Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати масу без жиру

Набір м’язів без жиру.

Все про те, як набрати сухі м’язи без жиру. Найбільш важливі рекомендації про стратегію харчування, калорійності раціону і виборі найкорисніших продуктів.

Де ж, м’язи беруться?

Будь-яка людина, що захоплюється силовими видами спорту і формуванням красивого рельєфу м’язів, мріє набирати виключно м’язову масу. Але це суперечить фізіологічним особливостям людського організму і, чесно кажучи, важко виконати.

За рахунок збільшення кількості споживаної їжі (переважно білкової) відбувається набір ваги, частина поживних речовин йде як раз і на формування м’язів, а силові тренування дають можливість швидше досягти бажаного. Але деяка кількість калорій все ж відкладається про запас, сприяючи появі жирових прошарків на животі, стегнах і сідницях. На жаль, це неминуче. Помічаючи жирові відкладення, спортсмени починають знижувати добову калорійність, але спалювання жирів і призведе до втрати набраної кількості м’язів, що вкрай небажано для спортсмена.

Зміст скрыть

Безконтрольний апетит.

Знаючи про те, що м’язи нарощують шляхом збільшення калорійності раціону, недосвідчені спортсмени починають активно поглинати продукти харчування, сподіваючись на стрімке зростання м’язових волокон внаслідок прискореного синтезу білка. Насправді безконтрольний прийом їжі призводить до зворотного ефекту — ожиріння. Бодібілдер стає пухким, тому що прокачати м’язи, об’їдаючись і збільшуючи обсяг жирової тканини, дуже складно. Та й збої в обміні речовин гарантовані при такому непрофесійному підході.

Організм людини не може засвоїти величезну кількість калорій, тому все зайве йде в жир. Це особливість природи людини, відома вже багато тисяч років. Як же бути і чи є способи максимального нарощування сухої м’язової маси без відкладення жирів?

Харчування для набору м’язів без жиру.

Для того щоб уникнути надмірного відкладення жиру і активно набирати м’язову масу, необхідно ретельно планувати раціон харчування, його калорійність та активно займатися силовими тренуваннями. У бодібілдерів найчастіше жир відкладається на животі, тому рекомендується приділяти час на прокачування преса до характерного печіння в м’язах.

Для початкового набору м’язової маси ваш раціон повинен бути збільшений на 10-20%. Тільки коли організм звикне до змін в харчуванні, можна буде довести добову калорійність до 4000. Харчуйтеся дрібно, строго по 6 разів на день, щоб на 1 порцію припадало приблизно однакову кількість калорій.

Рекомендації по продуктах.

Вибирайте максимально натуральні продукти харчування. Віддавайте перевагу овочам, морській рибі, натуральним крохмалистим стравам, цільним зернам, вівсянці. Обов’язково щодня вживайте пісне м’ясо і білки курячих яєць, а також сир, курку і протеїновий порошок. Не відмовляйтеся від спеціальних білкових сумішей натурального походження.

Ні в якому разі не вживайте борошняне, газовані напої, солодощі та інші продукти, багаті простими вуглеводами. У великій кількості вони здатні завдати шкоди здоров’ю, змінити метаболізм і порушити ваші спортивні плани. Без жирів організм людини не може існувати. Але ви повинні вживати «хороші» жири, які багаті ненасиченими жирними кислотами і при посилених тренуваннях допомагають набирати суху м’язову масу. Вони містяться в червоній морській рибі, риб’ячому жирі, лляній олії. Думаєте не про те, як накачати кубики, а про те, як позбутися від пуза? Простий спосіб швидко прибрати живіт і боки.

Спеціально для ендоморфів.

Якщо ви схильні до повноти, то обережніше підходите до підвищення калорійності їжі, а ось навантаження повинні бути постійними і інтенсивними. Для худорлявих чоловіків і жінок буває достатнім тренуватися 3-4 рази в тиждень і збільшити кількість калорій всього на 5-10%, щоб почати набирати вагу і формувати рельєфне тіло. Якщо в певних місцях у вас швидко відкладається жир, обов’язково тренуйте ці зони особливо активно, щоб локально боротися з жировими відкладеннями.

Спортивні добавки.

Зверніть увагу на натуральні метаболіки, здатні активізувати обмін речовин. Для спортсменів дуже корисний левокарнітин (L-карнітин) — вітаміноподібна речовина, споріднене вітамінів групи В. Добавка посилює ферментативну активність, прискорює засвоєння білка, підвищуючи фізичний потенціал людини. Цей препарат приймають курсами багато спортсменів, так як він дозволяє витримувати значні навантаження, активніше спалювати жири, нарощуючи м’язи, і швидше відновлюватися.

Втому після тренувань, м’язові болі турбують багатьох початківців бодібілдерів, але якщо ви будете себе жаліти, то замість м’язів при збільшенні калорійності раціону наберете багато жиру. Тому є сенс пити L-карнитин (Елькар), який сприяє перетворенню зайвого жиру в енергію, тим самим, підвищуючи переносимість і ефективність фізичних навантажень, скорочуючи час відновлення після тренувань.

Дотримуючи ці нехитрі правила харчування спортсмена, можна домогтися максимально позитивних результатів — красивих м’язів з мінімальною кількістю жиру.

Як набрати суху м’язову масу без жиру?

Досить запливати жиром під час массонабора! Дізнайтеся, як набрати суху м’язову масу без жиру і яке спортивне харчування для набору сухий м’язової маси підійде саме Вам.

Як не перетвориться на бегемота.

! Споживайте багато білків, мало жирів і достатнє число вуглеводів/

Велика кількість жирів тваринного походження має здатність відкладатися у вигляді жиру. Відбувається це через надлишок поживних речовин, зокрема вуглеводів. Розщепити тваринні жири досить проблематично. Набагато простіше отримувати енергію, розщеплюючи вуглеводи.

Насичені жири або жири тваринного походження містяться в жирних сортах м’яса, наприклад, в свинині або баранині. Найкраще вибирати нежирні сорти м’яса. Найбільш корисними є рослинні жири. Це всілякі масла: соняшникова, лляна, рапсове, масло какао ІТ.д.

Величезне число вуглеводів-прямий шлях до набору сала. Профіцит швидких вуглеводів веде до зростання рівня цукру в крові людини. В якості відповідної реакції людський організм переводить глюкозу в жир. Складні вуглеводи не ведуть до різкого стрибка рівня цукру в крові. Але їх надлишок також запасається у вигляді жиру. Тому необхідно ретельно стежити за кількістю вуглеводів.

Про білки і говорити нічого: це будівельний матеріал для росту м’язів.

Тому споживайте багато білків, мало жирів і достатню кількість вуглеводів.

Спортивне харчування для набору сухої м’язової маси.

Даний список спортивного харчування для набору сухої м’язової маси підійде всім атлетам.

Сироватковий протеїн . Це базова спортивна добавка. Швидкий білок має високу швидкість засвоєння. Прийом здійснюється як за 1 годину до тренування, відразу після неї і перед сном. В інші дні сироватковий протеїн приймають вранці і в перервах між їжею. Казеїн. Раніше вважалося, що казеїн краще використовувати під час сушіння, тому що він не провокує гіперсекрецію інсуліну. Останні дослідження показали, що сироватковий протеїн має сильніший термогенний ефект, краще зберігаючи Ваші м’язи. Тому він є оптимальним вибором. Казеїн можна застосовувати як допоміжний в момент голоду або ввечері. Креатин моногідрат . Він дозволить збільшити м’язовий ріст і силові показники. Моногідрат є однією з найоптимальніших форм креатину. Прийом здійснюється по 5 грам в поза тренувальні дні, запиваючи солодким соком. Добре поєднується з гейнером або протеїном. Добре поєднується з аргініном. Він дозволяє поліпшити транспортування креатину. Вітамінні комплекси .

Приклад дієти для набору сухої м’язової маси без жиру.

На початку розглянемо складові вашої дієти.

Вуглеводи : каші (гречана, рисова, перлова, пшоняна і т. д.), макарони з твердих сортів пшениці, картопля, чорний хліб.

Білки : знежирене молоко, знежирений кефір, сир до 2% жирності, яйця варені, м’ясо куряче відварне, нежирна риба (хек, минтай, палтус), нежирна птах, нежирне м’ясо (яловичина).

Жири: скоротити споживання тварин (насичених) жирів, замінивши їх на рослинні: соняшникова олія, лляна олія, рапсове масло і т. д.

Клітковина : овочі та фрукти.

Спортивне харчування для набору сухої м’язової маси :

як набрати масу без жиру

Сироватковий протеїн 3 рази в день по 40 гр. До і після тренування BCAA З ранку не забувати приймати вітамінні комплекси Перед тренуванням прийом креатину.

Порції можна визначити виходячи з планованого кількості калорій в тиждень.

8.00. Сніданок. Сироватковий протеїн, вівсянка. 11.30, Вівсянка, банани, горіхи. 13.30. Обід. Яловичина, бурий рис, яйця. 16.30. Яловичина, гречка. 20.30. Після тренування – сироватковий протеїн. 21.30. Яловичина, бурий рис. 22.30. Казеїн.

Як домогтися максимального зростання м’язів з мінімальною кількістю жиру.

Вперед до набору м’язової маси без небажаного жиру! Для цього розберемося як визначити необхідний денний обсяг калорій і розглянемо приблизний план харчування.

Процес росту м’язів зводиться не тільки до кількості кіл, повторів, послідовної і прогресивної завантаженні. Крім всього цього для того, щоб наростити м’язову масу необхідно дотримуватися певної схеми живлення. Тягати залізо без правильної роботи виделкою, схоже підйому в гору по бруду. Можливо дійти до вершини і вдасться, але на це піде чортова сила-силенна часу.

У спортивному співтоваристві популярна мантра, що харчування це 90% (або 80%, або 70%) успіху. Таке ставлення принижує значимість правильного тренінгу. Суть в тому, що і харчування, і тренувальний процес однаково важливі. Це не 2 окремі змінні, які в сумі дають 100%.

Тренування це 100%. І харчування теж 100%. Коли обидві ці життєво важливих складових успішно реалізуються – досягається максимальний прогрес. Якщо тренуватися на 100%, але при цьому харчуватися тільки на 50%, або зовсім навпаки, то це буде просто марною втратою часу.

Ця стаття передбачає, що у вас вже є розуміння як правильно тренуватися, тому зосередимося на тому, як набрати суху м’язову масу без жиру чоловікам виключно з точки зору харчування.

Необхідність дієти «на масу» для нарощування м’язів.

Для підтримки поточної ваги кожній людині необхідна певна кількість калорій. Ця величина відома як «добова норма калорій«. У бодібілдингу споживання калорій перевищує добову норму відносять до дієти для нарощування маси.

Забезпечення організму додатковою сировиною:

Допомагає організму краще відновлювати м’язові волокна, пошкоджені в процесі підняття ваг. Занурює тіло в більш глибокий анаболізм; коли в організму зникає необхідність жорстко нормувати витрата калорій виключно для забезпечення життєво необхідних фізіологічних процесів, він може більш вільно витрачати ресурси на покриття наслідків силових тренувань.

Логічно, що чим менше кількість з’їдених калорій, тим менше ймовірність того, що організм витратить ці ресурси на не першочергові цілі на зразок росту м’язів. Тіло занадто зайняте підтримкою роботи органів і відновленням після щоденного зносу.

В періоди надмірного споживання калорій організм куди охочіше нарощує м’язову тканину. Маса тіла зростає і при правильній дієті, більшу її частину становить вага м’язів. І навпаки, під час обмеженого споживання калорій процес росту м’язів уповільнюється або й зовсім зупиняється – все просто – у організму в цей момент є більш нагальні завдання.

Тіло може набирати за рік тільки певну кількість м’язів. Якщо зобразити динаміку цього показника у вигляді графіка, то він буде дуже схожий на криву напіврозпаду. У кожен наступний тренувальний рік потенційна кількість м’язів, яке людина може накачати, точніше організм може наростити, зменшується на половину. Ось стандартна динаміка (в ідеальних умовах) скільки можна набрати м’яса, яку можна використовувати в якості орієнтира для постановки своїх цілей.

1-й рік – очікуваний приріст м’язів до 7,3 кг 2-й рік — очікуваний приріст м’язів до 3,6 кг. 3-й рік — очікуваний приріст м’язів до 1,8 кг. 4-й рік — очікуваний приріст м’язів до 0,9 кг. 5-й рік — очікуваний приріст м’язів до 0,5 кг.

Абсолютно очевидно, що якщо ігнорувати ці показники і стрімко набирати вагу, то більшу його частину становитиме жир. Повільний, контрольований набір ваги — ось стратегія якої варто дотримуватися, щоб накачатися і отримати якісний приріст м’язів.

Різні типи дієти «на масу»

Хочете вірте, хочете ні, але є відразу кілька різних методик. Ось вони:

Суха розгойдування-план харчування, націлений на набір сухої м’язової маси з мінімальною кількістю жиру. Споживання макронутрієнтів ретельно контролюється. Брудна розгойдування – більш агресивний варіант харчування, при якому з’їдається більше калорій, і вагому їх частина складає «брудна» або перероблена їжа/фаст-фуд. При такому підході до харчування кількість калорій і макронутрієнтів контролюється рідко. Гнучке харчування ( IIFYM ) – цей підхід можна використовувати як при наборі, так і при зниженні маси. Основний упор робиться на набір бажаної кількості макронутрієнтів, без пильної уваги до їжі, яка є їх джерелом. Чистий розгойдування – не сильно відрізняється від сухої розгойдування, за винятком того, що більший акцент робиться на харчування не переробленої їжею (напівфабрикатами, фаст-фудом і т. п.). Основний акцент робиться на тому, як набрати чисту м’язову масу використовуючи правильне харчування натуральними продуктами.

В рамках цієї статті ми не будемо давати оцінку корисності цих методик. Наша мета в першу чергу – скласти план харчування, переважно заснований на «сухий» і «чистої розгойдування». Цей приблизний план харчування ви зможете скорегувати відповідно до своїх особистих потреб.

Але без наполегливої роботи в залі, у організму не буде ніяких причин в обробці цих зайвих калорій і перетворенні їх на додаткову м’язову тканину.

Визначаємо потреби в калоріях.

Перш ніж приступати безпосередньо до складання плану харчування, необхідно визначити свою добову потребу в калоріях. Це та кількість калорій, яке необхідно з’їдати, щоб ваш поточний вага залишався незмінним. Обчислити це значення можна за допомогою спеціальних онлайн-калькуляторів. Після того, як програма отримає відомості про ваше зростання, вазі, віці, статевої приналежності і рівні фізичної активності, вона розрахує приблизну кількість калорій, необхідне для підтримки зазначеної ваги.

Однак, інструменти для розрахунку калорій-всього лише відправна точка. Залежно від показань ваг періодично потрібно буде вносити деякі корективи.

Проте, радимо протягом перших 2 тижнів не звертати увагу на зміни у вазі. Збільшене споживання калорій може спровокувати додаткову затримку води в організмі. Цей приріст у вазі відбувається не за рахунок жиру і не повинен служити причиною для негайних правок харчування в самому початку дієти.

Через пару тижнів можна по необхідності щось коригувати.

Складаємо план харчування.

Після визначення денної потреби в калоріях, можна переходити до складання плану харчування. Для цього будуть потрібні наступні кроки:

Крок 1 – Додаємо до отриманої суми ще 300 ккал. Ця цифра і буде нашою відправною точкою. Крок 2 — на основі таблиці, наведеної нижче, Вирахуйте свою денну потребу в білках. Також розрахуйте скільки калорій в раціоні буде припадати на це кількість білків. Для цього помножте отримане значення (в г) на 4. Таким чином, якщо денна норма становить 180 г білка, то кількість містяться в них калорій складе 720 ккал (180×4). Крок 3 – Помножте своє добове споживання калорій на 30%. Це значення покаже скільки калорій з жирів має надходити в ваш організм щодня. Залежно від своїх уподобань, можете зменшити або збільшити цей показник на 5%. Крок 4 – Вирахуйте щоденну норму вуглеводів. Для цього відніміть з розрахованої для нарощування м’язів загальної добової норми калорій суму калорій, що припадають на білки і жири. Таким чином, при зростанні в 178 см і збільшеною добовій нормі калорій в 3 000 ккал, 900 ккал буде припадати на жири (30%), а 800 ккал на білки. А значить, на вуглеводи залишається 1 300 ккал/день. На 1 г вуглеводів припадає 4 ккал, отже, 1 300 ккал еквівалентні 325 г вуглеводів. Денне споживання білка Зростання Білки, г/день 157 см 160 г 160 см 165 г 162 см 170 г 165 см 175 г 168 см 180 г 170 см 185 г 173 см 190 г 176 см 195 г 178 см 200 г 180 см 205 г 183 см 210 г 185 см 215 г 188 см 220 г 191 см 225 г 193 см 230 р.

Як правило рекомендується споживати по 1 г білка на кожні 450 г ваги тіла, ми радимо збільшити це значення до 5 г на кожні 2,5 см зростання.

При надлишку калорій тіло куди охочіше буде утворювати нові волокна. Вага буде рости і при правильному підході, переважно це буде збільшення за рахунок м’язів.

«Занадто багато» білка?

Деякі можуть посперечатися, що спортсменам можна обійтися і меншою кількістю білка. Така думка має право на існування, але от причини для невеликого підвищення щоденного споживання білка:

Баланс харчування . Спеціальна дієта полягає не тільки в мінімальній кількості білка (г/день), необхідного для стабільного зростання. Під час нарощування м’язів споживається більше калорій, ніж у звичайних умовах. І краще, якщо дієта буде збалансованою і замість великої кількості вуглеводів буде містити трохи більше білка. Харчування згідно поставленої мети набору ваги . Якщо вже поставлена мета наростити м’язи, то і харчуватися треба відповідно. Можете вважати це байками бувалих, але, якщо ви прагнете до росту м’язів у 77 кг, а зараз вага становить 68 кг слабо віриться в успішне досягнення цієї мети при живленні достатній лише для поточного ваги. Прагніть до мінімуму? Успішним людям не властиво щодня задаватися питанням: «Який мінімум мені потрібно виконати сьогодні, для того щоб досягти своєї мети?». Якщо так вже хочеться бути в рядах мінімалістів, то заради бога. Але об’єктивно краще залишати якийсь запас в споживанні білків і трохи їх «переїсти», ніж «недоїсти».

Приклад розрахунку для дієти на масу.

Перш ніж рухатися далі, давайте зробимо розрахунки, грунтуючись на конкретному прикладі. Візьмемо за основу людину зріст 173 см, якому для сухого нарощування м’язів потрібно з’їдати 2 700 ккал/день.

Білки – згідно таблиці, денна потреба в білках становить 190 г, що еквівалентно 760 ккал. Жири – помноживши денне споживання калорій, рівне 2 700 ккал на 30%, отримуємо потреба в жирах рівну 810 ккал/день, що еквівалентно 90 г жиру, оскільки на кожен їх грам припадає 9 ккал. Вуглеводи – на них залишається 1 130 ккал/день, що еквівалентно 282,5 г вуглеводів.

Структурування харчування.

Тепер, коли у нас є розрахунки денної потреби в макронутриентах, саме час приступати до структурування раціону. Кількість прийомів їжі можете визначити відповідно до своїх уподобань. Найголовніше – набрати необхідну кількість калорій і макронутрієнтів.

Деякі джерела рекомендують обмежуватися 1-2 прийомами їжі в день. Інші, з більш класичних джерел про бодібілдинг, пропонують частоту в 7, 8 або навіть 9 прийомів їжі. Ми, в свою чергу, настійно рекомендуємо вибудовувати своє харчування на основі вже сформованих харчових звичок.

Нічні набіги на холодильник . Якщо ви любитель грунтовно поїсти глибоким вечором, то залишайте більшу частину калорій на вечірні прийоми їжі. Часті перекушування . Якщо ви любите перекушувати і попоїсти, їжте протягом дня меншими порціями, але частіше. Ненависники сніданку . Ненавидите рясні сніданки? Немає проблем. Їжте невеликими порціями до настання обіду, але в наступні прийоми їжі наповнюйте тарілку як слід.

Мало хто любить набивати живіт безпосередньо перед тренуванням, оскільки це тягне за собою відчуття млявості і роздутого живота. До того ж неймовірно круто гарненько перекусити після тренування. Саме тому прийом їжі, що передує тренуванню о 17:00 переважно складається з білка, щоб зберегти відчуття легкості до самого виходу із залу.

Можливо буде потрібно деякий час для більш повного розуміння структури харчування, але не опускайте руки. Міняйте місцями прийоми їжі, калорії і макроутрієнти відповідно до своїх особистих потреб.

Також, не давайте нікому збивати себе з обраного шляху. Серед бодібілдерів напевно знайдуться порадники, які точно знають, як вам потрібно харчуватися. Але ваш план харчування завжди повинен грунтуватися на ваших харчових звичках. Без будь-яких винятків.

Далі наведено приклад раціону з розрахунку 3 000 ккал/день.

Приклад раціону на 3 000 ккал — Таблиця.

Сухий массонабор без жиру Прийом їжі 3000 ккал № 1 – 7:00 2 ст. звареної вівсянки, протеїновий шейк, риб’ячий жир.

462 ккал, Білки/Вуглеводи/Жири = 34,9/59,1/9,6 № 2 – 10:00 Середній банан, 4 варених яйця.

415 ккал, Б/В/Ж = 26,3/28,6/21,5 № 3 – 13:00 2 середніх картоплини, 115 г курячої грудки.

405 ккал, Б/В/Ж = 32,9/66,4/6,2 № 4 — 15:30 Протеїновий шейк, 30 г мигдалю, 6 ягід полуниці, 12 ягід винограду.

348 ккал, Б/В/Ж = 29,9/24,6/16 Тренування– 17:00 — № 5 – 19:00 170 г яловичого фаршу (80% пісного м’яса), 2 ст. відвареного рису, 115 г сальси, 230 г овочів на вибір.

985 ккал, Б/В/Ж = 57,7/114,7/30,9 № 6 — 21:30 Казеїновий шейк, риб’ячий жир, 2 рисових хлібці, 1,5 ст. л. арахісового масла.

381 ккал, Б/У / ж = 28/23, 7/15, 1 Разом 2996 ккал, Б/У / ж = 209,7/317,1/99,3.

Коригування раціону.

Варто розуміти, що вихідний розрахунок калорійності раціону є всього лише відправною точкою. Необхідно відстежувати показання ваг і вносити в своє харчування відповідні правки. Ось кілька основних точок контролю.

1-2 Тиждень дієти.

як набрати масу без жиру

Не панікуйте, якщо за перші кілька тижнів приросло кілька зайвих кг Це закономірна реакція організму на збільшення надходить їжі і цей надлишок пояснюється вагою додатково затриманої води. Додаткова їжа передбачає збільшене споживання вуглеводів.

Вуглеводи затримують в організмі додаткову воду і з легкістю можуть привести до помітного відхилення стрілки ваг. Цей приріст ваги відбувається повністю за рахунок води, а не за рахунок жиру. На цей факт варто звернути особливу увагу.

На цьому етапі не потрібно нічого міняти в своєму споживанні калорій. Використовуйте перші тижні для вироблення звички харчуватися в такому режимі.

3-6 Тиждень дієти.

Починаючи з 3-го тижня настає час для визначення свого базового рівня. Якщо ви новачок в питанні набору маси, то протягом першого року тренувань ваш приріст м’язів може становити трохи більше 0,5 кг/міс. Тому початківцям варто прагнути максимум до 700-900 г / міс.

Якщо ж приріст ваги становить більше 900 г / міс., то саме час вносити коригування. Зменшіть щоденне споживання калорій на 300 ккал і дотримуйтеся цього значення протягом наступного місяця. Якщо вага продовжує стрімко зростати, внесіть додаткові корективи.

З іншого боку, якщо за 3-6 тижнів. вага залишився на місці, потрібно збільшити кількість споживаної їжі. Додайте до свого щоденного раціону 500 ккал і дотримуйтеся цього значення протягом місяця. Через 4 тижні по необхідності скорегуйте значення в бік збільшення або зменшення.

Проміжна стадія.

Якщо ви вже набрали 3,5-6,8 кг м’язів, то розумним буде скоротити щомісячний набір ваги. Просунуті спортсмени при прирості ваги більш ніж 450 г/міс. ризикують набрати небажаний надлишок жиру.

Просунуті спортсмени, активно набирають вагу, за фактом дотримуються дієти по набору жиру. І хоча додаткові калорії дадуть значний приріст сили, вони не призводять до додаткового зростання м’язів понад очікуваного значення.

Не забуваємо про прогресивному навантаженні.

Одне лише харчування без належного навантаження в залі перетворюється в програму по набору жиру. Якщо тіло активно не навантажувати під час тренувань, то у нього не буде причин витрачати надлишок калорій на зростання м’язових тканин.

Наскільки тривалою повинна бути фаза массонабора?

Правильне дотримання подібної програми харчування не призводить до значного приросту жирової тканини. У перший рік тренувань слід прагнути до набору 5,5-7,3 кг м’язів і максимум 2,7-3,6 кг жиру. Від такої кількості жиру можна з легкістю позбутися всього за місяць якісної сушки«.

Новачкам не слід переривати набір маси протягом першого року тренувань. Їх м’язи ростуть дуже швидко і немає причин сповільнювати цей процес.

Після першого року тренувань, не зашкодить:

кожні 6-8 місяців встоювати собі 1 місяць сушіння. Чергувати 3 місяці набору маси, 1 місяцем сушіння.

Читайте керівництво як правильно робити сушку тіла для збільшення рельєфу м’язів.

Будь-який з цих методів допоможе просунутим спортсменам вибудувати м’язисту фігуру і позбавиться від будь-яких надлишків жиру, набраних під час харчування для зростання маси.

Кілька цитат на тему:

«Не вийде повністю уникнути набору жиру. Наростити виключно суху м’язову масу практично неможливо». — Джастін Уолтеринг.

«В основі всього процесу в першу чергу лежить споживання макронутрієнтів. Всі інші ваші дії так чи інакше пов’язані з цим. По правді кажучи, всього від одного цього фактора ймовірно буде залежати до 90% Ваших результатів». — Шон Налаваный.

«Мрієте про м’язи без животика? – доведеться стримати свої очікування, оскільки відшукати правильне споживання калорій, яке забезпечить необхідну кількість поживних речовин, і не наростити жир може бути важким завданням – як правило, для цього використовуються деякі маніпуляції з вуглеводами. Але навіть після того, як ви визначите необхідну кількість калорій, варто розраховувати, що за місяць ваші м’язи зможуть зрости максимум на 450 г». — Ентоні Мичал.

«Природне нарощування м’язів — це повільна і стабільна гра, де основною рушійною силою виступає збільшення продуктивності в тренажерному залі (посилення і додавання ваг). До тих пір, поки ви отримуєте кількість білка і калорій достатня для того, щоб підтримувати свою вагу, ви реалізуєте свій потенціал нарощування м’язів приблизно на 80%». — Грег Галлахер.

«Нарощування якісної ваги надзвичайно складний і, аж ніяк, не швидкий процес. Наберіться терпіння, збільшуйте вагу штанги щотижня і не втрачайте хороший апетит». — Брендон Моррісон.

«На жаль для тих кому не дуже пощастило з генетикою і, хто товстішає від одного погляду на їжу, таке харчування може привести до приросту жиру в 3-4 рази перевищує зростання м’язів. Такий компроміс є неприйнятним для будь-якого бодібілдера, і особливо для тих, хто не хоче купувати окрему пару штанів для свого жиру». — Метт Крокцалески.

«Підтримка низького відсотка жиру (при зростанні м’язів) протягом усього року – зовсім не міф, і це зовсім не ядерна фізика, а просто 90% часу чисте харчування і робота на знос на кожному тренуванні». — Симеон Панда.

Як набрати м’язову масу без жиру?

Це дуже животрепетна тема-Як збільшити тільки м’язову масу і зберегти те ж саме кількість жирової тканини? Адже дієта, якої повинен слідувати спортсмен, передбачає надходження з їжею надлишку енергії, який не буде витрачатися на тренуваннях. Існує кілька хитрощів, що дозволяють максимально направити цю енергію на формування м’язової тканини, а не жирового прошарку під шкірою.

Набираємо м’ясо без жиру.

Перш за все, потрібно звернути увагу на якісний склад споживаних продуктів. Необхідно, щоб в раціон входила їжа, що містить мінімальну кількість баластних речовин, які приносять організму користь. Наприклад, слід вибирати м’ясо, що містить мінімальну кількість жирів, з яких білки ніяким чином утворитися не зможуть. При виборі продуктів, багатих вуглеводами, потрібно віддавати перевагу їжі, яка містить складні цукру (крупи, каші, овочі), так як великі кількості простих вуглеводів провокують викид інсуліну і сприяють формуванню жирових депо. З жирної їжі найбільш корисні продукти рослинного походження, багаті ненасиченими жирними кислотами. Раціон повинен бути ретельно продуманий і спланований. Дотримання суворої збалансованої дієти забезпечить хороші результати. Спонтанний прийом їжі і перекушування приведуть до надмірного надходження калорій, що відразу відіб’ється не кращим чином на фігурі. Навіть надлишкове надходження білка призведе до збільшення жирової маси, так як механізми перетворення білків в жири існують, а зворотні – ні. Білок повинен синтезуватися в певних кількостях кожен день. Для його утворення і формування м’язової маси необхідні фізичні навантаження, без яких всі калорії відкладуться у вигляді жирової тканини в запас. Після планування раціону (це можна зробити самостійно або з допомогою спортивного дієтолога) відразу стане зрозуміло, скільки білків, жирів, вуглеводів необхідно споживати в день, тиждень. А значить можна планувати покупки продуктів так, щоб завжди була доступна корисна їжа. Інакше кілька відхилень від дієти зведуть нанівець всі попередні старання. Якщо йти в магазин на голодний шлунок, то навіть самий чіткий список покупок не допоможе. Психологічно голодній людині складно утриматися від покупки ситних, але містять малі кількості білків, вітамінів продуктів. Тому по магазинах слід ходити тільки після хорошого сніданку або обіду. Здорова їжа обійдеться дорожче, ніж більш поширений раціон обивателя: м’ясо дорожче напівфабрикатів, і чим менше жиру в молочних продуктах, тим вище їх вартість. Зменшити витрати на збалансоване харчування може тільки застосування харчових добавок. Ні в якому разі не слід пропускати прийоми їжі. При відчутті голоду в організмі запускаються процеси, що руйнують м’язи і утворюють запаси жирової тканини. Протеїновий батончик або шейкер з протеїновим порошком вгамують голод і позбавлять від негативних наслідків пропуску трапези. Харчування має бути різноманітним і включати великі кількості білка, помірні – вуглеводів і мінімальні – насичених жирів. Добитися різноманітності в раціоні можна чергуванням різних видів м’яса, риби, морепродуктів, овочів і фруктів, а також молочних продуктів (головне, стежити за жирністю продуктів). Краще харчуватися менше, але частіше – 5-6 разів на день. Таким чином, організму не буде залишати запас (при розщепленні жирів виділяється велика кількість енергії, тому що саме вони виконують запасающую функцію). Вода – цінне з’єднання, що грає величезне значення у всіх процесах метаболізму. Можна сміливо пити додатково по 1 літру води на кожні 100 г білка.

Якщо все-таки маса жирової тканини почала зростати, необхідно включити в програму тренувань аеробні вправи і ще раз проаналізувати свій раціон.

Дуже корисно знати співвідношення жирової, м’язової тканин і води в тілі. Щомісячне проведення таких обстежень свого організму дозволить виявити помилки в харчуванні і успішно відкоригувати режим тренувань та дієти.

Як набрати м’язову масу без додавання жиру.

Якщо ви хочете набрати м’язову масу правильно, тобто без додавання жиру, вам необхідно дотримуватися в обов’язковому порядку декілька, але важливих правил, які допоможуть наростити м’язову масу без збільшення жирового прошарку. Чи можна набрати м’язову масу без жиру? — можна, якщо слідувати певній схемі.

2 головних правила як набрати м’язову масу без жиру.

Для росту м’язів необхідно дотримуватися кількох основних правил, а саме:

1. Правильне харчування у великих кількостях. Отже, перше правило – збільшення порції. Вам необхідно підвищити кількість споживаної їжі. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам потрібно збільшити добове споживання калорій практично вдвічі, але з такою умовою, що ви повинні використовувати набрані калорії для посилених тренувань. Тобто мета – багато їсти і посилено тренуватися. Головне-вживати більше складних вуглеводів і білковмісної їжі і ніяких шкідливих продуктів (борошняне, солодке, газована вода, копченості і т. п.). Вживати їжу необхідно 5-6 разів на день через кожні 2-3 години, важливо не допускати відчуття голоду, так як ви запустите процес по руйнуванню м’язів. Також не забувайте про воду, чим більше ви п’єте, тим краще не тільки для м’язів, але і для організму в цілому.

2. Посилені фізичні навантаження. Отже, ви стали вживати велику кількість корисної їжі, а тепер вам необхідно пустити набрані калорії в потрібне русло, тобто гарненько погойдатися! Для зростання м’язової маси, робимо упор на силові навантаження, наприклад, 65% силових і 35% кардіо. Але пам’ятайте, якщо у вас є зайвий жир, перш ніж намагатися наростити м’язову масу, вам необхідно позбутися від зайвого жиру шляхом правильного харчування і фізичних навантажень (65% кардіо і 35% силових).

Як скинути жир і набрати м’язову масу.

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, але при цьому у вас є зайвий жир на тілі, то для початку вам необхідно зменшити зайву жирову прошарок. Для цього потрібно виключити всі шкідливі продукти, налягати на пісне м’ясо, овочі, крупи. Для початку, на перше місце йдуть кардіо навантаження, але не забувайте і про силові, так як після того, як зайвий жир згорить, ви помітите на тілі м’язи, тому виконуйте та кардіо і силові вправи, це допоможе вам спалити жир і набрати м’язову масу одночасно.

3 правила як набрати суху м’язову масу без жиру.

Напевно, кожен мріє про красивому, рельєфному тілі, на якому немає ні грама зайвого жиру. Домогтися такої форми може кожен, просто комусь потрібно більше часу, а комусь менше, але результат чекає всіх однаковий!

Отже, ось 3 важливих правила для того, щоб набрати суху м’язову масу:

1. Для початку, ви повинні підготувати тіло до зростання сухих м’язів, тобто вам необхідно позбутися від зайвого жиру (правильне харчування 5 разів на день невеликими порціями плюс фізичні навантаження). Робимо упор на кардіо, але не забуваємо і про силові навантаження. Головне – перед основним тренуванням, у вас не повинно бути зайвого жиру, інакше на вашому тілі не буде бажаних сухих м’язів.

2. Після того, як тіло буде готове, приступаємо до збільшення споживаної порції (білки 60%, вуглеводи 30% і жири 10%). Якщо ви споживали в день 1500 калорій, тепер ви повинні збільшити їх до 3000 калорій.

3. Починаємо посилені фізичні навантаження. Тренуватися для набору сухої м’язової маси необхідно не менше 1 години. Це час ми розподіляємо так (40 хвилин силові навантаження і 20 кардіо). Не забувайте про баланс-правильне харчування з великим вмістом протеїну і інтенсивне тренування.

Тепер ви знаєте, як набрати м’язову масу і прибрати жир, тому сміливо приступайте до здійснення своєї мрії!

Набір м’язової маси без жиру.

Зростання м’язової тканини відбувається одночасно зі збільшенням жирового прошарку. Це природна реакція організму на споживання висококалорійної їжі, збагаченої вуглеводами. У меню спортсмена, який бажає сформувати атлетичну фігуру з рельєфом м’язів, кількість вуглеводної їжі становить близько 50 %. Недостатня фізична активність при такому меню провокує більш інтенсивне накопичення надмірної ваги. Набір м’язової маси без жиру можливий тільки в трьох випадках:

При наявності збалансованого по калоріях і БЖУ (білках, жирах, вуглеводах) меню; При регулярному дробовому прийом їжі не менше шести разів на день; При умові правильно підібраного комплексу вправ, розробленого з урахуванням вашої фізичної підготовки.

Пам’ятайте, що при наявності надмірної ваги, перш за все, слід схуднути, і тільки потім приступати до створення атлетичної фігури. В іншому випадку обсяг жиру буде збільшуватися, приховуючи під собою м’язовий рельєф. Грамотний підхід в питаннях харчування і спорту-запорука успіху і краси вашого тіла.

Правила харчування відповідно до типу фігури.

як набрати масу без жиру

Набір м’язової маси без жиру – процес довгий, що вимагає наполегливих тренувань, якісного збалансованого харчування. Визначивши тип свого статури, вам буде простіше зробити підрахунки і скласти меню, яке дасть гарантований результат. Так, в 40-х роках американським психологом Вільямом Шелдоном була висунута теорія трьох типів фігури, яка користується великою популярністю у спортсменів і дієтологів.

Ендоморфи.

Люди невеликого зростання, схильні до повноти і досить швидко набирають м’язову масу. Однак обмін речовин у них уповільнений, тому процес спалювання жиру відбувається довше. Харчування в цьому випадку має бути збагачене білковою їжею і поліненасиченими жирами у вигляді рослинного масла, горіхів, рибних продуктів, клітковини (зелені, овочів, несолодких фруктів). Споживання вуглеводів потрібно знизити до 30 % в день, віддавши перевагу різним круп’яних гарнірів. Калорійність раціону повинна бути в дефіциті або ж відповідати денним нормам по вашій вазі і віку.

Тренування рекомендовані аеробні, спрямовані на спалювання жирових відкладень і підвищення витривалості, наприклад, танці, розтяжка, пілатес, біг або плавання. Силові вправи дозволять сформувати рельєф.

Мезоморфи.

Найбільш поширений вид статури. Набір маси при регулярному харчуванні і силових тренуваннях відбувається швидко, тому можна вдатися до висококалорійної дієти, щоб створити профіт калорій в розмірі 300-500 ккал в добу. Тренування з обтяженням слід чергувати з днями відпочинку, в які рекомендовано виконувати аеробні вправи. Таким чином, організм не перероблятиме надлишок енергії в жир, сприяючи сухому м’язовому зростанню.

Ектоморфи.

Спортсмени такого типу високі і худорляві зі слабкою мускулатурою і швидким обміном речовин. Меню в цьому випадку має бути насичено складними вуглеводами і білками з високою енергетичною цінністю. Обов’язкові силові вправи на всі групи м’язів з поступовим збільшенням навантаження. При цьому не можна пропускати прийоми їжі і знижувати калорійність, інакше організм почне харчуватися енергією з власних м’язів, що призведе до їх дистрофії.

Ви можете самостійно скласти програму харчування на тиждень, виходячи зі своїх особливостей фігури, або ж віддати перевагу меню Grow Food, в якому все вже підраховано за вас. Ми ретельно пропрацювали п’ять раціонів харчування, в яких врахували БЖУ, енергетичну цінність, кількість прийомів їжі, обсяг порцій і приділили особливу увагу розподілу калорій протягом дня. Дізнатися більше подробиць про кожну лінійку можна у наших консультантів в Telegram або WhatsApp!

Як набрати суху м’язову масу без жиру? 5 простих порад.

Якщо у вас вузькі плечі, тонкі руки, крихітні зап’ястя і жир навколо талії тоді ви «товстий дрищ». Ви не виглядаєте жирними коли одягнені, але як тільки знімаєте одяг, виглядаєте, м’яко кажучи, не дуже. Все просто, у вас недостатньо м’язової маси. Деякі з таких хлопців піднімають непогані робочі ваги, але все рівно залишаються м’якими і не рельєфними. І це популярний випадок, важко набирати м’язову масу і ще складніше спалити жир. Нескінченні бігові дистанції, суворі обмеження калорій і низькобілкові дієти навряд чи вам допоможуть. Якщо це все про вас, і ви втомилися від цього, то дотримуйтесь нижчеперелічених правил.

1. Перестаньте мучити себе багатогодинними кардіо навантаженнями і бігом на величезні дистанції.

Швидше за все, справа в дерьмовой тренувальній програмі якої ви прямуєте. Ця рутина складається з нескінченних велосипедних прогулянок і нескінченного витраченого часу на кардіо. Саме ці дії з’їдають всю м’язову масу. Інтервальний тренінг(HiiT) схожий на срібну кулю для втрати жиру. Це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який представляє з себе силову або кардіо тренування з послідовним чергуванням максимальних, середніх і помірних ваг. Це провокує викид тестостерону і спалювання жиру. Теж саме і відбувається зі спринтами.

2. Борошняна і жирна їжа не для вас.

Швидше за все, надлишок будь-якої їжі зробить вас жирними, а саме — зайві вуглеводи і жири. Циклируйте вуглеводи і споживайте їх в основному до і після тренування. Збільште і розділіть споживання білка протягом дня.

3. Ваш прес може почекати!

Забудьте про пресі, по крайней мере, до тих пір, поки ви не отримаєте достатню м’язову масу. Скульптурні м’язи живота потребують дефіциту калорій. І будучи худим, ви не можете собі дозволити споживати менше калорій, ніж потрібно.

4. Базові вправи — ваші найкращі друзі.

Станова тяга, присідання, жим лежачи і інші базові вправи є святим граалем в наборі м’язової маси. Використовуйте поменше ізоляції в своїх тренуваннях, і побільше багатосуглобових вправ.

5. Використовуйте більш товсті штанги і важкі ваги.

Худі люди виділяються крихітними зап’ястями. Як це виправити? Вибирайте для тренувань більш товсті штанги, особливо коли тренуєте руки. Так само, використовуйте важкі ваги, але тільки коли впевнені що збережеться правильна техніка.

Підписуйтесь на наш канал для щоденних порад з фітнесу, дієтології та тренувальних програм.

Ще більше корисної інформації в нашому телеграм каналі — @hard_gym_style.

Суха м’язова маса: важливі нюанси.

Як набрати суху м’язову масу без жиру і стати більшими? Відповідь дуже проста-потрібен тривалий час наполегливо тренуватися і дотримуватися спеціальних правил харчування. Щоб побудувати гарну й рельєфну фігуру не потрібно використовувати різноманітні фармакологічні препарати – потрібно дотримуватися режиму харчування і давати тілу відпочинок після інтенсивних навантажень.

Якщо у людини недобір ваги або відсутність надлишку жирової прошарку, то під час набору м’язової маси потрібно бути готовим до набору жирової прошарку. При збільшенні денної норми споживаних калорій (що потрібно зробити, якщо потрібен набір ваги), зростуть не тільки м’язи, але і жир.

Цікаво! Кожен новий кілограм м’язової маси додає 0,25 кілограма жиру.

Збільшення у вазі і з’явилися надлишків жиру, незважаючи на поєднання силових і кардіотренувань, не варто боятися. Після набору слід підсушитися, тоді жир піде і залишиться привабливий рельєф тіла.

Харчування для набору сухої м’язової маси.

У кожної людини свої здібності до нарощування м’язових тканин. Це залежить від кількості білка, яке здатне синтезувати тіло. На це впливає рівень тестостерону, кількість якого залежить від безлічі змінних.

Давайте розглянемо ряд секретів, які дадуть можливість вживати більшу кількість їжі без набору жирових відкладень:

подвоюйте порції. Завдяки збільшенню разових порцій можна легко збільшити вагу і набрати суху м’язову масу . Так як людині в будь-якому випадку доведеться займатися приготуванням їжі, подвоєння порції не вимагатиме особливих зусиль; вчасно харчуйтеся. Не можна пропускати прийом їжі, а краще перейти на часте харчування (раз в пару годин). Це дозволить збільшити кількість вживаних калорій на добу і додати у вазі. Найважливішим прийомом їжі-сніданок, який необхідно з’їсти протягом чверті години після пробудження, щоб уникнути використання наявної маси в якості палива; придбайте тарілки великого розміру. Є така дієтична рекомендація: для схуднення потрібно замовити тарілки маленького розміру, тоді візуально буде здаватися, що з’їдено більше, ніж є насправді. А для набору сухої м’язової маси потрібно використовувати великі тарілки; слід вживати білкову і вуглеводну їжу після тренування. Щоб отримати від спортивних навантажень максимум користі, слід насичувати організм білками і вуглеводами. Перед заняттям в ранковий час обов’язково потрібно поснідати. Щоб не перевантажувати шлунок, можна зупинити вибір на висококалорійних коктейлях, що краще для набору сухий м’язової маси ; вживайте продукти з високою калорійністю. Щоб ефективно наростити м’язи, варто вибирати калорійні продукти. Навіть звичної порції буде достатньо для отримання потрібного ефекту через деякий час. Наприклад, можна їсти арахіс, сухофрукти, овес в сирому вигляді тощо. Не слід вживати вівсяну крупу, супи з низьким вмістом калорій, цільні овочі і т. д., так як вони швидко заповнюють вільний простір в шлунку при мінімальному надходженні калорій; стежте за числом вживаних калорій. Якщо вам потрібна суха м’язова маса , а не жирові відкладення, то слід контролювати кількість калорій, які надходять в організм. При перевищенні норми надлишки будуть трансформуватися в жировий прошарок. Якщо жировий прошарок почала формуватися, то рекомендується зменшити раціон на 200 кілокалорій або на 10 відсотків, тоді жир припинить відкладатися в непотрібних місцях. Слід дотримуватися балансу: при нестачі калорій зростання м’язів припиниться, і вага піде на спад, а при надлишку калорій з’явиться зайва вага. Потрібно відшукати золоту середину і дотримуватися її; додайте кардионагрузки. Кардіо буде корисно, якщо не зловживати ним. Надмірна кількість кардионагрузок може привести до обмеження м’язового зростання. Досить тридцятихвилинного тренування для набору сухої м’язової маси . З них 10 хвилин в якості розминки і 20 хвилин на завершення; не йдіть на тренування голодними. Перед силовими навантаженнями необхідно щільно їсти. Або в якості альтернативи можна зарядитися з ранку висококалорійним коктейлем, а після заняття спожити велику порцію білково-вуглеводної їжі.

Програма набору сухої м’язової маси.

В наш час існує багато суперечок на тему корисності тренувань для сухої м’язової маси типу «кардіо». Розглянемо основні переваги і недоліки методу.

стимуляція і зміцнення серцево-судинної системи; покращений кровотік і транспортування поживних компонентів до волокон м’язів; приведення кількості гормонів в норму; поліпшення м’язового харчування і т. д.

велика витрата кілокалорій, який важливо заповнювати під час курсу на суху м’язову масу (непросто для людей, які не мають звички багато є); надмірне навантаження для ніг (у новачків з’являється сильна крепатура протягом перших 14-21 діб); ризик виникнення перетренованості м’язів без правильного планування кардионагрузок.

У будь-якому випадку, кардионагрузки при правильному поєднанні з силовими сетами підуть на користь.

Ефективний курс для набору сухої м’язової маси.

У тренуваннях для нарощування м’язів без жиру застосовується поєднання силових і кардіовправ. Силові сети на вісім повторів сприяють розвитку суглобово-зв’язкового апарату і підсилюють жорсткість м’язів. Сети на 10 і більше повторень сприяють стимуляції росту м’язів і стимулюють приплив крові до них в стадії активності. Крім крові до них надходять корисні речовини, що підвищує рівень ефективності силового навантаження.

Рекомендується тренуватися тричі на тиждень по обраному графіком. Під час вихідних днів потрібно давати відпочинок м’язам, щоб вони встигли відновитися.

Цікаво! Інтенсивний ріст м’язів йде під час відпочинку після інтенсивних навантажень, тому після заняття потрібно дати організму хоча б 1 день для відновлення волокон.

Не менш важливий здоровий сон: не менше восьми годин на добу. При заняттях слід акцентувати увагу на базових вправах для спини, ніг, біцепса, грудей тощо.

Для одержання рельєфного тіла потрібен самоконтроль, щоб виконати всі вищенаведені умови і рекомендації, але результат вартий того. Не варто відмовлятися від занять при відсутності видимого ефекту, для цього буде потрібно більшу кількість часу. Не варто рівняти себе на інших, так як нарощування м’язів відбувається індивідуально: у одних людей маса росте дуже швидко, а іншим доводиться довго і наполегливо тренуватися, і правильно харчуватися для отримання бажаного ефекту. За допомогою вищенаведених рекомендацій можна знайти прекрасну форму всім бажаючим!

Чи можна наростити м’язи без жиру.

як набрати масу без жиру

Чи можна наростити м’язи без жиру? [ ред. | ред код ]

Це питання досить спірне. Перспектива збільшення маси м’язів, не отримуючи ні грама жиру, здається занадто хорошою, щоб бути правдою.

Професійні атлети, включаючи боксерів, спортсменів, які займаються бойовими мистецтвами, і культуристів, часто «коливаються» між 6 кг і 15 кг ваги в сезон і поза сезону.

Поза сезону атлети відчайдушно намагаються набрати вагу (м’язи і жир), в той час як в сезон вони посилено тренуються, спалюючи накопичений жир зберігаючи м’язову масу.

Потрібно бути обережним, тому як у цього методу є зворотний бік:

надходження жиру протягом міжсезоння може викликати формування важкої жирової тканини. Отже, може статися, що втратити жир і досягти максимуму м’язової маси не вдасться:; сезон, який складається приблизно з 4-6 місяців дієти з зменшенням калорій і вуглеводів, може надати негативний вплив на гормональні функції щитовидної залози і уповільнити інтенсивність обміну речовин.

Деякі атлети знають про подібні проблеми, пов’язані з дієтою в сезон і міжсезоння, і намагаються уникнути істотних коливань ваги, залишаючись худорлявими весь рік. На жаль, але до цих пір вважається, що процес збільшення м’язів безпосередньо пов’язаний з неминучими наслідками у вигляді отримання жиру.

При надмірному харчуванні протягом дня зростання небажаного жиру дійсно неминучий. Звичайні дієти, які складаються з тривалих періодів внесезонного переїдання і тривалих періодів недоїдання в сезон, втрачають можливість використання в своїх інтересах біологічних принципів, на основі яких організм може збільшити м’язову масу, активно втрачаючи жир.

Клітинний регулятор цАМФ-важливий елемент в стимулюванні здатності до зростання м’язів. Крім того, для матеріалізації цієї здатності інший клітинний регулятор повинен бути активізований (той, який відповідає за переклад здатності до зростання в фактичний ріст м’язів). Без його завершальних дій не буде проводитися ніякої ремонт тканини або її зростання.

Ось як цей таємничий клітинний регулятор працює: при вживанні надлишку їжі, так само як і після недоїдання або підвищених навантажень, ви фактично включаєте внутрішній механізм, який допомагає вашому тілу відновитися після надмірного напруги.

Завдяки цьому регулятору організм здобуває підвищену здатність поповнювати енергетичні запаси і живити тканини, ослаблені після голодування, відсутніми поживними речовинами. Організм також знаходить здатність створити нові і відновити пошкоджені тканини.

Всі ці дії запускаються клітинним регулятором, який називається циклічним гуанозинмонофосфатом (цГМФ). Він інсулінозалежний і тому негайно активізується при споживанні в їжу вуглеводів.

Клітинний регулятор дГМФ скасовує дії цАМФ, прибираючи його ефекти. Проте при нормальних умовах ці два клітинних регулятора працюють синхронно, врівноважуючи один одного через контроль захисних рефлексів. Один регулятор є стимулятором, інший — активатором. Один починає процес, інший завершує його, і навпаки.

Хочете схуднути? Запитайте нас як! [ ред. | ред код ]

Ми дійсно розповімо вам, як схуднути, як перетопити надлишок жиру, перетворивши його в м’язи, тому що ми знаємо не з чуток. Але перш ніж зважитися на кардинальні методи, пройдіть медичне обстеження і вже під наглядом лікаря приступайте до довгої і важкої роботи.

Скинути кілограми набагато важче, ніж щодня перетягувати їх з дому на роботу і назад. Але повірте, справа варта того!

Звичайно, якщо ви вже встигли набрати чимала кількість зайвих кілограмів, то за рік-два кардинально змінити своє тіло і вийти на пляж з фігурою, як у Анжеліни Джолі / Бреда Пітта, у вас навряд чи вийде.

Але головне — запустити процес! Дивись, стрункішати вам сподобається і ви не закинете боротьбу з кілограмами. Тоді через деякий час відчуєте себе стрункими, молодими, а головне — здоровими людьми!

На жаль, людське тіло недостатньо, щоб безболісно долати тривалі періоди вимушеного переїдання або вимушеного недоїдання без несприятливих побічних ефектів.

З іншого боку, короткі періоди контрольованого недоїдання і обжерливості активізують клітинні сили, які допомагають одночасно наростити м’язи і втратити жир.

Фактично деякі сильні анаболічні гормони (наприклад, гормон росту) виконують свою функцію, спрямовуючи енергію жиру на синтез білка. Цей процес використання енергії жиру для побудови м’язів називають розподілом.

