Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

від чого можна швидко набрати вагу

Які продукти допоможуть набрати вагу.

Вибір продуктів, які допомагають набрати вагу.

Хорошим варіантом для тих, хто хоче додати до своєї ваги кілька додаткових кілограмів, стануть макарони. Вибирайте спагеті, ріжки, локшину, пасту – словом, те, що сподобається більше. Рекомендується доповнити блюдо беконом-це дуже калорійна їжа, що дозволяє швидко поправитися.

Сало, жирні шматочки свинини в підливці і м’ясо качки також допоможуть вам підкоригувати свою фігуру, особливо якщо ви будете їсти їх регулярно. Однак не варто зловживати такою їжею.

Неодмінно зверніть увагу на жирну рибу, до складу якої входить омега-3. Йдеться, зокрема, про лосос, тунця, сардинах. Ці продукти містять не тільки велику кількість калорій, але також корисні для організму людини речовини, тому їх вживання буде відмінним варіантом і для вашої фігури, і для вашого здоров’я.

На сніданок їжте бутерброди з маслом і жирним сиром. Кращий варіант для тих, хто хоче поправитися – чеддер, а також м’які сири. Такі продукти корисні і висококалорійні. ДО РЕЧІ, вершкове масло можна не тільки їсти за сніданком, але і додавати в страви, які ви готуєте на обід і вечерю.

Їжте також рослинне масло: його можна використовувати не тільки для смаження, але і в якості добавки до салатів.

Поправитися допомагають пончики і інша випічка, шоколад, солодкі ягоди. Чудовим висококалорійним напоєм є смузі, приготований з жирного молока з вершками, ягід і бананів. Використовувати слід саме банани – цей фрукт корисний для тих, хто хоче набрати вагу.

Ще один відповідний продукт в даному випадку-картопля. Його потрібно додавати в салати, запікати, смажити. Корисне для організму і в той же час дуже висококалорійне блюдо – відварну картоплю з рижиковим маслом.

Корисні хитрощі для тих, хто хоче стати повніше.

Молоко допомагає не тільки поправитися, але і знайти красиву фігуру без в’ялого жирку. Ви можете не тільки пити, але і готувати на його основі коктейлі, варити каші.

Використовуйте жирну підливу і салатні заправки. У запіканки додавайте варене жирне м’ясо, квасолю, сир, горіхи. До речі, горіхи можна їсти просто так, в якості закуски протягом дня. Цей продукт корисний для здоров’я і містить велику кількість калорій. Кращий варіант – макадамія, кедровий, волоський, бразильський горіх, арахіс, пекан, фундук. Кокосові горіхи, фісташки і каштани в даному випадку набагато менш ефективні.

Як поправитися: правильно набираємо вагу без шкоди для здоров’я.

Причини дефіциту маси тіла. Основні принципи правильного набору ваги. Організація правильного раціону. Фізичні навантаження. Виняток шкідливих звичок. Зниження рівня стресу.

Турбота про красиву фігуру частіше асоціюється з низькокалорійними дієтами і заняттями в спортзалі, спрямованими на зниження ваги і його підтримку в потрібних рамках. А питання про те, як додавати вагу, часто обходять стороною. Худорляві люди з швидким обміном речовин – «все їм і не товстію викликають відверту заздрість.

Насправді дефіцит маси тіла відбивається на здоров’ї, самопочутті і впевненості в собі не менше, ніж ожиріння. І так само, як при зайвих, при відсутніх кілограмах потрібні продумані рішення. При надмірно малій вазі слід знати, як поправитися і, що більш важливо, як це зробити правильно, щоб не нашкодити здоров’ю і легко досягти стійких результатів.

Причини дефіциту маси тіла.

Перш ніж приступати до боротьби із зайвою худобою, важливо виключити патологічні причини цього стану, які вимагають лікарського втручання. У більшості випадків дефіцит ваги пов’язаний з особливостями обміну речовин і статури і з неправильним харчуванням. Але якщо раціон покриває добову потребу в калоріях, меню повноцінне і збалансоване, а вага не збільшується або навіть зменшується, причинами можуть бути:

ендокринні захворювання (хвороби щитовидної залози, цукровий діабет та інші); захворювання органів травної системи, у зв’язку з чим порушено розщеплення і всмоктування поживних речовин; паразитарні захворювання; непереносимість глютену; онкологічні захворювання.

Звернутися до лікаря слід у всіх випадках, якщо надмірна худоба або швидка втрата ваги почала спостерігатися останнім часом. Але якщо недолік маси тіла – «вроджена» характеристика вашого тіла, в більшості випадків мова йде про занадто швидкому обміні речовин, неправильної організації харчування та необхідності скоригувати спосіб життя в цілому.

Основні принципи правильного набору ваги.

Перше, що зробити, щоб набрати – сформувати програму набору маси тіла на основі наступних принципів.

Комплексний підхід. Збільшити кількість їжі та/або підвищити її калорійність недостатньо, а іноді навіть шкідливо. Це може привести до порушень роботи органів шлунково-кишкового тракту і до утворення не м’язової маси, а надлишку підшкірного жиру. Але правильне харчування в поєднанні з фізичними навантаженнями та іншими заходами допоможуть як збільшити вагу, так і сформувати красиве підтягнуте тіло.

Відсутність поспіху . Незалежно від причин надмірної худорлявості, організму потрібен час, щоб «перебудуватися» і взяти курс на набір ваги. Тому не потрібно розчаровуватися і опускати руки через тиждень-другий після того, як ви почали збільшувати масу тіла.

Контроль над результатами . Можна погладшати досить швидко, але це негативно позначиться на здоров’ї. Оптимальним вважається набір ваги в темпі 2 кг в місяць – так організм буде встигати адаптуватися до змін і не зазнає стресу.

Організація правильного раціону.

При пошуку інформації про те, чим потрібно харчуватися, щоб набрати вагу, найчастіше зустрічаються рекомендації про підвищення енергетичної цінності раціону і збільшення порцій.

Але важливо зробити це правильно:

Збільшувати калорійність і об’єм їжі слід поступово, щоб замість очікуваного збільшення ваги не отримати здуття живота, проблеми з травленням і порушення стільця. Для організації харчування при наборі ваги важливо вибирати здорові продукти. Фастфуд, напівфабрикати тривалого зберігання, хлібобулочні вироби дійсно додають калорій, але в кращому випадку марні для організму. А в гіршому – навіть шкідливі, особливо якщо вже є проблеми з травленням. Для десертів і доповнення до чаю, молока, йогурту і іншого можна сміливо використовувати печиво, цукерки, шматочок торта і інші кондитерські вироби або солодощі, але в помірних кількостях, не роблячи такі продукти основним джерелом калорій. Співвідношення білків (м’ясо, жирні сорти риби, молоко та кисломолочні продукти, яйця, бобові), вуглеводів (каші з цільнозернових круп, макаронні вироби, картопля тощо) і жирів (рослинні і тваринні жири) має бути в пропорції 25 : 45 : 30 %. Для підвищення калорійності страв можна використовувати різні натуральні добавки, що поліпшують смак їжі (вершки, вершкове масло, мед, горіхи тощо) – вони дозволять залишити попередній розмір порцій, але збільшать її поживну цінність. Краще віддати перевагу дробовому харчуванню (5-6 разів на день невеликими або помірними порціями), доповнюючи кілька прийомів їжі протеїновими коктейлями. Наприклад, Herbalife «Формула-1»: одна порція підвищить калорійність сніданку або обіду на 200 ккал і забезпечить організм корисними мікроелементами і легкозасвоюваними протеїнами.

Крім коктейлів, компанія Herbalife пропонує харчові добавки, які допоможуть дотримуватися правильного раціону і насичувати організм необхідною енергією. Тим, хто регулярно займається фізичними вправами, варто спробувати Трав’яні напої. Це смачний і корисний продукт, що підтримує загальний тонус, що забезпечує захист від антиоксидантів. «Формула 2 для жінок» – спеціальний БАД, який необхідний для поліпшення метаболізму, зниження стомлюваності, зміцнення волосся і нігтів. Що входять до його складу вітаміни групи в підтримають тонус, а кальцій запобіжить можливі травми при виконанні фізичних вправ. А підтримати серцево-судинну систему допоможе «Гербалайфлайн» – комплекс Омега-3 кислот, необхідних для поліпшення роботи мозку, прискорення регенерації і зміцнення м’язів.

Фізичні навантаження.

Відео — від чого можна швидко набрати вагу (Відео)

Фізичні навантаження повинні бути спрямовані на збільшення м’язової маси. Але, плануючи заняття в тренажерному залі, важливо враховувати наступне:

займатися слід через 1-1,5 години після прийому їжі, і ні в якому разі не на голодний шлунок; після тренування можна випити порцію протеїнового коктейлю, який прискорить відновлення м’язів, а через 1-1,5 години з’їсти повноцінне білково-вуглеводне страва; стежити за достатньою кількістю відпочинку. Так можна набрати вагу швидше і ефективніше, адже м’язи «ростуть» в період спокою.

Виняток шкідливих звичок.

Нерідко єдине, що потрібно, щоб набирати вагу і не втрачати його, – позбутися шкідливих звичок.

Куріння. Нікотин здатний сильно знижувати апетит і негативно діяти на роботу шлунково-кишкового тракту, внаслідок чого поживні речовини засвоюються гірше, ніж у некурящих.

Алкоголь. Прийнято вважати, що спиртні напої сприяють набору ваги. Але при схильності до зайвої худорби алкоголь порушує обмін речовин, а що приймається регулярно може повністю позбавляти апетиту.

Енергетика. Кофеїн, що входить в більшість напоїв-енергетиків, «підстьобує» обмін речовин, що може бути вкрай небажано для тих, чий метаболізм і без того прискорений.

Зниження рівня стресу.

Нервова система – один з основних споживачів енергії. Тому чим вище навантаження на неї і чим вище рівень стресу, тим швидше згоряють калорії, що надійшли з їжею. Це заважає як набирати масу тіла, так і підтримувати досягнуті результати. Щоб мінімізувати вплив стресу, слід прислухатися до наступних порад:

Слідкуйте за тим, щоб тривалість нічного сну становила не менше 7-8 годин. За цей час нервова система відновлюється після навантажень попереднього дня, а рівень стресостійкості істотно підвищується. Якщо ви зайняті переважно розумовою працею, регулярно робіть перерви на 10-15 хвилин, щоб розім’ятися, випити води, провітрити кімнату. Це попередить нервову перевтому, викликане монотонною роботою.

Перераховані поради можуть допомогти Вам поправитися і досягти результатів, яких ви чекаєте. Грамотний комплексний підхід і турбота про здоров’я – те, що потрібно вашому тілу, щоб стати сильним і красивим.

Від чого можна швидко набрати вагу.

Для набору ваги, так само як і для схуднення рекомендується збалансоване харчування. Тільки в разі набору ваги, створюється не дефіцит калорій, а надлишок. Для того, щоб визначити, скільки калорій необхідно вашому організму для підтримки життєдіяльності (основний обмін) рекомендується зробити дослідження Биоимпедансметрию. Також можна підрахувати основний обмін за формулою Харріса Бенедикта.

Для чоловіків основний обмін = 88.362 +(13.397 x вага в кг) + (4.799 x зростання в сантиметрах) — (5.677 x вік в роках). Для жінок основний обмін = 447.593 +(9.247 x вага в кг) + (3.098 x зростання в сантиметрах) — (4.330 x вік в роках).

Далі отриману цифру потрібно помножити на рівень фізичної активності. При низькій активності (сидячий спосіб життя) основний обмін множать на 1,2; Невисока активність (1-3 тренування в тиждень) — на 1,375; Помірна активність (3-5 тренувань у тиждень) — на 1.55 ; Висока активність (6-7 тренувань у тиждень) — 1.725 ;

Екстремально висока активність (2 і більше тренувань в день) — 1.9 .

Відео — від чого можна швидко набрати вагу (Відео)

Отримане значення — це ті калорії, які необхідні для підтримки організму в тому стані , в якому він перебуває зараз з урахуванням фізичної активності в даний час. Для того щоб збільшити масу тіла, отриманий калораж збільшують на 10%.

Дня набору ваги, продукти харчування в раціоні не обмежуються, але потрібно пам’ятати, що важливо збалансоване харчування, що містить білки, жири і вуглеводи в співвідношенні 1: 1: 4. Так що якщо ви будете, наприклад, збільшувати калораж тільки за рахунок вуглеводної їжі, найімовірніше маса тіла збільшиться тільки за рахунок жирової тканини. Але важливо також достатнє споживання білка (при середніх фізичних навантаженнях 1,2-1,5 г/кг маси тіла), для того, щоб не втратити м’язову масу.

Пам’ятайте також, що не варто зловживати смаженими, жирними продуктами, фастфудом, продуктами, що містять трансжири( скрізь , де міститься маргарин, гідрогенізовані олії), великою кількістю солодощів. Ці продукти не корисні для організму і при зловживанні можуть привести до порушення обмінних процесів, захворювань.

Як швидко набрати вагу без шкоди для здоров’я.

