Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

набрати масу

Як швидко набрати вагу.

Деякі прагнуть схуднути. Не менш актуальна проблема надлишкової худорлявості. Що робити, ніж годувати, щоб швидко поправитися, набрати відсутній вага?

Коли потрібно набрати вагу.

Потреба збільшити масу тіла актуальна у чоловіків, жінок, дівчат, підлітків. Коли здоров’я в порядку, але маса тіла нижче норми, не варто посилено себе годувати, збільшувати порції. Спочатку визначити і усунути причини худорлявості.

Зміст скрыть

Психологічні причини.

Одна з причин худорлявості – емоційне неприйняття себе, відмова визнавати свої значущі якості. При такій психологічній установці домінує умонастрій стати непомітним – тіло худне.

Як правило, товстуни добродушні веселі люди. Злюки і злючки частіше худі. Злість, негативні емоції також заважають повноцінно засвоювати їжу, знижують масу.

Щоб набрати вагу, важливо повірити в свою унікальність і значимість, переглянути ставлення до оточуючих, стати добрішими і чуйнішими.

Прості підходи покращують засвоєння їжі, знімають напругу психіки.

Темперамент.

На масу тіла впливає темперамент.

Флегматики огрядні, з жировими відкладеннями, легко набирають масу. Меланхоліки зазвичай худі, при цьому набрати вагу не допомагає навіть посилене харчування. Сангвініки мають підвищену м’язовою масою. Холерики переважно не повні, кількість жирової тканини невелика.

Щоб з’ясувати точний психологічний темперамент, пройти відповідний тест, який неважко знайти в Інтернеті.

Формули оптимального ваги.

Розрахувавши «оптимальну» масу тіла за популярною формулою, далеко не завжди можна вірити, що це правильне значення, яке враховує індивідуальні конституційні особливості, ритм життя.

Уявна худоба в порівнянні зі стандартом насправді може бути вашою нормою — з урахуванням виховання, ставлення до оточуючих, темпераменту, інших причин.

Тому перш ніж застосовувати способи швидко набрати вагу, варто врахувати індивідуальні особливості.

Поширені причини швидко набрати вагу:

неправильне або нерегулярне харчування; нездоровий харчовий раціон, переважання низькокалорійної їжі, значні часові інтервали, нестача рідини, недоїдання або самообмеження; надмірна фізична або інтелектуальна активність; регулярне перевтома; брак сну або відпочинку; переважання негативних емоцій, стрес; захворювання ШКТ; кишкові паразити.

Усунення даних причин допомагає швидко набрати вагу.

Як швидко набрати вагу в домашніх умовах.

Якщо маса тіла нижче норми, бажання поправитися виправдано, оскільки надмірна худоба викликає:

зниження опірності до захворювань; зменшення життєвої активності; безсоння, нервозність; поганий апетит, настрій; прискорене старіння; випадання та посивіння волосся; переломи кінцівок; зниження сексуального потягу.

При швидкому наборі ваги важливий баланс – зростання маси не за рахунок жирових відкладень, а нарощування обсягу мускулатури.

Швидкість м’язової маси визначає генетична схильність, надходження білка, вітаміни, інші фактори.

Баланс надходження і витрати калорій зберігає масу тіла на одному рівні:

Якщо калорій недостатньо, організм спалює жирові запаси. Якщо харчування надмірно, збільшує обсяг жирової тканини, зупиняє зростання м’язової маси.

Тому, щоб набрати вагу, в домашніх умовах важливо виконувати фізкультурні вправи – присідання, віджимання, на черевний прес – будь-які інші, які дають навантаження різних груп м’язів.

Після фітнесу для швидкого набору ваги поїсти.

Чим себе годувати, щоб набрати вагу.

Для набору маси включити в раціон калорійні продукти:

горіхи – арахіс, мигдаль; сухофрукти; пісну яловичину, баранину, свинину; курячі грудки; яйця; макарони, рис і хліб; сир, сир, молочні продукти, рибу.

Овочі, салати, вівсяні пластівці об’ємні, але недостатньо калорійні, швидко насичують, перешкоджають отриманню достатньої кількості калорій, щоб при цьому не переїсти.

Для набору ваги важливий білок, саме він – будівельний матеріал, який дозволяє швидко одужати. Білком багаті яйця, сир, курка, риба.

Не варто їсти на ніч – заснути з повним шлунком важко. Вечеря повинна бути щільною, але не пізніше, ніж за 2 години до сну.

Відмовитися від надмірного споживання вуглеводів, солодкого.

Щоб не змінювати звичний домашній раціон, збільшити розмір порцій в 1.5 рази. Простий спосіб дозволяє набирати вагу на 0.5-1кг в тиждень.

Як швидко набрати вагу і не погладшати.

набрати масу

Для контролю набору маси вести облік калорійності харчування. В іншому випадку складно швидко реагувати на надлишок жирової тканини.

При зростанні жирових відкладень знизити калорійність денного раціону на 10%. Як правило, даної міри досить, щоб жир пішов. Більше зниження калорійності уповільнює зростання м’язової маси.

Іншими словами, методом проб визначити золоту середину:

При надлишкових калоріях росте жир на животі, стегнах і сідницях. Брак енергії заважає набрати вагу збільшенням обсягу м’язової тканини.

Адже мета вжитих заходів – чудова спортивна форма, збільшення мускулатури, а не жирові відкладення.

Важливо регулярно приймати їжу. Є кожні 3 години, обов’язковий щільний сніданок.

Дана міра не дозволяє організму розщеплювати власні тканини, що перешкоджає швидкому набору ваги.

Набір м’язової маси.

Головним принципом набору маси є надлишок споживаних калорій, їжа повинна бути поживною, збалансованою. Якщо організм не отримує достатню кількість поживних речовин, в цьому випадку зростання м’язів неможливий. Загальна кількість калорій в денному раціоні, яке повинні споживати чоловіки, коливаються від 4000-6000.

Навантаження теж відіграють важливу роль для зростання м’язової маси, як і відпочинок. Але існують якісь відмінності харчування і тренувань для кожного типу конституції тіла.

Як швидко набрати м’язову масу мезоморфу.

Тип статури мезоморфа прийнято вважати найвдалішим. Такий тип здатний швидко і якісно набирати м’язову масу, а жир йому вдається зігнати простіше інших. Хороший метаболізм дозволяє дотримуватися основних принципів набору маси – висококалорійне харчування і інтенсивні силові навантаження. Мезоморфи мають більші кістки і великі м’язи, які матимуть спортивну форму, якщо процентний вміст жиру в організмі дуже низький. Мускулатура буде особливо помітно збільшуватися, якщо тренування будуть включати роботу з важкою вагою. Таким чином, результатом є м’язисте чоловіче тіло з опуклими венами і м’язами.

Чоловік мезоморф, крім м’язової маси, здатний набирати невелику кількість жиру, але так само легко може його зігнати. Динамічні м’язові волокна мезоморфа здатні рости набагато швидше за допомогою силових тренувань. На відміну від ектоморфів, які насилу набирають м’язи, мезоморфи набираю масу з великою легкістю.

Якщо мезоморф поставив за мету схуднути і зменшити обсяги за рахунок зменшення жирової тканини, тоді слід зосередитися на дієті і тренуваннях на витривалість. Якщо мета досягнута, можна повернутися до силових навантажень по 8-12 повторень в підході, і далі набирати м’язову масу.

Нарощування м’язової маси для ендоморфів.

На жаль, цей тип статури найбільший, крім великих кісток та м’язів, власники такої конституції схильні до набору великої кількості жиру в організмі. Висококалорійне харчування швидше призводить до набору жиру, ніж м’язів. Зазвичай, ендоморфу спеціальні спортивні добавки для росту м’язів можуть не знадобитися, якщо у людини високий вміст білка в раціоні. Схильність набирати вагу у ендоморфа закладено генами.

Оскільки у ендоморфів повільний обмін речовин, потрібно споживати правильні продукти, які будуть активувати метаболізм. Продукти повинні містити низький глікемічний індекс, це означає, що під забороною:

хлібобулочні вироби; висококрахмальні крупи і овочі; солодкі фрукти.

Такого типу необхідно споживати більше білка і клітковини , крупи повинні бути мінімально оброблені і очищені, добре підійде нешліфований рис. Тренування повинні бути як силовими, так і на розвиток витривалості, тобто біг, плавання, велоспорт. Такі навантаження сприятимуть спалюванню зайвої жирової тканини.

Як набрати масу ектоморфу.

Цей тип статури дуже погано набирає масу, як м’язи, так і жир. «Сухий» за своєю природою, ектоморф володіє швидким метаболізмом, що ускладнює набір маси за рахунок швидкого спалювання калорій. Вся їжа легко засвоюється для забезпечення енергії для організму, в такому разі складніше створити надлишок калорій. Такого типу статури найкраще підійде високовуглеводні харчування , переважаючими повинні бути повільні вуглеводи, які довго вивільняють енергію. Головне, не голодувати. Оскільки організм швидко перетравлює їжу, нестача енергії він буде брати з м’язів. Тому, погане харчування ніколи не призведе ектоморфа до великих м’язів. Не менш важливим є білок в раціоні, його достатнє надходження не допустить розпаду власного м’язового білка. Ектоморфу підійдуть спортивні добавки у вигляді сироваткового і казеїнового протеїну або гейнер. Особливо, прийом таких добавок важливий перед сном, «повільний» казеїновий білок не допустить втрати м’язів в нічний час.

Тренування ектоморфа мають тривати не більше години , переважно виконання базових вправ для основних м’язових груп, по 8-10 повторень в підході з високою інтенсивністю.

Як збільшити масу тіла дівчині.

Принципи і методики набору м’язів для жінок особливо не відрізняються від чоловічих. Але швидкість набору м’язів у дівчат набагато повільніше, оскільки не вистачає вироблення необхідної кількості тестостерону, що сприяє зростанню м’язів. Дівчатам необхідно бути обережними з висококалорійним харчуванням, в середньому, слабкій статі досить 2000-3000 калорій . Надлишок вуглеводів і жирів сприяє набору жиру, а не м’язів. Жіночий організм за природою містить більше жирової тканини в процентному співвідношенні, на відміну від чоловічого. Тому калорійна їжа загрожує швидкому відкладенню жирів за жіночим типом (на стегнах і животі), це необхідно для головного завдання жінки – виношування і народження дитини.

Таким чином, харчування має бути помірним:

складні вуглеводи і фрукти в першій половині дня; білки і клітковина-в другій.

Силові тренування для набору м’язів так само повинні включати базові вправи по 8-12 повторень, 3-4 підходи.

Поширені помилки в наборі маси тіла.

Недостатнє споживання калорій і поживних речовин; Нерегулярне харчування; Мале споживання рідини; Виключення з раціону спортивних добавок (особливо небажано для ектоморфа); Голодування перед сном; Споживання лише білків і повне виключення жирів; Тривалі навантаження більше 2-3 годин, які призводять до зниження обсягів м’язів.

Укладення.

Чоловікам для ефективного і швидкого росту м’язової маси необхідно не забувати про головні правила – споживання достатньої кількості калорій і поживних речовин, а також інтенсивні навантаження.

Пам’ятайте , велика кількість повторень, кардионагрузки (біг, велосипед), тривалі тренування призводять тільки до збільшення витривалості і втрати обсягів жирової тканини, але ніяк не впливають на ріст м’язів.

Перейдіть на шестиразове харчування, кожен прийом не пізніше, ніж через три години. Не забувайте, для росту м’язів необхідно відновлення, а саме сон не менше восьми годин.

Як набрати масу тіла хлопцеві і дівчині.

Потребувати наборі ваги можуть люди, що мають дефіцит маси тіла з індексом нижче 18,5. Причинами зайвої худорлявості стають астенічна статура, анорексія, гормональні збої. Якщо людина хоче поправитися, то набір ваги проводять грамотно і комплексно: тренуваннями, харчуванням, дотриманням режиму дня.

Харчування для набору маси тіла.

Найпершим кроком до набору маси тіла стає профіцит калорій. Потрібно отримувати більше поживних речовин, ніж витрачає організм. Кожен день необхідно з’їдати більше, повільно збільшувати надбавку калорій до звичайного раціону з 300-500 до 700-1000 в день.

Правила і продукти для набору ваги:

Білки – основа харчування, їх приймають 1,5–2,2 г на кг маси тіла. З протеїнів корисні м’ясо, риба, бобові, молочні продукти, горіхи. Можна приймати спортивне харчування. Вуглеводи – краще складні. Вони містяться в макаронах, крупах, цельнозерновом хлібі, картоплі. В день потрібно приймати 4 г вуглеводів на кг маси тіла. Жири – не варто їх ігнорувати, корисні тварини і рослинні види. У день потрібно приймати їжу три рази, плюс влаштовувати калорійні перекуси. Не варто захоплюватися фастфудом. Він викличе набір ваги, але принесе побічні ефекти. Можна їсти: сухофрукти, жирне молоко, масло авокадо, жирне м’ясо, темний шоколад, горіхи. Від овочів не варто відмовлятися повністю. Воду можна замінити молоком, до чаю або кави додавати вершки – це підвищує калорійність напою.

Зразкове меню.

Щоб набрати масу тіла, можна скористатися підказками професіоналів. Меню харчування на три дні:

Омлет з 3 яєць, бутерброд з огірком, шинкою, помідор, 50 г волоських горіхів, компот.

100 г молочної пшоняної каші, 100 мл йогурту, 5 шт. фундука, чай.

набрати масу

3 курячих яйця, зварених круто, 100 г салату з огірків, помідорів, зелень, масла, 30 г родзинок, чай.

250 мл супу-локшини, 100 г смаженої курки, 100 г консервованого зеленого горошку, 2 шматка хліба з висівками, груша, зелений чай.

250 г курячого супу, 100 г картопляних равіолі, 1 болгарський перець, огірок, кисіль.

250 г курячого супу з локшиною, 100 г вареної яловичини, 100 г зеленої стручкової квасолі, апельсин, чай.

100 мл йогурту, 4 сухофрукта.

75 мл йогурту, 100 г полуниці, склянка соку.

Стакан кефіру, 50 г родзинок.

150 г картопляного пюре. 100 г котлети, 2 бутерброда з сиром, овочевий сік.

150 г омлету з сиром, помідорами, шинкою, 100 г печива, молоко з медом.

Сендвіч з огірком, помідором, куркою, сиром, кетчупом, 100 г шоколаду, стакан соку.

Спортивне харчування та БАДи.

Щоб швидко набрати вагу, можна приймати спеціальні біологічно активні добавки – гейнери, білкові коктейлі і спортивне харчування на основі протеїнів. Останні відмінно підходять для набору маси:

Сироватковий – найпопулярніший, входить до складу протеїнових сумішей, гейнери. Приймається до і після тренування, між прийомами їжі. Казеїн – засвоюється 5-7 годин, може прийматися на ніч або замість прийомів їжі. Створює відчуття ситості, насичує м’язи амінокислотами. Гідролізати-найякісніший і насичений джерело білка, містить легкозасвоювані пептиди з анаболічним впливом. Ізоляти протеїну – швидко засвоюються, приймаються після тренування, під час низкоуглеводной дієти, насичує м’язи нутрієнтами. Соєвий білок – підходить вегетаріанцям, прискорює метаболізм, приймається в будь-який час доби, крім вечора. Яєчний протеїн – багатий амінокислотами, але бідний вуглеводами, приймається днем. Ізолят молочного білка – суміш казеїну і сироваткового протеїну, схожий з соєвим. П’ється з іншими білками.

Крім білкових коктейлів з чистим протеїном в спортивному харчуванні поширені гейнери. Це висококалорійний комплекс речовин для відновлення енергії і будівництва нових м’язів. У них входять повільні і швидкі протеїни, вуглеводи. Популярні БАДи: Назва.

Сироватковий протеїн, казеїнат кальцію, яєчний альбумін.

High Protein Gain Powder.

Протеїн, креатин, L-глютамін, пептиди глютаміну, холін, інозитол, параамінобензойна кислота.

Фізичні навантаження.

Профіцит калорій допомагає набрати масу тіла, але без спорту кілограми будуть відкладатися на талії і боках, а не в м’язах. Для коригування цієї проблеми і побудови красивого рельєфу необхідно виконувати фізичні вправи:

Показані регулярні заняття з постійним підвищенням ваг. Кардионагрузки не рекомендуються, зате силові знадобляться. Бажано виконувати їх під наглядом тренера, який покаже правильне виконання. Якщо такої можливості немає, потрібно почати з базових вправ, робити по 5 сетів з 5 повторень. Перевага віддається штанзі, гантелям. З вправ корисні: станова тяга, присідання, жим лежачи і стоячи, скручування на прес, віджимання, підтягування, махи з гантелями. Додаток до тренажерного залу стануть їзда на велосипеді, плавання. Тренуватися краще 3-4 рази на тиждень, щоб м’язи встигали відновитися, не зупинявся ріст маси.

Базові вправи.

Класичні вправи для набору маси тіла:

Станова тяга – поставити ноги вже ширини плечей, гомілками майже стосуватися грифа штанги, напруга перенести на м’язи спини, біцепс стегна і сідниці (вони працюють в даному завданні разом з квадрицепсами). Піднімати штангу рівномірно, вертикально, тримаючи голову прямо, плечі відвести назад і звести лопатки. Присідання – поставити носки нарізно, ноги на ширину плечей, обхопити гриф пензлем, спину тримати прямо, не округляти (тримати поперек човником), корпус не нахиляти вперед, дивитися прямо. Присісти на вдиху, встати на видиху. Працюють м’язи сідниць, біцепса стегна, спини. Жим штанги лежачи – лягти на лаву, захопити штангу по можливості низько, ноги розставити широко, ступню перпендикулярно підлозі. Спину природно прогнути, взяти гриф закритим хватом, опустити штангу в бік голови. Працюють дельти, м’язи плечей, спини. Жим штанги стоячи – встати прямо, шкарпетки злегка розгорнути, захопити штангу, підняти до плечей, якщо є можливість – над головою. Працюють плечі, біцепси, спина. Підтягування на турніку – при них працюють м’язи спини, піднімач лопатки, трицепси, плечова, плечопроменевий м’яз. Потрібно обхопити руками турнік, тримати плечі прямо, підняти корпус силою рук.

Режим дня.

Дотримання режиму дня при наборі маси тіла дуже важливо, тому що це впливає на відновлення і зростання м’язової маси. В день потрібно спати не менше 8 годин, дотримуватися водний баланс – від 1,5 до 2 л води щодня.

Як правильно набрати м’язову масу. Поради по набору маси.

Щоб зробити гарне тіло, потрібна м’язова маса. У спортзал приходять різні люди – повні, і худі, але треба сказати, що останнім доведеться важче, ніж першим, бо жир при бажанні можна трансформувати в м’язи, а от якщо немає ні того, ні іншого, доведеться туго. Для збільшення ваги тіла необхідно дотримуватися правильну стратегію харчування, інтенсивно тренуватися і вживати сучасні харчові добавки.

Як набрати масу правильно.

В першу чергу вживати калорій більше, ніж їх витрачається. У день чоловікові зі середньостатистичним статурою потрібно від 3000 до 3500 Ккал, значить цю цифру необхідно збільшити до 4000-4500 Кал. Але це зовсім не означає, що можна молотити все підряд, не дивлячись на склад і цінність для організму. Кожен продукт повинен приносити користь, а значить в ньому повинні міститися вітаміни, мінерали та поживні речовини, в яких організм на даний момент потребує.

Щоб набрати масу тіла, перевагу варто віддавати натуральним продуктам, в яких немає таких добавок, як ароматизатори, консерванти, підсилювачі смаку тощо Основу раціону повинні складати м’ясо, причому не дуже жирне – телятина, яловичина, птиця, а також риба. Білок – це перше, чого потребує організм в період інтенсивних тренувань, а значить в раціоні повинні бути присутніми морепродукти, сир, сир і яйця. Щоб набрати масу тіла в домашніх умовах, необхідно їсти вуглеводи і краще не прості, а складні. Їх можна отримати з круп-гречки, вівсянки, рису, пшона та ін.

Необхідно пити якомога більше рідини-2-3 літри в день. Не варто намагатися набрати одну суху масу. Без досвіду на це піде дуже багато часу і без помилок тут не обійдеться. Вода в будь-якому випадку необхідна м’язам, тому як вона бере безпосередню участь в хімічних процесах. Максимум вітамінів можна отримати з фруктів і овочів, а значить вони на столі повинні бути обов’язково. Ну і ще про що варто згадати: бодібілдери харчуються не 3, а 6-7 разів на день. Це дуже важливо для збільшення ваги свого тіла.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах.

набрати масу

Щоб набрати масу в домашніх умовах, потрібно правильно тренуватися. Звичайно, не всі тренажери в спортзалі можна замінити домашніми пристосуваннями, але, купивши штангу, пару гантелей і поставивши в кутку кімнати лаву, цілком можна приступити до занять. Базовими вправами є жим штанги лежачи (на груди), присідання (на ноги), мертва тяга (на спину), жим штанги за голову (на плечі), згинання штанги на біцепс, жим штанги на трицепс і мертва тяга на прямих ногах (на задню частину стегна).

Вдома можна віджиматися від підлоги, а навантаження на руки і всю групу грудних м’язів забезпечить віджимання від двох стільців, які цілком здатні замінити собою бруси. Тренуватися необхідно з максимальною інтенсивністю, але при цьому не брати занадто непомірна вага, що не дозволить виконати більше 2-х повторень. Необхідно в кожній серії робити 6 повторень, щоб забезпечити м’язи великою порцією глікогену, не виснажуючи їх і не знищуючи власні тканини. Після кожної виконаної серії необхідно давати їм час на відновлення.

Як набрати вагу і м’язову масу.

Ви схильні до худорлявості? Ніяк не можете набрати вагу? Вам в допомогу кілька найдієвіших способів наростити м’язи!

Здається, що прагнення позбутися зайвих кілограмів дуже поширене в сучасному світі, але насправді про це мріє далеко не кожен. Більше того, питання про те, як можна набрати вагу, з’являються набагато частіше, ніж ви могли б подумати. Худі Підлітки, худі дорослі і люди, яким важко набрати вагу, нишпорять по Інтернету в пошуках способів нарощування м’язів.

Звучить знайомо? Тоді ви потрапили на потрібну сторінку.

У цій статті ми розповімо, що потрібно для росту м’язів. Так, саме м’язів, навряд чи хто-то хоче збільшити жирову масу, хоча і такі нагоди бувають. Але повірте нашому досвіду, в результаті всі хочуть видужає і збільшити вагу саме за рахунок м’язів, а не жиру.

Якщо ви насилу поправляєтеся, то, ймовірно, вже чули золоте правило набору ваги: їжте більше калорій, ніж витрачаєте. Так, знаємо: ви просто не можете їсти більше. Вам не подобається відчувати себе переповненим піцою і бутербродами.

Так, багато є – це нелегка робота. Але найпростіший спосіб, який призводить до набору ваги, це єдина схема: багато є, важко тренуватися і розумно приймати добавки.

Природний набір ваги.

Причина, по якій ви постійно чуєте цей рада, – те, що набрати кілька кілограмів можна тільки вживаючи більше калорій, ніж спалюючи. І ви знаєте, яку помилку допускають ті, хто споживає набагато більше калорій, ніж необхідно, при цьому не займаючись фізичними навантаженнями: в них запасається величезна кількість зайвого жиру. Ви ж прагнете до іншого. Ви повинні навчитися їсти стільки калорій, скільки необхідно для росту м’язової маси, але недостатньо для відкладення зайвого жиру.

Ви повинні навчитися їсти стільки калорій, скільки необхідно для збільшення маси тіла, але недостатньо для відкладення зайвого жиру.

Будьте готовими до того, що при збільшенні кількості калорій ви наберете невелику кількість додаткового жиру. Не панікуйте. При правильному підборі фізичних вправ накопичення жиру може бути мінімальним. І пам’ятайте, навіть якщо ви щосили намагаєтеся набрати вагу, то дуже малоймовірно, що у вас з’явиться більше 7 кг небажаного жиру.

Щоб з’ясувати яке харчування потрібно для росту м’язів і скільки калорій вам потрібно буде споживати для збільшення ваги, скористайтеся онлайн калькулятором для розрахунку щоденного витрати енергії. Додайте 500 калорій до тієї кількості, яке вийде. Вживайте цю кількість калорій декількох тижнів, щоб побачити результат.

Калькулятор калорій.

Найбільша проблема у людей, які намагаються наростити м’язи, — це кількість їжі, яку вони повинні їсти. Звичайно, вам доведеться споживати багато калорій, але є кілька трюків, які ви можете використовувати, щоб зменшити обсяг їжі, яку потрібно жувати і ковтати. Так ви будете отримувати більше калорій за один прийом їжі і не будете почувати себе роздутим кулькою.

Думайте про калорії.

Тепер розберемося, які продукти для набору м’язової маси краще вибрати? Вживайте продукти, багаті калоріями. Жири та олії, горіхи і насіння, каші, червоне м’ясо, яйця, цільні молочні продукти і жирна риба – це найкраща їжа для отримання великої кількості калорій без переповнення шлунка. Не витрачайте час, намагаючись наїстися желейними цукерками або солоними крекерами: витрачені зусилля просто не варті того мізерної кількості калорій і поживних речовин.

Скільки потрібно білка в день для росту м’язів?

Важливо : для набору м’язів вам потрібно з’їдати 1,5-2,5 грамів білка на кілограм ваги . Можна їсти і трохи більше, але немає наукових доказів того, що вживання більшої кількості білка призводить до більш швидкого росту м’язів, крім того, така дієта може вийти досить дорогий. М’язи будуть рости і при 0,75 г білка на кілограм ваги тіла, якщо загальна калорійність харчування буде достатньою. Так що, не зациклюйтеся на білку, для набору маси головне — загальна кількість калорій, споживаних за добу.

Жири та олії, горіхи і насіння, авокадо, червоне м’ясо, яйця, цільні молочні продукти і жирна риба – це найкраща їжа для отримання великої кількості калорій без переповнення шлунка.

У вуглеводах міститься та ж кількість калорій на грам, як і в білку, але вони гірше насичують. Так що не бійтеся додати трохи вуглеводів в свої страви. І вибирайте ті, в яких міститься мало волокон, щоб почуття ситості не приходило дуже швидко. Найкраще їсти локшину, білий рис, хліб і фрукти.

Слідкуйте за вживанням фруктів і овочів з високим вмістом води. Хоча вони є відмінним джерелом вітамінів і мінералів, додаткова вода може призвести до швидкого насичення і зменшить ймовірність того, що ви захочете з’їсти що-небудь ще. Якщо ви турбуєтеся про те, чи вистачає вашому організму мікроелементів, щодня приймайте полівітаміни.

Вживайте жири із задоволенням.

Жир – це чудовий вибір для дієти, якщо ви хочете набрати вагу, тому що він має в два рази більше калорій на грам, ніж білок або вуглеводи. Крім того, жир має найнижчий термічний ефект їжі в порівнянні з вуглеводами і білками. Іншими словами, ваш організм спалює на 5-30% менше калорій для перетравлення жиру, ніж для перетравлення інших макронутрієнтів. Найпростіший спосіб збільшити вміст жиру в раціоні-це готувати м’ясо і овочі в оливковій, кокосовій або іншій олії. В крайньому випадку, додавайте трохи масла в протеїновий коктейль.

Ви також можете вживати зайвий жир, вибираючи певний вид білка. Оптимальний вибір – це 80/20 яловичий фарш, курячі стегенця і мармурова яловичина. Хороші варіанти також рибай і стейк на кістки.

Стурбовані занадто великою кількістю жиру і холестерину в раціоні? Не слід! Останні дані свідчать про те, що надмірне споживання жирів має мінімальний вплив на розвиток серцево-судинних захворювань. Якщо ви хочете отримувати більше жирів, не бійтеся їх!

Додаткові калорії призводять до додаткових кілограмів.

Раз ви плануєте набирати вагу, пам’ятайте, що не потрібно обмежувати сіль, масло і вживати несмачні продукти (які зазвичай вживають культуристи). Додавайте в їжу соуси, вершки і різноманітні приправи. Вони не тільки зроблять страви смачніше (тим самим змушуючи вас з’їсти більше), вони ще й додадуть додаткові калорії.

Вибирайте продукти, які не потрібно багато різати і жувати: замість того, щоб їсти стейк, готуйте яловичий фарш або тушковану свинину.

Є з профіцитом калорій – це не просто подвиг. Якщо ви серйозно налаштовані і хочете прогресувати, вам потрібно їсти кожні 2-3 години. Це зажадає від вас докладного планування свого дня, ви повинні навчитися їсти на ходу, в тому числі є мюслі, бутерброди з маслом, протеїнові коктейлі та солодкі рогалики. І купіть гейнер, щоб готувати кожен день протеїновий коктейль з молоком.

Силові тренування.

Ми розібралися, що потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу (якщо залишилися питання, задавайте їх в коментарях нижче, відповімо всім). Тепер вам слід дізнатися про те, як оптимізувати режим тренувань. Будь-яка програма тренування з додатковими вагами допоможе вам наростити м’язи, особливо якщо ви піднімаєте тяжкості, і вживаєте велику кількість калорій. Але якщо ви хочете добитися помітного збільшення маси тіла, займайтеся за програмами, які призводять до гіпертрофії і посилення витривалості.

Схеми тренувань для гіпертрофії м’язової тканини включають 3-4 підходи для кожної вправи з підняттям помірної ваги — близько 70-80% від максимуму в кожному підході. Цей вид тренувань, як було доведено, призводить до значного підвищення в крові гормонів, які сприяють м’язовому зростанню, — тестостерону і гормону росту. Посилено тренуйтеся, але давайте собі достатньо часу на відпочинок між підходами (близько 1-2 хвилин), щоб заняття спортом не зривали ваш метаболізм.

Будь протокол тренування з обтяженням допоможе вам наростити м’язи, особливо якщо ви піднімаєте тяжкості, і вживаєте велику кількість калорій. Але якщо ви хочете домогтися помітного приросту, займайтеся по протоколах, які призводять до гіпертрофії і посилення витривалості.

Збільшуючи періоди відпочинку, ви будете довше залишатися в тренажерному залі, так що вам доведеться обмежити кількість вправ, які ви виконуєте. Думайте як пауерліфтери: ставте собі більшу вагу і робіть тривалі перерви між підходами. Стежте, щоб частота серцевих скорочень до початку наступного сету поверталася до норми. Знижений пульс допоможе зберегти калорії від витрати під час тренування.

Вибір вправ так само важливий, як і число підходів. Підйом штанги в приседе, жимі лежачи, при тязі-це кращі способи набрати м’язову масу. Тим не менш, ви можете виконувати вправи і для одного суглоба. Навіть звичайні випрямлення і згинання ніг допоможуть збільшити силу і обсяг м’язів, хоча і не так, як складні рухи. Якщо ви виконуєте всі типи вправ, спочатку робіть ті, які направлені на роботу великих м’язових груп, а вправи для окремих груп м’язів залиште на потім.