Соматотропін має потужний анаболічну і антикатаболічну дію, підсилює синтез білка і гальмує його розпад, а також сприяє зменшенню відкладення підшкірного жиру, посилення згоряння жиру і збільшення співвідношення м’язової маси жирової. Ця активність відіграє значну роль у регулюванні вироблення енергії, підтримці температури тіла, діяльності стероїдних гормонів і спалюванні жирів.

Одна з головних причин порушення обміну речовин, що призводить до ожиріння, — бездіяльна щитовидна залоза. Щитовидна залоза — це ендокринна залоза, що містить йод і що йодовмісні гормони (йодтіроніни), які беруть участь у регуляції обміну речовин і зростання окремих клітин, а також організму в цілому, — тироксин (тетрайодтиронин, Т4) і трийодтиронін (ТЗ).

За певних умов, якщо спостерігається нестача клітинної енергії протягом тривалого періоду, гормони щитовидної залози можуть дезактивувати себе. Подібна ситуація може виникнути через прийом низькокалорійної їжі або при низьковуглеводній дієті. Подібна дієта може негативно вплинути на ріст м’язів і порушити обмін речовин.

Люди, які мають тривалі періоди інтенсивних навантажень або сидять на низкоуглеводной дієті, часто страждають від ослаблення функції щитовидної залози. У них виникають такі ознаки порушення нормального функціонування організму, як чутливість до холоду (особливо холодні руки), низька температура тіла, суха шкіра, часткова втрата волосся, млявий обмін речовин, а також хронічна втома.

Коли в механізмах нашого тіла усе належним чином активізовано і збалансовано, оптимальний рівень гормонів щитовидної залози гарантує безперебійну енергетичну роботу всіх життєво важливих процесів і підтримання здорового обміну речовин.

Як набрати суху м’язову масу без жиру.

Як наростити суху масу м’язів?

Потрібно дотримувати прості правила і приділяти дуже багато уваги своєму харчуванню. Не варто слухати людей з інтернету, які говорять, що ендоморф треба набирати жир, а эктоморфам треба в два рази більше калорій, щоб набрати масу. Ці поради погіршать ваші спортивні досягнення і підвищать ризик набрати зайвий жир. Треба використовувати тренування з мікроперіодизацією, правильно харчуватися, добре відпочивати, і виконувати кардіо-навантаження. Розглянемо все детальніше.

Які вправи використовувати для набору сухої маси м’язів?

Робіть базові рухи, які активують відразу 1-2 суглоби і стільки ж м’язових сегментів. Вони збільшать силу і створять помітний стрес для м’язів. Ізольовані ж руху при певних обставинах заважають набору маси в контексті цієї схеми, так як вони витрачають велику кількість енергії, але при цьому не дають особливого стресу, як від базових рухів.

Маса набір і кардионагрузки.

Тут є свої переваги і недоліки. Переваги: Покращиться робота серцево-судинної системи; кращий кровотік; прийде в норму гормональний баланс; поліпшується живлення м’язів; різноманітність тренувань. Недоліки: Велика витрата калорій; велике навантаження на м’язи ніг; може з’явиться перетренованість.

Тижнева програма для набору сухої маси м’язів.

Понеділок: Робимо розминку, розтяжку — тривалість 10 хвилин, Жим лежачи — 2 підходи для розминки, 3 робочих підходи по 8 повторень. Жим лежачи в нахилі 30-45° — 3 робочих підходи по 8 повторень, віджимання на брусах — 1 підхід для розминки і 3 підходи по 12 повторень, виконуємо розтяжку — тривалість 10 хвилин. Середовище: робимо розминку, розтяжку-тривалість 10 хвилин, приседи зі штангою-2 підходи для розминки, 3 підходи робочих по 8 повторень. Підтягування з вагою — 1 підхід для розминки і 5 підходів по 6 повторень (беріть такої ваги, щоб змогли зробити не більше 6 повторень). Прес — 3 підходи скручувань по 30 повторень. Гіперекстензія-3 підходи по 20 повторень. Виконуємо розтяжку — тривалість 10 хвилин. П’ятниця: Робимо розминку, розтяжку — тривалість 10 хвилин. Станова тяга — 2 підходи для розминки, 3 робочих по 12 повторень. Тяга в нахилі — 2 підходи для розминки і 3 робочих по 12 повторень. Жим сидячи — 2 підходи для розминки, 4 робочих по 8 повторень, робимо розтяжку — тривалість 10 хвилин.

Субота: Біг 5 — 8 км.

Дієта для сухої маси м’язів Велике вживання м’яса, риби, горіхів, покриють вашу потребу в калоріях і добре позначаться на суглобах і зв’язках. Сильної потреби в глікогені тут немає, тому у вас буде можливість залишити свою силу на потрібному рівні. Недолік сплесків інсуліну дасть вам набирати хорошу суху масу м’язів без жиру. У цій дієті вам потрібно 15% білків, 20% жирів, і 65% вуглеводів від добової калорійності. Збільшувати кількість калорій або зменшувати, краще слід за рахунок маніпулювання з вуглеводами і білками. Жири не чіпайте, так як вони відіграють важливу роль для суглобів і гормонального фону.

Приклад харчування на добу, для приросту сухої маси м’язів.

Сніданок: вівсянка приготована на молоці, горіхи, шматочок чорного хліба і шматочок сиру з середнім вмістом жиру, два варені яйця. Обід: М’ясо, гречка або рис і овочі. Полудень: Перекусіть молочними продуктами. Вечеря: М’ясо птиці,рис, овочі. Якщо ви не їсте з ранку, то калорії потрібно однаково розподілити на обід і вечерю.

Як набрати м’язову масу без жиру?

Для більшості людей набір м’язової маси без жиру є досить важким завданням, оскільки не всі мають хоча б початкові знання в області дієтології, фітнесу та бодібілдингу. У цій статті ми допоможемо вам вирішити дану проблему.

Щоб набрати м’язову масу без жиру, потрібно правильно скласти свій план тренувань в тренажерному залі, підібрати правильну і збалансовану дієту. Сам процес підбору потрібних продуктів і складання програми тренувань не дуже складний. Найголовніше, це дотримання режиму, який ви собі самі склали.

Найперше, з чим потрібно розібратися, це харчування. Велика кількість людей не правильно харчуються, поглинаючи шкідливу і не здорову їжу. Якщо ви хочете набирати саме м’язову масу, вам необхідно споживати якісні калорії, якісну їжу. Слід відразу ж відмовитися від їжі швидкого приготування, пережареної їжі, відмовитися від продуктів з великим вмістом жиру, а також сказати » ні » алкоголю. Це перше, що треба зробити, перед тим як почати складати план харчування – відкинути все зайве.

Якщо ви хочете набрати чисту м’язову масу, необхідно споживати більше білків, збільшити кількість повільних вуглеводів, і мінімізувати споживання жирів. Наприклад, потрібно їсти варене м’ясо, яке містить в собі мінімальну кількість жирів. Також в їжу слід включити більше повільних якісних вуглеводів. Їх можна отримати з гречки, вівсянки, рису, макаронів і різного роду круп. Скоротіть споживання швидких вуглеводів, які служать основною причиною накопичення зайвого жиру в тілі людини, наприклад солодке. Швидкі сахариди провокують організм на викид великої кількості інсуліну в кров людини, що і сприяє формуванню нових жирових клітин.

Що стосується споживання жирів, вони також важливі в раціоні, як і протеїни і вуглеводи. Однак існують корисні і шкідливі жири. Щоб споживати їх і при цьому не набирати зайву вагу, потрібно використовувати в своєму раціоні виключно якісні продукти. В якості джерел тригліцеридів (жирів) можуть служити такі продукти як:

Авокадо риба горіхи і горіхове масло Оливки і оливкова олія.

У цих продуктах є поживні речовини, які збільшують розумову функцію, покращують зір, зменшують різні запалення, а також роблять вашу шкіру, волосся і нігті здоровими. Крім цього, в горіхах і рибі міститься велика кількість поживної речовини Омега-3, яка сприяє поліпшенню імунної системи людини, а також допомагає боротися із зайвою вагою. Тому, безумовно, потрібно обмежувати себе в споживанні жирів, однак не можна виключати й зовсім їх зі свого раціону, просто потрібно споживати правильні жири, щоб досягти максимального ефекту і зберегти своє здоров’я.

Потрібно чітко знати, скільки калорій слід споживати за день. Для цього вам необхідно розрахувати, яка повинна бути денна калорійність вашого раціону. Щоб це розрахувати, раджу скористатися онлайн калькулятором витрати калорій за добу. Після того, як ви побачите приблизно, яка повинна бути калорійність вашого раціону, потрібно правильно підібрати продукти харчування, у сумі яких буде потрібна калорійність. Щоб скласти своє меню, скористайтеся онлайн калькулятором калорійності продуктів харчування.

Крім усього перерахованого вище, ви повинні харчуватися приблизно 5-6 разів на день рівними порціями. Наприклад, в нашому калькуляторі ви підрахували, що потрібно споживати 2700 Ккал в день, щоб набирати м’язову масу, отже, цю цифру потрібно розділити на 6, після чого ми отримаємо 450 Ккал, це одна порція їжі. Безумовно, ви можете регулювати кількість калорій, наприклад, на сніданок з’їсти продукти на 600 Ккал, а на перекус виділити 300 Ккал , і т. д.

Ваша дієта повинна бути ретельно продумана і збалансована. Якщо ви хочете схуднути і при цьому не втратити, а навіть набрати м’язову масу, вам слід додатково ознайомитися з ось цією статтею — як правильно харчуватися, щоб схуднути і не втратити м’язову масу?

Тут, все досить просто. Якщо ви хочете набрати чисту м’язову масу, потрібно робити основний акцент на силовий тренінг, проте не забувати про ізолюючі вправи і аеробне навантаження, яка дуже важлива не тільки для спалювання зайвого жиру, але також важлива для тренування серця.

Не бійтеся виконувати інтенсивні аеробні навантаження, якщо ви будете правильно харчуватися і виконувати силові вправи, ви не втратите м’язову масу, а навпаки додасте. Головне не перестаратися в плані тривалості кардіотренування. В ідеалі потрібно приділяти приблизно 10-20 хвилин на аеробні вправи у вигляді бігу.

Ось як повинен виглядати приблизний тренувальний план-чотириденний Спліт на масу. У даній програмі закладено 4 дні тренувань, в 2 з яких ви можете включити кардіотренування, наприклад, на початку тренування замість звичайної розминки. Біг-це відмінна вправа, яке гарненько розігріває і розминає ваші м’язи.

Як ви могли помітити з відео, навіть кругова тренування має місце бути, якщо справа стосується тренування на масу. Якщо ви не подивилися відео вище, раджу ознайомитися, все досить цікаво і доступно розповідається.

Отже, щоб набрати м’язову масу без жиру необхідно збільшити споживання якісних білків, збільшити кількість повільних вуглеводів у вигляді всіляких каш і знизити кількість жирів в своєму раціоні. Тренуватися слід із застосуванням силових вправах, приділяючи увагу аеробних навантажень і ізолюючих вправ. Сама тренування повинні тривати не більше години, однак вона повинна бути інтенсивною, без довгих блукань по залу і тривалих перерв між вправами.

Як набрати чисту м’язову масу без жиру?

Скидання підшкірного жиру і набір м’язової маси-дві протилежні програми. Фахівці впевнені, що при правильно складеному комплексі харчування і тренувань, можна не тільки зберегти поточну м’язову масу, але і навіть додати в масі паралельно позбувшись від зайвої ваги.

БЖУ на масі і жироспалюванні.

Побутує думка, що для спалювання жиру потрібно створити недолік калорій, а для приросту маси слід збільшити кількість калорій. Як же з цих двох, здавалося б, різних програм добитися двох цілей — спалювання жиру і набору м’язової маси?

У першу чергу, повинен бути правильно складений раціон по співвідношенню білків, жирів і вуглеводів. Білок — це головний будівельний матеріал для м’язів, а вуглеводи дають потрібні запаси енергії. На 1 кг маси тіла мінімальний поріг споживання білка становить 1 р. Цього буде достатньо, щоб підтримувати м’язову масу, але не набирати. Від 1,5 до 5 г. білка на кілограм маси тіла необхідно для росту м’язів (в залежності від дієти, тренувань, гормональної «підживлення» і т. д.). Середній показник дорівнює приблизно 2-2,5 г білка на кг ваги тіла.

Жири необхідні для нормального функціонування організму, для підтримки в хорошому стані шкіри, волосся і нігтів. Але ж і жири бувають різні, основою їх повинні стати поліненасичені жири. Споживати їх в першу чергу потрібно з жирних сортів морської риби. Що стосується оптимальної кількості жирів на добу, то поріг варіюється від 0,7 до 1 г на 1 кг ваги. Близько 60% жирів потрібно отримувати з рослинної їжі і 40% з тваринною.

Головні джерела поліненасичених жирів:

лляна олія; оливкова олія; риб’ячий жир.

Вуглеводи також поділяють на прості і складні. Раціон повинен складатися з складних вуглеводів, вони служать енергією для тренувань, також вони сприяють правильній роботі ШКТ. Підбір кількості вуглеводів повинен розраховуватися індивідуально в залежності від ваги, віку, програми тренувань та інших параметрів.

Методика «-50»

Цікавою методикою є програма «-50». Полягає вона в скороченні кількості вуглеводів на 50 г в тиждень.

Перший тиждень програми стартує, наприклад, з 350 г вуглеводів в день, через тиждень, скорочуємо на 50 г це кількість, беки і жири залишаються на колишньому рівні. Втрати енергії при зниженні на 50 г вуглеводів ви не помітите, організм швидко перебудується отримувати їх менше.

Ще через тиждень-ще зменшуємо кількість вуглеводів на 50 г.

Починаючи з третього тижня, коли ви приберете ще 50 г вуглеводів з раціону, може виникнути недолік енергії. У цей момент варто додати трохи білка, це може бути протеїновий коктейль, який допоможе поліпшити працездатність. Зниження працездатності виникає в тому випадку, коли вуглеводів у вашому денному раціоні стає близько 150 р.

Поступове зниження вуглеводів допоможе в жиросжигании, а протеїн підтримає рівень працездатності. Ось саме в даному випадку норма білка на кілограм ваги тіла починає рости.

Зверніть увагу! Не потрібно знижувати кількість вуглеводів сильно нижче 150 г на добу .

При такому харчуванні все одно настане момент, коли організм почне поглинати амінокислоти з м’язових волокон, тим самим приводячи до катаболическому ефекту, тобто втрати м’язів. Якщо ви не хочете підвищувати загальну кількість білка в раціоні, щоб цього уникнути, то можна купити BCAA і почати приймати даний комплекс з самого початку дієти.

Присутня в комплексі амінокислота — лейцин буде виступати в якості антикатаболика. Рівень кортизолу лейцин, звичайно, не знизить, але буде виступати відмінним енергетичним агентом. Тим самим ви зможете утримувати анаболізм на належному рівні і зможете збільшити робочі ваги під час тренування.

Дозування ВСАА буде достатньо близько 15-20 г на добу. Випивати найкраще ВСАА дрібно протягом всього тренування. Якщо нестача білка значна, але ви з якихось причин все ще не хочете збільшувати загальну кількість білка в раціоні, то дуже бажано буде приймати BCAA не тільки під час тренування, але ще пару разів протягом дня.

Загальні рекомендації.

Якщо, перебуваючи на дієті, ви відчуваєте почуття голоду, з яким не можете впоратися, то ось вам деякі продукти, здатні допомогти впоратися з голодом і при цьому не зашкодити процесу схуднення. До них можна віднести:

огірки; капуста; стручкова квасоля; помідори, зелений перець, кабачок.

Ці продукти практично не мають калорій і не зашкодять процесу схуднення.

Як правило, відчуття голоду може вас переслідувати перші 2-3 тижні, після зниження кількості вуглеводів. Після цього часу, організм перебудується, звикне до даного типу харчування і відчуття голоду зникає.

Зверніть увагу! В тренування повинна бути включена аеробне навантаження, вона допоможе активніше включити процес жиросжигания.

Білки і жири залишаємо незмінними, маніпулюємо тільки вуглеводами, знижуючи в тиждень їх на 50 г і оцінюємо отримані результати.

Також стежимо за силовими результатами. Коли вони почнуть падати, зупиніть зниження вуглеводів або навіть на 3-4 тижні можна трохи додати грам на 40-50. Після звикання до такого раціону, можна продовжити зниження вуглеводів на 20-30 г на тиждень, дійшовши при цьому до 100-120 г вуглеводів на добу. Переступати даний поріг не варто.

Добившись бажаного результату, пам’ятайте, що слід тримати отримані форми, так як повернути втрачений жир назад дуже просто. Спалювання жиру і утримання м’язової маси — це можливо!

Спортивне харчування і його користь.

Доповнивши програму жиросжигания і набору м’язового маси спортивними добавками, Ви отримаєте посилений результат, який не змусить себе чекати. Важливими спортивними добавками в даному випадку будуть:

протеїнові коктейлі; предтренировочные комплекси та енергетики (для підняття інтенсивності в особливо відповідальні дні) ВСАА (при загальній нестачі білка); жироспалювачі, л-карнітин омега-3 креатин (для підтримки і збільшення силових показників. Тут акуратніше, тому що деяких може «заливати» від креатину); комплекси вітамінів і мінералів.

Купити спортивне харчування за низькими цінами ви можете в нашому інтернет-магазині Strateg Shop. Ми спеціалізуємося виключно на спортивному харчуванні від перевірених виробників.

Наш інтернет-магазин продає 100% оригінальну продукцію від офіційних постачальників.

Також для наших клієнтів діють знижки на спортивне харчування і різні акції.

Стаття написана спеціально для інтернет-дискаунтера спортивного харчування Стратег Шоп.

Заборонено будь-яке копіювання статті без вказівки прямого посилання на джерело.

Як набрати суху м’язову масу без жиру рекомендації для чоловіків.

Як набрати м’язову масу і стати більше?

Відповідь до геніальності проста-потрібно багато і старанно тренуватися, а також правильно і багато їсти. Так-так, секрет побудови красивої і накочений фігури не в застосуванні фармакологічних препаратів, а в суворому дотриманні режиму дня. Яскравий приклад трансформації, при дотриманні нижчеперелічених правил – Мартін Форд. Цей атлет перевершив багатьох в наборі маси, хоча в юнацтві був дуже худим і надто високим хлопцем.

Безумовно, не всіх влаштує таку відповідь, але дійсність така, що без режиму не буде і зростання. Крім того, якщо ви спочатку були худим або без надлишку зайвого жиру, тоді при наборі м’язової маси, доведеться і потерпіти набір жирового прошарку. Справа в тому, що при підвищенні звичайної денної норми споживання калорій, що необхідно робити, якщо ви хочете набрати вагу, ростуть не тільки м’язи, а й жирок.

Всім потрібна, мовляв, «суха» маса, а не міхур жиру на животі. Справді, при рясному харчуванні жир прибуває разом з м’язами. І це неминуче. Жир у більшості з нас, любителів, росте в пропорції 0,25: 1. Це означає, що кожен кілограм м’язів додає нам чверть кіло жиру.

спочатку Боротьба за масу, а потім очманіла баталія з жиром. Для того, щоб все-таки зробити м’язи помітними і рельєфним необхідно пройти два етапи: массонабор і сушка. При наборі, як Ви вже знаєте, разом з м’язами йде паралельне накопичення жиру, щоб цю «погану» масу прибрати, існує період сушіння, під час якого, людина приділяє більше увагу не силового, а аеробному типу навантажень.

Існують і інші шляхи вирішення даної проблеми. Ви станете ростити м’язи, а ось жировий прошарок прибувати не буде. Так, згідно з цією дієтою, питома вага жиру в композиції вашого тіла залишиться на стартовому рівні. І це при тому, що в день ви буде споживати до 3500 калорій! Такі цифри відправлять в нокдаун простого смертного, але вам, культуристу, вони гарантовано принесуть відмінний життєвий тонус.

І, звичайно ж, жадані кілограми «сухих» м’язів. По-іншому, на щастя, не буває. Якщо ви вантажите в себе більше калорій, ніж витрачаєте на тренуванні, м’язи ростуть ракетним темпом. І хоча цей фізіологічний принцип народився в надрах м’ясного тваринництва, він без осічок вже півстоліття працює в спорті.

На масі потрібен надлишок ккал. Я вже про це говорив. Однак, надлишок ккал небезпечний тим, що він може крім м’язів, акумулюватися і в підшкірний ЖИР! Розумієте?

Ваше завдання зробити так, щоб ваш НАДЛИШОК ККАЛ був рівно в такій кількості, коли його достатньо для росту М’ЯЗІВ (побудови нових білкових структур), але не достатньо для росту жиру.

Вага (в кг) х 30=….Ккал.

Наприклад, якщо ваша вага зараз становить 50 кг, значить 73х30 = 1500 ккал на добу.

Однак, ця отримані цифра скаже вам приблизна кількість калорій для підтримки вашої ваги тіла незмінним. ПОВТОРЮСЯ, — НЕЗМІННИМ. Оскільки наша мета набір м’язової маси, нам необхідно отримувати більше — ніж витрачати (щоб виходив той самий надлишок калорій), тому необхідно додати до отриманим ккал в добу ще мінімум 500 калорій зверху, тому в нашому прикладі, 1500 500 = 2000 ккал. Ви ж робите підрахунок під свою вагу.

Так от, не перегинати палицю понад 500 ккал під свою вагу. Потрібно див. самостійно тут, як вам краще.

Є ще й інші схеми, де ніякі підрахунки не проводяться. А всі маніпуляції проводяться тільки з вуглеводами! Білок та інше не рушає, тільки вуглеводи. Додається 50 гр. ВУГЛЕВОДІВ/нед. і контролюється, що відбувається, з собою, і на вагах і в дзеркалі, загалом, як йде ріст м’язів / жир.

Якщо м’язи йдуть, а жир немає = все ок, додається поступово і далі кожну тижні по 50 гр вугілля. Якщо видно, що жир пішов = відмова на -50 гр. вуглеводів назад, і поки що так, не додається, потрібно почекати якийсь час, тиждень-два-місяць, і потім знову додається 50гр. вугілля і контроль постійний.

Як на мене, утопія… я б таким не займався. Мені до душі, повноцінний массонабор)) за формулою.

Набір сухий м’язової маси без жиру – це заповітне бажання багатьох спортсменів, причому як професіоналів, так і новачків.

Варто відзначити, що це досить непросте завдання, яке вимагає комплексного і всебічного підходу.

Секрет успіху полягає в грамотному складанні плану тренувань, а також формуванні правильного раціону харчування. Про все докладно ми розповімо в нашій свіжій статті.

Що являє собою набір сухої маси? Це особливий режим тренувань і харчової дієти, в процесі якого відбувається збільшення обсягу м’язової тканини без утворення жиру.

До слова, в більшості випадків першим етапом «роботи» спортсмена, що працює над м’язовим об’ємом, є збільшення загальної ваги. Природно, що забезпечується такий результат не тільки за рахунок розвитку м’язової тканини, але і при появі жиру, викликаного надлишком калорій в організмі.

Суть набору сухої маси полягає в тому, щоб збільшувати вагу тільки за рахунок приросту м’язів, але без утворення зайвих жирових тканин.

На думку досвідчених атлетів, секрет набору сухий м’язової маси без жиру знаходиться в правильному і збалансованому раціоні спортсмена.

Його основний принцип повинен полягати в максимальному обмеженні будь жирної їжі (доведеться відмовитися від бабусиних котлеток), а також вживанні великої кількості вуглеводів, що володіють низьким і середнім глікемічним індексом.

Таким чином, забезпечується дефіцит калорій, за рахунок якого організм починає спалювати запасені жири для того, щоб забезпечити нормальну роботу всіх систем життєдіяльності.

Скільки разів на день потрібно їсти? Бажано, щоб кількість прийомів їжі було не менше п’яти разів, причому обсяг однієї порції повинен бути не менше, ніж при триразовому харчуванні.

У списку дозволених продуктів знаходяться рис, геркулес, гречка, вівсянка, нежирні сорти м’яса і риби, овочі, морепродукти. Від хліба і різного роду солодкої випічки бажано відмовитися повністю.

Так, у них є вуглеводи, але вони відносяться до категорії «швидких» і можуть перешкодити спортсмену в процесі досягнення результату.

вівсяна крупа на воді без солі і цукру – 100 гр.; молоко нежирне-1 стакан; яйця відварні-3 шт. (одне ціле і 2 білка); цільнозерновий хліб-1 шматок.

стиглий банан – 1 шт.; сир — 100 грам (жирність до 5%); макарони з твердих сортів пшениці – 100 гр.; грудка куряча, приготована на пару – 100 гр.; овочеве блюдо – 100 гр.; цільнозерновий хліб – 1 шматок.

варене філе хека (минтая, тріски) – 100 гр.; овочевий салат (сезонний) – 100 гр. рисова або гречана каша — 50 гр.; запечене (без масла і спецій) м’ясо курки/індички — 100 гр.; овочі.

Однак мало просто скласти меню харчування, важливо пам’ятати, в період набору маси «сухим» методом (зазвичай він становить 7-8 тижнів), слід дотримуватися таких правил:

1 тиждень: до 6 прийомів їжі (з продуктів допускаються м’ясо, риба, фрукти помірної солодощі, овочі, свіжа зелень, лляне масло); 2 тиждень: кількість прийомів зберігається, зернові каші дозволяється вживати до 12-13 годин дня; 3 тиждень: часте, дробове харчування, особливих обмежень за дозволеними продуктами немає; 4 тиждень: допускається до 100 грам каші (будь-який), заборонені морква, буряк, картопля; 5 тиждень: зернові каші виводяться з раціону, на їх місце приходять молочні продукти йогурти і молоко); 6 тиждень: з меню спортсмена повністю виключаються будь-яка молочна продукція; 7 тиждень: овочі, риба, морепродукти, свіжа зелень.

Якщо після 7 тижні ви продовжуєте дотримуватися суворої дієти, то меню 8-12 тижня має відповідати 4-1 тижнів з поступовим введенням молочки, фруктів, овочів.

Чи потрібно використовувати спортивні добавки для набору м’язової маси без жиру? Спортивне харчування для набору сухої м’язової маси-це незамінний елемент раціону спортсмена. При цьому, приймати потрібно не один вид спортпита, а кілька різних видів:

сироватковий протеїн: даний продукт є концентрованою сумішшю білків, отриманої з молочної сироватки. Протеїни широко застосовуються спортсменами і бодібілдерами, так як дозволяють забезпечити ефективне зростання м’язової тканини і гарантують швидке спалювання жиру; казеїн: особливий вид білка, одержуваний з молочних продуктів, потрапляючи в шлунок спортсмена, він забезпечує тривале насичення організму амінокислотами, а також знімає відчуття голоду; креатин моногідрат: відноситься до однієї з найбільш поширених форм креатину і є незамінним видом спортивного харчування для людей, охочих набрати м’язову масу. Крім того, його вживання сприяє збільшенню сили і витривалості; BCAA: ці незамінні амінокислоти не тільки беруть участь в утворенні білка, але і є важливим джерелом енергії; вітамінно-мінеральні комплекси: вживання вітамінів є обов’язковою вимогою для професіоналів і любителів спортсменів, адже вони забезпечують поліпшення обміну речовин, а також сприяють правильній роботі гормонів та ферментів.

Вибір програми тренування для набору сухої м’язової маси залежить від індивідуальних особливостей кожного спортсмена. Велике значення має те, як ви тренувалися до цього і наскільки ваш організм звик до інтенсивного збільшення маси. Пропонуємо приблизний перелік тренувань для нарощування сухої м’язової тканини.

Для верхньої частини тіла:

підняття штанги лежачи; підняття блоку в сидячому положенні; підняття гантелей; підйом штанги на біцепс; віджимання на брусах.

Харчування для набору сухої м’язової маси.

Зазвичай процес займає не менше 8-12 тижнів.

1 тиждень-3-4 г вуглеводів на кіло маси, «вхід» в массонабор, початок прийому ферментів; 2 тиждень-3-4 г вуглеводів на кіло маси, поступове введення простих вуглеводів навколо тренувань; 3 тиждень-підвищення до 4-5 г грамів вуглеводів; 4-8 тиждень-утримання вуглеводної складової на цьому рівні. Можна періодично злегка знижувати кількість жирів, щоб спростити роботу печінки і ШКТ.

Потрібно намагатися варити різноманітні крупи і готувати різні джерела білка, так спортсмен отримає більше різних поживних речовин, що позитивно позначиться на стані здоров’я.

Що робити, якщо м’язи не ростуть? Зазвичай це свідчить про погане відновлення, відсутність режиму сну і відпочинку, і недостатньо інтенсивних тренуваннях. Любителі «на масі» повинні тренуватися в більш силовому режимі, щоб створювати стимули для росту м’язів. Многоповторку краще залишити для сушіння.

По харчуванню радять вести щоденник, щоб не дивуватися потім, куди діваються м’язи, чому вони не ростуть, і чому результат массонабора саме такий. Всі заплановані прийоми їжі повинні бути з’їдені, інакше сенсу в маніпуляціях з дієтою немає.

А ось на сушінні потрібно буде вже пропорційно знижувати вуглеводну навантаження, поки не дійдеш до 1 г вуглеводів на добу. Занадто низьковуглеводні дієти для любителів фітнесу не рекомендуються, тому як вони можуть уповільнити метаболізм і погано позначитися на стані здоров’я. Не завжди набір буває «вражаючим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 тижневий цикл – цілком адекватні цифри.

Поки ви не звикнете до відчуття, що ви до одуру наїлися, ви не зможете споживати необхідну кількість корисної їжі у великих обсягах. А це необхідно. Не їжте низькокалорійну морквину, вибирайте висококалорійні продукти. Більшість бодібілдерів радять з’їдати 40 ккал на 1 кг ваги для набору м’язової маси.

Якщо всі ці калорії наїдати за допомогою овочів, фруктів, вівсянки і яєчних білків, ви з розуму зійдете. Ми не хочемо сказати, що ця їжа не корисна-просто вона не те, що потрібно для набору маси. Вибирайте більш насичені калоріями страви, такі як овочеві пюре, сухофрукти, цільні яйця, вівсяну крупу і стейки.

Головне правило — ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Основою раціону повинні бути повноцінні прийоми твердої їжі, не сподівайтеся на протеїнові коктейлі. Багато. Багато їжі.

Тепер, коли ви усвідомили важливість часу прийомів їжі, поговоримо про калорії. 18 калорій на 1 кг — це дієта для лузера. Для набору ваги починайте з 30 калорій на кілограм. Почніть 2-4 тижні є по 30 калорій на 1 кг своєї ваги, а потім підвищуйте. Для прикладу: чоловік вагою 100 кг повинен з’їдати 3000 калорій для початку і ще підвищити цей показник через 2-4 тижні.

З досвіду, мало хто володіє здоровим глуздом. Люди починають неприборкане прагнути до «чим більше, тим краще». Людям потрібні короткі відрізки, швидкі результати. В цьому спорті таке неможливо. Для успіху вам потрібен час, час, щоб з’ясувати, що на вас працює, а що ні. Більшість хлопців такі, що коли говориш їм правду, вони перестають хотіти мати великі руки.

Так що, якщо ви важите 100 кг, не потрібно підганяти час і починати відразу з 4000 калорій. Чи набираєте ви, скидаєте-не використовуйте техніку шоку. Ніколи не піддавайте своє тіло різкого скорочення або збільшення калоражу. Адже навіть кілограм хорошою м’язової маси набрати важко, навіщо ж ризикувати їй, використовуючи шокову терапію, в результаті якої півкіло цієї маси ви відразу втратите?

Скажімо, ви стали їсти 400 г білка замість 200 Г. як ваше тіло повинно включити цю добавку в обмін речовин? Воно просто відкине половину. Плюс вам буде так складно так багато є, так що ви кинете через 2 тижні. Пам’ятайте — всьому свій час. Важливо поступове збільшення. Починайте повільно, нарощуйте поступово.

Тільки складні (повільні) вуглеводи!

І то, з усього цього, дієтичніше за все, на мій погляд, ГРЕЧКА (її я і рекомендую).

ЖИРИ (тільки ХОРОШІ (вони ж НЕНАСИЧЕНІ ЖИРИ)), це всілякі масла, омега-3, омега-6, омега-9, риб’ячий жир, соняшникова, соєва, кукурудзяна, сафлорова, олія волоського горіха, рапсове, льняне і ніяких насичених (до них відносяться: вершкове масло, пальмове, кокосове масла; маргарини та інші гідрогенізовані жири).

Крім правильного розподілу продуктів протягом дня, важливо дотримуватися надзвичайно важливого принципу в бодібілдингу, як на етапі набору маси, так і на сушці: дробового харчування!

В ідеалі, потрібно влаштувати так, що було б щодня в один і той же час, ну, наприклад: 10.00 (перший прийом їжі), потім 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.00, бачите? Кожні 2 години.

Навіщо потрібно харчуватися дробно?

як набрати масу без жиру

Дробове харчування – дозволить підтримувати стабільний та високий рівень обміну речовин у вашому організмі, а це означає – більше калорій буде витрачатися протягом дня (більше енергії витрачатиметься, тобто прискорюється жиросжигание), у разі, якщо ви нарощуєте м’язи, то прискорення обміну речовин і прискорює ріст м’язів і все з-за того, що дробове харчування розкручує ваш обмін речовин (метаболізму), тобто всі процеси і синтези у вашому тілі йдуть набагато швидше. Розумієте?

Крім цього, дробове харчування виключає «переїдання» і дозволяє їжі краще засвоюватися (з-за дрібних порцій), тим самим не перевантажує шлунково-кишковий тракт. Загалом, одні плюси.

Детальніше в основній статті: «Суть дробового харчування».

Набір сухої м’язової маси – це задача, рішення якої вимагає комплексного ґрунтовного підходу і самодисципліни. Основними компонентами процесу «сушки» є дієта і дотримання правильного розпорядку дня (інтенсивність і частота тренувань, якісне відновлення – здоровий сон і відпочинок).

Детальніше зупинимося на продуктах харчування для нарощування сухої маси, а також регулярності прийому їжі.

Основні вимоги.

Харчування на сушінні для чоловіків і жінок має бути частим і дробовим. Кількість прийомів їжі на добу – 5-6. Структура раціону має важливе значення: слід повністю відмовитися від жирної їжі (смажені страви, ковбаси, сало), а от складні вуглеводи можна залишити – енергія, що виділяється внаслідок їх розщеплення, необхідна для повноцінних тренувань в рамках активного массонабора.

Відразу необхідно уточнити, що від солодощів і випічки (простих вуглеводів) слід повністю відмовитися – вони швидко засвоюються організмом, провокують зростання рівня цукру в крові, після чого глюкоза починає активно трансформуватися в жир.

Очевидно, що раціон харчування під час набору сухої м’язової маси «будується» на білкових продуктах. Саме амінокислоти виступають головними структурними елементами м’язів. Кращі варіанти джерел білка-яйця, куряча грудка, твердий сир, сир, нежирне молоко, риба.

Перші (молочні продукти, яйця, птиця, риба) рекомендовані до вживання в першій половині дня і для того, щоб «закрити» білкове вікно після тренування. Повільні білки (твердий сир, знежирений сир) краще їсти перед сном – в них міститься протеїн, який засвоюється протягом тривалого часового проміжку, тому буде насичувати організм необхідними амінокислотами.

До речі про протеїні – набір сухої маси для дівчат не обходиться без цієї корисної добавки. Від казеїну краще відмовитися, перевагу варто віддати сироватковим видам протеїну, зокрема, ізоляту.

Протеїнові коктейлі рекомендується пити з ранку, натщесерце, відразу після тренування і ввечері, перед сном. Необхідно розуміти, що прийом білкового концентрату не може замінити повноцінний прийом їжі, він повинен його доповнювати.

Розглянемо співвідношення БЖУ в структурі раціону спортсмена, який хоче набрати суху м’язову масу:

Складні вуглеводи – не менше 50% (каші); Білки – 30% (риба, м’ясо, яйця, молочні продукти, твердий сир); Жири – 20 % (виключно рослинного походження).

Говорячи про структуру раціону при наборі сухої м’язової маси, слід згадати про питний режим. Вживати рідину (очищену воду, зелений чай без цукру) необхідно як до тренування, так і під час і після неї. Зневоднення неприпустимо, оскільки вода бере активну участь в усіх метаболічних процесах, а її дефіцит порушить засвоєння поживних речовин.

Яка кількість рідини необхідно спортсмену на «сушінні»? Цифра, звичайно ж, індивідуальна і обумовлюється віком, статтю, масою тіла, активністю тренувань та іншими факторами. Мінімальний показник, на думку фахівців – 2 літри на добу.

Схема раціону.

Розглянемо приблизний приклад меню, який може використовуватися в рамках «сухого» массонабора:

Білки. Сир (жирність не більше 5%), відварені яйця, хек або минтай (на пару, відварені), тунець, креветки, молоко (жирність – до 2%), відварна куряча грудка. Вуглевод. Будь-які каші на воді, без спецій та інших приправ (різних соусів, кетчупу, майонезу). Можна вводити в раціон макаронні вироби з твердих сортів пшениці (в невеликій кількості), відварну картоплю, чорний хліб. Жир. Основні джерела-сир і молоко, можна доповнити раціон лляною олією (1-2 ст. л. в день) або риб’ячим жиром (в капсулах). Дозволяється вживати варені курячі жовтки, але в обмеженій кількості – не більше 3 штук на добу. Клітковина. Всі овочі і фрукти (особливо після тренування, коли необхідно заповнити енергетичні витрати). Харчові добавки. В обов’язковому порядку – протеїн. Схема прийому: тричі на день по 30 г за прийом. Комплексні амінокислоти – з ранку, в обід і ввечері, перед сном. Безпосередньо перед тренуванням і відразу ж після неї – БЦАА. Також перед інтенсивним фізичним навантаженням рекомендується «забезпечити» організм креатином. Все зазначене – це мінімум, «надмірності» вимагають додаткових фінансових витрат.

Вода і її кількість.

Набрати хорошу м’язову масу неможливо тим, хто не приділяє уваги воді — присутності достатньої кількості вологи в організмі. Недолік загрожує відсутністю прогресу в поставленому перед атлетом завданню. Оптимальною добовою нормою для тих, хто нарощує мускулатуру, вважається від двох і до чотирьох літрів. Точна кількість визначається вагою спортсмена.

Не слід пити під час прийому їжі. Це створює перешкоду природному процесу травлення і засвоєння поживних речовин, не дає травній системі працювати на сто відсотків. Воду найкраще вживати в перервах між їжею.

2) Важливість сну.

У таких хлопців, як ви, відновні властивості організму зазвичай слабкіше. Якщо ви недостатньо спите, то це може серйозним чином вплинути на результат. Сконцентруйтеся на тому, щоб спати як мінімум 8 годин, краще, якщо ви досягнете дев’яти. Йти в зал знову без достатнього сну — це тільки зіпсує справу. Відпочивайте, восстанавлівайтсь, спите і ростіть!

Якщо науково підійти до питання, то ось вам факти: 80% гормону росту виробляється у сні. Вам на користь піде, наприклад, тридцятихвилинний денний сон.

Оптимальний час для прийому їжі.

Є краще не перед заняттям, а як мінімум за дві години до нього. Перевагу слід віддавати продуктам, в складі яких превалюють складні вуглеводи. Вони дозволяють отримати великий заряд енергії, щоб забезпечити результативну і ефективну тренування.

Можна з’їсти порцію макаронів, каші, а також овочі з фруктами. Ніякої шкоди не принесе білково-вуглеводна суміш. Її можна випивати приблизно за півгодини до тренування.

Не можна нехтувати прийомом їжі після заняття. Цей час найбільш сприятливий для засвоєння всіх необхідних для побудови м’язової маси нутрієнтів, при цьому в найбільшій кількості.

Відразу після заняття допустимо або вжити порцію гейнера, або з’їсти два банана. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 40 хвилин і складатися переважно з білків і повільних вуглеводів.

Тренуватися придеться старанно і багато. Але не варто переборщувати. Ви повинні укладатися в 60-95 хвилин не більше. Якщо проводити в тренажерному залі більше двох годин, зростає можливість перевантаження організму. Ви просто не будете встигати відновитися. З цього, намагайтеся укладатися в півтори години.

До самого побудови плану тренувань слід підійти дуже серйозно і розібратися, як правильно складати програму тренувань, з яких вправ повинна складатися тренування, який проміжок відпочинку і так далі.

Дієта для набору ваги чоловікові: меню.

Харчування має складатися не тільки з добре засвоюваних організмом, але ще і корисних продуктів, в складі яких присутні необхідні поживні речовини. Вуглеводами багаті такі крупи, як манка, гречка, рис, а ще вівсянка і картопля. Багато жиру містить скумбрія, оселедець, тунець, лосось.

Існує чітка градація продуктів за високим вмістом того чи іншого нутрієнта:

хліб (чорний); пластівці; локшина; мюслі; каші (вівсяна, рисова, гречана, пшенична, проса, кукурудзяна); макаронні вироби; фундук; волоські горіхи; гриби; арахіс; картопля; абрикосові насіння. горох; яйця; волоські горіхи; квасоля; риба варена; сир жирний; йогурт; м’ясо птиці; смажена риба; кефір; молоко; ікра; манна каша; баранина; сосиски; ковбаса варена; боби; яловиче м’ясо. сардини; анчоуси; лосось; червоне м’ясо; масло топлене; масло вершкове; сметана; чіпси; вершки; сало; волоські горіхи; сухарики; торт; шоколад; майонез; ковбаса; булочні вироби; сир.

Грунтуючись на даній інформації, скласти раціон не складає ніяких труднощів. Головне, дотримати співвідношення нутрієнтів.

Я рекомендую робити АКЦЕНТ на складних вуглеводах в першу половину дня — до 15.00) — після 15.00 акцент робити тільки на білкових ПРОДУКТАХ! Після 15.00 — ніяких вуглеводів.

Робиться це спеціально, з тієї причини, що вдень, люди, як правило, — АКТИВНІ! Відповідно потрібна для цього енергія (складні вуглеводи), власне за рахунок активності вона буде «витрачатися», а ввечері, після роботи, навчання і т. п. — ПАСИВНІ (до чого там енергія? сидіти за компом? лежати на дивані? загалом, очевидно, що ні до чого, адже якщо надійде енергія, а ви пасивні, вона не буде «витрачатися», в результаті накопичення зайвого жиру, тому акцент ставиться на білкових продуктах харчування).

P. s. ця рекомендація (один з множин принципів організації правильного раціону харчування) також дозволить вам мінімізувати накопичення зайвого жиру. Тому обов’язково дотримуйтеся гей!

У той час як жінки щодня вимірюють свої обсяги і намагаються скинути зайві кілограми, деякі чоловіки мріють про нормальному вазі. Варто відзначити, що чоловічий і жіночий організм істотно відрізняються. Саме тому жінці простіше набрати вагу, ніж чоловікові.

Дієта допоможе правильно набрати вагу.

Розрахунок калорійності продуктів.

Набирати вагу потрібно без шкоди для здоров’я.

Варто відзначити, що існує кілька підходів до набору ваги:

збільшення обсягу порцій; збільшення калорійності страв; стимуляція апетиту спеціальними препаратами; прийом протеїнових коктейлів і біологічних добавок.

Самим неправильним вважається підхід зі збільшенням кількості їжі. Ви збільшуєте денну калорійність їжі, але на печінку і підшлункову залозу покладається велике навантаження. Через це ви через пару місяців можете відчути біль в боці. Так набирати вагу не можна, ви отримаєте хронічні хвороби печінки і підшлункової залози.

Програма максимального набору м’язової маси для е

Скільки коштує найдешевший денний раціон харчування д.

спортивне харчування для набору м’язової маси правил

як набрати масу без жиру

Мій денний раціон для набору м’язової маси. Як нуж.

Намагайтеся збільшити калорійність за рахунок жирів і вуглеводів, але не забувайте про білках, вони є будівельним матеріалом для м’язів. Найкраще підвищити енергетичну цінність меню за допомогою хліба з маслом, цукру і молочних продуктів. Зразкове меню досить просте і включає 6-разове харчування.

Майонез їсти не можна.

Вранці з’їжте вівсянку, зварену на молоці. Намагайтеся за 30 хвилин до сніданку випити склянку рідини. Це може бути молоко, компот або мінеральна вода. Доповніть сніданок з вівсянки хлібом з маслом і солодким чаєм. Через 2-3 години після першого прийому їжі перекусіть молоком з вафлею або печивом. На обід потрібно з’їсти суп або борщ на м’ясному бульйоні. Для приготування бульйонів вибирайте жирні сорти м’яса. Підійде нижня частина курячої спинки і свинячі кістки. Через кілька годин перекусіть бутербродом з сиром і шинкою. На вечерю відваріть гречану кашу з биточками і приготуйте салат. Для збільшення калорійності салату заправте його сметаною. Майонез вживати не рекомендується.

В меню обов’язково включіть суп.

Не забувайте про фрукти і молочні продукти. Віддавайте перевагу бананам і винограду. Ці фрукти містять багато цукру, тому сприяють набору маси тіла.

Якщо ви займаєтеся спортом і хочете збільшити м’язову масу, в комплексі з дієтою пийте протеїнові коктейлі. В такому випадку знизьте кількість жирів, але збільште білки. Для цього можете на сніданок їсти омлет з шинкою і сиром.

У вечерю включіть жирний сир з медом. Порадьтеся з вашим тренером. Він підкаже, як поправитися не за рахунок жирової тканини, а за рахунок збільшення м’язів.

Зразкове меню на сніданок включає омлет або 3 відварених яйця і салат, заправлений вершками. На обід з’їжте м’ясний суп і кашу з м’ясом. Після обіду через 2 години з’їжте 200 г жирного сиру зі сметаною. Можете додати цукор. Вечеря складається зі звареної на молоці каші і курячої котлети. Додайте в меню овочевий салат. Перед сном випийте склянку кефіру. Влаштовуйте перекушування з молочних продуктів або курячого філе.

Цю дієту потрібно обов’язково поєднувати з тренуваннями в тренажерному залі. Пам’ятайте, бігати потрібно зовсім небагато, адже біг стимулює зниження ваги. Вам потрібно підібрати комплекс для прокачування всіх груп м’язів. Це допоможе зробити тренер.

Пам’ятайте, не потрібно переїдати і наїдатися до відвалу. Це тільки зашкодить вашому організму. Ви збільшите масу тіла за рахунок величезного живота. Необхідно, щоб добовий раціон збільшився всього на 200 калорій. При цьому ви за місяць зможете набрати 2-3 кг. Це небагато, але при тривалій дієті ви зможете правильно поправитися і виглядати добре.

4) Відмовтеся від ізолюючих вправ заради м’язової маси.

Як Ви знаєте, всі вправи діляться на:

многосуставние (сюди входять вправи зі штангою, гантелями, власною вагою) ізолюючі (робота на тренажерах і різних блоках).

Перші відрізняються від других тим, що перші-базові, Основні для набору м’язової маси, а другі-це вже шліфування, виточування красивих деталей із загальної маси. Багато хто цього не розуміє, приходять в зал і з першогоже дня починають опрацьовувати трицепс. Не робіть цього! Перш ніж робити на торті трояндочки, його треба спекти. Спочатку сформуйте своє тіло, а потім вже переходите до деталей!

Базові вправи нарощують обсяги м’язової маси. Наш організм ідеально адаптується до будь-яких умов, для запуску процесів росту його треба максимально завантажити. Напружувати треба кілька м’язів (від двох), навантаження повинна бути надважкої (ми добиваємося суперкомпенсации). Базові багатосуглобові вправи спрямовані на включення максимальної кількості м’язів і більше одного суглоба. Показовою характеристикою прогресу спортсмена — це сукупна вага, який він здатний піднімати.

комплексна проробка дуже великого м’язового масиву; базовий тренінг спалює більше калорій; підвищується концентрація гормонів — анаболічних (тестостерон) і кортико-стероїдних (гормонів росту); підвищується витрата поживних речовин; після тренування підвищується концентрація гормонів задоволення; прискорюється метаболізм; підвищується потенція.

Не робіть ті ізолюючі вправи, які ви так любите. Не хочеться розбивати мрії, але 10 підходів на трицепс не зроблять вам величезні руки. Замість вправ на трицепс і біцепс вибирайте жими. Ставте собі за мету серйозні ваги і відмовтеся від іншої дурниці.

І пам’ятайте: будівництво тіла не відбувається в залі, воно відбувається з нами вдома, за столом і в ліжку. Ваше головне завдання — викликати стрес, а потім закинути в організм правильні продукти. Тоді результат не змусить себе чекати!

Як харчуватися при наборі м’язової маси? Практичні поради.

Чотирьох тижнева дієта для нормалізованого набору м’язової маси без жиру. Хоч і наступний структурований план дієти є життєво важливим для досягнення ваших цілей у фітнесі, це він також підійде для нормального збалансованого харчування в повсякденному житті.

Кожен з нас думає, що правильно харчується і продовжує їсти гамбургери, пити колу і є у великій кількості м’ясо. Ось де цей худий в чотирьох тижнів план харчування поставляється.

Даний план дієти допоможе вам позбутися від зайвого відсотка жиру, але тільки потрібно пам’ятати це всього лише теорія, практика за вами! Дотримуйтесь правил дієти і у вас все вийде.

Оброблені продукти і рафінований цукор, відносно недавні продукти якими почав користуватися людина як доповнення до раціону. Як правило, ці продукти організм перетворює досить швидко в жир.

Заміна оброблених вуглеводів і цукру на свіжі овочі, здорові жири і білки тваринного походження допоможуть вам прибрати жир при цьому не втративши м’язову масу. Коли ви намагаєтеся скинути вагу, дуже важливо знати, які продукти використовувати в своєму раціоні.

Продукти повинні бути багатими на клітковину щоб зберігати відчуття ситості. Також такі продукти містять антиоксиданти і поживні речовини, які регулюють рівень цукру в крові.

Запропоновану чотиритижневу дієту розробив Сіон Коленсо з досить простих принципів харчування. Головним правилом дієти вважається вживання щодня не більше 1800 калорій, що допоможе не набирати жирову масу. Дієта створена на чотири тижні для нормалізації травлення, як для спортсменів, так і для звичайних людей.

І так давайте розглянемо сім днів тижня і раціон харчування.

Полудень: 120 г нежирного йогурту з чорницею і медом.

Обід: М’ясо (1 куряча грудка), будь-який неважкий салат.

Полуденок: Пюре — суміш (255 г сироваткового білка, 80 г малини, 80 г чорниці, 50 г ожини і води).

Вечеря: 120 г стейка з тунця зі смаженим брокколі, грибами, зеленою квасолею, 70г коричневого рису.

Полудень: 250 мл знежиреного молока.

Підсумок дня: 1835 калорій, 136г білка, 229гуглеводов, 33 г жиру.

Сніданок: Пюре — суміш (25 г сироваткового протеїну, 300мл знежиреного молока, 100 г полуниці та банана).

Полудень: 120 г нежирного йогурту, чорниці і меду.

Обід: Тунець з хлібом (сендвіч); 200мл знежиреного молока.

Закуска.: Змішані горіхи, родзинки і журавлина.

як набрати масу без жиру

Вечеря: 100 г курки, бекон і авокадо.

Підсумок дня: 1802 калорій, 131г білка, 219г вуглеводів, 37 г жиру.

Сніданок: Пюре-суміш (25 г сироваткового протеїну, 300мл знежиреного молока, 100 г полуниці і банана.)

Полудень: 90 г скумбрії на 1 скибочку непросіяного хліба.

Обід: 1 яблуко; бутерброд з м’яса курки.

Полудень: 1 банан.

Вечеря: 120 г філе яловичини зі шпинатом і 2 помідори.

Полудень: 100 г нежирного сиру і ананаса.

Підсумок дня: 1821 калорій, 138г білка, 222г вуглеводів, 35 г жиру.

Сніданок: 4 яєчних білка (яєчня) і 2 шматки хліба.

Полудень: 1 нежирний йогурт з чорницею і жменькою вівса і меду.

Обід: Пюре — суміш (25 г сироваткового протеїну, 80г малини, 80г чорниці, 50г ожини і води; 30г бразильських горіхів.)

Вечеря: Салат з тунця (100г тунця, змішані листя салату, помідори, червоний перець і 4 варених картоплі).

Полдник10: 250 мл знежиреного молока.

Підсумок дня:1835 калорій, 136г білка, 229г вуглеводів, 33 г жиру.

Сніданок: 45г вівсянки з 300 мл знежиреного молока і 1 чайна ложка меду.

Полудень: 10 редисок з вінегретом.

Обід: 1 банку тунця з буряком; 1 нежирний йогурт.

як набрати масу без жиру

Полудень: Пюре-суміш (25 г сироваткового протеїну, 80г малини, 80г чорниці і 50г ожини з водою.)

