Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

харчування щоб набрати м’язову масу

Що потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу: правила, список продуктів, меню на кожен день.

Бажання виглядати привабливо, природно як для жінок, так і для чоловіків. Останні хочуть володіти фігурою Аполлона. Знайти потужне тіло без збільшення м’язової тканини неможливо.

Для росту клітин потрібні поживні речовини. Важливо знати не тільки, що потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу, але і як організувати режим харчування.

Зміст скрыть

Що потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу: правила.

З фізіологічної точки зору, набір м’язової маси – це збільшення кількості міоцитів (клітини м’язів). Для інтенсивного росту необхідні поживні речовини, що надходять з їжею. Створення рельєфного тіла грунтується на декількох принципах.

Вони дають уявлення про меню, Режим, необхідні і заборонені дії атлетів.

Частота прийомів їжі. Для збільшення кількості міоцитів необхідні нутрієнти, що надходять з їжею. Приймати їжу спортсмену необхідно через відносно рівні відрізки часу. Оптимально є 5-6 разів на добу. Розрахунок калорій. Для проведення різних процесів, особливо формування і синтезу потрібна енергія, що отримується з калорій. Оптимальне співвідношення БЖУ. Недолік або дефіцит одного з нутрієнтів призводить до дисгармонії. Прагне необхідно до наступних цифр: протеїни – 30 35%, вуглеводи (прості і складні) – 50-60%, жири – 10-20%. Споживання вітамінів і добавок. Анаболізм стимулюється білками, вуглеводами. У спортивних добавках містяться натуральні концентровані нутрієнти і вітаміни.

При дотриманні правил процес формування атлетичної статури проходить інтенсивніше.

Режим для росту м’язів.

Головне правило режиму харчування-є часто невеликими порціями. Якщо у людини накопичується жир, значить порушений баланс надходження і витрати калорій.

В режимі харчування враховують індивідуальні особливості організму:

Астенік (ектоморфний тип статури) – худорлявий, погано набирає вагу. У день необхідно 3,5-4 г білка на кіло маси тіла. Добова норма 2000-2500 ккал. Їдять кожні 2,5 години. Гіперстенік (ендоморфний) – схильний до повноти. Харчуються 8 разів маленькими порціями. Раціон складається з пісних інгредієнтів: грудка птиці без шкіри, низькокалорійна риба, рис. Обмежують фрукти. Нормостенік (мезоморфний) – оптимальний варіант для занять спортом. Їдять 5-7 разів на день. Акцент ставлять на білкові продукти, протеїнові коктейлі. Не варто дотримуватися жорсткої дієти.

При дотриманні режиму організм не відчуває стрес, БЖУ засвоюються краще.

Топ-10 продуктів для росту м’язів.

Існує список продуктів, вживання, яких бодібілдерам необхідно:

Яйце зварені круто – джерело лецитину, вітаміну D. Курячі грудки. У 100 г міститься 22 г протеїну. Лосось/форель містять омега-3 жирні кислоти, фосфор, кальцій. Яловичина. В 100г – 27г білка. Індичка – дієтичне м’ясо, легко засвоюване, містить ретинол (вітамін А). Горіхи – джерело безцінного мінералу магній, покращують настрій. Морепродукти багаті цинком, магнієм. Сир покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Молоко багате кальцієм. Соя – рослинний протеїн.

Важливо включити весь список в дієту.

Як правильно скласти раціон?

Продукти підбирають тільки корисні для здоров’я, повноцінно забезпечують організм нутрієнтами мінералами, низькомолекулярними сполуками.

речовини продукти, в яких містяться білки/протеїни м’ясо птиці, яловичина, риба, яйця, горіхи полісахариди і олігосахариди картопля, морква, кукурудза, рис, бобові моносахариди і дисахариди мед, банани, виноград, артишок жири лосось, форель, рослинні олії, авокадо, насіння, сметана вітаміни Шпинат, йогурт, соя, оливкова олія.

Важлива різноманітність як в самих інгредієнтах, так і в способах їх приготування.

Що є до і після тренування?

Їжу приймають за 2 години до занять. Перевага віддається продуктам з високим вмістом складних вуглеводів. Основа органічних сполук – глікоген, клітковина, крохмаль. Вони в надлишку в картоплі, макаронах, бобах, крупах. Також містяться в баклажанах, помідорах, болгарському перці.

Відразу після тренування з’їдають 2 банана. Повноцінні страви споживають через 40 хвилин після занять. Організм витрачає протеїни і вуглеводи, які і потрібно заповнити. Рекомендовано м’ясо, яйця, каші.

Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу.

Без повноцінного харчування неможливо мати атлетичну статуру.

Щоб їжі приносила користь слід дотримуватися рекомендацій:

споживання моносахаридів різко обмежують; щоб уникнути дегідратації воду п’ють протягом дня загальним обсягом 2-4 літри; поступово доводять кількість прийомів їжі до 8 разів, порції при цьому зменшують; перевага віддається тваринним білкам, саме вони містять амінокислоти, необхідні для мітозу міоцитів; куряча грудка – найкращий джерело протеїну, амінокислот, але необхідно різноманітність. В раціон включають яловичину, жирні сорти риби; вживання спортивних добавок – обов’язкова умова для створення красивого рельєфу; молочний протеїн рекомендовано вживати увечері, він запобігає розпад тканини мускул.

Незайвим прислухатися до порад досвідченого тренера.

Витрата і прихід калорій.

Калорії – це джерело енергії, їх профіцит сприяє збільшенню ваги. Вступ занадто великої кількості при низькій активності загрожує утворенням жирового прошарку. Розрахунок калорій важливий для приросту м’язової тканини. Надлишок призводить до збільшення жиру.

Точної формули для розрахунку калорій немає.

Для досягнення хороших показників в бодібілдингу дотримуються наступних правил:

профіцит не повинен бути більше 10-12%; рекомендоване співвідношення БЖУ: протеїни – 30%, вуглеводи – 50%, жири – 20%; оптимальне споживання білка близько 2 грам на кг маси тіла в день.

При необхідності розглянути варіант додавання в раціон креатину.

харчування щоб набрати м'язову масу

Питний режим.

Жоден процес в організмі не відбувається без участі молекул води. При недостатній кількості вологи порушуються обмінні процеси, утилізація шкідливих компонентів. При постійному дефіциті рідини розвиваються дистрофічні зміни.

Під час фізичних навантажень метаболічні реакції проходять швидше, слід збільшити споживання більшої кількості води. Недолік рідини моментально позначається на результатах – вони відсутні. При нарощуванні мускулатури в день спортсмен повинен випивати від двох до чотирьох літрів.

Воду вживають при ознаках спраги, дрібними ковтками. Під час їжі пити не рекомендується.

Використання харчових добавок для росту м’язів.

У переважної більшості людей анатомічні особливості не дозволяють досягти високих результатів в бодібілдингу. Для збільшення мускулатури застосовують спортивне харчування.

Грамотно підібрані харчові добавки дають енергію для силових вправ, підвищують працездатність, сприяють збільшенню обсягів міоцитів.

Протеїн-концентрований білок, основа клітин. Застосування порошкового препарату стимулює анаболізм, збільшує концентрацію самотропного гормону, що уповільнює руйнування мускулатури. Амінокислота-органічні сполуки забезпечують ріст, зміцнення еластичної тканини опорно-рухового апарату. Добавки допомагають відновитися після силового навантаження. Креатин дає енергію для фізичних вправи. Збільшення тренувань сприяє створенню потужного тіла. Гейнер-вуглеводна добавка, що стимулює метаболізм, що сприяє виведенню надлишок сечової кислоти.

Добавки – доповнення до основного раціону. Їх вживають дозовано з їжею.

Меню для набору м’язів чоловікові на тиждень.

Меню складається самостійно або за допомогою тренера.

Приблизна тижнева дієта.

дні сніданок обід вечеря понеділок протеїнові сирники, 3 варених яйця, салат з яблук, банана морепродукти, овочі індичка з картоплею на грилі вівторок протеїновий омлет, запіканка з сиру яловичина, гречана крупа риба на пару, помідори середовище 4 білка курячих, вівсянка з медом, горіхами, запечений лосось з болгарським перцем, картоплю на пару грудка птиці, овочі четвер сирники, йогурт без добавок, горіхи курка на пару, білий рис сир з курагою, кефір п’ятниця вівсянка з червоними яблуками і медом індичка на пару, свіжі овочі, риба відварна, огірки субота протеїновий омлет, пластівці з йогуртом форель з картоплею, морквою на пару грудка запечена, білки з зеленню неділю вівсянка на воді з бананом, сир плодами чагарників, 2 яйця курка, булгур форель, авокадо, крекери.

Між основними прийомами їжі роблять перекушування фруктами, ягодами, горіхами.

Укладення.

Стати володарем красивої рельєфної фігури не тільки посилені тренування. Процес нарощування мускулатури залежить від збалансованості раціону, включення в меню продуктів службовців будівельним матеріалом для міоцитів.

Грамотна організація режиму харчування в сукупності із заняттями в спортзалі дозволять досягти високих результатів у бодібілдингу.

Як харчуватися чоловікам, щоб набрати м’язову масу – поради і зразкове меню.

Введення.

Поки дівчата шукають для себе підходящі низьковуглеводні дієти і намагаються в спортивному залі скинути зайві кілограми, чоловіки, навпаки, бажають набрати масу тіла. В основному їх цікавить зростання м’язів.

У цій статті поговоримо про харчування, яке допоможе чоловікам домогтися ідеального тіла поряд з тренуваннями. Також ми розглянемо зразкове меню на кожен день.

Що потрібно їсти, щоб набирати м’язову масу.

Давайте почнемо цей розділ з таблиці, виходячи з якої приблизно має стати зрозуміло, що необхідно їсти протягом дня для отримання бажаного результату.

Сніданок Вибирайте прості вуглеводи протягом дня Складні вуглеводи і повільні білки Перед тренуванням Складні вуглеводи Під час тренування Допустима солодка вода з глюкозою Після залу Складні вуглеводи Перед сном Довгі білки у вигляді сиру або казеиновогопротеина.

Отже, свій день краще починати з рідини. Якщо не хочете пити воду, то її можна замінити на домашній компот або склянку свіжовичавленого соку. Снідати необхідно мінімум через півгодини після цього.

Важливо! Після щільного прийому їжі забороняється йти в спортивний зал. Якщо не буде дотриманий інтервал в дві години, то хорошого результату чекати не варто.

Починати день найкраще з рідини — склянки свіжовичавленого соку, компоту або просто води. Снідати через півгодини.

Важливу роль в нарощуванні м’язової маси відіграють вітаміни. У день рекомендується вживати приблизно 500 грамів свіжих фруктів і овочів. Особливо для чоловіків корисні цитрусові плоди, морква, яблука, ягоди і сухофрукти.

Водночас доведеться відмовитися від кондитерських виробів, оскільки вони провокують різке збільшення цукру в крові. В результаті глюкоза трансформується в жир.

Білки.

Білки просто необхідні після сну і тренувань, коли тіло витратило величезну кількість енергії. Якщо говорити про добову норму, то вона становить приблизно 2 грами на 1 кілограм маси тіла. Наприклад, чоловікові з вагою 60 кілограмів, необхідно в день з’їдати 140 грамів білка.

Які продукти містять білок? Вони наступні:

Молочні продукти: кефір, йогурт, молоко, сир; насіння і горіхи; все бобові: горох, сочевиця, маш, нут, квасоля; Шпинат, спаржа, брокколі; нежирні види м’яса: курка, індичка, телятина.

Важливий і спосіб приготування продуктів. М’ясо і овочі не повинні смажитися. Їх можна запікати, варити, тушкувати, готувати на пару.

Повільні і швидкі вуглеводи.

У ранковий час краще вдаватися до вживання швидких вуглеводів. Також їх можна з’їсти після інтенсивного заняття в спортивному залі, оскільки в ці моменти організм відчуває потребу в додатковій енергії. В інший час необхідно їсти повільні вуглеводи, а на ніч будь-який їх вид заборонений. Добова норма повинна становити не більше 500 грамів.

Для набору ваги чоловікам підійдуть такі продукти:

Паста з твердих сортів пшениці; Різні каші (вівсянка, пшонка, рис, гречка); Хліб – висівковий, житній; Мюслі; Буряк, морква, картопля.

Важливо! Не потрібно сильно захоплюватися картоплею, адже в ньому міститься величезна кількість крохмалю. Оптимальний його спосіб приготування – запікання.

Жир.

Жири діляться на насичені, тобто некорисні (вершкове масло, майонез) і ненасичені. До останніх відносяться різні види масел: кунжутне, лляне, оливкове, рослинне.

Увага! З 16 до 28 років в день необхідно 160 г жирів, в 29-40 років-95-150 г, після 40 років-70 г.

Важливість протеїну і звідки його брати.

харчування щоб набрати м'язову масу

А тепер поговоримо про важливість протеїну, про який всі твердять на кожному кроці, хто хоче набрати м’язову масу. Він являє собою будівельний матеріал для м’язів. Без нього не обійтися, якщо чоловік відвідує інтенсивні тренування. Чим більше м’язова маса, тим більше потреби в білку відчуває людина.

Рослинні клітини містяться в сочевицю і горох, також в цьому питанні може допомогти соя, тварини – готові надати молоко і сир. Дані продукти повинні бути присутніми у Вашому повсякденному меню.

Як правило, існує тенденція, що новачки в спорті на перших етапах зловживають порошковими коктейлями. Їх тільки і норовлять запропонувати співробітники фітнес-клубів, причому за немаленькі гроші. Однак важливо зрозуміти, що такі напої не відносяться до переліку строгих вимог для набору м’язової маси. Ефективним коктейль стане тільки тоді, коли Ви знаєте, що після тренування не буде часу, щоб повноцінно поїсти.Приклад харчування для набору маси тіла для чоловіків.

Прийом їжі зразкове МЕНЮ сніданок.

Будь-яка каша на молоці з вершковим маслом, кава або чай з молоком і медом, тост з сиром, жменю горіхів другий сніданок.

Паста з сиром і баклажанами або сир з йогуртом і чай; свіжі фрукти Обід.

Суп (борщ, розсольник, гороховий), овочеві котлети і салат зі сметаною, житній хліб Полуденок.

Овочевий салат з сиром, свіжовичавлений сік Другий полуденок.

Молоко з печивом або фруктовий салат з йогуртом Вечерю.

Овочевий омлет з сиром і тепле молоко з медом або сирна запіканка зі сметаною і чай.

Як потрібно харчуватися, щоб набрати масу тіла в домашніх умовах.

Найчастіше худорлявість жінок і чоловіків зв’язується з особливою будовою тіла. Також вони можуть похвалитися швидким метаболізмом, але не виключені шкідливі звички і проблеми зі здоров’ям. На останніх двох пунктах відразу не будемо зациклюватися.

Перед тим, як спланувати нове меню і розробити систему тренувань, відразу необхідно відмовитися від куріння і вживання спиртних напоїв. А ось до лікаря сходити важливо, щоб фахівець запевнив Вас у відсутності протипоказань зміни способу життя.

Правила побудови нового раціону:

Більше калорійної їжі, але відповідно до основ правильного харчування. Важливо не просто збільшити кількість їжі, а число споживаних калорій; Якщо причина полягає у швидкому обміні речовин, вибираємо ті продукти, які допоможуть його уповільнити; Більше активності та занять спортом. Їжа повинна йти в м’язи, а не в жировий прошарок; Раціон повинен збільшитися до трьох-чотирьох тисяч калорій в день необхідно з’їдати від п’яти до восьми порцій. Організм з такою кількістю впорається швидше, а в жир нічого не піде; менше жирів. 40% раціону має відводитися білкам; не варто забувати, що організм чоловіків працює швидше, ніж жіночий, тому їжа перетравлюється більш в прискореному форматі. У цьому випадку будуть просто недоречні традиційні дієти для набору маси тіла; Не варто обмежувати себе в певних видах продуктів – мікроелементи повинні надходити з різних джерел, можна їсти тільки вуглеводи, білки і овочі; При необхідності раціон можна розбавити протеїновими коктейлями.

Важливо! Патологічна худоба є у тонкокостні людей, часто вони завжди виглядають мініатюрними, але при правильному харчуванні і проробленою системою тренувань можна наростити м’язову масу.

Людина повинна не забувати про три важливі речі:

У спортзалі повинні робитися вправи з підняттям великої ваги; дотримання основ харчування; давати м’язам повноцінний відпочинок.

Деякі спортсмени бояться зростання жирового прошарку, а не м’язів. У зв’язку з цим вони починають поєднувати тренування в залі з сушкою, тобто безвуглеводної дієти. Даний підхід не можна назвати правильним, адже організм відчуває сильний стрес, тому можуть з’явитися серйозні проблеми зі здоров’ям. Вважається, що акцент спочатку робиться на м’язах, а потім можна сісти на дієту.

Окремо варто зупиниться на правилах харчування і тренуваннях, які необхідні для чоловіків-екоморфів. Така приставка застосовується з-за статури і низького рівня сил, високого зросту і худоби. Тут мають місце бути вузькі кістки і мінімальна жировий прошарок.

Такі молоді люди прекрасно справляються з вправами на витривалість. Якщо мова йде про бодібілдинг, то увагу необхідно звернути на спліт-тренування. У ектоморфів практично не виходить наростити жир, тому їх порятунок полягає здебільшого в правильному харчуванні.

Довідка! Приймати їжу рекомендується кожні 2-3 години.

Харчування для набору маси тіла в домашніх умовах — меню на тиждень.

Раціон розписаний для трьох основних прийомів їжі і трьох перекусів. Приблизна калорійність — 3000 кілокалорій. Не варто забувати дотримуватися питного режиму.

Понеділок.

— вівсянка на воді або молоці, чай/кава, банан — картопля тушкована з овочами в мультиварці — жменя горіхів, сир — рис з овочами — овочевий смузі, тост з сиром — фруктовий салат і склянку йогурту.

У торник.

— пшоняна каша з медом і молоком, жменю горіхів, грейпфрут або апельсин — паста з баклажанами — склянка кефіру і тост з цільнозернового хліба — сир з ківі і горіхами — запечені овочі з тофу — склянка йогурту і тост з арахісової пастою.

Готуйте запечені овочі.

Середовище.

— вівсянка з бананом, яблуко і жменю горіхів — плов з овочами, чай — овочевий омлет з чорним хлібом, яблуко — смузі з фруктами і молоком — салат зі свіжих овочів, гречаний котлети — сир з джемом і йогуртом.

Четвер.

— рисова локшина з овочами, жменя горіхів і Яблуко-Овочевий суп, рагу-стакан кефіру і скибочку цільнозернового хліба-фруктовий салат з йогуртом-запечена з сиром картопля-сирники, чай.

П’ятниця.

— хліб із сиром, салат із свіжої зелені, чай або кава — сир і банан — гречані млинці з грибами, сік — овочевий смузі — овочеві котлети і відварений рис — йогурт з ягодами.

Субота.

харчування щоб набрати м'язову масу

— вівсянка з бананом і горіхами, чай або кава — запечені в духовці овочі — склянка кефіру з цільнозерновим хлібом — сир з медом і фруктами — кускус з овочами — фруктовий салат.

Не забудьте про корисний і поживний кускус.

Неділя.

— овочевий омлет, тост з сиром, чай або кава — суп-пюре з грибів — сир з йогуртом і бананом — рис з овочами — фруктовий смузі — салат зі свіжих овочів зі сметаною.

Важливо! 70% їжі необхідно вживати до чотирьох годин дня.

Висновок.

Як можна бачити, чоловікам легко набрати м’язову масу. При правильно спланованому раціоні 600 кілокалорій має відводитися білкам, 900-жирам і 1500-вуглеводам.

Якщо Ви хочете набрати суху м’язову масу, то потрібно тримати під суворим контролем вживання продуктів, що провокують рівень глюкози в крові. Раціон доведеться переглянути в корені, з нього повинні зникнути шоколад і борошняні вироби.

Тут необхідно збільшити кількість рослинних жирів, але знизити число тварин. Додатково про харчування для набору м’язової маси пропонуємо дізнатися з цього відео:

Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу? Харчування для набору м’язової маси.

Кожен початківець спортсмен хоче якомога швидше придбати красиве рельєфне тіло, не нашкодивши при цьому своєму здоров’ю. Досвідчений тренер зазвичай радить поєднувати силові тренування з відпочинком і дієтою. У цій статті ми відповімо на питання про те, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу.

Харчування для інтенсивного набору м’язової маси.

Для росту м’язів правильне харчування важливо не менше, ніж спортивні тренування. Дієта для м’язової маси повинна бути розроблена ідеально, інакше в підсумку можна отримати абсолютно протилежний результат. Всі чули, що для кожної людини індивідуально розраховувати кількість щодня споживаних калорій. Такі особливості, як вік, стать, зростання впливають на цю цифру. Однак не кожен знає, коли і що можна їсти. Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу? Зупинимося на цьому моменті більш докладно.

Білки.

Це група необхідних нам амінокислот є будівельним матеріалом для м’язів. При фізичних навантаженнях необхідно особливо ретельно стежити за його кількістю. Доросла людина повинна отримувати щоденну норму-70 грам. Для тих, хто регулярно займається в тренажерному залі — два грами на кожен кілограм ваги тіла. Особливо хочеться відзначити, що 70 грам білка – це не 70 грам котлети. У 100 грамах м’яса міститься приблизно 30 грам білка і засвоюється ця кількість протягом години. Таким чином, не слід наїдатися рибою або м’ясом в надії отримати більшу кількість цього чудового продукту, краще їсти частіше і невеликими порціями.

Про сосисках з макаронами також доведеться забути, як, втім, і про інші поєднання жирів і вуглеводів. У будь-якому продукті, що містить білок, присутня певна кількість жиру. Тому краще вживати їжу тваринного походження зі свіжими або тушкованими овочами. Харчуючись таким чином, ми вирішуємо дві проблеми: не набираємо жирову масу і допомагаємо своєму організму перетравлювати їжу за рахунок великої кількості клітковини.

Вуглевод.

Прекрасне джерело енергії. Тим, хто хоче правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу, в меню необхідно включити достатню кількість вуглеводів. Однак потрібно пам’ятати, що корисні будуть виключно складні вуглеводи – крупи, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти, висівки. Ці продукти повільно засвоюються, забезпечуючи нас енергією протягом усього дня. Різні ж солодощі, булочки і газовані напої моментально підвищують рівень інсуліну, збуджуючи ще більший апетит. Звичайно, швидкі вуглеводи — це не те харчування для набору м’язової маси, яке можна рекомендувати. Їх кількість доведеться обмежити або взагалі виключити їх з раціону.

Вживати складні вуглеводи можна абсолютно спокійно в першій половині дня. Вранці їх можна їсти більше, а днем менше. Після 18 годин про продукти з великим вмістом вуглеводів варто забути взагалі, так як без сонячного світла вони не засвояться організмом, а надлишки їжі відправляться прямо в жир.

Також необхідні організму для забезпечення його енергією. Міфи про те, що їх вживання потрібно звести до мінімуму або взагалі виключити їх з меню, давно залишилися в минулому. Нестача жирів відбивається на стані шкіри, нігтів і волосся, без них порушується обмін речовин, а їжа погано засвоюється. Особливо небезпечна нестача жирів для жінок, так як від них безпосередньо залежить менструальний цикл і гормональний фон. Життєвий мінімум на добу для дорослої людини становить 30 грам жиру, і отримувати його потрібно обов’язково.

Однак слід пам’ятати і про небезпеку надлишку жиру в раціоні харчування. Від неправильно складеного меню не тільки з’явиться зайва вага, але і білок буде засвоюватися не повністю. А Дієта для зростання м’язової маси буде ефективна тільки в разі достатньої кількості білка.

Клітковина.

Протягом для людина постійно втрачає вологу – вона виходить з диханням, потом, сечею. Під час інтенсивних фізичних навантажень організм втрачає воду ще швидше, і необхідно постійно стежити за її балансом. Вода — це теж харчування для м’язової маси, так як волокна на 85% складаються з води. Підтримуючи достатню вологість, ми отримуємо здорові і красиві м’язи.

Кожен день потрібно починати зі склянки чистої некип’яченої води, так як за ніч організм зневоднюється. Замінити воду чаєм, соком або кавою не вийде, оскільки її склад не має аналогів. Пити потрібно постійно і не обов’язково великими порціями, досить зробити кілька ковтків.

Спортивне харчування.

Спортивне харчування для м’язової маси відомо всім спортсменам. Зазвичай люди не отримують достатньої кількості вітамінів і мікроелементів зі звичних продуктів харчування. А обмеження раціону при тренуваннях призводить до того, що організм бере потрібні йому речовини з ресурсів, призначених для власних м’язів. Не потрібно боятися спортивного харчування і вірити легендам про шкідливі наслідки його прийому. Як правило, воно виготовляється з кращих продуктів за допомогою обладнання вищого класу. Розглянемо, які види необхідні і як правильно ними харчуватися, щоб набрати м’язову масу.

Протеїн.

Після фізичного навантаження в організмі йде посилений розпад білка, тому кожен спортсмен повинен його чимось компенсувати. Якщо залишити все як є, то про зростання м’язової маси не може йти й мови. Щоб зупинити білковий розпад, до і після тренування рекомендується вживати білкову їжу. Однак тверді продукти перетравлюються досить довгий час і не вирішують проблему повністю. Набагато ефективніше використовувати протеїнові суміші або коктейлі. Дозування слід уточнювати у виробника, зазвичай докладна інструкція викладена на упаковці.

Ізолят протеїну.

Ідеально підходить для жінок, схильних до повноти, так як продукт не містить вуглеводів. Він прекрасно засвоюється, не містить лактози і зазвичай має посилений склад амінокислот. Його також рекомендують вживати після фізичного навантаження, щоб відновити синтез м’язового білка.

Містить три незамінні амінокислоти,які організм людини не здатний самостійно синтезувати. Саме їх наявність дозволяє м’язам інтенсивно рости і не втрачати свою масу. Прийом цих препаратів змушує обмін речовин змінити напрямок, коли активно спалюється жир і знижується розпад білка.

Креатин.

Натуральне речовина, що міститься в клітинах організму тварин і людини. Необхідний, щоб набрати м’язову масу. Харчування з його допомогою збагачується, йде будова тканин, активізується обмін речовин, збільшується витривалість і зростають фізичні сили.

Як набрати м’язову масу підлітку?

Багато підлітків мріють мати гарне тіло і рельєфні м’язи. Вони йдуть в спортзал, але незабаром розчаровуються в заняттях, тому що не бачать результату своєї роботи. У чому полягає їх помилка і як набрати м’язову масу підлітку?

Досить часто молоді люди віддають перевагу швидким вуглеводів, продуктів з високим вмістом жиру, а білок і клітковина залишаються забутими. Як правило, їх проблема полягає в тому, що вони не думають про те, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу. Слід пам’ятати, що худорлявим підліткам особливо важливо регулярне харчування, не менше шести разів на день маленькими порціями. Без такої дієти після початку силових тренувань можливий регрес – ще більше виснаження організму.

Дітям до 14 років не рекомендується займатися силовими навантаженнями без керівництва досвідченого тренера. Потрібно враховувати, що організм ще росте, а неправильно виконані вправи можуть травмувати суглоби і хребет. Особливу увагу потрібно звернути на спортивне харчування і прийом вітамінів. Такий підхід дозволить організму не витрачати на відновлення сил ресурси, необхідні для росту.

Кілька порад про те, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу.

Для того щоб замість м’язів не росла жировий прошарок, слід обмежити споживання простих вуглеводів. Пити воду слід рівномірно протягом усього дня. Пам’ятайте, що без достатньої кількості води зростання м’язів Неможливий. Збільште кількість прийомів їжі до восьми разів на день, а розмір порції зменшіть. Розрахуйте щоденну порцію білка і розробіть меню на кожен день. Віддавайте перевагу тваринам джерел білка, оскільки саме вони містять амінокислоти і вітаміни, яких немає в рослинах. Курячі грудки є кращим джерелом білка для спортсменів, але не можна харчуватися тільки ними. У раціоні повинні бути присутніми всі види м’яса і жирна риба. Ковбаса і сосиски містять прихований жир, точна кількість якого дізнатися неможливо.

В період інтенсивних фізичних навантажень не відмовляйтеся від спортивного харчування – багато в чому завдяки йому зростання м’язової маси йде швидше. Якщо прислухатися до тренера, відпочивати і правильно харчуватися, то чоловік може набрати м’язову масу за місяць – 1 % від загальної маси тіла. Яєчні білки вважаються «золотим» стандартом протеїну. Вони прекрасно підходять для харчування спортсмена і в деяких випадках навіть можуть замінити спортивний протеїн. Соєвий протеїн більше підходить для жінок, ніж для чоловіків. Для переконаних вегетаріанців він є незамінним продуктом. Молочний протеїн фахівці рекомендують вживати перед сном, так як він здатний запобігти розпад м’язів і зберегти їх масу. Сироватковий протеїн прекрасно засвоюється організмом. Він забезпечує нас необхідними амінокислотами для відновлення м’язових волокон. Зазвичай його п’ють після тренування.

Men’s Health. Журнал.

харчування щоб набрати м'язову масу

1. Соняшникове насіння.

По-перше, насіння-відмінне джерело протеїну. По-друге, в них повно вітаміну Е, важливого елемента живлення для набору м’язової маси. Цей антиоксидант зменшуює вплив вільних радикалів на м’язи і прискорює їх відновлення після тренування. Лузгай так або додавай чищені в салат. Смажені або сирі — за смаком.

2. Скумбрія.

Риба, особливо багата омега-3 жирними кислотами. Відразу після тренування організм починає гарячково розщеплювати весь білок, що попадеться під руку, в тому числі і твої худі м’язи. І поки ти доберешся до будинку, поки з’їси свій стейк, поки шлунок його переварить-весь цей час організм буде планомірно жерти сам себе. Омега-3 перешкоджають цьому процесу, сповільнюючи його до пори, поки потрібний білок не потрапить в організм ззовні. Навіть якщо ти з’їв бутерброд з макреллю на сніданок, задовго до тренування, — все буде добре Одна штука містить 74 мг вітаміну С, без малого денну дозу. Цей вітамін-найважливіший компонент колагену, речовини, необхідного м’язам і зв’язкам для здорового і щасливого життя.

3. Ківі.

Ківі-незамінне харчування для м’язів. Дізнайся, чому лише три плоди жовтого ківі, з’їдених тобою за день, здатні захистити тебе від хвороб.

4. Ананас.

У ньому повно ензиму бромелайну, що поліпшує перетравлення білкової їжі. Після тренування ти з’їв свій стейк — закуси його банкою консервованих ананасів, і процес перетікання чужого білка в твої м’язи піде швидше. До того ж бромелайн зменшує м’язові болі після тренування.

5. Оленина.

У м’ясі рогатих лісових друзів повно білка і вітаміну B12, який сприяє перетравленню цього самого білка. Тому для набору м’язової маси воно підходить ідеально. Перед приготуванням не забудь ретельно відбити і не менш ретельно замаринувати в червоному вині з ялівцевими ягодами (шукай їх в аптеках або у відділах прянощів великих супермаркетів). На добу, а то й довше — інакше м’ясо буде жорстким.

6. Кава.

Кофеїн може збільшити тривалість тренування, знижуючи м’язовий біль. Тобто ти пізніше відчуєш втому і довше будеш лежати під штангою або бігти по доріжці. Альтернативою може бути зелений чай, а ось з енергетиками обережніше.

7. Яловичина.

Чемпіон за змістом незамінних амінокислот для серед усіх видів м’яса. Також в ньому досить багато креатину, речовини, яка — якщо вірити канадським вченим — збільшує м’язову масу, одночасно зменшуючи жирову, і підвищує витривалість. А тобі того й треба.

8. Імбир.

Ця пряність-одне з найсильніших природних знеболюючих (в тому, що стосується м’язових болів), стверджує британський «Вісник лікарських продуктів». Діє не гірше аспірину, а для здоров’я явно корисніше.Кисломолочні бактерії — прекрасний стимулятор травлення. Яке повинно бути в нормі, інакше твій організм не зможе засвоювати підвищені дози білка.

9. Натуральний йогурт.

Чуток про те, що у фруктові йогурти замість полуниці-ожини кладуть спеціальну їстівну пластмасу, ми не віримо, але тим не менш рекомендуємо купувати йогурт без цукру та самостійно змішувати його з фруктами, якщо так хочеться. А цукор не класти. До речі, біфідобактерії корисніше, ніж ти думаєш, — вони здатні позбавити тебе від депресії.

10. Куркума.

Куркумін (речовина, що міститься в цієї пряності) сприяє утворенню та росту нових клітин, що допомагає м’язам відновлюватися після неминучих під час тренувань мікротравм. Інші класичні компоненти каррі-на кшталт курки і червоного перцю-теж не перешкода фізкультурнику.

Якщо ти вважаєш, що продукти, куплені в звичайному магазині не стануть хорошим харчуванням для м’язів, вивчи матеріал про спеціальне спортивне харчування — напої, протеїни, гейнери, амінокислоти, купити карнітин та інші продукти створені людиною спеціально для поліпшення росту м’язової маси.

11. Огірок.

Несвідомі люди очищають огірок від шкірки перед їжею. І сам так не роби, і у сусіда по столу відбери його огіркову шкірку. Запам’ятай: саме в шкірці цього овоча знаходяться речовини, що входять до складу сполучних тканин твого організму.

12. Шоколадне молоко.

По-перше, тобі ніяк не наростити пристойні м’язи без міцних кісток, яким необхідний кальцій. По-друге, незбиране молоко (3,5% жирності, знежирене нехай п’ють млосні худнуть дівиці) — відмінний засіб проти м’язових болів. А про користь шоколаду ми тобі розповідали вже сотню разів.

13. Гречка.

Вуглеводів в гречці менше, ніж в інших крупах, зате багато амінокислот для росту м’язів. Плюс речовини, що зміцнюють кровоносну систему. У качків вона працює в досить напруженому режимі, так що хоча б пару раз на тиждень балуй себе гречаною кашею.

14. Мигдаль.

У мигдалі міститься найбільш легкозасвоювана форма вітаміну Е. Як ми вже говорили раніше, він допомагає м’язам швидше відновлюватися після тренувань. З’їдай не більше, але і не менше двох жмень в день. Крім того, горіхи здатні підняти тобі настрій і зберегти твоє серце здоровим.

15. Вишневий сік.

Вишня — один з кращих природних анальгетиків. Саме тому ми рекомендуємо запивати соком цієї ягоди не тільки послетреніровочний салат з усіх перерахованих раніше інгредієнтів, але і чергове неждано настало похмілля.

16. Пастила.

Коли дуже хочеться солодкого — не треба собі відмовляти. Без тортів з масляним кремом ти прекрасно обійдешся, закуси чай парою паличок свіжої пастили (але не кавказької, з протертою аличі, а північної, з яблучного пюре, яєчного білка і цукру). Серед десертів цей — один з оптимальних. Мінімум калорій, мінімум жиру і пристойну кількість білка.

17. Крес-салат.

Салат буквально нашпигований вітаміном С і залізом — елементом, необхідними для росту м’язів. Змішай крес-салат з іншою зеленню (наприклад, звичайним і китайським салатом і кінзою) скропи маслом, оцтом і лимонним соком і з апетитом умни, закушуючи цільнозерновим тостом з тунцем.

18. Кунжутна халва.

Кунжут багатий цинком, який відіграє велику роль у рості клітинної тканини і синтезі білка. Тепер є чим закусити предтреніровочную чашечку кави.

19. Яйце.

В яйцях повно необхідного тобі білка — але це, втім, не новина. Крім білка вони багаті вітаміном D, необхідним для здоров’я м’язових зв’язок. Не переборщуй-лікарі не рекомендують їсти більше 10 яєць на тиждень.

20. Тунець.

«З’їж банку консервованого тунця через годину після тренування», — радить наш фітнес-редактор Дмитро Смирнов. Тунець — це чистий, стовідсотковий білок без всяких зайвих добавок. А то все стейк та стейк.

21. Папайя.

Тропічний плід містить речовину з нехитрою назвою «папаїн», яка сприяє розщепленню споживаних з їжею білків. В ідеалі папайю потрібно споживати свіжої десь в районі Паттайї, але на худий кінець згодиться і заморожена з супермаркету.

22. Солодкий перець.

За вмістом вітаміну С болгарські стручки дають фору лимону і чорній смородині. Як ми вже говорили, домогтися збільшення м’язової маси без цього антиоксиданту неможливо. Чим червоніше перець, тим більше в ньому вітаміну.

23. Оселедець.

Риба, що ховається під шубою — чемпіон за змістом креатину, надзвичайно корисної речовини — до 1% від загальної ваги. Пам’ятаємо, що запивання цих ласощів горілкою до стерпних результатів у фізкультурі, спорті і зміцненні обороноздатності Батьківщини не призводить.

24. Сочевиця.

За вмістом білка (26%) сочевиця серед рослин поступається тільки сої і коноплі. У ній достатньо вже згадуваних нами заліза і цинку, що займають важливе місце в системах живлення спортсменів.

25. Паста.

Паста з куркою-одна з улюблених страв нашого фітнес-редактора Дмитра Смирнова. І не дарма — подивися на його біцепси. Макаронні вироби-одне з кращих джерел таких необхідних тобі після тренування вуглеводів. Саме вони заповнюють запаси енергії. Зрозуміло, паста з соусом з пісного м’яса і овочів — це гарне харчування, а з вершками, беконом і маслом — погане.

26. Дика спаржа.

Спаржа-один з чемпіонів за вмістом білка серед овочів (до 5% у свіжих плодах). Ще в ній повно калію (для нормальної роботи кровоносної системи), цинку (для росту м’язів) і клітковини (для травлення).

27. Пророщена пшениця.

Відмінний джерело хрому, необхідного клітинам для кращого засвоєння глюкози — головного джерела енергії. До того ж в пророщеної пшениці повно аргініну — амінокислоти, що забезпечує кращий приплив крові до м’язів. Шукай її в магазинах дієтичного харчування.

28. Спіруліна.

харчування щоб набрати м'язову масу

Ця зелена водорість на 65% складається з протеїну. У ній повно бета-каротину, що забезпечує відновлення м’язів після тренування. Качки радять додавати спіруліну в протеїновий коктейль, лікарі радять спочатку порадитися з ними — все-таки це лікувальна добавка, є її просто так не варто.

29. Мінеральна вода без газу.

М’язи на 80% складаються з води, так що без неї, як ти розумієш, не обійтися. Постійно, але потроху пий протягом всього тренування — ти втрачаєш багато води, дихаючи і потіючи, а навіть найменша нестача вологи може сильно зіпсувати твої спортивні результати, перешкодивши організму нормально функціонувати, а м’язам рости.

30. Індичка.

Мінімум жиру, до 50% білка від загальної ваги тушки плюс стільки ж фосфору, скільки в рибі. Тільки врахуй, при готуванні індичка примудряється висихати майже моментально — будь обережний і не забувай про соус.

Як правильно набирати м’язову масу?

П Рівет, шановні передплатники та гості блогу»про твій Спорт». Думаю, сьогоднішня стаття сподобається худорлявим людям і спортсменам з ектоморфним типом статури, адже вона про те, що є, щоб набрати вагу. У статті дано конкретні продукти, способи харчування, вказані спортивні добавки і умови для набору сухої ваги, а також я розкрию невеликі секрети професійних бодібілдерів.

Головна перевага ектоморфного соматотипу (людей з худою статурою) – це їх швидкий метаболізм (обмін речовин). Але, як це часто буває, благословення одночасно є і прокляттям: ектоморфам дуже важко наростити на собі великі м’язи. Зате не страшно погладшати, і взагалі після массонабора не виникне проблем з сушкою тіла і деталізацією мускулатури. Як би є свої плюси і мінуси.

Нижче я розповім про те, як подолати рубіж худорлявість.

Головні секрети в харчуванні.

Вся заковика в калорійності їжі. Добова потреба в калоріях у середньостатистичної людини становить від 1500 до 2000 ккал (у кого-то більше, у кого-то менше-залежить від багатьох факторів). Благо, зараз ви можете в режимі онлайн вибрати калькулятор калорійності і, заповнивши певні поля (вага, зріст і т. д.), вивести свою власну необхідну калорійність.

Але це без обліку фізичних занять: спортсменам на наборі маси, як правило, в півтора рази потрібно більше калорій, чим не займається людині. Наприклад, Ваша порахована калорійність-1800 кілокалорій. Множимо це число на 1,5 і «вуаля» — 2700 ккал при активних тренуваннях. Це перший секрет.

Калорійність продуктів, до речі, можна легко знайти у мене на ресурсі.

Другий – не дозволяйте своїм м’язам голодувати. Так як у Вас обмінні процеси достатньо швидкі, їсти Вам доведеться мало не безперервно: строго кожні 2 години у денний час (ясна річ, Ви не будете вставати вночі кожні дві години і є).

Все це потрібно для того, щоб забезпечувати свої м’язи необхідними амінокислотами (розщепленим на дрібні частини білком), адже катаболізм починається тоді, коли організму цих самих амінокарбонових кислот не вистачає (він їх бере з м’язової тканини, просто спалюючи її).

Як раз по закінченню 2-х годин (ну, взагалі трохи більше і дивлячись які продукти: свинина взагалі тільки через 7 годин перетравлюється в повній мірі) потрібно буде поїсти. Додайте ще до цього часу 45 хвилин – саме стільки потрібно організму, щоб поставити першу партію амінокислот м’язам з їжі (не враховуючи спортивне харчування, де, швидкість засвоєння в рази вище). Разом, 2 години 45 хвилин.

Третій – Вам необов’язково їсти тільки здорову правильну їжу. Цілком можна набирати вагу і на шкідливій їжі, отримуючи відповідно шкідливі калорії. Прикладом може послужити багатьом відомий Сіті Флетчер («Плюшева борода»). Він в «Макдак» у свій час наедал до 10000 ккал в день. Його форму важко назвати невпечатляющей. Правда, сьогодні він очікує пересадки серця. Тому задумайтесь, чи варто постійно їсти шкідливу їжу.

Четвертий-не гальмуйте, і використовуйте переваги спортивного харчування, гармонійно доповнюючи звичайну їжу.

Що треба їсти, щоб набрати м’язову масу.

Отже, у Вас швидкий обмін речовин. Давайте цим користуватися. Не соромтеся їсти швидкі (прості) вуглеводи – солодке (все, що містить цукор, навіть напої), борошняні і хлібобулочні вироби, а також їжу з насиченими жирами (але з нею акуратніше – пам’ятайте про атеросклероз і шкідливий холестерин).

Вуглеводна їжа досить калорійна, але якщо у Вас почнуть зростати показники на вагах, а результати у вправах залишаться незмінними (або будуть незначні зміни), то знайте – Ви набираєте жирову, а не м’язову масу, тому урізуємо швидкі вуглеводи, віддаючи перевагу повільним (складним).

Як я вже говорив, Ви повинні будете буквально заливати свої м’язи різними видами білка, не дозволяючи їм голодувати. В тому числі і під час сну: їжте медленноусвояемый білок (сир або казеїновий протеїн – міцелярний або казеїнат кальцію). Білкові продукти:

рослинні: гречана та манна каші, пшенична і ячна крупи, різні види горіхів, соя, насіння, бобові типу квасолі і сочевиці; тваринного походження: м’ясо птиці (курка і індичка), яловичина, нежирні сорти риби, молочні і кисломолочні продукти (сир, кефіри, йогурти, молоко, тверді сири), яйце куряче.

Свої страви і салати приправляйте лляною, оливковою або соняшниковою олією, майонезом, але не переборщуйте з ним – це калорійний, але шкідливий продукт. Не забувайте, що набирати масу допомагають вітаміни і мінерали, клітковина та інші нутрієнти типу антиоксидантів, коензимів.

Все це можна знайти в овочах і фруктах: клітковина в капусті будь-якого виду, наприклад, а вітаміни, мінерали і коензими з антиоксидантами в тому чи іншому кількості містяться у фруктах і овочах (банани, апельсини, манго, ківі та інші). Унікальним джерелом всього цього є водорість спіруліна (Spirulina).

Спортивне харчування для набору м’язової маси.

Просто буду перераховувати види спортивних добавок, а Ви самі можете розібратися з їх дією (описів багато як у мене на блозі, так і на інших сайтах):

креатин моногідрат, протеїн (казеїновий, сироватковий концентрат або ізолят, або гідролізат, або взагалі комплексний протеїн), гейнер (високобілковий або високовуглеводний), амінокислотні комплекси, в тому числі і BCAA, Бустери тестостерону типу Трибулуса, різні передтренувальні комплекси або окремі енергетичні амінокислоти або сульфокислоти.

Всього навіть не перерахуєш: так багато різних добавок, які спрямовані на гіпертрофію м’язового волокна.

Загалом, вибирайте, користуйтеся на здоров’я. Протеїни, ВСАА та гейнери доцільно пити між прийомами їжі, враховуючи час тренувань, а також вранці і на ніч, в залежності від швидкості засвоєння. Вони значно допоможуть надолужити брак калорій.

Ясна річ, харчування потрібно поєднувати з постійними тренуваннями на масу. Якщо залишилися питання або доповнення до статті, обов’язково пишіть їх в коментарях. І смію Вам запропонувати підписатися на оновлення блогу, а також поділитися цим матеріалом зі своїми товаришами у соціальних мережах: раптом і їм потрібно набрати вагу. Всім величезних «банок»! До зустрічі.

Харчування для набору м’язової маси — раціон для росту м’язів.

Отже, у Вас тільки що закінчилася найкраща в житті тренування. Ви ще ніколи не піднімали так багато і не потіли так сильно, і заслужили за це уявні овації від приятелів по тренажерному залу. Тренування закінчена. М’язи простимульовані якнайкраще.

Чи гарантує це зростання м’язової маси? Чи стануть Ваші м’язи більше і сильніше, коли прийдете наступний раз в зал? Чи зможете Ви підняти ще більше в наступний раз?

Це як подивитися. Все залежить від відпочинку і прийому їжі. Тепер потрібно достатньо часу, щоб відновитися і правильне харчування для набору м’язової маси — в іншому разі Ваші м’язи взагалі не будуть рости.

Ключовий фактор живлення. Калькулятор калорій.

Всі ми знаємо, що в тренажерному залі ми тільки руйнуємо м’язи, а ростуть вони за межами спортзалу.

Для цього потрібно дотримуватися дієти і стратегії харчування, часу прийому нутрієнтів і спортивних добавок, що дозволить Вам кілограм за кілограмом додати м’язову масу свого тіла в короткі терміни.

Вгадайте, що є ключовим фактором харчування, щоб набрати м’язи? Ні, це не скільки білків, вуглеводів або жирів Вам потрібно. Як для чоловіків, так і для дівчат — це загальне споживання калорій.

В експерименті для синтезу 1 кг м’язових волокон організму потрібно від 4600 до 7000 калорій. І це понад ті калорії, які необхідні для життєзабезпечення. М’язи — це енергія.

Щоб дізнатися, скільки калорій в день потрібно споживати, введіть вашу вагу в верхнє поле калькулятора.

Отриманий результат-це усереднена необхідна кількість для підтримки життєдіяльності. З цього починаються всі розрахунки. Для набору м’язової маси додаємо до отриманого числа надлишок 500 калорій, у випадку з дуже худими молодими людьми і дівчатами ( ектоморфи ) — це число може бути набагато більше (1000 + калорій).

Розберемо на прикладі: якщо Ви важите 80 кг, то згідно з розрахунками, необхідно отримувати 2400 калорій в день. При цьому ваша вага не зміниться. Вся енергія піде на підтримку обміну речовин.

2400+500=2900 калорій які необхідно приймати для росту м’язів. Тому перше що необхідно навчитися робити-це розраховувати загальний калораж споживаної їжі.

Отже, що означає якісне харчування для росту м’язів ?

Основна мета харчування-це ваше здоров’я, а вже потім зростання мускулатури.

Не можна компрометувати здоров’я-забудьте про стероїди і сумнівному спортивному харчуванні раз і назавжди.

Екстремальні дієти, такі як низьковуглеводні, з високим вмістом жирів або дуже високим вмістом білка, не є для нас здоровими і, отже, не підходять для нарощування м’язів.

Тримайтеся подалі від чого-небудь екстремального, чітко дотримуйтесь своєї програми тренувань в тренажерному залі.

Джерела поживних речовин. Калькулятор БЖУ.

Раціон повинен будуватися на корисному співвідношенні основних поживних речовин:

білки — основний будівельний матеріал — близько 30%; жири — основний матеріал для синтезу життєво важливих гормонів — близько 20%; вуглеводи — основний (найбільш зручний для організму) джерело енергії 50-60%.

Вставте в верхнє поле калькулятора свою вагу в кілограмах.

Ви отримали добову кількість БЖУ в грамах для набору м’язової маси виходячи з вищевказаного співвідношення.

Головне про білках.

Найбільш важливим є не тільки кількість, але і рівномірне надходження білка в організм протягом доби. Значення, отримане при розрахунках необхідно розділити на кількість прийомів їжі.

Розглянемо на прикладі: припустимо у вас вийшло 150 гр білка на добу, і ви харчуєтеся 6 разів на добу. 150 ділимо на 6, виходить 25 гр на один прийом їжі.

Це і є ідеальна схема надходження білка в організм (по можливості через рівні проміжки часу ). У численних експериментах показано, що при прийомі 20-30 гр білка запускається синтез протеїну в м’язах. При споживанні більшої кількості цей процес не прискорюється, за аналогією, якщо ви тиснете на Вимикач сильніше, лампочка яскравіше не горить.

Кращі джерела білка.

харчування щоб набрати м'язову масу

Яйця по праву вважаються найкращим джерелом, так як в них містяться всі необхідні амінокислоти та їх біологічна цінність — 100.

Молочні продукти — найбільш доступний, повноцінний джерело білка з високою біологічною цінністю — 85-95. 1 літр будь-якого молока містить цілих 30 гр білка. Найбільш значущий мінус-багато хто не переносять лактозу. Але цю проблему легко вирішити прийомом лактазных таблеток («Лактазар»).

М’ясо (за винятком жирної свинини) — його засвоюваність і біологічна цінність трохи нижче, ніж у молочних продуктів і, тим більше, яєць. Але одна велика перевага перекриває всі недоліки-в ньому дуже мало жиру (в курячому філе 1-2 гр жиру на 100 гр). У ситуації, коли хочемо зменшити кількість жиру в раціоні, але отримати велику кількість білка у нас є два варіанти: є білок і відокремлювати жовток, або брати нежирне м’ясо.

Риба — за всіма показниками не поступається м’ясу. Але в ній дуже багато Омега-3 — поліненасичених жирних кислот.

Неповноцінні джерела білка.

У нашому випадку інтерес представляють тільки два продукти: горіхи і соя. Тому що у всіх інших міститься багато вуглеводів, і з їх допомогою не зможемо набрати норму білка, так як перенаберем норму вуглеводів.