А тепер саме чудове: всі зайві калорії у вашому організмі призведуть до того, що ви будете чудово відчувати себе в тренажерному залі. Використовуйте додаткову енергію, щоб збільшити підйомну вагу і частіше тренуватися. Це як влаштуватися на нову роботу, на якій потрібно тільки є і тренуватися. І якщо ви це відчуваєте, то ви знаходитесь на правильному шляху.

Спортивне харчування для набору маси.

Добавки були створені з певної причини: всі потребують додаткових поживних речовинах. Набір м’язів може бути таким же складним, як і спроба скинути 15 кг зайвого жиру. Якщо ви внесете в свій раціон кілька простих добавок, ваше життя стане трохи легше. Тому ми розглянемо основне спортивне харчування для росту м’язів, тобто добавки, які сприятимуть набору маси. Але пам’ятайте, що це тільки добавки і звичайну їжу вони ніяк не можуть замінити. Більш того, нарощувати масу можна і без спортивного харчування. Але з добавки процес йде швидше, організм краще відновлюється і отримує всі необхідні макро і мікроелементи при споживання меншого обсягу пиши. Тобто завжди простіше випити протеїновий коктейль і отримати порцію білка. Чим намагатися запхати в себе шматок м’яса після важкого тренування.

Гейнери.

Інвестувати в гейнери – хороша ідея. В них містяться білки, вуглеводи і жири, тому ви легко зможете збільшити кількість спожитих калорій. У деяких сумішах більше 1000 калорій в одній порції! Якщо ви вирішите придбати гейнер, уважно читайте етикетку.

Креатин.

Креатин допомагає збільшити працездатність в тренажерному залі. Це означає, що ви будете почувати себе сильніше і зможете піднімати більшу вагу. Чим більше ви піднімаєте, тим інтенсивніше ростуть ваші м’язи. Добавки з креатином також збільшують вміст води в клітинах, що робить м’язи об’ємнішими. Креатин – це одна з найбільш вивчених добавок на ринку. І немає ніяких причин, щоб не приймати його. Рекомендована доза-5-10 грамів на день.

Декстроза.

Чим більше калорій ви можете отримати зі свого раціону, тим краще. Якщо ви вже п’єте коктейлі до і після тренування, або навіть вживаєте амінокислоти ВСАА під час неї, додайте в суміш трохи вуглеводів: це не зашкодить. Декстроза дуже дешева, так що ви зможе отримати багато користі, не витрачаючи багато грошей.

Якщо ви хочете, щоб ваші м’язи росли, їм потрібен час для відновлення після тренувань. ZMA-одна з провідних харчових добавок, які призначені для відновлення м’язів в нічний час. Поєднанням цинку, магнію і вітаміну B-6 краще приймати перед сном. ZMA вважається ефективною добавкою для поліпшення відновлення м’язів, підвищення їх обсягу і сили.

Додаткові поради для набору м’язів.

набрати масу

Їжа, тренування і добавки повинні складати основу вашої програми набору маси, але є і інші корисні поради, які зроблять цей процес більш ефективним.

Більше спите.

Сон є частиною процесу відновлення. Ваші м’язи не ростуть, коли ви перебуваєте в тренажерному залі, вони ростуть, коли ви відпочиваєте, тому проводите досить часу в ліжку.

Ваші м’язи не ростуть, коли ви перебуваєте в тренажерному залі, вони ростуть, коли ви відпочиваєте, тому проводите досить часу в ліжку.

Якщо ви мало спите, в організмі може підвищитися рівень кортизолу – гормону стресу, який виробляється наднирковими і може стимулювати розпад м’язів. Один з кращих способів зберегти м’язи – проводити більше часу лежачи головою на подушці.

Рідше харчуйтеся вдома.

У більшості ресторанів готують страви, які набагато більш калорійні, ніж ті, що ви готуєте вдома. Якщо ви готуєтеся до сушіння і тренувань на рельєф після фази набору, то вам слід триматися подалі від ресторанів, тому що в них ніколи не готують просту курячу грудку і овочі. Але поки ви знаходитесь на стадії массонабора, ви можете забути про ці правила і замовляти страви вашої мрії, заправлені маслом і соусами.

Якщо у вас є гроші на відвідування ресторану, ходіть туди. Ви отримаєте багато їжі і багато калорій, і на смак вона краще, ніж та, яку ви б приготували вдома (звичайно, якщо ви не природжений кулінар).

Морозиво!

Хочете себе порадувати? Бувши. Ваші м’язи абсолютно не вибагливі до типу калорій, який вони споживають. Така приємна їжа, як морозиво, − це смачний спосіб додати калорії в раціон.

Ми не говоримо, що потрібно забути про те, що ви знаєте цукрі. Рафінований цукор, особливо у великих дозах, зовсім не корисний. Так що не думайте, що літри кока-коли принесуть вам щось, крім діабету другого типу.

Переходьте на великий посуд.

Одна з хитрощів для втрати ваги – це подавати їжу в невеликих тарілках, щоб порції здавалися більше. Аналогічний принцип буде працювати і для набору ваги. Різниця лише в тому, що потрібно поміняти маленькі тарілки на великі.

Якщо у вас є великі тарілки в шафі, використовуйте їх. Те ж саме зі склянками: приберіть 200-мілілітрові і дістаньте 300-/400-мілілітрові!

Будьте терплячі.

Нарощування м’язів відбувається поступово. Це займає багато часу і вимагає зосередженості. Витратьте на програму кілька місяців, а не кидайте, не побачивши результат через 2 тижні. Якщо ви розумієте, що відбувається з вашим організмом, то не будете сумувати від того, що ваше тіло ще не встиг відповісти на правильне харчування і тренування.

Слідкуйте за своїм прогресом.

Фіксуйте їжу, тренування, вагу, зміни, які бачите в дзеркалі, і те, як ви себе почуваєте.

Використовуйте для цього спеціальні програми. Якщо ви не фіксуєте свій прогрес, то практично неможливо дізнатися, рухаєтеся ви вперед, назад або стоїте на місці.

Розвиваємо мускулатуру в домашніх умовах.

Дата публікації: 24 грудня 2018 .

Зробити струнку фігуру і наростити м’язи можливо не тільки в тренажерному залі.

Етап 1: відповідне харчування.

Перед початком будь-яких тренувань слід запам’ятати одне просте правило — потрібно правильно і добре харчуватися.

Це твердження справедливо для людей будь-якої комплекції — як щуплих, так і повних. Необхідно повноцінне, точне і збалансоване харчування, причому не рідше, ніж 4 або 6 разів на добу. Має бути певний графік, за яким можна приймати їжу.

У період інтенсивних тренувань голод є прямим ворогом кожному спортсмену. Тому голодувати ні в якому разі не можна. Потрібно чітко і уважно стежити за своїм станом і при першому натяку на голод відразу ж його вгамовувати.

Тут теж потрібно дотримуватися певних правил, так як харчуватися чимось-це не їсти правильно. Потрібно споживати більше калорійної їжі, щоб був позитивний енергетичний баланс.

Для точної кількості споживання калорій можна розрахувати необхідну добове споживання калорій, але для цього потрібно знати свій рівень метаболізму, тобто обміну речовин. Щоб м’язи росли необхідно споживати набагато більше калорій, ніж витрачати.

Виконуючи вправи, слід пам’ятати про те, що організму потрібен білок, який є кращим будівельним матеріалом для м’язів. Після тренування бажано випити протеїновий коктейль.

Від чого варто відмовитися?

Перш за все, потрібно викреслити зі свого меню продукти, що містять «шкідливі» для організму калорії:

Кондитерські вироби з великою кількістю рафінованого цукру; Смажена їжа, приготована на олії з утворенням канцерогенів; Консервовані продукти слід вживати тільки в крайніх випадках, коли неможливо приготувати або довго зберігати свіжу їжу.

Прогрес в спорті несумісний з курінням і захопленням алкоголем. Навіть людина, що не займається спортом, повинна назавжди відмовитися від цих шкідливих звичок. А стежать за здоров’ям атлетам вони прямо протипоказані.

Також доведеться назавжди видалити зі свого життя нічні дискотеки і опівнічні сидіння перед телевізором. Після фізичних навантажень організм спортсмена переходить у фазу відновлення. Для повноцінного відновлення і прогресу в спорті ми потребуємо не тільки в правильному харчуванні, але і в достатній кількості відпочинку і, в першу чергу, в нічному сні. Саме вночі, коли ми спимо, відбуваються головні м’язобудівні процеси: вивільняється гормон росту, повним ходом йде ремонт і побудова нових м’язових волокон.

Які продукти допоможуть стати більше?

Білок буває тваринний і рослинний. Перший більш цінний для набору м’язової маси, але другий дешевше. Наші м’язи отримують білок, коли ми їмо м’ясо, птицю, рибу, яйця, молоко, сир і таку дуже корисну рослинну їжу, як сою. Крім того, частка рослинного білка міститься в пісних продуктах, крупах, картоплі, хлібі.

Вуглеводи – паливо, яке необхідно організму під час тренувань і в процесі життєдіяльності. Вуглеводи теж бувають двох видів: швидкі і повільні. Перші постачають нас енергією швидко і також швидко згоряють. Серед швидких вуглеводів вживати варто тільки фрукти і спортивні батончики. Повільні вуглеводи – це основа раціону харчування. «Каша-сила наша» — говорить одне народне прислів’я. «Хліб житній – батько наш рідний» — вторить їй інша. Додайте сюди макарони і картоплю.

Важливо розуміти, що не всі вуглеводи допоможуть наростити саме м’язову, а не жирову масу. Необхідно робити упор на повільні з’єднання:

Не забувайте включати в раціон по можливості більше овочів, особливо зелені салати. Міститься в них клітковина служить додатковим джерелом енергії, покращує травлення і знижує рівні інсуліну в крові.

Етап 2: вибираємо потрібні вправи.

Існує досить багато різних програм, які дозволяють тренуватися в домашніх умовах, нарощуючи м’язову масу. Методика, наведена нижче, зосереджена на опрацюванні м’язів, які знаходяться вище пояса. Для прокачування ніг можна скористатися іншою програмою, яку можна прочитати тут.

Віджимання від підлоги.

Потрібно прийняти упор лежачи. Руки розставляємо не дуже широко, ноги випрямлені, таз не торкається до підлоги. Якщо ви новачок, то досить зробити 4 підходи по 20 віджимань.

Потрібно займатися поступово і вже через кілька тижнів можна збільшити число віджимань. Однак робити це слід поступово, додаючи, наприклад, по 1-5 повторень в підході.

Ефективні і наочні приклади віджимань від підлоги. Дізнайтеся які бувають види віджимань від підлоги.

Тут про те, як відновити обмін речовин.

Позамежну масу отримати не можна без додаткового обладнання у вигляді штанг, гантелей. Але без них підтримати хорошу форму цілком можливо.

Під час виконання вправи можна ставити руки ширше або вже: чим більша відстань між ними, тим сильніше будуть навантажуватися грудні м’язи, а чим менше, тим більший обсяг роботи будуть виконувати трицепси.

Аналог віджимань на брусах.

Так як кімната — це не спортзал і брусів тут бути не може, то замість них використовуються стільці. Висота стільців повинна бути такою, щоб можна було спертися на них руками і, підібгавши ноги під себе, вільно опуститися за допомогою рук.

Число таких повторів на стільцях може варіюватися від двадцяти до тридцяти разів. Підходів можна зробити 3-5. Велика кількість повторень не рекомендується, так як це буде сушити м’язи, а не стимулювати їх ріст. Якщо виконувати вправу занадто легко, то можна збільшити навантаження за рахунок обважнювачів.

Жим штанги лежачи.

Така вправа вважається одним з найефективніших для розвитку грудних м’язів і плечового пояса. Однак, для нього вам буде потрібно штанга (можна замінити на гантелі), лавка. Краще робити з партнером, які подасть вам спортивний снаряд і допоможе завершити останні повторення.

Потрібно лягти на лавку, штангу взяти трохи ширше плечей. Вичавлюємо снаряд вгору і повільно опускаємо до грудей. Так можна виконати 4 підходи по 10-12 разів.

Жим гантелей або штанги стоячи.

Можна виконувати як з гантелями, так і штангою (такий варіант виконання називають армійським жимом). Якщо вдома немає ні того, ні того, то беремо пляшки, наповнюємо їх піском і використовуємо замість зазначеного раніше спортивного інвентарю. Дана вправа допоможе зробити ваші плечі більше і сильніше.

Ноги ставимо на ширині плечей, трохи згинаємо коліна для більш впевненою і стійкою стійки. Гантелі тримаємо на рівні дельт. На видиху піднімаємо руки вгору і розгинаємо їх в ліктях (не до кінця, щоб не пошкодити суглоби). Потім повільно опускаємо в початкове положення. Так робимо 3-4 підходи по 12-15 разів.

Як вдома з максимальною користю використовувати гантелі? Ознайомтеся — вправи з гантелями в домашніх умовах.

Тут дізнаєтеся про те, як прибрати боки на талії в домашніх умовах.

Тяга гантелі в нахилі.

Візьміть досить важку для вас гантель в праву руку; Поставте ліве коліно на край лави, і лівою рукою упріться в лаву; Плавно тягніть снаряд вгору, притискаючи плече ближче до корпусу і відводячи лікті назад; У верхній точці затримайте руку, порахуйте до 2 і повільним підконтрольним рухом поверніть гантель у вихідне положення; В нижній точці опустіть руку зі снарядом як можна нижче, розтягую верхню частину спини.

Можна робити цю вправу і без лави. Виставте одну ногу вперед і однойменною рукою упріться в коліно. Нахилу в 45-75 0 цілком достатньо для ефективного опрацювання спини. Зробіть 4 підходи по 10-15 разів.

Розведення рук в нахилі.

Візьміть в обидві руки по одній не дуже важкої гантелі; Поставте ноги разом, стопи паралельно один одному; Нахиліться вперед до кута 45 0 або ще нижче. Слідкуйте при цьому, щоб ваша спина не округлялася в районі попереку; Руки з гантелями опустіть вниз, долоні при цьому повинні дивитися один на одного; Повільно підніміть руки через сторони, не згинаючи їх в ліктях і не розпрямляючись; Затримайтеся на секунду або дві у верхній позиції і також плавно повертайтеся в стартове положення.

Два описаних вище вправи дозволяють опрацювати м’язи спини і задній пучок дельтоподібного м’яза. Крім того, при виконанні тяги в нахилі переміщенню ваги допомагають трапеції і біцепси. Зробіть 3-4 підходи по 12-15 разів.

Згинання рук стоячи.

А ось ця вправа тренує біцепси безпосередньо. Виконувати його можна як з грифом, так і з гантелями. Встаньте так, як описано в попередній вправі, тримаючи в кожній руці по гантелі або взявшись за гриф нижнім хватом. Піднімайте і опускайте вагу, скорочуючи двоголовий м’яз плеча – біцепси.

Багато років атлети і тренери сперечаються про те, який варіант цієї вправи краще: з гантелями або зі штангою. Однозначної відповіді немає, хоча гантелі дають більше варіацій: згинання рук по черзі, з поворотом кистей, тримати снаряд можна хватом знизу, зверху або вертикально. Різні варіанти виконання дозволяють задіяти різні ділянки біцепса. Досить зробити 3-4 підходи по 8-12 разів.

Скручування.

Звичайно, вправ на «кубики» існує безліч. Але ми розглянемо саме основне, з яким знайомий кожен, хоча б зі шкільних уроків фізкультури. Для його виконання, як і для віджимань, не потрібно ніякого обладнання, крім невеликої ділянки підлоги.

Ляжте на спину, злегка зігнувши ноги в колінах; Зафіксуйте шкарпетки ніг під важкої меблями або нехай їх потримає помічник; Раз за разом піднімайте корпус до колін, роблячи видих. Потім опускайтеся назад і робіть вдих.

Часто, виконуючи цю вправу, корпус піднімають повністю, відриваючи поперек від підлоги. Насправді це робити необов’язково. Для прокачування преса достатньо лише відірвати від підлоги лопатки і стягнути черевні м’язи. Зробіть 4-5 підходів по 20-30 разів.

Які правила необхідно дотримуватися?

Регулярні тренування — запорука успіху.

Звичайно, тренування в домашніх умовах можуть бути менш ефективними, ніж заняття в спеціалізованих тренажерних залах, де є все необхідне обладнання.

Однак дотримуючись певних правил, можна досягати тих результатів, які були заплановані:

Виконувати всі вправи краще з напарником. Покличте до себе друга і займайтеся разом. Він зможе вас підстрахувати в разі чого. Виконуйте вправи до повного м’язового відмови. Тільки так ви зможете максимально задіяти всі м’язові волокна. Не варто відволікатися на зовнішні подразники — телевізор, диван, комп’ютер і т. д. Спокуса велика, можете одягнути навушники, включити музику голосніше і починати займатися. Намагайтеся зосередити всю свою увагу на тому, що ви робите.

Займаючись в домашніх умовах, слід пам’ятати одне єдине правило будь-яких тренувань — це постійність . Це допоможе домогтися того результату, який буде очевидний всім.

Збільшуємо прогрес.

Перш ніж приступити до розвитку мускулатури в домашніх умовах, потрібно тверезо оцінити свої можливості. Переконайтеся в наявності у вашій оселі вільного простору і необхідного для тренувань обладнання. Незайвим буде згадати про загальний стан здоров’я: чи не було в школі звільнень по фізрі у зв’язку з хронічними захворюваннями серця або опорно-рухового апарату. Якщо обмеження рухового режиму або будь-які тимчасові травми відсутні, то ніщо не заважає зайнятися домашніми фітнес-тренуваннями.

У будь-якій міській квартирі цілком реально виділити трохи місця для спортінвентаря. У сучасних спортивних магазинах вас чекає широкий вибір всіляких пристосувань для розвитку мускулатури: від примітивних мотузяних еспандерів до громіздких і дорогих силових тренажерів. Якщо ви хочете зробити розумну інвестицію у ваш майбутній тренінг, придбайте сталевий набір: стійки для штанги і лаву з регульованим кутом нахилу.

У вас вдома немає гантель? Це не проблема! Дізнайтеся, як зробити гантелі своїми руками.

Тут про вправи для ніг в домашніх умовах для чоловіків.

Розвивати мускулатуру можна тільки за допомогою обтяжень. Тому вам знадобляться пара гантелей і штанга. Дуже важливо, щоб гантелі були розбірні, так як це дозволить регулювати ваги в різних вправах. Для тренувань в домашніх умовах диски краще купувати обгумовані. Такі снаряди виглядають естетично, не стукають під час занять і, найголовніше, не зашкодять паркет або лінолеум в разі падіння.

Урізноманітнити набір вправ дозволять перекладина для підтягувань і паралельні бруси. Ви можете купити в магазині готовий турнік або зібрати його самостійно з підручних матеріалів.

Набрати м’язову масу будинку цілком реально. Все залежить від самої людини і його цілеспрямованості.

Як набрати вагу: 5 золотих правил.

Ми часто чуємо поради про те, як схуднути. А що робити тим, хто хоче погладшати?

Автор: Тетяна Бобкова.

Зараз все тільки й говорять про здоров’я, фітнес, тренування та інші пп-речі. Кожен другий одержимий питаннями: «Як схуднути?», «На яку дієту сісти?», «Які вправи допоможуть скинути вагу?» і далі за списком.

Але існує й інша сторона медалі, і не менш важлива. Це проблема набору ваги. І нерідко набрати вагу буває навіть складніше, ніж схуднути. Розберемося ж, як це явище виникає, які наслідки несе і як з ним боротися.

Важливо! Рекомендації в даній статті спрямовані на людей, які не мають захворювань, які апріорі заважають набрати вагу. Перш ніж вживати заходів, зверніться до лікаря і перевірте свій організм на наявність або відсутність таких.

1. Виявіть основні причини.

набрати масу

Перед тим, як прочитати рекомендації по набору ваги, слід виявити основні причини, які спровокували зайву худорлявість.

Недолік калорій . Недостатня кількість споживаних калорій в щоденному раціоні, а також якість споживаної їжі-найчастіші причини малої ваги. Пам’ятайте: щоб поправитися, потрібно споживати калорій більше, ніж організм витрачає щодня, але в міру. Будова тіла (спадковість) . При наявності спадкової худорлявості метаболізм може бути низьким, а вага при цьому не набиратися (як при прискореному метаболізмі). Погладшати в такому випадку буде непросто, але все ж можливо. До рішення потрібно буде підійти комплексно-уважно читайте рекомендації нижче! Прискорений метаболізм . У тих, хто має прискорений метаболізм, швидко спалюються калорії, а вага не набирається. Заповнювати недолік ваги потрібно так само, як і у випадку зі спадковістю, – комплексно. Нервові розлади . Постійний стрес може заважати набирати вагу через відсутність апетиту, не даючи організму накопичувати поживні речовини і набирати необхідну кількість калорій в щоденному раціоні. Тут треба спочатку боротися зі стресом, а потім його відсутність заповнювати правильними калоріями в потрібних кількостях.

2. Виявити проблему вчасно, щоб уникнути наслідків.

З наукової точки зору, мала вага не менш небезпечний, ніж надмірна. Ось чим він загрожує:

Слабкий імунітет нестача вітамінів загальна втома організму атрофія м’язової тканини скорочення кісткової маси тонке і ламке волосся, суха шкіра підвищення ризику захворювань нирок, розвитку анемії проблеми з фертильністю (плодючістю) і місячними у жінок.

І це далеко не весь список.

Щоб запобігти дані наслідки і набрати відсутній для здорового функціонування вага, необхідно дотримуватися рекомендацій, які описані нижче.

Але для початку дізнайтеся, чи точно вам не вистачає ваги. Для цього розрахуйте свій ІМТ (індекс маси тіла) , розділивши свою вагу в кілограмах на квадрат зростання в метрах.

Нижній поріг ІМТ = 18,5.

Тобто, якщо ваш ІМТ дорівнює або вище цього значення, то вам немає необхідності набирати вагу, і ця стаття лише нагадає вам, як ця вага не втратити.

Наприклад, якщо ваш зріст =165 см, а вага = 45кг, то ІМТ = 16,5.

Це означає, що вам не вистачає маси, і наступні рекомендації по набору ваги будуть Вам дуже корисні.

Правила швидкого набору м’язової маси для чоловіків.

Кожна людина індивідуальна. Одні люди поправляються від зайвого прийому їжі, а інші не можуть набрати масу роками. Дефіцит ваги тіла для чоловіка – це дуже серйозна проблема. Її рішення вимагає відповідального підходу. Набір маси повинен складатися з декількох ключових елементів. В ам необхідно дотримуватися режиму сну, правила харчування, а також регулярно відвідувати тренажерний зал. Таким чином, ви самі зможете відповісти на питання, як швидко набрати масу тіла чоловіка.

Причини дефіциту у вазі.

Майже всі атлети хочуть збільшити рівень м’язової маси. Навіть професійні бодібілдери регулярно намагаються набрати пару кілограмів, щоб виглядати більш переконливо. Для ектоморфів (тонкокостні людей) процес массонабора часто стає справжньою драмою. Деякі хлопці можуть вживати у великих кількостях шоколад, борошняні вироби, а також продукцію фастфудів, але особливою поправки у вазі спостерігати не будуть. І якщо багато жінок про таку фігуру можуть тільки мріяти, чоловіки всіма силами намагаються набрати пару кілограмів м’язової маси.

Фахівці виділяють кілька основних причин дефіциту у вазі тіла:

Індивідуальні особливості організму. Генетична схильність. Неправильний режим харчування. Хвороби, пов’язані з роботою щитовидної та підшлункової залози. Проблеми в роботі шлунково-кишкового тракту. Глист. Часті стресові ситуації, синдром хронічної втоми.

Щоб набрати м’язову масу, чоловік повинен дотримуватися всіх принципів процесу массонабора. Також потрібно усунути основну причину дефіциту ваги. Якщо через кілька місяців після початку занять видимих змін не відбулося, то вам необхідно звернутися до ендокринолога.

У рідкісних випадках чоловікові можуть прописати спеціальні гормональні препарати. Також рекомендується використовувати спеціальні спортивні добавки. Таким чином, вже через кілька тижнів ви наберете пару кілограм.

Основні правила.

Щоб швидко набрати вагу, вам потрібно знати про особливості цього процесу.

Режим харчування.

Люди, які мають проблеми з набором ваги, повинні харчуватися кожні 2-3 години. Основне правило – потрібно вживати більше калорій в день, ніж ви спалюєте. Найкраще підійде їжа з максимальною кількістю білків і вуглеводів. Також необхідно пити якомога більше води. Таким чином, продукти харчування будуть краще засвоюватися.

Програма тренувань.

Щоб зрозуміти, як набрати вагу, ви повинні скласти правильну систему тренувань для набору м’язової маси. Займатися можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Правильно виконуйте базові вправи. Вам буде достатньо трьох занять на тиждень. Працюйте над розвитком м’язів спини, рук, плечей, грудей, а також ніг.

Відновлення.

Після інтенсивних занять ви повинні добре відпочити. Спіть мінімум вісім годин. Сон повинен бути міцним. Якщо є можливість, подрімайте пару годин в обід. Уникайте стресових ситуацій. Нервова система повинна повністю відновлюватися.

Скільки чекати результат?

Набір м’язової маси для чоловіків – це довгий процес. Багато починаючі атлети перестають займатися вже після тижня занять. Запам’ятайте, неможливо домогтися результату за 7 днів. Ви повинні наполегливо тренуватися, а також правильно харчуватися. Тільки через місяць після початку занять спортсмен починає поступово набирати вагу.

Дієта.

Ефективність тренувальної програми буде багато в чому залежати від правильного раціону харчування. Ви повинні правильно скласти щоденне меню. Основний акцент зробіть на таких продуктах як яйця, м’ясо птиці, морепродукти, сир, сир, молоко, рис і гречка.

Для початку вам потрібно розрахувати добову норму калорій. Цей показник для кожного індивідуальний. Візьміть до уваги ваш вік, зріст, вагу, а також спосіб життя. Також рекомендується завести спеціальний щоденник і проаналізувати, яку кількість поживних речовин ви вживаєте щодня.

Якщо після збільшення добового вживання калорій результату немає, можете почати вживати протеїн або гейнер. Це спеціальне спортивне харчування, яке має в своїй структурі білок або вуглеводи. Найчастіше протеїн п’ють вранці, а також після тренування.

Основні прийоми їжі потрібно чергувати з легкими перекусами. Вживайте продукти з великою кількістю складних вуглеводів. Таким чином, ви будете отримувати заряд енергії на весь день. Також рекомендується харчуватися білковою їжею. Горіхи, боби і м’ясо – краще продукти, які складаються з великої кількості білка.

Незважаючи на те, що вага ви набираєте насилу, обмежте себе у вживанні солодкого і мучного. Вже через деякий час у вас можуть з’явитися зайві жирові відкладення в районі живота. Ми ж прагнемо до набору «якісної» м’язової маси. Не наїдайтеся на ніч. Таким чином, ви порушите роботу системи шлунково-кишкового тракту.

Щоб набрати вагу, атлет може вживати спеціальні препарати і вітаміни. Добре допомагають пивні дріжджі. Вони містять багато корисних мікроелементів. Ви налагодите обмін речовин в організмі, а також поліпшите стан шкіри.

Тренувальний режим.

набрати масу

Щоб досягти результату, чоловік повинен організувати тренувальний процес. Якщо ви не будете займатися в тренажерному залі, то весь набраний вага піде в жир. Зростання м’язів відбувається не на самому тренуванні, а під час відпочинку. Це означає, що вам необхідно добре відновлюватися після кожного заняття.

Перед тренуванням виконуйте розминку, розігрійте суглоби і зв’язки. На початковому етапі займатися можна з досвідченим тренером. Він допоможе скласти вам якісну програму занять, а також покаже правильну техніку виконання рухів.

Найкраще тренуватися 50-60 хвилин. Обмежте виконання аеробних рухів. Вони будуть тільки сприяти жиросжиганию. Працюйте за принципом спліт-тренувань. За одне заняття опрацьовуйте одну велику і одну маленьку м’язову групу.

Особливості занять вдома.

На початковому етапі вам відмінно підійдуть і звичайні тренування вдома. Завдяки підтягуванням і віджиманням ви швидко зміцните тіло, а також підготуєте організм до подальших навантажень.

На одному занятті ви можете опрацьовувати відразу всі м’язові групи. Найкраще підійдуть базові вправи з власною вагою. Також вам можуть знадобитися гирі або гантелі. Новачки можуть замінити ці спортивні снаряди за допомогою пляшок з водою або піском.

Приклад ефективної домашньої тренування:

Підтягування широким хватом. Віджимання від підлоги. Скручування. Жим гантелей лежачи. Присідання.

Ці п’ять вправ виконуйте на кожному занятті. Турнік можна встановити навіть в дверному отворі. Якщо ви не вмієте підтягуватися, то просто важите на перекладині тривалий час. Таким чином, ви зможете зміцнити ваші руки. Віджимання від підлоги допоможуть прокачати груди і трицепс спортсмена. Новачки часто виконують рух в стійці з колін. Також регулярно робіть скручування. Якщо у вас мало жирового прошарку, то домогтися ефекту кубиків буде нескладно. Працюйте інтенсивно.

Жим гантелей лежачи-відмінне базову вправу. Працюйте з комфортною вагою. Для того щоб виконати рух, вам знадобитися спеціальна лава для жиму. Також можна займатися на підлозі, але це не сильно зручно. Останнім вправою зробіть присідання. Це відмінний базовий рух, який буде стимулювати вироблення тестостерону.

На початковому етапі вам буде достатньо цього навантаження. Через деякий час почніть займатися з важкими спортивними снарядами. Робота зі штангою і гантелями буде стимулювати гіпертрофію (збільшення обсягів м’язів).

Тренувальна програма.

Через деякий час після занять в домашніх умовах, вам необхідно почати працювати в тренажерному залі. Розбийте тренувальний тиждень на три відвідування качалки. Виконуйте вправи в понеділок, середу, п’ятницю. Між заняттями має бути перерва в один день відпочинку.

Понеділок.

У перший тренувальний день тижня ви повинні прокачати спину і біцепс. Вправляйтеся з важкими спортивними снарядами. Виконуйте по 8-12 повторень в сеті з максимальною вагою.

Підтягування широким хватом.

Тяга штанги до поясу. Тяга верхнього блоку. Піднімання штанги на біцепс стоячи. Згинання рук на лаві Скотта. Скручування.

Підтягування можна виконувати з обважнювачами. Вам необхідно надіти на спину рюкзак з млинцями. Не працюйте за допомогою ривків. Рухи повинні бути плавними. Тяга штанги до поясу-досить складна вправа. Дуже важливо відчути роботу найширших м’язів спини. За допомогою тяги верхнього блоку ви зможете якісно закінчити тренування, спрямовану на розвиток м’язів спини.