Вечеря: 120 г барбекю з курячого шашлику з перцем і 70 г коричневого рису.

Полудень: 100 г сиру; виноград.

Підсумок дня: 1808 калорій, 133 г білка, 219г вуглеводи, 34 г жиру.

Сніданок: 2 яйця (омлет) з сиром.

Полуденок: Пюре: суміш (25 г білка, 1 яблуко, 50 г чорниці, 50 г ожини з бананом і водою.)

Обід: 90г сардини і 1 скибочка хліба.

Полудень: 150 г сирої моркви і хумус.

Вечеря: 100г лосося на грилі з зеленою квасолею, спаржею і 70г коричневого рису.

Полудень: 200 мл знежиреного молока.

Підсумок дня: 1822 калорій, 135г білка, 221г вуглеводів, 36 г жиру.

Сніданок: Яєчня (4 яєчних білка на 2 скибочки цільно зернового хліба; 1 грейпфрут)

Закуска – Пюре: суміш (25 г білка, 300 мл знежиреного молока, 50 г чорниці, 50 г ожини і банан.)

Обід: бутерброд з тунця; 1 груша.

Полудень: змішані горіхи і фрукти.

Вечеря. : 120г вирізки з 1 маленькою картоплею в мундирі, шпинат і 1 помідор.

Закуска: 1 яблуко.

Підсумок дня: 1840 калорій, 140 г білка, 228 г вуглеводів, 39г жиру.

1. Пийте багато води.

Вода відіграє важливу роль в абсолютно всіх аспектах фітнесу і харчування, і це дивно працюючий інструмент для спалювання жиру. H20 є середовищем, в якому відбуваються більшість травної діяльності, це включає в себе транспортування та спалювання жиру.

На додаток до цього, споживання багато калорій без води дійсно може змусити вас почувати себе голодним що обманюючи вас ви будите думати що все ще голодні хоча насправді потрібно просто випити склянку води..

Намагайтеся пити близько 2 , 3 літрів води в день, хоч це і звучить багато але це денна норма для людського організму.

2. Зменшіть споживання крохмалистих вуглеводів.

3. 5 прийомів овочів в день.

як набрати масу без жиру

Всі наші знання і практика пов’язані з харчуванням знаходяться тільки в нашій голові, так що вам доведеться запам’ятати такі правила.

Овочі пронизані поживними речовинами, які мають максимальну поживну цінність при мінімальній кількості калорій. Намагайтеся споживати п’ять порцій в день овочів (не включаючи фрукти).

Це може звучати як багато, але якщо ви почнете їх замінювати замість бутербродів то це буде не складно.

4. Жироспалювачі не відбувають бажання вживати шкідливу їжу.

У той час як схуднути дійсно допомагають зменшити жирові відкладення, вони не будуть протидіяти погані звички в їжі.

Якщо ви приймаєте будь-які добавки для спалювання жиру то це не означає, що ви і далі їсти шашлик, гамбургери і тд.тп.

На жаль схуднення не магічні таблетки, відстороняли калорії від вас, вони повинні використовуватися поряд з дисциплінованими вправами і режимом харчування.

5. Обмежте споживання цукру.

Дійсно, беручи споживаючи прості вуглеводи з великою кількістю цукру буде збільшувати появи жиру в організмі.

Звичайно, ніхто не забороняє вам їсти солодощі але завжди потрібно обмежувати себе в цукрі і замість цукерок краще з’їдати кілька свіжих фруктів що принесе до всього і користь. Крім того, завжди пам’ятайте кількість цукру в напоях які ви вживаєте.

Ви завжди повинні стежити за кількістю цукру в вживаних продуктах. Спробуйте замінити солодкі напої водою, кавою або чаєм (без додавання цукру … природно.)

Існує теорія «брудного набору». Згідно з нею, атлет може їсти все, поки він знаходиться на масі, адже все одно його мета-максимально збільшити власну вагу. Головне – потрапляти в кількість білка, жирів і вуглеводів. До речі, в більшості джерел ще й невірні цифри вказуються.

Починати набір слід з 1, 5 г протеїну, 1,2 г жирів і 4-5 г вуглеводів на кілограм маси тіла. Якщо перед нами хардгейнер і маса не росте, збільшити вуглеводну складову до 6 г на кілограм маси.

Набирають «брудно» зазвичай або просто генетично обдаровані, і не виховують жировий прошарок, або користуються «допомогою» анаболічних стероїдів, які за умови важких тренувань максимізують набір м’язової маси. Фізкультурнику, що займається без фармпідтримки заради здоров’я, не підійде «брудна» дієта, якщо він не глибокий ектоморф.

Раціонально робити «чистий» набір, тобто харчуватися звичайною їжею – каші, макарони, м’ясні та рибні страви, сир і фрукти, а не напівфабрикати, «дошираки» і сосиски з ковбасою.

Вуглеводи варто отримувати з:

Макаронами і собою; Цільнозерновим хлібом без дріжджів; Гречкою, вівсянкою, булгуром, коричневим рисом, перловкою; Фруктами.

Вуглеводи з фруктів потрібно залишити «на солодке», і вживати з ними близько 20% калорійності від загальної вуглеводного навантаження, не більше. Власне, цукор і мальтодекстрин є можна, але в дуже обмежених кількостях. Зазвичай кількість солодощів оцінюють за формою атлета. Якщо він виглядає «залитим», цукрове навантаження прибирають.

Виглядає «сухим» — можна трохи додати простих вуглеводів. Для здорового атлета, який важко тренується, розмови про «повністю виключити борошняне і солодке» — зайве. Такі заходи потрібні тим, хто не толерантний до глюкози, у кого є схильність до діабету 2 типу, і підвищений рівень цукру крові.

Протеїн потрібно отримувати з якомога більш повноцінних джерел. Стосовно набору м’язової маси, у вегетаріанців і веганів немає особливих проблем, так як вони можуть комбінувати різні джерела білка, і є бобові, соя і темпех, а також інші рослинні продукти, незважаючи на те, що вони багаті вуглеводами теж.

Білки можна умовно розмежувати на:

Перші містяться у всіх нежирних тварин продуктах від м’яса до білка яйця, і риби. Другі-це сир і сир, а також казеїновий протеїн. Їх їдять перед сном, щоб уповільнити засвоєння амінокислот, і дати собі час на відновлення.

Протеїнові добавки можуть вирішити проблему тих, хто не встигає з’їсти весь необхідний білок протягом дня. А ще вони здатні здешевити раціон атлета відсотків на 20. Тому порція протеїну до і після тренування – необхідний захід для всіх, хто прагне набрати м’язову масу, але не може харчуватися регулярно.

Дробове харчування рекомендують «на масі» з однієї причини-потрібно забезпечити повне засвоєння їжі, а людина здатна перетравлювати тільки обмежені обсяги. Хардгейнерам радять відразу підібрати собі ферментний комплекс, так як є доведеться дуже багато. Середня порція» на масі » — 500 г їжі для атлета вагою 70 кг. тому 5-6 разові прийоми можуть стати рішенням.

5) Прокачайте своє кардіо.

Ви, напевно, чули, що » хардгейнерам «(тобто людям, важко набирає м’язову масу) радять взагалі відмовитися від кардіо. В цьому є зерно істини, але це не вірно повністю. При правильному виконанні в програмі хардгейнера є місце для кардіо. Плюс ніколи не можна упускати можливість потренувати найважливіший мускул-серце. Великі м’язи не залишаться такими великими на всю життя, а серце тобі ще знадобиться.

Для цих цілей робіть кардіо низької або середньої інтенсивності протягом 20-30 хвилин. 2 або 3 кардиосессии в тиждень поліпшать стан серця, підвищать швидкість доставки живильних речовин до серця і скоротять час для відновлення.

Не бійтеся жиру.

Якщо ви хардгейнер, але при цьому побоюєтеся жирів, у нас проблема. Здорові жири — кращий друг хардгейнера, тому що вони насичені калоріями і корисними для м’язів властивостями. Не жертвуйте заради жирів своїми вуглеводами, включайте в план харчування достатню кількість і тих, і тех.

Що стосується жирів, спеціально в раціон додавати їх не потрібно. Жири прийдуть самі з їжі, яку ви будете їсти — яєць, курки, яловичини. З іншого боку, неправильно вважати, що від жирів — жиріють. Правильні жири — незамінний елемент живлення. Ми говоримо про омега-3 і омега-6. Але пам’ятайте, що їх кількість повинна знаходитися в строгому співвідношенні. Чим більше омега-6 ви їсте, тим більше має бути омега-3. Притому омега-6 жири зазвичай ми споживаємо в достатку, а омега-3 постійно не вистачає.

Брак жирів омега-3 викликає недолік простагландинів, керуючих м’язовим зростанням. Так що включайте в раціон лляне масло, риб’ячий жир і горіхи.

Створіть правильну пропорцію споживання Б Ж У.

Вуглеводи після тренування вкрай корисні. Вони викликають секрецію інсуліну, який не тільки «закачує» в м’язові клітини амінокислоти і цукор, але і підтримує вищий рівень тестостерону в крові. Як відомо, силовий тренінг призводить до акордного викиду тестостерону, який і запускає анаболічний процес.

Таким чином, прийом великої кількості вуглеводів після тренування є обов’язковим правилом. З іншого боку, в період відновлення, коли немає тренувальних енерговитрат, мног вуглеводів їсти не можна. Надлишок цукру в крові сприймається організмом як сигнал небезпеки. Якраз на такий випадок і потрібен інсулін. Він очищає кров від зайвого цукру, перетворюючи цукор в жир. Цей жир «складується» під шкірою і тільки частково знищується печінкою.

Завантажуйте вуглеводами після тренування! Після занять ваше тіло починає відбудовуватися, так дайте йому речовини для відновлення запасу глікогену!

Що стосується вуглеводів — вибирайте один ресурс вуглеводів і дотримуйтеся його.

Тіло може гірше працювати від пасти, рису, хліба та інших крохмалистих продуктів. Більш ніж 90% вуглеводів з вівсянки — ось хороший вибір. Не швидкорозчинної вівсянки, а простого вівсяного зерна. Це також хороший джерело клітковини. З’їдати треба як мінімум 500 г вівсянки в день. Це близько 2000 калорій.

Жири типу оливкової олії в дієту спеціально можна не додавати. Якщо ми їмо натуральну арахісову пасту або лосося, жири там вже будуть. Ну так, рахунок на їжу — більше 500 баксів на тиждень. Коли ви займаєтеся бодібілдингом, не можна їсти лайно. Дієта бодібілдера — дороге задоволення. Це ще одна жертва.

Оптимальним співвідношенням нутрієнтів здорового харчування БЖУ вважається:

Більше тому приводу-сказати нічого (цим все і сказано).

Як накачати м’язи без жиру?

Здрастуйте. Сьогодні, я розповім вам, як накачати м’язи без жиру. Чи можливо це взагалі, і якщо так, то як? Або все таки це все казки? Загалом, не пропустіть, Я дам багато корисної інформації

У минулому, я вже сто разів розповідав про те, що успіх (при чому, як в плані спалювання зайвого жиру (схуднення), так і в накачування (зростання) м’язів) залежить від трьох складових:

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ПРАВИЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ ВІДНОВЛЕННЯ.

Без цих 3-х складових, досягти успіху = неможливо. Ці 3 складові, я називаю 3 кита, які працюють воєдино, тобто в зв’язці. Самі по собі, тобто окремо = вони не працюють. Ось, дивіться…

Якщо ви будете правильно харчуватися (тобто як треба, для нарощування м’язів), але не будете тренуватися = ви будете просто напросто набирати жир, а не м’язи. Чому так? Тому що ПРАВИЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ — всього-то запускають (активують) майбутній можливий ріст м’язів, розумієте? але сама реалізація росту м’язів залежить від правильного харчування і відновлення.

Якщо ж ви будете навпаки, правильно тренуватися, все як треба, для росту м’язів, але при цьому не будете правильно харчуватися (як треба для росту м’язів) = цього росту м’язів не буде, НЕ БУДЕ.

Розумієте? Тому що нашого тіла (організму) потрібні ХАРЧОВІ НУТРІЄНТИ (тобто БІЛКИ, ЖИРИ, ВУГЛЕВОДИ, ВОДА), для того, щоб, по-перше, залікувати пошкоджені тренуванням м’язові структури (тканини, тобто м’язи) і по-друге, направити їх на подальше зростання.

Це надзвичайно важливо, зрозумійте. Як побудувати будинок, без лад.матеріалів? Відповідь очевидна, що ніяк. Та ж фігня і тут, з м’язами. Як побудувати м’язи без харчових нутрієнтів (лад.матеріалів?)

Якщо ви будете правильно харчуватися і правильно тренуватися, загалом, все як треба для росту мускулатури, але при цьому не будете відпочивати (відновлюватися), а там приміром бухати ночами, заливаючи в себе все, що тільки можна, чи там орати на будівництві і т. п. = росту м’язів знову ж таки не буде. Чому? Все просто: м’язи ростуть під час відпочинку, не буде відпочинку — не буде зростання.

ВАЖЛИВО: м’язи ростуть під час відпочинку тільки при відповідному (правильному) харчуванні.

У разі, якщо ви будете правильно тренуватися (як треба для росту м’язів) і відновлюватися, але при цьому не будете правильно харчуватися (як треба для росту м’язів), знову ж таки, у вас нічого не вийде, ні про яке зростання м’язів і мови бути не може.

Чому? Тому що без необхідних харчових нутрієнтів (пам’ятаєте? ті самі лад.матеріали для нашого тіла (організму), тобто білки, жири, вуглеводи, вода) залікувати пошкоджені м’язові тканини тренуванням і направити їх на подальше зростання буде неможливо.

ВЗАЄМОЗВ’ЯЗОК: ХАРЧУВАННЯ ВІДПОЧИНОК.

Детальніше про все це в основній статті:»від чого залежить успіх в бодібілдингу».

Так ось, для чого я це все розповідав…

Справа в тому, що основна різниця на етапі набору м’язової маси і спалюванні жиру (схуднення) полягає в харчуванні.

На масі (коли мета зростання м’язів) по харчуванню одні умови, а саме атлет (ка) повинен / повинна створити — НАДЛИШКОВУ КАЛОРІЙНІСТЬ. Тобто він або вона повинна отримувати в день більше вуглеводів (енергії), ніж витрачає (витрачає)), власне завдяки цьому він або вона зможе збільшувати вагу тіла.

ВАЖЛИВО: якщо будуть правильні тренування, вага тіла буде збільшуватися переважно за рахунок м’язів, а не жиру. Але надлишок калорій в будь-якому випадку має на увазі набір якогось кол-ва жиру. У разі, якщо ж тренувань не буде взагалі, вага тіла буде збільшуватися тільки за рахунок жиру.

На сушці (коли мета спалити жир, схуднути) по харчуванню зовсім інші умови, а саме атлет (ка) повинен / повинна створити НЕДОЛІК КАЛОРІЙ! Тобто витрачати (витрачати) потрібно більше, ніж отримуєш вуглеводів (енергії). Саме це (недолік калорій) і створює дефіцит енергії в організмі людини, що в свою чергу проявиться в зменшенні ваги тіла. Власне, за рахунок цього і відбувається схуднення.

Як бачите, на масі (коли мета зростання м’язів) і на сушці (коли мета спалити жир) = абсолютно, ну погодьтеся, ааааааабсолютно різні умови по харчуванню. Там ти Жереш дуже багато (грубо кажучи), тут ти обмежуєш (урізаєш) калорії під впливом корекції жиросжигания, тому об’єднати їх в одне ціле неможливо, тобто і худнути (спалювати жир) і ростити м’язи одночасно = неможливо. Детальніше в основній статті « «Чи можна худнути і набирати масу одночасно».

Тому відповідаючи на тему сьогоднішньої статті, РОСТИТИ М’ЯЗИ БЕЗ ЖИРУ, у натурашку (тобто без використання анаболічних стероїдів, а про них ми говорити не будемо, бо абсолютна більшість людей не буде використовувати допінг) = ну, я не знаю, на мій погляд, це = неможливо. Чому неможливо = я розповідав вище, хто вже забув або не зрозумів, перечитайте ще раз.

Все, що можливо (в силах), на мій погляд, це докласти максимальних зусиль на те, щоб жир приростав в меншій мірі і повільніше, ніж м’язова тканина (м’язи).

Ось це можливо, але щоб ростити тільки м’язи, без жиру взагалі, в натурашку … загалом, це щось з області фантастики, а ми тут про серйозні речі говоримо, зауважте

Наш переклад матеріалу «10 правил набору сухий м’язової маси» («10 Rules for Building Muscle Without Getting Fat ») з ресурсу Testosterone Nation .

Автор: Ерік Бах, затребуваний тренер, постійний автор Testosterone Nation.

Набір сухої м’язової маси не складний, проте багато відвідувачів тренажерних залів зайняті нескінченним пошуком нового методу або секрету того, як цього домогтися. Правда полягає в тому, що ніякого секрету тут немає. Правильний метод чи рада можуть допомогти, але реальний спосіб стати більше, сильніше і суші полягає в тому, щоб з упертою наполегливістю слідувати нижчевикладеним розумним принципам:

Принцип набору сухої маси №1:

як набрати масу без жиру

Ставте реальні цілі .

Занадто багато хто приходить в зал, чекаючи, що один 4-тижневий цикл тренувань перетворює їх з худого юнака в Скелю Джонсона. Зрозуміло, вони не досягають своєї мети і або починають шукати в інтернеті статті про те, як отримати бажане, або просто здаються.

Набір м’язової маси – це довгий шлях. Вам знадобиться терпіння і розумне розуміння того, яких результатів реально досягти за певний термін. Експерт в області тренувань і харчування Алан Арагон вказує наступні чіткі рамки максимального темпу набору сухий м’язової маси:

Для новачків:1-1.5% від загальної ваги тіла за місяць Для атлетів середнього рівня:0.5-1% від загальної ваги тіла за місяць Для просунутих:0.25-0.5% від загальної ваги тіла за місяць.

Наведу конкретний приклад з використанням цих параметрів.

Уявімо якогось Бена-зайнятого по життю хлопця, який до того особливо не дружив із залізом. Бен важить 70 кг , йому 19 років, і у нього рівень гормонів, як у розлюченого бика. Якщо Бен буде важко тренуватися 3-5 разів на тиждень, суворо дотримуватися правильної дієти і адекватно відновлюватися, ось на який прогрес він може розраховувати:

Рік перший.

Бен важить 70 кг , у нього 14% жиру.

70 кг x0.01 = 0.7 кг/місяць х 12 місяців = 8.4 кг в рік. 70 кг x0.015 = 1.05 кг/місяць х 12 місяців = 12.6 кг в рік.

Якщо Бен робить все як треба, після року занять він буде важити близько 78 — 82 кг . Для подальших розрахунків візьмемо середню цифру 80 кг .

Рік другий.

Початковий вага Бена 80 кг .

80 кг x 0.0075 = 0.6 кг / місяць x 12 місяців = 7.2 кг на рік.

Бен все ще набирає суху масу з вражаючим темпом і важить до кінця другого року вже приблизно 87 кг .

Рік третій.

Бен важить 87 кг .

87 кг x 0.0025 = 0.2 кг / місяць x 12 місяців = 2.4 кг на рік.

Таким чином, через 3 роки наполегливих занять вага Бена дійде до приблизно 89 кг з передбачуваним рівнем жиру в 15%. Для трьох років це просто чудово, але початківці рідко планують на 3 роки вперед.

Вам потрібно скорегувати свої очікування і націлитися на тривалий процес. Набір сухої маси – це тривалий і серйозний процес.

Принцип набору сухої маси №2:

Підсушити і набирайте масу без переїдання.

Яку головну помилку допускають тренуються? Намагаються займатися массонабором до того, як стануть досить сухими, щоб найкращим чином скористатися додатковими калоріями, якими вони будуть постачати тіло під час набору м’язової маси. У найзагальнішому випадку на початку набору сухої маси чоловікам потрібно мати не більше приблизно 12% жиру в тілі, а жінкам 17-21%.

Простим способом визначення % підшкірного жиру є використання каліпера.

Хорошим індикатором того, що у нас вас нормальний рівень жиру для початку набору сухої маси є наявність хоч якогось рельєфу в області преса.

Якщо ви будете набирати масу, переїду, або почнете массонабор, коли ви занадто жирний, то зіткнетеся з купою проблем:

Гіперплазія жиру . Ваше тіло в результаті переїдання збільшить кількість жирових клітин. Це полегшить організму накопичення жиру в майбутньому і ускладнить вам сушку. Зменшення чутливості до інсуліну . Ті ж наслідки, що і вище. Вам стане простіше набрати жир і складніше набирати суху масу. Формування шкідливих звичок в харчуванні . Звичайно, це прикольно — іноді поїсти якогось смачного фастфуду. Але массонабор-це не виправдання обжирання з рівнем самоконтролю як у 14-річного молодика, вперше зайшов на порносайт. Від звички так харчуватися позбутися куди складніше, ніж вам здається.

Ви можете проігнорувати цю рекомендацію на свій страх і ризик. Звичайно, ви наберете масу швидше, але плюсом до неї ви отримаєте жир на боках, і фігура не буде виробляти очікуваного вами враження. Просушитесь, а потім набирайте масу без переїдання. Прогрес буде повільніше, але зате ви будете будувати великі м’язи, а не велике черево.

Принцип набору сухої маси №3:

Харчуйтеся з помірним профіцитом по калорійності.

як набрати масу без жиру

В ідеальному світі, з’їдаючи більше їжі, ви будете набирати більше сухої м’язової маси. На жаль, в реальності це так не працює. Ну хіба що тільки для використовують анаболічні стероїди – у них синтез протеїну може бути підвищеним цілодобово. Натуральним ж атлетам необхідний помірний профіцит по калорійності, щоб не допустити набору зайвого жиру.

Вам потрібно підрахувати початкову калорійність свого харчування, на якій ваш вага стабільний, і додати до отриманої цифри додаткові 300-500 ккал в день. Існують дюжини формул, що дозволяють зробити такий розрахунок, і вони досить прості. Ось один простий варіант:

Беремо вагу тіла в кг і множимо на 33.3.

Розглянемо людину з вагою в 72 кг . У його випадку калорійність для підтримки ваги тіла 72*33.3= 2 400 ккал в день.

Щоб набирати суху масу, такій людині потрібно харчуватися з калорійністю 2 700 – 2 900 ккал.

Якщо ви легко набираєте жир, орієнтуйтеся на нижню межу цього діапазону. Якщо ж у вас скажений метаболізм, вибирайте значення на верхній межі або трохи вище. Вам потрібно поекспериментувати і з’ясувати, що краще саме для вас.

Зазначеного збільшення калорійності можна домогтися, додавши до свого звичайного раціону 1-2 протеїнових коктейлю і 1-2 банана. Як варіант, це може бути додаткова солодка картоплина і куряча грудка в день, але ніяк не бургер з місцевого кафе фастфуд з калорійністю 1200 ккал.

Принцип набору сухої маси №4:

Дотримуйтесь правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Калорійність – це найголовніше, коли мова йде про набір маси, але співвідношення БЖУ (білки – жири – вуглеводи) теж важливо.

Протеїн.

Тут все просто. Їжте по 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Якщо ви не використовуєте стероїди, особливих переваг при вживанні більшого, ніж тут зазначено, кількості протеїну ви не отримаєте. І все ж, якщо у вас є проблеми з тим, щоб набрати загальну необхідну калорійність, ви можете без проблем є і більше протеїну. Просто майте на увазі, що це може не дати вам якихось особливих переваг (принаймні, з точки зору зростання м’язів).

Вуглевод.

Якщо ви дотримуєтеся принцип №2, і досить сухі на початок циклу набору маси, то вуглеводи стануть вашим кращим другом у цій справі. Вуглеводи зберігають вам протеїни, так як перешкоджають розпаду м’язової тканини (як і в економіці, де зекономлений цент — це зароблений цент). Вуглеводи можна розглядати як спосіб збереження вже наявних у вас м’язів під час стимуляції подальшого зростання маси.

Чоловіки з рівнем жиру 7-12% і жінки з 17-19% жиру повинні споживати 4 — 5 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла.

Чоловіки з рівнем жиру 12-15% і жінки з 19-21% жиру повинні споживати 3 — 4 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла.

Якщо ваш % жиру ще вище, спочатку просушіться, а потім вже набирайте суху масу.

Жир.

Інші калорії ви повинні отримувати з жиру. Так, є винятки. Деяким краще на високожирової дієті. Але в цілому занадто багато займаються страждає від боязні вуглеводів. У підсумку вони слабкіші і менше, ніж могли б бути.

Принцип набору сухої маси №5:

Спіть 7-9 годин на добу.

Вашому тілу потрібен відпочинок, особливо якщо ви хочете набирати суху м’язову масу. Дослідження 2010 року виявило, що навіть 2-х тижневе обмеження тривалості сну до 5.5 годин на добу зменшило жиросжигание на 55% і збільшив втрати м’язової маси на 60% у порівнянні з другою контрольною групою, учасники якої спали 8.5 годин в день. І це сталося за якісь 2 тижні!

А що буде в разі хронічного недосипання? Численні дослідження підтверджують, що в такому випадку підвищиться рівень кортизолу, а рівні тестостерону, IGF-1 і гормону росту зменшаться. З урахуванням цього ясно, що недолік сну сприяє втратам м’язової маси, погіршує відновлення і збільшує жирову масу.

Якщо ви серйозно підходите до нарощування м’язів, упевніться, що спите 7-9 годин на добу. Приберіть телефон, не лізьте в соціальні мережі і не дивіться ТБ перед сном. Для більшості атлетів це найпростіший і ефективний спосіб стати більше, сильніше, суші і здоровіше.

Принцип набору сухої маси №6:

Ведіть щоденник тренувань і застосовуйте принцип прогресивного навантаження.

Якщо ви не ведете щоденник тренувань, ви можете лише припускати. Більшість займаються роблять одне і те ж роками – наприклад, тиснуть лежачи 85 кг 5×5, а потім відразу переходять до підйому на біцепс. Раз по раз одне й те саме. Той же робочий вагу. Той же обсяг. І той самий незначний прогрес. рік за роком.

Щоб нарощувати м’язи, ви повинні піддавати їх стресу, даючи навантаження вище тієї, до якої вони звичні. Найпростіше рішення тут-переписати все, що ви робите в залі, в блокнот. Вашою метою має стати поліпшення досягнутих показників на кожному наступному тренуванні.

Ви можете вибрати будь-яку з програм на нашому ресурсі. Вони будуть працювати, але необхідне дотримання умови-без збільшення навантаження не буде зростання результатів. У тут не потрібно нічого ускладнювати понад міру. Просто дотримуйтесь зазначений принцип. Ведіть записи, оцінюйте прогрес і додавайте на гриф додаткову вагу, щоб додати навантаження на м’язи.

Принцип набору сухої маси №7:

Зміцніть свою силову базу.

Якщо ви — новачок, стати сильніше – це сама головна ваша задача. Тренування виключно на силу плюс харчування на ріст м’язів приведуть до збільшення сухої маси просто тому, що ваше тіло не звичне до високо стресовому середовищі правильних тренувань.

Сила важлива і для мають досвід тренувань, але механізм впливу на гіпертрофію у них буде трохи іншою. Після того, як ви побудуєте достатню силову базу, важка робота на силу допоможе вам набирати масу за рахунок двох моментів:

По-перше, збільшилася сила дозволить піднімати все більші ваги з великим обсягом навантажень. Наприклад, ви зможете перейти від жиму лежачи гантелей по 35 кг 3 * 10 до жиму з гантелями по 45 кг 3 * 10. Це поступове нарощування навантаження веде до значно більшої стимуляції м’язів.

По-друге, важке силове навантаження покращує залучення м’язових волокон в роботу. Наприклад, ви гіпотетично можете замість задіяння 40% волокон м’язів грудей включити в роботу 70%. Чим більше волокон підключається, тим більше волокон тренується.

Так що сила важлива навіть для просунутих атлетів. Але замість того, щоб бути головним драйвером набору м’язів, тяжкі підходи дозволять вам задіяти більшу кількість волокон м’язів і підвищать здатність справлятися з великим обсягом роботи, стомлюючи більше м’язів.

Отже, новачкам потрібно тренуватися важко, щоб набирати м’язову масу. Ветеранам потрібно тренуватися з пристойними вагами, щоб зробити більш ефективними наступні тренування.

Принцип набору сухої маси №8:

Домагайтеся накачування.

Домагаєтеся накачування просто тому, що Арнольд сказав, що це відчувається, як оргазм, або тому, що так радять хлопці в залі? Насправді ефективність пампінгу вже давно доведена науково.

Дослідник роботи м’язів Бред Шонфельд виявив 3 головних чинники, що впливають на ріст м’язів:

механічне напруження (від важкої силової роботи) метаболічні пошкодження (накачка) пошкодження м’язів (болючість в м’язах).

Механічне напруження викликається важкою силовою роботою. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. У багатьох випадках найкращі результати виходять при важких навантаженнях і подальше створення метаболічного стресу за рахунок пампінгу.

Коли ви тренуєтеся в помірно високому діапазоні повторень з короткими паузами між підходами, тривале скорочення м’язів створює ефект оклюзії (щось на зразок закупорки) – короткі проміжки відпочинку не дозволяють крові, яка нагніталася в м’язи під час підходу, їх покинути. Речовини, що утворюються при скороченні м’язів, затримуються в м’язах, за рахунок чого активується mTOR (центральний регулятор росту клітин), а також збільшується активація сателітних клітин (прекурсорів м’язових клітин).

Коротше кажучи, це говорить про те, що спочатку потрібно тренуватися з великими вагами, а потім зробити 2-3 вправи по 8-15 повторень в підході з упором на тривалість фази опускання ваги і короткий відпочинок між сетами, щоб домогтися гарної накачування.

Принцип набору сухої маси №9:

Тренуйтеся до відмови. Іноді.

як набрати масу без жиру

Тренування до відмови можуть дати швидкий поштовх набору маси, якщо користуватися цим прийомом правильно. Задіюючи всі можливі волокна м’язи і доводячи підхід до повної відмови, ви створюєте величезний метаболічний стрес і пошкодження м’язів, що ведуть до їх подальшого зростання.

Але як можна безпечно тренуватися до відмови? Використовуйте легкі ваги, близько 30% вашого разового максимуму. Обережно підбирайте вправи. Використовуйте блоки, тренажери і деякі рухи з власною вагою тіла. Будь ласка, в тренуваннях до відмови обійдіться без станової тяги або важкоатлетичних Ривків.

Ваша мета-домогтися відмови м’язів без надлишкового читингу. Потрібно атакувати одну групу м’язів в кінці тренування за схемою 2 x 50, 3 x 30, або 3 x 20.

Ось кілька вправ, які добре підходять, щоб ефективно працювати до відмови:

Груди: жим в тренажері Найширші:тяга в Хаммері з упором грудьми Біцепси: згинання рук в тренажері Квадрицепси:почерговий жим однією ногою в тренажері, розгинання ніг у тренажері, присідання з гантелями на грудях Трицепси: віджимання вузьким хватом Біцепси стегон:згинання ніг з допомогою гімнастичного м’яча Сідниці:ягодичный місток на одній нозі Трапеції:2-х хвилинна ходьба з гантелями в опущених руках.

Принцип набору сухої маси №10:

Приготуйтеся до тривалого процесу.

Ви можете слідувати агресивної жиросжигающие дієті і досить швидко змінити свій зовнішній вигляд, але набір сухої маси – це зовсім інша історія. Будуть потрібні місяці і роки важкої роботи, мова не може йти про дні і тижні.

Багато атлетів не домагаються успіху не через нестачу знань. Їх проблема в нестачі витримки, наполегливості і послідовності. Тут не працює підхід «займався массонабором місяць, побачив, що прес заплив, і переключився на сушку». Якщо ви серйозно налаштовані на набір сухої маси, то приготуйтеся до серйозної роботи з виконанням перелічених вище принципів хоча б протягом півроку.

Пам’ятайте, процес нарощування м’язів йде повільно, не більше 1 — 1,5 кг в місяць, якщо ви їсте, тренуєтеся і відпочиваєте так, як потрібно. Якщо ви готові заплатити ціну, ви будете винагороджені сильним, сухим і більш м’язистим тілом.

Сподобалося? Поділися з друзями!

Як набрати суху м’язову масу без жиру? Харчування і тренування!

У бодібілдингу дана тема дуже популярна, так як практично кожен спортсмен хоче мати м’язову масу з мінімальним % жиру. Але, проблема в тому, що більшість спортсменів не знаю, як правильно створювати рельєфне тіло. Тому, в даній статті ми поговоримо про те, як набрати суху м’язову масу без жиру чоловікам і жінкам . Яке має бути харчування і тренування.

Насправді, набір сухої м’язової маси – це дуже складний процес, який вимагає ідеального дотримання режиму. Щоб все вийшло, вам потрібно строго дотримуватися плану харчування (за грамами і часом), важко тренуватися і добре висипатися вночі. Якщо хоч якийсь фактор буде порушений — не бачити вам хорошого прогресу.

Саме тому, більшість спортсменів у бодібілдингу ділять свій цикл на два етапи – набір маси (як м’язів, так і жиру) і сушка (позбавиться від підшкірного жиру + зберегти набрану м’язову масу) . Дані етапи можна робити як завгодно. Наприклад, можна попрацювати 4 місяці на масу і 2 місяці на сушку.

Даний варіант набагато простіше, ніж цілеспрямований набір сухої м’язової маси без жиру, так як строгий режим потрібно дотримуватися всього 2 місяці (в період сушіння) . У період набору маси можна іноді дозволяти собі різні вкусняшки понад норми, так як зайвий жир не страшний (все одно під час сушіння все піде) . А ось під час сухого набору зайва їжа не повинна потрапляти у ваш організм (потрібно строго дотримуватися дієти) , так як вийде надлишок калорій і жировий прошарок збільшиться, відповідно дана затія сухого набору тоді втрачає всякий сенс.

Так що, гарненько подумайте, чи зможете ви все це строго дотримуватися. Або може бути краще розділити даний процес на 2 етапи? Загалом, вибір ваш. Якщо все ж плануєте набирати суху м’язову масу без жиру, то читайте далі. Стаття вийшла дуже велика і відповідно ви отримаєте багато корисної інформації.

Отже, весь массонабор будується на трьох основних факторах. Щоб все вийшло, потрібно всі їх дотримуватися. Якщо хоч щось буде відставати, то і прогрес буде відповідний (наприклад, якщо ви спите по 4 години на добу, то потім не дивуйтеся, чому маса не зростає) . Ось ці фактори:

правильне харчування важкі тренування повноцінне відновлення.

Як набрати суху м’язову масу без жиру за допомогою правильного харчування:

Правило № 1: калорій має бути рівно стільки, скільки вимагають ваші м’язи.

Щоб відбувалося зростання м’язової маси, ви повинні споживати калорій більше, ніж витрачаєте протягом доби. Але, цих самих калорій не повинно бути занадто багато, інакше зайві підуть в жир. Потрібно обчислити свою норму споживання калорій (відправна точка) . Для цього вам потрібно свою вагу помножити на умовну цифру:

Наприклад, якщо ви хлопець і ваша вага = 75кг, то потрібно зробити наступне: 75 * 30 = 2250 калорій (ваша відправна точка) . Не потрібно думати, що якщо за формулою ви отримали 2250 калорій, то дана калорійність вам підійде на 100%. Дана калорійність – це відправна точка, яка покаже в який бік рухатися.

Отже, ось ви дізналися свою відправну точку. Тепер потрібно підібрати меню на дану калорійність і зробити попередні виміри (вага тіла, талія, сідниці, руки + візуально оцінити себе у дзеркалі) . Після, потрібно 7 днів строго дотримуватися режиму і на 8й день повторити всі ці виміри. Якщо ви побачите, що абсолютно нічого не змінилося, то значить Ви отримуєте калорій рівно стільки, скільки витрачаєте. Щоб запустити набір маси потрібно додати в раціон харчування 100 калорій за рахунок правильних вуглеводів і повторити контрольні виміри через тиждень. Як правило, через тиждень вже має піти прогрес (якщо на вагах додали 150 – 250г і талія залишилася без зміни, то значить все добре, ви набираєте суху м’язову масу без жиру) .

Якщо ж після вимірів ваша вага збільшилася більше ніж на 500г і талія трохи виросла, то ви набираєте м’язи + жир. Потрібно урізати раціон на 100 – 150 калорій за рахунок вуглеводів. Якщо ж після замірів ваш вагу зменшився, то потрібно навпаки збільшити раціон на 200 – 300 калорій за рахунок вуглеводів. І так щотижня контролюєте свій прогрес по вимірах і коригуєте раціон по необхідності. Намагайтеся набирати не більше 300г ваги в тиждень і стежте за талією (вона не повинна збільшуватися) .

Правило №2: Споживайте достатню кількість білка.

Білок грає ключову роль в харчуванні, так як без достатньої кількості ви не зможете наростити м’язи. Білка не повинно бути занадто багато і занадто мало. Зазвичай рекомендують споживати 2г на 1кг ваги тіла хлопцям і 1.5 г на 1кг ваги тіла дівчатам. Але, так як ми набираємо суху масу без жиру, то я б підняв білок так:

2.3 – 2.5 г на 1кг ваги тіла для хлопців эндоморфов 2 – 2.2 г на 1кг ваги тіла для хлопців ектоморфів 1.8 – 2г на 1кг ваги тіла для дівчат эндоморфов 1.6 – 1.7 г на 1кг ваги тіла для дівчат ектоморфів.

Основні джерела білкової їжі: куряче філе, філе індички, пісна яловичина, телятина, морепродукти, риба, знежирений сир, курячі яйця.

Правило № 3: жирів і вуглеводів має бути рівно стільки, скільки вимагають ваші м’язи.

Якщо білки ми можемо розрахувати за формулою і строго дотримуватися даної норми, то з жирами і вуглеводами потрібно експериментувати. Жирів має бути приблизно 0.5-0.7 г на 1кг ваги тіла. В окремих випадках жирів може бути 0.4 г на 1кг або 1г на 1кг (все індивідуально – потрібно пробувати) . Найцінніші жири, це – ненасичені (омега 3, 6, 9) . Кращі джерела: оливкова олія, лляна олія, горіхи, жирна риба і авокадо.

Вуглеводи теж потрібно підбирати інтуїтивно. Я не буду давати формули, як у випадку з білками і жирами. Підібрати вуглеводи можна наступним чином:

розраховуємо добову норму калорій розраховуємо добову норму білка розраховуємо добову норму жирів після всього цього підсумовуємо отримані калорії з білків і жирів, віднімаємо їх від загальної калорійності і на калорії розраховуємо вуглеводи (наприклад, якщо ваша норма 2000 калорій, білків і жирів ви набрали на 1400 калорій, то значить, вуглеводи потрібно розрахувати на решту 600 калорій)

Правило №4: Дробове харчування.

Чому дробове харчування (4 – 6 прийому їжі в день) краще, ніж стандартні 2 – 3 прийоми? Тому що:

підтримує амінокислотний профіль на одному рівні (без особливих злетів і падінь) підтримує рівень цукру в крові, без великих просадок, що дозволяє зменшити голод під час дієти покращує біосинтез білка і ресинтез глікогену вашому шлунку простіше перетравлювати дрібні прийоми їжі, ніж великі (це убезпечить вас від проблем з ШКТ і підвищить засвоюваність з’їденої їжі) часте харчування тягне за собою поглинання їжі в невеликих порціях, а такі порції, як правило, не розтягують шлунок (якщо ваш шлунок буде в нормі, то і з вашої талією буде все в порядку)

Вода, як і білок, грає ключову роль в наборі сухої маси. Якщо ваш організм буде надходити не достатню кількість рідини, то це негативно позначиться як на набір м’язової маси , так і на весь організм в цілому. Дівчатам, вага яких 45 – 55кг, рекомендую випивати не менше 1.5 л води в добу (більше можна) . Хлопцям, вага яких 70 – 80кг, рекомендую випивати не менше 2.2 л води в добу (більше можна) . Всі ці норми – це середні показники. На практиці, ваш організм може вимагати набагато більше рідини (на це впливає спосіб життя) , все потрібно підбирати індивідуально.

Так само, рекомендую випивати склянку води відразу після пробудження (за 20 – 30 хвилин до сніданку) . Випита вода поповнить запаси рідини в організмі (так як протягом сну рідина не надходила) і позитивно позначиться на ШКТ. Під час тренування так само необхідно випивати достатню кількість рідини (зазвичай 0.5 – 1.5 л води) .

Правило №6: Білково – Вуглеводне вікно після тренування. Міф чи реальність?

На рахунок даного правила існує дві думки. Одні спортсмени кажуть, що сказу після тренування потрібно закидати в себе їжу, щоб зупинити процес руйнування м’язової маси і заповнити витрачені запаси енергії. Інші ж кажуть, що в цьому немає сенсу і якщо загальна добова калорійність в порядку, то і м’язи будуть рости. Я перевірив на собі ці 2 думки (після тренування вживав: білки + вуглеводи / після тренування вживав тільки білки / після тренування взагалі нічого не їв перші 30 хвилин) , і можу сказати, що не побачив абсолютно ніякої різниці в прогресі масоонабора.

З цього можна зробити висновок, що набагато важливіше загальна добова калорійність, ніж прийом їжі відразу після тренування. Так само, що я помітив, якщо є через 30 – 40 хвилин після тренування, а не відразу, то стан ШКТ на порядок краще (немає важкості та інших не приємних моментів) .

Правило №7: Спортивне харчування.

І останнє правило – це використання спортивних добавок, які допоможуть набрати суху м’язову масу без жиру . Перш ніж безпосередньо перейти до розбору рекомендованих добавок, хочу вам сказати, що все це спортивне харчування йде як доповнення до основного раціону. Щоб набирати якісну масу швидко і ефективно, у першу чергу вам потрібно відредагувати свій режим, а саме: харчування, тренування і сон. Тільки коли всі ці фактори будуть повноцінно дотримуватися, спортивне харчування дасть максимально можливий поштовх в плані м’язового зростання.

Перше, що я рекомендую-це креатин . Найефективніша і потрібна добавка, яка прискорить зростання сухої маси. Рекомендую приймати дану добавку без завантаження, рівним фоном. Тобто, кожен день по 5 – 10г. В тренувальні дні, приймайте порцію креатину відразу після тренування. У дні відпочинку – вранці. Приймати креатин потрібно курсами (6 – 8 тижнів приймаєте + 3 – 4 тижні відпочиваєте) .

Друге-це вітаміни, макро і мікроелементи. Дуже часто спортсмени нехтують цією добавкою, так як її практично не реально відчути в дії. Природно, вітаміни, макро і мікроелементи безпосередньо не підсилюють м’язовий ріст, але, без даних нутрієнтів неможливо наростити величезні м’язи. Неможливо, тому що, щоб це зробити, потрібно, щоб організм нормально функціонував, а він не може нормально функціонувати без достатньої кількості вітамінів, макро і мікроелементів.

І третя добавка – це Омега 3 жирні кислоти . Омега 3 включають в себе: альфа – ліноленову кислоту (ALA) , ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозапентаеновую кислоту (DHA) . Ці жири виконують дуже багато функцій в людському організмі. Без даної добавки не реально досягти якихось високих результатів в нарощуванні сухої м’язової маси. Добова норма = 2 – 4г.

Як ви бачите, омеги включають в себе три формули (умовно) : ALA, EPA і DHA. Перша (ALA) – це омеги рослинного походження (джерела: лляна олія, рапсова олія, горіхи, насіння) , а другі дві (EPA і DHA) – це омеги з риби (джерела: морська жирна риба – оселедець, лосось, скумбрія тощо) . Для максимальної цінності щодня потрібно включати в свій раціон всі 3 види (ALA + EPA + DHA) . Але, якщо вибирати, що з них краще, то тут без вагань можна сказати, що це EPA і DHA (жирна риба) .

Це саме ті три добавки, які я рекомендую приймати постійно. Протеїну тут немає, так як це звичайна їжа (100г яловичини = 1 порція протеїну) , і якихось понад результатів він не дає. Тобто, без різниці, чи будете ви їсти м’ясо або пити протеїн-результат буде один і той самий. Крім того, якісний протеїн коштує дорожче, ніж порція м’яса (сенс переплачувати?) . Єдиний варіант, коли протеїн буде дійсно доречний, це коли у вас немає можливості повноцінно поїсти тверду їжу в потрібний час.

Зразкове меню правильного харчування для чоловіків і жінок:

омлет з курячих яєць вівсяна каша сухофрукти.

риба макарони з твердих сортів пшениці овочі.

куряче філе овочевий салат, заправлений лляною олією.

знежирений сир стакан кефіру горіхи.

Якщо у вас не виходить самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власний вагу тіла, то я можу вам в цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував все по грамам і часу), то зв’яжіться зі мною через цю сторінку —> ІНДИВІДУАЛЬНО.

Правильні тренування для набору м’язової маси без жиру:

як набрати масу без жиру

Тепер поговоримо безпосередньо про тренування. Як завжди, спочатку розповім про найважливіші правила, а потім дам вам дві програми (одна для дівчат і одна для хлопців) .

Правило №1: Правильна техніка.

Щоб ваші м’язи росли, їх потрібно добре опрацьовувати. А добре опрацювати можна тільки в тому випадку, якщо все навантаження йде в цільову м’яз, і от щоб навантаження йшла саме в цільову м’язову групу, у вас повинна бути ідеальна техніка виконання вправ. Не женіться за великими вагами, жертвуючи правильною технікою. Спочатку добре відчуйте цільову м’язову групу в роботі і відпрацюйте техніку, а потім збільшуйте робочі ваги на снарядах.

Правило №2: Базові вправи.

Базові вправи – це многосуставние вправи, які задіють кілька м’язових груп. При виконанні таких вправ відбувається великий викид анаболічних гормонів, що в підсумку позитивно позначається на зростанні сухої м’язової маси. Велика частина програми у вас повинна складатися саме з базових вправ (дівчатам можна зробити 50 на 50) .

Основні базові вправи:

Присідання зі штангою Мертва тяга на прямих ногах Станова тяга, Підтягування на турніку Тяга штанги в нахилі Жим штанги лежачи широким хватом, Жим штанги лежачи під кутом 30 градусів Віджимання на брусах Жим штанги стоячи Тяга штанги до підборіддя широким хватом Тяга штанги на задні дельти в нахилі Жим штанги лежачи вузьким хватом Підйом штанги на біцепс стоячи Молот з гантелями.

Правило №3: Прогресія навантажень.

Наш організм завжди прагне до стану спокою. Він грамотно витрачає енергію і адаптується під будь-які навантаження, щоб вижити. Коли ви тренуєтеся в залі, організм отримує новий стрес і після цього, під час відпочинку, він адаптується до цього нового стресу, шляхом м’язового зростання. Саме тому, щоб наростити великі і сухі м’язи, організм постійно повинен отримувати новий стрес. А цей самий стрес, створює прогресія навантажень . Тобто, можна сказати, що прогресія – це основний фактор зростання м’язової маси і сили.

Якщо ваші тренування ніяк не змінюються дуже тривалий час, то і тіло, відповідно, не буде змінюватися. Йому просто нема чого це робити, так як воно і так відмінно справляється з цим навантаженням. М’язи – це додаткова витрата енергії для нашого організму, і йому зовсім не вигідно їх тримати. Тому, за кожен новий кілограм м’язи, доведеться гарненько попітніти.

Є ПРОГРЕСІЯ (нова навантаження) – м’язи ростуть (це як би дає зрозуміти організму, що навантаження постійно зростає, і йому вкрай важливо мати великі м’язи, щоб впоратися з цією навантаженням, так як без них він не виживе … як то так) . НЕМАЄ ПРОГРЕСІЇ – немає потреби в нових м’язах (і цих цілком вистачає для виживання) .

Види прогресії навантажень:

№1. Збільшення ваги на снарядах.

№2. Збільшення повторень в підході.

№3. Зменшення відпочинку між підходами.

№4. Збільшення кількості підходів у вправі.

№5. Збільшення кількості вправ.

Правило №4: Підходи і повторення.

На рахунок кількості підходів, все залежить від тренованості вашого організму. Чим більше тренований організм, тим більше можна робити підходів. Для початку почніть робити 1-2 розминок і 3 робочих, а далі дивіться по обстановці. Що стосується повторень, то рекомендую зупинитися на 6 – 8 повтореннях в робочих підходах (в розминці можете робити 12 – 20 повторень) . Якщо ви хочете наростити суху м’язову масу без жиру , то вам потрібно важко тренуватися з великими вагами і з дрібним кількістю повторень (можете навіть робити кілька силових підходів на 3 повторення) . Звісно, знайдуться спортсмени, які краще ростуть від 10 – 12 повторень, і якщо ви серед цих людей, то вперед – працюйте в діапазоні 10 – 12 повторень. Це все індивідуально, але, як показує практика, більшість зростає саме від 6 – 8 повторень.

Правило №5: Відпочинок між підходами.

Дану тему (як і безліч інших) я вже розкривав на цьому сайті, тому сильно заглиблюватися не буду. Скажу, що в даному випадку краще всього відпочивати в базових вправах: хлопцям 1.5 – 2 хвилини / дівчатам 1 – 1.5 хвилини. В ізольованих вправах: хлопцям 1 – 1.5 хвилини / дівчатам 1 хвилину. Цього часу цілком достатньо, щоб ваші м’язи відпочили після навантаження і підготувалися до наступного підходу, якщо мета набір маси.

Правило №6: Тривалість тренування.

Що стосується тривалості тренування, то тут можна виділити 5 основних факторів, які на неї впливають (тренувальний стаж, інтенсивність тренування, кількість тренувань в тиждень, гормони, стероїди) .

чим більше ваш тренувальний стаж, тим довше ви можете тренуватися чим інтенсивніше тренування, тим вона буде коротше чим більше тренувань в тиждень, тим коротше кожне тренування після 60 хвилин тренування рівень гормонів (гормон росту і тестостерону) починає потроху знижуватися, і паралельно наростає концентрація стресових гормонів (кортизол) , тому рекомендують тривалість тренування тримати в районі 50 – 75 хвилин якщо ви приймаєте стероїди, то можете тренуватися довше.

З усього вищесказаного, можна зробити висновок:

як набрати масу без жиру

якщо ви новачок, то тривалість тренування повинна бути 40 – 50 хвилин (максимум 60 хвилин) . якщо ви досвідчений спортсмен, який займається без стероїдів, то тривалість тренування може бути 60 – 90 хвилин. якщо ви досвідчений спортсмен, який приймає стероїди, то тривалість тренування може бути 75 – 120 хвилин.

Програма тренувань для набору сухої м’язової маси без жиру хлопцям:

Понеділок (Груди + Середня дельта + Трицепс)

Розминка – 10 хвилин.

Жим штанги на похилій лаві– 1*15/1*10/3*6.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві– 1*15/3*8.

Жим гантелей через голову– 1*15/1*12/2*8/2*6.

Віджимання на брусах– 1*15/1*12/2*8/2*6.

Середа (Ноги + Прес)

Розминка – 10 хвилин.

Присідання зі штангою на плечах– 1*15/1*12/2*8/2*6.

Мертва тяга на прямих ногах зі штангою– 1*15/1*12/2*8/2*6.

Випади з гантелями – 3*12.

Підйом ніг у висі на турніку – 4*20.

П’ятниця (Спина + Задня дельта + Біцепс)

Розминка – 10 хвилин.

як набрати масу без жиру

Підтягування на турніку– 1*15/1*10/3*6.

Тяга штанги в нахилі– 1*15/3*8.

Тяга штанги в нахилі на задні дельти– 1*15/1*12/2*8/2*6.

Підйом штанги на біцепс стоячи– 1*15/1*12/2*8/2*6.

Так само, можете додавати низькоінтенсивне кардіо 1 – 2 рази на тиждень по 45 хвилин. Слідкуйте за тим, щоб ваш пульс тримався в районі 120 – 140 ударів в хвилину. Можна використовувати орбітрек, велотренажер, повільний біг та інше. На рахунок втрати м’язів не переживайте. Якщо будете дотримуватися правильне харчування, добре висипатися вночі і важко тренуватися з великими вагами, то з вашими м’язами буде все добре.

Програма тренувань для набору сухої м’язової маси без жиру дівчатам:

Дані тренування включають в себе чергування тренувальних днів. Тобто, в даній програмі тренувань тіло розбите на дві частини (верх і низ) . Це означає, що в один день ви тренуєте тільки верх, а в інший – тільки низ. Чергування відбуватиметься наступним чином:

Понеділок – низ тіла.

Середовище-верх тіла.

П’ятниця – низ тіла.

Понеділок – верх тіла.

Присідання зі штангою– 1*20/4*15.

Мертва тяга на прямих ногах зі штангою– 1*20/4*15.

Випади з гантелями – 4*20.

Згинання ніг лежачи – 4*20.