Горіхи-хороша перетравлюваність, але низька засвоюваність-30-35%. Тим людям, які говорять, що в горіхах більше білка, ніж в м’ясі, можна пояснити, що більшість білка з горіхів просто не засвоїться. Біологічна цінність горіхів в два рази нижче, ніж у яєць. Для порівняння: 30 гр білка з яєць засвояться повністю, і всього 10 гр білка з горіхів. При цьому біологічна цінність 50-60, тобто ми отримаємо 5 гр повноцінного білка.

Соя — єдиний виняток. Її навіть не можна назвати неповноцінним білком, так як її біологічна цінність — 96, більше м’яса. Програє в засвоюваності — 48%. Половина споживаної сої просто не засвоюється.

Найчастіше у нас немає можливості прийняти повноцінну їжу. Тут для Вас паличкою-виручалочкою стане спортивне харчування — купити протеїни . При його прийомі можна швидко набрати необхідні 20-25 грам в ті моменти, коли неможливо нормально поїсти. Це зробило його однією з найпопулярніших біодобавок серед спортсменів.

Продукти — джерела вуглеводів.

Гречка-Безсумнівний лідер за всіма показниками. 12 гр білка, 72 гр вуглеводів і 10 гр клітковини на 100 гр. Дає відчуття ситості — 2-4 (до 6 годин). Це корисно для спортсменів на сушінні і скидають вагу. Людина залишається тривалий час ситим на невеликій кількості вуглеводів. Це можливо є мінусом при наборі м’язової маси.

Коричневий рис-улюблений всіма бодібілдерами. Дає нетривалу ситість — 2 години. Білки-7,5 гр, вуглеводи-62 гр, жири-2,5 гр, клітковина-9,7 гр на 100 гр. Через коротку ситість є важливим продуктом при наборі маси.

Вівсянка-номер одне джерело вуглеводів на сніданок. Багато клітковини — 11 гр. Коротке відчуття насичення, через 1-2 години з’являється відчуття голоду. Ще плюс — її можна споживати в сирому вигляді, так як її практично не потрібно готувати. З неї можна швидко приготувати коктейль :

50 гр вівсянки; 0,5 л молока; 30 гр сироваткового протеїну (за потребою).

Макарони з твердих сортів пшениці — містять 11 гр білка, вуглеводи — 68 гр. Клітковини досить мало — 6 гр. Хороший вибір для набору м’язової маси, так як у них середній глікемічний індекс, і можна з’їсти досить велику порцію. Протягом доби можна легко набрати норму повільних вуглеводів, якщо віддавати перевагу макаронів.

Картопля-білок-2 гр, вуглеводи-16 гр, дуже мало клітковини-1,4 гр. Тому рекомендують приймати разом з овочами (зелень, огірки). Найбільш кращий запечена картопля, так як він повільно засвоюється. При смаженні картоплі збільшується глікемічний індекс і поліпшується засвоюваність.

Це найважливіше джерело енергії. 50-60% енергозабезпечення організму відбувається з жирів . Енергетична цінність 1 гр приблизно 9 ккал. Для порівняння: у білків і вуглеводів — 4 ккал. На 60% всі клітини головного мозку складаються з жиру. До того ж вони входять до складу всіх натуральних стероїдних гормонів. Життєво важливі для організму вітаміни А, D, Е, К, можуть розчинятися тільки в жирах. Всі жири діляться на два види: насичені (тварини) і ненасичені (рослинні). Ненасичені — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Дані жири не синтезуються в нашому організмі, тому вони повинні надходити в наш раціон з їжею. У великій кількості містяться в горіхах і різних маслах. Також велика кількість ненасичених жирів (жирних кислот) знаходиться в різних рибних продуктах. Норма споживання жиру в їжу-0,5 — 1 гр на 1 кг ваги. При цьому співвідношення насичених — ненасичених бажано 25%/75%. Недолік жирів може дуже погано позначитися на стані здоров’я — гормональні розлади.

Ще один нюанс, пов’язаний з жирами. Рослинні набагато дешевше тварин. З-за цього з’явилася технологія виробництва трансжирів — дешевих ненасичених жирів, які штучним шляхом наситили вуглецем. Їх, по можливості, необхідно уникати через те, що вони шкідливі для організму. Вони містяться в більшості готових продуктів і призводять до таких хвороб: ішемічна хвороба серця, хвороба Альцгеймера, цукровий діабет.

Вітамін.

Вітаміни — це органічні речовини, які потрапляють в організм ззовні і не можуть синтезуватися нашим тілом.

жиророзчинні (А, D, Е і К); водорозчинні (вітаміни групи В і С).

Потреба у вітамінах у постійно тренуються атлетів трохи вище, ніж у звичайних громадян. Тому бажано приймати вітаміни цілий рік. Але з незрозумілих причин деякі «фахівці» рекомендують перевищувати дози в рази. Це не тільки не корисно, але й небезпечно. Більше не означає Краще. Дози вітамінів повинні бути рівні або трохи менше денної норми.

Водорозчинні вітаміни.

Жиророзчинні вітаміни.

Цей же принцип і для макро — і мікроелементів.

Основні принципи харчування до і після тренування.

Харчування до тренування.

Найкращий час — за півтори-дві години перед тим, як починати тренування. Повинно складатися з: білка, клітковини, вуглеводів (повільних), і води. Змішуємо 50 гр вівсянки з водою і три яйця. Все це буде рівномірно підживлювати все наше тіло повільними вуглеводами і легкозасвоюваним білком. За тридцять хвилин до початку тренування, наше основне завдання-забезпечити організм важливими нутрієнтами перед важким навантаженням: відокремлюємо 3-4 білка від жовтків і змішуємо в блендері з фруктами (банани або яблука на ваш смак).

Ще один варіант: замість яєчних білків можна використовувати сироватковий протеїн і кілька бананів. Збити в блендері і випити навіть за пів години до тренування. Ці продукти дуже швидко засвоюються організмом.

Харчування після тренування.

Можливо, ще більш важливо, ніж перед тренуванням, так як запускає процес відновлення. Найбільш популярна рекомендація — відразу після тренування прийняти протеїновий коктейль . Все це необхідно для закриття так званого вуглеводного вікна» — поповнення запасів глікогену в організмі.

Зараз існує не менш популярний підхід — щільний вечеря через 1 — 1,5 години після тренажерного залу, так як запаси глікогену по-любому відновляться до наступного тренінгу.

Калькулятор кількості води.

Тіло людини на 2/3 складається з води. Вода бере активну участь у всіх обмінних процесах, виведенні токсинів з організму, бере участь в роботі всіх життєво важливих органів. Загальна кількість води відбивається на розумовій діяльності, самопочутті, настрої і працездатності. Під час тренувань втрати води значно збільшуються. Тому рекомендується постійно носити з собою пляшку. Щоб приблизно зорієнтуватися скільки води потрібно випивати в день скористайтеся калькулятором нижче. Введіть свою вагу, стать і тривалість тренувальних навантажень.

На перший погляд цифра здасться захмарною, але не потрібно сприймати все надмірно серйозно. Важливо враховувати, що вода міститься в багатьох продуктах харчування, у всіх людей різний рівень метаболізму, також залежить від пори року, температури навколишнього середовища. Головна мета цього калькулятора-підкреслити важливість підтримки водного обміну.

Раціон на день.

Наведемо приклад, як потрібно харчуватися при наборі м’язової маси (як то кажуть без води і нісенітниці):

Перший сніданок:

сироватковий протеїн — 1 мірна ложка; апельсин — 1 великий.

харчування щоб набрати м'язову масу

Другий сніданок:

яйця — 2 шт. З них зробити бовтанку; цільно зерновий хліб — 2 скибочки; соєвий соус (за смаком).

Пізній сніданок:

сироватковий протеїн — 1 мірна ложка; пророщені зерна пшениці — ½ склянки.

Зробити з цих компонентів коктейль на водній основі.

Обід:

варена куряча грудка — 80 — 90 гр; коричневий рис — 100 гр.

Полуденок:

грецький йогурт — 200 гр; ананас консервований — ¼ склянки.

Вечеря:

філе пангасіуса-170 гр; рис коричневий-100 гр; брокколі-1 стакан; салат із зелені (зі шпинатом) — 2 склянки; оливкова олія-1 ст. ложка; бальзамічний оцет — 1 ст. ложка.

Відразу після вечері випити спортивну добавку креатин — 5 гр (рекомендується).

Перед сном:

Надмірно не урізноманітніть їжу на початковому етапі, щоб простіше було розрахувати споживані калорії. Згодом ви запам’ятаєте калорійність основних продуктів вашого раціону.

Це означає, що ваш раціон повинен бути заснований на здоровій і корисній їжі, яка не тільки сприятиме збільшенню м’язів і зростанню сили, але і постачати високим рівнем життєвої енергії. Так виглядає харчування для набору м’язової маси на день. Іншими словами, ми підраховуємо БЖУ і енергетичну цінність всього що з’їдаємо протягом дня. Контролюємо свою вагу в кінці тижня. Якщо набір ваги не відбувається, додаємо 500 калорій до щоденного раціону . Тому спочатку важливо записувати все, щоб потім проаналізувати результати. Коли набір маси відбувається за рахунок жирової тканини — додати нетривалі пробіжки.

Про алкоголь.

Погано поєднується з тренувальним процесом. Судіть самі:

Він є висококалорійним з’єднанням (7 ккал на 1 гр). До того ж значно збільшує апетит, що в комбінації призводить до утворення зайвого жиру в організмі. Знижує вироблення тестостерону і гормонів росту, що негативно позначається на наборі м’язової маси . Гальмує зростання м’язової тканини, за рахунок вироблення гормону-кортизолу. Навіть невеликі дози слабкого алкоголю знижують набір м’язової маси і прогресування силових показників: 1 — 2 пляшки пива за негативного ефекту прирівнюються до прогулу одного дня в тренажерному залі; протягом як мінімум двох днів після прийому алкоголю, тренуватися не тільки не корисно, але й шкідливо для здоров’я в цілому.

Як правильно порушувати дієту.

Порушувати можна один-два раз на тиждень. Для цього потрібно заздалегідь намітити, що Ви збираєтеся з’їсти, розрахувати калорійність «заборонених» продуктів. Постаратися з’їсти їх в першій половині дня (не на ніч).

Максимально насолодитися «забороненим» продуктом — постарайтеся отримати масу задоволень, але не забувайте враховувати загальну кількість калорій. Для якісного набору маси важливий облік і контроль!

Як потрібно харчуватися щоб набрати м’язову масу.

Що потрібно враховувати для ефективного набору м’язової маси?

харчування щоб набрати м'язову масу

Кожен продукт повинен відповідати суворим характеристикам і містити необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів і мікроелементів.

Дотримання графіка прийому їжі протягом доби.

Правильне використання спортивного харчування.

Відстеження добового споживання води.

Строгий розпорядок дня і здоровий сон.

Отже, розглянемо докладніше, як правильно харчуватися і що саме потрібно їсти щоб набрати вагу.

Якими принципами необхідно керуватися в правильному харчуванні?

Збалансована програма харчування, яка підтримує низькі експлуатаційні витрати жиру в організмі і має достатньо білка для нарощування м’язової маси;

Силові й аеробні вправи, які допомагають підтримувати низький рівень жиру і збільшують міцність м’язів;

Програма нарощування м’язової маси до певних розмірів різних частин тіла.

При цьому дуже важливо строго виконувати всі умови програми і стежити за своїм раціоном. Будь-яке порушення графіка може повернути вас на кілька ступенів назад щодо досягнення бажаних результатів.

Абсолютно для всіх спортсменів необхідна спеціалізована дієта. Схема живлення, яка буде підібрана індивідуально, зробить можливим більш ефективне перетворення калорій, отриманих разом з поживними речовинами, в нарощувану масу м’язів. Якщо раціон харчування для набору м’язової маси буде складений невірно, то це може згубно вплинути на зростання не тільки окремих м’язових волокон, але і всього тіла в цілому. Тому і необхідна грунтовність в даному питанні.

Правила харчування.

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу і при цьому досягти ідеального зовнішнього вигляду? У цій справі потрібно вивчити всі тонкощі і правильно підібрати меню, щоб харчування сприяло нарощуванню м’язової маси. Часто можна почути поради, в яких говориться, що потрібно вживати в їжу практично все.

Фахівці рекомендують забезпечити таке харчування, яке дозволяє досягти максимально позитивного ефекту. Для цього потрібно вживати тільки певні продукти. Потрібно орієнтуватися лише на зовнішній вигляд, що купується в результаті тренувань і правильного харчування, на ваги дивитися не варто.

Особливу увагу звертають на прес, на якому ні в якому разі не повинно бути жирових відкладень. М’язи не повинні бути занадто об’ємними, важливо, щоб вони мали чітко окреслені лінії. Це буде свідченням того, що споживана їжа йде на користь і не перетворюється в жирові відкладення.

Як правило, поживні речовини, що містяться в продуктах, ділять на три типи макроелементів: білки, жири і вуглеводи.

Мікропітательние речовини (вітаміни і мінерали) повинні надходити в організм відповідно в невеликих кількостях.

Кожен тип поживних речовин не тільки виконує певні функції в організмі, але і взаємодіє з іншими елементами для виконання цих функцій.

Яким співвідношенням білків, вуглеводів і жирів характеризується правильне харчування?

Слід почати з калорій. Такий процес, як набір м’язової маси, вимагає їх в більшій кількості, ніж в разі звичайного функціонування організму. На добу споживання калорій повинно варіюватися в межах 2500-3000. Якщо вам необхідно наростити масу м’язів, то це число має бути збільшено приблизно на 20%.

Раціон харчування для набору м’язової маси грунтується на:

Джерелах вуглеводів, необхідних для вживання. Це гречана каша, мед, банани, макаронні вироби, картопля, рис і крупи. Джерелах білків, необхідних для вживання. Йдеться про горіхи, рибу, яловичину без жиру, куряче біле м’ясо, яєчні білки, молочні продукти.

Як азот пов’язаний з білком?

Азот має основоположне значення для підтримання життєдіяльності рослин і тварин, так як за рахунок цього елемента організм може будувати нові і нарощувати наявні тканини.

Саме в цьому і полягає потреба в білку (азоті) під час силових тренувань. Кожні 3-4 години необхідно споживати достатню кількість білка, щоб підтримувати позитивний баланс азоту.

В іншому випадку при нестачі азоту ваш організм під час тренувань може піти зовсім протилежного шляху і руйнувати м’язові тканини для нормалізації балансу азоту в тілі.

Наш організм у процесі життєдіяльності безперервно ламає білки на складові амінокислоти і будує зовсім інші білки.Існують тисячі різних комбінацій протеїнів, кожен з яких має певну функцію в організмі. Всі ці види білків відрізняються один від одного лише набором і послідовністю двадцяти існуючих в природі амінокислот.

На основі численних експериментів було встановлено, що для ефективного росту м’язів на кожен кілограм ваги тіла потрібно 0,7 грам білка.

Крім вживання високоякісного білка з їжі (пісна яловичина, курка, індичка, риба, яйця), відмінним рішенням може стати поповнення необхідної кількості білка за рахунок використання протеїнових коктейлів.

Які вітаміни і мінерали можуть знадобитися?

Перш за все, вітаміни фактично не забезпечують енергію тілу і не є основними будівельниками м’язів.

На відміну від білків і вуглеводів, вітаміни безпосередньо не сприяють зростанню м’язової енергії. Однак вітаміни виконують досить специфічні метаболічні функції в енергетичному обміні і мають життєво важливе значення для всіх наших біологічних функцій, включаючи синтез м’язової тканини.

Щоб очікувати оптимальний ефект від тренувань, потрібно мати в раціоні всі необхідні для життєдіяльності вітаміни і мікроелементи. Під час виконання спортивної програми необхідно враховувати, що разом зі збільшенням щоденного навантаження збільшується і потреба у вітамінах.

Але майте на увазі, що вітамінні добавки не повинні замінювати їжу. Ваше тіло може отримати майже всі поживні речовини, які йому потрібні від збалансованої дієти. Вітамінні добавки повинні лише служити в якості страховки, які зможуть заповнити необхідну добову норму мікроелементів.

Також необхідно приділити увагу групі мікроелементів, які називають антиоксиданти. Антиоксиданти є джерелом утворення вільних радикалів, які борються з шкідливими мікробами і вірусами, що потрапляють в наш організм протягом активного дня.

* різна риба в смаженому і вареному видах, і ін.

* пшеничні, вівсяні та кукурудзяні каші.

• вершкове і топлене масло.

Детально, як правильно харчуватися щоб набрати м’язову масу допоможе зрозуміти фахівець.

При складанні раціону харчування для набору м’язової маси спочатку варто зупинити увагу на встановлення компромісного кількості калорій.

Скільки разів на день їсти? Для розвитку м’язового корсету, збільшення маси потрібно відмовитися від довгих перерв між прийомами їжі, максимально час складе не більше 3 годин – 5-ти або 6-ти разове харчування.

1. До тренування. Рекомендується їсти не менше, ніж за 2 години до занять, переважно ті продукти, в яких міститься більше складних вуглеводів — для підвищення енергетичного ресурсу та результативною тренування. Наприклад з’їсти макарони, кашу, скільки-то овочів і фруктів, можна випити білкову і вуглеводну суміш.

2. Після тренування. Після занять в обов’язковому порядку потрібно з’їсти багато їжі з жирами, білками і вуглеводами. Щойно закінчивши тренування, можна з’їсти пару бананів, а повноцінно поїсти вже через 40 хвилин.

Фахівці рекомендують з’їдати білка в день в співвідношенні від 1,5 до 2,5 гр білка на 1 кг маси тіла щоб набрати вагу. Що стосується жирів відомо, що краще споживати дані речовини тваринного походження, ніж рослинного, вони забезпечують повноцінний обмін речовин. Однак надлишки жиру в їжі можуть привести не тільки до зниження вироблення гормонів, але і погіршення працездатності імунної системи.1. Жир.

Повинен займати до 20 відсотків з розрахунку всіх споживаних калорій в співвідношенні 1 гр до 1 кг ваги.2. Вуглевод. Вибирати з більш низьким індексом глікемії-близько 60 відсотків, в співвідношенні 4 гр на 1 кг ваги.3. Білки. Близько 25 відсотків у відношенні від загальної кількості калорій на добу-4 гр на 1 кг вашої ваги.

Не менш важливими є вітаміни. Організм повинен обов’язково їх отримувати. Під вітамінами слід розуміти поживні речовини, які слід вживати в невеликих дозах. Сам організм виробляти їх не здатний, тому йому потрібно в цьому допомагати. Іншими словами, атлетам, які хочуть збільшити м’язову масу, потрібно вживати спеціальні вітамінні комплекси і ту продукцію, яка дуже багата на такі елементи. Це овочі та фрукти. У день необхідно з’їдати близько 400-500 грамів овочів.

Складаючи раціон харчування для набору м’язової маси, необхідно знати, що вітаміни і мінерали містяться в яблуках, грушах, апельсинах, сухофруктах, свіжої моркви, зелені та ягодах.

Як споживати білкове спортивне харчування?

Існує безліч білкових порошків, але сироватковий протеїн має кращу якість.

Це означає, що білок з молочної сироватки ваше тіло буде засвоювати і використовувати найефективнішим чином.

Але слід пам’ятати, що молочний білок і білок, отриманий з сироватки, по-різному засвоюються організмом. Сироватка надає швидко перетравлюється білок, а молоко засвоюється дуже повільно.

Кількість і періоди споживання білка є ключем до підтримання позитивного азотного балансу і перебування організму в анаболическом стані.

Необхідно встановити прийом білка кожні 3-4 години. Прийоми білка повинні бути рівномірно розподілені протягом дня і складати близько 5-6 прийомів. Можна три рази поїсти різні природні продукти з високим вмістом білка і 2-3 рази в день прийняти протеїновий коктейль.

Крім цього, існують критичні періоди протягом доби, коли організм особливо потребує білку. Насамперед, це ранок. Постарайтеся завжди снідати продуктами з високим вмістом білка в поєднанні з невеликою кількістю простих вуглеводів.

Ваше тіло всю ніч не отримувала їжу, і, якщо не відновити азотистий баланс вранці, організм почне руйнувати м’язову тканину для отримання енергії на майбутній день. До речі, можна попередити недолік білка вранці, випивши на ніч протеїновий коктейль.

Дуже важливо перед тренуванням приймати протеїновий коктейль з швидкими вуглеводами, такими як фрукти, які розпадаються протягом 1 години. Після тренування також необхідно відразу перекусити 40-60 грамами білка і з’їсти приблизно стільки ж простих вуглеводів.

Не менш важливим фактором для оптимального засвоєння споживаного білка, є облік вуглеводів і жирів, які беруть участь у синтезі білка.

Найважливіший елемент, присутній в організмі.

харчування щоб набрати м'язову масу

Білок або протеїн, необхідний для формування тіла. Це своєрідний будівельний матеріал, який грає другу за значимістю роль після води. Білок бере участь у створенні всіх тканин, які є в організмі. І саме протеїн необхідний для того, щоб збільшити м’язову масу. Крім того, постійні тренування вимагатимуть від спортсмена саме білок.

Правильне харчування для м’язової маси має на увазі наявність в організмі достатнього запасу білка. У зв’язку з цим необхідно приймати його при кожному прийомі їжі. Треба контролювати, щоб протеїну не виявилося занадто мало. Краще прийняти його більше, щоб не було згодом дефіциту.

Тіло будь-якої людини приблизно на 75% складається з рідини. У м’язах її близько 70%. Вода бере активну участь практично у всіх процесах життєдіяльності. У добу потрібно вживати близько 30 грам на 1 кілограм ваги.

Якщо ви хочете розібратися в тому, як набрати м’язову масу, то в свій раціон живлення треба додати наступний важливий пункт: вживання їжі найкраще розділити на 5-6 раз. Треба розрахувати необхідну кількість калорій і скласти оптимальне харчування.

солодка картопля та інші.

всі види цукрів;

апельсини та інші.

В яких продуктах може міститися білок?

Протеїн може бути з легкістю отриманий з натуральних продуктів. Його також можна знайти в різноманітних добавках. Натуральний елемент є в таких продуктах, для яких властиво тварина і рослинне походження. У першому випадку мається на увазі м’ясо, сир, молоко, риба.

Рослинні білки є в бобових, в сочевиці, горосі і сої. Відмінними рисами такого будівельного матеріалу є різна засвоюваність і склад. Збалансоване харчування для нарощування м’язової маси характеризується загальною кількістю білка того, який був засвоєний, а не просто вжито. У зв’язку з цим рослинні і тваринні протеїни краще приймати в рівних співвідношеннях.

Яке джерело є кращим?

Важливо зробити правильний вибір на користь певного джерела білка. Кращими на сьогоднішній день вважаються м’ясо птиці, соя, молочна продукція з мінімальною кількістю жиру, яловичина без жиру і яйця. Всі ці продукти необхідно додати в свій щоденний раціон.

На сучасному етапі виділяють три основних типи білкових добавок: соєвий, казеїновий і сироватковий протеїн. Всі вони відрізняються різною швидкістю засвоєння. Їх можна поєднувати один з одним.

Організму треба багато енергії.

Вуглеводи або, простіше кажучи, цукор, після того як їх переробить організм, будуть перетворені в глюкозу. Саме вона забезпечує організм такої важливої складової, як енергія. Крім того, саме вуглеводи стимулюють роботу головного мозку. І слід зазначити, що харчування для збільшення м’язової маси не можна вважати повноцінним без такої добавки.

Вуглеводи бувають простими і складними. Один від одного вони відрізняються різною швидкістю засвоєння. Прості добавки зазвичай можна знайти в меді, солодощах, соках, борошняної продукції, в картоплі і цукрі. Складні вуглеводи містяться в овочах, бобових культурах, в крупах, в борошні грубого помелу. Саме такі добавки характеризуються наявністю великої кількості клітковини, харчових волокон.

Скільки пити води під час тренувань?

Питна вода є одним з найпростіших, але найбільш недооцінених джерел спалювання жиру і швидкого нарощування м’язів.

Вже давно відомо, що наше тіло на 80 відсотків складається з води, а мозок – на 85 відсотків. Відповідно м’язи складаються на 70 відсотків з води, тому необхідно пити багато рідини, якщо ви хочете максимально використовувати потенціал тренувань і швидко набрати потрібний обсяг м’язів.

Коли ви інтенсивно тренуєтеся, потреба вашого організму у воді стрімко зростає. Якщо необхідно швидко набрати м’язову масу, тіло повинне завжди мати достатню кількість вологи, а в умовах рясного потовиділення без прийому великої кількості води, це здійснити практично неможливо.

Тому особливо перед тренуванням потрібно випивати як мінімум 300-500 мл води і при необхідності пити під час занять. В результаті протягом дня, в залежності від вашої ваги, потрібно вживати не менше 4-5 літрів води, особливо якщо ви виконуєте спортивну програму.

Понеділок – верхня частина тіла плюс інтервальне тренування в кінці. Наприклад 60 секунд спринт і 120 секунд відпочинку – 6-8 повторень.

Вівторок – нижня частина тіла плюс інтервальне тренування.

Середа – відпочинок або активне відновлення (наприклад прогулянки пішки).

Четвер — тренування верхньої частини тіла і інтервальне тренування в кінці на максимальну кількість кіл за 20 хвилин. Наприклад 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань і 20 вистрибувань вгору. (Під час інтервального тренування вправи виконуються одне за іншим без відпочинку з подальшим переходом на наступний коло)

П’ятниця – нижня частина тіла плюс інтервальне тренування.

Субота – інтервальний і силовий тренінг протягом 30-40 хвилин.

Неділя – відпочинок або активне відновлення.

Що стосується добавок, сироватковий білок стане корисним доповненням, так як це означає, що ви можете приготувати їжу на основі білка, навіть якщо вона не буде містити м’яса, яєць, риби і т. д.

Радимо споживати в якості перекусу між прийомами їжі 2 банана і сироватковий білок.

Креатин також дуже корисний, так як він може допомогти вам тренуватися інтенсивніше і швидше відновлюватися після тренування. Він може викликати деяку затримку води в організмі, але це швидко мине після припинення його використання.

Жироспалювачі можуть бути корисні в якості дозаправки, але насправді це не те що вам потрібно прямо зараз. Не соромтеся використовувати їх для отримання додаткової енергії навіть у дні відпочинку, щоб ваш метаболізм не припинявся. Зелений чай і кофеїн теж не погано справляються з цією роллю.

Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти можуть бути корисним доповненням до вашого живильному арсеналу, оскільки вони забезпечують легкий спосіб додавання здорових жирів до кожного прийому їжі.

Використовуйте коктейль з бананів і сироваткового протеїну і додайте до них 3-5 грамів Омега 3 і Омега-6 жирів і ви отримаєте відмінний будівельний матеріал для ваших м’язів.

На відміну від традиційного набору маси, ваша мета полягає в тому, щоб звести до мінімуму збільшення жиру, тому сподіваємося наша статися як правильно харчуватися щоб наростити м’язову масу допоможе вам. Обов’язково стежте за своєю вагою і зміною окружності талії. Якщо ваша вага збільшується, а обсяг талії залишається колишнім будьте впевнені – ви на вірному шляху. Якщо ваша талія починає стрімко рости, зменшіть споживання їжі, щоб уникнути зайвих жирових відкладень.

І пам’ятайте, що нарощування м’язової маси вимагає часу, наполегливості і самоконтролю, але результати цього варті, і ви це неодмінно відчуєте коли досягнете поставленої мети. Бажаємо удачі!

Організм повинен забезпечуватися рідиною стабільно і без зволікань. Недостатня кількість води уповільнює збільшення маси, тому добова норма складе від 2 до 4 літрів в умовах регулярних тренувань, виходячи з ваги чоловіка.

У процесі споживання їжі не варто пити воду – порушується нормальне травлення їжі, а краще споживати в перервах між їжею.

1. Креатин, що знаходиться в складі м’язів скелета і структур організму, відповідає за відтворення і моделювання енергії клітин. Добавка з моногідратом креатину забезпечить стимулювання збільшення сухої маси м’язів, об’ємних характеристик м’язових клітин, прискорений процес відновлення після фізичних навантажень, поліпшення дієвості інтенсивних навантажень на м’язову тканину і більш потужний синтез глікогену.

2. Бета-аланін, що надходить в організм з продуктами з високим вмістом білка, покращує ріст м’язів за рахунок збільшення кількості карнозину в м’язах. Вживання добавки забезпечить повільне накопичення водню і, відповідно, зменшення концентрації кислоти – запобігання втоми і виснаження м’язів.

3. Білок в сироватці забезпечить організм протеїном, допоможе збільшити концентрацію важко засвоюваних кальцію і магнію. Сироватковий протеїн приймати приблизно по 40 гр за один прийом, бажано до і після фізичної активності у вигляді коктейлю в сукупності з усім комплексом харчування. Легко засвоюється, прискорює відновлення м’язів, збагачує амінокислотами, покращує обмін речовин, протипоказаний тільки людям з індивідуальною непереносимістю лактози.

4. Амінокислоти з розгалуженою бічній ланцюгом — це валін, лейцин, ізолейцин, які беруть участь в регенерації м’язової тканини, живлять м’язи, нейтралізують больовий синдром при стомленні, підвищує якість відновлення при метаболізмі, покращують витривалість. Вживати в ранковий час після пробудження по 4-5 гр, перед і після тренування таку ж концентрацію.

5. Глютамін, що попереджає мікроскопічні пошкодження м’язової тканини при тренуваннях, дозволяє направляти організм на збільшення сухої маси тіла за рахунок поліпшення показників витривалості і сили. Допомагає в збільшенні гормону росту, насичує азотом. Вживати по 5 гр після пробудження вранці, після тренування і перед сном.

Важлива складова будь-якого організму.

У більшості життєвих процесів незамінним учасником є жири. Кожен їх грам несе в собі близько 9 калорій, що в два рази більше, ніж у перерахованих вище добавок. Подібна щільність говорить про те, що не треба додавати в меню для набору м’язової маси величезну кількість жирів. Необхідне число калорій може бути отримано і при мінімальному вмісті цих будівельних елементів в їжі. Багато початківці атлети починають вживати жири в набагато більшому обсязі, ніж це може знадобитися.

Слід зазначити, що корисними властивостями характеризуються ненасичені елементи. І особливу увагу треба звернути на таку кислоту, як Омега 3. Вона повинна обов’язково бути присутньою в тих продуктах, які використовуються для набору маси м’язів. До корисних властивостей даної кислоти можна віднести збільшену швидкість обміну речовин, підвищену витривалість. Крім того, Омега 3 здатна позитивно позначитися на роботі суглобів, серця. Кислота стимулює мозок і підтримує імунітет.

Цей елемент у великій кількості присутній в рибі, рослинних оліях, волоських горіхах, шпинаті. Тому такі продукти треба в обов’язковому порядку включити в свій раціон.

Харчування для набору м’язової маси — меню на вибір для дівчат і чоловіків.

Кожному, хто вирішив набрати м’язову масу, перш за все треба визначитися з добовою потребою в калоріях. Для цього скористайтеся онлайн-калькулятором або ж розрахуйте свій базальний метаболізм за формулою.

Міффліна Сан Жеора:

Для прикладу візьмемо спортсмена 25 років зростом 170 см з вихідним вагою 75 кг. Його добова потреба в калоріях буде наступною: 10х 75 + 6,25 х 170 — 5х 25 +5 = 1682 Ккал.

Це кількість калорій, необхідне для життєдіяльності організму. Також передбачені коефіцієнти, для обліку рівня фізичної активності:

Мала активність або сидяча робота — 1,2 Легка активність (1-3 тренування в тиждень) – 1,275 Середня активність (3-5 тренувань) – 1,55 Підвищена активність (5-7 тренувань ) – 1,725 Важка фізична робота або кілька тренувань в день – 1,9.

Припустимо, що наш спортсмен або спортсменка тренується 4 рази в тиждень, виходячи їх цього, добову потребу помножимо на потрібний коефіцієнт: 1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Це кількість калорій, необхідне для підтримки поточного ваги.

Розрахунок кількості нутрієнтів.

харчування щоб набрати м'язову масу

Тепер справа за малим, до отриманої цифри приплюсовуємо 15-20%. Скільки відсотків вам додати, залежить від швидкості набору ваги:

якщо досить швидко-15%, якщо повільно і насилу-20%.

У нашому варіанті це буде середній показник, тому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Ми прийшли до тієї калорійності, яка потрібна для набору маси спортсменом.

Розрахувавши свою норму калорій важливо визначити, які нутрієнти і в якій кількості слід вживати. Для якісного набору маси пропорції харчування наступні:

Для цього розрахунку враховуємо, що з 1 грама білка і вуглеводу ми отримуємо 4 калорії, а з 1 грама жиру 9 калорій. На даному прикладі ми візьмемо пропорцію 30/15/55 і отримаємо:

3050 х 0,3 = 915 Ккал (з білків) 3050 х 0,15 = 458 Ккал (з жирів) 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (з вуглеводів)

Останнє, що належить зробити, вирахувати кількість нутрієнтів в грамах:

915:4=229 гр білка 458:9=51 гр жирів 1678:4=419 гр вуглеводів.

У підсумку отримуємо, що спортсмену, щоб збільшити м’язову масу потрібно споживати 3050 Ккал, з яких білка 229 грам, жирів – 51 і 419 вуглеводів.

Режим харчування.

Велику роль в правильному харчуванні для набору м’язової маси грає режим. Необхідні 5-6 прийомів їжі в день. Але не думайте, що всі прийоми повинні бути об’ємними, їжу варто розділити на їх кількість. Одне з правил – не голодувати, адже голод сигналізує про те, що організм вже витратив всю енергію з їжі, і взявся за м’язову тканину.

Меню харчування для набору ваги.

Зразкове меню на 3000 Ккал може бути таким:

Варіант 1.

Сніданок:

Вівсянка на молоці-100 гр в сухому вигляді Молоко (1,5% – — 200 мл яйця варені (2 білка + 1 Ціле) — 3 шт Тост з цільнозернового хліба.

Другий сніданок:

Банан – 1 шт Булка з маком – 1 шт.

Обід :

Рис білий-100 гр в сухому вигляді куряча грудка-1/2 шт овочі по сезону-100 гр хліб цільнозерновий (1 шматок)

Полуденок:

Рис — 100 гр Куряча грудка — 1/2 шт Овочі по сезону — 100 гр.

Вечеря:

Минтай – 200 гр Картопля – 150 гр Овочевий салат зі сметаною – 150 гр.

харчування щоб набрати м'язову масу

Останній прийом їжі:

Сир знежирений — 150 гр Кефір 1% — 150 мл

Варіант 2.

Каша гречана-100 гр в сухому вигляді Омлет з 1 яйця і 2 білків Молоко (1,5%) — 50 мл Тост з цільнозернового хліба Сир твердий-30 гр.

Другий сніданок:

Яблуко – 1 шт Курага — 100 гр.

Обід:

Пшенична каша-100 гр в сухому вигляді філе індички 200 гр вінегрет-100 гр хліб зерновий (1 шматок)

Полуденок:

Пшенична каша – 100 гр Філе індички – 200 гр Вінегрет – 100 гр.

Вечеря:

Хек-200 гр квасоля стручкова-100 гр Салат овочевий зі сметаною-150 гр останній прийом їжі: сир знежирений-150 гр.

Варіант 3.

Каша кукурудзяна на молоці – 100 гр у сухому вигляді Молоко (1,5% ) – 200 мл Глазунья з 1 яйця і 2 білків Тост із зернового хліба Вершкове масло – 1 ч. л.

Другий сніданок:

Груша -1 шт горіхи (волоський, арахіс, мигдаль) — 30 гр зефір (мармелад) — 100 гр.

Обід:

харчування щоб набрати м'язову масу

Каша перлова-100 гр в сухому вигляді Гуляш яловичий-200 гр Салат з овочів-150 гр Хліб житній (1 шматок)

Полуденок:

Каша перлова-100 гр Гуляш яловичий-200 гр Салат овочевий-150 гр.

Вечеря:

Куряча грудка-1/2 шт Овочі консервовані-150 гр Рис-100 гр.

Останній прийом їжі:

Сир нежирний -150 гр Ряжанка – 1 стакан.

Це зразкове меню, від якого можна відштовхуватися складаючи своє власне. Головне, дотримуватися норми білків, жирів і вуглеводів, і дотримуватися калорійність. Переїдати не варто, так як збільшується набір жирової маси, що росте при массонаборі. Останній прийом їжі – казеїн, довгий білок. Він міститься в основному в сирі, і допоможе живити м’язи в період сну.

Як харчуватися щоб набрати м’язову масу.

Важливо не пропускати прийоми їжі і не голодувати більше 3 годин. Ідеальним варіантом харчування щоб набрати м’язову масу чоловікові буде харчування по годиннику, так організм швидше пристосується до системи і сам дасть сигнал про те, що прийшов час є. Перебудова організму на новий режим в середньому займає близько 3-4 тижнів.

Ще один секрет дотримання режиму — планування харчування заздалегідь. Спочатку доведеться все зважувати і вести щоденник харчування, але з часом потреба в цьому відпаде. В Інтернеті є спеціальні сервіси для цього або ж можна встановити додатки в телефон.

Для тих, хто раніше не займався і вирішив поправитися — підвищення фізичної активності в розумних межах плідно впливає на апетит і засвоєння поживних речовин. Тому для прискорення набору маси потрібно задіяти м’язи організму. Комплекс вправ для хлопців і дівчат вдома і в залі. А для особливо худих варто почитати цю статтю.

Приступаючи до періоду набору маси, складається список необхідних продуктів і купується на перший тиждень. Складати меню і готувати їжу краще відразу на весь день, це допоможе грамотно розподілити їжу, щоб потім не добирати калорійність в останній момент чим попало.

Час набору маси займає різний час у кожного, тому слід чітко визначитися з результатом. Збільшувати калорійність і обсяги їжі краще поступово, таким чином, можна уникнути дискомфорту і впевнено йти до мети. У цій справі поспішати не варто, як то кажуть «тихіше їдеш-далі будеш». Прислухайтеся до свого організму і незабаром ви побачите позитивні зміни.

Найскладніше в організації харчування-це дотримання часу і кількість прийомів їжі. Завжди простіше сісти за стіл один раз в день і наїстися від душі. Коли все відбувається безладно, то результат може зовсім не порадувати. Проходив вже через це. А коли все ж вирішив зайнятися набором ваги більш щільно і почав виконувати всі правила, приблизно через місяць почав помічати поліпшення.

Пристосуватися до системи 6-разового харчування виявилося просто, але ось що напружує в системі правильного харчування-так це постійне придумування, що приготувати, тому що одне і теж вже набридає. Довелося розширити кулінарні здібності, тому що просто куряча грудка і сир за місяць вже дуууже набридли. І чому нічого немає про протеїн і вітаміни? Вітаміни дуже важливі при наборі маси: вага м’язів збільшується і навантаження на суглоби теж, тому потрібно підживлювати і кістки. Якщо не дорогий колаген, то хоча б желатину побільше і регулярніше)

Мені тренер постійно твердив, що необхідно їсти якомога більше білка. Багато вживали спеціальні таблетки, але я не прихильник. Їв тільки натуральну їжу, що містить білок. Через три місяці вже було видно результат. Займаюся вже два роки, не перестаючи вживати білкову їжу. Її список можна прочитати на будь-якому сайті з фітнесу.

білка більше 2 г на кг ваги виходить.. при 75 кг ваги потрібно 150г білка, а не 229.

150 г буде достатньо для підтримки маси тіла при середній фізичній активності. А для набору м’язової маси цього буде не достатньо. Звичайно це усереднені показники.

А чи можна при наборі маси вживати протеїновий коктейлі (порошок)

Спортивна дієта для росту м’язів — раціон і продукти для набору маси.

Харчування для набору м’язової маси — правила і приклад щоденного меню. Рекомендації щодо складання дієти для швидкого росту м’язів, норми білків, жирів і вуглеводів.

Харчування для набору м’язової маси.

Професійні атлети знають, що харчування для набору м’язової маси — це не просто прийом спортивних добавок (нехай навіть найефективніших, наприклад, креатину та сироваткового протеїну). По суті, без достатньої кількості калорій, білків, вуглеводів і вітамінів у щоденному раціоні м’язи просто не будуть рости, якими б правильними і ефективними не були силові тренування.

Крім цього, помилково розглядати харчування для набору маси виключно у вигляді посиленого білкового харчування. Незважаючи на те, що білки дійсно необхідні для росту м’язів, вуглеводи є не менш важливою складовою раціону для збільшення маси — нагадаємо, що саме вуглеводи у вигляді глікогену) виступають головним джерелом енергії для роботи м’язів.

Харчування на масу — це дотримання гиперкалорийной дієти з акцентом на підвищеній кількості білків і правильних вуглеводів в раціоні. Також для набору ваги важливо стежити за наявністю вітамінів і мінералів в дієті, особливо, достатньої кількості цинку і магнію, критично важливих для синтезу тестостерону і, в кінцевому підсумку, для росту м’язової маси.

Дієта для росту м’язів: розрахунок калорій.

Складання дієти для набору м’язової маси починається з визначення оптимальної калорійності харчування всіх споживаних продуктів. Фитсевен вже писав про те, що зростання м’язів вимагає перевищення добової норми калорій приблизно на 15-20% — чоловіка віком 25-30 років, зріст близько 180 см і вагою 70-73 кг щодня необхідно не менше 2700-3000 ккал.

Окремо зазначимо, що джерела вуглеводів і жирів у складі харчування для набору м’язової маси повинні бути максимально «правильними» — в іншому випадку надмірна калорійність раціону легко призведе до набору переважно жирової маси, а зовсім не до зростання м’язів. Істотну роль відіграє також і безпосередній час прийому їжі щодо тренування.

Як набрати вагу? Норми БЖУ.

У матеріалі «Основи харчування в цифрах» ми розповідали про те, що при наборі м’язової маси жири повинні забезпечувати близько 30-35% від всіх вступників калорій (переважно у вигляді рослинних масел), вуглеводи з низьким глікемічним індексом — близько 50-60%, білки — 20-25% від сумарної калорійності раціону. Саме на цих цифрах будується меню для росту м’язів.

При цьому увага до конкретних цифр досить важливо. Часто навіть професіонал не зможе «на око» визначити склад і сумарну калорійність свого повсякденного раціону — не кажучи вже про новачка. Пам’ятайте про те, що виконання рекомендацій у спрощеному вигляді (для набору маси потрібно їсти якомога більше вуглеводів і білків») однозначно призведе до набору жиру, а не м’язів.

Добова норма білка для росту м’язів.

Думка, що білок повинен бути основний раціону для набору м’язової маси вірно лише частково. По суті, підвищена калорійність харчування і достатня кількість правильних вуглеводів набагато важливіше. Останні наукові дослідження говорять про необхідність вживати близько 1.5-2.5 г білка на кілограм сухої ваги тіла для гарантованого набору маси.

Іншими словами, чоловікові вагою 70-75 кг і з 8-10% відсотком жиру в організмі для росту м’язів досить 150-190 г білка в добу. Необхідно розуміти, що перевищення цієї цифри (нехай навіть за рахунок спортивного протеїну) не принесе ніякої додаткової ефективності — проте в перерахунку на гроші калорії м’ясних продуктів харчування завжди коштують набагато дорожче калорій масел, різних круп або навіть фруктів.

Важливість часу прийому їжі.

Відразу після тренажерного залу організм особливо сильно потребує підвищеної кількості вуглеводів для поповнення енергії, витраченої під час силового тренування. Прийом порції сироваткового протеїну, хоча і корисний для росту м’язів, але не дасть такої ефективності, як прийом коктейлю з быстроусвояемых вуглеводів і протеїну (тобто, гейнера) з креатином.

При цьому у вечірній час (особливо за 3-4 години до сну) для набору»сухої» маси рекомендується максимально скоротити кількість продуктів з швидкими вуглеводами. Це допоможе мінімізувати набір небажаної жирової маси, оскільки під час сну для відновлення і росту м’язів організму необхідні швидше білки і правильні жири (оливкова олія), а зовсім не вуглеводи.

Їжа і продукти для росту м’язів.

харчування щоб набрати м'язову масу

Харчування для набору м’язової маси може бути вкрай простим і складатися із звичайних продуктів харчування, доступних навіть небагатим студентам або жителям невеликих міст з обмеженим вибором «екзотичних» продуктів.

Проста дієта для набору м’язової маси для чоловіків:

Вранці — більше правильних вуглеводів . Для забезпечення працездатності м’язів (як протягом дня, так і під час силового тренування) на сніданок ви повинні вживати значну кількість вуглеводів — однак не просто хліб з варенням або кукурудзяні пластівці (тобто, швидкі вуглеводи), а швидше за звичайну вівсяну кашу з додаванням помірної кількості меду або шматочками фруктів. Обід — головний прийом їжі . Найбільша кількість вуглеводів, білків і жирів ви повинні з’їдати в обід — а зовсім не на вечерю, як багато хто звик. Це мінімізує процеси відкладення надлишків калорій (а без надлишку калорій м’язи просто не будуть рости) в жирові запаси, але допоможе для набору ваги. Вдень — корисний перекус . Близько чотирьох годин дня підкріпіться порцією горіхів і сухофруктів. Якщо ж ваша мета — максимально швидкий набір маси, посмажте омлет з трьох яєць або з’їжте порцію знежиреного сиру з горіхами. Вечеря — легкі білкові продукти . Основою вечері при живленні на масу має стати нежирне м’ясо (або риба) з як можна більшою кількістю сезонних овочів, тушкованих на рослинній олії (бажано оливкової). Джерелом вуглеводів повинна стати гречка — основа харчування спортсмена.

Приклад меню для набору маси.

Яблуко з чашкою вівсянки (30-50 г), приготованої на знежиреному молоці (або у вигляді суміші мюслі) з половиною банана, йогуртом і дрібкою кориці.

Гречана каша з курячою грудною, смаженою в оливковій олії . Засипте 100-130 г сухої гречки (приблизно півсклянки) в каструлю, додайте 250-300 мл води (півтори склянки), посоліть. Поставте на вогонь, доведіть до кипіння, закрийте кришкою і варіть на повільному вогні 15 хв. Поки каша вариться, посмажте на столовій ложці оливкової олії курячу грудку.

Харчування після тренування:

Велика порція протеїну (півтори мірних ложки) і 10-20 г швидких вуглеводів для закриття вуглеводного вікна. Також додайте в свій спортивний коктейль 5 г креатину, а перед тренуванням прийміть кілька капсул амінокислот BCAA.

Овочеве рагу з яловичиною і з заправкою оливковою олією. Використовуйте 200-250 г різних овочів (кабачки, солодкий перець, кукурудза), 100 г гарбуза або картоплі (краще батату – солодкої картоплі), 50-60 г гречки або макаронів з твердих сортів пшениці і 100-150 г яловичини.

Спортивна дієта для підлітків.

Насамперед нагадаємо, що підліткам молодше 18 років категорично не рекомендуються вправи, які надають вертикальне навантаження на хребет — тобто, присідання та інші базові вправи зі штангою. Оскільки без цих вправ складно домогтися істотного росту м’язів і набору маси, спеціальна спортивна дієта для підлітків найчастіше не вимагається.

Однак це не виключає важливості відмови від цукрів (перш за все, солодощів і газованої води), напівфабрикатів і фастфуду (чіпсів, піци і картоплі фрі). Навіть якщо набір істотною м’язової маси не варто головною метою, ніж більш натуральним і різноманітним буде харчування, тим краще організм підлітка реагує на тренування і зможе реалізувати закладений в ньому потенціал зростання.

Головне правило харчування для набору м’язової маси — це підвищена на 15-20% добова калорійність раціону. Наступним важливим пунктом дієти для росту м’язів є глікемічний індекс уживаних вуглеводів і час їх прийому: швидкі вуглеводи необхідні відразу після тренажерного залу, а повільні вуглеводи (різні овочі) — на вечерю.

Харчування для набору м’язової маси.

Знайти потужне і накачане тіло неможливо без пристойної м’язової маси, для набору якої необхідний правильно і грамотно складений раціон. Важливе значення грають і тренування, що формують мускулатуру, але вони марні, якщо немає «матеріалу» для роботи.

Бажаючим мати гарну м’язову масу завжди потрібно починати з побудови ретельно вивіреного меню, яке має повністю збігатися з поставленими завданнями і цілями. Зробити це дозволяє чітке уявлення основ побудови живлення для массонабора і того, які саме продукти повинні входити в такий раціон.

Принципи харчування для набору м’язів.

Базується на чотирьох основних принципах. Вони дають чітке уявлення про те, яким має бути меню атлета, який бажає набрати м’язи.

Частота прийому їжі.

Щоб м’язова маса росла, людині необхідно харчуватися. Разом з продуктами людина отримує енергію і речовини, завдяки яким здійснюються всі життєво важливі обмінні процеси, тканини отримують матеріал для розвитку і збільшення.

Набір м’язової маси відбувається виключно тоді, коли в організмі присутні три найважливіших нутриента — білки, жири, вуглеводи. Якщо вони не надходять разом з їжею в певний час, м’язи просто припиняють рости, що, безумовно, є серйозною проблемою для атлета.

Звичайній людині, яка не прагне стати більше, досить харчуватися тричі на день. Культуристу такий розпорядок не підходить, оскільки великі паузи між прийомами їжі створюють дефіцит нутрієнтів. Йому необхідно їсти з перервами, складають не більше 3 годин, тобто дотримуватися п’ятиразове або кількаразового харчування на добу.

Даний режим дозволяє організму не тільки легше перетравлювати їжу, але і отримувати всі необхідні нутрієнти для безперебійної роботи над побудовою м’язової тканини.

Калорійність їжі.

Основний принцип побудови хорошої м’язової маси полягає в тому, що необхідно завжди чітко знати те, скільки калорій споживається на добу. Інакше досягти наміченої мети ніколи не вдасться.

М’язи ростуть лише тоді, коли організм отримує калорії. Вони не всі йдуть на побудову тканин. На цей процес йде лише певна частина. Отже, енергетична цінність надходить їжі завжди повинна перевищувати кількість спалюваних калорій.

Гармонія білків, жирів і вуглеводів.

Ретельно вивірене співвідношення нутрієнтів дозволяє безпомилково побудувати раціон для массонабора:

Білки. Їх кількість варіюється в межах від 30 і до 35%. Жир. Повинні складати 10-20% раціону, а перевага віддаватися волоському горіху, морській рибі, риб’ячому жиру, жирним поліненасиченим кислотам. Вуглевод. Складають більшу частину меню, що варіюється в межах від 50 і до 60%.

Наявність «віконця» в 5-10% має на увазі те, що точне співвідношення БЖУ має визначатися і коригуватися індивідуально, в залежності від особливостей організму і цілей.

Вода і її кількість.

Набрати хорошу м’язову масу неможливо тим, хто не приділяє уваги воді — присутності достатньої кількості вологи в організмі. Недолік загрожує відсутністю прогресу в поставленому перед атлетом завданню. Оптимальною добовою нормою для тих, хто нарощує мускулатуру, вважається від двох і до чотирьох літрів. Точна кількість визначається вагою спортсмена.

