Набираємо вагу

Всі можливі способи набрати вагу та масу для чоловіків і жінок

харчування для швидкого набору ваги

Які продукти потрібно включити в раціон для швидкого набору ваги? — Корисна їжа.

В сучасному світі є велика кількість людей, які прагнуть схуднути. Однак є і повні їх протилежності, яким хочеться якомога швидше набрати вагу. І цю проблему простим включенням в свій раціон фастфуду не вирішити. До всього потрібен грамотний підхід. Для того щоб швидко набрати вагу за допомогою харчування можна піти двома шляхами:

скористатися конструктором харчування і не складати свої меню, витрачаючи на цей час і сили. Сервіс дозволить завжди на будь-який прийом їжі мати відповідні страви, спрямовані на набір маси тіла. скласти своє меню на кожен день самостійно, уважно вивчивши правила і вимоги до харчування, спрямованому на підвищення рівня ваги за короткий час. Як і у випадку зі схудненням, під час набору ваги важливо зробити своє харчування збалансованим. Для досягнення максимального ефекту є кілька дієвих способів і порад.

Зміст скрыть

Збільшення калорійності щоденного раціону.

Від природи дуже худі люди нерідко страждають тим, що у них не виходить набрати вагу, чим би вони не харчувалися. Для того щоб почати поправлятися найкраще збільшувати калорійність свого харчування. Почати можна з 500 кілокалорій. Від такого невеликого збільшення калорій, організм не постраждає, а маса тіла буде збільшуватися.

Як доповнення до щоденного раціону можна на 500 кілокалорій додати калорійні молочні коктейлі або ж смачний десерт.

Включення в раціон великої кількості білкових продуктів.

Практично кожна людина, якій хочеться мати фігуристе тіло, займається силовими навантаженнями в тренажерному залі. Однак вони можуть і не принести належного ефекту, якщо не збільшити кількість білка в своєму раціоні. Завдяки цьому компоненту відбувається нарощування м’язової маси, тіло виглядає пружним і підтягнутим. До того ж після поєднання тренувань і харчування з високим вмістом білка, вага буде стабільно піднімати вгору.

Для того щоб збільшити вагу підійдуть такі види продуктів з високим вмістом білка:

яйця, молоко, в тому числі і соєве, арахісове масло, бобові, йогурт, сир. У цих продуктів високий рівень калорійності і оптимальне для харчування вміст білка.

Жири в харчуванні для збільшення ваги.

Під час харчування спрямованого на збільшення маси тіла важливо не забувати про рослинному і вершковому маслі. Деякі худнуть уникають такі продукти, але в них містяться жири, які хоч ів невеликій кількості, але повинні надходити в наш організм. А для тих, хто бажає поправитися, такі продукти є незамінними помічниками. Але навіть під час періоду набору ваги ними варто користуватися в розумних межах.

Регулярність харчування.

Коли людина хоче поправитися, то йому не слід відмовлятися від прийомів їжі. Мінімальна їх кількість становить три рази. Щоденний раціон кожної людини складається з:

сніданку, обіду, вечері. Це дозволить не тільки не відчувати себе голодним, але і зберігати калорії. А якщо протягом дня є можливість влаштовувати для себе перекушування між основними прийомами їжі, то це дозволить ще краще набирати вагу.

Включення в раціон фруктів.

Для того щоб навіть під час набору ваги збалансувати своє харчування не слід відмовлятися від фруктів. Вони можуть стати справжніми помічниками. Найкраще для цієї мети підходять банани. У них є оптимальна для набору ваги калорійність і багато корисних для організму речовин. Також в якості перекусу можна скористатися сухофруктами. Вони теж дозволять набрати масу за досить короткий час.

Набір маси, скільки я наберу або як набрати м’язову масу.

Порада тренера.

Багатьох новачків, які нещодавно прийшли в зал постійно цікавить питання про те, скільки вони зможуть набрати м’язової маси днів за п’ять або десять місяців тренувань, звичайно ці періоди часу вигадані, але часто трапляється й таке, що деякі все таки запитують у своїх тренерів вже на початку першого тренування ще не встигнувши приступити до занять на тренажерах.

Почнемо з того що кожна людина — це індивідуум і його фізичні здібності закладені генетично так що в чому то у нього будуть свої плюси і мінуси, а в чому то буде велика схильність, це все є у кожного і тому не можна конкретно з точністю сказати що всі однакові і повинні займатися за певною програмою, оскільки одним можуть підходити вправи одного роду, а іншим ні, до того ж все дуже сильно залежить від типу життя людина, від його середовища проживання, харчування, умов і аспектів.

Перший Варіант набору маси.

Незважаючи на все вищесказане можу сказати лише одне, що якщо наприклад взяти середньостатистичної людини вагою від 60-70 кг не страждає якимись хворобами в цілому і змусити його займатися в залі за певною програмою, яка розрахована на всі м’язи тіла і варіюється збільшенням навантаження через деякий цикл, додати регулярне харчування і старанно працювати над собою, то через 2 місяці можна вільно набрати 5 кг загальної маси, звичайно відокремити точно м’язову масу від загальної набраної маси навряд чи хтось набрали 5 кг загальної маси займаючись в спорт залі, то м’язова з них становитиме близько 4кг.

Другий варіант.

Другий варіант набору маси — це рясне харчування через не хочу, коли ви займаєтеся до упору і йдіть з тренування в такому стані що Вам через пів години вже дуже хочеться їсти і ви їсте все залпом, може вам принести набагато більше маси, але тут необхідно врахувати те, що рясний прийом їжі може спровокувати неправильний обмін речовин в організмі, в результаті чого деяка частина маси піде в жири і лише 50-65% піде в м’язову масу ( ці дані залежать від багатьох факторів і у кожної за два місяці.

Третій варіант.

Третій варіант набору маси у великих обсягах при тих даних що описані на початку — це хороша силова програма тренувань написана особисто для Вас вашим тренером, яку він підбере в залежності від ваших даних + стандартне харчування, яке ви щодня вживаєте, каші, супи, овочі фрукти, але вже в збалансованому прийомі, тобто не кожен день є один і той же суп, а урізноманітнити раціон в залежності від того що вам більше необхідно і викреслити зайві продукти від яких в основному йде ожиріння, + спортивне харчування високої якості, а також тиждень, зайнятися кардіотренуваннями такими як біг або іншими рухливими видами спорту або на наступний день, або через годину після стандартної тренування в цей же день, але повторюся ще раз, це все залежить від вашого самопочуття і фізіології, оскільки наприклад деяким людям можуть бути протипоказані взагалі силові навантаження, а тим більше їх подвійна норма, тому тут вже все залежить від вас.

Відео — харчування для швидкого набору ваги (Відео)

Що ж дає третій варіант набору маси ?

Якщо Ви займаєтеся відразу декількома видами силових навантаження , то у вас природно прискорюється обмін речовин і виходить на нормальний рівень від чого відбувається швидке засвоєння їжі і витяг з неї всього самого необхідного для організму, оскільки йому для підкріплення м’язів постійно треба щось засвоювати, а спортивне харчування як раз в цьому Вам і допоможе, оскільки в ньому міститься лише тільки все потрібне і необхідне спортсмену в достатніх порціях.

Дієта для набору ваги.

Недостатня маса тіла спочатку не є нормальним станом здоров’я людини, а припускає, що в силу певних факторів, організм людини не отримує чи не засвоює в повній мірі необхідні йому поживні речовини і енергію з їжі, що поглинається. Здавалося б, на сьогоднішній день проблема ожиріння стала для людства надзвичайно актуальною, проте кількість людей, які страждають від недостатності ваги, також неухильно зростає.

Поширені причини недостатності маси тіла.

Лікарі відзначають, що недобір ваги може бути ознакою більш серйозних захворювань або ж особливістю організму людини, пов’язаної з функціонуванням різних систем в тілі, наприклад, шлунково-кишкового тракту. Саме тому першим етапом у боротьбі за придбання кілограмів повинен стати похід до лікаря і проведення обстеження стану здоров’я.

Генетична схильність є тим фактором, з яким нелегко боротися-якщо близькі родичі в двох-трьох поколіннях мають астенічну статуру, є певна ймовірність худорлявої статури у наступних поколінь. Це правило працює не завжди і не є гарантією стрункості фігури в разі, наприклад, наявності захворювань, що викликають розвиток ожиріння. За умови нормального самопочуття і хорошого рівня працездатності, якщо в сім’ї всі стрункі і худосочні, турбуватися навряд чи варто. Якщо ж все-таки потрібно набрати масу, для того, щоб погладшати, допоможуть зміни в раціоні харчування і правильно підібрані тренування.

Якщо вага постійно знаходився на одному рівні, а в один момент різко пішов вниз, потрібно звернути увагу на ендокринну систему, особливо на показники функціонування щитовидної залози. Гіперфункція цього органу-захворювання, боротися з яким повинен фахівець-ендокринолог, і самолікування неприпустимо.

Втрата маси тіла може бути симптомом таких серйозних проблем зі здоров’ям як ВІЛ, гепатити, онкологічні захворювання, хвороби серцево-судинної системи.

Окремим пунктом причин дефіциту ваги стоять порушення в роботі шлунка, підшлункової залози, кишечника, печінки, нирок. Наприклад, панкреатит є причиною недостатнього розщеплення їжі, і, в результаті, недоотримання корисних речовин з їжі.

Нервові стреси і переживання можуть стати причиною зниження апетиту, яке часто призводить до різкої втрати ваги. Розлади харчової поведінки також викликають коливання ваги – від стрімкого набору до різкої втрати значної кількості кілограм. З цими проблемами працюють лікарі, адже перш за все треба усунути причину недостатності ваги, інакше ніякі хитрощі для збільшення маси тіла не допоможуть.

Паразити і глисти також можуть сприяти стабільній втраті ваги. Від зараження ними не застрахований ніхто, тому необхідно періодично, приблизно раз на пів року або рік, здавати відповідні аналізи і проходити профілактичний курс прийому ліків від паразитів.

Для кого актуальні дієти для збільшення ваги.

харчування для швидкого набору ваги

Як вже вказувалося, людям, які мають спадкову схильність до астенічного типу статури, збільшення ваги в основному цікава з точки зору естетики. Проте і для худеньких є свої варіанти раціону з відповідною кількістю калорій і певним типом пропонованої їжі.

Для тих, хто з-за деяких розладів психіки не може набрати й зафіксувати нормальний рівень маси тіла, дієти, спрямовані на набирання маси, допоможуть нормалізувати загальний стан організму і емоційний фон, з цим пов’язаний. Також системи живлення такого типу актуальні для людей, які перенесли важкі операції або серйозні захворювання, по закінченню періоду первинної реабілітації.

Окремі схеми дієт передбачені для спортсменів, що займаються інтенсивними силовими вправами, які допомагають наростити м’язову масу.

Нюанси і особливості дотримання дієти.

Збільшення ваги може відбуватися по-різному: можна погладшати частіше всього за рахунок непропорційного збільшення жирового прошарку, тим самим погіршити стан здоров’я і зіпсувати фігуру, а можна підійти до питання більш розумно. Правильна дієта для того, щоб поправитися, не повинна будуватися на збільшенні обсягів поглинається їжі або посилення калорійності їжі за рахунок шкідливих продуктів на зразок чіпсів або цукерок.

Дуже важливий повноцінний калорійний сніданок – для збільшення маси тіла одні тільки бутерброди з кавою не підійдуть.

Багато дієтологи говорять про необхідність включення м’яса в щоденний раціон, хоча це не означає, що у вегетаріанців немає шансів поправитися. Рослинний білок з сої, бобових, горіхів, тофу теж впорається із завданням збільшення ваги, але в цьому випадку збільшення у вазі відбудеться повільніше.

Відео — харчування для швидкого набору ваги (Відео)

Оптимальна кількість прийомів їжі в день – не менше 5-6 разів, останній з яких може бути за годину до сну. Безпосередньо перед сном їсти небажано, щоб не створювати додаткового навантаження на серце. Їсти найкраще в один і той же час, з рівними проміжками, які не повинні перевищувати 2,5-3 години.

Що стосується калорійності денного меню, в цьому поради дієтологів особливо не відрізняються один від одного: для визначення можна скористатися калькуляторами для підбору калорій на день. Їх розрахунки в основному базуються на таких даних, як зріст, вага, вік, рівень фізичної активності.

Калорійність потрібно збільшувати поступово, щоб не створювати стресовий стан для організму. Приблизно по 200-300 калорій в день можна поступово додавати, а для їх розрахунку доведеться запастися таблицями харчової цінності всіх продуктів.

Під час їжі пити небажано, а ось за 30-40 хвилин до їжі корисним буде стакан свіжовичавленого фруктового або овочевого соку.

Відразу після їжі не рекомендується займатися спортом.

Повноцінний восьмигодинний сон кожен день – звичайно, у суворих реаліях робочих буднів цього правила не так просто дотримуватися, але саме нормальний здоровий відпочинок допоможе додати у вазі.

На час дотримання дієти можна приймати вітамінні комплекси, а якщо є необхідність – ферментні препарати для підтримки органів шлунково-кишкового тракту.

Основний постулат будь-якої дієти – попередня консультація з лікарем. Тільки фахівець-дієтолог допоможе правильно визначити добову норму калорій, підібрати дієту, попередити про протипоказання і можливу шкоду.

Раціон дієти: дозволені продукти, їжа під забороною.

Для того, щоб поправитись, дієтологи радять дотримуватися в щоденному харчуванні таких пропорцій вуглеводів, жирів і білків (у відсотках): 45/30/35 або 40/25/35 відповідно.

Небажані продукти, які заборонені і в дієтах для схуднення – зазвичай вони не несуть ніякої користі організму в цілому. Це маринади, копчення, соління, Випічка і білий хліб, фастфуд, снеки, чіпси, газована вода, пакетовані соки, маргарин.

Організму будуть корисні білки, одержувані з морепродуктів, різних видів м’яса, риби, птиці, молока. Що стосується вуглеводів, потрібно звернути увагу на всі види каш, фрукти і овочі. Поповнення раціону зерновими хлібцями і хлібом з хлібом піде на користь організму – ці продукти не тільки привносять в раціон додаткові калорії, але і є джерелом клітковини.

Серед жирів потрібно віддати перевагу рослинним маслам – оливковому, кунжутному. Корисні жири містяться в насінні, горіхах, авокадо, молочних продуктах, жирних сортах риби.

Приклади меню для набору маси.

Варіанти дієт для чоловіків і жінок відрізняються в основному добової норми калорій, самі ж пропоновані продукти і страви практично однакові і для тих, і для інших. Однак, наприклад, для спортсменів, які займаються інтенсивними силовими вправами для нарощування м’язової маси, передбачений окремий раціон з додаванням протеїнових коктейлів і спортивних сумішей з амінокислотами.

Що стосується поєднання дієти і силових тренувань для спортсменів, існують деякі особливі правила харчування. Наприклад, прийом їжі перед тренуванням повинен містити якомога менше калорій і вуглеводів. Після ситного обіду тренування може проводитися тільки через 3-4 години, а ось більш легкий сніданок дозволить приступити до вправ вже через годину. Перед короткочасної фізичним навантаженням не варто вживати швидкі вуглеводи, які в цьому випадку завадять нарощуванню маси. А ось безпосередньо перед тривалою пробіжкою або велосипедним тренуванням легко засвоювані вуглеводи будуть до речі.

Приклад денного раціону для нарощування м’язової маси у спортсменів:

сніданок: яєчня або омлет з сиром і шинкою, 200-250 г сиру, гречана або рисова каша, склянка молока; другий сніданок: відбивна яловичина (200 г) з шматком хліба з висівками, склянку кефіру або молока; обід: шматок яловичини з відварними макаронами або картоплею, фрукти, стакан молока; другий обід: 200 г сиру, фрукти, родзинки; вечеря: куряче філе, відварну картоплю або макарони, горіхи, фрукти, стакан молока; за годину-півтора до сну: 200 г сиру, склянку кефіру.

В якості другого сніданку або перекусу перед вечерею також підійдуть протеїнові коктейлі, як приготовані з протеїнових концентратів, так і натуральні. Що стосується останніх, їх готують за допомогою блендера, з додаванням звичайних повсякденних продуктів. Наприклад:

50 г домашнього сиру; один банан; столова ложка вершків; столова ложка пломбіру; жменю вівсяних пластівців; одна цукерка з вафельної прошарком; стакан молока.

Всі інгредієнти збиваються в блендері до однорідної рідкої маси, а вживати коктейль краще охолодженим.

Смачний рецепт з кавою:

пів склянки жирних вершків; чайна ложка розчинної кави; дві столові ложки вершкового пломбіру; один сирий яєчний жовток.

Спочатку каву розчиняють з вершками, після чого всі складові збивають до однорідного стану.

Для тих людей, хто не займається важкими силовими вправами, є окремі варіанти меню для поправки маси тіла. Приклад раціону на день:

сніданок: молочна вівсяна каша з родзинками, медом, горіхами, білий хліб з маслом і сиром, кава з молоком; другий сніданок: м’ясні тефтелі з вареними макаронами, сік фруктовий; обід: борщ на м’ясному бульйоні, відварну картоплю з вершковим маслом, смажена або запечена риба, салат з овочів і заправкою з сметани, склянка фруктового соку; перекус: печиво з молоком; вечеря: гречка з молоком і сухофруктами, хліб з маслом, чай з цукром.

Для сніданків відмінно підійдуть каші на молоці з горіхами, фруктами або сухофруктами, сирник з грінками, сирники, омлети з салатами. Що стосується обідів – це можуть бути борщі чи супи, м’ясо або риба з гарніром, салати, хлібобулочні вироби. Вечері підбираються з поєднань м’яса або риби і овочів – рагу або салатів. Для перекусів згодяться протеїнові коктейлі, фрукти, овочі, салати з них, розсипчасті каші з маслом.

Різні причини, які обумовлюють необхідність набрання ваги – заняття спортом, перенесені захворювання або операції, проблеми зі здоров’ям – ставлять завдання підбору оптимальної схеми живлення, яка спрацює і дасть потрібний результат. При цьому потрібно звертати увагу саме на ці причини: деякі з них доведеться спочатку усунути, щоб почати ефективно додавати у вазі завдяки дієті. Дієти для набору ваги дозволяють повільно і з користю для організму поправити наявну цифру на вагах в більшу сторону, без шкоди для здоров’я і фігури. В ідеалі вага збільшується рівномірно, приблизно на 300-500 г на тиждень – з такою інтенсивністю набору організм встигає звикнути до нових параметрів.

Зайва худоба, непропорційне силует, недолік м’язової маси або, що актуально для слабкої статі, жіночних і м’яких вигинів фігури – ці особливості можна виправити завдяки зміні системи живлення. Правильно складена дієта, поєднана з відповідним рівнем фізичного навантаження, з великою ймовірністю дасть позитивний результат у вигляді нових кілограм на циферблаті ваги, які не розчарують, а швидше порадують.

Дієта для швидкого набору ваги.

Більшості представниць прекрасної статі цікаве питання, що їсти для скидання ваги. Однак 10% щасливиць у всьому світі страждають проблемою зайвої худорлявості. Приблизно така ж статистика і у представників сильної половини людства. Якщо недобір маси тіла не пов’язане з медичними проблемами, то цю проблему легко вирішить дієта для набору ваги.

Найчастіше худенькі хочуть зробити своє тіло більш міцним і сильним, а на одному харчуванні не «виростити» м’язи. Доведеться додати заняття спортом, і тоді можна буде говорити про гармонійний результат – красивому розвиненому тілі.

Стереотип про те, що для збільшення маси слід рясно харчуватися – невірний! Часті прийоми їжі, і рясність раціону призводять до гниття і бродіння в кишечнику. Це загрожує хворобами шлунково-кишкового тракту. Натискаючи на випічку і солодощі, ви досягнете того, що жир розподілиться по тілу нерівномірно – в зоні галіфе, на животі, на руках.

Причини втрати ваги.

Досліджуючи проблему, вчені вивели основні випадки причин втрати ваги:

спадкова схильність до худорби; збій живлення внаслідок стресів і тривоги; постопераційний період, захворювання ШКТ; спортсмени, які займаються силовими вправами.

Під час депресії у людини порушено сприйняття смаку, тому апетит істотно знижується. При захворюваннях щитовидної залози, підшлункової, гіпофіза вага знижується. Втрата маси супроводжується сухістю шкіри, частим пульсом, нервозністю.

Ентероколіт і целіакія мають симптом порушення всмоктуваності поживних речовин, через якого кілограми зникають. Гельмінти і лямблії можуть оселитися в організмі, а це призведе до зниження ваги. Зараження паразитами може супроводжуватися шкірними висипаннями, нежиттю, здуттями.

Що таке дієта для набору ваги?

Отже, що потрібно їсти, щоб набрати вагу? Уповільнити обмін речовин допоможе спеціальна дієта, що складається з калорійних продуктів, перетравлення яких вимагає багато часу. Правильне поєднання вуглеводів, білків і жирів допоможе досягти бажаного результату. У меню головне місце відводиться вуглеводів – 45% обсягу, далі йдуть жири – 30%, на останньому місці білки – 25%.

Калорійна дієта передбачає збільшення поживності раціону понад норму. Розрахувати власну калорійність раціону, виходячи з вікових і фізіологічних даних, можна за формулою Міффліна. При дієті для набору маси норму перевищують на 30-50% від отриманого результату. Щоб отримувати багато енергії з їжею, вживайте складні вуглеводи у вигляді глюкози і фруктози, а сахарозу виключіть.

Особливості дієти.

Незалежно від того, хто набирає вагу – чоловік або жінка, існують загальні рекомендації по харчуванню. Засвоївши ці правила, ви легко привчите організм до нової схеми, дізнаєтеся, які продукти необхідні для насичення і бадьорості.

Шестиразове харчування. Висококалорійна їжа. Корисні жири. Достатня кількість рідини. Контроль ваги.

Щоб не перевантажувати травлення, їжте дрібно. Як уповільнити метаболізм? Слід вживати висококалорійну їжу, яка містить необхідні для організму вітаміни. Зверніть увагу на сухофрукти, злаки, сир, горіхи, фрукти. Рослинні жири необхідні, тому не забудьте про рибу, а ось жирні м’ясні страви тільки надмірно навантажить ваш шлунок.

Для росту м’язової тканини необхідна вода, тому в день випивайте не менше трьох літрів. Якщо приріст ваги становить більше півкілограма за тиждень, то це добре, а ось перевищення «ліміту» до 800 грамів зажадає обмеження раціону через ризик набору жирової маси.

Продукт.

Що стосується продуктового набору для дієти, то тут все просто. Баранина, свинина і яловичина без жирних частин повинна бути присутня в раціоні. Можна розбавити меню м’ясом нежирної птиці – індичатиною і курятиною.

Необхідна риба, навіть жирних сортів. Не забудьте наситити раціон йогуртом, сирами, сметаною і маслом високої жирності. Макаронні вироби і картоплю заповнять нішу крохмалевмісних.

Варіанти дієти і меню на 7 днів.

Отже, як правильно харчуватися, щоб набрати вагу? Завдяки орієнтовному меню, ви зможете закінчити цей харчовий експеримент з користю і хорошим фіналом.

У перший день снідаємо омлетом, бутербродом з шинкою і помідором. Компот або чай доповнять трапезу. Обід – суп-локшина, шматок смаженої курки, горошок зелений, груша. В якості перекусу-жменю сухофруктів і йогурт. До вечері – пюре картопляне і котлета, бутерброд, сік з овочів.

Другий день почніть з йогурту, жменю горішків і пшінки з молоком. Курячий суп, равіолі, болгарський перець, кисіль – обіднє меню. Стакан полуниці або ягід і йогурт – відмінний перекус. До вечері з’їжте омлет з помідорами, сиром, шматок шинки, печиво, стакан молока.

Наступний день почніть з відварених яєць, овочевого салату і жменю родзинок, чай. До обіду можна приготувати суп, відварну яловичину з квасолею, з’їсти апельсин. Ізюм і кефір – перекус. Меню вечері-сендвіч з огірком, куркою, півплитки шоколаду, сік.

Меню четвертого дня виглядає так. На сніданок – перловка з молоком і водою. Додайте в кашу меду, яблук і горіхів, з’їжте бутерброд з маслом. Щі м’ясні, макарони з сиром, овочевий салат – ваш обід. Перекусити можна бутербродом і вареним яйцем, випийте склянку соку з фруктів, з’їжте кедрових горішків. Повечеряйте морською рибою і картоплею, можна з’їсти грецький салат, випити склянку чаю з молоком.

П’ятий день почати слід з порції макаронів з тушкованою яловичиною, випийте какао. До обіду – сирний суп, салат з бринзи з помідорами, шматок смаженого тунця. До полудня-кефір і мигдаль. Повечеряти можна спагетті зі смаженим курячим філе, випийте склянку морквяного соку з жирними вершками.

Ранковий прийом їжі в шостий день – равіолі з салатом, компот і чотири сливи. Пообідати можна гороховим супом, свининою зі сметаною, салатом. Ватрушка, банан і йогурт – ваш перекус. До вечері – стейк сьомги, цвітна капуста з майонезом, хліб з маслом, сік.

Останній день дієти почніть з запіканки, випийте чай, з’їжте бутерброд з сиром. Обідній раціон-солянка, макарони з тефтелями, огірки, чай. Перекусити можна оладками зі сметаною, випити склянку соку. Вечірній прийом їжі — індичка, квасоля з томатом, сир, какао.

Дієта для набору ваги.

Далеко не всі жінки страждають від надмірної ваги, при цьому є й інша, не менш серйозна проблема – дефіцит ваги. Для того, щоб набрати відсутні кілограми, жінки намагаються більше є, однак це призводить тільки до різних захворювань і розладу шлунка. Спеціальна дієта для набору ваги-оптимальний варіант вирішення цієї проблеми без будь-яких негативних наслідків для власного здоров’я. Як дотримуватися такої дієти, приблизне меню, рецепти на тиждень і відгуки про дану дієту-всю необхідну інформацію ви почерпнете з цієї статті.

Що таке дієта для набору ваги?

На відміну від більшості дієт, ця призначена не для зниження ваги, а для його набору. Дефіцит ваги може виникнути як наслідок проблем зі здоров’ям, також після голодування або неправильного дотримання будь-якої дієти. Дана проблема належить до розряду небезпечних і найбільш серйозних, адже недолік ваги може призвести до дистрофії, захворювань серця, нирок, порушення в роботі інших внутрішніх органів, гормонального дисбалансу і т. д.

Що таке дієта для набору ваги? Це спеціальна дієта, яку слід узгодити з досвідченим лікарем. Справа в тому, що вам, можливо, доведеться відмовитися від якихось певних продуктів, які несумісні з особливостями вашого організму.

Через дефіцит ваги багато жінок страждають безпліддям, мають втомлений зовнішній вигляд, запалі щоки, занадто худі ноги і руки. Специфічна дієта допоможе вам виглядати набагато привабливіше, набрати вагу в розумних межах і позбутися від багатьох проблем зі здоров’ям. Набір ваги буде відбуватися поступово, фізіологічно, щоб не виникало ніяких проблем і ексцесів.

Дієта для набору ваги: результати.

харчування для швидкого набору ваги

Ті дівчата, які прагнуть трохи поправитися за допомогою цієї дієти, зможуть на собі випробувати наступні результати:

Ви будете набирати за тиждень як мінімум 1 кг. Можна досягти і більш вагомих результатів, однак це може негативно вплинути на ваше здоров’я, тому рекомендується поправлятися поступово, не торопя події. Ви зможете позбутися своєї худорлявості, навіть якщо ви все життя до цього не могли набрати необхідну вагу. Ваша фігура стане більш привабливою для чоловіків, які люблять струнких, але в той же час фігуристих дівчат. Ви збережете і поліпшите стан свого здоров’я. Багато проблем, пов’язаних з дефіцитом ваги, підуть назавжди.

Ви обов’язково залишитеся задоволені результатами дієти для набору ваги. Тепер ви не будете виглядати так само виснажено, як раніше, у вас додасться сил і енергії, а новий вага буде приємно радувати вас.

Дієта для набору ваги: продукти.

Дієта для набору ваги не передбачає необмежене вживання всіляких висококалорійних продуктів. Це систематична дієта, що передбачає збалансовану їжу. При цьому в добу ви повинні будете вживати близько 50% вуглеводів, 15% жирів і 35% протеїнів. Жири повинні бути рослинними, до того ж, необхідно вживати в їжу якомога більше вітамінів, які сприяють відновленню здоров’я.

Варто звернути увагу на наступні продукти при дієті для набору ваги:

м’ясні вироби; риба; картопля; макаронні вироби; крупи (вівсяна каша, гречка, рис); хлібобулочні вироби; чай і каву з додаванням цукру; вершкове і рослинне масло; шоколадні продукти, сметана, кефір, сир; різні солодощі і т. д.

Примітно, що при такій дієті не можна бути занадто пасивним. Це означає, що вам недостатньо просто сидіти вдома і вживати в їжу всі вищеперелічені продукти. В цьому випадку у вас наросте багато жиру, а фігура стане ще більш некрасивою, та й проблеми зі здоров’ям нікуди не підуть. Фахівці рекомендують робити фізичні вправи, більше рухатися, тоді і продукти при дієті для набору ваги будуть вельми корисними та ефективними.

Дієта для набору ваги: меню і рецепти на тиждень.

Зразкове меню на 7 днів.

Перший день.

Сніданок. Омлет з 2-3 яєць, бутерброд з шинкою, 1 волоський горіх. З напоїв слід випити чай з цукром.

Обід. Приготуйте суп-локшину. Можна з’їсти 2 шматочки хліба з висівками, 100 г смаженої курки. Чорний чай з цукром.

Полуденок. Натуральний йогурт, 1 стакан.

Вечеря. Картопляне пюре, 2 бутерброда з сиром і ковбасою.

Другий день.

Сніданок. Пшоняна кашка з молоком, чай, півсклянки йогурту.

Обід. Курячий суп, огірок, болгарський перець, кисіль.

Полуденок. Стакан фруктового соку, 100 г будь-яких солодких ягід.

Вечеря. Сендвіч з помідором, огірком, куркою і сиром, 100 г печива.

Третій день.

Сніданок. 2-3 яйця круто, овочевий салат, родзинки.

Обід. 100 г картопляних равіолі, 100 г яловичини, чай або кисіль.

харчування для швидкого набору ваги

Полуденок. Стакан кефіру, трохи солодких ягід.

Вечеря. 100 г печива, омлет з сиром, шинкою і кетчупом, молоко з медом.

Четвертий день.

Сніданок. Перлова каша з додаванням натурального меду. Волоські горіхи, яблуко, чай з бутербродом.

Обід. Щі на м’ясному бульйоні, овочевий салат, 100 г макаронних виробів.

Полуденок. Бутерброд з маслом, 1 варене яйце. 1 стакан фруктового соку.

Вечеря. Картопляне пюре і смажена риба, грецький салат, чай з цукром.

П’ятий день.

Сніданок. 100 г овочевого салату, компот або чай, равіолі.

Обід. Гороховий суп, відварна свинина, 2 шматочки хліба.

Полуденок. 1 банан, 100 г печива, фруктовий сік.

Вечеря. 100 г цвітної капусти, бутерброд з маслом, смажена риба.

Шостий день.

Сніданок. Тушкована яловичина з цибулею, 100 г макаронних виробів, чай з цукром.

Обід. Сирний суп, овочевий салат з оливковою олією, смажена риба, компот.

Полуденок. Кефір, 13-15 мигдальних горішків.

Вечеря. Спагетті з підливою або макарони (100-150 г), 1 шматочок хліба, склянка морквяного соку.

Сьомий день.

Сніданок. Сирна запіканка, бутерброд з сиром.

Обід. Макаронні вироби, 2 шматочки хліба, овочевий суп.

Полуденок. Оладки зі сметаною, натуральний фруктовий сік.

Вечеря. Тушкована індичка, хліб з висівками, сир, стакан томатного соку.

Меню при дієті для набору ваги може варіюватися в залежності від ваших уподобань, проте головний принцип повинен залишатися таким же: збалансоване харчування разом з активним способом життя.

Рецепти на тиждень.

харчування для швидкого набору ваги

Перлова, вівсяна каші готуються на молоці. Необхідно попередньо замочити крупу на ніч, після чого заправити кашу медом, тертим яблуком і горіхами. Можна готувати овочевий салат, заправляючи його майонезом, сметаною і соняшниковою олією. Суп-локшина готується з наступних інгредієнтів: 400 г м’якоті свинини, 2 цибулі, 1 морква, 100 г яєчної локшини, перець, рослинна олія.

Дієта для набору ваги: відгуки.

Я завжди відрізнялася тим, що у мене був дефіцит ваги. Багато подружок заздрили, а мені, навпаки, не подобалося, що я занадто худа. Дієта для набору ваги виявилася ефективною, і за пару тижнів вийшло одужати приблизно на 3 кілограми». Анна, 29 років.

Дотримувалася цієї дієти рівно 7 днів. За цей період змогла набрати 2 кг. Вживала в їжу макаронні вироби, борошно, пила чай з цукром. Після консультації з дієтологом продовжу таку дієту, так як ще є куди одужувати».

Відгуки про дієту для набору ваги свідчать про її ефективність і користь. Сьогодні навіть самі худі дівчата можуть сподіватися на набір ваги без заподіяння собі і своєму організму будь-якої шкоди.

Що їсти щоб поправитися.

Їси багато, але їжа не засвоюється Як підняти добову калорійність Підвищуємо апетит Загальні причини втрати ваги Захворювання, пов’язані з втратою ваги Що їсти що б набрати Як збільшити калорійність щоденного раціону Як скласти меню на день, щоб поправитися Рецепти калорійних і поживних страв Комплексний підхід до набору ваги Живлення спортсменів Що їсти і які безпечні засоби вибрати, щоб поправитися Оптимальний режим сну і відпочинку для набору ваги.

Людина схильна до худорлявості часто запитує, що їсти що б поправитися. На жаль, не буває таких продуктів або готових страв, при споживанні яких можна легко набирати вагу. Тим більше людям у яких прискорений метаболізм.

Є три практичні поради, які гарантовано допомагають набирати кілограми. Наведу їх по порядку їх значущості.

1. Їси багато, але їжа не засвоюється.

Можна їсти дуже багато за день, але якщо їжа погано засвоюється, то ефекту буде нуль. Наприклад, ви з’їдаєте за день 3 тисячі калорій, а треба для надбавці у вазі з’їдати всього 2,5 тисячі калорій, але ви не поправляєтеся тому, що ваш організм засвоює не більше 1,5 тисячі калорій. Ось такий він ледачий, або не здатний. Що ж робити?

Відповідь проста – підняти засвоюваність. Пропийте курсом Біорост форте 30 днів, по одній таблетці один раз в день. Тільки стежте за харчуванням. Не повинно бути такого, що за день ви поїли всього один раз в день. Добова калорійність повинна в межах норми. Допускається дефіцит калорій не більше 10-15 відсотком. Але, я б рекомендували їсти по максимуму.

2. Як підняти добову калорійність?

Більш «геніальної» ради-їж більше, я не чув. Як же збільшити добову калорійність? Приймаємо харчові концентрати. Такі як Геркулес 1000 . В сто грамах якого 500 ккал. Розводьте порошок на молоці, можна на воді, і випиваємо після обіду в місце компоту, або кави. Так само можемо його випити, коли не встигаємо поїсти.

3. Підвищуємо апетит.

Якщо їсти не дуже хочеться, або взагалі немає апетиту, на допомогу приходить Перитол. Це антигістамінний препарат, який приймають при алергії і анорексії. Перший день краще прийняти таблетку під час вечері, тому що він викликає сонливість перші два, три дні. Потім можна приймати по 2-3 таблетки в день.

Далі інформація, для тих, хто вперше задумався що їсти що б видужати. Для досвідчених шукачів, там не знайдуть нічого нового.

Люди з низькою вагою часто не задоволені своєю фігурою і можуть відчувати як фізичний, так і психологічний дискомфорт. Недостатня маса тіла негативно відбивається на загальному самопочутті, може стати причиною розвитку комплексів. Також втрата ваги може бути одним із симптомів різних захворювань і гормональних збоїв. У цій статті розглянемо, що їсти щоб видужати, чому так важливий комплексний підхід і які додаткові кошти вибрати, щоб набрати вагу без шкоди здоров’ю.

4. Загальні причини втрати ваги.

Однією з найпоширеніших причин схуднення є порушення режиму харчування. Якщо ви забуваєте поснідати, обід з’їдаєте на ходу, ваші полуденки і вечері недостатньо поживні, то, природно, ви будете втрачати вагу. Додайте до цього щоденні стреси, метушню на роботі, і в підсумку отримаєте зайву худорлявість і виснажений вигляд.

Регулярні пробіжки, відвідування занять аеробікою також призводять до втрати ваги. Краще приділити увагу силовим тренуванням, що дозволяє збільшити м’язову масу тіла. У наступних розділах ви знайдете список вправ, які будуть найбільш ефективні в цьому питанні.

Шкідливі звички (куріння, вживання алкоголю) негативно позначаються на стані вашого здоров’я і якості життя оточуючих. Якщо ви вирішили поправитися, то відмовтеся від них, інакше значущих результатів досягти не вдасться.

5. Захворювання, пов’язані з втратою ваги.

