Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку

Дієта для набору м’язової маси підлітку.

Зміст.

У чому причини підліткової худорлявості.

В років у багатьох підлітків відбувається природний, але досить різкий стрибок зростання. Буквально пара місяців, і діти стають дорослішими юнаками і дівчатами. При цьому м’язи не можуть збільшуватися також швидко, як зростання. В результаті виникає серйозний зовнішній дисбаланс, і часто підлітки виглядають занадто худими для свого зростання.

Є й інші причини:

Недоїдання. У шкільні роки багато підлітки харчуються неповноцінно — ігнорують їдальню, відкладаючи гроші на щось більш важливе, або пропадають на вулиці без обіду і вечері; Стреси. У юному віці будь-яка проблема здається кінцем світу. Невзаємне кохання, погані результати іспитів, нерозуміння батьків — все сприймається близько до серця. Результатом є нестабільний емоційний стан, який викликає різні наслідки, у тому числі втрату апетиту; Висока фізична активність. Тінейджери постійно в русі — грають у футбол у дворі, бігають, займаються фізкультурою в школі та ін. Звідси стабільне спалювання калорій; Поганий обмін речовин. Він може бути викликаний різними захворюваннями. В цьому випадку спочатку слід звернутися до лікаря.

Як підлітку набрати м’язову масу.

Рано чи пізно підлітки замислюються про свою зовнішність, оскільки з’являється бажання подобається протилежній статі. Багато хто йде в тренажерний зал, щоб підкачатися. Але мало хто знає, що при цьому потрібно дотримуватися певного режиму харчування.

Існує спеціальна дієта для набору маси підлітку, якої варто дотримуватися, щоб досягти видимих змін фігури. Доведеться посилено харчуватися, але не всім підряд, оскільки мета не погладшати, а збільшити м’язові об’єми.

Набір маси підлітку передбачає організацію збалансованого раціону, в якому присутні певні пропорції білків, вуглеводів і жирів.

Приймати їжу потрібно частіше, приблизно раз в день замість трьох. Порції повинні бути невеликими, але калорійними. Оптимальний варіант — збільшувати калорійність традиційних страв. Наприклад, натирати в макарони сир, заправляти салати жирної сметаною, варити каші на молоці.

В меню обов’язково повинні бути:

Тренування для набору маси підлітку.

Заняття спортом в поєднанні з правильним харчуванням — це найбільш ефективний спосіб набору м’язової маси для підлітка. Починати тренування краще під контролем професійного інструктора. Це допоможе уникнути травм та інших неприємних наслідків.

Хороший варіант — комплекс вправ з власною вагою. Можна виконувати підтягування, віджимання, жим ногами, присідання і станову тягу.

В років організм ще не до кінця сформований, тому слід уникати занять з великими вагами — гирями, штангами або важкими гантелями. У майбутньому це може негативно позначитися на суглобах. У цьому віці рівень гормонів знаходиться на межі. Це відмінна можливість пустити його в правильне русло, адже саме гормони впливають на збільшення м’язової маси.

Збалансована дієта і регулярні тренування дозволять отримати гарне рельєфне тіло і позбутися нездорової худорлявості.

Магазин низьких цін.

Мій кошик.

Каталог.

Всі статті сайту.

Відмінний спосіб отримати безкоштовний відповідь, на будь-який цікавить Вас медичне питання протягом декількох годин. Наш сервіс буде виключно корисним для Вас і Вашої родини.

Наш інтернет-магазин здійснює доставку по всіх регіонах Росії і за кордон. МИ ЗНАХОДИМОСЯ В САМОМУ ЦЕНТРІ КРАЇНИ-ТОМУ ДОСТАВКА МАЙЖЕ ЗАДАРМА І МИТТЄВА. Поштова доставка по Росії — від 150 руб. в залежності від адреси доставки. Електронні книги та курси пересилаються через інтернет.

Безкоштовна доставка додому: Доставка товарів з нашого інтернет магазину безкоштовно по Росії при замовленні від 4000 рублів.

Отримавши замовлення ми відразу біжимо його відсилати, ми працюємо для вас. У нас прямі поставки продукції! Ви отримаєте ваше замовлення в кращому вигляді, найсвіжіше і без зайвих переплат.

У порівнянні з конкурентами, наші БАДи самі натуральні і засвоювані. Засвоюваність 98-100% — в 2 рази більше ніж у конкурентів. Ні якої хімії, тільки природа.

Ілюстрований путівник по місту Чебаркуль.

Бажаєте почати бізнес зі мною! Ваше ім’я: Ваш email:

Зміст скрыть

Міжнародний холдинг.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Холдинг Gloryon-учасник Євроазіатського союзу виробників і розповсюджувачів продукції для здоров’я.

Всі продукти проходять триразовий контроль якості.

Чому нам довіряють.

Як швидко набрати вагу в домашніх умовах підлітку або дорослому.

Опубліковано 19.12.2014, автор Мамаєв Павло Сергійович.

Як швидко набрати вагу в домашніх умовах підлітку або дорослому.

Близько 10% європейців стикаються з проблемою, як швидко набрати вагу в домашніх умовах, і серед них є як чоловіки, так і жінки. За спеціальними таблицями, запропонованими дієтологами, можна розрахувати, скільки ви калорій споживаєте і скільки витрачаєте. Логічно, що перший показник повинен бути більше другого приблизно на 10-15%. Якщо надмірно переїдати, то дівчата і жінки помітять, як швидко збільшиться жировий прошарок в області талії, стегон і сідниць. Включіть в свій раціон більше білкових продуктів, вуглеводів у вигляді макаронів, рису і м’яса, молочні продукти і рибу.

Жодна фігура не піддається корекції без грамотно складеного і підібраного комплексу вправ. Приділіть увагу своїй фігурі навіть в домашніх умовах, і ви зможете пишатися своїми результатами. Жіночі м’язи добре піддаються корекції, і якщо силові вправи будуть переважати над аеробними, то маса тіла швидко збільшиться.

Як набрати вагу підлітку.

З проблемою того, як швидко набрати вагу, стикаються підлітки. Природний процес дорослішання неминуче призводить до гормональної перебудови організму, і в цей період може закладатися схильність до повноти або до зайвої худорби. При дисбалансі корисних речовин і вітамінів, при відсутності збалансованого харчування та оптимальної кількості жирів статура залишається худорлявим і не сильно розвиненим.

Підліткам рекомендується включити в раціон більше клітковини, супів, каш, картоплю і макарони. Обов’язково потрібно їсти молочні продукти і м’ясо. Заняття спортом повинні припускати не комплекс вправ для спалювання жиру, а силову підготовку і вправи, спрямовані на тренування різних груп м’язів. Якщо підліток витрачає багато енергії, займаючись щодня плаванням, атлетикою, і отримує інтенсивні інтелектуальні навантаження, то його витрата енергії складно буде покрити навіть висококалорійним харчуванням в домашніх умовах. Тому для підлітка вкрай важливо розрахувати правильний рівень навантаження з урахуванням його вікових особливостей.

Ніяк не сприятиме нормальному розвитку і формуванню тіла куріння. Алкоголь тим більше не є продуктом, що сприяє здоровому розвитку молодого тіла. Тому відмова від шкідливих звичок, дасть явні позитивні результати. Отже:

Відео — як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку (Відео)

— порція їжі для підлітка повинна бути насичена білками, клітковиною, вуглеводами;

— змушуйте приймати їжу не менше 6 разів на день;

— забороніть харчуватися продуктами з фаст-фуд;

— зверніться до професійного тренера, який підбере індивідуальний план занять і вправ;

— не давайте підлітку перевантажуватися емоційно і фізично, контролюйте по можливості режим сну і відпочинку.

Як набрати м’язову вагу чоловікові.

Багато чоловіків, скаржачись на свою статуру, стверджують, що просто не знають способів, як швидко набрати вагу і м’язову масу. Багато хто навіть скаржаться на те, що їдять калорійні продукти і жирну їжу, регулярно відвідують спортзал, а до швидкого набору ваги це не призводить.

Дієтологи рекомендують дотримуватися деяких правил. Їсти краще протягом години після пробудження, починаючи свій день з молочних коктейлів, вуглеводної їжі, каш, макаронів і страв з рослинним маслом. Молоко, сир, м’ясо, горіхи і фрукти – обов’язкові складові чоловічого раціону харчування. Чоловікам рекомендують приймати пивні дріжджі. Не варто їх асоціювати з пивом і зростаючим від нього животом.

Пивні дріжджі – це дуже корисний комплекс, що складається з трьох десятків амінокислот, вітамінів, білка. Це калорійний продукт, який дає не тільки швидко набрати вагу, а нормалізувати обмін речовин, що приведе до природного підвищення апетиту. Любителям активних занять спортом варто пам’ятати, що інтенсивні навантаження повинні чергуватися з повноцінним відпочинком, інакше м’язова маса просто не буде встигати відновлюватися і повноцінно рости.

Якщо тільки коригуванням харчування і правильним комплексом фізичних вправ не вдається домогтися підвищення маси тіла, можна вдатися до спеціальних пігулок і препаратів. Найвідоміші препарати – протеїнові коктейлі. Їх вважають за краще, в основному, спортсмени, які домагаються зростання м’язової маси завдяки таким добавкам.

Як вже було сказано вище, відмінний засіб для збільшення маси тіла – пивні дріжджі. Їх навіть рекомендують пити в поєднанні з риб’ячим жиром. Ці препарати продаються у вигляді таблеток і капсул, доступні в будь-якій аптеці. Дозування прийому визначається строго індивідуально. Корисним для бажаючих одужати буде і білковий коктейль, який ви зможете зробити в домашніх умовах. Приготувати коктейль можна з молока сирого яйця і банана. Його потрібно вживати щодня, не забуваючи і про правильне харчування протягом дня.

Рецепти для набору ваги.

Дієти – це грамотно складене харчування не тільки для схуднення, але і для тих, хто думає швидко набрати вагу. На перший погляд, поправитися можна, просто їдять все підряд. Насправді, дієта заснована на підборі калорійних продуктів з вмістом оптимальної кількості вуглеводів, жирів і білків. Зразкове меню дієти може виглядати наступним чином:

— на сніданок – каша з гарбуза з додаванням меду і родзинок, бутерброд з маслом, чай або кава з цукром і вершками;

— другий сніданок-вермішель або макарони з м’ясною підливою, хліб, чай з цукром або кавою;

— обід-гороховий суп, риба смажена, гуляш з відвареною картоплею, овочевий сала з рослинною олією, чай з булочкою;

— вечеря-м’ясо, запечене в духовці або тефтелі, відбивна або смажена риба, макарони, рис, відварну або запечену картоплю, бутерброд з маслом, чай з цукром. Обов’язково додавайте до щоденного раціону горіхи, сухофрукти, не забувайте пити воду. Тільки комплексний підхід дозволить вирішити проблему малої маси тіла.

Тренування для набору м’язової маси для підлітка. Як набрати м’язову масу підлітку.

Існує величезна кількість методик і дієт для бажаючих схуднути. У фітнес — клубах створюються спеціальні групи, з якими займаються інструктори.

На тлі цього як то не помітні Худорляві підлітки, що прийшли в спортзал з єдиною метою набрати 5-10 кг ваги. Тому цією статтею я відкриваю серію матеріалів на тему як набрати вагу підлітку. Сьогодні про фізичні вправи.

Як набрати вагу підлітку.

Звичайно ж, прагнення набрати вагу в будь-якому випадку буде супроводжуватися посиленим харчуванням. Куди ж без нього. Харчування для набору маси має бути дуже інтенсивним інакше всі зусилля підуть нанівець.

Часто Підлітки з дефіцитом ваги і бажаючі змінитися допускають одні й ті ж помилки. Вони в точності дотримуються порад і вживають в їжу жири, білки і вуглеводи в потрібних кількостях по 5 раз в день, але вага не збільшується. Так як набрати вагу підлітку?

Мало просто їсти – їжа ще повинна засвоюватися організмом. Але так як у худих підлітків дуже швидкий , то навіть посилене харчування не дасть належного результату. І ось тут допоможе спортзал. Якщо підлітку виповнилося 16-17 років, то йому необхідні базові вправи. Хто не знає, до базових вправ відносяться жим лежачи, присідання і станова тяга. Саме базові вправи добре збільшують масу тіла, оскільки активізують роботу гормонів, що відповідають за засвоєння білків і вуглеводів.

Отже, резюмуємо: як набрати вагу підлітку 16-17 років? Першим кроком в спортзалі повинні бути базові вправи. Тільки «база» навантажує більшість м’язів в організмі, подаючи сигнал про необхідність м’язового зростання. У відповідь на цей сигнал організм почне активно засвоювати калорії, споживані з їжею.

У віці ж до 16 років найкраще займатися вправами з власною вагою і не дуже важкими гантелями. Вся справа в тому що в цьому віці м’язи ще дуже еластичні а основне навантаження припадає на хребет і суглоби. Ось невеликий комплекс для набору м’язової маси. А через пару років, коли підліток зміцніє можна переходити і на «базу».

Тренуватися необхідно через день, щоб м’язи встигали відновитися. Але, звичайно ж, спочатку треба зробити . Отже, саме тренування.

1. Віджимання від підлоги. Виконуйте віджимання, повільно торкаючись грудьми підлогу.

2. Віджимання на трицепс. Хват більш вузький, при опусканні вниз лікті переміщаються вгору, а не в сторони як при стандартних віджиманнях.

3. Підтягування широким хватом. Виконуйте підтягування повільно, без ривків і також повільно опускайтеся.

4.Підтягування вузьким хватом. Виконується зворотним хватом, також повільно.

5. Присідання з гантелями. У вихідному положенні стоїте прямо, руки з гантелями опущені уздовж тіла. Присідаєте до паралелі між стегном і підлогою.

6. Шраги з гантелями. Початкове положення, як і в попередній вправі. Піднімаєте плечі вгору, як би потискуючи ними, і повертаєтеся в початкове положення.

На сьогодні все. Чекайте продовження даної теми. Про.

Отримай в подарунок міні-книгу.

«5 секретів ідеальної фігури»

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

яку прочитало вже понад 1000 осіб.

Для того щоб отримати подарунок.

Введіть дані у форму.

нижче і натисніть кнопку.

Мабуть, прагнучи дотримати принцип рівноваги в природі, частина людей прагне не скинути зайву вагу, а, навпаки, поправитися. Однак ці прагнення не безпідставні.

Відчутний брак ваги може серйозно загрожувати здоров’ю, а для жінок він загрожує безпліддям.

У будь-якому разі, хіба можна засуджувати людину, якщо він прагне зосередити в своєму організмі колекцію калорій, мікроелементів і вітамінів, необхідних для життєдіяльності й нормального росту? Навіть до огрядних людей ніхто не висловлював би ніяких претензій, якби вони зберігали не в своєму тілі, а десь в іншому місці.

Багатьом підліткам, особливо чоловічої статі, не вдається вийти на необхідні вагові показники (пов’язані з ростом). Гормональні зміни, що відбуваються внаслідок дорослішання, не дозволяють синхронно працювати всім відділам організму в потрібному напрямку. У спробах досягти необхідних вагових кондицій деякі підлітки переходять на фаст-фуд, намагаючись таким чином роздобути відсутні калорії.

Вага підлітків і правильно харчування.

Однак, будь-яка , в першу чергу вимагає якісної їжі. Для формування правильних звичок харчування, необхідно освоїти багаторазовий (п’ять-шість разв день) прийом маленьких порцій їжі. Вживання фруктів має супроводжуватипо можливості кожному прийому їжі. Додавайте калорії з соками і коктейлями, що включають свіжі фрукти. Перекуси повинні здійснюватися також сушеними фруктами і горіхами. Харчуйтеся до і після тренувань, і вживайте достатньо рідини в проміжках між прийомами їжі.

Щоденний повинен бути уважно спланований і в нього необхідно включати елементи білкової їжі, це нежирне м’ясо, птиця, яйця. Додаткове щоденне вживання жирних кисломолочних продуктів і сиру сприяє прискореного нарощування м’язів і як наслідок набрати вагу підлітку легше.

Як збільшити вагу підлітків.

Рішуче переходите на білий хліб, пасту з багатою лінійкою соусів, картопля, мед, не бійтеся і солодощів. Пропускайте через організм більше калорійних рідин, це чай з молоком і взагалі молочні коктейлі, соки з м’якоттю, кава з цукром і вершками.

Необхідні і жири в салатах з оливковою олією, багатим вітаміном E, кунжутним або гірчичним. А сало і жаренаясвинина не тільки неприхильні до печінки і судин, але і вимагають підвищеного кількості енергії на своє перетравлення в системі ШКТ, що б швидше збільшити вагу підлітка.

Накопичені калорії не слід зберігати у вигляді непривабливих жирових відкладень. У тренажерному залі необхідно перетворити їх в привабливі м’язові маси.

Організм встане й відповість вам вдячністю, якщо ваше життя буде підпорядкована режиму, з виконанням певних дій (прийом їжі, робота, відпочинок, сонне менше восьми годин), в певні години.

Більшість батьків стикаються з проблемою не тільки надмірної ваги у дітей, але і повністю протилежної — надмірна худоба дитини. І особливо ця проблема загострюється в період статевого дозрівання дитини. Так як в цей час підліток дуже критично ставиться до свого тіла і до всього, що його оточує. Причому він здатний знаходити якісь вади в своєму тілі, навіть якщо їх не існує. На терені цих надуманих проблем діти підліткового віку заробляють купу комплексів, а потім самі ж і страждають. Далі мова піде про те, як набрати м’язову масу підлітку. Отже, спочатку варто розкрити деякі проблеми нестачі у вазі у дітей підліткового віку. Перша причина-це занадто швидке зростання, за яким м’язи просто не встигають «наростати». При занадто швидкому зростанні складається враження, що дитина худне на очах. І, звичайно ж, ця тенденція викликає занепокоєння у батьків, і вони намагаються вирішити проблему, вдаючись до лікарської допомоги. Однак, в даній ситуації, причина зрозуміла і приводу для занепокоєння немає.

Друга проблема-це зниження апетиту, яке може статися через різних переживань і стресів в такому віці. В даній ситуації батьки не тільки повинні задаватися питанням про те, як харчуватися, щоб набрати масу, а також з’ясувати можливі причини переживань власної дитини. Дуже велику роль в нестачі ваги грає рухливість дитини. Якщо він веде занадто активний спосіб життя, то це і може привести до зниження ваги. І ось тут то і потрібно звернути увагу на щоденний раціон підлітка. Отже, в раціон харчування дітей підліткового віку повинні входить продукти, що містять клітковину, білки і вуглеводи. До таких належать всіляка риба, будь-які горіхи, макарони твердих сортів пшениці, хліб, квасоля і горох. А також обов’язково організму потрібні вітаміни, які містяться у фруктах і овочах. Для того щоб знати, як правильно набрати м’язову масу підлітку, необхідно записатися в тренажерний зал. А там досвідчений інструктор підбере потрібний комплекс фізичних вправ, що допомагають наростити м’язи. Також потрібно подбати про те, щоб дитина їла не менше 5 разів на день.

Але це не повинна бути занадто багата жирами або підсмажена їжа. Так як вона має тривалий час перетравлення в організмі і створює більш тривале відчуття ситості. Варто уникати такої їжі, як гамбургери, страви швидкого приготування, хот-доги. Вживання цих продуктів анітрохи не допоможе в тому, як збільшити м’язову масу, а шкоди може принести дуже багато. На закінчення статті можна зробити висновок про те, що вирішити проблему нестачі ваги у підлітків можна тільки шляхом з’ясування причин надмірної худорлявості. Всі вони були перераховані вище. А також забезпечити повноцінне збалансоване, що містить всі необхідні елементи, харчування. І, безумовно, для того, що збільшити вагу потрібно скорегувати прийоми їжі. Вони повинні бути більше і частіше, ніж при звичайному режимі харчування. Ну а для нарощування м’язової маси допоможуть спеціальні фізичні навантаження і вправи. Адже м’язова маса — це красиво, а здорове, повноцінне харчування — це корисно. І нехтувати цим правилом не варто.

Сподобалося?

Натисніть на кнопку, якщо стаття Вам сподобалася, це допоможе нам розвивати проект. Спасибі!

7 порад, як набрати вагу і м’язову масу худому підлітку.

З-за активного росту більшість підлітків стикаються з проблемою, пов’язаною з недоліком ваги. Різке зміцнення і збільшення кісток призводить до необхідності нарощувати жирову і м’язову тканини. Харчування відіграє основну роль в забезпеченні організму необхідними ресурсами.

Для набору маси кількість споживаних підлітком калорій повинно перевищувати обсяг витрачається енергії. Слід врахувати, що формується організм потребує більш калорійному раціоні. Нескладні правила, описані нижче, допоможуть набрати вагу і м’язову масу, уникнути виникнення проблем зі здоров’ям.

1. Збалансоване дробове харчування-основа успіху.

У раціоні підлітка повинні переважати вуглеводи і білки (каші, бобові, нежирне м’ясо, риба). Таке збалансоване меню необхідно розділити на невеликі порції. Перерва між прийомами їжі повинен становити 3-4 години.

Порції можуть істотно відрізнятися по калорійності. Їх обсяг необхідно збільшувати, поки надбавка у вазі не стане відчутна. Такий режим харчування буде сприятливо позначатися на фізичному і психічному здоров’ї підлітка.

2. Виконання базових вправ з невеликою вагою.

Систематичні тренування з невеликою вагою забезпечать активне зростання сили і витривалості. Ранній перехід до серйозних тренувальних програм з граничною вагою може уповільнити або зовсім зупинити зростання підлітка. Збільшення обсягів м’язів в результаті силових навантажень відбувається завдяки активному виробленню в зростаючому організмі тестостерону. Його рівень у підлітків набагато вище, ніж у дорослих людей.

Правильно складена тренувальна програма і розумний робочий вага забезпечать необхідний приріст м’язової маси. Перед тренуванням краще вживати нежирну, легко засвоювану їжу. Як правильно харчуватися після тренування читайте в даній статті.

3. Повноцінний відпочинок і сон.

Організм підлітка витрачає значну частину надходить енергії на зростання і формування. Тому слід приділяти особливу увагу повноцінному відпочинку. Оптимальна тривалість сну для розслаблення м’язів після навантажень — 9-11 годин.

В результаті виконання силових вправ відбувається розрив м’язових волокон. Для росту м’язів і повного відновлення тканин перерва між тренуваннями повинен становити не менше 48 годин.

4. Додатковий прийом вітамінних комплексів.

Зростаючий організм потребує регулярного поповнення вітамінних резервів. Дефіцит корисних елементів здатний значно уповільнити набір ваги. Підліткам рекомендується вживати спеціальні вітамінні добавки, що підвищують активність і якість тренувань, прискорюють м’язове відновлення.

5. Жирне домашнє молоко замість чаю.

Замінивши звичні напої звичайним домашнім молоком, можна значно спростити завдання, що полягає в наборі маси. Натуральне молоко має дуже високу калорійність, що дозволяє заповнити витрати енергії. Під час активного розвитку цей відомий джерело кальцію є незамінним продуктом, що допомагає запобігти хвороби суглобів і кісток.

6. Сир перед сном.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

На вечерю краще вживати продукти, багаті білком. Це дозволить розвантажити травну систему, забезпечить організму повноцінний здоровий сон. Для вечірнього прийому їжі відмінно підійде нежирний сир з додаванням родзинок.

7. Калорійні перекуси у вигляді коктейлів і смузі.

Підвищити активність, збагатити організм корисними речовинами допоможуть овочеві та ягідні смузі з медом або горіхами. Бажаючим поправитися корисно буде спробувати і висококалорійні коктейлі, що складаються з доступних продуктів (жовток, оливкова олія, сметана, молоко, банан).

Для набору маси підлітку лише слід дотримуватися вищеперелічені рекомендації. Швидко досягти бажаної мети і зміцнити здоров’я можна, підвищивши активність, дотримуючись режим харчування і відмовившись від шкідливої їжі.

Як набрати масу підлітку? Програма тренувань, щоб накачатися.

Програма тренувань для підлітків — в якому віці можна починати гойдатися і які вправи допустимі? Безпечні вправи для швидкого набору маси.

Як накачатися підлітку?

Не секрет, що підліткам набагато простіше накачатися і створити спортивне тіло, ніж людям після 30 — рівень гормонів, відповідальних за набір маси і зростання м’язів, досягає максимальних значень у період з 13-14 і до 18-20 років. У цей період у хлопчиків і у хлопців відкриті так звані зони росту кісток — це істотно полегшує завдання розширення плечей і зміцнення структури скелета.

На жаль, силові тренування в надмірно ранньому віці можуть негативно позначитися на загальному зростанні підлітка — важливо пам’ятати про те, що програма тренувань у тренажерному залі для хлопців до 18-19 років не повинна включати важких вправ зі штангою, надають навантаження на хребет (насамперед, присідань). Крім іншого, підлітки повинні приділяти особливу увагу безпеці суглобів при тренуваннях.

Оптимальним рішенням для підлітків, які бажають набрати масу, стане поєднання тренувань для розширення спини (насамперед, підтягувань і тяга верхнього блоку), вправ для поліпшення постави і вправ на прес з регулярними заняттями плаванням або іншими активними видами спорту. Потім, після досягнення 18 років, рекомендується перемикатися на тренування зі штангою.

Програма тренувань для підлітків.

Більшість силових вправ для розвитку м’язів і для набору маси, виконуваних з вільними вагами (тобто, зі штангою або гантелями) надають вертикальне навантаження на ще не до кінця сформувалися суглоби підлітків, провокуючи викривлення хребта або навіть затримку росту. Вправи на тренажерах і тренування з власною вагою набагато безпечніше, ніж присідання або станова тяга зі штангою.

У віці до 15-16 років підліткам найкраще підходить розвиваюче м’язи регулярне плавання — воно легко перетворить худого хлопчика в широкоплечого хлопця. До силових тренувань на тренажерах (або до домашніх вправ з гантелями) можна приступати до 16-17 років, а починати повноцінно гойдатися зі штангою — не раніше, ніж з 18 років. Прес ж можна качати в будь — якому віці-особливо за програмою на прес для новачків.

Як набрати масу підлітку?

Для набору маси підліткам у віці 13-16 років рекомендуються регулярні тренування з виконанням 3-4 підходів ключових вправ з вагою тіла — віджимань від підлоги та на брусах, підтягувань на перекладині і присідань без додаткової ваги. Також як мінімум 2-3 рази на тиждень відвідуйте басейн, присвячуючи плаванню різними стилями не менше 30-45 хвилин. Намагайтеся пропливати не менше 1 кілометра за тренування.

Через місяць після регулярного плавання підлітки можуть переходити на домашню програму тренувань з гантелями — включаючи виконання таких вправ, як підйоми гантелей на біцепс або присідання. Однак пам’ятайте про те, що основним моментом у процесах росту м’язів і набору маси є зовсім не механічний підйом ваги, а контроль за рухом і забезпеченням залучення в роботу «правильних» м’язових груп.

Чи допомагає турнік витягнутися в зростанні?

Навчитися правильно підтягуватися на турніку набагато простіше при підлітковому вазі 50 кг, ніж при дорослому в 70-80 кг — а ідеально виконуються підтягування розвивають не тільки м’язи спини і плечей, але і хитають мускулатуру рук (насамперед, біцепс) і навіть прес. Хоча сам по собі турнік не здатний допомогти вирости, він дозволить помітно витягнутися в зростанні. Про інші методи збільшення зростання Фитсевен розповідав раніше.

Незважаючи на те, що підтягування на перекладині не можуть збільшити фізичну довжину хребта (зріст людини багато в чому визначається його генетикою та харчуванням у дитячому та шкільному віці), вони надають позитивний ефект на поставу. Це особливо важливо в підлітковому віці, коли багатогодинне сидіння за шкільною партою легко формує різні викривлення хребта.

Вправи на турніку.

Тренування на брусах і турніку (включаючи підтягування, віджимання на брусах та інші вправи) особливо важливі для підлітків, охочих швидко накачати м’язи спини і грудей. Такі тренування формують сильні плечі і потужні руки (в першу чергу, трицепс і передпліччя). Крім цього, на брусах можна легко виконувати вправи на м’язи черевного преса, виконуючи всілякі підйоми ніг і скручування у висі.

До вправ на брусах підліткам можна приступати починаючи з віку 13-14 років (у разі відсутності прямих протипоказань). Найкращим ефектом для розвитку фігури підлітка, набору маси і росту м’язів буде поєднання регулярно плавання різними стилями, всіляких підтягувань на турніку, віджимань на брусах, а також програми ускладнених віджимань від підлоги.

Програма в тренажерному залі.

Незважаючи на те, що до помірних тренувань на тренажерах підліткам можна приступати після 16 років, в цьому віці все-таки краще зосередитися виключно на плаванні, подтягиваниях на турніку, віджиманнях і на різних вправах на прес. До повноцінної прокачування м’язів і до силових тренувань краще починати тоді, коли тіло вже підготовлено до навантажень і знає механіку основних вправ.

По досягненню 18-річного віку ви можете почати базову програму на масу, розроблену спеціально для швидкого росту м’язів у підлітків. Виконання цієї програми з наявністю досвіду тренувань з вагою власного тіла (тобто, з умінням правильно підтягуватися і віджиматися) здатне показати феноменальний результат вже через кілька місяців — аж до набору 5-7 кг чистих м’язів.

Харчування для росту м’язів.

Нагадаємо, що м’язи ростуть насамперед від посиленого харчування і достатнього часу на відновлення, а зовсім не від тренувань або від прийому спортивних добавок. Незважаючи на те, що вживання добавок і спортивного харчування (включаючи сироватковий протеїн) підліткам краще починати з 17-18 років, до звичайної дієти для росту м’язів школярам можна переходити і в 13-14 років.

В основі дієти лежить максимальне обмеження шкідливої їжі (жирного фастфуду, газованих напоїв, солодощів) і посилене харчування правильними вуглеводами і вітамінами (велика кількість свіжих фруктів, овочів і цільних круп). Подібний режим харчування легко допоможе організму підлітку не тільки набрати масу і наростити м’язи, але й зміцнити здоров’я і імунітет.

Для росту м’язів підліткам до 16 років рекомендується перш за все регулярне тривале плавання і вправи з вагою тіла (підтягування на перекладині, віджимання на брусах і віджимання від підлоги). Починаючи з 16 років можна гойдатися на тренажерах з використанням легких ваг, а в 18 років допускається перехід до повноцінних силових тренувань зі штангою.

Вправи для підлітка в 13,14,15,16,17 років щоб схуднути вдома.

Фігура в підлітковому віці в 13, 14, 15, 16, 17 років фото.

Це початковий етап формування м’язів скелета людини і якщо не займатися фізичними вправи з ранніх років можна себе запустити вже з раннього дитинства і набрати зайву надмірна вага.

Основна проблема через що зростає вага в підлітковому віці.

Відповідь проста це неправильне харчування підлітка який любить не домашню їжу а любить їсти всякі смаколики вважаючи за краще Макдональдс, KFC, Бургер Кінг, така їжа і спосіб життя якщо кожен день або через подіти так харчуватися то можна швидко набрати зайву вагу і погладшати, гамбургери, чізбургери, картопля фрі, солодкі напої, смажені крильця, і інша їжа з фастфуду містить багато калорій тому якщо є тільки фастфуд дитина швидко набирає жир і товстішає, зростання власної ваги підлітка залежить не також впливає його генетика хто він за типом складання ектоморф – це худорлявий тип складання який не схильний набирати вагу швидко в порівнянні з ендоморфом який схильний швидко набирати зайву вагу! Залишаючи без уваги основні правила харчування як повинен харчуватися підліток дитина в юнацькому віці ваша дитина може стати товстим і жирним!

Як схуднути підлітку в 12, 13, 14, 15, 16, 17 років домашніх умовах.

Харчування підлітка у підлітковому віці має бути з ранніх років правильним тому з дитинства найкраще привчати себе до домашньої їжі, яка набагато корисніше порівняно з фастфудами де крім великої кількості калорій міститися різні харчові добавки шкідливі для організму!

Сніданок підлітка в 12, 13, 14, 15, 16, 17 років.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Повинен утримувати 30 – 40 % калорій від усього денного споживання калорій тому важливо щоб сніданок був повноцінним! Кращий варіант в першій половині дня є повільні вуглеводи до них відносяться каші, гречана, рисова, вівсянка, макарони, картопля та інші продукти з високим вмістом повільних вуглеводів.

Що таке повільні вуглеводи?

Органічні сполуки, що відносяться за своєю хімічною структурою до полісахаридів, називають складними і повільними вуглеводами. В їх молекулі присутні різноманітні моносахариди, багато глюкози і фруктози.

Багато життєво важливі процеси в організмі відбуваються за участю моносахаридів. Вони сприяють переробці жирів і білків, позитивно впливає на печінку. Їжу, що містить в собі велику концентрацію повільних вуглеводів, найкраще вживати до обіду, коли вуглеводний обмін ще не сповільнилося.

Обід вечеря підлітка в 12, 13, 14, 15, 16, 17 років.

Обід і вечеря підлітка також повинен бути повноцінним і складатися з правильних продуктів харчування, а це якщо говорити про меню це супи, курячий, борщ, щі, це основні перші страви другі страви також можна з’їсти кашу щоб сил і енергій у перебігу щоб було більше вуглеводи — це енергія, яка необхідна людині протягом дня щоб відчувати себе добре!

Фрукти овочі на сніданок, на обід – вечеря.

Здорове харчування підлітка — це є не тільки супи та каші, а також кожен день протягом дня їсти фрукти і овочі щоб організм відчував себе в достатку вітамінів потрібно обов’язково їсти фрукти і овочі, наприклад, з ранку краще всього підійдуть фрукти можна з’їсти яблуко, грушу, банан, ківі, грейпфрут, і інші фрукти, овочі з ранку не завжди хочеться їсти тому рекомендація до овочів щоб їх їсти на обід і вечерю у вигляді салату найкращий варіант до супу як друге блюдо можна замість каші. Салат з овочів огірка, помідори, перцю, зелені, заправлений оливковою олією це найкращий варіант.

Як схуднути підлітку швидко за 1 тиждень, 2 – 3 тижні, місяць.

Дієта для хлопчика дівчинки щоб схуднути.

Схуднути в домашніх умовах можна якщо дотримуватися основні правила харчування і 10 правил, щоб схуднути підлітку в домашніх умовах, не виконуючи ніяких фітнес вправ на тренажерах.

Обмежити споживання борошняних продуктів Обмежити смажені продукти Обмежити солодкі продукти Харчуватися 3 рази в день не більше Їсти більше фруктів та овочів на сніданок обід вечеря Обмежити фастфуд Пити більше води Є один раз в день м’ясо або рибу Їсти тільки білкові продукти з мінімальною кількістю вуглеводів Обмежити жирні продукти.

Як схуднути підлітку без дієти на 1, 2, 3, 4, 5, 10,15, 20 кг.

Чудеса в цьому світі трапляються дуже часто, але вірити в те, що можна швидко схуднути при цьому є всі поспіль, пити, без дієти і правильного харчування вам не вдасться, фізіологічні особливості організму так влаштовані що якщо ви набрали зайві кілограми ваги шляхом переїдання то вам необхідно тепер недоїдати, щоб вага почав знижуватися вниз до вашого нормальної ваги, коли ви почнете менше їсти організм сам почне повільно використовувати свої резерви жиру як основне джерело енергій і ви будете худнути. Важливо дотримуватися обмежень, про які ми написали вище щоб почати худнути.

Як набрати м’язову масу підлітку в 13, 14, 15, 16, 17 років.

Слабкі м’язи спини, рук, ніг у підлітковому віці штовхають багатьох на заняття фітнесом в домашніх умовах або в тренажерному залі, щоб зміцнити м’язовий корсет всіх груп м’язів щоб вони стали сильними і витривалими! Крім сили м’язів важливо і рекомендується тренуватися займатися спортом щоб в юнацькому віці була правильна постава і була рівна пряма спина.

Фітнес в домашніх умовах для початківців в 13, 14, 15, 16, 17 років.

Щоб накачати м’язову масу підлітку в домашніх умовах необхідно виконувати ряд вимог це щотижня тренуватися 2 -3 рази на тиждень і виконувати фізичні вправи на силу! Вправи на силу можна виконувати як з власною вагою, а також виконувати вправи з гантелями та штангою такий вид тренувань поєднувати вправи з власною вагою і додатковим обладнанням вважається кращим варіантом щоб накачати м’язову масу підлітку!

Вправи з власною вагою для підлітка.

М’язи черевного преса у підлітків завжди слабкі тому важливо щоб м’язи кора були сильними в юнацькому віці до м’язів кора відносяться косі м’язи живота, прямі м’язи живота, поперековий відділ м’язів. Основні ефективні вправи для підлітка в домашніх умовах для преса, спини, м’язів ніг, фізичні вправи.

Вправи для слабких м’язів преса спини для підлітка вдома.

Згинання тулуба лежачи на спині Велосипед Склепка Скручування тулуба лежачи Човник лежачи на животі Планка Т планка.

Вправи для слабких м’язів ніг, грудей, плечей будинку.

Присідання класичні Присідання в стилі сумо Випади на місці Глибокі присідання Віджимання від підлоги Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук.

Вправи для підлітка в 13, 14, 15, 16, 17 років з гантелями і штангою.

Вправи для підлітка в 13, 14, 15, 16, 17 років на біцепс.

Згинання рук зі штангою стоячи згинання рук з гантелями стоячи згинання рук молотковим хватом з гантелями згинання рук зворотним хватом зі штангою.

Вправи для підлітка в 13, 14, 15, 16, 17 років на трицепс.

Французький жим лежачи розгинання руки в нахилі розгинання руки сидячи через голову з гантеллю Жим вузьким хватом лежачи на лаві.

Вправи для підлітка в 13, 14, 15, 16, 17 років на спину.

Тяга в нахилі класичним хватом до поясу Тяга до поясу в нахилі вузьким хватом підтягування класичні підтягування зворотним хватом.

Вправи для підлітка в 13, 14, 15, 16, 17 років на груди.

Жим лежачи на горизонтальній лаві зі штангою Жим лежачи з гантелями на лаві розведення рук лежачи з гантелями.

Вправи для підлітка в 13, 14, 15, 16, 17 років на ноги зі штангою.

Присідання класичні зі штангою Фронтальні присідання випади зі штангою.

Вправи для підлітка в 13, 14, 15, 16, 17 років на плечі.

Жим стоячи з гантелями Жим стоячи зі штангою розведення рук в сторону.

Комплекс вправ для підлітка 13, 14, 15, 16, 17 років.

З допомогою фізичних вправ про яких ми написали можна накачати м’язову масу або схуднути і змінити свою фігуру повністю щоб з’явилися м’язи, але перш ніж починати займати потрібно розуміти скільки потрібно робити повторень, підходів за одне тренування, а також скільки вправ виконувати за одне тренування, і розуміти безліч тренувальних правил, про які можна написати в двох словах!

Тому найкраща програма тренувань для підлітка (комплекс вправ) краще всього скласти з тренером, який знає підхід як потрібно тренуватися підлітку дитині в юнацькому віці і знає його сильні і слабкі сторони!

Перед тим як тренер складе індивідуальний комплекс вправ, що складається на всі групи м’язів тренер дізнається стан здоров’я підлітка і дізнається мета тренувань і надалі вже напише і складе програму тренувань (комплекс вправ) щоб тренування підлітка були результативними! З ранніх років тренувань рекомендується, щоб підліток тренувався з тренером професіоналом так як виконуючи фізичні вправи вдома або в тренажерному залі без страховки можна собі нашкодити. Тренер помічник у всьому і знає, як накачатися підлітку або схуднути дівчині чоловікові в молодому віці.

Як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові, дівчині і підлітку.

Як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові, дівчині і підлітку.

Поділитися з:

Якщо ви мрієте про ідеальне тіло, але у вас ніяк не виходить досягти саме цього результату, не біда, зараз ми поговоримо про те, як набрати м’язову масу в домашніх умовах швидко і за всіма правилами.

Тренування-це, то що допоможе виправити будь-які недоліки фігури.

Найчастіше бажання набрати масу виникає у хлопців, ніж дівчат.

Приймаючи таке рішення, пам’ятайте про правильне харчування, регулярні тренування і прислухайтеся до наших перевірених порад.

Всі секрети швидкого набору м’язової маси.

Хочете дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові або дівчині?

У цьому допоможуть регулярні тренування і харчування, але ніяк не біологічні добавки.

Дотримуючись всіх правил, можна не тільки домогтися бажаного тіла, але і прибрати майже весь підшкірний жир.

Почнемо з нюансів правильного харчування:

Харчування має бути частим і регулярним, перерви в прийомах їжі робіть не більше 3 годин. Вся заковика в тому, що існує анаболізм — коли м’язова тканину наростає, і катаболізм — зворотний процес розщеплення тканин аж до амінокислот. Створити ідеальну анаболічну атмосферу в організмі досить непросто, для цього його постійно потрібно постачати поживними речовинами. Білки і вуглеводи — це основа кожної страви під час нарощування м’язів. Жири теж не стануть винятком, вони допоможуть нормально функціонувати організму і покращують діяльність шлунково-кишкового тракту, саме він відповідає за метаболізм. Хочете швидко набрати масу? Геть забудьте про голод, їжа повинна стати вашим кращим другом. Якщо ви трохи худорляві, в раціоні має збільшитися кількість жирів , не переживайте, швидко погладшати не вийде, але стежити за їх вживанням не буде зайвим. Чіпси, сухарики, снеки і схожа їжа протипоказана. Жири можуть бути рослинного походження. Перші містяться в горіхах, насінні, оливковій олії, другі: сметана, сир, вершкове масло. Саме в цих продуктах багато незамінних жирів Омега 3, 6, 9. Пам’ятайте, що існують і транс жири, їх краще уникати або взагалі виключити з раціону. Адже в іншому випадку ви не нарощуєте масу, а тільки збільшуєте підшкірний жир. Тому, харчуючись таким чином, м’язів ви не зможете побачити ніколи. Любите солодке? Я можу вас порадувати: тістечка, торти, морозиво їсти можна, але в невеликій кількості. Багато цукру в організмі теж не до добра, стрибок інсуліну може послужити причиною збільшення підшкірного жиру і привести до діабету. Величезний плюс в тому, що при наборі маси можна дозволити собі багато продуктів, які при сушінні протипоказані. Як вже згадувалося вище, дуже важливий протеїн. Набирати м’язову масу в домашніх умовах дівчині і чоловікові допомагає саме він. Його джерел навіть більше ніж достатньо, тому про це переживати не варто. Думаєте, що жири і вуглеводи набагато смачніше протеїну? Дурні домисли, головне-знати, як приготувати правильно, тоді ваші смакові рецептори будуть в захваті. Білок — азотне з’єднання, якщо він розщеплюється у величезних кількостях, може завдати істотної шкоди печінки. На 1 кг потрібно з’їдати близько 2 гр, тобто якщо ваша вага становить 70 кг, денна норма дорівнює 140-200 гр. Все залежить від навантаження: чим більше ви тренуєтеся, тим більше їсте. Говорячи про вуглеводи, краще їсти все, що подарувала нам природа . Звичайні каші: гречка, вівсянка, перловка і, звичайно ж, овочі та фрукти допоможуть бути завжди в тонусі перед тренуванням.

Ретельно плануйте своє меню.

ПОРАДА: ЇСТИ ПОТРІБНО 4-5 РАЗІВ НА ДЕНЬ, ПРИ ЦЬОМУ В ТРЬОХ ПРИЙОМАХ ЇЖІ ПОВИНЕН БУТИ ПРИСУТНІМ БІЛОК.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку?

Хочете дізнатися, як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах хлопцю або дівчині?

Це досить просто, хоча є невеликі відмінності від тих правил, яких потрібно дотримуватися жінці чи чоловікові.

У багатьох підлітків часто можна спостерігати недолік ваги, адже вони активно ростуть і розвиваються. Тому м’язова маса так необхідна.

Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети:

Збалансоване харчування, в щоденному раціоні вміст вуглеводів і білків має перевищувати норму, яку ви вживали раніше. Перерва між кожним прийомом їжі повинен бути близько 3-4 годин. Обов’язкові тренування за участю штанги і гантелей невеликої ваги. Саме з їх допомогою буде забезпечено активне зростання, витривалість. Але варто пам’ятати, що серйозні комплекси вправ можуть дати абсолютно протилежний ефект, тобто зупинити або сповільнити зростання. Повноцінний відпочинок і сон, так як вся енергія йде в зростання підлітка, йому просто необхідний відпочинок. Щоб м’язи могли розслабитися по максимуму, потрібно 9-11 годин. Перерва між силовими тренуваннями повинен бути не менше 2 діб. Відмінним рішенням стане замінити звичайні напої молоком, воно багате кальцієм, це сильно допоможе в наборі маси. Білок на вечерю — найкраще рішення, саме так ви зможете розвантажити травну систему. Для підвищення активності і збагачення організму корисними речовинами можна пити смузі, якщо хочете поправитися, додайте туди висококалорійні продукти.

Дотримуючи всі перераховані вище правила, можна без проблем досягти своєї мети, при цьому зміцнити здоров’я, підвищити активність і почати вести здоровий спосіб життя ще в підлітковому віці.

ПОРАДА: ВАГА НЕ МОЖНА НАБИРАТИ РИВКАМИ І ІНТЕНСИВНО, А, НАВПАКИ, ПОСТУПОВО, В ІНШОМУ ВИПАДКУ НАСЛІДКИ ПОЗНАЧАТЬСЯ НА ВАШОМУ ЗДОРОВ’Ї.

Кращі вправи для набору м’язової маси.

Немає часу на походи в спортзал? Обмежтеся штангою з гантелями, які можна купити за цілком стерпними цінами і зручно розташувати вдома.

Таким чином ви будете знати, як набрати м’язову масу в домашніх умовах хлопцю або дівчині за короткий термін.

Всі вправи були перевірені мною особисто, тому можу сказати точно: результат ви отримаєте швидко.

Якщо раніше не займалися з обважнювачами, перший час можете тренуватися без них.

Пам’ятайте про важливість системного підходу.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Вертикальні віджимання в стійці на руках відмінно тренують плечі і руки. Віджимання, впираючись ногами в будь-який предмет, будь то стілець, Стіл, Ліжко. Ця вправа може замінити жим лежачи. Присідання звичайні і на одній нозі, в другому випадку через навантаження ноги швидше гойдаються. Гойдання преса з високим положенням ніг. Виконуючи їх, потрібно одночасно піднімати руки, ноги і торкатися ними один одного, поки вони не опиняться у вертикальному положенні. Прес з підігнутими колінами. Вправа «бурпі», з його допомогою можна прокачати все тіло, особливо це стосується плечей і ніг. Для правильного виконання потрібно спочатку віджатися, а потім вистрибнути і зробити бавовна. На закінчення — «човник». Прийміть вихідне положення — ляжте на спину, починайте піднімати одночасно руки, ноги, таким чином зміцнюється спина. Жим штанги допоможе розвинути міцні плечі, прокачує грудні, дельтовидні м’язи, також найширші, трапецієвидні.

ПОРАДА: В БУДЬ-ЯКИХ ТРЕНУВАННЯХ ВАЖЛИВА СИСТЕМНІСТЬ, В ІНШОМУ ВИПАДКУ РЕЗУЛЬТАТ ВИ ОТРИМАЄТЕ НЕ СКОРО.

А ось невеликий комплекс, для виконання якого зовсім не обов’язково мати гантелі і штангу.

В першу чергу це всім вже знайомі віджимання від підлоги: для початку робіть 3 підходу, з часом можна збільшити їх число.

Краще це зробити через кілька тижнів після початку занять.

Але не додавайте відразу 10-20 віджимань, оптимальне рішення 1-2 після кожного тренування.

А якщо ви підкладіть невелику подушку під ноги, результат буде більш якісним.

ПОРАДА: МІЖ ПОВТОРЕННЯМИ РОБІТЬ 30-СЕКУНДНУ ПЕРЕРВУ, АЛЕ НЕ МЕНШЕ, ТАК МОЖНА СПАЛИТИ НАБАГАТО БІЛЬШЕ КАЛОРІЙ.

Приступаючи до цієї вправи, не зайвим буде трохи потягнутися, а краще зробити невелику розтяжку для м’язів спини.

Останні віджимання розтягніть довше, так м’язи напружуються по максимуму. Хочете збільшити навантаження на руки?

Не проблема, просто поставте їх вже. Як ви вже зрозуміли, можна самому вибрати зручний кут для віджимань і працювати на результат.

Для розвитку всіх груп грудних м’язів і рук відмінно підійде наступна вправа.

Саме з його допомогою можна дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах за місяць.

При цьому не потрібно буде робити величезну кількість незрозумілих вправ.

Так як в будинку не у кожного знайдуться бруси, скористайтеся звичайними стільцями.

Їх висота повинна бути оптимальною, щоб ви могли без проблем спертися для утримання рівноваги, піджати ноги під себе і опуститися з допомогою рук.

Велика кількість повторень краще не робити. Ваші тренування повинні бути послідовні, а м’язи не виснажені перевантаженнями.

Не забуваємо про гантелі, їх можете підібрати для себе індивідуально.

Саме представлене вправу виконується навіть не встаючи з дивана. Потрібно всього лише лягти набік і однією рукою піднімати гантель вгору від підлоги до свого рівня.

На одну руку робіть близько 15 повторень, буде достатньо трьох підходів. Кожен раз міняйте руку і корисне навантаження на м’язи вам гарантована.

Що стосується вправ для зміцнення ніг, вони абсолютно не складні. Почати краще з класичних випадів.

При їх виконанні краще руки вперти в пояс або опустити для балансування.

Намагайтеся зробити широкий крок, при цьому друга нога повинна згинатися в прямому куті. Кожну позицію фіксуйте на 15 секунд.

Бічні випади теж не завадять, але присісти потрібно якомога нижче.

Якщо на початку тренувань у вас не буде виходити глибокий присід, нічого страшного, прогрес у будь-якому випадку буде помітний після кожного заняття.

Важливо правильно підібрати комплекс вправ.

Можна робити випади назад. Якщо виконувати ці три абсолютно звичайних вправи ви отримаєте гарні ноги без жиру і целюліту.

ПОРАДА: ДЛЯ ШВИДКОГО НАБОРУ М’ЯЗОВОЇ МАСИ В ДОМАШНІХ УМОВАХ ДІВЧИНІ АБО ХЛОПЦЕВІ БУДУТЬ КОРИСНІ СИЛОВІ ВПРАВИ З ГАНТЕЛЯМИ.

Лежачи спиною на килимку, покладіть руки під сідниці, підніміть їх і починайте розводити в сторони. Стоячи на колінах, не поспішаючи присядьте на сідницю, відхилятися в ту ж сторону і ривком повертайтеся у вихідне положення, повторіть на наступну. Руки не використовуйте в якості опори. Не зайвими будуть і присідання, робити їх краще, як можна нижче, не втрачаючи рівноваги. Зараз потрібно прилягти набік і підняти одну ногу, при цьому трохи зігнути її в коліні. Рухайтеся тільки нижньою ногою, не поспішаючи, утримуйте її прямий і робити максимальну амплітуду. Після 10 повторень поміняйте ногу, лікоть може служити опорою.

Правила продуктивного тренування.

Якщо ви думаєте, що тренування в домашніх умовах менш ефективні, ніж в спортзалі, запам’ятайте-це не так!

Але для досягнення результатів, де б ви не займалися, потрібно дотримуватися основних правил.

Краще тренуватися з напарником, попросіть друга, чоловіка, дружину допомогти вам, це буде додатковою страховкою. Якщо хочете по максимуму задіяти м’язові волокна, робіть кожну вправу, поки не відчуєте, що м’язи можуть зараз же відмовити. Не потрібно відволікатися на зовнішні подразники, такі, як телевізор або комп’ютер. Спокуса велика, але вся ваша увага має бути зосереджена на тому, чим ви займаєтеся.

М’язова тканина росте в основному під час сну і відновлення, тому не забувайте між роботою і тренуваннями знайти час для відпочинку.

А спростити вам завдання зможе відео нижче, в якому ви зможете знайти ще більше корисних порад, про те, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові і жінці:

Недолік ваги у підлітка.

У наш час багато батьків стикаються з проблемою зайвої ваги у дитини, але є і зворотна сторона медалі – дитяча труднощі в наборі ваги. Проблема збільшення ваги в більшості випадків проходить з статевим дозріванням.

Як набрати вагу підлітку? Найчастіше батьки замислюються саме над цим питанням.

Підлітку властиво шукати різні недоліки в своєму тілі навіть тоді, коли фігура ідеальна і не потребує «виправлення». Це служить початком для більшості комплексів, до них відноситься і надмірна худоба. Батьки і діти шукають способи вирішення даної проблеми. На превеликий жаль, інформації на цю тему набагато менше, ніж порад для тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів.

Причини худорлявості.

Перша причина – зниження апетиту. Ця причина досить поширена серед підлітків. Здається, що рішення даної проблеми відомо, але не все так просто. Не варто насідати на дитину і говорити, що поки він не з’їсть, на вулицю не вийде, спочатку слід розібратися, чим викликано зниження апетиту.

Відповідь на це питання може бути дуже простим, наприклад, переживання, так як максималізм у підлітків може спотворити реальність до невпізнання. Те, що для дорослого буде справою звичайним, для підлітка є драмою. У разі якщо підліток відмовляється від прийому їжі, спочатку поговоріть з ним, адже цілком реально дійти до суті проблеми. І тоді вона відпаде сама собою.

Друга причина – швидкий стрибок зростання. Аналогічне відбувається з кожним підлітком, проте помітніше за все проходить у хлопчиків 14-16 років. Всього за пару місяців збільшення в зростанні може становити близько 10 см.

У більшості випадків м’язова маса та її обсяг не встигають за таким швидким зростанням тіла, і здається, що дитина різко худне. В даному випадку причин для занепокоєння немає, не треба бігти до лікаря через втрату ваги і дізнаватися, як набрати вагу підлітку.

Третя причина – надмірна рухова активність. В даному випадку обмежувати дитину не варто. Потрібно лише коригування харчування.

Четверта причина-захворювання і стреси. Досить часто вони призводять до різних порушень обміну речовин, що, в свою чергу, позначається на вазі підлітка. Для вирішення цієї проблеми найкраще звернутися до висококваліфікованого лікаря, який підкаже, як краще набрати вагу.

Як набрати вагу підлітку?

Для того щоб дитина могла набрати вагу, не потрібно вдаватися до їжі, негативно позначається на здоров’ї. Їжа повинна бути калорійною, але не шкодить здоров’ю. Допоможуть забезпечити калоріями організм продукти, що містять вуглеводи і білки, а це:

птиця; м’ясо; фрукти; морепродукти; овочі; хлібобулочні вироби; макаронні вироби.

Віддавати перевагу слід м’ясу, картоплі, рибі і тому подібному. Щоб приготувати їжу, краще використовувати соняшникову і вершкове масло. Пити чай, какао з цукром.

Приймати їжу підлітку слід кожні 3-4 години, постійно збільшуючи порції. Звідси випливає, що харчуватися необхідно 5-6 разів за день. Сніданок, обід і вечеря повинні бути повними, обід повинен містити перше – суп, друге – м’ясо з картоплею або макаронними виробами. Полудень, другий сніданок і пізня вечеря повинні мати вигляд перекусу і містити фрукти, хлібобулочні вироби, сир і так далі.

Приділити увагу варто і питтю. За день підліток повинен випивати близько 2 л рідини: мінеральна вода, соки (краще свіжі), какао, чай, гарячий шоколад. Пити напої з барвниками або газовані не рекомендується. Найкраще віддавати перевагу журавлинному соку або морсу, вони володіють великою енергетичною цінністю, сокам з тропічних фруктів.

Хлопчикам ми рекомендуємо займатися спортом і нарощувати м’язову масу, яка надає тілу спортивну форму. Від неї і залежить вага. Для цього можна піти в спортзал, а можна проводити заняття вдома. Дівчаткам теж рекомендуємо зайнятися спортом, але не варто нарощувати м’язову масу, можна зайнятися фітнесом, це допоможе домогтися ідеальної фігури.

Кілька вправ для збільшення ваги в домашніх умовах.

Віджимання від підлоги; Присідання з гантелями; Кроки з гантелями; Підтягування вузьким і широким хватами; Віджимання на трицепс.

Вправи краще проводити через день, щоб м’язи встигали відновитися після навантаження.

Вага слід набирати поступово, а не ривками і не інтенсивно, так як це сильно позначається на стані здоров’я. Ні в якому разі не слід приймати спеціальні таблетки і інші речовини як для набору м’язової маси, так і для збільшення ваги. Лікарі забороняють застосування таких препараторів і дорослим, а підліткам вони категорично заборонені.

Базові поради для підлітків: як правильно набрати масу?

Привіт, друзі! Сьогодні я хочу поговорити з наймолодшою частиною читачів, а саме з підлітками. Я часто бачу цих нескладних гидких каченят в залі. Зазвичай вони сумно стоять у тренажерів і намагаються впоратися хоча б з невеликими вагами.

Що тягне їх в гойдалку? Як не дивно, причина їх появи в цьому місці найчастіше прямо протилежна: підліткам хочеться набрати вагу, та й дізнатися їх можна здалеку по худорлявим фігуркам і тоненьким ручкам і ніжкам, хоча зростання при цьому вже цілком на рівні дорослої людини.

Давайте дізнаємося, як же підростаючому поколінню перетворитися на прекрасних лебедів? Як збільшити масу тіла підлітку і зробити це грамотно і швидко? Отже, не будемо затягувати, а приступимо відразу ж.

Хочете набрати масу, але не знаєте як і з чого почати? Ласкаво просимо на мій канал Михед ПродакшЭн , де я, разом з вами проходжу набір маси з нуля і до спортивної статури.

Чому підлітки такі худі?

Якщо намагатися виділяти причини, які стали джерелом проблеми, то перш за все варто говорити про стрибок зростання, який якраз і трапляється в проміжку між 12 і 14 роками. Начебто ще кілька місяців тому це був маленький хлопчик чи дівчинка і ось перед вами стоїть майже дорослий чоловік або жінка на 10 сантиметрів вище. Природно, що м’язова маса не встигає за такими темпами зростання, тому з боку здається, що ваша дитина стрімко почав худнути. На другому місці в числі причин-слабкий апетит. Здавалося б, що все має бути з точністю до навпаки, але підлітки – це, дійсно, унікальні люди.

Часто основна проблема полягає в особливому психічному стані в цей період, що характеризується підвищеною чутливістю і максималізмом. Те, що здається досконалою нісенітницею дорослому, для підлітка може стати справжньою драмою з нещасливим кінцем. Тому не випадково всі психологи радять бути гранично уважними зі своїми дітьми і частіше розмовляти з ними по душах. Можливо, після такої бесіди проблема відпаде сама собою і апетит повернеться без додаткової стимуляції. З цієї причини випливає і наступна, яку можна позначити як стреси. У цей же список можуть потрапити і різні захворювання. Вони здатні викликати різні негативні зміни в системі обміну речовин, що може привести до втрати ваги. Як бачите, що паталогічним є тільки останній пункт і він вимагає лікарської допомоги. Можна виділити і ще один момент, він стосується підвищеної рухової активності молодої людини. Це коригується тільки посиленим харчуванням.

Починаємо посилено їсти!

Я думаю, що не відкрию вам ніяких особливих секретів в цьому розділі. Але людство не придумало ще більш дієвого способу набрати масу. Тому, дорогі мої і безцінні Підлітки, доведеться вам налягати на їжу.

Правда, звичайно, цілі заплисти жиром у нас немає, а, значить, харчуватися треба правильно. Що це за невідоме правильне харчування? Це не морквяні котлети вприкуску з морською капустою (хоча якщо любите, то не забороняється їсти і ці страви). Мова, швидше, йде про збалансованому раціоні, де дотримується баланс білків, жирів і вуглеводів. Як зрозуміти, що це таке? Давайте розберемося трохи докладніше.

Для початку нам слід розуміти, скільки калорій потрібно нашому організму для того, щоб забезпечити його добові потреби, куди входить не тільки наша діяльність, але й інші процеси типу дихання, чхання, хлюпання носом, і видавання захоплених криків: «Вау!» і «О, боже! Я жахливий дрищ!»

Для цього можна відшукати вже готові сайти в інтернеті, які за вас зроблять всі розрахунки, потрібно тільки ввести в певну графу ваш вагу, зростання, кількість років і пол. Але якщо ви вчитеся в школі з математичним ухилом і просто не терпиться що-небудь підрахувати, то можна використовувати ось цю формулу, яку вивели два вчених Харріс і Бенедикт.

Якщо ви дівчина: 655 + (9,6 х на вашу вагу в кг) + (1.8 х на зріст в сантиметрах) — (4.7 х на вік в роках).

Якщо ви чоловік: можна обійтися більш простим варіантом і помножити поточну вагу на 33.

Згідно з формулою Харріса-Бенедикта ці обчислення будуть трохи складніше: 66 + (13.7 х на масу тіла) + (5 х на зріст) — (6.8 х на ваш вік).

Враховуйте, що вага для цієї формули потрібен в кілограмах, а зростання в сантиметрах.

Отже, ви отримали якусь цифру. Що з нею робити? Якщо ви думаєте, що ваші математичні старання закінчені, то поспішаю вас засмутити. Тепер треба чесно оцінити своє життя і відповісти на питання: «Який рівень активності ви маєте?»

Диванний спосіб життя оцінюють в 1,2. Помірні рухи, які мають на увазі спокійні заняття спортом кілька разів на тиждень – в 1,55. Високі навантаження і Тягання штанг майже без перерви-в 1, 725. А якщо ви просто живете в спортзалі, то накидывайте до 1, 9.

Отриману в результаті перших розрахунків цифру слід помножити на цей коефіцієнт.

Те, що ви в підсумку бачите на листочку – це і є ваша норма калорій, що враховує всі індивідуальні особливості. Так ось, мета наша, якщо ви ще не забули – набрати м’язову масу. Для цього збільшуємо отримані цифри приблизно на 500 ккал.

Ще один момент, який обов’язково слід враховувати – це дотримання балансу білків, жирів і вуглеводів. Згодна, навіть дорослим і дуже свідомим людям сидіти і копатися в таких таблицях клопітно і швидко набридає.

Але повірте, складно буде тільки в перший тиждень, а потім ви вже приблизно будете представляти, яка порція їжі вам потрібно, що необхідно їсти і після цього вже не потрібно буде звіряти калорійність та інші показники. Іноді може знадобитися щось уточнити, але не більше того.

Тепер слід враховувати, що в добу кожній людині необхідно від півтора до 2 грам білка на 1 кілограм ваги. Це в тому випадку, якщо ви ведете досить інтенсивну фізичну діяльність.

Якщо у вас немає таких навантажень, то можна обійтися і одним грамом на кілограм ваги. У такому білку не повинно бути надмірної кількості жирів. Цілком підійде риба, яловичина і телятина, птиця (краще без шкіри), яйця, нежирний сир і різні рослинні білки з сімейства бобових.

Норми вуглеводів становлять від 4 до 6 грам на кілограм ваги.

Жирів залишається зовсім небагато: від 1 до 2 грамів на кілограм ваги. Причому краще, щоб це були корисні жири типу Омега-3 і Омега-6. Дотримуватися ці стандарти харчування зазвичай можна в тому випадку, коли їжу для себе ви варите, запікаєте і тушкуйте, а не смажите.

Якщо ви думаєте, що на цьому все, то є ще кілька порад. Постарайтеся відкласти подалі різну шкідливу їжу: солодку газовану воду, чіпси, сухарики, шоколадки та інше.

Правильно тренуємося!

Отже, як же худому і чесно скажемо, дрищуватому підлітку можна збільшити масу? Звичайно, йому, крім усього іншого, потрібно зайнятися спортом. Це найвірніший спосіб отримати більш рельєфні м’язи, а тіло-м’язисте і привабливе. Крім іншого, грамотно побудовані тренування допоможуть йому зміцнити сухожилля і зв’язки, зробити кістки міцніше і уникнути в майбутньому травм. Але тут є свої нюанси, які немає необхідності враховувати «зрілим» бодібілдерам.

Відмінно вам підійдуть базові комплекси. Наприклад, спробуйте внести в тренувальний план станову тягу, армійський жим і жим ногами, відмінна вправа – присідання зі штангою.

До 16 років не варто переборщувати з вагою на штанзі або з важкими гантелями. Людей в залі ви, може, і вразите своїми здібностями, а ось на здоров’я це відіб’ється не кращим чином. Хочу вам розповісти про один факт, який відмінно ілюструє мою пораду.

Справа в тому, що повністю кісткова структура формується тільки до 20-ти, а іноді і до 22 років, тому що ваги на ваших грифах, може, заявлять про себе не відразу, а тільки до 30 або 40 років. Але, погодьтеся, дуже неприємно відчувати в цьому віці сильні болі в хребті або в суглобах?!

Вашою перевагою, з іншого боку, буде те, що з 14 до 17 років у людини максимальний рівень гормонів. А без них, як відомо, неможливий ніякий ріст м’язів. Тому при правильному підході відмінні результати вам і без того забезпечені.

Працюйте з власною вагою: вибирайте підтягування, різні різновиди віджимань, займайтеся на брусах, плавайте, бігайте, катайтеся на велосипеді або піднімайтеся по канату. Хто б що вам не говорив, але навіть за допомогою таких нехитрих комплексів можна отримати гарне тіло і подобатися не тільки собі, але і протилежній статі.

Займатися в залі або в домашніх умовах з серйозними обтяженнями ви ще встигнете. Тому якщо хтось з ваших друзів одного з вами віку начебто без проблем піднімає 100-кілограмову штангу і в них немає жодних травм, то не поспішайте повторювати за ними. Цілком ймовірно, що подібні навантаження дадуть про себе знати через кілька років.

З 17 років можна вже починати вводити в раціон» млинці на штангах і підходити ближче до гантельному ряду. Але в будь-якому випадку – це обважнення не більше 30 кілограм. Або керуйтеся іншим правилом: робоча вага повинна бути не вище половини власної ваги. У будь-якому випадку тут варто порадитися з тренером щодо збільшення навантажень.

Однак і в цьому випадку вибирайте спрощені програми, які допоможуть спочатку підготувати ваші м’язи і кістки до майбутніх навантажень. Тільки так вийде домогтися відмінних результатів і не нашкодити здоров’ю.

Найважче домагатися рельєфних кубиків на пресі. Але у мене і тут є відмінний рада: багато корисних і актуальних рекомендацій ви зможете знайти ось на цьому ресурсі :

Ще важливо для вас – це дотримання всіх технічних правил виконання вправи. Будь-яка помилка може стати фатальною. Тому саме підліткам дуже важливо займатися з тренером, який допоможе і простежить за всіма нюансами.

Варіант: «Подивлюся на інших в залі, там нічого складного немає», – однозначно не підходить.

Всі рекомендації щодо вашого віку досить умовні, і це зовсім не означає, що в день 18-річчя можна схопити в залі найважчу штангу і почати з нею присідати.

Збільшення робочої ваги повинно йти плавно і тільки за умови, що ваш опорно-руховий апарат готовий до майбутньої зміни плану тренувань. Пам’ятайте про те, що ви хочете домогтися красивих рельєфів, а не потиснути більше всіх в залі.

На сьогодні це все, друзі! Поспішаю вам нагадати про те, що немає ніякої необхідності бути краще за всіх. Досить бути краще, ніж ти був тиждень тому. Бажаю вам звершень в спорті і з нетерпінням чекаю вас знову на сторінках цього блогу.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку.

Кожен підліток у віці 14-16 років починає розглядати свою фігуру в дзеркалі і мріє наростити біцепси, щоб вразити дівчат в класі або поставити на місце неабияк набридлого йому «хулігана». Тільки от з чого почати роботу над тілом і як правильно тренуватися вони не знають, а тому починають відвідувати тренажерні зали або просто роблять вдома силові вправи, піднімаючи важкі гантелі.

