жінки починають тренуватися, маючи приблизно половину загального обсягу м’язів в порівнянні з чоловіками. Вони не можуть наростити значну м’язову масу в першу чергу з-за гормональних і анатомічних відмінностей .

Міф 2. Силовий тренінг робить дівчат «перекачанными»

Більшість жінок підозріло ставляться до тренувань із залізом. Побачивши фотографії професійних Кроссфіт-спортсменок, наприклад, ти, швидше за все, присягнешся ніколи не робити присед зі штангою, станову тягу і армійський жим.

АЛЕ, така форма є результатом багаторічних тренувань в залі, чудовою генетики і часто прийому анаболічних стероїдів . Проте, в спортзалах можна побачити багато дівчат, які регулярно піднімають штанги / гантелі і виглядають реально великими . Хочеш дізнатися, що робить їх такими? Відповідь проста – зайвий жир. Дивись, чи можна назвати цю дівчину «перекачаної»?

Звичайно, ні, правда? Але ти, напевно, сильно здивуєшся, побачивши, як зміниться її тіло, якщо вона набере 6-7 кг жиру . Адже зараз у неї набагато більше м’язів, ніж у середньостатистичної жінки (приблизно на 7 кг). Її ноги втратять стрункість, рельєфність торса зникне, а руки стануть схожими на сосиски.

Бачиш, коли ти набираєш жир, він переважно накопичується зверху і всередині м’язів. Тому чим більше у тебе м’язів і жирових відкладень, тим масивніше і безформніше виглядає твоє тіло .

Ось головне правило набору м’язової маси для дівчат, яких хочуть бути стрункими і рельєфними:

Чим більше у тебе м’язів, тим худіша ти повинна бути, щоб не виглядати «перекачаної» (якщо замінити слово «перекачати» на «жирний», вийде схоже правило для хлопців).

Наприклад, якщо у тебе дуже мало м’язів, ти будеш виглядати дуже худий з 18% жиру і почувати себе цілком комфортно з 25%. Але якщо у тебе великі м’язові обсяги, 18% — це оптимальний варіант , а при 25% ти будеш надто масивною.

Міф 3. Дівчатам потрібно «тримати себе в тонусі», а не нарощувати м’язи.

В інтернеті і жіночих журналах ти можеш знайти багато корисних» порад про те, як «підтримувати тонус». Для цього потрібно морити себе голодом , робити купу кардіо і піднімати легкі ваги.

Що ж, якщо ти хочеш постійно втомлюватися і голодувати, ненавидіти свої тренування і постійно думати про кусочок тортика (який тільки збільшить об’єм підшкірного жиру), я не заперечую. Однак ти можеш вибрати інший шлях, який включає правильне харчування і правильні тренування. Давай розберемо на прикладі. Подивися на ці фотографії:

Яке тіло ти б хотіла? Швидше за все, друге. Але ти здивуєшся, коли я скажу, що у цих дівчат приблизно однаковий відсоток жиру . У останньої просто правильно розташовані м’язи.

Як я згадував раніше, м’язи – це те, що дає тобі форми, вигини і «тонус» (підтягнутість) при низькому відсотку жиру. Якщо у тебе мало м’язів, ти будеш просто худою.

Виникає питання: скільки м’язів тобі потрібно ? Більшості дівчат потрібно набрати близько 5-10 кг м’язової маси і зменшити процентний вміст жиру в організмі до 18-20% – і вони отримають відображення в дзеркалі, яке хотіли.

Досягнувши таких показників, ти будеш виглядати жіночно і спортивно . Цю фізичну форму можна підтримувати цілий рік.

Отже, ми розвіяли міфи, якими оточений набір м’язової маси для дівчат, і зрозуміли, куди треба рухатися. Але що саме потрібно робити ? Давай розберемося.

Набір м’язової маси для дівчат – основні правила.

Загалом, все не дуже складно. Ось три ключові правила:

Їж достатню кількість калорій. Вживай білки, жири і вуглеводи в правильному співвідношенні. Роби ефективні вправи для набору м’язової маси .

А тепер детальніше.

Правило 1. Їж достатню кількість калорій.

Основна помилка, що не дає представницям прекрасної статі набрати м’язи, – це недостатня калорійність раціону . Якщо ти постійно споживаєш менше калорій, ніж спалюєш, ти істотно погіршуєш здатність твого організму нарощувати м’язову масу.

Чому так відбувається? З точки зору фізіології, все досить складно [8]. Якщо говорити максимально спрощено, обмеження споживання калорій переводить тебе в «режим енергозбереження» , при якому певні функції організму мають перевагу над іншими. Створення нової м’язової тканини не є життєво важливим для виживання і вимагає досить багато енергії, тому воно менш пріоритетно для організму , ніж забезпечення роботи мозку, наприклад.