від чого можна швидко набрати вагу

Дефіцит маси тіла може бути настільки ж засмучує, як і її надлишок. Людям, які відчувають труднощі з набором ваги, може бути складно зрозуміти, як швидко одужати без шкоди для здоров’я. Якщо вам цікаво, як швидко набрати вагу в домашніх умовах, не завдаючи шкоди вашому організму, є певні продукти, які допоможуть вам збільшити щоденне споживання калорій і поживних речовин, а також існують розроблені з цією метою силові тренування, які допоможуть наростити м’язову масу і зроблять вас більш привабливими.

Щоб швидко набирати вагу, вам потрібно дотримуватися збалансованого підходу, зосередившись на їжі, яку ви вживаєте в їжу, частоті прийомів їжі і вправах для збільшення м’язової маси тіла. Отримання надлишкових калорій з фабричної їжі, фаст-фуду і рафінованих продуктів не допоможе вам набрати здорову вагу-це тільки призведе до запалення, низького рівня енергії та інших проблем зі здоров’ям. Замість цього важливо дотримуватися вживання багатих поживними речовинами продуктів, які будуть постачати ваш організм всім необхідним і дозволять набирати масу тіла здоровим чином.

Чому і кому варто потурбуватися набором маси тіла.

Хоча існує маса інформації про ризики для здоров’я, пов’язаних з надмірною вагою або ожирінням, важливо зазначити, що існують також ризики для здоров’я, пов’язані з недостатньою вагою. Часто недолік маси тіла буває пов’язаний з поганим харчуванням або хворими перевагами в їжі, але іноді це може бути викликано деякими проблемами зі здоров’ям (наприклад, з мальабсорбцією), у зв’язку з чим людині може бути досить важко набрати нормальну вагу.

Технічно, індекс маси тіла (ІМТ), який становить менше 18,5, вважається недостатнім. На основі таблиці ІМТ, для дорослої жінки ростом 165 см, маса тіла від 52 до 65 кілограм, вважається нормальною. Дорослий чоловік зростом 183 см повинен важити від 64 до 80 кілограм, щоб потрапити в нормальний діапазон маси тіла.

До найбільш поширених ризиків для здоров’я, пов’язаних з недостатньою вагою, відносяться:

ослаблена імунна система проблема з опором хвороб дефіцит вітамінів проблеми з розвитком (в основному у дітей та підлітків, проблеми з фертильністю нерегулярні місячні та підвищений ризик аменореї втрата кісткової маси анемія хвороба нирок почуття втоми або низький рівень енергії витончення волосся і суха шкіра.

У 2014 році Swiss National cohort Study Group вивчила довгостроковий зв’язок між дефіцитом маси тіла і смертністю. У дослідженні брали участь більше 31 000 чоловік у віці від 25 до 74 років. Люди зі зниженою вагою становили 3% від загальної чисельності випробовуваних, а 90% людей з недостатньою вагою становили жінки. Дослідники виявили, що в порівнянні з людьми, що мали нормальну вагу, дефіцит маси тіла був пов’язаний з підвищеним ризиком смерті зовнішніх причин, таких як нещасні випадки самогубства.

Дані свідчать про те, що недостатній вагу не тільки збільшує ризик отримання травми, але і погіршує ваші шанси на виживання після аварії. Дослідження також показують, що існує зв’язок між низьким ІМТ і депресією, а також підвищеним ризиком самогубства.

Ризики, пов’язані з низькою масою тіла.

Як швидко і безпечно набрати вагу.

Може бути, ви відчуваєте себе недостатньо добре і хочете поправитися, щоб стати більш здоровою людиною? Або, можливо, вас не влаштовує те, як ви виглядаєте, і ви хочете наростити м’язову масу? У будь-якому випадку, є кілька основних рекомендацій, які ви можете використовувати, щоб швидко одужати природним чином. Нижче ми розповімо вам, як швидко набрати вагу жінці і як швидко набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.

1. Збільште споживання калорій і поживних речовин.

При спробі збільшити споживання калорій якість насправді більш важливо, ніж кількість. Вживання висококалорійних «сміттєвих» або оброблених харчових продуктів не допоможе вам отримати здорову масу тіла. Замість цього включіть в свій раціон багаті поживними речовинами продукти, за рахунок яких ви і збільшите щоденне споживання калорій і відчуєте себе більш енергійними. Включення в щоденний раціон харчування горіхів, насіння, сирого сиру, а також кокосового або оливкової олії збільшить споживання здорових калорій, і при цьому буде додатково забезпечувати ваш організм всіма необхідними для повноцінного здоров’я поживними речовинами.

Не варто морочитися підрахунком калорій з надією отримати більше користі. Вам необхідно навчитися інтуїтивно відчувати, в якій кількості їжі потребує ваш організм – це більш здоровий підхід. Але якщо ви намагаєтеся швидко виправити, ось короткий виклад того, як оцінити кількість калорій, яку потрібно споживати. Точну кількість калорій, які потрібно з’їсти кожен день, щоб набрати вагу, залежить від вашого метаболізму, віку, статі і генетики, але загальне емпіричне правило полягає в тому, що вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте за день. Кількість калорій, в яких ваш організм потребує для повноцінного щоденного функціонування, називається вашим загальним добовим витратою енергії (ОСРЭ або TDEE). ОСРЭ зазвичай вище у чоловіків, ніж у жінок, тому що у чоловіків більше м’язової маси.

Ваш ОСРЭ складається з вашої базової швидкості обміну речовин (метаболізму), представляє собою кількість калорій, які ви спалюєте при відпочинку (у зв’язку з перекачуванням крові по тілу, диханням, підтриманням температури тіла тощо); і кількості калорій, які ви спалюєте за комбінованих фізичних навантаженнях. Щоб набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ваш ОСРЭ. Щоб оцінити, скільки калорій ви спалюєте за день, використовуйте трекер TDEE, доступний на смартфонах.

Якщо ви чоловік і ставите питанням, як швидко набрати вагу чоловікові, для швидкого набору маси тіла вам необхідно додатково споживати ще 250 додаткових калорій в день понад норму. Якщо ви жінка і ви ставите питанням, як швидко набрати вагу жінці, споживайте додатково близько 125 калорій в день понад вашого ОСРЭ. Почніть робити це і виміряйте свій прогрес через перші два тижні. Ви повинні набирати м’язи, а не жир, тому вам не варто споживати занадто багато калорій за один день.

2. Їжте п’ять страв на день.

Однією з основних рекомендацій, які дають експерти в області харчування, є більш часте вживання їжі протягом дня. Два-три прийоми їжі в день не дають можливості ефективно і безпечно поправитися – насправді вам необхідно прагнути до п’яти прийомів їжі в день. Ці п’ять прийомів їжі повинні включати високоякісну білкову їжу, складні вуглеводи (замість рафінованих вуглеводів) і корисні жири.

Вживання меншої кількості їжі протягом дня, а не більш великих порцій рідше, буде легше для вашої травної системи, і не викличе у вас відчуття здуття живота і млявості. Спочатку може здатися, що ви вживаєте велика кількість їжі кожен день, але з плином часу ваш організм звикне до цього і почне відчувати голод, коли наближається час поїсти.

Експерти в області здорового харчування також пропонують їсти перед сном. Повинно бути, ви чули, що перед самим сном не варто вживати їжу, але наші організми насправді дуже працюють над відновленням, коли ми спимо, тому постачання організму додатковою кількістю білка і вуглеводів може сприяти набору маси тіла.

3. Увімкніть здорові закуски.

Наступна рекомендація допоможе вам у наборі маси тіла. Наявність здорових перекусів між прийомами їжі збільшить ваше щоденне споживання калорій і буде забезпечувати ваш організм білком і вуглеводами, які потрібні для збільшення рівня енергії і набору маси тіла. До деяких чудових закусок з високим вмістом білка можна віднести:

сухофрукти овочі і хумус пробіотичний йогурт з насінням, горіхами і ягодами зварені круто яйця крекери без глютену з арахісовим або мигдальним маслом.

Було виявлено, що навіть вживання фруктів в якості закуски пов’язано з низькими рівнями занепокоєння і емоційного стресу, а також поліпшеною когнітивною функцією і енергетичним рівнем. Всі ці фактори можуть допомогти Вам швидко додати у вазі здоровим способом.

4. Більше рухайтеся.

Ви можете подумати, що вам не потрібно займатися спортом, так як ви намагаєтеся набрати вагу, а не втратити його. Але фізичні вправи, такі як силові тренування, йога і вибухові тренування, допоможуть вам нарощувати м’язи і набирати здорову масу тіла. Щоб швидко набрати вагу, вам не варто зосереджуватися на наборі жирової маси, яка пов’язана з ризиками для здоров’я, такими як високий рівень тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ, високий кров’яний тиск та інсулінорезистентність. Кращий спосіб швидко набрати масу тіла – зосередитися на нарощування м’язової маси, що вимагає фізичної активності не рідше п’яти разів на тиждень.

Від яких продуктів швидко набирають вагу.

Якщо ви хочете природним чином набрати загальну вагу і м’язову масу, вам потрібно внести деякі зміни в свій раціон харчування. Припиніть вживати продукти, які не забезпечують ваш організм поживними речовинами, необхідними для підтримки правильного балансу гормонів, функцій організму, рівня енергії і росту м’язів. Зосередьтеся на споживанні найкорисніших для здоров’я продуктів, які будуть постачати ваше тіло макроелементами: жирами, білками і вуглеводами.

Якщо ви дівчина і ставите питанням, як швидко набрати вагу дівчині, або якщо ви хлопець і ставите питанням, як швидко набрати вагу худому парубкові – відповідь на ці питання гранично простий – крім фізичної активності вам необхідно зосередитися на правильному харчуванні.

Ось від яких продуктів швидко набирають вагу :

Корисні жири . Є два типи корисних жирів, які допоможуть вам набрати вагу і м’язову масу природним чином. Омега-9 жирні кислоти – це тип ненасичених жирів, які містяться в овочах і тваринних жирах. До корисних властивостей омега-9 відносяться підвищення фізичної активності і збільшення кількості енергії. До деяких з кращих джерел омега-9 жирних кислот відносяться: авокадо, оливкова олія, мигдаль і горіхи макадамії. Коротколанцюгові жирні кислоти, що містяться в топленому маслі, органічному вершковому маслі і кокосовому маслі допоможуть вам швидко набирати вагу і м’язову масу, при цьому не накопичуючись в організмі у вигляді жиру. Також важливі продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, тому вам слід вживати велику кількість яєчних жовтків, волоських горіхів, насіння чіа, лляних насіння і жирних сортів риби. Чистий білок . Коли справа доходить до споживання білка (протеїну) з метою швидко набрати масу тіла, вам необхідно розрахувати його споживання по наступній формулі – якщо ви важите 60 кілограм і це є недостатньою вагою, вам необхідно з’їдати близько 120 грамів білка в день, тобто 60×2=120 грам. Отримуйте ці грами білка з здорових джерел, таких як домашня яловичина, дикі сорти жирної риби, такий як скумбрія, лосось, оселедець тощо, домашня курка, індичка і яйця. Високоякісні білкові порошки (для спортсменів) також можуть допомогти вам задовольнити вашу щоденну потребу в білку. Експерти в області харчування рекомендують використовувати високоякісний сироватковий білок або білок з кісткового бульйону у формі порошку. Вуглевод. Щоб швидко набирати вагу, рекомендується споживати більше вуглеводів без глютену (клейковини). Вуглеводні продукти харчування дають вам енергію і сприяють набору загальної маси тіла, тому вони повинні бути як в основних блюдах, так і в закусках між основними прийомами їжі. Дослідження показують, що поєднання вуглеводів з білком дає значний анаболічний відповідь, ніж вживання білка в поодинці. Відмінним джерелом вуглеводів є коренеплоди, які являють собою чисте джерело складних вуглеводів і важливих поживних речовин. Крохмалисті овочі, такі як ямс, картопля і батат (солодка картопля) забезпечують організм клітковиною, поживними речовинами і складними вуглеводами без надмірної кількості цукру. Безглютенові злаки також є відмінними варіантами, оскільки вони можуть запобігти здуття живота і підвищити рівень енергії. Одними з кращих безлютенових злаків є кіноа, амарант, гречка, коричневий рис і кукурудза (не ГМО). Фрукти також є відмінним джерелом вуглеводів. Їжте банани, яблука, манго і ягоди.

Продукти, яких Вам слід уникати при наборі маси тіла:

Білий цукор . Правда в тому, що цукор шкідливий для вас, якщо ви будете вживати в надмірній кількості, він просто врешті-решт зруйнує ваш організм. Вживання білого, рафінованого цукру призводить до серцево-судинних захворювань, захворювань обміну речовин, синдрому дірявого кишечника, цукровому діабету, втоми і нездорового збільшення ваги. Уникайте продуктів, що містять додані або штучні цукру, і підсолоджених напоїв. Рафіновані вуглеводи . Рафіновані вуглеводи – це нездорові продукти, які позбавлені поживних речовин і потрапляють в кровотік, як ін’єкція цукру. Споживання рафінованих вуглеводів викликає викид інсуліну, який перетворює цукор в накопичений жир замість того, щоб постачати ваше тіло енергією для нарощування м’язів. Вживання рафінованих вуглеводів з метою збільшення ваги також негативно вплине на рівні вашого інсуліну, холестерину і тригліцеридів. Тримайтеся подалі від білого хліба, макаронних виробів (за винятком макаронів з твердих сортів пшениці), білого рису, хлібобулочних виробів, рафінованої пшеничної, ячної і інших круп. Гідрогенізовані жири . Гідрогенізовані олії містять транс-жири, які перешкоджають нормальному метаболізму клітин і пов’язані з багатьма станами здоров’я, включаючи серцево-судинні захворювання, розлади травлення і підвищений рівень холестерину. Ці прогірклі масла, такі як рослинна олія, соєва олія, кукурудзяна олія і масло канола, уповільнюють відновлення м’язів після тренування, перешкоджають здоровому збільшенню ваги і викликають запалення в організмі.