Піднімання штанги на біцепс – відмінне базову вправу. Працювати слід без читингу, тобто рух повинен здійснюватися тільки за допомогою біцепса. Згинання рук на лаві Скотта дозволяє цілеспрямовано опрацювати цільову групу м’язів. В кінці заняття можна виконати пару підходів на прес.

Середовище.

В цей день тижня спортсмену необхідно працювати над розвитком м’язів грудей і трицепса. Найкраще вправлятися з гантелями і штангою. Працюйте технічно правильно. Вам буде достатньо виконати 3-4 підходи кожного з вправ.

Віджимання від підлоги. Жим штанги лежачи. Жим гантелей лежачи на похилій лаві. Французький жим. Віджимання в упорі ззаду.

Почніть тренувальну програму з віджимань від підлоги. Працюйте в швидкому темпі. Жим штанги лежачи-найпопулярніше вправу під час массонабора. Виконайте 3-4 підходи. У кожному сеті має бути 8-12 повторень. Жим на похилій лаві з гантелями допоможе пропрацювати верхню частину грудей. За допомогою французького жиму спортсмен якісно пропрацює трицепс. Добити м’яз ви зможете віджиманнями в упорі ззаду. На коліна можна покласти млинець.

П’ятниця.

В останній тренувальний день атлет повинен пропрацювати м’язи ніг, а також дельти. Працювати слід в повільному темпі, це дозволить відчути, як працюють ваші м’язи, допоможе контролювати техніку, а також зробить рухи безпечними.

Перед приседом добре розімніть ноги. Виконуйте рухи правильно. Випади з гантелями і жим ногами допоможуть опрацювати сідниці, ікри, і м’язи стегна. В кінці заняття зробіть кілька вправ на розвиток дельт.

Дуже часто новачки займаються за програмою тренувань для професіоналів. Так робити не можна! Працюйте згідно якісному і відповідному плану занять. Тренінг ектоморфов має величезну кількість нюансів. Також вам не впоратися з програмою, за якою вправляються відомі бодібілдери багато років поспіль.

Під час массонабору спортсмен повинен постійно збільшувати навантаження. Вам не підійдуть виснажливі тренування, які тривають більше декількох годин. Таким чином, ви будете спалювати дуже велику кількість калорій.

Заведіть спеціальний щоденник для тренувань. У нього можна записати ваші поточні силові показники, м’язові обсяги, а також вага тіла. Регулярно зважуйтеся. Крім того, ви можете щомісяця робити спеціальні фотографії тіла, щоб спостерігати за прогресом.

Як наростити м’язову масу: докладний посібник до дії.

Якщо ви хочете знати, як набрати м’язову масу, то ця стаття для вас. У ній я розповім, як набрав 19,5 кілограмів м’язів без хімії. І ви, незалежно від того, якою масою тіла володієте, зможете наростити м’язи.

Як набрати м’язову масу.

Секрет накачаного тіла простий-воно повинно бути сильним і витривалим.

Чим сильніше ви стаєте, тим важче ви піднімаєте штанги і гантелі на тренуваннях, відповідно, збільшується м’язова маса тіла. Все просто.

Особливо це важливо для тих хлопців, які хочуть дізнатися як наростити м’язову масу, не використовуючи додаткові препарати для росту м’язів, а також тих, хто не володіє відмінною генетикою (зовсім як я). Більше сили – більше м’язів.

Перед тим, як продовжити читання статті, рекомендую вам переглянути це відео, особливо, якщо не можете відповісти собі на питання чому не можу набрати вагу. З нього ви дізнаєтеся про те як збільшити м’язову масу, якщо вона погано росте.

Ектоморф: як набрати масу?

Найпоширеніша помилка в бодібілдингу.

Зайдіть в будь-який Тренажерний зал, і ви побачите молодих хлопців, що займаються за принципом Спліт тренувань. Тобто, вони гойдаються 5-6 разів на тиждень, кожен день присвячуючи певній групі м’язів. Вони виконують запаморочливе кількість повторів в кожному сеті, викладаючись до повної знемоги, адже вони так мріють мати накачане і рельєфне тіло… Я особисто бачив, як вони примудрялися робити по 10 ізолюючих вправ на одну м’яз, вражаючи її з усіх сторін. Я впевнений, що все це знайоме і вам.

Багато хлопці начиталися популярних спортивних журналів і уявили, що такі роздільні тренування – це шлях до успіху. А може, вони бачили, як тренуються в цьому ж залі ті модні чуваки з важливим видом і значними біцепсами? І захотіли домогтися таких самих результатів. А що, мавпа бачить-мавпа робить, як каже одне стародавнє мудре прислів’я.

В реальності ж, більшість розсудливих хлопців не стануть тренуватися подібним чином. Чому? Та тому, що і через 5 років вони будуть виглядати точно так само, як сьогодні. А їм хочеться більшої маси… Ті деякі, які все ж взяли спліт-тренування за основу, умовно поділяються на такі групи:

Генетичні фріки – ці хлопці роблять м’язи НЕЗВАЖАЮЧИ на спліт-тренування, а не завдяки їм. Вони воістину справжні щасливчики! Мені зустрічалися такі індивідууми, які, здавалося, обзаводилися м’язами від одного лише погляду на гирі. Не хочу, щоб мене звинуватили в расизмі, але частіше це відбувається з темношкірими людьми. І, тим не менш, якщо вам і пощастило народитися з Конституцією Супермена, раджу все ж відмовитися від таких роздільних тренувань. Стероїдні качки-це досить поширене явище серед пауерліфтерів, особливо професійних. Але є й такі, хто категорично проти будь-яких синтетичних аналогів протеїну. Перш, ніж я обладнав домашній спортивний зал, мені протягом 5 років довелося займатися в звичайному, і, уявіть собі, більше половини хлопців були на анаболіки! І тільки завдяки їм, вони і змогли добитися значних обсягів м’язової тканини, а не сумнівним спліт-тренувань. Ще б – такі величезні кількості гормонів, що вводяться в тіло, не можуть не сприяти росту м’язів. Але це не про нас, ми ж не прийнятний такі неприродні способи, вірно? Просунуті ліфтери – до цієї групи відносяться кращі з кращих. Якщо вони і використовують спліт-тренування в своїх програмах, то тільки для шліфування і відточування м’язів. Просто їм вже не потрібно набирати масу, їм потрібно підтримувати хорошу форму. На жаль, багато хлопців ставлять віз попереду коня… і всі їх спроби виліпити хоч щось марні і марні … Причина-брак маси м’язів, тобто будівельного матеріалу. Важливо зрозуміти, що спліт-тренування не будуть давати результату, поки ви не наростите необхідну масу тіла. А це, в свою чергу, вимагає хороших показників сили і витривалості тіла.

Ось що це означає: якщо ти початківець бодібілдер, не вживає ніякі препарати і володіє середньою, або ще того гірше, паршивої генетикою (як я), то нарощування м’язів зводиться до цього:

Якщо ти сьогодні не підняв більшу вагу, ніж рік тому або навіть місяць, то ти не м’язи качаєш, а страждаєш фігнею!

І мені плювати, що тобі боляче. Ти можеш тиснути жими на лаві або на БОСУ-тренажері по 14 кіло в кожній руці до посиніння… Але хлопець, який тисне 114 кіло, в будь-якому випадку, буде мати більш значну груди. І це тільки тому, що він використовує більше ваги в своїх вправах. Пам’ятайте, більше сили — більше м’язів.

Адже не випадково, що супер-силачі завжди володіють мужньою і привабливою фігурою. Це закономірно. Вони знають простий закон: «більше сили — більше м’язів».

Візьмемо, для прикладу, Арнольда Шварценеггера , семиразового чемпіона Олімпії. Мало хто знає, але сила Арнольда не грунтується на багаторічних тренуваннях. Чорт візьми, та він навіть змагався в пауерліфтингу, перш ніж почати кар’єру культуриста!

І в своїй останній автобіографії «Згадати все», всіма шановний губернатор пише:

«Правда полягає не в тому, що всі бодібілдери сильні від природи, особливо ті, хто зробив своє тіло на силових тренажерах. Але роки пауерліфтингу і робота з вільною вагою дарували мені мої масивні біцепси, широкі плечі, міцну спину і рельєфні стегна. Я усвідомлюю, що виглядаю набагато більше і сильніше, ніж інші».

— Арнольд Шварценеггер, «Згадати все».

Арнольд Шварценеггер робить станову тягу з вагою 317,5 кг Він довів, що «більша сила — більше м’язи»

На малюнку показано, як Шварценеггер піднімає вагу в 280 і 322 кг в змаганнях з пауерліфтингу. Це за кілька років, як він отримав своє перший титул «Містер Олімпія». Також всесвітню популярність отримали його результати в присіданні 215 і в жимі лежачи 200 кг. Сильно, Чи не так? І він далеко не єдина людина, що зрозуміла принцип «більше сили-більше м’язів». Ось ще приклади спортсменів, які показали неабияку силу…

Франко Коломбо – партнер Арнольда по тренувань, відрізнявся ще більшою силою. Франко, родом з Італії, був чемпіоном пауерліфтингу. Його максимальна станова тяга мала вагу майже в 343 кг, жим лежачи-238 кг і присідання-297 кг. він був настільки сильний, Що запросто міг лопнути грілку, надуваючи її. Арнольд переконав Франка конкурувати в змаганнях, і італійський бодібілдер двічі отримував звання «Містер Олімпія». Він також слідував принципу «Більше сили – більше м’язів», тому спочатку розвивав силу і витривалість, а вже потім піднімав вагу своєї штанги. Рег Парк – відомий як наставник Арнольда Шварценеггера. Саме від нього Арнольд почерпнув знання і вміння. Він і став прабатьком методики «Більше сили – більше м’язів», переконуючи своїх учнів розвивати силу свого тіла, і тільки потім підтримувати її щоденними спліт-тренуваннями. Максимальна станова тяга Рега Парка була 317,5 кг, жим лежачи – 227 кг, присідання зі штангою – 272 кг. Також саме йому належить ідея створення тренувань у форматі 5×5 (5 сетів по 5 повторів). Парк тричі завойовував титул «Містер Всесвіт» і, на відміну від Арнольда, зробив це набагато раніше, ніж з’явилися стероїдні добавки. Це доводить, що нарощування мускулатури шляхом збільшення сили реально працює, що не може не радувати нас, затятих супротивників синтетичних допоміжних засобів. Доктор Лейн Нортон – професор, кандидат наук. Професійний бодібілдер, прихильник природного пауерліфтингу, без стероїдних добавок. Його станова тяга – 317,5 кг, присідання зі штангою – 280 кг, жими лежачи – 175 кг. Одного разу мені пощастило інтерв’ювати Лейна Нортона для мого форуму StrongLifts, і він мені сказав таку річ: «Я б ніколи не позбавився від моїх худих стегенець, якщо б не збільшив використовується вага на 500 фунтів (227 кг), особливо при присіданнях зі штангою». Таке рішення незабаром додало потрібний обсяг його стегон: були 53 см, стали 71 см. вражаюче, чи не так? Зайвий раз доводить правило «Більше сили – більше м’язів». І багато-багато інших… Це і Ронні Колеман, восьмикратний «Містер Олімпія», чия станова тяга – 363 кг. Його слова стали відомі на весь світ: «Кожен хоче стати бодібілдером, але не кожен хоче піднімати важкі ваги». І Серджіо Олива , олімпійський атлет, він міг піднімати високо над головою штангу в 136 кг! Він тричі удостоювався титулу «Містер Олімпія». Не можна не згадати і про стіну Ефердинга, найсильнішому професійному бодібілдері, володаря світового рекорду по приседу зі штангою (387 кг). Список можна продовжувати ще довго…

Ясно одне: ці чемпіони не стали б витрачати свої дорогоцінні роки, розвиваючи в собі силу і витривалість, якби не були впевнені, що тільки завдяки силі, вони зможуть побудувати красиве, рельєфне, мускулисте тіло. Як ви думаєте, чому вони, перейшовши вже на спліт-тренування, продовжували тягати важкі штанги і гантелі? Та тому, що вони знали головний секрет бодібілдингу: «більше сили – більше м’язів».

Але ж вам зовсім не ОБОВ’ЯЗКОВО ставати бодібілдером!

Адже правда? Більшість хлопців вважають метод нарощування м’язів шляхом накопичення сили хоч і не зовсім революційним, але вельми дієвим. Мало хто з нас (принаймні, сподіваюся на це) горять бажанням продемонструвати свої біцепси, облиті маслом для більшого ефекту, дефілюючи по сцені в стрінгах. Але і мало хто хоче стати справжнім культуристом, в повному розумінні цього слова. І по пальцях можна перелічити тих жінкоподібних диваків, зайнятих лише самозамилуванням.

Замість всієї цієї нісенітниці, нормальні хлопці бажають мати спортивну, підтягнуту фігуру, хочуть не тільки здаватися сильними за рахунок значного торсу, але і бути такими. Особливо Ви захочете цього після того, як дізнаєтеся, що цілі можна домогтися, займаючись по 1 годині 3 рази на тиждень, не приймаючи ніяких ліків і добавок.

Більшість початківців атлетів навіть і не припускають, що бодібілдингу існує гідна альтернатива . Вони і знати не знають, як набрати м’язову масу швидко, не вдаючись до допомоги цих нудних, малоефективних спліт-тренувань. Але ви зараз дізнаєтеся (якщо не знали раніше). Це силові тренування .

Ось як це працює: на кожному тренуванні ви намагаєтеся збільшувати вагу штанги і гантелей. Так, поступово, ви стаєте сильнішими, одночасно додаючи обсяги своїм м’язам. Все просто, весело, невимушено. Це найшвидший спосіб наростити м’язову тканину, без добавок.

Ще одна хороша новина: вам зовсім не обов’язково піднімати 317,5 кг , як це робив Арнольд. Чорт, навіть я не зможу це повторити! І все ж, незважаючи на свою погану генетику, я наростив 19,5 кг чистої ваги м’язів, не приймаючи ніяких стероїдів. Як мені це вдалося? Просто: я тренувався для сили, а не заради росту м’язів . І якщо я це зробив, як зробили і мої однодумці, то зможете і ви.

Як швидко набрати м’язову масу.

набрати масу

8 найефективніших порад, як збільшити м’язову масу для початківців бодібілдерів з середньою генетикою і повним неприйняттям всяких анаболіків.

Давайте відразу уточнимо. У мене моторошна генетика, я ніколи і не думав, що зможу стати качком. Насправді, багато спортсменів вважають мене хардгейнером, адже мій великий палець з легкістю лягав на середній, коли я обхоплював зап’ясті. Уявляєте? Вони звали мене «той худий з ектоморфною генетикою». Але мені вдалося все-таки отримати 19,5 кг, і це вага лише м’язової тканини! І після того, як я допоміг десяткам тисяч дітей з усіх куточків земної кулі придбати бажані форми, я вирішив упорядкувати свої знання. Нижче ви знайдете 8 порад, як швидко наростити м’язи, я дуже сподіваюся, що вони вам знадобляться.

1. Щоб росли м’язи, потрібна сила.

У Стародавній Греції існував атлет Мілон. Він тренувався до Олімпійських Ігор, кожен день носячи на спині новонародженого теляти. Теля росло, і ставало все важче і важче, відповідно, вага збільшувалася. Саме завдяки такому незвичайному методу, Мілон став сильним, витривалим, його м’язи виросли і оформилися. Між іншим, він 6 разів ставав переможцем Олімпійських Ігор.

Кожен день Мілон носив на собі теля. Чим важче він ставав, тим швидше росли м’язи у стародавнього атлета.

Звичайно, швидше за все, ця історія-всього лише легенда, але мораль ясна : щоб ваші м’язи росли, потрібно розвивати силу, поступово збільшуючи вагу. Це найпростіший, але і самий потужний і дієвий спосіб нарощування м’язової маси… а це означає, що ви можете викинути всі ці модні фітнес-журнали і забути складні програми тренувань, розписані в них. Візьміть до уваги кілька корисних рекомендацій:

Перестаньте «плутати» м’язи. Не варто міняти щотижня вправи, не треба кидатися від однієї програми до іншої, в надії відшукати ту саму, максимально ефективну. Ви зрозумійте, сила залежить від кожного жиму, тому ви побачите прогрес, тільки якщо будете стабільні і послідовні. До того ж, йдучи таким шляхом, ви ніколи не станете професіоналом. Якщо ви хочете трохи струсити м’язи, то просто підніміть на 2 кг більше, ніж в минуле тренування. Перестаньте «рвати» м’язи. Немає необхідності робити нескінченну кількість повторів в кожен сет, знемагаючи від втоми. Це призведе до перетренованості м’язів і зробить вас хворим, а не м’язистим. А ще це сильно виснажує морально, вбиває мотивацію і позитивний настрій. Перестаньте «качати» м’язи. ПЕРШ, ніж займатися прокачуванням м’язів, необхідно їх побудувати.

Деякі «досвідчені» бодібілдери кажуть, що це можливо – придбати силу, не набираючи при цьому жодного кілограма м’язової ваги. Що сила – це поняття неврологічне, все йде з психології. Нібито вони зустрічали таких індивідуумів, які з легкістю роблять присед зі штангою в 227 кілограмів, спираючись при цьому на худенькі ніжки. Ну, може такі чудики і зустрічаються на білому світі, але що я їх ще не бачив… Чому? Та тому, що все це міські легенди, не більше того. Чим сильніше пауерліфтер, тим м’язистіше він буде, і навпаки, адже, як ми вже знаємо, більше сили-більше м’язів.

Найголовніше, що ви повинні почерпнути для себе з цієї статті – це «Більше сили – більше м’язів». Подібно давньогрецькому Мілону, ви повинні намагатися збільшувати вагу на кожному тренуванні, хоча б потроху. Не переживайте щодо гойдання м’язів. Все буде, не забувайте додавати вагу. Ви автоматично будете ставати сильнішими, піднімаючи все більшу і більшу вагу, а значить, будуть рости і Ваші м’язи. Це дуже просто.

2. Для росту м’язів виконуйте базові вправи.

Чотири роки поспіль щонеділі я протягом 45 хвилин невпинно піднімав гантелі до тих пір, поки не переставав відчувати свої руки. І коли я відкрив для себе тренування 5×5 Рега Парка, в якій відсутнє це вправа, я боявся, що втрачу напрацьовані м’язи. І тільки через рік, я переконався, що мої м’язи не тільки не зникли, а стали ще більше і твердіше, ніж раніше. Я зрозумів, що ізолюючі вправи – це не панацея, на жаль.

Не треба цілеспрямовано качати руки. Коли ви робите комплексну вправу, наприклад, жим лежачи, то м’язи рук отримують відмінне навантаження: трицепси, як і грудні м’язи, знаходяться в напрузі.

Ось чому ви ніколи не зустрінете ліфтера з худими руками, але при цьому тягающего 227 кг У великого дерева і гілки товсті. Комплексні вправи задіють НЕ ТІЛЬКИ відразу кілька м’язових груп, але і наші кінцівки. Тому мої учні StrongLifts накачали руки, не зробивши жодного підйому гантелей. Який висновок можна зробити з цього? Якщо ви хочете наростити м’язову масу, припиніть робити ізолюючі вправи і почніть комплексні.

Ваша мета – накачати біцепси. По-перше, скажіть «Стоп!» нудним підйомам гантелей (з блоком на згині). По-друге, почніть виконувати тяги в нахилі. Ваша мета – груди. Відмовтеся від бічних розведень гантелей. Вам потрібен жим лежачи. Якщо ви хочете великі плечі, перестаньте робити підйоми гантелей перед собою. Все, що вам потрібно – це жими високо над головою. Якщо мета – спина, то скажіть «Стоп!» тязі верхнього блоку на спину сидячи (верхній тязі). Станова тяга – ось ваш пріоритет. Треба додати ногам обсяг? Розгинання ніг на тренажері-марна штука. Присідання зі штангою – ось що реально працює.

Завдяки комплексним вправам, ви зможете домогтися гармонійного розвитку всього тіла, а не якоїсь однієї його частини. І оскільки працюють відразу кілька груп м’язів, то і калорій ви витратите, відповідно, більше. Ще безсумнівний плюс таких тренувань-це те, що за допомогою 2-3 вправ ви опрацьовуєте всі м’язи. Ви економите цілу купу часу .

3. Робіть вправи з вільними вагами, щоб наростити м’язи.

Вперше я почав виконувати присідання зі штангою в січні 2000 року. Це була машина Сміта. Ми з моїм наставником досить довго займалися на ній, але в один прекрасний (або не дуже) день щось сталося з тренажером, чекати ми не захотіли і вирішили спробувати на стійки для штанги, що без справи припадала пилом у спортзалі.

Мій наставник почав виконувати вправу зі своїм звичайним вагою, і яке ж було наше здивування, коли він не зміг зробити і ПОЛОВИНИ сету, який він з легкістю робив на машині Сміта!

Це було для нас шоком: ми просто дивувалися, як таке могло вийти, що з вільними вагами виконувати приседи набагато важче. Але здоровий глузд нам підказує, що так буде у багато разів ефективніше і продуктивніше для нарощування м’язової маси.

З того дня ми і не торкалися більше до машини Сміта, просто-напросто не бачили резону. Пріоритетними стали для нас вправи з вільними вагами. І так триває досі.

Звичайно, зараз я вже знаю, чому такі вправи дають більше результату, ніж всі ці тренажери, машини Сміта та інші.

Там вага вже відрегульована, а з вільними вагами ви повинні відкоригувати вагу і баланс самостійно.

Саме тому вправи з вільними вагами доцільно і навіть потрібно виконувати і поза стінами спортзалу, вдома, наприклад – вони відчутно зміцнюють стабілізуючі м’язи . Чого не скажеш про тренажерах.

Науково доведено, що загальна активація м’язів під час виконання вправи з вільними вагами на 43 % більше, ніж на машині Сміта.

Вільні ваги змушують працювати всі ваші м’язи В ПОВНУ СИЛУ, так як ви можете САМІ відбалансувати вага так, як треба саме вам, а не так, як це було запрограмовано розробниками тренажера.

До того ж, я вважаю, на відміну від багатьох спортсменів, що вільні ваги в десятки разів безпечніше , ніж тренажери.

Це дійсно так – машина примушує нас робити фіксовані, часто неприродні рухи, які можуть спричинити за собою різні травми і розтягування зв’язок і м’язів. Займаючись ж з вільними вагами, ви забезпечуєте собі повну комфортність руху, а головне-безпека. Ви можете бути впевненими, що не травмуєте свої коліна, плечі і спину (найуразливіші місця).

Якщо ви боїтеся, що вам впаде рукоятка на голову під час виконання вправи, то раджу звернути увагу на силову раму . Якщо ви раптом втратите темп або зійдете, то конструкція рами підхопить ваш рух, що мінімізує ризик травмування.

Я займаюся на силовій рамі ось вже 9 років. Причому вдома, сам, в повній самоті, без будь-якого інструктора. І не було такого, що рукоятка впала б на мене. Як завжди буває, що ті речі, які ми боїмося, насправді трапляються рідко. У страху очі великі.

Якщо ви все ще сумніваєтеся щодо вільних ваг, то раджу вам вчинити так само, як герой Давньої Греції Мілон. Він почав з литок і не поспішав. Зробіть те ж саме: почніть з легкої ваги , а на кожному тренуванні потроху додавайте.

Таким чином, ви зможете поступово підготувати своє тіло до більшого навантаження, а також уникнути травм і розтягувань. У міру того, як зростає вага, так буде рости і Ваша довіра до вільних ваг.

Займайтеся з вільними вагами, не на тренажерах, настійно вам рекомендую. Вони набагато ефективніше для нарощування м’язової маси, особливо для тих пауерліфтерів, хто не сприймає ніякі стероїдні добавки.

5. Для росту м’язів займайтеся зі штангою і робіть базові вправи.

Арнольд Шварценеггер домігся своїх результатів завдяки не гантелям, які він вважав додатковим елементом, а тільки завдяки силовим вправам зі штангою. Жими, станова тяга, приседи-саме вони стали ключовими в професійній кар’єрі культуриста.

Багато починаючі бодібілдери наївно вважають, що вони зможуть домогтися такого ж приголомшливого результату, як Арнольд, за допомогою лише гантелей. Але вони глибоко помиляються. Ті, хто вважає за краще невимушено грати з гантельками, затишно влаштувавшись перед телевізором, повинні усвідомлювати, що такі зусилля нічого, крім оманливого відчуття бурхливої діяльності, не дадуть.

І це дійсно так: присіди з гантелями не ефективні, тому що ви витрачаєте занадто багато енергії для підняття гантелей на плечі і утримання їх там, ніж повинно бути насправді. Але ж присідання грають дуже важливу роль при нарощуванні м’язів.

Гантелі не в змозі дати вам належне навантаження , тому, по суті своїй, є лише допоміжним засобом в бодібілдингу. Ви з упевненістю можете додавати 2 кілограми кожне тренування, працюючи зі штангою, але з гантелями не все так однозначно. Навіть при меншому збільшенні ваги, ви ризикуєте придбати синдром «плато».

Заради справедливості, варто відзначити, що при роботі з гантелями стабілізуючі м’язи задіяні набагато сильніше, на відміну від штанги.

Але ж наша мета – НАРОСТИТИ М’ЯЗИ, а для цього треба стати сильніше і витривалішими. А щоб стати сильним, треба піднімати важкі ваги. Пам’ятайте, більше сили — більше м’язів? Зі штангою ви зможете використовувати більш значні ваги, ніж з гантелями.

Між іншим, присідати зі штангою в 136 кг набагато простіше, ніж з гантелями такої ж ваги. Ви тільки уявіть, доведеться присідати, тримаючи в кожній руці по 68 кг! А ще треба примудритися підняти їх до плечей і утримати там. Нехила вийде тренировочка!

Тільки після того, як зможете робити присідання зі штангою в 136 кг, жим лежачи 102 кг і станову тягу 181 кг – тільки тоді можете підключати гантелі в якості додаткового навантаження . Але не раніше.

Так що гантелі поки відкладіть в сторону, нехай почекають. Нас чекають великі справи зі штангою!

5. Щоб наростити м’язи, потрібно частіше тренуватися.

Зовсім не обов’язково відразу починати займатися 5 разів на тиждень.

Я маю на увазі, що доцільно буде робити жим лежачи і приседи зі штангою 2 рази на тиждень. Врахуйте, що чим частіше ви тренуєте м’яз, тим більше вона стає.

І ще, я витратив цілі 5 років на це фуфло, яке пропихають нам модні фітнес-журнали – на спліт-тренування. Ви ж знаєте, що це таке? Це інтенсивне тренування однієї групи м’язів в один день, що складається з великої кількості ізолюючих вправ. З нескінченним набором повторів і довгими сетами, коли до кінця тренування ти просто як вичавлений лимон.

Коли я натрапив на знамениту тренування 5×5 Рега Парка, я подумав, що він з’їхав з глузду. Поясню чому. Після дня ніг мої м’язи відновлювалися протягом тижня. А він пропонував присідати 3 рази на тиждень!

«Це точно не спрацює, це просто неможливо, у мене буде ПЕРЕНАВАНТАЖЕННЯ!»,- розмірковував я.

Але, на щастя, я вирішив спробувати. І зрозумів, як глибоко я помилявся!

Начистоту, якщо ти не в змозі присідати 3 рази на тиждень, це означає, що ти зовсім не перетренований, а навпаки, — НЕДОТРЕНОВАНИЙ !

Подумайте над моїми словами – адже навіть спринтери, такі як Усейн Болт, наприклад, мають тренування кілька разів на тиждень. Плавці (Майкл Фелпс) теж плавають майже кожен день, для підтримки спортивної форми. Мільйони олімпійських важкоатлетів старанно, не покладаючи рук, тренуються 4-5 разів на тиждень.

І тільки журнали для качків талдичат про цю нісенітницю. Всі інші види спорту вимагають майже щоденного фізичного навантаження. І якщо ти не в змозі підтримувати такий темп, значить ти слабкий і не в формі. НЕДОТРЕНОВАНИЙ, іншими словами.

Питання, яке ви повинні собі задати — «чому спортсмени в будь-якому виді спорту мають можливість тренувати одні і ті ж м’язи кілька разів на тиждень, без всяких ознак перетренованості, одночасно при цьому набираючи силу?»

Відповідь лежить на поверхні: вони не дотримуються дурних порад спортивних журналів і не піддаються на їх провокації.

Тому що, коли ви цілий день долбите одну і ту ж м’яз, до повного виснаження фізичних і моральних сил, то ви не зможете на наступний день навіть ворухнутися, чого вже тут говорити про повноцінну тренуванні!

З іншого боку, якщо ви даєте помірну навантаження (як чинить кожний нормальний, адекватний спортсмен), то протягом тижня можна спокійно тренувати м’язи, і ви не отримаєте ніякої ПЕРЕТРЕНОВАНОСТІ, а тіло буде розвиватися гармонійно.

Так що припиняйте свої мудровані програми, вистачить тренувати м’язи тільки 1 раз в тиждень (зате до втрати пульсу). Скажіть » Так!» помірним і дозованим навантаженням, не варто гвалтувати свій організм, а то він може вам помститися. Почніть виконувати приседи і жими лежачи, принаймні, 2 рази на тиждень, для початку. Зосередьтеся на збільшенні сили, без зайвого болю. Пам’ятайте, більше сили — більше м’язів.

6. Для повноцінного росту м’язів потрібен відпочинок.

Я впевнений, що ви чули, що м’язи ростуть не тоді, коли їх качають, а в дні відпочинку. І, хоча це не зовсім вірно, частка істини в цьому є.

Звичайно, якщо хлопці вживають різні стероїдні добавки, то вони і будуть займатися 5-6 разів у тиждень. Але таким природним ліфтерам, як я, доцільніше буде ходити в тренажерний зал 3 рази на тиждень.

Спокуса дуже велика, особливо для тих, хто звик до малорухливого способу життя і хоче радикально змінити своє, неабияк потовстіле і обрюзгле тіло. Адже завжди хочеться всього і відразу.

І ось вони починають посилено гойдатися, швидко втомлюються і втрачають мотивацію, в кінці кінців. До того ж такі тренування забирають дуже багато часу, але ж не варто забувати про сім’ю, роботу, друзів.

Набагато краще зробити корисною звичкою заняття бодібілдингом 3 рази в тиждень, так буде час для відновлення м’язів. Більше не означає Краще.

7. Для росту м’язів потрібно добре харчуватися.