Зниження маси тіла найчастіше може бути викликано збоями і порушеннями в роботі травної системи:

порушення засвоюваності їжі; патології підшлункової залози, розлади травлення, викликані вживанням неякісної їжі, фастфудом; захворювання органів шлунково-кишкового тракту.

Зниження ваги можливо і на першій стадії цукрового діабету. Хворий відчуває постійний голод, спрагу, сухість у роті, що пов’язано з порушенням балансу глюкози в крові. Також спостерігається дратівливість і слабкість, погіршення зору.

Підлітки і дівчата до 25 років (в деяких випадках і хлопці) можуть страждати від анорексії. Страх перед надмірним набором ваги призводить до відмови від їжі, змінюється поведінка, сприйняття своєї соціальної ролі. Загрожує сильним виснаженням, тому вимагає відповідного лікування і реабілітації.

Гормональні збої в організмі також пов’язані з втратою ваги. Наприклад, гіпертиреоз – одна з патологій щитовидної залози. Схуднення відбувається в зв’язку зі збільшенням інтенсивності обмінних процесів, у жінок супроводжується порушенням менструального циклу, а у чоловіків – зниженням лібідо. Сильний дискомфорт викликає знаходження в задушливому приміщенні.

Різке схуднення може бути пов’язано із захворюванням на туберкульоз. Довгий час спостерігається грудний кашель з виділенням мокротиння, крові, нежить, швидка стомлюваність. Потрібне тривале лікування з перебуванням в диспансері, відмова від кваліфікованої допомоги веде до летального результату. До профілактичних заходів відносять відмова від шкідливих звичок (тютюнопаління), обов’язкове проходження флюорографії (1 раз в рік), виключення контактів з людьми з відкритою формою цього захворювання.

Надмірна худоба може бути симптомом онкологічних захворювань. У разі появи злоякісного новоутворення печінки або органів травної системи «тривожні дзвіночки» спостерігаються практично відразу ж. Крім втрати ваги до них відносять випадання волосся, ламкість нігтів, зміна кольору шкіри і склер очей. Інші типи онкології на перших стадіях можуть протікати безсимптомно.

Не забувайте, що вірний діагноз може поставити тільки лікар на основі результатів аналізів. Не займайтеся самолікуванням, а в разі нездужання звертайтеся до кваліфікованих фахівців.

Найменування Який фахівець призначає Загальний аналіз крові Терапевт Загальний аналіз сечі Терапевт Аналіз калу на гельмінти Терапевт Капрологический аналіз калу Терапевт, гастроентеролог Апаратний аналіз крові Терапевт, гематолог Аналіз крові на гормони Терапевт, гінеколог, інші лікарі Флюорографія Терапевт, фтизіатр Рентгенограма Терапевт, фтизіатр.

6. Рекомендації режиму харчування і вибору продуктів.

Ектоморфами називають високих людей худорлявої статури з прискореним метаболізмом. Цей термін вперше використовував Шелдон (психолог з США) для своєї класифікації типів статури людей. Саме ці люди частіше за всіх інших задаються питанням як видужає і що їсти.

У харчуванні спортсменів-ектоморфів спробуйте зробити акцент на споживання вуглеводів або корисних жирів, при цьому не виключаючи страви з достатнім вмістом білка. Який саме підхід буде найбільш ефективний залежить від особливостей обмінних процесів конкретної людини. Нижче наводимо класифікацію поживних речовин і приклади страв для щоденного раціону.

Поживні речовини Продукти Приклади страв Вуглеводи, Фрукти, овочі, крупи, макаронні вироби, цільнозерновий хліб Салат зі свіжих овочів, фруктовий сік, паста з томатним соусом, бутерброди Жири Оливкова олія, насіння соняшника, горіхи Заправка для салатів, супів Білки Молоко, м’ясо (яловичина, свинина, птиця), риба, яйця, бобові Омлет, печеня зі свинини з бобами, яловичі відбивні, котлети з курячого філе, молочні коктейлі Омега-3 Риб’ячий жир, жирна риба Рибний суп, запечена макрель, лосось та інші різновиди жирної риби.

Для людей з прискореним метаболізмом велике значення має і час прийому їжі. Розрізняють декілька підходів до організації режиму харчування, кожен з яких має свої переваги і може бути адаптований до вашого режиму дня.

Одна з найбільш ефективних схем живлення для ектоморфів складається з трьох основних прийомів їжі і двох-трьох легких перекусів. Так вдасться збільшити добове споживання калорій рівномірно і без почуття пересичення.

Інший варіант навпаки виключає будь-які перекуси між сніданком, обідом і вечерею. Не перебиваючи апетит» цукерками, чаєм або батончиками, вдасться з’їсти всю порцію.

Для тих, хто не може подужати повноцінний обід, можливе інше рішення організації щоденного раціону. Спробуйте їсти часто (кожні 2-3 години), але невеликими порціями.

7. Що їсти що б поправитися?

У питанні набору ваги не забувайте піклуватися про своє здоров’я. Оптимальним варіантом буде набір не більше півтора кілограм за тиждень. При цьому харчування має бути збалансованим і корисним. Не забувайте включати в меню свіжі овочі і фрукти, цільнозерновий хліб, каші з нешліфованих круп.

Наприклад, ви щодня споживаєте 1500-1700 калорій. Набрати за тиждень 0.5 – 1 кг можна, якщо збільшити калорійність вашого меню до 2000-2200 кал. Для цього внесіть в раціон одне із запропонованих змін:

протягом дня перекусіть ще раз (між полуднем і обідом або обідом і вечерею); в один з основних прийомів їжі додайте додаткове блюдо; розподіліть необхідні калорії, збільшивши порції їжі з допомогою добавок. Нижче наводимо варіанти збільшення поживності меню. Найменування Калорійність (кКал) Примітка Молоко. Кисломолочні продукти (100 г) Стакан молока (250 мл) 150 вегетаріанці або люди з харчовою алергією можуть включати в раціон замінники (соєве молоко). Сир (5% жирності) 120 Сир (Гауда) 375 Горіхи Фундук 628 Жменю мелених горіхів часто додають в молочний коктейль або йогурт. Горіхова суміш поліпшить смак каші, салату, фруктового смузі. Волоські 654 Фісташки 562 Фрукти і овочі Яблуко 55 Фрукти і овочі – джерела вуглеводів і вітамінів. Банан 90 Картопля (варена в лушпинні) 77 Заправки для салатів, супів та інших страв Оливкова олія (15 мл) 119 Віддавайте перевагу натуральним продуктам. Різні замінники (спред, маргарин) можуть негативно позначитися на вашому здоров’ї. Також не споживаєте багато вершкового масла. Для заправки салатів найкраще підійде оливкова олія. Вершкове масло (15 мл) 102 Кокосове масло (15 мл) 117.

8. Як скласти меню, щоб поправитися.

В процесі вибору меню для тих, хто хоче поправитися, враховують багато нюансів. Наводимо основні з них:

смакові переваги; поживність продуктів, вміст вітамінів; вікова група, стать; спосіб життя (наприклад, виділяють окремий підхід до вибору харчування для спортсменів).

При складанні меню для підлітків значну роль відіграє перший фактор зі списку. Хлопці можуть часто відмовитися від повсякденної їжі (супів, каш, салатів) на користь фастфуду або десертів. Таку проблему можна вирішити, проявивши фантазію в процесі приготування страв. Також молоді дівчата часто турбуються через можливе схуднення або збільшення у вазі. Складати раціон харчування необхідно з урахуванням особливостей статури підлітка і вікових особливостей.

Приклад меню на день для підлітка з худорляву статуру.

Сніданок. Омлет з двох-трьох яєць, каша з вершковим маслом (можна додати ягоди або курагу), чай з печивом із злаків.

Другий сніданок. Бутерброд з сиром, какао на молоці.

Обід. Суп з фрикадельками з курки, овочевий салат, вермішель з тюфтельками, компот із сухофруктів (для примхливих хлопців або тих, у кого поганий апетит, обід можна розділити на два прийоми їжі).

Полуденок. Свіжі фрукти (кілька яблук або банани).

Вечеря. Рибна запіканка (або овочеве рагу, на вибір підлітка), чай.

Перекус перед сном. Йогурт або фруктове смузі.

Акцентуйте увагу на споживання декількох груп продуктів за один прийом їжі. Якщо ви звикли їсти на сніданок яєчню, то додайте до порції кілька скибочок шинки і зелений горошок.

Приклад меню на день для дівчат, які хочуть поправитися.

Сніданок. Каша на молоці, бутерброд з маслом, чай.

Другий сніданок. Фруктовий сік, грінки.

Обід. Суп з галушками і зеленню. Відварну картоплю з тушкованою куркою. Салат зі свіжих огірків, помідорів, болгарського перцю. Чай або компот.

Полуденок. Оладки з сиропом або маслом, чай.

Вечеря. Каша з гарбуза (якщо ви не любите це блюдо, то замініть його на овочеве рагу).

Перекус перед сном . Стакан кефіру.

Якщо ви практикуєте столові тренування, то крім основних прийомів їжі подбайте і про перекуси за годину до і після виконання вправ. Можна самостійно приготувати протеїновий коктейль з молока, банана, меду і з додаванням сироваткового порошку.

Приклад меню для худорлявих чоловіків-спортсменів.

Сніданок. Каша (вівсяна або гречана), гарячі бутерброди з сиром, фруктовий сік.

Другий сніданок. Відварені яйця, кілька скибочок бекону, чай.

Обід. Суп, відбивні з яловичини, картопля пюре з молоком, натерта морква з маслом, компот (не споживайте червоне м’ясо кожен день, так це може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Буде достатньо 2-3 порцій яловичини або свинини на тиждень).

Полуденок. Горіховий батончик, жменю сухофруктів.

Вечеря. Відварна індичка з овочевим рагу, чай.

Перекус на ніч. Стакан ряжанки або іншого кисломолочного напою на вибір.

9. Рецепти калорійних і поживних страв, щоб поправитися.

Зверніть увагу на рецепт смачних сирників для сніданку або полудня. Цим ситним блюдом можна перекусити перед заняттями в школі. Знадобиться 240 г зернистого сиру, 3 ст. ложки цукру (або на ваш смак), жовток курячого яйця, масло для смаження, паперові рушники, цукрова пудра та фрукти для подачі.

Сир розімніть виделкою, додайте цукор і жовток, ретельно перемішайте. Сформуйте сирники (круглі або «шайби»), викладайте на розігріту сковороду з рослинним маслом (можна використовувати масло на ваш вибір). Обсмажувати з двох сторін по 1-1.5 хв., сковороду накривати кришкою. По готовності викладайте на паперові рушники. Подавати остиглими, прикрасивши фруктами, можна посипати цукровою пудрою.

В якості другої страви на обід відмінно підійдуть ароматні тефтелі з овочевим гарніром. Складові: фарш з курячої грудки-500 г, відварений рис-200 г, цибуля, морква, томатний соус, сіль, перець, приправа до смаку, борошно для обвалки, соняшникова олія, зелень для подачі.

Приготування. Рис промийте і відваріть до напівготовності, дайте охолонути. У фарш додайте цибулю, моркву, сіль, перець за смаком. Додайте відварений рис і перемішайте. Сформуйте тефтелі,обваляйте їх в борошні і викладіть на деко, змащене олією. Полийте томатним соусом. Випікати 30-40 хв. до готовності. Подавати з овочевим гарніром і свіжою зеленню.

Пишні панкейки з чаєм стануть відмінним завершенням трапези. Вершкове масло і фруктовий сироп зроблять блюдо смачніше і корисніше. Знадобиться 250 мл молока, 2 курячих яйця, 3 ст. ложки цукру (коректуйте на свій смак), щіпка солі, 200 г борошна, 60 г вершкового масла, пакетик розпушувача (12 м).

Приготування. У каструльці розтопіть вершкове масло. Яйця збовтайте віночком, додайте цукор і сіль. Влийте молоко (кімнатної температури), перемішайте. У борошно додайте розпушувач і висипте в суміш, швидко перемішайте, влийте розтоплене масло. Панкейкі смажити з обох сторін на сухій сковороді з антипригарним покриттям.

10. Комплексний підхід до набору ваги.

Для того щоб одужати , необхідно не тільки їсти поживну і калорійну їжу, але і регулярно виконувати силові вправи. Для людей з худорляву статуру професійні тренери розробляють окрему схему тренувань. Відзначимо, що якщо ви раніше активно не займалися спортом, то результати тренінгів в спортзалі будуть помітні не відразу. Перед їх початком проконсультуйтеся з лікарем і дізнайтеся, чи немає протипоказань, особливих рекомендацій у зв’язку зі станом вашого здоров’я.

Перші півроку ектоморфам підійде загальний комплекс вправ. У нього можна включити:

жим штанги в положенні стоячи; жим штанги лежачи і сидячи; присідання з гантелями.

Пізніше хороші результати будуть давати вправи для окремих груп м’язів, які виконують по черзі в тижневому циклі. Не забувайте про принципи комплексного підходу. Набрати заповітні кілограми вдасться, якщо правильно і вчасно харчуватися, а також регулярно проводити силові тренування.

11. Харчування спортсменів.

Для швидкого набору м’язової маси спортсмени використовують різні харчові добавки. Розглянемо в таблиці їх ефективність і можливі побічні ефекти.

Найменування Мета прийому Ефективність Недоліки і побічні ефекти Протеїновий порошок , білкові суміші (сироватковий, казеїн та комплексні) Стимуляція росту м’язів, збільшення витривалості і поліпшення фізичної форми. Білкові добавки збільшують витривалість під час тренувань, тому користуються попитом у спортсменів і бодібілдерів. При дотриманні правил прийому і дозування не спостерігаються. Можлива індивідуальна непереносимість. Гейнер (спортивна добавка з вмістом білків і вуглеводів, може містити вітаміни, креатин і інші компоненти) Збільшення м’язової маси, поліпшення витривалості під час тренінгів. Гарне рішення для спортсменів-ектоморфів. Ефективність доведена незалежними експертами. Для людей з прискореним метаболізмом краще приймати в комплексі з іншими добавками. Можливо розлад травлення, індивідуальні алергічні реакції. Креатин збільшення сили, маси тіла, витривалості для забігів спринтерів, ігри в футбол або регбі. Завдяки прийому таких добавок можливе виконання більшої кількості підходів під час силових тренувань Затримка рідини, судоми, біль у животі. При тривалому застосуванні можливе порушення роботи нирок. Деякі респонденти відзначили відсутність ефективності добавки. Вітамінно-мінеральні комплекси Випускають з урахуванням віку і статі (для дітей, підлітків, вагітних, спортсменів) Спрямовані на зміцнення здоров’я, пам’яті, уваги, рухової активності Індивідуальна непереносимість компонентів.

Найбільше дискусій в питанні спортивного харчування викликають Анаболічні стероїди. Бодібілдери почали приймати їх у другій половині минулого століття. Разом зі значним зростанням мускулатури відзначалися і колосальні побічні ефекти:

андрогенний ефект (маскулінізація, гіпертрофія простати, атрофія яєчок та інші); сильна дратівливість; поява вугрової висипки; підвищення рівня холестерину та інші.

Після курсу можлива поява депресії, бажання повторити прийом препарату (психологічне звикання), зниження лібідо у чоловіків.

12. Що їсти і які безпечні засоби вибрати, щоб видужати.

харчування для швидкого набору ваги

У наші дні все анаболічні стероїди мають виражений андрогенний ефект, рівень якого відзначають спеціальним індексом. Спортивне харчування та добавки, які ми розглянули вище, не завжди ефективні при прийомі людьми з прискореним метаболізмом.

Зверніть увагу на безпечні засоби, що забезпечують набір ваги за рахунок нормалізації обмінних процесів. Так Биорост Форте:

основний препарат для програми набору ваги не є гормональним препаратом; розроблені окремі лінійки для чоловіків і для жінок; не має побічних ефектів, і протівопоказній.

У разі критично низької маси тіла (наприклад, через перенесеного тяжкого захворювання, сильного потрясіння) буде ефект від Геркулес 1000. Прийом цього висококалорійного концентрату під контролем фахівців дає результати порівнянні з анаболічними стероїдами.

13. Оптимальний режим сну і відпочинку для набору ваги.

Здоровий сон життєво необхідний людині для гарного самопочуття і настрою. Набрати вагу, навіть якщо ви споживаєте достатню кількість калорій і регулярно виконуєте силові вправи, не вдасться у разі неповноцінного відпочинку. Дорослим для поповнення енергії знадобиться не менше 8 годин нічного сну, для підлітків – 9-10 ч. Не достатньо тільки їсти що б одужати, необхідно відновити.

Розслабитися після насиченого дня допоможе:

легкий перекус (склянку молока і печиво з коханою добавкою: горіхами, варенням або джемом); прийняття гарячої ванни з піною, можна додати морську сіль (ароматизовані або без домішок); читання улюбленої книги і прослуховування музики для релаксації; медитативні вправи (Уявіть собі прогулянку по лісі з найдрібнішими подробицями: шум листя, спів пташок, запах хвої. Переконайте себе в тому, що коли дійдете до озера, сонячної галявини або схилу гори, то заснете. Подумки пориньте в атмосферу прогулянки, і вам вдасться швидко заснути).

Багато хто вказує, що розслабитися не вдається через постійні стреси на роботі. З цієї ж причини порушується режим харчування, погіршується апетит. Розплануйте свій день так, щоб виділити час роботі, спілкуванню з близькими і хобі. Для цього скористайтеся досвідом успішних людей, викладеним у літературних джерелах. Також можна прислухатися до порад друзів, які досягли успіху в питаннях тайм-менеджменту.

Яку частину дня приділити роботі, а яку улюбленому хобі, визначайте, враховуючи свої індивідуальні особливості. У підведенні підсумків робочого дня робіть акцент на якості, а не на кількості виконаних справ. Спробуйте заздалегідь змоделювати стресову ситуацію і способи виходу з неї. Наприклад, якщо вам хочуть розширити ряд обов’язків, а ви впевнені, що не встигнете виконати все, підготуйте аргументи для діалогу з начальником.

Якщо самостійно впоратися з порушеннями сну, режиму харчування та стресовими ситуаціями не виходить, то зверніться до кваліфікованих фахівців.

Чітко дотримуйтесь наміченої мети, і ви досягнете успіхів!

Дієта для набору ваги.

Недолік ваги так само непривабливий як зайві кілограми і жирові відкладення. Як і надлишок, недолік ваги погано позначається на здоров’ї і майже завжди є причиною прихованих захворювань. Набрати вагу можна за допомогою особливого режиму харчування, вживаючи продукти з високою калорійністю.

Але перш ніж застосувати дієти для набору ваги бажано пройти медичне обстеження, виявити причину різкого і постійного зниження ваги, почати відповідне лікування. Через деякий час буде помітний природний приріст – у середньому один кілограм на місяць, і правильна дієта буде до речі.

Правильна дієта для набору ваги.

Помітивши патологічну худобу і прийнявши рішення про набір ваги важливо не зробити поширену помилку: просто збільшити кількість споживаної їжі. Цього, по-перше, буде недостатньо, по-друге, такий підхід загрожує проблемами з травленням, і, по-третє, може прийти відраза до їжі.

Правильним буде збільшувати калорійність свого меню поступово – додаючи кожен день по 200-300 калорій. Також важливо збільшити кількість прийомів їжі – до чотирьох або п’яти разів на день. Дробове харчування невеликими, але калорійними порціями краще позначиться на фізичному і психічному здоров’ї.

Загальні правила дієти для набору ваги: за 30 хвилин до прийому їжі рекомендують випивати 250мл соку з овочів або фруктів, при цьому пити під час їжі вкрай небажано. Також не рекомендується після їжі займатися спортом. У раціоні повинні переважати білки і вуглеводи: бобові, різні каші, зварені виключно на молоці, макарони, білий хліб, можна вживати мед і цукор, фрукти та соки. Незайвим буде вживання вітамінів в період набору ваги.

Можна збільшувати калорійність звичних і улюблених страв. Приміром, запіканку з овочів, макарони і будь-який інший гарнір можна посипати тертим твердим сиром, салати добре заправляти сметаною. Взагалі цей продукт обов’язково слід включити в дієту для набору ваги – вона значно збільшує калорійність страви.

Зразкове меню дієти для набору ваги.

Нижче наведені для прикладу збалансовані меню. Можна використовувати таку дієту для набору ваги для чоловіків і жінок.

На сніданок можна з’їсти вівсяну кашу, зварену на молоці, з додаванням меду, родзинок, горіхів, білий хліб з сиром, маслом, каву з молоком.

На другий сніданок-м’ясні тефтелі і макарони, сік з фруктів.

На обід-щі на м’ясному бульйоні, відварну картоплю з маслом вершковим, риба смажена, салат з овочів зі сметаною, сік з фруктів.

Перекус. Молоко з печивом.

Вечеря. Гречка з молоком і зацукрованими фруктами або сухофруктами, чай з цукром, хліб білий з маслом.

На сніданок можна приготувати молочну кашу з пшоняної крупи, овочеву ікру, білий хліб з маслом, какао, зварене на молоці.

На другий сніданок можна з’їсти хліб з маслом, ковбасою (як альтернатива – відварний або запечений зі спеціями цілісний шматок м’яса), йогурт, сік.

На обід можна з’їсти м’ясний борщ, битки і макарони з сиром, солодкий компот.

Для перекусу можна приготувати салат з овочів, заправити його соняшниковою або оливковою олією і сиром тертим.

На вечерю – омлет з сиром, шинкою і помідорами, молоко з медом.

На сніданок-картопля тушкована з м’ясом, здобна булка з маслом, кава на молоці.

На другий сніданок – пластівці з молоком або вівсяна каша.

На обід – суп гороховий з копченостями, салат зі сметаною, тістечко або печиво з чаєм.

В якості перекусу можна взяти салат з фруктів, заправлений солодкою сметаною або йогуртом.

На вечерю можна приготувати гуляш, рисову кашу, з’їсти бутерброд з маслом, випити солодкого чаю.

З урахуванням того, що в меню присутні молочні продукти, жирне м’ясо, перед застосуванням такої дієти слід проконсультуватися з лікарем, виключити патології ШКТ, підшлункової залози, печінки. З дозволу лікаря, крім вітамінів, можна приймати ліки для стимуляції травлення, поліпшення апетиту.

Принцип дотримання дієти для набору ваги для чоловіків мало чим відрізняється – необхідно поступово збільшити калорійність щоденного меню, основу якого повинні складати білки, вуглеводи, жири: морепродукти, риба, м’ясо, яйця, бобові, сири. Крім цього, дієта для набору ваги для чоловіків також повинна супроводжуватися фізичними навантаженнями – для додання більшої м’язової маси правильною, привабливою форми.

Який гормон відповідає за вагу в організмі жінки.

Гормони, що відповідають за вагу у жінок Коли відбувається підвищення гормонів Дослідження.

Найбільший вплив на масу тіла надають жіночі статеві гормони. При їх нестачі або надлишку не тільки відбувається накопичення зайвого жиру, але і порушуються функції репродуктивної системи. Також ДГЕА гормон відповідає за вагу, його виробляє жіночий організм в репродуктивному віці. Не менш важливим є рівні гормонів щитовидної залози, що регулюють обмін речовин. Існують і інші гормони, порушення рівнів яких може привести до ожиріння.

Гормони, що відповідають за вагу у жінок.

При порушеннях в роботі ендокринної системи починається збій в організмі. Зміна гормонального балансу може залежати від фази менструального циклу, зміни пір року, настрою і віку. З-за цих факторів починають відбуватися зміни у зовнішності жінки, може з’явитися підвищений апетит, коливання ваги.

Вага є одним з факторів, який впливає на початок менструації поряд з кліматом, способом життя, режим харчування і т. д. Так, у дівчинки з великою масою тіла місячні можуть початися на 1-2 роки раніше, ніж у її худих ровесниць.

Існують гормони, що впливають на жіночий організм. До них відносяться:

естрогени; тестостерон; прогестерон; ДГЕА; тиреоїдні гормони; кортизол; інсулін і глюкагон; пролактин; лепнин.

Естрогени. Гормон вважається виключно жіночим, так як відтворюється яєчниками. У нього є функції, пов’язані з розподілом жирової маси тіла, він регулює циклічні процеси в жіночому організмі. За рахунок роботи естрогену жирова маса у молодих розташовується в нижній частині фігури (на стегнах), а у жінок після менопаузи вище пояса (на животі). При нестачі естрогену відбувається набір зайвої ваги. Рівень цього гормону часто може падати в стресових ситуаціях. Тестостерон. У жінок його виробляють наднирники і яєчники. Коли починає знижуватися цей гормон, втрачається м’язова маса, сповільнюється процес метаболізму, що в результаті призводить до накопичення жиру. Частіше зустрічається у жінок в зрілому віці при низькому рівні фізичної активності. Прогестерон. Підвищується при овуляції і після неї. Завдяки йому, жіночий організм починає запасати всі корисні речовини для того, щоб благополучно виносити дитину. Через високий рівень прогестерону у вагітних жінок підвищується апетит, їх мучить сильне відчуття голоду. Якщо гормон постійно підвищений у невагітних, то починаються збої в репродуктивній системі, порушується обмін речовин. Організм сприймає це як помилкову вагітність, починає накопичувати жирову тканину. Прогестерон виводить зайву рідину, але якщо його рівень падає, то з’являються набряки. Уникнути цих відхилень і налагодити роботу організму допоможе гінеколог-ендокринолог. ДГЕА. Допомагають організму швидко позбутися зайвої ваги. Цей гормон виробляється наднирковими і вважається в основному чоловічим, але невелика кількість його присутній і у жінок. Підвищення ДГЕА призводить до набору ваги. В жіночому організмі для того щоб вироблявся ДГЕА, повинні бути ферменти, які притаманні тільки функціонуючим яєчниках. Підвищена доза ДГЕА призводить до порушення ваги, починається відкладення жиру як у чоловіків (на животі), підвищується густота і жорсткість волосся на тілі та обличчі, починається вугровий висип. Тиреоїдні гормони. Виробляються щитовидною залозою. Коли спостерігається їх недолік в жіночому організмі, відбувається швидкий набір ваги. Кортизол. Його також називають гормоном стресу. Він проводиться наднирковими залозами і близький до адреналіну. Кортизон виступає захисним механізмом для організму, він викидається в момент стресу або страху, посилює апетит, уповільнює речовий обмін. Інсулін і глюкагон. Інсулін допомагає регулювати норму цукру в крові. Глюкагон викидає його в кров, тим самим підтримуючи баланс. Якщо відбувається дисбаланс цих гормонів, розвивається цукровий діабет. Пролактин – жіночий гормон, що виробляється гіпофізом. Коли його синтез підвищується, відбувається набір ваги, підвищується апетит. Збільшення пролактину спостерігається не тільки у вагітних, але і у родили, що супроводжується порушенням циклу і проблемами із зачаттям дитини. Ліпнин відповідає за вагу і достатній вміст в жіночому організмі жирових запасів. Також регулює апетит, посилаючи імпульс про те, що організм ситий. Коли його рівень знижується, то виникає відчуття голоду. У повних людей ліпнин підвищений, тому їм більше хочеться їсти. Вирівнює рівень ліпнина вживання в їжу риби та інших морепродуктів.

Коли відбувається підвищення гормонів.

Після 35 років поступово починаються процеси старіння, і порушується гормональний рівень. Вже після 40 жінкам стає важко скинути вагу, тому що починає падати рівень тестостерону, втрачається м’язова маса, жири відкладаються в більшій кількості. Знижується рівень естрогену, шкіра втрачає свою еластичність, а волосся стає більш тьмяним і слабким. Гормональний рівень знижується за 10 років до менопаузи. Але якщо вчасно і правильно приймати гормональні препарати, то вага буде легко тримати в нормі.

Протягом вагітності у жінки збільшується кількість естрогенів, вони беруть участь під час сутичок, стимулюють матку. Поступово підвищується рівень пролактину — він готує матку до майбутніх пологів і утримує ембріон від того, щоб народитися раніше часу. Завдяки цьому гормону з’являється досить грудного молока під час годування. Порушення гормонального фону відбувається при нестабільних годувань.

Дослідження.

харчування для швидкого набору ваги

Перевірити, чи відповідають нормі перераховані вище гормони, можна, здавши аналіз крові. Кров береться з вени в ранкові години, натщесерце. В репродуктивному віці деякі з аналізів обов’язково здаються в певні дні циклу. Наприклад, пролактин і естрадіол — на 5-7 день, а прогестерон — на 22. У деяких лабораторіях існує пакет аналізів для визначення причини зайвої ваги. Норми вказані в таблиці.

Ефективна дієта для швидкого набору ваги: меню на тиждень, список висококалорійних продуктів.

Зараз в моді сильне, здорове тіло з розвиненою мускулатурою і помірним відсотком жиру, тому все більше людей виявляють бажання набрати масу. Набір ваги може стати проблемою для ектоморфів, яким складно погладшати. Але це цілком реально. Однак для досягнення мети знадобиться кардинально змінити свій звичний режим харчування, використовуючи спеціальну дієту, в основі якої лежать висококалорійні вуглеводи і білки.

ІСТОРІЇ СХУДНЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення: «Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю. «Читати докладніше >>

Недолік ваги є природним для деяких людей. Це пов’язано з особливостями статури, заданими генетично. Надмірно худих від природи людей називають астеніками або ектоморфами. Вони мають тонкі кістки, довгі кінцівки і з великим трудом набирають вагу.

Для таких людей мати знижений відсоток жиру нормально. При цьому у них не виникає проблем зі здоров’ям. Але іноді астеніки хочуть погладшати, щоб знайти більш виразні форми і не просто зле, а ще й підтягнуте тіло. Досягти цього можна, наростивши м’язи в домашніх умовах за допомогою спеціального спортивного раціону і силових тренувань з обтяженням.

Іноді набрати масу потрібно без росту м’язів. Це пов’язано з недоліком ваги у дитини або підлітка, а також вагітних жінок, що призводить до проблем зі здоров’ям у перших і до ризику недонашивание плода у друге. При такому варіанті силові тренування протипоказані, але вага збільшити можна, дотримуючись описаної нижче системи живлення.

Іноді людині потрібно поправитися за медичними показаннями. Це стосується тих випадків, коли дефіцит маси тіла негативно відбивається на здоров’ї (неправильно функціонує травна система, серце або інші органи).

Для збільшення м’язової маси тіла вирішальну роль відіграє правильне харчування. Це не дієта в стандартному розумінні, а збалансований раціон без серйозних обмежень.

Калорії для досягнення результату все ж доведеться рахувати. Але добову калорійність потрібно не урізати, а збільшувати.

Розрахувати необхідний профіцит калорій можна за формулою:

Калорійність для набору маси = 1,3 х вага (кг) х 30.

Тобто Базова норма калорій, що вимагається для підтримки ваги, збільшується на 30%. Якщо результатів від такого профіциту немає, можна додати ще 20-30%.

Деякі вважають, що багато є дуже просто. Але не всі відразу можуть дотримуватися нового режиму харчування, що передбачає прийоми їжі 6 разів на день в збільшеному обсязі. Тому перший час доведеться їсти буквально через силу.

До того ж не можна забувати, що є все підряд для набору маси не варто. В цьому випадку збільшиться лише жировий прошарок, а м’язи не отримають достатньої кількості поживних речовин. З цієї причини необхідно дотримуватися такого співвідношення БЖУ.

Харчуватися таким чином потрібно як чоловікам, так і жінкам. Більшість дівчат бояться підвищувати калорійність раціону через страх набрати зайвий жир. Але без профіциту калорій збільшити м’язи і отримати красиві, спокусливі форми не вийде. Тому головне-дотримуватися балансу БЖУ. Тоді вага буде збільшуватися переважно за рахунок м’язів.

В раціон для набору ваги слід включати продукти, що сприяють росту м’язів і підвищують добову калорійність. Але варто врахувати, що вживати такі страви потрібно в поєднанні з силовими тренуваннями. Тільки тоді вийде швидко набрати якісну масу.

У таблиці наведено список кращих 10 продуктів на дієті для набору ваги із зазначенням енергетичної цінності і складу БЖУ.

Продукти Короткий опис властивостей Калорійність (100 г) Склад (білки/жири/вуглеводи ), грам на 100 г Куряча грудка Містить велику кількість білка, необхідного для будівництва м’язів 113 ккал 23,6/1,9/0,4 Червоне м’ясо (яловичина) Багато пісним білком, цінними амінокислотами і креатином, який сприяє підвищенню силових показників 187 ккал 18,9/12,4/0 Лосось Жирна риба (лосось, тунець, форель, тріска, сазан) є джерелом корисних ненасичених жирних кислот, без яких не обійтися на дієті для набору ваги 142 ккал 19,8/6,3/0 Яйця Містять легкозасвоюваний білок і повноцінний набір амінокислот, за рахунок чого допомагають прискорити процес відновлення і росту м’язів 157 ккал 12,7/10,9/0,7 Сир 9%-й Доступний аналог казеїнового протеїну, поживні речовини і білок з якого повільно вивільняються та засвоюються протягом тривалого часу, що надовго забезпечує підживлення організму 159 ккал 16,7/9/2 вівсяна каша на молоці Джерело вуглеводів та енергії, якої гостро потребує людина в період набору маси 95 ккал 3,7/2,9/14,2 Рис Містить складні вуглеводи і білок, завдяки чому може стати відмінним гарніром до м’яса або риби 344 ккал 6,7/0,7/78,9 Горіхи (волоські) Висококалорійні продукти, що містять велику кількість поліненасичених жирних кислот 654 ккал 15,2/65,2/7 Сир (Російський) Продукт молочної переробки, що включає кальцій і насичені жири, яких не треба боятися на наборі ваги 363 ккал 24,1/29,5/0,3 Білий хліб найкалорійніший вид хліба, що містить швидкі вуглеводи 257 ккал 8/2,3/48,9.

Горіхи корисно вживати будь-які:

Всі види горіхів відрізняються високою калорійністю і вмістом поліненасичених жирів, а також цінних мікроелементів.

Дієту для набору ваги можна назвати білковою. Саме цей нутрієнт необхідний для побудови красивого, рельєфного тіла. До того ж в раціоні в обов’язковому порядку повинні бути присутніми вуглеводи і жири. Без цього збільшити масу тіла не вийде.

З огляду на всі перераховані вище правила щодо складання дієти для набору маси, можна скласти таке меню на тиждень з розписаним раціоном на кожен день.

Прийом їжі Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя Сніданок Яєчня з 6 білків і 3 жовтків, апельсиновий сік, Чай, бутерброди з сиром та маслом, гіркий шоколад Шість варених яєць, грейпфрутовий сік, Чай, бутерброди з сиром та маслом, гіркий шоколад, Сир, молоко, банан вівсяна каша на молоці, апельсин Шість варених яєць, грейпфрутовий сік Перекус Мюслі з молоком, банан Протеїновий батончик Три банани, волоські горіхи, кефір Три варених яйця, йогурт Протеїновий батончик Мюслі з молоком, банан Три банани, волоські горіхи, кефір Обід Гречка, філе курки в грибному маринаді Рис, філе риби Запечений часточками картоплю зі свининою Перловка, рибні котлети Гречка, куряча грудка Рис, Риба тушкована яловичина, запечена в духовці з овочами Другий перекус Протеїновий батончик Пластівці з молоком Сир, молоко, банан Протеїновий батончик Мигдаль, цукати, кефір, Сир, молоко, банан Протеїновий батончик Вечеря Запечений часточками картоплю зі свининою Гречка, тушкована яловичина Рис, куряча грудка Риба, запечена в духовці з овочами Перловка, тушкована яловичина Гречка, мова Рис, свинина Перекус перед сном Сир 9%-й Казеїновий протеїн Купити Сир 9%-й Казеїновий протеїн Купити Сир 9%-ї.

Запивати основні прийоми їжі не рекомендується. Попити можна через півгодини після їжі. Тоді вона буде перетравлюватися правильно.

Період набору маси повинен тривати певний час. Зазвичай він становить від 1 до 3 місяців. Коли м’язи досить збільшаться в розмірі, варто змінити систему харчування, зменшивши профіцит калорій. Зазвичай у худорлявих людей м’язовий рельєф добре помітний через низький відсоток жиру, тому сенсу влаштовувати сувору сушку немає.

І трохи про секрети.

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічував мене моя вага, в свої 41 важила я як 3 сумоїста разом узяті, а саме 92кг. як прибрати зайву вагу повністю? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури – LPG масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна, звичайно, намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на весь цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб.

Дієта і вправи для бажаючих набрати вагу.

Надмірна худоба може завдати шкоди здоров’ю навіть більший, ніж ожиріння. Для визначення дефіциту ваги застосовується індекс маси тіла (ІМТ). Він обчислюється поділом ваги в кілограмах на зведений в квадрат зростання в метрах: ІМТ = m / h2, де m-вага, h-зростання в метрах. Якщо вийшла цифра менше 16, спостерігається виражений дефіцит. Коли 16-18,5 — недостатнє значення для дорослого. При таких показниках потрібно задуматися і почати дотримуватися харчування для набору необхідних кілограмів.

Як швидко набрати вагу.

