Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

як набрати м’язову масу худому

Як набрати масу тіла худому хлопцю: харчування і тренування.

Худорлявій людині часто важко наростити м’язи через будову скелета і зв’язкового апарату. Скелет (кісткова рама) у повної людини спочатку більш масивний і більший, ніж у худого, так як вимушено адаптується до того, щоб витримувати велику вагу.

Неважливо, що у товстуна це за великим рахунком не м’язова, а жирова маса, так як все одно м’язи хребта і ніг у повної людини вимушено більш потужні, ніж у худого. А саме масивна нижня частина тіла і тренування на них запускають вироблення тестостерону, потрібного для додаткового приросту м’язової маси. Великі кістки дають велику свободу для нарощування великої мускулатури. Більш пружні сухожилля худорлявої людини знімають частину навантаження з м’язів, це дозволяє тілу обійтися без великої мускулатури. Проте ця складність може бути компенсована, якщо правильно підійти до тренувань.

Що важливо знати тим, хто шукає інформацію, як набрати масу тіла худому хлопцю? Успіх в наборі маси складається з 3 складових: тренування/харчування / відпочинок, важливо забезпечити собі сон і скорегувати дієту відповідно до бажаної ваги.

Статура може бути худорлявою з різних причин:

Генетично обумовленої-якщо все в роду сухі і підсмажені, м’язову масу наростити буде проблематично. Молодість — хлопці 16-17 років часто стикаються з недобором м’язової маси, причина цього від частини швидкий ріст скелета в сукупності з нестачею або дисбалансом харчування і малою фізичною активністю. Захворювання, які порушують приріст м’язів, вироблення гормонів або засвоєння окремих речовин – вони заважають ростити м’язи.

недоїдання – фактичного (мало їжі) або елементного (для побудови м’язів не вистачає якогось одного або двох елементів, наприклад однієї амінокислоти або вітаміну групи В); неправильного режиму харчування; занадто великих витрат енергії, компенсуються висококалорійними перекусами (нервова, рухлива робота, гіперактивність, неправильно складена програма тренування); недостатності сну, особливо нічного (м’язи ростуть під час сну); пристрасті до алкоголю (50 грамів спирту, не важливо в якому напої він утримувався, прийняті протягом дня, на добу вимикають вироблення тестостерону. І значить якщо випити алкоголь після тренування, приросту м’язів чекати безглуздо навіть при правильному харчуванні і повноцінний сон).

Щоб набрати м’язову масу тіла худому хлопцю, потрібно буде постаратися подолати всі ці фактори. Перш за все виключити захворювання (перевіритися у лікаря, і при необхідності почати лікування).

Другим пунктом буде вибудовування правильного режиму харчування, сну і тренувань. Правильно складена програма тренувань для худого хлопця здатна, з урахуванням усіх цих змін режиму, подолати навіть генетичну схильність до сухопарости.

Зміст скрыть

Отже, щоб набрати масу тіла худому хлопцю, необхідно:

Багато є.

Після початку тренувань збільшити звичне кількість спожитої їжі приблизно у півтора рази, обов’язково підвищивши вміст білка в ній таким чином, щоб на 1 кг ваги доводилося 2 грами білка. Причому не реального нинішнього ваги, а ваги бажаного. Їсти треба 5-6 разів на день, і кожен прийом їжі обов’язково повинен містити білок. Є на ніч – ваш коник. Обов’язковий прийом їжі перед сном (максимум за годину до сну), бажано з’їсти казеїновий протеїновий коктейль, яловичину або сир – вони будуть перетравлюватися всю ніч, постійно подаючи в кров амінокислоти. Курятина або риба засвоюються дуже швидко, і їсти їх на ніч безглуздо – півночі м’язи будуть без харчування і не зможуть рости. Забезпечити нормальний питний режим і вітамінно-мінеральну компоненту.

Багато відпочивати.

Не менше 8 годин нічного сну, і ще бажано 2-3 години вдень. М’язи ростуть тільки під час сну, за умови, що є необхідні для їх росту поживні речовини і гормони. У перші години після засипання-активно, потім все повільніше, так як починається предутренняя вироблення кортизолу. Після пробудження обов’язкове прийняти Вітамін С (він блокує роботу кортизолу, що зупиняє ріст м’язів і викликає пробудження). Важливо постаратися звести до мінімуму надмірно активну денну діяльність, економити енергію. Інакше додаткова їжа буде звичним чином згорати, як додаткове паливо, а пошкоджені під час тренування м’язи не збільшуватися внаслідок гіперкомпенсації, а, навпаки, зменшуватися в розмірах. Змінити тип метаболізму і перевести організм з звичного «зовнішнього» харчування глюкозою, що надходить з кров’ю, на харчування глюкозою, запасеної в гликогене самих м’язів, тобто на свої «запаси». Якщо цього не зробити, тіло просто не стане запасати глікоген, а значить м’язовий обсяг буде збільшуватися повільніше.

Після зміни метаболізму тіло перебудується з дистрофії на роботу в режимі нормотрофіка, і почнеться рівний приріст маси.

Тренування на масу для худого — короткі і важкі.

Суть цих тренувань — не витривалість і навіть не сила, а нарощування обсягу за рахунок гіперкомпенсації (надлишкового приросту нових м’язових волокон замість пошкоджених) і збільшення запасу м’язового глікогену. Таке тренування містить мало вправ і передбачає мале число підходів і повторень.

Важливий також повільний темп (щоб не заважали «пружні» сухожилля). Фактично тренування включає тільки базові вправи з вільними вагами, кожне на велику групу або комплекс мускулатури.

Залежно від особливостей поточного стану організму атлета і з урахуванням його здоров’я в базових вправах з часом довести робочий вага снаряда до власної ваги. Тобто штанга в жимі, присяд, становий повинна бути дорівнює власній вазі атлета, якщо тренер вводить жим ногами – то він повинен бути дорівнює двом терезам атлета. Ваги снарядів нарощуються поступово від тренування в тренування.

Рекомендована програма передбачає тренування через день з додатковим днем відпочинку після третього тренувального дня (він найважчий і спрямований на все тіло в цілому, тому вимагає і більш довгого відпочинку).

Аналогічно подіє і безсонна ніч після тренування або важка робота на наступний день, або нестача білка в раціоні. Якщо заздалегідь відомо, що «важкий день», нічна робота, збій в харчуванні, доведеться випити алкоголь або будь-який препарат, що пригнічує вироблення тестостерону, краще зовсім скасувати тренування. Це хоча б збереже тіло на досягнутому рівні розвитку.

День 1 – прес, груди (жим штанги, метелик) День 2 – присед (постановка ніг визначається тренером в залежності від здоров’я атлета, завжди починають роботу з присідання без штанги, розучуючи техніку), римська тяга, прес (прямі і косі м’язи живота). День 3 – робота на спину і тіло в цілому: тяги станова і Т-грифа, прес.

Важливо враховувати, що ця тренування дає хорошу загальну м’язову масу, нарощує м’язи ніг і торсу, збільшує вироблення власного тестостерону.

Руки тренуються одночасно з основними групами, так як змушені фіксувати снаряд. Однак ця робота не дає «рельєфного», кубастого преса: тренування через день веде до створення потужного, але абсолютно плоского живота як частини м’язового корсета. Цього не варто боятися і про це не треба думати на початковому етапі, як і про роботу над біцепсом або дельтоподібними м’язами. Всі дрібні групи будуть доводитися до досконалості після того, як метаболізм буде переключено на приріст маси. Для подальшого розвитку стане в нагоді:

Важливо не забувати, що чарівних паличок в бодібілдингу немає, а тіло дуже вперто і прагне зберегти звичне для нього стан, тому не потрібно чекати негайного результату. Масивну мускулатуру важко наростити навіть нормотрофику, а зміна метаболізму завжди більш складна і вимагає ще більш довгої наполегливої і планомірної роботи.

Щоб не втратити результат розвитку структури тіла:

тренування доведеться продовжувати і після того, як бажаний ефект буде досягнутий; контролювати також режим дня і харчування. Інакше тіло знову повернеться до сухопарому варіанту, або переробить непотрібні йому м’язові маси в жирок; різко кидати тренування, особливо без корекції харчування, дуже безвідповідально по відношенню до свого здоров’я; схід з тренувань із зворотною трансформацією метаболізму повинен бути таким же довгим і плавним, як і на початку.

Підтримують форму тренування можна зробити більш корисними, якщо зайнятися роботою на рельєф або витривалість. Таким чином можна буде збільшити естетичний результат.

Якщо ви змогли протримати тіло у вподобаній фізичній формі 3 роки і більше,з великою ймовірністю можна говорити про те, що метаболізм надійно переключений, тіло звикло до нового гормонального статусу і надалі вже сама автоматично буде підтримувати обмін речовин на цьому рівні мускулистості.

Відео — як набрати м’язову масу худому (Відео)

Якраз худому масу набрати досить проблематично, особливо якщо у нього в генетиці це вбудовано, що він тупо не може набирати масу, організм такий ось і нічого з цим вдіяти не можна, але в будь-якому випадку, найпростіший спосіб набирання маси, це сир, яєчний білок, курячі грудки, горіхи і багато іншого, що містить важливі білки, можна ще робити Протеїнові коктейлі і звичайно ж не забувати займатися собою майже кожен день, так як якщо ви будете надто намагатися, то навряд чи отримаєте необхідний ефект, м’язам день, між тренуваннями.

Як худому хлопцеві перетворитися на атлета?

Л Юді завжди хочуть того, чого у них немає: влітку – зими, взимку – літа, худі – атлетичне тіло, повні – естетичну фігуру. Привіт, друзі. Сьогодні мова піде про те, як набрати м’язову масу худому хлопцю. А з сьогоднішнього матеріалу Ви дізнаєтеся, на що звернути увагу, з чого почати, які вправи використовувати, скільки тренуватися та інші цікаві моменти.

Зайва худорлявість, як і надмірна повнота, — це ще не вирок. Було б бажання виправити становище. І, до речі, прикладів тотального перевтілення багато. Так чому б Вам не стати одним з них?

Спочатку.

Перед тим як стрімголов мчати в «тренажерку» з першою-ліпшою в інтернеті програмою тренувань, необхідно подивитися на себе в дзеркало, і визначити свій соматотип, тобто тип статури. Особисто я можу сказати, якщо ви худий хлопець або вже чоловік, то, швидше за все, Вас сміливо можна віднести або до ектоморфного типу, або до мезоморфного типу.

Відео — як набрати м’язову масу худому (Відео)

Подібне визначення необхідно для того, щоб не втрачати час і з самого початку дізнатися, який комплекс вправ підібрати, скільки і як потрібно тренуватися, що при цьому є чи чого не можна вживати.

Як це зробити? Придивіться до себе. Чи можете ви сказати, що у вас повністю відсутня будь-яка жировий прошарок тіла (що взагалі неможливо, звичайно)? Тоді з великою ймовірністю Ви – ектоморф.

Якщо ж риси тіла дещо згладжені, а не кутасті або гострі, мускулатура при цьому не сильно деталізована (ні видно судин або жив), то, знову-таки, я схильний припустити, що у Вас мезоморфний тип. Хоча я можу і помилятися, але на перших порах це неважливо.

Є також третій тип, але він характерний повним людям. А стаття-то розрахована на худих хлопців, чи не так?

Даний захід необхідно, адже принципи і підходи до тренінгу дещо відрізняються. Але також є багато спільного.

Комплекс вправ і тренування.

Після того як Ви визначилися з належністю свого тіла до певного типу, Вам належить підібрати програму тренувань. Якщо Ви до цього займалися фізкультурою тільки на шкільних уроках, то програму можна сміливо використовувати до півроку (в іншому випадку – 3-4 місяці).

Зверніть увагу на те, що для худих людей (ектоморфи) більше підходять базові вправи, а ізолюючі взагалі поки варто відкласти в довгий ящик». Що означають ці два різновиди вправ – можете дізнатися самостійно.

Людям З Атлетичним типом (мезоморф) краще робити упор також на базові вправи, розбавляючи їх ізолюючими. Якщо у ектоморфа базові повинні становити 100%, то у мезоморфа 80 на 20%, де 20%, як ви розумієте, ті самі односуглобні ізолюючі вправи.

Тривалість тренувань для першого типу становить приблизно годину, не більше. Для другого – годину і п’ятнадцять хвилин. Частота тренувань для обох буде оптимальною-3-4 рази на тиждень. Це дозволяє опрацьовувати все тіло, користуючись усіма плюсами Спліт тренінгу. Відпочинок між підходами і вправами також може бути оптимальним для двох соматотипів: 2 і 3 хвилини відповідно.

Є також деякі питання по кількості вправ в тренувальній програмі ектоморфа: деякі кажуть, що досить 4-х, а деякі схиляються до 6-ти. Я скажу так: робіть 4 і дивіться по самопочуттю: якщо є сили, то чому б не зробити все 6 вправ. Головне, щоб це не було на шкоду тривалості занять.

Інтенсивність виконання вправ повинна бути середньої в обох випадках, за умови, що Ви не будете поки що піднімати майже максимальні ваги. Тобто Ви працюєте не швидко, щоб не збиватися в техніці і диханні, але і негайно, щоб мускулатура відчувала навантаження, інакше зростання м’язів буде нестабільним.

Особисто від себе додам, що будь-якому починаючому атлетові, незважаючи на те, який у нього тип статури, потрібно з самого початку чітко поставити техніку в трьох основних базових вправах – жимі лежачи, присіданні зі штангою та становій тязі. Ця трійка-запорука успіху будь-кого.

Харчування і вода.

Завдяки своєму швидкому обміну речовин (метаболізму), люди-ектоморфи можуть вживати більше швидких вуглеводів без ризику набрати зайву вагу. Тому їм для набору маси потрібно не тільки велику кількість білка, а також велику кількість вуглеводів (як швидких, так і повільних) для забезпечення тіла енергією і кращого відновлення.

З цими ж швидкими вуглеводами людям-мезомофам необхідно бути трішки акуратніше: вони теж повинні бути присутніми в чималій кількості, але їх надлишок приведе до збільшення підшкірного жиру, а Ви будете думати, що Ви «на масу». Це не зовсім так. Тому зробіть так: трохи більше повільних вуглеводів, трохи менше швидких. Збалансуйте їх. Ну, і, природно, багато, дуже багато білка.

Що стосується води, то тут все просто: пийте багато, і навіть тоді, коли Вам здається, що Ви не хочете пити. Дегідратація організму негативно позначається на наборі маси. Пити потрібно як до початку занять, так під час їх і по їх завершенні.

Спортивні добавки.

Швидко і якісно для худого набрати масу, але без спортивного харчування – справа проблематична і вимагає величезного терпіння і часу. Тому вихід очевидний: потрібно використовувати спортпит. Якщо цікаво який саме – запитуйте в коментарях. І почитайте статтю.

«Як набрати м’язову масу худому хлопцю — — питання цікаве. І я сподіваюся, що зміг допомогти Вам визначитися з постановкою завдань для себе хоча б на перший час. Звичайно, по мірі того, як Ви почнете розвиватися, у Вас зміниться підхід до тренувань, а межі між типами статури будуть вже кілька змазаними.

Якщо сподобалася стаття, то обов’язково поділися нею з друзями через соціальні мережі. Ну а якщо є бажання отримувати якісний матеріал постійно, то підпишись на оновлення. Всього найкращого.

LiveInternet LiveInternet.

— Пошук по щоденнику.

як набрати м'язову масу худому

— Підписка по e-mail.

— Статистика.

Як набрати м’язову масу худому хлопцю, набір м’язової маси для худих хлопців.

П’ятниця, 16 Лютого 2018 р. 00:08 + в цитатник.

Як набрати м’язову масу худому хлопцю?

Як набрати м’язову масу худому хлопцю більшість хлопців і чоловіків, які приходять в спортзали переслідують саме одну мету – набір м’язової маси. Бажання бути красивими і атлетичними змушує багато місяців важко працювати в спортзалі.

Якщо говорити простіше, то ви запустите процес набору маси і результат не змусить себе довго чекати. Сон повинен займати не менше, ніж 8 годин на добу, а на тренуваннях потрібно намагатися брати максимальні ваги, виконуючи від 6 до 12 повторень у кожному підході Пам’ятайте, що спочатку результат не буде винятково швидким, але вже через кілька місяців такої роботи ви почнете помічати, що процес набору м’язової маси зрушився з мертвої точки і кожна наступна тренування буде все більш ефективною. завантажити шаблон для dle скачати безкоштовно фільми.

Природно, далеко не завжди необхідно купувати спортивне харчування, але в такому випадку вам доведеться робити білково-вуглеводні коктейлі самостійно. Також варто розуміти, що жодне спортивне харчування не дозволять вам набрати м’язову масу, якщо ви будете нехтувати звичайною їжею і їсти що попало. Для того, щоб кожен місяць тренувань був помітний як при зважуванні, так і при огляді себе в дзеркалі, необхідно забезпечити організм потрібною кількістю білка на кожен день. Саме білок є тим компонентом, який дозволяє вам рости. При цьому, не потрібно забувати і про вуглеводи, так як без надійного джерела енергії ваші тренування будуть малоефективні.

Хоч харчування і є основним ключем до набору маси, не варто забувати і про правильність тренувань. Ряд простих правил допоможе не витрачати час даремно і отримувати максимальну віддачу від кожного заняття: Тренуватися потрібно не частіше, ніж 3 рази в тиждень Між підходами потрібно робити достатній відпочинок Не варто заганяти себе кардіо тренуваннями Ваша тренувальна програма має на 90% складатися з базових вправ. Саме вони дозволяють отримати максимальний гормональний відгук, що налаштує ваше тіло на анаболічний лад.

Частка білків в раціоні повинна становити не менше, ніж 30%. Якщо розраховувати їх кількість максимально точно, то на кожний кілограм власної ваги повинно йти 2 грами білка на добу. Цю кількість можна отримувати зі звичайної їжі і спортивного харчування. Варто відзначити, що якщо ви спробуєте забезпечити денну норму білка тільки за рахунок спортивного харчування, то лише марно викинете гроші, так як організм може засвоїти лише обмежена кількість надходження білка. Частка вуглеводів повинна бути не менше 45%, але варто забути про солодощі, фастфуду і будь-яку їжу, яку готують в кафе. Необхідно підбирати тільки повільні вуглеводи, тобто ті, які володіють низьким глікемічним індексом: Особливості тренувань.

Жири повинні бути присутніми в раціоні в обов’язковому порядку. Їх основними джерелами повинні бути горіхи, жирні сорти риби, оливкова та інші рослинні масла, за винятком соняшникової. Однією з найоптимальніших пропорцій для раціону, є 30/45/15. Такий розрахунок білків, вуглеводів і жирів дозволить, як швидко набрати вагу хлопцеві, так і нормалізувати обмін речовин і налаштувати тіло на потрібний тип навантаження.

При цьому багато хто помічає, що деякі їх товариші прогресують набагато швидше і вже через кілька місяців виглядають помітно більше, незважаючи на те, що ви тренуєтеся однаково інтенсивно. Вся справа в тому, що спочатку існують три типи будови людини, тому тренування і вид навантажень необхідно підлаштовувати саме під ці особливості. Якщо ви коли-небудь цікавилися питанням, як набрати м’язову масу худому хлопцю, то у вас швидше за все ектоморфний тип складання. Саме ектоморфам найскладніше набрати м’язи, так як вони ростуть неймовірно повільно, незважаючи на стабільне збільшення сили. Ви неодноразово могли бачити в залі спортсменів, які можуть брати досить значні ваги, при цьому зовні вони нічим не відрізняються від новачків. Саме цим характерні ектоморфи, які мають прискорений обмін речовин.

З іншого боку, в цьому є і чималий плюс, тому що саме люди з таким типом додавання можуть нарощувати якісну м’язову масу з мінімальним кількістю жиру. На відміну від эндоморфов, яким пощастило швидко нарощувати м’язи і жир, ви зможете не витрачати час на підрахунок калорій і зможете сконцентруватися виключно на масснаборе. Харчування – головний ключ до набору м’язової маси Перше, з чого потрібно починати, це формування раціону. Ви повинні знати, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу.

Майже на 70% приріст зайвих кілограмів залежатиме саме від харчування. Якщо ендоморфи, тобто люди з широкими кістками і масивним тілом змушені ретельно стежити за кількістю жирів і вуглеводів в раціоні, то вам в цьому питанні пощастило набагато більше, можна їсти багато і без особливих заборон. Природно, їсти торти і фастфуд і розраховувати на приріст маси не варто, так як саме білок є основним «будівельним матеріалом» для ваших м’язів, але незабаром ви зрозумієте, що відсутність потреби підрахунку вуглеводів неймовірно приємний бонус.

Ще одним плюсом ектоморфа, тобто худорлявої людини є те, що ви можете вживати гейнери. Вони складаються з білків і вуглеводів, які підібрані в такій пропорції, щоб забезпечити максимальний ріст м’язової маси за короткий період часу.

Як жінці набрати м’язову масу і при цьому не виглядати занадто мускулистої?

Жінкам потрібно бути активніше в процесі набору м’язів. Чим більша кількість мітохондрій, тим швидше відбуватиметься процес обміну речовин, бо мітохондрії прискорюють метаболізм. Збільшення м’язів допомагає зберігати тонус м’язів протягом довгого часу, що зупиняє набір зайвої ваги в більш пізньому віці. Саме тому ви повинні подбати про своє тіло прямо зараз і ознайомитися з 15 способами як набрати м’язову масу дівчині , не переборщивши.

Процес нарощування м’язів.

Чоловіки м’язистіше жінок, а також у них сильніше виробляється тестостерон – гормон, що відповідає за зростання м’язів.

Щоб накачатися дівчині, потрібно постійно напружувати м’язові волокна, щоб вони міцнішали і збільшувалися.

Для цього, вам потрібно займатися силовими тренуваннями або, якщо говорити іншими словами, піднімати вагу. І відпочивати, тому що відновлення м’язів і їх перебудова не менше важливі, ніж їх зростання.

Жіночий організм не виробляє тестостерон в такій же кількості, як чоловічий, тому жінки не можуть наростити м’язову масу так, як це роблять чоловіки.

Звичайно, ми розуміємо, що» занадто м’язисте » тіло не підходить для жінок. Але існують способи зробити своє тіло струнким, підкачаним і атлетичним. Для цього, вам потрібно дотримуватися правил нижче.

15 способів набрати м’язи для жінок.

Тренування.

1. Силові вправи.

Силові вправи – це ваш перший і основний спосіб накачати м’язи. Типові комплекс силових вправ зазвичай включає в себе Підняття ваги (гантелі, штанги, гирі, вагові плити). Подібні вправи допомагають поліпшити витривалість ваших м’язів, але також зростання міофібрил і мітоходнрій в м’язах. Тому, коли ви спите або відпочиваєте, м’язи перебудовуються і відновлюються-але, на цей раз, крупніше і сильніше. Цей процес називається — гіпертрофія м’язових волокон.

Використовуйте вагу вашого тіла, петлі TRX, вправи з гумками для фітнесу або будь-яке інше обладнання для збільшення фізичних навантажень під час занять.

Таблиця: приблизна програма тренувань на масу для дівчат.

День Мета Вправи День Перший Ноги і Сідниці Жим ногами, присідання зі штангою, випади з гантелями, присед зі штангою зі зміною ніг, присідання з гирею, присед з TPX на одній нозі, підняття штанги від стегна, і крокуючі випади – 3 підходи по 12 разів День Третій Груди і трицепси Віджимання, планка, бічна планка, жим гантелей над грудьми, жим гантелей над головою, жим гантелей з нахилом, нахили назад, французький жим з петлями опору, опору петлі з трицепсом, і віджимання від грудей — 3 підходи по 12 разів кожен День П’ятий Верхній відділ спини і плечі Підняття гантелей, підняття штанги, притиснення до пояса, розтяжка пояси, планка, натяг троса до особи, жим від машини, жим штанги над головою, підйом гантелей однією рукою ззаду і спереду — 4 підходи по 7 повторень кожен День Сьомий Спина і біцепси Жим штанги вузьким хватом, підняття гантелі однією рукою, розтягування опору петлі стоячи, згинання рук, згинання рук з гантелями, згинання рук зі штангою, планка і повернення в початкове положення, підняття біцепсами — 3 підходи по 12 разів кожне.

Запам’ятайте, вам потрібно урізноманітнити свою спортивну рутину, щоб отримати кращий результат.

2. Інтенсивне інтервальне тренування.

Щоб зберегти струнку фігуру і надати їй більш виражені форми, ви повинні додати свій комплекс інтервальних тренувань, які включає в себе швидкі і рухливі вправи протягом 30 секунд і наступні за ними 10 секунд відпочинку.

Ці короткі, високоінтенсивні вправи працюють на швидко-скорочуються м’язові волокна, які необхідні для набору м’язів (вправи на витривалість або довгі вправи, зразок бігу або ходьби працюють тільки з повільно-скорочуються м’язовими волокнами). Спробуйте ввести в свою рутину кілька вправ:

Підняття колін, присідання, помахи ногами, стрибки з присіданнями, стрибки з випадом, стрибки зі скакалкою, вправи з канатом, підняття ніг, лежачи на боці, російська твіст, кидки ніг вперед і назад, скручування і ситапы. Між вправами обов’язково відпочивайте 60-90 секунд. Відпочивайте 10 секунд між підходами.

3. Випробовуйте себе.

Змушуйте себе займатися більше, швидше і старанніше. Якщо ви займаєтеся по одному і тому ж плану, не чекайте прогресу.

Чим більше ви займаєтеся, тим сильніше ваші м’язи адаптуються до ваших вправ. Якщо ви не будете збільшувати вагу або додавати складності вашим заняттям, ваші м’язи залишаться на колишньому рівні.

Підказка: Вправляйтеся 3-5 днів в тиждень, а в усі інші дні займайтеся силовими вправами, щоб дати своїм м’язам час на відпочинок.

Але вправи-тільки один з стовпів набору м’язів, не меншу важливість має також ваше харчування.

Харчування.

4. Слідкуйте за протеїном у вашому раціоні.

М’язи складаються з білків. Підняття ваги і високоінтенсивні інтервальні вправи призводять до руйнування м’язовий протеїн, що в свою чергу стимулюють нарощування нових волокон під час відпочинку і відновлення. У цей період харчування для набору м’язової маси для дівчат має складатися з продуктів з високим вмістом білка.

Жінкам, що ведуть переважно сидячий спосіб життя, слід споживати 0,8 грам білка на кожен кілограм ваги. Але для нарощування м’язової маси потрібно споживати 1.7-1.8 г протеїну на кожен кілограм ваги. Якщо ви важите 62 кг, то вам потрібно 105-112 г протеїну щодня.

5. Не забувайте про харчування перед і після тренувань.

як набрати м'язову масу худому

Прийом їжі до і після тренування допоможе вам виконати всі вправи в повну силу і швидко відновитися після них.

Вправи з додатковими вагами вимагають великих витрат енергії, і, споживаючи їжу з високим вмістом вуглеводів і білка перед заняттями – ви надаєте її організму. Після тренування намагайтеся їсти їжу, багату протеїном, щоб відновити свої м’язи.

6. Споживайте здорові жири в помірній кількості.

Здорові жири ви можете знайти в горіхах, насінні, маслі ДХІ, авокадо і рисовому маслі. Всі ці продукти також багаті вітаміном E і Омега-3.

Вітамін E-це антиоксидант, що допомагає очищенню організму. А жирні кислоти Омега-3 допомагають знизити запальні процеси в тілі. Ці здорові жири також допомагають прискорити процес відновлення, поки тіло відпочиває.

7. Споживайте вуглеводи з хороших джерел.

Включіть в ваш раціон вуглеводи, багаті клітковиною, їх ви можете знайти у фруктах, овочах і цільнозернових продуктах. Вони забезпечують ваш організм клітковиною, вітамінами і мінералами, які важливі для вашого здоров’я. Ці нутрієнти допомагають вам відчувати себе енергійно і оберігають вас від вірусів.

8. Приймайте добавки до їжі.

Добавки можуть бути відмінним помічником для зайнятих або дуже активних людей. Вони допоможуть вам добрати ті елементи, які ви недоотримуєте в своєму раціоні. Звичайно, в першу чергу намагайтеся отримати всі необхідні вітаміни і мінерали через звичайну їжу, але добавки – прекрасна альтернатива в екстреному випадку.

Пакуйте ваш улюблений порошковий протеїн і який-небудь фрукт, а потім використовуйте це в будь-якій формі для того, щоб перекусити після вправ. Якщо ви турбуєтесь про своє здоров’я, поговоріть з вашим лікарем або професійним дієтологом перед початком прийому добавок.

9. Не налягайте на алкоголь.

Алкоголь містить калорії і так само, як і будь-який інший продукт, при надлишку калорій, може привести до набору ваги. Також після випитого ви не зможете займатися на всю свою силу.

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, обмежтеся келихом вина раз або два дні в тиждень. Перебір з алкоголем сильно знизить ваш прогрес.

У зв’язку з цим, ми підходимо до ще одного важливого фактору набору м’язів, який люди часто ігнорують.

Спосіб життя.

10. Відпочивати.

Відпочинок допоможе вашим м’язам відновитися і перебудуватися. Якщо ви не будете відпочивати, ваші заняття будуть наносити вашому організму більше шкоди, ніж користі, а в підсумку ви можете зовсім злягти в ліжко за кілька тижнів.. Відпочивайте між заняттями, а після повернення додому розслабляйтеся хоча б на 20 хвилин. Не робіть силові вправи кожен день.

11. Рано прокидайтеся.

Раннє пробудження допоможе вам рано відходити до сну. Таким чином, ви зможете піти в зал вранці або ввечері. Також у вас буде достатньо часу, щоб зробити швидкий сніданок перед виходом з будинку або готування багатого білком вечері після повернення додому.

12. Слідкуйте за своїм сном.

Недосип дуже шкідливий для вашого здоров’я . Ви будете відчувати втому і запаморочення на наступний ранок, а також можете помітити набір зайвої ваги.

Якщо ви хочете набрати суху масу тіла без жиру, то ви повинні спати, як мінімум, сім годин на добу. Саме в процесі сну, ваші м’язи будуть відпочивати і відновлюватися, а ваш мозок буде краще функціонувати і працювати синхронізовано з м’язами, поки ви займаєтеся в залі.

13. Медитуйте.

Щоб домогтися спортивного і сильного тіла, вам буде потрібно певний рівень дисципліни. Медитація допоможе вам залишитися сфокусованою на вашу мету і дотримуватися здорового способу життя. Це буде складно на початку, але не здавайтеся. Поступово ви навчитеся контролювати свій мозок, відчуття голоду, сонливість, тривожність та інші емоції, що уповільнюють ваш прогрес.

14. Оточіть себе позитивними людьми.

Позитивні люди допоможуть вам не втрачати натхнення і мотивацію. Оточуючи себе хорошими друзями, ви підвищуєте свій шанс досягти мети. Неважливо де: вдома, на роботі, в спортзалі-скрізь шукайте людей, які випромінюють енергію і оптимізм, і беріть з них приклад.

15. Консультуйтеся з експертами.

Початківцям знадобиться персональний тренер, який складе для них відповідний комплекс вправ. Зверніться до професійного дієтолога для ради з приводу вашого харчування. Також ви можете проконсультуватися з іншими фахівцями, щоб оточити себе хорошою професійною підтримкою, а вона стане в нагоді вам для того, щоб правильно виконувати вправи і не нашкодити здоров’ю.

Укладення.

Тепер у вас є 15 способів, слідуючи яким ви зможете збільшити масу тіла. Починайте слідувати їм прямо сьогодні, щоб досягти вашої мети якомога швидше. Тому що якщо ви чогось хочете-добийтеся цього!

Як набрати масу тіла худому хлопцю.

У наш час, коли більшість людей стурбоване схудненням, протилежна проблема турбує небагатьох. Однак молоді чоловіки худорлявої статури, у яких калорії згорають швидко, не додаючи потрібних кілограмів, стурбовані питанням, як набрати масу тіла худому хлопцю .

Ніхто не хоче чути на свою адресу презирливу кличку – «дрищ», купувати підлітковий одяг і з тугою дивитися на своє кволе тіло впала з грудною кліткою і кістлявими кінцівками. Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб без хімії і шкідливих добавок збільшити вагу і виглядати мужньо, мало хто знає. Хоча чоловікам зробити це набагато легше, ніж жінкам.

Шляхи збільшення тілесної маси.

як набрати м'язову масу худому

Тіло росте в процесі засвоєння поживних речовин. Отже, щоб набрати м’язову масу, треба більше їсти, тим самим забезпечуючи:

постійне надходження в організм калорій з якісної та корисної їжі; велика кількість калорій, яке повинно перевищувати повсякденний витрата енергії; по можливості стовідсоткову засвоюваність з’їдених продуктів.

Визначити, наскільки ваша вага відстає від нормального, допомагає показник індексу маси тіла.

Таблиця ІМТ для різного віку.

18-26 років 27-45 років висновок 16,5 17,5 виснаження 17-20 18-19 значно менше нормальної ваги 20,5-23 19,5- 26 Норма 23,5-27,5 26,5-27,5 підвищена вага 28 28 стан перед ожирінням.

Природно, чоловік мріє додати у вазі не для того, щоб погладшати і отримати авторитетний живіт або другий підборіддя. Мужність його фігурі надають рельєфні м’язи, а не жирова тканина. А для того, щоб вони позначилися, однієї дієти мало – потрібні силові тренування. Отже, швидко і ефективно поправитися худому чоловіку можна тільки в ході правильного харчування і підвищених фізичних навантажень.

Як харчуватися, щоб забезпечити збільшення м’язів.

Правильне харчування для збільшення м’язів – це не поглинання будь-калорійної їжі жирної, здобної, солодкою. Таким способом можна, звичайно, збільшити розміри свого тіла.

Але на додачу до цього ми отримаємо букет неприємних проблем:

порушиться робота печінки, серця, ШЛУНКОВО-кишкового тракту; судини заб’ються холестерином; замаячить загроза діабету.

Так що безглузда годівля » себе коханого – — це тупиковий шлях хвороб, а не краси і змужніння. Чоловічу фігуру оцінюють по розвиненій мускулатурі — вона займає найбільшу частку в тілесній масі людини.

Таблиця: нормальне співвідношення тканин у людини вагою 70 кг

Вид тканини % до маси всього тіла Вага (кг) М’язова 43 30 Кісткова 12 8,5 Кров 8,7 6 Шкіра, жир 7,7 5,4 Печінка 2,4 1,7 Легкі 1,4 1 Інші органи 20 14.

Дієтологи, відповідаючи на питання, як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, рекомендують цілу схему правильного харчування.

Кількість вуглеводів має становити до 5 г/1 кг власного тіла. Переважним джерелом вуглеводів повинні бути каші, макарони-вони складають 2/3 вуглеводної їжі. Набір решти третини здійснюємо фруктами і солодощами з низьким вмістом жиру. Білок при збільшенні м’язової маси відіграє ключову роль. Джерела білка: м’ясо, риба, яйця, сир і молочні продукти, – основа раціону. Протеїн (чистий білок) повинен споживатися в кількості 2,5 г / 1 кг тіла людини. Введення в раціон різних видів протеїну з асортименту спортивного харчування збільшить ефективність зусиль по збільшенню власних розмірів. Жирами нехтувати не можна: вони є будівельним матеріалом для тестостерону – гормону мужності, який активно впливає на процес утворення м’язової тканини. До2 грамів жирів на кожен кілограм повинен вживати чоловік, щоб забезпечити нормальні функції свого організму. Корисні жири доставляють організму вершкове масло, горіхи, сметана.

Приблизний розрахунок раціону.

Навчимося правильно розраховувати раціон на прикладі хлопця, який має масу в 70 кг і хоче збільшити свої м’язи. Цілком досяжною для нього є завдання набір до 12 кг м’язів. Робимо розрахунок вуглеводів. Один грам вуглеводної їжі доставляє 4 калорії. Необхідно споживати 5 г на кожен кілограм ваги, а це: 5 х 70 = 350 г чистих вуглеводів. Для їх набору треба з’їсти: 350 х 4 = 1400 ккал. Якщо перевести цю кількість в їжу («умовну гречку», 100 г цієї крупи дає 360 ккал), то отримаємо, що треба щодня їсти кількість вуглеводної їжі рівноцінне по калорійності 380 г гречки. Це не тільки повільні вуглеводи. Можна дозволити собі жменю сухофруктів, шоколадний батончик, солодкий фрукт і т. д.

Підрахунок білків. Нашому 70-кілограмовому хлопцю необхідно з’їдати 175 г білка на добу, що становить 700 ккал. Його доставлять організму 700 г курятини, субпродуктів, яловичини, риби. Кількість жирів: 2г жиру на 70 кг ваги дають 140 г жирів в день, а це 1260 ккал (жир має калорійність 9г/100г). Заправити каші і салати можна 100 грамами добової норми. Решта дозволяється з’їсти, намазавши масло на бутерброд. Підсумок: добова норма калорій для хлопця, що працює зі своєю фігурою, становить 3360 ккал. І це не більше, ніж споживає середньостатистичний споживач фастфуду.

Особливості щоденного меню.

Для того, стурбований набором чистої м’язової маси протипоказано харчування в фастфудах. Просто і зручно самостійно готувати їжу в мультиварці, запікати продукти в духовці або на грилі.

Таблиця: добове меню при наборі м’язової маси.

Прийом їжі Варіанти меню Ранок Омлет з помідорами; бутерброд з маслом і сиром; 2-й сніданок Сирна маса з варенням; горіхи, фрукти Обід Овочеві салати , м’ясо, гречка, макарони, рис Харчування перед тренуванням Фруктовий коктейль, ізолят сироваткового протеїну Вечір М’ясо, риба, картопля, каші, овочі Перед сном Сир, казеїн.

Спортивне харчування не обов’язково, але бажано вживати людині, яка займається силовими тренуваннями, накачує м’язи, та ще зайнятий на службі.

Таблиця: спортивні комплекси для набору маси.

Препарат Склад Смак Оцінка споживачів Optimum Nutrition, Serious Mass Білкова суміш (концентрат сироваткового білка, казеїнат кальцію, яйце, білок, молочна сироватка кальцію), Вітамінно-мінеральна суміш, лецитин, тригліцериди середнього ланцюга. Шоколад 4,4 Muscletech, Mass-Tech просунутий гейнер для збільшення м’язової маси Вівсяні висівки, лобода, гречка, просо, сироватковий ізолят, казеїн, яєчний альбумін, екстракт коки, соєвий лецитин, тригліцериди середнього ланцюга. Молочний шоколад 4,3 Naturade, Weight Gain Сироватка, олія, пахта, ізолят соєвого білка,концентрат молочного білка, соєвий лецитин, ізолят білка гороху, яєчний білок, яблучне волокно, лляне насіння, камедь акації, папаїн бромелайн Ваніль 4,1 Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer Казеїн, купити протеїн, МСТ, лляної порошок Шоколадне морозиво 4,4 Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie сироватковий білок, казеїнат кальцію, яєчні білки, пептиди молочної сироватки, пептиди глютамина пшениці), ліпідна суміш (середньоланцюгові тригліцериди, высокоолеиновое соняшникова олія), вітамінно-мінеральна суміш Банановий пиріг з кремом 4,1 Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass Прополісна білкова матриця, ізолят соєвого білка, казеїнат кальцію, концентрат білка молочної сироватки, лейцин, ізолейцин, валін, суміш вуглеводів вуглеводів MASS [ячмінь, овес, волокно вівса], тригліцериди із середньою довжиною ланцюга, суміш незамінних жирних кислот, масло вечірньої примули, порошок лляного насіння, сафлорова олія, казеїнат натрію, вітамінний премікс Ваніль 3,6 MRM, Gainer With Probiotics Оптимізатор натурального білка, концентрат сироваткового білка, сироватковий ізолят, казеїн, суміш рослинних ферментів, порошок соняшникової олії, пробіотична суміш Ваніль 4,3.

Заняття в тренажерному залі.

В тренажерний зал «дрищ» приходить не для того, щоб у лічені місяці стати чемпіоном бодібілдингу – для цього потрібно 5-6 років важких тренувань. На перших порах рвати жили і доводити себе для знемоги не потрібно, але попітніти все одно доведеться. Зовсім зайвим є прийом гормональних препаратів. Для отримання хорошої фігури можливий набір вага без стероїдів. Посилена гонитва за кожним грамом нових м’язів загрожує отриманням синдрому перетренованості, коли у людини взагалі зникають сили для занять, настає безсоння, знижується тестостерон.

Правила тренування для новачків:

Режим тренувань – 3 рази в тиждень; Обов’язкові вправи – присідання і станова тяга; вони забезпечують збільшення м’язової маси по всьому тілу. Освоєння вправ відбувається із середньою вагою – потім перехід в режим: 5-6 повторів – важка вага, – і так до чотирьох підходів. Підтягування; жим лежачи (а не сидячи) зі штангою. Понеділок – присед, штанга, планка, жим лежачи, тяга до поясу. Середовище-станова тяга; підтягування; жим стоячи, прес. П’ятниця – варіант понеділка.

Зверніть увагу: розміри м’язів ектоморф може збільшити тільки за допомогою силових вправ. Заняття на турніках і звичайний фітнес зміцнюють м’язи, але не забезпечують їх приріст і збільшення.

Щоб тренувати серце, обов’язкові аеробні вправи, для них збільшуємо споживання вуглеводів до 7-10 г /1 кг тіла. Протипоказаний тільки біг на марафонські дистанції, що вимагає витривалості.

Комплекси ВСАА для набору ваги і відновлення м’язів.

Препарат Варіанти смаків Форма випуску Додаткові інгредієнти Scivation, XTend Полуниця-ківі, манго, блакитна малина, лимон-лайм, кавун, зелене яблуко, фруктовий пунш, рожевий лимонад, виноград, ананас, піна колада, маргарита, мандарин, червоний апельсин Розчинний порошок Вітамін В6, цитрулин малат, электроли California Gold Nutrition Без смакових добавок Розчинний порошок MusclePharm Лимон-лайм, кавун, блакитна малина, фруктовий пунш Розчинний порошок Бета-каротин, фруктові та овочеві соки Jarrow Formulas Без смакових добавок Капсули MRM Без смакових добавок Капсули.

Викривлення хребта, недавня травма служать перешкодою для силових тренувань в звичайному режимі. У таких випадках є сенс познайомитися зі стато-динамічною системою професора Селуянова. Або зміцнювати сухожилля, виконуючи вправи за методикою А. Засса. Тим, хто тільки почав боротьбу за рельєфні м’язи легше накачатися, навіть якщо вони будуть користуватися не найбільш оптимально програмою і не доїдати покладених вуглеводів. Головне — не експериментувати наосліп над організмом, а слідувати порадам тренера або людини, що має власний досвід у цій справі.

Відкликання.

Ася, 38 років: Ой, я з сином так намучилася, постійно комплексував з приводу своєї ваги, всі однокласники здорові, він високий і худенький. Що ми тільки не робили, і їли багато вуглеводної їжі, і вітаміни пили, але потім він якось сам почав набирати вагу, плюс в тренажерний зал пішов, протеїн почав пити, зараз з 60 кг став 82, хоче 90, але тут він вже сам розбирається зі всім, і сам працює над вагою.

Дана, 30 років: Чоловік зараз набирає масу, довелося писати дівчинці тренеру, вона спеціалізується на написанні меню, там все так складно, потрібно їсти настільки правильно, всі в грамах, навіть кухонні ваги для цього купили. Додали ще вітамінний комплекс, прогрес є, набирає по 3-4 кг на місяць, але це вже щось. Раніше і на 1 кг не міг видужати.

Павло, 26 років: Жінки страждають від того, що схуднути не можуть, а тут, навпаки, від нестачі ваги. З моїм зростом 65 кг це дуже мало. Читав багато інформації в інтернеті з цього приводу, намагаюся їсти правильну їжу, прийоми їжі по годинах, начебто почав одужувати, але не так швидко, як хотілося б. Думаю, почати пити якесь спортивне харчування, але поки не можу визначитися з вибором.

Як набрати м’язову масу тіла худому хлопцю: чи можна швидко накачатися?

Головна «набір маси» набір ваги худому хлопцю » як набрати м’язову масу тіла худому хлопцю: чи можна швидко накачатися?

Ти все життя був худим хлопцем, тобі доводилося набивати кишені камінням , щоб хоч якось боротися з вітром, а в громадському транспорті тебе часто плутали з поручнем? Тоді ця стаття для тебе. Будемо говорити про те, як набрати м’язову масу худому хлопцю.

Ти вирішив почати ходити в зал, і це правильно. Що ж потрібно робити і як накачатися, якщо ти худий?

Якщо ти почнеш бездумно рвати залізо 24/7, не підготувавшись до цього як слід, та ще й без розуміння, що ти робиш і для чого, ти дуже швидко перегориш , втомишся і, не побачивши результатів, переконаєш себе, що не дуже-то й хотілося .

психологічний фактор; наявність певних знань в плані тренувань; харчування.

Отже, будемо по порядку говорити про те, як набрати масу тіла худому хлопцю і що впливає на прогрес і результат.

Психологічний фактор, що заважає накачатися.

Потрібно розуміти, що легко не буде . Якщо від природи ти худорлявої статури, швидко набрати вагу тобі навряд чи вдасться. Це довгий і складний шлях.

Мало того, що не вийде накачатися за місяць, результат ще й доведеться постійно підтримувати . Чи готовий ти до цього?

На початковому етапі будуть зустрічатися люди, які змусять тебе сумніватися, це фанатики секти «товстої і тонкої кістки», які свято вірять у те, що худий не стане потужним, а товстий – витонченим.

Також можна «перегоріти». Ти впахуєш на тренажерах вже другий тиждень, але досі насилу відкриваєш двері в спортзал, і тебе це трохи пригнічує, адже ти хочеш всього і відразу .

Через якийсь час твій втомлений мозок підкидає тобі думку, що, може бути, не так вже й важливо бути качком, адже твоя мама каже, що ти гарний , та й взагалі, головне — душа. А всі ці качалки віднімають купу часу і сил, протеїни коштують дорого, коротше-набагато простіше піти і прилягти на диван, адже все одно ми все помремо.

На допомогу прийдуть мотиваційні ролики, де величезні дядьки тягають нереальні ваги, хоча могли б працювати на заводі і піднімати країну. Заряджає бойовим духом на ура, відразу хочеться йти в зал і качати залізо, забризкуючи слиною і потім усі в радіусі двох метрів, а своїми криками і стогонами відлякувати навіть найлютіших амбалів. Адже все це заради вищої мети.

Щоб не кинути все на півдорозі, потрібна мета, яка буде мотивувати і змушувати вдосконалюватися з дня у день. Потрібно чітко поставити завдання і наближатися до її виконання. Коротше, якщо реально захочеш, то все вийде.

Тренування для набору ваги худим чоловікам.

як набрати м'язову масу худому

Існує повір’я, що новачок, який прийшов в зал, повинен пройти хрещення вогнем, перший місяць він може качати тільки біцепс і прес , при цьому він не повинен торкатися ні до жодного іншого снаряду. А якщо ж він насмілиться це зробити, то бувалі відвідувачі залу віддадуть його на поталу богу качків, а той сипле її на вічні муки в зал аеробіки.

Ну я реально не знаю, чим вони керуються і яка сила ними рухає, але відбувається воно в більшості випадків саме так.

Запам’ятай, потрібно качати всі м’язи рівномірно . Тіло буде виглядати естетично, коли ноги, руки, спина і груди будуть пропорційними.

Якщо ти худий хлопець і важиш не більше мішка картоплі, то з самого початку тобі слід робити в основному базові вправи.

База — це многосуставние вправи, в яких працюють два і більше суглобів. Такі вправи найбільш важкі, що вимагають включення максимальної кількості м’язів. Підйом штанги на біцепс з величезною вагою за допомогою всього тіла сюди не відноситься.

Основні базові вправи — це «святая трійка»:

присідання зі штангою; жим штанги лежачи; станова тяга.

Для початку щоб набрати масу тіла можна робити тільки ці три вправи 2-3 рази на тиждень, поступово збільшуючи вагу. Далі можна буде розбивати тренування по групах м’язів, наприклад: ноги, груди, спина. При цьому знову ж використовувати в основному важкі базові вправи.

Твоя тренування не повинна тривати більше години, відпочинок повинен бути близько 1-3 хвилин. Кількість повторень може варіюватися від 5 до 10. На кожну групу м’язів можна давати від 2 до 5 вправ.

За вагами в перший час гнатися не потрібно, в першу чергу потрібно освоїти техніку і навчитися відчувати робочу м’язову групу.

Якщо самостійно це зробити не виходить, потрібна допомога тренера.Краще витратити трохи більше грошей на початку, ніж провести в залі рік, роблячи все неправильно.

Коли техніка освоєна, можна поступово збільшувати вагу , але поспішати не потрібно. Зі збільшенням ваги техніка також може постраждати, а через це можна травмуватися.

Ось як тренуюся я:

Окремо я вирішив описати проблему худих рук у хлопців, адже вона є у більшості новачків.

Раціон — кращий спосіб поправитися.

Тут все гранично просто. Щоб поправитися, потрібно їсти багато . Так багато, щоб полиці продуктових магазинів постійно були порожніми і світова спільнота була змушена направляти в твоє місто гуманітарну допомогу.

Якщо раптом їжа закінчилася, а тобі потрібно терміново поїсти, то можна з’їсти їжу домашніх вихованців. Це, звичайно, не найкращий вибір, але чого тільки не зробиш заради того, щоб стати на 100 грам ближче до заповітної мети.

Основу раціону повинна складати вуглеводи , їх повинно бути близько 4-5 грам на 1 кг власної ваги . Вуглеводи містяться в каші, овочах, борошняних виробах.

Далі йде білок , близько 2 грам на 1 кг ваги . Найбільше його можна знайти їх в м’ясі, рибі, молочних продуктах, все це тваринний білок. Є ще рослинний білок, але засвоюється організмом набагато гірше, тому сподіватися на нього особливо не варто.

Також худим хлопцям не варто забувати про жири , але не потрібно заливати все майонезом. Пріоритетним джерелом жирів є риба, горіхи і рослинні масла.

Спочатку може не вийде стільки з’їсти, але можна збільшувати порції поступово.

Якщо все одно вага не росте, то потрібно збільшувати порції і молитися , щоб тебе розірвало на частини.

У будь-якому випадку, в сучасній медицині ще не було зафіксовано випадків передозування гречей, так що дерзай.

В одній зі статей я докладно розповідав про те, як харчуватися худому хлопцю.

Спортивне харчування для набору маси.

Ну і який же ти качок без спортпита! Без шейкера з хімією здоровенні амбали з твоєї качалки ніколи не приймуть тебе в свою секту адептів несправжніх м’язів.

Тому рекомендую для початку прочитати статтю про гейнер для худих хлопців. А потім ти будеш готовий прочитати про те, як пити протеїн, щоб він реально допоміг тобі набрати вагу.

Укладення.

Тепер хочеться підсумувати все вищесказане. Щоб стати потужним, потрібно перш за все думати як потужний. Неможливо нічого домогтися розпускаючи нюні.

Щоб почати рости, потрібно:

перемогти невпевненість у своїй голові; викладатися на тренуваннях; приділяти достатньо уваги відпочинку; стежити за харчуванням.

І тоді ти без проблем зможеш робити замовлення в МакДрайв, не маючи машини . Адже ти і є машина.

Як набрати масу тіла худому хлопцю: харчування і тренування ектоморфу.

Незважаючи на те, що більша частина населення планети бореться із зайвою вагою, а ожиріння зайняло лідируючі позиції в списку хвороб двадцятого століття, в наш час нерідко в тренажерних залах можна зустріти людей, які переслідують протилежні цілі. Набрати масу тіла худому хлопцю, аж ніяк, непросте завдання. Тип статури таких людей називають-ектоморфним. Оскільки ектоморфу складніше всіх набрати масу, вивчені і розроблені спеціальні методики тренувань. Існує безліч рекомендацій саме для цього типу конституції, яким необхідно слідувати постійно.

Харчування ектоморфа для набору м’язової маси.

Правила харчування для ектоморфа, що намагається набрати масу.

Звести почуття голоду до мінімуму. Для цього підійдуть будь-які продукти з високим вмістом вуглеводів і білків. Кількість прийомів їжі потрібно максимально збільшити, а між ними приймати спортивні добавки. Рекомендується приймати їжу не менше 6 разів на день. Перед тренуванням важливо «завантажуватися» висококалорійною їжею, багатою вуглеводами, а після прийняти їжу або порцію білково-вуглеводного коктейлю. Для підтримки енергії, а також щоб уникнути руйнування м’язових волокон, слід приймати амінокислотний комплекс, як повного циклу, так і ВСАА (з розгалуженим ланцюгом).

Що повинен містити раціон харчування ектоморфа для набору маси.

Вранці, відразу після сну, коли організм позбавлений запасу поживних речовин, слід прийняти амінокислотний комплекс, після чого, зробивши звичні ранкові процедури щільно поснідати; У раціоні спортсмена, будь то сніданок або вечерю, повинні бути складні (повільні) вуглеводи . Їх найкраще отримувати з круп: рис (нешліфований), гречка, пшениця, кукурудзяна і вівсяна крупа. Також важливими джерелами з високим вмістом клітковини є овочі: капуста (всі види), морква, кабачки, огірки, помідори. А також ектоморфу не обійтися без простих вуглеводів з високим вмістом цукру – мед, хлібобулочні вироби, сухофрукти та фрукти в якості перекусу для швидкого стрибка глюкози в крові. Не варто забувати, що будь-яка отримана їжа повністю засвоюється організмом ектоморфа, і для запобігання катаболізму (руйнування) необхідна швидка завантаження легкозасвоюваній їжі. Кожен прийом їжі включає вуглеводи з розрахунку 3-4 г на 1 кг власної ваги в день.

Білки приминаються в кількості 2-3 г на кілограм ваги спортсмена. Білки у великій кількості містяться в: м’ясі, птиці, рибі, яйцях, кисломолочних продуктах або білкових коктейлях. Через два-три години після сніданку можна зробити перекус з білків і швидких вуглеводів, наприклад, з сиру і горіхів з медом; Незамінними джерелами поживних речовин для росту нових м’язів також є жирні кислоти Омега – 3, 6, 9. Жири вживаються з розрахунком на 1-2 г на 1 кг ваги. Джерелами жирів повинні бути: нерафіновані масла, горіхи, риба; важливо не тільки підготувати їжу до тренування, але і після. Вживайте їжу, що складається з білків і вуглеводів, після тренування протягом 40 хвилин. Пийте багато води в будь-який час.

Про правила споживання води на тренуваннях, читайте в цій статті →

Рекомендації по тренуваннях на масу в домашніх умовах.

Важливою особливістю ектоморфа є висока швидкість метаболізму, а це означає не тільки засвоєння їжі, але і швидкість втрати енергії з їжі протягом навантажень. Таки чином, тривалість тренування худого хлопця не повинна перевищувати одну годину. Як в залі, так і вдома, програма тренувань повинна складатися більше з базових вправ з великими вагами. Не варто перевантажуватися великою кількістю ізолюючих вправ на одну групу м’язів (від 4 і більше). Складайте програму таким чином, щоб опрацьовувати у вправах відразу кілька основних м’язових груп. Для ектоморфа рекомендується виконувати 8-10 повторень, 3-4 підходи. Відпочинок між підходами не більше 2 хвилин.

Програма тренувань для ектоморфа в домашніх умовах.

Для набору маси бажано мати штангу, гантелі і лаву для жиму. При відсутності штанги, вправи можна виконувати з гантелями. Не перевищуйте кількість повторень і тривалість тренувань. Програма розрахована на три дні на тиждень.

День 1.

День 2.

День 3.

Рекомендації по набору маси в дні відпочинку.

Що стосується тренувань, то в них потрібна міра, щоб не втратити м’язову масу вже протягом тренування. Пошкодження волокон, необхідні для росту маси, відновлюються уві сні. При наявності правильного харчування, розрахунку БЖУ і надлишку калорій (енергії), спортсмену необхідний сон не менше восьми годин. Це щоденна умова. Що стосується днів відпочинку від навантажень, то харчування залишається незмінним за кількістю та якістю, не можна зменшувати кількість їжі в такі дні. Те ж саме стосується прийому амінокислот після сну і додаткового прийому білка з продуктів спортивного харчування.

Спортпит.

Як було сказано вище, ранок ектоморфа починається з прийому амінокислот або протеїнового коктейлю; Перед тренуванням приймайте амінокислоти повного циклу, а після – БЦАА; Після тренування замість прийому їжі можна використовувати протеїновий коктейль або гейнер; За 30-40 хвилин до тренування эктоморфам рекомендується приймати креатин – природна речовина для збільшення сили і продуктивності тренування.

Висновок.