Тепер поговоримо про те, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу. Ваші м’язи потребують поживних речовинах — білках, вуглеводах і жирах. Якщо ви хочете мати великі м’язи, потрібно добре харчуватися. Основа вашого раціону:

Натуральні продукти, бажано без термічної обробки. Відмовтеся від напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв. Замість цього їжте натуральні продукти, такі як м’ясо, курку, овочі, фрукти, каші. В день потрібно 1.5 гр білка на 1 кг ваги тіла. І не треба замінювати його штучним сироватковим порошком! Просто кожен прийом їжі повинен містити білок. Наприклад, яйця на сніданок, м’ясо птиці на обід, сир на полуденок. Пийте більше води. Інтенсивна тренування викликає посилене виділення поту, тому організм втрачає багато рідини. М’язам ж потрібна вода для відновлення і регенерації. Головні болі – головна ознака зневоднення організму. Тому треба відновлювати запаси води.

8. При нарощуванні м’язів важливо бути послідовним.

Арнольд Шварценеггер почав гойдатися в 15 років. Сім років по тому, в 1969 році він взяв участь у своєму першому змаганні «Містер Олімпія».

Тоді він програв Серджіо Оливио.

Проте вже на наступний рік Арнольд став чемпіоном, через 8 років після початку тренувань.

А деякі наївні хлопці СПОДІВАЮТЬСЯ, що їм вистачить 8 тижнів, щоб досягти такого ж успіху, так як вони вичитали в одному журналі, що можна набрати 15 кг м’язового ваги за місяць, слідуючи чудодійної програмі тренувань.

Що стосується мене: за перший рік я набрав 11 кг, за другий – 5,5 кг, за третій – 3 кг.

І ці 19,5 кг – чиста вага м’язів, зароблений тільки фізичним навантаженням, без допомоги стероїдів. Я зовсім не хочу демотивувати вас, кажучи, що 1 кг на місяць-це ваша межа.

Навпаки, я хочу мотивувати вас.

Щоб ви зрозуміли, що не треба гнатися за миттєвим результатом, а треба працювати на якість. Важливо бути послідовним: качати залізо тричі на тиждень і не давати собі послаблень. День за днем. Тиждень за тижнем.

Тільки так ви наберете 1 кг в місяць без особливої праці, а рівно через рік ви наберете 11 кг, я це вам гарантую! Будьте впевнені, що ваші зусилля не залишаться непоміченими. Люди будуть вас питати, цікавитися.

Завжди думайте на перспективу. Запам’ятайте: 3 рази на тиждень! І ніяких послаблень!

Не витрачайте даремно час, повторно винаходячи велосипед!

Спробуйте тренування 5×5.

Я давно помітив, що одні хлопці, прийшовши в спортзал, витрачають багато зусиль на підняття тягарів, не обтяжуючи себе плануванням, а інші, навпаки, занадто багато роздумують, показуючи мало результатів.

Треба знайти золоту середину. Звичайно, ви б не стали забивати в пошуковик «Як накачати м’язи», маючи про це уявлення.

Тому не варто повторно винаходити велосипед, візьміть на озброєння вже перевірену програму.

Я рекомендую вам своє тренування 5×5, вона добре підійде для різних цілей тренування.

Як набрати вагу швидко? Правила ефективного набору м’язової маси.

У спортзал приходять в основному люди, які бажають або набрати вагу, або схуднути. У цій статті ми докладно розповімо вам, що потрібно робити, щоб швидко набрати м’язову масу — як правильно тренуватися і харчуватися для досягнення даної мети, а також поділимося деякими секретами, які зроблять ваші тренування на набір ваги більш ефективними.

Як швидко набрати м’язову масу: фактори успіху.

набрати масу

При тренуваннях на набір м’язової маси (як і при будь-яких інших тренуваннях) найважливішим фактором є правильно складена дієта. Взагалі, існує 3 головних фактора при наборі ваги:

Харчування. Найважливіший фактор. На 50% результати тренувань залежать саме від того, як буде побудована ваша дієта. Відновлення після тренування . На 30% успіх залежить від того, як якісно ви будете відновлюватися між тренуваннями, адже саме в цей час будуть рости ваші м’язи! Програма тренувань . 20% успіху залежить від того, як правильно буде складена ваша тренувальна програма. Програма тренувань для набору м’язової маси – з цієї статті ви дізнаєтеся, як скласти робочу програму тренувань, яка буде давати реальний результат!

Далі ми розглянемо кожен фактор більш докладно.

Дієта для швидкого набору ваги.

Набрати вагу швидко можна тільки в тому випадку, якщо ви споживаєте калорій більше, ніж витрачаєте. При переході на дієту для набору маси потрібно поступово збільшувати кількість калорій, поки надбавка у вазі не складе 800 грам на тиждень. Якщо ви ростете на 400 грам на тиждень, потрібно більше харчуватися. Однак не варто перевищувати надбавку ваги в 800 грам в тиждень, інакше разом з м’язовою масою ви почнете набирати зайвий жир. Отже, вирішальним фактором при наборі м’язової маси є харчування.

Основні принципи дієти для швидкого набору маси:

Правильні калорії . Калорійність їжі потрібно підвищувати не за рахунок швидких вуглеводів ( кондитерські, хлібобулочні вироби) або жирної їжі (масло, ковбаси, сало), а за рахунок повільних вуглеводів.

Як відрізнити повільні вуглеводи від швидких? Легко: до швидких вуглеводів ставитися все солодке: цукерки, торти, здобні булочки і т. д., а до повільних – рис, вівсяні, гречані та інші каші.

4-6 порцій . Весь денний раціон потрібно розділити на кілька прийомів їжі. Рідкісні, але рясні прийоми їжі гарантують вам утворення підшкірного жиру. Потрібно з’їдати рівно стільки, скільки ваш організм витратить протягом декількох годин. Все, що понад це, він залишить на «чорний день» у вигляді жиру. Білком теж не потрібно зловживати — за 1 прийом засвоюється до 45 грамів білка. Багато води . Наш організм на 70 % складається з води, так що пити потрібно багато (не менше 3-х літрів в день). Якщо ви відчуваєте спрагу, це означає, що ви вже трохи зневоднені.

При побудові дієти для швидкого набору м’язової маси також потрібно розраховувати пропорційність їжі. Вона повинна бути приблизно такою:

Щоб допомогти вам скласти ефективний план харчування для набору ваги, ми також підготували список найкращих джерел поживних речовин:

Кращими джерелами білка є:

м’ясо; риба; яйця; молочні продукти; горіхи; протеїновий коктейль.

Кращими джерелами повільних вуглеводів є:

каші; макарони; хліб чорний або злаковий; овочі та фрукти.

Кращими джерелами жирів є:

Використовуйте даний продукти щодня — вони повинні стати основою вашого раціону, якщо ви хочете набрати вагу швидко і при цьому відчувати себе добре, не сильно переїдати та не накопичувати зайвий підшкірний жир.

Спортивне харчування для м’язової маси.

Спортпит також може відмінно допомогти вам досягти своєї мети. З спортивного харчування найкращим вибором при наборі ваги буде:

Протеїн. Приймати 3 рази на день, грам по 35-40. Можна замінити кілька прийомів їжі, наприклад, випити коктейль на ніч. Гейнер . Суміш протеїну і вуглеводів, призначена для набору маси. Ідеально підходити людям з статурою ектоморфа. Також можна замінити пару прийомів їжі. Приймати після тренування протягом 1 години, і в день відпочинку. Креатин моногідрат . Добавка, яка збільшує силові показники і м’язовий ріст. Приймати перші 5 днів по 20 грам, бажано з вуглеводами (ідеально — з гейнери), потім кожен день по 5 грам. Через кожні 2 місяці прийому робити 2 тижні перерви. Предтренровочный комплекс . Підвищує концентрацію і надає бадьорість на тренуванні. Приймати по інструкції. Вітамінно-мінеральний комплекс. Підніме ваш імунітет і самопочуття, а також прискорить біологічні процеси, в тому числі синтез білка.

Найбільш популярними видами спортпіта є Протеїнові коктейлі і гейнери. Ви можете самостійно приготувати коктейлі для набору м’язової маси — підберіть для себе оптимальний рецепт!

Що таке відновлення і чому це важливо?

Після тренування м’язи покриті мікротравмами (при важких навантаженнях м’язові волокна рвуться). І коли ви відпочиваєте між тренуваннями, відбувається синтез білка, внаслідок якого м’язи «на ремонті». Організм відновлює м’язи не до колишніх розмірів, а трохи більше, щоб вони змогли винести наступні навантаження.

Тому потрібно давати м’язам час відновиться, перш ніж починати тренувати дану групу м’язів. Якщо ж відновлення відбудеться не до кінця, а ви знову навантажите м’язи, настане перетренованість, і ви будете почувати себе втомленими і виснаженими, а про зростання м’язів не може бути й мови!

Важливим компонентом відновлення є повноцінний сон (під час сну виробляється гормон росту і відбувається синтез білка). Тому спати треба не менше 7 годин на добу. Також дуже корисний денний сон протягом 1-2 годин.

При перерахуванні факторів, що визначають результати тренувань з метою швидко набрати м’язову масу, ми виділили програмі тренувань лише 20%, проте цей чинник також дуже важливий. Потрібно правильно скласти програму тренувань, тому ми написали для вас окрему статтю: Програма тренувань на масу. Вона допоможе вам скласти ідеальну для вас особисто тренувальну програму.

Якщо ви будете слідувати цим у цій статті рекомендацій, то зможете швидко набрати вагу, так як все описане тут — реально прості, робочі і доведені принципи. Старанні тренування, рясне правильне харчування і відновлення і росту м’язової маси буде не уникнути!

Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу?

Повнота – це поширена проблема, з якою всі намагаються боротися. Проте є категорія людей, для яких реальною проблемою є набір додаткових кілограмів. Як набрати вагу худому людині? Залишимо осторонь фізичну активність і розберемося з правильним харчуванням для набору маси тіла.

Якщо постає завдання: «як правильно харчуватися, щоб набрати вагу?», то перший крок, що робиться, зазвичай, — збільшення обсягу, калорійності і різноманітності страв.

Принципи дій для» тих, що худнуть «і» поправляються » приблизно однакові: дотримання режиму харчування, вірне поєднання продуктів і підтримання отриманого результату, шляхом постійного дотримання правил. Природно, у всьому має бути баланс і гармонія, інакше прикладені зусилля можуть обернутися навантаженням на організм і непотрібними кілограмами небажаних зонах.

Харчування для набору ваги.

Збільшивши число надходять з їжею калорій, людина, що бажає поправитися, зробить крок в правильному напрямку. Існують рекомендовані норми споживання калорій на добу: для дорослих чоловіків від 2100 – 4200 ккал, для жінок – від 1800 – 3000 ккал.

Норми розраховані з урахуванням необхідного рівня життєвих сил для здорового організму. І все-таки, розрахунок має бути здійснений, беручи до уваги особисті параметри людини (ріст і вага), що набирає кілограми, з урахуванням фізичних і психологічних навантажень, ритму і стилю життя, а також швидкості обміну речовин. В середньому, в раціон людини, що бажає підвищити свою вагу, має бути додано приблизно 1000-1500 ккал в добу. Це спрацює при відсутності захворювань шлунка і травних органів.

Ще слід звернути увагу на якість калорій, а саме – склад раціону і його різноманітність. Дієта, розроблена для збільшення ваги, повинна враховувати такі особливості:

обов’язково повинні бути присутніми мікро — та макроелементи, вітаміни і амінокислоти; співвідношення білків, жирів і вуглеводів у відсотках має бути 20:55:30 (це основні складові їжі); під час приготування їжі калорійність і процентний вміст нутрієнтів може різко змінюватися; треба мати на увазі, що поєднання продуктів прискорює або уповільнює засвоєння і розкладання їжі на поживні складові.

З огляду на ці фактори, буде простіше планувати і компонувати свої страви, що допомагають додати заповітні кілограми.

Скільки потрібно білків, вуглеводів і жирів, щоб збільшити масу тіла?

Ці елементи, про які всі чули, є базовими в харчуванні, з них організм отримує життєві сили. Харчування для набору ваги передбачає обов’язкову присутність кожного нутрієнта.

Білки – це цеглинки, призначені для будови м’язової тканини (маси) нашого організму. Вони виділяють енергію для роботи і життєдіяльності тіла в незначних кількостях. Кількість білків в денному раціоні становить від 15% і більше. Найпоширенішими білками в повсякденній їжі, можна вважати білок курячого яйця, м’ясо курки або нежирної яловичини, приготовані на пару, а також вівсяні пластівці.

Протилежно йдуть справи з вуглеводами . Вони представляють найбільшу цінність для отримання енергії з споживаних страв. Вуглеводи простіше і швидше засвоюються і витрачаються. При перевищенні необхідної кількості, вони починають акумулюватися в тілі, перетворюючись в жирову або м’язову тканину (це залежить від фізичної активності). А оскільки, перед набирає вагу людиною, стоїть саме таке завдання, то дієта для набору ваги повинна містити не менше 55% вуглеводів.

Дотримання балансу не може обійтися без жирів . Без цього нутрієнта неможливе функціонування кісткової, нервової, серцево-судинної та інших систем організму. За енерговіддачі жири вдвічі перевершують білки і вуглеводи, але віддають енергію неохоче. Проте їх недолік веде до руйнування необхідної м’язової тканини, яка набагато важче формується. Також жири причетні до регуляції апетиту – при їх попаданні в шлунок в мозок надходить попередження про настання ситості. Кожен день необхідно споживати не менше 25% жирів.

Визначити калорійність окремих продуктів і страв, а також комплексного прийому їжі, вміст нутрієнтів в продуктах і готових стравах ви можете тут.

Як правильно поєднувати продукти?

Норми і їх дотримання-це півсправи. Важливим елементом в дієті по набору ваги є поєднання продуктів. Надлишок тих чи інших елементів призведе до неотримання результату і розчарування. Наприклад, надмірне споживання жиру уповільнює травлення, порушуючи його цикл.

Жири, білки і вуглеводи перетравлюються і розпадаються в організмі з різною швидкістю і на різних стадіях травлення. Так, білок і білкова їжа перетравлюється в кислоті шлункового соку. Жири засвоюються за допомогою жовчі, а вуглеводи починають свій розпад ще у роті (досить невелика кислотність) і закінчують в тонкому кишечнику.

Довше за всіх розпадаються жири, ними бажано закінчувати трапезу. А ось білки засвоюються досить швидко, особливо, якщо вжити нежирне м’ясо з кислими овочами (помідори, квашена капуста та інші).

Що входить в раціон харчування для набору ваги?

набрати масу

І звичайно, не всі поживні елементи будуть корисні для набирав вагу людини (та й для будь-якого іншого теж). Дуже важливий склад!

Білки.

Серед білків виділяють молочний, рослинний, м’ясний і казеїн (білок сиру). Вони відрізняються за часом засвоюваності в організмі. Швидше за все засвоюється сироватковий білок (міститься в молочній сироватці), повільніше – казеїн. Решта знаходяться посередині.

Щоб підтримати м’язи, в крові постійно повинні знаходитися амінокислоти. Тому, щоб набрати вагу, на ніч слід їсти сир. Казеїн буде поступово всмоктуватися в кров, забезпечуючи збереження м’язових клітин протягом вашого відпочинку.

Жири поділяються на корисні (ненасичені) і шкідливі (насичені). Ненасичені жири організм людини не виробляє, вони можуть бути отримані тільки з їжею (з горіхів, жирної морської риби, насіння і лляної олії). Ці жири – борці з холестерином. Насичені жири містяться в м’ясі і молоці, вони необхідні організму в помірних кількостях.

Вуглевод.

Так само йде справа з вуглеводами. Людям, які бажають набрати вагу, потрібно це брати до уваги при плануванні раціону. Вуглеводи теж поділяються на прості і складні. Прості швидко руйнуються і засвоюються організмом, виділяючи енергію.

Складні (довгі) потрапляють в запаси організму у вигляді жирової і білкової тканини, вони засвоюються протягом тривалого часу, приносячи тривале відчуття ситості. Часто опиняються на столі «довгі» вуглеводи: картопля, макарони, боби, горіхи. У раціон харчування для набору ваги повинні входити обидва види вуглеводів, просто кількість складних має переважати.

Прості, або швидкі вуглеводи смачні (це цукор, шоколад, кондитерські вироби, фрукти та молочні продукти), але малоефективні. Вони доречні в разі термінової необхідності в енергії, стимулюють роботу щитовидної залози, прискорюючи обмін речовин. До того ж, вживання неабиякої кількості солодкого викличе раптовий стрибок інсуліну, що стане стресом для організму. Загалом, краще акуратно підходити до вибору простих вуглеводів в щоденному раціоні!

З’являється розумне питання: як визначити рівень швидкості вуглеводу? Для цієї мети існує глікемічний індекс. Він показує ступінь впливу різних продуктів на рівень глюкози (цукру) в крові. За основу взято глікемічний індекс глюкози, який дорівнює ста (100) одиниць. Чим нижче рівень індексу, тим повільніше росте частка цукру в крові, тим корисніше цей продукт людині, що набирає кілограми. Вуглеводи з рівнем індексу понад шістдесят (60) одиниць вважаються швидкими.

З цієї інформації випливає висновок: на простих вуглеводах вага не набрати, зважаючи на їх швидкого «згоряння». Вони можуть бути корисні спортсменам для термінового відновлення після тренувань.

Який режим потрібен при прийомі їжі?

Режим харчування для людей, які бажають набрати вагу, повинен дотримуватися обов’язково. Приймаючи їжу від разу до разу, людина змушена збільшувати порцію, щоб насититися. Велика порція, швидше за все, не засвоїться організмом повністю. Ферментів і шлункового соку для її розщеплення може не вистачити. І залишки незасвоєної їжі будуть перебувати в шлунку, створюючи всі «принади» нетравлення. А саме: здуття, тяжкість, печію, запори. Отримані калорії не будуть повноцінно засвоєні.

Поряд з частотою прийому їжі, щоб збільшити масу тіла, потрібно стежити за тривалістю прийому їжі. Поспіх – недозволена розкіш для людини, яка бажає додати у вазі! Повільне, вдумливе пережовування їжі викличе рефлекторне виділення великої кількості шлункового соку і ферментів, необхідних для перетравлення їжі і прийняття калорій. Негативний вплив на засвоєння їжі надає і вживання солодких холодних напоїв під час їжі.

Їсти «по годинах» вкрай корисно для приросту маси тіла. До «призначеного» часу починає виділятися шлунковий сік, слина, травна система стає активною і готової до роботи. Їжа, що потрапила в шлунок, засвоїться з максимальною користю.

Щоб додати у вазі, необхідно приймати їжу 6-8 разів на день з перервами мінімум 2 години.

Що впливає на апетит?

Деяким людям, іноді просто не хочеться їсти, або хочеться їсти не в тому місці, не в той час, або – банальний брак часу. Поганий апетит – причина недостатньої ваги.

Фактори, що негативно впливають на апетит:

Куріння та інші шкідливі звички. Нікотин, що надходить в організм, не тільки шкодить легким і іншим органам, але ще прискорює обмін речовин, що заважає набрати вагу. Викурюючи сигарету, людина втрачає приблизно десять (10) Ккал, а якщо перекур відбувається часто, то виходить відчутна величина втрачаються калорій. Крім того, сигаретний дим псує смак їжі, діючи на рецептори в роті, і приглушує почуття голоду. До речі, споживання алкоголю також негативно позначиться на апетиті; алкоголь – швидкі вуглеводи, що не дають організму ніякої цінності. Стресові стани і емоційні навантаження. Відчуття голоду, а значить – апетит, формується в головному мозку людини, у відділенні, під назвою гіпоталамус. Стресові ситуації на роботі, часта емоційна і психічна навантаження, дратівливість і проблеми порушують нервові процеси, що відбуваються в головному мозку, тим самим негативно впливаючи на апетит. Недотримання режиму харчування і кількості прийомів їжі за день. Режим в їжі сприяє слиновиділенню, виділенню ферментів і шлункового соку в необхідній кількості. Невеликі порції в сукупності з багаторазовим прийомом їжі дадуть бажаний результат – сприйняття організмом одержаних поживних часток в повному обсязі, а значить швидкий та якісний набір ваги. Неправильне поєднання поглинаються продуктів. Неприпустимо вживати продукти, одночасно стимулюючі і пригнічують апетит, або його. Після чаю з цукром або шоколадного батончика (швидкі вуглеводи), є м’ясо (білок) або картопля вже не захочеться, хоча його необхідність і цінність значно вище.

Спосіб життя і набір ваги.

Природно, правильне харчування, його частота і тривалість, вкрай важливі для збільшення ваги. Також не слід забувати про збалансованість і калорійність вживаних страв. Але найголовніше – це стиль життя. Можна споживати непомірну кількість їжі за всіма правилами, відвідувати дієтологів і складати таблиці калорійності. Але живучи в постійному стресі, маючи непомірні фізичні та емоційні навантаження, вельми складно набрати вагу і тримати його «в узді» на необхідному рівні.

Поряд з якісним калорійним харчуванням, необхідно виділяти більше часу на сон, почати боротьбу зі шкідливими звичками, зав’язати з курінням і постаратися створити спокійну обстановку. Знизити рівень стресу в житті, впустити в неї заняття спортом і приємні емоції.

Додати у вазі так само непросто, як і скинути його, про це говорилося вище. Але зробити це можливо, дотримуючись вищевказаних рекомендацій. Нормальна вага – це здорове тіло і привабливість, потрібно завжди про це пам’ятати!

Підпишіться, і будете оперативно отримувати по електронній пошті найсвіжіші статті сайту.

Men’s Health. Журнал.

Без помилкової скромності, я непоганий тренер і набирати вагу вмію. Адже від типового дрища вагою 68 кілограм за роки тренувань я доріс до силовика-важкоатлета, не вдаючись до допомоги заборонених препаратів. Однак мій колишній рекорд зростання був більш ніж скромний — не більше 5-7 кг за період тренувань перед змаганнями (тривав, приміром, до півроку). І максимальна вага, який мені підкорявся, не перевищував 122 кг.

Сьогодні ж я важу стабільні 132 кіло при видимих кубиках на животі. Як мені це вдалося? Я, нарешті, визнав, що в чомусь можу і помилятися. Зрозуміло, що мало хто хоче важити 130 і більше кілограм. В побутовому житті це, повір, купа незручностей і майже ніяких задоволень. Сам я пішов на цей крок свідомо, намагаючись перейти в іншу вагову категорію на змаганнях з пауерліфтингу. І, відверто кажучи, не розраховував на такий швидкий успіх.

Як виявилося, правильна постановка раціону і нове ставлення до спортивних добавок здатні дати більш ніж відчутний результат навіть тим, хто займається не перший десяток років і, здавалося б, вичерпав всі способи і ліміти. І навіть якщо ти тільки починаєш набір маси — ця схема тобі підійде. Просто чітко дотримуйся викладених порад і зупинися в той момент, коли зрозумієш, що маси вже досить. Тільки не потрібно думати, що наведені нижче поради підійдуть хардгейнеру. Людині з особливою Конституцією, погано набирає вагу, потрібен спеціальний режим харчування і, головне, спеціальна програма тренувань. До речі, ми якраз надрукували таку в 2012 році-ти можеш знайти її тут.

6 головних помилок харчування на масу.

Я помилявся, багато і нерозумно. Вважаючи себе розумнішими за інших, я сильно обмежував власний прогрес. Не повторюй моїх помилок! І тоді для тебе теж не складе труднощів додати 5, 10, а то і 20 кілограм.

Виключно білковий сніданок.

Те, що перший прийом їжі повинен бути виключно білковим, я проповідував роками. Чому? За ніч рівень цукру в крові сильно падає. Якщо з ранку насамперед з’їсти переважно вуглеводну їжу, всі грами і сантиметри відправляться не в біцепс або найширші, а прямо в живіт. Це вірно. Моє нове знання: для того, щоб росли саме м’язи, причому активно, ніяк не можна за сніданком обмежуватися однією сирною запіканкою з чаєм. Твій сніданок повинен бути багатоступеневим — таким, щоб вдалося запустити всі потрібні процеси для стимулювання апетиту, підвищити потреба організму в білку і в той же час не сприяти набору зайвої жиру.

Вставши вранці з ліжка, насамперед намішай собі протеїновий шейк, після чого вирушай, наприклад, в душ. Хвилин через п’ятнадцять сідай за стіл і повноцінно снідай. Тільки потрібно випити не зовсім звичайний протеїн! Звична «швидка» сироватка буде засвоюватися занадто довго, не менше 40 хвилин. Тобі потрібен високоочищений гідролізований ізолят сироваткового білка. Такий протеїн обробляють травними ферментами, разбивающими його на більш короткі пептиди (проміжну форму між білком і амінокислотою), що зводить час повного засвоєння до чверті години. Крім того, цей вид протеїну має високий ступінь очищення, тому практично не містить жиру і вуглеводів плюс володіє найкращою переносимістю. Він дорожче звичайної сироватки і кілька гіркуватий на смак, але ці незручності коштують одержуваного результату.

За п’ятнадцять хвилин ти якраз встигнеш поголитися, прийняти душ і … сильно зголодніти, бо миттєво засвоївся білок розжене твій метаболізм і наполегливо пожене до столу. І тут, повір, для тебе вже не складе особливої праці закинути в себе послідовно дозу нормальних вуглеводів, а потім вже білкову їжу. Це може бути вівсянка плюс білковий омлет. Або млинці плюс сир. Або просто порція нежирного сиру з джемом або навіть варенням.

Про обсяги з’їдається: суб’єктивно повинно здаватися, що вуглеводів і білка в сніданку було порівну. А з’їдати потрібно стільки, щоб після настання моменту «все, більше не можу» ти впихав ще 2-4 ложки через силу. Причому мова йде як про вуглеводної, так і про білкової складової сніданку.

Запивши все зеленим чаєм з лимоном і вживши мультивітаміни з парою капсул риб’ячого жиру, ти зробиш все, щоб твоє тіло почало рости прямо з ранку. Врахуй тільки, що спортивні вітаміни зазвичай слід пити кілька разів на день-добова доза розділяється виробником на 2-3 порції.

Рекомендації по маркам: Мультивітаміни: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials) Гідролізований концентрат сироваткового білка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Багато вуглеводів після тренування.

Запам’ятай раз і назавжди: відразу після закінчення тренування зовсім не потрібно запихати в себе масу легкозасвоюваних вуглеводів начебто фруктів, гейнери або зефіру в шоколаді, як це часто радять. Адже зробивши так, ти з гарантією усмириш свій апетит, і повноцінно поїсти те, що дійсно забезпечує м’язовий ріст, у тебе вийде не раніше ніж через годину-дві після тренування. Ні, ні і ще раз ні! Швидкі вуглеводи у великому обсязі відразу після тренування хороші тоді, коли ти зацікавлений в зростанні не впливають на твою вагу показників, наприклад витривалості або сили.

Але якщо ти хочеш додати саме м’язи, відразу ж після останнього підходу і заминки вирушай їсти нормальну їжу, перш за все білок: курку, м’ясо, а з ними і макарони, рис та інше. Хоч відразу ж в роздягальні жуй, якщо влізе. Гейнер, до речі, виливати в раковину теж не варто — змішай його з сироватковим білком, запий їм свою їжу (легкозасвоювані вуглеводи прискорять засвоєння спожитого білка, підвищивши рівень інсуліну в крові) і повільно откатывайся в бік виходу.

Рекомендації по маркам: Гейнери: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

Відмова від протеїнових коктейлів.

Я волів гейнери — там завжди є деяка кількість білка. Вважав, що комбінація білків і вуглеводів приносить користь при наборі ваги, а білок окремо-ні.

Нове знання: велика кількість вуглеводів в дієті зовсім не гарантує швидку і помітну надбавку у вазі. Навіть комбінація «вуглеводи + білки» — не найвірніший рецепт. Щоб рости, потрібен білок — старо як світ, але вірно. Насамперед необхідно виконати свій індивідуальний план по споживанню білка. Коли я зрозумів, що мені хочеться додати перед змаганнями не 3-5 звичних кіло, а 10-15, я вирішив підрахувати, скільки ж саме білка в грамах я споживаю в добу. І, про жах: я насилу дотягував до половини рекомендованої дози! Тут буде невеликий ліричний відступ про ту саму «рекомендовану норму».

Скажімо так: є якась безпечна рекомендація споживання білка для середньої людини, який, якщо і займається, то оздоровчим фітнесом — плаває, бігає вранці і т. д. Це близько 0,75–1,2 г білка на кілограм ваги. Такому хлопцю не хочеться набирати вагу і тиснути більше 100 кіло лежачи. Йому білок потрібен для підтримки оптимального стану здоров’я — і все.

2-3 г білка — рекомендація спортивна. Для тих, хто нормальною людиною не є і переживає, по суті, ненормальні (читай, набагато більш інтенсивні) фізичні навантаження в залі, щоб досить сильно додати м’язову масу.

Раніше я приблизно вираховував 1,5 г білка на кілограм. Збільшення ваги була 3-5 кіло. Захотів додати більше — збільшив до 2,5–3 г на кіло. І нічого дивного, що я став додавати по 1-2 кілограми в тиждень, приростаючи практично на очах. Ось і вийшли ті самі плюс 15 кілограм. І я б сам в це ніколи не повірив, якби не відчув всі принади необхідності повної зміни гардероба. Читачеві пропоную поекспериментувати. Якщо 1-1,5 г не дають прибавку у вазі, збільшити до 2 грам і поспостерігати за вагою 2-3 тижні. Знову немає надбавки? Збільшити до 2,5 грам. І так далі…

Так — важливий момент! Не варто так посилено харчуватися постійно! Розумніше за все, щоб не перевантажувати свій організм навантаженнями і калоріями, обмежити період набору ваги 8-12 тижнями. Спробувати за цей час набрати максимум — і все.

Ясна річ, за рахунок звичайних продуктів досить складно набрати потрібну кількість білка (для людини вагою 80-90 кг — це 200-270 г чистого протеїну, тоді як в одній порції нормальної їжі зазвичай присутня не більше 30-40 г). Доведеться кинути роботу, навчання, соціальні мережі, особисте життя і жувати практично не перестаючи. Так що без протеїнових коктейлів твої плани спіткає крах. Про початок дня у вигляді коктейлю з протеїнового ізоляту ти вже знаєш, але цього недостатньо. Білок повинен супроводжувати весь твій графік харчування і навіть завершувати день.

Рекомендую до і після тренування випивати по порції звичайного сироваткового протеїну (після, як вже було сказано, змішавши його з гейнером). А на ніч, після або під час останнього прийому їжі (це може бути як вечеря, так і більш легкий перекус на сон грядущий через годину-півтора після вечері), випивати повільний протеїн.

Рекомендації по маркам: Швидкий білок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) або Whey Isolate (Cytosport) Повільний білок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Ігнорування ВСАА і глютаміну.

Років вісім тому я в обов’язковому порядку випивав по кілька капсул ВСАА до і після тренування. Робив я це автоматично, не відчуваючи ніякого ефекту, якого, власне кажучи, і не було — 2-3 г ВСАА не можуть дати нічого. А ось якщо споживати близько 30-45 г в день (в моєму випадку), а іноді і більше, то зовсім інша справа.