Не втратити набрані кілограми складніше, ніж погладшати. Щоб швидко поправитися, потрібно слідувати рекомендаціям:

Повністю переглянути свій раціон. Він повинен бути висококалорійним, здоровим. Білок є матеріалом для побудови м’язової системи. На добу його необхідно споживати 2 г на 1 кг ваги. Важливі і вуглеводи, жири. Для набору ваги необхідні складні вуглеводи, а не швидкі. Тому потрібно їсти каші, хліб, макаронні вироби, картоплю. Харчуватися потрібно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пити багато води, яка заповнить шлунок, але не додасть калорій. Краще замінити її молочною продукцією. Калорійне харчування допоможе наростити шар жиру, але для здорової ваги необхідна і мускулатура. Тому без спорту не обійтися. Добре зарекомендували себе силові навантаження. Однак перш ніж приступати до занять, потрібно порадитися з лікарем, тому що є протипоказання.

При виконанні перерахованих рекомендацій можна набрати кілька кілограм всього за місяць. Хочеться зауважити, що занадто швидко товстіти не можна. На тиждень має додаватися максимум 1 кг.

10 корисних продуктів, які гарантовано допоможуть одужати.

Не можна намагатися додати вагу за допомогою поїдання солодощів, випічки і фастфуду. Це завдасть сильної шкоди травним органам. Існують корисні продукти, що допомагають погладшати не гірше, але є корисними. Розглянемо, що потрібно їсти, щоб набрати вагу.

Поживні смузі і коктейлі.

Рецепт приготування шоколадно-бананового коктейлю:

Помістити в блендер склянку молока, банан, 15 г шоколаду, 1 ст. л. арахісової пасти. Збити до однорідності. Остудити і пити в свіжоприготованому вигляді.

Рецепт яблучно-карамельного коктейлю для набору ваги:

Заповнити блендер яблучними шматочками (1 фрукт), 250 мл йогурту, 1 ст. л. карамельного сиропу. Збити до однорідності. Перед вживанням можна додати вершки.

Дієта, щоб видужати, передбачає вживання таких напоїв в якості перекусу і на додаток до інших страв.

Горіхи волоські, мигдальні, кешью.

Допомагають набрати вагу, дуже корисні, тому що містять амінокислоти Омега-3 і 6. Їх регулярне споживання зміцнює захисні сили організму, зменшує ризик розвитку онкології, перешкоджає виникненню хронічної депресії, покращує емоційний стан.

Білий рис.

харчування для швидкого набору ваги

В рисову кашу можна додавати фруктові і ягідні шматочки, сухофрукти. Відварений рис вживати з жирною рибою, морепродуктами, м’ясом, тефтелями і котлетами. Заправляти його томатними і грибними соусами. Дуже поживними стравами є суші і плов.

Здорові масла.

Рослинна і вершкове масла є висококалорійними продуктами. У ложці 90-100 ккал. Можна додавати в страви при готуванні і безпосередньо перед вживанням.

Червоне м’ясо.

Білкова дієта для набору ваги має на увазі поїдання жирного м’яса. Однак воно негативно позначається на органах травлення, особливо якщо є або були захворювання шлунково-кишкового тракту (ШКТ). Альтернативою буде червоне м’ясо (телятина, яловичина, конина, оленина та ін.). Воно містить креатин і лейцин, що сприяють природному виробленню білка і розвитку мускулатури.

Лосось і жирна риба.

Містять протеїни, Омега-3. Їх регулярне вживання дозволяє погладшати. Ці продукти позитивно позначаються на стані кісток.

Сир.

Білкова їжа є відмінною підготовкою до фізичного навантаження. Тому свій день рекомендується починати з сиру. Цей продукт зміцнює скелет, заповнює дефіцит кальцію, допомагає м’язовому розвитку. В нього можна додавати фрукти, ягоди, сухофрукти, горіхи. Це збільшить користь.

Картопля.

Вуглеводна дієта для набору ваги включає вживання картоплі запеченим, вареним, пюреподібних. До нього можна приготувати м’ясо, рибу або салат. Картопля насичує вуглеводами і грубими волокнами. Ці елементи заряджають енергією, збільшують продуктивність праці. При низьковуглеводній дієті (для зниження ваги) картопля вживати небажано.

Фрукти і ягоди.

Збагачені клітковиною, однаково корисні для тих, що худнуть і товстіють. Їх рекомендується їсти в 2-ій половині дня.

В меню для набору ваги входять яйця. Вони містять протеїни і корисні жири. Є думка, що яйця сприяють накопиченню «шкідливого холестерину». Численні дослідження довели, що це помилка. Тому за день потрібно споживати по 3 штуки цього продукту.

Спортивні добавки для швидкого набору ваги.

Спортивне харчування для набору ваги дівчині сприяє надходженню додаткових калорій, коли в їжі їх недостатньо. Найголовніше підібрати якісну добавку:

Амінокислота. Виробляються в організмі природним чином. Однак є і ті, які надходять тільки ззовні. Вони надають загальнозміцнюючу дію, допомагають наростити мускулатуру. Протеїн. Концентровані білки допомагають розвинути мускулатуру, не накопичуючи жир. Гейнери. Набрати вагу худий дівчині допоможуть ці поживні суміші. Вони містять білки і вуглеводи, допомагають збільшити загальну масу.

Спортпит має в складових і вітаміни, мінерали для загального позитивного впливу.

Таблетки для набору ваги, які пити.

Діляться на два типи. До першої відносяться таблетки, що містять білкові сполуки, вітаміни, мінерали. Їх можна придбати в будь-якій аптеці без рецептурного листа. Для тих, хто хоче поправитися, рекомендовані:

Калію оротат. Збільшує масу, покращує апетит. Містить вітаміни, що підсилюють ефект. Пивні дріжджі. Викликають голод, тому сприяють набору ваги, заряджають енергією. Важливо правильно дотримуватися дозування. Оксандролон. Застосовується як препарат для збільшення маси, харчова добавка для загального зміцнення організму. Перитол. Сприяє розвитку мускулатури, що дозволяє погладшати. А також має загальнозміцнюючу дію. Увага! Має протипоказання у вигляді непереносимості лактози.

До 2-ої групи відносяться гормональні таблетки. Вони призначаються тільки при критичній вазі, тому що володіють великим списком побічних реакцій. Список ліків:

Дексаметазон. Є протизапальними ліками, яке в якості побічного ефекту змушує повніти. Діабетон. Сприяє виробленню інсуліну. При правильному прийомі після рекомендації фахівця допомагає набрати вагу, знизити ймовірність несподіваних реакцій, які можуть цьому сприяти. Дюфастон. Допомагає швидко наростити масу.

Самостійно застосування будь-яких препаратів вкрай небезпечно. Тому їх не можна приймати без призначення фахівця.

Народні засоби для набору ваги.

Можна використовувати і народні рецепти:

Порошок ашваганди. Видобувається з кореневища рослини, реалізується в аптеках. В 250 мл підігрітого молока додати 2 ст. л. порошку, 1 ч. л. топленого масла. Ретельно перемішати і пити двічі на добу протягом місяця. Імбирний корінь. Додається в чай. Дратує стінки шлунка, через що посилюється відчуття голоду. Корінь кульбаби. Чай з цим інгредієнтом гіркий на смак, але дуже корисний. Він містить багато вітамінів, калій, цинк, залізо. Дозволений навіть жінкам в делікатному положенні після консультації гінеколога. Китайський чай. Суміш з цитрусових збільшує вироблення шлункового соку, що стимулює апетит. Мигдальне масло. Закип’ятити склянку молока з додаванням цього інгредієнта і висушеного інжиру. Щодня протягом місяця перед вечерею потрібно випивати 250 мл такого напою.

Перед застосуванням будь-якого рецепта потрібно порадитися з лікарем.

Вправи для набору ваги.

Харчуючись правильно, потрібно пам’ятати і про заняття спортом. Фізнагрузка комплексна, тобто націлена на всі групи м’язів. Вправи чергувати, наприклад, в один день прокачувати руки і груди, інший — ноги і т. д. Фітнес може включати:

жим лежачи; тренування з гантелями; звичайні присідання і з випадом на одну ногу; дедліфти з випрямленими колінами; підтягування на турніку; віджимання на брусі.

Після тренувань потрібно обов’язково відпочивати. На сон має відводитися мінімум 8 год, інакше всі старання будуть безглуздими.

Зразкове меню для набору ваги.

Харчування для набору маси тіла вимагає частих прийомів їжі, приблизно кожні 3 ч. Бажано, щоб вони були в один час. Розглянемо дієту для набору ваги дівчини і меню.

Сніданок.

Харчування при наборі ваги після пробудження:

харчування для швидкого набору ваги

гречка з маслом (100 г і 5 г); сир 2% зі сметаною 15% (100 г і 1 ст. л.); чашка чаю з 1 кубиком цукру.

Зазначені порції здорового харчування передбачені для дівчат вагою 45 кг Налягати на греку і є її весь день не варто, оскільки можна навпаки — схуднути, як при гречаної дієті. При зростанні маси на 10 кг Розміри страв збільшуються на 20 г. кількість добавок (сметана, масло, цукор) залишається незмінним.

Другий сніданок.

Можна поїсти сирну запіканку, приготовану з:

сиру 1% 600 г; 3 яєць; 2 ст. л. манної крупи; 2 ст. л. сметани; 100 г кураги; половини пакетика ваніліну.

Запекти в духовці. Скільки потрібно з’їсти, залежить від ваги: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г і т. д.

Дієта для набору ваги для жінок може включати споживання на обід:

гуляшу з індичатини у власному соку з цибулею і соєвим соусом, без масла (160 г); відвареної картоплі (100 г); салату з помідорів і огірків з додаванням соку лимона (140 г); чаю з молоком (250 мл).

Порції розраховані на 45 кг.

Полуденок.

В якості перекусу можна випити протеїновий коктейль, що складається з синтезованого білка і молока калорійністю 2,5%.

спочатку пролежала 20 хв. в маринаді, потім тушкована на сковороді сьомга (100 г); бурий рис (150 г); фруктовий салат (150 г).

Для маринаду береться соєвий соус 2 ст. л. і часник з імбиром 1 ч. л.

Друга вечеря.

Перед сном можна випити склянку кефіру, в який додаються 2-3 ложки висівок. Також на додаток поїсти банан.

На закінчення хочеться додати, що при дефіциті ваги слід відвідати дієтолога. Патологічна худоба може бути викликана не тільки особливостями організму, але і серйозними захворюваннями, наприклад, рак або цукровий діабет. Після проведених обстежень фахівець вирішить, яка програма харчування для набору ваги буде найефективнішою.

Дієта для набору ваги.

Загальні правила.

Традиційно під корекцією маси тіла мають на увазі процес схуднення, однак, існує й прямо протилежна проблема — проблема нестачі ваги. Недостатня маса тіла може бути як негативним показником стану здоров’я, коли в силу різних факторів організм людини засвоює/не отримує повною мірою харчові нутрієнти, так і обумовлена спадковою схильністю.

Медичним критерієм недостатньої маси тіла є вага на 15% нижче фізіологічних норм для його (її) підлоги/віку, індекс маси тіла ≤ 17,5. Розрахувати свій індекс маси тіла досить просто: треба свою вагу в кілограмах розділити на зріст в метрах, зведений у квадрат або ж скористатися спеціальним калькулятором, які доступні на спеціалізованих веб-ресурсах в інтернеті.

Як правило, генетично схильними до худорлявого статурі є люди обох статей з соматотипом ектоморф (астенічний тип статури). Тому, навіть при нестачі ваги, але за умови хорошої працездатності і нормального самопочуття турбуватися навряд чи варто. Найчастіше серед осіб, які бажають набрати вагу, основним мотивом є естетичні проблеми, обумовлені низькою самооцінкою, невпевненістю, почуттям власної неповноцінності (невідповідність вимогам соціуму) і супроводжуються активним прагненням до корекції зовнішності (набору ваги).

Для збільшення ваги розроблено безліч дієт. В їх основі — висококалорійне і добре збалансоване харчування. Однак, багато хто помилково вважає, що дієта щоб поправитися повинна будується на основі збільшення обсягу споживаної їжі. Розглянемо основні вимоги до дієти для набору маси тіла.

Перш за все, дієта для набору ваги передбачає створення позитивного енергетичного балансу (перевищення надходження калорій в організм по відношенню до їх витрати), використовуючи для цього висококалорійне харчування. При цьому, слід враховувати, що збільшення ваги може відбуватися за рахунок непропорційного збільшення жирового прошарку, сприяє погіршенню стану здоров’я і пропорцій фігури або за рахунок збільшення м’язової маси, що дозволяє не просто набрати вагу, а сформувати красиву фігуру і оздоровити організм.

Тобто, набір ваги тіла за рахунок жирового компонента є небажаним і небезпечним через ризик розвитку різних захворювань, що погіршують якість життя. Тому, правильна дієта для того, щоб швидко одужати не повинна будуватися на збільшенні обсягів їжі, що поглинається або простого збільшення калорійності раціону харчування за рахунок включення в нього висококалорійних, але шкідливих продуктів (продукція фастфуду, солодощі, борошняні вироби).

Правильне харчування для набору ваги передбачає підвищення енергетичної значущості вашого традиційного раціону харчування в середньому на 500-600 ккал/добу, при цьому, збільшувати денну калорійність необхідно поступово на 150-200 ккал щоденно з метою уникнення стресу для організму. При наборі маси тіла за рахунок м’язового компонента важливо дотримуватися норм набору ваги. Прийнято вважати, що безпечним набором ваги тіла є 0,5-0,7 кг/тиждень. При її перевищенні вага буде рости за рахунок жиру або води. До того ж, швидкий набір ваги може негативно позначитися на стані серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату.

Важливо також врахувати, що набір ваги тіла за рахунок мускулатури повинен відбуватися на тлі грамотно побудованого тренувального процесу, оскільки навіть сама калорійна дієта не може сформувати пропорційні форми фігури. Взагалі, необхідно психологічно налаштовуватися, що програма набору м’язової маси займе як мінімум 3-5 місяців, при цьому, графік набору ваги буде нерівномірним у зв’язку з виникненням стадій плато, при яких набір ваги практично зупиняється, подолати який допоможе вам ще більше висококалорійне харчування. Слід не забувати, що при калькуляції калорійності раціону харчування Базова калорійність повинна вважатися за натуральними продуктами без урахування харчових добавок.

Практикуйте дробовий режим харчування (5-7 разів на добу). Не потрібно вживати їжу великими порціями, щоб погладшати. Важливо не передати, а поступово збільшувати кількість прийомів їжі, наприклад, перший тиждень їжте 4 рази в день, а в кожній наступній тижня додайте ще по одному прийому їжі. Ваше завдання-здійснити перехід на новий для організму режим харчування якомога плавніше, дозволяючи організму адаптуватися його до нових умов споживання їжі. Останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну.

Ретельно формуйте свій раціон харчування. При цьому, важливо правильно розподілити калорійність денного раціону між БЖУ. В оптимальному варіанті дієта щоб поправитися повинна включати 30-35% білків, 50-55% вуглеводів (переважно складних) і 15-20% жирів. В якості вуглеводного компонента при харчуванні для набору м’язової маси повинні бути складні вуглеводи, що мають низький глікемічний індекс — коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці, каші (пшоно, кукурудза, вівсянка, гречка), сочевиця, квасоля/горох, картопля, різні овочі. Що стосується простих вуглеводів (солодощі, цукерки, цукор, випічка, мед, джем, варення), то їх споживання протягом дня має бути обмеженим, оскільки вони швидко метаболізуються і відкладаються у вигляді жиру.

Однак, єдиним відрізком часу, коли їх вживання необхідно, є «вуглеводне вікно» (протягом 30 хвилин після фізичного навантаження), протягом якого глюкоза на тлі підвищеного вироблення анаболічного інсуліну утилізується досить швидко, що сприяє збільшенню м’язової маси. Для розрахунку потреби організму у вуглеводах слід вага тіла помножити на 7. Також, слід враховувати, що вуглеводи ефективно «працюють» в поєднанні з білком, створюючи необхідні «гормональні умови для росту м’язів.

Для того щоб швидко одужати дієта передбачає в раціоні харчування підвищений вміст білка. Орієнтиром в потребі білка може служити співвідношення 2-2, 5 г / кг маси тіла. При цьому, в залік йдуть лише білки тваринного походження, що містять повноцінний амінокислотний профіль (морепродукти, м’ясо, сир, риба, курячі яйця, молоко). Для додаткового набору необхідної кількості білка допускається використання різних харчових добавок, що містять протеїн (швидко засвоюваний сироватковий протеїн і комплексний протеїн тривалої дії). Однак, такі харчові добавки повністю замінювати білки в раціоні харчування не можуть і призначені лише для доповнення раціону. Що стосується рослинних білків, то їх присутність в раціоні харчування обов’язково (бобові культури, горіхи, соєві продукти), оскільки вони містять безліч мікроелементів і вітамінів , проте в якості білкового компонента вони враховуватися не повинні.

Вміст жирів у раціоні харчування передбачає вживання переважно жирів рослинного походження (насіння, рослинні олії холодного віджиму, горіхи) і меншою мірою-жирів тварин — молочні жири (молочні продукти, вершкове масло), риб’ячий жир (оселедець, лосось, скумбрія, тунець).

Також, для худих, охочих набрати вагу важливо вживати вільну рідину в кількості не менше 2,5-3 л/добу. Для якісної вітамінізації і мінералізації раціону харчування рекомендується приймати комплексні препарати, що містять широкий набір вітамінів і мінералів. Також важливим є включення в раціон харчування овочів, що містять клітковину, що дозволяє підтримувати функцію ШКТ.

У період набору маси тіла важливо виключити з раціону харчування хоча й висококалорійні, але шкідливі шкідливі продукти – пшеничний хліб, тверді насичені тваринні жири, ковбасні вироби і копченості, хлібобулочні вироби, напівфабрикати, жирну їжу, продукцію фастфуду, консерви, солодощі, кофеинсодержащие напої, борошняні вироби. В якості додаткового живлення можна вживати спортивні харчові добавки — сироватковий протеїн , казеїн , препарати омега-3 , КЛА, креатин , препарат BCAA , глюкозамін .

Підходи до набору ваги кілька різняться в залежності від статі. Як правило, чоловікам додаткову вагу необхідний для збільшення м’язової маси і формування рельєфної мускулатури. В той час, як жінки, схильні до надмірної худорби ставлять завдання формування жіночної фігури, при цьому, обсяг м’язової тканини для них менш важливий. Відповідно, дієта для набору ваги чоловікові передбачає раціон харчування з превалюванням білкового і вуглеводного компонента. А перевищення калорійності денного раціону має бути в більш високим (від 30 до 50% від фізіологічно нормального). У чоловічому варіанті меню повинні бути присутніми:

М’ясо (курка, індичка, яловичина, кролик). Уникайте жирних видів м’яса, оскільки жир важко розщеплюється і тривало засвоюється організмом. Каші (перловка, гречка, рис) у відвареному вигляді. Риба відварна/запечена (допускається жирні види риби). Молочні/кисломолочні продукти (ряжанка, сир, молоко, кефір, тверді нежирні сорти сиру). Овочі, переважно не крохмалисті. Фрукти несолодкі. Протеїновий коктейль — обов’язковий напій в дієті чоловіків для набору ваги.

Чоловікові, що ставить завдання збільшити вагу, а не просто домогтися «погладшання», необхідно відвідувати тренажерний зал і збільшувати постійно силові навантаження.

Дієта для набору ваги дівчині будується на дещо іншому підході до харчування. Оскільки жінкам зазвичай не потрібно нарощувати занадто велику м’язову масу, яка може спотворити її тіло, то і кількість білкового компонента в раціоні харчування не повинна перевищувати 1,5 г/кг ваги тіла, а складні вуглеводи — 5 г/кг ваги, оскільки їх надлишки можуть трансформуватися в жирові відкладення. Як правило, дівчині цього цілком достатньо для «поправлення» форм тіла, які стануть більш округлими і жіночними, в тому числі і для збільшення бюсту. Загальна калорійність денного раціону харчування повинна перевищувати фізіологічну норму в середньому на 20%. Харчування має бути не просто висококалорійним, але і добре збалансованим.

У меню раціону харчування набору ваги дівчата повинні бути присутніми в помірній кількості рибні страви, дієтичні види м’яса, каші, кисломолочні/молочні продукти, фрукти і овочі. Висококалорійну дієту дівчатам також рекомендується поєднувати з фізичними вправами, однак підбір вправ повинен відрізнятися, оскільки неправильне нарощування м’язової маси може сприяти формування фігури чоловічого типу.

Тому, замість силових вправ рекомендується практикувати інші види тренування-аеробіку, фітнес, танці, біг, гімнастику. Але це не означає, що дівчата можуть обмежитися ранковою гімнастикою. При висококалорійній дієті все одно необхідні фізичні навантаження, хоча обсяг навантажень для дівчат набагато менший, ніж для чоловіків. В іншому випадку, ви досягнете банального потовстіння за рахунок відкладення жиру в непотрібних місцях і з часом будете змушені боротися з ним. У будь-якій ситуації, практикуючи дієту для набору ваги, необхідно обмежувати споживання малокорисних калорійних продуктів.

Дозволені продукти.

Дієта для набору ваги включає:

Дієтичні сорти м’яса (курки, індички), м’ясо кролика, нежирні сорти телятини, яловичини. Курячі яйця (або окремо білки) в будь-якому вигляді. Без дріжджовий / з висівками, зерновий хліб, хлібці Зернові. Рибу (лосось, форель, тріска, сардини, тунець, окунь, хек, оселедець, щука), морепродукти (кальмари, мідії, креветки, краби). Супи на нежирному м’ясному/рибному бульйоні. Каші (вівсяна, рисова, пшенична, гречана), макарони з грубого борошна. Молочні/кисломолочні продукти середньої жирності (молоко, йогурт, сир, ряжанку, кефір), тверді сири. Сою і соєві продукти (сир тофу, молоко), бобові (нут, горох, квасоля, сочевиця). Горіхи, насіння, висівки, морські водорості, насіння кунжуту і льону. Не крохмалисті овочі (помідори, солодкий перець, морква, капуста, кабачки, цибуля, огірки), городню зелень. Рослинні масла нерафіновані холодного віджиму (кунжутне, лляне, кукурудзяне, оливкове), вершкове масло, риб’ячий жир. Несолодкі фрукти/ягоди. Свіжоприготовані соки, чай трав’яний, відвар шипшини, зелений чай з лимоном, вода очищена негазована.

Дієта для набору ваги.

Зміст:

Сьогодні так багато людей прагне позбутися зайвих кілограмів, але чимало представниць прекрасної половини, які, навпаки, страждають від недостатньої ваги. Чому так відбувається? Все просто – при вживанні в їжу продуктів необхідні поживні речовини не засвоюються в потрібному обсязі, що неминуче веде до зниженою масою тіла.

Дієта для набору ваги – відмінний вихід для тих, хто зіткнувся з подібною проблемою. Дотримуючись усіх її принципів і правил, ви швидко досягнете бажаних параметрів, повернувши фігурі колишні апетитні форми.

Основи харчування.

харчування для швидкого набору ваги

Ґрунтується дана дієтична програма на грамотному поєднанні продуктів з високим вмістом калорій в раціоні. Нормальне функціонування організму – це не тільки красива, струнка фігура, але і здоровий організм, тому недостатньо просто збільшити денну калорійність:

Методика передбачає поступове збільшення добового обсягу калорій приблизно на 200-300 Ккал для початку. Раціон дробиться на 5-6 прийомів їжі, що позитивно позначається на стані організму. За півгодини до трапези необхідно випивати склянку соку, наприклад, з помідорів або улюблених фруктів. Пити воду під час прийому їжі категорично заборонено. Займатися фізичними навантаженнями можна через пару годин після прийому їжі.

Кому показана дієта для набору ваги.

Людям, які мають схильність до худорби. Професійним спортсменам»на масі». Людям, які схильні до стресів. Хворим, що страждають хворобами шлунково-кишкового тракту. Пацієнтам після операцій. Тяжкохворий.

Продукти для раціону.

Щоб поправитися, фахівці рекомендують вживати продукти в наступному співвідношенні вуглеводів / жирів / білків: 40/25/35. Слід відмовитися від найменувань, які негативно впливають на організм. Це маринади, фастфуд, копчення, соління, випічка та хлібобулочні вироби, маргарин, пакетовані соки та ін.

У раціон обов’язково включаються такі продукти:

Риба і морепродукти. Різні види м’яса і птиці. Молочна і кисломолочна продукція будь-якої жирності. Крупи. Фрукти та овочі. Цільнозернові, житні хлібці, висівковий хліб. Макарони твердих сортів. Рослинна і кунжутне масло. Насіння, горіхи.

Зразкове меню.

Як формується раціон? Дана програма набору ваги відрізняється від класичних методик. Приклад денного меню може бути наступним:

Сніданок-омлет або яєчня з двох курячих яєць. Другий сніданок-пару шматочків шинки. Обід – курячий або м’ясний бульйон, індичка, запечена у вершковому соусі. Полудень-стакан кефіру. Вечеря – осетрова вуха з додаванням шматочків риби.

У таблиці ви також зможете ознайомитися з зразковими варіантами меню.

Перевага.

Система для набору маси тіла не може бути голодною, з серйозними заборонами та іншими «строгими» нюансами, як, наприклад, низьковуглеводна дієта. Серед усіх позитивних моментів:

Збалансований раціон-підтримка здоров’я організму і його зміцнення. Вживання продуктів з високим вмістом білка забезпечує збереження і нарощування м’язової маси, але з тією умовою, що людина регулярно відвідує спортивний зал або займається яким-небудь спортом. Дієтичний раціон допомагає не тільки набрати вагу, але і відновити своє здоров’я після операцій, тяжких захворювань. Програма схуднення підходить людям будь-якого віку, статі, особливостей і стану організму.

Недостатки.

Не можна не сказати і про деякі недоліки системи:

Дієта відноситься до категорії висококалорійних, тому вона категорично заборонена особам, які страждають від ожиріння. Дробове харчування і необхідність вживання продуктів у вареному, пареному або тушевом вигляді, – потрібен час, перебудова щоденного графіка, що не завжди зручно.

Інших мінусів дана дієта не має.

Рецепти страв для набору ваги.

Щоб раціон не здавався нудним і не набрид через пару днів, пропонуємо поповнити скарбничку рецептів такими оригінальними стравами.

Курка з гарніром.

Курогрудь – 1 штука. Томати – 2 штуки. Рис – 0,5 стакан. Ріпчасту цибулю-1 штука. Рослинне масло.

Спочатку готуємо рис. Нарізаємо тоненькими кільцями цибулину, помідори і курочку ріжемо маленькими шматочками. Всі підготовлені м’ясні та овочеві інгредієнти обсмажуємо на рослинному маслі до легкої золотинки. Додаємо в сковороду відварений рис і обсмажуємо все ще приблизно п’ять хвилин. В кінці можна додати спеції, зелень за смаком. При бажанні можна замінити куряче м’ясо морепродуктами.

Бургер з лососем.

Булочка – 1 штука. Плавлений сирок — 1 столова ложка. Копчений лосось – 2 шматочки. Сіль, перець – за смаком. Зелень — за смаком. Редис – 2 штуки.

Булочку розрізаємо на дві половинки і злегка обсмажуємо на сухій сковороді. Змащуємо обидві половинки плавленим сиром і кладемо рибку. В якості альтернативи можна взяти куряче філе або індичку. Прикрашаємо шматочками редиски, кропом, солимо, перчимо за смаком. Формуємо бургер і подаємо до столу.

Що треба їсти, щоб набрати вагу чоловікові і жінці?

М’язисте, накачане тіло неможливо отримати без набору м’язової маси. Наростити м’язи можна за умови грамотно підібраного, правильного меню. Тренування будуть не важливі, якщо немає спеціального матеріалу, з яким працювати.

Для новачків потрібно підготувати щоденне меню, що збігається з поставленими цілями. Вибудувавши основи правильного харчування, склавши оптимальний раціон, можна домогтися швидкого результату.

Що повинен включати план раціону і що потрібно, щоб набирати вагу, розглянемо нижче в статті.

Основні правила дієти для набору м’язової маси.

При посилених тренуваннях, фізичних навантаженнях витрачається значна частина енергії. Заповнюються витрати з їжею. Обмежуючи раціон, людина недоотримає речовин, необхідних для набору маси.

Дієта для збільшення ваги грунтується на одному положенні: отримувати калорій з їжі потрібно більше, ніж витрачати. Тільки при дотриманні цього правила реально домогтися позитивних результатів.

Також слід врахувати кілька наступних не менш головних правил меню для набору маси:

Харчуватися дробно. Їсти потрібно 5-6 разів на добу. Порції – невеликі. При вживанні значної кількості їжі за один раз організм не буде справлятися з переварюванням всіх корисних речовин. Частина вітамінів, мінералів буде губитися, м’язи будуть недоотримувати вчасно необхідний обсяг енергії. Інший обсяг поживних речовин відкладеться в жирових відкладеннях. Є калорійні продукти. Харчуватися слід часто, висококалорійна їжа – 70% денного раціону. Якщо вживати низькокалорійну їжу, організму не вистачатиме енергії. Доведеться збільшити кількість прийомів їжі, відбудеться перевантаження травних органів. Обмежити вживання швидких вуглеводів, жирів. Споживання таких продуктів призводить до збільшення жирових відкладень. Швидкі вуглеводи – це борошняні вироби, солодощі, випічка, цукерки. Калорійність їжі висока, засвоюються моментально. Організм не встигає швидко розтратити отриману енергію. Тваринні жири потрібні людині в обмеженій кількості. Сало, ковбаси, споживані в надлишку, сприяють збільшенню жирових відкладень. Споживати 2,5-3 літри води на добу. Швидке нарощування маси – стрес для організму. Прискорений обмін речовин, посилений метаболізм вимагають великої кількості рідини. Недолік води викличе порушення травного тракту, погіршить загальне самопочуття. Також при дегідрації мускулатура перестане рости. 70% калорій отримувати до 16:00. Після вживати білки – сир, яйця, рибу. Швидкі вуглеводи, жири є до 12:00, допустимі перед тренінгом. Дієта спортсменів. Професійні спортсмени їдять за 2 години до занять і через 1 годину після. Слід харчуватися також. Постійні тренування, посилений режим харчування прискорять процес зростання м’язів. Дотримання принципу «харчової піраміди»: 60% — вуглеводи, білки – 30%, жири – 10%. Велика частина споживаних вуглеводів-каші, картопля, фрукти. Білки можна добирати з спортивного харчування, що містить протеїн в необхідних кількостях. Жири рослинні, тварини – в мінімальних кількостях.

Денна норма калорій, білків, жирів і вуглеводів.

харчування для швидкого набору ваги

Зростання м’язів буде відбуватися при регулярних тренуваннях, достатній кількості енергії. Спортивні добавки не дадуть оптимальної кількості калорій. На відновлення сил організму, збільшення мускулатури потрібно споживати значну кількість білків, жирів, вуглеводів.

Розрахувати денну норму калорійності зручно за формулою Лайла Макдональда. Для цього потрібно власну вагу помножити на 35.

Споживаючи 2940 ккал на добу, витрачена енергія відновиться, поступово буде збільшуватися мускулатура.

Для чоловіків.

Протеїн є основою росту мускул. При постійних силових тренуваннях добова норма білка складе 1,5-2,5 г на 1 кг своєї ваги. Мінімум-150 грамів на день. Хлопцеві, вагою 70 кг, досить 175 гр. протеїну, щоб прискорити набір маси. Починати з меншої кількості, поступово збільшуючи дозу. Різке введення в раціон великої кількості білка стане стресом для організму. Вибирати тварини джерела протеїну з низьким вмістом жиру: куряче філе, риба нежирних сортів, знежирений сир, яйця. Рослинні білки, що містяться в квасолі, сочевиці, кунжуті, засвоюватися в повному обсязі при споживанні спільно з тваринами. Після спортивних занять можна випити протеїновий коктейль. Вуглеводи-джерело життєвої сили, недолік призводить до депресії, апатії, слабкості. При харчуванні для набору мускулатури потрібно 5-6 грамів на 1 кг ваги. Для худорлявого чоловіка – 420 грамів в день. За дві години до тренування вживати повільні вуглеводи (гречка, вівсянка, рис), за годину до, через годину після швидкі. Жири складають 1-2 грами на 1 кг ваги. Споживання жирів також залежить від вікової категорії. Максимальна добова доза: до 28 років-160 г; 29-39 років-150 г; Категорія 40 + — 70 г.

Для жінок.

При посилених тренуваннях організму потрібна більша кількість білка. Недоотриманий протеїн позначиться на стані шкіри, волосся, нігтів. Мінімальна добова норма-1,5 грама на 1 кг ваги: 50 кг-75 г. 55 кг-83 г. 60 кг-90 Г. максимальна денна норма жирів пропорційна віку дівчини: до 27 років – 118 г. 28-39 років – 110 г. Категорія 40+ – 70 г. більшу частину вуглеводів для нарощування мускулатури повинні складати повільні з розрахунку 400 грамів на добу.

Кращі продукти для набору м’язової маси.

Рекомендовано вживати:

Яловичина багата залізом, кератином, протеїном. Ідеально-200 грамів на день, 2 рази по 100 Г. куряче філе, грудка. У 300 грамах міститься 69 г білка, тобто половина добової норми. Вживати 2-3 рази на день порційно. Сьомга містить білок, амінокислоти. Сприяє відновленню сил після тренінгу, знижує м’язові запалення, допомагає стежити за рівнем тестостерону. Яйце. При наборі маси поступаються тільки протеїновому коктейлю. Білок миттєво засвоюється, розпадаючись на амінокислоти. Щоб створити баланс між білками і жирами, потрібно з 6 яєць прибрати 4 жовтки. Такий омлет дасть організму до 30 грамів протеїну. Горіх. Моножиры підвищують працездатність серця, внутрішніх органів, зв’язок. У день потрібно з’їдати близько 55-60 грамів різних горішків: мигдаль; волоські горіхи; арахіс; фундук; кешью. Молоко має знеболювальну дію, запобігає розпаду м’язових волокон. Підійде 3% продукт. 500 мл містить 16-18 грамів білка. Сир – ідеальне доповнення дієти для набору маси. Містить казеїн — тривалий білок, багатий кальцієм, необхідним для суглобів при посилених тренуваннях. Наглядати потрібно 9% сир. Можна використовувати в протеїновий коктейль. Пророщена пшениця збільшить силу, підвищить витривалість, знизити навантаження нервової системи. У своєму складі має: калій; кальцій; цинк; залізо; вітаміни групи В; амінокислоти. Рис. Вибирати потрібно саме коричневий рис. Засвоюється він повільно, видаючи достатню кількість енергії для занять спортом. Також містить амінокислоту, що підвищує рівень гормону росту в 4 рази. Перед приготуванням замочити в гарячій воді на 60-120 хвилин. Фрукти швидко відновлюють м’язові волокна, володіють високим енергетичним запасом. Також плоди багаті вітамінами, підвищують імунну систему. За 60 хвилин до тренінгу бажано випити півлітра соку. Хліб. Цільнозерновий хлібопродукт містить амінокислоти, необхідні для росту мускулатури. Білу випічку можна з’їсти після тренування, щоб заповнити запаси. Часник зменшує розриви м’язових волокон, допомагає виробленню тестостерону.

Меню на тиждень для набору м’язової маси.

Харчування для росту мускулатури має бути повноцінним, якісним, дробовим. Складається дієта з 3 основних прийомів їжі і 2 перекусів.

Особливості меню для набору маси:

Калорійність – 3000 ккал. Вода – 3 літри/день. Виключити солодощі.

Приблизний варіант меню представлений в таблиці:

День тижня меню понеділок Сніданок: вівсяна каша з яблуками, горіхами, тост з сиром, ч ай.

Перекус: сухофрукти.

Обід: куряче філе, картопля, овочевий салат, хліб, масло.

Полудень: банан,сир.

Вечеря: запечена сьомга, рис, овочева тарілка.

За 30 хвилин до сну: кефір. Вівторок Сніданок: каша гречана з фруктами, мигдалем, м олоко, х лебец.

Перекус: сир, сметана, мед.

Обід: щі з яловичиною, скумбрія, запечена з овочами.

харчування для швидкого набору ваги

Полудень: йогурт домашній, хлібець.

Вечеря: варена куряча грудка, картопля, овочі.

За 30 хвилин до сну: кефір. Середа сніданок: рисова молочна каша, про мле з 6 яєць.

Перекус: йогурт, малина.

Обід: тушковане філе індички, макарони твердих сортів, масло, помідори.

Полудень: тост з сиром, Сир з варенням.

Вечеря: форель річкова, коричневий рис, салат овочевий, сметана.

За 30 хвилин до сну: молоко. Четвер сніданок: омлет, до уриного філе, п арені овочі.

Перекус: смузі з молока, банана, полуниці, арахісу.

Обід: телятина відварна, овочі на грилі, картопля.

Полудень: бутерброд з сьомгою, томатний сік.

Вечеря: овочеве рагу, камбала, перець, огірки.

За 30 хвилин до сну: йогурт. П’ятниця Сніданок: молочний суп з макаронів, я яйця – 2 шт, з ыр, х леб, м асло.

Перекус: молочний коктейль, сир.

Обід: борщ на яловичому бульйоні, яловичина, овочеве соте, гречка.

Полудень: горіхи, сухофрукти, банан.

Вечеря: скумбрія, картопля, овочева нарізка.

За 30 хвилин до сну: кефір. Субота Сніданок: вівсяна каша, м олоко, б анан, до лубника, х лебец.

Перекус: чізкейк, йогурт домашній.