Не слід пити під час прийому їжі. Це створює перешкоду природному процесу травлення і засвоєння поживних речовин, не дає травній системі працювати на сто відсотків. Воду найкраще вживати в перервах між їжею.

Оптимальний час для прийому їжі.

До початку тренувань.

Є краще не перед заняттям, а як мінімум за дві години до нього. Перевагу слід віддавати продуктам, в складі яких превалюють складні вуглеводи. Вони дозволяють отримати великий заряд енергії, щоб забезпечити результативну і ефективну тренування.

Можна з’їсти порцію макаронів, каші, а також овочі з фруктами. Ніякої шкоди не принесе білково-вуглеводна суміш. Її можна випивати приблизно за півгодини до тренування.

Після завершення тренувань.

Не можна нехтувати прийомом їжі після заняття. Цей час найбільш сприятливий для засвоєння всіх необхідних для побудови м’язової маси нутрієнтів, при цьому в найбільшій кількості.

Відразу після заняття допустимо або вжити порцію гейнера, або з’їсти два банана. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 40 хвилин і складатися переважно з білків і повільних вуглеводів.

Які продукти повинні включатися в меню для зростання м’язової маси?

Харчування має складатися не тільки з добре засвоюваних організмом, але ще і корисних продуктів, в складі яких присутні необхідні поживні речовини. Вуглеводами багаті такі крупи, як манка, гречка, рис, а ще вівсянка і картопля. Багато жиру містить скумбрія, оселедець, тунець, лосось.

Існує чітка градація продуктів за високим вмістом того чи іншого нутрієнта:

Продукти, багаті вуглеводами.

харчування щоб набрати м'язову масу

хліб (чорний); пластівці; локшина; мюслі; каші (вівсяна, рисова, гречана, пшенична, проса, кукурудзяна); макаронні вироби; фундук; волоські горіхи; гриби; арахіс; картопля; абрикосові насіння.

Продукти містять білок.

горох; яйця; волоські горіхи; квасоля; риба варена; сир жирний; йогурт; м’ясо птиці; смажена риба; кефір; молоко; ікра; манна каша; баранина; сосиски; ковбаса варена; боби; яловиче м’ясо.

Продукти з високим вмістом жирів.

сардини; анчоуси; лосось; червоне м’ясо; масло топлене; масло вершкове; сметана; чіпси; вершки; сало; волоські горіхи; сухарики; торт; шоколад; майонез; ковбаса; булочні вироби; сир.

Грунтуючись на даній інформації, скласти раціон не складає ніяких труднощів. Головне, дотримати співвідношення нутрієнтів.

Нарощування м’язової маси: основні етапи.

Щоб м’язи збільшувалися в масі, необхідно розуміти, що цей процес проходить в певній послідовності. Якщо точно слідувати кожному кроці, результат не змусить себе довго чекати:

Починаючи тренуватися, необхідно відразу приймати вітаміни, амінокислоти, мікроелементи. Далі, вводять в свій звичний раціон різноманітні харчові спеціалізовані добавки, а основні страви доповнять протеїном. Потім починати пити гейнери. Робити це потрібно поступово. Спочатку вживають суміш з невеликою концентрацією білка, а потім збільшують її. Через три місяці гейнери змінюють на вуглеводи і білки. Домігшись того, що маса м’язів значно зросла, слід починати вживати схуднення. Вони приймаються протягом декількох тижнів.

Рекомендується контролювати те, щоб в організмі було достатньо поживних і корисних речовин. З цією метою слід здавати аналізи. Це дозволить своєчасно скорегувати харчування.

Поради досвідчених бодібілдерів по нарощуванню м’язової маси.

Бодібілдери зі стажем, мають величезний досвід в тому, як нарощувати м’язи. Якщо проаналізувати те, які рекомендації вони дають, то успіх у досягненні поставленої перед атлетом мети по набуттю хорошої м’язової маси полягає в наступному:

Хорошому апетиті. Їсти потрібно багато, але не все підряд. Правильно і грамотно складена стратегія щодо збільшення м’язів полягає в тому, що необхідно їсти набагато більше, ніж атлет може витратити протягом дня, в тому числі і з урахуванням того, що певна кількість калорій витрачається на звичайний обмін речовин. Кращих вправах. Для тренувань рекомендується вибирати виключно ті, що встигли зарекомендувати себе з позитивної сторони і приносять реальні результаті — станову тягу, присідання, жим лежачи, а також згинання зі штангою в руці. Прогрес. Довго прибувати в одній вазі, якщо його необхідно збільшити, не рекомендується. Завжди потрібно прагнути до бажаної маси, багато і наполегливо тренуючись, правильно харчуючись. Обережності з підняттям важких предметів. Щоб не отримати травми і не завдати шкоди організму, брати потрібно тільки ту вагу, який дійсно під силу. Інакше можна вийти з ладу на кілька місяців. Повноцінному і хорошому відпочинку. Відсутність відновлення загальмовує процес набору маси. Організму завжди треба давати гарненько відпочивати, особливо корисний сон. Не прохолоджуватися, а працювати на тренуваннях. Не слід давати собі послаблення. У тренажерному залі потрібно багато і наполегливо працювати. Перерви між окремими підходами ніколи не повинні перевищувати більше трьох хвилин. Цього цілком достатньо, щоб набрати сил для наступного сету. Переступаючи до тренувань, необхідно бути готовим до плідного і результативного заняття.

Дотримання цих рекомендацій дозволить домогтися успіху і наміченої атлетом мети. Головне, мати мотивацію і бажання.

Підведення підсумків.

Отже, щоб наростити м’язову масу, слід пам’ятати про наступні важливі моменти:

тренування лише частково визначають успіх; збалансований раціон обов’язковий; не можна нехтувати власним здоров’ям в гонитві за метою; відновлення і відпочинок є невід’ємною частиною процесу нарощування м’язів; ніколи не лінуватися на тренуваннях.

Якщо ці пункти дотримані, то результат забезпечений.

Харчування щоб набрати м’язову масу.

Для того, щоб набрати м’язову масу, потрібно споживати досить білкових продуктів. Розрахунок білка зазвичай проводиться на 1 кг ідеальної маси тіла. Ідеальну масу тіла можна визначити за допомогою дослідження Биоимпедансметрии або менш точно, використовуючи формулу Брока (з урахуванням конституції):

Ідеальна вага при зростанні менше 155 см = (Зріст — 95)* коефіцієнт.

Ідеальна вага при зрості 155 см до 175 см = (Зріст — 100)* коефіцієнт.

Ідеальна вага при зростанні більше 175 см = (зріст — 110)* коефіцієнт.

Коефіцієнт статури: Коефіцієнт = 0,9 при обхваті зап’ястя менше 15 см Коефіцієнт = 1 при обхваті зап’ястя від 15 см до 17 см Коефіцієнт = 1,1 при обхваті зап’ястя більше 17 див.

Потреба в білку залежить від рівня фізичної активності. Якщо ви тренуєтеся не більше 3 разів на тиждень, кількість білка розраховується виходячи з норми 1,3 г на 1 кг ідеальної маси тіла. Якщо тренування до 5-6 разів на тиждень-1,5 г / 1 кг ідеальної маси тіла. При силових і швидкісно-силових видах спорту споживання білка розраховується виходячи з норми 1,6-1,8 г/1 кг ідеальної маси тіла. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, споживайте білок виходячи з розрахунку 2-2,5 г на 1 кг ідеальної маси тіла. Згідно з дослідженнями, подальше збільшення білка в раціоні не призводить до більшого зростання м’язів, але може погано вплинути на роботу нирок.

Розраховуючи собі норму білка пам’ятайте, що 50-60% від добового споживання білка має бути тваринного походження. Це м’ясо, птиця, риба, яйця, сир, морепродукти. Тваринний білок найбільш цінний, в ньому міститься повний набір незамінних амінокислот. Рослинний білок міститься в бобових, сої, крупах.

Якщо ви нарощуєте м’язову масу, заповнити щоденну норму білка за рахунок продуктів досить складно. Тому рекомендується доповнювати щоденний раціон протеїновими коктейлями, протеїновими батончиками.

Що потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу?

Для набору м’язів тренування важлива, але без контролю свого харчування можете забути про результати. Адже тренування-це лише стимул, споруда нового організму йде після, і під час сну. Розберемося що потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу і скільки їжі потрібно в день.

Що ж потрібно їсти, щоб набрати м’язи?

Найважливіша умова – висока калорійність в раціоні. Ви повинні їсти більше, ніж витрачаєте. Приблизна цифра по калоріях 3000-5000 ккал.

Тепер будемо розбиратися в конкретних інгредієнтах-кількості білка, вуглеводів і жирів.

Білки – «цеглини» для наших м’язів.

Я знаю, що багато бодібілдери споживають на 1 кг ваги тіла 2-4 г білка в добу. Але моя особиста думка — на зростанні м’язів відіграє більш важливу роль не білок, а загальна висока калорійність і велику кількість вуглеводів. Я не кажу, що білок не важливий, ще як важливий. Просто його значення надто роздуто. Це ж вигідно, особливо виробникам спортивного харчування.

Я вважаю, оптимально кількість білка 2,5 г на добу на 1 кг ваги тіла . Тобто якщо Ваша вага 75 кг і у Вас є мета набрати м’язову масу, то 75 х 2,5 = 187,5 г , таку кількість білка необхідно є в добу.

Вуглеводи – «цемент» для наших м’язів.

харчування щоб набрати м'язову масу

От як раз-таки їх нестача і впливає на те, що у багатьох вага не збільшується. Зрозумійте правильно – якщо Ви займаєтеся «натурально» — Вам потрібні сили (енергія), щоб тренуватися. Це «хіміки» можуть на своїх уколах пропагувати у всіх глянцевих журналах, що треба їсти багато білка. Багато адже отримують великий дохід від реклами спортивного харчування. Нікому не вигідно рекламувати перловку або макарони. Білок дорожче за собівартістю.

Вуглеводів необхідно 3-8 г на добу на 1 кг ваги тіла. Чому такий великий розкид? Все просто – люди різні. У кого-то повільний обмін речовин і йому вистачить 3-4 г вуглеводів, а кого-то швидкий, і йому треба 7-8 р. Почніть з 3г на 1 кг ваги тіла, якщо за тиждень немає надбавки 400-500г у вашому вазі, то збільште вуглеводи – 4 г на 1 кг ваги. Рано чи пізно Ви знайдете потрібний Вам варіант. Відразу попереджу – намагайтеся вибирати складні вуглеводи. Прості можна, але перевага повинна бути на складних.

Приклад: ви важите 75 кг. припустимо, візьмемо 4 г вуглеводів на 1 кг, то 75 х 4 = 300 г, таку кількість вуглеводів необхідно вживати за день.

Жири — будівельник мембрани клітин.

Жири – потрібні і як джерело енергії, і як будівельник мембрани всіх клітин. Так само жир – одна зі складових тестостерону. Тому нестача в раціоні жирів може відбитися на тестостероне і ваша м’язова маса не буде рости.

Жирів необхідно мінімум 1 г на добу на 1 кг ваги тіла . Але я вважаю, краще брати 1,1 р. І так, Ви важите 75 кг. Значить 75 х 1,1 = 82,5 г , ось стільки треба їсти жирів на добу.

Так-так, я зараз чекаю грізних коментарів на мою адресу. Як?! Так мало білка?! Жиру чи не багато?! Хлопці, все просто-жири різні бувають. Тваринного і природного походження. Пріоритет потрібно робити в бік жирів природного походження. Але тваринного походження – теж потрібні! Білок – Ви будете лопати в більшій кількості в період «сушки» — позбавлення від підшкірного жиру. Для гарної сушки потрібні м’язи і ТЕСТОСТЕРОН. Якщо у Вашому раціоні буде мало жиру – йому просто не з чого буде будуватися. Зрозумійте це.

Тепер давайте все систематизуємо і підрахуємо кількість калорій, які необхідні для людини вагою 75 кг:

Білки 187,5 г Вуглеводи 300 г Жири 82,5 г.

Вченими встановлено, що:

1 г білка = 4 калорії 1 г вуглеводів = 4 калорії 1 г жиру = 9 калорій.

Підставимо наші параметри, щоб дізнатися калорійність для людини вагою в 75 кг:

Білки = 187,5 х 4 = 750 калорій Вуглеводи = 300 х 4 = 1200 калорій Жири = 82,5 х 9 = 742,5 калорій.

Разом = 750 + 1200 + 742,5 = 2692,5 кілокалорій – така кількість необхідно їсти.

Ще дуже важливі моменти:

Пийте воду і побільше. Приблизно кількість на добу 30 мл на 1 кг ваги тіла. Знову беремо за приклад 75 кг людини. 75 х 30 = 2250 мл Розкидайте їжу мінімум на 6. У нас організм живе за «3 годинним принципом». Про нього я навіть як-небудь напишу статтю. Зараз просто знайте, що якщо Ви не будете їсти кожні 3 години, то організм увійде в режим «саморуйнування» Доповнюйте свій раціон спортивним харчуванням. Це 10-15% вашого успіху. Багато зараз будуть мене засуджувати, типу » та не потрібні ці протеїни, це все велике навантаження на печінку». Мене дуже часто такі висловлювання смішать. Ось ви самі подумайте, що для печінки важче «переварити» курячу грудку або протеїн? Даю підказку-грудка в середньому перетравлюється за 2-2, 5 години, протеїн (якщо він з бистроусвояемих, а не казеїн), то приблизно півгодини. Ось і відповідь – організм витрачає більше енергії на засвоєння курячого білка. Люди, які звинувачують протеїн у всіх «смертних гріхах», нічого не хочуть логічно обмірковувати. Я вважаю, що в раціоні має бути мінімум 6 прийомів їжі з «звичайної» їжі, а 7-ой — з «спортивного харчування». Або навіть 8-ий.

Підпишіться, і будете оперативно отримувати по електронній пошті найсвіжіші статті сайту.

Що потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу: кілька порад.

Привіт всім, любителям спорту і здорового способу життя. У даній статті я спробую розповісти вам про те, що потрібно їсти, щоб наростити м’язову масу. У будь-якому тренажерному залі, та й просто, будь-яка людина, яка хоч якось пов’язаний зі спортом, скаже вам: «Жри як чортів сучий син! Їж все, що бачиш!».

Частково з такими висловлюваннями я згоден, проте я не згоден з твердженням, що «треба їсти все, що бачиш». Адже, пожираючи все, що трапляється вам на очі, ви разом з м’язовою масою, у вашому організмі буде накопичуватися жир. Ну а кому потрібні м’язи, яких все одно не видно з – за підшкірного жиру товщиною в кілька сантиметрів. Тому я скажу вам інше твердження: «Їжте багато, але їжте правильно».

Нижче я розписав невеликий список порад, які допоможуть вам зрозуміти, як харчуватися, щоб набрати м’язову масу. Ну а ще нижче ви знайдете список продуктів, якими ви можете закидати свій організм хоч цілий день.

Основні правила харчування для набору м’язової маси.

Не женіться за вагою.

Перше і дуже важливе правило. Не звертайте увагу на показники ваг, важливо те, що ви бачите в дзеркалі. У вас повинен бути рельєфний прес, а не шматок сала на животі. Ваші м’язи повинні бути промальовані, нехай вони і не великі. Женучись за вагою, намагаючись набрати якомога більше, ви починаєте жерти, що потрапило, аби досягти заповітної планки, а в підсумку з 10 вами набраних кілограм, 7 з них жир.

Білок.

160 грамів білка. Багато білка міститься в таких продуктах, як: яловичина, свинина, курка, сир, молоко, протеїнові порошки, риба, яйця, бобові.

Вуглевод.

Але якщо, у вас маніакальна потреба в солодкому, виберіть два дні в тиждень, в які ви зможете дозволити собі трохи поласувати. Причому, бажано, щоб ці дні були тренувальними. З’їжте трохи вашої улюбленої шоколадки або улюбленої булочки, відразу після важкого тренування, повірте, організм це не помітить.

Калорія.

Ні для кого вже не секрет, що для того, щоб нарощувати м’язову масу, потрібно вживати калорій більше, ніж ви витрачаєте. Але не сприймайте цю фразу з ентузіазмом, зайві калорії ще нікого до добра не доводили. З’ясуйте, скільки калорій необхідно для підтримки вашої життєдіяльності, і додайте до цього числа 400, це і буде ваша добова норма калорій. Припустимо, якщо ви важите 80 кілограмів, і ви тренуєтеся 3 – 4 рази в тиждень, ви повинні щодня вживати приблизно 3000 калорій.

Вітаміни та добавки.

Не бійтеся добавок, єдине, чого варто в них боятися, так це ціна. Якщо у вас є 2 500 зайвих рублів, сміливо купуйте протеїновий порошок, він дуже здорово вас виручить, коли ви не встигнете під час пообідати або після тренування, коли вашим м’язам так необхідний сироватковий протеїн.

Також зверніть увагу на креатин. Це відмінна добавка, завдяки якій, ви спалите збільшувати свої силові показники, а, отримуючи велике навантаження, ваші м’язи сильніше відгукуватися і швидше рости. З вітамінів увагу варто звернути на риб’ячий жир, вітаміни А, Е і С, а також кальцій.

Пийте більше води.

Ми складаємося на 80% з води і у вас ще є сумніви з приводу того, пити багато води чи ні. Пийте багато води, пийте її при будь-якому зручному випадку. Починайте свій день зі склянки питної води.

Це нехитрі поради, які повинні стати способом Вашого життя. Це запорука Вашого успіху в гонитві за красивою і спортивною статурою.

Продукти, які потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу.

харчування щоб набрати м'язову масу

Для вас ми склали невелику таблицю, в якій розташували основні продукти, які допоможуть вам наростити значну м’язову масу, при цьому, не набравши велику кількість підшкірного жиру. Не забувайте про правила, які написали вище і харчуйтеся хорошими продуктами.

Білки Яловичина Тунець Індичка, Курка Яйця Риба Сир Вуглеводи Макарони, Гречка, Вівсянка Спаржа Кукурудза Яблука Кабачки Помідори.

Намагайтеся зробити так, щоб ваш раціон на 95% складався з продуктів з таблиці. Це основні продукти, додавайте до них ще більше фруктів і овочів. Харчуйтеся правильно, це не так вже й складно, а ваші м’язи скажуть вам велике спасибі.

Як правильно харчуватися щоб набрати м’язову масу.

Для створення красивого спортивного тіла необхідні не тільки фізичні навантаження, але і правильне харчування. У цій статті ми спробуємо розібратися, як правильно харчуватися щоб набрати м’язову масу .

Тому спочатку обговоримо список продуктів, якими ви можете підкріпити свій організм хоч кожен день.

Білок.

Саме завдяки цьому компоненту в вашому організмі відбувається зростання м’язів. За правилами білки необхідно споживати приблизно рази в 1,5 більше ваги вашого тіла. Підрахунок відбувається в грамах. Наприклад, вага становить 70 кг, то ви повинні їсти від 140 до 210 грам білкових продуктів в день.

Ось ті продукти, які багаті білком і ідеально підійдуть для нарощування м’язової маси (в розрахунку на 100 грам):

Куряча грудка – 23,6 г; Сир – 23,4 г; Телятина – 19,7 г; Сир – 18 г; Яйце – 12,6 г; Молоко – 3 г; А також соя, горіхи, гречка, спаржа, шпинат, авокадо та інші продукти, представлені вище на малюнку.

Вуглевод.

Вуглеводи — це, без сумніву, колосальне джерело енергії. Але треба враховувати той момент, що вони діляться на «погані» і «хороші». До «поганих» ви можете віднести все смачненьке, солодке і все те, що нам так подобається. Наприклад, газована вода, булочки, тістечка, фаст-фуд і пр. «Хорошими» вуглеводами будуть різні каші, крупи, овочі, фрукти, зелень. Наприклад, вівсянка, коричневий рис басматі, житній хліб і пр. На малюнку представлений більш докладний перелік продуктів, що містять вуглеводи, виходячи з розрахунку на 100 грамів.

Звичайно ж, якщо ви любитель солоденького і не можете відмовитися від нього повністю, то можна побалувати себе коханої шоколадкою після тренування. А також слід пам’ятати, що для нормального запасу денної енергії необхідно 40-60% вуглеводів.

Жир.

Як і у випадку з вуглеводами, не всі жири однакові. Вони також діляться на «хороші»і «погані». До «поганих» відносяться насичені і транс-жири (дивимося приклад). До складу «хороших» входять мононенасичені, поліненасичені жирні кислоти Омега-3, якими слід замінювати «погані». З жирів ви повинні отримувати приблизно 20-30% калорій в день.

Як правильно харчуватися щоб набрати м’язову масу.

А тепер приділимо увагу ряду простих правил при прийомі їжі.

Не слід голодувати або об’їдатися. Краще харчуватися менше і частіше, через регулярні проміжки часу. Особливо важливо приймати їжу перед і після тренування, щоб організм зміг відновити витрачену енергію. Обов’язково снідайте, адже сніданок є найважливішим прийомом їжі. Протягом дня намагайтеся пити побільше води. Зневоднення може призвести до поганого відновлення м’язів. Для чоловіків рекомендоване споживання кількості води становить 3 літри, для жінок – 2,2 літра. Крім того, не варто забувати про індивідуальні особливості організму: статура, швидкість обміну речовин, схильність до схуднення і т. д.

Без повноцінного харчування зростання м’язової маси неможливий, тому вибирайте якісний будівельний матеріал для вашого тіла. Внизу сторінки представлені мобільні додатки, які допоможуть порахувати калорії, нагадають про денне споживання необхідної кількості води та ін.

YAZIO-Лічильник калорій.

За допомогою безкоштовного додатку «Лічильник калорій» від YAZIO ви можете вести щоденник харчування, відстежувати фізичну активність і успішно знижувати вагу. Тепер рахувати калорії і втрачати зайві кілограми дуже легко! Завантажити в App Store скачати в Google Play.

Худнемо разом. Щоденник калорій.

Найпопулярніше додаток для схуднення і підтримки здорового способу життя! Вам потрібен щоденник калорій? Вам потрібен калькулятор ІМТ? А може Вам потрібна таблиця калорійності продуктів? Або ж подивитися як ви худнете на графіку ваги? Завантажити в App Store скачати в Google Play.

Hydro пий воду.

Додаток Hydro мотивує Вас на споживання необхідної кількості води. Калькулятор програми розрахує норму води, необхідну для вашого організму, яка стане метою для досягнення на кожен день. Нагадування програми не дадуть вам забути про регулярне споживання. Завантажити в App Store скачати в Google Play.

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу?

Вам подобається наш журнал?! Підписуйтесь на нас в Яндекс.Дзен ! Стежити за оновленнями ви також можете в Instagram , Telegram і Youtube-каналі . Будь в курсі всього найважливішого разом з MEN’S LIFE!

ЩЕ ПО ТЕМІ.

У цій статті розглянемо дві сторони однієї проблеми, а саме: «корисний біг для людей, які набирають м’язову масу?».

Щоб стати володарем красивого м’язового рельєфу, не обов’язково потіти в спортзалі, піднімаючи пудові гирі.

Вчені з Канади розробили дієту, за допомогою якої можна набрати м’язову масу і прибрати зайву вагу.

НОВЕ В ЖУРНАЛІ.

Дієтологи назвали ряд продуктів і напоїв, які прекрасно зігрівають в холодну пору року. Головне, побільше вживати високовуглеводних продуктів і солодких гарячих напоїв.

Саме так можна охарактеризувати бренд Sportmaster. Компанія була зареєстрована в 1996 році, і за 20 років зайняла одне з лідируючих місць на світовому ринку продажу спортивного одягу, взуття та інвентарю.

Питаннями в дусі «хто я і в чому сенс мого існування?» задавався, напевно, абсолютно кожна людина на Землі. Відповіді на них особливо хвилюють нас в молодості, коли особистість тільки формується. Якщо тобі теж цікава тема самопізнання, пропонуємо прочитати цю статтю.

Більшість експертів з харчування сходяться на думці, що сніданок – найважливіший прийом їжі для організму. Варіацій страв для нього безліч. Але деякі продукти зовсім не підходять для ранкової трапези. Їх повний список читай нижче.

Важко уявити зиму без мандаринів. Вже в кінці листопада соковиті помаранчеві фрукти різних сортів обов’язково з’являються на прилавках і на нашому столі. Однак медики попереджають: при всій користі мандаринів, зловживання ними шкідливе для здоров’я.

Коли мова заходить про здоровий спосіб життя, саме про спорт багато хто згадує в першу чергу. Ось тільки медики не радять завзятим курцям намагатися зміцнити здоров’я за допомогою нього. Спорт, навпаки, шкідливий для людей, що палять, – попереджають вони.

Число онкозахворювань продовжує зростати, тому медики постійно покращують способи діагностики та лікування. Японці поступово впроваджують в медицину штучний інтелект, що дозволяє вдосконалювати старі методи і знаходити нові. Одне з нововведень – тест ДНК з 99% точністю діагностики.

Дієтологи назвали ряд продуктів і напоїв, які прекрасно зігрівають в холодну пору року. Головне, побільше вживати високовуглеводних продуктів і солодких гарячих напоїв.

Саме так можна охарактеризувати бренд Sportmaster. Компанія була зареєстрована в 1996 році, і за 20 років зайняла одне з лідируючих місць на світовому ринку продажу спортивного одягу, взуття та інвентарю.

Питаннями в дусі «хто я і в чому сенс мого існування?» задавався, напевно, абсолютно кожна людина на Землі. Відповіді на них особливо хвилюють нас в молодості, коли особистість тільки формується. Якщо тобі теж цікава тема самопізнання, пропонуємо прочитати цю статтю.

Більшість експертів з харчування сходяться на думці, що сніданок – найважливіший прийом їжі для організму. Варіацій страв для нього безліч. Але деякі продукти зовсім не підходять для ранкової трапези. Їх повний список читай нижче.

Важко уявити зиму без мандаринів. Вже в кінці листопада соковиті помаранчеві фрукти різних сортів обов’язково з’являються на прилавках і на нашому столі. Однак медики попереджають: при всій користі мандаринів, зловживання ними шкідливе для здоров’я.

Коли мова заходить про здоровий спосіб життя, саме про спорт багато хто згадує в першу чергу. Ось тільки медики не радять завзятим курцям намагатися зміцнити здоров’я за допомогою нього. Спорт, навпаки, шкідливий для людей, що палять, – попереджають вони.

Число онкозахворювань продовжує зростати, тому медики постійно покращують способи діагностики та лікування. Японці поступово впроваджують в медицину штучний інтелект, що дозволяє вдосконалювати старі методи і знаходити нові. Одне з нововведень – тест ДНК з 99% точністю діагностики.

ПІДПИШИСЬ НА РОЗСИЛКУ.

Чоловічий ЖУРНАЛ MEN’S LIFE.

харчування щоб набрати м'язову масу

Регулярно найкорисніші поради і тонни корисної інформації на Вашу поштову скриньку.

РУБРИКА.

СЕРВІС.

© 2005-2019 MEN’S LIFE-інтернет-ЖУРНАЛ для чоловіків.

Всі права на матеріали, що знаходяться на сайті, охороняються відповідно до законодавства про авторське право і суміжні права. При повному або частковому використанні матеріалів пряма активна гипперссилка на чоловічий журнал MEN’S LIFE обов’язкова.

Men’s LIFE — інтернет-журнал для чоловіків, який заслужено входить в ТОП кращих чоловічих журналів і порталів. Щодня найважливіше на найбільш хвилюючі чоловічу аудиторію теми — здоровий спосіб життя, секс і відносини, правила харчування і дієти, фітнес і тренування, чоловіча мода і чоловічий стиль, кар’єра і гроші, чоловічий дозвілля та багато іншого в нашому чоловічому журналі.

Адміністрація сайту не несе відповідальності за здоровий спосіб життя і за зміст рекламних оголошень.

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу? Загальні рекомендації.

Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу? Щоб досягти бажаного результату, необхідно дотримуватися всіх рекомендацій.

Дотримання правил.

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу і при цьому досягти ідеального зовнішнього вигляду? У цій справі потрібно вивчити всі тонкощі і правильно підібрати меню, щоб харчування сприяло нарощуванню м’язової маси. Часто можна почути поради, в яких говориться, що потрібно вживати в їжу практично все. Однак це не зовсім вірне рішення, так як воно не дає можливості набирати масу правильно. Пов’язано це з тим, що крім м’язової маси в тілі накопичуються і жири, від яких користі явно очікувати не слід.

Фахівці рекомендують забезпечити таке харчування, яке дозволяє досягти максимально позитивного ефекту. Для цього потрібно вживати тільки певні продукти. Потрібно орієнтуватися лише на зовнішній вигляд, що купується в результаті тренувань і правильного харчування, на ваги дивитися не варто.

Особливу увагу звертають на прес, на якому ні в якому разі не повинно бути жирових відкладень. М’язи не повинні бути занадто об’ємними, важливо, щоб вони мали чітко окреслені лінії. Це буде свідченням того, що споживана їжа йде на користь і не перетворюється в жирові відкладення.

Що повинно бути в раціоні.

Що потрібно їсти, щоб тіло радувало красивими м’язами? В їжі обов’язково повинен бути білок, найпоширеніший варіант-це м’ясні продукти, які сприяють швидкому і якісному нарощуванню м’язів. Зазвичай спортсмени харчуються білковою їжею регулярно, причому вона споживається в досить великих обсягах. Норма, яку передбачається їсти в день, коливається, так як визначити дане значення можна виходячи з ваги людини. Це близько 2-3 г білкової їжі на 1 кг тіла. Однак рішення може прийматися в індивідуальному порядку.

Які продукти потрібно їсти, щоб забезпечити добову норму білка? Це може бути м’ясо птиці, нежирна свиняча або яловича вирізка, телятина. Крім того, варто споживати молочну продукцію, рибу, бобові культури. Складати раціон рекомендується виходячи з власних смакових переваг.

Існують і категорії продуктів, що містять вуглеводи, харчуючись якими ніколи не вдасться наростити м’язи. Маса тіла збільшиться тільки за рахунок жирових скупчень. Під заборону повинні потрапити наступні продукти:

випічка; солодощі; хлібні вироби з білих сортів борошна та інші смаколики.

А ось корисні вуглеводи будуть міститися в таких продуктах: овочі, різні каші. Саме ці компоненти повинні бути присутніми в раціоні щодня. При цьому повинні дотримуватися норми, які забезпечать необхідний результат. Значення вуглеводів в їжі зазвичай коливається в районі 3 г на 1 кг маси тіла.

Від фахівців часто можна почути рекомендації щодо того, коли саме потрібно їсти вуглеводи. Більшість сходиться в тому, що зазначені продукти краще засвоюються і приносять максимум користі до і після фізичних вправ. Весь інший час краще присвятити білкової їжі.

Якщо людина не може відмовитися від солодощів, рекомендується виділити конкретний час, наприклад понеділок і суботу, коли можна дозволити собі з’їсти щось солодке. Однак тут необхідно пам’ятати, що все має бути в міру, інакше раніше отриманий результат зведеться до нуля.

Користь харчування.

Набираємо калорії, щоб м’язова маса збільшувалася: таку позицію поділяють багато фахівців, компетентні в цьому питанні. Арифметика проста, так як маса м’язів може збільшуватися тільки в тому випадку, коли витрачена енергія не перевищує спожите кількість кілокалорій. Зайве калорійна їжа призведе тільки до жирових відкладень.

Кожен зацікавлений в даному питанні людина повинна за допомогою інструктора або іншого фахівця визначити, скільки кілокалорій на добу допустимо споживати. Існує певна норма, значення якої виходить зі звичайної діяльності людини.

До наявного числа потрібно додати ще 400 кілокалорій, які забезпечать досягнення бажаного результату, але при цьому слід нормувати і щоденні фізичні навантаження в тренажерному залі.

На сучасному етапі представлено велику кількість різних добавок і вітамінних елементів, дія яких спрямована на вирішення поставленого завдання. Особливу популярність придбав спеціальний порошок, що містить протеїн. Він здатний надати м’язам красиву форму, не завдаючи шкоди здоров’ю людини. При цьому потрібно дотримуватися допустимі для споживання норми. Єдиний мінус добавки – це його відносна дорожнеча, яка може відштовхнути споживача.

Ще один досить корисний елемент – креатин, який також є харчовою добавкою. Він особливо добре діє в тих випадках, коли спортсмен вдається до частих і тривалих силових тренувань.

Що ще рекомендовано їсти, щоб отримати максимальну кількість користі для нарощування м’язової маси? В даному випадку можна і потрібно звернутися до продуктів харчування, які містять різного роду вітаміни. Особливо корисні вітаміни С, А і Є. Варто звернути увагу і на такий мікроелемент, як кальцій, дозволяє досягти хороших показників і риб’ячий жир.

Загальні рекомендації.

Для того щоб стати володарем красивого тіла за рахунок рельєфних м’язів, необхідно правильно не тільки їсти, але і пити. У кожної людини в його сукупній масі тіла міститься до 80% рідини. Даний параметр говорить про те, що вода для людей дуже важлива, особливо для спортсменів, тіло яких піддається важким фізичним тренуванням.

Споживана вода повинна бути чистою, мінеральною і негазованою. Її потрібно пити багато, орієнтуючись на добову норму. Звичайно, якщо після або під час фізичних вправ виникає відчуття спраги, його потрібно втамовувати, так як організм дає мозку посил про свої потреби. Щоранку необхідно випивати 1 склянку чистої води. Його споживання дає заряд енергії на цілий день. Людина швидше пробуджується і готовий до прийому корисної і здорової їжі.

Якщо людський організм постійно відчуває фізичне навантаження і ступінь тяжкості істотна, то він потребує насичення і постійному поповненні корисних речовин. Потрібно вживати вітаміни і незамінні мінерали. Щоб забезпечити їх кількість, слід щодня пити спеціально підібраний комплекс із зазначених компонентів. Його можна придбати в будь-якому аптечному пункті. Серед всіх речовин найнеобхіднішими є вітаміни групи В і вітамін С.

Досить шкідливо їсти копчену ковбасу, сухарики, чіпси та інші подібні вироби. Краще віддавати перевагу натуральній їжі. Відмінно підійдуть овочеві мікси, заправлені рослинними оліями, каші, свіжі овочі, кефір, сир, риба та інші морські продукти.

Набрати м’язову масу досить просто, якщо керуватися правилами. Для краси тіла не можна давати собі розслаблятися, так як слабкість не дасть доброго результату.

Як харчуватися, щоб набрати масу тіла. Харчування бодибилдера.

Привіт юним і початківцям бодібілдерам! Багато з вас думають, що гойдаючись в тренажерному залі, ви зможете наростити м’язову масу і станете виглядати як справжні бодібілдери. Однак це помилка. Щоб набрати масу тіла, вам потрібне правильне харчування.

70% в роботі над красою тіла вирішує саме харчування, і тільки відсотки, що будуть стосуватися плану тренувань . Щоб домогтися позитивного ефекту потрібно не тільки гойдатися!

Якщо ви будете працювати на максимум по найкращій тренувальній програмі в тренажерці і не відрегулюєте своє харчування – м’язам просто нізвідки буде набирати жадані обсяги. Саме тому для тих, хто хоче набрати масу тіла і прокачати м’язи до ідеальності я написав цю статтю, прочитавши яку ви дізнаєтеся як варто харчуватися, щоб набрати масу тіла.

Відмінність харчування бодибилдера від звичайної людини.

​ Відразу хочу відзначити, дорогий друг, що дана програма живлення призначена безпосередньо для спортсменів, які відвідують качалку, охочих наростити свої м’язи природним шляхом без споживання стероїдів, і ніяк не пов’язана з тією, що я пропоную в якості здорового харчування для здобуття абсолютного здоров’я .

Тим не менш, ти повинен розуміти, що вибрав шлях красивої фігури. Тому дана програма харчування, призначена для професійних бодібілдерів, підійде і для тебе. Відмінність даної програми живлення від тієї, що я пропоную в якості «здорового харчування» полягає в специфічному доборі продуктів і певному підході до самого харчування.

Особливості харчування для набору маси тіла.

Отже, почнемо з того, що під час тренування ваш організм відчуває граничний стрес. Як не дивно, саме стресова ситуація дозволяє нам розвиватися і рухатися вперед.

Наведу доступний для будь-якого розуміння приклад. Якщо ви будете довго голодувати, то в той момент, коли почнете харчуватися нормально, організм спробує не тільки відновити втрачене, але і зробити запаси на майбутні голодні часи. Тому ви почнете стрімко повніти. У цьому полягає основна шкода будь-яких екстремальних дієт з істотним обмеженням калорій .

Приблизно такі ж процеси будуть відбуватися і з вашими м’язами. Уявіть, що ви регулярно займаєтеся і використовуєте великі робочі ваги, а, значить, незмінно травмуєте ваші м’язові тканини, вони розтягуються і навіть рвуться (мова йде про мікротравми).

Природний механізм захисту і в цьому випадку буде працювати за попереднім принципом. М’язи почнуть не тільки зміцнюватися, але і збільшуватися в обсягах, щоб захистити ваше тіло від майбутніх перевантажень. Все це і виражається як прогрес і зростання маси.

Тому, щоб дотримати цей баланс необхідні поживні речовини, які підтримають роботу тіла, час і силові навантаження.

Увага! Набираємо м’язову масу, а не жир!

Що стосується поживних речовин, то це повинні бути вуглеводи, з яких ми отримуємо енергію. А також білки, які є основними постачальниками амінокислот, а з них, в свою чергу, шикуються нові клітини м’язової тканини.

Ще один постулат, без якого ви нічого не досягнете, полягає в наступному: отримувати Ви повинні більше, ніж витрачаєте.

Природно, нам з вами потрібна якась точка відліку, тобто та кількість калорій , від яких ми будемо відштовхуватися. Як же дізнатися, скільки енергії необхідно на щоденні потреби і потреби нашого тіла? Способів вирахувати ці цифри існує величезна безліч, починаючи з підрахунку калорій всієї їжі, яку ви з’їли за день, і аналізування добових приростів і схилом.

До тієї цифри, яка у вас вийшла, ми додаємо 500 кілокалорій зверху. Це і буде харчування на профіцит або надлишок калорій. Якщо цього недостатньо, то накидаємо ще. Якщо ви і при такому графіку продовжуєте повніти, то прибираємо зайве.

Обов’язково доведеться робити знижку і на генетичні дані, тобто взяти до уваги ваш метаболізм . Якщо ви з народження щільний (велика людина), у якого обмін речовин від природи є уповільненим, то для вас будуть свої корективи. І зовсім інший план харчування може бути для худорлявої зі швидкісним метаболізмом, здатним справлятися без втрат з великими обсягами їжі.

Яка їжа потрібна для бодібілдера, особливості її споживання.

Тепер, щоб набрати масу тіла залишилося визначити, яку їжу слід їсти? Від жиру слід максимально відмовитися тільки тому, що в ньому міститься в два рази більше калорій, ніж у вуглеводах або білках (при рівних обсягах).

Часто проблема при складанні меню впирається ще й в те, що ми неправильно плануємо співвідношення цих показників, тобто білків, жирів і вуглеводів.

Причому, як не дивно, ми вибираємо зазвичай більший обсяг вуглеводів і зовсім невелика кількість білків, що в корені є невірним. Адже ми вже з вами з’ясували, що основа для побудови м’язової тканини це саме амінокислоти або білки.

У підсумку, щоб набрати масу тіла приходимо до єдино вірною формулою, яка має на увазі 50 або 60% вуглеводів, близько 30% білків, а інші цифри будуть рекомендаціями щодо вживання жиру.

По суті, ми просто змінюємо програму сучасного харчування, де зазвичай переважають жири на зворотну пропорцію з переважанням білків.

Найкращим для набору маси буде тваринний білок (м’ясо птиці, яловиче м’ясо і ін), а не рослинний (бобові, насіння, молоко та ін). І справа зовсім не в тому, що бодібілдери ненавидять вегетаріанців. Просто амінокислотний профіль у тваринного білка набагато багатший і краще підходить для побудови нової м’язової тканини.

Для успішного прогресу потрібно отримувати 2 грами білка на кілограм ваги. Беремо тільки продукти тваринного походження. Причому кількість білка, друзі, в готовому продукті не дорівнює вазі вихідного продукту. Тобто в 100 грамах курячої грудки лише частина необхідних білків. Як приклад змісту кількості білків в тому чи іншому продукті нижче представлю вам таблицю.

Насправді можна вживати всі продукти, що вам до душі: яловичину, рибу, індичатину, морепродукти, яйця, молочку, бобові і так далі.

Тепер, щоб набрати масу тіла, пробіжимося по вуглеводах. Існує два різновиди: швидкі і повільні.

Повільні або складні вуглеводи відрізняються від перших тим, що організм засвоює їх поступово. Крім цього, вони не дають різкого стрибка інсуліну в кров і допомагають підтримувати рівний рівень енергії.

Швидкі роблять все з точністю до навпаки. Стрімко засвоюються, дають різкий стрибок інсуліну і енергії, але все це має короткочасний ефект.

Крім усього іншого, інсулін любить «розтягувати» отриману енергію в жир, що для нас джерело абсолютного зла.

В результаті повільні допомагають надовго забути про голод і відчувати себе прекрасно, а швидкі вже через годину викликають звірячий апетит.

Всі солодощі – прості вуглеводи. Так, проходимо повз них в магазині, а краще навіть обходимо цей відділ по іншому ряду.

Складні вуглеводи – це крупи. Причому чим меншій обробці вони піддавалися — тим краще. Тобто в магазині шукаємо упаковки з написом цільнозернові. У них, крім усього іншого, міститься клітковина, яка хоч нами і не засвоюється, але допомагає забезпечувати відмінне травлення.

Жири, до речі, нам підійдуть теж не всякі. Тварини, навпаки, будуть працювати на шкоду, тому варто віддавати перевагу рослинним і складним: Омега-3 і Омега-6 (лляне масло, риб’ячий жир і так далі).

До речі, вранці і вдень нам потрібно більше енергії, тому даємо організму її в чистому вигляді, тобто насичуємо його вуглеводами. Тому, друзі – вуглеводи на сніданок і в обід.

Тим більше що після тривалого вимушеного голодування під час сну краще дати тілу можливість отримати багато чистою і доступної енергії. Іноді вуглеводи доречно вживати відразу після тренування, коли наші сили також практично на нулі.

В цьому випадку фахівці радять часом навіть з’їсти прості вуглеводи (сюди ж можна додати протеїн або амінокислоти). Саме тому багато професійні бодібілдери вживають продукти, в тому числі завдають деяку шкоду організму, наприклад, спеціальні батончики або спеціалізовані гейнери. Однак я знайомий з деякими завзятими качками, які наростили свої м’язи без допоміжних засобів спортпита. І вони молодці, так як кожен хоче мати красиву виразну фігуру тіла, але здоров’я все-таки важливіше!

А ось до вечора рухливість знижується, тим більше що наші волокна раніше постраждали і зруйнувалися і вони вимагають додаткових амінокислот. А, значить, їмо білкову їжу. Вечеря ворогові не віддаємо, але вибираємо в цей період побільше м’яса. Перед сном можна випити довгий протеїн, наприклад, казеїн, який переробляється дуже довго. Дешевший варіант-знежирений сир.

​ Останній момент буде стосуватися дробового харчування. Воно активізує ваш метаболізм і дозволить підтримувати рівень енергії на одному рівні.

Читаючи рекомендації ви зустрінете поради є 8, а то 9 разів на день. Після 3-разового харчування переходити на таку систему важко. Спочатку можна додати в цю схему полуденок, потім другий сніданок і так поступово звести кількість прийомів їжі приблизно до 6 разам.

Істотно допомагають в цьому заздалегідь підготовлені контейнери. Наклали собі з вечора 6 таких мисок з кришками і на наступний день вам залишиться тільки діставати їх і є без додаткових проблем.

Таким чином, щоб набрати масу тіла ви повинні вживати близько половини кілограма м’яса, приблизно стільки ж сиру, 5 яєць, 300 грамів овочів і стільки ж каші. Цей денний раціон — дуже приблизний, але я привожу вам його в якості відправної точки, щоб ви представляли приблизний список продуктів. Як їх розділити на день, я думаю, ви теж вже розумієте.

Друзі мої! Тепер ви майже наблизилися до розуміння того, як бодібілдери набирають масу. Але відразу хочу вас попередити: набір маси неможливий без збільшення жирового прошарку. Ці процеси в організмі обдурити неможливо, як би ми не старалися.

З цим фактом доведеться змиритися і, як то кажуть, на масі трохи підзаплисти. Коли ви почнете сушитися, тобто позбавлятися від зайвого жиру, зберігаючи напрацьовані рельєфи, все врегулюється.

​ Остання рекомендація стосується води . Без неї неможливо нормально нарощувати масу, тому ваше завдання – випивати її не менше, ніж 2 літри в день.

Тепер я сподіваюся ви зрозуміли, що головне поле дій під час нарощування маси у вас буде на кухні, а не в залі?! Специфічне харчування-вирішальна Ланка, щоб набрати масу тіла.

Ну і звичайно ж, вперед в тренажерний зал, турнік і бруси . Ваші заняття повинні проходити виключно за програмою . Ви повинні підібрати правильний підхід до тренування м’язів свого тіла. Як правильно і максимально ефективно накачати м’язи рук, ніг, спини, черевні і грудні м’язи ви можете дізнатися, прочитавши статтю на моєму блозі. Я спеціально підготував їх для вас. Сподіваюся, що ви знайдете там багато корисної для себе інформації. Читайте, вивчайте, виписуйте рекомендації.

Ну а в цій статті ми з вами розібралися як харчуватися, щоб набрати масу тіла. Дякую за увагу, піду готувати наступну статтю. А якщо сподобалася ця, поділися нею з друзями.

Продукти для набору м’язової маси.

харчування щоб набрати м'язову масу

Є дві категорії людей в залі: одні прийшли, щоб скинути вагу, другі – щоб його набрати. Для красивого рельєфу м’язів мало позбутися від надлишкових кілограмів, потрібно наростити м’язову масу. І багато спортсменів стикаються з проблемою: вага в нормі, тренування за розкладом, але заповітний рельєф не з’являється. Щоб домогтися поставленої мети, потрібно збалансувати харчування для набору м’язової маси.

Основні правила.

Слід організувати раціон так, щоб поживні речовини надходили протягом дня рівномірно, тому ввести триразове харчування – погана думка. Розбийте денну норму калорій на 5-6 прийомів їжі. Між ними повинні бути проміжки в 3-4 години. Це не єдине важливе правило, є й інші:

Пийте багато чистої води. Для набору м’язової маси потрібно не менше 2,5 л води в день, тому що без рідини багато фізіологічні процеси, необхідні для росту м’язів, проходитимуть повільно. Добову кількість калорій для дорослого спортсмена – від 3 до 4 тисяч. При цьому на висококалорійні продукти повинно припадати не більше 70% добової норми, все інше – багаті поживними речовинами некалорійні продукти начебто фруктів і овочів. Зберігайте баланс білків, жирів і вуглеводів в раціоні. Добова норма вуглеводів – 50-60% раціону, білків – 30-35%, жирів – 10-15%. Не перевищуйте рекомендованої дози жирів, віддавайте перевагу жирам рослинного походження. Повністю виключіть з меню маргарин, сало, копченості і ковбаси. Уникайте смаженої і печеної їжі. Використовуйте при готуванні щадну обробку: варіння, гасіння, приготування на пару. Овочі краще їсти сирими. Вживайте основну частину добового меню до 17:00. За дві години до тренування-порція білків і вуглеводів, необхідних для харчування м’язів. Після тренування – спортивні коктейлі з протеїном, вітамінами і мінералами. Протягом 3-4 годин після тренування їжте корисні продукти з високим глікемічним індексом, щоб відновитися після навантаження і поповнити запаси глікогену в м’язах. Солодощі та булочки хоч і висококалорійні, але їх прибережіть для виняткових випадків. Не чекайте швидких результатів. Нормальний набір ваги-600-800 грам на тиждень. Якщо ви набираєте вагу швидше, це привід для хвилювання, а не радості: ростуть не тільки м’язи, але і жирова тканина.

Типи статури.

Одні спортсмени легше нарощують м’язову масу, інші-складніше. Хтось може роками тренуватися, піднімаючи штанги на сніданок, обід і вечеря, але залишиться худим, без натяку на рельєф, а хтось походив в зал пару місяців – і вже красується ідеальним пресом. Це залежить від типу статури. Він впливає на тренувальний план і вибір продуктів для набору м’язової маси. Тому перед складанням раціону важливо визначити свій тип статури.

Найскладніше доводиться ектоморфам. Люди такого статури – прекрасні легкоатлети і скелелази: вони від природи худорляві, енергійні, рухливі. У них швидкий метаболізм, тому поповнити ектоморф може тільки через серйозні проблеми зі здоров’ям. Але і наростити м’язи такому спортсмену непросто, тому їм рекомендують вживати білки перед тренуванням і після неї.

Якщо ви належите до цієї категорії спортсменів, не турбуйтеся: так, вам потрібно збалансувати своє харчування так, щоб отримувати багато білків, і результат не буде швидким. Зате коли він з’явиться, ви будете виглядати чудово. Відсутність жиру і вузькі кістки дозволяють домогтися дуже красивого рельєфу м’язів.

Пряма протилежність ектоморфу – ендоморф. Якщо ви важко скидаєте вагу, але легко набираєте, наділені від природи могутньої комплекції і солідними, повільними рухами, швидше за все, у вас саме цей тип статури. Добре те, що у вас швидко наростає м’язова маса. Погано те, що її не видно за жировою тканиною. Ендоморф слід тренуватися так, щоб спалювати якомога більше жиру. Якщо це ваш випадок, після тренувань ні в якому разі не їжте борошняну, жирну або шкідливу їжу. Вам варто звести вживання такої їжі до мінімуму.

Швидше за все блискучих результатів в залі домагаються мезоморфи. Це чоловіки атлетичного складання, з розвиненими м’язами, але без схильності до повноти. Їм не потрібно прикладати для збільшення м’язової маси стільки зусиль, як эктоморфам, але і не потрібно обмежувати себе в їжі, як ендоморф. Мезоморфи можуть дозволити собі велику свободу при виборі програми тренувань і харчування для набору м’язової маси.

Калорійність їжі.

Щоб скинути вагу, потрібно витрачати більше калорій, ніж отримуєш. Для росту м’язів слід дотримуватися протилежного принципу, але робити це так, щоб надлишок калорій йшов в м’язи, а не в жирову тканину. Розрахувати оптимальну кількість калорій можна різними способами. Іноді тренери рекомендують такий метод: записуйте кількість і вага всієї їжі на тижні, вираховуєте середню денну калорійність, а потім просто додавайте до отриманої цифри 500 калорій. Теоретично цього достатньо, щоб організм міг нарощувати м’язи.

Але є і більш простий спосіб підрахувати правильну кількість калорій: помножте свою вагу на 30, отримане число буде приблизною нормою калорій на добу. Стільки енергії вам треба, щоб організм нормально функціонував. Оскільки ви хочете наростити м’язову тканину, потрібно трохи більше енергії, тому додавайте до загальної цифри ще 500 калорій.