На жаль, такого типу статури як ектоморф, складніше всіх набрати м’язову масу, тому чітке виконання всіх рекомендацій наблизить до успіху швидше. Не варто очікувати швидких результатів. Більшість професіоналів і любителів бодібілдингу, чия спортивна форма з конституцією ектоморфа показує божевільні результати в наборі маси, стверджують, що вони не вдавалися до застосування гормональних стероїдів. Знайте, неможливо набрати величезні м’язи без застосування синтетичного тестостерону. Але якщо ж ви вибираєте здоровий, але довший шлях – повноцінне харчування, прийом спортпіта і важкі навантаження обов’язково приведете до мети.

Як швидко набрати м’язову масу: харчування і вправи для росту м’язів.

Кожна людина володіє одним з трьох типів статури: мезоморфним, ендоморфним або ектоморфним.

Якщо ендоморф і мезоморфам набирати масу досить просто, то эктоморфам це вдається з трудом, навіть при виснажливих фізичних тренуваннях і дотриманні суворої дієти.

Як набрати масу тіла худому хлопцю: поради.

У ектоморфов висока швидкість обміну речовин. Щоб набрати масу тіла худому хлопцю, йому потрібно слідувати ряду принципів.

Збільшити раціон.

Для підтримки ваги людині необхідно споживати певну кількість калорій.

Воно обчислюється виходячи з поточної ваги, віку і рівня фізичної активності. Щоб набрати масу, потрібно збільшити калорійність раціону. Можливе збільшення до 3500 калорій і більше.

Важливо! Не рекомендується добирати добову калорійність шкідливою їжею (солодощами, снеками, газованою водою). У ній багато швидких вуглеводів, які «не затримуються в організмі.

Вживати більше білка.

Білок, одержуваний людиною з їжі, відповідає за створення і зростання м’язів. Він допомагає організму виробляти ферменти, які беруть участь в обміні речовин. При недоліку білка порушується робота захисних функцій організму і погіршується стан внутрішніх тканин і органів, волосся і шкіри.

Білок буває тваринного і рослинного походження.

Джерелами тваринного білка є:

яйця; молочні продукти; нежирна яловичина і птиця; риба.

Отримати рослинний білок можна з наступних продуктів:

Увага! Вживати білкову їжу бажано з будь-якими овочевими гарнірами, крім картоплі. Не слід поєднувати її з крупами і хлібобулочними виробами.

Включити в раціон вуглеводи.

Велика частина вуглеводів переробляється в глюкозу, яка дає організму необхідну енергію. При повній відмові від вуглеводів на вироблення енергії почне витрачатися білок. Це означає, що м’язова маса буде рости набагато повільніше.

Існує два типи вуглеводів – прості і складні. Прості вуглеводи, до яких відносяться солодощі і борошняні вироби, переробляються занадто швидко і не здатні забезпечити людину енергією в достатній кількості.

Для цих цілей краще підходять складні вуглеводи, на перетравлення яких йде набагато більше часу.

овочі; крупи; макаронні вироби твердих сортів.

Важливо! Не можна перевищувати норму вуглеводів в день. Це загрожує появою жирових відкладень.

Як набрати м’язову масу худому: приклад меню.

як набрати м'язову масу худому

Скласти збалансоване меню потрібної калорійності буває досить складно. Тому в якості прикладу нижче наведено меню на 3000 калорій для набору м’язової маси.

Прийом їжі Назва страви Кількість Сніданок Вівсяна каша на молоці 250 г Молоко 1 склянку ціле Куряче яйце 1 шт. Курячий білок 2 шт. Цільнозерновий хліб 1 скибочка Перекус Банан або яблуко 1 шт. Курага 100 г Обід Бурий рис 200 г Куряча грудка ½ шт. Овочі на пару або відварні 100 г Цільнозерновий хліб 1 скибочка Полуденок Рис 200 г Овочевий салат 100 г відварне М’ясо птиці 200 г Вечеря Нежирна риба 200 г Овочевий салат зі сметаною 150 г Картопля відварна-150 г Перед сном Сир низької жирності 100 г Кефір або ряжанка 200 мл

Увага! Запропонований варіант меню можна адаптувати під себе або скласти його самостійно з нуля.

Чим харчуватися до і після тренування для набору маси.

Щоб витримати велике навантаження в залі, організму необхідна хороша підживлення. Її забезпечить щільний обід за 3 години до тренування. Обід повинен складатися з білкової їжі і вуглеводів. Хорошим варіантом стануть гречка або рис з курячою грудкою.

Під час активного тренування в спортзалі не тільки витрачається енергія, але і руйнуються волокна м’язової тканини. Нові м’язи утворюються під час відпочинку після фізичних навантажень.

Саме тому багато бодібілдерів приймають високобілкову їжу. Інші вважають, що після тренування необхідно відновлювати запас вуглеводів. Насправді і білки і вуглеводи, що надійшли в організм після фізичних навантажень, підуть на відновлення витраченої енергії.

У перші 20 хвилин після тренування можна з’їсти кілька бананів або випити склянку молока з солодкою булочкою.

Важливо! Для захисту м’язів від руйнування можна прийняти перед тренуванням BCAA або сироватковий протеїн.

Як швидко набрати м’язову масу за допомогою спортивного харчування.

Чим довше чоловік займається в тренажерному залі, тим складніше йому стає нарощувати м’язову масу. Це відбувається через звикання м’язів до величини навантажень. Щоб не підвищувати навантаження постійно, спортсмени стали використовувати спортивне харчування.

Гейнер.

Г ейнер-це добавка, що містить в собі протеїни і вуглеводи. Ці дві речовини поєднуються в гейнер в правильних пропорціях. Існує кілька різновидів добавки, кожна з яких відрізняється співвідношенням протеїну і вуглеводів.

Початківцям спортсменам бажано придбати спортпит з пропорцією 1:1. А ось професійним атлетам потрібно добавка зі співвідношенням протеїну і вуглеводів 1: 3.

Протеїн.

На основі білка створена велика частина всього спортивного харчування . Він активно допомагає організму набирати м’язову масу, так як безпосередньо бере участь у формуванні м’язів. При цьому протеїн допомагає відновитися після виснажливої тренування.

Протеїн створюється виключно з натуральних продуктів. Він безпечний для організму і засвоюється легше звичайних білків. Протеїн варто вживати при бажанні швидких результатів по набору м’язової маси.

Домашні білкові коктейлі.

Якщо довіри магазинному спортивному харчуванню немає, а швидко наростити м’язи хочеться, то на допомогу прийдуть домашні Протеїнові коктейлі. Вони насичені білком і мають приємний смак.

Коктейль з какао.

Інгредієнт:

молоко низької жирності – 1 стакан; сир – 300 грам; вода – півсклянки; какао – 1 столова ложка.

Щоб приготувати коктейль, потрібно перемішати всі інгредієнти занурювальним блендером або міксером.

В такому коктейлі міститься 48 г білка і 26 г вуглеводів, а ось жири в ньому відсутні.

Коктейль з полуницею.

Інгредієнт:

молоко – 1 стакан; сир – 200 грам; полуниця – 100 грам.

Приготування:

Вимити і очистити ягоди. Збити полуницю з сиром в блендері. Додати молоко і збити ще раз.

На порцію коктейлю припадає 34 г білка, 26 г вуглеводів і 4 г жирів.

Як набрати м’язову масу худому хлопцю за допомогою фізичних навантажень: 5 ефективних вправ.

Силові тренування потрібні для того, щоб з’їдені калорії витрачалися на зростання м’язів, а не йшли в жирові відкладення. Заняття повинні бути не менше 3 разів на тиждень. На кожному занятті можна тренувати тільки 1-2 групи м’язів. При цьому на відпочинок навантаженого м’яза потрібно виділяти 2 дні.

Тренуватися бажано за наступним алгоритмом:

Розминка. Силове тренування. Кардиотренировка (біг або стрибки в чергується темпі).

Кращі вправи для силового тренування:

Станова тяга. Під час неї активізуються майже всі м’язи. Вчитися правильній техніці станової тяги потрібно тільки під керівництвом тренера. Витратити на це доведеться близько 1-2 місяців, але результати перевершать всі сподівання. Велика вага в сукупності з роботою всіх м’язів тіла в найкоротші терміни допоможе набрати масу і розвинути силу. Жим лежачи. У цій вправі задіюються дельтовидні і грудні м’язи, а також трицепс. Присідання зі штангою. При виконанні вправи працює не тільки трицепс, але і сідничні і литкові м’язи. Такі присідання допомагають прискорити кровотік в тазової області і добре діють на ріст м’язів. Віджимання. Ця вправа задіє грудні і дельтовидні м’язи і трицепси. Підтягування. Вони допомагають сформувати рельєф спини і пропрацювати дрібні м’язи. За раз досить виконати 10 підходів, так як більша кількість повторень не дасть кращого результату.

Важливо! Будь-силове тренування потрібно завершувати затримкою або кардиотренировкой, інакше є ризик розтягування м’язів.

Укладення.

як набрати м'язову масу худому

Набрати м’язову масу худому чоловікові складно, але можливо при дотриманні збалансованої дієти і регулярних силових тренуваннях.

Навантажувати групи м’язів необхідно по черзі і важливо давати їм відпочивати, інакше організм буде виснажуватися, а здоров’я погіршиться.

Як набрати м’язову масу худому хлопцю «ектоморфу»? Харчування і тренування!

Кожна людина індивідуальний, саме тому є хлопці, які легко набирають м’язову масу, а є такі, яким цей процес дається дуже важко. Як правило, їх називають – ектоморфи. Якщо ви один з них, то дана стаття для вас. Зараз я розповім вам, як набрати м’язову масу худому хлопцю . Яке повинно бути харчування і тренування для набору м’язової маси для ектоморфа .

Щоб запустити процес зростання м’язової маси, потрібно дотримуватися три основних фактора: Харчування + Тренування + Відновлення. Якщо хоч щось з цього буде порушено, то хорошого прогресу вам не бачити. Як показує практика, найбільше виникає проблем з харчуванням. Якщо ви худий і дуже слабо набираєте м’язову масу, то їсти доведеться дуже багато. А для багатьох людей – це проблема. Але, якщо ви хочете бути великим і сильним, то доведеться це робити.

Зараз ми розберемо всі три чинники, і ви отримаєте практичні рекомендації про те, як і що потрібно робити. Отже, для початку пропоную розібрати правильне харчування для набору м’язової маси для ектоморфа, так як це основний ключ до успіху. Спочатку розберемо три основних правила, щоб у вашій голові склалася загальна картина. А потім я наведу вам в приклад, як може виглядати дієта для ектоморфа на масу .

Перше-Отримуйте калорій більше, ніж витрачаєте!

Це основа, на якій тримається набір м’язової маси для худих хлопців. Якщо ви будете дотримуватися дане правило, то практично завжди успіх вам гарантований. На перший погляд, здається, що все досить просто – «треба їсти більше, ніж рухаєшся і будеш рости». Але заковика в тому, що худим хлопцям потрібно їсти не просто «більше», а їм потрібно їсти «дуже багато». І ось якраз тут і криється проблема, так як багато хто не може запхати в себе стільки правильної їжі.

Щоб дізнатися, скільки калорій необхідно з’їдати саме вам, потрібно ваш справжній вага тіла помножити на 40. Наприклад, якщо в даний момент вага вашого тіла становить 60кг, то потрібно зробити так: 60 * 40 = 2400 (ваша добова норма калорій) . Ці 2400 калорій – це ваша точка відліку. Тепер, коли ви знаєте свою точку відліку, необхідно зробити виміри тіла і підібрати меню під цю калорійність.

Після цього, протягом одного тижня протриматися на цьому меню без порушень, і на восьмий день зробити повторні виміри. Якщо виміри покажуть, що ви набрали, то значить, дана калорійність вам підходить (нічого міняти не потрібно) . Якщо виміри покажуть, що ви схудли або нічого не змінилося, то значить, вам потрібно додати до цих 2400 калорій ще 250 – 500 калорій і ще раз повторити процес з вимірами. І таким чином вам потрібно контролювати свій прогрес.

Друге – Підберіть правильне співвідношення БЖУ!

Білки – це найважливіший компонент в плані зростання м’язової маси. У вашому раціоні обов’язково має бути присутнім достатня кількість білка. Для росту м’язів, вам вистачить близько 2х грамів білка на 1кг ваги тіла. Тобто, якщо вага вашого тіла 60кг, то потрібно зробити так: 2 * 60 = 120г (ваша добова норма білків) . З білкових продуктів рекомендую використовувати: птицю, м’ясо, курячі яйця, рибу, морепродукти, сир і протеїн.

Жири – так само є необхідним компонентом, коли зачіпається питання: Як набрати м’язову масу худому парубкові?. Їх не повинно бути занадто багато, щоб не набирати зайвого жиру. Для росту м’язів, вам вистачить близько 1го грама жиру на 1кг ваги тіла. Тобто, якщо вага вашого тіла 60кг, то потрібно зробити так: 1 * 60 = 60г (ваша добова норма жирів) . Здебільшого у вашому раціоні повинні бути присутніми корисні жиру, джерелами яких є: горіхи, жирна риба, лляне масло, оливкова олія, насіння. Так само, зайвими не будуть жири з таких джерел: яєчні жовтки, жирне м’ясо, твердий сир. Але, таких жирів має бути не більше, ніж 1/3 від всієї маси жирних кислот.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму і так само впливають на зростання м’язової маси. Це саме той нутрієнт, яким потрібно маніпулювати, так як в разі зупинки прогресу підвищувати потрібно саме кількість вуглеводів. По білках і жирах норма повинна бути завжди однакова (2г і 1г) . Для початку, можна почати з 4х грам вуглеводів на 1кг ваги тіла. Тобто, якщо вага вашого тіла 60кг, то потрібно зробити так: 4 * 60 = 240г (ваша добова норма вуглеводів) . Після цього, в залежності від результату, підвищуєте їх або зменшуєте. Основні джерела вуглеводів: крупи (гречка, рис, вівсянка і т. д.) , картопля, макарони з твердих сортів пшениці, чорний хліб, хлібці, фрукти, мед.

Третє – Пийте достатню кількість води!

Наш організм здебільшого складається з води і без достатнього споживання рідини, набір м’язової маси для худих хлопців – неможливий. Під час массонабора рекомендую пити більше, ніж ви пили раніше. Якщо раніше ви споживали малу кількість рідини, то зараз хоча б нормалізуйте її споживання. Нормою можна вважати 30мл на 1кг ваги тіла. Тобто, якщо вага вашого тіла 60кг, то потрібно зробити так: 30 * 60 = 1800мл (або 1.8 л) ваша добова норма води. Більше можна, менше не можна. Так само враховуйте, який це день (тренування або відпочинок) . Наприклад, якщо це тренувальний день, то тоді потрібно випивати 1.8 л протягом дня + 0.7 – 1.5 л під час тренування. Разом, за добу у вас може вийде від 2.5 до 3.3 л води.

Харчування для набору м’язової маси для ектоморфа (меню):

1й прийом: омлет з курячих яєць + чорний хліб + овочі.

2й прийом: курка + макарони з твердих сортів пшениці + овочі.

3й прийом: вівсянка + сир + мед + трохи ягід і фруктів.

4й прийом: яловичина + макарони з твердих сортів пшениці + овочі.

5й прийом: казеїновий протеїн + горіхи.

Ну що ж, з харчування розібралися, тепер поговоримо про те, як набрати м’язову масу худому хлопцеві за допомогою тренувань. Спочатку розберемо три основних правила, щоб у вашій голові склалася загальна картина. А потім я наведу вам в приклад, як можуть виглядати тренування для набору м’язової маси для ектоморфа .

Перше – Використовуйте базові вправи!

Базові вправи є найкращими в плані зростання м’язової маси (особливо на початковому рівні) , так як задіють в роботі більше, ніж один суглоб. Крім цього, такі вправи викликають більший викид гормонів, ніж ізольовані. Якщо ви новачок, то ваша програма повинна складатися практично з базових вправ (якщо є ізольовані, то їх має бути мінімум) . Основними базовими вправами є:

присідання зі штангою, станова тяга, жим штанги лежачи, підтягування на турніку тяга штанги в нахилі мертва тяга на прямих ногах жим штанги стоячи жим лежачи вузьким хватом віджимання на брусах підйом штанги на біцепс тяга штанги до підборіддя широким хватом.

Використовуйте ці вправи, щоб побудувати свою ефективну програму.

Друге – Постійна присутність прогресії навантажень! Прогресія-це коли ваша програма постійно ускладнюється (кожне тренування = новий стрес). Якщо ваші м’язи постійно будуть отримувати новий стрес, то вони будуть рости. Якщо ж ваше навантаження щотижня не змінюється, то і м’язам нема чого змінюватися, так як вони і так прекрасно справляються з цим стресом. Основний принцип прогресії – це постійне збільшення робочих ваг. Це ефективний метод прогресії, але, постійно збільшувати ваги на снарядах ви не зможете. Прийде час і вага зупиниться. Тому, існує безліч різних способів, зробити новий стрес, а саме:

зменшення відпочинку між підходами збільшення кількості підходів збільшення кількості вправ маніпуляція з кількістю повторень негативні повторення супер сети і дроп сети маніпуляція з різними вправами на одну м’язову групу зміна тренувальної програми.

Це одні з не багатьох способів прогресії, який мені тільки що прийшли на розум. Але, насправді їх існує набагато більше.

Третє – Важко тренуйтеся!

Якщо ви хочете рости, то тренуватися потрібно дійсно важко. В останніх підходах ви повинні опрацьовувати свої м’язи у відмову, щоб останнє повторення дійсно було останнім. Якщо ви зробили в останньому підході 8 повторень, і відчуваєте, що зможете зробити 9е (але за планом у вас саме 8) , то значить, ви не тренуєтеся досить важко. Що стосується повторень, то рекомендую робити базові вправи на 6 – 8 повторень, а ізольовані на 10 повторень. Так, в основних базових вправах, останній підхід можна робити в силовому стилі (на 3 повторення) . Що стосується відпочинку між підходами, то в базових це 2 хвилини, в ізольованих 90 секунд. Перед силовим підходом, можна відпочити 3 – 4 хвилини.

Тренування для набору м’язової маси для ектоморфа (програма):

Понеділок (Спина + Задня дельта + Біцепс):

Підтягування на перекладині широким хватом– 1*15/1*10/4*6 Тяга штанги в нахилі– 1*15/3*8 Тяга штанги на задні дельти– 1*20/1*15/3*8 Підйом штанги на біцепс стоячи– 1*15/1*10/4*6.

Середа (Ноги + Прес):

як набрати м'язову масу худому

Присідання зі штангою– 1*20/1*15/2*8/2*6 Мертва тяга на прямих ногах– 1*20/1*15/2*8/2*6 Підйом на шкарпетки стоячи – 3*25 Скручування лежачи – 3*25.

П’ятниця (Груди + Трицепс + Дельти):

Жим штанги лежачи– 1*15/1*10/4*6 Віджимання на брусах– 1*15/3*8 Жим штанги стоячи– 1*20/1*15/3*8 Тяга штанги до підборіддя широким хватом– 1*15/3*8.

І останнє, що нам ще залишилося розібрати – це відновлення. Відпочинок дуже важливий в плані зростання м’язової маси, так як саме під час відпочинку ваші м’язи стають більше і сильніше. Тренування дає необхідний поштовх для росту м’язів, харчування дає необхідні компоненти, а відпочинок створює потрібні умови для зростання. Тому, дотримуватися потрібно всі три компоненти.

Що стосується відновлення, то тут все просто. Найголовніше, це повноцінний сон вночі. Ви повинні спати 7 – 9 годин, якщо хочете рости. Менше спати не можна – більше можна. Але, якщо ви будете спати більше, то це не дасть вам понад результат. Так, позитивні моменти будуть, але не такі вже й великі. Так само, якщо ви дуже погано набираєте масу, то рекомендую звести до мінімуму різного роду фізичну активність (футбол, баскетбол, біг, плавання і т. д.) . Займатися всім цим можна (і навіть потрібно) , але тільки в розумних кількостях. Якщо ви 1-2 рази на тиждень протягом 30 – 40 хвилин будете відвідувати басейн, то негативних наслідків не виникне. А якщо ви граєте з 4 – 5 годин в футбол, то тут вже буде дуже проблематично наростити м’язову масу.

Тепер ви знаєте, як набрати м’язову масу худому хлопцю швидко і ефективно. Не забувайте, що основний ключ до успіху для ектоморфа – це дієта. Але, при всьому при цьому, намагайтеся дотримуватися правильного балансу між харчуванням, тренуваннями і відпочинком, щоб досягти максимальних результатів.

Як набрати масу: правильне харчування і тренування восени і взимку.

Зараз ідеальний час, щоб нарешті записатися в тренажерний зал або повернутися до кинутого колись корисного заняття. На вулиці огидно, вдома нудно, та й в’яле або худе тіло в дзеркалі явно натякає: «Пора, ось зараз вже точно пора!»

Перетворитися за 4-5 місяців в Хафтора Бьернсона у вас, звичайно, не вийде, а ось порадувати себе і здивувати інших підкачаним тілом цілком. Набрати масу дуже легко, на порядок простіше, ніж зігнати жир і сформувати модельний рельєф. Зараз ми пояснимо, як це зробити.

Харчування.

М’язи ростуть за умови, що ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте. Тобто потрібно більше їсти. Інакше ніяк.

Дана проблема особливо актуальна для схильних до худорлявості людей, званих по-науковому ектоморфами. Вони начебто нормально харчуються і, прочитавши про принципи набору маси, збільшують калорійність. Наприклад, додатково з’їдають шоколадку або додають в меню сніданку два яйця. Але зростання все одно немає. Чому? Тому що реально необхідне збільшення калорійності набагато більше, ніж вони представляють.

Хорошою швидкістю набору маси вважається приріст близько 700 грамів на тиждень.

Іноді для росту досить збільшити калорійність добового раціону на 15%, але частіше потрібно отримувати на 30, 50 або навіть 100% більше енергії на добу. Як же змусити себе їсти в два рази більше? Насправді робити це не потрібно. Подвоїти калорійність-не означає подвоїти кількість споживаної їжі.

Їжа буває різна, а вам потрібно вибирати висококалорійну, віддаючи їй 70% місця у вашому добовому раціоні.

Висококалорійні білкові продукти.

Нежирне м’ясо, особливо птах. Риба і морепродукти. Найважливіше джерело корисних жирів. Знежирені молочні продукти на зразок сиру і сиру. Яйце. У день можна з’їдати 6-8 яєць разом з жовтками. Бобові. Сочевиця, нут, горох і квасоля є хорошими джерелами рослинного білка, а перші два продукти мають у складі пристойну кількість незамінних амінокислот BCAA, що теж добре. Не захоплюйтеся соєю, тому що вона негативно позначається на чоловічому гормональному фоні. Горіх.

Висококалорійні вуглеводні продукти.

Гречана, перлова, вівсяна, рисова, кукурудзяна, пшенична, пшоняна каші. Паста з твердих сортів пшениці. Чорний хліб. Овочі як гарнір до білкової їжі. Картопля, морква і буряк містять багато крохмалю, а тому на них налягати не варто. Фрукт. Виноград, груші, банани і хурма містять багато цукру, і тому їх споживання краще обмежити.

Пропорції білків, вуглеводів і жирів в раціоні.

Білки — 30-35%. Вуглеводи — 50-60%. Жири — 10-20%.

Поради по харчуванню.

Рахуйте калорії і зважуйтеся кожні 3-5 днів. При щотижневому збільшенні маси менш ніж на 700 грамів підвищуйте калорійність раціону. Якщо зростання йде швидше, то калорійність краще знизити, інакше надлишки підуть в жир. Намагайтеся їсти частіше. Діліть добовий раціон на 5-6 прийомів їжі.

Спортивне харчування.

Звичайна висококалорійна їжа — це не панацея. З’їдати так багато кожен день все одно важко, а часто просто неможливо через роботу, відсутність часу на готування і так далі. Ці проблеми успішно вирішує спортивне харчування.

Спортпіт-це фактично чиста концентрована корисна речовина. Максимум потрібного в мінімумі обсягу. Абсолютна більшість спортсменів, будь то важкоатлети, бодібілдери або кроссфітери, приймають спортивне харчування, і початківцям і любителям варто робити те ж саме.

Сироватковий протеїн.

Білковий спортпит допомагає дотримуватися щоденну норму споживання протеїну, яка в середньому становить 2 грама на кілограм тіла. Рекомендується отримувати 50% білка зі звичайної їжі, а половину, що залишилася — зі спортпиту. Найбільш ефективним є сироватковий протеїн. Приймайте його 3-5 разів на день: вранці, відразу після сну, і між прийомами їжі.

Гейнер.

При відсутності зростання маси, тобто при нестачі калорійності раціону, допомагає гейнер-надкалорійна суміш з вуглеводів і білків. Приймайте його відразу після тренування, а при відсутності можливості нормально поснідати — вранці.

Передтренувальний комплекс.

Передтренувальні комплекси-це добавки, які допомагають займатися ефективніше. До їх складу входять продукти для поліпшення кровопостачання і харчування м’язів, речовини, що сприяють зростанню сили і обсягу м’язів, вітаміни і мікроелементи.

Креатин.

Креатин — одна з найбільш вивчених спортивних добавок з доведеною ефективністю, яка сприяє зростанню м’язів і силових показників. Приймайте його в дні відпочинку, тобто коли не тренуєтеся, по 3-4 грами.

Вітамінно-мінеральний комплекс.

Нестача вітамінів і мінералів шкідливий сам по собі, а конкретно при наборі маси він додатково негативно позначається на зростанні м’язів.

Тренування.

як набрати м'язову масу худому

Живі організми, і організм людини зокрема, — це результат мільйонів років еволюції. Знаєте, що відрізняє нас від усіх наших предків? В їх житті було мало їжі і надлишок фізичного навантаження, а зараз все навпаки.

Ось тільки тіло як і раніше працює в старому режимі. Воно дуже економне і не нарощує мускулатуру, якщо існуючих м’язів вистачає, зате з радістю накопичує жир, тому що часте і тривале голодування — саме звичайне для нього діло. Точніше, було звичайним, але кілька десятків років ситого життя ніяк не позначилися на біохімії людського тіла.

Виходить, навіть подолав дефіцит калорій людина при відсутності фізичних навантажень набере масу, але тільки не у вигляді м’язів, а у вигляді жиру на животі, боках і так далі.

Будь-яка фізичне навантаження при відсутності дефіциту калорій дасть якийсь приріст м’язів, але нам потрібен не «якийсь», а максимальний. Для цього важливо вибрати правильну стратегію тренувань.

Основні принципи тренувань для набору маси.

Виконуйте тільки базові вправи, що задіють великі м’язи і кілька груп м’язів одночасно. Виконуйте вправи з великою вагою і малою кількістю повторень в підході. Відпочивайте між підходами по 2-3 хвилини. Ретельно розминайтеся. Ретельно вивчайте техніку правильного виконання вправ.

Зверніть увагу на дві останні поради. Вони вкрай важливі і допоможуть уникнути проблем зі здоров’ям. Краще витратити кілька хвилин на них, ніж півроку відновлюватися після травми.

Кращі вправи для набору маси.

1. Загальна маса: станова тяга і класичні присідання.

Серед завсідників тренажерного залу і професіоналів популярна думка, що новачкові для збільшення маси і сили достатньо виконувати всього три вправи: присідання, станову тягу і жим лежачи. Варто до них прислухатися.

2. Груди: жим гантелей лежачи.

Класичний жим штанги від грудей більшою мірою задіє передні пучки дельт, забираючи тим самим навантаження з грудних м’язів. Тому для більш ефективного розвитку грудей рекомендується тиснути гантелі.

3. Спина: тяга верхнього блоку до грудей широким хватом.

Існує хибна думка, що кращим вправою для розширення спини є широка тяга за голову, але на практиці найбільш ефективними виявилися саме тяга до грудей і підтягування широким хватом. Слідом йдуть тяга і підтягування зворотним хватом.

4. Квадріцепси: присідання зі штангою на грудях.

Зміщення ваги вперед знімає навантаження з біцепсів стегон і сідниць, переносячи її на квадрицепси.

5. Біцепси стегон і сідниці: румунська (мертва) тяга.

Від класичної станової Румунська тяга відрізняється тим, що виконується на прямих ногах від середини колін. Грубо кажучи, це завершальна фаза станової тяги за винятком виходу з присідання, коли залишається тільки розгинання корпусу за рахунок роботи біцепсів стегон і сідниць.

6. Трицепси: жим вузьким хватом або віджимання на брусах.

Трицепси відносно маленькі м’язи, а тому ізоляція тут, на відміну від тієї ж грудей і жиму гантелей, не потрібна. Чим більш комплексна вправа, тим краще.

7. Біцепси: підйом стоячи з прямим грифом.

Ви почитаєтеся про базові вправи, але все одно будете качати біцуху, вірно? В такому випадку робіть це правильно. EZ-гриф зручніше, але опрацьовує біцепси нерівномірно. Тільки прямий гриф однаково добре вантажить обидва пучка двоголового м’яза біцепса. Швидше за все, вам доведеться знизити поточну робочу вагу на 5-10%.

8. Плечі: жим гантелей стоячи або сидячи.

Ширину і округлість плечах надає середній пучок дельт. Коли ви виконуєте жим зі штангою стоячи або сидячи від грудей або навіть з-за голови, акцент неминуче зміщується на передні пучки. Гантелі дозволяють виконувати жим уздовж осі тіла, максимально включаючи в роботу середні пучки.

Іноді тренування здаються одноманітними, а деякі вправи викликають дискомфорт. У цих випадках згадуйте слова Пола Діллета:

Серед десятків вправ є такі, в яких кайфово долати велику вагу. Від них і ростеш.

Простіше кажучи, пробуйте нове, шукайте свої вправи і слухайте тіло.

Як набрати масу худому хлопцю.

Чи важко накачатися худому хлопцю ? Звичайно складніше, ніж хлопцям з нормостенічним типом статури. Тим не менш і худий хлопець може стати м’язистим.

У цій статті я детально розповім як потрібно займатися, щоб набрати мускулатуру. Відразу скажу: «тренування будуть займати не один рік». Потрібно полюбити цей процес тренувань в тренажерному залі і постійно тренуватися. Навіть якщо вам доведеться припинити заняття, нічого страшного. Коли почнете знову, організм згадає тренування і ви за короткий термін дійдете до того рівня, на якому припинили займатися.

Що потрібно знати і виконувати?

У статті поговоримо про це:

1. Звикнути до силових вправ. 2. Поки звикаєте до вправ, виробити систему правильного харчування. 3. Нормалізувати по можливості сон і відпочинок. 4. Усвідомити для себе, що таке спортивне харчування, коли і для чого його застосовувати. 5. Розуміти дію анаболічних стероїдів і розрізняти зовні не стероїдних спортсменів від нахимиченных. 6. Розібратися з усіма специфічними назвами силових тренувань (підхід, повторення, відпочинок між підходами, робоча вага та інші). 7. Найголовніше, скласти правильну для вас програму тренувань.

Звикнути до силових вправ.

як набрати м'язову масу худому

І так, насамперед, вам потрібно привчити організм до нових для вас вправ. Немає сенсу з перших тренувань піднімати важкі для вас ваги. Важкий вага спотворить техніку виконання вправи, і ви ризикуєте звикнути робити вправу не правильно. В результаті рано чи пізно можна отримати травму.

Спочатку перші 1-3 місяці потрібно тренуватися з вагою не більше 60% від максимальної ваги. Максимальна вага не потрібно визначати виконуючи вправу з ним. Можна подумки приблизно прикинути скільки ви піднімете на один раз.

Для чого ще потрібні тренування з невеликою вагою? Ваші м’язи ніколи не працювали зі штангою і гантелями (або працювали, але вже давно). Тому їм потрібно звикнути до нової обстановки. Поступово м’язи, зв’язки і суглоби зміцнюються і необхідно підкласти під тренування з вагою, а ви, в цей час, освоюєте техніку виконання вправ. Від правильної техніки буде залежати якість виконання вправ і відповідно прогрес.

Не потрібно ставити собі нездійсненних завдань. Я накачаюся за пів року або я стану здоровим за рік. Будь бодібілдинг і натуральний і із застосуванням стероїдів, це велика Довга програма. Ти тренуєшся і нарощуєш м’язи все більше і більше. Перший рік, другий, третій і так далі. Коли ти перестаєш займатися, м’язи з часом зменшуються. Але якщо ти знову почнеш займатися м’язи наповняться набагато швидше, ніж раніше. За один два місяці ти вже набереш колишню форму. Це називається м’язова пам’ять.

Тому не думайте, що ви швидко накачаетесь. Просто займайтеся регулярно і все.

Поки звикаєте до вправ, виробити систему правильного харчування.

Мій син звик харчуватися два рази на день. І навіть коли ходить в тренажерний зал, так і харчується два рази на день. Але це не правильно. Він аргументує тим, що: «Я так звик». Правильне харчування для тренувань має бути п’ять разів на день.

Сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря.

Тоді організм максимально наповнений поживними речовинами.

Другий момент , потрібно вибрати для себе потрібну калорійність харчування . Скільки калорій ви споживаєте за добу. Порахувати скільки калорій на добу ви витрачаєте (з урахуванням тренувань). І додати кілька сотень калорій. Таким чином ви будете вживати калорій більше, ніж витрачаєте і набирати масу. Розібратися з калоріями вам допоможуть сайти — лічильники калорій.

На цьому етапі тренувань вам не потрібно більше морочитися з харчуванням. Тільки розподілити харчування на п’ять частин. І розрахувати правильну калорійність харчування. При бажанні це зробити досить просто.

Другий варіант калорійності харчування ще простіше. Не потрібно калорійність розраховувати взагалі. Організм-це високоорганізоване створення. Як тільки ви почнете тренуватися у вас додасться апетит. Рівно настільки, щоб вам справлятися з тренуваннями. Тому можна просто обмежитися п’яти разовим харчуванням.

Нормальний раціон (його ще називають збалансований)

складається з наступних компонентів: 100г білків (410ккал), 60г жирів (560 ккал), 370г вуглеводів (1530 ккал). Разом: 2500 ккал.

Але зосередимо увагу тільки на одному компоненті харчування — вуглеводах. Так як саме цей компонент повністю відповідає за величину енергії, яку отримає з їжею людина. Все інше — білки і жири — це скоріше будівельний матеріал і він буде використовуватися організмом для енергетичних потреб тільки при крайній необхідності. Отже, як видно з наведеного вище раціону — денна доза вуглеводів становить 370г на добу. Хочу нагадати, що неважливо, як зовні виглядають вуглеводи — це може бути цукор, варення, картопля, лапша і т. п. І хоч все це має різний склад, смак і колір, але все це буде перетворено в кишечнику в глюкозу і вже тільки одна глюкоза надійде в кров. Вся ця глюкоза разом з потоком крові направляється в печінку і перетворюється в глікоген. Але в нормі печінка може розмістити всього 90 г глікогену, решта глікоген перетворюється в жир і відправляється в жирові запаси організму.

Тепер давайте трохи порахуємо. Припустимо у нас 3-ох разове харчування і допустимо всі прийоми їжі рівні по калорійності. В цьому випадку ми з’їдаємо за кожен прийом їжі 370: 3 = 123 г вуглеводів. У підсумку після кожного прийому їжі 123г глюкози надходить в кров. Разом 90г глюкози відкладеться у вигляді глікогену, а інші 33г перетворюються в жир (це буде 15г жиру) і відправляться в жирові запаси. Так за день набігає 45г жиру. А якщо уявити, що людина харчується всього один раз в день, наприклад по Г. Шелтону, нехай навіть дотримуючись його малокалорійного раціону в 1500 ккал в день. Споживаючи за цей єдиний прийом їжі приблизно 200г вуглеводів, людина додає запасів жиру в 110 г щодня. Це явна провокація ожиріння. Давайте тепер перейдемо до дробового харчування . При чотирьох разовому харчуванні надходження глюкози буде вже близький до ідеального-практично без відкладення надлишків в запаси жири. 370 : 4 = 92г глюкози при кожному надходженні їжі. Але, підкреслю — всі 4 прийоми їжі повинні бути приблизно однакові за вмістом вуглеводів. Звичайно, домогтися рівної калорійності харчування при 4-ох разовому харчуванні буде дуже важко для сучасної людини, і провокація ожиріння збережеться. А ось при 5 або 7 разовому харчуванні — це вже стає цілком по силам. Адже найголовніше наше завдання — не допустити прийому глюкози більше 90гр за один раз — значно спрощується. Отже, висновок, до якого ми прийшли, однозначний. Дробове харчування прискорює обмін речовин і позбавляє від ударного надходження в кров глюкози. «А, отже, рятує від ожиріння.» Щоб у вас були м’язи, а не жир.

Нормалізувати по можливості сон і відпочинок.

Багато хлопців працюють в зміну і тому вони не можуть регулярно висипатися. Як в такому випадку правильно вчинити з проблемою сну? Тут відповідь тільки один. На тренування ти повинен йти виспаним. Це важливо! Не виспана людина тільки зашкодить собі тренуванням. Якщо не виспався краще займатися не ходити, а йти відпочивати. А потім вже в хорошому стані тренуватися.

Протягом дня можна подрімати на роботі або поспати вдома. Це дасть хороший відпочинок ЦНС-центральної нервової системи для вечірніх тренувань.

Що значить відпочинок між тренуваннями? По можливості не потрібно працювати фізично. Як казав Арнольд свого часу:

«Якщо ти біжиш, але можеш йти — йди, якщо ти йдеш, але можеш стояти — стій, якщо ти стоїш, але можеш сидіти — сиди, якщо ти сидиш, але можеш лежати — лежи, якщо ти лежиш, але можеш поспати — спи».

Ось таке просте правило. Думаю з режимом сну і відпочинку вам все зрозуміло.

Спортивне харчування, коли і для чого його застосовувати.

Спортивне харчування — це велика скалка для початківців займатися. Воно скрізь розрекламовано дуже вдало і створюється враження, що новачкові без нього ну просто нікуди. Величезні атлети тримають або їдять спорт піт і стверджують, що стали такими тільки завдяки харчуванню. Але ми то знаємо завдяки чому вони так збільшилися. Звичайно, завдяки стероїдів і тренувань.

Чому початківцям немає сенсу вживати спортивне харчування. Перше: спорт харчування складається з тих же компонентів, що і звичайна їжа, тільки це концентрована і очищена їжа. Якщо ви п’єте протеїн, то це висококласний білок. Якщо гейнер, то це велика кількість вуглеводів. І тому подібне.

Починаючому займатися немає потреби так посилено харчуватися. Великих м’язів немає і харчування ніде не зачепиться. Тільки вийде дороге задоволення тренувань. Перші два роки ви будете прогресувати і без спорт піта. А потім маючи вже досвід за плечима зможете розібратися, що і як брати. Спортивне харчування потрібно приймати за схемою , разом з лікарськими препаратами і тільки на піку своїх можливостей. Пропити пачку гейнера або протеїну нічого не дасть.

А то може ви і не будете займатися, накупіть всякої всячини, а потім будете голову ламати як її продати. Загалом багато на цю тему писати не буду. На сайті вже все є.

Розрізняти зовні не стероїдних спортсменів від нахимиченных.

Є один важливий момент про те, який результат ви чекаєте від тренувань? Подивившись картинки в Інтернеті ви несвідомо уявляєте себе через півроку — рік красенями. Як на цій картинці:

Але хочу вас розчарувати, через півроку — рік ви таким не станете. По-перше, цей хлопець займається більше 5ти років, по-друге, і тут присутні сліди анаболічних стероїдів. Вам потрібно розуміти, що швидко і легко набрати силу і масу не вийде. Доведеться попрацювати і попітніти. Але це того варте!

Розібратися з усіма специфічними назвами силових тренувань.

Тепер перейдемо до безпосередньої розмови про тренування. Звичайно йти в зал краще вже маючи потрібну теоретичну підготовку. Найкраще перед походам вивчити всі потрібні м’язи і їх функції. М’язів не так вже й багато — трохи більше 20ти. Це знадобитися для того, що б ви розуміли: які м’язи працюють в тій чи іншій вправі.

Також потрібно розбиратися що таке: загальна і спеціальна розминка, підхід (сет), повторення, робоча вага і як його підбирати, вуглеводне вікно.

Ось ми і дісталися до найважливішого моменту нашої теоретичної підготовки. До складання для вас програми тренування. В принципі схема тренування буде підходити для будь-якого худого хлопця. Відрізняться тільки буде робоча вага . Він для кожного індивідуальний і розраховується вами самостійно.

Понеділок — середа — п’ятниця.

1. Загальна Розминка: 10 хв на біговій доріжці.

2. Пр: Р 2/3 х 15 (?) кг.

3. Жл: Р 2/3 х 10 (?) кг.

4. Підтягування: Р 2/3 х 10 (?) кг.

5. Прес: нижній 3 х 12 верхній 3 х 12 відпрацьовуємо техніку.

як набрати м'язову масу худому

6. Розтяжка: біцепси, прес, прямі м’язи спини, сідниці, квадріцепси стегна, трицепси і грудні м’язи.

7. Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування з’їдаємо 100 грам вареного рису з медом і родзинками.

Перший місяць, невеликими вагами відпрацьовуємо техніку виконання вправ.

2. Пр: Р 4/5 х 8 (?) кг.

3. Прес: нижній 3 х 12 верхній 3 х 12 з вагою.

4. Розтяжка: прямі м’язи спини, сідниці, квадріцепси стегна.

5. Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування з’їдаємо 100 грам вареного рису з медом і родзинками.

2. Жл: Р 4/5 х 8 (?) кг.

3. Ікри: Р 2/3 х 12 — 15 (?) кг.

4. Розтяжка: Прес, трицепси і грудні м’язи.

5. Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування з’їдаємо 100 грам вареного рису з медом і родзинками.

2. Підтягування: Р 4/5 х 8 (?) кг.

3. Розтяжка: біцепс, найширшу і пряму м’язи спини, біцепси.

4. Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування з’їдаємо 100 грам вареного рису з медом і родзинками.

Ось така програма для набору маси. У ній немає додаткових вправ, які будуть забирати вашу енергію. Зробили пару вправ і додому. Аеробні вправи (бігова доріжка, еліптичний тренажер, вело) так само не потрібні. Якщо вам все-таки хочеться додати вправ на біцепси і т. п. Можна застосувати цю програму:

Перший місяць (відпрацювання техніки)

Понеділок — середа — п’ятниця.

2. Пр: Р 2/3 х 15 (60%) кг. легкий вагу.

3. Жл: Р 2/3 х 10 (60%) кг. легкий вагу.

4. СтТ: Р 2/3 х 10 (60%) кг. легкий вагу.

5. Прес: нижній 2 х 12 верхній 2 х 12 відпрацьовуємо техніку.

6. Розтяжка: біцепси, прес, прямі м’язи спини, сідниці, квадріцепси стегна, трицепси і грудні м’язи.

7. Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування з’їдаємо 100 грам вареного рису з медом і родзинками.

2. Пр: Р 4/5 х 8 (?) кг.

3. ЖгС: Р 2/3/4/5 х 8 (?) кг.

4. Прес: нижній 3 х 12 верхній 3 х 12 з вагою.

5. Розтяжка: прямі м’язи спини, сідниці, квадріцепси стегна, трицепс, плечі.

6. Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування з’їдаємо 100 грам вареного рису з медом і родзинками.

2. Жл: Р 4/5 х 8 (?) кг.

3. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8 (?) кг.

4. Ікри: Р 2/3 х 12 — 15 (?) кг.

5. Розтяжка: Прес, трицепси і грудні м’язи, найширші, біцепси.

6. Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування з’їдаємо 100 грам вареного рису з медом і родзинками.

2. СтТ Р 4/5 х 8 (?) кг.

3. ШтБц: Р 2/3/4/5 х 8 (?) кг.

4. Розтяжка: стегна, найширшу і пряму м’язи спини, біцепси, трапеції, біцепси.

5. Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування з’їдаємо 100 грам вареного рису з медом і родзинками.

Ця програма відрізняється тим, що в ній замість підтягувань варто станова тяга і додано кілька вправ. Ви можете вибрати будь-яку за вашим смаком, але при цьому вам повинно бути більше 17 років.

Розшифрую абревіатуру.

Р-розминка спеціальна перед роботою з обтяженнями, спеціальна розминка.

2/3/4/5 якщо вправу робите в перший раз, тоді спочатку 2 підходи, потім поступово додаєте за підходом 2/3/4/5 і доходите до 5 ти підходів.

х 8 знак після х позначає скільки робити повторень в одному підході.

(?) кг знак позначає що потрібно підібрати робочу вагу .

Розтяжка — як виконувати розтяжку м’язів.

Вуглеводне вікно — що таке вуглеводне вікно.

Вправа.

Відпочинок між підходами 3-5 хвилин. Потрібно відпочити так, щоб якомога якісніше зробити наступний підхід.

Прес-це та вправа, яке докладно описано на сайті. Інакше воно називається скручування . На сторінці 4 відео зверху, перші 2 вправи. Якщо по початку його важко виконувати, допомагайте собі руками за стегна. Перші 2-3 тижні.

Бд — Бігова доріжка як починати бігати щоб не кинути.

СтТ — станова тяга виконання станової тяги.

Ікри – підйом на шкарпетки сидячи або стоячи.

БцШт – підйоми штанги на біцепс .

ЖгС — жим гантелей сидячи на похилій лаві.

Як тренуватися.

Підбираємо робочу вагу до вправи і робимо 4 підходи. Намагаємося зробити всі 4 підходи на потрібне число повторень. Якщо це відразу вийшло, на наступне тренування додаємо 2,5 кг на штангу і знову намагаємося зробити все 4 підходів на потрібне число повторень.

Наприклад ви зробили так: 50 кг вага штанги/ 12 число повторень.

як набрати м'язову масу худому

50/12; 50/12; 50/ 7 ; 50/ 5 ;

з цього запису ясно що ви зробили 4 підходи на 8 повторень. Тепер ваше завдання на наступному тренуванні додати кілька повторень в останніх двох підходах.

Наприклад, ви зробили:

50/12; 50/12; 50/ 8 ; 50/ 6 ;

Ви зробили в третьому і четвертому підході більше ніж раніше це ваш маленький рекорд і прогрес. Ваше завдання тепер поступово виконати всі підходи на 12 повторень. І коли вийде такий запис:

50/12; 50/12; 50/12; 50/12;

Все це вага ви підкорили. Додаємо 2,5 кг і починаємо працювати знову.

Відновлення м’язів.

При навантаженні 5 підходів на 8 повторень, м’язи відновлюються протягом 5 днів, а на 7 — 10 день відбувається супер компенсація. Тобто м’яз стає трохи більше і сильніше. І в ці дні ми проводимо наступне тренування. Отримуємо результат у вигляді збільшення числа повторень. Інші вправи на цей м’яз будуть зайвими! Вони просто сповільнять процес відновлення.

Підбити підсумок:

Для набору маси нам потрібно знати і виконувати наступні моменти.

1 Знати основні групи м’язів, які беруть участь у вправі і їх роботу (коли м’яз скорочується, коли м’яз розслабляється).

2 Вести щоденник тренувань і харчування. Тренувальні ваги ростуть повільно і без щоденника важко відстежити прогрес тренувань. Налагодити систему харчування, що б м’язи отримували постійно (особливо в дні відпочинку) всі необхідні речовини без перерви. Для цього їмо через кожні дві години. В середньому п’ять разів на день. 3 Не поспішаємо вживати спортивне харчування (гейнери, протеїни та ін) з перших днів тренувань. Вам цілком достатньо поживних речовин вживаних з їжею. Дефіциту ніякого немає.

4 Не забувати: повноцінний сон і відпочинок — складова успіху. 5 Якщо пройшов місяць або два, і ви втомилися від тренувань, можна влаштувати собі невеликий відпочинок від занять на один — два тижні. Поки не з’явиться бажання тренуватися знову. 6 Головний показник успіху тренувань — це постійне повільне збільшення тренувальних ваг.

Щоб швидко набрати вагу, потрібно переглянути своє ставлення до харчування і активності. Худому хлопцю необхідно менше метушитися, уникати стресів і регулярно тренуватися. Фізичні навантаження в парі з продуманим раціоном перетворять навіть безнадійного ектоморфа в атлета.

Перед тим як набирати масу, розберіться: а чи є проблема. Можливо, з вагою все гаразд. Щоб розрахувати верхню межу маси тіла, відніміть сто від вашого росту (в сантиметрах). Наприклад, при вазі 75 кг і ріст — 180 см, недобір складе 5 кг. Але повернемося до тренувань.

У тренуваннях необхідно робити упор на базових вправах для великих м’язових груп. Звичайно, можна набрати вагу тільки за рахунок жиру, але подумайте: чи варто міняти худе тіло жирне? Чи не краще відразу побудувати підсмажену, м’язисту фігуру?

Якщо тренуватися в домашніх умовах, набір вправ обмежений, та й робоче навантаження регулювати складніше. Однак це не завадить набрати 5-10 кілограмів загальної ваги.

Ефективні вправи для великих м’язових груп в домашніх умовах:

М’язи ніг.

Присідання — це базова вправа, спрямоване на тренування квадрицепсов. Також в русі бере участь біцепс стегна, литкова і камбаловидная м’язи. При широкій постановці ніг значна частина навантаження піде на внутрішню поверхню стегна. Якщо присідаєте з вузькою постановкою ніг — більше працює зовнішня частина.

Тяга гантелей на прямих ногах — це аналог румунської тяги штанги. При виконанні цієї вправи основне навантаження дістається м’язам задньої поверхні ніг. Якщо поставити стопи разом — опрацьовуються сідниці.

Випади — це одне з кращих вправ для ніг. Залежно від манери виконання воно включає в роботу чотирьох — і двоголовий м’язи стегна. Значне навантаження дістається великий і малої сідничним м’язам.

Спина.

Підтягування — це одне з кращих вправ для тренування найширших м’язів. Крім того, чималу роботу виконують біцепси, підробляє прес, дельти і трапеція. Зміщення навантаження залежить від ширини розташування рук: вузький хват більше задіє біцепси, широкий-м’язи спини.

Тяга гантелі до поясу в нахилі . Ця вправа концентровано прокачує найширші. Крім них, в роботі беруть участь: задній пучок дельтовидного м’яза, біцепс і трапеція. Виконують поперемінно на кожну сторону, спираючись про лаву. Бажано використовувати важку гантель.

Грудні м’язи.

Віджимання від підлоги — це класичне вправи для грудей. Виконується в упорі лежачи з прямою спиною і зімкнутими ногами. У цьому русі опрацьовуються нижній і середній відділи грудних. При вузькій постановці рук можна непогано прокачати трицепси.

Віджимання на брусах — дворовий варіант жиму лежачи. Вправа спрямована на тренування великого грудного м’яза і трицепсів. Навантаження зміщується в залежності від манери виконання руху. Нахиляєтеся вперед при опусканні-працює груди, якщо ж тримаєте корпус вертикально — більше навантажується триголовий м’яз плеча.

Віджимання з ногами на височині дозволяють пропрацювати верхню частину грудей. У цій вправі задіюються трицепси, передні і середні пучки дельт. З ростом тренованості поступово збільшуйте висоту платформи. Почніть з невеликого табурета, потім кладіть ноги на крісло, журнальний столик і підвіконня.

Важливі нюанси домашніх тренувань для набору ваги:

Виконуйте всі вправи в повільному темпі. Витрачайте три секунди на опускання і 1-2 секунди на підйом. Це необхідно, щоб створити достатній рівень стресу для м’язів при відсутності важкої ваги. В цілому один підхід в кожній вправі повинен тривати близько 20-30 секунд. Щоб прогресувати, намагайтеся на кожному тренуванні зробити більше роботи, ніж на попередній. Тільки так м’язи будуть ставати сильнішими, а вага збільшуватися. Не тренуйтеся занадто часто. М’язам необхідний час для відновлення. В середньому для цього потрібно від 48 до 72 годин. Тому навантажуйте одну м’язову групу не більше 1-2 разів на тиждень. Між підходами відпочивайте 1,5–2 хвилини, для дрібних м’язових груп досить 45-60 секунд.

Рекомендація : якщо хочете швидше набрати м’язову масу, запишіться в тренажерний зал. При наявності тренажерів і додаткових ваг м’язи ростуть інтенсивніше. Крім того, в разі необхідності знаючі люди підкажуть, як правильно виконувати ту чи іншу вправу.

Харчування для набору ваги.

Часто худі чоловіки скаржаться, що не можуть набрати вагу, хоча їдять дуже багато. Але, коли питаєш, чим саме вони харчуються, стає зрозуміло, що їх раціон має низьку калорійність.

Так, можлива кількість їжі велика, але енергії з неї людина отримує по мінімуму. А якщо врахувати швидкий обмін речовин і високу активність протягом дня, не дивно, що маса не росте.

У харчуванні для набору ваги важливий не розмір порцій, а якість і калорійність їжі.

Набирати вагу можна, споживаючи фастфуд та іншу калорійну погань, проте подумайте про здоров’я. Після 5-10 років такого харчування деякі люди лягають на операційний стіл. Воно вам треба?

Дієта для набору ваги повинна включати велику кількість білків і складних вуглеводів в пропорції 40/50%. Десяту частину раціону необхідно заповнити жирними кислотами Омега-3, 6 і 9, які містяться в морській рибі, горіхах, лляній і соєвій олії. Для профілактики приймайте риб’ячий жир.

В якості джерел білка використовуйте м’ясо тварин і птахів, їжте яйця, молочні продукти, включаючи сир і сири твердих сортів. Добова потреба в білку розраховується шляхом множення ваги тіла в кілограмах на два. Так, шістдесятикілограмовому чоловікові за день потрібно з’їдати 120 г білка.

Потреба у вуглеводах закривайте гречаної, ячної кашами, сочевицею, білим і бурим рисом, макаронами з твердих сортів пшениці. Періодично включайте в раціон відварну картоплю. Їжте хліб з борошна грубого помелу. Для набору маси людині з помірною активністю потрібно з’їдати 5-6 г вуглеводів на кілограм ваги. Таким чином, денний раціон чоловіка вагою в 60 кг повинен містити 300-360 г вуглеводів.

Не забувайте про овочі та фрукти. Вони дадуть вам необхідні вітаміни, мікро — і макроелементи. Налягайте на зелень, моркву, брокколі, помідори, яблука, цитрусові і банани. Останні, до речі, відмінно підходять для перекусу відразу після тренування.

Непідготовленій людині нелегко впоратися з такою кількістю їжі. Поліпшити апетит допомагають пивні дріжджі для набору ваги. Вони прискорюють обмін речовин і сприяють кращому засвоєнню їжі. До їх складу входить 27 амінокислот, 8 з яких не синтезуються організмом. Завдяки цьому м’язи активніше відновлюються, а значить і ростуть швидше.

Скільки разів на день харчуватися, щоб збільшити вагу? Як вже було сказано, кількість не має значення. Важливо забезпечити калорійність. Зазвичай вистачає 5-6 основних прийомів їжі і декількох перекусів. Худим хлопцям варто уникати почуття голоду і їсти кожні два–три години.

У перервах між їжею робіть невеликі перекуси. Для цього підійдуть протеїнові і вуглеводні коктейлі, горіхи, насіння, фрукти.

Як швидко збільшиться вага? Швидкість набору залежить від індивідуальних особливостей людини. Новачкові, який не схильний до повноти, при грамотному підході до харчування і тренувань можна розраховувати на 2-3 кг за місяць. У кращому випадку близько 20-30% від цієї маси будуть складати м’язи. Решта 70-80% — це вода, жир і накопичений глікоген.

Маса і допінг.

як набрати м'язову масу худому

Часта причина відмови від роботи в тренажерному залі – відсутність результатів. Хлопці приходять в гойдалку заради м’язів, тренуються місяць, два, три. Вони щодня дивляться на себе в дзеркало, напружують м’язи, але все марно. В результаті сила волі дає збій, хлопці закидають тренування. І справа не тільки в будові тіла. Бодібілдинг – штука повільна, м’язи ростуть як на дріжджах в одному випадку – якщо приймати допінг.

При цьому, безумовно, результат ви отримаєте лише на час курсу, після якого все повернеться назад (так званий відкат). Ну і шкоду організму завдасте, це факт-все-таки ліки без призначення вживаєте. Що б не говорили агітатори стероїдного світу, ця тема абсолютно не потрібна тим, хто не збирається стати черговим чемпіоном з бодібілдингу.

Генетика.

Ви напевно знаєте, що професійний спорт і здоров’я – несумісні поняття. Враховуємо генетику і так, повернемося до того, як набрати масу тіла худому хлопцю. І тут ми стикаємося з цікавими нюансами. Виявляється, не кожен худий хлопець насилу набирає масу. Іноді, якщо налагодити харчування і регулярні тренування прогрес йде досить добре.