харчування для швидкого набору ваги

Обід: солянка, овочі, запечені з куркою, хліб.

Полудень: молочний смузі, т ворог.

Вечеря: рис, печена сьомга, овочевий салат.

За 30 хвилин до сну: кефір. Неділя Сніданок: гречана каша, про млет, х леб.

Обід: овочевий супчик, телятина, макарони, огірок.

Полудень: сир, варення, ківі.

Вечеря: рис, куряча грудка, буряк на пару.

За 30 хвилин до сну: домашній йогурт.

Оптимальний час для прийому їжі.

Харчування – важлива складова при наборі м’язової маси. Повне засвоєння отриманих елементів буде тільки при дотриманні режиму дня, відпочинку, тренувань.

До початку тренувань.

Вибрати потрібно продукти, багаті складними вуглеводами. Вони додадуть сил, енергії для майбутнього тренування. Рекомендовано з’їсти тарілку каші, макаронів, картоплі. Доповнити трапезу фруктами, м’ясом, горіхами. За 30 хвилин бажано випити коктейль, що містить білки і вуглеводи.

Після завершення тренувань.

Виключати прийом їжі після тренінгу заборонено. Це ідеальний момент для повного засвоєння всіх елементів, необхідних для побудови мускулатури.

Через 45 хвилин з моменту закінчення заняття потрібно з’їсти кілька бананів, випити порцію гейнера. Головне-заповнити втрачену енергію, відновить сили. Включити в раціон їжу, що містить білки, повільні вуглеводи.

Частота прийому їжі.

Є необхідно з перервами, що не перевищують три години. Харчуватися повноцінно п’ять-шість разів. Важливий момент – кількість прийомів їжі, рекомендований час трапези.

Ідеальний графік для набору м’язів представлений нижче:

Сніданок – 7:00. Перший перекус – 11:00. Обід – 14:00. Полудень – 17:00. Вечеря – 20:00. Трапеза перед сном – 23:00.

Розмір порції залежить від особливостей організму, але добова калорійність не менше 1500 ккал – дівчатам, 2500 ккал – хлопцям.

Вибудувавши свій оптимальний графік харчування, можна домогтися великих результатів. Дотримуючись такий режим харчування протягом 90 днів, виробиться рефлекторне бажання є до певного часу.

Вода і її роль.

Вода – важливий компонент при наборі маси. Рідина займає 65% всього обсягу біологічно значущих речовин. Для підтримки балансу H 2 O в організмі бодібілдера потрібно споживати стільки, скільки втрачено протягом доби.

Для дівчат-2 літри,для хлопців – 2-2, 5 літра.

харчування для швидкого набору ваги

Пити мінеральну воду без газу, очищену, кип’ячену трубопровідну.

Надходить вода:

Безпосередньо при споживанні з рідиною — 60%. З їжею (суп, борщ, каша) — 30%. В процесі травлення — 10%.

Функції води.

Основні функції води при спортивних заняттях:

Підтримує працездатність органів. Вода переносить корисні речовини до клітин, бере участь в процесі травлення, перетравлення, зростання м’язових волокон. Терморегуляція. При тренуваннях 75% рідини йде на теплообмін, організм видає піт, який охолоджує. 25% води втрачається при здійсненні вправ. З потім втрачається до 2 літрів H 2 O за 60 хвилин. Спалювання жирових відкладень. При наборі ваги важливо, щоб отримані калорії переробилися в м’язи, а не відклалися в жир. Споживаючи півлітра води 4 рази на день можна спалити до 100 калорій. Поява активності при тренінгах. Зневоднення призводить до відчуття втоми, безсилля. Вода запускає процеси в м’язах завдяки значному вмісту в м’язових волокнах. Поліпшення техніки виконання, точності рухів. В результаті нестачі рідини відбудеться неповноцінний обмін між нервовими, м’язовими тканинами. Брак 3% H 2 O може знизити аеробну активність на половину, ефективність тренінгу – на 20%. Достатнє споживання рідини сприяють швидкому росту мускулатури. Мастило суглобово-зв’язкового апарату. При інтенсивних тренуваннях навантаження припадає також на суглоби. В зв’язках і суглобах постійно знаходиться рідина, надходження якої пов’язане з кількістю випитої води. Поява спраги свідчить про недоліки вологи в організмі. При відчутті почуття терміново випити 400 мл води. Вода виводить рідину з організму. При постійному нестачі H 2 O організм починає запасати про запас, відкладаючи рідину в жирових відкладеннях. Відповідно вага йде не в м’язи, а в жир.

Правила споживання води:

Пити через 90-120 хвилин до тренінгу 400 мл рідини, за 30 хвилин – 200 мл Збільшувати обсяг до 800/400 мл в жарку пору року. Під час заняття споживати 250 мл рідини кожні 15 хвилин. За годину тренування – до 1 літра чоловікам, 600 мл – жінкам. Професійним бодібілдерам збільшити обсяг до двох літрів води. Після вправ потрібно також заповнити втрачений обсяг H2O-випити 400-700 мл протягом двох годин.

Список рекомендованих білкових продуктів.

Білкові продукти необхідні для набору м’язової маси.

Кращими варіантами визнані:

Сир. Кисломолочний продукт містить 20% швидких, повільних білків, які засвоюються по черзі. М’ясні інгредієнти: курка, індичка, яловичина. Складаються в більшості з білків. Засвоюються практично повністю. Вживати у відвареному, пареному, тушкованому вигляді. Лосось. Прискорює процес метаболізму, збільшують швидкість росту м’язових волокон. Риб’ячий жир. Нормалізує обмін речовин, є протизапальним засобом, підтримує функціонування органів після тренування. Яйця – оптимально збалансоване страва при тренінгах. Гречана каша. Позитивно впливає на ріст м’язів. Молоко. Добре засвоюється, містить багато білка. Кисломолочні продукти: домашній йогурт, кефір. Сьомга, нежирна риба. Багаті омега-3 жирними кислотами, необхідними для функціонування організму. Насіння, кунжут. Свіжий тунець. Сочевиця.

Перелік вуглеводних продуктів.

Вуглеводні продукти повинні займати більше половини всієї споживаної їжі. Використовувати в їжу потрібно повільні вуглеводи, швидкі – постаратися максимально виключити.

Отримувати можна з:

Гриб. Крупи. Макарони твердих сортів. Бобові: квасоля, нут, горох. Коричневий рис. Картопля. Овочі. Хліб. Зелень. Часник. Фрукти, виключаючи виноград, груші.

Перечь продуктів, що містять жири:

Мигдаль. Кешью. Волоський горіх. Бразильський горіх. Фундук. Скумбрія. Пастила з яблучного пюре. Сардина. Анчоус. Лосось. Червоне м’ясо. Масло топлене, вершкове. Сметана. Вершки. Сало. Сухарики, чіпси домашнього приготування. Сир. Ковбаса, балик.

Особливості харчування для набору сухої м’язової маси.

Виділяють кілька видів дієт для сушіння:

Безвуглеводна – зводиться до обмеження надходження будь-яких вуглеводів. Дозволено вживати м’ясо, рибу, яйця, зелені овочі, кисломолочні страви, очищену воду. Зональна дієта підійде бодібілдерам, які інтенсивно займаються при сушінні. Раціон розподіляється на білкові, жирові, вуглеводні прийоми їжі по черзі і кілька перекусів. Палео-дієта. У меню входять тільки натуральні, не оброблені страви: овочі, фрукти, ягоди, горіхи. Виключаються молоко, каші, цукор. Дробове харчування. Є потрібно кожні 2 години, до 10 невеликих прийомів їжі на добу. Дієту дотримувати 5 днів, 10 днів відпочивати, харчуючись 5 разів на день тими ж складовими. Цей варіант дієти для набору сухої маси вважається найефективнішим.

Правила сушіння у чоловіків і жінок відрізняються, тому оптимально розглянути особливості дієти для кожної категорії окремо.

Особливості дієти для сушіння у жінок.

харчування для швидкого набору ваги

Рекомендовано споживати складні вуглеводи в розмірі 35-40% добового раціону. Уникнути проблем з гормональним фоном, менструальним циклом дозволять жири об’ємом 15-20%. Основа харчування – білки до 60%. Придушити почуття голоду можна, використовуючи продукти багаті клітковиною: капуста, висівки, кабачки. При інтенсивних тренінгах підвищити споживання води до 2,5 літрів в день. Знижуючи поступово суму вуглеводовмісних страв, реально уникнути стресу для організму. Солодощі, кондитерські вироби змінити на крупи, фрукти, сухофрукти. За 60 хвилин до тренування дозволено пити тільки спортивні добавки, багаті білками, вуглеводами. Правильна втрата ваги-2 кг на тиждень. Перевищення значення свідчить про зменшення м’язової маси, втрачається рідина, а не жирові відкладення. Вживати їжу 6 разів на день дрібними порціями з перервами 2,5-3 години.

Особливості організму дівчат:

Низький обмін речовин. При харчуванні з високою калорійністю жінка набере зайву вагу швидше чоловіки; Особливий механізм запасания на випадок вагітності і пологів при надлишку вуглеводів призведе до появи жирових складок; Перевага жіночого організму — жир відкладений при правильній дієті в комплексі з тренуваннями легко перейде в м’язи; М’язовий корсет розвинений більше в нижній частині. Хоча зміни при сушінні будуть видні краще в районі рук, обличчя, талії, грудей. В останню чергу рельєф з’явиться на ногах, стегнах.

Особливості дієти для сушіння у чоловіків.

Особливості харчування для набору сухої м’язової маси для чоловіків:

Дієта повинна бути правильною . Вуглеводних страв потрібно споживати в два рази більше, ніж білків. Оптимальне співвідношення вуглеводів, білків, жирів – 40-30-30. Є достатня кількість продуктів, що містять клітковину, рослинні волокна . Наприклад, капуста, синенькі, бобові. Калорійність не повинна бути нижче 2000 ккал. Менші значення призведуть до зниження тестостерону. Надлишок легко витратити в тренажерному залі. Вода виводить з організму токсичні речовини , що виробляються при білковому харчуванні. Норма-3 літри в холодну пору року, до 5 літрів-влітку. Калорійність кожного прийому їжі не вище 450-500 ккал.

Особливості чоловічого організму визначає тестостерон, гормон:

Прискорює ріст мускулатури. Впливає на синтез білків. Впливає на розподіл жирових відкладень. Уповільнює старіння.

У день виробляється близько 10 міліграмів гормону. Підвищити його обсяг можна тільки правильним харчуванням, підібраною дієтою, грамотними вправами. Використання гормональних препаратів підвищить витривалість, збільшить масу м’язів, але може привести до дисфункції чоловічого статевого органу.

Укладення.

З огляду на режим дня, частоту прийому їжі, її калорійність, співвідношення жирів, білків, вуглеводів, можна домогтися швидкого набору м’язової маси.

Досвідчені бодидилдеры також рекомендують:

Мати хороший апетит – їсти досить багато, уважно ставиться до споживаних продуктів. Головне – є більше, ніж витрачати. Враховувати кількість калорій, витрачених на обмін речовин, інтелектуальну діяльність. Харчуватися якісною їжею, не економити. Не можна забувати про здоров’я, ганяючись за ідеальним тілом. Тренування лише частина успіху. Вправи підбирати тільки перевірені , користуватися послугами тренера. Підійдуть: жим лежачи, станова тяга, згинання-розгинання рук. Перерва між підходами – 2 хвилини. Не варто постійно залишатися в одній ваговій категорії. Потрібно завжди прагнути до нових висот, кращим результатам. Постійно відпочивати. Перевантажуючи м’язи, можна загальмувати процес набору мускулатури. Організм вимагає відпочинку, повноцінного нічного сну, денного релаксу.

Приступаючи до дієти для набору маси, необхідно бути готовим до плідної, результативної праці, навчитися харчуватися правильно при ПП та виконувати всі правила і поради.

Продукти для швидкого набору ваги.

Кожен, хто цілеспрямовано хоче набрати вагу, заздалегідь продумує список продуктів, які прискорять цей процес. І тут дуже важливо не помилитися, щоб разом з масою тіла до вас не прийшли різні нагальні проблеми з організмом і віддалені наслідки у вигляді захворювань. Інформація, подана нижче, допоможе вам розібратися в нюансах вибору необхідних для набору ваги продуктів.

Яка маса потрібна? Уточнюємо мету.

Перш ніж підбирати продукти для набору ваги, слід точно визначити, про яку, власне, вазі йде мова.

Перший варіант.

Ви хочете набрати масу взагалі, погладшати, трохи погладшати. Така проблема характерна для худорлявих людей (ектоморфів) з посиленим обміном речовин, який і заважає їм збільшити вагу. Харчування в цьому випадку повинно не просто забезпечувати Активний метаболізм, а перевищувати його мінімум в два рази. А якщо, до того ж, ви займаєтеся спортом або робота пов’язана з фізичними або психічними навантаженнями, то – в три рази. Такий приплив енергії забезпечується переважним включенням в раціон продуктів, багатих вуглеводами.

Другий варіант.

Ви-ендоморф, людина, схильна до повноти, і вам потрібно набрати тільки м’язову вагу. Перевага в раціоні буде віддано білкової складової, а вуглеводів потрібно менше.

Визначаємо необхідну калорійність.

Для набору ваги необхідно підвищення калорійності їжі. На початковому етапі рекомендують збільшити енергетичну складову на 15-20%.

Порахуйте, скільки калорій ви споживаєте на даний момент, додайте відсотки від цієї кількості і отримаєте цифру необхідних для збільшення маси калорій.

Надалі, якщо показники маси не ростуть, збільште ще на стільки ж.

Співвідношення нутрієнтів.

Отже, ви визначилися з переважаючим у вашому раціоні нутрієнтом і добовою калорійністю. Однак продукти харчування на масу повинні містити білки, жири, вуглеводи, клітковину і вітаміни. Це слід враховувати при їх виборі.

Для початку визначте процентний вміст головного нутрієнта. У першому випадку, це – вуглеводи. Припустимо, ви вирішили, що їх буде 60% від добової калорійності. Додайте білки 20-30%, решта – жири.

Продукти харчування для набору м’язової маси розподіляють по-іншому: білки 60%, а вуглеводи – 30%. На жири залишайте 10% добової калорійності. Ці дані є зразковими і залежать від індивідуальних особливостей, тому їх потрібно коригувати. При збільшенні маси тіла менше ніж 1 кг в тиждень, збільшити калорійність їжі за рахунок тих продуктів, які є для вас основними. Якщо більше, то, навпаки, зменшуйте (жир збирати не варто).

Продукти, необхідні для набору ваги.

Нижче в таблиці перераховані найбільш кращі продукти для набору ваги. Вони розподілені по групах, відповідно до переважання в них певного нутрієнта.

Білки вуглеводи жири біле м’ясо курки;

харчування для швидкого набору ваги

М’ясо яловичини, телятини (вирізка без жиру);

Сири (чеддер, моцарелла);

Білок яєчний. Крупи;

Макаронні вироби з твердих сортів пшениці;

Картопля. Горіхи і насіння;

Тваринний жир (обмежено);

Вершкове масло (обмежено).

Як джерело вітамінів, мінералів і клітковини слід включити в раціон свіжі овочі, фрукти і вичавлені з них соки (в домашніх умовах).

Ключові моменти набору ваги.

Які б продукти харчування на масу ви не вибрали, для рівномірного і якісного набору потрібно дотримуватися таких правил:

Приймати їжу рівномірно протягом дня 6-7 разів (на ніч – обов’язково); не вживати багато їжі відразу, для уникнення проблем з кишечником (навіть якщо пропущений якийсь прийом); в першій половині дня пріоритет у вуглеводів, в другій вживають білки, на ніч – сир; пити не менше двох літрів чистої води (при інтенсивних тренуваннях – до трьох).

Підбираючи продукти для набору м’язової маси або загальної ваги з урахуванням вищесказаного, ви легко знайдете потрібні кілограми без неприємних наслідків для здоров’я.

Дієта для набору м’язової маси.

Якщо перед людиною, що прийшла в тренажерний зал, стоїть чітка мета-наростити м’язову масу, однієї грамотно складеної програми тренувань недостатньо. Необхідно правильно підійти і до побудови раціону. У меню повинна переважати білкова їжа, так як саме протеїн виступає головним елементом, необхідним для побудови мускулатури .

Харчування для зростання м’язової маси: базові принципи.

Витрачається людиною енергія, заповнюється при вживанні їжі, прямо пропорційна фізичної активності. Силові тренування вимагають в кілька разів більше енерговитрат, ніж звичайна діяльність людини. І якщо скоротити раціон, організм почне відчувати брак поживних речовин. Це негативно відіб’ється і на самопочутті, і на результаті занять.

Дотримуватися дієти для збільшення м’язової маси — це не голодувати, а, навпаки, споживати більше калорій, ніж було витрачено енергії. Не слід сприймати даний факт в якості єдиної умови такого харчування. Сприяє набору м’язів дієта повинна бути збалансованою, будуватися на шести базових принципах:

Дробове харчування.

Є потрібно багато, але малими порціями протягом дня. Це сприяє швидкому засвоєнню їжі з метою отримання енергії, а не для накопичення жирових відкладень. Харчуючись дрібно, атлет набирає м’язову, а не жирову масу.

Висококалорійна їжа.

Кожна вживана порція їжі повинна містити багато калорій. Чим менше енергетична цінність їжі, тим частіше доведеться їсти. Близько 70% денного раціону, що складається програми харчування необхідно складати з висококалорійних продуктів.

Повільні жири і вуглеводи.

З меню потрібно виключати швидкі вуглеводи і жири — солодкі фрукти, кондитерські та борошняні вироби. Вони вимагають тривалого часу на перетравлення, що призводить до нарощування жирового прошарку, а не отримання енергії. Організм не встигає витрачати більшу частину вилучених із швидких вуглеводів і жирів поживних речовин на відновлення витраченої енергії, а відправляє на «зберігання», тобто в жирове депо.

Достатня кількість води.

харчування для швидкого набору ваги

Дієта для набору м’язів прискорює метаболізм, вводить організм в стресову ситуацію, уникнути яку можна при дотриманні питного режиму. На добу необхідно випивати не менше трьох літрів води. Недотримання цього пункту здатне спричинити за собою дегідратацію, що виражається погіршенням самопочуття і зупинкою зростання м’язової маси.

Режим харчування.

З’їдаються до 16.00 порції повинні становити більшу частину добового раціону. У більш пізній час в раціоні слід уникати продуктів з швидкими вуглеводами і жирами.

Спортивна дієта.

Має на увазі обов’язкові інтенсивні тренування. Інакше всі вживані калорії будуть перетворюватися в жир, а не в суху м’язову масу. У тренувальні дні необхідно їсти за 2 години і до, і після тренування. Прискоренню процесу росту мускулатури сприяє додатковий прийом спортивних добавок.

Жири, білки, вуглеводи: добова норма.

Збалансованість харчування-головна умова для досягнення успіху в дотриманні спеціальної дієти для нарощування м’язової маси. Домогтися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, що визначає співвідношення поживних речовин в раціоні:

вуглеводи — від 55 до 60% білки — від 25 до 30%; жири — від 10 до 20%.

Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх споживаних на добу речовин. Це дає можливість отримувати більшу кількість калорій, ніж витрачається при виконанні силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м’язову масу.

Щоб підрахувати калорійність добової норми, достатньо скористатися наступною формулою: «вага атлета» множать на «30», плюсують «500» до отриманого результату. Слід брати до уваги і те, що співвідношення цих елементів і для чоловіків, і для жінок по-різному.

Загальні рекомендації.

Чоловік.

Білки. Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші сполуки заповнюються з вживаної їжі. І щоб забезпечити достатню кількість протеїну на добу, необхідно включати в свій раціон багаті білком продукти, наприклад, м’ясо, молоко, рибу. Потреба в речовині підраховують множенням власної маси тіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограм, то в день йому необхідно 160 грам білка. Жир. Повинні скорочуватися, але не виключатися повністю. Без них організм не зможе функціонувати в нормальному режимі. Добова норма визначається віком. Чоловікам молодше 28 необхідно 130-160, молодше 40 — 100-150 грамів. У більш зрілому віці кількість скорочується до 70 г/добу. Вуглевод. Бувають простими і складними. Перші не представляють ніякої цінності для м’язової маси, а число споживання останніх в день має становити як мінімум 500 грамів.

Жінка.

Білки. Недолік цього елемента негативно відбивається на зовнішньому вигляді представниць прекрасної статі. Дефіцит призводить до погіршення стану шкірних покривів, волосяної структури, нігтьової пластини. Дівчатам, на відміну від чоловіків, необхідно споживати 1,5 грама протеїну на 1 кілограм власної ваги. Жир. Потреба в цій речовині теж обумовлена віком. До 28 вона становить 86-116, до 40 — 80-111, після 40 років скорочується і становить 70 грамів на добу. Вуглевод. Щоб збільшити м’язову масу, дівчатам необхідно споживати не менше 400 грамів повільних вуглеводів.

Дозволені і заборонені продукти.

Абсолютно будь-яке дієтичне харчування, в тому числі і для збільшення м’язової маси, передбачає включення в раціон продуктів, які дозволяють повною мірою забезпечити всі необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності поживні речовини. З цією метою атлети можуть вживати як звичайну їжу, так і спеціальні добавки.

Поряд з корисною для набирає м’язову масу спортсмена їжею, є і така, яку потрібно виключити з раціону. Вона не приносить організму ніякої користі, відкладається в жировий прошарок. В список забороненої їжі входять наступні групи продуктів:

жирні види м’яса, ковбасні та сосисочні вироби, шинка; містить барвники, підсилювачі смаку, консерванти і інші хімічні добавки харчова промислова продукція; будь-які види спреду, масло натуральне вершкове масло, майонез, маргарин; солодка випічка, цукерки, тістечка і так далі; солона, маринована, копчена їжа.

Джерела білка.

До багатої протеїном їжі для збільшення м’язової маси відносяться:

Філе курки або індички . У добу потрібно споживати від 150 до 200 грам цього дієтичного м’яса. Молочна продукція з низьким відсотком жирності. Це можуть бути йогурти і молоко. Сир і яєчні білки. Перший, поряд з протеїном, містить ще й цінні мікроелементи. Яйця, зі зрозумілих причин, стають джерелом білка тільки без жовтка. Морська риба . Сьомга, тунець і так далі містять найважливіші для людини омега кислоти. Зернові культури. Пшеницю необхідно вживати пророслу, а хліб з цільнозернового борошна, сире або смажене насіння соняшнику. Можна їсти сочевицю і гречку.

Багаті вуглеводами продукти.

Дозволяють отримувати необхідний для тренувань запас енергії. Кількість вуглеводів скорочують тільки з метою схуднення. Людям, що набирають м’язову масу, навпаки, потрібно включати в свою дієту наступні джерела вуглеводу:

коричневий рис , що містить більше вуглеводів, ніж білий; несолодкі види фруктів , скоротивши споживання винограду, груш, бананів; овочі , в тому числі зелень і часник; макаронні вироби , приготовлені з пшениці твердих сортів; крупи.

Джерела жирів.

Вживання жирних кислот рекомендується скоротити, але не повністю. Інакше дієта не буде збалансована. Особливо дефіцит жирних кислот відбивається на зовнішньому вигляді дівчат.

Оптимальну потребу в жирах компенсують вживанням:

бразильського і волоського горіхів; фундука, мигдалю, кешью; пастили з яблучного пюре; скумбрії.

Приклад тижневого меню.

Розроблений спеціально для худорлявих від природи ектоморфів. Передбачає шестиразове харчування протягом дня. Порції повинні бути невеликими, щоб не переїдати і не відчувати почуття голоду. Результат такого харчування можна помітити через місяць.

Раціон дієти для збільшення м’язової маси.

харчування для швидкого набору ваги

День Прийом їжі 1 2 3 4 5 6 1 Вівсянка, горіхи, яблуко. Картопля, куряче філе, овочі. Сир і банан. Риба, рис, овочі. Тунець з овочевим салатом. Фруктовий салат. 2 Апельсин, горіхи, гречана каша з медом і молоком. Варені макарони, запечена телятина, овочі. Цільнозерновий хліб, кефір. Сир з медом, ківі. Скумбрія печена, овочевий салат. Полуниця, йогурт, арахісова паста. 3 Вівсянка, банан, яблуко, горіхи. Картопля, нежирна телятина, овочі. Чорний хліб, омлет, яблуко. Смузі з молока і фруктів. Філе індички, рис, Варення, сир. 4 Рисова каша на молоці, горіхи, яблуко. Овочевий суп, телятина. Цільнозерновий хліб, кефір. Фруктовий салат. Філе з індички, картопля печена. Овочевий салат. 5 Куряче філе, омлет, овочі. Картопля, нежирна телятина, банан. Яблуко, сир з варенням. Фруктове смузі. Куряче філе з овочевим рагу. Полуниця, йогурт, арахісова паста. 6 Горіхи, банан, вівсянка. Куряче філе, картопля, овочі. Кефір, цільнозерновий хліб. Ківі, сир з медом. Печена скумбрія, гречана каша, овочевий салат. Фруктовий салат. 7 Куряче філе, омлет, овочі Телятина, овочевий салат, яблуко. Банан, сир з варенням. Фруктове смузі. Куряче філе, рис, овочі. Овочевий салат.

Спортивне харчування при дієті.

Складний графік або спосіб життя не завжди дозволяють харчуватися до шести разів на добу. І якщо така проблема існує, на допомогу можуть прийти різні добавки, що дозволяють заповнити «прогалини» в харчуванні.

До такого спортивного харчування відносяться:

Гейнери.

Містять велику кількість вуглеводів. Дозволяють компенсувати недолік калорійності меню, прискорюють процеси засвоєння білка. Щоб виключити набір небажаної маси, пити його потрібно за 60 хвилин перед заняттями, а потім після тренінгу.

Протеїнові порошки.

Білкова добавка, що бере участь в процесі створення м’язової маси. Його не заважають з гейнером, вживають за годину до тренувань.

Креатин.

Утримує в м’язових тканинах воду. П’ється за сорок хвилин перед фізичною активністю.

Обов’язково потрібно подбати про достатню кількість вітамінів. Вони не тільки підвищують засвоюваність корисних речовин, але і є профілактикою збоїв в роботі кишечника.

Сушка тіла при збільшенні м’язової маси.

Щоб не тільки збільшити обсяг мускулатури, але і підсушитися, дієту посилюють. З раціону виключають всі джерела швидких вуглеводів. Ніяких тортів, здоби, цукерок і містять цукор продуктів.

Їсти потрібно не шість, а від семи і до дев’яти разів. Це дозволить виключити накопичення жирової маси. Вкрай рекомендується замість тварин вживати рослинні жири.

Дієта для набору ваги жінкам і чоловікам.

Дієта для набору ваги може здатися якимось парадоксом, адже більшість людей тільки й думають про те, як би не набрати зайві кілограми. Але є люди, які страждають якраз від нестачі ваги. І це не тільки ті, хто став жертвою анорексії. Буває, що швидке схуднення викликано системним захворюванням. В такому випадку потрібно звернутися до лікаря і пройти обстеження. Якщо серйозних причин для занепокоєння немає, впоратися з наслідками виснаження допоможе дієта.

Для того щоб набрати вагу і наростити м’язову масу, потрібно харчуватися правильно. Солодощі і фаст-фуд, звичайно, допомогли б додати вагу, але вони не приносять ніякої користі. В цьому випадку маса тіла приросте за рахунок збільшення жирових відкладень. Також ці продукти містять речовини, шкідливі для травної системи.

Тому тим, хто хоче поправитися грамотно, потрібно точно так само вважати калорійність раціону і включати в нього корисні продукти, як і тим, хто планує схуднути. Для початку енергетична цінність раціону повинна збільшуватися в день на 200-300 ккал. Крім того:

Харчова цінність харчування повинна становити по 4 г вуглеводів, 2-3 г білка і 1 г жиру на кілограм маси тіла на добу. Правильне харчування має бути дробовим, тобто розрахованим на 4-5 прийомів їжі в день. Найкраще організувати 3 основних прийоми і 2 перекуси, оскільки людський організм за один раз може засвоїти не більше 40 г білка. Порції повинні бути невеликими, але досить калорійними. За 30 хвилин до прийому їжі потрібно випивати склянку свіжовичавленого фруктового або овочевого соку: це поліпшить процес засвоєння корисних речовин.

Всього в день потрібно випити не менше 2 л води, але в перерві між прийомами їжі. Пити воду безпосередньо за обідом або вечерею не варто. Точно так само не можна відразу після їжі займатися спортом, потрібно почекати хоча б 2 години.

Для того щоб набрати вагу, потрібно вживати калорійні продукти харчування. Але це не означає, що їсти можна все підряд.

Збалансоване харчування має включати:

Молочні продукти середньої і високої жирності, тобто від 3,2%. Не всі люди добре переносять незбиране молоко, але сир, йогурт, кефір обов’язково повинні бути присутніми в раціоні. Можна їсти негострі сири, в тому числі м’які, що володіють більш високою жирністю. Складні вуглеводи — цільнозернові каші, зварені на молоці; підійдуть гречка, рис, манка і т. д. Сюди ж можна віднести мюслі, в тому числі що містять горіхи і родзинки. Жирні сорти м’яса: свинина, Яловичина, якщо відсутні протипоказання до їх вживання. Макарони з пшениці твердих сортів. Крохмалисті овочі, в першу чергу картопля. Висококалорійні фрукти: виноград, банани, дині, персики. Мед, варення і джеми, фруктові желе і муси. Також можна їсти шоколад, але в розумній кількості.

В якості десерту підійде білково-вуглеводний батончик — такі солодощі продають в магазинах спортивного харчування.

Є програми харчування, які рекомендовані і чоловікам, і жінкам. Основні показання до такої дієти:

генетична схильність до сильної худорби; схильність до частих стресів; нещодавно перенесене важке інфекційне захворювання або операція; патології органів ШКТ.

Перед тим як дотримуватися дієти, яка допоможе набрати вагу, потрібно порадитися з лікарем. Адже для будь-якої програми харчування можуть бути протипоказання. До таких належать схильність до цукрового діабету, ендокринні захворювання, запалення підшлункової залози і т. д.

Кожен день потрібно підраховувати калорії. Саме від їх кількості залежить в результаті маса тіла. Але якщо людина займається спортом, то вони витрачаються під час тренування, що потрібно врахувати при підрахунках.

Головне джерело калорій-це жир. Хоча протеїни і вуглеводи теж їх забезпечують. 1 г жиру дає 9 ккал, в той час як вуглеводи або білки — по 4 ккал. Щоб забезпечити добову норму, поправитися і в той же час не нашкодити здоров’ю, білків і вуглеводів потрібно з’їдати вдвічі більше, ніж жирів.

Якщо порушити це правило, то можна погладшати, але це негативно відіб’ється на судинах. З естетичної точки це не той результат, який потрібен.

Потрібно отримувати фізіологічну норму білків, оскільки саме з них складаються м’язові клітини, вони є будівельним матеріалом для волосся, шкіри і нервових волокон. Білки можуть мати рослинне і тварина Походження.

Для збільшення маси тіла потрібно, щоб тварин протеїнів в раціоні було не менше 50%.

Що стосується жирів, то тут не все так просто. Для правильного харчування потрібні жирні кислоти омега-3. Вони сприяють нарощуванню м’язової маси, покращують когнітивні здібності, зміцнюють стінки судин. Їх обов’язково потрібно включати в раціон-вони містяться в волоських горіхах. З тієї ж причини рекомендується заправляти салати лляною олією. Не всім людям воно подобається, тому можна замінити його соняшниковою або оливковою. Вони містять не менш корисні жирні кислоти омега-6.

Для того щоб вважати енергетичну і харчову цінність продуктів, стане в нагоді наступна таблиця:

Продукт.

Енергетична цінність, ккал.

ТОП-12 продуктів для набору ваги: що потрібно їсти щоб видужати.

Якщо худоба не викликана патологією або вродженими особливостями, корінь проблеми в одноманітному харчуванні. У цьому разі організму не вистачає матеріалу для будівництва м’язів і правильного енергообміну, тому дієта по набору ваги починається з корекції раціону.

Їжа повинна бути різноманітна і поживна. В меню включають висококалорійні і багаті білками, жирами, вуглеводами і вітамінами продукти.

Кращі продукти для набору м’язової маси: калорійність, БЖУ, опис, варіанти вживання.

У дієтичному «кошику» по набору маси тіла немає екзотичних продуктів.

Досить скласти раціон на основі всім звичних м’яса, птиці, риби, круп і молочної продукції. Чудовим доповненням стануть овочі, фрукти, горіхи і дуже дозовано – жири.

Дієта призведе до бажаного результату при наступному балансі нутрієнтів – БЖУ (білки/жири/вуглеводи):

35/15/50 – зростання м’язової маси. Використовується в харчуванні професійних спортсменів, також підходить чоловікам. 25/15/60-помірне збільшення м’язового об’єму в поєднанні з фізіологічним жировим прошарком. Рекомендується жінкам, дівчатам, які займаються вдома, у фітнес-клубах, аматорських спортивних секціях.

Залежно від індивідуальних особливостей допустимі відхилення в межах 10-15%.

БЖУ і калорійність.

Скласти збалансоване меню допоможе таблиця біологічної цінності продуктів.

Продукт Білки Жири Вуглеводи Вода Енергетична цінність, ккал.

Молочні продукти Незбиране молоко 2,7 3,2 4,3 87,1 58 Сир «Російський» 22,4 30 41 368 Сир «Голландський» 25,8 28,3 37,8 358 Бринза з коров’ячого молока 17,9 20,1 52 262.

Хлібобулочні вироби Хліб з борошна вищого гатунку 7,7 2,4 53,4 34,2 254 житній хліб 4,6 0,7 49,6 42,4 213 бублики 10,3 1,4 68,5 18 314 Сушки 12 1,4 72 14 329.

Крупи Гречка (ядриця) 12,6 2,6 67 15 330 Рис 8 0,7 74,6 15 322 Пшоно 11 2,8 69,2 15 334 Овес 11,8 5,9 65,2 12 346 Геркулес 12,9 6,3 64,8 12 362 Манна крупа 11,3 0,7 72,2 14 327.

Масло-жирова продукція Свинячий шпик 1,4 92,6 5,7 816 Маргарин бутербродний 0,5 82 1,2 15,7 738 Майонез 3,1 65 2,8 24 623 Масло вершкове 0,6 82,3 0,9 15,8 752 Олія рослинна 98,9 0,1 876.

Овочі Капуста білокачанна 1,8 5,2 90 35 Капуста цвітна 2,6 4,7 89,7 28 Баклажан 0,6 0,2 6,2 92 23 Кабачок 0,6 0,3 5,9 94 28 Картопля 2 0,1 18 76 89 Морква 1,3 0,1 8 87,6 32 Буряк 1,8 10,9 86,4 47 Горошок зелений 4,9 0,2 13,7 80 72 Квасоля червона 4,1 4,5 89 34.

М’ясо/птиця Яловичина 18,8 12,3 67,8 187 Свинина 11,5 49,7 38,7 489 Баранина 16,4 15,6 68,4 205 Курятина 20,7 8,9 0,2 68,9 167 Качатина 16,2 60,9 51,2 349 Гусятина 15,9 33,2 49,5 367 Індичка 21,6 11,8 0,7 64,2 194.

Риба Минтай 15,8 0,7 80,2 70,1 Тунець 22,4 4 73 98 Скумбрія 18 9 72,7 149 Сиг 18 7,6 72,1 147.

Яйця курячі 12,9 11,2 0,7 73 158 Порошок 46 36,9 8,1 6,8 539 білок, сух. 73,8 2,1 7,2 12,1 327 Жовток, сух. 33,9 51,7 4,6 5,6 619 Горіхи Волоські 13,2 61 10,7 5 647 Арахіс 26,1 44,9 9,7 10,2 543 Фундук 15,9 67,1 9,7 4,7 712 Насіння соняшнику 20,3 53,4 5 9 576.

Біологічне значення складових харчування:

харчування для швидкого набору ваги

Білки (протеїни) – головний будівельний матеріал тканин, включаючи м’язову. Підтримка імунітету і біохімічних реакцій, зберігання генетичної інформації також за цими речовинами. Жири забезпечують енергією, беруть участь в гормональному обміні і регулюють роботу нервової системи. Вуглеводи (полісахариди і моносахариди) – підтримують енергетичний обмін, сприяють засвоєнню білків. Провокують викид гормону інсуліну-природного анаболіка, що стимулює ріст м’язів.

Дисбаланс БЖУ погано позначається на результатах набору ваги і призводить до серйозних збоїв в організмі.

Зверніть увагу! Надлишок білка викликає гнильні процеси в кишечнику, збої в роботі серця, нирок і печінки. Надлишок швидких вуглеводів (борошняне, цукор, шоколад) посилює відкладення підшкірного жиру, знижує імунітет. Надлишок жирів гальмує засвоєння протеїнів, знижує метаболічні процеси, веде до ожиріння.

Важлива енергетична цінність їжі (вимірюється в калоріях/кілокалоріях). Калорій має надходити більше, ніж людина витрачає за день. Низькокалорійний раціон небезпечний, оскільки організм прагне скорегувати енергообмін за рахунок власних білкових сполук.

Коротка характеристика продуктів по групах.

М’ясо, птиця, риба . Джерела повноцінного білка і незамінних амінокислот, що не виробляються організмом самостійно. Основа раціону в дієтах по набору ваги.