Між тим, у дітей до 16 років хребет не можна піддавати вертикальним навантаженням. До цього віку категорично забороняється робити присідання зі штангою, станову тягу, підйоми і жим важких гантелей і штанги. Виконання цих вправ зупинить зростання дитини, і він назавжди залишиться низькорослим квадратним здорованем. Крім того, силові вправи можуть стати причиною розвитку захворювань хребта і суглобів.

Створити гарне тіло і зміцнювати м’язи, звичайно, потрібно з дитинства. Але будова м’язів хлопчиків не таке, як у дорослих. Поки в організмі не почалася гормональна перебудова, в дитячих м’язах мало жирів, білків і мікроелементів, але багато води. Тому м’язи хлопчиків не готові витримувати великі фізичні навантаження і швидко втомлюються. В міжхребцевих дисках і суглобах хлопчиків також багато вологи, тому вертикальні навантаження на хребет і незміцнілі суглоби можуть призвести до міжхребетним гриж, вивихів і розтягувань м’язів. Щоб уникнути всіх цих хвороб, до 16 років зміцнювати м’язи потрібно тільки через вправи з власною вагою, тобто без обтяження.

Про важких гирях і штангах до 16 річного віку краще забути, та й дорослим, силовими вправами слід займатися тільки під керівництвом досвідченого тренера. Грамотний тренер не погодиться проводити заняття без надання медичної довідки, де буде написано, що протипоказань для занять бодібілдінгом у майбутнього спортсмена немає. Адже бодібілдинг — це не просте качання м’язів, щоб отримати бажаний результат доведеться докласти багато сил, відмовитися від звичного стилю життя, привчити себе до суворої дисципліни і порядку.

Мета занять спортом для підлітків до 16 років — це загальне зміцнення організму, забезпечення його нормального росту та розвитку. Повноцінна фізична активність дуже важлива сучасним підліткам, які багато часу проводять в сидячому положенні на уроках у школі, вдома при виконанні домашніх завдань і біля монітора комп’ютера. Від того, наскільки підліток рухливий і активно займається спортом, залежить, чи буде він струнким, витривалим і сильним у дорослому житті або виростить сутулою і безвольною людиною. Тому дуже важливо з малих років дитини не тільки навчити робити фізичні вправи, але і правильно вибрати для нього вид спорту і грамотно дозувати рівень фізичного навантаження.

Підлітки до 16 років можуть дозволити собі вправи з гантелями вагою не більше 1,5 кг, але робити їх потрібно в положенні лежачи, щоб уберегти хребет від деформації. При виконанні всіх тренувань, спрямованих на накачування м’язів, потрібно дотримуватися наступних порад:

1. Підлітку досить підтягуватися на турніку, виконувати вправи на присідання і віджимання. У цьому віці треба намагатися максимально використовувати вагу власного тіла, щоб наростити м’язи рук, грудей, живота і спини. Віджимання від підлоги, на брусах і підтягування на турніку допоможуть розвинути широку спину і плечі, трицепси на плечах і біцепси на руках. Якщо до 16 років підліток вміє підтягуватися 20 разів на турніку, то це говорить про те, що він досить натренований і готовий до виконання занять з обтяженням.

2. До 16 років корисно виконувати вправи на розтягування з еспандером. Вони збільшують силу м’язів і роблять їх еластичними. Багаторазове повторення вправ на розтягнення надає м’язі витривалість і твердість.

3. Навантаження під час занять спортом на всі групи м’язів повинна бути рівномірною, тобто спочатку потрібно робити кілька вправ на накачування м’язів рук, потім — кілька на зміцнення литкових м’язів ніг і стегон і так далі, послідовно — для черевного преса, для спини, шиї і плечей.

4. Підлітку не варто щодня вранці або ввечері катувати себе фізичними вправами. Накачати м’язи треба поступово, але регулярно. Досить тренуватися через день по 40-50 хвилин, а робити вправи найкраще в середині дня, коли організм вже «прокинувся» і не сильно втомився.

5. В день відпочинку м’язи хворіють після вчорашнього тренування, але це не повинно стати приводом для того, щоб цілий день лежати на дивані або сидіти за комп’ютером. Піші прогулянки, катання на велосипеді, біг та плавання допоможуть швидше відновити сили і підготуватися до наступного тренування.

6. Для набору м’язової маси треба з’їдати більше м’ясних і молочних продуктів, не захоплюватися різними дієтами. Їжа повинна бути збалансованою і різноманітною. Овочі, фрукти, риба, сир, каші і хліб з висівками повинні щодня надходити в організм не менше добової норми. «Бутербродничая» накачати м’язи не можна, харчуючись на бігу і перекушуючи хороших результатів досягти неможливо. Щоб знайти красиве і струнке тіло, життєво необхідно правильно харчуватися, спати не менше 8 годин на добу і зав’язати з шкідливими звичками. Недолік поживних речовин і повноцінного відпочинку в поєднанні з посиленими заняттями спортом призведуть до того, що організм виснажиться, а м’язи ослабнуть.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Проблема недостатньої ваги в підлітковому віці зустрічається дуже часто. І цьому є пояснення. Кістки ростуть швидше, ніж набирається маса, дитина витягується, не встигаючи відразу формуватися в усіх напрямках. Щоб при подальшому розвитку не виникло проблем зі здоров’ям і браком корисних речовин організму, необхідно набрати вагу. Підлітку потрібна особлива дієта, яка не зовсім підійде дорослій людині, так як обмін речовин у підростаючого дитини дуже швидкий. Для заповнення калорій і набору ваги для підлітка підійде білкова дієта. Тому в раціоні ми збільшуємо кількості білка у вигляді риби, м’яса, сметани, яєць, молока, сиру, а також водимо додаткові перекушування. Загальний денний обсяг їжі потрібно розділити на 5-6 раз. При цьому також не можна забувати про жири і вуглеводи: солодке дитині не забороняється.

Меню для набору ваги для підлітка виглядає так:

Сніданок Сніданок — каша на молоці з вершковим маслом і сухофруктами або варенням + бутерброди з маслом, сиром чи ковбасою + апельсин, банан або яблуко + чай з цукром, какао або кави з молоком або вершками.

Другий сніданок — йогурт, краще солодкий, фруктовий + бутерброди, обов’язково з маслом, сиром, шинкою або ковбасою на вибір + солодкий фруктовий сік, компот чи молоко. Як варіант, кукурудзяні пластівці або мюслі з молоком або йогуртом + банан. Другий сніданок не повинен бути дуже щільним, але в ньому повинна бути певна частка калорій, виділених на день.

Обід На обід — обов’язково наваристий м’ясної суп (щі, борщ, гороховий) + на друге макарони (додавайте в них сир для підвищення калорійності) з котлетою або смаженою рибою + салат зі свіжих овочів (дуже важливі вітаміни, тому бажано регулярно їсти зелень і свіжі овочі), заправляти його краще майонезом або сметаною, а не рослинним маслом + на третє — стакан соку, компот або чай + шоколад або булочка на десерт.

Полуденок Полуденок, порівняно з іншими прийомами їжі, досить легкий: склянка молока з печивом або фруктовий салат з йогуртом, бананами і ківі (інші фрукти виберіть самі, ці повинні бути присутніми у фруктовому салаті з-за калорійності і вітамінів) або салат зі свіжих овочів, заправлений майонезом або сметаною з додаванням сиру. Як набрати вагу підлітку, збільшуючи калорійність? У салат можна додати авокадо, він є калорійним і значно підвищує поживність страв, не обтяжуючи їх. Також ви можете посипати порцію їжі волоським горіхом.

Вечеря Вечеря може бути легким або грунтовним в залежності від часу доби. На ніч краще не наїдатися, а якщо засиджуєтеся допізна, можна додати ще один перекус після вечері. Варіанти вечері: рис або пюре з м’ясом (гуляш, бефстроганов, смажена курка) + сік, молоко або чай + булочка або шоколад. Варіант легше: солодка каша з цукатами або горіхами + бутерброд з сиром або ковбасою і маслом + чай, сік або молоко.

Вечірній перекус вводиться додатково, якщо за день не набрана калорійність продуктів або день проведений дуже активно, і набрані калорії скинуті, або якщо засиджуєтеся допізна і потрібна ще енергія. Найчастіше це молоко або кефір з печивом, можливий сік з бутербродом або булочкою.

Таке меню допоможе набрати підлітку необхідну вагу. Звичайно, його можна видозмінювати, міняти продукти, варіювати порції. Заснована на вмісті білка дієта допоможе набрати вагу дівчині або молодому чоловікові без зайвих скупчень жирів. Але не можна забувати про додаткове підживлення мікроелементами і вітамінними комплексами. Можливо, при швидкому метаболізмі може знадобитися гейнер. Коли купувати і чи варто пити гейнер.

Як набрати масу підлітку в домашніх умовах?

Якщо досвіду тренувань немає взагалі, то це буде набагато легше, ніж тим, хто вже давно займається. Необхідно дізнатися свій базальний метаболізм (дуже точно вважає My Fitness Pal, наприклад), приблизні витрати енергії протягом дня і їсти більше посчитанного числа ккал так на 200-300. З вправ — будь-які з власною вагою. Бажано ті, які задіють велику кількість м’язів.

По харчуванню: 1.6 — 2 гр. білків на кг ваги.

1 гр. жирів на кг ваги.

Вуглеводи — стільки, скільки влазить в норму калорій. Але це повинні бути хороші вуглеводи з гречки або бурого рису. Ніяких булочок і цукерок. У дні, коли тренувань немає, кількість вуглеводів можна трохи зменшити, підвищивши жири.

У перший час м’язова маса буде рости добре, якщо спочатку її було мало. Далі-важче і важче, поки не досягнете генетичної межі. Після цього без фармакології розвиватися не вийде, але в домашніх умовах стільки м’язів буде набрати практично неможливо 🙂 Удачі!

Як накачатися підлітку в 13, 14, 15 років в домашніх умовах або в залі?

Головна «набір маси» набір ваги худому хлопцю » як накачатися підлітку в 13, 14, 15 років в домашніх умовах або в залі?

Вітаю тебе, мій юний друг. Сьогодні у нас важлива і серйозна тема — як накачатися підлітку.

Я пам’ятаю, як у свої 13 років дивився фільми з Арнольдом Шварцнеггером, захоплювався його величезними бицухами, а потім підходив до дзеркала і тихенько плакав. Але я не здавався, я був упевнений, що в 14 років у мене буде більше м’язів, ніж у нього, а в 15 мене покличуть на роль термінатора.

Але проблема в тому, що я не знав, як мені накачати таку гору м’язів, щоб дівчатка бігали за мною натовпами. Ну, або хоча б стільки м’язів, щоб моя поява не викликало у них сміх.

Зараз же ситуація докорінно змінилася. Тому прямо зараз я розповім тобі, як накачати м’язи підлітку.

Чи можливо взагалі накачатися підлітку 13, 14, 15 років?

Насправді тут все залежить від твоєї генетики. Найважче доведеться хлопцям, у яких руки, як лапки у горобця , а ребра рельєфніше, ніж прес. Набирати масу в підлітковому віці дуже складно.

Основна складність полягатиме в харчуванні. Я згадую своє дитинство і те, як ми з ранку до вечора проводили на вулиці і нам явно було не до їжі. Всім, за винятком пухкого Сергійка, ось у нього то завжди булочка в кишені лежала.

Тому, якщо ти вирішив стати накаченим самцем, то будь готовий до того, що тобі доведеться заходити додому і їсти за розкладом .

Наступна складність полягає в тому, що тобі не можна буде давати велике навантаження в тренажерному залі. Справа в тому, що в такому віці хребет ще не сформувався, якщо давати велике осьове навантаження, то це може привести до сумних наслідків. Тому я б радив для початку скористатися послугами персонального тренера.

Але, незважаючи на всі ці складнощі, накачатися підлітку можна. Головне, щоб у тебе було бажання і ти відповідально підходив до цієї справи.

Качаємо м’язи будинку.

Всі ми розуміємо, що в 14 років у тебе немає грошей на зал, а економити на булочках в шкільній їдальні теж не варіант, тому що без їжі масу ти не набереш.

Якщо у батьків просити не варіант, то можна почати тренуватися вдома . А потім, коли розгойдаєшся до розмірів шафи-купе, можна буде відбирати гроші у старшокласників.

Що ми взагалі можемо накачати в домашніх умовах:

спина, ноги, груди; плечі; руки; прес.

Відразу скажу тобі, що накачати м’язи підлітку буде складніше, ніж дорослому чоловікові, але ти ж у нас хлопець серйозний і розслаблятися не збираєшся, тому у тебе все вийде.

Спина.

Як на мене, спина – це найважливіше, її потрібно тренувати в першу чергу. Якщо у тебе буде потужна спина, то у тебе як мінімум буде менше проблем з хребтом, тому що м’язи створять гарний корсет, який буде забирати на себе основне навантаження і розвантажувати хребет.

Але далеко не кожен, навіть доросла людина розуміє це. Але ж і правда, навіщо качати потужну спину, якщо можна просто розставити ширше лікті, уявити, що у тебе спина шириною з екватор і гордо крокувати по місту, лякаючи зустрічних перехожих.

Але якщо ти все ж хочеш накачати реальні м’язи , то вдома ти можеш робити наступні вправи:

Підтягування. Варіантів підтягувань безліч. Найефективніші для прокачування спини, як на мене, це класичні підтягування широким хватом. Також можна підтягуватися зворотним вузьким хватом. Якщо ти не вмієш підтягуватися, то можеш купити резинку-еспандер (до речі, вона стане в нагоді і в інших вправах). З такою гумкою підтягуватися буде простіше і з часом ти навчишся підтягуватися власними силами. Тяга гантелей до поясу в нахилі . Цю вправу потрібно робити з невеликою вагою і, найголовніше, з невеликою вагою. У цій вправі йде осьове навантаження на хребет, отже, потрібно стежити за технікою виконання. Якщо немає гантелей, то можна використовувати ту ж гумку-еспандер. Човник. Ця вправа просто обов’язково для підлітків. Воно зміцнює м’язи уздовж хребта, що дозволить в майбутньому збільшувати навантаження в тязі гантелей в нахилі. Та й в принципі, якщо Машка попросить донести до її будинку портфель, у тебе буде набагато більше шансів донести портфель і не зірвати спину, а може і Машку донести зможеш.

У домашніх умовах це, мабуть, основні вправи, які допоможуть накачати спину підлітку, але цього буде цілком достатньо для побудови могутньої спини як у Стетхема.

Це те, про що часто забувають навіть дорослі мужики. А може і не забувають, може вони просто думають, що їх корнішончик буде виглядати більш масивно на тлі тоненьких ніжок. Але я раджу приділяти достатньо уваги і ногам теж.

До того ж в ногах величезна кількість м’язових волокон, кожне тренування стимулює хороший викид тестостерону і змушує рости не тільки ноги, але і спину, і груди, і навіть шию.

Щоб накачати ноги підлітку в домашніх умовах, нам знадобляться:

Присідання. Присідати можна як з вагою, там і без. Природно, краще присідати з вагою. У тебе може не бути додаткової ваги у вигляді штанги або гантелей, але у тебе є портфель з підручниками. Просто закинь його на спину або одягни перед собою і присідай. Випад. Теж дуже круте вправу. Від нього ще дуже добре підкачуються сідниці. А я скажу тобі по секрету, мій маленький самець, дівчаткам подобаються накачані чоловічі попи. Пістолетик. Це присідання на одній нозі. Відмінний варіант, якщо тобі досить легко присідати з власною вагою. Зашагивание на височину . Це може бути стілець, диван, тумбочка, загалом, все, куди ти можеш поставити ногу і піднятися, не вдарившись головою в стелю.

Ці та інші вправи я докладно описував в статті про те, як накачати худі ноги , так що переходь по ссилочку і вчися.

Ось і ноги прокачали. Але, хочу зауважити, що, якщо у тебе слабка спина, то я не рекомендую качати ноги з додатковою вагою. Тому для початку прокачай спину, а потім додавай обтяження в тренуваннях ніг .

Груди.

Ну і як же без потужних грудей. Адже це основний атрибут успішного чоловіка. Особливо якщо твоя груди буде більше, ніж у твоїх однокласниць. Обвислі груди однокласників, які сидять на пиріжкової дієті, не рахується. Це не привід для гордості.

Щоб у тебе була накачані груди, тобі потрібно робити наступні вправи:

Віджимання від підлоги широким хватом . Це, мабуть, саме просто і доступне вправу. Якщо тобі легко робити віджимання з власною вагою, то тобі на допомогу завжди прийде рюкзак з підручниками. Віджимання на брусах . Це вже вправи для просунутих. Якщо хочеш зробити акцент на груди, то шукай бруси ширше і при виконанні нахиляй корпус трохи вперед. Якщо ти взагалі хлопець потужний, то знову ж можеш використовувати рюкзак і ускладнити виконання вправи.

Можливо, у тебе слабкі руки , тому ти не зможеш відразу почати віджиматися по-дорослому. Нічого страшного в цьому немає, просто тобі потрібно для початку зміцнити руки, а потім вже почати віджиматися.

Хребет.

У домашніх умовах плечі накачати буде складніше. Більшість вправ, в яких працюю дельти, вимагають наявності штанги, гантелей або гирі . У деяких випадках можна обмежитися і кмітливістю, але не у всіх.

Отже, що ж можна зробити вдома:

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Жим гантелей/штанги стоячи або сидячи . Штанга будинку є далеко не у всіх, гантелі знайти простіше, але якщо їх немає, то можна використовувати, наприклад, пляшки з водою. Махи гантелями в сторону . Теж гарна вправа, особливо, якщо є гантелі. Якщо їх немає, то знову беремо пляшки з водою. Якщо раптом у тебе є вдома гиря, то ти можеш робити з нею тягу гирі до підборіддя . Це буде взагалі чудово. Але нагадую, що цю вправу можна робити тільки, якщо у тебе міцні м’язи спини, щоб вага гирі на себе брав не хребет, а м’язи.

В домашніх умовах найкраще качати плечі, якщо у тебе є гумка-еспандер. Ця штука і коштує недорого, і дає можливість прокачати все, що твоїй душі завгодно.

Ось і до рук ми нарешті дісталися. Чим же ще дівчаток підкорювати, як не руками-то, вірно? Всі ми хочемо накачати біцепс, як Еверест, щоб один раз напряг і футболка порвалася, головне, щоб мама не наругала.

Ти мені, звичайно, навряд чи повіриш, але я хочу тобі сказати, що, коли ти качаєш спину, груди і плечі, то твій біцепс і трицепс працюють і, відповідно, гойдаються. Але я і сам розумію, що звучить це не так переконливо, тому ти не зможеш спокійно спати, поки не знайдеш вправи, які зроблять з твоїх гілочок горобини потужні дубові стебла.

Отже, що ж можна робити на біцепс:

Підйом штанги/гантелей на біцепс стоячи/сидячи . Це, мабуть, найпопулярніше вправу і найефективніше. Знову ж таки, якщо немає інвентарю йдемо просити у мами пляшки з водою. Підтягування зворотним вузьким хватом . У цій вправі крім спини ще дуже добре працює біцепс. Виходить вбиваємо двох зайців одним пострілом. Молотки з гантелями ну або з тими ж пляшками . Від звичайних підйомів на біцепс ця вправа відрізняється тим, що в ньому долоні дивляться один на одного.

А що з приводу трицепса:

Віджимання вузьким хватом від підлоги . Відмінна вправа для того. Щоб прокачати твій трицепс і при цьому навантажити груди. Відмінність від класичних віджимань в тому, що руки ми ставимо ближче до корпусу, а при опусканні лікті не розводимо в сторони, а навпаки притискаємо до корпусу. Віджимання на брусах . В даному випадку потрібно знайти вузькі бруси. При опусканні корпус тримаємо рівно, не нахиляємося вперед, лікті відводимо назад. Віджимання спиною від лавки / стільця / дивана / неважливо чого. Вправа складне, неприємне, але ефективне. Але тут головне навчитися правильній техніці, що найскладніше. За статистикою у 10 з 10 чоловік дана вправа не виходить з першого разу. Тому рекомендую робити його під контролем тренера або людини, яка вже спіткала техніку виконання.

Більше про те, як розгойдати здоровенні руки , я писав тут.

Прес.

А ось і ще одна слабкість дівчаток. Пральна дошка замість живота . Якщо на твоєму животі видніються кубики, то будь впевнений, що в 14-річному віці всі дівчатка твої. І неважливо, що це можуть бути не кубики, а ребра, вони все одно ще не навчилися їх розрізняти.

Щоб накачати прес, інвентар взагалі не потрібен. Просто лягай на підлогу і піднімай корпус, а потім піднімай ноги. Загалом, вправ мільйон, хоч кожен день міняй і до кінця життя вправи можуть не повторитися.

Я вже писав статтю про те, як зробити кубики на животі чоловікові, а оскільки для підлітка програма нічим не буде відрізнятися, просто переходь і читай.

Програма тренувань для підлітка.

Тренуватися вдома можна хоч кожен день, головне — чергувати м’язові групи. Можна розбити тренування на 3 дні і робити вправи 3 дні поспіль, а потім бажано 1-2 дні відпочити.

Програма для підлітка може виглядати наступним чином:

День 1, спина і біцепс.

Підтягування широким хватом 3 підходи на максимум (не більше 16 разів, якщо виходить більше, то бери рюкзак і клади туди підручники). Тяга гантелей в нахилі 4 підходи по 8-16. Підтягування вузьким зворотним хватом 3 підходи на максимум (також не більше 16 разів). Човник 4 підходи по 16-20 разів. Підйом гантелей на біцепс 4 підходи по 8-12 разів.

День 2, груди і трицепс.

Віджимання на брусах 5 підходів на максимум (не більше 16 разів, або додавай обтяження). Віджимання від підлоги 5 підходів на максимум (не більше 16 разів). Віджимання від підлоги вузьким хватом 5 підходів на максимум (не більше 16 разів).

День 3, ноги і плечі.

Присідання 4 підходи на максимум (не більше 16 разів, якщо виходить більше, додавай обтяження). Випади 4 підходи по 8-16 на кожну ногу. Зашагивания на височину 4 підходи по 8-16 на кожну ногу. Жим гантелей стоячи/сидячи 4 підходи по 8-16 разів. Махи в гантелями в сторони 4 підходи по 8-16 разів.

Ось таким чином і перетворюються в двометрових амбалів шириною в шпагат Ван Дамма.

Гойдаємося в тренажерному залі.

У залі підлітку накачатися набагато простіше, адже там є залізяки . Залозки є і на заводі, і на будівництві, по бюджету виходить набагато вигідніше, але в такому віці на завод або будівництво тебе можуть не пустити. Зате в 18 років можеш сміливо кидати школу і йти туди працювати, ти там зможеш не тільки накачатися, але ще і грошей заробити.

А тепер ближче до справи. Якщо ти все ж вирішив йти в зал, то я рекомендую займатися з тренером, якщо не хочеш через пару років, а то й місяців зіпсувати здоров’я так сильно, що більше ніколи гойдатися не будеш.

Найголовніша вимога для тренувань підлітків-мінімізувати осьове навантаження, а на самому початку краще її взагалі виключити. Поступово. Коли м’язи спини зміцніють, можна буде додавати базові вправи, в яких йде осьове навантаження, наприклад, присідання, станова тяга, тяга штанги в нахилі та інше.

Тренуватися в залі можна 3 рази в тиждень, кожен з трьох днів буде включати певні м’язові групи. Програма тренувань в тренажерному залі може виглядати наступним чином:

День 1, спина і біцепс.

Підтягування 4 підходи по 8-10 разів. Тяга гантелей лежачи на лаві 4 підходи по 8-10 разів (це вправа аналог тязі штанги в нахилі, воно добре тим, що виключає осьову навантаження завдяки тому, що ти лежиш на лавці). Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом 4 підходи по 10-12 разів. Гіперекстензія 4 підходи по 8-12 разів. Підйом гантелей сидячи на лавці 4 підходи по 8-12 разів.

День 2, груди і трицепс.

Жим штанги лежачи 4 підходи по 8-10 разів. Жим гантелей на похилій лаві 4 підходи по 8-12 разів. Зведення рук в тренажері «метелик» 4 підходи по 10-12 разів. Жим штанги вузьким хватом 4 підходи по 8-10 разів. Французький жим 4 підходи по 8-12 разів.

День 3, ноги і плечі.

Присідання з гантелей 4 підходи по 8-10 разів. Жим ногами 4 підходи по 8-12 разів. Згинання ніг лежачи 4 підходи по 10-12 разів. Жим гантелей сидячи 4 підходи по 8-12 разів. Тяга штанги до підборіддя 4 підходи по 8-12 разів.

Можна робити на прес невеликі комплекси , наприклад, такі:

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Підйом ніг у висі на перекладині 15 разів. Підйом корпусу на лавці 15 разів.

Зробити потрібно ці 2 вправи без відпочинку, повторити 3-4 рази.

Харчування для набору м’язової маси для підлітка.

Якщо ти худенький і хочеш набрати масу в підлітковому віці, то будь готовий до того, що ти перестанеш любити їжу і тебе буде нудити від одного її вигляду. Тому що є тобі доведеться дуже багато .

Потрібно буде їсти багато м’яса, риби, молочних продуктів, різних каш, горіхів та іншого. Найголовніше, дотримуватися необхідну кількість БЖУ і покривати витрату калорій. Про це більш детально я писав в статті про харчування для набору маси худому хлопцю.

І ти повинен зрозуміти, що, якщо ти будеш старанно тренуватися, всі сили залишати на тренуванні, але протягом дня будеш з’їдати одну печенюху, а перед сном з’їдати йогурт, то ніякої маси у тебе не буде.

Гейнер і протеїн в підлітковому віці.

Зараз на мене обрушиться гнів мільйона яжематерей, але я все ж скажу, що всі ці протеїни та інша хімія нешкідлива навіть для немовлят . Тому їх можна спокійно використовувати при наборі маси. Про це я писав в статтях про спортивне харчування для набору маси, а саме про гейнер і протеїн для худих хлопців.

Але якщо ти все ж зважишся на цей крок в такому юному віці, то будь готовий, що печінка відмовить не до 30 років, а до 20, а піпірка стояти не буде вже в 18. Це, звичайно ж, жарти і міфи, але я б не ризикував ставати юним руйнівником міфів і перевіряти це все на власному досвіді, тим більше батьки можуть не схвалити твого завзяття вживати спортивні добавки. Тому закуповуйся гречей, грудкою і бігом гойдатися.

Підбити підсумок.

У висновку хочу сказати, що накачатися можна навіть в 10 років, головне, щоб у тебе було бажання і ти робив все правильно. А зробити все максимально правильно можна тільки під керівництвом грамотного тренера або людини, який добре розбирається в спорті. Тому кращим рішенням буде почати тренування в тренажерному залі з тренером.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку.

Зростання м’язової маси — це пристосувальна (адаптаційна) реакція організму на досить інтенсивний (важкий) стрес — тренування. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше виражені адаптаційні зміни.

В ідеалі, потрібно взяти максимальний вагу обтяження і працювати з ним стільки часу, скільки буде прибувати м’язова маса і розвиватися енергетичні і нервові структури. По досягненню необхідної величини змін в організмі (наприклад, росту м’язів), достатніх для того, щоб працювати з обраним обтяженням, організм припинить зростання. Проте. Це в ідеалі.

На практиці.

1. Організм не може впоратися з дуже сильним стресом, тому що адаптаційні зміни (тренованість) відбуваються повільно. Тому навантаження повинні бути дозовані і поступово наростати до максимуму. Це називається прогресивним перевантаженням. Оскільки в назві присутнє слово «перевантаження» — це означає, що разовий вплив має бути досить інтенсивним (важким).

2. Щоб вони (адаптаційні зміни) відбулися, організм повинен відновитися від навантаження. Процес компенсації і суперкомпенсації (в тому числі і зростання м’язової маси) займає кілька днів під час відпочинку від тренувань. Тому тренуватися треба з урахуванням перерв на відпочинок.

3. Оскільки зростає організм після того, як закінчиться відновлення від стресових (тренувальних) енергетичних і пластичних втрат, то, для відновлення цих втрат, треба адекватне (відповідне) підвищене і якісне харчування. Оскільки у підлітків істотний недобір корисної маси тіла, то, найчастіше, вони мало і неправильно їдять. Тренуватися ефективно, в таких умовах неможливо.

Які висновки?

Якщо не звертати уваги на те, що підліток буде зростати (добудовувати свій організм) ще близько 8 років, і що недостатньо розвинені кістково-хрящові структури можуть не витримати неправильно побудованих тренувань, то: 1. Потрібно навчитися правильно харчуватися. Правильне харчування вимагає певного, стабільного доходу. Як наслідок можливий наступний пункт. 2. Почати працювати, щоб забезпечити необхідний дохід, а не перекладати її на плечі батьків (якщо вона мало заробляють). 3. Про тренування вдома потрібно забути, якщо, звичайно, у вас немає свого тренажерного залу в підвалі. 4. Ну і звичайно, треба набратися знань про методики тренувань, або знайти — хто вам буде допомагати (з більш досвідчених) перший час. Бажано, перші кілька місяців тренувань провести з персональним тренером.

Як швидко набрати вагу хлопцеві 17 років? Норма ваги і зростання підлітка.

Дуже часто в підлітковому віці виникає проблема дефіциту ваги. У такому віці надмірна худоба може сприяти розвитку комплексів. Згодом, в період статевого дозрівання, хлопці хочуть володіти міцним і рельєфним торсом. Але без достатньої кількості м’язової маси домогтися цього неможливо. Як швидко набрати вагу хлопцеві 17 років і при цьому створити міцний і підтягнутий торс? Але спочатку треба розібратися з проблемою недостатньої ваги і зрозуміти причини її появи.

Причини дефіциту ваги у підлітків.

Головне, що слід пам’ятати, що причини недобору ваги в кожному окремому випадку індивідуальні.

Основні причини такі.

Стрімке зростання. У віці 13-14 років хлопчики починають інтенсивно додавати в зростанні. М’язова маса не встигає так швидко розвиватися. Зниження апетиту. Проблема поганого апетиту або його відсутність може бути пов’язано з соматичними і паразитними захворюваннями, психічними розладами, неповноцінним харчуванням. Стреси і захворювання. Емоційний стан підлітків дуже нестійкий, тому апетит може значно знижуватися або взагалі відсутні. Також це можливо через порушення роботи різних процесів в організмі, особливо метаболізму і гормонального стану. Рухова активність. Надмірні фізичні навантаження і незбалансований раціон не дозволяють набрати вагу.

Особливу увагу батькам слід приділяти хлопцеві в підлітковому віці і в разі необхідності звертатися за допомогою до фахівців.

Норма ваги і зростання.

Норма – це середній показник, характерний для певних параметрів. Вона дозволяє оцінити фізичний розвиток людини і його здоров’я. Для кожної людини, в залежності від віку, визначається норма ваги і зростання. Таблиця демонструє середню норму фізичного розвитку підлітка-хлопця у віці 16 – 17 років і допустимі коливання показників.

Норма ваги і зростання для хлопця-підлітка вік.

середній показник зростання.

допустимий інтервал зростання середній показник ваги допустимий інтервал ваги 16 років 172,5 см 163 — 182 см, 62 кг 48 — 76,5 кг 17 років 178 см 166,5 — 178 см 67 кг 54,5 — 80 кг.

Взаємозв’язок ваги і зростання дуже важлива при формуванні підліткового тіла. Їх пропорційне співвідношення допоможе визначити відповідність або невідповідність віковій нормі.

Якщо тип статури хлопця відноситься до ектоморфному, то набрати вагу йому буде значно важче. Але не варто впадати у відчай, дотримуючись ряд правил і порад можна з легкістю не тільки збільшити м’язову масу, але і надати їй привабливу рельєфність.

Як набрати вагу і не розтовстіти.

Можливість організму нарощувати м’язову масу дуже індивідуальна. Вона залежить від кількості синтезованого білка (на це впливає рівень тестостерону, збільшення його в залежності від стресових ситуацій) і генетичної схильності м’язових волокон до зростання.

Перед тим як швидко набрати вагу, хлопцеві 17 років дуже важливо розібратися в правилах набору сухої ваги, щоб не стати володарем великої кількості підшкірного жиру.

Збільшення калорійності продуктів . При наборі ваги необхідно давати організму велику кількість калорій, збільшуючи енергетичну цінність раціону.

Графік прийняття їжі . Сніданок обов’язковий протягом 15 хвилин після пробудження. Подальше прийняття їжі має бути кожні 2-3 години. Головне при наборі ваги — не давати організму використовувати власні тканини для збагачення енергією.

Столові прибори великих розмірів . Хитрий дієтичний прийом. При використанні великої тарілки переконайтеся, що вона повністю покрита продуктами.

Застосування пост-тренувальних комплексів . Після занять в тренажерному залі необхідно в найкоротші терміни відновити витрачену енергію за рахунок вживання висококалорійної і белковосодержащей їжі. Допомогти відновитися м’язам після силових навантажень допоможе вживання якісних вуглеводів і висококалорійного коктейлю.

Висококалорійна дієта . При складанні раціону харчування необхідно зробити акцент на висококалорійні продукти і виключити вживання свіжих овочів, вівсяних пластівців. Занадто об’ємні продукти швидко викликають відчуття насичення і в найкоротші терміни повертають відчуття голоду.

Моніторинг енергетичної цінності добового раціону . Контроль вживання калорій дозволить дотримуватися їх допустимий ліміт і контролювати набір ваги за рахунок м’язової маси або жиру.

Раціональне проведення кардионагрузок . Вони повинні бути не сильно інтенсивними і нетривалими. Підвищення апетиту, збільшення ефективності відновних процесів і прискорення метаболізму — це як раз те, що потрібно, щоб набрати вагу. І це все тільки завдяки правильно проведеним кардионагрузкам.

Тренуватися тільки після повноцінного прийому їжі . За 1 годину до початку силових навантажень необхідно прийняти їжу з високим вмістом калорій. Тоді ваш організм не буде задіяти більшу кількість енергії, ніж споживає.

Особливості тренування для набору м’язової маси.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Багато хто задається питанням, як набрати вагу худому хлопцю, і що для цього необхідно робити в тренажерному залі. Все дуже просто. Після складання правильного збалансованого харчування, час приступати до збільшення ефективності тренувань.

Основні правила для результативного нарощування м’язової маси:

сталість і регулярність проведення тренувань; поступове збільшення робочого ваги; використання в тренувальному процесі базових вправ; мінімальна кількість кардионагрузок; наявність витримки, терпіння та якісної роботи; виконання підходів максимально можливу кількість разів — до відчуття печіння в м’язах; правильне виконання техніки вправ; схема тренувань: спочатку все тіло за одне відвідування залу, а далі розділяємо і по черзі займаємося верхньою і нижньою частиною. відновлення після силових навантажень — не менше восьми годин на сон.

Якщо дотримуватися основних правил тренувального процесу в комплексі з правильним харчуванням, вражаючі результати по збільшенню обсягу м’язів і їх рельєфності не залишать вас чекати.

Особливості харчування для набору ваги.

Відповідаючи на питання «Як швидко набрати вагу хлопцеві 17 років», пам’ятайте, що продукти харчування в такому випадку повинні бути висококалорійними, а їжа — різноманітною. Калорії — це джерело енергії, жирової і м’язової маси. Основне правило харчування-це збагачення організму такою кількістю енергії, яке значно більше споживаної.

У щоденному раціоні повинні бути всі поживні речовини:

білки – джерело м’язової маси; жири – джерело калорій; вуглеводи – джерело енергії; амінокислоти – продукт відновлення.

В основі денного раціону на першому місці повинні знаходитися складні вуглеводи і білок. Також варто вживати овочі і фрукти, збагачені клітковиною, що сприяє нормалізації травлення.

Рекомендується відмовитися від низькокалорійних напоїв, кави, чаю без цукру і мінеральної газованої води. Перевагу варто віддати молоку, вершкам, банановому або журавлинному соку.

Щоб розібратися в тому, як набрати вагу худому хлопцю за рахунок харчування, слід в першу чергу звернути увагу на частоту прийому їжі. Правильний режим дробиться на шість прийомів, з інтервалом в дві-три години.

При наборі ваги дуже важливо дотримуватися режиму харчування. Так ви допомагаєте організму звикнути до стабільності отримання продуктів харчування і тим самим стабілізуєте обмінні процеси в організмі.

Як набрати вагу за тиждень.

Багато хлопці мріють набрати вагу і створити при цьому красиве рельєфне тіло в найкоротші терміни. Саме тому для тих, хто намагається зрозуміти, як набрати вагу худому хлопцю за сім днів, ми розпишемо основні принципи успішного комплексу вправ і масонабірних дієт.

Аксіома створення красивого тіла з достатньою кількістю м’язової маси полягає в регулярному правильному, збалансованому харчуванні і постійних силових навантаженнях в тренажерному залі.

Сніданок повинен складатися з самого великого прийому їжі, яка збагачена мікроелементами.

Слід привчитися харчуватися швидко, не перебуваючи довго за столом. Досить 20 хвилин для того, щоб наситити організм поживними речовинами. А тривалий прийом їжі сприяє збільшенню тільки кількості жиру.

Складайте раціон з правильних продуктів, засвоєння в організмі яких принесе користь і збагатить його енергією, а не відкладеться в проблемних зонах. Вживайте продукти з низьким глікемічним індексом і з великим вмістом корисних кислот.

За скільки можна набрати вагу, тренуючись в тренажерному залі щодня, і що слід для цього робити, підкаже висококваліфікований тренер.

Масонабірна дієта сприяє уповільненню процесу метаболізму в організмі, при цьому не дозволяє відкладатися зайвим жирам за рахунок грамотно складеного режиму тренувань.

Як набрати вагу в домашніх умовах.

Набір ваги-це процес поступовий і багато в чому визначається вашим станом здоров’я і віком. Якщо ми набираємо вагу в домашніх умовах, варто звернутися до дієтолога для складання правильного і найбільш відповідного раціону індивідуально для вас.

Одна з найбільш поширених методик по набору ваги будинку рекомендує:

поживний сніданок і вечеря; велика кількість протеїнових продуктів; ретельне пережовування їжі; запивати їжу водою; розподіл продуктів по процесу засвоєння організму. після прийому їжі — повноцінний відпочинок; обсяг споживаної води на добу — не менше 3 літрів; щоденне проведення водяних і парових процедур; вживання продуктів, що містять вітаміни і корисні речовини; тривалі піші прогулянки на свіжому повітрі; проводити силові тренування тривалість по 1 годині з періодичністю 3 рази на тиждень; в період відновлення і збільшення м’язової маси рекомендується вживання риби; нічний сон — не менше 8 годин; збільшити вживання натрію, необхідного для росту м’язів.

В результаті фізичних навантажень калорії можуть трансформуватися в м’язову масу, яка, в свою чергу, може важити більше жиру. Тому не варто забувати про те, що індивідуальна норма ваги і зростання (таблиця з їх показаннями демонструє допустимий інтервал). І саме в таких випадках вона допоможе скорегувати план набору ваги для підлітка.

Як набрати 5 кілограм ваги.

Збільшення ваги залежить від самої людини, якій це необхідно. На сьогоднішній день існує безліч комплексів вправ і варіантів массонабирающих дієт. Тільки ледачий не зможе підібрати найбільш оптимальний варіант для себе і збільшити при цьому свої обсяги і вага. Питання «як набрати 5 кг ваги і від чого залежить результат» хвилює багатьох хлопців.

Від того, який спосіб життя веде людина, інтенсивності і правильності тренувального процесу і, звичайно, дотримання правил дієти, залежить кількість набраних кілограмів. Дотримуючи всі правила, додати 5 кілограм без шкоди здоров’ю цілком реально за один місяць регулярних тренувань і правильного харчування. М’язова маса при цьому буде збільшуватися в обсягах і надавати додаткову вагу. Досвідчені тренери радять поступовий набір ваги. Досягнувши бажаного результату, необхідно ні в якому разі не зупинятися, а постійно підтримувати своє тіло в тонусі.

Вживання допоміжних препаратів.

Багато спортсменів для стрімкого набору м’язової маси рекомендують вживати додаткові спортивні добавки. Таке спортивне харчування, какглюкомин, лицитин, креатин сприяють збільшенню обсягів м’язів. Але в силу підліткового віку перед початком вживання таких препаратів радимо проконсультуватися з фахівцем. Безпечними в застосуванні вважаються продукти, що містять корисні омега-кислоти і пивні дріжджі. Ось на них ми і радимо вам зупинитися.

Розібравшись як швидко набрати вагу хлопцеві 17 років, рекомендуємо не засиджуватися вдома, а бігти в магазин, тренажерний зал і приступати до формування красивого, підтягнутого і масивного тіла.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові або дівчині — правильне харчування і тренування. Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку?

Як показує досвід, не завжди важливо, де тренуватися — в наворотами тренажерному залі або у себе вдома, в скромній однушке. Набагато важливіше, як тренуватися, оскільки нарощування біцепсів & Co, як і будь-який інший процес, що вимагає серйозного, а ще краще, наукового підходу, ретельної розробки, продуманої системи. Наш портал розповість про вишукування вчених у цій сфері і підкаже, як максимально ефективно, швидко і без шкоди для здоров’я домогтися росту м’язів в домашніх умовах. Читайте в матеріалі також про думку вчених з приводу зростання м’язів.

Чому і як відбувається зростання м’язів.

Для початку потрібно чітко визначитися, чого Ви хочете: збільшити силу або розмір м’язів? Оскільки це різні цілі, то і тренування для їх досягнення потрібні різні. Так, популярні накачування з обтяженням дають м’язам навантаження, що викликає фізіологічні процеси, що сприяють їх збільшення. Причому, як не парадоксально це звучить, процеси збільшення (за рахунок товщини м’язових волокон і кількості рідини в м’язових клітинах) запускаються під час відпочинку від занять.

Важливий ще один нюанс: навіть при однаковій кількості тренувань у різних людей може спостерігатися різний ріст м’язової маси. Це може залежати від наступних факторів:

вік; генетичні задатки; сон (недосипання шкодить всьому); харчування, кількість споживаної чистої води; здоровий спосіб життя; стрес.

Навіть якщо Ви будете займатися з найкращим інструктором на новітніх тренажерах, Ви не станете Шварценеггером, якщо будете ігнорувати правильне харчування, повноцінний здоровий сон.

Що говорять про зростання м’язів вчені.

В результаті занять фізичними вправами в організмі виникає специфічний стрес: механічний і метаболічний. Результат обох видів стресу — зростання м’язових волокон . Але ростуть активно вони тільки в тому випадку, якщо організм у фізичних зусиллях дійшов до порога «не можу» — в професійній лексиці це називається «м’язовим відмовою». Людський організм влаштований досить розумно, тому вміє зберігати і використовувати енергію по максимуму ефективно. У випадку з «тяганием заліза» ця здатність організму виглядає так: якщо навантаження не збільшувати, тримаючи їх на постійному рівні, це виллється в обмеження величини механічного та метаболічного стресів і результат накачування буде, м’яко кажучи, далекий від очікуваного. Тобто силу м’язів Ви збільшите, але необхідного зростання м’язової маси не досягнете. Звідси висновок: хочете мати біцепси-трицепси значних обсягів-тренуйтеся, поки, грубо кажучи, не зваліться з ніг.

Вчені змогли довести, що ефективно наростити м’язову масу можна лише наполегливими тренуваннями до м’язового відмови, тобто поки людина не зрозуміє, що не в силах зробити більше жодного підходу.

Говорячи мовою вчених, існує 3 види тренувань (про них заявили в 2006 р. вчені Кремер і Зациорский):

метод максимальних зусиль; метод динамічних зусиль; метод повторних зусиль;

Перший метод (тренування зі значним обтяженням) хороший для розвитку сили м’язів. Другий (заняття з максимально швидким переміщенням ваги) оцінять шанувальники «швидкісних» видів спорту. А ось третій — метод повторних зусиль — потрібен тим, хто хоче домогтися максимального росту м’язів. Вчені мужі в даному питанні непохитні: хочете мати рельєфне тіло — тренуйтеся до м’язового відмови, оскільки при недостатній нагрузці необхідні для росту м’язів умови створені в організмі не будуть.

Сон і відновлення — важливі умови для росту м’язів.

Як вже говорилося, фізіологічні процеси, що призводять до зростання м’язів, відбуваються, в основному, під час відпочинку. Тому переоцінити роль сну в даному питанні неможливо. Ті самі метаболічний і механічний стрес, дають поштовх зростанню м’язів, не пропадуть дарма тільки тоді, коли організмом будуть виділятися необхідні для росту біцепсів &Co гормони і речовини. Виділяються вони якраз під час сну, якщо бути гранично точними — в фазі швидкого сну . Недосипання, сон в несприятливих умовах тренування до знемоги зведуть нанівець. Більш того, підвищений через недосипу рівень кортизону і адреналіну знизить здатність організму нарощувати м’язову масу.

Вчені прорахували, що на потрібне для росту м’язів відновлення організму необхідно від 48 до 72 годин. Саме стільки часу має проходити між тренуваннями окремих м’язових груп.

Період відновлення після тренувань — це час, коли в м’язах поповнюються запаси глікогену, активізуються процеси реконструкції, побудови нових м’язових тканин. Вчені прорахували, що на потрібне для росту м’язів відновлення організму необхідно від 48 до 72 годин. Саме стільки часу має проходити між тренуваннями окремих м’язових груп. Тому логічно давати основне навантаження кожній м’язовій групі, наприклад, раз на тиждень.

Науково обґрунтована програма тренувань для ефективного росту м’язів.

Вчені прорахували все-від підготовки новачків до ваги «заліза» і часу відпочинку, які потрібні для максимально ефективних тренувань з нарощування м’язової маси в домашніх умовах:

підготовка: щоб уникнути пошкодження м’язів, новачки повинні починати з динамічною розминки, навантаження м’язів кора (м’язи-стабілізатори, прес…); вага потрібно підбирати так, щоб можна було зробити 8-12 повторень до м’язового відмови; кількість підходів: 3-4; відпочинок між підходами: від 30 с до 2 хв; швидкість руху: 1-2 сек — рух (наприклад, підняття штанги), 2-6 сек — ексцентрична фаза вправи (опускання штанги). Вчені наполягають на більш тривалій другій частині руху, оскільки саме вона надзвичайно важлива для росту м’язів; обтяження: вільна вага або тренажери. Тренування з вільною вагою задіє велика кількість м’язів, що сприяє збільшенню щільності м’язової маси. Тренажери дають велике навантаження на окремі м’язи; порядок вправ: початок — комплексні руху з вільним вагою (наприклад, присідання зі штангою) для задіяння різних м’язових груп. Потім-тренування окремих м’язів (наприклад, на тренажерах); завершальне вправу в кожному тренуванні потрібно робити зі зниженою вагою, але обов’язково (. ) до відмови м’язів;

І ще один важливий нюанс: пам’ятайте про оптимальне навантаження на організм. І недовантаження і перевантаження негативно позначаються на зростанні м’язів. Тому важливо вибрати золоту середину.

Програма тренувань для росту м’язів в домашніх умовах, заснована на наукових дослідженнях.

З урахуванням досліджень ефективності росту м’язової маси вчені створили програму, розраховану на повторювані чотириденні цикли. Виглядає вона так:

1 день — тренування нижньої частини тіла (ПМ — повторний максимум); 2 день — тренування верхньої частини тіла, тяги;

Правильне харчування для нарощування м’язової маси — це висококалорійний раціон з великою кількістю білкових продуктів. Правильне харчування для бодібілдерів ґрунтується на корисних, ситних продуктах: м’ясо, фруктах і овочах, злакових і молочних продуктах, які насичують організм великою кількістю білка, вуглеводами, корисними мікроелементами і вітамінами.

Ключові елементи в системі правильного харчування для нарощування м’язів:

Білки. Вуглевод. Жир.

Білки.

Білок — це основа правильного харчування для нарощування м’язової маси. При нестачі білка в організмі ріст м’язів просто неможливий. За день чоловікові-атлету, який активно займається бодібілдингом, необхідно вживати 1-2 г білка на кг маси тіла. При цьому найбільш сприятливий час для білкової їжі — 1 годину після силового тренування. Саме в такому випадку білок засвоїться організмом правильно і стане основою для набору м’язової маси. Продукти, які містять білок у великій кількості: курячі яйця, м’ясо птиці, яловичина, молочні продукти.

Вуглевод.

Вуглеводи-це паливо для організму, вони насичують тіло енергією, необхідною для посилених тренувань і правильного відновлення сил після них. Чоловікові на добу потрібно близько 5-8 г вуглеводів на кг маси тіла, саме ця кількість покриє енерговитрати організму. Вуглеводну їжу слід споживати до тренування. Швидко засвоювані вуглеводи за 30-40 хвилин до заняття спортом, довго засвоювані — за 2,5-3 години до походу в зал. Продукти, багаті вуглеводами: злакові (різні каші, борошняні вироби, фрукти і овочі, соки.

Жири — також необхідна складова раціону атлета. Однак правильне харчування, Бодібілдинг передбачає строго дозоване споживання продуктів, багатих жирами. Чоловікові спортсмену необхідно з’їдати за день не більше 1-2 г жирів на кг маси тіла. При цьому джерела жирів можуть бути корисними і не дуже. Найбільш корисні продукти, багаті жирами: горіхи, насіння, оливкова олія, свинина. Жирну їжу необхідно вживати не більше разу-двох в день. Оптимальний час для жирних продуктів — перша половина дня, обід. Правильне харчування для бодібілдингу — це специфічна система живлення спрямована на збільшення м’язової маси і швидке відновлення організму після виснажливих силових тренувань. Правильне харчування в бодібілдингу досить калорійне і істотно відрізняється від харчування, спрямованого на зменшення ваги. Однак є все і побільше також неправильно. Представляємо вашій увазі ТОП-7 продуктів, які додадуть сил і допоможуть наростити рельєфні, красиві м’язи.

Продукти для нарощування м’язової маси:

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Курячі яйця. Куряче філе (грудка). Тунець. Свіжі яблука. Ківі. Горіх. Філе яловичини.

Курячі яйця.

Цей продукт є основою правильного харчування для качків, він багатий білками — будівельним матеріалом для росту м’язової маси. Крім того, яйця містять необхідні організму атлета вітамін А, фолієву кислоту, каротеноіди. Яйця досить калорійний продукт, в одному курячому яйці міститься близько 80 калорій.

Куряче філе (грудка)

Куряча грудка — джерело білка і протеїнів — основних елементів системи правильного харчування для бодібілдингу.

Тунець.

Цей рибний делікатес вкрай корисний для атлетів, що працює на збільшення обсягу м’язової маси в своєму тілі. Тунець є відмінним джерелом білка і жирів омега 3.

Свіжі яблука.

Ці фрукти — незамінні джерела легко засвоюваних вуглеводів, які насичують організм спортсменів необхідною енергією. Крім того, яблука є джерелом вітамінів і калію.

Ківі-низькокалорійний і дуже корисний фрукт, один ківі містить всього близько 46 калорій, при цьому вітаміну С в ньому більше, ніж в лимоні.

Горіх.

Горіхи насичують організм бодібілдера незамінними мікроелементами: фосфором, калієм, цинком, магнієм. Крім того, горіхи — прекрасне джерело калорій, так, наприклад, в 30 г арахісу близько 178 калорій.

Філе яловичини.

Яловичина — ситний, смачний, а головне — корисний для культуриста продукт. В цьому м’ясі містяться залізо, цинк, вітаміни груп В6 і В12, а також багато білка — будівельного матеріалу для м’язів. Спорт і фізична активність — енерговитратна для організму діяльність, тому правильне харчування спортсмена повинно бути калорійним і насичувати всіма необхідними мікроелементами для нормальної роботи внутрішніх органів, розвитку м’язового скелета і зростання обсягу м’язової маси (якщо стоїть дана задача).

Правильне харчування при заняттях спортом повинно грунтуватися на вигляді фізичного навантаження, яка здійснюється в процесі тренування. Наприклад, при силових вправах, мета яких — збільшення м’язової маси, основне елементи в харчуванні — білки, при кардіо-навантаженнях — вуглеводи. Правильне харчування спортсмена також залежить від інтенсивності тренування. Оскільки значні фізичні навантаження потребують відновлення сил і достатнього насичення організму речовинами, які він переробить в енергію.

Правильне харчування при заняттях спортом: приклад меню на кожен день для непрофесійного спортсмена:

Поживний білковий сніданок.

Омлет з двох яєць зі сметаною і чашка зеленого чаю або склянку свіжого соку.

Другий сніданок.

Один банан і одне яблуко, склянка чистої, простої води.

Ситний обід.

Злакова каша з рибою або м’ясом, салат зі свіжих овочів, сік або зелений чай.

Полуденок.

Горіхи або ягоди і склянку води.

Легкий вечерю.

Овочеве рагу і рис, сік або чай без цукру.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Почну з того, що традиційне триразове харчування з неминучими перекусами в перервах дає десь 2000-2500 калорій. Практично ні один «слабо чуйний» любитель, сидячи на такій дієті, не здатний наростити пристойну масу. Так що, якщо ви тренуєтеся точно відповідно до моїх приписів, добре висипаєтеся, живете без стресів і разом з тим не ростете, вам не вистачає калорій. Тільки і всього.

Для того щоб ваша м’язова маса пішла в зростання, вам треба більше їсти . Але, перш ніж ви візьмете старт у цій справі, вам потрібно розібратися з наступними трьома параметрами дієти.

Отже, перше. Ви повинні харчуватися продуктами, багатими поживними речовинами. Якщо вам здалося, що я сказав банальну дурість, то ви мене просто не зрозуміли. Ті страви, якими ми звикли харчуватися, вкрай «слабкі» в плані корисності. Візьміть ті ж супи. Концентрація амінокислот в бульйоні мінімальна, ну а розварені шматочки овочів і зовсім марні. Скільки ж треба з’їсти супу, щоб витягти з нього хоч щось для м’язового зростання? Вже, у всякому разі, не одну тарілку і навіть не дві. Або інший приклад: котлета. При смаженні вона рясно просочується жирами. Жири, як відомо, самий енергоємний продукт. Один грам жирів містить 9 калорій, а ось вуглеводи і білки — лише 4. З цієї причини навіть невелика, але жирна котлета залишить у вас почуття приємної ситості. Ви будете думати, що поїли на п’ять з плюсом, а насправді завантажили в себе безглузді «жирові» калорії, тоді як вам потрібні калорії з білків і вуглеводів. Ви зрозуміли? Вам потрібні продукти, які корисні вам як культуристу: пісний шматок яловичини на грилі, варена курка, збагачені білками макаронні вироби, коричневий рис, хліб грубого помелу, свіжовичавлені соки, салати зі свіжих овочів, свіжі фрукти, горіхи.

Друге. Ви повинні знати свій базовий рівень споживання енергії (БУ). В двох словах поясню, що це таке. Мова йде про кількість енергії, яка потрібна вашому організму, щоб серце билося, легені дихали, працювала печінка та ін. Про зростання м’язів ми зараз і не заикаемся — це зовсім інші справи. Отже, ви повинні точно знати, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб жити (а не нарощувати м’язи). На практиці зазвичай виходить ось що. Любитель переводить себе в залі, але харчується вкрай бідно і неповноцінно. Його м’язам для зростання потрібна енергія, але організм, ясна річ, не поступиться жодною калорією з тих, що потрібні для нормальної життєдіяльності внутрішніх органів. Ось вам простий секрет невдачі. Щоб м’язи росли, потрібен енергетичний «надлишок» понад базових енерговитрат. Але як його визначити, якщо ви не знаєте свого БУ? Взагалі-то, існують формули обчислення БО з розрахунку ваги, фізичних навантажень і т. п. Однак ці формули дають дуже приблизний результат. Ну а зі свого досвіду я знаю, що в питанні калорійності треба бути гранично точним. До того ж кожен з нас індивідуальний. Розкид значень виходить величезним, тому я раджу вам залишити формули побоку і дійти іншим шляхом. Протягом трьох тижнів треба підраховувати по провіднику калорійність свого харчування (за умови, що ваша вага залишається постійним). А потім ви легко підрахуєте середньоарифметичний показник добових енерговитрат. Це і буде ваш БУ. Підкреслю, саме ваш, а не виведений за чужою формулою. Думаю, подальша логіка дії вам зрозуміла. Якщо ви з’їдаєте калорій рівно стільки, то ваша вага залишається стабільним. Якщо більше — зростає. Менше — ви худнете.

Третина. Ви повинні тренуватися правильно. В даному випадку це означає — з достатнім інтервалом відпочинку між тренуваннями . Якщо ж відпочинку вам не буде вистачати, то почне накопичуватися перевтома. Ну а в стані хронічної перевтоми людина втрачає вагу, скільки б не їв. Так що вийде, ви самі себе заплутаєте. Почнете нарощувати калорійність харчування, а віддачі як не було, так і немає. А тепер про конкретні кроки. Додайте рівно 100 калорій до свого базового енергетичного рівня і через 2-3 тижні встаньте перед дзеркалом і уважно огляньте себе — не збільшилася кількість підшкірного жиру. Якщо жиру не додалося, додайте ще 100 калорій і тут вже виглядаєте в дзеркало мало не щодня. Продовжуйте додавати калорії раз на тиждень, поки не виявите легке наростання жирку. Все, стоп! Більше калорії набавляти не треба. Відтепер ваги почнуть показувати стійке збільшення вашої ваги. Залишайтеся на цьому рівні калорійності рівно стільки, скільки будете важчати. Коли зростання ваги припиниться, вам треба проаналізувати свій тренінг; раптом зупинка зростання викликана перетренованістю? Тим більше, що за період набору ваги ви стали сильнішими і серйозно підвищили робочі навантаження. Якщо ж все в повному порядку, збільште добову калорійність ще на 100-200 калорій.

Чому тут не можна поспішати? Знову ж таки з тієї причини, що всі ми різні. Легко сказати, з’їдайте до 4000 калорій на добу і м’язи, як у Доріана Ятса , у вас в кишені. У кого-то шлунок засвоїть ці самі калорії і, що називається, не скривиться. Ну а хтось «зірве» собі травлення, і не на один місяць, та так, що знадобиться допомога лікарів. Чийсь організм здатний перетворити додаткові калорії в м’язи, а кого-то така дієта за пару місяців запросто перетворить в безрозмірного товстуна. Коротше, тут потрібна крайня обережність, у кожного з нас є свій генетичний стелю в засвоєнні калорій. Поспішні кроки, та ще всупереч природі, не приведуть ні до чого хорошого.

Поступове збільшення калорійності допоможе вашому травленню пристосуватися до перероблення «зайвих» для нього калорій. До того ж ви буде точно знати, скільки їжі ви можете з’їдати, не товстіючи. Остання обставина особливо важливо для любителя. Промальовані м’язи нехай і не таких великих обсягів, виглядають більш ефектно, ніж запливші жиром.

Ефективність травлення багато в чому залежить від характеру їжі. В принципі, тверда їжа перетравлюється гірше, ніж рідка або напіврідка. Так що чим ретельніше ви пережовуєте їжу, тим краще. Разом з тим за довгі роки сидячої роботи всі м’язові тканини, в тому числі шлунка, втрачають скоротливу здатність. В результаті формально здоровий шлунок працює багато гірше. Вам треба врахувати це, коли ви почнете їсти більше. Є резон «допомогти» шлунку, приймаючи їжу в рідкому або напіврідкому вигляді пюре, рідких каш та ін.

І ще. Ви повинні розуміти, що сідати на висококалорійну дієту можна тільки в періоди інтенсивного тренінгу. Інакше надлишок калорій відкладеться під вашою шкірою. В початку будь-якого тренувального циклу слід зменшити добову калорійність, оскільки на цій стадії м’язи не ростуть, а тому не потребують додаткового харчування. Зі збільшенням інтенсивності тренувань добове споживання калорій, зрозуміло, треба збільшувати.

Чи можна одночасно нарощувати м’язи і позбавлятися від жиру?

Зростання м’язової тканини по-науковому називається анаболізмом. Ну а «спалювання» жиру — це, навпаки, руйнування тканин організму, в даному випадку — жирових. І називається воно катаболізмом. Обидва ці стани є повними протилежностями один одного. І в одному організмі несумісні. Це і є відповідь на питання. Іншими словами, ваш організм може перебувати або в стані анаболізму, або катаболізму. Або ви худнете, або набираєте м’язову масу. Третього не дано. Правда, винятки можливі за допомогою фармакології.

У зв’язку з цим треба дати роз’яснення новачкам-дилетантам, записавшимся в зал, щоб скинути вагу. Коли ви почнете гойдатися, це буде означати переклад організму в стан анаболізму, тобто зростання. А це, в свою чергу, означає, що рости почне все, що може вирости. Будуть рости м’язи, але одночасно буде наростати і товщина жирової тканини. Від цього нікуди не піти. Так що замість схуднення ви отримаєте ще більше жиру.

У стародавні часи качков не дуже-то турбувало накопичення підшкірного жиру при нарощуванні м’язів. Мовляв, коли їж до відвалу, хочеш не хочеш почнеш жиріти. Головне-це запустити процес росту м’язів, а з жиром ми потім вже якось впораємося.

Багато «зірки бодібілдингу» 60-х в міжсезоння роздувалися до слонячих розмірів, набираючи часом по 30 кг зайвої ваги. Після цього вони кидалися в іншу крайність-переходили від» обжираловки » на м’ясо і воду. І справді зганяли величезну кількість жиру. Зрозуміло, що це дорого обходилося їх здоров’ю.

Сьогодні в бодібілдингу з цього приводу інша стратегія. Якщо ви бачите, що в період набору маси ви перебрали зі зростанням жирового прошарку, перейдіть на кілька місяців до програми сгонке підшкірного жиру до рівня 12% (не більше!). Потім знову поверніться до нарощування м’язів. Але при цьому злегка скоротіть добову калорійність, щоб жир під шкірою накопичувався повільніше, ніж в минулому циклі. Набравши 15% жиру, знову перервіться на цикл «схуднення» і знову сгоните жир до 10-12%.

При такому підході робота на «рельєф» не спричинить за собою руйнування м’язів. Справді, позбутися від 3% зайвого жиру-це дрібниця, що не вимагає ні зношують аеробних навантажень, ні особливих жертв в сенсі дієти. З кожного нового циклу» на масу » ви будете виходити з відчутною надбавкою (її не зруйнує аеробіка). І разом з тим при 10-12% жиру ви буде виглядати цілком пристойно. Звичайно, не так, як профі на подіумі, але «кубики» преса будуть проглядати цілком чітко.

Спочатку така підтримка вражаючої форми (якщо ви в ньому зацікавлені) буде даватися вам важко, проте з кожним новим циклом досвіду буде все більше і більше, а тому цикли як би облягтися. Справа закінчиться тим, що ви все будете робити на автоматі.

Використовуйте прогресивне навантаження. Тобто поступове її збільшення, за рахунок повторів вправ або за допомогою збільшення сили додатка (або маси піднімаються ваг). Тіло буде поступово пристосовуватися, зростання м’язів буде помітним.

Робіть від 8 до 12 повторень кожної вправи. Менша кількість повторів лише збільшить силу м’язів, але не сприятиме збільшенню їх обсягу. Велика кількість повторів, більше 20, означає, що обраний вами вага недостатній і вимагає збільшення. Він повинен бути таким, щоб ви змогли підняти його не більше 12 разів.

Виконуйте від 6 до 9 підходів для кожної групи м’язів. Оптимальний час виконання такої кількості сетів — 45 хвилин.

Під час виконання вправ ви втрачаєте величезну кількість калорій. Тому їжте якомога більше, кожні 3 години. Для росту м’язів необхідний протеїн, джерелом якого служить білкова їжа. Розрахуйте необхідну кількість білка за формулою: вага в кг помножити на 2,205. Це буде ваша маса тіла в фунтах і необхідну кількість білка в грамах. Тобто при вазі 80 кг для збільшення м’язової маси знадобиться 176,4 г білка в добу.

Вживайте продукти, багаті білком. Це м’ясо курки і свинини (до 20 г білка на 100 г продукту), яйця (6 г білка), сир (25 г), морепродукти, молоко (27 г білка на 1 літр), горіхи і насіння. Включіть в раціон їжу, багату жирами. Вони необхідні для синтезу анаболічних гормонів, що регулюють процес утворення м’язової маси. Вживайте авокадо, рослинні масла і жирні сорти риби.

Обов’язково включіть в раціон продукти, що містять складні вуглеводи. Це зерновий хліб і висівки, вівсянка, картопля, брокколі і шпинат. Вони забезпечать організм енергією, необхідною для гарної переносимості фізичних вправ. Також вживайте в день не менше 300 грам сирої рослинної їжі-фруктів і овочів. Вони сприяють поліпшенню травлення і хорошому засвоєнню будівельного матеріалу для утворення м’язової маси.

Займайтеся щодня не менше, ніж за 4 години до сну. Нічний відпочинок повинен бути повноцінним, не менше 8 годин. Саме в цей час йде активне утворення м’язових волокон. І обов’язково випивайте не менше 2 літрів чистої води щодня. Така кількість необхідна для нормального процесу обміну речовин і засвоєння білків, жирів і вуглеводів.

Людей, які відвідують тренажерний зал, хвилює одне і те ж питання: як швидко наростити м’язову масу . Напевно поставлене завдання здасться важкою, але насправді весь секрет криється всього в декількох основних правилах, які допоможуть вам домогтися бажаного рельєфу.

При роботі зі штангою або гірей поступово збільшуйте навантаження або за рахунок збільшення ваги, або за рахунок збільшення кількості підходів, так як тіло має властивість швидко пристосовуватися до навантажень. Дуже важливий момент під час набору м’язової маси – не плавайте, не бігайте і не катайтеся на велосипеді. В цьому випадку йде зайва витрата амінокислот і глікогену, тобто знижується сила.

Хочете виглядати краще і спалювати всі отримані калорії?

Це нескладно. Потрібно лише додати трохи м’язів вашому тілу.

Неважливо, чи хочете ви стати схожим на Ронні Коулмена або ж мати таке тіло, як у Бреда Пітта Дженніфер Еністон, вам потрібно набирати м’язову масу.

Нижче представлені поради, які допоможуть вам наростити м’язову масу і зробити собі тіло, про яке ви так мріяли.

. У бодібілдингу є таке поняття, як прогресивне навантаження. Правило просто — потрібно поступово нарощувати навантаження: або за рахунок повторень, або за рахунок збільшення ваг.

Тіло пристосовується до навантажень. Тому вам потрібно поступово їх збільшувати. Тренування з вагами-найкращий спосіб для досягнення нашої мети.

Як думаєте, чи будуть рости ваші м’язи, якщо ви будете робити вправи з одними ж і тими ж вагами? Якщо ви хочете мати великі біцепси, ви повинні збільшувати ваги тренажерів кожне тренування або збільшувати кількість повторів.

2. Робіть 8-12 повторень . 8-12 повторень для будь-якої вправи — найбільш оптимальна кількість повторень, якщо ви хочете наростити м’язову масу. Невелика кількість повторень (3-6 разів) підійдуть для збільшення м’язової сили, але ніяк не для збільшення об’єму м’язів. Велика кількість повторень (15-20 разів) дійсно допомагають стимулювати роботу м’язів, але ця величина далека від оптимальної. Ви повинні обирати для себе таку вагу, щоб не можна було зробити більше 12 разів, але в той же час, як мінімум 8 разів ви змогли зробити.

3. Робіть 6-9 сетів (підходів) на певну групи м’язів. Ви можете виконувати вправи протягом 45 хвилин, щоб уникнути звільнення гормонів. За цей час можна легко виконати 9 підходів на певну групу м’язів.