Відведення ноги назад в нижньому блоці – 4*20.

як набрати масу без жиру

Розминка – 10 хвилин.

Тяга вертикального блоку до грудей– 1*20/4*12.

Жим штанги на лаві з нахилом вгору– 1*20/4*12.

Тяга штанги в нахилі – 3*15.

Віджимання від підлоги середнім хватом – 3*15.

Махи гантелями в сторони – 3*20.

Віджимання від лави на трицепс – 3*20.

Підйом ніг у висі на турніку – 3*20.

Так само, можете додавати низькоінтенсивне кардіо 1 – 2 рази на тиждень по 45 хвилин. Слідкуйте за тим, щоб ваш пульс тримався в районі 120 – 140 ударів в хвилину. Можна використовувати орбітрек, велотренажер, повільний біг та інше. На рахунок втрати м’язів не переживайте. Якщо будете дотримуватися правильне харчування, добре висипатися вночі і важко тренуватися з великими вагами, то з вашими м’язами буде все добре.

Ну і наостанок, хочу сказати вам пару слів про відновлення, так як відпочинок і відновлення це один з трьох факторів прогресу. Основні правила:

намагайтеся, щоб між тренуваннями був 1 день повноцінного відпочинку (можна робити легке кардіо) якщо у вас 5 силових тренувань в тиждень, то намагайтеся, щоб кожне тренування тривала не довше 60 хвилин (щоб організм встигав відновлюватися) кожні 2 – 3 місяці давайте своєму організму відпочинок на 7 – 10 днів (взагалі не тренуйтеся або зробіть 1 – 2 легких тренування, тривалість яких 30 хвилин) вночі спите 7 – 9 годин, якщо є можливість, то 1 раз в тиждень (наприклад: в неділю) відвідуйте масажиста.

Як набрати суху м’язову масу без жиру. Програма «Аякс»

Як набрати суху м’язову масу?

Збільшити тільки суху м’язову масу під силу кожному. Дотримуйтесь ряд простих правил і приділяйте багато уваги харчуванню. Не слухайте думки в інтернеті, які приписують ендоморф набір жиру, а эктоморфам рекомендують подвоєну кількість калорій для набору маси. Такі стереотипи погіршують спортивні результати і підвищують ризик набору жиру.

Використовуйте тренінг з микропериодизацией, харчуйтеся правильно з невеликим профіцитом, добре відпочивайте, і не забувайте про кардіо-навантажень. Розповімо про це докладніше.

Вправи для набору сухої м’язової маси.

Вправи не класифікуються за даним критерієм. Вагоме значення грає тип тренінгу (кількість повторень і загальний тоннаж), проте вибір вправ так само важливий. Віддавайте перевагу базовим рухам, що активує відразу 1-2 суглоба і така ж кількість м’язових сегментів. Вони збільшують силовий потенціал і при цьому створюють істотний стрес для кожного м’яза.

Ізолюючі рухи в певних умовах заважають набору маси в контексті даної схеми, так як вони витрачають багато ресурсів і енергії організму, але при цьому не створюють вираженого стресу під стати базовим рухам.

Кардіо тренування і набір маси.

Суперечки на тему продуктивності кардіо-сесій в контексті набору сухої м’язової маси не припиняються і донині. Тут присутні і плюси, і мінуси.

Поліпшення роботи серцево-судинної системи; Поліпшення кровотоку і відповідної доставки живильних речовин до м’язовим волокнам; Нормалізація балансу гормонів (інсуліну і глюкокортикоїдів); Збільшення чутливості до інсуліну (покращує живлення м’язів); Різноманітність тренувального процесу і ментальна розвантаження.

Витрата калорій, яку важливо заповнити (важко для людей, які не звикли багато харчуватися); Надмірне навантаження для м’язів ніг (новачки відчувають сильну крепатуру під час перших 2-3 тижнів); Можливе прояв перетренованості без грамотного планування кардіо-сесій.

Вирішувати, додавати кардіо тренінг чи ні – вам, проте ми відзначимо, що плюси переважують недоліки цього виду тренінгу.

Методи тренувань для росту сухих м’язів.

Тип тренувань впливає на те, з якою швидкістю ви набираєте масу. Всі схеми дають такий ефект, і мікро-періодизація в рамках одного тижня-яскравий приклад. Силові підходи на 8 і менше повторень розвивають суглобово-зв’язковий апарат і впливають на появу жорсткості мускулатури.

Об’ємні сети на 10 і більше повторів повноцінно скорочують м’язи за рахунок 100% іннервації. Такі підходи стимулюють м’язовий ріст за рахунок гіпертрофії і збільшення саркоплазматичної рідини . При цьому виникає помірний пампінг-посилений приплив крові до активних м’язів. Разом з кров’ю туди надходять гормони і поживні речовини, що збільшує продуктивність тренування і подальшого відновлення.

В контексті даної програми тренувань, кардіо-сесія обов’язкова, і враховується як навантаження для низу тіла.

Програма для набору сухої м’язової маси «Аякс» на тиждень.

як набрати масу без жиру

розминка, розтяжка — 10 хвилин Жим лежачи — 2 розминок підходу, 3 робочих на 8 разів. Жим лежачи в нахилі 30-45° — 3 робочих на 8 разів Відтискання на брусах грудні — 1 розминочний і 3 підходи по 12 разів заминка, розтяжка — 10 хвилин.

розминка, розтяжка — 10 хвилин Присідання зі штангою — 2 розминок, 3 робочих на 8 разів. Підтягування — 1 розминочний і 5 підходів по 6 разів (брати вагу, щоб зробити не більше 6) Прес — 3 підходи скручувань по 30 разів Гіперекстензії — 3 підходи по 20 разів (без ваги) заминка, розтяжка — 10 хвилин.

розминка, розтяжка — 10 хвилин Станова тяга — 2 розминок підходу, 3 робочих на 12 разів. Тяга в нахилі-2 розминок 3 робочих на 12 разів Жим сидячи-2 розминок підходу, 4 робочих на 8 разів. заминка, розтяжка — 10 хвилин.

Субота або неділя.

Дієта для набору сухої м’язової маси.

Рекомендуємо вам стандартну схему на основі середземноморської дієти. Рясне кількість м’яса, риби, горіхів і масел легко покриває потреби в калоріях і позитивно позначається на суглобах зі зв’язками. Крупи — джерело вуглеводів (глікогену) для силових тренувань.

Примітка для фанатів низкоуглеводной або палео дієти: дані схеми поєднуються з цією програмою тренувань. Яскравої потреби в глікогені тут немає, внаслідок чого у вас залишається можливість зберегти силові показники на колишньому рівні. Відсутність регулярних сплесків інсуліну дозволить нарощувати якісну суху м’язову масу без надмірного набору жиру.

Вуглеводне чергування і кетогенна дієта так само підійдуть. Тип харчування не грає ключової ролі, так як якість набирається маси залежить не стільки від вибору продуктів, скільки від нормального енергобалансу.

Отримуйте достатня для відновлення кількість енергії, але ні в якому разі не надмірне. Профіцит калорій коливається в рамках 10-15%. Якщо у вас схильність до набору жиру, то дотримуйтеся нижньої межі.

Точна кількість грамів білка, вуглеводів і жирів на кілограм маси тіла – непрофесійні рекомендації. У стандартній схемі на основі середземноморської дієти вам потрібно 15% білків, 20% жирів, і 65% вуглеводів від добової калорійності.

Підвищувати калорійність або ж знижувати краще за рахунок маніпулювання з вуглеводами і білками. Жири залишайте недоторканими, так як вони важливі для суглобів і гормонального фону. Шести-семи разові прийоми їжі, дробове харчування, роздільні дієти та інші сучасні стереотипи не потрібні. Не забивайте собі голову зайвою марною інформацією. Балом править другий закон термодинаміки – кількість калорій за добу, тиждень і місяць.

Пам’ятка-підказка: їжте вуглеводи в першій половині дня, а білки з жирами переважно в другій. В середині дня синтез глікогену виражений сильніше, внаслідок чого з’їдені днем вуглеводи попрямують в м’язи.

Джерела калорій і нутрієнтів.

Всілякий джанк-фуд, солодощі і т. п. бажано виключити з раціону, якщо ви набираєте якісну м’язову масу. Але не варто демонізувати і зводити дане правило вище інших. Дозвольте собі один середньо-калорійний прийом їжі з таких продуктів – не більше 200 ккал за добу. Це не зробить негативного впливу на якість м’язів, але при цьому дозволить розслабитися ментально.

Основні джерела білка: м’ясо, яйця, птиця, риба. Молочні продукти розглядайте тільки в якості другорядних. Вуглеводи Отримуйте із зернових. Не потрібно обмежуватися однією гречкою. Крім неї приділіть увагу сочевиці, бурому рису, білому рису, макаронів з твердих сортів пшениці і т.п.

Жири набираються з білкових страв, але при нестачі додайте оливкову олію і горіхи. Обов’язково вживайте риб’ячий жир у вигляді добавок і цільних комплексів (не менше 500 мг ЕПК і ДГК за добу).

Дотримання таких нескладних харчових правил укупі з регулярним дозованим силовим тренінгом дозволить вам нарощувати сухі тверді м’язи без надмірного жиру. Низька кількість багатоповторних сетів не веде до вираженого скупчення глікогену і води відповідно, що збереже візуальну жорсткість мускулатури.

Приклад добового харчування для сухої м’язової маси.

вівсяна каша на молоці арахіс або інші види горіхів скибочку чорного хліба і шматок сиру середньої жирності / 1-2 яйця, зварених круто.

основне джерело білка (м’ясо, птах і т. д) левова частка добових вуглеводів з гречки, рису і т. д. овочі як джерело клітковини і вітамінів.

легкий перекус на основі молочних продуктів / чит-Міл на 200 ккал.

частина білка з основних джерел частина вуглеводів, якщо вони залишилися овочі.

Якщо ви не снідаєте, то калорії потрібно рівномірно розподілити на обід і вечерю.

Кількість їжі і граммаж продуктів підбирається індивідуально і залежить від добової калорійності. Нутрієнти вираховуються в пропорціях, зазначених вище. За бажанням дозволено додати склянку чаю з цукром на сніданок, обід або полуденок. Головне – не вживати більше 120 калорій з столового цукру протягом доби.

Враховуйте всі продукти, за винятком овочів.

Style Підсумок.

Набрати суху м’язову масу не так складно, як це вважається в фітнес-середовищі і на інтернет-форумах. Харчуйтеся якісно на тлі силових навантажень, і результат не змусить себе чекати. У схемі «Аякс» використовується старий принцип: загальні силові навантаження і якісні джерела нутрієнтів.

Не записуйте себе в групу ендоморфів або хардгейнерів-ектоморфів. Нарощувати сухі м’язи під силу кожному, особливо на початковому етапі.

Наостанок відзначимо, якщо у вас надмірний відсоток підшкірного жиру, то спочатку доведеться схуднути. Схема Аякс в цьому випадку – не те, що вам потрібно.

Men’s Health. Журнал.

Без помилкової скромності, я непоганий тренер і набирати вагу вмію. Адже від типового дрища вагою 68 кілограм за роки тренувань я доріс до силовика-важкоатлета, не вдаючись до допомоги заборонених препаратів. Однак мій колишній рекорд зростання був більш ніж скромний — не більше 5-7 кг за період тренувань перед змаганнями (тривав, приміром, до півроку). І максимальна вага, який мені підкорявся, не перевищував 122 кг.

Сьогодні ж я важу стабільні 132 кіло при видимих кубиках на животі. Як мені це вдалося? Я, нарешті, визнав, що в чомусь можу і помилятися. Зрозуміло, що мало хто хоче важити 130 і більше кілограм. В побутовому житті це, повір, купа незручностей і майже ніяких задоволень. Сам я пішов на цей крок свідомо, намагаючись перейти в іншу вагову категорію на змаганнях з пауерліфтингу. І, відверто кажучи, не розраховував на такий швидкий успіх.

Як виявилося, правильна постановка раціону і нове ставлення до спортивних добавок здатні дати більш ніж відчутний результат навіть тим, хто займається не перший десяток років і, здавалося б, вичерпав всі способи і ліміти. І навіть якщо ти тільки починаєш набір маси — ця схема тобі підійде. Просто чітко дотримуйся викладених порад і зупинися в той момент, коли зрозумієш, що маси вже досить. Тільки не потрібно думати, що наведені нижче поради підійдуть хардгейнеру. Людині з особливою Конституцією, погано набирає вагу, потрібен спеціальний режим харчування і, головне, спеціальна програма тренувань. До речі, ми якраз надрукували таку в 2012 році-ти можеш знайти її тут.

6 головних помилок харчування на масу.

Я помилявся, багато і нерозумно. Вважаючи себе розумнішими за інших, я сильно обмежував власний прогрес. Не повторюй моїх помилок! І тоді для тебе теж не складе труднощів додати 5, 10, а то і 20 кілограм.

Виключно білковий сніданок.

Те, що перший прийом їжі повинен бути виключно білковим, я проповідував роками. Чому? За ніч рівень цукру в крові сильно падає. Якщо з ранку насамперед з’їсти переважно вуглеводну їжу, всі грами і сантиметри відправляться не в біцепс або найширші, а прямо в живіт. Це вірно. Моє нове знання: для того, щоб росли саме м’язи, причому активно, ніяк не можна за сніданком обмежуватися однією сирною запіканкою з чаєм. Твій сніданок повинен бути багатоступеневим — таким, щоб вдалося запустити всі потрібні процеси для стимулювання апетиту, підвищити потреба організму в білку і в той же час не сприяти набору зайвої жиру.

Вставши вранці з ліжка, насамперед намішай собі протеїновий шейк, після чого вирушай, наприклад, в душ. Хвилин через п’ятнадцять сідай за стіл і повноцінно снідай. Тільки потрібно випити не зовсім звичайний протеїн! Звична «швидка» сироватка буде засвоюватися занадто довго, не менше 40 хвилин. Тобі потрібен високоочищений гідролізований ізолят сироваткового білка. Такий протеїн обробляють травними ферментами, разбивающими його на більш короткі пептиди (проміжну форму між білком і амінокислотою), що зводить час повного засвоєння до чверті години. Крім того, цей вид протеїну має високий ступінь очищення, тому практично не містить жиру і вуглеводів плюс володіє найкращою переносимістю. Він дорожче звичайної сироватки і кілька гіркуватий на смак, але ці незручності коштують одержуваного результату.

За п’ятнадцять хвилин ти якраз встигнеш поголитися, прийняти душ і … сильно зголодніти, бо миттєво засвоївся білок розжене твій метаболізм і наполегливо пожене до столу. І тут, повір, для тебе вже не складе особливої праці закинути в себе послідовно дозу нормальних вуглеводів, а потім вже білкову їжу. Це може бути вівсянка плюс білковий омлет. Або млинці плюс сир. Або просто порція нежирного сиру з джемом або навіть варенням.

Про обсяги з’їдається: суб’єктивно повинно здаватися, що вуглеводів і білка в сніданку було порівну. А з’їдати потрібно стільки, щоб після настання моменту «все, більше не можу» ти впихав ще 2-4 ложки через силу. Причому мова йде як про вуглеводної, так і про білкової складової сніданку.

Запивши все зеленим чаєм з лимоном і вживши мультивітаміни з парою капсул риб’ячого жиру, ти зробиш все, щоб твоє тіло почало рости прямо з ранку. Врахуй тільки, що спортивні вітаміни зазвичай слід пити кілька разів на день-добова доза розділяється виробником на 2-3 порції.

Рекомендації по маркам: Мультивітаміни: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials) Гідролізований концентрат сироваткового білка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Багато вуглеводів після тренування.

Запам’ятай раз і назавжди: відразу після закінчення тренування зовсім не потрібно запихати в себе масу легкозасвоюваних вуглеводів начебто фруктів, гейнери або зефіру в шоколаді, як це часто радять. Адже зробивши так, ти з гарантією усмириш свій апетит, і повноцінно поїсти те, що дійсно забезпечує м’язовий ріст, у тебе вийде не раніше ніж через годину-дві після тренування. Ні, ні і ще раз ні! Швидкі вуглеводи у великому обсязі відразу після тренування хороші тоді, коли ти зацікавлений в зростанні не впливають на твою вагу показників, наприклад витривалості або сили.

Але якщо ти хочеш додати саме м’язи, відразу ж після останнього підходу і заминки вирушай їсти нормальну їжу, перш за все білок: курку, м’ясо, а з ними і макарони, рис та інше. Хоч відразу ж в роздягальні жуй, якщо влізе. Гейнер, до речі, виливати в раковину теж не варто — змішай його з сироватковим білком, запий їм свою їжу (легкозасвоювані вуглеводи прискорять засвоєння спожитого білка, підвищивши рівень інсуліну в крові) і повільно откатывайся в бік виходу.

Рекомендації по маркам: Гейнери: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

Відмова від протеїнових коктейлів.

Я волів гейнери — там завжди є деяка кількість білка. Вважав, що комбінація білків і вуглеводів приносить користь при наборі ваги, а білок окремо-ні.

Нове знання: велика кількість вуглеводів в дієті зовсім не гарантує швидку і помітну надбавку у вазі. Навіть комбінація «вуглеводи + білки» — не найвірніший рецепт. Щоб рости, потрібен білок — старо як світ, але вірно. Насамперед необхідно виконати свій індивідуальний план по споживанню білка. Коли я зрозумів, що мені хочеться додати перед змаганнями не 3-5 звичних кіло, а 10-15, я вирішив підрахувати, скільки ж саме білка в грамах я споживаю в добу. І, про жах: я насилу дотягував до половини рекомендованої дози! Тут буде невеликий ліричний відступ про ту саму «рекомендовану норму».

Скажімо так: є якась безпечна рекомендація споживання білка для середньої людини, який, якщо і займається, то оздоровчим фітнесом — плаває, бігає вранці і т. д. Це близько 0,75–1,2 г білка на кілограм ваги. Такому хлопцю не хочеться набирати вагу і тиснути більше 100 кіло лежачи. Йому білок потрібен для підтримки оптимального стану здоров’я — і все.

2-3 г білка — рекомендація спортивна. Для тих, хто нормальною людиною не є і переживає, по суті, ненормальні (читай, набагато більш інтенсивні) фізичні навантаження в залі, щоб досить сильно додати м’язову масу.

Раніше я приблизно вираховував 1,5 г білка на кілограм. Збільшення ваги була 3-5 кіло. Захотів додати більше — збільшив до 2,5–3 г на кіло. І нічого дивного, що я став додавати по 1-2 кілограми в тиждень, приростаючи практично на очах. Ось і вийшли ті самі плюс 15 кілограм. І я б сам в це ніколи не повірив, якби не відчув всі принади необхідності повної зміни гардероба. Читачеві пропоную поекспериментувати. Якщо 1-1,5 г не дають прибавку у вазі, збільшити до 2 грам і поспостерігати за вагою 2-3 тижні. Знову немає надбавки? Збільшити до 2,5 грам. І так далі…

Так — важливий момент! Не варто так посилено харчуватися постійно! Розумніше за все, щоб не перевантажувати свій організм навантаженнями і калоріями, обмежити період набору ваги 8-12 тижнями. Спробувати за цей час набрати максимум — і все.

Ясна річ, за рахунок звичайних продуктів досить складно набрати потрібну кількість білка (для людини вагою 80-90 кг — це 200-270 г чистого протеїну, тоді як в одній порції нормальної їжі зазвичай присутня не більше 30-40 г). Доведеться кинути роботу, навчання, соціальні мережі, особисте життя і жувати практично не перестаючи. Так що без протеїнових коктейлів твої плани спіткає крах. Про початок дня у вигляді коктейлю з протеїнового ізоляту ти вже знаєш, але цього недостатньо. Білок повинен супроводжувати весь твій графік харчування і навіть завершувати день.

Рекомендую до і після тренування випивати по порції звичайного сироваткового протеїну (після, як вже було сказано, змішавши його з гейнером). А на ніч, після або під час останнього прийому їжі (це може бути як вечеря, так і більш легкий перекус на сон грядущий через годину-півтора після вечері), випивати повільний протеїн.

Рекомендації по маркам: Швидкий білок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) або Whey Isolate (Cytosport) Повільний білок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Ігнорування ВСАА і глютаміну.

Років вісім тому я в обов’язковому порядку випивав по кілька капсул ВСАА до і після тренування. Робив я це автоматично, не відчуваючи ніякого ефекту, якого, власне кажучи, і не було — 2-3 г ВСАА не можуть дати нічого. А ось якщо споживати близько 30-45 г в день (в моєму випадку), а іноді і більше, то зовсім інша справа.

Тим, хто не в курсі, нагадаю, що ВСАА — це комплекс, що складається з трьох незамінних амінокислот: ізолейцину, лейцину і валіну. ВСАА вважаються основним матеріалом для побудови м’язів, бо складають до 35% всіх амінокислот в скелетних м’язах. На жаль, BCAA не синтезуються в організмі, і отримувати їх ти можеш тільки з натуральною їжею і у вигляді добавок. Конкретне дозування повинна підбиратися експериментально. Починаєш з 15 г в день (схема прийому нижче) і спостерігаєш за собою протягом 2-3 тижнів. Відчуваєш і бачиш, що ростеш, — залишаєш як є. Немає результату — додаєш ще 5 р. Знову дивишся. Якщо ти важиш менше 100 кіло, більше 30 г ВСАА в день приймати не варто. Якщо і при такому дозуванні немає результату — причина невдач в чомусь іншому.

Ковтати таку кількість капсул важкувато, тому ваш покірний слуга обходився порошковими ВСАА без будь-якого смаку, особисто мені подобається куди більше, ніж порошки зі смаковими добавками. Хоча б тому, що порошок без смаку і запаху можна додати в будь-який інший продукт спортивного харчування — той же гейнер, наприклад, і випити до і після тренування. До речі, для найкращого ефекту свою добову дозу ВСАА найкраще розбити на три частини. Першу вжити за годину до тренування, другу — під час тренування, а третю — відразу після.

Що стосується глютамина: ми багато разів чули, що ця амінокислота дозволяє краще переносити навантаження, сприяє транспорту азоту і посилює синтез глікогену. Ну то що? А те, що це не самі її корисні властивості. Важливіше, що в достатній дозуванні глютамін підсилює абсолютно всі анаболічні процеси, відповідальні за м’язовий ріст, особливо добре стимулюючи секрецію гормону росту. Доведено, що всього 2 грами глютаміну можуть підвищити вироблення ГР в кілька десятків разів! Що буде, якщо ти почнеш стабільно вживати робочу дозування глютаміна в добу? Подивися на мене.

При визначенні дозування раджу вчинити так само, як і з ВСАА, — почати з 15 г в день (теж розділити на 3 частини аналогічним чином) і поступово збільшувати, якщо результату немає або якщо він недостатній для тебе особисто.

Рекомендації по маркам: ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada) Глютамін: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Комплексні амінокислоти — гроші на вітер.

як набрати масу без жиру

На жаль, і це не так. Як би не були гарні ВСАА, одних амінокислот з розгалуженими ланцюгами недостатньо, щоб м’язи пішли в довгоочікуване зростання. Тобі потрібен повний спектр амінокислот, адже організм використовує їх не тільки для м’язового зростання, але і для відновлення тонусу нервової системи і вироблення гормонів, антитіл і ферментів.

Раніше я з сумнівом відгукувався про пресованих амінокислотах, вважаючи їх просто зручною заміною звичайного протеїну, коли випити його немає можливості. Але ось порошкові амінокислоти виявилися куди дієвіше їх таблетованих родичів. За швидкістю і ступенем засвоєння Порошкові амінокислоти можна порівняти з гідролізатом білка, описаним вище. При цьому вони набагато смачніше і обходяться трохи дешевше.

Я рекомендую використовувати комплексні амінокислоти у вигляді свого роду «десерту» до нормального прийому їжі. З’ївши покладені грами грудки з рисом, закинь в себе пару мірних ложок — не пошкодуєш.

Рекомендації по маркам: Порошкові амінокислоти: Amino Energy (Optimum Nutrition), Monster Amino (Cytosport), AminoX (BSN)

Мало води.

Пам’ятаю, років п’ятнадцять тому мій тренер з єдиноборств раптово обложив мене, коли я спробував запити стислий після тренування бутерброд пляшкою води. На його думку, запиваючи їжу водою, я порушував природні процеси травлення. Відверто кажучи, тренер відрізнявся екстравагантністю підходу до питань харчування і забороняв пити не тільки після їжі, але взагалі майже завжди. Я несвідомо переніс засвоєні в молодості спортивні звички, що стосуються води, на заняття в тренажерному залі — і на багато років поховав можливий прогрес. Я мало пив: під час і після їжі не можна, до їжі забуваєш, а між справою — інших справ по горло. Все це є однією з найстрашніших помилок для тих, хто намагається набрати вагу.

Ось короткий курс фізіології людини: а) збільшення м’язів в обсязі і набір ваги в цілому-виключно анаболічний процес; б) вода-найголовніший анаболік твого тіла. Все, сідай, п’ять! Якщо у тебе з набором ваги явні затики, просто замерь кількість літрів звичайної води (без урахування супів, кави та чаю, протеїнових коктейлів і гейнери), яке ти випиваєш в день. Май на увазі, що робоче дозування чистого H2O при таких завданнях, які поставив собі я, — від двох літрів.

Висловлюємо подяку мережі магазинів спортивного харчування 5lb за надані для зйомки продукти.

Як набрати масу без жиру?

Дуже часто початківці спортсмени задаються питанням: «Як набрати м’язову масу без жиру? «. Як ви знаєте, набір м’язової маси неможливий без тяжких тренувань, але що саме головне, цей процес нездійсненний без певного, висококалорійного харчування, яке передбачає додавання в свій раціон великої кількості білків і вуглеводів.

Насправді, правильний жир, це дуже корисний компонент, який дозволяє зберегти суглоби, підтримувати життєво важливі процеси в організмі людини.

Підвищення калорійності харчування завжди веде до набору жирової прошарку, так як це фізіологія нашого організму і з нею не посперечаєшся. Саме з-за цього, наростити мускулатуру без жиру ставати утопічною фантазією людей, які ніколи не стикалися з подібним завданням і сліпо вірять в те, що це можливо. Однак не варто впадати у відчай, все не так вже й погано як може здатися на перший погляд.

Жировий прошарок, який набирає атлет в результаті тренувань і спеціальної дієти навіть в якійсь мірі корисна для нашого організму. Справа все в тому, що жир необхідний при нарощуванні м’язової маси в якості енергії для відновлення і забезпечення роботи клітинних регуляторів, і інших процесів в нашому організмі. Це варто враховувати. Не дарма у професійних культуристів є кілька періодів, в одному з яких вони набирають м’язову масу, в іншому активно працюють над сушкою (сгоном зайвого жиру).

Як все відбувається? Якщо ви хочете мати велике і рельєфне тіло, необхідно приділити час на висококалорійне харчування і важкий тренінг. Даний період у професіоналів називається „міжсезонням“. Коли наближається час змагань, за 1 місяць до них атлети починають активно працювати над своїм рельєфом (період сушіння). У звичайних любителів, замість змагань – пляжний сезон.

Типи статури.

Крім усього сказаного, потрібно звернути увагу на свій тип статури, так як є люди, які схильні до набору зайвої ваги, а є ті, які відчайдушно намагаються набрати хоч якусь вагу, але у них нічого не виходить. По-перше, потрібно зрозуміти, до якого типу належите саме ви, після чого потрібно відштовхуватися від цієї точки для того, щоб правильно скласти свою програму тренувань та дієти. Щоб дізнатися, до якого типу належите саме ви, пройдіть ось цей невеликий ТЕСТ ось тут — http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/projdite-nash-test-chtoby-uznat-kakoj-tip-teloslozheniya-u-vas. В кінці вам будуть представлено детальний звіт та рекомендації щодо складання плану тренувань і раціону харчування.

Незважаючи на те, що є люди схильні до повноти, а є ті, яким дуже важко дається набір ваги, принцип тренування приблизно однаковий для всіх. Відмінності невеликі. Наприклад, та ж калорійність харчування. Ще, необхідно звернути увагу на свою нинішню вагу. Якщо у людини досить великий обсяг зайвого жиру, перед тим як набирати м’язову масу, необхідно зігнати жир щоб не вийшов жирбилдинг, після чого вже можна приступати до міжсезоння.

Якщо брати до уваги людей з ектоморфним типом статури, тобто худим людям, у них все набагато простіше. Щоб набрати м’язову масу, необхідно посилено тренуватися і збільшити калорійність свого раціону як мінімум в півтора рази. До слова у цих людей якраз таки і виходить, що під час міжсезоння, м’язова маса набирається з мінімальною кількістю жирового прошарку, чому можна позаздрити. Однак сам процес нарощування м’язів дається таким людям досить важко. Їм потрібно постійно дотримуватися режиму, будь-яке відхилення від нього і катаболізм тут як тут.

Висновок.

Набрати м’язову масу без жиру практично нереальне завдання і на ділі, в період массонабора накопичення зайвого жиру неминуче. Справа зовсім в іншому. Просто потрібно грамотно тренуватися, підійти до процесу з усією серйозністю і наростити м’язи з мінімальною жировим прошарком, після чого грамотно просушитись.

Як нарощувати м’язову масу і втрачати підшкірний жир ОДНОЧАСНО Перший спосіб – періодичний пост. Коли ви не їсте протягом 16,24 або 36 годин. Найпростіший спосіб » голодувати — — це не їсти нічого з початку дня. 8 годин сну, 8 годин життєдіяльності – і ось вони вже і є, 16 заповітних годин.

Як чоловікові прискорити набір м’язової маси без жиру?

Набір м’язової маси звичайними шляхами веде до отримання жирового прошарку. Для спортсменів важливо уникнути останнього, тому використовуються спеціальні дієти і добавки, серед яких популярністю відрізняються бустери тестостерону, про які детально розповідається на сторінці http://malepotency.ru/bustery-testosterona.html. Крім того, необхідний регулярний і спеціалізований режим тренувань.

Причини дефіциту ваги.

При заняттях важкою атлетикою збільшення мускулатури стає гострою необхідністю. Фахівці виділяють кілька типів будови людського тіла, і особливо проблемним набір маси стає для тонкокостні чоловіків.

Основні передумови нестачі ваги:

Схильність, закладена генетично; Погрішності в дієті; Захворювання підшлункової залози і щитовидки; Глистова інвазія; Порушене функціонування ШКТ; Постійна схильність до стресів; Регулярне перевтома.

Перед тим, як вдатися до комплексу заходів для збільшення м’язової маси, слід виявити причину труднощі і позбутися від неї. Якщо ж кілька місяців не принесли потрібних результатів, то необхідно відвідати ендокринолога.

При вираженому порушенні гормонального балансу рекомендуються гормональні лікарські засоби, але в більшості випадків можна обійтися спортивними добавками в комбінації з корекцією дієти.

Дієта.

Спортсменам вкрай важливо ретельно розробити щоденний раціон. Складання меню базується на обчисленні необхідної норми калорій в залежності від актуального ваги зростання і поточного віку. Вкрай корисно користуватися одним з численних додатків, що дозволяють не тільки враховувати кількість калорій, але і поживні речовини.

Основу раціону повинні складати продукти з високим вмістом білка:

М’ясо; Кисломолочні продукти і сири; Бобові культури; Горіхи.

3 основні трапези повинні перемежовуватися перекусами. Для них важливо використовувати продукти, багаті складними вуглеводами. Дані речовини забезпечать організм достатньою кількістю енергії.

Солодощі та борошняне підлягають виключенню. Вони посприяють набору ваги, але за рахунок появи жирових відкладень. Також важливо останній перекус зробити максимально легким, щоб зберегти нормальну роботу травної системи.

Добавка.

При важкому массонаборі без спеціальних добавок не обійтися.

Порошок протеїну. Чистий білок, що заповнює його нестачу. Для збільшення обсягу м’язів повинен прийматися в поєднанні з вуглеводами; амінокислоти в комплексі. Виробляються у вигляді таблеток або капсул. Забезпечують організм необхідними речовинами. Інструкція по застосуванню залежить від дня: тренувальний або вихідний; Гейнер в порошку. Найбільш підходящий спортпит для тонкокостних чоловіків. В порошку містяться білки і вуглеводи, одночасно дають заряд енергії і забезпечують необхідну кількість протеїну. Приймати його потрібно перед і після тренувань, а в дні відпочинку – в обід; ВСАА. Містять 3 амінокислоти: валін, лейцин, ізолейцин. Порошок, таблетки іл капсули показані до застосування в період, коли спортсмен активно спалює жир і тренує витривалість; L-карнітин. Ампули або препарати для перорального прийому. Забезпечує витривалість і нормалізує роботу судин і серця; Креатин. Таблетки або порошок, прийняті перед тренуванням дають короткостроковий, але потужний приплив енергії, підвищують силові показники, можуть прийматися курсом; Глютамін. Гранули, капсули, порошок. Забезпечує швидке відновлення після тренувань, показаний для вживання при наявності інтенсивних навантажень; Енергетики, вироблені у формі напоїв. Мова йде про спеціальні напої, що продаються в магазинах спортивного харчування. Потрібні для забезпечення запалу і настрою для силового тренування; Бустери тестостерону в капсулах. Стимулюють природне вироблення гормону, «омолоджуючи» організм і прискорюючи глюкозний обмін; протеїнові батончики. Використовуються для перекусів для підвищення енергетичного запасу.

Тренування.

Процес тренувань також не повинен бути хаотичним і випадковим. Систематичні тренування дозволяють зберегти масу м’язів, не дозволяючи їй трансформуватися в ліпідну прошарок. Однак важливо знати, що зростання м’язів відбувається під час відпочинку. Тому кожне заняття слід чергувати з повноцінним релаксом.

Тривалість одного тренування не повинна перевищувати години. Від аеробних вправ рекомендується відмовитися: вони спалюють жир, але не нарощують масу тіла. Оптимальне рішення: за одне заняття опрацьовувати велику і маленьку групу м’язів.

Якщо чоловік тільки починає тренуватися і нарощувати м’язи, досвідчені спортсмени настійно рекомендують звернутися до професійного тренера, який складе програму занять, допоможе збалансувати харчування і підкаже, на які добавки звернути увагу.

Як набрати м’язи без жиру.

Питання: я серйозно тренувався весь цей рік, але змушений був зменшити обороти через школи і зимових іспитів. За весну і літо я б хотів повернутися до своїх колишніх показників. Мені хочеться дізнатися, скільки протеїну потрібно споживати перед і після тренування? В минулому році я брав ізолят сироваткового протеїну — 27г білка, 0г жиру, 0г вуглеводів, 110 калорій в порції. Закінчилося все це відмінним рельєфом, але я не зміг набрати м’язів, ні грама.

Мені порадили купити гейнер (55г білка, 160г вуглеводів, 17г жиру і 1021 калорія на порцію). Пару тижнів тому я повернувся до своїх тренувань і вже набрав пару кілограм – з 66кг до 68кг, але у мене з’явився жир на животі і на боках. Я зміг набрати деяку кількість м’язів на грудях і плечах, але мені хотілося б зберегти рельєфний прес. У мене відмінна тренувальна програма, але мені потрібна і правильна дієта. Я чув, що після тренування потрібно споживати два грама протеїну на кожен кілограм власної ваги – в моєму випадку це 150 грам. Це правда? Я знаю, що надлишок протеїну може бути шкідливий, тому мені б хотілося почути пораду з цього приводу.

Від 3000 рублів знижка 5% і безкоштовна доставка по Москві.

як набрати масу без жиру

Найефективніша і безпечна зі спортивних харчових добавок, відкритих за останні 30 років 496 руб .

Чистий моногідрат креатину німецької марки CreaPure в капсулах 566 руб .

Ефективний креатиновий комплекс для активізації клітинного анаболізму 426 руб .

Спортивне харчування оптом по Росії і в роздріб по Москві.

Відповідь Джона Хансена, Mr. Natural Olympia і Natural Mr. Universe.

Причина зайвого жиру на животі полягає в надлишку споживаних калорій — ти отримуєш їх більше, ніж спалюєш. Це не дивно, так як в описаному тобою коктейлі 1000 калорій в порції. Дві-три таких дози додадуть 2-3 тисячі калорій до твого денного раціону.

Схоже, ти перейшов від нестачі калорій до їх надлишку, тобто, від однієї крайності до іншої. Оскільки ти не заїш точно, скільки калорій тобі потрібно в день, щоб повільно набирати м’язи, зараз ти став споживати надлишок.

Кількість необхідних калорій залежить від віку (з віком метаболізм сповільнюється), типу організму (у ектоморфів метаболізм зазвичай більш швидкий) і рівня фізичної активності. Молодому хлопцю, як правило, потрібно більше калорій, ніж 40-річному чоловікові.

Коли мені було 19 років, і я намагався набрати м’язи, я поступово збільшував кількість з’їдається щодня їжі, поки, нарешті, не почав рости. До цього моменту я з’їдав просто гори. Думаю, тільки дійшовши до 5000 калорій в день, я почав набирати вагу. У той час мої тренування були досить важкими-п’ять-вісім повторень в сеті — і складалися з базових вправ. Більшість цих калорій йшло на відновлення і на підживлення енергією самих тренувань.

На відміну від тебе, я не думав про те, як виглядає мій прес. Я просто хотів стати великим – великі руки, великі ноги, великі ікри, велика спина і груди. Якщо моя талія і росла в цей час, то мене це мало хвилювало, оскільки мені потрібно було рости, стаючи більше і сильніше.

Набір м’язів з одночасним збереженням рельєфності, як виявилося, хвилює дуже багатьох молодих хлопців. Вони хочуть і великі м’язи, і рельєфний прес одночасно. Цього дуже важко досягти, оскільки для росту м’язів необхідний надлишок калорій, а для отримання рельєфного преса-недолік. Як бачиш, абсолютно протилежні речі. Якщо ти хочеш набирати м’язи без жиру, то тобі потрібно споживати точно стільки калорій, скільки потрібно для росту, але недостатньо для відкладення жиру. Це можливо при деякому експериментуванні, але доведеться бути дуже скрупульозним зі своїм харчуванням.

Я пропоную почати записувати все, що ти з’їдаєш. Купи кухонні ваги і все зважуй, а потім вважай калорії, протеїн, вуглеводи і жири, які ти споживаєш щодня. Це найкращий спосіб з’ясування, скільки калорій в день тобі потрібно для того, щоб м’язи росли, а жир немає.

Необхідно дотримуватися типових бодибилдерских продуктів – яєць, молока, стейків, курятини, риби та індички, а також комплексних вуглеводів – вівсянки, рису, пасти, картоплі та хліба.

Замість гейнера з його 1000 калоріями скористайся порошковим замінником їжі і додай в нього трохи фруктів і лляної олії, щоб підняти калорійність. Я рекомендую суміш протеїнів – сироваткового, яєчного і казеїну.

Двох грам протеїну на кожен кілограм ваги тіла після тренування буде забагато. Ймовірно, ти чув, що стільки потрібно споживати в день, а не за раз. Після тренування тобі потрібно 30-40 грам сироваткового протеїну, але і деяку кількість вуглеводів для відновлення запасів глікогену, який ти витратив під час тренування. Особисто я після тренування приймаю 40 грам сироваткового протеїну і 60 грам швидких вуглеводів.

Якщо ти важиш 68кг, то тобі потрібно приблизно 190-200 грам протеїну кожен день, плюс 400-500 грам комплексних вуглеводів. Це буде хорошим стартовим пунктом для того, щоб почати набирати м’язи без особливого жиру. Тренуйся важко на кожному тренуванні і обмеж число сесій 3-4 на тиждень. Пам’ятай, що м’язи ростуть між тренуваннями.

Але якщо під час роботи на масу ти трохи додаси жиру на животі, то не варто турбуватися. Тільки стеж, щоб велика частина твого приросту припадала все ж на м’язи, а не на жир. Якщо ти будеш важко і регулярно тренуватися і правильно харчуватися, то почнеш поступово і повільно набирати м’язи без особливого жиру. В той момент, коли ти станеш настільки великим, наскільки тобі цього хотілося, ти зможеш урізати калорії і отримати свій рельєфний прес назад.

Інші статті про набір м’язів:

Стаття опублікована на сайті Tribunsky.RU Передрук допустима тільки з гіперпосиланням на дану сторінку.

Хочете отримувати саму достовірну інформацію зі світу бодібілдингу, фітнесу, спортивного та здорового харчування прямо на свою пошту? Підпишіться на розсилку сайту!

Я ніколи не пришлю вам нічого, крім анонсів нових статей.

Всі права на матеріали сайту Tribunsky.RU зареєстровані та захищені законом Про авторське право і суміжні права. Відтворення будь-якої його частини дозволяється тільки з активною гіперпосиланням на першоджерело, якщо не вказано інше.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky All rights reserved worldwide.

Як набирати м’язову масу без жиру?

Зміст статті: Як харчуватися Як тренуватися Кожен атлет прагнути набрати максимальну кількість маси. Але це неможливо без ретельного планування свого тренувального процесу і програми харчування. Всім відомо, що харчуватися під час набору маси необхідно багато. Однак це може привести до появи надлишкових жирових відкладень, що неприпустимо. З цієї статті ви дізнаєтеся, як набирати м’язову масу без жиру.

Як правильно харчуватися для набору чистої м’язової маси?

Відомо, що вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Саме з цього нутрієнта синтезується глікоген, який використовується м’язами для отримання енергії. Але в той же час при надлишку вуглеводів вони будуть конвертовані в жири. Щоб уникнути цього, ви можете скористатися кількома порадами. Це допоможе вам набирати м’язову масу без жиру.

Важливо, щоб співвідношення вуглеводів і білкових сполук у вашому раціоні було 3 до 1. Це досить просто зробити і проблем у вас виникнути не повинно. Також важливо вживати більше вуглеводів після тренінгу. У цей період часу співвідношення цього нутрієнта до протеїнів може бути 4 до 1. Також слід вжити вуглеводну їжу протягом півгодини після завершення заняття. Це важливо з тієї причини. Що саме в цей момент організм активно заповнює гликогеновое депо і вуглеводи абсолютно точно не будуть трансформовані в жири.

Якщо ви схильні до накопичення жиру, то має сенс розділити свої заняття. Великі м’язові групи краще тренувати вранці, а ввечері працювати над малими. Завдяки такому кроку ви зможете прискорити синтез ферментів, які беруть участь в процесі виробництва глікогену з вуглеводів. Це дозволить уникнути накопичення жирової маси.

Коли ви відпочиваєте, то слід зменшити споживання вуглеводів приблизно на двадцять відсотків. У ці моменти організму не потрібна велика кількість енергії і велика ймовірність того, що вуглеводи конвертуються в жир.

Також важливо вживати вуглеводи спільно з білковими сполуками. Якщо цього не робити, то протеїн в першу чергу буде використаний організмом в якості носія енергії. Якщо ж вживати ці нутрієнти спільно, то углеводу нададуть необхідний запас енергії, а білкові сполуки використовуються для будівництва нових клітин м’язових тканин.

Як правильно тренуватися для набору маси?

Зростання м’язів тісно пов’язаний з силовими показниками. Якщо ви хочете набирати масу, то вам слід збільшувати і силу. Для цього слід постійно збільшувати робочу вагу обтяжень, а щоб було легше контролювати цей процес, варто завести тренувальний щоденник.

На зростання м’язів великий вплив надають базові вправи. Саме вони повинні складати основу вашої тренувальної програми. Многосуставние руху втягують в роботу велику кількість м’язів і анаболічний відповідь на них істотно вище в порівнянні з виконанням односуставных вправ.

Початківцям спортсменам не варто багато уваги приділяти роботі на тренажерах. Для набору маси ви повинні зосередитися на тренінгу з вільною вагою. Тренажери можуть бути ефективні для атлетів мають великий тренувальний стаж.

. Ваші заняття не повинні бути надмірно тривалими. Цілком достатньо проводити інтенсивний тренінг протягом максимум однієї години. Ви отримаєте більший ефект від коротких і частих занять в порівнянні з тривалими і більш рідкісними. Під впливом фізичного навантаження організм починає посилено виробляти тестостерон. Вчені встановили, що через 45 хвилин після початку заняття концентрація чоловічого гормону починає швидко знижуватися. Після цього починається виробництво кортизолу, який сприяє накопиченню жиру.

Не варто завжди тренуватися на відмову. Якщо цей метод тренінгу використовувати періодично, то він може допомогти вам набирати масу. Однак якщо ви будете на кожному занятті доводити себе до стану м’язової відмови, то просто перевантажити свою нервову систему. Вчені виявили, що ЦНС відновлюється значно довше в порівнянні з іншими системами і саме вона є основним стримуючим фактором для повного відновлення організму. Намагайтеся кожної вправу виконувати так, щоб у вас в запасі залишалася ще пара повторів.

Як набрати масу без жиру, дізнаєтеся з цього відео:

Як набрати суху м’язову масу без жиру.

Питання як набрати суху м’язову масу без жиру дуже хвилює займаються силовими тренуваннями. Зростання маси тіла відбувається, тільки якщо калорійність надходять з харчуванням продуктів перевищує всі енерговитрати за день. Але обчислити точну кількість їжі, при якому не буде накопичення непотрібного бодібілдеру жиру дуже складно. Але все ж, щоб мінімізувати цей процес можна використовувати кілька правил при складанні і плануванні дієти. Як набирати суху м’язову масу розповімо далі.

1. Надходять калорії повинні бути якісними, а не непотрібним баластом. Наприклад, м’ясо потрібно вибирати нежирних сортів домагаючись більшого надходження білка, а меншого жиру. Вуглеводи краще споживати складні (каші, макарони, крупи, овочі), а не ті, які засновані на цукрі (прості). Прості вуглеводи, на відміну від складних засвоюються набагато швидше і призводять до збільшення жирових запасів, якщо їх енергія не використовується. Жири краще споживати рослинні, з високим вмістом ненасичених жирних кислот.

2. За вмістом своєї дієти потрібно уважно і постійно стежити. Як кажуть: «Ми є те, що ми їмо». Випадкових продуктів в дієті бути не повинно. Це лише призведе до зростання жирових відкладень, а нам потрібна суха маса. Навіть якщо відбувається переїдання білкових продуктів, то їх надлишок теж може перетворюватися в жир, адже синтез білка і зростання м’язів відбувається тільки в результаті фізичних навантажень.

3. Закупівля продуктів повинна бути спланована. Потрібно розрахувати самому або з допомогою дієтолога, скільки потрібно м’яса, молочних продуктів, риби, круп і овочів, кожен день, на тиждень і т. д. Все має закуповуватися заздалегідь, що б не допустити, що холодильник виявиться порожнім в самий невідповідний момент, або там залишаться продукти, що не мають до побудови м’язів не найменшого відношення.

4. Це начебто і несуттєва порада, але нехтувати ним не варто. Закупівля продуктів повинна проводитися без почуття голоду, тобто після правильного прийому їжі. Відчуваючи голод можна втратити контроль і набити продуктову корзину чим попало — продуктами, які в будівництві м’язів не допоможуть.

5. Потрібно запам’ятати, що якісна дієта для набору сухої м’язової маси не може бути дешевою. Наприклад, якщо ви купуєте сосиски і вони дешевше м’яса, значить в їх складі щось інше і швидше за все воно не буде корисно для росту м’язів. Потрібно бути готовим, що витрачатися на їжу доведеться, але ці витрати при правильному підході винагороджувані великими м’язами. Дещо здешевити харчування можна спортивними добавками.

6. Харчування має бути різноманітним, при цьому потрібно намагатися не виходити за допустимі межі жирності. Різноманітність проявляється у варіюванні видів овочів, м’яса, риби, молочних продуктів.

7. Про те що харчуватися потрібно часто і по не многу це прописна істина бодібілдера. Харчуючись 5-6 разів на день, усувається небезпека перевантаження шлунково-кишкового тракту, до того ж організму надається менше можливість запасати про запас жирові запаси, адже білки і вуглеводи не запасаються.

8. Ще одна прописна істина харчування бодібілдера це споживання великої кількості води. Вода важливий елемент в обмінних процесах, і роль необхідну кількість її зростає при посиленому харчуванні і фізичних навантаженнях. Води за добу необхідно споживати не менше 2-3 літрів, краще маленькими порціями.

9. Як бути якщо все ж ви переборщили з харчуванням і утворилася небажана жировий прошарок? Потрібно використовувати аеробні тренування (фізичне навантаження невеликої інтенсивності, що триває досить тривалий час – наприклад біг, їзда на лижах). Тут потрібно підходити індивідуально з частотою і тривалістю аеробних навантажень, щоб не зігнати з жиром і м’язи за одне.

Як набрати масу без жиру.

ЯК НАБРАТИ МАСУ БЕЗ ЖИРУ?

Суперкоротка програма для впевненого зростання м’язової маси.

За тренування ви будете робити зовсім небагато вправ, але суть якраз не в їх числі, а в глибині і масштабності охоплення мускулатури тренувальної навантаженням. Наприклад, короткий комплекс всього з трьох вправ — станової тяги, жиму лежачи та тяги донизу на блоці — «покриває» абсолютно всі м’язи і м’язові групи тіла. І за умови великих ваг дає: куди велике навантаження мускулатурі, ніж традиційний комплекс з 8-10 вправ. Навіть якщо в цей самий комплекс включені схожі базові рухи, вони ніколи не будуть працювати так само ефективно, як в «скороченою» програмі. Причина проста: велика кількість вправ «розпорошує» нервову енергетику. У підсумку в найголовніших базових рухах типовий культурист ніколи не показує, такого прогресу сили, як при повному зосередженні на базових вправах в «скороченою» програмі. Оскільки зростання м’язів слід за зростанням сили, то збільшення маси виявляється більше в разі короткої програми — просто тому, що вона дає більший приріст сили.

Довгий тренувальний комплекс так «мочалит» психіку культуриста, що він починає плутатися в своїх цілях. Він забуває про силовий результат і вже всерйоз думає тільки про те, щоб «відбити» всі належні сети і повторення. Це і справді непросте завдання, оскільки сучасна методика бодібілдингу передбачає виконання за тренування до 25-40 сетів.

Коли ж мова, йде про коротку програму, ніякого «збою» прицілу не відбувається. Культурист думає тільки про підвищення свого робочого результату. Ну а коли справа гальмується, то він не блукає немов сліпий у пошуках виходу, а просто збільшує інтервал відпочинку між тренуваннями. Це єдине «ліки» в тренінгу на силу».

Для особливо «слабоотзивчівих» культуристів тренінг по сверхсокращенной програмі — це і є правильний початок занять бодібілдингом. Посудіть самі, культурист і без того ослаблену енергетику, а тут йому пропонують мучити себе комплексами з 8-12 вправ, та ще в 3-4 сетах з 10-12 повторів! Такий «марафонський» підхід, погодьтеся, передбачає величезну витрату енергії, тоді що ж залишиться на м’язовий ріст?

До речі, навіть просунутим культуристам зі стажем я раджу хоча б раз потренуватися за суперкороткой програмі. Просто з інтересу! Виберіть три базових вправи, які вам особливо до душі, і кілька місяців присвятіть надінтенсивної силової «довбання», наполегливо борючись за підвищення робочої ваги. Повірте, ви будете вражені, наскільки великий виявиться в фіналі надбавка м’язової маси !

Зрозуміло, що крім загального набору маси у серйозного культуриста є й інші завдання, начебто поліпшення форми м’язів, посилення сепарації (видимого поділу м’язових пучків), цілеспрямованого підтягування якийсь «слабкою» м’язи та ін. Однак, коли мова йде про швидкісному наборі чистої м’язової ваги, то кращим у методичному арсеналі завжди був і буде прийом «звуження фокусів, тобто скорочення числа вправ до мінімуму.

Повторю, неоціненний плюс суперкороткой програми в тому, що вона дає вам можливість максимально сконцентруватися на кожній вправі. Ну а чим вище ментальна концентрація, тим важче виходить робота. І нервова система, і м’язи при такому підході» лупляться » куди сильніше, ніж при виконанні звичайного культуристичного комплексу, коли ви в своє задоволення махаєте легкими гантельками. Ось тому суперкороткі комплекси вимагають куди довшого інтервалу відпочинку.

Початківцю, можливо, на перших порах буде важко зрозуміти, як ефект 3-4 вправ може перевершити дію великого комплексу з 8-12 вправ. Тут треба ще раз підкреслити, що мова йде про базові вправи, тобто таких, які змушують працювати паралельно відразу кілька великих м’язових груп. Кожна така група анатомічно пов’язана з дрібними м’язами, так що, в підсумку базова вправа змушує працювати і масив «асистуючих» невеликих м’язів. Коротше, дія базового руху виявляється вкрай масштабним, майже всеосяжним. Тут і порівнювати не можна з концентрованим підйомом на біцепс, розведення гантелей в сторони і іншою нісенітницею, якій на повну котушку якраз і займаються новачки.

Ось приклад суперсокращенной програми тренінгу.