Вправи для оптимізації збільшення маси тіла.

Якщо вам цікаво, як швидко набрати вагу і м’язову масу за допомогою вправ, вам необхідно зосередити свою увагу і зусилля на правильних видах фізичного навантаження, яка допоможе вам наростити м’язову масу, не спалюючи занадто багато калорій. Обмежте кількість аеробних вправ за день. Кардіотренування спалюють багато калорій і працюють проти ваших цілей щодо збільшення ваги, тому замість тривалих пробігів, робіть більш короткі прогулянки, які допоможуть вам зняти стрес і посилити апетит. Або для кардіо робіть вибухові тренування, які включають в себе вправи, що викликають практично максимальне збільшення серцевого ритму протягом 30-60 секунд, а потім робіть відпочинок на 30-60 секунд. Вибухові тренування вдома допоможуть вам швидко нарощувати м’язи. Спробуйте зробити стрибки з махами руками (jumping jacks), присідання і високі стрибки, щоб практично максимально навантажити ваше серце.

Зосередьтеся на силовому тренуванні, яка включає в себе підняття важких предметів і пророблення зміцнюючих вправ, таких як тренування Кроссфіт, Йога і Barre. Коли ви займаєтеся бодібілдінгом, робіть від шести до дванадцяти повторень за один підхід, і займайтеся п’ять днів на тиждень приблизно по 1 годині. Це допоможе вам набрати загальну вагу і м’язову масу.

Дослідження, опубліковане в Current Sports Medicine Reports , показує, що фізично неактивні дорослі люди втрачають від 3 до 8 відсотків м’язової маси кожні десять років. Було доведено, що десять тижнів силових тренувань сприяють:

збільшенню м’язової маси; поліпшенню фізичної працездатності і когнітивних здібностей; поліпшенню здоров’я серцево-судинної системи; збільшенню мінеральну щільність кісткової тканини.

Силові тренування можуть полегшити дискомфорт, пов’язаний з артритом, зменшити біль у попереку і звернути назад специфічні фактори старіння в скелетних м’язах.

Хочете знати, як набрати вагу дівчині швидше в домашніх умовах? Забудьте про будь-які міфи, які ви чули про те, що силові тренування, призначених тільки для чоловіків. Дослідження показують, що такі тренування покращують фізичне, емоційне, інтелектуальне і Соціальне благополуччя жінок. Силові тренування допомагають жінкам (і чоловікам) набрати суху м’язову масу, зберегти м’язову силу і поліпшити спритність і гнучкість.

Чого не потрібно робити, щоб швидко набрати вагу: здорову вагу проти нездорової ваги.

Ось поширена помилка, яку люди роблять, намагаючись швидко збільшити масу тіла – вони їдять тонни висококалорійних продуктів, що не мають ніякої живильної цінності. Подумайте про те, до якого самопочуттю такий раціон харчування призводить через кілька днів: втома, здуття живота, запалення, примхливість, нездатність зосередитися, поганий сон, нездатність займатися спортом, і список можна продовжувати ще досить довго.

Звичайно, вживання такої їжі час від часу не буде викликати помітного погіршення вашого стану, і більшу частину вашого раціону харчування повинні складати – багаті поживними речовинами, свіжі, чисті, натуральні продукти. Ось простий спосіб зрозуміти, що потрібно нашим організмам для того, щоб набрати у вазі, а чого слід уникати.

Набір здорової ваги відбувається при споживанні:

Органічного, високоякісного білка Здорових жирів Нерафінованих складних вуглеводів Великої кількості свіжих фруктів і овочів Поживних, високобілкових коктейлів Свіжих фруктових і овочевих соків Декількох невеликих страв протягом дня Закусок з високим вмістом білка між прийомами їжі.

7-9 годин гарного нічного сну Безстресове середовище силові тренування, змішані з легкими кардионагрузками.

Набір нездорової ваги відбувається при вживанні:

Оброблених, фабричних, рафінованих і упакованих продуктів Продуктів, що містять рафінований цукор і транс-жири Підсолоджених напоїв Алкоголю Дуже великих порцій один або два рази в день Нездорових закусок і їжі (наприклад, картопляні чіпси і хлібобулочні вироби)

Якщо ви спите менше семи годин на добу Відчуваєте хронічний стрес Ведете сидячий спосіб життя.

Як підтримувати нормальну вагу.

від чого можна швидко набрати вагу

Якщо у вас були проблеми з набором ваги в минулому, швидше за все, вам доведеться продовжувати працювати над ним, навіть незважаючи на досягнення цільового показника. Якщо повернутися до старих звичок харчування і фізичної активності, ви швидше за все втратите вагу, над набором якого так сильно працювали.

Щоб підтримувати вагу в нормі, продовжуйте споживати більше калорій, ніж ви спалюєте за один день. Зосередьтеся на більш частих і невеликих прийомах їжі, щоб ви ніколи не відчували себе об’ївшись і використовували закуски в якості способу отримання більшої кількості поживних калорій. Якщо вам потрібно більше калорій протягом дня, спробуйте вживати спеціальні висококалорійні поживні коктейлі для спортсменів. Приймайте якісний білковий порошок у вигляді молочних коктейлів, вживайте кефір або пробіотичний йогурт, листову зелень, авокадо, фрукти і кокосове або мигдальне молоко. Це дасть вам додатковий імпульс білка, вуглеводів і здорових жирів.

Нарешті, продовжуйте рухатися. Дотримуйтеся графіка силових тренувань і легких кардіотренувань. Це дозволить вам продовжувати нарощувати або підтримувати м’язи, а не втрачати м’язову масу.

Заключні думки про те, як швидко набрати вагу.

Якщо ви не можете набрати вагу, є кілька змін в області харчування і способу життя, які ви можете зробити, щоб поправитися здоровим способом. Збільште споживання багатих поживними речовинами калорійних продуктів, їжте п’ять разів на день, перекушуйте між прийомами їжі і почніть тренуватися з метою нарощування м’язової маси. До найбільш важливих продуктів, які потрібно вживати, щоб швидко збільшити масу тіла, відносяться якісні джерела білка, корисні для здоров’я жири (включаючи омега-9 і омега-3) і складні вуглеводи (з крохмалистих овочів і злаків без глютену). Обмежте кардиотренировки і зосередьтеся замість цього на силовому тренуванні. Це допоможе вам нарощувати м’язи, тим самим збільшивши масу тіла. Не включайте в раціон харчування порожні калорії в спробі набрати вагу – це призведе тільки до проблем зі здоров’ям, таким як підвищений рівень холестерину і резистентність до інсуліну. Віддавайте перевагу багатим поживними речовинами продуктів, які підвищать ваш енергетичний рівень і забезпечать правильне функціонування вашого організму.

Ця стаття була корисна для вас? Поділіться нею з іншими!

Як швидко набрати вагу.

Хтось хоче схуднути, а хтось навпаки мріє набрати парочку кілограмів-цілі у всіх різні. Є дві основні цілі набору ваги: просто, щоб трохи поправитися, або набрати м’язову масу, а не жирову. Наведені нижче поради допоможуть вам набрати вагу в різних цілях!

Як швидко набрати вагу в домашніх умовах (якщо мета — просто злегка поправитися)

Отже, якщо у вас недостатня маса тіла – дані поради допоможуть вам видужати:

1. Збільшуємо добову норму калорій вдвічі. Люди починають худнути, якщо знижують добову норму отримання калорій від їжі. Щоб поповніти, необхідно навпаки її збільшити. Якщо ви вживали приблизно 1500 кілокалорій на день, то збільшуємо цифру до 3000 кілокалорій і т. п. Їсти треба 5 разів на день, одна порція повинна містити не менше 500 кілокалорій. Пам’ятайте, що навіть набирати вагу потрібно правильно, тому не варто налягати на шкідливу їжу (солодощі, газована вода, фаст-фуд і так далі). Їжте більше макаронів грубого помелу, різні крупи, більше білкової їжі (м’ясо, яйця, сир).

2. Дотримуємося режиму харчування. Якщо ви хочете набрати вагу, вам необхідно дотримуватися чіткого графіка вживання їжі. Не варто пропускати жодного прийому їжі, інакше ви його не наберете.

3. Помірні фізичні навантаження. Хочете ви набрати вагу або схуднути – це не важливо, заняття спортом необхідні у всіх випадках, перш за все – для здоров’я.

Як швидко набрати вагу дівчині (якщо мета – набір м’язової маси)

Отже, якщо ви хочете не просто набрати пару кілограмів, а набрати м’язову масу тіла, за рахунок чого форми стануть апетитніше – нижченаведені поради допоможуть вам у цьому!

1. Їмо багато, але тільки корисну їжу. Для того, щоб набрати м’язову масу необхідно багато їсти здорової їжі, яка сприяє набору не жирової маси тіла, а м’язової. Вам необхідно збільшити добову норму споживання їжі. Їжте 5-7 разів на день великими порціями кожні 2-3 години. Обов’язково дотримуйтесь прийом їжі – це важлива умова для того, щоб набрати м’язову масу. Практично всі професійні спортсмени, носять з собою їжу всюди, щоб завжди дотримуватися графіка прийому їжі. Не забувайте про воду, вода дає життя нашому організму. Пийте чисту мінеральну воду не менше 3-4 літрів в день.

2. Упор на силове навантаження. Щоб набрати м’язову масу багато чого не потрібно, всього лише необхідно правильно харчуватися і робити упор на силове навантаження. Відсоток силових вправ – 70%, 30% – приділяємо кардіо. Щоб набрати м’язову масу тіла, необхідно займатися спортом не менше 1 години, 4 рази на тиждень (і це не обов’язково в спортзалі, все можна робити в домашніх умовах). Щоб тренування не припиняли давати результат, постійно міняйте вправи і збільшуйте навантаження, але тільки після того, як тіло вже звикне.

Багато хто думає, що набрати вагу набагато простіше, ніж схуднути, але це не так. Кожна людина індивідуальна, те, що просто для одного, складно для іншого, але пам’ятайте, що немає нічого неможливого, навіть якщо це здається таким, тому ніколи не здавайтеся, і у вас все вийде!

18 найбільш калорійних продуктів харчування для швидкого набору ваги.

Для одних людей набрати вагу або м’язову масу настільки ж складно, як і скидання зайвих кілограмів для інших.

Однак просте доповнення раціону певними продуктами допоможе домогтися позитивних результатів.

Список кращих продуктів, які допоможуть швидко набрати вагу.

Далі представлено самі калорійні продукти для набору ваги, які допоможуть просто погладшати або набрати м’язову масу, в залежності від обраного раціону.

1. Білкові коктейлі домашнього приготування.

Білкові смузі домашнього приготування дуже поживні. Це один з кращих способів швидкого набору ваги.

Краще всього готувати коктейлі самостійно, оскільки магазинні варіанти найчастіше містять багато цукру, але недостатньо поживних елементів. Крім того, домашнє приготування дозволить варіювати відтінки смаку і аромату, а також урізноманітнити набір різних макро і мікро елементів.

Тут представлено кілька смачних рецептів. Можна додавати дві чашки (470 мл) молока або ж вибрати іншу альтернативу, наприклад, мигдальне молоко.

Шоколадно-банановий шейк з горіховим ароматом: Візьміть 1 банан, 1 порцію протеїнової сироватки зі смаком шоколаду і 1 чайну ложку (15 мл) арахісового або будь-якого іншого горіхового масла. Ванільно-ягідний шейк: Змішайте 1 чашку (237 мл) свіжих або заморожених ягід, лід, 1 чашку (237 мл) високопротеїнової натурального йогурту і 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі. Шоколадно-горіховий шейк: Візьміть 15 унцій (444 мл) шоколадного молока, 1 порцію протеїнової сироватки зі смаком шоколаду, 1 чайну ложку (15 мл) масла лісових горіхів і 1 авокадо. Карамельно-яблучний шейк: Змішайте 1 яблуко, порізане часточками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурту, 1 порцію карамельної або ванільною протеїнової сироватки та 1 чайну ложку (15 мл) карамельного соусу або ароматичної добавки без цукру. Ванільно-чорничний шейк: В аналогічних умовах готується і наступний коктейль. Змішайте 1 чашку (237 мл) свіжих або заморожених ягід чорниці, 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі, 1 чашку (237 мл) ванільного йогурту. За бажанням додати підсолоджувач. Супер зелений шейк: Змішайте 1 чашку (237 мл) шпинату, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) подрібнених ананасів і 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі, або ж без аромату.

Всі ці коктейлі містять 400-600 калорій, а також багато білка та інших вітамінів і мінералів.

2. Молоко.

Обов’язково вживайте молоко. Воно допоможе швидше видужає і забезпечить організм кальцієм.

Молоко забезпечує правильний баланс білків, вуглеводів і жирів. До того ж, це хороше джерело вітамінів, кальцію та інших мінералів.