4. Бувши. Бувши. Бувши. Під час роботи м’язові волокна руйнуються, навіщо вони замінюються і починають рости. Для зростання їм потрібне джерело. Вам потрібно їсти багато.

5. Збільште кількість білків у своїй дієті. М’язи = білки. Для того, щоб м’язова тканина оновлювалася після тренувань, потрібно багато протеїну (білка). Деякі новачки вживають недостатню кількість білка, а багато досвідчені бодібілдери вживають дуже багато протеїнів. Як визначити потрібну кількість білка для ваших «голодних» м’язів? Є досить нехитра формула, яка найбільш точно вважатиме за необхідну кількість протеїнів: Lean Mass Weight (Kg) * 2,75 = Необхідна денна норма в протеїнах (в грамах)

Lean Mass Weight (Kg) = Ваш загальна вага – кількість жирів у вашому організмі. Ви повинні знати відсоток жирів у вашому організмі. Якщо ви не знаєте його, можете порахувати на калькуляторі ‘Body Fat Calculator’ (він представлений у бічній колонці на сайті http://musclehack.com/).

Інший спосіб – помножити 1 грам протеїну на ваш вагу в фунтах (454 грами). Це і буде щоденна норма в протеїні.

Мої улюблені джерела білка:

* Курка * Стейк * Свинина * Яйця * Сир * Морепродукти – тунець, креветки, лосось * Горіхи * Насіння.

Тут ви знайдете список вегетаріанських джерел білка.

6. Споживайте жири. Дієта з низьким вмістом жирів небажано для бодібілдерів. Споживання жирів, збільшує кількість анаболічних гормонів, необхідних для побудови м’язової маси. У ці гормони входить:

1. Тестостерон. 2. Соматотропним гормон (гормон росту). 3. Інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1).

Деякі бодібілдери вдаються до анаболічних стероїдів для того, щоб прискорити зростання м’язової маси, але ви можете просто дотримуватися звичайної, але правильної дієти для бодібілдерів.

7. Пийте достатню кількість води. Отримання достатньої кількості води – дуже важливо для сили і рівня енергії. Ви повинні пити принаймні 12 склянок рідини на день. Ця цифра може відрізнятися в залежності від пори року. Обов’язково включайте протеїнові коктейлі в свій раціон.

8. Уникайте великої кількості вправ на серцево-судинну систему. Вправи на серцево-судинну систему можуть уповільнити зростання вашої м’язової маси. Звичайно ж, якщо ваша мета – спалити жири, ви повинні робити кардіо-вправи, але:

* Краще виконувати їх відразу після вашої основної тренування * Високоінтенсивна форма кардіо-тренувань повинна тривати не більше 20 хвилин.

Причина, за якої небажано робити занадто багато карді-вправ, полягає в тому, що наша мета – побудова м’язової маси. Але кардіо-тренажери викликають викид катаболічних гормонів, приводячи в дію «механізм» руйнування м’язової тканини.

9. Сну. Сон грає важливу роль в побудова м’язової маси. Ми знаємо, що м’язова тканина відновлюється в період відпочинку, але сон ще більш важливий, ніж звичайний відпочинок.

* Викид гормонів росту досягає свого піку тільки під час глибокого сну. * Швидкість обміну речовин зменшується, що ідеально підходить для відновлення м’язової тканини і її зростання * Збільшується потік крові в м’язи.

10. Розслабитися. Стресова ситуація призводить до створення катаболічного середовища у вашому тілі. Один з таких гормонів-кортизол. Згадайте – тихі, розслаблені люди володіють більшою м’язовою масою, ніж шустрики і базіки. Ніколи не помічали?

Як набрати вагу підлітку? Дієта для набору ваги.

26.03.2018 27.03.2018.

Проблема недостатньої ваги в підлітковому віці зустрічається дуже часто. І цьому є пояснення. Кістки ростуть швидше, ніж набирається маса, дитина витягується, не встигаючи відразу формуватися в усіх напрямках. Щоб при подальшому розвитку не виникло проблем зі здоров’ям і браком корисних речовин організму, необхідно набрати вагу. Підлітку потрібна особлива дієта, яка не зовсім підійде дорослій людині, так як обмін речовин у підростаючого дитини дуже швидкий. Для заповнення калорій і набору ваги для підлітка підійде білкова дієта. Тому в раціоні ми збільшуємо кількості білка у вигляді риби, м’яса, сметани, яєць, молока, сиру, а також водимо додаткові перекушування. Загальний денний обсяг їжі потрібно розділити на 5-6 раз. При цьому також не можна забувати про жири і вуглеводи: солодке дитині не забороняється.

Меню для набору ваги для підлітка виглядає так:

Сніданок Сніданок — каша на молоці з вершковим маслом і сухофруктами або варенням + бутерброди з маслом, сиром чи ковбасою + апельсин, банан або яблуко + чай з цукром, какао або кави з молоком або вершками.

Другий сніданок — йогурт, краще солодкий, фруктовий + бутерброди, обов’язково з маслом, сиром, шинкою або ковбасою на вибір + солодкий фруктовий сік, компот чи молоко. Як варіант, кукурудзяні пластівці або мюслі з молоком або йогуртом + банан. Другий сніданок не повинен бути дуже щільним, але в ньому повинна бути певна частка калорій, виділених на день.

Обід На обід — обов’язково наваристий м’ясної суп (щі, борщ, гороховий) + на друге макарони (додавайте в них сир для підвищення калорійності) з котлетою або смаженою рибою + салат зі свіжих овочів (дуже важливі вітаміни, тому бажано регулярно їсти зелень і свіжі овочі), заправляти його краще майонезом або сметаною, а не рослинним маслом + на третє — стакан соку, компот або чай + шоколад або булочка на десерт.

Полуденок Полуденок, порівняно з іншими прийомами їжі, досить легкий: склянка молока з печивом або фруктовий салат з йогуртом, бананами і ківі (інші фрукти виберіть самі, ці повинні бути присутніми у фруктовому салаті з-за калорійності і вітамінів) або салат зі свіжих овочів, заправлений майонезом або сметаною з додаванням сиру. Як набрати вагу підлітку, збільшуючи калорійність? У салат можна додати авокадо, він є калорійним і значно підвищує поживність страв, не обтяжуючи їх. Також ви можете посипати порцію їжі волоським горіхом.

Вечеря Вечеря може бути легким або грунтовним в залежності від часу доби. На ніч краще не наїдатися, а якщо засиджуєтеся допізна, можна додати ще один перекус після вечері. Варіанти вечері: рис або пюре з м’ясом (гуляш, бефстроганов, смажена курка) + сік, молоко або чай + булочка або шоколад. Варіант легше: солодка каша з цукатами або горіхами + бутерброд з сиром або ковбасою і маслом + чай, сік або молоко.

Вечірній перекус вводиться додатково, якщо за день не набрана калорійність продуктів або день проведений дуже активно, і набрані калорії скинуті, або якщо засиджуєтеся допізна і потрібна ще енергія. Найчастіше це молоко або кефір з печивом, можливий сік з бутербродом або булочкою.

Таке меню допоможе набрати підлітку необхідну вагу. Звичайно, його можна видозмінювати, міняти продукти, варіювати порції. Заснована на вмісті білка дієта допоможе набрати вагу дівчині або молодому чоловікові без зайвих скупчень жирів. Але не можна забувати про додаткове підживлення мікроелементами і вітамінними комплексами. Можливо, при швидкому метаболізмі може знадобитися гейнер. Коли купувати і чи варто пити гейнер.

Протестант.

Все про все.

Як набрати вагу підлітку.

Причини дефіциту ваги у підлітків.

Перед тим як набрати вагу підлітку, необхідно зрозуміти, які фактори сприяють нестачі маси. Можна виділити кілька основних причин:

Головною проблемою вважається істотний стрибок зростання, який спостерігається між дванадцятьма і чотирнадцятьма роками. Буквально за кілька місяців зростання підлітка може збільшитися на десять і більше сантиметрів. По факту, м’язова маса зростає не так швидко, тому з боку може здатися, що дитина стрімко втрачає вагу. Слабкий апетит займає друге місце в рейтингу. Стрімке зростання забирає багато енергії, тому всі процеси працюють не в повну силу. Підлітковий період також має особливості в психологічному плані. Він характеризується підвищеним почуттям максималізму і надмірною чутливістю. Для підлітка будь-яка дрібниця може перерости в глобальну драму або депресивний стан. На думку психологів, дітям в цьому періоді необхідно приділяти більше уваги, частіше розмовляти з ними по душам. Часті стреси негативно позначаються на наборі ваги. Причиною також може стати будь-яке захворювання, що позначається на процесі обміну речовин. В даному випадку буде потрібно лікарська допомога. Підвищена рухова активність в даному віці не рідкість. Виправити ситуацію в даному випадку можна, правильно скорегувавши харчування.

Правильне визначення причини сприяє більш швидкому вирішенню проблеми.

Як швидко набрати вагу підлітку і не розтовстіти?

Варто помітити, що здатність нарощувати м’язову масу для кожного організму суто індивідуальна. Головним показником вважається зміст синтезованого білка, який безпосередньо взаємодіє з тестостероном, збільшуючи або зменшуючи при виникненні стресових ситуацій. Важлива також спадковість, тобто генетична схильність до зростання м’язового волокна.

Перед тим як набрати вагу підлітку необхідно розуміти, як правильно набирати саме суху масу, щоб не обзавестися зайвими кілограмами, тобто підшкірної прошарком жиру.

Кілька головних правил:

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Збільшення сумарної калорійності споживаних продуктів. Набір маси повинен супроводжуватися раціональним збільшенням енергетичної цінності продуктів, які складають щоденне меню. Режим харчування. Важливо дотримуватися режиму прийняття їжі. Снідати підліток повинен строго через п’ятнадцять хвилин після пробудження. Наступні прийоми їжі повинні проводитися з інтервалом дві – три години. Головною ідеєю набору сухої маси вважається неможливість організму використовувати власні ресурси для насичення енергією. Рекомендується використовувати столові прилади більших розмірів. Даний прийом працює на підсвідомому рівні. Необхідно їсти тільки з великих тарілок, які повинні бути повністю покриті їжею. Використання спеціально розроблених тренувальних комплексів. Після інтенсивних занять в тренажерних залах підлітку необхідно поповнити запаси енергії. Зробити це можна за допомогою калорійної їжі з високим вмістом білка. Підрахунок енергетичної цінності щоденного меню. Підлітку необхідно контролювати ліміт споживаних калорій, це необхідно, щоб розуміти якої якості він набирає вагу, м’язову масу або підшкірний жир. Прискорення процесів обміну речовин, метаболізму, підвищення апетиту та ефективності процесів відновлення м’язових волокон. Важливо харчуватися за годину до тренування. Продукти повинні бути калорійними, щоб організму вистачало енергії для виконання силових вправ.

Як харчуватися, щоб набрати вагу?

Щоб набрати вагу в домашніх умовах, підлітку необхідно ознайомитися з правилами харчування, тобто навчитися грамотно складати раціон. Більшість школярів відмовляються від прийомів їжі в їдальні, замінюючи їх хот-догами і чіпсами або зовсім голодують. Меню підлітків має складатися виключно з корисних продуктів, які насичені мінералами і вітамінами. В даному віці дитині необхідно вживати максимум білкової їжі, а також вуглеводів і клітковини.

Не варто зловживати жирами. Споживані продукти повинні бути калорійними, але не жирними.

У щоденний раціон слід включити:

Яловичина. Сьогодні популярним напрямком вважається вегетаріанство. Однак змінювати звичний скарб харчування потрібно поступово. Категорично не рекомендується звертатися до вегетаріанства в період активного росту організму, оскільки підліткові вкрай важливо отримувати в достатній кількості корисні амінокислоти, присутні в м’ясі. Відмінним варіантом для щоденного меню стануть супи, зварені на м’ясних бульйонах. Горіхи і сухофрукти. Якщо школяреві не хочеться їсти в їдальні, можна замінити обід цукатами, горішками, курагою, родзинками або чорносливами. Дані продукти харчування корисні і при цьому висококалорійні. Свіжовичавлені фреші і фрукти. Вітаміни сприяють стимуляції не тільки розумової, але і фізичної активності. Важливо розуміти, що соки з прилавка магазинів не мають нічого спільного зі свіжими натуральними фруктами. Каша. У меню слід включити каші з маслом і каші, зварені на молоці. Сир. Продукт по праву вважається найсильнішим стимулятором зростання м’язової маси, оскільки містить в собі багато легко засвоюваного білка. Риба. Найкраще віддати перевагу жирним сортам.

Особливості тренувань.

Робота в тренажерному залі, коли підлітку необхідно набрати вагу, відрізняється від стандартних тренувань. Щоб наростити м’язову масу, необхідно дотримуватися декількох правил:

тренуванні в обов’язковому порядку повинні бути регулярними; робочий вага повинна поступово збільшуватися; для нарощування м’язової маси досить використовувати базовий набір вправ; кардионагрузки потрібно звести до мінімуму; якісна робота в тренажерному залі неможлива без терпіння і витримки; число підходів повинно бути максимальним, закінчити слід тільки при сильному печінні в м’язах; важливо дотримувати техніку виконання; тренування на різні групи м’язів повинні чергуватися. Почати слід з загальної тренування на всі групи м’язів, далі по черзі потрібно займатися верхньою і нижньою частиною; після тренування в обов’язковому порядку тілу необхідно дати час відновитися. Мінімальна тривалість сну – вісім годин.

Ідеально підходять базові набори вправ, наприклад, армійський жим ногами, станова тяга, присідання з вагою. Варто зауважити, що експериментувати з вагою необхідно вкрай обережно, щоб не нашкодити здоров’ю. Пояснюється це досить просто. Кісткова структура тіла повністю формується лише до двадцяти – двадцяти двох років, тому максимальна вага піднімати найкраще ближче до тридцяти – сорока років.

В організмі хлопця-підлітка міститься максимальна кількість гормонів. Як відомо, без достатньої кількості тестостерону зростання м’язів неможливий.

Ідеальним варіантом вважається набір маси під контролем кваліфікованого тренера. Заняття з професіоналом дозволять грамотно розрахувати навантаження на певні групи м’язів, відточити техніку виконання вправ, а також отримати швидкий результат.

Причини недостатньої ваги у підлітків.

Інтенсивне зростання.

Інтенсивне збільшення зростання найбільш помітно на хлопчиках у віці від 13 до 15 років. Всього лише за кілька місяців їх зростання може збільшитися приблизно на 10 сантиметрів. У більшості випадків м’язова маса не встигає так швидко розвиватися, тому може здатися, що дитина різко схуд.

Зниження апетиту.

З дітьми та підлітками таке трапляється часто. На перший погляд вирішення проблеми здається цілком зрозумілим, але не потрібно змушувати дитину їсти, не з’ясувавши причину поганого апетиту. А причина ця може виявитися далеко не безпечною. Наприклад, апетит може знизитися через переживання. Підлітки набагато ближче приймають все до серця, ніж дорослі люди. Якщо ваша дитина погано їсть, поговоріть з ним — можливо, у нього дійсно є якісь проблеми і вам вдасться їх впізнати.

Стреси і захворювання.

В результаті перенесених стресів і появи різних проблем зі здоров’ям може порушитися обмін речовин. Його порушення призводить до зміни ваги. Така проблема не є рядовою для підлітка, і для її вирішення потрібно звернутися до лікаря.

Рухова активність.

Причиною недостатньої ваги може бути надмірна рухова активність. В даній ситуації потрібно просто змінити раціон харчування дитини.

Як швидко набрати вагу підлітку?

В домашніх умовах можна швидко збільшити вагу дитини, дотримуючись таких рекомендацій:

Збільшити в раціоні дитини кількість продуктів, багатих клітковиною, вуглеводами і білками (хліб, макарони, бобові, горіхи, птиця, риба, м’ясо). Також включіть в раціон достатню кількість свіжих ягід, фруктів і овочів. Необхідно частіше харчуватися. П’ять прийомів їжі протягом дня – найбільш оптимальний для підлітка варіант. Слідкуйте за тим, щоб дитина не їла дуже багато смаженої і жирної їжі, оскільки вона довго перетравлюється і створює враження ситості, що призводить до зниження апетиту. Бажано відмовитися від вживання страв швидкого приготування. Запишіть свою дитину в спортзал. Там за допомогою інструктора він зможе наростити м’язову масу. Грамотний інструктор підбере для вашої дитини відповідний комплекс вправ з урахуванням особливостей його організму. В зал ходити потрібно для того, щоб м’язова маса збільшувалася рівномірно і жирові відкладення не з’являлися в самих невідповідних місцях.

Корисні поради для набору маси тіла підлітку.

Набрати кілограми можна в результаті вживання корисного протеїнового коктейлю. Більшу частину раціону повинні складати білки (молочні продукти, яйця, м’ясо, Риба) і вуглеводи (картопля, хліб, макарони). Людям, які хочуть збільшити свою вагу, радять пити побільше води, молочних коктейлів, соків і чаю. Однією з координальних заходів в наборі ваги можуть бути пивні дріжджі, але тут необхідна консультація з фахівцем. Обов’язково користуйтеся тренажерами, оскільки за допомогою спеціальної дієти рівномірно набрати вагу не вийде. Перш ніж почати тренуватися, потрібно дізнатися, які саме види вправ слід виконувати для нарощування м’язової маси. На початковому етапі краще тренуватися разом з інструктором, так як самостійно скласти відповідний комплекс вправ буде нелегко. Тренер сформує комплекс вправ в залежності від росту дитини, його фізичної підготовки і бажаного рельєфу.

При недостатній вазі потрібно розвивати м’язи рук і ніг; зростання м’язів в ногах і руках хлопці можуть забезпечити за рахунок вправ з допомогою штанг і гантелей, а дівчата — з допомогою танцювально-силових тренувань. Також руки і ноги добре зміцнюються в результаті плавання і їзди на велосипеді.

Набрати вагу вийде при поєднанні спорту і правильного харчування. При такому підході ваша дитина не тільки додасть у вазі, але і зробить своє тіло більш привабливим, адже для підлітків це дійсно важливо.

Поради по набору м’язової маси і ваги для різних категорій людей. Повноцінні відеотренування, план харчування, докладні рекомендації.

Недолік ваги може бути такою ж естетичною проблемою, як і його надлишок. Надто худого людини, як і повного, можна віднести в категорію нездорових людей. Як дізнатися, що у вас болюча худоба? Крім зовнішніх ознак, існує показник індексу маси тіла. Коли його позначка опускається нижче 19, це сигнал до роботи над своїм тілом.

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу і вагу?

Для набору ваги включіть в раціон наступні продукти:

Рослинні жири. У каші, супи та інші страви додавайте корисні рослинні масла. Урізноманітніть своє меню таким фруктом, як авокадо. Його можна просто намазувати, як масло, на хліб, або готувати з ним салати. Перекушуйте горіхами і насінням Крупи. Це повинні бути сорти, які легко засвоюються організмом. Рис в цій справі не допоможе, так як він погіршує травлення. Зупиніть свій вибір на гречці, пшоні, пророщених злаках, кіноа солодкі фрукти і сухофрукти.

Крохмалевмісні овочі — гарбуз, батат, буряк Бобові Жирні молочні продукти. Додавайте в салат жирну сметану, перекушуйте молоком з високим вмістом жирності.

Важливо: відмовтеся від кофеїну, який міститься в каві, чорному і зеленому чаї. Він не дозволяє волозі затриматися в організмі, а також порушує роботу шлунка і надниркових залоз.

Якщо ваша мета наростити м’язову масу, а в іншому з вашої комплекції все в порядку, то зверніть увагу на наступні продукти:

Гречана крупа. Вона містить велику кількість складних вуглеводів, 12% білка, який добре засвоюється, вітаміни групи B і мінерали. Зате жиру в крупі зовсім мало, та й той корисний для будівництва ваших м’язів яєчний білок. Жовток містить багато жиру, прибирайте його при готуванні або з’їдайте всього 1-2 шт. на добу. А ось повноцінний яєчний білок-важливий будівельний матеріал для м’язової тканини. Його норма в день — 3-5 шт Сир.

Пісне м’ясо курки нежирна риба нежирна яловичина морепродукти молочні та кисломолочні продукти. Банани, мед, макарони, хліб, рис — це продукти, що дають енергію при силових тренуваннях.

При нарощуванні м’язів відмовтеся від напівфабрикатів, ковбасних виробів, чіпсів, консервів, їжі з хімічними добавками, барвниками, підсилювачами смаку та ін. Також виключити свинину, так як це занадто жирне м’ясо, а жир, як відомо, тільки обтяжує організм і наповнює його сміттям.

Як набрати, збільшити вагу вітамінами?

Важливо: вітаміни і мінерали потрібні для набору ваги як спортсменам, так і людям, далеким від спорту.

Вітамін А прискорює метаболізм, стимулює ріст і розвиток клітин, що благотворно впливає на швидкий ріст м’язової тканини.

Вміст вітаміну А в продуктах.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Для зростання маси тіла потрібні всі вітаміни групи В. Ці сполуки направляють енергію прямо в клітини. Нестача вітаміну В1 позначається на роботі травної системи, що в свою чергу погіршує функції організму по засвоєнню поживних речовин.

Джерела вітаміну В1.

Вітаміни С і Е відносяться до антиоксидантів, які нейтралізують вільні радикали, що формуються внаслідок окисно-відновних процесів. Аскорбінова кислота бере участь в спалюванні жиру, на місці якого буде будуватися м’язова тканина.

Вітамін Е в продуктах.

Фосфор задіяний в кістковій тканині, на яку буде тиснути зростаюча м’язова маса, тому його достаток також важливий при наборі ваги. З цієї ж причини тілу потрібен і кальцій.

Магній і сірка беруть участь в синтезі амінокислот, з яких і формуються м’язи.

Мідь відповідає за зростання всіх тканин в тілі, необхідна вона і для зростання м’язової тканини.

Вміст міді в продуктах.

За участю цинку відбувається створення м’язового протеїну.

Вміст цинку в продуктах.

ВАЖЛИВО: Цілі комплекси вітамінів і мінералів для збільшення ваги можна знайти в магазинах, що спеціалізуються на харчуванні для спортсменів. Це такі препарати, як Hi Tec Vitamin A — Z, Mega Mass 4000 та ін.

Чи можна набрати вагу протеїнами? Як пити протеїн, щоб набрати м’язову масу?

Худі люди можуть легко набрати масу, харчуючись безладно і вживаючи висококалорійну їжу. Але від швидких вуглеводів і жирних страв така людина не просто видужає, а обросте жировими складками. Тому «худышкам» експерти радять нарощувати м’язи. А за зростання м’язової тканини відповідає білок або протеїн.

Сьогодні протеїн можна отримати не тільки з їжею, але і спортивними добавками. Добавки створені спеціально для спортсменів, у яких потреба в білку зростає за рахунок силових тренувань.

Існує кілька видів синтетичного протеїну:

сироватковий, який є найбільш засвоюваним, приймається після фізичних навантажень казеїновий — більш повільний білок, приймається на ніч яєчний соєвий м’ясний.

ВАЖЛИВО: Для того щоб протеїни діяли, потрібні силові навантаження. Без занять спортом вживання протеїнів дасть мінімальний результат.

Приймайте білкові коктейлі через півгодини після тренування, а також відходячи до сну. Якщо ви зайнята людина і не завжди можете викроїти час на повноцінний прийом їжі, протеїнові коктейлі також прийдуть вам на допомогу. Готувати їх легко і швидко, і ви завжди будете впевнені в достатній добовому кількості білка.

Фахівці нагадують, що більшу частину білка необхідно отримувати все ж з продуктів харчування.

Як швидко набрати вагу дівчині, дівчинці, худому хлопцю, підлітку 15 років в домашніх умовах?

Батьки турбуються за своїх дітей, тому не дивно, що недолік ваги стають приводом для хвилювання. Для початку необхідно з’ясувати причину дефіциту кілограмів у підлітка.

Різкий стрибок зростання. Підлітки у віці 13-15 років всього за пару-трійку місяців можуть вирости на 5-10 див. У цьому випадку турбуватися з приводу різкого схуднення дитини не варто Погіршення апетиту. Розберіться з причиною того, що дитина не хоче їсти. Це можуть бути підліткові переживання, захворювання, акції протесту.

Захворювання і стреси, які впливають на швидкість метаболізму і можуть викликати зменшення ваги. В цьому випадку покажіть підлітка кваліфікованому медику занадто висока активність. Не варто вимагати від дитини рухатися менше. Краще правильно скорегувати його харчування.

Поради по харчуванню для набору ваги підлітку:

Додайте в меню дитини більше білка, вуглеводів і клітковини. Це такі продукти, як хліб, риба, горіхи, бобові, макаронні вироби тощо Більшу частину раціону підлітка повинні складати свіжі овочі і фрукти Годуєте дитину частіше, від 5 разів на день, але помірними порціями Жирні страви і фаст-фуд відносяться до важкої для організму їжі. На її засвоєння йде багато часу, протягом якого у дитини може бути відсутній апетит. Тому жирну їжу зведіть до мінімуму.

Важливо: запишіть підлітка в фітнес-зал для набору м’язової маси. В іншому випадку при збільшенні калорійності раціону дитина почне одужувати за рахунок жирової тканини, а не м’язової.

Як набрати вагу за допомогою препаратів або таблеток?

Препарати для набору ваги умовно можна розділити на 2 великі групи:

препарати для чоловіків Препарати для жінок.

Першу групу називає стероїди. Це особливі речовини, які поставляють в чоловічий організм додаткову порцію тестостерону.

Від цього чоловік здатний швидко наростити м’язову масу, його тіло набуде більш мужні обриси, волосяний покрив стане більш густим.

ВАЖЛИВО: Стероїди заборонені законом у багатьох країнах, на офіційних спортивних змаганнях вони виступають як допінг.

Жінки менше піклуються про зростання своїх м’язів. Якщо вони і вдаються до допомоги фармакологічних засобів для збільшення маси, то за худобу, яку вважають непривабливою. Ось деякі з препаратів, які можна знайти в аптеці:

Дюфастон-ліки, які спочатку прописували жінка, яка планує зачаття. Його побічний ефект — збільшення ваги Оксандролон — гормональний препарат, який продається лише з дозволу лікаря при втраті ваги внаслідок травм, операцій Нутрізон — протеїнові таблетки, які лікар призначає як при анорексії, так і при дефіциті ІМТ. Основна робота препарату — регулювання роботи шлунково-кишкового тракту Рибоксин — відносно безпечне ліки, яке здобуло популярність у людей, що займаються спортом. Воно стимулює кровотік і регулює баланс енергії в організмі людини. Високо ефективний лише з фізичними навантаженнями і спеціальним харчуванням.

ВАЖЛИВО: Ліки для збільшення маси тіла не є нешкідливими допоміжними засобами. Всі вони так чи інакше впливають на здоров’я людини, тому їх прийом повинен здійснюватися тільки під наглядом лікаря.

Як набрати вагу в ногах? Вправи і тренування для росту м’язової маси тіла і ніг?

Ніяке харчування не допоможе вам наростити м’язи ніг, так як м’язова тканина буде формуватися рівномірно по всьому тілу. Для того щоб поправитися саме в ногах, потрібна спеціальна програма тренувань, спрямована саме на цю частину тіла.

Ви можете звернутися до компетентного фітнес-інструктора, який підкаже вам вправи для ніг або тренажери, за допомогою яких ви зможете збільшити масу ляшек і стегон.

Певні види спорту також будуть корисні, але крім цього ще й урізноманітнюють ваші відвідування фітнес-клубу. Спробуйте катання на ковзанах і роликах, танці, лижний спорт.

Ідеальними вправами для красивих і міцних ніг є стрибки зі скакалкою і біг. Практикуйте пробіжки і стрибки кожен день протягом від 20 хвилин, і перші результати не змусять себе чекати.

Відмінним способом «накачати» ноги стануть домашні тренування. Ось кілька правил самостійних занять, щоб вони були ефективні:

Тренуйтеся настільки часто, наскільки можливо. Ідеально займатися щодня, але це стосується досвідчених спортсменів. Починати варто з малого (1-2 тренувань на тиждень), поступово збільшуючи кількість занять не прагнете відразу виконати по кілька підходів і безліч повторень. Підвищуйте навантаження рівномірно Починайте тренування з розминки, під час якої розігріються всі м’язи ніг. Закінчуйте заняття відновної для м’язів розтяжкою — затримкою.

ВАЖЛИВО: Займайтеся в кросівках з хорошою амортизацією, щоб не пошкодити голеностоп.

Як набрати вагу при захворюваннях: цукровому діабеті, гастриті, панкреатиті, анорексії?

Зміни ваги — часта проблема діабетиків. Справа в тому, що їжа в організмі здорової людини перетворюється в глюкозу, з якої наше тіло отримує енергію.

У хворого на діабет організм не може отримати енергію з глюкози, тому витрачає в цих цілях жирову тканину. При нестачі добової калорійності людина починає худнути.

Як набрати вагу діабетику?

Зверніться до фахівця, який розрахує для вас добову норму калорій, або зробіть це самі за допомогою формул в інтернеті Дотримуйтесь здоровий раціон при цукровому діабеті. Сюди відноситься помірне вживання вуглеводів, вживання їжі з низьким глікемічним індексом, дробове і часте харчування Фізичні навантаження будуть корисні як для регуляції рівня глюкози в крові, так і для нарощування м’язової маси. Навантаження повинні бути помірними, а не інтенсивними. Приділяйте хоча б півгодини в день кардиоупражнениям або фітнесу середньої інтенсивності.

При панкреатиті порушується функція травлення, внаслідок чого поживні речовини засвоюються не в повному обсязі. Це провокує зниження ваги, яке може стати патологічним.

Ось деякі хитрощі, як не втратити м’язову масу при захворюванні підшлункової залози, а також захворюванні шлунка гастриті.

Додайте в раціон дещо з дитячого харчування. Такі продукти спеціально придумані для росту і розвитку дітей. У дитячих кашах і пюре міститься повний комплекс поживних речовин, який допоможе утримати вагу на одній позначці купіть собі ваги на кухню, за допомогою яких відміряйте порції. Багато хворих панкреатитом покладаються «на око» і з’їдають менше, ніж можуть собі дозволити найкращий варіант — звернутися до кваліфікованого фахівця з харчування, який складе для вас індивідуальний план з отримання поживних речовин і калорій.

А ось в разі такої недуги, як анорексія, поради з харчування навряд чи будуть доречні. Помиляються ті, хто вважають, що анорексія — це захворювання шлунково-кишкового тракту або просто поганий апетит.

Анорексія — це в першу чергу психічна хвороба, пов’язана зі страхом повноти. Тому лікування і відновлення ваги повинно починатися з звернення до психіатра. Далі до комплексного лікування підключаються терапевт і дієтолог.

ВАЖЛИВО: При лікуванні анорексії дуже важлива групова психотерапія, так як більшість хворих замкнуті і знаходяться у владі страхів або цих фобій.

Коли питання з психіатром буде вирішено, можна приступати до спеціальних дієт по набору ваги. Тут важливо не тільки їсти більше, але і стабілізувати апетит, який у анорексиків зазвичай відсутній. Їжа може навіть викликати у них нудоту і блювоту.

Для пацієнта необхідно створити приємні умови трапези: красивий посуд, спокійна дружня обстановка, художня сервірування. Викликають апетит такі продукти як яблука, лимон, зелень, кисломолочні продукти.

Також існують препарати, спеціально спрямовані на стимуляцію голоду. Дієта, яка прописується лікарем при анорексії, містить багато вуглеводів і білків і мало жиру.

Як набрати вагу народними засобами?

Настій з квіткового пилку.

квітковий пилок — 500 г згущене молоко — 2 банки.

Квітковий пилок продається в магазинах, що спеціалізуються на бджільництві. З’єднайте компоненти в одній ємності і відправте їх настоюватися в холодне місце на 14 днів. Коли засіб буде готове, приймайте натщесерце за 15 хвилин до їди по 1 ч. л. Кожні 5 днів трохи збільшуйте дозу, в результаті довівши її до 2 ст. л. для жінок і 2,5 ст. л. для чоловіків.

пиво — 200 мл волоський горіх — 3 шт. мед — 1 ч. л.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Подрібніть горіхи до крихти, з’єднайте їх з розтопленим на водяній бані медом, потім залийте отриману суміш пивом. Пийте такий засіб в об’ємі 200 мл кожен день за один раз незалежно від часу доби і прийому їжі. Курс лікування — місяць. За цей час можна набрати до 3 кг.

Фитонастой для набору ваги.

золототисячник — 20 г корінь аїру — 20 г корінь кульбаби — 50 г деревій — 50 г корінь бенедиктовый — 50 г листя кропиви — 50 г звіробій — 100 г квітки липи — 100 р.

Подрібніть всі інгредієнти і залийте окропом в розрахунку 200 мл на 1 ч. л.сухої речовини. Залиште настій під кришкою на годину, потім пропустіть через сито або марлю. Випивайте по 50 мл теплого засобу 3 рази на день перед їжею.

Як допоможуть набрати вагу пивні дріжджі?

Пивні дріжджі у своєму складі мають вітаміни групи В, вітаміни РР, Н, D, Е, F, К, а також мінерали, залізо, магній, кальцій, цинк та ін Вітамінний і мінеральний комплекс дріжджів допомагає засвоєнню амінокислот, які входять в їх склад і служать для побудови тканин, в тому числі і м’язів.

Пивні дріжджі надають наступну дію на організм:

покращують травну функцію благотворно впливають на роботу печінки, прискорюють метаболізм.

ВАЖЛИВО: Пивні дріжджі викликають апетит, тому правильно побудуйте свій раціон харчування, щоб внаслідок переїдання не набрати вагу за рахунок жирової тканини.

Самі по собі пивні дріжджі не здатні вплинути на зростання м’язової маси. Але разом з інтенсивними силовими навантаженнями і правильним харчуванням з підвищеним вмістом протеїну вони помітно прискорять цей процес. Готуйте особливий дріжджовий напій, який слід приймати як доповнення до звичайного харчування при силових тренуваннях.

дріжджі в брикеті — 50 г чорний хліб — 15 г вода — 300 мл

Наріжте хліб довгими тонкими брусочками, підсушіть в духовці, помістіть в окріп і залиште на 3 години на столі. Пропустіть рідина через сито або марлю, додайте в неї 45 г дріжджів і відправте ємність на плиту. Підігрійте настій до 70 градусів і охолодіть природним шляхом. Додайте залишилися дріжджі, закрийте тару, утепліть її рушником і залиште настоюватися ще на 8 годин. У готовий напій можна додати трохи меду для солодощі.

Як набрати вагу: поради дієтолога Світлани Фус.

Найщільніший прийом їжі-сніданок. Також не нехтуйте і другим, більш легким сніданком. Перша трапеза не повинна бути відразу ж по пробудженні, поїжте протягом години після сну не вживайте сирі продукти натщесерце. З ранку корисно їсти і овочі, і фрукти, але страви повинні піддаватися термічній обробці і бути теплими. Якщо ви любитель кави, то не пийте його на голодний шлунок, а лише через півгодини після поживного сніданку Взимку їжте овочі, фрукти, ягоди, які заморозили самі або купуйте суміші в магазині, але лише ті, які піддалися безпечної швидкого заморожування З фруктів взимку найбільш корисними є цитрусові Останній прийом їжі повинен бути за пару-трійку годин до відходу в ліжко, але не пізніше. Наїдатися на ніч категорично не можна Заведіть щоденник харчування, де будете записувати всі з’їдені страви. Це допоможе контролювати калорійність раціону і уникати шкідливих продуктів. Не запивайте їжу водою або чаєм. Після їжі при сильній жадобі зробіть кілька повільних ковтків звичайної теплої води.

ВАЖЛИВО: Світлана Фус радить харчуватися правильно не тільки в період втрати або набору маси тіла, а також не місяць і навіть не рік. Дієтолог стверджує, що тільки дотримуючись правильного харчування все життя, можна мати здорове і красиве тіло в будь-якому віці.

Як набрати вагу і м’язову масу: відгуки.

За відгуками, будь-які короткочасні дієти, спрямовані на зростання маси тіла, дають нетривалий результат. Подібним чином працюють і фармакологічні гормональні препарати, які, до того ж, ще й згубно впливають на внутрішні органи.

Тільки правильне харчування, здоровий сон, уникнення стресів, достатня рухова активність можуть допомогти якісно наростити м’язову масу. У комплексі з народними засобами і прийомом вітамінів і мінералів ці способи допоможуть знайти фігуру вашої мрії.

З-за активного росту більшість підлітків стикаються з проблемою, пов’язаною з недоліком ваги. Різке зміцнення і збільшення кісток призводить до необхідності нарощувати жирову і м’язову тканини. Харчування відіграє основну роль в забезпеченні організму необхідними ресурсами.

Для набору маси кількість споживаних підлітком калорій повинно перевищувати обсяг витрачається енергії. Слід врахувати, що формується організм потребує більш калорійному раціоні. Нескладні правила, описані нижче, допоможуть набрати вагу і м’язову масу, уникнути виникнення проблем зі здоров’ям.

Чому підлітки такі худі?

Якщо намагатися виділяти причини, які стали джерелом проблеми, то перш за все варто говорити про стрибок зростання, який якраз і трапляється в проміжку між 12 і 14 роками. Начебто ще кілька місяців тому це був маленький хлопчик чи дівчинка і ось перед вами стоїть майже дорослий чоловік або жінка на 10 сантиметрів вище. Природно, що м’язова маса не встигає за такими темпами зростання, тому з боку здається, що ваша дитина стрімко почав худнути. На другому місці в числі причин-слабкий апетит. Здавалося б, що все має бути з точністю до навпаки, але підлітки – це, дійсно, унікальні люди.

Часто основна проблема полягає в особливому психічному стані в цей період, що характеризується підвищеною чутливістю і максималізмом. Те, що здається досконалою нісенітницею дорослому, для підлітка може стати справжньою драмою з нещасливим кінцем. Тому не випадково всі психологи радять бути гранично уважними зі своїми дітьми і частіше розмовляти з ними по душах. Можливо, після такої бесіди проблема відпаде сама собою і апетит повернеться без додаткової стимуляції. З цієї причини випливає і наступна, яку можна позначити як стреси. У цей же список можуть потрапити і різні захворювання. Вони здатні викликати різні негативні зміни в системі обміну речовин, що може привести до втрати ваги. Як бачите, що паталогічним є тільки останній пункт і він вимагає лікарської допомоги. Можна виділити і ще один момент, він стосується підвищеної рухової активності молодої людини. Це коригується тільки посиленим харчуванням.

Починаємо посилено їсти!

Я думаю, що не відкрию вам ніяких особливих секретів в цьому розділі. Але людство не придумало ще більш дієвого способу набрати масу. Тому, дорогі мої і безцінні Підлітки, доведеться вам налягати на їжу.

Правда, звичайно, цілі заплисти жиром у нас немає, а, значить, харчуватися треба правильно. Що це за невідоме правильне харчування? Це не морквяні котлети вприкуску з морською капустою (хоча якщо любите, то не забороняється їсти і ці страви). Мова, швидше, йде про збалансованому раціоні, де дотримується баланс білків, жирів і вуглеводів. Як зрозуміти, що це таке? Давайте розберемося трохи докладніше.

Для початку нам слід розуміти, скільки калорій потрібно нашому організму для того, щоб забезпечити його добові потреби, куди входить не тільки наша діяльність, але й інші процеси типу дихання, чхання, хлюпання носом, і видавання захоплених криків: «Вау!» і «О, боже! Я жахливий дрищ!»

Для цього можна відшукати вже готові сайти в інтернеті, які за вас зроблять всі розрахунки, потрібно тільки ввести в певну графу ваш вагу, зростання, кількість років і пол. Але якщо ви вчитеся в школі з математичним ухилом і просто не терпиться що-небудь підрахувати, то можна використовувати ось цю формулу, яку вивели два вчених Харріс і Бенедикт.

Якщо ви дівчина: 655 + (9,6 х на вашу вагу в кг) + (1.8 х на зріст в сантиметрах) — (4.7 х на вік в роках).

Якщо ви чоловік: можна обійтися більш простим варіантом і помножити поточну вагу на 33.

Згідно з формулою Харріса-Бенедикта ці обчислення будуть трохи складніше: 66 + (13.7 х на масу тіла) + (5 х на зріст) — (6.8 х на ваш вік).

Враховуйте, що вага для цієї формули потрібен в кілограмах, а зростання в сантиметрах.

Отже, ви отримали якусь цифру. Що з нею робити? Якщо ви думаєте, що ваші математичні старання закінчені, то поспішаю вас засмутити. Тепер треба чесно оцінити своє життя і відповісти на питання: «Який рівень активності ви маєте?»

Диванний спосіб життя оцінюють в 1,2. Помірні рухи, які мають на увазі спокійні заняття спортом кілька разів на тиждень – в 1,55. Високі навантаження і Тягання штанг майже без перерви-в 1, 725. А якщо ви просто живете в спортзалі, то накидывайте до 1, 9.

Отриману в результаті перших розрахунків цифру слід помножити на цей коефіцієнт.

Те, що ви в підсумку бачите на листочку – це і є ваша норма калорій, що враховує всі індивідуальні особливості. Так ось, мета наша, якщо ви ще не забули – набрати м’язову масу. Для цього збільшуємо отримані цифри приблизно на 500 ккал.

Ще один момент, який обов’язково слід враховувати – це дотримання балансу білків, жирів і вуглеводів. Згодна, навіть дорослим і дуже свідомим людям сидіти і копатися в таких таблицях клопітно і швидко набридає.

Але повірте, складно буде тільки в перший тиждень, а потім ви вже приблизно будете представляти, яка порція їжі вам потрібно, що необхідно їсти і після цього вже не потрібно буде звіряти калорійність та інші показники. Іноді може знадобитися щось уточнити, але не більше того.

Тепер слід враховувати, що в добу кожній людині необхідно від півтора до 2 грам білка на 1 кілограм ваги. Це в тому випадку, якщо ви ведете досить інтенсивну фізичну діяльність.

Якщо у вас немає таких навантажень, то можна обійтися і одним грамом на кілограм ваги. У такому білку не повинно бути надмірної кількості жирів. Цілком підійде риба, яловичина і телятина, птиця (краще без шкіри), яйця, нежирний сир і різні рослинні білки з сімейства бобових.

Норми вуглеводів становлять від 4 до 6 грам на кілограм ваги.

Жирів залишається зовсім небагато: від 1 до 2 грамів на кілограм ваги. Причому краще, щоб це були корисні жири типу Омега-3 і Омега-6. Дотримуватися ці стандарти харчування зазвичай можна в тому випадку, коли їжу для себе ви варите, запікаєте і тушкуйте, а не смажите.

Якщо ви думаєте, що на цьому все, то є ще кілька порад. Постарайтеся відкласти подалі різну шкідливу їжу: солодку газовану воду, чіпси, сухарики, шоколадки та інше.

Правильно тренуємося!

Отже, як же худому і чесно скажемо, дрищуватому підлітку можна збільшити масу? Звичайно, йому, крім усього іншого, потрібно зайнятися спортом. Це найвірніший спосіб отримати більш рельєфні м’язи, а тіло-м’язисте і привабливе. Крім іншого, грамотно побудовані тренування допоможуть йому зміцнити сухожилля і зв’язки, зробити кістки міцніше і уникнути в майбутньому травм. Але тут є свої нюанси, які немає необхідності враховувати «зрілим» бодібілдерам.

Відмінно вам підійдуть базові комплекси. Наприклад, спробуйте внести в тренувальний план станову тягу, армійський жим і жим ногами, відмінна вправа – присідання зі штангою.

До 16 років не варто переборщувати з вагою на штанзі або з важкими гантелями. Людей в залі ви, може, і вразите своїми здібностями, а ось на здоров’я це відіб’ється не кращим чином. Хочу вам розповісти про один факт, який відмінно ілюструє мою пораду.

Справа в тому, що повністю кісткова структура формується тільки до 20-ти, а іноді і до 22 років, тому що ваги на ваших грифах, може, заявлять про себе не відразу, а тільки до 30 або 40 років. Але, погодьтеся, дуже неприємно відчувати в цьому віці сильні болі в хребті або в суглобах?!

Вашою перевагою, з іншого боку, буде те, що з 14 до 17 років у людини максимальний рівень гормонів. А без них, як відомо, неможливий ніякий ріст м’язів. Тому при правильному підході відмінні результати вам і без того забезпечені.

Працюйте з власною вагою: вибирайте підтягування, різні різновиди віджимань, займайтеся на брусах, плавайте, бігайте, катайтеся на велосипеді або піднімайтеся по канату. Хто б що вам не говорив, але навіть за допомогою таких нехитрих комплексів можна отримати гарне тіло і подобатися не тільки собі, але і протилежній статі.

Займатися в залі або в домашніх умовах з серйозними обтяженнями ви ще встигнете. Тому якщо хтось з ваших друзів одного з вами віку начебто без проблем піднімає 100-кілограмову штангу і в них немає жодних травм, то не поспішайте повторювати за ними. Цілком ймовірно, що подібні навантаження дадуть про себе знати через кілька років.

З 17 років можна вже починати вводити в раціон» млинці на штангах і підходити ближче до гантельному ряду. Але в будь-якому випадку – це обважнення не більше 30 кілограм. Або керуйтеся іншим правилом: робоча вага повинна бути не вище половини власної ваги. У будь-якому випадку тут варто порадитися з тренером щодо збільшення навантажень.

Однак і в цьому випадку вибирайте спрощені програми, які допоможуть спочатку підготувати ваші м’язи і кістки до майбутніх навантажень. Тільки так вийде домогтися відмінних результатів і не нашкодити здоров’ю.

Найважче домагатися рельєфних кубиків на пресі. Але у мене і тут є відмінний рада: багато корисних і актуальних рекомендацій ви зможете знайти ось на цьому ресурсі:

Ще важливо для вас – це дотримання всіх технічних правил виконання вправи. Будь-яка помилка може стати фатальною. Тому саме підліткам дуже важливо займатися з тренером, який допоможе і простежить за всіма нюансами.

Варіант: «Подивлюся на інших в залі, там нічого складного немає», – однозначно не підходить.

Всі рекомендації щодо вашого віку досить умовні, і це зовсім не означає, що в день 18-річчя можна схопити в залі найважчу штангу і почати з нею присідати.

Збільшення робочої ваги повинно йти плавно і тільки за умови, що ваш опорно-руховий апарат готовий до майбутньої зміни плану тренувань. Пам’ятайте про те, що ви хочете домогтися красивих рельєфів, а не потиснути більше всіх в залі.

На сьогодні це все, друзі! Поспішаю вам нагадати про те, що немає ніякої необхідності бути краще за всіх. Досить бути краще, ніж ти був тиждень тому. Бажаю вам звершень в спорті і з нетерпінням чекаю вас знову на сторінках цього блогу.

Читайте також:

Приблизний ріст дитини може бути розрахований в ході ультразвукової діагностики тільки до кінця першого триместру.…

Поради по питаниюНачну, звичайно ж, з харчування. Адже від нього на 70% залежить ваш успіх…

Методики для похуденияДиета – система харчування, що дозволяє оздоровити організм і скинути зайву вагу. У спеціалізованих…

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах: програма тренувань.

Струнка, підтягнута фігура – запорука здоров’я, гарного настрою, привабливості і впевненості в собі. Саме тому добре виглядати потрібно завжди. Але що якщо часу на тренування в тренажерному залі немає? Займатися вдома!

Так, привести себе в форму не виходячи з дому реально. Особливо на початковому етапі підготовки, коли мускулатура не потребує професійних тренажерах і занадто великих вагах.

Ми допоможемо розібратися у всіх нюансах тренування в домашніх умовах і скласти правильну програму для набору м’язової маси.

Як наростити м’язову масу в домашніх умовах.

Для максимально швидкого набору м’язової маси в домашніх умовах необхідно засвоїти кілька важливих правил:

Регулярні тренування.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Регулярні-не означає виснажливі. Три тренування в тиждень по 40-50 хвилин-оптимальний варіант як для новачків, так і для» бувалих » спортсменів. Головне пам’ятати, що на повне відновлення м’язи йде тиждень, тобто між першою і другою тренуванням на ту чи іншу групу має пройти сім днів.

Здорове харчування.

Наростити м’язову масу в домашніх умовах можна тільки при дотриманні режиму харчування. Необхідно забезпечити організм енергією-вуглеводами і жирами, і будівельним матеріалом – білком.

У раціоні спортсмена повинні бути присутніми білки курячого яйця, сир, нежирне м’ясо, птиця, риба, крупи, горіхи, бобові, гриби.

Потреба організму спортсмена в білку становить 1,8 – 2,3 р. на один кілограм ваги, ось тут написано що і коли їсти, наведено розрахунки потреби організму і меню.

Якщо цю норму складно задовольнити продуктами харчування, то необхідно задуматися про покупку протеїну або гейнера.

Щоб забезпечити своєму організму здоровий сон необхідно лягати в ліжко в один і той же час, відпочивати на порожній шлунок, не займатися перед сном спортом.

Адаптація до нових умов.

Здатність організму пристосовуватися до нових умов може негативно позначитися на прогресі спортсмена. Саме тому програма тренувань в домашніх умовах має бути складена з урахуванням звикання м’язів до рівня навантажень.

Для роботи з вагою необхідно придбати гриф, гантелі, млинці різних ваг. Також можна встановити вдома турнік, купити або зробити обважнювачі для ніг і рук і набити Старий рюкзак чимось важким, наприклад, піском. В іншому знадобиться тільки зручна, «дихаюча» одяг і пляшка для води.

Програма тренувань для набору м’язової маси будинку.

Кожне тренування має починатися з 15-хвилинної розминки, яка підготує м’язи до посиленої роботи і подальшого зростання. Розминка повинна розігріти м’язи, збільшити кровонаповнення м’язів, «розігнати» пульс і знизити ризик отримання травми. При цьому на відміну від основної програми тренувань, розминка не припускає роботи над певною групою м’язів – вона повинна підготувати весь організм.

День перший: опрацювання дельт, грудей, спини, біцепса і трицепса.

Віджимання від підлоги лікті дивляться назовні 3х15 Упор лежачи, руки на відстані трохи ширше плечей, пальці долонь дивляться один на одного. На вдиху груди опускається вниз, лікті дивляться строго назовні. На видиху зусиллям грудних м’язів повернутися у вихідне положення, затриматися у верхній точці на 1 секунду і повторити. Віджимання, вузька постановка ліктів 3х15 (трицепс) Упор лежачи, руки на відстані вже плечей, пальці дивляться вперед. На вдиху опускається груди, лікті йдуть уздовж тіла. На видиху груди підняти.

Підтягування на перекладині з вузьким хватом 4х10.

Повиснути на перекладині, долоні розташовані на відстані вже плечей, дивляться вперед, поперек злегка прогнути, груди виставити. Одночасно з видихом тулуб піднімається поки груди не торкнеться поперечини. Рух має бути здійснено за допомогою сили рук, торс і ноги повинні залишатися нерухомими. Після паузи в 1 секунду прийняти вихідне положення. Підняття гантелей або інших обтяжень на плечі 3х15 Стоячи, спина рівна, взяти гантель в руку. На видиху права рука згинається в лікті поки гантель не торкнеться грудей. На вдиху рука повертається на місце. Повторити те ж саме з лівої. Жим гантелі двома руками з-за голови 3х15 Сісти на стілець зі спинкою, в руках гантель, розташована перпендикулярно плечам. На видиху плечі знаходяться якомога ближче до голови, руки згинаються в ліктях поки гантель не опиниться за головою. Рухатися повинні тільки передпліччя. На вдиху зусиллям трицепсів руки приймають вихідне положення.

День другий: прес, поперекові м’язи.

Скручування на підлозі 3х30 лежачи на підлозі, руки вздовж тіла, ноги зігнуті, підошва впирається в підлогу. Зробити вдих, затримати дихання, голова і плечі відриваються від підлоги, корпус піднімається. У верхній точці невелика пауза з максимальною напругою в черевній області. На видиху торс опускається і розслабляються м’язи. Бічні скручування 3х20 Лежачи, ноги зігнуті під кутом приблизно 60. Зусиллям преса ліве плече тягнеться до правого коліна. Повторити на обидві сторони. Підйом ніг лежачи Лежачи на підлозі, руки розташовані уздовж тулуба. Ноги піднімаються до перепендикуляра з підлогою, потім тягнуться вгору з одночасним відриванням таза. Після секундної паузи ноги опускаються на підлогу.

День третій: сідничні м’язи, ноги.

Класичні присідання 4х20 Ноги на ширині плечей, носки розгорнуті під кутом 45. Присед виконується до паралелі, тобто верх стегна повинен бути зовсім трохи нижче коліна. Затриматися в нижній точці і випрямити ноги. Станова тяга 3х20 Стоячи, ноги на ширині плечей, в руках гриф або гантелі на рівні стегон. Штанга повільно опускається, спина при цьому залишається прямою, а ноги трохи згинаються в колінних суглобах. Також повільно спина випрямляється, вага рівномірно розподілений між руками. Підняття на носочки 4х15 стоячи, спина пряма, вага розподілений між ногами, в руки можна взяти гантелі або інші обважнювачі. На вдиху повільно піднятися на носочки і затриматися у верхній точці на секунду. На видиху п’яти опускаються на землю. Згодом доведеться поміняти цю вправу на ікри або додати ще одне. Подивіться всі вправи для гомілки. Вправа човник 3х30сек. Лежачи на животі, руки витягнуті вперед, долоні дивляться вниз, ноги випрямити носками від себе і покласти на підлогу. Одночасно підняти руки і ноги, упор на таз і живіт. Тягнутися в протизсувні сторони протягом 30 секунд. Руки і ноги опускаються на підлогу, м’язи повністю розслабляються.

Наведена програма – лише крапля в морі можливостей, які відкриваються перед спортсменом, який прагне поліпшити форму.

Комплекс можна і потрібно доповнювати іншими вправами, які будуть опрацьовувати всі групи м’язів (в тому числі шию), конструюючи підтягнуту і рельєфну фігуру. Але незабаром м’язи звикнуть до заданих навантажень і зажадають великих зусиль, при цьому збільшувати кількість і тривалість тренувань небажано. Тоді стане ясно, що набрати м’язову масу в домашніх умовах можна лише до певної межі. Тут спортсмену необхідно зробити вибір: або докуповувати інвентар і шукати партнера для домашнього тренування, або йти в зал, або змиритися із зупинкою росту м’язів.

У будь-якому випадку тренування в залі допоможуть досягти великих результатів завдяки різноманітного інвентарю і допомогою професійних тренерів, тому домашні заняття тільки початок на шляху до м’язового досконалості.

Взагалі будинку цілком можна непогано набирати м’язову масу, звичайно не порівняти зі спортзалом, але якщо у вас є парочка гантелей і дивани з кріслами, то ви можете без проблем робити базу та інші необхідні вправи для вашого росту м’язів. Тільки потрібно пам’ятати, що тренування не повинні бути занадто довгими, а ваша їжа повинна бути переважно білкова і здорова, плюс ви повинні спати мінімум 8 годин на день, інакше ніяк, а решта вже по ситуації і особливостям організму розглядається)

Правильне харчування. Дієта. Рецепти страв. Спорт і вправи.

Хочете виглядати краще і спалювати більше калорій навіть під час відпочинку?

Чи хочете ви стати наступним Ронні Колманом або просто бути більш підтягнутим/міцним як Бред Пітт або Дженніфер Аністон, вам потрібно наростити м’язову масу.

1.Поступово збільшуйте навантаження.

7.Переконайтеся, що ви п’єте достатньо води.

Вживати достатньої кількості води вкрай важливо для досягнення максимального рівня сили і витривалості. Поставте собі за мету випивати близько 12 склянок води в день. Пам’ятайте, свій протеїновий коктейль ви можете додати до денної кількості води.

8.Уникайте занадто великих кардионагрузок.

Тренування серцево-судинної системи перешкоджають набору м’язової маси. Якщо ваша мета — прибрати жир, вам необхідні кардионагрузки, але переконайтеся, що:

кардіотренування виконуються відразу після силових вправ комплекс вправ високої інтенсивності не повинен тривати довше 20-ти хвилин.

Якщо ваша мета — збільшення м’язової маси, то занадто великі кардионагрузки небажані. Справа в тому, що вони провокують секрецію катаболічних гормонів дії, що руйнують м’язову тканину, тобто це дасть зворотний ефект.

9.Спавши.

Сон дуже важливий для росту м’язів. Ми знаємо, що м’язова тканина відновлюється і росте під час відпочинку, але сон більш важливий, ніж відпочинок під час неспання.

Вироблення соматотропіну досягає максимуму у фазі глибокого сну. Метаболізм сповільнюється, і створюються ідеальні умови для відновлення м’язової тканини і її зростання. Збільшується приплив крові до м’язів.

10.Розслабитися.

Стрес призводить до створення катаболической (руйнує м’язи) середовища в організмі. Один з таких гормонів-кортизол. Пам’ятайте, що при однакових умовах, спокійний, розслаблений людина наростить більше м’язової маси, ніж запальний.

Налаштуйтеся на позитив і зберігайте мотивацію!

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Ефективний режим тренування, що дозволяє здійснити швидке нарощування м’язів тіла позиціонує в якості відповіді на питання: «Як набрати м’язову масу в домашніх умовах за місяць». Слід попрощатися зі шкідливими звичками, серед яких куріння і вживання алкогольних напоїв. Відпочинок – важлива складова стрункої фігури. Повноцінний сон дозволить уникнути ризику появи стресового стану, зміни гормонального фону, що загрожує надходженням зайвих калорій.

Як наростити м’язи в домашніх умовах.

Бажання підкоригувати фігуру і розвинути мускулатуру однаково виникає серед чоловіків і жінок. Обмеження фінансових можливостей, брак інформаційної обізнаності і сили волі виступають головними перешкодами на шляху до поставленої мети. Озброївшись знаннями, не важко почати з основ. Набір м’язової маси в домашніх умовах базується на трьох складових:

регулярних тренуваннях; збалансованому харчуванні; повноцінному режимі відпочинку.

Щоб наростити м’язову масу будинку, не обов’язково виснажувати тіло схудненням і купувати абонемент в тренажерний зал. Виконувати певний комплекс вправ можна в домашній обстановці. Все, що для цього буде потрібно – переобладнання простору. Серед рекомендованого інвентарю – професійна штанга, гиря або гантелі.

Правильне харчування для набору м’язової маси.

В період радикальних тренувань голод – головний ворог атлета. Збалансоване здорове харчування для набору м’язової маси – справедливе твердження, що стосується спортсменів різної вагової категорії, підлітків або новачків-любителів будь-якій комплектації тіла. Методичні регулярні тренування будуть марною тратою часу при дефіциті калорій. Оптимальний рівень вітамінів і мікроелементів дозволить нарощувати м’язову масу:

Білок необхідний для збільшення сухої мускулистої тканини, силової витривалості організму. Він міститься в м’ясі, птиці, рибі, молокопродуктах. Вуглеводи провокують засвоєння білкової їжі, насичуючи клітини організму енергією. Клас простих вуглеводів відноситься до швидкозасвоюваній групі продуктів, серед яких цукор і фрукти. Складні розщеплюються повільно. Тому частка овочів, зернових культур, горіхів повинна бути збільшена до 65% в раціоні харчування. Жири допоможуть відновити правильний гормональний фон. Прийнятним є надходження жирних кислот в ПРОПОРЦІЇ 65% тварини і 35% рослинного походження.

Харчування для набору м’язової маси для дівчат.

Переважна частина жінок солідарна в своєму прагненні схуднути, підкачати сідниці, живіт, ноги. До перерахованого списку нерідко додається мета формування м’язистого тіла. Харчування при наборі м’язової маси для дівчини – одна з головних складових фізичного самовдосконалення. Дотримання правильного режиму дієти супроводжується основними правилами:

Вживання калорій. Ресурси для росту м’язів накопичуються за рахунок додавання 100-150 калорій понад витрачених за день. Правильне співвідношення бжу. Збільшення м’язів зажадає розрахувати пропорційне дотримання мікроелементів до маси тіла. На 1 кг загальної ваги — 1,5-2,5 г білка, 3-4 г вуглеводів, 0,4-0,8 г корисних жирів. Якщо підвищене вживання вуглеводів провокує появу жирових складок, необхідно підвищувати добову норму білка від 2,5-3,5 г на 1 кг ваги тіла. Насичення організму мінералами і клітковиною, що відповідають за засвоєння білка, підвищення життєдіяльності організму. Частий прийом їжі. Важливо харчуватися невеликими порціями для поліпшення метаболізму. Рясне пиття в кількості 2,5-3,5 л в день. Переважання білка в раціоні харчування вимагає здорового функціонування нирок. Вживання зеленого чаю помітно прискорює обмінні процеси.

Харчування при наборі м’язової маси для чоловіків.

Досягти успіху в метаморфозі своєї фігури неможливо без дотримання важливих аспектів регулярного вживання їжі. Дієта при наборі м’язової маси для чоловіків грунтується на ідеальній рецептурі, що поєднує:

Білки, що відповідають за підтягнутий торс. Спортивні фізіологи наполягають на прийомі яловичини, багатої на цинк, креатин, залізо, вітаміни групи В, амінокислоти. Слід дотримуватися добової норми білка в межах 2,5-4,5 г/1 кг ваги тіла. Повільні вуглеводи перед тренуванням. Вони виступають регуляторами, підтримуючи максимально стабільну норму глюкози в крові, впливаючи на придбання красивого тонусу м’язів. Режим харчування маленькими порціями до 6 разів на день, який забезпечить регулярний приплив амінокислот до м’язів. Вітаміни С, Е, А, D. Їх дія спрямована на руйнування вільних радикалів. Водний режим. Слід віддавати перевагу мінеральній воді без газу.

Результативний раціон меню для хлопців може включати:

сніданок: злакова з шинкою, 350 г сиру, склянку молока; другий сніданок: 300 г відбивною яловичини, стакан молока; обід: відварна картопля з курячим м’ясом; полуденок: 300 г сиру, фрукти, сухофрукти; вечеря: куряче м’ясо з макаронами, фрукти, горіхи; за кілька годин до сну: стакан кефіру, сир.

Тренування будинку для набору м’язової маси.

Програма тренувань для набору м’язової маси будинку не допускає нехтування основними принципами:

Тривалість одного тренінгу не більше 1 години. Дотримання перерви між підходами 1-4 хв. Відпочинок між тренуваннями 72 години. Орієнтація на базові багатоскладові вправи. Діапазон побудови однієї вправи до 12 комплексів, не більше 3 сетів. Тренуватися з поступовим збільшенням навантаження.

Вправи для нарощування м’язової маси.

Методика задіяння однієї групи м’язів в тиждень дозволить поступово накачати все тулуб, не перевантажуючи м’язову тканину. Гімнастика перед основним тренінгом передбачає виконання присідань, розтяжки, спортивної аеробіки. Мускулатура буде краще набиратися з прийомом стероїдів, протеїнового коктейлю. Комплексні вправи для росту м’язів в домашніх умовах включають:

Віджимання від підлоги можна здійснювати з традиційним підходом або на кулаках. Виконання заняття задіє всі м’язи тулуба. Опрацювання спинної мускулатури. Лежачи на животі, ногами зачепитися за стійкий предмет. Зімкнути руки за головою. Повільно прогинаючи спину, піднімати і опускати корпус тіла. Підйоми колін на турніку. Використовуючи широкий або середній хват, підняти ноги під прямим кутом. Утримувати напругу близько двох секунд. Вдихаючи, повільно опускатися у вихідну позицію. Жим гирі в нахилі. У положенні стоячи, снаряд підняти до плеча, випрямити руку над головою. Здійснювати нахили в протилежну гирі сторону, торкаючись вільною рукою поверхні підлоги. Рука з обважнювачем повинна займати перпендикулярне до підлоги положення.

Відео: як наростити м’язову масу в домашніх умовах.

Ви хочете наростити максимальну м’язову масу якомога швидше.

І ви точно знаєте, як це зробити. Або, принаймні, знали.

Так було до того, як ви прочитали купу статей на цю тему, в яких йдеться про зовсім інші способи.

Але тепер ви абсолютно заплуталися в тому, як швидко накачатися найкраще.

Як швидко наростити м’язову масу 1. Визначте кількість тренувань в тиждень Програми тренувань для швидкого росту м’язів 2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях Кращі вправи для швидкого росту м’язів Наскільки швидко або повільно) слід виконувати кожне повторення? Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали в журналах напишіть план тренувань.

1. Визначте кількість тренувань в тиждень.

Перший крок – вирішити, скільки днів на тиждень ви збираєтеся тренуватися.

Багато програм основи на ідеї, що кращий спосіб змусити м’язи рости – піддавати їх великий навантаженні 1 раз на тиждень з допомогою великої кількості вправ, підходів і повторень.

Типова тренувальна програма може будуватися за такою схемою: понеділок – м’язи грудей, вівторок – спина, середа – плечі, четвер – ноги, а в п’ятницю – руки. Хоча багато людей отримують хороші результати, дотримуючись такої програми, я думаю, що є варіанти краще.

Коли ви тренуєте певну м’язову групу 1 раз в тиждень, синтез білка підвищується протягом 1-2 днів після тренування. Але через 36-48 годин він повертається до нормального рівня. І простим пошкодженням м’язових волокон ви не зможете продовжити період підвищеного синтезу білка.

Більш того, у досвідчених атлетів синтез білка після тренування досягає піку і повертається в норму швидше, ніж у недосвідчених. Підсумок: серед просунутих спортсменів досягаються лише невеликі зміни в синтезі білка.

Іншими словами, коли ви безпосередньо тренуєте якусь м’язову групу 1 раз в тиждень, то кілька днів після цього м’язи перебувають в анаболическом стані. Але якщо ви протягом тижня більше не повертаєтеся до цієї групи, то втрачаєте 2-ю (а може і 3-ю) можливість стимулювати м’язовий ріст.

Програми тренувань для швидкого росту м’язів.

При середніх генетичних даних ніхто з тих, хто хоче наростити якомога більше м’язів в найкоротші терміни, не досягне позитивного результату, якщо не буде тренувати одну м’язову групу як мінімум 2 рази протягом 7 днів.

Варіант перший – тренувати все тіло 3 рази на тиждень через день. Зазвичай це відбувається в понеділок, середу і п’ятницю. Також можна тренуватися у вівторок, четвер і суботу, або в середу, п’ятницю і неділю.

Понеділок : все тіло Вівторок : вихідний Середа : все тіло Четвер : вихідний П’ятниця : все тіло Субота : вихідний Неділя : вихідний.

Варіант другий-тренуватися 4 рази на тиждень за принципом » верх / низ». Ви тренуєте верхню частину тіла в понеділок, нижню частину у вівторок, а в середу відпочиваєте. У четвер тренуєте верх тіла, в п’ятницю-низ, а у вихідні відпочиваєте. Кожна м’язова група тренується двічі на тиждень. З усіх сплитов, які я використовував за роки тренувань, цей є одним з моїх найулюбленіших.

Понеділок : верхня частина тіла Вівторок : нижня частина тіла Середа : вихідний Четвер : верхня частина тіла П’ятниця : нижня частина тіла Субота : вихідний Неділя : вихідний.

Третій варіант – спліт-тренування за принципом «тягни-штовхай + ноги». Ви тренуєтеся 3 або 4 рази в тиждень, виконуючи жимові вправи (груди, плечі, трицепс) в понеділок, а тягові вправи (спина, біцепс) у вівторок. У середу ви відпочиваєте, щоб в четвер виконати тренування ніг. В п’ятницю знову відпочиваєте. В суботу ви починаєте спліт заново, виконуючи жимові вправу.

День 1 : груди, плечі, трицепси День 2: спина, біцепси День 3: вихідний День 4: ноги День 5: вихідний.

Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, 1 день відпочиваєте, тренуєтеся ще 1 день, і 1 день відпочиваєте. Кожна м’язова група тренується кожен 5-й день. З-за того, що ви тренуєтеся в різні дні тижня, у вас повинен бути дуже гнучкий графік, щоб слідувати цій програмі.

Ви також можете використовувати спиляє «верх/низ» для роботи над кожною м’язовою групою 3 рази протягом 7 днів. Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, потім 1 день відпочиваєте, і просто продовжуєте повторювати цей процес.

День 1 : нижня частина тіла День 2 : верхня частина тіла День 3 : вихідний День 4 : нижня частина тіла День 5 : верхня частина тіла День 6 : вихідний.

Висока частота тренувань дає хороший ефект, якщо ви здатні відновлюватися після 5 тренувань на тиждень протягом 2-х тижнів. Не кожному це під силу, так що будьте обережні.

Хоча існує буквально тисячі різних програм, серед них є ті, які дозволять вам збільшити максимальний обсяг м’язової маси в найкоротші терміни.

Часто говорять про те, що новачкам слід уникати поділу тіла на м’язові групи, а дотримуватися комплексних тренувань всього тіла, які передбачають роботу кожної групи м’язів 3 рази в тиждень.

Але якщо тренувальна програма і дієта складені правильно, новачки можуть домогтися гарних результатів на спліт-програмах, які включають 4-5 тренувань в тиждень.

В ході одного дослідження, проведеного «Baylor University», група новачків набрала 5,5 кг м’язової маси за 10 тижнів, використовуючи 4-денний спліт.

Інше, 12-тижневе дослідження, на цей раз з участю непідготовлених початківців, показало, що, тренуючись за 5-денним сплітом і вживаючи молоко як посттренировочной добавки, ці хлопці набрали майже 4 кг м’язів і ні краплі жиру.

Найчастіше таким же чином, яким новачки можуть досягти результатів, використовуючи спліт-програми, кожен, хто вже пройшов початкову стадію тренувань, може наростити істотне кількість м’язової маси, тренуючи все тіло 3 рази в тиждень.

Наприклад, дослідники з University of Alabama» встановили, що чоловіки, які протягом кількох років виконували силові тренування, набрали майже 4,5 кг м’язів за 3 місяці, виконуючи комплексну тренування всього тіла 3 рази на тиждень.

2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях.

Другий ша-тренуватися дуже важко і зосередитися на збільшенні силових показників в жимових і тягових вправах, а також присіданнях.

Коли я кажу про силу, Я не обов’язково маю на увазі вагу, яку Ви можете підняти.

Подивіться цей ролик за участю натурального бодібілдера і колишнього чемпіона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харріса.

Джон не тільки володіє статурою переможця, він ще й дуже сильний. На цьому відео він виконує станову тягу з вагою 180 кг в 18 повтореннях, при вазі тіла всього 82 кг.

Якщо ви можете підняти в цій вправі вагу, вдвічі перевищує вагу вашого тіла, то ви сильніше, ніж більшість оточуючих. Але напевно ви не виглядаєте так само, як він.

Однак якщо ви здатні підняти таку вагу в 18 повтореннях, дуже ймовірно, що ви досягнете такого ж рівня розвитку мускулатури. І тоді ви не тільки будете так само сильні, але і будете мати таку ж статуру.

Це не означає, що існує пряма залежність між нарощуванням сили і збільшенням розмірів тіла. Якщо ви подвоїте силові показники у всіх вправах, ви не подвоїте обсяг м’язової маси. Також з цього не випливає, що якщо ви збільшите об’єм м’язової маси на 100%, то і ваша сила збільшиться в такій же мірі.

З іншого боку, якщо ваші м’язові волокна активно задіюються, то для того, щоб продовжувати збільшувати кількість виконуваних повторень з певною вагою, м’язам не залишається нічого іншого, крім як зростати.

Ви не завжди будете щодня або щотижня спостерігати м’язовий ріст, але він буде відбуватися. І через кілька місяців у вас буде більше м’язів, ніж зараз.

Найбільші атлети не завжди найсильніші. Але і найсильніші не завжди найбільші. Проте рідко можна побачити дуже м’язистого атлета, який не володіє високим рівнем сили.

Кращі вправи для швидкого росту м’язів.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Не знаю як швидко накачати м’язи, якщо тренуватися на тренажерах. Краще виберіть базові вправи, які дозволяють працювати з великою вагою. Ось кращі з них в кожній категорії:

Горизонтальні жимові (жим штанги лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, віджимання). Горизонтальні тягові (тяга блоку до поясу, тяга гантелей, підтягування лежачи на низькій перекладині). Вертикальні тягові (підтягування, тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом). Вертикальні жимові (жим штанги стоячи, жим гантелей стоячи, жим гантелей сидячи). Для нижньої частини тіла з акцентом на квадріцепси (присідання, спліт-присідання, жим ногами). Для нижньої частини тіла з акцентом на м’язи задньої поверхні стегна (звичайна станова тяга, румунська станова тяга, згинання ніг).

Існує багато різних поглядів на кількість підходів і повторень, які ви можете використовувати для нарощування м’язової маси. Один з них, якого я дотримуюся сам і рекомендую вам, полягає в нарощуванні робочого ваги до підходу, який близький до ваших граничних можливостей. Можливо, вам здасться, що ви зможете зробити ще одне повторення, але зробіть його тільки якщо не буде страждати техніка виконання вправи.

Під нарощуванням я маю на увазі виконання підходів з прогресивним збільшенням ваги до тих пір, поки ви не досягнете максимального для себе ваги, з яким ви зможете виконати 5-8 повторень. Як тільки ви зробите такий підхід, відпочиньте протягом 1-2 хвилин. Зменшіть вагу на 10-20% і виконайте ще один підхід. Повторіть те ж саме і перейдіть до наступного вправи.

Поєднуйте такі підходи з підходами з великою кількістю повторень на ті ж самі м’язові групи, і ви забезпечите м’язам стимул, який їм необхідний для зростання маси і сили.

Існує кілька причин, по яких я раджу вам не виконувати останнє повторення, яке веде до м’язового відмови.

По-перше, чим ближче ви до м’язового відмови, тим вище ризик отримати травму. Навіть невелике порушення техніки, таке як зайве округлення попереку в останньому повторенні в присіданнях або становій тязі, може призвести до травми, яка виведе вас ладу на деякий час.

Всупереч багатьом судженням, досягнення м’язового відмови не є обов’язковою умовою для стимулювання зростання м’язової маси і сили.

«Мій підхід до тренувального процесу завжди мав на увазі роботу з повною самовіддачею, але не до м’язового відмови», — говорить колишній «Містер Всесвіт» Білл Перл. «Останнє повторення має бути важким, але воно повинно бути вам під силу. Я завжди вірив в те, що ви повинні кожен день залишати зал з почуттям, що ви виконали велику роботу, але при цьому, так би мовити, » залишивши трохи палива в Баку».

Ймовірно, що найбільш важливою умовою збільшення сили і м’язової маси є напружена перевантаження, тобто підняття все більшої ваги з плином часу.

Але є і другий стимул для росту, який називають накопиченням «токсинів втоми» або метаболітів, пампінгом, метаболічною втомою, метаболічним стресом і т. д.

Метаболічна втома – це відчуття печіння в м’язах. Це означає пампінговий тренінг, при якому ви відчуваєте, ніби м’язи накачуються і ось-ось вибухнуть. Існує багато різних способів досягти такого стану.

Ви можете виконувати велику кількість підходів з помірного/високого числа повторень (10-15) з короткими (30-60 сек) періодами відпочинку між ними. Практикувати тренування з використанням джгутів (також відому як KAATSU або тренінг з обмеженням кровоплину), що веде до збільшення метаболічної втоми, за рахунок обмеження кровообігу. Використовувати дроп-сети. Вони також є дуже ефективним способом створити метаболічну втому за відносно короткий період часу.

Якщо ви відчуваєте себе бадьорим і свіжим, вмотивованим і голодним до тренування, а також постійно нарощуєте силу в діапазоні 5-15 повторень у декількох вправах, то ви на шляху, який, в кінцевому рахунку, приведе вас збільшенню м’язової маси.

Наскільки швидко або повільно) слід виконувати кожне повторення?

З невеликими винятками, вкрай повільна швидкість не дає ніяких переваг, в порівнянні з тренінгом, коли ви піднімаєте вагу якомога швидше і повільно його опускаєте.

Подивіться відео, в якому показано, як Бен Бруно виконує станову тягу з треп-грифом.

Незважаючи на те, що він, здається, піднімає штангу відносно повільно, насправді він намагається підняти її якомога швидше. Він використовує таку вагу, який уповільнює кожне його повторення.

Якби Бен навмисно уповільнював повторення (на відміну від ненавмисного уповільнення, де піднімається вага і/або м’язова втома є причиною уповільнення), штанга б взагалі не відірвалася б від підлоги. Тільки намагаючись підняти вагу швидко, він здатний відривати таку важку вагу від підлоги.

Деякі вправи краще підходять для швидкого підйому ваги, ніж інші. Ви навряд чи б стали робити підйом гантелей на біцепс в швидкому темпі, а підйом штанги — в повільному.

Такі вправи з власною вагою, як віджимання на брусах, віджимання від підлоги, горизонтальні і вертикальні підтягування, а також більшість односуставных вправ краще робити з меншою швидкістю, використовую помірний темп.

Але майже у всіх інших вправах, щоб наростити масу і силу, вагу потрібно піднімати якомога швидше, а опускати повільно.

Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали в журналах.

Після роботи над кожною м’язовою групою за допомогою 4-5 різних вправ на наступний день ви будете відчувати біль в м’язах, але це не означає, що ви будете рости швидше.

Між хворобливістю і збільшенням немає ніякої доведеною зв’язку, і не існує правила, яке б свідчило, що ви повинні «вбивати» кожну м’язову групу, щоб змусити її зростати.

Незважаючи на це, є багато людей, які розглядають болючість як мета. Вони вважають, що якщо м’язи болять, значить тренування пішло на користь.

Іноді на наступний день після тренування, яка є частиною програми, спрямованої на фізичні покращення вашого тіла, ви будете відчувати біль. Але ця ж програма буде іноді включати тренування, які не будуть приносити таких хворобливих відчуттів.

Іншими словами, біль у м’язах не є надійним показником того, що конкретне тренування було ефективним.

Ви йдете в зал, щоб тренуватися . Більшість інших людей, яких ви побачите там, прийшли, щоб виконувати вправи . Між цими поняттями є різниця.

«Повинен сказати, що не всі зацікавлені в тренуванні », — говорить тренер Марк Риппето.

«Для багатьох виконати вправу вже достатньо. Вони просто хочуть спалити калорії, трохи привести себе в форму і підкачати прес. Для них це не погано. Але якщо ви хочете більшого, якщо ви вирішили досягти максимально можливих результатів – закінчуйте виконувати вправи ».

20-25 «робочих» підходів за тренування (не рахуючи розминок) більш ніж достатньо, щоб викликати швидке зростання сили і маси. 25 підходів не для кожного м’яза, а 25 підходів в цілому за всю тренування, які розділені між 1-3 вправами на кожну групу м’язів. У рідкісних випадках потрібно більше повторень.

Напишіть план тренувань.

У вас також має увійти в звичку планування тренувань заздалегідь.

Перш ніж переступити поріг тренажерного залу, дуже важливо точно знати, що ви збираєтеся там робити. Якщо ви хочете нарощувати м’язову масу, то вам потрібно як слід підготуватися до цього. Ось чому я настійно рекомендую вести щоденник тренувань.

Ймовірно, найважливішою перевагою щоденника, а також головною причиною його відсутності у більшості людей є те, що він змушує дивитися фактам в обличчя.

Те, що ви робите приносить результати? Або ви просто повторюєте ту саму програму знову і знову, сподіваючись, що вона несподівано почне працювати?

Також непогано було б влаштовувати розвантажувальну або полегшену тиждень кожні 3-9 тижнів важких тренувань.

Так, я розумію, що ви турбуєтеся, що така перерва послабить вас і зменшить ваші розміри, особливо якщо ви з тих, хто бачить будь-який проміжок часу як втрачену можливість для прогресу.

Але ваш організм не машина, і він буде отримувати користь від відпочинку, особливо з віком. Я знаю, що це кліше, але іноді ви повинні зробити крок назад, щоб зробити два кроки вперед.

Ваша робота в тренажерному залі – це тільки половина справи, якщо вашою метою є набір м’язової маси.

Без споживання достатньої кількості їжі багато зусиль по набору маси підуть нанівець. Ось швидкий і простий спосіб дізнатися свою потребу в калоріях для забезпечення м’язового зростання:

По-перше, обчисліть суху масу свого тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг і у вас 14% жиру, то значить у вас 11 кг жиру і 69 кг сухої маси тіла. Помножте суху масу тіла на 20. При сухій масі тіла 69 кг вам потрібно 1380 калорій в день.

Якщо ви виявите, що не набираєте вагу, то збільшуйте споживання на 250 калорій в день, поки шкала ваг не почне рухатися у правильному напрямку.

Я знаю, що цей раціон не виглядає вражаюче, особливо якщо його порівняти з деякими дієтами, які передбачають споживання 5000 калорій. Але ви не змусите м’язи рости швидше, просто набиваючи шлунок їжею.

Ось чому є верхня межа кількості калорій, які ви можете споживати і перетворювати їх в м’язи. Якщо зараз ви споживаєте калорії нижче зазначеної межі, то зможете швидше нарощувати м’язи, якщо збільшите кількість споживаних калорій.

Але як тільки ви досягнете максимальної для себе швидкості набору м’язової маси, збільшення споживання калорій не призведе до автоматичного збільшення швидкості росту. Ви просто почнете набирати жир.

Як тільки ви вибрали правильну програму тренувань і систему харчування, все, що вам потрібно для максимально швидкого набору м’язової маси – дотримуватися їх.

Я часто читаю про те, що потрібно кожні кілька тижнів міняти програму тренувань, щоб не дати м’язам адаптуватися і змусити рости.

Для багатьох людей це помилковий підхід. Немає сенсу в розмаїтості заради розмаїтості, і кращий спосіб не мати взагалі ніяких зрушень – стрибати від однієї програми до іншої. Не дозволяйте людям морочити вам голову.

Шон Філіпс найкраще це висловив, коли сказав, що різноманітність стимулює розум, а послідовність стимулює м’язи. Тренувальна програма, побудована на декількох базових вправах, завжди буде ефективною, якщо ви правильно їй прямуєте.

Ви повинні піклуватися про підходи, повторення, частоту тренувань і розмір ваги на грифі, а не про вправи, які ви робите.

Для зміни вправ є свій час і місце, але тільки якщо це частина структурованого плану, розробленого для досягнення конкретної мети. Виконувати купу випадкових вправ марно, якщо ви хочете стати більше і сильніше.

Вам нудно весь час виконувати одні й ті ж вправи?

Не що так не знищує нудьгу, як відчуття того, що ви стаєте ближче до мети. Коли ви побачите результати, нудьга перестане бути проблемою. Люди, які нудьгують, зазвичай не досягають значного прогресу.

І, нарешті, забудьте про свій тип статури або свою генетику. Ви не можете їх змінити, так що немає сенсу про це думати. Ставте перед собою високі, але реалістичні цілі, і працюйте на межі можливостей для їх досягнення.

Для багатьох тренуються актуальне питання: як безпечно і правильно набрати м’язову масу. Навіть при регулярних заняттях вдома або в спортзалі обсяг м’язів збільшується незначно або зовсім залишається колишнім. Особливо непросте завдання набрати м’язову вагу стоїть перед людьми з астенічною статурою. Як набрати м’язову масу без прийому тестостерону та інших анаболіків в короткий термін, давайте розберемося.

Типи статури.

Щоб збільшення м’язової маси проходило ефективно, треба знати тип своєї статури. Методи збільшення м’язів мають принципові відмінності для худого і товстого людини. Люди діляться на 3 типи статури:

Складніше набрати м’язову масу ектоморфу, адже у людей такого типу підвищений анаболізм, який не дає м’язам розвивати обсяги. Але цей процес не дає і відкладатися шарам жиру, тому ектоморфи худі. Щоб чоловікові ектоморфу не застосовувати анаболічні препарати для збільшення м’язової маси, потрібна активна фізичне навантаження та спеціальне харчування з підвищеним вмістом білка.

Тренування для збільшення м’язової маси і сили.

Збільшити м’язову масу в домашніх умовах або в тренажерному залі можна, якщо правильно проводити тренування. Існує велика різниця між тренінгом, спрямованим на розвиток сили і тренуванням, яка буде провокувати до зростання тканини м’язів. Щоденні заняття з обтяженням не викликають зростання м’язів. Він відбувається під час відпочинку після навантаження, коли м’язові клітини збільшуються в обсязі, а м’язові волокна потовщуються.

Базовим вправою для опрацювання великих м’язів вважається жим штанги лежачи і стоячи. До основними відносяться: станова тяга, присідання, тяга до поясу. Ефективність досягається при постійному збільшенні навантаження, використання додаткової ваги (робити вправи з гантелями), наявності 5 — 7 повторень при кожному підході. Збільшити м’язову масу в домашніх умовах або під час тренування в залі неважко, якщо виконувати вправи в перші 2 секунди з швидкістю, а потім більш повільно. Таке послідовне напруга надає найкращий вплив на розвиток м’язової маси.

Базові вправи прискорюють ріст м’язової маси, позбавляють від накопичення підшкірного жиру, сприяють розвитку силових якостей атлета. Така універсальність дозволяє збільшити м’язову масу будинку і використовувати вправи при професійних заняттях пауерліфтингом або бодібілдінгом. Будь-який вид спорту, що вимагає прокачування мускулатури, починається з освоєння техніки виконання п’яти базових вправ. Освоєння основного комплексу підійде і для жінок, які хочуть надати гарний рельєф постаті.

Правила харчування для набору м’язової маси.

Як швидко набрати м’язову масу за допомогою правильного харчування? Дуже просто. Вживайте білки, комплексні вуглеводи, корисні жири. Позбутися від жирової тканини або набрати м’язову масу худому хлопцю або дівчині без тренувань і певного раціону не вийде. Ключ до успіху – спеціальні вправи і правильні продукти, з’їдені в строго певний час.

Якщо не знаєте, як набрати м’язову масу дівчині, яка займається 3 рази на тиждень у спортзалі, введіть в її раціон протеїнові добавки, і Гейнери для спортсменів, які заповнять розпад білка під час виконання вправ. Щоб повного людині отримати гарне рельєфне тіло, треба навпаки, відмовитися від харчових добавок і урізати щоденні порції. З посиленими тренуваннями жирова тканина піде швидше, і почнуть проявлятися красиві м’язи.

Отже, щоб набрати м’язову масу, треба в раціон вводити:

Білки.

Це основний будівельний матеріал для м’язів після води, тому надходження в організм протеїнів в достатній кількості необхідно. Чим більше росте мускулатура, тим більше білків має бути в раціоні спортсмена.

Джерела протеїну – це молочні продукти, м’ясо, риба, яйця. Але засвоюваність тваринних білків не дуже хороша, до того ж вони містять багато жирів, тому меню спортсмена має складатися більше з рослинного білка. Він міститься в грибах, арахісовому маслі, насінні, деяких овочах, бобових і соєвих продуктах. Не можна скидати з рахунків і білкові добавки: казеїн, купити або соєвий протеїн. Добова норма білка для набору м’язової маси становить 35 % від загальної калорійності.

Вуглевод.

Нарощування м’язової маси-це енерговитратний процес. Швидко поповнити запаси енергії дозволять вуглеводи. Дієта з підвищеним їх вмістом забезпечить атлетам високу інтенсивність тренувань. Але щоб замість обсягу м’язів не отримати зайві жирові відкладення, збільшувати споживання вуглеводів треба поступово. Велика частина калорій повинна надходити з вуглеводів, що містяться в звичайній їжі: баштанні овочі, бобові, хліб, крупи, ягоди, фрукти. Атлетам ектоморфам можна отримувати додатково вуглеводи з харчових добавок, призначених для спортивного харчування.

Після вирахування білків і вуглеводів залишилися калорії припадають на жири. Це становить від 1 до 2 грам на кілограм ваги. Однак не всі жири дозволяється включати в меню при наборі м’язової маси. Потрібно буде відмовитися від насичених жирів, що містяться в свинині, вершковому маслі, фастфуді і жирних соусів. Джерелом надходжень в організм корисних жирів є горіхи, риба, рослинні масла, знежирені молокопродукти (сир, кефір, сироватка).

Вітамін.

Для збільшення м’язової маси спортсмену необхідно приймати вітамінні комплекси і мікроелементи. Особливо гостро в цей період організм потребує таких вітамінів, як ретинол (вітамін А), тіамін, рибофлавін (вітамін В).

Ретинол-це саме значуще з’єднання, так як є компонентом гормонів, що сприяють прискоренню обмінних процесів. Він відповідає за розвиток нових клітин і надає здоровий вигляд шкірі. Збільшення м’язової маси неможлива без вітамінів групи В. Тіамін відповідає за надходження до клітин енергії, а рибофлавін відповідає за окислювально-відновні реакції. Для інтенсивного росту м’язів потрібно додатково вживати амінокислотні комплекси, щоб посилити синтез білка.

Протеїнові добавки.

Ці концентровані засоби містять велику кількість білка і продаються у відділах спортивного харчування. При наборі м’язової маси спортсмена не завжди вистачає протеїнів, що містяться в їжі, тому недостатня кількість треба добирати з добавок. Протеїнові суміші вживають і до, і після тренувань, під час їжі і замість перекусів. Вони полегшують завдання атлетам по забезпеченню організму білками, адже набагато простіше випити протеїновий коктейль, ніж з’їсти 300 грам м’яса. Великою перевагою білкових сумішей є їх легке засвоєння організмом.

Питний режим.

Метаболічні процеси, породжувані високоінтенсивними навантаженнями, вимагають великої кількості води, тому при наборі м’язової маси спортсмену необхідно пити до 3 літрів щоденно. Не допускайте зневоднення, при виникненні спраги обов’язково пийте воду без газу, інакше ви не отримаєте очікуваний результат.

Як чоловікові набрати вагу?

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

У всі часи жінки воліли сильних чоловіків! І сучасні жінки не виняток! Кому сподобається худорлявий чоловік, який навіть не зможе захистити даму серця? Іноді питання про те, як набрати вагу чоловікові, стає нерозв’язним завданням для багатьох людей з невдалою генетикою: так, на жаль це так, і природа розпорядилася по-своєму, хтось може без проблем набрати у вазі, а хтось не набирає його, незважаючи на всі свої зусилля.

Чоловічий організм влаштований таким чином, що здатний переробити і засвоїти їжі більше, ніж жіночий, до того ж при достатній активності, навіть без посилених тренувань, чоловіки набирають більш якісну масу, ніж жінки. Простіше кажучи, якщо жінці варто трохи розслабитися і збільшити споживані калорії, то вони відразу відкладаються в області талії, живота і стегон, саме у вигляді жирового прошарку, у чоловіка ж у цей час відбувається більш рівномірний набір ваги, а не наростання великий жировий прошарок на животі. Це правило відноситься до здорових і досить активним людям.

Навряд чи, наші дорогі чоловіки, ви хочете обзавестися видатним черевцем або круглими плечима, швидше, мова йде про набір м’язової маси. Звичайно, багато хто відразу біжать і годинами зависають в тренажерному залі, слухають свого накачаного друга, який пропонує чудодійні «уколи для набору» або сумнівне спортивне харчування. Такі «помічники» є майже скрізь. Думається, згадувати про спеціалізованих сайтах «хіміків-любителів» та іншої відкритої інформації немає потреби.

Якщо ваша мета – набрати вагу швидко, варто врахувати, що швидкість набору маси у чоловіків, як і у жінок, залежить, в основному, від генетики і режиму.

Для чоловіка набір м’язової маси перше правило! Це як «точка збереження», так як просто поглинання калорій нічого не дасть, калорії, як прийшли, так і підуть.

Сон по 8-9 годин на добу, щотижневий відпочинок, чергування навантаження, правильне харчування (дробове харчування, якщо ви будете їсти 1-2 рази в день, як і більшість чоловіків, ви не зможете набрати м’язову масу – величезні порції їжі погано засвоюються, і м’язи будуть голодувати) і роздільний тренінг – ваші найкращі друзі.

Тут ми докладніше розповімо про харчування.

Відмовтеся від напівфабрикатів. Важливо вживати повноцінний якісний білок . Як мінімум 2 порції м’яса або риби плюс 2-3 порції яєчного білка , сир 5-9% жирності повинні бути присутніми на вашому столі щодня. Проміжки між прийомами їжі близько 3 годин.

Набір ваги в результаті збільшення м’язової маси, відбувається за рахунок тренувань у спортивному залі (не частіше, ніж три рази на тиждень. Причому тривалістю ці тренування повинні бути приблизно 40-45 хвилин) і вживання в їжу достатньої кількості білкових продуктів в сукупності з вуглеводами , жирами і корисними мікроелементами і вітамінами , амінокислотами та Л-глютаміном. Щодня потрібно випивати не менше двох літрів рідини. Перед сном Ви можете пити білкові і протеїнові коктейлі власного приготування.

Найефективнішими добавками для набору м’язової маси є креатин і глютамін. Креатин підвищує рівень витривалості і м’язової енергетики, а глютамін покращує імунну систему і зміцнює захисні сили. Ці добавки фахівці рекомендують приймати в поєднанні з високовуглеводними напоями після тренувань. Краще за все звернутися за допомогою до тренера, який розповість, як правильно робити вправи, щоб не нашкодити собі.

Намагайтеся обмежувати споживання продуктів багатих тваринами та іншими насиченими жирами (жирне м’ясо, сало , маргарин, вершкове масло, ковбаси і т. д.). Для росту м’язів і виробництва енергії організм, перш за все, використовує вуглеводи , тому більша частина жиру в умовах надлишку поживних речовин буде відкладатися в адипоцитах (жирових клітинах).

Уникайте споживання швидких вуглеводів, найнебезпечніші з них — солодке (кондитерські вироби, солодкі фрукти і т. п.), менш небезпечні-хлібобулочні вироби. Швидкі вуглеводи здатні дуже швидко засвоюватися з травного тракту, внаслідок чого різко збільшується рівень цукру в крові, у відповідь на це організм перетворює глюкозу в жир.

Швидкі вуглеводи можна споживати після тренінгу, коли м’язи та інші органи здатні швидко утилізувати глюкозу, до того ж при цьому підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що має важливе значення при наборі м’язової маси.

Дробове харчування.

При наборі м’язової маси обсяги їжі повинні бути приблизно рівними, проте в першу половину дня (до 16:00) має бути з’їдено близько 70% всієї з’їдається за день їжі.

Ніколи не їжте на ніч солодке або жирне. Їжа перед сном повинна бути легкозасвоюваній і багатою білком , для цього добре підходять кисло-молочні продукти, овочі (бобові та інші), м’ясо птиці, салати, яйця, риба.

Харчування перед тренуванням.

Обов’язково потрібно поїсти перед тренуванням (за 2 години до її початку). Для цього добре підходять продукти, що містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити глікогенові депо і забезпечити м’язи і мозок енергією під час тренінгу.

Харчування після тренування.

Самий об’ємний прийом їжі повинен бути через 20-30 хвилин після тренування, або якщо ви приймаєте вуглеводні-білковий коктейль (купити) відразу після тренінгу, то прийом їжі повинен бути через 1-1,5 години після тренування. Включайте в нього їжу багату білками і повільними вуглеводами, можна вжити навіть невелику кількість швидких вуглеводів (солодке). Після тренінгу відкривається так зване білково-вуглеводне вікно, протягом цього часу організм розташований засвоєння великої кількості їжі, при цьому поживні речовини йдуть на відновлення м’язів і заповнення енергії.

М’язова маса починає рости тільки тоді, коли обсяг надходить енергії у вигляді їжі перевершує обсяг витрачається організмом енергії. Крім того, потрібно пам’ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (сталість внутрішнього середовища), тому можна збільшити калорійність раціону на 5, 10 і навіть 30%, при цьому маса не зміниться! Деколи, щоб зрушити масу з «мертвої точки», потрібно підвищити калорійність денного раціону на 50 і навіть 100%!

Щоб визначити, обсяг їжі, необхідний вам для набору м’язової маси, потрібно слідувати простій методиці:

Поступово збільшуйте калорійність раціону, до тих пір, поки надбавка у вазі не почне складати 600-800 г в тиждень. Якщо надбавка менше-значить потрібно їсти більше, і навпаки.

Для цього вам треба зважуватися хоча б раз в три дні. Через місяць ви вже зможете відрегулювати свою норму. Не перевищуйте величину прибавки більш 800 г в тиждень, в іншому випадку ваш організм почне відкладати багато жиру!

І все ж, яке ж меню необхідно для набору м’язової маси? Давайте розглянемо докладніше .

Білкові продукти.

1. М’ясо будь — яке, нежирне. М’ясо птиці краще тим, що практично не містить жиру і легко засвоюється.

2. Риба та інші морепродукти . Рибу можна споживати теж будь-яку, в тому числі і жирну.

3. Молочні продукти . Віддавайте перевагу знежиреним продуктам. Найбільшу популярність мають сир, сир, кефір, молоко, йогурти та ін

4. Яйце. У день можна з’їдати по 6-8 яєць, разом з жовтками. Науково підтверджено, що якщо у вас не підвищений холестерин крові, то яйця ніяк не вплинуть на його рівень у подальшому.

5. Бобові. Квасоля, боби, горох, сочевиця — є найголовнішими рослинними джерелами білка, хоча його цінність нижча, ніж у інших продуктів. Сочевиця і нут додатково містять значну кількість ВСАА. Соя спеціально не включена в цей список, так як в даний час продукти з соєю часто генетично модифіковані, до того ж чоловікам не рекомендується вживати сою з причини її гормональної активності.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку? Набираємо масу в домашніх умовах.

На тлі загального захоплення дієтами, спрямованими на зниження ваги і позбавлення від ненависних кілограмів, стаття про збільшення маси може здатися знущанням. Проте, існують люди, для яких проблема нарощування ваги є дуже актуальною. Це культуристи (гори м’язів!), спортсмени-важковаговики і люди астенічного складання, вічні стройняшки. Відразу потрібно обмовитися, що одним харчуванням збільшити вагу цілком реально, але це буде надбавка у вазі за рахунок жиру. Хороша новина для борців сумо, але нас цікавлять все-таки м’язи. Наростити м’язову масу можна тільки в комплексі з заняттями спортом, причому неважливо, для яких цілей Вам ця маса потрібна: для чергового конкурсу «Містер Всесвіт» або для округлення суховатых форм. До речі, і бійцям за стрункість ця порада стане в нагоді, адже процес схуднення йде набагато веселіше, коли до чергової дієті додаються активні спортивні вправи. До активним спортивним тренуванням додайте правильне, збалансоване харчування, спрямоване на збільшення м’язової маси, і процес піде набагато веселіше, а результати будуть помітні не тільки Вам, але і оточуючим.

На питання «За рахунок чого ростуть м’язи?» навіть далекий від спорту та медицини людина відповість: «За рахунок білка, звичайно!»І це вірно. М’язи складаються з білка майже на 20%, і це не так вже й мало, враховуючи, що практично всі м’які тканини людини майже на три чверті складаються з води. Тобто, виходить, наші м’язи — це, в основному, вода і білок. Тому для нарощування м’язової маси потрібно їсти побільше рослинних і тваринних білків. Білки, одержувані з їжею, йдуть на будівництво наших м’язів не безпосередньо. Весь надходить в наш організм білок спочатку розщеплюється на складові частини — амінокислоти. У кишечнику вони всмоктуються в кров і розносяться по всіх клітинах організму, і лише потім з цих амінокислот в клітинах збираються білки, характерні для даної клітини. Причому синтезовані організмом білки не залишаються в ньому назавжди — в тканинах нашого тіла постійно відбувається зворотний розпад білків до амінокислот. Певна частина амінокислот розпадається до більш простих складових, але більша частина разом з новими амінокислотами, отриманими з їжі або синтезованими організмом, знову включається в нові білкові молекули.

Пам’ятайте про те, що за один раз організм повноцінно засвоює лише 30-40 г білка, а розрахунок загальної денної норми робиться виходячи з 2 г білка на 1 кг ваги. Основними джерелами білка для культуристів є яловичина, курка, риба, бобові і знежирені молочні продукти. Тільки одне важливе зауваження-м’ясо і птиця повинні бути охолодженими, а не замороженими. При глибокому заморожуванні втрачається до 50% вологи, руйнуються вітаміни, а м’ясні волокна розриваються (вода при замерзанні розширюється, пам’ятаєте?). Тому страви з м’яса глибокої заморозки сухі, жорсткі і користі в них небагато. М’ясо містить ті вітаміни і мікроелементи, які найбільш корисні для бодібілдерів: вітамін В12, цинк, залізо, креатин і т. д. Крім того, ці продукти містять холестерин, а він життєво важливий для відновлення пошкоджених надмірними навантаженнями клітин м’язів.

Риба і морепродукти багаті вітаміном В12 в біоактивній формі, яка засвоюється набагато краще за найкращі аптечні вітаміни. Крім того, в морепродуктах міститься тирозин, що підвищує продукцію гормону норепінефрину, дія якого схожа з дією адреналіну. А жирна морська риба — це джерело натурального риб’ячого жиру, і, відповідно, жирних кислот Омега-3», які допомагають м’язевого росту, «спалюють» зайвий жир і ефективно борються з руйнівним впливом кортизолу. Аптечні капсули з риб’ячим жиром не вихід, виробники, на жаль, часто розбавляють риб’ячий жир рослинним маслом, що зводить його корисність практично до нуля. Тільки страви з риби гарантовано забезпечать Вас справжніми жирами «Омега-3». Що цікаво, заморожування майже не шкодить морепродуктам, тому сміливо купуйте якісні «Морські коктейлі» і додавайте їх до рису або картоплі. А жирну рибу намагайтеся готувати на пару або в фользі, полив лимонним соком, майже без солі — смак приголомшливий!

Крім м’яса і риби, багатих білком і холестерином, гарною підмогою в справі набору м’язової маси є яйця. Раніше вважалося, що холестерин, що знаходиться в жовтках, шкідливий, і тому спортсмени часто готували собі яєчню з одних білків. Останні дослідження реабілітували холестерин, і цільні яйця повернулися в раціон культуристів. Боятися відкладення холестеринових бляшок на стінках судин спортсменам не потрібно, адже вони з’являються внаслідок перевиробництва холестерину нашої печінкою, а це, в свою чергу, походить від надлишку жирів у раціоні. Тому головне в раціоні будь-якої людини, а спортсмена особливо — зменшення споживання тваринних жирів (до розумних меж, звичайно!). Яйця можна пити сирими, у вигляді енергетичного коктейлю. Для цього збийте в блендері жменю зелені, 1-2 банана і 1-2 яйця, а краще тільки жовтки. Якщо курячі яйця викликають сумніви, використовуйте перепелині в співвідношенні 1: 4.

Знежирені молочні продукти — просто ідеальна їжа для культуриста. Нежирний сир, легкий кефір і знежирене молоко постачають такий потрібний організму культуриста білок і при цьому не навантажують зайвим жиром. Але воістину чудодійним засобом для нарощування м’язової маси стала звичайна сироватка. Раніше сироватку вважали лише побічним продуктом виробництва сирів. Але згодом виявилося, що «даремний продукт» може бути прекрасним помічником у справі нарощування м’язової маси. Сироватка містить безліч амінокислот, які безпосередньо стимулюють ріст м’язів. Крім того, в сироватці містяться особливі пептиди, що мають властивість розширювати просвіт кровоносних судин. Сироватка покращує транспортування анаболічних амінокислот в м’язи. В результаті вплив сироватки на зростання мускулатури виявляється комплексним. Пити сироватку потрібно строго перед тренуванням і відразу після неї — саме тоді анаболічну дію сироваткового білка проявляється найбільш яскраво.

Білок — це, звичайно, добре, але без вуглеводів накачати м’язи ніколи не вийде. Адже що таке вуглеводи? Це енергія в чистому вигляді, яка так потрібна організму для тренувань. Якщо вуглеводів не вистачає, то організм починає використовувати в якості палива власну м’язову тканину, що зводить всі спроби наростити м’язову масу на немає. Крім того, ефективність росту м’язів підвищується, якщо білки і вуглеводи приймаються в комплексі. Вуглеводи — це овочі, фрукти і злаки. Вуглеводи бувають «швидкими» і «повільними». До «швидких» вуглеводів ставляться цукор і вироби з рафінованого борошна: всілякі солодощі, солодкі газованої води, випічка, макарони і т. д. Їх особливість в тому, що вони швидко засвоюються і так само швидко витрачаються. В результаті організму доводиться використовувати власні запаси глікогену. «Швидкі» вуглеводи краще вживати відразу після тренувань, щоб зменшити руйнівну дію гормонів кортизолу, глюкогана і катехоламінів, що виділяються у відповідь на фізичний стрес. Відразу після тренир овки можна перекусити родзинками, медом або стиглими бананами. Саме перекусити — розрахуйте свою порцію, виходячи з 1,5 г вуглеводів на 1 кілограм Вашої ваги. Перед тренуванням або на ніч краще вживати «повільні», складні вуглеводи, які повільно засвоюються і поступово підживлюють кров глюкозою. «Повільні» вуглеводи-це злакові, картопля, вівсянка, зрілі фрукти і коренеплоди. Замість шліфованого білого рису краще використовувати дикий або бурий, хліб треба купувати з висівками або пекти його самим з борошна другого сорту , додаючи висівки і морську капусту, і обов’язково включати в раціон багато свіжих овочів і фруктів. Останнє особливо важливо, так як свіжі, що не піддалися теплової обработк е овочі і фрукти містять величезну кількість з’єднань, званих фітонутрієнтами. Вони зміцнюють імунну систему, знешкоджують патогенні мікроорганізми, а також допомагають роботі травної системи. Раціон, бідний свіжими овочами і фруктами, ніколи не дозволить вам наростити м’язову масу. Не нехтуйте цією порадою!

Жири — неодмінна складова звичного тріо поживних речовин, необхідні для секреції найважливіших гормонів, зокрема тестостерону. Недолік гормонів загрожує зниженням статевого потягу (втім, і їх надлишок теж). Жири також допомагають більш повному засвоєнню глюкози м’язовими клітинами. Тому зовсім без жирів в раціоні не обійтися. Головне, їх потрібно вживати в нормі. Норма — це близько 15% від загальної кількості калорій, споживаних щодня. При цьому бажано віддавати перевагу рослинним жирам, скорочуючи по можливості вживання тваринних жирів (риб’ячий жир не в рахунок). Вживайте нерафіновані рослинні жири, віддаючи перевагу оліям холодного віджиму. Тільки в таких маслах повністю збережені всі корисні речовини. Однак навіть на нерафінованому рослинному маслі смажити не можна. Якщо Ви не в силах відмовитися від рум’яної скоринки, то використовуйте для смаження топлене вершкове масло. Для цього складіть якісне вершкове масло в емальовану каструлю і поставте плавитися на середній вогонь. Після того як масло розтане, на його поверхні почнуть збиратися білі пластівці — це сироватка. Продовжуйте нагрівати масло до тих пір, поки воно не стане прозорим, золотистим, а пластівці можна буде легко видалити шумівкою. Зберігайте топлене масло на холоді, в скляному або глиняному посуді, зав’язавши шийку пергаментом. Але все ж не захоплюйтеся смаженим, нехай ці страви будуть рідкісними гостями на Вашому столі.

Активні спортивні тренування, які, по ідеї, повинні зарядити Вас енергією, іноді дають абсолютно протилежний ефект. Млявість, бажання поспати, поганий настрій — хіба цього очікуєш від відвідування спортзалу! У чому ж справа? Виявляється, є продукти, що заряджають нас енергією, і навпаки — віднімають її. Наприклад, кава, традиційно вважається збудливим напоєм, має цікавий «побічний ефект», що виявляється в розслабленні мускулатури. Кофеїн дає короткочасне збудження, за яким слід тривале розслаблення. Декому кава навіть допомагає … заснути! Тому постарайтеся відмовитися від» кавоманії», а для бадьорості пийте чай мате. Це і корисніше, і у багато разів ефективніше кави.

Червоне м’ясо у великих кількостях дуже сильно перевантажує організм і забирає дорогоцінну енергію. Звичайно, м’ясо спортсменам необхідно, адже воно містить біоактивної залізо, яке позитивно впливає на здатність крові акумулювати кисень. А це, в свою чергу, дуже важливо для росту м’язів і загального тонусу організму. Але стара яловичина і жирна свинина абсолютно не підходять для харчування спортсмена. Краще візьміть парну телятину, молоду яловичину або нежирну птицю. І не забувайте про салат зі свіжих овочів — з ним всі корисні речовини, що знаходяться в м’ясі, засвояться набагато краще.

Величезним енергетичним потенціалом володіють продукти бджільництва — мед і квітковий пилок. Мед містить масу корисних речовин, зокрема, залізо, фосфор і кальцій, а також той тип цукру, який наша печінка найкраще перетворює в глікоген. Мед можна і потрібно додавати в напої, солодощі та в енергетичні коктейлі. Зелень петрушки — це ще один продукт, буквально заряджає нас енергією. Петрушка містить велику кількість вітаміну В12, а вітаміну С в ній набагато більше, ніж у цитрусових. Петрушка сприяє кращому засвоєнню корисних речовин з продуктів харчування і є потужним антиоксидантом. Обов’язково включайте зелень і корінь петрушки в свіжі салати і гарячі страви. Подрібнену в блендері зелень петрушки можна додавати в коктейлі, при цьому трав’яного смаку практично не відчувається.

Смачні і ароматні персики володіють численними цілющими, очисними і відновлюють властивостями. Регулярно вживайте персики, і робота вашого кишечника налагодиться, імунітет підвищиться, а склад крові покращиться. А найголовніше — персики сприяють врівноваженню нервової системи. Крім усього іншого, наш тонус підвищують проростки пшениці, горіхи, сухофрукти і морські водорості. Всі ці продукти допоможуть Вам набрати м’язову масу і придбати фігуру своєї мрії.

Харчуйтеся різноманітно і правильно і будьте здорові!

Експерти проводили масу випробувань з нарощування м’язової маси у чоловіків при важкому фізичному навантаженні, тому вже сьогодні вони можуть з упевненістю давати рекомендацій щодо правильної підготовки тіла, і при цьому позитивні результати не змусять себе довго чекати.

Американський інститут спортивної медицини (АКСМ) і Американська громадськість проводила масу досліджень серцевих хвороб, реакцію їх на фізіологічні перевантаження. Крім звичайної перевантаження на сердечко впливають також постійні вправи з перевантаженням на кожну окрему групу мускул, якщо навіть людина займається всього лише 2 разів на тиждень.

Сперо Карас, відомий лікар медицини, доцент в ортопедії в області спортивної медицини в інституті Еморі, заявляє, що тестостерон, чоловічої гормон, який відповідає за ріст м’язової маси, домагається власного межі дозрівання вже у віці між 16 і 18 роками. До власного апогею він доходить до 20 років, а потім йде навпаки на спад. Таким чином, збільшувати м’язи в підлітковому віці не варто взагалі.

Якщо професійно захоплюватися спортом, особливо якщо чоловік довгий час нічим не займався фізичною, то підсумок не примусить себе довго чекати, – вимовляє Карас. У 1-ті 12 тижнів, буде зовсім нормально, коли м’язи почнуть рости на 10, 20, а то і 30 відсотків від їх початкового стану.

М’язи ростуть за рахунок роботи новітніх м’язових тканин, що робить м’язи стійкіша і найбільш видними. Навіть якщо фізіологічні перевантаження не призводять до вагомою нарощування м’язової маси, заявляє Карас, м’язи точно ростуть.

Причиною швидкого зростання м’язової маси-є те, що м’язи людини вбирають воду в себе, так іменовані м’язові підвіски і за рахунок цього під час великих навантажень ростуть. Крім такого, м’язові тканини в цей час спалюють жири, що робить їх ще найбільш виділяються – рельєфними. Після 3-х місяців навантажень на м’язи вони звикають до цього, підвищення і зростання м’язів сповільнюється. Досягнутий граничний крок, коли м’язи і справді починають сповільнювати своє зростання, тому для ефективного продовження потрібно деякий час на відпочинок.

Після максимального зростання і перевантаження організм досягає межі, коли підвищення м’язової маси робиться досить важким заняттям, як би людина не старалася, вимовляє Карас. Якщо є велике бажання зайнятися справжнім або елементарно привести свою форму в порядок, то існують деякі рекомендації того, як швидко наростити м’язову масу.

Робимо рельєф за допомогою додаткової підготовки:

На превеликий жаль, відмінне самопочуття чоловіка, передбачає масу зусиль і роботи над собою і своїм тілом, заявляє Кент Адамс, лікар філософії, facsm, cscs, директор лабораторії фізіології вправ для тіла Університету Монтерей Бей Штату Каліфорнія.

Але не варто безперервно практикуватися і намагатися швидко наростити м’язи, абсолютно не шкодуючи себе при цьому, вимовляє він. Потрібно створити розумний, обчислений підхід і вправи на певну людину, для кожного вони будуть індивідуальні. Для кожного чоловіка розробляється власний графік занять і навантажень на м’язові відділи.

Поради і графіки занять дозволено подивитися на веб-сайтах спеціалізованих організацій, таких як АКСМ або Національна група загальної фізіологічної підготовки. При відсутності на своєму тілі зайвої ваги, кращий варіант для нарощування м’язів – це тренажер. Також хороша до застосування плайометрія і ритмічна калланетика. Як мінімум виконуйте стрибки, присідання і інші вправи, що розвивають підколінні сухожилля, стимулюючі м’язи ніг до зростання.

Яке б вправу не було вибрано, не варто перенапружуватися. Перевищення рівня витривалості і надмірне збільшення повторів вправ може привести до стомлення ваших мускул. А це може сильно уповільнити зростання м’язових тканин, вимовляє Адамс. Компанія АКСМ радить: щоб ефективно почати додавати в м’язовій масі, досить робити три підходи по 8-12 повторень на будь-яку вправу.

Щоб прискорити процес росту м’язів, доповідає Лисиця Де Лос Сантос, вам потрібно індивідуальний інструктор з сертифікатом, необхідно буде провести ряд досліджень вашої реакції на ті чи інші тренування. Вам потрібно буде виконувати правильні фізіологічні вправи, прискорюючи частоту серцевих скорочень і дії метаболізму, а ще спробувати освоїти методику утримання м’язів у відповідному стані. Вона передбачає один підхід з двома-трьома вправами на різні види м’язів. Короткочасний відпочинок, потім ще один раз повторити вправу. Після цього переходимо до подальшої групи м’язів для їх тренування.

Фізичні перевантаження викликають мікроскопічні тріщини в м’язах, під час відпочинку вони здатні знову відновлюватися. Але в тому випадку, якщо ваші м’язи не будуть отримувати належного відпочинку, то існує ймовірність отримати серйозні пошкодження тканин, таких як розтяги або розриви зв’язок.

Організація АКСМ радить навантаження поділити на три дні, наступним чином:

День 1 : працюємо з , навантажуємо трицепси і плечі;

День 2 : нижня частина тіла (підколінні сухожилля, стегнові відводять м’язи і відводять м’язи, ікри);

День 3 : поперек, біцепси рук і черевні м’язи – прес.

Раптом стало важко? Не переживайте робіть перерву на 1-2 дні або починайте розробляти іншу групу м’язів. Ніколи не забувайте про запізнілу втому м’язів, яка може проявлятися через тривалий час, наприклад через 48 годин після тривалих навантажень.

Під час тренувань випивайте побільше води – це можна робити до, під час і після занять.

Вода – потрібний матеріал для прискорення росту м’язів на тілі. Але навіть при відсутності вправ на м’язи не всі люди п’ють достатню кількість води, яка потрібна для досягнення позитивного результату. Навіть згідно з нормами правильного харчування, кожна людина в день зобов’язаний випивати по 8-10 склянок води. Карас дає власні рекомендації: перед самим початком навантажень потрібно пити додатково ще 350-450 грам води, а ще по 250-300 грам протягом перших 15 хвилин робіт над м’язами.

Пам’ятайте одне гарне правило : коли важкі тренування тривають вже більше 1 години, то вашим м’язам обов’язково необхідна волога для відновлення втраченого запасу електролітів в організмі.

Збалансоване і правильне харчування для збільшення м’язової маси.

Нарощування м’язів повинно супроводжуватися збалансованим і правильним споживанням вуглеводів, рослинних жирів, протеїну, а ще багатьох вітамінів і мінералів, необхідних в ці дні організму. Джерелом всього цього є наша щоденна їжа, але треба відокремлювати погане харчування від хорошого, що буде для вас корисним, а що, навпаки, гальмувати ріст м’язів.

Уникайте вуглеводних дієт, саме вони підвищують рівень інсуліну в крові і тому уповільнюють зростання гормонів, що впливають на швидкий ріст м’язів, вимовляє Карас. Найкращий варіант – це 5-6 прийомів збалансованої комплексної їжі в маленьких кількостях, їжі в якій будуть присутні всі необхідні інгредієнти для стимулювання м’язів. Нарощування м’язів ніяк не поєднується з дієтами!

Під час проведення інтенсивних тренувань і нестачі калорій, організм не в змозі примножити м’язи, пояснює Де Лос Сантос. Слідкуйте і контролюйте споживання жиру. Жир не повинен перевершувати всі інші компоненти на 30% від загального щоденного вживання калорій. Крім цього, не виключайте зі свого раціону корисні вітаміни і мінерали, яких в достатній мірі міститься тільки в плодах пікулі.

Більше протеїну – швидше ростуть м’язи!

Головну роль в нарощуванні м’язової маси грає протеїн, протеїн і ще раз багато протеїну, – вимовляє Карас. Якщо розібратися в фізіології тіла, то саме протеїн входить до складу наших з вами мускул, а тому потрібно вживати в їжу величезні порції амінокислот для формування великого запасу протеїну в організмі.

Немає часу приготувати? Не знаєте, звідки можна почерпнути протеїнових пігулок? Де Лос Сантос дає простій рада: дуже високий вміст потрібного нам протеїну для збільшення м’язів, знаходиться в пресованому сирі, сирних паличках, або замовляйте спеціально створені в лабораторних умовах протеїнові коктейлі. У магазинах пропонують різні порошки для атлетів, розчиняються у воді або нежирному молоці. У підсумку виходить, що доведеться випивати енергетичний алейроновий коктейль, що змінює деякі перекуси між головними прийомами їжі.

Поки ви спите ваші м’язи ростуть уві сні!

Сон безпосередньо пов’язаний з кров’яним тиском, депресією та іншими проблемами виникають зі здоров’ям. Отже, недосипання може утримувати зростання гормонів, так потрібних для росту м’язової маси, вимовляє Карас. Недавні вивчення проявили той факт, що постійне і надмірне недосипання ще веде і до ожиріння тіла.

Як же з’ясувати, наскільки багато потрібно спати людині виконує важкі фізичні навантаження? Якщо людина висипається, то він відчуває себе відпочив і йому більше не полювання лежати в ліжку і спати цілий день, доповідає Центр контролю хвороб в штатах. Середньостатистичному зрілому чоловікові потрібно знаходиться в стані сну близько 7-8 годин.

Це ідеальний варіант швидко наростити м’язову масу, оскільки ви наймаєте особистого тренера для себе, який буде контролювати і давати поради вам, на протязі всього періоду тренувань. Вартість залежить від місця розташування і експерименту, але традиційно вона варіює від 20 $ до 85 $ в годину залежно від популярності салону.

До того ж тренер не обов’язковий кожен день! Як заявляє Де Лос Сантос, три місяці повністю задовольнять ваші потреби, щоб відчувати себе твердо в спортзалі, вивчити необхідну послідовність занять, кількість потрібних підходів у комплексі з правильним харчуванням. Надалі можна буде продовжувати працювати з м’язами самостійно.

Хороший тренер, тренуючи, ще й навчає, тому немає необхідності платити за його послуги протягом усього життя, – вимовляє Де Лос Сантос. – Досконало, ви вчитеся, як зберегти свою форму м’язів або досягти новітніх результатів.

Вибираючи інструктора, упевніться, що він сертифікований спеціалізованою організацією і має ліцензію на консультування та навчання людей, а ще володіє сертифікатом з надання першої медичної допомоги у разі необхідності.

Коли ми бачимо добре складеного людини з атлетичною фігурою, нам стає несила, з’являється бажання, стати таким же. Набрати м’язову масу в домашніх умовах цілком можливо. Для цього потрібно дотримуватися певних правил. Існує спеціальна програма для набору м’язової маси в домашніх умовах.

ГРАМОТНЕ ХАРЧУВАННЯ.

Нарощування м’язової маси завжди вимагає збалансованого харчування. Набір сухої м’язової маси доступний людині будь-якої комплекції. Правильне виконання програми для набору м’язової маси дозволяє домогтися дуже хороших результатів.

Суха м’язова маса набирається досить швидко, якщо правильно розроблений курс для набору м’язової маси. Харчуватися потрібно кілька разів, але не менше шести разів за день. У меню повинні входити вітаміни для набору і зростання м’язової маси. У цю групу входять:

ретинол; тіамін; рибофлавін; піридоксин; В1, Е, С; аскорбінова кислота; токоферол.

Суха м’язова маса почне швидко збільшуватися, якщо буде розроблений точний графік прийому їжі. Тільки постійні, інтенсивні тренування і правильне харчування дадуть швидке збільшення ваги м’язів. Найстрашніший шкоду для набору м’язової маси для худих людей надає голод. Це неприпустимо. Щоб набрати м’язову масу потрібно завжди стежити за харчуванням. Будь-яке відчуття голоду потрібно негайно вгамувати.

Як правильно наростити м’язову масу, що потрібно їсти? Для росту і збільшення м’язів харчування повинно відбуватися строго за певними правилами:

забороняється тренування навіть при найменшому почутті голоду; після закінчення тренування потрібно обов’язково поїсти; харчування має бути щоденним і повноцінним. у раціон повинні входити білки і вуглеводи.

БІЛКИ, БІЛКИ І ЩЕ РАЗ БІЛКИ.

Як збільшити м’язову масу тіла? Адже можна приймати спеціальні препарати, що прискорюють збільшення м’язів. Найбезпечнішими вважаються:

гейнери; протеїнові комплекси; креатин; амінокислоти — ВСАА.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Однак, щоб не нашкодити своєму здоров’ю, краще відмовитися від синтетичних препаратів, а почати харчуватися їжею, в якій дуже багато білків. Початківці атлети, навіть не замислюються про це. Як наростити м’язову масу без прийому препаратів? Вони вважають, що це неможливо.

Тому в їх меню входить недостатня кількість білка і м’язова тканина не збільшується в розмірах. Досягнення позитивних результатів залишається під питанням. Як правильно набрати м’язову масу, не використовуючи препарати, а дотримуючись тільки правильного харчування? Ось одне з головних питань.

Як швидко наростити м’язову тканину, як правильно скласти своє меню? Це питання часто задають всі, хто починає займатися нарощуванням м’язової маси. Для цього необхідно зробити невеликий розрахунок і визначити, яку кількість протеїну необхідно приймати протягом дня.

Масу вашого тіла необхідно перевести в інший вимір, фунти, а потім отримане значення помножити на один грам протеїну. (Один фунт дорівнює 454 грамам). Протеїнові препарати продаються у великих кількостях, але можна обійтися і без них. Як набрати м’язову масу без готових засобів стає зрозуміло, якщо з’ясувати, скільки протеїну містять такі продукти:

На сніданок можна з’їсти один банан, гречану кашу і випити один стакан какао. Безпосередньо перед початком тренування треба випити склянку кефіру, з’їсти два шматочки хліба.

Обід повинен складатися з чотирьох страв:

овочевий салат — 100 г; суп з бульйоном з яловичини — 200 мл; курка з гречкою — 150 г; зелений чай.

шоколад — 50 г; чорний чай — 100 мл

Меню вечері має включати:

відварна яловичина — 200 г, картопляне пюре — 100 г; ягідний морс — 200 мл

Представлене вище меню можна взяти за основу. Будь-які зміни не повинні порушувати співвідношення білків і вуглеводів.

А ЯК ЖЕ ЖИРИ?

Наш організм не може харчуватися одними білками. Йому обов’язково потрібно отримувати певну кількість вуглеводів. Вони дають енергію, що допомагає збільшити м’язову масу. Вуглеводи містяться у великій кількості в крупах, овочах і злакових. Споживання жирів покращує зростання анаболічних гормонів, від яких залежить збільшення м’язової маси.

Коли в організмі не вистачає енергетичного запасу, він починає розщеплювати білки і жири. Якщо харчуватися нормально, такого процесу не виникає. Жири просто необхідні організму для нормального функціонування.

Всі вуглеводи, про які було сказано вище, відносяться до не швидких продуктів. Тому вони засвоюються організмом дуже повільно. Розщеплення може тривати кілька годин. В цей час організм постійно отримує додаткову енергію. З-за дуже повільного процесу розщеплення, з’їдати вуглеводи бажано до двох годин дня. Це дасть можливість організму повністю їх переробити.

ВОДА І М’ЯЗОВА МАСА.

Від вживання води сильно залежить енергетичний запас організму. При заняттях по набору м’язової маси, людина повинна випивати в день 12 склянок води. У зимовий час ця кількість злегка зменшується. З приходом літа його потрібно збільшити. Велику користь також надають протеїнові коктейлі.

ЗАБУДЬТЕ ПРО КАРДІО-ТРЕНУВАННЯХ.

Якщо ви часто займаєтеся тренуванням серцево — судинної системи, то повинні помітити, що нарощування м’язової маси почало сильно сповільнюватися. Справа в тому, що кардіо-вправи допомагають тільки спалюванню жирів. Причому, це відбувається після проведеного заняття протягом 20 хвилин. Варто тільки перестаратися, як в організмі з’являються катаболічні гормони, що руйнують м’язові тканини.

МІЦНИЙ НОРМАЛЬНИЙ СОН.

Для збільшення м’язової маси велику користь приносить хороший сон. У людини, зануреного в глибокий сон, відбувається уповільнення обміну речовин, збільшується кількість гормонів росту. Кров починає більш активно надходити в м’язову тканину.

ОБОВ’ЯЗКОВО РОЗСЛАБЛЯЙТЕСЯ.

Коли людина знаходиться в стресовому стані, в організмі утворюється катаболічна середу. З’являється гормон, кортизол, який блокує використання організмом наявних запасів енергії. Погляньте уважно на людей. Спокійна розслаблена людина володіє красивою м’язовою масою. Ідеальним прикладом вважається Шварценеггер. Він завжди мовчазний і спокійний, зате він володіє красивим тілом і м’язами.

ШКІДЛИВІ ЗВИЧКИ.

Звичайно, якщо людина цілеспрямована і прагне до досягнення потрібного результату, він обов’язково доб’ється свого. Набір м’язової маси можна проводити в спортзалі, а можна і не виходячи з дому. Але доведеться забути про всі шкідливі звички. Головним ворогом таких тренувань є алкоголь і куріння. Вони шкодять організму і перешкоджають збільшенню м’язової маси. Організм завжди повинен бути добре відпочив. Бажано щоб ніколи не виникали стресові ситуації. Хороший глибокий сон сприяє накопиченню сил і проведенню інтенсивних тренувань.

ЯК ПРАВИЛЬНО ТРЕНУВАТИСЯ В ДОМАШНІХ УМОВАХ.

Безумовно, тренування вдома важко зрівнятися з заняттями, проведеними в спеціальному тренажерному залі. Там завжди під рукою потрібне обладнання. Але при виконанні конкретних правил, тренуватися можна і вдома, щоб досягти запланованого результату.

Атлетичними вправами потрібно займатися з напарником. Якщо що-небудь трапиться, він обов’язково вас підстрахує. Вправи повинні виконуватися до того моменту, коли м’язи перестануть вас слухати. Таким чином, можна буде привести в дії всі м’язові тканини.

Під час проведення тренування від виконання вправи не повинні відволікати ніякі зовнішні подразники. Вимкніть телевізор, приберіть подалі комп’ютер. Одягніть навушники, включіть заспокійливу музику і почніть заняття. Постарайтеся зосередитися на своїх діях.

ШТАНГА І ГАНТЕЛІ.

Для розвитку плечового пояса і збільшення плечових м’язів спробуйте зайнятися армійським жимом. Щоб збільшити м’язи грудей робиться жим в лежачому положенні. Для виконання такої вправи, крім штанги, приготуйте спеціальну лавочку. Крім збільшення дельтоподібних м’язів, штанга допомагає набрати масу також трапецієподібним м’язам.

Для цього користуються шрагами або до поясу прив’язують додаткову тягу.

Кожне тренування повинна обов’язково проходити з гантелями. Вправу можна виконувати стоячи або лежачи. Руки з гантелями розлучаються в сторони. Щоб суглоби не відчували великого навантаження, руки потрібно злегка зігнути. Вправа триває до тих пір, поки в м’язах почне відчуватися сильна напруга. Щоб збільшити м’язи спини, можна скористатися додатковими обтяженнями, вага яких може досягати 40 кілограмів.

СТАЛІСТЬ.

Заняття вдома повинні бути постійними і виконуватися кожен день. Тільки такі дії можуть дати позитивний результат, до якого ви прагнете. Ефективність занять у власному будинку буде не гірше ніж в спортивному залі, якщо дотримуватися всіх правил і проводити якісні тренування.

НЕОБХІДНЕ ОБЛАДНАННЯ В ДОМАШНІХ УМОВАХ.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Щоб ніщо не відволікало від тренувань, необхідно у власному будинку виділити одну велику кімнату, в якій встановити все необхідне обладнання. Професійна штанга, різні тренажери і пристосування допоможуть проводити тренування і досягати максимального ефекту і в домашніх умовах.

Займатися нарощуванням м’язової маси можна в будь-яких умовах. Найголовніше — це бажання і виконання всіх правил. Результат завжди буде позитивним.

(4 оцінок, середнє: 5,00 з 5) для того щоб оцінити запис, ви повинні бути зареєстрованим користувачем сайту.

Як часто чоловіки бувають, не задоволені своєю фігурою? Виявляється не рідше ніж жінки. Як підкачати м’язи і збільшити їх обсяг. Буває, що людина регулярно відвідує спортзал. А м’язи залишаються на колишньому рівні або додаються дуже не значно. Звичайно, в наш час є маса пропозицій пов’язаних з анаболічними препаратів. Але згадайте про ризик і побічні ефекти пов’язаних з прийомом даної продукції. Найкраще м’язи нарощувати правильно і поступово, використовуючи правильне харчування і силові навантаження. Сьогодні ми поговоримо про як наростити м’язову масу в домашніх умовах.

Харчування при наборі м’язової маси.

Харчування це важливий момент в роботі над своїм тілом. Для ефективного набору маси потрібен правильно підібраний раціон. Ні в якому разі не їжте все без розбору. Приміром, якщо їсти прості вуглеводи, то худі люди залишаться такими ж, хіба що додасться сил, а товсті будуть товстіти ще більше і їх м’язи затягне жировий шар. Їсти треба багато (так як будуть активні тренування), але за певними правилами. Кращі професіонали радять слідувати цим правилам:

не треба переслідувати мету накачати м’язи тіла, всякою ціною. Спочатку дані будуть змінюватися не швидко, але якщо робити все вірно, то позитивний результат не змусить себе довго чекати; . Вода – джерело життя. Людина на дві третини, створений з води і ні про якому наборі м’язової маси не може йти мови без достатньої кількості води; їжте часто, робіть перекуси. Часто дробове харчування використовують доктора що б лікувати шлунок, але його благотворний ефект оцінили і бодібілдери. Під час такого харчування процеси розпаду білка просто не встигають початися; перед фізичним навантаженням є треба складні, а після навантаження прості вуглеводи. До складних, відносяться різні каші, овочі і бобові. До простих-шоколад, хлібобулочні вироби. Складні витрачаються повільно, віддаючи свої корисні речовини поступово, а прості швидко засвоюються організмом.

Білки.

Але їсти треба тільки пісні сорти м’яса-пісну телятину, курку, відмінно підійде кроляче м’ясо. Кількість споживаного білка має бути не менше 30% всього раціону. Крім м’яса білок є в таких продуктах харчування:

Вуглевод.

Вуглеводи – це харчування для виконання всіх обмінних процесів. Якщо кількості вуглеводів буде не достатньо, то організм почне харчуватися м’язами і всі зусилля будуть витрачені даремно. Вуглеводам треба складати 60% від денного раціону. Їсти вуглеводну їжу треба перед силовим навантаженням. Базис вуглеводів складають складні вуглеводні продукти, яких багато в:

нешліфованому, краще бурому рисі; вівсяній, гречаній, пшеничній каші, зрозуміло на воді; хліб з борошна грубого помелу; різні овочі; фрукти, корисні банани, виноград.

Існує помилкова думка, що всі жири це щось шкідливе і абсолютно не потрібне. Є як не потрібні жири, так і корисні. Жири повинні становити 15% від усього денного раціону. Потрібні організму жири є в таких продуктах:

жирні сорти риби; масло рослинне; різні горіхи і насіння.

Комплекс вправ.

Як наростити м’язову масу в домашніх умовах дуже просте питання, пропонуємо вам комплекс рухів, які без праці можна виконувати як вдома, так і в залі. Якщо вони здадуться занадто простими, обтяжіть їх за допомогою рюкзака з книгами або чого-небудь ще:

Читайте інші статті в блогу.

Бліц-опитування: що найкраще підходить для нарощування м’язової маси?

1. Виконання технічно правильних вибухових повторень в базових вправах без безлічі «вимучених» повторень, що тягне за собою збільшення вироблення зусиль і поліпшення міжм’язової і внутрішньом’язової координації. Або.

Отже, вибір першого пункту завжди був наріжним каменем моєї філософії тренувань. Чому? Тому що технічно правильне виконання базових вправ у вибуховому стилі максимально стимулює розвиток сили. А чим більше сили, тим більше м’язів можна наростити. Але мені довелося переглянути свою позицію. Колись я думав, що не можна допускати м’язового відмови, але зараз я розумію, що максимальне м’язове зростання неможливе без тренувань до відмови.

Спусковий механізм м’язового росту.

В ході недавнього дослідження було виявлено, що коли мова йде про гіпертрофію (зростанні м’язів), робоча вага не має великого значення, якщо досягається м’язова відмова. Неважливо, чи працюєте ви до відмови з вагою 30% від 1ПМ в трьох підходах або з вагою 80% від максимального, м’язовий ріст і синтез протеїну будуть однаковими. Це означає, що тренування до м’язового відмови незалежно від величини навантаження задіють максимальну кількість м’язових волокон.

Здивовані? Я теж був здивований. Найбільше мене вразило не те, що тренування до відмови необхідні, а той факт, що, коли мова йде про гіпертрофії, тренування до відмови можуть бути головним стимулом м’язового зростання. Чи не величина ваги або вибуховий стиль роботи, а сам по собі м’язовий відмова.

Що говорить наука з цього приводу.

Давай докладніше розглянемо результати дослідження:

1. Три підходи до відмови з вагою 30% від 1ПМ сприяють такому ж приросту м’язової маси, як три підходи до відмови з вагою 80% від 1ПМ. Це означає, що величина робочої ваги не є головним фактором росту м’язів. Якби це було не так, то ті учасники експерименту, які тренувалися з вагою 80% від 1ПМ, досягли б більш високих результатів.

2. Три підходи до відмови з вагою в 80% приблизно в два рази збільшують приріст м’язової маси, ніж один підхід до відмови з вагою в 80%. З цього можна зробити висновок, що тренувальний обсяг є важливим фактором для гіпертрофії м’язів. Але той факт, що три підходи з вагою 30% від 1ПМ викликають такий же приріст м’язової маси, як три підходи з вагою в 80%, говорить про те, що сам по собі тренувальний обсяг не є головною причиною м’язової гіпертрофії.