Але в основному, звичайно, людина як був в цілому худим, так і залишається, просто м’язи набувають рельєф і поліпшуються пропорції. Характер і швидкість обміну речовин запрограмовані на рівні генів. Якщо метаболізм швидкий, то всі калорії, що надійшли з їжею, спалюються і не йдуть в масу. З цим живе солідна частина населення.

Але більшість з цієї частини цілком задоволені своїм зовнішнім виглядом, так як жир не заважає розгледіти спортивну фігуру. Якраз у ектоморфів саме такий обмін речовин. У інших же метаболізм повільніше. Вони сидять на дієтах і все одно набирають зайві кілограми. Можливо, ендоморфи іноді навіть заздрять худорлявим людям. Важливий статус ендокринної системи. Якщо в ній присутні збої, людина може дуже швидко набирати жир.

Вік.

Вік і швидкість набору ваги Інший фактор, що впливає на масу тіла, це вік. У підсумку все знову зводиться до обміну речовин, тому що у різних вікових груп він має різну швидкість. Наприклад: ви не обмежували себе в харчуванні і не толстели до 30 років, а потім помічаєте, що навколо попереку починає відкладатися жир. Ви обрізаєте себе трохи в калоріях, але відкладення продовжує переслідувати вас. У підсумку вам доводиться сильно себе обмежити, щоб перестати товстіти. Це типовий приклад уповільнення метаболізму з віком.

Дівчата.

У дівчат це уповільнення настає після 25 років, у чоловіків – після 30 (в середньому, природно, індивідуальний критерій ніхто не відміняв). Так що хвалитися прекрасною фігурою, можливо, довго не доведеться. Роки візьмуть своє. Навіть ектоморфи після 30 років помічають появу жирових відкладень. У них залишаються худі руки, ноги, вузькі плечі, а ось живіт ризикує перетворитися на маленький м’ячик.

Ектоморф.

Що робити эктоморфам? Щоб набрати масу ектоморфу, потрібно запастися терпінням. Це головне, що Вам буде потрібно. Крім того, слід запам’ятати основні постулати для набору маси худим людям: Ви не отримаєте такої маси, як у Арні. Доведеться довго тренуватися, можливо, не один рік, щоб збільшити вагу навіть на 10 кг. Важлива ваша наполегливість. Їжа. Так як ваш метаболізм дуже швидкий, потрібно буде складати індивідуальну програму харчування. Це пріоритет номер один для набору маси. Щоб набрати вагу, потрібно правильно тренуватися. Упор повинен бути зроблений на силові навантаження. Кардіо – по мінімуму.

Важливо спати від 8 годин на добу. Поки ви спите, ваш організм витрачає мало калорій. Користуйтеся цим. Але не проспіть все життя, в ній можна пропустити багато цікавого. Забудьте про пампінг. Набір маси для ектоморфа і пампінг – несумісні. Чому у вас не буде фігури Арнольда Нерозумно розчаровуватися, якщо ви не зможете створити таку ж фігуру, як у вашого кумира. Кожен організм індивідуальний. Генетика вирішує багато, а також завзятість, техніка, тренер і бажання стати більше, сильніше. В комплексі все це дає неймовірний стимул до прогресу.

Одного «я хочу бути як він», повірте, мало. Так що будьте раді будь-яким результатами тренувань в залі. Адже це ваші індивідуальні досягнення. Ні чиїсь, а ваші! Тривалість тренінгу Якщо звернути увагу на біографію атлетів, які без хімії набрали свою чудову форму, можна помітити – щоб дійти до таких обсягів (а вони далекі від габаритів любителів стероїдів), люди витратили не один рік. Скажемо більше – не один десяток років.

Харчування.

Ретельно, крок за кроком, кілограм за кілограмом вони йшли до своєї мети, ламаючи себе, тренуючи дух і тіло. І прийшли. Наберіться терпіння! Якщо ви ектоморф, попереду довгий шлях. Мезоморфам і ендоморф буде легше. Харчування Щоб наростити м’язову масу потрібно правильно харчуватися. Ектоморфи повинні часто їсти. Білка в раціоні має бути 1,5–2 грами на кожен кілограм вашого тіла. Порції вуглеводів і жирів збільшуйте. Причому слід провести експеримент: спочатку збільште кількість вуглеводів (мова йде про повільні вуглеводи, а не швидкі).

Поспостерігайте місяць. Якщо зрушень немає, спробуйте збільшити добову кількість жирів. У раціоні повинні бути яйця, сир 5% жирності, молоко, кефір, риба і м’ясо птиці, яловичина, багато овочів, зернові каші. Макарони та інші швидко вуглеводні продукти можна практикувати до вечері. На вечерю не рекомендується, так як якщо маса буде рости, все може йти в черевний жир.

Починайте день з щільного сніданку, через півтори години повинен бути легкий сніданок. Потім обід, легкий обід і те ж саме з вечерею. Вечірній пізній прийом їжі бажано обмежити кефіром або молоком з сиром.

Вважається, що ектоморфи не бувають особливо голодними, тому їсти може не хотітися. І пам’ятайте, без тренувань таке харчування може вам нашкодити, так як організм буде отримувати надлишок жирів.

Тренування.

Отже, тепер розберемо, як набрати м’язову масу худому людині за допомогою тренувань. Тренування для ектоморфа програми тренувань для ектоморфа для набору м’язової маси повинні бути представлені в дводенному варіанті. Тобто вправи робляться двічі в тиждень. Як часто тренуватися?

Эктоморфам підійде дводенний тренінг. Три рази на тиждень може виявитися занадто часто. Вправи потрібно підбирати виключно важкі, ніяких добивань на перший час. Виробляємо тестостерон на важких вагах. Упор на базові вправи.

Перші заняття для ектоморфів не можна починати з максимального навантаження. По-перше, ви ще не знаєте, з якими вагами вам важко працювати, а з якими ні. По-друге, у вас ще не вироблена правильна техніка. Так що доведеться витратити пару місяців на освоєння техніки базових вправ і плавного підходу до своїх «відмовним» Терезам. У кожному підході потрібно робити 4-6 повторів. Чим більше ви робите повторів, тим більше витрачаєте калорії. Забудьте про легкі вправи. Тільки база!

Кардіо Програми тренувань для набору маси для чоловіків, нехай навіть ектоморфів, повинні включати в себе кардіо. Відсутність кардіо – це дуже погано. Але приділяйте бігу або велотренажеру 5-7 хвилин. Можете по интервалить 1 раз максимум для розгону серцевого ритму. Потім просто розминайте суглоби. До робочих ваг підходите плавно, поступово, через проміжні ваги. Робоча вага ви робите базові вправи на 4-6 повторів.

Логічно, що ваги будуть такими, з якими ви будете насилу робити останні повторення. Це великі ваги, повірте. Якщо ви вийдете на так зване плато, проявіть терпіння. Просто займайтеся на максимумі своїх можливостей. З часом ви зможете підняти більше, або ж ваші зовнішні результати якось зміняться.

Плато.

Хороший спосіб вийти з плато – додавати по одному повторенню в кожен підхід, робити проходки на 3 рази з трохи більшою вагою, ніж ваші робітники. Якщо це не допомагає, збільшуйте кількість білка в раціоні, спробуйте спеціальні добавки (BCAA, креатин). Плато не настає в перші місяці тренувань, враховуйте це.

Якщо ж ваші результати встали на другому-третьому місяці, просто дайте організму відпочити. Якщо ваша вага перестав рости вже кілька місяців, перегляньте харчування і вашу рухову активність. Сну. Набір м’язової маси нереальний без повноцінного сну. Нарощування кілограмів має на увазі стабільний тривалий сон. Спіть від 8 годин. Оптимально дотримуватися графіка сну з 23: 00 до 7: 00. Якщо ви худорлявий Жайворонок, такий режим вам буде в самий раз. Совам ж потрібно або пристосуватися до більш раннього укладання в ліжко, або ж трохи зрушити графік на свій лад. Якщо ектоморф не буде нормально спати, ніяка тренувальна програма йому не допоможе.

Як гойдатися ектоморфу? Тренування і харчування для набору м’язової маси.

Набір м’язової маси і ваги для худих ектоморфів — стратегія тренувань і поради по харчуванню, щоб швидко накачатися. Кращі вправи і програма для росту м’язів.

Хто такий ектоморф?

Ектоморф — це один з трьох найбільш поширених типів статури. Основні характеристики ектоморфної складової людини-високий зріст і схильність до худорлявості. У свою чергу, повненькі від природи ендоморфи легко збільшують вагу тіла (частіше за все, за рахунок жиру), тоді як спортивні мезоморфи володіють генетичною схильністю до набору м’язової маси.

Головним плюсом ектоморфа може вважатися висока швидкість обміну речовин і низький рівень підшкірного жиру. Іншими словами, людям з такою генетикою набагато простіше не тільки стежити за фігурою, але і швидко накачати прес кубиками. На відміну від інших соматотипів, їм не потрібно ретельного контролю за споживаними калоріями і жорсткого дотримання правил здорового харчування.

Мінусом генетики чоловіків-ектоморфів є складність з набором маси — навіть при регулярних силових тренуваннях вони хоча і виглядають спортивними і підтягнутими, але легко можуть вважатися худими. При цьому для більшості ектоморфів набір 5-7 кг м’язів — серйозний виклик, що вимагає зміни ставлення не тільки до своїх тренувань, але і до повсякденного харчування.

Стратегія росту м’язів для ектоморфа.

Швидкий метаболізм принципово відрізняють худорлявих ектоморфів від повненьких ендоморфів і м’язистих мезоморфів. Підліток-ектоморф може тижнями харчуватися шкідливими і висококалорійними продуктами, не набираючи істотну зайву вагу. Однак, на жаль, лише до певного віку, після чого навіть на тлі загальної худорлявості може почати рости жир внизу живота.

При цьому саме харчування є головним секретом того, як ектоморфу швидко наростити м’язи і набрати масу. Худим від природи хлопцям, що бажає накачатися, необхідно істотно збільшити норму добових калорій, а також вживати сироватковий ізолят кожні кілька годин. Причина полягає в тому, що зростання і подальше підтримання м’язової маси вимагають істотної кількості калорій.

Правила набору маси для ектоморфів:

Тренування за базовою програмою тренувань на масу Підвищення калорійності харчування на 20-25% Акцент харчування на повільні вуглеводи і якісний білок Використання технік для прискорення відновлення м’язів.

Дієта і харчування для набору маси.

Щоб ектоморф зміг накачати рельєфні м’язи, а не просто набрати вагу за рахунок жиру, збільшення калорійності харчування повинно відбуватися разом з відмовою від порожніх калорій. Іншими словами, їжа повинна бути не просто калорійною, але і живильної — містити вуглеводи з низьким глікемічним індексом, клітковину, джерела омега-3, рослинні масла, а також ряд вітамінів і мінералів.

Для набору маси денна калорійність харчування повинна бути приблизно на 10-15% вище норми, складаючи не менше 2500-2900о кілокалорій для чоловіків зростом від 170 див. Докладніше добові норми білків і вуглеводів описані в матеріалі «Основи харчування в цифрах».

Харчування для набору маси ектоморфу:

підвищена калорійність харчування багато корисних вуглеводів (зелена гречка, кіноа, булгур, полба) багато овочів (джерела клітковини, вітамінів і мінералів) омега-3 (прискорює відновлення м’язів)

Спортивні добавки для набору маси.

Прийом таких спортивних добавок, як креатин і сироватковий протеїн, може допомогти ектоморфу набирати масу швидше. Пити креатин потрібно не тільки для підвищення силових показників, але і для збільшення ваги. Речовина збільшує затримку рідини в м’язах, в результаті чого можна набрати додаткові 3-5 кг вже за перші кілька тижнів прийому добавки.

У свою чергу, спортивний ізолят може стати джерелом білка для м’язів в тому випадку, якщо вам складно підтримувати достатній рівень вживання білка в раціоні. Іншими словами, якщо у вас немає можливості вживати їжу 4-6 разів на день, її здатний замінити ізолят або навіть гейнер. Однак гейнер може вживатися виключно в поєднанні з потужними силовими тренуваннями.

Способи підвищення тестостерону.

як набрати м'язову масу худому

Крім цього, для росту м’язів чоловікам-ектоморфам важливо стежити за тим, щоб щоденне харчування допомагало підтримувати високий рівень тестостерону. Перш за все, необхідно регулярно вживати продукти, що містять достатню кількість цинку і магнію — в тому числі, морепродукти, гарбузове насіння, мигдаль та інші горіхи. Альтернативою стане прийом вітамінів з цинком і магнієм.

Також на швидкий набір маси впливає і здатність тіла відновлюватися, заліковуючи мікро-пошкодження в мускулатурі. Одним з найбільш простих способів прискорення цих процесів є спортивний міофасциальний масаж, допомагає розбивати молочну кислоту, що утворюється в м’язах після силових тренувань. Важливо і те, що подібний масаж з роликом можна робити і вдома самостійно.

Тренування ектоморфа для набору маси.

Стратегія правильних тренувань для ектоморфів має досить рідкісні, але при цьому важкі силові тренування. Для росту м’язів функціональні тренування, футбол, кроссфіт, плавання, біг або інше кардіо повинні бути скорочені до мінімуму. Найбільш ефективною стратегією набору маси для ектоморфа буде вибір програми тренувань на масу.

Многосуставние базові вправи зі штангою, з яких складається ця програма, втягують в роботу всі великі м’язи тіла, запускаючи таким чином гормональні зміни в організмі і природним чином підвищуючи рівень тестостерону та гормону росту. Окремо потрібно відзначити, що потрійний спліт з поділом тренувань на різні м’язові групи в більшості випадків не ефективний для ектоморфів.

Базові вправи для швидкого росту м’язів:

Станова тяга (ноги, сідниці, спина) Присідання зі штангою (ноги, прес, сідниці) Жим штанги лежачи (груди, плечі, трицепси) Тяга штанга в нахилі (спина, плечі, прес) Жим штанги стоячи (плечі, прес)

Важливість правильної техніки.

Ще однією проблемою набору маси є те, що початківці тренуватися ектоморфи часто не знають про те, що важливо не просто виконувати вправи з великою вагою, а також постійно й усвідомлено відчувати залучення певних м’язів в роботу. Лише це гарантує те, що техніка вправи не буде порушена, а навантаження ляже саме на ті м’язи, які цього вимагають.

В іншому випадку великий ризик отримання спортивних травм і розвитку хронічних проблем з болями в попереку і шиї. Також необхідно займатися спортом не частіше двох-трьох разів на тиждень (тривалість тренування повинна становити не більше 45-60 хв) і спати як мінімум 8 годин на добу — м’язи ростуть не під час силових тренувань, а під час відновлення і, особливо, під час сну.

Головним правилом набору маси для худих від природи ектоморфів є досить рідкісні, але при цьому важкі силові тренування. Вправи при цьому повинні виконуватися з повільною швидкістю, ідеальною технікою і повним відчуттям залучення м’язів в роботу. Наступним елементом стратегії росту м’язів має стати висококалорійне харчування 5-7 порціями в день.

В продовження теми.

79 відгуків про “Як гойдатися ектоморфу? Тренування і харчування для набору м’язової маси”

Якщо ви виражений ектоморф, слід гарненько задуматися, а чи потрібно взагалі намагатися досягти вагових показників в 100 + кг з горою м’язів? У ектоморфів є свої сильні сторони, дозволяють їм випереджати людей з іншими типами статури в деяких видах спорту, наприклад, у легкій атлетиці, гімнастиці або єдиноборствах. Намагатися «ґвалтувати» своє тіло тим, що йому зовсім не властиво – часто не найкраще рішення. Так, в молодості хочеться бути великим і здоровим, «щоб все на районі боялися», але в міру дорослішання розумієш, що це не найголовніше в житті.

Спробуй зайнятися розтяжкою м’язів, є така ймовірність що, якщо ти раніше не займався і взагалі рідко були фізичні навантаження, то у тебе м’язи звужуються (не зміг згадати правильно слово, але думаю сенс зрозумілий :D) і виглядають менше, ніж повинні. Сам з таким стикався, коли був дрищем і починав тренуватися.

Мені 25, зріст 1,82, вага 60 кг, що можете порекомендувати?

Мені 16 років зріст 189 і вага 74 підкажіть що потрібно робити?

Чи є у мене шанси на гойдатися?

Раніше, на сайті була опублікована 3-х місячна програма для набору маси ( назва не можу згадати) для тих хто займається більше 2-х років, де можна прочитати ці матеріали?

Мені 16, зріст 175, вага 52 і ще у мене вузькі плечі що мені робити подчкажите.

Нурик, Привіт! У мене той самий конфиг! 53кг 16 років, зріст 173 теж вузькі плечі і ваще дрищ. Качати виходить тільки прес, (пробував систематично), інші м’язи не збільшуються від тренувань, але силові показники повільно, але зростають. Пробуй віджиматися і інші вправи робити (а з плечима не знаю як бути, генетика все ж)

Мені 15, зріст 171, вага 58, займаюся вдома, навіть сильно не напружуюся, і за цей час я набрав 8 кг, мені цікаво хто я? Ектоморф або мезоморф, але у мене велике передпліччя і тонка кисть і ще в бонус довгі ноги, але м’язи у мене є.

Данило мені 14 років зріст 168 і вага 57 кг раніше я був дуже худий важив приблизно 48 набрав за три місяці 9 кг щоб набирати вагу нкжно створити свої програми тренувань. мої програми тренувань: понеділок-біцепс, СПИНА, трапеції. Четвер-груди, ТРИЦЕПС, прес. Субота-НОГИ, Плечі. Але я займаюся за програмою пляжного бодібілдингу. Їсти треба в основному: макарони пельмені сир МОЛОКО шоколадне-МАСЛО овочі фрукти особливо банани. так я набрав 9-10кг на за 3 місяці.

Привіт,мені 18.Вага 69 кг при зростанні 180 і я чистий ектоморф.!Приблизно за 6 місяців набрав 7 кг. Читаючи статтю з усім не погоджуся! На своєму досвіді можу з упевненістю сказати,що відпочинок для ектоморфа вимагає більше часу, а не 2-3 дні. Після тренування мої м’язи болять протягом від 1 тижня до 2,дивлячись яку групу м’язів качав.Ще багато хто скаржиться на не ефективність тренувань, тобто м’язи не забивалися і на наступний день не відчували «приємний біль». Скажу пару порад: -Тренуватися потрібно на відчуття. -Виконувати з більш ідеальною технікою(не намагатися зробити якомога більше підходів, а проробляти кожну групу м’язів максимально чисто,підходів буде набагато менше, але користь в рази краще) -Відпочивати 2-3 хвилини перед підходами -тренуватися до відмови! На цьому все, думаю ця інформація допоможе ектоморфам.

дякую за статтю!

Всім привіт, мені 19 я важу 60 при зростанні 179, їм высококолорийную їжу, займаюся в домашніх умовах, турнік бруси віджимання планка і тд… але мені я не можу набрати вагу не м’язову масу , що мені робити, мене відвідала думка купити уколи метану, але він сильно впливає на здаровье.

Ні в якому разі не варто вдаватися до таких засобів. 60кг при 179 зростанні це норм цілком. Треба ніби як їсти більше і відпочивати більше.

Привіт всім. З 1 лютого почав набір маси. Намагаюся харчуватися кожні дві години, якщо немає можливості, наприклад, в школі, то просто закидываюсь бананом/молочним коктейлем. За калорійністю особливо не стежу, але на всіх продуктах потрібне співвідношення: найбільше вуглеводів, поменше білків і ще менше жирів. Їм каші, яйця, м’ясо, фрукти, часто їм супи, але інгредієнти природного проходження(живу в селі). Тренування вівторок-четвер-субота. У ВТ груди і трицепс. У Чт ноги і біцепс, крила. В СБ займаюся вдома: підтягування широким хватом, віджимання на підставках широким хватом і прес.

Проте. Основна проблема в тому, що займаючись в залі я не відчуваю, що м’язи забиваються. Я приходжу, хвилини 2-3 стрибаю на скакалці, проводжу коротку розтяжку. І приступаю до вправ. Сьогодні, наприклад, (ВТ), почав зі віджимання штанги на похилій лаві, потім віджимання на брусах з вагою, після віджимання на підставці широким хватом з обтяженням. Залишався час, поробив Дод.жим лежачи на горизонталі розводку і жим гантелей на похилій лаві. І ось тут-то у мене проблема. Роблю 5-6 повторень, далі вже тільки за допомогою, встаю і… не відчуваю, щоб м’язи якось особливо напружувалися. Далі вже повтори робити НЕ МОЖУ, але варто встати і хоч би хни – м’язи не забиті.

За весь цей час добре, якщо 1 кг набрав.

P. S. Не їм білий хліб, не п’ю чай і кава.

Наскільки мені відомо, побудова м’язів і набір маси йде більше за світло білків, а не вуглеводів. Вуглеводи – це енергія. Якщо це не так – виправ. А що до забитих м’язів, то спробуй робити ізольовані вправи. Ізольовані на груди: 1.Зведення рук в кросовері 2.Зведення рук в тренажері “метелик”

На трицепс: 1. Французький жим 2. Розгинання рук в тренажері стоячи (з кіскою) на біцепс: 1. Концентровані згинання на біцепс 2. Згинання рук на лаві Скотта Техніку виконання та інші вправи знайдеш в інтернеті Удачі)

Привіт, мені 15,зріст 168,вага 52,енергії намагаюся витрачати не дуже..рельєф у мене вже є нормальний, харчуюся багато, не підкажете як тренуватися в гойдалці з якими вагами?по скільки підходів.Тисну я 50кг три рази, присідаю з тридцяткою по 8раз.

Мені 23 роки важу 54 кг,при зрості 173. Займався Вільною боротьбою з 2006 по 2016 рік,і зараз займаюся тільки з’являюся там 1-2 рази в тиждень я більше в гойдалці почав займатися і бігати. Але вага не набирається може хто підкаже. Які спорт харчування пити (я п’ю гейнер вже як тиждень, що їсти, скільки разів на день і т.п.

Привіт, мені 13 років 1 місяця 14 , вага 54кг зріст 168 , ходжу в зал вже близько 4-5 місяців … Відвідую тренування 3 рази на тиждень , у перші 2 місяці почали трохи рости м’язи в області грудей і трицепса, але зараз же не бачу абсолютно ніякого приросту м’язової маси. І підкажіть будь ласка як потрібно харчуватися при моїй вазі і зростанні що б набрати за пару місяців близько 5-8 кг? Заздалегідь дякую за допомогу.

Всім привіт мій зріст 175,вага 50,вік 29 я справжнісінький ектоморф хочу почати займатися,але все робити правильно,підкажіть будь ласка чи можливо за 6 місяців домогтися хоч якогось рельєфу.

Привіт всім. 22 роки. 197/83. На роботі дуже не стабільний і жорсткий графік. (Можу 5 в ніч по 12 працювати, і все в цьому дусі). Так що дотримуватися режиму харчування і тим більше похід в спорт зал, для мене важкувато. Я звичайно намагаюся в день споживати близько 3000ккал., але далеко не здоровою їжею. Робота фізично складна, за зміну тягаю близько 40т живої ваги. Моє запитання. Підкажіть будь ласка (благаю) як набрати вагу, підлаштовуючись під мій ритм життя. Може гейнери, домашні вправи або ще що? P. S (у мене немає мети бути як атлон. Я просто хочу нормалізувати свою вагу. Влаштує і жирок)

Я роблю гіпертрофію ходжу 5 разів на тиждень в спорт зал з 16 до 18.Харчуюся правильно,але маса не набирається.Що по радите.

Пораджу прочитати статтю. В ній є відповіді на всі ці питання.

Драстуйте! Мені 21, вага 63, зріст 177, займаюся в залі 3 рази в тиждень, але м’язи ростуть погано, може хто підказати яке спортивне харчування краще попити і як його варто приймати? Ваги піднімаю, як я вважаю не погані, від грудей тисну 90 на 3 рази, робоча вага 70.

Ваги дійсно непогані, а по харчуванню варто робити так: 1 прийом їжі – вівсяна каша з бананом і родзинками 2 прийом їжі через півтора – дві години – 300-400 мл молока + порція протеїну (де від 20гр білка) + 50 грам сиру + жменю вівсянки збити в блендері 3 прийом їжі – в ідеалі повноцінний обід, де є повільні вуглеводи і білок. Наприклад, гречка з куркою або макарони з тунцем з банки. Обов’язково ще який-небудь салат. 4 прийом їжі – чисто символічний, це може бути кава з пряниками або пара бананів, просто для розгону метаболізму. Якщо дозволяють фінанси (мені не дозволяють), то може і протеїновий батончик. У день тренування краще випити порцію протеїнового коктейлю, якраз перед тренуванням вийде. 5 прийом їжі – вечеря, за принципом обіду. Або, якщо після тренування, то краще гейнер. 6 прийом їжі-або вечеря (якщо було тренування), або гейнер (якщо її не було) 7 прийом їжі-казеїн перед сном. Таким чином я, за місяць БЕЗ тренувань, набрав 5кг, з них нічого не пішло в жир, як не дивно. З тренуваннями, зрозуміло, ефект буде краще. При правильному підборі спортивного харчування бюджет на місяць буде близько 10к рублів(тільки, на жаль, без батончиків). Зазвичай людина стільки і витрачає, але харчується неправильно. Також, якщо є можливість, я б розбив тренування на 5-6 денний спліт. При такому харчуванні це буде особливо продуктивно, а час кожного тренування не буде перевищувати 40 хвилин. Успіхів у розвитку.

який у вас тип статури і вік?

Мене звуть Діма, вага 49 а зріст 185кг що робити будь ласка допоможіть я дуже худий, мені буває соромно перед людмі (((.

Драстуйте! Займаюся футболом 3 рази в тиждень, до цього ходив в тренажерку, вага 80 кг,на даний момент 75 кг, як можна набрати м’язову масу при цьому не виключаючи тренкровки з футболу, реально це взагалі? Зріст 180, статура худорлява, коли не займався футболом а зависав в гойдалці тіло було норм, зараз же страшенно дрыщявый.

мені 24 Вага 68 зріст 200.

206 . Займаюся день через день ,1.5 місяці. М’язи рости почали , а вага практично немає. Чи Реально мені набрати за місяць 10 кг вага/маси? З точки зору низької ваги можливо , але реально за такий короткий термін , якщо посилити вагу або кількість підходів в стилі супер сетів .

Привіт! У мене схожа комплекція. Ходжу в зал вже 4 роки і вік вже 33. Перші 10 кг (в твоєму випадку) прилипнуть швидко – за 2 місяці. Мені здається помилка займатися, як ти, часто. У статті все вірно пишуть. Максимум 2-3 рази на тиждень, причому треба чергувати ступінь навантаження (посилена і звичайна). Багато займався з тренером, але вага швидко зупиняється. Якщо робити перерви і припиняти тренування, вага почне знову падати. Зараз п’ю гейнери кожен день і намагаюся частіше є.

Займайся 2-3 рази на тиждень, дотримуйся БЖУ і їжте частіше, тоді може щось набереш.

Мені 15, вага 55кг , зріст 178. Їм солоденьке, салат Олів’є), картоплю, каші(гречка і горновка), макарони, хліб з маслом, котлета куряча, сосиски і не набираю вагу. Ходжу на турніки а результату майже немає, не гойдається. Що порадите?

Привіт їж солодкого поменше,каші більше їж без різниці з м’ясом і тд Після тренування теж їси ти не повинен допускати почуття голоду поменше нервуй.

Привіт мене звати Василь мені 15 мій зріст 194 і вага 82 займаюся на турніках і дуже багато їм і ні як не можу набрати масу. Що мені робити?

Довга історія, але прикол в тому, що високим людям важко набрати м’язову масу. Чим нижче люди і в нормальному килограможе, то їм менше треба споживати в день калорій, що б щось наростити.

Здраствуйте. 16 років,Вага 55, зріст 177. Неполучается набрати масу. Пів року ходив на бокс, щяс призупинив через те що вага ще менше став. Займаюся щодня тільки віджиманням і потягуванням на турніку і прес. Підкажіть які продукти потрібно вживати(продукти саме,я несильно разбераюсь в ккалах про які всі пишуть тут.) і в який час ними харчуватися.

Гриня, йдеш в магазин, купуєш, протеїн, козеин, гейнер, бустер, креатин, і бсаа. -Прокинувся випив креатин – поснідав -випив протеїн – поїв годин в 12 -пообідав у 2 – випив гейнер години 4 а потім ще перекусив -тренування + гейнер після неї + амінокислоти – обід -перекус перед сном козеин ___________________ Замість козеїну – сир Замість протеїну – м’ясо риба Тренься в залі 3 рази в тиждень і роби базу!

Головне щоб потім стояв твердо після постійного примирення протеїн, козеин, гейнер, бустер, креатин, і бсаа.

Доброго часу доби! Мне16 років, вага 63, зріст близько 186-190. Немає можливості ходити в спортзал, підкажіть якими вправами я зможу найкраще набрати масу, і, зрозуміло, що краще їсти, бажано дуже калорійне. Я дуже часто їм, і по багато, і незабаром хочеться знову чогось з’їсти. Що б не їв і скільки вага не набирається.Як щодо гейнерів та іншої хімії? Дякую.

Якщо ви будете їсти більше добової норми, приймати гейнер, і не ходити в спортзал, то у вас з’явиться маса у вигляді ЖИРУ. Для вашої ваги вам потрібно з’їдати 1890 ккал в день. Якщо потрібен ріст м’язів, то потрібно їсти ще понад цього на 500 ккал, тобто в підсумку 2390 ккал. Якщо не буде фізичної активності зовсім, то буде жир. Якщо у вас занадто велика життєва активність, то ви не наберете вагу. Вам потрібно отримувати калорій більше їм витрачаєте.

Здрастуйте. Як набрати масу? Перепробував все! Харчування: різні спортивні дієти. Силові вправи: море програм. Зростання м’язів, у мене помітний особливо в районі живота! Хоч я і прес качаю по 2 рази в день. Не їм солодке після обіду. Як мені бути? Коли починаю голодом себе після 6 вечора морити, або кардіо навантаженнями – живіт йде маленько. Але і слідом за ним м’язова маса стрімко і багато зникає.

Артем! Як FitSeven неодноразово писав, дієта – це не жорсткий список, який дотримуєшся два тижні, худнеш до літа, а потім починаєш всяке лайно знову є. Дієта-це постійний образ харчування. Так само і тренування — перепробували море програм, а де реальні висновки про те, що працює, а що – ні? Не сама програма цілком, а саме фрагменти. Які вправи були ефективні саме для вас, а які – ні? Потрібно щоденник тренувань вести.

Панове спортсмени, підкажіть, будь ласка. Я керуючись цією статтею набрав за три місяці 5 кіло. Для мене це прогрес. Прогрес відчувається і у вазі і в терезах. Питання таке: коли зупинитися? Яка кінцева точка? Про наберу я 75 кг, моє тіло стане побільше і щільніше, а що далі? У мене буде стагнація? Я читав про факт, коли м’язи втомлюються від одноманітних занять і тренувань, і з’являється це почуття-почуття гальмування розвитку. Це чекає всіх? Якщо нічого не станеться, то що далі робити? Рости як халк? Сушитися? Дякую.

Мені 18,зріст 175,вага 54. Хочу швидко набрати вагу. Що порадите?

як набрати м'язову масу худому

Їсти, тренуватися, відновлюватися.)) І раціон від 2100 Калл на добу.

Мені 17, зріст 173,вага 51 та ж історія. Я не один.

Здрастуйте . Мене звуть Алі. Мені 15років. Зріст 173 вага 59 . Кожен день 4 рази в день вдома роблю віджимання за схемою . Кількість віджимання зростуть. І м’язи теж ростуть. Але не швидко . Роблю вже 7месяцев. Що мені робити. Підкажіть будь ласка.

Всім привіт,мені 15 років я справжній дрыщ при зрості 170 я важу 50кг ,я спортсмен займаюся боксом і сам по собі дуже енергійний,підкажіть як набрати масу хоча б до 60-65кг за 5 місяців і чи це взагалі можливо?Харчуюся не зовсім правильно в день може 2000ккал.

Це дуже складно. Ти, займаючись боксом, стискаєш близько 600-800 калорій, якщо не більше. Тобі потрібно тоді замість 2100-2300 калорій їсти 2600-2800 щоб покривати витрати енергії і залишати запаси калорій на ріст м’язів. Або забити на бокс. Аеробні навантаження негативно позначаються на наборі ваги у ектоморф.

Привіт мене звати андрій мені 15 мій зріст 181 вага 61 займаюся місяць у залі чітко як треба і харчування відповідає скільки треба щоб домогтися результату в натураху.

я ектоморф в чистому вигляді, після школи зріст/вага були 195/65 через рік домігся 195/85 але потім перехворів і став важити 75 зараз порахував кількість якісних калорій у добу вийшло 3500, скажіть чи не загрожує така велика кількість поживних речовин набрати неякісну масу? (через 2 тижні почнеться курс з креатину гейнера і всаа) тобто буду отримувати ще більше.

Якщо буде якісний продукт, не фаст фуд з булочками, то проблем ніяких не виникне. 3500 має бути в сукупності з гецнертс.

Всім здрастуйте! Мені 25 років, зріст 175, вага 65-66. Кожен день займаюся кроссфітом, тренування тривати 1.5 – 2 години. Прошу всіх, хто читає — допоможіть, підкажіть що приймати? Готовий хімію прийняти, тільки яку? Прошу вас розписати добовий раціон харчування! Заздалегідь дякую!

Руслан! Ваша перша помилка в тому, що ви не даєте своєму тілу шанс відновитися і наростити м’язи – щоденні неймовірні тренування кроссфитом явно не допомагають. Яку б «хімію» ви б не приймали, м’язи при такому режимі просто не можуть вирости. Почитайте нашу серію матеріалів » Гід новачка для набору маси – — там все докладно розписано.

Всім привіт, крім цих тренувань а і в нічого додаткового не робити? крім розминки? і скільки має тривати цей курс тренування для ектоморфів.

Всім Мир! Звуть Олег. 26 років. На дату 05.12.2016 р. зростання 1.90 м. вага 73 кг. Почав займатися 05.12.2016 р. 5-6 разів на тиждень з 19:00, буває годину тренувань буває півтора. Пояснив інструкторам те чого хочу домогтися, без фанатизму. А саме стояла мета набрати необхідну масу для мого зростання і привести тіло в форму. Відразу скажу, я не слухав «про» спортсменів які почали мене відразу навалювати всім спорт пітом підряд а послухав милу красиву дівчину інструктора яка порадила для набору маси купити КРЕАТИН (1 тиждень = 1 мірна ложка 5г. 4-5 разів у день) далі 1 мірна ложка) 1 раз в день. І після тренування в перші 20-30 хвилин протеїновий коктеиль SYNTHA-6 EDGE (1 мірна ложка 45г. на 250-300 мл молока) + намагаюся їсти 4 рази на добу. Вранці стабільно каша і 2-3 шматочки хліба з медом + чашечка кави. В обід повноцінний комплекс (Перше, друге, салат, куфир, кампот, фрукт) у мене є можливість з 12:30 до 13:30 влаштувати невеликий сон, я називаю це час «зав’язувати сало». Після приходу з роботи близько 18:00 я так само харчуюся але не до повного забивання щоб тяжкість була, а звичайний ситий перекус + по можливості огірочок (дуже корисний) Збираю сумку, беру яблуко або банан і топаю на тренування. з 19:00 до 20:00-20:30 займаюся. Намагаюся комбінувати тобто в Пн. плечі, дельти, грудей і в кінці прес. Вт. всі м’язи рук+груди+спина, і так до кінця тижня опускаюся до ніг. Щоб руки тиждень не простоювали я роблю розминочні вправи з легким навантаженням. Я не приділяю конкретної уваги певній групі м’язів, з моєю статурою приділяти треба всім м’язам, з цього і комбіную. Після тренування випиваю вище описаний коктель. По приходу додому до 21: 00 повноцінна вечеря. І найголовніше це добре висипатися. Повноцінний 8-годинний сон. В результаті, рівно за місяць тренувань, правильного харчування, дотримання режиму сну я підняв з 73 до 78 кг ваги, грамотно укомплектувавши додані кілограми в м’язи. У підсумку всі м’язи рівномірно прокачуються, я бачу результат в дзеркалі і відчуваю свій кращий фізичний стан. Як мені сказали що спортивний зал це всього 20% успіху, решта 80% — це Правильне харчування, здоровий міцний сон і спосіб життя. (До речі, мене завжди дивують люди які постійно запитують у інших ради як почати ходити в спорт зал, як змусити себе це зробити) Я можу відповісти на це питання. Найголовніше зізнатися собі що ти або жирний виродок або ти дрищь голчастий. Я не боявся собі в цьому зізнатися і мені навіть стало легше. Я навіть більше скажу, до походу в зал я любив і випити гарненько, я і курив більше 10 років, та й спосіб життя мій був далеко не найправильніший. Все що я зробив, це зі своєї зарплати побіг не додому і в магазин за сигаретами а відразу в зал. Так, реально було морально і психологічно важко, стояти в залі купувати абонемент на місяць коли твоя куртка шмонит тютюном. І яке було моє здивування коли я почав відчувати реальне відчуття задоволеності коли я перестав відчувати запах тютюну, коли думки купити банку пива мене просто більше не відвідують, реально пропало бажання. Я побачив навколо себе нових здорових хлопців і дівчат. Я завів нові знайомства, у мене помінявся коло людей з якими я почав спілкуватися. Я не кажу що я відсторонився від всіх, але коли я почав помічати в собі зміни в тілі, я почав помічати і зміни в мізках, і це реально круто коли бачиш результат і бачиш що не ти починаєш тягнутися до людей, а люди починають тягнутися до тебе. Я дуже радий, що почав ходити в спорт-зал.

Олег, ви молодець, так тримати!

Я аж розплакався, хороша мотивація.

Приємно було читати твій коментар, розуміючи, що теж встав на шлях істинний)) не без гейнер, але результат помітний. Правда друг, з яким виписали в барах, став менше писати, але, напевно, це на краще. Я став краще. Ми Класні)))))))

Мені 17, ріст 183, вага 66-68 кг завжди, не можу набрати більше, хоча їм дуже багато, навіть, блін, майонезом мажу хліб і з’їдаю його знову ж таки дуже калорійною і жирною їжею, але все одно не набираю, так і 4 щільних прийому їжі у мене, не включаючи перекуси якими-небудь шоколадками. Як набрати масу? Рельєф є, в зал ходжу 4 місяці, поки що тільки 8 кг набрав за цей час, думаю, з моїм харчуванням, інший би вже на багато більше став. Допоможіть, буду вдячний!

я в 17 років зазнавав схожі проблеми. Настав 21й рік і тепер мене рознесло в животі і боках. Мабуть через стреси. Можу порадити тобі не паритися, 8 кг – непогано для ектоморфа. У майбутньому все зміниться, метаболізм сповільниться, і станеш здоровеньким. А поки просто тренуйся.

Є можливість ходити в зал з 7 до 8: 30 для ектоморфів піду на користь тренування в такий ранній час?

Займайтеся , час не має значення , як кажуть , жри , спи , тренуйся , не їж перед треней 1-2 , роби все менше перерва між підходами , збільшуй повторення , підходи і заліза!

мені 15 років у мене вага 50 кг, а зріст 170. Тренируюс толко бігом, брусом, і обтяженням. Сколко метрів нада бегат ,сколко отягиватся для навичка.

Як набрати м’язову масу і швидко погладшати худому хлопцю.

Кожна людина володіє одним з трьох типів статури: мезоморфним, ендоморфним або ектоморфним.

Якщо ендоморф і мезоморфам набирати масу досить просто, то эктоморфам це вдається з трудом, навіть при виснажливих фізичних тренуваннях і дотриманні суворої дієти.

Як набрати масу тіла худому хлопцю: поради.

У ектоморфов висока швидкість обміну речовин. Щоб набрати масу тіла худому хлопцю, йому потрібно слідувати ряду принципів.

Збільшити раціон.

Для підтримки ваги людині необхідно споживати певну кількість калорій.

Воно обчислюється виходячи з поточної ваги, віку і рівня фізичної активності. Щоб набрати масу, потрібно збільшити калорійність раціону. Можливе збільшення до 3500 калорій і більше.

Важливо! Не рекомендується добирати добову калорійність шкідливою їжею (солодощами, снеками, газованою водою). У ній багато швидких вуглеводів, які «не затримуються в організмі.

Вживати більше білка.

Білок, одержуваний людиною з їжі, відповідає за створення і зростання м’язів. Він допомагає організму виробляти ферменти, які беруть участь в обміні речовин. При недоліку білка порушується робота захисних функцій організму і погіршується стан внутрішніх тканин і органів, волосся і шкіри.

Білок буває тваринного і рослинного походження.

Джерелами тваринного білка є:

яйця; молочні продукти; нежирна яловичина і птиця; риба.

Отримати рослинний білок можна з наступних продуктів:

Увага! Вживати білкову їжу бажано з будь-якими овочевими гарнірами, крім картоплі. Не слід поєднувати її з крупами і хлібобулочними виробами.

Включити в раціон вуглеводи.

Велика частина вуглеводів переробляється в глюкозу, яка дає організму необхідну енергію. При повній відмові від вуглеводів на вироблення енергії почне витрачатися білок. Це означає, що м’язова маса буде рости набагато повільніше.

Існує два типи вуглеводів – прості і складні. Прості вуглеводи, до яких відносяться солодощі і борошняні вироби, переробляються занадто швидко і не здатні забезпечити людину енергією в достатній кількості.

Для цих цілей краще підходять складні вуглеводи, на перетравлення яких йде набагато більше часу.

До складних вуглеводів відносяться:

як набрати м'язову масу худому

овочі; крупи; макаронні вироби твердих сортів.

Важливо! Не можна перевищувати норму вуглеводів в день. Це загрожує появою жирових відкладень.

Як набрати м’язову масу худому: приклад меню.

Скласти збалансоване меню потрібної калорійності буває досить складно. Тому в якості прикладу нижче наведено меню на 3000 калорій для набору м’язової маси.

Прийом їжі Назва страви Кількість Сніданок Вівсяна каша на молоці 250 г Молоко 1 склянку ціле Куряче яйце 1 шт. Курячий білок 2 шт. Цільнозерновий хліб 1 скибочка Перекус Банан або яблуко 1 шт. Курага 100 г Обід Бурий рис 200 г Куряча грудка ½ шт. Овочі на пару або відварні 100 г Цільнозерновий хліб 1 скибочка Полуденок Рис 200 г Овочевий салат 100 г відварне М’ясо птиці 200 г Вечеря Нежирна риба 200 г Овочевий салат зі сметаною 150 г Картопля відварна-150 г Перед сном Сир низької жирності 100 г Кефір або ряжанка 200 мл

Увага! Запропонований варіант меню можна адаптувати під себе або скласти його самостійно з нуля.

Чим харчуватися до і після тренування для набору маси.

Щоб витримати велике навантаження в залі, організму необхідна хороша підживлення. Її забезпечить щільний обід за 3 години до тренування. Обід повинен складатися з білкової їжі і вуглеводів. Хорошим варіантом стануть гречка або рис з курячою грудкою.

Під час активного тренування в спортзалі не тільки витрачається енергія, але і руйнуються волокна м’язової тканини. Нові м’язи утворюються під час відпочинку після фізичних навантажень.

Саме тому багато бодібілдерів приймають високобілкову їжу. Інші вважають, що після тренування необхідно відновлювати запас вуглеводів. Насправді і білки і вуглеводи, що надійшли в організм після фізичних навантажень, підуть на відновлення витраченої енергії.

У перші 20 хвилин після тренування можна з’їсти кілька бананів або випити склянку молока з солодкою булочкою.

Важливо! Для захисту м’язів від руйнування можна прийняти перед тренуванням BCAA або сироватковий протеїн.

Як швидко набрати м’язову масу за допомогою спортивного харчування.

Чим довше чоловік займається в тренажерному залі, тим складніше йому стає нарощувати м’язову масу. Це відбувається через звикання м’язів до величини навантажень. Щоб не підвищувати навантаження постійно, спортсмени стали використовувати спортивне харчування.

Гейнер.

Г ейнер-це добавка, що містить в собі протеїни і вуглеводи. Ці дві речовини поєднуються в гейнер в правильних пропорціях. Існує кілька різновидів добавки, кожна з яких відрізняється співвідношенням протеїну і вуглеводів.

Початківцям спортсменам бажано придбати спортпит з пропорцією 1:1. А ось професійним атлетам потрібно добавка зі співвідношенням протеїну і вуглеводів 1: 3.

Протеїн.

На основі білка створена велика частина всього спортивного харчування . Він активно допомагає організму набирати м’язову масу, так як безпосередньо бере участь у формуванні м’язів. При цьому протеїн допомагає відновитися після виснажливої тренування.

Протеїн створюється виключно з натуральних продуктів. Він безпечний для організму і засвоюється легше звичайних білків. Протеїн варто вживати при бажанні швидких результатів по набору м’язової маси.

Домашні білкові коктейлі.

Якщо довіри магазинному спортивному харчуванню немає, а швидко наростити м’язи хочеться, то на допомогу прийдуть домашні Протеїнові коктейлі. Вони насичені білком і мають приємний смак.

Коктейль з какао.

Інгредієнт:

молоко низької жирності – 1 стакан; сир – 300 грам; вода – півсклянки; какао – 1 столова ложка.

Щоб приготувати коктейль, потрібно перемішати всі інгредієнти занурювальним блендером або міксером.

В такому коктейлі міститься 48 г білка і 26 г вуглеводів, а ось жири в ньому відсутні.

Коктейль з полуницею.

Інгредієнт:

молоко – 1 стакан; сир – 200 грам; полуниця – 100 грам.

Приготування:

Вимити і очистити ягоди. Збити полуницю з сиром в блендері. Додати молоко і збити ще раз.

На порцію коктейлю припадає 34 г білка, 26 г вуглеводів і 4 г жирів.

Як набрати м’язову масу худому хлопцю за допомогою фізичних навантажень: 5 ефективних вправ.

Силові тренування потрібні для того, щоб з’їдені калорії витрачалися на зростання м’язів, а не йшли в жирові відкладення. Заняття повинні бути не менше 3 разів на тиждень. На кожному занятті можна тренувати тільки 1-2 групи м’язів. При цьому на відпочинок навантаженого м’яза потрібно виділяти 2 дні.

Тренуватися бажано за наступним алгоритмом:

як набрати м'язову масу худому

Розминка. Силове тренування. Кардиотренировка (біг або стрибки в чергується темпі).

Кращі вправи для силового тренування:

Станова тяга. Під час неї активізуються майже всі м’язи. Вчитися правильній техніці станової тяги потрібно тільки під керівництвом тренера. Витратити на це доведеться близько 1-2 місяців, але результати перевершать всі сподівання. Велика вага в сукупності з роботою всіх м’язів тіла в найкоротші терміни допоможе набрати масу і розвинути силу. Жим лежачи. У цій вправі задіюються дельтовидні і грудні м’язи, а також трицепс. Присідання зі штангою. При виконанні вправи працює не тільки трицепс, але і сідничні і литкові м’язи. Такі присідання допомагають прискорити кровотік в тазової області і добре діють на ріст м’язів. Віджимання. Ця вправа задіє грудні і дельтовидні м’язи і трицепси. Підтягування. Вони допомагають сформувати рельєф спини і пропрацювати дрібні м’язи. За раз досить виконати 10 підходів, так як більша кількість повторень не дасть кращого результату.

Важливо! Будь-силове тренування потрібно завершувати затримкою або кардиотренировкой, інакше є ризик розтягування м’язів.

Укладення.

Набрати м’язову масу худому чоловікові складно, але можливо при дотриманні збалансованої дієти і регулярних силових тренуваннях.

Навантажувати групи м’язів необхідно по черзі і важливо давати їм відпочивати, інакше організм буде виснажуватися, а здоров’я погіршиться.

Як набрати масу тіла худому хлопцю: 10 правил + меню.

Мужність визначається безліччю факторів, включаючи зовнішні дані. Сьогодні ми розбираємо важливу для багатьох тему, а саме – як набрати масу тіла.

Худому хлопцю набагато складніше поправитися, якщо спостерігається прискорений метаболізм. Необхідно переглянути звичний раціон, забезпечити його високовуглеводними і білковими продуктами.

З тренувань виключається кардіо, упор робиться на роботу з залізом. Але про все по порядку.

Меню для набору маси тіла худому хлопцю.

Розглянемо, що є, щоб в найкоротші терміни набрати вагу. З цією метою коригується харчування, упор робиться на частий прийом їжі.

1 день.

Гречка, приготована з молоком, медом і горіхами/сухофруктами, йогурт, банан. Зернистий сир 5% «Простоквашино», білково-вуглеводний коктейль. Наваристий суп зі свининою, хліб пшеничний або цільнозерновий, пюре і парові тефтелі, овочі свіжі. Тост з маслом і сиром, половина банки консервованої квасолі. Запечена в духовці курка з картоплею, кабачком, болгарським перцем і томатом. Банан.

Так як набрати масу тіла в найкоротші терміни досить складно, особливо худому хлопцю, не можна пропускати прийоми їжі.

До завершення першого дня організм тільки починає перебудовуватися на новий режим, не сходьте з курсу.

2 день.

Мікс-омлет з 3 яєць з солодким перцем і шпинатом, бутерброд з маслом і слабосоленою сьомгою, подрібнене яблуко. Білково-вуглеводний коктейль, сир максимальної жирності, варене яйце. Паста з куркою, сиром і сметаною, висівковий хліб з маслом і високожирною шинкою, свіжі овочі. Жменю горіхів, половина жмені сухофруктів, тушкована яловичина. Риба на пару, овочеве рагу з бурим рисом, салат з морської капусти, пшеничний хліб. Солодкі ягоди/фрукти.

Якщо режим праці і відпочинку порушений, внаслідок чого ви лягаєте спати пізно (02:00-03:00 години), за 40 хвилин до відходу до сну можна випити склянку кефіру з порубаним кропом.

3 день.

Будь-яка молочна каша з цукатами, медом і кешью, тост з маслом і твердим сиром. Жменю родзинок, по половині жмені кураги і горіхів, йогурт, банан, варене яйце. Суп з м’ясом, запечене рибне філе, салат на свіжих овочах, відварна гречка з маслом. Високожирний домашній або зернистий сир, білковий коктейль. Тушковане м’ясо з підливою, салат з овочами і консервованим тунцем, рис, хліб з маслом. Йогурт з мюслі.

Розуміючи, як набрати масу, вдасться привести тіло в порядок всього за 1 тиждень.

Худому хлопцю потрібно їсти часто і багато, тому почуття ситості буде присутній постійно.

4 день.

Омлет з додаванням скибочок солодкого перцю і твердого сиру, Сендвіч з маслом і слабосоленою рибою. Салат на свіжих овочах з тунцем у власному соку, кілька яблук / груш. Печериці з картоплею в духовці, курячий суп-пюре з плавленим сиром, відварна червона квасоля, хліб цільнозерновий. Банани або повноцінний фруктовий салат, заправлений йогуртом. Сир середньої жирності, заправлений медом і домашньою сметаною. Курячі тефтелі зі скибочками свіжих овочів.

Не всім підходить 6-разове харчування. За бажанням Ви можете прибрати крайній прийом їжі, вибудувавши свій режим.

Пам’ятайте, що їсти потрібно дрібно і строго по годинах, в один і той же час.

5 день.

Геркулесовая каша з бананом, грушею і яблуком (можна замінити сезонними ягодами), стакан підігрітого молока з медом. Варені яйця, тунець в олії, овочі, пшеничний хліб з шматочками сиру або риби. Теплий салат з яловичиною, паста з скибочками курки, сиром, вершками і томатами. Банан, відварене яйце, перетертий зі сметаною сир. Варена червона квасоля, заправлена маслом і зеленню, крем-суп, цільнозерновий хліб. Протеїновий коктейль.

Білкові коктейлі допомагають як набрати масу тіла за рахунок збільшення жирової тканини, так і наростити м’язи при заняттях в спортзалі.

Худому хлопцеві вони просто необхідні.

6 день.

Вівсянка, зварена на жирному молоці, з додаванням солодких фруктів/ягід, меду, горіхів. Омлет із зеленню і шматочками солодкого перцю, тостерний хліб з маслом і жирною шинкою. Суп з локшиною і куркою, пюре з паровими котлетами/тефтелями, овочі в необмеженій кількості. Сир, розтертий з цукровим піском і ягодами. Білково-вуглеводний коктейль. Грецький йогурт, сухофрукти, свіжовичавлений сік.

Гейнер, або білково-вуглеводний коктейль, необхідний для набору маси. Порошковий склад продається в кожному магазині спортивного харчування.

7 день.

Молочний коктейль з ягодами і будь-яким підсолоджувачем (цукор, мед та ін.), сир зернистий, варені яйця. Пшеничний або житній хліб з маслом, шматочками слабосоленої червоної риби і листям салату. Тушкована свинина з картоплею, кабачком і засмажкою, наваристий суп. Тефтелі на пару, салат на овочах з червоною консервованою квасолею. Плов, цільнозерновий хліб, бутерброд з скибочками риби. Кефір.

Ми склали приблизний раціон, який підійде не всім. У питанні, як набрати швидко масу тіла, необхідно керуватися індивідуальними особливостями організму.

Худому хлопцю поповніти складно, тому консультація з професіоналом даної області зайвою не буде.

Схема швидкого набору маси тіла худому хлопцеві.

Поради стануть в нагоді всім, так як погладшати на 5 кг. і більше всього за тиждень з їх допомогою буде набагато простіше. Багато рекомендацій застосовні для реалізації в домашніх умовах.

№1. Їжте багато і часто.

як набрати м'язову масу худому

Ви ніколи не додасте у вазі, якщо будете їсти мало і непостійно. Важливо подвоїти і навіть потроїти той раціон, який є зараз.

Для цього достатньо перейти на розписане вище меню або скласти індивідуальну програму харчування з тренером. Суть проста-трапезуйте кожні 2 години, не допускайте великих перерв між перекусами.

Завжди тримайте під рукою білково-вуглеводний коктейль. Якщо збільшити кількість споживаних калорій, ви видужаєте на 4-6 кг за 7 днів.

№2. Вживайте якісну їжу.

Так як набрати масу тіла непросто, особливо худому хлопцю, важливо знати, що щодоби кількість споживаних калорій-не менше 3500 одиниць. При цьому харчування має бути правильним і збалансованим. Солодощі, газована вода, чіпси, фаст-фуд заборонені. Крім нарощування жирового прошарку нічого хорошого ця їжа не дає. М’язова маса зростає завдяки корисним продуктам.

№3. Включіть в меню вуглеводи.

Споживаючи високоуглеводние продукти, відбувається набір не тільки м’язової, але і жирової маси. Важливо включати в раціон коричневий рис, макарони з твердих сортів, вівсянку, хлібобулочні вироби.

Поєднуйте вуглеводи з білком. В цьому випадку енергія буде повільно і правильно витрачатися, переробляючи матеріал в побудову м’язів. Додатково в раціоні повинні бути свіжі фрукти і овочі.

№4. Виконуйте складні фізичні вправи.

Далеко не всі знають, як поправитися чоловікові за максимально короткий термін. Для цього в домашніх умовах важливо дотримуватися режиму харчування. Також необхідні важкі, але помірні тренування.

В нарощуванні м’язової маси допоможуть підтягування, мертва тяга, жим гантелей, підйом штанги. Робоча вага повинна бути близькою до максимального. Головне, розраховувати власні сили.

На етапі набору загальної маси ізоляційні вправи не включаються в програму.

№5. Контролюйте кожен продукт, що включається в меню.

Перед тим як набрати масу тіла, рекомендуємо скористатися сайтом по складанню індивідуального меню, відповідного худому парубкові. Досить зареєструватися на інтернет-ресурсі, щоб відстежувати кількість калорій, вуглеводів і білків, які необхідно вжити протягом дня. Всі показники розраховуються в індивідуальному порядку в залежності від даних, що вводяться.

№6. Відстежуйте зміни, що відбуваються з тілом.

Як худому хлопцю набрати вагу, ми розглянули. Мотивацією для продовження повинно послужити перетворення зовнішнього вигляду. Зміни будуть видні в результаті правильного харчування і наполегливих занять в тренажерному залі. При перших успіхах потрібно пишатися собою і продовжувати тренуватися. Не можна зупинятися на досягнутому і лінуватися. Лише постійна робота над собою дасть бажану форму.

№7. Влаштовуйте хвилинний відпочинок між підходами.

Під час тренувань після кожного підходу слід перепочинок не більше 1 хвилини. При виконанні того чи іншого вправи необхідно піднімати тяжкості 6-10 разів. Якщо заняття складається з 3 підходів, в перший виконується, наприклад, жим штанги лежачи з 50 кг. 10 разів. Робиться перерва. Проводиться наступний підхід з вагою 55 кг 8 повторень, і, нарешті, з вагою 60 кг 6 повторень.