як набрати масу без жиру

Жим лежачи або віджимання на брусах.

Станова тяга на прямих ногах.

Тяга донизу на блоці або підтягування.

Тренуватися можна по понеділках і п’ятницях. Якщо ж такої перерви виявиться недостатньо, влаштовуйте протягом двох тижнів три тренування. Наприклад, і понеділок, п’ятницю і середу наступного тижня.

Як набрати м’язову масу без додавання жиру.

Як можна набрати вагу правильно?

Твоя мета повинна складатися не просто в наборі ваги. Ти хочеш набрати м’язи, а не жир. Значить тобі потрібно зробити більше, ніж просто кидати в себе все, що бачиш. На щастя, це не складно. Ось 5 простих кроків:

їж трохи більше калорій, ніж ти спалюєш; їж багато білків і багато вуглеводів; не переїдай і не захоплюйся читмилами; тренуйся з великими вагами; приймай правильні спортивні добавки.

2 головних правила як набрати м’язову масу без жиру.

1. Правильне харчування у великих кількостях. Отже, перше правило – збільшення порції. Вам необхідно підвищити кількість споживаної їжі. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам потрібно збільшити добове споживання калорій практично вдвічі, але з такою умовою, що ви повинні використовувати набрані калорії для посилених тренувань.

Тобто мета – багато їсти і посилено тренуватися. Головне-вживати більше складних вуглеводів і білковмісної їжі і ніяких шкідливих продуктів (борошняне, солодке, газована вода, копченості і т. п.). Вживати їжу необхідно 5-6 разів на день через кожні 2-3 години, важливо не допускати відчуття голоду, так як ви запустите процес по руйнуванню м’язів. Також не забувайте про воду, чим більше ви п’єте, тим краще не тільки для м’язів, але і для організму в цілому.

2. Посилені фізичні навантаження. Отже, ви стали вживати велику кількість корисної їжі, а тепер вам необхідно пустити набрані калорії в потрібне русло, тобто гарненько погойдатися! Для зростання м’язової маси, робимо упор на силові навантаження, наприклад, 65% силових і 35% кардіо. Але пам’ятайте, якщо у вас є зайвий жир, перш ніж намагатися наростити м’язову масу, вам необхідно позбутися від зайвого жиру шляхом правильного харчування і фізичних навантажень (65% кардіо і 35% силових).

Напевно, кожен мріє про красивому, рельєфному тілі, на якому немає ні грама зайвого жиру. Домогтися такої форми може кожен, просто комусь потрібно більше часу, а комусь менше, але результат чекає всіх однаковий!

1. Для початку, ви повинні підготувати тіло до зростання сухих м’язів, тобто вам необхідно позбутися від зайвого жиру (правильне харчування 5 разів на день невеликими порціями плюс фізичні навантаження). Робимо упор на кардіо, але не забуваємо і про силові навантаження. Головне – перед основним тренуванням, у вас не повинно бути зайвого жиру, інакше на вашому тілі не буде бажаних сухих м’язів.

2. Після того, як тіло буде готове, приступаємо до збільшення споживаної порції (білки 60%, вуглеводи 30% і жири 10%). Якщо ви споживали в день 1500 калорій, тепер ви повинні збільшити їх до 3000 калорій.

3. Починаємо посилені фізичні навантаження. Тренуватися для набору сухої м’язової маси необхідно не менше 1 години. Це час ми розподіляємо так (40 хвилин силові навантаження і 20 кардіо). Не забувайте про баланс-правильне харчування з великим вмістом протеїну і інтенсивне тренування.

Тепер ви знаєте, як набрати м’язову масу і прибрати жир, тому сміливо приступайте до здійснення своєї мрії!

1. Їж трохи більше калорій, ніж спалюєш.

Найбільша помилка людей, які «не можуть набрати вагу» – вони не вживають достатньо калорій. Їх раціон просто не відповідає природним потребам організму. Тобі треба їсти більше, ніж витрачає твоє тіло, щоб забезпечити швидкий набір ваги і зростання сили. Цей постулат базується на різних причинах, перш за все фізіологічних, але я не буду тут в них заглиблюватися. Все, що тобі потрібно знати – твоя «машина з побудови м’язів» найкраще працює в умовах достатку енергії.

Інша серйозна помилка «хардгейнерів» повністю протилежна попередній-занадто багато калорій. Вони вважають, що «легке» переїдання-це найкраща програма харчування для набору м’язової маси. На жаль, це не так. Ти не можеш змусити свої м’язи рости, їдять багато їжі [1]. Після певного моменту (плато) м’язова тканина припиняє використовувати зайві калорії. Ти просто починаєш товстіти.

Ось чому невеликий профіцит калорій від 10 до 15% так само сприяє зростанню м’язів, як і профіцит в 30% і більше. Тобто, все, що тобі потрібно зробити для оптимізації м’язової гіпертрофії-создатьежедневний калорійний профіцит в 10-15%. Після перевищення цієї межі збільшення споживання калорій все менше сприяє м’язевого росту і все більше – відкладенню жиру.

Запливання жиром не тільки зашкодить твоєму его. Це також ускладнює набір м’язової маси, негативно впливаючи на чутливість до інсуліну [2] і знижуючи рівень тестостерону [3]. Тому уникай такої ситуації і намагайся набирати «суху» м’язову масу. Даний підхід є безпрограшним, тому що він максимально збільшує м’язовий ріст і зводить до мінімуму жиронабор.

Якщо говорити конкретніше-більшість людей набирають м’язи і жир в співвідношенні 1: 1. Тому якщо ти отримуєш кілограм м’язів за кожен кілограм жиру – це хороший результат. Але в залежності від генетичних особливостей співвідношення може трохи варіюватися в кращу або гіршу сторону.

Хочеш дізнатися детальніше, скільки тобі потрібно їсти? Ознайомся зі статтями Zожно про правильне харчування і жироспалюванні.

Як скинути жир і набрати м’язову масу.

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, але при цьому у вас є зайвий жир на тілі, то для початку вам необхідно зменшити зайву жирову прошарок. Для цього потрібно виключити всі шкідливі продукти, налягати на пісне м’ясо, овочі, крупи. Для початку, на перше місце йдуть кардіо навантаження, але не забувайте і про силові, так як після того, як зайвий жир згорить, ви помітите на тілі м’язи, тому виконуйте та кардіо і силові вправи, це допоможе вам спалити жир і набрати м’язову масу одночасно.

1. Їж трохи більше калорій, ніж спалюєш.

Що потрібно їсти щоб набрати вагу? Ти напевно чув, що дієта з високим вмістом білка найкраще підходить для нарощування м’язів. Це чиста правда [4], тому в бодібілдингу білку приділяється багато уваги. Білок забезпечує твоє тіло сировиною, необхідною для нарощування м’язів (амінокислотами). Якщо ти не їси достатню кількість білкових продуктів, тобі буде важко набирати м’язову масу.

Скільки це «достатньо»? Це трохи більше, ніж більшість людей звикли їсти (але не так багато, як деякі люди стверджують). Дослідження показують, що вживання 2,2 г білка на 1 кг ваги в день є ідеальним. Якщо ти важиш багато (більше 25% жиру у чоловіків і більше 30% у жінок), норму можна зменшити до 2,2 г білка на кілограм маси без жиру в день.

У будь-якому випадку, норма білка повинна становити 30-40% від загальної кількості щодня споживаних калорій.

Ще одне важливе питання в харчуванні, щоб набрати вагу – норма вживання вуглеводів. Зараз популярні низьковуглеводні дієти, але їх «корисність», м’яко кажучи, переоцінена. Такі дієти допоможуть тобі швидше втрачати жир, але для набору маси м’язів вони не підходять.

Вживання великої кількості вуглеводів забезпечить швидкий набір ваги двома основними способами:

Збільшення рівня глікогену в організмі. Це покращує продуктивність тренування [5] і активізує генетичні сигнали, що запускають ріст м’язів [6]. Підтримка високих рівнів інсуліну [7]. Це знижує м’язовий катаболізм [8] і створює анаболічні середу в організмі.

Ось чому кілька досліджень [9] [10] показали, що високоуглеводние дієти краще для набору м’язової маси, ніж низьковуглеводні.

Отже, висновок: якщо ти хочеш набрати вагу максимально швидко, тобі треба їсти більше вуглеводів і ні в якому разі не менше.

3. Не переїдай і не захоплюйся чітмілами.

«Я на масі, бро» — говорить твій друг, приминаючи пачку цукерок і запиваючи літром шоколадного молока. Це поганий приклад, повір. Не дозволяй собі такого.Легко втратити контроль, коли ти не обмежуєш калорійність раціону з метою жиросжигания. Під час набору маси ти повинен так само уважно стежити за калоріями і БЖУ, як і на «сушці».

Якщо у тебе занадто багато чітмілов (ще гірше – «чітмільних» днів), вони рано чи пізно погано позначаться на твоїй фігурі і віддалять тебе від тіла твоєї мрії.

Крім того, зловживання продуктами з високим вмістом цукру, переробленої і непитальної їжі викликає інші проблеми. Приміром:

У тебе може виникнути дефіцит вітамінів і мінералів [11], що загрожує різними неполадками зі здоров’ям. Вживання занадто великої кількості оброблених вуглеводів [12] (так само, як і перероблених м’ясопродуктів [13], тобто сосисок, ковбаси тощо) пов’язане з підвищеним ризиком хронічних захворювань. Навіть невелика кількість трансжирів у раціоні підвищує ризик серцевих захворювань [14], діабету [15], безпліддя [16] та інших хвороб. Багатьом людям важко кинути обжерливість (чітміли), коли приходить час. Це ще більше погіршує ситуацію.

Загалом, фастфуд та інші гидоти-це не те, що потрібно їсти щоб набрати вагу правильно. Я пораджу тобі дві речі:

Отримуй як мінімум 80% твоїх калорій з «справжніх» продуктів з багатим вмістом макро — і мікронутрієнтів. Це допоможе тобі залишатися здоровим і залишить трохи місця для читмилов. «Читингуй» правильно. Використовуй правило 10%. Детальніше про нього ти можеш дізнатися в цій статті.

4. Роби базу.

Якщо ти не виконуєш попередні три рекомендації, значить, те, що ти робиш в залі, не має особливого значення. Правильне харчування дуже важливо. Однак якщо ти зробиш все вищевказане, програма тренування для набору м’язової маси допоможе тобі швидше досягти мети.

Кращі вправи для набору м’язової маси-це ті, які включають в роботу кілька груп м’язів або кілька м’язів (присед, станова тяга, жим лежачи і армійський жим). Звичайно, ти можеш випробувати й інші способи, але багаторічний досвід і дослідження довели, що базові вправи – найефективніший метод.

Причина цьому дуже проста. «База» — найкращий спосіб прогресивного перевантаження м’язів. Під «прогресивної перевантаженням» мається на увазі поступове збільшення робочих ваг – основний стимул м’язового зростання [17] (є й інші чинники, але вони менш важливі).

Ось чому найсильніші люди в спортзалі, як правило, найбільші. Якщо ти хочеш отримати відмінне тіло, збільшуй силові показники.

5. Приймай правильний спортпит.

Що потрібно приймати щоб набрати вагу? Не дивно, що однією з найпопулярніших добавок серед «хардгейнерів» є гейнер. Однак більшість гейнери – це неякісні вуглеводно-білкові суміші з великою кількістю простих цукрів і нездорових жирів. І на смак вони бувають огидними.

Ось чому я не рекомендую гейнери. Мені подобаються люди, які роблять акцент на звичайній їжі при отриманні необхідної калорійності раціону.

Однак є одна добавка, яку я раджу всім, хто намагається збільшити силу і набрати м’язову масу. Це креатин. Сотні досліджень підтвердили, що він:

допомагає швидше нарощувати м’язи [18]; збільшує силові показники [19]; покращує анаеробну витривалість [20]; прискорює м’язове відновлення [21].

До того ж креатин натурален і безпечний [22].

Дві інші корисні добавки – це протеїн і Омега-3. Протеїнові порошки зручні у вживанні (сироватковий білок особливо хороший після тренінгу). Що стосується Омега-3: є свідчення [23] того, що ці жири можуть сприятливо вплинути на сигнальний механізм росту м’язів.

Висновок.

як набрати масу без жиру

Сподіваюся, я дав тобі основні знання про те, як можна набрати вагу. Я знаю, що бути дуже худим-майже що здаватися хворим. Це стимулює до дій, проте не завжди до правильних. Спосіб, викладений у цій статті, вимагає більшої кількості часу і терпіння, але в підсумку він дає набагато кращі результати. Ти можеш набирати вагу не так швидко, як хотілося б. Але ти побачиш, що отримана маса буде якісною, без зайвих жирових відкладень. Удачі!

Як набрати суху м’язову масу без жиру ?

Всі ті чоловіки, які женуться за великою масою, звичайно ж, бажають набирати суху масу, з малим відсотком підшкірного жиру. Ніхто не хоче запливати як свиня, а потім сушиться, і відточувати рельєфність м’язів. Але чи можливо це ? Як набрати суху м’язову масу без жиру ?

Насправді, набір чисто сухої м’язової маси – не можливий! Єдино, що можна зробити, це набирати масу з мінімальною кількістю жиру (але це означає, що жир все-таки буде рости, хоч і в малих кількостях). Такий спосіб дуже трудомісткий, і не кожен зможе витримати це.

Але якщо ви вже твердо вирішили, що хочете якісну м’язову масу, то тоді приступимо. У цій статті ми розберемо основи правильного харчування і схеми тренувань.

Якщо ви питаєте себе: як набрати суху м’язову масу без жиру ? , то харчування в цьому питанні буде грати дуже важливу роль. Саме від того, як добре ви будете харчуватися і буде залежить ваше майбутнє статура.

Основа харчування або те, що необхідно знати:

часті і малі за обсягом прийоми їжі обов’язкове вживання чистої води в розмірі 2-4л на добу протеїнів в раціоні має бути близько 2.5 г * 1кг ваги тіла жирів в раціоні має бути близько 0.5 г * 1кг ваги тіла вуглеводи ви повинні розрахувати індивідуально під себе (середнє становить, це 3 – 5г * 1кг ваги тіла) обов’язково потрібно з’їдати всі вуглеводи до 5 – 6 вечора (так як вуглеводи це енергія, а енергія ввечері не потрібна) не зловживайте калоріями, калорійність вашого

Зразкове меню ми вам розписувати не будемо, так як кожен індивідуальний і не всім воно підійде. Самі собі складіть меню. Єдине, це те, що потрібно вибирати не жирні продукти (якщо сир, то знежирений і т. д.). Рибу можна їсти жирну!

Ось і все, що стосується харчування.

Тривалість тренувань повинна бути не більше 50 хвилин (розминка не в рахунок). Відпочинок між підходами у вправах близько 60 секунд. Сама по собі тренування повинна бути інтенсивною і жорсткою, що б після тренування ви були практично знесилені.

Так само, крім цього, в дні відпочинку, можна робити кардіо. Тривалість кардіо 40 – 60 хвилин. 1 – 2 кардіо тренування в тиждень буде достатньо. І не забувайте про сон, спати ви повинні не менше 8 годин, а краще 9 – 10.

Якщо будете все дотримуватися, то суха м’язова маса, без жиру – гарантована! Дані тренування підійдуть тільки чоловікам, для жінок, вони будуть-неефективні.

Набір сухої м’язової маси! Приклади, фото, подяки + історія про себе.

Хлопців, сьогодні тема буде дуже крута і дуже потрібна, судячи з питань і прохань читачів. Як набирати масу в умовах обмеженої калорійності, тобто суху м’язову масу. Так, це практично неможливо, але є деякі фішки, які дозволяють набирати повільно, але без надлишку жиру в організмі. Про це сьогодні і поговоримо.

Привіт! Суха м’язова маса – це мрія практично всіх атлетів. Сьогодні у мене дуже цікава стаття для вас, друзі, заснована на особистому досвіді. Буде багато прикладів з життя та іншого.

Я дуже вам вдячний.

Перш за все, друзі, хотів би вам подякувати за безліч просто чудових відгуків про моєму блозі і про мене.

Таких результатів я не очікував! Десятки класних відгуків, добрих слів, подяк. Після прочитання всіх відгуків, я був в такому натхненні, ви б бачили!

Хтось писав, що він зміг скинути значну кількість жиру, хтось, вперше за все життя, став більш м’язистим, хто знайшов впевненість в собі, а хтось взагалі сказав, що мої статті допомогли йому у всіх сферах життя: в родині, на роботі, в спорті і т. д.

Переважна більшість людей сказали мені багато слів підтримки.

Саме в такі моменти розумієш, що займаєшся корисним і потрібним для суспільства справою. Це непередаване відчуття, і я дуже вдячний вам за ваші відповіді і за подаровані емоції.

«Микита, дуже рада, що потрапила на ваш сайт, стільки корисної інформації, вся інформація розкладена по поличках. Спасибі, що не байдужі до початківців і не тільки, дуже допомагають ваші статті і книги. Ви великий молодець! Успіхів вам у всіх починаннях!»

«Дуже цікава ви людина, Микита. Приємно дивитися, читати і слухати Вас. Дуже багато позитиву і оптимізму, заряд енергії від Вас отримуєш. Дякую.»

«Вивчаю блог практично з моменту освіти-шалено цікаво! Стежу за кожним оновленням. Величезне спасибі за безкоштовну, доступну, якісну інформацію! Завдяки віддаючи дань рад, рівно за рік я залишився в тому ж вазі, але помітно збавили в талії і додав у плечах (спалив жир, наростив м’язи) – за це величезне спасибі! Має намір і далі стежити за життям блогу!»

«Я дуже рада, що натрапила на ваш сайт, я пройшла досить важкий шлях, від анорексії, до нереального набору жиру, з поломкою гормонального фону, і прийшла до того, що маю. Прочитавши ваші статті, була приємно здивована, тому що до цього часу, я вважала, що бодібілдери, через чур накачані хлопці, дуже обмежені, але ви показали що це не так. З нетерпінням чекаю ваших новий статей, бажано з відсиланням до дівчат)»

«Микита, мені дуже приємно висловити тобі свою вдячність за твою роботу, дуже приємно, що серед людей нашого покоління є ініціативні люди, які ставлять цілі, критично осмислюють їх і рухаються до їх досягнення. У тебе хороший склад, дуже живі тексти, які приємно і цікаво читати, в тебе є свій стиль, самобутній, на відміну від багатьох ресурсів тематики здоров’я і спорту, які використовують багато рерайта у своїх статтях. Я хотів написати тобі ще на січневих святах, тому що в перший раз відвідавши твій сайт в грудні – був хорошим враженням. Деякі схожі речі навіть у нас є. Мені 24 роки, я живу в Москві, закінчив з двома червоними дипломами МДІМВ, я був би радий з тобою особисто познайомитися і поспілкуватися, можливо я зможу бути корисним для просування твоїх бізнес-ідей і формування, просування бізнес-продуктів. Щонайменше з правової точки зору точно можу допомогти все правильно оформити і уникнути можливих проблем. Загалом, якщо тобі буде цікаво зі мною поспілкуватися, напиши мені на пошту, у мене немає профілю в контакті, є фейсбук. З великою повагою»

«Забавно писати анонімно:) ви дуже класний і добра людина! Захоплюватися. По-справжньому доступно викладаєте, все просто і зрозуміло. І ви (ти) допомогли мені добудувати пазл в голові, одну відсутню, але ДУЖЕ важливу детальку протягом декількох років! З хворобою б’юся вже п’ятий рік або шостий…. Загалом багато літератури перечитано, йоги, медитації, позитивне мислення…. І довго в моїй голові не вибудовувалося, так як же вмістити одночасно позитивне мислення, легке ставлення до життя і реальний успіх. Я вірю в книги Луїзи Хей, Ронди Берн «Секрет» і т. п… Але ось що нічого само собою не відбувалося!) Тільки тимчасове відчуття щастя. І зараз нарешті я знайшла саме в своїй голові місце позитивному заряду і місце реальній роботі для досягнення результатів. І головне те, що в житті нічого не відбувається просто так. Це багато спрощує … Все в наших руках»

«Величезне спасибі за цей блог, статті. Керуюся тільки вашими статтями»

«Микита, гарна справа робите… почала займатися по вашій програмі, дуже подобається..»

«Микита, ти молодець. Побільше б таких альтруїстів, може і спортсменів стало б більше. Продовжуй розпочате. Успіхів тобі. »

«Привіт! Хочеться подякувати тобі за цінні теми в твоєму блозі! Я важив 94кг при зрості 185. Всього лише за півтора місяці я скинув до 88 і вага тепер постійна. Проблема була звичайно спочатку у виборі типу будови статури, так як в 18 років я був худим, а в 25-28 я був крупняком, але підкреслю без особливого живота. Вибір став очевидним швидше за все. Так тримати. Чекаємо нових ідей. Тема про прес так само очено цікава. »

«Привіт Микита. Це Іван М. Іркутськ. Я розумію таких як я у тебе вже напевно тисячі і ти не можеш всіх пам’ятати поіменно. Ти молодець. Регулярно стежу за твоїм блогом. Буду радий твоєму інфопродукту по пресу. На жаль, обставини складаються так що роботи немає, та ще від травми до кінця не оговтався і з грошима не дуже, але в майбутньому я сподіваюся, що взяв би твій продукт, якщо б він був цифровим для самостійного навчання. Бажаю успіхів у твоєму блозі і просуванні своїх продуктів в маси і життя. Зараз як ніхто розумію перевагу тренування вдома, бо в спортзал поки ходити не можу. Займаюся повністю будинку. Загалом удачі Микита. Всього тобі хорошого. Твій підписник Іван :)»

Це лише кілька відгуків. Вибачте, хлопців, що все не скинув, інакше стаття б вийшла просто величезна.

«Легко радити з твоєю поточною формою»

Хлопців, я дуже часто чую від людей фрази типу:

тобі легко говорити з твоєї поточної формою; у тебе особлива будова тіла, тобі з генетикою пощастило; мені дуже важко скинути залишилася прошарок жиру; мені не вистачає часу; мені не вистачає мотивації; у мене така конституція;

Це все абсолютна нісенітниця.

Був час, коли наслухавшись про «важко підсушитися», «важко скинути» та інші нісенітниці, я посперечався зі своїм товаришем, що я жорстко наберу жировий прошарок, а потім, на спір, за 2 місяці, її скину.

Я це зробив, щоб більше ніколи не слухати від людей, що вони не можуть підтягти своє тіло або прибрати зайве. Тепер, коли я чую подібну нісенітницю, я просто скидаю ці фотографії і закінчую розмову.

Цим експериментом я намагався перевірити, наскільки добре я розумію теми Харчування, вправ, режиму, будови преса та іншого. І як показала практика, при бажанні і правильному підході, це можна зробити. Втім, в цьому я і не сумнівався.

І це, хлопців, я не поспішав. Я почав сушитися в квітні, і до червня вже був у відмінній формі з досить сухим, привабливим тілом з вагою 85 кг (скинув з 97 до 85 кг за 2 місяці).

Зазвичай я це роблю повільніше, щоб зберегти якомога більше м’язів, але тут робив це заради експерименту, щоб відкинути все відмовки.

Я не ЛЮБЛЮ скигліїв, і трохи одкровень.

Друзі, я вже сотні разів переконувався, що якщо людина ХОЧЕ і МАЄ ПЕКУЧЕ БАЖАННЯ досягти чогось, то він знаходить тисячі способів, щоб зробити що-то, а якщо має просто ПОЗИТИВНЕ СТАВЛЕННЯ, то тисячу причин, щоб не робити.

Я дуже не люблю скигліїв. Поясню чому: я більш ніж впевнений, якщо відкласти ниття, взяти комплексно і жорстко підійти до питання – можна досягти результату скрізь. Я вас запевняю. На моїх очах товсті люди худнули, худі ставали накачене, бідні – багатими, не красиві – красиві, не впевнені – впевненими і так далі. Я бачив таку кількість змін, що впевнений на 100%, якщо мати пекуче бажання і розуміння, як досягти бажаного, то ви це отримаєте найближчим часом.

Давайте трохи поговоримо по душах, якщо ви не проти. Я вам наведу деякі приклади зі свого життя, які, думаю, покажуть, що все відмовки – це дурниця.

Я не збираюся хвалитися, просто не люблю голослівну маячню, а люблю приклади.

Почну, мабуть, з перелому руки. Так, я ламав руку в передпліччі ще в 13 років. Відновлення зайняло у мене більше півроку. Якщо чесно, то і зараз моя рука повністю не розгинається в районі кисті (а мені вже 25 років!), т. к. зламані кістки обірвали сухожилля. Думаєте, я взагалі комусь кажу про це? Зацикливаю на цьому увагу? Ні. Мені байдуже.

Я просто йду і шукаю способи, щоб зробити своє життя кращим.

Я вибираю в залі комфортні і максимально ефективні вправи для себе.

Накручував подвійне сальто на сноуборді, навіть після перелому.

Заново став грати на фортепіано і закінчив музичну школу.

Катаюся і катався на велосипеді (не просто катався, а робив з друзями всякі трюки).

І, до речі, бодібілдингом я став займатися серйозно саме після перелому РУКИ. До цього це було так, баловство.

В армії, я качав прес під ковдрою після відбою, щоб ніхто не бачив, тому що старослужащие забороняли займатися спортом (такий ось армійський «прикол»).

В армії я порвав зв’язку в коліні, потрапив до лікарні, але займався навіть там. Присідав на одній нозі, тримаючись за стілець, качав прес на підлозі в лікарні, віджимався, закидаючи ногу в гіпсі на здорову ногу і т. д.

Бігав 8-ми кілометрові кроси в повному обмундируванні після виписки з лікарні.

Які можуть бути відмовки, друзі? ШУКАЙТЕ СПОСОБИ, А НЕ ВИПРАВДАННЯ!

У мене друг працює на вахті, знаю, що деякі з моїх читачів теж (привіт їм), будує дороги, і що ви думаєте? Він встає на годину раніше, щоб побігати з ранку!

Після роботи, годин в 8-9 він йде в тренажерний зал! Займається 1-1,5 години, потім їсть і лягає спати.

Він купив собі спортивне харчування, спеціально, щоб перетравлювати такий обсяг навантаження; розібрався, як харчуватися і т. д. Ви розумієте? ВІН ЗНАЙШОВ СПОСІБ!

Адже 95% хлопців і мужиків на вахті просто б скаржилися на те, що не можуть, не виходить і т. д.

Зовсім скоро вийде мій дуже крутий курс про формування відмінного преса. Перед літом це саме те! Ви зможете і схуднути, і сформувати просто приголомшливі «кубики» преса за допомогою інформації з цього курсу.

Там відмінні відео на тлі приголомшливої первозданної Карельської природи, а саме гір, на яких ми з друзями взимку катаємося на сноуборді.

У ньому все настільки детально, що я не уявляю, наскільки ще сильніше можна все розжувати, щоб у людей, які давно збиралися взятися за себе, не залишалося ніяких виправдань.

Я майже рік займався його створенням. Не поспішав, щоб не випустити в світ напівсортний мотлох.

Як я набирав «суху м’язову масу»

Як я вже говорив, піти в зал мене підштовхнуло те, що я став товстіти. Саме тому, коли я став працювати над собою, я патологічно боявся повернутися в той самий стан. Я боявся знову перетворитися на жирного, пухкого хлопця, яким я був раніше.

Мені хотілося набрати м’язову масу, але, при цьому, не набрати зайвого жиру. Я боявся цього.

Саме тому мені довелося дуже глибоко вивчити це питання.

Чи Реально набрати м’язову масу без жиру або з максимальним ухилом в бік м’язів?

Ми вже говорили з вами про те, що одночасне спалювання жиру і м’язової маси – це завдання дуже важке, якщо взагалі реальна, тому що, при нестачі калорій, організм запускає катаболічних (руйнують) реакції, які впливають і на м’язи теж.

Тому набір м’язів стає практично неможливим при дефіциті калорій. Але, все ж, є певні хитрощі, які дозволяють набирати м’язову масу з мінімальним вмістом жиру в організмі.

Сьогодні тема буде дуже цікавою і несподіваною. Суха м’язова маса – це дуже зручний міф для виробників спортивного харчування і фітнес залів. Але ми і справді розглянемо деякі моменти, які дозволяють набирати м’язи в умовах дієти.

Суха м’язова маса. Можна, чи набрати?

Мені довелося багато експериментувати, вивчати і пробувати, але, все ж, зрештою, мені вдалося виділити для себе кілька основних правил для того, щоб набирати м’язову масу і виглядати при цьому досить сухим.

Ось основні з них:

Калорій має бути достатньо, але не надмірно ! Процес цей повинен бути строго підконтрольний. Теоретично, ви повинні отримувати рівно стільки, скільки вам треба для будівництва ваших м’язів, і надлишків не було, щоб організм не запас їх у вигляді жирових відкладень. На практиці це втілити ДУЖЕ ВАЖКО, оскільки витрата калорій впливає безліч факторів: як ви спали, який був обсяг тренування, багато нервували, які продукти ви їли, як розкручений ваш обмін речовин, яка кількість м’язів у вашому організмі і т. д. Ювелірно точно обчислити достатній, але не надмірна витрата калорій на кожен день, практично, неможливо. Тому будьте готові, що ви будете йти на дуже тонкій грані і триматися то «однією ногою» в умовах анаболізму, то іншою ногою» в умовах катаболізму. В таких умовах набирати дуже складно! Ви будете то втрачати м’язи, то нарощувати. Прогрес буде, але дуже повільний. Фантастичних результатів чекати не треба. Щоб м’язи росли, потрібно забезпечити м’язам важке навантаження (в діапазоні 6-12 повторень), тобто про пампінг мови не йде. Багато, в умовах дієти, починають сильно знижувати робочі ваги і працювати у високій кількості повторень. Це помилка, якщо ви хочете зберегти максимальну кількість м’язів, тому що при таких умовах організм не буде бачити потреби в збереженні м’язової маси. Ідеальний варіант, з моєї точки зору, це 4-6 підходів з трохи зниженим робочим вагою (вага буде падати в будь-якому випадку в умовах дієти з невеликою кількістю вуглеводів), а потім 1-2 підходу в пампинг-режимі, щоб додатково втомити м’язи (на 10-15 повторень). Новачкові набирати більш сухим буде простіше на початку свого тренувального шляху, ніж більш тренованому атлетові. Так, набір маси в умовах надлишку калорій БУДЕ ВІДБУВАТИСЯ КРАЩЕ, тому що це гарантує те, що калорій і нутрієнтів вам вистачає (організм накопичує надлишки). Тому розумне ожиріння тут йде навіть на користь. Але! М’язи у новачків в самому початку змінюються, в основному, НЕ ЗА РАХУНОК ГІПЕРТРОФІЇ (ваги маленькі, тому навантаження несуттєва), а за рахунок трансформування в їх тілі різних систем (ендокринної, накопичення поживних речовин, нервової і т. д.), змінюється ефективність витрат енергії. Тому м’язи будуть виглядати більш змістовно. Ви будете набирати гірше, але набирати так можна на самому початку, якщо ви боїтеся зайвої ваги. Набирати «суху» м’язову масу з фармакологією набагато простіше, ніж натурально. Елементарний висновок, але все ж, я вважаю, що варто було це згадати. На початку ваших тренувань ні про яку фармакології мови бути, природно, не може, але, з точки зору теорії, ви повинні це знати. Тестостерон і його ефіри, а також, особливо, гормон росту, сприяють прискореному синтезу білка, що дозволяє набирати в кілька разів швидше, причому, в зв’язку з цим, зростає потреба в білках і вуглеводах. Прискорюються всі обмінні, а також анаболічні процеси в тілі. Фармакологію ми сьогодні розглядати не будемо.

Це основні моменти.

Калорій має бути достатньо, але не надмірно! Навантаження повинна бути досить висока! Знижувати вагу на снарядах не треба в умовах дієти (тільки вимушено, тому що він все одно, швидше за все, трохи знизиться). Новачкові простіше накачати більш суху м’язову масу, ніж більш тренованому атлету (тому що м’язи у новачків ростуть практично від усього).

Давайте перейдемо до більш практичних моментів.

Набір сухої м’язової маси.

Хоч мені ця ідея не дуже подобається, тому що обмежує можливий прогрес, але я розумію, що на початку тренувань людина не може абстрагуватися і тренуватися в умовах підвищеної калорійності. Це пригнічує.

Тиск з боку оточуючих, критика , якісь осудливі погляди, купівля більшого розміру одягу – все це здається практично нестерпним на початку саме з психологічної точки зору. Тому я вважаю важливим навчити вас і висловити свою думку, як набирати м’язову масу в умовах обмеженої калорійності.

Обмеження калорійності.

Отже, якщо ви ставите собі за мету спочатку схуднути, а потім набирати м’язову масу (саме так робив я), то вам необхідно буде спочатку навчитися контролювати свою калорійність раціону і пропорції нутрієнтів .

Ця тема у мене дуже докладно розглянута в статті: «Як швидко схуднути?».

Почитайте, там все докладно про те, як почати свій шлях в схудненні, про «точку відліку» та інше. Обов’язково прочитайте.

Також, потім ви можете застосувати більш просунуті дієти для зниження ваги. Вони прекрасно працюють. Я і моя сестра завжди, щороку перед літом, знижуємо вагу саме так. Ось дві вкрай потужних дієти:

Давайте краще поговоримо про те, як харчуватися, якщо ви вже схудли (або були худим/худий), а тепер вирішили набирати масу без надлишків жиру («суху масу»).

Як ми і говорили, калорій має бути достатньо, але не надмірно! Тобто невеликий надлишок все одно повинен бути, але не критичний і практично непомітний, а лише для підстраховки (раптом організму знадобиться трохи більше енергії в якийсь момент відновлення).

Як це розрахувати? У статті про схуднення, за посиланням вище, я пояснив, як вважати «точку відліку».

«Точка відліку» – це така річ, коли ваша вага стоїть на місці. Тобто Ви отримуєте калорій стільки ж, скільки витрачаєте.

З часом ваша «точка відліку» буде все нижче і нижче, тому що організм буде худнути, і йому буде потрібно трохи менше енергії, але, в певний момент, зниження ваги припиниться. Організм упреться в плато. Ви будете виглядати худим, цього достатньо, щоб почати набирати.

Сенс в тому, щоб почати трохи збільшувати калорійність раціону!

Ми повинні трохи (практично ювелірно) додавати калорії в свій раціон. Спочатку на 50 г на тиждень, потім на 100 г. до тих пір, поки наша вага ПЛАВНО не почне рухатися вгору. На 100-300 г на тиждень. Не більше!

Тобто перший орієнтир-це ваги (вага повинна трохи рости!). Хоча на початку ваших тренувань ви можете набирати і істотно більше, тому перейдемо до наступного орієнтира.

Другим орієнтиром є відображення в дзеркалі ! Ви повинні спостерігати за своїм відображенням, дивіться і порівнюйте, краще навіть фотографуйте! Дивіться, збільшується жировий прошарок на тілі чи ні. Вона не повинна сильно рости! В ідеалі, взагалі, практично, не повинна рости!

Якщо ви бачите, що жировий прошарок збільшилася (можете просто відтягнути складку на животі і прикинути на око), то калорійність ТРОХИ ЗНИЖУЄМО!

Наступний, третій орієнтир, це ВАШЕ самопочуття! Дуже складно забезпечити собі ПРОГРЕСІЮ НАВАНТАЖЕНЬ (а вона необхідна для росту м’язів, інакше організм не буде необхідності адаптувати м’язи під більш серйозні ваги), якщо ви валитесь з ніг і вам не вистачає енергії.

Тому, якщо ви відчуваєте, що ваша працездатність сильно знизилася, виступає холодний піт, ви швидко втомлюєтеся, постійно хочете спати, то необхідно трохи збільшити КІЛЬКІСТЬ ВУГЛЕВОДІВ! Трохи! На 50-100 Г. Все повинно підбиратися дуже точно. Як я і сказав, практично «ювелірно».

Орієнтуєтеся на ваги (вага повинна рости на 100-300 г на тиждень МАКСИМУМ!). Дивіться за своїм відображенням в дзеркалі (ви не повинні швидко жиріти). Стежте за своїм самопочуттям (якщо втомлюєтеся, і мало сил, то додаєте вуглеводи).

Тепер трохи про спортивні добавки. Я не прихильник спортивного харчування, хоч воно і значно полегшує життя (зручність приготування, різна швидкість засвоєння і т. д.). Але, в умовах обмеженої калорійності, воно може служити непоганою підмогою.

Які добавки я можу порадити приймати?

ВСАА-амінокислоти з розгалуженим ланцюжком (лейцин, ізолейцин, валін). З них складаються наші м’язи на 25%. При нестачі цих амінокислот (під час дієти поширене явище), наш організм використовує їх в якості енергії і просто спалить. Нам цього не треба.

Схема прийому: 15-20 г ВСАА до, під час і після тренування.

КРЕАТИН-це натуральна речовина, яка міститься в м’язах людини і тварин, і необхідно для енергетичного обміну і виконання рухів.

Креатин може синтезуватися організмом (печінкою, підшлунковою і нирками) з аргініну, метіоніну і гліцину (це компоненти білка).

Креатин моногідрат — це найбільш ефективна і популярна форма креатину. Її хімічна формула являє собою: МОЛЕКУЛУ води + КРЕАТИН .

Загалом-то, я дуже докладно писав про креатин в статті: креатин моногідрат: для чого потрібен.

По 5 г (чайна ложка) креатину моногідрату на добу, з ранку на голодний шлунок або відразу після тренування, розведеного з солодким СОКОМ (бажано, виноградним); тривалість застосування 6-8 тижнів;

Цих добавок спочатку буде цілком достатньо.

Думаю, по харчуванню і аналізу прогресу зрозуміло.

Тепер, що по тренуваннях?

Тренування для набору сухої м’язової маси.

Потрібно розуміти, що поняття «суха м’язова маса» дуже умовно! Все одно, якщо ви набираєте вагу, то м’язи дуже сухими не будуть, тому що якщо м’язи сухі, то, швидше за все, харчування недостатньо!

Але набирати в умовах невеликого надлишку або достатку, все ж, можна.

Прогрес, звичайно, буде не такий виражений, але він буде, особливо у новачків, м’язи яких відгукуються, практично, на будь-яке навантаження на початку.

До слова, перші два роки тренувань я тренувався саме так! Поки моя вага не застопорився десь в районі 75-76 кг.

Ось фото перших пари років тренувань, прогрес, хоч і не такий великий, але був. І я був відносно сухим постійно, весь рік. У мене було видно прес, що говорить про низький вміст жиру в організмі (8-12%).

Давайте розповім основні особливості тренувань під час набору маси в умовах обмеженої калорійності, або, як кажуть, «сухий м’язової маси».

Прогресія навантажень обов’язкова ! М’язи не будуть рости без прогресії робочих ваг (заведіть собі тренувальний щоденник ). Спочатку, в перші 2-3 місяці тренувань, ви працюєте над ТЕХНІКОЮ, над формуванням у себе зв’язку мозок-м’язи. Займаєтеся з підвищеними вагами. На початку можете тренувати все тіло за одне тренування! Навіть цього буде достатньо. Потім через 2-3 місяці можете починати прогресувати! » Розщепіть тіло на частини», тобто тренуйтеся по сплиту, це дозволить сильніше завантажити ваші м’язи. Ростіть робочу вагу на штанзі. По 1-5 кг на кожному наступному тренуванні. На початку ваги будуть рости досить швидко. Потім, через певний час, застопоряться. Там вже прогрес піде повільніше. Працюємо в діапазоні 6-12 повторень, як і раніше . А в кінці виконуємо 1-2 «пампінг-підходу» на 10-15 повторень, тобто забиваємо м’язи кров’ю. Рухи швидкі, всередині амплітуди. Це дозволить додатково втомити наші м’язи і доставити до них поживні речовини і анаболічні гормони. Згодом (через 6-8 місяців) можна почати тренуватися з МІКРОПЕРІОДИЗАЦІЄЮ навантажень ! Розповідати тут докладно про це не буду, все написав у цій статті . Справа в тому, що в умовах обмеженої калорійності вам доведеться постійно підстьобувати свою енергетику, тому що сил буде помітно менше, ніж, якби ви набирали в умовах надлишку калорій. Микропериодизация в цьому допоможе.

Тренування для набору сухої маси для зеленого новачка.

як набрати масу без жиру

Якщо ви тільки що прийшли в зал, то спочатку вам необхідно навчитися грамотній техніці. Як це зробити?

Тренуємо все тіло за раз на одному тренуванні (так навантаження менше), відповідно, зможете м’якше включитися в процес і навчитися грамотно скорочувати м’язи.

Це основне завдання. Без цього ваш подальший прогрес піде набагато повільніше. Тому, ставимо техніку!

Тренувальна програма для новачка може виглядати приблизно так:

Армійський жим. Тяга штанги до підборіддя. Підйом штанги на біцепс. Присідання зі штангою. Жим штанги лежачи. Тяга штанги в нахилі. Підйом прямих ніг у висі (вправа на прес).

Вищенаведену проводите тренування 3 рази на тиждень, через день (понеділок, середа, п’ятниця або вівторок, четвер, субота).

Починаємо з плечового пояса, тому що в майбутньому це дозволить вам збільшити показники в обсягах грудей і спини.

Спочатку виконуємо один розминочний підхід (як правило, з порожнім грифом) на 12 повторень, потім 3 підходи по 10-12 повторень з вагою, що дозволяє вам виконувати вправи з правильною технікою і відчувати роботу ваших м’язів.

Вага повинна бути свідомо знижена! Приблизно 50-60% від робочих ваг!

Якщо ви можете виконати жим штанги лежачи з 60 кг, то виконуємо з 30-35 кг. думаємо про м’яз, яку тренуємо!

Пам’ятайте, зараз головне техніка!

Тренування для просунутого новачка з лінійною прогресією навантаження.

Коли ви попрацювали над технікою (2-3 місяці), можете починати більш глибоко розщеплювати своє тіло.

Ось приклад реалізації подібної схеми:

Присідання: 2 розминок підходу + 3-4 х 8-15. Мертва тяга: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10. Ікри стоячи в тренажері: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 20-30. Прес: скручування х 3 макс.

Середа (СПИНА, біцепс):

Підтягування: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 6-10. Тяга штанги в нахилі: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10. Підйом штанги на біцепс (можна з вигнутим грифом): 3 розминок підходу + 3-4 х 6-10.

П’ятниця (груди, ТРИЦЕПС, дельти):

Жим штанги лежачи: 3 розминок підходу + 3-4 х 6-10. Армійський жим/Жим гантелей сидячи: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10. Віджимання на брусах: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10. Прес: скручування х 3 макс.

У цьому тренуванні я розклав тіло на кілька частин (спліт) і збільшив кількість підходів. Це допоможе краще опрацювати треновані м’язи, але, як бачите, кількість вправ всього 3-4. Це дозволить не «зловити» перетренованість.

Дуже важливо, щоб ви контролювали зростання робочих обтяжень! Ви постійно повинні збільшувати навантаження, тому що без зростання навантаження не буде і м’язового зростання.

Якщо навіть ви будете ідеально харчуватися, багато спати і правильно тренуватися, рано чи пізно, все одно настане такий момент, коли нарощувати ваги більше не вийде. Ваш прогрес зупиниться.

Ось для цього ми будемо використовувати періодизацію навантажень!

Тренування для просунутого атлета з мікроперіодизацією навантажень.

Через 6-8 місяців, або навіть через рік, ви можете почати періодизувати ваші тренування, це дозволить стати ще більше.

Сенс в тому, що ви використовуєте тренування з різною інтенсивністю. Пояснювати докладно не бачу сенсу, тому що вже писав статтю на цю тему і давав на неї посилання вище.

Тому відразу ж перейду до тренувальної програми:

Тиждень понеділок середа П’ятниця 1 А Б А 2 Б А Б тренування а тренування б Понеділок Середа П’ятниця присідання присідання 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12 Жим лежачи жим лежачи на похилій лаві 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12 підтягування за голову з дод.вагою підтягування до грудей з дод. вагою 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12 Тяга Т-грифа стоячи Тяга штанги у Сміті через голову 4 х 6-8 5 х 12-15 4 х 8-12 біцепс з гантелями сидячи біцепс зі штангою стоячи 4 х 6-8 4 х 12-15 4 х 8-12.

Важливий момент цієї схеми в тому, що навантаження на кожному тренуванні РІЗНА!

М’язова відмова є тільки в понеділок (велике навантаження) і в п’ятницю (пампінг). У середу вправи треба виконувати не до відмови-на межі відмови, але, не доводячи до нього.

Понеділок: важке навантаження середовище : легке навантаження П’ятниця: середнє навантаження (пампінг)

Пояснюю дуже докладно, як працювати за цією програмою:

Спочатку дивіться в свій тренувальний щоденник, щоб побачити, яка зараз у вас тренування (а чи б). Потім, в залежності від дня тижня (ПН, СР, ПТ), виконуєте тренування в певному режимі (велике навантаження, легке тренування або пампінг). Робите 1-2 розминок підходу з легкою вагою. Потім робите 4-5 підходів з робочою вагою. Вага змінюється також в залежності від навантаження. Тобто якщо ви виконуєте підйом штанги 40 кг на біцепс у «важкий день» (понеділок) на 6-8 повторів, то в середу виконуєте підйом гантелей на біцепс з вагою значно меншим (20 кг у сумі, тобто по 10 кг гантель).

Як бачите, нічого складного немає.

Думаю, на цьому пора закінчувати статтю.

Набирати «суху м’язову масу» дуже складно, але можна, якщо підійти до цього грамотно і з усією відповідальністю.

Шукайте способи, а не виправдання, і тоді всі двері світу впадуть перед вашими бажаннями.

P. S. Ось, до речі, пара фоток, як ми з моєю коханою дівчиною покаталися на минулих вихідних, з погодою офігенно пощастило!

Ще одна прикольна фотка: мама приготувала пиріжки, а ми їх з радістю з’їли)) Офігенні були))

А ось такий прикольний трюк замутив мій друже Макс (бексайд родео 5, називається). Все там роти повідкривали на схилі)

З повагою і найкращими побажаннями, Микита Волков !

Як набрати суху м’язову масу, Як набрати суху м’язову масу без жиру.

Тема в розділі «Бодібілдинг», створена користувачем Пашка , 27 січ 2016 .

Поділитися цією сторінкою.

Зараз онлайн.

Нові повідомлення.

як набрати масу без жиру

Нові повідомлення профілю.

Radio.gymsport.pro тепер є розділ музика для тренувань де можете скачувати треки.

ПРОБУЙТЕ РЕЄСТРУВАТИСЯ ЗАНОВО ПОМИЛКУ УСУНУЛИ. З усіх питань [email protected]

Статистика форуму.

The management works very hard to make sure the community is running the best software, best designs, and all the other bells and whistles. Care to buy us a beer? We’d really appreciate it!

Як набрати м’язову масу без жиру?

Добре відомо, що для ефективного набору м’язової маси атлету необхідно добре харчуватися. Це потрібно для того, щоб забезпечити організм корисними речовинами для відновлення і приросту м’язової маси. Навіть якщо спортсмен використовує спортивне харчування, то все одно левова частка корисних речовин, що потрапляють в організм, припадає на частку харчування. Не отримуючи достатньо їжі, не можливо наростити м’язову масу.

А як потрібно харчуватися для того, щоб набирати м’язову масу і не набирати жир?

Скільки потрібно їсти?

Є потрібно багато. М’язова маса повинна звідкись братися. Якщо надходження їжі буде недостатнім, то незалежно від якості та кількості тренувань, м’язова маса додаватися не буде.

Маленькі хитрощі для того, щоб більше їсти.

Збільште порції в 2 рази.

Є певний розмір порцій, які є звичними і звичайними. Завдання в тому, щоб за один раз з’їдати в 2 рази більше. Використовуйте великий посуд.

Це хитрість, яку використовують багато спортсменів. Для того, щоб не довелося відміряти подвійну порцію просто потрібно взяти тарілки в 2 рази більше. У цьому є психологічний момент. Здається, що всього одна тарілочка, як і раніше. А за фактом порція збільшена в 2 рази. Цей підхід довів свою спроможність протягом часу.

Як потрібно їсти?

Харчуйтеся регулярно в одні й ті ж години.

Протягом усього дня потрібно споживати їжу через кожні 2-3 години. Ключ успіху в постійності і регулярності. Якщо харчуватися в такому режимі, шлунково-кишковому тракту буде простіше засвоювати корисні речовини. Так само великим плюсом буде те, що їжа надходить рівномірно, забезпечуючи постійний приплив ресурсів.

Що потрібно їсти?

Якість поглинається їжі має значення. Якщо харчуватися в фаст фуді, то гарантовано буде збільшення ваги, але це буду жирові відкладення, а не м’язи. Є люди, який допускаю збільшення жирових відкладень, в надії стимулювати зростання мускулатури. Такий метод є помилкою і не працює!

Калорії повинні бути корисні, тобто правильні.

У організму є необмежені можливості в наборі загальної ваги і обмежені здібності в наборі мускулатури. Їжа повинна бути калорійною, але калорії повинні бути правильними. Майонез, наприклад, дуже калорійний, але для набору м’язової маси такі калорії не потрібні.

До корисних висококалорійних продуктів можна віднести: волоські горіхи, арахіс, вівсянка, червоне (пісне) м’ясо.

Чи потрібно спортивне харчування?

Не дивлячись на істотне збільшення поглинається їжі, в повному обсязі всі необхідні для росту м’язів речовини отримати не можливо. Спортивне харчування допомагає засвоювати їжу і надає істотну допомогу в контролі балансу жирів, білків, вуглеводів і мікроелементів в організмі. Тому економити на спортивному харчуванні не варто. Для того, щоб воно працювало максимально, потрібно брати продукцію фірм перевірених часом і спортсменами, а так само слідувати рекомендаціям спортивного дієтолога або тренера.

А при наборі м’язової маси бігати можна?

Кардионагрузки можуть бути дуже корисні, але інтенсивність їх не повинна бути дуже високою. Пробіжка протягом 10 хвилин в середньому темпі допоможе розігрітися і підготуватися до тренування. Такі пробіжки можуть поліпшити апетит, злегка прискорити метаболізм (що ніколи не шкідливо) і підвищити швидкість відновлення. Але потрібно пам’ятати, що занадто інтенсивні, довгі пробіжки або навантаження на велотренажері буду перешкоджати зростанню м’язової маси.

Не було можливості поїсти. Тренуватися можна?

На голодний шлунок, так само як і на переповнений, тренуватися не варто. На порожній шлунок процес метаболізму переходить в режим «голодування» і сильно уповільнює свою роботу. Відповідно, немає ресурсів для якісного відновлення і організм, просто для підтримки активності, почне розщеплювати внутрішні ресурси для отримання енергії. Тому ні про який приріст мускулатури мова не йде, швидше навпаки.

На повний шлунок продуктивного тренінгу не вийде. Буде дуже важко сприймати навіть не великі навантаження. Так само посилиться вплив на серце і шлунково-кишковий тракт. Т. е. не вийде якісно засвоїти їжу і не вийде якісно тренуватися.

Корисно знати, скільки і яких калорій поглинається протягом дня. Дотримуючись баланс білків, жирів і вуглеводів можна домогтися дуже істотних результатів. Але потрібно враховувати і калорійність раціону. Повністю змінити свій раціон на збалансоване правильне харчування відразу, швидше за все не вийде. Так що слід впроваджувати в свій спосіб харчування поступово, крок за кроком. Спостерігайте за своїм тілом. Наприклад, якщо раптом обсяг талії збільшився, то має сенс скоротити приплив калорій, змістивши баланс дієти в сторону білка.

Зважування є відмінним критерієм для оцінки результату. Якщо ваги показують надбавку в кілограмах, а дзеркало говорить про те, що жирових відкладень не додалося, все відбувається так, як потрібно.

Як набирати суху м’язову масу: поради.

як набрати масу без жиру

Кожна людина хоче мати красиву форму тіла. Так, дівчата докладають великі зусилля, щоб схуднути в талії і накачати сідниці, чоловіки ж, як правило, концентруються на розвитку мускулатури всього тіла. В обох випадках мова йде про суху м’язову масу. Як набирати її, розглядається в статті.

Поняття про суху масу тіла.

Перед тим як говорити про те, як набирати суху м’язову масу, розберемося з цим поняттям докладніше.

Тіло людини складається з наступних головних частин:

Всі названі тканини містять воду, яка в організмі може становити від 65% до 75% в залежності від віку, статі і деяких інших факторів. В м’язах води міститься більше, ніж в жировій і кістковій тканинах.