Тим, хто не в курсі, нагадаю, що ВСАА — це комплекс, що складається з трьох незамінних амінокислот: ізолейцину, лейцину і валіну. ВСАА вважаються основним матеріалом для побудови м’язів, бо складають до 35% всіх амінокислот в скелетних м’язах. На жаль, BCAA не синтезуються в організмі, і отримувати їх ти можеш тільки з натуральною їжею і у вигляді добавок. Конкретне дозування повинна підбиратися експериментально. Починаєш з 15 г в день (схема прийому нижче) і спостерігаєш за собою протягом 2-3 тижнів. Відчуваєш і бачиш, що ростеш, — залишаєш як є. Немає результату — додаєш ще 5 р. Знову дивишся. Якщо ти важиш менше 100 кіло, більше 30 г ВСАА в день приймати не варто. Якщо і при такому дозуванні немає результату — причина невдач в чомусь іншому.

Ковтати таку кількість капсул важкувато, тому ваш покірний слуга обходився порошковими ВСАА без будь-якого смаку, особисто мені подобається куди більше, ніж порошки зі смаковими добавками. Хоча б тому, що порошок без смаку і запаху можна додати в будь-який інший продукт спортивного харчування — той же гейнер, наприклад, і випити до і після тренування. До речі, для найкращого ефекту свою добову дозу ВСАА найкраще розбити на три частини. Першу вжити за годину до тренування, другу — під час тренування, а третю — відразу після.

Що стосується глютамина: ми багато разів чули, що ця амінокислота дозволяє краще переносити навантаження, сприяє транспорту азоту і посилює синтез глікогену. Ну то що? А те, що це не самі її корисні властивості. Важливіше, що в достатній дозуванні глютамін підсилює абсолютно всі анаболічні процеси, відповідальні за м’язовий ріст, особливо добре стимулюючи секрецію гормону росту. Доведено, що всього 2 грами глютаміну можуть підвищити вироблення ГР в кілька десятків разів! Що буде, якщо ти почнеш стабільно вживати робочу дозування глютаміна в добу? Подивися на мене.

При визначенні дозування раджу вчинити так само, як і з ВСАА, — почати з 15 г в день (теж розділити на 3 частини аналогічним чином) і поступово збільшувати, якщо результату немає або якщо він недостатній для тебе особисто.

Рекомендації по маркам: ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada) Глютамін: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Комплексні амінокислоти — гроші на вітер.

На жаль, і це не так. Як би не були гарні ВСАА, одних амінокислот з розгалуженими ланцюгами недостатньо, щоб м’язи пішли в довгоочікуване зростання. Тобі потрібен повний спектр амінокислот, адже організм використовує їх не тільки для м’язового зростання, але і для відновлення тонусу нервової системи і вироблення гормонів, антитіл і ферментів.

Раніше я з сумнівом відгукувався про пресованих амінокислотах, вважаючи їх просто зручною заміною звичайного протеїну, коли випити його немає можливості. Але ось порошкові амінокислоти виявилися куди дієвіше їх таблетованих родичів. За швидкістю і ступенем засвоєння Порошкові амінокислоти можна порівняти з гідролізатом білка, описаним вище. При цьому вони набагато смачніше і обходяться трохи дешевше.

Я рекомендую використовувати комплексні амінокислоти у вигляді свого роду «десерту» до нормального прийому їжі. З’ївши покладені грами грудки з рисом, закинь в себе пару мірних ложок — не пошкодуєш.

Рекомендації по маркам: Порошкові амінокислоти: Amino Energy (Optimum Nutrition), Monster Amino (Cytosport), AminoX (BSN)

Мало води.

набрати масу

Пам’ятаю, років п’ятнадцять тому мій тренер з єдиноборств раптово обложив мене, коли я спробував запити стислий після тренування бутерброд пляшкою води. На його думку, запиваючи їжу водою, я порушував природні процеси травлення. Відверто кажучи, тренер відрізнявся екстравагантністю підходу до питань харчування і забороняв пити не тільки після їжі, але взагалі майже завжди. Я несвідомо переніс засвоєні в молодості спортивні звички, що стосуються води, на заняття в тренажерному залі — і на багато років поховав можливий прогрес. Я мало пив: під час і після їжі не можна, до їжі забуваєш, а між справою — інших справ по горло. Все це є однією з найстрашніших помилок для тих, хто намагається набрати вагу.

Ось короткий курс фізіології людини: а) збільшення м’язів в обсязі і набір ваги в цілому-виключно анаболічний процес; б) вода-найголовніший анаболік твого тіла. Все, сідай, п’ять! Якщо у тебе з набором ваги явні затики, просто замерь кількість літрів звичайної води (без урахування супів, кави та чаю, протеїнових коктейлів і гейнери), яке ти випиваєш в день. Май на увазі, що робоче дозування чистого H2O при таких завданнях, які поставив собі я, — від двох літрів.

Висловлюємо подяку мережі магазинів спортивного харчування 5lb за надані для зйомки продукти.

Харчування для набору ваги: як поправитися.

Зміст статті:

Обстеження у лікаря.

Відвідайте лікаря і пройдіть призначене обстеження. Надмірна худоба (тим більше різкий скидання ваги) при збалансованому харчуванні, регулярному фізичному навантаженні повинна викликати тривогу: в організмі щось пішло не так. Серед причин зниження ваги:

неполадки ендокринної системи розвиток пухлин алергічні реакції хвороби шлунково-кишкового тракту паразити та ін.

Своєчасно виявлені і вилікувані патології допомагають відновити обмін речовин і набрати нормальну масу тіла. Проконсультуйтеся з дієтологом, який допоможе скласти збалансований раціон. Можливо, фахівець призначить курс вітамінів і, якщо вам це буде показано, стероїдів.

При дефіциті ваги необхідно проконсультуватися з лікарем.

Для тих, хто мріє поправитися: корисні поради.

Просте збільшення обсягу порцій і підвищення кількості споживаних вуглеводів – основна помилка бажаючих швидко одужати. Подібне харчування призведе до проблем з ШКТ і навіть здатне викликати відразу до їжі, що загрожує анорексією. Збільшуйте калорійність раціону потихеньку, на 200 кал на добу. Основний принцип дієти при зниженні ваги – вживати більше калорій, ніж ви їх витрачаєте. Налагодьте дробове харчування – не менше п’яти-шести прийомів їжі в день через кожні 3-4 години. Важливо підходити до нового режиму плавно: звикли їсти 3 рази на день – спочатку введіть четвертий перекус, потім привчіть себе до п’ятого, шостого. Вам повинно бути комфортно, інакше організм зазнає стрес. За півгодини до їжі випивайте склянку овочевого або фруктового соку, а ось під час самого прийому їжі намагайтеся не пити. Вживайте напої між основними перекусами, щоб наситити організм додатковими калоріями. Соки стимулюють апетит, що дуже важливо при наборі ваги. Показано також в розумних кількостях безалкогольне пиво. Воно підстьобує вироблення шлункового соку і жовчі, допомагаючи шлунково-кишкового тракту, тому показано при низькій кислотності. Забудьте про фаст-фуді, консервах, обжарке, рафінованих продуктів, салі – така їжа, та ще й у великій кількості, призведе до ожиріння і проблем з травленням. Вам необхідно привести вагу в норму, а не стати толстой. Сніданок повинен бути не швидким перекусом, а повноцінною їжею. Вчені довели, що оптимальне насичення організму вуглеводами і білками відбувається саме завдяки першому, ранкового прийому їжі. Обов’язково відновіть режим сну і відрегулюйте психологічний стан. Це особливо важливо, якщо ви вагітна, адже втрата ваги позначитися не тільки на мамі, але і на малюку. Підтримку батьків, друзів, коханого чоловіка в період набору ваги важко переоцінити. У важких випадках, таких як нервова анорексія, допоможе сучасна психотерапія. Білок – головний будівельний матеріал в період набору ваги.

Продукти для набору ваги.

Білки.

Для набору ваги вашому організму необхідний головний будівельний матеріал – білок. Пам’ятайте, як немовлята швидко поправляються? Вони за день засвоюють обсяг молока, рівний 1/5 маси тіла.

Молодому організму потрібно більше калорій для розвитку. Дівчатам до 25 років необхідно близько 2000 кал на добу при сидячому способі життя, близько 2400 – при активному. При наборі ваги – не менше 3000.

Не випадково один із способів набрати вагу дівчині при гострій нестачі ваги – регулярно вживати 3 склянки дитячої молочної суміші. Або більше звичного напою – жирного молока (коров’ячого, козячого, і якщо вдасться дістати – калорійного і поживного буйволячого).

У вашому раціоні обов’язково повинні бути:

молочні продукти: сметана сільська або магазинна 25%-ної жирності, вершкове масло, сир, кефір, яйця курячі та перепелині, причому дієтологи допускають вживання від двох до восьми штук на добу при нарощуванні м’язової маси морепродукти і жирна риба, яку необхідно вводити в раціон не менше двох разів на тиждень, як варіант, риб’ячий жир перші страви з бобів: гороху, квасолі, сочевиці м’ясо: курка, свинина, телятина, індичка.

Вуглевод.

Набрати вагу без шкоди для здоров’я вам допоможуть різноманітні каші, зварені на молоці з вершковим маслом. Хороший варіант – рис, який допоможе наситити організм вуглеводами. Щоб підвищити калорійність страви можна приготувати крупу на бульйоні.

Сміливо вводите в раціон макаронні вироби і білий хліб. Багато повні жінки можуть позаздрити, адже вам не зашкодить смачна здоба. Однак не перестарайтеся! Кількість вуглеводів, введених в раціон для набору ваги, не повинно перевищувати 55% від всієї споживаної їжі щодня.

Шоколад.

Час від часу можна побалувати себе високоякісним гірким шоколадом на основі натурального масла какао. Від цукерок з транс-жирами краще відмовитися.

Овочі.

При приготуванні страв кладіть більше овочів, тушкуйте їх, варіть, запікайте, вживайте в салатах. Рекомендується активно вводити в меню не тільки багатий крохмалем картоплю, але і баштанні культури, капусту, буряк, моркву. В овочеві салати кладіть сметану або оливкову олію, яка містить багато вітаміну Е – стимулятора хорошого обміну речовин.

Питво.

Між перекусами пийте солодкий чай, морси. Рекомендуються соки з м’якоттю. Обов’язково вживайте негазовану чисту воду — близько 2-2, 5 літрів на добу для нормального обміну речовин.

Фрукти і горіхи.

Їжте хурму, дині, абрикоси, банани, фініки, багаті вітамінами, клітковиною для нормального травлення. Справжнім джерелом складних вуглеводів є сухофрукти – відмінний варіант перекусів. Фініки, курагу, родзинки поєднуйте з горіхами і насінням, які багаті незамінними кислотами — важливим елементом синтезу білків.

Зразкове меню для набору ваги.

набрати масу

Сніданок.

Варіант 1. Солодка кава з вершками, здобна булочка і тости з варенням.

Варіант 2. Геркулес на меду, з горіхами і шматочками фруктів.

Варіант 3. Рисова молочна каша з вершковим маслом, фрукти.

Другий сніданок.

Варіант 1. Пиріжок з м’ясом або овочами.

Варіант 2. Макарони з м’ясними тефтелями.

Варіант 3. Омлет з сиром, помідори.

Варіант 1. Вуха, макарони з сиром, білий хліб.

Варіант 2. Суп з макаронними виробами і фрикадельками з яловичини і свинини, зі сметаною. Овочевий салат, білий хліб.

Варіант 3. Борщ зі сметаною, картопляне пюре зі смаженою рибою.

Полуденок.

Варіант 1. Фруктове морозиво, насіння соняшнику або гарбуза. Фруктовий йогурт, банан.

Варіант 2. Бутерброд з шинкою і зеленню.

Варіант 3. Молоко з вівсяним печивом, пряниками.

Варіант 1. М’ясо, запечене в духовці, з овочевим салатом, хліб. Фруктовий десерт з медом.

Варіант 2. Риба з рисом, хліб, фрукти.

Варіант 3. Гречка з молоком, сухофрукти, хліб з маслом.

набрати масу

Друга вечеря.

Варіант 1. Стакан жирного молока.

Варіант 2. Стакан ряжанки або кефіру.

Варіант 3. Йогурт.

Дієту для набору ваги важливо поєднувати зі спортом.

Спорт.

Повноцінне збалансоване харчування обов’язково допоможе вам швидко набрати вагу, якщо лікар не знайшов у вас серйозних проблем зі здоров’ям, що гальмують обмін речовин. Однак без фізичних навантажень ви можете поправитися не так, як хотілося б, а саме – набрати вагу в області стегон і живота.

Для швидкого набору ваги можна вживати саморобний білковий коктейль. Перемішайте по склянці сиру і вершків, пару столових ложок меду. Можна додати будь-яке варення або сироп.

Ваше завдання-наростити не жир, а м’язову масу, при цьому не отримати проблем зі шкірою, бути в тонусі. Допоможуть регулярні спортивні, а саме силові вправи на груди, верхні і нижні кінцівки. Проконсультуйтеся з досвідченим тренером або підберіть собі відповідний курс в інтернеті.

Як швидко набрати м’язову масу: 8 перевірених способів.

У даній статті буде розказано, як швидко набрати м’язову масу, як новачкам, так і для тих, хто увійшов в застій і не може рушити з мертвої точки. Використовуючи нижче описані 8 перевірених способів, ваша мускулатура почне рости, а робочі ваги збільшуватися.

Термін як швидко набрати м’язову масу до кінця багато хто не розуміє. Є 2 абсолютно різних поняття – набрати вагу і набрати м’язову масу, в першому випадку потрібно їсти все підряд і ні в чому себе не обмежувати, при цьому буде пристойна жировий прошарок, у другому необхідно правильно збалансоване харчування, приклад для чоловіків дізнайтесь тут , для жінок – тут .

Нижче розповім про способи набору сухої м’язової маси, без зайвих жирових відкладень.

Як набрати м’язову вагу.

1. Часте харчування.

Часте харчування-це запорука успіху в наборі якісних м’язів, харчуйтеся кожні 2-3 години, не пропускайте прийоми їжі. Якщо забуваєте, ставте сигнал на телефоні, робіть нотатки, в ідеалі тільки з’являється почуття голоду , відразу необхідно його задовольнити, інакше в роботу включається гормон Кортизол, які руйнують м’язові тканини, ліквідую години важкої роботи в тренажерному залі.

Ні в якому разі не пропускайте сніданок, м’язи вимагають якісного палива, не отримавши його вони забирають всю енергію з м’язів. Якщо не можете їсти вранці, ну не лезит їжа і все, використовуйте коктейлі, рідка їжа швидше засвоюється і без проблем вживається.

2. Вживайте після тренувальні комплекси.

Відразу після закінчення тренування, необхідно заправиться пристойною порцією білків і вуглеводів, це необхідно зробити протягом 30 хвилин. Після цього часу виснажений організм, починає шукати енергію для відновлення свого стану після тренування, а так як вона не надходить із зовні, він із задоволенням забирає її з м’язів.

Ясна річ, не кожен може, прямо в роздягальні розкладеться і наминати каші з сиром, для цього використовуйте після тренувальні комплекси, гейнери, протеїни, амінокислоти , заздалегідь з них приготуйте коктейль і випийте після тренування, отримаєте багато білка і вуглеводів, при цьому майже без жиру.

3. Заведіть щоденник харчування.

У цьому випадки не просто рекомендую, а наполягаю записуйте абсолютно все, що вживаєте за день, не лінуйтеся, в голові все не упомните. Коли перед очима всі вжиті продукти, відразу видно, що потрібно вжити більше, а де необхідно знизити швидкість.

Без щоденника харчування, крутяться цифри все приблизно, не чітко і дуже велика спокуса з’їсти чогось забороненого. Якщо побачили, що з’являється жирова тканина, необхідно зменшити раціон на 200кал. на добу і для чіткого бачення все записувати.

Чітке фіксування харчування, кращий спосіб збільшити вагу і уникнути ожиріння. Без цього ви ніколи не дізнаєтеся, скільки калорій вжили протягом дня.

4. Немає тренувань під час голоду.

Ніколи, повторюю НІКОЛИ не йдіть на тренування з порожнім шлунком, це те ж саме, що на автомобілі виїхати в далеку дорогу, але залити бензин тільки на 10% і сподіватися на успіх.

Зрозумійте хлопці, будь-яке тренування це стрес для всього організму, всі органи починають посилено працювати, збільшуючи витрату енергії. Якщо вона не надійде перед тренуванням в достатній кількості, вся енергія буде забиратися з м’язів. Виходить ви гойдаєтеся не для нарощування мускулатури, а для її зменшення, який сенс?!

При цьому прийняти перед тренуванням 2-3 печива або булку не годиться, необхідна пристойна порція повільних вуглеводів за 2 години до початку тренування, не виходить працювати ложкою, завжди в допомогу прийде гейнер і протеїн .

5. Оптимальність кардинагрузок.

Звичайнісінька кардіонавантаження – це біг , стрибки на скакалці , їзда на велосипеді , більш складна — вправи на орбітреку і різні види аеробіки . Занадто часті заняття кардіонавантаженнями спалюють пристойну кількість жирових відкладень, але і уповільнюють зростання м’язової маси, так як спалюється велика кількість калорій. Всім відомо, щоб збільшувалася вага, кількість калорій має надходити більше, ніж витрачається.

Тому при правильно складеному харчуванні, приділяйте кардионагрузкам щодня не більше 15 хвилин в середньому темпі . Така інтенсивність не дасть накопичуватися жировим відкладенням і не буде перешкоджати зростанню м’язових волокон, крім цього трохи прискориться обмін речовин , покращиться апетит і швидше будуть проходити відновлювальні процеси в м’язових тканинах.

6. Вживайте калорійні продукти.

набрати масу

Однак калорійність буває різною, можна з’їсти пристойний шматок торта і отримати шалену кількість калорій, швидких вуглеводів і більшу частку жирів або вжити гречану кашу з курячим філе, отримаєте теж багато калорій, але в основному за рахунок вуглеводів і білків при мінімальному вмісті жиру. Від того, який вид калорійних продуктів виберіть, залежить безпосередньо зовнішній вигляд вашої фігури.

Вибирайте ті продукти, які при мінімальному обсязі дають якомога більше калорій, обов’язковий список продуктів для збільшення ваги дізнайтеся тут .

Намагайтеся уникати продуктів, які потрапляючи в шлунок, розбухають, викликаючи помилкове відчуття насиченості-попкорн, чіпси, супи низької калорійності, велика кількість хліба через розбухаючого ефекту дріжджів.

7. Збільште порцію вдвічі.

Цей висновок напрошується сам по собі, якщо ви снідали 100гр. гречаної каші, вживайте 200гр., в обід з’їдали 70гр. курячого філе, тепер будете 150гр. якщо втомилися працювати щелепами, готуйте коктейлі.

Найпростіший спосіб вуглеводно-білкового коктейлю – 250мл. молока, 100гр. сиру, 1 банан, 2 ст. ложка вівсянки і 1ст. ложка меду, забезпечить важливими калоріями протягом всього дня.

Готуйте порції заздалегідь ввечері або вранці, це позбавить від можливості проводити постійно час на кухні в плані приготування їжі. Коли підвернеться можливість завжди намагайтеся їсти побільше, ніж їли до набору маси.

Завжди орієнтуйтеся на кількість набраної ваги, оптимальним вважається близько 3кг. в місяць, все що вище буде суміш м’язів і жиру, також не забудьте почитати про правила набору м’язової маси .

8. Використовуйте великий посуд.

Збільшуючи обсяг тарілки підштовхуєте себе з’їсти все до кінця, але не збільшуйте до нескінченності, вставши з-за столу, не повинно бути відчуття нудоти від перебору їжі. Цю хитрощі придумали дієтологи, тільки там тарілки зменшуються в 2 рази, а тут зробимо в точності, але навпаки. Якщо не виходить подужати, спробуйте з’їсти 1 частину, а хвилин через 20 другу.

Мені цікаво дізнатися — кому і який із 8 перевірених способів приніс найбільшу користь, чекаю від Вас коментарів, а вам бажаю багато чистого, рельєфного м’яса 😉 .

Як набрати м’язову масу: правильне харчування і добавки.

Недостатня маса тіла турбує все більше людей, адже набрати відсутні кілограми так само важко, як і схуднути. Неправильна харчова тактика і вибір продуктів харчування, багатих жирами, призведе до того, що тіло стане в’ялою, а в організмі відбудеться збій роботи внутрішніх органів. Як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах і зробити фігуру стрункою, підтягнутою, пропорційної без шкоди для здоров’я?

Принципи правильного харчування для нарощування м’язів.

Існують прості правила, які повинні дотримуватися всі, хто цікавиться, як швидко наростити м’язову масу. Вони полягають в наступному:

Вживати якісну їжу. Тільки натуральні продукти забезпечать організм поживними речовинами, необхідними для м’язів. Антиоксиданти, що містяться тільки в якісній їжі, борються, до того ж, з онкологічними, шкірними та іншими небезпечними захворюваннями. Не відмовлятися від сніданків. Справжньою проблемою сучасних городян є абсолютна нестача часу вранці, тому вони нехтують ранковими прийомами їжі. Це неправильно: не рекомендується виходити з дому не поснідавши. Рахувати калорії. Для відстеження результатів можна завести харчовий журнал, в який заносяться всі спожиті калорії та пропорції елементів. Доповнювати раціон вуглеводами. Нормою вважається 4-5 грам на 1 кілограм поточної ваги. Вони сприяють росту м’язів і розвитку витривалості при інтенсивних фізичних навантаженнях. Заздалегідь готувати корисні продукти. У холодильнику завжди повинен бути запас білкової їжі, щоб прийшовши додому, ви мали можливість повноцінно повечеряти, а не накинутися на чіпси або напівфабрикати, куплені в найближчому супермаркеті. Їсти на ніч. Ідеальний продукт, який можна з’їсти за 20-40 хвилин до сну – це знежирений сир з горішками або насінням. Казеїн, що входить до його складу, згортається в кишечнику і гарантує безперервне надходження в організм амінокислот, які мають властивість уповільнювати катаболізм. Планувати перекушування між основними прийомами їжі. Вживати достатню кількість калорій. Оптимальна норма калорій розраховується виходячи з актуального ваги: на один кілограм тіла має припадати 40-50 кілокалорій. Включати в раціон продукти, багаті корисними жирами. Вони беруть участь в будівництві мускулатури, оберігають суглоби, збільшують продукування тестостерону. На один кілограм маси тіла потрібно вживати 0,5 грам жиру.

Режим.

Як потрібно правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу? Безумовно, для прискорення надходження поживних речовин в кров, слід їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Для середньостатистичного чоловіка вагою 80 кг нормою споживання вважається порція їжі на 500-600 ккал. Збільшивши порцію, можна переконатися в тому, що зайві калорії перетворяться в жир, а це вкрай небажано.

Останній прийом їжі обов’язково повинен бути перед сном, він гарантує м’язовий ріст і відновлення в період відпочинку. Повноцінна «нічна» порція містить повільний протеїн і корисні жири.

Топ-10 продуктів для росту м’язів.

З того, що потрібно є, щоб набрати м’язову масу, відзначимо ті продукти, які підвищують витривалість організму і живлять його корисними речовинами:

Яловиче м’ясо. У ньому міститься залізо, вітаміни В, цинк, білки і амінокислоти, які стимулюють набір ваги. Куряче філе. Віддавати перевагу варіння, гасіння, запікання або приготування на пару для максимального збереження мікроелементів, що сприяють нарощуванню маси і поліпшенню міцності кісток. Сир. Багатий кальцієм, вітаміном В12, підтримує тонус м’язів. Курячі яйця. Містять вітамін D, жири, амінокислоти, високоякісні білки, протеїни, інші вітаміни. Є дуже корисними, але захоплюватися ними не варто: чоловікам небажано їсти більше 6-ти яєць в день, а жінкам — більше 3-х. жирна риба. Насичує організм білком, омега-3 кислотою, допомагає підтримати оптимальну вагу. Вівсяна мука. У ній містяться вуглеводи і значна кількість грубих волокон. Приготовані з неї продукти насичують організм надовго. Цільнозернові продукти (коричневий рис, пшениця). Додають сил, бадьорості, витривалості, живлять організм корисними речовинами, нормалізують роботу шлунка. Горіх. Потрібні для нормальної роботи серцево-судинної системи, еластичності зв’язок і росту м’язів. У горіхах міститься багато корисних жирних кислот. Молочні продукти. Сироватка, молоко і кефір зміцнюють і сприяють нормальній доставці анаболічних кислот в м’язи. Гречка. Поживний продукт, що містить вуглеводи, амінокислоти, інші мікроелементи для росту м’язів і нормального функціонування органів ШКТ.

Раціон.

Отже, що треба їсти, щоб набрати м’язову масу? Приблизний раціон виглядає наступним чином:

яєчний омлет; чорний хліб; 70 грам консервованої кукурудзи; гроно винограду або груша; чорний чай з малиновим варенням.

бутерброди з сиром; склянка кефіру або соку; жменя сухофруктів: родзинки, курага, чорнослив або горіхів.

суп; картопля з м’ясом або рибою; овочевий салат, компот або сік.

банани; вівсяна каша, чай з невеликим шматочком чорного шоколаду.

відварений рис або гречана каша; 70 грам консервованого зеленого горошку; тунець; яблуко або ягоди; зелений чай.

Що є, щоб швидко набрати масу.

Кожен спортсмен повинен знати, від яких продуктів можна швидко набрати вагу, і віддавати перевагу тим, які сприяють зростанню м’язової маси, а не жирових відкладень. Споживаючи макарони, горох, смузі, арахіс та інші, корисні для цієї мети продукти, не потрібно забувати про деякі нюанси.

Витрата і прихід калорій.

Нарощування м’язової маси може відбуватися тільки тоді, коли людина витрачає менше калорій, ніж споживає. Якщо, харчуючись правильно, ми все ж не помічаємо на вагах надбавки, тоді слід поступово збільшувати кількість споживаних калорій до тих пір, поки не відбудуться довгоочікувані зміни.

Повільні вуглеводи – перед тренуваннями, швидкі – після.

Перед тим як накачати м’язову масу в спортзалі або перед початком іншої активної фізичної діяльності, рекомендується вживати в їжу повільні вуглеводи: картопля, макарони, каші. Вони наситять організм і забезпечать енергією надовго.

Швидкі вуглеводи – варення, солодощі, торти згоряють швидко, тому через невеликий проміжок часу в організмі відбуваються процеси витрати «аварійного» запасу глікогену і людина буде відчувати себе втомленим. Їх можна споживати після тренування.

Питний режим.

Ми дізналися, що потрібно їсти для набору м’язової маси, однак успіх підприємства багато в чому залежить від кількості споживаної рідини. Людський організм на 75% складається з води, а недолік рідини, згідно з дослідженнями, призводить до зневоднення і руйнування м’язової тканини. Людині, активно займається спортом, потрібно випивати 3,5 літра води в день.

Безпечне використання харчових добавок.

набрати масу

Білки.

Сироваткові і соєві білки споживаються для того, щоб набрати вагу і наростити м’язи. Сухі сироватки прості в застосуванні, з них можна виготовляти коктейлі, доступні вони зараз повсюдно. Підібрати правильну формулу допоможе тренер. Але також слід уважно ознайомитися з інструкцією.

Креатин.

Однією з необхідних добавок, що використовуються після посилених тренувань, є креатин. Він заряджає енергією, гарантує швидке відновлення м’язів. Поряд з глютаміном, креатин запобігає дію гормону кортизолу і забезпечують відмінне самопочуття. Застосовуючи ці добавки, потрібно випивати велику кількість води.

Вітамін.

Як збільшити м’язову масу безпечно і швидко, багато в чому залежить від вибору вітамінних добавок, використовуваних спортсменами. Впоратися з вільними радикалами і запобігти розвитку серйозних хвороб допоможуть вітаміни С і Е.

Пивні дріжджі.

Кожен початківець спортсмен повинен знати, як правильно харчуватися, щоб набрати вагу. Однак не всім відомий факт, що пивні дріжджі, що продаються в аптеці, є допоміжною добавкою, що гарантує швидкий результат. Вони заповнюють недолік білка, вітаміну D, ферментів, нуклеїнових кислот, амінокислот. Тому їх розумне споживання надасть благотворний вплив на організм.

Часто представниці прекрасної статі цікавляться, що потрібно є, щоб набрати вагу дівчині, залишаючись при цьому красивою і підтягнутою. Для росту маси тіла і м’язів пивні дріжджі корисні всім категоріям осіб, вони значно покращують стан нігтів, шкіри і волосся. Однак вони не рекомендуються людям, що страждають остеопорозом.

Рекомендації експертів.

Як і що потрібно їсти для набору м’язової маси, підкажуть фахівці з реабілітації, дієтологи і досвідчені тренери. Важливе значення приділяється організації тренувань.

Для досягнення заповітної мети рекомендуємо дотримуватися цих порад:

Дотримуватися балансу між кількістю споживаних калорій і інтенсивністю фізичних навантажень. Збільшуючи аеробні навантаження, слід споживати більше протеїну. В іншому випадку м’язова маса швидко зникне. Харчуватися невеликими порціями, але часто. Відмовитися від вживання стероїдів. Тривалість тренування не повинна перевищувати 90 хвилин, після її закінчення потрібно обов’язково перекусити.

Зафіксувати позитивні зміни у вазі допоможуть ваги і щоденник і, озброївшись нашими рекомендаціями, можна сміливо крокувати до заповітної мети!

Відео.

Корисну інформацію про правильне харчування для набору м’язової маси ви дізнаєтеся з цього відео.

Як набрати масу тіла? Комплексна програма по підвищенню ваги для людей з нестачею маси тіла (1-2 тиждень).

Проблема набору ваги дуже актуальна серед молоді. Результати досліджень вказують, що дефіцит маси тіла зустрічається у 15-17% населення до 35 років. Дана комплексна методика набору маси розрахована на дівчат і жінок, які страждають від зайвої худорлявості і на чоловіків різного віку, які прагнуть наростити м’язи і мати атлетичну фігуру.

Програма набору маси розрахована на 10 тижнів. Для зручності курс розбитий на 5 етапів в 2 тижні, кожен з яких має свої особливості – норми харчування і фізичні вправи. Дана стаття являє собою покрокову інструкцію, яка допоможе інтенсивно і безпечно наростити м’язову масу. Після того, як ви пройдете весь курс, ви можете повторити його, посильно збільшивши навантаження під час тренувань.

Мета програми – збільшити масу тіла за рахунок росту м’язів, а не жирової тканини. Як бонус чоловіки отримують об’ємні рельєфні м’язи, а жінки гармонійно розвинену, підтягнуту фігуру.