Для тих, хто прагне наростити м’язи, молоко – чудовий протеїновий ресурс, який забезпечує казеїн і білок молочної сироватки. Результати досліджень показують, що в поєднанні з правильно підібраними вправами і програмою тренувань, молоко допомагає набрати масу тіла.

До того ж, експерименти показали, що молоко або поєднання казеїну з білком молочної сироватки дозволяють збільшувати вагу ефективніше, ніж багато інші джерела білків.

Спробуйте пити один або два склянки протягом дня, під час їжі, а також перед або після виконання вправ, якщо ви тренуєтеся.

3. Рис.

Рис – хороший джерело корисних речовин з низьким вмістом вуглеводів. Він прекрасно допомагає додати у вазі. Всього 1 чашка (165 г) приготованого рису містить 190 калорій, 43 г вуглеводів і дуже мало жирів.

До того ж це досить калорійний продукт, який відмінно підійде, щоб набрати вагу. Тобто, ви можете отримати в одній порції велику кількість вуглеводів і калорій. Це допомагає вживати більше їжі, особливо, якщо у вас поганий апетит або ви швидко насичуєтеся.

Якщо ви в дорозі або поспішаєте, рис, розігрітий в мікрохвильовій печі, можна додати до інших джерел білка.

Ще один хороший спосіб: приготувати велику ємність рису на тиждень і поєднувати цю страву з іншими здоровими продуктами, що містять білки і жири.

Однак вживання надзвичайно великої кількості рису-далеко не мудре рішення, через потенційний вміст миш’якової і фітинової кислоти. Миш’якова кислота може стати причиною відкладення в організмі важких металів, а фітинова-знижує якість засвоєння цинку і заліза.

4. Горіхи і горіхове масло.

Горіхи і горіхове масло-чудовий вибір, якщо ви прагнете набрати вагу.

Всього лише невелика жменя мигдальних горіхів містить більше семи грамів білка і 18 грамів здорових жирів.

Оскільки цей продукт дуже калорійний, в день досить з’їсти всього дві жмені. Це дозволить отримати багато калорій.

За допомогою горіхового масла також можна урізноманітнити свій раціон, додаючи його в коктейлі, йогурти і всілякі страви.

Але переконайтеся, що вибрали стовідсоткове горіхове масло, що містить два або три інгредієнта, без цукру і додаткового масла.

5. Червоне м’ясо.

Червоне м’ясо, ймовірно, один з кращих доступних продуктів харчування для побудови м’язів.

Наприклад, стейк, містить близько 3 грамів лейцину на 6 унцій (170 г). Лейцин – ключова амінокислота, яка потрібна організму для стимулювання синтезу протеїну і набору м’язової тканини.

До того ж, червоне м’ясо – один з кращих джерел дієтичного креатину, який по праву можна назвати кращою в світі харчовою добавкою для побудови м’язів.

Також цей продукт набагато калорійніше і містить більше жирів, ніж пісне м’ясо. Це допомагає отримувати додаткові калорії і набирати вагу.

Було проведено одне дослідження, в якому взяло участь 100 жінок. Вони доповнили свій раціон 6 унціями (170 г) червоного м’яса і виконували силові вправи по 6 днів на тиждень протягом 6 тижнів.

В результаті їм вдалося додати у вазі, підвищити силу на 18%, а підняти рівень гормону IGF-1, що бере участь в побудові м’язів.

Як пісне, так і жирне м’ясо, є прекрасним джерелом білка. Однак жирне м’ясо забезпечує більше калорій, що допомагає набирати вагу.

6. Картопля і крохмаль.

Картопля та інша їжа, що містить крохмаль, — ще один хороший ресурс калорій.

Спробуйте доповнити свій раціон цими – здоровими джерелами вуглеводів:

Квіноя; вівсяні пластівці; Кукурудза; гречана крупа; картопля і солодка картопля (багат); Гарбуз; зимові коренеплоди; боби і зелений горошок.

Більш того, це допоможе не тільки допоможе урізноманітнити продуті харчування для набору маси, але і підвищити запаси глікогену.

Глікоген – це переважаючий ресурс палива для багатьох видів спортивної активності.

Багато з цих джерел вуглеводів також містять поживні речовини та клітковину, а також резистентний крохмаль, який забезпечує живлення для корисних кишкових бактерій.

7. Лосось і жирна риба.

Як і червоне м’ясо, лосось і жирна риба вважаються чудовими ресурсами білків і жирів.

Серед всіх корисних речовин, які містяться в цих продуктах, є жирні кислоти омега-3-одні з найважливіших і добре відомих.

Поліненасичені жирні кислоти дуже корисні для серця і серцевої системи, мозку і поліпшення обміну речовин, що дозволяють підтримувати здоров’я і боротися з різними захворюваннями.

8. Протеїнові харчові добавки.

Вживання білкових харчових добавок – поширена стратегія, застосовувана спортсменами і болибилдерами, які прагнуть збільшити масу м’язів.

Спеціальні сироватки, що містять протеїни допомагають легко і ефективно набирати вагу, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями.

Деякі люди вважають, що такого роду протеїн шкідливий для здоров’я і ненатурален, проте це не так. Сироватка виготовляється з молочних продуктів. До того ж вона допомагає знизити ризик виникнення багатьох захворювань і підвищити стан здоров’я.

Протеїнова сироватка – надзвичайно важнный продукт, особливо, якщо ви займаєтеся спортом, оскільки денна потреба в білках зростає. Як і м’ясо або інші продукти тваринного походження, білкова добавка містить всі незамінні амінокислоти, що дозволяють стимулювати зростання м’язової маси.

Можна вживати протеїн перед або після занять спортом, або ж в будь-який інший час протягом дня.

9. Сухофрукти.

від чого можна швидко набрати вагу

Сухофрукти – висококалорійний продукт, який також містить антиоксиданти і мікроелементи.

Існує безліч різновидів сухих фруктів.

Оскільки в них містить багато цукру, вони не підходять для тих людей, які прагнуть позбутися від зайвих кілограмів.

Однак це чудовий перекус для тих, хто хоче погладшати. Сухі фрукти володіють прекрасними смаковими якостями і легко засвоюється.

Багато людей вважають, що після висушування фрукти втрачають корисні елементи, проте, це не так. У них міститься багато клітковини, вітамінів і мінералів.

Спробуйте поєднувати вживання сухофруктів з джерелами білка, такими як м’ясо або протеїнова сироватка. До того ж вони чудово поєднуються з горіхами і натуральним йогуртом, забезпечуючи корисні жири, білки та інші важливі вітаміни і мінерали.

10. Хліб з висівками.

Хліб з висівками – ще один хороший джерело вуглеводів, що дозволяє набрати додаткові кілограми.

Спробуйте поєднувати хліб з джерелами білків, такими як яйця, м’ясо і сир. Це харчуватися збалансовано, забезпечуючи організм всіма необхідними поживними речовинами.

Купуючи хліб, віддавайте перевагу натуральному хлібу з зернами. Один з кращих-це хліб Єзекіїль, який доступний у багатьох магазинах.

11. Авокадо.

В авокадо міститься багато жирів.

На відміну від багатьох фруктів, авокадо дуже калорійні. Це чудовий плід, що дозволяє швидко налагодити калорійне харчування для набору ваги за рахунок великої кількості корисних жирів, які в ньому містяться.

До того ж вони дуже багаті вітамінами, мінералами і різними поживними речовинами.

Спробуйте додавати авокадо в різні страви, такі як омлет або сендвічі.

12. Корисні злаки.

Корисні злаки вважаються чудовим джерелом вуглеводів, калорій і всіляких поживних елементів.

Однак намагайтеся віддавати перевагу корисним видам, таким як вівсяна крупа. Усуньте зі свого раціону оброблені злаки, що містять багато цукру.

Купуючи крупи, сконцентруйтеся на здорових варіантах:

Вівсянка; Гранола; Мультизлаки; Висівки; Єзекіїль (хліб).

Обов’язково подивіться етикетку і намагайтеся уникати рафіновані злаки з додаванням цукру.

13. Злакові плитки.

Деякі корисні злакові плитки служать чудовою закускою, якщо ви знаходитесь в дорозі.

До того ж це чудовий вибір, якщо вам потрібно перекусити перед або після тренування, оскільки в них містяться різні вуглеводи.

Як і у випадку зі злаками, намагайтеся вибирати корисну продукцію з цілими зернами. До того ж можна знайти плитки, в яких містяться інші корисні інгредієнти, такі як сухофрукти, горіхи або насіння.

Якщо ви використовуєте такі плитки якості закуски, спробуйте поєднати з іншими джерелами білка, такими як йогурт, варені яйця, нарізка м’яса або протеїновий шейк.

14. Чорний шоколад.

Якісний чорний шоколад забезпечує безліч антиоксидантів та інших корисних елементів.

Багато людей рекомендують вибирати шоколад, що містить 70% какао.

Як і інші продукти з високою концентрацією жиру, шоколад дуже калорійний. Це означає, що навіть мала кількість забезпечує багато калорій.

Плитка шоколаду 100 г (3,5 унцій) дає близько 600 калорій. До того ж містить безліч корисних мікроелементів та інших речовин, таких як клітковина, магній і антиоксиданти.

15. Сир.

Сир є одним з головних продуктів протягом багатьох століть.

Як і чорний шоколад, він дуже калорійний і багатий жирами. Якщо ви вживаєте його у великих кількостях, він також є хорошим джерелом білка.

Оскільки сир володіє чудовими смаковими якостями, ви можете додавати під час приготування різних страв або ж вживати окремо.

16. Яйце.

Яйця – один з найбільш корисних продуктів, що дозволяють наростити м’язову масу. Вони забезпечують чудове поєднання різних вітамінів, мінералів, білків і жирів.

До того ж важливо з’їдати ціле яйце, відкинувши всі забобони, навіяні старими міфами та ймовірності виникнення проблем з серцево-судинною системою.

Насправді, майже всі поживні елементи містяться в жовтку.

від чого можна швидко набрати вагу

Якщо у вас немає індивідуальної непереносимості цього продукту, немає необхідності усувати його зі свого раціону. Ви цілком можете з’їдати три яйця в день.

Фактично багато спортсменів і бодібілдери їдять по 6 яєць в день.

17. Жирний йогурт.

Жирний йогурт — ще одне чудове джерело мікро і макро елементів. Він забезпечує збалансоване поєднання білків, жирів і вуглеводів.

Існують численні рецепти приготування смачних страв, одним з головних інгредієнтів яких буде йогурт. Ось лише деякі з них:

Йогурт з фруктами: змішайте дві чашки йогурту зі свіжими або сухими фруктами. Також можна додати горіхи, насіння, мед, гранолу або кокосову стружку. Шоколадно-горіховий пуддинг: візьміть дві чашки йогурту, какао-порошок, горіхове або арахісове масло і підсолоджувач. Також можна додати порцію протеїнової сироватки. Десерт з йогуртом: Дві чашки йогурту, гранола і ягоди. Це прекрасний поживний сніданок або легка закуска. Коктейлі: Також йогурт є прекрасним доповненням до будь-якого коктейлю. Це дозволить підвищити рівень вмісту білка і зробити коктейль більш кремоподібним.

18. Здорові жири і масла.

Здорові жири і масла — найбільш калорійні продукти на планеті.

Просте додавання чайної ложки (15 мл) масла в соуси, салати або під час приготування різних страв, дозволить отримати 135 додаткових калорій. До того ж, завдяки цим оліям, будь-яка їжа набуває чудовий смаковий відтінок.

Намагайтеся не брати оброблене масло. Віддавайте перевагу таким продуктами, як оливкова олія, масло авокадо або кокосове.

Головний секрет успіху.

Головний секрет набору ваги – вживати більше калорій, ніж організм витрачає за добу. Якщо ви будете отримувати з їжею менше енергії, ніж витрачаєте за день, у вас не вийде набрати жодного кілограма маси тіла.

До того ж важливо займатися силовими вправами, щоб калорії використовувалися для побудови м’язів, а не набору жиру. Не важливо, будуть це тренування в домашніх умовах або ж відвідування тренажерного залу, постарайтеся підібрати ефективний комплекс.

Включіть ці продукти в свій раціон і дотримуйтеся такої дієти протягом тривалого періоду часу.

Від чого можна швидко набрати вагу.

Спробуйте карамельно-яблучний коктейль.

Спробуйте карамельно-яблучний коктейль! З’єднайте 1 порізане яблуко, стакан натурального йогурту, 1 ст. л. карамельного сиропу, збийте до однорідної маси. Перед подачею додайте збиті вершки за смаком.

Горіхи: волоські, мигдальні, кешью.

Горіхи — ідеальний вибір для тих, хто мріє трохи «округлиться». Це джерело корисних жирів — Омега 3 і Омега-6, які зміцнюють імунну систему, ефективні в якості профілактики онкологічних захворювань, допомагають позбавитися від депресій і знижують емоційну напругу. Загалом, регулярно споживаючи горіхи, ви будете почувати себе краще, а виглядати чудово.

Білий рис.

Якщо рисова каша здається вам нудною, спробуйте її готувати інакше! Секрет страви у смакових добавках. Сміливо доповнюйте рис ягодами і сухофруктами, їжте його разом з білками — скибочками риби і м’яса, поєднуйте з заправками — томатными, грибні, з морепродуктів. Не забувайте також про такі поживні страви, як суші і плов. Доповнюйте овочі тефтелями або спробуйте рибні котлети з рисом.