Молочні продукти . Містять комплексні протеїни, оптимальні за вітамінно-мінеральним складом. Кальцій і вітамін D, необхідні при наборі «м’язового» ваги, представлені в доступній формі.

Крупи. Дають енергію, багаті клітковиною, вітамінами і мінералами. За рахунок вмісту складних вуглеводів почуття ситості забезпечується на кілька годин.

Овочі/фрукти, харчові трави . Джерело вітамінів, мінералів, біологічно активних речовин. Симбіоз органічних сполук сприяє засвоєнню білків, нормалізує обмінні процеси. Овочі та фрукти можна вживати як гарнір або готувати фруктово-овочевий сік.

Горіх. Визнані постачальники вуглеводів, рослинних жирів і протеїнових сполук.

Рослинні і тваринні масла . Поставляють жиророзчинні вітаміни A, D, E. ці сполуки активізують анаболічні гормони, від яких залежить зростання м’язів і зміцнення кісток. Ще жир – перше «паливо» для організму при фізичних навантаженнях і в холоди.

Рис: дешевий продукт для швидкого набору м’язової маси.

Рис, як джерело складних вуглеводів, справляється з енергетичним підживленням організму.

Його вуглеводний склад до 97% представлений крохмалем, який повільно розщеплюється і рівномірно надходить в кровотік. Рисова каша з ранку забезпечить відчуття насичення на 3-4 години, а обідній гарнір з білого рису додасть тонусу ще на 2 години.

Білково-жировий склад:

протеїни включають 12 незамінних амінокислот, які не виробляються організмом самостійно; жир на 78% складається з поліненасичених сполук; співвідношення білок/жир явно на користь першого нутриента – 8 м до 0,7 г на 100 г сирої крупи.

Рисова клітковина володіє прекрасними адсорбуючі властивості, тому рис чистить організм від накопичених шлаків. В результаті поліпшується засвоєння їжі і загальне самопочуття.

Гречка: смачно, корисно, один з кращих продуктів для набору ваги.

Оптимальний біохімічний склад, висока харчова цінність і відмінні смакові якості визначили гречану крупу в топ дієтичних продуктів.

Порція гречаного гарніру – це:

вітаміни групи B (B1 B2 B5 B6 B9), E, H, PP, A; мінерали – калій, магній, селен, цинк, марганець, хлор, йод, хром, фтор, молібден, бор, ванадій, олово, мідь, залізо; вуглеводи: моно — і дисахариди; білкові сполуки; біоактивні речовини – жирні кислоти Омега-3, фітоестрогени, фосфоліпіди, вітаміни, флавоноїди, органічні кислоти.

100 грам сирої крупи містить 12-15 г білка. За рахунок наявності 8 незамінних амінокислот їх біологічна цінність наближається до 80%.

Поживні речовини працюють в комплексі: вітаміни та мінерали допомагають один одному засвоїтися, а разом впливають на протеїни.

Арахісове масло: калорійне і багате білком.

З однією столовою ложкою арахісового масла надходить майже 90 кКал.

Продукт містить в основному ненасичені жирні кислоти Омега («хороші» жири), а технологія холодного віджиму дозволяє перенести всі корисні властивості ядер арахісу:

рослинні протеїни: на 100 г олії припадає 20-25 г легкозасвоюваних білкових сполук; вітамінно-мінеральний склад: особливу цінність представляють жиророзчинні вітаміни A, D, E, K, які беруть участь у біохімічних процесах формування і збереження м’язів; стероли, фосфоліпіди, антиоксидантні з’єднання, клітковина.

Шматок хліба грубого помелу, присмачений ложкою масла, стане повноцінним перекусом протягом дня. Для бодібілдерів це спосіб закрити білково-вуглеводну «кватирку» після інтенсивного тренування.

Банани: щільний перекус на ходу.

У банані міститься в середньому 2-3 хлібних одиниці (20-25 г вуглеводів). Завдяки цьому можна усунути раптове відчуття голоду і при цьому не переїдати.

Для заповнення енергії протягом дня досить з’їдати 2-3 банана. Також банановий перекус – ефективне відновлення електролітного балансу після тренування за рахунок високого вмісту кальцію і калію.

Цікавий факт! Банани називають фруктами гарного настрою, оскільки їх м’якоть багата ендорфінами. Але ж рівний емоційний фон лежить в основі правильних обмінних процесів при корекції ваги.

Тунець: багатий білком продукт з корисними жирами.

Представник скумбрієвих риб лідирує за змістом повноцінного білка. Порція рибного філе в 100 г – це 22-25 г протеїнів, що становить майже половину добової норми.

При цьому засвоєння наближається до 95%. Жирів небагато: всього 3-4 г, але все це поліненасичені сполуки. Омега-жири підтримують функціонування серцево-судинної системи, протистоять утворенню тромбів, нормалізують обмін речовин.

Важливо! Тунець є незамінним помічником для людей, які прагнуть наростити м’язовий об’єм. Риб’ячий жир розщеплює надлишки жирових відкладень, підвищує білковий синтез і сприяє зростанню сухої м’язової маси.

Незбиране молоко/соєве молоко: швидко, дешево і зручно.

Незбиране молоко – природний гейнер, який можна придбати в найближчому магазині. Для отримання необхідних мінералів, вітамінів, жирів/ вуглеводів досить випити склянку молока (230 мл). Протеїнів у такої порції небагато – всього 8 г, але вони містять повний комплекс амінокислот, які швидко засвоюються, активізують м’язовий набір ваги.

При непереносимості молочної лактози альтернативою стане соєве молоко, що отримується з соєвих бобів. Напій зовні і за смаком нагадує звичайне молоко, але поживність відрізняється.

Склад на 100 г:

соєвий білок – 3,79 г; вуглеводи – 3,15 г; жири – 1,96 г; цукру – 2,5 г; клітковина – 0,7 р.

В соєвому молоці є вітаміни групи B, жиророзчинні сполуки D і E. Співвідношення кальцію, калію і натрію (140/141/57 мг відповідно) оптимально для набору м’язової маси.

Зверніть увагу! За рахунок вмісту іонів мінеральних солей незбиране і соєве молоко замінять ізотонічні напої. «Рідкий» перекус відновить лужний баланс після інтенсивного тренування або жорсткої розвантаження.

Курка: дешевий джерело білка, ідеально для набору маси.

Куряче м’ясо-найдоступніше джерело протеїнів. Але дієтичну цінність представляє в першу чергу філе грудки («біле» м’ясо).

В 100 г продукту міститься:

Тут багато вітамінів групи B, що беруть участь в амінокислотному обміні, різних мінералів. Білково-жировий склад ідеальний для включення «білої» курятини в дієти по нарощуванню м’язової маси.

Яйця: висококалорійна їжа для швидкого набору ваги.

Рідкісний сніданок обходиться без відварених яєць, омлету або глазуньи, і справа не тільки в доступності та швидкості приготування. Висока поживність – ось за що цінується продукт птахівництва.

Середнє яйце вагою 55-80 г містить:

харчування для швидкого набору ваги

12,9 г протеїнів; 11,5 г моно — і поліненасичених жирів; 0,7 г вуглеводів і приблизно стільки ж сахаридів; 3 г насичених жирних кислот і 540 мг холестерину.

Ці речовини виступають постачальниками енергії, даючи всього 150-160 кКал, а 17 вітамінів і 14 мінеральних сполук дозволяють зараховувати яйця до природних біодобавок.

Важливо! Через високу концентрацію холестерину і жирових сполук курячі яйця «в чистому вигляді» потрібно вживати помірно-1-2 яйця в день .

Для швидкого набору сухої ваги (м’язи) кількість яєць можна збільшити. Тільки доведеться оптимізувати білково-жировий баланс.

Жовтки відокремлюють від білків і вживаються в співвідношенні 3 частини білків на 1 жовток, що можна порівняти з протеїновим коктейлем.

Горіхи: багате калоріями джерело їжі.

Дієтологи вважають горіхи природним БАДом. Ці дари природи багаті рідкісними органічними сполуками, здатними змінювати метаболічні процеси, запобігати розвиток захворювань.

У раціон по набору ваги горіхи включають через високу калорійність. Так, половина склянки ядер макадамії дає майже 700 кКал. Це хороший варіант підтримки енергообміну протягом дня, адже завжди можна мати при собі кілька горішків.

Темний шоколад: їжа, багата антиоксидантами, для набору ваги і гарного настрою.

Шоколад відноситься до темних сортів, якщо в його складі 70-85% тертих какао-бобів і масла какао.

За рахунок високого вмісту захисних і стимулюючих сполук плоди шоколадного дерева наділяють десерт унікальними властивостями:

Антиоксиданти зупиняють окислювальні процеси, що виникають в організмі при фізичних навантаженнях, протистоять шкідливому впливу вільних радикалів на клітинному рівні. Флавоноїди підтримують роботу серцево-судинної системи і метаболічні процеси, знімають запалення. Особливої уваги заслуговує епікатехін. Речовина сприяє регенерації м’язових волокон після тренувань і помірного росту м’язів. Пептидні з’єднання тирамін і триптофан нормалізують діяльність щитовидної залози, беруть участь в обміні речовин, розщеплюють надлишки жирів. Також триптофан виробляє ендорфіни (гормони «гарного настрою»), завдяки чому нормалізується емоційний фон.

На 100 г шоколаду припадає 546-500 Кал. У складі присутні теобромін, кофеїн, фенілетиламін і канабиноиды – стимулятори, що підвищують фізичну витривалість і розумову активність.

Зверніть увагу! Шоколад не можна назвати продуктом повсякденного меню. Скоріше це харчова добавка і смачний десерт, який не варто їсти упаковками. 2-3 осередки цілком впораються зі занепадом сил і помітно піднімуть настрій.

Сир: яким було б життя без нього?

Терпкий сирний смак цінують гурмани, а збалансований склад – дієтологи. Продукт особливо корисний при наборі ваги, оскільки збільшує калорійність і поживність раціону. Сир хороший для корисного перекусу протягом дня, енергетичної підживлення після тренування, і, звичайно, як частина сніданку.

Біологічна цінність продукту пояснюється молочним «походженням», але за рахунок щільної консистенції зміст БЖУ, вітамінів і мінералів в сирі вище.

У 100 г популярних сортів міститься:

Вид сиру Білок, г Жири, г Вуглеводи, г Калорійність, Кал Моцарелла 27,23 20,78 5,47 285 Чеддер 25,36 33,27 3,12 405 Пармезан 36,64 25,74 3,24 387 Фета 14,32 21,18 4,32 258.

Сир є рекордсменом за вмістом білка, кальцію, фосфору і натрію. Мінерали зміцнюють кістково-м’язову систему, підтримують роботу серця, а вітамін D сприяє їх повному засвоєнню.

Соєві боби: джерело білка і калорій, дешевий продукт для набору ваги.

Соєві боби доступні і недорогі, прості в приготуванні, що дозволяє включити їх в основний раціон.

Цінність продукту-у високому вмісті протеїнів і оптимальному вуглеводно-жировому складі:

стограмова порція тушкованих насіння дає 18,2 г білка, 7,89 г вуглеводів, 8,93 г жирів і 178 кКал; велика частина протеїнів сої по живильній цінності порівнянна з тваринним білком, оскільки включає 9 незамінних амінокислот.

Соєві боби підвищують проникність клітин для засвоєння амінокислот і вуглеводів, створюють анаболічний ефект.

У крові підвищується рівень азоту (найважливішого компонента протеїнів), і організм переходить до накопичення білка. Стан позитивного азотистого балансу є умовою для збільшення м’язової маси.

Спортивне харчування.

Спортивне (функціональне) харчування – харчові добавки для корекції раціону і приведення в порядок маси тіла.

Воно містить протеїни, амінокислоти, швидкі вуглеводи, корисні Омега-жири, вітаміни і мінеральні речовини в оптимальному співвідношенні, тому і засвоюються нутрієнти практично повністю. Включення анаболічних стероїдів і синтетичних стимуляторів метаболізму заборонено законом РФ.

Спортивні добавки представлені у формі сухих сумішей, поживних батончиків, БАД-капсул.

Суміші розводять в залежності від уподобань водою, молоком, соками, сироваткою, і протеїновий коктейль готовий. Він додається на сніданок, обід або вечерю, збільшуючи поживну цінність і засвоєння нутрієнтів основного меню. Для кращої роботи добавок рекомендується регулярна тренування в спортзалі або піші прогулянки на свіжому повітрі по 10-12 км.

Важливо! Протеїновий коктейль не замінить звичайне харчування. Збалансований раціон на основі правильних продуктів для набору ваги обов’язковий.

Яка маса потрібна? Уточнюємо мету.

При наборі ваги мета одна – красиве тіло з розвиненою мускулатурою і невеликий прошарком жиру. А ось шляхи досягнення бажаного залежать від статури.

Ектоморфи надмірно худорляві, з довгими кінцівками і витягнутим торсом. М’язи розвинені слабо і насилу створюються, жирового прошарку не спостерігається. Стрімкий метаболізм не дає поправитися. Тут важлива калорійність їжі за рахунок включення в раціон великої частки вуглеводних продуктів. Ендоморфи схильні накопичувати жир на шкоду м’язам. Безформна фігура часто нагадує грушу. Цьому типу слід харчуватися переважно білковою їжею з помірним вмістом вуглеводів. Мезоморфи легко формують гарний рельєф, де розвинена кожна м’яз, немає надлишків жиру. Їх тіло відрізняється правильними пропорціями і співвідношенням м’язово-жирової тканини. Мезоморфу досить збалансувати раціон по БЖУ, правильно розподілити прийоми їжі і трохи «попітніти» в спортзалі.

Визначаємо необхідну калорійність продуктів.

Правильніше говорити про необхідну калорійність добового раціону. Визначається вона морфологічним типом людини, розпорядком дня і цілями набору ваги. Якщо дієта складається переважно для формування м’язової маси, в день має надходити 5000-6000 кКал. Чим потужніше статура — тим більше енергії потрібно.

Коли людина прагне просто добрати відсутні кілограми без якихось спортивних амбіцій, планка становить 4000-4500 кКал. Однак тут все занадто індивідуально, тому відштовхуватися доведеться від загальних рекомендацій: на кожен кілограм вихідної ваги потрібно «з’їсти» 25-45 калорій.

Зразкове меню на 7 днів.

Для здорового набору ваги денний обсяг їжі розбивається на 6 прийомів. Протягом дня потрібно випивати 2-3 літри простої води.

При неможливості харчуватися раціонально варто подумати про харчові добавки.

День тижня Сніданок.

7.00-7.40 Другий сніданок.

11.00 -11.30 Обід.

13.00 -13.45 Полуденок.

18.00 – 18.30 Вечеря.

20.00 -20.35 пізня вечеря.

23.00 Понеділок Пшоняна каша; какао; 3-4 шару твердого сиру, 3 варені яйця (1 – без жовтка); компот з сухофруктів б/цукру Тушковане червоне м’ясо (нежирне); гарнір з бобових; чай з медом Жменю заморожених або свіжих ягід/фруктів Салат з овочів і зелені на оливковій олії; відварна куряча грудка; ягідний морс 200 мл йогурту Вівторок Омлет з чорним хлібом; чай; банан або груша Склянку ряжанки Індичка з макаронним гарніром; овочевий салат з петрушкою; компот 15.30 – тренування, потім жменю сушених бананів/фініків + 2 клітинки шоколаду+ 150 мл сироватки Морська риба з круп’яним гарніром; сирник, чай 150 г горіхів Середовище Вівсяна каша; какао з булочкою і шматочком бринзи 1-2 банана; 1 яблуко Тушкована яловичина з гречкою і цвітною капустою; чай з медом або варенням Сир з нежирної сметаною; зелений чай; Грудка індички з овочевим салатом Склянку кефіру Четвер Яєчня; хліб грубого помелу; 2 сирника; какао Чай; бутерброд з сиром, Запечена з сиром куряча грудка; тушкована картопля з грибами, гречка; компот 15.30 –

тренування, потім стакан молока + 2 клітинки шоколаду Сир з курагою і родзинками 200 мл йогурту П’ятниця Гречана каша з молоком; банан і груша Відварені яйця з хлібом і сиром; зелений чай Баранина з макаронами і брокколі; овочевий салат; ягідний морс Бананово-молочний смузі з полуницею та шоколадної «стружкою» Куряча грудка/індичка зі стручковою квасолею і морквою; чай 200 мл кефіру Субота Омлет з морепродуктів і томатами; чай і бутерброд з сиром Гарбузова каша з курячим рулетом Тушкована риба з овочевим гарніром; чай з рисовими оладками 15.30 – тренування, потім хурма + 2 клітинки шоколаду і 150 мл соєвого молока Сир зі сметаною, чай з варенням Жменю горіхів Неділю Рисова каша з вареними яйцями; хліб грубого помелу; какао Жменю сухофруктів/горіхів Тушкована яловичина з овочами; гречані оладки; компот Сир з тертим яблуком; чай Макарони з сиром; 2 варених яйця 200 мл Йогурт

Приводиться раціон носить рекомендаційний характер. На ділі все індивідуально: меню залежить від особливостей статури і метаболізму, особистих переваг і цілей.

Укладення.

харчування для швидкого набору ваги

Дослідженнями і на практиці доведено, що набрати масу складніше, ніж позбутися від зайвих кілограмів.

Щоб не переступити тонку грань між «м’язовим» набором ваги і «наеданием» жирових запасів, важливо враховувати нюанси дієтичного харчування:

Необхідно дотримуватися балансу БЖУ. Не варто захоплюватися насиченими жирами. У пріоритеті рослинні масла, багаті корисними жирними кислотами групи Омега. У пріоритеті здорове приготування страв: гасіння, варення, запікання. Фрукти і зелень краще взагалі їсти сирими. Фізична активність покращує метаболічні процеси: спортзал корисний навіть ектоморфам. Харчування дробиться на 6-7 прийомів з рясним сніданком, перекусами перед і після тренування і обов’язковим вечірнім прийомом їжі. Фізіологічний темп набору ваги укладається в 0,6-0,8 кг в тиждень, все інше організм перетворює в липидно-жирову тканину.

Калорійні і багаті нутрієнтами продукти допоможуть скорегувати вагу. При грамотно складеному меню перші позитивні зміни з’являться через 1,5 -2 місяці (залежно від статури).

Меню дієти для набору ваги.

Щоб скласти меню дієти для набору ваги, варто для початку усунути деякі стереотипи, які зустрічаються у тих, хто прагне видужати. Не потрібно їсти якомога більше, рясна їжа не встигає перетравитися і починає гнити і бродить в кишечнику, що, зрештою, закінчується хворобами.

Також не потрібно їсти ті продукти, які рекомендують виключати худне. Солодощі, булки, піца, хліб з маслом призводять до того, що з’являється жир на животі, сідницях і стегнах, тобто, непропорційно по всьому тілу.

Шкіра і м’язова тканина не встигають за збільшенням ваги в нижній частині тіла, що призводить до розтяжок. Такій фігурі не позаздриш.

Завдання складання меню дієти, яка допоможе правильно набирати вагу, полягає в тому, що їжа повинна бути досить калорійною, правильно поєднувати білки, вітаміни, вуглеводи, мінеральні речовини і корисні жири. Раціон повинен розподілятися наступним чином: вуглеводи – 45%, жири – 30%, білки – 25%.

Меню на 7 днів для правильного набору ваги.

День перший.

На сніданок робимо омлет з 3-х яєць, з’їдаємо бутерброд з шинкою і огірком, один помідор і один волоський горішок. Можна випити не міцний чай або компот. На обід з’їдаємо 250 грамів супу-локшини, 100 грамів смаженої курки зі 100 грамами консервованого горошку, 2 шматки хліба з висівками, одну грушу, чай не міцний (чорний або зелений). На перекус у нас йдуть йогурт – і півсклянки 4 сухофрукта. На вечерю готуємо собі 150 грамів картопляного пюре з котлетою (100 грам), 2 бутерброда з сиром і склянку овочевого соку.

День другий.

На сніданок можна приготувати 100 грамів пшоняної каші з молоком, випити півсклянки йогурту, з’їсти 5 лісових горішків, чай. На обід з’їдаємо 250 грамів курячого супу, 100 грамів картопляних равіолі, один болгарський перець і огірок, чай або кисіль. На перекус випийте 75 грамів йогурту, 100 грамів полуниці або інших ягід і склянку фруктового соку. На вечерю 150 грамів омлету з сиром помідорами і шинкою, 100 грамів печива, молоко з медом.

День третій.

На сніданок зваріть круто 3 курячих яйця, приготуйте 100 грамів овочевого салату (огірки, помідори, зелень, оливкова олія), з’їжте 30 грамів ізюму, чай не міцний. На обід з’їжте 250 грамів супу-локшини, відваріть 100 грамів яловичини і стільки ж квасолі, один апельсин, чай. На перекус стакан кефіру, 50 грамів родзинок. На вечерю приготуйте собі бутерброд з огірком, помідором, куркою, сиром і кетчупом, з’їжте 100 грамів шоколаду і випийте склянку фруктового соку.

День четвертий.

На сніданок з’їжте з вечора замочену в молоці і протягом півгодини відварену перлову кашу з додаванням меду, горіхів і тертих яблук, чай з бутербродом з маслом. На обід приготуйте щі на м’ясному бульйоні, з’їжте 100 грамів макаронів з битками і сиром, салат з овочами і сметаною, чай не міцний. На перекус одне варене яйце, бутерброд з маслом, стакан фруктового соку, можна жменю кедрових горішків. На вечерю 150 грамів морської смаженої риби з картопляним пюре, 100 грамів грецького салату, чай з молоком.

День п’ятий.

На сніданок з’їдаємо 100 грамів равіолі, 100 грамів овочевого салату, 4 сливи, чай (зелений або чорний) або компот. На обід 250 грамів горохового супу з копченими реберцями, 100 грамів відвареної свинини з салатом з помідорів зі сметаною, 2 шматочки хліба, кисіль. На обід можна з’їсти ватрушку з сиром, один банан, 70 грамів печива, чай або йогурт. На вечерю 150 грамів смажених філе тунця або стейка сьомги, 100 грамів цвітної капусти з сиром і майонезом, бутерброд з маслом, томатний сік.

День шостий.

На сніданок приготуйте 100 грамів тушкованої яловичини з цибулею, 100 грамів макаронів, какао. На обід 250 грамів сирного супу з грінками, 100 г салату з помідорів, бринзи, зелені, лимонного соку і оливкової олії, 100 грамів смаженого тунця, компот або чай. На перекус 250 грамів кефіру, 15 мигдальних горішків або кешью. На вечерю можна приготувати 150 грамів спагетті з підливою, 100 грамів смаженого в панірувальних сухарях курячого філе, шматочок хліба з висівками і склянку морквяного соку з вершками.

День сьомий.

На сніданок чудово підійде сирна запіканка зі сметаною і родзинками, бутерброд з сиром та маслом, какао або чай. На обід 250 грамів рибної солянки, 100 грамів тефтелькою і макаронів з сиром, один огірок, 2 скибочки хліба, чай не міцний. На перекус кілька оладок зі сметаною, одна груша, свіжовичавлений сік з цитрусових, жменю горіхів. На вечерю 150 г тушкованої індички, 100 г зеленої квасолі з томатним соусом, хліб з висівками, 40 грамів сиру, какао або склянка томатного соку.

Основні правила набору ваги, крім правильно складеного меню.

Їжте в один певний час, не збільшуйте час між прийомами їжі більш, ніж на 3 години. Є треба в спокійній обстановці, без суєти і поспіху. Пийте багато простої води (під «багато» я маю на увазі 1,5-2 літри). Висипайтеся! 7-8 годин здорового сну допоможуть не тільки нормалізувати ваш вагу, але і добре відпочити, розслабитися, відновити здоров’я і поліпшити зовнішній вигляд. Харчуйтеся різноманітно — це не тільки допоможе дати організму всі необхідні поживні речовини, але і доставить вам задоволення, адже відомо, що правильна їжа, з’їдена із задоволенням, приносить велику користь для здоров’я.

Тепер вам відомо, як потрібно складати меню для набору ваги. Впевнена, ви зможете домогтися тих результатів, до яких прагнете, тому що тепер знаєте, як складати меню дієти для набору ваги правильно.

Приємного апетиту і будьте здорові!

Доброї ночі,Ольга! Буду безмірно вдячна ,якщо ви відправте тест на пошту!) З дитинства була худою,народила і схудла ще сильніше.Ваша стаття і меню дуже сподобалися, буду дотримуватися Ваших порад) Буду чекати відповіді,заздалегідь вдячна!

Доброго Дня, Яна! Тест відправила вам на пошту. В коментарях також є на нього посилання.

Як з вами зв’язатися,що б скласти щотижневу дієту індивідуально?

Здрастуйте, Артем! Я не складаю індивідуальні дієти. З цим питанням можете звернутися до професійного дієтолога, а краще, якщо ви самі навчитеся складати собі меню, щоб ні від кого не залежати, так і добре заощадити на диетологах. Запропоноване в цій статті меню дієти може стати для вас гарним підмогою, щоб ви зрозуміли принцип складання раціону і на його основі склали свою програму. Нічого складного тут немає. Удачі вам!

Чи можна горіхи замінити допустимо снікерсом або типу того?

Ні, снікерс не є оптимальним продуктом харчування. Таку «їжу» краще уникати вживати.

Ольга, доброго часу доби! Читаю коментарі і відчуття, що тут все моя рідня ріст 176, вага 49-50, максимум можу дотягнути до 52. Мені 42. Вже й народила двічі, вже й діти виросли, а м’ясо на мої кістки так і не наросло можна мені тест отримати? Раптом вийде щось.

Драстуйте! Мені 27 років. Харчуюся як потрапило в зв’язку з незручною роботою,їм по суті один раз в день до відвалу, може бути іноді виходить вранці випити чай з печивом, все інше час не їм. зріст 180 см вага всього 56 кг Зараз міняю роботу і буду готовий до дієти. Надішліть будь ласка тест якщо можна.

Підкажіть що за тест? Я теж худенька 178/51.

харчування для швидкого набору ваги

Наталя, посилання на тест вище в коментарях.

Привіт допоможіть . мій ріст 172 а всі 53 кг не можу набрати масу , проходив обстеження в лікарні виявили гастрит , може гастрит бути причиною ?

Вітаємо, Андрію! Звичайно гастрит може бути причиною дефіциту ваги. Адже при цьому поживні речовини погано засвоюються. Ви можете добре харчуватися, а для організму ніякої користі.

Здрастуйте. Борюся з дефіцитом маси тіла чоловіка. Не могла ніяк знайти розумну дієту для набору маси тіла. В основному дієтологи і фітнес-коучі пропонують набір продуктів на один день. Користуюся додатком для айфон fat secret. Воно дозволяє розрахувати індекс маси тіла і скільки вам потрібно набрати. Так моєму чоловікові, наприклад, потрібно з’їдати 3000 калорій в день. Крім того, в додаток ви вносите всі продукти, які з’їли за день. З точністю до грамів. Можна навіть вводити продукти по штрих-коду, наприклад, йогурти, молоко і т. д. Додаток показує не тільки калорії, але і скільки білків, вуглеводів і жирів ви з’їдаєте. Туди ж ви вносите свою вагу щодня. І додаток показує, чого вам не вистачає, а що зайве. Так ось раніше я становила набір продуктів сама, вираховувала і готувала. Вже увійшло в звичку все зважувати. Я не вважаю на око, все по вагах. Але так як досвіду не було, виходили величезні порції. За калоріями і поживними речовинами виходила добре, але був сніданок з 5 страв, наприклад. Зараз користуюся цим меню. В ньому виходить приблизно 2950 калорій на день. Я трохи збільшую порції (до 3000 кал), іноді замінюю продукти, щоб не готувати кожен день маленькі порції з різного м’яса, наприклад. Але в цілому тепер у мене в голові сформувалася картинка, як не є тоннами і які продукти вживати. Меню працює. Чоловік сказав, що тут порції дуже добре продумані, він не пхає в себе і наїдається в самий раз. Поступово вага приходить.

ТОП-12 продуктів для набору ваги: що потрібно їсти щоб видужати.

Якщо худоба не викликана патологією або вродженими особливостями, корінь проблеми в одноманітному харчуванні. У цьому разі організму не вистачає матеріалу для будівництва м’язів і правильного енергообміну, тому дієта по набору ваги починається з корекції раціону.

Їжа повинна бути різноманітна і поживна. В меню включають висококалорійні і багаті білками, жирами, вуглеводами і вітамінами продукти.

Кращі продукти для набору м’язової маси: калорійність, БЖУ, опис, варіанти вживання.

У дієтичному «кошику» по набору маси тіла немає екзотичних продуктів.

Досить скласти раціон на основі всім звичних м’яса, птиці, риби, круп і молочної продукції. Чудовим доповненням стануть овочі, фрукти, горіхи і дуже дозовано – жири.

Дієта призведе до бажаного результату при наступному балансі нутрієнтів – БЖУ (білки/жири/вуглеводи):

35/15/50 – зростання м’язової маси. Використовується в харчуванні професійних спортсменів, також підходить чоловікам. 25/15/60-помірне збільшення м’язового об’єму в поєднанні з фізіологічним жировим прошарком. Рекомендується жінкам, дівчатам, які займаються вдома, у фітнес-клубах, аматорських спортивних секціях.

Залежно від індивідуальних особливостей допустимі відхилення в межах 10-15%.

БЖУ і калорійність.

Скласти збалансоване меню допоможе таблиця біологічної цінності продуктів.

Продукт Білки Жири Вуглеводи Вода Енергетична цінність, ккал.

Молочні продукти Незбиране молоко 2,7 3,2 4,3 87,1 58 Сир «Російський» 22,4 30 41 368 Сир «Голландський» 25,8 28,3 37,8 358 Бринза з коров’ячого молока 17,9 20,1 52 262.

Хлібобулочні вироби Хліб з борошна вищого гатунку 7,7 2,4 53,4 34,2 254 житній хліб 4,6 0,7 49,6 42,4 213 бублики 10,3 1,4 68,5 18 314 Сушки 12 1,4 72 14 329.

Крупи Гречка (ядриця) 12,6 2,6 67 15 330 Рис 8 0,7 74,6 15 322 Пшоно 11 2,8 69,2 15 334 Овес 11,8 5,9 65,2 12 346 Геркулес 12,9 6,3 64,8 12 362 Манна крупа 11,3 0,7 72,2 14 327.

Масло-жирова продукція Свинячий шпик 1,4 92,6 5,7 816 Маргарин бутербродний 0,5 82 1,2 15,7 738 Майонез 3,1 65 2,8 24 623 Масло вершкове 0,6 82,3 0,9 15,8 752 Олія рослинна 98,9 0,1 876.

Овочі Капуста білокачанна 1,8 5,2 90 35 Капуста цвітна 2,6 4,7 89,7 28 Баклажан 0,6 0,2 6,2 92 23 Кабачок 0,6 0,3 5,9 94 28 Картопля 2 0,1 18 76 89 Морква 1,3 0,1 8 87,6 32 Буряк 1,8 10,9 86,4 47 Горошок зелений 4,9 0,2 13,7 80 72 Квасоля червона 4,1 4,5 89 34.

М’ясо/птиця Яловичина 18,8 12,3 67,8 187 Свинина 11,5 49,7 38,7 489 Баранина 16,4 15,6 68,4 205 Курятина 20,7 8,9 0,2 68,9 167 Качатина 16,2 60,9 51,2 349 Гусятина 15,9 33,2 49,5 367 Індичка 21,6 11,8 0,7 64,2 194.

Риба Минтай 15,8 0,7 80,2 70,1 Тунець 22,4 4 73 98 Скумбрія 18 9 72,7 149 Сиг 18 7,6 72,1 147.

Яйця курячі 12,9 11,2 0,7 73 158 Порошок 46 36,9 8,1 6,8 539 білок, сух. 73,8 2,1 7,2 12,1 327 Жовток, сух. 33,9 51,7 4,6 5,6 619 Горіхи Волоські 13,2 61 10,7 5 647 Арахіс 26,1 44,9 9,7 10,2 543 Фундук 15,9 67,1 9,7 4,7 712 Насіння соняшнику 20,3 53,4 5 9 576.

Біологічне значення складових харчування:

Білки (протеїни) – головний будівельний матеріал тканин, включаючи м’язову. Підтримка імунітету і біохімічних реакцій, зберігання генетичної інформації також за цими речовинами. Жири забезпечують енергією, беруть участь в гормональному обміні і регулюють роботу нервової системи. Вуглеводи (полісахариди і моносахариди) – підтримують енергетичний обмін, сприяють засвоєнню білків. Провокують викид гормону інсуліну-природного анаболіка, що стимулює ріст м’язів.

Дисбаланс БЖУ погано позначається на результатах набору ваги і призводить до серйозних збоїв в організмі.

Зверніть увагу! Надлишок білка викликає гнильні процеси в кишечнику, збої в роботі серця, нирок і печінки. Надлишок швидких вуглеводів (борошняне, цукор, шоколад) посилює відкладення підшкірного жиру, знижує імунітет. Надлишок жирів гальмує засвоєння протеїнів, знижує метаболічні процеси, веде до ожиріння.

Важлива енергетична цінність їжі (вимірюється в калоріях/кілокалоріях). Калорій має надходити більше, ніж людина витрачає за день. Низькокалорійний раціон небезпечний, оскільки організм прагне скорегувати енергообмін за рахунок власних білкових сполук.

Коротка характеристика продуктів по групах.

М’ясо, птиця, риба. Джерела повноцінного білка і незамінних амінокислот, що не виробляються організмом самостійно. Основа раціону в дієтах по набору ваги.

Молочні продукти. Містять комплексні протеїни, оптимальні за вітамінно-мінеральним складом. Кальцій і вітамін D, необхідні при наборі «м’язового» ваги, представлені в доступній формі.

Крупи. Дають енергію, багаті клітковиною, вітамінами і мінералами. За рахунок вмісту складних вуглеводів почуття ситості забезпечується на кілька годин.

Овочі/фрукти, харчові трави. Джерело вітамінів, мінералів, біологічно активних речовин. Симбіоз органічних сполук сприяє засвоєнню білків, нормалізує обмінні процеси. Овочі та фрукти можна вживати як гарнір або готувати фруктово-овочевий сік.

Горіх. Визнані постачальники вуглеводів, рослинних жирів і протеїнових сполук.

Рослинні і тваринні масла. Поставляють жиророзчинні вітаміни A, D, E. ці сполуки активізують анаболічні гормони, від яких залежить зростання м’язів і зміцнення кісток. Ще жир – перше «паливо» для організму при фізичних навантаженнях і в холоди.

Рис: дешевий продукт для швидкого набору м’язової маси.

Рис, як джерело складних вуглеводів, справляється з енергетичним підживленням організму.

Його вуглеводний склад до 97% представлений крохмалем, який повільно розщеплюється і рівномірно надходить в кровотік. Рисова каша з ранку забезпечить відчуття насичення на 3-4 години, а обідній гарнір з білого рису додасть тонусу ще на 2 години.

Білково-жировий склад:

протеїни включають 12 незамінних амінокислот, які не виробляються організмом самостійно, жир на 78% складається з поліненасичених сполук, співвідношення білок/жир явно на користь першого нутриента – 8 м до 0,7 г на 100 г сирої крупи.

Рисова клітковина володіє прекрасними адсорбуючі властивості, тому рис чистить організм від накопичених шлаків. В результаті поліпшується засвоєння їжі і загальне самопочуття.

Гречка: смачно, корисно, один з кращих продуктів для набору ваги.

Оптимальний біохімічний склад, висока харчова цінність і відмінні смакові якості визначили гречану крупу в топ дієтичних продуктів.

Порція гречаного гарніру це:

вітаміни групи B (B1 B2 B5 B6 B9), E, H, PP, A, необхідні мінерали-калій, магній, селен, цинк, марганець, хлор, йод, хром, фтор, молібден, бор, ванадій, олово, мідь, залізо, вуглеводи: моно — і дисахариди, білкові сполуки, біоактивні речовини – жирні кислоти Омега-3, фітоестрогени, фосфоліпіди, вітаміни, флавоноїди, органічні кислоти.

100 грам сирої крупи містить 12-15 г білка. За рахунок наявності 8 незамінних амінокислот їх біологічна цінність наближається до 80%.

Поживні речовини працюють в комплексі: вітаміни та мінерали допомагають один одному засвоїтися, а разом впливають на протеїни.

Арахісове масло: калорійне і багате білком.

З однією столовою ложкою арахісового масла надходить майже 90 кКал.

Продукт містить в основному ненасичені жирні кислоти Омега («хороші» жири), а технологія холодного віджиму дозволяє перенести всі корисні властивості ядер арахісу:

рослинні протеїни: на 100 г олії припадає 20-25 г легкозасвоюваних білкових сполук, вітамінно-мінеральний склад: особливу цінність представляють жиророзчинні вітаміни A, D, E, K, які беруть участь у біохімічних процесах формування і збереження м’язів, стероли, фосфоліпіди, антиоксидантні з’єднання, клітковина.

Шматок хліба грубого помелу, присмачений ложкою масла, стане повноцінним перекусом протягом дня. Для бодібілдерів це спосіб закрити білково-вуглеводну «кватирку» після інтенсивного тренування.

Банани: щільний перекус на ходу.