3. Ті атлети, які працювали вщерть з вагою в 30%, очевидно, виконували набагато більше повторень в підході, ніж ті, хто працював вщерть з вагою в 80%, але при цьому в обох групах учасники продемонстрували однаковий приріст м’язової маси. Іншими словами, тренувальний обсяг або кількість повторень в підході не можуть бути причиною росту м’язів.

Справжня причина м’язового зростання.

М’язова відмова — а не просто накопичення втоми-мабуть, є головним стимулом зростання. Таким чином, для стимулювання росту м’язів недостатньо просто виконувати великий обсяг роботи, якщо не досягати точки, що викликає максимальну гіпертрофію. Це означає, що для оптимального м’язового росту і синтезу протеїну необхідно досягати м’язового відмови.

Згідно з даними дослідження, три м’язових відмови більше сприяють гіпертрофії, ніж один, і при трьох м’язових відмови приріст м’язової маси буде однаковим незалежно від робочої ваги. Тобто, якщо ви тренуєтеся для збільшення розмірів м’язів, то величина робочої ваги не має значення. У більш широкому сенсі, поки ви досягаєте м’язового відмови, вам не доведеться збільшувати робочі ваги з кожною сесією або виконувати все більше і більше повторень.

Якщо ви відданий своїй справі атлет, то навряд чи захочете тренуватися з вагою 30% від 1ПМ. Ви швидше заснете, ніж досягнете відмови, а можливість вибирати більш важкі ваги дає більше свободи. Тренуючись з метою нарощування м’язової маси, ви можете вибирати такі ваги, які дозволять найкращим чином відчути працюючі м’язи. Ви знайдете ту точку, де робоча вага відчувається найкраще. Звичайно, ви можете піднімати більш важкі ваги (іноді набагато), але незважаючи на роботу з важкими вагами, це не дозволить краще відчути цільову м’яз, що означає, що м’язові скорочення будуть не такими якісними. При цьому занадто легка робоча вага також не дозволить відчути м’язи.

Тепер, коли немає необхідності зациклюватися на збільшенні робочого ваги на кожному тренуванні, можна просто зосередитися на досягненні м’язового відмови з тим вагою, з яким ви краще відчуваєте цільові м’язи. Навіть якщо вам буде потрібно кілька тренувань, щоб збільшити робочу вагу, — це нормально, поки ви досягаєте відмови. Збільшуйте вагу тоді, коли перестаєте належним чином відчувати роботу м’язів.

Думайте про відмову, а не про стомлення.

Для ясності, давайте визначимо поняття відмови. М’язовий відмова — це досягнення точки, в якій атлет після певної кількості вже виконаної механічної роботи (повторень) більше не в змозі виконати жодного повторення, незважаючи на всі зусилля. Очевидно, що м’язова відмова є головним стимулом росту м’язів. Коли ви намагаєтеся підняти вагу (який могли підняти кілька секунд тому, що відбувається, і організм отримує сигнал про необхідність адаптуватися до навантаження. Відмова виконати поставлене завдання, на яку він був здатний кілька секунд назад, і є той «спусковий гачок» м’язового зростання.

Так що не скидайте з рахунків цінність механічної роботи. Давайте доведемо цю ідею до крайності. Скажімо, ви берете вагу, який насилу можете підняти один раз. Виконавши перше повторення, ви наважуєтеся на друге, але зазнаєте невдачі. Так, ви досягли м’язового відмови, але навряд чи такий підхід викличе максимальну гіпертрофію. Іншими словами, незважаючи на те, що м’язовий відмова вважається основним стимулом зростання, необхідно виконати певну кількість механічної роботи, перш ніж досягнутого м’язового відмови буде достатньо для досягнення найкращих результатів.

Так яка ж навантаження найкраще підходить для стимулювання м’язового зростання?

Вчені порівнювали 30-ти і 80-процентне навантаження від 1 ПМ і виявили, що за умови наявності м’язового відмови, приріст м’язової маси в обох випадках виявився однаковим. Так чи існує якась конкретна цифра робочої ваги, і чи дійсно це так важливо? По-перше, не думайте, що робоча вага більший 80% дозволить домогтися більшої гіпертрофії. Насправді тренування з максимальними вагами не так ефективні для росту м’язів, як тренування до відмови. Працюючи з дуже важкими вагами, можна домогтися м’язового відмови, але такої кількості механічної роботи (кількості повторень) буде недостатньо для максимальної активації синтезу протеїну.

Я також сумніваюся, що легкі ваги в 30-50% від 1ПМ будуть оптимальним рішенням для нормальних, здорових атлетів. Втім, подібний варіант припустимо для тих, у кого є травми. Здорові, досвідчені спортсмени насилу доб’ються максимальної віддачі від роботи з вагою 30-50%, тому що під час перших повторень вони не відчують роботу м’язів. Ви не досягнете такого ж м’язового напруги, як за допомогою більш важких ваг, так що теоретично робочий вага не має значення, поки ви доводите сет до м’язового відмови.

Але коли перша половина підходу не дає швидку зворотний зв’язок у вигляді відчуття м’язового напруги, то фокус легко втрачається, і в результаті може виявитися, що ви просто виконуєте рухи, замість того, щоб виробляти якісні м’язові скорочення. Це знижує ефективність кожного повторення і зменшує ймовірність цього м’язового відмови. Замість цього ви отримаєте психологічну відмову.

Для більшості людей вагу в 60-80% від 1ПМ буде оптимальним, якщо під час роботи на гіпертрофію використовувати метод м’язового відмови. Щоб його домогтися, досить працювати в діапазоні 8-15 повторень, і поки ви залишаєтеся в такому діапазоні за умови роботи до відмови, м’язи будуть рости. Тому вам не потрібно вираховувати ідеальний відсоток навантаження, а також немає необхідності збільшувати робочу вагу на кожній сесії. На першому тренуванні можна використовувати вагу в 80%, на другий-65% , на третій-75% і т. д., і при цьому кожен раз максимально стимулювати м’язовий ріст.

Найбільш важливим критерієм вибору навантаження є прагнення до того, щоб робоча вага забезпечив правильне м’язову напругу вже з першого повторення. Він повинен бути досить важким, щоб ви відчували напругу м’язів, але не настільки важким, щоб ви втратили напруга в цільовій групі м’язів за рахунок того, що почали компенсувати її роботу іншими м’язами або переносити навантаження на з’єднувальні тканини.

Як щодо сили?

Тренування до відмови з помірними вагами розвивають силові якості. Адже навіть пауерліфтери клубу Вестсайд використовують многоповторный метод з підходами по 12, 25 і навіть 50 повторень в деяких вправах. Вони б не вдавалися до подібної техніки, якби вона ніяк не впливала на зростання сили. Працюючи до відмови з більш легкими вагами, ви можете збільшити силу тренируемой м’язи, але якщо ви хочете стати сильніше в якомусь конкретному вправі, то важливо виконувати його з більш важкими вагами. Робота з важкими вагами — це не тільки питання сили м’язів; це також питання ефективності роботи нервової системи.

Навіть якщо тренування до відмови задіють більшу частину м’язових волокон, це не означає, що рівень внутрішньом’язової координації (який забезпечує синхронну роботу цих волокон, щоб м’яз міг виробити максимальне зусилля), швидкості кодування (швидкість, із якою з’являється м’язове печіння) і активації будуть оптимальними для роботи з максимальними або околомаксимальными вагами. Здатність виробляти м’язове зусилля — це загальна фізична якість, а використання такої здатності для прояву більшої сили — це вже вміння. І його необхідно тренувати.

Проблеми тренінгу до відмови.

Складні багатосуглобові вправи здатні привести до виснаження. Чи дійсно виконання присідань, станових тяг, поштовхових жимів або підйомів штанги на груди до відмови це хороша ідея? Загальний вплив стресу, виробленого одним підходом многосуставного вправи до відмови, буде дуже сильним. Тепер уявіть собі три підходи, що вважається оптимальною кількістю! Метаболічні потреби в цьому випадку можуть бути такими високими, що ви не зможе продовжувати працювати з тією ж інтенсивністю все тренування, можливо навіть доведеться скоротити число сесій на тиждень.

2. Метод м’язового відмови застосуємо тільки до ізолюючих вправ.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Методи, спрямовані на вплив на нервову систему (більш важкі або вибухові вправи), і методи, спрямовані на стимуляцію росту м’язів (робота до відмови), не можна застосовувати одночасно до одного і того ж вправи. Відмовний метод найкраще підходить до ізолюючих вправ або роботі в тренажерах, які пред’являють набагато менше вимог до нервової системи.

3. Метод до відмови не підходить до багатосуглобових вправ.

Складні компаундні вправи — не найкращий варіант для відмовних тренувань, тому що ви навряд чи зможете досягти відмови хоча б однієї бере участь в роботі м’язової групи. Мова не про відмову у вправі, а про таку відмову, після якого неможливо продовжити сет. Але люди схильні розглядати відмову саме як відмову у вправі ,тобто «продовжувати працювати до тих пора, поки будеш не в змозі виконати жодного повторення». Вони зосереджені на повтореннях, а не на м’язовій відмові.

В чому різниця? По-перше, існує ймовірність компенсації шляхом регулювання положення тіла під час підходу, в результаті чого в роботу включаться інші м’язи, коли цільові втомляться. Ви будете думати, що стимулюєте м’яз більше, тому що виконуєте більше повторень, але насправді стимулювати її менше, дозволяючи іншим м’язам включатися в роботу.

По-друге, до кожного повторення ви прикладаєте мінімальне зусилля, щоб виконати їх якомога більше, замість того, щоб якомога сильніше скорочувати м’язи в кожному повторенні. Якщо вже на те пішло, то вам слід пишатися тим, що ви домагаєтеся м’язового відмови меншою кількістю повторень. Це означає, що м’язи роблять більш якісні скорочення для вироблення більшої напруги в кожному повторенні. Так що, повертаючись до многосуставным вправ, робота до відмови рідко буде означати, що ви досягли м’язового відмови. Ви просто досягли відмови у вправі.

Насправді, найімовірніше жодна м’яз, що бере участь в багатосуглобовому Русі, не досягає відмови. Швидше, це весь комплекс м’язів, що беруть участь у вправі, не може більше зробити достатнього зусилля, щоб завершити повторення. Втома поширюється на багато м’язів; до відмови доходить не єдиний цільовий м’яз. Таким чином, багатосуглобові вправи найкраще підходять для роботи з більш важкими вагами. Практика вироблення зусиль на противагу навантаженню повинна бути частиною будь-якої тренувальної програми.

4. Відмова легко «підробити».

Існує ймовірність самообману і неможливості досягнення м’язового відмови. Ми всі в якийсь момент обманюємо себе: припиняємо вправа, коли думаємо, що досягли відмови, хоча насправді можемо зробити ще кілька повторень. А деякі просто не в змозі витримати дискомфорт відмовного тренінгу. Якщо ви використовуєте систему, засновану на тренуваннях до відмови, але не в змозі по-справжньому досягти м’язового відмови, то користі від такої програми не буде.

5. Неможливість використовувати великий обсяг.

Тренування до відмови вимагають набагато більших витрат сил, ніж робота майже до відмови. У зв’язку з цим ви не зможете виконати такий же обсяг роботи, як при звичайній бодибилдерской програми, у якій підхід завершується до досягнення м’язового відмови. Здається, що три підходи — це ідеальне кількість для будь-якої вправи, а м’язова група в цілому може впоратися тільки з шістьма підходами. У більшості випадків такої кількості навіть може виявитися занадто багато або в цьому не буде потреби, за умови, що ви дійсно досягаєте цього відмови скорочувальних структур м’язів. З цієї причини легко перестаратися з обсягом роботи і знизити ступінь позитивної адаптації організму.

Як щодо продовжених підходів?

Якщо тренування до відмови є стимулом максимального росту м’язів, то вельми привабливою здається можливість продовження підходу після досягнення м’язового відмови. Тобто, по досягненні відмови за допомогою різних прийомів можна продовжити підхід і піддати м’язи відмови два або навіть три рази. До таких методів відносяться дроп-сети і метод «відпочинок-пауза». Чи буде це сприяти ще більшому зростанню м’язів? Можливо, але ключовим фактором зростання є безпосередньо відмова, а не накопичення м’язового стомлення. Так, виконання більшої кількості роботи в одному підході не сприятиме більшому зростанню, в той час як досягнення м’язового відмови кілька разів в підході підвищує його ефективність.

З іншого боку, продовжені підходи вимагають набагато більше зусиль, ніж звичайні. Так що, якщо використовувати ці методи в кожному підході на кожному тренуванні, то це принесе більше шкоди, ніж користі. Метод продовжених повторень дуже ефективний, але тільки коли застосовується в останньому підході і не на кожному тренуванні. І, звичайно, не використовуйте його в якості компенсації, якщо не досягли м’язового відмови. Набагато важливіше працювати над поліпшенням здатності досягати відмови скорочувальних структур м’язів, ніж виконати більший обсяг роботи за рахунок методу продовження підходів.

Тренування у важких базових вправах раніше важливі для тих, хто хоче стати сильніше і більше, але при цьому немає ніяких сумнівів в тому, що відмовний метод є цінним доповненням до тренувань на м’язову гіпертрофію. Оптимальний м’язовий ріст не можливий без застосування цього методу. Просто пам’ятайте, що якщо ваша тренувальна програма включає обидва методи, то їх не можна використовувати одночасно. Вони являють собою окремі інструменти, які доповнюють один одного.

Програма набору ваги для хлопців: харчування, добавки і тренування. Як набрати м’язову масу в домашніх умовах в 15 років.

Як набрати вагу підлітку вдома. Реальні поради.

Перехідний вік вважається особливим періодом, коли весь організм перебудовується, змінюється гормональний фон, змінюється тембр голосу, дають про себе знати вторинні статеві ознаки. Часто відбувається так, що дівчина, у якої в дитинстві був надмірна вага, різко худне, додаючи при цьому в зростанні. Однак підлітки часто переживають не тільки з приводу зайвих кілограмів, але і з приводу їх нестачі. Надмірна емоційність, притаманна даного віку, робить підлітків вразливими, вони негативно реагують на жарти однолітків, які жартують над їх зовнішнім виглядом. Дівчата прагнуть швидше обзавестися жіночною фігурою, а хлопці – мужніми м’язами, позбувшись від безглуздої підліткової незграбності. Є кілька способів відкоригувати вагу, набравши відсутні кілограми.

Причини дефіциту ваги у підлітків.

Перед тим як набрати вагу підлітку, необхідно зрозуміти, які фактори сприяють нестачі маси. Можна виділити кілька основних причин:

Головною проблемою вважається істотний стрибок зростання, який спостерігається між дванадцятьма і чотирнадцятьма роками. Буквально за кілька місяців зростання підлітка може збільшитися на десять і більше сантиметрів. По факту, м’язова маса зростає не так швидко, тому з боку може здатися, що дитина стрімко втрачає вагу. Слабкий апетит займає друге місце в рейтингу. Стрімке зростання забирає багато енергії, тому всі процеси працюють не в повну силу. Підлітковий період також має особливості в психологічному плані. Він характеризується підвищеним почуттям максималізму і надмірною чутливістю. Для підлітка будь-яка дрібниця може перерости в глобальну драму або депресивний стан. На думку психологів, дітям в цьому періоді необхідно приділяти більше уваги, частіше розмовляти з ними по душам. Часті стреси негативно позначаються на наборі ваги. Причиною також може стати будь-яке захворювання, що позначається на процесі обміну речовин. В даному випадку буде потрібно лікарська допомога. Підвищена рухова активність в даному віці не рідкість. Виправити ситуацію в даному випадку можна, правильно скорегувавши харчування.

Правильне визначення причини сприяє більш швидкому вирішенню проблеми.

Норма ваги.

Під терміном «норма» розуміється показник ваги, відповідний певному параметру зростання. Характеристика дозволяє адекватно оцінити фізичний розвиток конкретного підлітка. Якщо розглядати на прикладі, можна привести показники норми, а також її відхилення, для хлопця шістнадцяти-вісімнадцяти років:

для хлопця шістнадцяти років ростом від 163 до 182 сантиметрів показник ваги вважається нормою, якщо коливається в межах від 48 до 76,5 кілограм; для хлопця сімнадцяти років зростанням 166,5 – 178 сантиметрів – від 54,5 до 80 кілограм.

При формуванні тіла підлітка досить важливо враховувати взаємозв’язок зростання і ваги. Дана пропорція дозволить визначити чи відповідає показник норми конкретному віку чи ні. Важливо також розуміти, що хлопцеві з ектоморфним типом статури набрати вагу буде значно важче.

Як швидко набрати вагу підлітку і не розтовстіти?

Варто помітити, що здатність нарощувати м’язову масу для кожного організму суто індивідуальна. Головним показником вважається зміст синтезованого білка, який безпосередньо взаємодіє з тестостероном, збільшуючи або зменшуючи при виникненні стресових ситуацій. Важлива також спадковість, тобто генетична схильність до зростання м’язового волокна.

Перед тим як набрати вагу підлітку необхідно розуміти, як правильно набирати саме суху масу, щоб не обзавестися зайвими кілограмами, тобто підшкірної прошарком жиру.

Кілька головних правил:

Збільшення сумарної калорійності споживаних продуктів. Набір маси повинен супроводжуватися раціональним збільшенням енергетичної цінності продуктів, які складають щоденне меню. Режим харчування. Важливо дотримуватися режиму прийняття їжі. Снідати підліток повинен строго через п’ятнадцять хвилин після пробудження. Наступні прийоми їжі повинні проводитися з інтервалом дві – три години. Головною ідеєю набору сухої маси вважається неможливість організму використовувати власні ресурси для насичення енергією. Рекомендується використовувати столові прилади більших розмірів. Даний прийом працює на підсвідомому рівні. Необхідно їсти тільки з великих тарілок, які повинні бути повністю покриті їжею. Використання спеціально розроблених тренувальних комплексів. Після інтенсивних занять в тренажерних залах підлітку необхідно поповнити запаси енергії. Зробити це можна за допомогою калорійної їжі з високим вмістом білка. Підрахунок енергетичної цінності щоденного меню. Підлітку необхідно контролювати ліміт споживаних калорій, це необхідно, щоб розуміти якої якості він набирає вагу, м’язову масу або підшкірний жир. Прискорення процесів обміну речовин, метаболізму, підвищення апетиту та ефективності процесів відновлення м’язових волокон. Важливо харчуватися за годину до тренування. Продукти повинні бути калорійними, щоб організму вистачало енергії для виконання силових вправ.

Як харчуватися, щоб набрати вагу?

Щоб набрати вагу в домашніх умовах, підлітку необхідно ознайомитися з правилами харчування, тобто навчитися грамотно складати раціон. Більшість школярів відмовляються від прийомів їжі в їдальні, замінюючи їх хот-догами і чіпсами або зовсім голодують. Меню підлітків має складатися виключно з корисних продуктів, які насичені мінералами і вітамінами. В даному віці дитині необхідно вживати максимум білкової їжі, а також вуглеводів і клітковини.

Не варто зловживати жирами. Споживані продукти повинні бути калорійними, але не жирними.

У щоденний раціон слід включити:

Яловичина. Сьогодні популярним напрямком вважається вегетаріанство. Однак змінювати звичний скарб харчування потрібно поступово. Категорично не рекомендується звертатися до вегетаріанства в період активного росту організму, оскільки підліткові вкрай важливо отримувати в достатній кількості корисні амінокислоти, присутні в м’ясі. Відмінним варіантом для щоденного меню стануть супи, зварені на м’ясних бульйонах. Горіхи і сухофрукти. Якщо школяреві не хочеться їсти в їдальні, можна замінити обід цукатами, горішками, курагою, родзинками або чорносливами. Дані продукти харчування корисні і при цьому висококалорійні. Свіжовичавлені фреші і фрукти. Вітаміни сприяють стимуляції не тільки розумової, але і фізичної активності. Важливо розуміти, що соки з прилавка магазинів не мають нічого спільного зі свіжими натуральними фруктами. Каша. У меню слід включити каші з маслом і каші, зварені на молоці. Сир. Продукт по праву вважається найсильнішим стимулятором зростання м’язової маси, оскільки містить в собі багато легко засвоюваного білка. Риба. Найкраще віддати перевагу жирним сортам.

Особливості тренувань.

Робота в тренажерному залі, коли підлітку необхідно набрати вагу, відрізняється від стандартних тренувань. Щоб наростити м’язову масу, необхідно дотримуватися декількох правил:

тренуванні в обов’язковому порядку повинні бути регулярними; робочий вага повинна поступово збільшуватися; для нарощування м’язової маси досить використовувати базовий набір вправ; кардионагрузки потрібно звести до мінімуму; якісна робота в тренажерному залі неможлива без терпіння і витримки; число підходів повинно бути максимальним, закінчити слід тільки при сильному печінні в м’язах; важливо дотримувати техніку виконання; тренування на різні групи м’язів повинні чергуватися. Почати слід з загальної тренування на всі групи м’язів, далі по черзі потрібно займатися верхньою і нижньою частиною; після тренування в обов’язковому порядку тілу необхідно дати час відновитися. Мінімальна тривалість сну – вісім годин.

Ідеально підходять базові набори вправ, наприклад, армійський жим ногами, станова тяга, присідання з вагою. Варто зауважити, що експериментувати з вагою необхідно вкрай обережно, щоб не нашкодити здоров’ю. Пояснюється це досить просто. Кісткова структура тіла повністю формується лише до двадцяти – двадцяти двох років, тому максимальна вага піднімати найкраще ближче до тридцяти – сорока років.

В організмі хлопця-підлітка міститься максимальна кількість гормонів. Як відомо, без достатньої кількості тестостерону зростання м’язів неможливий.

Ідеальним варіантом вважається набір маси під контролем кваліфікованого тренера. Заняття з професіоналом дозволять грамотно розрахувати навантаження на певні групи м’язів, відточити техніку виконання вправ, а також отримати швидкий результат.

Спосіб життя.

Перед тим як набрати вагу підлітку також необхідно відмовитися від кількох звичок. Дівчата і хлопці в цьому віці проводять дуже багато часу за комп’ютером та іншими гаджетами, тобто ведуть малоактивний спосіб життя. Комп’ютерні ігри, соціальні мережі, перегляд численних серіалів сприяє зниженню апетиту, а також забирає час, який можна витратити на відвідування секцій та спортзалу, а також прогулянки на свіжому повітрі.

Крім того, в цьому віці підлітки часто експериментують з вживанням алкоголю і курінням тютюнової продукції. Негативний фактор істотно уповільнює набір м’язової маси. Містяться в алкоголі і тютюні мікроелементи не дозволяють вітамінам і мікроелементам засвоюватися в повному обсязі.

Як набрати вагу підлітку? Дієта для набору ваги для підлітка.

Проблема недостатньої ваги в підлітковому віці зустрічається дуже часто. І цьому є пояснення. Кістки ростуть швидше, ніж набирається маса, дитина витягується, не встигаючи відразу формуватися в усіх напрямках. Щоб при подальшому розвитку не виникло проблем зі здоров’ям і браком корисних речовин організму, необхідно набрати вагу.Підлітку потрібна особлива дієта, яка не зовсім підійде дорослій людині, так як обмін речовин у підростаючого дитини дуже швидкий. Для заповнення калорій і набору ваги для підлітка підійде білкова дієта. Тому в раціоні ми збільшуємо кількості білка у вигляді риби, м’яса, сметани, яєць, молока, сиру, а також водимо додаткові перекушування. Загальний денний обсяг їжі потрібно розділити на 5-6 раз. При цьому також не можна забувати про жири і вуглеводи: солодке дитині не забороняється.

Меню для набору ваги для підлітка виглядає так:

ЗавтракЗавтрак — каша на молоці з вершковим маслом і сухофруктами або варенням + бутерброди з маслом, сиром чи ковбасою + апельсин, банан або яблуко + чай з цукром, какао або кави з молоком або вершками.

Другий сніданок — йогурт, краще солодкий, фруктовий + бутерброди, обов’язково з маслом, сиром, шинкою або ковбасою на вибір + солодкий фруктовий сік, компот чи молоко. Як варіант, кукурудзяні пластівці або мюслі з молоком або йогуртом + банан. Другий сніданок не повинен бути дуже щільним, але в ньому повинна бути певна частка калорій, виділених на день.

ОбедНа обід — обов’язково наваристий м’ясної суп (щі, борщ, гороховий) + на друге макарони (додавайте в них сир для підвищення калорійності) з котлетою або смаженою рибою + салат зі свіжих овочів (дуже важливі вітаміни, тому бажано регулярно їсти зелень і свіжі овочі), заправляти його краще майонезом або сметаною, а не рослинним маслом + на третє — стакан соку, компот або чай + шоколад або булочка на десерт.

ПолдникПолдник, порівняно з іншими прийомами їжі, досить легкий: склянка молока з печивом або фруктовий салат з йогуртом, бананами і ківі (інші фрукти виберіть самі, ці повинні бути присутніми у фруктовому салаті з-за калорійності і вітамінів) або салат зі свіжих овочів, заправлений майонезом або сметаною з додаванням сиру. Як набрати вагу підлітку, збільшуючи калорійність? У салат можна додати авокадо, він є калорійним і значно підвищує поживність страв, не обтяжуючи їх. Також ви можете посипати порцію їжі волоським горіхом.

УжинУжин може бути легким або грунтовним в залежності від часу доби. На ніч краще не наїдатися, а якщо засиджуєтеся допізна, можна додати ще один перекус після вечері. Варіанти вечері: рис або пюре з м’ясом (гуляш, бефстроганов, смажена курка) + сік, молоко або чай + булочка або шоколад. Варіант легше: солодка каша з цукатами або горіхами + бутерброд з сиром або ковбасою і маслом + чай, сік або молоко.

Вечірній перекус вводиться додатково, якщо за день не набрана калорійність продуктів або день проведений дуже активно, і набрані калорії скинуті, або якщо засиджуєтеся допізна і потрібна ще енергія. Найчастіше це молоко або кефір з печивом, можливий сік з бутербродом або булочкою.

Таке меню допоможе набрати підлітку необхідну вагу. Звичайно, його можна видозмінювати, міняти продукти, варіювати порції. Заснована на вмісті білка дієта допоможе набрати вагу дівчині або молодому чоловікові без зайвих скупчень жирів. Але не можна забувати про додаткове підживлення мікроелементами і вітамінними комплексами. Можливо, при швидкому метаболізмі може знадобитися гейнер. Коли купувати і чи варто пити гейнер.

13 кращих порад як набрати вагу худому хлопцю навіть в домашніх умовах.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви дуже худі, а в фітнес-світі Вас називають хардгейнером. Ви важите 56 кг, їсте все, що хочете і все одно не можете набрати вагу. Ви готові наростити м’язову масу і стати сильніше, але…не знаєте з чого почати. На щастя, ви знайшли цей сайт, і я тут, щоб допомогти вам (раніше я теж був худорлявим хлопцем).

Нижче представлено 13 порад, як швидко набрати вагу хлопцеві, з яких ви можете почати набір маси.

Як швидко набрати вагу худому хлопцеві?

1. Їжте більше.

Це звучить набагато простіше, ніж насправді. Все, що ви їсте зараз, вам необхідно буде подвоїти. Якщо ви їсте три рази на день, то замість цього вам потрібно їсти шість разів. Ви повинні харчуватися кожні 2-3 години, і кожен прийом їжі повинен мати на увазі нормальну порцію. Це буде досить важко протягом перших декількох тижнів, адже вам доведеться змушувати себе їсти, навіть коли ви не будете голодні. 500 додаткових калорій в день = 1 кг в тиждень. До їжі, яку ви вживаєте зараз, вмм потрібно буде додати додаткові 1000 калорій (розподіл протягом дня), і ви будете додавати по 2 кг у тиждень. Не просто калорій, хоча…

2. Їжте більше якісної їжі.

Вам потрібно споживати невелику кількість калорій (ймовірно, 3500+ в день) якщо ви хочете набрати вагу, але вам потрібно знати, що це хороші калорії. Ви легко зможете отримати 3500 калорій, з’їдаючи Taco Bell і Twinkies і запиваючи Mountain Dew, але замість цього отримаєте тільки жирову масу. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам потрібні хороші калорії, які можна отримати з корисних білків, вуглеводів і корисних жирів…тепер я переходжу до наступного пункту.

Як правильно харчуватися, якщо я працюю / навчаюсь (важкий режим Дня)

3. Білок = будівельний блок для м’язів.

Курка, риба, м’ясо, яйця, молоко, мигдаль, арахіс. Їжте більше цих продуктів, весь час. Детальніше про протеїні можна прочитати тут.

4. Їжте більше продуктів, що містять вуглеводи.

Вуглеводи допоможуть вам додати у вазі, але це будуть не м’язи. Макаронні вироби, коричневий рис, пшеничний хліб, вівсянка, і т. д. допоможуть вам додати у вазі, але велика частина цієї ваги буде жировою масою. Під час кожного прийому їжі їжте овочі та фрукти. Якщо ви просто їсте білок, ваше тіло буде використовувати його для отримання енергії, а не на будівництво м’язів. Я пройшов цей нелегкий шлях в коледжі: 4 роки тренувань у поєднанні з 3 протеїновими коктейлями в день не дали НІЧОГО. Якщо ви їсте тонни корисних жирів (мигдаль буде правильним вибором), хороші вуглеводи (фрукти й овочі) і білок, ви не зможете набрати вагу.

5. Відстежуйте все, що ви їсте.

Зареєструйтесь на сайті dailyburn.com (це безкоштовно), введіть ваші дані і почніть відстежувати всі споживані страви. Система підкаже вам, чи вживаєте ви достатню кількість калорій, білків і вуглеводів. Цей сайт допоміг мені набрати 15 кг з минулої осені.

6. Складні вправи – те, що вам потрібно.

Сконцентруйтеся на складних вправах, щоб набрати максимально можливу м’язову масу: піднімайте штангу, робіть жими з гантелями, присідання, мертві тяги, підтягування. Робіть ці вправи і сконцентруйтеся на підйомі якомога більшої кількості ваги. Всі складові вправи, перераховані тут, задіють кожен мускул вашого тіла, і коли ви перевантажуєте свій організм калоріями і протеїном, ці м’язи будуть рости. Не хвилюйтеся щодо ізоляційних вправ до тих пір, поки ви не досягнете своєї мети. Прочитати про присідання, станову тягу і підтягування ви можете тут.

7. Спостерігайте за змінами вашого тіла.

Зовнішній вигляд є наслідком ваших занять. Це мантра акторів, яких готували для фільму 300 спартанців – ви ж не будете заперечувати проти того, щоб виглядати як спартанець? Сконцентруйтеся на своїй витривалості і підйомі важких предметів, і ваше тіло послідує цьому прикладу. Неважливо, якщо зараз ви можете піднімати гантелі, що важать лише 10 фунтів. Всякий раз, коли ви починаєте, зосередьтеся на тому, щоб бути стає сильнішим з кожним тренуванням. Змушувати себе, стаєте сильнішими, піднімайте більше і ви знайдете бажану форму.

8. Відпочивайте до хвилини між підходами на тренуванні.

Під час виконання вправ робіть відпочинок між підходами до хвилини або менше, і не робити більше 12 повторень за один раз. Зберігайте діапазон повторень від 6 до 12 і намагайтеся відпочивати між підходами не менше однієї хвилини. Приклад: підйом гантелі жим від грудей – 12 повторень 50 кг, почекайте хвилину, 10 повторень 55 кг, почекайте хвилину, 8 повторень з 60 кг.

9. Давайте м’язам відпочинок.

Ніколи не тренуйте одні й ті ж групи м’язів кілька днів поспіль. Ваші м’язи відновлюються під час вихідних днів, тому не варто до знемоги тренувати одні і ті ж м’язові групи. Я зазвичай чекаю, принаймні 48 годин, перед тим як знову почати тренування.

10. Спіть не менше 8 годин на добу.

Вам потрібно по 8-9 годин сну щоночі для отримання максимальної вигоди. Поки ви спите, ваше тіло нарощує м’язову масу. Якщо ви спите менше 6 годин, але не скористайтеся всіма перевагами своїх тренувань та дієти. Я знаю, що це важко, але набіги на Runnyeye в 3 години ночі доведеться призупинити. СПАВШИ.

11. Не використовуйте кардитренировки.

Кардіо – ваш ворог. Біг на довгі дистанції не зможе вам допомогти. Якщо ви плануєте зайнятися бігати, робіть спринти або бігайте вгору в гору. Задумайтеся, хіба ви хочете виглядати як спринтер або марафонець? Скоротіть дистанцію кардіо до мінімуму, якщо хочете додати у вазі.

12. Тренуйтеся систематично.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Зробіть заняття спортом частиною свого розпорядку. Пропускати тренування від випадку до випадку — це нормально, але не варто пропускати прийом їжі, якщо ви серйозно ставитеся до своєї ваги. Ви повинні їсти. Це постійна робота над собою, але вам дійсно потрібно це робити. БУВШИ.

13. Усвідомте, що вам доведеться додати у вазі.

Харчуючись таким чином, разом з м’язовою масою ви також отримаєте і трохи жирової. Це нормально! Зробіть своєю метою набір ваги і додайте до свого 5-10 кг. Як тільки ви досягнете цієї цифри, скоротіть вуглеводи в своєму раціоні, виконуйте більше спринтів і продовжуйте виконувати вправи: ви швидко втратите жир і отримаєте ідеальну фігуру. Їжте всі овочі, які ви хочете, але зменшіть споживання хліба, макаронів, рису і вівсянки.

Я був неймовірно худим хлопцем, але мені вдалося набрати вагу з 72 до 83 кг, слідуючи цим принципам.

Як швидко набрати вагу хлопцеві 17 років? Норма ваги і зростання підлітка.

Дуже часто в підлітковому віці виникає проблема дефіциту ваги. У такому віці надмірна худоба може сприяти розвитку комплексів. Згодом, в період статевого дозрівання, хлопці хочуть володіти міцним і рельєфним торсом. Але без достатньої кількості м’язової маси домогтися цього неможливо. Як швидко набрати вагу хлопцеві 17 років і при цьому створити міцний і підтягнутий торс? Але спочатку треба розібратися з проблемою недостатньої ваги і зрозуміти причини її появи.

Причини дефіциту ваги у підлітків.

Головне, що слід пам’ятати, що причини недобору ваги в кожному окремому випадку індивідуальні.

Основні причини такі.

Стрімке зростання. У віці 13-14 років хлопчики починають інтенсивно додавати в зростанні. М’язова маса не встигає так швидко розвиватися. Зниження апетиту. Проблема поганого апетиту або його відсутність може бути пов’язано з соматичними і паразитними захворюваннями, психічними розладами, неповноцінним харчуванням. Стреси і захворювання. Емоційний стан підлітків дуже нестійкий, тому апетит може значно знижуватися або взагалі відсутні. Також це можливо через порушення роботи різних процесів в організмі, особливо метаболізму і гормонального стану. Рухова активність. Надмірні фізичні навантаження і незбалансований раціон не дозволяють набрати вагу.

Особливу увагу батькам слід приділяти хлопцеві в підлітковому віці і в разі необхідності звертатися за допомогою до фахівців.

Норма ваги і зростання.

Норма – це середній показник, характерний для певних параметрів. Вона дозволяє оцінити фізичний розвиток людини і його здоров’я. Для кожної людини, в залежності від віку, визначається норма ваги і зростання. Таблиця демонструє середню норму фізичного розвитку підлітка-хлопця у віці 16 – 17 років і допустимі коливання показників.

Норма ваги і зростання для хлопця-підлітка вік.

середній показник зростання.

допустимий інтервал зростання середній показник ваги допустимий інтервал ваги 16 років 172,5 см 163 — 182 см, 62 кг 48 — 76,5 кг 17 років 178 см 166,5 — 178 см 67 кг 54,5 — 80 кг.

Взаємозв’язок ваги і зростання дуже важлива при формуванні підліткового тіла. Їх пропорційне співвідношення допоможе визначити відповідність або невідповідність віковій нормі.

Якщо тип статури хлопця відноситься до ектоморфному, то набрати вагу йому буде значно важче. Але не варто впадати у відчай, дотримуючись ряд правил і порад можна з легкістю не тільки збільшити м’язову масу, але і надати їй привабливу рельєфність.

Як набрати вагу і не розтовстіти.

Можливість організму нарощувати м’язову масу дуже індивідуальна. Вона залежить від кількості синтезованого білка (на це впливає рівень тестостерону, збільшення його в залежності від стресових ситуацій) і генетичної схильності м’язових волокон до зростання.

Перед тим як швидко набрати вагу, хлопцеві 17 років дуже важливо розібратися в правилах набору сухої ваги, щоб не стати володарем великої кількості підшкірного жиру.

Збільшення калорійності продуктів. При наборі ваги необхідно давати організму велику кількість калорій, збільшуючи енергетичну цінність раціону.

Графік прийняття їжі. Сніданок обов’язковий протягом 15 хвилин після пробудження. Подальше прийняття їжі має бути кожні 2-3 години. Головне при наборі ваги — не давати організму використовувати власні тканини для збагачення енергією.

Столові прибори великих розмірів. Хитрий дієтичний прийом. При використанні великої тарілки переконайтеся, що вона повністю покрита продуктами.

Застосування пост-тренувальних комплексів. Після занять в тренажерному залі необхідно в найкоротші терміни відновити витрачену енергію за рахунок вживання висококалорійної і белковосодержащей їжі. Допомогти відновитися м’язам після силових навантажень допоможе вживання якісних вуглеводів і висококалорійного коктейлю.

Висококалорійна дієта. При складанні раціону харчування необхідно зробити акцент на висококалорійні продукти і виключити вживання свіжих овочів, вівсяних пластівців. Занадто об’ємні продукти швидко викликають відчуття насичення і в найкоротші терміни повертають відчуття голоду.

Моніторинг енергетичної цінності добового раціону. Контроль вживання калорій дозволить дотримуватися їх допустимий ліміт і контролювати набір ваги за рахунок м’язової маси або жиру.

Раціональне проведення кардионагрузок. Вони повинні бути не сильно інтенсивними і нетривалими. Підвищення апетиту, збільшення ефективності відновних процесів і прискорення метаболізму — це як раз те, що потрібно, щоб набрати вагу. І це все тільки завдяки правильно проведеним кардионагрузкам.

Тренуватися тільки після повноцінного прийому їжі. За 1 годину до початку силових навантажень необхідно прийняти їжу з високим вмістом калорій. Тоді ваш організм не буде задіяти більшу кількість енергії, ніж споживає.

Особливості тренування для набору м’язової маси.

Багато хто задається питанням, як набрати вагу худому хлопцю, і що для цього необхідно робити в тренажерному залі. Все дуже просто. Після складання правильного збалансованого харчування, час приступати до збільшення ефективності тренувань.

Основні правила для результативного нарощування м’язової маси:

сталість і регулярність проведення тренувань; поступове збільшення робочого ваги; використання в тренувальному процесі базових вправ; мінімальна кількість кардионагрузок; наявність витримки, терпіння та якісної роботи; виконання підходів максимально можливу кількість разів — до відчуття печіння в м’язах; правильне виконання техніки вправ; схема тренувань: спочатку все тіло за одне відвідування залу, а далі розділяємо і по черзі займаємося верхньою і нижньою частиною. відновлення після силових навантажень — не менше восьми годин на сон.

Якщо дотримуватися основних правил тренувального процесу в комплексі з правильним харчуванням, вражаючі результати по збільшенню обсягу м’язів і їх рельєфності не залишать вас чекати.

Особливості харчування для набору ваги.

Відповідаючи на питання «Як швидко набрати вагу хлопцеві 17 років», пам’ятайте, що продукти харчування в такому випадку повинні бути висококалорійними, а їжа — різноманітною. Калорії — це джерело енергії, жирової і м’язової маси. Основне правило харчування-це збагачення організму такою кількістю енергії, яке значно більше споживаної.

У щоденному раціоні повинні бути всі поживні речовини:

білки – джерело м’язової маси; жири – джерело калорій; вуглеводи – джерело енергії; амінокислоти – продукт відновлення.

В основі денного раціону на першому місці повинні знаходитися складні вуглеводи і білок. Також варто вживати овочі і фрукти, збагачені клітковиною, що сприяє нормалізації травлення.

Рекомендується відмовитися від низькокалорійних напоїв, кави, чаю без цукру і мінеральної газованої води. Перевагу варто віддати молоку, вершкам, банановому або журавлинному соку.

Щоб розібратися в тому, як набрати вагу худому хлопцю за рахунок харчування, слід в першу чергу звернути увагу на частоту прийому їжі. Правильний режим дробиться на шість прийомів, з інтервалом в дві-три години.

При наборі ваги дуже важливо дотримуватися режиму харчування. Так ви допомагаєте організму звикнути до стабільності отримання продуктів харчування і тим самим стабілізуєте обмінні процеси в організмі.

Як набрати вагу за тиждень.

Багато хлопці мріють набрати вагу і створити при цьому красиве рельєфне тіло в найкоротші терміни. Саме тому для тих, хто намагається зрозуміти, як набрати вагу худому хлопцю за сім днів, ми розпишемо основні принципи успішного комплексу вправ і масонабірних дієт.

Аксіома створення красивого тіла з достатньою кількістю м’язової маси полягає в регулярному правильному, збалансованому харчуванні і постійних силових навантаженнях в тренажерному залі.

Сніданок повинен складатися з самого великого прийому їжі, яка збагачена мікроелементами.

Слід привчитися харчуватися швидко, не перебуваючи довго за столом. Досить 20 хвилин для того, щоб наситити організм поживними речовинами. А тривалий прийом їжі сприяє збільшенню тільки кількості жиру.

Складайте раціон з правильних продуктів, засвоєння в організмі яких принесе користь і збагатить його енергією, а не відкладеться в проблемних зонах. Вживайте продукти з низьким глікемічним індексом і з великим вмістом корисних кислот.

За скільки можна набрати вагу, тренуючись в тренажерному залі щодня, і що слід для цього робити, підкаже висококваліфікований тренер.

Масонабірна дієта сприяє уповільненню процесу метаболізму в організмі, при цьому не дозволяє відкладатися зайвим жирам за рахунок грамотно складеного режиму тренувань.

Як набрати вагу в домашніх умовах.

Набір ваги-це процес поступовий і багато в чому визначається вашим станом здоров’я і віком. Якщо ми набираємо вагу в домашніх умовах, варто звернутися до дієтолога для складання правильного і найбільш відповідного раціону індивідуально для вас.

Одна з найбільш поширених методик по набору ваги будинку рекомендує:

поживний сніданок і вечеря; велика кількість протеїнових продуктів; ретельне пережовування їжі; запивати їжу водою; розподіл продуктів по процесу засвоєння організму. після прийому їжі — повноцінний відпочинок; обсяг споживаної води на добу — не менше 3 літрів; щоденне проведення водяних і парових процедур; вживання продуктів, що містять вітаміни і корисні речовини; тривалі піші прогулянки на свіжому повітрі; проводити силові тренування тривалість по 1 годині з періодичністю 3 рази на тиждень; в період відновлення і збільшення м’язової маси рекомендується вживання риби; нічний сон — не менше 8 годин; збільшити вживання натрію, необхідного для росту м’язів.

В результаті фізичних навантажень калорії можуть трансформуватися в м’язову масу, яка, в свою чергу, може важити більше жиру. Тому не варто забувати про те, що індивідуальна норма ваги і зростання (таблиця з їх показаннями демонструє допустимий інтервал). І саме в таких випадках вона допоможе скорегувати план набору ваги для підлітка.

Як набрати 5 кілограм ваги.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Збільшення ваги залежить від самої людини, якій це необхідно. На сьогоднішній день існує безліч комплексів вправ і варіантів массонабирающих дієт. Тільки ледачий не зможе підібрати найбільш оптимальний варіант для себе і збільшити при цьому свої обсяги і вага. Питання «як набрати 5 кг ваги і від чого залежить результат» хвилює багатьох хлопців.

Від того, який спосіб життя веде людина, інтенсивності і правильності тренувального процесу і, звичайно, дотримання правил дієти, залежить кількість набраних кілограмів. Дотримуючи всі правила, додати 5 кілограм без шкоди здоров’ю цілком реально за один місяць регулярних тренувань і правильного харчування. М’язова маса при цьому буде збільшуватися в обсягах і надавати додаткову вагу. Досвідчені тренери радять поступовий набір ваги. Досягнувши бажаного результату, необхідно ні в якому разі не зупинятися, а постійно підтримувати своє тіло в тонусі.

Вживання допоміжних препаратів.

Багато спортсменів для стрімкого набору м’язової маси рекомендують вживати додаткові спортивні добавки. Таке спортивне харчування, какглюкомин, лицитин, креатин сприяють збільшенню обсягів м’язів. Але в силу підліткового віку перед початком вживання таких препаратів радимо проконсультуватися з фахівцем. Безпечними в застосуванні вважаються продукти, що містять корисні омега-кислоти і пивні дріжджі. Ось на них ми і радимо вам зупинитися.

Розібравшись як швидко набрати вагу хлопцеві 17 років, рекомендуємо не засиджуватися вдома, а бігти в магазин, тренажерний зал і приступати до формування красивого, підтягнутого і масивного тіла.

що потрібно їсти, які добавки приймати.

Красиве підтягнуте тіло чоловіка свідчить про його міцне здоров’я і силу. У гонитві за ідеалом краси представники сильної статі відправляються в спортзал, працюють над собою, коригують форми і раціон харчування. Для хлопців і чоловіків, схильних до худорби, шлях до успіху може стати справжнім випробуванням, адже їм надзвичайно важко набрати вагу. Допоможе в цьому достовірна інформація про те, чи потрібні їм курси вітамінотерапії, як приймати пивні дріжджі в таблетках для набору ваги, як правильно тренуватися, організувати раціон харчування та інші корисні рекомендації.

Типи статури.

Існує три основних типи статури:

Астенічний або эктоморфное. При такому типі у людини спостерігаються слабкі м’язи, невелику кількість жирових відкладень, тонкі кістки, довгі кінцівки і виділяється грудна клітка. Обсяг речовин відбувається у таких людей на 10% швидше, ніж у інших. Нормостеничское або мезоморфное. Всі частини тіла пропорційні. Гіперстенічний або эндоморфное. Відрізняється наявністю значного обсягу жирових клітин. Саме представникам цього типу важче боротися із зайвою вагою. Таким людям наростити м’язи нескладно.

Можливі причини недобору ваги.

Існує кілька факторів, що впливають на недостатню вагу:

Генетика. Люди з ектоморфним статурою важче поправляються, про це подбала сама природа. Дратівливі фактори: шкідливі звички, стреси, неправильний спосіб життя, вживання шкідливих продуктів і напоїв, недосипання. Хвороби різного походження.

Захворювання.

Ця причина є найсерйознішою і вимагає негайного втручання. Які ж недуги провокують втрату ваги? Отже, це:

Розлади імунної системи. Хвороби шлунково-кишкового тракту (виразка, гастрит, порушення вбирання корисних речовин). Інтоксикація паразитами. Інфекційні та вірусні хвороби. Онкологія. Алкоголізм. Гормональний дисбаланс (тиреотоксикоз щитовидної залози, цукровий діабет, знижена вироблення кортизолу в корі надниркових залоз). Скривлення хребта.

Якщо стоїть завдання – швидко набрати м’язову масу дуже худому парубкові в домашніх умовах, спочатку слід пройти відповідне обстеження для виявлення причини недобору ваги тіла.

Інші.

Харчова поведінка може бути змінено в результаті перенесених стресів: деякі люди втрачають апетит, а інші «заїдають» проблему. Апетит відновлюється тільки після усунення причини тривоги. Якщо джерело стресу на роботі або в близькому оточенні, тоді краще змінити обстановку, так як постійне перенапруження загрожує виникненням депресії.

Куріння — ще одна з причин, яка заважає набрати вагу, адже ця згубна звичка притупляє почуття голоду. Ну, і, звичайно ж, недолік калорійного харчування є найпоширенішою проблемою молодих людей, тому перед тим як погладшати швидко в домашніх умовах підлітку, слід приділити увагу організації правильного харчування.

Чи можна самостійно набрати вагу будинку.

Дуже часто власники астенічного типу статури задаються питанням: як набрати вага 10 кг за тиждень чоловікові в домашніх умовах? Насправді, існують безпечні методи, які допоможуть подолати цю неприємність, проте для цього потрібен час, терпіння і зміна способу життя.

Коригуючі заходи полягають у:

збільшення норми щодня споживаних калорій; правильне харчування і питний режим; лікуванні захворювань, що призводять до патологічної худорби; організації фізичних навантажень, повноцінного відпочинку і сну; прийомі вітамінів і добавок.

Як розрахувати індекс маси тіла.

Для визначення цієї величини використовується формула:

Вага в кілограмах / зростання в метрах, зведений в квадрат.

Результат інтерпретується наступним чином:

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Значення менше 20: недолік ваги. В межах 20-25: нормальна вага. 25 – 30: незначний надлишок. 30 – 40: зайва вага. Більше 40: ожиріння.

Індекс маси тіла допомагає визначити вагову категорію, до якої відноситься представник чоловічої статі.

Як розрахувати свою оптимальну вагу.

Ця характеристика залежить від зросту і віку, тому перед тим як набрати вага 10 кг за місяць хлопцеві в домашніх умовах, змінити свій звичний спосіб життя і режим харчування, слід з’ясувати, наскільки реальна вага далекий від оптимального.

Найпростішою формулою, які можуть скористатися особи, які не страждають серйозними недугами є: (ріст (см) – 100)x0,9. Отримане значення і буде оптимальною вагою.

Раціон для набору ваги.

Що потрібно їсти, щоб набрати вагу – дієта, складена з корисних продуктів, є першим кроком до омріяної мети. Ну а деякі правила і поради фахівців будуть дуже до речі.

Правила харчування.

Головною умовою для набору ваги є правильне харчування-щоб поправитися, потрібно дотримуватися таких рекомендацій:

Не переїдати. Їсти слід часто, невеликими порціями, краще в певний час. Якщо швидко нарощувати кількість калорій – буде страждати шлунок. Пити багато води, особливо при спортивній активності. За 20 хвилин до їжі можна випити 50-100 г червоного сухого вина для збудження апетиту. Використовувати приправи, прянощі і соління, але в помірних кількостях (гірчицю, хрін, перець, розмарин). Періодично готувати настої з гірких трав: гірчиці, полину, деревію, кульбаби, подорожника, чорної смородини. Відмовитися від напівфабрикатів.

Розрахунок калорій.

Спортивне харчування для набору ваги чоловікові має складатися з трьох основних прийомів їжі. Вранці бажано приготувати кашу і фрукти, на обід – гарнір і м’ясні супи, на вечерю – салати, м’ясні страви з гарніром. Продукти повинні бути свіжими і красиво сервірованими.

Чоловікові можна погладшати за тиждень в домашніх умовах, якщо вживати сорок калорій на один кілограм ваги, поступово збільшуючи цей показник до шістдесяти.

Існує й інший спосіб розрахунку калорій, який враховує спосіб життя і активність чоловіка. Коефіцієнт основного обміну виражає кількість калорій, необхідних чоловікові для підтримки життєдіяльності організму, він обчислюється наступним чином:

10 x вага в кілограмах + 6,25 x зростання в сантиметрах-5 x вік + 5.

Потім отримане значення множимо на наступний коефіцієнт в залежності від рівня активності:

При сидячому образі на 1,2. При заняттях спортом до 3 разів щотижня на 1,375. При середній активності і тренуваннях до 5 разів на тиждень-на 1,55. При високій активності, щоденних тренуваннях – на 1, 725. При дуже високому завантаженні-на 1,9.

Наприклад, якщо потрібно набрати вагу підлітку 14 років 5 кг за місяць, його зріст становить 168 см, вага 50 кг, рівень активності – середній, тоді обчислюємо:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далі, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – щодня хлопець повинен споживати калорій не менше цього значення. Кількість споживаних вуглеводів, білків також відіграє вирішальну роль в тому, як наростити масу тіла і правильно сформувати раціон харчування.

Вважаємо вуглеводи.

На один кілограм ваги організму необхідно близько 4-5 грам вуглеводів. За таблицями калорійності визначаємо, в яких продуктах вони містяться і в якій кількості. Близько 70% вуглеводів надходить з хлібом і кашами, інша частина з фруктів і корисних солодощів.

Скільки білка потрібно вживати в добу.

Норма протеїну на 1 кг ваги актуального становить 2,3-2,5 р. Саме цей компонент необхідний для того, щоб швидко поповніти худим в домашніх умовах і збільшити м’язову масу. Білкова їжа повинна бути присутня на столі щодня.

Продукти для набору маси тіла.

Раціон харчування обов’язково повинен складатися з урахуванням наступних продуктів:

М’яса птиці, кролика, яловичини. Рекомендується з’їдати близько 200 грамів щодня. Білкової їжі: яєць, тунця, курки, сиру, гороху, квасолі, креветок, крабів. Вуглеводної їжі. Близько 60% продуктів, споживаних щодня, повинні бути багаті вуглеводами. Це фрукти, макарони, каші. Свіжі овочі, наприклад, морква, буряк, цілісний зерновий або житній хліб, рис. Жир. Вміст в добовому раціоні — близько 15%. Корисні яйця, жирна риба, рослинне і вершкове масло, горішки, насіння, сметана, арахісова паста.

Що потрібно їсти, щоб погладшати за тиждень в домашніх умовах чоловікові? Це всіма улюблений джем, мед, банани, персики, яблука, сухофрукти. Всі ці ласощі можна їсти в перервах між основними прийомами їжі. Як перекусів дозволяється побалувати себе смачним, але корисним десертом.

Тим, хто не знає, що робити, щоб швидко одужати на 5 кг за тиждень, можна приготувати спеціальний коктейль з двох чашок сухого молока, двох літрів звичайного молока і 140 г протеїну, однак пити його можна тільки тоді, коли не передбачені серйозні фізичні навантаження.

Варіанти меню на день.

Стандартний варіант.

Виглядає він наступним чином:

Сніданок. Омлет, хліб з маслом і сиром, овочі. Перекус. Фрукти, горішки, сир. Обід. Гречка з м’ясом, овочевий салат. Перекус перед тренуванням. Фруктовий коктейль з додаванням протеїну. Перекус після тренування. Білкова їжа з корисними солодощами. Вечеря. Гарнір з вуглеводів, риба, овочі. Перед сном. Сир.

Додатковий варіант.

Сніданок. Вівсяні пластівці з молоком, варені яйця, зерновий хліб. Перекус. Булочка з маком, яблука. Обід. Рис з овочевим пюре, хліб, половина курячої грудки. Перекус. Овочеве пюре з іншою половинкою грудки. Вечеря. Картопля з овочами, риба. Перед сном. Сир.

Харчові добавки для набору ваги.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Що потрібно їсти, щоб поправитися швидко – дієта, безумовно, допоможе, але можна обміркувати можливість прийому додаткових добавок, які гарантують швидкий набір ваги.

Прийом даних препаратів повинен здійснюватися під особливим контролем, так як їх надлишок впливає на чоловіче здоров’я. Ненормоване споживання може призвести до імпотенції або пухлин в передміхуровій залозі.

Серед гормональних препаратів, які допоможуть одужати швидко в домашніх умовах чоловікові на 10 кг і більше, можна відзначити:

Іншим, більш безпечним препаратом є пивні дріжджі для набору ваги – які краще вибрати, залежить від індивідуальних особливостей організму. В цілому, вони надають позитивний вплив на організм, поліпшують апетит і є головним помічником в тому, як додати вага чоловікові, хоча і жінки теж можуть скористатися цим засобом для нарощування м’язів за умови інтенсивних занять спортом.

Дріжджі містять 27 амінокислот і корисні вітаміни. Калорійність одного кілограма цього препарату становить близько 4500, це майже в три рази більше, ніж у м’ясі. Тому на питання – чи можна поправитися від пивних дріжджів, відповідь буде ствердною.

У спортивному середовищі також використовуються наступні види препаратів:

Гейнери. Вуглеводно-білкова субстанція для прискореного збільшення м’язів. Нутризон. Для корекції ваги при виснаженні. Рибоксин. Стимулює процеси енергетичного обміну в клітинах. Ферменти для поліпшення травлення (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренування.

Способів збільшити масу тіла безліч, один з найефективніших – це правильно складена програма тренувань. Фізичні навантаження забезпечать рельєфність м’язів і правильний розподіл жиру.

Заняття в домашніх умовах.

Для цього буде потрібно лише вільний час і спортивний інвентар: штанга, турнік, гантелі. Виконуються наступні вправи:

Робота з гантелями (розведення рук в сторони, згинання та розгинання рук в нахилі, жим лежачи). Підтягування і ВІС на турніку. Піднімання прямих ніг. Віджимання з різною постановкою рук. Глибокі випади. Присідання з обтяженням.

Силові тренування організовуються 3 рази на тиждень, кількість аеробних тренувань мінімізується. Збільшувати навантаження потрібно поступово, доводячи кількість вправ до 15, а підходів – до 5 разів. Кожне заняття складається з наступних етапів: розминки, силових вправ, кардіотренування, заминки.

Тренування в залі.

Якщо є така можливість, краще звернутися за допомогою до професійного тренера, який складе програму тренувань, ознайомити з технікою виконання вправ та іншими важливими нюансами.

Для отримання найкращого результату рекомендується:

Налаштуватися на кілька років наполегливої роботи. Відмовитися від вживання препаратів фармакологічної підтримки (гормональних ін’єкцій, анаболічних стероїдів). Тренуватися 3 рази на тиждень. Присідання і станова тяга – оптимальні вправи для набору ваги. Не забувати про підтягування, жимі зі штангою з позиції стоячи. Аеробні тренування повинні складати 1/5 частина від силових. Перш ніж почати займатися по будь-якій програмі, слід пройти відповідне обстеження в медичному центрі.

Поради дієтологів і фітнес-тренерів.

Деякі поради фахівців допоможуть впоратися з труднощами:

Тренуватися потрібно на постійній основі, фіксуючи власні досягнення. М’язи потребують хорошого відпочинку, а організм-в повноцінному сні. Слід подбати про це: при появі почуття втоми-краще взяти перерву на відновлення сил. Постійно складати правильне меню, додаючи в раціон улюблені продукти. Проводити більше часу на свіжому повітрі.

І, звичайно ж, для досягнення мети просто необхідно гарний настрій і підтримка близьких. Дуже важливо проводити більше часу з дорогими і люблячими людьми!

Відео.

З цього відео ви дізнаєтеся, як правильно набирати вагу хлопцеві.

Як швидко набрати вагу підлітку. Причини недостатньої ваги.

Нерідко батьки стикаються з такою проблемою як дефіцит ваги у дитини. Надмірна худорба може призвести до розвитку комплексів у підлітка, адже всім відомо, як критично людина ставиться до своєї зовнішності, перебуваючи в підлітковому віці. Згодом в період дозрівання хлопці хочуть знайти міцний торс, а дівчата щоб виглядати привабливіше округлі форми і стрункі, не худі ноги. З цією проблемою можна впоратися, але для початку потрібно зрозуміти, що послужило причиною її появи.

Причини недостатньої ваги у підлітків.

Інтенсивне зростання.

Інтенсивне збільшення зростання найбільш помітно на хлопчиках у віці від 13 до 15 років. Всього лише за кілька місяців їх зростання може збільшитися приблизно на 10 сантиметрів. У більшості випадків м’язова маса не встигає так швидко розвиватися, тому може здатися, що дитина різко схуд.

Зниження апетиту.

З дітьми та підлітками таке трапляється часто. На перший погляд вирішення проблеми здається цілком зрозумілим, але не потрібно змушувати дитину їсти, не з’ясувавши причину поганого апетиту. А причина ця може виявитися далеко не безпечною. Наприклад, апетит може знизитися через переживання. Підлітки набагато ближче приймають все до серця, ніж дорослі люди. Якщо ваша дитина погано їсть, поговоріть з ним — можливо, у нього дійсно є якісь проблеми і вам вдасться їх впізнати.

Стреси і захворювання.

В результаті перенесених стресів і появи різних проблем зі здоров’ям може порушитися обмін речовин. Його порушення призводить до зміни ваги. Така проблема не є рядовою для підлітка, і для її вирішення потрібно звернутися до лікаря.

Рухова активність.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Причиною недостатньої ваги може бути надмірна рухова активність. В даній ситуації потрібно просто змінити раціон харчування дитини.

Як швидко набрати вагу підлітку?

В домашніх умовах можна швидко збільшити вагу дитини, дотримуючись таких рекомендацій:

Збільшити в раціоні дитини кількість продуктів, багатих клітковиною, вуглеводами і білками (хліб, макарони, бобові, горіхи, птиця, риба, м’ясо). Також включіть в раціон достатню кількість свіжих ягід, фруктів і овочів. Необхідно частіше харчуватися. П’ять прийомів їжі протягом дня – найбільш оптимальний для підлітка варіант. Слідкуйте за тим, щоб дитина не їла дуже багато смаженої і жирної їжі, оскільки вона довго перетравлюється і створює враження ситості, що призводить до зниження апетиту. Бажано відмовитися від вживання страв швидкого приготування. Запишіть свою дитину в спортзал. Там за допомогою інструктора він зможе наростити м’язову масу. Грамотний інструктор підбере для вашої дитини відповідний комплекс вправ з урахуванням особливостей його організму. В зал ходити потрібно для того, щоб м’язова маса збільшувалася рівномірно і жирові відкладення не з’являлися в самих невідповідних місцях.

Корисні поради для набору маси тіла підлітку.

Набрати кілограми можна в результаті вживання корисного протеїнового коктейлю. Більшу частину раціону повинні складати білки (молочні продукти, яйця, м’ясо, Риба) і вуглеводи (картопля, хліб, макарони). Людям, які хочуть збільшити свою вагу, радять пити побільше води, молочних коктейлів, соків і чаю. Однією з координальних заходів в наборі ваги можуть бути пивні дріжджі, але тут необхідна консультація з фахівцем. Обов’язково користуйтеся тренажерами, оскільки за допомогою спеціальної дієти рівномірно набрати вагу не вийде. Перш ніж почати тренуватися, потрібно дізнатися, які саме види вправ слід виконувати для нарощування м’язової маси. На початковому етапі краще тренуватися разом з інструктором, так як самостійно скласти відповідний комплекс вправ буде нелегко. Тренер сформує комплекс вправ в залежності від росту дитини, його фізичної підготовки і бажаного рельєфу. При недостатній вазі потрібно розвивати м’язи рук і ніг; зростання м’язів в ногах і руках хлопці можуть забезпечити за рахунок вправ з допомогою штанг і гантелей, а дівчата — з допомогою танцювально-силових тренувань. Також руки і ноги добре зміцнюються в результаті плавання і їзди на велосипеді.

Набрати вагу вийде при поєднанні спорту і правильного харчування. При такому підході ваша дитина не тільки додасть у вазі, але і зробить своє тіло більш привабливим, адже для підлітків це дійсно важливо.

Як набрати м’язову масу худому хлопцю?

Ми часто зустрічаємо худих людей, які ніколи не сиділи на спеціалізованих дієтах. Вони, навпаки, не обмежують себе в харчуванні, люблять борошняне і солодке, але виглядають так, як ніби голодують. Якщо дівчат стрункість прикрашає, то хлопців такий стан речей, навпаки, пригнічує. Худоба не надає їм мужності. Як набрати масу тіла худому хлопцеві? Якщо худий хлопець впевнений, що у нього немає проблем зі здоров’ям, і він бажає набрати вагу, то йому необхідно змінити свій спосіб життя і прислухатися до наших рекомендацій. Слідуючи їм він зможе з худого слабака перетворитися в накачаного хлопця з привабливою фігурою.

Види статури.

Представники чоловічої статі за типом статури діляться на три типи:

Мезоморфи-чоловіки, які мають середнє або велике тіло. Вони володіють добре розвиненими м’язами, у них середня швидкість обміну речовин. Мезоморфи можуть швидко набирати і скидати вагу. Ендоморфи — низькі товсті люди, з великою кількістю м’язів і високим відсотком вмісту жиру в тілі. Обмін речовин повільний, він легко набирає вагу і важко скидає. Ектоморфи — це люди худі, у них швидкий обмін речовин. Їм дуже складно набрати потрібні кілограми. Незважаючи на повноцінне і калорійне харчування у них в організмі відбуваються реакції, які руйнують білок, не дають росту м’язової маси. Ектоморфи найважче напрацьовує м’язи, тому що вони розвиваються повільно, але з цим можна боротися.

Способи набору маси.

Як набрати м’язову масу худому чоловікові? Це питання хвилює багатьох представників сильної статі. Для того щоб досягти бажаного результату і не худать повністю, дотримуйтеся наступних порад.

Бажання, терпіння, цілеспрямованість.

Якщо людина горить бажанням отримати необхідний результат, то він досягне своєї мети. Потрібно вірити в результат, але треба і усвідомлювати, що моментального ефекту не буде. Перші зміни можна побачити через 2-3 місяці. А кардинальні зміни відбудуться не менше ніж через рік.

Правильне харчування.

Худі хлопці скаржаться, що вони начебто їдять багато, але вага так і не збільшується. Насправді, вони просто харчуються неякісно, їм тільки здається, що вони багато їдять. Але при цьому калорій вистачає тільки на те, «щоб не впасти». Зрозуміло, при такому підході про зростання маси тіла мови йти і не може. Для набору м’язової маси важливо правильно харчуватися, щоб кожен м’яз отримувала необхідний обсяг поживних речовин.

Якщо у вас проблеми з набором ваги, то найімовірніше ви мало їсте. Спочатку треба переглянути свій раціон. Приблизно 70% успіху в питанні набору ваги залежить саме від якості їжі. У раціоні обов’язково повинні бути білки, вуглеводи, жири. Оптимальною пропорцій є співвідношення 30/45/15. В такому випадку можна легко збільшити вагу і підтримувати нормальний обмін речовин. Пам’ятайте, що на 1 кг ваги необхідно 2 г білка.

Повноцінний якісний білок в раціоні — обов’язкова умова для збільшення м’язової маси. Навіть якщо їжа висококалорійна, а білка не вистачає, то м’язи не будуть рости, але зате з’явиться жировий прошарок. Тому вам просто не обійтися без м’яса, яєць, сиру, горіхів, бобових, круп.

Обов’язково треба їсти фрукти і овочі. Не забороняються вживати в їжу солодощі, але їх треба їсти в міру. Необхідно надходження достатньої кількості калорій за добу. Їх кількість можна підрахувати за такою формулою:

Ваша вага, помножена на 30 + 500.

Наприклад, якщо ваша вага 75 кг, то вам необхідно 2750 калорій. Вони будуть стимулювати процес зростання м’язових волокон. Якщо через тиждень вага не зміниться, то треба додати ще 500 калорій і спостерігати за надбавкою у вазі.

Обов’язково виключити з харчування фастфуд, смажену їжу, газовані напої. Їсти треба часто, невеликими порціями 5-6 разів на день.

Привчайте себе регулярно снідати, дуже важливо отримати калорії в першу годину після сну.

Сніданок повинен бути максимально калорійний. Краще всього в цей час дня сир, омлет, каші, молоко, йогурти, фрукти і зелень. На обід і вечерю — салати з продуктів тваринного і рослинного походження, гарніри у вигляді рису, гречки, макаронів, картоплі. У проміжках балуйте себе сухофруктами, горіхами, сиром, салатом. Бажано вживати спеціальні протеїнові батончики.

Треба дотримуватися правила: за годину або півтори до початку тренування, обов’язково з’їжте вуглеводну їжу. Наприклад, гречану кашу або якісь фрукти зі сметаною. Після заняття спортом протягом 45 хвилин треба поїсти для відновлення витрачених калорій.

З вуглеводів перевагу треба віддавати каш, їх обов’язково варити на молоці з додаванням цукру. Особливу увагу треба приділити жирам, ними багата риба, лляне, рослинне і оливкове масло.