Елементи програми: правильне харчування – доведеться змінити раціон, рахувати калорії і зважувати порції; фізична активність – необхідно 3 рази на тиждень виконувати комплекс фізичних вправ; режим дня – потрібно виділяти достатньо часу на сон і відпочинок. Кожна складова програми забезпечує ефективність двох інших, і тільки виконання всіх елементів гарантує вам бажаний приріст м’язів.

Результативність даної методики перевірена на сотнях людей, які прагнули набрати масу. Всі вони відзначили позитивний результат. Дотримання рекомендацій забезпечить вам щомісячну надбавку у вазі 0,3-0,6 кг. Повторюючи цю програму циклами з регулярним збільшенням фізичного навантаження, ви наберете до 8-10 кг в рік. Надбавка у вазі більше 1 кг на місяць небажана. Вона вказує на те, що в організмі почав відкладатися жир. В цьому випадку необхідно зменшити споживання калорій на 5-10%. Безпека. Методика абсолютно безпечна навіть при тривалому циклічному застосуванні. Збалансоване харчування, дозовані тренування і дотримання режиму дня покращують стан здоров’я.

З чого почати?

Визначте свій тип статури (соматотип)

Можливо, дефіцит маси тіла – ваша генетична особливість? Щоб дізнатися відповідь на це питання визначте свій соматотип.

Соматотип ознаки Ендоморф «широка кістка», присадкувате округле тіло, розвинені стегна, схильність до повноти, високий відсоток жиру в тілі. Для цього соматотипу питання набору ваги не актуальне. У них уповільнений набір речовин і таким людям доводиться сильно постаратися, щоб не набирати зайві кілограми. Окружність зап’ястя у чоловіків понад 20 см, у жінок більше 18,5 см. Мезоморф виражена помітна і сильна мускулатура. Красиві масивні м’язи, плечі ширше стегон. Люди з таким типом статури легко набирають вагу при правильному харчуванні і регулярних тренуваннях. Окружність зап’ястя у чоловіків 16-20 см, у жінок 16-18, 5 см. ектоморф Худорлява статура, відносно довгі кінцівки, вузькі витягнуті м’язи, низький відсоток підшкірного жиру. Саме у таких людей виникають проблеми з дефіцитом маси. Їм важче за інших дається її набір. Обмін речовин дуже активний-калорії спалюються без фізичний зусиль, тому вкрай важливо посилене харчування. Досвідчені тренери радять ектоморфам спочатку набрати 20% від запланованої ваги, а вже потім приступати до активних тренувань 3 рази на тиждень. Окружність зап’ястя у чоловіків до 17,5 см, у жінок до 16 див. Навіть якщо ви ектоморф і від природи володієте худорлявим тілом, дана програма може вам допомогти. Вона задіє природні механізми утворення м’язової тканини, які загальні для всіх типів статури. Визначте, яку масу ви хочете набрати. Точна цифра послужить хорошою мотивацією на шляху до мети. Для обчислення скористаєтеся таблицями нормальної ваги і онлайн калькулятором маси тіла . Від ідеальної маси (для вашого росту) відніміть масу, яку Ви маєте зараз. Отримана різниця і буде масою, який слід набрати. Дане правило не стосується чоловіків, цілеспрямовано займаються розвитком своєї м’язової маси. Їх кінцева мета може бути в 2 або в 3 рази вище, різниці між ідеальним і реальним вагою.

Харчування.

Правильне харчування – це 70% успіху в наборі маси. Без нього не будуть діяти ніякі тренування, так як м’язам не з чого брати матеріал для зростання. Їжа повинна бути здоровою і корисною. В іншому випадку вам загрожує відкладення жиру і серйозні порушення обміну речовин, які в подальшому виявляються численними хворобами страждають нирки і суглоби, підвищується ризик онкологічних захворювань.

Переваги даної дієти в тому, що вона корисна для здоров’я і може стати системою живлення на довгі роки. В її основу лягли рекомендації дієтологів і досвід професійних спортсменів.

Основне правило – споживайте більше білка і складних вуглеводів у вигляді каш, менше жирного і солодкого. Частка овочів і фруктів, багатих клітковиною повинна становити до 30%. Надлишок клітковини порушує всмоктування білка.

Якість продуктів і спосіб їх приготування. Віддавайте перевагу натуральним продуктам м’ясу, рибі, яйцям, молоку. Краще купувати їх на ринку у фермерів і приватників. Це ж стосується овочів і фруктів. У цьому випадку, збільшивши кількість споживаних продуктів, ви не отримаєте подвійної порції промислових антибіотиків, нітратів і гормонів, якими часто зловживають виробники.

Необхідно віддавати перевагу стравам, приготованим на пару, вареним і тушкованим. Також рекомендовано запікання у фользі або рукаві.

Ключові питання, що виникають на старті програми.

Як входити в дієту? Якщо ваше теперішнє харчування значно менше того обсягу їжі, який необхідний для набору маси, то вам буде потрібно період адаптації. Він може зайняти 1-2 тижні. За цей час травні залози навчаться виділяти необхідну кількість ферментів для перетравлення і засвоєння. В іншому випадку організм не зможе справлятися з великою кількістю їжі, що загрожує нетравленням. Для початку додайте 1 прийом їжі (другий сніданок) в ранкові години, що збільшить калорійність на 15%. Якщо з цієї навантаженням ви справляєтеся добре, то через 2 дні введіть полуденок за 2-3 години до вечері і т. д. Яким повинен бути режим харчування? Споживайте 70% їжі до 17 годин. На вечір залишайте легкозасвоювані білкові страви, які не затримаються в шлунку на ніч (яйця, рибу, курячі грудки, сир і кисломолочні продукти) Яка оптимальна кількість прийомів їжі? 5-7 в день. Кожна порція їжі надає анаболічну дію 3-4 години. У цей період відбувається активний синтез білка і формування м’язових волокон. Тому їжа повинна надходити з цією періодичністю протягом усього дня. Яку кількість калорій необхідно отримувати щодня? 45 ккал на 1 кг ваги – необхідний мінімум для набору маси тіла. При цьому організм отримує трохи більше енергії, ніж витрачає на процеси життєдіяльності, повсякденну активність і додаткові фізичні навантаження. Наприклад, при вазі 65 кг енергетична цінність раціону розраховується таким чином: 65х45=2925 ккал. Люди з високим обміном речовин і ті, хто зайнятий важкою фізичною працею, повинні збільшити калорійність раціону ще на 10-15%. Якщо через місяць посиленого харчування прибавки у вазі немає, то калорійність збільшують до 50-55 ккал на кг Яке має бути співвідношення вуглеводів, білків і жирів? Правильне співвідношення – 50:35:15. Важливо строго дотримуватися цю пропорцію, так як кожна зі складових виконує свою функцію. Білки є будівельним матеріалом для створення нових клітин. Також вони забезпечують механічний, хімічний та імунний захист, в складі ферментів каталізують протікання хімічних реакцій, що забезпечують життєдіяльність кожної клітини і всього організму вцілому. Крім того білки – носії генетичної інформації, необхідної для утворення нових клітин тіла. Вуглеводи забезпечують організм енергією для засвоєння білків. Вони також провокують викид інсуліну, який є сильним анаболічним гормоном, що відповідає за приріст м’язової маси. Жири необхідні для нормального функціонування нервової і гормональної системи і як джерело енергії, тому також є незамінною складовою харчування. Деякі помилково вважають, що чим більше білка буде з’їдено, тим швидше і краще буде результат. Це далеко не так. Зайвий білок (понад 2,5 г на кг маси тіла) надає негативну дію на організм: активізує гнильні процеси в кишечнику, негативно впливає на нирки, печінку і судини, підвищує ризик хвороб серця. Скільки споживати рідини? Необхідна кількість – 3 літри, включаючи воду, що міститься в напоях, рідких стравах і фруктах. 1,5 літра води повинно споживатися в чистому вигляді. При наборі маси активізуються обмінні процеси. Відбувається розщеплення з’єднань і розпад старих клітин. Рідина потрібна для виведення токсинів, що вивільняються при цих реакціях. Коли можна їсти до і після тренування? Повноцінний прийом їжі дозволений за 2 години до і через 30-40 хвилин після тренування. Однак це не стосується легкого перекусу. Сучасні дослідження встановили, що коктейлі на основі сироваткового протеїну (чистого білка) до тренування сприяють зростанню м’язової маси. Через кілька хвилин після тренування організм повинен отримувати «легкі» білки і вуглеводи. Це можуть бути гейнери або знежирений сир з джемом. Чому не можна їсти прості вуглеводи для набору маси? Прості (швидкі) вуглеводи-це борошняне, кондитерські вироби, цукор і шоколад. Вже 2 тижні дієти з високим вмістом швидких вуглеводів ведуть до відкладення підшкірного жиру, алергізації організму. Підвищується ризик розвитку астми, нейродерміту і алергічних висипань. Відбувається пригнічення імунної системи, що загрожує частими простудними та інфекційними захворюваннями. Прості вуглеводи в невеликих кількостях дозволені безпосередньо після тренування. Вони викликають короткочасне підвищення рівня глюкози в крові, за яким слід сплеск анаболічного гормону інсуліну. Цей гормон підсилює утворення глікогену в м’язах і прискорює відновлення клітин. Які побічні ефекти у цієї дієти? Дана дієта являє собою збалансоване харчування. Ви можете дотримуватися його як завгодно довго, без будь-яких негативних наслідків. Однак посилене харчування без інтенсивних фізичних навантажень – це шлях до ожиріння . Тому, як тільки ви досягнете бажаного ваги або припиніть регулярні тренування, необхідно скасувати додаткові білкові перекуси і харчуватися 3-4 рази на день. Бажано споживати по 30-35 ккал на кг ваги на добу. Як поліпшити травлення? Приймайте ферментні препарати, які поліпшать перетравлення їжі і забезпечать краще засвоєння білка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Вони абсолютно нешкідливі, не викликають звикання. Немає небезпеки, що ваш організм розучиться самостійно виробляти ферменти. Чи варто використовувати спортивне харчування? Іноді при наборі маси використовують харчові добавки, що містять чистий білок або білок в поєднанні з вуглеводами. Вони можуть використовуватися в якості додаткового джерела білка під час перекусів, а також до і після тренування. Однак гострої необхідності в цих дорогих продуктах немає. Їх аналоги можна приготувати в домашніх умовах, про що ми поговоримо в наступних статтях. Чи необхідно приймати вітамінні комплекси? Однозначно так. В сучасних умовах у фруктах і овочах не міститься необхідної кількості вітамінів. До того ж дана дієта не передбачає поїдання їх у великій кількості, так як надлишок клітковини заважає засвоєнню білка. Однак вітаміни активізують анаболізм, а їх дефіцит гальмує збільшення ваги. Висновок – організм повинен отримувати вітаміни додатково. На ранньому етапі програми можете зупинити свій вибір на Ревите, Ундевите або інших вітамінних комплексах з невеликою кількістю складових. Детальніше про це в наступних статтях.

Дієта для набору маси.

За основу системи живлення взято стіл №11 по Певзнеру. Ця дієта з підвищеною енергоцінністю (великою кількістю калорій) за рахунок збільшення кількості білків, вітамінів і мінералів. Однак в даній варіації на 40% зменшено кількість жирів, що дозволяє дотримуватися дієти тривалий час, без ризику відкладень жиру в підшкірній клітковині, в судинах і навколо внутрішніх органів.

Режим харчування. Раціон розділений на 6 прийомів їжі: повноцінні сніданок, обід, вечеря і 3 перекуси.

Основні характеристики: білки 110-130 г; жири 50-60 г; вуглеводи 400-450 г; калорійність 3000 ккал. Перелік рекомендованих продуктів Хліб – житній або зерновий, з висівками, бездріжджовий. Норма до 200 г в день. Бульйони багаті екстрактивними речовинами для стимуляції апетиту – м’ясний, рибний, грибний і супи на їх основі. М’ясо різних видів, виключаючи жирні сорти. Риба будь-яких сортів і морепродукти. Яйце. На ранньому етапі дієти використовувати яйця з жовтками. В них міститься вітаміни, мікроелементи і жирні кислоти, які забезпечують вдалий старт набору ваги. Молочні продукти низької і середньої жирності. Вершки і сметана для заправки страв. Жири-нерафінована рослинна, вершкове і топлене масло (в невеликій кількості). Крупи і бобові, мюслі. Макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Овочі сирі і в кулінарній обробці. Фрукти і ягоди в будь-якому вигляді. Солодощі – джем, варення, мед, шоколад, печиво, желе. Напої – чай, кава, какао на молоці, компоти, соки, відвар шипшини + вода в чистому вигляді 1,5 л. Обмежити або виключити з раціону Жирні сорти м’яса – жирую свинину, баранину, гусака, качку. Манну крупу і шліфований рис. Маргарин і кулінарні жири. Копчені і смажені на олії або у фритюрі страви (допускається смаження на грилі). Кондитерські вироби з кремом, булки і здоба, цукерки. Консерви промислового виробництва. Ковбаси та інші копчені продукти. Продукти, що містять харчові барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти. Газовані солодкі напої. З першого дня виконання програми вам знадобляться: довідник для визначення калорійності продуктів; електронні ваги, для зважування порцій; свіжі та якісні продукти; невеликий запас теоретичних знань, які зроблять ваш шлях усвідомленим і мотивованим.

Приклади меню для бажаючих набрати масу.

Фізична активність.

Фізична активність допомагає розподілити додаткові калорії, отримані при інтенсивному харчуванні, в м’язи, а не в жирову клітковину під шкірою і навколо внутрішніх органів.

Тренери виділяють 3 напрямки, на яких можуть виникнути труднощі при наборі маси уникнути відкладень жиру . Посилене харчування призводить до того, що калорії, які не витратилися на роботу м’язів і утворення м’язової тканини перетворюються в жирові відкладення. Щоб цього не сталося, необхідні регулярні тренування 3 рази на тиждень. Приклади вправ описані нижче. Уникнути звикання, коли тренування вже не призводять до зростання м’язів. Причина в адаптації – це захисний механізм, який дозволяє пристосуватися до нових умов життя. На жаль, він працює проти людей, що качають м’язи. Організм за 4-8 тижнів адаптується до вправ, в результаті значно зменшується анаболічний ефект, що забезпечує прибавку ваги. У нашій методиці враховано дана особливість, тому вам буде запропоновано 5 варіантів тренувань з поступовим збільшенням навантажень, що забезпечить стабільне зростання м’язів. Подолати генетичний поріг . На початковому етапі набір маси відбувається стабільно, але потім приріст припиняється, незважаючи на дієту і тренування. Справа в генетиці. Можливо, ви досягли свого оптимального ваги. Для подолання порогу ефективний метод дроп-сетів. Ви виконуєте велику кількість повторів з великою робочою вагою. Далі вага знижують на 20-30% і виконують ще максимальну кількість повторів в повільному темпі.

Ключові питання, що виникають на старті програми.

набрати масу

Як ростуть м’язи? Зростання м’язів забезпечують два види стресів. Якщо вони діють в парі, то м’язи збільшуються в обсязі. Механічний стрес . Значні зусилля призводять до того, що окремі м’язові волокна розриваються. Навколо них утворюються мікроскопічні вогнища запалення, активізується обмін речовин і поліпшується кровопостачання. Зростаючись, ці мікронадриви призводять до збільшення обсягу м’язи. Механічний стрес виникає при вправах з великою робочою вагою (вага снаряда з яким виконується вправа). Метаболічний стрес – при тривалому тренуванні в м’язах накопичуються продукти анаеробного метаболізму (молочна кислота). Щоб знешкодити їх і вивести з організму в м’язи надходить збільшена кількість кисню і поліпшується їх харчування. Ознака того, що м’яз відчуває метаболічний стрес – печіння. Виникає при тривалому повторенні вправи в повільному темпі. Запуск хімічних процесів відновлення стимулює ріст м’язів. Як використовувати ці знання на практиці? Єдиний ефективний метод тренування – метод повторних зусиль, з виконанням вправи до м’язового відмови. Це означає, що вправу потрібно повторювати до тих пір, поки стане неможливо виконати жодного повтору. При цьому останні повтори виконують через біль в м’язах. Саме в цей момент в м’язах виникають 2 види стресу, які запускають збільшення їх обсягу. За кожне тренування можна опрацьовувати таким чином одну групу м’язів. Наприклад, ви тренуєтеся 3 рази на тиждень. У понеділок максимально дайте навантаження на м’язи рук. Наступні 2 тренування ви прокачуєте інші групи м’язів, а ця задіюється тільки в розминці. Цей принцип застосований в описаній нижче програмі вправ. Скільки потрібно тренуватися . 2-3 рази на тиждень. Тривалість тренування до 1,5 годин, не більше, інакше ви почнете втрачати масу через спалювання жиру і посилення катаболізму (розпаду білків). Між підходами роблять перерви для відпочинку 30 секунд -2 хвилини – це час необхідно для того, щоб запустився процес метаболічного стресу. Як збільшувати навантаження? Спробуйте зробити всі підходи вправи з мінімальним навантаженням тренажера. Якщо сили залишилися – візьміть обтяження 5 кг. Після того, як ви виконуєте вправу з таким обтяженням, то через два тижні тренувань можете додати ще 5 кг. Постійне і поступове збільшення робочого ваги забезпечує стабільний ріст м’язів. Що може перешкодити набору маси? Аеробіка та інші види кардіонавантажень є стресом для організму. У відповідь на це посилюється вироблення гормону кортизолу, який має властивість руйнувати м’язові тканини і сповільнювати їх ріст. Тому тим, хто прагнути поправитися, необхідно знизити кількість кардіотренувань. Вам не підходять: велотренажер, бігова доріжка, степпер, плавання, велосипед, біг підтюпцем, гандбол і танці. Вони допустимі під час розминки і для підтримки стабільної ваги. Їх тривалість не повинна перевищувати 15-20 хвилин. Чи є відмінності в тренуваннях чоловіків і жінок ? Істотних відмінностей в тренувальній програмі немає. Займаючись за цією методикою, дівчата не ризикують «перекачатися» з двох причин. По-перше, у верхній половині тіла у жінки на 50% менше м’язових волокон, ніж у чоловіків, а по-друге, в жіночому організмі виробляється в 3-4 рази менше тестостерону. Жінки можуть виконувати вправи з мінімальною робочою вагою або з власною вагою без додаткового навантаження. Як підвищити природне вироблення тестостерону ? Цей гормон відповідає за приріст м’язової маси. Синтез тестостерону підвищується у тих чоловіків, які мають можливість домінувати в своєму середовищі і користуються популярністю у жінок. Методи підвищення тестостерону для чоловіків:

Силові тренування. Особливо присідання і станова тяга. Збалансоване харчування – м’ясо, морепродукти, зелень, фрукти, овочі. Дотримання режиму дня. Недосип і виснаження знижують рівень тестостерону. Боротьба зі стресами. Сильні емоції підвищують рівень гормону кортизолу, який пригнічує секрецію тестостерону. Відмова від алкоголю і нікотину. Вони погіршують кровообіг і пригнічують роботу ендокринних залоз. Прийом вітамінів А, Е, D. Їх дефіцит гальмує виробництво тестостерону. Відпочинок на свіжому повітрі. Розслаблення знижує рівень кортизолу. А сонячне світло підвищує рівень вітаміну D і стимулює роботу яєчників, що відповідають за синтез тестостерону. На жаль, з віком природне вироблення тестостерону знижується. Тому для збільшення його рівня доводиться використовувати лікарські засоби. Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти, настоянки женьшеню і елеутерококу, цинк і селен – разом і окремо підвищують рівень тестостерону. Ці речовини продаються в аптеці і входять до складу різних Бадів.

Комплекс вправ на 1-у і 2-у тижні тренування.

Програма розрахована на 3 тренування на тиждень. Між походами в спортзал повинно проходити не менше 48 годин. Рекомендований режим: понеділок, середа, п’ятниця, але ви можете змінювати його на свій розсуд.

Основа тренування – кластери . Це сети з певної кількості повторів, що дозволяють довше навантажувати цільові м’язи. Для цієї мети вправи виконуються циклами. Тому в програмі ви побачите чергування вправ.

Важливо! Виконуйте всі вправи без ривків в повільному темпі. Так ви досягаєте необхідного механічного напруги в м’язах і задієте всі м’язові волокна. Результат – високий рівень синтезу білка, необхідного для росту м’язів.

Кожне тренування починайте з розминки. Перші 5-10 хвилин витратьте на розігрів м’язів, щоб до них надходив кисень і поживні речовини. Це знизить ризик травм і розтягувань, допоможе налаштуватися на силове тренування, а також викликає викид адреналіну, який робить заняття більш ефективними. Для розминки підійдуть кардіотренажери і комплексні вправи, які задіють максимальну кількість м’язів. Обов’язковий елемент – обертання у всіх суглобах хребта, рук і ніг.

Далі представлені програми трьох тренувань. У перший тиждень ви виконуєте їх, а в другий тиждень повторюєте цикл повторно.

Перше тренування.

Присідання зі штангою на плечах 4*(4*2). Всього 32 приседа . Базова вправа для розвитку м’язів сідниць і стегон. 1 кластер (чергування підходів і короткочасного відпочинку) 2 присідання зі штангою. Поставити штангу — відпочинок 15 секунд. 2 присідання + відпочинок 15 сек. 2 присідання + відпочинок 15 сек. 2 присідання + відпочинок 15 сек. Відпочинок 1-2 хвилини 2 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини 3 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини 4 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини Тяга штанги в нахилі 4*(4*2). Вправа розрахована на зміцнення м’язів спини, особливо найширших. 1 кластер 2 рази тяга штанги в нахилі + відпочинок 15 сек. 2 рази тяга штанги в нахилі + відпочинок 15 сек. 2 рази тяга штанги в нахилі + відпочинок 15 сек. 2 рази тяга штанги в нахилі + відпочинок 15 сек. Відпочинок 1-2 хвилини 2 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини 3 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини 4 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини Жим штанги лежачи (3*6). Забезпечує збільшення переднього пучка дельтоподібних м’язів, трицепсів, великої і малої м’язів грудей. Для початківців спортсменів більше підходить варіант, коли в нижньому положенні над грудьми штанга опускається на обмежувачі.

1-й підхід 6 разів жим штанги лежачи + відпочинок 1-2 хвилини Підйом штанги на біцепс стоячи (3*6). Допомагає збільшити біцепс і плечелучевую м’яз передпліччя. 1-й підхід 6 разів підйом штанги на біцепс стоячи + відпочинок 1-2 хвилини Жим штанги лежачи (3*6) 2-й підхід 6 разів жим штанги лежачи + відпочинок 1-2 хвилини Підйом штанги на біцепс стоячи (3*6) 2-й підхід 6 разів підйом штанги на біцепс стоячи + відпочинок 1-2 хвилини Жим штанги лежачи (3*6) 3-й підхід 6 разів жим штанги лежачи + відпочинок 1-2 хвилини Підйом штанги на біцепс стоячи (3*6) 3-й підхід 6 разів підйом штанги на біцепс стоячи + відпочинок 1-2 хвилини Висока тяга (силова тяга зі штангою з підлоги (3*5) Залучає велику групу м’язів: трапецієвидні, передні і бічні пучки дельтоподібного м’яза.

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини Звичайний GHR (3*макс.) Краще інших вправ тренує м’язи задньої поверхні стегна («біцепс» стегна), полусухожильные і литкові. Вам не обійтися без помічника, який повинен притиснути миски ваших ніг до підлоги. Техніка виконання: Станьте на коліна. Руки зігнуті в ліктях, долоні на рівні плечей. Повільно, без ривків опускайтеся обличчям вниз. Поверніться у вихідне положення. 1-й підхід.

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини Висока тяга (силова тяга зі штангою з підлоги (3*5) 2-й підхід.

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини Звичайний GHR (3*макс.) 2-й підхід.

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини Висока тяга (силова тяга зі штангою з підлоги (3*5) 3-й підхід.

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини Звичайний GHR (3*макс.) 3-й підхід.

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини Підйом на шкарпетки сидячи на тренажері (3*20). Підйом на шкарпетки сидячи тренують камбаловидні м’язи, забезпечуючи збільшення литок.

1-й підхід 20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 15 сек.

2-й підхід 20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 15 сек.

3-й підхід 20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 1-2 хвилини Підйоми ніг у висі на перекладині (3*макс.) Підйом колін задіює прямі і косі м’язи живота. Протипоказано людям з проблемами в поперековому відділі хребта. 1-й підхід максимальна кількість повторень + відпочинок 15 сек.

2-й підхід максимальна кількість повторень + відпочинок 15 сек.

3-й підхід максимальна кількість повторень + відпочинок 1-2 хвилини.

Друге тренування.

Станова тяга з рівня колін або часткова тяга (4*6), коли штанга закріплена на висоті 40 см від підлоги. Вправа задіє 70% м’язів всього тіла. Велике навантаження припадає на м’язи спини і стегон. У порівнянні з класичною становою тягою тут зменшується навантаження на хребет і колінні суглоби. 1-й підхід 6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини Шраги стоячи з гантелями (3*8) тренують верх трапецієподібного м’яза, покращують поставу і особливо корисні, якщо у вас сидяча робота. 1-й підхід 8 підйомів плечей + відпочинок 1-2 хвилини Станова тяга від рівня колін (4*6) 2-й підхід 6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини Шраги з гантелями стоячи (3*8) 2-й підхід 8 підйомів плечей + відпочинок 1-2 хвилини Станова тяга від рівня колін (4*6) 3-й підхід 6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини Шраги з гантелями стоячи (3*8) 3-й підхід 8 підйомів плечей + відпочинок 1-2 хвилини Станова тяга від рівня колін (4*6) 4-й підхід 6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини Жим штанги лежачи вузьким хватом (відстань між кистями 20-30 см) (3*5) опрацьовує трицепс і м’язи грудей. 1-й підхід 5 жимів + відпочинок 1-2 хвилини Віджимання від фітболу (3*8). Ускладнений варіант віджимань. Якщо у верхній точці ви розводите лопатки в сторони від хребта, то опрацьовує передню зубчасту м’яз (Serratus Anterior), яка знаходиться на бічній стінці грудей. 1-й підхід 8 віджимань + відпочинок 1-2 хвилини Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5) 2-й підхід 5 жимів + відпочинок 1-2 хвилини Віджимання від фітболу (3*8) 2-й підхід 8 віджимань + відпочинок 1-2 хвилини Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5) 3-й підхід 5 жимів + відпочинок 1-2 хвилини Віджимання від фітболу (3*8) 3-й підхід 8 віджимань + відпочинок 1-2 хвилини Найпростіший спліт-присед зі штангою на спині (3*8). Розвиває м’язи нижньої частини спини, сідниць і стегон. Ноги в положенні випаду вперед. Важливо, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно підлозі. 1-й підхід 8 приседов зі штангою + відпочинок 1-2 хвилини підтягування до грудей широким хватом, коли відстань між кистями 70-80 см. (3 * макс.) вправа допомагає збільшити обсяг найширших м’язів спини, дельтоподібних і зубчастих м’язів, нижні і середні частини трапецієподібних м’язів, а також біцепсів і передпліч, задні пучки м’язів. 1-й підхід Максимальна кількість підтягувань + відпочинок 1-2 хвилини Найпростіший спліт-присед зі штангою на спині (3*8) 2-й підхід 8 приседов зі штангою + відпочинок 1-2 хвилини Підтягування до грудей широким хватом (3*макс.) 2-й підхід Максимальна кількість підтягувань + відпочинок 1-2 хвилини Найпростіший спліт-присед зі штангою на спині (3*8) 3-й підхід 8 приседов зі штангою + відпочинок 1-2 хвилини Підтягування до грудей широким хватом (3*макс.) 3-й підхід Максимальна кількість підтягувань + відпочинок 1-2 хвилини Підйом на носок, стоячи на одній нозі з гантелей в однойменній руці (3*15). Мета вправи збільшення м’язів литок. 1-й підхід 15 підйомів + відпочинок 15 сек. 2-й підхід 15 підйомів + відпочинок 15 сек. 3-й підхід 15 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини Скручування лежачи на фітболі (3*макс.). Для тренування м’язів преса ви можете виконувати прості скручування або скручування з поворотом.

1-й підхід Максимальна кількість скручувань + відпочинок 15 сек.

2-й підхід Максимальна кількість скручувань + відпочинок 15 сек.

3-й підхід Максимальна кількість скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.

Третє тренування.

Жим штанги лежачи 4*(4*2) кисті трохи ширше плечей. 1 кластер 2 жиму + відпочинок 15 сек. 2 жиму + відпочинок 15 сек. 2 жиму + відпочинок 15 сек. 2 жиму + відпочинок 1-2 хвилини Відпочинок 1-2 хвилини 2 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини 3 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини 4 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини П одтягивания зворотним хватом з обтяженням 4*(4*2). При вузькому хваті ви збільшуєте навантаження на біцепси і нижні пучки найширших м’язів, а при широкому – на найширші м’язи спини. Якщо фізична сила не дозволяє виконувати вправу з додатковим вантажем, закріпленим на поясі, то виконуйте звичайні підтягування.

1 кластер 2 підтягування + відпочинок 15 сек. 2 підтягування + відпочинок 15 сек. 2 підтягування + відпочинок 15 сек. 2 підтягування + відпочинок 15 сек. Відпочинок 1-2 хвилини 2 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини 3 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини 4 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини Румунська станова тяга зі штангою (3*10) Забезпечує зростання біцепсів стегон і сідниць, а також прямих і косих м’язів живота.

1-й підхід 10 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини Швунг жимів зі штангою стоячи (жим з грудей з дожиманием у верхній точці) (3*6) Забезпечує розвиток дельтоподібних м’язів і трицепсів. Непряме навантаження отримують м’язи литок, стегон і сідниць. Зверніть увагу, що опорою грифа штанги служить груди, а не передні пучки дельтоподібних м’язів.

1-й підхід 6 жимів штанги + відпочинок 1-2 хвилини. Румунська станова тяга зі штангою (3*10) 2-й підхід 10 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини. Швунг жимів зі штангою стоячи (жим з грудей з дожиманием у верхній точці) (3*6) 2-й підхід 6 жимів штанги + відпочинок 1-2 хвилини. Румунська станова тяга зі штангою (3*10) 3-й підхід 10 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини. Швунг жимів зі штангою стоячи (жим з грудим з дожиманием у верхній точці) (3*6) 3-й підхід 6 жимів штанги + відпочинок 1-2 хвилини Присідання зі штангою на трапецієподібних м’язах (3*6). Основне навантаження припадає на м’язи тазу, стегон і попереку, також задіяні більшість м’язів тіла.