У банані міститься в середньому 2-3 хлібних одиниці (20-25 г вуглеводів). Завдяки цьому можна усунути раптове відчуття голоду і при цьому не переїдати.

Для заповнення енергії протягом дня досить з’їдати 2-3 банана. Також банановий перекус – ефективне відновлення електролітного балансу після тренування за рахунок високого вмісту кальцію і калію.

Цікавий факт! Банани називають фруктами гарного настрою, оскільки їх м’якоть багата ендорфінами. Але ж рівний емоційний фон лежить в основі правильних обмінних процесів при корекції ваги.

Тунець: багатий білком продукт з корисними жирами.

Представник скумбрієвих риб лідирує за змістом повноцінного білка. Порція рибного філе в 100 г – це 22-25 г протеїнів, що становить майже половину добової норми.

При цьому засвоєння наближається до 95%. Жирів небагато: всього 3-4 г, але все це поліненасичені сполуки. Омега-жири підтримують функціонування серцево-судинної системи, протистоять утворенню тромбів, нормалізують обмін речовин.

Важливо! Тунець є незамінним помічником для людей, які прагнуть наростити м’язовий об’єм. Риб’ячий жир розщеплює надлишки жирових відкладень, підвищує білковий синтез і сприяє зростанню сухої м’язової маси.

Незбиране молоко/соєве молоко: швидко, дешево і зручно.

Незбиране молоко – природний гейнер, який можна придбати в найближчому магазині. Для отримання необхідних мінералів, вітамінів, жирів/ вуглеводів досить випити склянку молока (230 мл). Протеїнів у такої порції небагато – всього 8 г, але вони містять повний комплекс амінокислот, які швидко засвоюються, активізують м’язовий набір ваги.

При непереносимості молочної лактози альтернативою стане соєве молоко, що отримується з соєвих бобів. Напій зовні і за смаком нагадує звичайне молоко, але поживність відрізняється.

Склад на 100 г:

соєвий білок – 3,79 г, вуглеводи – 3,15 г, жири – 1,96 г, цукру – 2,5 г, клітковина – 0,7 р.

В соєвому молоці є вітаміни групи B, жиророзчинні сполуки D і E. Співвідношення кальцію, калію і натрію (140/141/57 мг відповідно) оптимально для набору м’язової маси.

Зверніть увагу! За рахунок вмісту іонів мінеральних солей незбиране і соєве молоко замінять ізотонічні напої. «Рідкий» перекус відновить лужний баланс після інтенсивного тренування або жорсткої розвантаження.

Курка: дешевий джерело білка, ідеально для набору маси.

Куряче м’ясо-найдоступніше джерело протеїнів. Але дієтичну цінність представляє в першу чергу філе грудки («біле» м’ясо).

В 100 г продукту міститься:

Тут багато вітамінів групи B, що беруть участь в амінокислотному обміні, різних мінералів. Білково-жировий склад ідеальний для включення «білої» курятини в дієти по нарощуванню м’язової маси.

Яйця: висококалорійна їжа для швидкого набору ваги.

Рідкісний сніданок обходиться без відварених яєць, омлету або глазуньи, і справа не тільки в доступності та швидкості приготування. Висока поживність – ось за що цінується продукт птахівництва.

Середнє яйце вагою 55-80 г містить:

12,9 г протеїнів, 11,5 г моно — і поліненасичених жирів, 0,7 г вуглеводів і приблизно стільки ж сахаридів, 3 г насичених жирних кислот і 540 мг холестерину.

Ці речовини виступають постачальниками енергії, даючи всього 150-160 кКал, а 17 вітамінів і 14 мінеральних сполук дозволяють зараховувати яйця до природних біодобавок.

Важливо! Через високу концентрацію холестерину і жирових сполук курячі яйця «в чистому вигляді» потрібно вживати помірно-1-2 яйця в день.

Для швидкого набору сухої ваги (м’язи) кількість яєць можна збільшити. Тільки доведеться оптимізувати білково-жировий баланс.

Жовтки відокремлюють від білків і вживаються в співвідношенні 3 частини білків на 1 жовток, що можна порівняти з протеїновим коктейлем.

Горіхи: багате калоріями джерело їжі.

Дієтологи вважають горіхи природним БАДом. Ці дари природи багаті рідкісними органічними сполуками, здатними змінювати метаболічні процеси, запобігати розвиток захворювань.

У раціон по набору ваги горіхи включають через високу калорійність. Так, половина склянки ядер макадамії дає майже 700 кКал. Це хороший варіант підтримки енергообміну протягом дня, адже завжди можна мати при собі кілька горішків.

Темний шоколад: їжа, багата антиоксидантами, для набору ваги і гарного настрою.

Шоколад відноситься до темних сортів, якщо в його складі 70-85% тертих какао-бобів і масла какао.

За рахунок високого вмісту захисних і стимулюючих сполук плоди шоколадного дерева наділяють десерт унікальними властивостями:

Антиоксиданти зупиняють окислювальні процеси, що виникають в організмі при фізичних навантаженнях, протистоять шкідливому впливу вільних радикалів на клітинному рівні. Флавоноїди підтримують роботу серцево-судинної системи і метаболічні процеси, знімають запалення. Особливої уваги заслуговує епікатехін. Речовина сприяє регенерації м’язових волокон після тренувань і помірного росту м’язів. Пептидні з’єднання тирамін і триптофан нормалізують діяльність щитовидної залози, беруть участь в обміні речовин, розщеплюють надлишки жирів. Також триптофан виробляє ендорфіни (гормони «гарного настрою»), завдяки чому нормалізується емоційний фон.

На 100 г шоколаду припадає 546-500 Кал. У складі присутні теобромін, кофеїн, фенілетиламін і канабиноиды – стимулятори, що підвищують фізичну витривалість і розумову активність.

Зверніть увагу! Шоколад не можна назвати продуктом повсякденного меню. Скоріше це харчова добавка і смачний десерт, який не варто їсти упаковками. 2-3 осередки цілком впораються зі занепадом сил і помітно піднімуть настрій.

Сир: яким було б життя без нього?

Терпкий сирний смак цінують гурмани, а збалансований склад – дієтологи. Продукт особливо корисний при наборі ваги, оскільки збільшує калорійність і поживність раціону. Сир хороший для корисного перекусу протягом дня, енергетичної підживлення після тренування, і, звичайно, як частина сніданку.

Біологічна цінність продукту пояснюється молочним «походженням», але за рахунок щільної консистенції зміст БЖУ, вітамінів і мінералів в сирі вище.

У 100 г популярних сортів міститься:

Вид сиру Білок, г Жири, г Вуглеводи, г Калорійність, Кал Моцарелла 27,23 20,78 5,47 285 Чеддер 25,36 33,27 3,12 405 Пармезан 36,64 25,74 3,24 387 Фета 14,32 21,18 4,32 258.

Сир є рекордсменом за вмістом білка, кальцію, фосфору і натрію. Мінерали зміцнюють кістково-м’язову систему, підтримують роботу серця, а вітамін D сприяє їх повному засвоєнню.

Соєві боби: джерело білка і калорій, дешевий продукт для набору ваги.

Соєві боби доступні і недорогі, прості в приготуванні, що дозволяє включити їх в основний раціон.

Цінність продукту-у високому вмісті протеїнів і оптимальному вуглеводно-жировому складі:

стограмова порція тушкованих насіння дає 18,2 г білка, 7,89 г вуглеводів, 8,93 г жирів і 178 кКал, більша частина протеїнів сої по живильній цінності порівнянна з тваринним білком, оскільки включає 9 незамінних амінокислот.

Соєві боби підвищують проникність клітин для засвоєння амінокислот і вуглеводів, створюють анаболічний ефект.

У крові підвищується рівень азоту (найважливішого компонента протеїнів), і організм переходить до накопичення білка. Стан позитивного азотистого балансу є умовою для збільшення м’язової маси.

Спортивне харчування.

Спортивне (функціональне) харчування – харчові добавки для корекції раціону і приведення в порядок маси тіла.

Воно містить протеїни, амінокислоти, швидкі вуглеводи, корисні Омега-жири, вітаміни і мінеральні речовини в оптимальному співвідношенні, тому і засвоюються нутрієнти практично повністю. Включення анаболічних стероїдів і синтетичних стимуляторів метаболізму заборонено законом РФ.

Спортивні добавки представлені у формі сухих сумішей, поживних батончиків, БАД-капсул.

Суміші розводять в залежності від уподобань водою, молоком, соками, сироваткою, і протеїновий коктейль готовий. Він додається на сніданок, обід або вечерю, збільшуючи поживну цінність і засвоєння нутрієнтів основного меню. Для кращої роботи добавок рекомендується регулярна тренування в спортзалі або піші прогулянки на свіжому повітрі по 10-12 км.

Важливо! Протеїновий коктейль не замінить звичайне харчування. Збалансований раціон на основі правильних продуктів для набору ваги обов’язковий.

Яка маса потрібна? Уточнюємо мету.

При наборі ваги мета одна – красиве тіло з розвиненою мускулатурою і невеликий прошарком жиру. А ось шляхи досягнення бажаного залежать від статури.

Є три типи статури:

Ектоморфи надмірно худорляві, з довгими кінцівками і витягнутим торсом. М’язи розвинені слабо і насилу створюються, жирового прошарку не спостерігається. Стрімкий метаболізм не дає поправитися. Тут важлива калорійність їжі за рахунок включення в раціон великої частки вуглеводних продуктів. Ендоморфи схильні накопичувати жир на шкоду м’язам. Безформна фігура часто нагадує грушу. Цьому типу слід харчуватися переважно білковою їжею з помірним вмістом вуглеводів. Мезоморфи легко формують гарний рельєф, де розвинена кожна м’яз, немає надлишків жиру. Їх тіло відрізняється правильними пропорціями і співвідношенням м’язово-жирової тканини. Мезоморфу досить збалансувати раціон по БЖУ, правильно розподілити прийоми їжі і трохи «попітніти» в спортзалі.

Визначаємо необхідну калорійність продуктів.

Правильніше говорити про необхідну калорійність добового раціону. Визначається вона морфологічним типом людини, розпорядком дня і цілями набору ваги. Якщо дієта складається переважно для формування м’язової маси, в день має надходити 5000-6000 кКал. Чим потужніше статура — тим більше енергії потрібно.

Коли людина прагне просто добрати відсутні кілограми без якихось спортивних амбіцій, планка становить 4000-4500 кКал. Однак тут все занадто індивідуально, тому відштовхуватися доведеться від загальних рекомендацій: на кожен кілограм вихідної ваги потрібно «з’їсти» 25-45 калорій.

Зразкове меню на 7 днів.

Для здорового набору ваги денний обсяг їжі розбивається на 6 прийомів. Протягом дня потрібно випивати 2-3 літри простої води.

При неможливості харчуватися раціонально варто подумати про харчові добавки.

День тижня Сніданок.

харчування для швидкого набору ваги

7.00-7.40.

11.00 -11.30.

13.00 -13.45.

18.00-18.30.

20.00 -20.35.

23.00.

Понеділок Пшоняна каша, какао, 3-4 шару твердого сиру, 3 варені яйця (1 – без жовтка), компот із сухофруктів б/цукру Тушковане червоне м’ясо (нежирне), гарнір з бобових, чай з медом Жменю заморожених або свіжих ягід/фруктів Салат з овочів і зелені на оливковій олії, відварна куряча грудка, ягідний морс 200 мл йогурту Вівторок Омлет з чорним хлібом, чай, банан або груша Склянку ряжанки Індичка з макаронним гарніром, овочевий салат з петрушкою, компот 15.30 – тренування, потім жменю сушених бананів/фініків + 2 клітинки шоколаду+ 150 мл сироватки Морська риба з круп’яним гарніром, сирник, чай 150 г горіхів Середовище Вівсяна каша, какао з булочкою і шматочком бринзи 1-2 банана, 1 яблуко Тушкована яловичина з гречкою і цвітною капустою, чай з медом або варенням Сир з нежирної сметаною, зелений чай, Грудка індички з овочевим салатом Склянку кефіру Четвер Яєчня, хліб грубого помелу, 2 сирника, какао Чай, бутерброд з сиром, Запечена з сиром куряча грудка, тушкована картопля з грибами, гречка, компот 15.30 –

тренування, потім стакан молока + 2 осередки шоколаду.

Сир з курагою і родзинками 200 мл йогурту П’ятниця Гречана каша з молоком, банан і груша Відварені яйця з хлібом і сиром, зелений чай Баранина з макаронами і брокколі, овочевий салат, ягідний морс Бананово-молочний смузі з полуницею та шоколадної «стружкою» Куряча грудка/індичка зі стручковою квасолею і морквою, чай 200 мл кефіру Субота Омлет з морепродуктів і томатами, чай і бутерброд з сиром Гарбузова каша з курячим рулетом Тушкована риба з овочевим гарніром, чай з рисовими оладками 15.30 – тренування, потім хурма + 2 клітинки шоколаду і 150 мл соєвого молока Сир зі сметаною, чай з варенням Жменю горіхів Неділю Рисова каша з вареними яйцями, хліб грубого помелу, какао Жменю сухофруктів/горіхів Тушкована яловичина з овочами, гречані оладки, компот Сир з тертим яблуком, чай Макарони з сиром, 2 варених яйця 200 мл Йогурт

Приводиться раціон носить рекомендаційний характер. На ділі все індивідуально: меню залежить від особливостей статури і метаболізму, особистих переваг і цілей.

Укладення.

Дослідженнями і на практиці доведено, що набрати масу складніше, ніж позбутися від зайвих кілограмів.

Щоб не переступити тонку грань між «м’язовим» набором ваги і «наеданием» жирових запасів, важливо враховувати нюанси дієтичного харчування:

Необхідно дотримуватися балансу БЖУ. Не варто захоплюватися насиченими жирами. У пріоритеті рослинні масла, багаті корисними жирними кислотами групи Омега. У пріоритеті здорове приготування страв: гасіння, варення, запікання. Фрукти і зелень краще взагалі їсти сирими. Фізична активність покращує метаболічні процеси: спортзал корисний навіть ектоморфам. Харчування дробиться на 6-7 прийомів з рясним сніданком, перекусами перед і після тренування і обов’язковим вечірнім прийомом їжі. Фізіологічний темп набору ваги укладається в 0,6-0,8 кг в тиждень, все інше організм перетворює в липидно-жирову тканину.

Калорійні і багаті нутрієнтами продукти допоможуть скорегувати вагу. При грамотно складеному меню перші позитивні зміни з’являться через 1,5 -2 місяці (залежно від статури).

Харчування для набору м’язової маси чоловікам: раціон і дієта на тиждень.

Щоб м’язова маса росла швидко і була якісною, потрібно орієнтуватися не тільки на тренування. Раціон грає чимало важливу роль в процесі приросту м’язів. Програма харчування на масу – це дотримання основних принципів раціональних і збалансованих прийомів їжі, які підтримують тіло спортсмена або просто любителя у період інтенсивних тренувань. Які продукти харчування для набору м’язової маси очолюють список? Яким повинен бути раціон харчування для набору ваги: частота, калорійність, співвідношення нутрієнтів? Яку роль в наборі м’язів грають спортивні добавки?

Фото. Частота і кількість прийомів їжі – важливі принципи харчування для набору маси.

Принципи харчування для набору маси.

• Частота і кількість прийомів їжі.

Думки тренерів, дієтологів і спортсменів розділилися. Одні виступають за звичний варіант — 5-6 прийомів їжі на день, інші – за 3-4. При першому варіанті організм отримує будівельні елементи кожні 3 години без збоїв. Це важливо для атлетів, які виступають на професійному рівні. Друга система підійде для спортсменів-аматорів. Для них крім трьох основних прийомів їжі буде один додатковий, але у вигляді чистого протеїну.

М’язи ростуть, коли є надлишок калорій. Важливо, з якими продуктами ці калорії надходять. Їжа для набору м’язової маси повинна приходити з правильного харчування. А відсоток утворився підшкірного жиру потрібно тримати під контролем.

• Співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Білки – будівельний елемент м’язів. У вживаній їжі їх повинно бути 30-35%. Добова норма на 1 кг маси тіла — 1,5-2 грами.

Жир. Щоб м’язи росли нормально організму досить отримувати до 20% жирів від загального раціону.

Вуглеводи – енергія. Їх межі – 50-60 %.

• Оптимальний час прийому їжі.

Погоджувати прийоми їжі краще зі своїм тренувальним розкладом. Трапеза з вуглеводним ухилом за 2 години до тренування. Відразу після фізичної активності можна з’їсти банани. Але повноцінний прийом їжі повинен бути не раніше, ніж через 40 хвилин після заняття, з білками і вуглеводами.

Раціон харчування: їжа і продукти для набору м’язової маси.

харчування для швидкого набору ваги

Продукти харчування для набору м’язової маси в першу чергу повинні бути корисними для організму спортсмена. Важливо, щоб вони повноцінно забезпечували його потреби по всіх нутрієнтів, мінералами і вітамінами.

• м’ясо курки, індички; • молочні і кисломолочні продукти (молоко, йогурт, сир); • риба та морепродукти; • яйця; • бобові (нут, сочевиця, горох, квасоля); • горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фундук); • крупи (гречка, кіноа, амарант)

* жирна риба • • авокадо; * рослинні олії (оливкова, лляна, олія виноградної кісточки) • * горіхи і насіння (льон, кунжут)

• крупи (пшениця, пшоно, ячмінь, рис, овес); • паста (пшенична, кукурудзяна, рисова, житнє, полбяна); • овочі (картопля, морква); • фрукти і ягоди (банани, ананас, полуниця, малина); • сухофрукти (ізюм, інжир, курага, чорнослив, журавлина).

Фото. Вуглеводні продукти для набору м’язової маси.

4. Вітаміни і мікроелементи.

Кожна група з рослинної і тваринної їжі містить всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Кальцій, калій, магній, йод, залізо та інші. Для нормального функціонування організму людини раціон повинен бути різноманітним.

Меню на тиждень для набору м’язової маси.

Розглянемо варіант тижневого меню з 6 разовим харчуванням.

» Сніданок: 3-4 яєчних білка (відварені), вівсянка з 1 бананом і медом. » Другий сніданок (перекус): сир з будь-якими фруктами, ягодами. «Обід: куряча грудка запечена з овочами, булгур відвареної. «Вечеря: риба, приготована на пару, салат з авокадо, цільнозернові хлібці.

Прийом їжі перед тренуванням: натуральний йогурт зі свіжими фруктами і ягодами.

Прийом їжі після тренування: куряча грудка відварна з рисом.

» Сніданок: омлет з 3-4 білків, зелень, вівсянка на воді з яблуками. » Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт, банан, жменя волоських горіхів. » Обід: риба на пару, овочевий салат, заправлений оливковою олією, гречка. » Вечеря: запечена куряча грудка, салат з білками яєць і зеленню.

Прийом їжі перед тренуванням: цільнозернові хлібці з медом, горіхами.

Прийом їжі після тренування: індичка з пригашеними овочами.

Фото. Білкове меню для приросту м’язової маси.

» Сніданок: вівсянка з 2 яблуками, медом і горіхами. » Другий сніданок (перекус): сирна запіканка з ягодами. «Обід: парова індичка з овочами і рисом. » Вечеря: риба відварна, салат зі свіжих овочів.

Прийом їжі перед тренуванням: фруктовий салат (яблука, виноград, апельсини).

Прийом їжі після тренування: тунець у власному соку з салатом зі свіжих овочів.

» Сніданок: 3-4 яєчних білка (варені), сирники з бананом і медом » Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт з горіхами та фруктами. » Обід: курка відварна, овочевий салат з авокадо, бурий рис. » Вечеря: сирники з сухофруктами, кефір.

Прийом їжі перед тренуванням: цільнозернові хлібці з яблуком, медом, горіхами.

Прийом їжі після тренування: яловичина парова з гречкою.

«Сніданок: 3-4 яєчних білка (відварені), вівсянка з яблуками і медом. » Другий сніданок (перекус): сир з будь-якими фруктами, ягодами, горіхами. » Обід: жирна риба, запечена з болгарським перцем, відварну картоплю, свіжі овочі. » Вечеря: куряча грудка і овочі на грилі.

Прийом їжі перед тренуванням: натуральний йогурт з бананом і полуницею.

Прийом їжі після тренування: індичка парова зі свіжими овочами.

» Сніданок: сирна запіканка з бананом і медом. » Другий сніданок (перекус): білковий омлет (3-4 білка), овочевий салат. » Обід: яловичина відварна з овочами, гречка. » Вечеря: риба парова, салат овочевий.

Прийом їжі перед тренуванням: фруктово-ягідний салат з натуральним йогуртом.

Прийом їжі після тренування: куряча грудка запечена з овочами, бурий рис.

» Сніданок: сирники з протеїном, фруктовий салат. » Другий сніданок (перекус): 3-4 яєчних білка (варені), зелень. » Обід: паста з морепродуктами, овочевий салат. » Вечеря: індичка і овочі гриль, зелень.

Прийом їжі перед тренуванням: цільнозернові хлібці з яблуком, медом, горіхами.

Прийом їжі після тренування: сир з натуральним йогуртом і бананом.

Для тих, кому такий варіант меню здається занадто складним і витратним по грошах, можна скласти раціон бюджетного харчування. Де буде більше круп, менша різноманітність м’ясних продуктів і не так багато свіжих фруктів. Домашнє харчування для набору м’язової маси складається переважно зі страв, приготованих на пару, в духовці або відварених. В основі харчування для новачка повинні бути білкові продукти: м’ясо, птиця, риба, яйця, молочка.

Роль спортивного харчування в наборі м’язової маси.

Дієта на масу досить копітка. Нерідко спортсмену складно обійтися без прийому додаткових коштів – спортивного харчування.

• Навіщо включати спортивне харчування.

Правильно підібране спортивне харчування дає додатковий заряд енергії на тренування, підвищує витривалість спортсмена і сприяє набору м’язової маси. Харчові добавки допомагають тілу швидше відновитися. Вони доповнюють комплекс з білків, жирів, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Коли звичайний харчовий раціон не може повністю забезпечити організм спортсмена усіма необхідними нутрієнтами, на допомогу приходить спортивне харчування.

• Кому потрібен гейнер.

Коли м’язова маса набирається з великими труднощами можна скористатися гейнером. Спортивна добавка легко справляється навіть із запущеними випадками: при худій статурі, недоборі маси.

Протеїн буде на допомогу тим атлетам, чий тренувальний режим дуже інтенсивний. При цьому є бажання перетворити своє тіло – наростити м’язову масу. Протеїн-концентрат білка, аж до 90%.

Сильний природний енергетик, який стане в нагоді спортсменами любителям прагне збільшити свої силові показники. Креатин насичує м’язи всередині, так як вільно в них проникає. Тим самим маса росте швидше.

* Кому потрібні амінокислоти і BCAA.

Перевага добавок в миттєвому засвоєнні. М’язи, які добре попрацювали, мають потребу в підкріпленні. Амінокислоти і ВСАА знижують розпад м’язів після інтенсивної роботи. Тобто вони потрібні всім, хто старанно тренується.

Результат, якого ви хочете домогтися від тренувань, залежить не тільки від комплексу вправ, інтенсивності занять і старанності, але і від раціону. Важливо підбирати правильне харчування для набору маси.

Правильне харчування для швидкого набору ваги. Чому знижується вага? Відео: раціон харчування і дієта для набору ваги.

Як не дивно, але серед жінок є і ті, які не прагнуть схуднути, а, навпаки, хочуть поправитися. Якщо думати реально, то зайва худоба також негарна, як і повнота. Будь-яка жінка хоче бути привабливою для чоловіка, але останні на кістки вже точно не ведуться) Так що, вперед за апетитними формами! Нами буде наведена дієта щоб поправитися і ще деякі корисні поради.

Дієта щоб поправитися на 5 кг і більше.

харчування для швидкого набору ваги

Якщо ви думаєте, що для того щоб поправитися необхідно їсти все підряд, то ви чертовски праві! Але наша мета виглядати не як розгодована свинка, а як сексуальна красуня з апетитними формами) Саме тому і варто правильно скласти своє харчування і не пхати в нього все, що під руку потрапить.

Для початку необхідно зрозуміти, скільки калорій в день вам необхідно споживати, щоб тіло збільшувалося в розмірах. Говорити про те, що буде відкладатися лише жир, не зовсім правильно. З правильним харчуванням і навіть мінімальною фізичним навантаженням будуть збільшуватися і м’язи, і органи та ін. Так що не бійтеся, ваші 5 кг будуть складатися не тільки з жиру.

І так, повернемося до підрахунку калорій. Зробити це досить просто. Необхідно лише для початку взяти середню калорійність – 1800 ккал, і споживати в добу саме таку кількість. Кожен день зважуйтеся. Якщо ваша вага не збільшується, то збільште калорійність ще на 100 ккал, якщо вага зростає занадто швидко, то зменшіть калорійність на 100, і так далі до тих пір, поки вага не буде перебувати приблизно на 200-300 г на тиждень.

А тепер, власне, про дієту для набору ваги. Найправильніший варіант-білкова дієта, тобто та, яка робить упор на білок. З трьох нутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів), білок найбільше потрібен організму, хоча, не варто забувати і про жирах, які беруть участь у роботі гормональної системи, а саме, у виробництві гормонів. Вуглеводи – їжа для нашого мозку, і найпростіший спосіб отримання енергії, але їх можна споживати в невеликих кількостях, організм нічого від цього не втратить.

І так, коли ви вже розібралися з калорійністю, можна перейти до дієти.

Білкова дієта для набору ваги для жінок:

І так, в меню вашої дієти обов’язково повинні входить наступні продукти:

Білки: м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, морепродукти і т. д. жири: жирна риба, рослинні масла (лляне, оливкова), добавки Омега-3,6,9, горіхи, насіння. Вуглеводи: будь-які каші, хліб, фрукти, овочі, хлібці, сухе печиво, мед, але іноді можна побалувати себе солодощами.

Зразкове меню на 2 дні:

Сніданок – омлет з 3 яєць, 100 г вівсянки на молоці, чашка чаю з ложкою меду, столова ложка лляного масла; Другий сніданок – 300 грам йогурту з фруктами, шматочок білого хліба; Обід – 200 грамів рису, 150 грам жирної риби або маложирной частини курки, овочевий салат з двома ложками сметани; Полуденок – 200 грам сиру з фруктами і горіхами, чашка чаю з ложкою меду, сухарик з білого хліба; Вечеря – 100 грам рису, 200 грам креветок, склянку чаю.

Сніданок – 100 грам рисової каші на молоці з родзинками, варене яйце з чайною ложкою натурального майонезу, чашка чаю з ложкою меду, столова ложка лляного масла; Другий сніданок – салат «Цезар», 100 грам кальмарів під будь-яким соусом; Обід – 200 грам овочів на пару, 150 грам свинини, чашка чаю з десертом; Полуденок – коктейль з 300 мл кефіру, одного банана, ківі і жменька горіхів; Вечеря – 100 грам манної каші на молоці з родзинками, 100 грам сиру, чашка чаю.

Проблема набору ваги дуже актуальна серед молоді. Результати досліджень вказують, що дефіцит маси тіла зустрічається у 15-17% населення до 35 років. Дана комплексна методика набору маси розрахована на дівчат і жінок, які страждають від зайвої худорлявості і на чоловіків різного віку, які прагнуть наростити м’язи і мати атлетичну фігуру.

Програма набору маси розрахована на 10 тижнів. Для зручності курс розбитий на 5 етапів в 2 тижні, кожен з яких має свої особливості – норми харчування і фізичні вправи. Дана стаття являє собою покрокову інструкцію, яка допоможе інтенсивно і безпечно наростити м’язову масу. Після того, як ви пройдете весь курс, ви можете повторити його, посильно збільшивши навантаження під час тренувань.

Мета програми – збільшити масу тіла за рахунок росту м’язів, а не жирової тканини. Як бонус чоловіки отримують об’ємні рельєфні м’язи, а жінки гармонійно розвинену, підтягнуту фігуру.

правильне харчування – доведеться змінити раціон, рахувати калорії і зважувати порції; фізична активність – необхідно 3 рази на тиждень виконувати комплекс фізичних вправ; режим дня – потрібно виділяти достатньо часу на сон і відпочинок. Кожна складова програми забезпечує ефективність двох інших, і тільки виконання всіх елементів гарантує вам бажаний приріст м’язів. Соматотип ознаки Ендоморф «широка кістка», присадкувате округле тіло, розвинені стегна, схильність до повноти, високий відсоток жиру в тілі. Для цього соматотипу питання набору ваги не актуальне. У них уповільнений набір речовин і таким людям доводиться сильно постаратися, щоб не набирати зайві кілограми. Окружність зап’ястя у чоловіків понад 20 см, у жінок більше 18,5 см. Мезоморф виражена помітна і сильна мускулатура. Красиві масивні м’язи, плечі ширше стегон. Люди з таким типом статури легко набирають вагу при правильному харчуванні і регулярних тренуваннях. Окружність зап’ястя у чоловіків 16-20 см, у жінок 16-18, 5 см. ектоморф Худорлява статура, відносно довгі кінцівки, вузькі витягнуті м’язи, низький відсоток підшкірного жиру. Саме у таких людей виникають проблеми з дефіцитом маси. Їм важче за інших дається її набір. Обмін речовин дуже активний-калорії спалюються без фізичний зусиль, тому вкрай важливо посилене харчування. Досвідчені тренери радять ектоморфам спочатку набрати 20% від запланованої ваги, а вже потім приступати до активних тренувань 3 рази на тиждень. Окружність зап’ястя у чоловіків до 17,5 см, у жінок до 16 див. Навіть якщо ви ектоморф і від природи володієте худорлявим тілом, дана програма може вам допомогти. Вона задіє природні механізми утворення м’язової тканини, які загальні для всіх типів статури. Визначте, яку масу ви хочете набрати. Точна цифра послужить хорошою мотивацією на шляху до мети. Для обчислення скористаєтеся таблицями нормальної ваги і онлайн калькулятором маси тіла . Від ідеальної маси (для вашого росту) відніміть масу, яку Ви маєте зараз. Отримана різниця і буде масою, який слід набрати. Дане правило не стосується чоловіків, цілеспрямовано займаються розвитком своєї м’язової маси. Їх кінцева мета може бути в 2 або в 3 рази вище, різниці між ідеальним і реальним вагою.

Харчування.

Переваги даної дієти в тому, що вона корисна для здоров’я і може стати системою живлення на довгі роки. В її основу лягли рекомендації дієтологів і досвід професійних спортсменів.

Основне правило – споживайте більше білка і складних вуглеводів у вигляді каш, менше жирного і солодкого. Частка овочів і фруктів, багатих клітковиною повинна становити до 30%. Надлишок клітковини порушує всмоктування білка.

Якість продуктів і спосіб їх приготування. Віддавайте перевагу натуральним продуктам м’ясу, рибі, яйцям, молоку. Краще купувати їх на ринку у фермерів і приватників. Це ж стосується овочів і фруктів. У цьому випадку, збільшивши кількість споживаних продуктів, ви не отримаєте подвійної порції промислових антибіотиків, нітратів і гормонів, якими часто зловживають виробники.

Необхідно віддавати перевагу стравам, приготованим на пару, вареним і тушкованим. Також рекомендовано запікання у фользі або рукаві.

Як входити в дієту? Якщо ваше теперішнє харчування значно менше того обсягу їжі, який необхідний для набору маси, то вам буде потрібно період адаптації. Він може зайняти 1-2 тижні. За цей час травні залози навчаться виділяти необхідну кількість ферментів для перетравлення і засвоєння. В іншому випадку організм не зможе справлятися з великою кількістю їжі, що загрожує нетравленням. Для початку додайте 1 прийом їжі (другий сніданок) в ранкові години, що збільшить калорійність на 15%. Якщо з цієї навантаженням ви справляєтеся добре, то через 2 дні введіть полуденок за 2-3 години до вечері і т. д. Яким повинен бути режим харчування? Споживайте 70% їжі до 17 годин. На вечір залишайте легкозасвоювані білкові страви, які не затримаються в шлунку на ніч (яйця, рибу, курячі грудки, сир і кисломолочні продукти) Яка оптимальна кількість прийомів їжі? 5-7 в день. Кожна порція їжі надає анаболічну дію 3-4 години. У цей період відбувається активний синтез білка і формування м’язових волокон. Тому їжа повинна надходити з цією періодичністю протягом усього дня. Яку кількість калорій необхідно отримувати щодня? 45 ккал на 1 кг ваги – необхідний мінімум для набору маси тіла. При цьому організм отримує трохи більше енергії, ніж витрачає на процеси життєдіяльності, повсякденну активність і додаткові фізичні навантаження. Наприклад, при вазі 65 кг енергетична цінність раціону розраховується таким чином: 65х45=2925 ккал. Люди з високим обміном речовин і ті, хто зайнятий важкою фізичною працею, повинні збільшити калорійність раціону ще на 10-15%. Якщо через місяць посиленого харчування прибавки у вазі немає, то калорійність збільшують до 50-55 ккал на кг Яке має бути співвідношення вуглеводів, білків і жирів? Правильне співвідношення – 50:35:15. Важливо строго дотримуватися цю пропорцію, так як кожна зі складових виконує свою функцію. Білки є будівельним матеріалом для створення нових клітин. Також вони забезпечують механічний, хімічний та імунний захист, в складі ферментів каталізують протікання хімічних реакцій, що забезпечують життєдіяльність кожної клітини і всього організму вцілому. Крім того білки – носії генетичної інформації, необхідної для утворення нових клітин тіла. Вуглеводи забезпечують організм енергією для засвоєння білків. Вони також провокують викид інсуліну, який є сильним анаболічним гормоном, що відповідає за приріст м’язової маси. Жири необхідні для нормального функціонування нервової і гормональної системи і як джерело енергії, тому також є незамінною складовою харчування. Деякі помилково вважають, що чим більше білка буде з’їдено, тим швидше і краще буде результат. Це далеко не так. Зайвий білок (понад 2,5 г на кг маси тіла) надає негативну дію на організм: активізує гнильні процеси в кишечнику, негативно впливає на нирки, печінку і судини, підвищує ризик хвороб серця. Скільки споживати рідини? Необхідна кількість – 3 літри, включаючи воду, що міститься в напоях, рідких стравах і фруктах. 1,5 літра води повинно споживатися в чистому вигляді. При наборі маси активізуються обмінні процеси. Відбувається розщеплення з’єднань і розпад старих клітин. Рідина потрібна для виведення токсинів, що вивільняються при цих реакціях. Коли можна їсти до і після тренування? Повноцінний прийом їжі дозволений за 2 години до і через 30-40 хвилин після тренування. Однак це не стосується легкого перекусу. Сучасні дослідження встановили, що коктейлі на основі сироваткового протеїну (чистого білка) до тренування сприяють зростанню м’язової маси. Через кілька хвилин після тренування організм повинен отримувати «легкі» білки і вуглеводи. Це можуть бути гейнери або знежирений сир з джемом. Чому не можна їсти прості вуглеводи для набору маси? Прості (швидкі) вуглеводи-це борошняне, кондитерські вироби, цукор і шоколад. Вже 2 тижні дієти з високим вмістом швидких вуглеводів ведуть до відкладення підшкірного жиру, алергізації організму. Підвищується ризик розвитку астми, нейродерміту і алергічних висипань. Відбувається пригнічення імунної системи, що загрожує частими простудними та інфекційними захворюваннями. Прості вуглеводи в невеликих кількостях дозволені безпосередньо після тренування. Вони викликають короткочасне підвищення рівня глюкози в крові, за яким слід сплеск анаболічного гормону інсуліну. Цей гормон підсилює утворення глікогену в м’язах і прискорює відновлення клітин. Які побічні ефекти у цієї дієти? Дана дієта являє собою збалансоване харчування. Ви можете дотримуватися його як завгодно довго, без будь-яких негативних наслідків. Однак посилене харчування без інтенсивних фізичних навантажень – це шлях до ожиріння . Тому, як тільки ви досягнете бажаного ваги або припиніть регулярні тренування, необхідно скасувати додаткові білкові перекуси і харчуватися 3-4 рази на день. Бажано споживати по 30-35 ккал на кг ваги на добу. Як поліпшити травлення? Приймайте ферментні препарати, які поліпшать перетравлення їжі і забезпечать краще засвоєння білка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Вони абсолютно нешкідливі, не викликають звикання. Немає небезпеки, що ваш організм розучиться самостійно виробляти ферменти. Чи варто використовувати спортивне харчування? Іноді при наборі маси використовують харчові добавки, що містять чистий білок або білок в поєднанні з вуглеводами. Вони можуть використовуватися в якості додаткового джерела білка під час перекусів, а також до і після тренування. Однак гострої необхідності в цих дорогих продуктах немає. Їх аналоги можна приготувати в домашніх умовах, про що ми поговоримо в наступних статтях. Чи необхідно приймати вітамінні комплекси? Однозначно так. В сучасних умовах у фруктах і овочах не міститься необхідної кількості вітамінів. До того ж дана дієта не передбачає поїдання їх у великій кількості, так як надлишок клітковини заважає засвоєнню білка. Однак вітаміни активізують анаболізм, а їх дефіцит гальмує збільшення ваги. Висновок – організм повинен отримувати вітаміни додатково. На ранньому етапі програми можете зупинити свій вибір на Ревите, Ундевите або інших вітамінних комплексах з невеликою кількістю складових. Детальніше про це в наступних статтях.

Дієта для набору маси.