№8. Спіть близько 8 годин на добу.

Як набрати масу тіла – важливо спати не менше 8 годин. Відпочинок необхідний худому хлопцю, тому що після тренування організм розслабляється. Під час сну запускаються процеси, які сприяють зростанню м’язових волокон. Якщо відпочинок триватиме 6 годин, ефективність наполегливих тренувань і правильного харчування різко знижується.

№9. Вживайте більше білка.

Знаючи, як погладшати, видимих результатів можна досягти за тиждень. При інтенсивних тренуваннях важливо споживати достатню кількість протеїну. Білок виступає в ролі будівельного матеріалу для м’язових волокон. Тому в раціоні обов’язково повинні бути присутніми яйця, горіхи, риба, молочні продукти, червоне і біле м’ясо. Такі продукти необхідно щодня включати в меню.

№10. Давайте м’язам відпочинок.

Під час тренувань не можна щодня опрацьовувати м’язи однієї групи. Вони потребують відновлення. В іншому випадку настає перетренованість. М’язи припиняють рости, починають руйнуватися. Оптимально відвідувати тренажерний зал тричі на тиждень. При цьому необхідно прокачувати різні групи м’язів.

Ми докладно описали, як швидко погладшати і набрати м’язову масу. Для цього в домашніх умовах чоловікові важливо дотримуватися правильного харчування. Без важких тренувань і достатньої кількості сну домогтися бажаної форми неможливо. Необхідно дотримуватися наміченого плану і не зупинятися.

Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

У світі достатку і культу їжі проблема зайвої ваги стоїть як ніколи гостро. Супутні захворювання не дають спокою лікарям і пацієнтам. Але, ми в цій статті розберемо протилежні проблеми, нас хвилює – як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Тут можна розрахувати кількість калорій, яке вам не вистачає, і скільки буде потрібно На для набору ваги.

Причини — Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Озирніться навколо, якщо ваші батьки або дідусь з бабусею стрункі до старості, то ваша генетика проти будь-яких зайвих кілограмів Можливо ви ще молоді і ваш організм тільки зростає, всі сили і ресурси кинуті на перебудову інших систем і органів. Жирові запаси і м’язи наростуть пізніше. Ваше життя суцільний стрес і недосипання. Руйнують гормони кортизол і адреналін зганяють вашу жировий прошарок ви точно не гурман, вкусняшки і застілля не для вас. Перекуси бананом і чай з булочкою щоденне меню на день. Робота, навчання, хобі та обов’язки змушують вас жити в шаленому темпі. Громадський транспорт і марафонські забіги по місту до пізньої ночі ваш звичайний режим.

Ми не будемо в цій статті розглядати захворювання, які призводять до втрати ваги, їх досить багато, якщо вас щось турбує, зверніться до лікаря або задайте питання в розділі «Консультація»

Хто допоможе — Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Радимо вам звернутися за консультацією до наступних фахівців:

Гастроентеролог-фахівець який лікує захворювання шлункового кишкового тракту. Не якісна їжа, напівфабрикати, шкідливі звички і погана екологія сприяють розвитку хвороб травної системи. Ендокринолог-фахівець який лікує захворювання ендокринної системи. Ендокринна система-це регуляція організму по засобом гормонів. Невролог-фахівець який лікує захворювання нервової системи. Головний мозок і спиною мозок його спеціалізація.

Складові маси тіла.

як набрати м'язову масу худому

Давайте розберемо з чого складається людина. Для чого нам це необхідно знати? Як же ми будемо набирати масу тіла в домашніх умовах, якщо не знаємо яку частину організму повинні збільшити?

Погладшати в кістках — навіть звучить курйозно. Наростити зайві кілограми за рахунок внутрішніх органів-божевільна пропозиція. Може підшкірним жиром змінимо фігуру? Тобто кістки і жир? Дике видовище, вибачте мене за грубість! Звичайно ж, тільки набір м’язової маси дозволить набрати вагу і побудувати гарне тіло.

Внизу наводжу таблицю для наочності співвідношення частин тіла.

№ Найменування % співвідношення Кілограми 1 М’язи 43 30 2 Кісткова тканина, скелет 12.1 8.5 3 Шкірні покриви і підшкірний жировий шар 8.7 6.1 4 Кров 7.7 5.4 5 Шлунково-кишковий тракт 2.9 2 6 Печінка 2.4 1.7 7 Головний мозок 1.8 1.3 8 Легкі 1.4 1 9 Інші органи, залози внутрішньої секреції і т. д. кожен менш 1% 20 14.

Думаю коментарі зайве.

Висококалорійні коктейлі.

Що б набрати масу в домашніх умовах, необхідно збільшувати калорійність щоденного раціону. Сказати легко, а зробити важко.

Калорійні коктейлі – відмінні помічники в наборі ваги.

І так, що Вам необхідно:

Це блендер. Це не забувати поповнювати продуктами холодильник. Не лінуватися готувати регулярно напій.

Перший рецепт мега калорійної бомби!

№ Найменування продукту Грам Калорії 1 Два жовтка курячого яйця 50 161 2 Сметана 20% 150 309 3 Оливкова олія 30 269 4 Конфітюр 30 55 5 Апельсиновий сік 100 60 6 Вичавити пів лимона — — 7 Разом: 360 854.

Це просто фантастика – 854 калорій! Два таких коктейлю в день, і борець сумо позаздрить вашому прогресу. Я вже не кажу, що буде якщо випивати це диво коктейль 3 рази в день.

Головне, не забувайте про звичайні продукти харчування. Напій повинен стати добавкою до основного харчування. Якщо перший тиждень ви змогли випити лише одну порцію коктейлю 360 грам, не переживайте, поступово додасте і другу!

«Молочний залізобетонний»

№ Найменування продукту Грам Калорії 1 Молоко 3.2 жирності 250 118 2 Волоські горіхи 50 327 3 Мед 50 165 4 Банан 100 95 5 Вівсяні пластівці 50 183 6 Разом: 500 888.

Відчуваєте вагомість рецепта? 888 калорій — яка красива цифра! Впевнений приріст ваги кожен день!

Але, пам’ятайте, не більше 700 грам в тиждень! Це золоте правило! Здоров’я не треба підривати!

Як набирають масу тіла в домашніх умовах за допомогою спортивного харчування.

Виробників спортивного харчування дуже багато, як зарубіжних, так і вітчизняних. Розгляньте варіанти Російських представників, так як це ідеальне співвідношення ціна –якість.

Для набору ваги в першу чергу нас цікавлять «гейнери» і протеїн, більш детально читайте тут. Вживаючи ці добавки і формуючи правильний денний раціон, в легко наберете задані кілограми. Але, як і в будь-якій справі, важлива сталість і завзятість.

Як набирають масу тіла в домашніх умовах за допомогою фізичних навантажень.

Запам’ятайте 5 простих істин:

зростання м’язів можливий тільки під навантаженням вправи тільки з вільними вагами (ніяких тренажерів) тренування повинні бути не менш трьох разів у тиждень повноцінних відпочинок, це значить ніяких додаткових навантажень, плюс мінімум 8-годинний сон. повноцінне своєчасне харчування.

І головна істина: М’язи ростуть не на тренуванні, а в період відновлення. Чим більше ви спите, тим більше зростання .

Як набрати масу тіла худому хлопцеві в домашніх умовах швидко.

На сьогоднішній день що б набрати вагу худого хлопця в домашніх умовах швидко, слід звернути увагу на пептиди з групи Греліну, які є стимуляторами гормону росту (самототропин), це гормон передньої частки гіпофіза який відповідає за ріст тіла в молодому віці. Так само цей гормон відповідає:

за зміст глюкози в крові зростання м’язів метаболізм регенерацію і т. д.

Головні представники пептидів це GHRP-6 і Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин.

За допомогою даних речовин можна легко регулювати набору вага, і впливати на відчуття голоду.

Пептиди значно дешевше самототрапіну і їх можна легко купить в Інтернеті, а також знайти схеми як приймати. Але, пам’ятайте, краще звернутися до фахівця в місцевій лікарні.

Анаболічні стероїди теж відмінно підійдуть для швидкого набору ваги. Але їх вплив на організм колосально. Що б не нашкодити собі, дану групу препаратів обов’язково слід приймати під контролем лікаря.

Як набрати масу тіла худому хлопцеві в домашніх умовах без хімії.

На сьогоднішній день, є серія препаратів, які не відносяться до анаболічних стероїдів, але володіють сильним впливом на метаболізм, один з лідерів:

«Биорост форте», його головна перевага він позбавлений всіх побічних дій гормональних препаратів. Результати показують, що місячний курс прийому Біоросту дозволяють набрати необхідну вагу.

Перитол — підвищує апетит, і впливає на метаболізм.

Якщо ви вирішили повністю від здаватися від медикаментів, то вище я вже написав основні моменти при наборі ваги.

Давайте їх підсумовуємо і вийти головний рецепт швидкого збільшення у вазі.

Це виключити захворювання Дозовані фізичні навантаження (базові вправи) Збільшення споживання калорій (спортивне харчування, або з висококалорійні коктейлі)

Забув сказати про самий головна умова: це ваше величезне бажання, яке допоможе дотримуватися режиму, ходити в спортзал і робити під кінець довгого робочого дня молочні коктейлі. При цьому не пропускати не дня!

Як набрати масу тіла худий дівчині в домашніх умовах.

Звичайно, набирати дівчині вагу в домашніх умовах не рекомендується. Краще отримати вичерпну консультацію в лікарні.

Чому так? Тому що ви майбутнє матері, і ваш гормональний баланс дуже важливий. Я пишу «майбутнє», тому що понад 85% жінок звертаються за допомогою в молодому віці, коли існують дефіцит маси тіла. Як набирати масу тіла худий дівчині в домашніх умовах якщо це питання життя і смерті? Відповідь проста, так само як і чоловікам! Повторюся ще раз, є жіночий аналог «Биорост форте», як кажуть в таких ситуаціях: «Те, що доктор прописав», не впливає на гормональний баланс і дуже ефективний при великому недоліку ваги.

Плюс, ви можете використовувати оральні контрацептиви, які мають побічний ефект, при якому швидко утворюється жировий прошарок. Про це більш детально можна прочитати тут.

Як набрати масу тіла худому хлопцю: загальні рекомендації.

Жіноча стать частіше приваблюють чоловіки з м’язистою комплекцією. Але набрати масу тіла худому хлопцю іноді буває не так просто. Хардгейнеры не можуть збільшити вагу навіть без обмеження харчування і регулярного відвідування тренажерного залу. Існують особливі рекомендації, спеціально розроблені для молодих людей, які не мають схильності до повноти.

Якісне харчування.

як набрати м'язову масу худому

Більшість людей, які прагнуть набрати вагу, впевнені, що їдять досить багато, але насправді, вони харчуються неякісно. Для зростання м’язової маси необхідно, щоб кожен м’яз отримувала достатню кількість поживних речовин.

Правильний раціон.

Щоб набрати масу худому хлопцю, необхідно переглянути своє харчування. Правильно підібране меню — це вже 70% відсотків успіху. У раціон обов’язково повинні входити три основні компоненти:

Білки. Найважливіший елемент для набору м’язової маси в домашніх умовах.1,5−2 г на 1 кг ваги. М’язи не будуть рости, якщо білка не вистачає. У програму харчування обов’язково повинні входити яйця, курка, м’ясо, сир та інші продукти. Вуглевод. На 1 кг ваги повинно припадати близько 5 г вуглеводів. Це можуть бути каші, хліб, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти, овочі, нежирні солодощі. Жир. 1-1,5 г на 1 кг ваги. Правильні жири допоможуть не погладшати, а набрати м’язову масу, тому не варто відмовлятися від сметани, масла і арахісової пасти.

Тільки збалансоване харчування допоможе домогтися результатів. Необхідно забезпечити достатнє надходження калорій на добу, щоб худому хлопцю швидко набрати м’язову масу.

Їх кількість можна порахувати за формулою: вага помножити на 30 і до отриманої суми додати 500. Збільшити кількість їжі — це не так просто, як може здатися. Перший час доведеться через силу змушувати себе їсти кожні 2-3 години.

Необхідну кількість калорій має набиратися правильною їжею, а не фастфудом. Неякісна їжа допоможе швидко одужати, але вона буде відкладатися в жировий прошарок, а не в м’язову масу. Найкраще контролювати споживану їжу. Спеціальні програми допомагають розраховувати і відстежувати кількість білків, жирів і вуглеводів, які слід вживати.

Харчуватися рекомендується приблизно 6 раз в день. Між прийомами їжі повинно проходити не більше 2-3 годин. Раціон для набору маси:

У першій половині дня допускається вживання солодощів, але вони повинні містити мінімальну кількість жирів. В якості першого перекусу дозволено їсти гіркий шоколад, зефір, лукум і пастилу. Щоб кишечник добре працював, обов’язково слід вживати велику кількість овочів. А також рекомендується пити багато чистої води, так як вона необхідна для швидкого обміну речовин.

Програма набору ваги для хлопців: харчування, добавки і тренування.

Красиве підтягнуте тіло чоловіка свідчить про його міцне здоров’я і силу. У гонитві за ідеалом краси представники сильної статі відправляються в спортзал, працюють над собою, коригують форми і раціон харчування.

Для хлопців і чоловіків, схильних до худорби, шлях до успіху може стати справжнім випробуванням, адже їм надзвичайно важко набрати вагу.

Допоможе в цьому достовірна інформація про те, чи потрібні їм курси вітамінотерапії, як приймати пивні дріжджі в таблетках для набору ваги, як правильно тренуватися, організувати раціон харчування та інші корисні рекомендації.

Типи статури.

Існує три основних типи статури:

Астенічний або эктоморфное. При такому типі у людини спостерігаються слабкі м’язи, невелику кількість жирових відкладень, тонкі кістки, довгі кінцівки і виділяється грудна клітка. Обсяг речовин відбувається у таких людей на 10% швидше, ніж у інших. Нормостеничское або мезоморфное. Всі частини тіла пропорційні. Гіперстенічний або эндоморфное. Відрізняється наявністю значного обсягу жирових клітин. Саме представникам цього типу важче боротися із зайвою вагою. Таким людям наростити м’язи нескладно.

Можливі причини недобору ваги.

Існує кілька факторів, що впливають на недостатню вагу:

Генетика. Люди з ектоморфним статурою важче поправляються, про це подбала сама природа. Дратівливі фактори: шкідливі звички, стреси, неправильний спосіб життя, вживання шкідливих продуктів і напоїв, недосипання. Хвороби різного походження.

Захворювання.

Ця причина є найсерйознішою і вимагає негайного втручання. Які ж недуги провокують втрату ваги? Отже, це:

Розлади імунної системи. Хвороби шлунково-кишкового тракту (виразка, гастрит, порушення вбирання корисних речовин). Інтоксикація паразитами. Інфекційні та вірусні хвороби. Онкологія. Алкоголізм. Гормональний дисбаланс (тиреотоксикоз щитовидної залози, цукровий діабет, знижена вироблення кортизолу в корі надниркових залоз). Скривлення хребта.

Якщо стоїть завдання – швидко набрати м’язову масу дуже худому парубкові в домашніх умовах, спочатку слід пройти відповідне обстеження для виявлення причини недобору ваги тіла.

Інші.

Харчова поведінка може бути змінено в результаті перенесених стресів: деякі люди втрачають апетит, а інші «заїдають» проблему. Апетит відновлюється тільки після усунення причини тривоги. Якщо джерело стресу на роботі або в близькому оточенні, тоді краще змінити обстановку, так як постійне перенапруження загрожує виникненням депресії.

Куріння — ще одна з причин, яка заважає набрати вагу, адже ця згубна звичка притупляє почуття голоду. Ну, і, звичайно ж, недолік калорійного харчування є найпоширенішою проблемою молодих людей, тому перед тим як погладшати швидко в домашніх умовах підлітку, слід приділити увагу організації правильного харчування.

Чи можна самостійно набрати вагу будинку.

Дуже часто власники астенічного типу статури задаються питанням: як набрати вага 10 кг за тиждень чоловікові в домашніх умовах? Насправді, існують безпечні методи, які допоможуть подолати цю неприємність, проте для цього потрібен час, терпіння і зміна способу життя.

Коригуючі заходи полягають у:

збільшення норми щодня споживаних калорій; правильне харчування і питний режим; лікуванні захворювань, що призводять до патологічної худорби; організації фізичних навантажень, повноцінного відпочинку і сну; прийомі вітамінів і добавок.

Як розрахувати індекс маси тіла.

Для визначення цієї величини використовується формула:

Вага в кілограмах / зростання в метрах, зведений в квадрат.

Результат інтерпретується наступним чином:

Значення менше 20: недолік ваги. В межах 20-25: нормальна вага. 25 – 30: незначний надлишок. 30 – 40: зайва вага. Більше 40: ожиріння.

Індекс маси тіла допомагає визначити вагову категорію, до якої відноситься представник чоловічої статі.

Як розрахувати свою оптимальну вагу.

Ця характеристика залежить від зросту і віку, тому перед тим як набрати вага 10 кг за місяць хлопцеві в домашніх умовах, змінити свій звичний спосіб життя і режим харчування, слід з’ясувати, наскільки реальна вага далекий від оптимального.

Найпростішою формулою, які можуть скористатися особи, які не страждають серйозними недугами є: (ріст (см) – 100)x0,9. Отримане значення і буде оптимальною вагою.

Раціон для набору ваги.

Що потрібно їсти, щоб набрати вагу – дієта, складена з корисних продуктів, є першим кроком до омріяної мети. Ну а деякі правила і поради фахівців будуть дуже до речі.

Правила харчування.

Головною умовою для набору ваги є правильне харчування-щоб поправитися, потрібно дотримуватися таких рекомендацій:

Не переїдати. Їсти слід часто, невеликими порціями, краще в певний час. Якщо швидко нарощувати кількість калорій – буде страждати шлунок. Пити багато води, особливо при спортивній активності. За 20 хвилин до їжі можна випити 50-100 г червоного сухого вина для збудження апетиту. Використовувати приправи, прянощі і соління, але в помірних кількостях (гірчицю, хрін, перець, розмарин). Періодично готувати настої з гірких трав: гірчиці, полину, деревію, кульбаби, подорожника, чорної смородини. Відмовитися від напівфабрикатів.

Розрахунок калорій.

Спортивне харчування для набору ваги чоловікові має складатися з трьох основних прийомів їжі. Вранці бажано приготувати кашу і фрукти, на обід – гарнір і м’ясні супи, на вечерю – салати, м’ясні страви з гарніром. Продукти повинні бути свіжими і красиво сервірованими.

Чоловікові можна погладшати за тиждень в домашніх умовах, якщо вживати сорок калорій на один кілограм ваги, поступово збільшуючи цей показник до шістдесяти.

Існує й інший спосіб розрахунку калорій, який враховує спосіб життя і активність чоловіка. Коефіцієнт основного обміну виражає кількість калорій, необхідних чоловікові для підтримки життєдіяльності організму, він обчислюється наступним чином:

10 x вага в кілограмах + 6,25 x зростання в сантиметрах-5 x вік + 5.

Потім отримане значення множимо на наступний коефіцієнт в залежності від рівня активності:

При сидячому образі на 1,2. При заняттях спортом до 3 разів щотижня на 1,375. При середній активності і тренуваннях до 5 разів на тиждень-на 1,55. При високій активності, щоденних тренуваннях – на 1, 725. При дуже високому завантаженні-на 1,9.

Наприклад, якщо потрібно набрати вагу підлітку 14 років 5 кг за місяць, його зріст становить 168 см, вага 50 кг, рівень активності – середній, тоді обчислюємо:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далі, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – щодня хлопець повинен споживати калорій не менше цього значення. Кількість споживаних вуглеводів, білків також відіграє вирішальну роль в тому, як наростити масу тіла і правильно сформувати раціон харчування.

Вважаємо вуглеводи.

На один кілограм ваги організму необхідно близько 4-5 грам вуглеводів. За таблицями калорійності визначаємо, в яких продуктах вони містяться і в якій кількості. Близько 70% вуглеводів надходить з хлібом і кашами, інша частина з фруктів і корисних солодощів.

Скільки білка потрібно вживати в добу.

Норма протеїну на 1 кг ваги актуального становить 2,3-2,5 р. Саме цей компонент необхідний для того, щоб швидко поповніти худим в домашніх умовах і збільшити м’язову масу. Білкова їжа повинна бути присутня на столі щодня.

Продукти для набору маси тіла.

Раціон харчування обов’язково повинен складатися з урахуванням наступних продуктів:

М’яса птиці, кролика, яловичини. Рекомендується з’їдати близько 200 грамів щодня. Білкової їжі: яєць, тунця, курки, сиру, гороху, квасолі, креветок, крабів. Вуглеводної їжі. Близько 60% продуктів, споживаних щодня, повинні бути багаті вуглеводами. Це фрукти, макарони, каші. Свіжі овочі, наприклад, морква, буряк, цілісний зерновий або житній хліб, рис. Жир. Вміст в добовому раціоні — близько 15%. Корисні яйця, жирна риба, рослинне і вершкове масло, горішки, насіння, сметана, арахісова паста.

Що потрібно їсти, щоб погладшати за тиждень в домашніх умовах чоловікові? Це всіма улюблений джем, мед, банани, персики, яблука, сухофрукти. Всі ці ласощі можна їсти в перервах між основними прийомами їжі. Як перекусів дозволяється побалувати себе смачним, але корисним десертом.

Тим, хто не знає, що робити, щоб швидко одужати на 5 кг за тиждень, можна приготувати спеціальний коктейль з двох чашок сухого молока, двох літрів звичайного молока і 140 г протеїну, однак пити його можна тільки тоді, коли не передбачені серйозні фізичні навантаження.

Варіанти меню на день.

Стандартний варіант.

Виглядає він наступним чином:

Сніданок. Омлет, хліб з маслом і сиром, овочі. Перекус. Фрукти, горішки, сир. Обід. Гречка з м’ясом, овочевий салат. Перекус перед тренуванням. Фруктовий коктейль з додаванням протеїну. Перекус після тренування. Білкова їжа з корисними солодощами. Вечеря. Гарнір з вуглеводів, риба, овочі. Перед сном. Сир.

Додатковий варіант.

Сніданок. Вівсяні пластівці з молоком, варені яйця, зерновий хліб. Перекус. Булочка з маком, яблука. Обід. Рис з овочевим пюре, хліб, половина курячої грудки. Перекус. Овочеве пюре з іншою половинкою грудки. Вечеря. Картопля з овочами, риба. Перед сном. Сир.

Харчові добавки для набору ваги.

Що потрібно їсти, щоб поправитися швидко – дієта, безумовно, допоможе, але можна обміркувати можливість прийому додаткових добавок, які гарантують швидкий набір ваги.

Прийом даних препаратів повинен здійснюватися під особливим контролем, так як їх надлишок впливає на чоловіче здоров’я. Ненормоване споживання може призвести до імпотенції або пухлин в передміхуровій залозі.

Серед гормональних препаратів, які допоможуть одужати швидко в домашніх умовах чоловікові на 10 кг і більше, можна відзначити:

Іншим, більш безпечним препаратом є пивні дріжджі для набору ваги – які краще вибрати, залежить від індивідуальних особливостей організму.

В цілому, вони надають позитивний вплив на організм, поліпшують апетит і є головним помічником в тому, як додати вага чоловікові, хоча і жінки теж можуть скористатися цим засобом для нарощування м’язів за умови інтенсивних занять спортом.

Дріжджі містять 27 амінокислот і корисні вітаміни. Калорійність одного кілограма цього препарату становить близько 4500, це майже в три рази більше, ніж у м’ясі. Тому на питання – чи можна поправитися від пивних дріжджів, відповідь буде ствердною.

У спортивному середовищі також використовуються наступні види препаратів:

Гейнери. Вуглеводно-білкова субстанція для прискореного збільшення м’язів. Нутризон. Для корекції ваги при виснаженні. Рибоксин. Стимулює процеси енергетичного обміну в клітинах. Ферменти для поліпшення травлення (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренування.

як набрати м'язову масу худому

Способів збільшити масу тіла безліч, один з найефективніших – це правильно складена програма тренувань. Фізичні навантаження забезпечать рельєфність м’язів і правильний розподіл жиру.

Заняття в домашніх умовах.

Для цього буде потрібно лише вільний час і спортивний інвентар: штанга, турнік, гантелі. Виконуються наступні вправи:

Робота з гантелями (розведення рук в сторони, згинання та розгинання рук в нахилі, жим лежачи). Підтягування і ВІС на турніку. Піднімання прямих ніг. Віджимання з різною постановкою рук. Глибокі випади. Присідання з обтяженням.

Силові тренування організовуються 3 рази на тиждень, кількість аеробних тренувань мінімізується. Збільшувати навантаження потрібно поступово, доводячи кількість вправ до 15, а підходів – до 5 разів. Кожне заняття складається з наступних етапів: розминки, силових вправ, кардіотренування, заминки.

Тренування в залі.

Якщо є така можливість, краще звернутися за допомогою до професійного тренера, який складе програму тренувань, ознайомити з технікою виконання вправ та іншими важливими нюансами.

Для отримання найкращого результату рекомендується:

Налаштуватися на кілька років наполегливої роботи. Відмовитися від вживання препаратів фармакологічної підтримки (гормональних ін’єкцій, анаболічних стероїдів). Тренуватися 3 рази на тиждень. Присідання і станова тяга – оптимальні вправи для набору ваги. Не забувати про підтягування, жимі зі штангою з позиції стоячи. Аеробні тренування повинні складати 1/5 частина від силових. Перш ніж почати займатися по будь-якій програмі, слід пройти відповідне обстеження в медичному центрі.

Поради дієтологів і фітнес-тренерів.

Деякі поради фахівців допоможуть впоратися з труднощами:

Тренуватися потрібно на постійній основі, фіксуючи власні досягнення. М’язи потребують хорошого відпочинку, а організм-в повноцінному сні. Слід подбати про це: при появі почуття втоми-краще взяти перерву на відновлення сил. Постійно складати правильне меню, додаючи в раціон улюблені продукти. Проводити більше часу на свіжому повітрі.

І, звичайно ж, для досягнення мети просто необхідно гарний настрій і підтримка близьких. Дуже важливо проводити більше часу з дорогими і люблячими людьми!

Керівництво для худих хлопців як швидко набрати масу тілу.

Чому не виходить набрати масу.

Нижче я розповім як правильно тренуватися і харчуватися, щоб набрати якісну м’язову масу, але відразу скажу, що більшість худих хлопців схожі тим, що багато часу витрачають займаючись футболом або подібним видом спорту. Озираючись назад, я чітко розумію, що я робив не так і чому не міг додати в масі. Ось головна причина моїх невдач:

Коли я не був на вулиці, я продовжував виконувати кардіо вправи: підйом по сходах, стрибки через скакалку, навіть аеробіка. Для мене було нормальним за день пробігти 5 кілометрів, потім 45 хвилин бігати по сходах і ще 4 години грати у футбол.

У цьому то і була проблема: звичайно, я був у формі завдяки частим заняттям спортом, але в той час я повинен був споживати величезну кількість калорій. Я не знав, що занадто часті заняття рухомими видами спорту не дають зростання м’язової маси і думаєте, тепер я скажу, що мені варто було зовсім перестати займатися? Зовсім ні. Кардіо благотворно впливає на загальний стан здоров’я. Проблема була в тому, що його було багато і це заважало нарощувати нові м’язові волокна через велику витрату енергії.

Існує ряд досліджень на цю тему. Нещодавно проведений мета-аналіз про вплив кардіо-вправ на силові тренування постановив:

Іншими словами, якщо під час занять силовими навантаженнями ви робите багато кардіо, то не зможете набрати масу, тому що тіла не вистачить енергії для збільшення кількості м’язових волокон. Чим більше кардіо, тим більше калорій потрібно споживати, щоб видужати.

Якщо вашою метою є збільшення ваги і нарощування сухої м’язової маси , то вам варто зменшити запал щодо кардіо.

Якщо ви схильні до худорлявість, у вас дефіцит маси тіла і важко дається збільшити показання на вагах хоча б на кілограм (людей з таким типом статури називають эктоморфами), то намагайтеся виконувати кардіо не більше 20-30 хвилин і не частіше 3-4 разів на тиждень. Якщо ви спортсмен або ведете дуже рухливий спосіб життя і не зможете так легко відмовитися від кардіо, то вам варто переглянути свій раціон.

Недостатньо їжі.

Більшість худорлявих хлопців вважають, що їдять досить, але на сама справі насилу представляють свій добовий раціон. Вони просто не знають, що таке посилене харчування по режиму і як правильно скласти раціон. Я рекомендую замість того, щоб міркувати, протягом тижня записувати все, що ви з’їдаєте за день. Не намагайтеся змінити свої харчові звички: не намагайтеся з’їсти більше або менше, ніж зазвичай. На даному етапі вам потрібно з’ясувати скільки калорій ви споживаєте, щоб отримати точку старту для зростання. Щоб швидко набрати м’язову масу тіла, потрібно значно збільшити калораж харчування, але в той же час не перегнути палицю, щоб не почати запливати жиром.

Наприкінці тижня проаналізуйте зібрані дані. Визначте, скільки калорій ви в середньому споживаєте за день. Якщо вам потрібна допомога, то в мережі зараз є безліч сайтів і книг, де детально розписані відомості про харчову цінність більшості можливих продуктів.

Скільки у вас вийшло? Більше 3000 ккал в день? Припускаю, що за день ви з’їдаєте менше, ніж здається.

Збільшення ваги тіла, як і будь-яка інша діяльність, вимагає часу. Якщо ви хочете сколотити по справжньому хорошу команду з баскетболу, то потрібно приділити деякий час тренувань. Якщо ви хочете пройти недавно вийшла для Xbox гру, то вам також буде потрібно витратити на цей час.

Якщо ви хочете добитися результату, то вам необхідно виділити час на те, щоб проаналізувати свої звички і скласти план харчування.

Мало силових навантажень.

Зростаюча навантаження – ключ до успіху. «Тренування» — це не магічний спосіб наростити м’язову масу. Якщо ви не будете змушувати своє тіло ставати сильнішими, то спроби набрати вагу не увінчаються успіхом. Тіло повинно побачити причину, по якій потрібно ставати більше і сильніше, що не вигідно в енергетичному плані.

Коли ви працюєте на межі своїх можливостей, ви провокуєте зростання м’язів (якщо споживати необхідну кількість поживних речовин).

Будучи підлітком, я часто виконував вправи з власною вагою: віджимався, качав прес. На жаль, під час виконання вправ я завжди використовував одні й ті ж ребочие ваги, тиждень за тижнем, рік за роком. Ніякої м’язової маси я тоді не наростив.

Я багато не знав, ніхто не говорив мені, що, виявляється, наше тіло досить швидко адаптується до навантаження. Я щиро вірив, що «роздую» м’язи грудей і біцепси не напружуючись постійною зміною навантаження гантелей і штанги.

Чому буває недостатня вага.

Недолік в масі тіла може бути сигналом патологічного захворювання, проблем в організмі і в цьому випадку варто попередньо пройти обстеження у лікарів, якщо сама худорба занадто болюча, так би мовити то кістки і має місце різка втрата у вазі. Так само варто пам’ятати і про таку особливість організму, як прискорений метаболізм, коли все з’їдається хлопцем, все калорії спалюються за лічені години, не встигаючи відкластися у вигляді прошарку жиру і в м’язах. При цьому якщо метаболізм повільний-в результаті Ви отримуєте просто жировий прошарок і ніяк не м’язову масу.

При цьому варто пам’ятати, що маса тіла безпосередньо залежить і від таких факторів як:

кількість жирових відкладень і загальної м’язової маси; вмісту води в організмі; темпу роботи всі органів і систем в організмі; наявності тих чи інших захворювань в організмі.

Говорячи про останній пункт, варто пам’ятати, що до таких захворювань, які можуть провокувати зайву худому слід віднести:

збій і патологія в роботі ендокринної системи, зокрема цукровий діабет, тиреотоксикоз; патології в роботі шлунково-кишкового тракту; наявність злоякісних пухлин та інфекційні захворювання, такі як туберкульоз і ВІЛ; наявність хронічної ниркової недостатності і патологічні збої в роботі гіпофізарної системи.

Найчастіші причини худорлявості.

Недостатня маса тіла тягне за собою масу проблем: організм слабшає, знижується інтерес до життя, людини весь час охоплює депресивний стан, у нього трапляються часті нервові зриви. Крім того, у болісно худих людей раніше покладеного часу починають випадати зуби і волосся, кістки стають крихкими, пропадає статевий потяг до протилежної статі. Таких проблем потрібно, а головне можна уникнути, варто лише з’ясувати найпоширеніші причини нестачі маси тіла. А як впоратися з надлишком маси тіла і схуднути, використовуючи народні методи, читайте в статті Народні рецепти для схуднення.

Нераціональне харчування. Відсутність регулярності в прийомах їжі, заміна повноцінної їжі різними перекусами, надмірна кількість малокалорійних і знежирених продуктів, дієти і постійні самообмеження. Надмірні фізичні і розумові навантаження на організм, що триває великий період часу, часта стомлюваність і втома. Спосіб життя. Відсутність нормального сну, вживання алкоголю і наркотичних речовин, часті тривожні і сумні стани. Відхилення або захворювання кишкової системи. Наявність захворювань, що викликаються паразитичними хробаками в організмі. Вживання стимуляторів.

Як ви бачите, існує значний список причин, які пояснюють дефіцит маси тіла. Перед початком комплексного позбавлення від своєї худоби, спробуйте знайти і викорінити причину, по якій у вас знизився вагу.

Що важливо при наборі маси худому.

Основними критеріями успіху при наборі м’язової маси є:

бажання, націленість на результат і терпіння правильне харчування тренування відпочинок.

Бажання збільшити власну вагу, щоб позбутися від худосочності, має випромінюватися з кожної клітини вашого організму. Ті люди, які сильно горять бажанням набрати м’язову масу, в кінцевому підсумку досягають заповітної мети!

Вкрай важлива і віра в результат, з якою легше йти по обраному шляху. В якості мотивації можна навести чимало прикладів реальних людей, які перетворилися з худих підлітків у володарів красивих накачаних тел. Раз змогли вони, то зможете і Ви, за умови дотримання всіх перерахованих вище пунктів. Набрати вагу не сильно важко, достатньо лише прибрати всі обмеження з голови.

Відразу налаштуйте себе на те, що моментального результату не буде. Широко розрекламовані методики накачування м’язів за пару тижнів, місяць і т. д. – це марна трата часу. Перші реальні результати можна спостерігати лише через 2-3 місяці. Ну а дійсно помітні перетворення будуть не менше ніж через рік. Якщо говорити про конкретні цифри, то за 12 місяців цілком реально набрати 10-15 кг. Даний факт повинен підбадьорити Вас. )

Поради щодо поліпшення результатів.

як набрати м'язову масу худому

Приступаючи до занять необхідно знати, що позитивний кінцевий результат принесе не тільки чітке дотримання програмою вправ, але і в цілому зміна підходу до щоденного способу життя. Є ряд рекомендацій для людей, початківців тренування з нуля.

Відпочинок. Людський організм правильно і злагоджено працює, коли йому надається час на відновлення. Спати слід не менше 8-ми годин на добу, в такому випадку ефект від занять буде значно вище і загальне самопочуття теж покращитися.

Відмова від алкоголю. Алкоголь, загалом, робить негативний вплив на організм, а зловживання ним і поготів. Алкоголь і тренування не сумісні, так як він забирає всі корисні речовини і мінерали, необхідні для розвитку і підтримки організму.

Відмова від куріння. Куріння негативно позначається на роботі дихальної системи, а також знижує якість сну. Так що необхідно задуматися, що важливіше результат або потурання шкідливим звичкам.

Правильне харчування. Цей фактор грає одну з головних ролей в процесі тренувань. Потрібно збільшити кількість білків, які надходять в організм, приблизно в 3 рази. Тобто, якщо денна норма білків – 0,5 г на 1 кг ваги, то збільшити її потрібно до 1,5 г на 1 кг Найбільше білків припадає на м’ясо, рибу, яйця, сир.

Кількість ж вуглеводів при правильному підході до занять потрібно знизити. Вуглеводи в основному містять хлібобулочні вироби, цукор, макарони, гречка. Вживати їх можна тільки в першій половині дня, коли організм активно працює. У вечірній час доби від таких продуктів необхідно повністю відмовитися, поміняти на білкову їжу і свіжі фрукти і овочі.

Як накачатися в домашніх умовах.

Якщо у Вас величезний будинок і є свій тренажерний зал, то шанси накачатися в домашніх умовах у Вас є. Якщо у вас одна трикілограмова гирька в маленькій кімнатці і навіть є турнік, то забудьте про великі м’язи раз і назавжди. З такими умовами Ви ніколи не накачаетесь. Перевірено власним досвідом.

Я теж колись хотів накачатися вдома. Адже це зручно. У мене була штанга, турнік і дві розбираються гантелі. Спочатку ми з братом робили все по одному підходу. Наприклад: один раз піднімали штангу, по одному на кожну руку піднімали гантелі, виконували з допомогою них вправи на біцепс і трицепс і ВСЕ. І сліпо думали, що таким чином ми за рік накачаємо серйозну м’язову масу. Але потім я дізнався, що треба виконувати кілька підходів одним вправою.

Ми так і почали. Стали робити драбинку, але тільки вниз-від важкого до легкої ваги. Потім, набравши в Яндексі запит: «як накачатися вдома?», я дізнався, що потрібно навпаки робити драбинку – від легкого до важкої ваги. Окей – сказав я. І почали робити по три підходу від легкої ваги до більш важкого. Все це не приносило плоди. Це зараз я прекрасно розумію чому, і трохи нижче розповім вам страшну таємницю.

Потім я з’ясував, що всі спортсмени п’ють протеїни, амінокислоти, Жироспалювачі та інший спортпит. Я зрозумів, що накачатися в домашніх умовах не вийде. Занадто мало можливостей надає кімната. Можна підтягуватися на турніку, віджиматися від підлоги, присідати, тягати тяжкості, але все це не замінить спортзал, оснащений цілим рядом тренажерів для ізольованих вправ на конкретну групу м’язів.

Ми почали відвідувати спортзал 3-4 рази на тиждень. Кількість виконуваних вправ збільшилася в кілька разів. На кожну групу м’язів я виконував по 3-4 різних вправ по чотири підходи. І таким чином по 3-4 рази на тиждень. Звичайно, я почав думати, що тепер я буду мега качком як Філ Хіт. Минуло два роки – майже нічого не змінилося.

Ще через рік я трохи розжирів. М’язова маса збільшилася десь на три кілограми за три роки. А жир на 8 кг. Це я дізнався з тестування тіла. Мотивація у мене пропала, я став ходити в зал вкрай рідко. Ну а навіщо? Я витрачаю зусилля, а м’язи не ростуть. І це незважаючи на те, що я мезоморф. Я повинен легко набирати м’язову масу. Це ектоморфи не можуть набрати вагу, а мезоморфи і ендоморфи роблять це легко.

Оскільки я займаюся вагою з 10 років, я вже досяг своєї природної межі. Насправді я накочений хлопець, і все ще в школі мене називали качком. Зараз тим більше. За останні два роки я добре наростив груди, руки, спину, а ще жирок нагуляв, але зростання припинилося.

Я почав думати, що мені потрібно пити протеїн. Адже все ж качки це роблять. І значить він мені теж допоможе накачатися вдома. Тільки недавно я дізнався, що весь цей спортпіт-лажа повна. Який би протеїн ви не пили, нормальну їжу, він ніколи не замінить. Знаменитим качкам платять величезні гроші, щоб вони сказали, що при підготовці п’ють цей протеїн, але насправді вони можуть його і зовсім не використовувати. Не вірите, А Ви подивіться це відео.

Частина третя знайте, чого уникати.

1. Не застрявати в колії.

Ваше тіло має здатність до швидкої адаптації, так що якщо ви не будете регулярно змінювати «маршрут» на шляху до ідеального тіла, то ви досягнете так званого «плато». Це стан, в якому з вашим тілом нічого не відбувається – абсолютно ніяких змін. Раз на тиждень міняйте що-небудь в плані тренувань. Ви можете збільшити або зменшити кількість підходів і повторень або просто змінити порядок виконання різних видів активності протягом дня.

2. Знизьте кардіо навантаження до мінімуму.

Коли ви бігаєте, плаваєте, катаєтеся на велосипеді м виконуєте інші кардіо вправи ви використовуєте енергію, яка необхідна організму для вирощування мускулатури. Скоротіть кардіо навантаження до разу на тиждень або взагалі усуньте їх зі своїх планів, якщо ви дійсно хочете набрати м’язову масу. Якщо кардіо – ваш улюблений тип вправи, то скоротіть їх до піших прогулянок, походів і велосипедних поїздок на невеликі відстані.

3. Уникайте сидячого способу життя.

Є ще один метод швидко набрати у вазі: є стільки, скільки хочеться, рухаючись при цьому якомога менше. Проте, такий спосіб набору ваги навряд чи додасть вам бажаний зовнішній вигляд і, до того ж, послабить ваше тіло. Складна робота для тіла плюс правильне харчування = покращене стан здоров’я плюс зовнішність, про яку ви завжди мріяли.

П’ятиразове харчування змусить вас набрати і трохи жиру теж. Але це нормально! Як тільки ви наберете необхідну вагу, ви можете трохи урізати вуглеводи і надлишки жиру підуть, а вам дістанеться м’язиста, підтягнута фігура.

4. Не ігноруйте бажання і прохання про допомогу вашого тіла.

У вашому бажанні набрати вагу вам доведеться привести ваше тіло в стан стресу. Але вас ні в якому разі не повинно постійно переслідувати почуття болю в м’язах. Насправді, система правильного харчування і сплановані тренування повинні допомогти вам не відчувати болю. І якщо раптом ваше тіло почне говорити вам про те, що щось йде не так, послухайте його.

Подумайте про наймання особистого тренера. Через кілька тренувальних сесій ви самі почнете розбиратися в тому, як правильно складати розклад, вибирати тип вправ і їх інтенсивність. Ви легко зможете регулювати тривалість тренувань і систему харчування. Перед тим, як братися за харчові добавки, відвідайте свого терапевта. До лікаря також обов’язково необхідно звернутися в разі, якщо ви відчуваєте постійні болі після тренувань.

Зразкове денне меню для чоловіків, для набору м’язової маси.

Є деякі загальні рекомендації для худих чоловіків, які хочуть швидко збільшити свою вагу. Так, рекомендують вживати велику кількість рідини в день. Так, молода людина повинна випивати мінімум 2 літри очищеної води на добу.

Вода допомагає наситити всі клітини, оздоровитися. А здоровий організм швидше набирає масу тіла, м’язову масу. При наборі ваги допустимим є вживання великої кількості молока.

Я хочу порадити вам меню якого дотримувався сам. У мене вийшло досить швидко збільшити м’язову масу і харчування грало одну з найважливіших складових. Перше, що необхідно відзначити це вживання великої кількості води протягом дня.

Зверніть увагу, саме звичайної води, що не газованої води або напоїв. Від 1.5 до 2 літрів води в день.

Кількість може здатися на перший погляд великим. Але не потрібно пити по 0,5 л води за раз, пийте рівномірно протягом усього дня, це прискорить обмін речовин і метаболізму всього організму, що є незамінною умовою при наборі м’язів.

Приступимо до самого меню, отже:

На сніданок: омлет з 4 курячих яєць, бутерброд з арахісовим маслом (хліб бездріжджовий), 40 грам натурального твердого сиру, склянку нежирного кефіру.

Перший перекус: 50 грам мигдалю, половинка грейпфрута або апельсина.

На обід: гречана каша 150 грам, відварна індичатина або куряче філе 150 грам, салат з квашеної капусти, шматок бездріжджового хліба.

Другий перекус: 100 грам арахісу або сирого кешью, 200 грам нежирного йогурту.

Вечеря: свіжий домашній сир 150-200 грам, 1 банан, 1 столова ложка меду, 1 склянка нежирного кефіру.

Не варто забувати, що вечеряти необхідно мінімум за 2 години до сну, а краще ще раніше. Таким чином їжа встигне перетравиться і засвоїться. Лягає спати відразу після прийому їжі може серйозно нашкодити вашому здоров’ю. Меню можна коригувати, замінивши іншими рівноцінними продуктами.

Увага: проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж кардинально міняти раціон харчування або починати посилені тренування після тривалої бездіяльності.

Швидкі дії.

Щоб хлопець зміг набрати вагу швидко, йому необхідно прислухатися до наступних рекомендацій:

регулярно вживати корисну їжу – калорійність повинна бути трохи збільшена, але за рахунок споживання складних вуглеводів та жирів; калорійність повинна бути більше – добова калорійність повинна перевищувати расходованную енергію за день; важливо включати в раціон легко засвоювані продукти; обов’язково в наборі ваги беруть участь регулярні тренування – силові вправи під ретельним контролем тренера.

Молоді люди худорлявої статури не повинні нехтувати одним із правил.

Також слід розуміти, що за 1-2 тижні результатів не досягти, а без регулярного виконання правил м’язова маса швидко піде.

Як набрати маси тіла харчування на масу для чоловіків.

В даному випадку для набору маси треба харчуватися часто від 5-7 разів на день. В такій частоті живлення ваша травна система не буде перевантажуватися, а в кров будуть надходити багато поживних і корисних речовин. А якщо ви будете вживати всю їжу протягом 3-х прийомів, то організм буде відкладати все у вигляді жиру і отже набір маси тіла в домашніх умовах буде відбуватися швидко і ефективно.

Правильне харчування для набору ваги в спорті.

Харчуватися треба висококалорійною їжею. Причому в першу половину дня ви повинні з’їдати приблизно 70% добового обсягу калорій, але знову таки не перестарайтеся, інакше ваша травна система буде перевантажена а це негативно позначиться не тільки для всього організму, але і не принесе бажаних результатів у наборі маси тіла. На рахунок овочів і фруктів – вони корисні це факт, але їх кількість не повинна перевищувати 30%.

Обмеження.

Далі потрібно буде обмежити себе жирами і швидкими вуглеводами, намагайтеся менше їсти продукти багаті тваринними жирами. Менше вживайте: сало, маргарин, вершкове масло, ковбаси і т. д.

Уникайте швидкі вуглеводи, які як правило містяться в солодкому, по можливості виключіть торти, випічку, особливо здобу. Менш шкідливий в даному випадку висушений хліб і спеціальні хлібці для спортивного харчування.

При наборі маси для чоловіків вступають в реакцію метаболічні реакції, що породжує необхідність в більшому і обов’язковому споживання води. Оптимальна кількість води в середньому становитиме до 3 літрів на добу. Якщо у вас спрага, значить потрібно її вгамувати обов’язково! Не допускайте зневоднення!

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах.

Всі цікавляться як набрати вагу чоловікові швидко – це досить не складно, треба дотримуватися деяких правил. При наборі м’язової маси для чоловіків обсяг їжі повинен бути приблизно рівним., але як вже писалося раніше основний обсяг пиши потрібно з’їдати в першу половину дня. Не їжте на ніч жирну і солодку їжу. Перед сном їжа повинна бути легкозасвоюваною з переважанням білка.

Перед тренуванням в домашніх умовах або в тренажерному залі, слід обов’язково поїсти за 2-2.5 години до її початку, бажано наситити організм білковою їжею, або продуктами, що містять повільні вуглеводи, різні борошняні вироби, овочі, каші.

Після тренування організм кілька виснажений і відчуває потребу в поживних речовинах. Рекомендується вжити коктейль (гейнер) відразу після заняття. Далі повинен бути наступний прийом їжі не пізніше 1-1.5 години після тренування. В свій харчовий раціон обов’язково включайте продукти, багаті білками і повільними вуглеводами, також можете побалувати себе солодким, але не багато. Після закінчення тренування відкривається білково-вуглеводне вікно, тому організм добре засвоює їжу.

10 кращих продуктів для набору м’язової маси.

як набрати м'язову масу худому

М’ясо будь-яке , бажано не жирне. Наприклад м’ясо птиці, практично не містить жиру і легко буде засвоюватися організмом. Риба і різні морепродукти. Рибу споживаємо різну, навіть жирну, але не рідше 2-3 разів на тиждень. Молочні продукти – сир, йогурти, молоко, сир, кефіри. Яйце. Протягом дня можете з’їдати по 6-8 яєць жовтки. Бобові. Квасолі, боби, горох – дані продукти є головними рослинними джерелами білка, але набагато нижчою, ніж у інших продуктів наприклад в м’ясі. Горіхи-які містять білок, і багато цінні і ненасичені жирні кислоти. Зернові. Каші які багаті вітамінами і різними мікроелементами. Овочі і деякі гриби. Фрукти і зелень також багаті на вітаміни і мінерали. Гейнеровые коктейлі.

Що їсти щоб набрати вагу чоловікові і жінці: раціон харчування на день.

Є треба чим більше, тим краще і якомога частіше – ідеально буде кожні 3-4 години. Їжа повинна містити багато вуглеводів і білків. Сніданок – потрібно звикати їсти вранці, після сну можете приготувати сир, різні каші з додаванням меду, мюслі, омлети. Як варіант гейнеровий, або протеїновий коктейль, який буде дуже гармонійно поєднуватися в сніданку . Обід – починаємо з супу, бажано з м’ясом, а потім переходимо до гарніру з макаронів або картоплі з шматками м’яса або риби. Всі ці продукти будуть гармонійно поєднується у вашому комплексі набору ваги (маси) тіла. Під кінець обіду можете з’їсти десерт. У вигляді вечері хороший буде омлет з помідорами, все це можна запити молоком або соком. Також при наборі маси ідеально підходить сир.

Прогресу буде домогтися складно, але можна.

Прогрес у цих вправах (де мета №1 — приріст м’язової маси) може бути важкодосяжним, особливо в міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з яким виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка має створити стрес для стимуляції м’язового зростання: не вийде просто додати 2 кг і перейти до наступного вазі, як ви можете зробити це зі штангою або гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, так як існує 2 відмінних способи збільшити нагрзку.

Перший крок: перехід від простих вправ до більш складних (наприклад, від підтягувань з підтримкою до простих підтягувань). Відмінно. Після цього, необхідним є прогрес у повтореннях. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати тільки 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, так як буде високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для росту м’язів.

Так що ж вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, не нарощуєте м’язи, або придумуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад…

Спортивні жилети з обтяженням; Пояси з обтяженням; Більш жорсткі гумові стрічки; Є кільця, петлі TRX та інші; Рюкзак, набитий книжками; Доступні і легко регульовані набори гантелей, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ, майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деяку додаткову вагу або просто ускладнити вправи, щоб навантаження прогресувала, і м’язи продовжували рости.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яку Ви робите. У цьому вся розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то в кінцевому підсумку, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальне обладнання … назавжди застрягнете в одній вазі і обсязі м’язів, роблячи одне і те ж, не змінюючи нічого в своїй тренувальній програмі.

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови і обладнання для тренувань, і всі вони задають один і той же питання … чи можуть мої тренування бути ефективними для росту м’язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина буде займатися. Але якщо б я повинен був здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яка вправа може бути замінене іншим, подібним, яке можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Як худому людині набрати м’язову масу.

Питання, як набрати м’язову масу худому людині, цікавить багатьох чоловіків і деяких жінок. Для набору м’язової маси потрібно харчуватися здоровою їжею з невеликим надлишком калорій, вживати достатню кількість білка і активно тренуватися. Крім того, допоможе прийом спеціального спортивного харчування, протеїнових коктейлів. Способів, як набрати вагу в домашніх умовах, багато, основу цих методів складають харчування і фізичне навантаження.

Тип статури і особливості тренінгу.

Існує 3 основних типи статури: астенічний, атлетичний і пикнический. Астеніки схильні до худорлявості. Атлетики володіють спортивною статурою і легко набирають м’язову масу. Пікніки легко набирають вагу, але за рахунок жирової, а не м’язової тканини.

Причини худорлявості.

Часто причиною худорлявості є астенічний тип статури. Астеніки мають прискореним обміном речовин, набирають вагу повільно і швидко скидають. Відрізняються низькою кількістю м’язової і жирової тканин.

Іншою можливою причиною може стати недостатнє харчування. Впливає на масу тіла також відсутність достатньої фізичного навантаження.

Астенічний тип статури.

Період худорлявості характерний для підлітків в період активного росту. Через деякий час при правильному харчовому режимі і адекватної фізичному навантаженні молода людина набере м’язову масу.

Засоби, що впливають на набір ваги у чоловіків.

У деяких чоловіків такий швидкий обмін речовин, що набрати вагу без спеціальних засобів не вдається. Рекомендується проконсультуватися з фахівцем перед початком вживання спортивного харчування.

Набрати вагу допомагає вживання разом з їжею спеціальних протеїнових коктейлів. В якості додаткового харчування можна використовувати різні суміші. Важлива і спеціальна дієта для набору ваги, чоловікові потрібно споживати велику кількість білків і складних вуглеводів.

Ліки, що стимулюють набір ваги у жінок.

Слід пам’ятати, що жіночий організм простіше накопичує жирову масу, ніж м’язову. Необхідно перед прийомом будь-якого препарату проконсультуватися з фахівцем.

Для набору маси жінкам часто прописують гормональний препарат Оксандролон . Можна використовувати Нутризон для набору ваги. Застосовується також Рибоксин , що дозволяє набирати масу за рахунок зростання мускулатури.

Основи харчування для набору маси.

Щоб набрати вагу, потрібно споживати більшу кількість калорій, ніж витрачати. Крім того, щоб отримати красиве, м’язисте тіло, слід дотримуватися правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Розроблена не одна дієта, щоб поправитися. Основні принципи цих систем полягають в невеликому надлишку калорій, великій кількості складних вуглеводів, що містяться в злаках і овочах, споживання білкових продуктів і корисних жирів. Не варто вживати в їжу фастфуд і солодощі, вони допоможуть набрати вагу за рахунок збільшення обсягів жирової тканини, але на зростання м’язів не вплинуть.

Які продукти допоможуть стати більше.

Щоб набрати вагу, потрібно вживати велику кількість злаків: гречки, рису, вівсянки, пшона . Важливим джерелом білка є курячі яйця . Набрати м’язову масу допоможе вживання червоної риби: лосося, сьомги, горбуші .

Набирати м’язову масу допомагають горіхи . Вони багаті корисними жирами і жирними кислотами, є калорійним продуктом. Багато в горіхах і білка.

Набирати м’язову масу допомагають горіхи.

Збільшити м’язи буде простіше, якщо вживати протеїнові коктейлі . Коктейль потрібно пити після тренувань і перед сном, замінювати їм прийом їжі не варто.

Потрібні для побудови красивого рельєфного тіла і корисні жири: риб’ячий жир, рослинне масло .

Молочні продукти теж потрібно їсти, щоб набрати вагу. Використовувати слід продукцію з нормальною жирністю. Але не варто зловживати солодкими йогуртами.

Пивні дріжджі.

Щоб набрати м’язову масу, багато хто приймає пивні дріжджі. Це натуральна біологічно активна добавка. Перед початком прийому потрібно проконсультуватися з фахівцем.

Багатьох цікавить питання при виборі пивних дріжджів для набору ваги, які краще придбати. Ефективна добавка вітчизняного виробництва Екко Плюс , крім дріжджів містить фолієву кислоту, магній, калій, йод, селен, кальцій та вітаміни. У складі іншого хорошого засобу, препарату Евісент, крім дріжджів міститься сірка.

Пивні дріжджі з сіркою.

Потрібно пам’ятати, що дріжджі стимулюють апетит. Приймати їх потрібно з обережністю, щоб не набрати більше бажаного ваги.

Від чого варто відмовитися.

як набрати м'язову масу худому

Щоб стимулювати зростання мускулатури, а не жирового прошарку, слід харчуватися корисною їжею. Тому потрібно відмовитися від солодкої газованої води, фастфуду і продуктів з великим вмістом цукру.

Безпосередньо перед тренуванням потрібно відмовитися від продуктів з високим вмістом клітковини. Не варто вживати перед заняттями спортом і їжу, стимулюючу газоутворення.

Вибираємо вправи.

Щоб набрати м’язову масу, потрібно не тільки правильно харчуватися, але і дотримуватися режиму тренувань. Слід займатися регулярно, комбінуючи силові і кардионагрузки. Бажано задіяти в роботі максимальну кількість м’язів.

Які правила необхідно дотримуватися.

Нетренованій людині слід починати з невеликого навантаження, поступово збільшуючи інтенсивність вправ. Краще відвідати кілька занять з персональним тренером. Перед початком заняття потрібно обов’язково розім’ятися, щоб уникнути можливих травм.

Під час тренування необхідно пити достатню кількість води. Ні в якому разі не можна допускати зневоднення.

Обважнювач для занять-гантелі.