Дефіцит калорій також знижує рівні анаболічних гормонів і підвищує — катаболічних. Це сприяє не нарощуванню м’язів, а їх руйнуванню. Якщо ж ти будеш їсти трохи більше калорій, ніж спалюєш, ти отримаєш протилежні ефекти . Покращиться робота м’язів і виробництво анаболічних гормонів, підвищиться продуктивність в тренажерному залі, ти будеш повноцінно відновлюватися після тренувань і відчувати себе краще .

« Але ж я наберу жир », скажеш ти. Так , і це теж частина процесу. Просто неможливо швидко і ефективно нарощувати м’язи без жиру. Ти (як і більшість інших людей) можеш розраховувати на збільшення м’язової і жирової маси на рівній швидкості. З кожним 1 кг м’язів ти набереш 1 кг жиру.

На щастя, ти можеш контролювати набір жирової маси і легко усунути відкладення на боках, коли прийде час, залишивши при цьому красиві м’язи.

Ось основні принципи харчування для набору маси для дівчат:

Підтримуй помірний профіцит калорій (на 5-10% більше твоєї добової норми). Це дозволить тобі набирати близько 0,1-0,2 кг ваги в тиждень . Щоб дізнатися скільки калорій на добу тобі потрібно, скористайся онлайн-калькулятором. Не переїдай і не захоплюйся чітмілами. Одна з найбільших помилок під час набору м’язової маси – переїдання. Пара днів обжерливості тортиками і тістечками призведе до того, що ти будеш набирати жир в 2-3 рази швидше, ніж зазвичай. Не роби цього. Як правильно робити чітміл, можна дізнатися в цій статті. Якщо у тебе більше 25% жиру, схудни до 20% перш ніж починати нарощувати м’язову масу . Це дозволяє: зберегти чутливість до інсуліну і гормональний баланс; підтримувати профіцит калорій і набір м’язової маси протягом багатьох місяців (перед тим, як починати спалювати жир); запобігти тривалу і виснажливу «сушку». Як тільки жирові відкладення досягнуть позначки 25-27%, припиняй набір м’язової маси і починай жиросжигание . Не варто «сушитися» занадто повільно. Зроби все можливе, щоб максимально швидко позбутися зайвого жиру (але без шкоди для здоров’я і м’язів) і повернутися до м’язценабору. Дізнатися, як це зробити, можна тут. Чергуй фази набору м’язової маси і «сушки» до тих пір, поки ти не будеш задоволена своїм тілом . Потім ти зможеш зосередитися на підтримці досягнутого, підвищенні силових показників і усуненні слабких місць у фізичній формі.

Правило 2. Вживай білки, жири і вуглеводи в правильному співвідношенні.

Якщо твоя мета – поправитися , просто їж більше калорій . Але якщо ти хочеш поліпшити композицію тіла, значить тобі потрібно стежити за кількістю білків, жирів і вуглеводів в раціоні.

Ось основні моменти:

Їж 2,2 г білка на кілограм ваги тіла в день . Цього достатньо, щоб прискорити набір м’язової маси. Їж 0,7 г жиру на кілограм ваги в день . Цього вистачить для підтримки здоров’я і продуктивності [9]. Крім того, жири урізноманітнюють твій раціон. Приділяй особливу увагу мононенасиченим жирам. Їх багато в горіхах, авокадо, оливковій і арахісовому маслі. Отримуй залишок калорій з вуглеводів . Багато людей обмежують споживання вуглеводів, тому що вважають, що це запобіжить відкладення жиру. Це неправильно, адже вуглеводи теж дуже важливі для організму. Крім того, дослідження показують, що дієта з помірним/високим вмістом вуглеводів допоможе тобі швидше наростити м’язи [9] та підвищити силові показники [10].

Джерела неперероблених вуглеводів (фрукти, овочі і цільнозернові продукти) багаті вітамінами, мікроелементами і клітковиною. Саме тому я рекомендую дієту з високим вмістом вуглеводів для максимізації росту м’язів .

Тепер тобі, ймовірно, цікаво дізнатися, скільки тобі потрібно їсти вуглеводів, тобто як «отримати залишок калорій з вуглеводів». Отже, 1 г білків або вуглеводів містить близько 4 калорій, а 1 г жиру – 9 ккал . 4/4/9. Щоб розрахувати денну норму вуглеводів, тобі потрібно:

Помножити обсяг споживаних білків (в грамах) на 4. Помножити обсяг споживаних жирів (в грамах) на 9. Скласти отримані показники і відняти отримане число з твоєї денної калорійності. Ти отримаєш кількість калорій, що залишилися для вуглеводів. Розділи останнє число на 4 – вийде твоя щоденна норма споживання вуглеводів (в грамах).