Режим харчування. Раціон розділений на 6 прийомів їжі: повноцінні сніданок, обід, вечеря і 3 перекуси.

білки 110-130 г; жири 50-60 г; вуглеводи 400-450 г; калорійність 3000 ккал. Перелік рекомендованих продуктів Хліб – житній або зерновий, з висівками, бездріжджовий. Норма до 200 г в день. Бульйони багаті екстрактивними речовинами для стимуляції апетиту – м’ясний, рибний, грибний і супи на їх основі. М’ясо різних видів, виключаючи жирні сорти. Риба будь-яких сортів і морепродукти. Яйце. На ранньому етапі дієти використовувати яйця з жовтками. В них міститься вітаміни, мікроелементи і жирні кислоти, які забезпечують вдалий старт набору ваги. Молочні продукти низької і середньої жирності. Вершки і сметана для заправки страв. Жири-нерафінована рослинна, вершкове і топлене масло (в невеликій кількості). Крупи і бобові, мюслі. Макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Овочі сирі і в кулінарній обробці. Фрукти і ягоди в будь-якому вигляді. Солодощі – джем, варення, мед, шоколад, печиво, желе. Напої – чай, кава, какао на молоці, компоти, соки, відвар шипшини + вода в чистому вигляді 1,5 л. Обмежити або виключити з раціону Жирні сорти м’яса – жирую свинину, баранину, гусака, качку. Манну крупу і шліфований рис. Маргарин і кулінарні жири. Копчені і смажені на олії або у фритюрі страви (допускається смаження на грилі). Кондитерські вироби з кремом, булки і здоба, цукерки. Консерви промислового виробництва. Ковбаси та інші копчені продукти. Продукти, що містять харчові барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти. Газовані солодкі напої. З першого дня виконання програми вам знадобляться: довідник для визначення калорійності продуктів; електронні ваги, для зважування порцій; свіжі та якісні продукти; невеликий запас теоретичних знань, які зроблять ваш шлях усвідомленим і мотивованим.

Приклади меню для бажаючих набрати масу.

Фізична активність.

Тренери виділяють 3 напрямки, на яких можуть виникнути труднощі при наборі маси.

Уникнути відкладень жиру . Посилене харчування призводить до того, що калорії, які не витратилися на роботу м’язів і утворення м’язової тканини перетворюються в жирові відкладення. Щоб цього не сталося, необхідні регулярні тренування 3 рази на тиждень. Приклади вправ описані нижче. Уникнути звикання, коли тренування вже не призводять до зростання м’язів. Причина в адаптації – це захисний механізм, який дозволяє пристосуватися до нових умов життя. На жаль, він працює проти людей, що качають м’язи. Організм за 4-8 тижнів адаптується до вправ, в результаті значно зменшується анаболічний ефект, що забезпечує прибавку ваги. У нашій методиці враховано дана особливість, тому вам буде запропоновано 5 варіантів тренувань з поступовим збільшенням навантажень, що забезпечить стабільне зростання м’язів. Подолати генетичний поріг . На початковому етапі набір маси відбувається стабільно, але потім приріст припиняється, незважаючи на дієту і тренування. Справа в генетиці. Можливо, ви досягли свого оптимального ваги. Для подолання порогу ефективний метод дроп-сетів. Ви виконуєте велику кількість повторів з великою робочою вагою. Далі вага знижують на 20-30% і виконують ще максимальну кількість повторів в повільному темпі.

Ключові питання, що виникають на старті програми.

Як ростуть м’язи? Зростання м’язів забезпечують два види стресів. Якщо вони діють в парі, то м’язи збільшуються в обсязі. Механічний стрес . Значні зусилля призводять до того, що окремі м’язові волокна розриваються. Навколо них утворюються мікроскопічні вогнища запалення, активізується обмін речовин і поліпшується кровопостачання. Зростаючись, ці мікронадриви призводять до збільшення обсягу м’язи. Механічний стрес виникає при вправах з великою робочою вагою (вага снаряда з яким виконується вправа). Метаболічний стрес – при тривалому тренуванні в м’язах накопичуються продукти анаеробного метаболізму (молочна кислота). Щоб знешкодити їх і вивести з організму в м’язи надходить збільшена кількість кисню і поліпшується їх харчування. Ознака того, що м’яз відчуває метаболічний стрес – печіння. Виникає при тривалому повторенні вправи в повільному темпі. Запуск хімічних процесів відновлення стимулює ріст м’язів. Силові тренування. Особливо присідання і станова тяга. Збалансоване харчування – м’ясо, морепродукти, зелень, фрукти, овочі. Дотримання режиму дня. Недосип і виснаження знижують рівень тестостерону. Боротьба зі стресами. Сильні емоції підвищують рівень гормону кортизолу, який пригнічує секрецію тестостерону. Відмова від алкоголю і нікотину. Вони погіршують кровообіг і пригнічують роботу ендокринних залоз. Прийом вітамінів А, Е, D. Їх дефіцит гальмує виробництво тестостерону. Відпочинок на свіжому повітрі. Розслаблення знижує рівень кортизолу. А сонячне світло підвищує рівень вітаміну D і стимулює роботу яєчників, що відповідають за синтез тестостерону. На жаль, з віком природне вироблення тестостерону знижується. Тому для збільшення його рівня доводиться використовувати лікарські засоби. Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти, настоянки женьшеню і елеутерококу, цинк і селен – разом і окремо підвищують рівень тестостерону. Ці речовини продаються в аптеці і входять до складу різних Бадів.

Комплекс вправ на 1-у і 2-у тижні тренування.

Основа тренування – кластери . Це сети з певної кількості повторів, що дозволяють довше навантажувати цільові м’язи. Для цієї мети вправи виконуються циклами. Тому в програмі ви побачите чергування вправ.

Важливо! Виконуйте всі вправи без ривків в повільному темпі. Так ви досягаєте необхідного механічного напруги в м’язах і задієте всі м’язові волокна. Результат – високий рівень синтезу білка, необхідного для росту м’язів.

Кожне тренування починайте з розминки. Перші 5-10 хвилин витратьте на розігрів м’язів, щоб до них надходив кисень і поживні речовини. Це знизить ризик травм і розтягувань, допоможе налаштуватися на силове тренування, а також викликає викид адреналіну, який робить заняття більш ефективними. Для розминки підійдуть кардіотренажери і комплексні вправи, які задіють максимальну кількість м’язів. Обов’язковий елемент – обертання у всіх суглобах хребта, рук і ніг.

Перше тренування.

Присідання зі штангою на плечах 4*(4*2). Всього 32 приседа . Базова вправа для розвитку м’язів сідниць і стегон. 1 кластер (чергування підходів і короткочасного відпочинку) 2 присідання зі штангою. Поставити штангу — відпочинок 15 секунд. 2 присідання + відпочинок 15 сек. 2 присідання + відпочинок 15 сек. 2 присідання + відпочинок 15 сек. Відпочинок 1-2 хвилини 2 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини 3 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини 4 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини Тяга штанги в нахилі 4*(4*2). Вправа розрахована на зміцнення м’язів спини, особливо найширших. 1 кластер 2 рази тяга штанги в нахилі + відпочинок 15 сек. 2 рази тяга штанги в нахилі + відпочинок 15 сек. 2 рази тяга штанги в нахилі + відпочинок 15 сек. Відпочинок 1-2 хвилини 2 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини 3 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини 4 повторити кластер Відпочинок 1-2 хвилини Жим штанги лежачи (3*6). Забезпечує збільшення переднього пучка дельтоподібних м’язів, трицепсів, великої і малої м’язів грудей. Для початківців спортсменів більше підходить варіант, коли в нижньому положенні над грудьми штанга опускається на обмежувачі.

Підйом штанги на біцепс в положенні стоячи (3*6). Допомагає збільшити біцепс і плечелучевую м’яз передпліччя. 1-й підхід Жим штанги лежачи (3*6) 2-й підхід 6 разів жим штанги лежачи + відпочинок 1-2 хвилини Підйом штанги на біцепс стоячи (3*6) 2-й підхід 6 разів підйом штанги на біцепс стоячи + відпочинок 1-2 хвилини Жим штанги лежачи (3*6) 3-й підхід 6 разів жим штанги лежачи + відпочинок 1-2 хвилини Підйом штанги на біцепс стоячи (3*6) 3-й підхід 6 разів підйом штанги на біцепс стоячи + відпочинок 1-2 хвилини Задіює велику групу м’язів: трапецієвидні, передні і бічні пучки дельтоподібного м’яза.

Звичайний GHR (3 * макс.) краще за інших вправ тренує м’язи задньої поверхні стегна (»біцепс » стегна), напівсухожильні і литкові. Вам не обійтися без помічника, який повинен притиснути миски ваших ніг до підлоги. Техніка виконання: Станьте на коліна. Руки зігнуті в ліктях, долоні на рівні плечей. Повільно, без ривків опускайтеся обличчям вниз. Поверніться у вихідне положення. 1-й підхід Висока тяга (силова тяга зі штангою з підлоги (3*5) 2-й підхід.

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини.

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини.

Висока тяга (силова тяга зі штангою з підлоги (3*5) 3-й підхід.

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини.

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини.

харчування для швидкого набору ваги

2-й підхід 20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 15 сек.

3-й підхід 20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 1-2 хвилини 1-й підхід.

2-й підхід максимальна кількість повторень + відпочинок 15 сек.

3-й підхід максимальна кількість повторень + відпочинок 1-2 хвилини.

Друге тренування.

1-й підхід Шраги стоячи з гантелями (3*8) тренують верх трапецієподібного м’яза, покращують поставу і особливо корисні, якщо у вас сидяча робота. 1-й підхід (4*6) 2-й підхід 6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини 2-й підхід 8 підйомів плечей + відпочинок 1-2 хвилини Станова тяга від рівня колін (4*6) 3-й підхід 6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини Шраги з гантелями стоячи (3*8) 3-й підхід 8 підйомів плечей + відпочинок 1-2 хвилини Станова тяга від рівня колін (4*6) 4-й підхід 6 разів тяга від колін + відпочинок 1-2 хвилини.

1-й підхід 5 жимів + відпочинок 1-2 хвилини Віджимання від фітболу (3*8). Ускладнений варіант віджимань. Якщо у верхній точці ви розводите лопатки в сторони від хребта, то опрацьовує передню зубчасту м’яз (Serratus Anterior), яка знаходиться на бічній стінці грудей. 1-й підхід Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5) 2-й підхід 5 жимів + відпочинок 1-2 хвилини Віджимання від фітболу (3*8) 2-й підхід 8 віджимань + відпочинок 1-2 хвилини Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5) 3-й підхід 5 жимів + відпочинок 1-2 хвилини.

3-й підхід 8 віджимань + відпочинок 1-2 хвилини (3*8). Розвиває м’язи нижньої частини спини, сідниць і стегон. Ноги в положенні випаду вперед. Важливо, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно підлозі. 1-й підхід підтягування до грудей широким хватом, коли відстань між кистями 70-80 см. (3 * макс.) вправа допомагає збільшити обсяг найширших м’язів спини, дельтоподібних і зубчастих м’язів, нижні і середні частини трапецієподібних м’язів, а також біцепсів і передпліч, задні пучки м’язів. 1-й підхід 2-й підхід 8 приседов зі штангою + відпочинок 1-2 хвилини Підтягування до грудей широким хватом (3*макс.) 2-й підхід Максимальна кількість підтягувань + відпочинок 1-2 хвилини Найпростіший спліт-присед зі штангою на спині (3*8) 3-й підхід 8 приседов зі штангою + відпочинок 1-2 хвилини.

3-й підхід Максимальна кількість підтягувань + відпочинок 1-2 хвилини.

1-й підхід 15 підйомів + відпочинок 15 сек. 2-й підхід 15 підйомів + відпочинок 15 сек. 3-й підхід 15 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини.

2-й підхід Максимальна кількість скручувань + відпочинок 15 сек.

3-й підхід Максимальна кількість скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.

Третє тренування.

1 кластер 2 підтягування + відпочинок 15 сек. 2 підтягування + відпочинок 15 сек. 2 підтягування + відпочинок 15 сек. Відпочинок 1-2 хвилини 2 повторити кластер відпочинок 1-2 хвилини 3 повторити кластер відпочинок 1-2 хвилини 4 повторити кластер відпочинок 1-2 хвилини.

Забезпечує зростання біцепсів стегон і сідниць, а також прямих і косих м’язів живота.

1-й підхід 10 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини.

(3*6) Забезпечує розвиток дельтоподібних м’язів і трицепсів. Непряме навантаження отримують м’язи литок, стегон і сідниць. Зверніть увагу, що опорою грифа штанги служить груди, а не передні пучки дельтоподібних м’язів.

(3*10) 2-й підхід Швунг жимів зі штангою стоячи (жим з грудей з дожиманием у верхній точці) (3*6) 2-й підхід 6 жимів штанги + відпочинок 1-2 хвилини. Румунська станова тяга зі штангою (3*10) 3-й підхід 10 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини. Швунг жимів зі штангою стоячи (жим з грудим з дожиманием у верхній точці) (3*6) 3-й підхід 6 жимів штанги + відпочинок 1-2 хвилини (3*6). Основне навантаження припадає на м’язи тазу, стегон і попереку, також задіяні більшість м’язів тіла.

(3*12) опрацьовує в основному двоголовий м’яз плеча. 1-й підхід Присідання зі штангою на трапецієподібних м’язах (3*6) 2-й підхід 6 присідань + відпочинок 1-2 хвилини. 2-й підхід 12 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини. Присідання зі штангою на трапецієподібних м’язах (3*6) 3-й підхід 6 присідань + відпочинок 1-2 хвилини. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3*12) 3-й підхід 12 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини. Підйоми на шкарпетки сидячи (з підтримкою спини) (3*30) робота над збільшенням камбаловидных і литкових м’язів на тренажері, що забезпечує підтримку спини. 1-й підхід 30 підйомів + відпочинок 15 сек. 2-й підхід 30 підйомів + відпочинок 15 сек. 3-й підхід 30 підйомів + відпочинок 1-2 хвилини. Бічні гіперекстензії (скручування) з обтяженням (3*12). Щоб посилити навантаження на косі і міжреберні м’язи використовують гантелі або диск від штанги. Для початківців спортсменів досить додаткової ваги в 5 кг.

1-й підхід 2-й підхід 12 скручувань + відпочинок 15 сек. 3-й підхід 12 скручувань + відпочинок 1-2 хвилини. Після кожного тренування ви будете відчувати сильну слабкість і посилення апетиту. Ці ознаки вказують на те, що тренування пройшло успішно і процеси росту м’язів запущені.

Техніка безпеки при виконанні вправ.

Займайтеся зі страхуючим партнером. Перед тренуванням робіть розминку, задіює всі суглоби і групи м’язів. Тримайте помірний темп. Таким чином ви краще опрацьовуєте м’язи. Не робіть ривків. В цьому випадку можуть постраждати суглоби кінцівок і міжхребцеві з’єднання (особливо в поперековому відділі). Прислухайтеся до вказівок тренера, особливо щодо техніки виконання вправи. Незначні відхилення від методики, такі як прогин спини, розведені лікті або згинання колін, можуть привести до серйозної травми. Не поспішайте виконувати вправи, на рівні з досвідченими спортсменами. Їм забезпечують безпеку потужні м’язи і міцні сухожилля, ви придбаєте такий захист через кілька місяців.

Програма для початківців.

Якщо до цього ви не займалися спортом регулярно, то вам не підійде програма, складена для досвідчених спортсменів. Вправи зі значною робочою вагою (гантелями і штангою) будуть для вас виснажливими. Під час занять буде спалюватися всі додаткові калорії, і збільшення у вазі буде відбуватися занадто повільно. В цьому випадку підійде спрощений варіант тренувань, який ви можете виконувати вдома. Режим той же – 3 тренування в тиждень з перервами в 72 години.

Кожне тренування включає в себе:

Віджимання від підлоги 3 сету з максимальною кількістю повторень. Підтягування 3 сети з максимальною кількістю повторень. Випади назад 3 сети по 10 повторень. Гіперекстензії 3 сети по 10-15 повторень. Скручування 3 сети з максимальною кількістю повторень. Між сетами робіть перерву 2-3 хвилини.

Режим дня.

Ваш організм любить жити за розпорядком. Якщо ви дотримуєтеся правильного режиму дня, це завжди призводить до поліпшення роботи нервової системи, зміцненню імунітету і нормалізації маси тіла.

Бажано, щоб все відбувалося в один і той же час. Сталість стабілізує біоритми організму, що безпосередньо впливає на вироблення гормонів, що беруть участь в наборі маси. Харчування по годинах нормалізує обмін речовин і підтримує високий рівень анаболізму. Достатній відпочинок захищає від стресів нервову систему, яка регулює всі процеси, що протікають в тілі людини. Перевтома і виснаження ЦНС часто викликає схуднення на нервовому грунті. В ідеалі ви повинні витрачати:

8 годин на роботу або навчання; 8 годин на відпочинок і домашні справи; 8 годин на сон. Про користь відпочинку і сну…

Збільшення м’язової маси проходить не під час тренування, а при відновленні м’язів в період відпочинку. Тому м’язи повинні мати можливість відновитися. Цей період займає 48-72 години. Виходячи з цього, за тренуванням має слідувати 2-3 дні відпочинку.

У вільний час уникайте інтенсивних і тривалих фізичних навантажень: їзди на велосипеді, швидкої ходьби, волейболу, баскетболу. Вони підсилюють стрес в м’язах і уповільнюють їх відновлення.

На сон необхідно відводити не менше 8-10 годин на добу. Причому лягати бажано до 23 годин. В цьому випадку на період сну припадає активне вироблення гормону росту, м’язи ефективніше відновлюються і збільшують свою масу. Недосип погіршує синтез анаболічних гормонів і збільшує продукцію кортизолу. Ця речовина знижує швидкість утворення м’язової тканини, і підсилює катаболізм. Доведено, що сон менше 6 годин на добу виснажує нервову систему, що погіршує іннервацію м’язів і призводить до схуднення.

Повноцінний нічний сон вкрай важливий, особливо в дні після тренувань. У сні відбувається синтез тестостерону та інсуліну, без яких неможливо набрати м’язову масу. Також 90% гормону росту-соматотропіну секретується під час сну в період між 23:00 і 01:00. Це речовина у молодих людей забезпечує ріст кісток, а в зрілому віці відповідає за синтез білка і збільшує співвідношення м’язової тканини до жирової.

Чи корисний денний сон? Сон в денні години не настільки корисний для набору маси, так як не викликає потрібний гормональний відгук. Справа в тому, що гормони синтезуються в 3-ій і 4-ій фазі сну, які зазвичай не досягаються під час денного відпочинку.

Коли ефективніше тренуватися?

Розклад тренувань багато в чому залежить від вашого робочого графіка і біоритмів. Деякі вважають за краще ходити в зал в ранкові години, коли менше відвідувачів. Це дає можливість не стояти в черзі до снарядів, краще зосередитися на вправах і швидше провести тренування. Однак спортивні лікарі вважають, що вранці м’язи не цілком прокинулися, тому працюють не в повну силу. Цю проблему можна обійти за допомогою інтенсивної зарядки.

Вечірні тренування мають свої переваги. Так деяких мотивує наявність в залі численних відвідувачів, особливо протилежної статі. До того ж після пізньої тренування м’язи отримують повноцінний відпочинок під час нічного сну.

Як бачите, вибір часу – справа індивідуальна. Головне займатися наполегливо і з задоволенням, тоді тренування обов’язково дадуть бажаний результат.

Для того, щоб перейти до програми підвищення ваги на 3-4 тижні клікніть по посиланню:

А якщо дівчина років з 15-17 стабільно важить 45-50 кг, їсть булочки, п’є солодкий чай і не товстішає, то у неї прискорений метаболізм. В останньому випадку застосовується дієта для набору ваги дівчині.

Програма харчування для набору маси.

Правильна складена програма живлення, повинна бути в пріоритеті у атлета, який хоче набрати м’язову масу, накачатися, також як і сама схема тренувань.

У цій статті ви дізнаєтеся, меню (дієти) культуриста , познайомитеся з базовими принципами правильного харчування для росту м’язів, а також зрозумієте, чому безглуздо займатися силовими тренуваннями на порожній шлунок.

Базові принципи правильного харчування для набору маси.

Перед тим, як знайомиться з принципами правильно харчування, рекомендуємо вам прочитати нашу статтю-посібник про те, як наростити м’язи, адже процес зростання мускулатури , складається не тільки з тренувань, або тільки з харчування, це єдиний процес, який поєднує між собою у прямій залежності правильне харчування, тренування та відновлення. Коли що-небудь з цієї трійці випадає, стає безглуздим процес нарощування м’язової маси.

Нашому організму необхідно постійно, десь черпати енергію, коли цієї енергії не вистачає для забезпечення біологічних потреб , ми говоримо про процеси катаболізму (руйнування), коли її вистачає з достатком, можна говорити про анаболизме (збільшенні).

Набір м’язової маси, безпосередньо пов’язаний з процесами анаболізму в організмі, наприклад, є золоте правило , при якому можливе зростання м’язів: кількість енергії, що надійшла з їжею, має бути, більше, ніж кількість енергії, яку витрачає людина в процесі своєї життєдіяльності (оцінити свої витрати можна по цій таблиці). З цього випливає висновок, що не можна для всіх людей зробити одне меню, з однаковими порціями, і стверджувати, що це і є той чудовий раціон харчування, який принесе заповітні кілограми м’язів.

Одні люди «пашуть» на роботі, ввечері тренуються в спортзалі, інші прохолоджуються на природі, лежать на дивані, і теж тренуються, і як ви думаєте, кому з них треба буде більше калорій, щоб запустити процеси анаболізму? – відповідь очевидна. Тепер зрозуміло, чому ви повинні індивідуально підходити до свого раціону харчування виходячи зі свого способу життя.

Принципи харчування для набору маси.

харчування для швидкого набору ваги

Однак, крім способу життя, на підрахунок калорійності харчування буде впливати ще й обмін речовин, який задається виходячи з вашого типу статури. Не всі люди мезоморфи , схильні до набори м’язової маси, з хорошим обмінів речовин, який дозволяє засвоювати всі необхідні речовини в потрібній кількості, і міцними кістками, є ще ендоморфи і ектоморфи , яким в силу своїх фізіологічних недоліків, не можуть набрати масу, — одним заважає швидкий обмін речовин, і тонкі, крихкі кістки, іншим повільний метаболізм, і велика схильність до зайвої ваги.

Типові ектоморфи, високі, худі, з довгими кінцівками люди, повинні по можливості, збільшувати калорійність харчування максимально, на скільки це можливо. У свою чергу типові ендоморфи, з повільним метаболізмом, широкою талією і стегон повинні прагне до низькокалорійного харчування. Однак, всі типи статури людей, повинні звертати увагу не тільки на саму калорійність їжі, але і на її якість.

Культурист на кухні набирає масу.

Щоб не забивати голову непотрібними цифрами калорійності харчування, навчитеся прислухатися до свого організму: необхідно є, тоді, коли ви відчуваєте невеличке відчуття голоду, зверніть увагу, ми зараз говоримо про наборі м’язової маси. Зазвичай 5-6 прийомів їжі, цілком вистачить, щоб набрати якісно мускулатуру. Багаторазове, дробове харчування максимально засвоюється , не розтягує шлунок, їжа надходить поступово, насичуючи усіма необхідними для анаболізму речовинами.

Відповідно, якщо ви схили до набору зайвої ваги, ваше меню має складатися з низькокалорійних продуктів харчування, виключаючи все солодке . І навпаки, якщо вам важко набрати вагу, намагайтеся споживати калорійну їжу.

Коли, з калорийносью ми визначилися, переходимо до її якості , адже не всі продукти корисні і необхідні нам, в тій мірі, в якій нам нав’язує реклама.

Вплив білків, вуглеводів і жирів в наборі маси.

Для того, щоб м’язова маса росла, необхідно створити надлишок енергії, по відношенню до витрат. Однак, продукти харчування містять крім безпосередньо самих калорій ще й білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали, і всі вони в тій чи іншій мірі впливають на процеси анаболізму в організмі.

Білки грають роль будівельного матеріалу для наших м’язів, свого роду маленькі цеглинки. При нестачі білків, спостерігається негативний азотистий баланс , навіть якщо ви правильно тренуєтеся, м’язова маса не буде рости, швидше навпаки, буде спостерігатися деструкція м’язової тканини.

Для зростання маси досить споживати 2-2.5 грам протеїну (білка) на кг ваги, тобто якщо ваша маса становить 80 кг, то вам достатньо в добу 160-200 грам білка не більше, решта у вас просто не засвоїться.

Білки буваю різні, одні рослинного походження інші тварини . Для бодібілдингу більше ціни білки тваринного походження (яйця, риба, морепродукти, молоко і продукти переробки, м’ясні вироби), які мають високу біологічну цінність (багатий набір по амінокислотному складу). Наприклад, тому, важко поєднувати вегетаріанство і бодібілдинг, проте все вирішується, шляхом споживання в потрібній кількості протеїну і креатину через спортивне харчування.

Білки, жири і вуглеводи для набору м’язів.

Роль вуглеводів , також як і роль білків в бодібілдингу велична. Вуглеводи, відкладається переважно в м’язах у вигляді глікогену , який потім використовується в якості палива, для виконання силових вправ в тренажерному залі (анаеробний гліколіз). Для людей, схильних до ожиріння, необхідно зупиняти свій вибір на складних вуглеводів (крупи, квасоля, горох, злаки, сочевиця, картопля, зернові, фрукти з ГІ до 60), вони поступово надходять у кров, забезпечуючи рівномірно організм енергією. Швидкі вуглеводи протипоказані людям схильних до набору зайвої ваги, через їх велику швидкість перетворення в глюкозу, яка потім перетворюється в жир.

Жири відіграють важливу роль в організмі людини, беручи участь в утворенні клітинних мембран і синтезу тканинних гормонів, захищаючи серцево-судинну систему, нормалізують стінки кровоносних судин, що постачають вітаміни A, D, E. Незамінні жирні кислоти благотворно впливають на здоров’я суглобів, змащуючи їх, разом з тим, не забувайте застосовувати хондроїтин та глюкозамін , для того, щоб у вас завжди були міцні кістки, суглоби і зв’язки.

Намагайтеся споживати лише корисні для організму ненасичені жири Омега-3 жирні кислоти, які знижують рівень шкідливого холестерину (особливо актуально для атлетів приймаючих анаболічні стероїди). Кращим постачальником Омега-3 є риб’ячий жир, який можна придбати в аптеці або в магазині спортивного харчування.

Рекомендації по харчуванню на масу.

Здорове, збалансоване харчування на масу культуриста, має складатися з наступних правил:

5-6 прийомів їжі кількісний склад їжі 50-60% вуглеводи, 30-40% білки, 10-20% жири якісна їжа (цінні білки, не насичені жири, складні вуглеводи, їжа багата вітамінами і мінералами, і звичайно без консервантів, барвників, ГМО) 2-2.5 грам протеїну на 1 кг ваги при легкому почуття голоду, починайте приступати до прийому їжі (це може бути невеликий перекус: йогурт з бананом, протеїновий коктейль)

Набір ваги повинен йти поступово, не більше 600-800 грам в тиждень (для коригування ваги обмежуйте себе вуглеводів і насичених жирів), в іншому випадку, швидкий набір ваги, призведе до повноти і вісцерального жиру.

На початку дня, організм дуже активний, тому намагайтеся до обіду і після споживати переважно складні вуглеводи і жири, а ввечері переходьте на білкову їжу. Перед сном можна пити казеїновий протеїн , який повільно перетравлюється, забезпечуючи організм цінними амінокислотами для зростання м’язової маси.

Рекомендації по харчуванню на масу.

Перед початком тренування , за годину-півтори, завантажитеся вуглеводами, для постачання організму енергією. Якщо ваші заняття будуть проходити на порожній шлунок, то ви дуже швидко перейдете в стадію катаболізму, руйнування м’язів, так як енергію треба десь брати? А де її брати, в умовах вуглеводного голодування ? Звичайно з білків, адже ви створили штучно важкі умови для виживання організму, тому ні про яке зростання м’язів, або схудненні навіть не мрієте, якщо ви будете займатися на порожній шлунок.

В якості рятувальної таблетки, якщо ви змушені займатися на голодний шлунок, рекомендуємо брати з собою в тренажерний зал амінокислоти BCAA , які будуть перешкоджати під час і після виконання тренувальної програми процесів катаболізму (руйнування) м’язів.

Після тренування, завантажитеся обов’язково швидкими вуглеводами з креатином, адже витрачену енергію треба заповнити якомога швидше, а також протягом 1 години, слід збалансовано поїсти, роблячи акцент на пропорції 50% вуглеводів, 30% білки, 20% жири.

Споживаючи вуглеводи, пам’ятайте завжди, до якого типу статури ви ставитеся, виходячи з цього, коригуйте свої прийоми їжі, згідно з нашими рекомендаціями вище.

Вплив спортивного харчування на зростання м’язової маси.

Роль спортивного харчування в наборі м’язової маси модні журнали та інтернет, перебільшують, для того, щоб побільше заробити грошей на продажу своїх продуктів.

Спортивне харчування – це спеціалізована харчова біологічно активна добавка до основного раціону атлета, що допомагає, залежно від виду, збільшити спортивні показники (силу, витривалість), наростити м’язи або просто спалити підшкірний жир, підвищити рельєфність мускулатури.

Сучасний ритм життя диктує нам умови, які не зовсім підходять для занять бодібілдінгом, порушуючи режим відпочинку і харчування. Однак, завдяки добавкам можна мінімізувати втрати в не збалансованому і не регулярному раціоні харчування. Це означає, що чим гірше ваш раціон харчування, тим сильніше для вас буде грати роль в наборі маси спортивні добавки.

На ринку можна зустріти величезну кількість виробників різних брендів спортивного харчування. Найбільш популярні з них:

BSN BioTech USA Dymatize Optimum Nutrition MHP Multipower Power System SAN Syntrax Universal Nutrition Ultimate Nutrition Weider.

Ми рекомендуємо вам зупинити свій вибір на закордонному виробнику спортивного харчування, наприклад Optimum Nutrition або BSN , в силу того, що США, набагато більше вкладають грошей на розробку якісних добавок до основного раціону живлення.

Креатин для росту сили і м’язів.

Варто лише подивитися на склад Російського протеїну та Зарубіжного і все встане на свої місця, починаючи від того, що перші додають цукор, закінчуючи скромним амінокислотним складом. Але це зовсім не означає, що вітчизняні виробники спортивного харчування погані (багато з них купують сировину в Європі), так вони поступаються за якістю, але і ціна у них значна нижче Західних. Тому, висновок з усього цього:

Якщо ви забезпечений атлет, який може дозволити собі купити дороге, європейське спортивне харчування-купуйте! У свою чергу, якщо ваші фінансові можливості перебувати в жалюгідному стані, беріть дешеве, вітчизняне спортивне харчування для набору м’язової маси, але при цьому якість «звичайної» їжі, для вас стає на самому головному місці, інакше ніякі добавки вам не допоможуть, банально з-за того, що ви просто не забезпечите свій організм всіма необхідними нутрієнтами .

Але виникає інша проблема, щоб харчуватися якісними , корисними продуктами, необхідно витрачати не малу суму грошей, буде набагато вигідніше по грошах купити хорошу спортивну добавку і середні за якістю продуктів харчування, ніж поганий спортпит і високої якості продукти. Ідеально звичайно, європейське спортивне харчування і якісна, збалансована їжа. Такий ось не дешевий,» вид спорту » — Бодібілдинг.

Найважливіші добавки спортивного харчування, які істотно допомагають набрати м’язову масу:

Купити протеїн (високобілковий коктейлі, забезпечують організм будівельним матеріалом, тобто амінокислотами для росту м’язів) Креатин (постачає організм енергією, при виконанні силових вправ, підвищує рельєф мускулатури) BCAA (володіють антикатаболічні дією на м’язи, поліпшують їх живлення) Гейнер (білково-углевдная суміш – підвищує калорійність харчування, постачає організм енергією, особливо корисний для виражених ектоморфів) Предтренировочные комплекси (стимулятори ЦНС, допомагають сфокусуватися, налаштуватися на «жорсткий» тренінг) Вплив спортивного живлення на ріст м’язової маси.

Перші дві добавки, обов’язкові в застосуванні, якщо ви хочете набрати якісну м’язову масу, інші три за бажанням (фінансовим можливостям).

Дієта для набору м’язової маси для чоловіка.

Представляємо таблицю раціону харчування для набору м’язової маси, яка дозволить вам зробити своє меню збалансованим і калорійним .

Час Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя 7-00 Вівсянка + какао напій + плавлений сир Смажене яйце + скибочку хліба + чай + апельсин Каша молочна (манна, рисова, полтавська) + скибочку сиру + чай Омлет + помідори +сир + шинка/крабові палички + чай Сухі пластівці з молоком + хліб з маслом і сиром + чай Молочна каша + скибочку сиру + яйце варене + чай солодкий Омлет + помідор + цикорій (кавовий напій) + булочка 11-00 Варені яйця + фрукти + компот із сухофруктів Кисломолочний напій (ряжанка, кефір, біфівіт) Банан + йогурт Хліб з маслом і плавленим сиром + какао Омлет + сік + банан Фруктовий салат + булочка + чай Сухофрукти 14-00 Куряча грудка з білою квасолею + картопля варена + солодкий чай (наприклад, з медом) Суп/борщ + овочеве рагу + спагетті з куркою + стакан свіжовичавленого соку Гречана каша + котлета (м’ясна/рибна) + салат із зелені заправлений оливковою олією + морс Салат зі свіжих овочів (помідори, огірки, зелень, оливкова олія) + рис + котлета куряча + сік Спагетті (макарони) + куряче філе + салат з овочів + булочка + солодкий напій (морс/сік) Суп/борщ + рис + куряча грудка + салат з овочів + компот Суп + макарони з сиром і курячою грудкою + рагу овочеве + компот 17-00 Фруктовий салат заправлений грецьким йогуртом Курага + волоський горіх + родзинки + мед Твороженная маса + чай + булочка з маслом вершковим Шоколадний батончик з чаєм + банан + йогурт Фрукти (апельсин, груша, ківі) Тістечко + чай Сир + банан 20-00 Салат з овочів, заправлений оливковою олією + індичка + сік Бурий рис + риба + чай Куряча грудка з відварною картоплею + лечо + стакан соку Смажена картопля з грибами + сік Варені яйця + картопля + риба + салат (зелень, кукурудза, зелений горошок, олія оливкова) + сік Смажена картопля + овочеве рагу + шматочок хліба + морс Морепродукти з зеленню + стакан соку 23-00 Сир зі сметанною Твороженная запіканка + стакан соку Жменю горіхів (кедрові, волоські, мигдаль) Білковий коктейль (вагове морозиво пломбір + сік) Стакан молока + жменька горіхів Грецький йогурт Йогуртовий напій + авокадо.

Білий хліб універсальне джерело швидких вуглеводів (глікімічний індекс дорівнює 85, при калорійності середньої в 250 ккал), саме тому так багато людей, які намагаються схуднути виключають його з раціону харчування. Але не нашому випадку, адже наше завдання набрати масу, шляхом збільшення калорійності харчування.

Хліб вибирайте переважно з борошна грубого помелу (чорний), тому що в ньому міститься клітковина, яка допомагає виводити шлаки з організму і мікро/макроелементи (вітаміни В, D, Е, РР, цинк, залізо, фосфор, бор, йод), які так необхідні всім атлетом, які регулярно тренуються в тренажерному залі.

Що стосується спортивного харчування, то, як вище вже писалося, головні з них, при наборі маси:

Протеїн Креатин Гейнер (якщо ви не схили до швидкого відкладення жирової маси)

На ніч, додатково рекомендуємо пити казеїновий протеїн (він повільно перетравлюється, забезпечуючи поступово організм амінокислотами), вдень як прокинулися, можна випити купити або комплексний протеїн.

Продукти для набору якісної мускулатури.

Креатин вживайте відразу після тренування, і на наступний ранок (це найважливіше час прийому спортивного харчування, так як після тренінгу організм дуже легко засвоює поживні речовини , а вранці він відчуває катаболізм, який необхідно придушити за допомогою адекватної їжі, або випити BCAA, протеїни з креатином)

Також необхідно відзначити, що наведена таблиця в статті, не означає, що вам необхідно харчуватися саме так як вказано в ній. Це просто таблиця, збалансованого харчування, яке може принести додаткові кілограми м’язової маси, при правильному підході до тренувального процесу.

Ставтеся до неї, як до еталону харчування бодибилдера, не бійтеся змінювати продукти, вводити щось, прибирати, зменшувати/збільшувати порцію. Головне дотримуйтесь зазначених вище базових принципів правильного харчування набору маси, без яких неможливо наростити м’язи.

Не забувайте вживати достатню кількість води (зазвичай це 3-4 літри на добу), щоб не допустити зневоднення організму, більш детально, кому цікаво, як вода впливає на людину, можна почитати в цій статті.

Крім того, необхідно пам’ятати, що калорійне харчування, тільки в сукупності з силовими тренуваннями, допоможе домогтися потрібного анаболічного ефекту в бік зростання м’язів, вся аеробне навантаження (біг, стрибки, велотренажер і так далі) відсувається на другий план, коли атлет тренується на масу (у виняткових випадках можна додати легке кардіо).