Набрати масу в домашніх умовах складніше, ніж в залі. Бажано займатися з обважнювачами. Можна купити їх в спортивному магазині або використовувати для додаткового обважнення будь-які предмети.

Що будемо качати.

Необхідно тренувати різні групи м’язів. Бажано присвячувати одне заняття тренуванні однієї зони: в один день качати ноги, в іншій — прес і спину, в третій — руки.

Вправи слід міняти, чергувати, оскільки м’язи звикають до застосовуваного типу навантаження і починають рости повільніше. Найбільш ефективні такі вправи, при яких в роботу включається найбільшу кількість м’язів — так можна швидше набрати м’язову масу.

Як швидко набрати вагу підлітку.

До 21 року не рекомендується приймати будь-які лікарські препарати, оскільки вони можуть негативно вплинути на метаболізм зростаючого організму і привести до небажаних наслідків у майбутньому. Ці кошти допоможуть набрати обсяг мускулатури, але в майбутньому можуть викликати проблеми з вагою. Крім того, постраждати може гормональна система.

Важливо збалансоване харчування. Норми співвідношень білків, жирів і вуглеводів для підлітків інші. Зростаючому організму потрібна більша кількість жирів, ніж дорослому. Більше потрібно і білка.

Швидко набрати обсяг мускулатури можна тільки за допомогою спеціальних препаратів — стероїдів. Цей метод небезпечний, застосовувати його не рекомендується.

Швидко набрати вагу в період активного росту не вийде, оскільки в цей час найбільш активний обмін речовин. Крім того, тіло швидко витягується в довжину, змінюючи пропорції.

Протипоказання і побічні ефекти.

Багато людей, які шукають спосіб, як погладшати швидко, зупиняються на медикаментозних препаратах. Цей метод має багато мінусів, може бути небезпечний.

Гормональні препарати збивають природний баланс організму. Після закінчення прийому цих коштів людина може почати неконтрольовано набирати масу або, навпаки, втратити її. Особливо шкідливі такі засоби підліткам, вагітним жінкам і годуючим груддю матерям.

У деяких людей, які почали пити Нутрізон, з’являлися алергічні реакції. Такий же ефект можливий від протеїнових коктейлів, якщо у людини є індивідуальна непереносимість інгредієнтів.

Як набрати вагу худому хлопцеві в домашніх умовах швидко.

Як швидко набрати вагу хлопцеві.

Більшість людей, які прагнуть набрати вагу, впевнені, що їдять досить багато, але насправді, вони харчуються неякісно. Для зростання м’язової маси необхідно, щоб кожен м’яз отримувала достатню кількість поживних речовин.

Правильний раціон.

Щоб набрати масу худому хлопцю, необхідно переглянути своє харчування. Правильно підібране меню — це вже 70% відсотків успіху. У раціон обов’язково повинні входити три основні компоненти:

Білки. Найважливіший елемент для набору м’язової маси в домашніх умовах.1,5−2 г на 1 кг ваги. М’язи не будуть рости, якщо білка не вистачає. У програму харчування обов’язково повинні входити яйця, курка, м’ясо, сир та інші продукти. Вуглевод. На 1 кг ваги повинно припадати близько 5 г вуглеводів. Це можуть бути каші, хліб, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти, овочі, нежирні солодощі. Жир. 1-1,5 г на 1 кг ваги. Правильні жири допоможуть не погладшати, а набрати м’язову масу, тому не варто відмовлятися від сметани, масла і арахісової пасти.

Їх кількість можна порахувати за формулою: вага помножити на 30 і до отриманої суми додати 500. Збільшити кількість їжі — це не так просто, як може здатися. Перший час доведеться через силу змушувати себе їсти кожні 2-3 години.

Необхідну кількість калорій має набиратися правильною їжею, а не фастфудом. Неякісна їжа допоможе швидко одужати, але вона буде відкладатися в жировий прошарок, а не в м’язову масу. Найкраще контролювати споживану їжу. Спеціальні програми допомагають розраховувати і відстежувати кількість білків, жирів і вуглеводів, які слід вживати.

Харчуватися рекомендується приблизно 6 раз в день. Між прийомами їжі повинно проходити не більше 2-3 годин. Раціон для набору маси:

Сніданок. Цей прийом їжі повинен бути самим калорійним. Найкраще вживати каші, яйця, молоко, сир і йогурти. Їжа повинна бути багатою на повільні вуглеводи. Перший перекус. В основному рекомендується їсти білкову і вуглеводну їжу. Обід. Слід вживати продукти рослинного і тваринного походження, а також додавати гарнір (рис, гречка, макарони) і салати з використанням рослинної олії. Другий перекус: омлет з білків з салатом. Вечеря. Цей прийом їжі в основному повинен складатися з білка. Третій перекус. На ніч рекомендується їсти виключно білкову їжу.

У першій половині дня допускається вживання солодощів, але вони повинні містити мінімальну кількість жирів. В якості першого перекусу дозволено їсти гіркий шоколад, зефір, лукум і пастилу. Щоб кишечник добре працював, обов’язково слід вживати велику кількість овочів. А також рекомендується пити багато чистої води, так як вона необхідна для швидкого обміну речовин.

Як набрати масу Худому (і як не потрібно)

Спортивні добавки.

Для того щоб швидше наростити м’язову масу, рекомендується вживання допоміжних компонентів. Спортивне харчування — це біологічно активні добавки, які є ще одним джерелом білка. Не варто використовувати бади, якщо в організм надходить достатня кількість цього компонента, так як його надлишок може призвести до серйозних захворювань. Можна виділити такі добавки:

Гейнер — це добавка для набору м’язової маси і ваги. Зазвичай складається з суміші вуглеводів і білків. Іноді додають мінерали і вітаміни. Прийом цієї добавки рекомендується тим, хто відчуває складності з ростом м’язів. Протеїн складається з чистого білка. Існує безліч різних видів цієї добавки: яєчний, сироватковий, казеїновий та інші. Перед покупкою варто вивчити особливості кожного з них.

В магазинах спортивного харчування зараз дуже складно зробити вибір, так як кількість представлених продуктів величезна. При необхідності можна звернутися за допомогою до професіонала: тренера або дієтолога. Він допоможе скласти правильний раціон, щоб швидко накачатися.

Як набрати масу дуже Худому хлопцю?

Щоб поправитися худому хлопцю або чоловікові, не варто їсти тістечка і морозиво. Харчування повинно в будь-якому випадку залишатися збалансованим, здоровим. Однак деякі зміни в раціон варто ввести. Найголовніше – частота надходження їжі в організм. Потрібно харчуватися часто, бажано великими порціями. Значення має правильний режим сну, оскільки поправляються люди найчастіше саме вночі.

Якісна їжа.

Смачний смузі можна приготувати швидко з багатьох продуктів. Підійдуть будь-які сезонні фрукти або ягоди, якщо їх приготувати блендером з додаванням сухого молока, горіхів, меду. Оскільки рецепти смузі будуть кожен раз різними, напій завжди буде викликати апетит і інтерес.

Висококалорійні страви потрібно готувати тільки зі свіжих якісних продуктів, що містять більшу кількість корисних речовин. Овочі і фрукти – зрілі, молоко з підвищеною або нормальною жирністю, мед першого або вищого сорту.

Бажаючи поправитися, особливу увагу потрібно приділити раціону.

як набрати м'язову масу худому

Баланс БЖУ.

Для отримання повноцінного харчування при виборі їжі хлопцеві необхідно дотримувати правильний баланс між білками, жирами, вуглеводами, що скорочено зветься БЖУ. Щоб набрати м’язову масу, яка додає ваги худим чоловікам, необхідно споживати 30-35% білків, всього 10-20% жирів, 50-60% вуглеводів.

Можна швидко одужати чоловікові, якщо він отримує достатню кількість калорій в потрібних пропорціях. Однак на ділі необхідно проводити правильні розрахунки і підключати фізичні вправи. Адже дуже корисної гречки доведеться з’їсти тазик, щоб поповнити потрібну кількість речовин. Тоді частину раціону замінювати більш калорійними або быстроусвояемыми вуглеводами. Обов’язково збільшувати порцію. У цьому допоможуть активні фізичні вправи, що поліпшують обмін речовин і стимулюють апетит.

Худим чоловікам, які не люблять м’ясні продукти, для отримання білка варто звернути увагу на бобові, топінамбур, молочні продукти. Звичайно, вони не допоможуть набрати 10 кг за пару днів, але нададуть потрібні речовини для будівництва м’язів.

До продуктів, які потрібно їсти худому чоловікові, щоб швидко набрати вагу, відносяться яйця, вівсяна, рисова, гречані каші, картопля, риба. Молоко або кефір – вечірня їжа, яка стимулює надбавку кілограмів ночами. Допоможуть отримати потрібну калорійність перекуси: добре вживати сухофрукти, горішки, насіння, соки, солодкі фрукти.

Здорову дієту неможливо уявити без овочевих салатів. Приправляти їх варто оливковою олією.

Режим харчування.

Поправитися на 5 кг за тиждень худому людині складно, але можна. Раціон виглядає так:

Вранці є каші, яйця, хлібобулочні вироби в якості будівельного матеріалу. В обід отримати велику кількість білків за допомогою м’ясних і рибних страв, як гарнір хороший картопля. Обов’язкові салати. Вечеря – молочні продукти (сир, молоко, кефір, йогурт).

Між кожним прийомом їжі – фрукти і сухофрукти, соки, різні бутерброди (але не фастфуд). Двічі – за годину до і через годину після тренування – протеїновий коктейль і перекус з швидких вуглеводів. Підійде шоколадка, банан, інші солодощі.

Існують народні засоби, які сприяють підвищенню апетиту. До них відносяться трав’яні збори з волошок, конюшини, чебрецю, верби, деревію, шамбали або пажитника. Ці трави стимулюють апетит і регулюють обмін речовин.

Пиво зі сметаною теж підійде, хоча смак такого коктейлю на любителя. Прості рецепти приготування вівса. Досить зробити з нього відвар, змішати теплим з медом і молоком.

Вівсяні пластівці-простий і доступний продукт для збільшення маси худому хлопцю.

Харчові добавки.

Складно набрати 10 кг за місяць, користуючись тільки звичайними продуктами. На деяких етапах доведеться вживати занадто великі обсяги їжі. Хімічна промисловість винайшла спортивне харчування, при правильному вживанні якого можна регулювати вагу, обсяги м’язової маси, фізичну витривалість. Якщо пити таблетки з протеїном, краще вибрати для себе м’які дозування.

Спортивний гейнер – суміш, яка містить підвищену кількість білків і вуглеводів. Створювати коктейлі можна з різних продуктів. Найчастіше використовуються яйця, мед, молочні продукти, варення, шоколад. Такі коктейлі поживні і корисні в цілому для організму. Вони надають потрібний будівельний матеріал для додаткової маси.

Відмінний коктейль виходить, якщо на 0.5 л молока, додати 3 яйця, 1 ст. ложку меду, все збити і відразу ж випити.

Чоловікові м’язову масу не можна набрати, не використовуючи спеціальні фізичні навантаження. Щоб організм зайнявся побудовою м’язів, потрібно чергувати навантаження і відпочинок. Зазвичай рекомендується 2-3 активних тренування в тиждень, коли потрібно виснажувати себе до упаду, а потім 1-2 дні відпочинку з мінімізацією рухів.

При цьому рекомендується робити денний відпочинок по 15-30 хвилин щодня після обіду. Обов’язкові 8-9 годин повноцінного сну.

Щоб швидко набрати вагу, худому чоловікові в базовий комплекс вправ обов’язково слід включити:

декілька підходів зі штангою і гантелями; присідання, вправи для преса, скручування; підтягування.

Для красивого тіла хлопцеві важливі регулярні фізичні вправи.

Поступово вправи виконують з додатковою ваговій навантаженням, проте вводити її потрібно дуже поступово і обережно. Заняття з гантелями – серйозне навантаження на внутрішні органи, суглоби, сухожилля.

День перший.

Сніданок: яєчня з 3-х яєць, бутерброд з шматочком буженини і огірком, 1 помідор, кілька волоських горіхів, чай. Перекус: банан, чай булка з маком. Обід: суп з локшиною (260 г), сто грамів курячого смаженого м’яса, кілька скибочок хліба, двісті грамів салату. Полуденок: кілька варених яєць, сто грамів рисової каші, чотири сухофрукта. Вечеря: 160 г картопляного пюре, сто грамів яловичих котлет, кілька сирних бутербродів, 200 мл овочевого соку, вичавленого будинку.

День другий.

Сніданок: сто грамів пшеничної каші, приготовленої на молоці, 150 мл йогурту, 80 г сирного сирка, чай. Перекус: 100 г кураги, одне яблуко. Обід: 260 г супу з куркою, 160 г картопляних Равіолі, двісті грамів салату з моркви і редису, заправленого соком лимона. Полудень: 75 г йогурту зі ста грамами полуниці або інших ягід. Вечеря: 250 г судака, запеченого з овочами, 150 г салату з помідорів і огірків, заправити овочі сметаною.

День третій.

Сніданок: двісті грамів гречки на молоці, омлет з одного яйця і двох білків, півсклянки молока, тост 30 грамів твердого сиру. Перекус: груша, 30 г будь-яких горіхів, сто грамів зефіру або мармеладу. Обід: 200 г борщу, 150 г індичого філе, сто грамів вінегрету і скибочку чорного хліба. Полудень: 170 г сиру, 100 г йогурту, один персик. Вечеря: двісті грамів хека, сто грамів стручкової квасолі, 150 г салату з улюблених овочів. Можна також з’їсти кілька бутербродів.

Можливі причини недобору ваги.

Набрати вагу швидко можна, тільки варто враховувати той факт, що будь-яке навантаження, навіть у вигляді кілограмів, може негативно позначитися на стані суглобів і серцево-судинної системи. Тому слід дуже добре подумати, перш ніж приступати до збільшення маси тіла і пройти повне обстеження для виявлення захворювань внутрішніх органів і систем.

Як правило, причиною недобору ваги є захворювання гострого або хронічного характеру. Пройшовши обстеження, ви дізнаєтеся, чи є у вас такі захворювання чи ні. Якщо вони є, то необхідно спочатку вилікувати їх і тільки потім приступати до набору ваги. У більшості випадках, позбавляючись від захворювань, у людини вага самостійно нормалізується без будь-яких зусиль.

Ще одна причина, яка часто зустрічається при недоборі ваги — це спадковість. Якщо у вас в родині є худі, які постійно безуспішно намагаються поправитися, то швидше за все і у вас нічого не вийде. На жаль, така у вас фізіологія, тут нічого вдіяти не можна. Набрати вагу в даному випадку можна лише звернувшись за допомогою до пластичного хірурга, який шляхом закачування жиру збільшить ваш вагу.

Якщо у вас в родині немає худих і ви пройшли повне обстеження, при якому не було виявлено захворювань, що впливають на ваш вагу, то вам слід звернути увагу на ваш спосіб життя. Можливо, ваш раціон складається з низькокалорійних продуктів і при цьому ви ведете активний спосіб життя і постійно піддаєтеся стресових ситуацій.

Існує кілька факторів, що впливають на недостатню вагу:

Генетика. Люди з ектоморфним статурою важче поправляються, про це подбала сама природа. Дратівливі фактори: шкідливі звички, стреси, неправильний спосіб життя, вживання шкідливих продуктів і напоїв, недосипання. Хвороби різного походження.

Захворювання.

Ця причина є найсерйознішою і вимагає негайного втручання. Які ж недуги провокують втрату ваги? Отже, це:

Розлади імунної системи. Хвороби шлунково-кишкового тракту (виразка, гастрит, порушення вбирання корисних речовин). Інтоксикація паразитами. Інфекційні та вірусні хвороби. Онкологія. Алкоголізм. Гормональний дисбаланс (тиреотоксикоз щитовидної залози, цукровий діабет, знижена вироблення кортизолу в корі надниркових залоз). Скривлення хребта.

Якщо стоїть завдання – швидко набрати м’язову масу дуже худому парубкові в домашніх умовах, спочатку слід пройти відповідне обстеження для виявлення причини недобору ваги тіла.

Інші.

Харчова поведінка може бути змінено в результаті перенесених стресів: деякі люди втрачають апетит, а інші «заїдають» проблему. Апетит відновлюється тільки після усунення причини тривоги. Якщо джерело стресу на роботі або в близькому оточенні, тоді краще змінити обстановку, так як постійне перенапруження загрожує виникненням депресії.

Куріння — ще одна з причин, яка заважає набрати вагу, адже ця згубна звичка притупляє почуття голоду. Ну, і, звичайно ж, недолік калорійного харчування є найпоширенішою проблемою молодих людей, тому перед тим як погладшати швидко в домашніх умовах підлітку, слід приділити увагу організації правильного харчування.

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.

Що їсти, щоб набрати вагу? Та все, що душі завгодно, головне, щоб це була здорова їжа. У вашому раціоні повинні бути присутніми такі продукти харчування, як:

яйця, м’ясо (бажано свинина і яловичина); хлібобулочні вироби, в тому числі і здобні; кондитерські вироби, але не в великих кількостях; фрукти, зокрема банани, виноград, персики та абрикоси; овочі; бобові культури; макарони; каші, приготовані на молоці з високим вмістом рідини і з вершковим маслом; риба та морепродукти; горіхи; насіння. Якщо вас цікавить, як набрати вагу правильно харчуючись, то ви повинні розуміти, що режим тут також має велике значення. Основних прийомів їжі повинно бути мінімум 3 (сніданок, обід і вечерю). Не варто пропускати їх. Навіть якщо з якихось причин вам не вдалося поснідати з ранку, перенесіть цей прийом їжі на деякий час.

Також бажано влаштовувати перекушування між основними прийомами їжі. Це може бути невеликий бутерброд з ковбасою і сиром, салат з овочів, заправлений оливковою олією.

Перед сном наїдатися не варто, так як порушується процес перетравлення і ви можете відчути тяжкість в шлунку, яка буде вас супроводжувати всю ніч і весь наступний день. Важливо, щоб новий раціон на 30% складатиметься з швидких вуглеводів, які відкладаються в організмі і перетворюються в жир, в результаті чого відбувається набір ваги. Швидкі вуглеводи знаходяться у випічці, різних солодощах і в смаженій картоплі.

Пивні дріжджі — це експерт в питанні «як швидко набрати вагу чоловікові?».

Пивні дріжджі благотворно впливають на обмін речовин і стан організму в цілому. Багато хто побоюється отримати від дріжджів «пивний живіт», але ці страхи нічим не обґрунтовані. Пивні дріжджі включають в себе багато вітамінів, мінеральних речовин і амінокислот. Саме останні збільшують м’язову масу (за умови занять спортом).

Зокрема, у складі дріжджів налічується 27 амінокислот, причому 8 з них не виробляються організмом людини і повинні надходити в складі їжі. Крім цього, вітаміни В1, В2 і В6 стимулюють засвоєння амінокислот, збільшуючи їх ефективність.

Білок з пивних дріжджів дуже схожий на білок тваринного походження, але калорій в них, як правило, набагато більше (наприклад, в 1 кг дріжджів 4500 ккал, тоді як в 1 кг м’яса (нежирного) – лише 1700).

Важливо знати! Приймайте 2 — 3 таблетки пивних дріжджів під час або після прийому їжі, це дозволить збільшити ваш апетит. Якщо в перший тиждень прийому дріжджів не буде ефекту, можна збільшити дозу до 5 — 6 таблеток.

Крім цього, під час прийому пивних дріжджів слід дуже уважно контролювати раціон, бо вони благотворно впливають на обмін речовин, прямим наслідком чого стає підвищення апетиту. Якщо за цим аспект не стежити, то замість м’язів можна легко обрости жиром.

Купити пивні дріжджі можна в будь-якій аптеці. Продаються вони найчастіше в таблетках. Можна приготувати і напій з дріжджів, води і сухарів,в який додається цукор або мед.

Насамперед варто вирахувати добову норму калорій за допомогою спеціальних таблиць. Потім до отриманого числа треба додати 500 Ккал, адже тільки при такому розкладі організм зможе запасати калорії, що, в свою чергу, посприяє набору м’язової маси.

Якщо за тиждень цифра на вагах мало зміниться при вживанні обчисленої норми їжі, кількість калорій слід збільшити ще на 500. Використовуйте даний прийом кожен раз, але пам’ятайте – ніякого переїдання.

Під час інтенсивних тренувань раціон повинен бути особливо багатий, тобто складатися з великої кількості калорій і включати вітаміни. За півтори години до занять необхідно вжити порцію вуглеводної їжі, яка наситить організм енергією. Також вуглеводи (каші, овочі, фрукти, макарони) потрібні і після тренування.

Білок-будівельник м’язів. З огляду на це, їжте вдосталь горіхи, насіння, бобові і злакові крупи. Що стосується м’яса, то найкраще засвоюється куряче.

Відмінна риса худих чоловіків, які хочуть дізнатися, як швидко набрати м’язову масу, — вони можуть їсти навіть «шкідливу» їжу, наприклад, жирні стейки, приготовлені на олії. Однак тут варто врахувати, що накопичення жиру — це не зовсім те, до чого потрібно прагнути. Куди правильніше збільшувати масу за рахунок м’язів. За зростання м’язової маси відповідає гормон тестостерон. Він інтенсивно виробляється як раз під час силових тренувань.

Щоб швидше побачити результат старань, деякі чоловіки, крім дієти, п’ють ліки для набору м’язової маси.

На ендокринну систему організму впливають гормональні таблетки. Але вони становлять чималу небезпеку – послаблюють репродуктивність, знижують лібідо, провокують розвиток ракових клітин в передміхуровій залозі, стають причиною безпліддя, облисіння, вугрової висипки. Приймати подібні препарати слід тільки після обстеження і дозволу лікаря.

На порядок безпечніше китайські таблетки Ginseng Kianpi Pill. Склад: трави, вітаміни, біологічно активні речовини. Засіб покращує апетит, прискорює метаболізм і покращують самопочуття в цілому.

Рослинні жири. У каші, супи та інші страви додавайте корисні рослинні масла. Урізноманітніть своє меню таким фруктом, як авокадо. Його можна просто намазувати, як масло, на хліб, або готувати з ним салати. Перекушуйте горіхами і насінням Крупи. Це повинні бути сорти, які легко засвоюються організмом. Рис в цій справі не допоможе, так як він погіршує травлення. Зупиніть свій вибір на гречку, пшоно, пророщених злаках, кіноа Солодкі фрукти і сухофрукти Крохмалевмісні овочі — гарбуз, батат, буряк Бобові Жирні молочні продукти. Додавайте в салат жирну сметану, перекушуйте молоком з високим вмістом жирності.

Якщо ваша мета наростити м’язову масу, а в іншому з вашої комплекції все в порядку, то зверніть увагу на наступні продукти:

Гречана крупа. Вона містить велику кількість складних вуглеводів, 12% білка, який добре засвоюється, вітаміни групи B і мінерали. Зате жиру в крупі зовсім мало, та й той корисний для будівництва ваших м’язів яєчний білок. Жовток містить багато жиру, прибирайте його при готуванні або з’їдайте всього 1-2 шт. на добу. А ось повноцінний яєчний білок-важливий будівельний матеріал для м’язової тканини. Його норма в день — 3-5 шт Сир Пісне м’ясо курки Нежирна риба Нежирна яловичина Морепродукти Молочні і кисломолочні продукти. Банани, мед, макарони, хліб, рис — це продукти, що дають енергію при силових тренуваннях.

Існує кілька видів синтетичного протеїну:

сироватковий, який є найбільш засвоюваним, приймається після фізичних навантажень казеїновий — більш повільний білок, приймається на ніч яєчний соєвий м’ясний.

Приймайте білкові коктейлі через півгодини після тренування, а також відходячи до сну. Якщо ви зайнята людина і не завжди можете викроїти час на повноцінний прийом їжі, протеїнові коктейлі також прийдуть вам на допомогу. Готувати їх легко і швидко, і ви завжди будете впевнені в достатній добовому кількості білка.

Різкий стрибок зростання. Підлітки у віці 13-15 років всього за пару-трійку місяців можуть вирости на 5-10 див. У цьому випадку турбуватися з приводу різкого схуднення дитини не варто Погіршення апетиту. Розберіться з причиною того, що дитина не хоче їсти. Це можуть бути підліткові переживання, захворювання, акції протесту Захворювання і стреси, які впливають на швидкість метаболізму і можуть викликати зменшення ваги. В цьому випадку покажіть підлітка кваліфікованому медику занадто висока активність. Не варто вимагати від дитини рухатися менше. Краще правильно скорегувати його харчування.

Поради по харчуванню для набору ваги підлітку:

як набрати м'язову масу худому

Додайте в меню дитини більше білка, вуглеводів і клітковини. Це такі продукти, як хліб, риба, горіхи, бобові, макаронні вироби тощо Більшу частину раціону підлітка повинні складати свіжі овочі і фрукти Годуєте дитину частіше, від 5 разів на день, але помірними порціями Жирні страви і фаст-фуд відносяться до важкої для організму їжі. На її засвоєння йде багато часу, протягом якого у дитини може бути відсутній апетит. Тому жирну їжу зведіть до мінімуму.

Набір м’язової маси — досить тривалий процес. Мова йде про сухої м’язової тканини без урахування води і жиру. Зростання м’язів неможливий без занять спортом, тому ми будемо говорити про те, скільки можна набрати м’язової маси за місяць, займаючись в тренажерному залі.

Кількість кілограмів залежить від досвіду людини. У новачка потенціал вище, тому він при правильній програмі тренувань, здоровому харчуванні, вживанні протеїнів здатний наростити м’язи на 5 і більше кг в місяць. Надалі ця цифра буде зменшуватися.

Як набрати 10 кг м’язової маси, як набрати 5 кг ваги? Для таких цифр потрібно кілька місяців. В середньому спортсмен набирає від 0,5 до 1 кг сухих м’язів на тиждень, що становить 2-4 кг на місяць.

Ніяке харчування не допоможе вам наростити м’язи ніг, так як м’язова тканина буде формуватися рівномірно по всьому тілу. Для того щоб поправитися саме в ногах, потрібна спеціальна програма тренувань, спрямована саме на цю частину тіла.

Ви можете звернутися до компетентного фітнес-інструктора, який підкаже вам вправи для ніг або тренажери, за допомогою яких ви зможете збільшити масу ляшек і стегон.

Правила харчування.

повністю змінити раціон харчування, включивши в нього продукти з підвищеним вмістом білків, жирів і вуглеводів; вміст калорій у добовій нормі повинно перевищувати витрата калорій за день; харчування необхідно ввести їжу, яка швидко засвоюється; відмовитися від шкідливих звичок; виділити час на щоденні тренування.

Ефективна дієта, щоб набрати вагу хлопцеві: меню на тиждень.

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад, перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко поправитися? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо істотно підкоригувати спосіб життя.

Існує багато способів додати у вазі, а головне, нормалізувати свій обмін речовин, змусити організм працювати як годинник.

Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши в 2 рази калорійність їжі. При цьому більшість калорій повинні бути корисними (горіхи, жирне м’ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки в якості десерту. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг. Не варто з’їдати за один раз всі запаси продуктів на день. Прийоми їжі повинні бути частими, без пропусків. В такому випадку жир нарощується стабільно. В меню обов’язково повинні бути присутніми білки (куряче м’ясо, яйця) і жири (свинина, оливкова олія). Добре допомагає в наборі маси молочна продукція з високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між прийомами їжі. Перекуси повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв і коригувати згідно відчуттями. Краще вести спеціальний дієтичний щоденник. Щоб видужає, але не розтовстіти і не набрати зайвого, не потрібно забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії в м’язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати набагато кращий результат, який збережеться на все життя.

Візьміть тарілку побільше і поступово збільшуйте порції, а якщо відчуваєте, що не наїлися, сміливо просіть добавку.

День четвертий.

Сніданок: три варені яйця, перлова каша на молоці з додаванням меду, горіхів і натертого яблука, один банан, чай. Перекус: 2 тоста, 40 г арахісової пасти, зелений чай. Обід: 260 г щей на м’ясному бульйоні, сто грамів макаронів з м’ясними биточками і сиром, овочевий салат, заправлений сметаною. Полудень: варене яйце, скибочка хліба 15 г вершкового масла, жменя кедрових горішків, сік. Вечеря: 160 г гуляшу, 250 г салату з креветками (100 г), бринзою (30 г), листям салату, помідорами чері та огірком, заправити інгредієнти оливковою олією.

День п’ятий.

Сніданок: 160 г Равіолі, 160 г макаронів з відвареним курячим філе, скибочку чорного хліба масло. Перекус: двісті грамів гуляшу з яловичини, овочевий салат (150 грамів). Обід: 260 г горохового супу з копченими реберцями, 100 г відвареного свинячого м’яса, салат з капусти, цибулі та огірків, заправлений оцтом. Полудень: чай, сирна ватрушка, банан, печиво (кількість на ваш розсуд, близько 70 г). Вечеря: 150 г стейка з сьомги, двісті грамів овочів на грилі, 130 г салату з улюблених овочів.

День шостий.

Сніданок: 130 г тушкованої яловичини, 130 г макаронних виробів, какао. Перекус: 200 г фруктового желе, 120 мл йогурту. Обід: 270 г супу-пюре з кабачків, 130 г рису, відварна куряча грудка (половинка). Полудень: стакан кефіру, жменю кешью. Вечеря: 150 г гречки з 50 грамів печериць, 100 г стручкової квасолі, тушкованої в томатному соусі.

День сьомий.

Сніданок: запіканка з сиру з додаванням родзинок, бутерброд з сиром і вершковим маслом, зелений чай. Перекус: 50 г суміші з горіхів і сухофруктів, 200 мл яблучного соку. Обід: 250 г овочевого супу, 150 г яловичої печінки, тушкованої в молоці, салат з помідорів і огірків. Вечеря: 150 г тушкованої індички, 100 г цвітної капусти з сиром і майонезом, тост, 10 г вершкового масла і томатний сік.

При необхідності порції можна сміливо збільшувати. Це допоможе швидше набрати вагу худому хлопцю. Хвилююче багатьох питання: за скільки часу вдасться поправитися? Кожен місяць ви будете додаватись у вазі приблизно на 1-1,5 кг за умови, що будете дотримуватися всіх правил набору маси.

Як набрати вагу за допомогою препаратів або таблеток?

Всі препарати можна умовно поділити на 2 групи:

безпечні засоби, які допустимо приймати самостійно: Біо-зростання форте, Геркулес 1000, Sub-Active, спортивне харчування, пивні дріжджі, гейнери, біодобавки для підвищення апетиту ; препарати, які слід пити виключно під контролем медиків: Туринабол, Ретаболіл, Діанабол.

Гейнери.

Гейнери— біологічно активні добавки з високою калорійністю, що складаються з білків і вуглеводів. У стандартної порції міститься близько 3000 ккал, організм фізично не може переробити стільки калорій за короткий час, тому гейнери стають «будівельним матеріалом» для м’язів.

Рекомендується пити біодобавку відразу після першого прийому їжі, другу порцію прийняти за годину до початку тренування, третю — через 1,5 години після закінчення занять.

Пивні дріжджі.

У препараті міститься величезна кількість вітаміну В, необхідного організму в процесі набору ваги. Можна випивати по кілька таблеток за 10 хв. до прийому їжі, запиваючи великою кількістю води, або зробити спеціальний настій.

Приготувати сухарики з чорного хліба. Залити їх окропом, дати настоятися кілька годин, процідити. Додати в рідину сухі дріжджі і трохи меду.

Отриманий настій пийте протягом усього дня.

Препарати для набору ваги умовно можна розділити на 2 великі групи:

препарати для чоловіків Препарати для жінок.

Від цього чоловік здатний швидко наростити м’язову масу, його тіло набуде більш мужні обриси, волосяний покрив стане більш густим.

Жінки менше піклуються про зростання своїх м’язів. Якщо вони і вдаються до допомоги фармакологічних засобів для збільшення маси, то за худобу, яку вважають непривабливою. Ось деякі з препаратів, які можна знайти в аптеці:

Дюфастон-ліки, які спочатку прописували жінка, яка планує зачаття. Його побічний ефект — збільшення ваги Оксандролон — гормональний препарат, який продається лише з дозволу лікаря при втраті ваги внаслідок травм, операцій Нутрізон — протеїнові таблетки, які лікар призначає як при анорексії, так і при дефіциті ІМТ. Основна робота препарату — регулювання роботи шлунково-кишкового тракту Рибоксин — відносно безпечне ліки, яке здобуло популярність у людей, що займаються спортом. Воно стимулює кровотік і регулює баланс енергії в організмі людини. Високо ефективний лише з фізичними навантаженнями і спеціальним харчуванням.

Укладення.

Грамотно складене меню на кожен день, правильно підібрані продукти та харчові добавки, щотижневі заняття спортом та відмова від шкідливих звичок допоможуть худорлявого представнику сильної статі швидко набрати заповітні кілограми і сформувати спортивну фігуру.

5 кроків як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах.

як набрати м'язову масу худому

Нарощування м’язів – дуже складний фізіологічний і біомеханічний процес, розбираючись в якому, може заплутатися навіть самий досвідчений атлет. Ось 5 простих кроків, як набрати м’язову масу в домашніх умовах, які можуть вам досягти чудових результатів. Швидко набрати вагу тіла без шкоди для здоров’я в домашніх умовах можна тільки дотримуючись режим харчування, тренувань і відновлення. Худому людині (він же ектоморф) це буде даватися складніше, в той час як мезоморф зможе отримати швидкий ріст м’язів, навіть не дотримуючись строго режиму. Дотримуйтесь цього посібника крок за кроком і ви зможете збільшити масу за рахунок м’язів навіть вдома.

Ми розповімо про все, починаючи з продуктів, дієти і тренувань і допоможемо розібратися яке спортивне харчування допоможе прискорити прогрес худим людям, які не можуть споживати достатню кількість калорій зі звичайної їжі.

Якщо вам потрібна допомога або роз’яснення, будь ласка, залишайте свої питання або коментарі в кінці даного керівництва або пишіть через форму зворотного зв’язку.

Що являє собою процес побудови м’язів?

Перш ніж ми обговоримо в деталях як наростити м’язову масу, давайте спочатку коротко торкнемося основи фізіології. Щоб безпечно і правильно накачатися будинку або в залі, краще використовувати тільки натуральні засоби і методи, щоб результат залишався незмінним довгі роки без відкату. Але потрібно розуміти біохімічні процеси синтезу білка, які відбуваються в організмі. Іншими словами, потрібно розуміти, від чого ростуть м’язи і як це відбувається, щоб прискорити ці процеси.

Підйом важких предметів призводить з мікророзривів м’язової тканини, після чого відбувається цілий каскад біохімічних реакцій, його прийнято називати суперкомпенсацією, які в свою чергу призводять до активності певних клітин в організмі. Ці клітини як би прив’язані до м’язових волокон, щоб допомогти їм відновити пошкоджені ділянки і стимулювати синтез нових.

Коли площа поперечного перерізу волокон збільшується, ви відчуває на собі явище широко відоме як гіпертрофія м’язів.

Ви повинні пам’ятати, що мета тренувань полягає в стимулюванні синтезу білка. Однак ключ до нарощування м’язів криється в її відновленні, а не пошкодженні.

Яке значення має тип статури?

Коли справа доходить до тренувань і харчування, більшості хлопців необхідно визначити свій тип статури з трьох: ектоморф, мезоморф або ендоморф. Ектоморфам набрати кілька додаткових кілограм найскладніше: їх тренінг і харчування повинні вибудовуватися по-особливому режиму.

Перш ніж ми детально розберемо кожен соматотип, давайте спочатку розглянемо походження та значення такої класифікації людської фігури.

Соматотипы спочатку були розроблені психологом з Род-Айленда Вільямом Гербертом Шелдоном з метою характеристики психологічного стану людини на основі антропометрії.

Зрештою, бодібілдінг і фітнес-спільнота адаптували цю систему класифікації соматотипів для визначення фізичних особливостей атлетів.

Однак оригінальна модель, розроблена Шелдоном, була призначена виключно для чоловіків. А як же бути у випадку з жінками? На це питання вчений не дав відповіді.

З цього можна зробити висновок, що система соматотипів вельми обмежена за своїм задумом, області застосування і значенням. І методики по нарощуванню м’язів повинні підбиратися під людину, його можливості і результати. Програма тренувань для набору маси в домашніх умовах буде відрізнятися від комплексу вправ для занять у залі. Але це більше буде стосуватися обмежень, які накладає обладнання домашнього залу. Якщо у вас є штанги, гантелі, лавка і силова рама, то ви можете провести повноцінне тренування без відвідувань тренажерки. Проте, ось як виглядають типові характеристики в рамках моделі Шелдона:

Ектоморф.

Типовий худорлявий хлопець:

Маленькі суглоби; Вузькі плечі; Довгі кістки; Високий зріст і долговязость.

У світі бодібілдингу таких називають хардгейнерами.

МЕЗОМОРФ.

Досить спортивна статура:

Великі кістки; більш високий рівень білих м’язових дзвін; кілька незграбна фігура; від природи сильний, незважаючи на відсутність належної спортивної підготовки.

Ендоморф.

Невелике зростання і кремезна статура:

Великі частини тіла Трохи підвищений рівень жиру в організмі Довгі кінцівки забезпечують переваги для силових тренувань нижньої частини тіла.

Наприклад, щоб швидко накачати м’язи ектоморфу, якщо він жахливо себе відчуває на високоуглеводной дієті, але здатний тренуватися 5 днів в тиждень?

Чи потрібно йому слід продовжувати битися головою об стіну, споживаючи тонни вуглеводів, уникаючи кардіо і тренуючись лише 3 рази в тиждень, тільки тому, що «експерти» в інтернеті так рекомендують?

Ні, звичайно.Наприклад, я тільки правильно збалансовано харчуючись і старанно тренуючись, зміг набрати 17 кг м’язів, не вдаюся до споживання величезної кількості вуглеводів.

Класифікація соматотипів ніколи не розроблялася як засіб оцінки потенційно можливого м’язового зростання або генетичних реакцією людини на фізичні вправи.

Пам’ятайте – ви не можете вважати себе хардгейнером (эктоморфом) лише тому, що у вас високий зріст і вузькі плечі.

Аналогічним чином, ви не приречені легко набирати жир через те, що у вас ендоморфне статура і ви любите вуглеводи. Це всього лише точка відліку, не більше і не менше.

Хоча методи, що забезпечують збільшення м’язів для повної і худої людини мають принципові відмінності один від одного. Але не обмежуйте себе психологічно, вірячи в те, що соматотип може перешкодити вам набирати масу. Всі люди мають змішані типи, і дуже важко знайти яскраво вираженого представника. Потенціалу для набору маси м’язів є у всіх людей, не залежно від статі і типу статури, тренуєтеся в залі або вдома. Велику роль відіграють ваше бажання і прагнення поліпшити якість тіла.

Крок №1: розрахуйте потребу в калоріях.

Щоб зрозуміти, як саме потрібно харчуватися, щоб швидко наростити м’язи, потрібно розуміти скільки калорій потрібно споживати. Насамперед вам потрібно визначити базальний рівень метаболізму. По суті, це оцінка мінімальної кількості енергії, необхідної для підтримки основних функцій організму (серцебиття, дихання тощо) в стані спокою.

Формули для розрахунку базального метаболізму.

1. Формула заснована на вазі, зростанні і віці людини.

Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зріст в см) — (6,8 X вік у роках) = рівень основного метаболізму або BMR (Basal Metabolic Rate) Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зріст в см) — (4,7 X вік у роках)

2. Формула, заснована на чистій масі м’язів без жиру.

Тобто, якщо ваша вага 60 кг і 27% жиру, то жир становить 16,2 кг (60 множимо на 0,27 і отриману цифру віднімаємо з 60), отже, сухі м’язи складають 60-16,2=43,8 кг.

Формула однакова в цьому випадку для чоловіків і жінок:

як набрати м'язову масу худому

370 + (21,6 X м’язи без жиру) = BMR.

Після цього вам буде потрібно розрахувати сумарний добовий витрата енергії (ССРЕ). Це сума калорій, необхідних для підтримки базального метаболізму і калорій, що витрачаються на повсякденну діяльність.

Використовуйте для розрахунків спеціальний онлайн-калькулятор або формули.

Добова норма калорій для жінок.

Ця формула розрахунку калорій з’явилася кілька років тому, але вважається найбільш точною .

Добова норма калорій для жінок визначається за формулою: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік (років) – 161.

Тепер отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт фізичного навантаження:

1.2 — мінімум або відсутність фізичного навантаження 1.375 — заняття фітнесом 3 рази в тиждень 1.4625 — заняття фітнесом 5 разів на тиждень 1.550 — інтенсивне фізичне навантаження 5 разів на тиждень 1.6375 — заняття фітнесом кожен день 1.725 — кожен день інтенсивно або по два рази в день 1.9 — щоденне фізичне навантаження плюс фізична робота.

Добова норма калорій для чоловіків.

Норма калорій на добу для чоловіків розраховується за формулою:

10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) – 5 х вік (років) + 5.

Як і в розрахунку для жінок, отриманий результат множимо на коефіцієнт фізичної активності:

1.2-мінімум або відсутність 1.375-3 р. в тиждень 1.4625-5 р. в тиждень 1.550-інтенсивно 5 р. в тиждень 1.6375-кожен день 1.725 — кожен день інтенсивно або 2 р. в день 1.9-щодня + фізична робота.

Стандартне харчування» на масу», як правило, рекомендується здоровим людям із середньою вагою тіла. Використовуйте наступну формулу, щоб визначити щоденні потреби в калоріях:

ССРЕ + 250 калорій.

Інтенсивне харчування зазвичай рекомендується людям без досвіду тренувань, з недостатньою вагою або класичним хардгейнерам (ектоморфам). Використовуйте наступну формулу, щоб визначити щоденні потреби в калоріях:

ССРЕ + 500 калорій.

Майте на увазі, що ці розрахунки засновані на алгоритмах, що підходять більшості людей, але не кожному. Вони складені без врахування багатьох змінних, таких як генотип, гормони, фактори способу життя, хобі, особливості термогенезу і роботи нервової системи.

Тому одним з вас, можливо, потрібно додати більше калорій, щоб набрати вагу, а іншим – менше. Почніть харчуватися відповідно до наведених формулами протягом місяця, поспостерігайте за результатами, а потім скорегуйте раціон.

Якщо ви вже тренуєтеся протягом року або двох, то повинні набирати приблизно 220 грамів на тиждень. Новачки повинні набирати трохи більше-340-450 грамів на тиждень, — щоб максимально збільшити свій потенціал для м’язового зростання.

Крок № 2: плануйте харчування.

Для прикладу, припустимо ви молода людина, якій 20 років і ви студент, далі ви зможете просто підставити свої дані. Ви є новачком в силових тренуваннях і хочете наростити м’язи. Ваш зріст – 182 см, вага – 70 кг. Ви працює офіціантом або продавцем консультатном і плануєте тренуватися 3-4 рази в тиждень, оскільки у вас худорляву статуру (середньостатистичний ектоморф).

Ми будемо використовувати ці параметри як практичний приклад для визначення ваших потреб у калоріях та макронутрієнтах. Крок № 1 ви дізналися, як розрахувати базову кількість калорій, тому зараз ми розберемо те, яким чином розподілити його по макронутриентам і як взагалі планувати своє харчування, скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно споживати для якісного набору м’язів.

ССРЕ є 2750 калорій.

Норма калорій для посиленого росту м’язів: 2750 + 500 = 3250 калорій.

Білок:

Почніть з 2,15 грамів на 1 кг ваги тіла; 1 грам білка містить 4 калорії; 70 кг (вагш вага) * 8,6= 600 ккал.

Жир:

Почніть з 1 грама на 1 кг ваги; 1 грам жиру містить 9 калорій; 70 * 9 = 630 калорій.

Вуглевод :

Залишилися калорії приймайте з вуглеводами; 1 грам вуглеводів містить 4 калорії; 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калорій розділити на 4 = 505 калорій.

Вода.

як набрати м'язову масу худому

Потрібно споживати досить велику кількість води за добу, приблизно-2-2. 5 літра. Справа в тому, що ми звикли пити воду, коли нам її хочеться. Але насправді, коли організм нам говорить, що хоче води, у нього починаються процеси зневоднення. Тобто це вже пізно і випити склянку води потрібно було раніше. При зневодненні організму вода залишає клітини і тим самим запускає катаболізм (механізм руйнування м’язової тканини).

Вода — складова частина всіх клітин, тканин і органів нашого організму і всіх процесів, що відбуваються в ньому. Вона важлива для багатьох функцій нашого організму, ваш організм як і м’язи на 70 складається з води і ніякого зростання без неї просто неможливий. Сучасні рекомендації складають 2 столових ложки 30 мл на 1 кг ваги , наприклад при вазі в 70 кг вам потрібно випивати в день 2 1 л води. Чим більше людина, тим вище його метаболічна навантаження тим більше води йому потрібно.

Отже, необхідно споживати приблизно 150 г білка, 70 г жиру і 505 г вуглеводів в день.

Я знаю, що це може здатися гігантською кількістю, але для деяких хлопців (і дівчат) саме стільки необхідно, щоб наростити м’язи.

Якщо ви не можете споживати вуглеводи в такій кількості або ж погано їх переносите (як я говорив вище), то ви можете легко замінити їх жирами, так як вони також є висококалорійними, але мають менший обсяг.

Я повинен відзначити, що всі перераховані рекомендації призначені для молодих, здорових і активних людей. Кількість деяких макронутрієнтів необхідно скоригувати для того, щоб вони відповідатимуть вашим параметрам тіла, швидкості обміну речовини і синтезу білка, особливо для атлетів більш старшого віку або тих, чий організм не реагує належним чином на таку стратегію харчування.

Програма харчування.

Тепер розглянемо режим харчування, точніше приклад меню, щоб кожен зміг набрати 17 кг м’язової маси в домашніх умовах.

Продукт Розмір порції Вівсянка 1,5 чашки Незбиране яйце 3 шт Банан-1 шт Асорті з овочів 1 чашка Разом: 865 калорій — 125г вуглеводів/25г жиру/35г білка.

Продукт Розмір порції Курка 110 г Білий рис 2 чашки Броколі 1 чашка Оливкова олія 1 ст. л. Вишня 1 чашка Разом: 820 калорій — 120г вуглеводів/20 г жиру/40г білка.

Харчування після тренування (чере 1-2 години)

Продукт Розмір порції Сирлоин-стейк 170 г Солодкий картопля 2 шт Зелена квасоля 2 чашки Манго 1 чашка Разом: 855 калорій — 90 г вуглеводів/15 г жиру/40 г білка.

Продукт Розмір порції Пісна індичка 110 г Спагеті (з цільнозерновий борошна) 170 г Томатний соус 1/2 склянки Яблуко 1 шт. (середнього розміру) Разом: 870 калорій — 155 г вуглеводів/10 г жиру/45 г білка.

Вам не обов’язково чітко слідувати наведеним меню, оскільки ці продукти не володіють якимось особливим впливом. Це просто приклад, покликаний показати, як можна визначити кількість макронутрієнтів, необхідне вашому організму, а потім скласти перелік продуктів і страв на їх основі.

Щоденна потреба: 3230 калорій — 490 г вуглеводів/70 г жиру /160 г білка.

Мета щодня споживати: 3250 калорій-505г вуглеводів с / 70 г жиру / 150 г білка.

Ці цифри не збігаються, проте відмінності не грають великої ролі.

Тим не менш, ось кілька простих рекомендацій щодо способів вимірювання порцій:

Долоню = 1 порція білка (140-170 г); Довжина великого пальця = 1 порція жирів; жменя = 1 порція вуглеводів; Кулак = 1 порція овочів.

Я також маю зазначити, що більшості людей доведеться регулярно перераховувати кількість макронутрієнтів (кожні 4-6 тижнів) і додавати калорії, якщо вага тіла не буде збільшуватися. Ваш організм намагається підтримувати гомеостаз незважаючи на те, що ви намагаєтеся навантажувати його тренуваннями, тому вам доведеться стимулювати процес адаптації шляхом збільшення обсягу споживаних калорій.

Продукти харчування для м’язів.

Продукти містять вуглеводи у вигляді глюкози, жири у вигляді тригліцеридів і білки у вигляді амінокислот.

Калорії служать своєрідним будівельним матеріалом для м’язів, однак ви повинні бути обізнані про кожному окремому макронутрієнті, а також мати уявлення про те, в якій кількості його споживаєте.

Коли справа стосується тренувань і харчування для збільшення маси, необхідно зробити все можливе, щоб цей процес став простим і корисним з точки зору харчування.

Перш за все, зосередьтеся на цільних продуктах, тобто тих, які містять один інгредієнт (з мінімумом добавок). Ось кілька порад, завдяки яким вдасться швидко накачати м’язи вдома:

Білки:

Курка; Пісна яловичина; Сироватковий протеїн; Риба (пісна і жирна); Яйця.

Вуглевод:

Жир:

Оливкова олія; горіхи і насіння; Лляна олія; кокосове масло; сир; Авокадо.

Майте на увазі, що по мірі збільшення калорійності раціону, вам, можливо, стане все складніше споживати достатню кількість свіжих продуктів, необхідних для досягнення поставлених цілей. Якщо це стане реальною проблемою, то зверніть увагу на рідкі джерела калорій, такі як смузі або кокосове/незбиране молоко (в залежності від індивідуальної переносимості).

Як тільки ви досягнете цілей у споживанні макро — і мікронутрієнтів, можете включити в раціон оброблені продукти, щоб збільшити його калорійність.

Важкі тренування допоможуть легше споживати такі надлишкові калорії з оброблених джерел за рахунок підвищення продуктивності, проте на їх частку має припадати 10-15% від загальної кількості калорій. Пам’ятайте – все добре в міру.

Основні добавки зі спортивного харчування.

Ця глава присвячена спортивним добавкам, які вам необхідно вживати на додаток до здорової дієти і тренувань. Щоб м’язи швидко росли, потрібно шукати засоби для прискорення синтезу білка і збільшення швидкості відновлення після тренувань. І в цьому нам допоможе спортивне харчування.

Пам’ятайте, що харчування і тренування є запорукою м’язового розвитку і фізичного зростання, а за допомогою одного лише спортпіта ви не досягнете поставлених цілей. Це лише добавки до основного харчування.

Креатин. Це дешевий і ефективний спосіб підвищити силу, м’язову гіпертрофію і анаеробний потенціал (що доведено в ході величезна кількість досліджень). Риб’ячий жир. Забезпечує необхідний баланс омега-3 і омега-6 жирних кислот, що грають важливу роль в здоров’ї серцево-судинної системи і регуляції тригліцеридів у довгостроковій перспективі. Вітамін D . Насправді, вітамін D не є вітаміном. Це жиророзчинна поживна речовина, схоже на вітаміни А, Е і K, однак відрізняється від них тим, що діє як прекурсор стероїдів з точки зору функціонування гормональної системи. Дослідження показали, що оптимальний рівень вітаміну D може поліпшити здоров’я серця, пізнавальні здібності і щільність кісткової тканини. Сироватковий протеїн . Якщо вам важко збільшити споживання білка або частоту прийомів їжі, щоб отримати необхідні калорії, то сироватковий протеїн послужить одним з найдешевших, смачних і зручних способів досягти поставлених цілей.

Необов’язкові добавки.

Пробіотики / травні ферменти . Якщо ви щодня споживаєте 4 000 калорій, то шлунково-кишковий тракт виконує подвійну роботу. В даному випадку вам буде потрібно поліпшити стан його бактеріальної флори, щоб стимулювати синтез коротколанцюгових жирних кислот, оптимізувати засвоєння поживних речовин і реакції імунної системи на антигени. ВСАА . За визнанням багатьох фахівців, необхідність прийому ВСАА залежить від кожного конкретного випадку. Якщо ви голодували або важко тренувалися протягом тривалого часу, то, можливо, вам знадобитися ця добавка, хоча для середньостатистичного атлета вона не потрібна. ZMA . Сон грає важливу роль в м’язовому зростанні і поліпшенні відновлення між тренуваннями. Однак багато спортсмени відчувають дефіцит цинку і магнію, оскільки дані елементи витрачаються в ході інтенсивних фізичних вправ. У зв’язку з цим можуть виникати гормональні зміни, що позначаються на результатах тренувань.

Поради з харчування на масу.

Білок:

Споживайте білок до і після тренування. Їжте білок з кожним прийомом їжі або перекусом. Час між прийомами їжі має становити 3-4 години. Це дозволить повертати концентрацію амінокислот на базовий рівень. Перед тренуванням споживайте білок або, принаймні, приймайте ВСАА, щоб стимулювати анаболічний ефект.

Вуглевод:

Споживайте вуглеводи до і після тренування. Враховуйте особисті уподобання та реакції організму (наприклад, їжте протягом дня з певними інтервалами, ввечері, на ніч, в більшій кількості вранці і т. д.) Робіть акцент на фрукти, овочі та інші цілісні продукти, наприклад, рис, картопля, вівсянку і ін. Вуглеводів не слід боятися чи повністю уникати, так як вони мають величезне значення у процесі нарощування маси. Якщо вуглеводи викликають сонливість, вибирайте продукти з меншим глікемічним індексом або споживайте більшу їх частину в кінці дня.

Оскільки жири уповільнюють засвоєння поживних речовин, спробуйте приймати їх в різний час (до, під час або після тренувань) і спостерігайте за реакцією організму. Вмикайте жири в різні страви протягом дня, оскільки вони знижують глікемічний індекс і покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів. Збалансуйте споживання поліненасичених, мононенасичених і насичених жирів. Уникайте жирів штучного походження (тобто тих, які виготовлені на фабриках). Забезпечте достатнє споживання омега-3 з різних джерел.

Крок № 3: виберіть відповідну тренувальну програму.

як набрати м'язову масу худому

Якщо не тренуватися, то ніяка дієта і макронутрієнти не приведуть вас до поставлених цілей.

Якщо ви по натурі допитлива людина, то могли б спробувати створити власну тренувальну програму, хоча це вимагало б великої кількості експериментів, знань і часу. Залежно від ваших уподобань, цілей і можливостей, в результаті ви, швидше за все, прийшли б до одного з наступних сплитов:

Спліт для всіх частин тіла-3 дні на тиждень верхня / нижня частини тіла-4 дні на тиждень Ноги/жими / тяги– від 3 до 5 днів на тиждень.

Ми розглянемо вибір вправ в іншому розділі даного посібника, але, як правило, люди зупиняються на одному з цих 3 варіантів.

Кілька слів про техніку.

Коли ви тільки почнете силові тренування, вам, можливо, захочеться зосередитися на вазі штанги, а не механіки рухів. Однак не обманюйте себе – неправильна техніка в перспективі не призведе ні до чого хорошого.

В ідеалі, тренування слід починати з вправ з фоам ролером протягом 5 хвилин, а потім переходити до динамічної розтяжці і вправам, спрямованим на роботу плечей і стегон. Розминка необов’язково повинна бути тривалою. Згодом ви помітите, що вона позитивно позначається на тренуваннях.

Найефективніші вправи для накачування м’язів.

Під час тренувань худим людям потрібно використовувати базові вправи для опрацювання найбільших м’язів. І навіть в домашніх умовах м’язи нарощують важкими базовими вправами, тому потрібно шукати способи давати навантаження на великі групи м’язів. У цьому може допомогти домашній міні спорт зал зі штангою, гантелями або гирями.

Щоб отримати максимальний ефект при наборі маси, звичайно краще відвідувати тренажерку. Там завжди знайдеться набір обважнювачів для прогресу в робочих вагах, партнер, який підстрахує і допоможе не лінуватися, але успіхів цілком реально домогтися і вдома.

Станова тяга . Без сумніву, одне з кращих вправ для набору м’язової маси, яке будь-який атлет повинен включити в свої тренування. В ідеалі, станову тягу, як і присідання, потрібно виконувати зі штангою. Присідання. Глибокі присідання-одне з найскладніших вправ в плані освоєння, проте воно має велике значення в будь-якій тренувальній програмі. В силу відмінностей в анатомії тазостегнового і інших суглобів, не кожен атлет може присідати до торкання сідниць з щиколотками, але класичні і фронтальні присідання потрібно виконувати всім без винятку. Віджимання на брусах . Ви обов’язково повинні навчитися виконувати вправи з власною вагою. Якщо ви не можете робити прості вправи, такі як класичні віджимання, віджимання на брусах або підтягування, то потрібно працювати над розвитком сили. Віджимання на брусах є відмінним способом наростити м’язи грудей, плечей і трицепси, якщо постійно збільшувати навантаження. Підтягування. Підтягування – найпростіший спосіб визначити силу атлета. Якщо ви не в змозі виконати, принаймні, 5 повторень, то прийшов час переглянути пріоритети. Підтягування є відмінним вправою для нарощування найширших м’язів спини, біцепсів і м’язів верхньої частини спини. Їх набагато краще виконувати замість тяги верхнього блоку до грудей. Жим лежачи . Якщо ви прийдете в зал в понеділок, то, швидше за все, побачите, що переважна більшість чоловіків виконують жим лежачи. І для цього є маса вагомих причин. Варіації жиму лежачи з гантелями і штангою на похилій лаві так само ефективні для нарощування трицепсів, м’язів грудей і плечей. Жим над головою (армійський жим) . Результати в жимі над головою є відмінним показником сили верхньої частини тіла. Більшість досвідчених атлетів повинні бути здатні підняти в цій вправі вагу, рівну вазі власного тіла. Тягові вправи . Тяги як з гантелями, так і зі штангою неймовірно корисні для розвитку м’язів верхньої частини спини, які у більшості атлетів зазвичай слабкі. Вправи в тренажерах так само можуть виявитися ефективні, проте для досягнення найкращих результатів, потрібно працювати з вільними вагами.