Повна формула розрахунку добової норми калорій виглядає так:

Вага × 30 + 500 = норма калорій.

Однак враховуйте також специфіку своєї статури. Якщо ви ектоморф, 500 калорій буде замало, додавайте відразу 1000.

Білки для набору маси.

Не всі калорії однаково корисні для м’язів: не можна з’їсти піцу, містить добову порцію енергії, і вважати, що це сприяє зростанню м’язів. Для набору м’язової маси харчування повинно бути збалансованим, і білки в тому чи іншому вигляді повинні становити не більше 30% від усієї їжі.

Більшість культуристів не беруть до уваги рослинні білки, а вважають тільки тварини, тому що вони краще засвоюються. Також можна отримувати норму білка з добавок, але оптимально, якщо ви будете споживати і добавки, і тваринні білки.

Норма для дорослого спортсмена – приблизно 2 грами білка на кілограм ваги. Наприклад, при вазі 85 кг вам знадобиться в добу 500 грам курячої грудки (містить 100 грамів білка), 100 грам сиру (30 грамів чистого білка), 5 яєць, 2 склянки молока. Це тільки приклад, ви можете включити в план харчування більше або менше тієї їжі, яка вам подобається.

На вуглеводи припадає основна частина харчування: 50-60%. Якщо ви розрахували оптимальну кількість білка, розрахунок добової норми вуглеводів не складе праці – рівно в два рази більше білків.

Враховуйте, що вуглеводи бувають простими і складними. Прості засвоюються швидко, викликаючи різкий стрибок глюкози в крові. Складні розщеплюються повільніше, підтримуючи рівень глюкози протягом довгого часу. Віддавати перевагу потрібно складним вуглеводів, які містяться в кашах і бобових. Втім, якщо потрібно заповнити запаси енергії терміново, можна з’їсти і швидкі вуглеводи: солодке. Але брати їх за основу харчування не можна.

Нарешті, не забувайте про овочі і фрукти – в них багато клітковини, яка уповільнює засвоєння їжі. Тому в розумних кількостях свіжі овочі можна їсти без підрахунку.

Скільки потрібно споживати жирів.

Добова норма жирів – 10-20%. Повністю виключати їх не можна, але важливо віддавати перевагу жирам рослинного походження, скорочуючи тваринні продукти. Виняток становлять тільки морепродукти, багаті жирною кислотою Омега-3.

Режим прийому їжі.

Дотримуйтеся режиму: їжте приблизно в один і той же час. Хаотичне харчування може бути причиною набору жирової тканини, а для людей, які активно тренуються, – причиною уповільнення росту м’язів.

Сніданок.

Варіанти сніданку: вівсяна каша на молоці, два яйця круто, тости з джемом. Або кукурудзяна каша з молоком, омлет, бутерброд з цільнозернового хліба з вершковим маслом. Також підійде рисова каша на молоці, омлет, сухофрукти.

На обід можна з’їсти рис, відварну курячу грудку, огірки, помідори і трохи цільнозернового хліба. В інший день – перлову кашу, гуляш з яловичини, овочевий салат і шматочок житнього хліба. Або плов, креветки, салат з капусти.

Полуденок.

Не пропускайте полуденок: важливо підтримувати режим харчування. У цей час можна з’їсти гречку, філе індички, овочі. Або ячну кашу, парові котлети з яловичини, банан. В інший день – рагу з сочевиці з овочами і куряче філе.

Перекус.

Для перекусів підходять стакан кислого молока і шматочок твердого сиру, сир з йогуртом, молочний коктейль, знежирений сир. Не сприймайте перекушування як дозвіл з’їсти, наприклад,»Снікерс».

Минтай, квасоля, заправлений сметаною овочевий салат-відмінний варіант спортивної вечері. Можна замінити цей набір рисом, телятиною і салатом «Грецький». Або пісним пловом, рибним суфле і кабачковою ікрою.

Що є до тренування.

Перед тренуванням потрібно щільно поїсти за 2-3 години: намагайтеся, щоб основою були складні вуглеводи і тваринні білки. Наприклад, підійде рис з курячим філе або індичкою. Додатковий прийом сироваткового протеїну і декількох капсул амінокислот перед навантаженням захистить м’язи від розщеплення.

Що є після тренування.

Після інтенсивного навантаження організм потрібно підживлювати протягом 24 годин, тому не сподівайтеся на один прийом їжі і дотримуйтесь графіка їжі. Відразу після можна випити протеїновий коктейль або вдатися до його найближчого аналога: яєць і сиру.

Кращі продукти для росту м’язів.

харчування щоб набрати м'язову масу

Перше, про що розповідають спортсменам багато тренери, – яєчний жовток корисно їсти не частіше двох разів на день, а білок – скільки завгодно. Адже це джерело необхідного для м’язів білка! Але на яєчному білку світло клином не зійшовся. Компонуючи різні продукти для набору м’язової маси, ви складете правильний, здоровий графік харчування.

Каші дають енергію, необхідну для тренувань. Вони багаті повільними вуглеводами, а також амінокислотами і білком.

Риба допомагає ефективно нарощувати м’язи. В ній є не тільки білок, а також амінокислоти і жирні кислоти Омега-3, необхідні для правильного засвоєння білків. Тому не відмовляйте собі в задоволенні перекусити тунцем, лососем, тріскою або макреллю. Найкраще підійде океанічна риба, в ній найбільше корисних речовин.

Фрукт.

У фруктах багато клітковини, вітамінів і амінокислот. Найкориснішими для спортсменів вважаються ананаси, дині, кислі яблука, а також цитрусові: грейпфрути, апельсини.

У м’ясі птиці до 50% білка, але їсти його потрібно без висококалорійної шкіри. Яловичина і філе кролика містять креатин – необхідну для спалювання жиру і будівництва м’язів кислоту. Важливо, щоб м’ясо було нежирним. З точки зору користі перевага на стороні курячого і індичого філе, яловичини, кролика.

Насолода.

Не всі солодощі однаково шкідливі: серед них є і некалорійні десерти, які допоможуть заповнити запас швидких вуглеводів, а крім того, принесуть задоволення. Іноді єдина причина болісного відчуття голоду – недолік задоволення, радості від їжі. Тому не відмовляйте собі в невеликих порціях гіркого шоколаду, зефіру або мармеладу.

Молочні продукти.

Сподіваємося, у вас немає непереносимості лактози, тому що незбиране молоко і кисломолочні продукти багаті кальцієм і вітаміном D. Навколо того, наскільки кисломолочні бактерії корисні для організму, зараз ведуться запеклі суперечки, але в будь-якому випадку для росту м’язів потрібен кальцій. Маленька хитрість: жирне молоко зменшує болі після тренувань.

Овочі.

Як і фрукти, овочі багаті клітковиною і такими корисними речовинами, як вітаміни і амінокислоти. Спортсменам рекомендують їсти продукти для набору м’язової маси – наприклад, листовий салат, капусту, спаржу, шпинат. А соєвий соус натурального бродіння замінить сіль.

Борошняний.

Білий хліб, солодкі булочки і заварні тістечка – це ті продукти, від яких рекомендують відмовитися. Але не обов’язково виключати з харчування всі борошняні продукти. Це навіть небажано: цільнозерновий хліб, хліб з висівками, бездріжджова Випічка і дієтичні хлібці цілком підходять в якості джерела вуглеводів.

Поради спортсменів.

Спортсмени рекомендують не просто підібрати здорову дієту і рахувати калорії, але і вести щоденник харчування і тренувань. Це допоможе вам контролювати вагу і коригувати дієту з урахуванням обставин, особливостей комплекції, стану здоров’я. В перспективі ви зможете розробити оптимальну для себе дієту. Однак на початковому етапі консультуйтеся з досвідченим тренером.

Якщо зміна дієти спровокувало збільшення обсягу талії, тренуйтеся інтенсивніше звичайного, а добову норму їжі зменшіть на 10%. Тільки систематичний підхід до спорту і дієти допоможе завжди залишатися у формі.

Що робити, якщо немає часу на готування.

Якщо часу на готування немає, не зловживайте солодощами, спортивним харчуванням або фаст-фудом. Багато страви не вимагають багато часу на їх приготування, до того ж ви можете готувати про запас: зваріть гречану кашу з розрахунку на кілька днів, приготуйте курку на пару. Використовуйте мультиварку, якщо немає часу стежити за приготуванням їжі. Вона дозволяє закинути продукти, включити певний режим і таймінг-і піти у своїх справах. Так само ви можете замовити правильну і здорову їжу для набору маси на тиждень від letbefit:

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу.

Зміст статті.

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу Як набрати м’язову масу за допомогою харчування Як харчуватися, щоб наростити м’язову масу.

Білки.

Білки є будівельним матеріалом. Без достатньої кількості білка вам не вдасться набрати м’язову масу. Сам процес створення м’язової клітини простий. Спочатку одна з ваших маленьких слабких м’язових клітин повинна «порватися» (на тренуванні, в результаті навантаження). Потім вона повинна отримати відпочинок і відновитися. При цьому, отримуючи достатню кількість білка, ви зможете отримати м’яз, велику своєї «попередниці» в кілька разів.

Для повноцінного спортивного харчування необхідно вживати мінімум 2 грами білка з розрахунку на 1 кг вашого тіла. Тобто, якщо ви важите 60 кг, Ви повинні з’їдати 120 грам білка на добу. Таблиця для розрахунку кількості білків та інших поживних речовин наведена в розділі «Ресурси».

У бодібілдерів (культуристів) також прийнято використання поживних сумішей і протеїнових коктейлів. Їх перевага полягає в тому, що ви отримуєте чистий білок. Однак є і недолік-такі білки є неприродними. З ними можна дати результати, але «прожити» на таких сумішах непросто. Вони не можуть замінити природні білки: яловичину, курячі грудки, яйце, сир, сир.

Вуглевод.

Каші, фрукти, хліб і пластівці дають організму запас енергії. Без енергії на тренуваннях робити нічого. Однак для кращого результату потрібно отримувати більшу частину вуглеводів в першій половині дня (близько 70%). Якщо ви почнете ранок з рисової, вівсяної або гречаної каші, ви отримаєте заряд на весь день. Житній хліб з цілісних знаків варто віддати перевагу традиційному білому-в ньому багато вітаміну B6, він краще засвоюється організмом.

Важливі добавки.

Амінокислоти і вітаміни зможуть в рази прискорити життєві процеси. Попутно вони захистять ваш організм від стресів, викликаних тренуваннями, хвороб, дозволять інтелекту працювати інтенсивніше. Забавно-силові тренування зазвичай сприяють активній інтелектуальній праці. Зміцнюючи своє тіло, людина може найкраще допомогти своєму мозку. Купити мультивітамінний комплекс можна в найближчій аптеці. Амінокислотами ж можна запастися в спеціалізованому магазині спортивного харчування.

Спортивний режим і відновлення.

Часто спортсмени, які бажають досягти швидкого набору м’язової маси, просто забувають відпочивати і тренуються щодня. Але м’язи ростуть тоді, коли спортсмен відновлюється. Не забувайте про важливість відпочинку, віддавайтеся йому повністю. Розслабляючий масаж, йога, здоровий сон, читання можуть істотно наситити ваше життя і посприяти зростанню м’язової маси.

Яке спортивне харчування допоможе набрати масу?

харчування щоб набрати м'язову масу

Найефективніші спортивні добавки для росту м’язів.

Останнім часом вживання спортивного харчування стало досить популярним явищем. Це пояснюється тим, що спеціально розроблені спортивні добавки ідеально підходять для того, щоб досягти якомога кращого ефекту від силових тренувань і кардионагрузок. Сьогодні на полицях магазинів можна зустріти спортивне харчування, що використовуються в абсолютно різноманітних цілях: від швидкого схуднення до не менш швидкого збільшення м’язової маси тіла. Сучасні виробники пропонують настільки широкий асортимент товарів, що навіть професійним спортсменам, не кажучи вже про новачків у цій справі, буває важко визначитися з вибором тієї або іншої продукції. Для чого ж взагалі необхідно спортивне харчування і які його типи допоможуть набрати масу, ми поговоримо далі. Найцікавіше про тренування і спортивне харчування на нашому каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog.

Функції та види спортивного харчування.

Багато людей мріють про те, щоб мати струнке красиве підтягнуте тіло. Проте слід розуміти, що домогтися цього набагато складніше, ніж здається на перший погляд. Всі професійні тренери стверджують, що для того, щоб отримати бажаний результат, необхідно пройти кілька найголовніших етапів:

Відмовитися від шкідливих звичок (алкоголь, фастфуд). Нормалізувати режим дня. Забезпечити собі повноцінний 7-8 годинний сон. Переглянути раціон харчування, включаючи в нього якомога більше овочів, злаків, фруктів. Регулярно займатися фізичною активністю (силові тренування, кардионагрузки).

Однак, якщо на протязі довгого часу після того, як ви виконали всі перераховані вище пункти, результат досі не помітний, необхідно звернути свою увагу на різноманітні спортивні добавки. Вони спеціально розроблені для того, щоб допомогти спортсменам отримати гарне тіло і допомогти організму відновитися після навантажень, захищаючи м’язи таким чином від травм і пошкоджень.

Враховуючи, що в даний час, коли багато людей живуть у стані стресу, а нормализированный робочий день – явище часом зовсім недоступне, спортивне харчування сприяє надходженню клітини і тканини нашого тіла всіх необхідних йому речовин. Наприклад, прийом деяких типів спортпита (гейнер і протеїн) здатний замінити повноцінне вживання їжі в ситуації, коли у вас немає на це часу.

Спортивне харчування | Необхідно для набору маси і схуднення.

Звичайно, слід пам’ятати те, що така продукція не є повноцінним замінником їжі, тому повністю відмовлятися від сніданків обідів і вечерь, віддаючи перевагу спортивним добавок, не варто. Тобто, незважаючи на те, вживаєте ви спеціальні добавки для спортсменів, ви повинні намагатися повноцінно харчуватися три, чотири а краще п’ять разів на день. Надія на протеїн або гейнер, як на панацею в наборі маси-це одна з найдорожчих помилок у використанні спортивних добавок.

300 Кращих фітнес-рецептів.

Однак спортивне харчування здатна не тільки замінювати один з прийомів їжі. Його функції настільки великі і різноманітні, що будь-хто, хто задасться метою знайти собі варіант, який йому ідеально підійде, зможе легко це зробити. Єдине, що необхідно знати перед тим, як спортивне харчування купити, це те, на які типи вона ділиться і за якими принципами працює.

Спортпит для набору м’язової маси.

На даний момент виділяють дві основні цілі, за якими люди набувають спортивне харчування. Першою з них є позбавлення від зайвої ваги. Це відбувається завдяки застосуванню спеціальної продукції, такої, як жиросжигатели, l-карнітин і термоджеников. Такі спортивні добавки при правильному підборі сприяють прискоренню метаболізму і помітного зменшення апетиту, що призводить до спалювання жирового прошарку.

Проте їх дія буде помітно тільки в тому випадку, якщо, крім їх використання, ви переглянете свій раціон харчування на користь більш корисних продуктів і будете регулярно відвідувати спортивний зал. В іншому випадку ефекту можна так і не досягти.

Ще більш популярною функцією спортивного харчування є допомога атлетам і бодибилдерам в наборі м’язової маси тіла. Спеціально розроблені добавки здатні забезпечити спортсмена додатковою порцією корисних речовин, які допомагають зробити тіло більш підтягнутим і рельєфним. До спортпиту для набору маси відносяться наступні товари:

Протеїн | Спортивна добавка для доставки в м’язи будівельного матеріалу.

Мабуть, найпопулярніший варіант для того, щоб наростити м’язи. Ось вже багато часу довгий час спортсмени приймають різні варіанти види протеїну на регулярній основі. Сама по собі добавка має на увазі під собою концентрований білок, який, надходячи в м’язи після тренування, сприяє їх гіпертрофії. Однак, підібрати протеїн не просто – виробники спортпита випускають настільки широкий асортимент різних типів даної продукції, що вам легко буде заплутатися у виборі.

Протеїн | Спортивна добавка для насичення м’язів будівельним матеріалом.

В даний час виділяється кілька видів білка, які ви можете зустріти на полицях спеціалізованих магазинів: сироватковий протеїн (ізолят), яєчний, яловичий протеїн, казеїновий і т. д. найефективнішим серед них є сироватковий протеїн , який містить у своєму складі 85-95% чистого концентрованого білка.

Такий протеїн, завдяки високому вмісту амінокислот, здатний не тільки стимулювати зростання м’язової маси, він також допомагає організму відновитися після стресу, якому він піддається вчасно виснажливих тренувань в тренажером залі. Вживати ізолят можна як до, так і після тренувань.

Як вибрати протеїн для набору маси?

Примітка: найменш ефективним серед всіх протеїнів особисто я вважаю соєвий. Єдиною його перевагою є відсутність лактози, на яку у деяких людей може бути алергія, і продуктів тваринного походження, які не вживають вегетаріанці. Однак слід знати, що ефект від такого білка буде менш помітним.

Гейнер / спортивна добавка для відновлення енергетичних запасів.

Гейнери являють собою вуглеводно-білкову суміш, яка нарівні з протеїнами є найпопулярнішою спортивною добавкою для набору маси. Вони не тільки допомагають збільшити м’язи, але і швидко відновлюють сили і енергію в організмі після занять спортом. Всі гейнери прийнято ділити на: швидкі і повільні. Перший тип підходить спортсменам з худорлявою комплекцією, які не страждають від зайвого жиру.

Гейнер / спортивна добавка для відновлення енергетичних запасів.

Таким людям складніше всього бувають наростити м’язову масу, тому фахівці рекомендують їм вживати гейнери на регулярній основі, не тільки тренування, але і в перервах між прийомами їжі. Що ж стосується повільних сумішей, то вони містять в своєму складі більше протеїну, ніж вуглеводів. Тому такий варіант спортивного харчування підійде спортсменам, у яких повільний обмін речовин. Крім того, така добавка містить набагато менше калорій, ніж швидкі гейнери, оскільки в ній помітно знижена концентрація цукру.

Креатин | Спортивна добавка для зростання сили.

Креатин – це повністю натуральне речовина, що отримується з м’яса, яке здатне зберігати в собі необхідний нашому організму запас енергії. Під час силових тренувань креатин вивільняє енергію, завдяки чому є паливом для тканин нашого організму.

Креатин / спортивна добавка для зростання силових показників.

Крім того, що з допомогою креатину можна помітно наростити м’язову масу, він також допомагає значно збільшити витривалість під час занять спортом, що зробить ваші тренування ще більш ефективними. За рахунок того, що креатин стимулює збільшення сил м’язової тканини, ви зможете працювати з більш важкими вагами протягом далі в часі. На ринку спортпіта представлено безліч різноманітних добавок, але саме креатин вважається найпростішою, вивченою, ефективною і дешевою спортивною добавкою для набору маси.

Предтренировочний комплекс | Спортивна добавка для підвищення ефективності тренування.

На сьогоднішній момент це саме складне за своєю структурою спортивне харчування, що включає в себе найбільш ефективні інгредієнти для набору м’язової маси і збільшення силових показників. До його складу входять: креатин, підвищує витривалість і гарантує збільшення кількості млинців на штанзі, кофеїн – приводить у » бойовий настрій нервову систему, аргінін – розширює просвіт кровоносних судинах і прискорює наповнення м’язів поживними речовинами. А ноотропна матриця, яка також є невід’ємною частиною кожного передтренувального комплексу, посилює мотивацію і ментальний настрій.

Передтренувальний комплекс / спортивна добавка для підвищення ефективності та якості тренування.

Предтренировочний комплекс істотно підвищує витривалість і дозволяє важку звичайну тренування в тренажерному залі перетворити в шалений бій за набір сухий м’язової маси без надлишків жиру. Якщо ви вперлися в стіну застою, саме передтренувальний комплекс, стане тим спортивним харчуванням, яке зрушить ріст м’язів з мертвої точки.

Амінокислоти / спортивна добавка для захисту м’язів від руйнувань.

Амінокислоти – це будівельний елемент білкових молекул. Тому, як ви можете зрозуміти, ця спортивна добавка прекрасно підходить для набору м’язової маси тіла. Але основна функція амінокислот полягає в захисті м’язів від руйнування і прискорення відновних процесів в організмі. Вживання даного спортивного харчування є обов’язковим для спортсменів, які націлені на зростання м’язової маси ударними темпами. Регулярно використовуючи амінокислоти ви зможете зменшити шар підшкірного жиру і стати володарем потужних і одночасно рельєфних м’язів.

Амінокислоти / спортивна добавка для захисту м’язів від руйнувань.

В даний час на полицях магазинів можна побачити три види амінокислот: комплексні препарати, ВСАА (спеціально розроблений комплекс, який складається з трьох найбільш необхідних кожному спортсмену амінокислот), окремі. Приймати даний тип спортивного харчування досить просто через те, що він має безліч форм випуску: таблетки, капсули, порошкові суміші або ін’єкції.

Всі вони володіють своїми перевагами і недоліками і відрізняються практичністю і швидкістю засвоєння в організмі. Найбільш популярним вважається порошковий варіант, який дуже зручно використовувати під час тренування. Досить просто розбавити його певною кількістю рідини, після чого отриману суміш можна приймати у перервах між підходами.

Укладення.

Всі перераховані вище спортивні добавки допомагають атлетам і бодібілдерам помітно збільшити м’язову масу тіла. Дані препарати розроблені таким чином, щоб максимально допомогти спортсмену отримати найбільш позитивний ефект від тренування і допомогти організму відновитися після фізичних навантажень. Залежно від того, які цілі ви ставите перед собою, ви можете підібрати той чи інший варіант спортпіта.

Харчування для набору маси Продукти і приклад раціону.

М ногие люди займаються спортом, намагаючись досягти ідеальних форм, проте зазвичай тренувань для цього недостатньо. Щоб запустити активне зростання мускулатури, необхідно звернутися до певного типу харчування для набору м’язової маси.

Однак не треба думати, що, просто збільшивши порції, ви без праці досягнете поставлених цілей – необхідний комплексний підхід, що включає підрахунок витрати енергії та вибір якісних продуктів.

Продукти для набору маси.

Необхідно пам’ятати, що для росту м’язів нам потрібен не тільки білок, але і жири, і вуглеводи, а також їх правильне співвідношення. Існують основні групи продуктів з найбільшим вмістом важливих елементів.

До білкових продуктів відносяться:

харчування щоб набрати м'язову масу

М’ясо (особливо м’ясо курки та індички). Курка повинна стати улюбленою стравою у вашому раціоні. Риба і морепродукти. У рибі міститься дуже якісний білок, особливо-в лососі і тунці. Яйце. Яйця на сніданок – необхідність для тих, хто збирається перейти на правильне харчування для набору м’язової маси. Молочні продукти. До них можна віднести сир, йогурти, кефір, молоко. Намагайтеся купувати молочні продукти з невисоким відсотком жирності. Бобові. Горох, сочевиця і квасоля обов’язково допоможуть в наборі м’язової маси, тому що містять якісний рослинний білок.

Також варто відзначити, що білки бувають швидкими і повільними. Швидкі білки легко засвоюються: вони потрібні після тренувань, коли необхідно швидко спровокувати ріст м’язів, а також після сну і під час довгої перерви між прийомами їжі.

Повільні білки забезпечують організм необхідним будівельним матеріалом – їх варто приймати перед тривалою перервою між прийомами їжі і перед сном, щоб м’язи не руйнувалися.

Продуктів, що містять іншу важливу складову – жири, безліч. Варто знати, що існують корисні (ненасичені) і шкідливі (насичені) жири. Однозначно шкідливі такі продукти, як майонез, різні соуси (виняток – легкі домашні суміші на основі йогурту і масел), ковбаси, масло тваринного походження.

Максимально корисні жири містяться в оліях рослинного походження (кокосове, лляне, оливкове), а також в горіхах, авокадо і рибі. Риба особливо багата Омега-3, містить багато білка і важливих мікроелементів, тому є незамінним продуктом для спортсменів.

До продуктів, що містять вуглеводи, відносяться крупи, борошняні продукти і солодощі. Вуглеводи, як відомо, діляться на повільні і швидкі: повільні, без сумніву, корисні і повинні з’являтися на столі кожен день, а ось швидкі-шоколад, цукерки, білий хліб, випічку і схоже – краще виключити, тому що наростити якісну м’язову масу вони не допоможуть, а фігуру зіпсують. З вуглеводних продуктів варто віддати перевагу злакам, хлібі з висівками, висівки і якісним макаронів з твердих сортів пшениці.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) для програми харчування на масу.

Для звичайної людини норма споживаного білка знаходиться на рівні 1,5 г на 1 кг ваги. Для людини, що займається спортом, цей показник сягає 2,3-2,5 г на 1 кг ваги. Необхідно вживати в їжу близько 4-6 г вуглеводів на 1 кг ваги. Норма жирів становить 1-2 г на 1 кг ваги. При цьому вживати потрібно тільки корисні жири, а так само не зловживати смаженими в маслі продуктами.

Розглянемо на прикладі. Чоловік важить 80 кг. Для того щоб м’язи росли, він повинен у день вжити 80 * 2,5 = 200 г чистого білка, 6 * 80 = 480 г вуглеводів (повільних!) і 2 * 80 = 160 г корисних жирів.

Розраховуємо добову норму калорій.

Все в спортзалі під час кардіонавантажень дивляться на монітор тренажера і вважають, скільки калорій вони спалили. Енергія у вигляді калорій спалюється і під час ходьби, і під час розумової роботи. Для того, щоб м’язи росли, необхідно стежити, щоб в дієті для набору маси існував надлишок споживаних калорій: частина їх завжди буде йти на звичайні повсякденні справи, частина на роботу в спортзалі, але завжди повинен залишатися запас, завдяки якому м’язи будуть рости.

Щоб підтримувати вагу тіла на незмінному рівні, необхідно розрахувати кількість споживаних калорій за такою формулою:

Вага ( кг) * 30.

Однак для того, щоб м’язи росли, рекомендується вживати на 500 Ккал більше, ніж вийшло за формулою.

Вважаємо калорії на прикладі чоловіка вагою в 80 кг: 80 * 30 = 2400 Ккал. Потім додаємо 500: 500 + 2400 = 2900 Ккал.

Режим харчування: необхідність стежити за часом.

Режим необхідний людям для того, щоб бачити прогрес в тренувальному процесі і в процесі массонабора. Перш за все, варто налагодити режим сну: спати потрібно близько 8 годин на день. Згідно з дослідженнями, найкращий час для сну з 23.00 до 7.00. В цей час організм отримує найбільший відпочинок і найкраще відновлюється. Однак кожна людина індивідуальна, і при побудові режиму орієнтуватися треба на свої відчуття.

При наборі маси необхідно побудувати графік харчування за часом. Наприклад, коли людина прокидається, йому необхідно отримати швидкі білки і вуглеводи, щоб включитися в роботу і уникнути споживання енергії з запасів. Неправильним буде повечеряти в 20 годин, потім лягти спати в 0, проспати до 10 ранку і снідати тільки в 11. Деякі спортсмени влаштовують собі навіть нічні перекушування: з’їдають сир або випивають казеїн, щоб запобігти руйнуванню м’язів процес уві сні.

Також варто враховувати, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Для росту м’язів необхідно підкріпитися за годину до тренування і закрити білково-вуглеводне вікно протягом півгодини після неї.

Приклад раціону для набору м’язової маси.

Наведемо приблизний варіант харчування, який враховує всі рекомендації, на один день:

Сніданок о 8.00: Яєчня з 4 яєць, вівсяна каша, 200 г сиру і стакан молока. Другий сніданок об 11.00: куряча грудка 200 г, шматок хліба з житнього борошна. Обід в 14.00: Рубані котлети з курки, макарони з твердих сортів пшениці, фрукт, стакан молока. Полуденок в 17.00: 200 г сиру, сухофрукти. Вечеря: Шматок запеченого лосося, рис, горіхи. За 2 години до сну: стакан кефіру, сир.

Набір маси – справа не одного місяця. Режим харчування повинен стати постійним, щоб не тільки збільшити вагу, але і зберегти отриманий результат. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал і заручаетесь підтримкою тренера, буде корисно проконсультуватися з ним з приводу вашого конкретного випадку.

Як харчуватися правильно щоб набрати м’язову масу.

Багато культуристи використовують чергуються фази набору м’язової маси і позбавлення від жиру. Традиційно, нарощування м’язової маси передбачає вживання великої кількості їжі, а так само інтенсивні і важкі тренування. Не для кого ні секрет, що під час даної фази наш організм набирає також додаткові кілограми жиру. Сьогодні ми поговоримо про те, як харчуватися правильно, щоб набрати м’язову масу і мінімізувати кількість набраного жиру . Однією з стратегій є збалансований раціон, при якому ви будете споживати менше шкідливих продуктів і покладатися на накопичений раніше жир як джерело енергії для організму.

Плюси і мінуси.

У стратегії набору м’язової маси і позбавлення від зайвого жиру є так само кілька недоліків. По-перше, пов’язане з набором маси збільшення жиру в організмі може впливати на спортивні результати, серцево-судинну систему, мобільність і загальний зовнішній вигляд.

Ваш прес зникне.

Попрощайтеся з шістьма кубиками під час фази набору м’язової маси! Крім того, фаза позбавлення від жиру часто призводить до втрати м’язової маси. Це означає, що принаймні деякий відсоток від ваших праць зникне. І нарешті, споживати величезну кількість їжі, день у день і тиждень за тижнем – важка робота!

Забудьте про те, що яблуко або банан це ваш повноцінний перекус. До аждий прийом їжі, а їх повинно бути 5-7 разів на день, повинен містити більше 500 калорій. Це вимагає організації і розкладу, яке дозволить вам здійснювати прийом їжі кожні 2-3 години, а так само приготуйтеся брати з собою їжу куди завгодно.

Немає сумнівів у тому, що набір маси – це ефективний спосіб збільшити м’язи і силу, але для багатьох людей недоліки цього плану переважують вигоди. Для цих людей існує альтернативний спосіб: як харчуватися правильно, щоб набрати м’язову масу, зводячи до мінімуму збільшення жиру.

Слід зазначити, що набір м’язової маси досить складний. Побудова м’язів – анаболічний процес, званий гіпертрофією, вимагає надлишку енергії, що означає, що вам необхідно їсти більше.

Це досить просто, використовуючи традиційний підхід до нарощування, оскільки метою є стратегічне переїдання. Якщо, однак, ви хочете набрати м’язову масу з найменшою кількістю жиру, вам потрібно бути більш виборчим з типами і кількістю їжі, яку ви їсте, а також змиритися з більш повільним збільшенням м’язів. З позитивного боку можна відзначити, що в подальшому вам буде потрібно менше зусиль в процесі позбавлення від зайвого жиру.

Правильне харчування.

Ключем до набору м’язової маси є правильне харчування – по-справжньому правильне. Воно включає в себе велику кількість споживаного білка (не менш 4 грамів на кілограм ваги тіла), рафіновані, повільно вивільняються, вуглеводи, такі як овес, коричневий рис і цільні зерна, а також багато овочів і деяких фруктів, корисних масел, таких як оливкова олія і риб’ячого жиру.

Ваш самий щільний прийом їжі повинен бути відразу після тренування, коли з-за підвищеної чутливості до інсуліну ваші м’язи будуть поглинати практично будь-які поживні речовини, які ви споживаєте.

В інші прийоми їжі намагайтеся споживати менше вуглеводів і зосередьтеся переважно білкової їжі і хороших жирах, а також не забувайте про овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, селера і так далі.

На відміну від звичайного массонабора в якому виключено кардіо, вам необхідно буде включити трохи кардіо у вашу програму тренувань, але уникайте катаболічних дій, таких як біг на великі відстані. Замість цього зосередьтеся на інтервальних тренуваннях як варіант кардіо.

Ваша мета – збільшити ваш метаболізм, підвищити чутливість до інсуліну, викликати надмірне споживання кисню, але не підвищувати рівень. кортизолу, який буде заважати збільшенню м’язів.

Програма тренувань може виглядати приблизно так:

Понеділок – верхня частина тіла плюс інтервальне тренування в кінці. Наприклад 60 секунд спринт і 120 секунд відпочинку – 6-8 повторень.

Вівторок – нижня частина тіла плюс інтервальне тренування.

Середа – відпочинок або активне відновлення (наприклад прогулянки пішки).

Четвер — тренування верхньої частини тіла і інтервальне тренування в кінці на максимальну кількість кіл за 20 хвилин. Наприклад 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань і 20 вистрибувань вгору. (Під час інтервального тренування вправи виконуються одне за іншим без відпочинку з подальшим переходом на наступний коло)

П’ятниця – нижня частина тіла плюс інтервальне тренування.

Субота – інтервальний і силовий тренінг протягом 30-40 хвилин.

Неділя – відпочинок або активне відновлення.

Що стосується добавок, сироватковий білок стане корисним доповненням, так як це означає, що ви можете приготувати їжу на основі білка, навіть якщо вона не буде містити м’яса, яєць, риби і т. д.

Радимо споживати в якості перекусу між прийомами їжі 2 банана і сироватковий білок.

Креатин також дуже корисний, так як він може допомогти вам тренуватися інтенсивніше і швидше відновлюватися після тренування. Він може викликати деяку затримку води в організмі, але це швидко мине після припинення його використання.

Жироспалювачі можуть бути корисні в якості дозаправки, але насправді це не те що вам потрібно прямо зараз. Не соромтеся використовувати їх для отримання додаткової енергії навіть у дні відпочинку, щоб ваш метаболізм не припинявся. Зелений чай і кофеїн теж не погано справляються з цією роллю.

Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти можуть бути корисним доповненням до вашого живильному арсеналу, оскільки вони забезпечують легкий спосіб додавання здорових жирів до кожного прийому їжі.

Використовуйте коктейль з бананів і сироваткового протеїну і додайте до них 3-5 грамів Омега 3 і Омега-6 жирів і ви отримаєте відмінний будівельний матеріал для ваших м’язів.

На відміну від традиційного набору маси, ваша мета полягає в тому, щоб звести до мінімуму збільшення жиру, тому сподіваємося наша статися як правильно харчуватися щоб наростити м’язову масу допоможе вам. Обов’язково стежте за своєю вагою і зміною окружності талії. Якщо ваша вага збільшується, а обсяг талії залишається колишнім будьте впевнені – ви на вірному шляху. Якщо ваша талія починає стрімко рости, зменшіть споживання їжі, щоб уникнути зайвих жирових відкладень.

І пам’ятайте, що нарощування м’язової маси вимагає часу, наполегливості і самоконтролю, але результати цього варті, і ви це неодмінно відчуєте коли досягнете поставленої мети. Бажаємо удачі!

Як харчуватися щоб набрати м’язову масу.

Зміст [ ]

Продукти для росту м’язів.

Які продукти допоможуть збільшити м’язову масу? Щоб набрати виключно її, а не зайві жирові відкладення, слід включити в раціон харчування для набору м’язової маси тиждень наступні компоненти:

Звернути увагу. Є й інші продукти, які потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу.

Білкові: • волоський горіх; • квасоля; • сир; • кефір; • ікра; • манна крупа; • варена ковбаса; • бобові; • горох; • сосиски; • ікра; • різна риба в смаженому і вареному видах, та ін.

Вуглеводні: • чорний Хліб; • пластівці; * мюслі • * різні горіхи; • картопля; • макарони; • вівсянка; • рис; • пшеничні, вівсяні та кукурудзяні каші. Жирові: • сир; • майонез; • булочки; • ковбаски; • анчоуси; • вершки; • сметана; • тортики; • сухарики; • чіпси; • вершкове і топлене масло.

Детально, як правильно харчуватися щоб набрати м’язову масу допоможе зрозуміти фахівець.

Калорії і час прийому їжі.

При складанні раціону харчування для набору м’язової маси спочатку варто зупинити увагу на встановлення компромісного кількості калорій.

Увага. Щоб набирати масу, чоловікові потрібно наступне перевищення норми калорій на добу: на близько 15-20 відсотків особам від 25 до 30 років з ростом приблизно в 178 см і вагою 72 кг, не менше 3000 ккал кожен день.

Гармонія білків, жирів і вуглеводів.

Скільки потрібно білків, жирів і вуглеводів на масу:

Фахівці рекомендують з’їдати білка в день в співвідношенні від 1,5 до 2,5 гр білка на 1 кг маси тіла щоб набрати вагу. Що стосується жирів відомо, що краще споживати дані речовини тваринного походження, ніж рослинного, вони забезпечують повноцінний обмін речовин. Однак надлишки жиру в їжі можуть привести не тільки до зниження вироблення гормонів, але і погіршення працездатності імунної системи. 1. Жир. Повинен займати до 20 відсотків з розрахунку всіх споживаних калорій в співвідношенні 1 гр до 1 кг ваги. 2. Вуглевод. Вибирати з більш низьким індексом глікемії-близько 60 відсотків, в співвідношенні 4 гр на 1 кг ваги. 3. Білки. Близько 25 відсотків у відношенні від загальної кількості калорій на добу-4 гр на 1 кг вашої ваги.

Питний режим.

Організм повинен забезпечуватися рідиною стабільно і без зволікань. Недостатня кількість води уповільнює збільшення маси, тому добова норма складе від 2 до 4 літрів в умовах регулярних тренувань, виходячи з ваги чоловіка.

У процесі споживання їжі не варто пити воду – порушується нормальне травлення їжі, а краще споживати в перервах між їжею.

Безпечне використання харчових добавок.

Харчові добавки для набору м’язової маси: 1. Креатин, що знаходиться в складі м’язів скелета і структур організму, відповідає за відтворення і моделювання енергії клітин. Добавка з моногідратом креатину забезпечить стимулювання збільшення сухої маси м’язів, об’ємних характеристик м’язових клітин, прискорений процес відновлення після фізичних навантажень, поліпшення дієвості інтенсивних навантажень на м’язову тканину і більш потужний синтез глікогену. Слід приймати від 5 до 10 гр речовини, причому половину денної порції вживати з їжею перед тренуванням, а решту після занять з рідиною. 2. Бета-аланін, що надходить в організм з продуктами з високим вмістом білка, покращує ріст м’язів за рахунок збільшення кількості карнозину в м’язах. Вживання добавки забезпечить повільне накопичення водню і, відповідно, зменшення концентрації кислоти – запобігання втоми і виснаження м’язів. Добавка збільшить витривалість і силу, продуктивність в умовах тривалих і інтенсивних тренувань. Приймати до 3 гр перед тренуванням і стільки ж після. 3. Білок в сироватці забезпечить організм протеїном, допоможе збільшити концентрацію важко засвоюваних кальцію і магнію. Сироватковий протеїн приймати приблизно по 40 гр за один прийом, бажано до і після фізичної активності у вигляді коктейлю в сукупності з усім комплексом харчування. Легко засвоюється, прискорює відновлення м’язів, збагачує амінокислотами, покращує обмін речовин, протипоказаний тільки людям з індивідуальною непереносимістю лактози. 4. Амінокислоти з розгалуженою бічній ланцюгом — це валін, лейцин, ізолейцин, які беруть участь в регенерації м’язової тканини, живлять м’язи, нейтралізують больовий синдром при стомленні, підвищує якість відновлення при метаболізмі, покращують витривалість. Вживати в ранковий час після пробудження по 4-5 гр, перед і після тренування таку ж концентрацію. 5. Глютамін, що попереджає мікроскопічні пошкодження м’язової тканини при тренуваннях, дозволяє направляти організм на збільшення сухої маси тіла за рахунок поліпшення показників витривалості і сили. Допомагає в збільшенні гормону росту, насичує азотом. Вживати по 5 гр після пробудження вранці, після тренування і перед сном.

Звернути увагу. При прийомі спеціальних добавок результат збільшення м’язової маси досягається якісно і більш швидкими темпами в умовах для набору м’язової маси чоловіки.

Меню для набору м’язової маси для чоловіка на тиждень.

Можливе меню, що потрібно їсти щоб набрати м’язову масу:

До системи живлення для збільшення м’язової маси відноситься не тільки вживання спеціальних добавок, але і регулярне вживання в їжу збалансованого комплексу простих продуктів.

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу?

Хтось хоче позбутися парочки кілограмів, інші-роблять все для того, щоб набрати масу. Ось де справедливість? Виходить, хтось змушений вічно сидіти на дієтах, в той час, як хтось поглинає їжу без зупинки?

Насправді набір маси – це зовсім не безладне поїдання будь-яких страв. Це теж свого роду дієта, правда вона не голодна. Загалом пропонуємо розібратися.

Набір м’язової маси в домашніх умовах.

Якщо ви вступили в ряди тих, хто купив річний абонемент в спорт зал і тепер бажання добитися ідеального тіла стало головним (треба ж якось виправдовувати витрачені гроші), приготуйтеся фіксувати правила.

Основні принципи харчування для набору м’язової маси:

1. Не можна тренуватися на голодний шлунок і не можна голодувати після тренування! Погодьтеся, це правило куди приємніше тих, що змушують голодувати за годину до і стільки ж після фізичних навантажень при схудненні.

2. М’язи ростуть після тренування, тому важливо забезпечити їх потрібною кількістю будівельного матеріалу, а саме білками. За енергію відповідають вуглеводи, тому їх доже має бути достатньо в меню.

3. Пам’ятайте, що у кожної людини індивідуальний обмін речовин, тому не варто орієнтуватися на сусіда. Виходьте з особистих відчуттів: зголодніли — за стіл! Головне, щоб їжа відповідала дієті. Взагалі при наборі м’язової маси прийом їжі проходить, як мінімум, 6 разів на добу, а то й більше.

Меню для набору м’язової маси.

Щоб набрати м’язову масу потрібно не тільки активно тренуватися (хоча це ключовий момент, ви ж не думаєте, що від того, що почнете є суцільний білок перетворитеся в качка), але й відповідним чином харчуватися.

Список продуктів, які підходять найкраще для набору маси (роздрукувати і повісити на холодильник!): огірки, солодкий болгарський перець, шоколадне молоко, натуральний йогурт, гречка, сочевиця, пророщена пшениця, яйця, пастила, кунжутна халва, тунець, оселедець, папайя, паста, спаржа, куряча грудка, індичка, оленина, яловичина, імбир.

Приклад меню для тих, хто схильний до худорби, але намагається набрати м’язову масу.

Думка експерта.

харчування щоб набрати м'язову масу

Багато експертів в області спортивного харчування сходяться на думці, що час тренування необхідно підбирати індивідуально, враховуючи спосіб життя підопічного. Так само індивідуально коригується і раціон харчування, з урахуванням стану здоров’я і вихідної маси.

Ще декілька рекомендацій: Якщо тренування проходить у вечірній час, після важкого робочого дня, не затягуйте її більше, ніж на півтори години, з урахуванням того, що 20-25 хвилин йде на розминку. Якщо після роботи є можливість забігти додому, посуньте післяобідній графік приблизно на 1. У разі, коли до будинку далеко, після тренування обов’язково з’їжте банан, грушу або яблуко. Ще можете випити чаю.

Сподобалася новина? Поділися їй з друзями:

Харчування і маса. Правила складання раціону для чоловіків, що нарощують мускулатуру.

Сформувати потужний накачаний торс без притримування спеціальної дієти неможливо. Харчування чоловіків для набору м’язової маси відіграє не меншу роль, ніж силові тренування. Спортсмени повинні розуміти, що для роботи над обсягом і масою їм необхідний «матеріал», отримати який можна тільки правильно харчуючись.

Яка їжа може допомогти з нарощуванням м’язів.

При розробці плану харчування необхідно дотримуватися основних принципів, які допоможуть сформувати ефективний і корисний раціон.

Одним з основоположних факторів є співвідношення БЖУ. При роботі над масою необхідно дотримуватися таких пропорцій:

Невелике «вікно» в межах від 5 до 10% дозволить вносити індивідуальні коригування в раціон.

Білки – основний будівельний матеріал для м’язів. На 1 кг живої ваги має припадати не менше 1-1,5 грам чистого протеїну на добу. Тільки в цьому випадку буде помітний ефект. Найбільша кількість білка міститься в червоному м’ясі, рибі і морепродуктах, домашньої і дикої птиці, яйця і молочної продукції. До того ж варто розрізняти повні і неповні білки. Повноцінними вважаються нутрієнти, додатково володіють повним набором амінокислот. До них відносяться в основному елементи тваринного походження (яйця, молочна сироватка, яловичина). Неповні протеїни містять тільки частину комплексу. Їх можна зустріти в чорних бобах, горіхах і деяких видах злакових (сорго).

Цікаво! Серед рослинних білків трапляються з повним набором амінокислот – це гречка, рис, соя і квасоля.

Вуглеводи-не менш важливі, так як «поставляють» в організм необхідну енергію для тренувань. Робиться це за допомогою «вкидання» в кров глікогену. Однак необхідно розуміти, що як і білки, вуглеводи, також неоднакові.

Прості вуглеводи, найбільше число яких міститься в цукрі, провокують викид інсуліну і замість того, щоб перетворюватися в енергію, відкладаються в жирову тканину. Складна різновид розщеплюється набагато повільніше і має низький ГІ, завдяки чому вона постійно постачає організм енергією, яка витрачається на фізичну активність. Скласти збалансований раціон, можна тільки використавши цей вид вуглеводів. Найбільша їх кількість міститься в крупах, отрубном цельнозерновом хлібі, батате.

Чималу роль відіграють і жири, особливо ненасичені. Вони не тільки доставляють від 20 до 30% калорій, але і позитивно впливають на відновні процеси, опираючись катаболізму м’язів. Багато корисних жирів можна знайти в рибі, рослинній олії, горіхах, соєвих продуктах.

Ще один вид продуктів, що побічно впливають на процес – це овочі. Міститься в них клітковина нормалізує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, в результаті чого у атлета не виникає проблем зі своєчасним виведенням токсинів і шлаків з організму.

Вода – важливий фактор будь-якої спортивної дієти. Вона відновлює водно-сольовий баланс після тренування, бере участь в процесах переробки їжі і впливає на в’язкість крові. Обов’язкові 2,5-3 літра води, випиті в день, гарантують швидку доставку нутрієнтів і вітамінів до клітин, відсутність проблем з травленням і запобігання зневоднення.

І останнє, на що варто звернути увагу, — це сіль. Під час інтенсивних тренувань спортсмени активно потіють, втрачаючи при цьому більшу частину натрію. Заповнити його можна за допомогою спортивних напоїв або збільшивши споживання солі. Кращим вибором стане англійська сіль, яка відновлює баланс, не підвищуючи кров’яний тиск.

Чи є протипоказання у спортивної дієти.

Будь-який режим харчування, націлений на досягнення будь-яких результатів, має свої протипоказання. Спортивна дієта для нарощування мускулатури, не стала винятком.

Важливо! Режим харчування з підвищеним вмістом білків не підійде вагітним жінкам і молодим мамам в період лактації. Також не варто його дотримуватися людям похилого та дитячого віку.

Додатковими протипоказаннями можуть стати:

цукровий діабет; хвороби нирок і печінки; захворювання серцево-судинної системи; проблеми зі шлунком та іншими органами шлунково-кишкового тракту.

Не варто забувати і про ймовірність алергічної реакції на який-небудь з компонентів раціону. Цей фактор відноситься до індивідуальних особливостей, які варто враховувати при розробці плану харчування для набору м’язової маси чоловіками в домашніх умовах.

Що їсти, щоб набирати м’язи і вагу тіла.

Існує ряд продуктів, які найбільш успішно себе зарекомендували в процесі нарощування атлетами мускулатури. При цьому необхідно вибирати тільки ті компоненти дієти, які сприяють росту м’язів, а не жирової тканини.

Продукти, які варто включати в раціон.

В першу чергу, в план харчування включаються продукти багаті повними білками, складними вуглеводами і полінасиченими жирами.

Нутрієнти.

Білок.

Вуглевод.

Жир.

Яйце. Морська риба і морепродукти. Червоне м’ясо (яловичина, телятина). Субпродукти (печінка, мова). Жирний сир і йогурт. Кефір і молоко. Птах (дика і домашня). Манка. Волоські горіхи, фісташки, арахіс. Бобові (квасоля, горох). Сир. Кунжут. Крупи (гречана, вівсяна, кукурудзяна, рисова, пшоняна). Мюслі і пластівці без цукру. Спагетті з твердих сортів пшениці. Локшина гречана (соба). Горіхи (фундук, волоські, кешью, бразильський, арахіс, мигдаль). Картопля. Батат. Гриб. Хліб (цільнозерновий, висівковий, житній). Овочі (капуста, горох, квасоля, сочевиця). Соя. Оливка. Фрукти (банани, інжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоди (крім винограду). Риба (сардини, анчоуси, лосось, тунець). Олія рослинна (оливкова холодного віджиму, соняшникова нерафінована, кукурудзяна, лляна). Масло вершкове і топлене. Вершки, сметана, незбиране молоко. Насіння льону, чіа, соняшнику. Горіх. Сир (пармезан). Домашній майонез. Авокадо.

Бодібілдери, складаючи план харчування, повинні брати до уваги і свій тип статури. Так, ектоморфам слід робити більший упор на вуглеводи. При цьому вони можуть дозволити собі самі калорійні продукти, включаючи фаст-фуд. Однак, варто пам’ятати, що в таких стравах є багато насичених жирів, які навіть у худорлявих людей можуть сформувати жировий прошарок.

Ендоморф навпаки варто зосередитися на білку, зменшивши кількість калорій за рахунок скорочення вуглеводів і жирів. Перші повинні бути присутніми тільки у вигляді складного різновиду, а другі, як полі або мононасичений вид.

Мезоморфи повинні знайти золоту середину при розрахунку пропорції БЖУ і грамотно скомбінувати план харчування з режимом тренувань.

Яку їжу варто виключити з меню.

Крім списку дозволений продуктів існує і перелік заборонених до вживання страв, які мало сприяють формуванню накачаного торсу або підтягнутою фігури. До них відносяться:

Готові м’ясні вироби (ковбаси, сосиски). Заборонені через велику кількість транс-жирів і консервантів. Жирне м’ясо (свинина, баранина) . Оброблені рослинні жири (маргарин, спреди) . Снеки. Також як і ковбаси містять багато консервантів і хімічних добавок. Солодощі (морозиво, цукерки, солодка дріжджова випічка). Всі продукти відрізняються великою кількістю простих вуглеводів в їх складі. Алкоголь. Уповільнює процес відновлення, збільшує швидкість катаболізму.

Важливо! Також варто відмовитися від такого способу приготування як смаження. Кращим вибором стане готування на пару, гриль без масла, запікання в духовій шафі.

Коли є: правильний режим і поєднання з тренуваннями.

Питання про те, коли і скільки разів на добу, для того, щоб накачати значні м’язи цікавить багатьох атлетів. Спортивні дієтологи рекомендують при роботі над масою є кожні 2 години, розбиваючи денний раціон на відносно невеликі, але калорійні порції.