Щоб правильно працював кишечник, необхідно більше вживати овочів, вони допомагають краще засвоюватися поживним речовинам. Пийте багато води. При наборі м’язової маси, при швидкому обміні речовин організм вимагає більше води, ніж зазвичай.

Спортивне харчування і Бади для набору маси.

Можна використовувати в раціоні спеціальне спортивне харчування і різні добавки. Яке спортивне харчування допомагає набрати м’язову масу худому хлопцю? Збільшити вагу допоможуть Протеїнові коктейлі і гейнери. Існує багато різних видів протеїнових коктейлів. Сироватковий протеїн п’ють вранці і перед тренуваннями, казеїновий-перед сном. Гейнер п’ють два-три рази на день, вранці перед тренуванням і перед сном. Спортивне харчування краще купувати в спеціалізованих, перевірених магазинах. Остерігайтеся – на ринку багато підробок.

Для того щоб поліпшити апетит, можна підключити в свій раціон біологічно активні добавки – вітаміни, Бади і так далі.

Негативно на відновлювальний процес впливає алкоголь.

Необхідно уявити, що вживання їжі — це робота, і тому якщо іноді буває багато їжі, то пересильте себе, адже від цього залежить ваш підсумковий результат.

Для набору м’язової маси неприпустимо ходити голодним, треба завжди носити з собою що-небудь їстівне: яблуко, шоколадку, горіхи або курагу, щоб при необхідності втамувати голод.

Якщо у вас є можливість, то зверніться за допомогою до професіонала. Дієтолог складе необхідний раціон для набору м’язової маси, порадить які продукти бажано вживати, а від яких варто позбутися в побуті.

Тренування.

Щоб калорії, які ви будете отримувати в процесі прийому їжі, не йшли в якості жирових відкладень, а допомагали набирати м’язову масу, необхідні силові тренування. Під час тренувань організм буде відчувати стрес, завдяки якому гормони вкидаються в кров. Ці гормони допоможуть досягти бажаних результатів. Стрес повинен бути регулярним, тоді організм почне поступово адаптуватися до фізичних навантажень шляхом збільшення м’язових волокон. Займатися можна як вдома, так і в тренажерному залі. Кількість подібних тренувань-3-4 рази на тиждень.

Безумовно, найкраще записатися в тренажерний зал, де тренер підбере необхідну систему тренувань, буде стежити за правильністю і технікою виконання вправ, дасть необхідні поради та в разі необхідності підстрахує під час виконання підходу.

На одному занятті треба навантажувати 2-3 групи м’язів, але з тією умовою, щоб кожна м’яз відпочивала 1-2 дні між тренуваннями. Наприклад, в понеділок і середу виконуйте вправу для грудних м’язів і плечового пояса, у вівторок і четвер — для м’язів живота, вправу для спини і ніг.

Кожне заняття намагайтеся розділити на етапи:

Розминка. Головна її мета-розігріти всі м’язи перед початком роботи. Силові вправи. Для їх виконання вам знадобляться спеціальні снаряди: гантелі, гирі, штанга, турнік. Протягом перших двох тижнів треба знайомитися з технікою виконання вправ, повторювати їх з невеликою вагою. Кардіотренування.

Силові вправи.

Вправи за умови дотримання правильної техніки і поступовому збільшенні ваги дозволять вашим м’язам швидко рости.

Наведемо приклади силових вправ:

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Використовуємо гантелі. Наприклад, лежачи на горизонтальній або похилій лаві, розводите руки з гантелями або виконуйте жим гантелей вгору стоячи. Вправи зі штангою. Ми можете виконувати жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві. Також ви можете виконувати присідання зі штангою. Але врахуйте, що це досить серйозне вправа, яке треба виконувати не частіше двох разів на тиждень і під наглядом тренера, так як при порушенні техніки виконання є ризик травмувати коліна або хребет. Станова тяга, підтягування на турніку. Вправи на прес з додатковим ускладненням. Віджимання від підлоги.

Кардіотренування.

Це біг або армійські стрибки. Плавно сповільнюємо темп, приводимо тіло в спокійний стан. Такі навантаження допомагають організму звикнути до навантажень, покращують роботу серця, яке постачає м’язи киснем. Подібні тренування надають м’язам еластичність, зв’язки і сухожилля стають набагато пластичніше.

Дотримання режиму.

Не пропускайте тренування. Регулярні фізичні навантаження допомагають виробляти такі гормони, як тестостерон і гормон росту. А тестостерон — це основний чоловічий гормон, який відповідає за ріст м’язової маси. Викид гормонів також зміцнює серцево-судинну систему і, разом з збільшенням ваги, приносить користь всьому організму.

Багато людей набирають вагу і м’язову масу, займаючись спортом в домашніх умовах. Багато вправ можна виконувати з підручними речами у вашому домі, наприклад, присідати з мішком або працювати з п’ятилітровими баклажками як з гантелями. Такі снаряди легко зробити власними руками. Існують комплекси вправ в домашніх умовах. Для їх виконання не буде потрібно якесь додаткове обладнання або тренажери.

Відпочинок.

Крім правильного харчування і фізичних навантажень велику роль для набору ваги грає відпочинок. Саме під час сну відбуваються основні адаптивні процеси. Ектоморфу треба спати не менше 8 годин, а краще 10, намагатися уникати стресу, нервового перенапруження, тому що в стресі витрачається багато енергії. Необхідно проводити якомога більше часу на вулиці для насичення організму киснем. Слід чергувати активний відпочинок з пасивним.

Тепер, завдяки нашим рекомендаціям, ви знаєте відповідь на питання Як набрати масу худому хлопцю. Необхідно змінити спосіб життя, почати правильно харчуватися, регулярно займатися спортом, кинути пити спиртні напої і палити, більше відпочивати на свіжому повітрі. Однак для набору м’язової маси цього мало. Необхідно величезне бажання і прагнення худого людини стати сильним, красивим і підтягнутим. Дієтологи, тренери допоможуть набрати масу худому людині, правильно складуть раціон і підберуть необхідну систему тренування. Якщо дотримуватися всіх правил і рекомендацій, скласти чіткий план тренувань і налагодити режим, то результат не змусить себе довго чекати. Зі збільшенням м’язової маси у хлопців з’являється впевненість в собі і підвищується настрій, самооцінка. У підсумку поліпшується особисте життя, справи на роботі підуть в гору, їх стануть більше цінувати і поважати оточуючі.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові або дівчині — правильне харчування і тренування. Як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах.

Знайти потужне і накачане тіло неможливо без пристойної м’язової маси, для набору якої необхідний правильно і грамотно складений раціон. Важливе значення грають і тренування, що формують мускулатуру, але вони марні, якщо немає «матеріалу» для роботи.

Бажаючим мати гарну м’язову масу завжди потрібно починати з побудови ретельно вивіреного меню, яке має повністю збігатися з поставленими завданнями і цілями. Зробити це дозволяє чітке уявлення основ побудови живлення для массонабора і того, які саме продукти повинні входити в такий раціон.

Базується на чотирьох основних принципах. Вони дають чітке уявлення про те, яким має бути меню атлета, який бажає набрати м’язи.

Частота прийому їжі.

Щоб м’язова маса росла, людині необхідно харчуватися. Разом з продуктами людина отримує енергію і речовини, завдяки яким здійснюються всі життєво важливі обмінні процеси, тканини отримують матеріал для розвитку і збільшення.

Набір м’язової маси відбувається виключно тоді, коли в організмі присутні три найважливіших нутриента — білки, жири, вуглеводи. Якщо вони не надходять разом з їжею в певний час, м’язи просто припиняють рости, що, безумовно, є серйозною проблемою для атлета.

Звичайній людині, яка не прагне стати більше, досить харчуватися тричі на день. Культуристу такий розпорядок не підходить, оскільки великі паузи між прийомами їжі створюють дефіцит нутрієнтів. Йому необхідно їсти з перервами, складають не більше 3 годин, тобто дотримуватися п’ятиразове або кількаразового харчування на добу.

Даний режим дозволяє організму не тільки легше перетравлювати їжу, але і отримувати всі необхідні нутрієнти для безперебійної роботи над побудовою м’язової тканини.

Калорійність їжі.

Основний принцип побудови хорошої м’язової маси полягає в тому, що необхідно завжди чітко знати те, скільки калорій споживається на добу. Інакше досягти наміченої мети ніколи не вдасться.

М’язи ростуть лише тоді, коли організм отримує калорії. Вони не всі йдуть на побудову тканин. На цей процес йде лише певна частина. Отже, енергетична цінність надходить їжі завжди повинна перевищувати кількість спалюваних калорій.

Гармонія білків, жирів і вуглеводів.

Ретельно вивірене співвідношення нутрієнтів дозволяє безпомилково побудувати раціон для массонабора:

Білки. Їх кількість варіюється в межах від 30 і до 35%. Жир. Повинні складати 10-20% раціону, а перевага віддаватися волоському горіху, морській рибі, риб’ячому жиру, жирним поліненасиченим кислотам. Вуглевод. Складають більшу частину меню, що варіюється в межах від 50 і до 60%.

Наявність «віконця» в 5-10% має на увазі те, що точне співвідношення БЖУ має визначатися і коригуватися індивідуально, в залежності від особливостей організму і цілей.

Вода і її кількість.

Набрати хорошу м’язову масу неможливо тим, хто не приділяє уваги воді — присутності достатньої кількості вологи в організмі. Недолік загрожує відсутністю прогресу в поставленому перед атлетом завданню. Оптимальною добовою нормою для тих, хто нарощує мускулатуру, вважається від двох і до чотирьох літрів. Точна кількість визначається вагою спортсмена.

Не слід пити під час прийому їжі. Це створює перешкоду природному процесу травлення і засвоєння поживних речовин, не дає травній системі працювати на сто відсотків. Воду найкраще вживати в перервах між їжею.

До початку тренувань.

Є краще не перед заняттям, а як мінімум за дві години до нього. Перевагу слід віддавати продуктам, в складі яких превалюють складні вуглеводи. Вони дозволяють отримати великий заряд енергії, щоб забезпечити результативну і ефективну тренування.

Можна з’їсти порцію макаронів, каші, а також овочі з фруктами. Ніякої шкоди не принесе білково-вуглеводна суміш. Її можна випивати приблизно за півгодини до тренування.

Після завершення тренувань.

Не можна нехтувати прийомом їжі після заняття. Цей час найбільш сприятливий для засвоєння всіх необхідних для побудови м’язової маси нутрієнтів, при цьому в найбільшій кількості.

Відразу після заняття допустимо або вжити порцію гейнера, або з’їсти два банана. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 40 хвилин і складатися переважно з білків і повільних вуглеводів.

Які продукти повинні включатися в меню для зростання м’язової маси?

Харчування має складатися не тільки з добре засвоюваних організмом, але ще і корисних продуктів, в складі яких присутні необхідні поживні речовини. Вуглеводами багаті такі крупи, як манка, гречка, рис, а ще вівсянка і картопля. Багато жиру містить скумбрія, оселедець, тунець, лосось.

Існує чітка градація продуктів за високим вмістом того чи іншого нутрієнта:

Продукти, багаті вуглеводами.

хліб (чорний); пластівці; локшина; мюслі; каші (вівсяна, рисова, гречана, пшенична, проса, кукурудзяна); макаронні вироби; фундук; волоські горіхи; гриби; арахіс; картопля; абрикосові насіння.

Продукти містять білок.

горох; яйця; волоські горіхи; квасоля; риба варена; сир жирний; йогурт; м’ясо птиці; смажена риба; кефір; молоко; ікра; манна каша; баранина; сосиски; ковбаса варена; боби; яловиче м’ясо.

Продукти з високим вмістом жирів.

сардини; анчоуси; лосось; червоне м’ясо; масло топлене; масло вершкове; сметана; чіпси; вершки; сало; волоські горіхи; сухарики; торт; шоколад; майонез; ковбаса; булочні вироби;

Грунтуючись на даній інформації, скласти раціон не складає ніяких труднощів. Головне, дотримати співвідношення нутрієнтів.

Нарощування м’язової маси: основні етапи.

Щоб м’язи збільшувалися в масі, необхідно розуміти, що цей процес проходить в певній послідовності. Якщо точно слідувати кожному кроці, результат не змусить себе довго чекати:

Починаючи тренуватися, необхідно відразу приймати вітаміни, амінокислоти, мікроелементи. Далі, вводять в свій звичний раціон різноманітні харчові спеціалізовані добавки, а основні страви доповнять протеїном. Потім починати пити гейнери. Робити це потрібно поступово. Спочатку вживають суміш з невеликою концентрацією білка, а потім збільшують її. Через три місяці гейнери змінюють на вуглеводи і білки. Домігшись того, що маса м’язів значно зросла, слід починати вживати схуднення. Вони приймаються протягом декількох тижнів.

Поради досвідчених бодібілдерів по нарощуванню м’язової маси.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Бодібілдери зі стажем, мають величезний досвід в тому, як нарощувати м’язи. Якщо проаналізувати те, які рекомендації вони дають, то успіх у досягненні поставленої перед атлетом мети по набуттю хорошої м’язової маси полягає в наступному:

Хорошому апетиті. Їсти потрібно багато, але не все підряд. Правильно і грамотно складена стратегія щодо збільшення м’язів полягає в тому, що необхідно їсти набагато більше, ніж атлет може витратити протягом дня, в тому числі і з урахуванням того, що певна кількість калорій витрачається на звичайний обмін речовин. Кращих вправах. Для тренувань рекомендується вибирати виключно ті, що встигли зарекомендувати себе з позитивної сторони і приносять реальні результаті — станову тягу, присідання, жим лежачи, а також згинання зі штангою в руці. Прогрес. Довго прибувати в одній вазі, якщо його необхідно збільшити, не рекомендується. Завжди потрібно прагнути до бажаної маси, багато і наполегливо тренуючись, правильно харчуючись. Обережності з підняттям важких предметів. Щоб не отримати травми і не завдати шкоди організму, брати потрібно тільки ту вагу, який дійсно під силу. Інакше можна вийти з ладу на кілька місяців. Повноцінному і хорошому відпочинку. Відсутність відновлення загальмовує процес набору маси. Організму завжди треба давати гарненько відпочивати, особливо корисний сон. Не прохолоджуватися, а працювати на тренуваннях. Не слід давати собі послаблення. У тренажерному залі потрібно багато і наполегливо працювати. Перерви між окремими підходами ніколи не повинні перевищувати більше трьох хвилин. Цього цілком достатньо, щоб набрати сил для наступного сету. Переступаючи до тренувань, необхідно бути готовим до плідного і результативного заняття.

Підведення підсумків.

Отже, щоб наростити м’язову масу, слід пам’ятати про наступні важливі моменти:

тренування лише частково визначають успіх; збалансований раціон обов’язковий; не можна нехтувати власним здоров’ям в гонитві за метою; відновлення і відпочинок є невід’ємною частиною процесу нарощування м’язів; ніколи не лінуватися на тренуваннях.

Якщо ці пункти дотримані, то результат забезпечений.

Якщо ви мрієте про ідеальне тіло, але у вас ніяк не виходить досягти саме цього результату, не біда, зараз ми поговоримо про те, як набрати в домашніх умовах швидко і за всіма правилами.

Тренування-це, то що допоможе виправити будь-які недоліки фігури.

Найчастіше бажання набрати масу виникає у хлопців, ніж дівчат.

Приймаючи таке рішення, пам’ятайте про, регулярні тренування і прислухайтеся до наших перевірених порад.

Всі секрети швидкого набору м’язової маси.

Хочете дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові або дівчині?

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку?

Хочете дізнатися, як швидко набрати в домашніх умовах хлопцю або дівчині?

Це досить просто, хоча є невеликі відмінності від тих правил, яких потрібно дотримуватися жінці чи чоловікові.

У багатьох підлітків часто можна спостерігати недолік ваги, адже вони активно ростуть і розвиваються. Тому м’язова маса так необхідна.

Їмо достатню кількість білків.

Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети:

Збалансоване харчування, в щоденному раціоні вміст вуглеводів і білків має перевищувати норму, яку ви вживали раніше. Перерва між кожним прийомом їжі повинен бути близько 3-4 годин. Обов’язкові тренування за участю штанги і гантелей невеликої ваги. Саме з їх допомогою буде забезпечено активне зростання, витривалість. Але варто пам’ятати, що серйозні комплекси вправ можуть дати абсолютно протилежний ефект, тобто зупинити або сповільнити зростання. Повноцінний відпочинок і сон, так як вся енергія йде в зростання підлітка, йому просто необхідний відпочинок. Щоб м’язи могли розслабитися по максимуму, потрібно 9-11 годин. Перерва між силовими тренуваннями повинен бути не менше 2 діб. Відмінним рішенням стане замінити звичайні напої молоком, воно багате кальцієм, це сильно допоможе в наборі маси. Білок на вечерю — найкраще рішення, саме так ви зможете розвантажити травну систему. Для підвищення активності і збагачення організму корисними речовинами можна пити смузі, якщо хочете поправитися, додайте туди висококалорійні продукти.

Дотримуючи всі перераховані вище правила, можна без проблем досягти своєї мети, при цьому , підвищити активність і почати вести здоровий спосіб життя ще в підлітковому віці.

Вчимося готувати правильні протеїнові коктейлі.

Порада: вага не можна набирати ривками і інтенсивно, а, навпаки, поступово, в іншому випадку наслідки позначаться на вашому здоров’ї.

Кращі вправи для набору м’язової маси.

Немає часу на походи в спортзал? Обмежтеся, які можна купити за цілком стерпними цінами і зручно розташувати вдома.

Таким чином ви будете знати, як набрати м’язову масу в домашніх умовах хлопцю або дівчині за короткий термін.

Всі вправи були перевірені мною особисто, тому можу сказати точно: результат ви отримаєте швидко.

Якщо раніше не займалися з обважнювачами, перший час можете тренуватися без них.

Пам’ятайте про важливість системного підходу Вертикальні віджимання в стійці на руках відмінно тренують плечі і руки. Віджимання, впираючись ногами в будь-який предмет, будь то стілець, Стіл, Ліжко. Ця вправа може замінити жим лежачи. Присідання звичайні і на одній нозі, в другому випадку через навантаження ноги швидше гойдаються. Гойдання преса з високим положенням ніг. Виконуючи їх, потрібно одночасно піднімати руки, ноги і торкатися ними один одного, поки вони не опиняться у вертикальному положенні. Прес з підігнутими колінами. Вправа «бурпі», з його допомогою можна прокачати все тіло, особливо це стосується плечей і ніг. Для правильного виконання потрібно спочатку віджатися, а потім вистрибнути і зробити бавовна. На закінчення — «човник». Прийміть вихідне положення — ляжте на спину, починайте піднімати одночасно руки, ноги, таким чином зміцнюється спина. Жим штанги допоможе розвинути міцні плечі, прокачує грудні, дельтовидні м’язи, також найширші, трапецієвидні.

Порада: в будь-яких важлива системність, в іншому випадку результат ви отримаєте не скоро.

А ось невеликий комплекс, для виконання якого зовсім не обов’язково мати гантелі і штангу.

В першу чергу це всім вже знайомі : для початку робіть 3 підходу, з часом можна збільшити їх число.

Краще це зробити через кілька тижнів після початку занять.

Поєднуйте харчування з фізичними навантаженнями.

Але не додавайте відразу 10-20 віджимань, оптимальне рішення 1-2 після кожного тренування.

А якщо ви підкладіть невелику подушку під ноги, результат буде більш якісним.

Рада: між повтореннями робіть 30-секундну перерву, але не менше, так можна спалити набагато більше калорій.

Приступаючи до цієї вправи, не зайвим буде трохи потягнутися, а краще зробити невелику для м’язів спини.

Останні віджимання розтягніть довше, так м’язи напружуються по максимуму. Хочете збільшити навантаження на руки?

Не проблема, просто поставте їх вже. Як ви вже зрозуміли, можна самому вибрати зручний кут для віджимань і працювати на результат.

Для розвитку всіх груп грудних м’язів і відмінно підійде наступну вправу.

Саме з його допомогою можна дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах за місяць.

При цьому не потрібно буде робити величезну кількість незрозумілих вправ.

Так як в будинку не у кожного знайдуться бруси, скористайтеся звичайними стільцями.

Їх висота повинна бути оптимальною, щоб ви могли без проблем спертися для утримання рівноваги, піджати ноги під себе і опуститися з допомогою рук.

Не забувайте про вправи з гантелями.

Велика кількість повторень краще не робити. Ваші тренування повинні бути послідовні, а м’язи не виснажені перевантаженнями.

Не забуваємо про гантелі, їх можете підібрати для себе індивідуально.

Саме представлене вправу виконується навіть не встаючи з дивана. Потрібно всього лише лягти набік і однією рукою піднімати гантель вгору від підлоги до свого рівня.

На одну руку робіть близько 15 повторень, буде достатньо трьох підходів. Кожен раз міняйте руку і корисне навантаження на м’язи вам гарантована.

Що стосується вправ, вони абсолютно не складні. Почати краще з класичних випадів.

При їх виконанні краще руки вперти в пояс або опустити для балансування.

Намагайтеся зробити широкий крок, при цьому друга нога повинна згинатися в прямому куті. Кожну позицію фіксуйте на 15 секунд.

Бічні випади теж не завадять, але присісти потрібно якомога нижче.

Якщо на початку тренувань у вас не буде виходити глибокий присід, нічого страшного, прогрес у будь-якому випадку буде помітний після кожного заняття.

Важливо правильно підібрати комплекс вправ.

Можна робити випади назад. Якщо виконувати ці три абсолютно звичайних вправи ви отримаєте гарні ноги без жиру і целюліту.

Порада: для швидкого набору м’язової маси в домашніх умовах дівчині або хлопцю будуть корисні силові вправи з гантелями.

Лежачи спиною на килимку, покладіть руки під сідниці, підніміть їх і починайте розводити в сторони. Стоячи на колінах, не поспішаючи присядьте на сідницю, відхилятися в ту ж сторону і ривком повертайтеся у вихідне положення, повторіть на наступну. Руки не використовуйте в якості опори. Не зайвими будуть і присідання, робити їх краще, як можна нижче, не втрачаючи рівноваги. Зараз потрібно прилягти набік і підняти одну ногу, при цьому трохи зігнути її в коліні. Рухайтеся тільки нижньою ногою, не поспішаючи, утримуйте її прямий і робити максимальну амплітуду. Після 10 повторень поміняйте ногу, лікоть може служити опорою.

Правила продуктивного тренування.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Якщо ви думаєте, що менш ефективні, ніж у спортзалі, запам’ятайте — це не так!

Але для досягнення результатів, де б ви не займалися, потрібно дотримуватися основних правил.

Результат безумовно припаде вам до душі Краще тренуватися з напарником, попросіть друга, чоловіка, дружину допомогти вам, це буде додатковою страховкою. Якщо хочете по максимуму задіяти м’язові волокна, робіть кожну вправу, поки не відчуєте, що м’язи можуть зараз же відмовити. Не потрібно відволікатися на зовнішні подразники, такі, як телевізор або комп’ютер. Спокуса велика, але вся ваша увага має бути зосереджена на тому, чим ви займаєтеся.

М’язова тканина росте в основному і відновлення, тому не забувайте між роботою і тренуваннями знайти час для відпочинку.

А спростити вам завдання зможе відео нижче, в якому ви зможете знайти ще більше корисних порад, про те, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові і жінці:

Хардгейнерами в світі фітнесу називають по-справжньому худих людей, які не можуть набрати вагу навіть при відсутності будь-яких обмежень в харчуванні. Худорляві хлопці відчувають проблеми і при відвідуванні тренажерного залу. Багато молоді люди, що мають будову хардгейнера, просто не знають, як набрати вагу, а без нормальної маси неможливо знайти і мускулисте рельєфне статура.

Щоб набрати вагу худому хлопцю, необхідно дотримуватися наведених нижче рекомендацій. Вони розроблені спеціально для тих молодих людей, хто не має генетичної схильності до повноти.

Збільшити раціон харчування.

Це завдання здається простіше, ніж є насправді. Подвоїти кількість споживаної в добу їжі не зовсім просто. З триразового необхідно перейти на шестиразове харчування, а, значить, приймати їжу кожні два-три години. Порції при цьому повинні бути повноцінними, але не урізаними.

Перші кілька тижнів доведеться буквально змушувати себе їсти через силу, оскільки у більшості випадків апетиту просто не буде. Збільшення раціону на 500 калорій дозволить набрати в тиждень кілограм. Якщо додати до їжі, яку споживають протягом дня 1000 калорій, то за 7 днів до поточної ваги додасться 2 кілограми.

Є якісну їжу.

Добову кількість калорій необхідно довести до 3500 і більше, але тільки за рахунок правильних і хороших продуктів харчування. Не слід харчуватися чіпсами і пити солодку газовану воду. Калорії, одержувані з такої їжі, миттєво відкладаються в жирове депо.

Отримати якісну м’язову масу можна тільки за рахунок корисної їжі. Є потрібно корисні жири, вуглеводи і білки. Кількість калорій важливо, але ще більше уваги заслуговує те, що ховається за ними.

Вживати побільше білка.

Протеїн (білок) являє собою будівельний матеріал м’язових тканин. Він міститься в білому і червоному м’ясі, рибі, мигдалі, яйцях, молоці, арахісі. І щоб мати пристойний запас м’язової маси, ці продукти повинні постійно бути присутніми в меню.

Включити в раціон вуглеводи.

Продукти з високим вмістом вуглеводів допомагають набрати вагу, але не чисту м’язову масу. Вживання вівсянки, хлібобулочних і макаронних виробів, коричневого рису, безумовно, дозволяє додати кілограми, частина яких припадатиме на жир. Це часто викликає сумнів в доцільності прийому вуглеводної їжі, але на це є вагома причина.

Якщо обмежитися виключно білковою їжею, то вона буде одразу витрачатися в якості джерела енергії, але не на побудову м’язів. Щоб цього не сталося, необхідно дати організму альтернативу, якою є погані вуглеводи. Кожен прийом їжі при цьому рекомендується доповнювати фруктами і овочами. Вони містять корисні вуглеводи.

Завжди контролювати кожен включається в раціон продукт.

Існує безліч програм і сайтів для моніторингу власного меню. Серед іноземних ресурсів є таким dailyburn.com реєстрація на якому дозволить відстежувати те, скільки білків, вуглеводів і калорій потрібно споживати. Алгоритм працює на основі даних, що вводяться, тобто з урахуванням індивідуальних особливостей.

Виконувати складні фізичні вправи.

Для набору максимально можливої м’язової маси слід сконцентруватися на тренуваннях, в процесі яких виконується мертва тяга, підтягування, жими з гантелями, підйоми штанги. Не слід полегшувати собі завдання. Робочі ваги на підйомах потрібно брати максимальні.

Виконання складних (складових) вправ залучає в процес всі м’язи, які на тлі присутня в організмі великої кількості білка і калорій починають рости. На етапі набору маси включати ізоляційні вправи немає сенсу.

Завжди потрібно відстежувати відбуваються з тілом зміни.

Основним мотивуючим фактором для кожного, хто бажає набрати м’язову масу, є зовнішній вигляд. Кожна зміна, що відбувається в тілі, є наслідком занять. І щоб бути задоволеним собою, потрібно сконцентруватися на підйомах тяжкості, поліпшенні власної витривалості, і тоді результати не змусять себе довго чекати.

Не варто зупинятися на досягнутому. Якщо на самому початку шляху піднімається вага невеликий, то, проявивши посидючість, він незабаром збільшиться. Головне, не лінуватися і змушувати працювати себе через силу. Це дозволить розвинути посидючість, витривалість і, звичайно, знайти бажану форму.

Влаштовувати хвилинну перерву між підходами під час тренування.

Відпочинок після кожного підходу повинен становити від 60 секунд або менше. Не слід робити більше 12 повторів за раз. Оптимальний діапазон занять становить 6-12 повторень, але не більше. Якщо піднімати обважнювачі, то робити це краще наступним чином: 12 повторів з 50 кг, відпочинок, ще один підхід з 10 повторень з вагою 55 кг, а потім після перерви ще 8 повторів, але вже з 60 кг.

Обов’язково давати м’язам хороший відпочинок.

Не можна опрацьовувати одну групу м’язів кожен день. Вона потребує відновлення. Інакше знемога гарантовано. Оптимально вичікують не менше двох діб, а вже потім знову працюють над тією ж групою м’язів.

Спати не менше восьми годин на добу.

М’язи продовжують рости і під час сну. І щоб цей процес проходив максимально ефективно, спати потрібно не менше 8-9 годин. Якщо сон триває менше 6 годин, то ефективність дієти і тренування різко знижується.

Виключити з програми тренувань кардіо.

Щоб не виглядати як марафонець або спринтер, а знайти тіло справжнього спартанця, необхідно повністю відмовитися кардіо. Це стосується бігу на довгі дистанції. Якщо бажання включити пробіжки в заняття велике, то бігати потрібно або в гору, або робити спринти, тобто скоротити дистанцію до мінімуму.

Тренуватися на регулярній основі.

Тренування повинні стати частиною звичного розпорядку дня. І якщо заняття ще іноді можна пропускати, то з прийомами їжі цього допускати не можна. Інакше всі зусилля по набору ваги будуть зведені до мінімуму. Можна присвячувати тренувань весь вільний час, але без хорошого і калорійного харчування прогресу не буде.

Усвідомити необхідність набору ваги.

Разом з м’язами набираються і жирові відкладення, що є цілком нормальним процесом. Щоб уникнути небажаних наслідків, слід поставити перед собою чітку мету щодо того, скільки кілограмів необхідно додати, а потім, коли вона досягнута, скоротити кількість споживаних вуглеводів. Потрібно продовжувати їсти овочі і фрукти, а ось макарони, рис, хліб урізати до мінімуму. Продовжуючи займатися і бігати спринти, можна легко позбутися від жирового прошарку.

Накачати ідеальне тіло в домашніх умовах і збільшити м’язи під силу навіть ектоморфу, тобто кожен худий хлопець зможе накачатися будинку, якщо буде дотримуватися режиму. Так, в тренажерному залі гойдатися зручніше, але можна набрати м’язову будинку, хоча доведеться постаратися і робити все правильно, скласти розклад харчування і тренувань. Обов’язково потрібно купити ваги, щоб відстежувати свої результати щотижня, як буде набиратися вага і будуть рости м’язи.

Хочете перетворити тіло, але не маєте можливість відвідувати тренажерний зал? Не проблема! Базові вправи для набору м’язової маси можна виконувати в домашніх умовах, хоча для цього знадобиться купити некторый інвентар. На програмдля домашніх тренувань на масу допоможе якомога швидко досягти заповітних результатів!

Ви з тих, хто вважає за краще тренуватися в комфортній домашній обстановці, а не у великому і галасливому спортзалі? Занадто зайняті роботою, навчанням, дітьми, щоб кожен день ходити в тренажерний зал? Або бюджет не дозволяє придбати абонемент?

Незалежно від причини ви можете поліпшити статуру в домашніх умовах, використовуючи певне Додаткове обладнання. За допомогою лави, штанги, набору гантелей можна накачати м’язи в домашніх умовах, спалити жир і побудувати таке тіло, про яке ви завжди мріяли. Кожна програма тренувань на масу будинку розрахована на різний рівень підготовки.

Програми тренувань для набору м’язової маси в домашніх умовах.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Спліт для тренування всього тіла для новачків.

Базові вправи для набору м’язової маси втягують в роботу велику кількість м’язових груп, що і ріст м’язів. У всіх вправах стежте за технікою. Якщо не впевнені в правильності виконання, подивіться відеоуроки.

Тренування всього тіла для новачків.

1. Присідання зі штангою 2. Випади з гантелями 3. Підйоми на шкарпетки сидячи зі штангою 4. Тяга гантелі в нахилі з опорою на лаву 5. Віджимання.

3 підходи (до м’язового відмови)

6. Жим Арнольда з гантелями 7. Махи гантелями в сторони 8. Французький жим.

Програма для середнього рівня підготовки.

Спліт для верхньої і нижньої частин тіла для середнього рівня підготовки.

Спліт для вірніше і нижньої частин, як правило, є наступним етапом після Спліту для всіх частин тіла. Він передбачає більшу різноманітність вправ, оскільки ви будете в кожній їх 2-х тренувань працювати з різними частинами тіла. Верх тіла тренуйте по понеділках і четвергах, а низ – по вівторках і суботах.

Верхня частина тіла.

1. Жим штанги лежачи середнім хватом.

4. Армійський жим штанги стоячи 5. Махи гантелей однією рукою стоячи 6. Жим штанги лежачи вузьким хватом 7. Підйом гантелей на біцепс стоячи.

Нижня частина тіла.

Станова тяга зі штангою — 4 x 6-8 Фронтальні присідання — 4 x 6-8 Підйоми на лаву з гантелями — 3 x 12 Випади зі штангою — 3 x 25 Стрибки з присідання — 3 x 25 Підйоми на шкарпетки стоячи з гантелями — 3 x 15.

Програма для просунутих.

Спліт для кожної частини тіла для просунутого рівня підготовки.

Підйом штанги на біцепс — 3 x 8 Жим штанги лежачи вузьким хватом — 3 x 8 Поперемінний підйом гантелей на біцепс — 2 x 10 Розгинання рук з-за голови з гантеллю — 2 x 10 Підйом гантелей на біцепс сидячи — 2 x 15 Розгинання рук лежачи, хватом зверху — 2 x 15.

Жим штанги лежачи на похилій лаві середнім хватом — 3 x 15 Жим гантелей лежачи — 3 x 8-12 Розведення рук в сторони з гантелями лежачи — 3 x 12 Віджимання — 2 підходу (до м’язового відмови)

Тяга штанги в нахилі хватом зверху — 2 x 8 Тяга штанги в нахилі хватом знизу — 2 x 8 Тяга т-грифа в нахилі — 3 x 12 Тяга гантелей в нахилі — 3 x 12 Розгинання спини зі штангою на плечах — 3 x 10.

Жим гантелей вгору сидячи — 3 x 8-12 Махи гантелями в сторони стоячи — 3 x 12 Розведення гантелей в сторони сидячи в нахилі — 3 x 12 Жим штанги сидячи з-за голови — 3 x 8-12 Підйом плечей зі штангою стоячи — 3 x 8.

Присідання зі штангою — 3 x 5-8 Станова тяга — 3 x 5-8 Випади з гантелями — 3 x 12 Випади зі штангою — 2 x 12 Підйоми на лаву з гантелями — 3 x 15 Підйоми на шкарпетки стоячи з гантелями — 4 x 15.

Харчування для набору м’язової маси будинку.

Тепер, коли програми тренувань складені, саме час поговорити про харчування для росту м’язів в домашніх умовах, яке має йти з ними рука об руку, правильно набрати м’язову масу.

Існує стереотип, що при наборі маси можна їсти все і багато. Більшість звикли вважати, що потрібно набрати якомога більше ваги, потім все це перетвориться в жир. Це страшна помилка. Звичайно, коли ми ростемо, то нам потрібно перевищення кількості споживаних калорій, над витратою. І процентний вміст жиру теж буде рости. Але, калорії не повинні бути поганої якості і надходити безладно. А відсоток жиру не повинен бути вкрай високим.

Велика помилка є стільки, скільки бачиш їжі на столі, необхідно грамотно розраховувати кількість їжі. Тому найперше правило – не варто об’їдатися. Цим можна зробити тільки гірше. Краще розрахувати необхідну кількість калорій і споживати саме стільки. Для цього необхідно порахувати кількість калорій, яке необхідно для підтримки ваги (наприклад за допомогою калькулятора) і додати до цієї цифри ще 300-500 ккал.

Але не все так просто. Через тиждень такого харчування потрібно проконтролювати правильність розрахунку. Якщо при погляді в дзеркало у вас збільшилися жирові відкладення, тоді необхідно знизити кількість калорій. Якщо вага стоїть на місці, тоді слід підвищити їх кількість.

Не женіться за великою кількістю споживання білка.

Запам’ятайте, що при тренуваннях для росту маси м’язів вам набагато важливіше вуглеводи. Білка потрібно не так вже й багато. В середньому його можна споживати десь 1-2 грами на кілограм ваги вашого тіла. При цьому остання цифра це крайній випадок. Зайвий білок насправді просто марний.

Намагайтеся, принаймні, пару раз в день споживати амінокислоти. Бажано перед тренуванням і після неї. Їх можна замінити лейцином. Його потрібно приймати тільки з протеїновим коктейлем або під час їжі.

При наборі маси можуть виявитися корисними багато продуктів з невисоким вмістом жирів. Такі, як не дуже жирні сири, курячі ніжки і крильця зі шкірою. Молочні продукти обов’язково повинні бути знежиреними, все, що до двох з половиною відсотків цілком допустимо.

Яйця краще їсти з жовтком. Невелика кількість жиру дозволить тримати рівень тестостерону на досить високому рівні. Ще одна порада: не заважайте в одному прийомі їжі жири з вуглеводами це не дуже добре. Прийом жирної їжі краще виробляти в другій половині дня.

Дотримуйтесь 4-5 разове харчування.

Одна з досить часто зустрічаються помилок велика кількість їжі за один прийом. Краще протягом дня зробити 4-5 прийомів їжі або навіть більше. При цьому найбільшими за величиною порцій повинні бути сніданок і прийом їжі після тренування. Після навантаження можете сміливо вживати швидкі вуглеводи, а також трохи жиру. У цій ситуації він не принесе шкоди і буде навіть в якійсь мірі корисний.

У нічні години організм повинен відпочивати і відновлюватися після навантажень. Підйоми для того щоб поїсти порушать нормальний сон і стануть причиною хронічної втоми. Що негативно позначиться на тренувальному процесі.

Хоча багато хто і вважають Нічний катаболізм жахливим явищем це не зовсім так. М’язи не розщеплюються у величезних кількостях ночами. Для більшого спокою можна приймати на ніч п’ять – шість грамів аргініну або білковий коктейль. І після цього спокійно висипатися.

Приклад дієти для набору маси.

Крім правильного поєднання білків, жирів і вуглеводів організму необхідні і інші біологічно активні речовини. Тому просто необхідно включати в свій раціон різні зелені культури. Це можуть бути щавель, шпинат, капуста, різний салат та інше. Вони сприяють нормалізації обміну речовин і більш активному травленню. Також стануть перешкодою на шляху цукрового діабету.

Я розробив дієту, розраховану для чоловіка вагою 80 кг, і яка передбачає невеликий дефіцит калорій. Вона допоможе кожному, хто має надмірну вагу, спалити жир і підтримувати м’язову масу. Якщо ваша вага менше, то збільште порції, щоб приймати достатню кількість калорій для нарощування м’язів. У дієту входить багато білка і відносно мало вуглеводів, однак їх ви повинні вживати до і після тренувань, а також на сніданок. Крім того, я включив в неї здорові жири, які допоможуть забезпечити відчуття ситості.

Перший прийом їжі.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Яєчний білок — 5 шт Незбиране яйце — 1 шт Вівсянка — 1/4 чашки Чорниця — 1/4 чашки.

Другий прийом їжі.

Третій прийом їжі.

Курка — 140 г Коричневий рис — 1/4 чашки Спаржа — 1 чашка.

Четвертий прийом їжі.

П’ятий прийом їжі.

Стейк — 140 г Оливкова олія — 30 г Авокадо — 30 г Овочі — 1/2 чашки.

Дієта передбачає 3 прийоми їжі і 2 коктейлю, тому на всьому протязі дня ви будете постійно споживати калорії. Завдяки такому підходу, дієти дуже легко дотримуватися, а коктейлі взагалі славляться своєю зручністю у використанні. Якщо у вас є які-небудь питання щодо добавок, пишіть мені на пошту.

Підсумки по набору маси будинку.

Звичайно, тренування вдома мають певні обмеження, проте це не означає, що їх неможливо проводити для набору м’язової маси в домашніх умовах. Достатньо лише придбати необхідне обладнання. Як ви побачили, існує безліч вправ для нарощування м’язової маси, для виконання яких досить лише штанги, лави і набору гантелей. Так що перестаньте виправдовуватися, ніби не можете побудувати чудове тіло, тому що не маєте можливості відвідувати тренажерний зал. Дотримуйтесь наведених програм і досягнете бажаних результатів!

Для тренування м’язів в домашніх умовах необхідно не так вже й багато: знати фізіологію організму та шляхи його розвитку, мати грамотно складену програму тренувань,повністю усвідомлювати поставлену мету і рухатися до неї постійно без зупинок.

Для того, щоб накачати красиві і великі м’язи, потрібно розібратися в способах досягнення цього результату:

Спосіб перший. Робота на зростання кількості м’язових волокон; Спосіб другий. Робота на зростання розмірів кожного волокна;

Якщо про перший варіант досі сперечаються вчені , то в другому випадку все гранично ясно: розтягуючи оболонку клітини, або створюючи середовище, в якому замість пошкодженої м’язової клітини наростає нова велика і сильна, можна значно збільшити м’язову масу.

Розтягуємо оболонку клітини.

У науковому світі цей процес називається пампінгом (англ. Pump), тобто стан при якому в м’язі накопичується великий обсяг крові. Для цього тренування м’язів виконується в швидкому одноманітному темпі. В результаті м’яз виступає в ролі насоса, швидко заповнюючись кров’ю. В кінці вправа виконується максимально швидко, але без шкоди для якості – тканини «захлинаються» кров’ю, відбувається їх розтягнення і ріст.

Руйнуємо клітини і ростимо нові.

Це стає можливим при шокових навантаженнях на м’язи і достатньою кількістю харчування. Шокові навантаження або понад відновлення – це робота з вагою, що людина здатна підняти 8-10 разів за підхід.

В результаті слабкі м’язи гинуть, а на їх місці природні анаболічні гормони вирощують нові.

Мінімальний інвентар та оцінка можливостей.

Для того, щоб програма тренувань була ефективною, потрібно визначити фізичну підготовленість. З інвентарем набагато простіше: програма на масу зажадає пол, який є в кожній квартирі і турнік – його неважко спорудити. Так само бажано наявність різного спортінвентаря: гирі, штанги, млинці, гантелі, але і без них можна прекрасно обійтися.

Рівень ОФП визначити досить просто, робиться 3 вправи: підйом тулуба на перекладині; віджимання; присідання. Якщо кількість виконань вправ, в порядку їх перерахування, менше ніж – 8-9, 12-15, 15-18 – це говорить про низький рівень підготовки. У цьому випадку застосовується план тренувань №1.

В іншому випадку ОФП в нормі і можна займатися за планом тренувань № 2. Програма тренувань включає жим в різних його варіаціях. Для початку рекомендується використовувати масу власного тіла, тобто виконувати віджимання. За мірою фізичного розвитку, коли зазначений обсяги будуть виконуватися вільно, необхідно підвищувати навантаження з кроком в 5 кілограм, використовуючи обтяження. Або використовувати штангу з вагою, підняти який можете не більше 8-10 разів . В процесі тренувань відпочинок між підходами становить одну хвилину.

План занять по триденному циклу.

Цей спосіб має на увазі набір м’язової маси по триденному робочому циклу.

День перший.

Вправи на дельту грудні і спинні м’язи, біцепси і трицепси.

Жим від підлоги – 2 сети по 6-8 повторів для розігріву м’язів (виконується мінімум 5 секунд); Жим у вертикальному положенні – 3 сети по 3-6 повторів, розвивається м’язова маса дельти (виконується стоячи на руках біля стіни); Жим на опорах – 3 сети по 8-12 повторів для опрацювання і розширення м’язів грудей ( виконується на табуретках або аналогічному обладнанні ); підйом тулуба широким хватом з дотиком поперечини грудьми – 3 сети по 6-10 повторів, робота на широкі м’язи спини до турніка без удару); жим з відходом «в тил» — 2 сету по 6-8 повторів, розвиває трицепс (для виконання вправи потрібно сісти на край опори з закиданням ніг на другу опору. Після чого змістити корпус вперед спираючись на руки); Підйом тулуба зворотним хватом – 2 сети по 5-8 повторів, тренування м’язів біцепса (руки розташовуються за рівнем ширини плечей).

День другий.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Вправи, що розвивають м’язи ніг:

Біг на межі швидкості протягом 15 секунд. Три рази. З його допомогою відбувається прогрів ножних м’язів (для цього буде потрібно дістатися до найближчого стадіону або парку); присідання-4 сети по 10-12 повторів, тренування м’язів квадріцепса, стегон і сідниць (проводиться з руками за головою, опускаючись максимально низько, плавно встаючи); випади-3 сети по 10 повторів розвиває аналогічні м’язи; піднімання тіла на носочки-3 сети по 15-20 повторів (стоячи на носочках на узвишші [дверний поріг] виконати повільне опускання.

День третій.

Відпочинок. Необхідний для відновлення м’язів.

План занять по чотириденному циклу.

Цей спосіб має на увазі набір м’язової маси по чотириденному робочому циклу.

День перший.

Програма тренувань на розвиток м’язів грудей і спини :

Жим – 2 сети по 10-12 повторів для того, щоб м’язова маса прогрілася (виконується мінімум 5 секунд); Жим на одній руці – 3 сети по 8-12 повторів, розвиває грудні м’язи (під час вправи, з боку опорної руки, нога витягнута назад, друга – під кутом 90°); Жим на опорах – 4 сети по 15-18 повторів; Підйом тулуба широким хватом з дотиком поперечини грудьми – 3 сети по 10-14 повторів; Підйом тулуба широким хватом з закладом голови – 2 сети по 10-12 повторів розвиває широкі м’язи спини;

День другий.

Тренування м’язів дельти грудей, біцепсів і трицепсів:

Жим у вертикальному положенні – 4 сети по 8-12 повторів; Жим – 3 сети по 12-15 повторів (виконуються вузьким хватом, з притиснутими до корпусу ліктями); Жим з відходом «в тил» — 2 сети по 12-15 повторів; Підйом тулуба зворотним хватом – 4 сети по 12-20 повторів.

День третій.

Вправи розвиваючі м’язи ніг:

Біг на межі швидкості протягом 10 секунд. П’ять разів; присідання-4 сети по 15-25 повторів; випади-3 сети по 15-20 повторів; піднімання тіла на носочки-3 сети по 25-40 повторів.

Четвертий день.

Так само як і при першому методі потрібно для відпочинку і відновлення м’язових волокон. Вправи, якими можливе Доповнення програма тренувань для набору маси м’язів грудей:

Жим із застосуванням опори (руки на підлозі, розташування ніг – на опорі) – верхній відділ; Жим із застосуванням опори (руки на опорі, розташування ніг – на підлозі) – нижній відділ; Жим вузьким хватом з розставленими ліктями – середня область; Жим на брусах – формування рельєфу.

Широкі спинні м’язи:

Підйом тулуба із закладом голови-підвищене навантаження на спинні м’язи; підйом тулуба за допомогою зворотного вузького хвата.

Тепер ми знаємо, як наростити м’язову масу, але не варто забувати про важливі моменти, без яких програма тренувань буде неповноцінною. Це здоровий сон 8 годин на добу і збалансоване харчування, яке включає комплекс вітамінів і добавок. Харчуватися необхідно 5-7 разів протягом дня в малих кількостях.

Як набрати м’язову масу в домашніх.

Так, привести себе в форму не виходячи з дому реально. Особливо на початковому етапі підготовки, коли мускулатура не потребує професійних тренажерах і занадто великих вагах.

Ми допоможемо розібратися у всіх нюансах тренування в домашніх умовах і скласти правильну програму для набору м’язової маси.

Як наростити м’язову масу в домашніх умовах.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Для максимально швидкого набору м’язової маси в домашніх умовах необхідно засвоїти кілька важливих правил:

Регулярні тренування.

Регулярні-не означає виснажливі. Три тренування в тиждень по 40-50 хвилин-оптимальний варіант як для новачків, так і для» бувалих » спортсменів. Головне пам’ятати, що на повне відновлення м’язи йде тиждень, тобто між першою і другою тренуванням на ту чи іншу групу має пройти сім днів.

Наростити м’язову масу в домашніх умовах можна тільки при дотриманні режиму харчування. Необхідно забезпечити організм енергією-вуглеводами і жирами, і будівельним матеріалом – білком.

У раціоні спортсмена повинні бути присутніми білки курячого яйця, сир, нежирне м’ясо, птиця, риба, крупи, горіхи, бобові, гриби.

Потреба організму спортсмена в білку становить 1,8 – 2,3 р. на один кілограм ваги, ось тут написано що і коли їсти, наведено розрахунки потреби організму і меню.

Якщо цю норму складно задовольнити продуктами харчування, то необхідно задуматися про покупку протеїну або гейнера.

Уві сні організм відновлюється, саме тому повноцінний відпочинок є такою ж важливою частиною програми набору маси, як харчування і тренування. При цьому тривалість сну спортсмена повинна становити не менше 8 годин, рекомендована норма – 9-11 годин.

Щоб забезпечити своєму організму здоровий сон необхідно лягати в ліжко в один і той же час, відпочивати на порожній шлунок, не займатися перед сном спортом.

Адаптація до нових умов.

Здатність організму пристосовуватися до нових умов може негативно позначитися на прогресі спортсмена. Саме тому програма тренувань в домашніх умовах має бути складена з урахуванням звикання м’язів до рівня навантажень.

Для роботи з вагою необхідно придбати гриф, гантелі, млинці різних ваг. Також можна встановити вдома турнік, купити або зробити обважнювачі для ніг і рук і набити Старий рюкзак чимось важким, наприклад, піском. В іншому знадобиться тільки зручна, «дихаюча» одяг і пляшка для води.

Програма тренувань для набору м’язової маси будинку.

Кожне тренування має починатися з 15-хвилинної розминки, яка підготує м’язи до посиленої роботи і подальшого зростання. Розминка повинна розігріти м’язи, збільшити кровонаповнення м’язів, «розігнати» пульс і знизити ризик отримання травми. При цьому на відміну від основної програми тренувань, розминка не припускає роботи над певною групою м’язів – вона повинна підготувати весь організм.

День перший: опрацювання дельт, грудей, спини, біцепса і трицепса.

Віджимання від підлоги лікті дивляться назовні 3х15 Упор лежачи, руки на відстані трохи ширше плечей, пальці долонь дивляться один на одного. На вдиху груди опускається вниз, лікті дивляться строго назовні. На видиху зусиллям грудних м’язів повернутися у вихідне положення, затриматися у верхній точці на 1 секунду і повторити. Віджимання, вузька постановка ліктів 3х15 (трицепс) Упор лежачи, руки на відстані вже плечей, пальці дивляться вперед. На вдиху опускається груди, лікті йдуть уздовж тіла. На видиху груди підняти. Підтягування на перекладині з вузьким хватом 4х10.

Повиснути на перекладині, долоні розташовані на відстані вже плечей, дивляться вперед, поперек злегка прогнути, груди виставити. Одночасно з видихом тулуб піднімається поки груди не торкнеться поперечини. Рух має бути здійснено за допомогою сили рук, торс і ноги повинні залишатися нерухомими. Після паузи в 1 секунду прийняти вихідне положення. Підняття гантелей або інших обтяжень на плечі 3х15 Стоячи, спина рівна, взяти гантель в руку. На видиху права рука згинається в лікті поки гантель не торкнеться грудей. На вдиху рука повертається на місце. Повторити те ж саме з лівої. Жим гантелі двома руками з-за голови 3х15 Сісти на стілець зі спинкою, в руках гантель, розташована перпендикулярно плечам. На видиху плечі знаходяться якомога ближче до голови, руки згинаються в ліктях поки гантель не опиниться за головою. Рухатися повинні тільки передпліччя. На вдиху зусиллям трицепсів руки приймають вихідне положення.

День другий: прес, поперекові м’язи.

Скручування на підлозі 3х30 лежачи на підлозі, руки вздовж тіла, ноги зігнуті, підошва впирається в підлогу. Зробити вдих, затримати дихання, голова і плечі відриваються від підлоги, корпус піднімається. У верхній точці невелика пауза з максимальною напругою в черевній області. На видиху торс опускається і розслабляються м’язи. Бічні скручування 3х20 Лежачи, ноги зігнуті під кутом приблизно 60. Зусиллям преса ліве плече тягнеться до правого коліна. Повторити на обидві сторони. Підйом ніг лежачи Лежачи на підлозі, руки розташовані уздовж тулуба. Ноги піднімаються до перепендикуляра з підлогою, потім тягнуться вгору з одночасним відриванням таза. Після секундної паузи ноги опускаються на підлогу.

Як наростити м’язи в домашніх умовах.

Бажання підкоригувати фігуру і розвинути мускулатуру однаково виникає серед чоловіків і жінок. Обмеження фінансових можливостей, брак інформаційної обізнаності і сили волі виступають головними перешкодами на шляху до поставленої мети. Озброївшись знаннями, не важко почати з основ. Набір м’язової маси в домашніх умовах базується на трьох складових:

регулярних тренуваннях; збалансованому харчуванні; повноцінному режимі відпочинку.

Щоб наростити м’язову масу будинку, не обов’язково виснажувати тіло схудненням і купувати абонемент в тренажерний зал. Виконувати певний комплекс вправ можна в домашній обстановці. Все, що для цього буде потрібно – переобладнання простору. Серед рекомендованого інвентарю – професійна штанга, гиря або гантелі.

Правильне харчування для набору м’язової маси.

В період радикальних тренувань голод – головний ворог атлета. Збалансоване здорове харчування для набору м’язової маси – справедливе твердження, що стосується спортсменів різної вагової категорії, підлітків або новачків-любителів будь-якій комплектації тіла. Методичні регулярні тренування будуть марною тратою часу при дефіциті калорій. Оптимальний рівень вітамінів і мікроелементів дозволить нарощувати м’язову масу:

Білок необхідний для збільшення сухої мускулистої тканини, силової витривалості організму. Він міститься в м’ясі, птиці, рибі, молокопродуктах. Вуглеводи провокують засвоєння білкової їжі, насичуючи клітини організму енергією. Клас простих вуглеводів відноситься до швидкозасвоюваній групі продуктів, серед яких цукор і фрукти. Складні розщеплюються повільно. Тому частка овочів, зернових культур, горіхів повинна бути збільшена до 65% в раціоні харчування. Жири допоможуть відновити правильний гормональний фон. Прийнятним є надходження жирних кислот в ПРОПОРЦІЇ 65% тварини і 35% рослинного походження.

Харчування для набору м’язової маси для дівчат.

Переважна частина жінок солідарна в своєму прагненні схуднути, підкачати сідниці, живіт, ноги. До перерахованого списку нерідко додається мета формування м’язистого тіла. Харчування при наборі м’язової маси для дівчини – одна з головних складових фізичного самовдосконалення. Дотримання правильного режиму дієти супроводжується основними правилами:

Вживання калорій. Ресурси для росту м’язів накопичуються за рахунок додавання 100-150 калорій понад витрачених за день. Правильне співвідношення бжу. Збільшення м’язів зажадає розрахувати пропорційне дотримання мікроелементів до маси тіла. На 1 кг загальної ваги — 1,5-2,5 г білка, 3-4 г вуглеводів, 0,4-0,8 г корисних жирів. Якщо підвищене вживання вуглеводів провокує появу жирових складок, необхідно підвищувати добову норму білка від 2,5-3,5 г на 1 кг ваги тіла. Насичення організму мінералами і клітковиною, що відповідають за засвоєння білка, підвищення життєдіяльності організму. Частий прийом їжі. Важливо харчуватися невеликими порціями для поліпшення метаболізму. Рясне пиття в кількості 2,5-3,5 л в день. Переважання білка в раціоні харчування вимагає здорового функціонування нирок. Вживання зеленого чаю помітно прискорює обмінні процеси.

Харчування при наборі м’язової маси для чоловіків.

Досягти успіху в метаморфозі своєї фігури неможливо без дотримання важливих аспектів регулярного вживання їжі. Дієта при наборі м’язової маси для чоловіків грунтується на ідеальній рецептурі, що поєднує:

Білки, що відповідають за підтягнутий торс. Спортивні фізіологи наполягають на прийомі яловичини, багатої на цинк, креатин, залізо, вітаміни групи В, амінокислоти. Слід дотримуватися добової норми білка в межах 2,5-4,5 г/1 кг ваги тіла. Повільні вуглеводи перед тренуванням. Вони виступають регуляторами, підтримуючи максимально стабільну норму глюкози в крові, впливаючи на придбання красивого тонусу м’язів. Режим харчування маленькими порціями до 6 разів на день, який забезпечить регулярний приплив амінокислот до м’язів. Вітаміни С, Е, А, D. Їх дія спрямована на руйнування вільних радикалів. Водний режим. Слід віддавати перевагу мінеральній воді без газу.

Результативний раціон меню для хлопців може включати:

сніданок: злакова з шинкою, 350 г сиру, склянку молока; другий сніданок: 300 г відбивною яловичини, стакан молока; обід: відварна картопля з курячим м’ясом; полуденок: 300 г сиру, фрукти, сухофрукти; вечеря: куряче м’ясо з макаронами, фрукти, горіхи; за кілька годин до сну: стакан кефіру, сир.

Тренування будинку для набору м’язової маси.

Програма тренувань для набору м’язової маси будинку не допускає нехтування основними принципами:

Тривалість одного тренінгу не більше 1 години. Дотримання перерви між підходами 1-4 хв. Відпочинок між тренуваннями 72 години. Орієнтація на базові багатоскладові вправи. Діапазон побудови однієї вправи до 12 комплексів, не більше 3 сетів. Тренуватися з поступовим збільшенням навантаження.

Вправи для нарощування м’язової маси.

Методика задіяння однієї групи м’язів в тиждень дозволить поступово накачати все тулуб, не перевантажуючи м’язову тканину. Гімнастика перед основним тренінгом передбачає виконання присідань, розтяжки, спортивної аеробіки. Мускулатура буде краще набиратися з прийомом стероїдів, протеїнового коктейлю. Комплексні вправи для росту м’язів в домашніх умовах включають:

Віджимання від підлоги можна здійснювати з традиційним підходом або на кулаках. Виконання заняття задіє всі м’язи тулуба. Опрацювання спинної мускулатури. Лежачи на животі, ногами зачепитися за стійкий предмет. Зімкнути руки за головою. Повільно прогинаючи спину, піднімати і опускати корпус тіла. Підйоми колін на турніку. Використовуючи широкий або середній хват, підняти ноги під прямим кутом. Утримувати напругу близько двох секунд. Вдихаючи, повільно опускатися у вихідну позицію. Жим гирі в нахилі. У положенні стоячи, снаряд підняти до плеча, випрямити руку над головою. Здійснювати нахили в протилежну гирі сторону, торкаючись вільною рукою поверхні підлоги. Рука з обважнювачем повинна займати перпендикулярне до підлоги положення.

Зміст:

Всі секрети для швидкого набору м’язової маси як набрати м’язову масу підлітку? Кращі вправи для набору м’язової маси Правила продуктивного тренування.

Всі секрети швидкого набору м’язової маси.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Хочете дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові або дівчині?

У цьому допоможуть регулярні тренування і харчування, але ніяк не біологічні добавки.

Дотримуючись всіх правил, можна не тільки домогтися бажаного тіла, але і прибрати майже весь підшкірний жир.

Почнемо з нюансів правильного харчування:

Харчування має бути частим і регулярним, перерви в прийомах їжі робіть не більше 3 годин. Вся заковика в тому, що існує анаболізм — коли м’язова тканину наростає, і катаболізм — зворотний процес розщеплення тканин аж до амінокислот. Створити ідеальну анаболічну атмосферу в організмі досить непросто, для цього його постійно потрібно постачати поживними речовинами. Білки і вуглеводи — це основа кожної страви під час нарощування м’язів. Жири теж не стануть винятком, вони допоможуть нормально функціонувати організму і покращують діяльність шлунково-кишкового тракту, саме він відповідає за метаболізм. Хочете швидко набрати масу? Геть забудьте про голод, їжа повинна стати вашим кращим другом. Якщо ви трохи худорляві, в раціоні має збільшитися кількість жирів , не переживайте, швидко погладшати не вийде, але стежити за їх вживанням не буде зайвим. Чіпси, сухарики, снеки і схожа їжа протипоказана. Жири можуть бути рослинного походження. Перші містяться в горіхах, насінні, оливковій олії, другі: сметана, сир, вершкове масло. Саме в цих продуктах багато незамінних жирів Омега 3, 6, 9. Пам’ятайте, що існують і транс жири, їх краще уникати або взагалі виключити з раціону. Адже в іншому випадку ви не нарощуєте масу, а тільки збільшуєте підшкірний жир. Тому, харчуючись таким чином, м’язів ви не зможете побачити ніколи. Любите солодке? Я можу вас порадувати: тістечка, торти, морозиво їсти можна, але в невеликій кількості. Багато цукру в організмі теж не до добра, стрибок інсуліну може послужити причиною збільшення підшкірного жиру і привести до діабету. Величезний плюс в тому, що при наборі маси можна дозволити собі багато продуктів, які при сушінні протипоказані. Як вже згадувалося вище, дуже важливий протеїн. Набирати м’язову масу в домашніх умовах дівчині і чоловікові допомагає саме він. Його джерел навіть більше ніж достатньо, тому про це переживати не варто. Думаєте, що жири і вуглеводи набагато смачніше протеїну? Дурні домисли, головне-знати, як приготувати правильно, тоді ваші смакові рецептори будуть в захваті. Білок — азотне з’єднання, якщо він розщеплюється у величезних кількостях, може завдати істотної шкоди печінки. На 1 кг потрібно з’їдати близько 2 гр, тобто якщо ваша вага становить 70 кг, денна норма дорівнює 140-200 гр. Все залежить від навантаження: чим більше ви тренуєтеся, тим більше їсте. Говорячи про вуглеводи, краще їсти все, що подарувала нам природа . Звичайні каші: гречка, вівсянка, перловка і, звичайно ж, овочі та фрукти допоможуть бути завжди в тонусі перед тренуванням.

Ретельно плануйте своє меню.

Порада: їсти потрібно 4-5 разів на день, при цьому в трьох прийомах їжі повинен бути присутнім білок.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку?

Хочете дізнатися, як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах хлопцю або дівчині?

Це досить просто, хоча є невеликі відмінності від тих правил, яких потрібно дотримуватися жінці чи чоловікові.

У багатьох підлітків часто можна спостерігати недолік ваги, адже вони активно ростуть і розвиваються. Тому м’язова маса так необхідна.

Їмо достатню кількість білків.

Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети:

Збалансоване харчування, в щоденному раціоні вміст вуглеводів і білків має перевищувати норму, яку ви вживали раніше. Перерва між кожним прийомом їжі повинен бути близько 3-4 годин. Обов’язкові тренування за участю штанги і гантелей невеликої ваги. Саме з їх допомогою буде забезпечено активне зростання, витривалість. Але варто пам’ятати, що серйозні комплекси вправ можуть дати абсолютно протилежний ефект, тобто зупинити або сповільнити зростання. Повноцінний відпочинок і сон, так як вся енергія йде в зростання підлітка, йому просто необхідний відпочинок. Щоб м’язи могли розслабитися по максимуму, потрібно 9-11 годин. Перерва між силовими тренуваннями повинен бути не менше 2 діб. Відмінним рішенням стане замінити звичайні напої молоком, воно багате кальцієм, це сильно допоможе в наборі маси. Білок на вечерю — найкраще рішення, саме так ви зможете розвантажити травну систему. Для підвищення активності і збагачення організму корисними речовинами можна пити смузі, якщо хочете поправитися, додайте туди висококалорійні продукти.

Дотримуючи всі перераховані вище правила, можна без проблем досягти своєї мети, при цьому зміцнити здоров’я, підвищити активність і почати вести здоровий спосіб життя ще в підлітковому віці.

Вчимося готувати правильні протеїнові коктейлі.

Порада: вага не можна набирати ривками і інтенсивно, а, навпаки, поступово, в іншому випадку наслідки позначаться на вашому здоров’ї.

Кращі вправи для набору м’язової маси.

Немає часу на походи в спортзал? Обмежтеся штангою і гантелями, які можна купити за цілком стерпними цінами і зручно розташувати вдома.

Таким чином ви будете знати, як набрати м’язову масу в домашніх умовах хлопцю або дівчині за короткий термін.

Всі вправи були перевірені мною особисто, тому можу сказати точно: результат ви отримаєте швидко.

Якщо раніше не займалися з обважнювачами, перший час можете тренуватися без них.

Пам’ятайте про важливість системного підходу.

Вертикальні віджимання в стійці на руках відмінно тренують плечі і руки. Віджимання, впираючись ногами в будь-який предмет, будь то стілець, Стіл, Ліжко. Ця вправа може замінити жим лежачи. Присідання звичайні і на одній нозі, в другому випадку через навантаження ноги швидше гойдаються. Гойдання преса з високим положенням ніг. Виконуючи їх, потрібно одночасно піднімати руки, ноги і торкатися ними один одного, поки вони не опиняться у вертикальному положенні. Прес з підігнутими колінами. Вправа «бурпі», з його допомогою можна прокачати все тіло, особливо це стосується плечей і ніг. Для правильного виконання потрібно спочатку віджатися, а потім вистрибнути і зробити бавовна. На закінчення — «човник». Прийміть вихідне положення — ляжте на спину, починайте піднімати одночасно руки, ноги, таким чином зміцнюється спина. Жим штанги допоможе розвинути міцні плечі, прокачує грудні, дельтовидні м’язи, також найширші, трапецієвидні.

Порада: в будь-яких тренуваннях на дому важлива системність, в іншому випадку результат ви отримаєте не скоро.

А ось невеликий комплекс, для виконання якого зовсім не обов’язково мати гантелі і штангу.

В першу чергу це всім вже знайомі віджимання від підлоги: для початку робіть 3 підходу, з часом можна збільшити їх число.

Краще це зробити через кілька тижнів після початку занять.

Поєднуйте харчування з фізичними навантаженнями.

Але не додавайте відразу 10-20 віджимань, оптимальне рішення 1-2 після кожного тренування.

А якщо ви підкладіть невелику подушку під ноги, результат буде більш якісним.

Рада: між повтореннями робіть 30-секундну перерву, але не менше, так можна спалити набагато більше калорій.

Приступаючи до цієї вправи, не зайвим буде трохи потягнутися, а краще зробити невелику розтяжку для м’язів спини.

Останні віджимання розтягніть довше, так м’язи напружуються по максимуму. Хочете збільшити навантаження на руки?

Не проблема, просто поставте їх вже. Як ви вже зрозуміли, можна самому вибрати зручний кут для віджимань і працювати на результат.

Для розвитку всіх груп грудних м’язів і рук відмінно підійде наступна вправа.

Саме з його допомогою можна дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах за місяць.

При цьому не потрібно буде робити величезну кількість незрозумілих вправ.

Так як в будинку не у кожного знайдуться бруси, скористайтеся звичайними стільцями.

Їх висота повинна бути оптимальною, щоб ви могли без проблем спертися для утримання рівноваги, піджати ноги під себе і опуститися з допомогою рук.

Не забувайте про вправи з гантелями.

Велика кількість повторень краще не робити. Ваші тренування повинні бути послідовні, а м’язи не виснажені перевантаженнями.

Не забуваємо про гантелі, їх можете підібрати для себе індивідуально.

Саме представлене вправу виконується навіть не встаючи з дивана. Потрібно всього лише лягти набік і однією рукою піднімати гантель вгору від підлоги до свого рівня.

На одну руку робіть близько 15 повторень, буде достатньо трьох підходів. Кожен раз міняйте руку і корисне навантаження на м’язи вам гарантована.

Що стосується вправ для зміцнення ніг, вони абсолютно не складні. Почати краще з класичних випадів.

При їх виконанні краще руки вперти в пояс або опустити для балансування.

Намагайтеся зробити широкий крок, при цьому друга нога повинна згинатися в прямому куті. Кожну позицію фіксуйте на 15 секунд.