Тренування і відновлення.

Було б серйозною помилкою з мого боку не згадати про важливість відновлення. Адже відпочинок визначає частоту, тривалість і інтенсивність тренувань. Звичайно, можна використовувати сильні анаболічні препарати для збільшення маси, але в цій статті кожен раду тільки про правильне збільшення м’язів без шкоди для здоров’я.

Ви не можете щодня вколювати на межі можливостей на тренуванні і очікувати від свого тіла 100-процентної продуктивності. Як я вже говорив в першій частині статті, ключ до зростання криється у відновленні м’язів, а не в їх пошкодженні.

Коли ви дивитеся на бодібілдерів або професійних силових атлетів, які піднімають величезні ваги, то повинні пам’ятати, що існують певні умови, які дозволять їм вкрай важко тренуватися і дуже добре відновлюватися.

Їх образ життя повністю спрямований на спортивну підготовку – вони їдять, тренуються, сплять, їдять, відпочивають, їдять, сплять і повторюють це знову і знову. Вплив зовнішніх подразників зведено до мінімуму для того, щоб дозволити цим людям зосередити увесь свій час і енергію на тренуваннях, поліпшення статури і роботі над спеціальними навичками.

Будучи звичайним атлетом, ви повинні бути сконцентровані на наступних 3 пунктах:

Сон-без сумніву, один з найбільш часто упускаються з уваги факторів підвищення продуктивності. Існує ціла область досліджень, присвячена тільки сну і його впливу на склад тіла і зростання м’язів.

Більшості людей необхідно як мінімум 8 годин нічного сну. В ідеалі, щоранку ви повинні прокидатися в один і той же час без дзвінка будильника. Якщо цього не відбувається, то вам потрібно поліпшити гігієну сну і циркадні ритми.

Стрес.

Стрес іноді може бути корисним. Адже тренування – це теж стресовий фактор, чи не так? Але коли стрес постійно присутня в житті і тисне на вас морально і фізично, ви швидко почнете помічати його згубний вплив на здоров’я і працездатність.

Проводьте кожен день 5-10 хвилин в повній тиші, вимкнувши мобільний телефон, комп’ютер і видаливши інші відволікаючі фактори. Ви будете здивовані тим, наскільки важким це може виявитися, проте така практика необхідна, щоб позбутися від постійного стресу, що виходить від безперервного потоку інформації.

Також, оточіть себе людьми зі схожими цілями, які готові підтримати вас у ваших прагненнях. Якщо хтось постійно вас «тягне вниз», то може тим самим знизити мотивацію і вбити бажання тренуватися.

Відпочинок.

М’язам потрібен час на відновлення. Ви не можете очікувати, що сьогодні м’язи грудей і плечей будуть працювати з 100-відсотковою продуктивністю, якщо вчора ви зробили 8 підходів в жимі лежачи.

Більшості груп мшцы для відновлення цілком достатньо 48 годин, тому для початку тренуйтеся через день.

Це не означає, що ви ніколи не повинні тренуватися 2 дні поспіль, як це припускають деякі програми (підходи Смолова, Шейко та ін), що призводять, до речі, до приголомшливих результатів. Проте, 48 годин для відновлення-загальна рекомендація.

Крім того, тілу потрібен час, щоб адаптуватися до підняття тягарів, тому не варто очікувати, що ви будете виглядати як Арнольд після 6 місяців роботи з залізом.

Тренування з мінімізацією хворобливих відчуттів – нормальна практика. Якщо ви постійно виснажуєте себе в залі і вичавлюєте останні сили в кожному підході, то заради власного блага зменшіть обороти.

Крок № 4: приступайте до тренувань за обраною програмою.

Зрозуміло, ви повинні розуміти, що нічого не станеться до тих пір, поки ви не почнете діяти. Ви не досягнете своїх цілей, тільки бажаючи змінити своє тіло. Ідіть в зал і працюйте над собою. Ніхто не говорив, що буде легко, проте докладені зусилля варті того.

Визначте час тренувань.

Більшість людей тренуються в період з 9 до 17 годин. Однак якщо ви студент, то, швидше за все, навчання займає величезну частину вашого денного часу. Ймовірно, вам доведеться тренуватися в ранковий або вечірній час для того, щоб вписатися в графік лекцій та іспитів. Ось кілька переваг тренувань вранці і ввечері:

Ранок:

Покращує розумову роботу і задає тон на день Знижує ризик відмовок від вечірніх тренувань Мотивує на вибір здорових продуктів, оскільки ви починаєте день з правильного харчування Розвиває дисципліну, оскільки ви повинні прокинутися раніше, ніж зазвичай, щоб наполегливо працювати і вдосконалювати себе Залишає більше вільного часу у вечірній час.

Вечір:

Результати фізичної діяльності в цей час доби зазвичай краще Менше стресових ситуацій, оскільки вам непотрібно поспішати на роботу або навчання, що в цілому збільшує час тренувань. Більш тривалі розминки і періоди відпочинку зазвичай призводять до великих результатів і підвищують показники ефективності. Позбавляє від гарячкових ранкових зборів, коли потрібно привести себе в порядок, приготувати їжу, скласти в сумку спортивну одяг і т. д. Дуже розслаблююча психологічна атмосфера, коли можна звернутися до когось за порадою або просто поспілкуватися з оточуючими, щоб зняти стрес після робочого дня.

Приготування їжі.

Харчування є основою вашого успіху. Якщо будете їм нехтувати, то не зможете досягти поставлених цілей, будь то набір маси або спалювання жиру. Саме тому приготування їжі і послідовність в цьому процесі набуває настільки важливу роль.

Звичайно, час від часу в особливих випадках ви будете їсти в ресторанах. Однак якщо ви станете самостійно готувати їжу, то виявите, що так набагато легше підтримуватися здорового способу життя. Втім, все починається не на вашій кухні, в той момент, коли ви йдете в продуктовий магазин.

Якщо у вашому холодильнику лежать тільки здорові продукти, то вам буде набагато простіше слідувати дієті. Приготування їжі не буде забирати багато часу. Намагайтеся готувати їжу відразу на весь наступний тиждень, оскільки це сильно спростить життя і позбавить від непотрібної поспіху на кухні в майбутньому.

Ведіть щоденник тренувань.

Немає нічого важливішого, ніж відстеження прогресу. Ви ніколи не зрозумієте, як далеко просунулися, якщо не зможете обернутися і подивитися на свої успіхи і невдачі.

Немає необхідності фіксувати кожну дрібницю, хоча деякі знаходять і в цьому особливе задоволення. Чіткі цифри дозволяють об’єктивно оцінювати прогрес, не покладаючись на суб’єктивне уявлення, засноване на те, що ви бачите в дзеркалі.

Перш за все, стежте за харчуванням і тренуваннями. Ви повинні бути зосереджені на прогресивному перевантаженні, а також кількості споживаних калорій.

Я вже розповідав про 2 різні методи відстеження калорій, так що, який з них ви б не вибрали, просто переконайтеся, що ви послідовні і завжди готові внести корективи при відсутності прогресу.

Крок № 5: зберігайте мотивацію.

Змусити себе піти на тренування часто буває дуже важко. Однак як тільки ви починаєте займатися і виконуєте розминку, все стає набагато простіше, оскільки в процесі з’являється певна інерція.

Втім, у деяких людей мотивація з кожним днем на спад, і вони починають пропускати тренування, а також забувають про правильне харчування.

У сучасному світі з його великою кількістю розваг буває важко підтримувати ентузіазм до щоденної наполегливої роботи над собою.

Ми повинні пам’ятати, що психологічні фактори відіграють величезну роль у збереженні внутрішньої мотивації і рішучості залишатися вірним «залізного спорту», незважаючи на вплив зовнішніх обставин.

Наприклад, внутрішня мотивація пов’язана із самим змістом діяльності, в той час як зовнішня заснована на примусі щось робити факторами ззовні, пов’язаними з отриманням нагороди або загрозою покарання.

Люди з високою внутрішньою мотивацією нерідко досягають своїх цілей і залишаються успішними, оскільки заряджені любов’ю до спорту, а не потребою схвалення свого статури з боку оточуючих.

5 правил успішного атлета.

Знання. Коли справа стосується побудови ідеальної статури, ви повинні бути готові експериментувати і вчитися. Ніхто не знає, яка система живлення ефективніше у вашому випадку або який спліт ідеально підходить вашому генотипом. Також, ніхто не в змозі врахувати ваші особисті переваги, історію травм, асиметрію тіла, рівень досвіду або поточну працездатність. Підготовка. Якщо у вас є мета перетворити тіло, тоді доведеться стежити за харчуванням. Вам належить попрацювати, готуючи здорову їжу і відстеження споживання достатньої кількості калорій. Таким же чином ви повинні підходити і до тренувань. Якщо ви не станете заздалегідь збирати спортивну сумку, то в кінцевому підсумку будете витрачати час на пошуки пояси, китичних бинтів та інших необхідних речей. Важка робота . Скажу вам відверто – не існує способів швидкого набору м’язів. Цей процес вимагає часу, споживання калорій і прогресивної перевантаження. Від цього нікуди не дінешся, якщо ви, звичайно, хочете залишатися натуральним атлетом. Сталість. Ніколи не замислювалися, чому більшість людей не досягають цілей у фітнесі? Послідовна робота на тренуванні і на кухні вимагає часу і зусиль, яких у багатьох з них просто немає. Людям не вистачає сталості, коли справа доходить до поліпшення статури або подолання плато. Прогрес. Ви завжди повинні прагнути до постійного прогресу, як розумового, так і фізичного. Спочатку ви, можливо, виявите, що зосереджені виключно на харчуванні і тренуваннях. Однак у міру прогресу в тілесному розвитку, ви повинні стежити за балансом між спортом та іншими аспектами життя. Непотрібно сповідувати принцип «все або нічого».

«Як дізнатися, чи є у мене прогрес?»

як набрати м'язову масу худому

Як я вже згадував вище в розділі про харчуванні, найпростіший спосіб виміряти прогрес з об’єктивної точки зору – просто переконатися, що ви працюєте з вагою, який відповідає вашому рівню підготовки. Крім того, ви можете виміряти нижче перераховані частини тіла за допомогою сантиметра:

Передпліччя Біцепс Шия Плечі (верхня частина дельтоподібних м’язів) Груди (проведіть стрічку під руками на лінії сосків або трохи вище) Талія (по лінії пупка) Таз (по найбільшій частині сідниць) Стегна (на рівній відстані від тазостегнового і колінного суглобів) Ікри (у найширшій частині)

Поради та хитрості.

Вимірюйте м’язи як у розслабленому, так і напруженому станах Не натягуйте вимірювальну стрічку – вона має просто облягати тіло Записувати всі цифри, щоб з плином часу відслідковувати прогрес Не виконуйте вправи перед вимірюванням, оскільки фізичні навантаження викликають прилив крові до м’язів, що змушує їх здаватися більше Вимірюйте обидві сторони тіла, щоб виявити диспропорції в тілі і вчасно їх усунути.

Ви також можете виміряти кількість жиру в організмі за допомогою каліпера, щоб визначити, чи покращуєте ви склад тіла. Однак це пристосування часто дає похибки, якщо проводити вимірювання самостійно, тому краще звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця.

В іншому випадку можете покладатися на ту ж вимірювальну стрічку, ваги, а також дзеркало, щоб визначити поточний прогрес.

11 найбільш важливих порад.

Наростити мышшцы не складно, якщо пам’ятати наступні поради:

Пам’ятайте – нічого не станеться, поки ви не почнете стежити за харчуванням. Зосередьтеся на прогресивній перевантаження, нарощуючи вагу, кількість повторень або підходів. Робіть упор на базові вправи. Не зловживайте частотою тренувань (принаймні, перший час) – більше не завжди означає краще. Стрес зведіть до мінімуму, а відновлення – до максимуму. Спіть якомога більше. Зосередьтеся на свіжих продуктах, але не бійтеся включати в раціон ряд оброблених (10-15% калорій), якщо у вас поганий апетит і ви постійно втрачаєте вагу. Споживайте на 250-500 калорій більше, ніж вимагає ССРЭ Споживайте білок з кожним прийомом їжі з розрахунку 2,15 грамів на 1 кг ваги Намагайтеся набирати 220 грамів у тиждень (якщо ви новачок) або 340-450 грамів (якщо ви досвідчений атлет). Знижуйте або підвищуйте рівень споживання калорій в залежності від щотижневої динаміки маси тіла.

Часті питання.

Скільки мені потрібно їсти?

Відповідь: почніть з наведених вище рекомендацій, проте не бійтеся регулювати калорійність раціону, як в бік збільшення, так і зменшення. Ваш метаболізм і фізіологія будуть підлаштовуватися під обсяг їжі, намагаючись підтримувати гомеостаз і регулювати вагу. Одним, можливо, доведеться їсти більше, ніж іншим, проте свідчення терезів обманювати не можуть. Якщо стрілка не йде вгору, то вам, ймовірно, потрібно збільшити кількість споживаних калорій.

Скільки білка мені необхідно?

Відповідь : у спеціалізованій літературі молодим людям рекомендується споживати приблизно 1,8-2,2 грама білка на 1 кг маси. Чи можна споживати більше? Якщо у вас здорові нирки, то так. Чи буде від цього додаткова користь з фізіологічної точки зору? Швидше за все, ні. Крім того, оскільки у вас є встановлене кількість необхідних калорій, то, споживаючи більше білка, ви повинні зменшити споживання вуглеводів і/або жирів, щоб зберегти збалансований раціон. Коли потреби в білку задовольняться (≈1,8-2,2 грама на 1 кг ваги) ви, ймовірно, зможете спостерігати більшу вигоду від підвищеного споживання вуглеводів, враховуючи їх вплив на анаболізм і анаеробну здатність. Однак, як я вже згадував вище, ці рекомендації будуть відрізнятися для атлетів старшого віку з урахуванням уповільнення у них анаболічних реакцій на прийом амінокислот.

Які добавки потрібно приймати?

Відповідь : теоретично, ніякі. Правильніше було б запитати: «Які добавки корисні?». За відповіддю на це питання зверніться до розділу 2 цієї статті.

Яку робочу вагу потрібно використовувати?

Відповідь : використовуйте вагу, який є для вас важким, але при цьому дозволяє виконувати потрібну кількість повторень і зберігати правильну техніку.

Коли необхідно нарощувати робочу вагу?

Відповідь : як тільки ви зможете виконати необхідну кількість повторень. Якщо вам потрібен діапазон повторень, то почніть з мінімального порогу, якщо вага здається вам важким і з максимального, якщо здається легким. Як тільки ви досягнете верхньої межі діапазону, збільште вагу і продовжуйте за тією ж схемою.

Як мінімізувати набір жиру при харчуванні на масу?

Відповідь : ви повинні розуміти, що при живленні на масу майже неможливо (стероїди не в рахунок) нарощувати виключно м’язи, уникнувши при цьому набору жиру. Тим не менш, ви можете поліпшити склад тіла, переконавшись, що не п’єте занадто багато калорій (1000+ калорій понад базального рівня метаболізму). Крім того, ви повинні важко тренуватися, зосередившись на прогресивному перевантаженні, щоб калорії витрачалися на м’язовий ріст. Також не забувайте про кардіотренування-HIIT і LISS-тренінг відіграють важливу роль у підвищенні мітохондріальної щільності, балансі нейромедіаторів, поліпшенні окисного потенціалу і нейропластичності мозку.

Чи потрібно робити кардіо?

Відповідь : як я сказав у відповіді на попереднє питання, в ідеалі, потрібно включити в тренувальну програму трохи кардіо, як високої, так і низької інтенсивності, оскільки кожен має свої фізіологічні переваги.

Чи мають значення конкретні макронутрієнти в загальній калорійності раціону?

Відповідь : коротко кажучи, так. Як тільки ви визначитеся з калорійністю раціону, вашим наступним завданням стане баланс макронутрієнтів. Наприклад, якщо ви вирішили споживати тільки 50 грамів білка, ні краплі жиру, а інші калорії отримувати з вуглеводами, то це неодмінно позначиться на накопиченні жиру в організмі.

Чи має значення час прийому їжі?

Відповідь : найбільш важливим фактором, що визначає набір або втрату ваги, є рівень споживання калорій. Однак частота прийомів їжі, а також харчування до і після тренувань може вплинути на інтенсивність і тривалість останніх, що потенційно дозволить поліпшити складу тіла. Пам’ятайте, що зростання м’язів – не пульсуючий процес. М’язи не ростуть швидкими сплесками, після чого повертаються на вихідний рівень. Якщо в крові немає амінокислот, то організм черпає їх з м’язової тканини, де вони містяться у високій концентрації. Краще рішення – робити 3-6 прийомів їжі, розподіливши їх на весь день в залежності від уподобань і особистого розкладу. В ідеалі, необхідно стимулювати анаболізм за допомогою прийомів їжі кожні 3-5 годин.

Чи існує так зване послетренировочное вікно?

Відповідь : якщо вашою метою є максимально можливий синтез м’язів, тоді прийом поживних речовин протягом 30-60 хвилин після тренування може принести певну користь чи це Має бути протеїновий коктейль? Ні, не обов’язково. Але, в ідеалі, це має бути нежирна їжа, здатна поліпшити ступінь засвоєння поживних речовин в шлунково-кишковому тракті. Якщо перед тренуванням ви з’їли продукти, багаті різними макронутриентами, то майте на увазі, що після неї поживні речовини, швидше за все, ще продовжують засвоюватися. Так що немає ніякої необхідності завершивши останній підхід в останній вправі поспішати якомога швидше випити протеїновий коктейль.

Як часто я повинен тренуватися?

як набрати м'язову масу худому

Відповідь: залежно від рівня підготовки, особистих переваг, здатності до відновлення і вільного часу. Найімовірніше, ви виявите, що 3-5 силових тренувань на тиждень цілком достатньо. Якщо ви початківець, то повинні тренуватися 3 рази на тиждень і поступово збільшувати час. Новачки і атлети середнього рівня можуть тренуватися 4 рази на тиждень, використовуючи Спліт » верх / низ». Більш просунуті атлети здатні тренуватися 5 разів на тиждень, в залежності від програми, ступеня відновлення і системи живлення, яку вони використовують.

Чи потрібні мені дні відпочинку?

Відповідь : як я вже говорив в першому розділі статті, ключ до нарощування м’язів криється в їх відновленні, а не пошкодженні. Мета тренувань – стимулювання синтезу білка, а не повне знищення м’язів.

Я ніколи не відчуваю відчуття голоду, але мені потрібно споживати більше їжі. Як я можу це зробити?

Відповідь : приймайте їжу частіше і пийте менше рідини під час їжі (їжа і вода «конкурують за місце в шлунку). Також, їжте з великих тарілок, додайте сік лимона або лайма у воду (це допоможе посилити вироблення соляної кислоти, яка розщеплює їжу) і споживайте більше «рідких калорій» (особливо до і після тренування, якщо в інший час апетит відсутній зовсім).

Чи можна тренуватися під час хвороби?

Відповідь : керуйтеся симптомами. Легкий біль в горлі або нежить можуть зажадати пари днів спокою, проте не перебільшуйте проблеми, намагаючись довше затриматися в ліжку. У той же час потрібно пам’ятати, що тривалі інтенсивні фізичні вправи можуть знизити імунну функцію і зробити вас більш сприйнятливим до бактеріальних і вірусних захворювань, так що прислухайтеся до організму і діяти відповідним чином.

Чи потрібно мені виконувати присідання і станову тягу?

Відповідь : так, присідання і станова тяга мають велике значення для м’язового зростання.

Чи повинен я виконувати тільки присідання зі штангою на спині і класичну станову тягу?

Відповідь: Ні. Але спочатку ви повинні освоїти техніку виконання класичних присідання та станової тяги, після чого можна переходити до більш просунутим варіацій цих вправ (фронтальні присідання, тяга в стилі сумо, румунська станова тяга).

Якщо ви все ж не до кінця зрозуміли як наростити м’язи в домашніх умовах або залишилися питання, обов’язково задавайте їх у коментарях. Ми постараємося дати максимально докладну відповідь кожному.

Як швидко набрати м’язову масу худий дівчині.

Якщо ви дівчина (жінка) і ваша мета – набрати м’язову масу, то ми розповімо, яких правил треба дотримуватися, щоб досягти цього за короткий термін.

Якщо ви жінка, яка хоче набрати м’язову масу, а не скинути вагу, то зараз ви дізнаєтеся, як цього досягти.

Підраховуйте калорії.

Одна з найпоширеніших помилок серед жінок, які прагнуть набрати м’язову масу, – це недобір калорійності денного раціону. Більшість дівчат схильні переоцінювати щоденне споживання калорій, завищуючи кінцевий показник. Це гальмує прогрес (ріст м’язів).

Підраховуйте калорії більш ретельно – так, немов ви худнете. Заведіть харчовий щоденник, проаналізуйте своє харчування за кілька днів, щоб зрозуміти, де саме ви допускаєте помилки. Обов’язково підсумуйте щодня споживані калорії.

Ви здивуєтеся, коли зрозумієте, що недоїдаєте кожен день, і недоїдаєте пристойно. Найголовніше зараз зрозуміти, що єдиний спосіб виростити м’язи – це прийом їжі. Тільки достаток калорій з екологічно чистих продуктів харчування максимально наблизить вас до поставленої мети.

Жінки і дівчата, які бажають набрати масу, бояться жирної їжі і вуглеводів. Але для нарощування м’язової маси ви повинні щодня споживати вуглеводи , білки і жири в достатній кількості.

В процесі допускається набір незначної кількості жиру. Але це необхідний захід для росту і харчування м’язів в періоди голодування. В кінцевому підсумку розвинені м’язи дуже швидко витратять набраний вами жир.

Збільшуйте калорійність поступово.

Домагайтеся профіциту калорій повільно, за рахунок невеликого збільшення щоденного калоража. Плюс 200-300 калорій в день на протязі тижня – досить розмірений темп. Після досягнення денної норми в 1800 калорій протягом тижня оціните ваші успіхи. Після цієї риси нарощуйте калорійність денного раціону ще повільніше. В іншому випадку зайві калорії відкладуться в жир.

Нормою вважається набір маси для дівчат , 45-0,7 кг в тиждень, максимум 0,9 кг в тиждень. Цього більш ніж достатньо. Швидше набрати суху м’язову масу не вийде.

При бажанні наростити м’язову масу дівчатам не варто боятися вуглеводів. Додаткові 200-300 калорій щоденного раціону повинні бути отримані якраз за рахунок них.

Запасіться терпінням.

Визначившись з остаточною денною калорійністю, ви повинні дотримуватися цієї цифри мінімум протягом місяця. Тільки так ви зможете помітити результат. Швидше змінити себе не вийде.

Споживайте «чисті» калорії.

Для росту м’язів споживайте «чисті» калорії. Наприклад, що ви їсте перед тренуванням? Радимо підкріпитися 20 г сироваткового протеїну і невеликим кількість швидких вуглеводів (міні-булочка білого хліба або порція рису).

Тренуйтеся помірно.

М’язи ростуть за межами спортивного залу, а не в ньому. Якщо ви фанат тренувань, то ми вас не переконаємо. Але, на жаль, ви не отримаєте тіло своєї мрії, відвідуючи спортзал 5 разів на тиждень. Ви отримаєте результати швидше, якщо скоротите кількість тренувань хоча б до 3 разів на тиждень. Це дозволить вашому тілу відпочити.

На деякий час можна обмежити кардиотренировки або зовсім від них відмовитися. Так ви отримаєте результат швидше, тому що зможете зберегти свої м’язи.

Тренуйтеся не більше 60 хвилин. Збережіть інтенсивність тренувань, але скоротіть час. Повноцінний відпочинок і достатня кількість калорій допоможуть вирости вашим м’язам. Перетренованість не дозволить досягти результатів. Навіть кілька хвилин тренування понад рекомендовану норму істотно скорочують запаси глікогену в крові і відвідування залу вже не дає бажаний результат.

Перегляньте харчування після тренування.

Зверніть увагу на те, що ви їсте після тренування. Обов’язково споживайте 20-40 г сироваткового протеїну і трохи швидких вуглеводів, наприклад, банан або невелику порцію рису.

Другий прийом їжі після тренування рекомендується робити через годину. На цей раз перекус повинен складатися зі звичайної (твердої) їжі, що складається з «повільних» вуглеводів і білка. Наприклад, яйця, яєчні білки з вівсянкою або курка і картопля.

Виконуйте «базу»

Більшість жінок віддає перевагу ізолюючим вправам. Але такі тренування не приведуть вас до мети (наростити м’язи). Дівчата, робіть базові вправи, якщо хочете бути великими: присед зі штангою, станову тягу, прес і тренування з обтяженням.

Перед сном рекомендуємо випити казеїновий коктейль. Це захистить ваші м’язи від катаболізму вночі. Крім того, приготуйте ще одну порцію коктейлю і поставте її в холодильник. Вночі, вставши в туалет, випийте ще один казеїновий коктейль . Цей маленький секрет істотно наблизить вас до мети.

Контроль і трошки терпіння.

Як тільки ви стали додавати 0,4–0,7 кг в тиждень і таким чином набрали бажану масу, не зупиняйтеся. Більшість дівчат прагнуть до певної цифри на вагах, але як тільки її досягають, не отримують очікуваного задоволення і тут же ставлять нові цілі.

Професійна порада: не орієнтуйтеся на цифри на вагах. Довіряйте своєму відображенню в дзеркалі і самопочуттю. Дзеркало – ваш найкращий помічник у вдосконаленні себе.

Введіть собі в звичку щотижня фіксувати і оцінювати свої досягнення, а також при необхідності коригувати калорійність. При накопиченні жиру урізайте калорійність денного раціону наступного тижня на 200 кілокалорій в день. Якщо м’язи ростуть занадто повільно, то додавайте 200 кілокалорій в день.

Секрет простий: їжте, відпочивайте і ростіть. Більшість жінок схильні все ускладнювати, в тому числі і простий і зрозумілий процес набору маси. Досягнення заповітної мети – прекрасне відчуття. Пам’ятайте, що досягти її моментально не вийде. Але кожен раз, дивлячись в дзеркало, ви будете радіти змінам.

Як набрати масу тіла в домашніх умовах. Способи нарощування м’язів швидко.

Якщо ви вважаєте, що поправитися набагато легше, ніж схуднути, то в корені помиляєтеся. Багато молодих людей страждають від дефіциту ваги, не знаючи, як набрати масу, щоб не нашкодити власному здоров’ю. З-за неправильного харчування відбувається гальмування практично всіх процесів, що протікають в організмі. Є кілька дієвих і безпечних способів, які дозволяють набрати потрібну м’язову масу.

Способи швидко набрати м’язову масу дівчині будинку.

Ви – худенька дівчина і хочете швидко набрати м’язову масу самостійно? У цій справі вам допоможуть наступні правила:

Пиття води. У разі набору ваги важливу роль відіграє рідина, адже більше 70% людського організму складається з води. Щоб почали рости м’язи, важливо не тільки правильно харчуватися, але і вживати за день необхідну кількість рідини. Це правило стосується простої води, але не чаю або соків. Випивайте чистої води не менше двох літрів за добу. Калорійність продуктів для нарощування м’язів. Якщо ви поставили перед собою мету збільшити відсоток м’язової тканини в організмі, тоді в їжу вживайте більше калорій, ніж завжди. Отримувати калорії варто з білкових продуктів і їжі, що включає в свій склад повільні вуглеводи, завдяки чому набрана маса буде відрізнятися якістю. Час і частота прийомів їжі. Їжте через кожні 2 години, але не занадто великими порціями. В організмі буде зберігатися запас енергії, необхідний під час набору маси. У першій половині дня вживайте вуглеводи, протягом усього дня – білок. Перед сном їжте молочні продукти, що поставляють в організм білок в нічний час. Так ви не будете худнути уві сні. Спостереження за кількістю жиру в організмі. Під час нарощування м’язів крім тренувань необхідно ретельно стежити за відсотком жиру, що містяться в організмі. Завдяки цьому ви зможете набрати масу, яка допоможе отримати красиво сформовану фігуру.

Правильно харчування.

як набрати м'язову масу худому

Щоб збільшити м’язи, рекомендується дотримуватися режиму харчування, головну роль в якому грає час прийомів їжі. Постарайтеся вживати їжу кожних три години. Для швидкого набору маси необхідно забезпечити надходження в кров практично безперервного припливу амінокислот.

Не знаючи, як набрати масу за допомогою харчування, ви зможете скористатися наступним правилом. Тут не потрібна ніяка спеціальна дієта, але з щоденного раціону виключаються:

незбиране молоко, соя, жирні молочні продукти, їжа швидкого приготування (різноманітні фастфуди), жирне м’ясо, смажені або обсмажені продукти, масло рослинне (виняток становить лляне, кунжутна і оливкове), олія для смаження, маргарин; різноманітні солодощі, мед, хлібні палички, багети, сухарі, соки промислового виробництва, що включають у свій склад велику кількість цукру, простий білий хліб, їжа, під час приготування якої додається багато цукру, різні прохолодні газовані напої.

Посилені тренування.

Без тренувань в спортзалі шанси наростити м’язи зводяться до нуля. Необхідно скласти програму вправ на масу, яка відрізняється від повсякденного режиму тренувань. Виключіть будь-які кардионагрузки (навіть розминочні), щоб виключити спалювання цінних калорій. Проводиться тренування не повинна бути тривалою: оптимальний час занять – одну годину. Не забувайте про повноцінний, не менше 8-годинний відпочинок, саме в нічний час росте м’язове волокно.

Після завершення тренування необхідно приймати не білкові продукти, а їжу, що містить швидкі вуглеводи. Саме після тренування «відкривається» вуглеводно вікно — період, коли організм засвоює вуглеводи і білки, а енергія, що отримується з цих нутрієнтів, йде на відновлення і зростання м’язових волокон.

У пориві швидко накачатися, дотримуйтесь правило перерв 1-2 дні між тренуваннями. Щоденні навантаження не сприяють росту м’язів, оскільки немає часу на їх відновлення — волокна травмуються, при цьому їх зростання не збільшується. Також у відведений тренуванні день прокачуйте конкретні групи м’язів — один день виділяйте на ноги, другий на плечі і трицепс, четвертий на спину і т. д.

Дотримання водного балансу.

Через зневоднення організм починає втрачати цінні амінокислоти, які необхідні для активізації ліпаз і виробництва білка. Недолік рідини в організмі призводить до втрати ваги, але також є ризик дистрофії м’язів або розвитку ожиріння. Чи можна набрати масу тіла за допомогою дотримання правильного водного балансу? В ідеалі випивайте за день 2-3 літри простої води, виняток становлять тільки люди з хворобами нирок і серця. Необхідно пити багато рідини, щоб захистити жири і білки від витрати їх в енергію.

Як набрати масу тіла хлопцеві в домашніх умовах?

Щоб збільшити масу тіла, не обов’язково записуватися в спортивний зал і займатися під постійним контролем тренера. Ви зможете діяти і самостійно вдома. У деяких випадках генетичний код визначає вагу, але це реально виправити. Щоб через пару тижнів важити більше за рахунок збільшення м’язів, а не додавання жирових мас, потрібно дотримуватися всього декількох простих правил.

Що потрібно їсти: список продуктів.

Правильне харчування-в щоденний раціон додаються продукти, які містять складні вуглеводи (джерело енергії). Вони входять до складу молочних продуктів, фруктів, круп, овочів, злаків. Приблизно за півтори години до початку тренування з’їдайте порцію корисних вуглеводів – кілька фруктів, тарілку гречки, запиту склянкою холодного молока.

Після завершення тренування (приблизно через 15 хвилин) налягайте на вуглеводи, адже під час заняття ви витратили багато енергії, і її необхідно терміново заповнити. Категорично заборонено тренуватися на порожній шлунок – випийте перед заняттям коктейль або просто з’їжте трохи фруктів. Прискореному зростанню м’язової маси сприяє білок, який міститься в насінні, крупах, горіхах, бобових, м’ясі (ви зможете їсти не тільки пісне запечене м’ясо, але іноді балувати себе стейком або котлетками).

Урізноманітніть раціон рибою, картоплею, яйцями, овочами, фруктами, кукурудзою, оливками. Якщо ви не худнете, а набираєте масу тіла, вам дозволено вживати пудинги, шоколад, тістечка. Головне — не зловживати шкідливими продуктами, щоб домігшись поставленої мети, не зіпсувати шлунок. Ідеальним варіантом буде поїдання смакоти не частіше одного разу в тиждень, а в інший час вживання сиру, сухофруктів, горіхів з невеликою кількістю меду. Дізнайтеся докладніше про дієту для набору м’язової маси.

Регулярні заняття спортом.

Недолік маси тіла – не завжди відсутність жиру. Головна причина цього явища – погано розвинені м’язи, для зміцнення яких необхідно регулярно займатися спортом. Щоб прискорити зростання м’язової маси, виконуйте вправи, що сприяють ефективному опрацюванню всіх груп м’язів. У перший час ви зможете тренуватися кілька разів в тиждень, не забуваючи поступово збільшувати навантаження.

Якщо ви плануєте набрати масу тіла, не можна зменшувати кількість повторів. Правильно складіть для себе програму тренувань, останні два сети повинні робитися на надлишку сил (ні менше, ні більше). Головне правило – заняття повинні бути регулярними без тривалих перерв.

Сон і відпочинок.

Якщо ви прийняли рішення тренуватися для збільшення маси, важливо і відновлення, адже зростання м’язів відбувається уві сні. Регулярно тренуйтеся, стежте за харчуванням (сухий сніданок ні до чого доброго не призведе і вранці забезпечте надходження в організм вуглеводів) і спіть не менше 9-ти годин на добу. Дотримуючись такого режиму, ви дуже скоро помітите позитивні зрушення – почнеться поступовий набір маси тіла.

Перед відходом до сну на вечерю вживайте їжу, що містить білок, щоб запобігти появі голоду вночі. Навіть у разі відсутності фізичних навантажень, головною причиною розвитку нестачі маси тіла може бути поганий сон. В результаті організм погано відновлюється, а це сильний стрес, що провокує початок схуднення і надає руйнівну дію на нервову систему.

Поради, як можна набрати жирову масу ектоморфу?

Ектоморфи – це люди, які повільно набирають масу тіла, але легко і швидко позбавляються від зайвої ваги, не докладаючи жодних зусиль. Володарі тіла даного типу іноді стикаються з проблемою набору маси і не можуть прибрати зайву худорлявість і незграбність фігури, мають слаборозвиненою мускулатурою. В цьому випадку є рішення. Необхідно дотримуватися спеціальної дієти — на кожен кілограм ваги вживайте щодня 4-5 грам білка.

Ідеальним варіантом буде складання свого раціону так, щоб 30% припадало на білки, 50% на вуглеводи і 20% на жири. Кожен день має поставлятися в організм від 2000 і до 2500 калорій. При дотриманні такого харчування проведені тренування будуть ефективніше і почнуть забезпечувати набір м’язової маси. Категорично заборонено людям ектоморфам захоплюватися інтенсивними тренуваннями і займатися спалюванням цінних калорій під час занять. Все це буде тільки сильно сповільнювати процес набору маси тіла, збільшення сили, формування красивого рельєфу.

Головне – правильно скласти режим прийому їжі і тренувань. Їжте кожні кілька годин, під час трапези вживаючи велику кількість їжі, що містить корисні вуглеводи. Для прискорення нарощування м’язової маси буде корисно щодня пити вуглеводно-білкові напої, приймати спеціальні харчові добавки і протеїн. Краще всього скористатися послугами професійного тренера, який допоможе правильно скласти програму занять, щоб вони були максимально продуктивними.

Худому підлітку.

Набір маси тіла для худого підлітка-це не найлегше завдання, але при правильному підході вона вирішується. Завдяки силовому тренінгу підлітки зможуть не тільки наростити вагу, але і підвищити власну самооцінку, що часом буває набагато важливіше. Навантаження повинна збільшуватися поступово – поки росте організм, його не можна сильно перевантажувати.

Не варто повністю перемикатися на спортивне харчування, воно зараз не допоможе. Найкраще взяти літр молока і розчинити в ньому ½ кружки сухого молока. Такий коктейль випивайте щодня. Завдяки проведенню силового тренінгу відбувається збільшення вироблення гормонів росту, що позитивно позначиться на наборі ваги в підлітковому віці. Однак якщо пити такий коктейль і не займатися спортом, є ризик швидкої появи жирових відкладень, позбутися від яких буде не просто.

Відео.

Якщо ви хочете непросто наростити вагу, але і збільшити м’язову масу, не завдаючи шкоди власному здоров’ю, запишіться в спортивний зал, щоб тренуватися під контролем тренера. При відсутності такої можливості перед початком занять ознайомтеся з відеоматеріалом про те, як швидко і безпечно накачати м’язи:

Шукайте рецепт набору м’язової маси? Вам сюди!

Дата публікації: 24 грудня 2018 .

Для того щоб зрозуміти, як набрати м’язову масу, необхідно визначитися з типом статури, що допоможе знайти відповідні ключі до успіху.

Розрізняють три основних типи статури: ендоморф, мезоморф і ектоморф.

До першого відносяться люди, вони легко набирають м’язову масу і збільшують свої силові показники.

Ектоморфи, навпаки, від природи відрізняються худорлявою статурою. Мезоморф, в свою чергу, є проміжним варіантом між эктоморфом і эндоморфом.

Незважаючи на те, що ектоморфи набирають м’язову масу важко, не варто зневірятися, якщо ви належите до їх числа і хочете досягти вражаючих розмірів мускулатури.

Головне — правильно підійти до тренувань, а також приділити пильну увагу раціону. В цьому випадку ви зможете значно збільшити обсяг м’язів за відносно невеликий час.

Харчування.

Головне, на що потрібно звернути увагу при визначенні раціону — його калорійність. Вона повинна бути високою, тільки в цьому випадку ектоморф зможе швидко набрати м’язову масу.

Є можна будь-які продукти, неважливо, чому ви віддаєте перевагу. Головне для ектоморфа — кількість, а не якість.

Для людей цього типу статури існує тільки одне правило в плані вибору продуктів — треба намагатися дотримуватися здорової, живої їжі з мінімальною фабричної обробкою.

Основне місце в раціоні повинні займати вуглеводи, а також білки — адже необхідно забезпечити м’язи достатньою кількістю будівельного матеріалу.

На відміну від представників двох інших типів статури, вуглеводи і жири для ектоморфа стоять на першому місці за важливістю.

Хорошим вибором будуть:

Щоб забезпечити організм енергією слід буквально налягати на каші. Гречана, пшенична та інші повинні стати невід’ємною частини раціону.

Дати конкретні рекомендації по точному вибору кількості споживаних калорій складно, так як ця цифра залежить від співвідношення зросту і ваги, а також рівня повсякденної фізичної активності та інтенсивності тренувань.

Приклад розрахунку норми калорій ви можете знайти в цій статті.

як набрати м'язову масу худому

Спортивне харчування.

Актуальне питання і додавання в раціон елементів спортивного харчування. Для людей худорлявої статури особливо рекомендовані гейнери, які містять і протеїни і вуглеводи, що дозволить організму не розщеплювати білок для поповнення запасів енергії.

Крім того, варто звернути увагу на креатин. Ефективність цієї добавки можна помітити вже після двох-трьох тижнів прийому. Приріст у вазі скласти близько 3-5 кг з відповідним зростанням силових показників, а також м’язової витривалості.

Додатково варто 2-3 рази на рік вживати вітамінно-мінеральні комплекси. Вони допоможуть організму легше переносити навантаження і швидше відновлюватися, а також заповнять потребу в поживних мікроелементів. Все це сприятиме більш швидкому прогресу фізичної форми.

Програма тренувань.

В плані вибору вправ немає сенсу вигадувати щось особливе. Забудьте про ізольовані вправи-вони не допоможуть вам стати більше і сильніше.

Якщо ви займаєтеся в залі, використовуйте базові вправи на різні групи м’язів, у тому випадку, якщо ви працюєте над своїм тілом в домашніх умовах — застосовуйте їх аналоги, які не вимагають великої кількості снарядів різної ваги.

При цьому кардиотренировкам треба приділяти мінімум уваги або відмовитися від них зовсім: під час аеробного навантаження м’язи ектоморфа, які він побудував з таким трудом, «горять» дуже швидко.

Єдине, на що потрібно звернути увагу — для того, щоб заняття були ефективними, вкрай бажано мати вдома турнік і хоча б один снаряд для обтяження.

Добре підійде пара розбірних гантелей з максимальною вагою до 8, 12 або 16 кг. Якщо ви налаштовані серйозно, то можете придбати для домашніх занять і те, і інше.

В першу чергу, необхідно звернути увагу на вправи для спини і преса — це дозволить створити міцний м’язовий корсет, який захистить хребет від зайвих навантажень.

Також дуже важливо з самого початку робити присідання: справа в тому, що м’язи спини і ніг — це дві самі великі м’язові групи, і в тому випадку, якщо давати їм хорошу навантаження і вони почнуть рости, це запустить швидкий процес зростання у всіх м’язах організму.

Вправи для занять в домашніх умовах.

Розглянемо основні вправи, які обов’язково потрібно включити в програму.

Гіперекстензія для низу спини: лягайте на живіт і зафіксуйте ноги, на видиху піднімайтеся корпусом вгору, на вдиху повертайтеся в початкове положення. Станова тяга на зігнутих ногах для низу спини і задньої поверхні стегон: візьміть обтяження відповідного розміру в руки і поставте ноги ширше плечей, роблячи вдих, нахиляйтеся вперед, на видиху розгинайтеся в спині, повертаючись у вихідне положення. Підтягування з широкою постановкою рук для найширших м’язів спини: повисните на перекладині, розташувавши руки в два рази ширше плечей, на видиху піднімайтеся вгору, торкаючись поперечини верхньою частиною спини, на вдиху повертайтеся в початкове положення. Тяга гантелі стоячи в нахилі для опрацювання найширших м’язів: візьміть гантель в праву руку, підійдіть до столу і зіпріться на нього лівою рукою, нахилившись так, щоб корпус був паралельний підлозі. Після цього піднімайте гантель вгору до поясу, згинаючи руку в лікті під кутом в 90 градусів. Скручування для опрацювання преса (переважно верхньої його частини): лежачи на спині, скручивайтесь в корпусі, піднімаючи плечі вгору, а потім розпрямляючись. Зворотні скручування для преса (в першу чергу нижньої частини): лежачи на спині. У більш складному варіанті цю вправу можна виконувати, повиснувши на турніку. Присідання для опрацювання стегон: візьміть обтяження в руки, поставте ноги трохи ширше плечей, на вдиху присідайте, опускаючись як можна нижче, на видиху — повертайтеся у вихідне положення. Підйом гантелей на біцепс: візьміть гантелі зворотним хватом, на видиху згинайте руки в ліктях, піднімаючи обтяження до плечей, на видиху — опускайте гантелі вниз. Підтягування зворотним хватом для тренування біцепса: повисните на турніку, розташувавши руки на зручній для вас ширині, на видиху згинайте їх в ліктях так, щоб підборіддя піднімався вище поперечини, на вдиху повертайтеся у вихідне положення. Віджимання з вузькою постановкою рук на трицепси: ляжте на підлогу, поставивши руки на ширині плечей, на видиху піднімайтеся вгору, на вдиху опускайте тіло до підлоги, майже торкаючись його. Зворотні віджимання для опрацювання трицепсів: сядьте на стілець, поставивши руки на його край, ноги закиньте на інший стілець так, щоб між ними і корпусом утворився прямий кут, і починайте виконувати згинання і розгинання рук. Віджимання з широкою постановкою рук для грудей: виконуються аналогічно віджимань з вузькою постановкою, але руки потрібно поставити якомога ширше. Підйом на шкарпетки стоячи для м’язів гомілки: встаньте носками ніг на опору висотою в декілька сантиметрів і починайте послідовно підніматися на носки, а потім опускатися вниз так, щоб п’яти торкалися підлоги.

Тренування по спліт-системі.

Кращий варіант для ектоморфа — спліт-тренування, коли вправи на різні групи м’язів виконуються в різні дні. Наприклад, якщо ви займаєтеся три рази в тиждень, ви можете приділяти в кожен з днів увагу однієї з таких груп:

у перший день-спині, пресу і трицепсам; у другій-пресу, грудях і біцепсам; і, нарешті, в третій — ногам і пресу.

Цікаві факти.

Класифікацію, відповідно до якої виділяють три основних типи статури, створив Вільям Шелдон. За основним родом своєї діяльності був психологом.

Ектоморфов також називають астеніками, або людьми з астенічним типом статури, або хардгейнерами, тобто людьми, які важко набирають м’язову масу.

Кращий спосіб переконатися, що ектоморф може набрати неймовірну м’язову масу — подивитися на знаменитих бодібілдерів, які від природи мали саме цим типом статури.

В першу чергу, слід згадати Френка Зейна, який при зрості 177 см важив 90 кг. Це не така вже й велика цифра за мірками професійного бодібілдингу, і дійсно, Зейн був дуже сухим. Однак, при цьому він володів великими і потужними м’язами і виглядав вражаюче.

Ще один приклад-Флекс Віллер, який сходив на п’єдестал конкурсу «Містер Олімпія». Він пережив серйозний нещасний випадок, пов’язаний з автомобільною аварією, однак після довгої перерви зміг повернутися в бодібілдинг і знову увійти в число найсильніших атлетів — таким чином, цей ектоморф набирав значну масу двічі.

Жінки-ектоморфи теж можуть домагатися відмінних результатів-це продемонструвала, наприклад, Х’ю Гафнер. Тому можна сміливо стверджувати, що будь-який хлопець здатний зробити те ж саме.

Висновок.

Головне — правильно поєднати відповідний раціон і інтенсивні тренування. При такому підході результати не змусять себе чекати.

Дотримуйтесь дисципліну, і ви дуже скоро побачите, як ваші м’язи ростуть буквально на очах, місяць за місяцем збільшуючись в розмірах.

Наздогнати ендоморфів і мезоморфів в плані обсягів тіла вам буде непросто, але ви напевно зможете значно поліпшити свою форму, щоб відчути себе впевненіше і залучати захоплені погляди дівчат.

Як швидко набрати м’язову масу — корисні поради.

Можливо, Ви завжди були худим хлопцем, і не дивлячись на всі старання не могли набрати вагу?

Може бути, ви великий молодий чоловік, але завжди хотілося, щоб плечі були ширше, ніж талія?

А може бути, Ви — дівчина, яка знає, що підняття ваги в поєднанні з правильною дієтою надають фігурі точений вид, до якого всі прагнуть?

Може бути, Ви просто хочете стати сильніше і мужніше?

Незалежно від того хто ви, і який рівень підготовки, ми допоможемо досягти всього перерахованого вище.

Отже, як швидко набрати м’язову масу, стати більше і сильніше? Потрібно робити наступне:

Піднімати тяжкості; Дотримуватися відповідної дієти, заснованої на ваших цілях; Грамотно відпочивати.

Зрозуміло, все це легше сказати, ніж зробити, у багатьох немає прогресу роками через те, що немає чіткого плану дій.

Підняття важких предметів (старанна робота в тренажерному залі)

Якщо Ви хочете набрати м’язову масу, то необхідно піднімати тяжкості. Це означає, що знадобиться тренажерний зал з великою кількістю вільних ваг. Вправи зі своєю вагою в домашніх умовах (віджимання, підтягування) — це прекрасний спосіб схуднути або підтримувати в тонусі м’язи, які у Вас вже є. Але якщо серйозно збираєтеся набрати м’язову масу, то Вам для досягнення кращого результату, необхідний тренажерний зал зі стійкою для присідань, лавкою для жиму лежачи, гантелями, турником, брусами.

Знайшли пристойний тренажерний зал? Добре, значить можемо почати.

Оскільки ми прагнемо створити функціональну силу і обсяг, то будемо слідувати програмами для всього тіла з допомогою базових вправ , які включають роботу з декількома групами м’язів одночасно. Вони більш ефективні і безпечні, створюють хорошу основу для росту і стимуляції м’язових волокон.

Справа в тому, що Ви просто втрачаєте свій час на виконання малокорисних ізолюючих вправ на тренажерах. Адже Ви прокручуєте тільки певні м’язи і зовсім не зачіпаєте м’язи-стабілізатори (бо тренажер виконує всю стабілізацію за Вас). З іншого боку, коли виконуєте многосуставние (базові вправи, як присідання зі штангою, опрацьовується практично кожна м’яз нашого тіла, при цьому стаєте сильнішими без травм.

Тримайтеся подалі від тренажерів, зосередьтеся на гантелях і вправах зі штангою.

Кожна з тренувань повинна мати одну вправу на ноги, одне поштовхове, одне тягове і одне на прес.

Вправи для ніг — присідання, станова тяга, випади; Відштовхувальні вправи — жим лежачи, жим з-за голови, зворотні віджимання; Тягові вправи — підтягування на турніку, зворотна тяга; Вправи на прес — зворотні скручування, підйом ніг або колін до перекладини або «планка».

Це все! Не заморачивайте собі голову додаванням будь-яких непотрібних вправ: шраг в тренажері, підйом на шкарпетки, тяга на біцепс і т. д. Навчитеся робити ці кілька вправ по-справжньому добре, і все тіло стане сильнішим і Ви швидше наберете м’язову масу. Зосередьтеся на тому, щоб щотижня додавати вагу в кожній вправі. Наприклад, якщо Ви зробили 3 підходи з 5 присідань з 70 кг на цьому тижні, то спробуйте 3 підходи по 5 присідань з 75 кг на наступному тижні.

Якщо Вам це вдалося, значить Ви стали сильнішими! А в поєднанні з правильним харчуванням — наберете м’язову масу.

Отже, приклад програми тренування.

«Тягни-штовхай» програма.

Понеділок — присідання, жим штанги лежачи, підтягування широким хватом на турніку, «планка»; Середа — станова тяга, жим з-за голови, зворотна тяга, підйом ніг до перекладини; П’ятниця — випади з гантелями, зворотні віджимання з обважненням, підтягування на турніку (з обважненням), зворотні скручування.

Кожен день включає вправу на ноги, на тягу, на поштовх і прес.

Скільки підходів і повторень потрібно?

як набрати м'язову масу худому

Це залежить від цілей. Якщо Ви просто зацікавлені в тому, щоб стати сильніше, можете зробити 3-5 підходів по 5 повторень, з акцентом на підйом важче і важче щотижня. Якщо хочете набрати м’язову масу і силу, необхідно чергувати кількість повторень. Підходи з 5 повторень створюють вибухову силу, в той час як підходи з 6-12 повторень більш ефективні для збільшення м’язової маси , і у меншій мірі — сили.

Як правильно чергувати?

Один тиждень, наприклад, зробити 3 підходи по 5 повторень для кожної вправи (природно, на прес робимо більше), додаючи вага для кожної вправи, що дуже важко здійснити. Наступного тижня зробити чотири підходи для кожної вправи, кожен раз збільшуючи вагу, але зменшуючи кількість повторень. Наприклад, 12 повторень жим з-за голови з вагою 45 кг, потім 10 повторень на 47 кг, потім 8 повторень на 50 кг і, насамкінець, 6 повторень на 55 кг.

Що примітно, незалежно від того, який шлях ви оберете (чисто силовий, набір м’язової маси або змішаний), до тих пір, поки додаєте вагу снаряда щотижня, ви стаєте сильнішими. Будь-який шлях призведе до результату, так як ваша сила прогресує!

Стати сильніше-становить 20% від поставленого завдання. Інші 80% — це харчування (про яке розповімо трохи пізніше)!

Інші поради по роботі з вагою.

Розминайтеся перед тренуванням.

Не приступайте відразу до роботи з вагами. Спочатку підготуйте серцево-судинну систему, розігрійте м’язи за допомогою стрибків, випадів, присідань з власною вагою, віджимань від підлоги, махів ногами. Після цього завжди починайте з підходу або двох піднімаючи тільки гриф штанги. Тільки після цього додайте вагу для розминок підходів, перш ніж переходити до своїх робочих підходів.

Зосередитися.

Стимулюйте, а не вбивайте свої м’язи.

Намагайтеся завжди залишати сили на одне повторення в підході. Деякі тренери вважають, що Ви повинні вбивати свої м’язи» на тренуваннях, але дуже часто це призводить до травм, надмірної м’язової втоми, болі в м’язах і невірної техніці виконання. Ваші м’язи формуються під час відпочинку, а не в тренажерному залі, тому не турбуйтеся про те, щоб повністю знищувати їх кожен раз, коли приходите в спортзал — воно того не варто.

Міняйте час відпочинку між підходами.

Якщо Ви робите 3 підходи на 5 повторень з по-справжньому важкою штангою, то нормально відпочити після цього 3-5 хвилин — при цьому ми фокусуємося на чистій силі. Якщо ви тренуєтеся в діапазоні 8-12, постарайтеся зберегти час відпочинку в районі 1 хвилини. Це по іншому вплине на м’язи. Просто будьте послідовні-дотримуйтесь однієї і тієї ж програми тренувань і тривалості відпочинку. Так Ви зможете відстежити свій прогрес.

Не перестарайтеся.

Більше не означає Краще. Не потрібно проводити дві години в тренажерному залі, не потрібно робити 15 різних вправ на груди. Нормальне тренування триває не більше 45 хвилин, і складається з 3-4 сетів (після розминки) на кожну вправу, і цього достатньо, щоб стимулювати ріст м’язів . Три тренування в тиждень теж цілком достатньо-не потрібно піднімати кожен день, так як необхідно дати м’язам час вирости. Просто зробіть тренування більш інтенсивною і насиченою.

Записуйте Все.

Заведіть тренувальний щоденник. Таким чином можете порівняти Ваші результати зараз з попередніми результатами.

Створіть план тренувань і дотримуйтеся його!

Дієта.

Якщо Ви худий і намагаєтеся набрати масу, успіх на 90% буде залежати від дієти. Єдиний спосіб збільшити обсяг — це створити профіцит калорій, тобто з’їдати більше, ніж спалювати (якщо ви хочете набрати м’язову масу і об’єм, потрібно напихатися їжею).

Якщо Ви якийсь час працюєте зі штангою, але не можете набрати вагу, значить не достатньо їсте. Якщо чесно, харчування може перетворитися на важку працю. Так як доводиться постійно або готувати, або є, або мити і забиратися на кухні. Але, якщо дійсно хочете стати більшими, а у Вас це не виходить, то основний удар потрібно спрямувати саме на більше вживання здорової їжі і харчуватися постійно.

Як потрібно харчуватися, щоб набрати м’язову масу.

Їжте багато всього — це найдешевший, найшвидший, але найменш корисний для здоров’я план. Просто переконайтеся, що Ви отримуєте 200 грамів білка в день і більше 3500 калорій будь-яким можливим способом: макарони, рис, піца, молоко, гамбургери, курка, протеїнові коктейлі , білкові, молочні коктейлі, що завгодно. Саме так можна досягти швидких результатів. Їжте багато продуктів, корисних для здоров’я. Вівсянка, коричневий рис, курча, коктейлі домашнього приготування , бутерброди з арахісовим маслом на хліб з цілісної пшениці, яловичина, яйця, фрукти, овочі і трохи молока. Теж не оптимальний, але ефективний і більш корисний для організму, ніж попередній метод. Ці продукти недорогі і швидко додають в організм багато калорій. Gomad (Близько 4 літрів молока в день). Цей метод спрацює, якщо Ви переносите лактозу. Це повинно бути незбиране молоко . Ви напевно наїдете трохи жиру, але будете нарощувати м’язи і швидко додасте в силі, а потім необхідно ввести коригування в дієту, щоб схуднути. Будьте готові до того, що шлунок і тіло будуть постійно відчувати себе роздутими. Примітка: можете регулювати кількість споживаного вами молока щодня в залежності від того, як реагує ваш організм.

Скільки калорій потрібно їсти?