Якщо говорити про режим тренувань, то останній прийом їжі повинен проходити, як мінімум, за 1,5-2 години до заняття. Повільні вуглеводи за цей період встигнуть перетворитися в енергію, яка і буде використана під час тренінгу. Приблизно за півгодини до занять з цією ж метою можна випити високобілкову суміш.

По закінченні тренінгу у спортсмена утворюється різкий дефіцит поживних речовин, який можна заповнити легкозасвоюваними продуктами: жирним сиром, бананами, кашею або такої спортивної добавкою, як гейнер.

Повноцінно пообідати або повечеряти можна тільки через 40-45 хвилин після тренування.

Прості смачні і відповідні рецепти страв.

Існує помилкова думка, що дотримуватися спортивної дієти важко не стільки через переліку рекомендованих продуктів, скільки з-за труднощів їх комбінування і готування. Насправді нічого складного в цьому немає. Ось кілька рецептів, які доведуть, що готувати спеціальні страви в процесі роботи над мускулатурою легко і просто.

Сирники на сніданок.

харчування щоб набрати м'язову масу

Сир будь-якої жирності – 200 гр. Яйце-1 шт. стиглий банан-1 шт. пшеничне борошно-20 грам.

Змішати сир, яйце і борошно. Розім’яти виделкою банан і додати його до суміші. Сформувати сирники і смажити на сковороді з мінімальною кількістю масла або запекти в духовці на 180° протягом 20-25 хвилин.

Курячий суп на обід.

Філе птиці (курка, індичка) – 500-600 грам. Яйце – 4 штуки. Середня морквина-1 штука. Цибуля ріпчаста – 1 штука. Вермішель або локшина з твердих сортів пшениці – 50 грам. Зелень, часник. Спеція.

Дрібно нарізати філе і залити його 2-2,5 літрами чистої води. Довести до кипіння, зняти піну, посолити, додати сіль, перець горошком і лавровий лист. Моркву натерти, цибулю дрібно нашаткувати і ввести їх в суп, акуратно помішуючи. За 10 хвилин до закінчення готування додати локшину. Збити яйця і тонкою цівкою влити в суп, не перестаючи його заважати. Вимкнути, дати 5 хвилин настоятися. Посипати рубаною зеленню і часником.

Спагетті з яловичиною в томатному соусі на вечерю.

Яловичина – 500 грам. Спагеті-200 грам. Томати – 2 штуки. Цибуля ріпчаста – 1 штука. Рослинна олія-1-2 столові ложки. Зелень, часник. Спеція.

Відварити спагетті, як зазначено на упаковці. Порізати яловичину тонкою соломкою і відправити її смажитися на сильно розігріту сковороду з невеликою кількістю олії. Додати нашатковану цибулю і через 5 хвилин дрібно порізані томати. Дочекатися коли помідори размягчатся, посолити, додати спеції і рубаний часник. Тушкувати до готовності м’яса (можна підливати воду або томатний сік). Отриманий соус вилити на спагетті і присипати свіжою зеленню.

Спортпіт і корисні добавки.

У спортсменів не завжди є можливість точно дотримуватися раціон, в цьому випадку хорошим помічником стануть спортивні добавки. Цей вид харчування не тільки дає додатковий енергетичний заряд, але і сприяє підвищенню витривалості і більш швидкому набору м’язової маси.

Одним з найвідоміших представників спортпіта є сироватковий протеїн. Цей молочний білок, отриманий з сироватки, найчастіше вживають на сніданок і відразу після тренінгу. Він легко засвоюється і прискорює процеси відновлення. Випускається у вигляді сухого порошку.

Гейнер нерідко рекомендують ектоморфам і людям з дефіцитом ваги. Це білково-вуглеводна суміш незамінна при кардионагрузках і інших видах тренінгу. Вона швидко відновлює сили, але діє всього кілька годин.

Ще одне корисне органічне з’єднання – креатин. При попаданні в організм він перетворюється в креатин-фосфат, який постачає м’язи необхідною енергією. По суті, це енергетик, незамінний при силових тренінгах.

ВССА – корисні амінокислоти, без яких не уявляється ріст м’язів, так як вони пригнічують катаболічні процеси. Також ВССА впливають на кровотік і рухливість суглобів.

Приблизна програма харчування на тиждень по днях.

Для полегшення процесу за основу раціону можна взяти наступний приклад вже готового меню:

Як правильно і швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах.

Домашні тренування, за умови регулярності і прогресії у вагах обтяжень, так само ефективні для набору м’язової маси, як і заняття в тренажерному залі. Вдома, у відсутності професійного обладнання, можна займатися з вагою власного тіла (ідеально, якщо вдома є шведська стійка або просто турнік із брусами).

По мірі звикання м’язів до навантаження, потрібно додавати в програму вправи з обтяженням: бажано придбати для цих цілей стійку зі штангою і складальні гантелі. Обтяження також можна змайструвати самостійно: наприклад, за допомогою великих пластикових пляшок (підійдуть також щільні брезентові мішки або звичайний рюкзак) і піску з металевою стружкою.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах? Ефективна «массонаборная» програма включає в себе силові прогресуючі тренування не менше 3-4 разів на тиждень, високобілкову калорійну дієту і повноцінний відпочинок.

Загальні рекомендації по набору м’язової маси.

При збільшенні м’язової маси відбувається підвищення потужних і силових показників м’язів, що принципово важливо в більшості видів спорту. Жир, особливо зайвий, ніяким чином не покращує спортивну працездатність.

При тренуваннях на витривалість приріст маси мінімальний: в цьому виді спорту атлети нарощують масу в основному для красивих обрисів тіла.

В домашніх умовах цілком можна набрати м’язову масу: просто регулярно тренуйтеся з обтяженнями і правильно харчуйтеся, щоб з невеликим надлишком компенсувати втрати м’язового білка. Разом з тим, така схема працює, тільки якщо у атлета немає проблем зі здоров’ям. У цьому випадку, варто спочатку пройти медичне обстеження та проконсультуватися у лікаря з приводу можливості і доцільності фізичних навантажень і високобілкової харчування.

Баланс фізичних навантажень і правильного високобілкового харчування.

Що може заважати набору ваги:

Хвороби органів ШЛУНКОВО-кишкового тракту: гастрит, виразка шлунка або 12-палої кишки, панкреатит; Патології щитовидної залози, наднирників; Проблеми психологічного характеру: стрес, депресія; Недостатнє харчування; Паразитарні інвазії; Астенічний тип статури (генетичний фактор).

Тип статури і схильність до набору м’язової маси.

Статура людини – один з головних принципів побудови «массонаборной» програми.

Виділяється 3 типи статури:

Мезоморфний або нормастенический тип : характерні риси – «міцне статура, сильні м’язи корпусу, широкі плечі; Ектоморфний або астенічний тип : вузькі ступні, маленький обхват кисті і щиколотки, довгі ноги і порівняно короткий тулуб; Ендоморфний або гіперстенічна тип : схильність до повноти, широкі стегна, великий обхват зап’ясть і щиколоток.

В залежності від вихідних тілесних даних спортсмена, йому буде простіше чи складніше набирати вага: так, ектоморфу потрібно їсти багато і часто, мезоморфу просто правильно харчуватися і стежити за нормою споживання білка, а эндоморфу ретельніше всіх стежити за тим, як він харчується, щоб не набрати жир замість м’язів.

Мотивація.

Кращий мотиватор в тренуваннях-щоденник особистих досягнень. Навіть якщо ви не страждаєте розладами пам’яті, ви не зможете згадати, яка кількість повторень ви виконали в тои чи іншій вправі місяць або навіть рік тому: щоденник ж, фіксує всі дані.

Корисно завести щоденник.

Щоденник корисно вести і новачкам і професіоналам зі стажем. Записуючи денний раціон, вправи, число повторень, взяті ваги та ін. нюанси тренувального процесу, ви завжди зможете простежити свій прогрес, а, при відсутності результатів, скорегувати програму.

Як швидко наростити м’язову масу? Найбільша проблема початківців атлетів – лінь і нетерплячість. Бажаючи «накачатися до літа», «отримати кубики преса за тиждень» і т. д. люди заганяють себе в жорсткі часові рамки, а коли виявляється, що прогрес від малорухливого «пельменя» до фітнес-моделі займає аж ніяк не місяць, кидають почате на півдорозі і повертаються до звичного способу життя.

Якби кожен, хто хотів підкачатися і знайти фігуру мрії, домагався цього так просто, нас би оточували абсолютно ідеальні люди. Не існує магічних програм, диво-вправ і особливих пігулок для набору маси (анаболічні стероїди не вважаються, їх ми навіть не розглядаємо): справа лише в регулярних тренуваннях і контролі над своїм харчуванням.

Ключ до досягнення бажаного зовнішнього вигляду і фізичного стану-дій так, як діяла б людина, що має все це. Всупереч нав’язуваним стереотипам, телевізійні кумири з кубиками преса і дельтами, промальованими на три пучки, так само як і «прості смертні» заробляють свої м’язи на тренуваннях, а не за допомогою чарівної таблетки.

Харчування.

Білки – найважливіший елемент живлення: вони необхідні як при наборі м’язової маси, так і при спалюванні зайвого жиру. Амінокислоти – складові елементи білка, є «будівельним матеріалом для нових м’язових волокон».

Для росту м’язових волокон необхідний позитивний азотистий баланс: коли в організм надходить більше білка, ніж виводиться з нього. Якщо звичайній людині, з низьким рівнем фізичної активності в день необхідно близько 0.8 г білка / кг ваги, то атлету потрібно не менше 2-2, 5 г білка, а при високих фізичних навантаженнях в період активного набору маси-до 3,5-4 г.

Здорове збалансоване харчування.

Не менш важливі для спортсмена вуглеводи: при споживанні достатньої кількості вуглеводів (злакових культур, овочів, фруктів), м’язи стають більш витривалими, здатними до великих силових навантажень.

Щоб набирати м’язову масу, організму потрібно багато енергії-тобто вуглеводів: відсоток вуглеводів в раціоні повинен становити близько 50-60%.

Безпосередньо перед тренуванням (за 1,5-2 години) необхідно завантажитися вуглеводами: це забезпечить організм енергією і зробить навантаження більш ефективною. Білки прямо перед навантаженням вживати немає сенсу: вони не встигнуть так швидко розщепиться і використовуватися в якості будівельного матеріалу.

Щоб велика кількість білка в раціоні не викликало проблем з травленням, важливо споживати достатню кількість рослинної клітковини: овочі в сирому або тушкованому вигляді – чудовий гарнір для м’ясних страв.

Вживайте в їжу корисні поліненасичені і мононенасичені жири: горіхи, насіння, рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, соняшникова). Насичені жири взагалі не потрібно вживати додатково, вони і так у надлишку містяться в м’ясі, промислових напівфабрикатах (їх кількість в раціоні потрібно мінімізувати). Також корисно додати в свій раціон червону рибу, багату жирами омега-3.

Водний баланс.

харчування щоб набрати м'язову масу

Під час тренувань важливо споживати достатню кількість води. Навіть незначна дегідратація істотно погіршує продуктивність людини і негативно позначається на його самопочутті. Чим активніше спосіб життя, тим більше організму необхідно води: пити треба постійно з невеликими перервами. Спрагу ми починаємо відчувати із запізненням: коли організм вже зневоднений.

Організму потрібно водний баланс.

До, під час і після тренування потрібно поповнювати запаси вологи. В залежності від маси тіла, людині на добу потрібно близько 2,5-2,8 л води (включно 20% рідини, що надходить з їжі, а також будь-які рідкі напої).

Тренування для набору маси.

Насамперед необхідно підібрати час тренувань, ідеально вписується в ритм життя і робочий графік. Для приросту маси не має значення, вранці або ввечері ви тренуєтеся, головне не пропускати заняття.

Нарощуючи м’язову масу, як в домашніх умовах, так і в залі, основну частину тренувального часу необхідно приділити базовим багатосуглобових вправ, що опрацьовує великі м’язові групи: спину, груди і ноги.

Підбирайте такий вагу, з яким ви зможете виконати від 6 до 8 повторень. Многоповторные тренування з легкими гантелями в даному випадку не підходять.

Для чергування навантаження, іноді можна брати меншу вагу і виконувати до 12 повторень, а іноді збільшувати вагу і виконувати 4-5 повторень.

До великих ваг обтяжень необхідно довго готуватися фізично: тільки досконально освоївши техніку виконання вправ можна приступати до великих ваг.

Перед кожним тренуванням потрібно виконувати розминку: ретельний розігрів і розтяжка всіх м’язових груп забезпечить ефективне виконання вправ і вбереже від травм.

Вправа.

База тренувальної програми на масу – багатосуглобові вправи: жим лежачи, станова тяга, присед зі штангою.

Сприяє залученню в роботу і зростанню м’язових волокон також вправи з вагою власного тіла: підтягування на турніку, віджимання на брусах. Якщо ви спокійно виконуєте 12 і більше повторень, можна додавати обтяження (наприклад, важкий рюкзак з книгами або цеглою).

При відсутності турніка, можна обмежитися різноманітними віджиманнями:

Віджимання від підлоги з вузькою, звичайною і широкою постановкою рук; віджимання з постановкою ніг на височини; віджимання з бавовною, віджимання на одній руці; віджимання на гантелях або спеціальних стійках.

При наявності штанги з набором млинців різної ваги можна виконувати вправи на все тіло:

Присідання: ноги, сідниці; Підйоми на шкарпетки зі штангою на плечах (або сидячи, зі штангою на колінах): гомілки; Станова тяга: поперек, ноги; Тяга штанги в нахилі для опрацювання найширших м’язів спини; «Шраг»: трапецієвидні м’язи спини; Жим лежачи: груди, руки; Жим лежачи вузьким хватом: трицепс; Армійський жим: трицепс; Жим штанги стоячи: плечі, руки; Підйом штанги на біцепс.

Ці ж вправи можна виконувати з гантелями (бажано брати складальні, максимально важкі).

Відновлення після тренувань.

Повноцінний відпочинок має таке ж значення для ефективної гіпертрофії м’язових волокон, як і правильне харчування.Якщо на тренуванні м’язи тільки пошкоджуються, то гіпертрофія (збільшення їх в розмірі), приріст швидкісних і силових показників м’язів, напрацьовуються під час відпочинку.

Повне відновлення м’язової групи займає близько 48 годин, саме тому не варто кілька днів поспіль давати сильну руйнівне навантаження на одні і ті ж групи м’язів: їм необхідно дати відновитися.

Для відновлення сил після навантаження підійде протеїн (сироватковий ізолят або гідролізат) і амінокислоти ВСАА. Перед сном і для перекусів при тривалих перервах у прийомах їжі (наприклад, на роботі) відмінно підійде казеїн і комплексний протеїн (суміш повільного і швидкого білка). Щоб додатково посилити анаболічний ефект тренування, варто додати до білків трохи вуглеводів. У відповідь на вуглеводно-білковий завантаження відбудеться викид інсуліну, що, в свою чергу, прискорить синтез білка і інтенсифікує поглинання амінокислот м’язовими волокнами.

Спортсменам важливий повноцінний сон. Його тривалість має індивідуальний характер: комусь достатньо 6 годин, а кому для повного висипання знадобиться не менше 9-ти. В середньому, потрібно орієнтуватися на 7-8 годин сну і невелику денну сієсту (30-60 хвилин).

Щоб набрати м’язову масу, треба їсти невеликими порціями кожні 2,5-3 години: при тривалих перервах організм відчуває голод і починає потроху заповнювати втрати енергії, розщеплюючи білки м’язів (процес катаболізму).Так як організм у момент сну довго не отримує ніякої підживлення, досвідчені атлети перед сном вживають порцію нежирного сиру або п’ють протеїновий коктейль на основі казеїну – молочного білка повільного засвоєння.

Як же все-таки потрібно харчуватися, щоб набрати м’язову масу.

Якщо ви хочете отримати кращі результати від програми нарощування м’язової маси, домогтися поставлених цілей, дуже важливо дотримуватися певний стиль харчування.

Щоб набрати дійсно корисну масу, а не набір жиру, від наполегливої спортсмена потрібно дотримуватися ряду правил харчування, про які ми і розповімо сьогодні в цій статті.

Що потрібно враховувати для ефективного набору м’язової маси?

Отже, розглянемо докладніше, як правильно харчуватися і що саме потрібно їсти щоб набрати вагу.

Правила харчування.

Як правило, поживні речовини, що містяться в продуктах, ділять на три типи макроелементів: білки, жири і вуглеводи. Макропитательные речовини – це речовини, які необхідно споживати у великих кількостях.

Мікропітательние речовини (вітаміни і мінерали) повинні надходити в організм відповідно в невеликих кількостях.

Кожен тип поживних речовин не тільки виконує певні функції в організмі, але і взаємодіє з іншими елементами для виконання цих функцій.

Білки.

Ваше тіло, після води, в значній мірі складається з білка (20 % від всієї маси тіла). Білок використовується організмом для побудови, відновлення і підтримки м’язової тканини.

Існує близько 20 амінокислот, 9 з яких вважаються незамінними, тому що тіло не може виробляти їх самостійно. Незамінні амінокислоти обов’язково повинні міститися в щоденному раціоні.

Якщо ви вже намагалися розібратися в темі спортивного харчування, то напевно чули термін «позитивний баланс азоту».

Як азот пов’язаний з білком?

Азот є одним з найбільш важливих елементів у складі будь-якого типу білка. Азот має основоположне значення для підтримання життєдіяльності рослин і тварин, так як за рахунок цього елемента організм може будувати нові і нарощувати наявні тканини.

Саме в цьому і полягає потреба в білку (азоті) під час силових тренувань. Кожні 3-4 години необхідно споживати достатню кількість білка, щоб підтримувати позитивний баланс азоту.

В іншому випадку при нестачі азоту ваш організм під час тренувань може піти зовсім протилежного шляху і руйнувати м’язові тканини для нормалізації балансу азоту в тілі.

Наш організм у процесі життєдіяльності безперервно ламає білки на складові амінокислоти і будує зовсім інші білки. Існують тисячі різних комбінацій протеїнів, кожен з яких має певну функцію в організмі. Всі ці види білків відрізняються один від одного лише набором і послідовністю двадцяти існуючих в природі амінокислот.

Крім вживання високоякісного білка з їжі (пісна яловичина, курка, індичка, риба, яйця), відмінним рішенням може стати поповнення необхідної кількості білка за рахунок використання протеїнових коктейлів.

Як споживати білкове спортивне харчування?

Існує безліч білкових порошків, але сироватковий протеїн має кращу якість.

Це означає, що білок з молочної сироватки ваше тіло буде засвоювати і використовувати найефективнішим чином.

Але слід пам’ятати, що молочний білок і білок, отриманий з сироватки, по-різному засвоюються організмом. Сироватка надає швидко перетравлюється білок, а молоко засвоюється дуже повільно.

Кількість і періоди споживання білка є ключем до підтримання позитивного азотного балансу і перебування організму в анаболическом стані.

Необхідно встановити прийом білка кожні 3-4 години. Прийоми білка повинні бути рівномірно розподілені протягом дня і складати близько 5-6 прийомів. Можна три рази поїсти різні природні продукти з високим вмістом білка і 2-3 рази в день прийняти протеїновий коктейль.

Крім цього, існують критичні періоди протягом доби, коли організм особливо потребує білку. Насамперед, це ранок. Постарайтеся завжди снідати продуктами з високим вмістом білка в поєднанні з невеликою кількістю простих вуглеводів.

Ваше тіло всю ніч не отримувала їжу, і, якщо не відновити азотистий баланс вранці, організм почне руйнувати м’язову тканину для отримання енергії на майбутній день. До речі, можна попередити недолік білка вранці, випивши на ніч протеїновий коктейль.

Не менш важливим фактором для оптимального засвоєння споживаного білка, є облік вуглеводів і жирів, які беруть участь у синтезі білка.

Вуглевод.

Не дивлячись на погану репутацію вуглеводів як джерела жирових відкладень, цей тип макроелементів є кращим джерелом палива для всього організму. Це карбюратор енергії, який живить вас під час тренувань.

Існує два типи вуглеводів, про які варто пам’ятати при складанні спортивного раціону:

Все що потрібно знати про вуглеводи з точки зору небезпеки ожиріння, що занадто велика кількість будь-яких вуглеводів організм починає відкладати про запас. Якщо в щоденному раціоні ви перевищуєте свої енергетичні потреби і недостатньо активні, щоб спалити зайві вуглеводи, вони будуть зберігатися у вигляді жиру.

З якихось часів їжа стала справою смаку: чим вище вміст жиру і цукру, тим краще. Основна функція їжі була забута. Як культурист, ви повинні бути стурбовані складом споживаних продуктів.

При спробі отримати масу необхідно близько 1-2 грамів на кілограм ваги тіла, переважно складних вуглеводів. Якщо у вас високий відсоток жиру в організмі, знизьте цю суму до 0,7 грама на кілограм ваги тіла.

Також необхідно розуміти і враховувати справжнє призначення вуглеводів. Вуглеводи – це основне джерело енергії. Потрапивши в організм, вони перетворюються в глюкозу, яка є паливом м’язових скорочень і будівельним матеріалом для створення глікогену.

Глікоген зберігається в м’язах і печінці для використання в майбутньому. Без достатньої кількості збережених вуглеводів в м’язах, ви можете відчути слабкість і млявість під час тренування.

В якості страв, багатих складними вуглеводами можна використовувати такі продукти:

Прості вуглеводи:

Жири, технічно звані ліпідами, є найбільш енергетично ємними з усіх трьох макропитательных речовин. Вони складаються з блоків, званих жирними кислотами, які можна розділити на три основні категорії:

Насичені жирні кислоти.

харчування щоб набрати м'язову масу

Насичені жирні кислоти містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як незбиране молоко, сир, яловичина, телятина, баранина, свинина і шинка.

Крім того, можна зустріти цей тип жиру в деяких маслах, таких як кокосове і пальмова . Насичений жир використовується печінкою, щоб зробити холестерин, який бере участь у виробництві гормонів, таких як тестостерон.

Дуже важливо мати трохи насиченого жиру в раціоні, щоб підтримувати повноцінне вироблення гормонів в організмі.

Поліненасичені жирні кислоти.

Поліненасичені жирні кислоти зустрічаються в таких продуктах, як Кукурудза, Соєві боби, риб’ячий жир і нерафінована соняшникова олія . Цей тип жиру може допомогти знизити загальний рівень холестерину. Але слід контролювати споживання продуктів, в достатку містять поліненасичені жири, так як вони знижують рівень, не тільки погане, але і хорошого холестерину.

Мононенасичені жирні кислоти.

Мононенасичені жирні кислоти містяться в рослинних і горіхових маслах, серед яких оливкова, арахісове і ріпаку . Вони можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину, не знижуючи хороший холестерин. Зміст рівня холестерину в нормі підвищить загальний стан здоров’я і витривалість організму.

Більшість продуктів являють собою поєднання всіх 3 типів жирних кислот. Найбільш здоровими джерелами жирів є:

Слід уникати рафіновані масла і обмежити споживання вершкового масла та інших насичених жирів.

Якщо серйозно наростити м’язову масу, слід враховувати особливості і призначення кожного типу макроелементів в харчуванні і складати графік споживаних продуктів протягом дня.

Правда про калорії.

Існує три причини, чому значення слова «калорії» не має ніякого відношення до харчування.

1. Люди не спалюють калорії.

Калорії технічно навіть не існує. Калорія-це просто одиниця виміру, яка використовується для опису кількості тепла, яка утворюється при спалюванні продуктів в металевій печі, званої калориметр. Робота нашого тіла сильно відрізняється від простої металевої печі.

Процес спалювання жиру або перетворення поживних речовин в енергію і збережені тканини – це більш складний процес, ніж підрахунок фіктивних калорій. Численні досліди довели, що продукти, схожі за кількістю калорій, можуть викликати на порядок різні гормональні і метаболічні реакції в тілі.

2. Калорії не є джерелом енергії для фізичних вправ.

Звичний підрахунок калорій змушує так чи інакше думати, що калорії і є паливо для тренувань. Наш жир є найбільш концентрованим джерелом сил, і деякі спортсмени можуть витратити за день величезна кількість енергії з фактично нульовим споживанням калорій. Їх тіло просто виробляє АТФ з власного жиру.

3. Поживні речовини – ось що дійсно має значення.

Коли акцент робиться на калорії, харчування перетворюється в підрахунок чисел. Можна легко заробити масу хвороб, займаючись посиленими тренуваннями при відсутності в раціоні ключових вітамінів і мінералів.

Вітаміни і мінерали для нарощування м’язів.

Перш за все, вітаміни фактично не забезпечують енергію тілу і не є основними будівельниками м’язів.

На відміну від білків і вуглеводів, вітаміни безпосередньо не сприяють зростанню м’язової енергії. Однак вітаміни виконують досить специфічні метаболічні функції в енергетичному обміні і мають життєво важливе значення для всіх наших біологічних функцій, включаючи синтез м’язової тканини.

Щоб очікувати оптимальний ефект від тренувань, потрібно мати в раціоні всі необхідні для життєдіяльності вітаміни і мікроелементи. Під час виконання спортивної програми необхідно враховувати, що разом зі збільшенням щоденного навантаження збільшується і потреба у вітамінах.

Але майте на увазі, що вітамінні добавки не повинні замінювати їжу. Ваше тіло може отримати майже всі поживні речовини, які йому потрібні від збалансованої дієти. Вітамінні добавки повинні лише служити в якості страховки, які зможуть заповнити необхідну добову норму мікроелементів.

Також необхідно приділити увагу групі мікроелементів, які називають антиоксиданти. Антиоксиданти є джерелом утворення вільних радикалів, які борються з шкідливими мікробами і вірусами, що потрапляють в наш організм протягом активного дня.

Скільки пити води під час тренувань?

Питна вода є одним з найпростіших, але найбільш недооцінених джерел спалювання жиру і швидкого нарощування м’язів.

Вже давно відомо, що наше тіло на 80 відсотків складається з води, а мозок – на 85 відсотків. Відповідно м’язи складаються на 70 відсотків з води, тому необхідно пити багато рідини, якщо ви хочете максимально використовувати потенціал тренувань і швидко набрати потрібний обсяг м’язів.

Коли ви інтенсивно тренуєтеся, потреба вашого організму у воді стрімко зростає. Якщо необхідно швидко набрати м’язову масу, тіло повинне завжди мати достатню кількість вологи, а в умовах рясного потовиділення без прийому великої кількості води, це здійснити практично неможливо.

Тому особливо перед тренуванням потрібно випивати як мінімум 300-500 мл води і при необхідності пити під час занять. В результаті протягом дня, в залежності від вашої ваги, потрібно вживати не менше 4-5 літрів води, особливо якщо ви виконуєте спортивну програму.

У чому полягає принцип набору м’язової маси?

Щоб отримати ідеальний рельєф мускулатури, вам потрібні три речі:

При цьому дуже важливо строго виконувати всі умови програми і стежити за своїм раціоном. Будь-яке порушення графіка може повернути вас на кілька ступенів назад щодо досягнення бажаних результатів.

Що, як і коли потрібно їсти, щоб швидко набрати м’язову масу?

Правильне харчування необхідно не тільки для схуднення, але і для набору м’язової маси. Всупереч поширеній думці, не можна їсти все підряд, вважаючи, що це допоможе швидше наростити великі м’язи. Для їх відновлення після руйнування під час тренування необхідні білки. До того ж знадобиться заповнити витрачену енергію, вживши вуглеводи. В іншому випадку через нестачу поживних речовин м’язи почнуть руйнуватися.

ІСТОРІЇ СХУДНЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення: «Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю. «Читати докладніше >>

Щоб наростити м’язи, необхідно правильно харчуватися. При цьому обов’язково потрібно враховувати тип статури. Всього їх три: ектоморфний, мезоморфний, ендоморфний. Якщо говорити коротко, ектоморфи — це худі від природи люди, мезоморфи — гармонійно складені та мають правильні пропорції, ендоморфи — повні з великим відсотком жиру.

Зазвичай поправитися хочуть ектоморфи. Чоловіки з таким статурою намагаються набрати вагу і стати більше. Жінки нерідко бажають наростити сідниці, щоб зробити форми більш привабливими. Але варто врахувати, що швидко зробити це не вийде, так як ектоморфи насилу набирають м’язову масу.

Досягти результату не вдасться, якщо харчуватися неправильно. Мезоморфи і ендоморфи легше набирають вагу, причому не тільки за рахунок м’язів, але і за рахунок жиру. Тому людям з такою статурою доведеться ретельніше стежити за своїм харчуванням.

Початківцям хлопцям і дівчатам, які займаються силовими тренуваннями менше півроку, не варто занадто піклуватися про харчування. Досить, щоб раціон був збалансованим. Набір м’язової маси і так буде йти дуже швидко. А ось більш досвідченим атлетам не обійтися без знання основних правил харчування.

Підліткам не варто займатися серйозними силовими тренуваннями, так як їх організм сформований не до кінця. А нарощування м’язів призводить до зміни гормонального фону.

Визначальним параметром при плануванні харчування для набору ваги є добова калорійність раціону.

Головне, що потрібно запам’ятати, — харчуватися для росту м’язів слід з профіцитом калорій.

Щоб зрозуміти, яка кількість їжі для цього буде потрібно розрахувати базову калорійність. Це число говорить про те, скільки калорій необхідно для підтримки ваги на тому ж рівні. Розрахунок легко зробити за формулою:

Базова добова калорійність = вага тіла (кг) х 30.

Вважається, що для набору маси отриману величину потрібно збільшити на 500 ккал. Але точне значення буде залежати від типу статури: ендоморф рекомендується накинути 20%, мезоморфам — близько 30%, а эктоморфам — 40% або трохи більше.

Визначившись з калорійністю, потрібно правильно розподілити частки, які будуть припадати на білки, жири і вуглеводи. У раціоні обов’язково повинні бути присутніми всі ці нутрієнти в достатніх кількостях.

Для набору м’язової маси варто дотримуватися такого співвідношення БЖУ:

Для росту м’язів найбільш важливі білки, які виступають своєрідним будівельним матеріалом. Також потрібно стежити, щоб в раціоні було достатньо вуглеводів. Вони формують вуглеводний запас — глікоген. У процесі тренування він виснажується. Якщо вчасно не поповнити його, організм почне спалювати м’язи.

Залежно від типу статури необхідно дотримуватися таких норм споживання цих нутрієнтів.

Тип статури Норма вуглеводів (г/кг ваги) Норма білків (г/кг ваги) Ектоморф 4 — 5 2 — 2,5 Мезоморф 3 — 3,5 2 Ендоморф 2 — 3 1,5 — 2.

Наприклад, ектоморфу вагою 60 кг потрібно щодня споживати 240-300 г вуглеводів і 120-150 г білків. Решта калорій повинні припадати на жири. В середньому їх добова норма становить 1,5-2 г на кожен кілограм ваги.

Потім варто визначити графік прийомів їжі протягом дня. Цей параметр буде залежати від швидкості обміну речовин. Зазвичай їжа перетравлюється у ектоморфів набагато швидше, ніж у мезоморфів і тим більше ендоморфів.

Оптимальна частота прийомів їжі для різних типів статури.

харчування щоб набрати м'язову масу

Тип статури Проміжок (годин) Кількість прийомів їжі Ектоморф 2 — 2,5 6 — 7 Мезоморф 2,5 — 3 5 — 6 Ендоморф 3 — 5 4.

Так часто є необхідно, щоб організм ніколи не відчував почуття голоду. Адже як тільки це станеться, він спробує позбутися від м’язів, які вимагають набагато більших енергетичних витрат, ніж жирова маса.

Більшість прийомів їжі повинні бути твердими і повноцінними. Лише один-два з них можна замінювати спортивним харчуванням. Це дозволить отримати всі необхідні організму поживні речовини.

Тепер потрібно розібратися, які продукти слід їсти, щоб набрати якісну м’язову масу.

Списки будуть однаковими як для чоловіків, так і для жінок.

Також варто запам’ятати, що не можна вживати воду за півгодини до і після їжі. Це завадить нормальному засвоєнню їжі.

Джерелами білка є наступні продукти:

м’ясо (особливо, куряча грудка, індичка, телятина); риба і морепродукти (тунець, лосось, тріска, кальмари, креветки); бобові (квасоля, червона сочевиця, нут); сир; молочні продукти (молоко, йогурт, сир); яйця.

Молочні продукти повинні мати невеликий відсоток жирності, особливо якщо вони вживаються до або після тренування, а також з ранку. Адже в цей час потрібно, щоб білок засвоївся швидко, а жири знижують швидкість його засвоєння.

Вуглеводи служать джерелом енергії для організму, ділять на прості (швидкі) і складні (повільні). Перші засвоюються дуже швидко і часто відкладаються у вигляді жирових відкладень. Другі живлять організм протягом тривалого часу.

Містить прості вуглеводи в таких продуктах, як:

солодощі, кондитерські вироби; цукор; білий хліб; мед; різні варення, джеми і т. п.; солодкі фрукти і овочі (банани, яблука і т. д.).

Складні вуглеводи можна отримати з:

гречки; рису; макаронів з твердих сортів; цільнозернового хліба; овочів (картоплі, моркви, буряка, гарбуза і т. д.); гороху, бобів, сочевиці, квасолі.

Прості вуглеводи нерідко називають поганими. Але це не завжди так. Вживати їх без загрози набрати жир можна відразу після тренування, коли запаси глікогену вичерпані. У цьому випадку швидкі вуглеводи просто необхідні для блокування катаболічних процесів і запобігання руйнування м’язів.

Жири також необхідні для нормального функціонування організму. Вони відповідають за підтримку здоров’я волосся, нігтів, роблять шкіру еластичною і безпосередньо впливають на роботу серцево-судинної системи. До того ж до складу жирів входять незамінні амінокислоти, що беруть участь в синтезі білка.

Всі жири прийнято ділити на насичені і ненасичені. Причому перші вважаються шкідливими, а другі — корисні. Але для росту м’язів необхідні і ті, і інші.

Насичені жири містяться в:

молоці, сирі, сирі та інших молочних продуктах з високим відсотком жирності; смаженому м’ясі, беконі; салі.

Такі жири потрібні для ефективного вироблення гормону тестостерону, що відповідає за нарощування м’язів.

Поліненасичені жири можна отримати з наступних продуктів:

риби (лосося, тунця, форелі); горіхів; риб’ячого жиру; рослинних масел (лляного, кукурудзяного, оливкового); авокадо; кунжуту; насіння соняшнику.

Варто враховувати, що жири повинні складати тільки 10-15% від добового раціону. Адже 1 г жиру після розкладання вивільняє 9 ккал. У той же час 1 г білків або вуглеводів — 4 ккал.

Для більш швидкого набору м’язової маси варто приймати спортивні добавки. Вони необхідні, так як не завжди виходить харчуватися з потрібною частотою. До того ж нутрієнти, одержувані з спортпита, засвоюються набагато краще.

Схема прийому спортивних добавок для різних типів статури представлена в таблиці.

Час прийому їжі Тип статури Відразу після сну До тренування (за 30-40 хвилин) Під час тренування Після тренування (через 15 хвилин) Між твердими прийомами їжі На ніч Ектоморф BCAA або сироватковий протеїн Купити BCAA або изотоник Купити креатин або Казеїновий протеїн, купити креатин або Казеїновий протеїн Мезоморф Сироватковий протеїн BCAA або сироватковий протеїн Купити протеїн Ендоморф — — —

Якщо пити добавки за цією схемою, організм буде забезпечений усіма необхідними поживними речовинами. В результаті м’язи будуть рости швидше.

З огляду на всі перераховані вище правила, можна скласти раціон для набору ваги. У таблиці представлено зразкове меню на тиждень.

Час прийому їжі Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя 8:00 сніданок Сир, знежирений йогурт Яєчня, яблуко Вівсянка Омлет з беконом Сир, банан Рисова каша на нежирному молоці Варені яйця, фрукт 11:00 (другий сніданок) Вівсянка Варені яйця Кукурудзяні пластівці Сир, Мюслі, яблуко Вівсянка Сир 14:00 (обід) Гречка з тунцем Бурий рис з курячою грудкою Макарони, яловичий язик Овочеве рагу з м’ясом Картопля з індички, запеченої в духовці Гречка, овочевий салат, курячі котлети Бурий рис з рибою на пару і лимоном 16:30 (перекус) Протеїн 19:30 (вечеря) Рис з індичкою Гречка з курячими котлетами Рис з овочами і рибою, запеченої у фользі Яловичина з брюссельської капустою Гречка, риба на пару, овочевий салат Овочеве рагу з м’ясом, Запечена курка, овочі 22:00 (перекус перед сном) Казеїновий протеїн або знежирений сир.

Потрібно пам’ятати, що результат буде залежати не тільки від харчування, але і від тренувань. Також для набору м’язів необхідний повноцінний відпочинок і здоровий сон протягом 7-8 годин щодня.

І трохи про секрети.

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічував мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїста разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні, навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають «ЖІНКА», і що «таких розмірів не шиють». Далі в 29 років розлучення з чоловіком і депресія.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури – LPG масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна, звичайно, намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на весь цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб.

Як потрібно харчуватися, щоб набирати масу.

Отже, ви налаштувалися на серйозну роботу, готові тренуватися чотири, п’ять, навіть шість днів на тиждень. Ну а ми пропонуємо вам прискорений курс навчання «масонабірному» харчуванню. Ви дізнаєтеся, як перевести власний організм в анаболічний режим — в той воістину чарівне стан, коли м’язова тканина розростається вшир і вглиб, і ви на очах додаєте в масі, силі та габаритах.

Дехто, наприклад, ті ж Ронні Колеман або Нассер Ель-Сонбати, схоже, перебуває в цьому стані з самого народження, але ж не всі з нас такі «щасливчики»; щоб набрати м’язову масу, ми повинні точно знати, що, коли і в яких кількостях вживати в їжу. Наші поради допоможуть вам опанувати основи «анаболічного» харчування, ну а далі все просто-чергові п’ять кіло м’язової маси від вас всього в 15 кроках!

1. Основа всьому-білок.

Уявіть собі довгу ялинкову гірлянду з різнокольорових кульок-прикрас. Це і є модель білкової молекули. Ну а кожна кольорова кулька-це якась одна амінокислота. Коли така білкова «гірлянда» потрапляє до нас в травну систему, шлунковий сік розчиняє проміжні сполучні ланки і «кульки» амінокислот вириваються на свободу. Вони потрапляють в кров і разом з нею починають подорож по нашому організму. У м’язових клітинах» кульки » знову збирають в гірлянди, але вже по-своєму, в новому порядку. Ось так народжується нова білкова молекула, яка вносить додавання в вашу м’язову масу. Виходить, щоб виростити свою власну білкову (м’язову) тканину, треба їсти «чужий» білок-тваринний і рослинний. Ось головні джерела білка для культуриста: яловичина, курка, риба, бобові, білкові порошкові концентрати, а також знежирені або низкожирные молочні продукти — сир, сир, йогурт і молоко.

Ваша мета — 2 г білка на кілограм своєї ваги. Весь цей білок потрібно рівномірно розподілити на 5-6 прийомів. Секрет в тому, що «за раз» організм здатний засвоїти не більше 30-40 г білка.

2. Їжте побільше вуглеводів.

Відомо, що рослини «харчуються» сонцем. Більше того, зростаючі рослинні тканини накопичують всередині себе енергію сонячних фотонів. І вся ця енергія «ховається» в особливих молекулах під назвою вуглеводи. Вживаючи рослини в їжу, ви насичуєте себе цією енергією. Вона стає рушійною силою всіх життєвих процесів, включаючи тренування і ріст м’язів. Якраз з цієї причини прийом білка треба приправляти вуглеводами. Інакше складальний білковий конвеєр всередині ваших м’язових клітин зупиниться, як будь-який» знеструмлений » механізм. Головні джерела вуглеводів для культуриста-овочі, злакові і фрукти, а також вуглеводні Порошкові концентрати. Якщо вуглеводів в харчуванні хронічно не вистачає, організм використовує в якості «палива» вашу м’язову тканину. Зрозуміло, що всі тренування йдуть нанівець.

3. Калорії-фактор росту.

Вчені додумалися кількість їжі вимірювати особливими одиницями — калоріями. Ними ж вимірюють витрату сил людиною. Здавалося б, скільки калорій ви витратили, стільки ж треба відшкодувати за кухонним столом. Ні, калорій треба «з’їсти» більше! Згадайте, зростання м’язів сам по собі потребує припливу енергії. Так що, якщо ви споживаєте рівно стільки калорій, скільки витрачаєте, м’язам нічого не перепадає, і вони не ростуть. Ефект після тренувального росту навпаки заснований на надмірному споживанні калорій. Прославлений «Містер Олімпія» Доріан Ятс пропонує наступну формулу: «Почніть з 350-500 грамів вуглеводів на добу, а далі орієнтуйтеся на показання ваг. Якщо ви напружено тренуєтеся, але маса не росте, значить, калорій ви не добираєте. Тоді можете сміливо «накинути» ще 100 грамів вуглеводів в день. І так до тих пір, поки ваги не покажуть впевнену надбавку ваги.

4. Жири — друзі, а не вороги.

Секреція найважливіших гормонів і прийом жирів пов’язані безпосередньо. З жирів наш організм «робить» головні анаболічні гормони, в тому числі, тестостерон. Ось чому перехід на знежирену вегетаріанську дієту завжди відгукується зниженням статевого потягу в організмі менше секретується тестостерону. Однак надлишок жирів шкідливий точно як їх дефіцит. Парадоксально, але жирна їжа призводить до того ж результату — падіння секреції тестостерону. Виходить, що приймати жири треба в міру. Що ж це за міра? Професіонали вважають, що на жири має припадати не більше 15% всіх добових калорій. (Для порівняння: наше традиційне меню містить жирів до 40-48%.) На думку дієтологів, треба їсти поменше тваринних жирів і побільше рослинних. Єдиний виняток-риб’ячий жир або, науковою мовою, жири Омега 3. Ці жири вкрай корисні в усіх відношеннях. Для культуриста найважливіше те, що ці жири допомагають засвоєнню глюкози (цукру крові) м’язовими клітинами. У підсумку всередині клітини акумулюється більше «палива» і потенціал зростання клітини істотно збільшується. Так що, якщо хочете додати. у масі, їжте лососину, макрель або сардини 2-3 рази на тиждень. Коли тренуєтеся особливо важко, вранці з’їдайте 1-2 яєчних жовтки. Жовток містить холестерин — «сировина» для виробництва тестостерону.

5. Їжа повинна бути різноманітною.

харчування щоб набрати м'язову масу

А що, якщо замість натуральних продуктів приймати білок і вуглеводи в порошку, риб’ячий жир — чайними ложками, а вітаміни і мінерали — в таблетках? Чи можна вирости на такій дієті? Навряд. Сьогодні дієтологи виявили в «живій» рослинній їжі близько півсотні принципово нових сполук, названих фитовеществами. Вони мають властивості потужних антиоксидантів, здатні запобігати розвитку важких захворювань, зміцнюють імунну систему, знешкоджують патогенні мікроорганізми, та й взагалі роблять нас міцнішими і здоровішими. У сублімованих магазинних продуктах таких фитовеществ майже немає. Можливо, якраз з цієї причини жителі міст повально хворіють на рак, туберкульоз, шкірні і нервові захворювання. У будь-якому випадку, досвід культуризму показує, що на раціоні, бідному натуральними овочами і фруктами, м’язи чомусь відмовляються рости. Ваше щоденне меню повинно включати як мінімум три порції фруктів і стільки ж — овочів. Взимку свіжозаморожену чорницю, смородину, полуницю або шматочки дині можна додавати в йогурт, вівсянку або білковий коктейль. З рисом або макаронами добре «піде» нашаткована тушкована капуста, гриби і дрібно нарізану цибулю з солодким перцем. Принаймні, раз в день (а краще два) з’їдайте велику порцію овочевого салату, бажано з приправою на основі натурального рослинного масла. Взимку такі салати можна готувати зі свіжої капусти, додаючи до неї заздалегідь зварену квасолю, зелений лук і порізаний болгарський перець.

6. Чим більше, тим краще.

Вам потрібно багато вуглеводів, щоб відновити величезні енерготзатрати тренінгу. А це означає, що вибирати треба такі продукти, де вуглеводів найбільше. До такої «массонаборной» їжі відносяться: картопляне пюре, макаронні вироби, рис, родзинки, мед, млинці, вівсяне печиво, здоба, яблука і стиглі банани. Ці продукти дозволять вам набрати добову норму» вуглеводів, без ризику переповнити шлунок до відмови дихання.

7. Перед тренуванням їжте вуглеводи «уповільненої дії».

Вуглеводи бувають двох видів: «швидкі»і » повільні». Одні перетравлюються майже миттєво. Інші залежуються в кишечнику, помалу випускаючи з себе енергію. Як відрізнити одне від іншого? Їжа з «швидкими» вуглеводами зазвичай солодка. Ось приклади: варення, тістечка, торти, цукерки. Вівсянка, рис, картопля — це «повільні» вуглеводи. Вони не мають солодкого смаку. Такі вуглеводи ідеально підходять для «заправки» перед тренуванням. Вони помалу «підживлюють» кров глюкозою. У результаті рівень глюкози в крові залишається стабільним, а це умова рівного настрою і високого м’язового тонусу. Якщо ви навпаки з’їсте перед тренуванням щось відчайдушно солодке, то глюкоза «згорить» швидко. Організм залишиться без «палива» і візьметься за витрату глікогену — аварійних запасів вуглеводів в печінці. В результаті інтервал відпочинку між тренуваннями затягнеться. Поки організм не відновить витрачене, ви будете почувати себе розбитим.

8. Вся увага послетренировочной трапезі.

Сверхинтенсивный тренінг викликає підвищення секреції кортизолу, глюкагону і катехоламінів, гормонів, здатних спровокувати ланцюгову реакцію руйнування м’язової тканини. Ці гормони завжди виділяються у відповідь на стрес, фізичний або нервовий. (Ось чому нервування зазвичай призводить до втрати ваги.) Ваша задача — відразу ж після тренування підкріпитися «швидкими» вуглеводами. Вони спровокують секрецію інсуліну, а він є першим ворогом шкідливої Трійці і нейтралізує її згубний вплив. Чудовими джерелами «швидких» вуглеводів є бублики, родзинки, мед. Можете випробувати на собі формулу професіонала Джея Катлера. Він радить ще в роздягальні з’їсти 1.5 г вуглеводів на кілограм своєї ваги. Сам Джей прихоплює з собою на тренування бокс з рисом, в який додані родзинки і мед. Що ж стосується білка, то він рекомендує сироватковий, у вигляді порошку — такий білок швидко «вбирається» слабкими м’язами.

9. Перекушуйте якомога частіше!

Багаторазове харчування (малими порціями до 8 разів за добу) придумали медики. Однак культуристи були першими, хто взяв цю стратегію харчування на озброєння. Ось думка відомого профі Майка Матараццо: «Коли я розбив свій добовий раціон на безліч дрібних трапез, то відразу ж додав у масі». Коли ви їсте часто з невеликими перервами, вашим м’язам забезпечений постійний приплив амінокислот (з білка) і глюкози (з вуглеводів). Амінокислоти «ремонтують» м’язову тканину, пошкоджену тренувальними навантаженнями, а глюкоза підтримує високий рівень інсуліну в крові, тим самим запобігаючи катаболические процеси в м’язах, збільшує запаси глікогену (по суті, це та ж глюкоза, запасена запас). Якщо ж ви візьметеся їсти багато, але рідко, вам забезпечено розтягнення шлунка, перепади настрою, сонливість і збільшення підшкірного жирку.

10. Не забудьте про вітаміни С і Е.

У процесі тренінгу організм атлета в неймовірних кількостях народжує вільні радикали. Ці шкідливі сполуки руйнують м’язову тканину. Більше того, вчені вважають їх головною причиною багатьох захворювань — від шкірних до раку. І все одно спортсмени до похилого віку залишаються здоровими людьми. Науці поки невідомо, як організм спортсмена справляється з вільним радикалами. Тим не менш, спортивні фізіологи радять культуристам приймати у великих кількостях антиоксиданти-вітаміни С і Е. Ці вітаміни вміють знищувати вільні радикали. Досліди з участю важкоатлетів і культуристів наочно підтвердили, що «коктейль» з 1200 м. е. вітаміну Е і 1 г вітаміну С різко знижує в крові атлетів рівень креатинкінази. Це побічний продукт руйнування м’язів вільними радикалами. Чим його менше, тим менше масштаб руйнувань.

11. Скористайтеся послугами» креатину і глутаміну.

Як харчова добавка креатин не має собі рівних — він реально підвищує витривалість, рівень м’язової енергетики та стимулює синтез білка. Вколює, коротше, за трьох. Вічно другим в номінації «Краща добавка» числиться глютамін. Ця амінокислота благотворно впливає на імунну систему, інакше кажучи, на захисні сили організму. А вони, як точно встановили вчені, прямо пов’язані з його здатністю відновлюватися після фізичних навантажень. Чим вище ваш імунітет, тим менше вам потрібно відпочивати між тренуваннями. Крім того, глютамін допомагає запасати глікоген і блокує дію сумнозвісного кортизолу. Ці дві супердобавки найкраще приймати відразу ж після тренування, разом з високовуглеводною трапезою. Приплив вуглеводів, як вже говорилося, різко підвищує рівень інсуліну в крові, а він, у свою чергу, допомагає креатину і глютаміну проникнути в м’язові клітини. Оптимальне дозування-3-6 г креатину і 5-10 г глютаміну на добу.

12. Орієнтуйтеся по вагах.

Показання ваших підлогових ваг безпосередньо пов’язані з кількістю споживаних вами вуглеводів. Яким чином? Все дуже просто: якщо ваги показують, що ви додаєте від 200 до 500 рр. в тиждень, значить, вуглеводів ви їсте достатньо. Якщо ж ваша вага не росте, то з’їдених вами вуглеводів, по всій видимості, недостатньо.

Націлюватися треба на щодобовий прийом 4-6 рр. вуглеводів на кілограм власної ваги. Якщо стрілка ваг як і раніше не рухається в потрібному напрямку, накиньте ще по граму на кілограм своєї ваги. Простіше кажучи, якщо ви чесно з’їдаєте по 4-6 рр. вуглеводів, а результату немає як немає, спробуйте довести це число до 5-7 рр. Правда, тут вам не обійтися без порошкових вуглеводних концентратів.

13. Крім ваг вам знадобиться калібр.

Щоб оцінити перспективи атаки, досвідчений командир вдається до самих різних способів оцінки ситуації. Ось і вам не можна обмежуватися одними вагами. Є така чудова штука — калібр для вимірювання складок шкіри; він дозволяє більш-менш точно визначити питоме співвідношення між м’язами і жиром в композиції вашого тіла. Простіше кажучи, він допомагає дізнатися, чого в вас більше-м’язів або жиру. Коли ви набираєте вагу, якась частина надбавки обов’язково припадає на жир. Головне, щоб ця жирова надбавка не взяла верх над м’язами. Вимірювання товщини шкірних складок (займатися цим повинен той, хто вміє користуватися калібром) покаже, чи в правильному напрямку ви рухаєтеся. Якщо, приміром, ви за 2-3 тижні набрали півтора кілограма ваги, і калібр показує, що кілограм з лишком — це чисті м’язи, ви заслужили найвищу оцінку. А ось якщо м’язів і жиру у вас додалося порівну, стало бути, з калоріями і вуглеводами ви явно переборщили — жиром ви обростаєте тими ж темпами, що і м’язами.