Давай розберемо на прикладі дівчини вагою 55 кг. Її добова потреба в енергії становить 2440 ккал. Їй потрібно з’їдати 121 грам білка і 39 грамів жиру в день (за умови, якщо вона тренується 3-5 разів на тиждень). Визначимо норму вуглеводів:

484 + 351 = 835 і 2440 — 835 = 1605 калорій, що залишилися для вуглеводів.

1605: 4 = 401 г вуглеводів в день.

Виходить наступна денна норма БЖУ:

як набрати масу будинку дівчині

401 г вуглеводів.

Тепер твоя черга!

Правило 3. Займайся силовими тренуваннями.

Якщо ти хочеш чудове тіло, тобі потрібно старанно попітніти в тренажерному залі. Якщо твоя мета – накачана спортивна попа, гарний прес і підтягнуті ноги, забудь про босу-тренажерах, нахили в сторони, йоги і швейцарських м’ячах . Ці тренування просто допоможуть тобі схуднути, але не більше.

Присідання, станова тяга, підйоми тазу, жими над головою – це твої нові кращі друзі. Вони перетворять тебе на богиню . Постав собі за мету-наростити м’язи і збільшити силу. Ти будеш працювати до сьомого поту, твоє волосся буде скуйовджене, а вираз обличчя буде бажати кращого. Але тренажерний зал – це не місце, щоб покрасуватися . Ти прийшла туди, щоб домогтися прогресу.

Нижчевикладена програма для занять в залі для дівчат базується на наступних принципах:

фокус на силовому тренінгу; більшість вправ – многосуставние (базові); акцент робиться на нижню частину тіла; кардіо зводиться до мінімуму.

Звичайно, такого роду програма підходить не для всіх. Але для більшості вона — в самий раз.

Програма тренувань для набору м’язової маси для дівчат.

Ця програма тренувань розрахована на 8 тижнів. Займатися потрібно буде 5 днів в тиждень, але повір, твої зовнішній вигляд і самопочуття до кінця програми того варті. Гайда!

P. S. : техніка виконання дуже важлива. Якщо ці вправи для тебе в новинку, перший час працюй тільки над правильною технікою, Відчуй роботу м’язів і переконайся у відсутності дискомфорту-надалі це дозволить уникнути травм і домогтися більшого прогресу. На етапі освоєння роби всі підходи на 8-10 повторень.

День 1. Груди та ікри.

Жим штанги лежачи на похилій лаві. 3 розминок підходу, 3 робочих підходи по 4-6 повторень (8-10 повторень, якщо ти новачок). Жим гантелей лежачи на похилій лаві. 3 підходи по 8-10 повторень. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. 3 підходи по 8-10 повторень. Підйоми на носках в тренажері стоячи. 3 підходи по 4-6 повторень. Підйоми на носках в тренажері сидячи. 3 підходи по 4-6 повторень.

Якщо всього перерахованого тобі недостатньо, можеш зробити ще жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві (3 підходи).

День 2. Спина, сідниці і прес.

Станова тяга. 3 розминок підходу, 3 робочих підходи по 4-6 повторень (8-10 повторень, якщо ти новачок). Присідання зі штангою. 3 підходи по 8-10 повторень. Тяга штанги в нахилі. 3 підходи по 8-10 повторень. Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі / підтягування в гравітроні. 3 підходи по 8-10 повторень. Від 3 до 6 суперсетів на прес (зроби наступні три сети без відпочинку, щоб виконати один суперсет):

— вправа «велосипед» – до відмови.

Якщо у тебе є проблеми зі спиною, ти можеш замінити станову тягу на більш безпечний варіант, такий як станова тяга сумо, станова тяга з треп-грифом або тяга Т-грифа до пояса в тренажері стоячи.

День 3. Плечі і ікри.

Армійський жим стоячи. 3 розминок підходу, 3 робочих підходи по 4-6 повторень (8-10 повторень, якщо ти новачок). Розведення гантелей в сторони стоячи. 3 підходи по 8-10 повторень. Розведення гантелей в сторони в нахилі. 3 підходи по 8-10 повторень. Підйоми на носках в тренажері стоячи. 3 підходи по 12-15 повторень. Підйоми на носках в тренажері сидячи. 3 підходи по 12-15 повторень.

День 4. Руки і прес.