1-й підхід 6 присідань + відпочинок 1-2 хвилини. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3*12) опрацьовує в основному двоголовий м’яз плеча. 1-й підхід 12 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини. Присідання зі штангою на трапецієподібних м’язах (3*6) 2-й підхід 6 присідань + відпочинок 1-2 хвилини. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3*12) 2-й підхід 12 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини. Присідання зі штангою на трапецієподібних м’язах (3*6) 3-й підхід 6 присідань + відпочинок 1-2 хвилини. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3*12) 3-й підхід 12 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини. Підйоми на шкарпетки сидячи (з підтримкою спини) (3*30) робота над збільшенням камбаловидных і литкових м’язів на тренажері, що забезпечує підтримку спини. 1-й підхід 30 підйомів + відпочинок 15 сек. 2-й підхід 30 підйомів + відпочинок 15 сек. 3-й підхід 30 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини. Бічні гіперекстензії (скручування) з обтяженням (3*12). Щоб посилити навантаження на косі і міжреберні м’язи використовують гантелі або диск від штанги. Для початківців спортсменів досить додаткової ваги в 5 кг.

1-й підхід 12 скручувань + відпочинок 15 сек. 2-й підхід 12 скручувань + відпочинок 15 сек. 3-й підхід 12 скручувань + відпочинок 1-2 хвилини. Після кожного тренування ви будете відчувати сильну слабкість і посилення апетиту. Ці ознаки вказують на те, що тренування пройшло успішно і процеси росту м’язів запущені.

Техніка безпеки при виконанні вправ Займайтеся зі страхувальним партнером. Перед тренуванням робіть розминку, задіює всі суглоби і групи м’язів. Тримайте помірний темп. Таким чином ви краще опрацьовуєте м’язи. Не робіть ривків. В цьому випадку можуть постраждати суглоби кінцівок і міжхребцеві з’єднання (особливо в поперековому відділі). Прислухайтеся до вказівок тренера, особливо щодо техніки виконання вправи. Незначні відхилення від методики, такі як прогин спини, розведені лікті або згинання колін, можуть привести до серйозної травми. Не поспішайте виконувати вправи, на рівні з досвідченими спортсменами. Їм забезпечують безпеку потужні м’язи і міцні сухожилля, ви придбаєте такий захист через кілька місяців.

Програма для початківців.

Якщо у вас значний дефіцит маси, то перші 2-3 тижні присвятіть набору кілограмів. У цей період поступово збільшуйте кількість споживаних продуктів і фізичну активність. Досить 5-7 хвилин гімнастики 2 рази на день і піші прогулянки на свіжому повітрі протягом 60 хвилин. Після того, як ви додали 1-2 кг, можете приступати до тренувань.

Якщо до цього ви не займалися спортом регулярно, то вам не підійде програма, складена для досвідчених спортсменів. Вправи зі значною робочою вагою (гантелями і штангою) будуть для вас виснажливими. Під час занять буде спалюватися всі додаткові калорії, і збільшення у вазі буде відбуватися занадто повільно. В цьому випадку підійде спрощений варіант тренувань, який ви можете виконувати вдома. Режим той же – 3 тренування в тиждень з перервами в 72 години.

Кожне тренування включає в себе: Віджимання від підлоги 3 сети з максимальною кількістю повторень. Підтягування 3 сети з максимальною кількістю повторень. Випади назад 3 сети по 10 повторень. Гіперекстензії 3 сети по 10-15 повторень. Скручування 3 сети з максимальною кількістю повторень. Між сетами робіть перерву 2-3 хвилини.

Режим дня.

Навіщо він потрібен?

Ваш організм любить жити за розпорядком. Якщо ви дотримуєтеся правильного режиму дня, це завжди призводить до поліпшення роботи нервової системи, зміцненню імунітету і нормалізації маси тіла.

Бажано, щоб все відбувалося в один і той же час. Сталість стабілізує біоритми організму, що безпосередньо впливає на вироблення гормонів, що беруть участь в наборі маси. Харчування по годинах нормалізує обмін речовин і підтримує високий рівень анаболізму. Достатній відпочинок захищає від стресів нервову систему, яка регулює всі процеси, що протікають в тілі людини. Перевтома і виснаження ЦНС часто викликає схуднення на нервовому грунті. В ідеалі ви повинні витрачати: 8 годин на роботу або навчання; 8 годин на відпочинок і домашні справи; 8 годин на сон. Про користь відпочинку і сну…

Збільшення м’язової маси проходить не під час тренування, а при відновленні м’язів в період відпочинку. Тому м’язи повинні мати можливість відновитися. Цей період займає 48-72 години. Виходячи з цього, за тренуванням має слідувати 2-3 дні відпочинку.

У вільний час уникайте інтенсивних і тривалих фізичних навантажень: їзди на велосипеді, швидкої ходьби, волейболу, баскетболу. Вони підсилюють стрес в м’язах і уповільнюють їх відновлення.

На сон необхідно відводити не менше 8-10 годин на добу. Причому лягати бажано до 23 годин. В цьому випадку на період сну припадає активне вироблення гормону росту, м’язи ефективніше відновлюються і збільшують свою масу. Недосип погіршує синтез анаболічних гормонів і збільшує продукцію кортизолу. Ця речовина знижує швидкість утворення м’язової тканини, і підсилює катаболізм. Доведено, що сон менше 6 годин на добу виснажує нервову систему, що погіршує іннервацію м’язів і призводить до схуднення.

Повноцінний нічний сон вкрай важливий, особливо в дні після тренувань. У сні відбувається синтез тестостерону та інсуліну, без яких неможливо набрати м’язову масу. Також 90% гормону росту-соматотропіну секретується під час сну в період між 23:00 і 01:00. Це речовина у молодих людей забезпечує ріст кісток, а в зрілому віці відповідає за синтез білка і збільшує співвідношення м’язової тканини до жирової.

Чи корисний денний сон? Сон в денні години не настільки корисний для набору маси, так як не викликає потрібний гормональний відгук. Справа в тому, що гормони синтезуються в 3-ій і 4-ій фазі сну, які зазвичай не досягаються під час денного відпочинку.

Коли ефективніше тренуватися?

Розклад тренувань багато в чому залежить від вашого робочого графіка і біоритмів. Деякі вважають за краще ходити в зал в ранкові години, коли менше відвідувачів. Це дає можливість не стояти в черзі до снарядів, краще зосередитися на вправах і швидше провести тренування. Однак спортивні лікарі вважають, що вранці м’язи не цілком прокинулися, тому працюють не в повну силу. Цю проблему можна обійти за допомогою інтенсивної зарядки.

Вечірні тренування мають свої переваги. Так деяких мотивує наявність в залі численних відвідувачів, особливо протилежної статі. До того ж після пізньої тренування м’язи отримують повноцінний відпочинок під час нічного сну.

Як бачите, вибір часу – справа індивідуальна. Головне займатися наполегливо і з задоволенням, тоді тренування обов’язково дадуть бажаний результат.

Як швидко і безпечно для здоров’я набрати вагу.

набрати масу

Медики настійно рекомендують тримати свою вагу в межах норми. Але є люди, яким вкрай складно набрати вагу.

Надмірна худоба так само небажана для нормального функціонування організму, як і зайві кілограми. Медики настійно рекомендують тримати свою вагу в межах норми. Якщо за загальноприйнятими медициною розрахунками ІМТ ваші показники нижче нормальних, то варто задуматися про те, щоб трохи поправитися. Здавалося б, що може бути легше? Тим не менш, є люди, яким вкрай складно набрати вагу.

Існує безліч причин, через які у людини може виникнути потреба поправитися:

медичні показання; змагання у професійних спортсменів; невдоволення своїм зовнішнім виглядом; критично низька маса тіла.

Інформації з цього питання недостатньо для того, щоб почати діяти без ризику для свого здоров’я. Від браку інформації може виникнути непорозуміння, тому постараємося розібратися поетапно в цій проблемі і розповімо як поправитися в домашніх умовах.

Що потрібно робити, щоб відбувався набір ваги?

Важливо зрозуміти, сам механізм роботи організму. Худнемо ми тоді, коли витрачаємо калорій більше, ніж споживаємо. Логічно припустити, що для набору маси потрібно, навпаки, споживати калорій більше, ніж витрачати. Ця формула може не спрацювати лише в тих випадках, коли людина хвора і організм не засвоює поживні речовини з їжі. У такій ситуації слід усунути причини, що викликають худобу.

Жир або м’язи?

Абсолютно зрозуміло, хочеш поправитися-їж більше. Але ж ми – те, що ми їмо. І від складу обраної їжі буде залежати, яку масу ми наберемо: жирову або м’язову. Якщо, наприклад, дівчині просто набридла своя худоба, і вона хоче швидко одужати, то порада проста: слід вживати калорійні продукти у великій кількості і скоротити рухову активність. Менш ніж через місяць вона помітить перші ознаки того, що видужала.

Інше питання полягає в тому, якої якості буде тіло після збільшення обсягів? Щоб все набране виглядало гармонійно на тілі, варто задуматися про збільшення саме м’язової маси. Для цього потрібна повноцінна поживна дієта, що включає в себе білки, корисні жири і повільні вуглеводи. Всі ці речовини повинні бути отримані з корисних продуктів. Що є, щоб поправитися? Відповідь проста: необхідно вживати більше білкових продуктів:

Вуглеводи відмінно засвоюються разом з білком, але краще отримувати їх з каші, овочів і фруктів.

Фітнес – ворог чи друг?

Не слід під час набору маси вдаватися до інтенсивних кардіотренувань. Вони зведуть нанівець всі зусилля наростити масу. Але боятися спорту не варто. Заняття з вагами додадуть вам обсягу в тих місцях,де вам хотілося б. Якщо просто наедая жир, ви не зможете проконтролювати його розподіл по тілу, то прокачуючи м’язи, можна акцентувати увагу на потрібних місцях. Головне — усвідомити, що коли ви займаєтеся, ви витрачаєте дорогоцінні калорії і заповнити їх треба в цей же день.

Додаткові джерела поживних речовин.

Якщо перед людиною постала проблема нестачі кілограмів, то, швидше за все, він звик харчуватися досить бідно. Така людина фізично не зможе змусити себе харчуватися більш об’ємними порціями. У таких випадках бажано вдатися до додаткових джерел калорій. Ними можуть бути різні продукти сучасного спортивного харчування і не тільки:

протеїнові батончики; протеїнові коктейлі; дитяче харчування; вітаміни.

Багато хто боїться спортивного харчування для набору ваги, але абсолютно марно. Існують бренди, популярні по всьому світу, суворо контролюють якість своєї продукції. Але якщо все-таки побоюєтеся, то вам підійдуть звичайні дитячі суміші. Вони містять достатньо поживних речовин для поставки в організм потрібної кількості калорій.

Небезпеки при різкій зміні раціону.

Різка зміна раціону загрожує різними негативними наслідками. При збільшенні надходження різних речовин організм людини може відреагувати алергією. Небажані реакції з боку шлунково-кишкового тракту теж можуть принести чимало дискомфорту. Тому попередньо краще порадитися з гастроентерологом.

Особливу обережність варто проявити, якщо мова йде не про чоловіка або жінку, а про підлітка або дитину. З-за відсутності апетиту діти часто мають низькі показники індексу маси тіла. Не варто в цьому випадку сподіватися на короткі терміни у вирішенні такого завдання. Поступово вводите в щоденне харчування дитини додаткові калорії.

Дорослому теж варто дотримуватися послідовність у своїх діях на шляху до мети. Чим менше стресу зазнає організм при зміні режиму харчування, тим більше буде шансів домогтися бажаного результату.

Як швидко набрати м’язову масу, режим харчування.

Навіщо набирати масу, запитає читач, коли все навколо, здається, прагнуть схуднути і підкачатися до літа? Не зовсім вірне твердження.

Крім чоловіків, що займаються бодібілдингом, питанням: Як швидко набрати м’язову масу?, наприклад, задаються і надто витончені дівчата (ті, яких буквально «забирає вітром»). Бувають також особливі випадки патологічного характеру, при яких комусь може бути для здоров’я життєво необхідно набрати масу.

Для отримання красивого рельєфу, що складається з підтягнутих м’язів, спочатку необхідно набрати цю саму масу м’язів, а потім вже працювати над її красою і відточувати форми.

Якщо місце наповнених м’язів займає той же обсяг жиру, ніяка «сушка» не виявить кубики преса і сідничні «горіхи», тому спочатку варто грамотно побудувати міцну базу здорової маси. Як це зробити – докладно розповідається нижче.

Накачування м’язів за типом статури.

Можливо деякі не в курсі, але серед нас вулицями розгулюють ектоморфи, ендоморфи і мезоморфи… Ні, це не назва фантастичних або інопланетних істот, а поділ людей за типом їх статури, придумане фізіологією, наукою про функціонування живих організмів.

Згідно цієї науки, то як людина виглядає, приблизно на 50% залежить від його генетичних особливостей, схильностей його тіла, і на 50% – від тих зусиль, які він докладає, щоб наблизитися до свого ідеалу.

Всі зусилля повинні стати стрункою системою, яка включає в себе заняття на тренажерах, не важливо, вдома або в залі, режим правильного харчування і здоровий спосіб життя. Ця система повинна стати звичною нормою, тільки тоді вийде домогтися результатів.

Соматичні типи статури визначаються за зовнішніми ознаками і за допомогою формули: індексу Пінье (на прізвище французького лікаря, кінця 19 в): від зростання (H, см) відніміть вагу (p, кг) і обхват грудної клітини (l, см). Отримане значення більше 30 говорить про астенічному, 10-30 нормостенічному, менше 10-гіперстенічному типі складання. I = H-P-l.

Чисті типи досить рідко зустрічаються, частіше ми бачимо їх змішання в одній людині.

1. Ектоморф, або астенік, «вузька кістка» (інші назви: лептосоматик, церебротонический тип)

З грецького ektуs-поза, зовні, morphe-форма. Эктедерма – складова частина шкіри і нервової тканини.

Цей худорлявий тип складання характеризується тонкими зап’ястями (у чоловіків після 25 років – 15-17,5 см), високим зростом при довгих кінцівках, маленькими суглобами, дуже тонким прошарком підшкірного жиру.

Такий тип складання говорить про швидкий метаболізм, часто про високу збудливість нервової системи (холерики-інтроверти).

Для нарощування м’язової маси це найскладніший варіант, але хороша новина в тому, що накачатися можливо, хоча доведеться прикладати більше зусиль. Зате, ефект правильних тренувань і харчування збережеться дуже надовго, а ожиріння такого типу і зовсім не загрожує.

Через худої м’язової маси у ектоморфа проблеми з силою і витривалістю, тому йому буде потрібно набагато більше часу для досягнення помітних змін у фігурі. Про відповідний ектоморфу способі накачатися-в наступному розділі.

Інші характерні зовнішні ознаки:

плоска або запала грудна клітка жилаве тіло вузькі плечі довга тонка шия.

2. Ендоморф або гіперстенік, людина «в тілі» (інші назви: пікнічний тип, вісцеротонічний)

З грецького endos-всередині. Ендодерма – складова частина внутрішніх органів.

Людина від повненького до огрядного, схильний до швидкого набору ваги, ожиріння. Обхват зап’ястя 17,5 -20 см, в тілі відчутна кількість жиру. Риси обличчя, частини тіла округлі, м’які, притаманна жіночність форм, масивні стегна, невисокий зріст.

Маса набирається легко і невимушено, варто лише ретельно стежити за складом їжі. Для красивих м’язів – більше білків, а зайві вуглеводи і жири моментально відкладуться на проблемних місцях (найчастіше – на животі), так як обмін речовин у эндоморфов уповільнений.

Перед роботою над м’язовою масою, як правило, потрібно скинути зайву вагу, позбавитися від жиру, наприклад, за допомогою щоденних кардіотренувань.

коротка, тупокутова грудна клітка коротка шия і кінцівки м’яка шкіра, волосся лінощі, м’який характер, потреба в любові.

3. Мезоморф-атлетичний тип, нормостеник, соматотонічний тип, «широка кістка».

Mésos – від грец., середній. Мезодерма утворює м’язову тканину.

У людей цього типу розвинена мускулатура з народження, жировий прошарок тонка. Людина великий, міцний, з широкими кінцівками, вузькі стегна, зростання вище середнього. Маса набирається швидко, але, як і у ендоморфа, необхідно стежити за якістю харчування.

Тренування потрібні змішані: сила+кардіо, система тренувань стандартна, важливо не пропускати тренувальні дні. Необхідно уникати звикання м’язів до навантаження: міняти види вправ, поступово збільшувати вагу утяжелений.

Як швидко наростити м’язову масу чоловікові ектоморфу.

Прискорити процес набору м’язової маси худорлявого людині можна з допомогою грамотно складеного плану тренувань і меню, а також з допомогою добавок у вигляді різного спортивного харчування.

Однак слід бути готовим до того, що чистому ектоморфу все одно буде потрібно в 2 рази більше часу, ніж будь-якого іншого соматотипу, при інших рівних умовах, для набору однакової кількості кілограм.

Ектоморфу не реально набрати більше 95 кілограм без використання спеціальних препаратів, таких як анаболічні стероїди, причому їх посиленого курсу (оральні препарати + ін’єкції).

Підбадьорливі плюси ектоморфа: споживати калорії можна практично в необмежених кількостях, не переживаючи про ожирінні, досить швидко навіть невеликий результат тренувань буде добре помітний на такому стрункому тілі.

Особливості тренувального плану для ектоморфа:

Тривалість тренування не менше 60, не більше 90 хвилин. Так витривалість розвинеться швидше за все і час на відновлення буде потрібно мінімальне. Частота занять, звичайно, буде залежати від способу життя початківця спортсмена, але прагнути треба до 4-5 занять в тиждень. Основною особливістю тренування ектоморфа буде система Спліт. Тобто 1 день ніг, день рук, спини, преса, сідниць і т. п. в тиждень, щоб дозволити слабким м’язам як слід відновитися. За одне заняття необхідно опрацьовувати не більше 2 груп м’язів. Щоб уникнути розпаду м’язового волокна (катаболізму) не можна виконувати більше 4 підходів однієї вправи. Перерва між підходами 1 – 3 хвилини. Основою повинні стати короткі тренування, невелика кількість повторень з відпочинком між підходами. Поза тренінгів слід економити, збирати енергію: додатково не бігати, не грати в активні ігри. Сон не менше 8 годин. Харчування: 5-6 разів на день, невеликими порціями, не допускати відчуття голоду. Самий щільний-сніданок, пропускати його не можна ні в якому разі. Перевагу краще віддавати повільно засвоюється їжі.

Між основними прийомами їжі, для прискорення процесу набору маси, рекомендується пити харчову добавку – гейнер (складається з білків, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів) або чистий спортивний протеїн (рослинний чи тваринний концентрат білка). Доза гейнера – в 2 рази менше, ніж рекомендовано в інструкції до нього.

Як правильно набрати м’язову масу дівчині в домашніх умовах.

Тендітній дівчині, яка бажає залишитися в жіночних формах, в домашніх умовах можна не приймати гейнери і протеїни, лише вибудувати правильно харчування і тренування, щоб набрати м’язову масу.

Тренування не повинні виснажувати, вони повинні підстьобувати виплеск гормону, що відповідає за зростання.

Дівчатам на масі досить виконувати три види вправ: віджимання, присед, тяга. На тренуванні на кожну групу м’язів робити по 3-4 види вправ. Не потрібно робити більше 15 повторень однієї вправи. Ідеально для початківців – тренування 3 рази на тиждень. Поступово збільшувати вагу гантелей і штанги.

Харчування має бути добре збалансоване, не можна допускати надлишку вуглеводів, жирів, краще робити упор на білки. Вуглеводи віддавати перевагу такі як злаки (каші), овочі, макарони з грубого борошна (житні, 2 сорти і т. п.). Кожен з елементів БЖУ важливий і обов’язковий у збалансованому харчуванні, виключати нічого не можна – лише вибрати оптимальний тип їжі з ними в складі і їх кількість.

Білок у кількості більше 2-3 г на кг ваги в день варто вживати в дні відпочинку, для відновлення, формування м’язової тканини, а в дні тренувань – є більше вуглеводів для більшої енергії. Жири найкраще вживати у вигляді горіхів, сиру, молодого сиру.

Білки повинні переважати рослинні: бобові, горіхи і злаки, тофу. Пити не менше 1,5 л щодня для можливості м’язам наповнюватися кров’ю, харчуватися не менше 4 разів на день досхочу.

Раз на тиждень можна влаштовувати розвантажувальний день навпаки-чітмілл, або день підвищеної калорійності. Найкраще в такий день є приготовані вдома солодощі: сироїдні цукерки або шоколад, випічку з борошна з висівками, сирний чізкейк, солодкі фрукти і т. п.

Режим харчування для набору м’язової маси.

Не треба бездумно напихати себе холестерином (шляхом рясного поглинання тваринних жирів, наприклад ковбаси і шашлику), канцерогенами (утворюються при смаженні, скажімо, бабусиних пиріжків), цукром і хімічними добавками (яких безліч в магазинних солодощах і фаст-фуді: тортах, тістечках, газованій воді, бургерах тощо).

Харчування на масі повинно бути (або стати) здоровим і збалансованим, дуже важливо це розуміти, щоб не нашкодити собі.

Загальні принципи харчування, озвучені вище, підходять не тільки дівчатам і эктоморфам, але і людям з іншим типом статури: багато води, дрібність, відсутність почуття голоду, споживання достатньої тобто розрахованого на вашу вагу, вік і стать кількість калорій і БЖУ.

Розрахунок калорій, приблизно, можна обчислити, помноживши вашу вагу (в кг) на 30, плюс 500:

Наприклад, 57-кілограмової дівчині на масі потрібно вживати не менше 2210 ккал в добу. Якщо це чоловік-ектоморф, то додати необхідно не 500, А1000:

60-кілограмовому хлопцю для набору м’язової маси необхідно отримувати з їжею не менше ніж 2800 ккал на добу. Ендоморфу не слід додавати більше 500 в формулу. Мезоморф може додати від 500 до 1000, на вибір і по самопочуттю.

Процентне співвідношення БЖУ в здоровому харчуванні спортсмена на масі має бути таке (на 100 г їжі): у-50-60%, б-20-30%, ж-10-20%. Тобто можна, наприклад, з’їсти 100-грамову порцію гречки, включає 20-грамовий шматочок курки, і чайну ложку льняного масла. Більш цього значення білка звичайній людині або початківцю спортсмену з’їдати не потрібно, в іншому випадку постраждають нирки, печінку.

Фруктів і овочів при наборі ваги не повинно бути більше 30%, так як міститься в них клітковина вкрай повільно засвоюється і дає відчуття ситості надовго, тому їх варто залишити котрі худнуть.

Цукор варто обмежити або виключити, так само як і при схудненні, тому що його можна перевести тільки в жир, а нас цікавлять м’язи. Є перед тренуванням не раніше, ніж за 2 години і не пізніше, ніж за 1,5 години.

Білки.

набрати масу

При наборі м’язової маси білок – ключовий гравець. Саме з нього складається наша власна м’язова тканина, він – основний будівельний матеріал при зростанні м’язів під час відновлення після тренувань. А значить, необхідно стежити за тим, щоб в раціоні його було достатньо і він був хорошої якості.

Останні дослідження вчених говорять про те, що для нормальної життєдіяльності здоровому, чистому людському організму досить близько 10 г білка на добу.

Професійним спортсменам, людям займаються щодня фізичною важкою працею, потрібно до 30-50 г білка в день.

Дівчатам і худорлявим хлопцям, які нарощують масу, можна вживати більше білка, до 50 р. Хлопцям побільше, досвідченим бодібілдерам може вимагатися від 100 до 200 г білка в день (у професіоналів доходить і до 500). Така кількість білка реально вживати щодня, тільки використовуючи протеїнові добавки.

Високобілкові продукти як правило найдорожчі, а вживати концентрат виходить у підсумку дешевше, незважаючи на дорожнечу великий банки протеїну.

Для того, щоб надходить з їжею білок засвоювався максимально повно, слід враховувати кілька моментів:

Щодня отримувати достатньо деяких вітамінів і макроелементів:кальцію, вітаміну B12, йоду, вітаміну С, а також вуглеводів.

Не змішувати два види білка. В один прийом їжі тільки рослинний або тільки тваринний білок. Тобто, наприклад, омлет з тофу — не дуже хороша ідея. А поєднувати кілька видів рослинного білка – можна і потрібно, так як тільки соєвий білок має в своєму складі повний набір амінокислот.

Практично повний амінокислотний склад дають такі рослини, як гречка, чіа, конопляні каші, квасоля та інші бобові з рисом (не білим). Інші бобові і злаки потрібно міксувати між собою, щоб отримати джерело повноцінного білка. Наприклад, сочевичний суп є з хлібом з борошна грубого помелу. Горіхи найкраще їсти на перекусах, окремо від усього, невеликими порціями.

Найбільш швидко засвоювані повноцінні білки містять яйце, казеїновий протеїн, соєвий протеїн.

Якщо в якості джерела білка використовується м’ясо, з нього обов’язково потрібно зрізати весь жир, а готувати на пару або в духовці або варити. Важливо віддавати собі звіт, що при щоденному вживанні м’яса, молочних продуктів, навіть знежирених, і яєць, ви потрапляєте в зону ризику серцево-судинних захворювань, так як ваш раціон багатий холестерином.

Вуглевод.

Вуглеводи на масі необхідні, не варто їх бояться, і ось чому. Вуглеводи, з’їдені в день тренування переходять в глюкозу, а далі – в глікоген, який стає чистою енергією в м’язах. Це необхідно для розвитку витривалості і сили, щоб ви могли збільшувати ваги і ростити масу. Нічого з вуглеводів в такому випадку ніде не відкладеться, головне не їсти їх перед сном.

Кількість вуглеводів, необхідних в день, як правило, розраховується так: на 1 кг ваги необхідно 7-9 р.

Прості приклади «хороших» вуглеводів для спортсмена на масі в порядку зменшенні повільності засвоєння: бурий рис, гречка, вівсянка, варена в мундирі картопля, макарони, сухофрукти, мед.

Клітковина.

Незважаючи на те, що клітковина уповільнює травлення , знижує апетит, її вживання щодня обов’язково. Це профілактика запорів, засвоєння вітамінів і мінералів, профілактика раку.

Клітковина міститься в овочах-капусті, моркві, буряку, злаках – особливо в пшеничних висівках, вівсянці, а також у фруктах.

У день рекомендується вживати не менше 30 г клітковини. Щоб вона не гальмувала процес набору м’язової маси, харчуватися потрібно часто невеликими порціями (5-7 разів на день) і тренуватися не менше 3 разів на тиждень.

Вітамін.

Крім вітамінів, необхідних для якісного засвоєння білка, при наборі маси відіграють велику роль такі елементи, як:

вітаміни групи В (B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В6 (піридоксин)) Вони запобігають втому, допомагають перетворювати вуглеводи і жири в глікоген, ростити тканини. Джерела: яйця, банани, зелені овочі, горошок, пророщені злаки і бобові та ін цинк – активний учасник механізму оновлення, не дає швидко старіти, це елемент краси. Джерела: субпродукти (печінка, язик, тельбухи), сир, яйця, риба, устриці. Також гриби, бобові, висівки, пшеничне борошно грубого помелу, пивні дріжджі. калій важливий для клітинного дихання, обмінних процесів. Джерела: банани, цитруси, морква, курага, печена картопля, гречка, висівки. магій захистить від стресів і теж збереже організм від перенапруги, втоми. Пийте какао, їжте гіркий (краще домашній) шоколад, шпинат, авокадо і гарбузове насіння.

Як набрати м’язову масу з протеїном.

Протеїн-спортивне харчування, харчова добавка, продається в спеціалізованих спортивних магазинах. Протеїнова добавка покликана добрати брак білка в добовому раціоні спортсмена, але ніяк не замінити його.

Пийте добавку з кожним прийомом їжі (6-7 разів на день), при цьому попередньо зробіть розрахунок: скільки білка ви отримаєте сьогодні з їжею, скільки вам потрібно добрати. Зловживання протеїном призведе до розладу травлення, тому розрахунок обов’язковий.

Перед покупкою попросіть продавця дати вам протестувати смак порошку – найчастіше, клієнтам не відмовляють. На смак баночний протеїн буває на любителя, дуже часто трапляється досить противний.

Якщо власний запах і смак заглушений ароматизаторами, то це може спровокувати алергічну реакцію. Соєвий протеїн, як правило, має нейтральний смак, в нього можна додавати банан або какао з допомогою блендера, буде досить смачно.

Протеїни поділяються на 3 типи:

Ізолят – найбільша концентрація чистого білка, містить мінімум добавок. Краще і швидше за все засвоюється. Це найдорожчий варіант. Протеїн на основі сироватки молока найкраще пити відразу після тренування або вранці. Концентрат – трохи гірше очищений, в складі є до 20-60% вуглеводів і жирів. Гідролізат – очищений ферментований протеїн. Засвоюється дуже швидко, але при тривалому прийомі ваш організм «розучиться» виробляти необхідні ферменти самостійно.

Протеїн сам по собі нешкідливий, спортсмена можуть турбувати лише індивідуальна непереносимість компонентів або наслідки регулярних передозувань. Також варто розуміти, що якщо пити протеїн або гейнер здоровій людині без занять спортом, то він просто розтовстіє.

Хімія для накачування м’язів.

Хімічна допомога при накачуванні м’язів – анаболічні стероїди. При всій своїй небезпеці і безумовної шкідливості вони досить швидко і ефективно справляються зі своїм єдиним завданням-забезпечують швидкий набір маси.

Багато спортсменів через лінь і небажання проводити в залі належний час, дозволяють собі використовувати стероїди. Ті ж, хто не використовує такі, особливо новачки, думають що самі вони погано викладаються, раз у них не виходить домогтися результатів так швидко, багато кидають. Не потрібно нікуди поспішати, варто працювати наполегливо і грамотно і маса прийде.

Крім стероїдів є ще кілька хімічних препаратів-помічників, нешкідливих, діючих на зразок вітамінів:

Креатин – це речовина, міститься в м’язах людини, хіміки навчилися його синтезувати і пропонують приймати додатково для збільшення витривалості, прискорення процесу відновлення м’язів, поштовху до їх зростання, швидкого перетворення вуглеводів в глікоген. Бета-аланін – так називається амінокислота, тобто це складова частина звичайного білка. З цією добавкою можна працювати ще довше, тренуючи витривалість і силу, менше втомлюючись. Інші амінокислоти – виділені в групу лейцин, ізолейцин і валін. Приймаючи їх додатково можна практично забути про біль в м’язах, в рази збільшити продуктивність. Глютамін – відновлює розриви м’язової тканини швидше, з ним можна швидше почати застосовувати всі великі ваги. Глютамін сприяє додатковому виробленню гормону росту.

Як наростити м’язову масу за місяць.