14. Пийте більше води.

Не будете пити воду в потрібній кількості — залишитеся при своїй колишній масі. Чому? Та тому, що ваш організм на 75 % складається з води, і ніякого зростання без неї просто неможливий. При зневодненні організму вода залишає м’язові клітини і тим самим запускає механізм руйнування м’язової тканини.

Не забувайте, до речі, що креатин і глютаміна в чому засноване на ефекті «розбухання» м’язів, тобто наповнення їх рідиною. «Притягаючи» воду в м’язові клітини, креатин з глютаміном підштовхують м’язи до подальшого зростання.

15. Налягайте на м’ясо.

Останні дослідження вчених показали, що натуральна яловичина нітрохи не гірше пісних курячих грудок або риби. Нежирні частини туші-огузок, пашина-містять стільки ж харчового жиру і холестерину, зате по частині «енергоємних» вітамінів групи в , в тому числі В12, а також креатину, заліза і цинку яловичина не має собі рівних. Вітамін В12 , залізо і цинк виступають в ролі «каталізаторів» росту клітин; зокрема, вони необхідні для синтезу червоних кров’яних тілець (еритроцитів). Крім того, цинк працює на «виробництво» тестостерону-чоловічого статевого гормону, що відповідає за силу і розміри м’язів.

Отже, якщо ви хочете стати побільше їжте багато, але з толком — ось тоді ви обростете не жиром, а першосортної м’язовою масою!

Харчування для набору м’язової маси.

Щоб збільшити обсяг мускулатури, недостатньо регулярно тренуватися. Харчування, що допомагає набрати м’язову масу, відрізняє збільшений обсяг, якість і різноманітність раціону. Інтенсивні, регулярні, методично вірні тренування при недостатньому надходженні калорій не дають результату.

Правила харчування для збільшення обсягу мускулатури.

Для зростання м’язової маси необхідно, щоб споживання білків, вуглеводів, жирів перевищувало витрату організмом енергії.

Білки важливі для росту тканин. При їх нестачі не відбувається набору м’язової маси, збільшення сили. Якісний білок містять м’ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти. Добова потреба в білку становить 1.3 г на 1 кг маси тіла. При заняттях спортом потреба збільшується до 2-4г на 1кг маси тіла.

Вуглеводи є джерелом енергії, вони необхідні для засвоєння білкової їжі. Прості різновиди вуглеводів засвоюються швидко (цукор, фрукти), складні вуглеводи згоряють повільніше (овочі, крупи, бобові, горіхи). Рекомендована частка простих вуглеводів повинна становити 35%, складних-65%.

Жири необхідні для виробництва деяких гормонів при наборі м’язової маси, вони дають енергію в ході тривалих фізичних навантаженнях. Корисний організму жир містять молочні продукти, рослинні масла. Оптимальним вважається надходження 65-70% тваринних жирів і 30-35% жирів рослинного походження.

На початку занять при традиційному 3-4 разовому харчуванні ріст м’язів може становити 3-5кг на місяць. Але через деякий час зростання призупиняється. Найчастіше причиною виявляється нестача їжі – адже маса тіла збільшилася, і тому для подальшого зростання мускулатури потрібно більше білкових будівельних матеріалів, більше енергії у вигляді вуглеводів і жирів.

Людський організм фізіологічно не здатний засвоїти за раз більше 30г білка. Збільшення обсягу порцій викличе розтягнення шлунка, переїдання і здуття в животі. Щоб залишити прийнятним обсяг порцій, доведеться збільшити кількість прийомів їжі, поступово довівши його до 5-6 разів у день.

Програма харчування повинна відповідати інтенсивності тренувань для набору м’язової маси. Перш за все, варто збільшити надходження білка до 2г на 1кг маси тіла, що обов’язково підвищить калорійність раціону харчування.

Оптимальним вважається раціон, в якому на одну частину білків припадає три частини вуглеводів. Допускається вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом (мед, морозиво).

Засвоєні організмом вуглеводи перетворюються в глікоген, він міститься в печінці і м’язах. В ході тренування запаси глікогену інтенсивно витрачаються. Коли вони закінчуються, організм починає отримувати енергію, розщеплюючи м’язові білкові молекули, чому мускулатура втрачає в об’ємі.

Щоб уникнути цього, протягом 30 хвилин після тренування варто прийняти вуглеводи з розрахунку 1,5 г вуглеводів на кожен кілограм маси тіла – наприклад, випити натуральний фруктовий сік. Ще через 2 години з’їсти вуглеводи – наприклад, макарони. Дана міра збільшує швидкість накопичення глікогену в м’язах, допомагає їх швидко відновити. При інтенсивних заняттях спортом рекомендується вживати від 6 до 10г вуглеводів на кг маси тіла кожен день.

Набору м’язової маси сприяє відшкодування втрат рідини разом з потом. До і після тренування необхідно зважуватися. На кожен втрачений кілограм після завершення вправ слід випивати до 1,5 л рідини, що прискорює процес відновлення.

Під час сну організм отримує енергію шляхом руйнування клітин мускулатури. Перехід від сну до неспання вранці збільшує витрату енергії. Щоб тренування минулого дня не виявилася марною, організму необхідний щільний сніданок.

Раціон харчування для збільшення м’язової маси.

Крім достатнього надходження білків, жирів і вуглеводів, раціон харчування повинен містити вітаміни і мікроелементи. У натуральному і легко засвоюваному вигляді їх найбільше в овочах і фруктах.

Вітамін А. зміцнює кістки, зуби, покращує стан шкіри. Його містять моркву, помідори, риба, печінку. Вітаміни групи В. Необхідні для процесів метаболізму, швидкого відновлення тканин після тренувань. Містяться в рибі, злакових, горіхах, бобових, листових зелених овочах, кукурудзі. Вітамін С. Бере участь в синтезі нових тканин, гормонів, зміцнює кровоносні судини, сприяє швидкому загоєнню. Його багато в цитрусових, яблуках, полуниці, капусті. Вітамін D Зміцнює кістки, зуби. Міститься в рослинних жирах, риб’ячому жирі, яйцях.

У раціон харчування для набору м’язової маси потрібно включати мікроелементи:

Кальцій. Зміцнює м’язи, необхідний для міцності кісткової тканини. Кальцію багато в молоці, сирі, капусті. Калій. Регулює баланс рідини в організмі, підтримує ритм серця, координує скорочення мускулатури. Міститься в картоплі, зернових, фруктах. Залізо. Необхідно для підтримки рівня гемоглобіну, що транспортує кисень в клітини. Міститься в м’ясі, печінці, яйцях, горіхах, бобових. Фосфор. Зміцнює кісткову тканину. Його багато в м’ясі, рибі, яйцях, горіхах. Магній. Необхідний для синтезу ферментів, кращого засвоєння вуглеводів, білків, важливий для м’язових скорочень. Міститься в овочах, кукурудзі, яблуках, горіхах.

Харчування для набору м’язової маси повинно містити:

харчування щоб набрати м'язову масу

молочні продукти – молоко, сир, сир, містять масу білка; білкові продукти, нежирне м’ясо, риба, забезпечує організм необхідними амінокислотами; фрукти, овочі – джерело вітамінів і мінералів; вироби з борошна і крупи – джерело вуглеводів, вітамінів, білків.

Крім того, в раціоні харчування має бути достатньо продуктів, багатих клітковиною. Її багато в крупах, бобових, горіхах, фруктах.

Як правильно харчуватися перед тренуванням.

Щоб набрати м’язову масу, важливо дотримуватися нескладних правил харчування. Чим ближче час тренування, тим менше вуглеводів і калорій повинна містити їжа. Приміром, після легкого сніданку можна нарощувати мускулатуру вже через годину, після ситного обіду – не раніше, ніж через чотири години.

Якщо через 30-60 хвилин належить короткотривале фізичне навантаження, не варто вживати легко засвоювані вуглеводи – цукор, мед, сік, компот, варення. Глюкоза приблизно через півгодини починає накопичуватися в печінці у вигляді глікогену, а інсулін знижує її рівень у крові під час тренування. В результаті печінка приблизно протягом години не віддає глюкозу м’язам, що погіршує інтенсивність скорочень мускулатури.

І навпаки, якщо належить тривале фізичне навантаження – бігова пробіжка, лижна або велосипедна гонка – прості вуглеводи можна вжити безпосередньо перед тренуванням. Глюкоза буде поступово всмоктуватися з кишечника і витрачатися на роботу мускулатури.

Меню, яке містить вуглеводні продукти, може складатися з хлібобулочних виробів (булочки, кекси, млинці) з додаванням варення, джему, меду. Перед тренуванням в раціон харчування можна включати каші, кукурудзяні або вівсяні пластівці, знежирені йогурти, нежирне молоко, фрукти, соки.

Щоб при наборі м’язової маси не хотілося в туалет, перед тренуванням не варто вживати продукти, багаті харчовими волокнами. Також варто відмовитися від продуктів, що сприяють газоутворення (горох, капуста, квасоля, цибуля).

Солона їжа затримує в організмі рідину, чому відчувається здуття живота. В результаті шлунок починає підпирати діафрагму, що під час занять ускладнює роботу серцю і легким.

Чому в меню необхідні жирні продукти.

Багато сучасних систем харчування для набору м’язової маси закликають обмежити вживання жиру.

Частково дана міра обгрунтована. Жирна їжа калорійна, але в порівнянні з вуглеводами вона довго засвоюється, що викликає млявість.

Деякі спортсмени для швидкого збільшення мускулатури приймають стероїди і тому змушені дотримуватися дієти практично без вмісту жирів, щоб максимально полегшити роботу печінки. Насправді дієта без жирних продуктів не є правилом бодібілдингу.

Їсти жирну їжу можна і потрібно, особливо в молодому віці. Надходження жирів необхідно для протікання обмінних реакцій в організмі.

Сало, сир містять вітаміни A і D. Деякі ненасичені жирні кислоти, що входять до складу соняшникової, оливкової олії, не синтезуються організмом і тому повинні надходити з їжею.

Рослинні жири збільшують еластичність стінок судин. Вони важливі для обміну вітамінів групи B, необхідних при наборі м’язової маси, сприяють засвоєнню кальцію, багаті вітаміном E.

Дефіцит рослинних жирів негативно позначається на репродуктивній функції, уповільнює процеси росту, погіршує скоротливу здатність серцевого м’яза.

Тільки зловживання жирними продуктами, особливо при їх поєднанні з вуглеводами, порушує обмін речовин, що призводить до утворення жирових відкладень. Ситуацію ускладнює відмову від включення в раціон клітковини, вживання стероїдів, які, як і жир, збільшують навантаження на печінку.

В середньому віці варто скоротити калорійність раціону, вміст в меню жирних продуктів. У будь-якому випадку не варто перетворювати розумну обережність у фобію хоча б тому, що звичні білкові продукти – сосиски, сир – також містять досить багато жиру.

Частина тваринних жирів можна замінити рослинним маслом, вживанням горіхів, риби, насіння. Незбиране молоко замінити маложирним, вживати нежирні сорти сиру.

Періодично варто контролювати рівень холестерину в крові. І якщо він залишається в нормі, щось міняти в раціоні харчування для набору м’язової маси не варто.

Якщо рівень холестерину виявився підвищений, це зовсім не означає, що необхідно виключити з раціону жирні продукти. Наприклад, рівень холестерину збільшують захворювання печінки.

Щоб набрати м’язову масу, потрібно спалити жир.

Якщо обсяг жирових відкладень досить великий, варто попрацювати над спалюванням зайвих жирових відкладень. Важливо, що жирові клітини руйнуються в усьому тілу, а не в тому місці, яке опрацьовується під час тренування.

Для спалювання жиру підходять аеробні вправи, що виконуються в хорошому темпі протягом двадцяти хвилин три рази на тиждень: велотренажер, біговій доріжка, гребний тренажер. Корисно щодня ходити пішки протягом 45-60 хвилин, скоротити щоденний раціон на 200-300калорий.

Якщо жирові відкладення перестали зменшуватися, варто збільшити темп піших прогулянок, ще трохи скоротити кількість калорій.

Коли обсяг жирових відкладень стане прийнятним, можна скоротити аеробні вправи, збільшити калорійність раціону харчування, почати набір м’язової маси виконанням силових вправ.

Облік калорій для збільшення обсягу мускулатури.

Слід бути готовим до того, що збільшення обсягу мускулатури практично завжди супроводжується зростанням жирових відкладень. Як правило, набір трьох частин м’язової маси пов’язаний з утворенням однієї частини жиру.

Для збільшення мускулатури варто стежити за утворенням жиру, своєчасно вживати заходів. Для цього буде потрібно завести щоденник і записувати в нього калорійність продуктів харчування, вжитих протягом доби.

Якщо почали рости жирові відкладення в області талії, потрібно скорегувати тренувальну програму в бік більшої інтенсивності, знизити калорійність раціону харчування на 10%. При більшому скороченні калорій існує ризик зупинити набір м’язової маси.

Щоб саме якісне харчування перетворити в м’язи, доведеться тренуватися і одночасно давати організму достатній відпочинок. Від жирового прошарку, що з’явилася при наборі м’язової маси, потім вдається позбутися вправами на рельєф і м’язову промальовування.

Меню для набору м’язової маси.

Дієта для збільшення обсягу мускулатури не вимагає особливих зусиль. Варто включати в раціон молоко, рибу, яйця, злакові, фрукти і овочі, горіхи, насіння, бобові, більше грубоволокнистої їжі.

Приблизна дієта для набору м’язової маси:

Сніданок: яєчня з шинкою і сиром, рисова або гречана каша, 200-300г сиру, пара склянок молока. Другий сніданок: шматок 200г відбивної яловичини з хлібом з борошна грубого помелу, стакан молока. Обід: шматок яловичини з відвареною картоплею або макаронами, фрукти, стакан молока. Другий обід: 200 г сиру, родзинки, фрукти. Вечеря: Куряче м’ясо, макарони або картопля, фрукти, горіхи, молоко. За пару годин до сну: 20г сиру, стакан кефіру. Змінено: 21.02.2019.

Як набрати м’язову масу дівчині: харчування, меню, вправи.

Питання «Як набрати м’язову масу дівчині?» хвилює багатьох представниць прекрасної статі. Якщо ви хочете придбати красиве, підтягнуте і підкачане тіло, тоді ця стаття призначена саме для вас.

Ми розглянемо основні принципи, дотримання яких допоможе досягти бажаного ідеалу, а також звернемо увагу на основні проблеми, які виникають на шляху побудови спортивного тіла.

Як ростуть м’язи?

Перш ніж говорити про те, як будувати м’язову мускулатуру, важливо зрозуміти трохи фізіологію її зростання.

Можливо, багато хто чув, що м’язи складаються з спеціальних типів білків, в першу чергу актину і міозину, і їх підтипів і підтримують мікроелементів. Ці м’язові білки і ферменти з гормонами створюються і відновлюються з доступних вільних амінокислот, що знаходяться в кровотоці. Ці вільні амінокислоти можна отримати з дієтичних білкових продуктів, таких як курка, м’ясо, риба, яйця, сироватка і молочні продукти, але наше тіло також може їх отримати, руйнуючи свої власні білки, коли є нестача дієтичного білка.

М’язовий білок знаходиться в стані постійного метаболічного обороту. Це означає, що протягом дня організм постійно руйнує м’язи і відновлює їх. Цей процес є нормальною частиною щоденних витрат енергії і він необхідний для підтримки і зміцнення сильних, здорових м’язів.

Споживання їжі уповільнює розщеплення м’язового білка і ініціює його синтез, вправи збільшують цей ефект. Таким чином, вживання в їжу білкових продуктів і виконання фізичних вправ (особливо силова підготовка) є важливими аспектами нарощування маси м’язів.

Як швидко набрати м’язову масу дівчині.

Звичайно ж, за допомогою правильно побудованої програми тренувань. В ході виконання спортивних вправ необхідно активно використовувати додаткову вагу у вигляді гантелей або штанги.

Можна виділити перший принцип – «сила опору». Під цим терміном розуміється наступне: долаючи опір, який нам забезпечує спортивний інвентар, ми можемо навантажити кожен м’яз свого тіла. Всі види тренування-опору, будь то штанги, гантелі або гирі, приведуть з часом до збільшення сили і витривалості, цей шлях допоможе в досягненні конкретно поставленої мети.

Існує два основних показника, які впливають на м’язовий ріст: навантаження і обсяг. Навантаження залежить від того, скільки кілограм ви здатні підняти (наскільки важкі гантелі). Згодом слід збільшувати загальне навантаження. Наприклад, ви можете починати присідати з загальною вагою по 5 кг, але протягом часу слід поступово збільшувати вагу. Цей принцип відомий у світі бодібілдингу як «прогресивне перевантаження». Суть його полягає в тому, що ви поступово берете більш важку вагу.

Обсяг — це кількість повторень вправ в ході одного тренування. Тому, коли ви робите на присіданнях 3 підходи по 5 разів, загальний обсяг становить 15 повторень. Якщо ви зробили 4 повторення по 15 разів, тоді у вас буде 60 повних повторів. Таким чином, можна збільшувати обсяг виконуваних вправ.

Як бачите, відповідь на питання «Як набрати м’язову масу дівчині?»дуже простий: збільшуйте навантаження і обсяг виконуваних вправ.

Існує величезна безліч розроблених комплексів для збільшення і опрацювання кожної групи м’язів. Але головний їх принцип-використання додаткової ваги. Можна робити стандартні випади і присідання, але при використанні гантель м’язи ніг і сідниць будуть рости значно швидше. Це ж правило відноситься і до збільшення біцепса і триголового м’яза плеча.

Програма тренувань-Універсальна або індивідуальна?

Будь-яка програма розробляється з урахуванням індивідуальних особливостей кожної дівчини. Однак вправи на набір м’язової маси носять загальний і універсальний характер.

Будь-яке тренування починається з хорошої розминки. Вона призначена для розігріву м’язів і суглобів, щоб надалі уникнути небажаних травм. Робота над м’язами ніг найбільш енерговитратна. Це пов’язано з тим, що триголовий м’яз ноги є найбільшою в усьому тілі. Пропрацювати її можна за допомогою випадів і присідань. Для прокачування м’язів рук і спини слід робити тягу гантелями або штангою. М’язи преса гойдаються звичними підйомами верхньої частини тіла.

Що їсти щоб набрати м’язову масу дівчині.

Оптимальна дієта для росту м’язів зобов’язана передбачати велику кількість білка. Як набрати м’язову масу дівчині? Харчування буде одним з відповідей на дане питання і складових етапів на шляху досягнення цієї мети.

Так як харчуватися щоб набрати м’язову масу дівчині? Жінки, які займаються силовими тренуваннями, повинні щодня вживати в їжу 1,7-1,8 грама білка в розрахунку на один кілограм ваги. Для дівчини, вага якої складає 64 кг, добова доза білка становить приблизно 115 грамів. Він повинен надходити з м’яса, молочних продуктів. Для вегетаріанців джерелом білка може послужити горох або коноплі. Ці білки називаються «повними». Причина, по якій їх вживання настільки важливо, полягає в тому, що тільки основні амінокислоти, які рясно зустрічаються в «повному» білку, стимулюють синтез м’язового білка і перешкоджають руйнування суглобів.

Скільки необхідно протеїнів для зростання м’язової маси?

Протеїни-головні помічники в пошуку відповіді на питання «як набрати м’язову масу худий дівчині?». Вище була озвучена цифра 1,7-1,8 грама білка на один кілограм ваги. Але це нижня межа його вживання, для зростання м’язів її можна трохи підвищити. У чому ж полягають переваги більш високого показника споживання дієтичного білка?

Він більш термогенний, ніж вуглеводи або жири, тому може допомогти спалювати більше калорій. Більш насичений, тому допомагає контролювати апетит і не буде зберігатися організмом у вигляді жирових відкладень. Є джерелом енергії для роботи м’язів, його можна використовувати в якості «палива» для тренувань. Може допомогти запобігти зростанню цукру в крові або його занепад, тому що він перетворюється в глюкозу повільніше, ніж вуглеводи.

Калорії і набір м’язової маси-вороги або союзники?

Збільшення споживання калорій, як правило, плутає і лякає деяких жінок, особливо тих, які звикли до дієти і обмеження їх споживання. Але для того щоб побудувати м’язи, тренера радять збільшити кількість з’їдених калорій для досягнення оптимального балансу.

В періоди надмірного калорійного дефіциту організм починає споживати необхідну йому енергію з м’язів. Симптоми калорійного дефіциту:

Тіло не відновлюється після тренування і надмірно болить після неї. Присутня сильна втома. Відсутнє бажання йти на тренування. Поганий настрій і порушення сну.

Підтримка калорійного балансу або його надлишок?

харчування щоб набрати м'язову масу

Це не є оптимальною умовою для зростання м’язової маси. У періоди енергетичного балансу постійне руйнування білків в організмі не призводить до зростанню м’язової маси, тому що калорійності недостатньо для підтримання метаболічних потреб, так і збільшення м’язової маси.

Надлишок калорій-вірний помічник в наборі м’язової маси, проте одночасно може з’явитися і невелика кількість жирових відкладень. Але його не повинно бути занадто багато. Так працюють бодібілдери і культуристи. Протягом певного часу вони набирають масу, при цьому не забувають про тренування і качають необхідні групи м’язів. Далі вони сідають на жорстку дієту під назвою «сушка» і позбавляються від зайвого жиру. У підсумку вони мають гарне тіло і чіткі контури кожного м’яза. Тільки так дівчина набере суху м’язову масу. Для початку слід пропрацювати м’язи, а потім їх «підсушити».

Як визначити кількість їжі, яку можна з’їсти.

Руки-універсальний вимірювач для визначення разової норми споживаної їжі.

Використовуйте свою долоню, щоб визначити необхідну кількість білка. Стиснутий кулак, щоб визначити кількість овочів. Зігнуту у формі «чаші» долоню для визначення кількості вуглеводів. Великий палець, щоб визначити необхідну кількість жиру.

З розрахунку на 4 прийоми їжі на добу пропонуємо наступну схему живлення, щоб набрати м’язову масу дівчині:

Для людей, у яких низький рівень фізичної сили і обсяги тренувань, — 1/2 «чашки» вуглеводів, 1 «долоня» білка, 1 «кулак» овочів, 2 «великих пальця» жиру. Для людей з високим рівнем метаболізму і фізичної сили — 1 «чашка» вуглеводів, 1 «долоня» білка, 1 «кулак» овочів, 1 «великий палець» жиру. Для людей з уповільненим метаболізмом-2 «чашки» вуглеводів, 1 «долоню» білка, 1 «кулак» овочів, 1/2 «великого пальця» жиру.

Це хороші загальні рекомендації, тому що ваші руки пропорційні розміру вашого тіла. Налаштуйте свої порції відповідно до того, як ви себе почуваєте, і як ви виглядаєте. Наприклад, якщо ви набираєте зайву вагу, спробуйте зменшити кількість вуглеводів і жиру. Але ні в якому разі не відмовляйтеся повністю від вуглеводів і жирів. Вони незамінні помічники в боротьбі за красу шкіри і волосся.

Як набрати м’язову масу дівчині: харчування, меню.

Сніданок (на вибір):

Варені яйця – 3 штуки. Вівсяна каша — 1/2 чашки.

Ранкова закуска (на вибір):

Протеїновий коктейль. Одне середнє яблуко.

Пісне м’ясо (домашня птиця, яловичина, риба і т. д.) – 200 грам. Коричневий рис — 1/3 чашки. Свіжі овочі — 1 чашка.

Після тренування (на вибір):

Протеїновий коктейль. Мигдаль (або кешью, арахіс, волоські горіхи і т. д.). Один банан.

Пісне м’ясо (домашня птиця, яловичина, риба і т. д.) – 200 грам. Свіжі овочі — 1 чашка. Авокадо.

Щоб набрати м’язову масу дівчині, можна їсти сито і різноманітно.

Укладення.

Як бачимо, відповідь на питання «Як набрати м’язову масу дівчині?» досить простий. Головне-дотримуватися таких принципів:

вживати високобілкову їжу, але при цьому не забувати про вуглеводи і жири; систематично виконувати фізичні вправи, використовуючи додатковий вага, який згодом повинен збільшуватися; збільшувати обсяг тренувань.

Повне керівництво по правильному харчуванню для набору м’язової маси.

З приходом осені наступають холоди, а значить, і сезон для збільшення м’язової маси. Знайдіть всю необхідну інформацію з цього питання в одному місці.

Після літніх купальників і шортів, бургерів і картоплі фрі, прийшов час надягати спортивні штани і починати займатися вправами. Розрахунок за часом добре допомагає багатьом людям, так як зимовий час криє в собі щось таке, що викликає бажання набрати більше калорій.

Тому, все, що потрібно, – це вживати калорій більше, ніж спалювати і посилено працювати в тренажерному залі, вірно? Однак головне завдання полягає не в тому, щоб набрати вагу, а в тому, щоб набрати його правильно у вигляді додаткових м’язів, а не жиру. А це вже вимагає планування, фокусування і, як красномовно висловився Флетчер, наполегливість!

Набір маси корисний для всіх.

По-перше, щоб наростити м’язову масу, ви не обов’язково повинні бути бодібілдером, який готується до змагань. Незалежно від того, молоді ви, або старі, жінка або чоловік, тренування і правильне харчування будуть корисні для всіх.

Деякі жінки сумніваються, чи варто збільшувати м’язи, оскільки вважаються, що втратять фігуру і стануть менш жіночними. Однак правильний підхід до цього питання дозволить стати стрункішою і худішою.

З віком додавання м’язової тканини стає ще більш важливим. Після 30 люди починають плавно втрачати м’язи — цей процес відомий під назвою»саркопенія». Крім цього зменшуються сили, знижується здатність виконувати щоденні функції, а також сповільнюється швидкість метаболізму.

Збільшення м’язів підвищить силу і активність, дозволить вживати більше калорій, щоб підтримувати вагу, а дієта для набору м’язової маси допоможе стати стрункішою і поліпшити фізичний стан. Якщо ви використовуєте м’язи — а ми все це робимо-тоді в ваших інтересах більш детально вивчити це питання і почати застосовувати отримані знання на практиці.

У досконалому світі 100 відсотків набраної ваги були б м’язами. Однак ми живемо в дещо інших умовах. Ви також набираєте жир, і чим більше часу присвячено тренуваннями, тим більше жиру у співвідношенні з м’язовою масою ви будете додавати.

Деякі загартовані важкоатлети, можливо, вважатимуть, що в такому випадку немає сенсу в заняттях. Протягом короткого періоду ці спортсмени будуть набирати не тільки м’язову тканину, але і жирову. Але в довгостроковій перспективі після численних тренувань для набору маси, підтримки і дієти, із вага буде складатися на 100 відсотків з м’язів.

Коли найкраще займатися массонабором?

Є деякі обмеження в ступені ефективності швидкого набору ваги. Організм худого людини вибудовує м’язи набагато краще. Це пов’язано з тим, що такі люди більш інсуліночутливі, оскільки в їх тілі менше жиру.

Інсуліночутливість означає, що організм може ефективніше використовувати глюкозу в якості джерела енергії, замість перетворення її в жирові клітини.

Чоловікам слід прагнути знизити рівень жиру в тілі менше, ніж до 12 відсотків, перед тим як приступати до набору маси. Якщо тест на композицію тіла не пройдено, використовуйте такий принцип: якщо ви бачите хоча б обриси м’язів преса на животі, ви досить стрункі і можете приступати до тренувань.

Якщо ж ні, найкраще почати з фази дієти для сушіння, а потім перейти до фізичних вправ. Це підвищить чутливість до інсуліну і ефективність набору ваги.

З іншого боку, жінкам слід приступати до такого роду занять, якщо в їх тілі менше 24 відсотків жиру. Найкраще-якщо ви бачите два верхніх кубика преса, ви досить Худі і програма тренувань може бути розпочата.

Обидва «правила преса» — лише рекомендації. Загалом, Вам навіть не слід приступати до вправ, якщо відчуваєте себе занадто повним. Якщо ви не можете побачити кубики преса, скиньте ще пару кілограмів жиру, перед тим як починати массонабор.

Скільки потрібно їсти для росту м’язів.

Якщо ви хочете скинути зайву вагу, потрібно спалювати більше калорій, ніж вживаєте. Якщо ж ваша мета полягає в наборі маси, слід їсти більше, ніж витрачаєте. Все дуже просто. Однак пошук правильного числа калорій зажадає зусиль.

Крок 1: Визначте свої щоденні потреби в калоріях.

Використовуйте спеціальний калькулятор для визначення потреби в калоріях. Це допоможе зрозуміти щоденний витрата енергії.

Після отримання деякої основної інформації, в секції «мета» виберіть «підтримка». До того ж, упевніться, що вибрали правильний «рівень активності». Будьте чесні. У вас не буде бонусних пунктів для заповнення рівня активності.

Якщо ви вважаєте себе більш активним, ніж насправді, ви отримаєте результат, що перевищує реальний стан речей, а відповідно, будете набирати додатковий жир. Тому намагайтеся відповідати чесно. Якщо хочете збільшити калорійність харчування, повільно підвищуйте активність до того рівня, який зможете підтримувати.

Наступний крок – знайти макроелементи для підтримування. Можна упорядкувати їх пізніше, щоб впоратися з певними цілями, але спочатку потрібна міцна основа.

Крок 2: Визначте щоденну потребу в білках.

харчування щоб набрати м'язову масу

Коли кількість щоденних витрат енергії визначається за допомогою калькулятора, подумайте, як ви розподілите ці калорії кожен день між макронутрієнтами, такими як білки, жири та вуглеводи.

Припустимо, вага людини – 84 кг. Він приділяє фізичним вправам по 90 хвилин в день. Згідно з калькулятором, йому буде потрібно 2851 калорія в день, щоб підтримувати належну вагу. Якщо встановити, що денна потреба в протеїнах становить 2 грама на 1 кілограм ваги, знадобиться 185 грамів білка в день. Потім слід помножити це число на чотири, щоб визначити кількість калорій, одержуваних за одну порцію. Якщо вага становить 84 кг, знадобиться 740 калорій на добу.

Калорії на грам:

Білок: 4 Вуглеводів: 4 Жир: 9.

Крок 3: дізнайтеся свою потребу в вуглеводах.

Щоб визначити кількість грамів необхідних вуглеводів, вивчіть список, представлений нижче, і виберіть, враховуючи рівень щоденної активності. Якщо ви тренуєтеся по 90 хвилин в день, помножте вагу тіла в фунтах на 1,5. При вазі 84 кг (185 фунтів), знадобиться 278 г вуглеводів. Якщо ви займаєтеся більше або менше, дізнайтеся точне число з урахуванням цієї інформації.

Дні без тренувань: 0.5 г менше 45 хвилин: 0.75 г 45-75 хвилин: 1.0-1.25 г 90-120 хвилин: 1.5-2.0 г 120 і більше хвилин: 2.0 г.

Переглядаючи таблицю макроелементів, зауважте, що ви отримуєте 4 калорії на кожен грам вуглеводів, тому потрібно помножити 278 г на 4. Виходить 1112 калорій вуглеводів.

Крок 4: Дізнайтеся, скільки жирів вам потрібно щодня.

Щоб дізнатися кількість необхідних жирів, спочатку додайте всі калорії, отримані при розрахунках білків і вуглеводів. У представленому вище прикладі вказано 740 калорій білків і 1112-вуглеводів на загальну кількість 1852 калорії.

Тепер відніміть це число від загального кількість денних калорій, отриманих на калькуляторі. У нашому прикладі 2582 калорії, тому віднімання 1852 калорії означає, що знадобиться 1000 отримати з жирів. Звертаючись знову до таблиці з макроелементами, ви побачите, що потрібно розділити число калорій на 9, щоб визначити скільки грамів жирів необхідно щодня. У нашому прикладі: 1000 калорій поділити на 9, дорівнює 111 г жирів в день.

Тут представлена денна норма макроелементів для людини вагою 84 кг (185 фунтів), який займається по 90 хвилин щодня. БЖУ для набору м’язової маси:

Білки: 185 г (2.0 г на 1 кг ваги) Вуглеводи: 278 г (3 г на 1 кг ваги тіла) Жири: 111 г (1.2 г на 1 кг ваги)

Також можна дізнатися показники макроелементів, використовуючи калькулятор макронутрієнтів. Застосуйте обидва способи і порівняйте.

Слідкуйте за своєю вагою і вносите зміни відповідно до цього.

Коли складете план харчування на масу і приступите до його реалізації, перевірте свою вагу в 1, 4 і 7 день, щоб визначити тенденцію. Якщо вага залишається на рівні 0,5-1 відсотків маси тіла або ви втрачаєте вагу, додайте на 10 відсотків більше калорій до кожного макроэлементу.

Якщо ви набрали більше 1 відсотка маси тіла протягом тижня, продовжуйте вживати макроелементи в тій же кількості, а потім перевірте заново ще через тиждень.

Як і коли вживати денну норму білків.

Тепер, коли ви знаєте норму білків на день, потрібно зрозуміти, скільки білка вживати при кожному за один прийом, щоб максимізувати збільшення м’язів.

Багато людей отримують користь, вживаючи по 25-30 г протеїну кожні 3-5 годин. Деяким буде досить меншої дози. Правильне харчування для росту м’язів передбачає необхідну кількість протеїнів. Як тільки ви визначите з нормою білка в добу, розділіть це число на 4-6 прийомів їжі. У поданому вище прикладі людина вагою 84 кг повинен вживати близько 31 калорій за один прийом.

Така їжа вимагає особливого приготування. Один із способів – готувати протеїнові шийки.

Переконайтеся, що вибрали якісні джерела вживаних білків. Щоб отримувати повноцінний білок продумуючи своє харчування на масу, у меню повинні входити такі продукти, як нежирне м’ясо птиці, яловичина, свинина, морепродукти, яйця, сироватка і молочні продукти. Не варто вважати кожен грам недосконалих протеїнів, які входять до складу вівсяної, рисової крупи або горіхового масла. У цих недосконалих білках немає тих поживних елементів, які допомагають максимізувати потрібні процеси при наборі маси.

Як харчуватися, щоб почати рости.

Тепер ви знаєте про таке поняття як калорійність, а також про те, як вживати необхідну кількість поживних речовин. Щоб почати набирати масу, збільште калорійність раціону на 10%. З огляду на те, що вони додаються до вирахуваної раніше нормі 285 калорій, тепер щоденна кількість становитиме 3137 калорій.

Продумуючи свій новий раціон, для початку, додайте вуглеводи. Щоб визначити необхідну кількість вуглеводів, розділіть число калорій на чотири, щоб отримати необхідну кількість у грамах. Спробуйте розділити не кілька прийомів: перед фізичними вправами, після занять, а також між тренуваннями.

Після перших розрахунків, продовжуйте стежити за своєю масою, використовуючи ваги тричі на тиждень, порівнюючи середній показник набору або втрати кілограмів з даними попереднього тижня. Ймовірно, ви захочете постійно впорядковувати споживання калорій. Для кращих результатів в довгостроковій перспективі, переглядайте своє харчування для нарощування м’язів кожні 2-4 тижні.

Основна мета – набирати 0,25-0,50% маси тіла щотижня. Якщо ви набираєте вагу занадто швидко, це може обернутися наявністю зайвого жиру. Якщо ж ви не набираєте вагу, ймовірно, ваше тіло не нарощує м’язи.

Якщо у вас не виходить досягати цієї мети, додайте 10% до своєї щоденної норми калорій. Якщо ваша норма 2000 калорій, додайте ще 10%. В результаті вийде 2200 калорій на добу.

Перші додаткові калорії повинні бути за рахунок вуглеводів. По мірі того, як ви будете переглядати своє подальше правильне харчування для набору маси і визначати денний раціон, джерелом додаткових калорій повинні бути вуглеводи і жири. Розподіліть таким чином, щоб 50-75% калорій ви отримували з їжі, що містить вуглеводи, а решта – з жирів.

Процес масонабору зазвичай триває 10-14 тижнів через певні обмеження. Якщо ви продовжуєте підвищувати денну норму калорій, тіло починає набирати менше м’язів і більше жиру. Набір ваги знижує інсуліночутливість, в зв’язку з чим глюкоза перетворює в жир.

Плавний перехід від набору до підтримки.

Як тільки фаза набору завершена, вам потрібно переходити до наступного етапу – підтримуванню. Ця фаза характеризується невеликим зниженням кількості калорій, головним чином, за рахунок вуглеводів. Зменшення служить як «обнулення» і допомагає організму почати покращать чутливість до інсуліну, а також звикати до більшого обсягу м’язів.

Занадто швидка спроба перейти на наступний етап дієти значно підвищує ймовірність втрати м’язів, яка напрацьовувалася з таким трудом. Фаза підтримування повинна тривати 4-6 тижнів. Після цього, ви готові до переходу на наступний етап.

Краща програма харчування на масу.

Харчування для нарощування м’язів не настільки легке завдання, як може здатися на перший погляд. Тут недостатньо просто більше їсти і додати пару вправ. Один з головних секретів успіху – систематичність! Далі представлений детальний план.

Створюється враження, що всі мріють наростити м’язи, але ніхто не хоче дотримуватися систематичного плану для досягнення своєї мети. Тут не йдеться про збільшення порцій або кількості вправ. В обох випадках, чим краще ви розплануєте, тим відчутнішим буде результат.

Щоб допомогти вам уникнути марної витрати дорогоцінного часу, пропонується найбільш успішний план харчування і вживання добавок для росту м’язів. Цей підхід допоміг мільйонам людей по всьому світу, максимально знижуючи небажаний набір жиру. Звучить заманливо? Напевно, так і є!

Нарощування м’язової маси цілком пов’язано з переважанням якості над кількістю. За цим планом ви будете вживати достатньо калорій для підтримки граничного надлишку. Не можна набирати вагу за допомогою напівфабрикатів – це призведе до набору жиру! Приготуйтеся і беріться за справу!

Харчування в дні тренувань.

У ті дні, на які заплановане тренування і серйозне фізичне навантаження, буде потрібно більше вуглеводів. Саме вони дають паливо м’язам, необхідне для досягнення божевільного об’єму. Вуглеводи також допомагають зберегти білки, тобто не дають організму використовувати м’язову тканину в якості джерела енергії. Тому вони повинні складати половину вживаних калорій.

Харчування в ті дні, коли заплановане тренування:

30 відсотків білка 20 відсотків жирів 50 відсотків вуглеводів.

Харчування в дні без тренування.

В такі дні потрібно менше негайного палива, тому кількість вуглеводів має бути менше. Кількість білків збільшується, так як ефект збереження білка за допомогою вуглеводів, очевидно, знизиться. Більш високий рівень споживання жирів – ключовий момент для решти днів, оскільки жири підтримують вироблення гормонів, а це надзвичайно важлива частина при відновленні і нарощуванні м’язів.

Харчування в ті дні, коли немає тренувань:

харчування щоб набрати м'язову масу

40 відсотків білків 30 відсотків жирів 30 відсотків вуглеводів.

Що потрібно їсти?

Невеликі і часті порції – той шаблон, якого слід дотримуватися. Протягом дня має побут 6 прийомів їжі. Поділ білків на кілька порцій набагато краще сприяє набору м’язів, ніж вживання тієї ж кількості протеїнів за два прийоми. Однак слід розробити хороший план харчування.

Використовуйте спеціальний калькулятор для того, щоб з’ясувати, скільки калорій вам потрібно щодня. З огляду на це, розділіть загальне число калорій і підрахуйте у відсотках кожну групу.

Пам’ятайте про відміну днів з тренуваннями і без, це дуже важливо! Якщо ви працюєте посилено, ймовірно, слід додатися ще 100-500 калорій в день за рахунок вуглеводів в тренувальні дні. Однак це стосується лише худих людей, яким складно набирати вагу!

Нижче представлений список продуктів. Не варто йти далеко від цього переліку. Вам потрібна чиста, здорова їжа, багата поживними елементами для вашого організму. Тут немає місця «шахрайської їжі».

Білок.

Яловичина Оленина М’ясо буйвола Курка, Індичка, Риба Яйця Яєчний білок Домашній сир Тофу Натуральний йогурт.

Горіхи арахісове масло мигдальне масло Авокадо яйця кокосове масло риба червоне м’ясо.

Вуглевод.

Цільнозернистий рис картопля картопля солодкий Батат Квіноя вівсянка.

Овочі.

Брокколі Капуста Шпинат Спаржа інші листові і зелені овочі.

Продовжуйте і вибудовуйте систему свого харчування, використовуючи перераховані вище продукти. Розділіть на 6 порцій в день, між якими має бути приблизно по три години перерви.

Розвиток дієти.

Якщо ви прагнете наростити м’язову масу, слід приділяти увагу впорядкуванню раціону харчування. Це дуже корисно! По мірі нарощування м’язів, потреби в калоріях змінюються, так як доводиться підтримувати інший обсяг маси тіла.

Якщо ви прямуєте чіткого протоколу зростання і прогресу, щотижня додавайте по 100 калорій в день. В тренувальні дні використовуйте більше вуглеводів. В інші ж дні вживайте більше білків і жирів. Кожну четверту тиждень оцінюйте свої результати і підраховуйте за допомогою калькулятора. Це допоможе дотримуватися правильної дієти.

Висновок.

Якщо ви будете слідувати цьому плану без будь-яких відхилень, плануючи дієту, ви досягнете вражаючих результатів! Тут важливо враховувати всі складові: 100% дієта, 100% тренування і 100% добавки. Дотримуйтеся цієї системи і ви не помилитеся!

Дієта для нарощування м’язової маси — раціон харчування на масу.

Заплуталися в тому, яка дієта є кращою для нарощування сили і м’язової маси?

Втомилися від нескінченних спроб обчислити, скільки калорій потрібно з’їдати, щоб росли м’язи, але не збільшувалася кількість жиру на боках?

Ви не самотні. В інтернеті безліч інформації і важко зрозуміти, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу. Які продукти вживати, а від яких відмовитися? Яка кількість білка і вуглеводів потрібно їсти для зростання м’язових волокон? Потрібно вживати жири або виключити з раціону, щоб наростити суху масу без жиру?

Правильне харчування на масу — яке воно?

Яким твердженням вірити? «Вуглеводи – це зло» або «Необхідно їсти вуглеводи, щоб тренуватися і бути в хорошій формі»?

«Білок потрібен для нарощування м’язів» або «Вживання м’яса призводить до раку і погіршує колір особи»?

Від цього голова йде обертом і залишає в безпорадності. Ви можете подумати: «Фітнес – це дуже складно, тому не варто лізти в цю справу».

Так не повинно бути.

Ви не повинні відчувати труднощі, орієнтуючись в темі харчування.

Я, як і мої клієнти, підтримую рельєфний прес круглий рік, з’їдаючи 1-2 великі порції їжі в день, і не мучуся, намагаючись вижити на варених курячих філе і брокколі, приготованою на пару. Насправді, такого результату можна досягти, харчуючись смачною їжею кожен день.

Правильне харчування для росту м’язів.

Нижче ви знайдете 8 корисних порад і приклад меню для набору маси, які дадуть вам все необхідне для того, щоб бути сильним і струнким. У той же самий час вони дозволять вам бути енергійним і здоровим протягом довгих років.

Цей список є результатом майже 30-річних експериментів на собі і на тисячах моїх клієнтів.

Він також включає в себе висновки, зроблені після численних розмов з дієтологами, тренерами та лікарями, які є експертами в області здоров’я, працездатності та довголіття.

Слідуючи цим принципам, можна досягти наступних результатів:

харчування щоб набрати м'язову масу

Швидше і простіше позбутися від жиру; Набрати м’язову масу з мінімальним кількістю жирових відкладень; Отримати більше енергії; Поліпшити увагу і мислення; Поліпшити травлення; Поліпшити роботу імунної системи; Поліпшити роботу статевої системи; Позбутися від болю; Підвищити настрій.

Ну що ж, давайте приступимо!

1) на 90% харчуйтеся натуральними, цільними продуктами.

Будь-яка дієта, покликана поліпшити статуру або підвищити працездатність, повинна бути здоровою.

З якоїсь причини люди або забувають, або ігнорують цей момент. Вони починають з’їдати кілограми м’яса в день, пити солодкі спортивні напої і замовляти картоплю фрі з сиром і сьомгою, тому що знаходяться «на масу».

Будьте розумнішими. Ви доросла людина і повинні нести відповідальність за своє здоров’я. Не потрібно пити газовану воду або скаржитися на те, що вам не подобається смак звичайної води. Так роблять маленькі діти.

В основі вашої дієти повинні лежати здоров’я і якість життя.

Якщо у вас погане здоров’я і немає життєвих сил, то яка різниця як виглядає ваш прес?

Хоча на тему ідеальної дієти можна довго сперечатися, проте є один момент, в якому все одностайно сходяться.

Якщо в продукті більше 5 інгредієнтів, то він, швидше за все, неякісний. Якщо ви ніколи не чули про будь-якому інгредієнті або не можете вимовити його назву, то такий продукт точно не слід їсти.

Іншими словами, ваша дієта повинна включати:

Картопля всіх видів, кабачки, а також будь-які коренеплоди; Зернові, такі як рис і овес; Овочі всіх кольорів; Фрукти всіх кольорів.

Ці продукти забезпечать вас необхідними вітамінами, мінералами і антиоксидантами. Крім того, вони містять вуглеводи, які дадуть вам енергію, в тому числі і для тренувань.

Так, вам потрібні вуглеводи, але докладніше про це пізніше.

До того ж до рослинних вам потрібні тварини продукти, такі як м’ясо і яйця, які містять:

Білок. Це незамінний елемент для росту м’язів і поліпшення працездатності. Намагайтеся щодня споживати 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Нікому не потрібно більше цієї кількості. Корисні жири . Вони відіграють вирішальну роль у запобіганні хвороб серця, діабету і хронічних захворювань. Вони також допоможуть зберегти гормональний баланс.

Жири особливо важливі для підтримки рівня тестостерону.

Вітаміни і мінерали . Є деякі необхідні для організму елементи, які ви не можете в достатній мірі отримати з рослинних продуктів.

Наприклад, вітаміни групи В, мідь, цинк і залізо. На щастя, в тваринних продуктах у величезній кількості містяться деякі з цих елементів.

Поєднання цілісних необроблених продуктів з продуктами тваринного походження забезпечить вам максимально поживний раціон.

Це означає, що кожен день ви будете мати все необхідне для максимальної працездатності.

2) На 10% харчуйтеся тим, що хочете.

Якщо Ви грамотно підійдете до дієти і будете відстежувати кількість споживаних калорій, то зможете їсти смачну їжу кожен день. Але іноді це будуть продукти, які вважаються хворими. Я маю на увазі піцу, гамбургери і навіть морозиво. Якщо ви не будете перевищувати денну норму вуглеводів або жирів, то все буде в порядку.

Гнучкий план харчування буде працювати в довгостроковій перспективі і дозволить дотримуватися дієти все життя. Це не заклик їсти фастфуд. Велику частину часу ви повинні харчуватися здоровими продуктами, але якщо виникне непереборне бажання або з’явиться святковий привід, ви сміливо можете побалувати себе.

3) Їжте достатньо для того, щоб бути енергійним.

Здорова дієта повинна забезпечувати не тільки гарний зовнішній вигляд. Ви повинні також відчувати себе добре.

Більшість дієт, про які ви читали в журналах або Інтернеті, призводять до прямо протилежних результатів.

Вони вимагають відмовитися від усіх вуглеводів і скоротити калорії взагалі, що змушує відчувати тягу до їжі і призводить до відчуття туману в голові. У вас немає енергії для тренувань, а сексуальне життя на рівні 89-річного старого.

Неможливо нормально жити при мінімумі калорій. Такі дієти – повна нісенітниця. Ви ніколи не зможете дотримуватися такого режиму більше 60 днів.

Звичайно, ви можете скинути велику вагу в перші 2 місяці. Але після цього ви настільки втомитеся від такої дієти, що повернетеся до старих харчових звичок і знову наберете кілограми.

Замість таких екстремальних підходів знайдіть дієту, якої ви зможете дотримуватися.

Вона повинна забезпечувати вас достатньою кількістю калорій, щоб ви залишалися мотивованим кожен день.

Скільки потрібно їсти?

Коли справа стосується складання плану харчування, тут головне не перемудрувати. Ви можете витратити багато годин, аналізуючи дієти, намагаючись обчислити ідеальну програму харчування. Але це марна трата часу.

Вам просто потрібна розумна система живлення як відправну точку.

Далі ви будете її коригувати. Ось де вам знадобиться порада фахівця. Об’єктивний погляд з боку допоможе вам прийняти правильне рішення.

Я не наполягаю на тому, щоб ви з маніакальною завзятістю зважували і вимірювали все, що кладете в рот. Але ви повинні робити це перші 1-2 місяці, щоб навчитися на око визначати правильні порції. Потім, коли кількість жиру в організмі буде близько 10%, і ви захочете стати ще стрункішою, то ви повинні будете відстежувати калорії трохи більш строго.

Для цього я рекомендую використовувати такі мобільні додатки як «My Fitness Pal» або «My Net Diary».

Ось початкові рекомендації щодо калорій:

Позбавлення від жиру : 24 калорії на 1 кг ваги тіла.

Підтримання поточної форми : 28 калорій на 1 кг маси тіла.

Набір маси : 32 калорії на 1 кг ваги тіла.

харчування щоб набрати м'язову масу

Споживайте 2 г білка на 1 кг маси тіла Споживати більше немає необхідності, це не веде до збільшення маси м’язів. Споживайте 2-4 г вуглеводів на 1 кг маси тіла Чим більше жиру у вас в організмі або чим швидше ви хочете від нього позбутися, тим менше вуглеводів ви повинні споживати. Чим більше у вас м’язової маси, і якщо ви хочете її наростити, тим більше вуглеводів ви повинні споживати. Почніть приблизно з 4 г. потім, у міру прогресу, збільште цю цифру до 6 г на 1 кг ваги тіла. Коли й цього вам стане мало, і ви захочете споживати ще більше калорій, то повинні будете отримувати їх з жиру. Інші калорій споживайте з жирами Для нормальної роботи гормональної системи необхідно 0,8 г жиру на 1 кг ваги. Єдиним моментом, коли Вам знадобитися знизити цю кількість, буде остання фаза на етапі втрати жиру.

4) їжте 2-3 рази на день.

Старі часи, коли бодібілдери їли 6 разів на день, давно минули. Дослідження показали, що частота і час прийому їжі не грають великої ролі. Скільки білків, жирів і вуглеводів ви з’їдаєте в кінці дня-ось що дійсно важливо.