Підйом штанги на біцепс стоячи. 3 розминок підходу. 3 підходи по 8-10 повторень. Жим лежачи вузьким хватом. 3 підходи по 8-10 повторень. Почергові скручування на біцепс з гантелями. 3 підходи по 8-10 повторень. Підйом гантелі двома руками сидячи через голову. 3 підходи по 8-10 повторень. Від 3 до 6 суперсетів на прес:

День 5. Ноги і сідниці.

Присідання зі штангою. 3 розминок підходу, 3 робочих підходи по 4-6 повторень (8-10 повторень, якщо ти новачок). Жим ногами. 3 підходи по 8-10 повторень. Румунська станова тяга зі штангою. 3 підходи по 8-10 повторень. Підйом тазу на лаві. 3 підходи по 8-10 повторень.

Ось і все – від 8 до 12 підходів під час кожного тренування .

Поради щодо тренувального процесу:

Відпочивай 2-3 хвилини між підходами при вправах із залізом і 1 хвилину при вправах з власною вагою . Цього часу достатньо для відновлення м’язової сили, щоб ти змогла викластися на повну в кожному підході. Як тільки ти починаєш робити більше повторень, підвищуй вагу. Наприклад, якщо ти зробила 10 присідань в першому підході, додавай по 2,5 кг на кожну сторону штанги. Працюй з цією вагою, поки знову не дійдеш до 10 повторів і так далі. Прогресивне навантаження-основний фактор м’язового зростання. Якщо ти хочеш спалити жир, зроби ВІІТ (високоінтенсивний інтервальний тренінг) після силового тренування. Більше про ВІІТ можна дізнатися тут.

Якщо ти будеш виконувати цей план тренувань в тренажерному залі для дівчат і правильно харчуватися протягом наступних 8 тижнів, ти будеш задоволена отриманим результатом.

P. S.: Якщо можливості ходити в зал у тебе немає, не турбуйся. Успішно тренуватися можна і вдома з власною вагою.

Як щодо кардіо?

Раніше вважалося, що кардіо в поєднанні з низькожирової дієтою-це ключ до спалювання жиру і хорошій фізичній формі . Будь-які продукти з високим вмістом жиру вважалися «гріховними» у фітнес-середовищі. Але це не спрацювало. Показники ожиріння серед населення продовжували зростати. Що ж дійсно потрібно для того, щоб виглядати добре і бути здоровим?

Завдяки науковим досягненням прояснилося багато моментів. Наприклад, зараз ми знаємо, що вживання жиру не обов’язково робить нас товстими , а великі навантаження на суглоби (внаслідок кардіотренувань) не обов’язково роблять нас стрункими і здоровими.

Насправді, надмірна кількість кардіо може принести більше шкоди, ніж користі. Наприклад:

Дослідження [11] показують, що спортсмени, які тренуються на витривалість, схильні до більш високого ризику серцево-судинних захворювань, ніж «звичайні» люди. Більш того, чим старше вони стають і чим більше кілометрів долають, тим вище ризик [12]. У марафонців утворюється більше артеріальних бляшок , ніж у тих, хто не бігає взагалі [13]. Це збільшує ризик розвитку інфаркту, інсульту і деменції [14]. Поспілкуйся трохи з «досвідченими» бігунами , і ти дізнаєшся, скільки у них проблем з суглобами, сухожиллями і кістками .

Таким чином, якщо твоя мета – виглядати і відчувати себе чудово (а не стати марафонської бегуньей), робити багато кардіо і вправ в цілому – не завжди краще [15].

Тому ось моя порада по кардиотренировкам:

як набрати масу будинку дівчині

Тобі потрібно робити стільки кардіо, скільки потрібно для досягнення твоїх цілей , але не більше того. Кардіотренувань не повинно бути занадто багато, вони не повинні сповільнювати твій прогрес в силовому тренінгу, погіршувати відновлення і здоров’я.

Спортивне харчування для набору м’язової маси для дівчат.

Про спортивному харчуванні я вирішив розповісти в останню чергу, тому що, чесно кажучи, воно набагато менш важливо, ніж дієта і фізичні вправи . Бачиш, добавки-це не запорука відмінної фізичної форми , на відміну від прихильності правильному харчуванню і тренувань.

На жаль, індустрія спортивного харчування страждає від лженауки, штучно створеної галасу, що вводить в оману реклами і багатьох інших махінацій. Більшість виробників спортпіта випускають дешевки, що містять нездорові інгредієнти і / або недостатні дозування основних діючих компонентів . Вони намагаються засліпити покупців смішними маркетинговими висловлюваннями, гучними (і дуже дорогими) заявами відомих спортсменів, псевдонауковою балаканиною, фантастичними «фірмовими» сумішами і красивою упаковкою.