Наростити м’язову масу за місяць можна – тренуючись 5-6 разів у тиждень, використовуючи відповідний вашому типу складання план тренувань, використовуючи грамотне меню, а також різні, перераховані вище, дорогі харчові добавки і препарати.

За місяць таким чином можна набрати до 5 кг сухої м’язової маси, причому тільки в перші місяці тренувань. Чим довше ви тренуєтеся, тим менша кількість кілограм реально наростити за місяць.

Як швидко набрати вагу. Вісім перевірених способів!

Правда полягає в тому, що неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу. Щоб додати суху масу, вам знадобляться ці вісім перевірених способів. Давайте вивчимо їх докладно.

Атор: Вінс Справ Монте.

Коротке резюме статті.

Є все підряд – не найвдаліша стратегія при наборі м’язової маси. Правило номер один — просто подвоюємо розмір звичайної порції. Слідкуйте за тим, чим харчуєтеся, інакше ризикуєте розтовстіти.

Вісім секретів як набрати вагу і не розтовстіти!

Всі погодяться з тим, що для набору м’язової маси ми повинні є, вірно? Сподіваюся, ви згодні, інакше ви просто помилилися сайтом.

Якщо ви тренуєтеся без препаратів, ви не зможете набирати вагу або суттєво збільшувати обсяг мускулатури без споживання достатньої кількості якісних калорій, здатних забезпечити гіпертрофічні процеси, тобто м’язовий зростання.

І навпаки, якщо ви не будете добре харчуватися, ви ризикуєте втратити м’язову масу, і неважливо, наскільки старанно ви тренуєтеся.

У світлі вищевикладеного не треба бути Шерлоком Холмсом, аби зрозуміти, що чим більше ми їмо, тим швидше набираємо вагу і швидше ростемо. Але чи так це?

Неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу – це щира правда. Але існує велика різниця між поняттями «набрати загальну вагу»і «набрати м’язову масу». Ми тут прагнемо до збільшення ваги саме за рахунок м’язової маси, а не до банального приросту загальної маси тіла.

Ось ми і наступили на мою улюблену мозоль…

Хлопці, які прагненням набрати вагу виправдовують поїдання всілякого харчового сміття, примиряються і з надмірним збільшенням обсягу жирової тканини (великим, ніж я схвалюю в своїй книзі) в надії стимулювати додатковий м’язовий ріст.

Така тактика не працює.

Потрібно розуміти, що коли мова йде про набір м’язової маси, потенціал вашого організму досить обмежений. А ось про його здібностях збільшувати запаси жирової тканини, на жаль, цього не скажеш (інакше ми жили б в куди більш привабливому суспільстві).

Можливості людського тіла нарощувати м’язову масу дуже індивідуальні. Вони залежать від того, скільки білка може синтезувати ваш організм, а це, в свою чергу, впливає рівень тестостерону, ступінь його підвищення на фоні стресу, чутливість тканин до інсуліну і генетична схильність ваших м’язових волокон до зростання. І ще безліч факторів.

А тепер давайте розглянемо вісім секретів, які допоможуть набрати сухий вагу і збільшити добовий раціон, і при цьому не перетворять вас в товстуна, що заплив жиром.

1. Подвоюємо кількість.

набрати масу

Якщо ви не набираєте вагу, рішення напрошується само собою-потрібно давати організму більше калорій. Як найпростіше підняти калорійність раціону «вище даху»? Подвоїти розмір порцій! Наприклад, якщо до цього ви з’їдали за обідом одну курячу грудку, тепер вам доведеться з’їсти дві.

Підсмажували в тостері шматочок хліба до сніданку? Тепер підсмажуйте два. При кожній можливості їжте в два рази більше, ніж ви звикли, і ви подвоїте енергетичну цінність раціону. Оскільки їжу вам все одно доводиться готувати, збільшення розміру порції вдвічі не зажадає додаткових зусиль.

2. Сфокусуємося на часі прийому їжі.

Наступний момент – не дозволяйте собі відволікатися протягом дня. Вам потрібно їсти часто – кожні 2-3 години, це оптимальний вибір у випадку, якщо вам дійсно не вистачає калорійності раціону. Забуваєте поїсти вчасно? Ставте таймер на певний час або купіть годинник з будильником. Це відноситься і до сніданку. Ви повинні завантажити своє тіло якісними калоріями протягом п’ятнадцяти хвилин після пробудження. Не дозволяйте організму використовувати власні тканини в якості джерела палива, в цьому випадку ви будете тупцювати на місці.

3. Беремо великі столові прилади.

Ще одна хитра виверт, яку я рекомендую багатьом клієнтам, це придбання великих тарілок. За аналогією з тим, як довідники по дієтології рекомендують зменшити розмір тарілки для боротьби із зайвою вагою, при наборі м’язової маси ви повинні надійти з точністю до навпаки. Після того, як ви роздобули велику тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її до країв!

4. Не економте на пост-тренувальних комплексах.

Наступний момент. Ви повинні бути абсолютно впевнені в тому, що відразу після тренування ваш організм отримує якісний продукт. Якщо в цей момент ви проігноруєте страшний голод, ви не досягнете від тренування максимального ефекту.

Тіло з вдячністю вбере буквально кожну калорію, яку ви дасте йому негайно після тренувальної сесії, а ваше небажання завантажити організм партією якісних білків і вуглеводів негативно позначиться на ході відновних процесів.

Рекомендовані послетренировочные комплекси.

Якщо ви шукайте ідеальний момент, щоб закинути в топку висококалорійний коктейль, знайте – це саме він і є. І ще, навіть якщо ви ставитеся до тих, хто тренується вранці, ви все одно не маєте права виходити з дому без сніданку. Як і в будь-якому іншому випадку, перед початком тренування ви повинні заправити своє тіло паливом. Якщо ви не сприймете повноцінний прийом їжі в подібній ситуації, тоді скористайтеся коктейлем, який забезпечить вас калоріями.

5. Шукайте висококалорійні продукти.

Хлопцям, які для побудови м’язової тканини потребують висококалорійної дієти, потрібно тягнути руки до найбільш калорійним з доступних продуктів. Якщо ви втрачаєте час, поглинаючи надто об’ємний їжу, вам складніше забезпечити енергетичні потреби організму, а це стане перешкодою при наборі м’язової маси.

Давайте перерахуємо висококалорійні продукти: арахіс, арахісове масло, неочищений овес, пісне червоне м’ясо, курячі грудки, курячі яйця і сухофрукти. Чим більше продуктів з цього списку буде у вашому меню, тим швидше ви побачите результати.

Уникайте таких продуктів, як цілісні овочі (зробити з них пюре або приймайте концентрований сік в якості джерела вітамінів), вівсяні пластівці, піддані тепловій обробці, попкорн і низькокалорійні супи. Ці продукти занадто обсяги, і вони занадто швидко викличуть почуття насичення.

6. Записуємо, записуємо і ще раз записуємо!

Тепер, коли ви з особливим завзяттям підходите до складання раціону і отримуєте масу калорій, вам доведеться ретельно записувати їх кількість. Ви ж не хочете, щоб ваші зусилля призвели до ожиріння, а тому найкращим рішенням в даній ситуації є моніторинг енергетичної цінності добового раціону. Перевищивши ліміт, ви почнете набирати вагу за рахунок жирової тканини.

При появі перших ознак збільшення обсягів жирової тканини, вам слід знизити енергетичну цінність раціону на 200 калорій (або на 10%). І зростання жирової тканини зупиниться.

Якщо ви не ведете облік калорійність свого раціону, ви ніколи не дізнаєтеся, скільки калорій в день ви отримуєте і як сильно знижувати енергетичну цінність раціону при накопиченні жирів. Часто при появі цієї проблеми хлопці різко знижують калорійність раціону, що є серйозною помилкою, так як тим самим вони також гальмують і набір м’язової маси.

Доводиться балансувати на дуже тонкій грані. Занадто мало – і ваші м’язи не ростуть. Занадто багато – і ви толстеете. Але, намацавши золоту середину, ви відразу це зрозумієте, так як ви станете і міцніше, і стрункіше одночасно.

7. Обговоримо кардионагрузки.

На довершення до всього слід гарненько поміркувати над включенням кардіонагрузок в програму тренувань. Більшість хлопців роблять одну і ту ж поширену помилку — вони думають, що щоденні кардионагрузки захистять їх від запливання жиром. Але занадто інтенсивні кардионагрузки перешкоджають і зростанню м’язової тканини, так що їх потрібно строго дозувати.

Що дійсно під силу кардионагрузкам, так це збільшити ваш апетит, підвищити ефективність відновних процесів (якщо дотримуватися невисокою ступеня інтенсивності) і трохи прискорити метаболізм.

При збалансованій дієті мені вистачає десятихвилинної розминки на біговій доріжці і двадцатиминутного заключного сету після силових вправ – цього достатньо, щоб вичавити з себе останні краплі глікогену. Я виставляю на біговій доріжці швидкість 6 км в годину і нахил від 8 до 12 градусів — це захищає мене від появи другого підборіддя і не перешкоджає набору м’язової маси. А більш інтенсивні навантаження відберуть занадто багато калорій.

8. Ніколи не займайтеся на голодний шлунок!

Скільки разів, ледь прокинувшись, ви похапцем випивали протеїновий коктейль і вирушали прямо в тренажерний зал? Або пропускали протягом важкого дня кілька прийомів їжі, а потім ще й поривалися піднімати тяжкості після роботи?

Раніше я думав, що здоровий глузд оберігає людей від подібних помилок, але потім деякі з моїх худющих клієнтів зізналися, що приходять на тренування, з’ївши за весь день лише кілька крекерів або який-небудь нещасний фрукт.

Почувши це, я від потрясіння впустив собі на ногу 20-кілограмовий млинець, а вони продовжували твердити мені, що не відчувають почуття голоду. У відповідь я заревів на них: «Так, ти не голодний, але це тому, що твій метаболізм перейшов в режим повного виснаження, доходяга!»

Також я усвідомив, що ранкові години для багатьох є єдиним часом, вільним для тренувань, правда, я рекомендую вмістити в цей короткий відрізок до тренувальної сесії хоча б один з трьох основних прийомів їжі. В іншому випадку самий рясний прийом їжі повинен мати місце негайно після ранкового тренування.

Ви підете в далеку поїздку з напівпорожнім бензобаком? Ні, якщо, звичайно, ви не збираєтеся півдорозі вручну штовхати мертвий автомобіль. Так чому ж ви відправляєте своє тіло на виснажливу тренування з абсолютно порожнім шлунком?

Укладення.

Набір м’язової маси не може служити виправданням для запливання жиром і щоденного поїдання всього, що є на шведському столі. Пропоную вам щотижня освоювати по одному з озвучених вище правил і стежити за тим, як з кожним новим тижнем у вашому тілі збільшується частка м’язової тканини.

Можливо, ви всього лише в одному або двох правилах від того, щоб явити світу розкішне статура, тоді вам ні до чого використовувати всі вісім секретів. І навпаки, вдумливо розставте акценти, якщо ваші м’язи явно зменшили хід.

Мені б хотілося дізнатися, яке з правил довелося вам до душі найбільше, і який принцип ви почнете впроваджувати свою програму вже на цьому тижні. Залишайте свої коментарі та питання до моєї статті.

Як швидко набрати вагу чоловікові, дівчині: меню правильного харчування, фото до і після, відео, рекомендації експертів.

Досить часто люди задаються питанням «як схуднути», але є ті, хто, навпаки, цікавляться, як можна швидко набрати вагу. Як правило, в цю категорію, відносяться особи з низькою м’язовою масою або вагою, що не відповідає нормі.

Причини необхідності набору ваги.

Причинами появи питання про те, як швидко і ефективно набрати вагу, вважаються такі ситуації:

Негативне ставлення до власного тіла. Людині не подобається надмірна худоба, і він приймає рішення додати кілька кілограмів.

Варто врахувати, що не рекомендується робити це самостійно, краще порадитися з фахівцем.

Дистрофія. Такий діагноз може поставити тільки дієтолог, так як недолік кілограм може бути пов’язаний з фізіологічними особливостями організму: «легкі» кістки, генетика, відсутність м’язової маси.

Серед причин необхідності швидкого набору ваги, виділяють можливість розвитку проблем зі здоров’ям, викликаних дефіцитом ваги. У число таких проблем входять наступні:

порушення обміну речовин; зниження імунітету; хворобливі відчуття в суглобах; судоми.

Як не помилитися в наборі ваги?

Недостатня вага може бути пов’язаний з низкою особливостей. Щоб зрозуміти, що дійсно необхідний набір ваги, потрібно дізнатися індекс маси тіла (ІМТ).

Нижче наведена формула розрахунку ІМТ:

зводимо зростання (в метрах) в квадрат (всі числа взяті за приклад) 1,65*1,65= 2,72; ділимо вагу на отримане число (48: 2,72 = 17,6); отриманий результат є індексом маси тіла.

Розшифровка ІМТ.

Залежно від підсумкового результату, ІМТ може розшифровуватися наступним чином:

30-35 – ожиріння першого ступеня; 25-30 – початок ожиріння; 18-25 – нормальна вага; 16-18 – недостатня вага; 16 і менше – дефіцит маси тіла.

Варто врахувати, що 18 – це межа нормальної маси тіла, тобто якщо ІМТ людини 17,5, то вага вже недостатній. ІМТ здорової людини становить 19,5-25.

Особливості набору ваги будинку.

набрати масу

Задаючись питанням про те, як швидко набрати вагу худому, багато людей не помічають межі, тим самим стаючи власниками вже зайвих кілограм. Тому при збільшенні маси завжди потрібно шукати допомоги у дієтолога.

Але є кілька випадків, коли набір ваги допускається і в домашніх умовах:

якщо недостатня маса не впливає на стан здоров’я; якщо індекс маси тіла не менше 16.

А ось кілька прикладів, коли самостійно набирати вагу не можна:

різке зниження апетиту; якщо зниження ваги викликано захворюваннями щитовидної залози, цукровим діабетом або онкологічними захворюваннями.

Якщо людину цікавить, як швидко набрати вагу в домашніх умовах, то рекомендується слідувати таким правилам:

Щоб набрати вагу в домашніх умовах необхідно дотримуватися кількох простих правил:

Збільшити кількість калорій, споживаних за добу. На кілограм ваги потрібно споживати 50 кілокалорій, тобто якщо вага людини 48 кілограм, то йому потрібно споживати 2400 кілокалорій.

Отриману суму потрібно розділити на 5 прийомів їжі: сніданок, полуденок, обід, перекус, вечерю, прийом їжі перед сном.

Виходить, що кожен прийом їжі для людини, яка важить 48 кілограм, повинен становити 480 кілокалорій, але перекус і прийом їжі перед сном разом повинні становити 480 кілокалорій.

Приймати їжу в один і той же час. Сніданок-о 7 годині. Полудень — о 10 годині. Обід-о 12 годині. Перекус – в 15 годин. Вечеря – о 17 годині. Прийом їжі перед сном – о 20 годині.

Виконувати фізичні вправи. Люди з недостатньою масою тіла майже не мають м’язової маси, тому фізичні навантаження допоможуть її наростити.

Але займатися спортом можна тільки при відсутності протипоказань. Якщо людині не можна займатися спортом, то можна робити дихальну гімнастику, розтяжку, а також займатися йогою.

Вживати калорійну їжу. Калорійна їжа-не означає шкідлива. Багато калорій міститься в багатих білком продуктах.

Дотримуватися балансу БЖУ (білків, жирів, вуглеводів). Завдяки правильному розрахунку можна набрати масу тіла.

Як розрахувати норму БЖУ?

При наборі ваги можуть виникнути проблеми зі здоров’ям. Так, слід споживати калорійну їжу, але якщо в день, людина, є тільки вуглеводи і жири, то проблеми з травним процесом йому забезпечені.

Саме тому необхідно дотримуватися чітку норму БЖУ. Для того щоб набрати вагу потрібно розрахувати БЖУ в пропорції 4:2:4. Розрахувавши цей показник можна отримати відповідь на питання, Як швидко набрати вагу чоловікові.

Приблизний раціон харчування.

Якщо цікавить, як швидко набрати вагу за тиждень, то слід правильно підібрати раціон харчування. Нижче представлений приклад меню на кілька днів.

сніданок: омлет з одного яйця, хліб з маслом, чай/кава; полудень: йогурт, банан, склянку соку, 10 грам шоколаду; обід: варений рис з будь-яким м’ясом, будь-суп, салат з овочів; перекус: бутерброд з сиром або маслом, яблуко; обід: жирна риба з тушкованими овочами; 2 вечеря: 200 мл будь-якого кисломолочного напою.

сніданок: вівсянка з медом і маслом, банан, кава/чай; полудень: сир з медом і яблуком, 10 г горіхів; обід: суп, салат з овочів, гречка з яловичиною; перекус: 1 зефір, хлібець з сиром; вечеря: салат з куркою, 15 г халви, сир; 2 вечеря: стакан кефіру з ложкою меду.

сніданок: запіканка з родзинками і сиром, бутерброд з сирним сиром; полуденок: бутерброд з маслом, стакан питного йогурту, виноград; обід: суп гороховий, брокколі тушковані з вершками, склянка молока; перекус: морозиво; вечеря: куряча котлета з перловою кашею, вівсяне печиво; 2 вечеря: 2 склянки молока.

Раціон можна міняти або чергувати.

Способи швидкого набору маси тіла.

Незважаючи на рідкість, виникає і питання, як швидко набрати вагу дівчини. Для отримання відповіді, рекомендується дотримуватися ряду правил:

Вживати більше молочної продукції. Пийте молоко, кефір, сир, йогурти. Можна зробити один день зовсім на молочних продуктах.

Збільшити кількість вживаних за добу калорій в 2 рази. Тобто, замість 2400 кілокалорій потрібно вживати 4800 кілокалорій.

Не варто захоплюватися солодощами. Їх, звичайно, потрібно споживати, але в невеликій кількості. З’їдати кілограм цукерок не варто. Але пару зефірок, трохи шоколаду не завадить.

Більше білка. По-перше, він містить багато калорій. По-друге, під час набору маси, шкіра розтягується, що призводить до розтяжок, а білок запобігає їх появі.

Збільште фізичні навантаження. Профіцит отриманих і спалених калорій обов’язковий. Для збільшення маси споживається більше енергії, значить, спалювати калорій необхідно більше.

Варто врахувати, що чоловікам набрати масу набагато легше, ніж жінкам. У чоловіків маленька маса зазвичай пов’язана з швидким обміном речовин.

Препарат.

Але якщо харчування не допомагає, можна вдатися до сучасної медицини. Якщо цікавить, якими таблетками швидко набрати вагу, то можна звернути увагу на такі ліки:

глютамінова кислота допомагає чоловікам набрати м’язову масу, а жінкам – вага; Дюфастон – це таблетки для жінок при плануванні вагітності, гормональний препарат, тому підвищує апетит, а значить – призводить до набору маси тіла; Нутрізон – це спеціальна суміш, яку призначають при проблемах з апетитом.

Народні методи.

Часто люди вдаються до народних способів, які допомагають впоратися буквально з будь-якою проблемою. Набір ваги – не виняток.

Ось кілька народних засобів для швидкого набору ваги чоловіком:

Необхідно подрібнити три волоських горіха, додавши ложку меду. Отриману суміш потрібно залити пивом. Все ретельно перемішати і випити. Продовжувати таку процедуру щодня протягом місяця. Надбавка на 2-4 кілограми забезпечена.

Спосіб з квітковим пилком. Квітковий пилок можна придбати на бджільницьких крамницях. 500 грам квіткового пилку змішати з кілограмом згущеного молока і дати настоятися в холодильнику 2 тижні.

Вранці натщесерце з’їдати чайну ложку отриманого засобу, поступово збільшуючи дозу до 2 столових ложок. Через 15 хвилин потрібно поснідати.

6 зелених яблук помістити на сковорідку з 300 грамами сала. Взяти 12 курячих жовтків, додати 300 грам тонко нарубаного гіркого шоколаду без добавок. Ретельно перемішати з яблуками і салом.

Охолодити і після вживати 3 рази на день. Можна намазувати на хліб, хлібці, галети або просто з’їдати ложку, запиваючи кефіром або молоком.

Схуднути складно, але набрати вагу ще складніше. Тому в останньому випадку, головне, не перестаратися.

Як набрати м’язову масу?

Що робити для надору маси тіла? Скільки є і чому важливий відпочинок?

Розглянемо, як правильно набирати масу тіла.

В теорії набрати м’язову масу не дуже складно. Застава набору полягає в тренуваннях і при правильно підібраному харчуванні, потрібно разом з їжею споживати більше енергії, ніж витрачається під час тренувань і в інших повсякденних справах.

На ділі ж, поставлене завдання по набору маси досягають не всі. Тому що більшість людей не знають, як правильно тренуватися і харчуватися при наборі. Вправи для цього, найчастіше, будуть базові. Але не потрібно забувати про дуже важливий аспект – це відпочинок! Що б зібрати всі разом, розберемо кожен пункт окремо.

Більшість початківців припиняють тренування в залі через брак тренувального комплексу або тому, що програма складена не правильно, вона підійде професіоналу, але не новачкові. Відходивши пару місяців і, практично, не маючи результату, новачки припиняють тренування, і ставлять хрест на собі. Не менш поширеним прикладом є ситуація, новачки, кидають тренування на половині шляху – це коли недосвідчені люди відразу себе «перевантажую» по повній! Наслідком є сильна крепатура. Або ж надмірними навантаженнями призводять свій організм до перевтоми і після такого кидають займатися.

Що б не бути людьми з вищезгаданих прикладів потрібно два пункти:

1. як годиться виконувати вправи;

2. скласти програму особисто для себе.

Перший пункт не складний, а ось з другим можуть бути проблеми. Існують 3 варіанти вирішення цієї проблеми:

1. Спробувати скласти самому. Це найдешевший, але складний і ризикований метод. Що б це зробити вам потрібно буде перечитати безліч літератури, але на це піде багато сил і часу. Після потрібно порадитися з багатьма досвідченими спортсменами. І тому вже, способом спроб і невірних кроків, по закінченню великого проміжку часу, у вас вийде скласти особисту програму, яка допоможемо досягти мети.

2. Допомога тренера або досвідченого спортсмена. Цей метод не дорогий, але він позбавить Вас від марної витрати часу, помилок і пошкоджень. У будь-яких починаннях часто краще питати вказівки у досвідчених людей. Замовивши програму у тренера, разом з нею Ви купуєте безцінний досвід. Потрібно відразу помітити, що складання програми краще довірити кваліфікованим тренерам або спортсменам. Перевагою буде якщо тренер або спортсмен, якого ви попросили допомоги, мають змагальний досвід.

3. Придбати персональні заняття. В кожному фітнес-клубі існує можливість замовити персональну тренування. У її вартість, найчастіше, включена розробка програми та поради з харчування, і заняття з персональним тренером. Великою перевагою буде те, що він сам підбере вам навантаження відповідно до фізичної форми і обмеженнями по здоров’ю. Цей метод дорожче всіх, але він, найбільш безпечний і ефективний.

В основному набрати м’язову масу можна за допомогою основних вправ: жими, присідання і т. д. Інші допоміжні вправи. Вірно підібраний комплекс базових вправ і допоміжних дасть потрібний результат.

Спершу проблема складання раціону здається дрібницею: «Їж все, що хочеш і у великих кількостях, якщо хочеш накачати м’язи». Але якщо заглибитися, то можна побачити багато нюансів. Їдять все підряд і у великій кількості, і справді, реально набрати вагу, але, найчастіше з м’язовою масою новачки до того ж ще й нарощують жирові відкладення.

Правильно харчування зобов’язане бути збалансованим і повинно складатися з здорової їжі. Співвідношення білка, вуглеводів і жиру має приблизно становити 35% / 55% / 20%. На добу потрібно вживати більше 3000 К / кал і це також залежить від вашої власної ваги. В основному, для набору м’язової маси, енергетична цінність раціону в добу повинна становити 40 к/кал на 1 кг маси тіла. Наприклад, якщо ваша вага становить 70 кг, то енергетична цінність вашого добового раціону повинна складати 2400 к/кал.

І заключний пункт успішного набору м’язової маси– це відпочинок! Цінність цього компонента визначена тим, що наші м’язи ростуть якраз під час відпочинку! Отже, відпочинок – це основна умова і розвиток вашого прогресу. Без потрібного відпочинку зростання м’язи перестануть рости, в організм почне накопичувати втому і перевтома і, в результаті, з деяким часом настане стан «перетренованості», воно характеризується повною апатією, сильною стомлюваністю і зниженням фізичної форми. Для того що б повернутися в тонус з цього стану знадобиться більше півтора місяця.

Зараз ми розберемося, що має на увазі під собою правильний відпочинок. Для цього необхідно дотримуватися двох основних правил:

1. робити перерви між тренуваннями;

набрати масу

Розберемо кожен пункт окремо.

Велика частина початківців часто необачно думають, що тренуючись щодня, вони досягнуть мети швидко. Але насправді ситуація виглядає зовсім інакше. Тренуючись щодня і поєднуючи, іноді, спорт з алкоголем, нічними тусовками і недосипанням новачки за місяць або два приводять себе в стан виснаження.

Сон-це другий різновид відпочинку, який безперечно впливає на прогрес. Часте недосипання, як і відсутність відпочинку, гарантовано приведуть до накопичення втоми, що, безумовно, позначиться на результаті. Крім цього, піддасться ризику і ваша продуктивність на роботі і в повсякденному житті. Саме тому здоровий сон – безсумнівно, є важливим аспектом для досягнення результату.

У підсумку, розуміючи роботу механізму росту м’язів і які його ключові складові, ми сміливо безбоязно можемо досягти бажаних результатів.

Моя мета-зробити свою країну і світ здоровішим, а людей — сильними і енергійними. Тому більшість моїх проектів пов’язані зі здоров’ям.

Як набрати масу?

Багатьом людям «пощастило» від природи, і вони в принципі не схильні до повноти. Виглядають досить худими і «стрункими». Чимала частина з цих людей все ж не хочуть бути такими, і всіляко намагаються набрати вагу. Носити в кишені ключі, у вітряну погоду, рано чи пізно набридає. Деякі з цих людей всіляко хочуть набрати вагу. Виглядати солідніше, накачатися, збільшити різні частини тіла-у всіх мета своя. І начебто, всі знають одну просту пораду, хочеш додати у вазі-потрібно жерти більше. І більшість людей, які бажають набрати вагу, щиро вірять, що їдять вони шалено багато. Просто у них прямо ну дуже швидкий метаболізм і все таке. Насправді, в більшості випадків, людям тільки здається, що вони багато їдять.

У мене є один знайомі, несусвітній дрищ. Розгляну на його прикладі. Звуть його Митя. І ось цей Мітя ходить в тренажерний зал протягом двох років, вважає що жере тонну їжі на добу, і …. Напевно щось не так з його організмом, який категорично відмовляється збільшуватися.

На фото не Митя, але щоб ви розуміли, Мітя ще менше… Як я писав у статті раніше ( http://pikabu.ru/story/kak_pokhudet_4668065 ), єдиний спосіб схуднути – дефіцит калорій, а єдиний спосіб набрати вагу – профіцит калорій. І вже всі дієти, тренування будуються виходячи з цього принципу. І ось цей Митя вважав, що у нього жорсткий профіцит. Почали рахувати. Приїжджає він на роботу з ранку, бере на сніданок 5 маленьких млинців, з яких якщо пощастить, то з’їсть 2, інші залишаються лежати, бо доводиться мотатися по роботі.. А працює він водієм. Потім, через пару годин повертається, сходить ще раз в магазин, візьме якісь сухарики і банан. З чаєм це все в себе. На обід бере собі суп, макарони з котлетою, і салат з огірків і помідорів. З супу він вихлюпує всю рідину, а овочева і м’ясна маса залишається в тарілці. Макарони будуть политі яким-небудь соусом, який він не їсть (навіщо замовляє – поняття не маю), тому виделкою відсуне половину макаронів, «испачканых» соусом, котлету раскрошит, і половина теж залишається в тарілці. Навіщо, через години півтори знову сходить в магазин, візьме банан з питним йогуртом, половину якого не доп’є. Як харчується ввечері – можна здогадатися.

Якщо чесно, навіть калораж цього всього не хотілося вважати, тому що неозброєним оком було видно, що при його активному способі життя, а це все-таки бігати на роботі туди сюди, плюс ходить на тренування, де наполегливо займається дрочевом на тренажерах, ніяким профіцитом калорій навіть не пахне.

І я переконаний, що в більшості випадків, з бажаючих набрати вагу, велика частина таких ось людей, які лише вважають, що їдять кожні 2 години, і все швидко перетравлюється… Або ж просто взяли в інтернеті якийсь середня кількість калорій, яке написали для середньостатистичної людини, і набирають це кількість. Яким чином обчислити саме свій калораж я так само писав раніше ( http://pikabu.ru/story/kak_pokhudet_4668065 ). Відповідно, щоб створити профіцит калорій, потрібно відштовхуватися саме від свого середнього показника, а не від того, що в інтернеті написаний.

Коли я розібрав Міті його харчування, вирахували скільки він повинен їсти, щоб створити профіцит, він дещо напружився від кількості їжі, хоча вважав, що їсть багато. Звичайно його тренування теж довелося розібрати, тому що виявилося, що Митя хотів величезний біцепс, і впродовж двох років активно «довбав» гантелями свої ручки, абсолютно забуваючи про важкому базовому тренінгу усього тіла… Але це вже інша історія…

Крім того, хочеться принципово розділити два поняття. Набір маси і набір м’язової маси. Велика кількість людей (з дрищей) навіть не переймається з цього приводу, нехай це навіть жировий прошарок, лише б додати до ваги хоч десяток зайвих кг… Але є люди, які все-таки хочуть набрати саме м’язову масу. Для таких людей, спільно з загальними поняттями про «профіцит калорій», має бути ще один момент… Кількість споживаного білка. Так уже склалося, що наші м’язи складаються з води і білка. Не вживаючи його в необхідній кількості, ні про яку м’язовій масі і мови бути не може.

Є безліч думок про те, скільки потрібно вживати білка, але в своїй більшій частині вони помилкові, тому що понад норму, організм все одно не засвоїть, і цінний білок буде виводитися з калом. Писати у кого яка норма я не візьмуся, занадто багато хейтеров, які періодично критикують мої статті, що я пишу відсебеньки і все таке, але при цьому всьому не можуть пояснити логічно з чим не згодні… Тому можу порадити одне – норма повинна відповідати не менше 1,5 грама білка на кілограм власної ваги. Таким чином, якщо ваша власна вага становить 50 кг, множите на 1,5 = 75 грам білка ви повинні їсти на добу. А далі, «Ок, гугл» вам допоможе і розповість в яких продуктах великий вміст білка, звідси зможете обчислити свій добовий мінімум. А своїм улюбленим хейтерам я можу порадити лише один білок! Хорошого вам набору маси ))))))))) вважайте свої калорії!!