Це буде залежати від вашої ситуації — вашого віку, ваги, скільки хочете набрати і швидкості обміну речовин. Для деяких, всього 2500 калорій плюс силові тренування буде достатньо для набору маси. Для інших може знадобитися більше 4000 калорій, щоб додати у вазі. Єдиний спосіб дізнатися це — відстежити нормальне споживання калорій протягом декількох днів, а потім почати додавати по 500 додаткових калорій на день протягом тижня або двох і подивитися, чи відбулися які-небудь зміни.

Підсумок: якщо не бачите ніяких змін, Вам потрібно більше їсти. Так, це здається, трохи занадто — будете постійно відчувати себе переповненим, і це дорогувато по грошах. Але якщо дійсно хочете бути більше, то вам дійсно потрібно оселитися на кухні. Якщо Ви не на анаболічні стероїди або не генетичний мутант, то неймовірно складно нарощувати м’язи і силу, не переповнюючи організм калоріями і поживними речовинами.

Просто продовжуйте їсти!

Хіба все це не зробить мене товстим? Я не хочу ставати важким. Не турбуйтеся, якщо Ви постійно відчуваєте труднощі з набором маси, то трохи зайвої ваги не зашкодить. Так, разом з м’язами ви наберете трохи жиру, через профіциту калорій.

Якщо виходить набрати масу при 3000 калоріях, а Ви їсте 4000, то в результаті набираєте 1-2 кг жиру в тиждень. З іншого боку, якщо Вам потрібно з’їсти 4000 калорій для нарощування м’язів, а Ви їсте тільки 3000 — не побачите ніяких змін. Всі люди різні, тому необхідно поекспериментувати щоб зрозуміти, що найкраще підходить саме для вас.

Як тільки Ви досягнете бажаного ваги (потрібно прагнути набрати на 4-7 кг більше запланованого), можете зменшити калораж, додати трохи кардіо в кінці кожного тренування і продовжувати роботу в тренажерному залі — жир зникне, м’язи залишаться і Ви отримаєте атлетичне тіло , до якого прагнули.

Що робити людям із зайвою вагою?

як набрати м'язову масу худому

Головне, що Ви хочете зробити, перш за все, набрати м’язи або схуднути?

Якщо хочете стати крупніше і сильніше, потрібно споживати надлишок калорій, але є більш здорову їжу, і прикладати максимум старанності в тренажерному залі. Якщо у Вас надмірна вага, швидше за все надлишок калорій вже є — просто потрібно почати тренуватися з залізом і обдумано підходити до вибору їжі! Після того, як досягнете бажаного в обсязі мускулатури і сили, переходите до дефіциту калорій, додайте трохи кардіо наприкінці тренуванні, і почнете стрункішати, зберігаючи при цьому свою м’язову масу.

Якщо просто хочете схуднути і не цікавитеся великою мускулатурою, все одно слід працювати з вагою, і щоденний невеликий дефіцит калорій. М’язи не будуть рости, але Ви збережете м’язи, які у вас вже є (при цьому станете сильніше), і позбудетеся від зайвого жиру. Великі хлопці та дівчата , як правило, мають дуже сильні ноги (від перенесення всього цього зайвої ваги), в процесі втрати жиру почне вимальовуватися м’язовий рельєф. Просто продовжуйте старанно тренуватися, і тіло, яке ви хочете, перестане ховатися під усім цим жиром.

Коли гойдаєтеся, щоб схуднути, не хвилюйтеся про зважуванні: замість цього стежте за своєю статурою (фотографії допомагають в цьому). Постійно коригуйте споживання калорій, поки не знайдете правильний баланс-зосередьтеся на високоякісній їжі і збільшенні навантажень на кожному тренуванні. Якщо хочете прискорити втрату жиру, то більш ефективно додати кілька інтервалів / спринтів в кінці тренувань або у вихідні дні. Зауважте, спринтів або інтервалів, а не довгі години кардіо. І ось чому.

Тепер про відпочинок.

Якщо Ви ектоморф і намагаєтеся набрати м’язову масу, уникайте кардіо, як чуми. Чому? Погляньте на кращих марафонських бігунів у світі — вони так виглядають, як ніби їх вітром здує. Тепер погляньте на Усейна Болта, кращого спринтера в світі — тонни м’язів, сила і атлетичне тіло на заздрість оточуючих. Ми всі прихильники активного способу життя і нічого не маємо проти людей, які весь час бігають і люблять марафони (підлозі марафони). Просто, якщо хочете набрати м’язову масу якомога швидше і ефективніше, кардіо-Це Ваш ворог.

Треба зізнатися, що багато упереджено ставляться до постійного тривалого бігу, але в основному тому, що вважають це нудним заняттям. Набагато ефективніше, зосередитися на тому, щоб стати сильніше і тільки робити «кардіо» на тому, що подобається (прогулянки, ігри і т. д.). Зрештою, успіх багато в чому буде залежати від вашого харчування, а не від кардіо!

Якщо старанно тренуєтеся, правильно харчуєтеся, переконайтеся, що ви досить висипаєтеся! 5-6 годин за ніч не достатньо. Щоб набрати м’язову масу Вам потрібно, принаймні, 8-9 годин сну. Також не соромтеся подрімати вдень, якщо у Вас є така можливість. Сон повинен стати пріоритетом.

Якщо ви великий хлопець (дівчина), який намагається позбутися зайвих кіло, трохи додаткового кардіо допоможуть прискорити втрату жиру. Але надлишок призведе до втрати м’язового обсягу. Не потрібно вирушати на 10-кілометрову пробіжку у вихідні дні — вирушайте на 20-30 хвилинні інтервальні пробіжки з прискореннями. Вага буде знижуватися повільніше, але будете втрачати тільки жир, а не жир разом з м’язами.

Як тільки досягли запланованого ваги і обсягу Вашої м’язової маси, було б непогано все-таки додати трохи кардіо для загального самопочуття. Але намагайтеся його урізноманітнити (спринти та інтервали). І, ясна річ, продовжувати працювати в тренажерному залі.

Якщо ви обожнюєте тривалі пробіжки, і не збираєтеся їх припиняти, ніхто не говорить, що це погано і Ви не повинні цього робити. Просто знайте, що довгі години кардіо будуть сильно перешкоджати Вашому прогресуванню як в силі, так і в м’язовій масі.

А що скажете Ви?

Так, до речі, тренуватися можна почати прямо зараз. Вправа називається: «Жим кнопки соціальних мереж в кінці статті». Дуже ефективно для поліпшення карми.

Дякую за проявлений інтерес!

Як набрати масу худому?

Якщо мене запитають: як набрати масу худому людині, я відповім, що йому неодмінно необхідно враховувати дві складові успіху, це самі тренування і відновлення між ними. Під відновлення розуміється харчування (кількість і якість), режим сну і відпочинку в цілому, мінімальна кількість стресових чинників поза спортивного залу і багато іншого. Але зараз давайте більш детально зупинимося на першому факторі – це безпосередньо тренувальний процес.

Поглянувши на типових відвідувачів спортзалів, можна побачити, що вони виконують величезну різноманітність вправ. Їх сотні. Як же з усієї цієї кількості вибрати саме ті, які допоможуть набрати заповітні кілограми м’язів.

Багато хто чув, що базові вправи в бодібілдингу добре підходять для збільшення м’язів у розмірах і набору маси. Це дійсно так, є тільки одна дорога, яка приведе вас до великої масі. Це многосуставние вправи, які змушують працювати великі м’язові групи.

Наприклад, згинання руки з гантеллю на біцепс є односуставным вправою і задіє тільки маленькі м’язи, згинальні передпліччя (біцепс, брахиалис), а ось підтягування на перекладині – це вже многосуставное вправа (працює два суглоба або більше) і тут вже в роботу включаються великі м’язи спини (найширша, велика кругла), так само працюють плечі (задня частка дельтоподібного) і м’язи рук.

Отже, якщо стоїть завдання збільшення м’язової маси, необхідно виконувати більше підтягувань, ніж згинань на біцепс з гантелями. Ось за таким принципом і потрібно вибирати вправи.

Розглянемо основні вправи, з яких слід вибирати людині, що бажає додати заповітні 10-15 кг м’язової маси. Ці вправи задіють всі основні м’язові групи, всі великі м’язи тіла, ноги, спину, груди, плечі і руки.

А чим більше м’язів залучено в роботу, тим потужніше і глибше буде тренувальний стрес і вплив на організм в цілому. І якщо цей вплив підкріплено правильним відновленням, то стрілка на вагах неодмінно поповзе вгору.

Базові вправи в бодібілдингу.

Базових вправ не так багато, але вони реально працюють, це перевірено вже кількома поколіннями атлетів різного рівня, які дійсно знають, як набирати масу новачкові.

Для ніг це будуть присідання і будь-які їх різновиди, а також станова тяга і нахили. Для спини краще підтягувань і тяги штанги в нахилі поки ще нічого не придумали. Жим штанги або гантелей лежачи, а також віджимання від брусів найкращим чином задіють грудні. Жим штанги або гантелей вгору над головою змусять рости ваші плечі. Базові вправи хороші тим, що вони змушують все тіло працює, надаючи глобальний вплив на організм, його системи і функції.

Багато новачків переповнені ентузіазмом і готові займатися хоч кожен день по кілька годин. На жаль, така тактика приведе їх до успіху, так як після важкої тренування нашим м’язам і організму в цілому, необхідно якийсь час для відновлення.

Протягом цього часу і відбуваються всі позитивні зміни в нашому тілі. Під час відпочинку ми стаємо сильнішими, витривалішими, швидше, а наші м’язи більше. Іншими словами, на тренуванні ми даємо стимул, а під час відпочинку ростемо. Одне без іншого не працює.

Скільки відпочивати і як часто тренуватися?

Після того як ви важко потренувалися, використовуючи базові вправи, вам може знадобитися від 2 до 20 днів для повного відновлення. Потрібно враховувати досвід людини, його вік, вага обтяження з яким він працює на тренуванні, чим всі ці показники вище — тим більше потрібно відпочивати між тренуваннями. Новачки можуть займатися досить часто, 4-5 разів на тиждень. Середньостатистичним «любителям» зазвичай вистачає 7 днів між тренуваннями м’язової групи, і 2-4 тренувань в тиждень.

Так само людині, яка хоче набрати масу, слід приділяти увагу обсягу виконуваної на тренуванні роботи. Інакше кажучи, не варто тренуватися годинами на проліт, оптимальний час для навантаження це 60 – 90 хвилин.

Якщо менше — швидше за все тренувальний стимул буде недостатнім, якщо більше зростає ризик перетренуватися. За годину півтори можна встигнути зробити 4-6 важких вправи (це без урахування загальної розминки). Це потрібно враховувати при складанні програми тренувань, і не намагатися запхати в неї пару десятків популярних вправ.

Вага обтяження намагайтеся підібрати таким чином, щоб ви були в змозі виконати від 6 до 12 повторень з правильною технікою. І всі робочі підходи намагайтеся доводити до повної м’язової відмови. Відпочинок між підходами займе від 2 до 5 хвилин, в залежності від ваги снаряда і кількості повторень. Якщо працюєте по 6 повторень-відпочивайте 4-5 хвилин, якщо по 12 – двох хвилин буде достатньо.

З огляду на все вищесказане, наведемо конкретну програму тренувань. Ця програма розрахована на молоду людину (18-25) років, худорлявої статури який здоровий і бажає набрати 3-5 кг м’язової маси протягом 2-3 місяців. Програма для людей з малим досвідом тренувань, але вже освоїли техніку основних базових вправ у бодібілдингу.

Програма на масу «для худих»

У мікроциклі 4 тренувальних дні, між ними має бути 1-2 дні відпочинку. Значить, у вас може вийти від 2 до 4 тренувань в тиждень.

1й день:

Присідання зі штангою на плечах — 3*6-8 Підтягування, хват на ширині плечей, долоні до себе — 3*6-8 Тяга штанги до пояса в нахилі — 3*6-8 Жим гантелей сидячи — 3*6-8 Підйом на біцепс, EZ гриф — 3* 6-8.

2й день:

Станова тяга (класика) — 3*6-8 Жим штанги лежачи — 3*6-8 Жим гантелей лежачи на лаві (нахил 30 градусів вгору) — 3*6-8 Тяга штанги до підборіддя — 3*6-8 Французький жим лежачи, EZ гриф — 3*6-8.

3й день:

Жим ногами — 5*10-12 Тяга рукояті верхнього блоку до грудей — 5*10-12 Тяга однієї гантелі до пояса в нахилі — 5*10-12 Жим штанги стоячи, з грудей — 5*10-12 Згинання рук з гантелями (молот) — 5*10-12.

4й день:

Румунська тяга — 5*10-12 Жим лежачи, хват на ширині плечей — 5*10-12 Віджимання на брусах з додатковою вагою — 5*10-12 Махи з гантелями в сторони, стоячи — 5*10-12 Розгинання рук у блоку (трицепс) — 5*10-12.

У програмі не вказані розминочні підходи, 1-2 з вагою 30-70% від робочого, перед кожною вправою. А також не вказані вправи для преса, не забувайте виконувати їх на кожному тренуванні по 2-3 підходи.

Як набрати м’язову масу худому (ектоморфу)

Основна проблема ектоморфів, що перешкоджає набору м’язової маси – швидкий обмін речовин. Організм моментально спалює отримані калорії, тому представники цього типу виглядають не просто стрункими, а худими і «засушеними». Людям такого статури рекомендують дотримуватися спеціальної дієти, обов’язково відвідувати спортзал, і не забувати про відпочинок.

Дієта для набору маси.

як набрати м'язову масу худому

Наскільки швидко буде збільшуватися вага ектоморфа, залежить від раціону. Харчування повинно бути калорійним і одночасно збалансованим, щоб спроба поліпшити зовнішній вигляд не стала причиною проблем зі здоров’ям.

Добова потреба калорій вираховується за формулою: Нинішня маса тіла збільшується на 50, в деяких випадках на 60, якщо вага ектоморфа варіюється в межах 40-55 кг

Необхідно щодня вживати від 2500 ккал, поступово підвищуючи цифру до 3000-3500 ккал.

На білки припадає 25% раціону, на жири-до 15%, а інші 55-60% дістаються вуглеводам. Організм буде отримувати джерела енергії, які можна витратити на заняття спортом або щось інше, плюс будівельний матеріал для збільшення м’язового об’єму.

Постачальниками білка стануть:

яйця (4-5 доба); знежирена молочна продукція: йогурти, кефір, ряжанка, молоко (1 л); низькокалорійний сир (до 0,5 кг за день); дієтична риба (300-400 г); бобові: соя, сочевиця, квасоля та інші; плюс м’ясо: рекомендована курка, яловичина, індичка і кролик.

сири плавлені і твердих сортів; напівфабрикати, сосиски і ковбаса; свинина і баранина, від якої накопичується сало, а не м’язи.

Хороші джерела вуглеводів:

горіхи: волоські, фісташки, лісові, кедрові, мигдаль з кешью та інші (грам 100-150); фрукти: банани, особливо в поєднанні з молоком, виноград, яблука, груші і різноманітні ягоди (до 300 г на добу); овочі як сирі, так і тушковані або варені. Підійде кукурудза, картопля, буряк і морква, шпинат і різноманітні салати (до 250-300 г в день); крупи: гречана і вівсяна, пшенична і манна, плюс макарони твердих сортів; хліб, рекомендують чорний і з висівками, білий не такий корисний.

Жир організм повинен отримувати з риби: лосося, скумбрії, камбали та інших. Можна вживати річкові сорти і морепродукти. Рекомендують скоротити кількість вершкового, соняшникової та оливкової олії, відмовитися від сала і маргарину.

Порада: Клітковина – це добре, адже вона покращує травні процеси. Але эктоморфам краще зосередитися на продуктах тваринного походження і не захоплюватися фруктами і овочами, адже вони не сприяють набору м’язової маси.

У добу має бути від 5 до 8-10 повноцінних прийомів їжі. Порції невеликі, щоб шлунок встигав переварити продукти. Якщо необхідно терміново набрати вагу, рекомендують вживати сир або куряче філе вночі по 2-3 рази, не обійтися без протеїнових коктейлів і спеціальних добавок. Випивати за добу до 3 літрів рідини, інакше зневоднений організм починає втрачати кілограми, зароблені наполегливою працею. Перед сном обов’язково з’їдати пачку сиру, щоб захистити м’язи від руйнування. Щоб посилити апетит, радять приймати настоянку ехінацеї. Викликають голод солодкі яблука, апельсини і груші. Перед тренуваннями корисно з’їдати порцію каші або випивати протеїновий коктейль, обов’язково підживлювати організм після фізичних навантажень. Якщо у тіла недостатньо енергії, першими страждають м’язи, і лише потім жировий прошарок. Потрібно їсти через силу, навіть якщо немає апетиту. Незважаючи на відсутність голоду, організму ектоморфа регулярно потрібні калорії, тому доведеться в прямому сенсі слова запихати в себе їжу.

Порада: щотижня рекомендують проводити зважування, і фіксувати результати в спеціальному зошиті. Маса тіла повинна збільшуватися мінімум на 800 г за 7 днів. Якщо цього не відбувається, необхідно вживати більше калорій.

Меню для набору ваги.

Щоб за сніданком отримати 50 г білка, доведеться за один присід з’їсти 2 яйця, варені або у вигляді парового омлету, 100-грамову відварну курячу грудку зі шматком чорного хліба, закінчити трапезу склянкою молока або йогурту.

Через 2 години додати тарілку каші, уникати різновидів швидкого приготування, плюс молоко або кефір, можна замінити натуральним соком. Це додаткові 15 г білка.

Обід повинен бути ситним: порція супу, можна рибного або з фрикадельками, 100 г курки або яловичини, або парового лосося. Закусити чорним хлібом, до 100 Г. Плюс 40 г білка в скарбничку.

Перекусити в 16.00 – 17.00 сиром (150 г) з ложкою меду і бородінським хлібом. Такий полудень обійдеться приблизно в 20 г білка.

Повечеряти мюслі (100 г) з молоком або йогуртом. Перед сном з’їсти 250 г знежиреного сиру. Разом 30-40 г білка.

Порада: На роботу не принесеш миску супу або термос з борщем, в такому випадку виручать бутерброди з хлібом хлібом, лососем або сиром. Альтернатива – протеїнові батончики або коктейлі плюс банани з виноградом.

Добавки для збільшення ваги.

Професійні спортсмени використовують різноманітні БАД-и і препарати, що стимулюють засвоєння поживних речовин і зростання м’язової маси. Ектоморфам рекомендують збагатити раціон:

Полівітамінними комплексами, які підвищать витривалість, і забезпечать організм всіма необхідними компонентами для активного життя. Протеїновими гейнерами, щоб дати тілу будівельні матеріали для виробництва м’язової тканини. Креатинами, що замінюють вуглеводи. Добавка поповнює запаси енергії, витраченої під час тренування. Травними ферментами, які сприяють засвоєнню поживних речовин, і нормалізують роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Існують стимулятори ендогенного тестостерону, що відповідає за нарощування м’язової маси: «Екдистерон», «Трибулус» і «екдистен».

Важливо: травні ферменти не можна приймати постійно, інакше шлунок і кишечник відвикнуть працювати самостійно. Наважуючись ввести в раціон будь-яку з добавок, необхідно строго виконувати рекомендації, написані в інструкції.

Правильне тренування.

Ектоморф повинен відвідувати спортзал не частіше 3 разів на тиждень. М’язи відновлюються повільно, тому надмірні навантаження призводять не до збільшення, а до зменшення ваги. Перший день можна присвятити тренуванні грудей з трицепсом і пресом. Другий-спині і біцепсу. Третій-ногам і пресу, можна додати вправи для плечей.

Захід перший Рекомендований жим:

лежачи на горизонтальній і похилій поверхні; французька різновид і вузьким хватом; віджимання, краще на брусах, і розгинання рук для трицепса з вертикальним блоком; розведення гантелей лежачи; підняття корпусу на спеціальній лаві або тренажері.

День другий Обов’язково тяга:

до грудей з верхнім блоком в сидячому положенні; штанги двома руками в нахилі; станова; гантелі кожною рукою окремо, з нахилами.

класичні підйоми штанги, і з верхнім хватом; підйоми гантелей з супінацією.

Третю добу зі штангою:

жим з грудей в стоячому положенні; шраги; присідання.

Щоб накачати ноги, потрібно:

виконувати підйоми на миски, використовуючи спеціальні тренажери; робити жим нижніми кінцівками; піднімати ноги в лежачому положенні.

Тривалість тренування не повинна перевищувати 1,5 години. Інакше тіло, що не звикло до інтенсивних навантажень, почне втрачати масу. Відвідувати спортзал тричі на тиждень, присвячувати кожне тренування окремій групі м’язів. Максимальне число підходів-4. Якщо більше, в організмі запускається катаболізм, що призводить до розпаду м’язових волокон, а значить – втрати ваги. Обов’язково відпочивати по 1,5-2 хвилини між підходами. Ектоморфу рекомендують не поспішати, особливо, на початковому етапі, щоб не перевантажувати тіло. Після присідань та інших важких вправ можна відпочити 3 хвилини або довше. Для великих груп м’язів рекомендують робити від 6 до 8 повторень, для маленьких можна збільшити до 10. Інтенсивно тренують тільки гомілки і трапецію. На початковому етапі тренування грунтується на базових вправах, призначених для набору маси. Через 6 тижнів можна додати кілька ізолюючих, щоб з’явилися рельєфні обриси тіла. Не можна пропускати розминку і заминку, тривалість яких становить від 10 до 15 хвилин.

Важливо: підвищувати навантаження рекомендують поступово, адже м’язи ростуть завдяки збільшенню ваги і кількості підходів.

Ледачий ектоморф-щасливий ектоморф.

Тіло потребує відпочинку після інтенсивних фізичних вправ з великою вагою. Під час навантаження мікроскопічні м’язові волокна розриваються, а в період спокою відновлюються, і поступово збільшуються в об’ємі.

Прогулянки після роботи, які допомагають розслабитися, і збагачують кров киснем. Зростаючі м’язи потребують спокої і харчуванні. Відвідування басейну, але ніяких 2-кілометрових запливів. Краще із задоволенням плескатися, або нерухомо лежати у воді, щоб зняти напругу в кінцівках і спині. Рекомендують не відмовляти собі в маленьких радощах, і влаштувати перегляд серіалів або кінофільмів з мискою індички, підсмаженої на грилі.

Важливо: основне завдання ектоморфа під час відпочинку – витрачати мінімальну кількість енергії. Ворушитися тільки в разі крайньої необхідності, щоб отримані калорії відкладалися в підшкірних шарах.

Що шкідливо не Можна в понеділок відпрацювати 1,5 години в тренажерному залі, а у вівторок відправитися на бокс або влаштувати з друзями прогулянку на велосипедах. Ектоморф, який активно займається футболом і аеробікою, плюс відвідує гуртки бойових мистецтв чи любить кататися на роликах, позбавляє власні м’язи можливості на відновлення. Волокна постійно піддаються навантаженню, тому не тільки не ростуть, але і зменшуються в об’ємі.

Рекомендують на час відмовитися від легкої атлетики і велосипеда, і зупинитися виключно на штанзі і гантелях. Через 3 місяці активних занять можна поступово повернутися до попередніх захоплень, додати вправи на гнучкість і для розтяжки.

Загальні рекомендації.

Корисний 8-10 годинний сон, під час якого організм відновлюється, і набирається енергії. Втомлене тіло споживає більше калорій, щоб залишатися активним. Рекомендують спати після ситного обіду, хвилин 30-50. Стрес – поганий помічник при наборі ваги. Позбутися від дратівливості і напругу можна за допомогою йоги або гімнастики тай-чи.

Ектоморфи – щасливчики, яких природа обдарувала швидким метаболізмом. Вони можуть не хвилюватися через зайву вагу, а завдяки правильному харчуванню і тренувань моментально перетворюються в струнких і спокусливих Аполлонів.

Як набрати м’язову масу худому бодібілдеру.

Початківці Худорляві спортсмени прийшовши в тренажерний зал цікавляться, як набрати м’язову масу худому бодібілдеру?

Але більшість подібних відповідей починаються з рекомендацій по живленню. Вважаю, що такий підхід помилковий.

Правильне харчування бодибилдера звичайно ж відіграє велику роль, але не головну, якщо мова йде про набір м’язової маси худого спортсмена. Самі по собі різні програми харчування не можуть наростити м’язову масу худому атлету.

Можна скільки завгодно правильно харчуватися з використанням будь-яких рекомендацій від відомих дієтологів і спортсменів. Але не зможете набрати ні грама м’язів без найважливішого фактора, який запускає весь ланцюжок веде до зростання м’язів.

Так, що ж є головною запорукою росту м’язів? Звичайно ж — Правильний тренінг!

Як набрати м’язову масу худому бодібілдеру.

як набрати м'язову масу худому

Серед новачків в «Залізному спорті» існує думка, що спортивне харчування становить 90 % успіху в наборі м’язової маси. Однак, без виконання регулярних тренувань, все що ви зможете набрати, це буде кілька кг жиру.

Ви можете багато їсти, багато спати, приймати спортивне харчування, але якщо ви не будете правильно тренуватися нічого у вас не вийде.

Якщо ви худий і важко набираєте вагу, то для початкового набору м’язової маси тренуватися слід з ухилом у бік пауерліфтингу. Що це означає?

Тренування для набору м’язової маси.

1. В основі тренування повинні лежати базові вправи. Вони задіють велику кількість м’язових груп і сприяють набору загальної м’язової маси тіла.

2. Виконувати малу кількість повторень в підході: від 6 до 8. Дана кількість повторень найбільш підходить ектоморфам для набору м’язової маси.

3. Досить довго відпочивати між підходами: від 1.5 до 2.5 хвилин. Короткий відпочинок між підходами перетворить вашу тренування в жиросжигающий марафон і призведе до втрати ваги. До того ж недостатній час відпочинку, не дозволить вам працювати з великими вагами. Звідси наступна порада:

4. Застосовувати важкі ваги. Тренування для набору м’язової маси повинна представляти з себе роботу з важкими вагами на малу кількість повторень з достатнім часом відпочинку між підходами.

5. Одна м’язова група тренується один раз в 7-8 днів. М’язи худих людей (ектоморфів) відновлюються досить довго. Якщо ви будете часто тренувати м’язи але не давати їм відновлюватися, то замість зростання отримаєте зворотну ситуацію-втратите вагу і отримаєте перетренованість.

6. Кількість підходів 3-4. М’язи худого не володіють достатньою витривалістю для довгої роботи в одному напрямку, тому вони швидко виснажують свої сили. Краще зробити 2 вправи по 3-4 підходи ніж одне на 6 підходів.

7. Тривалі за часом тренування спалюють велику кількість калорій. У випадку з худим потрібно дорожити кожною калорією, тому тренування не повинні бути довшими ніж 1-1. 5 години. Поради проводити 40-хвилинні тренування для вас не підходять, так як в цьому випадку доведеться скорочувати час відпочинку між підходами.

8. Виконувати вправи в середньому-повільному темпі. Швидке виконання вправ сприяє спалюванню більшої кількості калорій і втрати ваги.

9. Під час тренування пити багато води. Втрата рідини на тренуванні потрібно тут же заповнювати інакше буде втрата маси.

10. Ніяких кардіо тренажерів. Тримайтеся подалі від бігових доріжок і велотренажерів, вони сприяють спалюванню додаткових калорій і втрати ваги.

Базова програма тренування для набору м’язової маси.

ПОНЕДІЛОК: ГРУДИ, БІЦЕПС.

ЖИМ ЛЕЖАЧИ 3 підходи по 6-8 повторень ЖИМ ЛЕЖАЧИ НА ПОХИЛІЙ ЛАВІ 3 підходи по 6-8 повторень ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ 4 підходи по 8 повторень (використовувати додаткову вагу) ПІДЙОМ ШТАНГИ НА БІЦЕПС 4 підходи по 8 повторень ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ НА БІЦЕПС 3 підходи по 8 повторень.

СЕРЕДА: СПИНА, ТРИЦЕПС.

ПІДТЯГУВАННЯ 3 підходи по 8 повторень (використовувати додаткову вагу) ТЯГА ШТАНГИ В НАХИЛІ 3 підходи по 6-8 повторень СТАНОВА ТЯГА 3 підходи по 6-8 повторень ЖИМ ЛЕЖАЧИ ВУЗЬКИМ ХВАТОМ 3 підходи по 6-8 повторень ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ ЛЕЖАЧИ 3 підходи по 8 повторень.

П’ЯТНИЦЯ: НОГИ, ПЛЕЧІ.

Присідання зі штангою 3 підходи по 6-8 повторень ЖИМ НОГАМИ 3 підходи по 6-8 повторень ЖИМ ШТАНГИ з грудей стоячи 3 підходи по 6-8 повторень ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ сидячи 3 підходи по 8 повторень ШРАГИ штангою 3 підходи по 8 повторень.

Ну ось тепер поговоримо і про правильне харчування бодибилдера. Зауважте, воно тільки на другому місці а не на першому, як багато помиляються.

Харчування для набору м’язової маси.

1. Найголовніше в правильному харчуванні бодібілдера, це частота прийомів їжі. Організм худорлявої людини відрізняється дуже швидким метаболізмом (обміном речовин). Всі поживні речовини згоряють в ньому як в топці і нічого не відкладається про запас. Тому людина і худий.

Для того, що б набрати м’язову масу необхідно часто є. Так часто, як тільки зможете. Мінімум 5 разів на день. Це необов’язково повинні бути повноцінні обіди і вечері. Потрібно їсти часто невеликими порціями.

Як це зробити-вирішувати вам. Однак ваш метаболізм ніколи не зупиняється і в разі відсутності їжі організм починає брати необхідні речовини з самого себе. Спочатку він бере їх з жирового прошарку, але так як у худого людини її майже немає, наш організм починає забирати те, що йому необхідно з м’язових клітин.

2. Велика кількість білка. Для росту м’язів потрібен білок, тому в його організм має надходити не менше 2 г на кілограм вашої ваги. Якщо не можете набирати достатню кількість білка з їжі, додавайте до раціону протеїн.

3. Для худого набрати м’язову масу, те ж саме що для дуже товстого схуднути-треба боротися за кожну калорію.

ПОВНОЦІННИЙ ВІДПОЧИНОК.

Худорляві люди, як правило мають підвищену нервову збудливість, володіють великою енергією і рухливістю. В результаті особливостей свого організму вони в звичайному житті не потребують тривалого відпочинку і сні.

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, то повинні привчити себе більше відпочивати і спати по 8 годин на добу. Це необхідно для росту м’язів.

ОБМЕЖЕННЯ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ.

Будь-яка фізична активність поза залом буде призводити до підвищеної витрати калорій і уповільнення зростання м’язової маси. Тому заняття футболом, бігом і іншими видами аеробного навантаження істотно скорочують приріст м’язової маси аж до її повної зупинки. Крім того, займаючись додатковими видами фізичної активності, ви можете ще більше втратити у вазі.

Чистий бодібілдинг не має на увазі заняття ще якими-небудь видами спорту (якщо тільки шашками).

НАВЧІТЬСЯ РОЗУМІТИ СВІЙ ОРГАНІЗМ.

Організм людини-це добре налагоджений механізм, який може працювати незалежно від ваших бажань і думок. Думаєте що ви худий? Ваш організм так не вважає. Він намагається підтримувати вашу вагу на тому рівні, який найбільш комфортний для функціонування і роботи всіх систем життєзабезпечення.

Набір додаткової м’язової маси він розцінює як зайва витрата енергії і додаткове навантаження на всі органи, тому і буде чинити опір набору ваги.

На думку вашого організму, всі м’язи необхідні для життя і нормального функціонування у вас є додаткова м’язова маса йому не потрібна. Значить для того, щоб набрати м’язову масу худому бодібілдеру доведеться боротися за кожен додатковий грам м’язів.

ПОЗИТИВНІ ЕМОЦІЇ.

Намагайтеся менше нервувати і уникати негативних емоцій, так як вони можуть призводити до втрати апетиту і, відповідно, до втрати м’язової маси. Намагайтеся оточувати себе тільки хорошими людьми і позитивними емоціями.

Це відео недоступне.

Черга перегляду.

Черга.

Видалити все відключити.

як набрати м'язову масу худому

YouTube Premium.

Хочете зберегти це відео?

Поскаржитися.

Поскаржитися на відео?

Виконайте вхід, щоб повідомити про неприйнятний вміст.

Сподобалося?

Не сподобалося?

Текст відео.

Для ектоморфа набір маси є нестерпно складною дією. Як набрати масу худому? Це питання мучить багатьох людей.Щоб набрати масу дрищу, потрібно докласти дуже і дуже багато зусиль.

0.05 — Як накачатися худому? Як набрати м’язову масу? 0.17 — Коли буде перший результат. 0.30 — чому ростуть м’язи? Як накачати м’язи? 0.34 — стрес для м’язів 0.40 — правильне харчування, калорії, як харчуватися, вода, овочі, білки, жири, вуглеводи 1.14 — як тренуватися, скільки разів на тиждень потрібно тренуватися 1.40 — які вправи потрібно робити, що б накачатися, базові вправи 2.00 — техніка найважливіше 2.07 — чому важливий відпочинок, скільки годин мінімум потрібно спати.

Вітаю вас на своєму каналі, друзі! Цей канал містить відео уроки про те, як накачатися на турніку і брусах. Якщо вам цікавий Street workout, тоді підписуйтесь на канал!) Тут ви побачите багато цікавих домашніх вправ, а також вправ, які можна виконувати на вулиці. Хочу сказати, що я не вживаю хім.добавки і спорт.піт. Займаюся 9 років і хочу поділитися цим досвідом з вами, тому що фітнес — це здоров’я і краса людства 🙂 Відео виходять 2 рази на тиждень — вівторок, п’ятниця. Сподіватися. що Вам буде тут цікаво і одночасно пізнавально 🙂

Для того, що б зі мною зв’язатися, пишіть сюди! Постараюся відповісти на всі ваші запитання))) Група Archo Morris в VK — https://vk.com/club126911329 Мій Вконтакте — http://vk.com/id82353992 Мій Instagram — https://www.instagram.com/archomorris/ Мій Facebook — https://www.facebook.com/artur.krylov.3.

Хто хоче підключити ПАРТНЕРКУ VSP Group, ось посилання — https://youpartnerwsp.com/join?102412.

Дякую за ваш перегляд!! 🙂 Буду дуже радий Вашим лайкам і не забудьте, будь ласка, підписатися на мій канал :)) Всім гарного дня!) Ну або ночі, не знаю, коли ви дивитеся це відео xD.

Протестант.

Все про все.

Як худому набрати масу.

Поради по швидкому набору ваги для худорлявих хлопців.

Щоб набрати вагу худому хлопцю, необхідно дотримуватися наведених нижче рекомендацій. Вони розроблені спеціально для тих молодих людей, хто не має генетичної схильності до повноти.

Збільшити раціон харчування.

як набрати м'язову масу худому

Це завдання здається простіше, ніж є насправді. Подвоїти кількість споживаної в добу їжі не зовсім просто. З триразового необхідно перейти на шестиразове харчування, а, значить, приймати їжу кожні два-три години. Порції при цьому повинні бути повноцінними, але не урізаними.

Перші кілька тижнів доведеться буквально змушувати себе їсти через силу, оскільки у більшості випадків апетиту просто не буде. Збільшення раціону на 500 калорій дозволить набрати в тиждень кілограм. Якщо додати до їжі, яку споживають протягом дня 1000 калорій, то за 7 днів до поточної ваги додасться 2 кілограми.

Є якісну їжу.

Добову кількість калорій необхідно довести до 3500 і більше, але тільки за рахунок правильних і хороших продуктів харчування. Не слід харчуватися чіпсами і пити солодку газовану воду. Калорії, одержувані з такої їжі, миттєво відкладаються в жирове депо.

Отримати якісну м’язову масу можна тільки за рахунок корисної їжі. Є потрібно корисні жири, вуглеводи і білки. Кількість калорій важливо, але ще більше уваги заслуговує те, що ховається за ними.

Вживати побільше білка.

Протеїн (білок) являє собою будівельний матеріал м’язових тканин. Він міститься в білому і червоному м’ясі, рибі, мигдалі, яйцях, молоці, арахісі. І щоб мати пристойний запас м’язової маси, ці продукти повинні постійно бути присутніми в меню.

Включити в раціон вуглеводи.

Продукти з високим вмістом вуглеводів допомагають набрати вагу, але не чисту м’язову масу. Вживання вівсянки, хлібобулочних і макаронних виробів, коричневого рису, безумовно, дозволяє додати кілограми, частина яких припадатиме на жир. Це часто викликає сумнів в доцільності прийому вуглеводної їжі, але на це є вагома причина.

Якщо обмежитися виключно білковою їжею, то вона буде одразу витрачатися в якості джерела енергії, але не на побудову м’язів. Щоб цього не сталося, необхідно дати організму альтернативу, якою є погані вуглеводи. Кожен прийом їжі при цьому рекомендується доповнювати фруктами і овочами. Вони містять корисні вуглеводи.

Завжди контролювати кожен включається в раціон продукт.

Існує безліч програм і сайтів для моніторингу власного меню. Серед іноземних ресурсів є таким dailyburn.com реєстрація на якому дозволить відстежувати те, скільки білків, вуглеводів і калорій потрібно споживати. Алгоритм працює на основі даних, що вводяться, тобто з урахуванням індивідуальних особливостей.

Виконувати складні фізичні вправи.

Для набору максимально можливої м’язової маси слід сконцентруватися на тренуваннях, в процесі яких виконується мертва тяга, підтягування, жими з гантелями, підйоми штанги. Не слід полегшувати собі завдання. Робочі ваги на підйомах потрібно брати максимальні.

Виконання складних (складових) вправ залучає в процес всі м’язи, які на тлі присутня в організмі великої кількості білка і калорій починають рости. На етапі набору маси включати ізоляційні вправи немає сенсу.

Завжди потрібно відстежувати відбуваються з тілом зміни.

Основним мотивуючим фактором для кожного, хто бажає набрати м’язову масу, є зовнішній вигляд. Кожна зміна, що відбувається в тілі, є наслідком занять. І щоб бути задоволеним собою, потрібно сконцентруватися на підйомах тяжкості, поліпшенні власної витривалості, і тоді результати не змусять себе довго чекати.

Не варто зупинятися на досягнутому. Якщо на самому початку шляху піднімається вага невеликий, то, проявивши посидючість, він незабаром збільшиться. Головне, не лінуватися і змушувати працювати себе через силу. Це дозволить розвинути посидючість, витривалість і, звичайно, знайти бажану форму.

Влаштовувати хвилинну перерву між підходами під час тренування.

Відпочинок після кожного підходу повинен становити від 60 секунд або менше. Не слід робити більше 12 повторів за раз. Оптимальний діапазон занять становить 6-12 повторень, але не більше. Якщо піднімати обважнювачі, то робити це краще наступним чином: 12 повторів з 50 кг, відпочинок, ще один підхід з 10 повторень з вагою 55 кг, а потім після перерви ще 8 повторів, але вже з 60 кг.

Обов’язково давати м’язам хороший відпочинок.

Не можна опрацьовувати одну групу м’язів кожен день. Вона потребує відновлення. Інакше знемога гарантовано. Оптимально вичікують не менше двох діб, а вже потім знову працюють над тією ж групою м’язів.

Спати не менше восьми годин на добу.

М’язи продовжують рости і під час сну. І щоб цей процес проходив максимально ефективно, спати потрібно не менше 8-9 годин. Якщо сон триває менше 6 годин, то ефективність дієти і тренування різко знижується.

Виключити з програми тренувань кардіо.

Щоб не виглядати як марафонець або спринтер, а знайти тіло справжнього спартанця, необхідно повністю відмовитися кардіо. Це стосується бігу на довгі дистанції. Якщо бажання включити пробіжки в заняття велике, то бігати потрібно або в гору, або робити спринти, тобто скоротити дистанцію до мінімуму.

Тренуватися на регулярній основі.

Тренування повинні стати частиною звичного розпорядку дня. І якщо заняття ще іноді можна пропускати, то з прийомами їжі цього допускати не можна. Інакше всі зусилля по набору ваги будуть зведені до мінімуму. Можна присвячувати тренувань весь вільний час, але без хорошого і калорійного харчування прогресу не буде.

Усвідомити необхідність набору ваги.

Разом з м’язами набираються і жирові відкладення, що є цілком нормальним процесом. Щоб уникнути небажаних наслідків, слід поставити перед собою чітку мету щодо того, скільки кілограмів необхідно додати, а потім, коли вона досягнута, скоротити кількість споживаних вуглеводів. Потрібно продовжувати їсти овочі і фрукти, а ось макарони, рис, хліб урізати до мінімуму. Продовжуючи займатися і бігати спринти, можна легко позбутися від жирового прошарку.

Чому чоловіки бувають худорлявими.

Існує величезна кількість причин худорлявості у чоловіків. Це може бути порушення в режимі харчування або симптом одного із серйозних захворювань (туберкульозу, патологій шлунково-кишкового тракту, ендокринної системи та інші). У таких випадках зміни в тілі відбуваються за короткий проміжок часу. Однак деякі представники чоловічої статі страждають від худорлявості все життя. Це, мабуть, найпоширеніший випадок, причина якому-генетична схильність.

Патологічна худоба.

як набрати м'язову масу худому

Патологічна худоба – яскравий прояв порушень метаболічних або інших процесів в організмі. Така худорлявість є сигналом про необхідність початку прогнозування і лікування будь-яких патологій.

Щоб зрозуміти, чи страждаєте ви від патологічної худорлявості, необхідно обчислити свій індекс маси тіла (про нього мова піде далі). Якщо отримане число нижче 18 одиниць, ваш організм схильний до патології.

Фізіологічна худоба.

Худоба на фізіологічному рівні – це прояв генетичних особливостей організму. Худим від природи (підсмаженим) чоловікам необхідно дотримуватися особливого режиму харчування, калорійність їх раціону повинна бути не нижче 2200-2300 ккал, щоб почати хоч щось набирати.

Види статури.

Для кожної людини характерні такі індивідуальні показники, як зріст, загальна будова скелета, схильність до набору м’язової маси або відкладення жирової тканини. Виходячи з цього, фахівці виділили три типи статури: ектоморфний, мезоморфний і ендоморфний. Кожному з них відповідають деякі узагальнені особливості організму.

Ектоморфи.

Люди, яких прийнято вважати ектоморфами, мають слабо розвинену мускулатуру і дуже маленьку кількість підшкірного жиру. Порівняно довгі кінцівки, сплощені ребра, звужені плечі і високий зріст візуально підсилюють худорлявість. Обмін речовин у ектоморфов протікає значно швидше, ніж у людей з іншими типами статури.

Мезоморфи.

Самий естетичний вигляд статури – мезоморфний. Його власники мають розвинену м’язову тканину при середній кількості жирових відкладень. Завдяки особливостям метаболізму чоловікові-мезоморфу не складе труднощів набрати м’язову масу.

Ендоморфи.

Найбільша схильність до збільшення мускулатури спостерігається у володарів эндоморфного статури. Однак чоловіки з такою статурою схильні до збільшення жирової тканини. Ендоморфи мають невелике зростання, а їх тіло масивно навіть при відсутності силових тренувань.

Чи дійсно потрібно набирати вагу?

Для початку кожному з вас варто вирішити для себе: чи дійсно потрібно набирати вагу? У прагненні до ідеалу початківці спортсмени, як правило, забувають про можливі травми або серйозні проблеми зі здоров’ям через невірну техніки виконання вправ. Зміни в звичному режимі харчування можуть стати причинами розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту. Чоловікам після 40 і старше слід звернути на це особливу увагу.

Але якщо ви налаштовані рішуче і готові присвятити багато часу на вивчення матеріалу з бодібілдингу, відпрацювання вправ і згодом серйозних тренувань, вам слід уважно прочитати статтю і запам’ятати запропоновану тут інформацію.

У деяких випадках чоловікам дійсно не потрібно міняти власну вагу, так як він є нормою для його зростання і віку.

Як визначити оптимальну вагу?

Для визначення оптимальної ваги з урахуванням зростання, віку і статі існує безліч формул. Наприклад, Адольф Кетле запропонував формулу, за якою можна обчислити індекс маси тіла:

Одиниці виміру визначені строго: для ваги-кілограми, для росту — метри.

Але що таке індекс маси тіла і як по ньому визначити оптимальну вагу людини? Для зв’язку цих двох показників Адольф Кетле розробив таблицю з точним зазначенням характеристик конкретно вашої ваги.

Індекс маси тіла для 18-26 років Індекс маси тіла для 27-45 років Характеристика ваги Менше 16,5 Менше 17,5 Критично менше норми Від 17 до 20 Від 18 до 19 Менше норми Від 20,5 до 23 Від 19,5 до 26 Нормальний вага Від 23,5 до 27,5 Від 26,5 до 27,5 Трохи вище норми Вище 28 Вище 28 Критично перевищує норму.

Але не варто сприймати способи розрахунку ідеальної ваги як щось незаперечне. Формули дають приблизну оцінку, яка визначається без урахування співвідношення м’язової і жирової тканин в організмі людини. Для більшої об’єктивності слід провести виміри в області грудей, стегон і талії або зробити висновки по зовнішньому вигляду фігури.

З чого почати набір маси.

Отже, ви провели необхідні розрахунки, визначили свій тип статури і все-таки вирішили почати тренування для набору м’язової маси. З чого потрібно почати?

Є три основні елементи, що становлять основу будь-якого тренувального процесу:

Правильне харчування. Режим сну і відпочинку. Безпосередньо тренування.

Ось кілька порад, які можна дати набирає вагу ектоморфам:

Для набору маси рекомендується збільшити калорійність їжі. Необхідно звернути особливу увагу не тільки на калорійність раціону, але і на співвідношення білків, жирів і вуглеводів в їжі, яку ви вживаєте. Збільшення калорій у більшій мірі повинно бути за рахунок білкової їжі (нежирних м’ясних страв, яєць, сиру, риби і так далі), а також за рахунок їжі, багатої на «повільні» вуглеводи, (це різні крупи, макарони з твердих сортів пшениці, овочі та інше). Не варто шкодувати себе під час силових тренувань. Ви повинні брати максимально можливі ваги (з якими можете зробити 4 підходу, виконуючи 5-8 повторень) і відчувати сильне напруження в м’язах. Процес набору м’язів індивідуальний. Загальні положення не замінять вам спостереження за власним тілом. Саме тому потрібно відзначати всі зміни, що відбуваються (наприклад, робити фото раз у кілька тижнів) і на цій основі вносити поправки в раціон і тренувальний процес.

Раціон харчування по днях.

З’їдена їжа повинна відповідати наступним пропорціям:

45-60% вуглеводів (3-6 г на 1 кг ваги). 20-30% білків (1,5-2 г на 1 кг ваги). 9-20% жирів (1-1,5 г на 1 кг ваги).

Харчуватися слід 6-8 разів на день в залежності від вашого режиму дня. Приклад раціону худого чоловіка для набору маси:

7:00 — сніданок (слід віддавати перевагу багатій повільними вуглеводами їжі): 150 г вівсяної каші на молоці з 30 г мигдалю. 10:00 — невеликий перекус (також вітається споживання вуглеводів, але необхідно задовольнити потребу організму в білковій їжі): 100 г вареної гречки з рибою і овочами. 12: 30-обід: 100-150 г пшеничної каші зі 100 г риби або відвареного м’яса. 15: 00-перекус: білковий омлет з салатом зі свіжих овочів. 18:00 – вечеря (переважно білкова їжа): 100 г риби або м’яса з 50-100 г будь-якого виду каші (гречана, пшенична, рисова і тд). 21:00 – перекус (бажано максимально відмовитися від вживання вуглеводів): кілька варених яєць з м’ясом або рибою. 22:30 – перекус або нічник (на ніч варто їсти виключно білкову їжу): 150 г знежиреного сиру.

Ось ще один варіант денного раціону:

7:00 – сніданок: 100-150 г йогурту. 10:00 – невеликий перекус: 50 г мигдалю. 12:30 – обід: 100-150 г гречки з куркою. 15:00 – перекус: сир 5-9%. 18: 00-вечеря: 100г пшеничної каші з куркою або рибою. 21:00 – перекус: 3-4 яєчних білка. 22:30 – нічник: знежирений сир.

Запропоновані переліки страв можна чергувати (наприклад, по понеділках, середах і суботах харчуючись за першим варіантом, в інші дні – по другому). Такої дієти потрібно буде дотримуватися завжди (а не тільки перший місяць!).

Спортивне харчування та БАДи.

Практично будь-яке спортивне харчування відносять до БАДів (біологічно активних добавок). Протеїн або гейнер – це ще одне джерело білка, крім їжі. Якщо в ваш організм надходить достатня кількість білкової їжі, не варто використовувати спортивне харчування. Причина очевидна: надлишок білка може стати причиною серйозного порушення шлунково-кишкового тракту.

Гейнер.

Гейнер-одна з найпоширеніших харчових добавок. З-за меншого вмісту білка і більшої кількості домішок (наприклад, вуглеводів) ціна гейнера на порядок нижче, якщо порівнювати з протеїном.

Протеїн.

Ще однією харчовою добавкою, багатою білками, є протеїн. На відміну від гейнера весь склад продукту — чистий білок. В залежності від допустимої для вас цінової категорії, якості і потрібних пропорцій БЖУ ви можете вибрати один з безлічі видів протеїну: казеїновий, яєчний, сироватковий та інші. Кожен з них володіє своїми особливостями, які варто врахувати при покупці.

Домашні білкові коктейлі.

Коктейлі, зроблені вдома, без праці замінять будь-які БАДи. Як вже було зазначено, вживати спортивні добавки варто тільки в тому випадку, коли спостерігається явний дефіцит білка в раціоні. Доповнювати кількість білка можна за допомогою домашніх коктейлів.

Програма тренувань.

Програма тренувань повинна бути побудована з урахуванням індивідуальних особливостей спортсмена. Силовий тренінг складається з набору вправ на одну або дві групи м’язів. Зазвичай м’язи поділяються по тренувальних днях наступним чином:

Пресу, як правило, не присвячується ціле тренування. На цю групу м’язів працюють після виконання вправ за програмою.

Для опрацювання квадрицепса, біцепса стегна і сідничних м’язів в день ніг зазвичай вибирають схожі програми:

Присідання (4 підходи по 5-8 повторень). Жим ногами в платформі (4 підходячи по 5-8 повторень). Випади з гантелями (4 підходи по 5-8 повторень). Румунська тяга (4 підходи по 5-8 повторень). Підйом на шкарпетки (4 підходи по 5-8 повторень).

Ось варіант програми тренування на спину і трицепс:

Станова тяга (4 підходи по 5-8 повторень). Французький жим (4 підходи по 5-8 повторень). Жим грифа або гантелей в нахилі або сидячи (4 підходи по 5-8 повторень). Жим грифа або гантелей вузьким хватом (4 підходи по 5-8 повторень).

Під час тренування на біцепс і грудні м’язи можна скористатися цією програмою:

Жим від грудей (4 підходи по 5-8 повторень). Віджимання на брусах (4 підходи по 5-8 повторень). Розведення гантелей (4 підходи по 5-8 повторень). Зведення в кросовері (4 підходи по 5-8 повторень). Підйом штанги або гантелей стоячи (4 підходи по 5-8 повторень).

Все це може бути замінено домашніми тренуваннями. Якщо навантаження вдома вистачає для того, щоб ви відчували сильне напруження в м’язах, результат на перших порах буде не гірше, ніж після тренувань у залі.

Домашній фітнес ви вибираєте самі в залежності від наявності спорядження. Найбільш вдалим рішенням будуть різні види підтягувань, віджимань або аналоги вправ в залі (ті ж жими, якщо ви маєте власну стійку або гантелі).

До речі, ось відмінне відео по цій темі:

Це були основні правила для початківця спортсмена-ектоморфа. Якщо стаття була корисна, обов’язково підписуйтесь на нас і діліться їй з друзями у всіх соціальних мережах. До швидкої зустрічі!

Ну здрастуй мій юний, а може вже і далеко не юний дохід–качок, або як модно зараз називати хардгейнер…

Швидше за все ти юнак (а може і ні), має худорляву статуру, але зате витривалий, напевно займався якимись східними системами від йоги до ушу і карате. Може навіть ти боксер або боцуха. Тобі не чужі всякі оздоровчі системи і методики. Біг твій друг, і взагалі ти такий весь із себе «різкий».

Але одного разу ти зрозумів, треба блядь гойдатися. Без м’яса нікуди, та й телиці дивляться на підкачаних чуваків. Ну а на осіб чоловічої статі, м’язи, завжди чинили тиск.

І ти став гойдатися…

Став тягати залізяки, один або у фітнес клубі з друзями. Скоре всього ти став не просто гойдатися, ти став ЕБАШІТЬ! Спочатку ти радів успіхам, м’язи стали рости. Ти дивився на себе в дзеркало, і вже мріяв, як блядь, я стану охуенно здоровим, як ті чуваки з качковських журналів.

Кубики преса і банки біцепсів, всі телиці Мої, а пацани просто ох…, який я став здоровий!

Але час іде, а результатів немає! Чим більше ти працюєш в залі на букву «Е», тим менше результат.

Ти поліз в інтернет, а може навпаки, спочатку був інтернет. А в інтернеті, чорт ногу зломить. Купа методик, море сайтів, як розібратися?

Став пробувати, а толку немає!

Як же б… накачатися?!

Зараз я постараюся відповісти на питання:

Як гойдатися худому Як є Як відпочивати Чому немає результату.

Як худому швидко накачати м’язову масу, або чому від онанізму не буває дітей. Я постараюся все пояснювати просто і весело з російськими народними виразами, інколи не зовсім правильно, але як кажуть «на пальцях», а значить дохідливо.

Багато з того, що ви дізнаєтеся, суперечить загальноприйнятим теоріям бодібілдингу та фітнесу. Але я за антифітнес-фітнес для здоров’я. Маю професійну освіту.

Треную більше 25 років. І нарешті, у мене все ростуть, набирають за рік 25-30 кілограм, без «хімії»! І тиснуть в 15-16 років по 100 кг.

І так, читайте уважно, тільки зрозумівши, що я написав, ви зможете нарешті, або на кінець зможете набрати м’язову масу!

Складові здоров’я людини.

Грубо кажучи, три фактори дуже сильно впливають на здоров’я людини. Їжа, сон, спорт. Якщо ми хочемо залишатися здоровими, і навіть досягти певних спортивних результатів, то ми повинні по-перше правильно є, по-друге правильно спати. І тільки в третю чергу займатися спортом. Про це зараз забувають все! Всю ніч сидять в інтернеті, а потім немає результатів.

За радянських часів, не дарма спортсменів готували до змагань на зборах. Тренера жорстко стежили за дотриманням режиму дня. Відбій о 22:00! А годували просто «на забій»

На зміну тіла людини впливають три фактори:

Їжа, як постачальник енергії і будматеріалів для життєдіяльності.

Фізичне навантаження, пристосовуючись до якої організм змінюється.

Обмін речовин, гормональний фон, який змінюється у результаті зміни фізичної активності і раціону харчування людини (все набагато складніше, але спростимо).

Тільки комплексний вплив на два, а в професійному спорті на три фактори, змінює тіло.

Енергія людини і спорт.

90% худих готові орати в тренажерному залі, але не готові поміняти собі їжу. Ви ніяк не можете зрозуміти, що ви повинні забезпечити своє худе тіло надлишком енергії. Як би вам не хотілося, набір м’язів пов’язаний із загальним станом організму. З тим як ви забезпечуєте своє тіло енергією і білком, коротше будматеріалом. Це як будувати будинок, необхідні: цеглини, розчин і таджики. Якщо все є, і багато, швидко побудують і добре. Якщо чогось немає, будуватимуть довго, а якщо швидко, то неякісно!

Але з організмом відбувається трохи не так. Одні таджики будують, а інші крадуть… значить будматеріалу треба купувати в розрахунку на крадіжку.

Тепер трохи заумних слів.

У нашому організмі постійно йдуть протилежні процеси будівництва (анаболізму) і руйнування (катаболізму). Якщо будується більше, ви ростете. Якщо руйнується — худнете. Я ще раз нагадую, все набагато складніше, але я все спрощую, як говоритися до «мови домогосподарок».

Людина як машина, а вірніше дерев’яний паровоз, хочеш їхати швидко, треба багато вугілля, немає вугілля або мало, рубі паровоз кидай в топку, доїде один скелет.

Заправка вугіллям, це їжа, весь інший час ви тільки витрачаєте енергію, а якщо не вистачає енергії, значить руйнуєте своє тіло. І тільки якщо у вас є зайва енергія (вуглеводи) і будматеріали (білки), ваш організм погодитися нарощувати м’язи!

Робимо висновок, вам потрібна енергія на:

У вас повинен бути запас енергії, який перевищує ваші потреби. Тільки тоді ваші м’язи будуть рости!