Здорові масла.

Всі види рослинного масла і натуральне вершкове доповнять смак приготованих страв і допоможуть поправитися. Дієтологи зараховують їх до висококалорійних продуктів, але від цього — не менш корисним. В столовій ложці олії приблизно 90-100 ккал.

Червоне м’ясо.

Чим жирніше м’ясо, тим краще для того, хто прагне набрати вагу. Але жирні шматочки потенційно шкідливі для здоров’я, особливо, якщо є в анамнезі захворювання ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Відмінний вихід-червоне м’ясо. Це цінне джерело білка і доступний продукт для нарощування м’язової маси. У ньому присутні дві важливі речовини-креатин і лейцин, вони стимулюють синтез білка і зростання м’язової тканини, а значить, допомагають гармонійно поправитися.

Лосось і жирна риба.

Вони входять в обмежене число жирних продуктів, які корисні для здоров’я. У тому числі, через високий вміст білка і Омега-3 жирних кислот.

Сир.

Порція сиру-відмінний початок дня і підготовка до активного тренування. Білкові продукти — важлива частина меню професійних спортсменів. Крім того, що вони зміцнюють кістки і заповнюють дефіцит кальцію, білки сприяє зростанню м’язової маси.Поєднуйте сир з сухофруктами і горіхами, щоб принести ще більше користі організму.

При регулярному силовому навантаженні фігура набуває красивий рельєф, підвищується маса тіла. А ось кардионагрузки бажаючим поправитися «протипоказані» — вони активно спалюють жири.

Картопля.

Крохмалисті овочі, в тому числі, картопля, збагачують організм клітковиною і швидкими вуглеводами. Це означає, що після такого обіду ви будете сповнені енергією, підвищиться працездатність. Найкраще картопля є у вигляді пюре, запікати або відварювати скибочками. На додаток готувати білки (рибу, м’ясо) або ж робити салати зі свіжої зелені і овочів.

Фрукти і ягоди.

Сезон ягід і фруктів — відмінна пора, як для набору ваги, так і схуднення. Свіжі хрусткі і соковиті плоди відмінно замінюють цукерки і тістечка, збагачують організм клітковиною. Тим, хто прагне до стрункості, дієтологи радять вживати фрукти і ягоди в першій половині дня, щоб тіло встигло їх «відпрацювати» — тобто витратити отриману енергію.

Ну а тим, хто мріє поправитися, фрукти стануть відмінним варіантом перекусу в післяобідній час. Вибирайте самі калорійні види — банани, виноград, персики, абрикоси.

Основні причини худорлявості.

Існує великий список причин, через які люди мають недостатню вагу. Найбільш поширені з них:

Анорексія-розлад харчової поведінки, різка відмова людини підтримувати здорову вагу тіла. Найчастіше страждають захворюванням бояться збільшення кілограмів. Це важка психологічна хвороба з фізіологічними побічними ефектами. Генетика. Генетичний фактор відіграє значну роль у зовнішньому вигляді людини. Деякі люди запрограмовані на худобу, при будь-якій кількості вживаної їжі, вони не можуть набрати зайві кілограми. Гіпертиреоз – це стан призводить до підвищеного виділення гормонів щитовидної залози. Ці гормони стимулюють обмін речовин, внаслідок чого людина не може набрати вагу. Наркотичні речовини. Надмірне вживання наркотиків викликає серйозні проблеми, в тому числі втрату ваги. Наркомани можуть стати настільки відключеними від світу, що вони забувають харчуватися, або втрачають інтерес до цього. Або спускають всі кошти на дозу, не думаючи про придбання їжі. Тривога і депресія. Хто сильно нервує протягом тривалого часу, може легко скинути вагу. Однак таке схуднення нездорове для організму людини. Весте з кілограмами йдуть корисні мікроелементи і імунітет. Після затяжної депресії можна довго відновлювати своє здоров’я.

Багато людей з недостатньою вагою мають ослаблену імунну систему. В результаті поганого харчування часто відчувають втому, відчувають запаморочення і непритомність.

Які продукти потрібно їсти дівчині, щоб поправитися.

Існують продукти, що допомагають набрати вагу людям з низьким рівнем метаболізму.

Отже, що їсти, щоб швидко набрати вагу дівчині:

Червоне м’ясо. Воно містить високий рівень холестерину. Більшість експертів не вважають м’ясо частиною здорового харчування, його не можна приймати більше двох разів на тиждень. Однак, якщо дівчина хоче набрати кілограми, вживання м’яса – це дуже дієвий спосіб. Яйце. Одне яйце містить 70 кал, 6 г білка, 5 г жирів і не містить вуглеводів. Яйця мають високий рівень омега-3 жирів. Не уникати жовтків, холін, присутній в них, зменшує жирові клітини на серце. Фрукти-це натуральне джерело цукру. Банани, папайя, ананас і манго – відмінний вибір. Змішувати фрукти: готувати коктейлі, салати. Два манго містять близько 300 калорій. Незбиране молоко містить вітаміни А і D, жири і поживні речовини. Стакан жирного молока становить 60 кал. Сир має всі необхідні вітаміни і мінерали, а також 717 кал. на порцію. Горіхи – повні поживних речовин і жирів і клітковини. Горіхи є джерелом мононенасичених жирних кислот омега -9, що призводять до збільшення ваги. Рослинні масла мають багатий аромат і містять здорові калорії. Масла сприяють перевиробництву нейромодулюючих ліпідів, відомих як ендоканнабіноїди, що відповідають за передачу сигналів про голод в мозок.

Уникати продуктів з високим вмістом нездорового жиру і цукру. Вживання натуральних і цілісних продуктів-це правильний шлях до набору ваги.

Питво для збільшення ваги.

Незалежно від того, худий людина, слабкий або низький за вагою, зростання, він все одно може набрати вагу, додавши кілька напоїв до їжі:

Гарячий шоколад – джерело вітамінів, кальцію. Має високий рівень калорійності, виготовлений з молока, какао, цукру, збитих вершків і шоколадного сиропу. Може бути заміною кави або чаю. Молочні коктейлі – це здорове і «смачне» рішення. Коктейль містить величезну кількість калорій. Кава калорійно і корисно для тих, хто хоче набрати вагу. Додавати в нього збиті вершки, шоколад, цукор. Смузі-суміш вершків, фруктових соків, меду, молока і безлічі поживних речовин. Безалкогольні напої призводять до швидкого збільшення ваги. Однак не всі вони для здоров’я корисні, цукор в деяких часто шкідливий. Манго і банан мають високі калорії, їх можна перетворити в соки або коктейлі. Це відмінний натуральний напій, може вживатися кожен день. Кокосове молоко – багате джерело калорій і поживних речовин. Містить велику кількість вуглеводів і вітамінів.

Ці напої можуть бути частиною фітнес-режиму і споживатися на регулярній основі. Вибрати ті, які найбільше подобаються.

Як швидко набрати вагу за допомогою фізичних вправ.

Щоб набрати вагу худий дівчині без шкоди для здоров’я і краси, потрібно займатися спортом. В іншому випадку можна набрати вагу навколо талії і стегон, що зіпсує фігуру. Для нових кілограмів, розподілених в правильних місцях, потрібно отримати м’язову масу (а не жир) за допомогою вправ. Поради по проведенню тренування:

Використовувати гантелі, штанги і спеціальне спортивне спорядження. Розробити підходи вправ для цього інвентарю. Присідання беруть участь в тренуванні для посилення і тонусу нижньої частини тіла. Ноги на ширині плечей, підняти руки перед собою. Опускати своє тіло, відштовхуючи стегна назад, напружуючи сідничні м’язи. Присідати вниз, до утворення прямого кута, потім повернутися в початкове положення. Віджимання – вправа з нарощування м’язів плечей. Долоні на підлозі, трохи ширше плечей. Опускатися до підлоги, але не торкатися його. Не прогинати таз. Потім за допомогою рук піднятися у вихідне положення. Підтягування потрібно виконувати 10-15 разів під час тренування, щоб отримати кращий результат. Скручування-вправа по збільшенню м’язів і усунення жиру на животі. Лягти на килимок, піднявши коліна і ноги. Схрестити руки на грудях, піднімати тулуб, використовуючи м’язи живота, а потім стискати їх. Зупинитися на вищій точці, потім повільно опускатися вниз.

Аеробіку залишити на 10 хвилинний розігрів перед тренуванням. Немає необхідності робити вправи, спалюють калорії (біг на біговій доріжці), інакше зусилля набрати вагу будуть марні.

Мазь від синців і гематом — яка краще і ефективніше можна дізнатися з нашої публікації.

Як лікувати геморой у чоловіків, варто почитати в цій статті.

Звідси ви дізнаєтеся, чому можуть бути підвищені лейкоцити в сечі у дитини.

Як поправитися дівчині за тиждень: спортивне харчування.

Щоб набрати вагу, потрібно їсти 1 г білка на фунт маси тіла в день для нарощування м’язів і відновлення. Деякі з кращих джерел білка для набору ваги:

стейки; куряча грудка, стегна; тунець, лосось, макрель, сардини; йогурт, сир, молоко; яйця.

Макроэлементное співвідношення вуглеводів і жирів не має великого значення. Головне, щоб дівчина їла більше калорій, ніж її тіло могло спалити. Іншу частину їжі заповнити корисними вуглеводами і жирами.

Не робити помилку, уникаючи вуглеводів і жирів, боячись набирати жир. Вуглеводи і жири містять більше калорій, ніж білки. Однак, не вживаючи їх, буде складніше і дорожче набирати масу. Люди не здатні збільшити м’язи і вагу, не отримавши ні краплі жиру.

Щоб набрати кілограми, збільшити кількість прийомів їжі. Збільшити загальний час дня для вживання їжі – прокидатися раніше і снідати. Багато дівчат нічого не їдять на сніданок.

Бутерброд на обід, піца на вечерю. Їх час для їжі становить менше 10 годин. Тому вони не можуть набрати вагу – два прийоми їжі, з нульовими калоріями до обіду.

Приклад плану харчування для набору кілограмів:

7.00 сніданок – вівсянка, родзинки, йогурт, молоко; ланч 10.00 – горішки, банан; обід 13.00 – курка, макарони з сиром; перекус 16:00 – сухофрукти; вечеря 19.00 – стейк з картоплею.

Можна придбати спортивне харчування, зокрема сухі коктейлі з різними смаками. Вони призначені для жінок і чоловіків, які бажають збільшити свою вагу, набрати м’язову масу. Коктейлі збалансовані, містять волокно, білок, вітаміни.

Які аптечні препарати допоможуть набрати вагу швидше в домашніх умовах.

Деякі препарати допоможуть швидко набрати кілограми, але як вони подіють на конкретну людину, треба розбиратися самостійно:

Оральні контрацептиви впливають на гормональний фон дівчини, тим самим провокують набір ваги. Деякі спортсмени використовують такий варіант. Іноді оральні контрацептиви прописують для хворих на анорексію. Популярні препарати: Логест, Новинет Мерсилон, Мидиана. Пивні дріжджі регулюють процес обміну речовин, заповнюють дефіцит вітамінів різних груп, зокрема. Дріжджі нормалізують роботу кишечника і покращують апетит. Нутризон-білкова речовина, продається в пакетах або пляшках. Покращує всмоктування корисних речовин, нормалізує функціонування шлунка і кишечника.

Пам’ятати, що вживання будь-яких медичних препаратів без призначення лікаря може мати негативні наслідки. Краще проконсультуватися і підібрати індивідуальний спосіб лікування.

Як зберегти здоровий спосіб життя дівчині при наборі ваги.

Для підтримки здорового способу життя, дотримання правильного харчування і активності недостатньо, щоб вважатися «здоровим». Слід включити наступні поради в свій режим дня:

Почати вести щоденник, в ньому вказувати спожиту їжу, кількість калорій. Скласти план тренувань, і в цілому розклад дня. Записувати набрану вагу. В результаті дисципліни, виконання всіх поставлених завдань, можна досягти великих результатів. Щодня тренуватися, ходити на прогулянки. Прибирання будинку і вигул собаки також є корисними фізичними вправами. Визначити свої щоденні потреби в калоріях. Вони залежать від віку, статі і рівня фізичної активності. Не палити. Куріння прискорює процеси метаболізму, перешкоджає набору кілограмів, спалює зайві 200 кал. в день. Кинувши курити, людина також може набрати певну вагу. Отримувати повноцінний нічний відпочинок. Добре виспалися люди, справляються зі стресом і контролюють апетити. Медитуйте 10-20 хвилин кожен день, це корисно для душі, допоможе впоратися зі стресами повсякденного життя, знизить кров’яний тиск.

Укладення.

Недостатня вага впливає на імунну систему, робить людину слабкою і втомленою. Причинами худорлявості можуть бути стресові ситуації, психологічні захворювання (анорексія, булімія), наслідки поганих звичок, і погіршення здоров’я в цілому. Багато людей з низькою вагою намагаються набирати вагу різними способами. Однак існують деякі продукти харчування, що допомагають набрати вагу самостійно (м’ясо, масла, сир, кава, гарячий шоколад, соки та ін.) дотримання режиму харчування поліпшить результат. Перехід на збалансовану дієту необхідний для підтримки належної ваги, проте дієта доповнюється фізичними вправами (присідання, скручування, віджимання, прогулянки).