Бічні випади теж не завадять, але присісти потрібно якомога нижче.

Якщо на початку тренувань у вас не буде виходити глибокий присід, нічого страшного, прогрес у будь-якому випадку буде помітний після кожного заняття.

Важливо правильно підібрати комплекс вправ.

Можна робити випади назад. Якщо виконувати ці три абсолютно звичайних вправи ви отримаєте гарні ноги без жиру і целюліту.

Порада: для швидкого набору м’язової маси в домашніх умовах дівчині або хлопцю будуть корисні силові вправи з гантелями.

Лежачи спиною на килимку, покладіть руки під сідниці, підніміть їх і починайте розводити в сторони. Стоячи на колінах, не поспішаючи присядьте на сідницю, відхилятися в ту ж сторону і ривком повертайтеся у вихідне положення, повторіть на наступну. Руки не використовуйте в якості опори. Не зайвими будуть і присідання, робити їх краще, як можна нижче, не втрачаючи рівноваги. Зараз потрібно прилягти набік і підняти одну ногу, при цьому трохи зігнути її в коліні. Рухайтеся тільки нижньою ногою, не поспішаючи, утримуйте її прямий і робити максимальну амплітуду. Після 10 повторень поміняйте ногу, лікоть може служити опорою.

Принципи правильного харчування для нарощування м’язів.

Існують прості правила, які повинні дотримуватися всі, хто цікавиться, як швидко наростити м’язову масу. Вони полягають в наступному:

Вживати якісну їжу. Тільки натуральні продукти забезпечать організм поживними речовинами, необхідними для м’язів. Антиоксиданти, що містяться тільки в якісній їжі, борються, до того ж, з онкологічними, шкірними та іншими небезпечними захворюваннями. Не відмовлятися від сніданків. Справжньою проблемою сучасних городян є абсолютна нестача часу вранці, тому вони нехтують ранковими прийомами їжі. Це неправильно: не рекомендується виходити з дому не поснідавши. Рахувати калорії. Для відстеження результатів можна завести харчовий журнал, в який заносяться всі спожиті калорії та пропорції елементів. Доповнювати раціон вуглеводами. Нормою вважається 4-5 грам на 1 кілограм поточної ваги. Вони сприяють росту м’язів і розвитку витривалості при інтенсивних фізичних навантаженнях. Заздалегідь готувати корисні продукти. У холодильнику завжди повинен бути запас білкової їжі, щоб прийшовши додому, ви мали можливість повноцінно повечеряти, а не накинутися на чіпси або напівфабрикати, куплені в найближчому супермаркеті. Їсти на ніч. Ідеальний продукт, який можна з’їсти за 20-40 хвилин до сну – це знежирений сир з горішками або насінням. Казеїн, що входить до його складу, згортається в кишечнику і гарантує безперервне надходження в організм амінокислот, які мають властивість уповільнювати катаболізм. Планувати перекушування між основними прийомами їжі. Вживати достатню кількість калорій. Оптимальна норма калорій розраховується виходячи з актуального ваги: на один кілограм тіла має припадати 40-50 кілокалорій. Включати в раціон продукти, багаті корисними жирами. Вони беруть участь в будівництві мускулатури, оберігають суглоби, збільшують продукування тестостерону. На один кілограм маси тіла потрібно вживати 0,5 грам жиру.

Режим.

Як потрібно правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу? Безумовно, для прискорення надходження поживних речовин в кров, слід їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Для середньостатистичного чоловіка вагою 80 кг нормою споживання вважається порція їжі на 500-600 ккал. Збільшивши порцію, можна переконатися в тому, що зайві калорії перетворяться в жир, а це вкрай небажано.

Останній прийом їжі обов’язково повинен бути перед сном, він гарантує м’язовий ріст і відновлення в період відпочинку. Повноцінна «нічна» порція містить повільний протеїн і корисні жири.

Топ-10 продуктів для росту м’язів.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

З того, що потрібно є, щоб набрати м’язову масу, відзначимо ті продукти, які підвищують витривалість організму і живлять його корисними речовинами:

Яловиче м’ясо. У ньому міститься залізо, вітаміни В, цинк, білки і амінокислоти, які стимулюють набір ваги. Куряче філе. Віддавати перевагу варіння, гасіння, запікання або приготування на пару для максимального збереження мікроелементів, що сприяють нарощуванню маси і поліпшенню міцності кісток. Сир. Багатий кальцієм, вітаміном В12, підтримує тонус м’язів. Курячі яйця. Містять вітамін D, жири, амінокислоти, високоякісні білки, протеїни, інші вітаміни. Є дуже корисними, але захоплюватися ними не варто: чоловікам небажано їсти більше 6-ти яєць в день, а жінкам — більше 3-х. жирна риба. Насичує організм білком, омега-3 кислотою, допомагає підтримати оптимальну вагу. Вівсяна мука. У ній містяться вуглеводи і значна кількість грубих волокон. Приготовані з неї продукти насичують організм надовго. Цільнозернові продукти (коричневий рис, пшениця). Додають сил, бадьорості, витривалості, живлять організм корисними речовинами, нормалізують роботу шлунка. Горіх. Потрібні для нормальної роботи серцево-судинної системи, еластичності зв’язок і росту м’язів. У горіхах міститься багато корисних жирних кислот. Молочні продукти. Сироватка, молоко і кефір зміцнюють і сприяють нормальній доставці анаболічних кислот в м’язи. Гречка. Поживний продукт, що містить вуглеводи, амінокислоти, інші мікроелементи для росту м’язів і нормального функціонування органів ШКТ.

Раціон.

Отже, що треба їсти, щоб набрати м’язову масу? Приблизний раціон виглядає наступним чином:

яєчний омлет; чорний хліб; 70 грам консервованої кукурудзи; гроно винограду або груша; чорний чай з малиновим варенням.

бутерброди з сиром; склянка кефіру або соку; жменя сухофруктів: родзинки, курага, чорнослив або горіхів.

суп; картопля з м’ясом або рибою; овочевий салат, компот або сік.

банани; вівсяна каша, чай з невеликим шматочком чорного шоколаду.

відварений рис або гречана каша; 70 грам консервованого зеленого горошку; тунець; яблуко або ягоди; зелений чай.

Що є, щоб швидко набрати масу.

Кожен спортсмен повинен знати, від яких продуктів можна швидко набрати вагу, і віддавати перевагу тим, які сприяють зростанню м’язової маси, а не жирових відкладень. Споживаючи макарони, горох, смузі, арахіс та інші, корисні для цієї мети продукти, не потрібно забувати про деякі нюанси.

Витрата і прихід калорій.

Нарощування м’язової маси може відбуватися тільки тоді, коли людина витрачає менше калорій, ніж споживає. Якщо, харчуючись правильно, ми все ж не помічаємо на вагах надбавки, тоді слід поступово збільшувати кількість споживаних калорій до тих пір, поки не відбудуться довгоочікувані зміни.

Повільні вуглеводи – перед тренуваннями, швидкі – після.

Перед тим як накачати м’язову масу в спортзалі або перед початком іншої активної фізичної діяльності, рекомендується вживати в їжу повільні вуглеводи: картопля, макарони, каші. Вони наситять організм і забезпечать енергією надовго.

Швидкі вуглеводи – варення, солодощі, торти згоряють швидко, тому через невеликий проміжок часу в організмі відбуваються процеси витрати «аварійного» запасу глікогену і людина буде відчувати себе втомленим. Їх можна споживати після тренування.

Питний режим.

Ми дізналися, що потрібно їсти для набору м’язової маси, однак успіх підприємства багато в чому залежить від кількості споживаної рідини. Людський організм на 75% складається з води, а недолік рідини, згідно з дослідженнями, призводить до зневоднення і руйнування м’язової тканини. Людині, активно займається спортом, потрібно випивати 3,5 літра води в день.

Безпечне використання харчових добавок.

Білки.

Сироваткові і соєві білки споживаються для того, щоб набрати вагу і наростити м’язи. Сухі сироватки прості в застосуванні, з них можна виготовляти коктейлі, доступні вони зараз повсюдно. Підібрати правильну формулу допоможе тренер. Але також слід уважно ознайомитися з інструкцією.

Креатин.

Однією з необхідних добавок, що використовуються після посилених тренувань, є креатин. Він заряджає енергією, гарантує швидке відновлення м’язів. Поряд з глютаміном, креатин запобігає дію гормону кортизолу і забезпечують відмінне самопочуття. Застосовуючи ці добавки, потрібно випивати велику кількість води.

Вітамін.

Як збільшити м’язову масу безпечно і швидко, багато в чому залежить від вибору вітамінних добавок, використовуваних спортсменами. Впоратися з вільними радикалами і запобігти розвитку серйозних хвороб допоможуть вітаміни С і Е.

Пивні дріжджі.

Кожен початківець спортсмен повинен знати, як правильно харчуватися, щоб набрати вагу. Однак не всім відомий факт, що пивні дріжджі, що продаються в аптеці, є допоміжною добавкою, що гарантує швидкий результат. Вони заповнюють недолік білка, вітаміну D, ферментів, нуклеїнових кислот, амінокислот. Тому їх розумне споживання надасть благотворний вплив на організм.

Часто представниці прекрасної статі цікавляться, що потрібно є, щоб набрати вагу дівчині, залишаючись при цьому красивою і підтягнутою. Для росту маси тіла і м’язів пивні дріжджі корисні всім категоріям осіб, вони значно покращують стан нігтів, шкіри і волосся. Однак вони не рекомендуються людям, що страждають остеопорозом.

Рекомендації експертів.

Як і що потрібно їсти для набору м’язової маси, підкажуть фахівці з реабілітації, дієтологи і досвідчені тренери. Важливе значення приділяється організації тренувань.

Для досягнення заповітної мети рекомендуємо дотримуватися цих порад:

Дотримуватися балансу між кількістю споживаних калорій і інтенсивністю фізичних навантажень. Збільшуючи аеробні навантаження, слід споживати більше протеїну. В іншому випадку м’язова маса швидко зникне. Харчуватися невеликими порціями, але часто. Відмовитися від вживання стероїдів. Тривалість тренування не повинна перевищувати 90 хвилин, після її закінчення потрібно обов’язково перекусити.

Зафіксувати позитивні зміни у вазі допоможуть ваги і щоденник і, озброївшись нашими рекомендаціями, можна сміливо крокувати до заповітної мети!

М’язи: як накачати без шкоди здоров’ю. 4 поради підліткам.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Мамам хлопчиків: 5 небезпечних наслідків прийому стероїдів. Розкажіть синові зараз.

На думку спортивних лікарів, до 16 років про тренування із застосуванням штанги і гир мови йти не може. Та й після досягнення цього віку займатися атлетизмом можна тільки під керівництвом тренера. Але що робити, якщо хлопчик твердо вирішив качати м’язи?

13-річний Діма прийшов додому в розірваній куртці після сутички зі старшокласниками. Це вже не перший раз — хлопці з 11-го «Б» кожен день до нього прив’язуються. Не подобається, що » ботанік — — вчиться добре, в комп’ютерах краще за всіх в школі розбирається, але при цьому повненький, постояти за себе не може. Лікар пояснив, що у багатьох хлопчиків на початку пубертатного періоду під шкірою накопичується жир, який організм потім спалює — використовує в якості біологічного палива під час прискореного росту і накопичення м’язової маси. Але Діма не заспокоївся, вирішив: «буду м’язи качати, стану атлетом!»»А чи можна йому гойдатися в цьому віці, чи не шкідливо?»- занепокоїлася мама.

Вважається, що вправи з гантелями (вагою не більше 1,5 кг) дозволяються підліткам з 14-15 років, і то за умови, що їх виконують у положенні «лежачи на спині», але ні в якому разі не стоячи або сидячи. Єдиний допустимий спосіб підкачати м’язи хлопчикові 12-13 років-використовувати в якості тренажера вага власного тіла, виконуючи віджимання, підтягування, всілякі виси на перекладині. Втім, і в 16-18 років саме вони, а не тренування з вантажем, повинні складати основу занять.

— До початку ендокринної перебудови організму, тобто приблизно до 12 років, м’язи у хлопчиків по своїй структурі і складу істотно відрізняються від м’язів дорослого чоловіка, — розповідає спортивний лікар, викладач московського Центру підвищення кваліфікації фахівців охорони здоров’я Ольга Головинская. — Білка міоглобіну в м’язах підлітка замало, а води забагато, тому вони швидко втомлюються, не справляються з високими навантаженнями. Та й кісткова основа, до якої кріпляться м’язи, ще неміцна: швидко зростаючий скелет не встигає накопичити досить кальцію, щоб зміцнити кісткову тканину, тому при інтенсивних навантаженнях можливі переломи і деформації кісток і хребта. До того ж в міжхребцевих дисках підлітка, як і в його м’язах, багато вологи. У якомусь сенсі це добре: чим більше води в диску, тим краще він амортизує струсу і удари при ходьбі і заняттях спортом. Ось тільки при вертикальних навантаженнях підвищена гідрофільність дисків буквально може вийти вашому хлопчику боком, спровокувавши міжхребцеву грижу, яка в ряді випадків потребує хірургічної операції. Щоб цього не сталося, не форсуйте події — збільшуйте навантаження поступово, а про штангах і гирях забудьте!

4 правила силових тренувань.

Тренуватися краще в середині дня через годину-півтори після обіду і спочатку не дуже часто і довго-через день протягом 1 години. Навантаження збільшуйте поступово. І врахуйте, що в день, коли юний атлет відпочиває, його м’язи повинні трохи попрацювати, наприклад, можна зробити декілька вправ на розтяжку (добре б з еспандером, щоб покращити їх кровопостачання і видалити з м’язової тканини надлишок кислоти, яка накопичується там при інтенсивних тренуваннях, змушуючи м’язи нити і хворіти. Навантаження повинна бути змінною — на різні групи м’язів: підкачали біцепси — зайнялися литковими м’язами, потренували черевної прес — перейшли до стегон, а від них — до плечового поясу. Питання «з чого почати?»вирішується просто — з присідань, віджимань і підтягувань на турніку. Якщо 13-14-річний хлопець зумів зробити це 3-4 рази, він на правильному шляху. А той, хто в 15 років здатний підтягнутися 20 разів, — справжній атлет, фізично підготовлений до занять з обтяженнями. Пити під час тренування не тільки можна, але і потрібно. Робити це необхідно в міру виникнення спраги, щоб не допускати зневоднення — адже в процесі занять втрачається багато поту. Дуже корисна вода, збагачена аскорбіновою кислотою — вітаміном бадьорості і міцних м’язів, а також озонована мінералка. А ось від спортивно-енергетичних напоїв і тим більше від стимуляторів м’язового зростання, що містять амінокислоти і гормони, які деколи пропонують старшокласникам в «качалках», потрібно рішуче відмовитися, щоб не порушити ендокринну перебудову організму. — >

Чим небезпечні стероїди.

Хто з хлопчаків не мріяв про мускулистом торсі Арнольда Шварценеггера, феноменальних квадрицепсах культуриста Шона Рея або кубиках преса Сильвестра Сталлоне? Прагнучи бути схожими на своїх кумирів, на їх батьківщині, в США, 25 % учнів старшої школи беруть анаболічні стероїди — і підривають здоров’я. Грубе втручання в тонкі гормональні механізми, що керують ростом і статевим дозріванням, не проходить безслідно. При безконтрольному застосуванні, анаболіки можуть дати ефект прямо протилежний очікуваному: замість богатиря перетворити юнака в істота невизначеної статі і укласти на лікарняне ліжко.

Анаболічні стероїди припиняють вироблення головного чоловічого гормону — тестостерону, пригнічують утворення сперматозоїдів (сперматогенез), знижують статевий потяг, викликають атрофію яєчок — свого роду гормональну кастрацію, що веде до безпліддя, і підвищують ризик розвитку раку передміхурової залози.

Щоб відновити сперматогенез тижні після прийому цих препаратів, потрібно не менше півроку, а при більш тривалому вживанні патологічні зміни стають незворотними.

Під дією анаболіків порушується обмін жирів і вуглеводів. Підшлункова залоза збільшує вироблення гормону інсуліну, який різко знижує рівень глюкози в крові і призводить до гіпоглікемічного стану-запаморочення і непритомність під час тренування. При регулярному прийомі анаболіків ресурси інсуліну виснажуються, вміст глюкози в крові зростає — у хлопчика розвивається цукровий діабет. Цим захворюванням розплатився за рельєфну мускулатуру, придбану завдяки анаболіків, один з найсильніших чоловіків на планеті — Сильвестр Сталлоне. Стимулятори м’язової маси викликають випадання волосся на голові. Стероїди сприяють розвитку гастриту і викликають перепади настрою від ейфорії до агресії, а у підлітків емоційний фон і без того нестабільний!

У тих, хто підсів на анаболіки, з’являється схильність до насильства і спостерігається психічна залежність — при скасуванні гормонів виникає стан, що нагадує наркотичну ломку. Так що з анаболіками вашому синові не по дорозі — в його організмі зараз виробляється достатньо власних чоловічих гормонів для нарощування м’язової маси. Постарайтеся довести цю інформацію до його відома.

Хоча і в Америці, і в Росії вітамінний вважаються сильнодіючими лікарськими засобами суворої рецептурної звітності, у багатьох фітнес-клубах і магазинах спортивного харчування їх продають під виглядом вітамінів і біологічно активних добавок до їжі.

Як швидше наростити м’язову масу. Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку? Використовуй важкий м’яч.

Ця стаття для тих, хто хоче збільшити обсяг і поліпшити форму м’язів. Напевно, ви замислювалися про те, чому деякі хлопці мають такі потужні і об’ємні м’язи, ніби накачані насосом, тоді як у нас, звичайних смертних, вони здаються плоскими і не такими об’ємними.

Можливо, ви не зможете наздогнати тих, у кого є генетична схильність до розвитку мускулатури, за такими відомими зірками, як 4-кратний переможець конкурсу «Арнольд Класик» Флекс Віллер, Містер Олімпія, проте можна істотно збільшувати обсяг своїх м’язів, використовуючи пропоновані тут прийоми.

Тривалість навантаження має на увазі кількість часу, за який м’язи перебувають в напруженому стані в процесі виконання підходу.

Чи є зусилля ізометричним, ексцентричним або концентричним, скорочення м’язи призводить до її напруження. Але для росту м’язів важливо не час напруги. Нас цікавить ефект тривалої напруги, що викликається перетисканням кровоносних судин.

Кровоносні судини при скороченні м’язи стискаються до повного закупорювання, тим самим обмежуючи приплив крові до даної м’язі. Такий ефект напруги виходить, якщо наступити на садовий шланг.

Чим триваліше м’язи знаходяться під навантаженням, тим довше приплив крові до неї обмежується. Але серце все ж качає кров, і через здавлювання судин навколо працюючого м’яза в тканинах накопичується кров. Після завершення підходу м’язи розслабляється, і приплив крові прагне в м’яз.

Чим довше пережаті судини, тим більший обсяг крові спрямовується в м’яз. Щоб цей процес відчути, можна спробувати зробити віджимання протягом 5 секунд і звертати увагу на те, як м’язи наливаються. Потім слід відпочити хвилини дві, а потім віджиматися 30 секунд, і знову відчути, як кров доливається до м’язам.

Даний процес називають гіперемічною суперкомпенсацією і бодібілдер відомий як «накачування» («памп»). Швидким припливом великого потоку крові в м’язах підвищується тиск.

У фільмі «Качаючи Залізо» Арнольд зазначив, що хороший приплив крові до м’язів – просто неймовірне відчуття. Але більш важливим для вас має бути те, що приплив крові чинить тиск на щільну, тверду оболонку м’язи – фасцію.

Фасція розтягується дуже важко, проте з часом, і вона починає піддаватися тиску, що йде зсередини, і розтягуватися, дозволяючи м’язам, яку вона оточує, фактично і візуально збільшуватися в об’ємі.

І хоча дана інформація наукова, нас цікавить результати, а не наука. З досвіду більшості тренерів з бодібілдингу, збільшена тривалість навантаження на м’язи збільшує їх об’єм. Хоча, природно, це відбувається не за короткий час.

З досвіду західних тренерів, велика швидкість руху в повтореннях і застосування більшої ваги дозволяє залучати в роботу більше м’язових волокон.

Саме тому, замість використання меншої ваги і умисного уповільнення рухів, краще здійснювати рухи, навіть концентричне, швидко, проте вибирати таку вагу, з яким можна робити підходи 45 секунд.

При тривалості підході менше 30 секунд це не буде викликати достатнього припливу крові, щоб створити хороше внутрішньом’язове тиск. З іншого боку, щоб виконати підхід тривалістю більше 60 секунд, необхідний дуже мала вага, що також недобре. Тому оптимальним часом вважається 45 секунд.

№2. Виконання більшого обсягу роботи.

Ваше тіло має неймовірні здібності адаптуватися. Воно робить все можливе для того, щоб пристосовуватися до будь-яких навантажень і ставати більш підготовленим до виконання певних завдань. Це відноситься також і до высокообъемному тренінгу.

Обсяг тренінгу має на увазі загальне число повторень і підходів. Це загальний обсяг роботи, який виконують м’язи під час занять. Для виконання більшого обсягу роботи, необхідно більше енергії. Енергія для м’язового скорочення забезпечується м’язовим глікогеном – запасом вуглеводів, який зберігається в м’язовій тканині.

Давайте припустимо, що вам хочеться використовувати вищеописаний принцип розтягування фасції. Ви робите у вправі для м’язів грудей підходи по дванадцять повторень. Грудні м’язи на виконання десяти підходів по дванадцять повторів будуть витрачати значно більше глікогену, ніж на два підходи по дванадцять повторень. Слід пам’ятати, що витрачається лише глікоген працюючих м’язів.

При достатньому підвищенні обсягу тренінгу, таким чином, відбувається виснаження запасів глікогену в м’язах, відбувається цікаве явище. Організм починає прагнути поповнити запаси глікогену, щоб успішно справлятися наступного разу з такими навантаженнями.

Процес короткочасного підвищення вмісту глікогену в м’язах називають суперкомпенсацією глікогену. М’язи при цьому тимчасово здатні запастися великим обсягом глікогену, ніж зазвичай, скажімо, замість 100% запасає 120%.

При регулярному повторенні стимулу, тобто при систематичному виснаженні запасів глікогену поступово організм знаходить здатність накопичення все більшого обсягу даної речовини. А це означає, що дану закономірність можна використовувати також і в довгостроковій перспективі.

І, незважаючи на те, що нас не так хвилює обсяг глікогену в м’язах, скільки її обсяг, що містить більше глікогену м’яз виглядає більш об’ємною і округлої.

Ви не зможете побачити змін після 1-2 великого об’ємного тренувань, проте результат з часом стане помітним. Після 8-тижневого високооб’ємного тренінгу ви зможете виявити, що м’язи стають об’ємнішими. Але в цьому правилі є винятки. При відносно високому обсязі вашого тренінгу ви навіть не помітите серйозних змін, тому що ваш організм адаптований до таких навантажень. Це ж відноситься і до тривалості навантажень на м’язи.

Друга причина слабкого ефекту даного прийому може полягати не в навантаженнях, а в харчуванні. При недостатньому споживанні вуглеводів, особливо після тренувань, коли підвищується здатність організму накопичувати глікоген, у вашого тіла буде відсутній матеріал для наповнення глікогеном м’язів.

Слід пам’ятати, що глікоген є просто запасом вуглеводів, а не жирів або білків. Подібно до того, як наповнюється бензином бензобак, вам потрібно «заправляти» своє тіло достатнім обсягом вуглеводів для поповнення запасів глікогену.

Слід зазначити, що при постійному нагромадженні м’язами більшої кількості глікогену це також чинить тиск на фасцію, що оточує їх, і поступово розтягують її.

Потрібно пам’ятати, що інтенсивність і обсяг роботи повинні бути обернено пропорційні один одному, це потрібно для повного відновлення не тільки м’язів, але також і нервової системи. Саме тому не варто піддаватися спокусі, доводити до відмови кожен підхід високооб’ємної програми.

№3. Оптимізація тривалості перерв між підходами.

Як і перша стратегія, оптимізація часу відпочинку між підходами може сприяти збільшенню припливу крові, а також підвищення в м’язі тиску.

Давайте уявимо, що ви робите вбивчий підхід. М’язи здуваються так, ніби шкіра почне скоро лопатися. Потім ви хочете відпочити протягом трьох хвилин, надаючи організму час для поповнення запасів креатинфосфату в стомлених м’язах, видалення молочної кислоти та іонів водню. У наступному підході, щоб домогтися хороших показників це дуже корисно.

Але щоб підтримувати високу внутрішньом’язове тиск, 3 хвилини відпочинку – це дуже багато, так як значна частина крові, яка створює тиск, за цей час відливає від м’яза.

Не слід забувати, що фасція складається з міцної, жорсткої тканини. У звіт на невеликий тиск за короткий період часу вона не розтягується. Щоб вона розтягувалася, потрібно, щоб на неї м’яз надавала більш тривалий тиск.

Саме тому, щоб фасція максимально розтягувалася і збільшувався обсяг м’язи, вам необхідно, щоб м’яз якомога довше залишалася наповненою кров’ю.

Дана техніка має свої переваги і недоліки. Якщо починати дуже рано наступний підхід, то не вийде виконувати його в повну силу. Як раніше згадувалося, необхідно певний час для видалення з м’язів продуктів її роботи і відновлення запасу креатину фосфату. Це потрібно для виконання пристойної кількості повторень в підході.

З іншого боку, дуже тривалий відпочинок може послаблювати тиск, що чиниться на фасцію.

В даному випадку потрібно уважно прислухатися до свого тіла. Слід звертати увагу на те, якими набряклими від припливу крові і щільними стали м’язи після виконання підходу, і намагатися вловити момент зникнення даного ефекту. Так, можна відпочивати рівно стільки часу, скільки необхідно для оптимального розтягування фасції.

Потрібно обов’язково відзначати в щоденнику тренувань число виконуваних повторень в підходах. Якщо ви виконали в першому підході п’ятнадцять повторень, а в наступному всього шість, то це означає, що ви недостатньо відпочили.

При спостереженні за відчуттями в м’язах і зіставленні кількості повторень в подальших підходах можна підібрати оптимальну тривалість відпочинку між підходами.

Але якщо вам не хочеться іноді обтяжувати власний мозок, концентруючи увагу на відчуттях, то слід відпочивати протягом 45 секунд. 30-60 секунд – це оптимальний час, щоб відновитися між підходами. Виконуючи менш важкі вправи, такі як згинання рук зі штангою, для відновлення буде достатньо 30 секунд. При виконанні більш утомливих вправ, наприклад, присідань, між підходами краще відпочивати протягом 60 секунд. Природно, якщо вам достатньо сил для виконання присідань з хвилиною відпочинку між підходами.

№4. Розтягування м’язи поки вона наповнена кров’ю.

Робити вправи на розтягування дуже корисно, причому в будь-який час. Розтягування є одним з найбільш недооцінюваних прийомів, що допомагають підвищувати працездатність м’язів, покращувати їх зовнішній вигляд і запобігати травми.

За допомогою розтягування можна послаблювати силу стиснення м’язів фасцією або утримувати м’язи в розтягнутому стані якомога довше, це також сприятиме розтягуванню фасції.

Для посилення розтягуючого тиску на м’язову оболонку потрібно виконувати розтягування тоді, коли м’язи наповнені ще кров’ю. Іншими словами, необхідно робити вправи на розтягування м’язи не більше ніж через тридцять секунд після закінчення тривалого підходу. І необхідно довше звичного утримувати м’язи в стані розтягування. Можна розтягуватися протягом шістдесяти секунд, можна і довше.

Але, оскільки з-за статичних вправ на розтягування можливе зниження працездатності м’язів у подальших підходах, то розтягуватися потрібно після останнього підходу вправи для певної групи м’язів.

Розтягуванням м’язів виявляється ще один, не менш істотний ефект. При утримуванні положення досить сильного розтягування тривалий час, то це дозволяє стимулювання росту нових саркомерів і подовження м’язів.

Якщо ви зможете подовжити м’яз за рахунок зростання саркомерів, то вона стане візуально об’ємною, особливо в напруженому стані.

Даний метод, як і будь-яка техніка, пов’язана з розтягуванням фасції, потребує часу і сталості у використанні. Слід записати в щоденнику тренувань, що необхідно після тренувань розтягнутися, в іншому випадку можна забути про це. І варто налаштуватися на те, що ви станете помічати зміни максимум через три місяці. При достатньому терпінні проходження цієї стратегії шість місяців ви обов’язково побачите результат.

№5. Ізолювання відстаючих м’язів.

Дана стратегія допомагає збільшувати обсяг м’язів не за допомогою розтягування їх оболонки, а з допомогою зосередження навантажень на цільовій групі м’язів.

Весь сенс тренінгу полягає в тому, щоб піддавати м’язи незвичним для них навантаженнях, а потім дозволяти їм адаптуватися. Щоб розвивати слабкі м’язи необхідно переконатися в тому, що саме ці м’язи виконують основну роботу. Лише так можна змушувати ці м’язи адаптуватися і розвиватися.

Наприклад, якщо при виконанні жиму штанги лежачи для розвитку грудних м’язів з якихось причин основна робота виконується трицепсами, те саме вони будуть ставати сильнішими і більше.

У таких випадках існує декілька методів робити так, щоб не трицепси, а грудні м’язи робили основну роботу і брали стимул до зростання. Один прийом полягає в попередньому стомленні грудних м’язів ізолюючими вправами перед виконанням жиму лежачи.

Наприклад, можна робити розведення рук з гантелями лежачи, а потім переходити до виконання жиму штанги. Можливо, вам не сподобається, що в процесі жиму лежачи потрібно буде працювати з легким вагою. Зате можна бути впевненим в тому, що стомлені грудні м’язи будуть виконувати більшу частину роботи. І саме їм доведеться адаптуватися до навантажень за допомогою гіпертрофії.

Додатково до попереднього стомлення виконувати ізолюючі вправи дуже корисно для збільшення відстаючих м’язів.

Краще для загального розвитку робити, такі як станова тяга, присідання і вищезгаданий жим штанги лежачи. Однак якщо мова заходить про розвиток окремих м’язів, тоді ізолюючі вправи, такі як тяга прямими руками верхнього блоку, розгинання ніг у тренажері і розведення рук з гантелями, досить часто більш ефективні.

Для загального розвитку сили ізолюючі вправи не дуже гарні, проте вони дозволяють опрацьовувати відстаючі м’язові групи, завдяки тому, що в подібних вправах все навантаження йде на цільову м’яз. Якщо порівняти, наприклад, розгинання ніг з присіданнями або розведення рук з жимом.

Якщо ви, виконуючи базова вправа, погано почуваєте роботу окремий м’язів, то спочатку можна спробувати зробити ізолюючі вправи для тих же м’язів, а потім перейти до базового. Завдяки такій послідовності можна попередньо втомлювати м’язи, а також активувати в ній нервові волокна.

Наприклад, якщо вам не вдається відчути роботу м’язи верхнього відділу спини (середня частина ромбовидних м’язів і трапеції), виконуючи тягу штанги до пояса в нахилі, то спочатку можна спробувати зробити підйом рук з гантелями через сторони в нахилі, а потім переходити до тязі. Ви зможете виявити, що будете відчувати краще роботу м’язів верхньої частини спини в тязі до пояса.

І наостанок.

Будемо сподіватися, що ці рекомендації будуть для вас корисними. Тільки не слід забувати, що вдосконалення статури, особливо розвиток відстаючих м’язів, потребує часу. Тому варто запастися терпінням і насолоджуватися тренінгом!

Красиве тіло — мрії чи реальність.

Багато хлопців, надивившись фільмів з підкачаними чоловіками, руйнують навколо все і вся, прагнуть до поліпшення свого тіла шляхом систематичних відвідувань тренажерного залу. Проте вже через деякий час такі кадри помічають, що у них немає бажаних результатів, адже дуже повільно збільшується обсяг, а ваги на тренажерах залишаються колишніми. Ну що ж, як наростити м’язову масу і збільшити силові показники? Спробуємо відповісти на ці 2 питання.

Бодібілдинг як мистецтво.

Перше, що варто запам’ятати всім новачкам: бодібілдинг — це не тільки тупе тягання заліза, чому ваші м’язи вже через тиждень будуть бугром під футболкою. Це набагато складніший спорт. Чому? Поговоримо пізніше. Отже, як правильно наростити м’язову масу? Звичайно, це, по-перше, регулярне відвідування тренажерного залу. Однак важливо тренуватися правильно. Бажано зробити так, щоб хоча б перший місяць вас консультував професійний тренер. Для заможних людей можна розтягнути цю умову на весь проміжок ваших тренувань. По-друге, слід дотримуватися певної дієти, яка сильно відрізняється при роботі на масу (збільшення ваги тіла з-за збільшення м’язової і жирової маси) і на сушку (спалювання зайвого жиру до 5-8%). Важливо відзначити, що набрати чисту м’язову масу — це міф. У будь-якому випадку будь ви ектоморф (люди худорлявої статури) або ендоморф (збиті і повні люди), при нарощуванні маси у вас буде збільшуватися і кількість жиру. Третім фактором буде дотримання режиму, тобто спати потрібно 8-9 годин, регулярно їсти, вести більш активний спосіб життя. Ну і, нарешті, останнє — це добавки, але докладніше про них ми поговоримо пізніше. Як бачимо, питання про те, як наростити м’язову масу, таїть в собі безліч відповідей, до яких варто прислухатися.

Харчування як важлива запорука успіху.

Деякі професійні бодібілдери стверджують, що харчування — це 60-70% успіху. На перший погляд нерозумно, однак, це не так. Харчування — це одна з основних складових вашого успіху в бодібілдінгу. Багато спортсмени знають, що правильний раціон — це велика кількість вживаного білка (2-3 грама на 1 кілограм ваги), повільних вуглеводів (різні крупи), ненасичених жирів і вітамінів. При роботі на масу співвідношення вуглеводи / білок / жири має бути рівним приблизно 60/30/10. На сушці для кожної людини цифри можуть бути різними, однак, найважливішими завданнями є зниження споживання вуглеводів і жиру. На масі бодібілдери з’їдають 3500-4000 калорій, що на сушінні знижується до 2000-2500. Це перша відповідь, закладений в питанні про те, як наростити м’язову масу.

Спортивні добавки і стероїди.

Це досить делікатна тема, адже багато людей при згадці протеїну або гейнера без сумніву кажуть, що це хімія, шлях до болячок та інше. Підведемо відразу ж рису: спортивне харчування — це добавки, призначені для поліпшення тих чи інших показників, які вироблені з натуральних продуктів (молоко, сироватка, яйця тощо); стероїди — це різні фармакологічні препарати, що імітують процес дії чоловічих статевих гормонів — тестостерону та дигідротестостерону. До перших відносяться протеїни, гейнери, БЦАА, креатин, глютамін і Жироспалювачі. До останніх всі препарати, сильно впливають на гормони. І якщо спортивне харчування навіть рекомендовано вживати, то перед курсом анаболіків варто відповісти самому собі на єдине питання: «А чи треба воно мені?»Якщо правда, то всі ті казки про стероїдах перебільшені, а тому чоловік не стане імпотентом після першого курсу і не піде в могилу (звичайно, при правильному вживанні), проте, після кінця курсу йде так званий відкат, що передбачає втрату 10-30% набраної маси. Хтось скаже, що ті 70-90% теж не завадять, проте, після того, як людина закінчує прийом анаболіків, йому дуже важко відновитися на натуральний набір маси. Тому, як наростити м’язову масу: за допомогою анаболіків чи ні — це вже кожен повинен вирішити для себе сам. І як бути? Як швидко наростити м’язову масу? Тут 2 відповіді: ніяк або за допомогою стероїдів (і то розтягнеться на 3-6 місяців).

Мотивація і спрямованість в бодібілдингу.

Повірте, ці 2 слова дуже важливі. Адже завжди має бути присутня якась мотивація. Багато після місяця тренувань засмучуються і кидають цей спорт, тому що не домагаються навіть найменших результатів. Чому? Швидше за все, неправильно тренувалися. Як правильно наростити м’язову масу? З харчуванням ми розібралися. Однак ще важливі і тренування. Як говорилося раніше, для початку варто найняти сертифікованого тренера, який допоміг би вам скласти програму занять і харчування. Новачкам слід відвідувати зал не більше 3 разів на тиждень, а більш підготовленим людям — не більше 5-6. Ті люди, які гойдаються 5-6 разів на тиждень, роблять, як правило, повний розрив у тренуваннях. Наприклад, в понеділок вони качають груди, у вівторок — спину і т. д. Що ж? На цьому, мабуть, все. На головне питання про те, як наростити м’язову масу, ми відповіли. Успіхів вам!

Якщо ви мрієте про ідеальне тіло, але у вас ніяк не виходить досягти саме цього результату, не біда, зараз ми поговоримо про те, як набрати в домашніх умовах швидко і за всіма правилами.

Тренування-це, то що допоможе виправити будь-які недоліки фігури.

Найчастіше бажання набрати масу виникає у хлопців, ніж дівчат.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Приймаючи таке рішення, пам’ятайте про, регулярні тренування і прислухайтеся до наших перевірених порад.

Всі секрети швидкого набору м’язової маси.

Хочете дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові або дівчині?

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку?

Хочете дізнатися, як швидко набрати в домашніх умовах хлопцю або дівчині?

Це досить просто, хоча є невеликі відмінності від тих правил, яких потрібно дотримуватися жінці чи чоловікові.

У багатьох підлітків часто можна спостерігати недолік ваги, адже вони активно ростуть і розвиваються. Тому м’язова маса так необхідна.

Їмо достатню кількість білків.

Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети:

Збалансоване харчування, в щоденному раціоні вміст вуглеводів і білків має перевищувати норму, яку ви вживали раніше. Перерва між кожним прийомом їжі повинен бути близько 3-4 годин. Обов’язкові тренування за участю штанги і гантелей невеликої ваги. Саме з їх допомогою буде забезпечено активне зростання, витривалість. Але варто пам’ятати, що серйозні комплекси вправ можуть дати абсолютно протилежний ефект, тобто зупинити або сповільнити зростання. Повноцінний відпочинок і сон, так як вся енергія йде в зростання підлітка, йому просто необхідний відпочинок. Щоб м’язи могли розслабитися по максимуму, потрібно 9-11 годин. Перерва між силовими тренуваннями повинен бути не менше 2 діб. Відмінним рішенням стане замінити звичайні напої молоком, воно багате кальцієм, це сильно допоможе в наборі маси. Білок на вечерю — найкраще рішення, саме так ви зможете розвантажити травну систему. Для підвищення активності і збагачення організму корисними речовинами можна пити смузі, якщо хочете поправитися, додайте туди висококалорійні продукти.

Дотримуючи всі перераховані вище правила, можна без проблем досягти своєї мети, при цьому , підвищити активність і почати вести здоровий спосіб життя ще в підлітковому віці.

Вчимося готувати правильні протеїнові коктейлі.

Порада: вага не можна набирати ривками і інтенсивно, а, навпаки, поступово, в іншому випадку наслідки позначаться на вашому здоров’ї.

Кращі вправи для набору м’язової маси.

Немає часу на походи в спортзал? Обмежтеся, які можна купити за цілком стерпними цінами і зручно розташувати вдома.

Таким чином ви будете знати, як набрати м’язову масу в домашніх умовах хлопцю або дівчині за короткий термін.

Всі вправи були перевірені мною особисто, тому можу сказати точно: результат ви отримаєте швидко.

Якщо раніше не займалися з обважнювачами, перший час можете тренуватися без них.

Пам’ятайте про важливість системного підходу Вертикальні віджимання в стійці на руках відмінно тренують плечі і руки. Віджимання, впираючись ногами в будь-який предмет, будь то стілець, Стіл, Ліжко. Ця вправа може замінити жим лежачи. Присідання звичайні і на одній нозі, в другому випадку через навантаження ноги швидше гойдаються. Гойдання преса з високим положенням ніг. Виконуючи їх, потрібно одночасно піднімати руки, ноги і торкатися ними один одного, поки вони не опиняться у вертикальному положенні. Прес з підігнутими колінами. Вправа «бурпі», з його допомогою можна прокачати все тіло, особливо це стосується плечей і ніг. Для правильного виконання потрібно спочатку віджатися, а потім вистрибнути і зробити бавовна. На закінчення — «човник». Прийміть вихідне положення — ляжте на спину, починайте піднімати одночасно руки, ноги, таким чином зміцнюється спина. Жим штанги допоможе розвинути міцні плечі, прокачує грудні, дельтовидні м’язи, також найширші, трапецієвидні.

Порада: в будь-яких важлива системність, в іншому випадку результат ви отримаєте не скоро.

А ось невеликий комплекс, для виконання якого зовсім не обов’язково мати гантелі і штангу.

В першу чергу це всім вже знайомі : для початку робіть 3 підходу, з часом можна збільшити їх число.

Краще це зробити через кілька тижнів після початку занять.

Поєднуйте харчування з фізичними навантаженнями.

Але не додавайте відразу 10-20 віджимань, оптимальне рішення 1-2 після кожного тренування.

А якщо ви підкладіть невелику подушку під ноги, результат буде більш якісним.

Рада: між повтореннями робіть 30-секундну перерву, але не менше, так можна спалити набагато більше калорій.

Приступаючи до цієї вправи, не зайвим буде трохи потягнутися, а краще зробити невелику для м’язів спини.

Останні віджимання розтягніть довше, так м’язи напружуються по максимуму. Хочете збільшити навантаження на руки?

Не проблема, просто поставте їх вже. Як ви вже зрозуміли, можна самому вибрати зручний кут для віджимань і працювати на результат.

Для розвитку всіх груп грудних м’язів і відмінно підійде наступну вправу.

Саме з його допомогою можна дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах за місяць.

При цьому не потрібно буде робити величезну кількість незрозумілих вправ.

Так як в будинку не у кожного знайдуться бруси, скористайтеся звичайними стільцями.

Їх висота повинна бути оптимальною, щоб ви могли без проблем спертися для утримання рівноваги, піджати ноги під себе і опуститися з допомогою рук.

Не забувайте про вправи з гантелями.

Велика кількість повторень краще не робити. Ваші тренування повинні бути послідовні, а м’язи не виснажені перевантаженнями.

Не забуваємо про гантелі, їх можете підібрати для себе індивідуально.

Саме представлене вправу виконується навіть не встаючи з дивана. Потрібно всього лише лягти набік і однією рукою піднімати гантель вгору від підлоги до свого рівня.

На одну руку робіть близько 15 повторень, буде достатньо трьох підходів. Кожен раз міняйте руку і корисне навантаження на м’язи вам гарантована.

Що стосується вправ, вони абсолютно не складні. Почати краще з класичних випадів.

При їх виконанні краще руки вперти в пояс або опустити для балансування.

Намагайтеся зробити широкий крок, при цьому друга нога повинна згинатися в прямому куті. Кожну позицію фіксуйте на 15 секунд.

Бічні випади теж не завадять, але присісти потрібно якомога нижче.

Якщо на початку тренувань у вас не буде виходити глибокий присід, нічого страшного, прогрес у будь-якому випадку буде помітний після кожного заняття.

Важливо правильно підібрати комплекс вправ.

Можна робити випади назад. Якщо виконувати ці три абсолютно звичайних вправи ви отримаєте гарні ноги без жиру і целюліту.

Порада: для швидкого набору м’язової маси в домашніх умовах дівчині або хлопцю будуть корисні силові вправи з гантелями.

Лежачи спиною на килимку, покладіть руки під сідниці, підніміть їх і починайте розводити в сторони. Стоячи на колінах, не поспішаючи присядьте на сідницю, відхилятися в ту ж сторону і ривком повертайтеся у вихідне положення, повторіть на наступну. Руки не використовуйте в якості опори. Не зайвими будуть і присідання, робити їх краще, як можна нижче, не втрачаючи рівноваги. Зараз потрібно прилягти набік і підняти одну ногу, при цьому трохи зігнути її в коліні. Рухайтеся тільки нижньою ногою, не поспішаючи, утримуйте її прямий і робити максимальну амплітуду. Після 10 повторень поміняйте ногу, лікоть може служити опорою.

Правила продуктивного тренування.

Якщо ви думаєте, що менш ефективні, ніж у спортзалі, запам’ятайте — це не так!

Але для досягнення результатів, де б ви не займалися, потрібно дотримуватися основних правил.

Результат безумовно припаде вам до душі Краще тренуватися з напарником, попросіть друга, чоловіка, дружину допомогти вам, це буде додатковою страховкою. Якщо хочете по максимуму задіяти м’язові волокна, робіть кожну вправу, поки не відчуєте, що м’язи можуть зараз же відмовити. Не потрібно відволікатися на зовнішні подразники, такі, як телевізор або комп’ютер. Спокуса велика, але вся ваша увага має бути зосереджена на тому, чим ви займаєтеся.

М’язова тканина росте в основному і відновлення, тому не забувайте між роботою і тренуваннями знайти час для відпочинку.

А спростити вам завдання зможе відео нижче, в якому ви зможете знайти ще більше корисних порад, про те, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові і жінці:

Ефективний режим тренування, що дозволяє здійснити швидке нарощування м’язів тіла позиціонує в якості відповіді на питання: «Як набрати м’язову масу в домашніх умовах за місяць». Слід попрощатися зі шкідливими звичками, серед яких куріння і вживання алкогольних напоїв. Відпочинок – важлива складова стрункої фігури. Повноцінний сон дозволить уникнути ризику появи стресового стану, зміни гормонального фону, що загрожує надходженням зайвих калорій.

Як наростити м’язи в домашніх умовах.

Бажання підкоригувати фігуру і розвинути мускулатуру однаково виникає серед чоловіків і жінок. Обмеження фінансових можливостей, брак інформаційної обізнаності і сили волі виступають головними перешкодами на шляху до поставленої мети. Озброївшись знаннями, не важко почати з основ. Набір м’язової маси в домашніх умовах базується на трьох складових:

регулярних тренуваннях; збалансованому харчуванні; повноцінному режимі відпочинку.

Щоб наростити м’язову масу будинку, не обов’язково виснажувати тіло схудненням і купувати абонемент в тренажерний зал. Виконувати певний комплекс вправ можна в домашній обстановці. Все, що для цього буде потрібно – переобладнання простору. Серед рекомендованого інвентарю – професійна штанга, гиря або гантелі.

Правильне харчування для набору м’язової маси.

В період радикальних тренувань голод – головний ворог атлета. Збалансоване здорове харчування для набору м’язової маси – справедливе твердження, що стосується спортсменів різної вагової категорії, підлітків або новачків-любителів будь-якій комплектації тіла. Методичні регулярні тренування будуть марною тратою часу при дефіциті калорій. Оптимальний рівень вітамінів і мікроелементів дозволить нарощувати м’язову масу:

Білок необхідний для збільшення сухої мускулистої тканини, силової витривалості організму. Він міститься в м’ясі, птиці, рибі, молокопродуктах. Вуглеводи провокують засвоєння білкової їжі, насичуючи клітини організму енергією. Клас простих вуглеводів відноситься до швидкозасвоюваній групі продуктів, серед яких цукор і фрукти. Складні розщеплюються повільно. Тому частка овочів, зернових культур, горіхів повинна бути збільшена до 65% в раціоні харчування. Жири допоможуть відновити правильний гормональний фон. Прийнятним є надходження жирних кислот в ПРОПОРЦІЇ 65% тварини і 35% рослинного походження.

Харчування для набору м’язової маси для дівчат.

Переважна частина жінок солідарна в своєму прагненні схуднути, підкачати сідниці, живіт, ноги. До перерахованого списку нерідко додається мета формування м’язистого тіла. Харчування при наборі м’язової маси для дівчини – одна з головних складових фізичного самовдосконалення. Дотримання правильного режиму дієти супроводжується основними правилами:

Вживання калорій. Ресурси для росту м’язів накопичуються за рахунок додавання 100-150 калорій понад витрачених за день. Правильне співвідношення бжу. Збільшення м’язів зажадає розрахувати пропорційне дотримання мікроелементів до маси тіла. На 1 кг загальної ваги — 1,5-2,5 г білка, 3-4 г вуглеводів, 0,4-0,8 г корисних жирів. Якщо підвищене вживання вуглеводів провокує появу жирових складок, необхідно підвищувати добову норму білка від 2,5-3,5 г на 1 кг ваги тіла. Насичення організму мінералами і клітковиною, що відповідають за засвоєння білка, підвищення життєдіяльності організму. Частий прийом їжі. Важливо харчуватися невеликими порціями для поліпшення метаболізму. Рясне пиття в кількості 2,5-3,5 л в день. Переважання білка в раціоні харчування вимагає здорового функціонування нирок. Вживання зеленого чаю помітно прискорює обмінні процеси.

Харчування при наборі м’язової маси для чоловіків.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Досягти успіху в метаморфозі своєї фігури неможливо без дотримання важливих аспектів регулярного вживання їжі. Дієта при наборі м’язової маси для чоловіків грунтується на ідеальній рецептурі, що поєднує:

Білки, що відповідають за підтягнутий торс. Спортивні фізіологи наполягають на прийомі яловичини, багатої на цинк, креатин, залізо, вітаміни групи В, амінокислоти. Слід дотримуватися добової норми білка в межах 2,5-4,5 г/1 кг ваги тіла. Повільні вуглеводи перед тренуванням. Вони виступають регуляторами, підтримуючи максимально стабільну норму глюкози в крові, впливаючи на придбання красивого тонусу м’язів. Режим харчування маленькими порціями до 6 разів на день, який забезпечить регулярний приплив амінокислот до м’язів. Вітаміни С, Е, А, D. Їх дія спрямована на руйнування вільних радикалів. Водний режим. Слід віддавати перевагу мінеральній воді без газу.

Результативний раціон меню для хлопців може включати:

сніданок: злакова з шинкою, 350 г сиру, склянку молока; другий сніданок: 300 г відбивною яловичини, стакан молока; обід: відварна картопля з курячим м’ясом; полуденок: 300 г сиру, фрукти, сухофрукти; вечеря: куряче м’ясо з макаронами, фрукти, горіхи; за кілька годин до сну: стакан кефіру, сир.

Тренування будинку для набору м’язової маси.

Програма тренувань для набору м’язової маси будинку не допускає нехтування основними принципами:

Тривалість одного тренінгу не більше 1 години. Дотримання перерви між підходами 1-4 хв. Відпочинок між тренуваннями 72 години. Орієнтація на базові багатоскладові вправи. Діапазон побудови однієї вправи до 12 комплексів, не більше 3 сетів. Тренуватися з поступовим збільшенням навантаження.

Вправи для нарощування м’язової маси.

Методика задіяння однієї групи м’язів в тиждень дозволить поступово накачати все тулуб, не перевантажуючи м’язову тканину. Гімнастика перед основним тренінгом передбачає виконання присідань, розтяжки, спортивної аеробіки. Мускулатура буде краще набиратися з прийомом стероїдів, протеїнового коктейлю. Комплексні вправи для росту м’язів в домашніх умовах включають:

Віджимання від підлоги можна здійснювати з традиційним підходом або на кулаках. Виконання заняття задіє всі м’язи тулуба. Опрацювання спинної мускулатури. Лежачи на животі, ногами зачепитися за стійкий предмет. Зімкнути руки за головою. Повільно прогинаючи спину, піднімати і опускати корпус тіла. Підйоми колін на турніку. Використовуючи широкий або середній хват, підняти ноги під прямим кутом. Утримувати напругу близько двох секунд. Вдихаючи, повільно опускатися у вихідну позицію. Жим гирі в нахилі. У положенні стоячи, снаряд підняти до плеча, випрямити руку над головою. Здійснювати нахили в протилежну гирі сторону, торкаючись вільною рукою поверхні підлоги. Рука з обважнювачем повинна займати перпендикулярне до підлоги положення.

Відео: як наростити м’язову масу в домашніх умовах.

Якщо ви хочете знати, як набрати м’язову масу, то ця стаття для вас. У ній я розповім, як набрав 19,5 кілограмів м’язів без хімії. І ви, незалежно від того, якою масою тіла володієте, зможете наростити м’язи.

Секрет накачаного тіла простий-воно повинно бути сильним і витривалим.

Чим сильніше ви стаєте, тим важче ви піднімаєте штанги і гантелі на тренуваннях, відповідно, збільшується м’язова маса тіла. Все просто.

Особливо це важливо для тих хлопців, які хочуть дізнатися як наростити м’язову масу, не використовуючи додаткові препарати для росту м’язів, а також тих, хто не володіє відмінною генетикою (зовсім як я). Більше сили – більше м’язів.

Перед тим, як продовжити читання статті, рекомендую вам переглянути це відео, особливо, якщо не можете відповісти собі на питання чому не можу набрати вагу. З нього ви дізнаєтеся про те як збільшити м’язову масу, якщо вона погано росте.

Ектоморф: як набрати масу?

Найпоширеніша помилка в бодібілдингу.

Зайдіть в будь-який Тренажерний зал, і ви побачите молодих хлопців, що займаються за принципом Спліт тренувань. Тобто, вони гойдаються 5-6 разів на тиждень, кожен день присвячуючи певній групі м’язів. Вони виконують запаморочливе кількість повторів в кожному сеті, викладаючись до повної знемоги, адже вони так мріють мати накачане і рельєфне тіло… Я особисто бачив, як вони примудрялися робити по 10 ізолюючих вправ на одну м’яз, вражаючи її з усіх сторін. Я впевнений, що все це знайоме і вам.

Багато хлопці начиталися популярних спортивних журналів і уявили, що такі роздільні тренування – це шлях до успіху. А може, вони бачили, як тренуються в цьому ж залі ті модні чуваки з важливим видом і значними біцепсами? І захотіли домогтися таких самих результатів. А що, мавпа бачить-мавпа робить, як каже одне стародавнє мудре прислів’я.

В реальності ж, більшість розсудливих хлопців не стануть тренуватися подібним чином. Чому? Та тому, що і через 5 років вони будуть виглядати точно так само, як сьогодні. А їм хочеться більшої маси… Ті деякі, які все ж взяли спліт-тренування за основу, умовно поділяються на такі групи:

Генетичні фріки – ці хлопці роблять м’язи НЕЗВАЖАЮЧИ на спліт-тренування, а не завдяки їм. Вони воістину справжні щасливчики! Мені зустрічалися такі індивідууми, які, здавалося, обзаводилися м’язами від одного лише погляду на гирі. Не хочу, щоб мене звинуватили в расизмі, але частіше це відбувається з темношкірими людьми. І, тим не менш, якщо вам і пощастило народитися з Конституцією Супермена, раджу все ж відмовитися від таких роздільних тренувань. Стероїдні качки-це досить поширене явище серед пауерліфтерів, особливо професійних. Але є й такі, хто категорично проти будь-яких синтетичних аналогів протеїну. Перш, ніж я обладнав домашній спортивний зал, мені протягом 5 років довелося займатися в звичайному, і, уявіть собі, більше половини хлопців були на анаболіки! І тільки завдяки їм, вони і змогли добитися значних обсягів м’язової тканини, а не сумнівним спліт-тренувань. Ще б – такі величезні кількості гормонів, що вводяться в тіло, не можуть не сприяти росту м’язів. Але це не про нас, ми ж не прийнятний такі неприродні способи, вірно? Просунуті ліфтери – до цієї групи відносяться кращі з кращих. Якщо вони і використовують спліт-тренування в своїх програмах, то тільки для шліфування і відточування м’язів. Просто їм вже не потрібно набирати масу, їм потрібно підтримувати хорошу форму. На жаль, багато хлопців ставлять віз попереду коня… і всі їх спроби виліпити хоч щось марні і марні … Причина-брак маси м’язів, тобто будівельного матеріалу. Важливо зрозуміти, що спліт-тренування не будуть давати результату, поки ви не наростите необхідну масу тіла. А це, в свою чергу, вимагає хороших показників сили і витривалості тіла.

Ось що це означає: якщо ти початківець бодібілдер, не вживає ніякі препарати і володіє середньою, або ще того гірше, паршивої генетикою (як я), то нарощування м’язів зводиться до цього:

Якщо ти сьогодні не підняв більшу вагу, ніж рік тому або навіть місяць, то ти не м’язи качаєш, а страждаєш фігнею!

І мені плювати, що тобі боляче. Ти можеш тиснути жими на лаві або на БОСУ-тренажері по 14 кіло в кожній руці до посиніння… Але хлопець, який тисне 114 кіло, в будь-якому випадку, буде мати більш значну груди. І це тільки тому, що він використовує більше ваги в своїх вправах. Пам’ятайте, більше сили — більше м’язів.

Адже не випадково, що супер-силачі завжди володіють мужньою і привабливою фігурою. Це закономірно. Вони знають простий закон: «більше сили — більше м’язів».

Візьмемо, для прикладу, Арнольда Шварценеггера , семиразового чемпіона Олімпії. Мало хто знає, але сила Арнольда не грунтується на багаторічних тренуваннях. Чорт візьми, та він навіть змагався в пауерліфтингу, перш ніж почати кар’єру культуриста!

І в своїй останній автобіографії «Згадати все», всіма шановний губернатор пише:

«Правда полягає не в тому, що всі бодібілдери сильні від природи, особливо ті, хто зробив своє тіло на силових тренажерах. Але роки пауерліфтингу і робота з вільною вагою дарували мені мої масивні біцепси, широкі плечі, міцну спину і рельєфні стегна. Я усвідомлюю, що виглядаю набагато більше і сильніше, ніж інші».

— Арнольд Шварценеггер, «Згадати все».

Арнольд Шварценеггер робить станову тягу з вагою 317,5 кг Він довів, що «більша сила — більше м’язи»

На малюнку показано, як Шварценеггер піднімає вагу в 280 і 322 кг в змаганнях з пауерліфтингу. Це за кілька років, як він отримав своє перший титул «Містер Олімпія». Також всесвітню популярність отримали його результати в присіданні 215 і в жимі лежачи 200 кг. Сильно, Чи не так? І він далеко не єдина людина, що зрозуміла принцип «більше сили-більше м’язів». Ось ще приклади спортсменів, які показали неабияку силу…

Франко Коломбо – партнер Арнольда по тренувань, відрізнявся ще більшою силою. Франко, родом з Італії, був чемпіоном пауерліфтингу. Його максимальна станова тяга мала вагу майже в 343 кг, жим лежачи-238 кг і присідання-297 кг. він був настільки сильний, Що запросто міг лопнути грілку, надуваючи її. Арнольд переконав Франка конкурувати в змаганнях, і італійський бодібілдер двічі отримував звання «Містер Олімпія». Він також слідував принципу «Більше сили – більше м’язів», тому спочатку розвивав силу і витривалість, а вже потім піднімав вагу своєї штанги. Рег Парк – відомий як наставник Арнольда Шварценеггера. Саме від нього Арнольд почерпнув знання і вміння. Він і став прабатьком методики «Більше сили – більше м’язів», переконуючи своїх учнів розвивати силу свого тіла, і тільки потім підтримувати її щоденними спліт-тренуваннями. Максимальна станова тяга Рега Парка була 317,5 кг, жим лежачи – 227 кг, присідання зі штангою – 272 кг. Також саме йому належить ідея створення тренувань у форматі 5×5 (5 сетів по 5 повторів). Парк тричі завойовував титул «Містер Всесвіт» і, на відміну від Арнольда, зробив це набагато раніше, ніж з’явилися стероїдні добавки. Це доводить, що нарощування мускулатури шляхом збільшення сили реально працює, що не може не радувати нас, затятих супротивників синтетичних допоміжних засобів. Доктор Лейн Нортон – професор, кандидат наук. Професійний бодібілдер, прихильник природного пауерліфтингу, без стероїдних добавок. Його станова тяга – 317,5 кг, присідання зі штангою – 280 кг, жими лежачи – 175 кг. Одного разу мені пощастило інтерв’ювати Лейна Нортона для мого форуму StrongLifts, і він мені сказав таку річ: «Я б ніколи не позбавився від моїх худих стегенець, якщо б не збільшив використовується вага на 500 фунтів (227 кг), особливо при присіданнях зі штангою». Таке рішення незабаром додало потрібний обсяг його стегон: були 53 см, стали 71 см. вражаюче, чи не так? Зайвий раз доводить правило «Більше сили – більше м’язів». І багато-багато інших… Це і Ронні Колеман, восьмикратний «Містер Олімпія», чия станова тяга – 363 кг. Його слова стали відомі на весь світ: «Кожен хоче стати бодібілдером, але не кожен хоче піднімати важкі ваги». І Серджіо Олива , олімпійський атлет, він міг піднімати високо над головою штангу в 136 кг! Він тричі удостоювався титулу «Містер Олімпія». Не можна не згадати і про стіну Ефердинга, найсильнішому професійному бодібілдері, володаря світового рекорду по приседу зі штангою (387 кг). Список можна продовжувати ще довго…

Ясно одне: ці чемпіони не стали б витрачати свої дорогоцінні роки, розвиваючи в собі силу і витривалість, якби не були впевнені, що тільки завдяки силі, вони зможуть побудувати красиве, рельєфне, мускулисте тіло. Як ви думаєте, чому вони, перейшовши вже на спліт-тренування, продовжували тягати важкі штанги і гантелі? Та тому, що вони знали головний секрет бодібілдингу: «більше сили – більше м’язів».

Але ж вам зовсім не ОБОВ’ЯЗКОВО ставати бодібілдером!

Адже правда? Більшість хлопців вважають метод нарощування м’язів шляхом накопичення сили хоч і не зовсім революційним, але вельми дієвим. Мало хто з нас (принаймні, сподіваюся на це) горять бажанням продемонструвати свої біцепси, облиті маслом для більшого ефекту, дефілюючи по сцені в стрінгах. Але і мало хто хоче стати справжнім культуристом, в повному розумінні цього слова. І по пальцях можна перелічити тих жінкоподібних диваків, зайнятих лише самозамилуванням.

Замість всієї цієї нісенітниці, нормальні хлопці бажають мати спортивну, підтягнуту фігуру, хочуть не тільки здаватися сильними за рахунок значного торсу, але і бути такими. Особливо Ви захочете цього після того, як дізнаєтеся, що цілі можна домогтися, займаючись по 1 годині 3 рази на тиждень, не приймаючи ніяких ліків і добавок.

Більшість початківців атлетів навіть і не припускають, що бодібілдингу існує гідна альтернатива . Вони і знати не знають, як набрати м’язову масу швидко, не вдаючись до допомоги цих нудних, малоефективних спліт-тренувань. Але ви зараз дізнаєтеся (якщо не знали раніше). Це силові тренування .

Ось як це працює: на кожному тренуванні ви намагаєтеся збільшувати вагу штанги і гантелей. Так, поступово, ви стаєте сильнішими, одночасно додаючи обсяги своїм м’язам. Все просто, весело, невимушено. Це найшвидший спосіб наростити м’язову тканину, без добавок.

Ще одна хороша новина: вам зовсім не обов’язково піднімати 317,5 кг , як це робив Арнольд. Чорт, навіть я не зможу це повторити! І все ж, незважаючи на свою погану генетику, я наростив 19,5 кг чистої ваги м’язів, не приймаючи ніяких стероїдів. Як мені це вдалося? Просто: я тренувався для сили, а не заради росту м’язів . І якщо я це зробив, як зробили і мої однодумці, то зможете і ви.

Як швидко набрати м’язову масу.

8 найефективніших порад, як збільшити м’язову масу для початківців бодібілдерів з середньою генетикою і повним неприйняттям всяких анаболіків.

Давайте відразу уточнимо. У мене моторошна генетика, я ніколи і не думав, що зможу стати качком. Насправді, багато спортсменів вважають мене хардгейнером, адже мій великий палець з легкістю лягав на середній, коли я обхоплював зап’ясті. Уявляєте? Вони звали мене «той худий з ектоморфною генетикою». Але мені вдалося все-таки отримати 19,5 кг, і це вага лише м’язової тканини! І після того, як я допоміг десяткам тисяч дітей з усіх куточків земної кулі придбати бажані форми, я вирішив упорядкувати свої знання. Нижче ви знайдете 8 порад, як швидко наростити м’язи, я дуже сподіваюся, що вони вам знадобляться.

1. Щоб росли м’язи, потрібна сила.

У Стародавній Греції існував атлет Мілон. Він тренувався до Олімпійських Ігор, кожен день носячи на спині новонародженого теляти. Теля росло, і ставало все важче і важче, відповідно, вага збільшувалася. Саме завдяки такому незвичайному методу, Мілон став сильним, витривалим, його м’язи виросли і оформилися. Між іншим, він 6 разів ставав переможцем Олімпійських Ігор.

Кожен день Мілон носив на собі теля. Чим важче він ставав, тим швидше росли м’язи у стародавнього атлета.

Звичайно, швидше за все, ця історія-всього лише легенда, але мораль ясна : щоб ваші м’язи росли, потрібно розвивати силу, поступово збільшуючи вагу. Це найпростіший, але і самий потужний і дієвий спосіб нарощування м’язової маси… а це означає, що ви можете викинути всі ці модні фітнес-журнали і забути складні програми тренувань, розписані в них. Візьміть до уваги кілька корисних рекомендацій:

Перестаньте «плутати» м’язи. Не варто міняти щотижня вправи, не треба кидатися від однієї програми до іншої, в надії відшукати ту саму, максимально ефективну. Ви зрозумійте, сила залежить від кожного жиму, тому ви побачите прогрес, тільки якщо будете стабільні і послідовні. До того ж, йдучи таким шляхом, ви ніколи не станете професіоналом. Якщо ви хочете трохи струсити м’язи, то просто підніміть на 2 кг більше, ніж в минуле тренування. Перестаньте «рвати» м’язи. Немає необхідності робити нескінченну кількість повторів в кожен сет, знемагаючи від втоми. Це призведе до перетренованості м’язів і зробить вас хворим, а не м’язистим. А ще це сильно виснажує морально, вбиває мотивацію і позитивний настрій. Перестаньте «качати» м’язи. ПЕРШ, ніж займатися прокачуванням м’язів, необхідно їх побудувати.

Деякі «досвідчені» бодібілдери кажуть, що це можливо – придбати силу, не набираючи при цьому жодного кілограма м’язової ваги. Що сила – це поняття неврологічне, все йде з психології. Нібито вони зустрічали таких індивідуумів, які з легкістю роблять присед зі штангою в 227 кілограмів, спираючись при цьому на худенькі ніжки. Ну, може такі чудики і зустрічаються на білому світі, але що я їх ще не бачив… Чому? Та тому, що все це міські легенди, не більше того. Чим сильніше пауерліфтер, тим м’язистіше він буде, і навпаки, адже, як ми вже знаємо, більше сили-більше м’язів.

Найголовніше, що ви повинні почерпнути для себе з цієї статті – це «Більше сили – більше м’язів». Подібно давньогрецькому Мілону, ви повинні намагатися збільшувати вагу на кожному тренуванні, хоча б потроху. Не переживайте щодо гойдання м’язів. Все буде, не забувайте додавати вагу. Ви автоматично будете ставати сильнішими, піднімаючи все більшу і більшу вагу, а значить, будуть рости і Ваші м’язи. Це дуже просто.

2. Для росту м’язів виконуйте базові вправи.

Чотири роки поспіль щонеділі я протягом 45 хвилин невпинно піднімав гантелі до тих пір, поки не переставав відчувати свої руки. І коли я відкрив для себе тренування 5×5 Рега Парка, в якій відсутнє це вправа, я боявся, що втрачу напрацьовані м’язи. І тільки через рік, я переконався, що мої м’язи не тільки не зникли, а стали ще більше і твердіше, ніж раніше. Я зрозумів, що ізолюючі вправи – це не панацея, на жаль.

Не треба цілеспрямовано качати руки. Коли ви робите комплексну вправу, наприклад, жим лежачи, то м’язи рук отримують відмінне навантаження: трицепси, як і грудні м’язи, знаходяться в напрузі.