Витрата енергії на тренуванні.

Як я сподіваюся, вам стало ясно, наше тіло працює тільки за рахунок запасів енергії. Причому тієї енергії, яку до цього ми зжерли у вигляді їжі. На жаль більше ніяк, чудеса солнцееденья і всякої іншої хуйні, виявилися просто наебками. Вся Африка на сонці тільки голодує і ебашіт один одного за шматок жратви.

Де-ж енергія ця зберігається.

В трьох місцях, в м’язах (глікоген), в печінці (глікоген) і в салі (жирові клітини). Це як три Сполучених посудини. Але якщо в м’язах енергія витрачається відразу, з печінки женеться через кров до м’язів (через деякі хімічні перетворення в глюкозу), а з жиру, наш організм видобуває енергію, в останню чергу! Я ще раз нагадую, це не зовсім правильна і спрощена схема. Але зрозуміла навіть дурня.

Так ось « «блакитна мрія» будь-якого хардгейнера, накачати м’язи без жиру. Тобто, змусити організм спалювати сало, але не чіпати, а краще нарощувати м’язи.

Такого не буває, ніколи!

Наш організм робить все навпаки, він накопичує жир і прибирає м’язи! Це еволюція Фелікс. Жир, запас енергії для виживання. А м’язи, це вимушений захід організму для протидії ворожому навколишньому середовищу.

Немає навантаження-немає м’язів немає їжі — немає м’язів Їжа фастфуд-є жир.

Ефективність і стрес на тренуванні. Або чому від онанізму не буває дітей (хоча говорять спірне твердження.

Як я вже говорив, всі хардгейнери (майже всі), дуже витривалі. Готові ебашіть в спортзалі кілька годин. Готові займатися кожен день. Коротше готові дрочити годинами і постійно.

Є кілька причин:

По-перше міф, в залі ростуть м’язи?! Цей міф працює з часів Шварцнейгера. Він писав, що, будучи кволим дистрофом від природи, багато працюючи по дому, відмінно навчаючись в школі, ходив зі спортзал за десять кілометрів в сусіднє місто. Тренувався щодня до втрати свідомості по 5-6 годин. І при цьому їв погано, м’ясо тільки один раз в тиждень. І розгойдався вже до 15 років?!

Це що за маячня, сценарій фільму «Конан-варвар»?

Там теж хлопчик раб крутив колесо і розгойдався на недоїдках.

Такого не може бути, тому що не може бути ніколи!

Так тренувалися в концтаборах, але чомусь тільки ставали дистрофіками або вмирали.

М’язи ростуть, коли ти Жереш і спиш, а на тренуванні вони просто наповнюються кров’ю і збільшуються в розмірах…

По-друге робочі ваги.

Доходи завжди беруть легкі ваги, які можна підняти багато разів. І роблять безліч підходів на всі м’язові групи. Але ж ще засновник бодібілдингу Джо Вейдер попереджав, не працюйте з легкою вагою при наборі маси, і називав це «спортивним онанізмом»!

Я розумію, легкі ваги не дають шоку для м’язів, і доходяга-хардгейнер намагається отримати шок іншим шляхом, онані … марафоном!

Подивіться на бігун, спринтери (коротка дистанція), виглядають як качки, стаєри і марафонці (довга дистанція), як здоровань з концтабору.

Наркота, при фізичному навантаженні організм отримує кайф. Виробляються речовини подібні до наркотиків. І ось доходяги спалюють свої м’язи для отримання задоволення.

Розлучення лохів фітнесу про це я напишу в кінці статті.

Як же правильно займатися?

Справа в тому, що на тренуванні працюють кілька протилежних процесів в організмі. З одного боку йде приплив крові до працюючого м’яза, і збільшення її працездатності. З іншого боку, організм витрачає запаси енергії, в м’язах, печінці, і в усьому організмі (ще раз все набагато складніше). Ваше завдання, з одного боку, дати шокову навантаження на м’яз, з іншого боку, не дати втомитися організму.

А для цього треба працювати важкими вагами, мала кількість разів і підходів. Ваші м’язи повинні отримає стрес і втомитися, до того як втомиться і почне руйнуватися ваш організм. Справа в тому, що хитрий організм може добувати енергію не тільки з глюкози, але і з амінокислот. Тобто ви прийшли в зал набрати м’ясо, а замість цього руйнуєте м’ясо. За те ви орете на тренуванні!

Порівняння ефективності тренувальних програм.

Як часто ви тренуєтеся?

Два рази на день?

як набрати м'язову масу худому

Вам ще не стало зрозуміло, що м’язи ростуть не на тренуванні, а під час сну і відпочинку після їжі!

На тренуванні вони тільки руйнуються. А значить, я вам скажу те, що суперечить майже всім постулатам фітнесу та бодібілдингу…

Доходяга — хардгейнер, повинен займатися один раз в тиждень! В крайньому випадку півтора.

Та тому, що є таке поняття, фізіологічні цикли реакції організму на фізичне навантаження:

Усереднено, тільки на четвертий день, організм виходить на пік гипервосстановления. У мене люди набирають по 30 кг м’яса займаючись тільки один раз в тиждень.

Більшість худих готові орати в залі кожен день, або через день. Питання, А коли м’язи будуть відновлюватися і рости? Особливо збивають з істинного шляху безлімітні абонементи. Запам’ятайте фітнес клубу вигідно, щоб ви постійно знаходилися в клубі, вас розводять на додаткові послуги.

Звичайно якщо ви тренуєтеся раз на місяць, толку не буде, хитрий організм при тривалій відсутності навантаження «прибирає» м’язи.

Вплив тренувальних програм на об’єм м’язової і жирової тканини, силу і витривалість. Як наш організм змінюється при різних тренувальних програмах. Я наводжу приблизні, середньостатистичні дані. Не факт, що вони підходять саме у вашому випадку, але для більшості людей вони працюють ефективно!

Наш організм змінюється під впливом фізичного навантаження. Залежно від ваги снаряда, кількості повторень в підході, і кількості підходів.

На жаль, наш організм змінюється ефективно, якщо ми працюємо на тренуванні, тільки в одній тренувальній програмі.

Або ви працюйте на силу, або масу, або ви на «сушінні», працюйте на рельєф. Тому накачувати «банки» і робити «кубики» на одному тренуванні можуть тільки дурні!

Сила-це коли ми беремо таку вагу, яку ми можемо підняти від одного до трьох разів. Кількість підходів, те ж, від одного до трьох. Від цієї програми добре росте сила, росте жир, і мало ростуть м’язи. Маса-це коли ми беремо вагу, який піднімаємо від шести до восьми разів, в трьох або чотирьох підходах. А ось від цієї програми добре йде зростання м’язів, звичайно разом з жиром. Зростає силова витривалість. Але сила м’язів зростає гірше. Рельєф — ми беремо легкі ваги, і ебашім чотири або п’ять підходів, по 12-15 разів. Працюємо до відмови, до печіння в м’язах. Так ми випалюємо собі м’язи, але спалюємо жирову тканину, робимо тіло рельєфніше. При такому навантаженні падає сила, але зростає витривалість.

Ще раз нагадую, це усереднені дані, ніж худіша людина, тим менше разів і підходів треба робити по кожній програмі. І природно, чим товщі, тим більше разів і підходів.

В цьому і біда тренувань з друзями. Прийшли займатися троє друзів, худий, нормальний і товстий. Якщо вони все роблять однаково, припустимо робота на масу, хочуть «банки» підкачати. За усередненою програмою, три підходи по вісім разів. Худий висохне, товстий зажіреет, і тільки нормальний накачається, тому що ця програма підходить саме йому.

Взагалі все набагато складніше, це просто початкові ази знань з тренувальних програм, коротше шукайте хорошого тренера.

З чого складаються різні люди займаються спортом. Це дуже цікаве і насправді важливе питання. Грубо кажучи, всіх займаються качем і фітнесом можна розділити на кілька категорій:

Доходяга-хардгейнер який хоче набрати м’яз товстий жиртрест, який мріє схуднути боєць (Антифітнес), який сприймає кач як одну зі складових підготовки Качок (Бодібілер) на масі Качок (Бодібілер) на сушінні.

Кожне тіло складається як би з декількох складових. Саме тіло складається з м’язів і жирової тканини плюс обмін речовин. На тіло впливають такі фактори як, тренування, відпочинок і їжа. Так от, коли ви дивитеся, як тренуються «Качи» на масі і «сушці», ви повинні розуміти, що шалений обсяг навантаження на тренуванні, і короткий відпочинок між тренуваннями повинен компенсуватися тільки величезною кількістю їжі і «Хімією»!

Тому що, нормальний людський організм, з нормальним обмін речовин, не зможе це витримати.

Якщо так орати без фармакологічної підтримки, здоров’ю швидко прийде кінець на букву «П»!

My sport life.

Квітень 21, 2017 | Коментарів немає.

Які тільки прізвиська і опису не придумують відносно худорлявих хлопців, хоча насправді такий тип статури називається ектоморфним.

Простіше кажучи, ектоморфи це ті люди, які мають ряд певних фізичних характеристик, серед яких найбільш впізнавана – умовна худоба.

Більш того, головний » Біч » людей з таким типом складання це те, що їм вкрай складно набирати м’язову масу. Існує навіть думка, що накачатися худому хлопцю взагалі нереально.

Звичайно, ця складність найчастіше полягає в помилках, завдяки яким ектоморфи тренуються так само, як і люди з іншим типом додавання, завдяки чому їх прогрес істотно сповільнюється.

Тому, якщо ви вже зневірилися наростити значну м’язову масу, перепробували всі види тренінгу, або ж тільки вперше збираєтеся в спортзал-ця стаття для вас

Також ми розглянемо не тільки те, як правильно тренуватися худим хлопцям, але і те, чому цей яко-би «недолік» при належному підході може перетворитися у величезну удачу і справжню перевагу. Отже, поїхали!

Ектоморф – погано чи добре?

Індустрія професійного бодібілдингу буквально нав’язала широким масам думка про те, що ектоморф – найменш вдалий тип складання, який програє навіть ендоморф, не кажучи вже про мезоморфному типу, який вважається еталоном. Тим не менш, насправді все зовсім не так.

Потрібно сприймати типи складання як особливості «вихідного матеріалу», тобто ваша будова до того, як ви почали свої тренування. Через роки тип складання може змінюватися, те ж відбувається при регулярних фізичних навантаженнях, тому вкрай неправильно сприймати цю умову як вирок.

У ЧОМУ ПЛЮСИ БУТИ ЭКТОМОРФОМ?

Поговоримо про найбільш однозначні «бонуси» такого типу, навіть якщо ви вважаєте, що вам не пощастило:

Ектоморфи виглядають спортивно навіть при наявності невеликої маси; У вас не буде проблем зі створенням рельєфу; Эктоморфам часто не потрібно навіть сушка; Цей тип складання сприяє рухливості і відмінно підходить для будь-яких видів спорту; Немає потреби скрупульозно слідувати дієті.

Останній пункт спірне, тому що будь-худорлявий чоловік, при неправильному харчуванні, рано чи пізно почне набирати вагу, і якщо немає постійного навантаження і виснажливих тренувань, вага більшою мірою буде у вигляді жиру, що не дуже добре.

Типи складання (до активних тренувань):

Типи складання (після активних тренувань):

Накачатися худому хлопцю: прогрес при активних тренуваннях:

Особливості тренінгу і способу життя ектоморфа.

Уявімо картину, коли в зал прийшло 2 людини. Один з них важить 70 кг, а інший – 110. При цьому, їх фізична підготовка приблизно на одному рівні. Найчастіше ці дві людини послухають не дуже зацікавленого інструктора і почнуть робити одну і ту ж програму, ті ж вправи, навіть не змінюючи загальний режим.

В результаті швидше прогресувати завжди буде той, хто важить 110 кг. Чому?

Тому що эндомофры більше схильні до набору маси (але не чистою, а разом з неабиякою часткою жиру). При цьому, від постійних фізичних навантажень будуть витрачатися калорії і крім м’язів, буде поступово йти і зайвий жир. А той, хто важив 70 кг, в кращому випадку просунеться на якихось 1-2 кг

Все це наслідки бездумного копіювання однакових програм і відсутності індивідуального підходу.

В результаті такого ставлення і прийнято вважати ектоморфів такими собі «невдахами», які не можуть набрати масу, як би не качалися. Тим не менше, потрібно змінити свій підхід до справи і прогрес магічним чином почне рухатися набагато швидше.

Якщо ви дійсно хочете зрозуміти, як накачатися худому хлопцю і вже почали складати програму тренувань для худих хлопців, в першу чергу важливо ЗАПАМ’ЯТАТИ основні ПРАВИЛА:

Харчування – ваше «все». Без нього всі плани набрати м’язи не увінчаються успіхом; Тренування повинна мінімум на 80% складатися з базових (комплексних) вправ; Перші 6-12 місяців можна і зовсім виключити ізольовані руху; Тренування повинні бути переважно в силовому режимі (ніяких легких ваг, за винятком дроп сетів та інших «фішок); Тренування суворо 3 рази в тиждень (вкрай важливо приділяти час якісному відновленню); Сон не менше 8-9 годин.

Як накачатися худому: секрети і хитрощі для ектоморфа.

Головною помилкою ектоморфів найчастіше є те, що тренер/інструктор, якому не дуже важливий ваш результат, посадить вас на тренажери, дасть безліч ізолюючих вправ, які робити значно простіше, і навіть не буде дивитися за технікою.

Проте, досвідчені тренери в перші 6 місяців дають ектоморфам рівно 1 вправу для біцепса, чим руйнують всі їх уявлення про тренінг, тому що левова частка відвідувачів залу активно намагається налягати на цю м’язову групу.

Чому ізоляція спочатку не так хороша, як хотілося б?

Все просто, базові або многосуставние вправи, які задіють багато м’язових масивів, створюють набагато більший гормональний відгук. В результаті цього активно ростуть всі м’язи, а не тільки ті, які ви тренуєте.

ЗВІДСИ НАВІТЬ ПІШЛА ЗАГАДКА З ПІДСТУПОМ, ЯКУ ЧАСТО ЗАДАЮТЬ НЕДОСВІДЧЕНИМ СПОРТСМЕНАМ: Є два однакових людини, один активно тренує біцепс, приділяючи іншим м’язам мало часу, а інший – навпаки, активно тренує всі, роблячи на біцепс лише 1-2 вправи; У якогось людини в результаті швидше виростуть могутні руки?

Якщо ви відповіли, що у того, хто активно налягає на біцепс, то відповідь не вірна.

По-перше, активні тренування біцепса найчастіше призводять до перетренованості, що сповільнить зростання. По-друге, вправи на біцепс не створюють сильного гормонального відгуку. Ну і по-третє, це суперечить звичайній фізіології. Тому, ті, хто активно тренують ноги, спину, плечі і роблять загальні вправи (наприклад, Берпі або трастери), наростять об’ємний біцепс набагато швидше. Банально тому, що тіло людини не вміє рости в якомусь одному місці, виключаючи інші.

Звичайно, у цього правила є й винятки, але це вже вузька спеціалізація і просто зайва інформація.

Що потрібно запам’ятати, так це те, що чим «базовее», тобто об’ємніше і функціональніша є руху, чим більше м’язових волокон вони задіють, тим краще вони будуть сприяти приросту маси в цілому. Саме тому досвідчені тренери ніколи не дають новачкам багато ізольованих вправ, а деякі й зовсім виключають їх на півроку або рік.

У бодібілдингу часто існує такий стереотип, що базові вправи створюють загальну масу, а ізольовані-сприяють її виділенню в конкретних місцях, тобто створюють якісні обриси.

Як повинен виглядати тренувальний режим для ектоморфов?

Отже, ми вже розібралися в тому, що тренування для худих хлопців (ектоморфів) повинні бути важкими, міцними, з достатнім відпочинком між підходами.

Навіть якщо результат не приходить швидко, пам’ятайте: накачатися худому хлопцю так само можливо, як і «звичайному», головне дотримуватися правил харчування і режим тренувань.

ДАВАЙТЕ ТЕПЕР КОРОТКО ТОРКНЕМОСЯ ТРЕНУВАЛЬНИЙ РЕЖИМ.

Звичайно, пізніше ви будете підлаштовувати його під себе, грунтуючись на відчутті, але для початку краще скористатися базовим «макет», який дозволить відмінно прогресувати:

Кожне тренування має починатися з розминки (5-7 хвилин, різні махи, згинання і тд. В кінці розминки – пару сетів основного вправи з порожнім грифом); Тривалість тренування (виключаючи розминку) – 45-50 хвилин; Відпочинок між підходами – від 1 до 1.5 хвилин (чим важче вага і підхід, тим більше відпочинок, але не більше 2 хвилин) Відпочинок між вправами – 2 хвилини; В кінці кожного тренування – 10 хвилин кардіо або заминки/розтяжки.

Якщо з розтяжкою і так все зрозуміло, то варто прояснити щодо кардіо.

Найчастіше ектоморфи уникають цього виду навантаження, пояснюючи це «куди нам, ми ж не товсті?», що в корені невірно. Варто лише подивитися на професійних спринтерів і здивуватися тій горі м’язів, з якою вони примудряються ганяти на величезній швидкості по стадіону.

Кардіо потрібно, але кардіо має бути правильним! Млявий біг підтюпцем підходить швидше тим, хто має зайву вагу.

Вашим же варіантом повинні стати більш «силові» види кардіо:

Спринти; HIIT; Кругові види кардіо з залізом.

як набрати м'язову масу худому

По-перше, це ще більш поліпшить гормональний відгук, по-друге не дасть тілу звикати до одноманітної навантаженні зі звичайними вправами, змушуючи м’язи рости ще швидше (м’язовий ріст це і є адаптація під те навантаження, яку Ви їм даєте).

Дуже важливо відзначити про кількість підходів.

Вашим орієнтиром повинні стати 6-10 повторень.

Тобто у важких рухах (наприклад, станова тяга) краще робити мінімум, тобто по 6. У якихось більш простих, наприклад, підйом гантелей на біцепс, жим гантелей стоячи/сидячи і тд, аж до 10, але не більше.

Вага потрібно підбирати так, щоб останні повтори давалися насилу, навіть якщо ви вирішили зробити 5-6 разів.

Також складаючи програму тренувань для худих, не забувайте про одне важливе уточнення.

(!) Ектоморфам краще уникнути стандартних сплитов.

Звичайно, як виняток можна взяти щось класичне, наприклад:

1. Спина/трицепс; 2. Груди/біцепс; 3. Ноги/плечі.

Проте, не на постійній основі.

Вашими кращими друзями повинні стати тренування всього тіла або поділу на верх/низ. Тому, куди краще буде наступний варіант: 1. Все тіло; 2. Верх тіла; 3. Низ тіла. Таким чином ви не будете перетренувати м’язи, але забезпечите максимальний гормональний відгук.

До того ж такі тренування куди краще дозволяють оцінити ваш прогрес в різних вправах.

Кращі вправи для ектоморфів.

Цілком ясно, чому людям з худорляву статуру потрібно налягати на базові вправи. Проте, таких вправ багато і не завжди легко вибрати найбільш актуальні, особливо якщо ви тренуєте якусь частину тіла (наприклад, тільки верх).

Вибираючи вправи для худих хлопців, також дуже легко переборщити із зайвим навантаженням на ноги і спину. Досить робити на одному тренуванні станову тягу, присідання і румунську тягу. Якщо ноги ще можуть витримати таке навантаження, то спина стане слабкою ланкою.

ТОМУ, В ПРІОРИТЕТ ЗАВЖДИ ПОТРІБНО СТАВИТИ ТАКІ ВПРАВИ:

Присідання; Румунська тяга; Важкі підйоми на ікри (ослик, підйоми на носки сидячи і тд).

Віджимання (спочатку без ваги, потім з додаванням); Тяга верхнього блоку до грудей; Горизонтальна тяга; Тяга штанги в нахилі Станова тяга (тільки при правильній техніці і чергувати через тиждень).

Техніку вправ на спину можна подивитися в статті: Докладний гайд по складанню ефективної 30-хвилинної програми тренувань у залі.

Жим штанги лежачи на похилій лаві; Жим штанги лежачи; Розводка з гантелями; Пулловер (опціонально, можна додавати в кінці тренування спини).

Техніку вправ на груди можна подивитися в статті: Топові вправи для грудних м’язів.

Підйом штанги на біцепс; Жим штанги лежачи вузьким хватом.

Армійський жим стоячи; Тяга штанги до підборіддя; Жим гантелей сидячи. Прес (в кінці тренування): підйоми шкарпеток до поперечини / ніг у висі; різні види скручувань.

Техніку вправ на руки/плечі можна подивитися в статтях: Докладний гайд по складанню ефективної 30-хвилинної програми тренувань в залі Як накачати плечі і дельтоподібний м’яз.

Це лише частина вправ, які ви можете робити, але спочатку краще сконцентруватися на них. Всі перераховані варіанти забезпечать вам відмінне прогресування і ви помітите результати куди швидше.

Важливо розуміти, що ектоморфу потрібні важкі силові тренування.

Чим сильніше ви будете ставати, тим швидше ваша м’язова маса буде адаптуватися під ці умови і те навантаження, яке ви даєте.

Також важливо пам’ятати про прогресії навантаження, тобто збільшувати вагу від першого до останнього підходу.

Можна робити це не кожен раз, а всього лише 1 раз (наприклад, 1-2 підходу без змін, на 3-4 додаєте), хоча краще робити маленькі кроки з кожним новим підходом (і якщо є млинці по 1 і 2,5 кг).

Також потрібно розуміти, що ключ до успіху лежить не тільки в самих тренуваннях, а в харчуванні.

Представляйте всі свої зусилля як автомобіль. Тренування, це його кузов і все, що під капотом, а харчування – паливо. Яким би перспективним і потужним не був автомобіль, без «палива» він не зрушиться з місця.

З тілом відбувається те ж саме, варто стабільно недосипати одну годину, недоїдати потрібної кількості білка, вуглеводів та жирів, як весь прогрес буде сповільнюватися, аж до повної зупинки.

Наостанок-не варто очікувати швидких результатів. Накачатися худому хлопцю — це не така вже й велика проблема, як багато хто думає, але на все потрібен час!

Проблема худорлявих людей найчастіше в тому, що вони здаються до того, як побачать перші реальні зміни. Тому, сфокусуйтеся на цілі, тренуйтеся так, як це необхідно для вашого типу складання і незабаром ви побачите, що бажані результати не змусять себе чекати.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви дуже худі, а в фітнес-світі Вас називають хардгейнером. Ви важите 56 кг, їсте все, що хочете і все одно не можете набрати вагу. Ви готові наростити м’язову масу і стати сильніше, але…не знаєте з чого почати. На щастя, ви знайшли цей сайт, і я тут, щоб допомогти вам (раніше я теж був худорлявим хлопцем).

Нижче представлено 13 порад, як швидко набрати вагу хлопцеві, з яких ви можете почати набір маси.

Як швидко набрати вагу худому хлопцеві?

1. Їжте більше.

Це звучить набагато простіше, ніж насправді. Все, що ви їсте зараз, вам необхідно буде подвоїти. Якщо ви їсте три рази на день, то замість цього вам потрібно їсти шість разів. Ви повинні харчуватися кожні 2-3 години, і кожен прийом їжі повинен мати на увазі нормальну порцію. Це буде досить важко протягом перших декількох тижнів, адже вам доведеться змушувати себе їсти, навіть коли ви не будете голодні. 500 додаткових калорій в день = 1 кг в тиждень. До їжі, яку ви вживаєте зараз, вмм потрібно буде додати додаткові 1000 калорій (розподіл протягом дня), і ви будете додавати по 2 кг у тиждень. Не просто калорій, хоча…

2. Їжте більше якісної їжі.

Вам потрібно споживати невелику кількість калорій (ймовірно, 3500+ в день) якщо ви хочете набрати вагу, але вам потрібно знати, що це хороші калорії. Ви легко зможете отримати 3500 калорій, з’їдаючи Taco Bell і Twinkies і запиваючи Mountain Dew, але замість цього отримаєте тільки жирову масу. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам потрібні хороші калорії, які можна отримати з корисних білків, вуглеводів і корисних жирів…тепер я переходжу до наступного пункту.

Як правильно харчуватися, якщо я працюю / навчаюсь (важкий режим Дня)

3. Білок = будівельний блок для м’язів.

як набрати м'язову масу худому

Курка, риба, м’ясо, яйця, молоко, мигдаль, арахіс. Їжте більше цих продуктів, весь час. Детальніше про протеїні можна прочитати тут.

4. Їжте більше продуктів, що містять вуглеводи.

Вуглеводи допоможуть вам додати у вазі, але це будуть не м’язи. Макаронні вироби, коричневий рис, пшеничний хліб, вівсянка, і т. д. допоможуть вам додати у вазі, але велика частина цієї ваги буде жировою масою. Під час кожного прийому їжі їжте овочі та фрукти. Якщо ви просто їсте білок, ваше тіло буде використовувати його для отримання енергії, а не на будівництво м’язів. Я пройшов цей нелегкий шлях в коледжі: 4 роки тренувань у поєднанні з 3 протеїновими коктейлями в день не дали НІЧОГО. Якщо ви їсте тонни корисних жирів (мигдаль буде правильним вибором), хороші вуглеводи (фрукти й овочі) і білок, ви не зможете набрати вагу.

5. Відстежуйте все, що ви їсте.

Зареєструйтесь на сайті dailyburn.com (це безкоштовно), введіть ваші дані і почніть відстежувати всі споживані страви. Система підкаже вам, чи вживаєте ви достатню кількість калорій, білків і вуглеводів. Цей сайт допоміг мені набрати 15 кг з минулої осені.

6. Складні вправи – те, що вам потрібно.

Сконцентруйтеся на складних вправах, щоб набрати максимально можливу м’язову масу: піднімайте штангу, робіть жими з гантелями, присідання, мертві тяги, підтягування. Робіть ці вправи і сконцентруйтеся на підйомі якомога більшої кількості ваги. Всі складові вправи, перераховані тут, задіють кожен мускул вашого тіла, і коли ви перевантажуєте свій організм калоріями і протеїном, ці м’язи будуть рости. Не хвилюйтеся щодо ізоляційних вправ до тих пір, поки ви не досягнете своєї мети. Прочитати про присідання, станову тягу і підтягування ви можете тут.

7. Спостерігайте за змінами вашого тіла.

Зовнішній вигляд є наслідком ваших занять. Це мантра акторів, яких готували для фільму 300 спартанців – ви ж не будете заперечувати проти того, щоб виглядати як спартанець? Сконцентруйтеся на своїй витривалості і підйомі важких предметів, і ваше тіло послідує цьому прикладу. Неважливо, якщо зараз ви можете піднімати гантелі, що важать лише 10 фунтів. Всякий раз, коли ви починаєте, зосередьтеся на тому, щоб бути стає сильнішим з кожним тренуванням. Змушувати себе, стаєте сильнішими, піднімайте більше і ви знайдете бажану форму.

8. Відпочивайте до хвилини між підходами на тренуванні.

Під час виконання вправ робіть відпочинок між підходами до хвилини або менше, і не робити більше 12 повторень за один раз. Зберігайте діапазон повторень від 6 до 12 і намагайтеся відпочивати між підходами не менше однієї хвилини. Приклад: підйом гантелі жим від грудей – 12 повторень 50 кг, почекайте хвилину, 10 повторень 55 кг, почекайте хвилину, 8 повторень з 60 кг.

9. Давайте м’язам відпочинок.

Ніколи не тренуйте одні й ті ж групи м’язів кілька днів поспіль. Ваші м’язи відновлюються під час вихідних днів, тому не варто до знемоги тренувати одні і ті ж м’язові групи. Я зазвичай чекаю, принаймні 48 годин, перед тим як знову почати тренування.

10. Спіть не менше 8 годин на добу.

Вам потрібно по 8-9 годин сну щоночі для отримання максимальної вигоди. Поки ви спите, ваше тіло нарощує м’язову масу. Якщо ви спите менше 6 годин, але не скористайтеся всіма перевагами своїх тренувань та дієти. Я знаю, що це важко, але набіги на Runnyeye в 3 години ночі доведеться призупинити. СПАВШИ.

11. Не використовуйте кардитренировки.

Кардіо – ваш ворог. Біг на довгі дистанції не зможе вам допомогти. Якщо ви плануєте зайнятися бігати, робіть спринти або бігайте вгору в гору. Задумайтеся, хіба ви хочете виглядати як спринтер або марафонець? Скоротіть дистанцію кардіо до мінімуму, якщо хочете додати у вазі.

12. Тренуйтеся систематично.

Зробіть заняття спортом частиною свого розпорядку. Пропускати тренування від випадку до випадку — це нормально, але не варто пропускати прийом їжі, якщо ви серйозно ставитеся до своєї ваги. Ви повинні їсти. Це постійна робота над собою, але вам дійсно потрібно це робити. БУВШИ.

13. Усвідомте, що вам доведеться додати у вазі.

Харчуючись таким чином, разом з м’язовою масою ви також отримаєте і трохи жирової. Це нормально! Зробіть своєю метою набір ваги і додайте до свого 5-10 кг. Як тільки ви досягнете цієї цифри, скоротіть вуглеводи в своєму раціоні, виконуйте більше спринтів і продовжуйте виконувати вправи: ви швидко втратите жир і отримаєте ідеальну фігуру. Їжте всі овочі, які ви хочете, але зменшіть споживання хліба, макаронів, рису і вівсянки.

Я був неймовірно худим хлопцем, але мені вдалося набрати вагу з 72 до 83 кг, слідуючи цим принципам.

Я склав вичерпне керівництво по природному збільшення ваги для худих хлопців яке допоможе розібратися новачкам.

Щоб набирати вагу, вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалює ваш організм. Навіть якщо ви вважаєте, що багато їсте, цього може бути недостатньо. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви не наберете жодного кілограма. Щоб почати набирати масу, потрібен надлишок калорій.

Чому ви не можете набрати вагу.

Худі хлопці зазвичай думають, що можуть їсти що завгодно, не стаючи більшим. Вони вірять, що можуть постійно харчуватися нездоровою їжею, тому що у них швидкий обмін речовин. Хтось із них підозрюють у всьому стрес або навіть глистів.

Правда в тому, що ви можете їсти все, не додаючи у вазі, тому що ви їсте недостатньо. Я знаю, що Ви так думаєте, але ні, інакше ви не були б худими. Правда.

Щоб переконатися в цьому, простежте за своїм щоденним споживанням калорій. Протягом наступного тижня вносите все, що ви їсте, в замітці в смартфоні або в записну книжку. Ви побачите, що споживаєте не так багато калорій. Це головна причина.

Худі чоловіки завжди переоцінюють те, скільки вони їдять.

Це не означає, що швидкого метаболізму не існує. Деяким людям складніше набрати масу, тому що вони більш активні. Інші люди худі від природи, тому що у них така статура, і тому їм просто не судилося бути великими і потужними.

Але кожен худий хлопець може набрати вагу, якщо буде з’їдати більше калорій, ніж спалює. Незалежно від швидкого метаболізму, худорлявої статури або поганої генетики. Єдина різниця в тому, що вам потрібно їсти більше їжі, ніж звичайній людині, щоб стати більшими.

Досить вірити, що ви не можете змінити своє тіло через метаболізм. Перестаньте думати, що ви завжди будете худими, тому що все у вашій родині такі. Зрозумійте, що це в першу чергу питання харчування. Все дуже просто.

Їжте більше ніж раніше.

Не покладайтеся на відчуття, тому що легко переоцінити споживання калорій. Замість цього почніть стежити за всім, що ви їсте. Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно, щоб набрати вагу. І вживайте цю кількість калорій кожен день.

Хороші калькулятори калорій запропонують близько 16 ккал/0,45 кг ваги тіла для його підтримки. Для худого хлопця вагою 60 кг це близько 2112 ккал/день. Це число не обов’язково повинно бути точним на 100%. Ви просто шукаєте відправну точку і надалі підганяєте ці цифри в залежності від свого прогресу.

Для набору маси буде досить додати 500 калорій в день. Для худого хлопця вагою 60 кг норма в 2112 ккал перетворюється в 2612 ккал/день. Для простоти округліть до 2600 ккал — це не операція, до того ж, калорії на етикетках продуктів в будь-якому випадку вказують не на 100% точно. Приблизні підрахунки це нормально.

Якщо ви хочете швидко набрати вагу і не проти набрати зайвого жиру на животі, додайте 1000 ккал/день. Так що для худого хлопця вагою 60 кг це 3100 ккал/день. Однак легше почати з додаткових 500 ккал/день, щоб ваш організм встиг звикнути до більшої кількості їжі.

Майте на увазі, що ваш щоденний середня витрата калорій в кінці тижня і місяця визначає, чи станете ви крупніше. Якщо ви з’їли 3100 ккал сьогодні, а наступні три дні по 1500 ккал, ви навряд чи наберете вагу. Ви повинні харчуватися так постійно, кожен день.

Абсолютно нормально, якщо спочатку вам буде важко з’їдати потрібну кількість їжі. Шлунок буде розтягуватися, коли ви почнете їсти більше. Через два тижні стане легше з’їдати необхідну кількість. Голод буде відчуватися сильніше. Але перший тиждень зазвичай найважчий.

Швидше за все, вам доведеться змушувати себе їсти. Але не бійтеся, головне підхід з розумом!

Відстежуйте свій прогрес.

як набрати м'язову масу худому

Обов’язково фіксуйте результати зважуючись щотижня. Робіть це в один і той же час і день, в ідеалі — після пробудження, після того, як ви пописали.

Не зважуйтеся щодня. Ваш вага коливається щодня в залежності від вмісту шлунка/кишечнику, споживання води/солі і т. д. Це може вас заплутати.

Прагніть до набору 0,5 кг в тиждень. Худі хлопці, які до цього погано харчувалися, часто набирають більше в перші тижні. Але це в основному за рахунок вмісту кишечника/шлунка і додаткової води. Пам’ятайте, що в середньому ви можете набрати не більше 0,2 кг м’язової маси в тиждень.

Якщо ваша вага збільшується, продовжуйте споживати ту ж кількість калорій. Якщо вага залишається без змін протягом двох тижнів, незважаючи на те, що ви споживаєте однакову кількість калорій кожен день, збільште споживання калорій. Додайте ще 500 ккал/день і перевірте, що буде. Повторюйте, поки маса не почне збільшуватися.

Якщо при певному споживанні калорій ви наберете перші 10 кг, це ще не означає, що з таким же харчуванням ви наберете наступні 10 кг. Худі чоловіки з меншими м’язами потребують меншої харчової енергії, ніж великі і сильні хлопці, тому що вони спалюють менше калорій в стані спокою.

Чим більше ви стаєте, тим більше вам потрібно їсти, щоб стати ще більше.

Їжте більше білкової їжі.

З’їдайте 1,8 г білка на кілограм маси тіла в день для нарощування м’язової маси і її підтримки. Це приблизно 100 г білка в день для худорлявого хлопця вагою 60 кг.

Цих цифр можна легко досягти, якщо вживати білок з кожним прийомом їжі.

Кращі джерела білків для набору ваги:

Стейк з яловичини; Куряча грудка, курячі стегна; Тунець, лосось, скумбрія, сардини; Йогурт, сир, молоко; Цілі яйця.

Я вже публікував огляд про кращі джерела білка, почитайте!

Співвідношення вуглеводів і жирів мало впливає на набір ваги. Найголовніше, щоб ви вживали більше калорій, ніж використовує організм. Спочатку розраховуйте свій раціон 1,8 г білка на 1 кілограм маси тіла в день (докладніше про те, що сполучаються яка кількість білка потрібно їсти в день). Потім додайте вуглеводи і жири до необхідного числа калорій. Але не переборщіть!

Не робіть помилку і не уникайте повністю вуглеводів і/або жирів через страх набрати жир. Вуглеводи і жири містять більше калорій, ніж білки. Якщо ви їх уникаєте, вам буде складніше і дорожче ставати більшими.

Більшість людей не можуть набрати м’язову масу і вагу, не набравши трохи жиру.

Їжте не 3 рази на день, а частіше.

Припустимо, вам потрібно вжити 3500 ккал/день. Запевняю, легше поїсти 5 разів по 700 ккал, ніж три рази по 1150 ккал.

Ваш шлунок маленький, якщо ви довгі роки харчувалися як птах. Ви можете виявитися просто фізично не здатні з’їсти велику порцію, а навіть якщо ви це зробите, це може викликати нудоту або велике навантаження на систему травлення. Щоб такого не сталося, їжте невеликими порціями.

Збільште вікно для прийому їжі — прокиньтеся раніше і поснідайте. Багато худі хлопці нічого не їдять на сніданок, потім з’їдають пончик в обід і піцу на вечерю. Їх «вікно» триває менше 10 годин. Ось чому вони не можуть набрати вагу тіла — це тільки два прийоми їжі з нульовими калоріями до полудня.

Невелика порада: якщо ви не снідаєте, то ваш організм не буде працювати ефективно, знижується імунітет і загальний стан здоров’я дуже сильно погіршується, також це може призвести до негативних наслідків у майбутньому. Привчіть себе обов’язково снідати!

Вам потрібно 8 годин сну. Це залишає 16 годин на їжу протягом дня. Простіше набрати кілограмів, якщо ви розподілите прийоми їжі на 16 годин. Порції можуть бути менше, з перервами між ними, і ви не будете відчувати тяжкість в шлунку весь час.

Ось приклад плану харчування для худорлявих хлопців:

Сніданок о 07: 00-гречана каша, омлет з сиром, овочевий салат. Перекус в 10:00 – суміш сирих горіхів 100-150 грам (волоський, мигдаль, кедровий), 1 банан. Обід о 13: 00-куряче філе, паста, адигейський сир. Перекус в 16:00 – сухофрукти (чорнослив, інжир) Вечеря 19:00 – домашній сир, 1 банан, мед.

Запам’ятайте: ніколи не запивайте їжу напоями, це ускладнює засвоєння їжі і може стати причиною її гниття в травній системі. Якщо хочете пити, то краще це робити за 30 хвилин до їжі і 1,5 години після прийому їжі.

Цей план харчування складно дотримуватися, якщо ви будете їсти тільки між полуднем і сном. Вам потрібні 5 невеликих прийомів їжі кожні 2 години або 3 на більш ніж 1000 калорій кожні три години. Більшість худих хлопців витримують такий режим, у них немає апетиту і маленький шлунок.

Тому короткострокове голодування це жахлива ідея для хлопців з худим тілом, які хочуть стати більше. Це скорочує вікно для прийому їжі до восьми годин на день. Така стратегія спрацює для втрати жиру або підтримки ваги, але не для збільшення маси тіла.

Прокидайтеся рано, снідайте, а потім їжте ще 3-4 рази за день, і так кожен день.

Їжте калорійну їжу.

Овочі корисні, але містять мало калорій. У 100 г салату тільки 25 ккал, а в 100 г макаронів-380 ккал, тобто, в 15 разів більше. Простіше набрати вагу, якщо є продукти, що містять більше калорій на порцію. Так вам доведеться їсти менше їжі, щоб досягти щоденного надлишку калорій.

Для збільшення маси тіла найкраще підходять продукти з високим вмістом вуглеводів і/або жирів. В овочах немає ні того, ні іншого. Тому вони відмінно підходять для втрати жиру, але не для набору ваги. Це не означає, що ви не повинні їсти овочі. Але більша частина вашої дієти повинна складатися з щільної калорійної їжі.

Горіхи: волоські горіхи, мигдаль, арахісове масло, суміш горіхів кешью. Сухофрукти: родзинки, фініки, чорнослив, курага, інжир. Молочні продукти: незбиране молоко, жирний йогурт, домашній сир. Злакові: макарони, ячмінь, спельта, овес, гречка. Жири: оливкова олія, кокос, авокадо. М’ясо: курка, яловичина, жирна риба.

Фастфуд виглядає заманливо, тому що містить багато калорій. Гамбургери дешеві, в них багато цукру і жирів. Те ж саме з шашликами, чіпсами, печивом, картоплею фрі, морозивом і т. д. Але вживання фастфуду викликає погані харчові звички, які в довгостроковій перспективі призводять до ожиріння, особливо в районі живота і найнебезпечнішим порушенням в організмі.

Так, кількість їжі має найбільше значення для набору кілограмів. Але якість їжі теж важливо. Вам доведеться наполегливо гойдатися, щоб перетворити всю цю їжу в додаткову м’язову масу. Вживання якісної їжі забезпечує м’язи вітамінами і мінералами для їх відновлення після тренувань. Це допомагає максимізувати силу і приріст м’язів.

Ви повинні повністю перейти на здорове харчування. Нездорову їжу можна їсти час від часу, але в ідеалі повністю виключити. Натуральне пиво, торт або морозиво потрібні тільки для того, щоб порадувати себе. Вони не повинні складати частину раціону.

Для тих, кому важко відмовитися від звичних продуктів, я рекомендую використовувати правило Парето як орієнтир: 80% якісної їжі, 20% не критично шкідливих продуктів.

Пийте протеїнові коктейлі для набору маси.

У рідкій формі їжа перетравлюється швидше, ніж в твердій. Подрібнення її блендером діє як частина травлення, щоб вам не доводилося жувати. Почуття ситості проходить швидше, і ви можете скоротити перерву між прийомами їжі. Тому легше набирати масу тіла, якщо отримувати частину калорій в рідкій формі.

Найпростіший спосіб — зробити свої власні коктейлі для набору ваги. На їх виготовлення йде всього 5 хвилин, тому вам буде легше набрати щоденну кількість калорій. Ось простий домашній рецепт на 1000 калорій для худих хлопців:

100 г вівсянки; 1 банан; 1 ст. л. арахісового масла; 300 мл цільного молока; 2 ложки сироваткового протеїнового порошку.

Просто змішайте все це в блендері. Коктейль дасть 1048 калорій з 80 г білка, 120 г вуглеводів і 28 г жирів. Випийте один на сніданок, і ви покриєте вже третину від свого щоденного кількості калорій. Ви легко збільшите свою вагу, якщо будете їсти три рази на день і перекушувати протягом усього дня.

Уникайте добавок для збільшення ваги. У них зазвичай багато дешевих цукрів, через які ви розтовстієте і будете страждати газами. Замість цього купіть звичайний сироватковий протеїн і зробіть свій власний коктейль з вівсянки і молока. Це і дешевше, і корисніше, тому що замість фальшивого цукру ви отримуєте вітаміни, мінерали та клітковину.

А якщо вам лінь, просто пийте молоко. В одному літрі цільного молока міститься 600 ккал і 33 г білка. У двох літрах — 1200 ккал, в чотирьох літрах — 2400 ккал. Молоко смачне, легко засвоюється і не вимагає приготування.

Пити 5 літрів молока в день — це екстремально, але ефективно. Не забувайте головне правило, робіть все з розумом!

Ставтеся до їжі як до тренувань.

Більшість худих хлопців вважають, що є важче, ніж тренуватися. Це нормально, так як ви тренуєтеся тільки три рази на тиждень протягом години. Але ви повинні їсти чотири-п’ять разів на день, 7 разів на тиждень протягом 16 годин.

Тому нездатність планувати означає провал. Ви не приходите в спортзал, а потім ставите питанням, що робити. Точно так само ви не відкриваєте свій холодильник і ставите питанням, що поїсти. Ви купили продукти на тиждень і у вас є план харчування для набору ваги.

Там немає ніякої різноманітності, крім продуктів для набору маси. Одним з багатьох переваг є те, що легше дотримуватися програми (і та, якою ви дотримуєтеся, буде для вас кращою). Ви можете застосовувати ту ж саму стратегію до свого харчування і є одне і те ж кожен день.

Це означає, що ви можете урізноманітнити свій план харчування, якщо кожен раз є різні страви. Але ви їсте одні і ті ж 4-5 страв щодня. Якщо це звучить нудно, більшість людей все одно їдять одне і те ж правило 80/20). Крім того, коли вам набридає дієта, ви просто змінюєте деякі страви і продовжуєте.

Якщо ж є одне і те ж кожен день, ваш список покупок стане простіше. Вам потрібно буде купувати менше інгредієнтів, і їх потрібно буде просто помножити на 7 днів. Це також дешевше, тому що ви можете купувати продукти оптом. У вас буде менше ймовірність того, що їжа закінчиться в середині тижня і ви пропустите прийом їжі.

Готуйте заздалегідь. Приготуйте їжу вранці прокидайтеся на 45 хвилин раніше) або після повернення додому. Або витратьте вечір неділі на приготування їжі на перші дні тижня. Не виходьте з дому голодними, щоб потім не задаватися питанням, що поїсти на навчанні/роботі.

На всякий випадок покладіть в сумку трохи суміші горіхів і сухофруктів. У 100 г такої суміші більше 500 ккал.

Рекомендації на рахунок тренувань для худих хлопців.

Підняття важких предметів запускає в тілі механізм нарощування м’язової маси. Організм використовує з’їдену їжу, щоб відновити ваші м’язи і побудувати нові. Підняття важких предметів також підвищує апетит, і ви починаєте їсти більше.

Сподіваюся тут зрозуміло, що поправитися можна і без тренувань, але так ви станете не підтягнутим красунчиком, а просто жирним. Воно вам треба?

Якщо ви не працюєте з вагами або робите це неправильно, то всі зайві продукти які ви з’їсте будуть накопичуватися у вигляді жиру (зазвичай на животі). Це відбувається з людьми, які їдять більше калорій, ніж спалюють. Їх тіло накопичує додаткову енергію у вигляді жирових запасів, але ви ж хочете стати худорлявої м’язистим, а не пухким.

Тому потрібно обов’язково гойдатися. Ось основні правила для худих хлопців:

Вільні ваги. Більш ефективний, ніж тренажер, тому що ви повинні збалансувати вагу самостійно. Безпечніше, тому що Ви краще контролюєте руху. Ефективніше ніж гантелі тому, що навантаження важче і ви можете додати 0,5 кг за тренування. Комплексні вправи. Присідання, станова тяга, лава, жим, тяга штанги. Ці вправи працюють з декількома групами м’язів одночасно. Вони запускають максимальну силу і зростання м’язів всього вашого тіла. Ця велика п’ятірка повинна бути основною частиною вашої програми тренувань. Прогресивне перевантаження. Завжди намагайтеся піднімати трохи більше ваги, ніж в минулий раз або збільшувати кількість повторень. Це змушує ваше тіло набирати силу, щоб відповідати навантаженням яким воно піддається. Ви не зможете наростити м’язову масу, якщо постійно піднімаєте одну і ту ж вагу. Правильна форма. Для правильного розвитку м’язів ви повинні опрацьовувати їх в повній амплітуді рухів. Напів-присідання дають вам тільки половину ефекту. Правильна форма вправ також запобігає травмам і допомагає вам піднімати тяжкості більше, щоб збільшити ваші результати. Відпочивати. М’язам потрібен повноцінний відпочинок, щоб відновитися після тренувань. Вони не можуть рости, якщо ви тренуєте їх кожен день за допомогою мільярда вправ. Худим хлопцям не потрібно більше трьох тренувань всього тіла в тиждень. Роблячи більше, ви не наберете вагу. Тут допоможуть тільки зайві калорії.

Чим більше ви займаєтеся в тренажерному залі, тим більше калорій ви спалюєте, отже, тим більше треба їсти, щоб отримати надлишок калорій. Кардіо не дуже гарна ідея, але важлива, тому виконуйте строгий мінімум.

Виберіть перевірену програму тренувань, довела свою ефективність, замість того, щоб придумувати свою власну. Немає сенсу витрачати час і сили, якщо всі вже придумали до нас.

Що важливо при наборі маси худому.

Основними критеріями успіху при наборі м’язової маси є:

бажання, націленість на результат і терпіння правильне харчування тренування відпочинок.

Бажання збільшити власну вагу, щоб позбутися від худосочності, має випромінюватися з кожної клітини вашого організму. Ті люди, які сильно горять бажанням набрати м’язову масу, в кінцевому підсумку досягають заповітної мети!

Вкрай важлива і віра в результат, з якою легше йти по обраному шляху. В якості мотивації можна навести чимало прикладів реальних людей, які перетворилися з худих підлітків у володарів красивих накачаних тел. Раз змогли вони, то зможете і Ви, за умови дотримання всіх перерахованих вище пунктів. Набрати вагу не сильно важко, достатньо лише прибрати всі обмеження з голови.

Відразу налаштуйте себе на те, що моментального результату не буде. Широко розрекламовані методики накачування м’язів за пару тижнів, місяць і т. д. – це марна трата часу. Перші реальні результати можна спостерігати лише через 2-3 місяці. Ну а дійсно помітні перетворення будуть не менше ніж через рік. Якщо говорити про конкретні цифри, то за 12 місяців цілком реально набрати 10-15 кг. Даний факт повинен підбадьорити Вас. )

Як правильно харчуватися.

Зростання м’язів-вельми ресурсномісткий процес, для якого потрібні будівельні матеріали (білки) і енергія (вуглеводи). Неважко здогадатися, що прискореному зростанню сприяє надлишок калорій. Щоб їх отримати, слід харчуватися натуральною їжею, а не спортивним харчуванням (про нього піде мова пізніше).

Так як же набрати масу худому хлопцеві? Зазвичай цим питанням задаються ектоморфи, у яких дуже швидкий обмін речовин (метаболізм). Необхідною умовою для створення нових м’язових волокон це постачання організму калоріями в достатній кількості. Скільки Вам конкретно потрібно калорій просто розрахувати за допомогою наступної формули:

Маса Вашого тіла х 30 + 500. Наприклад, ваша вага становить 75 кг. тоді Вам доведеться вживати 75 х 30 + 500 = 2750 калорій, які простимулюють процеси м’язового росту.

Таким чином, можна сформулювати загальні висновки, що стосуються правильного харчування при наборі маси:

отримання більшої кількості калорій, ніж витрачаєте (вище своєї норми на 15-20%), часті прийоми їжі – кожні 3-4 години, невеликими порціями регулярне вживання овочів і води правильне співвідношення білків/жирів/вуглеводів (25-30%/10-15%/60%) натуральна їжа, що лежить в основі раціону.

Постійно відстежуйте свою вагу — щотижня в один і той же час. Занадто частий контроль ваги не має сенсу. Надбавка у 500-800 г на місяць свідчить про якісний приріст маси (для вас конкретно – це мінімальна кількість жиру і максимум нових м’язових волокон). Використовуйте щоденник тренувань.

Харчування повинно виконуватися відповідно до певних правил. З ранку з’їдайте прості вуглеводи (солодощі, фрукти, соки). Це дозволить компенсувати нічні витрати Вашого організму. Під час сну витрачається багато енергії, яка підтримує всі процеси, що відбуваються в організмі. Дуже важливе місце в раціоні займають білки, які безпосередньо беруть участь у створенні м’язової структури. Як висновок з вищесказаного — протягом дня основа вашого раціону — білки і складні вуглеводи. Білки вживайте рівними порціями протягом всієї доби. Перед сном краще випити казеїновий коктейль або з’їсти знежирений сир. Такий вид протеїну стане повільно вивільнятися в організмі, запобігаючи тим самим катаболічні процеси.

Вкрай важливим є харчування до і після тренування, коли необхідно приймати вуглеводи для одержання і заповнення витраченої енергії. Білково-вуглеводне вікно після тренировкинеобходимо для правильного запуску процесів відновлення організму. Прочитайте про вуглеводне вікно .

Тренувальний процес для массанабора.

Без тренувань неможливо набрати якісну м’язову масу. Всі зайві калорії, які Ви отримаєте при відсутності тренувань, підуть в жир. Без сумніву, це не та маса, яку Ви хотіли б набрати.

Тіло худих людей дуже погано переносить фізичні навантаження. Тому стежте за тим, щоб тренування були не більше години. Робіть більше базових вправ, до яких відносяться:

присідання жим лежачи станову тягу підтягування згинання рук віджимання від підлоги і на брусах.

Протягом перших двох тижнів необхідно освоювати тільки техніку даних вправ. Виконуйте велике число повторів з маленькими вагами. Тим самим ви навчаєте свої м’язи правильному скороченню, зміцнюєте суглоби і зв’язки, а також налагоджуєте нервово-м’язовий зв’язок.

Базові вправи при правильній техніці виконання і постійної збільшенні прогресії навантажень змусять ваші м’язи рости «як на дріжджах». Саме база викликає сплеск необхідних в бодібілдингу гормонів-тестостерону і гормону росту. А додавши до цього якісне харчування і хороший відпочинок, ви стовідсотково зможете накачати м’язи.

Що стосується частоти тренувань, то триразовий похід в спортзал стане найбільш оптимальним варіантом для початку.

Рекомендуємо вибрати в якості стартової програму тренувань на все тіло – фулбоди.

Між тренувальними днями слід виділяти один день на відпочинок. Не пропускайте тренування. Дотримання режиму і правильне харчування стануть запорукою Вашого успіху!

Важливо регулярне отримання тренувального стресу, який сприяє вкидання в кров анаболічних гормонів. Без них не вийде досягти відчутних результатів в масі і силі. Для нарощування тілом м’язових обсягів стрес повинен бути постійним. Тільки в цьому випадку організм буде звикати до навантажень за допомогою росту м’язів.

Якщо Ви раптом відчули, що не встигнете відновитися (тіло розбите, сильно болять м’язи, немає настрою тягати «залізо»), то пропустіть тренування. Відпочиньте стільки, скільки буде потрібно, пам’ятайте про перетренованості. Пам’ятайте і про розминку перед тренуванням і розминок підходах.

Тренуючись за такою схемою протягом 6-12 місяців, Ви закладете потужну основу для подальшого зростання. Крім того, ви точно збільшите масу тіла, і відчуєте поліпшення свого здоров’я. Потім вже можна подумати і про такі речі, як спліт-тренування і періодизація.

Який спортпит вибрати для набору маси.

як набрати м'язову масу худому

Часто важливість спортивного харчування занадто перебільшується. Це не Анаболічні стероїди, тому можна не очікувати швидкого приросту силових показників і м’язової маси. Перш за все, це звичайні продукти харчування, які так чи інакше здатні доповнити вашу натуральну їжу. До цієї групи добавок відносяться:

1. Протеїн. Суміші з високим вмістом білка широко популярні в бодібілдингу через пріоритетного значення цього інгредієнта у даному виді спорту. Існує кілька його видів:

сироватковий (швидкий протеїн для прийому в ранкові години і відразу ж після тренування); казеїновий (повільний, для вживання перед сном); соєвий (з середнім часом дії); яєчний (середнього рівня).

Для атлетів повинні бути в пріоритеті перші три види.

2. Гейнер. Це вуглеводно-білкові суміші, призначені для прискореного набору маси. Склад продукту включає білки і швидкі вуглеводи, тому така суміш прекрасно підійде для ектоморфів з ранку і після тренування. Гейнер допоможе вам в наборі бажаної ваги і набутті міцної фізичної форми.

3. Амінокислота. Даний компонент здатний запобігти катаболічні процеси у Вашому організмі. Їх можна приймати в процесі або після силового тренування.

4. Креатин. Підвищує витривалість і силові показники.

Правильно відпочиваємо і ростемо.

Оскільки набрати масу худому хлопцю досить непросто, то слід максимально берегти її. По можливості позбавте своє життя від впливу зайвих навантажень і стресів. Єдине, що можете дозволити собі – це короткі кардіотренування, що проводяться з однаковим інтервалом у дні відпочинку від фізичних вправ (2-3 рази на тиждень). Кардіотренування для худосочних людей не повинні тривати занадто довго.

Також не варто недооцінювати важливість сну. Засинайте якомога раніше – до 23.00, а прокидайтеся без будильника. Саме в цьому випадку організм отримає відновлення, необхідне йому для повноцінного відпочинку. Сну слід приділяти близько 8 годин часу. Щоб швидко заснути і не перевертатися в ліжку з боку на бік, важливо засвоїти одне просте правило: швидкому засипанню сприяє сильна втома організму. Тому намагайтеся побільше втомлюватися.

Але не перестарайтеся в цій справі. Надлишок фізичної активності викличе порушення обмінних процесів і безсоння. Тому всі тренування в залі виконуйте не довше однієї години, не враховуючи при цьому час на розминку. Щоб сон був міцним, проводите максимум часу на відкритому повітрі протягом дня.

Укладення.

У даній статті дано прості відповіді на питання, як набрати масу худому хлопцю. Грунтуючись на чотирьох принципах, які описані вище, ви перестанете бути худим і почнете нарешті набирати заповітну м’язову масу.

Сподобалося? — Розкажи друзям!

Читайте також:

Поради по питаниюНачну, звичайно ж, з харчування. Адже від нього на 70% залежить ваш успіх…

Tweet Tweet Кожна дівчина намагається стежити за своєю фігурою і бажає схуднути. Але є і…

Хочете набрати вагу? Дізнайтеся секрети отримання заповітних килоВот парадокс – у кого-то і крихітний пончик…