Під сухою масою тіла розуміють його вагу без урахування жиру, тобто мається на увазі тільки кісткова і м’язова тканина. Оскільки перша є величиною більш менш постійною (насправді вона зменшується з віком), то динамічною характеристикою розглянутої концепції є саме мускулатура людини. Щоб мати деяке уявлення про відсотки, відзначимо, що нормальний вміст жиру повинен знаходитися в межах 15-25% у чоловіків і 18-31% у жінок. Кістки важать близько 15% від маси всього тіла. Це означає, що вміст сухої м’язової маси коливається в межах 60-70% у чоловіків і 54-67% у жінок. Насправді ці цифри менше, оскільки крім вищеназваних основних тканин, в організмі людини є й інші, наприклад, тканини органів. Тому на м’язову масу середньостатистичної людини припадає близько 40% ваги тіла.

Базові знання про набір сухої маси.

Розуміння основних принципів функціонування нашого організму є ключовим фактором у відповіді на питання, як набирати суху м’язову масу без жиру. Для досягнення поставленої мети завжди необхідно пам’ятати про три основних складових, перед кожними з яких слід поставити слово «правильний»:

Якщо не навантажувати м’язи належним чином, вони будуть чудово себе почувати і не будуть рости, адже зовнішній вигляд і здоров’я нашого тіла — це дзеркало способу життя, який веде людина. Чи можна набирати суху м’язову масу? Так, можна, і це є одним з дивовижних властивостей нашої мускулатури. Вона підлаштовується під інтенсивні фізичні навантаження шляхом збільшення свого обсягу і сили.

Однак одних навантажень мало, необхідний «будівельний» матеріал, щоб м’язи росли, і тут на першу роль висувається те, що спортсмен ковтає і жує. Мускулатура-це білкова тканина, відповідно, для її росту потрібні не жири і не вуглеводи, а амінокислоти.

Нарешті, питання відпочинку, який не менш важливий, ніж попередні складові для розвитку сухої м’язової маси. Справа в тому, що відновлюються м’язи і ростуть, використовуючи наданий їм «будівельний» матеріал, в основному, коли організм відпочиває, тобто вночі. Тому якщо скоротити час сну, то всі докладені зусилля, щоб «накачатися», будуть марними.

Фізичні навантаження.

Не всяке тренування на набір сухої м’язової маси буде ефективною. В інтернеті можна знайти величезну кількість планів занять і рекомендацій, як тренуватися, щоб м’язи росли швидко. Більшості новачків облік всього величезної кількості нюансів здасться складним, однак, всі ці плани і поради зводяться до трьох принципів:

Під першим розуміється кількість навантаження, що припадає на певну групу м’язи за одиницю часу (йдеться про секундах і хвилинах), під другим розуміють частоту цієї навантаження (тут мають на увазі дні і місяці), третій принцип передбачає кількість різноманітних вправ і динамічність тренувального плану.

Розглянемо докладніше кожен з них.

Інтенсивність фізичного навантаження.

Це той фактор, який є відповіддю на питання, як швидко набрати суху м’язову масу. Багато хто ставить перед собою цю мету, старанно і багато займаються, але не отримують бажаний результат. Причина — недостатнє опрацювання м’язів на піку їх можливостей. Якщо виконувати циклічні загальнозміцнюючі вправи (легкий біг, їзда на велосипеді) у великій кількості, то про наборі маси м’язів можна забути. Справа в тому, що зазначені вправи, так само як і будь-які заняття в полегшеному режимі, не навантажують м’язи достатнім чином, не стимулюють їх для подальшого зростання. Ці заняття більшою мірою підвищують витривалість мускулатури і організму в цілому.

Звідси висновок: найкраще для набору сухий м’язової маси — інтенсивні тренування, з великими навантаженнями на мускулатуру, кожне м’язове волокно буквально повинно «рватися» і сильно хворіти після виконуваних спортсменом серій вправи.

Яким чином можна тренуватися інтенсивно?

Існують кілька способів завантажити свої м’язи на максимум.

По-перше, можна зменшити відпочинок між виконуваними серіями вправ. Наприклад, замість того, щоб зробити серію жиму штанги на лаві, а потім відпочити 3-4 хвилини перед наступним підходом, атлет може зробити 2-3 серії поспіль, відпочиваючи між ними за 30 секунд (така схема тренування називається суперсетом). По-друге, можна збільшити швидкість виконання вправи. Скажімо, виконати присідання в дещо прискореному темпі, ніж зазвичай. При збільшенні швидкості завжди потрібно стежити за технікою виконання, порушення якої призводить до зниження ефективності вправи і підвищення ризику отримати пошкодження. По-третє, звичайно ж, збільшити вагу спортивного снаряда. Тут слід запам’ятати, що якщо спортсмен виконує деяку вправу з додатком значних зусиль 3-7 разів, то він головним чином тренує силу мускулатури, якщо 8-15 раз — її масу, більш 15 разів — витривалість. Таким чином, до питання розглянутої теми підходять такі ваги снарядів, при яких атлет може, докладаючи достатні зусилля, виконати 8-15 повторень в одній серії. Саме на цих вагах необхідно будувати програму тренування. Для кожної вправи, природно, вага снаряда буде різним, він підбирається методом проби.

Регулярність занять.

Тут мається на увазі, що спортсмен, який задався питанням, як набрати суху м’язову масу чоловікові, повинен займатися 3-4 рази в тиждень. При цьому саме тренування повинна проходити протягом 45-60 хвилин і включати три етапи:

підготовча фаза (розігрів м’язів протягом 10 хв за допомогою легких вправ); основна фаза (виконання 5-6 різних вправ з 3-4 серії кожного); завершення тренування (дихальні вправи і розтяжки).

Слід мати на увазі, що краще кожну групу м’язів навантажувати 2 рази в тиждень, тому свої заняття необхідно планувати з урахуванням цієї рекомендації, що досягається відповідним комбінуванням і чергуванням вправ.

Різноманітні тренування.

Це важливий принцип для ефективного і швидкого росту м’язів. Справа в тому, що мускулатура людини — це динамічна субстанція, яка здатна швидко адаптуватися до пропонованих їй типами навантаження. Тому, щоб постійно підтримувати її у збудженому стані і не давати перейти в стан застою, необхідно не тільки виконувати великий обсяг вправ інтенсивного характеру, то і постійно змінювати ці вправи, модифікувати старі, включати в програму занять нові, міняти їх місцями, створювати нові тренувальні комплекси і так далі.

Силові і циклічні вправи.

Якщо спортсмен хоче накачати собі красиві і великі м’язи, то в свій тренувальний план він повинен включати якомога менше циклічних вправ. Як було відзначено вище, вони підвищують витривалість, витрачаючи зайві калорії, які могли б бути використані для «будівництва» мускулатури. Більш того, циклічні вправи не дають м’язам відпочити між виснажливими силовими тренуваннями.

У зв’язку зі сказаним, рекомендується основну увагу у своїх заняттях на м’язову масу приділяти «залозу» (штанги, гантелей, силових тренажерів), а циклічні вправи практикувати зрідка (1 раз у 10 днів), щоб підтримувати в здоровому стані основні системи організму.

Їжа і сон.

Режим сну і харчування для набору сухої м’язової маси відіграють таку ж важливу роль, як фізичні навантаження. Тут потрібно розуміти, що кількість споживаних калорій має перевершувати енергетичні витрати протягом дня, тільки в цьому випадку можливе зростання мускулатури. Однак не всі калорії цьому сприяють, а тільки ті, які містяться в їжі, багатої білками, якісними вуглеводами і рослинними жирами.

Меню для набору сухої м’язової маси буде чудовим, якщо до його складу увійдуть м’ясо, риба, фрукти, овочі, зелень, горіхи, кисломолочні продукти, яйця, каші різних круп. Всі названі продукти містять білки, вуглеводи, вітаміни, клітковину і рослинні жири, які необхідні для проходження метаболічних процесів у всьому організмі і для росту мускулатури зокрема.

Із раціону харчування слід повністю виключити різного роду випічки, тістечка, торти, солодкі газовані напої, цукор, сало, майонез, соуси. Ці продукти містять велику кількість жирів і вуглеводнів, але оскільки меню спортсмена складено вже з надлишком калорій, то всі вони виявляються непотрібними. В іншому випадку їх калорії сприятимуть розвитку жирової тканини.

Спортсмену рекомендується приймати їжу 5 разів на день, щоб м’язи постійно мали доступ до «будівельного» та енергетичного матеріалу.

Що стосується сну, то рекомендується висипатися кожен день, 7 годин — це мінімум, в ідеалі 8-9 годин.

Чи варто приймати спеціальні препарати?

Як вище вже зазначалося, меню спортсмена, який набирає м’язову масу, є повноцінним і збалансованим, тому прийом будь-яких препаратів є необов’язковим. Однак, атлет може поекспериментувати і додати в свій раціон спортивне харчування, до складу якого входить білок казеїн і азотовмісна кислота креатин. Науково доведено, що ці сполуки сприяють розвитку мускулатури.

Тим не менш завжди потрібно знати міру прийому цих препаратів і не зловживати ними, оскільки при розкладанні в організмі багато добавки призводять до утворення токсинів, які у великих кількостях можуть нашкодити здоров’ю.

Деякі поради.

як набрати масу без жиру

Виснажливі інтенсивні тренування призводять до великих втрат води в організмі спортсмена, тому рекомендується носити з собою скрізь пляшку з водою і пити протягом дня.

Бути постійно мотивованим на досягнення поставленої мети допомагає компанія, тобто рекомендується тренуватися разом з партнером. Крім того, він буде страхувати при виконанні вправ з великими вагами.

Перед тренуванням і після неї слід вживати достатню кількість білкової їжі і випивати протеїновий коктейль.

Спортивні Жироспалювачі.

Ефективне позбавлення від жиру.

Як набрати суху масу без жиру.

Набір сухий м’язової маси без жиру – це заповітне бажання багатьох спортсменів, причому як професіоналів, так і новачків. Варто відзначити, що це досить непросте завдання, яке вимагає комплексного і всебічного підходу. Секрет успіху полягає в грамотному складанні плану тренувань, а також формуванні правильного раціону харчування. Про все докладно ми розповімо в нашій свіжій статті.

Що таке сухий набір маси?

Що являє собою набір сухої маси? Це особливий режим тренувань і харчової дієти, в процесі якого відбувається збільшення обсягу м’язової тканини без утворення жиру. До слова, в більшості випадків першим етапом «роботи» спортсмена, що працює над м’язовим об’ємом, є збільшення загальної ваги. Природно, що забезпечується такий результат не тільки за рахунок розвитку м’язової тканини, але і при появі жиру, викликаного надлишком калорій в організмі. Тільки після цього атлет починає працювати над спалюванням цих самих жирів, щоб отримати красиві і рельєфні м’язи (так, такі як у Шварценеггера).

Суть набору сухої маси полягає в тому, щоб збільшувати вагу тільки за рахунок приросту м’язів, але без утворення зайвих жирових тканин.

Що потрібно знати про харчування для набору сухої маси?

На думку досвідчених атлетів, секрет набору сухий м’язової маси без жиру знаходиться в правильному і збалансованому раціоні спортсмена. Його основний принцип повинен полягати в максимальному обмеженні будь жирної їжі (доведеться відмовитися від бабусиних котлеток), а також вживанні великої кількості вуглеводів, що володіють низьким і середнім глікемічним індексом. Таким чином, забезпечується дефіцит калорій, за рахунок якого організм починає спалювати запасені жири для того, щоб забезпечити нормальну роботу всіх систем життєдіяльності.

Скільки разів на день потрібно їсти? Бажано, щоб кількість прийомів їжі було не менше п’яти разів, причому обсяг однієї порції повинен бути не менше, ніж при триразовому харчуванні. У списку дозволених продуктів знаходяться рис, геркулес, гречка, вівсянка, нежирні сорти м’яса і риби, овочі, морепродукти. Від хліба і різного роду солодкої випічки бажано відмовитися повністю. Так, у них є вуглеводи, але вони відносяться до категорії «швидких» і можуть перешкодити спортсмену в процесі досягнення результату.

Зразкове меню для тих, хто вирішив набрати суху масу і не обрости жирком, виглядає наступним чином:

Сніданок:

вівсяна крупа на воді без солі і цукру – 100 гр.; молоко нежирне-1 стакан; яйця відварні-3 шт. (одне ціле і 2 білка); цільнозерновий хліб-1 шматок.

Другий сніданок:

стиглий банан – 1 шт.; сир — 100 грам (жирність до 5%);

Обід:

макарони з твердих сортів пшениці – 100 гр.; грудка куряча, приготована на пару – 100 гр.; овочеве блюдо – 100 гр.; цільнозерновий хліб – 1 шматок.

Полуденок:

варене філе хека (минтая, тріски) – 100 гр.; овочевий салат (сезонний) – 100 гр.

Вечеря:

рисова або гречана каша — 50 гр.; запечене (без масла і спецій) м’ясо курки/індички — 100 гр.; овочі.

Однак мало просто скласти меню харчування, важливо пам’ятати, в період набору маси «сухим» методом (зазвичай він становить 7-8 тижнів), слід дотримуватися таких правил:

1 тиждень: до 6 прийомів їжі (з продуктів допускаються м’ясо, риба, фрукти помірної солодощі, овочі, свіжа зелень, лляне масло); 2 тиждень: кількість прийомів зберігається, зернові каші дозволяється вживати до 12-13 годин дня; 3 тиждень: часте, дробове харчування, особливих обмежень за дозволеними продуктами немає; 4 тиждень: допускається до 100 грам каші (будь-який), заборонені морква, буряк, картопля; 5 тиждень: зернові каші виводяться з раціону, на їх місце приходять молочні продукти йогурти і молоко); 6 тиждень: з меню спортсмена повністю виключаються будь-яка молочна продукція; 7 тиждень: овочі, риба, морепродукти, свіжа зелень.

Якщо після 7 тижні ви продовжуєте дотримуватися суворої дієти, то меню 8-12 тижня має відповідати 4-1 тижнів з поступовим введенням молочки, фруктів, овочів.

Спортивне харчування для набору сухої маси.

Чи потрібно використовувати спортивні добавки для набору м’язової маси без жиру? Спортивне харчування для набору сухої м’язової маси-це незамінний елемент раціону спортсмена. При цьому, приймати потрібно не один вид спортпита, а кілька різних видів:

сироватковий протеїн: даний продукт є концентрованою сумішшю білків, отриманої з молочної сироватки. Протеїни широко застосовуються спортсменами і бодібілдерами, так як дозволяють забезпечити ефективне зростання м’язової тканини і гарантують швидке спалювання жиру; казеїн: особливий вид білка, одержуваний з молочних продуктів, потрапляючи в шлунок спортсмена, він забезпечує тривале насичення організму амінокислотами, а також знімає відчуття голоду; креатин моногідрат: відноситься до однієї з найбільш поширених форм креатину і є незамінним видом спортивного харчування для людей, охочих набрати м’язову масу. Крім того, його вживання сприяє збільшенню сили і витривалості; BCAA: ці незамінні амінокислоти не тільки беруть участь в утворенні білка, але і є важливим джерелом енергії; вітамінно-мінеральні комплекси: вживання вітамінів є обов’язковою вимогою для професіоналів і любителів спортсменів, адже вони забезпечують поліпшення обміну речовин, а також сприяють правильній роботі гормонів та ферментів.

Як потрібно тренуватися?

Вибір програми тренування для набору сухої м’язової маси залежить від індивідуальних особливостей кожного спортсмена. Велике значення має те, як ви тренувалися до цього і наскільки ваш організм звик до інтенсивного збільшення маси. Пропонуємо приблизний перелік тренувань для нарощування сухої м’язової тканини.

Для верхньої частини тіла:

як набрати масу без жиру

підняття штанги лежачи; підняття блоку в сидячому положенні; підняття гантелей; підйом штанги на біцепс; віджимання на брусах.

Для нижньої частини тіла:

підняття тяжкості ногами на тренажері; присідання; станова тяга.

Важливо пам’ятати, що тренування не повинні бути однотипними, а тому слід вводити кардіо і різноманітні силові, спрямовані на всі групи м’язів. Такий підхід дозволить організму більш ефективно спалювати жир. До всього іншого, можна замінювати вправи в залі на велопрогулянку або біг. При цьому, незалежно від того, який тип навантаження ви виберете, не можна забувати про попередній розминці і заминці.

Крім того, під час набору сухої м’язової маси потрібно пам’ятати про відпочинок. Якщо відвідувати зал кожен день, то особливої користі це не принесе. Тому тренуватися найкраще три-чотири рази на тиждень, даючи організму відновитися.

Поради фахівців з набору сухої маси.

Фахівці компанії Prime Kraft нагадують, що приділяючи увагу тренувань і харчування, звичайно, не можна забувати і про здоровий і міцний сон, який є обов’язковим атрибутом життя будь-якого спортсмена.

Потрібно дотримуватись питного режиму, адже вода є найважливішим елементом у процесі обміну речовин, а також просто необхідна людині, яка багато тренується і щільно їсть. Пити потрібно не менше двох або трьох літрів в день. Природно, вода повинна бути чистою, без газу і різних добавок.

Купуючи спортивні добавки для набору сухої м’язової маси, в першу чергу потурбуйтеся їх якістю, щоб забезпечити не тільки ефективний, але і безпечний приріст м’язів. Добавки вживайте строго по інструкції, без фанатизму, який може тільки нашкодити.

У питанні сухого набору маси без жиру все повинно бути максимально відповідально і серйозно – тільки так можна домогтися успішного результату. Дотримуйтеся збалансованого раціону, регулярно відвідуйте тренування і не забувайте про спортивне харчування, підібране саме для вас, з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

Читайте також.

Завдяки грамотно підібраним продуктів наш організм отримує всі необхідні корисні речовини для стабільної роботи, а тому вибір правильного харчування перед тренуванням — це не просто дуже важлива складова успіху в будь-яких спортивних заняттях та фітнес, але і запорука досягнення максимального ефекту за мінімальні терміни.

Багато дівчат, що займаються в тренажерному залі, включають в свій раціон спортивні протеїнові суміші. Білкові коктейлі стануть хорошим доповненням до тренувального процесу і допоможуть створити струнке підтягнуте тіло, якщо приймати їх раціонально. У даній статті розповімо про особливості прийому білкових добавок і їх значення для дівчат в процесі схуднення і моделювання фігури.

Жорсткий відмова від небажаних страв нерідко призводить до неконтрольованих зривів, що зводить до нуля всі докладені зусилля. Однак мало хто знає, що у цієї проблеми є одне просте, але ефективне рішення під назвою «читмил».

Як набрати (жирової) вагу без спорту?

При своєму зростанні в 172 важу менше 60 кілограм. Виглядаю, м’яко кажучи, не дуже, хотілося б набрати 10-15 кілограм хоча б до 70-75.

Я усвідомлено хочу набрати 10-15 кілограм жиру, не м’язів.

Всі поради, інструкції, статті, які я знаходив в інтернеті, пов’язані з силовими тренуваннями. Справа в тому, що мені через чималі проблеми з хребтом категорично заборонено займатися силовим спортом. Лікар дозволив дуже обережно займатися спортом тільки з власною вагою, але при контролі компетентного тренера і при постійній діагностиці хребта. А з урахуванням вартості хорошого персонального тренера і запар з цим, спорт я б поки взагалі не розглядав. Додаткові 10-15 кілограм жиру, за запевненням того ж лікаря, ніякої шкоди для спини не дадуть.

Загалом питання. Як максимально швидко (в розумні терміни) набрати зайвих кг виключно харчуванням?

Яку їжу їсти?

Може бути, хтось поділиться раціоном, що конкретно на сніданок / другий сніданок / обід / втри обід / полуденок/вечеря / перекушування?

Я курю, а кажуть, з цим краще зав’язати при наборі ваги. Можливо, зможу відмовитися.

Експерти Woman.ru.

Дізнайся думку експерта з твоєї теми.

Дяченко Олена Володимирівна.

Психолог, Гештальт-терапевт в навчанні. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Наталія Маратовна Рожнова.

Психолог. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Болдова Ольга Іванівна.

як набрати масу без жиру

Психолог, Супервізор, Медичний психолог. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Спиридонова Надія Вікторівна.

Психолог. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Антакова Любов Миколаївна.

Психолог, Консультант. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Олена Годо.

Психолог, Онлайн-психолог. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Ірина Світлична.

Психолог, Консультант. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Чехова Марина Вікторівна.

Психолог. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Світлана Чернишова.

Психолог, Консультант. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Кузьмін Іван Іванович.

як набрати масу без жиру

Лікар-психотерапевт, Супервізор. Спеціаліст з сайту b17.ru.

Та ти ж просто щасливчик! Велкам ту Макдоналдс)

Їж шашлик зі свинини политий сметаною з білим хлібом і запивай пивом!

бг-г-г, ось на Новий рік і набереш! Все традиційно новорічне сприяє цьому.

купи будь-ОК і приймай кожен день штук по 5таблеток. естрогени притягують жир. через місяць почнуть жирові *****рости і*****.

сииииськиии і жооооопппааа.

сииииськиии і жооооопппааа.

Схожі теми.

Треба навчити себе пити ось такий напій. Стакан пива + 2 ст. л. жирної сметани, розмішуєте, це смачно, і пити. Дуже на вагу впливає.

Як товстунам радять ділити всі порції навпіл, так і ви свої порції зробіть в два рази більше.

Треба навчити себе пити ось такий напій. Стакан пива + 2 ст. л. жирної сметани, розмішуєте, це смачно, і пити. Дуже на вагу впливає.

Т. у. по.й якесь питання, чоловік. Калорійною їжею. Струму дивіться, шлунок і печінку не угробте, тому що велика кількість калорій тільки в жирній їжі.

Автор, жим лежачи зі штангою і ніяких навантажень на хребет.Підйом ногами млинців на тренажері.Плюс, почитайте праці Дикуля — з хворим хребтом обов’язково слід закачати спину,але не все відразу-почніть з вправ з дуже малмии вагами і в міру ромту сил додавайте вагу обтяжень.Турнік і бруси.Зрештою 15 кг жиру ви повісті на свій хворий хребет, тому що м’язів у вас сильних немає-весь цей жир угробить своїм веслм і без того хворий хребет.

Розумники,які пишуть про фастфуд і «жри більше»-ниогда здоровий в плані обміну речовин організм не набере зайву вагу,навіть якщо будете жерти по 10 разів на день!!’Він просто введе все зайве в унітаз.Якщо ви набираєте вагу від фастфудів і частих прийомів їжі-ви хворі і вам дорога до лікаря! Автор, йди в гойдалку і працюй з дуже малими вагаміна проеачку спини. не все відразу.Попсуй пару років і бдету тебч +15 кг і спина буде здоровіше.

і кінець засохне. такий собі ефект стиглого кавуна. 0_0)))))))

Горішки, шоколадки, булки і тістечка. Салати майонезні і взагалі все смачне народжує жир. Теж мені проблема.

Навіщо,ти і так жирна.Тобі 5кг треба прибрати.У мене зріст 175 при вазі 60кг я була товстою, зараз 55кг і фігура моделі.

Навіщо,ти і так жирна.Тобі 5кг треба прибрати.У мене зріст 175 при вазі 60кг я була товстою, зараз 55кг і фігура моделі.

15,16 дві *****, автор — мужик! І він д/рищ( автор качайте спину малими вагами, жир занапастить ваш хребет остаточно.

Купіть хороший ГЕЙНЕР! (на 700 мл молока 3,5%) і пийте замість перекусів в 11 і 16 ч. і буде Вам счатье.

Пц! Як з проблемами зі спиною можна хотіти набрати вагу? Ви хоч розумієте, що це гігантське навантаження на ваш хворий хребет? Вам треба не набирати, а приводити в порядок те, що є. У мене теж зріст 170, вага зараз 55. Хочу ще скинути пару кг, тому що з хребтом проблеми і це дійсно зайві 2 кг. При цьому я не виглядаю як скелет, контури Плавні, за всіма показниками все в нормі! Просто хочу розвантажити хребет.

до 19. Ой, вибачте. Не відразу помітила, що ви чоловік! Їжте краще. Підвищуйте калорійність. Але подивіться таблиці, щоб ІМТ не перевищував крайнього значення, інакше з хребтом зовсім біда. До речі, з проблемним хребтом, треба м’язовий корсет качати. може просто більш щадними способами. Але заодно і масу наберете.

ну да, ну да, спорт шкідливий для хребта, а жир прям корисний. Що за дурь?

Знайти хорошого тренера.. невже хочеш бути жирним, фу. Почитай співтовариство ру хелфлайф в жж.

Скарга.

Модератор, звертаю вашу увагу, що текст містить:

Скарга відправлена модератору.

Сторінка закриється автоматично через 5 секунд.

Форум: здоров’я.

Нове за сьогодні.

Популярне за сьогодні.

Користувач сайту Woman.ru розуміє і приймає, що він несе повну відповідальність за всі матеріали частково або повністю опубліковані за допомогою сервісу Woman.ru. Користувач сайту Woman.ru гарантує, що розміщення поданих ним матеріалів не порушує права третіх осіб (включаючи, але не обмежуючись авторськими правами), не завдає шкоди їх честі та гідності. Користувач сайту Woman.ru, відправляючи матеріали, тим самим зацікавлений в їх публікації на сайті і висловлює свою згоду на їх подальше використання редакцією сайту Woman.ru.

Використання та передрук друкованих матеріалів сайту woman.ru можливо тільки з активним посиланням на ресурс. Використання фотоматеріалів дозволено тільки за письмовою згодою адміністрації сайту.

Розміщення об’єктів інтелектуальної власності (фото, відео, літературні твори, товарні знаки тощо) на сайті woman.ru дозволено тільки особам, які мають всі необхідні права для такого розміщення.

Copyright (с) 2016-2019 ТОВ » Херст Шкулев Паблішинг»

як набрати масу без жиру

Мережеве видання «WOMAN.RU » (жінка.РП)

Свідоцтво про реєстрацію ЗМІ ЕЛ №ФС77-65950, виданий Федеральною службою з нагляду у сфері зв’язку, інформаційних технологій і масових комунікацій (Роскомнадзор) 10 червня 2016 року. 16+

Засновник: ТОВАРИСТВО З ОБМЕЖЕНОЮ ВІДПОВІДАЛЬНІСТЮ » Херст Шкулев Паблішинг»

Як набрати м’язову масу і схуднути.

Як схуднути і наростити м’язи.

Чому вам необхідно не тільки набирати м’язову масу, але і худнути після цього (у бодібілдерів ці періоди чергуються)? Тому що не зроби ви цього, м’язи — скільки їх не качай — залишаться захованими під товстим шаром жиру.

Тобто, скажімо, бажаних «кубиків» на животі ви не побачите, просто додасте в талії ще кілька сантиметрів. Тобто сильніше станете, але статура складно буде назвати атлетичним. І кому-то ви здастеся просто любителем гамбургерів.

Не дуже приємно після всіх зусиль в спортзалі, чи не так?

При цьому худнути потрібно з розумом. Навіть професійний спортсмен набирає всього 2-3 кг чистої м’язової маси в рік. І втратити значну частину її в період схуднення або так званої «сушки» було б занадто марнотратно. Наше завдання — створити умови для того, щоб і «набирати» саме в м’язи, а не в підшкірно-жировий прошарок. І втрачати саме жир.

Набираємо з користю.

Режим тренувань для набору м’язової маси вам порадить персональний тренер. А ось харчування багато в чому доведеться контролювати самому. Про нього і поговоримо.

Щоб м’язи додали в обсязі, в раціон потрібно включати більше білкових продуктів: кефір, сир, натуральні йогурти, горіхи, курячу грудку, індичку, бобові.

Пам’ятайте, що молочні продукти повинні бути з низьким вмістом жиру, а птицю краще відварювати, запікати, готувати на пару і без шкіри.

Щоб поживні речовини краще засвоювалися, а обмін речовин не сповільнювався, харчуйтеся регулярно, через приблизно рівні проміжки часу 5-6 разів на день.

До речі, частий прийом їжі невеликими порціями привчить вас не переїдати. Адже немає ніякого резону» наїдатися про запас», якщо наступна трапеза всього через 2-3 години.

Час худнути.

Найважливіше при схудненні — це зберегти м’язи. Організм необхідно «зорієнтувати» на те, щоб він втрачав саме зайвий жир, а не клітинну масу. Контролювати цей процес допомагають різні засоби для зниження ваги. Однак не всі вони в рівній мірі безпечні.

Деякі, націлені на радикальне схуднення, мають масу побічні ефекти: безсоння, дратівливість, головний біль, апатія. Користуючись цими засобами, красивий рельєф ви, можливо, і знайдете, але порадіти йому вже навряд чи зможете.

А ось Елькар — препарат повністю натуральний, заснований на L-карнитине — природному прискорювачі метаболізму, що присутні в організмі людини спочатку.

З ним неможливі передозування, гормональні збої та інші сюрпризи. Він працює на механізмі, закладеному в нашому тілі, м’яко допомагаючи йому в схудненні.

Втрачати з ним вагу ви будете так, немов займаєтеся на тренажерах, але без втрати м’язової маси.

Що ще вміє Елькар?

Препарат прискорює обмін речовин, а отже, бадьорить вас і робить активніше. Він додає сил для тренувань і піднімає настрій, допомагаючи позбавлятися від зайвої ваги легко і природно.

Плюс до того, з ним ви швидше відновлюється після фізичних навантажень, а значить, можете тренуватися в більш щільному графіку, максимально ефективно.

Спалюючи під час вправ зайвий жир, тіло почне швидко змінюватися.

Ще одна перевага Елькар — форма випуску. Цей препарат рідкий, тому діє набагато швидше таблеток, і випити його можна прямо перед тренуванням. До речі, Елькар можна приймати і перед змаганнями, так як при всій своїй ефективності він не є допінгом.

Як схуднути і набрати м’язову масу?

Яка б не була самоціль (схуднення або набір кілограмів), основне-це правильне харчування. З початку тренувань фахівці рекомендують залишити харчування на колишньому рівні, але через кілька занять можна відчути брак енергії або регулярне перебування в сонному стані.

Справа в тому, що ви неправильно харчуєтеся, і очевидно не в потрібний час. Основні правила раціонального харчування укладені в тому, що потреба в білках становить 1-3 г/кг всього ваги тіла, а у вуглеводах — не менше 1-7 г/ кг і т. д.

Варто зауважити, що надлишок вуглеводів прямо пов’язаний з ожирінням (не жирів, як вважає більшість). На даний момент є межа, яка шкідливо переступати тим, хто мріє скинути вагу негайно.

Приміром, людина, що знаходиться без руху, щоб підтримувати життєдіяльність, витрачає деяку кількість енергії. Приблизно, це 1 г вуглеводів на 1 кг ваги. Це той мінімум, після якого організмом відразу ж сповільнюється обмін речовин, в загальному.

Відразу після того, як їжа надійде в організм, він почне запасати її у вигляді жирів, якщо раптом доведеться голодувати знову. Гальмування обміну речовин означає, що зайві кілокалорії пересунутися в жирове депо, а не в тепло, як при деяких умовах.

Любителі поголодувати досить скоро набирають у вазі у вигляді жиру. Перший час, під час голодування організм поглинає м’язи, які надають оптимальну кількість енергії для життєдіяльності і є дуже енергоємними. Але стосовно жиру, він просто так висить, і організм від нього енергії не отримує.

Голодування цілком і повністю залежить від загальної ваги тіла. Фахівці дають таку пораду звичайним людям, які хочуть зайнятися тренуваннями: не варто опускатися нижче 1 г вуглеводів на 1 кг ваги. Слід поглядати на етикетки всіх продуктів, адже сьогодні на них відзначається основний зміст.

Не слід, як потрапило поводитися з вуглеводами і намагатися дотримуватися правильних пропорцій вживання.

Якщо бути точним, то щоб прибрати 100 г підшкірного жиру треба витрачати близько 900 кілокалорій. Треба відзначити пару слів любителям білка.

До білків варто ставитися з усією серйозністю і не впихати в себе до 5 г протеїну на 1 кілограм ваги, адже організм ніяк не вийде обдурити.

Все зайве (білки) організм буде змушений перетворити в вуглеводи або, швидше за все, в жир. Тому на даному етапі блокатори засвоєння жиру не так вже й ефективні в організмі.

Самим оптимальним кількістю білків є 30 г на один прийом їжі. Цей варіант був розроблений дієтологами в давні часи, коли мало хто замислювався з цього приводу на експериментах. Тоді існували такі норми: в раціоні середньої людини має бути 90-120 г білка. Виходячи з цього, дієтологи зробили розрахунок, грунтуючись на прийомах їжі не менше 3-4 разів за один день.

Тільки потім і з’ясувалося, що людський організм не засвоїть багато білків. Фахівці радять тим, хто проходить тренування, не вживати 200 г білків за один прийом їжі. Щоб їжа краще засвоювалася в організмі, дієтологи радять харчуватися частіше. Головним достоїнством такого харчування відсутність розтягування шлунка.

А коли він маленького розміру, то і насичення організму йде багато швидше. Всі рецептори, які відповідають за насичення організму, розташовані у верхній області шлунка. Важливим фактором при такому способі харчування є те, що люди не будуть відчувати голоду. Як говоритися, голодний цілого слона здатний за раз з’їсти.

Звідси і виходить спочатку переїдання, і потім тяжкість в шлунку і інші зовсім не приємні наслідки. І при частому вживанні їжі, людина завжди життєрадісний і ситий. Головна ознака розкрученості обміну речовин є жар.

Людина вжила зайву кількість калорій, і організм не стане їх затримувати в особливому депо і почне витрачати, тому і вам стає дуже жарко. Фахівці рекомендують тим, хто проходить щоденні тренування, ретельно стежити за рівнем вуглеводів і білків в організмі.

Тренується людині необхідно насідати не на рослинні жири, а жири омега-3. Необхідні поживні речовини містяться в рибі, яка на сьогоднішній день досить унікальний продукт. Фахівці стверджують, що в ній є і необхідні жири, і білки, і багато іншого. Тверді види сирів — це, насамперед, білки і жири.

В організмі людини тваринний жир засвоюється погано, тому він абсолютно не страшний людям, що страждають ожирінням. Варто акцентувати увагу, що організму потрібен і холестерин. Завдяки йому у людини виробляються статеві гормони. Але тваринам жиром зловживати не варто. Цілком достатньо тієї кількості, яке є в сирах, жовтках яєць.

Головне — знати свою міру.

Підводячи свого роду підсумки, то виходить 1-2 г /кг ваги тіла вуглеводів, 2-3 г/ кг ваги потрібно білків, і плюс до цього ще жири омега-3. Цей висновок варто робити тим сміливцям, які поставили мету втратити у вазі або банально підтримати себе у формі. Багато людей намагаються чинити згідно з правилом наступного висловлювання, «після шести не їсти».

Дієтологи дадуть відповідь на це: а якщо раптом ви ляжете спати ближче до 2 години ночі. Не треба знущатися над організмом, треба їсти, але правильну їжу, представлену у вигляді протеїну. Фахівці кажуть, що саме білки заспокоюють вашу нервову систему з-за свого багатого складу. Точніше, вам доведеться вживати тільки білок.

А ще краще буде, якщо вживете білок з овочами, але не крохмалистими (рибу або салат).

Не будемо забувати і про людей, що тримають себе на строгій дієті, адже дієтологи радять їсти клітковину тільки для нормального травлення. Безліч людей, які посилюють своє харчування, після досить часто стикаються з такого роду проблемами. Варто наділяти організм харчовими волокнами, адже з яєць, яблук, протеїну і сиру він просто напросто не зможе виробляти калові маси.

Зверніть увагу на протеїн. На даний момент дуже багато хто вважає його майже гормональним засобом. Насправді ж протеїн-це білок, зроблений з молочної сироватки або, наприклад, яєць.

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу.

Людей, які займаються силовими видами спорту, особливо бодібілдингом, турбує питання не лише «що треба тренувати» але і «як правильно харчуватися». Адже звідки взятися росту м’язів, якщо у організму не буде для цього ресурсів-поживних речовин. Але, простим триразовим харчуванням тут не обійтися, доведеться заглибитися в тонкощі.

Як харчуватися щоб набрати м’язову масу — основа основ.

Часте і дробове харчування, не потрібно намагатися охопити весь денний раціон за один присід, толку від цього буде дуже мало. У людського організму є межа засвоюваності і все зайве банально піде в туалет. Краще замінити 3 великих прийому їжі на 4-6 порцій поменше, з перервами в 2-3 години. Це дозволить організму безперервно отримувати потрібні йому поживні речовини. Білки — основний будівельний матеріал для м’язів, який рясно міститься в червоному м’ясі (яловичина, свинина), рибі, яйцях, молочних і кисломолочних продуктах (сир, молоко, йогурт). Також використовується рослинний білок з бобових і сої. Вуглеводи необхідні для роботи м’язів. Їх можна розділити на повільні і швидкі. Повільно засвоювані вуглеводи підживлюють його протягом тривалого часу (крупи, житній хліб, макаронні вироби з борошна грубого помелу). Швидкі вуглеводи дають швидкий викид енергії і для бодібілдерів представляють мало цінності (білий хліб, цукор, крохмаль, солодощі). Вуглеводи повинні становити 40-60% раціону по калорійності. Жири необхідні для підтримки важливих фізіологічних систем організму (гормональної, імунної та ін) в здоровому стані. Використовуються для поповнення запасів енергії. Розщеплення жирів — трудомісткий процес, тому не варто з ними зловживати. Особливо корисні будуть ненасичені жири, вони містяться в рибі, рослинній олії (оливковій, лляній, соняшниковій, арахісовій), горіхах, соєвих продуктах. А ось насичених жирів і трансжирів варто уникати в повсякденному раціоні, або звести їх споживання до мінімуму. Насичені жири засвоюються з жиру тварин або вершкового масла. Трансжири можуть використовуватися при виготовленні маргарину і м’якого масла, морозива і низькоякісних молочних продуктів. Вітаміни і мікроелементи, містяться в овочах, фруктах і зелені. Вони не тільки урізноманітнюють раціон, але і містять клітковину, яка сприяє травленню, а також підтримують імунну систему.

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу — розклад прийомів їжі.

Сніданок допоможе підготувати тіло до робочого дня і повинен складатися з вуглеводів (60%, швидких вуглеводів — 5%) і білків (40%). Наприклад, яєчний омлет, з відвареною куркою і житніми хлібцями + банан. У цій же пропорції повинні бути складені полуденок і обід, уникаючи швидких вуглеводів. Салат з тунця і відварений рис відмінно підійдуть. Якщо перерви між їжею складають більше 2 годин і людина починає відчувати голод, можна перехопити горіхів або сухофруктів. Але цього не можна робити, якщо протягом 1 години слід прийом їжі. За 1 — 1,5 години до початку тренування потрібно робити акцент на вуглеводах — 70% повільних вуглеводів на 30% білка. Після тренування (в перші 30 хв) знадобляться швидкі вуглеводи, наприклад, з фруктів, щоб зменшити стрес організму. Ні в якому разі не можна відмовлятися від повноцінного прийому їжі, гречка і тушкована яловичина. Пропорції 60% вуглеводів і 40% білка. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну. Якщо така вечеря не слід відразу за тренуванням, його можна зробити майже повністю білковим — 3-5 відварених яєць, огірок або зелень. Всього початківці спортсмени споживають: чоловіки — 2500 ккал, дівчата — 2150 ккал. Мається на увазі Середня статура і вага 50-70 кг. води чоловічому організму необхідно 2,5-3 л в день, а жіночому 2-2,5 л в день.Денне споживання 1,25 — 1,75 г білка і 2 — 2,5 г вуглеводів на 1 кг ваги. Ці дані можна знайти на етикетках продуктів. Харчова цінність на етикетці вказана, як правило, для сухого продукту. Якщо людина збирається снідати вівсянкою, після приготування 100 г вівсяної крупи він отримає приблизно 300 г каші. Зміст всього 11 г білка, тобто менше 12,5% денної норми для чоловіка середньої комплекції. Схильним до повноти слід зменшити загальну кількість вуглеводів на 10%, а споживання білка залишити таким же (і додати в свій графік день кардіотренувань). Тим же, хто намагається набрати вагу, вуглеводів потрібно додати.

Найважливіше в спортивній дієті: харчування в міру і з задоволенням.

Не варто переїдати до нудоти, краще збільшити кількість прийомів їжі. Не можна змушувати себе харчуватися одноманітно, графік витримає 1 день в тиждень, коли людина буде їсти те, що захоче. Не рекомендується переїдати і не їсти на ніч.

Як набрати м’язову масу без жиру?

як набрати масу без жиру

Для більшості людей набір м’язової маси без жиру є досить важким завданням, оскільки не всі мають хоча б початкові знання в області дієтології, фітнесу та бодібілдингу. У цій статті ми допоможемо вам вирішити дану проблему.

Щоб набрати м’язову масу без жиру, потрібно правильно скласти свій план тренувань в тренажерному залі, підібрати правильну і збалансовану дієту. Сам процес підбору потрібних продуктів і складання програми тренувань не дуже складний. Найголовніше, це дотримання режиму, який ви собі самі склали.

ХАРЧУВАННЯ.

Найперше, з чим потрібно розібратися, це харчування. Велика кількість людей не правильно харчуються, поглинаючи шкідливу і не здорову їжу. Якщо ви хочете набирати саме м’язову масу, вам необхідно споживати якісні калорії, якісну їжу.

Слід відразу ж відмовитися від їжі швидкого приготування, пережареної їжі, відмовитися від продуктів з великим вмістом жиру, а також сказати » ні » алкоголю.

Це перше, що треба зробити, перед тим як почати складати план харчування – відкинути все зайве.

Якщо ви хочете набрати чисту м’язову масу, необхідно споживати більше білків, збільшити кількість повільних вуглеводів, і мінімізувати споживання жирів. Наприклад, потрібно їсти варене м’ясо, яке містить в собі мінімальну кількість жирів. Також в їжу слід включити більше повільних якісних вуглеводів.

Їх можна отримати з гречки, вівсянки, рису, макаронів і різного роду круп. Скоротіть споживання швидких вуглеводів, які служать основною причиною накопичення зайвого жиру в тілі людини, наприклад солодке.

Швидкі сахариди провокують організм на викид великої кількості інсуліну в кров людини, що і сприяє формуванню нових жирових клітин.

Що стосується споживання жирів, вони також важливі в раціоні, як і протеїни і вуглеводи. Однак існують корисні і шкідливі жири. Щоб споживати їх і при цьому не набирати зайву вагу, потрібно використовувати в своєму раціоні виключно якісні продукти. В якості джерел тригліцеридів (жирів) можуть служити такі продукти як:

Авокадо риба горіхи і горіхове масло Оливки і оливкова олія.

У цих продуктах є поживні речовини, які збільшують розумову функцію, покращують зір, зменшують різні запалення, а також роблять вашу шкіру, волосся і нігті здоровими.

Крім цього, в горіхах і рибі міститься велика кількість поживної речовини Омега-3, яка сприяє поліпшенню імунної системи людини, а також допомагає боротися із зайвою вагою.

Тому, безумовно, потрібно обмежувати себе в споживанні жирів, однак не можна виключати й зовсім їх зі свого раціону, просто потрібно споживати правильні жири, щоб досягти максимального ефекту і зберегти своє здоров’я.

Потрібно чітко знати, скільки калорій слід споживати за день. Для цього вам необхідно розрахувати, яка повинна бути денна калорійність вашого раціону. Щоб це розрахувати, раджу скористатися онлайн калькулятором витрати калорій за добу.

Після того, як ви побачите приблизно, яка повинна бути калорійність вашого раціону, потрібно правильно підібрати продукти харчування, у сумі яких буде потрібна калорійність.

Щоб скласти своє меню, скористайтеся онлайн калькулятором калорійності продуктів харчування.

Крім усього перерахованого вище, ви повинні харчуватися приблизно 5-6 разів на день рівними порціями.

Наприклад, в нашому калькуляторі ви підрахували, що потрібно споживати 2700 Ккал в день, щоб набирати м’язову масу, отже, цю цифру потрібно розділити на 6, після чого ми отримаємо 450 Ккал, це одна порція їжі.

Безумовно, ви можете регулювати кількість калорій, наприклад, на сніданок з’їсти продукти на 600 Ккал, а на перекус виділити 300 Ккал і т. д.

Ваша дієта повинна бути ретельно продумана і збалансована. Якщо ви хочете схуднути і при цьому не втратити, а навіть набрати м’язову масу, вам слід додатково ознайомитися з ось цією статтею — як правильно харчуватися, щоб схуднути і не втратити м’язову масу?

ТРЕНУВАННЯ.

Тут все досить просто. Якщо ви хочете набрати чисту м’язову масу, потрібно робити основний акцент на силовий тренінг, проте не забувати про ізолюючі вправи і аеробне навантаження, яка дуже важлива не тільки для спалювання зайвого жиру, але також важлива для тренування серця.

Не бійтеся виконувати інтенсивні аеробні навантаження, якщо ви будете правильно харчуватися і виконувати силові вправи, ви не втратите м’язову масу, а навпаки додасте. Головне не перестаратися в плані тривалості кардіотренування. В ідеалі потрібно приділяти приблизно 10-20 хвилин на аеробні вправи у вигляді бігу.

Ось як повинен виглядати приблизний тренувальний план-чотириденний Спліт на масу. У даній програмі закладено 4 дні тренувань, в 2 з яких ви можете включити кардіотренування, наприклад, на початку тренування замість звичайної розминки. Біг-це відмінна вправа, яке гарненько розігріває і розминає ваші м’язи.

Як ви могли помітити з відео, навіть кругова тренування має місце бути, якщо справа стосується тренування на масу. Якщо ви не подивилися відео вище, раджу ознайомитися, все досить цікаво і доступно розповідається.

ВИСНОВОК.

Отже, щоб набрати м’язову масу без жиру необхідно збільшити споживання якісних білків, збільшити кількість повільних вуглеводів у вигляді всіляких каш і знизити кількість жирів в своєму раціоні.

Тренуватися слід із застосуванням силових вправах, приділяючи увагу аеробних навантажень і ізолюючих вправ.

Сама тренування повинні тривати не більше години, однак вона повинна бути інтенсивною, без довгих блукань по залу і тривалих перерв між вправами.

Як набрати м’язову масу?

У спортзал приходять в основному люди, які бажають або набрати м’язову масу, або схуднути. У цій статті ми докладно розповімо вам, що потрібно робити, щоб наростити м’язову масу — як правильно тренуватися і харчуватися для досягнення даної мети, а також поділимося деякими секретами, які зроблять ваші тренування на набір маси більш ефективними.

Основні принципи набору м’язової маси.

При тренуваннях на набір м’язової маси (як і при будь-яких інших тренуваннях) найважливішим фактором є правильно складена дієта. Взагалі, існує 3 головних фактора при наборі маси:

харчування. Найважливіший фактор. На 50% результати тренувань залежать саме від того, як буде побудована ваша дієта. відновлення після тренування. На 30% успіх залежить від того, як якісно ви будете відновлюватися між тренуваннями, адже саме в цей час будуть рости ваші м’язи! програма тренувань. 20% успіху залежить від того, як правильно буде складена ваша тренувальна програма. Програма тренувань для набору м’язової маси – з цієї статті ви дізнаєтеся, як скласти робочу програму тренувань, яка буде давати реальний результат!

Далі ми розглянемо кожен фактор більш докладно.

Дієта для набору м’язової маси.

М’язова маса починає рости, коли ви споживаєте калорій більше, ніж витрачаєте. При переході на дієту для набору маси потрібно поступово збільшувати кількість калорій, поки надбавка у вазі не складе 800 грам на тиждень.

Якщо ви ростете на 400 грам на тиждень, потрібно більше харчуватися. Однак не варто перевищувати надбавку ваги в 800 грам в тиждень, інакше разом з м’язовою масою ви почнете набирати жир.

Отже, вирішальним фактором при наборі м’язової маси є харчування.

Основні принципи дієти для набору маси:

Правильні калорії. Калорійність їжі потрібно підвищувати не за рахунок швидких вуглеводів ( кондитерські, хлібобулочні вироби) або жирної їжі (масло, ковбаси, сало), а за рахунок повільних вуглеводів.

Як відрізнити повільні вуглеводи від швидких? Легко: до швидких вуглеводів ставитися все солодке: цукерки, торти, здобні булочки і т. д., а до повільних – рис, вівсяні, гречані та інші каші.

4-6 порцій. Весь денний раціон потрібно розділити на кілька прийомів їжі. Рідкісні, але рясні прийоми їжі гарантують вам утворення підшкірного жиру. Потрібно з’їдати рівно стільки, скільки ваш організм витратить протягом декількох годин. Все, що понад це, він залишить на «чорний день» у вигляді жиру. Білком теж не потрібно зловживати — за 1 прийом засвоюється до 45 грамів білка. Багато води. Наш організм на 70 % складається з води, так що пити потрібно багато (не менше 3-х літрів в день). Якщо ви відчуваєте спрагу, це означає, що ви вже трохи зневоднені.

При побудові дієти для набору м’язової маси також потрібно розраховувати пропорційність їжі. Вона повинна бути приблизно такою:

Щоб допомогти вам скласти ефективну дієту для набору м’язової маси, ми також підготували список найкращих джерел поживних речовин:

Кращими джерелами білка є:

М’ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, протеїновий коктейль.

Кращими джерелами повільних вуглеводів є:

Каші, макарони, хліб (краще чорний), овочі та фрукти.

як набрати масу без жиру

Кращими джерелами жирів є:

Морепродукти (в них є корисні жири Омега-3), масла.

Також на нашому сайті є стаття: Фітнес рецепти для бодібілдерів — використовуйте надані в ній рецепти і дотримуватися дієти буде набагато простіше!

Спортивне харчування для набору маси.

З спортивного харчування найкращими для набору м’язової маси є:

Протеїн. Приймати 3 рази на день, грам по 35-40. Можна замінити кілька прийомів їжі, наприклад, випити коктейль на ніч. Гейнер. Суміш протеїну і вуглеводів, призначена для набору маси. Ідеально підходити людям з статурою ектоморфа. Також можна замінити пару прийомів їжі. Приймати після тренування протягом 1 години, і в день відпочинку. Креатин моногідрат. Добавка, яка збільшує силові показники і м’язовий ріст. Приймати перші 5 днів по 20 грам, бажано з вуглеводами( ідеально-з гейнери), потім кожен день по 5 грам. Через кожні 2 місяці прийому робити 2 тижні перерви. Предтренровочный комплекс. Підвищує концентрацію і надає бадьорість на тренуванні. Приймати по інструкції. Вітамінно-мінеральний комплекс. Підніме ваш імунітет і самопочуття, а також прискорить біологічні процеси, в тому числі синтез білка.

Найбільш популярними видами спортпіта є Протеїнові коктейлі і гейнери. Ви можете самостійно приготувати коктейлі для набору м’язової маси — підберіть для себе оптимальний рецепт!

Що таке відновлення і чому це важливо?

Після тренування м’язи покриті мікротравмами (при важких навантаженнях м’язові волокна рвуться). І коли ви відпочиваєте між тренуваннями, відбувається синтез білка, внаслідок якого м’язи «на ремонті». Організм відновлює м’язи не до колишніх розмірів, а трохи більше, щоб вони змогли винести наступні навантаження.

Тому потрібно давати м’язам час відновиться, перш ніж починати тренувати дану групу м’язів. Якщо ж відновлення відбудеться не до кінця, а ви знову навантажите м’язи, настане перетренованість, і ви будете почувати себе втомленими і виснаженими, а про зростання м’язів не може бути й мови!

Важливим компонентом відновлення є повноцінний сон (під час сну виробляється гормон росту і відбувається синтез білка). Тому спати треба не менше 7 годин на добу. Також дуже корисний денний сон протягом 1-2 годин.

При перерахуванні факторів, що визначають результати тренувань для набору м’язової маси, ми виділили програмі тренувань лише 20%, проте цей чинник також дуже важливий. Потрібно правильно скласти програму тренувань, тому ми написали для вас окрему статтю: Програма тренувань на масу.

Якщо ви будете слідувати даним в цій статті рекомендаціям, то зможете швидко набрати м’язову масу!

Успіхів в тренуваннях!

Як набрати суху м’язову масу дівчині без шкоди для здоров’я?

Радий вітати Вас, шановні читачі! У багатьох дам уявлення про красиву фігуру асоціюється тільки з схудненням. Це не завжди вірно. Адже якщо ви не наростити м’язи, то після схуднення ваші форми можуть і не придбати бажаних обрисів.

Саме тому я хочу поділитися з вами знаннями про те, як набрати суху м’язову масу дівчині.

Відмінності жіночого і чоловічого массонабора.

В загальних рисах правила нарощування мускулатури для обох статей однакові. Сюди відносяться збалансоване харчування з профіцитом (надлишком) калорій, силові тренування з залізом і відпочинок. Але якщо копнути глибше, то ви все-таки побачите деякі відмінності або краще сказати нюанси.

Це пояснюється переважанням повільних м’язових волокон в м’язах. Вам потрібно виконувати вправи з великим числом повторень (10-20).

Больовий поріг у слабкої статі нижче.