Харчуватися 5-6 разів на день вкрай незручно. Якщо я хочу їсти, то навантажую як слід тарілку і насолоджуюся їжею. Клювати як пташка кожні кілька годин ніякого задоволення. Насправді це досить болісно.

Я віддаю перевагу, щоб найбільша порція була за вечерею. Після тренування (тобто в той день, коли вона є) я з’їдаю додаткову велику порцію. Крім того, я роблю 1-2 перекуси, які зазвичай складаються з протеїнового коктейлю з додаванням зеленого соку.

У ті дні, коли немає тренувань, вранці я можу випити коктейль, потім скромно пообідати, а ввечері за вечерею з’їсти величезну порцію.

Часте харчування не тільки незручно, воно може також негативно відбитися на травленні і рівні тестостерону.

5) кожен день споживайте вуглеводи.

Зараз дуже багато хто використовує низьковуглеводну дієту, щоб позбутися від жиру.

Однак через кілька тижнів перебування на ній ви зрозумієте, що вона не є тим «чарівним засобом», які ви шукали.

Так, спочатку вона працює. Досить швидко ви позбудетеся від води і жиру в організмі. Однак після цього процес зупиниться.

Ви будете виглядати і відчувати себе дуже погано.

Наповненість м’язів буде на нулі, ніякого пампинга, а сил в залі буде вистачати на 20 хвилин. Додатково до цього, ви відразу ж видихніть, як тільки почнете виконувати інтенсивне тренування.

Висновок такий: ця дієта нам не підходить.

Для фізичного перетворення тіла урізання вуглеводів контрпродуктивно. Якщо ви будете їх регулярно вживати, то швидше позбудетеся від жиру, а м’язи стануть виглядати важче і повніше. Вуглеводи – невід’ємна частина дієти, яка спрямована на нарощування м’язів і спалювання жиру одночасно. Ключовим моментом є правильний час прийому вуглеводів, а також поєднання їх з білками і жирами.

Кращий час для прийому вуглеводів:

Існує 2 основних часу прийому вуглеводів:

Якщо ви виконуєте тренування на нарощування сили і м’язів, то вам необхідні вуглеводи.

Вони є кращим «паливом» для такого роду тренувань. Ви завжди будете почувати себе, виглядати і тренуватися краще, якщо у вашому раціоні будуть вуглеводи. Отже, за 60-90 хвилин до тренування ви повинні з’їсти 25-50 г вуглеводів. Джерела можуть бути наступними:

Невелика тарілка вівсянки Маленька солодка картоплина Порція білого рису, розміром з кулак.

Якщо ви тренуєтеся в першій половині дня і не відчуваєте бажання з’їдати великі порції в цей час, нічого страшного. Просто з’їжте 20-40 г білка і 20-50 г вуглеводів. Цього цілком достатньо. Це може бути протеїновий коктейль з вишневим соком або невелика консервна банка тунця з рисом швидкого приготування. Крохмаль ви вживете трохи пізніше.

Іншим часом прийому вуглеводів є вечеря. Це прекрасно працює з психологічної точки зору, оскільки дає вам можливість насолодитися поживною їжею після важкого дня. Плюс, вжиті на ніч крохмалисті вуглеводи допоможуть вам краще спати. А хороший сон полегшує втрату ваги, покращує тренування і підвищує тестостерон.

Ви можете з’їдати ці вуглеводи і в обідній час, якщо хочете відчути себе ситим.

Для більшості людей порція крохмалистих вуглеводів повинна бути розміром з 1-3 кулака. Це можуть бути рис, картопля, солодка картопля, квіноа або щось інше.

6) визначте, продукти змушують вас почувати себе краще.

Про кожен існуючий продукт можна знайти статтю, в якій буде говоритися, що це отрута.

В одних буде написано, що м’ясо веде до ожиріння. Інші розкажуть, що глютен – прямий шлях до раку і депресії.

Багато з цих матеріалів є пропагандою, яка змушує вас боятися їжі і думати, що вам потрібен набір медичних тестів, щоб визначити, які продукти можна їсти.

Мета правильного харчування – прекрасне самопочуття. І вам непотрібно йти до лікаря, що зрозуміти це.

Ось простий 3-кроковий алгоритм, який допоможе вам з’ясувати, які продукти слід вживати, а які – ні.

Крок 1: з’їжте трохи продукту.

Крок 2: зробіть нотатку про те, скільки цього продукту міститься в страві.

Крок 3: зверніть увагу на відчуття після їжі.

Ви втомилися або сповнені енергії? Чи не було проблем з травленням? Чи з’явився головний біль або навпаки ви стали мислити активніше?

Ви повинні також звернути увагу на те, як ви себе почуваєте на наступний день, після вживання цього продукту.

Наприклад, у мене закладений ніс, якщо я їм молочні продукти. Або з нього починаються виділення, коли я їм занадто багато яєць. Цукор викликає головний біль і відчуття похмілля.

У підсумку, через пару тижнів, ви зрозумієте, які продукти змушують вас почувати себе краще.

Частіше споживайте ці продукти, а ті, які викликають розлади і дискомфорт, виключіть з раціону.

7) Їжте фрукти.

Якщо ви будете одужувати від невеликих порцій полуниці або апельсинів, то у вас серйозні проблеми в організмі, і ця стаття вам не допоможе.

Хоча така ситуація малоймовірна.

Фрукти-одні з найздоровіших продуктів.

Деякий час я був противником їх вживання, проте пізніше я не помітив ніяких змін у своєму організмі, а також серед моїх клієнтів. Майже всі люди відчувають себе набагато краще, якщо їдять фрукти. Я повернув їх у свою дієту, і результати покращилися.

Якщо хочете залишатися здоровими, то я рекомендую вживати 2-4 порції фруктів в день.

8) Не споживайте багато жирів.

Не перестарайтеся зі споживанням «хороших» жирів. Це ще одна помилка людей, які дотримуються низьковуглеводних дієт, по типу палеолітичної.

На даний момент відомо, що насичені жири не здатні вбити вас. Здорові насичені жири повинні бути присутніми в раціоні.

Але їх користь не означає, що вам необхідно споживати їх у величезній кількості.

Ви не повинні з’їдати брикет масла за чашкою кави або кожен день азартно поглинати бекон.

Майже всі спортсмени в історії споживали помірну кількість жирів.

Вони знали, що неможливо стати рельєфним, харчуючись сосисками і майонезом.

Низкоуглеводная дієта з високим споживанням жирів підходить для людей, що ведуть сидячий спосіб життя, а не для тих, хто активно тренується, щоб наростити м’язи і стати сильніше.

Пам’ятайте: ви повинні харчуватися відповідно до рівня вашої активності.

Існують 3 основних макронутрієнта-білки, жири і вуглеводи. Кожен з них відіграє особливу роль у забезпеченні організму необхідною для життя енергією.

Білки : сприяють зростанню і відновленню Вуглеводи : допомагають підтримувати організм під час інтенсивних навантажень. Наприклад, при бігу, силових вправах, а також при будь-якому виді активності, що передбачає високу швидкість рухів. Жири : підтримують рівень гормонів і загальний стан здоров’я. Вони також дають енергію під час вправ низької інтенсивності, наприклад при ходьбі.

Ви можете застосувати ці знання до вашої дієти.

харчування щоб набрати м'язову масу

Наприклад, неактивним людям вуглеводи не потрібні, оскільки вони нічого не будуть робити в швидкому темпі.

Ніяких силових тренувань, бігу по горах і високоінтенсивних вправ.

Низкоуглеводная дієта з високим вмістом жирів і помірним рівнем білків підійде таким людям.

Але не вам. Вправи є частиною вашого життя, а значить вам потрібна енергія, яка повинна надходити з вуглеводів.

9) не вірте міфам про високе споживання білка.

Неважливо, що говорять виробники добавок і про що пишуть в журналах про бодібілдинг. Пам’ятайте, що для нарощування м’язової маси вам не потрібно приймати тонни білка. Це обман з метою продати більше товару.

Повірте, якби це було так просто, то все, що вам довелося робити, так це пити 5 протеїнових коктейлів в день і гойдатися до неймовірних розмірів.

Звичайно, так не буває. Це тільки призведе до частих сечовипускань, навантаженні на внутрішні органи, жирових відкладень і запалення. Крім цього, ви даремно витратите гроші.

Я не перебільшу, якщо скажу, що витратив на м’ясо і протеїнові добавки 100 тис дол., але з цього нічого не вийшло.

Я не бачив жодної людини, якій би ця доза не допомогла виглядати, тренуватися, відновлюватися і відчувати себе краще.

Питання по харчуванню на масу.

Чи можу я пропустити сніданок?

Ви не повинні пропускати сніданок, але я зазвичай рекомендую відсунути його на кілька годин. Прокиньтеся, випийте води, позаймайтеся чим-небудь, випийте кави, а потім через 2-6 годин перший раз поїжте. Якщо ви не відчуваєте голод, то не їжте. Якщо голодні – поїжте! Все дуже просто.

Якщо ви страждаєте від симптомів адреналінової втоми чи відчуваєте труднощі зі сном, то я б рекомендував снідати трохи раніше.

Чи повинен я пити протеїнові коктейлі?

Якщо ви отримуєте достатню кількість білка з натуральних продуктів, то в цьому немає необхідності. Єдина користь протеїнових коктейлів полягає в зручності, а також в тому, що він випускається в знежиреній формі. Існують дослідження, які доводять користь вживання сироваткового протеїну до і після тренувань.

Чи повинен я споживати вуглеводи перед тренуванням?

Я завжди вважав, що споживання вуглеводів перед тренуванням позитивно позначаються на ній, і дослідження підтверджують це. З’їдайте близько 25-50 г вуглеводів за 30-90 хвилин до тренування. Хорошими джерелами послужать рис, овес, картопля, банани, а також дитяче харчування.

Резюме.

1) на 90% харчуйтеся натуральними, цільними продуктами.

2) На 10% харчуйтеся тим, що хочете.

3) Їжте достатньо для того, щоб бути енергійним.

4) їжте 2-3 рази на день.

5) кожен день споживайте вуглеводи; основні порції з’їдайте після тренувань і ввечері.

6) визначте, продукти змушують вас почувати себе краще.

8) Не споживайте багато жирів.

9) не вірте міфам про високе споживання білка.

7-денна програма харчування для нарощування м’язової маси.

харчування щоб набрати м'язову масу

Якщо ви хочете збільшити обсяг м’язів на тілі або подолати плато в цьому процесі, вам потрібна спеціальна дієта, яка дозволить за 1 день з’їдати стільки якісної їжі, скільки більшість людей з’їдає за 2. Кожен продукт, покликаний стимулювати м’язовий ріст і силу, повинен бути багатий поживними речовинами. Ця 7-днеавная високобілкова програма харчування допоможе вам збільшити масу тіла, а також забезпечить усіма необхідними поживними речовинами і енергією для тренувань.

Понеділок.

Сніданок Перекус Обід Перекус Вечеря, Пізня вечеря 3 свіжих яйця,

3 смажених яєчних білка,

2 чашки вівсянки з 1 ст. л. меду,

3 скупа (60г) протеїну, змішаного з 300 мг молока 1 чашка ягід (полуниця, чорниця, малина),

2 чашки нежирного сиру, 2 чашки коричневого рису,

300 г вареної курячої грудки,

1 чашка зелених овочів 3 скупа (60г) протеїну, змішаного з 300 мг молока 200 г стейка з лосося,

2 чашки кускуса,

2 чашки шпинату,

1 ст. л. винегретной заправки 1 стакан нежирного грецького йогурту, 1 ст. л. лляного насіння.

Вівторок.

Сніданок Перекус Обід Перекус Вечеря, Пізня вечеря, 2 варених яйця,

2 тосту зі злаками,

1 ст. л. натурального арахісового масла,

1,5 чашки вівсянки,

3 скупа (60г) протеїну, змішаного з 300 мг молока 1 стакан нежирного грецького йогурту,

1 банан 200 г стейка,

1 яблуко 3 скупа (60г) протеїну, змішаного з 300 мг молока 200 г курячої грудки, солодкий картопля,

2 середніх морквини,

харчування щоб набрати м'язову масу

1 чашка зелених овочів 2 чашки нежирного сиру,

2 ст. л. тертого кокоса,

1 ст. л. сиропу без цукру.

Середовище.

Сніданок Перекус Обід Перекус Вечеря, Пізня вечеря Смузі для набору маси :

1 стакан вівсянки,

1 ст. л олії лляного насіння,

1 стакан молока,

3 скупа (60г) протеїну,

1 банан Сендвіч з куркою/індичкою, листям салату, помідором, 1 шматочком сиру і нежирним майонезом 1,5 чашки цільнозернових макаронів з томатним соусом,1,5 чашки овочевого салату,

1 шматочок нежирного сиру 3 скупа (60г) протеїну, змішаного з 300 мг молока 200 г свинячої вирізки, 1 чашка смажених овочів,

1,5 чашки коричневого рису,

1 ст. л. соєвого соусу,

2 ст. л. горіхів кешью вечеря 1 чашка знежиреного грецького йогурту, 1 ст. л. арахісового масла,

1 скупий протеїну.

Четвер.

Сніданок Перекус Обід Перекус Вечеря, Пізня вечеря 3 свіжих яйця,

3 смажених яєчних білка,

харчування щоб набрати м'язову масу

2 тосту зі злаками,

4 шматочки бекону з пісної індички,

¼ Авокадо 2 великих яблука,

2 ст. л. арахісового масла печена картопля (з шкіркою),

1 банку тунця (185г),

1 чашка солодкої кукурудзи,

1 ст. л. нежирного майонезу,

1 шматочок нежирного сиру,

перець чилі за смаком 3 скупа (60г) протеїну, змішаного з 300 мг молока 2 булочки з цільнозернового борошна,

200 г пісного стейка,

2 шматочки буряка,

1 шматочок сиру, 1 ст. л. нежирного майонезу,

2 великих солодких картоплини з оливковою олією 1 банку тунця (185 г),

1 ч. л. оливкової олії.

П’ятниця.

Сніданок Перекус Обід Перекус Вечеря, Пізня вечеря Дієтичні пластівці,

3 скупа (60г) протеїну, змішаного з 300 мг молока,

харчування щоб набрати м'язову масу

1 нарізаний банан з ягодами Сендвіч з куркою/індичкою, листям салату, помідором, 1 шматочком сиру і нежирним майонезом Риба або курка (200г),

1 велика варена солодка картоплина,

1 чашка зелених овочів,

1 шматочок фрукта 3 скупа (60г) протеїну, змішаного з 300 мг молока 2 чашки цільнозернових макаронів, 200 г курячої грудки, 5 помідорів чері,

сир фета 1 стакан цільного молока, 1 ст. л. арахісового масла.

Субота.

Сніданок Перекус Обід Перекус Вечеря, Пізня вечеря 3 яєчних білка,

3 цільних яйця (яєчня або омлет),

4 шматочки бекону з індички,

1 чашка шпинату,

2 шматочки цільнозернового хліба 1 стакан знежиреного грецького йогурту,

2 ст. л. меду ½ смаженого курчати (без шкірки),

1 чашка солодкої картоплі,

салат з овочів,

1,5 чашки коричневого рису,

210 г суміші з червоної і лімської квасолі, гороху і бобів 3 скупа (60г) протеїну, змішаного з 300 мг молока 250г білої риби на грилі,

1 чашка солодкої картоплі, 1 чашка квасолі, салат з овочів, 1,5 чашки рису,

210 г суміші з червоної і лімської квасолі, гороху і бобів Нежирний сир з овочевими паличками.

Неділя.

Сніданок Перекус Обід Перекус Вечеря, Пізня вечеря Оладки :

харчування щоб набрати м'язову масу

1 чашка вівсянки,

5 яєчних білків,

1 чашка сиру,

3 скупа (60г) протеїну,

2 ст. л. кокосового масла,

1 чашка ягід 100г курки з цільнозерновим коржем (тортилья) 200г ростбіфа,

2 шматочки цільнозернового хліба,

1 ст. л. нежирного майонезу,

1 шматочок фрукта 3 скупа (60г) протеїну, змішаного з 300 мг молока ½ смаженого курчати, 5 маленьких картоплин,

1 велика солодка картоплина, додана в овочевий салат 2 чашки нежирного сиру,

2 ст. л. тертого кокоса,

1 ч. л. сиропу без цукру.

Щоденне споживання якісних багатих білком продуктів, що містять необхідні для м’язового росту поживні речовини, що є запорукою успішного набору ВЕЛИКОЇ маси. Для отримання кращих результатів від цієї програми необхідно пити не менше 2 літрів води в день. Дієта повинна поєднуватися з програмою тренувань з нарощування м’язів, і може бути скоригована відповідно до неї.

Правильне харчування для набору маси.

Як відомо, половина результату по набору м’язової маси полягає в харчуванні. У зв’язку з цим більшість людей, які хочуть наростити м’язи, задаються питанням щодо того, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу. Насправді існує маса продуктів, які рекомендується їсти в цей період. Серед них можна зустріти як звичайний яєчний білок, так і пивні дріжджі, молоко, сир.

Правильне харчування для набору м’язової маси.

Поради по харчуванню.

Перш, ніж приступити до вивчення продуктів, які потрібно їсти, поставивши перед собою мету, наростити м’язи, слід розглянути декілька порад. Дані поради допоможуть визначитися в тому, що треба їсти, а яка їжа в раціоні може привести до гальмування росту м’язів. Так, слід приділити належну увагу наступним продуктам:

Гречка і вівсянка. Ці дві крупи неодмінно повинні входити в раціон людини, що бажає досягти зростання м’язової маси за рахунок свого збагаченого складу. Гречка містить велику кількість білка. У процентному співвідношенні білок становить 12%. Дана кількість білка дозволяє досягти зростання м’язової маси. Гречка містить і необхідну кількість вуглеводів, що потрібні перед тренуванням. Вівсянка не менш корисна, ніж гречка, тому ці каші потрібно їсти якомога частіше. Раціон потрібно розбавити таким продуктом, як яйця. Яйця є джерелом білка, який потрібно для росту м’язів. Скільки яєць потрібно з’їдати в день? В день потрібно їсти яйця не менше 4 – 5 штук. Не варто перенасичувати організм жовтками. Яєчний порошок може замінити яйця.

Яйця є джерелом білка.

Виключити з раціону потрібно таке м’ясо, як свинина, в якому присутні шкідливі жири, що дозволяють наростити не тільки м’язи, але і жирову масу.

Краще виключити з раціону напівфабрикати, в яких містяться непотрібні калорії і жири. Замість цього, їжа повинна бути правильною, легко засвоюваної.

Це можуть бути всілякі каші, які містять достатню кількість вуглеводів, при цьому калорійність їх невисока. В раціоні може з’явитися перловка, рис, гречка, макарони.

Не варто забувати про білках, до яких можна віднести такі продукти, як сир, яєчний порошок, яйця, куряча грудка. В необхідній кількості повинні вживатися овочі і фрукти. До того ж для набору м’язової маси чоловікові необхідно дотримуватися вживання БЖУ. Скільки потрібно вживати білків, жирів і вуглеводів для набору маси? Розрахунок їх співвідношення повинен становити 30%, 60%, 10% відповідно.

Потрібно вживати в їжу сир.

харчування щоб набрати м'язову масу

10 продуктів для м’язів.

Для зростання м’язової маси прекрасно підійде таке м’ясо, як яловичина. Для його приготування можуть бути використані різні рецепти. Купуючи це м’ясо необхідно стежити за тим, щоб вміст жиру в ньому не перевищувало 3 – 5 г на 100 грам продукту. Крім того, що страви з цього продукту виходять смачними, в них міститься білок, в кількості 23 – 25 грам на 100 грам продукту, цинк, залізо, фосфор. Куряча грудка повинна входити в рецепти приготування страв в період набору м’язової маси. Вона краще інших продуктів збагачує організм білком, який використовується для нарощування м’язів. Крім курячої грудки можна використовувати і інші її частини, для цього потрібно враховувати те, скільки калорій слід вживати на добу. Для людей, схильних до набору ваги куряче філе є оптимальним варіантом, для худорлявих чоловіків можна їсти страви, приготовані з частин курки з невеликим вмістом жиру – стегна, крила, гомілки. У цьому продукті міститься близько 25 грам білка на 100 грам м’яса.

Куряча грудка повинна входити в рецепти приготування страв.

Обов’язково для зростання м’язової маси потрібно їсти рибу. Адже ця їжа містить необхідну кількість поліненасичених жирних кислот, які добре справляються із знищенням підшкірного жиру, надаючи належне вплив на організм чоловіків. Для набору м’язової маси необхідно враховувати статура чоловіків, і відштовхуючись від цього вибирати рибу, що містить необхідну кількість калорій. У раціоні неодмінно повинні бути присутніми яйця, переважно варені або приготовані на пару страви з них. Якщо з якихось причин яйця не можуть бути вжиті, то замінити їх може яєчний порошок. Яйця містять 12 грам білка в 100 грамах, і забезпечують поповнення організму необхідними йому амінокислотами. Для того щоб їх кількість в повній мірі надійшла в організм і призвело до прискорення процесу набору м’язової маси у чоловіків потрібно знати, скільки цього продукту можна їсти в день. Як правило, яєчний білок є більш корисним для росту м’язів, ніж жовток. Але, це не свідчить про те, що рецепти, які використовуються для приготування страв, потрібно брати тільки яєчний білок, жовтки теж потрібні, але порцію їх прийому рекомендується скоротити в три рази по відношенню до білків.

У раціоні неодмінно повинні бути присутніми яйця.

Сир – це джерело козеїну. Крім того, що сир зміцнює кістки, завдяки вмісту кальцію, він сприяє формуванню красивого тіла, і бере участь в наборі м’язів. Сир має мінімальну калорійність, тому його можна їсти, не боячись завдати шкоди фігурі. Даний продукт можна їсти на ніч, за кілька годин до сну. Рецепти його приготування передбачають безліч страв, серед яких сир може бути як у вигляді десерту, так і у вигляді закуски. Устриці – це їжа на любителя, але за змістом білка вона випереджає сир, так як містить 20 грам білка на 100 грам продукту. Вміст калорій мінімальний. Вівсяна каша також хороша для росту м’язів, адже містить близько 12 грам білка, і 65 грам вуглеводів. Каша має низьку калорійність, але добре насичує організм, тому перед тренуванням вдається отримати заряд енергії і сил, необхідних для виконання фізичних навантажень.

Вівсяна каша також хороша для росту м’язів.

Калорійність мигдалю досить висока, але і користь його для росту м’язів значна. Буряк, спожитий перед тренуванням, дозволяє досягти зростання мускулатури і є стимулом для збільшення м’язових тканин. Якщо буряк в чистому вигляді не є привабливим продуктом, то варто скористатися цікавими рецептами приготування їжі з неї. Часник – це стимулятор росту м’язів. Цей продукт позбавлений калорій, а тому для набору м’язової маси є незамінним. За допомогою часнику їжа набуває особливого смаку.

Часник – це стимулятор росту м’язів.

Які ще продукти сприяють зростанню м’язової маси.

Їжа в період набору м’язової маси різноманітна, до того ж це переважно ті продукти, купити які не складе труднощів. Крім того, що вживана їжа повинна бути збагачена білками, вуглеводами, в ній в достатній кількості має міститися клітковина. При наборі м’язової маси солодке не варто вживати, особливо на ніч. Адже солодке, навіть в невеликій кількості може привести до появи зайвої ваги, не пов’язаного з м’язами. Для того щоб краще розуміти про що йде мова, і скільки чого є перед тренуванням, від чого треба відмовитися на ніч, варто розглянути Рекомендовані продукти на прикладі наступної таблиці. Дана таблиця є наочним прикладом їжі, яку треба вживати:

Овочі Фрукти Вуглеводи Білки Горох Ананас Рис Яйця Огірки Апельсин Вівсяна каша Курка Брокколі Банан Макарони Індичка Цибулю Грейпфрут Квасоля Яловичина Перець Персик Картопля Лосось Гриби Яблуко Цільнозерновий хліб Тунець Спаржа Ягоди Конина Макарони є унікальним продуктом, в якому містяться вуглеводи. Макарони мають деякі переваги, пов’язані з зарядом організму енергією. Кількість вжитого якісного продукту сприяє нормалізації обмінних процесів, що допомагають нормалізувати вагу. Макарони найкраще вживати після тренування і перед нею, за умови, що їх кількість буде відповідати встановленій нормі . Не варто вживати макарони на ніч.

Макарони є унікальним продуктом, в якому містяться вуглеводи.

Горох також можна віднести до числа продуктів, що допомагають обзавестися м’язами. При цьому варений горох не містить жиру, зате білок в ньому є в достатній кількості, як і вуглеводи, а саме 6 грам і 9 грам відповідно.

Для того щоб не зриватися і не плутатися в раціоні краще скласти графік у якому буде вестися розрахунок калорій і співвідношення білків, жирів і вуглеводів, що дуже важливо при наборі м’язової маси. Використовувані для даної мети можуть бути не тільки такі продукти, як сир, яйця, рис, м’ясо, риба, а й горіхи, наприклад, арахіс, молоко і продукти з нього. Кожного прийому їжі при такому харчуванні повинно бути достатньо для того, щоб поповнити організм необхідними поживними речовинами, незважаючи на те, коли був прийом їжі, перед тренуванням або на ніч.

Улюблена їжа більшості спортсменів – це різні смузі, для приготування яких використовуються сухі добавки, суміш, в якій передбачені овочі, фрукти, горіхи. Які ж горіхи треба вживати протягом дня для досягнення поставленої мети і скільки їх потрібно з’їдати?

Смузі із заморожених ягід.

Горіхи є калорійним продуктом, адже жири, що містяться в них, складають більше 50 грам на 100 грам горіхів.

Але, ці жири необхідні організму для нормалізації його роботи, і відмовитися від них повністю не можна.

Саме тому, що горіхи містять жири у великій кількості, їх вживання зводиться до мінімуму. Найчастіше вживаються волоські горіхи, кешью, кедрові горіхи, мигдаль.

Арахіс, як і інші горіхи, затребуваний при наборі м’язів. Відрізняється арахіс тим, що вміст жиру в ньому, порівняно з іншими видами горіхів мінімальне. Саме тому арахіс є більш затребуваним, ніж згадані вище горіхи. Переконатися в цьому допоможе наступна таблиця: 100 грам продукту Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Калорійність Арахіс 26.3 45.2 9.9 551 Кедровий горіх 11.6 66.9 19.3 673 Волоський горіх 15.6 65.2 10.2 648 Мигдаль 18.6 57.7 16.6 645.

Арахіс, як і інші горіхи, затребуваний при наборі м’язів.

Таблиця стане орієнтиром для страв на основі рекомендованих продуктів. Крім того, арахіс може стати прекрасним доповненням до сиркової маси, в якій використаний сир, молоко, фрукти.

Молоко теж є корисним продуктом при наборі м’язової маси. Адже саме молоко є основною складовою різних коктейлів, смузі, які рекомендовані перед тренуванням. Наприклад, для того, щоб приготувати в домашніх умовах суміш, яка могла б виступити в ролі білкового коктейлю, необхідно змішати наступні інгредієнти:

Молоко – 500 грам. Банан. Мед – 2 чайні ложки. Арахіс – 50 грам. При бажанні арахіс можна з’єднати з будь-яким іншим горіхом. Знежирений сир – 200 грам.

Таке смузі містить вуглеводи в розмірі 144 грам, і 65 грам білків. В якості інгредієнтів для приготування коктейлів, смузі, підійдуть різні продукти, зокрема, звичайна або соєве молоко, сир, яєчний білок або яйця, сухі трави, фрукти, ягоди.

Вже було згадано про те, що каші повинні бути в раціоні спортсмена, який мріє про м’язи. Тому варто звернути увагу на такі каші, які є джерелом вуглеводів, як:

Перловка, спожита протягом дня, забезпечить зростання м’язових волокон і забезпечить організму імунний захист. Перловка може подаватися з яєчним білком. До неї прекрасно підходять овочі, м’ясо і риба. Рисова каша. Рис займає особливу позицію серед каш при наборі м’язової маси. Пов’язано це з тим, що рис є для організму свого роду абсорбентом, який допомагає йому позбутися від токсинів. Рис добре засвоюється організмом і не перепрацьовує його. Незважаючи на те, що рис є джерелом рослинного білка, за своєю структурою він досить схожий з твариною. Тому людям, для яких їжа тваринного походження табу, повинні вживати рис. До того ж рис добре поєднується з більшістю продуктів, тому його вживання назвати одноманітним не вийде. Добре гармонують рис і овочі, або ж рис і молоко.

Їжте рисову кашу.

Манна каша, для приготування якої, як правило, використовується молоко є джерелом білка. Крім цього, манна крупа поживна і ситна, за допомогою її можна вгамувати відчуття голоду. Манна крупа сприяє зростанню маси, а якщо для її приготування було використано молоко, то ефект не змусить себе чекати. Гречка і вівсянка – це популярна їжа, яка дозволяє наситити організм поживними речовинами перед тренуванням.

Участь пивних дріжджів в наборі м’язової маси.

Існує думка, що людина, яка любить пиво, відчуває брак певної речовини, яким є пивні дріжджі. Але, не всім відомо, що для організму, пивні дріжджі – це не тільки пиво, але і більш корисний продукт, який можна придбати в аптеці. Адже пиво протипоказано в період тренувань, так як негативно впливає на режим спортсмена. Зокрема, на спортивний режим впливає алкоголь, який містить пиво та інші барвники, консерванти. Тому, пиво вживатися в період тренувань, зокрема, перед ними не повинно, а от дріжджі в цей період, як ніколи до речі.

Для того щоб поповнити організм необхідними речовинами, які містить пиво, можна приймати пивні дріжджі, їх заповнюють недолік.

Пивні дріжджі призначені для того, щоб забезпечити поставку в організм білка, вміст якого становить 52% їх загальної ваги. Крім того, пивні дріжджі збагачені вітамінами групи В, амінокислотами, ферментами і нуклеїновими кислотами.

Почавши правильно вживати пивні дріжджі перед тренуванням, вдасться вже з першого дня забезпечити організм енергією, силою, витривалістю, що вкрай важливо отримати спортсмену перед тренуванням.

Вживайте пивні дріжджі.

Якщо пиво при спорті протипоказано зовсім, то пивні дріжджі мають позитивний вплив на організм. Пивні дріжджі не рекомендовані до вживання людям, у яких виражений остеопороз. Розібравшись в користі, яку приносять організму пивні дріжджі, важливо знати, скільки їх можна приймати. Для цього слід вивчити інструкцію і не перевищувати без особливої потреби зазначену дозування, яка, як правило, становить 100 мілілітрів. Пивні дріжджі допоможуть набрати м’язову саму і поповнити організм білком.

Ознайомившись з продуктами, які є джерелами білків і вуглеводів, необхідних для росту м’язової маси, можна без праці проводити їх розрахунок протягом дня. Чого і скільки потрібно вживати перед тренуванням і після неї залежить тільки від особливостей організму людини.

Харчування для набору м’язової маси.

Набір м’язової маси – важливе завдання, перш за все, для тих, хто займається фітнесом і бодібілдингом. Новачки в силу своєї недосвідченості вважають, що стати власником красивого тіла вдасться лише в тому випадку, якщо тренуватися по кілька годин на день. Але не варто поспішати. Одні тільки виснажливі вправи не допоможуть отримати бажаний результат. Важливо правильно харчуватися. Як це робити, розповімо в даній статті.

Напередодні літа молоді люди і дівчата намагаються привести себе в форму: прибрати зайві жирові відкладення, здивувати друзів, знайомих (і зовсім незнайомих) красивою стрункою фігурою. Рельєфний торс красивіше худорлявого тіла з виступаючими ключицями, але не всім відомо, як його придбати. Хоча знаходяться і такі, хто впевнений, що знає все. Не маючи належної освіти і досвіду, ці люди розробляють для себе комплекс вправ, створюють великі навантаження, відводять мало часу на відновлення. Як результат, або кидають почате на півдорозі, так і не досягнувши бажаного результату, або домагаються свого, але дуже повільно і нерідко з травмами. Далеко не кожен з нас може похвалитися хорошими знаннями в області анатомії. Недостатньо знати назву м’язів (біцепси, трицепси, найширші м’язи спини і т. д.), потрібно пам’ятати, де вони розташовані, як створити для них навантаження, але при цьому не розтягнути і не «порвати». У цьому випадку без допомоги досвідченого тренера (інструктора) не обійтися.

Є люди, для яких набір м’язової маси актуальний в будь-який час року. Це – бодібілдери. У багатьох на слуху наступна інформація: той, хто займається важкою атлетикою, регулярно «споживає» протеїнові коктейлі, оскільки без них «накачати» м’язи не так-то просто. Найголовніший компонент в таких коктейлях-білок, будівельний матеріал для тканин, кісток, суглобів. Ось тільки не варто забувати і про інші мікро — і макроелементи. Організму потрібні вітаміни (навіть в тому випадку, якщо людина взагалі не займається спортом), антиоксиданти, амінокислоти. І отримувати їх краще під час прийому їжі, з натуральних овочів, фруктів, м’яса, кисломолочних продуктів, злаків.

Раціон харчування для набору м’язової маси.

харчування щоб набрати м'язову масу

Золоте правило для кожного спортсмена, який вирішив підкорити дам добре складеною фігурою, — споживати більше, ніж витрачаєш. Не варто побоюватися, що з’являться зайві жирові відкладення. Набір м’язової маси – це великий стрес для організму, і якщо харчуватися погано, то замість позитивних змін буде відбуватися зворотний процес. Порушення метаболізму ще нікому не приносило користь, тому важливо знати, скільки калорій необхідно для нормального обміну речовин. Дізнавшись цифру, зрозумієте, як багато доведеться споживати понад цей захід. Розрахунки можна проводити за такою формулою:

вага (кг) х 30 = кількість калорій (Ккал)

В цьому випадку, як правило, досить «з’їдати» на 500 Ккал більше. Але не варто забувати і про індивідуальні особливості кожного спортсмена. Якщо ектоморфу (схильному до худорби) не зашкодять і 1000 Ккал, то для ендоморфа (схильного до повноти) більше 500 Ккал — це перебір, який дасть про себе знати зростанням жирової тканини, а не м’язової. Для складання меню важливо знати вміст калорій в окремо взятому продукті. Цю інформацію почерпнете зі спеціальної таблиці БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Знайти її не складно: в мережі Інтернет вона у вільному доступі.

Раціон харчування слід скласти таким чином, щоб середньодобове споживання білків, жирів і вуглеводів було в таких пропорціях:

Якщо важко запам’ятати це процентне співвідношення, усвідомте іншу істину: жирів повинно бути небагато, білка – не більше 2-х грамів на 1 кг ваги, а вуглеводів – в 2 рази більше, ніж білка.

Для чого потрібен білок?

Поділяють два види білка: рослинний і тваринний. Обидва необхідні людині, але якщо мова йде про наборі м’язової маси, то краще збільшити споживання білка тваринного походження. Він міститься в м’ясі, молоці, яйцях, сирі, рибі. Рослинного білка багато в горіхах, є він і в злаках (крупах). Однак деякі спортсмени, складаючи раціон харчування, не беруть його до уваги з тієї простої причини, що зазвичай вживають його в невеликих кількостях (менше необхідної норми).

Яка користь вуглеводів?

Вуглеводи також поділяються на два види: прості і складні. Перші містяться в солодощах (шоколад, солодка здоба), швидко засвоюються організмом, але можуть викликати підвищення рівня цукру в крові і нерідко стають причиною появи надмірної ваги. Вони необхідні, коли потрібно швидко зарядитися енергією (наприклад, відразу після інтенсивного тренування). Другі містяться в злаках (гречка, рис), засвоюються повільніше, але є джерелом енергії на тривалий час. Спортсмену, втім, як і всім іншим, слід обмежити споживання простих вуглеводів і «налягати» на складні вуглеводи. Більшу частину добової норми вуглеводів необхідно «з’їдати» після сну або тренування, оскільки в ці моменти організм особливо гостро відчуває потребу в поповненні енергії.

Важливо харчуватися кілька разів в день (від 5 до 6), і не голодувати більше трьох годин. Готуйтеся до того, що спочатку доведеться зважувати продукт, фіксувати на папері всі свої розрахунки (калорії, кількість продуктів), але пізніше необхідність в цьому відпаде сама собою. Бодібілдерам потрібно додатково спеціальне спортивне харчування, наприклад, вуглеводно-білкові суміші.

Дієта для набору м’язової маси для чоловіків.

Як скласти меню спортсмену, який вирішив стати володарем рельєфного торсу? Новачок самостійно з цим завданням може і не впоратися. Краще не ризикувати і звернутися за допомогою до професіоналів. Тим же, хто має намір зробити все сам, радимо щодня вживати:

Що стосується останнього інгредієнта – вода – його повинно бути не менше 1,5 літра. Без достатнього споживання води, домогтися високих результатів навряд чи вийде. Чи вдасться збільшити м’язову масу вегетаріанцю або тому, хто сидить на овочевій дієті? Тут думки різняться. Одні експерти вважають, що тільки овочі не допоможуть і таку дієту слід виключити. Інші впевнені в неоціненній користі овочів і злаків. Багаті клітковиною і вітамінами, вони допоможуть досягти потрібного ефекту. Немає єдиної думки і про те, вживати чоловікам знежирені молочні продукти або вони годяться тільки дівчат, які прагнуть схуднути.

Меню можна скласти самостійно або скористатися вже готовими «рецептами». Є кілька варіантів, нижче наведемо один з них. Воно залишено для тих, кому потрібно щодня споживати 3 000 Ккал.

— кукурудзяна каша на молоці (100 грамів сухої крупи);

— вершкове масло (1 чайна ложка);

— яєчня-яєчня з 1 яйця і 2-х білків;

— тост із зернового хліба.

— будь-які горіхи (30 грамів);

— солодощі (мармелад, зефір – не більше 100 грамів).

— каша перлова на воді (100 грамів сухої крупи);

— гуляш з яловичини (200 грамів);

— овочевий салат (150 грамів);

— скибочка житнього хліба.

харчування щоб набрати м'язову масу

— ті ж страви і продукти, що і на обід (в тому ж кількості), але без хліба.

— куряча грудка (200 грамів);

— рис (100 грамів);

— консервовані овочі (150 грамів).

— нежирний сир (150 грамів):

Набір м’язової маси для дівчат.

Серед дівчат знаходиться менше бажаючих займатися важкою атлетикою, але фітнес досить популярний. І в тому, і в іншому випадку виникає потреба збільшити обсяг м’язових клітин . І незважаючи на те, що загальні правила такі ж, як і для чоловіків (дробове харчування, тренування), є нюанси, на які варто загострити увагу.

Для набору м’язової маси дівчині потрібно набрати вагу, але не перестарайтеся: «накачувати» потрібно м’язи, а не животик. І якщо чоловікам потрібно споживати на 500 Ккал більше, то жінкам достатньо 300 Ккал. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно знаходитися в наступних пропорціях:

Харчуватися потрібно також 5-6 разів на день, при цьому ⅔ добової норми необхідно з’їсти до 16:00. Зауважимо, чоловікам щодня потрібно 2 грами білка на кожен кілограм ваги, жінкам досить 1-1, 2 грамів.

Не варто забувати про тренування, в тому числі і в тренажерному залі. Не потрібно їх боятися. Жим штанги і робота з гирею не зроблять дівчину чоловікоподібною, оскільки від цих фізичних вправ рівень тестостерону (чоловічого гормону) вище не стане. Вони допоможуть підкреслити м’язи. Деякі дами відвідують тренажерний зал, щоб збільшити обсяг грудей. Це також навряд чи вийде. У жінки, як і чоловіки, є грудні м’язи, але її груди складаються з молочних залоз і жирової тканини. А значить, і збільшення грудних м’язів не дозволить змінити розмір грудей. Однак накачати м’язи сідниць вдасться кожній. Головне не лінуватися. Якщо немає належного досвіду не варто ризикувати і намагатися самостійно скласти для себе програму тренувань. Довірте своє здоров’я професіоналам.

Досягнутий результат допоможуть зберегти спортивне харчування, вуглеводно-білкові коктейлі або гейнер. Їх потрібно випивати за 20 хвилин до тренування або в перші 20 хвилин після. Готову суміш можна купити в спеціалізованому магазині або приготувати в домашніх умови. Для цього знадобляться:

— сир (200 грамів);

— дрібна вівсяна крупа (2столові ложки).

Інгредієнти змішаєте в блендері і отримаєте корисний гейнер.

Меню на кожен день можна скласти самостійно або, знову ж таки, звернутися за допомогою до фахівця. Нижче наведемо приклад.

— вівсяна каша на молоці (70 грамів сухої крупи);

— куряча грудка (150 грамів);

— гречка (100 грамів сухої крупи);

— салат зі свіжих овочів;

— минтай (100 грамів);

— білий рис (100 грамів);

— знежирений сир (200 грамів);

Дамам для набору м’язової маси потрібно споживати продуктів більше, ніж зазвичай. Якщо з плином часу при дотриманні всіх описаних вище умов вага не збільшується, статися це може з різних причин. Одна з них – недостатнє споживання їжі. Думає, що їсть більше, але насправді виявляється інакше. Інша причина – порушення обміну речовин, гормональний збій, який нерідко буває у жінок після пологів. В останньому випадку слід звернутися до ендокринолога. Дівчатам не варто плутати схуднення і приведення м’язів в тонус. Неможливо накачати м’язи (наприклад, м’язи сідниць) і одночасно втратити у вазі. Він збільшиться, але не за рахунок жирових відкладень.

Тренування і правильне харчування допоможуть м’язовим волокнам збільшитися в розмірі, проте організму потрібен час на відновлення. А для цього потрібно спати не менше 8 годин на добу, правильно харчуватися і не давати собі великі навантаження в спортзалі. Тільки так вдасться створити гарне тіло без краплі зайвого жиру. В іншому випадку є ризик придбати букет хвороб. Одне з них – захворювання нервової системи. Якщо вирішили стати володаркою стрункої підтягнутої фігури, не виснажуйте себе надмірними фізичними навантаженнями.

Отже, збільшення м’язової маси – складний процес, який може принести відчутний результат лише при наявності спеціальних знань і досвіду. Не обійтися і без сили волі. Чоловікам і жінкам необхідно дотримуватися певних принципів, але дещо іншими будуть фізичні навантаження і харчування. При бажанні домогтися кінцевої мети вдається кожному, але важливо не перестаратися. Не забудьте проконсультуватися з фахівцем, перш ніж самостійно контролювати даний процес. Нагородою вам стануть заздрісні погляди перехожих. Але ж потрібно просто взяти і зробити, але зробити правильно. Пам’ятайте головне правило – не нашкодь.

Як організувати тренування і харчування в домашніх умовах, щоб набрати м’язової маси?

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах: харчування і програма тренувань.

Накачати ідеальне тіло в домашніх умовах і збільшити м’язи під силу навіть ектоморфу, тобто кожен худий хлопець зможе накачатися будинку, якщо буде дотримуватися режиму.

Так, в тренажерному залі гойдатися зручніше, але можна набрати м’язову будинку, хоча доведеться постаратися і робити все правильно, скласти розклад харчування і тренувань.

Обов’язково потрібно купити ваги, щоб відстежувати свої результати щотижня, як буде набиратися вага і будуть рости м’язи.

Хочете перетворити тіло, але не маєте можливість відвідувати тренажерний зал? Не проблема! Базові вправи для набору м’язової маси можна виконувати в домашніх умовах, хоча для цього знадобиться купити некторый інвентар. На програмдля домашніх тренувань на масу допоможе якомога швидко досягти заповітних результатів!

Ви з тих, хто вважає за краще тренуватися в комфортній домашній обстановці, а не у великому і галасливому спортзалі? Занадто зайняті роботою, навчанням, дітьми, щоб кожен день ходити в тренажерний зал? Або бюджет не дозволяє придбати абонемент?

Незалежно від причини ви можете поліпшити статуру в домашніх умовах, використовуючи певне Додаткове обладнання. За допомогою лави, штанги, набору гантелей можна накачати м’язи в домашніх умовах, спалити жир і побудувати таке тіло, про яке ви завжди мріяли. Кожна програма тренувань на масу будинку розрахована на різний рівень підготовки.

Спліт для тренування всього тіла для новачків.

Базові вправи для набору м’язової маси втягують в роботу велику кількість м’язових груп, що стимулює вироблення тестостерону і ріст м’язів. У всіх вправах стежте за технікою. Якщо не впевнені в правильності виконання, подивіться відеоуроки.

1. Присідання зі штангой2 х 12.

2. Випади з гантелями2 х 12.

3. Підйоми на шкарпетки сидячи зі штангой2 х 15.

4. Тяга гантелі в нахилі з опорою на скамью3 х 12.

5. Отжимания3 підходу (до м’язового відмови)

6. Жим Арнольда з гантелямі2 х 10-12.

7. Махи гантелями в сторони2 х 12-15.

8. Французький жим2 х 12.

9. Підйом штанги на бицепс2 х 12.

Спліт для верхньої і нижньої частин тіла для середнього рівня підготовки.

Спліт для вірніше і нижньої частин, як правило, є наступним етапом після Спліту для всіх частин тіла. Він передбачає більшу різноманітність вправ, оскільки ви будете в кожній їх 2-х тренувань працювати з різними частинами тіла. Верх тіла тренуйте по понеділках і четвергах, а низ – по вівторках і суботах.

Верхня частина тіла.

1. Жим штанги лежачи середнім хватом4 x 8.

2. Тяга штанги в нахилі до поясу4 x 8.

3. Віджимання від пола2 x до відмови.

4. Армійський жим штанги стоя2 x 8-12.

5. Махи гантелей однією рукою стоя2 x 2.

6. Жим штанги лежачи вузьким хватом3 x 8.

7. Підйом гантелей на біцепс стоя3 x 10.

Нижня частина тіла.

Станова тяга зі штангою — 4 x 6-8 Фронтальні присідання — 4 x 6-8 Підйоми на лаву з гантелями — 3 x 12 Випади зі штангою — 3 x 25 Стрибки з присідання — 3 x 25 Підйоми на шкарпетки стоячи з гантелями — 3 x 15.

Програма для просунутих.

Спліт для кожної частини тіла для просунутого рівня підготовки.

Понеділок: руки.

Підйом штанги на біцепс — 3 x 8 Жим штанги лежачи вузьким хватом — 3 x 8 Поперемінний підйом гантелей на біцепс — 2 x 10 Розгинання рук з-за голови з гантеллю — 2 x 10 Підйом гантелей на біцепс сидячи — 2 x 15 Розгинання рук лежачи, хватом зверху — 2 x 15.

Вівторок: груди.

Жим штанги лежачи на похилій лаві середнім хватом — 3 x 15 Жим гантелей лежачи — 3 x 8-12 Розведення рук в сторони з гантелями лежачи — 3 x 12 Віджимання — 2 підходу (до м’язового відмови)

Середа: відпочинок.

Четвер: спина.

Тяга штанги в нахилі хватом зверху — 2 x 8 Тяга штанги в нахилі хватом знизу — 2 x 8 Тяга т-грифа в нахилі — 3 x 12 Тяга гантелей в нахилі — 3 x 12 Розгинання спини зі штангою на плечах — 3 x 10.

П’ятниця: плечі.

Жим гантелей вгору сидячи — 3 x 8-12 Махи гантелями в сторони стоячи — 3 x 12 Розведення гантелей в сторони сидячи в нахилі — 3 x 12 Жим штанги сидячи з-за голови — 3 x 8-12 Підйом плечей зі штангою стоячи — 3 x 8.

Субота: ноги.

харчування щоб набрати м'язову масу

Присідання зі штангою — 3 x 5-8 Станова тяга — 3 x 5-8 Випади з гантелями — 3 x 12 Випади зі штангою — 2 x 12 Підйоми на лаву з гантелями — 3 x 15 Підйоми на шкарпетки стоячи з гантелями — 4 x 15.

Воскресіння: відпочинок.

Харчування для набору м’язової маси будинку.

Тепер, коли програми тренувань складені, саме час поговорити про харчування для росту м’язів в домашніх умовах, яке має йти з ними рука об руку, правильно набрати м’язову масу.

Рада.

Існує стереотип, що при наборі маси можна їсти все і багато. Більшість звикли вважати, що потрібно набрати якомога більше ваги, потім все це перетвориться в жир. Це страшна помилка.

Звичайно, коли ми ростемо, то нам потрібно перевищення кількості споживаних калорій, над витратою. І процентний вміст жиру теж буде рости. Але, калорії не повинні бути поганої якості і надходити безладно.

А відсоток жиру не повинен бути вкрай високим.

Велика помилка є стільки, скільки бачиш їжі на столі, необхідно грамотно розраховувати кількість їжі. Тому найперше правило – не варто об’їдатися. Цим можна зробити тільки гірше.

Краще розрахувати необхідну кількість калорій і споживати саме стільки.

Для цього необхідно порахувати кількість калорій, яке необхідно для підтримки ваги (наприклад за допомогою калькулятора) і додати до цієї цифри ще 300-500 ккал.

Не женіться за великою кількістю споживання білка.

Запам’ятайте, що при тренуваннях для росту маси м’язів вам набагато важливіше вуглеводи. Білка потрібно не так вже й багато. В середньому його можна споживати десь 1-2 грами на кілограм ваги вашого тіла. При цьому остання цифра це крайній випадок. Зайвий білок насправді просто марний.

Намагайтеся, принаймні, пару раз в день споживати амінокислоти. Бажано перед тренуванням і після неї. Їх можна замінити лейцином. Його потрібно приймати тільки з протеїновим коктейлем або під час їжі.

При наборі маси можуть виявитися корисними багато продуктів з невисоким вмістом жирів. Такі, як не дуже жирні сири, курячі ніжки і крильця зі шкірою. Молочні продукти обов’язково повинні бути знежиреними, все, що до двох з половиною відсотків цілком допустимо.

Яйця краще їсти з жовтком. Невелика кількість жиру дозволить тримати рівень тестостерону на досить високому рівні. Ще одна порада: не заважайте в одному прийомі їжі жири з вуглеводами це не дуже добре. Прийом жирної їжі краще виробляти в другій половині дня.

Одна з досить часто зустрічаються помилок велика кількість їжі за один прийом. Краще протягом дня зробити 4-5 прийомів їжі або навіть більше. При цьому найбільшими за величиною порцій повинні бути сніданок і прийом їжі після тренування. Після навантаження можете сміливо вживати швидкі вуглеводи, а також трохи жиру. У цій ситуації він не принесе шкоди і буде навіть в якійсь мірі корисний.

У нічні години організм повинен відпочивати і відновлюватися після навантажень. Підйоми для того щоб поїсти порушать нормальний сон і стануть причиною хронічної втоми. Що негативно позначиться на тренувальному процесі.

Хоча багато хто і вважають Нічний катаболізм жахливим явищем це не зовсім так. М’язи не розщеплюються у величезних кількостях ночами. Для більшого спокою можна приймати на ніч п’ять – шість грамів аргініну або білковий коктейль. І після цього спокійно висипатися.

Більше про те, що можна їсти на ніч для росту м’язів.