Дотримуючись простих порад, можна почати набирати кілограми протягом двох тижнів.

Додаткові поради про те, як набрати вагу — в наступному відео.

Причини худорлявості.

Отже, почнемо з проблем зі здоров’ям. Адже як правило, коли є проблеми зі здоров’ям проблеми ваги вже відходять на другий план. Дуже багато захворювань, які призводять до втрати ваги. І всі їх повинні лікувати лікарі. Але ми зупинимося на двох групах хвороб, які вважаються нормою життя і можуть перешкодити набрати вагу.

Перша група — це викривлення хребта. Проблеми з хребтом необов’язково повинні призводити до худорби. Але якщо викривлена та область, яка зачіпає роботу шлунково-кишкового тракту або щитовидної залози, то це цілком може призводить до худорби. Та й взагалі, в цілому, якщо Ви схильні до худорби, то будь-які прогалини у Вашому здоров’ї будуть вести до втрати ваги. Як лікувати хребет тут обговорюватися не буде, тому що не відноситься до даної тематики. Єдине, що можна сказати, якщо у Вас є проблеми з хребтом, то постарайтеся знайти хорошого лікаря-фахівця. Єдина проблема тут — чим довше у Вас було викривлення, тим складніше його буде звести до мінімуму або прибрати зовсім.

Друга група — це захворювання шлунково-кишкового тракту. Адже коли є проблема з системою травлення — про який набір ваги може йти мова. Ми детальніше зупинимося на цій проблемі, тому що це все-таки відноситься до тематики сайту. Порушення роботи шлунково-кишкового тракту веде до зниження засвоюваності їжі, до втрати апетиту. Відповідно, щоб це не стало перешкодою, на це слід звернути увагу.

Харчування.

від чого можна швидко набрати вагу

Знаєте, є такий тип, про якого говорять в народі «не в коня корм». Це люди, які начебто їдять багато, а ніяк не поправляються. Для них стати важче на кілограм — це диво. Є кілька фізіологічних причин такого стану організму. Одна з них — надлишок кортизолу, нашого гормону, відповідального за розпад тканин. Ось з його то «легкої руки» все і спалюється.

З екстремальною худорлявістю треба боротися екстремальними методами. Нагадуємо, що це не загальне керівництво для набору м’язової маси для кожної людини, це програма НАБОРУ ВАГИ для ДУЖЕ ХУДИХ людей! Тим, у кого є хоч який-небудь жир, нижченаведені рекомендації не підійдуть.

C точки зору здорової їжі і фізичних вправ, процес набору ваги схожий на процес схуднення. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, то необхідно споживати більше калорій.

Однак, це ще не означає, що потрібно бігти до найближчого торгового автомату і брати купу продуктів з великою кількістю калорій, але мають низьку поживну цінність. Вам не потрібно, щоб ви запливали жиром, потрібні м’язи.

Необхідно вибирати продукти, які дозволять вам набрати м’язову масу, а ваш організм збагатить необхідними поживними речовинами. Їжте більше, але харчуйтеся правильно. Включайте в раціон здорову їжу, а саме: зернові, фрукти та овочі, молочні продукти і нежирне м’ясо, багате білками (курка, риба), а також бобові.

Регулярно харчуйтеся три рази на день.

Це означає, що Ви повинні вчасно і регулярно снідати, обідати і вечеряти. Отже, Вам необхідно щодня готувати і не пропускати обід або сніданок навіть, якщо ви спізнюєтеся на роботу або просто не хочете їсти.

Перекушуйте три рази на день.

Це означає, що крім триразового харчування, Ви повинні три рази перекушувати між прийомами основної їжі (вранці, в обід і ввечері). Бажано робити це в один і той же час. Встановіть собі Графік прийому їжі і дотримуйтесь його.

Не приймайте низькокалорійні (не містять калорії) напої.

Під такими напоями ми маємо на увазі содову, чай і каву без цукру, мінеральну воду. Пийте вершки, молоко (1% — 1,5% жирності), 100% сік.

Споживайте калорійну їжу.

Слід замінити селеру і моркву на щось більш калорійне: картопля, зернові і бобові. Замініть яблучний або апельсиновий сік на Банановий або журавлинний. Гранульована крупа більш калорійна, ніж пропарений рис. Візьміть за звичку перевіряти калорійність їжі, яку Ви купуєте в магазині.

Урізноманітніть Ваше меню.

Ваше меню повинне включати їжу, що містить крохмаль (картопля, рис, пасту, хліб, крупи), овочі і фрукти і їжу, багату протеїнами (курку, червоне м’ясо, рибу, тофу, яйця, сир, бобові, арахісове масло). Споживайте 2-3 ложки маргарину разом з їжею.

Набрати вагу, як це здається на перший погляд, не так вже й важко. Просто необхідно дотримуватися кількох правил і дотримуватися їх щодня.

Отже, як набрати вагу:

В першу чергу, включити в раціон куряче м’ясо і зробити його основним продуктом харчування при наборі ваги. Воно легко засвоюється, і містить дуже хороший білок — кращий будівельний матеріал для м’язів.

Яйця краще використовувати варені некруто (3 хвилини варити), але не більше 3-4 яєць в тиждень.

Сир 0% жирності, найкраще підійде «будиночок в селі» , цей білок треба використовувати як доповнення до курячого м’яса і яєць.

Молоко оптимально підійде 1,5% жирності, тому що воно містить досить білка, вуглеводів і не так багато жирів.

Харчування повинно бути в основному білковим, плюс вуглеводи і трохи жирів.

До і після тренувань добре поїсти рис. Так як необхідно поповнювати запаси глікогену в м’язах (запаси енергії в м’язах). Рис з цим прекрасно справляється. Рис до тренування дає достатньо енергії для самого тренування, а після допомагає швидко заповнити витрату енергії. За бажанням, можете після тренування випити молока, а коли захочеться поїсти, то рис.

Так, дієти потрібні не тільки для того, щоб худнути. Дієта — це спеціальне харчування. І цілей може бути багато. І дуже часто так буває, що нам потрібно схуднути або навпаки, набрати вагу. Саме тому нам потрібно знати, які продукти стимулюють набір маси. Для спортсмена ці продукти просто знахідка, а для худне це біда.

Оселедець.

Якщо ви худнете, то солоної оселедця треба їсти поменше. Справа в тому, що ця улюблена багатьма риба є одним з найсильніших природних (природних) анаболіків. Це речовини, які стимулюють білкові процеси і зокрема синтез білка, що веде до збільшення м’язової маси. У разі якщо ви серйозно займаєтеся силовими видами спорту, це повинно бути одне з улюблених ваших страв. Але якщо ви худнете, вам варто обмежити споживання оселедця. Крім цього після солоної риби дуже хочеться пити. Що теж укупі з яскраво вираженим анаболічним ефектом і хромом, якими також багата оселедець, дає дуже хороший приріст м’язової маси.

Часник.

Вам здасться це дивним, але часник також сильний природний анаболік. Хоча причина виникнення цього ефекту повністю не відома, але це факт. Основна причина стимуляції білкового синтезу полягає в тому, що часник викликає відчуття сухості в горлі. І нам після страв з часником хочеться пити. А вода, як нам відомо, це основа наших клітин. Ось вам і збільшення м’язової маси.

Багато хто любить його. Особливо культуристи і особливо ті, хто не приймає креатин. Цей підбадьорливий напій, що містить кофеїн, має низку властивостей, які, з одного боку, суперечливі, а з іншого — цілком логічні. Кава має досить сильний сечогінний ефект. З одного боку, це добре. Але з іншого… ви хоч раз намагалися втамувати спрагу за допомогою чашечки кави? У вас вийшло? Я думаю, ні. Кава так само «просить» більше води. Він виводить воду з нас, але і «змушує» нас ще більше пити. Це дія кофеїну. Він же стимулює працездатність. І якщо ви хочете підбадьоритися за допомогою кави, то ви повинні пам’ятати — кофеїн починає діяти через 40 хвилин.

Що робити, якщо їсти не хочеться?

Треба просто збільшити витрату енергії — тобто зайнятися спортом. Будь-який. Для початку досить шейпінгу або аеробіки, басейн, велосипед, ролики — все підійде. А м’язи, які будуть потихеньку з’являтися, дадуть бажану повноту. Дотримуйтесь режим дня, висипайтеся, частіше бувайте на свіжому повітрі.

І ще, ви ніколи не помічали, що серед повних людей значно менше надзвичайно емоційних особистостей? Так що крім збалансованого харчування варто збалансувати і емоційний фон. Жити стане набагато простіше. Намагайтеся якомога менше нервувати і не виходити з душевної рівноваги. Виробіть в собі певну флегматичність. Відмовтеся від збуджуючих нервову систему продуктів: алкоголю, кави, міцного чаю, сигарет, тонізуючих напоїв.

Лікувальне харчування.

Ефект лікування худоби значно підвищується завдяки застосуванню різних настоїв з цілющих рослин, що поліпшують апетит і травлення. У практиці лікування худорлявості широко використовують такі лікарські рослини, як софора, конюшина, люцерна, левзея, кульбаба, полин, деревій, Шабельник, яснотка, спориш, кропива, коріандр, горець перцевий.

Посилене лікувальне харчування призначається з урахуванням форми худорлявості і стану організму.

Якщо ваша худоба супроводжується відсутністю апетиту, ми рекомендуємо вам режим посиленого харчування, багатої білками (включайте, наприклад, в обіднє меню м’ясо, рибу, яйця) з поступовим збільшенням калорій в добовому раціоні. Красиво оформлена, смачна, різноманітна їжа збуджує апетит і добре засвоюється організмом.

Недоцільно без попередньої підготовки змушувати свій організм приймати великі кількості їжі, це може тільки посилити його відраза до їжі. Краще поступово збільшувати добове споживання калорій (наприклад, по 300 калорії в день), довівши його до 5000.

15 актуальних порад.

Основа всьому-білок.

Уявіть собі довгу ялинкову гірлянду з різнокольорових кульок-прикрас. Це і є модель білкової молекули. Ну а кожна кольорова кулька-це якась одна амінокислота. Коли така білкова «гірлянда» потрапляє до нас в травну систему, шлунковий сік розчиняє проміжні сполучні ланки і «кульки» амінокислот вириваються н свободу. Вони потрапляють в кров і разом з нею починають подорож по нашому організму.

Їжте побільше вуглеводів.

Відомо, що рослини «харчуються» сонцем. Більше того, зростаючі рослинні тканини накопичують всередині себе енергію сонячних фотонів. І вся ця енергія «ховається» в особливих молекулах під назвою вуглеводи.

Калорії-фактор росту.

від чого можна швидко набрати вагу

Вчені додумалися кількість їжі вимірювати особливими одиницями — калоріями. Ними ж вимірюють витрату сил людиною. Здавалося б, скільки калорій ви витратили, стільки ж треба відшкодувати за кухонним столом. Ні, калорій треба «з’їсти» більше! Згадайте, зростання м’язів сам по собі потребує припливу енергії.

Жири — друзі, а не вороги.

Секреція найважливіших гормонів і прийом жирів пов’язані безпосередньо. З жирів наш організм «робить» головні анаболічні гормони, в тому числі, тестостерон. Ось чому перехід на знежирену вегетаріанську дієту завжди відгукується зниженням статевого потягу в організмі менше секретується тестостерону. Однак надлишок жирів шкідливий точно як їх дефіцит.

Їжа повинна бути різноманітною.

А що, якщо замість натуральних продуктів приймати білок і вуглеводи в порошку, риб’ячий жир — чайними ложками, а вітаміни і мінерали — в таблетках? Чи можна вирости на такій дієті? Навряд. Сьогодні дієтологи виявили в «живій» рослинній їжі близько півсотні принципово нових сполук, названих фитовеществами.

Чим більше, тим краще.

Вам потрібно багато вуглеводів, щоб відновити величезні енерготзатрати тренінгу. А це означає, що вибирати треба такі продукти, де вуглеводів найбільше. До такої «массонаборной» їжі відносяться: картопляне пюре, макаронні вироби, рис, родзинки, мед, млинці, вівсяне печиво, здоба, яблука і стиглі банани. Ці продукти дозволять вам набрати добову норму» вуглеводів, без ризику переповнити шлунок до відмови дихання.

Перед тренуванням їжте вуглеводи «уповільненої дії»

Вуглеводи бувають двох видів « «швидкі»і «повільні». Одні перетравлюються майже миттєво. Інші залежуються в кишечнику, помалу випускаючи з себе енергію. Як відрізнити одне від іншого? Їжа з «швидкими» вуглеводами зазвичай солодка. Ось приклади: варення, тістечка, торти, цукерки…

Вся увага послетренировочной трапезі.

Сверхинтенсивный тренінг викликає підвищення секреції кортизолу, глюкагону і катехоламінів, гормонів, здатних спровокувати ланцюгову реакцію руйнування м’язової тканини.

Перекушуйте якомога частіше!