Тому багато спортивних добавок-це взагалі марна трата грошей. Але правильні продукти можуть допомогти тобі в досягненні твоїх цілей . Існують безпечні природні речовини, які сприяють підвищенню силових показників і зростанню м’язової маси, посилюють жиросжигание, а також збільшують витривалість. Причому ці корисні ефекти були неодноразово доведені науковими дослідженнями.

Нижче я розповім про добавки, які допоможуть максимізувати твої результати в нарощуванні м’язів і спалювання жиру.

Креатин.

Креатин – це речовина, яка виробляється в організмі і є в таких продуктах, як червоне м’ясо. Це, мабуть, саме досліджене речовина в світі спортивного харчування. Прийом креатину:

сприяє набору м’язової маси і збільшення сили [16]; покращує анаеробну витривалість [17]; зменшує болючість і пошкодження м’язів [18].

Можливо, ти чула, що креатин погано впливає на нирки, але це твердження було неодноразово спростовано [19]. Дослідження показали, що у здорових людей креатин не викликає шкідливих побічних ефектів як при короткостроковому, так і при довгостроковому використанні [20]. Однак тим, хто має ниркові захворювання, приймати цю спортивну добавку не рекомендується [21].

Якщо у тебе немає проблем з нирками, я настійно рекомендую тобі приймати креатин. Це безпечно, дешево і ефективно.

Протеїн.

Загалом-то, без протеїну можна обійтися. Але, враховуючи, скільки білка тобі потрібно їсти щодня, щоб максимізувати м’язовий ріст, краще додай Протеїнові коктейлі в свій раціон. До того ж, сироватковий протеїн – це найкраща їжа після тренування.

Предтрен.

Безсумнівно, передтренувальний комплекс надає сили і настрій на тренування. Однак далеко не всі предтренікі гарні.

Багато продуктів містять неефективні інгредієнти та / або незначні дозування працюючих компонентів. Інші можуть бути небезпечні для здоров’я. Наприклад, в добавці Jack3d від USPLabs міститься потужний (і заборонений в деяких західних країнах стимулятор 1,3-диметиламиламин . А в предтрені Craze від Driven Sports (вже знятому з виробництва) одним з компонентів була хімічна речовина, подібна метамфетаміну [22].

Загалом, потрібно дуже ретельно підійти до вибору предтрена . Щоб допомогти тобі розібратися в цьому питанні, я склав перелік найефективніших компонентів передтренувальних комплексів, які тобі треба шукати в складі:

Кофеїн. Підвищує енергію, збільшує витривалість і силу м’язів [23]. Бета-аланін . Це натуральна амінокислота, яка зменшує викликану фізичними навантаженнями втома [24], підвищує продуктивність [25] і може прискорити зростання м’язів [26]. Цитрулін малат. Це амінокислота, яка покращує м’язову витривалість і знижує хворобливість м’язів [27]. Бетаїн. Ця сполука міститься в рослинних джерелах, таких як буряк. Бетаїн покращує витривалість м’язів [28], підвищує силові показники [29], а також збільшує продукцію гормону росту і інсуліноподібний фактор росту 1 ( IGF1) у відповідь на інтенсивні фізичні навантаження [30]. Орнітин. Великі кількості цієї амінокислоти містяться в молочних продуктах і м’ясі. Орнітин знижує втому при тривалих фізичних навантаженнях і сприяє окисленню ліпідів [31], тобто спалюванню жиру (а не вуглеводів або глікогену) в цілях продукції енергії. Кофеїн. Це амінокислота, отримана і листя чаю. Вона знижує негативні ефекти психічного і фізичного стресу [32], збільшує виробництво оксиду азоту [33], покращуючи кровообіг. Крім того, теанін підвищує пильність [34], фокусування [35], увага [36], пам’ять, розумову працездатність і настрій [37].

Висновок.

Сподіваюся, що ця стаття прояснила твої думки і позбавила від поширених міфів. Інформація з неї допоможе тобі створити красиве, рельєфне, підтягнуте, а головне — здорове тіло . Тобі не потрібна надгенетика. Немає необхідності витрачати кілька годин в день на тренування. Не потрібно морити себе голодом або зациклюватися на кожній з’їденої калорії. Все що тобі потрібно зробити-це слідувати таким рекомендаціям:

спочатку спалити зайвий жир , а потім приступити до набору м’язової маси; створити невеликий профіцит калорій; тримати БЖУ в правильних пропорціях; дотримуватися ефективної тренувальної програми.

Зроби це – і результат не змусить себе чекати . Успіхів!