Приклад дієти для набору маси.

Крім правильного поєднання білків, жирів і вуглеводів організму необхідні і інші біологічно активні речовини. Тому просто необхідно включати в свій раціон різні зелені культури. Це можуть бути щавель, шпинат, капуста, різний салат та інше. Вони сприяють нормалізації обміну речовин і більш активному травленню. Також стануть перешкодою на шляху цукрового діабету.

Я розробив дієту, розраховану для чоловіка вагою 80 кг, і яка передбачає невеликий дефіцит калорій. Вона допоможе кожному, хто має надмірну вагу, спалити жир і підтримувати м’язову масу.

Якщо ваша вага менше, то збільште порції, щоб приймати достатню кількість калорій для нарощування м’язів. У дієту входить багато білка і відносно мало вуглеводів, однак їх ви повинні вживати до і після тренувань, а також на сніданок.

Крім того, я включив в неї здорові жири, які допоможуть забезпечити відчуття ситості.

Перший прийом їжі.

Яєчний білок — 5 шт.

Цільне яйце-1 шт.

Вівсянка — 1/4 чашки.

Чорниця — 1/4 чашки.

Другий прийом їжі.

Третій прийом їжі.

харчування щоб набрати м'язову масу

Коричневий рис — 1/4 чашки.

Спаржа — 1 чашка.

Четвертий прийом їжі.

Протеїновий коктейль з 2 скупов — 1 стакан.

П’ятий прийом їжі.

Оливкова олія-30 г.

Овочі — 1/2 чашки.

Дієта передбачає 3 прийоми їжі і 2 коктейлю, тому на всьому протязі дня ви будете постійно споживати калорії. Завдяки такому підходу, дієти дуже легко дотримуватися, а коктейлі взагалі славляться своєю зручністю у використанні. Якщо у вас є які-небудь питання щодо добавок, пишіть мені на пошту.

Підсумки по набору маси будинку.

Звичайно, тренування вдома мають певні обмеження, проте це не означає, що їх неможливо проводити для набору м’язової маси в домашніх умовах. Достатньо лише придбати необхідне обладнання.

Як ви побачили, існує безліч вправ для нарощування м’язової маси, для виконання яких досить лише штанги, лави і набору гантелей.

Так що перестаньте виправдовуватися, ніби не можете побудувати чудове тіло, тому що не маєте можливості відвідувати тренажерний зал. Дотримуйтесь наведених програм і досягнете бажаних результатів!

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах: вправи і харчування.

Багато з тих, хто вирішив наростити об’ємні м’язи, цікавляться, як це зробити в домашніх умовах.

Домашні тренування мало відрізняються від занять в тренажерному залі: більшість силових вправ для залу можна виконувати вдома, якщо обзавестися стандартним набором обтяжень.

Тренування необхідно доповнити правильним харчуванням. Одне не діє без іншого: дієта і фізичні навантаження — головні складові тренувального прогресу.

Що впливає на ріст м’язів?

Щоб домогтися помітного росту м’язів, доведеться задіяти цілий комплекс заходів, а саме:

виділити час для регулярних тренувань; налагодити правильне харчування; встановити здоровий режим сну, роботи і відпочинку; відмовитися від шкідливих звичок, таких як куріння і вживання алкоголю.

Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, доведеться обладнати місце для занять фітнесом у себе вдома. Зростання м’язів забезпечують силові навантаження, тобто вправи з обтяженнями.

Значить, для домашніх тренувань знадобляться гантелі, гирі і штанга. Частина силових вправ виконується на турніку і брусах.

У них обтяженням служить вага власного тіла, а на пізніх етапах тренувального процесу використовуються ще й додаткові обтяження: обтяжені пояси, жилети, рюкзаки.

Яке харчування допомагає нарощувати м’язи?

Силові тренування — це не єдиний спосіб збільшити м’язову масу. У бодібілдингу багато що залежить від харчування. У період набору м’язів воно повинно бути калорійним і збалансованим. Якщо організм буде недоотримувати калорії або відчувати недолік протеїнів, вітамінів і корисних жирів, від регулярних силових тренувань буде мало користі.

Основні складові раціону бодібілдера:

На частку вуглеводів має припадати 50-65% загальної кількості калорій. У період інтенсивних силових тренувань організму необхідна енергія, вуглеводи — її основне джерело. Отримувати їх краще з овочів і зернових продуктів.

Вони насичені складними вуглеводами, які засвоюються повільно і не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові. Прості вуглеводи — їх багато в борошняних виробах і солодощах — засвоюються швидко, різко підвищуючи рівень глюкози в крові. Щоб знизити його, організм змушений переробити надлишок глюкози в жир.

У період массонабора зміст швидких вуглеводів в раціоні слід обмежити, щоб не набрати занадто багато жирової маси замість м’язової.

Будівельний матеріал для м’язових волокон — амінокислоти. Їх організм отримує з білкових продуктів харчування: сир, м’ясо, риба, яйця. У період нарощування м’язів частка білків в раціоні повинна становити 30-35%.

Занадто скорочувати споживання жирів не рекомендується. Серед іншого, вони необхідні організму для підтримки гормонального балансу. Жири беруть участь в синтезі стероїдних гормонів, у тому числі тих, які надають анаболічний ефект — стимулюють формування м’язової тканини.

На етапі набору м’язової маси на частку жирів має припадати 10-15% сумарної калорійності раціону. Приблизно 65% від загального обсягу споживаних жирів повинні складати жири рослинного походження. Слід також подбати про те, щоб організм не відчував нестачі вітамінів і мінеральних речовин.

При нестачі в раціоні цих цінних нутрієнтів відбуваються збої в обміні речовин, і зростання м’язової тканини сповільнюється.

Нарощування м’язів: правила харчування для дівчат.

Практично всі дівчата знають, яке харчування робить тіло струнким. Адже схуднення цікавить дівчат набагато частіше, ніж набір м’язової маси. Якщо поставлена мета — наростити м’язи, доведеться забути про засади жиросжигающие дієти і вивчити нові правила харчування:

У період массонабора харчування повинне бути з профіцитом калорій: обсяг споживаних калорій повинен перевищувати підтримує рівень на 10-20%. Для росту м’язів важливо дотримуватися правильного співвідношення БЖУ. Середні норми споживання основних поживних речовин на кілограм маси тіла: білки — 2-2,5 г; вуглеводи — 3-4 г; жири — 0,4-0,8 р. При надмірному жироотложении на тлі підвищеного вживання вуглеводів норму білка слід підвищити до 2,5-3,5 г на 1 кг ваги. Щоб наситити організм вітамінами, мінеральними речовинами і клітковиною, потрібно вживати багато овочів, фруктів, ягід, зелені, горіхів. На добу потрібно випивати 2,5-3,5 літра рідини. Для стимуляції обмінних процесів корисно пити зелений чай.

Який режим харчування сприяє зростанню м’язів? Краще харчуватися невеликими порціями, але часто. Добовий обсяг калорій потрібно розбити на 5-6 прийомів їжі. Почуття голоду слід уникати, але і переїдати не рекомендується. Не можна тренуватися на повний шлунок: приймати їжу треба не пізніше ніж за дві години до тренування.

Особливості харчування чоловіків.

харчування щоб набрати м'язову масу

Для чоловіків діє той же принцип: обсяг калорій, що надходять в організм, повинен перевищувати обсяг витрачаються калорій. Тільки тоді м’язова маса буде рости. Для початку калорійність раціону потрібно збільшити на 10-20%.

Якщо цього виявиться недостатньо, потрібно підвищити калорійність раціону на 25-30% або навіть більше. При цьому необхідно постійно контролювати рівень жиру в організмі. Якщо він досягає 15-20%, набір ваги потрібно призупинити і тимчасово перейти на дієту, яка використовується при сушінні.

Знизивши рівень жиру до 10%, можна знову починати набір маси.

У порції їжі, що приймається перед тренуванням, має бути багато повільних вуглеводів, щоб організм отримав заряд енергії. Можна з’їсти порцію вівсянки, гречки або рису.

Добова норма білка становить 2,5-3,5 г на кілограм ваги. Білок можна отримувати, вживаючи яловичину, курятину, сир, рибу, яйця.

Не варто забувати і про спортивні добавки: гейнери, протеїнові порошки, вітамінні комплекси. Харчуватися потрібно дрібно: 6 прийомів їжі на добу.

Вправи для росту м’язів.

Розібравшись з тим, яке харчування має бути у спортсмена в період росту м’язів, потрібно кілька слів сказати про фізичні навантаження. Програма для нарощування м’язів в домашніх умовах повинна складатися з наступних вправ: віджимання, підтягування, підйоми ніг на турніку, жим гирі в нахилі, станова тяга, жим штанги лежачи, присідання з гантелями або штангою.

Тренуватися для набору маси потрібно 3 рази на тиждень. Одне заняття повинно тривати не більше години. Вправи розбиваються на підходи (сети). Зазвичай в одній вправі роблять 3-4 підходи по 8-12 повторень.

У вправах на прес — 3-4 підходи по 15-25 повторень. Відпочинок між підходами займає 1-3 хвилини.

Не рекомендується проводити тренування щодня: перерви між силовими тренуваннями повинні тривати не менше 48 годин.

Тренування на масу в домашніх умовах: вправи і принцип харчування – свіжі статті та цікава інформація.

Іноді займатися в тренажерному залі немає часу і можливості. Не варто засмучуватися, так як набрати м’язову масу можливо і в домашніх умовах. Головне правильно скласти програму тренувань. Як досягти позитивного результату швидко і якісно?

Тренування на масу в домашніх умовах не будуються за рахунок великої кількості повторення однакових вправ. Заняття повинні базуватися на рухах з великою вагою і невеликим повторенням рухів. Якщо дотримуватися цієї схеми, результат не змусить себе довго чекати. Через мінімальний час буде видно збільшення в обсягах.

Щоб накачати м’язи рук і спини необхідно займатися на турніку. Для додаткової ваги застосовується звичайний рюкзак. У нього кладеться пісок, розфасований по пакетах, для обважнення. Приблизна вага-від 20 кілограмів.

При складанні програми тренувань будинку на масу необхідно враховувати, що для відновлення м’язів потрібно від семи днів.

Заняття триває не менше 45 хвилин. Для певної групи м’язів відводиться окреме тренування. Необхідно акцентувати увагу на:

При збільшенні цих груп м’язів починають розвиватися і інші м’язові елементи. Варто виконувати вправи для біцепса, преса, трицепса і плечей. Тренування на грудні, спинні м’язи і ноги обов’язково повинні розділятися. При вправах для набору маси в домашніх умовах використовується додатковий вага, який дозволяє виконувати до восьми підходів.

Кількість повторів на прес має бути не менше 14 разів. Останні виконуються на межі можливостей. Між повтореннями обов’язковий відпочинок по 2 хвилини. По мірі збільшення обсягів вага теж стають більше.

Існують певні правила «як нарощувати м’язову масу в домашніх умовах», яких варто дотримуватися:

Краще тренуватися з напарником. Вдома можливо займатися з другом, який може підстрахувати. Необхідно виконувати вправу до повного м’язового відмови. Таким чином результат буде видно за мінімальну кількість часу. Важливо не звертати увагу на зовнішні подразники. До них відносять телевізор, комп’ютер і т. д. Для кращої концентрації можливо надіти навушники і слухати улюблену музику. Важливо зосередитися на самому тренуванні. Головне правило-сталість.

Вправи на набір м’язової маси будинку.

Новачкам слід вибирати базові техніки, що допомагають прокачати верхню частину корпусу і великі групи м’язів. Виділяють такі техніки нарощування м’язової маси в домашніх умовах:

Віджимання. Виконуються від підлоги. Не варто розставляти руки занадто широко. Для новачків досить виконувати вправу по 20 разів 3 або 4 підходи. Між сетами важливо давати тілу відпочивати для запобігання спалювання великої кількості калорій і для відновлення. Підтягування. Виконуються на брусах. Опрацьовуються м’язи рук, плечей і спини. Будинки можливо підтягуватися на стільцях. Виконується вправа по 10-15 разів по 3 підходи. Важливо переконатися в хорошій фіксації стільців, щоб не отримати травму. Вправи на масу будинку з обтяженням. Використовуються гантелі для додаткового навантаження на м’язи. Таким чином заняття стане більш ефективним. Тяга до поясу. Для виконання необхідно знаходиться в положенні лежачи на дивані або ліжку на одному боці. Гантель розташовується на підлозі, а потім підтягується рукою до рівня пояса. Виконується 10-15 разів. Потім слід поміняти руку, положення і повторити вправу. Підходів має бути не менше трьох. Розгинання рук з гантелями. Допомагає накачати трицепс. Гантель піднімається над корпусом, рука згинається в лікті в зворотну сторону у напрямку до спини. Вправа виконується по 3-4 сети. Варто робити по 10 разів на одну руку. Програма тренувань в домашніх умовах на масу присідання з гантелями. При цьому гойдаються квадріцепси стегна, м’язи сідниць і спини. Повторюється вправа 3 сети по 15 разів. Тренування литкових м’язів. Можуть бути з використанням обважнення або без нього. Можливо виконувати пружинки-підняття на носочки. Робиться 3 сети по 25 разів. Кроки на височину. Навантажуються задня поверхня стегна і м’язи сідниць. В якості височини використовується стійкий стілець або тумбочка. Тренування будинку для набору м’язової маси відбувається із застосуванням гантель. Необхідно стати перед височиною і виконувати підйоми. Робити по 3 сети 20 разів – по 10 повторень на одну ногу. Скручування. Вправа для опрацювання преса. Виконується 3-4 сети по 20-30 повторів. Жим штанги лежачи і стоячи. Розвиваються м’язи грудей і плечей. Замість штанги можливо використовувати звичайні пляшки, наповнені піском. Для жиму лежачи необхідно лягти і взяти штангу ширше плечей. Потім снаряд піднімається вгору і повільно опускається до грудей. Виконувати 4 сети по 10-12 разів. Для жиму стоячи ноги стають на ширині плечей, коліна згинаються. Снаряд тримають на рівні дельт. Руки піднімаються вгору на видиху і розгинаються в ліктях. Потім опускаються в початкове положення. Виконується 3-4 сети по 12-15 разів.

Щоб програма на набір м’язової маси в домашніх умовах принесла результат позитивної і була ефективному варто дотримуватися правильного харчування. Через 2 або 3 місяці слід міняти комплекс вправ. Так організм буде сприймати нові фізичні навантаження, а м’язова маса – продовжувати збільшуватися.

Що потрібно їсти, щоб накачатися?

Для збільшення м’язів важливо не тільки багато тренуватися, але і правильно харчуватися. Харчування має бути повноцінне, точне і збалансоване. Їсти необхідно від 4 до 6 разів на день. Слід скласти певний графік з прийому їжі.

Не потрібно морити себе голодом. Це погано позначиться на самопочутті і здоров’я людини. Необхідно їсти більше калорійної їжі для підтримки позитивного енергетичного балансу. Продукти харчування повинні містити достатньо вітамінів, мікроелементів, мінералів і антиоксидантів.

Для швидкого росту м’язів слід їсти їжу з великою кількістю калорій, ніж витрачати. Білок є будівельним матеріалом для м’язової маси. Після фізичних навантажень можна випити протеїновий коктейль.

Необхідно виключити з раціону шкідливі продукти:

Кондитерські вироби. В них багато цукру. Їжа з великою кількістю жиру, яка смажиться на олії. Консервовані продукти. Краще їсти свіжі овочі і фрукти.

Для поліпшення результату варто відмовитися від шкідливих звичок – прийняття алкоголю і куріння. Важлива наявність здорового сну.

Як наростити м’язи в домашніх умовах? Все дуже просто. Головне – бажання, мотивація, тренування і правильне харчування.

Протипоказання і помилки харчування для набору м’язової маси.

Дієта для збільшення м’язів практично не має протипоказань, так як немає жорстких обмежень в їжі, які можуть згубно позначитися на здоров’ї. Важливо уважно використовувати дієту людям зі слабким серцем, так як потрібні сильні фізичні навантаження для досягнення позитивного результату.

Також не бажано використовувати дієту, якщо рівень холестерину підвищений. А здоровим людям важливо перевіряти цей показник. Перед застосуванням варто проконсультуватися з фахівцем, дієтологом.

Які помилки часто допускають люди в харчуванні? Виділяють такі:

Тільки сніданок з білків. Велика кількість вуглеводів після тренування. Не використання протеїнових коктейлів. Ігнорування ВСАА і глютаміну. На добу випивається мало води. Використання тільки комплексних амінокислот.

Сніданок повинен бути багатоступінчастим, щоб можна було запустити всі процеси для стимулювання апетиту. Після тренування не потрібно відразу запихати в себе фрукти та інші вуглеводи. Краще поїсти їжу, багату на білок – м’ясо з гарніром.

Як правильно набрати м’язову масу.

18 Грудень 2015 Admin Головна сторінка » Нюанси тренінгу.

Розкриваються головні поради для правильного побудови мускулатури тіла, важливі рекомендації, визначення головних помилок і готові рішення для їх ліквідації.

Помилки початківців в тренажерному залі.

Дуже часто я чув питання — » Чому не росте м’язова маса? Тренування регулярні, тренуюся до 7 поту, харчування теж хороше, але все марно». Якщо було б все так просто, то вже 95% людей ходили б підтягнутими Аполлонами і чудовими Афродитами.

Багато беруть тренувальні програми професійних спортсменів, але вони на них не діють, не підозрюючи, що це програми підібрані для цих спортсменів шляхом проб і помилок багатьох професійних тренерів.

Організм кожної людини індивідуальний, що підходить одному, може не зовсім підходити іншому, почати хоча б з видів статури людини.

Нижче буде надано 15 причин, які на 99% блокують результат і викликають проблему правильного набору м’язової маси, за умови, що ви будете їх виконувати точнісінько, і не на місяць-два, це повинно стати Вашим способом життя, звички, хобі.

1. Вживання не правильних продуктів.

Якщо ви харчуєтеся регулярно і різноманітно, то зростання ваги не повинен себе змусити чекати, тільки маса може бути різною. Ніхто не хоче, набрати м’язи запливші жиром, для цього слід вживати правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Оптимальним співвідношенням споживаних калорій протягом доби вважається наступна пропорція: Вуглеводи — 60% Білки — 30% Жири — 10%, Щоб досягти такої пропорції, вживайте менше фаст-фудів, кондитерських і ковбасних виробів, зрозуміло, що відмовитися від них дуже складно, тому візьміть собі за правило вживати їх тільки по святкових днях в невеликій кількості.

2. Калорій більше витрачається, ніж вживається.

В процесі життєдіяльності, організм витрачає калорії на забезпечення роботи внутрішніх органів і інших важливих процесів, м’язи він вважає побічним продуктом.

Саме позитивна різниця балансу калорій, за умови постійних тренувань, йдуть для створення м’язової маси.

Щоб визначити мало чи багато калорій вживаєте дивіться в дзеркало, це найкращий ваш помічник, якщо по закінченню місяця-двох результатів не бачите, додайте калорійність раціону, але не за рахунок чого попало, вибирайте правильне співвідношення білків-жирів-вуглеводів.

Частота харчування так само важлива, як і те що їж, стандартний процес харчування звичайної людини з 3-х разів, тут не годиться. Вже давно підтверджено науковими даними, що часте харчування не великими порціями, не тільки не перевантажують шлунок, але і допомагають набрати і скинути вагу, з-за того, що часте харчування розкручує обмін речовин.

Як набрати м’язову масу худому, часте питання виникає у людей страждають цією проблемою. Протягом доби має виходити рівними частинами 6 прийомів їжі, через рівний проміжок часу (приблизно через кожні 3 години), допускається більш потужний прийом в 1 половині дня і трохи меншою у другій.

Постійні перекуси через те що постійно ніколи, поставлять нанівець всі ваші зусилля в наборі якісної маси. Рішенням в цій ситуації можуть бути коктейлі, рідка їжа завжди легше перетравлюється організмом і не вимагає зайвого часу працювати ложкою і виделкою.

Якщо ви працівник офісу, це набагато зручніше, ніж розкладати бокси з їжею, коли навколо багато важливої документації.

4. Мала кількість випитої води.

Багато хто може подумати при чому тут вода, ця безбарвна рідина без запаху. Без достатньої кількості води в організмі, неможливо забезпечити нормальний уровеньметаболизм, а також процес розщеплення корисних речовин сповільнюється. Зневоднення починається задовго до того, коли відчуєте спрагу, необхідно пити невеликими порціями кожні 30-40 хвилин в кількості 100-150 гр.

Головні ознаки що рівень води в організмі критичний, наступні:

харчування щоб набрати м'язову масу

1) Слабкий апетит. 2) Жовтий колір сечі, при умови що не вживаєте лікарських препаратів, при достатній кількості води її колір прозорий. 3) відчуття сухості в роті і горлі. 4) Пересохлі губи. 5) Втома без видимих на те причин. 6) Явно відчуття спраги.

При прийомі спортивного харчування, прийом води потрібно ще більше збільшити, наприклад вживання креатину, вимагає підвищену кількість рідини. Скільки пити води на тренуванні дізнайтеся тут, а головні причини, щоб пити багато води – тут.

5. Неправильна тренувальна програма.

Багато вибравши тренувальну програму, вважають її ідеальною і довбають м’язи з надією, що вони виростуть як на дріжджах, результату немає, але люди посилено з місяця в місяць вірять, що потрібно частіше і інтенсивніше тренуватися, але всі стоять на місці.

Для того щоб підібрати правильну тренувальну програму, орієнтуйтеся на наступні моменти:

1) Правильно складений порядок виконання вправ на тренуванні. 2) Завжди виконуйте розминку і розтяжку м’язів, як до початку тренування, так і обов’язково після її закінчення. 3) правильно формуйте тренувальні дні, щоб великі м’язові групи були в різні дні, для уникнення перетренованості.

4) Залишайте час для відпочинку, не тренуйтеся часто, м’язи повинні отримувати повноцінний відпочинок, 3-4 дні на тиждень вистачить, якщо фітнес та бодібілдинг ваше хобі, а не робота. 5) Завжди виконуйте спочатку важкі базові, многосуставние вправи і тільки потім ізольовані.

6) уважно стежте за результатами, якщо їх немає, значить міняйте вправи на аналогічні.

6. Використання довго однієї програми.

Наш організм дуже розумний, він добре реагує на нову навантаження і дуже швидко адаптується до неї, часте застосування однієї тренувальної програми, зупиняє зростання мускулатури, з-за того, що м’язи до неї звикли, вони не відчувають більше стрес, дні них це звичайна навантаження і нічого більше. Як тільки побачили, що прогрес зупинився вносите зміни в тренувальний графік, як часто це робити, дізнаєтеся в статті-коли міняти програму тренувань.

7. Відсутність зростання навантаження.

Багато вибравши певну вагу роблять його місяцями, а то й роками, не підвищуючи робочі ваги, при цьому дивуються, у чому причина зупинки росту м’язової маси, починають гарячково перераховувати в голові можливі варіанти вирішення проблеми, але не помічають її під самим носом. Щоб м’язи стали сильніше і більше потрібно постійно збільшувати вагу, щоб була помітна прогресія навантаження, кожен раз намагатися більше вага або збільшити кількість повторень або підходів, для цього вам не обійтися без щоденника тренувань в голові не втримаєш.

8. Неправильна техніка вправ.

Ви напевно бачили неодноразово, що є люди які роблять вправи, не правильно, вважаючи, що навантажують тренованих м’язи, а насправді цю корисну навантаження крадуть інші м’язи. Не прагніть підняти вагу будь-якою ціною, щоб випендритися перед друзями або красивою дівчиною, толку буде мало, а заробити травму легко.

Завжди виконуйте вправи дотримуючись наступного:

1) Стартовий рух йде силою м’язів, а не за рахунок ривка. 2) Завжди робити вправи використовуючи повну амплітуду. 3) весь рух в повільному, контрольованому темпі.

4) під час вправи, м’яз повинна завжди відчуватися, після закінчення вправи, вона повинна наливатися від посиленого припливу крові.

5) Пам’ятайте, краще взяти менше вагу і зробити його правильно, чим більше і як попало.

Багато новачків прийшовши в тренажерний зал, хочуть мати гарний накочений біцепс і потужну розгорнуту груди і це ясна річ, вони накидаються з початку тренування натиск штанги лежачи і підйом штанги на біцепс, не помічаючи більше нічого навкруги. У більшості випадків обираються ті вправи, які даються легше, але і користі від них теж менше, в цій ситуації не дозволяйте ліні побороти себе, прийшовши на тренування повинні віддати всі сили повністю, а не просто відбути час як меблі.

Тренувальна програма повинна включати багатосуглобові вправи, а не тільки багатьма улюблені односуглобні:

1) Жим лежачи 2) Станова тяга 3) Присідання 4) Підтягування широким хватом 5) Віджимання на брусах 6) Армійський жим.

У рубриці вправи ознайомитеся з повним переліком і правильною технікою виконання.

10. Тренування ніг відсутнє.

Більшість хлопців не звертають пильну увагу на ноги, ще б, адже весь час веду груди, спина, руки, одним словом торс набагато красивіше, ніж потужні ноги, але багато хто забуває, що присідання, це грубе вправа, яке включає в роботу велику кількість м’язів, а не тільки ноги. Не забувайте, що виконуючи його в організм виділяється підвищений викид гормону росту, а це ніяк не буде зайвим для виконання інших вправ. Ну і уявіть самі, раскачаете ви верхню частину тіла, а ноги як сірники, це буде не тільки красиво, але і викличе сміх у оточуючих, будете схожі на хату на курячих ніжках. Запам’ятайте тренування ніг, а особливо присідання, це складне, але дуже необхідну вправу, яке впливає на розвиток всієї мускулатури організму.

11. Мало часу для відпочинку.

Прийшовши в тренажерний зал ви шалено тренуєтеся, мрієте і бредите думкою як можна швидше набрати м’язову масу, Вам здається, що мало приділяєте часу тренувань і починаєте мало не щодня виконувати вправи…зупиніться, думаючи, що рухаєтеся вперед, ви навпаки заганяєте себе в глухий кут.

Запам’ятайте, м’язи ростуть не під час тренувань, а під час сну і відпочинку. На тренуванні, відбуваються мікророзриви м’язових волокон, які під час відпочинку відновлюються, гояться. Наш організм, де був розрив м’язів в тому місці зміцнює їх сильніше, як би перешкоджаючи їх розриву в майбутньому і так постійно м’яз робиться товщі і більше.

Про яке збільшення обсягів м’язової маси можна говорити, якщо ви спите мало і майже не відпочиваєте від тренувань?!

12. Мало сну.

Продовження п. 11, сон це той період часу, коли організм відновлює всі свої функції, міцний, тривалий сон – це вірний шлях для збільшення спортивних показників. Пропоную кілька порад для гарного сну:

1) Не вирішуйте складних розумових завдань за 1-2 години до сну. 2) Перед сном зробіть легких перекус з білкової їжі із заспокійливим чаєм. 3) Намагайтеся спати не менше 7 годин на добу, в ідеалі 8. 4) Привчіть себе лягає і вставати в один час.

13. Не правильне харчування до тренування.

До тренування вам необхідно приблизно за 1,5-2 години прийняти хорошу порцію білка і вуглеводів.

Тільки знайте вуглеводи бувають прості і складні, перші віддають енергію організму швидко, практично одразу перетравлюються і розщеплюються в нашому організмі, після чого знову відчувається почуття голоду, а другі віддають енергію повільно, навпаки повільно переварюючи і поступово виділяючи енергію в організм, це все залежить від рівня глікемічного індексу.

Чому саме за 1,5-2 години до тренування слід харчуватися?! Тому, що прийнявши повільні вуглеводи їм потрібен час, щоб почати розщеплюватися і поступово підживлювати енергією організм, якщо цього не зробити, енергія у вигляді глікогену зберігається в печінці, швидко піде і почнеться черпатися з м’язів, тоді про зростання м’язів можна забути. Приймайте такі складні вуглеводи як – рис, макарони, вівсянку, картопля, лаваш, хліб грубого помелу, сир, молоко і т. д. Співвідношення калорій: Вуглеводи — 60%, білки – 30%, Жири – 10%. Ці правила особливо повинні пам’ятати ті, у кого крутиться в голові питання, як набрати вагу і м’язову масу. Перед сном, щоб м’язи не відчували голоду прийміть – казеїновий протеїн, він буде поступово постачати м’язи білком до самого ранку, а від білка не повніють.

14. Чи не правильне харчування після тренування.

По закінченню тренування організм виснажений і потребує підживленням поживними речовинами, в цей час все що прийміть, організм як губка вбере в себе, тому це один з найважливіших прийомів їжі протягом усього дня. Не здумайте закусити халвою або іншою випічкою з кондитерськими виробами, всі жири при малій кількості білка і наявності швидких вуглеводів засвояться миттєво, а це шлях до жирових відкладень.

В цей час протягом години потрібно заправити організм хорошою порцією білків і складних вуглеводів. Пропорція наступна:

1) Якщо ви набираєте масу то білка – 30%, а вуглеводів – 60%, 2) Якщо навпаки худнете або працюєте на рельєфність то білка – 60%, а вуглеводів – 30%. Зі спортивних добавок добре прийняти ВСАА, для перешкоди руйнування м’язових тканин і блокування катаболічних процесів, а також сироватковий протеїн, як быстроусвояемый для миттєвої підживлення м’язів.

15. Слабка мотивація.

На кожному тренуванні ви повинні займатися з бажанням, залізо має горіти в руках, а не просто прийти і відбути номер в тренажерному залі. Це велика помилка, цей стан не дає можливість добре потренуватися, зробити зайве повторення або взяти зайвий кілограм. Так звичайно бувають моменти, коли тренування не йде, хочеться залишитися вдома і повалятися на дивані.

Нижче показані прості способи підвищення мотивації:

1) періодично робіть фотографії самого себе, але не частіше 2-ух раз на місяць. 2) Читайте журнали і дізнавайтеся корисну інформацію про фітнес і бодібілдинг, наприклад багато цікавого дізнаєтеся перейшовши на карту сайту Бомба тіло. 3) Дивіться мотивуючі відео.

4) Слухайте перед початком заняття заводить музику, не забувайте використовувати її на тренуванні. 5) Обов’язково ведіть щоденник тренувань, де ви будете бачити прогресію навантажень і підвищення результату.

6) Встановіть на видному місці, фото спортсмена, на якого хотіли б бути схожі.

Приділіть особливу увагу цим 15 головних причин гальмують ваш ріст і результати безсумнівно підуть вгору, виконуючи ці рекомендації зрозумієте, як швидко набрати м’язову масу. Бажаю удачі і хороших тренувань. Залишайте коментарі і діліться своїми порадами, буду радий вислухати кожного.

Як набирають м’язову масу в спортзалі і вдома.

Перший фактор – харчування.

харчування щоб набрати м'язову масу

Швидко набрати м’язову масу тіла можливо тільки при відповідному харчуванні. В основі формування м’язової тканини – спеціальна дієта. Кількість калорій, яку ви споживаєте кожен день, має бути більше витрачається. Багато початківці атлети сподіваються, що набір маси м’язів відбудеться внаслідок вживання спеціального спортивного харчування, однак, це не зовсім так.

Звичайно, спортивні добавки допоможуть швидко набрати масу, але основні компоненти, які організм повинен отримати для будівництва м’язів, беруться збалансованого раціону. Щоб м’язової тканини було багато, має бути багато їжі. В середньому, на кілограм маси тіла ви повинні отримувати не менше 40 калорій.

Дізнайтеся свою вагу і починайте споживати стільки їжі, скільки потрібно для росту м’язів.

Звичайно, це зовсім не означає, що для нарощування м’язової маси ви можете їсти все, що заманеться, навіть висококалорійну їжу з фаст-фуду. Як вже було сказано, раціон повинен бути збалансований, щоб запустити правильний обмін речовин.

Програма харчування повинна складатися з великої кількості білка. М’язи збільшуються в розмірі лише тоді, коли в організмі людини в достатку присутні амінокислоти, з яких складаються молекули білка.

На кілограм ваги тіла потрібно, як мінімум, два грами білка. Віддавати перевагу потрібно продуктам тваринного походження, а саме, м’ясу, рибі, яйцям, молоку і сиру.

У рослинних продуктах також є білки, і вони легше засвоюються організмом людини.

Слід враховувати, то накидатися на білкову їжу і вживати її у великих кількостях не потрібно. За один прийом з’їдайте не більше 20 грам білка. Щоб речовина краще засвоїлося, його слід споживати разом з вуглеводами. Це не стосується харчування перед сном, при якому дозволяється їсти тільки чистий білок. Вживайте тільки варені продукти.

Для набору м’язової тканини ваше харчування просто зобов’язане складатися з вуглеводних продуктів, адже це основний постачальник енергії. Завдяки вуглеводам в організм надходить глюкоза, яка сприяє скороченню м’язів. Вона виявляється в крові і розноситься по всіх необхідних органах тіла, однак, під час тренувань в чистому вигляді її вистачає всього на п’ять хвилин.

Далі організм починає поставляти її з запасу, який іменується депо глікогену. Відновлення запасу відбувається довго, тому між тренуваннями обов’язково робити відпочинок. В іншому випадку, енергії на роботу і зростання м’язової тканини не буде вистачати. Глікоген життєво необхідний для білкового синтезу.

Ті, хто дотримуються низкоуглеводной дієти, втрачають разом з жировими запасами і м’язи.

Велика кількість калорій в їжі обумовлене саме енергетичної складової вуглеводів, тому щоденний раціон на кілограм вашого тіла має складатися з п’яти грам вуглеводів.

Крім вуглеводів і білків, в раціоні харчування для набору м’язової маси обов’язково повинні бути правильні жири омега 3 і омега 6.

При нестачі омега 3 запас глікогену здійснюється погано, а значить, його відновлення відбувається вкрай повільно. Саме тому часто енергії на тренування може просто не вистачати.

Правильні жири знаходяться в горіхах, лляній олії і риб’ячому жирі. Кожен день слід вживати по дві столові ложки обраного продукту.

Що стосується води, то без неї процес набору м’язової маси тіла просто неможливий. Всім відомо, що на 80% людей складається саме з води, і вона необхідна, щоб грамотно регулювати обмін речовин.

Якщо ви п’єте мало рідини, то в організмі утворюється мало крові. А це означає, що створити потрібний обсяг м’язів не вийде. Споживати воду слід з розрахунку 30 мл на кілограм маси тіла.

Кількість калорій не потрібно запам’ятовувати приблизно. Краще щодня записувати в щоденник, що ви з’їли і в яких кількостях. Тоді ви зможете гранично точно підрахувати, яка кількість калорій ви вживаєте, і з’ясувати, чи достатньо його для того щоб наростити м’язи.

В якості допоміжних речовин, крім основного раціону, виступають креатин і глютамін. Речовина креатин потрібен для гідротації м’язів, тобто затримання в них води. Результат вживання – можливість швидко набрати м’язову масу до п’яти кілограмів. Приймати креатин слід по сім грам після тренування. Щоб ефект від прийому був сильнішим, запивати його потрібно солодкою водою.

Дефіцит глютамина виникає внаслідок важких тренувань. Відновлюється він повільно, тому прийом синтетичної речовини може допомогти організму поповнити запаси. Сім грам після тренування цілком вистачить, щоб зняти синдром перетренованості і швидше відновитися.

Харчові добавки в якості амінокислотних комплексів швидко наситять тканину м’язів. Набір м’язової маси буде ефективніше, якщо вживати комплекс ВСАА, в якому знаходяться ізолейцин, лейцин і валін.

Саме ці речовини відповідальні за набір м’язового ваги. Особливо важливо відзначити, що дані амінокислоти, які формують м’язовий обмін речовин, організм людини самостійно не виробляє.

Тому прийом їх важливий для швидкого нарощування маси.

Ще одна важлива речовина – це аргінін. Він піднімає рівень гормону росту для якісного набору м’язової маси. Щодня його необхідно вживати в кількості 3 – 9 грам на добу.

Речовина AAKG – це поєднання аргініну з альфа-кетоглютаратом, яке підсилює синтез білка і приводить в норму рівень інсуліну. AAKG дозволяє скоротити час відновлення між тренуваннями і швидко набрати масу.

Без вітамінів набрати м’язову вагу важко навіть при споживанні великої кількості калорій і інших спеціалізованих речовин. Щоб швидко набрати м’язову масу, організму потрібні вітаміни Е і С, які відповідальні за утворення нових волокон.

Протеїнові коктейлі – це продукти, які не вимагають відвідування магазинів спортивно харчування і можуть бути приготовані в домашніх умовах. Хоча знайти їх можна і в спеціалізованих магазинних у вигляді сухих порошків.

Ми з’ясували, що потрібно вживати в їжу, щоб кожен день отримувати все необхідне для набору маси тіла. Тепер потрібно розібратися, як і коли саме споживати калорії, щоб набрати м’язову вагу.

Важливо знати, як харчуватися до тренування. Справа в тому, що в процесі важких вправ у людини виділяється гормон кортизол, за допомогою якого організм спустошує м’язи, витягуючи їх них амінокислоти і протеїни. Уникнути цього абсолютно непотрібного для нарощування м’язової маси процесу допоможе правильне харчування перед тренуванням.

Приблизно за 40 хвилин до тренування вживайте 40 грам протеїну сироваткового і з’їжте який-небудь солодкий продукт. Це знизить рівень кортизолу в період тренування.

Після вправ, коли запаси глікогену спустошені, організм здатний швидко і правильно засвоїти глюкозу і білки. Протягом 40 хвилин після занять знову використайте 40 грам сироваткового протеїну разом з 80 грамами вуглеводів, типу булочки з медом або солодкої каші.

В цілому, режим харчування повинен включати в себе шість прийомів їжі. Якщо ви прийміть багато калорій за один раз, в організмі виробиться багато інсуліну, а значить, цукор в крові легко може перетворитися в жирову тканину.

Варто також відзначити, що різний організм може по-різному набрати масу тіла. За статурою людей прийнято ділити на ектоморфов, ендоморфов і мезоморфов.

Мезоморф, у якого широке тіло, плечі і товсті кістки, і ендоморф з щільним тілом, значно краще набирають масу м’язів. А ось результат дієти, в якому велика кількість калорій, і посилених фізичних вправ може зовсім не сподобатися худому ектоморфу.

Такий його обмін речовин. Але, навіть незважаючи на те, що худому людині складніше набрати вагу, результат зусиль здатний проявитися в досить скорому часі. Худий спортсмен повинен, в першу чергу, звертати увагу на вправи для спини, стегон і ніг.

Особливу користь принесуть тренування з гантелями.

Фактор другий: вправи.

Велика кількість калорій без тренувань приведуть не до набору маси, а до жирових відкладень. Тому основний акцент після харчування робиться на правильно підібраних вправ для нарощування м’язової маси тіла. Програм тренувань існує багато.

Далі представлені кращі вправи на різні групи м’язів, за допомогою яких атлети і набирають масу. Їх цілком можна включити в свою програму і використовувати її в домашніх умовах.

Програма складається і в залежності від того, які м’язи ви хочете прокачати сильніше.

Тренування на м’язи рук.

Підйом штанги на біцепс-це найпопулярніше вправу, яке ефективно розвиває внутрішню головку біцепса.

Візьміть в руки штангу долонями від себе, встаньте на підлогу і піднімайте її, згинаючи руки в ліктьовому суглобі. Вправа в домашніх умовах можна робити на стільці і на похилій лаві. У тренажерному залі — на блоковому тренажері. Хват може бути широким, вузьким йди середнім. При вузькому хваті ви досягнете набору м’язової маси зовнішнього пучка біцепса, широким – внутрішнього.

Для віджимання на брусах вам буде потрібно відповідний тренажер. Але його можна використовувати і в будинки. Встановити бруси просто. Вправа опрацьовує трицепс і зачіпає м’язи грудей, дельтоподібні і найширші м’язи спини.

Створіть на брусах упор на прямих руках, при цьому ноги в стопах можна перехрестити і трохи зігнути. На вдиху опустіться вниз, згинаючи в лікті руки, на видиху поверніться назад, знову випрямляючи руки.

Вправа виконується або з прямим корпусом, або з невеликим нахилом вперед. Виконуючи перший варіант, ви зможете набрати масу трицепса максимально. Для початку кількість повторень має бути близько десяти.

Якщо ви навчилися правильно триматися на брусах, тренування можуть проходити з обтяженням.

Вправи для дельти і грудних м’язів.

Щоб набрати масу правильно, в програму тренувань обов’язково включати опрацювання даних груп м’язів. Жим гантелей лежачи найкраще робити на горизонтальній лаві. Притисніть до неї корпус, а спину злегка прогніть в попереку, ногами упріться в підлогу.

Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися вгору і підніміть руки до рівня грудей. Потім розгорніть зап’ястя і витягніть руки вгору. Зафіксуйте дане положення, так як саме воно у вправі вихідне, і опустіть руки по сторонах трохи вище грудей.

Потім ривком знову підніміть їх наверх і зведіть гантелі разом.

Формування литок.

Для красивих ніг не варто забувати про литкових м’язах. Підйом на шкарпетки – найкраще для них вправу і дуже просте. Правда, в умовах будинку зробити його проблематично знадобитися спеціальний тренажер. Встаньте на нього і плечима упріться в валики. Ступні стоять на платформі. Витягніть тіло в єдину лінію і почніть гомілковостопним суглобом вгору виштовхувати власну вагу.

Як набрати загальну масу одним вправою.

Станова тяга допомагає набрати загальну масу тіла, але особливо вона хороша, щоб наростити м’язи спини і ніг. Тому її обов’язково включати в програму тренувань. Багато атлетів набирають загальну масу за допомогою даної техніки. Початкове положення вправи-корпус в нахилі і приседе, гомілку при цьому стосується грифа штанги. Спина пряма. Після цього починаємо піднімати штангу.

Правильно зірвати снаряд в даному випадку дуже важливо. Робити це потрібно плавно, але із зусиллям. Після зриву штангу потрібно потягнути вгору, при цьому гриф снаряда, як і раніше повинен стосуватися ніг, в іншому випадку, на спину ляже непосильне для неї навантаження. Після того як ви випрямитеся до кінця, починайте опускати штангу. Цей процес повністю віддзеркалює підйом, тільки в зворотному порядку.

Про відпочинок і тренування.

Звичайно, щоб набрати масу м’язів, краще не розслаблятися, але відпочинок між повторами необхідний, особливо, якщо вони витрачають багато енергії. Відпочинок потрібен в розмірі 30 секунд.

Але розслаблятися все ж особливо не варто. Форсуйте повтори, нарощуйте вагу при кожному новому сеті, тоді і нарощування м’язової тканини буде відбуватися швидше.

Коли найкраще тренуватися? Більшість спортсменів набирають м’язову масу саме ввечері. У цей час організм внутрішньо готовий до силових навантажень, так як в ньому накопичилося досить гормонів.

Після тренінгу обов’язково розтягуйте м’язи, які були у вас в роботі. Крім силових навантажень, для того щоб наростити м’язи правильно, включайте в програму і кардионагрузки.

Набір м’язової маси без жиру: питання харчування.

Якщо запитати будь-якого професійного про те, як стати великим, всі без винятку дадуть відповідь, що для цього необхідно посиленого гойдатися і багато є. Однак така відповідь навряд чи буде для вас таємницею. Адже набрати просто масу-це одне, а отримати «суху» м’язову масу — зовсім інше.

Тим не менш, приріст м’язової маси майже завжди означає приріст і жирового прошарку. Так, наприклад, було встановлено, що на 1 кг приросту м’язів припадає 250 грам жиру. А якщо цих кілограмів стає 10-15, зрозуміло, що ніякі м’язи під цим шаром жиру видно не будуть. Як бути?

Сам по собі бодібілдинг вже давно змирився з набором жиру як неминучим супутником приросту м’язової маси. Саме тому тренувальні плани атлетів довгий час поділялися на 2 циклу:

Набір маси; Спалювання зайвого жиру.

Проте такий стан справ вже далеко в минулому, адже спортивна наука навчилася розробляти такий режим харчування, при якому відкладення жирів мінімальні при максимальному приріст м’язової маси.

Основні принципи правильного харчування атлета.

1. Харчування 6 разів на день.

Фізіологія людини така, що за набір жиру відповідає гормон інсулін. Він виробляється у відповідь на прийом їжі: чим більше їжі надходить в організм, тим більше інсуліну виробляється.

Оптимальним варіантом регуляції цього процесу є зменшення розміру порцій. Однак мова тут йде не про те, щоб взагалі не їсти, як це радять багато модні журнали, а приймати їжу часто невеликими порціями. Було встановлено, що для бодібілдера оптимальною кількістю прийому їжі є 6 разів на добу.

Зрозуміло, що в нашому динамічному житті домогтися такого режиму буває досить складно, проте іншого вибору у вас просто немає. Хочете масу — міняйте режим харчування! Тим часом, організація режиму харчування-далеко не найсерйозніша перевірка на міцність, яку належить пройти кожному атлету. Якщо ви вже не в змозі впоратися з нею, на що ж ви взагалі годитесь?

2. Збалансоване харчування.

харчування щоб набрати м'язову масу

На вироблення інсуліну впливає також і склад тієї їжі, яку ми споживаємо. Наприклад, вуглеводи змушують виділятися куди більшу кількість інсуліну. Саме тому не можна їсти більше 40-80 грам вуглеводів за 1 раз.

Крім того, в одній порції не повинно бути більше 5-10 грам жиру і 40-60 грам протеїну. Всупереч помилковій думці, м’язову ростить не величезна кількість білків, які нібито потрібно постійно, а збалансоване харчування, що містить білки, жири і вуглеводи в правильній пропорції.

Спроби порушити дане правило закінчуються не тільки набором зайвого жиру, але і зупинкою м’язового зростання.

3. Різні режими харчування в дні тренувань і відпочинку.

Помилкою багатьох атлетів є споживання великої кількості калорій добу безперервно. Тим часом, важливо одне: багато їсти можна тільки за сніданком і після тренування.

Справа в тому, що всю ніч організм витрачав енергію, не отримуючи при цьому поживні речовини ззовні, тому вранці він особливо потребує калорійному харчуванні. При цьому, що б ви не з’їли, все засвоїться без залишку. Набрати зайвий жир в цей період у вас не вийде при всьому бажанні.

Дещо схожа ситуація відбувається і після закінчення тренування. Організм настільки виснажений, що нещадно поглинає всі поживні речовини, які в неї потрапляють. Навіть незважаючи на те, що в цей період відбувається величезний викид інсуліну, накопичення жиру не відбувається і інсулін починає виконувати функцію транспортного гормону, доставляючи поживні речовини в м’язи.

Ще одне помилкою багато бодібілдерів було однакове по калорійності харчування в дні тренувань і відпочинку. Тим часом, в період відпочинку витрата калорій організмом значно зменшується, відповідно, і необхідності в висококалорійному харчуванні немає. Крім того, ці зайві калорії відразу ж починають перетворюватися в жир за рахунок підвищення активності вироблення все того ж інсуліну. Особливо шкідливі великі прийоми їжі у вечірній час.

Треба відзначити, що дане правило не відноситься до споживання білка, обсяг якого повинен залишатися високим — до 4 грам на кілограм ваги атлета. При цьому калорійність раціону повинна бути наступною:

36-40 калорій на кілограм власної ваги — в дні тренувань 24-28 калорій на кілограм власної ваги — в дні відпочинку.

Таким чином, вам належить постійно підлаштовувати свій режим харчування, виходячи з тренувальних днів і днів відпочинку. Такий режим стане надійною гарантією набору м’язової маси без зайвих жирових відкладень.

Як харчуватися щоб набрати суху м’язову масу.

Як харчуватися щоб набрати суху м’язову масу ?

Щоб набрати суху м’язову масу потрібно лише дотримуватися загальну калорійність щоб дізнатися як набрати суху м’язову масу потрібно спершу відповісти на питання “за яких умов ростуть м’язи і втрачається жир?”

Розкладемо ще раз коротко, по поличках те, що нам потрібно знати для відповіді на питання “як набрати суху м’язову масу ?»– Наші м’язи ростуть при належному рівні навантажень, при правильному харчуванні містить достатню кількість білків і вуглеводів, і найголовніше – при надлишку калорій.

Це означає, що наше тіло має споживати протягом дня більше ніж витрачає кілокалорій. – Ми худнемо за умови дефіциту калорій. Це означає що в добу ми повинні закидати в себе їжі по калорійності менше ніж нам потрібно для відновлення. – Чисте харчування це ті продукти, які містять необхідні нам нутрієнти, вітаміни і мінерали для максимально якісного та швидкого відновлення.

Плюс до всього варто врахувати і правильний рівень гормонів в крові від цих продуктів. З основною базою визначилися. Тепер потрібно зрозуміти, як зробити так щоб приріст сухої м’язової маси був можливий при надлишку калорій. Адже в той час, коли наш організм буде в надлишку, він почне потихеньку набирати підшкірний жир. Для цього була придумана циклічність харчування.

Дійсно набір сухої м’язової маси неможливий без набору жиру, але це лише в короткостроковому періоді. Але якщо взяти період циклу в тиждень, то ми зможеш так розставити дні харчування, що в кінцевому рахунку ми можемо опинитися навіть в дефіциті калорій. Ось вам простий приклад для набору сухої м’язової маси якогось середньостатистичного відвідувача тренажерного залу.

Припустимо нам потрібно 2800 калорій на добу при звичайній діяльності, а це значить 2800х7=19600 калорій в тиждень. Під час тренувань для відновлення знадобиться 3200 калорій, припустимо ми тренуємося 4 дні в тиждень і тоді нам знадобиться 2800х3+3200х4=21200 калорій на 7 днів.

Але в більшості випадків ми не підраховуємо досконально калорії і просто навсього переїдаємо, щоб вже напевно з запасом вистачило на відновлення, припустимо в підсумку ми наедаем 23000 калорій в тиждень.

Це означає, що зайві 1800 калорій за тиждень пішли в жир і в підсумку, за місяць, ми потолстеем такими темпами майже на кілограм. Виникає питання “як же нам позбутися цього надлишку?»Дуже просто! Один день в тиждень (в той день коли немає тренування) робіть розвантажувальним і з’їдайте 1000 калорій замість 2800. У підсумку ваша середня калорійність за тиждень буде якраз на необхідному рівні.

До всього іншого, хочу зауважити, що важливим фактором буде й те, що всі дні ви отримували необхідні вам калорії і при цьому з надлишком, ваш метаболізм підтримується на високому рівні протягом тижня, і за один день дефіциту він абсолютно не притупляється. А тепер згадайте як звичайна дієта і сушка з щоденним обмеженням калорій притупляє метаболізм, а жир з кожним днем йде все повільніше і повільніше.

Циклічність харчування під час набору, дозволить вам набирати суху м’язову масу . Ви обов’язково повинні взяти собі це на озброєння. До того ж цикли не обов’язково будувати в рамках одного тижня, візьміть будь-яку кількість днів і поставте в них розвантажувальні дні так щоб в результаті не випасти за рамки загальної калорійності вашого циклу.