Схема харчування для набору маси.

Конкретний раціон харчування атлета на масу ми привели вище, залишилося розповісти про загальною схемою складання меню бодибилдира, за допомогою яких ви легко зможете вводити в свій щоденний раціон харчування різноманітні продукти.

Таблиця – принцип складання меню для набору м’язової маси.

Прийом їжі Що включити в раціон харчування Приблизний перелік продуктів харчування Чому саме це треба їсти Сніданок Продукти багаті вуглеводами Каші, фрукти, пластівці з молоком, мед, варення, сік Зарядиться енергією на весь день Другий сніданок Вуглеводи Вуглеводно-білковий коктейль (креатин), банани, ягоди, батончик шоколадний Поповнення енергією Обід Білки, жири і вуглеводи Куряча грудинка, шинка, макарони, рис, картопля, овочевий салат, суп Збалансоване постачання організму всіма поживними речовинами Прийом їжі перед тренуванням Вуглеводи Фруктовий салат, кава, молочний коктейль Наповнити м’язи глікогеном, зарядиться енергією перед тренуванням Прийом їжі після тренування Вуглеводи і білки Солодкий напій (морс, сік), протеїновий коктейль, тістечко, булочка, банани Запобігти катаболізм м’язів, відновити витрачену енергію Вечеря Білкова їжа і вуглеводи Яйця, сир, сметана, молочна продукція, протеїн, бобові, куряча грудка/риба смажена, овочі Відновлення м’язів, поповнення енергією.

Не забувайте обирати серед усього розмаїття їжі в супермаркетах, продукти корисні для здоров’я, тобто без консервантів , барвників, ГМО, багаті вітамінами, мінералами, якісними білками, складними вуглеводами і ненасиченими жирами (як правило, вони трохи дорожче, ніж їх дешеві аналоги).

Сподіваємося, вам стаття сподобалася, і ви з легкістю будите набирати заповітні кілограми м’язової маси.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter .

Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу.

Надмірна худоба може здаватися такою ж непривабливою, як і зайві кілограми. До того ж, недолік ваги може служити показником цілого ряду прихованих захворювань.

Поправитися, звичайно, можна простим способом: включивши в свій раціон багато продуктів з високою калорійністю. Але цим навряд чи вдасться усунути причину зниження маси тіла. Перш ніж застосовувати особливу дієту, необхідно пройти медичне обстеження і, при необхідності, відповідне лікування.

Хто потребує набору ваги.

Близько 10 відсотків жителів Європи страждає від худорлявості. І це стосується не тільки жінок, але і чоловіків. Існує чотири типи людей, яким необхідно дотримуватися дієти для набору ваги:

— мають спадкову схильність до худорлявої статури;

харчування для швидкого набору ваги

— перенесли важку хворобу або складну операцію і повільно відновлює колишню вагу;

— спортсменам, яким необхідно наростити м’язову масу;

— втрачають вагу внаслідок стресу або депресії.

Якщо худоба не пов’язана з більш серйозними медичними проблемами, то впоратися з нею можна, застосовуючи спеціальну дієту.

Набираємо кілограми правильно.

Помилково вважати, що якщо є все, що хочеться, не дотримуючись ніяких обмежень, то швидко поправитися вдасться без праці. Подібний спосіб підходить не всім, у кого є проблеми з вагою. Слід враховувати, що основним завданням дієти для набору маси тіла є не тільки збільшення додаткових кілограмів, але і збереження здоров’я, гарного самопочуття, привабливого зовнішнього вигляду.

Об’їдаючись тістечками і тортами, запиваючи все це солодкими газованими напоями, домогтися позитивного результату не вдасться. Таким способом можна тільки досягти збільшення жирового прошарку, яка шкідлива для організму.

Дієта ж будується на ретельному виборі висококалорійних продуктів і їх оптимальному поєднанні. Вживання такої їжі дозволить не тільки забезпечити організм необхідними поживними речовинами, але і набрати вагу без шкоди для здоров’я.

Правильним вважається поступове підвищення калорійності — щоденне додавання по 200-300 калорій. Але досягається це не за рахунок більшого з’їдання їжі за один присід, а збільшення кількості її прийомів — до шести разів на день.

Таке дробове харчування невеликими і досить калорійними порціями позитивно позначиться як на фізичному, так і психічному здоров’ї.

Головні правила дієти для набору маси тіла:

* не пити ніякої рідини під час їжі;

• включати в раціон продукти з великим вмістом вуглеводів і білків;

• не займатися після їжі спортом;

• вибирати молочні і кисломолочні продукти високої жирності (сир, сметату вище 5%, тверді сири жирністю вище 50%);

• додати в раціон горіхи, авокадо, жирну морську рибу;

Які продукти необхідні для збільшення маси тіла.

Основна вимога до харчування для швидкого набору ваги — воно повинно бути білково-вуглеводним. Для цієї мети добре підходять такі продукти, як: м’ясо, яйця, морська риба, тверді сири, сир, крупи, овочі та фрукти.

Наприклад, білок, що міститься в курячому м’ясі або індичці легко засвоюється і сприяє зростанню м’язової маси. У раціоні обов’язково повинні бути жирні молочні продукти: ряжанка, сир, сметана, кефір.

І, звичайно ж, потрібно пам’ятати про вуглеводних продуктах: паста з твердих сортів пшениці; хліб з висівками і підсушений білий хліб; сезонні фрукти, банани, виноград, сухофрукти, овочі, включаючи печена картопля.

Овочевий салат бажано заправляти маслом: соєвим, соняшниковою або оливковою. До каш на сніданок можна додавати вершкове масло, молоко або вершки.

Важливо налагодити водний баланс і вживати достатню кількість рідини.

Особливу увагу слід звернути на солодощі. Включення їх в харчовий раціон може привести до швидкого набору ваги. Відставити кремові торти і булочки!

Найпопулярнішим з солодких продуктів є мед. Він не тільки калорійний, але ще і надзвичайно корисний. Беручи мед ви легко і швидко почнете поправлятися, одночасно поповнюючи організм масою корисних речовин, які в ньому є. Візьміть собі за правило на сніданок з’їдати тарілку каші з медом і волоськими горіхами.

Не варто забувати про спортивні харчові добавки і вітамінно-мінеральні комплекси, спеціально призначені для набору ваги. Перед їх прийомом обов’язково проконсультируйтеь з фахівцем.

Від чого залежить ефективність дієти.

Щоб організм оздоровився, харчування має бути не тільки якісним, але і корисним. Відомо, що багато продуктів сприяють ожирінню: фаст-фуд, випічка, газовані солодкі напої. Їх надмірне вживання може підірвати здоров’я. Щоб цього не сталося, необхідно дотримуватися збалансованого харчування, в якій будуть грамотно поєднуватися харчові продукти з достатньою кількістю поживних речовин, вітамінів і мікроелементів.

Не слід забувати і про баланс в режимі дня. Для злагодженої роботи організм потребує якісного відпочинку. Нічний сон — не менше 8 годин. Постарайтеся лягати спати не пізніше півночі, а краще — в 22-23.00.

Необхідні кілограми швидко набираються, коли з’їдається їжа правильно підібрана і легко засвоюється. Набагато корисніше для організму страви, приготовані у пароварці або запечені в духовці, зберігаючи більше корисних поживних речовин і вітамінів, вони роблять їжу менш важкою.

Ефективність дієти залежить від правильно обраного режиму харчування. Але вимагає і його суворого дотримання. Так як вся робота людського організму проходить по біологічним годинах, то приймати їжу кожен день необхідно в один і той же час.

Як домогтися відчутного збільшення у вазі?

Для цього почніть день з ситного і щільного сніданку. Приготуйте вранці тости з сиром або яйцем і вівсяну кашу. Перед сніданком випийте склянку води кімнатної температури.

До обіду — перекусіть жменею горіхів або фруктовим салатом. В обід організм потрібно наситити білком з вуглеводної частиною у вигляді овочевого супу-пюре з вершками. Хорошим варіантом буде паста з вершковим соусом або сиром.

До вечері варто підкріпитися овочевим салатом або сирним мусом зі свіжими ягодами. А на вечерю-запекти рибу з овочевим гарніром, заправленим рослинним маслом. Перед сном можна випити склянку ряжанки.

Набрані кілограми красиво і рівномірно розподіляться по фігурі, якщо ви хоча б пару разів на тиждень будете відвідувати тренажерний зал або заняття з фітнесу, де фахівець грамотно підбере для цього комплекс вправ.

Змінивши своє харчування і режим дня, ви швидко досягнете бажаного результату!

Як поправитися швидко дівчині в домашніх умовах.

Охочих швидко одужати набагато менше тих, хто мріє схуднути, але перед ними стоїть більш складне завдання. Незбалансоване харчування з метою набору ваги може привести до того, що маса збільшиться в основному за рахунок непропорційного відкладення жиру у певних частинах тіла, що може спотворити фігуру. Якщо вас цікавить, як швидко видужати, запам’ятайте: головні складові правильного набору ваги – грамотна дієта і комплекс спеціальних фізичних вправ. Ще можна вдатися до народних засобів – відвари сприяють зростанню апетиту.

Особливості харчування.

Харчування для того, щоб поправитися, має бути калорійним, це очевидно. Якщо добова норма калорій для звичайної жінки становить 1500-2000, то худышкам з прискореним метаболізмом, щоб видужати обличчі і тілі, слід з’їдати в два рази більше – їх раціон повинен містити 3000-4000 калорій. З незвички переварити таку кількість продуктів складно, тому для набору ваги найкраще організувати дробове харчування, яке передбачає перекус через 1,5-2 години після кожного з основних прийомів їжі.

Щоб швидко одужати і не завдати шкоди здоров’ю організму або неприємних наслідків фігурі, слід збалансувати свій раціон і дотримуватися наступних правил:

Вибирайте правильні продукти. Незважаючи на те, що потрібно віддавати перевагу калорійним продуктам, їжа має бути здоровою: поправлятися швидко завдяки фаст-фуду – не саме розумне рішення. Краще активно включайте в раціон молочні продукти, горіхи, насіння, різні види м’яса (включаючи нежирне куряче м’ясо), масло, халву, печиво, хліб. Не варто з першого ж дня після прийняття рішення поправитися, з’їдати величезну кількість продуктів. Нарощувати калорійність раціону потрібно поступово. Розрахуйте, скільки вам потрібно є, щоб швидко одужати до бажаного результату, прийдіть до цієї кількості продуктів за три-чотири дні. Для стимуляції апетиту випивайте кожен раз перед їжею склянку фруктового соку. Щоб з’їдені продукти краще засвоїлися, після щільного обіду слід влаштувати собі невеликий відпочинок. Вода теж допомагає поправитися, тому вживайте її в достатній кількості (приблизно 2-3 літри в день). Зростання жирової, а також м’язової тканини проходить за участю води, як і всі процеси в людському організмі.

Що їсти, щоб поправитися – висококалорійна дієта.

В основі раціону людей, охочих швидко поправитися, повинні лежати продукти, багаті вуглеводами і білками. Добре, якщо вони будуть доповнювати один одного під час кожного прийому їжі. В обов’язковому порядку в раціоні хоче набрати вагу мають бути риба, м’ясо, яйця, молочні продукти. Ця їжа особливо багата білками.

Допоможе поправитися швидко вживання білкових коктейлів: рекомендується використовувати як покупні суміші, так і приготовані самостійно. Наприклад, такий рецепт: візьміть склянку вершків, пачку сиру, кілька ложок варення і ретельно все це перемішайте в блендері. Смачно і корисно одночасно – відмінний привід побалувати себе.

Салати добре заправляти оливковою, соняшниковою або соєвою олією, адже ці продукти багаті джерела жирів. А ось білий хліб, картопля, макарони, солодощі, мед, цукор містять у своєму складі достатню кількість вуглеводів, необхідних, щоб видужати. Щоденний раціон потрібно збалансувати щодо наявності мінералів і вітамінів. Вони налагоджують всі процеси в організмі, покращують апетит, допомагають швидко набрати вагу.

Меню і рецепти на тиждень для чоловіків і жінок.

харчування для швидкого набору ваги

Щоб швидко одужати чоловікам і жінкам можна вживати одні й ті ж продукти, але кількість їх буде різним, оскільки чоловічий організм витрачає більше енергії, а значить потребує значно більше калорій для набору ваги. Пропонуємо вашій увазі збалансований раціон на тиждень для тих, хто хоче швидко одужати.

Перший і п’ятий дні дієти, за допомогою якої вам належить поправитися.

Ранок: пшенична каша з курячим м’ясом, сендвіч з сиром і шинкою, кава. Перекус: горіхи, печиво. Обід: гороховий суп, печена картопля з м’ясом, овочевий салат з маслом. Вечір: омлет з сиром, грибами і м’ясом, чай.

Другий і шостий дні: з метою поправитися доведеться їсти багато.

Ранок: вівсянка на молоці, бутерброд з маслом і сиром, какао або кави. Перекус: фрукти, булочка. Обід: солянка, макарони зі свинячим м’ясом, компот. Вечір: м’ясо курки з гарніром, сирна запіканка або пиріг, чашка чаю.

Третій і п’ятий дні запропонують різноманітне меню, мета якого – дати вам видужати з потрібною швидкістю.

Ранок: гречана каша з маслом, сендвіч з шинкою, чай або кава з медом, цукром. Перекус: яблуко, банан, жирний йогурт. Обід: український борщ з м’ясом, картопля зі смаженою рибою, компот вечір: плов з яловичим м’ясом, випічка, горіхи, солодкий напій на вибір.

Четвертий день, який вважається свого роду розвантажувальним в гонці з метою поправитися.

Ранок: картопля і нежирне м’ясо, какао з молоком, бутерброд з сиром. Перекус: печиво або булочка з чаєм. Обід: гороховий суп з м’ясом, пельмені, фрукти, солодкий компот. Вечір: макарони зі смаженим м’ясом, кілька варених яєць, солодкий чай або молоко.

Ефективні вправи для швидкого набору ваги.

Отже, люди, які бажають дізнатися, як можна поправитися швидко і не нашкодити ні здоров’ю, ні фігурі, повинні обов’язково запам’ятати – без фізичних вправ це зробити не вийде. Всі ці фізичні вправи сприяють зростанню м’язів, підвищенню еластичності шкіри, а значить, з їх допомогою можна швидко одужати і не зіпсувати фігуру. Ось перелік вправ, які потрібно виконувати щодня:

Станьте рівно, ноги розмістіть на ширині плечей. Неспішно піднімайтеся на носочки, а потім так само опустіться в початкове положення. Виконайте фізичну вправу 25-30 разів. Наступна вправа – «ножиці». Одягніть якусь важку взуття, ляжте на спину. Руки розмістіть уздовж тулуба долонями вниз. Далі повільно підніміть прямі ноги, схрестіть їх, а потім розведіть. Так повторюйте вправу 15-20 разів. Не знімаючи важке взуття, переходимо до наступної вправи. Ноги по черзі піднімайте і опускайте вгору-вниз, як би зображуючи вертикальні ножиці. Число повторень цієї фізичної вправи – 10-12 разів. Підніміться на коліна, руки розташуйте на ширині плечей. Долонями упріться в підлогу, зігніть руки, а потім повільно їх випрямити. Виконайте цю фізичну вправу 10-15 разів. Підніміться на ноги, шкарпетки нарізно, п’яти разом. Далі плавно підніміться на носочки, трохи присядьте і розведіть коліна в сторони. Після цього підніміться на шкарпетки ще вище. Потім прийміть вихідне положення. Число повторень вправи – 20-30 разів.

Як можна додати у вазі за допомогою народних засобів?

Хочете дізнатися, як ще поправитися швидко? Потрібно не тільки збалансувати раціон і виконувати фізичні вправи, а також вдатися до допомоги народних засобів. Певні трави сприяють поліпшенню апетиту і активізують травлення. Важливо, що вони допомагають одужати швидко за допомогою того, що приводять в порядок всю систему травлення, а значить користь від їх застосування подвійна.

Волошка. Відвар з цієї трави підвищує апетит, а значить, допомагає видужати швидко. Щоб його приготувати, потрібно 10 грам сухої волошки залити склянкою окропу, настояти в темному місці 1 годину. Вживати такий відвар слід три рази в день. Щоб зняти трохи його гіркоту, можна додавати цукор або мед. М’ята теж підійде для активізації апетиту. Необхідно 30 г рослини залити літром окропу, настоювати пару годин. Вживати до їжі або відразу після. Чебрець також допомагає швидко поправитися. Візьміть 20 г рослини, залийте 500 мл окропу, далі залиште настоюватися 2 години в теплому місці. Пити по 100 г кожен раз перед їжею. Барбарис має жовчогінну властивість, сприяє поліпшенню травлення і підняття апетиту. Щоб поправитися приготуйте відвар: візьміть 2 ст. ложки листя і гілочок рослини, покладіть в чашку, влийте 500 мл окропу. Настоюйте не менше 2-х годин, після процідіть і пийте по третині склянки за 30 хвилин до їжі.

Відео: як поправитися худий дівчині в домашніх умовах.

Бажаєте дізнатися ще більше про те, в чому причина зайвої худорлявості? Представлене нижче відео розповість про те, як можна швидко одужати, збалансувати свій раціон, поліпшити апетит і які продукти цього знадобляться. Ознайомтеся і з іншими способами,як набрати м’язову масу дівчині.

Знайшли в тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!

Дієта для набору ваги для жінок і чоловіків.

Недолік ваги для деяких людей є такою ж серйозною проблемою і приводом для занепокоєння, як повнота і ожиріння у інших. Згідно з даними статистики, близько 10% населення земної кулі страждають від нестачі ваги. Основною причиною дефіциту ваги можуть служить приховані захворювання. В цьому випадку слід негайно звернутися до лікаря і пройти повне обстеження. Якщо ж зі здоров’ям все в порядку, рекомендується повністю переглянути свої гастрономічні звички, змінити культуру харчування і почати дотримуватися дієти для набору ваги.

Основи харчування для набору ваги.

Дієта для набору ваги заснована на правильному поєднанні висококалорійних продуктів, що не завдають шкоди здоров’ю. Для нормальної життєдіяльності дуже важливо зберегти не тільки прекрасну фігуру, але і хороше самопочуття, а тому помилковим буде просто збільшити кількість споживаної їжі, що може викликати розлади травлення, а надалі і повне огиду від їжі.

Дієта для набору ваги передбачає поступове збільшення добової калорійності раціону, для початку всього лише на 200-300 Ккал. Важливо також збільшити кількість прийомів їжі до 4-5 разів на день. Дробове харчування невеликими, але калорійними порціями сприятливо позначиться на фізичному і психічному стані. За півгодини до їди рекомендується випити склянку свіжовичавленого соку (овочевого або фруктового). Під час трапези запивати водою їжу заборонено. Займатися спортом можна через 2-3 години після їжі.

Дієта для набору ваги рекомендована чоловікам і жінкам:

несхильним до худорби; схильним до частих стресових ситуацій; перенесли важку хворобу; мають захворювання органів шлунково-кишкового тракту; в післяопераційний період; професійним спортсменам.

Основні правила дієти для набору ваги:

Перший, найважливіший елемент — калорії . Саме від їх кількості залежить ваш підсумковий вага. Як відомо, чим рухливіше людина, тим більше він спалює калорій. Відповідно, якщо Ви вирішили зайнятися спортом, слід змінити свій раціон харчування, значною мірою підвищивши його енергетичну цінність.

Джерела калорій — протеїни, вуглеводи і жири. В грамі жиру міститься 9 кілокалорій, а в грамі протеїнів і вуглеводів — по 4, відповідно. Таким чином, в день вам необхідно буде з’їдати в два рази більше протеїнів і вуглеводів, ніж жирів. Тобто, 100 грамів жирів і 200 — вуглеводів забезпечать організм рівною кількістю калорій.

Щоб зберегти енергетичний баланс, необхідно додати до вищевказаних нутрієнтів спортивне харчування.

Харчування для набору ваги повинно бути багато мікронутрієнтами, тобто вітамінами і мінералами, необхідними для організму. Мікронутрієнти вкрай важливі для організму, оскільки вони впливають на безліч хімічних процесів, в тому числі і синтез білка, який відіграє дуже важливу роль в наборі м’язової маси.

Далі розглянемо білок , тобто протеїн. Білок є основоположником побудови м’язових клітин. Завдяки цьому корисному макроелементу, ваше волосся, Шкіра і нервова система укріплені. Крім іншого, наявність білка в крові сприяє зміцненню імунітету.

Щоб м’язова маса продовжувала рости, а вага збільшуватися, надходження в організм протеїнів має бути безперервним.

Вуглеводи поділяються на складні і прості.Прості вуглеводи (випічка, солодощі, десерти) легко засвоюються організмом, але в той же час підвищують рівень цукру в крові, тим самим сприяючи збільшенню ваги. Складні ж — перетравлюються не відразу, насичуючи організм поступово.

Виходячи з цього випливає, що швидкому набору ваги сприяють прості вуглеводи. Отже, Вам потрібно включити в меню дієти саме їх. Добова норма простих вуглеводів для набору маси становить половину від загальної кількості споживаної їжі.

Жири володіють величезним джерелом калорій. Отже, їх в обов’язковому порядку потрібно включити в раціон дієти. Спортсмени для набору ваги часто використовують кислоту, що складається з жиру, під назвою Омега 3. Крім нарощування м’язової маси та стрімкого набору ваги, жири зміцнюють стінки судин і серця, підвищують мозкову активність, прискорюють обмін речовин в організмі і підвищують імунну систему людини. Добова норма вживання жирів — від 10 до 15% загального обсягу їжі.

Вода — найбільш важливий елемент, призначений для нормальної життєдіяльності людини, так як тіло на 75% складається з неї, а самі м’язи — на 70%. У будь-якому випадку, кожному в день рекомендується випивати від півтора до двох літрів свіжої очищеної питної води.

Дивно, але навіть уві сні, ваше тіло спалює близько ста кілокалорій на годину.

Не менш важливим, заключним елементом основи для набору ваги є підрахунок калорій . Для того, щоб вам було легше прорахувати співвідношення всіх поживних речовин в день. надамо свій варіант приблизної калорійності на день:

Отже, припустимо, ви важите 80 кг. Для набору ваги в день вам слід вживати 3100 кілокалорій. З них:

1100 ккал — білки; 1550 ккал — вуглеводи; 450 ккал жири.

Дієти для набору ваги жінкам: види, меню.

Багато жінок помилково вважають, що зможуть набрати вагу в короткі терміни, об’ївшись висококалорійними тортами і тістечками. Такий підхід загрожує не тільки набором у вазі, але і розвитком серйозних захворювань (в тому числі і цукрового діабету). Для того, щоб поправитися без шкоди для здоров’я, необхідно виключити такі поширені помилки жінок:

надмірне вживання цукру і жирів тваринного походження — призведе до захворювань серця і підвищеного холестерину в крові; прийом їжі на ніч — посприяє неспокійного сну; рясне висококалорійними продуктами харчування — стане великим навантаженням на організм і шлунково-кишковий тракт, зокрема. «Незасвоєного» їжа забезпечить Вам погане самопочуття і відчуття тяжкості на найближчий час.

Білкова дієта.

Якщо Ви хочете не просто поправитися, але і набрати м’язову масу для прокачування форм, відмінно підійде білкова дієта. Середньодобова калорійність раціону повинна бути на 300-500 Ккал більше покладеної норми. Для виявлення норми добової калорійності раціону, необхідно помножити свою вагу в кг на 30. Наприклад, жінка з вагою 50 кг повинна споживати не менше 1500 Ккал в день. Для набору ваги необхідно збільшити добову калорійність до 1800-2000 Ккал. Харчуватися слід часто 5-6 разів на день. Щодня слід випивати не менше 2 літрів очищеної води без газу.

Розглянемо список продуктів, рекомендованих до вживання жінкам в першу чергу, при дотриманні білкової дієти для набору кілограмів:

нежирне м’ясо і птиця (телятина, яловичина, кролятина, індичка, курка); субпродукти (печінка, язик); яйця, як у вареному вигляді, так і в омлети; шинка (не більше 4% жирності); риба (форель, минтай, тунець, тріска і окунь); морепродукти; молочні та кисломолочні продукти (кефір, йогурт, ряжанка, молоко, сир, сметана).

Виходячи з вищевказаного переліку продуктів, зразкове меню на тиждень білкової дієти для набору ваги жінкам (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

Омлет з 2 яєць; 2 шматочки шинки; Бульйон. Тушкована індичка в вершковому соусі; Стакан кефіру; вуха з осетрини з шматочками риби.

Вівторок:

Сир, заправлений натуральним йогуртом; Стакан кефіру; бульйон. М’ясний рулет з яйцем; Яйце некруто; Коктейль з морепродуктів.

Середовище:

харчування для швидкого набору ваги

2 яйця круто. 2 шматочки шинки; Стакан кислого молока; бульйон. Відварна куряча грудинка; Сир, заправлений йогуртом; Запечений короп.

Четвер:

Сирний пудинг; 2 шматочки шинки; М’ясний бульйон. Стейк з яловичини; Яйце круто; Дорадо на грилі.

П’ятниця:

Яєчня «глазунья» з 2 яєць; Стакан ряжанки; бульйон. М’ясний рулет з яйцем; Налисники з курячою печінкою; Запечена форель.

Субота:

Сирники зі сметаною; 2 шматочки шинки; Бульйон. Медальйони з телятини в вершковому соусі; яйце некруто; морепродукти (мідії, креветки).

Неділя:

Омлет з шинкою; Стакан кефіру; бульйон. Стейк сьомги, запечений в духовці; Сир, заправлений йогуртом; Холодець з яловичини.

Вуглеводний.

Вуглеводна дієта для набору ваги жінкам передбачає ту ж норму середньодобової калорійності і обов’язкове 4-6 разове харчування. Зрозуміло, головне і очевидна відмінність в тому, що в меню даної дієти будуть переважати вуглеводні продукти:

каші: вівсяна, пшоняна, гречана; макаронні вироби; пшеничний, житній, цільнозерновий хліб; коричневий рис; квасоля; овочі: баклажани, кабачки, томати, перець, огірки, редис, капуста, морквина; фрукти: яблука, груші, персики, сливи, полуниця, ківі, ананаси, авокадо; сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив; цукор; хліб, випічка; картопля; гриби.

Зразкове меню на тиждень вуглеводної дієти для набору ваги жінкам виглядає наступним чином (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

Гречана каша з бананом; Апельсиновий сік; Грибний суп. 2 шматочки хліба; Чай. Морквяна запіканка; спагетті, заправлені соєвим соусом. Овочеве рагу.

Вівторок:

Вівсяна каша з сухофруктами; Томатний сік; Гороховий суп. 2 шматочки пшеничного хліба; Відвар шипшини. Булочка з маком; Картопляне пюре. Салат з капусти.

Рисова каша з чорносливом; Морквяний смузі; Зелені щі. 2 шматочки хліба; Зелений чай. Оладки з джемом; Плов грибний. Салат з тертої моркви.

Четвер:

Пшоняна каша з сухофруктами; Грейпфрут; Пісний овочевий суп. 2 шматочки пшеничного хліба; Чай. 2 шматочки «Шарлотки»; Пюре з квасолі. Вінегрет.

П’ятниця:

Ячна каша з курагою; Кисіль; Розсольник. 2 шматочки хліба; Компот із сухофруктів. Оладки; Фаршировані перці.

Мюслі з родзинками і медом; Ягідний мус; Борщ. 2 шматочки пшеничного хліба; Яблучний сік. Печиво; Запечена картопля. Салат з огірків і помідорів.

Неділя:

Вівсянка з ягодами; Фруктовий салат; Грибний суп-пюре. 2 шматочки пшеничного хліба; Сливовий компот. Булочка з джемом; Голубці.

Обсяг однієї порції при вуглеводної дієти для набору ваги розраховується індивідуально, в залежності від необхідної добової калорійності раціону.

Дієти для чоловіків для набору ваги.

Накачана, розвинена мускулатура-мета багатьох чоловіків. Для ефективної прокачування м’язів і перетворення в підтягнутого атлета, чоловікам необхідний набір ваги. Як білкова, так і вуглеводна дієта для набору ваги, описані вище, можуть підійти не тільки жінкам, але і чоловікам. Однак, в силу своїх фізіологічних особливостей, чоловікам набрати вагу значно складніше, ніж представницям прекрасної статі. Виходячи з цього, розглянемо дві найбільш ефективні дієти для набору ваги чоловікам.

Висококалорійний.

харчування для швидкого набору ваги

Висококалорійна дієта для набору ваги чоловікам ділиться на три категорії:

Просте харчування плюс білково-жирна добавка. До своїх звичних прийомів їжі слід додати до двох літрів молока. За словами експертів, цей молочний напій сприяє гормону росту. На суху масу. Суть такого харчування полягає в щоденному вживанні п’яти грам вуглеводів, двох грам білка і одного грама жиру на кожен кілограм ваги. Крім набору ваги, така дієта дозволяє уникнути втоми. Наприклад, чоловікові з вагою 70 кг необхідно споживати 350 гр вуглеводів, 140 гр білків і 70 гр жиру щодня. Заключна категорія отримала назву «екстремальна маса»за рахунок збільшення кількості вуглеводів на кожен кілограм ваги чоловіка від п’яти до семи грам. Наприклад, чоловікові з вагою 70 кг необхідно вживати в день 350-490 гр вуглеводів.

Харчуватися слід часто, не менше 5-7 разів на день. Щодня необхідно випивати не менше 2 літрів води без газу, до і після їжі, запивати їжу водою не рекомендується. На ніч можна випити склянку кисломолочного напою (кефіру, ряжанки, кисляку). Перевантажувати на ніч шлунок не рекомендується для кращого засвоєння їжі. Сніданок повинен бути щільним. Дієта для набору ваги у чоловіків припускає вживання простих вуглеводів (випічки, десертів) в першій половині дня, ввечері рекомендується віддати перевагу білковим продуктам та складних вуглеводів (овочів, злаків).

Зразкове меню висококалорійної дієти для набору ваги на день чоловікам виглядає наступним чином (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Перший варіант:

Омлет з 5 яєць з беконом. 2 склянки молока; Сирна запіканка. 2 склянки молока; Вуха з шматочками риби. 2-3 шматочки пшеничного хліба. Картопляне пюре з молоком. Тефтелі з яловичини. Салат «Грецький»; 2 бутерброда з сиром. 2 склянки молока; Макарони з тертим сиром. 2 відбивні з телятини. Овочеве рагу; Стакан молока (на ніч).

Друге.

Мюслі з ягодами 150 гр. Банан; Сир, заправлений йогуртом 200 гр; Суп з індички з шматочками м’яса птиці. 2-3 шматочки хліба. Фарширований перець зі сметаною 250 гр; Зелений чай. М’ясний пиріг 150 гр; Макарони з сиром 200 гр. Салат «Цезар» з курячим м’ясом 200 гр.

Третина:

Вівсяна каша 200 гр з сухофруктами. Тост з сиром; Сирна запіканка з родзинками. Ягідний морс; Солянка м’ясна. 2-3 шматочки хліба. Пюре з сочевиці. Стейк лосося на грилі з овочами; 2 банана; Картопляне пюре 200 гр. Котлети з яловичини. Вінегрет.

Спортивне харчування.

Розглянемо головні принципи спортивного харчування для чоловіків:

Комбінація білків з вуглеводами особливо корисна на сніданках. Наприклад, сир з сухофруктами або фруктовий йогурт; Ні в якому разі не пропускайте сніданок. Навіть якщо їсти зовсім не хочеться, змушуйте себе поїсти, так як сніданки заряджають енергією на весь наступний день. Знайдіть в собі сили з’їсти хоча б яєчню; Протеїнові батончики дуже нагадують звичайну шоколадку, тому покупка цієї солодощі для набору м’язової маси вам тільки в радість; Можна їсти на ніч. Фрукти, овочі або кисломолочний напій — відмінний варіант нічного перекусу для набору ваги; Спеціальна харчова добавка під назвою «Вітамінний» багата білками, тому її слід приймати після кожного тренування; Для найбільш ефективної прокачування м’язів, чоловікам пропонується спеціальне спортивне харчування для збільшення маси тіла. Особливо воно підходить тим, хто тільки «встав на стежку» здорового способу життя.

Суть живлення по дієті для набору кілограмів чоловікам полягає в додаванні до звичного харчування таких препаратів, розроблених для збільшення росту м’язів:

«Вітамінний» — вранці і після кожного тренування; «Мелатонін» — перед сном; «Сироватковий протеїн» — протягом усього дня; «Креатин» — вранці і після кожного тренування; «Вітаміни» — вдобавку до обіднього прийому їжі; «Риб’ячий жир» і «Омега 3» — додавати до сніданку.

Зрозуміло, для досягнення бажаного результату, ваше харчування на цей період має бути правильним і збалансованим. Ніякого фаст-фуду, випічки, кондитерських виробів і алкоголю!

Дієта для дитини для набору ваги.

Не менш актуальна проблема недостатньої ваги у дітей. Для того, щоб почати вживати заходів, необхідно виявити причини дефіциту ваги у дитини :

Худорлява статура, швидкий метаболізм; надмірна рухливість. Витрата енергії в цьому випадку перевищує надходження; Порушення обміну речовин, гормональні збої; Шлунково-кишкові розлади, алергічні реакції на певні продукти харчування; Захворювання (цукровий діабет, гіпертиреоз); Переживання психологічного характеру. У дошкільному і шкільному віці глузування однолітків можуть привести до розладів травлення.

Для набору ваги дитині необхідне коригування культури харчування в цілому. Ні в якому разі не можна насильно змушувати дитину їсти. Слід залучати дитину в процес сервірування столу, перетворити процес прийому їжі в задоволення. Не слід загодовувати дитину висококалорійними продуктами, в надії, що він додасть у вазі. Процес набору ваги повинен бути поступовим і правильним, з користю для здоров’я. Рекомендується годувати дитину 5-7 разів на день, при виникненні найменшого почуття голоду.

Основні принципи дієти для набору ваги дитини:

для набору кілограмів, обов’язково щоденне вживання молочних продуктів — сир, сметана, молоко; двічі в день (обід і вечеря) вносите в меню м’ясо або рибу; в якості перекусів використовуйте бутерброди з твердим сиром, маслом або ковбасою; каші з круп рекомендовані до вживання кожен день, яйця — тричі на тиждень, макаронні вироби — двічі на тиждень; також для ефективного набору, до щоденного раціону рекомендуються овочеві салати, щедро заправлені рослинною олією; фрукти можна їсти в необмежених кількостях; для найбільшого ефекту набору ваги і поліпшення самопочуття дитини, необхідно хоча б раз на день ввести в меню суп або бульйон; з напоїв в меню в обов’язковому порядку повинні бути присутні: відвар шипшини, чай з молоком, фруктові компоти.

Зразкове меню дієти для дитини на тиждень (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок:

Молочний суп з вермішеллю. Груша; кисіль; курячий суп з шматочками м’яса птиці і сухариками. Картопляне пюре з рибними котлетами. Компот; Кефір. Вівсяне печиво; Гречана каша. Курячий шніцель. Салат з огірків і помідорів.

Вівторок:

Манна каша на молоці. Виноград; Відвар шипшини. Бутерброд з шинкою; Борщ. 2 шматочки пшеничного хліба. Рис. Тефтелі з яловичини. Яблучний сік; Сирники зі сметаною. Кефір; Картопляне пюре. Запечене філе окуня з овочами. Апельсин.

Середовище:

Гречана каша на молоці. 2 сливи; Фруктовий салат; Овочевий суп. Спаґеті. Кролик, тушкований у вершковому соусі. Мандарин; Молоко. Галетне печиво; Плов. Котлети з телятини. Салат з тертої моркви.

Четвер:

Сирний пудинг. Апельсин; Бутерброд з сиром; вуха з щуки з шматочками риби. 2 шматочки хліба. Пюре з квасолі. Рибне суфле. Салат з тертого буряка; Желе. Персик; Вінегрет. Запечена картопля. Тефтелі з телятини.

П’ятниця:

Вівсяна каша на молоці. Яблуко; Ягідний мус; Суп-пюре з індички з овочами. Відварене філе індички. Цвітна капуста в клярі; склянка молока. Морквяна запіканка; Овочеве рагу. Бефстроганов з курятини. Гранат.

Субота:

Омлет з помідором і шинкою. Банан; сир зі сметаною і сухофруктами; щі на м’ясному бульйоні. Салат з овочів і морепродуктів. Томатний сік; Компот із сухофруктів. Галетне печиво; Гречана каша. Фрикадельки з яловичини. Салат «Грецький».

Неділя:

Гарбузова каша. Персик; Вівсяне печиво. Компот із сухофруктів; Суп з фрикадельками. Картопляні зрази. Яблучно-морквяний сік; налисники з сиром і родзинками. Стакан молока; Макарони з сиром. Куряча відбивна. Овочеве рагу.

Складаючи меню дієти для набору ваги дитини необхідно вибирати виключно корисні продукти, без барвників і консервантів. Для нормального росту і розвитку, підвищення імунітету і життєвого тонусу, в раціон дитини необхідно включати продукти, що містять: кальцій, калій, вітаміни групи A, C, D, B1, B2. Дітям рекомендується частіше бувати на свіжому повітрі, грати в рухливі ігри, а також займатися спортом, фізичними вправами, які сприяють підвищенню апетиту і набору ваги.