Багаторазове харчування (малими порціями до 8 разів за добу) придумали медики. Однак культуристи були першими, хто взяв цю стратегію харчування на озброєння. Ось думка відомого профі Майка Матараццо: «Коли я розбив свій добовий раціон на безліч дрібних трапез, то відразу ж додав у масі». Коли ви їсте часто з невеликими перервами, вашим м’язам забезпечений постійний приплив амінокислот (з білка) і глюкози (з вуглеводів).

Не забудьте про вітаміни С і Е.

У процесі тренінгу організм атлета в неймовірних кількостях народжує вільні радикали. Ці шкідливі сполуки руйнують м’язову тканину. Більше того, вчені вважають їх головною причиною багатьох захворювань — від шкірних до раку. І все одно спортсмени до похилого віку залишаються здоровими людьми.

Скористайтеся послугами» креатину і глутаміну.

Як харчова добавка креатин не має собі рівних — він реально підвищує витривалість, рівень м’язової енергетики та стимулює синтез білка. Вколює, коротше, за трьох.

Орієнтуйтеся по вагах.

Показання ваших підлогових ваг безпосередньо пов’язані з кількістю споживаних вами вуглеводів. Яким чином? Все дуже просто: якщо ваги показують, що ви додаєте від 200 до 500 рр. в тиждень, значить, вуглеводів ви їсте достатньо. Якщо ж ваша вага не росте, то з’їдених вами вуглеводів, по всій видимості, недостатньо.

Крім ваг вам знадобиться калібр.

Щоб оцінити перспективи атаки, досвідчений командир вдається до самих різних способів оцінки ситуації. Ось і вам не можна обмежуватися одними вагами. Є така чудова штука — калібр для вимірювання складок шкіри; він дозволяє більш-менш точно визначити питоме співвідношення між м’язами і жиром в композиції вашого тіла.

Пийте більше води.

Не будете пити воду в потрібній кількості — залишитеся при своїй колишній масі. Чому? Та тому, що ваш організм на 75 % складається з води, і ніякого зростання без неї просто неможливий. При зневодненні організму вода залишає м’язові клітини і тим самим запускає механізм руйнування м’язової тканини.

Не забувайте, до речі, що креатин і глютаміна в чому засноване на ефекті «розбухання» м’язів, тобто наповнення їх рідиною. «Притягаючи» воду в м’язові клітини, креатин з глютаміном підштовхують м’язи до подальшого зростання.

Налягайте на м’ясо.

Останні дослідження вчених показали, що натуральна яловичина нітрохи не гірше пісних курячих грудок або риби. Нежирні частини туші-огузок, пашина-містять стільки ж харчового жиру і холестерину, зате по частині «енергоємних» вітамінів групи в , в тому числі В12, а також креатину, заліза і цинку яловичина не має собі рівних.

Вітамін В12, залізо і цинк виступають в ролі «каталізаторів» росту клітин; зокрема, вони необхідні для синтезу червоних кров’яних тілець (еритроцитів). Крім того, цинк працює на «виробництво» тестостерону-чоловічого статевого гормону, що відповідає за силу і розміри м’язів.

Отже, якщо ви хочете стати побільше їжте багато, але з толком — ось тоді ви обростете не жиром, а першосортної м’язовою масою!

Найважливіші вітаміни, що беруть участь в наборі ваги: С, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.

Рада.

Для того щоб збільшити свою вагу, необхідно правильно харчуватися і займатися спортом, а не їсти булочки і валятися в ліжку, як думають багато хто. Ваша мета-стати більш здоровим і знайти красиву фігуру, а не заплисти жиром.

Безумовно, набрати вагу можна за допомогою продуктів харчування і певного харчового режиму. Для того щоб поправитися вам потрібно в день споживати якомога більше кілокалорій. При цьому важливо розумно вибирати продукти, які ви їсте. Ясна річ, що в картоплі фрі та гамбургері дуже багато калорій, але краще відмовитися від вживання цих продуктів, адже наша мета поправитися, а не вбити шлунок.

Ви повинні зрозуміти, що набирати вагу необхідно не за рахунок жиру, а за рахунок збільшення м’язової маси. Це стосується як хлопців, так і дівчат. Для людини, яка хоче набрати вагу необхідно їсти 5-8 разів на день. Порції при цьому повинні бути нормального розміру. При цьому продукти повинні володіти високими поживними властивостями.

Основу вашого харчового раціону повинні скласти біле м’ясо, риба, кефір та інші молочні продукти, каші, овочі та фрукти. Від солодощів вам доведеться відмовитися. Пийте соки, морси і компоти.

Для людини, яка бажає набрати вагу, відкриваються приголомшливі кулінарні можливості. Ви можете насолоджуватися різними пастами, салатами, делікатесами і абсолютно не переживати, що після ситної вечері у вас фігура зіпсується. Для вас не існує правила «не їсти після шести» , ви можете їсти в будь-який момент часу.

Фізичні вправи.

від чого можна швидко набрати вагу

Звичайно, можна. Правильніше сказати, без належних фізичних навантажень набрати вагу швидко практично неможливо. Заняття спортом допоможуть вам наростити м’язи. Для цього важливо займатися правильно.

Щоб наростити м’язову масу необхідно займатися 3 рази на тиждень. Якщо ви будете відвідувати спортзал частіше, результату бажаного ви не побачите. М’язам необхідний відпочинок, тому трьох разів на тиждень цілком достатньо.

Щоб поправитися вам варто забути про біг, аеробіку і плавання. Ці види спорту сприяють спалюванню великої кількості калорій. Набрати вагу без занять на тренажері неможливо.

Чим довше ви будете працювати з великою вагою, тим швидше побачите результат. Силові тренажери відмінно нарощують мускулатуру. Навіть якщо вам не подобаються заняття на подібних спортивних снарядах, вам доведеться займатися на них в спортзалі.

Вибір тренажерів зараз просто величезний, тому вам напевно вдасться знайти парочку улюблених. Якщо займатися самостійно у вас не виходить, зверніться за допомогою до тренера.

Займатися потрібно протягом 1,5-2 годин. Через 30 хвилин після тренування бажано поїсти. Віддайте перевагу білому м’ясу. Основу вашої вечері повинні скласти білки.

Харчові добавки.

Якщо ви хочете швидко збільшитися в розмірах, без харчових добавок вам не обійтися. М’язи нормально розвиваються при достатній кількості білка, тому варто звернути увагу на білкові добавки.

При правильному їх вживанні ваші м’язи почнуть рости дуже швидко. Безумовно, перед тим як почати поглинати харчові добавки варто врахувати деякі моменти. По-перше, це штучні препарати і вважати, що вони корисні для здоров’я – не правильно. По-друге, коштують добавки не дешево, та й про їх згубний вплив на організм зараз ведеться багато суперечок. Ну, вживати їх чи ні-справа ваша.

Додаткові рекомендації.

Уникайте стресових ситуацій. Зайві нерви призводять до значної втрати ваги. Тому більше відпочивайте і радійте життю.

Висипатися. Уві сні людина відновлює свої фізичні і моральні сили. Чим більше ви спите, тим менше витрачаєте калорій.

Постійно вживайте банани і авокадо. Це одні з найбільш калорійних продуктів. Додавайте їх в салати, їжте просто так і тоді ваша вага почне стрімко рости.

Вживайте домашні молочні продукти. У них міститься більше поживних речовин, ніж в перероблених продуктах.

Для того щоб швидко одужати необхідно регулярно займатися в спортзалі і їсти необхідні для вас продукти. Не відмовляйте собі в задоволення смачно поїсти і зовсім скоро ви поголить ідеальне тіло.

Повне керівництво, як набрати вагу швидко і природно.

Більшість людей в сучасному світі стикаються з проблемами маси тіла. Велика частина з них має або надмірну вагу, або ожиріння. Проте є інша група людей, у яких протилежна проблема — недостатню масу або худоба. Не можу поправитися, твердять вони.

Для людей з надмірною вагою ця проблема може здатися не реальної, але для людей з недостатньою масою тіла ця проблема дуже актуальна. У більшості випадків ця проблема не є чисто медичного або психологічного характеру. Вона часто залежить від обміну речовин людини, конституції тіла і генетичних факторів.

У цій статті ми зібрали невеликі секрети і найефективніші поради, які дійсно можуть допомогти поповнити.

Принципи набору маси практично для всіх людей з проблемами нестачі ваги будуть однакові, незалежно від того, що є коренем проблеми.

Чому погано бути худим.

Це означає, що організм людини не має достатньої маси тіла, щоб підтримувати оптимальний рівень здоров’я.

Незважаючи на те, що надмірна вага є проблемою номер один в сучасному світі, худоба може теж призводити до маси проблем зі здоров’ям. Одне з досліджень показало, що є великий ризик ранньої смерті через недостатню вагу. Зайва худоба погано впливає на імунну систему. Організм не отримує достатню кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Вони необхідні для виконання життєво важливих функцій організму. Такі люди вкрай сприйнятливі до імунних захворювань, наприклад, вірусів, остеопорозу та інфекцій, якщо їм не вистачає стабільної кількості кілограм.

Є кілька причин, від чого людина втрачає вагу або відчуває проблеми з його набором. Найбільш частою причиною є розлади харчової поведінки. Найбільш поширеною з них є нервова анорексія, дуже серйозне психічний розлад.

Іншими причинами недостатньої маси є різні захворювання, такі як діабет, проблеми з щитовидною залозою, інфекції або навіть рак.

Якщо у вас спостерігаються симптоми будь-якого з перерахованих вище захворювань, негайно зв’яжіться з вашим лікарем.

Як можна набрати потрібні кілограми?

Існує маса способів, як швидко набрати вагу, але ми рекомендуємо робити це правильно і з користю для здоров’я.

Якщо ви хочете швидко погладшати, то, швидше за все, не тільки в області живота. Не потрібно б’ю ж кидатися на пончики і кока-колу. Якщо почати діяти в такій манері, тоді можна за підсумком прийти до діабету 2 типу або хвороб серця. Тому потрібно обов’язково вибирати методи і дієту, з якими можна набрати вагу швидко і безпечно для здоров’я.

Як дізнатися, чи є у вас дефіцит ваги?

Доктор теж може допомогти в цьому.

З огляду на ваш зріст і вагу, кількість споживаної їжі і фізичної активності, доктор або дієтолог може сказати точно, якщо у вас проблеми. Отже, почнемо з того, що потрібно їсти, щоб отримати заповітні кілограми?

Що їсти, щоб набрати вагу.

Якщо ви їсте як не в себе, але це не особливо допомагає, тоді треба їсти більш багату поживними речовинами їжу. То цілком може бути, що вам тільки так здається, а насправді добова калорійність харчування недостатньо висока, щоб організм почав збільшувати вагу почав збільшення ваги тіла. І другий варіант — у вас можуть бути проблеми з травної, ендокринної або гормональної системами.

Нижче ми розглянемо як грамотно збільшити калорійності харчування, а якщо ви підозрюєте проблеми зі здоров’ям, радимо звернутися до лікаря і здати аналізи.

Це означає, що жінки повинні їсти 2400 ккал в день, а хлопці близько 2900 ккал. Це усереднені цифри. Конкретно під Ваш вік, вага, зріст, рівень активності та інші індивідуальні показники норму калорій на день можна порахувати на будь-якому калькуляторі в Інтернеті. А далі потрібно це значення експериментально визначити для себе.

Це означає, що треба визначити, скільки калорій потрібно їсти в день на калькуляторі, потім збільшити цю цифру на 300-500 ккал і поспостерігати за обсягами і вагою тіла близько тижня. Якщо через 7 -10 днів вага або обсяги ніг, рук, талії стали більше — значить все в порядку і продовжуємо їсти за тією ж схемою. Якщо прогресу немає, значить потрібно збільшити калорійність раціону.

Більшість продуктів, які допомагають поправитися, ще й дуже смачні.

Список продуктів, багатих поживними елементами:

Пісне червоне м’ясо містить багато білка і заліза. Вибирайте шматочки з прожилками жиру, де м’ясо виглядає як мармур. Хоча червоне м’ясо допомагає набрати масу тіла, але його не рекомендують їсти занадто часто. Це м’ясо дуже смачне, але містить дуже багато поганого холестерину. Тропічні фрукти — непоганий варіант. Такі фрукти, як папайя або авокадо, багаті натуральними цукрами. Половинка авокадо містить 140 калорій і високий рівень хлорної кислоти, вітамінів Е і В, калій. Якщо не подобається смак свіжих тропічних фруктів, тоді можна зробити з них смачний коктейль. Замініть звичайне молоко цільним і жирним. Один стакан цільного жирного молока містить 60 калорій, вітаміни А і D. Молоко можна додавати у велику кількість страв, включаючи напої, каші, соуси або мюслі. Якщо не подобатися смак молока, тоді можна їсти продукти з нього, такі як жовтий сир. Один скибочку жовтого сиру містить в середньому 67 ккал. Всі види горіхів, особливо мигдаль — прекрасне джерело різноманітних поживних речовин. Тарілка горіхів всіх видів це корисний перекус між прийомами їжі, який принесе почуття ситості надовго. Ще можна спробувати арахісове масло. Одна столова ложка арахісового масла містить 100 калорій і 4 грами білка. Якщо не знаєте на якому маслі зупинитися, вибирайте натуральне і без додавання цукру або ще чого-небудь. Лосось і тунець вважаються відмінними джерелами білка. В тунці міститися корисні жирні кислоти, завдяки яким ви не тільки зможете набрати вагу швидко, але і отримаєте користь для організму в цілому. Яйце. В них міститься корисний холестерин, а також вітаміни А, D і E і білок.