Ось чому ви ніколи не зустрінете ліфтера з худими руками, але при цьому тягающего 227 кг У великого дерева і гілки товсті. Комплексні вправи задіють НЕ ТІЛЬКИ відразу кілька м’язових груп, але і наші кінцівки. Тому мої учні StrongLifts накачали руки, не зробивши жодного підйому гантелей. Який висновок можна зробити з цього? Якщо ви хочете наростити м’язову масу, припиніть робити ізолюючі вправи і почніть комплексні.

Ваша мета – накачати біцепси. По-перше, скажіть «Стоп!» нудним підйомам гантелей (з блоком на згині). По-друге, почніть виконувати тяги в нахилі. Ваша мета – груди. Відмовтеся від бічних розведень гантелей. Вам потрібен жим лежачи. Якщо ви хочете великі плечі, перестаньте робити підйоми гантелей перед собою. Все, що вам потрібно – це жими високо над головою. Якщо мета – спина, то скажіть «Стоп!» тязі верхнього блоку на спину сидячи (верхній тязі). Станова тяга – ось ваш пріоритет. Треба додати ногам обсяг? Розгинання ніг на тренажері-марна штука. Присідання зі штангою – ось що реально працює.

Завдяки комплексним вправам, ви зможете домогтися гармонійного розвитку всього тіла, а не якоїсь однієї його частини. І оскільки працюють відразу кілька груп м’язів, то і калорій ви витратите, відповідно, більше. Ще безсумнівний плюс таких тренувань-це те, що за допомогою 2-3 вправ ви опрацьовуєте всі м’язи. Ви економите цілу купу часу .

3. Робіть вправи з вільними вагами, щоб наростити м’язи.

Вперше я почав виконувати присідання зі штангою в січні 2000 року. Це була машина Сміта. Ми з моїм наставником досить довго займалися на ній, але в один прекрасний (або не дуже) день щось сталося з тренажером, чекати ми не захотіли і вирішили спробувати на стійки для штанги, що без справи припадала пилом у спортзалі.

Мій наставник почав виконувати вправу зі своїм звичайним вагою, і яке ж було наше здивування, коли він не зміг зробити і ПОЛОВИНИ сету, який він з легкістю робив на машині Сміта!

Це було для нас шоком: ми просто дивувалися, як таке могло вийти, що з вільними вагами виконувати приседи набагато важче. Але здоровий глузд нам підказує, що так буде у багато разів ефективніше і продуктивніше для нарощування м’язової маси.

З того дня ми і не торкалися більше до машини Сміта, просто-напросто не бачили резону. Пріоритетними стали для нас вправи з вільними вагами. І так триває досі.

Звичайно, зараз я вже знаю, чому такі вправи дають більше результату, ніж всі ці тренажери, машини Сміта та інші.

Там вага вже відрегульована, а з вільними вагами ви повинні відкоригувати вагу і баланс самостійно.

Саме тому вправи з вільними вагами доцільно і навіть потрібно виконувати і поза стінами спортзалу, вдома, наприклад – вони відчутно зміцнюють стабілізуючі м’язи . Чого не скажеш про тренажерах.

Науково доведено, що загальна активація м’язів під час виконання вправи з вільними вагами на 43 % більше, ніж на машині Сміта.

Вільні ваги змушують працювати всі ваші м’язи В ПОВНУ СИЛУ, так як ви можете САМІ відбалансувати вага так, як треба саме вам, а не так, як це було запрограмовано розробниками тренажера.

До того ж, я вважаю, на відміну від багатьох спортсменів, що вільні ваги в десятки разів безпечніше , ніж тренажери.

Це дійсно так – машина примушує нас робити фіксовані, часто неприродні рухи, які можуть спричинити за собою різні травми і розтягування зв’язок і м’язів. Займаючись ж з вільними вагами, ви забезпечуєте собі повну комфортність руху, а головне-безпека. Ви можете бути впевненими, що не травмуєте свої коліна, плечі і спину (найуразливіші місця).

Якщо ви боїтеся, що вам впаде рукоятка на голову під час виконання вправи, то раджу звернути увагу на силову раму . Якщо ви раптом втратите темп або зійдете, то конструкція рами підхопить ваш рух, що мінімізує ризик травмування.

Я займаюся на силовій рамі ось вже 9 років. Причому вдома, сам, в повній самоті, без будь-якого інструктора. І не було такого, що рукоятка впала б на мене. Як завжди буває, що ті речі, які ми боїмося, насправді трапляються рідко. У страху очі великі.

Якщо ви все ще сумніваєтеся щодо вільних ваг, то раджу вам вчинити так само, як герой Давньої Греції Мілон. Він почав з литок і не поспішав. Зробіть те ж саме: почніть з легкої ваги , а на кожному тренуванні потроху додавайте.

Таким чином, ви зможете поступово підготувати своє тіло до більшого навантаження, а також уникнути травм і розтягувань. У міру того, як зростає вага, так буде рости і Ваша довіра до вільних ваг.

Займайтеся з вільними вагами, не на тренажерах, настійно вам рекомендую. Вони набагато ефективніше для нарощування м’язової маси, особливо для тих пауерліфтерів, хто не сприймає ніякі стероїдні добавки.

5. Для росту м’язів займайтеся зі штангою і робіть базові вправи.

Арнольд Шварценеггер домігся своїх результатів завдяки не гантелям, які він вважав додатковим елементом, а тільки завдяки силовим вправам зі штангою. Жими, станова тяга, приседи-саме вони стали ключовими в професійній кар’єрі культуриста.

Багато починаючі бодібілдери наївно вважають, що вони зможуть домогтися такого ж приголомшливого результату, як Арнольд, за допомогою лише гантелей. Але вони глибоко помиляються. Ті, хто вважає за краще невимушено грати з гантельками, затишно влаштувавшись перед телевізором, повинні усвідомлювати, що такі зусилля нічого, крім оманливого відчуття бурхливої діяльності, не дадуть.

І це дійсно так: присіди з гантелями не ефективні, тому що ви витрачаєте занадто багато енергії для підняття гантелей на плечі і утримання їх там, ніж повинно бути насправді. Але ж присідання грають дуже важливу роль при нарощуванні м’язів.

Гантелі не в змозі дати вам належне навантаження , тому, по суті своїй, є лише допоміжним засобом в бодібілдингу. Ви з упевненістю можете додавати 2 кілограми кожне тренування, працюючи зі штангою, але з гантелями не все так однозначно. Навіть при меншому збільшенні ваги, ви ризикуєте придбати синдром «плато».

Заради справедливості, варто відзначити, що при роботі з гантелями стабілізуючі м’язи задіяні набагато сильніше, на відміну від штанги.

Але ж наша мета – НАРОСТИТИ М’ЯЗИ, а для цього треба стати сильніше і витривалішими. А щоб стати сильним, треба піднімати важкі ваги. Пам’ятайте, більше сили — більше м’язів? Зі штангою ви зможете використовувати більш значні ваги, ніж з гантелями.

Між іншим, присідати зі штангою в 136 кг набагато простіше, ніж з гантелями такої ж ваги. Ви тільки уявіть, доведеться присідати, тримаючи в кожній руці по 68 кг! А ще треба примудритися підняти їх до плечей і утримати там. Нехила вийде тренировочка!

Тільки після того, як зможете робити присідання зі штангою в 136 кг, жим лежачи 102 кг і станову тягу 181 кг – тільки тоді можете підключати гантелі в якості додаткового навантаження . Але не раніше.

Так що гантелі поки відкладіть в сторону, нехай почекають. Нас чекають великі справи зі штангою!

5. Щоб наростити м’язи, потрібно частіше тренуватися.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Зовсім не обов’язково відразу починати займатися 5 разів на тиждень.

Я маю на увазі, що доцільно буде робити жим лежачи і приседи зі штангою 2 рази на тиждень. Врахуйте, що чим частіше ви тренуєте м’яз, тим більше вона стає.

І ще, я витратив цілі 5 років на це фуфло, яке пропихають нам модні фітнес-журнали – на спліт-тренування. Ви ж знаєте, що це таке? Це інтенсивне тренування однієї групи м’язів в один день, що складається з великої кількості ізолюючих вправ. З нескінченним набором повторів і довгими сетами, коли до кінця тренування ти просто як вичавлений лимон.

Коли я натрапив на знамениту тренування 5×5 Рега Парка, я подумав, що він з’їхав з глузду. Поясню чому. Після дня ніг мої м’язи відновлювалися протягом тижня. А він пропонував присідати 3 рази на тиждень!

«Це точно не спрацює, це просто неможливо, у мене буде ПЕРЕНАВАНТАЖЕННЯ!»,- розмірковував я.

Але, на щастя, я вирішив спробувати. І зрозумів, як глибоко я помилявся!

Начистоту, якщо ти не в змозі присідати 3 рази на тиждень, це означає, що ти зовсім не перетренований, а навпаки, — НЕДОТРЕНОВАНИЙ !

Подумайте над моїми словами – адже навіть спринтери, такі як Усейн Болт, наприклад, мають тренування кілька разів на тиждень. Плавці (Майкл Фелпс) теж плавають майже кожен день, для підтримки спортивної форми. Мільйони олімпійських важкоатлетів старанно, не покладаючи рук, тренуються 4-5 разів на тиждень.

Ви не знайдете такого виду спорту, в якому б тренували тільки одну групу м’язів, нібито щоб уникнути перетренованості.

І тільки журнали для качків талдичат про цю нісенітницю. Всі інші види спорту вимагають майже щоденного фізичного навантаження. І якщо ти не в змозі підтримувати такий темп, значить ти слабкий і не в формі. НЕДОТРЕНОВАНИЙ, іншими словами.

Питання, яке ви повинні собі задати — «чому спортсмени в будь-якому виді спорту мають можливість тренувати одні і ті ж м’язи кілька разів на тиждень, без всяких ознак перетренованості, одночасно при цьому набираючи силу?»

Відповідь лежить на поверхні: вони не дотримуються дурних порад спортивних журналів і не піддаються на їх провокації.

Тому що, коли ви цілий день долбите одну і ту ж м’яз, до повного виснаження фізичних і моральних сил, то ви не зможете на наступний день навіть ворухнутися, чого вже тут говорити про повноцінну тренуванні!

З іншого боку, якщо ви даєте помірну навантаження (як чинить кожний нормальний, адекватний спортсмен), то протягом тижня можна спокійно тренувати м’язи, і ви не отримаєте ніякої ПЕРЕТРЕНОВАНОСТІ, а тіло буде розвиватися гармонійно.

Так що припиняйте свої мудровані програми, вистачить тренувати м’язи тільки 1 раз в тиждень (зате до втрати пульсу). Скажіть » Так!» помірним і дозованим навантаженням, не варто гвалтувати свій організм, а то він може вам помститися. Почніть виконувати приседи і жими лежачи, принаймні, 2 рази на тиждень, для початку. Зосередьтеся на збільшенні сили, без зайвого болю. Пам’ятайте, більше сили — більше м’язів.

6. Для повноцінного росту м’язів потрібен відпочинок.

Я впевнений, що ви чули, що м’язи ростуть не тоді, коли їх качають, а в дні відпочинку. І, хоча це не зовсім вірно, частка істини в цьому є.

Звичайно, якщо хлопці вживають різні стероїдні добавки, то вони і будуть займатися 5-6 разів у тиждень. Але таким природним ліфтерам, як я, доцільніше буде ходити в тренажерний зал 3 рази на тиждень.

Спокуса дуже велика, особливо для тих, хто звик до малорухливого способу життя і хоче радикально змінити своє, неабияк потовстіле і обрюзгле тіло. Адже завжди хочеться всього і відразу.

І ось вони починають посилено гойдатися, швидко втомлюються і втрачають мотивацію, в кінці кінців. До того ж такі тренування забирають дуже багато часу, але ж не варто забувати про сім’ю, роботу, друзів.

Набагато краще зробити корисною звичкою заняття бодібілдингом 3 рази в тиждень, так буде час для відновлення м’язів. Більше не означає Краще.

7. Для росту м’язів потрібно добре харчуватися.

Тепер поговоримо про те, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу. Ваші м’язи потребують поживних речовинах — білках, вуглеводах і жирах. Якщо ви хочете мати великі м’язи, потрібно добре харчуватися. Основа вашого раціону:

Натуральні продукти, бажано без термічної обробки. Відмовтеся від напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв. Замість цього їжте натуральні продукти, такі як м’ясо, курку, овочі, фрукти, каші. В день потрібно 1.5 гр білка на 1 кг ваги тіла. І не треба замінювати його штучним сироватковим порошком! Просто кожен прийом їжі повинен містити білок. Наприклад, яйця на сніданок, м’ясо птиці на обід, сир на полуденок. Пийте більше води. Інтенсивна тренування викликає посилене виділення поту, тому організм втрачає багато рідини. М’язам ж потрібна вода для відновлення і регенерації. Головні болі – головна ознака зневоднення організму. Тому треба відновлювати запаси води.

8. При нарощуванні м’язів важливо бути послідовним.

Арнольд Шварценеггер почав гойдатися в 15 років. Сім років по тому, в 1969 році він взяв участь у своєму першому змаганні «Містер Олімпія».

Тоді він програв Серджіо Оливио.

Проте вже на наступний рік Арнольд став чемпіоном, через 8 років після початку тренувань.

А деякі наївні хлопці СПОДІВАЮТЬСЯ, що їм вистачить 8 тижнів, щоб досягти такого ж успіху, так як вони вичитали в одному журналі, що можна набрати 15 кг м’язового ваги за місяць, слідуючи чудодійної програмі тренувань.

Це неможливо. Набрати більше 1 кг м’язів на місяць, не вживаючи ніяких добавок-це нереально.

Що стосується мене: за перший рік я набрав 11 кг, за другий – 5,5 кг, за третій – 3 кг.

І ці 19,5 кг – чиста вага м’язів, зароблений тільки фізичним навантаженням, без допомоги стероїдів. Я зовсім не хочу демотивувати вас, кажучи, що 1 кг на місяць-це ваша межа.

Навпаки, я хочу мотивувати вас.

Щоб ви зрозуміли, що не треба гнатися за миттєвим результатом, а треба працювати на якість. Важливо бути послідовним: качати залізо тричі на тиждень і не давати собі послаблень. День за днем. Тиждень за тижнем.

Тільки так ви наберете 1 кг в місяць без особливої праці, а рівно через рік ви наберете 11 кг, я це вам гарантую! Будьте впевнені, що ваші зусилля не залишаться непоміченими. Люди будуть вас питати, цікавитися.

Завжди думайте на перспективу. Запам’ятайте: 3 рази на тиждень! І ніяких послаблень!

Не витрачайте даремно час, повторно винаходячи велосипед!

Спробуйте тренування 5×5.

Я давно помітив, що одні хлопці, прийшовши в спортзал, витрачають багато зусиль на підняття тягарів, не обтяжуючи себе плануванням, а інші, навпаки, занадто багато роздумують, показуючи мало результатів.

Треба знайти золоту середину. Звичайно, ви б не стали забивати в пошуковик «Як накачати м’язи», маючи про це уявлення.

Тому не варто повторно винаходити велосипед, візьміть на озброєння вже перевірену програму.

Як правильно набрати і наростити м’язову масу в домашніх умовах? Як набрати масу худому хлопцю.

Перед початком будь-яких тренувань слід запам’ятати одне просте правило — потрібно правильно і добре харчуватися.

Це твердження справедливо для людей будь-якої комплекції — як щуплих, так і повних. Необхідно повноцінне, точне і збалансоване харчування, причому не рідше, ніж 4 або 6 разів на добу. Має бути певний графік, за яким можна приймати їжу.

У період інтенсивних тренувань голод є прямим ворогом кожному спортсмену. Тому голодувати ні в якому разі не можна. Потрібно чітко і уважно стежити за своїм станом і при першому натяку на голод відразу ж його вгамовувати.

Тут теж потрібно дотримуватися певних правил, так як харчуватися чимось-це не їсти правильно. Потрібно споживати більше калорійної їжі, щоб був позитивний енергетичний баланс.

Всі споживані продукти повинні містити тільки корисні речовини, наприклад, вітаміни, мікроелементи, мінерали, а також антиоксиданти.

Для точної кількості споживання калорій можна розрахувати необхідну добове споживання калорій , але для цього потрібно знати свій рівень метаболізму, тобто обміну речовин. Щоб м’язи росли необхідно споживати набагато більше калорій, ніж витрачати.

Виконуючи вправи, слід пам’ятати про те, що організму потрібен білок, який є кращим будівельним матеріалом для м’язів. Після тренування бажано випити протеїновий коктейль .

Від чого варто відмовитися?

Перш за все, потрібно викреслити зі свого меню продукти, що містять «шкідливі» для організму калорії:

Кондитерські вироби з великою кількістю рафінованого цукру; Смажена їжа, приготована на олії з утворенням канцерогенів; Консервовані продукти слід вживати тільки в крайніх випадках, коли неможливо приготувати або довго зберігати свіжу їжу.

Прогрес в спорті несумісний з курінням і захопленням алкоголем. Навіть людина, що не займається спортом, повинна назавжди відмовитися від цих шкідливих звичок. А стежать за здоров’ям атлетам вони прямо протипоказані.

Також доведеться назавжди видалити зі свого життя нічні дискотеки і опівнічні сидіння перед телевізором. Після фізичних навантажень організм спортсмена переходить у фазу відновлення. Для повноцінного відновлення і прогресу в спорті ми потребуємо не тільки в правильному харчуванні, але і в достатній кількості відпочинку і, в першу чергу, в нічному сні. Саме вночі, коли ми спимо, відбуваються головні м’язобудівні процеси: вивільняється гормон росту, повним ходом йде ремонт і побудова нових м’язових волокон.

Які продукти допоможуть стати більше?

Білок буває тваринний і рослинний. Перший більш цінний для набору м’язової маси, але другий дешевше. Наші м’язи отримують білок, коли ми їмо м’ясо, птицю, рибу, яйця, молоко, сир і таку дуже корисну рослинну їжу, як сою. Крім того, частка рослинного білка міститься в пісних продуктах, крупах, картоплі, хлібі.

Вуглеводи – паливо, яке необхідно організму під час тренувань і в процесі життєдіяльності. Вуглеводи теж бувають двох видів: швидкі і повільні. Перші постачають нас енергією швидко і також швидко згоряють. Серед швидких вуглеводів вживати варто тільки фрукти і спортивні батончики. Повільні вуглеводи – це основа раціону харчування. «Каша-сила наша» — говорить одне народне прислів’я. «Хліб житній – батько наш рідний» — вторить їй інша. Додайте сюди макарони і картоплю.

Важливо розуміти, що не всі вуглеводи допоможуть наростити саме м’язову, а не жирову масу. Необхідно робити упор на повільні з’єднання:

Не забувайте включати в раціон по можливості більше овочів, особливо зелені салати. Міститься в них клітковина служить додатковим джерелом енергії, покращує травлення і знижує рівні інсуліну в крові.

Етап 2: вибираємо потрібні вправи.

Існує досить багато різних програм, які дозволяють тренуватися в домашніх умовах, нарощуючи м’язову масу. Методика, наведена нижче, зосереджена на опрацюванні м’язів, які знаходяться вище пояса. Для прокачування ніг можна скористатися іншою програмою, яку можна прочитати .

Віджимання від підлоги.

Потрібно прийняти упор лежачи. Руки розставляємо не дуже широко, ноги випрямлені, таз не торкається до підлоги. Якщо ви новачок, то досить зробити 4 підходи по 20 віджимань.

Між повтореннями слід відпочивати від тридцяти секунд до хвилини. Не слід відпочивати менше, так як така інтенсивність тренування призведе передчасної втоми.

Потрібно займатися поступово і вже через кілька тижнів можна збільшити число віджимань. Однак робити це слід поступово, додаючи, наприклад, по 1-5 повторень в підході.

Під час виконання вправи можна ставити руки ширше або вже: чим більша відстань між ними, тим сильніше будуть навантажуватися грудні м’язи, а чим менше, тим більший обсяг роботи будуть виконувати трицепси.

Аналог віджимань на брусах.

Так як кімната — це не спортзал і брусів тут бути не може, то замість них використовуються стільці. Висота стільців повинна бути такою, щоб можна було спертися на них руками і, підібгавши ноги під себе, вільно опуститися за допомогою рук.

Число таких повторів на стільцях може варіюватися від двадцяти до тридцяти разів. Підходів можна зробити 3-5. Велика кількість повторень не рекомендується, так як це буде сушити м’язи, а не стимулювати їх ріст. Якщо виконувати вправу занадто легко, то можна збільшити навантаження за рахунок обважнювачів.

Жим штанги лежачи.

Така вправа вважається одним з найефективніших для розвитку грудних м’язів і плечового пояса. Однак, для нього вам буде потрібно штанга (можна замінити на гантелі), лавка. Краще робити з партнером, які подасть вам спортивний снаряд і допоможе завершити останні повторення.

Потрібно лягти на лавку, штангу взяти трохи ширше плечей. Вичавлюємо снаряд вгору і повільно опускаємо до грудей. Так можна виконати 4 підходи по 10-12 разів.

Жим гантелей або штанги стоячи.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Можна виконувати як з гантелями, так і штангою (такий варіант виконання називають армійським жимом). Якщо вдома немає ні того, ні того, то беремо пляшки, наповнюємо їх піском і використовуємо замість зазначеного раніше спортивного інвентарю. Дана вправа допоможе зробити ваші плечі більше і сильніше.

Ноги ставимо на ширині плечей, трохи згинаємо коліна для більш впевненою і стійкою стійки. Гантелі тримаємо на рівні дельт. На видиху піднімаємо руки вгору і розгинаємо їх в ліктях (не до кінця, щоб не пошкодити суглоби). Потім повільно опускаємо в початкове положення. Так робимо 3-4 підходи по 12-15 разів.

Тяга гантелі в нахилі.

Візьміть досить важку для вас гантель в праву руку; Поставте ліве коліно на край лави, і лівою рукою упріться в лаву; Плавно тягніть снаряд вгору, притискаючи плече ближче до корпусу і відводячи лікті назад; У верхній точці затримайте руку, порахуйте до 2 і повільним підконтрольним рухом поверніть гантель у вихідне положення; В нижній точці опустіть руку зі снарядом як можна нижче, розтягую верхню частину спини.

Можна робити цю вправу і без лави. Виставте одну ногу вперед і однойменною рукою упріться в коліно. Нахилу в 45-75 0 цілком достатньо для ефективного опрацювання спини. Зробіть 4 підходи по 10-15 разів.

Розведення рук в нахилі.

Візьміть в обидві руки по одній не дуже важкої гантелі; Поставте ноги разом, стопи паралельно один одному; Нахиліться вперед до кута 45 0 або ще нижче. Слідкуйте при цьому, щоб ваша спина не округлялася в районі попереку; Руки з гантелями опустіть вниз, долоні при цьому повинні дивитися один на одного; Повільно підніміть руки через сторони, не згинаючи їх в ліктях і не розпрямляючись; Затримайтеся на секунду або дві у верхній позиції і також плавно повертайтеся в стартове положення.

Два описаних вище вправи дозволяють опрацювати м’язи спини і задній пучок дельтоподібного м’яза. Крім того, при виконанні тяги в нахилі переміщенню ваги допомагають трапеції і біцепси. Зробіть 3-4 підходи по 12-15 разів.

Згинання рук стоячи.

А ось ця вправа тренує біцепси безпосередньо. Виконувати його можна як з грифом, так і з гантелями. Встаньте так, як описано в попередній вправі, тримаючи в кожній руці по гантелі або взявшись за гриф нижнім хватом. Піднімайте і опускайте вагу, скорочуючи двоголовий м’яз плеча – біцепси.

Багато років атлети і тренери сперечаються про те, який варіант цієї вправи краще: з гантелями або зі штангою. Однозначної відповіді немає, хоча гантелі дають більше варіацій: згинання рук по черзі, з поворотом кистей, тримати снаряд можна хватом знизу, зверху або вертикально. Різні варіанти виконання дозволяють задіяти різні ділянки біцепса. Досить зробити 3-4 підходи по 8-12 разів.

Скручування.

Звичайно, вправ на «кубики» існує безліч. Але ми розглянемо саме основне, з яким знайомий кожен, хоча б зі шкільних уроків фізкультури. Для його виконання, як і для віджимань, не потрібно ніякого обладнання, крім невеликої ділянки підлоги.

Ляжте на спину, злегка зігнувши ноги в колінах; Зафіксуйте шкарпетки ніг під важкої меблями або нехай їх потримає помічник; Раз за разом піднімайте корпус до колін, роблячи видих. Потім опускайтеся назад і робіть вдих.

Часто, виконуючи цю вправу, корпус піднімають повністю, відриваючи поперек від підлоги. Насправді це робити необов’язково. Для прокачування преса достатньо лише відірвати від підлоги лопатки і стягнути черевні м’язи. Зробіть 4-5 підходів по 20-30 разів.

Які правила необхідно дотримуватися?

Звичайно, тренування в домашніх умовах можуть бути менш ефективними, ніж заняття в спеціалізованих тренажерних залах, де є все необхідне обладнання.

Однак дотримуючись певних правил, можна досягати тих результатів, які були заплановані:

Виконувати всі вправи краще з напарником. Покличте до себе друга і займайтеся разом. Він зможе вас підстрахувати в разі чого. Виконуйте вправи до повного м’язового відмови. Тільки так ви зможете максимально задіяти всі м’язові волокна. Не варто відволікатися на зовнішні подразники — телевізор, диван, комп’ютер і т. д. Спокуса велика, можете одягнути навушники, включити музику голосніше і починати займатися. Намагайтеся зосередити всю свою увагу на тому, що ви робите.

Займаючись в домашніх умовах, слід пам’ятати одне єдине правило будь-яких тренувань — це постійність . Це допоможе домогтися того результату, який буде очевидний всім.

Збільшуємо прогрес.

Перш ніж приступити до розвитку мускулатури в домашніх умовах, потрібно тверезо оцінити свої можливості. Переконайтеся в наявності у вашій оселі вільного простору і необхідного для тренувань обладнання. Незайвим буде згадати про загальний стан здоров’я: чи не було в школі звільнень по фізрі у зв’язку з хронічними захворюваннями серця або опорно-рухового апарату. Якщо обмеження рухового режиму або будь-які тимчасові травми відсутні, то ніщо не заважає зайнятися домашніми фітнес-тренуваннями.

У будь-якій міській квартирі цілком реально виділити трохи місця для спортінвентаря. У сучасних спортивних магазинах вас чекає широкий вибір всіляких пристосувань для розвитку мускулатури: від примітивних мотузяних еспандерів до громіздких і дорогих силових тренажерів. Якщо ви хочете зробити розумну інвестицію у ваш майбутній тренінг, придбайте сталевий набір: стійки для штанги і лаву з регульованим кутом нахилу.

Розвивати мускулатуру можна тільки за допомогою обтяжень. Тому вам знадобляться пара гантелей і штанга. Дуже важливо, щоб гантелі були розбірні, так як це дозволить регулювати ваги в різних вправах. Для тренувань в домашніх умовах диски краще купувати обгумовані. Такі снаряди виглядають естетично, не стукають під час занять і, найголовніше, не зашкодять паркет або лінолеум в разі падіння.

Урізноманітнити набір вправ дозволять перекладина для підтягувань і паралельні бруси. Ви можете купити в магазині готовий турнік або зібрати його самостійно з підручних матеріалів.

Набрати м’язову масу будинку цілком реально. Все залежить від самої людини і його цілеспрямованості.

Якщо ви мрієте про ідеальне тіло, але у вас ніяк не виходить досягти саме цього результату, не біда, зараз ми поговоримо про те, як набрати в домашніх умовах швидко і за всіма правилами.

Тренування-це, то що допоможе виправити будь-які недоліки фігури.

Найчастіше бажання набрати масу виникає у хлопців, ніж дівчат.

Приймаючи таке рішення, пам’ятайте про, регулярні тренування і прислухайтеся до наших перевірених порад.

Всі секрети швидкого набору м’язової маси.

Хочете дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові або дівчині?

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку?

Хочете дізнатися, як швидко набрати в домашніх умовах хлопцю або дівчині?

Це досить просто, хоча є невеликі відмінності від тих правил, яких потрібно дотримуватися жінці чи чоловікові.

У багатьох підлітків часто можна спостерігати недолік ваги, адже вони активно ростуть і розвиваються. Тому м’язова маса так необхідна.

Їмо достатню кількість білків.

Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети:

Збалансоване харчування, в щоденному раціоні вміст вуглеводів і білків має перевищувати норму, яку ви вживали раніше. Перерва між кожним прийомом їжі повинен бути близько 3-4 годин. Обов’язкові тренування за участю штанги і гантелей невеликої ваги. Саме з їх допомогою буде забезпечено активне зростання, витривалість. Але варто пам’ятати, що серйозні комплекси вправ можуть дати абсолютно протилежний ефект, тобто зупинити або сповільнити зростання. Повноцінний відпочинок і сон, так як вся енергія йде в зростання підлітка, йому просто необхідний відпочинок. Щоб м’язи могли розслабитися по максимуму, потрібно 9-11 годин. Перерва між силовими тренуваннями повинен бути не менше 2 діб. Відмінним рішенням стане замінити звичайні напої молоком, воно багате кальцієм, це сильно допоможе в наборі маси. Білок на вечерю — найкраще рішення, саме так ви зможете розвантажити травну систему. Для підвищення активності і збагачення організму корисними речовинами можна пити смузі, якщо хочете поправитися, додайте туди висококалорійні продукти.

Дотримуючи всі перераховані вище правила, можна без проблем досягти своєї мети, при цьому , підвищити активність і почати вести здоровий спосіб життя ще в підлітковому віці.

Порада: вага не можна набирати ривками і інтенсивно, а, навпаки, поступово, в іншому випадку наслідки позначаться на вашому здоров’ї.

Кращі вправи для набору м’язової маси.

Немає часу на походи в спортзал? Обмежтеся, які можна купити за цілком стерпними цінами і зручно розташувати вдома.

Таким чином ви будете знати, як набрати м’язову масу в домашніх умовах хлопцю або дівчині за короткий термін.

Всі вправи були перевірені мною особисто, тому можу сказати точно: результат ви отримаєте швидко.

Якщо раніше не займалися з обважнювачами, перший час можете тренуватися без них.

Пам’ятайте про важливість системного підходу Вертикальні віджимання в стійці на руках відмінно тренують плечі і руки. Віджимання, впираючись ногами в будь-який предмет, будь то стілець, Стіл, Ліжко. Ця вправа може замінити жим лежачи. Присідання звичайні і на одній нозі, в другому випадку через навантаження ноги швидше гойдаються. Гойдання преса з високим положенням ніг. Виконуючи їх, потрібно одночасно піднімати руки, ноги і торкатися ними один одного, поки вони не опиняться у вертикальному положенні. Прес з підігнутими колінами. Вправа «бурпі», з його допомогою можна прокачати все тіло, особливо це стосується плечей і ніг. Для правильного виконання потрібно спочатку віджатися, а потім вистрибнути і зробити бавовна. На закінчення — «човник». Прийміть вихідне положення — ляжте на спину, починайте піднімати одночасно руки, ноги, таким чином зміцнюється спина. Жим штанги допоможе розвинути міцні плечі, прокачує грудні, дельтовидні м’язи, також найширші, трапецієвидні.

Порада: в будь-яких важлива системність, в іншому випадку результат ви отримаєте не скоро.

А ось невеликий комплекс, для виконання якого зовсім не обов’язково мати гантелі і штангу.

В першу чергу це всім вже знайомі : для початку робіть 3 підходу, з часом можна збільшити їх число.

Краще це зробити через кілька тижнів після початку занять.

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Поєднуйте харчування з фізичними навантаженнями.

Але не додавайте відразу 10-20 віджимань, оптимальне рішення 1-2 після кожного тренування.

А якщо ви підкладіть невелику подушку під ноги, результат буде більш якісним.

Рада: між повтореннями робіть 30-секундну перерву, але не менше, так можна спалити набагато більше калорій.

Приступаючи до цієї вправи, не зайвим буде трохи потягнутися, а краще зробити невелику для м’язів спини.

Останні віджимання розтягніть довше, так м’язи напружуються по максимуму. Хочете збільшити навантаження на руки?

Не проблема, просто поставте їх вже. Як ви вже зрозуміли, можна самому вибрати зручний кут для віджимань і працювати на результат.

Для розвитку всіх груп грудних м’язів і відмінно підійде наступну вправу.

Саме з його допомогою можна дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах за місяць.

При цьому не потрібно буде робити величезну кількість незрозумілих вправ.

Так як в будинку не у кожного знайдуться бруси, скористайтеся звичайними стільцями.

Їх висота повинна бути оптимальною, щоб ви могли без проблем спертися для утримання рівноваги, піджати ноги під себе і опуститися з допомогою рук.

Не забувайте про вправи з гантелями.

Велика кількість повторень краще не робити. Ваші тренування повинні бути послідовні, а м’язи не виснажені перевантаженнями.

Не забуваємо про гантелі, їх можете підібрати для себе індивідуально.

Саме представлене вправу виконується навіть не встаючи з дивана. Потрібно всього лише лягти набік і однією рукою піднімати гантель вгору від підлоги до свого рівня.

На одну руку робіть близько 15 повторень, буде достатньо трьох підходів. Кожен раз міняйте руку і корисне навантаження на м’язи вам гарантована.

Що стосується вправ, вони абсолютно не складні. Почати краще з класичних випадів.

При їх виконанні краще руки вперти в пояс або опустити для балансування.

Намагайтеся зробити широкий крок, при цьому друга нога повинна згинатися в прямому куті. Кожну позицію фіксуйте на 15 секунд.

Бічні випади теж не завадять, але присісти потрібно якомога нижче.

Якщо на початку тренувань у вас не буде виходити глибокий присід, нічого страшного, прогрес у будь-якому випадку буде помітний після кожного заняття.

Важливо правильно підібрати комплекс вправ.

Можна робити випади назад. Якщо виконувати ці три абсолютно звичайних вправи ви отримаєте гарні ноги без жиру і целюліту.

Порада: для швидкого набору м’язової маси в домашніх умовах дівчині або хлопцю будуть корисні силові вправи з гантелями.

Лежачи спиною на килимку, покладіть руки під сідниці, підніміть їх і починайте розводити в сторони. Стоячи на колінах, не поспішаючи присядьте на сідницю, відхилятися в ту ж сторону і ривком повертайтеся у вихідне положення, повторіть на наступну. Руки не використовуйте в якості опори. Не зайвими будуть і присідання, робити їх краще, як можна нижче, не втрачаючи рівноваги. Зараз потрібно прилягти набік і підняти одну ногу, при цьому трохи зігнути її в коліні. Рухайтеся тільки нижньою ногою, не поспішаючи, утримуйте її прямий і робити максимальну амплітуду. Після 10 повторень поміняйте ногу, лікоть може служити опорою.

Правила продуктивного тренування.

Якщо ви думаєте, що менш ефективні, ніж у спортзалі, запам’ятайте — це не так!

Але для досягнення результатів, де б ви не займалися, потрібно дотримуватися основних правил.

Результат безумовно припаде вам до душі Краще тренуватися з напарником, попросіть друга, чоловіка, дружину допомогти вам, це буде додатковою страховкою. Якщо хочете по максимуму задіяти м’язові волокна, робіть кожну вправу, поки не відчуєте, що м’язи можуть зараз же відмовити. Не потрібно відволікатися на зовнішні подразники, такі, як телевізор або комп’ютер. Спокуса велика, але вся ваша увага має бути зосереджена на тому, чим ви займаєтеся.

М’язова тканина росте в основному і відновлення, тому не забувайте між роботою і тренуваннями знайти час для відпочинку.

А спростити вам завдання зможе відео нижче, в якому ви зможете знайти ще більше корисних порад, про те, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові і жінці:

Набрати м’язову масу без збільшення жиру настільки ж виснажливо і складно, як скинути вагу. Обидва варіанти вимагають послідовних дій і дотримання всіх рекомендацій, які необхідні для досягнення мети.

Нижче наведені 12 секретів, що стосуються харчування для набору м’язової маси. Спробуйте застосовувати їх на практиці в поєднанні з хорошою тренувальною програмою, і тоді ви просто будете приречені на успіх! Познайомившись з цими секретами, ви будете знати, як набрати м’язову масу.

1. Слідкуйте за калорійністю.

Для набору якісної маси ви повинні вживати калорій більше, ніж спалюєте – іншого способу в даному випадку немає. Щоб переконатися, що ви все робите правильно, потрібно знати кількість калорій, які вам необхідні для росту.

Не покладайтеся на сліпий розрахунок: ви побачите результат тільки в тому випадку, якщо дійсно виміряйте те, що їсте. Щоб з’ясувати цільову калорійність, потрібно почати відстежувати свій раціон харчування. Мета полягає в тому, щоб отримувати від 0,5 до 1,5 кг маси в тиждень. Якщо цього не спостерігається, то доведеться скорегувати раціон. Вся ідея виглядає наступним чином:

Якщо ви спостерігаєте зниження ваги, то додавайте від 500 до 1000 кКал щодня; якщо відбулося збільшення ваги на 0,5-1,5 кг за тиждень-збережіть поточну програму.

Пам’ятайте, що при наборі більш ніж на 1,5 кг в тиждень, цілком можливо, ви набираєте більше жирової маси. Якщо не набираєте взагалі нічого, то сміливо збільшуйте калорійність їжі.

2. Регулярно зважуйтеся.

Для вимірювання масштабу змін, необхідно стежити за своєю вагою. Це досить об’єктивна міра, яка вкаже вам на результат і підтвердить, в якому напрямку ви рухаєтеся.

Зважуйтеся вранці після відвідування туалету два або три рази на тиждень. Але не зациклюйтеся на цьому, тому що зростання вимагає часу. Не очікуйте відразу ж великих змін. Знову ж таки, ваша мета набирати від 0,5 до 1,5 кг в тиждень. Хоча це і може здатися незначною надбавкою, але на ділі-це показник успіху.

3. Зверніть увагу на білок.

Одна з основних функцій білка полягає у відновленні пошкоджених м’язових тканин. У поєднанні з важкими тренуваннями і надлишком калорій, високе споживання білка завжди буває корисним в тому випадку, якщо ваша мета – наростити м’язову масу.

Перш ніж загострювати увагу на загальному обсязі білка, споживаного щодня, зосередьтеся на отриманні мінімальної кількості протеїну в кожен прийом їжі. Акцент робіть на якісних білках тваринного походження. Вони багаті незамінними амінокислотами, особливо лейцином. Лейцин провокує м’язовий ріст, і дослідження показують, що вам потрібно досягти мінімального порогу рівня лейцину в організмі для стимуляції росту м’язів. Більшості людей потрібно приблизно 30-40 грамів високоякісного білка за один прийом їжі, щоб рівень лейцину був достатнім.

Загальне споживання білка повинно бути в районі 2-3 г на кілограм ваги тіла в день. Для 90-кілограмової людини це 180-270 г протеїну. Споживання більшої кількості білка, за результатами досліджень, не показало більшої вигоди для атлета. Дотримуйтесь цього діапазону.

По суті, велика кількість білка в раціоні може перешкоджати вашому зростанню, тому що він сильно насичує організм. Ви не відчуваєте себе досить голодним після білкової їжі, щоб з’їсти ще одну порцію калорійної їжі. Але нам потрібно підтримувати зростання, тому «рятівниками» додаткових калорій можуть стати вуглеводи і жири.

4. Як швидко набрати м’язову масу за допомогою жирів?

Ті, хто знають, як швидко набрати м’язову масу, не цураються жирів. Вони дуже висококалорійні і забезпечують 9-ю калоріями на кожен грам. Це удвох більше, ніж можуть дати один грам вуглеводів або білків. Споживання насичених і ненасичених жирів – вірний спосіб збільшити калорійність.

Жири можуть дати безліч переваг в плані здоров’я і продуктивності. Ненасичені жири благотворно впливають на серце і когнітивні функції, мають протизапальну дію. Насичені жири корисні для вироблення тестостерону і підтримки оптимального гормонального фону.

Молочні жирні продукти; Яєчні жовтки; Кокосове масло, М’ясо тварин.

Жирна їжа, як правило, смачніше. Такі продукти, як арахісове масло і гуакамоле набагато приємніше їсти, і набирати з них калорії легше, ніж протискати в себе знежирені продукти, типу брокколі або тілапії.

Ви, швидше за все, розбираєтеся в користі складних вуглеводів. Вони багаті поживними речовинами і клітковиною, яка забезпечує тривалою ситістю і енергією. З прагненням набрати вагу, споживання великої кількості клітковини стає невиправданим. Для досягнення кращих результатів потрібно включати в раціон як складні, так і прості вуглеводи.

Час перед тренуванням прекрасно підійде для того щоб зосередитися на простих вуглеводах. Ці швидко засвоювані цукру є швидким джерелом енергії для м’язів без додаткових волокон, які можуть привести до дискомфорту в шлунку.

Споживаючи декстрозу або гейнер під час тренування, можна підтримувати інтенсивність занять і стимулювати краще відновлення та захисту м’язової маси. Це також відмінні варіанти для отримання додаткових калорій.

Інші швидкі вуглеводи, такі як каші, батончики з мюслі або білий рис можна вживати після тренування. Це дозволить вам збільшити кількість калорій, але без відчуття тяжкості в животі. Плюс такі вуглеводи провокують сплеск анаболічного гормону інсуліну, який доставляє поживні речовини до м’язів.

Масштабування їжі важливо не тільки для зниження ваги. Цей метод безцінний і для набору м’язової маси. Як тільки ви почнете споживати більше калорій, ви незмінно почнете набирати вагу. Однак ваше тіло буде чинити опір таким змінам і буде намагатися повернути рівновагу.

Споживання більшої кількості їжі також означає, що відчуття голоду буде менш частим і менш важким. Не можна недооцінювати розміри порцій. Вимірювання на вагах допоможе вам переконатися в тому, що ви вживаєте достатню кількість їжі для росту. Саме від достатньої і відповідної кількості поживних елементів залежить якість тренінгу і відновлення.

З цільовою кількістю калорій безумовно впоратися складніше: це більше, ніж ви звикли їсти. Для спрощення завдання розділіть весь обсяг щоденного раціону на 5-6 прийомів їжі, а не на стандартні 3-4 рази.

Адже набагато легше споживати щодня 3000 кКал, розділених на п’ять прийомів. Якщо ви не можете закінчити трапезу, то в звичайно підсумку, не добираєте в кількості цільових калорій. В такому випадку просто розділіть вагу обсяг на більш часті прийоми їжі, і не бійтеся розділяти їх на 7-8 разів, якщо цього вимагає ситуація.

Здорова їжа означає вибір здорових продуктів з мінімальною обробкою. Як правило, це гарна ідея. Але коли ви намагаєтеся побудувати м’язову масу, такий підхід працює проти вас. «Хороші» продукти часто містять багато білка або клітковини, але мало калорій. Але потрібно вибирати продукти, які містять багато калорій: вівсянка, мюслі, макарони, горіхи, горіхове масло, бублики і т. д. Вибираючи ці продукти ви отримаєте достатню калорійність за один прийом їжі перш ніж почнете відчувати себе ситим.

Раз на тиждень можна побалувати себе тією їжею, яка ігнорує всі правила харчування, описані тут. Можна відмовитися від підрахунку калорій і макроелементів у цієї їжі і зануритися в нещадний надлишок калорійності. Просто потрібно переконатися, що ви отримаєте достатній мінімум білка. Таку їжу можна споживати в день тренування, перед заняттями в тренажерному залі.

Протеїнові коктейлі вже давно стали одним з основних продуктів у фітнес-співтоваристві. Це дуже зручно, та й даний спосіб допомагає збільшити калорійність. Крім того, продукт в рідкій формі засвоюється швидше, ніж цілісний продукт. Ви будете відчувати голод швидше після протеїнового коктейлю, а значить, зможете є набагато частіше.

Ви також можете зробити самостійно який-небудь коктейль, напхавши в шейкер калорійних продуктів. Завантажте в блендер кефір, молоко, сік, протеїновий порошок, фрукти, горіхове масло, і ви легко досягнете чотиризначного значення калорій.

Більше того, набагато легше вживати калорії в рідкому вигляді, коли ви не голодні, але черговий прийом їжі потрібно зробити. Чи будете ви давитися курячої грудкою і рисом, коли ви абсолютно не хочете їсти? Або ж просто зробите собі смачний коктейль і вип’єте його без будь-яких труднощів?

Харчування в режимі набору м’язової маси може привести до того, що ви будете порівнювати цієї з важкою роботою. Це, звичайно, добре, і ми хочемо, щоб ви відносили до цього саме так. Разом з тим, є три прийоми їжі, які ви ніколи не повинні пропускати (хоча, відповідаючи на питання, як правильно набрати м’язову масу, ми сильно заперечуємо проти пропуску взагалі якого-небудь із прийомів їжі).

Коли ви прокидаєтеся, ймовірно, останній прийом їжі був близько восьми годин тому. Це означає, що ваші м’язи були під ризиком руйнування третину всього дня. Протягом 45 хвилин після пробудження ви повинні обов’язково забезпечити свої м’язи і мозок необхідним паливом. Не голодні? Тоді почніть свій день з протеїнового коктейлю.

Харчування після тренування, може бути, не настільки важливо, як ми раніше думали. Але для збільшення м’язів і максимізації кількості калорій, такий прийом їжі має неоціненну важливість. Пам’ятайте, що зростання м’язів може бути складним завданням, особливо для ектоморфів. Так що, застосовуючи всі тактики, щоб отримати хоч трохи додаткових калорій, ви наближаєте успіх.

Гейнер, багатий білками і вуглеводами потрібно вжити протягом 30-60 хвилин після завершення тренування, щоб забезпечити м’язи паливом, необхідним для запуску процесів відновлення. Для тих, хто відчуває себе голодним після тренування, це також хороший час, щоб зробити найбільший прийом їжі за день. Якщо ж ви не голодні, то постарайтеся хоча б влити в себе протеїновий коктейль або гейнер.

Прийом їжі перед сном – це остання можливість забезпечити м’язи поживними речовинами перед перехід в стадію катаболізму (руйнування м’язів) під час сну. Найкраще вживати білки, краще суміш з швидких і повільних протеїнів. Також корисно буде вжити складні вуглеводи і жири. Зовсім необов’язково запихати в себе всі три цих макроелемента перед сном. Це буде залежати від якості їжі, яку ви вжили протягом дня. Перш за все, переконайтеся, що ви отримали достатню порцію білка, яка не дасть м’язам зруйнуватися в нічний час.

Вага людини відбивається не тільки на привабливості зовнішнього образу, але і показник здоров’я в цілому. Зазвичай мова йде про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує також проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно позначатися на самопочутті. Тому до питання з нестачею ваги і його набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим для визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який не повинен бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто задуматися про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночий підлогу, але чоловіки також схильні до зайвої худорби.

З наукової точки зору низький показник набагато небезпечніше високого. Він несе дуже великі загрози для здоров’я організму: знижується імунітет, атрофується м’язова тканина, уражаються суглоби. А за деякими даними збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорбу як окремої проблеми швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), лікувати потрібно основну патологію.

Поправитися, в деякій мірі, складніше, ніж скинути зайві кілограми, але, тим не менш, це цілком реально.

Найшвидший спосіб набору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах.

Багато хто вважає, що поправитися дуже легко, потрібно тільки багато є всяких шкідливостей. Але це категорично не так. Розтовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх і зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно тільки знати, як правильно це зробити, і не нашкодити собі.

Безпечний набір ваги передбачає:

збільшення кількості споживаної їжі, простими словами – порція повинна бути більше звичного приблизно вдвічі; обов’язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м’яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду; часті прийоми їжі (через кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок; великі миски і тарілки, службовці зорової обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі; зменшення кількості овочів і фруктів, оптимально робити з них соки або муси для поповнення вітамінного запасу; постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності – так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння; силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання в цій області і немає протипоказань.

Не варто пускатися в усі тяжкі, і з першого дня виконувати всі приписи. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить тільки користь і позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Поправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть пару кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати тільки жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом або боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру і м’язової маси. Тому і рекомендації включають два основних напрямки-дієту і спорт. Поправитися швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограм потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки кожен день підраховувати калорійність споживаної їжі і порівнювати з результатом.

Приблизний варіант меню, щоб поправитися і набрати кілограми:

на сніданок підійде омлет з кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир з медом або фруктами; обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) і м’яса або риби, запити все можна солодким кави з вершками; вечеря більш легкий, але ситний, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом. не варто забувати і про перекуси – сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти і дробовий режим харчування, поправитися можна на 5 кг, але іншу частину потрібно набирати в спортзалі. Вправи повинні бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійне статура і відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

як набрати м'язову масу в домашніх умовах підлітку

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, але і занадто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренувань віддається головна роль у формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть вдома, матиме дуже хороший ефект буквально за тиждень:

для стегон і сідниць: присідання, зведення ніг в тренажері, нахили вперед зі штангою, для м’язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою і до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко поправитися і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, може бути зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованому харчуванню і відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад, перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко поправитися? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо істотно підкоригувати спосіб життя.

Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши в 2 рази калорійність їжі. При цьому більшість калорій повинні бути корисними (горіхи, жирне м’ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки в якості десерту. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг. Не варто з’їдати за один раз всі запаси продуктів на день. Прийоми їжі повинні бути частими, без пропусків. В такому випадку жир нарощується стабільно. В меню обов’язково повинні бути присутніми білки (куряче м’ясо, яйця) і жири (свинина, оливкова олія). Добре допомагає в наборі маси молочна продукція з високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між прийомами їжі. Перекуси повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв і коригувати згідно відчуттями. Краще вести спеціальний дієтичний щоденник. Щоб видужає, але не розтовстіти і не набрати зайвого, не потрібно забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії в м’язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати набагато кращий результат, який збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худобу, швидше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі трохи відрізняється. Основний упор робиться, в першу чергу, на харчування і конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцеві дає, швидше за все, швидкий обмін речовин. Все з’їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекуси з дому. Приблизний набір висококалорійних і корисних продуктів вже згадувався.

Поправитися чоловікові допоможе перевірений народний засіб – пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а простимулюють апетит. Приймати потрібно по 2-6 таблеток під час їжі. Обов’язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, не їсти все підряд.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам при дуже інтенсивному режимі харчування. Але проблема в тому, що, здебільшого, це буде простий жир. А потрібні ж м’язи, рельєф і сила. Не обійтися без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як в домашніх умовах, так і в спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м’язову масу – займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не відразу, але він обов’язково буде.

Що є жінці, щоб швидко поправитися?

Дієта, як вже з’ясувалося, грає одну з провідних ролей в наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться розтовстіти. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров’я і зовнішнього вигляду, потрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов’язкових продуктів, щоб швидко поправитися, повинні бути:

жирне натуральне молоко (до 3 ст.); солодкий чай, каву, компот зі здобної випічкою; сметана; масло вершкове; м’ясо (свинина, курка, яловичина); риба (нежирні сорти); каші (рисова, гречана, вівсяна); макаронні вироби; картопля; фрукти і овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату – витрата калорій повинен бути нижче їх споживання. Важливо також розуміти, що меню приблизне і розраховане на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібен більш комплексний підхід, що включає спортивні заняття і контроль стану здоров’я.

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам необхідно простимулювати м’язи до зростання. Тренування і є стимуляція. Намагайтеся займатися інтенсивно, не шкодуючи себе. Не бійтеся легкого запаморочення, нудоти або рясного потовиділення після старанної тренування — за умови, що ви здорові, це нормально. Пам’ятайте: чим сильніше ви активізуєте м’язи, тим швидше буде відгук і результат. В основі тренінгу повинні бути базові многосуставние вправи, наприклад присідання, підтягування на турніку, станова тяга і жим стоячи. Так ви будете включати більше м’язових волокон. Ізольовані вправи — на другому місці. Базові вправи надають потужний вплив на гормональний фон, в результаті чого в кров викидається велика кількість тестостерону та гормону росту.

У жіночому тренінгу є свої нюанси, але в цілому дівчата повинні тренуватися не менш інтенсивно, ніж чоловіки. А іноді і інтенсивніше-психічна система у жінок більш витривала. На своїй практиці я переконуюся: перетренувати жінок досить важко. У них менше потрібних (тестостерону і гормону росту) гормонів, ніж у чоловіків, тому простимулювати м’язовий ріст набагато складніше.

Відповіді на питання, який вид тренінгу ідеальний для набору маси, немає. Треба постійно пробувати нове і бажано робити це під керівництвом тренера. Не прив’язуйтесь до загальноприйнятих правил, наприклад «м’язи будуть рости, тільки якщо працювати в діапазоні 6-8 повторень». Повірте: вони виростуть, навіть якщо працювати в діапазоні 30 повторень за підхід. Причому одні м’язові групи можуть відгукуватися зростанням на одну кількість повторень, а інші — на інше. Запам’ятайте просту аксіому: якщо у вас є прогрес, тобто ви збільшуєте робочі ваги або додаєте кількість повторень у підході, значить, рано чи пізно це призведе до збільшення обсягу м’язів.

3. Дотримуйтесь ідеальну техніку виконання.

Цей пункт повинні намагатися виконувати всі, хто прийшов в зал, незалежно від мети: схуднення, придбання рельєфу або набір маси. Але в останньому випадку правильна техніка особливо важлива. Тому перші кілька занять необхідно провести під контролем тренера — він покаже, як виконувати базові вправи, і розповість, які саме м’язи включаються в кожному з них. У міру накопичення спортивного досвіду ви будете не тільки знати в теорії, які м’язи працюють, але і відчувати їх під час виконання вправ.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові або дівчині – правильне харчування і тренування.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах? [2018]

Якщо ви мрієте про ідеальне тіло, але у вас ніяк не виходить досягти саме цього результату, не біда, зараз ми поговоримо про те, як набрати м’язову масу в домашніх умовах швидко і за всіма правилами.

Тренування-це, то що допоможе виправити будь-які недоліки фігури.

Найчастіше бажання набрати масу виникає у хлопців, ніж дівчат.

Приймаючи таке рішення, пам’ятайте про правильне харчування, регулярні тренування і прислухайтеся до наших перевірених порад.

Всі секрети швидкого набору м’язової маси.

Хочете дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові або дівчині?

У цьому допоможуть регулярні тренування і харчування, але ніяк не біологічні добавки.

Дотримуючись всіх правил, можна не тільки домогтися бажаного тіла, але і прибрати майже весь підшкірний жир.

Почнемо з нюансів правильного харчування:

Харчування має бути частим і регулярним, перерви в прийомах їжі робіть не більше 3 годин. Вся заковика в тому, що існує анаболізм — коли м’язова тканину наростає, і катаболізм — зворотний процес розщеплення тканин аж до амінокислот.

Створити ідеальну анаболічну атмосферу в організмі досить непросто, для цього його постійно потрібно постачати поживними речовинами. Білки і вуглеводи — це основа кожної страви під час нарощування м’язів.

Жири теж не стануть винятком, вони допоможуть нормально функціонувати організму і покращують діяльність шлунково-кишкового тракту, саме він відповідає за метаболізм. Хочете швидко набрати масу? Геть забудьте про голод, їжа повинна стати вашим кращим другом.

Якщо ви трохи худорляві, в раціоні має збільшитися кількість жирів , не переживайте, швидко погладшати не вийде, але стежити за їх вживанням не буде зайвим. Чіпси, сухарики, снеки і схожа їжа протипоказана. Жири можуть бути рослинного походження.

Перші містяться в горіхах, насінні, оливковій олії, другі: сметана, сир, вершкове масло. Саме в цих продуктах багато незамінних жирів Омега 3, 6, 9. Пам’ятайте, що існують і транс жири, їх краще уникати або взагалі виключити з раціону. Адже в іншому випадку ви не нарощуєте масу, а тільки збільшуєте підшкірний жир.

Тому, харчуючись таким чином, м’язів ви не зможете побачити ніколи. Любите солодке? Я можу вас порадувати: тістечка, торти, морозиво їсти можна, але в невеликій кількості. Багато цукру в організмі теж не до добра, стрибок інсуліну може послужити причиною збільшення підшкірного жиру і привести до діабету.

Величезний плюс в тому, що при наборі маси можна дозволити собі багато продуктів, які при сушінні протипоказані. Як вже згадувалося вище, дуже важливий протеїн. Набирати м’язову масу в домашніх умовах дівчині і чоловікові допомагає саме він. Його джерел навіть більше ніж достатньо, тому про це переживати не варто.

Думаєте, що жири і вуглеводи набагато смачніше протеїну? Дурні домисли, головне-знати, як приготувати правильно, тоді ваші смакові рецептори будуть в захваті. Білок — азотне з’єднання, якщо він розщеплюється у величезних кількостях, може завдати істотної шкоди печінки.

На 1 кг потрібно з’їдати близько 2 гр, тобто якщо ваша вага становить 70 кг, денна норма дорівнює 140-200 гр. Все залежить від навантаження: чим більше ви тренуєтеся, тим більше їсте. Говорячи про вуглеводи, краще їсти все, що подарувала нам природа . Звичайні каші: гречка, вівсянка, перловка і, звичайно ж, овочі та фрукти допоможуть бути завжди в тонусі перед тренуванням.

Ретельно плануйте своє меню.

Порада: їсти потрібно 4-5 разів на день, при цьому в трьох прийомах їжі повинен бути присутнім білок.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах підлітку?

Хочете дізнатися, як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах хлопцю або дівчині?

Це досить просто, хоча є невеликі відмінності від тих правил, яких потрібно дотримуватися жінці чи чоловікові.

У багатьох підлітків часто можна спостерігати недолік ваги, адже вони активно ростуть і розвиваються. Тому м’язова маса так необхідна.

Їмо достатню кількість білків.

Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети:

Збалансоване харчування, в щоденному раціоні вміст вуглеводів і білків має перевищувати норму, яку ви вживали раніше. Перерва між кожним прийомом їжі повинен бути близько 3-4 годин. Обов’язкові тренування за участю штанги і гантелей невеликої ваги.

Саме з їх допомогою буде забезпечено активне зростання, витривалість. Але варто пам’ятати, що серйозні комплекси вправ можуть дати абсолютно протилежний ефект, тобто зупинити або сповільнити зростання. Повноцінний відпочинок і сон, так як вся енергія йде в зростання підлітка, йому просто необхідний відпочинок.

Щоб м’язи могли розслабитися по максимуму, потрібно 9-11 годин. Перерва між силовими тренуваннями повинен бути не менше 2 діб. Відмінним рішенням стане замінити звичайні напої молоком, воно багате кальцієм, це сильно допоможе в наборі маси.

Білок на вечерю — найкраще рішення, саме так ви зможете розвантажити травну систему. Для підвищення активності і збагачення організму корисними речовинами можна пити смузі, якщо хочете поправитися, додайте туди висококалорійні продукти.

Дотримуючи всі перераховані вище правила, можна без проблем досягти своєї мети, при цьому зміцнити здоров’я, підвищити активність і почати вести здоровий спосіб життя ще в підлітковому віці.

Порада: вага не можна набирати ривками і інтенсивно, а, навпаки, поступово, в іншому випадку наслідки позначаться на вашому здоров’ї.

Кращі вправи для набору м’язової маси.

Немає часу на походи в спортзал? Обмежтеся штангою і гантелями, які можна купити за цілком стерпними цінами і зручно розташувати вдома.

Таким чином ви будете знати, як набрати м’язову масу в домашніх умовах хлопцю або дівчині за короткий термін.

Всі вправи були перевірені мною особисто, тому можу сказати точно: результат ви отримаєте швидко.

Якщо раніше не займалися з обважнювачами, перший час можете тренуватися без них. Пам’ятайте про важливість системного підходу.

Вертикальні віджимання в стійці на руках відмінно тренують плечі і руки. Віджимання, впираючись ногами в будь-який предмет, будь то стілець, Стіл, Ліжко. Ця вправа може замінити жим лежачи. Присідання звичайні і на одній нозі, в другому випадку через навантаження ноги швидше гойдаються. Гойдання преса з високим положенням ніг. Виконуючи їх, потрібно одночасно піднімати руки, ноги і торкатися ними один одного, поки вони не опиняться у вертикальному положенні. Прес з підігнутими колінами. Вправа «бурпі», з його допомогою можна прокачати все тіло, особливо це стосується плечей і ніг. Для правильного виконання потрібно спочатку віджатися, а потім вистрибнути і зробити бавовна. На закінчення — «човник». Прийміть вихідне положення — ляжте на спину, починайте піднімати одночасно руки, ноги, таким чином зміцнюється спина. Жим штанги допоможе розвинути міцні плечі, прокачує грудні, дельтовидні м’язи, також найширші, трапецієвидні.

Порада: в будь-яких тренуваннях на дому важлива системність, в іншому випадку результат ви отримаєте не скоро.

А ось невеликий комплекс, для виконання якого зовсім не обов’язково мати гантелі і штангу.

В першу чергу це всім вже знайомі віджимання від підлоги: для початку робіть 3 підходу, з часом можна збільшити їх число.

Краще це зробити через кілька тижнів після початку занять.

Поєднуйте харчування з фізичними навантаженнями.

Але не додавайте відразу 10-20 віджимань, оптимальне рішення 1-2 після кожного тренування.

А якщо ви підкладіть невелику подушку під ноги, результат буде більш якісним.

Рада: між повтореннями робіть 30-секундну перерву, але не менше, так можна спалити набагато більше калорій.

Приступаючи до цієї вправи, не зайвим буде трохи потягнутися, а краще зробити невелику розтяжку для м’язів спини.

Останні віджимання розтягніть довше, так м’язи напружуються по максимуму. Хочете збільшити навантаження на руки?

Не проблема, просто поставте їх вже. Як ви вже зрозуміли, можна самому вибрати зручний кут для віджимань і працювати на результат.

Для розвитку всіх груп грудних м’язів і рук відмінно підійде наступна вправа.

Саме з його допомогою можна дізнатися, як набрати м’язову масу в домашніх умовах за місяць.

При цьому не потрібно буде робити величезну кількість незрозумілих вправ.

Так як в будинку не у кожного знайдуться бруси, скористайтеся звичайними стільцями.

Їх висота повинна бути оптимальною, щоб ви могли без проблем спертися для утримання рівноваги, піджати ноги під себе і опуститися з допомогою рук.

Не забувайте про вправи з гантелями.

Велика кількість повторень краще не робити. Ваші тренування повинні бути послідовні, а м’язи не виснажені перевантаженнями.

Не забуваємо про гантелі, їх можете підібрати для себе індивідуально.

Саме представлене вправу виконується навіть не встаючи з дивана. Потрібно всього лише лягти набік і однією рукою піднімати гантель вгору від підлоги до свого рівня.

На одну руку робіть близько 15 повторень, буде достатньо трьох підходів. Кожен раз міняйте руку і корисне навантаження на м’язи вам гарантована.

Що стосується вправ для зміцнення ніг, вони абсолютно не складні. Почати краще з класичних випадів.

При їх виконанні краще руки вперти в пояс або опустити для балансування.

Намагайтеся зробити широкий крок, при цьому друга нога повинна згинатися в прямому куті. Кожну позицію фіксуйте на 15 секунд.

Бічні випади теж не завадять, але присісти потрібно якомога нижче.

Якщо на початку тренувань у вас не буде виходити глибокий присід, нічого страшного, прогрес у будь-якому випадку буде помітний після кожного заняття.

Важливо правильно підібрати комплекс вправ.

Можна робити випади назад. Якщо виконувати ці три абсолютно звичайних вправи ви отримаєте гарні ноги без жиру і целюліту.

Порада: для швидкого набору м’язової маси в домашніх умовах дівчині або хлопцю будуть корисні силові вправи з гантелями.

Лежачи спиною на килимку, покладіть руки під сідниці, підніміть їх і починайте розводити в сторони. Стоячи на колінах, не поспішаючи присядьте на сідницю, відхилятися в ту ж сторону і ривком повертайтеся у вихідне положення, повторіть на наступну. Руки не використовуйте в якості опори. Не зайвими будуть і присідання, робити їх краще, як можна нижче, не втрачаючи рівноваги. Зараз потрібно прилягти набік і підняти одну ногу, при цьому трохи зігнути її в коліні. Рухайтеся тільки нижньою ногою, не поспішаючи, утримуйте її прямий і робити максимальну амплітуду. Після 10 повторень поміняйте ногу, лікоть може служити опорою.

Правила продуктивного тренування.

Якщо ви думаєте, що тренування в домашніх умовах менш ефективні, ніж в спортзалі, запам’ятайте-це не так!

Але для досягнення результатів, де б ви не займалися, потрібно дотримуватися основних правил.

Результат безумовно припаде вам до душі.

Краще тренуватися з напарником, попросіть друга, чоловіка, дружину допомогти вам, це буде додатковою страховкою. Якщо хочете по максимуму задіяти м’язові волокна, робіть кожну вправу, поки не відчуєте, що м’язи можуть зараз же відмовити. Не потрібно відволікатися на зовнішні подразники, такі, як телевізор або комп’ютер. Спокуса велика, але вся ваша увага має бути зосереджена на тому, чим ви займаєтеся.

М’язова тканина росте в основному під час сну і відновлення, тому не забувайте між роботою і тренуваннями знайти час для відпочинку.

А спростити вам завдання зможе відео нижче, в якому ви зможете знайти ще більше корисних порад, про те, як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові і жінці:

Download Best WordPress Themes Free DownloadDownload WordPress ThemesDownload WordPress Themes FreePremium WordPress Themes DownloadPremium WordPress Themes Downloadfree download udemy course.

Більше 10 років займаюся танцями, в тому числі більше п’яти викладаю хореографію дітям і обожнюю дивитися, як загоряються від перших перемог на конкурсах їх очі. У дитинстві мріяла стати актрисою, але схилила свій вибір у бік благородної професії ветеринара, зараз поєдную навчання з роботою в клініці, дотримуючись принципу, що теорія без практики марна.

( 5 3,60 з 5) Завантаження… Краса Краса Краса Краса Фітнес Лайфхаки Здоров’я Краса.

Розвиваємо мускулатуру в домашніх умовах.

Зробити струнку фігуру і наростити м’язи можливо не тільки в тренажерному залі.

Етап 1: відповідне харчування.

Перед початком будь-яких тренувань слід запам’ятати одне просте правило – потрібно правильно і добре харчуватися.

Це твердження справедливо для людей будь-якої комплекції – як щуплих, так і повних. Необхідно повноцінне, точне і збалансоване харчування, причому не рідше, ніж 4 або 6 разів на добу. Має бути певний графік, за яким можна приймати їжу.

У період інтенсивних тренувань голод є прямим ворогом кожному спортсмену. Тому голодувати ні в якому разі не можна. Потрібно чітко і уважно стежити за своїм станом і при першому натяку на голод відразу ж його вгамовувати.

Тут теж потрібно дотримуватися певних правил, так як харчуватися чимось-це не їсти правильно. Потрібно споживати більше калорійної їжі, щоб був позитивний енергетичний баланс.

Всі споживані продукти повинні містити тільки корисні речовини, наприклад, вітаміни, мікроелементи, мінерали, а також антиоксиданти.

Для точної кількості споживання калорій можна розрахувати необхідну добове споживання калорій, але для цього потрібно знати свій рівень метаболізму, тобто обміну речовин.

Щоб м’язи росли необхідно споживати набагато більше калорій, ніж витрачати.

Виконуючи вправи, слід пам’ятати про те, що організму потрібен білок, який є кращим будівельним матеріалом для м’язів. Після тренування бажано випити протеїновий коктейль.

Від чого варто відмовитися?

Перш за все, потрібно викреслити зі свого меню продукти, що містять «шкідливі» для організму калорії:

Кондитерські вироби з великою кількістю рафінованого цукру; Смажена їж