Дами можуть заперечити, аргументувавши це тим, що чоловік навряд чи витримає пологи. Але зараз мова не про це. Ваш організм, на відміну від чоловічого, буде всіляко перешкоджати у доведенні м’язів до відмови (коли ви вже не можете виконати повторення самостійно). І це нормально, адже так він оберігає ваші більш тендітні зв’язки від травм.

Висновок звідси наступний – відмовні тренування не для вас. Тренуйтеся до гарного почуття втоми, але не більше того.

Рівень тестостерону в жіночому організмі нижче.

Цим, до речі, і пояснюється низький больовий поріг. Тестостерон відповідає за побудову м’язів в нашому тілі, саме тому дівчатам складніше їх наростити. Зате ви не зможете перекачатися і стати як мужик! А жінки бодібілдери такі величезні тільки тому, що приймають стероїди.

Дамам слід ретельніше стежити за своєю фігурою при наборі маси.

Так як ви більш схильні до відкладення жиру в проблемних зонах (сідниці, стегна, живіт і груди). Орієнтуйтеся не на ваги, а на обсяг вашої талії. Якщо талія росте занадто швидко, то ви набираєте жир, а не м’язи.

Є у чоловіків і жінок загальні риси, наприклад типи статури. Насправді цих типів десятки, але всі вони є комбінаціями трьох основних – ектоморф, ендоморф, мезоморф. Від того який тип переважає в вас, залежить методика набору м’язової маси.

Програма массонабора для дівчини ектоморфа.

Точніше сказати не дівчата ектоморфа, а дівчата з характерними рисами ектоморфа. Адже як я сказав, не існує людей зі 100% присутністю одного типу.

Якщо ви худенька, з вузькими стегнами і плечима і довгими тонкими кінцівками, то ви здебільшого ектоморф. Вам важко набирати м’язову масу, так як вся з’їдена їжа кудись випаровується.

Поради по харчуванню.

Як швидко набрати м’язову масу: 8 перевірених способів.

як набрати масу без жиру

13 Квітень 2015 Admin сторінка » Для збільшення ваги.

У даній статті буде розказано, як швидко набрати м’язову масу, як новачкам, так і для тих, хто увійшов в застій і не може рушити з мертвої точки. Використовуючи нижче описані 8 перевірених способів, ваша мускулатура почне рости, а робочі ваги збільшуватися.

Є 2 абсолютно різних поняття – набрати вагу і набрати м’язову масу, в першому випадку потрібно їсти все підряд і ні в чому себе не обмежувати, при цьому буде пристойна жировий прошарок, у другому необхідно правильно збалансоване харчування, приклад для чоловіків дізнайтесь тут, для жінок – тут.

Нижче розповім про способи набору сухої м’язової маси, без зайвих жирових відкладень.

Часте харчування-це запорука успіху в наборі якісних м’язів, харчуйтеся кожні 2-3 години, не пропускайте прийоми їжі. Якщо забуваєте, ставте сигнал на телефоні, робіть нотатки, в ідеалі тільки з’являється почуття голоду, відразу необхідно його задовольнити, інакше в роботу включається гормон Кортизол, які руйнують м’язові тканини, ліквідую години важкої роботи в тренажерному залі.

Ні в якому разі не пропускайте сніданок, м’язи вимагають якісного палива, не отримавши його вони забирають всю енергію з м’язів. Якщо не можете їсти вранці, ну не лезит їжа і все, використовуйте коктейлі, рідка їжа швидше засвоюється і без проблем вживається.

2. Вживайте після тренувальні комплекси.

Відразу після закінчення тренування, необхідно заправиться пристойною порцією білків і вуглеводів, це необхідно зробити протягом 30 хвилин. Після цього часу виснажений організм, починає шукати енергію для відновлення свого стану після тренування, а так як вона не надходить із зовні, він із задоволенням забирає її з м’язів.

Ясна річ, не кожен може, прямо в роздягальні розкладеться і наминати каші з сиром, для цього використовуйте після тренувальні комплекси, гейнери, протеїни, амінокислоти, заздалегідь з них приготуйте коктейль і випийте після тренування, отримаєте багато білка і вуглеводів, при цьому майже без жиру.

3. Заведіть щоденник харчування.

У цьому випадки не просто рекомендую, а наполягаю записуйте абсолютно все, що вживаєте за день, не лінуйтеся, в голові все не упомните. Коли перед очима всі вжиті продукти, відразу видно, що потрібно вжити більше, а де необхідно знизити швидкість.

Без щоденника харчування, крутяться цифри все приблизно, не чітко і дуже велика спокуса з’їсти чогось забороненого. Якщо побачили, що з’являється жирова тканина, необхідно зменшити раціон на 200кал. на добу і для чіткого бачення все записувати.

Чітке фіксування харчування, кращий спосіб збільшити вагу і уникнути ожиріння. Без цього ви ніколи не дізнаєтеся, скільки калорій вжили протягом дня.

4. Немає тренувань під час голоду.

Ніколи, повторюю НІКОЛИ не йдіть на тренування з порожнім шлунком, це те ж саме, що на автомобілі виїхати в далеку дорогу, але залити бензин тільки на 10% і сподіватися на успіх.

Зрозумійте хлопці, будь-яке тренування це стрес для всього організму, всі органи починають посилено працювати, збільшуючи витрату енергії. Якщо вона не надійде перед тренуванням в достатній кількості, вся енергія буде забиратися з м’язів. Виходить ви гойдаєтеся не для нарощування мускулатури, а для її зменшення, який сенс?!

При цьому прийняти перед тренуванням 2-3 печива або булку не годиться, необхідна пристойна порція повільних вуглеводів за 2 години до початку тренування, не виходить працювати ложкою, завжди в допомогу прийде гейнер і протеїн.

5. Оптимальність кардинагрузок.

Звичайнісінька кардіонавантаження – це біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді, більш складна — вправи на орбітреку і різні види аеробіки.

Занадто часті заняття кардіонавантаженнями спалюють пристойну кількість жирових відкладень, але і уповільнюють зростання м’язової маси, так як спалюється велика кількість калорій.

Всім відомо, щоб збільшувалася вага, кількість калорій має надходити більше, ніж витрачається.

Тому при правильно складеному харчуванні, приділяйте кардионагрузкам щодня не більше 15 хвилин в середньому темпі . Така інтенсивність не дасть накопичуватися жировим відкладенням і не буде перешкоджати зростанню м’язових волокон, крім цього трохи прискориться обмін речовин, покращиться апетит і швидше будуть проходити відновлювальні процеси в м’язових тканинах.

6. Вживайте калорійні продукти.

Однак калорійність буває різною, можна з’їсти пристойний шматок торта і отримати шалену кількість калорій, швидких вуглеводів і більшу частку жирів або вжити гречану кашу з курячим філе, отримаєте теж багато калорій, але в основному за рахунок вуглеводів і білків при мінімальному вмісті жиру. Від того, який вид калорійних продуктів виберіть, залежить безпосередньо зовнішній вигляд вашої фігури.

Вибирайте ті продукти, які при мінімальному обсязі дають якомога більше калорій, обов’язковий список продуктів для збільшення ваги дізнайтеся тут.

Намагайтеся уникати продуктів, які потрапляючи в шлунок, розбухають, викликаючи помилкове відчуття насиченості-попкорн, чіпси, супи низької калорійності, велика кількість хліба через розбухаючого ефекту дріжджів.

7. Збільште порцію вдвічі.

Цей висновок напрошується сам по собі, якщо ви снідали 100гр. гречаної каші, вживайте 200гр., в обід з’їдали 70гр. курячого філе, тепер будете 150гр. якщо втомилися працювати щелепами, готуйте коктейлі.

Найпростіший спосіб вуглеводно-білкового коктейлю – 250мл. молока, 100гр. сиру, 1 банан, 2 ст. ложка вівсянки і 1ст. ложка меду, забезпечить важливими калоріями протягом всього дня.

Готуйте порції заздалегідь ввечері або вранці, це позбавить від можливості проводити постійно час на кухні в плані приготування їжі. Коли підвернеться можливість завжди намагайтеся їсти побільше, ніж їли до набору маси.

Завжди орієнтуйтеся на кількість набраної ваги, оптимальним вважається близько 3кг. в місяць, все що вище буде суміш м’язів і жиру, також не забудьте почитати про правила набору м’язової маси.

8. Використовуйте великий посуд.

Збільшуючи обсяг тарілки підштовхуєте себе з’їсти все до кінця, але не збільшуйте до нескінченності, вставши з-за столу, не повинно бути відчуття нудоти від перебору їжі. Цю хитрощі придумали дієтологи, тільки там тарілки зменшуються в 2 рази, а тут зробимо в точності, але навпаки. Якщо не виходить подужати, спробуйте з’їсти 1 частину, а хвилин через 20 другу.

Мені цікаво дізнатися — кому і який із 8 перевірених способів приніс найбільшу користь, чекаю від Вас коментарів, а вам бажаю багато чистого, рельєфного м’яса.

13 кращих порад як набрати вагу худому хлопцю навіть в домашніх умовах.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви дуже худі, а в фітнес-світі Вас називають хардгейнером. Ви важите 56 кг, їсте все, що хочете і все одно не можете набрати вагу. Ви готові наростити м’язову масу і стати сильніше, але…не знаєте з чого почати. На щастя, ви знайшли цей сайт, і я тут, щоб допомогти вам (раніше я теж був худорлявим хлопцем).

Нижче представлено 13 порад, як швидко набрати вагу хлопцеві, з яких ви можете почати набір маси.

Як швидко набрати вагу худому хлопцеві?

1. Їжте більше.

Це звучить набагато простіше, ніж насправді. Все, що ви їсте зараз, вам необхідно буде подвоїти. Якщо ви їсте три рази на день, то замість цього вам потрібно їсти шість разів. Ви повинні харчуватися кожні 2-3 години, і кожен прийом їжі повинен мати на увазі нормальну порцію.

Це буде досить важко протягом перших декількох тижнів, адже вам доведеться змушувати себе їсти, навіть коли ви не будете голодні. 500 додаткових калорій в день = 1 кг в тиждень.

До їжі, яку ви вживаєте зараз, вмм потрібно буде додати додаткові 1000 калорій (розподіл протягом дня), і ви будете додавати по 2 кг у тиждень. Не просто калорій, хоча…

2. Їжте більше якісної їжі.

Вам потрібно споживати невелику кількість калорій (ймовірно, 3500+ в день) якщо ви хочете набрати вагу, але вам потрібно знати, що це хороші калорії.

Ви легко зможете отримати 3500 калорій, з’їдаючи Taco Bell і Twinkies і запиваючи Mountain Dew, але замість цього отримаєте тільки жирову масу.

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам потрібні хороші калорії, які можна отримати з корисних білків, вуглеводів і корисних жирів…тепер я переходжу до наступного пункту.

Як правильно харчуватися, якщо я працюю / навчаюсь (важкий режим Дня)

3. Білок = будівельний блок для м’язів.

Курка, риба, м’ясо, яйця, молоко, мигдаль, арахіс. Їжте більше цих продуктів, весь час. Детальніше про протеїні можна прочитати тут.

4. Їжте більше продуктів, що містять вуглеводи.

Вуглеводи допоможуть вам додати у вазі, але це будуть не м’язи. Макаронні вироби, коричневий рис, пшеничний хліб, вівсянка, і т. д. допоможуть вам додати у вазі, але велика частина цієї ваги буде жировою масою. Під час кожного прийому їжі їжте овочі та фрукти.

Якщо ви просто їсте білок, ваше тіло буде використовувати його для отримання енергії, а не на будівництво м’язів. Я пройшов цей нелегкий шлях в коледжі: 4 роки тренувань у поєднанні з 3 протеїновими коктейлями в день не дали НІЧОГО.

Якщо ви їсте тонни корисних жирів (мигдаль буде правильним вибором), хороші вуглеводи (фрукти й овочі) і білок, ви не зможете набрати вагу.

5. Відстежуйте все, що ви їсте.

як набрати масу без жиру

Зареєструйтесь на сайті dailyburn.com (це безкоштовно), введіть ваші дані і почніть відстежувати всі споживані страви. Система підкаже вам, чи вживаєте ви достатню кількість калорій, білків і вуглеводів. Цей сайт допоміг мені набрати 15 кг з минулої осені.

6. Складні вправи – те, що вам потрібно.

Сконцентруйтеся на складних вправах, щоб набрати максимально можливу м’язову масу: піднімайте штангу, робіть жими з гантелями, присідання, мертві тяги, підтягування. Робіть ці вправи і сконцентруйтеся на підйомі якомога більшої кількості ваги.

Всі складові вправи, перераховані тут, задіють кожен мускул вашого тіла, і коли ви перевантажуєте свій організм калоріями і протеїном, ці м’язи будуть рости. Не хвилюйтеся щодо ізоляційних вправ до тих пір, поки ви не досягнете своєї мети.

Прочитати про присідання, станову тягу і підтягування ви можете тут.

7. Спостерігайте за змінами вашого тіла.

Зовнішній вигляд є наслідком ваших занять.

Це мантра акторів, яких готували для фільму 300 спартанців – ви ж не будете заперечувати проти того, щоб виглядати як спартанець? Сконцентруйтеся на своїй витривалості і підйомі важких предметів, і ваше тіло послідує цьому прикладу.

Неважливо, якщо зараз ви можете піднімати гантелі, що важать лише 10 фунтів. Всякий раз, коли ви починаєте, зосередьтеся на тому, щоб бути стає сильнішим з кожним тренуванням. Змушувати себе, стаєте сильнішими, піднімайте більше і ви знайдете бажану форму.

8. Відпочивайте до хвилини між підходами на тренуванні.

Під час виконання вправ робіть відпочинок між підходами до хвилини або менше, і не робити більше 12 повторень за один раз. Зберігайте діапазон повторень від 6 до 12 і намагайтеся відпочивати між підходами не менше однієї хвилини. Приклад: підйом гантелі жим від грудей – 12 повторень 50 кг, почекайте хвилину, 10 повторень 55 кг, почекайте хвилину, 8 повторень з 60 кг.

9. Давайте м’язам відпочинок.

Ніколи не тренуйте одні й ті ж групи м’язів кілька днів поспіль. Ваші м’язи відновлюються під час вихідних днів, тому не варто до знемоги тренувати одні і ті ж м’язові групи. Я зазвичай чекаю, принаймні 48 годин, перед тим як знову почати тренування.

10. Спіть не менше 8 годин на добу.

Вам потрібно по 8-9 годин сну щоночі для отримання максимальної вигоди. Поки ви спите, ваше тіло нарощує м’язову масу. Якщо ви спите менше 6 годин, але не скористайтеся всіма перевагами своїх тренувань та дієти. Я знаю, що це важко, але набіги на Runnyeye в 3 години ночі доведеться призупинити. СПАВШИ.

11. Не використовуйте кардитренировки.

Кардіо – ваш ворог. Біг на довгі дистанції не зможе вам допомогти. Якщо ви плануєте зайнятися бігати, робіть спринти або бігайте вгору в гору. Задумайтеся, хіба ви хочете виглядати як спринтер або марафонець? Скоротіть дистанцію кардіо до мінімуму, якщо хочете додати у вазі.

12. Тренуйтеся систематично.

Зробіть заняття спортом частиною свого розпорядку. Пропускати тренування від випадку до випадку — це нормально, але не варто пропускати прийом їжі, якщо ви серйозно ставитеся до своєї ваги. Ви повинні їсти. Це постійна робота над собою, але вам дійсно потрібно це робити. БУВШИ.

13. Усвідомте, що вам доведеться додати у вазі.

Харчуючись таким чином, разом з м’язовою масою ви також отримаєте і трохи жирової. Це нормально! Зробіть своєю метою набір ваги і додайте до свого 5-10 кг.

Як тільки ви досягнете цієї цифри, скоротіть вуглеводи в своєму раціоні, виконуйте більше спринтів і продовжуйте виконувати вправи: ви швидко втратите жир і отримаєте ідеальну фігуру.

Їжте всі овочі, які ви хочете, але зменшіть споживання хліба, макаронів, рису і вівсянки.

Я був неймовірно худим хлопцем, але мені вдалося набрати вагу з 72 до 83 кг, слідуючи цим принципам.

3 причини чому потрібно прибрати жир перед набором м’язової маси.

Так само як і більшість хлопців ви, швидше за все, не заперечуєте проти того, щоб наростити 3-4 кіло пружних важких м’язів.

Можливо, ви вже взялися за складання тренувальних програм або активно використовуєте якусь готову програму.

Отже, перед тим, як ви почнете забивати себе протеїновими коктейлями і мучити себе тренажерами і штангами прочитайте цю статтю і переоціните дещо важливе.

Якщо ви намагаєтеся наростити мускулатуру, але ви не маєте стрункої фігури, я серйозно рекомендую вам зайнятися порятунком від зайвої жирової маси тіла. Це можна запросто зробити, не втративши ні краплі м’язової маси. Основна маса хлопців недооцінює реальну вагу свого тіла і регулярно переоцінює можливості свого організму.

Три розумних доводи на користь втрати жиру перед тим, як починати гойдатися.

Причина худнути №1: Ще трохи жиру і ви потрапите в дуже слизьке положення.

Отримання м’язів без отримання жиру – справа дуже важка, навіть якщо ви вважаєте кожну калорію, яку ви ретельно пережовуєте. Якщо не рахувати калорії, то справа це стане ще більш важким.

Для того, щоб наростити м’язи, наші тіла повинні бути в анаболическом стані, в якому організму подається достатню кількість білків, вуглеводів і корисних калорій. Якщо ви намагаєтеся побудувати м’язи, очікується, що ви будете додавати деяку кількість жиру за рахунок правильного харчування.

Це чудово розуміють фітнес-моделі і культуристи, які «від’їдаються» час міжсезоння, коли намагаються побудувати м’язи і набрати здорову масу тіла.

Тепер, скажімо, ви 170 см зростом і 85 кг вагою з 15% жиру. Ви, в кінцевому підсумку, додасте 6 кг додаткової ваги, з яких одна половина — м’язи і інша половина — жир.

Ваш новий відсоток жиру складе 18%, що небезпечно близько до рівня 20%, чого вам справді не хочеться.

Якщо ви заробите 20% жиру, вам потрібно буде втрачати близько 9 кг чистого жиру без втрати м’язової маси, щоб дістатися до процентного показника в 10%. Тільки в цьому випадку ви будете виглядати як король пляжу.

Я повинен розкрити страшну таємницю: у мене є певне упередження проти нарощування м’язової маси. Я думаю, що більшість хлопців має достатню кількість природних м’язів після досягнення зрілості за умови хорошого харчування і періодичних занять в спортзалі.

Дотримуючись цієї думки, більшість хлопців може мати серйозний вплив на свою статуру, просто втративши достатньо жиру без втрати м’язової маси, щоб отримати «чисте м’ясо».

Легше сказати, ніж зробити, звичайно, але це набагато простіше і швидше, ніж нарощування м’язової маси.

Якщо у вас більше 15% жиру, то я настійно рекомендую зайнятися втратою жиру в першу чергу.

Причина худнути №2: Струнким ви будете виглядати міцніше.

Якщо ви не худий, то у вас є жирові відкладення, які приховують ваші з працею зароблені м’язи і, що ще більш важливо, їх прекрасні форми.

Наприклад, ваш м’яз плеча кругла, каплевидної форми. Вона бере участь у всіх тягнуть і штовхають рухах. Якщо у вас є жирові відкладення на плечах, то вони будуть здаватися плоскими з ледь помітними округлостями.

Чим більш круглими і компактними вони будуть, тим більш переконливою буде їх форма. Коли м’язи добре окреслені, будучи навіть не дуже великими в обсязі, це створює ілюзію, що вони більше, ніж вони є насправді.

Таке акуратне, «збитий» статура в цілому буде виглядати більше, щільніше і більш вражаюче, ніж м’яке статура аналогічних розмірів.

На цьому фото я кілька років тому. Тут у мене 70 кг чистої м’язової ваги і я важив тоді близько 75 кг всього. Коли я пішов в тренажерний зал, люди думали, що я важу 87-90 кг. Цікаво те, що у мене така ж кількість м’язів, як і у хлопця, який важить 90 кг, маючи 22% жиру.

Чому це важливо, якщо ви намагаєтеся побудувати м’язи? Ви це зрозумієте, коли станете стрункішими і побачите, що у вас вже є м’язова маса достатнього обсягу, ви просто не могли побачити її раніше.

Причина худнути №3: Ви зрозумієте наскільки більше ви хочете стати.

Припустимо, ви хочете додати 4,5-7 кг м’язів до загальної маси тіла. А ви знаєте який обсяг у 4,5-7 кг м’язової маси? У вас дійсно є які-небудь уявлення про те, що ті 4,5-7 кг буде «виглядати» на вас і доповнювати вас рівно так, як вам хочеться?

Я не великий шанувальник використання ваги, за винятком випадків, коли справа доходить до побудови певної кількості м’язів. Це марно, якщо тільки ви не спортсмен і ваш вид спорту не вимагає цього.

Кращий спосіб полягає у вимірюванні частини тіла для того, щоб побачити, чи є щось, що потрібно вдосконалювати.

Ви зможете побачити, наприклад, що більшість ваших частин тіла вже знаходяться в досить міцному стані. Єдина проблема в тому, що ваші вимірювання грудей складають жалюгідних 97 см.

Тепер ви точно знаєте, що Вам слід серйозно прокачати ваші груди і спину. Дзеркало і фото не завжди дають об’єктивну оцінку.

Ідея полягає в тому, що вам не потрібно нарощувати однакову м’язову масу пропорційно по всьому тілу.

Я сподіваюся, що після прочитання цієї статті ви зрозумієте слід вам втрачати жир в першу чергу, або нарощувати м’язову масу. Якщо у вас є які-небудь питання, не соромтеся і залишайте коментарі нижче.

Як швидко набрати масу тіла чоловікові?

Багато чоловіків хочуть набрати вагу. У даній статті відповімо на найбільш затребуване питання Для чоловіків, як набрати масу тіла чоловікові в домашніх умовах? У кожної людини своя причина, по якій йому потрібно набрати вагу. Хтось бажає стати більше, і хоче більш значну м’язову масу, а хтось хоче бути красивіше.

У багатьох випадках проблема з набором маси тіла, криється в середині людини. Тому для початку завжди краще звернутися до лікаря, якщо ви впевнені, що головна причина в вас. А інша половина помилково впевнена, що у них швидкий обмін речовин. Вони стверджують, що їдять за спортсмена вагою 120 кілограм, але ніяк не можуть набрати вагу.

Вся фішка або секрет в тому, що необхідно з’їсти певну кількість калорій, а не великий обсяг їжі. Багато хто стверджує, що я з’їв багато, але самих калорій для набору їм просто не вистачає. Тому невдача приходить до них вже на початку.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас.

За скільки можна набрати вагу чоловікові.

як набрати масу без жиру

Чоловіків бажаючих збільшити масу тіла часто хвилює питання: за скільки можна набрати вагу? Варто врахувати, що швидкість набору маси у людей з різною статурою значно відрізняється. При худорлявому статурі набрати вагу не вийде так само швидко, як при схильності до повноти. Багато що залежить від генетики, зусиль, витрачених на тренування і дієту, а також терпіння.

Ще одним важливим аспектом для набору ваги є регулярний відпочинок. Необхідно прагнути по можливості уникати стресів, які негативно позначаються на масі тіла, а також спати не менше восьми годин на добу. Справа в тому, що зростання м’язів відбувається не під час тренувань, а коли людина відпочиває, особливо вночі.

Як набрати вагу чоловікові, щоб не нашкодити організму? Фахівці не радять в гонитві за швидким збільшенням м’язової маси вживати різні синтетичні коктейлі. Нічого хорошого для організму вони не принесуть, а можуть навіть привести до хвороби. До того ж придбаний таким способом атлетизм буде недовговічний.

За скільки можна набрати вагу, точно сказати не зможе ніхто. Найкраще для організму набирати вагу повільно, але вірно, за рахунок регулярних тренувань і збалансованого раціону. Тоді отриманий ефект збережеться надовго.

Що потрібно їсти, щоб набрати масу чоловікові.

Яку ж їжу вживати, щоб додати масу тіла швидко? Перш обов’язково потрібно чітко вибудувати режим прийому їжі, все розподілити, враховуючи продукти.

Всього за три головні прийоми дорослі люди повинні вжити до чотирьохсот грам їжі, розподіливши вранці каші, фрукти, обід – м’ясні супи, гарнір, вечеря — гарнір, м’ясне блюдо, салат. Перекушувати йогуртами, шоколадом, сиром, варенням. Правило: менший обсяг перекусу — та ж калорійність.

Важливе місце при наборі кілограмів має планування харчування: їжа — легка, велика кількість продуктів – погане рішення. Оптимальний варіант приготування їжі – перед кожним прийомом, бо їжа свіжа завжди корисніше. Допускається готувати на весь день. Завжди повинна бути присутня їжа, щоб перекусити. Поповнюючи кілограми, ніколи не можна відчувати голод.

Їжа збалансована тоді, коли приймається потрібну кількість калорій. Протеїни білків містять амінокислоти. Вони ж відіграють велику роль при нарощуванні чоловічих м’язів. Збільшуючи кілограми, необхідно їсти м’ясо. Воно — основа для правильного додавання корисних протеїнів.

Вживається м’ясо птахів, кролика, телят. Рекомендовано їсти близько двісті грам такого свіжого м’яса щодня. Білок містять молочні продукти — найбільше знежирений сир, яйця, риба, горох, квасоля, інші бобові. Багато його мають морепродукти (креветки, риба, краби).

Вуглеводи здійснюють всі метаболічні процеси організму людини. Норма щоденного вживання-три грами на один кілограм. Якщо їх недостатньо, організм забирає потрібні речовини з тканин м’язів, це неприпустимо при підвищенні людської маси.

Шістдесят відсотків споживаної їжі щодня повинні йти вуглеводам. З яких же продуктів їх брати.

Такими прекрасними виробами є макарони різних сортів, необроблений рис, вівсяна, пшенична, гречана каші, свіжі овочі, фрукти, цілісний зерновий хліб.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас.

Багато людей вважають, що жири дуже шкідливі для організму дорослої людини. Ні, неправда. Є ліпідні сполуки жирів, які є основними при виділенні тестостерону, що відповідає за синтез. Таких жирів повинно бути близько п’ятнадцяти відсотків. Їх містять насіння, горіхи, рослинне масло, яйця, жирні сорти риби.

Запропонована дієта хороша для чоловіків нерозуміючих, як додати кілограми своєму тілу.

Для любителів поїсти вона теж дуже хороша, бо в раціон включається те, чого хочеться, а кількість продуктів велика. Головний фактор-багато не переїдати.

Правильні спортивні фізичні навантаження при такому харчуванні завжди обов’язкові. Бажані кілограми швидко нарощуються, а тіло буде привабливим.

Протеїнові коктейлі для набору м’язової маси.

В процесі нарощування м’язової маси протеїновим коктейлям приділяється особлива увага. Під цією назвою мають на увазі багато розведений у воді порошковий протеїн, який можна придбати в магазинах спортивного харчування. Але в домашніх умовах теж можна зробити протеїновий коктейль для набору м’язової маси зі звичайних продуктів.

Основні інгредієнти – це молочні продукти (молоко, кефір, сир), фрукти (найчастіше використовуються банани), ягоди і злаки (вівсяні пластівці або інші). Використання сирих яєць можливо тільки в тому випадку, якщо ви впевнені в їх безпеці. При бажанні в напій можна додавати мед, подрібнені горіхи, корицю, какао та інші прянощі.

Обсяг коктейлю не повинен становити більше 300 мл, і температура його повинна бути 36-37 градусів, тобто продукти, з яких він буде готуватися потрібно заздалегідь дістати з холодильника. Не варто підігрівати готовий коктейль, краще додати в нього гаряче молоко в процесі приготування.

Протеїновий коктейль потрібно пити відразу після тренування. Це допоможе організму швидше відновити сили. Крім того, білок, який в ньому міститься, «піде» саме в м’язи, так як після занять обмін речовин в тканинах прискорюється.

Тренування для чоловіків для нарощування м’язової маси.

Ті чоловіки, які хочуть набрати вагу, аж ніяк не уявляють себе товстими і пухкими, але такий результат забезпечений, якщо не займатися спортом. Пріоритет потрібно віддати силовим тренуванням.

Щоб швидко наростити м’язову масу найкраще записатися в тренажерний зал і займатися під наглядом тренера.

Якщо такої можливості немає-потрібно почати з базових вправ і робити їх в комбінації 5 сетів по 5 повторень.

Перевагу краще віддати штанзі і гантелям-саме вони дадуть найбільший ефект. Головне – правильно виконувати всі вправи і поступово додавати вагу. Серед вправ можна виділити наступні:

Станова тяга; Присідання; Жим лежачи; Скручування на прес; Віджимання; Підтягування; Жим штанги стоячи; Махи з гантелями.

Прекрасним доповненням до тренажерного залу стануть плавання і їзда на велосипеді.

Не варто забувати і про відпочинок. Справа в тому, що зростання м’язів відбувається не під час тренувань, а під час відпочинку, особливо вночі. Тому не рекомендується тренуватися щодня. Досить буде 3-4 тренувань на тиждень. Спати потрібно як мінімум 8 годин на добу.

В цілому, виконання даних рекомендацій дасть можливість досягти заповітної мети і не тільки набрати вагу, але і наростити м’язову масу, а не обрости жиром.

Зразкове денне меню для чоловіків, для набору м’язової маси.

Є деякі загальні рекомендації для тих чоловіків, які хочуть швидко збільшити свою вагу. Так, рекомендують вживати велику кількість рідини в день.

Так, молода людина повинна випивати мінімум 2 літри очищеної води на добу. Вода допомагає наситити всі клітини, оздоровитися. А здоровий організм швидше набирає масу тіла, м’язову масу.

При наборі ваги допустимим є вживання великої кількості молока.

Одним з найважливіших аспектів в цій справі можна вважати повноцінний восьмигодинний нічний сон. Для відновлення працездатності організм повинен отримувати щоденний відпочинок у вигляді сну. Також, важливо уникати різних стресових ситуацій, перевтоми. Виходячи з усього сказаного, можна скласти зразкове денне меню для чоловіків, які ходять збільшити свою вагу:

Сніданок. Гречана каша (150 грамів), омлет з 4 яєць, стакан молока (кефіру), 1 шматочок хліба, твердий сир (30 грамів).

Перекус. Чорнослив (100 грамів), 1 банан.

Обід. Ячна каша (150 грамів), вінегрет (150 грамів), відварене філе індички (200 грамів), 1 шматочок зернового хліба.

Перекус. Каша пшенична (100 г), овочевий салат (150 грамів), філе індички (150 грамів).

Вечеря. Квасоля (200 грамів), хек (200 грамів), свіжі овочі (150 грамів). Перекус перед сном. 300 грамів сиру.

Саме так виглядає зразкове меню молодої людини, яка прагне набрати вагу. Обов’язково має бути присутнім достатня кількість м’яса. Його краще відварювати або запікати, щоб зберегти максимальну кількість корисних речовин. При дотриманні всіх умов позитивний результат настане вже протягом першого місяця.

Поради професіонала про правильне харчування для набору м’язової маси:

Як набрати м’язову масу без жиру?

Одночасно це зробити неможливо, тому що при наборі м’язової маси буде збільшуватися і кількість жиру а при схудненні буде знижуватися маса тому краще сконцентруватися на одному наприклад спочатку спалити жир а потім почати набирати м’язову масу це дасть кращі результати при наборі маси потрібно не менше 2 грамів білка і 4 грама вуглеводів на кілограм ваги а при схудненні необхідно знизити кількість вуглеводів і займатися аеробними вправами .удача.

5 грубих помилок при наборі м’язової маси.

Набір здорової маси і поїдання всіх продуктів, які опинилися в полі вашого зору — різні речі. Але якщо в цьому і полягав ваш план, покладіть в вашу тарілку ще трохи масла і сиру, і прочитайте цю статтю до наступного прийому їжі.

Не вживаючи достатню кількість їжі, що містить поживні речовини, ви піддаєте себе ризику втрати м’язової маси.

Цей страх змушує багатьох людей попастися, на так звану систему харчування «що бачу-те і ем». Її сенс полягає в тому, щоб їсти будь-які продукти, що знаходяться в межах витягнутої руки. Вони використовують цю «систему», дотримуються її, як ніби це справжній збалансований раціон, протягом декількох місяців, думаючи, що вона допоможе їм стати великими. Ох, якби все було так просто!

Якщо ви будете вживати більше їжі, ніж вимагає ваше тіло, ви безумовно будете більше, але це не означає, що ви станете м’язистим.

Дуже часто молоді хлопці з великим потенціалом у погоні за масою псують свою фізичну форму, поїдаючи в надмірних кількостях смажену картоплю, пельмені, жирне м’ясо з салом та інший фаст-фуд.

Звичайно, ваші м’язи ростуть внаслідок надлишку калорій, але не обманюйте себе, думаючи, що піца, курячі крильця і пельмені дадуть той же м’язовий ріст, що і коричневий рис, яйця і риба.

Сезонна зміна.

Конкуруючі бодібілдери зазвичай використовують важкі масонабірні курси в міжсезоння, а перед змаганнями вдаються до ультра суворих жиросжигающим. Коли вони набирають масу, їх основною метою є набрати якомога більше кілограм, не турбуючись про зовнішній вигляд і кількість набраного жиру.

Це період, коли вони їдять, словом, все. Деякі їдять через силу. Фізична активність сходить нанівець, щоб не спалити ні калорії, не втратити ні грама.

Коли ваги починають поскрипувати під вагою ваги, ви усвідомлюєте, що пізніше скинете весь цей жир. Ви націлені на певну максимальну вагу, і коли ви його досягнете, почнеться сушка, і потрібно буде скинути стільки жиру, скільки можливо.

Це здійснюється за рахунок збільшення кардіо, обмеження калорій, посилення фізичної активності для прискорення процесу спалювання жиру.

Коли люди вперше серйозно замислюються про бодібілдинг або хочуть вийти на сцену, виконання умов циклу (збільшення маси тіла в 1-2 рази — сушка) стає звичайною справою. І, по правді кажучи, такий цикл досить ефективний спосіб для трансформації і перетворення свого тіла. Проблеми виникають , коли ці надмірні коливання ваги стають такими частими, як зміна сезонів, і тривають майже так само довго.

Ось п’ять проблем традиційного набору маси, з якими повинен ознайомитися кожен.

Проблема 1.

Ви насправді стаєте жирніше.

Ось що ми дізналися від експерта в області нарощування маси і тренера Крісчен Тібодо: «Можна додати обсяг або розмір у структурі або за рахунок збільшення розміру існуючих компонентів (гіпертрофія), або за рахунок збільшення кількості компонентів(гіперплазія).

Знайоме слово «гіпертрофія» може змусити вас думати, що мова йде про м’язової тканини, але в цьому випадку йдеться про жирі. Жирові клітини (адипоцити) як маленькі сумки. Чим більше жиру ви кладете в мішки, тим більше вони стають. Тіло феноменальна машина зберігання, але все ж, на переїдання протягом тривалий час воно відповідає збільшенням кількості жирових клітин.

І ось де корінь проблеми. Чим більше у вас жирових клітин, тим легше вашому тілу зберігати жир. У вас є можливість спустошити свої жирові клітини, але немає можливості видалити їх без хірургічного втручання.

Переваріть це, і читайте далі. Ваше тіло може створити нові жирові клітини, але не може їх позбутися. Таким чином, створення нових жирових клітин наділяє ваш організм суперздатність — тепер ви краще накопичується жир і гірше від нього позбавляєтеся.

Це явище називається гіперплазія адипоцитів , і це головна причина, чому худим людям легше даються маніпуляції з вагою, а повні, здається, ведуть безнадійну боротьбу.

Тому, щоб не перекреслити все те, чого ви так довго домагалися, ви повинні пам’ятати-то, як ви набираєте масу має велике значення.

Проблема 2.

як набрати масу без жиру

Худі люди отримують більше м’язів.

Ви ніколи не замислювалися, чому культуристи стають з кожним роком все більш стрункими і м’язистими, в той час як більшість любителів в значній мірі виглядають так само? Це тому, що кожен раз перед змаганнями ці атлети знижують відсоток жиру в організмі. Кожен раз, коли вони це роблять, їх тіла краще розподіляють поживні речовини, іншими словами, організм живить м’язові клітини, а не жирові.

Давнє правило фітнес-спільноти полягає в тому, що люди схильні до максимального м’язового зростання, коли відсоток жиру в організмі 10-15%. Коли в організмі більше 15% жиру , як правило, більший приріст спостерігається з боку жирових клітин, ніж м’язових. Дослідження вторить зв’язок меду високим рівнем жиру і зниженням зростання м’язової маси. Існує логарифмічна залежність між приростом жиру і збільшенням сухої маси тіла. Іншими словами, ступінь приросту сухої м’язової маси залежить від початкового вмісту жиру в організмі у людини.

Це означає, Чим менше жиру у вашому тілі перед набором маси, тим краще ваша маса буде рости, коли ви будете переїдати.

У міру того, як ви набираєте жир, ваша чутливість до інсуліну буде знижуватися, і ваш м’язовий ріст буде сповільнюватися. Стрункі люди показують результати в 30-70% приросту м’язової маси внаслідок переїдання, у огрядних людей показники скромніше — 30-40%.

Порада для опрацювання: не толстейте. Якщо ви конкурентоспроможний атлет, відсоток жиру у вашому організмі не повинен перевищувати 10%. Якщо ви не плануєте виступати на сцені, відсоток жиру у вашому організмі не повинен перевищувати 15% цілий рік, навіть коли ви набираєте масу.

Проблема 3.

Ви не можете змусити ваші м’язи рости.

Зростання м’язів відбувається ривками. Незалежно від того, скільки ми хотіли б, щоб це тривало, цей процес не є безперервним, він не може тривати вічно, без перерв. Якщо ви настільки вперті, що намагаєтеся змусити рости ваше тіло без зупинок, воно буде чинити опір усіма можливими способами — будуть проявлятися симптоми плато, перетренованості, вигоряння і травм.

Можливо, ви вже випробували деякі з цих речей на собі. Це відноситься і до харчування. Ви не можете насильно годувати ваші м’язи, перевантажуючи їх все більшою кількістю калорій. Годуючи організм величезною кількістю їжі, він буде відповідати зростанням тільки на короткий проміжок часу, але, в кінцевому підсумку, таке харчування призведе до погіршення здоров’я, надмірного накопичення жиру, утворення шкідливих звичок.

Коли справа доходить до м’язового росту, ви повинні працювати з вашим тілом, а не проти нього. Потрібно використовувати правильний тренувальний цикл, щоб уникнути таких пасток, надати тілу різноманітність стимуляції м’язів. Використовувати природні Анаболічні цикли росту і відновлення організму, використовувати їх для максимального росту м’язів.

Проблема 4.

Сушка стає все складніше після кожного циклу маси.

Коли ви станете більш досвідченим, тренуєтеся вже тривалий час, коли ви на міліметр ближче до свого генетичного потенціалу, в кінцевому підсумку, ви потрапляєте в точку, де виконати вашу мету — набрати необхідну масу перед сушінням — стає все складніше.

Пам’ятайте, кожна людина може виробляти певну кількість м’язової тканини, засноване на кількості споживаного білка, генетики, рівні тестостерону, коефіцієнті тестостерону до кортизолу, чутливості до інсуліну, руйнування м’язових волокон і багатьох інших факторах.

Скажімо, в перший раз на масі ви росли з 70 кілограм до 90, а потім просушилися. Так як це був ваш перший цикл, можна припустити, що більшість із 20 набраних кг були м’язами, і у вас було всього близько 5 кг жиру. Щоб прибрати таку кількість жиру багато зусиль не потрібно. Велика частина вашого приросту м’язова, гормон вашої щитовидної залози працює по максимуму.

Другий массонаборный цикл у вас буде від 90 до 100 кг. Але, можливо, ви захочете набрати про запас до 110 кг, щоб після сушіння ваша вага була близько 100 кг. В підсумку, це займе більше часу, адже спалити 10 кг складніше, ніж 5 кг

Ви бачите проблему? Тривала сушка в циклі призводить до зменшення кількості часу для набору маси; менше часу для набору маси означає, що ми наберемо менше м’язів. Інша прихована проблема циклу сушіння — чим довше ви на сушінні, тим більше ймовірність втрати м’язових волокон внаслідок дефіциту калорій.

Проблема 5.

Набрати масу або заплисти жиром?

Тривалі курси набору маси в 4-6 місяців вельми складні і непрактичні. Перший час ви будете харчуватися так, як треба, але в підсумку ви втомитеся. Спочатку ви забудете сходити в магазин, потім буде лінь готувати, на це буде йти багато часу. Що станеться? Ви будете їсти все підряд. Навіть якщо перший час ви бачите прогрес в зростанні м’язів, незабаром ви потрапите в плато і будете накопичувати жир.

Відповідь гранично ясний: Розділяйте великі цілі на маленькі шматочки (міні-цілі), і досягаючи одну за одною ви будете частіше робити успіхи, краще бачити результат і ніколи не нашкодите своєму організму.

Як при наборі ваги не наростити жир?

Як при наборі ваги не наростити жир?

Re: Як при наборі ваги не наростити жир?

Я напевно чогось не наздоганяю. Ви писали, що ваші параметри «Зріст 172 см, вага 47 кг» і бажаєте набрати вагу. Ну тут ясна річ, що не жир, а м’язи хотіли б збільшити. Але якщо у вас при такому хорошому зростанні вага 47 кг і ви ніяк не можете поправитися, то у вас повинна бути дуже і дуже тонка жирова прошарок, ви тоді не повинні мати схильності набирати жирову тканину, просто від природи ви наділені такою властивістю, АЛЕ. якщо ви дійсно не можете набрати зайві кілограми. Важить 47 кілограм при зрості 172 см можна з різних причин: перша — ви взагалі не схильні до набору жирової тканини (від природи така особливість), тоді вас взагалі не повинна турбувати думка про те, що змінивши дієту ви додасте трохи жирової тканини, і друга причина — ви дійшли до такої ваги з допомогою фантастичної сили волі і геніальних дієт, але тоді так — є серйозні побоювання, що з м’язами ви наберете і жирок, але це звичайний етап набору м’язової маси, потім трохи підсушіть себе на аеробних пробіжки і все. Але якщо другий варіант, то тоді чому ви пишете, що у вас саме складність в надбавці кілограмів? Як це може бути одночасно — дуже хотіти додати у вазі і мати з цим труднощі, але при цьому боятися відкладення жирів?

Мене це дивує, що у мене є як мінімум одна знайома, колега по роботі, я її добре знаю, вона займалася у мого тренера довгий час, нарощуючи м’язову масу, так от, вона якраз є тією людиною, якій реально важко набрати зайвий кілограм. Але вона навіть не уявляє собі, що таке «боятися набрати жир»! Я особисто трохи їй заздрила, так як вона виглядала так нібито спортсмен на сушінні, але з дуже невеликою м’язовою масою при цьому. Природа її нагородила іншим складом м’язових волокон, і наші тренування дуже сильно відрізнялися. Вона зі своєю вагою в 48-49 кг могла зробити присідання зі штангою вагою в 60 кг На тренажері з відома ніг тренер ставив максимальна вага в тренажері (а це ціла купа плиток, штук 15 напевно), а зверху клав ще млинець невеликий від штанги! Їй вдалося наростити трохи кілограмчиків, але все це були м’язи, а не жир, так як природа розпорядилася так, що жирок ну ніяк не відкладається. Хоча тренер говорив, що добре б їй трохи уповільнити метаболізм, щоб хоч трішки жирочек та був, щоб м’язовий рельєф виглядав плавніше, а не як на змаганнях з фітнес-бікіні Ех, мені б її проблеми!

Так, так от. Як у вас можуть бути дві проблеми одночасно — і набрати ніяк не виходить вага і тут же боїтеся набрати жир?

Re: Як при наборі ваги не наростити жир?

Ммммм. он оно че. Спочатку у мене склалося враження, що ви ставитеся до людей, яким дуже складно набрати хоч кілограм ваги, причому тут не важливо кілограм м’язів або кілограм жиру. Я вже говорила, що у мене і колега такої статури і чоловік теж належить до такого типу, але завдяки посиленим старанням йому вдається створити гарний рельєф, але не такий об’ємний як у бодібілдерів, а скоріше як у бігунів-марафонців, коли вони начебто худі, але жилаві чи що, все що у них є — це компактного розміру м’язи і тонюсінька шар жиру (грубувато вийшло, але суть думаю зрозуміла ).

Я думала ви якраз до такого типу людей ставитеся, прочитавши ось цей пост в іншій темі форуму: «розумію, що тут 99% людей намагаються схуднути, а не навпаки, але все-таки люди знають. Я собі розписала програму по набору ваги, записалася в тренажерку. Зріст 172 см, вага 47 кг Дуже хочу бути побільше і розумію, що це необхідно.»Спочатку склалося помилкове враження, що у вас проблема з набором ваги. Але насправді, якщо ви почнете їсти нормально, то ви дуже швидко станете «побільше» як і хотіли. У вашому випадку це взагалі не проблема. А далі ви можете вже вирішити для себе: якщо займатися силовими, то вся спожита енергія (у вигляді калорій) піде на будівництво м’язів, ну а якщо без спорт залу, тоді додасться трохи жирочка, але при цьому «побільше» ви точно станете як і хотіли. Так що ваше бажання якраз легко здійсненно.

Ви пишете, що від силових поки толку нуль. А як довго ви займаєтеся? І самостійно або з тренером? Якщо через 3 місяці не побачите результатів, міняйте тренера! Я свої перші результати змогла побачити вже після 8-ого заняття з тренером! Після цього я зрозуміла, що тепер буду тільки з ним займатися, хоча була налаштована дуже і дуже скептично і, сплативши 10 занять, я навіть і не планувала витрачатися на тренера далі, але проти таких результатів встояти не можливо було терміни, за які ви побачите результат дуже індивідуальні, і тренер мені говорив, що перші 1-2 місяці організм перебудовується на новий обмін речовин з урахуванням нових фізичних витрат і т. п., але я думаю, що ці терміни називаються з запасом на той випадок, якщо перший дотримуватися хороший режим харчування, але на рахунок завищених термінів — це моя особиста думка.

PS: а вам вдається утримувати цю вагу? він не скаче туди-сюди? І вам точно потрібні саме силові тренування, а не аеробні, вам потрібно повернути м’язову масу, яка була втрачена в процесі схуднення.

А ви знаєте, що ваша вага збільшитися, якщо силові почнуть приносити результат?

СПОРТ як набрати м’язову масу.

як набрати масу без жиру

Палю качковские секрети.

Хоча насправді ніяких секретів, загалом-то, і ні. Все давно відомо, розписано і описано десятки разів. Що дивно, так як достовірно механізму росту м’язів вчені все ще не розкрили. Є кілька теорій, у тому числі і про гіперплазії (збільшення кількості м’язових клітин), але доказова база поки все-таки слабенька. Припускати — так, припускають. Сказати на 100%, що м’язи на клітинному рівні ростуть саме так і ніяк інакше, високочолі товариші все ще не можуть. Так що здебільшого теоретична база будується на чистому досвіді і спостереженнях випробувачів.

Прикол в тому, що організми у всіх різні, відповідно і досвід теж, реакція тіла на ті чи інші умови та інші нюанси в харчуванні, тренуваннях, використання добавок або якихось препаратів. Проте, спробую зібрати розрізнену інформацію в короткий і тезовий опус, приправивши його своїм власним досвідом.

Принципи набору/скидання маси.

Нехай на глибокому мікробіологічному рівні людське тіло ще не дуже добре вивчено, але ось його базова функціональність і реакція на ті чи інші подразники відома вже давно. Здавалося б, в заголовку розділу марення написаний, але насправді принцип набору і скидання маси один і той же і зав’язаний він на енергію :

Споживаєте енергії більше, ніж витрачаєте — набираєте масу. Витрачаєте енергії більше, ніж споживаєте — скидаєте вагу.

У нашому випадку енергія позначається такою одиницею як калорія. Калорії ми витрачаємо, їх же і споживаємо в продуктах, для яких визначена енергетична цінність. Про це, а також про базові принципи правильного харчування я розповідав раніше , рекомендую ознайомитися для більш повного розуміння написаного нижче:

Про базові принципи правильного харчування і використанні iPhone в ЗСЖ.

Далі вже починаються зокрема. Маса-вона ж різна буває . Якщо вже набирати, то хорошу масу, тобто м’язи, що набагато складніше, ніж набирати жир. Хоча і це теж маса і розміри будуть збільшуватися. Та що я розповідаю, багато читачів прекрасно знають, що таке розжиріти. Ніхто не хоче жиріти, всі хочуть набрати м’язів. Забавно, що принцип все одно один і той же, секрету немає. Що м’язи, що жир набираються за рахунок профіциту калорій, тобто енергії — її приходить більше, ніж іде. Просто різні умови набору.

Для набору жиру і умов-то особливих не потрібно-поменше рухайся, побільше їж будь-якої їжі, включаючи дуже смачну солодку, солону, напівфабрикатну, загалом, некорисну їжу. Банальне щоденне переїдання навіть на 200 ккал (булочка або невелике тістечко) при сидячому способі життя за рік дадуть вам близько 8 кг жиру.

Але жиру ми не хочемо, потрібні м’язи. Що ж, тут умови для їх набору, чи то пак, зростання, зовсім інші. Вони набагато складніше. Розберемо докладніше.

Перша умова м’язового набору: фізичне навантаження.

Наш організм — це врівноважена і адаптується до зовнішнього середовища система, яка завжди прагне витрачати мінімум енергії і ресурсів на своє існування. Якщо ви лежите цілий день на дивані або сидите, «встромляючи» в комп’ютер, телевізор або ще куди, то організм буде виділяти рівно стільки енергії, скільки вам потрібно для цього дійства. До вечора ви втомитеся точно так само, як вантажник Петя, який цілий день тягав ящики і орудував важкі мішки. Енергії вам виділено тільки на сидіння і ворушіння руками, а Петі — ще й на те, щоб важкі штуки тягати.

Крім того, у Петі будуть міцніше м’язи, тому що вони постійно напружуються, відчувають стрес. Організм не любить стресу — випробувавши його один раз, він прагне зробити так, щоб вдруге такого не сталося. М’язи сильно напружувалися, що призводило до мікророзриву деяких м’язових волокон і, як результат, до стресу. Тіло реагує на це тим, що відновлює зруйновані волокна, але з запасом. Щоб наступного разу при такому ж навантаженні стресу не відчувати. А запас — це збільшення розмірів м’язів за рахунок гіпертрофії клітин (збільшуються в обсязі, наповнюються додатковими поживними речовинами, дають енергію) і їх гіперплазії (утворюються нові клітини).

Таким чином, для набору м’язової маси потрібна фізичне навантаження, щоб організм, адаптуючись до неї, збільшував розмір і масу м’язів .

«Ти все ще не в тренажерному залі?», — як би говорить «Залізний» Арні.

Начебто я розповідаю банальні речі, але чомусь деякі люди навіть їх не сприймають або не розуміють, продовжуючи вірити в існування «чарівних таблеток і уколів» і звинувачуючи у власних невдачах всіх і вся навколо, але тільки не себе. Чудес в цьому житті не буває. На першому місці — робота , будь то на кухні (їжа) або в тренажерному залі (тренування), на всіх інших місцях інші фактори, в тому числі спортивні добавки і фармакологічна підтримка. Про спортивні добавки я вже розповідав, ссилочка нижче. Про фармакологію поговоримо іншим разом окремо-тема цікава, велика, оточена величезною кількістю міфів.

Про користь спортивного харчування.

А поки повернемося до бази. Отже, щоб набирати м’язову масу, потрібно свої м’язи навантажувати фізично в тренажерному залі, на турніках у дворі або на стадіоні, вдома за допомогою гантелей, еспандерів і роботи з власною вагою. Тобто створювати організму стрес, до якого той буде адаптуватися. Думаю, ви вже здогадалися, що стрес цей повинен бути прогресуючим . Сьогодні віджалися від підлоги три рази, завтра — 5 разів, через тиждень — вже 15 разів і так далі. Поступово організм буде пристосовуватися до все збільшується навантаженні, відповідаючи зростанням м’язів .

Тут головне не перестаратися з навантаженням . Адже тіло не реагує на стрес моментально. Тобто, потужно організм навантажили, після цього потрібно дати йому гарненько відпочити, надавши все необхідне для відновлення, а це поживні речовини (про них поговоримо нижче), достатня кількість сну (7-9 годин) і достатньо часу на відновлення перед наступним стресом, тобто, тренуванням.