Виконуйте вправи, щоб набрати масу тіла.

Вправи — це найкращий спосіб збільшити м’язову масу тіла і залишатися здоровим або навіть поліпшити його. За допомогою ваших звичних тренувань можна також і набирати у вазі і поліпшити свою форму. Потрібно тільки ретельніше підходити до вибору вправ і до їх виконання.

Є дві основні проблеми зі збільшенням м’язів.

Відповідь на перше питання вкрай проста: силові вправи.

Щоб набрати вагу в домашніх умовах не рекомендується виконувати кардіо вправи, краще сфокусуватися на силових. Кардіо вправи спалюють калорії, від чого всі ті кілограми, що ви наберете, швидко підуть через цей тип вправ. Тому відкладіть поки кардіо тренування, так як вони дуже швидко спалять всі набрані калорії.

З іншого боку, силові тренування викликають скорочення м’язів. Вони розвивають силу і стимулюють зростання м’язової маси. Цей вид тренувань може здатися складним і напруженим. Однак, якщо виконувати їх регулярно, тоді швидко звикаєш.

До силових вправ відносяться присідання, згинання ніг, станова тяга, підтягування, скручування, жими лежачи або згинання рук на біцепс.

Якщо не знаєте, з чого почати, запитайте про це свого особистого тренера, який розробить для вас індивідуальний план тренувань відповідно до ваших потреб і можливостей. Можна спробувати такі види спорту, як кроссфіт, бодібілдинг, футбол, гирьовий спорт або важка атлетика. Хоча цілком можна почати займатися на турніках і домогтися гарних результатів без відвідування залів у себе вдома у дворі.

Другий момент, на який потрібно звернути увагу, це на те, що робити після тренувань. Наше тіло запрограмовано від природи скидати зайве під час тренувань. Щоб уникнути цієї проблеми, потрібно скорегувати ваш щоденний раціон харчування з урахуванням тренувань. Їжте регулярно, не менше 3 разів на день, включивши в свій план харчування, два перекуси між прийомами їжі.

Пам’ятайте, м’язи ростуть, коли вони відпочивають. Спробуйте тренувати різні частини тіла кожен день. Давайте кожній групі м’язів відпочинок протягом одного дня. Процес відновлення відбувається здебільшого вночі, але м’язової тканини потрібно принаймні 12 годин, щоб відчути виконану вами тренування.

Не пийте воду перед їжею.

Відомо, що вода зменшує відчуття голоду і скорочує споживання їжі. Вода відмінно підходить тим, хто худне, а не тим, хто намагається набрати (не плутати з добовою нормою рідини, і тим і іншим її потрібно досить багато — близько 2,5 літра в день, але є різниця коли її пити).

Основною причиною цього є те, що вода заповнює шлунок і надає відчуття ситості. Навіть якщо пити під час їжі, все одно приходить почуття, що їсти більше не хочеться. Коли ми їмо, наш шлунок отримує відчуття, що процес травлення почався, і він починає виробляти шлунковий сік.

Вода, що надходить в цей момент, розбавляє шлункові рідини, що заважає в подальшому розщепленню їжі.

Не потрібно пити воду перед їжею, так ви допоможете процесу травлення. Вода не перешкода шлунковому соку, але вона якимось чином пригнічує шлункову секрецію.

Велика кількість рідини, випите за їжею, розріджує кров, що призводить до дисбалансу електролітів. Цей стан називається гіпонатріємією. Вона призводить до проблем з травленням, які повинні виключити люди з дефіцитом ваги. В гіршому випадку розвитку цього стану може наступити м’язова втома і нерегулярне серцебиття.

Якщо ви дуже любите воду, тоді, на жаль, доведеться скоротити рідину, що надходить в організм.

Воду можна пити приблизно за годину до їди. Вона піде на вироблення шлункового соку в подальшому. Якщо від їжі, яку ви їсте, вам хочеться пити, значить менше додавайте в неї солі. Намагайтеся не їсти в поспіху і знайдете півгодини, щоб насолодитися їжею. Чим менше ви жуєте, тим більше води вам захочеться випити.

Покладіть імбир в чашку кип’яченої води і дайте настоятися протягом 20 хвилин.

Після того, як вода вбере смак імбиру, пийте її під час їжі.

від чого можна швидко набрати вагу

Приймайте креатин.

Креатин зазвичай продається у вигляді білого порошку, якщо мова йде про найдешевшої і ефективної його формі — моногідраті, який потрібно розводити в рідині. Це хімічна субстанція, часто використовувана в спорті, в бодібілдингу, наприклад.

Навіщо? Тому що він стимулює організм на вироблення більшої кількості енергії.

Креатин — це харчова добавка. Спортсмени регулярно використовують її, він збільшує продуктивність і результативність на тренуваннях. Він впливає на м’язи тіла, збільшуючи кількість рідини в ній. Організм утримує більше води, і всього за один тиждень виходить збільшення в масі від 450 м до 1 300 кг. поглинаючи рідину в м’язах, креатин збільшує їх силу.

Він являє собою «осмотично активна речовина», тобто він дозволяє м’язам швидше і краще скорочуватися. При використанні креатину необхідно притримувати правильного дозування прийому добавки. Рекомендована норма становить 5 грамів в день, але краще, звичайно, порадитися з фахівцем, перш ніж визначаться з дозуванням.

Під час прийому креатину щоб уникнути зневоднення намагайтеся більше пити.

Ще одним важливим моментом, що стосується креатину, є його здатність збільшувати швидкість обміну речовин. Обмін речовин буде працювати швидше, а значить їсти ви будете хотіти частіше.

Хочете добитися ідеального тіла, тоді пийте креатин під час прийому їжі і бажано після тренування.

Знайдіть ідеальне співвідношення макроелементів.

Після того, як ви визначилися з добовим кількістю калорій, необхідне для набору ваги, потрібно підібрати ідеальне поєднання макроелементів.

Це означає, що потрібно розділити калорії в правильному співвідношенні на вуглеводи, білки і жири.

Кожен з нас має свою будову тіла, і тому Кожному потрібен свій підхід до створення ідеального тіла.

Є кілька кроків для визначення співвідношення макроелементів:

Визначте, чого саме ви хочете домогтися за допомогою вашої дієти. Найімовірніше, якщо ви читаєте цю статтю, тоді хочете поправитися. Для цього потрібно робити упор на вуглеводи. Це означає, що 40-60 % від загального числа калорій повинні припадати на вуглеводи, 25-35% на білок і 15-25% на жир. Саме таке співвідношення макроелементів стимулює зростання м’язової маси. В0-друге, потрібно визначити тип своєї статури. Існує три основних типи статури людини. У деяких людей зустрічається суміш двох типів.

Ектоморф.

Ці люди стрункі і мають вузьку кістку, у них невелика грудна клітка і плечі.

Їх обмін речовин дуже швидкий, тому їм важко набирати масу тіла.

Якщо ви ектоморф, тоді ваш раціон харчування повинен складатися з великої кількості високоякісних вуглеводів.

На їх частку має припадає 30-60% від загального числа споживаних вами калорій.

Також 25% слід залишити на білок.

Мезоморф.

До цього типу статури відносяться сильні і м’язисті люди, з добре окресленими плечима і дуже атлетичні.

Ідеальним співвідношенням макроелементів для них буде велика частка вуглеводів в раціоні.

40-50% споживаної їжі має припадати на них.

Ендоморф.

У цих людей м’яке і кругле тіло, більше схоже на грушу, у них повільний обмін речовин.

На відміну від ектоморфів і мезоморфов, ендоморф не потрібно їсти багато вуглеводів, щоб погладшати швидко.

Всього 30-40 % від загального числа калорій має припадає на вуглеводи, щоб поправитися і наростити м’язову масу.

Найчастіше жінки спалюють калорії швидше. Тому якщо ви жінка, тоді прагнете до 40% вуглеводів у вашому раціоні. Але врахуйте, все залежить від людини, що підходить одному, не факт, що підійде іншому.

Наприклад, щоб погладшати швидко, чоловікові ектоморфу потрібно більше вуглеводів, ніж жінці мезоморфу.

Також це буде залежати від обміну речовин людини.

Пийте поживні коктейлі.

Ви не можете їсти більше, ніж ви їсте зараз?

Чи, може, три прийоми їжі і два перекуси, не допомагають вам?

Є інший спосіб отримувати більше калорій.

від чого можна швидко набрати вагу

Спробуйте випити їх!

Багато дієтологів часто рекомендують пити поживні напої, багаті вуглеводи і білками.

Для багатьох людей п’ять прийомів їжі в день стає справжньою проблемою. Якщо і у вас немає більше сил жувати — приготуйте собі смачний коктейль.

Також можна використовувати протеїни для набору м’язової маси у вигляді коктейлів.

Ось кілька порад, якщо у вас є проблеми з висококалорійними коктейлями:

Пийте коктейль дуже швидко; Не чекайте поки інгредієнти почнуть киснути або бродити; Додавайте інгредієнти за смаком. Наприклад, мигдаль, ваніль, кориця або все, що вам подобатися; Якщо проблематично випити відразу всю порцію, тоді спробуйте перші 4 дні пити по половинці порції; Якщо у вас мальабсорбція, спробуйте пити коктейлі на основі авокадо.

Ось кілька смачних і поживних рецептів:

1 середній або великий авокадо, 2 середнього розміру банана, 1 баночка йогурту з незбираного молока і 4 сирих яйця. Загальна кількість калорій=1022; 1 баночка йогурту з незбираного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столових ложок сироваткового білка, 3 столові ложки меду, 1 склянка заморожених ягід чорниці, 6 сирих яєць, 2 ч. л. ванілі. Загальна калорійність=1575; 1 стакан кокосового молока, 2 середніх банана, 1 стакан заморожених ягід чорниці, 4 великих сирих яйця. Підсумкова калорійність=1005; 1 стакан відвареного солодкої картоплі, 3 ст. л. меду, 6 ст. л. сироваткового протеїну, 4 великих сирих яйця. Всього калорій=905; 1 середнього або великого розміру авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 середніх банана, 1 склянки солодкого відвареної картоплі. Калорійність=1283.

Тут можна почитати який протеїн краще вибрати і як правильно приймати.

Спробуйте включити в свій раціон харчування пивні дріжджі.

Дріжджі — це субстанція, що складається з особливого виду мікроскопічних грибів , які часто використовуються в харчовій індустрії і приготуванні їжі.

Хоча їх використовують для різних цілей, тільки один вид дріжджів, званий пивними, допомагає швидко погладшати.

Вони продаються у формі таблеток в будь-якій аптеці.

Пивні дріжджі — це харчова добавка, багата вітаміном D. Також в них міститься високий рівень вуглеводів і білка.

3 ст. л. містять 95 калорій.

Згідно з даними одного дослідження, додавання 95 калорій в день без змін у раціоні харчування допоможе додати на 4.5 кг за рік.

Пивні дріжджі вважаються безпечною добавкою, проте вони підходять не всім.

Якщо у вас діабет, тоді перш ніж приймати цю добавку необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Виключіть всі проблеми зі здоров’ям, які можуть заважати набору ваги.

Останній, але дуже важливий пункт. Перш ніж починати працювати над набором кілограмів, слід виключити для початку будь-які можливі проблеми зі здоров’ям, які можуть перешкодити поставленої мети.

Є кілька захворювань, які не дозволять вам видужати.

Гіпертиреоз.

Це захворювання обумовлено дисбалансом в роботі щитовидної залози.

Щитовидна залоза впливає на обмін речовин за допомогою гормонів. Ця залоза відповідальна за вироблення тироксину. Чим більше тироксину виробляється, тим швидше ваш метаболізм і тим більше калорій спалюється.

Навіть при наявності гарного апетиту, вага не набирається взагалі.

Симптомами цього захворювання є: тремтіння в руках і пальцях, нерегулярне або швидке серцебиття, дратівливість або нервозність.

У жінок може змінюватися цикл.

Проблеми з шлунково-кишковим трактом.

Захворювання шлунково-кишкового тракту не дають організму належним чином поглинати поживні речовини з їжі, яку ви їсте.

Більшість людей страждають від недоїдання через проблеми з травленням.

Цей стан може посилюватися різними захворюваннями, такими як синдром роздратованого кишечника, хвороба Крона, целіакія.

Симптомами є кров в стільці, аномальні рухи кишечника, біль або гази в животі.

Діабет 2 типу.

Діабет 2 типу найчастіше діагностується в зрілому віці.

Це стан, при якому організм стає стійким до інсуліну.

Інсулін відповідає за регулювання кількості глюкози в організмі.

Глюкоза, з іншого боку, відповідає за вагу і апетит.

від чого можна швидко набрати вагу

Симптомами діабету 2 типу є втома, часте сечовипускання, помутніння зору.

Куріння.

Хоча куріння і не вважається хворобою, але воно шкідливе для організму. Воно не дає поправитися, тому що нікотин пригнічує апетит.

Всім відомо, що нікотин збільшує швидкість обміну речовин.

Відомо, що курці втрачають близько 200 калорій в день через речовин, що входять до складу сигарет.

Якщо у вас є які-небудь з перерахованих вище симптомів, негайно зверніться до лікаря.