З іншого боку, занадто довго чекати теж не можна — так званий період гіперкомпенсації , коли організм відновлюється з запасом, він обмежений. Тобто не вийде так, що фізично навантажив тіло сьогодні, а в наступний раз повернешся до тренувань через пару-трійку тижнів. Якщо описати ситуацію схематично, то тіло за день-два відновиться, потім ще побуде якийсь час в стані гіперкомпенсації, якщо стрес (тренування) не повториться в цей період, тоді організм просто повернеться до свого базового стану. Навіщо йому годувати зайві м’язи, які не працюють? Він розкладе їх на базові складові (амінокислоти) і пустить на поточні потреби. Ви ж пам’ятаєте, що тіло — це закрита система, яка завжди прагне до рівноваги заради виживання при мінімальній витраті енергії.

Ось у нас вже є два пов’язаних із зростанням м’язів базових принципу :

навантаження повинна бути прогресуючою (поступово збільшується); навантаження повинна відбуватися з постійною періодичністю.

У кого-то вже явно виникло питання: « А чому, якщо організм так жваво руйнує непрацюючі м’язи, він не робить те ж саме з жиром »? Все просто — жир є енергетичним запасом для тіла. Енергія — це життя, а значить, чим її більше в запасі, тим краще. Так вважає наше тіло, і йому плювати, що з-за жиру воно перетворюється в роздутий і некрасивий мішок, який слабо залучає інші, більш симпатичні і стрункі тіла.

Крім того, жир для свого зберігання не вимагає енергетичних витрат, а м’язи вимагають . Вони витрачають калорії навіть у стані спокою. Саме тому більш м’язисті люди швидше позбавляються від зайвого жиру, так як вони банально більше витрачають енергії при фізичному навантаженні, так і під час відпочинку.

Як багато років тренується з обтяженнями людина, я віддаю перевагу саме тренажерного залу, відповідно, розповім про те, яким навантаженням варто віддавати перевагу новачкам, які вирішили, що пора міняти життя і тіло до кращого і бажаючим зібрати м’язів . Насамперед рекомендую прочитати ось цей тематичний матеріал:

Я збираюся в тренажерний зал. Який трекер активності купити.

Тепер перейдемо безпосередньо до тренувань і вправ .

Періодичність навантаження : почніть з трьох разів на тиждень — понеділок-середа-п’ятниця або вівторок-четвер-субота . Далі дивіться по самопочуттю. Якщо через місяць активних тренувань в зал доводиться змушувати себе йти силою, відчувається занепад сил, бажання тренуватися немає, цільові м’язи болять навіть через тиждень відпочинку (в описаному вище спліті кожна м’язова група навантажується раз в тиждень), значить, збільшуйте відпочинок між тренуваннями. Спробуйте ходити в зал не через день, а через два або навіть три. Всі ми різні, відновлювальні здібності тіл-теж.

У вправах варто віддавати перевагу базовим многосуставным руху , які навантажують відразу кілька найбільших м’язових груп. Серед основних три:

Присідання зі штангою на плечах. Жим штанги від грудей лежачи. Класична станова тяга штанги.

Тут важлива правильність техніки виконання вправ , щоб навантажувати потрібні групи м’язів і не створювати зайвого стресу для суглобів і зв’язок. Правильна техніка виконання вправ — це запорука майбутнього прогресу і здоров’я. Так що не женіться за великими вагами. Спочатку навчіться робити вправи правильно, звикніть до руху, налагодьте нейром’язову зв’язок , а потім вже нарощуйте ваги. Щоб поставити техніку — рекомендую скористатися послугами кваліфікованого тренера. В крайньому випадку, YouTube на допомогу. Наприклад, канал Дениса Борисова — там є відмінні відео з технікою виконання вправ і всіма необхідними поясненнями.

Чому я раджу робити саме базові рухи? Так як вони навантажують відразу багато м’язів, включаючи м’язи-стабілізатори, і викликають потужний стрес у організму. У відповідь він видає солідну порцію гормонів, в тому числі і анаболічних, плюс відновлює і ростить відразу всі навантажені області. А це найбільші групи м’язів. До слова, разом з ними працюють і дрібні м’язи теж, включаючи руки і плечі. Так що на перших порах можна обмежитися лише трьома вправами, плюс додати тренування преса і розгиначів спини.

Крім того, звертайте увагу на час відпочинку між підходами . Необхідно встигнути віддихатися (серцевий ритм відновлюється хоча б до 120 ударів в хвилину, дихайте спокійно), при цьому м’язи не повинні занадто остигати. В середньому це близько 2-2,5 хвилин при виконанні важких рухів, на зразок присідань і 1,5–2 хвилини під час жиму лежачи. Дивіться по самопочуттю.

Що стосується кількості повторень, то рекомендоване для м’язового зростання — від 8 до 15 разів . Якщо легко робите 12-15 разів при відмінній техніці — збільшуйте вагу.

Друга умова м’язового зростання: гарне харчування.

Прочитали статтю про базові принципи правильного харчування? Ще ні? Тоді зробіть це, а потім повертайтеся сюди.

Отже, для того, щоб добре відновлюватися, потрібні калорії і поживні речовини: білки , жири і вуглеводи . Причому для набору маси має бути трохи більше калорій, ніж вам потрібно для підтримки життєдіяльності. Калорії з нормальних продуктів: м’ясо (в тому числі і жирне, щоб там не говорили прихильники безжировых дієт), риба, крупи з низьким глікемічним індексом (гречка, бурий рис, хоча можна з рисом і не морочитися), макарони з твердих сортів пшениці, молочні продукти, яйця, горіхи, овочі та зелень. Солодощі, фастфуд та інше харчове сміття краще звести до мінімуму або виключити. Алкоголь — туди ж, в топку.

Що стосується калорійності , то тут все індивідуально. Якщо не морочитися, то почати можна з 30 ккал на кожен кілограм ваги тіла . Тобто, ви важите 80 кг, споживайте мінімум 2400 на добу з яких 30-50% вуглеводи, 25-35% жири і 25-35% білки. Хоча тут можна варіювати. У період набору маси бажано споживати 1,5–2,5 г білка на кілограм ваги тіла , хоча б 1-1,5 г жиру на кг ваги тіла (насичені і ненасичені жири беруть участь в роботі гормональної системи і багатьох інших, так що не ігноруйте їх, решта заповнюєте вуглеводами , які є найбільш простим джерелом енергії як для роботи тіла, так і для його відновлення і гіперкомпенсації.

Їсте так пару тижнів або місяць, відчуваєте, що не росте маса, не збільшуються силові показники, настрій не дуже, є слабкість, значить, додаєте 200-300 ккал вуглеводами і дивіться, що буде ще через пару тижнів. Занадто сильно розганятися не варто зі збільшенням калорійності, щоб не почати активно жиріти. У минулому у мене вже був такий досвід з різким збільшенням калорійності, причому за допомогою хороших продуктів. Думав, що на гречці, м’ясі і макарони з твердих сортів пшениці не можна жиріти, а виявляється, що можна, та ще як! Маса перла, ваги росли, але і пузо теж «перло».

З іншого боку, чисто суху м’язову масу ви навряд чи зможете набирати. Особливо не запливати жиром — так, це можливо. Але жирок все одно буде. Це нормально. Ближче до весни просто потихеньку урізаєте калорійність за рахунок вуглеводів, додаєте кардіо-навантаження, щоб витрачати енергії більше, ніж споживаєте. Жирок почне йти. Ось тут мій матеріал в тему:

Навіщо потрібно кардіо.

Рости ви тоді припините, а ось рельєфу додасться. Екстремали можуть спробувати низьковуглеводну дієту, але за умови, що організм вже розвинений і зрілий. Школярам і студентам вуглеводи потрібні в будь-якому випадку для нормального розвитку всіх систем організму.

Кому цікава тема такої дієти, ось мій експеримент з цього приводу:

Поговоримо про низьковуглеводне харчування.

Що стосується частоти прийому їжі, як показала особиста практика, з цим можна не морочитися. Умудряєтеся з’їсти все необхідне за три рази, ок — їжте три рази в день. Більш дробове харчування потрібно, якщо не виходить осилити заготовлене на день кількість їжі за малу кількість прийомів. До речі, про заготівлю їжі. Я вам дуже РЕКОМЕНДУЮ готувати весь свій денний раціон заздалегідь, наприклад, з вечора або ж вранці. Щоб не виникало ситуації, що вже пора їсти, а є-то й нічого. До того ж так простіше контролювати калорійність свого харчування, та й в принципі — тримати режим. Наготували їжі на день, розклали по контейнерах з першого по останній прийом їжі, і спокійно їх вживаєте.

Про рецепти і про те, як тримати режим спортивного харчування, я робив окрему статтю, рекомендую ознайомитися:

Як тримати режим спортивного харчування.

Чудес не буває.

Так-так, шановні читачі — немає на цьому світі чудес. Коли людина говорить, що їсть не в себе, люто тренується, а нічого не росте — ні м’язи, ні ваги на снарядах, — значить, він все-таки недоїдає, або недостатньо навантажує себе на тренуванні. І навпаки — якщо повний і гладкий товариш розповідає, мовляв, нічого не їсть, а зайве не йде — він часто лукавить (хоча дійсно бувають випадки, коли є медична проблема). Почитайте мою тематичну статтю, там я наочно показав, як люди «не їдять»:

Звички в харчуванні, які дратують.

Все просто, насправді. Проблема лише в тому, щоб всі ці прості шматочки мозаїки скласти воєдино і потім підтримувати її в зібраному стані. Тобто, треба тримати режим харчування, режим сну, режим тренувань постійно. Особливо це важливо на початкових етапах, в перші рік-два тренувань. Та й в принципі, якщо захочете підтримувати себе в тонусі і володіти красивим, підтягнутим тілом, доведеться займатися постійно. Звучить лякаюче? Повірте, коли ви побачите результат, коли відчуєте, наскільки більше з’явилося енергії, наскільки краще і цікавіше стало жити — ви не захочете повертатися до свого попереднього стану «диванного овоча».

Як набрати масу без жиру.

як набрати масу без жиру

KOMMENTARE • 86.

Чи можна накачатися, якщо харчуватися як зазвичай ?

@Toyota Mark2 я її і так маю ) але мені б трохи просушитись і ще м’яса набрати ,буде вже дуже добре .я думаю що накачатися можна,але це довго .та й я намагаюся їсти кашу, яйця, банани кожен день.звичайно для набору цього недостатньо,але вже щось.

Ну не знаю як накачатся але спорт форму мати будеш.

Глибокий вдих, у тебе задишка ?(^^)

Ось я набрав жиру приблизно до 18% , і мене не радують боки, на я важу при 175 76кг, відповідно, зовні виглядаю не так як би хотілося, варто мені сісти на дієту , і підсохне, або набирати до допустимо 85 і потім сушитися, зберігаючи той % жиру який естьсейчас і намагатися мінімізувати відтепер його приріст?

Якщо жирок попер, значить він з’явився і вже нікуди не дінеться. Його треба спалювати дефіцитом калорій, інакше буде накопичуватися далі.

Респектую тобі все правильно, де ж ти був раніше, раніше набирав жирову потім сушився і так постійно, потім почав раз у два тижні трохи додавати вуглеводи, і тільки так домігся чого хотів, рік тримаю , дякую за твої відео , поки подивився лише кілька, все правильно і по темі, удачі тобі.

Куди ти дивишся.

супер. все чітко.

Дякую тобі брат.

будь ласка дайте відповідь мені хто знає чому коли я в масі правильно харчуюся набираю жир.

Саїдов Абдулмаджид або вугілля багато, або жиру, за калоріями ще стеж.

Саїдов Абдулмаджид напевно занадто багато вуглеводів їж.

Здається змінити початок потрібно з’єднати

Коли починаю гойдатися, то тупо вага набираю і харчування не допомагає, че робити хз, набираю тупо жир.

Многоповторку роби, на орбітреку кардіо в тренувальні дні за 30-45 хвилин ебашь, купи протеїн, жри проткина по 4 порції в день по 30 грам, уреж вуглеводи, не жри жирне і смажене всяку хуйню, вважай калорії і БЖУ, роби 1 БАЗОВА вправа + 2-4 ізоляції, відпочивай між підходами 2 хвилини, роби 3-4 підходу, влаживайся в годину часу тренувального без розминки, не кури не бухай ге парафинь!

де то чув що в таких випадках працювати по хардкорнее вщерть а ще бігати.

Що за текст на превью.

дивився всі олдскульние канали, подобається більше всіх тільки цей! Льоша ти величезний молодець! продовжуй в тому ж руслі!👍👏👏

«З вами був Льоша Добромиль, поки» ну так, він так говорить.

Олександр Підкажіть чи можна набрати м’язову масу на віджиманнях від підлоги і підтягуванням.

Зроби відео про те, як харчуватися боксеру.

Дмитро ТРІШИН хуямі харчуйся долбоеб!

your fit мій зріст 155 см, вага 56 кг, обхват біцепса руки 32 см, це нормальні показники для 14-річного підлітка чи ні .

Звичайно не нормально, дрыщ гном дрібний, генетика відстій у тебе лошара!

Ну,а так, вага повинна бути на 100 менше зростання,це нормальне співвідношення.

У мене такий обхват був в 11 років (рік тому):D,при досить низькому жировому прошарку.

Федя VinDizbalanser зростання малуватий. але 2 тижні на турніку і зростання в нормі.

Як мені подобатися його обличчя м’язи прес і т д лайк з підпискою.

як набрати масу без жиру

Асельдер Агаєв ти півень?вхахахахаха.

я і не набираю масу ні їдять не багато ні мало.

а мені навпаки подобається коли маса разом з жирком, такий на водичці весь )))

Скільки ти приблизно вугілля з’їдаєш? І скільки прийомів їжі вугілля?

На каналі є відео з моїм раціоном і на масі і на сушінні.

Все правильно сказав,через десять грамів)

Все вірно сказав.

ти ектоморф ? або. а скільки ти важив років в 14-15?? і який у тебе був зріст у класі восьмому ?? пожалуйсто відповідай хоча б приблизно..

Я в 8 класі, зріст 182 вага 70.

@федір Озієв ти ендоморфа бачив ?

+Tri-Borg Power эндаморф ти його фотки бачив ?

Олександр Кондратьєв більше схожий на мезоморфа, але навіщо тобі це?

Мій Пан хаха чо стало слабкий чтоли і на бать матюкаєшся.

а хотів поставити запитання ?а якщо харчуватися окремо??окремо вуглеводи,Окремо білки?і є ж продукти які між собою взагалі не поєднуються. і люди фигарят все в топку і кажуть буде нормально))))в голові одні вуглеводи і білки і все в граммат!а як все це буде перетравлювати наш організм не кого не цікавить!цікаво якщо в машину заливати саляру і бензин!що б з нею сталося потім.

Alex sposibo za video catoroe ti vsegda vistavleash . Vsegda vse chotko y poneatno . Ne zrea ti (Dobro)-mili:) :):):)🇪🇸

+Alex Soroca Спасибі ))))

Як завжди дуже цікаво і зрозуміло! Дивлюся кожне відео із задоволенням. Дякую за відео! Олександр, може зробите відео про те, який саме повинен бути прогрес, який вважається нормальним. Я займаюся недавно, займаюся вдома з гантелями і гирями, пристосовуючи їх для різних вправ. Я можна сказати новачок, якщо не вважати юності, але там займалися особливо не заморочуючись… Зараз почав займатися не так давно. Прогрес відстежую за обсягом в районі біцепса. І справа в тому, що за перший місяць тренувань, обсяг збільшився на сантиметр. А далі практично зупинився зростання, ну або зовсім незначно — може пара міліметрів за наступні два місяці. Це так і повинно бути, або щось не так? В одному з відео Ви говорили, що якщо зростання немає, то можна пробувати збільшувати час відновлення. Але який прогрес повинен бути? Як зрозуміти є він чи ні, на який прогрес орієнтуватися? Якщо брати наприклад біцепс, то який нормальний ріст — сантиметр за пів-року? За місяць? За рік? Може бути моє питання здається трохи дивним, але мене, як новачка він дуже цікавить. А нормальної інформації з цього приводу я не знайшов ніде. Просто за перший місяць приріст був аж сантиметр, а далі ніби зупинився. Може так і повинно бути, може зростання йде, просто повільно, і це нормально. А може я щось роблю не так. Якби знати якого приблизно прогресу очікувати, я б став аналізувати, що не так. А може мій прогрес нормальний, тоді не варто нічого міняти і далі так тренуватися. А може це маленький прогрес. Хоча б приблизно, що є більш-менш нормальним прогресом?

Саша, спасибі за відео, як завжди чітко, зрозуміло і без води. Спершу ставлю лайк, а потім починаю дивитися;) до Речі, куди подівся чол який ставив дизлайки, ми хвилюємося за нього)))

Олександр в черговий раз прекрасне відео. Величезне спасибі! Все чітко, зрозуміло і грамотно. Молорик!

Як набрати масу без жиру.

Oynatıcı kontrollerini göster.

katma 26 Oca 2016 Як набрати м’язову масу без жиру. Набрати суху масу. Накачати м’язи. Задати мені питання в ВК: dobromilalexandr Наш магазин спортивного харчування: www.sportfood40.ru/? група В ВК: your_fitness_life.

YORUMLAR • 86.

Чи можна накачатися, якщо харчуватися як зазвичай ?

як набрати масу без жиру

@Toyota Mark2 я її і так маю ) але мені б трохи просушитись і ще м’яса набрати ,буде вже дуже добре .я думаю що накачатися можна,але це довго .та й я намагаюся їсти кашу, яйця, банани кожен день.звичайно для набору цього недостатньо,але вже щось.

Ну не знаю як накачатся але спорт форму мати будеш.

Ось я набрав жиру приблизно до 18% , і мене не радують боки, на я важу при 175 76кг, відповідно, зовні виглядаю не так як би хотілося, варто мені сісти на дієту , і підсохне, або набирати до допустимо 85 і потім сушитися, зберігаючи той % жиру який естьсейчас і намагатися мінімізувати відтепер його приріст?

Якщо жирок попер, значить він з’явився і вже нікуди не дінеться. Його треба спалювати дефіцитом калорій, інакше буде накопичуватися далі.

Респектую тобі все правильно, де ж ти був раніше, раніше набирав жирову потім сушився і так постійно, потім почав раз у два тижні трохи додавати вуглеводи, і тільки так домігся чого хотів, рік тримаю , дякую за твої відео , поки подивився лише кілька, все правильно і по темі, удачі тобі.

Куди ти дивишся.

супер. все чітко.

Дякую тобі брат.

будь ласка дайте відповідь мені хто знає чому коли я в масі правильно харчуюся набираю жир.

Саїдов Абдулмаджид або вугілля багато, або жиру, за калоріями ще стеж.

Саїдов Абдулмаджид напевно занадто багато вуглеводів їж.

Здається змінити початок потрібно з’єднати

Коли починаю гойдатися, то тупо вага набираю і харчування не допомагає, че робити хз, набираю тупо жир.

Многоповторку роби, на орбітреку кардіо в тренувальні дні за 30-45 хвилин ебашь, купи протеїн, жри проткина по 4 порції в день по 30 грам, уреж вуглеводи, не жри жирне і смажене всяку хуйню, вважай калорії і БЖУ, роби 1 БАЗОВА вправа + 2-4 ізоляції, відпочивай між підходами 2 хвилини, роби 3-4 підходу, влаживайся в годину часу тренувального без розминки, не кури не бухай ге парафинь!

де то чув що в таких випадках працювати по хардкорнее вщерть а ще бігати.

Що за текст на превью.

дивився всі олдскульние канали, подобається більше всіх тільки цей! Льоша ти величезний молодець! продовжуй в тому ж руслі!👍👏👏

«З вами був Льоша Добромиль, поки» ну так, він так говорить.

Олександр Підкажіть чи можна набрати м’язову масу на віджиманнях від підлоги і підтягуванням.

Зроби відео про те, як харчуватися боксеру.

Дмитро ТРІШИН хуямі харчуйся долбоеб!

your fit мій зріст 155 см, вага 56 кг, обхват біцепса руки 32 см, це нормальні показники для 14-річного підлітка чи ні .

Звичайно не нормально, дрыщ гном дрібний, генетика відстій у тебе лошара!

Ну,а так, вага повинна бути на 100 менше зростання,це нормальне співвідношення.

У мене такий обхват був в 11 років (рік тому):D,при досить низькому жировому прошарку.

Федя VinDizbalanser зростання малуватий. але 2 тижні на турніку і зростання в нормі.

Як мені подобатися його обличчя м’язи прес і т д лайк з підпискою.

Асельдер Агаєв ти півень?вхахахахаха.

я і не набираю масу ні їдять не багато ні мало.

як набрати масу без жиру

а мені навпаки подобається коли маса разом з жирком, такий на водичці весь )))

Скільки ти приблизно вугілля з’їдаєш? І скільки прийомів їжі вугілля?

На каналі є відео з моїм раціоном і на масі і на сушінні.

Все правильно сказав,через десять грамів)

Все вірно сказав.

ти ектоморф ? або. а скільки ти важив років в 14-15?? і який у тебе був зріст у класі восьмому ?? пожалуйсто відповідай хоча б приблизно..

Я в 8 класі, зріст 182 вага 70.

@федір Озієв ти ендоморфа бачив ?

+Tri-Borg Power эндаморф ти його фотки бачив ?

Олександр Кондратьєв більше схожий на мезоморфа, але навіщо тобі це?

Мій Пан хаха чо стало слабкий чтоли і на бать матюкаєшся.

а хотів поставити запитання ?а якщо харчуватися окремо??окремо вуглеводи,Окремо білки?і є ж продукти які між собою взагалі не поєднуються. і люди фигарят все в топку і кажуть буде нормально))))в голові одні вуглеводи і білки і все в граммат!а як все це буде перетравлювати наш організм не кого не цікавить!цікаво якщо в машину заливати саляру і бензин!що б з нею сталося потім.

Alex sposibo za video catoroe ti vsegda vistavleash . Vsegda vse chotko y poneatno . Ne zrea ti (Dobro)-mili:) :):):)🇪🇸

+Alex Soroca Спасибі ))))

Як завжди дуже цікаво і зрозуміло! Дивлюся кожне відео із задоволенням. Дякую за відео! Олександр, може зробите відео про те, який саме повинен бути прогрес, який вважається нормальним. Я займаюся недавно, займаюся вдома з гантелями і гирями, пристосовуючи їх для різних вправ. Я можна сказати новачок, якщо не вважати юності, але там займалися особливо не заморочуючись… Зараз почав займатися не так давно. Прогрес відстежую за обсягом в районі біцепса. І справа в тому, що за перший місяць тренувань, обсяг збільшився на сантиметр. А далі практично зупинився зростання, ну або зовсім незначно — може пара міліметрів за наступні два місяці. Це так і повинно бути, або щось не так? В одному з відео Ви говорили, що якщо зростання немає, то можна пробувати збільшувати час відновлення. Але який прогрес повинен бути? Як зрозуміти є він чи ні, на який прогрес орієнтуватися? Якщо брати наприклад біцепс, то який нормальний ріст — сантиметр за пів-року? За місяць? За рік? Може бути моє питання здається трохи дивним, але мене, як новачка він дуже цікавить. А нормальної інформації з цього приводу я не знайшов ніде. Просто за перший місяць приріст був аж сантиметр, а далі ніби зупинився. Може так і повинно бути, може зростання йде, просто повільно, і це нормально. А може я щось роблю не так. Якби знати якого приблизно прогресу очікувати, я б став аналізувати, що не так. А може мій прогрес нормальний, тоді не варто нічого міняти і далі так тренуватися. А може це маленький прогрес. Хоча б приблизно, що є більш-менш нормальним прогресом?

Саша, спасибі за відео, як завжди чітко, зрозуміло і без води. Спершу ставлю лайк, а потім починаю дивитися;) до Речі, куди подівся чол який ставив дизлайки, ми хвилюємося за нього)))

Олександр в черговий раз прекрасне відео. Величезне спасибі! Все чітко, зрозуміло і грамотно. Молорик!

Як набрати масу без жиру.

Tampilkan kontrol pemutar.

Dipublikasikan tanggal 26 Jan 2016 Як набрати м’язову масу без жиру. Набрати суху масу. Накачати м’язи. Задати мені питання в ВК: dobromilalexandr Наш магазин спортивного харчування: www.sportfood40.ru/? група В ВК: your_fitness_life.

Komentar • 86.

Чи можна накачатися, якщо харчуватися як зазвичай ?

@Toyota Mark2 я її і так маю ) але мені б трохи просушитись і ще м’яса набрати ,буде вже дуже добре .я думаю що накачатися можна,але це довго .та й я намагаюся їсти кашу, яйця, банани кожен день.звичайно для набору цього недостатньо,але вже щось.

Ну не знаю як накачатся але спорт форму мати будеш.

Ось я набрав жиру приблизно до 18% , і мене не радують боки, на я важу при 175 76кг, відповідно, зовні виглядаю не так як би хотілося, варто мені сісти на дієту , і підсохне, або набирати до допустимо 85 і потім сушитися, зберігаючи той % жиру який естьсейчас і намагатися мінімізувати відтепер його приріст?

Якщо жирок попер, значить він з’явився і вже нікуди не дінеться. Його треба спалювати дефіцитом калорій, інакше буде накопичуватися далі.

Респектую тобі все правильно, де ж ти був раніше, раніше набирав жирову потім сушився і так постійно, потім почав раз у два тижні трохи додавати вуглеводи, і тільки так домігся чого хотів, рік тримаю , дякую за твої відео , поки подивився лише кілька, все правильно і по темі, удачі тобі.

Куди ти дивишся.

супер. все чітко.

Дякую тобі брат.

будь ласка дайте відповідь мені хто знає чому коли я в масі правильно харчуюся набираю жир.

Саїдов Абдулмаджид або вугілля багато, або жиру, за калоріями ще стеж.

Саїдов Абдулмаджид напевно занадто багато вуглеводів їж.

Здається змінити початок потрібно з’єднати

Коли починаю гойдатися, то тупо вага набираю і харчування не допомагає, че робити хз, набираю тупо жир.

Многоповторку роби, на орбітреку кардіо в тренувальні дні за 30-45 хвилин ебашь, купи протеїн, жри проткина по 4 порції в день по 30 грам, уреж вуглеводи, не жри жирне і смажене всяку хуйню, вважай калорії і БЖУ, роби 1 БАЗОВА вправа + 2-4 ізоляції, відпочивай між підходами 2 хвилини, роби 3-4 підходу, влаживайся в годину часу тренувального без розминки, не кури не бухай ге парафинь!

де то чув що в таких випадках працювати по хардкорнее вщерть а ще бігати.

Що за текст на превью.

дивився всі олдскульние канали, подобається більше всіх тільки цей! Льоша ти величезний молодець! продовжуй в тому ж руслі!👍👏👏

«З вами був Льоша Добромиль, поки» ну так, він так говорить.

Олександр Підкажіть чи можна набрати м’язову масу на віджиманнях від підлоги і підтягуванням.

Зроби відео про те, як харчуватися боксеру.

Дмитро ТРІШИН хуямі харчуйся долбоеб!

your fit мій зріст 155 см, вага 56 кг, обхват біцепса руки 32 см, це нормальні показники для 14-річного підлітка чи ні .

Звичайно не нормально, дрыщ гном дрібний, генетика відстій у тебе лошара!

Ну,а так, вага повинна бути на 100 менше зростання,це нормальне співвідношення.

У мене такий обхват був в 11 років (рік тому):D,при досить низькому жировому прошарку.

Федя VinDizbalanser зростання малуватий. але 2 тижні на турніку і зростання в нормі.

Як мені подобатися його обличчя м’язи прес і т д лайк з підпискою.

Асельдер Агаєв ти півень?вхахахахаха.

а мені навпаки подобається коли маса разом з жирком, такий на водичці весь )))

Скільки ти приблизно вугілля з’їдаєш? І скільки прийомів їжі вугілля?

На каналі є відео з моїм раціоном і на масі і на сушінні.

Все правильно сказав,через десять грамів)

як набрати масу без жиру

Все вірно сказав.

ти ектоморф ? або. а скільки ти важив років в 14-15?? і який у тебе був зріст у класі восьмому ?? пожалуйсто відповідай хоча б приблизно..

Я в 8 класі, зріст 182 вага 70.

@федір Озієв ти ендоморфа бачив ?

+Tri-Borg Power эндаморф ти його фотки бачив ?

Олександр Кондратьєв більше схожий на мезоморфа, але навіщо тобі це?

Мій Пан хаха чо стало слабкий чтоли і на бать матюкаєшся.

а хотів поставити запитання ?а якщо харчуватися окремо??окремо вуглеводи,Окремо білки?і є ж продукти які між собою взагалі не поєднуються. і люди фигарят все в топку і кажуть буде нормально))))в голові одні вуглеводи і білки і все в граммат!а як все це буде перетравлювати наш організм не кого не цікавить!цікаво якщо в машину заливати саляру і бензин!що б з нею сталося потім.

Alex sposibo za video catoroe ti vsegda vistavleash . Vsegda vse chotko y poneatno . Ne zrea ti (Dobro)-mili:) :):):)🇪🇸

+Alex Soroca Спасибі ))))

Як завжди дуже цікаво і зрозуміло! Дивлюся кожне відео із задоволенням. Дякую за відео! Олександр, може зробите відео про те, який саме повинен бути прогрес, який вважається нормальним. Я займаюся недавно, займаюся вдома з гантелями і гирями, пристосовуючи їх для різних вправ. Я можна сказати новачок, якщо не вважати юності, але там займалися особливо не заморочуючись… Зараз почав займатися не так давно. Прогрес відстежую за обсягом в районі біцепса. І справа в тому, що за перший місяць тренувань, обсяг збільшився на сантиметр. А далі практично зупинився зростання, ну або зовсім незначно — може пара міліметрів за наступні два місяці. Це так і повинно бути, або щось не так? В одному з відео Ви говорили, що якщо зростання немає, то можна пробувати збільшувати час відновлення. Але який прогрес повинен бути? Як зрозуміти є він чи ні, на який прогрес орієнтуватися? Якщо брати наприклад біцепс, то який нормальний ріст — сантиметр за пів-року? За місяць? За рік? Може бути моє питання здається трохи дивним, але мене, як новачка він дуже цікавить. А нормальної інформації з цього приводу я не знайшов ніде. Просто за перший місяць приріст був аж сантиметр, а далі ніби зупинився. Може так і повинно бути, може зростання йде, просто повільно, і це нормально. А може я щось роблю не так. Якби знати якого приблизно прогресу очікувати, я б став аналізувати, що не так. А може мій прогрес нормальний, тоді не варто нічого міняти і далі так тренуватися. А може це маленький прогрес. Хоча б приблизно, що є більш-менш нормальним прогресом?

Саша, спасибі за відео, як завжди чітко, зрозуміло і без води. Спершу ставлю лайк, а потім починаю дивитися;) до Речі, куди подівся чол який ставив дизлайки, ми хвилюємося за нього)))

Олександр в черговий раз прекрасне відео. Величезне спасибі! Все чітко, зрозуміло і грамотно. Молорик!

Як набрати масу без жиру.

Опубліковано 4 років тому.

Як набрати масу без жиру.

Завантажити — Як набрати масу без жиру.

your fit.

Коментарі до відео.

Все правильно сказав, через десять грамів)

Саша, спасибі за відео, як завжди чітко, зрозуміло і без води. Спершу ставлю лайк, а потім починаю дивитися;) до Речі, куди подівся чол який ставив дизлайки, ми хвилюємося за нього)))

Якщо жирок попер, значить він з’явився і вже нікуди не дінеться. Його треба спалювати дефіцитом калорій, інакше буде накопичуватися далі.

Олександр в черговий раз прекрасне відео. Величезне спасибі! Все чітко, зрозуміло і грамотно. Молорик!

Alex sposibo za video catoroe ti vsegda vistavleash . Vsegda vse chotko y poneatno Ne zrea ti (Dobro)-mili:) :):):)🇪🇸

Зроби відео про те, як харчуватися боксеру.

Саня зделай як набрати масу якщо ТТІ худий набирати дуже сложнл.

ти ектоморф ? або. а скільки ти важив років в 14-15?? і який у тебе був зріст у класі восьмому ?? пожалуйсто відповідай хоча б приблизно..

Як завжди дуже цікаво і зрозуміло! Дивлюся кожне відео із задоволенням. Дякую за відео! Олександр, може зробите відео про те, який саме повинен бути прогрес, який вважається нормальним. Я займаюся недавно, займаюся вдома з гантелями і гирями, пристосовуючи їх для різних вправ. Я можна сказати новачок, якщо не вважати юності, але там займалися особливо не заморочуючись… Зараз почав займатися не так давно. Прогрес відстежую за обсягом в районі біцепса. І справа в тому, що за перший місяць тренувань, обсяг збільшився на сантиметр. А далі практично зупинився зростання, ну або зовсім незначно — може пара міліметрів за наступні два місяці. Це так і повинно бути, або щось не так? В одному з відео Ви говорили, що якщо зростання немає, то можна пробувати збільшувати час відновлення. Але який прогрес повинен бути? Як зрозуміти є він чи ні, на який прогрес орієнтуватися? Якщо брати наприклад біцепс, то який нормальний ріст — сантиметр за пів-року? За місяць? За рік? Може бути моє питання здається трохи дивним, але мене, як новачка він дуже цікавить. А нормальної інформації з цього приводу я не знайшов ніде. Просто за перший місяць приріст був аж сантиметр, а далі ніби зупинився. Може так і повинно бути, може зростання йде, просто повільно, і це нормально. А може я щось роблю не так. Якби знати якого приблизно прогресу очікувати, я б став аналізувати, що не так. А може мій прогрес нормальний, тоді не варто нічого міняти і далі так тренуватися. А може це маленький прогрес. Хоча б приблизно, що є більш-менш нормальним прогресом?

дивився всі олдскульние канали, подобається більше всіх тільки цей! Льоша ти величезний молодець! продовжуй в тому ж руслі!👍👏👏

Скільки ти приблизно вугілля з’їдаєш? І скільки прийомів їжі вугілля?

your fit мій зріст 155 см, вага 56 кг, обхват біцепса руки 32 см, це нормальні показники для 14-річного підлітка чи ні .

Чи можна накачатися, якщо харчуватися як зазвичай ?

я і не набираю масу ні їдять не багато ні мало.

Респектую тобі все правильно, де ж ти був раніше, раніше набирав жирову потім сушився і так постійно, потім почав раз у два тижні трохи додавати вуглеводи, і тільки так домігся чого хотів, рік тримаю, дякую за твої відео, поки подивився лише кілька, все правильно і по темі, удачі тобі.

Коли починаю гойдатися, то тупо вага набираю і харчування не допомагає, че робити хз, набираю тупо жир.

Як мені подобатися його обличчя м’язи прес і т д лайк з підпискою.

Скажи будь ласка, а якщо вже є жировий прошарок, можна тренуватися при цьому забираючи її, але набираючи м’язову масу?

будь ласка дайте відповідь мені хто знає чому коли я в масі правильно харчуюся набираю жир.

а мені навпаки подобається коли маса разом з жирком, такий на водичці весь )))

⇥ Автовоспроизвидение.

Як Набирати Суху М’язову Масу?! Зростання М’язів без жиру.

Як спалити ЖИР і нарощувати кожен ДЕНЬ суху м’язову масу (розбір харчування і тренування!)

19 продуктів для швидкого набору ваги і м’язової маси.

Чи можливо одночасно набрати м’язову масу і спалити жир!? Відповідає Станіслав Линдовер.

Як ростити М’ЯЗИ без жиру! (не будь жирним дрищем)

ЯК НАБРАТИ М’ЯЗОВУ МАСУ. 8 прискорювачів.

Набір сухої маси харчування.

ЯК НАБРАТИ МАСУ БЕЗ ХІМІЇ!? — дуже просто!!

Массонабор і Сушка. Чи можна одночасно спалювати Жир і нарощувати М’язи? | Джефф Кавальер.

Як не набирати ЖИР на масі !?

М’язи без жиру. Набір м’язової маси без жиру.

Від’їдатися на масі? Або набирати сухі м’язи?

Як набрати масу без жиру.

Сучасний інтернет світ переповнений різними блогами. Хто ж такий видеоблогер? Це просто людина, яка прийшла додому з заводу, взяв камеру і почав знімати своє рутинне життя. Завдяки передплатникам його життя покращилося, а ось якість контенту погіршилася через те, що людина стала ставитися до своїх передплатників як до дійних корів. Загалом — то це весь відеоблогінг в короткому викладі.

Відеоблогери діляться на кілька кардинально відрізняються один від одного типу. Перші — це дійсно робочий клас, який взяв у свої руки відеокамеру і почав знімати на камеру свої походи в магазин і чомусь багатьом це сподобалося. Такі блоги не мають ніякої цінності і ведуться виключно заради грошової винагороди, реклами і іншого. Останнім часом інтернет громадськість заразила дитяча тематика. Дорослі, здавалося б, люди починають говорити дитячими фразочками і пхають в кадр своїх нічого не розуміють дітей і збирають мільйони переглядів. Ця тенденція так зросла останнім часом, що більшість ресурсів просто забиті подібним низькосортним контентом. Однак просвіти трапляються і тут, так що ми вирішили включити їх в нашу категорію.

Деякі блогери вибирають собі тематику, в якій крутяться і розвиваються. Наприклад, кінокритика. Найпопулярніший і найякісніший критик на просторах російського Ютуб-це Євген Баженов (Бедкомедіан), а на американському — ностальгуючий критик (Дуглас Даріан Уолкер). Такі люди з кожним оглядом покращують якість власного контенту, навчаються новим прийомам і є прикладом правильного видеоблогинга.

Також можна відзначити інформаційні блоги. Це по суті ті ж самі новини, тільки вже від імені простих громадян, а не продажних ЗМІ. У таких роликах можна більш-менш оцінити реакцію народу на той чи інший закон, або ж на ситуацію в країні чи світі. До того ж ви запросто можете отримати інформацію, про яку вам не розповість Сучасний зомбуючий ящик (ТВ).

Вони торкнулися всі сфери нашого життя, гарненько покопавшись в мережі ви зможете навіть відкопати сміховинно дурні огляди на серветки, або на кіндер сюрпризи. Часом можна навіть здивуватися тому, як люди примудряються стільки говорити про всяку нісенітницю. Однак, як вже говорилося, багато лізуть у відеоблогінг не тому, що їм є що розповісти суспільству, а просто заради грошової винагороди і піару.

Втім, зустрічаються і дуже хороші блогери, які знімають не вузьконаправлений контент, а просто діляться з людьми своїми інтересами. Але найголовніше, вони роблять це дуже якісно, присмачують відбувається на екрані різними кумедними вставками або ж дотепними жартами. Такий контент теж заливається на наш сайт і може представляти інтерес для всіх. Тут кожен зможе підібрати собі кохану людину і стежити за всіма його діями в мережі. З допомогою нашої сторінки Ви зможете постійно отримувати нову порцію забавних історій або ж захоплюючої інформації від вашого улюбленого творця відеороликів.

Як набрати масу без жиру.

Коментар.

Чи можна накачатися, якщо харчуватися як зазвичай ?

@Toyota Mark2 я її і так маю ) але мені б трохи просушитись і ще м’яса набрати ,буде вже дуже добре .я думаю що накачатися можна,але це довго .та й я намагаюся їсти кашу, яйця, банани кожен день.звичайно для набору цього недостатньо,але вже щось.

Ну не знаю як накачатся але спорт форму мати будеш.

Глибокий вдих, у тебе задишка ?(^^)

Ось я набрав жиру приблизно до 18% , і мене не радують боки, на я важу при 175 76кг, відповідно, зовні виглядаю не так як би хотілося, варто мені сісти на дієту , і підсохне, або набирати до допустимо 85 і потім сушитися, зберігаючи той % жиру який естьсейчас і намагатися мінімізувати відтепер його приріст?

Якщо жирок попер, значить він з’явився і вже нікуди не дінеться. Його треба спалювати дефіцитом калорій, інакше буде накопичуватися далі.

Респектую тобі все правильно, де ж ти був раніше, раніше набирав жирову потім сушився і так постійно, потім почав раз у два тижні трохи додавати вуглеводи, і тільки так домігся чого хотів, рік тримаю , дякую за твої відео , поки подивився лише кілька, все правильно і по темі, удачі тобі.

Куди ти дивишся.

супер. все чітко.

Дякую тобі брат.

будь ласка дайте відповідь мені хто знає чому коли я в масі правильно харчуюся набираю жир.

Саїдов Абдулмаджид або вугілля багато, або жиру, за калоріями ще стеж.

Саїдов Абдулмаджид напевно занадто багато вуглеводів їж.

Здається змінити початок потрібно з’єднати

Коли починаю гойдатися, то тупо вага набираю і харчування не допомагає, че робити хз, набираю тупо жир.

Многоповторку роби, на орбітреку кардіо в тренувальні дні за 30-45 хвилин ебашь, купи протеїн, жри проткина по 4 порції в день по 30 грам, уреж вуглеводи, не жри жирне і смажене всяку хуйню, вважай калорії і БЖУ, роби 1 БАЗОВА вправа + 2-4 ізоляції, відпочивай між підходами 2 хвилини, роби 3-4 підходу, влаживайся в годину часу тренувального без розминки, не кури не бухай ге парафинь!

де то чув що в таких випадках працювати по хардкорнее вщерть а ще бігати.

Що за текст на превью.

дивився всі олдскульние канали, подобається більше всіх тільки цей! Льоша ти величезний молодець! продовжуй в тому ж руслі!👍👏👏

«З вами був Льоша Добромиль, поки» ну так, він так говорить.

Олександр Підкажіть чи можна набрати м’язову масу на віджиманнях від підлоги і підтягуванням.

Дмитро ТРІШИН хуямі харчуйся долбоеб!

your fit мій зріст 155 см, вага 56 кг, обхват біцепса руки 32 см, це нормальні показники для 14-річного підлітка чи ні .

Звичайно не нормально, дрыщ гном дрібний, генетика відстій у тебе лошара!

Ну,а так, вага повинна бути на 100 менше зростання,це нормальне співвідношення.

У мене такий обхват був в 11 років (рік тому):D,при досить низькому жировому прошарку.

Федя VinDizbalanser зростання малуватий. але 2 тижні на турніку і зростання в нормі.

Як мені подобатися його обличчя м’язи прес і т д лайк з підпискою.

Асельдер Агаєв ти півень?вхахахахаха.

я і не набираю масу ні їдять не багато ні мало.

а мені навпаки подобається коли маса разом з жирком, такий на водичці весь )))

Скільки ти приблизно вугілля з’їдаєш? І скільки прийомів їжі вугілля?

На каналі є відео з моїм раціоном і на масі і на сушінні.

Все вірно сказав.

ти ектоморф ? або. а скільки ти важив років в 14-15?? і який у тебе був зріст у класі восьмому ?? пожалуйсто відповідай хоча б приблизно..

Я в 8 класі, зріст 182 вага 70.

@федір Озієв ти ендоморфа бачив ?

+Tri-Borg Power эндаморф ти його фотки бачив ?

Олександр Кондратьєв більше схожий на мезоморфа, але навіщо тобі це?

Мій Пан хаха чо стало слабкий чтоли і на бать матюкаєшся.

а хотів поставити запитання ?а якщо харчуватися окремо??окремо вуглеводи,Окремо білки?і є ж продукти які між собою взагалі не поєднуються. і люди фигарят все в топку і кажуть буде нормально))))в голові одні вуглеводи і білки і все в граммат!а як все це буде перетравлювати наш організм не кого не цікавить!цікаво якщо в машину заливати саляру і бензин!що б з нею сталося потім.

Alex sposibo za video catoroe ti vsegda vistavleash . Vsegda vse chotko y poneatno . Ne zrea ti (Dobro)-mili:) :):):)🇪🇸

+Alex Soroca Спасибі ))))

Як завжди дуже цікаво і зрозуміло! Дивлюся кожне відео із задоволенням. Дякую за відео! Олександр, може зробите відео про те, який саме повинен бути прогрес, який вважається нормальним. Я займаюся недавно, займаюся вдома з гантелями і гирями, пристосовуючи їх для різних вправ. Я можна сказати новачок, якщо не вважати юності, але там займалися особливо не заморочуючись… Зараз почав займатися не так давно. Прогрес відстежую за обсягом в районі біцепса. І справа в тому, що за перший місяць тренувань, обсяг збільшився на сантиметр. А далі практично зупинився зростання, ну або зовсім незначно — може пара міліметрів за наступні два місяці. Це так і повинно бути, або щось не так? В одному з відео Ви говорили, що якщо зростання немає, то можна пробувати збільшувати час відновлення. Але який прогрес повинен бути? Як зрозуміти є він чи ні, на який прогрес орієнтуватися? Якщо брати наприклад біцепс, то який нормальний ріст — сантиметр за пів-року? За місяць? За рік? Може бути моє питання здається трохи дивним, але мене, як новачка він дуже цікавить. А нормальної інформації з цього приводу я не знайшов ніде. Просто за перший місяць приріст був аж сантиметр, а далі ніби зупинився. Може так і повинно бути, може зростання йде, просто повільно, і це нормально. А може я щось роблю не так. Якби знати якого приблизно прогресу очікувати, я б став аналізувати, що не так. А може мій прогрес нормальний, тоді не варто нічого міняти і далі так тренуватися. А може це маленький прогрес. Хоча б приблизно, що є більш-менш нормальним прогресом?

Саша, спасибі за відео, як завжди чітко, зрозуміло і без води. Спершу ставлю лайк, а потім починаю дивитися;) до Речі, куди подівся чол який ставив дизлайки, ми хвилюємося за нього)))

Олександр в черговий раз прекрасне відео. Величезне спасибі! Все чітко, зрозуміло і грамотно. Молорик!

Як набрати масу без жиру.

Ойнатқышты басқару элементтерін көрсету.

як набрати масу без жиру

Автоматты түрде ойнату.

Жарияланды 2016 ж. 26 Қаң. Як набрати м’язову масу без жиру. Набрати суху масу. Накачати м’язи. Задати мені питання в ВК: dobromilalexandr Наш магазин спортивного харчування: www.sportfood40.ru/? група В ВК: your_fitness_life.

Пікірлер • 86.

Чи можна накачатися, якщо харчуватися як зазвичай ?

@Toyota Mark2 я її і так маю ) але мені б трохи просушитись і ще м’яса набрати ,буде вже дуже добре .я думаю що накачатися можна,але це довго .та й я намагаюся їсти кашу, яйця, банани кожен день.звичайно для набору цього недостатньо,але вже щось.

Ну не знаю як накачатся але спорт форму мати будеш.

Глибокий вдих, у тебе задишка ?(^^)

Ось я набрав жиру приблизно до 18% , і мене не радують боки, на я важу при 175 76кг, відповідно, зовні виглядаю не так як би хотілося, варто мені сісти на дієту , і підсохне, або набирати до допустимо 85 і потім сушитися, зберігаючи той % жиру який естьсейчас і намагатися мінімізувати відтепер його приріст?

Якщо жирок попер, значить він з’явився і вже нікуди не дінеться. Його треба спалювати дефіцитом калорій, інакше буде накопичуватися далі.

Респектую тобі все правильно, де ж ти був раніше, раніше набирав жирову потім сушився і так постійно, потім почав раз у два тижні трохи додавати вуглеводи, і тільки так домігся чого хотів, рік тримаю , дякую за твої відео , поки подивився лише кілька, все правильно і по темі, удачі тобі.

Куди ти дивишся.

супер. все чітко.

Дякую тобі брат.

будь ласка дайте відповідь мені хто знає чому коли я в масі правильно харчуюся набираю жир.

Саїдов Абдулмаджид або вугілля багато, або жиру, за калоріями ще стеж.

Саїдов Абдулмаджид напевно занадто багато вуглеводів їж.

Здається змінити початок потрібно з’єднати

Коли починаю гойдатися, то тупо вага набираю і харчування не допомагає, че робити хз, набираю тупо жир.

Многоповторку роби, на орбітреку кардіо в тренувальні дні за 30-45 хвилин ебашь, купи протеїн, жри проткина по 4 порції в день по 30 грам, уреж вуглеводи, не жри жирне і смажене всяку хуйню, вважай калорії і БЖУ, роби 1 БАЗОВА вправа + 2-4 ізоляції, відпочивай між підходами 2 хвилини, роби 3-4 підходу, влаживайся в годину часу тренувального без розминки, не кури не бухай ге парафинь!

де то чув що в таких випадках працювати по хардкорнее вщерть а ще бігати.

Що за текст на превью.

дивився всі олдскульние канали, подобається більше всіх тільки цей! Льоша ти величезний молодець! продовжуй в тому ж руслі!👍👏👏

«З вами був Льоша Добромиль, поки» ну так, він так говорить.

Олександр Підкажіть чи можна набрати м’язову масу на віджиманнях від підлоги і підтягуванням.

Дмитро ТРІШИН хуямі харчуйся долбоеб!

як набрати масу без жиру

your fit мій зріст 155 см, вага 56 кг, обхват біцепса руки 32 см, це нормальні показники для 14-річного підлітка чи ні .

Звичайно не нормально, дрыщ гном дрібний, генетика відстій у тебе лошара!

Ну,а так, вага повинна бути на 100 менше зростання,це нормальне співвідношення.

У мене такий обхват був в 11 років (рік тому):D,при досить низькому жировому прошарку.

Федя VinDizbalanser зростання малуватий. але 2 тижні на турніку і зростання в нормі.

Як мені подобатися його обличчя м’язи прес і т д лайк з підпискою.

Асельдер Агаєв ти півень?вхахахахаха.

я і не набираю масу ні їдять не багато ні мало.

а мені навпаки подобається коли маса разом з жирком, такий на водичці весь )))

Скільки ти приблизно вугілля з’їдаєш? І скільки прийомів їжі вугілля?

На каналі є відео з моїм раціоном і на масі і на сушінні.

Все правильно сказав,через десять грамів)

Все вірно сказав.

ти ектоморф ? або. а скільки ти важив років в 14-15?? і який у тебе був зріст у класі восьмому ?? пожалуйсто відповідай хоча б приблизно..

Я в 8 класі, зріст 182 вага 70.

@федір Озієв ти ендоморфа бачив ?

+Tri-Borg Power эндаморф ти його фотки бачив ?

Олександр Кондратьєв більше схожий на мезоморфа, але навіщо тобі це?

Мій Пан хаха чо стало слабкий чтоли і на бать матюкаєшся.

а хотів поставити запитання ?а якщо харчуватися окремо??окремо вуглеводи,Окремо білки?і є ж продукти які між собою взагалі не поєднуються. і люди фигарят все в топку і кажуть буде нормально))))в голові одні вуглеводи і білки і все в граммат!а як все це буде перетравлювати наш організм не кого не цікавить!цікаво якщо в машину заливати саляру і бензин!що б з нею сталося потім.

Alex sposibo za video catoroe ti vsegda vistavleash . Vsegda vse chotko y poneatno . Ne zrea ti (Dobro)-mili:) :):):)🇪🇸

+Alex Soroca Спасибі ))))

Як завжди дуже цікаво і зрозуміло! Дивлюся кожне відео із задоволенням. Дякую за відео! Олександр, може зробите відео про те, який саме повинен бути прогрес, який вважається нормальним. Я займаюся недавно, займаюся вдома з гантелями і гирями, пристосовуючи їх для різних вправ. Я можна сказати новачок, якщо не вважати юності, але там займалися особливо не заморочуючись… Зараз почав займатися не так давно. Прогрес відстежую за обсягом в районі біцепса. І справа в тому, що за перший місяць тренувань, обсяг збільшився на сантиметр. А далі практично зупинився зростання, ну або зовсім незначно — може пара міліметрів за наступні два місяці. Це так і повинно бути, або щось не так? В одному з відео Ви говорили, що якщо зростання немає, то можна пробувати збільшувати час відновлення. Але який прогрес повинен бути? Як зрозуміти є він чи ні, на який прогрес орієнтуватися? Якщо брати наприклад біцепс, то який нормальний ріст — сантиметр за пів-року? За місяць? За рік? Може бути моє питання здається трохи дивним, але мене, як новачка він дуже цікавить. А нормальної інформації з цього приводу я не знайшов ніде. Просто за перший місяць приріст був аж сантиметр, а далі ніби зупинився. Може так і повинно бути, може зростання йде, просто повільно, і це нормально. А може я щось роблю не так. Якби знати якого приблизно прогресу очікувати, я б став аналізувати, що не так. А може мій прогрес нормальний, тоді не варто нічого міняти і далі так тренуватися. А може це маленький прогрес. Хоча б приблизно, що є більш-менш нормальним прогресом?

Саша, спасибі за відео, як завжди чітко, зрозуміло і без води. Спершу ставлю лайк, а потім починаю дивитися;) до Речі, куди подівся чол який ставив дизлайки, ми хвилюємося за нього)))

Олександр в черговий раз прекрасне відео. Величезне спасибі! Все чітко, зрозуміло і грамотно. Молорик!